Тяга верхнего блока широким хватом: Тяга верхнего блока широким хватом: нюансы техники, целевые мышцы

Содержание

Тяга верхнего блока широким хватом: нюансы техники, целевые мышцы

Каждый парень и девушка хотят иметь выразительную спину. Помимо эстетического вопроса, хорошо прокаченные мышцы спины позволяют держать позвоночник.

Их укрепление профилактирует многие заболевания, в том числе и межпозвоночную грыжу. Поэтому рекомендуется всем без исключения качать спину.

Сильные мышцы спины будут способствовать правильной и красивой осанке.

Одно из универсальных упражнений, идеально подходящее как для новичков, так и опытных атлетов, является тяга верхнего блока широким хватом.

Если не получается подтягиваться, то с помощью блочного тренажера можно набрать нужную силу для работы с собственным весом. Широкая верхняя тяга отлично прокачивает спину по всей ширине.

Тяга широким хватом к груди дает такие преимущества:

Ощутимый прогресс силовых показателей;
Ощутимый прогресс силовых показателей;
Увеличение объемов и массы;
Улучшает осанку;
Делает спину шире и визуально сужает талию за счет этого;
Отличная альтернатива подтягиваниям;
Возможность работать со спиной под разными углами.

Какие мышцы работают?

Основная цель тяги широким хватом к груди – проработать широчайшие мышцы спины по всей длине. Смещая хват и положение рук, можно воздействовать на различные участки. Кроме того, в работе активно участвуют дельты, предплечье и бицепс и активно работают лопатки.

Работающие мышцы в тяге верхнего блока широким хватом

Хотя некоторые атлеты и считают упражнение изолированным, все же в работу задействовано несколько мышечных групп, поэтому его можно считать базовым.

Как правильно делать?

Техника выполнения тяги верхнего блока широким хватом проста и её можно быстро освоить. Стоит отметить, что её соблюдение крайне важно, чтобы избежать травм и растяжений.

Даже несмотря на относительную легкость, большинство умудряется делать ошибки. Разберем детально технические моменты:

Отрегулируйте сиденье под рост, чтобы доставать до грифа вытянутыми руками, слегка согнутыми в локте.
Выставьте высоту валиков, чтобы зафиксировать таз и колени. Во время движения нижняя часть корпуса неподвижна.
Примите удобный упор ногами, чтобы стопа стояла полностью на полу, без отрыва. Корпус слегка отклонен назад.
На выдохе тянем гриф вниз до легкого касания верхней части груди. Туловище неподвижно, в нижней точке сжимаем лопатки. Тянем вес не руками, а спиной. Руки используются исключительно для удержания снаряда.
На вдохе медленно возвращаем гриф в исходное положение, не до конца распрямляя руки в локтях.

Количество повторов и подходов варьируется, в зависимости от целей. Как правило, классическая схема: 3-4 подхода и 10-15 повторений. Если работа идет на рельеф и выносливость, то количество повторений можно увеличить при условии снижения веса.

Не стоит забывать, что тяга сверху широким хватом – не единственная вариация. Поэтому можно менять постановку рук и вариацию для достижения положительных результатов.

Какие могут быть ошибки?

Тренеру достаточно несколько раз показать технику и проконтролировать выполнение, как упражнение запоминается. Однако, все же встречаются ошибки. Рассмотрим самые основные:

Неровная спина и прогиб в пояснице. Такое может случиться, если взять достаточно большой вес. Мышцы не справятся с нагрузкой и в работу будет включаться корпус. Сгибать спину ни в коем случае нельзя, так как можно получить травму или растяжение.
Сильный наклон корпуса назад. Корпус должен быть слегка наклонен, чтобы нагрузка шла на широчайшую.
Положение головы. Должно быть таким образом, чтобы взгляд был направлен строго перед собой, а не вверх или в стороны.
Помощь рывками. Это может привести к травме, плюс корпус будет поглощать большую часть нагрузки.

Чем можно заменить?

Если по каким-то причинам Вы не хотите или не можете делать тягу верхнего блока широким хватом, то в качестве замены подойдет любое упражнение, которое прорабатывает широчайшие мышцы спины.

Начиная от подтягивания и заканчивая тяги гантели к поясу. Отличным вариантом станет блочная тяга к поясу, которая еще лучше прорабатывает широчайшую мышцу спины.

Общие рекомендации

Напоследок хотелось бы дать несколько полезных советов, чтобы облегчить достижение поставленных задач:

Чтобы максимально нагрузить бицепс и спину, используйте лямки. Примотав руки к грифу, можно выключить из работы предплечья. За счет этого произойдет смещение нагрузки.
Растянуть работающие мышцы можно слегка наклонив корпус вперед при подъеме грифа вверх.
Широкая верхняя тяга отлично сочетается с другими упражнениями на спину.
Локти должны ходить по одной траектории и не сбиваться с нее.
Работайте больше лопатками, сводя их при опускании, а не руками.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам

Автор статьи — Александра Бонина

Врач лечебной физкультуры, фитнес-тренер международного класса

Навигация по записям

Тяга верхнего блока за голову: правильная техника выполнения

Тяга верхнего блока за голову позволяет улучшить осанку, раскрыть плечи, научиться «собирать» спину в таких силовых упражнениях как приседание и жим лежа. Движение относится к классическому наследию бодибилдинга. Но в последнее время фитнес-тренеры стали массово критиковать упражнение, утверждая, что оно слишком травмоопасно для плечевых суставов. Доля истины в этом есть, если у человека нет возможности завести прямые руки за голову из-за гипертонуса грудных и трапеции, возможно, ему стоит сначала научиться тянуть к груди, параллельно разрабатывая подвижность плечевых суставов, и растягивая грудные мышцы. Так или иначе, движение поможет людям со значительным весом получить все бонусы от обычных подтягиваний, не нарушая работу плечевого сустава.

Работа мышц

Основной движитель и цель упражнения- широчайшие мышцы спины. В движении им помогают бицепсы, брахиалиса и брахиарадиалисы. Широчайшие должны забирать на себя основную часть работы. Трапециевидные и круглые мышцы также помогают в движении. Мышцы корпуса, грудные, и мышцы бедер работают как стабилизаторы.

Движение является многосуставным, базовым. Оно направлено на развитие спины, а широчайшие довольно крепкие мышцы, и чтобы их качественно нагрузить нужно брать существенные веса. Но суставы работают в анатомически предельном положении. Поэтому большие веса в этом движении не рекомендуются. Выбирайте умеренные веса отягощений и используйте это движение как дополнительное.

Тяга может использоваться как реабилитационное упражнение при травмах позвоночника, но должно соблюдаться несколько условий:

Веса должны быть комфортными, увеличение – постепенным;
Подвижность плечевых суставов – хорошей;
Если возникают боли и дискомфорт, упражнение нужно заменить на более комфортное до полного исчезновения неприятных ощущений

Подготовка

Тестом на допуск к этому варианту блочной тяги является заведение рук за голову. Обычно человека просят встать, взять руками гимнастическую палку хватом чуть шире плеч, и за счет сгибания в локтевых суставах опустить ее на верх трапециевидной мышцы, а затем – плавно вернуть вверх.

Подходы, повторы, вес отягощения- индивидуальные параметры. Принцип такой, что количество повторов должно быть меньшим, в диапазоне 8-12, если человек стремится набрать массу, и чуть большим, вплоть до 15, если практикуется работа для реабилитационных целей.

Разминка обычно практикуется, если это упражнение идет первым в плане для улучшения осанки, и позволяет отработать правильное положение тела. Для тех кто делает тягу за голову после того, как выполнит тягу широким хватом, на грудь, и тягу к поясу, разминка не обязательна.

Техника выполнения

Обязательным является принятие правильного стартового положения. Для этого надо настроить высоту подушек-фиксаторов тренажера. Бедра должны свободно проходить под ними в положении, при котором бедра перпендикулярны голеням. Это позволяет сохранять стабильное положение корпуса, убрать инерцию, и тем самым снизить нагрузку на связочный аппарат.

Настроив высоту фиксаторов, нужно встать прямо лицом к тренажеру, и взяться за рукоять комфортным широким хватом. Это позволит фиксировать корпус сидя, и комфортно опустить рукоять за голову. Ширина подбирается индивидуально, так, чтобы не было болевых ощущений в плечах, и было возможно максимальное опускание рукоятки за голову. Для большинства людей – это ширина хвата на 5-10 см шире плеч, Но могут быть и варианты более широкой фиксации ладоней. Руки должны лежать на поверхности ручки тренажера на одинаковом расстоянии от воображаемого центра, обеспечивая симметрию.

Затем нужно сесть на скамью тренажера, одновременно отводя руки за голову, и опуская лопатки к позвоночнику. Спина примет слегка прогнутое положение. Опустится надо прямо, симметрично зафиксировав ноги. Затем аккуратно подтянуть рукоятку к верху трапеции, ведя локти вдоль корпуса по дугообразной траектории, и аккуратно собирая «половинки» спины друг к другу, контролируя широчайшие мышцы. В нижней точке можно статически сократить мышцы, и аккуратно свести лопатки так, чтобы почувствовать широчайшие еще сильнее. Затем нужно отвести руки в исходное положение.

Это упражнение направлено на развитие мышц спины, а не бицепсов, поэтому надо аккуратно относиться к технике. Если от движения устают только бицепсы, а не спина, совершается техническая ошибка. Надо уделять мышцам спины внимание сознательно, и не стартовать за счет сгибания локтей. Первым движением должна быть стяжка лопаток к позвоночнику и их опускание как бы вниз, тогда сипа включится раньше, чем бицепсы и примет на себя большую часть нагрузки.

Технические ошибки

Типичные ошибки связаны с перегрузкой трапеции, неправильной осанкой, или тягой за счет сгибания рук в локтевых суставах.

При выполнении тяги за голову следует избегать:

Округления плеч вперед. Если такая осанка связана с перегрузкой мышц груди, нужно предварительно слегка их растянуть и аккуратно прокатать пенным роликом;
Старт за счет сгибания локтей, напряжения бицепсов. Это позволяет перераспределить нагрузку на руки, а не на спину;
Несимметричный хват, который не позволяет одинаково нагрузить обе половины спины;
Неправильное положение ног, вызывающее отрыв ягодиц от лавки с каждым движением;
Отсутствие фиксации ног;
Движение рывками, за счет толчка корпуса вперед, и силы инерции

Полезные советы

Некоторые технические тонкости помогут лучше почувствовать мышцы спины и проработать ее в этом упражнении максимально эффективно:

Спину нужно держать прямой, мышцы сохранять в тонусе, чтобы не перегружать плечевой пояс лишними отведениями плеч во время движения;
При опускании рукояти корпус можно чуть подать вперед, убирая голову с траектории;
Тело должно быть напряженным, но не зажатым, плечи лучше убрать от ушей сразу;
Для фиксации рук на рукояти можно использовать лямки как для становой или блочной тяги, чтобы дискомфорт в предплечьях не мешал выполнять упражнение

Технически верное выполнение тяги за голову является безопасным, поэтому первое время не надо гнаться за весами, а стоит обеспечить себе стабильное положение, научиться стабильно и правильно выполнять движение, и регулярно включать его в тренировочный процесс.

