Тренировки шварценеггера: Арнольд Шварценеггер. Программа по набору массы (обновляется)
план тренировок на удаленке от Арнольда Шварценеггера — Work.ua
Все чаще слышите хруст суставов, когда идете на кухню за вкусняшками? От долгого сидения затекает спина, а точка под известным номером превращается в камень? Самое время размяться по методике Железного Арни.
72-летний Арнольд Шварценеггер вместе со всем миром оказался на карантине, но ни это, ни почтенный возраст не мешают ему оставаться в форме и чувствовать себя превосходно. Недавно он призвал всех своих подписчиков в Reddit продолжать заниматься спортом, даже оставаясь дома.
«Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я написал программу для всех вас. Вы можете заниматься по ней через день, и это охватит все группы мышц», — обещает Шварценеггер.
Предлагаем всем читателям Work.ua встать с любого диванчика и воспользоваться советами Мистера Олимпия.
Предварительный инструктаж: Упражнения можно делать в столько подходов, сколько вам удобно: можете отжиматься 50 раз за один подход — вперед (хотя и подозрительно, что в «Терминаторе» снимался Шварценеггер, а не вы!), хотите сделать 5 подходов по 10 отжиманий — тоже можно.
А если вы новичок или уже давно не занимались спортом, не спешите выполнять норму Арни, а то вторая тренировка может и не состояться из-за невыносимой боли в мышцах.
«Я дал рекомендации по повторению для начинающих, которые тренируются не очень часто, и для более продвинутых спортсменов. Но если вы на самом деле никогда не тренировались, потратьте свои первые несколько тренировок на то, чтобы просто выучить упражнения», — написал культурист и добавил, что для начинающих даже 5 правильных отжиманий — уже успех.
Отжимания
Новичок: 25 повторений.
Профи: 50 повторений.
Как делает Арнольд: Положите ладони на пол или на коврик, расставив их на ширине плеч.
Вытяните ноги за собой, чтобы ваше тело образовало прямую линию от макушки до пят. Согните руки и опустите тело так, чтобы подбородок или нос коснулся пола. Удерживая мышцы живота и прямую спину, верните свое тело в исходное положение.
«Провалы» или глубокие отжимания между стульями
Новичок: 20 повторений.
Профи: 50 повторений.
Как делает Арнольд: Поставьте 2 стула спинками друг к другу, опираясь на спинки, выпрямите и напрягите руки так, чтобы ноги оторвались от пола. Сгибайте руки в локтях, а ноги в коленях и снова выпрямляйте, стараясь не коснуться коленями или ступнями пола.
Подтягивания между стульями
Новичок: 30 повторений.
Профи: 50 повторений.
Как делает Арнольд: Не убирайте стулья и найдите палку, швабру, метлу, черенок которой выдержит ваш вес. Положите перекладину на спинки стульев и повисните на ней на вытянутых руках, выпрямите все тело, подтягивайтесь.
Упражнение на пресс
Новичок: 30 повторений.
Профи: 100 повторений.
Как делает Арнольд: Лягте на спину, согнув ноги в коленях, ступни на полу. Можно поставить ступни под диван или кресло, чтобы они не двигались. Положите ладони на бедра или за голову. Используя мышцы живота, поднимайте верхнюю часть тела от пола, пока вы не сядете прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите.
Приседания
Новичок: 25 повторений.
Профи: 50-70 повторений.
Как делает Арнольд: Возьмите 2 книги или 1, но большую, энциклопедию, например (и лучше в твердой обложке). Пока не читайте, положите их на пол. Встаньте пятками на книги, расставив ноги на ширине бедер (или шире, если вам нужна большая устойчивость). Присядьте, как будто садитесь на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не опустятся ниже колен, а затем вернитесь в исходное положение.
Подъемы согнутых ног
Новичок: 25 повторений.
Профи: 50 повторений.
Как делает Арнольд: Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Согните ноги в коленях, чтобы обе ноги образовали углы в 90 градусов. Поднесите подбородок к груди и свернитесь, пока кончики лопаток не коснутся пола или коврика. Вытяните ноги, пока они не станут совершенно прямыми, затем вернитесь в исходное положение. Вы должны чувствовать это упражнение в мышцах живота.
Повороты корпуса
Новичок: 25 повторений.
