правила и видео от СК МАНЕЖ

Базовые правила:

1. Пейте много воды.
2. Тренируйтесь в медленном темпе. Поднимаем на счёт 3 (4) и опускаем на счёт 3 (4).
3. Не принимайте все советы, которые Вам будут давать. Начинающему все готовы дать совет. И порой эти советы будут противоречивы по отношению друг к другу. Что бы не было каши в голове, выберите одного наиболее опытного человека (меня например), и прислушивайтесь к его мнению. А все остальные советы первое время (до полугода тренировок) лучше игнорировать.
4. Не тренируйтесь, если мышцы сильно болят с прошлой тренировки. Когда мышцы слегка побаливают, провести занятие можно. Но, если заниматься через сильную боль, то мышечное волокно может не выдержать и это часто приводит к травме.
5. Занимайтесь только по комплексу. Составьте его правильно под свои возможности. Не тренируйтесь просто так. Переходя от тренажёра к тренажёру.
6. Изменения в фигуре происходят не ранее, чем через три месяца правильных тренировок. Не ждите результатов каждый день и не вставайте каждый день на весы. Весы плохой помощник в определении результатов от тренировок. Определяйте результат по фото снимкам. Делайте фото каждые три месяца.
7. Не занимайтесь несколькими видами спорта одновременно (если Вы только начали тренироваться). Первые три месяца 2-3 раза в неделю только тренажерный зал и всё. Это если Вы давно ничем не занимались.
8. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю по 60 мин или меньше за тренировку.
9. Избегайте изолированных упражнений. Старайтесь делать только базовые упражнения. Например, выпрямления ног сидя на тренажёре, на начальном этапе тренировок не принесут Вам ничего, кроме хорошего настроения. Вместо этого сделайте приседания (и девушкам и женщинам тоже). Приседания формируют ноги и ягодицы по- настоящему. Это вы почувствуете после первой тренировки.
10. Как узнать: какие мышцы задействованы в упражнении? Очень просто. Какое место болит на следующий день, эта мышца и была в работе. Не делайте много подходов и повторений, начиная новое упражнение, что бы не испытывать сильную боль на следующий день. Вполне достаточно 1-2 подхода на 12-15 повторений.
11. Делайте растяжку после тренировки (5-10 мин) на те мышцы, которые сегодня потренировали. После такой растяжки мышцы сразу начинают восстанавливаться. А без растяжки им нужно несколько часов (8), чтобы войти в нормальное состояние и только потом начать восстанавливаться. Составлю вам программу тренировок.
12. Закрывайте «углеводное окно».
13.  Помимо общей разминки на беговой дорожке или велотренажёре. Обязательно делайте специальную разминку. Делайте то упражнение, которое собираетесь выполнить, только с лёгким весом. Один или два разминочных подхода. Разогревая, таким образом, те мышцы, которые будут работать в этом упражнении.
14.  По сравнению с тренажерами свободные веса вовлекают в работу большее число мышц одновременно и требуют большего напряжения — просто для поддержания равновесия, баланса тела и координации.

Видео о правилах проведения тренировки

Что должен знать новичок о тренировках в спортзале?

Прежде, чем идти в тренажёрный зал, вам нужно чётко знать для себя:

• Базовые упражнения, изолированные упражнения.
• Что такое общая разминка, специальная разминка.
• Что такое подходы и повторения.
• Как подбирать рабочий вес.
• Как и зачем делать растяжку мышц.
• Что такое углеводное окно.
• Сколько нужно делать отдых между подходами.
• Изучить основные мышцы.
• И их функции, т. е. Куда двигает конечность или тело каждая мышца. Это нужно для того, чтобы вы понимали, какие мышцы работают в упражнении.

Видео для начинающих заниматься на тренажерах

Правила этикета

Вы решили ходить заниматься в тренажёрный зал. Вот несколько правил поведения во время тренировки.

1. Не берите веса, которые не можете поднять 10 — 12 раз. Первые два месяца работайте на технику с не большими и умеренными весами.
2. Если вас попросили подстраховать, обязательно помогите спортсмену. Но если вы не уверены, что поможете поднять в одиночку этот вес, сообщите ему об этом.
3. Если человек занимается перед зеркалом, для того, чтобы видеть правильность выполнения упражнения, не загораживайте ему обзор.
4. На тренировке не занимайте тренажёр надолго. Упражнение выполняется примерно 30 секунд, а затем, пока вы отдыхаете, можно позволить другому человеку сделать подход на этом тренажёре. Таким образом, можно заниматься втроём одновременно на одном тренажёре. После своего подхода, ставьте вес тренажёра для следующего занимающегося.
5. Если вам нужно позаниматься на уже занятой штанге, то это можно сделать, если разница весов у вас с другим человеком не велика. При большой разницы тренировочных весов, лучше спросить у занимающего, сколько ему осталось подходов на это упражнение. И подождать когда освободится штанга. Лучше всего не прохлаждаться, а выполнить подходы другого упражнения.
6. Во время подхода спортсмен полностью концентрируется на поднятии веса. В этот момент не нужно обращаться к нему с вопросами и разговором. Подождите, когда он закончит подход.
7. Не стоит перед тренировкой обильно «поливать» себя духами, одеколоном или дезодорантом. От пота это всё равно не спасёт. А в зале могут находиться люди, которым запах вашей парфюмерии, будет не приятен.
8. Берите с собой на тренировку два полотенца. Одно для вытирания пота на лице, другое для подстилки на тренировочную скамью. Если во время подхода на скамье осталось много вашего пота, протрите её для других занимающихся.
9. После проведения подходов, убирайте за собой инвентарь на место. Снимайте тяжёлые блины со снаряда. Например, после вас может заниматься девушка на тренажёре (жим ногами лёжа) и ей не под силу поднять тяжёлые 20 килограммовые блины.
10. Не нужно отвлекать занимающихся людей долгими беседами, в спортзал ходят заниматься, а не болтать по пустякам. Лучше задайте свой вопрос после тренировки. Получив телефонный звонок, не нужно долго и громко говорить по телефону. Если звонок важный лучше в это время выйти из зала.
11. Начиная делать упражнение, соблюдайте дистанцию от других занимающихся. Некоторые упражнения требуют много свободного пространства.
12. Нельзя с шумом бросать штангу и ручки тренажёра, опускайте снаряды плавно, без шума. Не нужно кричать во время выполнения упражнений.
13. Если вы занимаетесь в одиночку, то со временем можно найти в спортзале партнёра по тренировкам. Лучше всего если рабочие веса снарядов будут у вас примерно одинаковые.

Видео с комплексом упражнений для мужчин

Видео с программой занятия в тренажерном зале для женщин

Тренировки для разных типов сложения у мужчин и женщин

Захар Петричев, инструктор тренажерного зала, персональный тренер фитнес-клуба «Мастер Джим», г. Владивосток.

В конце XX века технологический прогресс привел человечество к глобальному ухудшению здоровья. В то же время происходит рост интереса к спорту, как к средству улучшения самочувствия, развития силы и выносливости, достижения гармоничного состояния души и тела.

Так как видов спорта множество, и каждый из них развивает лишь определённый узкий спектр качеств, нужен был такой вид спорта, который давал бы одновременно и здоровье, и красоту.

Немного истории

Примерно в 60-е годы в США сформировался так называемый культуризм, переименованный в настоящие время в бодибилдинг. Прародителем этого вида спорта был Евгений Сандов (Юджин Сандоу), выходец из Российской Империи, придумавший силовую гимнастику с отягощением, которая дала его мышцам совершенную форму и необычайную силу.

В 70–80-е годы бодибилдинг испытывал резкий подъём популярности, чему способствовал А. Шварценеггер. Люди поверили в то, что, занимаясь бодибилдингом, они добьются красивой формы тела и улучшат состояние здоровья. К 90-м годам всё больше людей стало разочаровываться в бодибилдинге, к тому же появились аэробика и шейпинг, быстро завоевавшие популярность. Бодибилдинг к тому времени также стал узконаправленным видом спорта, в котором всё сводилось к наращиванию больших мышечных объёмов и приобретению жёсткого рельефа, что часто шло вразрез с представлением о здоровье. Возникла необходимость в разработке таких тренировочных методик, которые отвечали бы нуждам большинства посещающих тренажерные залы и занятия по аэробике и шейпингу.

В начале XXI века этот вид спорта не замедлил заявить о себе, и был назван фитнесом (дословный перевод с английского — «соответствие»). Фитнес вобрал в себя методики бодибилдинга, аэробики и шейпинга. Сначала в Америке, а затем и по всему миру стали строиться и открываться фитнес-центры с комфортабельными залами, оснащённые новейшими тренажёрами.

Во Владивостоке такой фитнес-центр открылся в 2001 г. Это фитнес-клуб «Мастер Джим», первый и лучший на Дальнем Востоке России фитнес-центр, соответствующий мировым стандартам сервиса.

Виды нагрузок в фитнесе

Фитнес — это сочетание анаэробных и аэробных нагрузок, которые дают наращивание мышц и избавление от жировой прослойки.

Анаэробная нагрузка — это нагрузка силового характера, которую обеспечивает работа со свободными весами и занятия на тренажёрах. Этот вид нагрузки обеспечивает рост мышц и их силу, а также, частичное расщепление жировых клеток.

Аэробная нагрузка направлена на сердечно-сосудистую систему, т.е. это кардионагрузка, которая вызывает ускорение расщепления жировых клеток и тренировку выносливости.

Разные типы фигур — разные цели тренировок

Разные группы людей нуждаются в разных режимах тренировочных программ. Людей можно условно подразделить на группы по:

• типу сложения (эктоморфы, мезоморфы, эндоморфы)
• уровню физической подготовки

Каждой группе соответствует своя программа тренировок и питания.

Можно выделить три основные категории посещающих тренажерные залы:

1. Женщины, цель которых сбросить лишний вес в области талии и бёдер, а мышцы привести в тонус без наращивания объёмов.
2. Мужчины среднего возраста, желающие избавиться от живота и обрести красивые рельефные мышцы.
3. Юноши, мечтающие о больших и рельефных мышцах.

Я опишу тренировочные программы и программы питания для этих категорий людей.

Женщины: уровни подготовки и типы сложения

Женщин можно условно разделить по типу сложения и уровню физической подготовки. Для начального уровня физической подготовки нужна общая физическая нагрузка для всех групп мышц, начиная с мышц талии и бёдер, и умеренная аэробная нагрузка, состоящая из 20-ти минутной сессии на кардиотренажёрах. При регулярных тренировках 3–4 раза в неделю этот этап занимает примерно 1,5–2 месяца.

Затем следует продвинутый уровень. Продвинутому уровню соответствует дробление тренировок по группам мышц с учетом типа сложения. Типы сложения женщин условно делятся на 4 типа: A-тип, X-тип, Н-тип, Т-тип.

Женщин А-типа характеризуют большие отложения в области ягодиц, бёдер и голени. Особенно проблемными являются бёдра, на которых даже при выраженном уменьшении жировой прослойки по всему телу, остаются жировые отложения. Область же талии, спины, груди и рук сильно не полнеют и быстро откликаются на нагрузку.

Женщины Х-типа, набирая вес по всему телу, при этом не теряют талию. Жир откладывается в основном на груди, руках и бёдрах. На нагрузку и диеты их тело быстро откликается, именно поэтому они неохотнее всего занимаются анаэробной нагрузкой в тренажёрном зале, предпочитая аэробику, т.к. именно такой нагрузки им обычно достаточно.

Женщины Н-типа — самые проблемные в плане достижения идеальных пропорций, т.к. их талия не выраженная, а при лишнем весе это усугубляется тем, что, кроме избавления от жира, надо заниматься наращиванием определённых групп мышц для визуального улучшения пропорций.

Женщины Т-типа обладают от природы широкими плечами и узкими бёдрами. Как правило, у них нет проблем с лишним весом, а часто наоборот не хватает объёмов.

