Тяга становая для девушек сумо: Становая сумо техника для девушек. Становая тяга для девушек. В чем заключается эффективность упражнения

Содержание

Становая тяга сумо, техника упражнения: зачем это бодибилдеру? | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прочитав эту статью полностью, вы узнаете «фишки» становой тяги сумо которые редко удается «раскопать» и требуются годы чтобы собрать всю эту информацию. Кроме того, вы узнаете, как с помощью становой тяги можно накачать мышечную массу, что актуально для бодибилдеров ненавидящих тяжелые приседания.

Скажу вам честно, это упражнение сыграло огромнейшую роль в моей жизни. Еще на заре моих тренировок, тренируясь недолго и «внатурашечку», я обнаружил что могу потянуть в «сумо» намного больше чем в «классике», а это было 210 кг!

Долгое время я выполнял становую тягу сумо неправильно. Моя спина горбилась, а движение выполнялось за счет спины, вместо работы мышцами ног.

Это вполне легко объяснимо: высокому спортсмену в принципе неудобно делать становую тягу и глубоко приседать, из-за своих неудобных с точки зрения биомеханики углов. По этой причине широко поставив ноги, спортсмен сокращает амплитуду и нагрузка становится более оптимальной с точки зрения рычагов и углов приложения силы.

Амплитуда сокращается и вы становитесь сильнее. Если же у вас небольшой рост и относительно длинные руки, можно тянуть огромный вес относительно собственной небольшой массы тела. Некоторые девушки так тянут в сумо 200 кг и более, хотя сами по себе они выглядят довольно хрупкими. Ссылку на статью про хрупкую 17 летнюю девушку которая тянет 200 я оставлю внизу, а сейчас продолжу свой рассказ.

Еще один пример неправильной тяги Сумо. Спортсмен тянет спиной, его плечи ушли далеко за линию грифа, вместо того чтобы быть над грифом.

Снова к тяге сумо я вернулся уже в 2011 году, и потянул 260 кг. Когда я разгибался, меня начало трясти от перенапряжения и фанатами был снят популярный ролик-мем под названием «вибро», ссылку на вибро также оставлю внизу. Скажу по-правде что тянул я неправильно и неэффективно. Я просто выполнял обычную становую тягу с широкой постановкой ног, а спина при этом у меня горбилась. Происходило это потому что у меня врожденный кифоз (искривление позвоночника).

Разумеется мне хотелось бы потянуть большой вес и при этом сохранить хорошую технику, но мне не попадались тренеры которые бы могли серьезно заняться постановкой тяги в моем случае.

К моему оправданию посмотрев соревнования лучших чемпионов по тяге я увидел, что многие великие чемпионы тянут со сгорбленной спиной – «горбом». Видимо в становой тяге тяга горбом уже завоевала свое место как отдельный стиль! Это не должно быть примером для молодежи и новичков в пауэрлифтинге.

Правильная тяга Сумо в исполнении Юрия Белкина. Обратите внимание на массу его ног, квадрицепсы хорошо развиты за счет выполнения тяги.

Дело в том что у профессионалов очень сильные мышцы спины, и риск получить травму ниже. Кроме того у них при тяге искривляется только верх позвоночника, а поясница всегда прямая. Новичок же может согнуться в пояснице, и тяга возможно станет последней в его жизни, а он будет потом долго страдать от болей в спине.

Если большинство упражнений можно освоить по книгам и видеороликам, то сумо нужно учить с тренером, который сам тянет в сумо с идеальной техникой, например, как Юрий Белкин или Дмитрий Насонов и умеет способности к обучению других спортсменов.

Мне встретился такой тренер в Москве, по имени Сосо Дзодзуашвили. Он помог мне лучше изучить технику данного движения. Возможно вам покажется странным что тренер, мастер спорта обучается упражнению у другого тренера, но это непрофессиональная оценка ситуации.

Фото Юрия Белкина №2 Обратите внимание на его хват. Возможно вам покажется что штанга разжала его хват и вот-вот она выпадет. Но, уверяю такой хват в «полузамок» специальный для того чтобы увеличить амплитуду!

Тренеры про класса часто узко специализируются на том или другом движении. Есть спец по тяге, спец по подъему на бицепс, по увеличению силы хвата. Узкая специализация всегда дает наибольший прорыв как в теории, так и на практике. Поэтому грамотные тренеры всю жизнь учатся, проходят семинары у мастеров того или другого упражнения.

Тренируясь с прекрасным специалистом по тяге (Сосо Дзодзуашвили) мне удалось вникнуть в технику движения настолько, что я готов поделиться с вами нюансами, о которых не написано в «энциклопедии бодибилдинга».

Зачем становая тяга нужна бодибилдеру?

Становая тяга сумо в правильном исполнении является очень мощным упражнением для ног с умеренной нагрузкой на позвоночник. Точнее вертикальная нагрузка на позвоночник оказывается большая, но – наш позвоночник гораздо лучше выдерживает осевую нагрузку чем сдвиговую, которая происходит при наклоне корпуса под нагрузкой.

Сосо Дзодзуашвили — скромный, но великий тренер Юрия Спасокукоцкого по становой тяге в Стиле сумо (в каждом виде спорта, и даже в каждом упражнении в идеале должен быть подключен свой эксперт). Также Сосо оказывает мне неоценимую помощь на тренировках, страхует, не смотря на то что сам всегда очень сильно занят.

В итоге вы меньше нагружаете позвоночник чем в становой тяги или приседаниях, делаете базовое упражнение, получаете огромные ноги с относительно малым риском (если научитесь держать спину практически вертикально).

В становой тяге сумо длинные мышцы спины работают меньше чем в классической становой тяге. Поэтому, стоит также дополнительно выполнять классическую становую тягу с умеренными весами, гиперэкстензию с дополнительным весом и другие упражнения для укрепления мышц спины. Я делаю это в отдельные дни или после легкой тренировки становой тяги сумо.

Техника выполнения становой тяги сумоПоработав над техникой я стал тянуть без горба, научился удерживать спину более вертикально, снизил риск травмы, увеличил нагрузку на квадрицепсы. Силовые показатели упали с 260 до 200 кг. Однако, результат растет, а техника уже намного лучше! Я надеюсь в будущем достигнуть цифры 270 или даже 300 кг в идеальном выполнении!

Снимите обувь если у вас нет специальной обуви, но в идеале оденьте специальную обувь для тяги, с очень тонкой подошвой (борцовки, кеды или чешки). Убедитесь, что поверхность пола не скользит и ваши ноги не начнут разъезжаться в стороны.

На ноги оденьте облегающие спортивные брюки или шорты + специальные гольфы до колена. В широких брюках вам (да и тренеру, если он есть) будет сложнее следить за вашей техникой. При правильном выполнении тяги штанга часто обдирает ноги до крови, поскольку гриф скользит по передней поверхности голени. По этой причине кожу нужно защищать одеждой или наклеивать специальный пластырь.
Покрытие пола не должно быть мягким, иначе штанга начнет утопать в полу и результаты в упражнении понизятся.
Подойдите к штанге и поставьте ноги шире плеч. Существует общая рекомендация ставить ноги так чтобы голени были параллельны друг другу а ноги перпендикулярны полу. Но, на самом деле ширина постановки ноги индивидуальна, ее нужно подбирать под ваши пропорции тела. Я при росте 186 см ставлю ноги напротив меток, на которые я кладу безымянные пальцы при жиме лежа (это около 81 см).
Основной принцип правильного выполнения становой тяги сумо – вы не должны «нависать» над штангой, а ваши плечи не должны пересекать ось грифа. Если в плечи находятся прямо над грифом, это гарантия минимальной сдвиговой нагрузки на позвоночник
Присядьте разводя колени в стороны и возьмитесь за гриф разнохватом. В идеале вам нужно научиться тянуть штангу в «полузамок» то есть хват будет зажат только наполовину. Обратите внимание на пальцы Юрия Белкина на фото №2 (выше). Если у вас короткие пальцы, беритесь в замок. Если ваша цель только бодибилдинг – используйте лямки и полноценный хват или стандартный разнохват.
Взявшись за гриф, полностью выпрямите руки в локтях. Многие незаметно для себя сгибают руки при выполнении тяги, и крадут амплитуду. Также при «подхватывании штанги» увеличивается риск травмы бицепса.
«Обтянитесь» — поднимите грудную клетку вверх, выпрямляя позвоночник. Выпятите грудь одновременно опустив плечи.
Растяните трапециевидную мышцу опустив плечи максимально низко.
Голову держите в нейтральном положении, не опускайте подбородок вниз. Задирать подбородок максимально высоко тоже считается травмоопасно, но эта ошибка чуть менее опасна чем прижатие подбородка к груди.
Дополнительно разведите колени в стороны и одновременно прижмите штангу к ногам перед стартом.
В момент старта в идеале Ваш таз должен быть чуть выше коленей. Если пропорции тела этого не позволяют, можно чуть приподнять таз перед стартом. Однако, в этом случае часть нагрузки перейдет на мышцы поясницы, а ноги будут участвовать меньше. Вы можете попытаться повысить таз выполняя тягу босиком, или опустив плечи как можно ниже, это позволит избежать переноса нагрузки на спину.
Существует способ увеличить силу в движении, задержав воздух на вдохе при старте и выдыхая уже после начала движения. Однако, этот вариант способствует повышению вашего давления и нужно осознавать риски.
Выполняя выдох мощно стартуйте ногами, не позволяя спине горбиться. Избегайте работы спины, не наклоняйтесь вперед, не нависайте над снарядом!
Удерживая туловище почти вертикально, зафиксируйте ноги в коленях, полностью выпрямив их. Только после этого немного отклонитесь назад. Попытка одновременно сделать оба действия часто приводит к потере равновесия, так же как и чрезмерное разведение носков в стороны!
Выполнив выдох поставьте снаряд на место.

Техника становой тяги в стиле сумо для девушек — упражнения эффектно прорабатывает ноги и ягодичный мышцы.

Поскриптум: пока вы не уверены в технике, совершайте старт движения плавно. Когда техника будет хорошо отработана и вам не придется обдумывать каждой действие (развожу колени, обтягиваюсь, плечи опускаю вниз, итд), начинайте осваивать динамический старт!

Динамический старт: перед выполнением тяги поднимите тазобедренный сустав вверх и выпрямите ноги. Затем мгновенно присев в стартовую стойку сразу же начинайте старт. Это движение таза вверх-вниз помогает более мощно включить все мышцы в работу и оторвать вес от пола. В становой тяге самое трудное это первые сантиметры движения, дальше уже все идет «как по маслу».

Сосо Дзодзуашвили настроен на серьезную становую тягу 🙂

Заключение: поскольку это упражнение архи сложное и супер важное – я рекомендую отрабатывать его с небольшим весом. Например, можно использовать вес в 50-60% от вашего предполагаемого одноповторного максимума в тяге и даже меньше!

Я советую выполнять 2-3 разминочных и 4-5 рабочих сетов по 4-5 повторений для отработки техники. Для повышения силы, возможно выполнение и сетов по 2-3 повторения, но это уже продвинутый этап, когда техника отработана до автоматизма.

Отработка техники требует минимум 2-3 месяца регулярного выполнения. Снимайте себя на видео, разместив камеру сбоку, затем анализируйте свои результаты в шлифовке техники. В идеале найдите грамотного тренера, «повернутого» на тяге как Сосо. Обещанная статья и видео о тяге 200 кг на пальцах 17 летней девочкой.

