Тяга к груди в блоке: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

Тяга верхнего блока за голову и к груди — техника и правильная механика

Тяга вертикального блока

Тяга верхнего блока сидя (или тяга вертикального блока) — это ключевое упражнение для развития мускулатуры спины и верхней части корпуса. По своей механике тяга блока является аналогом подтягиваний на перекладине, однако при верхней тяги к груди спортсмен может использовать рабочий вес, превышающий его собственный — что невозможно при обычных подтягиваниях.

При этом правильная техника выполнения тяги верхнего блока подразумевает исключительно тягу к груди, а не за голову. Несмотря на то, что тяга блока за голову может использоваться профессиональными спортсменами для прицельной проработки определенных пучков мышц, новичкам и атлетам среднего уровня подобная вариация может нанести существенно больше вреда, чем пользы.

Верхняя тяга: какие мышцы работают

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока являются широчайшие мышцы спины и мышцы плечевого пояса — однако в зависимости от типа рукоятки (обычный гриф или узкий параллельный гриф), а также от непосредственной ширины хвата, существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Если при выполнении верхней тяги к груди ладони направлены к себе, то в работу активно включаются бицепсы. Широкая постановка рук увеличивает вовлечение широчайших мышц и мелких мышц-вращателей плечевого сустава, а при использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) в выполнение упражнения вовлекаются и грудные мышцы.

Тяга блока: к груди или за голову?

Зачастую считается, что при выполнении тяги верхнего блока за голову усиливается вовлечение мышц спины в работу (особенно мышц верха спины и трапеций) — частично это правда. Однако выполнение упражнения за голову требует знания правильной техники, медленной скорости и использования адекватного веса. К сожалению, техника большинства новичков далека от идеальной.

При верхней тяге за голову существенно повышается риск травмирования плечевых суставов — особенно при их низком уровне подвижности. Кроме этого, подобная вариация переносит большую часть нагрузки с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая таким образом перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Именно поэтому новичкам лучше выполнять тягу блока к груди.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение: сидя на скамье тренажера, ноги и бедра зафиксированы держателями. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки — отметим, что большой палец также должен быть сверху рукоятки. Ширина хвата должна быть такой, при которой локти находятся в параллельном друг другу положении. Слегка напрягите мышцы пресса и зафиксируйте положение корпуса.

Затем опустите плечи немного вниз (буквально на несколько сантиметров), словно сводя при этом лопатки вместе, «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх, на саму перекладину). В области поясницы сохраняется естественный прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения верхней тяги: на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, стараясь вовлечь в работу широчайшие мышцы спины и раскрыть грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 сантиметров до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах. Локти слегка направлены назад. Затем медленно верните перекладину в начальное положение — следите за тем, чтобы противостоять силе инерции и постоянно сохранять контроль за весом.

Верхняя тяга: частые ошибки

Самой частой ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерно большого веса в упражнении. По сути, это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, в поддержании лопаток сведенными вместе), а также перекладывает нагрузку с широчайших мышц спины на плечи, руки и прочие вторичные группы мышц.

Кроме этого, помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы подтянуть вес к груди. Также вы должны постоянно контролировать вес и не пытаться использовать силу инерции при тяге — необходимо медленно опускать перекладину вниз, а вовсе не дергать ее из последних сил.

Тяга вертикального блока: сколько раз делать?

Новичкам (и, в особенности, девушкам) рекомендуется выполнять верхнюю тягу к груди в 12-15 повторов и с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте рабочий вес исключительно после того момента, как вы сможете однозначно почувствовать, что работу в упражнении выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Помните о том, что чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу. А чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока к груди с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом — а не просто гнаться за рекордами по скорости или количеству повторов.

***

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование слишком большого рабочего веса и совершение движения в чрезмерно быстром темпе, не позволяющем осознанно вовлечь мышцы в работу.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 3 мая 2019

техника, ошибки, варианты и рекомендации специалистов

Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм.

Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.

Какие мышцы работают

Основные движители:

Обе широчайшие;
Ромбовидные мышцы;
Бицепсы

Помощники движению и стабилизаторы:

Большие грудные;
Пресс;
Трапециевидные;
Мышцы ладони и предплечья;
Длинная мышца спины

Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.

Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.

Правильная техника

Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
Плечи нужно развернуть немного назад;
Лопатки стягиваются к позвоночнику;
Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
Выполняется пиковое сокращение мышц;
Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад

Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков. Важно не тянуть бицепсами, не забрасывать плечи к ушам и не дергать рукоятку слишком сильно. Важно двигать рукоятку плавно, и не делать разведение рук слишком большим. Спортсмены думают, что чем шире хват, тем лучше работает спина, но это не так. Хват нужно подбирать комфортным, так, чтобы он не мешал работе мышц.

Тренировка спины. Тяга верхнего блока.

Типичные ошибки

Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
«Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц

Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом

Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно. Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.

Правильная техника

Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются

Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения

Технические ошибки

Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам. Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо

Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке

В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.

Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.

При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.

А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.

Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.

Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом

Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии. Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.

Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.

Правильная техника

Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.

Тяга с верхнего блока параллельным хватом: техника и нюансы

Советы по применению и тренировкам

Рекомендую попробовать каждый вариант по отдельности. Оценить свои ощущения и оставить только те, которые дают лучший результат. Именно они и станут вашим оружием в формировании большой и массивной спины. Также, можете формировать их в сеты по 2 упражнения. Ваши тренировки могут выглядеть таким образом

Вариант 1

Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10-15 повторений
Тяга блока узким хватом или обратным также 3 подхода по 10-15 повторений

Это так называемый вариант 3 по 3. Он поможет развить все мышцы спины. И нагрузить широчайшие под разнообразными углами.

Вариант 2

Тяга за голову 4 подхода по 10-15 раз
Тяга к груди широким хватом 4 подхода по 10-15 раз

Можно выбрать другие два наиболее эффективных для вас упражнения. Или чередовать их на каждой тренировке. Это просто пример как можно формировать свои тренировки.

Вариант 3

Супер сеты

Тяга к груди широким хватом на 15 повторений. Потом сразу же без отдыха Тяга узким хватом 15 повторений.

Делается такой сет, на 3-4 подхода. Можно выбрать другие два упражнения. Если у вас более высокий уровень, то смело в сет вносите до 3 упражнений.

Думаю смысл понятен. Со временем вы сами поймете, какое упражнения для вас лучше. Пишите в комментариях, какие варианты выполняете вы и как именно это делаете. На основании ваших ответов, я постараюсь отобрать те, которые чаще всего встречаются. И сделаю авторскую тренировочную программу которую и будем рекомендовать новичкам.

Жду ответов! Всем успехов в тренировках!

Тяга верхнего блока к груди или за голову: что лучше?

Тягу верхнего блока можно выполнять к груди и за голову, но какая версия лучше? Согласно исследованиям, один вариант упражнения намного эффективнее и безопаснее!

Автор: Гильермо Эскаланте, доктор наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

Тяга верхнего блока — фундаментальное упражнение для широчайших мышц спины, особенно для тех, у кого не хватает сил подтянуться. На протяжении многих лет авторы статей о фитнесе и персональные тренеры призывают спортсменов не тянуть гриф за голову, а выполнять тягу к груди. Они утверждают, что первый вариант не столь эффективен и повышает риск травм.

Так почему же практически в каждом зале мы видим людей, выполняющих тягу верхнего блока за голову? Некоторые предпочитают этот вариант, поскольку он создает условия для специфической нагрузки на трапеции, что, по их мнению, приводит к лучшим результатам.

Другие вообще используют тягу в качестве упражнения для трапеций, что в корне неправильно, так как существует масса специальных упражнений для трапециевидных мышц, которые гораздо эффективнее.

Вместо того чтобы слепо следовать примеру коллег по тренажерному залу, проведите собственное исследование и убедитесь, что ваша тяга верхнего блока эффективна и безопасна.

Правильный выбор с точки зрения мышечной активности

Предмету нашей дискуссии было посвящено несколько исследований. В 2002 году «Журнал Силовой и Функциональной подготовки» опубликовал работу, в которой влияние различного положения рук на мышечную активность изучалось с помощью электромиографии (ЭМГ) во время выполнения тяги верхнего блока. Использовались следующие варианты техники: узкий хват, супинированный (нижний) хват, тяга широким хватом к груди, тяга широким хватом за голову.

Ученые пришли к выводу, что тяга широким хватом к груди обеспечивает лучшую активацию широчайшей мышцы спины, чем любой другой вариант упражнения. Это открытие подтвердило, что тяга верхнего блока к груди способствует максимальной проработке широчайших мышц.

Тяга верхнего блока за голову

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале Силы и Функциональной подготовки» в 2009 году, с помощью ЭМГ изучалось участие главных мышечных групп (большие мышцы груди, широчайшие, задние дельтовидные, бицепсы) в трех вариантах тяги верхнего блока. Вариантами были: тяга к груди, за голову и с использованием V-грифа (узкий хват).

Активность широчайших мышц во всех трех вариантах была практически одинаковой, а вот участие большой грудной мышцы было максимальным при тяге к животу. Соответственно, задние дельты и бицепсы плеча демонстрировали максимальную активность во время тяги за голову. Учитывая главные цели упражнения, авторы пришли к заключению, что тяга верхнего блока к груди является оптимальным выбором.

Нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча

Мышечная активность — не единственный критерий оценки тяги верхнего блока; нагрузка на плечевые суставы и вращательную манжету плеча также является важнейшим фактором.

Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале Силы и Функциональной подготовки», когда плечевые суставы оказываются в положении горизонтального отведения в комбинации с наружной ротацией (это мы видим при тяге верхнего блока за голову), увеличивается нагрузка на вращательную манжету. Чтобы стабилизировать головку плечевой кости, мышцам вращательной манжеты приходится прикладывать больше усилий, что делает их уязвимыми и повышает риск травм, в частности, тендинита и болевого синдрома.

Тяга верхнего блока к груди

В другом исследовании, опубликованном в «Журнале хирургии плеча и локтя», было показано, что удерживание локтей примерно на 30° впереди относительно плоскости плечевого пояса снижает нагрузку на переднюю капсулу плечевого сустава. Это возможно только во время тяги верхнего блока к груди.

Тяга верхнего блока за голову может привести к боли и по другим причинам. В одном докладе сообщалось, что комбинация наружной ротации, горизонтального отведения плеча и выраженного сгибания в шейном отделе позвоночника во время тяги блока за голову может приводить к временному параличу верхних конечностей из-за повреждения плечевого нервного сплетения.

Хуже того, при слишком ретивом выполнении тяги за голову в нижней фазе движения можно нанести удар грифом по шейным позвонкам, что чревато их ушибом и даже переломом. Хорошего мало.

И победителем становится…

Учитывая неоспоримые доказательства, тяга верхнего блока к груди становится безоговорочным победителем. Выполняя тягу к груди, вы не только получаете аналогичную или лучшую мышечную активность, но и снижаете риск повреждения плеча, шеи или нервов.

Более того, практическая польза от тяги верхнего блока за голову очень невелика; это движение вряд ли пригодится для каких-либо спортивных состязаний или решения бытовых задач. Следовательно, критики правы: нет веских причин тянуть верхний блок за голову, зато есть немало аргументов в пользу того, чтобы этого не делать!

Вертикальная тяга к груди нижнего блока

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи

Вертикальная тяга к груди нижнего блока видео

Как делать упражнение
Возьмитесь за ручку троса верхним хватом, на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Прижмите ручку троса к верхней части бедер, локти слегка согните, а спину держите прямой. Это исходная позиция.

На выдохе поднимите трос за счет сокращения мышц плечевого пояса, его ручки должны оказаться в верхней части груди. Продолжайте тянуть, пока не дотронетесь ими подбородка. Совет: управляйте движением при помощи локтей. Во время поднятия троса держите их выше предплечий. Кроме того, не меняйте положения тела – торс должен оставаться неподвижным. После выполнения этой части упражнения сделайте паузу.

Опустите трос в исходную позицию. Вдохните.

Повторите рекомендуемое количество раз.
Совет: Слишком большая нагрузка приводит к плохим последствиям, т.к. возрастает риск получить травму плеч. Выполняйте упражнение качественно, не делайте рывков и не раскачивайтесь.
Варианты: упражнение можно выполнять: а) На штанге с прямым грифом или со штангой с e-z грифом. б) С гантелями (рекомендуется для людей продвинутого уровня, которые владеют техникой исполнения).

Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Вертикальная тяга к груди нижнего блока» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Вертикальная тяга к груди нижнего блока Author: AtletIQ: on Вертикальная тяга к груди нижнего блока — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Тяга верхнего блока к груди широким хватом перед собой фото

Этому упражнению отводится большая роль при конструировании широкой и детализированной спины. Благодаря различным вариациям амплитуд упражнения

можно добиться, как акцентированной проработки отдельных мышц, так и комплексной всех мышц верха спины. Довольно целесообразным решением будет прибегать к данному упражнению в начале тренировки спины, для того чтобы хорошо разогреть мышцы, и в конце, чтобы «добить» мышечную группу. Включать тягу верхнего блока к груди в середине тренировки будет скорее не самым удачным решением.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Анатомия
При выполнении тяги верхнего блока к груди движение в суставах плеч обеспечивается в основном за счет верхней области широчайших мышц спины и больших круглых мышц. Анатомически данное упражнение представляет собой так называемое приведение рук к корпусу. Соответственно приведение рук к корпусу сопровождается вращением лопаток и тут в работу вступают ромбовидные мышцы спины. Таким образом в верхней части амплитуды движения работает внешняя часть спины, а в нижней – середина. При выполнении упражнения косвенно задействуются такие мышцы, как малая и большая грудная мышцы, мышцы рук и предплечий (верхняя тяга блока не является упражнением посредством которого могут быть проработаны последние мышцы, поэтому они не отображены на анатомической модели).

Техника выполнения упражнения тяга верхнего блока с фото
Техника
Установите на тренажере широкую рукоять

Необходимо занять устойчивую и безопасную позицию в тренажере. Для этого отрегулируйте, валики, которые фиксируют колени, таким образом, чтобы это не препятствовало постановке стопы на всю ее поверхность. Положение корпуса в области талии должно быть строго вертикальным. Грудную клетку нужно подать немного назад, при этом старайтесь не менять положения талии.

Возьмитесь руками за рукоять тренажера. Затем сделайте глубокий вдох и мощным усилием мышц спины потяните рукоять блока вниз, сводя при этом лопатки.

Тяга верхнего блока к груди должна осуществляться исключительно за счет мышц спины, не старайтесь переключить часть нагрузки на мышцы рук и предплечий. Локти направляем в стороны.

Тяга верхнего блока к груди. Как накачать широкую спину
Самая нижняя точка амплитуды упражнения должна быть не намного ниже подбородка. Если в работу начинают включаться предплечья рук значит вы опускаете рукоять слишком низко.

В нижней точке упражнения нужно сделать выдох и поступательным подконтрольным движением вернуть блок в исходное положение.

Верхняя тяга в блочном тренажере к груди широким хватом
Примечания
При выполнении данного упражнения очень важно совершать движение за счет сокращения именно мышц спины, но не в коем случае не за счет усилия рук. Таким образом, тяга блока осуществляется за счет опускания вниз локтей, а не посредством сгибания рук в локтевом суставе! Только придерживаясь этого правила мы сможем накачать широкую спину.

Тяга блока с широкой рукоятью вниз — упражнение, которое может иметь массу вариаций. Дело в том, что экспериментируя с длиной и зонами амплитуд упражнения можно нагружать ту или иную область спины по-разному. Работая в верхней части амплитуды можно более активно задействовать верх широчайших и довольно сильно нагрузить большую круглую мышцу. Сместив рабочую зону от середины полной амплитуды к нижней точке больше нагрузиться середина верха спины.

Выполняя упражнение по всей амплитуде, мы будем качать все мышцы спины и наибольшее усилие будет передаваться по эстафете каждой мышце при прохождении соответствующего участка амплитуды.

Чего точно не стоит делать, так это полностью выпрямлять руки в верхней исходной позиции, так как благодаря этому нежелательному движению мы расслабим мышцы спины и перенесем нагрузку на задние дельты.

В свою очередь, смещая хват рук к центру рукояти, сместится и нагрузка с боковых частей спины к центру. Таким образом, тяга верхнего блока к низу является универсальным упражнением для спины: отлично подходит, как для проработки ширины, так и для центральной части мышц спины, которые находятся ближе к позвоночнику.