Тренировочная программа для женщин — начальный уровень:

1. 10-минутная кардиосессия.
2. Упражнения на пресс (1–2 упражнения): на низ и верх пресса по 2–3 подхода в 15–20 повторений, например: подъём туловища 3×20; подъём ног 3×20.
3. Одно базовое упражнение на бёдра, задействующее все группы мышц бедра (квадрицепс, бицепс бедра, ягодичные, приводящие и портняжные мышцы), например: жим ногами 3×15–20; приседания в тренажёре Смита или выпады с гантелями 3×15–20 раз.
4. Изолирующее упражнение на одну из мышц бедра, например: квадрицепс — разгибание ног в тренажёре 3×15–20, ягодицы — отведение ноги в блоке 3×15–20, бицепс бедра — сгибание ног, лёжа в тренажёре 3×15–20, приводящая — сведение ног в тренажере 3×15–20, портняжная — плие-приседание 3×15–20.
5. Упражнение на осанку (мышцы спины), например: тяга вертикального блока к груди 3×10–15 или отклоны (гиперэкстензии) 3×15–20.
6. Упражнения на грудь, например: разведение гантелей, лёжа 3×15–20.
7. Упражения на руки, например: разгибание рук в блоке 3×15–20.
8. 20-минутная сессия на кардиотренажёрах.

Тренировочная программа для женщин — продвинутый уровень

Для типа А прежде всего необходимо отрегулировать питание. Это означает полный или почти полный отказ от жирной пищи и так называемых «быстрых углеводов», т.е. сладостей. Именно эти продукты служат основной причиной повышения инсулина в крови, что, в свою очередь, способствует отложению жира, обостряет чувство голода и тормозит процесс расщепления собственного жирового депо.

Необходимо перейти к частым, желательно дробным приёмам пищи, где сложные углеводы и белки употребляются отдельно. Ужин лучше всего заменить приёмом жидкости (подойдёт 1 %-й кефир) или вообще воздержаться от него.

Тренировки женщин А-типа должны включать частые и интенсивные нагрузки на ноги. Лучше всего подходит система супер, три и гигантских сетов на ноги. Но интенсивность на тренировках должна отличаться, иначе не избежать нежелательного увеличения мышечных объёмов. Мышцы туловища и рук достаточно тренировать 1 раз в неделю с умеренной интенсивностью. Пресс тренируется на каждой тренировке. Кардиосессии должны быть длинные и составлять не менее 30-45 минут.

Для Х-типа также необходимо отрегулировать питание, но не обязательно так же жёстко, как в случае А-типа, т.к. их жировая прослойка, как правило, уходит быстрее. Аэробная нагрузка для женщин этого типа быстро придает телу нужную форму, а тренировки в тренажерном зале приводят мышцы в спортивный тонус.

Такому типу достаточно нагружать каждую группу мышц 1 раз в неделю. Исключение составляет пресс, который можно тренировать чаще.

Ещё один проблемный тип — это Н-тип. Им не только необходимо следить за содержанием жиров и углеводов в суточном рационе, но и внимательно следить за потреблением белка: его избыток приведёт к затруднению избавления от жира, а его недостаток — к невозможности придавать своему телу нужные формы.

Этому типу необходимо выделить одну отдельную тренировку на пресс и мышцы талии, отдельно тренировать мышцы ног и туловища, чтобы достичь необходимой интенсивности тренировки.

Представителям этого типа необходимо раскачивать широчайшие мышцы спины и плечи, чтобы достичь Y-образной формы, подчёркивающей фигуру, качать ягодицы, заднюю и внутреннюю поверхность бедра. Аэробные сессии после анаэробной тренировки им необходимы, как никому другому (от 30–45 минут).

И наконец, Т-тип. Может в питании заботиться лишь о количестве белка, т.к. им необходимо раскачивать мышцы ног (особенно ягодиц) и набирать общую форму. Но не стоит увлекаться сладостями и жирами.

Аэробная нагрузка может выполняться по желанию до 30 минут. Можно заменять её бассейном и растяжкой.

Более подробную информацию о тренировках вы можете получить в фитнес-клубе «Мастер Джим», тренируясь с персональным тренером.

Мужчины: типы сложения

Существует три основных типа мужского телосложения. Соответственно, для каждого типа рекомендован свой вид тренировки.

Эктоморф

Этому типу соответствует тонкокостное сложение, низкое содержание подкожного жира и быстрый обмен веществ. Людям с таким сложением необходимы короткие, порядка 45–60 минут, тренировки высокой интенсивности 2–3 раза в неделю. Предпочтение нужно отдавать базовым упражнениям: жим, присед, становая. Нужно минимизировать выполнение изолирующих упражнений, выполнять не больше 2-х упражнений на каждую группу мышц. Повторения — 6–8 повторов, от 6 до 9 подходов на группу мышц. От аэробных нагрузок лучше отказаться.

В питании должно быть высокое содержание белка и сложных углеводов. В принципе, эктоморфам можно не беспокоится о питании, главное, питательные вещества должны поступать регулярно, каждые 2,5–3 часа.

Мезоморф

Самый гармоничный тип сложения, характеризующийся высоким содержанием мышечной ткани и небольшой жировой прослойкой. Тренировки мезоморфов должны длиться 1–1,5 часа, 3-4 раза в неделю. Лучше всего выполнять 1–2 базовое упражнение плюс одно изолированное на одну группу мышц, 8–12 повторений в 10–12 подходов. Аэробную нагрузку достаточно получать три раза в неделю по 30 минут, при пульсе не выше 70 % от максимального, т.е. не более 140 ударов в минуту. В питании, кроме общих принципов, нужно следить за содержанием жира и простых углеводов.

Эндоморф

Этот тип сложения характеризуется толстым костным скелетом, высоким содержанием жировой прослойки. Мышечная ткань плотная и хорошо отзывается на нагрузку, но из-за жира плохо просматривается.

Для этого типа рекомендованы тренировки по 1,5–2 часа 4–5 раз в неделю.

Тренировки эндоморфов отличаются от классических схем. Выполнение изолирующих упражнений для них не менее важно, чем выполнение базовых. Хорошо подходит для них «принцип предварительного утомления», когда выполняются сначала изолирующие упражнения, а затем базовое. Подходит для эндоморфов и принцип «супер, три и гигантских сетов», т.е. выполнение в одном подходе без отдыха двух, трех и более упражнений. Эффективен и метод круговой тренировки, когда все упражнения данной тренировки выполняются одно за другим, затем идет отдых и следующий подход.

Тренировки эндоморфов должны отличаться большой вариантностью. По классической схеме в программе должно быть не менее 4-х упражнений на одну группу мышц (2 базовых + 2 изолирующих) в 16–20 подходов на группу мышц.

Аэробная нагрузка для эндоморфов не менее важна, чем нагрузка в тренажерном зале. Это могут быть аэробные сеты длительностью от 30 до 60 минут не менее 3-х, а лучше — 6 раз в неделю. Наиболее эффективно выполнение аэробных сетов утром на голодный желудок.

В питании очень важно внимательно следить за калорийностью, жиры и простые углеводы лучше всего вообще исключить.

При соблюдении всех рекомендуемых правил тренировки, из эндоморфов вырастают мышечные монстры, т. к. на толстых костях крупные мышцы выглядят еще крупнее, а при рельефе это впечатление усиливается.

Есть еще смешанные типы. Их тренировки и питание соответственно строятся из симбиоза методов для соответствующих типов сложения.

Тренировки для мужчин

Программа для мужчин сильно отличаются от тренировок для женщин по типу и набору упражнений. В питании рекомендации для мужчин те же, что и для женщин: отказ от «быстрых» углеводов и жиров, преобладание белка и сложных углеводов, частые приёмы пищи дробными порциями и отказ от ужина. Ежедневное употребление большого количества чистой воды (до 2-х литров в день).

Рекомендуются тренировочные сессии 3 раза в неделю, состоящие в основном из базовых движений: приседаний, жимов и тяг разного типа, упражнений на пресс, которые выполняются на каждой тренировке.

Для продвинутого уровня нужен раздельный тренинг 3–4 раза в неделю.

Примерная программа тренировки:

• 1-я тренировка: плечи, ноги, пресс
• 2-я тренировка: грудь, спина, пресс
• 3-я тренировка: руки, пресс

Тренировка для молодых мужчин

Тренировки для начального уровня юношей, такие же, как и для мужчин.

Для продвинутого уровня молодых людей идеально подходит раздельный тренинг, а вот пресс тренировать достаточно 1–2 раза в неделю. Каждая тренировка начинается с базового движения.

Для молодых людей в питании нужно максимально увеличить потребление белка в суточном рационе.

Примерная программа тренировки:

1-ая тренировка:

1. Приседания — 3 подхода 8–6 раз
2. Жим, стоя, с груди — 3 подхода 8–6 раз
3. Махи руками в стороны, стоя — 3 подхода 10–12 раз
4. Подъём туловища с отягощением — 3 подхода 15–20 раз

2-ая тренировка:

1. Становая тяга — 3 подхода 4–5 раз
2. Подтягивания — 3 подхода 8–10 раз
3. Тяга блока к поясу — 3 подхода 8–10 раз
4. Махи в наклоне — 3 подхода 10–12 раз

3-я тренировка:

1. Жим лёжа — 3 подхода 6–10 раз
2. Разводка гантелей под углом — 3 подхода 6–10 раз
3. Бицепс со штангой — 3 подхода 8–12 раз
4. Подъём ног, лёжа — 3 подхода 15–20 раз

Питание

Рост мышц и расщепление жировых клеток невозможны без отрегулированного питания. Оно подразумевает уменьшение продуктов, содержащих жиры, особенно животного происхождения, а также простых углеводов и сахара. Доля потребления сложных углеводов должна увеличиться. Это рис, крупы, хлеб грубого помола, овощи. Белок — это куриное мясо, рыба, красное мясо, бобовые культуры, молочные продукты. Но надо учитывать, что молочные продукты имеют большое содержание жира.

Пищевые добавки

Отдельно нужно сказать о пищевых добавках, которые очень помогают строительству качественных мышц, нормальному их восстановлению и росту силы.

Пищевые добавки делятся по своему назначению на заменители питания, энергетики, жиросжигатели, нутриенты.

Персональный тренер, расписывая тренировку и питание, определяет, какие добавки нужны, в зависимости от целей клиента.

Заменители питания — это протеины, гейнеры, различные протеиновые батончики. Предназначены они для дополнительного приёма пищи в условиях набора мышечной массы или для частичной замены питания для уменьшения веса.

Энергетики — это такие препараты, как гуарана, кофеин, туарин, L-карнитин. Смеси, содержащие эти и другие вещества, предназначены для подъёма уровня энергетики организма, мозгового и мышечного тонуса.

Жиросжигатели — это препараты, которые способствуют сжиганию жировых клеток. Например, L-карнитин и др.

За рост общего веса отвечают гейнеры — это белково-углеводные смеси. За рост мышц — протеин и аминокислоты. Рост силы дают витамины группы В, креатин. Восстановлению организма способствуют поливитамины, витамин С, Е, индетест, трибувар, глютамин, аргинин, хром, цинк и др.

Индивидуальную консультацию по подбору спортивного питания вы можете получить на моих персональных тренировках.

Программа тренировок для начинающих девушек в тренажерном зале

Часто девушки избегают тренировок в тренажерном зале, полагая, что упражнения с отягощением могут привести к порче фигуры — она станет мужеподобной. Поэтому многие из них ограничиваются только аэробными нагрузками (пробежки и прочее). Данные опасения абсолютно необоснованы: особенности женского организма не позволят девушке естественным путем «раскачаться» до габаритов мистера Олимпия. Те немногие участницы конкурсов женского бодибилдинга обязаны своей гипертрофированной мускулатурой активному употреблению стероидов и прочей спортивной фармакологии. Обычная тренировка в спортзале для девушек не способна дать подобный эффект. Силовые и фитнес тренировки для девушек, при грамотно составленной программе, сделают тело подтянутым и здоровым.  

Особенности тренировок для девушек

Женский организм имеет некоторые особенности, которые определяют нюансы в тренировочном процессе для женщин, основные из них:

• пониженный уровень тестостерона

Как уже было отмечено выше: естественным способом девушка не сможет получить от тренировки тех же результатов, что и мужчина. Объясняется это отличием в уровне тестостерона, основного гормона отвечающего за рост мускулатуры, в организмах разного пола. Средняя норм для женщин — 45 ng/dL, в то время как для здорового парня норма составляет — 700 ng/dL;

• склонность к накоплению подкожного жира

Девушки имеют другой тип полноты, который характеризуется накоплением жира равномерно по всему телу (подкожный жир). И в целом женский организм отличается метаболизмом склонным к накоплению жиров.

