Тренировки по протоколу Табата — программа упражнений для начинающих

Табата — это метод высокоинтенсивных тренировок, ускоряющий сжигание жира. Тренировки по протоколу Табата подразумевают чередование 20 секунд выполнения упражнения с 10 секундами отдыха — суммарно цикл повторяется от 6 до 8 раз, а вся тренировка занимает менее 10 минут.

Согласно результатам исследований, подобный подход к тренингу сушит тело не хуже, чем продолжительное кардио — кроме этого, акцент на функциональных упражнениях позволяет развивать мышцы. Ниже в материале вы найдете пример простой программы по протоколу Табата для начинающих.

// Что такое Табата?

Табата — это метод крайне высокоинтенсивных интервальных тренировок, разработанный японским профессором Изуми Табата. Отличием этого метода от классических тренировок HIIT является то, что они проводятся на уровне 170% от пиковой аэробной мощности.

Согласно исследованиям, тренировки по протоколу Табата являются одним из лучших методов для быстрого сжигания жира, существенно превосходя по эффективности обычные кардиотренировки. Кроме этого, тренинг Табата можно выполнять с обычными упражнениями с весом тела — и в любых условиях.

Плюсом тренировок Табата является и то, что они позволяют не только избавляться от лишнего веса и сушить тело, но и влияют на жиросжигающие гормоны. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузки ускоряет метаболизм и позволяет сгонять лишние калории и после окончания тренинга.

// Читать дальше:

Табата для сжигания жира

Во время обычного кардио организм работает в аэробном режиме и активно использует кислород, тогда как во время тренинга по протоколу Табата тело переходит в анаэробный режим работы без кислорода. Результатом становится учащение сердцебиения, а также активная выработка молочной кислоты.

В свою очередь, высокий уровень молочной кислоты активирует выработку жиросжигающих гормонов — в частности, гормона роста. Согласно исследованиям доктора Изуми Табата, максимальный эффект достигается при чередовании интервалов 20 секунд выполнения упражнения и 10 секунд отдыха.

За короткие промежутки тренировок различной интенсивности организм возобновляет работу, не успев восстановиться после предыдущей нагрузки. Кроме этого, ключ к быстрому сжиганию жира с помощью Табаты лежит в выполнении максимального количества подходов на пределе ваших возможностей.

// Читать дальше:

Программа тренировок Табата

Суть методики Табата заключается в том, чтобы 20 сек выполнять упражнение как можно интенсивнее, а затем отдыхать 10 сек. Количество упражнений может варьироваться — однако начинающим рекомендуется выполнять 8 различных упражнений, каждое из которых выполняется дважды в цикле:

Цикл 1

Первый цикл программы тренировок по протоколу Табата для начинающих состоит из выполнения упражнений бег на месте с высоким поднятием коленей и подъемов гантели из-за головы. Сперва 20 сек выполняйте первое упражнение, затем 10 сек — отдых, 20 сек — второе упражнение, 10 сек — отдых. Повторите цикл дважды.

// Лучшие упражнения на трицепс

Цикл 2

Первое упражнение второго цикла тренировки Табата — поочередное подтягивание коленей к груди в планке; во время выполнения держите пресс в осознанном напряжении, сохраняя позвоночник прямым. Второе упражнение цикла — выпады с гантелей; при его выполнении важно чувствовать работу ягодичных мышц. Повторите цикл дважды.

// Как правильно качать ягодицы?

Цикл 3

Следующее упражнение — опускание прямых ног лежа. Во время выполнения держите пресс в напряжении и не отрывайте поясницу от пола. Если вам тяжело, согните ноги в коленях. Второе упражнение цикла — отжимания от пола. Выполняйте 20 сек, затем 10 сек отдых — каждое упражнение цикла повторите дважды.

// Отжимания от пола — пошаговая техника

Цикл 4

Первое упражнение заключительного цикла программы Табата — поочередные опускания ног. Новичкам для упрощения допустимо выполнять упражнение велосипед на пресс. Второе упражнение — планка на локтях. При выполнении планки держите пресс в напряжении и слегка подкрутите таз внутрь.

// Как правильно делать планку?

Правила тренировок

Для проведения тренировки Табата вам понадобится хронометр или приложение для смартфона. Для отслеживания прогресса необходимо фиксировать количество повторений в каждой активной фазе упражнения — например, 11-10-9-8-7-6-5-5. Личный рекорд определяется последней цифрой — в примере это 5.

Помните и о том, что если какая-либо тренировка выполняется по принципу “20 секунд работа, 10 секунд отдых”, то это вовсе не означает, что это Табата. Для того, чтобы действительно согнать жир, вам потребуется выполнение упражнений на пределе ваших возможностей — исключительно это позволит перейти в анаэробную зону. В конечном итоге, ваша цель — наибольшее количество повторений за меньшее время.

Перед выполнением тренировки Табата необходимо провести разминку, заключающуюся как в подготовке суставов и связок. Выбор упражнений зависит от потребностей конкретного атлета — то есть, с акцентом на те мышцы, которые нужно прокачать. Тренировка для сгона жира проводится не чаще, чем 1-2 раза в неделю.

***

Тренировки по протоколу Табата — один из лучших способов для быстрого сгона жира. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга и возможность тренироваться с использованием функциональных упражнений с весом тела — то есть, даже в домашних условиях.

Научные источники:

1. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  30 июня 2020

Меньше, да лучше: тренировки Табата

Метод коротких интенсивных тренировок в середине девяностых разработал японский физиолог Изуми Табата. Первоначально упражнения по протоколу Табата применяли для подготовки олимпийских конькобежцев-спринтеров; позже эти принципы легли в основу кроссфита и во многом определили его развитие. Сегодня метод «20 секунд интенсивной работы — 10 секунд отдыха» применяется к самым разным упражнениям, в том числе к статическим, но всё по порядку. 

 

С чего всё началось 

В 1996 году физиолог Изуми Табата и команда учёных Национального института фитнеса и спорта в Канойе провели исследование, чтобы определить самый эффективный способ повышения спортивной выносливости. Для этого учёные организовали занятия спортсменов в двух группах в течение шести недель.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью (70% VO2 max) пять дней в неделю по часу в день; вторая группа — четыре дня в неделю по четыре минуты, зато с очень высокой интенсивностью (170% VO2 max), по 20 секунд нагрузки через 10 секунд отдыха. 

Через шесть недель первая группа улучшила свои аэробные показатели (VO2max увеличилось на 5 мл/кг/мин). Мускулатура испытуемых изменилась незначительно. Анаэробные показатели (способность к высокоинтенсивной работе) у них остались без изменений. 

Вторая группа, которая занималась по четыре минуты, продемонстрировала улучшения показателей и аэробной, и анаэробной системы; последняя выросла на 28%, а VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин. 

Суть метода 

Формула тренировки по системе Табата — 20 секунд очень интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Цикл повторяется восемь раз; это один табата-раунд, он длится четыре минуты. Чтобы получить результат за такое короткое время, нужно выкладываться на 100%.  

Табата-раундов может быть несколько; отдых между ними продолжается одну-две минуты. За такое короткое время организм не успевает восстановиться, а уже нужно приступать к следующему циклу. Для хорошей тренировки достаточно трёх-четырёх табата-раундов; новичкам хватит и одного-двух.

Табата — это формула, по которой вы можете выполнять любые упражнения, где возможна высокая интенсивность. В основном это упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, упражнения для пресса, подтягивания с прямым и обратным хватом, бёрпи, «скалолаз». Можно использовать утяжелители: гантели, эспандеры; можно делать махи гирей. Главное — добиваться максимальной интенсивности и очень высокого темпа. 

Чтобы отмерять раунды, подойдёт и обычный секундомер; будет ещё удобнее, если вы скачаете на телефон специальный табата-таймер. 

Преимущества табаты 

— Короткие высокоинтенсивные тренировки помогают тратить больше калорий, чем тренировки средней интенсивности — как во время тренировки, так и после неё.

— Табата помогает увеличивать аэробную и анаэробную выносливость (вспомните атлетов из исследования). 

— Времени вы тратите совсем немного: 15-20 минут достаточно для тренировки с очень хорошей нагрузкой. 

— Табата не требует много места или специального оборудования; заниматься можно с собственным весом и на небольшой площади. 

Меры предосторожности 

— Перед первым табата-раундом стоит слегка размять суставы и разогреться. 

— Табата предполагает очень интенсивную работу, поэтому каждый день не надо: достаточно трёх-четырёх тренировок в неделю, особенно если это не единственная ваша нагрузка. 

— Табата-тренировки противопоказаны людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, повышенным артериальным давлением, а также при беременности. 

Как вы тренируетесь в условиях самоизоляции? Расскажите в комментариях! 

Табата протокол: эффективная система сжигания жира (видео), mport.ua bigmir)net

Протокол Табата, или тренировка Табата, была придумана японским доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального института фитнеса и спорта в Токио.

Они обнаружили, что подобная тренировка дает гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой.

“Всего 8 минут занятий раз в три дня помогут твоему телу стать супер-двигателем для сжигания жира“, — говорит Изуми Табата.

Читай также: Как определить твою готовность к тренировкам

В основу методики положено задание создать кислородный голод для твоего организма. В этом случае сжигается весь сахар в крови (гликоген), что вынуждает организм искать замену потраченной энергии, находя ее в жире.

Протокол Табата — аэробные тренировки, для которых в основном используют беговую дорожку или велотренажер.

Источник: depositphotos.com

Читай также: Советское железо: 9 упражнений с забытым снарядом

Тренировка по протоколу Табата длится всего несколько минут и состоит из:

• разминка — 5 минут;
• 8 интервалов: 20 секунд максимально интенсивных упражнений, затем 10 секунд отдыха;
• 2 минуты в легком темпе.

Секрет тренировки — в спринтерских интервалах. Ты должен максимально выложиться за 20 секунд. Затем отдохни 10 секунд и повтори спринты еще 7 раз.

Один из комплексов движений, построенных на основе протокола Табата, смотри в следующем видео:

• Пища для размышлений: “А, может, стоит просто отказаться от фастфудов, чтобы потом так себя не убивать в спортзалах?“

Читай также: Видео: 2-минутная взрывчатка для брюшного жира

Для этой тренировки пригодится специальный таймер или часы, по которым легко отслеживать секунды. Поверь, тебе будет не до того, чтобы отсчитывать время в голове. Можно использовать и следующее видео для таймера:

В интернете можно найти различные типы тренировок по протоколу Табата, включая работу с гантелями или другим весом. Однако оригинальные исследования, проведенные в Национальном институте физической культуры и спорта в Токио, касались только кардиотренировок, без использования дополнительных весов.

Поэтому использование гантелей — дело вкуса.

Еще одна важная деталь, про которую не пишут многие сайты, но сказано в оригинальном исследовании — контроль пульса.

Читай также: Как быстро похудеть: сахар, макароны и выпивка

Рассчитай свой максимально допустимый пульс, который равняется 220 ударам в минуту минус твой возраст (например, если тебе 30 лет, то максимально допустимый пульс будет 190 ударов). Не допускай превышения этого показателя при тренировках по системе Табата. Удачной тренировки!