Тяга верхнего блока — качаем широчайшие

Тяга верхнего блока – это упражнение, предназначенное для прокачки и проработки мышц спины. Вследствие многосуставности движения тягу верхнего блока следует отнести к одному из базовых упражнений.

По направленности нагрузки выступает как возможная неплохая альтернатива такому классическому базовому упражнению как подтягивания на перекладине. Упражнение незаменимо для начинающих атлетов, которым пока еще трудно подтягиваться с собственным весом.

Выполняя тягу верхнего блока любой новичок сможет подобрать себе оптимальную нагрузку и сделать запланированное количество подходов и повторений. Впоследствии по мере того, как сила и мышечная масса будет прогрессировать, можно уже переходить к классическим подтягиваниям с собственным весом тела.

Сама механика движения тождественно подтягиваниям на турнике, однако в отличие от последних, корпус закреплен на скамье, а блок с рукояткой-перекладиной смещается по заданной траектории.

А также тяга вертикального блока является эффективным инструментом и для опытных спортсменов для целенаправленной проработки мышц спины.

Именно тяга в блочном тренажере рекомендуется для выполнения девушкам, как эффективное упражнение, которое позволит укрепить мышцы спины, проработать рельеф и сделать силуэт спины более красивым (как вариант для девушек также можно посоветовать подтягивания в тренажере «гравитрон»).

Преимущества упражнения

Тяга верхнего блока приносит выполняющему ее спортсмену, нижеуказанные плюсы и преимущества:

Увеличение силы и массы мышц спины;
Развитие ширины спины;
V-образный силуэт фигуры атлета;
Осанка становится правильной, появляется тонус мышц поясницы;
Спина приобретает рельефный атлетичный и красивый вид;
Может быть использовано как альтернативное подтягиваниям;
Целенаправленная и разносторонняя проработка мышечных групп спины за счет использования в движении различных углов и хватов;
Упражнение достаточно простое в выполнении.
Блочный тренажер для вертикальной тяги имеется в большинстве тренажерных залов, поэтому упражнение доступно практическим всем занимающимся.

Упражнение выполняется в блочном тренажере, однако относится скорее не к изолирующим, а к базовым упражнениям. В ряду значимости тягу верхнего блока можно смело поставить в один ряд с такими важнейшими для развития мышц упражнениями как становая тяга и тяга штанги в наклоне.

В этом материале статье описывается правильная техника выполнения тяги вертикального блока, особенности и советы по выполнению, а, кроме того, разберем распространенные ошибки новичков.

Начнем с обзора основных задействованных мышц и мышечных групп, принимающих участие в выполнении движения.

Работающие мышцы

К главным работающим мышцам в упражнении следует отнести широчайшие мышцы спины (они же так называемые «крылья»).
Вспомогательными мышцами выступают бицепсы, задние дельты, мышцы предплечий.
Кроме этого, в качестве мышц-синергистов нагрузку получают: ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы, большие/малые круглые мышцы, длинный пучок трицепсов, брахиалисы/ брахиорадиалисы.

Как видно при выполнении тяги работают несколько мышечных групп и суставов, т.е. упражнение является многосуставным.

Упражнение носит базовый характер, но при этом оно эффективно работает в связке с классическим базовым упражнением, направленным на «ширину» спины – подтягиваниями, поэтому его можно применять после них как «добивающее» для максимальной нагрузки спины.

В тяге вертикального блока нагрузка смещается в зависимости от хвата перекладины и вектора движения.

Также следует обратить внимание, что кроме множества мышечных групп спины существенная нагрузка приходится на бицепс. Крайне важно при выполнении тяги стараться максимально исключать бицепсы из работы, а выполнять движение преимущественно за счет мышц спины.

Вследствие того, что упражнение отлично прорабатывает мышцы спины, оно рекомендуется к включению в лечебные/восстановительные комплексы для позвоночника. При постоянном выполнении, а также правильности составления самого комплекса, тяга в блоке укрепляет мышцы и избавляет от хронических болях пояснице, разгибателях спины, а также дельтовидных мышцах. При серьезных заболеваниях спины лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом на предмет включения в свои занятия подобных нагрузок.

На рисунке представлен подробный мышечный атлас упражнения.

Перед непосредственной тренировкой следует тщательно растянуть мышцы, принимающие участие в движении, для чего вытяните руки вверх и в стороны немного наклоняясь сначала в одну сторону, чувствуя растяжение широчайших мышц, а затем в другую. Это позволит снизить риск получения каких-либо травм при выполнении тяги, а также увеличит эффективность упражнения.

Установите вес отягощения на тренажере, исходя из ваших физических возможностей и опыта тренировок. Начинающим атлетам рекомендуется работать с небольшими весами, которые можно увеличивать по мере овладения правильной техникой выполнения упражнения.

Техника выполнения верхней тяги

Она состоит из следующих стадий:

Для начала нужно установить на тренажере необходимый вес отягощения и занять правильное исходное положение. Для чего сядьте на скамью тренажера, поместите ноги под мягкие опорные валики. Если вашим ногам неудобно, отрегулируйте их по высоте, чтобы упор ног был достаточно надежным для поддержания устойчивого положения.
Возьмитесь за гриф тренажера широким прямым (пронированным) хватом. Хват значительно шире ваших плеч. Руки вытянуты вверх и удерживают рукоять на заданной ширине. При этом корпус немного отклоняется назад, поясница прогнута. Взгляд направлен вперед.
На выдохе тяните рукоять блока вниз, до того момента, пока она не коснется верхней части вашей груди. Движение вниз начинается с опускания плечей и сведения лопаток. Старайтесь не выполнять тягу грифа за счет рук, они нужны только для удержания перекладины. Сосредоточьтесь на сокращении мышц спины, отводите локти по вертикальной траектории, перпендикулярной полу, как можно ниже вниз. Сохраняйте неподвижное положение верха тела и спины, движение выполняется только в локтях и предплечьях.

В нижней точке амплитуды зафиксируйте рукоять перекладины на 1 секунду для максимального пикового сокращения, прочувствуйте работу мышц спины. Также в нижнем положении можно дополнительно «прожать» (напрячь) мышцы спины и сжать лопатки. Затем на выдохе плавно начинайте возвращать перекладину в исходное положение.

Опускать вес в блоке необходимо медленнее, чем его подъем. Эта часть движения выполняется на вдохе. Полностью выпрямите руки, максимально растягивая широчайшие мышцы спины в фазе подъема перекладины, при этом плечи также поднимутся вверх. Движение осуществляется на вдохе. Не допускайте отрывание ягодиц от скамьи.
Сделайте 8-12 повторений в подходе.

Советы и особенности выполнения

Несмотря на небольшую сложность, многие занимающиеся допускают ошибки при его выполнении. Для максимальной эффективности упражнения следуйте указанным рекомендациям:

Тяга верхнего блока должна выполняться с прямой спиной. Если вам не удается выполнять движение, при этом не сутулясь, то вам необходимо развивать гибкость и подвижность суставов. Не горбитесь вперед, иначе выполнение упражнения теряет свою эффективность. Держите голову прямо и смотрите вперед на протяжении всего упражнения.
Тяните вес с помощью мышц спины, а не рук, плавно выполняйте движение, контролируйте вертикальное положение предплечий, при этом в нижней точке полностью сводите лопатки. Ваши локти должны двигаться вдоль корпуса.

Рукоять опускается вниз до касания груди. Если упражнение выполняется за голову, то рукоять опускается примерно до затылка, но не ниже. Для снятия лишней нагрузки с предплечий, можно использовать лямки для тяги. Однако применять их следует только при работе с большими весами, для новичков их использование не целесообразно.

Опуская груз растягивайте мышцы, разгибая руки и поднимая плечи вверх. Однако удерживайте напряжение в мышцах спины на всем протяжении подхода, не расслабляйте их.

При выполнении вертикально тяги, ваша поясница должна быть в прогнутом состоянии. Это правило одинаково важно практически для всех упражнений, предназначенных для проработки спины (например, становая тяга, тяга штанги в наклоне и др.), соблюдение которого позволит выполнять тягу эффективно и безопасно для нижней части вашей спины.

Прогиб поясницы и отведение локтей назад может приводить к тому, что при выполнении тяги верхнего блока возможно незначительное отклонение верхней части туловища назад, что является допустимым. Но обратите внимание, что трос тренажера и положение предплечий в любом случае обязательно происходит вертикально, а не под углом.
Не садитесь слишком далеко на скамье тренажера непосредственно к самой рукояти тренажера. Она находится над вами, и при выполнении составляет одну прямую линию вместе с вашей спиной.
Подбирайте рабочий вес в упражнении таким образом, чтобы движение выполнялось плавно, без рывков, читинга и раскачиваний туловища. В противном случае возрастает вероятность получения травмы.

Вариации тяги верхнего блока

Тяга верхнего блока может выполняться достаточно большим количеством вариантов, которые различаются в зависимости от рукоятей и применяемых хватов.

Существуют различные варианты упражнения, а именно:

за голову;
обратным хватом;
узким хватом.
параллельным хватом.

Тяга верхнего блока обратным хватом

Широкий хват является самым основным и распространенным вариантом выполнения тяги верхнего блока. Применение же узкого хвата так же имеет свои преимущества, а именно большая амплитуда движения снаряда, что эффективно растягивает мышцы спины. Особенностью узкого хвата является смещение акцента нагрузки на мышцы бицепса, о чем следует помнить.

Таким образом, использование широкого хвата максимально выключит бицепсы из работы, оно при этом это значительно уменьшит амплитуду движения.

Тяга верхнего блока узким хватом

Основная нагрузка при грамотном выполнении тяги вертикального блока узким хватом так же направлена на широчайшие мышцы спины, но в большей степени на их нижнюю часть.

Возьмитесь за рукоять перекладины узким хватом, ваши ладони смотрят на себя. Ноги расположены так же в стандартном положении – упорные валики плотно расположены на бёдрах ног, сохраняется естественный прогиб в поясничном отделе спины.

Плавно, но мощно подтяните гриф тренажера к верху груди до касания. Чувствуйте сокращение мышц спины, держите предплечья вертикально.

В этом положении зафиксируйте снаряд и сделайте паузу на 1 секунду, дополнительно напрягите широчайшие. Опускать вес необходимо на вдохе. Медленно опустите перекладину в исходное положение.

Как уже говорилось, значительная нагрузка в упражнении направлена на бицепсы, поэтому мышцы рук могут лимитировать выполнение упражнения и уставать раньше мышц спины. Для избежания этого попробуйте использовать лямки для тяги, которые позволят максимально поработать именно над мышцами спины.

Тяга параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом

Тяга верхнего блока параллельным хватом потребует использование рукояти с параллельными ручками (поищите ее рядом с тренажером нижнего блока).

Техника выполнения аналогична стандартной тяге широким хватом. В этом упражнении используется самым большой вес отягощения из всех тяг различными рукоятками и хватами.

Особенностью этого варианта является неизбежное отклонение верхней части корпуса назад, которое является допустимым.

Что лучше для прокачки спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Весьма распространенный вопрос: какое упражнение лучше для развития мышц спины: подтягивания или тяга вертикального блока сверху?

Безусловно, для развития ширины спины подтягивания, как классическое базовое упражнение, лучше, но вследствие своей тяжести не каждый начинающий спортсмен одолеет 3-4 подхода на 8-10 повторения, а меньшее количество работы недостаточно для действительно хорошего результата.