Профи: 50 повторений.
Как делает Арнольд: Встаньте, широко поставив ноги. А где черенок от швабры? Найдите его. Снова встаньте, широко поставив ноги. Возьмите шест двумя руками, заведите за шею над головой. Держите так, чтобы грудь была расправлена. Наклонитесь и поверните корпус: левая рука к правой ноге. Вернитесь в исходное положение, повторите на другую сторону.
Не удалось найти швабру? Не расстраивайтесь — это упражнение можно выполнять и без нее, просто вытянув руки в стороны.
Подъемы голени
Новичок: 25 повторений.
Профи: 50 повторений.
Как делает Арнольд: Вы уже убрали книги обратно на полку? Верните одну. Встаньте на нее так, чтобы ваши пятки слегка свисали. Поднимите левую ногу и балансируйте на правой. А теперь поднимите пятку правой ноги, затем опустите. Повторите для другой ноги.
Подтягивания
Новичок: 10 повторений.
Профи: 30 повторений.
Как делает Арнольд: Вам понадобится перекладина для подтягиваний. Встаньте под перекладину и возьмите ее так, чтобы ладони были повернуты от вас. Согните руки в локтях и подтяните тело вверх, пока подбородок не будет выше, чем перекладина.
Вот и вся программа. Она может показаться слишком сложной или требующей «оборудования», которого в доме нет, но мы все равно призываем вас попробовать хотя бы несколько упражнений.
Так вы точно не заржавеете и потом выйдете на работу свежими, бодрыми и подтянутыми.
Читайте также
Чтобы оставить комментарий, нужно войти.
Тренировки Арнольда Шварценеггера
Бесспорно, что с приходом Арнольда Шварценеггера в бодибилдинг популярность этого вида спорта сильно возросла. Его телосложение потрясает даже сейчас, когда на соревновательной сцене никого уже не удивишь супер экстремальной массой мышц. Если есть результат, да еще и какой, то его тренировочный опыт может быть полезен и другим.
Рассмотрим особенности, которые имели тренировки Арнольда Шварценеггера с его слов. Авось чего-то и пригодится.
Общие рекомендации.
1. Нужно настраиваться на максимальный результат, поверить что можно стать таким как ребята в соответствующих журналах. Нужно определить цель и не отступая двигаться к ней.
2. Общую массу тела можно поднять только базовыми упражнениями.
3. Масса растет вслед за силой. А чтобы стать сильнее нужно постоянно повышать тренировочные веса.
4. Нужно начинать тренировку с разминочных 12 повторений и увеличивая веса уменьшать количество повторений в каждом подходе. Рабочий диапазон 6-12 повторов.
5. На первых порах нужно использовать одно базовое упражнение на мышечную группу и пока не готова к нагрузкам сердечно-сосудистая система больше отдыхать между подходами.
6. Позирование между подходами улучшает рельефность мускулатуры, разделение отдельных пучков.
Тренировки бицепсов.
Визитной карточкой Арнольда являются бицепсы, накачке которых он уделял особое внимание.
1. Качая бицепсы он максимально подключал свое воображение, представляя что они словно воздушные шары надуваются и становятся все больше и больше.
2. Главное упражнение для массы этой мышцы – подъем штанги на бицепс.
3.
Амплитуда движения должна быть максимальной и потому важно выбрать оптимальный вес. Если он будет слишком большой, то амплитуда будет укороченной.
4. Для развития рельефа нужно использовать задержку пикового сокращения на пару секунд. Концентрированный подъем на бицепс и попеременный подъем гантелей подходят для этого идеально.
Тренировки трицепсов.
1. Поскольку у трицепса три пучка, а у бицепса два то Арнольд считал, что их нужно нагружать больше.
2. Нужно стараться не помогать в работе на трицепс другими мышечными группами. Например, в жиме на блоке стать от него подальше. Если стать близко, то возможно получиться давить на рукоять всем телом.
3. Нужно качать все пучки трицепса. Разные упражнения могут действовать по разному на каждого атлета. Чтобы понять какой пучок качает определенное упражнение нужно сделать 20 подходов по 20 повторов. Какой пучок будет завтра болеть, тот и нагружен больше всего.