Источник: depositphotos.com

Интервальные Табата тренировки в домашних условиях

Хотите узнать как эффективно можно тренироваться без использования снарядов и тренажёров? Тогда читайте статью «Интервальные Табата тренировки в домашних условиях»…

Пожалуй самым основным вопросом на сегодняшний день является вопрос связанный с домашними тренировками. Ведь каждый из нас хочет тратить на тренировки как можно меньше своего времени, но при этом получать от таких тренировок максимальные результаты в самые короткие сроки.

Как не странно, но есть один метод позволяющий это сделать. Для этого существует довольно-таки интересный, но в тоже время очень интенсивный метод интервальных тренировок продолжительностью не более 10-15 минут в день, который обеспечит вам действительно просто отличные результаты причём за очень короткий промежуток времени.

Всего за 30 дней таких тренировок вы уже увидите для себя весьма ощутимые результаты, при этом вы не только увеличите мышечную массу, но и также значительно снизите процент подкожного жира…

Основное преимущество таких тренировок в том, что вы можете проводить их не только у себя дома, но и также в любом удобном для вас месте выделив на свои тренировки всего 15 минут своего времени.

При всём при этом вам совсем не потребуется каких-то снарядов и специального для этого оборудования, вы вполне можете обойтись для этого любыми подручными средствами имеющиеся у вас под рукой.

И даже обойтись вовсе без какого-либо дополнительного скажем так спортивного инвентаря и различного рода снарядов.

В чём заключается принцип интервальных тренировок Табата?

Существует основная классическая схема выполнения таких интервальных тренировок, которая заключается в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за определённый промежуток времени в данном случае это 20 секунд.

После чего следует 10 секундный отдых и подход повторяется снова. Таких рабочих подходов может быть от 4 до 8 и более в зависимости от вашего опыта и стажа занятий. После чего вы минуту отдыхаете и переходите уже к следующему своему упражнению.

Схема интервальных тренировок Табата (классическая схема):

• Нагрузка и рабочий подход (20 секунд)
• Отдых между подходами (10 секунд)
• Подходы в каждом упражнение (8 сетов)
• Отдых между упражнениями (60 секунд)

Таймер и дневник прогресса

Для того чтобы вы могли заниматься вам необходимо скачать на свой телефон Tabata Timer это простое приложение для отсчёта и контроля интервальных тренировок каждого из ваших упражнений.

Приложение вам подскажет и даст сигнал о том, когда отдыхать и сколько осталось до окончания вашего подхода. Также вы можете найти различные ролики с Табата таймером и просто его включать при выполнении своих упражнений.

При этом вам также стоит завести дневник в котором вы будете фиксировать общее количество выполненных вами повторений в каждом из упражнений и на каждой последующей тренировке.

Какие упражнения при этом следует выполнять?

Существует огромный список упражнений, которые вы можете выполнять без каких-либо подручных средств, используя лишь собственный вес своего тела. Ниже я приведу лишь несколько самых основных упражнений, которые вы без труда сможете выполнить у себя дома.

Основные упражнения без использования снарядов:

Первое и основное упражнение из этой программы это приседания.

Это наверно одно из самых основных упражнений даже без использования дополнительных снарядов, которое должно стоять в вашей программе всегда на первом месте. Используя различную постановку ног или только одну ногу в приседаниях можно будет максимально усложнить или облегчить данное упражнение. И при этом также акцентировать нагрузку в различные мышцы ног. Целевые мышцы – ноги.

Вторым номером идёт упражнение отжимания на руках в стойке.

Данное упражнение выполняется становясь в некую стойку на руки оперевшись при этом ногами о стену или другую подходящую опору. Данное упражнение это аналог жима стоя со штангой только вместо штанги у вас пол, а вес снаряда ваш собственный вес тела. Для того чтобы увеличить амплитуду движения подложите под каждую руку по книге или несколько, таким образом вы значительно увеличите амплитуду движения. Целевые мышцы – плечи и руки.

Третье упражнение это отжимания от пола.

Варьируя ширину рук можно не только усложнить или даже облегчить данное упражнение, но и меняя угол наклона можно сконцентрироваться на разных участках грудных мышц. Это отличное упражнение, которое к тому же можно выполнять также абсолютно в любых условиях.

Целевые мышцы – грудь и руки.

Четвёртое упражнение это скручивания на полу.

Это основное упражнение для брюшных мышц, с помощью которого вы сможете построить отличные мышцы вашего пресса. Существует огромное множество разновидностей выполнения данного упражнения, используя которые вы можете акцентировать нагрузку на всех участках брюшных мышц.

К этому списку также хочется отнести ещё и пятое упражнение, а именно это Подтягивания на перекладине

. Если у вас дома есть, где подтягиваться, то обязательно внесите это упражнение в свой список.

Для того чтобы много подтягиваться используйте в этом упражнение все три вида хвата и меняйте их по мере усталости и невозможности выполнять дальнейшие подтягивания в самом подходе.

К примеру, если же вы можете подтянуться только 10 раз, используя при этом стандартный классический хват, то используя уже обратный хват, вам будет под силу подтянуться уже целых 20 раз, а применив уже поперечный хват, вы сможете с лёгкостью подтянуться более 30 раз…

Существуют три основных вида подтягиваний:

• Обычные подтягивания (ладонями от себя)
• Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе)
• Подтягивания поперечным хватом (ладонями друг к другу)

Варианты подтягиваний перечислены в порядке их сложности, то есть обычные подтягивания будут значительно сложнее, чем те же самые подтягивания, но уже поперечным или обратным хватом. Вы можете в свою очередь использовать какой-то один вид этих самых подтягиваний либо же чередовать их между собою уже по-своему усмотрению. Целевые мышцы – спина и руки.

Три вида хвата при подтягиваниях на перекладине:

Первый хват это подтягивания ладонями от себя, т.е. выполняете подтягивания используя при этом только стандартный-обычный хват. При таком хвате у вас в основном участвуют только лишь сопутствующие мышцы трицепса, отвечающий за подъём. При таком хвате многим атлетам подтягиваться довольно сложно.

Второй хват это подтягивания ладонями к себе в таком положении у вас включаются сопутствующие мышцы бицепса, которые отвечают уже за подъём, а трицепсы играют сопутствующую роль второго плана. При таком хвате вам подтягиваться уже значительно легче в отличие от предыдущего варианта.

Третий хват это боковой так скажем ваш поперечный хват при таком хвате нагрузка равномерно распределяется на бицепсы и трицепсы. Да и при таком хвате подтягиваться вам будет легче всего. При выполнении «подтягиваний» любым из этих хватов у вас в равной степени работают широчайшие мышцы, меняются лишь сопутствующие мышцы, отвечающие в этом упражнении за сам подъём, а именно: (либо вы подтягиваетесь трицепсом, бицепсом, распределяете нагрузку поровну при боковом хвате).

Возьмите на заметку: Что совсем неважно какой именно хват вы будете использовать при подтягиваниях, широчайшие мышцы при этом работают одинаково при всех трёх положениях рук (хватах).

Используйте для себя сразу все три вида подтягивания и варьируйте их между собою. Для тех, кто не может подтягиваться классическим хватом, используйте тогда другие варианты хвата или начните пока с подтягиваний лишь поперечным хватом, который является в данный момент самым простым.

Основная программа упражнений (без снарядов)

• Отжимания на руках в стойке -8 сетов (20/10)
• Приседания -8 сетов (20/10)
• Подтягивания на перекладине -8 сетов (20/10)
• Отжимания от пола -8 сетов (20/10)
• Скручивания на полу -8 сетов (20/10)

Данный тренинг подходит абсолютно всем не зависимо от вашего пола и возраста. Выполняйте данную программу тренировок 2 — 3 раза в неделю и уже через месяц вы увидите отличные результаты.

Это минимальный набор простых упражнений, которые вы можете использовать в своих домашних условиях, которые не требуют от вас дополнительных подручных средств и каких либо снарядов. В дальнейшем вы можете уже сами подобрать для себя скажем все необходимые упражнения.

Для тех, кому трудно начинать такие тренировки, используя при этом сразу же 8 рабочих подходов по схеме 20/10. Используйте сначала 2 рабочих подхода и каждую неделю прибавляйте по одному рабочему подходу во всех своих упражнениях пока вы не дойдёте до 8 рабочих подходов.

При этом 8 рабочих подходов это не предел и даже не аксиома при желании вы можете выполнять значительно больше таких рабочих подходов в каждом из своих упражнений.

Эффективная жиросжигающая Табата тренировка СПб

В сети фитнес-клубов Молот вы можете посетить  Табата тренировки для быстрого сжигания лишних килограммов, проработки всех мышц, чтобы сделать тело рельефным и подтянутым. Занятия по системе Табата позволяют получить максимальные результаты без изнурительных часовых кардио и силовых нагрузок .

Содержание

Табата-тренировка: что это?
История Табата-тренировок
Чем Табата отличается от кардио-тренировок
Каких результатов ожидать при регулярных тренировках
Противопоказания
Табата для начинающих
Табата для похудения

Табата-тренировка: что это?

Интервальная нагрузка повышенной интенсивности – это Табата-тренировка. Цель занятий – быстрое выполнение большого количества повторений. Благодаря высокому темпу, тренировка не занимает много времени. Занятия Табата завоевывают все большую популярность среди поклонников фитнеса.

Тренировки Табата – это комплекс упражнений, выполняемых друг за другом в быстром темпе, направленных на прокачку всех групп мышц. Классический протокол длится 30 секунд: 20 из них отводится на выполнение элементов, 10 – интервал.

Каждые полминуты упражнения меняются, пока не будет выполнен весь цикл тренировки. Их количество может быть разным, в зависимости от состояния здоровья и физической подготовки тренирующегося.

Средняя продолжительность занятия по программе Табата – полчаса. Первые тренировки короче, чтобы человек смог привыкнуть к темпу. Сочетать упражнения Табата с кардионагрузками в один день не рекомендуют. Это тренировка повышенной интенсивности на пределе физических возможностей. Сосуды и сердце испытывают колоссальные нагрузки.

Преимущества тренировок Табата:

1. Занятие длится не дольше получаса. Это отличное решение для тех, у кого нет времени на тренировки.
2. Система направлена на прокачку всех групп мышц, поэтому от силовых тренировок можно отказаться, либо сократить их.
3. Для коррекции веса тренировки Табата дают лучшие результаты, чем обычные кардио-нагрузки. За одно занятие тратится столько же энергии, сколько и при часовой тренировке.
4. Благодаря системе Табата новички могут укрепить мышцы всего тела.
5. Регулярные занятия — отличная профилактика сахарного диабета и способ справиться с депрессивными состояниями.

История Табата-тренировок

Программа была разработана Изуми Табата – физиологом и доктором наук Японии. Цель заключалась в разработке эффективного метода повысить выносливость профессиональных спортсменов. Под его руководством ученые провели шестидневный эксперимент с двумя группами тренирующихся. Одна занималась по часу 5 раз в неделю, вторая – четыре дня по 4 минуты. По окончании эксперимента результаты поразили всех. У первой группы наблюдалось улучшение работы сердца и сосудов, но при этом состояние мышц не изменилось. В то время как аэробные показатели тренирующиеся по системе Табата серьезно улучшились.

Главное доказательство эффективности методики – тестирование на научной основе.

Чем Табата отличается от кардио-тренировок

При кардио-нагрузках источник энергии — кислород. Этот метод имеет название: аэробный. При интенсивной Табата-тренировке наблюдается нехватка кислорода, и организм переключается в анаэробный режим (безкислородный). Заниматься долго в таком темпе не получится.

Для жиросжигания анаэробные нагрузки короткого интервала особенно эффективны. Эта система укрепляет и стимулирует рост мышц.

Каких результатов ожидать при регулярных тренировках

Высокоинтенсивный темп позволяет за одно занятие сжечь много калорий. Главный эффект Табаты для похудения – сжигание жира на протяжении двух суток после окончания тренинга.

Регулярные тренировки позволят добиться следующих результатов:

1. Комплекс позволяет проработать все мышцы, повышая их тонус. Связки укрепляются.
2. Позволяет эффективно похудеть.
3. Правильное дыхание во время проработки элементов тренировки стимулирует усвоение кислорода организмом, что стимулирует жиросжигание.
4. Метаболизм ускоряются, что опять же способствует похудению.

Противопоказания

Табата упражнения подходя не всем. Прежде, чем приступать к занятиям, необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний по состоянию здоровья.

Занятия по системе Табата не рекомендуют людям:

• слабым физически, не имеющим опыта занятий спортом;
• с низкой выносливостью;
• с патологиями сердца и сосудов;
• придерживающимся моно и низкоуглеводной диеты;
• с патологиями опорно-двигательного аппарата и суставов;
• ожирение.

Табата для начинающих

Неподготовленным людям рекомендуют начинать с 4 повторов, поэтапно увеличивая их число. Рекомендации по занятиям Табата для начинающих:

• упражнения делают по 8 раз, не останавливаясь, прокачивая все мышцы;
• каждый подход менять элементы, повторяя их после паузы в минуту;
• выполнять один вид упражнений по два подхода.

Перед началом тренировки Табата, необходимо соблюсти следующие условия:

• 1. Проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.
  2. Нагрузку увеличивать поэтапно. Повышая количество повторов, либо используя утяжелители.
  3. Перед полноценным занятием рекомендуют отточить технику.
  4. Для соблюдения правильного времени интервала, применять таймер.

Табата для похудения

Тренировки Табата относятся к высокоэффективным. Высокие показатели пульса сохраняются до окончания занятия, что позволяет сжигать много калорий за минимальный интервал. Определяют количество индивидуально, опираясь на уровень подготовки. Те, кто занимается регулярно, теряют меньше, чем новички. Среднее количество калорий, которые можно потратить на 10 минутную тренировку — 150.

Основное преимущество Табата-тренировок – жиросжигание продолжается еще 2 суток после занятий. Это существенно ускоряет процесс похудения. Добиться такого эффекта с помощью обычной кардио-тренировки невозможно. Занятия по программе Табата дает лучший результат.

В отличие от кардио-тренировок, нагрузка Табата не воздействует отрицательно на мышцы. Благодаря интервальным высокоэффективным тренировкам увеличивается чувствительность тканей мышц к инсулину, что значительно ускоряет процесс жиросжигания.

Интенсивность похудения на занятиях Табата зависит от обменных процессов, регулярности тренировок, начального процента жира и питания. Чтобы избавиться от лишних килограммов, необходим рацион, при котором будет наблюдаться дефицит калорий. Благодаря этому организм начнет расщеплять жировые отложения для получения энергии. С помощью Табата-тренировок можно потерять в неделю до 500 г жира.

Занятия по этой программе помогут избавиться от лишних килограммов, повысить выносливость и получить подтянутое тело.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Табата: HIIT тренировка, которая быстро приведет вас к цели

Вы являетесь спортсменом, который не признает табата тренировку? Представьте, что вы можете прийти в форму с помощью тренировки, которая длится всего 4 минуты. Невероятно, правда? Высокоинтенсивная  интервальная табата действительно делает это возможным. Тренировка HIIT становиться все популярней, и это не удивительно. Табата действительно помогает достичь невероятный результат за достаточно короткое время.

Сегодня интенсивные интервальные тренировки проводятся почти в каждом спортзале, и они также являются частью кроссфита. А как же табата? Она становится популярной во всех уголках Земли с огромной скоростью. Ведь тренировка длится всего 4 минуты! Итак, давайте рассмотрим все пункты по очереди. Что такое Табата?

Табата – это 4-минутная высокоинтенсивная интервальная тренировка (HIIT), которая состоит из 2 интервалов: 20 секунд спринт и 10 секунд отдых. Этот цикл повторяется 8 раз, и таким образом тренировка длится всего 4 минуты. По словам ученых из Университета Висконсина и недавних исследований, проведенных на конференции Американского колледжа спортивной медицины, с помощью табаты, вы сможете сжечь около 14 калорий в минуту, что ​​улучшает аэробное и анаэробное выносливость даже больше чем за час легкого кардио. [6] 

Табата выполняется с максимальной отдачей и интенсивностью, которую нужно поддерживать в течение 20 секунд (с последующим отдыхом и временем восстановления). Повторите такой подход в общей сложности 8 раз, чтобы завершить 4-минутную тренировку. Тренироваться можно без каких-либо фитнес-аксессуаров и использовать только свой собственный вес. Для большей интенсивности, попробуйте тренироваться со скакалкой,  используйте тумбу для запрыгиваний или кардио-тренажеры. Проявите свою фантазию!

Все, что нужно для табаты, это таймер или секундомер. Вы также можете использовать секундомер табата на компьютере, обычный таймер на смартфоне или загрузить приложение. В дополнение к экономии времени, такие тренировки помогают сжечь большое количество калорий, которые организм будет сжигать даже в течение всего дня. Если вы готовы к максимальной интенсивности – и готовы приложить все усилия в течение короткого времени – табата – то, что вам нужно.

“Отдыхая только на половину продолжительности интенсивных упражнений (соотношение тренировочного времени к отдыху 2: 1), организм вынужден работать без полного восстановления. Простыми словами: в определенное время между 6 и 8 подходом вы достигаете точки максимального потребления кислорода, и вам точно будет “не хватать”дыхания.”

Табата названа в честь японского исследователя и доктора Изуми Табата, который изучал высокоинтенсивные интервальные тренировки. По его словам, Табата позволяет выполнять бесчисленное множество различных упражнений, направленных на большие группы мышц – отжимания, берпи, приседания с выпрыгиванием, махи с гирей и т. д. – которые не только улучшают работу сердечно-сосудистой системы, но и стимулируют рост мышц.

Работая с японской командой по конькобежному спорту, доктору Табата было поручено проанализировать эффективность тренировочного режима, первоначально разработанного тренером Ирисавой Коичи. Табата и его команда пришли к выводу, что 20 секунд активности и 10 секунд перерыва создают баланс между преимуществами выносливости от упражнений низкой интенсивности и преимуществами роста мышц во время тренировок высокой интенсивности. [4] 

Чтобы проверить эту теорию, он провел тренировочные эксперименты в двух группах конькобежцев, которые ездили на эргономичных велосипедах. Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю в течение шести недель. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут (согласно формуле интервала 20:10), четыре дня в неделю в течение шести недель.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную (мышечный рост) способность. В то время как у группы тренировок с высокой интенсивностью было обнаружено увеличение обоих показателей. [2]

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану Табата (88 минут упражнений в неделю), улучшила свои анаэробные способности на 28% и уровень VO2, ключевой показатель сердечно-сосудистого здоровья и максимальную аэробную производительность, на 15%. Контрольная группа, которая тренировалась 5 часов в неделю, также улучшила свой максимум VO2, но только на 10%, – и их тренировка не оказала влияния на анаэробную способность. [1]

“Систему табата можно применять к боксу, силовым тренировкам или бегу … Вы можете применять ее к любым упражнениям, будь то аэробные, сердечно-сосудистые или силовые тренировки», – говорит Наташа Васильевски, аккредитованный персональный тренер в Ferwood Fitness”

Каждый может попробовать систему Табата. Все, что вам нужно сделать, это выбрать кардио-тренировку, такую как бег, езда на велосипеде или упражнения, которые мы опишем позже, и выполнять их в максимальном темпе в течение 20 секунд. В дополнение к вышеупомянутым преимуществам, табата:

 

1. Защищает от перенагрузки

Хронические физические упражнения или регулярные физические нагрузки могут привести к травме даже у лучших спортсменов. Организм человека способен на удивительные вещи, но даже самые здоровые люди могут пострадать от чрезмерных физических нагрузок. Хотя табата является очень интенсивной тренировкой, ее короткая продолжительность предотвращает травмы. Однако это не значит, что она при такой тренировке невозможно травмироваться. При табате также следует быть очень осторожным и хорошо разогреваться перед тренировкой.

2. Идеально подходит для занятых людей

Многие часто не начинают тренироваться из-за того что у них совсем нет времени. Именно поэтому табата идеально подходит для занятых людей. В конце концов, кто не сможет найти 4 минуты для тренировки?

3. Поможет сжечь большое количество жира за короткое время

Интервальная тренировка высокой интенсивности сжигает больше жира и дает результаты быстрее, чем традиционные системы тренировок. Вы можете приложить все свои усилия в несколько минут упражнений с высоким темпом. Таким образом, тренировка HIIT, как например табата, поможет вам достичь цели намного быстрее, а также сэкономит драгоценное время.

4. Жир и калории будут сжигаться в течении всего дня

Как и в случае других интервальных тренировок, табата увеличивает скорость метаболизма, тем самым увеличивая потребление кислорода после тренировки в течение приблизительно 48 часов. Это означает, что организм будет продолжать сжигать жир еще длительное время после того, как вы покинете тренажерный зал.

 

5. Помогает поверить в себя

Общая проблема при похудении состоит в том, что на одной из стадий, вес перестает снижаться. Табата идеально подходит для похудения, а также для роста мышечной массы. Обязательно попробуйте 4-минутную табату и удивите свое тело новым испытанием. [5] 

 

Табата также является отличным дополнением к основному режиму тренировок. Преимущество состоит в том, что такие тренировки гораздо легче начать (несмотря на то, что сама тренировка довольно сложная).

 

С чего начать табату?

 

Вам не нужно быть профессиональным спортсменом, чтобы начать тренироваться по системе табата. Придерживайтесь формулы «20 секунд спринт и 10 секунд отдыха» во время любого кардио-упражнения. Просто убедитесь, что вы тренируетесь безопасно и с максимальной интенсивностью. Вот несколько примеров упражнений:

• спринт
• прыжки со скакалкой
• прыжки или бег на месте
• шаги с высоким подниманием колен
• классические приседания
• приседания с прыжком
• приседания плие
• выпады (вперед, назад – с или без гантелей)
• подъем на носки
• подъем по ступенькам
• берпи
• отжимания
• подтягивания
• альпинист
• подтягивания на бицепс
• другие интенсивные упражнения для мышц бицепса и трицепса
• становая тяга

 

Идеальными упражнениями для табаты являются те, в которых вы задействуете большие группы мышц. Технически говоря, вы можете провести даже всю тренировку выполняя всего одно упражнение. Важно придерживаться формулы и помнить, что после тренировки вы будете чувствовать себя как выжатый лимон. Если это не так, вы, вероятно, не тренировались на максимум.

 

В любом случае, с помощью табаты вы сможете сжечь большое количество калорий, что улучшит анаэробную и аэробную работоспособность. А это, в свою очередь, улучшает спортивные результаты, метаболизм глюкозы и действует как отличный катализатор для сжигания жира.

      

Не забывайте выполнять разминку перед тренировкой не менее 3 минут, а также помните о заминке. Стретчинг во время заминки очень важен, так как поможет уменьшить мышечную боль на следующий день.

 

Табата: план тренировки

Тренировочный план A (схема на понедельник)

• Альпинист (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)
• Подъём ног лёжа (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)
• Берпи (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)
• Классический присед с руками за головой (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)
• Альпинист (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)
• Подъём ног лёжа (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)
• Берпи (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)
• Классический присед с руками за головой (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)

 

Тренировочный план B (схема на среду)

• Спринт – максимальное количество повторений за 20 секунд и 10 секунд отдыха (поместите конусы на расстоянии 1,5 м друг от друга и спринт между ними)
• Бросок мяча об пол – (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)
• Классический присед с руками за головой (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)
• Упражнение с боксерской грушей – (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)
• Спринт – максимальное количество повторений за 20 секунд и 10 секунд отдыха (поместите конусы на расстоянии 1,5 м друг от друга и спринт между ними)
• Бросок мяча об пол – (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)
• Классический присед с руками за головой (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)
• Упражнение с боксерской грушей – (максимальное количество повторений в течение 20 секунд, 10 секунд отдыха)

Упражнение: Бросок мяча об пол

 

Если вы любите заниматься в группе, узнайте проводят ли табату в вашем любимом спортзале. Или вдохновитесь тренировками на YouTube и выполняйте табату дома.

 

Основные характеристики настоящей табаты

Многие тренировки относятся к системе табата, потому что используют протокол 20:10. Однако, настоящая табата выполняется с максимальным усилием и не должна превышать 4 минуты. Тем не менее, некоторые фитнес-центры предлагают тренировки под названием “Табата”, которые отличаются от настоящей системы. Чтобы получить все преимущества интенсивной интервальной тренировки, важно понимать разницу между настоящей и современной табатой.

 

 

 

Мы уже упоминали результаты исследования в разделе история Табаты, и хотим описать их немного подробнее. На рисунке выше, график справа показывает степень анаэробной работоспособности. Как и ожидалось, группа, которая тренировалась за системой табата-тренировок, улучшила свои показатели, в то время как группа, которая тренировалась в течение более длительного времени, не получила такой результат.  Это имеет смысл, учитывая что спринты используют намного больше анаэробных процессов и можно себе представить, что для спринтерской подготовки это более эффективно.

 

На графике слева показаны результаты потребления кислорода, который показывает, насколько эффективны аэробные нагрузки (чем больше кислорода организм получает, тем эффективнее будет аэробный процесс). Показатели обеих групп улучшились, примерно одинаково (красная линия показывает группу, которая тренировалась за системой табата). Это был ожидаемый результат для группы высокой продолжительности, поскольку они целенаправленно тренируются для этой цели. Результаты группы выполняющей спринты были удивительны, поскольку они показали аналогичные улучшения.  [2]

 

---

Таким образом, четырех-минутная табата-тренировка с  максимальной интенсивностью представляет те же аэробные преимущества, что и 60 минут упражнений средней интенсивности.  

---

      

Вероятно, поэтому некоторые фитнес-центры или спортсмены верят, что если 4 минуты были настолько эффективными, возможно, 20 минут будут еще лучше. Появились новые тренировки под названием «Табата», и их участники должны были тренироваться в течение 20 минут, всегда по классическому протоколу 20:10. Такая тренировка однозначно является полезной, однако это не табата.

 

Спринты с максимальным усилием, это ключевой компонент табаты. Именно интенсивность, а не продолжительность, является ключевым компонентом. Человек не должен быть в состоянии выполнить более четырех минут работы с максимальным усилием.

 

Tренировка в стиле Табата

Кирстен Бургомастер и Мартин Гибала провели исследование с разными протоколами и обнаружили схожие результаты по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость. Большое отличие их протоколов заключается в том, что они допускают более длительные периоды отдыха (30 секундные спринты с максимальным усилием и 4 минуты отдыха в 4-7 подходах – и только 3 раза в неделю). [9][10]

 

 

Подобно оригинальным исследованиям Табата, Бургомастер и Гибала обнаружили преимущества для аэробных и анаэробных систем. Другие исследования обнаружили преимущества в сжигании жира. [8] Люди также предпочитают дополнительный отдых при таких тренировках, а также более низкую частоту самих тренировок. Четыре минуты отдыха, предоставляют больше времени системе АТФ-КФ для восстановления и позволяют обеспечить более высокую производительность при максимальной интенсивности.

      

Ключи для успеха в Табата

• Людям, которые ведут сидячий образ жизни и начинающим спортсменам, скорее всего, потребуется больше времени на разминку, и им следует тренироваться с несколько меньшей интенсивностью. Кроме того, им следует выбирать упражнения с меньшим риском травмы. Например, упражнения на велотренажере, вероятно безопаснее, чем спринт для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также хорошей альтернативой являются гребля или плавание.

• Интенсивность – ключевая характеристика табаты. Целью является выполнение упражнения с максимальной интенсивностью в течение короткого периода времени. Не переживайте по поводу чувства вины из-за короткой продолжительности тренировки.

 

 

• Объем варьируется в зависимости от целей. Если ваша цель – максимизировать силу, то выполняйте табату один или два раза в неделю. Если ваша цель – улучшить свои показатели, то тренируйтесь по системе табата 5 дней в неделю.

• Отделите силу от кондиции. Не думайте, что Табата или другие протоколы максимального усилия являются способами улучшения силы. Максимальное усилие при отжиманиях – это весело, однако, существуют более эффективные способы наращивания силы. Ваша кондиция будет постепенно улучшатся, если вы будете придерживаться максимальных усилий при выполнении упражнений.

• Оптимальными упражнениями для табаты могут быть: езда на велосипеде, гребля, плавание, спринт в гору, спринт по лестнице, прыжки на скакалке. А вот махи гирей, прыжки на коробку, берпи и другие похожие упражнения не подходят, так как смысл заключается в максимальном усилии при выполнении движения.

 

 

Табата обеспечит вам массу удовольствия и поможет освежить ваш режим тренировок. Она поможет вам достичь желанные цели, независимо от того, являетесь ли вы давним профессиональным спортсменом или новичком. [2]  Имейте в виду, однако, что табата не для всех, и организму потребуется время, чтобы привыкнуть к настолько сложной и интенсивной тренировке.

Напишите свое мнение о табате в комментариях и расскажите нам хотите ли вы попробовать такую тренировку. Если вам понравилась статья и она была полезной, обязательно поддержите нас репостом.

Источники:

[1] The Tabata workout programme: harder, faster, fitter, quicker? [webová stránka], 2013, http://www. theguardian.com/lifeandstyle/2013/mar/25/tabata-harder-faster-fitter-quicker, (naposledy zobrazené 2 Júna 2016).

[2] Tabata a spol., Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max., 1996, http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8897392, (naposledy zobrazené 6.6. 2016).

[3] What is TABATA training and will it work for you? [webová stránka], 2015, http://fitfluential.com/2015/09/what-is-tabata-training-and-will-it-work-for-you/, (naposledy zobrazené 6.6. 2016).

[4] What Is Tabata Training? [webová stránka], 2015, http://www.beachbody.com/beachbodyblog/fitness/what-is-tabata-training, (naposledy zobrazené 6.6. 2016).

[5] What Is Tabata? [webová stránka], 2015, http://www.blackweightlosssuccess.com/what-is-tabata/, (naposledy zobrazené 6.6. 2016).

[6] The Ultimate Fat-Frying Tabata Workout [webová stránka], 2016, http://www.menshealth.com/fitness/lightweight-leanout, (naposledy zobrazené 6. 6. 2016).

[7] Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, Nishimura K, Ogita F, Miyachi M, 1997, “Metabolic profile of high intensity intermittent exercises”, dostupné v Medicine and Science in Sports and Exercise, (naposledy zobrazené 6.6. 2016)

[8] Stephen H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, 2011, http://www.hindawi.com/journals/jobe/2011/868305/, (naposledy zobrazené 6.6.2016)

[9] Burgomaster, K. A., Howarth, K. R., Phillips, S. M., Rakobowchuk, M., MacDonald, M. J., McGee, S. L., & Gibala, M. J., Similar metabolic adaptations during exercise after low volume sprint interval and traditional endurance training in humans., 2008, (naposledy zobrazené 6.6.2016)

[10] Gibala, M. J., Little, J. P., Van Essen, M., Wilkin, G. P., Burgomaster, K. A., Safdar, A., … Tarnopolsky, M. A, Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance, 2006, (naposledy zobrazené 6. 6.2016)

Тренировка табата — упражнения для начинающих

Вы хотите быстро похудеть или улучшить физическую форму, но нет времени на посещение спортзала? Тогда тренировка табата — это то, что вам нужно. Всего несколько минут и пара кроссовок, и вы можете заниматься просто у себя дома.

Табата — это разновидность высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT). Она была изобретена доктором Изуми Табата в 1996 году, когда он был назначен главным тренером японской команды по конькобежному спорту. Вместе с коллегами из Национального института фитнеса и спорта в Токио он провел исследование, во время которого разделил спортсменов на две группы и дал каждой свой план тренировок.

Группа А тренировалась с умеренной интенсивностью в течение 60 минут, пять дней в неделю. Группа B выполняла упражнения на уровне высокой интенсивности всего 4 минуты четыре дня в неделю. Обе группы контролировались в течение шести недель.

Результаты исследования были опубликованы в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise. Было обнаружено, что высокоинтенсивные тренировки в группе B оказали большее влияние как на аэробную, так и на анаэробную способность. В то же время обычный режим не произвел почти никакого влияния на анаэробную систему спортсменов. Невероятно, но четырехминутная интервальная тренировка была более эффективной, чем упражнения в течение 60 минут в умеренном темпе.

Очень быстро преимущества тренировки табата были признаны экспертами оздоровительного фитнеса во всем мире, и она стала одной из самых эффективных методик снижения лишнего веса и достижения хорошей физической формы.

Повышение энергии

Табата улучшает аэробный и анаэробный порог. Аэробная способность — это показатель максимального поглощения кислорода во время физических нагрузок. Ваше тело требует больше кислорода, когда мышцы работают. Скорость, с которой мышцы и ткани способны поглощать кислород, называется VO2 max. Чем выше VO2 max, тем больше аэробная выносливость.

Анаэробная способность означает максимальное количество энергии, которую ваше тело может производить без кислорода. Поскольку мышцам требуется больше кислорода, чем может обеспечить дыхание, необходимая энергия вырабатывается из глюкозы в мышцах. Увеличивая свои анаэробные способности, вы можете прилагать большую силу в течение более длительного периода времени.

Уже через полтора месяца занятий табата ваше тело изменится и начнет потреблять на 15 процентов больше кислорода, а анаэробная мощность организма возрастет почти на треть!

Сжигание жира

Табата в 9 раз эффективнее сжигает жир, чем обычная аэробная тренировка. Cкорость метаболизма увеличивается почти в 15 раз по сравнению с базовой скоростью метаболизма. Базовый метаболизм — это количество энергии, которое ваше тело естественным образом использует в состоянии покоя. Кроме того, что организм расходует калории во время тренировки, сжигание жира продолжается в течение еще нескольких часов после упражнений табата.

Развитие мышц

Высокоинтенсивная интервальная тренировка позволяет улучшить аэробную выносливость без потери мышечной массы. Напряжение, создаваемое мышцами посылает организму сигналы о том, что нужно больше мышечной ткани. В результате мышечная масса тела растет, а количество жира уменьшается.

Замедление старения

Интенсивная физическая нагрузка активирует митохондриальный биогенез — образование новых митохондрий в скелетных мышцах, снижение которых происходит при старении. Кроме того, происходит увеличение выработки человеческого гормона роста (HGH), недостаток которого является одной из причин старения.

Табата — это четырехминутная тренировка, состоящая из восьми временных интервалов. Каждый интервал разбит на 20 секунд максимальных усилий с последующими 10 секундами отдыха. Выполняя упражнение, двигайтесь как можно быстрее — на пределе физических и волевых возможностей. Во время отдыха либо уменьшайте интенсивность до средней, либо полностью остановитесь.

На вопрос, сколько четырехминутных раундов он рекомендует для одной тренировки, Табата ответил: «Если вы делаете упражнение правильно, вы сможете сделать только один раунд, и, скорее всего, вы даже и его не закончите».

Табата универсальна и может использоваться как аэробная и анаэробная тренировка. Американский колледж спортивной медицины рекомендует три дня интенсивных занятий в неделю. Не стоит тренироваться ежедневно — организму требуется время для отдыха и восстановления.

Тренировка табата более эффективна для снижения веса в сочетании с правильным питанием. После экстремальной физической нагрузки мышцы нуждаются в восстановлении, а это значит, что вам нужно употреблять больше белков и витаминов, избегая рафинированных углеводов, таких как сахар или мука. Заниматься следует на пустой желудок, а принимать пищу не ранее, чем через полчаса после тренировки.

Из-за высокой интенсивности упражнений табата может быть противопоказана людям с высоким кровяным давлением и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Существует также риск получения травмы во время тренировки (растяжение мышц или разрыв связок). Убедитесь, что вы чувствуете себя комфортно при выполнении упражнений в умеренном темпе, прежде, чем перейти на режим табата, и не забывайте делать разминку.

Табату можно выполнять на эллипсоидном, гребном или велотренажере, а также делать упражнения с собственным весом, в которых задействуется большое количество мышц, и которые можно выполнять быстро и безопасно.

Если вы занимаетесь самостоятельно, для отслеживания интервалов времени, удобней всего использовать приложение табата-таймер.

Начинающим, как правило, сложно войти в стандартный режим тренировки, поэтому вначале можно делать два упражнения за один подход, каждое по четыре раза. Когда вы освоите облегченный режим, вы можете сосредоточиться только на одном упражнении за подход. В таком случае выполняется два раунда табаты. Выбирайте для одного занятия упражнения на разные группы мышц.

Упражнения табата, которые можно выполнять дома

Ниже приводится набор упражнений, которые способствуют снижению лишнего веса. В них активно работают мышцы бедер, живота и ягодиц, сжигая максимум жира.

Добро пожаловать на тренировку табата!

Что такое Табата? Разница между табатой и HIIT-тренингом

Давайте будем реальными: независимо от того, насколько сильно вы хотите достичь своих целей в фитнесе или увидеть результаты своих тренировок, проводить весь день в поту нереально для большинства людей, в том числе для профессиональных спортсменов. Именно поэтому тренировки с высокоинтенсивными интервальными тренировками (ВИИТ), включая табату, в наши дни в моде.

Любая тренировка HIIT — это быстрый путь к достижению ваших еженедельных кардио-целей, по сравнению с вариантами устойчивого состояния, такими как бег или эллиптический тренажер, но табата, которая является одним из самых коротких (и наиболее интенсивных) форматов HIIT в игре , может быть самым быстрым способом добраться туда.

«Табата сосредотачивается на приложении максимальных усилий в течение минимального количества времени», — объясняет тренер Семура Вилла , CPT, тренер фитнес-студии Rumble в Нью-Йорке. Эти тренировки длятся всего четыре (да, четыре! ) минут, но они приносят ТЕПЛО. «Табата может сжигать жир и быстро улучшать выносливость и скорость», — говорит Вилла.

Теперь, когда я привлек ваше внимание всей этой «четырехминутной тренировкой», я уверен, что у вас есть несколько вопросов, например: Что такое табата? Каковы преимущества табаты, благодаря которым ее стоит добавить в свой фитнес-режим? И как вспотеть. Вот что тренеры хотят, чтобы вы знали об этом всегда модном и молниеносном типе тренировок. (JSYK: Вы захотите попробовать, статистика)

Хорошо, а что такое табата?

В четырехминутной тренировке табата вы чередуете 20-секундные интервалы тотальных усилий (как в вашем 100-процентном максимуме) и 10-секундные интервалы отдыха для восьми общих раундов, объясняет тренер CJ Hammond , CPT.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Это соотношение работы и отдыха два к одному — вот что делает табату известной. «Он разработан, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до высокой анаэробной зоны и дать организму лишь короткое время для восстановления», — говорит Хаммонд. По сути, подталкивая свое тело к анаэробной зоне (то есть ему приходится слишком много работать, чтобы использовать кислород в качестве топлива), вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Однако, если вы хотите получить достоверные результаты всего за четыре минуты, вам нужно очень, очень подтолкнуть себя. «Тренировка Табата — это достижение пика вашей анаэробной способности», — добавляет Хаммонд. Итак, в основном, сколько работы вы можете сделать при максимальном усилии 9 или 10 из 10. Это означает, что вам нужно выбрать упражнения, которые, как вы знаете, повысят вашу частоту сердечных сокращений (и БЫСТРО), например, спринт или бурпи, для этих 20-секундных интервалов.

Итак, w отсюда табата?

Хотите верьте, хотите нет, табата существует уже некоторое время.Протокол был разработан исследователем по имени Идзуми Табата в Токио в 1996 году. Он обнаружил, что спортсмены, которые выполняли эти сверхинтенсивные четырехминутные интервальные тренировки пять дней в неделю в течение шести недель, увеличили свои анаэробные способности и VO2 Max (то есть количество кислорода они могли потреблять во время упражнений) больше, чем спортсмены, соблюдающие другие протоколы. (Они также испытали более сильное ускорение метаболизма.) И, вуаля, родилась тренировка табата .

Табата и HIIT — это одно и то же?

Вы знаете, что «квадрат — это прямоугольник, а прямоугольник — не квадрат»? В этом суть табаты и HIIT.

Считайте ВИИТ зонтиком всех видов высокоинтенсивных интервальных тренировок. Однако часто «типичные HIIT-тренировки имеют интервалы от двух до трех минут и продолжительностью от 20 до 40 минут полной работы», — говорит Вилья.

Тем не менее, табата — это всего лишь один конкретный тип HIIT-тренировки. Фактически, табата на самом деле * выше * по интенсивности, чем традиционные HIIT (представьте себе!), Благодаря сверхкоротким рабочим интервалам и еще более коротким интервалам отдыха.

Итак, хотя табата считается HIIT, не все HIIT являются табатой. Capiche ?

Подходит ли табата для начинающих?

Если табата звучит немного устрашающе (особенно учитывая, что это занимает всего четыре минуты), то это так. «Поскольку интервалы для традиционных HIIT длиннее, они лучше подходят для начинающих, — говорит Вилья. — Это дает вам больше времени, чтобы сосредоточиться на форме, стабильности и общей физической форме».

Если вы новичок в HIIT-сцене и хотите попробовать табату, вы, безусловно, можете.Хаммонд говорит, что главное — придерживаться более простых упражнений, чтобы вы могли выкладываться на полную, не жертвуя формой. Его сотрудники:

Хорошо. Но способствует ли табата похуданию?

Здесь нет ничего удивительного, ребята: как и традиционные HIIT, табата — это суперэффективный вид упражнений, способствующих снижению веса. «Так как вы выполняете табату с такой высокой интенсивностью, ваш метаболизм и частота сердечных сокращений немедленно увеличиваются», — говорит Вилла. эффект дожигания или EPOC) дает вашему телу лучшую возможность использовать любую избыточную энергию, которую оно хранит (а это весь жир, к вашему сведению).Это означает, что добавление тренировок табата в свой фитнес-режим — это оптимальный способ одновременно похудеть и набрать мышечную массу, что, по мнению профессионалов, является самой здоровой формой похудания или управления весом.

Вот как может выглядеть тренировка табата …

Перво-наперво: убедитесь, что вы разогреваете как минимум пять минут динамической растяжки, прежде чем выполнять тренировку табата, — говорит Вилья. Таким образом, вы можете идти тяжело, тяжело, тяжело, не рискуя получить травму.

Затем вам нужно выбрать упражнения, которые вы будете выполнять в течение восьми 20-секундных интервалов.Вы можете делать одно и то же движение снова и снова или выбирать разные для каждого интервала. «Комбинации бесконечны!» — говорит Вилла. От берпи до альпинистов и выпадов — у вас есть множества вариантов.

Не знаете, с чего начать? Попробуйте один из этих вариантов для конкретных целей от Villa.

Силовая тренировка с гантелями Табата
Сумо-приседания с сгибанием рук на бицепс

Как выполнять: Начните стоять, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 градусов, туловище прямо. Возьмите гантели обеими руками. Вдохните, согните колени и опустите бедра вниз, стремясь сделать бедра параллельными полу, одновременно сгибая гантели к плечам и сжимая бицепсы вверху. Выдохните и через пятки вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Приседания с жимом над головой

Как выполнять: Начните в положении стоя, ступни немного шире, чем расстояние между бедрами.Держите гири в каждую руку на плечах. Опустите тело в присед. Затем, удерживая корпус напряженным и туловище в вертикальном положении, выпрямите ноги и надавите на вес над головой, пока руки не выпрямятся, поворачивая ладони лицом вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Renegade Row

Как выполнять: Начните в позиции планки, держа гантели обеими руками на земле. Подтяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется у ребер, затем опустите его вниз. Повторите с противоположной стороны. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Махи гантелями

Практическое руководство: Встаньте, расставив ступни немного шире бедер, держа одну тяжелую гантель, как кубок. Оттянитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, сохраняя спину ровной, а корпус задействованным.Поднимите бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно на высоту плеч, а затем снова опустите, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху во втором и последнем круге.

Табата Плио Тренировка

Прыжки с выпадом

Как выполнять: Начните с выпада с правой ногой вперед и левой назад, обе согнуты под углом 90 градусов, правая рука выпрямлена в сторону, а левая рука согнута, рука на одной линии с подбородком. Быстро подпрыгните от пола, поменяв ноги в воздухе, чтобы приземлиться в выпаде левой левой вперед. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Прыжки приседания

Как выполнять: Начните стоять, ноги на ширине плеч, носки вперед, руки по бокам. Согните колени, отведите ягодицы назад и присядьте, соединив руки перед грудью. Затем стремительно подпрыгните как можно выше от пола, замахивая руками прямо за корпусом для инерции.Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---

Burpee

Как правильно: Встаньте в положение стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Опустите тело в низкое положение на корточках, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, приземляясь в положение планки для отжиманий. Обратное движение: подпрыгните ногами вперед к сторонам рук, чтобы принять низкое положение на корточках, затем снова встаньте.Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем перейти к следующему движению.

---




Альпинисты

Практическое руководство: Старт в положении планки. Поднимите правое колено к груди, вернитесь к доске и быстро повторите с левым коленом. Это одно повторение. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд, а затем отдохните 10 секунд перед тем, как начать весь круг сверху во втором и последнем круге.

Итог: Табата — это тип HIIT-тренировки, которая длится всего четыре минуты. В табате вы выполняете восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Всесторонние усилия увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают основные калории за короткое время.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

20-минутная тренировка табата — 8 отличных упражнений табата, которые стоит попробовать

Что, если бы я сказал вам, что 20-минутная тренировка может дать вам лучший результат, чем 60 минут на беговой дорожке? Добро пожаловать на тренировку Табата! К настоящему времени вы, вероятно, слышали слово «табата», но, возможно, не совсем понимаете, что оно означает. Табата — это форма высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), которая, как было доказано, быстро сжигает серьезные калории.

В тренировке Табата каждый раунд длится четыре минуты.Для этого требуется 20 секунд максимальной интенсивности, а затем 10 секунд отдыха, повторенные восемь раз. И когда я говорю «изо всех сил», я имею в виду ВСЁ ВСЁ. Мы говорим о 100-процентном максимальном усилии для на каждые бёрпи, прыжка в группировке и альпинизма. отличная тренировка за такой короткий промежуток времени. Кроме того, это ненадолго — вы можете делать что угодно в течение 20 секунд.

Теперь, когда вы готовы начать тренировку на высокой скорости, эти упражнения Табата улучшат ваш метаболизм и вы станете быстрее.

Время: 20 минут

Оборудование: Полоса сопротивления

Подходит для: Всего тела

Инструкции: Выберите пять ходов ниже. Делайте каждое движение в течение 20 секунд с максимальным усилием, отдыхая между ними в течение 10 секунд. Повторите всего восемь раундов. Завершив все раунды одного упражнения Табата, отдохните одну минуту, а затем переходите к следующему упражнению.

---

1. Высокие колени

Практическое руководство: Начните стоять.Бегите на месте, подталкивая колени к груди. Используйте руки и старайтесь двигаться как можно быстрее (примечание: тренер, демонстрирующий это упражнение, двигается медленно, чтобы продемонстрировать правильную технику). Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

---

2. Распространение

Практическое руководство: Начните с положения планки, затем подпрыгните ногами к рукам, опуская ягодицы ниже колен и поднимая туловище вверх и поднимая руки на уровень груди.Верните ноги в положение планки. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

---

3. Фигуристы

Как: Старт стоять, ноги на расстоянии бедер. Прыгните вправо, приземляясь на правую ногу и заведя левую ногу за корпус. Прыгните влево, приземляясь на левую ногу и заведя правую ногу за корпус. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


---

4. Подтяжка колена для отжимания

Практическое руководство. Начните с положения планки. Прыгайте коленями между руками (или подставьте ползунки под ступни, и вытяните колени вперед на одной линии с руками). Верните ступни в положение планки. Медленно согните руки в локтях и сделайте отжимание.Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

---

5. Прыжки в группировке

Практическое руководство: Начните стоять. Прыгайте прямо, прижав колени к груди. Мягко приземлитесь и немедленно повторите это движение. Это одно повторение. Выполните 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха.Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту.

---

6. Альпинисты

Практическое руководство: Старт в положении планки. Подвигайте колени к груди, по одному, как можно быстрее. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.


---

7. Прыжок из приседа

Практическое руководство: Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, вес на пятках.Опуститесь в присед, а затем пройдите через пятки, чтобы повернуть вспять и подпрыгнуть как можно выше. Мягко приземлитесь обратно в положение приседания. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

---

8. Бёрпи

Как: Начните стоять. Присядьте, чтобы посадить ладони на коврик, и снова вернитесь в положение планки.Выполните отжимание, затем подпрыгните ногами к рукам. Надавите на пятки, чтобы подняться и подпрыгнуть, подняв руки над головой. Мягко приземлитесь на коврик. Это одно повторение. Выполните как можно больше повторений за 20 секунд с максимальным усилием, а затем 10 секунд отдыха. Повторить восемь раз. Отдохните одну минуту, затем переходите к следующему движению.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что такое обучение Табата? | Табата высокой интенсивности тренировки

Табата — это программа высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), которая, как было научно доказано, помогает повысить выносливость и производительность вашей аэробной (сердечно-сосудистой) и анаэробной (мышечной) систем. Табата — это высокоэффективный метод для достижения максимальных результатов, помогая спортсменам, профессиональным тренерам и даже тем, кто занимается физическими упражнениями, сжечь жир и нарастить мышцы.Тренировка Табата работает с 20-секундными интервалами упражнений высокой интенсивности, за которыми следует 10 секунд отдыха, и повторяется восемь раз, в общей сложности четыре минуты, но в Tabata Ultimate Fitness мы немного нарушаем правила. Хотя тренировка короткая, 20-секундные серии упражнений настолько интенсивны, что многие считают Табату одним из самых изнурительных, но полезных упражнений, которые они когда-либо пробовали. Вы ищете новые и эффективные способы изменить режим тренировок? Обучение табате может быть именно тем, что вам нужно.

ОБУЧЕНИЕ ТАБАТА: НАУКА

Наука, лежащая в основе метода тренировки табата, в значительной степени основана на науке. В 1996 году японский врач доктор Идзуми Табата провел исследование, чтобы проверить преимущества интервальных тренировок на спортсменах. Доктор Табата в течение шести недель изучал две группы, одна из которых выполняла упражнения с использованием стандартного «контрольного» метода, а другая — с использованием недавно разработанной интервальной тренировки. Контрольная группа тренировалась в течение одного часа пять раз в неделю с умеренным уровнем интенсивности.Испытуемая группа использовала четырехминутную тренировку Табата с 20-секундным включением и 10-секундным перерывом. К концу шести недель, в то время как контрольная группа тренировалась в течение 1800 минут, а группа Табата — только 120, именно группа Табата резко улучшила свои аэробные и анаэробные уровни физической подготовки. Доктор Табата научно доказал преимущества программ HIIT.

ОБУЧЕНИЕ ТАБАТА: МЕТОД

Самое лучшее в Табате то, что когда дело доходит до фактического упражнения, вы можете использовать любую тренировку, которая лучше всего подходит для вас.Быстрое чередование упражнений и отдыха немедленно увеличит частоту сердечных сокращений и обмен веществ, и вы сможете использовать любое оборудование, подходящее для вашей индивидуальной тренировки. Табата эффективна, помогая вам воздействовать на определенные группы мышц из-за короткой (но интенсивной) продолжительности тренировки. Вы можете прорабатывать одну группу мышц на протяжении всей тренировки, отдыхать и начинать еще одно четырехминутное упражнение с совершенно другой группой. Некоторые бегуны используют Табату, чтобы повысить свою выносливость в спринте, тогда как другие тренеры делают отжимания, приседания, силовые тренировки или любые другие подходы на повторении для своей тренировки, прежде чем перейти к чему-то другому. Узнайте больше о высокоинтенсивных тренировках Табата в Табате Ultimate Fitness.

5 лучших планов тренировок Табата дома

У вас мало времени или вы застряли дома и хотите быстро и интенсивно тренироваться? Вставьте отличную тренировку Табата. Тренировка Табата, при использовании со стратегией, может быть невероятно эффективным инструментом для увеличения ваших общих дневных затрат энергии и выполнения дополнительных ежедневных упражнений.

Табата — это метод тренировки выносливости, первоначально использовавшийся японской олимпийской сборной по конькобежному спорту и названный в честь ученого Идзуми Табата, изучавшего его влияние на физическую форму студентов колледжа.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более высококлассному фитнес-контенту.

Мужское Здоровье

Не все тренировки Табата созданы равными, и поэтому важно использовать тренировки Табата с планом, который соответствует вашим целям. Таким образом, даже если вы занимаетесь тренировкой Табата дома, у вас есть какой-то план, который совпадает с общей картиной ваших тренировочных целей, и вы не просто объединяете упражнения без плана.

Например, структурируйте тренировку Табата с учетом доступности вашего оборудования, потребностей и целей, чтобы затем вы могли сделать эту 4-минутную тренировку намного более эффективной. Итак, пытаетесь ли вы увеличить ежедневное сжигание калорий, делаете дополнительную работу для пресса или просто больше двигаетесь в течение дня, если вы используете стратегию, у вас будет тренировка Табата, которая будет гораздо более индивидуальной в соответствии с вашими потребностями.

А для тех, у кого сейчас ограниченный доступ к тренажерному залу (мы вас чувствуем!) , нет оправдания, чтобы не попробовать тренировку Табата дома.Используйте формат и протокол, представленные ниже, и измените структуру упражнений в соответствии с имеющимся у вас оборудованием и вашими физическими возможностями. Наш совет: если вы работаете из дома, попробуйте тренировку Табата утром, чтобы помочь вашему телу проснуться, и в полдень, чтобы вырваться из полуденного рабочего затишья.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как использовать протокол Табата

Это звучит слишком просто — и слишком коротко — для работы.В первоначальном эксперименте студенты университета сели на специальный велотренажер и выполнили от семи до восьми 20-секундных спринтов на полную мощность, каждый из которых отделялся 10 секундами отдыха. Выполнив этот распорядок 5 дней в неделю в течение 6 недель, ученики колледжа улучшили свою аэробную форму на 14 процентов.

Для сравнения, в другой группе, которая выполняла устойчивый, но умеренный темп на велосипеде в течение 60 минут, аэробная физическая подготовка увеличилась всего на 10 процентов. Другими словами, высокоинтенсивная тренировка продолжительностью всего 4 минуты оказалась более эффективной, чем час умеренной езды на велосипеде.Более того, участники Табата отметили 28-процентное улучшение анаэробной способности — это показатель того, как долго испытуемые могут тренироваться с максимальным усилием. Группа умеренного велоспорта таких улучшений не сделала.

Итак, почему не все тренируются Табата? Потому что большинство людей вырвало бы, если бы они попробовали точный распорядок, использованный в исследовании. И, чтобы сделать его действительно эффективным для похудания, вам нужно будет тренироваться более 4 минут. (Участники исследования буквально тренировались до изнеможения, поэтому дополнительная работа была маловероятной.)

Эухенио МаронгиуGetty Images

Хорошая новость заключается в том, что есть способ решить обе проблемы, а также сделать метод Табаты еще более полезным, по словам тренера Б.Дж. Гаддура. Вместо того, чтобы выполнять один режим упражнений для каждого спринта, Гэддур чередует два разных упражнения с собственным весом, которые по-разному прорабатывают мышцы. При таком подходе усталость не настигает вас так быстро, как это было у участников исследования на велотренажере.Итак, вы все еще усердно работаете над каждым 20-секундным интервалом, но вы распределяете задачу до более управляемой степени.

Смогут ли тренировки Гэддура в стиле Табата улучшить вашу физическую форму так же быстро, как это сделали японские студенты колледжа? Мы не можем быть уверены. Но недавнее исследование Обернского университета показало, что подобная тренировка в стиле Табата с использованием только приседаний с прыжком с собственным весом сжигает 13 калорий в минуту. Это больше, чем человек весом 154 фунта может сжечь за минуту интенсивной езды на велосипеде (менее 10 калорий), так что вы, без сомнения, сочтете это очень эффективным.