Поэтому выходом из этой ситуации для новичков может быть выполнение тяги верхнего блока. После того как мышцы спины окрепнут, следует постепенно переходить на подтягивания на перекладине.

Итоги

Тяга верхнего блока является аналогом классических подтягиваний на турнике. Преимуществом этого упражнения является то, что подходит как самым новичкам в зале, которым подтягивания пока сложны, а также и бывалым атлетам для целенаправленной максимальной прокачки отдельных участков спины. Упражнение рекомендуется для систематических занятий, включение его в вашу программу тренировок позволит развить сильную и гармоничную мускулатуру.

Видео: Тяга верхнего блока:

Смотрите также:

Тяга верхнего блока (вертикального) к груди, за голову, виды хвата

Область спины является самой большой и одновременно самой разнообразной в плане прокачки. Для каждой её части существуют свои упражнения, точечно задействующие тот или иной участок. Тяга блока верхнего – самый действенный способ прокачать широчайшие.

Оно используется в каждом комплексе и помогает накачать красивую форму спины. Выполняется он в блочном тренажёре, хотя есть варианты и в кроссовере. При помощи вертикальной тяги можно увеличить ширину спины и придать ей V-образную форму.

Тяга верхнего блока к груди

Тяга к груди на вертикальном блоке считается базовым упражнением, так как задействуются и плечевой, и локтевой сустав. Акцентированное внимание приходится именно на широчайшие, но также используются и несколько других мышечных групп.

Помимо широчайших, движение помогает проработать: передний пучок дельты, трапециевидные мышцы, предплечья. Также активно работают бицепсы. Многие неопытные спортсмены вовремя выполнения, не соблюдают технику. В результате нагрузку получают бицепсы, а не «крылья».

Тяга вертикального блока имитирует подтягивания к перекладине – то есть работают те же группы мышц, да и в целом они похожи по выполнению. Это упражнение отличается от подтягиваний тем, что здесь вам придётся тянуть гриф вниз, а не подтягивать себя наверх. К тому же вы фиксируете ноги под специальным блоком, что позволяет работать с большими весами. А это является обязательным условием активного мышечного роста.

Начинающим атлетам довольно трудно выполнять подтягивания в принципе, не говоря уже о соблюдении правильной техники. Кто-то совершает рывковые движения, другие включают в работу бицепсы. Всё это приводит к тому, что ваша спина не получает правильной нагрузки, а значит и результатов вы не увидите. Поэтому если выбирать между подтягиваниями и тягой вертикального блока, то второе упражнение будет намного эффективнее для проработки широчайших.

Нагрузка на группы мышц

Понять, какие мышцы задействует тяга блока сверху, можно просто взглянув на это упражнение со стороны: для того чтобы притянуть блок с верхней точки к себе, используется передняя часть дельты. Она же работает во время подъёма и опускания рук.

Далее, за счёт того, что во время опускания грифа тренажёра осуществляется сгибание руки в локтевом суставе, активно работают бицепсы. Их главное назначение – сводить и разводить предплечье за счёт движения в локте.

Мышцы предплечья, задняя часть дельты и трапециевидные необходимы для фиксирования и стабилизации положения широчайших и рук – чтобы они не ходили ходуном во время выполнения упражнения.

Помимо этого, в работе также участвуют мышцы кора. Они стабилизируют положение тела во время выполнения упражнения.

Варианты упражнения

Вертикальная тяга имеет много вариаций исполнения. На спине располагаются десятки мышечных групп, поэтому даже лёгкое изменение положения рук на грифе существенно влияет на то, какие мышцы будут работать при этом.

Для того чтобы полноценно проработать весь объём широчайших, следует использовать разные виды хвата: широким, узким, прямым, обратным. А также разные методы выполнения: к груди, за голову, к шее. Можно комбинировать различные варианты, что будет создавать для ваших мышц дополнительный стресс.

Вне зависимости от того, какой используется хват и какое расстояние между руками, есть несколько общих характеристик:

Тяга должна производиться к грудной клетке. Гриф должен доходить до середины грудной области – не ниже и не выше.
Вы должны занять в блоке такое положение, чтобы гриф и тросы опускались строго вертикально. Не надо откидывать корпус назад и за счёт инерции выполнять повторения. Такое позволительно только в том случае, если работа идёт с большим весом. В остальных случаях, движение должно осуществляться исключительно за счёт работы широчайших.
Подбирайте вес так, чтобы он не перетягивал вас наверх во время подъёма грифа.
Во время выполнения таз должен плотно прилегать к скамье, не отрываясь от неё.

Тяга прямым широким хватом вертикального блока

Эта форма упражнения является классической. Именно с неё и начинают своё знакомство с этим упражнением большинство спортсменов.

Возьмите ручку прямым хватом. Руки должны быть расположены на расстоянии, значительно превышающим ширину плеч.
Сядьте, выпрямив руки с грифом. Ноги должны быть зафиксированы под специальными валиками.
За счёт работы широчайших мышц, опустите гриф к груди.
Подбородок лучше слегка приподнять, чтобы он не мешал движению грифа.
Удерживайте вес в нижней точке на протяжении 1– 2 секунд, затем верните в исходное положение.

Этот метод даёт нагрузку на центральную часть спины, частично задействуя широчайшие.

Тяга узким обратным хватом

Гриф берётся обратным хватом, при этом руки должны находиться как можно ближе друг к другу. В таком случае тяга к груди обратным хватом будет нагружать в первую очередь широчайшие. Также в работу включаются бицепсы и предплечья.

Обратный хват даёт некоторую нагрузку на бицепсы. Чтобы перенести нагрузку с них на крылья, следует внимательно следить за плечами или использовать специальные ремни, которыми руки привязываются к рукоятке.

Во время расслабления и распрямления рук, делайте плечами движение вперёд и вверх. Затем, когда тяните гриф к себе, движение плечами должно идти назад и вниз. Так руки будут почти полностью выключены из упражнения, и нагрузка будет приходиться туда, куда нужно.

Тяга параллельным хватом

Здесь нужно будет использовать рукоять, которую обычно используют для тяги на нижнем блоке или хаммере. Этот вариант является одним из самых простых в плане техники, что позволяет работать с большими весами.

Техника выполнения практически идентична той, что была описана в предыдущем варианте. Только здесь следует дополнительно использовать лямки, чтобы привязать руки к рукояти. Это поможет исключить бицепсы из работы.

Этот метод эффективен ещё и тем, что можно регулировать угол наклона корпуса.

Тяга вертикального блока за голову

Этот вариант упражнения отличается от классического тем, что тянуть гриф нужно не к груди, а за голову. Хват и положение рук при этом сохраняются.

Нужно как можно ближе придвинуться к тренажёру, чтобы не ударить себя грифом по голове во время выполнения. Рукоятка должна доходить примерно до уровня шеи. Голову для удобства следует слегка опустить.

Тяга блока за голову сидя позволит перенести акцент нагрузки на большую круглую, а также трапециевидную мышцы. Такой вариант является более изолированным, так как задействует меньшее количество мышц.

Стоит с осторожностью выполнять данный вид, так как он довольно травмоопасен для плечевых суставов.

Тяга вертикального блока для девушек

Так как тяга в рычажном тренажёре является базовым упражнением, то его выполнение отлично подходит как мужчинам, так и девушкам.

Для начала рекомендуется использовать вариант с прямым и узким хватом. Располагайте руки так, чтобы они находились примерно на уровне плеч. В этом случае, нагрузка будет равномерно распределяться между бицепсами и широчайшими.

Для девушек предпочтительнее выполнять тягу блока перед собой. Во-первых, гораздо меньше шансов получить какую-либо травму при несоблюдении техники. Во-вторых, она даёт общую нагрузку на широчайшую и центральную часть спины, не оказывая большой нагрузки на бицепсы и трапеции.

Тяга на прямых руках

В отличие от вышеперечисленных методик, этот вид упражнения выполняется стоя. Рассмотрим подробно технику выполнения.

Встаньте перед тренажёром, установите необходимый вес и возьмитесь за рукоятку.
Слегка согните ноги в коленях, а ягодицы отклоните назад.
Корпус слегка наклонен вперёд – примерно до 30 градусов.
Спина должна быть ровной – допускается лишь лёгкий прогиб в пояснице.
Тяните рукоятку прямыми руками так, чтобы в нижней точке рукоятка касалась квадрицепсов.
В нижней точке задержитесь на пару секунд, затем, вернитесь в исходное положение.

Эта техника позволяет лучше проработать широчайшие, придать телу V-образную форму. Отлично подходит для девушек, так как выполняется с меньшим весом.

При тяге блока вниз прямыми руками у вас не получится взять большой вес, так как ноги не будут зафиксированы под валиками.

Тяга верхнего блока в кроссовере

Для этого понадобятся маленькие рукоятки, используемые для проработки грудных мышц в кроссовере.

Установите на блоках нужный вес и возьмите рукоятки.
Сядьте на колени, руки держите прямыми.
Затем, осуществляя движение плечами вниз, подтяните рукоятки к себе до линии подбородка. При этом они не должны расставлены в стороны – то есть не нужно приближать их к телу.
Руки при выполнении будут сгибаться в локтях. Но это движение не должно осуществляться за счёт работы бицепсов – нагрузка должна ложиться исключительно на широчайшие.

Здесь идёт акцентированная нагрузка на центральный пучок дельт, а также широчайшие. Техника выполнения довольно сложная, поэтому не рекомендуется практиковать её с использованием большого веса.

Секреты и тонкости упражнения

Во время выполнения, нужно помнить о моментах, которые помогут вам тренироваться более эффективно:

Никогда не выпрямляйте руки полностью, поскольку так очень сильно растягиваются мышцы. При использовании большого веса это чревато их разрывами. К тому же держа широчайшие и бицепсы в постоянном напряжении, вы гораздо эффективнее тренируете их.
Использовать следует лишь усилие мышц. Вы должны делать именно тягу, а не рывок верхнего блока. Включая в работу силу инерции, вы существенно снижаете нагрузку, ложащуюся на мышцы.
Для большей эффективности тренировок, чередуйте варианты упражнения. Используйте один и тот же способ не более, чем 2–3 недели, затем меняйте его. Помните – вы можете использовать как разные хваты и постановку рук, так и разные рукоятки. Все это приведёт к более эффективному приросту мышечной массы.
В нижней точке сводите лопатки и как можно сильнее напрягайте мышцы.
Спина должна быть прямая. Допускается лишь естественный прогиб поясницы.
Локти должны перемещаться вдоль корпуса вверх и вниз, не отклоняясь в стороны.
Выполнять повторения нужно так, чтобы рукоятка находилась примерно на уровне центра груди.

Тяга верхнего блока позволяет целенаправленно проработать широчайшие мышцы спины и является отличной альтернативой подтягиваниям. Меняя положение рук и хвата можно менять акцент нагрузки, что станет отличным стимулом мышечного роста этой мышечной группы. Большое количество вариаций также позволит разнообразить тренировочный процесс.