Данное обстоятельство требует того, чтобы в программе тренировок обязательно присутствовали упражнения для девушек для похудения;

• слабость связок и суставов

Женский организм имеет более узкие суставы с менее крепкими связками, поэтому тренировки с отягощением не должны проводится на максимуме, а периоды отдыха и восстановления должны быть продолжительнее, чем у мужчин;

Периоды менструации оказывают существенное влияние на организм женщины в целом, игнорирование этого факта в процессе тренировок может принести вред здоровью девушки.

В менструальный, овуляторный и предменструальный период цикла необходимо снижать интенсивность нагрузок. 

Силовая программа тренировок

Стандартная программа тренировок для начинающих девушек включает в себя пять этапов. Общая длительность тренировки не должна превышать 1 часа. Начинаться тренировка должна с разминки, а заканчиваться кардионагрузками.

• Жим лежа узким хватом. Данное упражнение выполняется в 6 подходов по 10-15 повторений. Здесь прорабатываются трицепсы и средняя часть грудных мышц.
• Приседания со штангой. Для полноценной тренировки необходимо сделать 5 подходов по 10-15 повторений. Упражнение развивает квадрицепс бедра и целую группу вспомогательных мышц (ягодицы, бицепс бедра и т. д.).
• Вертикальная тяга штанги. Выполняется 6 подходов по 10-15 повторений. Данное упражнение прорабатывает трапециевидную и дельтовидную мышцы.
• Вертикальная тяга на тренажере Смита. Упражнение аналогичное вышеописанному, но выполняется на тренажере Смита.
• Скручивания. Выполняется 6 подходов на максимальное количество повторений. Отдых межу сетами не должен превышать 30 сек.

В целом приведенная программа тренировок для девушек новичков отличается большим количеством повторений и подходов, это позволит нетренированному организму укрепить связки и привыкнуть к нагрузкам и сбросить лишний вес.

Если новичок чувствует, что не справляется с нагрузкой, то следует уменьшить рабочий вес и увеличить время отдыха между подходами.

Если нагрузки наоборот не хватает, то можно уменьшить время отдыха, это увеличит эффективность тренировки. По мере адаптации организма, через 4-5 месяцев, можно добавлять новые упражнения, для конкретных групп мышц.

Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?

Фитнес — один из самых популярных видов спортивных занятий в современном мире. Но, в отличие от спорта, — без акцента на бодибилдинге, — целью фитнеса является не достижение рекордов, а желание вести здоровый образ жизни. В статье мы расскажем об эффектах, которые можно достичь, занимаясь тем или иным видом фитнеса, и о том, что нужно знать новичкам.

Содержание

Что такое фитнес?

Само слово фитнес происходит от английского прилагательного «fit» — «находящийся в хорошей форме, здоровый». Но это понятие включает в себя не только занятия физическими упражнениями. Фитнес — это и режим дня, включающий восстановление после занятий, отдых, и правильное питание, то есть полностью здоровый образ жизни. Комплекс фитнес-упражнений и рацион питания подбираются индивидуально — в зависимости от возраста, состояния здоровья, противопоказаний, целей (похудение, набор веса и проч.), строения и особенностей фигуры.

Питание для людей, не занимающихся спортом и физическими упражнениями — рекомендации

Существует несколько целей занятия фитнесом. От выбора цели зависит выбор программы тренировок.

1. похудение, стройная, красивая фигура.
2. укрепление здоровья, оздоровление сердечно-сосудистой системы, суставов,
3. улучшение общего самочувствия, выносливости организма.
4. укрепление и увеличение мышечной массы.

Существует два основных вида физической деятельности — аэробные и анаэробные нагрузки.

Аэробная нагрузка — это не только, собственно, аэробика, но и бег, езда на велосипеде, плавание, то есть те виды физической активности, когда организм использует кислород для высвобождения энергии, углеводы и жиры сгорают и обеспечивают энергией работающие мышцы. Аэробная нагрузка оказывает эффективное улучающее действие на здоровье улучшает работу сердечно-сосудистой системы, поддерживает общую физическую форму, ускоряется метаболизм.

Анаэробная нагрузка — это поднятие тяжестей, направленная на наращивание объема и силы мышц.

Часто вместе с аэробной и анаэробной нагрузками совмещают стретчинг — гимнастики для увеличения выносливости путем статических нагрузок и растяжения мышц, связок и суставов.

В зависимости от целей, которые вы перед собой ставите, выбирайте подходящие вам виды фитнеса.

   Виды фитнеса:

Существует различные виды фитнеса: аэробика, аквааэробика, шейпинг, фитнес-танцы и просто танцы, фитбол, тренажерные залы, стречинг (калланетика, пилатес, дыхательные гимнастики бодифлекс и цигун). Особняком стоит йога, она может быть как просто стретчингом, так и полноценной аэробной или даже анаэробной нагрузкой. 

Выбор направления зависит от цели, которой вы хотите достичь с помощью фитнеса.

1. Классическая, танцевальная и прочие модификации аэробики — в этом виде фитнеса сочетаются упражнения для разработки мышц и пластики и дыхательные упражнения. Аэробика укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует снижению веса и улучшению фигуры. Очень эффективна в вопросе сжигания калорий.

В аэробике насчитывается огромное количество направлений. Наиболее популярны танцевальные направления аэробики, танцевальная, афро, латино, фанк и другие.

Аквааэробика — особый вид аэробики. Тренировки проходят не в зале, а в бассейне. Дополнительная нагрузка и расход калорий достигается за счет сопротивления воды.

• Стрейчинг — упражнения на вытягивание мышц, которые возвращают телу гибкость. Этот вид фитнеса способствует расщеплению жира в подкожных слоях и избавлению от целлюлита, улучшает кровообращение.
• Пилатес — тренировки для пресса, мышц спины, живота и малого таза, особенно рекомендован для людей нарушением осанки, для восстановления после травм.
• Калланетик — упражнения из восточной гимнастики с элементами дыхательных упражнений. Его основа — растягивающие упражнения.
• Бодифлекс — дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием и напряжением мышц.

3. Фитнес-йога — упражнения сочетаются с элементами дыхательных практик, чередованием динамических и статических движений. Этот вид современного фитнеса эффективен при борьбе со стрессами.

 4. Фитбол (гимнастический мяч) — упражнения выполняются на мяче в разных положениях, создавая, так называемый, мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса укрепляет пресс, улучшает осанку. Упражнения на фитболе можно делать дома.

 5. Упражнения с утяжелениями (то, что сейчас зачастую понимается под словом «фитнес»), т.н. классический фитнес — гантели, гири, штанги, экспандеры и проч. Как правило тренировки происходят в зале. Помогают укрепить мышцы и развить мускулатуру. Сюда относятся и бодибилбинг, и кроссфит, и пауэрлифтинг и прочие силовые виды активности, направленные на гипертрофию мускулатуры.

6. Скандинавская ходьба — вид физической активности, в котором используются определённая методика занятия и техника ходьбы при помощи специально разработанных палок. С недавних пор весьма популярна во всём мире. 

Фитнес дома и в офисе, или Как поддерживать физическую форму

Упражнения для стройных бедер и подтянутых ягодиц

Выбор фитнес-программы

Выбор направления и тренировочной программы зависит от цели, которой вы хотите достичь. И интерес к конкретной активности играет свою роль, конечно. Чем выше интерес и мотивация, тем лучше будут результаты.

Для общего укрепления организма подходят все виды фитнеса, а также ходьба (прогулочная или спортивная). Для похудения и придания телу спортивной формы — все виды аэробики, езда на велосипеде, бег, фитбол, силовые тренировки.

Для укрепления сердечно-сосудистой и дыхательной систем хороши аэробика, езда на велосипеде (в т.ч. и велотренажере), плавание и бег (беговая дорожка). Для укрепления дыхательной системы — йога и бодифлекс.

Для увеличения мышечной массы необходимы силовые тренировки.

Для того, чтобы правильно подобрать комплекс упражнений и соответствующий рацион питания, необходимо посоветоваться с тренером.

Следует помнить, что программы похудения для мужчин и женщин значительно отличаются. Это происходит из-за физиологических особенностей организмов обоих полов. Кроме того, необходимо учитывать физическое состояние организма и возраст человека.

Занятия фитнесом для женщин 18-30 лет↑

В этом возрасте, как правило, организм вполне справляется с нагрузками, обменные процессы идет без сбоев. Без особых усилий расходуется большое количество калорий. Именно в этом возрасте укрепляются мышцы, создается база на будущее: организм в целом становится сильнее в долгосрочной перспективе.

Первое, что надо сделать ─ уменьшить потребление сахара и соли, пить простую чистую воду, делать упор на правильное питание и развитие мышц. Если до 30 лет вы не занималась силовыми тренировками, то пора начинать, только делать это надо регулярно и под руководством тренера, нельзя просто встать с дивана и пойти «подкачаться». Пора также воспитывать привычку ходить от 15000 шагов в день, это способствует хорошему обмену веществ.

Оптимальный вариант занятий — чередование различных нагрузок. Например, полчаса зарядки каждый день и/или три занятия в неделю по часу. Хорошо ежедневно делать получасовую зарядку на растяжку и выносливость (например, йога), и дополнить эту активность часовой пробежкой/велосипедом, плаванием и силовой тренировкой.

И в дополнение: очень хорошо много ходить пешком, старайтесь не пользоваться лифтом, когда есть возможность подняться по лестнице.

Занятия фитнесом для женщин 30–40-летнего возраста↑

В этом возрасте женский организм, не испытывающий нагрузки, расходует в день на 125 калорий меньше, чем в более молодом возрасте, накапливаются жировые отложения, кости и суставы стареют. Возможна вялость, быстрая утомляемость организма.

Специалисты советуют в этом возрасте заниматься фитнесом четыре часа в неделю, и час в неделю уделять растяжке. Полезны занятия аэробикой, аквааэробикой, плаванием, занятия в спортзале на тренажерах и с утяжелениями. Лучший вариант — совмещение аэробики и занятий в тренажерном зале.

Для сохранения здоровья и стройной фигуры необходимо тренировать опорно-двигательную систему, особенно — не только скелетные мышцы, но и сам скелет и связки (для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как, например, остеоартрит). Наилучший вариант —совмещение аэробных упражнений и занятий в тренажерном зале (анаэробная нагрузка).

Фитнес для 40–50-летних женщин↑

Начиная с сорокалетнего возраста, кости теряют ежегодно до 1% своей массы, а по причине гормональных нарушений появляются жировые отложения. Для уменьшения проявления этих признаков надо регулярно заниматься спортивной активностью. Специалисты советуют делать упражнения на растяжку не менее одного часа еженедельно, два-три часа занимайтесь аэробикой или танцами в фитнес-центре или дома. Пешеходные и велосипедные прогулки, плавание, скандинавская ходьба полезны в любом возрасте.

Занятия фитнесом для женщин старше 50 лет и старше↑

После 50 лет женщина начинает терять мышечную массу, организм компенсирует ее за счет жира. Увеличение веса негативно влияет на сердечно-сосудистую систему и состояние суставов. В этом возрасте два часа в неделю следует уделить кардиотренировкам и один час — занятиям на растяжку. В этом возрасте нужно тренировать подвижность крупных суставов, развивать мышцы спины и бедер, а также работать с ротационными движениями.

Рекомендуются пешие прогулки, плавание, утренняя зарядка (йога и цигун), занятия с небольшими утяжелениями (гантелями небольшого веса в 1–2 кг), это способствует поддержанию мышечного тонуса, тренингу сердца и суставов.

После 60 лет рекомендуется щадящий режим занятий с минимальной нагрузкой. Очень важна регулярность занятий, желательно проводить занятия с тренером, с его помощью будет определена индивидуальная нагрузка, наиболее оптимальная для организма. Специалисты рекомендуют получасовые занятия пять раз в неделю. Очень полезны ходьба, в том числе и скандинавская, велосипед, плавание, йога и пилатес.

В этом возрасте вводятся ограничения на упражнения с большой нагрузкой на суставно-связочный аппарат; резкие изменения положения и движения тела, сильные наклоны, стойки на голове, кистях; выгибания; длительную статику, а также групповую йогу, которая не учитывает индивидуальных особенностей состояния опорно-двигательного аппарата.

Тренировки для мужчин↑

В организмах мужчины и женщины в среднем одинаковое количество жировых клеток, однако, они отличаются размерами и функционированием ферментов. Мужской организм запасает жир медленнее и сжигает его значительно быстрее. Мужчины толстеют потому что недосыпают и много нервничают. Но мужчины худеют в большей степени за счет расхода жиров, а не мышечной ткани, в отличие от женщин.

Главные правила похудения, приобретения и проявления мускулатуры для мужчин:

1. Необходимо найти свой личный режим приемов пищи. Например, дробное питание — четыре-пять небольших приемов пищи в течение дня. Но возможны и другие варианты.

2. Сочетайте кардио- и силовые тренировки. Хорош в этом деле триатлон (в программу входят бег, плавание и велосипед), спортивная ходьба, игра в футбол, плюс упражнения для ног, рук, пресса, груди и спины с утяжелениями.

3. Не обязательно полностью исключать из рациона любимые продукты и алкоголь. Два–три раза в неделю можно съесть пирожное, жареное мясо, выпить бокал вина или пива. Но в остальные дни соблюдайте режим и придерживайтесь принципов правильного питания. Ешьте, когда голодны, и не заедайте стресс.

4. Пейте хотя бы 2 литра чистой воды в день.

5. Спите не меньше 7 часов в сутки.

Поэтому сейчас эту тему особенно не затрагиваем. Важно сказать лишь то, что работать нужно будет со всеми мышцами тела, т.к. тело тренируется равномерно и нельзя похудеть или накачаться только в одном месте. 

Также важно понимать, что у всех свое строение организма. Одно и тоже усилие, приложенное двумя разными людьми приводит к разным результатам. И объем мышц зависит от количества волокон. Если у вас от природы много волокон, вы быстрее нарастите мышечную массу.

Тренировки и питание: основные ошибки начинающих спортсменов

Основные этапы или периоды занятий — это подготовительная стадия, или разминка, призванная разогреть тело; базовый, основной этап и восстановление (заминка).

Занимаясь спортом, и фитнесом в частности, полезно вести дневник тренировок.

Независимо от степени сложности тренировки она должна начинаться с разминки мышц, связок и суставов. Для разминки может быть использована ходьба, легкий бег, т.е. упражнения, направленные на разогрев мышц. Разминка готовит весь организм к тому, чтобы он не испытывал сильного стресса от резкого изменения сердечного ритма. Время, отведенное на разминку, должно быть не меньше 10–15 мин.

Продолжительность занятий должна определяться в соответствии с состоянием здоровья, уровнем подготовленности организма к физическим упражнениям и задачами, которые вы перед собой поставили. Прежде чем выбирать фитнес-программу для регулярных тренировок, рекомендуется пройти обследование и проконсультироваться у врача.

Условно выделяют 3 уровня физической подготовки: высокий, средний и низкий. При низком уровне физической подготовки, рекомендуется начинать с самого простого комплекса упражнений и тренироваться по 30–40 мин в день или через день. При высоком и среднем уровне физической подготовки 1–1,5 ч.

Если же вы чувствуете, что ежедневная тренировка отнимает у вас много сил, планируйте тренировку раз в 72 часа. Это общее правило, т.к. 72 часа — время, необходимое для отдыха и восстановления организма после стресса, вызванного нагрузками.

В конце каждой тренировки должна проводиться заминка. Это завершающий этап занятий, во время которого организм приходит в обычное состояние, а мышцы остывают. Все упражнения должны выполняться в медленном спокойном ритме без напряжения мышц. Во время заминки организм постепенно расслабляется, и сердце снижает частоту сокращений, пульс постепенно снижается до оптимального уровня. В случае резкого прекращения тренировки сердце еще в течение некоторого времени будет продолжать в усиленном ритме перекачивать кровь, которая будет задерживаться в мышцах.

Главное отличие детского фитнеса от взрослого — нагрузки должны быть рассчитаны на детский организм, а к занятиям необходим особый, игровой подход. Занятия строятся с учетом особенностей возраста: от изучений простых физических упражнений дети переходят к более сложным — танцевальной аэробике, гимнастике, основам восточных единоборств. Когда ребенку исполнится хотя бы полгода можно начинать с ним самые простые тренировки — для малышей рекомендуется массаж и специально разработанный комплекс упражнений. Когда малыш начинает ходить, в программу включаются упражнения на освоение навыков равновесия, формирования правильного свода стопы, которые предотвращают развитие плоскостопия. Можно начинать занятия плаванием.

Занятия для детей 3–4 лет должны продолжаются не более тридцати минут и носить развлекательный характер. В основе — элементарные физические упражнения. Начинать занятия можно с плавания, растяжки, игр, направленных на развитие мелкой моторики.

С 6 лет с детьми хорошо заниматься упражнениями, развивающими логику, танцевальной аэробикой.

В 8 лет начинается работа со спортивным инвентарем: мячом, скакалкой, обручем. Для детей можно устраивать различные командные игры.

Группы детского фитнеса ↑

Группы детского фитнеса состоят обычно из 10 или 15 человек. Возраст зачисления зависит от группы, может начинаться от трех лет.

Детский фитнес, как и взрослый, включает в себя аналогичный комплекс упражнений. Это три части: подготовительная — разминка, основная и заключительная — восстановление или заминка.

При выборе фитнеса специалисты рекомендуют учитывать темперамент ребенка. Более общительные и коммуникабельные дети любят командные игры и соревнования. Для других более подходящими будут те виды спортивной активности, где можно чего-то достичь без необходимости соревноваться и сравнивать себя с другими.

Существуют специальные виды детской аэробики:

• имитация движений животных (зверо-аэробика),
• лого-аэробика — выполнение физических упражнений с одновременным произношением звуков и четверостиший,
• детская йога.

Учитывая возрастные особенности, можно заниматься степ-аэробикой, фитбол-аэробикой, детской йогой, и даже силовой аэробикой.

Выбор тренера↑

Один из важных моментов при выборе фитнеса для ребенка — личность тренера, с которым у ребенка должен установиться контакт и взаимопонимание. Если тренер не нравится ребенку, поменяйте спортивный клуб, даже если он окажется дальше от дома. Ребенок должен заниматься без принуждения и с удовольствием. Фитнес-тренер, как и тренер в секции для ребенка должен сочетать качества квалифицированного специалиста в своем деле, иметь педагогический талант, быть хорошим психологом, чтобы найти индивидуальный подход к каждому.

Как выбрать хорошего инструктора, тренера и учителя для спорта и фитнеса

Для правильного выполнения упражнений вам не обойтись без инвентаря. Многочисленные спортивные и интернет магазины предлагают большой выбор различных товаров для фитнеса, без которых проводить занятие будет крайне затруднительно. К ним относятся: специальные массажные и гимнастические мячи (фитболы), коврики для фитнеса, различные тренажеры, различный мелкий инвентарь (скакалка, вращающийся диск, наборы для занятий йогой, гантели, гири и т.п.). Определитесь с тренировочной программой, и тогда станет понятно, какой именно инвентарь вам нужен. Хотя, пара гантелей, скакалка, коврик и фитбол никогда не бывают лишними, а стоят не дорого. Благодаря инвентарю ваши тренировки станут более эффективными и интересными.

Что же касается формы, то она должна не стеснять движения, хорошо проветриваться и проводить влагу. В последние несколько лет одежда для фитнеса делается из материалов, которые обеспечивают комфорт во время тренировок.

Особый подход нужен для выбора инвентаря и формы для детей и подростков. Инвентарь должен быть надежным и подходящим для данного возраста, а форма удобной и яркой, чтобы еще больше привлечь ребенка к занятиям спортом.

Как вернуться к фитнесу после перерыва

Техника выполнения упражнений

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?

Новичка, впервые переступившего порог тренажерного зала, зачастую охватывает страх перед неизведанным. Что делать, на какие тренажеры садиться? Может просто взять вон ту гантель и сгибать руки, пока они не отвалятся? Многие думают, что накачать мышцы довольно просто, нужно лишь… поднимать штангу. Сильно упрощенная схема выглядит именно так – поднимай штангу и все получится. Но в реальности дела обстоят намного сложнее. Эта статья поможет вам понять как самостоятельно выстроить тренировочный процесс на месяцы вперед, как научиться планировать и думать.

---

Начало начал

Итак, свершилось – вы впервые в тренажерном зале. Неважно как вы туда попали – позвал ли вас друг, надоело быть хилым и слабым или хочется подтянуть ноги и ягодицы – важно, что сделан первый шаг. Многие после первого раза осознают, что их уровень тренированности находится глубоко на дне и поэтому больше не появляются в зале. Этого категорически не стоит делать, нужно постараться перебороть свое стеснение и продолжать посещать тренажерный зал.

Также важно понимать, что «накачаться к лету» за 3-4 месяца не получится – на это уйдет как минимум 2 года, а то и больше. Чтобы не растягивать этот процесс, нужно учиться составлять тренировочный план.

Выбор одежды и обуви – тоже важный шаг на пути к построению тела, хотя и не связан напрямую с процессом. Абы в какой обуви заниматься не стоит, но и специальную, типа штангеток, приобретать не стоит, разве что вы решили заниматься тяжелой атлетикой. Обувь должна быть с твердой нескользящей подошвой, с небольшим каблуком. Мягкие беговые кроссовки мало подходят для приседаний. Одежда должна быть хлопковой и довольно свободной, чтобы не сковывать движения, а в холодную погоду согревать. Для этого отлично подойдут джоггеры и толстовки Pro-Tech.

Важно помнить, что тело всегда должно быть в тепле в любое время года – так вы убережете себя от травм, да и от простуды тоже.

---

Этап первый: full—body

Когда для тренировок все готово, то первым делом нужно протестировать уровень своей подготовки. Существует несколько вариантов развития событий.

Бывает так, что человек в прошлом занимался каким-либо видом спорта, например, легкой атлетикой, единоборствами, может быть, футболом. Тогда уровень физической подготовки у таких людей будет выше, нежели у человека, никогда ранее не занимавшегося спортом.

Таким людям сравнительно легко удается в небольшие сроки спрогрессировать в массе и силе, так как у них уже есть основа и волевые качества. Но даже им в первое время нужно заниматься ответственно, как и более неподготовленным людям.

Существует и прямо противоположный тип людей, которые никогда в жизни не занимались спортом. Увы, таких людей большинство. Как правило, уровень физической подготовки у них на низком уровне, и им понадобится больше времени, чтобы выйти на удовлетворительный уровень.

Независимо от пола, целей и уровня физической подготовки первые 3-6 месяцев нужно прорабатывать все тело на каждой тренировке 2-3 раза в неделю. Если вы можете выкроить время лишь на два занятия в неделю, то однозначно на каждом занятии вы должны прорабатывать все тело целиком.

Отдельно стоит упомянуть подростков, чей возраст ниже 17-18 лет. Лучшим спортивным решением для подростка будут отжимания от брусьев, подтягивания, плавание, игра в футбол или езда на велосипеде, затем уже занятия в тренажерном зале. Если уж сильно хочется, то можно посещать тренажерный зал, но убрать всю осевую нагрузку на позвоночник — приседания, становые тяги, жимы стоя.

Приступив к занятиям нужно протестировать себя на гибкость. Дело в том, что некоторые упражнения предъявляют повышенные требования к гибкости. Для таких упражнений, как приседания, жим ногами, становая тяга, выпады крайне важна гибкость суставов. Если с этим у вас плоховато, то выход один – убрать все сложные упражнения и развивать гибкость стретчингом, как в качестве заминки после тренировки, так и дома.

Если у вас не хватает гибкости для приседаний, то выход один – растягивайтесь и приседайте с бодибаром или палочкой на спине, а в качестве основного упражнения на ноги можно использовать жимы ногами в комфортной амплитуде. Опускать платформу следует до того момента, когда таз начинает отрываться от сиденья тренажера.

Такой тип тренинга одинаково хорошо подходит как для набора массы, так и для похудения. Разница лишь в питании и в энергозатратах. Люди, которые стремятся похудеть, в дни отдыха должны добавить кардио тренировки и потреблять меньше углеводов.

---

Этап второй: сплит «верх/низ»

Если вы способны через несколько месяцев тренировок по full-body подтянуться 12 раз, пожать штангу лежа, равную весу своего тела 10 раз, присесть с этим же весом 15 раз, то уже можно со спокойной душой что-то менять в тренировках. Но если прогресс идет дальше, то рекомендую ничего не менять и выжать из этой схемы максимум возможного. У одних прогресс остановится через 3 месяца, у других через 6, у третьих через год – ничего страшного, все индивидуальны. Минимальный результат тренировок по full-body проявится через 3 месяца.

Так как в full-body тренинге мы не можем использовать большой объем нагрузки (максимум 1 упражнение на группу мышц) за тренировочную сессию, то следующий этап будет состоять из разбивки тренировок на верх и низ тела. Применяя схему «верх/низ», мы может нагружать каждую группу мышц большим числом упражнений.

Все довольно просто – за одну тренировочную сессию мы прорабатываем только верх тела – мышцы спины, груди, дельтовидных и рук, а на следующей тренировке прорабатываем мышцы бедер, голени, длинные мышцы спины и пресс. Затем тренировки повторяются, то есть верх-низ-верх-низ-… и так далее.

Оптимально тренироваться через день, но существует и четырехдневный вариант, например, когда низ прорабатывается в понедельник и четверг, а верх – во вторник и пятницу. Правда такой вариант для некоторых людей может показаться тяжеловатым, поэтому на данном этапе целесообразно применить циклирование нагрузки.

---

Этап третий – классический сплит

Сплит «верх/низ» хорошо подходит для людей среднего уровня тренированности. Более опытным такая частая нагрузка мышц не будет давать положительного результата и может привести к перетренированности, поэтому целесообразно перейти на классический сплит, при котором группа мышц нагружается лишь раз в неделю, но в большом объеме.

Обычно одну группу мышц нагружают 3-4 упражнениями в 4-5 подходах, что довольно много. Поэтому за одну тренировку невозможно качественно нагрузить более 2-3 групп мышц, ведь к концу тренировки не остается сил. Обычно за одну тренировку прорабатывают одну большую мышечную группу и 2-3 мелких, реже 2 крупные мышечные группы.

В классическом сплите может быть как 3 тренировки в неделю, так и 12. И даже больше! Дело в том, что сплит позволяет проводить несколько тренировок в день. Так, например, утром можно потренировать мышцы спины, а вечером трицепсы. Этот прием называется двойным разделением, но дробить тренировки до такой степени я не рекомендую, это удел профессиональных бодибилдеров. Обычному рядовому атлету хватит и 4-х тренировок в неделю.

---

Этап четвертый – специализация

Увы, но и классический сплит со временем перестает работать. Невозможно бесконечно долго прогрессировать во всех упражнениях и наращивать мышцы по всему телу. Тогда на помощь приходит специализация.

На самом деле, ее можно провести и раньше, но только если у атлета было явное отставание какой-либо мышечной группы. Например, у футболиста низ тела может быть намного более развит, чем верх тела, поэтому для выравнивания пропорций ему стоит делать сфокусироваться на верхе тела.

Но сейчас речь о тех атлетах, которым уже не хватает ресурсов организма для роста всего тела целиком. В такие моменты стоит применить специализацию на желаемый участок тела.

Суть специализации в следующем – вы выбираете какую-либо область тела, которую желаете увеличить, поднимаете для него нагрузку. Это должна быть только одна крупная мышечная группа, либо две маленькие. Допускается взять в специализацию одну крупную мышечную группу и одну маленькую, например, грудь и бицепсы. Если специализация будет проходить на ноги, то это должны быть только ноги и ничего более.

Важно отметить, что остальные мышечные группы должны находиться в поддержке – нагрузка на них должна быть поддерживающей, а не развивающей, то есть сильно сокращенной. Нужно существенно урезать объем нагрузки для поддерживающих групп и ни в коем случае не прогрессировать в них. Для специализируемых групп мышц наоборот, тренировочный объем увеличивается, как правило, за счет увеличения количества тренировок за недельный цикл. Так, если раньше атлет прорабатывал спину раз в неделю, то при специализации на нее он должен тренировать ее дважды в неделю и стараться прогрессировать в упражнениях.

---

Заключение

В этой статье рассмотрен наиболее оптимальный путь в тренинге от новичка до опытного атлета, но не освещены такие важные составляющие как циклирование и периодизация, о них вы сможете прочитать в других моих статьях.

Также не рассмотрена такая важная составляющая тренировок, как питание и спортивные добавки. Питание желательно привести в норму с первых же дней занятий. Как правило, новички не умеют потреблять адекватное количество калорий, часто пропускают приемы пищи. В качестве замены пищи я бы порекомендовал использовать гейнер. Неплохим дополнением будет использование Омега-3 жирных кислот и витаминно-минерального комплекса.

‎App Store: Nike Training Club

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ДОМАШНИЕ ТРЕНИРОВКИ
Оставайся дома и продолжай фитнес-путешествие с приложением NTC.
Попробуй бесплатный план тренировок: HIIT, занятия йогой, круговая тренировка, тренировки с собственным весом, кардио. Выполняй упражнения с минимальным инвентарем или без него. Продолжай занятия спортом с помощью 185+ бесплатных программ от мировых экспертов Nike Master Trainers. Тренировки подходят для спортсменов всех уровней. Смотри любимые тренировки знаменитых атлетов, которые помогут получить результаты и впишутся в твой распорядок дня.

КОЛЛЕКЦИИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДОМА
Фитнес дома, идеально подходящий для твоих задач
— Большие тренировки для небольших пространств
— Для всей семьи
— Заряд позитива
— Заряд энергии с йогой
— Лучшее для пресса, рук и ягодиц

ЛЮБОЕ ПРОСТРАНСТВО, ЛЮБОЕ ОБОРУДОВАНИЕ
Брось себе вызов с видео-упражнениями, которые можно выполнять в гостиной, спальне или пространстве любого размера. Большинство упражнений допускает использование только собственного веса или минимального набора весов

ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ АТЛЕТОВ ВСЕХ УРОВНЕЙ
Библиотека тренировок Nike включает:
• Упражнения на мышцы корпуса и живота, руки и плечи, ягодицы и ноги
• HIT, бокс, йога, силовые тренировки, тренировки на выносливость и скорость
• Время тренировки от 5 до 45 минут
• Начальный, средний и продвинутый уровни
• Тренировки с низкой, средней и высокой интенсивностью
• Только вес тела, легкие и высокоинтенсивные тренировки
• Варианты на основе времени и повторений

ПЛАНЫ ТРЕНИРОВОК
Занятия спортом, которые ты полюбишь
Добивайся своих целей с помощью многонедельных фитнес-программ, разработанных, чтобы помочь тебе преуспеть. Новичок ты или ищешь новый спортивный вызов, у нас есть именно то, что подойдет тебе.

Выбери свой уровень сложности
В какой-то момент мы все новички, и план «Хорошее начало» идеален, если ты начинаешь свой путь или возвращаешься к спорту после долгого перерыва. Благодаря балансу силовых тренировок, упражнений на выносливость и скорость ты получишь идеальный план для улучшения физической формы.

Только вес тела
Нет снаряжения? Не проблема. План «Без снаряжения» предназначен для развития силы и ускорения обмена веществ без использования инвентаря. Продолжительность тренировок – 15-45 минут, поэтому ты всегда найдешь время, чтобы потренироваться.

Гибкость и тонус
Подходящий для всех уровней подготовки 6-недельный план «Стройность» направлен на укрепление мышц и легких, развитие выносливости. Включены тренировки низкой и высокой интенсивности. Снаряжение необязательно, поэтому ты можешь начинать уже сейчас.

ПОЛУЧИ ЛИЧНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Открой для себя новые домашние тренировки, подобранные специально для твоих задач, на вкладке «Тренировки». Чем больше ты тренируешься с Nike Training Club, тем более персональными становятся рекомендации.

ПОДДЕРЖКА APPLE WATCH
Легко потерять фокус, если тебя отвлекают дома. Сосредоточься на тренировках с NTC для Apple Watch. Управляй упражнениями, следи за пульсом, калориями, и многое другое.

УЧЕТ ВСЕЙ ТВОЕЙ АКТИВНОСТИ
Добавляй любые тренировки во вкладку «Активность» в NTC и веди точный учет своих занятий. Если ты используешь приложение Nike Run Club, твои пробежки автоматически записываются в истории активности.

Nike Training Club работает с Apple Health для синхронизации тренировок и записи данных о частоте сердечных сокращений.

Тренажерный зал – цены в Тольятти

Тренажерный зал – это неотъемлемая часть жизни у достаточно большого количества людей. Многие стремятся поддерживать себя в хорошей физической форме. Иметь прекрасную фигуру хотят как женщины, так и мужчины. Польза от физических упражнений неоспорима и доказана на практике.

Преимущества занятий в тренажерном зале

Занятия в тренажерном зале необходимы для:

1. Приобретения силы и уверенности в себе.
2. Улучшения работы человеческого организма в целом.
3. Выработки множества гормонов, улучшающих самочувствие.
4. Повышения общего тонуса организма.
5. Полезного и приятного времяпрепровождения.

Тренажерный зал Тольятти – это очень подходящее место для людей, которые занимаются умственной деятельностью и ведут малоактивный образ жизни. Мышечная система должна постоянно работать, иначе человек рано или поздно сталкнется с различными заболеваниями.

Тренажерные залы Тольятти в Автозаводском районе работают для улучшения Вашего здоровья. Главный плюс – каждый сам может выбирать для себя время тренировки. Не стоит лениться и уже через короткое время Вы заметите результат. Тем более, что стоимость посещения тренажерных залов Автозаводского района вполне демократична.

Тренировки как борьба со стрессом

Стресс – основная проблема современного общества. С помощью тренировки можно избавиться от постоянного нервного напряжения, отдохнуть и телом, и душой. А возможность завести новые знакомства и пообщаться с интересными людьми точно избавит Вас от негатива. Тренажерный зал помогает разрядится и сделать свою фигуру еще привлекательнее.

Спортивный комплекс «Дэвис» предлагает всем желающим купить абонемент в зал, оборудованный самыми лучшими и качественными тренажерами. Вы можете заниматься самостоятельно, или же обратиться за помощью к персональному тренеру, который разработает для Вас индивидуальную программу тренировок. Главное – это подойти к занятиям с умом и настойчивостью, но без лишнего фанатизма. И тогда Вы будете вознаграждены желаемым результатом.

Тренажерный зал 

Огромное количество людей недовольны своим отражением в зеркале. И, казалось бы, решение проблемы лежит на поверхности. Необходимо пойти в тренажерный зал. Однако многие предпочитают находить отговорки, хотя польза от тренажерного зала для мужчин и женщин очевидна. В основном, главной причиной придумывания отговорок является отсутствие мотивации.

Так как же развить свою мотивацию, заставить себя заниматься спортом? В первую очередь найти свою собственную причину, которая поможет заняться собой. Существует огромное количество различных мотивировок, достаточно лишь только найти именно ту, которая подходит идеально.

Очень много людей идет в спортзал для того, чтобы доказать самим себе, что смогут добиться всех поставленных целей. Для иных людей первостепенно положительное внимание со стороны особей противоположного пола.

Для многих основным препятствием для похода в спортзал является застенчивость и стеснительность, неумение обращаться со спортивными инструментами, а также осознание неидеального состояния тела. Но нужно помнить, что в тренажерном зале  Тольятти или в любом другом городе нашей необъятной родины нет тех, кто хотел бы каким-то образом унизить или подвергнуть критике действия новичка. Поэтому обычно в стоимость тренажерного зала входят занятия с профессиональным тренером, который покажет и расскажет, как не только не навредить себе, но и принести пользу для собственного тела.

Да, поначалу в процессе занятий в тренажерном зале в Тольятти автозаводского района могут болеть мышцы, нужно будет привыкать к своему новому режиму, а это не так-то просто. Но не удивляйтесь тому, что после нескольких занятий мышцы придут в тонус, и вы уже не сможете спокойно жить без занятий спортом. К тому же, вас ежедневно будет радовать собственное отражение в зеркале, это ли не идеальная плата за приложенные усилия?

Большим примером для многих людей, не решающихся пойти в тренажерный зал из-за цен или по другим причинам, является Арнольд Шварценеггер. Это незаурядный австрийский мальчик именно после занятий спортом стал известным на весь мир бодибилдером, а после и актером, на которого хотели быть похожи все мальчишки.

Этот пример вдохновил многих людей для занятий спортом. Возможно, и для Вас он станет первым стимулом для построения идеального тела.

Трехмесячный план тренировок по трансформации всего тела

Готовы начать трансформацию собственного тела? Попробуйте этот пример тренировки от Шеннон Дей, магистра медицины, основателя и генерального директора Bombshell Fitness, группы соревновательных тренировок и тренеров для спортсменок.

Если эта рутина экспертного уровня кажется напряженной, то это потому, что это так. Но если вы хотите вылепить, придать тонус и укрепить все свое тело — включая эти надоедливые проблемные точки — это ваш окончательный план. Этот план, разработанный для спортсменов среднего уровня, основан на программах, которые Дей создает для своих клиентов на соревнованиях по фигуре и бикини.

Дей отмечает, что потребуется не менее трех недель последовательного питания и тренировок, чтобы ускорить метаболизм и увидеть результаты, поэтому очень важно проявлять терпение, быть последовательными и сохранять позитивный настрой.

Этот недельный план тренировок меняет выполняемые вами тренировки, чтобы предотвратить плато и помочь вашему телу раскрыть свой максимальный потенциал.

МЕСЯЦ 1

Неделя 1: Тренировка 1 + ежедневное кардио

Неделя 2: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 3: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 4: Тренировка 1 + ежедневное кардио

МЕСЯЦ 2

Неделя 5: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 6: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 7: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 8: Тренировка 1 + ежедневное кардио

МЕСЯЦ 3

Неделя 9: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 10: Тренировка 3 + ежедневное кардио

Неделя 11: Тренировка 2 + ежедневное кардио

Неделя 12: Тренировка 1 + ежедневное кардио

Как и в случае с большинством фитнес-планов, рецепты могут быть адаптированы к вашим конкретным потребностям и целям.Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начать любую фитнес-программу или программу похудания.

КАРДИО

Изображения героев / Getty

Изображения героев / Getty

Эти кардио-тренировки должны быть тяжелыми. Если вы не можете завершить кардио-сессию в самом начале, не расстраивайтесь. Ежедневно подталкивайте себя немного дальше, пока вы не сможете выполнять всю тренировку в указанном темпе. Чтобы завершить тренировку, может потребоваться несколько недель тренировок на выносливость.«Вы знаете, что работаете на нужном уровне, если не можете разговаривать по телефону или читать книгу», — говорит Дей.

Понедельник / среда / пятница утром

Разминка: 5-минутная прогулка по беговой дорожке

Беговая дорожка Интервалы: Выполните семь вращений, указанных ниже, в общей сложности 35 минут. Если скорость становится слишком легкой, увеличьте ее.

• 1 минута: наклон 5, скорость 4,5
• 2 минуты: наклон 5, скорость 5,0
• 3 минуты: наклон 1, скорость 5.5

Спринт на треке: Завершите шесть спринтов на 50 ярдов с 30-секундными пробежками между

Вторник / четверг утром

Разминка: 5-минутная прогулка на велотренажере или беговой дорожке

Велосипедные интервалы: Выполните приведенное ниже вращение шесть раз, в общей сложности 45-50 минут.

• 1 минута: Уровень 5, 110 об / мин
• 1 минута: Уровень 7, об / мин 90
• 1 минута: уровень 9, 80 об / мин
• 2 минуты: Уровень 11, 70 оборотов в минуту
• 15 широких прыжков в высоту
• 15 приседаний с попом
• 15 переключаемых выпадов на каждую ногу
• 20 высоких колен на каждой ноге

ВЕСОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Эрик Исаксон / Гетти

Выполняйте только одну тренировку с отягощениями в день.Дей рекомендует разделить силовые тренировки и кардио-тренировки на утро и ночь. Однако, если вы должны выполнять обе тренировки одновременно, сначала завершите силовую тренировку. Все перечисленные здесь движения рассчитаны на быстрое выполнение, но с хорошей техникой.

Каждая тренировка с отягощениями должна длиться от 45 минут до часа.

Большинство этих тренировок включают суперсеты, что означает, что перечисленные упражнения и их повторения должны выполняться один за другим, без отдыха.

В качестве примера, следующий суперсет из 2 x 15 разгибаний ног и 2 x 15 сгибаний ног будет выполнен путем выполнения 15 разгибаний ног и 15 сгибаний ног спиной к спине, отдыха, а затем повторного выполнения 15 из обоих упражнений в общей сложности два повторения или «повторения».

СПЛИТ ТРЕНИРОВКИ 1

Понедельник: ноги

Суперсет:

• Удлинитель на 2 x 15 ножек
• Сгибание ног 2 x 15

Суперсет:

• Жим широкими ногами 4 x 20
• Приседания в машине Смита 4 x 20 на ширине плеч

Суперсет:

• 4 x 15 удлинителей ног
• Приседания с узкой стойкой 4 x 15

Суперсет:

• Сгибания ног 4 x 15
• 4 x 15 жестких ножек

Вторник: Плечи / Грудь / Трицепс

Суперсет:

• Боковой подъем 4 x 12 в сторону
• Жим гантелей одной рукой от плеча 4 x 15
• 4 x 15 задний боковой подъем
• Жим на наклонной плоскости 5 x 15

Суперсет:

• 4 x 15 нажатий вниз
• Отжимания лежа 4 x 12

Среда: спина / бицепс

• Подтягивания широким хватом 5 x 12

Суперсет:

• Кабельный ряд 4 x 15 cg
• Гиперрасширения 4 x 20

Суперсет:

• 5 x 15 завитков проповедника
• Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12

Четверг: Плиометрика

Суперсет:

• 2 x 20 удлинителей ног
• Сгибание ног 2 x 20

Выполните следующие упражнения четыре раза подряд без отдыха между движениями.Отдыхайте 1 минуту между раундами.

Суперсет:

• 10 широких прыжков в высоту ( Совет: Прыгайте как можно выше и задерживайтесь в глубоком приседании в течение 5 секунд после каждого прыжка).
• 15 переключаемых выпадов на каждую ногу
• 10 степ-прыжков на скамейке на каждой ноге
• 15 обратных выпадов на каждую ногу
• 10 приседаний галопом на каждой ноге

Пятница: ягодицы / плечи / спина

• Жим от плеч 4 x 10
• Тяга вниз широким хватом 4 x 10

Суперсет:

• 4x 15 прикладом на каждую ногу
• 4 x 15 добрых утра
• Подъемы на скамью 5 x 10

градириз / Гетти

градириз / Гетти

СПЛИТ НА ТРЕНИРОВКУ 2

Понедельник: квадроциклы

Суперсет:

• 4 x 12 удлинителей ног
• 4x 12 выпад со штангой назад

Суперсет:

• Узкие приседания с гантелями 4 x 15
• Приседания со штангой на ширине плеч 4 x 12

Вторник: Плечи / Трицепсы

Суперсет:

• Боковой подъем 4 x 12 в сторону
• Жим штанги сидя 4 x 12
• Трос 4 x 12 для задних дельт

Суперсет:

• 4 x 15 нажатий вниз
• Верхний пресс 4 x 15
• Отжимания лежа 4 x 12

Среда: спина / бицепс

• Подтягивания широким хватом 6 x 12

Суперсет:

• 4 x 15 кабельных рядов
• Тяга гантели одной рукой 4 x 15

Суперсет:

• Подъем гантелей на наклонной скамье 5 x 12
• Подъем гантелей сидя, 5 x 15

Четверг: подколенные сухожилия

Суперсет:

• Сгибания ног 5 x 15
• Шаг вверх с отягощением 5 x 15 на скамье

Суперсет:

• Сгибание ног 5 x 12 сидя
• Жесткая ножка 5 x 15
• Приседания с гантелями сумо 5 x 15

Отдых 30 секунд между подходами

Пятница: задница / грудь

Суперсет:

• Наклонная муха 4 x 15
• Жим на наклонной плоскости 4 x 10

Суперсет:

• Приклад 4 x 15
• Подъем приклада со стабилизирующим мячом 4 x 15

Суперсет:

• Приседания сумо 4 x 15 с отягощением
• Тросик для приклада 4 x 15

гилаксия / Getty Images

гилаксия / Getty Images

СПЛИТ НА ТРЕНИРОВКУ 3

Понедельник: квадроциклы

Суперсет:

• 4 x 15 удлинителей ног
• Приседания с гантелями, 4 x 10

Суперсет:

• Жим ногами 4 x 20 на ширине плеч
• Переключатель 4 x 15 (прыжок) выпад
• Приседания в узкой стойке в тренажере Смита, 4 x 15

Вторник: Плечи / Трицепсы

Суперсет:

• Жим штанги 4 x 10
• Подъем штанги широким хватом 4 x 10 над головой
• 4 x 10 задний боковой подъем
• Боковое боковое поднятие 6 x 8 — отдых 20 секунд между подходами

Суперсет:

• 3х15 отжиманий на веревке
• 3 x 10 дробилки с гантелями
• Отводы гантелей назад 3 x 15

Среда: спина / бицепс

Суперсет:

• Тяга широким хватом 4 x 8
• Тяга сиденья 4 x 8 узким хватом

Суперсет:

• Тяга штанги обратным хватом 4 x 12 (ладонями вверх)
• Подтягивания с помощью 4 x 12
• 5 x 15 гиперэкстензия

Суперсет:

• 4 x 8 завитков проповедника
• Подъем гантелей сидя 4 x 12
• Подъем гантелей на наклонной скамье 4 x 15

Четверг: подколенные сухожилия

Суперсет:

• Сгибания ног 4 x 15
• Жим ногами 4 x 12

Суперсет:

• Сгибания ног сидя 5 x 12
• 5 x 12 жестких ножек

Пятница: грудь / задница

Суперсет:

• 5 x 12 плоская шайба
• Жим ура под наклоном 5 x 12

Суперсет:

• Приседания в машине Смита, ширина 5 x 15
• Приседания с мячом 5 x 12 Bosu

Суперсет:

• 4 x 20 гиперэкстензий
• Тренажер для ягодиц 4 x 15

Как составить полную программу упражнений

Если вы новичок в упражнениях или пытаетесь снова вернуться к ним, сложно понять, с чего начать.Правильный график тренировок будет зависеть от множества факторов, таких как ваш возраст, уровень физической подготовки, цели и любые физические ограничения, которые у вас могут быть.

Типы упражнений, которые вам нужны

Независимо от того, является ли ваша цель похудеть, стать здоровым, привести себя в лучшую форму или все вышеперечисленное, хорошая программа упражнений состоит из трех основных компонентов:

• Кардиоупражнение : Кардио упражнение может представлять собой любое упражнение, повышающее частоту сердечных сокращений, от ходьбы или бега трусцой до езды на велосипеде или занятия фитнесом.Независимо от упражнения, всегда разумно выполнять разминку с легким кардио от 5 до 10 минут.
• Силовые тренировки : Сначала вам не нужно поднимать тяжелые веса или даже тратить много времени на силовые тренировки, но вам нужно поднимать тяжести. Ваши мышцы станут сильнее, и чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в целом, что помогает при похудении. движение для каждого упражнения.Растяжка увеличивает вашу гибкость и помогает вашему телу восстанавливаться после упражнений. Хотя некоторые люди любят выделять день, чтобы сосредоточиться на гибкости, вам не нужна отдельная тренировка для этого — растяжка должна быть включена в каждую тренировку.

Некоторые люди предпочитают устанавливать расписание с днями, посвященными только кардио- или силовым тренировкам, однако эти упражнения можно выполнять в тот же день или даже в сочетании с высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT).

Установите еженедельное расписание заранее, чтобы получать нужное количество упражнений каждого из этих типов в течение недели.

С чего начать

Ни одна программа тренировок не подойдет всем, но может быть полезно увидеть примерный график тренировок, который будет включать все необходимые тренировки, независимо от того, ищете ли вы начинающих или более опытных.

Эти примеры тренировок дают вам возможность начать, но они всего лишь рекомендации. Во-первых, определите свой уровень физической подготовки, чтобы знать, какое расписание использовать: начальный, средний или продвинутый.

График тренировок для начинающих

Если вы новичок в упражнениях, подумайте об этих вещах, прежде чем начать:

• Легкость упражнения . Начните с простой кардио-программы и общей силовой тренировки тела. Если это слишком много, просто начните с кардио и пусть этого будет достаточно.
• Обязательно отдохни и восстанови . Вам могут потребоваться дополнительные дни восстановления, чтобы дать вашему телу возможность отдохнуть и заживить. Когда вы пробуете что-то новое, это нормально, но если вы не можете двигаться на следующий день, это означает, что вы перестарались и, возможно, вам придется отказаться от следующей тренировки.
• Заставьте это работать на вас . Типичная программа для новичков включает примерно два-три дня кардио и два дня силовых тренировок. Эти тренировки также можно комбинировать, если у вас нет пяти дней на упражнения.
• Узнайте, как контролировать свою интенсивность . Большинство новичков начинают тренироваться с умеренной интенсивностью. Это означает, что вы находитесь примерно на пятом уровне по шкале воспринимаемой нагрузки (PES) или можете использовать тест разговора. Если вы можете вести разговор с придыханием во время тренировки, обычно это умеренная интенсивность.