Упражнение настолько сложное, что просмотр видео к нему обязателен:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

Домашний фитнес 2: вес штанги и вес тела женщины » РазмерКвартал

Для чего нужна девушкам

Главным вопросом при выполнении новичками упражнения является: для чего нужна девушкам становая тяга. Фитнес-инструкторы и профессиональные спортсмены отвечают, что техника помогает проработать ягодичные мышцы, бицепс бедра, внутреннюю и заднюю поверхность бедер, уничтожить целлюлит и похудеть. Становая тяга относится к энергоемким упражнениям, развивает мышцы живота, мускулатуру кора, сужает талию. Выполнение способствует расщеплению жировых отложений, укреплению поясницы, формированию красивой осанки.

Для ног

Особенно полезна становая тяга для ног, потому что укрепляет внутреннюю поверхность бедер, бицепсы. Разные техники упражнения способствуют развитию растяжки, превосходя этот эффект альтернативным занятиям на блочном тренажере. При выполнении тяги с прямыми ногами получится самый результативный эффект развития бицепсов, превосходя даже сгибания на блочном тренажере.

Суп из говядины: вкусные рецепты
Перец, фаршированный овощами: рецепты
Крапива для волос — отзывы и фото до и после применения. Ополаскивание отваром, рецепты масок

Для ягодиц

Развитию мышц способствует становая тяга для ягодиц девушки. Особо эффективной считается техника классики или сумо. Тяга относится к анаэробным упражнениям, поэтому может наращивать нагрузку, увеличивая работу мышц всего тела. По сравнению с любимыми женщинами кардио-упражнениями (аэробика, бег) это дает мгновенный результат похудения, сохраняемый надолго.

Для спины

Очень полезной является становая тяга для спины, во время которой работают широчайшие мышцы, разгибатели, поясница. В результате спина укрепляется, позвоночник распрямляется, осанка становится красивой и ровной. Постоянное занятие этим упражнением дает девушкам красивый проработанный рельеф, убирает жировые валики, подтягивает фигуру в целом.

Какие мышцы задействованы

При ознакомлении с упражнением необходимо выяснить, какие мышцы работают при становой тяге. Оно задействует ¾ всей мышечной массы тела, включая разгибатели спины, широчайшие мышцы, пресс, предплечья, ягодицы, трапеции, бицепсы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Выполняя становую тягу, девушка делает одновременно восемь подупражнений:

жим ногами;
сгибание ног;
разгибание спины;
скручивание, полезное для мышц пресса;
подъем на носочки;
сгибания запястий;
шраги – накачка шеи, верхней доли спины;
тяга вниз прямыми руками.

Виды становой тяги

По технике выполнения становая тяга для женщин разделяется на классическую, румынскую, сумо и с гантелями. Применяемый вид техники зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальности спортсменки. Лучше обратиться к тренеру, который подскажет не только правильную технологию выполнения, но и порекомендует необходимый тип. Технику сумо выбирают девушки с длинными ногами и высоким ростом, с большой растяжкой. Всем остальным подойдет классический вариант, который можно разнообразить гантелями в домашних условиях.

И штангу поднять, и страной управлять: на что способны женщины Прибалтики

Несмотря на морозы и снегопады, которые мешают поверить, что на дворе уже весна, наступил один из самых неоднозначных праздников — 8 Марта. Не будем вдаваться в его историко-политическую подоплеку: это дело прошлое, а праздники, точь-в-точь как люди, имеют свойство эволюционировать и меняться, приобретая новые черты и практически изживая изначальные.

Так и с этим весенним днем: кто-то ждет от него цветов, помытой посуды и романтического праздника, когда в полную силу можно ощутить свою женственность и нежность, а кто-то, наоборот, признания своих заслуг и успехов, доказательств, что слабый пол — это паркет, а отнюдь не женщины. В этом обзоре портал RuBaltic.Ru постарается уважить ожидания и тех, и других и рассказать о нескольких удивительных женщинах, которые смогли добиться несомненных успехов в разных областях человеческой деятельности.

На волне интереса к спорту, вызванного зимней Олимпиадой-2018, начнем, пожалуй, с девушек-спортсменок Прибалтийского региона. Так, в Латвии одним из лучших спортсменов позапрошлого года была признана штангистка Ребека Коха

. Согласитесь, девушка со штангой — это совсем не то, что «девушка с веслом». Это достаточно необычно уже само по себе. А то, что эта миниатюрная барышня, чей рост едва перевалил за полтора метра, не просто поднимает больше 100 килограммов железа, но и занимает призовые места (дважды на чемпионатах Европы и на чемпионате мира в 2020 году), и вовсе достойно аплодисментов.

Ребека Коха / Источник: lov.lv
Ее история — история целеустремленности и понимания своего пути с ранних лет. Свое призвание к тяжелой атлетике она осознала в двенадцатилетнем возрасте, когда одна половина девочек еще играла в куклы, а вторая — постигала искусство стрельбы глазами на поражение. Юная Ребека же приступила к занятиям спортом и преуспела в этом.

На данный момент девятнадцатилетняя девушка осваивает новые горизонты не только со штангой, но и в области академических наук, будучи студенткой Рижского университета имени Страдыня. Ни дать ни взять эталон древних греков, считавших, что для истинно гармоничного развития личности необходимы как разносторонняя эрудиция, так и спорт.

Самой известной спортсменкой Литвы считается двадцатилетняя пловчиха Рута Мейлутите

. Ее выбор спортивного направления не столь удивителен, как у Ребеки, но успехи тоже весьма впечатляющие. За всю историю литовского спорта только Руте удалось выиграть олимпийское «золото» по плаванию. Совершила она это в 2012 году, когда ей было всего пятнадцать лет и она была одной из самых юных спортсменок на лондонских Играх. А уж таких молодых призеров Олимпиады не видели полтора десятка лет.

Рута Мейлутите / Источник: baltnews.lt

С тех пор Рута неоднократно брала медали, причем по большей части золотые, на чемпионатах Европы и мира, а благодарные соотечественники за это называют ее имя в первой тройке самых известных людей страны.

Несмотря на то что последние семь лет Рута прожила в английском городе Плимут, гражданство у нее литовское и свою принадлежность к нации Мейлутите ощущает в полной мере. Успехи Руты поистине ошеломляющи: едва начав в тринадцатилетнем возрасте серьезно заниматься плаванием, в том же году она установила первые национальные литовские рекорды в плавании брассом на дистанциях в 50 и 100 метров. «Золотоносная» Олимпиада случилась двумя годами позднее. По мнению отца девушки, с чьей легкой руки она и пошла на плавание, залогом ее успехов являются упрямство характера и поразительная работоспособность.

А вот эстонская спортсменка Ирина Эмбрих

тоже подвизается на интересном поприще: за свою долгую карьеру она неоднократно становилась чемпионом и призером различных соревнований по фехтованию. Девушка со шпагой — это почти так же круто, как девушка со штангой, но чуть более распространенно и, как бы это парадоксально ни звучало, феминно. Ну, или по крайней мере изящно, хотя среди шпажистов девушки по-прежнему редкость.

Любовь к фехтованию вспыхнула у Эмбрих во втором классе после первой же тренировки, которую она посетила из любопытства. В этом году Ирина отпразднует свое тридцатисемилетие, но о завершении карьеры пока и не помышляет. В 2020 году она в составе эстонской команды завоевала очередное «золото» на чемпионате Европы, а в 2017‑м удостоилась титула «Лучшая спортсменка Таллина».

Ирина Эмбрих / Источник: sputnik-news.ee

Кроме того, Эмбрих воспитывает дочь-подростка, которая занимается художественной гимнастикой. Также спортсменка имеет образование химика. О своем призвании она высказывается так:

«Фехтовальный бой — это благородный поединок двух личностей. И каждый раз он проходит по-разному, потому что нет двух одинаковых. У каждого свой почерк, свое лицо. Чтобы преуспеть, необходимы в равной степени разные качества — быстрота, пластика, реакция, скорость мышления, умение предугадывать ходы соперника и скрывать свои, психологическая устойчивость».

Кто, кроме спортсменов, всегда на слуху и на виду, чьи слова и действия не остаются без внимания широкой общественности? Конечно же, это политики. И среди них заметных женских фигур всё больше и больше. Настолько, что литовские мужчины-политики еще десять лет назад переживали, что прекрасный и целеустремленный пол вытеснит их напрочь со всех руководящих постов. Вряд ли эти страхи обоснованны, по крайней мере в обозримом будущем, но сама тенденция говорит о том, что в обществе неостановимо идут определенные процессы, бороться с которыми не только бесполезно, но и опасно.

Если же продолжить разговор о Литве, то, разумеется, персоной номер один является президент страны Даля Грибаускайте

. Ее сильный характер, черный пояс по карате и выбор между семьей и карьерой в пользу последней не раз становились объектом внимания СМИ. И ее слова, сказанные на конференции «Женщины укрепляют демократию: передовой опыт», прошедшей в Вильнюсе в 2011 году, тоже вполне достойны цитирования:

«Сегодня в Вильнюсе прозвучали идеи и инициативы, передовой опыт, истории успеха сильных женщин, которые станут четким руководством к действию, как эффективно бороться с проблемами, укреплять роль женщины в создании демократии, и вдохновят женщин мира стремиться к образованию, активно участвовать в политике, бизнесе и общественной жизни».

Даля Грибаускайте / Источник: 15min.lt

Равно как достойны упоминания и события куда более свежие: в прошлом году на Всемирном саммите женщин-лидеров «Мы можем» Грибаускайте получила награду за увеличение активной роли женщины в политике.

Латвия же, как это ни прискорбно, такими успехами в деле продвижения равноправия пока похвастаться не может. Всего около 20% высоких правительственных должностей принадлежит латвийским женщинам. «Зато мы красивые», как будто говорят латышки-политики и заливают в свои блоги фотографии одна другой краше.

Например, Сандра Сондоре

, проработавшая много лет советником министра иностранных дел. По паспорту это глубоко бальзаковского возраста дама, но кто об этом догадается, посмотрев на ее изящное лицо и подтянутую фигуру! Своим секретом молодости Сандра считает занятия спортом, в том числе конным. О лошадях она мечтала с детства, но воплотить в жизнь это удалось только несколько лет назад. Кроме того, Сандра практикует йогу и некоторые эзотерические техники, что каким-то образом сочетает с успешной работой на таком приземленном поприще, как юриспруденция.

Сандра Сондоре / Источник: jauns.lv

Ну а уж что касается Эстонии, то ее многодетного президента знают все! Улыбчивая блондинка обладает на самом деле сильным характером и, что называется, несгибаемым стержнем — многим мужчинам на зависть. Карьера Керсти Кальюлайд

началась почти два десятилетия назад с поста советника премьер-министра Марта Лаара по экономическим вопросам. Чуть позже она в интервью высказалась о наболевшем:

«Женщины Эстонии не станут унижаться и требовать у мужчин чувства ответственности. Они довольны и гордятся тем, что могут всё сами. Покупать квартиры, выплачивать кредиты, копить деньги, чтобы пережить отпуск по уходу за ребенком».

Керсти Кальюлайд / Источник: r4.err.ee
И она не только успешно пережила его, но и освоила несколько языков на достойном уровне и семимильными шагами продвигалась по карьерной лестнице. Вот уже полтора года она занимает главный государственный пост в стране, а ее второй муж тем временем воспитывает сыновей и ведет хозяйство. Кажется, если не во всей Эстонии, то хотя бы в этой отдельно взятой семье ниспровержение закостеневших гендерных ролей и торжество равноправия таки произошло.