Видео упражнения тяга вертикального блока

Тяга верхнего блока широким хватом

6 минут на освоение. 345 просмотров

Хорошо прокачанная спина — самоцель любого атлета. Твой шанс приблизиться к ней лежит через освоение одного из самых эффективных спинонакачательных упражнений — широкой верхней тяги на блочном тренажере. Но чтобы она прицельно сработала, умей выполнять ее правильно.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Трапеции

Тяга верхнего блока широким хватом видео

Как делать упражнение

Сядьте на тренажёр. Рукоять крепится к верхнему блоку. Упоры для ног должны быть отрегулированы в соответствии с вашим ростом. Это важно, т.к. они не дают дела приподниматься во время упражнения.

Возьмите рукоять так, чтобы ладони и смотрели вперёд. Вы можете выбрать любой хват: широкий, средний (на ширине плеч) или узкий.

Руки вытянуты вверх и держат рукоять. Немного отклоните корпус назад, примерно на 30 градусов. Это исходное положение.

На выдохе тяните рукоять вниз до груди. При этом плечи и верхняя часть рук тянутся вниз и назад. Совет: в нижней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Верхняя часть туловища должна оставаться неподвижной, работают только руки. Не опускайте рукоять за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.

Задержитесь на секунду, сведя лопатки вместе. На вдохе медленно поднимайте рукоять обратно в исходное положение – руки полностью выпрямлены, а мышцы спины растянуты.

Повторите необходимое количество раз.

Варианты: тяга за голову не рекомендуется, т.к. при этом сильно нагружаются ротаторы плеча.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга верхнего блока широким хватом» работают следующие группы мышц: Широчайшие мышцы спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Вариации выполнения упражнения

Тяги верхнего блока запросто могут стать одним из эффективных подводящих упражнений для новичка, задавшегося целью овладеть базовой техникой или улучшить результат в подтягиваниях. Используй блочный элемент наряду с прочими «фишками» типа негативных подтягиваний или подтягиваний в поламплитуды. В контексте таких целей работа должна проходить в силовом ключе — с ориентацией на повышение рабочих весов в 3-6 повторениях.

Если тебе интересны спинные «масштабы», забудь о величине веса — борись за повышение объема тренинга, стремясь в сумме выполнить как можно больше повторений. Выбор веса в данном случае — дело тонкое. Понятно, что упражнение тяга верхнего блока к груди широким хватом должно быть условно тяжелым, но лишь до той степени, когда вес удается преодолевать изолированным усилием целевых мышц. Если перебрать по нагрузке — к движению придется подключать бицепс. А, значит, автоматически теряется значимость тяг для раскачки широчайших.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга верхнего блока широким хватом» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга верхнего блока широким хватом» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга верхнего блока широким хватом Author: AtletIQ: on Тяга верхнего блока широким хватом — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга верхнего блока к груди — SportWiki энциклопедия

«Тяга грифа сверху вниз к груди на блочном тренажере в положении сидя» является наиболее функциональным упражнением по сравнению с традиционно дополняющей его «тягой грифа широким хватом сверху вниз за голову на блочном тренажере в положении сидя».

Техника тяги верхнего блока к груди(видео)

Характеристика

Основное упражнение

Комбинированное/ многосуставное

Тяговое

Открытая цепь

Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Тяга верхнего блока перед собой
Стабилизирующие мышцы

Туловище: Абдоминальная группа мышц, мышца, выпрямляющая позвоночник.

Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеча.

Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.

Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Исходное положение

Сидя на седалищных костях, грудь расправлена, спина прямая.

Поместите колени под подушку для фиксации ног.

Возьмитесь за гриф блочного тренажера широким хватом сверху.

Сидите на скамье тренажера, зафиксировав ноги под подушкой для коленей.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

Избегайте использовать силу инерции. Выполняйте медленное контролируемое движение по полной амплитуде.

Не сутультесь и не округляйте плечи. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными вместе и вниз.

Небольшое отклонение назад в положении сидя обеспечит более четкое выполнение тяги грифа и активизирует абдоминальные мышцы-стабилизаторы.

Делайте ВЫДОХ при движении грифа вниз.

Источник Журнал Железный мир №5
Тяги верхнего блока используются при работе над мышцами спины. Фактически, они представляют собой «подтягивания наоборот»: в данном случае не вы подтягиваетесь к перекладине, а перекладина (точнее — рукоять тренажера) «подтягивается» к вам.

Вариант 1: тяга прямым широким хватом[править | править код]
Тяга узким хватом
Беремся за рукоять тренажера хватом значительно шире плеч. На концах широкой рукояти вы можете видеть изгибы вниз — вот за эти места и надо браться (иногда рукоять представляет собой сплошной изгиб — в этом случае нужно браться просто за ее края). Плотно усаживаемся на сидение — бедра при этом должны заходить под верхний валик «сидушки». Рывком «сдергиваете» рукоять (часть ампитуды движения вес должен пройти за счет инерции этого рывка), затем с усилием подтягиваете рукоять к верху груди, задерживаете ее на один-два счета, дополнительно напрягая при этом мышцы спины, и возвращаете в исходное положение. В основном при этом работают мышцы середины спины, на широчайшие мышцы приходится меньшая нагрузка. Если вы смотрели видео тренировок профессионалов, то могли заметить, что многие атлеты при выполнении этого упражнения откидываются назад — иногда значительно, иногда не очень. Такой стиль выполнения позволяет использовать куда более значительный вес отягощения и переносит акцент с середины спины ближе к ее краям.
Подсказка
Чарлз Гласе советует выполнять эту тягу с прямой спиной и опускать рукоять как можно ниже, задерживая ее на один-два счета в нижней точке. Действительно, такой способ выполнения особо ударно «бьет» по середине спины, ромбовидным мышцам. В результате спина обретает необходимую бугристость. Естественно, для того, чтобы опускать рукоять ниже верха груди, вес должен быть не очень большим.

Вариант 2: тяга узким обратным хватом[править | править код]

Все точно так же, как и в предыдущем варианте, только вы беретесь за рукоять обратным хватом и стараетесь расположить ладони как можно ближе друг к дружке. В данном варианте тяг основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины.
Подсказки
При выполнении тяг обратным хватом в значительной степени задействуются бицепсы, в меньшей — но тоже значительно -предплечья. Поскольку эти мышечные группы уступают в силе мышцам спины, то и устают раньше, а значит, упражнение приходится заканчивать, когда спина еще толком не проработана. Одним из выходов из такого положения является использование кистевых ремней. Другим — специальная техника выполнения упражнения, о который мы вам сейчас и расскажем.
Здесь основную роль играет положение плеч. Взявшись за рукоять тренажера узким обратным хватом, сделайте круговое движение плечами, подавая их сначала вперед-вверх, а затем отводя назад-вниз. Руки при этом окажутся слегка согнутыми в локтях, а рукоять немного опустится вниз. Лучше, чтобы кто-то эту самую рукоять при этом придерживал, хотя можно исхитриться и сделать такое движение без помощи со стороны. Из этого положения и начинайте тяги, до такого же уровня и распрямляйте руки в конце движения. Увидите, руки из работы при этом практически будут исключены, и основная нагрузка придется именно на широчайшие. Да, вес на тренажере при таком варианте стоит несколько уменьшить.

Вариант 3: тяга параллельным хватом[править | править код]
Мышцы, работающие в верхней тяге троса: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — бицепс
Для выполнения этого варианта тяг на верхнем блоке нам понадобится рукоять, которая обычно используется для тяг нижнего блока. По технике это самый легкий вариант «верхних» тяг, поэтому здесь можно использовать несколько больший вес, чем в предыдущем варианте и уж тем более чем тот, который вы используете обычно при выполнении тяг широким хватом. Техника выполнения абсолютно аналогична той, которая была описана в предыдущей главе, использование лямок обязательно. Как и в предыдущем варианте, в основном нагружаются широчайшие мышцы спины.

Верхняя тяга троса параллельным хватом[править | править код]

Инвентарь: тренажер.
Основные мышцы:широчайшая мышца спины.
Дополнительные мышцы: бицепс.
Уровень подготовки: средний, профессиональный.
Различные углы наклона и рукоятки делают вертикальные тяги тренажера более эффективными для мышц.
Шаг 1. Возьмитесь за гриф с параллельными ручками и сядьте, полностью выпрямив руки. Наклоните корпус назад примерно на 20°.
Шаг 2. Потяните гриф к груди
Шаг 3. Остановитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Тяга верхнего блока к груди для девушек[править | править код]
Пример выполнения
Тяга к груди относится к категории базовых упражнений, поскольку здесь приводятся в движение плечевые и локтевые суставы. В итоге работают не только все мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, длинные головки трицепсов и предплечья.
Выполнение
Сядьте на скамью тросового тренажера, установленного в верхнем положении, и возьмитесь за рукоять обратным хватом. Руки примерно на ширине плеч (средний хват). Можно также использовать прямой хват. В этом случае используйте широкую постановку рук (широкий хват). Экспериментируйте с положением рук до тех пор, пока не найдете то, которое вам лучше подходит.
Выполнять упражнение прямым хватом с узкой постановкой рук (узкий хват) легче, чем с широким обратным хватом, однако в этом варианте больше работают бицепсы и меньше — мышцы спины. Если вы новичок, начните с прямого узкого хвата.
Можно также использовать нейтральный хват, что позволяет вложить в упражнение больше силы, чем прямой хват. В нижнем положении мышцы спины растягиваются больше, а в верхнем диапазон движения ограничен.
Подтягивайте рукоять как минимум ко лбу. Если вам удобно, подтяните ее к верхней части груди. Зафиксируйте эту позу на 1—2 секунды, затем медленно верните рукоять в исходное положение. Не выпрямляя руки полностью, повторите упражнение.
Рукоять можно подтягивать к груди или заводить за голову. Последний вариант наиболее труден и травмоопасен для плечевых суставов, поэтому мы его не рекомендуем.
Выполняя тягу к груди и подтягивание, никогда не разгибайте руки ПОЛНОСТЬЮ. Когда вы выпрямляете руки, мышцы сильно растягиваются, что может привести к разрывам бицепсов и мышц плечевого пояса. Следует поддерживать постоянное мышечное напряжение, не разгибая руки полностью. Некоторые женщины выпрямляют руки, чтобы отдохнуть между повторениями. Если вы выбираете такой вариант, имейте в виду, что, когда повисаете на перекладине, связки плеча оказываются в уязвимом положении. Старайтесь выполнять тягу и подтягивание одним плавным движением, без рывков.

Вариант: подтягивание[править | править код]

Когда вы станете сильнее, то сможете перейти от тяги к груди на тренажере к подтягиваниям на перекладине. Итак, возьмитесь за перекладину обратным средним хватом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, бедра оставьте неподвижными. Скрестите ноги так, чтобы правая стопа оказалась поверх левой лодыжки. Убедитесь, что надежно держитесь за перекладину (прижмите большим пальцем указательный или даже средний).
За счет мышц спины подтянитесь до положения, в котором лоб окажется на уровне перекладины. Если сможете, подтянитесь немного выше и положите на перекладину подбородок. Для этого запрокиньте голову немного назад. Зафиксируйте это положение на секунду, затем медленно опуститесь. Не выпрямляйте руки полностью. Сохраняйте постоянное мышечное напряжение, чтобы избежать травм.
Обычно во время выполнения подтягивания вас раскачивает. Чтобы избежать этого и держать тело прямо, напрягите ягодицы и надавите правой стопой на левую лодыжку. Это поможет вам не раскачиваться.
Чтобы увеличить нагрузку, когда вы без труда выполняете 12—15 подтягиваний с весом собственного тела, можете зажать между ногами гантель.
Преимущества

Не требует много времени и прорабатывает одновременно большое число мышц туловища.
Позволяет менять нагрузку, которую вы хотите приложить к мышцам. После каждого следующего подхода можете немного менять нагрузку Выполняя подтягивание, делать это гораздо труднее.
Недостаток

К сожалению, многие женщины не могут подтягиваться на горизонтальной перекладине, что их очень огорчает. Чтобы решить эту проблему, можно использовать тренажеры для подтягивания, которые позволяют выбирать нагрузку соответствующую вашему уровню силы. Так вы сможете выполнить заданное количество повторений.