«Если у вас мало времени и вам нужна быстрая тренировка, или вы просто хотите добавить немного дополнительной интенсивности в конце продолжительной тренировки, — говорит Гаддур, — эти 4-минутные процедуры помогут».

И многое другое. Так как вы лучше справляетесь с усталостью, вы можете «сложить» несколько 4-минутных программ вместе для более длительных тренировок, которые сжигают еще больше калорий и жира. Главное — просто отдыхать 1 минуту между каждыми 4-минутными мини-тренировками. Таким образом, вы можете ненадолго восстановиться между процедурами и иметь возможность выкладываться по полной в каждом интервале.

Плюс, комбинируя программы, вы можете выбирать упражнения, которые прорабатывают ваши мышцы и суставы в разных направлениях, бросая вызов вашему телу по-новому.

Табата Тренировки для вас

Томас Барвик Getty Images

Следующие процедуры в стиле Табата, которые вы также можете найти в Энциклопедии мужского здоровья , , можно выполнять самостоятельно или в сочетании друг с другом. Для каждого упражнения выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте в течение 10 секунд.Затем таким же образом проделайте второе упражнение. Продолжайте чередовать упражнения в течение 4 минут — всего восемь 20-секундных интервалов. Несмотря на то, что во многих из этих примеров вы будете выполнять силовые упражнения, табаты не являются силовой тренировкой, поэтому не переходите к тяжелым упражнениям. Используйте легкие нагрузки, которые позволят вам двигаться быстро и сделать как можно больше повторений. Стремитесь делать не менее 10 повторений в каждом 20-секундном рабочем бою.

Если вы решите выполнять несколько процедур в одном сеансе, отдыхайте 1 минуту между ними.Если вы хотите продолжать выполнять один распорядок, просто выполняйте его столько раз, сколько сможете, за то время, которое у вас есть.

Программа 1

Отжимания

Положите руки на пол на ширине плеч и вытяните ноги позади себя. Опустите ребра вниз и напрягите корпус так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Сведите лопатки вместе, опускаясь к полу, прижав локти под углом 45 градусов к бокам. Когда ваш нос будет чуть выше пола, нажмите подпорку, разведя лопатки вверху.

Приседания с собственным весом

Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка вывернуты наружу. Не позволяя ступням двигаться, попробуйте ввинтить обе ноги в пол, как если бы вы стояли на траве и хотели ее подкрутить — вы почувствуете, как напрягаются ягодицы и поднимаются своды стоп. Сделайте глубокий вдох животом и опустите тело вниз. При спуске выталкивайте колени наружу. Опуститесь как можно ниже, удерживая голову, позвоночник и таз на одном уровне, а затем вытяните бедра и колени, чтобы вернуться в положение стоя.

Упражнение 2

Тяга-толкание гантели с поршнем

Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Удерживая ребра опущенными, а корпус напряженным, выжмите одну гантель над головой, а затем опустите ее, нажимая другую вверх. Продолжайте быстро чередовать стороны вперед и назад.

Swing

Возьмитесь за рукоять гири обеими руками или держите гантель за один конец на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и, удерживая голову, позвоночник и таз на одной линии, «поднимите» вес назад между ног.Резко разогните бедра, продвигая пятки и сжимая ягодицы. Используйте импульс, чтобы поднять вес на уровень глаз. Следите за весом, когда он снова падает, вместе с туловищем и руками, позволяя ему вернуться между ног, но сохраняйте выравнивание позвоночника и бедер.

Упражнение 3

Подъемник для планки

Примите положение отжимания, а затем согните руки в локтях, чтобы опустить предплечья на пол. Держите тело ровно. Подпрыгивайте ногами в стороны, как будто вы делаете прыжок, приземляясь на подушечки стоп.Прыгайте ногами обратно.

Seal Jack

Выполняйте прыжки, но широко разводите руки в стороны, когда вы раздвигаете ноги. Подводя ноги внутрь, хлопайте в ладоши перед собой, как тюлень.

Программа 4

Альпинист

Митч Мандель

Примите позу для отжимания — руки на полу на ширине плеч, тело по прямой линии от головы до пяток.Поднимите левое колено к груди, а затем поднимите правое колено, одновременно снова вытягивая левую ногу назад, как если бы вы бежали на месте с неподвижными руками на полу. Каждый раз, когда вы поднимаете колено, считается одним повторением. Держите мышцы кора задействованными, а бедра на уровне пола.

Скейт-хоп

Митч Мандель

Встаньте на одну ногу и прыгните в сторону, приземляясь на противоположную ногу и вытягиваясь позади нее задней ногой. Сразу же перепрыгивайте на другую сторону.

Процедура 5

Ручные отводы с малым упором

Примите позу отжимания за ящиком, который находится низко к полу. Поддерживайте выравнивание тела, когда вы тянетесь одной рукой за раз, чтобы постучать по ящику, возвращая руки в положение отжимания после каждого нажатия.

Бегуны с низкими ящиками

Используйте ту же коробку, что и выше, поставьте перед вами на пол (или представьте ее, если вы опасаетесь, что можете случайно пнуть ее через всю комнату).Перемешайте ноги, как боксер, касаясь носками ящика, одной ногой за раз.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Табата Обучение | Right Path Fitness

Польза для здоровья от тренировок Табата

Тренировки Табата имеют широкий спектр преимуществ для фитнеса и здоровья, что делает их отличной формой упражнений. Табата также может быть включена в групповые индивидуальные тренировки.

Ниже мы перечисляем основные преимущества тренировки Табата и резюмируем, почему она так эффективна для улучшения здоровья, физической формы и личного благополучия.

Экономия времени

Сильно сокращенная и сжатая продолжительность тренировок Табата повышает индивидуальную готовность тренироваться регулярно. Трудно спорить с тем, что вы не можете уложиться всего за 4–4 минуты на тренировку Табата в день, что является одним из ключевых факторов, делающих Табату тренировкой такой мотивирующей формой упражнений, которую нужно выполнять на регулярной основе — независимо от того, насколько вы заняты возможно.

Бонусные советы: вы всегда должны следить за тем, чтобы при поиске авторитетного и способного личного тренера, который мог бы проводить для вас классы обучения Табата, вы использовали правильные ресурсы для проверки полномочий, квалификации, конкретного опыта и т. Д.

Мы рекомендуем посещение веб-сайта REPS (Регистр профессионалов фитнеса), чтобы проверить эту информацию из высоконадежного источника

Табата Тренировка — это лишь одна из форм различных упражнений, которые мы рекомендуем здесь, в Right Path Fitness, поскольку мы всегда ищем инновационные и дальновидные способы обучения, которое наилучшим образом отвечает постоянно меняющимся потребностям наших клиентов.

Чтобы получить больше идей и вдохновения по поводу других форм тренировок, которые вы могли бы и должны попробовать, мы рекомендуем посетить menshealth.co.uk/fitness и просмотреть их превосходные и подробные ресурсы обо всем, что связано с фитнесом.

Сжигание жира

Во-первых, из-за интенсивности Табата продолжит работать над метаболизмом после завершения тренировки. Несомненно, ваша частота сердечных сокращений резко возрастет, а это, в свою очередь, повысит метаболизм. Чтобы работать на этом уровне, тело должно работать.Если вы затем разработаете распорядок, в соответствии с которым Табата станет частью вашей недели, BMR, который является вашей базовой или скоростью метаболизма в состоянии покоя, увеличится. Это означает, что даже вне класса вы будете сжигать больше энергии, чем раньше, а в классе вы ожидаете 15-кратного увеличения этого BMR. Гори детка Гори!

Два А

Мы все знакомы с термином аэробика, и, конечно же, Табата — это форма аэробных упражнений. Ваша аэробная способность — это максимальное количество кислорода, которое вы потребляете во время энергичных упражнений.Табата может значительно увеличить это. Под анаэробом понимается максимальное количество энергии, которое ваше тело может произвести при отсутствии кислорода. Чтобы получить эту энергию, организм сжигает углеводы.

В первоначальных тестовых исследованиях, которые провел доктор Табата, участники отметили увеличение анаэробной способности на 28% и увеличение аэробной способности на 14%.

Хорошо для мышечной ткани

Когда мы используем диету для похудения, мы также рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань.Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны их прорабатывать, и метод высокоинтенсивных интервальных тренировок, предлагаемый Табатой, делает именно это и помогает организму развить мышечную ткань, а не повредить ее. Более продолжительные кардио-тренировки, такие как бег на выносливость, могут вызвать растяжение или повреждение мышечной ткани. С Табатой участники обнаружат, что их безжировая масса тела быстро увеличивается.

Short and Sweet

Хорошо, время не приносит прямой пользы здоровью, но может быть движущим фактором, когда дело касается тренировок.Многие люди не хотят часами ходить в спортзал, а у других просто нет времени. Поскольку сеанс Табата длится всего 20 минут, мотивация к работе выше. Из-за характера и интенсивности это также не то, чем вы будете заниматься ежедневно. Скорее что-то, что нужно делать два раза в неделю, и с такими предложениями, это снова отличный мотиватор для тех, у кого мало времени. Никакого оборудования не требуется, поэтому покупать нечего, просто приходите на занятия и платите за занятие.

Конечно, при любых упражнениях необходимо разогревать тело перед погружением, в противном случае существует риск травмы из-за холодных мышц.


Все, что нужно знать о Табате, лучшей тренировке для сжигания жира

Может быть, комфортно работать на эллиптическом тренажере в умеренном темпе, но все мы знаем, что это неэффективно. Если вы ищете настоящих перемен, вам нужно работать больше, а не дольше. На самом деле, пожалуй, самая эффективная тренировка может длиться всего четыре минуты. Это называется Табата. Прежде чем вы слишком воодушевитесь своей новой экспресс-тренировкой, знайте, что эти четыре минуты будут самыми мучительными и потными четырьмя минутами вашей жизни.

Высокоинтенсивные тренировки, такие как Табата, уже много лет используются элитными спортсменами для улучшения спортивных результатов и физической подготовки. Добавление интенсивных тренировок сердечно-сосудистой системы к вашему режиму фитнеса может увеличить вашу способность тренироваться дольше.

Более того, эти эффекты проявляются только при использовании тренировок типа Табата два дня в неделю. Поскольку Табата настолько эффективна, это означает, что вы можете получить большие награды за короткое время, два раза в неделю. Первоначально разработанная для велотренировок, Табата была перепрофилирована с использованием чего угодно, от веса тела до эспандеров и гантелей для рабочих занятий. Цель состоит в том, чтобы полностью вымотать вас к седьмому или восьмому раунду. Тренер Fit Body Train Никки Робинсон использует тренировки Табата, чтобы поддерживать себя в форме и бросать вызов себе и своим клиентам. Здесь она рассказала нам о преимуществах Табаты.

Знакомьтесь, эксперт

Никки Робинсон — личный тренер, который любит интенсивные тренировки в стиле Табата в сочетании с поднятием тяжестей, чтобы помочь ей построить завидное телосложение. Она является тренером приложения Fit Body, предлагая своим клиентам онлайн-рекомендации по силовой и физической подготовке.

Что такое Табата?