Пример тренировки для начинающих

Ниже приведен пример программы, которая дает вам представление о том, как будет выглядеть типичный график тренировок для начинающих для тех, кто только начинает заниматься или возвращается к ним.

Не забывайте начинать каждую тренировку с 5–10 минут легких кардио и растяжек, а для остывания — упражнения на гибкость.

Старайтесь включать в тренировку несколько плоскостей движения. Добавьте боковые движения, например, выполняя боковые выпады или шаркающие движения во время разминки, и включите вращение, нанося удары руками через тело во время ходьбы.

График промежуточных тренировок

Если вы регулярно занимаетесь не менее трех месяцев, вы обычно попадаете в эту категорию. Если ваша цель — похудеть, вы должны работать до 20-60 минут кардио примерно пять или более раз в неделю.

• Это прекрасное время, чтобы попробовать интервальные тренировки один или два раза в неделю, которые принесут вам больше прибыли.
• Не экономьте и на силовых тренировках .Это один из лучших способов похудеть, потому что он укрепляет мышцы и ускоряет метаболизм, помогая вам быстрее сбросить вес. Ваш график силовых тренировок будет зависеть от того, какой тип тренировок вы выполняете (например, тренировка всего тела или сплит-тренировка). рутина).
• Следите за своими калориями . Чтобы похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, поэтому соблюдение диеты по-прежнему важно.
• Вы можете выполнять кардиотренировки и силовые тренировки в один день , в зависимости от ваших временных ограничений.Неважно, какой из них вы сделаете в первую очередь, поэтому варьируйте свой распорядок и пробуйте разные комбинации, чтобы найти тот, который вам подходит.

Следующий график включает разделение на верхнюю и нижнюю части тела, что позволяет вам сосредоточить больше внимания на каждой группе мышц. Это поможет вам увеличить мышечную массу и силу.

Пример программы промежуточного разделения

Расширенный график тренировок

Если вы регулярно занимаетесь спортом в течение нескольких месяцев и занимаетесь различными видами деятельности, вы попадаете в эту категорию.

• Смешивайте тренировки, чтобы было интересно . Как продвинутый тренажер, у вас есть множество возможностей для планирования тренировок. Если вы хотите сосредоточиться на силе и мышцах, вы можете еще больше разделить свой силовой распорядок, выполняя упражнения на толчок в один день и упражнения на тягу в следующий.
• Вы также можете сделать кардио более интенсивным . Вы можете сделать это, включив высокоинтенсивные интервальные тренировки, высокоинтенсивные круговые тренировки или другие передовые методы сжигания калорий и повышения выносливости.
• Отдых и восстановление критичны . Настоящее внимание следует уделять отдыху вашего тела между тренировками высокой интенсивности. Слишком высокая интенсивность может привести к травмам, перетренированности и выгоранию.

Пример процедуры разделения для продвинутых специалистов

Слово Verywell

Это всего лишь примеры, и они подойдут не каждому упражнению, но самое важное, о чем следует помнить, — это начать с легкости. Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

Часто требуются недели, даже месяцы, экспериментирования с различными типами упражнений и расписаниями, чтобы найти что-то, что соответствует вашим целям, расписанию и уровню физической подготовки.

Имейте в виду, что вам не обязательно придерживаться одного и того же расписания каждую неделю. Фактически, большинству людей приходится меняться каждую неделю в зависимости от того, как они себя чувствуют или что происходит в их жизни. Лучшее, что вы можете сделать для себя, — это сохранять гибкость и помнить, что не существует идеальной программы тренировок для всех.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

Самая полная программа силовых тренировок для женщин

Хотя калории важны, вы не можете есть все, что хотите.

Рост мышц происходит, когда ваши макроэлементы (макроэлементы) находятся на оптимальном уровне — белки, углеводы и жиры.

Белок

Ранее в этом руководстве я объяснил, что для роста мышц они должны восстанавливаться. Белок, а точнее содержащиеся в нем аминокислоты, является топливом этого процесса.

CDC (Центр по контролю и профилактике заболеваний) рекомендует, чтобы нормальная суточная потребность в протеине составляла 0,36 грамма на фунт веса тела.Однако для бодибилдинга этого недостаточно, и его следует увеличить до 1-2 граммов белка на фунт веса тела.

Хорошие источники белка:

• Постное мясо (например, курица, красное мясо, рыба).
• Яйца.
• Фасоль.
• Творог.
• Греческий йогурт.

Жиры

Срежьте жир до минимума, верно? Это была мантра фитнес-индустрии последние 30 лет.

К сожалению, это ужасный совет.

Жир необходим . Он необходим для здорового обмена веществ, дает энергию, а также делает пищу приятной.

Следует избегать только одного жира — трансжиров. Эти ужасные соединения, добавляемые производителями пищевых продуктов для увеличения срока хранения и улучшения текстуры, связаны с сердечными заболеваниями и раком.

Для бодибилдинга рекомендуемое потребление жиров составляет около 15-30 процентов калорий. Это составляет примерно 0,3 грамма на каждый фунт веса тела.

Хорошие источники жира включают:

• Масло (определенно , а не маргарин, сделанный из трансжиров).
• Оливковое масло.
• Кокосовое масло.
• Авокадо.
• Жирная рыба, например, лосось.

Углеводы

Кето, низкокалорийные и Аткинс — кажется, каждый диетолог хочет, чтобы мы отказались от углеводов.

Это еще одно неправильное название.

Углеводы не только обычно богаты витаминами и клетчаткой, но и являются основным источником энергии для организма.Они помогают вам во время тренировок. Слишком мало этого макроса, и организм будет искать топливо где-нибудь в другом месте, включая сжигание ваших кровно заработанных мышц.

Нельзя сказать, что все углеводы идеальны. Сконцентрируйтесь на сложных углеводах, а не на простой форме. Они обеспечивают более устойчивый уровень энергии, дольше перевариваются, подавляют чувство голода и не повышают уровень сахара в крови так быстро, как простые разновидности.

Общее потребление углеводов должно отражать вашу общую суточную потребность, меньшую потребность в белке и жирах.

Хорошие источники сложных углеводов включают:

• Овес.
• Рис.
• Картофель.
• Бананы.

Как правило, я бы рекомендовал следующий макрораспределение:

• 40% белков
• 40% углеводов
• 20% жиров.

Вот удобный калькулятор, который подскажет, сколько из этого количества переведено в граммы для каждого макроса в данный день, в зависимости от количества потребляемых калорий.

Лучшая программа силовых тренировок для женщин [обновлено в 2021 году]

Итак, вы ходите в тренажерный зал уже больше года и довольны своими результатами, но чувствуете, что вам нужно больше проблем от тренировок ?!

Не смотрите дальше.

Эта программа тренировок с отягощениями для женщин разработана, чтобы подтолкнуть вас к пределу возможностей и прорваться через печально известную «стену», чтобы получить результаты, над которыми вы так много работали.

Чего ожидать от этой программы тренировок с отягощениями для женщин

Этот план тренировок для женщин состоит из 5 дней интенсивных упражнений.

Есть 2 кардио-дня: день для верхней части тела, день для сердечной мышцы и день для нижней части тела. Также есть 2 выходных дня, поэтому обязательно их возьмите.

Ваше тело растет, восстанавливается и восстанавливается в «выходные» дни, поэтому отказ от них может повредить вашим результатам. К каждому упражнению по поднятию тяжестей прилагается видеоклип, в котором показано, как выполнять каждое упражнение.

Эта программа силовых тренировок для женщин поможет вам избавиться от большого количества калорий и, следовательно, от жира, а также повысит силу и мышечный тонус вашим мышцам.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь как в течение дня, так и во время питания до и после тренировки. Без правильной диеты упражнения могут сделать очень многое.

Ознакомьтесь с расширенным режимом тренировок для женщин, перечисленных ниже.

— — 10 минут на эллиптическом тренажере 1 — — 10 минут на велотренажере 1 — — 1 — —

Проход: верхний ход

6 ходите на легкий бег трусцой, чтобы улучшить кровоток

Выполните следующие 8 упражнений li приведено ниже на схеме

• На заметку:
  • Сделайте двухминутный отдых между схемами
  • Не отдыхайте, пока не дойдете до конца схемы, если вы не чувствуете, что вам нужно
    • Например, вы начнете жим гантелей лежа, а затем, не делая перерыва, сразу переходите к тягам вниз, не делая перерыва, непосредственно к жиму гантелей на наклонной скамье и т. д.пока не закончите все 8 упражнений.
    • После того, как вы закончите все 8 упражнений, сделайте двухминутный перерыв и повторите цикл из 8 упражнений еще раз.
    • Вы сделаете в общей сложности 3 круга, так что вы завершите один круг, сделаете двухминутный перерыв, завершите еще один круг, сделаете двухминутный перерыв, а затем завершите круг в последний раз, всего 3 круга, чтобы завершить тренировка.
• Упражнения
  • Жим гантелей лежа — 12 повторений
  • Подтягивание вниз — 12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной скамье — 12 повторений Нет
  • Тяга сидя — 12 повторений
  • Отжимания на трицепс (скакалка) — 12 повторений
  • Подъемы вперед — 12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями на бицепс — 12 повторений
  • Подъемы в стороны — 12 повторений

Среда: отдых

Четверг: нижняя часть тела

9077 5 45 секунд отдыха 3

Упражнения	Количество подходов	Количество повторений	Отдых
5-минутная разминка на беговой дорожке	1	—	—
Жим ногами	3	12 повторений	45ff Становая тяга ног	3	12 повторений	45 секунд отдыха
Приседания с гантелями	3	12 повторений
раздельные приседания	3	12 повторений	45 секунд отдыха
Подъемы с гантелями	3	12 повторений	45 секунд отдыха
12 повторений	45 секунд отдыха

Пятница: Кардио

эл. 1 master

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений	Отдых
—	—
10 минут на эллиптическом тренажере	1	—	—
10 минут на велотренажере	1	—	—
—	—
1	—	—
10-минутный бег на беговой дорожке	1	—	—
5-минутная заминка	1	—	—

Суббота: Базовая тренировка

— В этот тренировочный день посмотрите видео о тренировке My Phenom Fitness по ссылке ниже. .Я также написал тренировку под ссылкой, чтобы было легко следовать ей.

Видео о тренировке пресса в письменной форме:

Суперсет 1

(В этом суперсете будет 2 упражнения на пресс. Вы должны выполнять эти упражнения для пресса один за другим без отдыха между ними. выполнив 2 упражнения на пресс, сделайте 30-секундный отдых и снова повторите основные упражнения. Всего вы выполните 3 подхода)

— Скалолазы на ящик — 12-15 повторений

— Сбалансированные броски мяча — 25 повторений

Суперсет 2

(В этом суперсете будет 2 упражнения на пресс.Вы должны выполнять эти упражнения для пресса один за другим без отдыха между ними. Выполнив 2 упражнения на пресс, отдохните 30 секунд и повторите основные упражнения. Всего вы выполните 3 подхода)

— Скалолазание с набивным мячом + прыжки — 15 повторений

— Скручивания ногой — 10-12 повторений

Суперсет 3

(В этом суперсете будет 2 ab Вы должны выполнять эти упражнения для брюшного пресса вплотную друг к другу без отдыха между ними.Выполнив 2 упражнения на пресс, отдохните 30 секунд и повторите основные упражнения. Всего вы выполните 3 подхода)

— Скручивания и удержание нижней части спины — 6 повторений по 5 секунд

— Планка Physio Ball — 30 секунд

Суперсет 4

(Для этого суперсета будет 2 упражнения для пресса. Вы должны выполнить эти упражнения для пресса подряд без отдыха. После выполнения 2 упражнений для пресса сделайте 30-секундный отдых и повторите упражнения для кора еще раз.Всего вы выполните 3 подхода)

— Путешественники с набивным мячом — 12-15 повторений

— Приседания с мячом — 12-15 повторений

Суперсет 5

(В этом последнем суперсете вы будете выполнять серия упражнений на пресс без отдыха между упражнениями на пресс. В этом суперсете вы выполните только один подход)

— Прыжки на планке — 10 повторений

— Альпинисты — 10 повторений

— Подъем ног на планке -10 повторений

— Скалолазы в планке на локтях — 10 повторений (с каждой стороны в общей сложности 20 повторений)

Воскресенье: отдых

Прочтите другие полезные материалы

1. Лучшие добавки для лечения дырявого кишечника
2. Как настроить домашний спортзал
3. Лучшее Добавки «Львиная грива»
4. 4 Лучшая стойка для приседаний
5. Лучшие подтягивания на стене
6. Лучший пробиотик от дырявого кишечника

Программа тренировок для женщин, чтобы стать сильнее и тонусом

Попасть в спортзал — уже большой шаг для женщины, которая хочет привести себя в форму. Не волнуйтесь, вы не единственный, кто скептически относится к поднятие тяжестей , но поверьте нам, через пару недель вы будете более уверены в себе, увидите потрясающие результаты и позволите себе насладиться процессом. Это путешествие, которое вы никогда не забудете .
Gymaholic подготовил для вас план тренировок для женщин , чтобы вы могли быстро прийти в форму !