Тяга верхнего блока прямыми руками: техника выполнения, ошибки
Тяга вертикального блока прямыми руками направлена на развитие широчайших и больших круглых мышц. В статике она «прокачивает» и трицепс тоже. Но как основное движение используется для мышц спины. Упражнение применяют как бодибилдеры, так и представители других спортивных дисциплин. В частности, оно распространено для силовой подготовки плвоцов.
Техника выплнения
Исходное положение
Нужно прикрепить прямую и широкую рукоятку к вертикальному блоку;
Встать прямо у тренажера, вытянуть прямые руки вверх;
Положить ладони на рукоятку;
Увести плечи от ушей, опустить лопатки, подтянуть живот;
Сделать шаг назад, и слегка наклониться вперед.
Движение
За счет напряжения мышц спины и трицепсов опустите рукоятку к бедрам;
Медленно и контролируемо верните ее назад;
Повторите необходимое количество раз;
Возвращая тренажер в исходное состояние старайтесь на поднимать плечи резко к ушам.
Внимание
Наклон спины осуществляется за счет сгибания в тазобедренных суставах. Он не увеличивается по мере «провисания» вперед;
Не следует и раскачивать руками как маятником;
Движение выполняется исключительно в плечевых суставах, а не в тазобедренных и не за счет работы корпусом.
Рекомендации
Допускается легкое сгибание в локтевых суставах, чтобы смягчить на них нагрузку, но не рекомендуется сгибание в кисти, так как это, наоборот, может привести к травме ладони;
Большой вес использовать не следует, это упражнение относится к разряду «оформляющих»
Типичные ошибки
Раскачка корпусом вперед и вниз, за счет которой может увеличиваться амплитуда или и вовсе выполняться движение;
Движения тазом, увеличивающие нагрузку на заднюю поверхность бедра, и снимающие ее со спины;
Излишнее сгибание рук в локтях;
Не доведение веса до бедер
Включение в тренировочную программу
С многочисленными блочными тягами «с вариациями» есть одна проблема. Не все они помогают наращивать мышечный объем и массу. Многие совершенно бесполезны в этом отношении и ничего не дают тем, кто стремится набрать мышечную массу и построить хорошую форму. Тяга прямыми руками поможет «оформить» силуэт, и немного исправить осанку, но она не предназначена для тех, у кого есть проблемы с набором массы.
Все достаточно просто. Это упражнение включают третьим-четвертым в программу, где уже есть любая вариация вертикальной тяги (подтягивание, обычное или с весом или простая тяжелая вертикальная тяга), и горизонтальная тяга – к поясу. Становая в классике является вариантом упражнения для развития спины только потому, что ее выполнение буквально заставляет включить широчайшие мышцы в статике, а значительный вес помогает их прилично нагрузить.
Тяга на прямых руках не предназначена для коррекции становой, и не имеет какого-то дополнительного влияния на нее. Она по большей части формирует эстетику. Это упражнение называют еще пуловером стоя, биомеханически оно идентично обычному пуловеру. Можно добавить движение в тренировочный план, если есть проблемы с осанкой.
Упражнение выполняется в 4-5 рабочих подходах со средним или легким весом, и может быть включено в план в качестве завершающего движения. Большинству бодибилдеров имеет смысл делать его в день спины и бицепса, но тем, у кого явные нарушения осанки из-за неправильной техники жима лежа или травмы плеч – можно и в день груди.
Какие мышцы работают
В упражнении работают широчайшие, большие круглые как движители, а также мышцы плеча и трицепсы в статике. Движение не является энергетически затратным и не требует большого расхода калорий. Включать его в план тренировок для похудения можно, только если спортсмен уже выполнил обычную блочную тягу или становую.
Во время работы необходимо статически
Движение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы с контролем снаряда, и травма плеча, возможно «выстреливание» рук вверх и повторная травма.
Простой тест – если вы стоя не можете завести предплечье за ухо, не следует выполнять это движение в качестве вспомогательного или основного до тех пор, пока вывод руки за ухо не станет доступным для вас по всей глубине амплитуды.
Альтернатива
Заменой этому движению может служить либо пуловер с гантелью либо тяга прямыми руками резины, которая закреплена вертикально у опоры. Оба варианта дают меньшую нагрузку на мышцы, чем блочная тяга, но больше увеличивают амплитуду движения в суставе.
Противопоказания к выполнению
Противопоказанием являются:
Надрывы и разрывы ротаторной манжеты плечевого сустава, травмы грудных, трицепсов, предплечий, запястий;
Тендиниты и тендинозы после травм;
Шейный остеохондроз в стадии обострения
Здоровому человеку и в комплексе с другими упражнениями тяга на прямых руках поможет построить качество мышц спины, улучшить осанку, и как бы «отвести» плечи от ушей.
Мастер-класс по тяге вниз на
лат | jimstoppani.com

Выпадение широты вниз, видео № 1

Выпадение широты вниз, видео № 2

Примечание. Вышеупомянутые видеоролики были записаны как обучающие материалы Facebook Live совместно с программами «Поезд с суперменом Джима» (видео № 1) и «Быстрый доступ к размеру всего тела» (видео № 2).

Основные моменты тяготения широты

Тяга на верхнем хвате широким хватом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять для построения более широкой спины. По сути, это то же движение, что и подтягивание широким хватом, но поскольку это упражнение на тренажере (а не движение с собственным весом), у вас есть возможность лучше управлять нагрузкой и диапазоном повторений.

Угол тела (оставаться в вертикальном положении), хват и положение лопатки — все это важные аспекты тяги вниз, чтобы обеспечить максимальную перегрузку широчайших; Ремешки для запястий также очень полезны при выполнении тяговых упражнений для перегрузки широчайших мышц.

Чтобы изолировать каждую широчайшую в отдельности, тяги на одной руке являются отличным дополнением к любой программе тренировки спины.

Вытягивания верхних широт за шею также можно использовать, чтобы подчеркнуть развитие верхних широт, но правильная техника имеет первостепенное значение для минимизации риска травм шеи и плеч.

Если вы хотите построить большую и широкую спину для достижения желаемого «V-образного» телосложения, то в вашей программе тренировок должны регулярно появляться тяги на верхних лапах. Есть много различных вариантов движения, но когда я использую широкий термин «тяга верхом», я имею в виду тягу широким хватом (сверху), а не тягу узким хватом или обратным хватом.

Это может показаться простым упражнением, но есть много технических подсказок, которые следует учитывать при выполнении этого упражнения — в противном случае вы будете уделять больше внимания большему количеству мышц, кроме широчайших, при выполнении тяги вниз.Я расскажу об этих подсказках в этой серии моих мастер-классов.

Анатомия вытягивания широты вниз

Основными движущими силами, задействованными при выполнении тяг вниз, являются огромные широчайшие мышцы спины — широчайшие. Но тяга вниз также нацелена на мышцу, которая находится высоко на спине и считается частью верхних широчайших. Несмотря на то, что это не широчайшая мышца как таковая, большая круглая мышца обеспечивает эту ширину в самом верху спины, прямо под мышками.

Анатомия и биомеханика всегда тесно связаны, когда мы говорим о различных упражнениях с отягощениями. И чтобы проиллюстрировать ключевые биомеханические элементы вытягивания широчайшего вниз, я сравню это движение с парой других распространенных упражнений для спины (а именно, подтягиваниями и тягами), а также с другими вариациями тяги вниз.

Тяга вниз против подтягиваний

Я хочу сравнить эти два упражнения, потому что они оба являются основными движениями для спины / широчайших и влекут за собой схожие траектории движения.Основное различие между ними заключается в следующем: подтягивания — это упражнение с замкнутой цепью, а тяги вниз — это движение с открытой цепью.

Большинство людей не знакомы с этими терминами, но это довольно просто: при движении по замкнутой цепи (подтягивания) ваши руки неподвижны на перекладине для подтягивания, а ваше тело движется вверх и вниз. В упражнении с открытой цепью (тяги вниз) все наоборот — ваше тело неподвижно, а руки двигаются. В основном одинаковые модели движений, просто разные виды упражнений.

И каковы преимущества выполнения упражнения с открытой цепью в этом случае? Более уместным здесь должен быть вопрос: в чем заключается ограничение движения с замкнутой цепочкой? С подтягиваниями это довольно очевидно. Не каждый может сделать большое количество повторений в подтягиваниях с собственным весом. Итак, есть ограничения по силе. Ваш собственный вес — это ваш собственный вес, и его трудно уменьшить в середине тренировки, если у вас нет подтягивающего тренажера или эластичных лент. Если одна из моих тренировок требует 20 повторений на упражнение, а вы можете сделать только 5 подтягиваний, это не сработает.

Однако с помощью тяги вниз вы можете регулировать вес. Просто перемещая булавку вверх или вниз на тренажере, вы можете работать с легкостью и делать большое количество повторений или делать тяжелые упражнения с низким числом повторений. Я обычно использую тягу вниз как основное упражнение на широчайшие в программах, а не подтягивания, потому что мне нравится управлять весом и выполнять определенные диапазоны повторений.

Не поймите меня неправильно. Я не утверждаю, что тяги на верхнем штанге лучше, чем подтягивания. Оба движения — феноменальные упражнения для спины. Я просто говорю, что тяги более универсальны и позволяют рассчитывать гораздо более широкий диапазон повторений.

Тяга вниз против тяги

В то время как тяги вниз и подтягивания — это, по сути, одно и то же движение, есть еще одно важное упражнение для спины — тяга — которое следует по совершенно другому пути.

Тяга — это перпендикулярное движение; ваши руки перпендикулярны вашему телу, и вы переносите вес к своей средней части. Выполняя тягу вниз, ваши руки прямо над головой, и вы тянете вес вниз.

Да, при гребле задействованы широчайшие и круглые мышцы; тем не менее, вы получаете большее участие от других групп мышц, таких как средние трапы, ромбовидные кости и вращающая манжета.Ниже я собираюсь обсудить, что делать с лопаткой при выполнении тяги вниз, чтобы вы сосредоточились на удержании движения вертикально, а не горизонтально. Чем больше он горизонтален, тем больше он похож на гребное движение. Мы не этого хотим. Сохраните гребные движения для настоящих упражнений со штангой!

Широкий хват против тяги узким хватом, обратным хватом и нейтральным хватом

Как я уже сказал, тяги широким хватом в основном сосредоточены на верхних широчайших (включая широкие круглые мышцы). Причина этого опять же в биомеханике.С более широким хватом, когда вы делаете тягу, локти расширяются, и это направляет фокус вверх высоко в широчайшие.