Как правильно делать становую тягу девушкам

Отрегулированная техника выполнения становой тяги для женщин позволит добиться проработки мышц и рельефа, похудеть и исключить травмы. Любое упражнение начинается с разогрева и разминки на протяжении 10 минут (бег, велосипед, скакалка). Затем выполните растяжку, проработайте ягодицы, бицепсы бедра, поясницу, плечи и шею. После этого проводится целевая разминка с постепенным увеличением нагрузки. Заниматься упражнением в зале следует раз в пять дней, не чаще.

Приступайте к выполнению техники полностью разогретыми:

ноги поставьте чуть уже ширины плеч, стопы параллельно;
гриф должен находиться ровно по центру стопы;
возьмите штангу с расстоянием между кистями примерно полметра;
поднимите штангу, подержите пару секунд, опустите.

Тыква, запеченная в духовке целиком и кусочками
Как правильно кормить кошку и кота
Короткие мужские стрижки: модные прически

Техника предполагает пять подходов, имеющие отличие в виде количества повторений и нагрузки:

Пять повторений с одним грифом.
Пять раз с половиной веса.
Три повтора с нагрузкой на 75%.
Два повтора с нагрузкой 90%.
До 10 раз с рабочим весом.

Классическая

Самым распространенным видом является классическая становая тяга для девушек. Правильное выполнение сводится к следующему:

встаньте прямо, поясницу держите с естественным прогибом;
варьировать нагрузку можно положением бедер и спины – если спину расположить параллельно полу, она получит больше нагрузки, и наоборот;
не тяните штангу руками, они выступают «тросами»;
поднимите штангу, выдвинув таз назад;
согните колени, отведите ягодицы, одновременно опустите прямую спину вперед, чтобы штанга двигалась вертикальным образом, по максимуму близко к голеням, бедрам;
не допускайте округления спины, держите прямую осанку, удерживая напряженные мышцы пресса, выпрямители, сведенные лопатки;
новичкам перед выполнением техники рекомендовано укрепить спину и ноги гиперэкстензией, подтягиваниями, приседаниями, выпадами.

Мертвая

Разновидностью упражнения считается румынская становая тяга на прямых ногах, призванная проработать ягодицы и заднюю поверхность бедер. При выполнении работают спинные выпрямители. Правильно румынская тяга для девушек делается так:

возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч;
выпрямите спину, сведите лопатки;
наклонитесь с прямой спиной вперед, отведите таз назад;
согните колени или, если позволяет растяжка, оставьте ноги прямыми;
проследите за скольжением грифа по бедрам и передней поверхности голеней;
не бросайте штангу на пол, доведите гриф до середины голени, чтобы почувствовать растяжку бицепса бедра;
плавно поднимите, держа мышцы в напряжении без движения спины.

Подвидом румынской тяги является становая на одной ноге:

удерживайтесь левой рукой за опору, в правую возьмите гантель;
встаньте на правую ногу, медленно опуститесь вниз, отводя левое бедро назад и вверх, чтобы оно стало почти параллельно полу;
гантель скользит по бедру и голеням, опускаясь вниз до горизонтального положения коленей;
спина должна быть прямой, напрягите ягодичные мышцы;
плавно поднимитесь.

Тяга сумо — техника для женщин

Второй по популярности среди видов упражнения является тяга сумо для девушек, которая задействует мышцы ягодиц. Особенность техники состоит в возможности поднимать большой вес в отличие от классической тяги. Правильно делать сумо так:

расставьте ноги шире плеч, носки разверните на 45 градусов;
одну из ладоней поместите под штангой, другую – над ней, расстояние между кистями чуть шире плеч;
держите бедра в параллельной плоскости полу, голень под прямым углом, спину выпрямите и потянитесь вперед;
сведите лопатки, выставьте грудь вперед;
поднимите штангу над полом толчком бедрами;
выполните опускание.

Со штангой

Правильно выполняемая тяга со штангой для девушек даст результат незамедлительно, но ошибки будут угрожать здоровью. Основными нарушениями техники являются:

Согнутая спина – она должна быть прямая, иначе есть риск получить грыжу между позвонками, растянуть соединительную ткани и вывихнуть позвонки. Для устранения ошибки подбирайте адекватный вес, начинайте с минимального и постепенно поднимайте. Укрепить спину помогут упражнения ЛФК, планка, гиперэкстензия.
Отклонение корпуса назад при достижении верхней точки – увеличивается нагрузка поясничного отдела позвоночника, что приводит к защемлению нервов, компрессионным переломам позвонков, грыжам, рубцеванию поврежденных мышечных волокон. Для устранения следите за своим положением, укрепляйте ягодицы обратной гиперэкстензией, отведениями ног, ягодичным мостом.
Разный хват – этот прием применяется только в сумо, но не стоит им увлекаться. Постоянная поддержка снаряда одной ладонью под ним, а второй – над, ведет к натяжению плечевого сустава и связок бицепса. Устранить ошибку поможет применение широких тяжелоатлетических лямок.

Можно ли беременным поднимать тяжести?

Беременные женщины должны знать, что им категорически нельзя поднимать тяжести! Подумайте только, находясь в положении, женщины и без того переносят нагрузку, выпадающую на их тело, дополнительный груз может принести им много неприятных последствий в виде:

Повышения давления
Головных болей
Болей в спине
Увеличения тонуса матки
Ускоренного сокращения матки
Срыва беременности или выкидыша

ВАЖНО: Имейте ввиду, что беременность ослабляет кости женщины, а значит они становятся хрупкими и их легко травмировать.

Польза и вред становой тяги

Неоднозначным становится ответ на вопрос, что дает становая тяга девушкам. При правильной технике польза упражнения очевидна:

можно качать спину, ноги;
укрепление пресса;
подтягивание ягодиц, формирование правильной осанки;
высокий расход энергии, ведущий к похудению;
преимущество в устранении целлюлита;
выработка гормона роста, отвечающего за процесс сжигания жира и построения красивого мышечного рельефа;
ускорение метаболизма.

При неправильно поставленной технике или нарушении правил вред от становой тяги слишком велик:

нагрузка на позвоночник, грыжи, защемления;
микротравмы мышц, их закрепощение;
растяжение связок, выпадение позвонков, протрузии.

Видео

Познакомиться с правильностью техники исполнения становой тяги можно из представленных ниже видео. Вы узнаете и наглядно увидите, как выполняется становая тяга сумо, румынская и, стоя на одной ноге с гантелями. В видео и сопутствующим им фото сделаны акценты на технологию исполнения, приводящую к заметному похудению, и рассмотрены основные ошибки начинающих. Тщательное ознакомление с материалами поможет избежать травмирования и понизить нагруженность позвоночника, добиться красивой фигуры без вреда здоровью спортсмену любого уровня подготовки.

Становая тяга сумо для девушек

УЧИМСЯ ДЕЛАТЬ СТАНОВУЮ ТЯГУ

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Мертвая тяга на 1 ноге — Два варианта. Накачать ягодицы.

Становая тяга для похудения

15 минутная тренировка для девушек

Причины запрета

Врачи (и многообразные источники в сети) многократно разъясняют и красочно описывают, к чему ведет поднятие тяжестей женщиной. Проблемы с суставами, смещение межпозвоночных дисков, гипертония и инсульт, опущение почек и матки – вот основные опасности, поджидающие женщин на пути бытового героизма. И уж конечно, ничего нельзя поднимать во время беременности. Ну максимум 3 кг. Ибо здесь еще страшнее – повышение тонуса матки, угроза прерывания беременности со всеми вытекающими.

техника выполнения, целевые и вспомогательные мышцы

Становая тяга сумо – это базовое упражнение, предназначенное для тренировки длинных мышц спины, причем, упражнение широко используется, как в бодибилдинге, так и в пауэрлифтинге. Огромным плюсом упражнения является то, что оно стимулирует выброс стрессовых гормонов, следствием чего является рост уровня тестостерона, кроме того, вследствие того, что участвует большое количество мышечных групп и суставов, атлет может позволить себе использовать большие рабочие веса, поэтому упражнение хорошо стимулирует рост общей мышечной массы.

Техника выполнения становой тяги сумо отличается от классической становой тяги, что, естественно, отражается и на том, на какие мышечные группы смещается нагрузка. Если во время выполнения становой в классической технике рывок осуществляется за счет длинных мышц спины, то в сумо рывок легче выполнить ногами. Именно поэтому данный вариант исполнения упражнения широко применяется в пауэрлифтинге, когда существует необходимость поднимать сверхтяжелые веса. Кроме того, выполнять упражнение с техникой сумо рекомендуется атлетам с травмами спины, поскольку изолировать позвоночник с такой техникой гораздо легче.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения становой тяги сумо основную нагрузку получают длинные мышцы спины и мышцы ног, причем последние принимают на себя большую нагрузку, поскольку именно ни прилагают усилие, когда атлет «срывает» штангу в нижней точке. Ноги, вообще, состоят из большого количества мышечных групп, в данном случае нагрузку получают ягодичные мышцы и бицепс бедра, а также неплохо нагружается икроножная мышца, поскольку центр тяжести проходит сквозь пятку и внешнюю часть стопы. Но, кроме мышц, которые выполняют активную нагрузку, также есть мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов.

К мышцам стабилизаторам в первую очередь относятся мышцы брюшного пресса, которые снимают нагрузку с позвоночника. Поскольку атлет удерживает штангу в руках, то для качественной проработки целевых мышечных групп, необходимо обладать крепким предплечьем, удерживающим штангу, а также бицепсом. Если бодибилдеры становую тягу сумо могут делать с лямками, которые перенимают на себя часть нагрузку, снимая необходимость удерживать штангу только пуками, то пауэрлифтер себе такой роскоши позволить не может, поэтому, если сила хвата отстает, то можно использовать «разнохват», параллельно тренирую силу хвата.

Суставы при выполнении становой тяги в технике сумо работают те же, что и при выполнении классики. Точно так же нагрузку принимают на себя коленные суставы, поясница, а в случае с неправильной техникой львиная доля нагрузки приходится на позвоночник. Отличие же заключается в том, что, поскольку рывок атлет совершает ногами, то сохранить прогиб спины намного легче, ведь в мертвой точке нагрузку принимают на себя ноги, а не спина. С другой стороны, коленные суставы изнашиваются быстрее, чем в классике, а не стоит забывать, что они ещё активно расходуются в приседаниях со штангой.

Становая тяга сумо — схема

1) Встаньте возле штанги, поставив ноги намного шире плеч, а носки развернув друг от друга, чтобы легче было пропустить центр тяжести сквозь пятки.

2) Присядьте, как можно глубже, и возьмитесь за штангу хватом немного уже плеч, одновременно сводя лопатки вместе.
3) Постарайтесь смотреть в потолок, или, как можно выше, чтобы Вам было легче держать спину прогнутой в пояснице.
4) Отталкиваясь пятками, как бы назад, встаньте вместе со штангой, одновременно разгибая спину, чтобы в верхней точке она была немного прогнута назад.
5) Присядьте настолько, чтобы коснуться блинами пола, но не нагибайтесь вперед, тем более специально.

Становая тяга сумо – примечания

1) Такой стиль выполнения становой стоит использовать в том случае, если Вы используете большие рабочие веса и пытаетесь поднять силовые показатели, особенно он эффективен в пауэрлифтинге.

2) Старайтесь действовать синхронизировано, то есть, поднимая все части тела вместе, а не поднимая сперва ягодицы, а затем распрямляя спину.
3) Во время становой тяги сумо лучше использовать «разнохват», поскольку иначе штангу удерживать будет неудобно.
4) Используя «разнохват», обязательно меняйте руки местами в каждом подходе, чтобы мышцы развивались равномерно.
5) Ни в коем случае не наклоняйтесь вперед и не смещайте центр тяжести в носки, поскольку это станет причиной того, что Вы просто «завалитесь» вместе со штангой вперед.

Анатомия

Становая тяга является базовым упражнением для прокачки спины, но широчайшие мышцы оно не «цепляет», целенаправленно прокачивая именно длинную мышцу спины, а также бицепс бедра, ягодичную мышцу и трапецию. Длинная мышца спины являются разгибателем туловища, который удерживает спину ровной в прямом положении, то есть, которая снимает часть нагрузки с позвоночника, в связи с чем, когда разгибатель не справляется со своими задачами, то нагрузка переходит в позвонки. Вследствие сказанного выше можно сделать вывод о том, что, когда атлет «срывает» штангу с мертвой точки, то в классике вероятность травмировать позвоночник выше, чем во время выполнения в технике сумо.

Именно эта функция длинных мышц и не позволяет тренировать все мышечные группы спины в одну тренировку, поскольку, если Вы выполните в начале тренировки становую тягу сумо, или классическую становую, то после этого использовать большие тренировочные веса во время тренировки широчайших мышц будет уже невозможно, поскольку риск травмы будет слишком велик. Тренировать же длинные мышцы после широчайших далеко не так эффективно, поскольку становая тяга требует от атлета больших затрат энергии, которых в конце тренировки просто нет. С другой стороны, бодибилдеру можно вообще обойтись без этого упражнения, либо выполнять его с целью поддержки длинных мышц, поэтому бодибилдер может выполнить становую в конце тренировки с небольшим весом.

Упражнения для тренажерного зала

как правильно делать становую тягу – Москва 24, 01.11.2016

Становая тяга – одно из самых популярных упражнений для развития ягодичных мышц, мышц спины и бедер. Это движение принято выполнять не только в тренажерном зале, но и в ряде групповых упражнений, а также на функциональных тренировках, в том числе в модном направлении – кроссфит. Становую тягу считают одним из самым травмоопасных упражнений, ведь качественная техника дается далеко не всем, а желание взять больше вес, особенно у мужчин, часто превалирует над здравым смыслом, в результате человек получает гарантированную травму спины.

Но если выполнять упражнение максимально четко, соблюдая все правила, то хороший результат не заставит долго ждать, и вреда здоровью не будет. Осталось понять, какой вариант становой тяги подойдет именно вам, ведь различают четыре вида: классическую, румынскую, сумо и мертвую тяги. Об этом читайте в материале колумниста m24.ru фитнес-тренера, телеведущего Эдуарда Каневского.

Фото предоставлено автором

Техника безопасности

Становая тяга – упражнение, в котором сильно работает спина. Если у вас, до начала занятий, есть боли в спине, особенно в поясничном отделе и, более того, раньше диагностировали межпозвонковую протрузию или грыжу, то лучше это упражнение не включать в тренировку. В любом случае, обязательно проконсультируйтесь у врача невропатолога, и, если выполнять движение не запрещено, обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы помочь поставить вам технику выполнения конкретной вариации упражнения. Как бы там не было, самое главное правило при выполнении любого вида становой тяги: спина должна быть максимально прямой, даже с маленьким весом округлять спину категорически запрещено.

Фото предоставлено автором

Классическая становая тяга

Отличное упражнения для тех, кто хочет набрать массу спины и ног. Основной акцент делается именно на спину, но ноги также сильно включаются в работу. Данное упражнение больше подходит мужчинам и девушкам, которые также хотят увеличить мышечную массу. Особенностью упражнения является возможность взять большое отягощение, что и провоцирует увеличение мышечной массы.

В исходном положении штанга стоит на полу.
Поставьте ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, и опуститесь в положении присед.
Стопы должны располагаться под грифом.
Крепко возьмитесь за гриф чуть шире ширины плеч.
Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги должны быть выпрямлены.
На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

Военные Индии во время ракетного испытания уничтожили космический спутник, который находился на низкой околоземной орбите, объявил в обращении к нации премьер-министр страны Нарендра Моди.1 из 3

Совет

Чтобы упражнение выполнить максимально правильно, вы должны понимать, что движение начинается не со спины и ног, а с движения головы вверх, то есть, вы все время смотрите строго перед собой или даже выше. Как только вы опускаете голову, вы начинаете интуитивно ссутуливаться, а это уже травмоопасно. Данный совет касается всех видов становой тяги.

Тяга в стиле сумо

Вариант тяги, который так же отлично подходит тем, кто работает на увеличение мышечной массы и силы. Как правило, чаще этот вариант используют высокие люди, чтобы уменьшить амплитуду движения из-за роста. Это позволят взять больший вес отягощения и минимизировать риск получения травмы спины.

В исходном положении штанга стоит на полу.
Поставьте ноги значительно шире плеч, а стопы разверните под углом 45 градусов.
Опуститесь в положение присед так, чтобы колени не нависали над грифом.
Возьмитесь за гриф чуть уже ширины плеч.
Сделайте вдох и задерживая дыхание начинайте подниматься в верх так, чтобы корпус не наклонялся вперед.
Когда гриф пройдет уровень коленей начинайте выдыхать.
В верхней точке сильно сведите лопатки и сделайте небольшую фиксацию, ноги выпрямлены.
На вдохе, подконтрольно, примите исходное положение.

Фотогалерея

Румынская становая тяга

Упражнение, придуманное атлетами из Румынии, для более качественной проработки мышц задней поверхности бедра и большой ягодичной мышцы. Это упражнение отлично подходит девушкам для проработки упомянутых областей. Более того, движение хорошо укрепляет мышцы спины. Как правило, в данной вариации не принято работать с большим отягощением, а это значит, что риск получения травмы снижается.

В данной вариации штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.
Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед, ноги прямые.
Медленно, на вдохе, начинайте опускать корпус вперед так, чтобы одновременно сгибались ноги в коленном суставе, но незначительно.
Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а колени согнуты под небольшим углом. Именно в таком положении задняя поверхность бедра получает хорошую нагрузку.
Медленно, на выдохе, вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

Мертвая тяга

Данная вариация становой тяги не зря получило такое название, ведь, в отличии от Румынской тяги, в мертвой тяге ноги остаются прямыми постоянно, в любой фазе движения, а это значит, что задняя поверхность бедра и спина испытывает сильнейшее напряжение, что может привести к серьезной травме. Если вы хотите попробовать данный вариант, который еще сильнее прорабатывает заднюю поверхность бедра, помните, выполнять его можно с незначительны весом.

В данной вариации, как и в румынской тяге, штангу принято брать со специальных стоек. Высота стоек должна быть такой, чтобы вы могли взять штангу, слегка подсев, что снизит риск получения травмы, если стойки расположены слишком высоко.

Ноги стоят чуть уже ширины плеч, стопы параллельны друг другу.
Возьмете гриф, выпрямите спину, и примите исходное положение: лопатки сведите, взгляд устремлен вперед.
Медленно на вдохе начинайте опускать корпус вперед, ноги не сгибайте вообще.
Во время движения вниз следите за тем, чтобы гриф скользил вдоль ног.
В нижней точке корпус должен быть параллельно полу, а ноги – прямыми.
Медленно на выдохе вернитесь в исходное положение.

Фотогалерея

Как вы видите, вариантов становой тяги не мало. Если вы мужчина, то рекомендую выполнять классическую тягу и тягу сумо, при работе на массу нужно выполнять по три подхода от 8 до 12 повторений.

Для девушек лучше подойдет румынская тяга, выполняйте данное упражнение по три подхода, по 15–20 повторений. Мертвую тягу обязательно выполняйте с незначительным весом, по 20 повторений минимум.

Хороших тренировок.

Становая тяга для девушек: польза, техника выполнения, видео

Становая тяга для девушек, которые хотят хорошо развитые, круглые ягодицы, является лучшим упражнением.

Делайте тягу, если у вас возникают следующие вопросы:

Как тренировать и сделать свою попу округлой?
Какие упражнения делать для ягодиц?

Если с тренировкой приседаний совмещена становая тяга, то она может творить чудеса для вашей попы и всей задней поверхности. Если вы не заботитесь, каким путём улучшить внешний вид своих ягодиц, я попробую привести несколько причин, почему вы должны включить это невероятное движение в программу своих тренировок.

Становая тяга является самым отличным средством, когда дело доходит до развития общей силы. Это подразумевает развитие и верхней, и нижней части тела одним движением. Становая тяга — это функциональное движение. Мы постоянно наклоняемся и поднимаем какие-то вещи. Становая тяга развивает те мыщцы, которые у нас работают каждый день. Чем лучше развита ваша спина и нижняя часть тела, тем уже выглядит ваша талия. Это – взаимовыгодно!

Ничто не укрепляет уверенность так, как выполнение тяжёлой тяги. Есть что-то завораживающее в возможности поднять загруженную штангу с пола. Леди, если вы никогда не пробовали делать становую тягу, то это немного пугает. Все мы когда-то что-то делали впервые!

Мне часто задают вопросы мужчины, которые не знают, как заставить своих девушек делать приседания и становую тягу, потому что они знают, насколько она сможет полюбить их, и они знают о невероятной пользе. Вот моё предложение: покажите ей, КАК. Учите её, помогайте ей, превратите это в забаву, и затем болейте за неё! Дайте ей поддержку и позитивные отзывы, а затем отойдите и наблюдайте, как происходит чудо.

Классика, сумо или на прямых ногах, но вы не пойдёте по неправильному пути, если добавите становую тягу или её разновидности в программу тренировок. Начните с малых весов, изучите технику, а затем начинайте тянуть веса побольше.

Видео

В этом видео рассмотрены упражнения для прокачки ягодиц и бедер. Показана правильная техника выполнения становой тяги и других упражнений, которые помогут девушкам приобрести спортивную и подтянутую попу и стройные ноги.

Становая тяга для девушек — что качает становая тяга и для чего она нужна?

Многие тренеры подтверждают, что становая тяга вполне заслужено входит в перечень лучших упражнений для развития мышечной массы и силы. Важно заметить, что на результат можно рассчитывать, только при правильном выполнении упражнений с учетом всех нюансов.

Что такое становая тяга?

Для желающих проработать свое тело быстро и эффективно рекомендуется включать в тренинг базовые упражнения, которые задействуют в работе много мышц. К ним относится и становая тяга, которая должна входить в тренировку людей, желающих похудеть и проработать мышечный корсет. Становая тяга – это упражнение, для выполнения которого используется штанга или гантели. Для минимизации риска получения травмы можно использовать кистевые ремни, которые фиксируют штангу в руках.

Что качает становая тяга?

Популярность и эффективность этого упражнения связана с тем, что оно отлично стимулирует мышечный рост. Во время тренировки в работе в большей мере принимают участие следующие мышцы:

Спина. Основная нагрузка концентрируется на пояснице, которая работает на сгибание/разгибание. Еще развиваются широчайшие мышцы спины.
Ноги и ягодицы. Для тех, кого интересует, для чего нужна становая тяга, необходимо знать, что она отлично прорабатывает самые проблемные зоны на теле человека, а это важно для женщин.
Предплечья и кисти. Нужны для удержания штанги.
Пресс. Важны для стабилизации корпуса, чтобы удерживать правильное положение.
Трапеция, икроножные мышцы и внутренняя часть бедер.

Становая тяга – плюсы и минусы

Каждое упражнение имеет свои положительные стороны, но в некоторых случаях они приносят вред, это помогает понять, стоит ли оно внимания или нет. Начнем с того, что дает становая тяга, то есть, какими преимуществами оно обладает:

Базовое упражнение, которое помогает развивать несколько крупных мышечных групп.
Существенно повышает силу человека, что позволяет выполнять другие упражнения с большим весом.
Помогает становая тяга убрать лишний жир и целлюлит с бедер и ягодиц, придавая им хорошую форму.
При несерьезных проблемах со спиной, можно справиться с болезненными ощущениями.
Увеличивает выносливость тела.
Способствует укреплению суставов, главное, правильно выполнять упражнение.
Положительно сказывается на состоянии сердца, сосудов и дыхательной системы.

Важно узнать, чем опасная становая тяга, поскольку она относится к упражнениям, которые часто вызывают травмы, в основном связанные с позвоночником. Чтобы этого избежать, необходимо соблюдать технику выполнения и следить за положением спины, которая должна быть прямой с небольшим прогибом в пояснице.

Становая тяга – техника

В независимости от выбранного вида тяги, необходимо учитывать ряд важных технических моментов.

Ноги ставьте так, чтобы носки находились на одной прямой, поскольку асимметрия недопустима.
Начинайте заниматься с небольшим весом, чтобы отточить технику выполнения.
Выполняя все виды становой тяги, нельзя отрывать пятки от пола. Рекомендуется надевать обувь с тонкой и равномерной подошвой.
Чтобы защитить колени от натирания, используйте бинты.

Классическая становая тяга

Чаще используется классический вариант упражнения. Начинать тренировки следует обязательно с разминки, делая акцент на поясницу и колени. Первый подход должен выполняться без блинов, чтобы разогреть мышцы. Чтобы понять, как правильно делать становую тягу, важно особое внимание уделить исходному положению.

Штангу положите на пол и встаньте возле нее так, чтобы ступни находились под грифом, то есть он должен проходить через их центр.
Расстояние между ног должно быть естественным и комфортным. Носки разверните немного в стороны.
Возьмите гриф обычным хватом, поместив его на расстоянии немного шире плеч. Если предпочитаете работать с большой нагрузкой, тогда используйте смешанный хват.
Согните колени, выполняя подсед, чтобы голени слегка касались штанги. Бедра должны быть практически параллельны полу.
Во время выполнения всего упражнения нужно смотреть вперед, в противном случае существует риск утратить равновесие.
Спину держите прямой, поскольку если ее округлить, то можно травмироваться. Прогиб в пояснице должен быть небольшим.

После того, как все пункты исходного положения выполнены, можно переходить к упражнению. Чтобы понять, как делать становую тягу, важно пройти несколько важных этапов.

Нельзя рывком поднимать штангу и не нужно ее тянуть. Поднятие должно быть естественным.
Движение вверх начинайте с головы, а затем, выпрямляйте колени, поднимаясь.
Когда гриф дойдет до коленей, необходимо подать бедра вперед.
Не нужно стараться полностью выпрямить колени. Опускайтесь вниз, направляя таз назад, будто пытаетесь оттолкнуть дверь ягодицами.
Движение штанги должно происходить по одной траектории.

Классическая становая тяга

Румынская становая тяга

Этот вариант считается облегченным, поэтому его чаще выбирают представительницы слабого пола. Румынская становая тяга со штангой, если сравнивать ее с классическим вариантом, в большей мере нагружает ягодицы и бедра, а вот мышцы спины задействуются минимально. Этот вариант упражнения выполняется на прямых ногах или же колени можно согнуть совсем немного. Штанга при этом опускается до средней линии голени. Румынская становая тяга для похудения и проработки мышц выполняется по такой схеме:

О том, как принять исходное положение, рассказано выше. Держать гриф следует так, чтобы ладони были направлены вниз. Расстояние межу руками должно быть немного меньше ширины плеч.
Выдыхая, поднимите штангу, причем делать это нужно медленно без рывков.
Выпрямите туловище, подавая таз вперед. В конце сделайте выдох.
Снова опускайтесь вниз, подавая таз назад.

Румынская становая тяга

Становая тяга на прямых ногах

Это самый сложный вариант выполнения представленного упражнения, которое еще называют мертвой тягой. Во время тренировки в работу вовлечены многие мышцы, но основную нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Упражнения становая тяга на прямых ногах входит в программу тренировок людей, которые занимаются спортом, где важно хорошо бегать и прыгать.

Примите исходное положение, о котором рассказывалось выше в описании техники классической становой тяги.
Вдыхая, опустите штангу вниз, удерживая ноги прямыми. Не забывайте о прогибе в пояснице.
Вернитесь в ИП на выдохе.

Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга сумо

Представленный вариант упражнения был придуман пауэрлифтерами и в других спортивных направлениях он практически не используется. Становая тяга в стиле сумо отличается постановкой ног, ширина между которыми больше плеч. Благодаря этому работают в больше степени бедра и ягодицы. При правильном выполнении со спины можно снять часть нагрузки, которая переходит на ноги. Наибольшее напряжение ощущается на внутренней поверхности бедра. Становая тяга сумо выполняется по такой схеме:

Поставьте ноги шире плеч, чтобы стопы были возле блинов. Носки разверните в стороны. Согните ноги и возьмите гриф. Наклонитесь, чтобы руки были между ногами, а плечи располагались над штангой и были немного расслаблены.
Прогнитесь в пояснице и, сделав вдох, начните поднимать штангу.
Когда она окажется выше колен, подайте таз вперед, остановив движение. Вместе с этим должны выпрямляться колени. Еще один момент – лопатки следует свести.
Опускайтесь вниз, начиная с движения таза назад, а затем, уже сгибайте колени, опуская штангу.

Становая тяга сумо

Становая тяга в Смите

Значимое преимущество машины Смита заключается в том, что штанга передвигается только по одной траектории, благодаря чему можно избежать перекоса или смещения снаряда. Поскольку мышцы стабилизаторы не участвуют в работе, но нагрузка переходит на бедра, ягодицы и спину. Выполнение становой тяги в Смите схоже с вариантами, рассмотренными выше.

Для начала отрегулируйте высоту грифа так, чтобы он располагался на середине бедер. Держите штангу пронированным хватом, чтобы между кистями было расстояние, как ширина плеч. Руки должны быть прямыми, а колени слегка согнутыми.
Выдыхая, делайте наклон, отводя таз назад и опуская штангу вниз. Не забывайте о спине, которая должна быть прямой.
За счет напряжения бедер и ягодиц, вдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга в Смите

Становая тяга с гантелями

Еще один вариант выполнения эффективного упражнения, но вместо штанги здесь используются гантели. Схема, касающаяся того, как делается становая тяга, практически идентична классическому варианту.

Гантели держите на вытянутых руках на передней поверхности бедра так, чтобы ладони смотрели вниз. Остальные нюансы исходного положения описаны выше.
На вдохе наклоняйтесь вниз, подавая бедра назад и опуская гантели вниз. Руки должны быть прямыми, а спина ровной.
Выдыхая, вернитесь в ИП.

Становая тяга с гантелями

Становая тяга – подходы и повторения

Методика выполнения непосредственно зависит от того, какая была поставлена цель тренировки. Чаще упражнение становая тяга для женщин используется для похудения, мышечного роста, развития силы и выносливости. Для тех, кто хочет за непродолжительный промежуток времени улучшить свое тело и физические показатели, рекомендована такая схема:

подход №1 – 5 повторений без блинов;
подход №2 – 5 раз с 50% от максимальной нагрузки;
подход №3 – 3 раза с 75%;
подход №4 – 2 раза с 90%;
основной подход – до 10 раз с рабочим весом.

Цель	Выносливость	Мышечный рост	Сила
Подходы	4	≥12	≤67%
Повторения	3-4	6-12	67-85%
Рабочий вес	4-5	≤6	≥85%

Становая тяга – противопоказания

Перед выполнением любых упражнений необходимо учитывать, что в некоторых ситуациях физические нагрузки находятся под запретом.

Становая тяга для девушек противопоказана при наличии проблем с опорно-двигательным аппаратом.
Тренировки запрещены людям с искривлениями, грыжей и другими проблемами с позвоночником.
К противопоказаниям можно отнести болезни суставов кистей, локтей и плеч.
Силовые упражнения запрещены гипертоникам и при заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Становая тяга — варианты и техника выполнения упражнения

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

1. Классическая становая тяга

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер
Ягодицы
Выпрямители позвоночника
Широчайшие
Мышцы верхней части спины
Квадрицепсы
Приводящие мышцы
Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
Взгляд направлен вперед.

Техника выполнения упражнения:

Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
Выпрямители позвоночника
Широчайшие
Мышцы верхней части спины
Квадрицепсы
Приводящие мышцы
Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

Ягодицы
Задняя поверхность бедра
Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

Ягодицы
Задняя поверхность бедра
Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

Мировой рекорд в становой тяге Eddie Hall — 500 кг, без экипировки (9 июля 2016 г)

Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
Эд Коэн — 409 кг (1995), США
Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Становая тяга сумо, вид спереди — девушки стали сильнее

Транскрипция видео:

Сейчас я собираюсь продемонстрировать становую тягу со штангой сумо. Становая тяга сумо действительно хорошо работает для людей, которые немного выше, бедра у которых немного длиннее, или для людей, которым трудно сохранить нейтральное положение позвоночника, когда они спускаются до перекладины в обычной стойке. Стойка сумо, очевидно, будет различаться у разных людей с точки зрения того, насколько широко они любят стоять — я обычно тяну сумо немного шире.Когда я кладу ногу под штангу, я думаю о том, чтобы фактически положить всю ногу под штангу так, чтобы моя голень находилась прямо напротив штанги. Делайте это с обеих сторон, следя за тем, чтобы мои ноги были красивыми и ровными. Как и в случае со всеми другими вариантами становой тяги, я собираюсь установить корпус, прежде чем возвращаться назад. Я собираюсь вдохнуть через нос, выдохнуть через рот, зафиксировать грудную клетку и затем снова вдохнуть. То же самое на моем обратном пути.

После того, как я настроил ядро, я собираюсь повесить бедро, чтобы мои колени оставались мягкими.Всякий раз, когда я выбегаю из комнаты и чувствую, что мои подколенные сухожилия сжимаются, я чуть больше сгибаю колени, чтобы получить штангу. В этот момент мои бедра должны быть примерно на полпути между коленями и плечами, хотя это может немного варьироваться в зависимости от того, что вам удобно. Если ваши бедра немного завышены, вы почти собираетесь выполнять румынскую становую тягу от земли и будете использовать в основном нижнюю часть спины, вы потеряете квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.А если вы находитесь слишком низко, вы почти приземляетесь от земли и не используете так эффективно ягодичные и подколенные сухожилия, как могли бы. Как только я доберусь до перекладины и возьму ее, она будет такой же, как и все остальные тяги. Я собираюсь хорошо и плотно работать с широчайшими, поэтому подумайте о защите моих подмышек (как будто кто-то собирается меня пощекотать). Я подумаю о том, чтобы вернуть веса назад и протащить их прямо по ногам. Я собираюсь закончить ягодицами, а не поясницей.Затем я собираюсь вернуть вес обратно точно так же, как я его поднял.

Итак, я собираюсь подготовиться, и когда дело доходит до того, насколько далеко вывернуты пальцы ног, это тоже будет довольно индивидуальным делом. Я считаю, что температура между 15 и 30 или 40 градусами подходит для большинства людей. Так что встаньте прямо на перекладину, напрягите корпус, снова вдохните, оттолкнитесь от бедер, возьмитесь за перекладину, станьте красивыми и напряженными, встаньте с этим. Это становая тяга сумо.

Рекомендации по становой тяге

/ Elite FTS

Когда дело доходит до становой тяги, некоторые женщины берутся за нее сразу, а другие ненавидят.В отличие от приседаний, которые отдают предпочтение естественному наклону женщин быть сильнее в ногах, чем в верхней части тела, становая тяга представляет собой гораздо более сложную задачу из-за задействования верхней части тела.

По сравнению с населением в целом и пауэрлифтингом я уже некоторое время заметил две преобладающие проблемы:

Предположение, что женщины должны тянуть сумо, поскольку у них «более широкие бедра», и это делает для них становую тягу более похожей на присед.
Боль в пояснице и проблемы с подвздошными суставами чаще встречаются у женщин, которые делают становую тягу «тяжелой».”

Оба они заслуживают внимания, так что давайте начнем с номера один.

Есть бедра? Тяга сумо (и широкие приседания)

Я считаю, что предположение о «сумо» происходит по нескольким причинам. Общий метод действий заключается в том, чтобы женщины приседали «широко» и тянули сумо, исходя из предположения, что у них более широкие бедра.

Это НЕ правильно и по некоторым важным причинам. Это также связано с распространенностью проблем со связками и бедрами, которые возникают при подтягивании сумо и приседаниях с широкой стойкой.

Во-первых, «широкие» бедра — это очень относительный термин, у которого нет реального определения. «Я знаю это, когда вижу» тоже ничего не значит. Широкий по отношению к чему? Их талия? Их бедра? Имеете фигурку в виде песочных часов?

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по горной собаке Назад

У девушки могут быть «широкие» бедра и более прямое спортивное телосложение. Я тренировал множество девушек-хиппи, которые, как я уже сказал, приседали на корточках и тянули как обычно.Предположение о широком бедре также не учитывает длину ноги или структуру тазобедренного сустава. Или длину туловища, или длину рук. Все это влияет на механику тяги, а не только на бедра.

Также необходимо учитывать индивидуальную структуру шва в целом. У женщины могут быть «неглубокие» бедра или глубоко посаженные тазобедренные суставы. Облицовка стыка может сильно различаться. Также следует учитывать постуральные привычки, такие как наклон таза кпереди.

В совокупности все это определяет технику становой тяги.

Понимание «техники» упражнения имеет большее значение, чем то, как, по вашему мнению, должна выглядеть «хорошая форма», основываясь только на воспринимаемой ширине бедер или размере ягодиц. Бесконечно болтайте с людьми, когда они пытаются воспроизвести «внешний вид» чего-либо, и не учитывают, является ли реальная совместная координация / техника правильной по отношению к структуре человека

Сила бедер> Сила спины

Прежде всего, я скажу, что женщины от природы более гибкие, чем мужчины.Это общепринято. Это также заставляет людей поверить в то, что женщины обладают активным мышечным контролем, чтобы поднимать более тяжелые веса, хотя на самом деле это не так.

Снова подчеркивая, что нижняя часть тела женщин сильнее верхней половины, необходимо учитывать, что мускулатура спины совсем не сбалансирована с ногами / бедрами.

Проще говоря, если выпрямители позвоночника, сила корпуса и общая мускулатура средней и верхней части спины недостаточно развиты, у женщины-лифтера не будет мышечной структуры, чтобы поднимать «тяжелые» нагрузки, не испытывая ненужной нагрузки на суставы.

Занимает ли девушка сумо или обычное упражнение, недостаток мышц спины с переносом нагрузки на поясницу, что вызывает дополнительные проблемы с сгибателями бедра, если проходит достаточно времени.

ПОСЛЕДНИЕ: Тренировка женщин: есть разница

Это также увеличивает нагрузку на SI-сустав. Существует также фактор, что у женщины, тянущей сумо, могут ощущаться мягкие ткани сгибателей и приводящих мышц бедра, что опять же свидетельствует о том, что этот недостаток мускулатуры не будет решаться в течение длительного периода времени.

Что делать?

Строить мышцы

Если вы чувствуете, что вам или вашим клиентам не хватает мускулатуры задней цепи, особенно спины, следующие возможные движения:

Все виды тяги, высокие, средние, низкие, DB, трос, KB, штанга, собственный вес
вариаций становой тяги (RDL, жесткая нога, одна нога) с DB, KB,
Групповое доброе утро
Подтягивания и подтягивания / подтягивания
Машины (сгибание ног лежа, жим ногами, тяги и т. Д.)

Скажем так, все эти движения сфокусированы на гипертрофии.Повторений много, подходов много, и цель состоит в том, чтобы добавить массы, а не устанавливать максимальные числа повторений.

Общий шаблон, который мне нравится, следующий:

Два гребных движения (первое на 8-12 повторений, второе на 10-20 повторений)
Один подбородок / подтягивание
Один вариант становой тяги
Эректоры позвоночника

Это очень похоже на тренировку спины зенненхунд, но она действительно приводит к полному развитию мускулов при наличии достаточного времени и прогрессивной интенсивности.

Если боль / техника — проблема. Может быть вполне целесообразно снизить интенсивность, придерживаться диапазона 60-70% и сосредоточиться исключительно на гипертрофии для специальной фазы тренировки, прежде чем пытаться поднять более высокие процентные веса.

Независимо от уровня, как только вы освоите правильную технику, мышцы всегда будут ограничивающим фактором. Если кто-то не очень продвинутый / элитный, вероятность того, что он «слишком мускулистый» или не нуждается в мышцах, очень и очень мала. А с точки зрения здоровья суставов и длительного подъема мышечной массы всегда приносит пользу .

Начать строительство!

Как сделать становую тягу сумо

Становая тяга сумо — это разновидность становой тяги, которая помогает вам поднимать больший вес.
Это упражнение также нацелено на несколько другие области ваших ягодиц.
Вы можете включить становую тягу сумо в ежедневную тренировку ног.

Традиционная становая тяга подобна черному кофе — она творит чудеса без всякой суеты.Но иногда вам нужно что-то большее — дополнительный кофеин, немного усиления вкуса — поэтому вы выбираете латте или американо.

Что ж, со становой тягой, если вы хотите подтянуть больше веса или проработать разные части ягодиц, вы занимаетесь сумо, — говорит физиолог Пит Макколл из Сан-Диего, C.S.C.S.

Как делать становую тягу сумо

Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (если хотите, чуть шире), поставив перед собой гантели.Разверните ступни от средней линии тела так, чтобы они были развернуты на 30–45 градусов. Согните бедра, удерживая грудь вверх и отводя бедра назад, когда вы опускаете руки вниз, чтобы взять гантели захватом сверху. Сделайте глубокий вдох и задействуйте ядро. Держите позвоночник прямо, когда вы сжимаете ягодицы, выталкиваете бедра вперед и поднимаете гантели, выпрямляя ноги, чтобы встать. Медленно опустите гантели на пол. Это одно повторение.

Становая тяга
Sumo облегчает подъем тяжелых грузов.

повторений / подходов для достижения наилучших результатов: Положение приседаний сумо позволяет вам тянуть тяжелее (подробнее об этом через секунду), поэтому стремитесь к 5-8 повторениям там, где вы утомляетесь последним. Отдыхайте 90 секунд. МакКолл советует начинать с 2 подходов и постепенно увеличивать их до 4.

Примечание: вы также можете выполнить это движение со штангой или гирей.

Преимущества становой тяги сумо

Как и традиционная становая тяга, разновидность сумо — это в первую очередь силовое упражнение, хотя оно также может помочь улучшить подвижность бедер, — говорит Макколл.

Основным преимуществом становой тяги сумо по сравнению с обычной тягой является то, что она позволяет легче поднимать более тяжелые веса. «Вывернув ступни и удерживая [вес] под центром тяжести, длина рычага между руками и бедрами, где вырабатывается вся сила, сокращается, — объясняет он. — Это снижает нагрузку и позволяет вам поднимать больший вес. ”

Оба варианта укрепляют одни и те же мышцы: большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия, приводящие мышцы (все, что отвечает за разгибание бедер).Но поскольку ваши ступни направлены наружу, внешнее вращение бедер помогает задействовать мышечные волокна ягодиц под разными углами, помогая им развиваться еще больше, добавляет Макколл.

Сделайте становую тягу сумо частью вашей тренировки

В более широком плане тренировок традиционные становые тяги по-прежнему являются идеальным вариантом. Но поскольку сумо по-разному развивает ваши ягодицы и позволяет поднимать больше, может быть полезно переключиться на это упражнение на 6-10 недель, говорит Макколл.

Включите их в любую дневную тренировку ног — до трех раз в неделю.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Поскольку упражнения на ягодицы потребляют много энергии, выполняйте движение к началу тренировки, когда ваши мышцы наиболее сильны, — говорит МакКолл. Сумо прорабатывает заднюю часть ног, поэтому, если вы делаете суперсет, сочетайте его с движением, нацеленным на квадрицепсы и другие мышцы передней части бедра — например, кубок, перед или приседания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшее вспомогательное движение в становой тяге сумо — Девочки, которые занимаются пауэрлифтингом

Автор Гейдж Рид из Nova Strength Systems

В прошлом я получил некоторую критику, сказав: «В становой тяге сумо нет такой вещи, как слабый локаут, только плохая стартовая позиция», и я умру от этого заявления, потому что искренне верю, что это правда. .

На мой взгляд, становая тяга сумо — это наиболее технически зависимый и неправильно понимаемый подъем в сообществе силовых и кондиционных сил. Где бы вы ни посмотрели в социальных сетях, вы увидите видео, на котором кто-то делает огромную тягу сумо, за которым следует множество комментариев, начиная от «Сумо — это жульничество!» на «Бьюсь об заклад, он / она не смог бы сделать даже обычную становую тягу 225!» (Даже если человек, о котором идет речь, тянет 500-700 + фунтов, но я отвлекся). Причина, по которой становая тяга сумо вызывает столько ненависти, связана с диапазоном движений, обычно используемым во время самого упражнения — поскольку многие спортсмены склонны использовать свои собственные индивидуальные рычаги в своих интересах в приседаниях и жиме лежа, имеет смысл только проделайте то же самое со становой тягой.Многие люди полагают, что, поскольку диапазон движений короче, подъем намного проще и его нельзя допускать на соревнованиях, но, на мой взгляд, становая тяга сумо требует как более высокого уровня мастерства, так и технического исполнения. в отличие от обычной становой тяги.

Во-первых, возьмите любого пауэрлифтера среднего уровня, который НИКОГДА не выполнял сумо-становую тягу, затем попросите его проверить свой 1ПМ по сравнению с его обычным упражнением — 9 раз из 10 они не будут соответствовать своему обычному, не говоря уже о том, чтобы превзойти его.Это связано с высокотехнологичным аспектом подъемника — как и любого другого подъемника, это очень специфический навык, который необходимо развивать и тренировать соответствующим образом.