4. Обычно Арнольд тренировал трицепс такими упражнениями: жим на блоке книзу – французкий жим лежа – разгибания из-за головы одной рукой – отжимания на брусьях с отягощением.
Тренировки груди.
Бицепс и грудь были у Арнольда любимыми мышцами и его по мнению самыми важными для побед. В одно время даже пришлось подгонять остальные мышцы, так как на фоне сильно развитой груди они казались отстающими.
1. Арнольд Шварценеггер с самого начала тренировок делал много жимов лежа. Участвовал в начале карьеры в соревнованиях по пауэрлифтингу. Его максимум был 226 кг, а рабочий вес 203 кг на 8 повторений. Логично, что для роста груди нужны серьезные веса.
2. Легче верхнюю часть груди прокачивать гантелями. Причина тому большая амплитуда, которая со штангой в результате высокого положения головы оказывается усеченной.
Тренировки спины.
1. Лучшие упражнения для спины это подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели одной рукой.
2. Подтягиваясь, лучше варьировать хват от широкого до узкого.
3. Подтягивания без веса бесполезны для роста массы. Если вы можете подтянуться 10-12 раз, то пора начинать использовать дополнительное отягощение. Если не хватает сил подтягиваться даже с собственным весом, то стоит начать с тяг на блоке к груди. Начав работать с отягощением равным весу тела можно переходить к подтягиваниям.
4. После каждого подхода любого упражнения на спину нужно повисеть на перекладине расслаблено для растяжки широчайших.
Тренировки ног.
1. Лучшим упражнением для ног Арнольд считал приседания и всегда делал на них особый упор (рабочий вес в 180 кг на 8 повторений о чем то говорит).
2. В приседаниях лучше садиться до параллели, потому что первую треть подъема выполняется с помощью ягодиц.
3. Вторым отличным упражнением являются гакк-приседы в тренажере. Они хороши тем, что можно нагрузить надколенную часть квадрицепса выставив ноги далеко вперед. К тому же опасность потерять равновесие тут отсутствует.
4. Если в верхней части приседаний не выпрямлять полностью ноги, то в квадрицепсах будет оставаться постоянное напряжение.
5. Обычно Арнольд Шварценеггер начинал тренировку ног разгибаниями в тренажере, а потом нагружал их приседаниями (используется принцип предварительного утомления мышц).
Тренировки икр.
До переезда в Америку икры не тренировались вообще и были самым слабым звеном. Джо Уайдер намекнул Шварценеггеру, что от его икр будет зависеть его культуристическое будущее. Для того чтобы акцентировать внимание на них во время тренировок Арнольд тренировался в штанах обрезанных по колено, чтобы слабое звено постоянно напоминало о себе.
1. Так как икры состоят из жестких и неподатливых волокон, то будут расти медленно. И к тому же для роста их нужно нагружать огромными весами. Сначала Арнольд тренировался с весом 230 кг и этого оказалось мало для роста. Только подняв веса еще начались прибавки в объеме.
2. Комплекс упражнений на икры начинался как правило подъемами на носки с двумя партнерами на спине по 10-15 повторений в подходе. В верхней точке амплитуды была задержка на четыре счета.
3. Дальше использовались подъемы на носки сидя и тоже в тренажере для жима ногами.
4. Тренировка икр завершалась обязательной растяжкой мышц.
Для этого нужно стать на возвышение носками и опускаться пятками до пола.
Тренировка дельтовидных мышц и трапеций.
1. Плечи нужно тренировать постепенно, ведь суставы в них очень хрупкие и они имеют слабые сухожилия, которые легко повредить при избыточной нагрузке.
2. Одним из лучших вариантов жимов для развития плеч – жим с гантелями. Возможность подать их чуть вперед или назад и отсутствие жесткой фиксации, как с грифом штанги, намного уменьшает травмирующее воздействие. Да и амплитуда движения больше. Важным моментом является сохранение постоянного напряжения в дельтах во время выполнения упражнения. Для этого руки не нужно полностью распрямлять.
3. Арнольдом был изобретен вариант жима гантелей, который назван его именем. В начале упражнения гантели держатся так, как в верхней точке при подъеме на бицепс. Выжимая гантели вверх нужно вращать кисти внутрь большими пальцами. Получается эффект жима и разводки в одном упражнении.
4. Комплекс на плечевой пояс и трапеции обычно включал жимы, подъемы через стороны, тяга к подбородку и шраги.
5. Шраги нужно выполнять с адекватным весом, который бы не уменьшал амплитуду движения. А масса трапеций увеличивается с помощью большой амплитуды.
6. Тягу к подбородку нужно осуществлять без рывков и подконтрольно, иначе возможна травма.
Возможно будет интересно и это:
Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера — Железные Мышцы: все о бодибилдинге и фитнесе
Из-за пандемии коронавируса SARS-CoV-2, который вызывает коронавирусную инфекцию COVID-19, во многих странах объявлен карантин, тренажерные залы и фитнес-клубы закрыты, а людям не рекомендуется без необходимости выходить из дома. Семикратный обладатель титула Мистер Олимпия и экс-губернатор Калифорнии Арнольд Шварценеггер опубликовал на своей официальной странице в Instagram призыв к людям без необходимости не выходить из дома и поделился своей программой домашних тренировок, снабдив ее архивными фотографиями, которые демонстрируют, как выполнять различные упражнения в домашней обстановке.
Домашняя тренировка Арнольда Шварценеггера
Отжимания от пола
Руки на ширине плеч, кисти развернуты внутрь, спина ровная. Сгибаете руки, опускаясь так, чтобы коснуться грудью пола, затем разгибаете руки. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.
Отжимания от пола
Отжимания между стульями
Для выполнения данного упражнения понадобится два стула. Поставьте стулья немного шире, чем ширина плеч. Поставьте ноги немного назад. Согните руки и опуститесь вниз так, чтобы коснуться коленями пола. Затем выпрямите руки. Выполняйте от 20 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.
Отжимания между стульями
Горизонтальные подтягивания
Для выполнения данного упражнения понадобится два стула и швабра. Поставьте стулья примерно на полторы ширины плеч и поставьте на спинки стульев швабру. Примите горизонтальное положение и возьмитесь за швабру. Хват должен быть немного шире, чем ширина плеч.
Держите спину ровно. Подтянитесь, коснувшись швабры подбородком, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 30 до 50 повторений. Количество подходов — от 2 до 4.
Горизонтальные подтягивания
Скручивания
Скручивания, которые, в технике Арнольда Шварценеггера, выполняются с руками, расположенными на талии, а не с руками за головой или с руками на груди, как сейчас принято выполнят данное упражнение. Выполняйте от 30 до 100 повторений. Количество подходов — 3.
Скручивания
Подъем согнутых ног
Исходное положение лежа на полу, руки под ягодицами, голова поднята. Поднимите согнутые ноги, коснувшись коленями груди, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.
Подъем согнутых ног
Повороты туловища в наклоне
Для выполнения данного упражнения понадобится швабра. Положите швабру за шею, наклонитесь и выполняйте движения правой рукой к левой ноге, затем левой рукой к правой ноге.
Несмотря на то, что это упражнение выглядит достаточно глупо, оно позволяет хорошо проработать косые мышцы живота. Выполняйте от 25 до 50 повторений. Количество подходов — 3.
Повороты туловища в наклоне
Приседания
Арнольд Шварценеггер выполнял приседания с узкой постановкой ног, руками на талии и книжкой под пятками. Достаточно необычная техника приседаний, однако не будем спорить с самым известным бодибилдером планеты. Количество подходов — 3.
Приседания
Подъемы на носки
Положите книжку на пол, поставьте пальцы одной ноги на книжку, вторую ногу согните в колене и возьмитесь руками за спинку стула. Поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. Выполняйте от 20 до 50 повторений на каждой ноге. Количество подходов — 3.
Подъемы на носки
На данный момент это все упражнения, которыми поделился Арнольд Шварценеггер со своими подписчиками. Надеемся, что эти упражнения, которые можно выполнять дома, помогут вам поддерживать физическую форму во время карантина.
Как тренируется Арнольд Шварценеггер. Блогер попробовал повторить
Бодибилдер решил проверить, сможет ли он прожить день по тренировкам Арнольда Шварценеггера и, кажется, раскрыл секрет актёра. Упражнения и диета, похоже, были рассчитаны не на человека, а на терминатора (буквально).
Австралийский блогер Зак Перна посвящает свои видео на YouTube-канале спортивному образу жизни. В роликах он рассказывает о правильном питании и делится упражнениями для бодибилдинга.
В конце октября 2020 года ютубер опубликовал ролик, посвящённый дню, который он решил прожить, следуя диете и тренировкам актёра Арнольда Шварценеггера.
ЗакИ выбор кумира Зака понять можно, ведь Железный Арни не просто может похвастаться горой мышц, но и показать свою сентиментальную сторону с помощью трека, под который тренируется, и ещё затроллить Сталлоне.
В качестве источника знаний блогер использовал книгу, написанную самой звездой The New Encyclopaedia of Modern Bodybuilding («Новая энциклопедия бодибилдинга»).
Из неё он узнал, как Шварценеггер распределяет своё питание, состоящие из шести приёмов пищи, и какие выполняет упражнения.
Однако Зак сразу оговорился, что немного поменял диету, чтобы она больше подходила под его индивидуальные потребности организма и имела хотя бы какой-нибудь вкус.
Я выбрал продукты, которые Арнольду нравятся, использовал принципы, по которым он распределяет протеин, жиры, белки и углеводы, и подстроил всё это под себя, чтобы сделать диету приятной насколько возможно, — рассказал мужчина.
Как выяснилось, в течение дня актёр тренируется лишь один раз в день, обычно, после первого приёма пищи. В случае Зака это была овсянка.
После завтрака Перна отправился в спортзал, где посмотрел на список упражнений Шварценеггера для спины и груди, удивился, но всё же приступил к их выполнению с некоторыми послаблениями.
Вся тренировка состояла из 51 подхода, включающих в себя упражнения на подтягивание, работу с гантелями, штангой и несколькими тренажёрами.
После первых двух упражнений Зак, по его словам, практически выдохся.
Уже сейчас я абсолютно обессилен. Конечно, это довольно простое количество подходов, но они напоминают мне о прошлом, когда я ещё был способен делать так много, — признался спортсмен.
Собрав волю и силы в кулак, Перна всё же смог закончить те упражнения, которые запланировал, но, судя по его выражению лица, ему это стоило гораздо больших усилий, чем он предполагал.
Чтобы хотя бы немного прийти в себя, блогер решил поплавать, а заодно суммировать результаты тренировки.
Это была просто абсурдная тренировка, я абсолютно выжат, — поделился Зак. — Как оказалось, я вообще не Арнольд, и все эти упражнения с 50 подходами просто сведут вас в могилу. Хотя это был интересный опыт, который просто показал, сколько усилий человек прикладывает в спорте.
Позже блогеру оставалось лишь завершить пять оставшихся приёмов пищи: после такой нагрузки ни одна живая душа, похоже, не в состоянии заняться каким-либо ещё физическим трудом.
Подводя итог, Зак признался, что не строго следовал советам актёра, но даже представить сложно, что было бы, если бы он не делал послаблений. Ведь даже они выжали из него силы.
Из слов блогера можно предположить, что, кажется в фильмах не Арнольд Шварценеггер играл терминатора, а терминатор актёра. Потому что такой распорядок дня может выдержать, похоже, лишь робот, раз даже профессиональны бодибилдер вынужден слегка упрощать его.
Не только железный Арни может похвастаться почти невыполнимым планом тренировок: недалеко от него ушёл и Рокки — персонаж Сильвестра Сталлоне в одноимённом фильме. Два качка решили повторить упражнения героя, и результат заставил их разочароваться в себе.
Но чтобы не падать духом, можно послушать советы от тренера Криса Хемсворта, который рассказал, как проходят тренировки звезды. К удивлению фанатов, всё оказалось довольно просто, правда, лишь на первый взгляд.
Блогер 30 дней выполнял упражнения Шварценеггера – видео тренировок
Сама по себе эта идея несколько сумасшедшая, ведь Шварценеггер был бодибилдером, поэтому нашему герою пришлось не просто выполнять популярные упражнения. Ему нужно было еще и таскать «железо». Много «железа».
Это интересно Сделай свой пресс стальным с помощью этой мощной планки
Мы подчеркиваем, что упражнения желательно выполнять под наблюдением персонального тренера. Это позволит не навредить себе в желании выполнить очередной сумасшедший челлендж!День 1. Грудь и спина.
Коулу нужно выполнять жим лежа, жим гантелей на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, тягу на тросе, тягу вниз. Все эти упражнения он выполняет 3 подхода по 12 повторений. Также нужно выполнить подтягивание (3 подхода до отказа).
День 2. Руки.
Для этого ему нужно выполнять 3 подхода по 12 разгибаний на трицепс, сгибания бицепса, жима плечами и другие упражнения.
День 3. Ноги и пресс.
Для тренировки ног Бейкер выполняет приседания (3 подхода по 8 повторений), разгибание ног, сгибание подколенных сухожилий, жим ногами и подъемы на носки (все по 3 подхода по 12 повторений).
«Обычно мы выполняем две отдельные тренировки пресса, пытаясь обработать косые мышцы живота хотя бы в одной из них. Потом, когда мы заканчивали пресс, мы снова работали над ногами в упражнении на выгорание, например, в болгарских приседаниях», – отметил он.
Весь этот цикл упражнений Коул повторяет в течение месяца. Он отмечает, что трехдневное разделение позволяет легко включить дни отдыха, когда это необходимо.
Примечательно 8 простых упражнений, с помощью которых можно проснуться за считанные минуты
«Я думаю, что это отличная программа, которую следует использовать. Я не знаю, что это, но тренировка груди и спины в один и тот же день приносит гораздо больше удовольствия, чем тренировка бицепса и спины или груди и плеч», – добавил Коул.
В конце испытания Бейкер немного прибавил в массе, хотя он признает, что также немного увеличил потребление пищи во время испытания. Поэтому прирост веса связан не только с наращиванием мышц.
«Сначала я весил 166,5 фунта (около 75,5 килограмма), и это была самый большой вес за долгое время. Однако через 30 дней… теперь я вешу более 170 фунтов (77 килограммов)», – отмечает Бейкер.
Смотри, как Коул Бейкер выполнял упражнения Арнольда Шварценеггера:
Конечно же, одного месяца недостаточно, чтобы достичь потрясающих результатов. Но факт остается фактом: с помощью упражнений, которые в свое время исполнял Арнольд Шварценеггер, все же можно нарастить рельеф. Поэтому, если ты хочешь как-то разнообразить свои привычные тренировки, можешь вдохновиться этим комплексом.
Читай также 1000 отжиманий за час: бывший военный бросил себе сумасшедший вызов
Арнольд Шварценеггер советует систему из своей молодости
Что делать во время карантина, если не хочется жиреть и дрябнуть? Как оставаться в форме, когда тренажерные залы закрыты, а выходить на улицу лишний раз — плохая идея? Арнольд Шварценеггер решил помочь всем нам и поделился собственной системой упражнений. Он написал небольшой текст на Reddit и выложил 9 собственных старых фото с примерами.
«Эта пандемия коронавируса беспрецедентна. Я слышал от многих моих поклонников, что вы обеспокоены и напуганы. Почти все, что происходит сейчас в мире, находится вне нашего контроля. Почти все. Но вместо того, чтобы беспокоиться о том, что мы не можем изменить, давайте сосредоточимся на том, что мы контролируем.
Во-первых (и это самое главное), личная ответственность. Мы можем замедлить распространение вируса, оставаясь дома как можно дольше. Я знаю, что это не легко, но сейчас это наша задача. С большинством из нас все будет в порядке, даже если мы заразимся. Мы просто выздоровеем. Но сейчас нужно думать не о себе, а о людях, которых вы можете заразить. Будьте частью решения проблемы и оставайтесь дома, насколько это возможно. Это означает «нет» барам, ресторанам, собраниям. И вы все будете шокированы, услышав это от меня, но никаких спортивных залов.
Но даже без тренажерного зала мы сможем контролировать нашу физическую форму во время этой пандемии. Тренировки за счет веса собственного тела — самый старый метод в мире. У гладиаторов и викингов не было гимнастических залов. Я начал свое собственное путешествие в мир фитнеса с подтягиваний на ветке дерева у озера в Австрии. Мой отец подстегивал меня и моего брата к тренировкам, следуя по стопам нашего кумира — боксера Ласло Паппа, который рубил дрова, когда готовился к бою (это был отличный способ заставить нас выполнять наши домашние обязанности!). По иронии, впервые оказавшись в Нью-Йорке, я поначалу не смог найти тренажерный зал. Но я все же нашел способ тренироваться: я пробежал по ступенькам отеля Park Lane, где я остановился, все эти 46 этажей, и под конец был совершенно измотан, а мои ноги получили невероятную нагрузку.
Вам не нужен тренажерный зал, чтобы быть в форме. Я создал программу тренировок для всех вас. Вы можете делать их через день, и это позволит охватить все ваши группы мышц.
Система проста. Если в описании к упражнению говорится, что надо сделать 50 повторений, вы делаете эти 50 повторений так, как сможете. Вы можете сделать 10 подходов по 5 повторений, 5 подходов по 10 повторений, 2 подхода по 25 повторений. Это не имеет значения. Все, что имеет значение — это то, что вы делаете 50 повторений, выполняя упражнение идеально. Как только вы закончите повторения одного упражнения, переходите к следующему.
Если вы пытаетесь «обмануть» упражнение, вы обманываете только себя. Не позволяйте своей лени делать движения за вас. Возможно, вы захотите похвастаться передо мной или вашими друзьями и сделать 50 отжиманий за раз, но если вы не делаете их как надо, я буду более впечатлен 5 наборами из 10 идеальных отжиманий».
Отжимания от пола
Для новичка: 25
Для продвинутого: 50
Отжимания между стульями (почти как на брусьях!)
Для новичка: 20
Для продвинутого: 50
Подтягивания между стульями
Для новичка: 30
Для продвинутого: 50
Упражнение на пресс
Для новичка: 30
Для продвинутого: 100
Поднимание ног
Для новичка: 25
Для продвинутого: 50
Повороты с шестом
Для новичка: 25
Для продвинутого: 50
Приседания
Для новичка: 25
Для продвинутого: 50-70
Подъем голени
Для новичка: 25
Для продвинутого: 50
Подтягивания на перекладине
Для новичка: 10
Для продвинутого: 30
Ко всему этому Арни добавляет:
«Как видите, я дал рекомендации как для новичков, которые не очень часто тренируются, так и для более продвинутых. Но если вы на самом деле никогда не тренировались, потратьте свои первые несколько тренировок просто на то, чтобы привыкнуть к упражнениям. Я не хочу, чтобы вы сделали 25 отжиманий или приседаний, а через пару дней не смогли бы тренироваться, потому что у вас все слишком болит. И не бойтесь подгонять упражнения под себя. Если отжиманий для вас слишком много, то, вместо того, чтобы ставить руки на пол, используйте стойку, так будет намного легче. Если отжимания между стульями для вас слишком сложны, опустите ноги на пол, чтобы снять часть веса с верхней части тела. Не расстраивайтесь, если все получится не сразу, мы все с чего-то начинаем.
В этих упражнениях вы не добавляете вес, как если бы вы были в тренажерном зале, но вы все равно можете отслеживать свои успехи. Если вы смогли сделать 5 идеальных отжиманий сегодня, сделайте 6 на следующей тренировке. Отслеживайте количество подходов, которое вам требуется каждый раз, чтобы достичь общего числа повторений, и наблюдайте, как количество подходов уменьшается с течением времени».
Арнольд Шварценеггер — тренировки, рацион питания и мотивация легенды бодибилдинга
Многие люди не могут решить, кем они хотят стать в будущем. Но Арнольд Шварценеггер знал еще с юных лет, что хочет стать культуристом, и это не все. Он хотел быть лучшим. Он придерживался этой идеи, работал над ней и в конце концов достиг ее. Как он все это сделал?
Сила видения Арнольда
“Я всегда считал, что нам нужно видение, чтобы появилась мотивация или усердно работать”
Видение Арнольда родилось в раннем детстве, когда он впервые увидел чемпионов мира в супертяжелом весе. В частности, он вспоминает, как Томми Коно выиграл титул 1961 года. Наблюдение за этими культуристами оказало невероятное влияние на Арнольда и он начал развивать свое собственное видение.