На этом снимке стандартного тяготения широчайшим хватом широким хватом (где я нахожусь в средней точке во время повторения) вы можете видеть, что мои локти раздуваются:

Другими распространенными вариациями тяги узким хватом (узким), обратным хватом и нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу с использованием крепления для троса). Если вы выполняете мои программы, то знаете, что я часто прописываю тяги обратным хватом.Во всех трех вариантах локти остаются впереди тела, а не расширяются. Это направляет больше внимания на нижнюю часть широчайших.

На этой фотографии тяги узким хватом (опять же, в середине повторения) вы можете видеть, что мои руки находятся перед моим телом, а мои локти направлены довольно далеко вперед.

Итак, какой хват вам следует использовать при тяготении? Все они! Разнообразие — это ключ к максимальному развитию данной группы мышц (в данном случае спины).Тем не менее, выбирайте свои варианты в зависимости от того, на каких областях спины вы хотите сосредоточиться на данной тренировке или на данном этапе тренировки.

Если вам не хватает ширины в верхней части спины и вы действительно хотите улучшить ее, выполняйте большинство подходов с тягами широким хватом; Лично я предпочитаю тянуть вниз, когда мои руки находятся на самых концах перекладины.

Если ширина для вас не проблема, но вы хотите, чтобы широчайшие были более выражены в нижней части мышц, сосредоточьтесь на тягах обратным хватом, узким хватом и нейтральным хватом.

Если вас так или иначе не беспокоит развитие широчайшего, я рекомендую более или менее равные дозы всех вариаций. Но по своему опыту я обнаружил, что большинство людей хотят увеличить ширину спины. Из-за этого я обычно рекомендую более широкие тяги, чем узкие или обратные.

Пошаговый обзор вытягивания широты вниз

Возьмитесь за перекладину для вытягивания сверху за пределы ширины плеч и сядьте на сиденье, зафиксировав колени под подушками.Начните с вытянутых рук над головой и выпрямленного торса.

Опираясь на локти, тяните штангу вниз, пока плечи не станут как минимум параллельны полу.

Сожмите лопатки вместе на счет снизу, затем медленно верните штангу в исходное положение.

Как делать тяги вниз

Настройка

Когда дело доходит до правильного положения для вытягивания широчайшего вниз, в начале каждого подхода вам необходимо учитывать, как вы сидите на тренажере, какой хват использовать и как поставить плечевые суставы (в частности, ваши лопатки) в лучшем месте для максимального задействования широчайших.Вот ключевые моменты для достижения всего этого:

Оставайтесь вертикально

Когда вы выполняете станцию для вытягивания верхних конечностей, вы должны убедиться, что ваше тело находится как можно вертикальнее с линией тяги движения (подъем и опускание). Чтобы добиться этого, нужно с самого начала занять правильное положение сидя.
Тренажеры
для вытягивания широты могут отличаться в зависимости от производителя, но, вообще говоря, вам не нужно сидеть слишком далеко вперед на сиденье. Это очень распространенная ошибка, которую делают люди.Посмотрите, что происходит, когда вы слишком далеко вперед; особенно посмотрите, где шкив по отношению к моей голове. Если я потяну штангу прямо вниз, она ударит меня по макушке.

Конечно, в этом случае вы обычно просто откидываетесь назад, чтобы штанга не ударилась о голову. Но когда вы это делаете, вы выходите из вертикальной плоскости и кладете руки более перпендикулярно туловищу. По сути, вы делаете движение более похожим на тягу, в то время как весь смысл упражнения — держать его вертикально.Если вы хотите делать гребные движения, хорошо, делайте тяги. Но если вы выполняете тягу вниз, убедитесь, что тяга вертикальная.

Вот как выглядит вытягивание широты, когда вы отклоняетесь назад. Похоже на ряд, правда?

Итак, вместо того, чтобы сидеть прямо под грифом, где он упал бы вам на голову, если бы вы оставались вертикальными, вы собираетесь сесть. Опустите наколенники, поместите колени (не бедра) под подушечки и сядьте так, чтобы попа была на них.

Теперь посмотрите на разницу в этом положении тела и линии тяги. Я могу держать свое тело более вертикальным и тянуть штангу полностью вниз к груди.

И вот цель: максимизировать вертикальную составляющую. Вы хотите, чтобы ваше тело было как можно более вертикальным. Конечно, можно немного покачаться, потому что количество повторений становится тяжелее, а потом вы устаете. Но в ваших более ранних подходах к тяге вы должны стараться держать тело максимально вертикально, не отклоняясь назад.

Ширина захвата

Если вы хотите сконцентрироваться на формировании более широкой спины, лучше всего использовать широкий хват в тягах — в частности, шире плеч, с захватом сверху (ладони обращены вперед). Чем шире вы идете, тем сильнее разводятся локти в стороны и тем сильнее задействуются верхние широчайшие и круговые мышцы.

Если вы хотите добиться большей ширины в нижней части широчайших, а также большей толщины в целом в спине, вам нужно делать больше тяги узким хватом или даже обратным хватом.В этих версиях локти перемещаются к передней части тела и перемещаются спереди назад, когда вы тянете вниз. Обратный хват — это просто переворачивание рук так, чтобы ваши ладони были обращены к вам, но движение локтей осталось прежним — только с обратным хватом это немного более сильное тягу, потому что у вас больше задействован бицепс, поэтому вы можете использовать больший вес.

Моя общая позиция относительно ширины вытягивания вниз заключается в том, что вы должны делать изрядное разнообразие всех основных версий: широкую, узкую (близкую) и обратную.И вы даже можете использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. С ними это будет та же концепция вывода локтей вперед, и опять же, это больше касается нижних широчайших.

Открытый захват

При выполнении тяговых тяг я всегда рекомендую использовать открытый хват — это означает, что большие пальцы рук находятся на той же стороне перекладины, что и ваши пальцы, а не обвиваются вокруг перекладины (закрытый хват), поскольку вы обычно что-то берете.

Почему я НЕ рекомендую закрытый захват? Пара причин: во-первых, когда вы используете открытый хват, вы обычно сжимаете гриф во время упражнения.Когда вы делаете это, вы инициируете тягу руками, потому что вы сжимаете, а не сосредотачиваетесь на широчайших.

Открытый захват помогает уменьшить сжатие рук. Теперь ваши руки действуют как «крючки» — их единственная цель в упражнении — соединить ваши руки со штангой, чтобы вы могли использовать эти огромные широчайшие мышцы для выполнения движения.

Еще одна вещь, которую позволяет открытый хват, — это более сильное сокращение плечевой мышцы, которая проходит вдоль верхней части предплечья и используется для сгибания локтя при использовании захвата сверху (как и при стандартных тяготениях верхом).Когда вы используете обратный хват (нижний хват), лучевая мышца перестает быть в сильной биомеханической позиции, и именно поэтому бицепс берет верх. Вот почему вы можете использовать больший вес в тягах обратным хватом по сравнению с тягами широким хватом (сверху).

Как я подробно объясняю в видео № 2 выше, использование закрытого захвата фактически делает брахиорадиальную мышцу более слабой при выполнении тяги на широчайших. И нет, это не упражнение для предплечий, но это не значит, что вы не можете полностью исключить плечевую мышцу из движения; он по-прежнему должен помогать сгибать локти и помогать широчайшим.Если вы поместите его в более слабое положение с точки зрения биомеханики, вы ограничите вес, который вы можете использовать для тяги. Чем меньше вес вы используете, тем меньше перегрузок вы сможете оказать на широчайшие, и, таким образом, уменьшите ваш потенциал для увеличения размера и силы.

Короче говоря, используйте открытый захват!

Сожмите лопатки

Перед тем, как начать движение вниз, сосредоточьтесь на сжатии лопаток (лопаток) вместе и вниз. Это важно для поддержки плечевых суставов, и на самом деле это то, что вы должны делать во время других упражнений над головой, таких как жим от плеч, подтягивания и даже жим лежа.

Чтобы убедиться, что вы делаете это, когда вы собираетесь начать движение, подумайте о том, чтобы вытянуть грудь. Поскольку ваши руки находятся над головой, ваша грудь на самом деле не будет сильно «выпирать», но это то, что вам следует делать. Почувствуйте, как ваши лопатки слегка сдвигаются назад и вниз — зафиксируйте это положение. Когда вы сделаете это, вы сможете инициировать тягу широчайшими, а не руками, и это будет способствовать максимальному развитию широчайших.

Исполнение

Путь движения в верхнем тяге может показаться довольно простым, но люди все время ошибаются.Куда опускать штангу и как низко опускаться (до груди или до упора?) — это два ключевых момента, которые следует учитывать.

Куда тянуть?

Иногда можно увидеть фотографии людей, выполняющих тяги вниз, когда штанга опускается прямо перед телом, как если бы они пытались подтянуть штангу к нижней части груди или верхнему прессу. Это НЕ тот путь движения, который вам нужен. Я демонстрирую эту плохую технику примерно на отметке 11:20 в видео № 1 с выпадением широты.

Вам нужно, чтобы перекладина располагалась ближе к вам, как если бы вы тянули ее к подбородку.Конечно, вы не хотите, чтобы штанга ударилась вам по подбородку, поэтому убедитесь, что она не мешает. Вместо того, чтобы тянуть штангу к основанию груди (или ниже), сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ее вниз к ключицам.

Как это:

Как низко идти?

Один вопрос, который я часто задаю, когда речь идет о тягах на верхнем блоке (в частности, при тяготении сверху с широким хватом): «Насколько низко мне нужно опускать штангу? До самой груди? »

Вы могли ожидать, что я скажу, что вам нужно достичь полного движения, касаясь штанги груди при каждом повторении.Но если вы выполняете тяги широким хватом с намерением развить большую ширину в верхней части спины (широчайшие и большие круглые мышцы), вам на самом деле не нужно опускаться полностью до груди.

При выполнении тяговых упражнений ваша точка преткновения в основном та же, что и при жиме лежа: когда штанга находится близко к вашему телу. В жиме лежа это начало повторения; на тягах — это конец. Но в любом случае это то место, где вы слабее всего, и именно поэтому с тяжелым весом и широким хватом всегда сложно поднять штангу до груди во время тяги.

Но совсем не обязательно тянуть вниз. Причина в том, что на ранней стадии тяги (где перекладина находится дальше от груди) в движении больше всего участвуют верхние широчайшие и большие круглые мышцы; в этой последней части повторения, когда ваши руки опускаются ниже параллели с полом, нижние широчайшие мышцы начинают работать по-настоящему. Поэтому, если вы остановитесь в этой точке вместо того, чтобы дотянуться до груди, вы все равно бьете эти верхние широчайшие достаточно. Из-за этого совершенно нормально не доходить до конца.

Тем не менее, именно поэтому я рекомендую регулярно включать в тренировку спины тяги узким хватом и обратным хватом — чтобы убедиться, что вы задействуете и волокна нижних широт, для сбалансированного развития. С этими вариациями вы определенно захотите подтянуть штангу к груди.