Силовые тренировки и кардиотренировки для женщин

Женщины часто начинают тренироваться, чтобы привести свое тело в тонус, улучшить ягодицы и избавиться от жира на животе. Во время тренировки с отягощениями для женщин мы будем уделять особое внимание этим областям, но также проработаем все остальные важные группы мышц. Помните, что все тело должно быть в тонусе, если вы хотите выглядеть уравновешенно и в полной мере пользоваться преимуществами силовых тренировок.

Cardio важен для улучшения доставки кислорода к мышцам и избавления от жира для более стройного и подтянутого вида. Для любой формы кардио (обычно на беговой дорожке, но этот метод должен работать для любого кардио по вашему выбору) убедитесь, что вы начинаете с более медленной скорости, и увеличивайте ее каждые 2 минуты, пока не достигнете желаемого уровня усилий.Это твоя разминка. Чтобы упростить задачу, мы отметили необходимый уровень усилий в определенные дни тренировки:

• На уровне усилия 6/10 вы должны дышать ровно, но глубоко и уметь произносить полное предложение без особых трудностей.
• На уровне усилия 8/10 вы должны тяжело дышать и с трудом можете сказать лишь несколько коротких слов.

Не забудьте после этого остыть, уменьшая скорость каждые 2 минуты, пока не остынет достаточно.Ваши разминка и заминка засчитываются в общее кардио-время.

Этот план тренировок для женщин состоит из 5 дней тренировок:

• 5 дней силовых тренировок
• 3 из 5 дней кардио по 10-20 минут
• 2 дня отдыха, ты заслужишь

Тренируйтесь с умеренными и тяжелыми весами для повышения тонуса

Люди часто используют слово , тонизирующее , чтобы сказать: «Я хочу нарастить мышцы, но не слишком много», и они думают, что выполнение длинных повторений даст им это тонированное тело .Однако наличие тонизированного тела на самом деле означает, что у вас сильных мышц с низким процентом жира в организме , что обеспечивает этот тонизирующий эффект . Таким образом, тонизирование во многом обусловлено вашим питанием, а не только тренировками.
Поднятие среднего / тяжелого веса с коротким периодом отдыха позволяет сжигать больше жира. Во время этого упражнения для женщин мы в основном сосредоточимся на подъеме средних / тяжелых весов, чтобы привести себя в форму.

Женщины должны стремиться к 10-12 повторениям, чтобы сформировать свое тело

Теперь вы знаете, что если вы хотите получить в форме , вам нужно будет эффективно проработать эти мышцы. Для этого вам нужно будет стремиться к 10-12 повторениям. Это лучший диапазон повторений для четкости мышц.

Если смотреть на упражнения с собственным весом, которые не требуют отягощения, диапазон повторений можно увеличить. Поскольку вы не ограничены установленным весом, вы просто выполняете движения упражнения (сгибание и расслабление мышц), что требует меньших усилий, но может быть очень эффективным для укрепления и тонизирования целевых мышц .

Диапазон повторений также можно увеличить в разминке. При разминке следует использовать меньший вес. Смысл разминки в том, чтобы активизировать мышцы и суставы и привыкнуть к движениям, которые вы будете делать с большим весом, чтобы снизить риск травм.

Время отдыха между каждым подходом и упражнением

Если вы хотите получить тонус , ваше тело должно восстанавливаться между каждым подходом и упражнением. Таким образом, мы будем отдыхать 30 секунд — 1 минуту между подходами и 2 — 3 минуты между упражнениями.

Женский трехдневный план тренировки всего тела для новичков

Женский трехдневный план тренировки полного тела для начинающих специально разработан для женщин, чтобы тонизировать мышцы и сжигать жир. Выполняя этот план тренировок, вы должны выполнять 10-12 повторений каждого упражнения в правильной форме. Это 8-недельный план тренировок , разработанный для силы всего тела и повышения его тонуса. Продолжая этот распорядок, вы увеличиваете вес, выполняемый для каждого упражнения.

Диета — это ключ к этому плану тренировок, важно есть чистую пищу и избегать тяжелых углеводов, которые будут накапливаться в желудке. Также очень важно иметь один день углеводной загрузки в течение недели, чтобы сбить с толку организм и тем самым стимулировать потерю жира. Пейте много воды при выполнении упражнений, так как питьевая вода помогает поддерживать метаболизм и увлажнять мышцы. Вы можете добавить несколько наборов для разминки. Ваше тело должно будет восстанавливаться между каждым подходом и упражнением.Если вы меньше отдыхаете, вы не сможете выполнить следующее упражнение должным образом. Таким образом, мы будем отдыхать 60-150 секунд между подходами. Выполняя кардио в начале тренировки и рано утром, ваше тело будет использовать накопленный жир в качестве топлива, а не углеводы или пищу, которую вы едите в течение дня.

3-дневная программа тренировки всего тела для начинающих женщин

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень подготовки: Начинающий

Тренировочные дни: 3 дня

Продолжительность тренировки: 8 недель

Разминка: 5-минутная разминка перед началом тренировки

912 6033 150 или отдых: сек между подходами

Потребление протеина: 1 г протеина на фунт массы тела

Потребление калорий: На 20 или 30% больше

Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Не пропустите:

Ежедневный график тренировок:

День 1 (понедельник): ноги, широчайшие и пресс

День 2 (Вторник): день отдыха

день 3 (среда): грудь и трицепсы

день 4 (четверг): день отдыха

день 5 (пятница): плечи, трапеции, бицепсы и пресс

день 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

План тренировки

День 1: Понедельник

Цель: ноги, широчайшие и пресс

• Жим ногами 3 подхода по 12, 12 , 12 повторений
• Разгибание ног 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
• Приседания 3 X 12, 12, 12
• Тяга вниз широким хватом 3 X 12, 12, 12
• Тяга гантелей 3 X 12, 12, 12
• Тяга гантелей на одной руке 3 х 12, 12, 12
• Скручивания 3 х 15, 15, 15
• Подъемы ног 3 х 15, 15, 15

День 2: вторник — день отдыха

День 3: среда

Цель: грудь и трицепсы

• Бег — 20 минут
• Жим лежа 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
• Жим гантелей 3х12, 12, 12
• Жим гантелей 3х12, 12, 12
• Жим узким хватом лежа 3х12, 12, 12
• Раздавливание черепа 3х12, 12, 12
• Отжимания на трицепсе на тросе 3 X 12, 12, 12

День 4: Четверг — День отдыха

День 5: Пятница

Цель: плечи, трапеции, бицепсы и пресс

• Жим плечом 3 подхода по 12, 12, 12 повторений
• Подъемы вперед 3 на 12, 12, 12
• Подъемы в стороны 3 на 12, 12, 12
• Шраги с гантелями 3 на 12, 12, 12
• Подъем штанги на бицепс 3 X 12, 12, 12
• Сгибание рук с гантелями 3 X 12, 12, 12
• Curl Preacher Cur l 3 X 12, 12, 12
• Скручивания с наклоном 3 X 15, 15, 15
• Воздушный велосипед 3 X 20, 20, 20

День 6: Субботний день отдыха

День 7: Воскресенье — День отдыха

Не пропустите:

Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев.Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы по поводу этой трехдневной тренировки всего тела для начинающих женщин, пожалуйста, прокомментируйте ниже, мы здесь, чтобы помочь вам.

Лучшая программа тренировки всего тела для женщин | by Sanjiv L

Окунитесь в лучшую форму своей жизни в течение следующих 12 недель, используя лучшую программу тренировок для всего тела для женщин! Читайте дальше и узнать больше!

Основная цель

Похудеть

Тип тренировки

Полное тело

Уровень обучения

Новичок

Продолжительность программы

10 недель

дней в неделю

4

02 Время тренировки

Необходимое оборудование

Бинты, штанга, собственный вес, тросы, гантели, EZ-гриф, гимнастический мяч, тренажеры

Целевой пол

Женский

Рекомендуемые добавки

Протеиновый порошок, мультивитаминный, PreWorkout

Автор Команда

Тренировка PDF

https: // cdn.Muscleandstrength.com/sites/default/files/workouts/thebestfullbodyworkoutroutineforwomen_1.pdf

Когда дело доходит до тренировок с отягощениями для женщин, тренировки всего тела имеют большой смысл.

Во-первых, женщины, кажется, быстрее выздоравливают по сравнению с их партнерами-мужчинами. Некоторые из них можно объяснить их относительным уровнем интенсивности, естественным распределением мышц, благоприятной подвижностью и гормональным профилем.

Все это, и давайте будем реальными, женщины круче мужчин.

Причина номер два, и как результат причины номер один, увеличение частоты тренировок приводит к лучшему мышечному тонусу, силе и более стройному телосложению.

Итак, если это похоже на то, что вам лично интересно, продолжайте читать.

Ниже представлена ​​лучшая программа тренировки всего тела для большинства (здоровых) женщин.

Ниже представлены 4 тренировки всего тела, которые идеально подходят женщинам, которые хотят нарастить мышечную массу, сбросить жир и увеличить силу.

Как написано, программу можно выполнять через день, когда вы меняете тренировки каждый день, когда идете в спортзал.

Кроме того, вы можете выполнять тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу (или в режиме 2 дня включительно / 1 выходной).

Каждая тренировка разбита на основную тренировку. Это упражнения, которые необходимо выполнять в этот тренировочный день. В периоды отдыха вам нужно отдыхать от 45 до 90 секунд. Для больших упражнений, таких как приседания, вы можете потратить полные 90 секунд.

После основной тренировки каждый день проводится дополнительная дополнительная тренировка, которую можно выполнять сразу после основной тренировки всего тела.Эти дополнительные тренировки изолируют ягодицы, корпус и руки. Для периодов отдыха с этими упражнениями ограничьте их 30 секундами.

Причина, по которой две тренировки на изоляцию ягодиц связаны с общей целью женщин увеличить свои ягодичные мышцы. Лучше всего этого добиться, тренируя ягодицы не менее 4 раз в неделю, причем две из этих тренировок являются изолированными — с большим количеством повторений.

Любую из этих дополнительных бонусных тренировок можно изменить любым способом, который наилучшим образом соответствует вашим личным целям.

Женская тренировка всего тела 1

Наборы упражненийПовторыПриседания46–8Жим ногами310–15Приседания с поднятой ногой на заднюю ногу38–12 Жим над головой 48Тяга гантелей на одной руке46–8Тягивание мышц вниз38–12Опциональные дополнительные упражнения

3–153 Мостиковое упражнение3103 Гигиеническое упражнение Тренировка тела 2

ExerciseSetsRepsGoblet Squat312-15Dumbbell Stiff Legged Deadlift310-12Lateral Lunge312 EachDumbbell Bench Press38-10 (Assisted) Выдвижного Up3MaxInverted Row3MaxOptional дополнительных упражнения 2ExerciseSetsRepsDumbbell Curl312Rope Pressdown312EZ Бар Бар Curl312EZ Накладные Extension312

женщин всего тело тренировка 3

ExerciseSetsRepsSumo Deadlift46-8Hip Thrust46 –8 Тяга штанги к груди46–8 Жим гантелей сидя38–12 Подъем гантелей в стороны310–12 Отжимания3Макс Дополнительные дополнительные упражнения 3Установка упражнений Плие Приседания 312–15 Выпады гантелей сзади 312–15 Landmine Румынская тяга 312–15 Тяга штанги 48–12 Жим гантелей на наклонной скамье312–15 Тяга лица на кабеле315–20 Дополнительные упражнения 4 набора упражнений Вышеупомянутая тренировка — отличная тренировка для всего тела для женщин, которую можно использовать независимо от вашей цели.