Общее развитие становой тяги сумо начинается со способности спортсмена выполнять движение с наивысшей степенью технического мастерства, доступной для его индивидуальных рычагов. Непрактично заставлять каждого спортсмена выполнять становую тягу сумо в сверхширокой стойке, чрезвычайно вертикальной позе, как вы видите, что делают некоторые из лучших в мире (например, Стефи Коэн или Юрий Белкин), но общая предпосылка остается той же — вы должны быть в состоянии встать как можно более прямо, сохраняя при этом прочную опору на протяжении всего движения.Чтобы достичь этого, спортсмен должен сначала сделать три вещи: получить мобильность, необходимую для безопасного и эффективного занятия правильных позиций, иметь стабильность, необходимую для выполнения движения с максимально возможной точностью, а также иметь общую силу для постоянно управляйте движением от тренировочного цикла к тренировочному циклу. Все три из них могут быть достигнуты путем повторения и подъема определенных движений — шагами в становой тяге с паузой.

Тренировки до и после 12 недель становой тяги, состоящие из 80% всех тренировок, сконцентрированных вокруг паузой становой тяги — никаких упражнений на подвижность, специально предназначенных для улучшения исходной позиции, не выполнялось, только несколько паузовых станов.

Становая тяга с паузой, а также множество сопровождающих ее вариаций, является краеугольным камнем в развитии становой тяги сумо (помимо обычной становой тяги для общей силы и долгосрочных целей развития, но я буду обсуждать это отдельно. статья). Становая тяга с паузой позволяет спортсмену тренировать движение в целом (за счет объема и / или интенсивности движения), а также тренировать положения, необходимые для полной оптимизации самого движения.Для начинающих атлетов (и чаще атлетов среднего уровня) становая тяга сумо будет составлять 70-80% всей подготовки становой тяги в зависимости от фазы, в которой находится атлет, а также индивидуальных потребностей спортсмена. Если спортсмен новичка приходит ко мне с менее чем оптимальной техникой становой тяги, я почти всегда буду использовать паузу в становой тяге в качестве основного движения с различными уровнями объема и интенсивности (иногда даже 2-3 раза в неделю). Если вы способны выполнить хорошо выполненную становую тягу с паузой при постоянной нагрузке с различной интенсивностью (часто до 80-85% от 1ПМ спортсмена), то вы неизбежно сможете выполнить полную становую тягу сумо.Основная идея — научить спортсмена правильным позициям, необходимым для выполнения упражнения, а также научить, возможно, самому важному аспекту самого упражнения — терпению от пола до локаута. Двойная пауза, пауза от пола, пауза в середине голени и пауза ниже колена — все это отличные инструменты для обучения положениям становой тяги, а также вносят разнообразие в тренировки, которые многие спортсмены раньше не использовали. Поскольку такие движения, как становая тяга с двойной паузой, так неприятно выполнять, спортсмены, которые самостоятельно программируют, часто не замечают их, хотя это движение может значительно улучшить становую тягу.

Как я уже упоминал, терпение, возможно, является наиболее важным аспектом Sumo Dead, и возможность сразу же остановиться, оторвавшись от пола, одновременно раздвигая пол ногами и заставляя себя встать, является огромным ключом к успеху в самом лифте. В прошлом я получил некоторую критику из-за того, что сказал: «В становой тяге сумо нет такой вещи, как слабый локаут, только плохая стартовая позиция», и я умру от этого заявления, потому что искренне верю, что это правда. Если вы сможете полностью оптимизировать свою стартовую позицию, вы никогда не пропустите становую тягу из-за «слабого локаута».Многие атлеты будут пытаться «исправить» свой локаут, выполняя бесконечные тяги в стойке и блоке, чтобы только их исходное положение оставалось прежним, а их становая тяга, а не прогресс (это не включает становую тягу на коротких блоках размером ~ 1 дюйм, поскольку я считаю, что это Я имею в виду тех, кто будет выполнять блоки с весом прямо на колене, думая, что они «тренируют свой локаут»). Если вы хотите улучшить свой локаут, начните с улучшения своей стартовой позиции с помощью различных тяговых движений с паузой, сосредоточив внимание на конкретных аспектах самой тяги — разводке пола, поддержании вертикального положения, поддержании нейтрального положения позвоночника и подъеме штанги вверх, НЕ назад).

«Стань как можно прямее и толкайся ногами»

Я могу наблюдать за установкой атлета с субмаксимальными нагрузками и сразу знать, будут ли у него проблемы с балансом или блокировкой максимального веса. Если атлет бросается / отрывает штангу от земли, чрезмерно наклоняется или нетерпелив в выполнении упражнения, он почти всегда пропускает максимальные подъемы. Последовательность и исполнение являются ключевыми моментами. Вы должны быть честны с собой в отношении эффективности вашей тяги, если вы действительно хотите улучшить свои навыки и поднимать большие веса.Я постоянно вижу людей, выполняющих знаменитую «Sum-Ventional» становую тягу, которая представляет собой становую тягу сумо, выполняемую с чрезвычайно наклонной позой — те же люди, которые пропускают максимальные нагрузки или перетирают их в локауте, тогда как в сумо-тяге локаут должен быть самая легкая часть подъемника. Если вы послушаете, как кто-либо из великих, великих тягачей сумо говорит о подъеме, вы часто услышите: «Пока я могу ломать пол, я знаю, что могу сделать подъем». Это связано с механической природой подъемника, а также с их умением выполнять само движение.Моя любимая подсказка для ВСЕХ атлетов, выполняющих становую тягу сумо, — это: «Стань как можно прямо и толкайся ногами». Если вы сможете делать эти две вещи, сохраняя при этом хорошую позицию во время подъема, вы добьетесь большого успеха.

Общайтесь с Гейджем и другими тренерами в GWPL Strong Girls Club на Facebook

5 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Дамы, пришло время спуститься с башни из слоновой кости женского тренировочного зала в вашем комфортабельном тренажерном зале, подняться на помост и попасть под штангу.Пришло время положить хромированные гантели (я знаю, я знаю, они «помогают вам тонизировать») и набрать реальный вес. Вы получите лучшие и быстрые результаты.

Некоторые женщины плохо относятся к тяжелой работе. Позвольте мне успокоить ваш беспокойный ум: нет, это не сделает вас «громоздким». Нет, это не заставит тебя выглядеть «чуваком». И нет, это не приведет к тому, что ваш тестостерон внезапно достигнет уровня роста волос на груди. Подъем до предела — безопасно и в хорошей форме — ускорит ваш метаболизм, разовьет и укрепит ваши мышцы, а также улучшит вашу общую силу.

Даже если вы не заинтересованы в том, чтобы стать профессионалом в области бикини, пауэрлифтером или чем-то средним, вам следует заботиться о долговечности и надежности своего тела. Вот где в игру вступают эти базовые комплексные упражнения. Они делают вас сильнее и спортивнее. Они укрепляют связь разума и мускулов. Они порождают душевную стойкость.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, добавление этих упражнений к вашему режиму улучшит ваше самочувствие, ведь вы прекрасно знаете, на какие невероятные вещи внезапно способно ваше тело.

Становая тяга может быть единственным лучшим движением для повышения общего уровня силы. Что может быть более функциональным, чем подъем тяжестей с земли?

Становая тяга сумо похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что ваши ступни широкие и вывернутые, а руки крепко сжимают штангу. Становая тяга сумо отлично подходит для женщин, потому что требует большей силы ног, чем силы спины. Низкие бедра и широкие ноги, а также низкий центр тяжести делают становую тягу сумо отличной тренировкой для бедер, ягодиц и ног.

Добавлен бонус: Не нужно ждать, пока муженек вернется домой, чтобы переставить мебель. Самостоятельно поднимайте тяжелые предметы домашнего обихода! Кроме того, после того, как вы сделаете становую тягу, вы никогда не будете бояться следующего подъема штанги.

Фронтальные приседания сделают вас лучшим атлетом и спортсменом в целом. Поскольку вес приходится на переднюю часть тела, а не за шею, ваша основа, корпус и ноги привыкают опускаться.

Фронтальные приседания оказывают меньшее давление на позвоночник, позволяя выполнять движения позвоночником в более естественном положении.Если ваша спина в плохой форме, приседания спереди лучше, чем приседания со спиной. Хотя вы не сможете поднять такой же вес, как при приседании на спине, вы все равно получите интенсивные тренировки.

Добавлен бонус: Мощность исходит от вашей базы. Укрепи его, и однажды ты будешь править миром. Кроме того, посещение тренажерного зала означает, что вы можете спуститься на танцпол.

Вам нужна мускулистая спина, которая делает вашу талию меньше? Вы хотите увеличить силу верхней части тела? Вы хотите спастись, если свисаете со скалы? Вам нужны подтягивания.

Большинство женщин имеют более слабую верхнюю часть тела и несут свой вес в своей добыче и бедрах. Наши грушевидные формы делают подтягивания чрезвычайно сложными. К счастью, существует множество способов выполнять модифицированные подтягивания, которые дадут вам те же преимущества, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнять их без посторонней помощи. Используйте тренажер с отягощениями, ленту, опору или качели. Любой из этих вариантов увеличит вашу силу и разовьет некоторую мускулатуру.

Добавлен бонус: В спортзале ты будешь выглядеть ужасно.Сколько еще женщин делают подтягивания?

Толкающий жим — это не только развлечение, но и развитие столь желанных сексуальных плеч. Если вы не знакомы с упражнением, вам может потребоваться несколько попыток, чтобы улучшить его. Как только вы это сделаете, вы никогда не оглянетесь назад.

Прессы
— это здорово, потому что вы можете почувствовать расход энергии: она исходит от пола и доходит до ваших рук. Это движение в первую очередь воздействует на ваши плечи, но вы также задействуете ноги, корпус и спину.
Добавлен бонус: Толкающий жим может значительно улучшить вашу координацию, а также хорошо подходит для всех видов легкой атлетики. Кроме того, вы будете выглядеть так здорово, что у вас будет Дадли Чувак-Бро, который попросит место.
Здесь мы сосредоточены на упражнениях, которые прорабатывают несколько мышц одновременно, а не на машинных движениях, которые кропотливо прорабатывают ваше тело по одной, черт возьми, мышце за раз. Тебе есть где быть, правда? Как только вы освоитесь, рывок в висе станет одним из лучших движений всего тела на планете.
Хотя для этого требуется изрядная координация и баланс, рывок не так уж сложен, чтобы вам требовалась докторская степень. в олимпийском спорте. Вы будете толкаться ногами, тянуть и толкать верхней частью тела и использовать корпус для поддержания равновесия и контроля. Перемещение веса через голову увеличивает скорость, силу и мощь.
Работа с рывком в висе может помочь вам освоить хорошее полное разгибание, развить более сильную связь между мозгом и мышцами и улучшить координацию для других, более сложных движений.Продолжайте работать над рывком висячим, и рано или поздно вы скажете: «Электроочистка? Чистка и рывки? Нет проблем!»
Добавленный бонус: Опусти этот, и ты почувствуешь себя настолько сильным, что «крутой», «хардкорный» и «королева воинов» будут необходимыми дескрипторами.
3 совета для более сильной тяги сумо —
Время чтения: 2 минуты
Я люблю становую тягу сумо, и если вы похожи на меня и любите становую тягу сумо, у меня есть 3 совета, которые помогут улучшить ваше сумо, которые сделают вас сильнее и помогут накачать сухие мышцы на ягодицах, и ногах.
Что отличает становую тягу сумо от традиционной тяги, так это то, что ступни шире, а пальцы ног больше указывают на становую тягу сумо и намного меньше в нижней части спины. Чтобы узнать больше об отличиях поддона от обычного, проверьте ЭТО сообщение в блоге .
Совет по сумо №1. Настройка
Подготовка — самая важная часть любого упражнения, и это еще более важно в становой тяге сумо, потому что становая тяга сумо — это более технический подъем, чем обычный.
Я видел людей с мускулами ужасной формы в обычной становой тяге, но вы не увидите этого часто в становой тяге сумо.
В хорошей становой тяге сумо все начинается с настройки и набора настроек.
Хорошая установка — хороший подъем.
Когда я делаю становую тягу, я делаю становую тягу 135 фунтов с той же настройкой, что и тяга PR.
Каждое упражнение — это шанс улучшить мою технику, и все начинается с расстановки.
Совет по сумо №2.Поправляйся
Как и в любой становой тяге, все дело в том, чтобы создать напряжение и научиться использовать каждую мышцу своего тела, чтобы напрячься и стрелять одновременно. Если не все в порядке, значит, вы теряете силу и силу.
Чем больше вы научитесь создавать полное напряжение тела, тем сильнее вы будете и тем меньше у вас будет шансов получить травму.
Когда дело доходит до напряжения, вы хотите, чтобы ваше тело превратилось в камень, чтобы все было плотно.
Вы сильны ровно настолько, насколько сильно ваше самое слабое звено, поэтому умение создавать напряжение, а не терять мощность / силу является ключом к развитию сильной становой тяги сумо.
Совет по сумо №3. Стелить пол.
При выполнении становой тяги сумо все дело в использовании бедер и ягодиц, а не поясницы. Научитесь «расстелить пол». Выполняя это упражнение, вы разожмите ягодицы и подготовите бедра к подъему.
Обычная становая тяга — это намного больше спины, поясницы и подколенных сухожилий, где в становой тяге сумо очень мало поясницы, бедер и ягодиц, и это начинается с обучения разводке пола.
Когда вы начинаете установку (см. Совет №1), вы хотите начать настилать пол по мере того, как вы устанавливаете.Хорошая постановка — хороший подъем, а разведение пола — ключевой фактор в использовании ягодиц и бедер.
Посмотрите это видео, где я более подробно объясняю, что означает «расстилать пол».

Если вам понравился этот пост в блоге, пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь.
Спасибо.
Тренер Роб
Роб Кинг — соревновательный пауэрлифтер, тренер и писатель.
Связанные
Серия становой тяги: Сумо vs.Обычная
Сумо и обычная стойка — это два варианта стойки для выполнения становой тяги с максимальной силой и мощью.
Стойка сумо — это разновидность, популярность которой за последние несколько лет возросла благодаря взрывному росту пауэрлифтинга во всем мире.
Как следует из названия, в становой тяге сумо используется широкая стойка со штангой, похожая на борцов сумо, в отличие от более узкой стойки, используемой в традиционной тяге.
Обычное vs.Становая тяга сумо
Из-за более широкой стойки бедра расположены значительно ниже, что обеспечивает более прямое положение туловища по отношению к земле.
По этой причине становая тяга сумо является более доминирующей для квадрациклов, чем ее традиционный аналог, а также менее напряжена для суставов и мышц, окружающих поясничный отдел позвоночника.
Однако он требует большой гибкости в паховой области, а именно в аддукторах бедра. Это может вызвать дискомфорт у тех, кто никогда ранее не тренировался в этой позе или кому не хватает гибкости, чтобы принять правильное положение с самого начала.
Традиционная становая тяга также требует значительной силы квадрицепса, в меньшей степени, чем становая тяга сумо, хотя в ней в основном подчеркиваются мышцы задней цепи: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и выпрямители позвоночника.
Какая стойка подходит вам?
При выборе стойки для становой тяги необходимо учитывать множество факторов. Начнем с очевидного: антропометрии.
Слово антропометрия происходит от греческих слов anthropos , означающих «человек», и metron , что означает «мера», что означает измерение человека.
В становой тяге, как и в любом другом упражнении, имеет смысл выбрать вариант, который лучше всего соответствует нашей индивидуальной анатомии. Это вариант, который, вероятно, даст лучшие результаты с точки зрения простоты выполнения и, в свою очередь, развития силы.
Как показывает практика, атлеты с относительно длинным торсом и более короткими руками выиграют от более широкой стойки.
Как упоминалось ранее, стойка сумо эффективно снижает начальную высоту бедра, позволяя спортсменам сумо легче схватиться за перекладину, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника.
Те, у кого более длинные руки и более короткие туловища, как правило, оказываются лучшими традиционными съемниками, поскольку более длинная рука увеличивает расстояние от перекладины до плечевого сустава, что также приводит к более вертикальному положению туловища и меньшей нагрузке на поясничный отдел позвоночника.
В биомеханике плечо представляет собой прямую линию, проходящую от оси вращения внутри сустава до силовой линии, действующей на этот сустав. Чем длиннее плечо момента, тем больше сила должна быть создана суставом для выполнения подъема.
В случае становой тяги интересующим нас суставом является тазобедренный сустав, при этом силовая линия представляет собой линию, перпендикулярную полу, которая равна расстоянию от тазобедренного сустава до штанги.
Увеличенная длина руки означает более высокие изометрические требования к мышцам нижней части спины для поддержания нейтрального и устойчивого положения.
Причина, по которой становая тяга сумо более удобна для поясницы, заключается в ее моментальной руке. Более вертикальное положение туловища, при котором бедра отведены и повернуты наружу в сагиттальной плоскости (спереди назад), приводит к тому, что бедра располагаются ближе к перекладине, если смотреть сбоку.
Стефи Коэн, возможно, одна из сильнейших становых спортсменок нашего поколения. Также невероятный тягач сумо.
Давайте на секунду поговорим об обычной становой тяге.
Помимо индивидуальных различий, существуют определенные требования к идеальной настройке, которые должны быть последовательными независимо от того, кто выполняет подъем.
Одно из них — положение плеч относительно перекладины. Если смотреть сбоку, плечи должны быть немного впереди штанги, а штанга должна находиться прямо под лопатками.
Это позволяет разместить груз ниже центра масс подъемника, в результате чего подъемник станет более безопасным и механически более эффективным.
Взгляните на одного из наших участников ниже. Это довольно точная установка, которая отвечает только что описанным требованиям.
А теперь представьте, если бы у Гвен были руки короче, а все остальное осталось прежним. Ей пришлось бы значительно опустить грудь, чтобы дотянуться до перекладины, в результате чего ее спина стала бы более параллельной полу.
Хотя в Библии по становой тяге нет правила, согласно которому нельзя делать становую тягу с идеально горизонтальным торсом, это положение значительно увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины, что приводит к подъему, который больше похож на становую тягу с жесткими ногами, чем на становую тягу. обычная становая тяга.
В таком случае, должна ли она по-прежнему выполнять становую тягу таким образом или ей следует перейти в другую стойку?
На мой взгляд, было бы полезно изучить другие варианты, но, как вы увидите, антропометрия — не единственный определяющий фактор при выборе стойки для становой тяги.
Давайте взглянем на некоторые другие соображения.
Наличие опыта обучения и коучинга
Некоторые лифтеры естественно тяготеют к любой стойке просто потому, что они лучше понимают ее технические или позиционные требования. Другим может потребоваться немного больше наставничества или проб и ошибок.
Вот в чем дело: чисто с точки зрения выполнения, обычная становая тяга намного легче выполнять. Судя по моему опыту коучинга разных клиентов на протяжении многих лет, кажется, что люди более интуитивно относятся к традиционным.
Становая тяга сумо, с другой стороны, немного более тонкая и техническая.
Если вы не знаете, на что обращать внимание при выполнении любого упражнения, стоит иметь тренера или второй пары глаз для руководства.
Индивидуальные голы
Для большинства из нас, простых смертных, которые просто стремятся к силе и долголетию, выбор варианта, который лучше всего подходит нашему типу телосложения и истории травм, будет нашим лучшим выбором.
Для тех, кто ставит перед собой более конкретные цели, позиция, которую вы выберете, будет во многом зависеть от желаемого результата.
Например, если вы хотите развить силу квадрицепса, становая тяга сумо может стать отличным дополнением к вашей программе.
Если у вас отсутствует задняя цепь, вы не ошибетесь с традиционной становой тягой.
Контекст играет ключевую роль при принятии решений по разработке программы, и поэтому работа с коучем — один из лучших способов убедиться, что вы делаете то, что оптимально для ваших целей.
Травмы и ограничения мобильности / гибкости
Если какое-то положение или движение причиняет боль, не делайте этого.Это так просто.
Если у вас в анамнезе боли в пояснице, вызванные сгибанием бедра, было бы разумно отказаться от традиционной тяги и, возможно, вместо этого выбрать стойку сумо.
Если у вас есть разрыв приводящей мышцы, и вам практически невозможно безболезненно выполнять становую тягу в стиле сумо, то обычная становая тяга может быть достойной заменой для продолжения тренировки схемы петель при восстановлении травмы.
Другие анатомические «ограничения»
Хотя адекватная гибкость паха является обязательной для тех, кто интересуется сумо, вы также должны иметь в виду, что не все созданы для приседаний и тяги в очень широкой стойке.
Это происходит из-за анатомических различий, которые просто невозможно изменить, например, из-за того, как бедро (бедренная кость) входит в тазобедренный сустав.
Лифты с очень неглубокой тазобедренной впадиной могут достичь большей внешней ротации бедра, чем атлеты с более глубокой впадиной и более выступающей головкой бедра. Точно так же женщинам, как правило, намного легче справляться со становой тягой сумо из-за большей ширины бедер.
Как вы думаете, кто из них будет лучшим тягачом в сумо?
К сожалению, как вы уже догадались, когда ограничение строго анатомическое, с этим просто ничего нельзя поделать.
Настройки
Ненавижу быть тренером, который говорит клиенту, что он может или не может делать, основываясь исключительно на генетике, которую ему дали.
Тем не менее, часть моей работы — реалистично управлять ожиданиями как меня, так и клиента.
С учетом сказанного, я считаю, что есть время и место для предпочтений в тренировках.
Поскольку большинство из нас тренируется для того, чтобы сделать тело более здоровым и сильным, а также для развлечения и удовольствия, нет ничего плохого в том, чтобы выбрать одно упражнение вместо другого просто потому, что оно вам больше нравится.
В таком случае вы можете принять во внимание некоторые изменения, чтобы подъемник лучше подходил вашему телу.
В качестве примера, если ваш угол наклона спины практически горизонтален относительно пола в нижней части обычной тяги, вы можете немного приподнять штангу, что позволит вам занять немного более вертикальное положение, тем самым избавив нижнюю часть спины от потенциальных возможностей. чрезмерный стресс.
Точно так же вы можете выбрать трапецию вместо становой тяги со штангой, которая позволяет практически любому достичь более вертикальной позы из-за смещения нагрузки и поднятых ручек.
Стойка в становой тяге, о которой вы, вероятно, никогда не слышали
Между стойками сумо и становой тягой есть третий вариант для тех, кто хотел бы выбрать стойку шире плеч, не заходя слишком широко.
Это называется модифицированным сумо или гибридной стойкой сумо.
По сути, это обычная становая тяга, выполняемая руками внутри ног, но она может облегчить позиционирование для людей с сгибанием бедра или другими ограничениями подвижности.
С точки зрения техники, она очень похожа на обычную становую тягу, с большей фокусировкой на заднюю цепь и меньшим задействованием квадрицепса, чем становая тяга сумо.
–
Все еще не уверены, что выбрать? Хотя факторы, упомянутые в этой статье, могут помочь вам в любом направлении, вам, вероятно, лучше попробовать оба и посмотреть, какой из них кажется более естественным и сильным.
No related posts.