Используйте браслеты

Я большой сторонник использования ремешков на запястьях на тягах на широчайших, чтобы нацелить на широчайшие, а не на силу хвата. У меня достаточно сильная сила хвата, и я тренирую свой хват отдельно от спины.Не ограничивайте развитие спины из-за силы хвата. Если вы заканчиваете подходы на тягах, когда у вас ослабляется хват, вы не доводите широчайшие до полного мышечного отказа.

Я на самом деле проводил исследование несколько лет назад, когда тренировал лифтеров выполнять полную тренировку спины, используя свой вес 10ПМ на тяги, тяги и еще пару упражнений для спины. Мы обнаружили, что испытуемые могли выполнить по крайней мере еще одно или два повторения в каждом подходе с самого начала, начиная с подхода №1.Так что, если вы думаете, что бинты полезны только тогда, когда ваши предплечья и сила захвата утомлены, вы ошибаетесь. С ремешками для запястий вы сразу станете сильнее выполнять упражнения для спины. Они также позволяют вам больше сосредоточиться на широчайших (и меньше на захвате и вытягивании руками) и использовании рук в качестве крючков — другими словами, ремни действительно могут помочь вашему мозговому соединению, что, как показывают исследования, может помочь вам построить больше мышца.

Я использую пару ремней под названием Versa Gripps.Это мои любимые ремешки, но при желании вы можете использовать холсты старой школы.

Тяга верхнего блока одной рукой

Еще один эффективный вариант вытягивания верхнего блока — это вытягивание одной рукой с использованием ручки-стремени (также известной как D-образная рукоятка) на тренажере. (В видео №1 с тягой к широте я просматриваю это, начиная с отметки 16:00.) Вы не увидите, чтобы многие люди выполняли эту версию в тренажерном зале, но она действительно хороша для перегрузки каждого широты по отдельности для большей силы и размера, и сгладить любой дисбаланс между правым и левым.

Ключевым моментом в выполнении тяг вниз одной рукой является то, как вы сидите на сиденье в блоке тяг вниз. Линия тяги не идеальна, когда лицом вперед, колени зафиксированы под подушками, поэтому мне нравится сидеть «в боковом седле». Конечно, вас ничто не удерживает в таком положении, но на самом деле вам это не нужно, поскольку с одной рукой вы становитесь намного легче.

Вот как выглядит боковое седло:

На этом снимке я тяну руку ближе к машине.Но для большей растяжки в широчайшем вы можете потянуть и внешней рукой.

Чтобы увидеть пример того, как использовать тягу на одной руке в своей тренировке, посмотрите мою 15-минутную тренировку для спины, которая включает все упражнения для спины на одной руке.

Тяга вниз за шею

Люди все время спрашивают меня о тяговых упражнениях на широтах за шеей, желая знать, стоит ли это делать и безопасно ли это для плеч.

Как и в жиме плечами, когда вы переносите штангу за шею, вы увеличиваете вращение плеч.Многие считают это опасным для суставов и даже шеи, но многие бодибилдеры клянутся, что тяги вниз за шею позволяют максимально увеличить ширину широчайшего — и на самом деле есть некоторые данные ЭМГ, показывающие, что эта версия затрагивает больше волокон верхних широт, чем стандартная. верхние тяги вниз.

Так опасна ли эта версия для плеч и шеи? Нет, если вы все сделаете правильно!

Чтобы обезопасить себя при выполнении тяг вниз за шею, сначала подумайте, где шкив находится над вами по отношению к вашему телу.В этой версии вы хотите убедиться, что она уже позади. Поэтому, когда вы сидите на сиденье и перекладина свисает над головой, она должна висеть прямо за вашей головой.

Только одна проблема с этим: когда вы сидите лицом вперед на тренажере для тяги, перекладина болтается перед вами, а это значит, что вам нужно опустить голову и чрезмерно согнуть шею, чтобы опустить перекладину за голову. . Опускать подбородок таким образом — ПОСЛЕДНЕЕ, что вы хотите сделать — НЕ хорошо для шейного отдела позвоночника.

Итак, что вы хотите сделать, это повернуться лицом от тренажера к тяге вниз за шею. Таким образом, гриф в первую очередь начинается за головой, и не требуется сгибания шеи, чтобы завести его за голову. Если при этом гриф все еще находится перед вами, вы можете перевернуть скамейку и поставить ее перед сиденьем, чтобы у вас было больше места для движения вперед. Вы также должны взять штангу очень широким хватом, чтобы воздействовать на волокна верхних широт и большие круглые мышцы.

Также обратите внимание, что я не тяну штангу до самой шеи; на самом деле он останавливается довольно высоко над моей головой, над моими ушами.Почему? Потому что, во-первых, мне не нужно опускаться ниже, чтобы воздействовать на верхние и круглые мышцы живота. Но что более важно, чем ниже я опускаюсь, тем больше вращаюсь в плечах, и тогда это движение становится небезопасным для плечевых суставов.

Остановитесь примерно на уровне глаз (конечно, за головой), не ниже. Сделайте это, и вы поразите верхние широчайшие, сохраняя при этом безопасность как для плеч, так и для шеи.

Широчайшая тяга в действии

Найдите это упражнение в День 1 (тренировка для груди / спины / плеч / трапеций) всех четырех недель Super-Man Remastered и в День 2 (все недели) быстрого доступа к размеру всего тела, не говоря уже о МНОГИХ других программах здесь, на Джим Стоппани.com.

Членство в JimStoppani.com

«Я заложил для вас основу, проведя исследование в лаборатории, чтобы выяснить, что действительно работает, разработав программы и системы, создав контент и разработав технологию. Мои знания — это ваша сила — теперь вам нужно работать с ними и добиваться результатов ».

Получите 30 дней за 1 доллар .
Руководство по подтягиванию и захвату подбородка: как расположение рук меняет упражнения

Подтягивания — одно из лучших упражнений. Они просты и требуют только прочной перекладины и веса вашего собственного тела. Но они эффективны. Простота упражнения — большая причина его популярности, а подтягивания — одно из самых распространенных упражнений во всем мире. Фитнес-центры, спортзалы средней школы, детские площадки, дверные проемы, тюремные камеры — подтягивания можно делать практически где угодно.
Подтягивания
также отлично подходят для измерения соотношения силы и веса тела.Мясоголовы, сложенные как носороги, часто неспособны выполнять несколько подтягиваний, тогда как худощавые, средние спортивные типы обычно могут выполнять несколько подходов.

Да, подтягивания чрезвычайно популярны, но большинство людей не осознают важный фактор — положение рук. Наиболее существенное изменение положения рук — между удержанием грифы хватом сверху или хватом снизу.

Хотя эти характеристики не являются общепринятыми, упражнение с захватом сверху обычно известно как подтягивание, а хват снизу делает его подтягиванием.Но на перекладине для подтягивания можно использовать множество других положений рук — широкую, узкую, нейтральную, смешанную. Каждый вариант влияет на тело по-разному, поэтому знание того, когда и как использовать каждый хват, является большим плюсом.

STACK поговорил с Крейгом Веллером, специалистом по упражнениям в Precision Nutrition и совладельцем Rogue Performance и Barefoot Fitness, чтобы узнать больше о том, как положение хвата влияет на эти классические упражнения.

Подтягивание

Традиционный захват для подтягиваний

Положение: хват сверху или «пронированный», руки немного шире плеч

Обычное подтягивание — это классическое упражнение, с которым знаком почти каждый.Он бросает вызов широчайшим, бицепсам, груди и средней части спины. Это отличное универсальное упражнение для набора массы и увеличения силы верхней части тела.

Веллер говорит: «Хорошее подтягивание выполняется с руками на ширине плеч». При правильном выполнении это упражнение является безопасным, но махи (например, выполняемые с подтягиванием Киппингом) могут увеличить риск травм плеча.

Подтягивание нацелено на нижнюю трапецию (средняя часть спины) и широчайшую спину более эффективно, чем подтягивание.Если вы хотите получить крепкую спину, подтягивания — отличный выбор. Подтягивания также считаются более сложными, чем подтягивания, поэтому вам следует сначала освоить форму подтягиваний, прежде чем пытаться подтягиваться.

СВЯЗАННО: Сделайте свое первое подтягивание с помощью этой простой тренировки. Гарантированно.

Подтягивание

Традиционный хват для подтягивания

Положение: хват снизу или супинированный, руки на ширине плеч

Что лучше, подтягивание или подтягивание? Это вопрос, который вы слышите все время.Оба являются отличными упражнениями с собственным весом, и одно не обязательно «лучше» другого. Подтягивание более эффективно воздействует на двуглавую мышцу плеча, а подтягивание более эффективно на нижнюю трапецию и широчайшую мышцу спины. Веллер говорит: «Подтягивание позволяет лучше задействовать бицепс, но смещает некоторый акцент с верхней части спины».

Положение рук при подтягивании облегчает бицепсам и грудным мышцам выполнение движения, поэтому люди часто находят их легче, чем подтягивания.

«Подтягивания делают меньше механического акцента на бицепс, больше на верхнюю часть спины и затрудняют работу грудных мышц, если выполняются правильно. По этой причине люди, как правило, находят их более сложными, чем подтягивания», — говорит Веллер. . Если вы хотите подчеркнуть свои бицепсы или пока не можете регулярно выполнять подтягивания, имеет смысл начать с подтягиваний.

СВЯЗАННЫЙ: Подтягивания или подтягивания: что лучше?

Подтягивание нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом

Положение: ладони друг к другу, руки на ширине плеч

Подтягивания нейтральным хватом — еще одна отличная разновидность, но для этого требуется набор параллельных ручек, которые нельзя прикрепить к перекладине для подтягивания в некоторых коммерческих залах.Если в вашем зале есть подходящее оборудование, вам повезло. Многие люди считают, что нейтральный хват оказывает наименьшую нагрузку на плечи, что делает его хорошим выбором, если у вас в прошлом были проблемы с плечами. «Нейтральный хват обеспечивает более естественное вращательное движение запястий и плеч», — говорит Веллер.

Нейтральный хват также сильно нагружает плечевую мышцу — двуглавую мышцу, которая поднимает двуглавую мышцу плеча и заставляет ваши руки выглядеть больше. Это мускул, который может превратить ваших стрелков в настоящие ружья.Подтягивания нейтральным хватом обычно находятся где-то посередине между более сложным подтягиванием и менее сложным подтягиванием.

Подтягивания узким хватом / подтягивание

Подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом

Положение: руки на ширине плеч

При выполнении подтягиваний или подтягиваний движение рук близко друг к другу приводит к большей активации грудных мышц. Веллер говорит: «Чем уже хват, тем сильнее ваши грудные мышцы».Вот почему люди, как правило, используют довольно узкий хват для подтягиваний с отягощением. Их грудные мышцы сильнее спины, поэтому узкий хват позволяет им использовать больший вес ».

Если вы хотите задействовать больше грудных мышц с помощью подтягиваний или подтягиваний, вы можете использовать узкий хват. Тем не менее, Веллер считает, что большинство людей получают большую часть грудных мышц от стандартного хвата. Он говорит: «По большей части люди должны придерживаться стандартного хвата, который составляет примерно ширину плеч. Их грудные мышцы, вероятно, и так получают достаточно внимания.«

Подтягивания / подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом

Положение: руки на пять дюймов шире плеч или больше

Многие люди считают, что чем шире их хват, тем больше они задействуют широчайшие. По сути, чем шире хват, тем шире спина. Но это неправда. «На самом деле нет необходимости использовать шире стандартного хвата. Если вы пытаетесь стать сильнее и иметь здоровые плечи, придерживайтесь стандартного хвата, не превышающего ширину плеч.Более широкий хват затрудняет задействование грудных мышц, но также изменяет рычаг и усложняет сводку лопаток вместе и вниз, поэтому для большинства людей это не лучшая идея », — говорит Веллер.