В Табате нет ничего нового. Он был разработан несколько десятилетий назад всемирно известным ученым Идзуми Табата для подготовки олимпийских конькобежцев. Сегодня вы, вероятно, знакомы с одной из разновидностей тренировочного метода: HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности). Табата продвигает HIIT на шаг вперед. Интервалы табата короче (а значит, и паузы короче) и интенсивнее, чем те, к которым вы привыкли. Добиваться результатов — это очень важно. За последние 20 лет исследование за исследованием подтверждали способность этого типа упражнений улучшать сердечно-сосудистую систему, ускорять обмен веществ и изменять состав тела. Исследования показывают, что Табата сжигает более 13 калорий в минуту.

Что такое Табата?

Табата — это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, использующий короткие рабочие интервалы и периоды отдыха. Это считается очень интенсивным, так как рабочие интервалы предназначены для выполнения с максимальным усилием, а перерывы между ними минимальны.

Какие преимущества Табата?

Укрепляет сердечно-сосудистую систему

«Здорово поддерживать частоту сердечных сокращений, что помогает строить кардиореспираторный паттерн», — говорит Робинсон.Табата может увеличить вашу аэробную и анаэробную способность, то есть количество кислорода, которое вы используете во время упражнений, увеличивается. Это приводит к более здоровому сердцу и легким.

Повышает ваш метаболизм

Интенсивность тренировок Табата выводит ваше тело из состояния равновесия. Вы будете полагаться на свою анаэробную энергетическую систему, а это значит, что вашему организму нужно будет много работать, чтобы вернуться к норме. Пока ваше тело приспосабливается, ваш метаболизм будет оставаться на высоком уровне, сжигая калории даже во время отдыха.Этот эффект называется EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), и это одна из причин, по которой высокоинтенсивные тренировки настолько эффективны: ваше тело продолжает работать даже после завершения тренировки.

Повышает вашу выносливость

Табата изначально была разработана, чтобы помочь спортсменам повысить свою выносливость, и она именно это и делает. Увеличивая показатель V02 max, тренировка Табата приводит к повышению выносливости. V02 max — это показатель того, сколько кислорода ваше тело может использовать во время тренировки. Чем больше кислорода вы используете, тем выше будет ваша выносливость.

Какие недостатки Табата?

Не подходит для новичков

Табата интенсивна. Настолько интенсивный, что не рекомендуется новичкам. Сложность может отпугнуть новичков от желания продолжать тренироваться и деморализовать, если вы не успеете. Природа Табаты такова, что вы можете выкладываться на полную с минимальным отдыхом, что не идеально для тех, кто только начинает.

Если вы хотите облегчить себе тренировки в стиле Табата, попробуйте выполнять интервалы в удобном для вас темпе, продолжая при этом напрягать себя.Отдыхайте, когда вам нужно, и возвращайтесь, когда будете готовы. После того, как вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость, вы сможете увеличить интенсивность.

Не рекомендуется для людей с некоторыми заболеваниями

«Табата может быть высокой интенсивности, и для того, чтобы хорошо владеть этим стилем тренировок, необходим хороший кардиореспираторный цикл. Тем, у кого есть респираторные проблемы, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать этот тип режима», — говорит Робинсон. То же самое верно, если у вас высокое кровяное давление или болезнь сердца.

Не следует делать каждый день

Поскольку Табата очень интенсивна, вашему телу потребуется время на восстановление между сессиями. Если вы не очень спортивный, лучше подождать 48 часов или около того, прежде чем снова приступить к интенсивной активности. Не забывайте всегда прислушиваться к своему телу и отступать, если что-то кажется необычным.

Для кого подходит Табата?

Табата хороша для всех, кто хочет максимально эффективно использовать свое время. Особенно тем, кто готов к новому уровню в тренировках сердечно-сосудистой системы.Табата очень интенсивна, поэтому лучше всего подходит для людей со средним и продвинутым уровнем физической подготовки. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, вы должны получить разрешение от врача, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения. Тем не менее, поскольку каждый вариант почти максимальных усилий уникален, вы можете работать в пределах своих личных возможностей и при этом отлично тренироваться. Просто обязательно прислушивайтесь к своему телу и постепенно выполняйте несколько раундов Табаты, чтобы избежать перетренированности и травм.

Новички могут имитировать традиционную схему времени работы и отдыха Табаты, не прилагая больших усилий во время рабочих сессий, чтобы получить аналогичную тренировку с меньшим риском.По мере того, как вы становитесь более здоровыми, вы можете усерднее работать, чтобы получить максимальную пользу от тренировок Табата.

Как это работает

В отличие от традиционных интервальных тренировок, при которых вы можете напрягаться от 30 секунд до минуты, а затем отдыхать в течение того же времени, сеансов Табата состоят из 20 секунд тренировки с максимальным напряжением, за которыми следуют 10 секунд восстановления. Повторите процесс восемь раз для одной четырехминутной Табаты. Вы можете остановиться на этом или сделать до пяти табат за 20-минутную тренировку пота (у вас будет ).

Ключевым моментом является короткое время восстановления (и именно этому профессор Табата объясняет эффективность), хотя вам понадобится хороший таймер под рукой — интервальный таймер сделает все за вас. Но настоящая разница между Табатой и ВИИТ — это интенсивность. Вместо того, чтобы доводить себя до восьми или девяти баллов по шкале воспринимаемого напряжения, вам нужно максимально увеличить свои усилия, чтобы получить 11 баллов (кстати, по шкале от одного до 10).

Периоды восстановления с Табатой — это традиционно полный отдых.В более широком смысле тренеры ввели различную продолжительность рабочих сессий и периодов отдыха. Иногда периоды отдыха используются для активного восстановления менее интенсивных движений. Тем не менее, наиболее исследовательский и традиционный метод тренировки Табата — это 20 секунд включения, 10 секунд полного отдыха для четырехминутных раундов.

Вы можете добавить дополнительные раунды продолжительностью до 20 минут, используя разные упражнения для каждого раунда. Например, вы можете выполнять прыжковые отжимания для своих рабочих сессий в первом четырехминутном раунде Табата, затем берпи во втором четырехминутном раунде Табата и так далее.Поскольку рабочие интервалы Табата предназначены для выполнения почти с максимальным усилием, выходить за пределы 20 минут практически невозможно. Если вы не устали к 20-минутной отметке, вероятно, вы недостаточно много работали во время интервалов, чтобы выявить эффект от тренировки Табата.

С чего начать

Вы можете превратить любую тренировку в Табату (если у вас есть таймер). У Робинсона есть такой совет: «Во-первых, вы можете скачать любое приложение Tabata на смартфон или планшет.Оттуда вы можете установить таймеры на желаемые раунды, секунды работы и секунд отдыха. Однако вы можете выбрать множество упражнений, которые захотите включить в цикл Табата. Просто следите за таймером работы и отдыха и приступайте к работе! »

Начните с того, что вам удобно, например, бега на беговой дорожке, и постепенно увеличивайте число раундов. По-настоящему изменяющая тело тренировка Табата будет включать плиометрические движения , такие как бёрпи, приседания и выпады с прыжком, и альпинистские движения, а также упражнения для тонуса тела, такие как отжимания, скручивания и отжимания на трицепс.Вы можете использовать тренажеры, веса (стартовый свет) и любые аксессуары. Или просто возьмите скакалку, чтобы выполнить безошибочную тренировку Табата.

Эта тренировка с табатой поразит все ваше тело за 4 минуты

Вы знаете те дни, когда вы чувствуете себя действительно хорошо во время тренировки и хотите закончить ее на особенно сильной ноте? Эта четырехминутная тренировка Табата поможет вам в этом.

Табата — это стиль высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), при котором вы выполняете 20 секунд полной работы, а затем 10 секунд отдыха. Вы повторяете эту 30-секундную последовательность восемь раз, в общей сложности четыре минуты. Очень специфическая структура Табаты отличает ее от других стилей HIIT, которые могут быть длиннее или разнообразнее, рассказывает SELF Тара Николас, мастер-тренер Nike, сертифицированный личный тренер и инструктор в Fhitting Room в Нью-Йорке.

Табата — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и испытать свою выносливость, — говорит Николас, создавший эту четырехминутную тренировку Табата для СЕБЯ всего тела. Табата также может помочь вам поработать над своей силой, добавляет она, поскольку побуждает выполнять движения с максимально возможной интенсивностью.А поскольку периоды работы в Табате длятся всего 20 секунд, а общая последовательность довольно коротка, это менее устрашающая и более доступная форма HIIT. В конце концов, вы сделали всего за четыре минуты.

Есть множество способов включить Табату в свой распорядок дня. Как уже упоминалось, Табата великолепен в конце тренировки в качестве интенсивного, потного финишера. Николас также любит делать Табату после разминки и перед основной тренировкой, чтобы помочь разжечь определенные группы мышц. Кроме того, Табата может служить автономной тренировкой в ​​те дни, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите немного двигаться.(После хорошей разминки, конечно.)

Вы, , можете выполнять несколько Табаты за одну тренировку, но просто помните, что весь смысл Табаты состоит в том, чтобы дать максимум усилий для ваших рабочих интервалов — это сложно сделайте, если вы делаете несколько из них. Если вы выполняете несколько табат, просто не забывайте достаточно отдыхать между ними, чтобы вы действительно могли приложить максимум усилий.

Этот конкретный финишер Табата включает в себя четыре упражнения — два основных упражнения (которые также действительно прорабатывают ваши стабилизирующие мышцы) и два кардио движения с опорой на ноги — которые вместе нацелены на все ваше тело, — говорит Николас.Только имейте в виду: максимальное усилие не обязательно равно максимальной скорости. « Хорошая техника всегда должна быть на первом месте », — говорит Николас, который предостерегает от увеличения темпа движения до того, как вы освоите базовую технику. Кроме того, скорость никогда не цель. Возьмем, к примеру, два движения планкой в ​​этой последовательности. По словам Николаса, выкладывание всех сил в этих движениях означает максимальное задействование мышц, а не выполнение тонны повторений.

В дополнение к отличному укреплению кардио и всего тела и стабилизации , этот финишер также проверит вашу координацию и ловкость, — говорит Николас.Это потому, что он включает в себя движения в нескольких плоскостях движения, в том числе упражнения спереди назад (выпад с прыжком и покачивание предплечьями), а также упражнения из стороны в сторону (ходьба планкой в ​​стороны и поперечное шарканье). Тренируя свое тело для эффективного и безопасного движения в нескольких плоскостях движения по сравнению с одной, можно улучшить вашу способность двигаться более динамично в повседневной жизни. Это хорошо послужит вам в самых разных сценариях, например, при быстрой смене направления, чтобы схватить бегущего малыша, или при выяснении того, как вытащить ключи от машины из кармана, пока ваши руки загружены пакетами с продуктами.

Используйте эту тренировку Табата в качестве завершающей, чтобы завершить силовую тренировку как способ украдкой немного кардио, или добавьте ее к кардиотренировке с движением ног (например, бег или езда на велосипеде), чтобы ваша верхняя часть тела тоже получила немного любви. Новички также могут попробовать это, говорит Николас, если вы сначала освоите движения и будете двигаться в своем собственном темпе. (Если вы получили травму, у вас проблемы со здоровьем или вам посоветовали не повышать частоту сердечных сокращений, поговорите со своим врачом, прежде чем попробовать Табату.)

Если вы хотите, чтобы все тело было быстрым и потным, попробуйте эту тренировку Табата. А когда ты закончишь? — Пожалуйста, потянитесь, — говорит Николас.

The Workout

Что вам нужно: Для комфорта только ваш вес и коврик для упражнений.

No related posts.