Нет смысла опускать ручку блока чрезмерно вниз. Оптимальная линия находится в зоне от подбородка до уровня ключиц, иногда немного выше.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом. Упражнения для мышц спины.
Тяга верхнего блока: к груди, за голову, обратным и узким хватом. | willandwin.ru
Тяга верхнего блока — это многосуставное упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины и придания им V-образной формы. В последнее время базовые упражнения со свободными весами уходят на второй план, и им на смену приходят тренажеры и тросовые блоки. Все это объясняется тем, что в залах не так уж и много профессиональных атлетов и не всем хочется выкладываться по-полному. Конечно, не только из-за этого тяга верхнего блока пользуется такой популярностью. Думаю многие знают, что главное правило роста мышц — это прогрессия нагрузки (если вы еще не в курсе, тогда запишите себе это правило). Но не всем под силу добавлять отягощения в классических подтягиваниях. Происходит это по разным причинам: излишний вес(имеется в виду полнота самого тела), слабые мышцы рук и спины, а также разнообразные травмы. Все эти моменты мешают получить должный результат и показать максимум на тренировке. Тогда нам на помощь и приходит такое упражнение как, тяга верхнего блока.
Какие мышцы задействует тяга верхнего блока?
Выше я уже говорил, что тяга верхнего блока, предназначена для развития мышц спины, а именно:
Двух широчайших мышц (левой и правой)
Ромбовидных мышц
Больших круглых мышц
Бицепса (надо постараться как можно меньше задействовать его в данном упражнении)
А также, есть второстепенные мышцы, которые в какой-то степени помогают выполнять движение, а также выступают в качестве стабилизаторов тела. К ним относятся:
Пресс
Разгибатели позвоночника
Трапециевидная мышца
Предплечье
Грудные мышцы
Старайтесь выполнять движение за счет сокращения мышц спины. Не надо поднимать и опускать плечи, это сместит акцент с широчайших на трапецию и дельты. И тогда эффективность от упражнения будет минимальной. А раз пользы нет, тогда усилия будут потрачены в пустую.
Больше о мышцах спины вы можете узнать из статьи Анатомия мышц спины.
Разновидности тяги верхнего блока
Существует множество вариантов выполнения тяги верхнего блока. Во-первых, они отличаются шириной хвата:
Широкий
Узкий
И обратный
Хват, влияет на величину амплитуды движения, чем шире, тем она меньше. Но при этом, чем уже мы ставим руки, тем сложнее фокусироваться на широчайших мышцах. Появляется большой соблазн вытянуть вес за счет мышц рук, а именно бицепса. Поэтому надо быть очень внимательным и не переступить черту, которая приведет к неправильной технике.
Во-вторых, по области куда опускается рукоятка блока:
К груди
За голову
Такое изменения тоже будет влиять на амплитуду движения. При опускании на грудь, она будет больше, практически максимальной. А также, изменится вес отягощения и области воздействия на широчайшие мышцы. Но об этом мы поговорим чуть ниже. Главное запомните, что каждый вариант дополняет друг друга и может выполняться отдельно, либо в комплексе друг с другом.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга верхнего блока к груди можно отнести к классическому варианту выполнения данного упражнения. Все потому что, оно пользуется наибольшей популярностью среди атлетов. И это неспроста.
Во-первых, простота самого движения. Не каждый человек может выполнять тягу блока за голову из-за различных травм, анатомических особенностей или слабой эластичности плечевых суставов. А тяга на грудь, не требует какой-либо физической подготовки.
Во-вторых, амплитуда движения гораздо больше чем у того же варианта за голову. Что дает нам возможность сильнее растянуть мышцы спины.
В-третьих, вариант к груди в нижней фазе, подключает лопатки и сводит их вместе. Благодаря этому движению улучшается осанка, и укрепляются более глубокие мышцы. Вследствие чего спина становится крепче и будет проще выполнять более тяжелые базовые упражнения, такие как: тяга штанги в наклоне и становая.
Но среди таких явно выраженных полюсов, имеется несколько минусов:
Техника выполнения гораздо сложнее чем в остальных вариантах(если конечно в ней не разобраться). Это относится к положению тела. Многие культуристы, слишком сильно отклоняются назад и тянут рукоятку как бы под углом. Это неправильно! Наша задача состоит в том, чтобы трос опускался вниз под прямым углом. Чтобы этого добиться, надо как можно ближе придвинуться к блоку(то есть, максимально подлезть ногами под валики которые удерживают ноги). А также прогнуться в пояснице.
И конечно же надо понимать, что вариант к груди задействует большое количество второстепенных мышц, таких как: ромбовидные и большая круглая мышца. Вследствие чего, широчайшие не получают должную нагрузку. А чтобы ее увеличить, придется добавить вес на самом блоке. Если вы профессиональный спортсмен и у вас годы опыта за плечами, то прибавления веса никак не скажется на вашей техники выполнения. Но вот для новичков, это может оказаться непосильной ношей.
Техника выполнения
Сядьте на скамью тренажера. Если она у вас регулируется, то отрегулируйте ее по своему росту. Так, чтобы колени были согнуты под 90° и находились в одной плоскости с ягодичными мышцами. Ноги разместите под специальным удерживающим валиком. При этом, подвиньтесь как можно ближе к тренажеру(об этом написано выше).
Возьмитесь за рукоятку широким хватом, ладонями от себя.
Прогните поясницу, при этом спина должна оставаться ровной. Грудь выпучите вперед.
На выдохе начинаем тянуть рукоятку к груди. Делаем это, не за счет сгибания рук в локтевом суставе. А стараемся тянуть локти вниз и назад.
На вдохе возвращаемся в исходное положение
Важно! При возвращении веса в исходное положение, не надо бросать снаряд вниз! Все движения должны быть подконтрольными, так как спина работает во время тяги и опускания.
Тяга верхнего блока узким хватом
Тяга верхнего блока узким хватом, прорабатывает все мышцы спины такие как: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные и большие круглые. Выполняется он со специальной рукояткой V-образной формы. Тянется она к середине грудных мышц. Но в чем тогда разница, между узким и широким хватом? Основное отличие, это амплитуда движения. В узком хвате, она будет максимальная. Что поможет как следует растянуть широчайшие и задействовать более мелкие мышцы спины. К сожалению, такое преимущество в амплитуде имеет и отрицательную сторону. При выполнении тяги верхнего блока узким хватом, мы также будем задействовать бицепс. Для опытных атлетов это не страшно, так как они имеют определенный опыт и научились делать тяговые движения за счет мышц спины. А вот новичок выполняя данное упражнение, быстрее забьет бицепс, чем широчайшие. Поэтому, прежде чем приступать к такого рода тяги, следует для начала развить нейромышечную связь мозга с нужными нам мышечными группами. Или используйте специальные кистевые лямки, они немного разгрузят предплечье и уже сложнее будет подключить к работе бицепс.
Техника выполнения
Настройте тренажер под себя. Сядьте на скамью. Ноги поместите под специальные удерживающие валики.
Прогните поясницу, а грудь максимально выставите вперед.
На выдохе тянем блок до касания рукоятью грудной клетки.
На вдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно! Во время опускания рукояти, не надо расставлять локти в сторону. Руки опускаются вдоль туловища.
Движение должны быть плавными и подконтрольными. Возвращаясь в исходное положение, удерживайте напряжение в широчайших. Не надо резко расслаблять мышцы! Не тяните вес за счет разгибателей позвоночника. Туловище должно находиться в одном положении.
Тяга верхнего блока обратным хватом
Тяга верхнего блока обратным хватом, направлена на проработку нижнего отдела широчайших мышц спины. Конечно, не стоит думать что верх не будет участвовать в данном движении. Просто на него будет приходиться меньшая часть общей нагрузки. Обратный хват, за счет супинированного хвата(ладонями к себе) немного разгрузит предплечья, но при этом подключит к движению бицепс. Поэтому, надо будет стараться работать за счет широчайших, а не тянуть вес с помощью рук. Новичкам я бы не советовал начинать знакомство с блочными тягами с этого варианта, так как уж слишком тонкая грань между работой бицепса и мышц спины. Если все-таки вам не устоять перед соблазном, тогда возьмите вес поменьше. С ним вам будет проще фокусироваться на работе широчайших.
Техника выполнения
Сядьте на скамью тренажера максимально близко, до упора талии в нижний ограничитель. Поместите ноги под специальные валики.
За рукоятку беремся обратным хватом (то есть ладони развернуты в направлении туловища и ложатся снизу рукоятки) на уровне плеч, или немного уже.
На выдохе, тянем блок до касания верхней части грудных мышц.
Задержитесь ненадолго в данном положении, для максимального сокращения широчайших.
На вдохе сохраняя напряжение в рабочих мышцах, вернитесь в исходное положение.
Как и в предыдущем варианте, локти опускаются вдоль туловища, не надо разводить их в стороны. На протяжении выполнения всего упражнения, держите тело ровным. Блок тянем медленно и подконтрольно и так же возвращаем его в исходное положение.
Тяга верхнего блока за голову
Данный вид тяги, направлен на проработку только широчайших, исключая по максимуму мелкие мышечные группы. Конечно, такая изоляция сократит амплитуду движения и рабочий вес на самом тренажере. Но поверьте это того стоит!
К сожалению, тяга верхнего блока за голову имеет дурную славу среди многих спортсменов в тренажерных залах. Они это объясняют тем, что мол создается ломающая нагрузка на плечи из-за их неправильного положения. Что в конечном итоге приводит к травмам. Не могу с ними не согласиться, но как говорится с дуру можно многое сломать! Любое упражнение если к нему не подходить с умом и выполнять с неправильной техникой, станет травмоопасным. То же самое, касается и тяги верхнего блока за голову. Чтобы избежать травм плеча, достаточно соблюдать несколько правил:
Не отпускайте рукоятку блока слишком низко. Конечно нет рекомендуемого расстояния. Ориентируйтесь по ощущениям. Если почувствовали боль в дельтовидных мышцах, значит это и есть ваш предел опускания.
Не беритесь слишком широко за гриф рукояти. Это поможет избежать растяжения дельт.
Взяв два этих правила за основу и поработав над техникой выполнения, вы сможете получить фантастические результаты от данного упражнения. Лично я советую этот вид тяги всем. Новички с его помощью, смогут понять механику движения и улучшить нейромышечную связь со своими широчайшими. Профессионалы же, смогут выйти из застоя и снова начать прогрессировать в мышечном росте(думаю они и так это знают).
Техника выполнения
Установите тренажер под свой рост, как описывалось выше. Подвиньтесь максимально к раме тренажера. Ноги разместите под удерживающими валиками.
Возьмитесь за рукоять средним хватом, чтобы локти оказались согнуты под углом 90°. Выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. В пояснице небольшой прогиб.
Из этого положения на выдохе, начинаем тянуть рукоять блока за голову в направлении позвоночника.
4. Опустив на оптимальный для вас уровень(в идеале чем ниже тем лучше), задержитесь ненадолго и напрягите широчайшие мышцы.
Чтобы было удобнее опускать блок за голову, слегка наклоните тело вместе с шей вперед. Движение должно происходить по ровной траектории, локти опускаем вниз и немного назад. В нижней точке, максимально сведите лопатки. Движение должно происходить подконтрольно, не тяните рукоять по инерции. Также, не расслабляйте руки при опускании блока.
Важно! Не используйте чрезмерные веса, которые вам не под силу. Это привет к округлению позвоночника. Все потому что к движению подключаются дельты и будет тянуть плечи вниз.
Рекомендации
Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.
Противопоказания
Таких прям явных противопоказаний в данном упражнении нет. Любой новоиспеченный атлет, может смело приступать к тренировке в блочном тренажере. Соблюдая технику безопасности и выполнения данного упражнения. К исключению, только можно отнести людей, у которых имеются серьезные травмы плечей и спины. Для них составляются индивидуальные тренировки, в зависимости от рекомендаций их лечащего врача.
Тяга нижнего блока к груди.
Изучаем все тонкости и секреты.
Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2
Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный
Подробнее Сведение рук на нижнем блоке лежа
Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про
Подробнее Гиперэкстензия одной ногой
Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия
Подробнее Упражнения с эспандерами
Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте
Подробнее Life Gear G
Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен
Подробнее Жим штанги лежа. Взгляд изнутри
Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям
Подробнее УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ
УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через
Подробнее УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ
УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть
Подробнее Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ
Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и
Подробнее РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ
РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья DFC VT-7003 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с ремонтом и
Подробнее ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ
Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц
Подробнее Главные упражнения для красивой спины
Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие
Подробнее Пояснительная записка.
Пояснительная записка. Во многих школах района сейчас имеются тренажерные залы. Ребята имеют возможность заниматься на тренажерах во время уроков и во внеурочное время. Прежде чем приступить к занятиям
Подробнее НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА
НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение
Подробнее Общая программа упражнений: Уровень 2
ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.
Подробнее Построение огромной спины
Построение огромной спины Роджер Локридж (Roger Lockridge) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) Советы для тех, кто стремится стать больше, шире и плотнее 24 IRONMAN #2 (2) 2013 Когда дело касается
Подробнее Сила и как сделаться сильным
Сила и как сделаться сильным Говоря о системах физического развития прошедшего XX века никак нельзя обойти стороной систему выдающегося атлета Евгения Сандова. Не обладая с рождения богатырским телосложением,
Подробнее СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ
СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова
Подробнее Йога после трудного дня
Йога после трудного дня Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями
Подробнее Хоппер — Minecraft Wiki
Хоппер — это блок, который можно использовать для захвата сущностей элементов или для перемещения элементов в контейнеры и из них.
Получение [править]
Breaking [править]
Чтобы сломать бункер, заминируйте его киркой. Использование любого другого предмета для разрушения бункера не приводит к падению блока.
Блок Бункер
Твердость 3
Инструмент
Время отключения ^[A]
По умолчанию 15
деревянный 2.25
Камень 1,15
Утюг 0,75
Бриллиант 0,6
Нетерит 0,5
Золотой 0,4
↑ Время для незачарованных инструментов, которыми владеют игроки без эффектов статуса, измеряется в секундах. Для получения дополнительной информации см. Нарушение § Скорость.
Шахтные вагоны с бункером [править]
Хоппер также можно получить, уничтожив вагонетку с хоппером.
Ремесло [править]
Хоппер можно создать из 5 слитков железа и сундука.
Бункеры могут быть обращены вниз или боком.
Бункер можно использовать как контейнер, как ингредиент для изготовления предметов и как компонент красного камня.
Бункер имеет «выходную» трубку внизу, которая может быть обращена вниз или вбок и обеспечивает визуальную индикацию того, в какой блок бункер настроен для сбрасывания своих предметов, если в этом блоке есть запасы. Чтобы разместить бункер, используйте элемент управления «Поместить блок», нацеливаясь на поверхность, к которой должен быть обращен его выход (бункеры не ориентируются автоматически ).Чтобы поместить бункер прямо на поверхность уже взаимодействующего блока, игрок может красться, помещая бункер. Попытка разместить бункер, направленный на нижнюю поверхность блока, вместо этого обращен вниз, хотя с некоторыми блоками (например, печью и подставкой для варки) он используется по-разному. Бункер не меняет направление после размещения, и он не прикреплен к контейнеру, к которому он обращен; контейнер можно снять или заменить, а бункер останется без изменений.