Из-за относительной нехватки грудных мышц подтягивание широким хватом или подтягивание является дополнительным испытанием для большинства людей, несмотря на то, что оно сильно ограничивает диапазон движений упражнения. Широкий хват также может увеличить нагрузку на плечи, что делает его более рискованным.

Подтягивания смешанным хватом

Подтягивания смешанным хватом

Положение: одна рука супинирована, одна рука пронация чуть шире плеч

Подтягивания смешанным хватом — это именно то, на что это похоже — одна рука в захвате сверху, другая — снизу. Это положение позволяет улучшить силу захвата по сравнению с другими вариантами, что делает его надежным вариантом для повторений с тяжелым весом. Помимо этого, он работает с теми же мышцами, что и стандартные подтягивания и подтягивания.«Мышечное вовлечение аналогично основным способам этого», — говорит Веллер.

Если сила вашего захвата мешает вам бросить тяжелую цепь или утяжеленный жилет и выбить подтягивания или подтягивания, попробуйте смешанный хват. Просто не забудьте поменять местами так, чтобы вы выполняли одинаковое количество повторений сверху и снизу для обеих рук. Это поможет вам избежать мышечного дисбаланса.

Подтягивание полотенец

Подтягивание полотенец

Положение: руки сжимают полотенца на ширине плеч

Этот вариант захвата взорвет ваши предплечья, как никто другой.Для выполнения подтягиваний хватом полотенца вам понадобится пара крепких и крепких полотенец — , а не ваше старое потрепанное спортивное полотенце с кучей дырок в нем.

Оберните полотенца вокруг перекладины для подтягиваний немного шире плеч. Возьмитесь за основу полотенец и выполните подтягивания, как обычно. Дополнительная задача — держаться за полотенца — улучшит ваше сцепление, а дополнительная нестабильность заставит ваше ядро работать с перегрузкой.

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock
.Тяга на
шир. Упражнение: Скульптор для спины

Тяга к шире

Тяга к груди — это основной механизм большинства тренировок для спины и широчайших. Постарайтесь не жульничать, используя вес своего тела, чтобы помочь вам поднять вес. Вместо этого постарайтесь сосредоточиться на сжатии широчайших мышц и извлечении силы из всей области спины. Возможны альтернативные хватки, такие как узкий хват и хват снизу, начиная со стойки чуть шире плеч.

Используемая основная группа мышц: спина, широчайшие

Используемые вторичные группы мышц: бицепсы, плечи

Уровень опыта: новичок

Тип упражнения: Сила

Необходимое оборудование: кабель; Узкая или широкая рукоятка

Для выполнения упражнения на вытягивание широты:

Отрегулируйте набедренную подкладку так, чтобы колени не поднимались во время подъема.

Возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч.

Удерживая штангу, сядьте на тренажер. Это должно уменьшить вес тонкой стопки.

Медленно потяните штангу к верхней части груди.

Продолжайте смотреть вверх и переместите штангу вниз к V на шее.

Остановитесь, когда штанга находится на расстоянии дюйма от вашей груди.

Когда закончите, медленно встаньте и позвольте весу вернуться.

Многие спортсмены и знаменитости используют тяги на верхних лапах в своих тренировках для спины:

В рок-тренировке используются как широкие, так и узкие тяги на верхних.Дуэйн Джонсон использует программу тренировок по пирамиде.

В программе тренировок Коби Брайанта используются тяги на верхних лапах, чтобы проработать руки, спину и плечи, как часть его тренировки 666.

Во время тренировки Райана Рейнольдса используются тяги для широчайших на тросе во время тренировки Green Lantern .

В тренировке Альберта Пуйольса используется версия тяговых тяг вниз с обратным хватом, чтобы сосредоточиться на его бицепсах.

Тренировка Джессики Бил использует широчайшие тяги как часть силовых схем. У нее есть возможность выполнять тягу на ширых или подтягивания.

Тренировка «Волшебный Майк Джо Манганьелло» использует подъемы широты для улучшения четкости спины.

Если вы находитесь вдали от тренажерного зала, то стандартные подтягивания тела — хорошая альтернатива. Все, что вам нужно, это что-то высокое, что может выдержать ваш вес. Если вы не можете выполнять стандартные подтягивания, воспользуйтесь стулом, чтобы помочь вам в этом процессе.

Чтобы поменять местами, попробуйте использовать хват, расстояние между которыми почти в два раза больше ширины плеч, обратный или узкий.

Тяга вниз широким хватом

Тяга вниз узким хватом узким хватом

Посмотрите на тягу широчайших мышц узким хватом.В этом упражнении для спины они используют разгибание узким хватом:
.

Помогите разделить упражнение на выпадение широчайшей мышцы вниз

Знаете кого-нибудь, кому может быть полезно упражнение на широчайшую тягу вниз?

Пожалуйста, поделитесь с ними ниже:
.
8 различных положений хвата для подтягиваний

Подтягивание — это испытанное упражнение, популярное как среди новичков, так и среди продвинутых спортсменов. Но в этом классическом упражнении есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Будь то изменение ширины захвата, положения рук или диапазона движений, включите его и изучите эти восемь вариантов подтягивания. Наши перекладины для подтягиваний позволяют с удобством использовать эти варианты подтягиваний в любое время и в любом месте, воздействуя на все основные группы мышц верхней части тела, от широчайших до трапеций и пресса.

1. Классическое подтягивание

Чтобы выполнить подтягивание , возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони смотрят внутрь к лицу. Этот захват также известен как захват супинированный или нижний захват. Один из простых способов запомнить это: ладони находятся у подбородка, отсюда и название!

Из положения висения подтянитесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Избегайте раскачивания, ударов ногами, раскачивания тела, чтобы перебраться через перекладину, или других ошибок подтягиваний .Сделайте паузу вверху, затем медленно опуститесь в исходное положение.

В отличие от подтягиваний, которые мы обсудим ниже в этой статье, подтягивания фокусируют усилия на ваших бицепсах, а также задействуют часть груди. Поскольку грудные мышцы очень большие, это означает, что это упражнение часто оказывается самым легким для новичков.

2. Классическое подтягивание

Подтягивание имеет ту же форму, что и подтягивание, но вместо того, чтобы ваши ладони смотрели внутрь, ладони смотрят в сторону от тела.Этот захват также известен как пронированный хват или захват сверху.

Если вы находите прыжок от подтягивания к подтягиванию драматичным, сделайте переход от подтягивания отрицательным. Это поможет вам развить силу, необходимую для выполнения полного подтягивания. Просто используйте ящик или табурет, чтобы занять верхнее положение при подтягивании. Удерживая корпус напряженным, опустите себя в положение висения.

По сравнению с подтягиванием, подтягивание лучше воздействует на вашу нижнюю трапецию и широчайшие, что делает его менее тренировкой груди и рук и больше тренировкой спины.См. Дополнительную информацию о различиях подтягиваний и подтягиваний .

3. Подтягивание молотковым хватом

Также известно как параллельный хват , в этом движении вы делаете подтягивание, когда ладони обращены друг к другу. Во многих тренажерных залах нет подходящей штанги для подтягиваний, чтобы приспособить ее к этому упражнению, но у штанги Pullup & Dip есть. На подтягивании и отжимании используйте две планки, выступающие спереди.

Подтягивание молотковым хватом сложнее, чем подтягивание, но легче, чем подтягивание.Это идеальный вариант, если у вас слабые плечи или вы травмировали их в прошлом. Такой нейтральный захват снижает нагрузку на плечи и снижает давление на запястья. Спортсменам также нравится молотковый захват, потому что он подчеркивает бицепсы, что делает его идеальным для тренировок с руками.

Познакомьтесь с нашей перекладиной для подтягиваний в помещении и на улице:

4. Узкий и широкий хват

Когда вы овладеете основами, поднимите его на ступень выше. Выполняете ли вы подтягивания или подтягивания, измените расстояние между руками на перекладине для подтягивания.

Если вы хотите активировать мышцы груди и нарастить грудную клетку, сдвиньте руки ближе друг к другу . Чем уже ваш хват, тем больше вы задействуете мышцы груди. Энтузиасты фитнеса, которым нравится выполнять подтягиваний с отягощением (где вы прикрепляете к себе вес с помощью ремня), также склонны использовать положения рук с узким хватом, потому что ваша грудь сильнее и позволяет поднимать более тяжелый груз.

Если вы хотите больше проработать спину, разведите руки на дальше друг от друга .Более широкий хват смещает фокус с грудных мышц и сжигает больше мышц спины. Профи любят этот ход. «Подтягивания широким хватом заставляют мышцы выпрямиться», — однажды сказал Арнольд Шварценеггер.

5. Смешанный хват

При подтягивании смешанным хватом одна рука обращена наружу, а другая — внутрь. Это творческое сочетание позволяет задействовать большее количество различных групп мышц, снижая утомляемость и позволяя прибавить еще больший вес, если вы используете грузовой пояс.Если вы делаете это упражнение, меняйте руки каждый второй подход, чтобы не создавать мышечный дисбаланс.

6. Подтягивания по всему миру

Это упражнение предназначено для опытных спортсменов. Начните с подтягиваний широким хватом. Поднимите тело к вершине перекладины, как обычно, но поднимите туловище под углом вверх к левой руке. Как только вы окажетесь наверху, оставайтесь там, но двигайте корпусом к правой руке, а затем опуститесь обратно в исходное положение.Повторите, но больше в обратном направлении.

7. Мышцы вверх

Мышцы вверх — это сложный вариант подтягивания, который дополняет тренировку трицепса. Начните с подтягивания широким хватом и подтянитесь к перекладине. Достигнув вершины, подтяните грудь вверх над перекладиной и выпрямите руки, пока талия не окажется на уровне перекладины. Сделайте паузу, затем снова опуститесь.

(25)
Мобильная штанга для подтягиваний и отжиманий — в помещении и…
Уникальная перекладина для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе Первая в мире перекладина для подтягиваний и отжиманий от Pullup & Dip может использоваться для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и погружения в сад, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в своем …

8. Полотенце

В конце тренировки добавьте полотенцесушителей .Полотенцесушители предназначены для усиления вашей силы захвата . Повесьте полотенце на перекладину для подтягиваний и возьмитесь за него, чтобы выполнить подтягивание или подтягивание. Нестабильность полотенца прорабатывает ваш корпус, в то время как необходимость держаться за мягкое полотенце, в отличие от устойчивой перекладины, прорабатывает все мышцы и сухожилия ваших рук и запястий.

Вы ищете подходящую перекладину для подтягивания с различными положениями захвата ? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные перекладины .Посмотрите их сейчас!

Вы тоже хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с верхними 23 советами для большего количества подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

10 советов, как делать больше подтягиваний

5 советов для увеличения силы захвата на перекладине для подтягиваний

Подтягивания для профессионалов — 10 более сложных вариантов подтягиваний
.

No related posts.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин