Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения, ошибки

Тяга гантели к поясу помогает устранить мышечные дисбалансы и развить спину. За счет использования гантелей достигается возможность сбалансировать развитие мышц, и научиться тянуть одинаково обоими половинами спины. Это ключевое движение для рельефной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Можно выполнять как с существенным весом, так и с легкими гантелями. Упражнение относится к наследию бодибилдинга старой школы, и выполняется многими атлетами на постоянной основе.

Виды тяг и работающие мышцы

Тяги различаются по типу принятого атлетом исходного положения:

• Тяга в наклоне без опоры;
• В упоре на одно колено на скамью;
• С опорой животом о скамью, горизонтальную или наклонную

Главная работающая мышца во всех видах тяг на спину – широчайшая. В движении участвуют также ромбовидная, трапециевидная, и бицепс, плюс мышцы предплечья. Пресс выступает как стабилизатор, в статике работают мышцы ног и ягодиц. Есть некоторые особенности упражнения.

Тяга в наклоне без опоры является полным аналогом тяги штанги в наклоне стоя. Разница лишь в том, что за счет использования гантелей спортсмен может полностью сбалансировать обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Вариант, когда одна половина тянет вес, а другая – только совершает вспомогательную работу исключается.

Тяга в упоре на скамью требует от атлета приличной растяжки, и навыка выравнивания корпуса за счет статического напряжения мышц живота. Перекосы в тазу, искривление поясничного отдела позвоночника, и преимущественное развитие какой-то одной половины спины могут стать причиной проблем с этим движением.

Тяга с опорой на скамью – аналог тяги Т-грифа, но с полным исключением осевой нагрузки. Может использоваться для физической реабилитации и для тех атлетов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки расхожему мнению, может выполняться при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но исключительно с малым весом отягощения и в подконтрольной манере.

Тяга одной гантели

Тяга одной гантели с опорой на скамью может различаться по сложности выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды. Если спортсмен двигается в полной амплитуде, и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимально амплитудной. Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Это не всегда приемлемо, но может использоваться как вариант упражнения для атлета высокого класса, со значительной мышечной массой.

Исходное положение – стойка с гантелью в руке, в упоре голенью на лавку, и с опорой свободной одноименной рукой. Таз должен быть выровнен, тазовые косточки – находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазу нужно подвинуть опорную руку так, чтобы он исчез. То же самое касается и плеч спортсмена, на старте они должны быть в одной плоскости.

Для принятия исходного положения руку с отягощением опускают вниз. Спина растягивается, при этом смещения ноги и таза быть не должно. Потому атлеты среднего уровня и новички не должны брать слишком тяжелые гантели.

Затем начинают приводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, так, чтобы довести гантель до пояса. Выполняются необходимые повторения, и меняется сторона.

В бодибилдинге принято выполнять это упражнение с одним и тем же весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньшим на спазмированную половину, либо вовсе движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнение является довольно сложным, и выполняется обычно в 10 повторениях в 3-4 подходах с рабочим весом.

Важно: вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину лучше не допускать. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции. Такой подход в бодибилдинге не допустим. Если атлет все же выбирает читинг, ему стоит обратить внимание на положение бедер и тазовых костей. Перекос в тазу – однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый вес.

На наклонной скамье

Особенностью этой версии стартового положения является то, что отсутствует некий универсальный алгоритм его принятия. Атлет должен сам подобрать оптимальный наклон спинки, и встать так, чтобы его спина выгибалась, но повышенной нагрузки на поясничный отдел не было. Основой правильного стартового положения является симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при подъеме веса будет отрабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Спинку наклонной скамьи устанавливают под углом 30 градусов, и опираются на нее предплечьем, при этом колено стоит на сиденье. Должно быть абсолютно комфортно, никаких болей в поясничном отделе или ощущения скручивания. Гантель берут с пола самостоятельно, либо устанавливают на сиденье, и снимают рабочей рукой.

Тяга выполняется в классической манере. Из свободно виса атлет начинает приводить лопатку к позвоночнику, и напрягать спину. Затем он опускает гантель в исходное положение, и повторяет. Количество подходов и повторов на обе половины спины идентичное.

Ошибки во время упражнения

Технические ошибки в обоих вариантах упражнения сходны:

• «Кивок» или опускание головы вниз. Если атлет приводит подбородок к грудной клетке, он создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией;
• Гантель движется не к поясу, а к груди. Это означает, что включено много лишних мышц – рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайшей, и тянет исключительно рывком. Иногда можно видеть, как атлеты отводят предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и дотягивают за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не выполняется намерено, то стоит понимать, что нагрузка со спины снимается;
• Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ногами от пола, и разворот вокруг оси позвоночника- основные причины того, что спортсмен не может качественно проработать мышцы. Это может стать причиной травмы, если вес слишком тяжелый, и надолго вывести из строя. Чаще всего при такой технике возникает спазм трапециевидной мышцы, перегрузка ее, и болезненные ощущения в районе трапеции, шеи и затылка;
• Спина атлета круглая, рукой невозможно достать до опоры. Этот вариант – причина отсутствия стабильности в поясничном отделе позвоночника. Он может привести к серьезной травме, и послужить причиной того, что атлет перестает контролировать свое положение тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает», в основном, бицепс и трапецию, потому от него стоит отказаться. Если спина округляется, стоит попробовать более высокую опору;
• Тремор опорной руки и ноги. Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема может быть вызвана и тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком много веса на опорную сторону. Проблема может быть вызвана и несбалансированностью тренировочного плана, то есть перегрузкой ног, и мышц кора;
• Старт бицепсом. Это движение почти полностью исключает спину из работы. Оно «крадет» нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что атлет качает только руки. Для избавления от проблемы предлагают акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику. Можно визуализировать свою руку как крючок или опору, которая просто фиксирует вес

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей  к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Секреты тяг с гантелями

Правильные углы

Чем шире разводятся локти в упражнении, тем эффективней нагружается задняя дельта. Если предплечья идут по направлению к ушам, то задействуются трапециевидные мышцы в большей степени, и этот угол является нежелательным. При положении локтей чуть ближе к корпусу больше включаются широчайшие мышцы спины.

В каком положении держится гантель

Можно держать гантельные грифы в одной плоскости, стягивая лопатки, и приводя гантели к поясу. Эта тяга будет похожа на то, что выполняется со штангой.

Тяга одной рукой в наклоне

Этот вариант тяги подходит тем, у кого хорошая растяжка и есть навык стабилизации спины. Можно выполнить наклон, зафиксировать корпус за счет статического напряжения, и тянуть гантель к поясу в этой позиции.

Веса

Отягощения подбираются от низких для новичков до средних. Важно делать движение в чистой технике без читинга, чтобы получить результат именно в спине, а не в бицепсах и трицепсах.

Возможные проблемы

При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы делать это движение не следует. Задние дельты включаются в любом варианте этой тяги, просто в разной степени.

Растяжка

Если бицепс бедра настолько жесткий, что не позволяет выполнить наклон, следует делать растяжку бицепса бедра, раскатывать его на ролике до того, как начать упражнение, но для начала выполнять движение в положении лежа с опорой животом на лавку.

Тяга с разведением локтей

Если цель состоит в задействовании задних пучков дельтовидных мышц, следует брать меньший вес отягощений, и не раскачивать корпусом.

Итак, тяга гантелей в наклоне – хорошее упражнение для мышц спины, и выработки правильной осанки. Его нужно включать в тренировочную программу регулярно, чтобы дополнить вертикальные тяги.

Тяга гантелей к поясу в наклоне

Тяга гантелей к поясу в наклоне — это базовое упражнение для новичков, которое является альтернативой тяги штанги в наклоне. Основное отличие от тяги штанги в том, что можно разворачивать гантели, держа их параллельно друг к другу, тем самым усиливая эффект от выполнения упражнения.

Исходное положение

Возьмите гантели со стоек, если берёте гантели с пола, принимайте позицию как в становой тяге (обязательно прогнитесь в пояснице и согните колени). Ноги поставьте на ширине плеч, колени согните. Наклонитесь вперёд на 60-75 градусов. Обязательный прогиб в пояснице вместе с фиксацией до конца упражнения. Голова находится на одной линии с корпусом, можете упереться головой в наклонную скамью. Можно отводить голову назад, так легче удерживать спину, но не совсем верно технически. Руки с гантелями расположены вдоль ног спереди. Слегка округляем спину в её верхней части, для большего растяжения широчайших мышц.

Техника выполнения тяги гантелей к поясу в наклоне

Сделайте вдох. Вместе с выдохом поднимайте гантели вдоль ног к низу живота. Движение начинается с того, что вы поднимаете гантели вдоль ног к поясу, отводя при этом локти назад, и сводите вместе лопатки. В верхней точке напрягите мышцы спины и сделайте окончательный выдох. Плавно вернитесь в исходное положение.

Советы

• Чем лучше вы отведёте локти назад, тем сильнее сократятся мышцы спины.
• Для усиления эффекта на мышцы спины выполняйте супинацию.
• Локти должны быть прижаты к корпусу и смотреть вверх.
• Спину всегда прогибайте и напрягайте.
• Движение выполняйте плавно, без рывков.

Ошибки

• Сгорбленная спина.
• Прямые ноги.
• Маленький наклон корпуса.

что это за упражнение и зачем нужно

Как накачать спину и улучшить осанку всего с помощью одного упражнения? Давай узнаем, что из себя представляет тяга гантели в наклоне и почему она нужна нам прямо сейчас.

Упражнение тяга гантели в наклоне — это важное и необходимое упражнение для всех, кто хочет построить и создать по-настоящему мускулистую и сильную спину.

Как и у горизонтальной тяги, она направлена на проработку и увеличение спины. 

Это тяга верхнего блока с широким охватом, которая выполняется на перекладине. 

Какие мышцы работают?

При выполнении тяги гантели в наклоне работают широчайшие мышцы спины. Нагрузку можно менять, здесь все зависит от наклона корпуса. 

Например, если ты будешь делать тягу гантели на скамье одой рукой, то наклон должен быть в 90 градусов и работать начнет нижняя часть мышцы спины.

 

А в упоре на возвышенность работает вверх широчайших мышц спины. Все четко и продумано.

Польза тяги гантелей в наклоне

Главная польза в наклоне гантели рукой в том, что это упражнение изолировано прорабатывает мышцы. Обращается все внимание на конкретную зону. 

Кроме того, во время выполнения упражнения не нужно отвлекаться на другие упражнения и действия. Но это еще не все.

Регулярные тренировки и выполнение тяги гантелей в наклоне помогает вылечить спину и вылечить позвоночник.

Она помогает сохранить естественный лордоз позвоночника и избежать искривления позвоночника. 

Так, регулярное выполнение тяги гантелей в наклоне обеспечит тебе красивую осанку, атлетический V-образный силуэт и здоровую во всех смыслах спину.

Противопоказания к тяги гантелей в наклоне

Конечно, не всем стоит выполнять это упражнение. Это серьезная силовая тренировка, которая может повлечь за собой серьезные последствия. 

И выполнять ее можно только людям с крепкой и здоровой спиной.

Выполнение тяги гантелей в наклоне не рекомендуется людям с грыжей, протрузией, гиперлордозом и гиперкифозом. 

Неправильное выполнение и сильный перегруз по весу может быть опасен для здоровья — чревато защемлением нервных отделов в позвоночнике или даже травмой.

Поэтому выполнять стоит под присмотром тренера.

Тяга гантелей на наклонной скамье (техника)

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга гантелей на наклонной скамье это упражнение, с помощью которого прокачивают мышцы спины. Относится к базовым, так как вовлекает несколько суставов одновременно.

Благодаря исходному положению из работы исключены ноги и поясница.

Это главная отличительная особенность упражнения, в сравнении с классической тягой в наклоне.

Главные мышечные группы, участвующие в движении:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины – это основные мышцы-движители, на которые направлена большая часть нагрузки
• Трапеции (тыльная часть) и задние дельты нагружаются чуть меньше, помогая выполнять упражнение
• Бицепсы и предплечья прорабатываются косвенно. Бицепс сокращается в динамическом режиме, а предплечье – в статике.

Плюсы и минусы движения

Тяга гантелей лежа на животе часто используется в программах бодибилдеров для спины. И как большинство базовых движений, имеет не только достоинства, но и недостатки.

Среди преимуществ упражнения отметим:

1. Отсутствие статической нагрузки на поясницу

В результате тягу могут выполнять даже люди с болезнями или травмами спины.

2. Легкость в технике движения

Упражнение подойдет даже для новичков, в отличие от более сложного классического варианта тяги в наклоне.

3. Исключена возможность читинга

Благодаря упору корпуса в скамью ноги и поясница исключаются из движения.

4. Позволяет больше сосредоточиться на проработке мышц спины

Особенно ценно это свойство упражнения при тренировках на деталировку и рельеф.

5. Применение гантелей улучшает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию

Эти качества служат дополнительным стимулом для мышечного роста.

6. Возможность выполнять упражнение каждой рукой поочередно

Тем не менее, у тяги гантелей на скамье есть и ряд минусов:

1. Неудобно принимать исходное положение

Здесь проблематично брать тяжелые гантели с пола. Поэтому часто необходима помощь тренировочного ассистента.

2. Несмотря на очевидные теоретические преимущества, на практике имеет гораздо меньший массонаборный эффект по сравнению с упражнениями со штангой

Ошибки при выполнении и советы для повышения эффективности

Тяга гантелей на наклонной скамье — достаточно простое в техническом исполнении упражнение. Тем не менее, и здесь допускаются ошибки при выполнении.

Среди самых распространенных:

1. Тяга гантелей с помощью рук, а не спины

Это главная ошибка, которая часто встречается у новичков. Движение происходит за счет напряжения бицепсов, а широчайшие участвуют в меньшей степени.

Чтобы лучше задействовать мышцы спины, примите правильное исходное положение. Поясница слегка прогнута, лопатки сведены, плечи развернуты назад, а грудь — вперед. Так широчайшие будут в выгодном положении уже на старте.

При подъеме гантелей вверх сосредоточьтесь на сведении лопаток, а не на сгибании рук.

Руки выступают в роли рычагов, которые передают импульс движения от широчайших к гантелям.

2. Разведение локтей в стороны

Классический вариант тяги предполагает прижатые к туловищу локти и нейтральное расположение ладоней.

Правда есть и другие, менее популярные варианты техники, при которых локти движутся иначе. Например, ладони поворачивают от себя, а локти разводят в стороны. Таким образом упражнение больше нагружает верх спины и задние дельты.

3. Неправильный угол наклона

Слишком низкий или высокий угол спинки скамьи меняет биомеханику движения, снижая эффективность упражнения. Наиболее подходящим считается угол в 45 градусов.

4. Резкие, инерционные движения

Рывковый подъем гантелей вверх, с последующим быстрым опусканием рук вниз, сводят к минимуму работу мышц спины, подключая инерцию.

Оптимальным режимом тяги на скамье считается темп 2-1-2. Две секунды затрачивается на подъем гантелей вверх, далее обязательная секундная фиксация в верхней позиции и двухсекундное опускание в исходное положение.

Такой темп подходит для новичков и среднего уровня. Опытные атлеты, использующие более тяжелые гантели, меняют скорость на 1-1-2.

Включение в программу тренировок

Тяга гантели или двух гантелей лежа на скамье подходит любому уровню подготовки.

У новичков и среднего уровня это упражнение применяется для проработки широчайших мышц спины в период набора мышечной массы.

В таком случае тягу делают первым или вторым упражнением в комплексе на спину. Для новичков используется средний вес, в диапазоне повторений 10-12 раз за один подход. Для среднего уровня применяют тяжелые гантели, в диапазоне от 8 до 10 повторений.

У продвинутого уровня вес отягощений становится очень тяжелым, как и габариты гантелей. А это означает определенные неудобства при их подъеме.

Поэтому они чаще используют тягу гантелей на скамье в период деталировки или работы на рельеф.

Упражнение размещают в середине комплекса на спину, в качестве добивочного. Вес применяется легкой или средней тяжести, а количество повторений здесь от 12 до 20 раз за один подход.

Тяга гантели к поясу: виды упражнения и техника выполнения | willandwin.ru

Тяга гантели к поясу — это базовое упражнение  для развития толщины широчайших мышц спины. Его можно выполнять как одной рукой поочередно, так и двумя руками одновременно. Выбор какой вариант который подойдет для вас, вы сделаете сами. Так как упражнение базовое, то надо понимать, что работает несколько суставов, а именно локтей и плечевой. Если вы выбрали качестве отягощения гантели, тогда информация в данной статье будет для вас полезна.

Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью ногой и рукой

Этот вариант выполнения является более классическим и если вы только начинаете делать данное упражнение, то лучше начинать именно с него. В начале надо принять правильное исходное положение.
Для этого берем гантель в одну из рук и опускаем вниз, а ногу этой же стороны ставим рядом под углом 90°по отношению к телу. Противоположной рукой и коленом второй ноги упритесь в скамью. Спину держим ровно. Голова приподнята, взгляд направлен перед собой.

Техника выполнения:

• После принятия исходное положения гантель должна оказаться в нижнем положении (висеть в руке над полом)
• На выдохе начинаем приводить лопатку к позвоночнику. Локти тянем вверх, понемногу сгибая их. Поднимаем гантель до касания ей бедра. Задержите ее на пару секунд в этом положении.
• После опускаем гантель, разгибая руку в локте и возвращая лопатку в исходное положение. В нижней точке делаем глубокий вдох. Стараемся максимально растянуть широчайшие.
• После того как сделали заданное количество раз для одной стороны, переложите гантель в другую руку и поработайте второй половиной.

Тяга гантели к поясу стоя с упором в скамью (либо в возвышенность) одной рукой

Этот вариант выполнения тоже можно отнести к классическому, так как все чаще его можно увидеть в тренажерных залах. Его  выполняют как со скамьей ,так и без нее, приняв упор например в стойку с гантелями. Выполняя данный вариант мы можем менять угол наклона спины. Тем самым появиться возможность проработать как верх, так и низ широчайших.
Исходное положение довольно простое.
Берем гантель в одну из рук (правую либо левую), а другой упираемся в скамью или в любую другую поверхность. Ногу со стороны гантели отставить немного назад. А противоположную выставить вперед и немного согнуть в колене, чтобы придать устойчивое положение нашему телу.

Техника выполнения:

• На выдохе приводим лопатку к позвоночнику. Руку при этом сгибаем в локте. Задержали на пару секунд в верхней точке.
• Разгибаем локоть, а лопатку приводим в исходное положение. В нижней точки делаем выдох.
• Повторить для каждой руки.

Можно сделать вывод, что данное упражнение поможет развить широчайшие как нижнюю, так и верхнюю часть. Поэтому его можно выполнять как самостоятельно, так и комбинировать с первым вариантом. Подходов также 4-5 по 10-15 повторений для каждой из сторон.

Тяга гантели к поясу стоя двумя руками одновременно

А вот это уже более продвинутый вариант выполнения. Особого отличия по степени воздействия на мышцы спины в нем нет. Хотя есть конечно плюсы и минусы. Самый значимый из них, это сокращение времени на тренировку. Это происходит из-за того что мы прорабатываем две стороны широчайших мышц одновременно, а не по отдельности. Ну и конечно же можно также регулировать угол наклона спины. Тем самым меняя акцент воздействия на низ либо верх. Из минусов можно отметить снижение веса самих гантелей. В прошлых вариантах у нас с вами была точка опоры благодаря которой мы могли не думать о равновесии. При работе с двумя гантелями она отсутствует, поэтому придется удерживать вес гантелей и правильное положение тела одновременно. Так еще работать каждой частью широчайших мышц по отдельности. Поэтому прежде чем выполнять этот вариант хорошо проработайте в первых двух.
Исходное положение:
Тут тоже все просто. Берем в обе руки гантели нейтральным хватом(ладони развернуты в направлении тела) и опускаем их вниз. Ноги ставим вместе, колени немного согнуты. Таз отвести назад, а корпус наклоняем вперед от 90° до 45°, голова поднята вверх, взгляд направлен вперед.

Техника выполнения:

• На выдохе сводим обе лопатки к позвоночнику, тем самым поднимая гантели вверх. Руки сгибаем в локтевом суставе. Гантели тянем пока не коснемся ими бедер. Ненадолго задержитесь в данном положении.
• Далее начинаем разгибать руки, тем самым отводим лопатки от позвоночника в исходное положение. В нижней точки максимально растягиваем мышцы спины и делаем вдох.
• Повторить заданное количество раз.

Диапазон повторений тут такой же ,4-5 подходов по 10-15 раз. Работаем только широчайшими мышцами спины. Движения должны быть плавными без рывков.

Тяга гантелей к поясу лежа на наклонной скамье

Это еще один вариант данного упражнения, который стал набирать популярность и становиться уже привычным в любом зале. Он отлично подойдет для людей которым сложно удерживать спину в ровном зафиксированном положении. И также нагружает широчайшие делая их больше и массивнее.
Исходное положение: Тут существует несколько вариантов, точнее меняется только положение ног. Устанавливаем скамью для жима под углом в 45°. Ложимся на нее упираясь грудью в верхнюю часть, а пальцами ног в пол. При втором варианте выполнения все точно также, только ноги мы ставим коленками на нижнюю часть скамьи так как нарисовано на картинке ниже. Берем гантели в обе руки нейтральным хватом. Спина прямая, лопатки разведенные в стороны, плечи с руками опущены вниз. Подбородок находиться за краем спинки и не касается ее. Голова направлена вверх, а взгляд прямо

Техника выполнения:

• На выдохе начинаем сводить лопатки к позвоночнику. Локти тянем вдоль корпуса вверх, постепенно сгибая их. Дойдя гантелями до пояса задержитесь ненадолго.
• После вернитесь в исходное положение. Разводим лопатки в стороны от позвоночника, распрямляя руки в локте и сделайте вдох.
• Повторите заданное количество раз.

Как вы заметили ничего сложного в данном варианте нет. Диапазон повторений 4-5 подходов по 10-15 повторений.

Тяги штанги и гантелей к поясу в наклоне

Тяга к поясу в наклоне – это базовое упражнение на развитие силы мышц, которое подойдет даже новичкам. Оно улучшает осанку и разрабатывает мышцы спины и плеч. Существует несколько вариантов этого упражнения со штангой, гантелями, жгутами и в тренажерах.

Рабочие мышцы

Тяга штанги и гантелей к поясу в наклоне – базовое упражнение, которое работает одновременно на несколько мышечных групп.

Первичные целевые мышцы – это средняя и верхняя часть спины: трапециевидная и ромбовидная мышцы.

• Трапеция контролирует движение лопаток.
• Ромбовидные мышцы отвечают за сжимание лопаток.

При подъеме веса с наклоненным торсом эти две мышцы напрягаются и несут основную нагрузку.

Первичные мышцы рук, работающие при тяге в наклоне, – бицепсы. Бицепс контролирует сгибание руки в локте и напрягается при подъеме веса против силы тяжести. При опускании веса в качестве стабилизатора выступает трицепс.

Тяга к поясу в наклоне хорошо прорабатывает плечи и мышцы туловища, особенно дельтовидные и широчайшую мышцу спины. Дельтовидные мышцы отвечают за округлую форму плеч и контролируют способность двигать руками назад или разворачивать их наружу. Широчайшие мышцы несут ответственность за разгибание и разворот плеч.

Вторичные мышцы, функционирующие в этом упражнении, включают подостную мышцу-вращатель плеча, большую круглую мышцу, которая поддерживает широчайшую мышцу, и большую грудную мышцу, которая работает как стабилизатор при опускании веса.

Варианты выполнения упражнения

Тягу к поясу в наклоне стоя можно выполнять с использованием штанги, одной или двух гантелей.

Тяга штанги

Встаньте перед штангой, ноги поставьте по ширине бедер или плеч. Согните слегка ноги в коленях, торс наклоните вперед к полу под углом 45 градусов. Поддерживайте естественный изгиб поясницы.

Ладонями, развернутыми к полу, возьмите гриф штанги на ширине немного шире, чем ширина плеч.

По мере подъема штанги, слегка раздвиньте колени, сохраняя положение туловища. Задержитесь как только штанга окажется чуть ниже коленей – это стартовая позиция.

• На выдохе подтягивайте штангу к нижней части грудины. Держите локти плотно прижатыми к телу, торс должен быть неподвижен.
• Задержитесь в верхней точке подъема и напрягите мышцы спины.
• Делайте вдох по мере опускания штанги в начальную позицию чуть ниже коленей.
• Повторите упражнение.

Поэкспериментируйте с разными хватами при выполнении тяги штанги к поясу в наклоне, чтобы проработать различные мышечные группы или усилить тренировку.

• Вместо хвата грифа сверху, возьмите его снизу, развернув ладони к потолку. В этом случае вы снимаете часть нагрузки со спины и заставляете больше работать бицепс и широчайшую мышцу спины.
• Еще один способ – используйте широкий хват вдвое шире обычного. Такой прием заставляет сильнее работать спину. Более узкий хват сделает акцент на ромбовидную мышцу.

Тяга гантелей

Вместо штанги для выполнения тяги к поясу, можно использовать две гантели.

• Возьмите каждой рукой по гантеле. Ноги установите на ширину плеч, колени чуть согнуты. Наклоняйтесь вперед к полу, держа прямую спину под углом 45 градусов.
• Подтягивайте гантели к поясу, при этом локти и верхнюю часть рук держите близко к ребрам.
• Опустите вниз гантели и повторите упражнение.

Плюсом данного варианта выполнения является свободное положение кистей рук. Так как вы держите 2 отдельные гантели можно располагать кисти в более физиологически удобной позиции.

Тяга гантели одной рукой с упором

Если у вас проблемная спина, замените тягу штанги к поясу тягой гантели к поясу в наклоне с упором. Для баланса и поддержки используйте скамью, нагрузка на позвоночник в этом случае снижается.

• Поместите левую ногу, согнутую в колене на один край скамьи, обопритесь левой ладонью на другой край скамьи. Правая нога должна прочно стоять на полу возле скамьи. Правая рука свешивается вертикально вниз. Держите спину параллельно полу.
• Сожмите правой рукой гантель. Подтяните гантель к поясу, верхнюю часть руки и локоть держите близко к ребрам.
• Опустите гантель. Выполните 10–12 раз и сделайте упражнение на другую сторону.

Вариантом этого упражнения является тяга гантели к поясу в упоре одной рукой. Опора в этом случае используется только для одной руки, обе ноги стоят на полу.

Тренажеры для аналогичного движения

Тягу свободных весов к поясу в наклоне можно заменить упражнениями в тренажерах, которые прорабатывают те же мышечные группы.

Машина Смита

Тягу штанги в наклоне безопасно выполнять в машине Смита. Штанга перемещается по вертикальным направляющим и фиксируется замками безопасности.

Применяйте такую же технику при выполнении упражнения в машине Смита, как с обычной штангой.

Тяга Т-грифа

Т-гриф одним концом закреплен на полу, на второй подвешивают блины от штанги. Вместо самого тренажера, можно тянуть штангу в таком положении уперев ее в угол.

• Расположите штангу Т-грифа между ног. Наклоните туловище, колени чуть согнуты. Слегка поднимите Т-гриф от пола – это стартовое положение.
• Тяните гриф на себя к груди. В верхней точке задержитесь и сожмите плечи вместе. Опустите гриф в стартовую позицию.

Тяга блока к поясу

Вместо выполнения тяги стоя, новичкам можно включить в тренировку тягу блока сидя.

• Выберите вес для подъема и сядьте на скамью тренажера. Установите ступни в специальную позицию, колени чуть согнуты.
• Наклоните корпус вперед и возьмитесь за ручки, ладони разверните друг к другу. Наклоните корпус назад, чтобы спина была перпендикулярна полу, а руки выпрямлены – это исходная позиция.
• Подтяните ручки тренажера к желудку и слегка отклонитесь назад. В этом положении сведите лопатки вместе, чтобы напрячь мышцы спины. Разогните руки и верните ручки тренажера в стартовую позицию.

Подробнее о тяге блока читайте в статье.

Тяга в наклоне со жгутами

Положите резиновый жгут на пол и встаньте на него, расположив ступни на ширине бедер.

• Возьмите правый конец жгута левой рукой, а левый конец правой рукой, так чтобы перекрестить жгут. Колени чуть согнуты, наклоните вперед корпус. Спина должна быть прямой и параллельной полу.
• Выпрямите руки под плечами, ладони разверните к ногам. Жгут в этом положении провисает. На выдохе подтяните ручки жгута к груди. Задержитесь в этом положении, напрягите мышцы спины. Опустите руки вниз на вдохе.

Больше упражнений со жгутами смотрите в статье.

Меры предосторожности

Неправильная техника, а также попытка поднять чересчур большой вес может вызвать травму.

Всегда лучше недооценить, чем переоценить вес, который вы способны поднять. Тяга в наклоне стоя не подойдет людям с проблемами со спиной, из-за слишком большой осевой нагрузки. В этом случае замените тягу стоя на тягу блока сидя.

Что не следует делать при выполнении тяги в наклоне:

1. не создавать вращательные движения в пояснице и шее;
2. не опускать голову и не отводить локти вниз;
3. не прогибаться в пояснице и не округлять спину, следует держать спину прямо с естественным изгибом.
4. не поднимать вес за счет мышц рук, а использовать сокращение мышц спины;
5. не делать рывковые движения, упражнение следует выполнять медленно.

И помните, нет идеального способа выполнения данного упражнения. Профессионалы, в своей тренировочной программе, всегда меняют веса снарядов и сами техники. Только благодаря этому можно достичь максимального результата в развитии за минимальное время.

Больше упражнений для гармоничного развития ищите в категории.

Другие записи

Тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга гантелей в наклоне техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

V-образный силуэт — это заслуга тяг гантели в наклоне, лучшего унилатерального упражнения для симметричного развития спинной мускулатуры. Осваивай технику гантельных тяг и добро пожаловать в страну настоящих «мужских» спин!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Тяга гантели в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Положите гантели с каждой стороны горизонтальной скамьи.
2. Положите правую ногу на край скамьи, наклоните корпус вперед параллельно полу, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи.
3. Левой рукой поднимите гантель с пола и держите её на вытянутой руке. Нижняя часть спины при этом остаётся прямой. Ладонь развёрнута к туловищу. Это исходное положение.
4. На выдохе поднимите вес, держа предплечье близко к корпусу. Туловище неподвижно. Совет: в верхней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Главным образом, здесь работает спина, а не руки. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаются только руки. Не пытайтесь поднимать вес за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
5. На вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.
6. Повторите необходимое количество раз и поменяйте руки. Варианты: вместо гантелей это упражнение можно выполнять на низком или высоком блоке.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели в наклоне» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение тяга гантелей в наклоне на скамье?

Ты удивишься, но выполнение тяг может посодействовать тебе в жимах лежа. Как? Работа с серьезным весом в жиме требует уравновешенно сильной спины. Вот над этим тебе и предстоит поработать при помощи тяги гантелей. Выполняй от 2 до 4 подходов упражнения в многоповторном режиме на 15-20 повторений.

Если твои тренировочные цели более тривиальны, то есть ты вступил в нескончаемую гонку за спинными объемами, практикуй стандартные 3-4 подхода по 10-12 повторений. Что касается рабочей нагрузки, то неопытным «тягателям» лучше начать с веса вдвое меньшего, чем они обычно используют в альтернативных двусторонних упражнениях типа тяги штанги в наклоне.

Поскольку тяга гантели в наклоне одной рукой является лучшим дополнением к становой и подтягиваниям, включай ее в программное «расписание» сразу после них. Имеются сомнения по поводу того, как посимпатичнее вписать упражнение в силовой план — не тушуйся и воспользуйся готовыми методиками от Атлетик.

Совет: в таком упражнении как тяга гантели к поясу в наклоне, где важен полный контроль над мышечной работой, «отказ» практикуют только опытные пользователи. В условиях гиперинтенсивности, которую дает отказ, сложно сосредоточиться на участии конкретной мышцы — поэтому у новичка работает что угодно, но только не целевая мускулатура.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантели в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга гантели в наклоне Author: AtletIQ: on Тяга гантели в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как выполнять тягу гантели на одной руке

Тяга гантели

должна быть вашим лучшим выбором, когда вы хотите построить более сильную спину, и нет недостатка в различных типах, которые вы можете выполнять. Версия, с которой вы, вероятно, будете больше всего знакомы, — это тяга штанги в наклоне, и она полностью заслуживает своего выдающегося статуса из-за огромных преимуществ для подъема спины, которые она дает.

Тем не менее, будет справедливо сказать, что тяга гантели на одной руке даже лучше для вашей спины, чем тяга штанги в наклоне.Это потому, что использование одной руки за раз позволяет вам действительно сосредоточить свои усилия на широчайших, трапециях и других мышцах спины, на которые направлено упражнение.

Использование гантелей вместо штанги также не дает вам полагаться на одну сторону тела при выполнении основной части работы и может выявить любые силовые дисбалансы, над которыми вам нужно работать. Тяга на одной руке также имеет больший диапазон движений, чем тяга в наклоне, потому что вы можете грести с большим весом, чем при использовании штанги.

Как выполнять тягу гантели одной рукой

Вам нужна скамья или прочная платформа высотой до бедер, на которую можно опираться при выполнении упражнения, поэтому сначала закрепите ее и поставьте гантель на пол сбоку от нее.Положите левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за дальнюю сторону, затем наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле. Потянитесь вниз и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонь к себе), затем удерживайте ее вытянутой рукой, сохраняя спину прямой.

Поднимите гантель к груди, сосредотачиваясь на ее подъеме с помощью мышц спины и плеч, а не рук. Во время подъема держите грудь неподвижно. В верхней части упражнения сожмите мышцы плеч и спины.Медленно опускайте гантель, пока ваша рука снова полностью не выпрямится. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переходить на другую сторону.

Варианты тяги гантелей

Тяга гантелей одной рукой в ​​симметричной стойке

Когда вы освоитесь со стандартной тягой гантели одной рукой, вы можете выполнять упражнение, стоя прямо на скамье. Вместо того чтобы опереться на скамью ногой и рукой, вы будете держать ее только одной рукой, а другой гребете. Это увеличивает нагрузку на ваш корпус, потому что вам придется больше работать с весом, чтобы удерживать туловище на месте, пока вы гребете вверх и вниз.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и опираясь на бедра, чтобы опереться на скамью одной рукой, отталкивая заднюю часть тела назад и сохраняя спину прямой. Поднимите вес вверх, следя за тем, чтобы во время упражнения двигалась только рука, а не туловище.

Тяга гантели одной рукой к гимнастическому мячу

Замена скамьи на нестабильный надувной мяч — верный способ увеличить нагрузку на мышцы кора, чтобы удерживать вас в неподвижном состоянии во время выполнения упражнений. Это делает упражнение более универсальной тренировкой, даже если вы не сможете поднять такой же вес, как при опоре на устойчивую поверхность.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите их к груди, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Ни в коем случае не позволяйте груди отрываться от скамьи во время упражнения. Такое положение лежа на скамье — хороший способ не сгибать спину во время выполнения движения.

Как выполнять тягу гантелей на мышцы спины

Чтобы надуть мышцы спины, нужно потрудиться, и одно из самых простых, лучших и самых популярных упражнений для этого — тяги гантелей.

Движения, которые вы выполняете в обычных гребных упражнениях, отлично подходят для мышц спины, особенно потому, что они дают возможность двигаться немного иначе, чем мы обычно делаем в повседневной жизни.

«Гребные движения идеально подходят для тренировки спины, потому что они напрямую компенсируют горизонтальные положения толчка, в которые нас ставит повседневная жизнь», — сказал директор по фитнесу Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. говорит. «В течение дня вы вытягиваете руки вперед, когда печатаете на компьютере, ведете машину или открываете дверь.Когда вы гребете, вы не только тренируете широчайшие, но и наращиваете ромбовидные мышцы и задние дельты, ключевые группы мышц, которые компенсируют все толчки жизни «.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

Мужское здоровье

Но использование гантелей для тяги особенно эффективно по сравнению с выполнением вариаций со штангой или другими неподвижными предметами. Вы будете работать с более широким диапазоном движений, используя односторонние инструменты, позволяющие проработать весь путь движения мышц.Вы можете выполнять тягу с гантелями в наклоне, стараясь сохранять спину в безопасном для позвоночника положении, но чаще вы будете биться о скамью для поддержки во время тренировки.

Хотя тяга на скамье с опорой на скамью является примерно такой же распространенной, как и подъем гантелей в тренажерном зале, Самуэль рекомендует одно важное отклонение от популярной формы для оптимального выполнения упражнения. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с этими советами, как лучше грести.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Тяга с лучшей стойкой

Eb говорит: Нет ничего принципиально неправильного в том, как большинство людей выполняют тягу гантелей с одним коленом и одной рукой на скамье, но это положение действительно вызывает много противоречий из-за бедра и, как следствие, позвоночник. Особенно, когда вы начинаете изучать тягу гантелей, важно научиться контролировать свои бедра и позвоночник.Вот почему лучшая отправная точка для новичков — с одной руки на скамейке и ровной позиции ногами.

Отсюда вы хотите думать о том, чтобы все время держать бедра ровно относительно земли; это означает, что мышцы кора должны оставаться активными во время гребли. Убедитесь, что ваши плечи тоже немного выше бедер; для этого вам нужно будет включить разгибатели спины, и это защитит вашу нижнюю часть спины от подъема веса. Хотите узнать больше об этой морщине? Ознакомьтесь с подробностями здесь.

Поддерживайте напряжение в средней части спины

Eb говорит: Первое движение при выполнении тяги: сожмите лопатки. Это предотвратит выполнение тяги с округлым верхом спины и поможет защитить ваши плечи в долгосрочной перспективе. Если вы забываете сделать это, что делают многие новички в тренажерном зале, вы начинаете пытаться грести из положения, при котором головка плечевой кости (верхняя кость руки) приближается к ключице (ключице), ситуация, которая может повредить сухожилия как лабральной, так и вращающей манжеты. Это сжатие лопатки поможет предотвратить это. Это также гарантирует, что вы получите больше от очереди; Теперь у вас есть возможность активировать широчайшие и ромбовидные мышцы на каждом повторении.

Сжимайте лопатки намеренно при каждом повторении; по мере вашего продвижения это будет происходить как одно плавное движение.

Тяни спиной, а не бицепсами

Eb говорит: Когда вы заняли позицию, легко недооценить тягу: просто потяните гантель вверх.Но то, как вы тянете , является ключевым моментом. Легко чрезмерно задействовать бицепсы, но это упражнение ориентировано на широчайшие и ромбовидные мышцы. Избегайте этого, думая только о том, чтобы подтянуть локоть как можно выше — попробуйте представить, что ваше предплечье представляет собой большой крюк, удерживающий гантель. В любом случае ваш бицепс будет задействован в упражнении, но он не должен быть доминирующим при каждом повторении.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тяга гантелей — классическое упражнение для наращивания мышц

Тяга гантели одной рукой — одно из тех упражнений, которые не выйдут из моды. Это чертовски просто сделать — вы буквально становитесь на колени на скамейке и перекладываете руку в сторону — и для этого требуется всего лишь гантель.Это также одностороннее упражнение, то есть оно тренирует одну сторону вашего тела за раз. Движения одной рукой помогают выровнять мышечный дисбаланс и со временем сжигать больше калорий, поскольку вы существенно увеличиваете нагрузку вдвое.

Пока вы наращиваете верхнюю часть спины и широчайшие, нижняя часть спины и корпус будут упорно работать, чтобы стабилизировать торс. Есть причина, по которой бодибилдеры, такие как Арнольд Шварценеггер, и пауэрлифтеры, такие как Янаэ Крочалески, делают их опорой в своих упражнениях — они жестоки и эффективны для набора массы и роста. В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тяге гантелей, в том числе:

Тяга гантелей, видео-инструкция

Хотите вывести свою тренировку спины на новый уровень? Узнайте о тяге с гантелями в видео ниже, в котором участвует бывший редактор тренинга BarBend Джейк Боли.

Как выполнять тягу гантелей

Тяга гантелей не позволяет вам поднимать максимально возможный вес — если это ваша цель для тренировки спины, придерживайтесь тяги со штангой в наклоне и тяги Пендли — но она позволяет нагружать одну сторону тела, чтобы изолировать специфические мышцы.Вот как это сделать.

Шаг 1 — Возьмитесь за спину

Встаньте перпендикулярно скамейке для тренировок и поместите гантель рядом с ней на той стороне, на которой вы планируете грести. Положите руку, не занимающуюся греблей, и колено той же стороны на скамью, а другую ногу твердо поставьте на землю. Напрягите спину, чтобы она была полностью плоской. Теперь потянитесь вниз свободной рукой, чтобы взять гантель. Перезагрузитесь, чтобы ваша спина снова стала прямой.

Форма Наконечник : Упритесь рукой, не занимающейся греблей, на скамью, чтобы создать большее напряжение всего тела.

Шаг 2. Начало строки

Не гребите тяжестью плечом. Ваши плечи должны оставаться расслабленными. Сожмите лопатки вместе и ведите тягу локтем. Представьте, что вы заводите газонокосилку. Ваш локоть должен проходить мимо туловища, а гантель должна почти касаться бедра.

Форма Совет: Если вы сделаете это правильно, вы должны почувствовать сильное напряжение в широчайших, сбоку от спины.

Шаг 3 — Уменьшение веса

Достигнув верхнего положения, максимально сократите мышцы спины, чтобы усилить их задействование. Это должно происходить при каждом повторении. Как только вы почувствуете, что спина агрессивно сокращается, опустите груз тем же слегка изгибающимся движением, которое оно было поднято, и повторите.

Форма Наконечник: При опускании веса не теряйте напряжение в мышцах спины.

Преимущества тяги гантелей

Вот три преимущества, которые вы получите, если включите тягу гантелей в свою тренировочную программу.

Более прочная спина и захват

Тяга гантелей — ключевое упражнение для наращивания спины для лифтеров, спортсменов и любителей фитнеса. Вы можете выполнять тягу с гантелями, чтобы развить силу спины и гипертрофию мышц, с дополнительными преимуществами в виде усиления хватки и развития бицепсов, когда выполняете упражнения в больших объемах тренировок.

Улучшение осанки

Тяга гантелей может помочь увеличить силу и осанку спины, так как она развивает многие группы мышц, которые втягивают лопатки.Люди, которые сутулятся, сидят за столом и поворачиваются вперед во время подходов становой тяги, могут интегрировать упражнения для спины, такие как тяга гантелей, чтобы укрепить спину и улучшить осанку.

Применение в лифтах для повышения прочности

Тяга гантелей нацелена на спину, мышцы захвата и руки. Эти группы мышц отвечают за помощь в таких движениях, как приседания, становая тяга, жим лежа, и поддержание позиционной силы в олимпийских упражнениях. Более сильные мышцы спины могут в конечном итоге привести к улучшению работы в целом.

Мышцы, прорабатываемые тягой гантелей

Тяга гантелей — это упражнение для спины, которое нагружает большое количество мышечной ткани при правильном выполнении для спины, бицепсов и предплечий. В приведенном ниже списке указаны основные и второстепенные мышцы, прорабатываемые при выполнении тяги гантелей.

Широчайшая мышца спины

Широчайшие мышцы — это большая треугольная мышца, охватывающая всю спину. Сильная спина помогает вам практически во всех начинаниях как у лифтера, так и у человека, стоящего в вертикальном положении.

Эректоры позвоночника

Выпрямители позвоночника, также известные как нижняя часть спины, помогают стабилизировать позвоночник во время тяги гантелей, так как вы сгибаетесь на шарнирах и выгибаетесь во время всего движения. Этот вариант ряда может бросить вызов монтажникам и в одностороннем порядке.

Стабилизаторы лопатки

Тяга гантели одной рукой требует, чтобы ваши лопатки (или лопатка) были сжаты вместе, чтобы ваши плечевые суставы не двигались.Поскольку они сокращаются на время упражнения, более мелкие мышцы-стабилизаторы лопатки набирают большую силу. Учитывая, что сильные и устойчивые створки важны практически для каждого упражнения на тягу, это важная область, на которую нужно ориентироваться.

Предплечья и бицепсы

Мышцы или рука работают, чтобы схватить гантель и помочь в тянущем движении (сгибание в локтевом суставе). Обратите внимание, что при правильном тяге для начала движения должны использоваться не бицепсы, а широчайшие.Тем не менее, тяги с большим количеством повторений могут работать на увеличение силы рук и развитие мышц.

Кто должен делать тягу гантелей?

Ниже приведены некоторые причины, по которым атлеты, занимающиеся силовыми, силовыми и фитнес-упражнениями, могут извлечь выгоду из выполнения тяги гантелей.

Силовые и силовые атлеты

Повышение силы и массы спины может напрямую применяться к движениям тяги, приседания, переноски и прессования.

• Пауэрлифтеры и силачи / силачи: Такие движения, как становая тяга, приседания и переноски, зависят от сильных мышц спины и хватки.Выполнение тяги гантелей и других дополнительных упражнений может помочь увеличить мышечную массу, улучшить осанку и заложить основу для силы.
• Олимпийские тяжелоатлеты: Олимпийские тяжелоатлеты полагаются на мышцы спины для поддержания силы и положения при приседаниях, толчках и рывках. Хотя тренировка этих конкретных движений является ключом к общему развитию тяжелоатлета, тяги гантелей можно тренировать регулярно, чтобы улучшить мышечную массу, силу хвата и развитие спины.

Фитнес-спортсмены

Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу, могут извлечь выгоду из тяги гантелей, поскольку они улучшают одностороннюю силу спины, со временем улучшают осанку и усиливают гипертрофию верхней части тела. Атлеты, которые борются с тяговыми движениями, такими как становая тяга, подтягивания, сила верхней части тела и выносливость, могут использовать тяги гантелей для развития этих качеств.

Население в целом

Любой атлет любого уровня может получить те же преимущества, о которых говорилось выше, включив тяги гантелей в свой тренировочный сплит.

Тяга гантелей, повторения и рекомендации по программированию

Ниже мы перечисляем три способа включения тяги гантелей в ваш распорядок дня в зависимости от вашей цели.

Чтобы набрать мышечную массу

Набор мышц — это умеренный объем при умеренном весе. Попробуйте выполнить от трех до пяти подходов от восьми до 12 или 15-20 повторений с умеренной или большой нагрузкой. Вам также следует подумать о том, чтобы поиграть со своим темпом подъема, чтобы управлять своим временем в состоянии напряжения.

Чтобы набрать силу

Как только вы почувствуете себя комфортно при выполнении тяги с гантелями, вы можете увеличить вес и медленно уменьшить количество повторений, чтобы сосредоточиться на приросте силы. Начните с выполнения четырех-шести подходов по четыре-восемь повторений с очень тяжелыми нагрузками. Кроме того, это отличная схема подходов и повторений для вариантов тяги с опорой на грудь ниже.

для повышения выносливости мышц

Если вы хотите укрепить мышцы спины и рук, вы можете выполнить от двух до трех подходов по 20–30 повторений с умеренной нагрузкой. Хват будет здесь ограничивающим фактором, поэтому наденьте подъемные ремни, если вы хотите попасть в спину.

Тяга гантелей в вариациях

Ниже приведены два варианта тяги гантелей для развития силы, гипертрофии и улучшения тяговых характеристик.

Тяга гантелей «Отступник»

Тяга гантелей «Ренегат» — это односторонняя тяга, выполняемая из положения планки, что усиливает устойчивость корпуса, силу лопатки и общую координацию тела.Это упражнение задействует основные мышцы (косые мышцы живота) и может увеличить силу как спины, так и кора.

Тяга гантелей на наклонной скамье

Тяга гантелей на наклонной скамье может выполняться лежа на наклонной скамье так, чтобы грудь смотрела вниз под углом 30-45 градусов. Помещая тело на скамью, вы сводите к минимуму стресс и / или мышечную нагрузку, чтобы стабилизировать и поддерживать тело и нагрузку в наклонном положении.

Это может быть полезно для минимизации дополнительной нагрузки на спину и бедра.Это положение также может помочь максимизировать силу и развитие спины, сводя к минимуму любые ограничения, которые могут возникнуть из-за усталости при поддержке себя в наклонном положении.

Альтернативы тяги гантелей

Ниже приведены три варианта тяги гантелей, которые можно использовать для улучшения силы спины, гипертрофии мышц и улучшения осанки.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это стандартное упражнение со штангой, которое развивает силу и размер спины и улучшает тяговые характеристики.Этот вариант тяги выполняется со штангой, что позволяет поднимать более тяжелый груз. Если вы хотите улучшить свою силу, это отличный вариант.

Стойка уплотнения ловушки

Тяга на груди — это вариация тяги с опорой на грудь, которая нацелена на мышцы спины, сводя к минимуму участие подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы. Это максимально приближено к изолирующему движению спины, а использование трапеции обеспечивает более удобный и удобный захват для запястий (что также позволяет поднимать больший вес).

Meadows Row

Названный в честь профессионального бодибилдера и тренера Джона Медоуза, гребля Meadows использует уникальный угол наклона и положение рук, что обеспечивает невероятную силу и размер спины. Увеличенный диапазон движений позволяет лифтерам лучше сжимать и растягивать широчайшие мышцы, что способствует дальнейшему повреждению и росту мышц.

Часто задаваемые вопросы

Какой ошибки новичка следует избегать при выполнении тяги гантелей?

Слишком часто люди выполняют тяги, в которых они позволяют груди и плечам сгорбиться, что не оказывает эффективного воздействия на мышцы спины и усиливает сутулую осанку.

В чем преимущество тяги одной рукой по сравнению с тягой двумя руками?

Выполнение двух рядов рук позволяет тренировать спину за меньшее время. Тем не менее, тяга на одной руке позволяет вам часто тренироваться с более тяжелыми нагрузками, тренироваться ближе к отказу и не ограничиваться подколенными сухожилиями и позиционной силой нижней части спины (поскольку вы можете использовать другую руку в качестве опорной конструкции).

Если вы обнаружите, что делаете тягу, но не чувствуете, что сначала утомляются мышцы спины (не нижняя часть спины, а средние и верхние мышечные волокна спины), попробуйте тянуть одной рукой с опорой.Если вы хотите сделать тягу двумя руками, попробуйте выполнить вариант тяги двумя руками с опорой на грудь сверху.

Какой лучший метод нарастить мышцы с помощью тяги гантелей?

Выполняйте подходы по 15–30 повторений с умеренным весом. Если вы можете с легкостью выполнить более 30 повторений, вес слишком мал. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять идеальные повторения до полного отказа, не более 20-30 повторений в подходе. Если вы можете сделать больше, попробуйте добавить немного веса или сделать паузы и повторения в медленном темпе.

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Гантель
• Механика, соединение
• Тип усилия Тяговое (двустороннее)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Пресс, бицепсы, широчайшие, поясница, плечи

Целевая группа мышц

Верхняя часть спины

Тяга гантелей в наклоне, обзор

Тяга гантелей — это разновидность тяги в наклоне и упражнение, используемое для наращивания мышц и силы спины.

Спина — это группа мышц, требующая значительных вариаций. Итак, поэкспериментируйте с разными углами и положениями рук, чтобы максимально увеличить рост мышц спины.

Тяги — это базовый паттерн движения, который очень важен для сбалансированного роста и силы мышц. Итак, экспериментируйте, пока не найдете вариант гребли, который вам понравится, и поработайте над ним.

Тяга гантелей может выполняться во время тренировок для спины, верхней части тела, тренировок на вытягивание и тренировок всего тела.

Тяга гантелей в наклоне

1. Примите положение стоя, держа по гантели в каждой руке нейтральным хватом.
2. Повернитесь вперед, пока ваш торс не станет примерно параллельным полу (или немного выше), а затем начните движение, заведя локти за корпус, одновременно втягивая лопатки.
3. Потяните гантели к телу, пока локти не будут на уровне (или чуть выше) средней линии, а затем медленно опустите гантели обратно в исходное положение под контролем.
4. Повторите желаемое количество повторений.

Тяга гантелей в наклоне

1. Поэкспериментируйте с положением головы и посмотрите, какой вариант (смотреть вперед или набивать шею) лучше для вас.
2. Держите мышцы живота в тонусе, когда вы подтягиваете гантели к телу, чтобы не прогибать позвоночник слишком сильно.
3. Не позволяйте инерции диктовать движение, контролируйте гантели на протяжении всего каждого повторения.
4. Если вы чувствуете, что ваши бицепсы чрезмерно задействованы, а спина остается в недостаточной активности, подумайте об использовании ложного хвата (т. Е. Не наматывайте большим пальцем гантель).
5. Не позволяйте голове выдвигаться вперед, когда тянете.
6. Точно так же убедитесь, что лопатка движется по грудной клетке. Не сжимайте лопатку, просто двигайтесь через плечевой сустав.

Тяга гантелей: кто должен это делать, преимущества и ошибки, которых следует избегать (плюс 5 тренировок)

Тяга гантелей практична, не требует много места, требует только одного оборудования, имеет разные вариации и может быть выполнена элитой. спортсмены или уменьшились до новичков.Это многофункциональное упражнение, которое следует включить в тренировку любого человека.

Как следует из названия, все, что вам нужно, это гантель. Вам даже не нужно владеть двумя из них, достаточно одного, чтобы начать осваивать это универсальное упражнение, которое укрепит ваши мышцы спины, плеч и трицепса.

В этой статье BOXROX объяснит все, что вам нужно знать о тяге гантелей:

— проработанные мышцы

— Как сделать тягу гантелей

— Вариации тяги гантелей

— Ошибки, которых следует избегать

— Преимущества выполнения тяги гантелей

— Кому следует добавлять тяги гантелей к своим тренировкам?

Мы выбрали 5 тренировок CrossFit, которые включают тяги гантелей, чтобы разжечь мышцы.Вы можете найти их в конце этой статьи.

Тяга гантелей — проработанные мышцы

Тяга гантелей в первую очередь воздействует на мышцы спины, но также улучшает стабильность корпуса, задействуя мышцы плеча, бицепса и трицепса. Проработанные мышцы следующие:

• Latissiumus dorsi — широкая мышца задней части ребер
• Ромбовидные мышцы — малая верхняя мышца спины
• Трапеция — расположена поперек лопаток в верхней части спины
• Задние дельтовидные мышцы задней части плеч
• Выпрямители позвоночника, расположенные вдоль позвоночника и вращательной манжеты
• Двуглавая мышца плеча помогает стабилизировать сустав
• Трицепс

Как выполнять тягу гантелей

На скамейке, параллельной вам, положите на нее руку и колено с той же стороны, в то время как другая ступня касается земли.Гантель должна быть на земле рядом со скамьей и рядом с вашей стопой. Потянитесь вниз свободной рукой и возьмитесь за гантель ладонями к себе. Не забывайте всегда держать спину прямо — это будет задействовать ваш корпус на протяжении всего упражнения.

Отведите гантель в сторону, потянув локти назад к бедрам и вверх. Локоть не должен выходить за линию туловища. Опускайте гантель, пока рука полностью не выпрямится. Это одно повторение.

Вариации тяги гантелей

Вы можете изменить хват снизу , чтобы задействовать различные мышцы с помощью этого упражнения.Ладони обращены вперед в том же направлении, что и голова, означает, что ваши бицепсы станут более активными во время повторения тяги. Ладони, повернутые назад, сосредоточат внимание на мышцах спины.

Можно выполнять одно и то же движение с двумя гантелями одновременно . Для этого сохраняйте естественную кривизну позвоночника (прямая спина), пока вы наклоняетесь, держа по одной гантели в каждой руке (молотковый хват). Выполняйте тягу как обычно, сосредотачиваясь на спине, чтобы не выгибать и не выгибать позвоночник.Это называется тяга гантелей в наклоне.

Вы также можете добавить в упражнение мяч для стабилизации . Вы должны положить свободную руку на стабилизирующий мяч, чтобы задействовать более мелкие стабилизирующие мышцы туловища, рук и плеч.

Мощная вариация тяги гантелей — тяга гантелей , тяга гантелей . Положите две гантели на пол, примите положение планки, ступни немного шире плеч, возьмитесь за гантели так, чтобы руки были оторваны от пола.Сохраняйте нейтральное положение запястья (молотковый хват) и выполняйте по одному ряду с каждой стороны, сохраняя устойчивое тело (прямая плоская спина). Это сочетает в себе преимущества планки и традиционной тяги гантелей, которая задействует ваши основные мышцы больше, чем обычная тяга гантелей.

Хотите увидеть другие упражнения для плеч с гантелями, чтобы получить идеальное круглое плечо? Кликните сюда.

Тяга гантелей — ошибки, которых следует избегать

Не допускайте перегрузки в начале упражнения.Это укрепит ваши широчайшие, но также может игнорировать меньшие мышцы-стабилизаторы спины и особенно кора. Начните с меньшего веса, большего количества повторений (15-20) и во время движения сжимайте лопатки. Увеличьте нагрузку после выполнения пары подходов с меньшим весом.

Всегда держите спину прямой, и не изогнутой. Ваша голова должна следовать в том же направлении, что и туловище, поэтому избегайте отклонения вперед или запрокидывания головы .

Перемещайте лопатки, а не руку . Лопатки должны инициировать движение тяги, а не руки. Кроме того, избегайте поворота вашего тела на во время гребли, так как это не позволяет задействовать лопатные мышцы. Выполняйте движение ряда контролируемым образом. Не создавайте импульс всем телом , толкаясь и дергаясь.

Держите опущенную ногу назад . Стопа, касающаяся земли, не должна находиться рядом с рукой, которая будет выполнять тягу, так как это минимизирует пространство для выполнения движения упражнения.Если поставить ногу дальше назад, широчайшая мышца раскрывается, чтобы лучше ее проработать.

Преимущества тяги гантелей

Тяга гантелей — одностороннее упражнение, то есть исправляет силу и мышечную асимметрию с обеих сторон тела.

Тяга гантелей позволяет сильно растянуться в середине повторения, что означает более быструю гипертрофию и рост мышц. Он также может улучшить осанку , укрепив верхнюю часть спины, мышцу, которой обычно пренебрегают.

Это поможет вам добиться привлекательной эстетической формы . У мужчин тяга гантелей укрепит спину и создаст V-образную форму туловища. У женщин спина будет шире, а талия будет казаться тоньше, что поможет добиться формы песочных часов.

Источник: RehbandLower-back-pain-Annie

Кому следует добавить тягу гантелей к своим тренировкам?

Группы спортсменов, которым полезно добавлять тяги гантелей к своим тренировкам: пауэрлифтера , олимпийских атлетов и кроссфиттеров .

Тяга гантелей сильно укрепляет мышцы спины, хватку и руки. Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом, в значительной степени полагаются на свою спину и возможности захвата при выполнении становой тяги и любых других движений, требующих от человека приседания.

Источник: Фото любезно предоставлены CrossFit Inc

.

Олимпийским тяжелоатлетам нужны мышцы спины, чтобы сохранять силу и осанку с течением времени при тяжелых нагрузках.

CrossFitters могут использовать тягу гантелей, чтобы исправить любой дисбаланс в силе спины.Он улучшает спортивные результаты, например, при подтягивании и становой тяге.

Подробнее: 7 основных упражнений для спины для наращивания силы, мускулов и мощности для кроссфиттеров

5 кроссфит-тренировок с тягой гантелей

«(Тренажерный зал) WOD № 126»

2 тура:

• Приседания с кубком, 2 минуты
• Чередующиеся подъемы за 1 минуту
• Жим от плеч за 2 минуты
• Приседания за 1 минуту
• Выпады 2 минуты
• Велосипедные скручивания за 1 минуту
• 2 минуты тяга в наклоне *
• Подгибки колена, 1 минута

* 1 минута на руку

Тренировка Хизер Блэк

«1»

5 патронов на время:

• 7 рядов гантелей левой рукой
• 7 рядов гантелей правой рукой
• Жим гантелей, 21 шт.
• Ряд 500 м

Мужчины: 50 фунтов.гантели

Женщины: 35 фунтов. гантели

«Своле-Тел»

Четыре части за 12 минут

EMOM на 3 минуты:

• 15 тяги гантелей (2 × 30 фунтов)
• 10 отжиманий

EMOM на 3 минуты:

• 10 рядов гантелей (2 × 40 фунтов)
• 10 отжиманий

EMOM на 3 минуты:

• 5 рядов гантелей (2 × 45 фунтов)
• 10 отжиманий

Затем AMRAP за 3 минуты:

Выполняйте всю тренировку с бегущими часами.Никакого отдыха между секциями. Оценка — это общее количество тяги гантелей, выполненное за последний 3-минутный раздел AMRAP тренировки.

В этой тренировке используется вариант тяги гантелей, описанный здесь: тяга гантелей в наклоне с одной гантелью в каждую руку.

Тренировка Чейза Ингрэма

«(Тренажерный зал) WOD № 34»

20 минут AMRAP

• 20 калорийный ряд
• Бёрпи с 10 гантелями
• Жим гантелей с 20 гантелями
• Бёрпи с 10 гантелями
• Тяга гантелей 20 с наклоном
• Бёрпи с 10 гантелями
• 20 отжиманий на гантелях
• Бёрпи с 10 гантелями

В тренировке не указан вес гантели.Также используется вариант тяги гантелей: тяга гантелей в наклоне с одной гантелью в каждую руку.

Тренировка Хизер Блэк

«Застрял дома»

AMRAP за 10 минут

• 12 силовых рывков гантелей (50/35 фунтов) (поочередно)
• 6 тяговых тяг гантелей (2 × 50/35 фунтов)
• Силовой очиститель с 12 гантелями (2 × 50/35 фунтов)

На 10-минутных часах выполните как можно больше раундов и повторений предписанной работы в записанном порядке.

Оценка — это общее количество раундов и повторений, выполненных до остановки 10-минутного отсчета времени.

https://www.youtube.com/watch?v=Sw_rhu2ojcg&ab_channel=MargauxAlvarez

Тренировка Марго Альверес

Как правильно и безопасно тянуть гантель на одной руке [Видео]

ВВЕДЕНИЕ: ТЯГА Гантелей на одной руке

Тяга гантелей на одной руке в наклоне — одно из самых базовых, но фундаментальных упражнений в библиотеке фитнеса.

Это сложное упражнение укрепляет множество групп мышц, включая заднюю часть плеча, верхнюю часть спины и широчайшую мышцу спины.

Каким бы простым ни было это упражнение, многие люди выполняют его неправильно.

Сегодняшняя статья расскажет, как правильно выполнять тягу гантелей и как использовать ее для достижения наилучших результатов.

ФОРМА РЯДА ГАНТОВ ОДНОЙ РУКИ ВИДЕО

ПРЕИМУЩЕСТВА ОДНОРУЧНОГО РЯДА

• Укрепляет мышцы верхней части спины, включая ромбовидные, среднюю и заднюю часть плеч, а также заднюю часть плеча. а также мышцы хвата и предплечья
• Помогает улучшить округлое положение плеч, которое является результатом неправильной осанки (и чрезмерного использования жима лежа)
• Обеспечивает меньшую нагрузку на поясницу по сравнению с тягой со штангой, поскольку вы можете выполнять это упражнение с внешней опорой

МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ В РЯДЕ ГАНТОВ

• Ромбовидные мышцы
• Задние дельтовидные мышцы
• Средне-нижние трапеции
• Широчайшие мышцы спины
• Широчайшие мышцы спины
• Предплечья Тяга гантелей на руках в правильной форме
  • Возьмите нужную гантель и поместите ее рядом. к стандартной скамье с отягощениями
  • Положите колено и вытянутую руку на скамью и наклонитесь вперед, пока ваша верхняя часть тела не станет параллельна полу
  • Сделайте все возможное, чтобы поддерживать естественную ровную осанку на протяжении всего времени
  • Потянитесь вниз, чтобы схватить гантели и сразу же вернитесь в горизонтальное нейтральное положение позвоночника
  • Вот как должно выглядеть исходное положение
  • Убедитесь, что ваша шея также нейтральна (это означает, что вы смотрите вниз, а не вверх или вперед)
  • Держите мышцы кора постоянно активными
  • Здесь происходит наиболее частая ошибка: Начинайте тягу с
    • сжимая широчайшие мышцы
    • Подводя локоть к потолку
    • Активно отводя лопатку к потолку. ваш позвоночник
  • Если все сделано правильно, гантель должна коснуться нижней части грудной клетки и 9 0052 ваш локоть не должен подниматься намного выше уровня вашей спины
  • Кроме того, избегайте чрезмерного вращения туловища при гребле гантели вверх
  • При обратном движении не позволяйте лопатке полностью выдвигаться вниз.Всегда держите лопатку на некотором уровне втягивании.
  • Повторить с противоположной стороны.

  * Примечание. Одна сторона тела обычно сильнее, чем другая. Я сильнее с правой рукой (это моя доминирующая рука). В этом случае я намеренно сделаю на 1-2 повторения меньше на правую сторону, чтобы я мог добиться равного объема левой рукой.

  КАК БОЛЬШЕ НАЦЕЛИТЬ ШИРИНУ

  Кроме того, вы можете немного изменить целевую нагрузку на широчайшие мышцы, изменив угол тяги.

  Вместо того, чтобы тянуть гантель к нижней части груди, как показано выше, вы можете тянуть гантель к талии.

  Подойдет любой подход, и его можно комбинировать и сочетать по своему усмотрению.

  Тяга гантелей в наклоне
  • Если у вас нет скамейки, которую можно было бы использовать в качестве опоры, просто положите вытянутую руку на устойчивую поверхность (например, на стойку для гантелей). Поставьте ноги на ширине плеч на одной линии друг с другом, не в шахматном порядке.
  • Остальная часть упражнения должна выполняться точно так же, как описано выше.
  • Держите спину ровно, шею в нейтральном положении и сосредоточьтесь на широчайших и лопатках.

  Тяга на одной руке DB Row — лишь одно отличное упражнение среди многих, которые вы должны выполнять

  Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой описаны все самые лучшие соединения. упражнения для каждой части тела!

  Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

  РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ ВЫ ДОЛЖНЫ ИЗБЕЖАТЬ
  ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СЛИШКОМ МОМЕНТА

  Самая распространенная ошибка — использование чрезмерного импульса.

  Когда вес начинает увеличиваться, необходимо использовать небольшой импульс. С учетом сказанного очень легко увлечься.

  Если ваша спина слишком сильно вращается или вам нужен большой импульс, чтобы начать движение, значит, вес слишком велик.

  Используйте более легкий вес и заставьте себя сделать паузу в начале повторения на 1 счет.

  Затем медленно опустите гантель в темпе 2-3 секунды.

  ИСПОЛЬЗОВАНИЕ РУК ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ВЕСОМ

  Опять же, важно использовать широчайшие и лопатку для подъема веса, а не бицепсы.

  Если вы не уделяете активного внимания использованию мышц спины, вы зря теряете время.

  Это тот случай, если вы в первую очередь ощущаете это упражнение бицепсами.

  Лучший способ выполнить это упражнение правильно — сосредоточиться на втягивании лопатки и подтягивании гантели ближе к талии.

  ИНТЕГРАЦИЯ ТЯГИ ГАНТА НА ОДНОЙ РУКЕ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ РЕЖИМ

  Хотите узнать, как использовать это упражнение в своей тренировке?

  Тяга гантелей — это пример отличного упражнения на тягу в горизонтальной плоскости.

  Мы покажем вам, как использовать его в нашем шаблоне тренировки WCT.

  Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!

  И ознакомьтесь с нашим постом «Лучший шаблон тренировки для занятых людей», чтобы узнать, как его использовать!

  ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ
  Я НЕ ЧУВСТВУЮ ТЯГА В СПИНЕ

  Это обычная проблема.Тяга гантелей предназначена для спины, а не для бицепсов. Если вы чувствуете это упражнение только в руках, значит, вы его выполняете неправильно.

  Сожмите широчайшие, поднимите локоть к потолку и втяните лопатку. Также сосредоточьтесь на гребле гантелей ближе к талии, а не к груди.

  Ваш бицепс неизбежно будет задействован в движении, но вы также должны чувствовать работу мышц спины, когда используете правильную технику.

  НУЖНО ЛИ ТЯГА НА СКАМЬЕ?

  Жим — самый простой способ выполнить упражнение с тяговым усилием гантелей, однако его можно выполнять на любой прочной поверхности.

  Посмотрите на тягу с гантелями в наклоне выше.

  ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ГАНТЫ?

  Да, но только при правильном выполнении. Не делайте ошибки, используя слишком тяжелый вес.

  Это заставит вас использовать импульс и слишком много бицепсов. Сосредоточьтесь на активации и использовании мышц спины, как я описал выше.

  ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ ТЯГИ Гантелей

  Тяга гантелей — универсальное упражнение. Есть много разных способов использовать это простое упражнение для нацеливания на спину.

  Тяга с опорой на грудь / Тяга на наклонной скамье

  Один из вариантов, который вы можете выполнить, — это тяга с опорой на грудь. Это упражнение требует наклонной скамьи. Для этого вам нужно лечь на грудь, одновременно поднимая гантели вверх по направлению к скамейке.

  В этом варианте вы можете использовать более тяжелые веса.

  УГЛОВОЙ РЯД ДЛЯ ГОЛОВКИ

  Вы также можете использовать разные углы для изменения стимула.

  Например, вы можете развернуть локоть на 90 градусов, а не подгибать его к потолку.

  Эта вариация тяги гантелей с расклешенными локтями больше подчеркнет задние мышцы плеча.

  ТЯГА ГАНТОВ С ДВУМЯ РУКАМИ

  Вы также можете выполнять это упражнение с двумя руками. Один из вариантов — сделать тягу с опорой на грудь, как показано выше, или вы можете сделать тягу гантелей стоя .

  Проблема со вторым вариантом в том, что вам не за что будет держаться за поддержку. В результате тяга гантелей двумя руками также проработает вашу нижнюю часть спины.

  Риск получения травмы выше, если вы не можете поддерживать хорошую форму.

  Возможно, это не проблема для вас, но я бы предпочел сосредоточиться на прямой работе над верхней частью спины при выполнении тяги и вместо этого использовать становую тягу для работы с нижней частью спины.

  РЕНЕГАДНЫЕ РЯДЫ / ДОСКИ

  Вы также можете делать ренегатские ряды / так называемые ряды досок. Это упражнение в первую очередь является укрепляющим упражнением с небольшой нагрузкой на верхнюю часть спины.

  РАБОТАЮТ РЯДЫ БД АБС?

  Есть, но не в значительной степени.Я бы не стал полагаться на упражнения по гребле для эффективной тренировки основных мышц.

  Исключением является ренегатский ряд / ряд досок, показанный выше.

  Могу ли я выполнить тягу гантелей одной рукой дома?

  Да, но вам понадобится какое-то оборудование. Чтобы точно воспроизвести упражнение, вам понадобятся гантели.

  У меня лично есть регулируемые гантели Bowflex, и они мне очень нравятся. Хотя они немного дорогие (текущую цену см. На Amazon).

  В качестве альтернативы, вот несколько упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома, в дополнение к тренировке спины.

  ОДНА РУКА

  АЛЬТЕРНАТИВЫ ТЯГИ ГАНЖИ И АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

  К слову, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ С НАИЛУЧШИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ!

  
  

  ---

  Позвольте лопатке двигаться.

  Поделись этим:

  Я люблю тренировать спину. Для меня ничто не посылает сообщение « Я поднимаю вес » больше, чем тот, у кого впечатляющий вид сзади.

  И одно из моих любимых упражнений для тренировки спины — тяга на гантели на одной руке.

  Фотография предоставлена: Келли Дэвис, которая выполняет прекрасную тягу на гантели на одной руке.

  Тем не менее, большинство людей выполняют это неправильно. На самом деле, я бы объединил тягу на одной руке и отжимания вместе, поскольку большинство людей закатывают глаза, а думают, что — легкие, но они ужасно не справляются с прохождением теста глазного яблока.

  Вы знаете поговорку: если это похоже на дерьмо….

  Я не буду здесь вдаваться в очевидные тезисы для разговора. Большинство людей понимают, что хорошая строка БД выполняется с помощью:

  1. Анатомически «нейтральное» положение позвоночника: верхняя часть не округляется, а голова не выдвигается вперед.
  2. Локоть не уходит слишком далеко назад (до точки чрезмерного разгибания плечевого сустава и последующей слабости плеча спереди).
  3. Что касается вышеизложенного, рука должна двигаться скорее по «дуге» (вперед-назад), а не прямо вверх и вниз.В то время как происходит втягивание лопатки (подробнее об этом ниже), я чувствую, что тяга с одной рукой на горизонтальную часть тела — это больше упражнение на широчайшие, чем упражнение на верхнюю часть спины. Мне нравится побуждать людей думать о том, чтобы приложить локоть к бедру, а не прямо вверх и вниз.

  Однако все это не имеет значения, если вас зовут Мэтт Крочалески и вы зверь:

  ПРИМЕЧАНИЕ: не ненавидят меня за музыку. Крис Ховард контролировал стереосистему во время CSP в нерабочее время.

  Как отмечалось выше, я считаю, что тяга с гантелями на одной руке является фантастическим средством для наращивания верхней части спины, но она больше подходит для развития широчайших, чем для создания превосходных лопатных ретракторов. Это не значит, что это нельзя (или не следует использовать) таким образом, это можно! Но если мы сможем оценить ориентацию волокон широчайших в сочетании с фактическим действием руки (дуги), выполняемым в упражнении, тогда мы сможем лучше понять, почему оно не должно быть на вершине иерархии упражнений в отношении тренировки лопатки. втягивание.

  Но давайте обсудим ретракцию лопатки.

  Обычный сигнал, используемый с 1-плечом DB Row, — это втягивание (приведение) лопаток (лопатки), а затем «закрепление» ее там на протяжении всего подхода. Как это:

  Я считаю, что это неправильно и противоречит общей механике плечевого сустава. Прижимая лопатку к месту, вы, по сути, заставляете себя принимать на себя основную нагрузку движения через плечевой сустав, что может привести к большему смещению самого сустава вперед (вперед); вызывая большую переднюю слабость.

  Кроме того, постоянное удерживание лопатки втянутой может привести к преобладанию ромбовидной формы, что, в свою очередь, может (не всегда) привести к мышечному дисбалансу, например, синдрому вращения вниз; термин, популяризированный физиотерапевтом Ширли Сарманн в ее книге Диагностика и лечение синдромов двигательных нарушений .

  И, как мы все знаем, синдром вращения вниз убивает котят. Правдивая история.

  Ты ведь не хочешь убивать котят?

  Вместо этого я предпочитаю учить людей позволять лопатке двигаться; или дыхание.Как это:

  Лопатка должна двигаться вокруг грудной клетки.

  Таким образом, вместо того, чтобы приклеивать лопатку на место, у нее есть место для дыхания — она ​​может двигаться — и может работать более синергетически с суставом GH. Вы работаете с лопаткой как концентрически, так и эксцентрично.

  ПРИМЕЧАНИЕ : вы по-прежнему хотите избегать конечного диапазона на пути вниз и контролировать нагрузку. Вы должны почувствовать приятное «растяжение» в нижнем положении — не до точки, где вы «зависаете» на пассивных ограничителях, — а затем вернитесь обратно.

  Это тонкая настройка, но она сильно влияет на эффективность упражнений и здоровье плеч в целом. ^{Попробуйте в следующий раз, когда будете выполнять тягу ГД на одной руке, и заметьте, почувствуете ли вы разницу.}

  Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

  Поделиться этой записью:

  .

  No related posts.