Бункеры нельзя перемещать поршнями.‌ ^{[ Java Edition только ]} Несмотря на то, что это не сплошной блок, прикрепленные блоки, такие как рельсы, рычаги, растяжка и пыль из красного камня, могут быть размещены сверху бункеров (но не на их стороне).
Контейнер [править]
Графический интерфейс бункера, показывающий пять слотов инвентаря бункера вверху и инвентарь игрока внизу.
Бункер может использоваться как контейнер и имеет 5 слотов инвентарного пространства.
Чтобы открыть графический интерфейс загрузочного лотка, используйте элемент управления «Использовать элемент / разместить блок». Чтобы перемещать предметы между инвентарем бункера и инвентарём игрока или панелью быстрого доступа при открытом графическом интерфейсе бункера, перетащите элементы или щелкните их, удерживая нажатой клавишу «Shift».Для выхода из графического интерфейса бункера используйте элемент управления Esc .
По умолчанию графический интерфейс загрузчика помечен как «Загрузчик предметов». Ярлык графического интерфейса пользователя бункера можно изменить, присвоив ему имя в наковальне перед его размещением, или, в Java Edition , с помощью команды данных‌ ^{[ Java Edition только ]} (например, чтобы пометить бункер в ( 0,64,0) «Steve’s Hopper», используйте / блок слияния данных 0 64 0 {CustomName: '"Steve's Hopper"'} ).
В Java Edition бункер можно «заблокировать» (или впоследствии разблокировать), установив тег Lock бункера с помощью команды данных.Если тег Lock бункера не пуст, доступ к бункеру возможен только для игроков, имеющих предмет с тем же именем, что и текст тега Lock . Например, чтобы заблокировать бункер на (0,64,0), чтобы только игроки, держащие предмет с именем «Ключ Стива», могли получить доступ к бункеру, используйте / блок слияния данных 0 64 0 {Lock: «Steve's Key»} .
Ингредиент для крафта [править]
Бункер можно использовать для изготовления вагонетки с бункером.
Редстоун компонент [править]
Поведение бункера противоположно большинству механизмов из красного камня, поскольку сигнал из красного камня выключает бункер, а не включает его.Из-за этого обратного поведения активированный бункер фактически отключается. Чтобы избежать путаницы в терминах «активирован» и «деактивирован», бункеры с приводом часто описываются как заблокировано , а бункеры без двигателя — как разблокированы . Хопперы не нажимают / не тянут за собой тот же тик красного камня, который они разблокированы, но имеют задержку в 1 тик перед активацией.
Хопперы могут приводиться в действие блоками с мягким питанием, что означает, что след пыли из красного камня, указывающий на блок, касающийся бункера, блокирует его так же эффективно, как блок из красного камня или любой другой силовой компонент, касающийся бункера.
Открытый бункер выполняет три функции:
Соберите сущностей предметов (свободно плавающих предметов в мире) в свой инвентарь из пространства над ним
Вытяните единичный предмет в свой инвентарь из контейнера над ним
Вставьте отдельный предмет из собственного инвентаря в контейнер, к которому он обращен.
Бункер с контейнером над ним, например, печи, сундуки или другой бункер, не может собирать упавшие предметы; для эффективности во время выполнения код загрузчика не проверяет плавающие элементы.Однако выпавшие предметы все еще можно собирать из бункера с обычным блоком над ним. Предметы собираются из всего 1 блока пространства над бункером, что означает, что предметы, находящиеся на частичных блоках, таких как песок души, могут быть собраны. Бункер также может собирать предметы из сплошного твердого блока, что может возникнуть из-за того, что предметы поднимаются вверх через твердые блоки или вызываются. Однако объекты предметов не собираются, если они находятся за пределами этой области 1 блока; предметы на каменном блоке не собираются.Хопперы проверяют, нет ли выпавших предметов каждый тик игры, и они могут собирать предметы даже до того, как они будут подобраны игроком или уничтожены лавой.
Если над бункером нет контейнера, то он будет собирать упавшие предметы в том порядке, в котором они попали в бункер. Этот порядок запоминается даже тогда, когда бункер заблокирован. Например, если бункер заблокирован под ковром, а над ним сломана полностью оборудованная подставка для брони, то при разблокировке он всегда будет собирать предметы в этом порядке: подставка для брони, ботинки, леггинсы, нагрудники, шлемы.Это связано с порядком приземления этих предметов.
Хопперы имеют время «перезарядки». После вытягивания и / или толкания предметов бункер ожидает 4 тика красного камня (0,4 секунды, без задержки), прежде чем снова тянуть или толкать (скорость передачи 2,5 элемента в секунду, без задержки). Бункер, в который помещен предмет из другого бункера, также начинает перезарядку в 4 тика, независимо от того, выталкивает он или вытягивает предметы. Сущности предметов можно собирать в любое время, не влияя на время восстановления передачи, и они могут собирать целые сгруппированные стопки предметов, а не собирать отдельные предметы за раз.В результате бункеры тянутся намного медленнее, чем собирают. Вытягивание из движущейся минной тележки с сундуком или минной тележки с бункером происходит еще медленнее, поскольку минная тележка не всегда находится над бункером.
Нажми, затем потяни
Сундук A полон предметов, а бункер и сундук B пусты.
Нажатие и вытягивание предметов обрабатываются в одном и том же игровом тике, но нажатия обрабатываются перед вытягиванием. На схеме пустой бункер сначала вытягивает предмет из сундука A, поскольку он не может ничего протолкнуть в сундук B.После перезарядки бункер сначала толкает свой предмет в сундук B, а затем вытягивает другой предмет из сундука A, одновременно толкая и вытягивая один и тот же тик. Этот процесс повторяется до тех пор, пока сундук B не будет заполнен, после чего, если предположить, что в сундук A помещено больше предметов, бункер начинает тянуть исключительно, поскольку он не может протолкнуть предмет в полный сундук B.
Бункер всегда пытается толкать, тянуть и собирать предметы, используя крайний левый доступный слот. Когда бункер удаляет предметы из сундука, они исчезают слева направо.Точно так же при заполнении сундука он заполняется слева направо. Хопперы отдают предпочтение вытягиванию из первой прорези контейнера над прохождением через первую прорезь. Если в первом слоте бункера есть камень, а во втором — ничего, в то время как в первом слоте контейнера, из которого он тянется, курица, а во втором — камень, бункер вытягивает курицу из первого разъема контейнера во второй пустой слот. . Однако, если бункер не может вытащить курицу, например, если все прорези заполнены камнем, бункер вместо этого вытягивает камень из второй прорези контейнера.Точно так же бункеры отдают предпочтение выталкиванию из своего первого слота перед проталкиванием в первый слот контейнера. Если в первой прорези бункера есть камень, а во втором — курица, в то время как контейнер, который он толкает, имеет курицу в первой прорези, а камень во второй, бункер выталкивает камень из своей первой прорези во вторую прорезь контейнера.
Некоторые контейнеры взаимодействуют с бункерами определенным образом:
Дозатор
Капельница
Дозаторы и капельницы нормально взаимодействуют с бункерами.
Компостер
Хопперы над компостером могут проталкивать компостируемые предметы в верхнюю поверхность компостера с вероятностью повышения уровня компостера, как если бы игрок использовал этот предмет на компостере. Не компостируемые предметы нельзя помещать в компостер. Бункеры под компостером могут втягивать костную муку, когда компостер находится на стадии 8, опустошая компостер и возвращая его на стадию 0. Бункеры сбоку от компостера не взаимодействуют с ним.
Пивоваренная стойка
Рабочий бункер на верхней стороне варочной стойки откладывается только в прорезь для ингредиентов и может проталкивать только допустимые ингредиенты для заваривания. Бункер на боковой поверхности подставки для заваривания может загружать только пламенеющий порошок или заполненные бутылки в три отверстия для заваривания. Бункер под подставкой для заваривания всегда извлекается из трех отверстий для заваривания, независимо от того, закончилось ли заваривание. Бункер должен быть заблокирован, чтобы зелья закончилось.
Сундук
Сундук-ловушка
Большие сундуки и большие сундуки-ловушки рассматриваются как единый контейнер: бункер, помещающийся в большой сундук, заполняет весь сундук, а бункер под большим сундуком опустошает весь сундук. Захваченные сундуки, к которым игрок получает доступ, блокируют любые соседние бункеры в соответствии со стандартным поведением бункера рядом с активным источником энергии.
Ствол
Бочки нормально взаимодействуют с бункерами.
Печь
Доменная печь
Курильщик
Рабочий бункер, направленный в верхнюю часть печи, откладывается только в прорезь для ингредиентов. Он может толкнуть любой предмет, включая предметы, которые нельзя переплавить в печи. Бункер на боковой поверхности откладывается в топливный отсек и может выталкивать только те предметы, которые можно использовать в качестве топлива. Бункер под печью тянется только из выходного отверстия, за исключением вытягивания пустых ведер из топливного отсека, оставшегося от использования ведер с лавой в качестве топлива.Когда бункер удаляет предметы из печи, очки опыта «хранятся» в печи до тех пор, пока игрок не удалит хотя бы один расплавленный предмет.
Бункер
Последовательность из трех или более бункеров, каждый из которых перемещает предметы в следующий, называется трубой бункера . Рабочие горизонтальные бункерные трубы просто толкают предметы друг в друга с ожидаемой скоростью 2,5 штуки в секунду, но вертикальные бункерные трубы более сложны, поскольку бункеры пытаются как тянуть, так и толкать.Когда вертикальная труба выходит из одного контейнера, она просто перемещает предметы со скоростью 2,5 предмета в секунду, потому что скорость перемещения ограничена первым бункером, вытягивающим предметы из контейнера. Если стопка предметов находится в вертикальной трубе, либо из-за сбора упавшей стопки предметов, вручную помещенной внутрь, либо из бункера, загружаемого из нескольких источников, предметы можно перемещать в два раза быстрее, потому что бункер с предметом стопка толкает предметы вниз, в то время как бункер под ней также вытягивает предметы вниз.
Компаратор из красного камня, измеряющий заполненность бункера в трубе бункера, обычно считывает непрерывный поток предметов вместо того, чтобы мигать и выключаться при прохождении каждого предмета, но поскольку тяги и толкания происходят в одном игровом тике, некоторые хопперы в вертикальном положении труба бункера может никогда не питать компараторы даже при непрерывном потоке элементов: их элементы вытаскиваются за один игровой тик после того, как их вставляют внутрь, что не может быть измерено компаратором — в Java Edition компараторам требуется измерение на минимум 1.5 тиков красного камня для получения показаний.
Minecart с сундуком
Шахтная тележка с бункером
Разблокированные бункеры заполняют вагонетки сундуков и вагонетки с хопперами, если какая-либо часть хитбокса сущности находится в пределах целевого блока-пространства бункера. Бункерные вагонетки пытаются вытащить предметы из бункера на высокой скорости. Хопперы могут тянуть предметы из вагонеток над ними, поэтому рельсы можно разместить непосредственно на верхних поверхностях бункеров. Если направляющая детектора находится в правильном положении, она может заблокировать бункер в соответствии со стандартным поведением бункера из красного камня.
Музыкальный автомат
В Bedrock Edition диски воспроизводятся сразу после установки.
Коробка Шулкера
Хопперы не могут класть ящики для шалкеров в другие ящики для шалкеров. Это позволяет создавать определенные фильтры предметов.
В противном случае бункеры нормально взаимодействуют с шалкеровскими ящиками.
кафедра
Хопперы не могут убирать или ставить книги на кафедры.Однако импульс красного камня, излучаемый кафедрой при переворачивании страницы, может временно заблокировать загрузочные лотки.
Эндер Сундук
Хопперы никак не могут взаимодействовать с сундуками Края.
Отключенный бункер не вытягивает предметы сверху (включая сущности элементов) и не выталкивает их, но может принимать элементы из других бункеров и бункеров, и его элементы могут быть удалены другим бункером под ним. Чтобы остановить перемещение предметов в горизонтальной трубе бункера, должен быть отключен только один бункер, но чтобы остановить перемещение предметов в вертикальной трубе бункера, необходимо отключить два бункера подряд (потому что, если один бункер отключен, бункер выше он все еще может толкать предметы в него, а бункер под ним все еще может вытягивать предметы из него).
Java Edition :
Bedrock Edition: ^{[ нуждается в тестировании в игре ]}
Звук Источник Описание ID пространства имен Громкость Шаг
? ? Колодка ломкая циф. Металл ? 1,2
? ? Падение на блок с повреждениями при падении Падение.металл ? ?
? ? Блок шахтный хит.металл ? 0,75
? ? Прыжок с колодки прыжок. Металл ? ?
? ? Падение на блок без повреждений при падении назем. Металл ? ?
? ? Ходьба по блоку ступенька.металл ? ?
? ? Размещение блока ус. Металл ? 1,2
Значения данных [редактировать]
ID [редактировать]
Java Edition :
Имя ID с пространством имен Форма Ключ перевода
Бункер бункер Блок и элемент блок.minecraft.hopper
Bedrock Edition:
Бункер Именованный ID Цифровой ID Форма Ключ трансляции
Блок бункер 154 Блок tile.hopper.name
Изделие бункер 410 Изделие шт. hopper.name
Имя Идентификатор сохранения
Блочный объект Hopper
Метаданные [править]
В Bedrock Edition бункер использует данные блока, чтобы указать свою ориентацию и статус активации.
бит Значения
0x1
0x2
0x4
Трехбитовое поле, хранящее значение от 0 до 5:
0: выход лицевой стороной вниз
1: (не используется)
2: Выход на север
3: Выход на юг
4: Выход на запад
5: Выход на восток
0x8 Установите, если активировано / отключено.
Состояния блока [править]
Java Edition :
Имя Значение по умолчанию Допустимые значения Описание
включено true false
true True, если бункер может перемещать элементы в свой инвентарь и из него.
Когда бункер питается током красного камня, устанавливается значение false.
лицом вниз вниз
восток
север
юг
запад Направление точек выхода хоппера.
Бункер проталкивает предметы в контейнеры только в этом направлении.
Bedrock Edition:
Имя Значение по умолчанию Допустимые значения Описание
face_direction 0 0
1
2
3
4 Направление точек выхода бункера.
Бункер проталкивает предметы в контейнеры только в этом направлении.
toggle_bit 0 0
1 Истинно, если бункер не может перемещать предметы в свой инвентарь и из него.
Когда бункер питается током красного камня, устанавливается значение true.
Данные блока [редактировать]
Бункер имеет связанный с ним объект блока, который содержит дополнительные данные о блоке.
Блок данных объекта
CustomName: Необязательно. Имя этого контейнера в текстовом компоненте JSON, которое отображается в его графическом интерфейсе, где обычно отображается имя по умолчанию.
Предметов: Список предметов в этом контейнере.
: элемент, включая тег слота.
Замок: опционально. Если не пусто, предотвращает открытие контейнера, если открывающее устройство не удерживает элемент, имя которого совпадает с этой строкой.
LootTable: Необязательно.Таблица добычи, которая будет использоваться для заполнения бункера при его следующем открытии или для другого взаимодействия с предметами. Обратите внимание, что таблица добычи используется, когда бункер пытается подтолкнуть предметы, когда он включен. ^{[примечание 1]}
LootTableSeed: необязательно. Сид для создания таблицы добычи. 0 или опущено - использует случайное начальное число.
TransferCooldown: Время до следующей передачи в игре, естественно от 1 до 8 или 0, если передачи нет. ^{[примечание 1]}
↑ ^a ^b Оба тега таблицы добычи удаляются после создания элементов.
Достижения [править]
Значок Достижение Описание в игре Фактические потребности (если разные) Gamerscore заработали Трофейный тип (ПС)
Грузовая станция Используйте хоппер, чтобы переместить предмет из сундука с минной тележкой в сундук. - 15G Бронза
Все плавил! Подключите 3 сундука к одной печи, используя 3 бункера. Находиться в пределах досягаемости трех сундуков, подключенных к печи с 3 бункерами. 15G Бронза

История [править]
Галерея [править]
На снимке 13w01a элемент бункера использует спрайт «WIP», хотя этот элемент по-прежнему читается как «Hopper».
Проблемы, связанные с «Hopper», сохраняются в системе отслеживания ошибок. Сообщайте о проблемах здесь.
Реальный бункер - это большой контейнер пирамидальной или конической формы, используемый в промышленных процессах для удержания твердых частиц, таких как пыль, гравий, орехи, семена и т. Д., С последующим распределением их снизу
Бункер может передавать 9000 предметов в час или 150 предметов в минуту.
Ссылки [править]
15 лучших вариаций подтягивания за все время
Есть несколько таких вечных и эффективных упражнений, как подтягивания. Но, хотя они испытаны и верны, нельзя отрицать, что они могут наскучить. Вот тут и пригодятся варианты подтягивания. Эти 15 альтернатив бросят вызов вашей верхней части тела и помогут вам достичь нового уровня роста мышц.
Но прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим некоторые основы.
Основные типы подтягиваний
Есть два основных типа подтягиваний. «Есть стиль бодибилдинга, когда ваша поясница округлена, а колени согнуты, и тактический стиль подтягивания - часто используемый в армии и гимнастами - когда ваши ноги остаются прямыми и немного впереди тела, когда подтягивание завершено. », - говорит Марк Перри, C.S.C.S., C.P.T. и основатель BuiltLean, который лично рекомендует подтягивание в тактическом стиле. «Он поддерживает мышцы кора, защищая нижнюю часть спины и усиливая напряжение всего тела».
Работа с вариациями подтягивания мышц
Поскольку это вертикальное тянущее движение, вы в основном используете одни и те же мышцы для всех вариантов подтягивания. Основное различие между этими 15 движениями заключается в интенсивности сокращения мышц и в том, какие мышцы задействованы.Например, подтягивание широким хватом подчеркнет внешнюю часть вашей спины больше, чем подтягивание узким хватом, которое подчеркнет середину вашей спины. Перемежая эти вариации в тренировках, вы разовьете широчайшие, среднюю часть спины, задние дельты, бицепсы, предплечья и корпус, а задействуя различные мышцы, вы также избежите чрезмерных травм.
Как выбрать правильный хват
Пронированный (оверхенд) захват сложнее, чем супинированный (нижний) захват, потому что ваши бицепсы находятся в менее выгодном положении для создания максимальной силы.Эта небольшая разница заключается в том, почему скрытый ход обычно проще, чем сверху (но не намного). Для нейтрального захвата ваши руки смотрят друг на друга бок о бок, а не вперед или назад, что находится между сложностью подтягивания и подтягивания, но может варьироваться от человека к человеку.
Как включить вариации подтягиваний в свою тренировку
«Есть много разных способов внедрить вариации подтягиваний в тренировку, и множество различных школ мысли о том, как стать сильнее и более эффективно выполнять их», - говорит Перри.Проще говоря, чем больше вы делаете подтягиваний, тем сильнее вы становитесь. Так что если ваша цель - действительно хорошо в них заниматься, занимайтесь ими почти каждый день.
Лучшее количество повторений и подходов для достижения максимальной цели
Если ваша цель - максимизировать силу, выполните несколько подходов, не доходя до отказа. Это поможет вашей нервной системе стать сильнее быстрее, чем она могла бы постоянно терпеть неудачи. Если вы можете сделать максимум 10 повторений, то выполнение 5 подходов по 7 повторений (всего 35 повторений) лучше, чем 3 подхода по 9 (всего 27 повторений).Если вы стремитесь к максимальному росту мышц, тренировка в несколько подходов (от 5 до 10) до технического отказа больше всего стимулирует ваши мышечные волокна.
С чего начать
В общем, несколько подходов подтягиваний - хорошее место для начала. Вы хотите достаточно отдыхать между подходами, чтобы вы могли выполнить качественный подход с хорошей формой. «Больше отдыха лучше для наращивания силы; меньше отдыха лучше для наращивания мышц », - говорит Перри. Начните с 30-60 секунд отдыха между подходами для наращивания мышц и 2-3 минут для наращивания силы.Как только вы освоите базовую форму движения, начинайте использовать эти вариации подтягивания.
15 лучших вариаций подтягиваний за все время
1. Кипинг
Что это работает и почему это сложно:
«Традиционные подтягивания являются« строгими », что означает, что для подтягивания тела к перекладине не используется импульс», - говорит Перри. Но подтягивание с наклоном, ставшее популярным в CrossFit, на самом деле использует импульс, чтобы помочь вашему телу двигаться. Приобрести эту технику немного сложно, потому что это очень техничное движение, но это отличное (хотя и жестокое) анаэробное упражнение для верхней части тела. После того, как вы доведете до совершенства, подтягивания с наклоном ног - отличный способ развить сильные широчайшие, широкие плечи и мощный хват.
Как это сделать:
Используя захват сверху, руки на ширине плеч, отведите ноги назад, чтобы ваше тело образовало дугу назад. Затем с силой вытяните ноги вперед и поднимите тело к перекладине (действительно используйте эту инерцию). Сделайте желаемое количество повторений. Примечание: вы сможете сделать больше повторений, чем вы когда-либо мечтали выполнить традиционными подтягиваниями.
2. По всему миру
Что это работает и почему это сложно:
Поскольку вы тянете свое тело вверх и вверх к одной руке, затем через перекладину к другой, прежде чем вернуться в исходное положение, вы загружаете только одну сторону ваше тело с весом. Это увеличивает нагрузку на мышцы, чем традиционное подтягивание, при котором вес распределяется равномерно. «Кругосветные подтягивания - достойный переход к подтягиванию на одной руке, потому что они подчеркивают одну руку над другой в начальной фазе подтягивания», - говорит Перри. Примечание. Вы можете выполнять их в любом направлении - по часовой стрелке или против часовой стрелки.
Как это сделать:
Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните свое тело вверх к правой руке, затем потяните корпус через перекладину в сторону левой руки, затем вернитесь в исходное положение. Вы можете повторить упражнение для правой руки или подтянуться влево, чтобы изменить направление для желаемого количества повторений.
3. Взвешенная
Что это работает и почему это сложно:
Есть несколько способов увеличить вес в подтягивании. «Вы можете использовать утяжеленный жилет, грузовой пояс с цепью для подвешивания пластин, просунуть одну ногу в гирю и держать ногу согнутой к голеням или зажать гантель между скрещенными ногами», - говорит Перри. Таким образом вы превращаете хорошее упражнение с собственным весом в отличное силовое упражнение для верхней части тела. Примечание: тяжелые подходы с низким числом повторений активируют различные типы мышечных волокон, что приводит к увеличению массы и силы.
Как это сделать:
Если штанга слишком высока, чтобы вы могли ее схватить стоя, установите скамейку, плио-бокс или другой устойчивый предмет, на котором вы можете стоять, чтобы дотянуться до штанги. Используя предпочитаемый вами метод увеличения веса, встаньте на ящик, потянитесь за перекладину желаемым хватом, а затем начните выполнять подтягивания. Когда вы закончите, вы можете спрыгнуть (если штанга не слишком высока) или вернуться к ящику, затем сойти вниз и снять вес. Вы можете легко настроить это подтягивание в соответствии со своими предпочтениями и целями, изменив хват, вариацию подтягивания и вес.Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
4. Узкий захват
Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание узким хватом лучше подчеркивает мышцы рук. «Это потому, что им приходится работать сверхурочно, чтобы тянуть ваше тело дальше, вертикально, - говорит Перри. И не волнуйтесь, вы по-прежнему будете воздействовать на основные мышцы спины. Перри добавляет, что даже несмотря на то, что они не так сильно подчеркнуты, как ваши руки, вы все равно активируете свои ромбовидные узлы, нижнюю и среднюю ловушки, а также заднюю зубчатую мышцу верхней части.
Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного уже, чем ширина плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз - удерживая движение под контролем - пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.
5. Широкая ручка
Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание широким хватом подчеркивает мышцы спины в большей степени, чем подтягивание узким хватом.«Это потому, что расстояние, на которое нужно подтянуть свое тело до перекладины, меньше, - объясняет Перри. Это потрясающая тренировка для внешней части спины; эти мышцы запускаются и активируются, чтобы помочь вам подтянуть ваше тело.
Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину хватом сверху на ширину плеч. Плавным движением подтянитесь к перекладине так, чтобы перекладина касалась нижней части шеи в верхней части подтягивания. Опускайтесь вниз - удерживая движение под контролем - пока руки не соединятся, затем повторите необходимое количество повторений.
6. Мышцы вверх
Что это работает и почему это сложно:
«Подъем мускулов похож на подтягивание с наклоном в том смысле, что некоторый импульс используется, чтобы помочь вашему телу подняться», - говорит Перри. «Вам нужно тянуть достаточно сильно, чтобы ваша грудь касалась перекладины, позволяя вам подталкивать тело вверх и вниз, чтобы ваши руки были полностью прямыми», - добавляет он. Люди, которые могут сделать 10 подтягиваний, могут быть не в состоянии подтянуть одну мышцу, потому что это требует значительного усилия тяги.Эту технику сложно освоить, но вы научитесь эффективно двигать бедрами, корпусом, плечами, грудью и трицепсами, как только сделаете это.
Как это делать:
Начните, держа руки в захвате сверху, немного шире плеч. Слегка отведите ноги назад, затем с силой потяните грудь через перекладину. Поскольку ваша грудь находится над перекладиной, вытяните руки прямо так, чтобы ваша талия была примерно на уровне перекладины, а ваше тело все еще находилось над ней. Вернитесь вниз, используя импульс, затем снова поднимитесь и повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
7. Держатель для полотенца
Что это работает и почему это сложно:
Помимо наращивания мышц рук, спины и кора, подтягивания хватом полотенцем являются одним из наиболее эффективных упражнений для развития силы хвата. Причина: вам действительно нужно работать, чтобы руки не соскользнули с полотенца при выполнении каждого повторения.
Как это сделать:
Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы обе стороны были одинаковой длины. Поднимитесь как можно выше по обеим сторонам полотенца, затем потяните тело вверх, сохраняя хватку. «Используйте достаточно толстое полотенце, чтобы оно не разорвалось», - предлагает Перри. Вы можете себе представить последствия невыполнения этого совета. «Большинство маленьких полотенец для спортзала порвутся, поэтому подумайте о том, чтобы использовать пару из них одновременно», - добавляет он. Сделайте желаемое количество повторений.
8. L-sit
Что это работает и почему это сложно:
«Сиденье L требует отличной силы корпуса, а также гибкости подколенных сухожилий и бедер, чтобы ваши ноги были параллельны земле, когда вы подтягиваетесь к перекладине и сопротивляетесь при спуске в прыжке. продолжительность сета », - говорит Перри.Это подтягивание используется, например, гимнастками, и представляет собой сложный вариант подтягивания (то есть это разрушит ваш пресс).
Как это сделать:
Повесьте на перекладине хватом сверху, руки на ширине плеч. Поднимите ноги так, чтобы они были параллельны земле и перпендикулярны вашему торсу. Удерживая ноги прямыми, подтянитесь к перекладине - достаточно высокой, чтобы перекладина касалась нижней части шеи, - затем опускайтесь вниз и повторите необходимое количество повторений.
9.Плё
Что это работает и почему это сложно:
«Подтягивания плио, такие как подтягивания в ладоши или даже подтягивания с вращением, требуют значительного усилия тяги, чтобы ваше тело поднялось на перекладину с достаточной силой, чтобы вы могли расслабить руки наверху движения, затем поймайте перекладину на спуске, - говорит Перри. Это отличное испытание на взрывную силу, особенно когда вы освоили контролируемые сорта.
Как это делать:
Предположим, что хват немного шире, чем ширина плеч, и с силой подтяните свое тело к перекладине как можно быстрее.На мгновение уберите руки со штанги, чтобы хлопнуть в ладоши, а затем поймайте штангу на пути вниз; повторить желаемое количество повторений.
10. Смешанный хват
Что это работает и почему это сложно:
В этом варианте одна рука находится снизу, а другая находится сверху на перекладине. «Знайте, что рука с захватом сверху обычно работает сильнее, чем рука снизу, чтобы подтянуть ваше тело», - говорит Перри. Это движение два в одном, которое добавляет серьезную массу бицепсам и спине; плюс ваше ядро вынуждено стабилизировать ваш торс и держать его прямо, так что вам тоже придется немного поработать над прессом.
Как это сделать:
Начните с левой руки в захвате сверху и правой рукой в захвате снизу, руки на ширине плеч. Поднимитесь к перекладине, чтобы она задела шею снизу. Опускайтесь, пока руки не станут прямыми, затем повторите. Вы можете чередовать подходы, варьируя, какая рука находится снизу или сверху.
11. Эксцентрик
Что это работает и почему это сложно:
«Эксцентрическое подтягивание замедляет отрицательную, нисходящую фазу подтягивания, что в большей степени нагружает ваши мышцы», - говорит Перри.«Он сопротивляется удлинению ваших мышц и разрывает больше мышечных волокон, чем положительная фаза подтягивания, что заставляет ваши мышцы сокращаться». С точки зрения непрофессионала, на следующий день вам будет чертовски больно. Вы можете выбрать определенное время для замедления эксцентрического движения - скажем, 5 или 10 секунд.
Как это делать:
Используя желаемый хват для подтягивания, подтянитесь к перекладине так, чтобы она касалась нижней части шеи, затем медленно опускайтесь вниз (на самом деле старайтесь делать это как можно медленнее).Подтянитесь к перекладине и повторяйте до отказа. Повторите необходимое количество повторений и посмотрите, сколько секунд вы сможете удерживать во время эксцентрической части упражнения.
12. Одиночная рука
Что это работает и почему это сложно:
Подтягивание одной рукой - самый сложный из всех вариантов, потому что, очевидно, только одна рука тянет весь вес вашего тела к перекладине. Перри говорит, что вы можете сделать это одним из двух способов: возьмитесь за запястье руки, которая держит штангу, затем используйте оба, чтобы подтянуться, или используйте только одну руку без посторонней помощи. Просто знайте, что последнее намного сложнее.
Как это сделать:
Возьмитесь за перекладину правой рукой нейтральным хватом. Вися на одной правой руке, подтяните правое бедро вверх, чтобы сократить расстояние между правым плечом и правым бедром. (Это помогает соединить ваш корпус с широчайшими и плечами.) Теперь с силой подтяните свое тело к перекладине, используя широчайшие и основные мышцы, а не руку. Опуститесь и повторите с левой рукой. Сделайте желаемое количество повторений.
13. Лучник
Что это работает и почему это сложно:
Что хорошего в этом варианте, так это то, что вы добавляете значительное количество сопротивления, используя только свой вес.
Как это сделать:
Широким хватом сверху потяните тело вверх (достаточно высоко, чтобы верхняя часть груди находилась на одной линии со штангой), затем переведите тело в правую руку, вытягивая левую руку прямо. в сторону. Повторите это для левой стороны, вытягивая правую руку прямо в сторону, затем опускайтесь вниз. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
14. Тандемная ручка
Что это работает и почему это сложно:
Тандемный хват, который иногда называют «подвешиванием», требует, чтобы обе руки взяли на себя нейтральное сцепление со штангой. Если у вас есть перекладина, открытая с обоих концов, подтягивание можно выполнять с обеих сторон. Если это не так (вы можете подтянуться только в одну сторону), подумайте о том, чтобы положить руку той стороны, которую вы хотите подтянуть, ближе всего к вам, а затем поместить другую руку за нее.
Как это сделать:
Начните с правой руки, ближайшей к вам, держа штангу нейтральным хватом, и левой рукой сразу за ней. Поднимите голову вверх вправо от перекладины так, чтобы перекладина касалась вашего левого верхнего плеча. Опуститесь вниз, затем подтяните голову к левой стороне перекладины, чтобы перекладина задела ваше правое плечо, затем снова опустите вниз. Сделайте желаемое количество повторений.
15. За шею
Что это работает и почему это сложно:
«Это упражнение требует значительной подвижности плеч и в некоторых случаях может вызвать удар плеча, что может привести к травме», - предупреждает Перри.Это потому, что ваша голова выталкивается вперед перед перекладиной (так, чтобы перекладина касалась задней части шеи, а не передней части шеи), когда вы подтягиваете свое тело вверх. Излишне говорить: будьте осторожны с этим и подумайте о том, чтобы нанять инструктора для получения совета по форме, прежде чем пытаться это сделать.
Как это сделать:
Начните с захвата сверху, держа руки примерно на 6–12 дюймов шире плеч. Подтяните тело вверх и вытолкните голову вперед так, чтобы перекладина коснулась задней части шеи.Опуститесь, чтобы ваши руки были прямыми в нижнем положении, затем повторите необходимое количество повторений.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Эта 390-повторная тренировка «Тяни-Толкай» поднимает грудь, плечи и спину, одновременно повышая частоту сердечных сокращений
Обертывание
Бизнес-дебют Ларри Кудлоу в Fox Business дает телеканалу 40% -ный рост общего числа зрителей за последний год
Ларри Кудлоу новое шоу Fox Business, заменяющее «После звонка» в 4 р. м. Таймслот ET привлек на 40% больше зрителей во вторник, дебютировав в сети, по сравнению с предыдущим годом. По словам Нильсена, у дебюта Кудлоу было 225 000 зрителей, из них 34 000 в ключевом демо от 25 до 54 лет, при первом показе шоу в 16:00. ET (второй раз запускается в 19:00 по восточному времени). Рейтинги также отражают увеличение общего числа зрителей на 116% и рост ключевого демо на 183% по сравнению с тем же днем на прошлой неделе. Во вторник в «Кадлоу» бывший чиновник администрации Трампа и давний ведущий CNBC пообещал выдвинуть оптимистическое видение экономики с «основанной на фактах вежливостью и уважением» и дал интервью бывшему министру финансов Стиву Мнучину.Но во вторник в эфире также были ранние извинения от Кудлоу, который был пойман на горячем микрофоне, который несколько раз произносил «быки» в отрывке из интервью с вице-президентом Камалой Харрис во время передачи Fox News «America Reports» ранее в тот же день. Также читайте: Ларри Кудлоу приносит свои извинения в дебюте Fox Business после того, как назвал «Быков» на Камале Харрис в фильме «Ошибка с горячим микрофоном». Кудлоу был в «America Reports» с соведущими Сандрой Смит и Джоном Робертсом, чтобы продвигать его шоу Fox Business, но не согласился с утверждение вице-президента о том, что администрация Байдена «начинала с нуля», когда дело дошло до внедрения вакцины.Пока проигрывался отрывок из интервью, на заднем плане было слышно, как Кудлоу говорит: «Быки, быки, быки, быки. Невероятная ложь ». Затем Смит сказал: «И это взвешивает Ларри Кудлоу» перед тем, как шоу перешло в коммерческую паузу. Позже, во время своего дебюта на шоу Fox Business, Кудлоу извинился за ругательства в эфире. «Ранее на канале Fox News я сделал несколько комментариев по поводу этого клипа. Возможно, вы читали об этом. Если нет, вы можете погуглить. Возможно, я сказал плохое слово. Я обычно не ругаюсь, но то, что сказал вице-президент, меня просто сожгло, и это просто неправда », - сказал Кудлоу.«Я использовал ругательства, прошу прощения и больше не буду этого делать», - добавил он позже в шоу. Линдси Эллефсон внесла свой вклад в этот отчет. Прочитать оригинальную историю «Бизнес-дебют Ларри Кудлоу на Fox Business» привел к увеличению числа зрителей сети на 40% по сравнению с прошлым годом на TheWrap
Упражнения из шлакоблока | SportsRec
Вам не нужны гантели или штанги для наращивания мышечной силы или роста. Все, что вам нужно, это что-то, чтобы обеспечить достаточное сопротивление, чтобы бросить вызов и перегрузить ваши мышцы. Хотя вес шлакоблока варьируется в зависимости от его размера, он обычно составляет от 30 до 35 фунтов, что означает, что строительный материал обеспечивает достаточное сопротивление для большинства.Вы можете получить тренировку всего тела с шлакоблоком, но наденьте перчатки, чтобы защитить руки.
Свинг
Упражнение "Свинг" развивает силу ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, поясницы и плеч. Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер, и возьмитесь за один шлакоблок обеими руками так, чтобы он лежал между ног. Держа спину прямо, наклонитесь вперед в талии и слегка согните колени, чтобы вернуть блок обратно между ног. Вытяните бедра и колени, чтобы продвинуть блок вперед, пока он не окажется на уровне ваших глаз. Переходите прямо к следующему повторению, качая блок обратно между ног.
Приседания для пресса
Приседания для пресса объединяют в себе упражнения для нижней и верхней части тела. Он развивает ваши ягодицы, квадрицепсы, икры, плечи, верхнюю часть груди и трицепсы. Поставьте ноги на ширине плеч и держите один шлакоблок обеими руками близко к груди. Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы приседать.Продолжайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а затем вытяните бедра и колени, чтобы подняться, одновременно нажимая на блок над головой. Когда вы вернетесь в положение стоя, ваши руки должны быть полностью вытянуты над головой. Опустите блок обратно на грудь, а затем перейдите к следующему повторению приседаний.
Плио-отжимание
Плио-отжимание с шлакоблоками развивает взрывную силу в груди, плечах и трицепсах. Положите пару шлакоблоков на землю так, чтобы они были чуть шире, чем ваши руки должны были бы отжиматься. Примите позицию отжимания между двумя блоками. Опуститесь к полу, а затем резко оттолкнитесь, чтобы верхняя часть тела оторвалась от пола. Поднимаясь в воздух, разведите руки так, чтобы они приземлились на каждом из блоков. Взрывно отталкивайте блоки, приземляясь между ними там, где вы начали.
Тяга в наклоне
Тяга в наклоне развивает широчайшие мышцы спины, бицепсы, ягодицы и поясницу. Поставьте ноги на ширине плеч и держите один шлакоблок перед бедрами.Держите спину прямо и согнитесь в талии, пока ваша спина не станет параллельна полу. Колени должны быть слегка согнуты, а шлакоблок свисать к полу. Удерживая это положение, подтяните блок к груди, поднимая локти к потолку. Опустите блок и повторите.
390-Rep Push-Pull сессия для огромного насоса
На этой тренировке мы собираемся использовать технику «предварительного истощения». Выполняя сверхнастройки упражнений с собственным весом с движениями гантелей и прорабатывая аналогичные группы мышц, вы можете максимально использовать возможности своего домашнего тренажерного оборудования и задействовать каждый дюйм мышц. Идеально, если ваши гантели начинают ощущаться на светлой стороне.
Тренировка разбита на два блока; блок «толчок», прорабатывающий грудь, плечи и трицепсы; и блок «тяги», воздействующий на все мышцы спины и накачивающий бицепсы.
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.
ПОДПИСАТЬСЯ на
Работая в формате «бодрости», выполните все повторения каждого движения, прежде чем переходить к следующему, отдыхая по мере необходимости, чтобы сохранить форму.
В каждом блоке количество повторений уменьшается, что позволяет вам продолжать работать, даже если утомление неизбежно наступает. Не отдыхайте между движениями в каждом блоке и делайте короткие паузы между раундами. Не бойтесь переутомления. В том-то и дело.
«Эти движения дополняют друг друга в противоположной манере, - говорит редактор отдела мужского здоровья и фитнеса Эндрю Трейси. - Вместо того, чтобы чередовать противоположные движения, чтобы возвращаться свежими в каждом подходе, мы нацелены на аналогичные группы мышц. последовательно, действительно повышая накачку и максимально увеличивая естественное производство анаболических гормонов вашим организмом.”
PUSH BLOCK
1. Толкающий жим x 30, 20, 10, 5 повторений
Положите гантели на плечи ладонями внутрь. Сделайте вдох и напрягите мышцы кора (A) Окунитесь в нижнюю часть колени и используйте ноги, чтобы помочь ( B ) прижать гантели над головой. Опустить под контролем до плеч, повторить
2.Отжимания x 30, 20, 10, 5 повторений
Примите положение планки на вытянутой руке, напрягите корпус и руки ниже плеч (A), согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу (B) . Держите локти близко к телу, когда вы резко отталкиваетесь.
3. Отжимания на трицепс x 30, 20, 10, 5 повторений
Сядьте на край ящика или скамьи, положите обе руки на поверхность по бокам и вытяните ноги перед собой.Отодвиньте коробку, поддерживая свой вес руками, и слегка сместитесь вперед, от края коробки. (А) В контролируемом темпе согните локоть, опуская тело, остановитесь, как только почувствуете растяжение в груди. (B) Взрывно толкните назад, пока локти полностью не выпрямятся.
БЛОК
1. Подтягивание x 30, 20, 10, 5 повторений
Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху на ширине плеч, поднимите ступни от пола, свободно повиснув с прямыми руками.(A) Подтянитесь, сгибая локти, одновременно сжимая лопатки. Когда подбородок проходит через перекладину, (B) сделайте паузу перед тем, как опускаться в исходное положение. .
2. Сгибания рук с гантелями x 30, 20, 10, 5 повторений
Это то, чего вы ждали. Встаньте прямо, расставьте гантели по бокам ладонями к себе ( A ). С минимальным усилием согните обе гантели вверх, поворачивая ладони, пока мизинцы не окажутся возле плеч ( B ).Сожмите здесь и опустите контролируемые веса.
3. Тяга в наклоне x 30, 20, 10, 5 повторений
Возьмите гантели в каждую руку и слегка согните ноги в коленях так, чтобы ваша спина была почти параллельна полу ( A ). Поднимите вес к бедрам, удерживая корпус напряженным, шею устойчивой, а спину прямой ( B ). Под контролем опустите гантели и повторите.
Понравилась тренировка? Попробуйте следующее:
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти то же содержание в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men's Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, отправляя на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Для эффективных домашних тренировок, воодушевляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men's Health UK сегодня
ПОДПИСАТЬСЯ на
Дэвид Мортон Дэвид Мортон - заместитель редактора Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.
упражнений для спины | Скручивание позвоночника с толчковатым движением
Шаг 1
Исходное положение: лягте на бок на коврик, вытянув обе ноги так, чтобы ваши бедра и плечи были выровнены вертикально с полом, а позвоночник и голова - на одном уровне (голова покоится на коврике, или на небольшой подушке, или свернута вверх. полотенце). Согните верхнюю часть ноги, чтобы изогнуть бедро и колено под углом 90 градусов, положив внутреннюю часть колена на коврик или на приподнятую платформу (например,г., свернутое полотенце, блок и т. д.). Вытяните обе руки прямо перед собой на уровне груди, сложив пальцы вместе.

Шаг 2
Укрепите мышцы брюшного пресса, чтобы стабилизировать позвоночник в нейтральном положении, и поддерживайте это положение на протяжении всего упражнения. Осторожно выдохните и медленно поворачивайте туловище и предплечье, пока пупок не будет направлен к потолку, а ваше плечо не выйдет в сторону, касаясь пола или немного приподнимаясь над полом.
Попытка избежать вращения бедер, о чем свидетельствует смещение верхней части бедра назад при вращении. Размещение приподнятой платформы под внутренней стороной верхнего колена поможет контролировать это вращение бедра. Кроме того, избегайте прогибов нижней части спины, которые могут сопровождать вращение. Упрочнение («укрепление») мышц живота поможет предотвратить это.

Шаг 3
Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи назад и вниз), не двигая туловищем, и попытайтесь удерживать это положение на протяжении всего упражнения.Задержитесь на короткое время в этом положении, затем согните (согните) локоть в нижней части руки так, чтобы тыльная сторона руки упиралась в пол / коврик, а предплечье было выровнено вертикально к полу. Вытяните другую руку вертикально к потолку, но не позволяйте лопатке двигаться (т. Е. Удерживайте ее в нажатом и втянутом положении).

Шаг 4
Мягко выдохните и, стабилизируя лопатки (лопатки), туловище и бедра, выполните серию толкающих движений руками:
(a) Нажмите на нижнюю руку вверх, разгибая локоть, не позволяя лопатке продвинуться вперед
(b) Потяните плечо вниз к груди, сгибая (сгибая) локоть, не позволяя лопатке двигаться назад.

Шаг 5
Вариант упражнения: интенсивность упражнения можно увеличить с помощью гантелей.
Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и снизить вероятность травм, часто важно стабилизировать лопатки, туловище и бедра и контролировать движения в плечах. Внимательно следуйте предоставленным инструкциям.
Ваш четырехнедельный план тренировок для наращивания мышечной массы
На вопрос, какую часть тела они больше всего хотели бы изменить, многие мужчины говорят, что им нужна большая грудь, большие руки или меньший живот.Но чтобы кардинально изменить то, как вы выглядите без рубашки, вам не нужно сильно менять одну часть тела: вам нужно сосредоточиться на небольших изменениях тела. Увеличение ширины плеч и спины, увеличение размера груди и рук и удаление жира на животе превратят вас из обычного Джо в будущего спортсмена с стройной, четкой и скульптурной V-образной формой.
Вот для чего был разработан этот четырехнедельный план тренировок. Это увеличит мускулатуру всех основных групп мышц верхней части тела и поможет сжечь лишний жир, чтобы получить более крупную, сильную и стройную фигуру.Читайте дальше, чтобы познакомиться с теорией, лежащей в основе этого плана, а также с простыми советами по образу жизни, которые превратят ваше тело в машину для наращивания мышц и сжигания жира. Затем начните план, убедившись, что вы выкладываете все, что у вас есть!
План обучения
План состоит из двух двухнедельных блоков. У первого четыре занятия в неделю: грудь и руки; ноги и плечи; спина и руки; и грудь и плечи. Таким образом, вы будете тренировать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю - интенсивный подход, который быстро нарастит мышцы.
Блок 1, неделя 1: супер-шестерка
В эти первые две недели каждая тренировка состоит из шести движений: первые четыре - прямые подходы, затем пятое и шестое упражнения выполняются как суперсет. Точно следуйте порядку, придерживаясь показанных подходов, повторений, темпа и отдыха.
Блок 1, неделя 2: большой выигрыш
На второй неделе первого блока все сеансы одинаковы, содержат одинаковые ходы в том же порядке. Тем не менее, хотя вы по-прежнему будете делать пять подходов по восемь повторений для первых двух движений каждой тренировки, есть дополнительный подход для движений 3, 4, 5A и 5B, чтобы добиться больших успехов.Перейти к блоку 1 неделя 2.
Блок 2, неделя 1: повышение ставки
Во втором блоке сеансы меняются, чтобы ускорить изменение состава тела. Четыре сеанса - грудь и спина; ноги и руки; грудь и снова спина; и плечи и руки. Чем больше движений для каждой основной группы мышц, тем быстрее прогресс. Перейти к блоку 2, неделя 1.
Блок 2, неделя 2: быстрое завершение
Упражнения также более сложные во втором блоке, поэтому старайтесь поднимать как можно больше, сохраняя при этом хорошую форму.На последней неделе подходы и повторения были изменены, начиная с 3 недели, чтобы ваши мышцы работали до предела. Перейти к блоку 2 неделя 2.
Четыре совета по диете
Ускорьте, как быстро ваше тело наращивает среднюю мышечную массу и станет более эффективно сжигать жир, приняв эти привычки лучшего питания
1. Прервите голодание
Употребление белка на завтрак это одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, если хотите нарастить мышечную массу и сжечь жир. Белок способствует медленному и неуклонному повышению уровня сахара в крови, благодаря чему вы дольше чувствуете сытость, поэтому у вас не возникает соблазна перекусить сладостями перед обедом.Он также восстанавливает повреждения, нанесенные вашим мышцам во время тренировок, чтобы ваши мышцы становились больше и сильнее после каждой тренировки. Отличное брекки - это яйца, семга и зеленые листья.
2. Ешьте овощи
Вы должны есть белок при каждом приеме пищи (и отдавать предпочтение высококачественным постным продуктам, таким как стейк, курица, индейка и белая рыба), но составлять большую часть каждого приема пищи - фактически примерно половину вашей тарелки. - должно быть овощным. Это потому, что он богат антиоксидантами, необходимыми витаминами и минералами, чтобы поддерживать вашу спортивную форму, и богат клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми еще долгое время после еды.Овощи также очень низкокалорийны. Ешьте пищу разных цветов, чтобы получить множество питательных веществ.
3. Определите время для углеводов
На протяжении этого четырехнедельного плана вам следует сократить потребление углеводов, особенно сильно переработанных углеводов, таких как чипсы, чипсы, белый хлеб и макароны. Но вам по-прежнему нужны углеводы, чтобы восстановиться после тренировок, и важно получать полную энергию перед каждой тренировкой, чтобы вы могли подтолкнуть себя. Придерживайтесь углеводов в их естественной форме, например молодого картофеля или непросеянного риса.Ешьте их во время тренировок, а затем откажитесь от них до конца дня.
4. Пейте больше воды
Если вы обезвожены, вашему телу придется нелегко как для наращивания новой мышечной массы, так и для сжигания жировых запасов. А обезвоживание приводит к плохой концентрации и отсутствию мотивации, из-за чего будет намного сложнее добраться до тренажерного зала (и хорошо тренироваться, когда вы там), а также сделать правильный выбор питания. Пейте два-три литра в день, но больше в дни тренировок, чтобы избежать обезвоживания и поддерживать оптимальный внешний вид и самочувствие вашего тела.
Понедельник Тренировка: грудь и спина
1 Жим лежа
подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Лягте на скамейку, удерживая перекладину хватом на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
Подтягивание на 2 широты
подходов 5 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3 Перекрестный трос
сетов 4 повторов 12 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо в середине канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Держа грудь вверх и корпус напряженным, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.
4 Трос с прямым вытягиванием вниз
Сеты 4 Повторы 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку с прямой перекладиной обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение.
5A Жим гантелей на наклонной скамье
сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди.Поставьте ступни на пол и напрягитесь. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их, контролируя их.
5B Тяга гантелей лежа на животе
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Лягте грудью на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке. Упираясь грудью в скамью, поднимите тяжести вверх, ведя вперед локтями. Задержитесь на секунду в верхнем положении, затем снова опустите гири в исходное положение.
Среда: ноги и плечи
1 Приседания со штангой
сетов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкайтесь пятками, чтобы снова встать.
2 Жим над головой
Подходы 5 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60сек
Встаньте прямо, держа гриф через переднюю часть груди хватом сверху.Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.
3 Разгибание ног
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы планка с мягкой подкладкой находилась на нижней части голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, поднимите ступни, чтобы выпрямить ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав квадрицепсы, затем вернитесь к началу.
4 Сгибание подколенных сухожилий
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Правильно расположитесь на тренажере так, чтобы гриф с мягкой подкладкой находился на тыльной стороне голеней. Держа верхнюю часть тела напряженной, опустите ступни вниз, чтобы согнуть ноги. Сделайте паузу вверху, задействовав подколенные сухожилия, затем вернитесь к началу.
5A Жим гантелей над головой сидя
подходов 4 повторений 12 Tempo 2010 Отдых 30 секунд
Сядьте на скамью вертикально, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, жмите гантели прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Медленно вернитесь к началу.
5B Подъем гантелей в стороны сидя
сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Сядьте на скамью вертикально, держа по бокам легкие гантели в каждой руке с небольшим сгибанием локтей . Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Пятничная тренировка: спина и руки
1 Отжимание на трицепс
подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной. Держа грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
2 Вытягивание широчайших вниз
сетов 5 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине.Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3 Тяга сиденья
сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Сядьте на тренажер, держа обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом. Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прилегающими к локтям. стороны.Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.
5A Сгибание рук на тросе на бицепс
сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Встаньте прямо лицом к тренажеру с тросом, держа обеими руками прямую рукоять перекладины. Удерживая грудь вверх, потяните штангу к бедрам по плавной дуге. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение.
5B Жим на трицепс на тросе
сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед канатной машиной, удерживая ручку с двойной веревкой, прикрепленную к верхнему блоку ладонями облицовка. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Субботняя тренировка: грудь и плечи
1 Жим лежа на наклонной скамье
подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Лягте на наклонную скамью, держа штангу хватом на ширине плеч . Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 Подтягивания гантелей
подходов 5 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Лягте на ровную скамью, держа гантели обеими руками над грудью, с прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми. Затем верните его в исходное положение.
3 Тяга штанги EZ в вертикальном положении
сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа штангу EZ на ширине плеч.Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
4 подъема гантелей в стороны
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60сек
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам, с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5A Подъем гантелей на наклонной скамье
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите гантели в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
5B Отжимание
сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд
Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой по пятам.Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите на нее.
Блок 1: 2-я неделя
Мы внесли некоторые хитрые изменения в тренировки, чтобы преобразовать ваш торс еще быстрее.
Первая неделя этого плана - как вы теперь знаете - непростая, но эффективная. Потому что единственный способ быстро набрать сухую мышечную массу и одновременно избавиться от нежелательного жира на животе - это сильно напрячь мышцы с помощью достаточного количества качественных повторений и только кратчайшего отдыха между подходами и движениями, чтобы поддерживать высокий пульс.
На этой второй неделе первых двух недель плана вы будете выполнять те же тренировки в том же порядке, что и на первой неделе. Однако, хотя общее количество подходов и повторений для движений 1 и 2 остается прежним, для всех других движений тренировки есть дополнительный подход. Это означает, что вы сделаете в общей сложности пять подходов для движений 3, 4 и суперсетов 5A и 5A, по сравнению с четырьмя полными сетами на неделе 1.
Если возможно, попробуйте поднять немного более тяжелые веса, чем на предыдущей неделе, особенно для первых двух ходов и, по крайней мере, первого или двух сета всех последующих ходов. Даже небольшое увеличение, пока ваша форма не пострадает, будет иметь большое значение для вашего прогресса.
Понедельник Тренировка: грудь и спина
Упражнение Сеты Повторения Темп Отдых
1 Жим лежа 5 8 2010 60сек
2 Опускание широты 5 8 2011 60сек
3 Перекрестный кабель 5 12 2010 60с
4 Тяга вниз прямой рукой 5 12 2011 60 сек
5A Жим гантелей на наклонной скамье 5 12 2010 30 сек
5B Тяга гантелей лежа на животе 5 12 2011 60 сек
Среда Тренировка: ноги и плечи
9 1694 Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых 1 Присед 5 8 2010 60сек 2 Жим над головой 5 8 2010 60 секунд 3 Разгибание ног 5 12 2011 60 секунд 4 Сгибание подколенного сухожилия 5 12 2011 60сек 5A Жим сидя над головой 5 12 2010 30сек 5B Подъем широчайшего сидя 5 12 2011 60сек
Пятничная тренировка: Спина и руки
Упражнение Наборы Повторения Темп Отдых
1 Отжимание на трицепс 5 8 2010 60 сек
2 Подтягивание верхнего плеча вниз 5 8 2011 60сек
3 Тяга сидя 5 12 2011 60сек
4 Подъем гантелей на наклонной скамье 5 12 2011 60с
5A Сгибание рук на бицепсе 5 12 2011 30 секунд
5B Жим на трицепс на тросе 5 12 2011 60 с
Субботняя тренировка: грудь и плечи
Упражнение Подходы Повторения Tempo Отдых
1 Жим лежа на наклонной скамье 5 8 2010 60 сек
2 Подтягивание гантели 5 8 2011 60 сек
3 Тяга штанги EZ вверх 5 12 2011 60 сек
4 Подъем гантелей в стороны 5 12 2011 60 сек
5A Наклонный подъем гантелей 5 12 2010 30 сек
5B Отжимание 5 12 2010 60 сек
Блок 2: неделя 1
Тренировка по понедельникам: грудь и спина
1 Жим лежа на наклонной скамье
подходов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 сек
Лягте на спину наклонная скамья, удерживание перекладины хватом на ширине плеч. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 Тяга в наклоне
подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, слегка сгибая колени. Согните бедра, пока не окажетесь под углом 45 ° к полу. Потяните штангу вверх, чтобы коснуться грудины, затем опустите под контролем. Если вы двигаете верхней частью тела, чтобы сместить штангу, вес слишком тяжелый.
3 Жим гантелей лежа
подходов 4 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Лягте на ровную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Вытяните гантели прямо вверх, чтобы руки были прямыми, затем опустите их, контролируя их.
4 гантели лежа на скамье с наклоном
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Лягте грудью на наклонной скамье, держа по легкой гантели в каждой руке. Упершись грудью в скамью, поднимите гантели в стороны, опуская локти. Задержитесь в верхнем положении на секунду, затем опустите гири обратно в исходное положение.
5A Перекрестный трос
Наборы 4 Повторы 12 Tempo 2010 Отдых 60сек
Встаньте прямо посреди канатной машины, держа D-образную ручку в каждой руке, прикрепленной к высокому шкиву . Держа грудь вверх и корпус напряженным, опустите руки по плавной дуге, чтобы они встретились перед телом.Задержитесь на секунду, затем вернитесь к началу.
5B Трос с прямым вытягиванием вниз
сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, лицом к кабельному тренажеру и держитесь за ручку прямой перекладины обеими руками. Держа руки прямыми, плавной дугой потяните штангу к бедрам. Сделайте паузу внизу, а затем вернитесь в исходное положение.
Среда: ноги и руки
1 Приседания со штангой
сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, держа штангу на плечах.Держа грудь вверх и все тело напряженно, согните колени и присядьте как можно ниже, но не позволяйте коленям скатываться внутрь. Толкайтесь пятками, чтобы снова встать.
2 Румынская становая тяга
сетов 5 повторений 10 Tempo 2010 отдых 60 сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер и опускайте штангу, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Обратно к началу.
3 Вытягивание широчайших вниз
сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте у тренажера с узким хватом нижней руки на перекладине. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
4 отжима на трицепс
подходов 4 повторений 6-10 Tempo 2011 Отдых 60сек
Возьмитесь за параллельные брусья с прямыми руками и скрестив ноги за спиной.Держа грудь вверх и напрягая корпус, опустите тело, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся под углом 90 °. Нажмите назад, чтобы вернуться к началу.
5A Сгибание бицепса на тросе
сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Встаньте прямо перед тренажером с тросом, держа ручку штанги на нижнем блоке ладонями вверх. Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, согните руки до уровня плеч. Сожмите бицепсы вверху, затем вниз.
5B Жим на трицепс на тросе
сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому блоку, ладонями вниз . Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Пятничная тренировка: грудь и спина
1 Жим лежа
подходов 5 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Лягте на скамейку, удерживая перекладину хватом на ширине плеч.Поставьте ступни на пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу, пока она не коснется вашей груди, затем сильно надавите на нее.
2 Вытягивание широких широчайших вниз
сетов 5 повторений 10 Tempo 2011 отдыха 60 сек
Встаньте у тренажера, держа перекладину руками на ширине плеч. Держа грудь вверх и пресс в напряжении, тяните штангу вниз, ведя вперед локтями. Задержитесь в нижнем положении на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
3 Подъем гантелей в наклоне
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Лягте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке над грудью, слегка согнув локти. Под контролем опустите вес в стороны, удерживая сгиб в локтях, затем вернитесь в исходное положение.
4 Тяга сидя
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Сядьте на тренажер, удерживая обеими руками фиксатор кабеля с двойным захватом.Держа грудь вверх, потяните руки к телу, ведя вперед локтями. Сделайте паузу, затем вернитесь к началу.
5A Подтягивание гантелей
сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Лягте на скамейку, держа гантели обеими руками над грудью, с прямыми руками. Опустите контролируемый вес за голову, держа руки прямыми, затем поднимите его обратно в исходное положение.
5B Отжимание
сетов 4 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд
Встаньте на четвереньки, руки и ноги прямые, руки под плечами и тело по прямой по пятам. Напрягите пресс и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу, затем сильно надавите на нее.
Субботняя тренировка: плечи и руки
1 Жим над головой
подходов 5 повторений 10 Tempo 3011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, удерживая перекладину на груди сверху. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф прямо над головой, чтобы руки были прямыми. Опустите его под контролем, чтобы вернуться к старту.
2 Подтягивания
подходов 5 повторений 6-10 Tempo 3011 Отдых 60 сек
Удерживая гриф нижним хватом, держитесь прямо. Напрягите пресс и ягодицы и задействуйте широчайшие, затем подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над руками. Сделайте паузу наверху, а затем вернитесь к началу под контролем.
3 штанги EZ в вертикальном ряду
сетов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо, удерживая штангу EZ рукой на ширине плеч. Держа грудь вверх и напрягая корпус, поднимите штангу на высоту подбородка, ведя вперед локтями. Сделайте паузу вверху, затем опустите планку обратно на старт под контролем.
4 подъема гантелей на бицепс на наклонной скамье
подходов 4 повторений 10 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Сядьте на наклонную скамью, держа по гантели в каждой руке ладонями вперед и плотно прижатыми к локтям. стороны. Удерживая локти в этом положении, согните вес до уровня плеч.Сожмите бицепсы вверху, затем опустите веса.
5A Подъем гантелей в стороны
подходов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам с небольшим сгибом в локтях. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, поднимите гантели на высоту плеч, ведя вперед локтями, затем медленно вернитесь в исходное положение.
5B Жим на трицепс на тросе
сетов 4 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Встаньте прямо перед канатным тренажером, держа ручку штанги, прикрепленную к высокому блоку, ладонями вниз .Держа грудь вверх, а локти прижаты к бокам, прижмите руки, чтобы выпрямить руки, затем медленно вернитесь к началу.
Блок 2: 2-я неделя
В начале второго блока плана мы встряхнули ситуацию, изменив структуру сеанса, что означало, что вы тратили больше общего времени на тренировку груди, спины, рук и плеч. сделать их больше и сильнее, чтобы изменить свое тело к лучшему. И на этой последней неделе, хотя тренировки имеют ту же структуру, что и на первой неделе, ключевые переменные снова были изменены, чтобы еще больше бросить вызов вашим мышцам, чтобы они продолжали расти.
Есть еще пять подходов из первых двух движений каждой тренировки, но на этой неделе вы будете делать еще два повторения за каждый подход. Для последних четырех движений каждой сессии общее количество подходов остается таким же, как и в первую неделю - так что вы сделаете всего четыре - но количество повторений в каждом подходе увеличивается с десяти до 12 для ходов 3 и 4, и от 12 до 15 для суперсетов 5A и 5B. Не волнуйтесь, если вы используете те же веса, что и на прошлой неделе: вы делаете больше повторений за подход всех движений, и форма на первом месте.
Понедельник Тренировка: грудь и спина
Упражнение Сеты Повторения Tempo Отдых
1 Жим лежа на наклонной скамье 5 12 2010 60sec
2 Тяга в наклоне 5 12 2011 60sec
3 Жим гантелей 4 12 2010 60sec
4 Развод гантелей лежа на животе 4 12 2011 60 сек
5A Перекрестный трос 4 15 2010 30 сек
5B Тяга прямой рукой за трос 4 15 2011 60 сек
Среда: ноги и руки 900 09
Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых
1 Приседания на спине 5 12 2010 60сек
2 Румынская становая тяга 5 12 2010 60сек
3 Тяга нижних мышц груди вниз 4 12 2011 60сек
4 Отжимание на трицепс 4 8-12 2010 60сек
5A Сгибание бицепса на тросе 4 15 2011 30сек
5B Жим на трицепс на тросе 4 15 2011 60сек
Пятничная тренировка: грудь и спина
Упражнение Наборы Повторы Tempo Отдых
1 Жим лежа 5 12 2010 60сек
2 Подтягивание широкой широты 5 12 2011 60сек
3 Поднятие гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60сек
4 Тяга сидя 4 12 2011 60сек
5A Подтягивание гантелей 4 15 2011 30 сек
5B Отжимание 4 15 2010 60 сек
Субботняя тренировка: плечи и Руки
90 025 Tempo
Упражнение Подходы Повторения Отдых
1 Жим над головой 5 12 2010 60 сек
2 Подтягивание 5 8-12 2011 60 сек
3 Тяга штанги EZ вверх 4 12 2011 60сек
4 подъема гантелей на наклонной скамье 4 12 2011 60сек
5A Подъем гантелей в стороны 4 15 2011 30 сек
5B Жим на трицепс на тросе 4 15 2011 60 сек
.
No related posts.

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Блок	Бункер
Твердость	3
Инструмент
Время отключения ^[A]
По умолчанию	15
деревянный	2.25
Камень	1,15
Утюг	0,75
Бриллиант	0,6
Нетерит	0,5
Золотой	0,4

Звук	Источник	Описание	ID пространства имен	Громкость	Шаг
?	?	Колодка ломкая	`циф. Металл`	?	1,2
?	?	Падение на блок с повреждениями при падении	`Падение.металл`	?	?
?	?	Блок шахтный	`хит.металл`	?	0,75
?	?	Прыжок с колодки	`прыжок. Металл`	?	?
?	?	Падение на блок без повреждений при падении	`назем. Металл`	?	?
?	?	Ходьба по блоку	`ступенька.металл`	?	?
?	?	Размещение блока	`ус. Металл`	?	1,2

Бункер	Именованный ID	Цифровой ID	Форма	Ключ трансляции
Блок	`бункер`	`154`	Блок	`tile.hopper.name`
Изделие	`бункер`	`410`	Изделие	`шт. hopper.name`

Имя	Значение по умолчанию	Допустимые значения	Описание
включено	`true`	`false` `true`	True, если бункер может перемещать элементы в свой инвентарь и из него. Когда бункер питается током красного камня, устанавливается значение false.
лицом	`вниз`	`вниз` `восток` `север` `юг` `запад`	Направление точек выхода хоппера. Бункер проталкивает предметы в контейнеры только в этом направлении.

Имя	Значение по умолчанию	Допустимые значения	Описание
face_direction	`0`	`0` `1` `2` `3` `4`	Направление точек выхода бункера. Бункер проталкивает предметы в контейнеры только в этом направлении.
toggle_bit	`0`	`0` `1`	Истинно, если бункер не может перемещать предметы в свой инвентарь и из него. Когда бункер питается током красного камня, устанавливается значение true.

Значок		Достижение	Описание в игре	Фактические потребности (если разные)	Gamerscore заработали	Трофейный тип (ПС)
		Грузовая станция	Используйте хоппер, чтобы переместить предмет из сундука с минной тележкой в сундук.	-	15G	Бронза
		Все плавил!	Подключите 3 сундука к одной печи, используя 3 бункера.	Находиться в пределах досягаемости трех сундуков, подключенных к печи с 3 бункерами.	15G	Бронза

Упражнение	Сеты	Повторения	Темп	Отдых
1 Жим лежа	5	8	2010	60сек
2 Опускание широты	5	8	2011	60сек
3 Перекрестный кабель	5	12	2010	60с
4 Тяга вниз прямой рукой	5	12	2011	60 сек
5A Жим гантелей на наклонной скамье	5	12	2010	30 сек
5B Тяга гантелей лежа на животе	5	12	2011	60 сек

Упражнение	Наборы	Повторения	Темп	Отдых
1 Отжимание на трицепс	5	8	2010	60 сек
2 Подтягивание верхнего плеча вниз	5	8	2011	60сек
3 Тяга сидя	5	12	2011	60сек
4 Подъем гантелей на наклонной скамье	5	12	2011	60с
5A Сгибание рук на бицепсе	5	12	2011	30 секунд
5B Жим на трицепс на тросе	5	12	2011	60 с

Упражнение	Подходы	Повторения	Tempo	Отдых
1 Жим лежа на наклонной скамье	5	8	2010	60 сек
2 Подтягивание гантели	5	8	2011	60 сек
3 Тяга штанги EZ вверх	5	12	2011	60 сек
4 Подъем гантелей в стороны	5	12	2011	60 сек
5A Наклонный подъем гантелей	5	12	2010	30 сек
5B Отжимание	5	12	2010	60 сек

Упражнение	Наборы	Повторы	Tempo	Отдых
1 Жим лежа	5	12	2010	60сек
2 Подтягивание широкой широты	5	12	2011	60сек
3 Поднятие гантелей на наклонной скамье	4	12	2011	60сек
4 Тяга сидя	4	12	2011	60сек
5A Подтягивание гантелей	4	15	2011	30 сек
5B Отжимание	4	15	2010	60 сек