В возрасте 15 лет Арнольд решил начать тренироваться как настоящий культурист. “Я начал смотреть на героических, накачанных ребят, и я прочитал журнал, на обложке которого был Reg Park“. В журнале была статья о жизни Рега и как он достиг своего титула. Именно это издание журнала стало путем к будущему успеху Арнольда. “Если в какой-то момент я чувствовал себя потерянным в своей жизни, это чувство исчезло. Теперь у меня было направление. Я понял, что у меня есть особые способности, которые можно использовать. Эти способности включали в себя видеть вещи такими, какими они есть.” Вместо того чтобы видеть Ред Парка в Лондоне на подиуме, Арнольд видел там себя. “Я видел сотни бодибилдеров вокруг себя, я держал в руках трофей и слышал, как все повторяют мое имя”.
Арнольд был мотивирован видением победы больше всего на свете. “Оно было настолько сильным, что мне даже не нужна была дисциплина – оно просто тянуло меня каждый день ходить в спортзал. Я знал, что каждая тренировка, которую я проводил, делала меня на один шаг ближе к воплощению этого прекрасного видения в реальность. Моя жизнь шла в одном направлении – мистер Вселенная, тренировки и наращивание мышц.”
В 20 лет Арнольд достиг своей цели и стал самым молодым мистером Вселенная в истории. Вместо того, чтобы наслаждаться славой и отдыхать, Арнольд решил тренироваться еще больше. “Я чувствовал, что я, несомненно, новая надежда бодибилдинга. Но я все еще не пришел к тому, чего хотел. Стать мистером Вселенная – это как выиграть золотую перчатку или олимпийские игры в боксе – это здорово, я еще далек от того, чтобы быть самым лучшим боксером”.
Но Арнольд не хотел быть просто великим культуристом, он хотел быть лучшим. “Я понял, что это займет у меня некоторое время. В Америке такие выдающиеся бодибилдеры, как Серж Нубрет и Дейв Дрейпер, были более накачанными, более популярными и позировали намного лучше.”
Когда Арнольду исполнился 21 год, он переехал в Америку, и люди стали его замечать. “Они говорили обо мне. Они сказали, что это мальчик из Австрии. Тот мальчик, который уже делает тягу с 317 килограммами”. Это доказало Арнольду, что он сделал трудный, но правильный шаг. “Я едва понимал что происходит. Я не мог смотреть новости или читать газеты. Я чувствовал себя изолированным от внешнего мира. Я чувствовал себя одиноким. Тем не менее, они встретили меня с распростертыми объятиями. Я получил так много любви и поддержки от бодибилдеров, которые даже не знали меня. Я никогда этого не забуду, это было что-то действительно особенное.”
Все культуристы стремятся к совершенству, и Арнольд не стал исключением. “Я никогда не чувствовал, что достиг 100% своего потенциала. Я думаю, что каждый культурист чувствует себя также. Хочет иметь бицепс побольше, ноги еще накаченней, и пресс еще сильнее.” Успешная карьера Арнольда в бодибилдинге была основана на постоянном совершенствовании и попытках улучшить детали физического состояния. Работа над этими деталями поддерживала жажду победы Арнольда и питала его видение.
“Мы фоткали свой процесс как фанатики. Франко Колумбу фотографировал меня, а я фотографировал его. Мы сравнивали фотографии, сравнивали улучшения и пытались найти проблематические места. Только благодаря тяжелой работе вы можете достичь своей цели и стать успешным. Это отличная сторона бодибилдинга. Если вы преуспеете в бодибилдинге и достигнете своих целей, вы сможете применить те же принципы ко всему другому в своей жизни.”
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Тренировка Арнольда Шварценеггера
“Самая большая ошибка сегодня в бодибилдинге заключается в том, что многие не включают базовые упражнения в свою тренировку.”
Однако говоря о базовых упражнениях, Арнольд не имел в виду легкие упражнения. Многие современные фитнес-центры переполнены людьми, сидящими на тренажерах, а не на стойках с гантелями. “Когда я посещаю спортзал, ни один молодой парень не знает о правильной технике жима или тяги штанги к подбородку. Все используют тренажеры.”
Тем не менее, Арнольд настаивает на базовых упражнений, не потому что он живет в прошлом. Все это исходит из десятилетий его опыта в бодибилдинге и тяжелой работе, которую, по словам Арнольда, не заменят тренажеры. “Занимайтесь на полную при каждом подходе. Не жалейте себя на следующем. Это ошибка многих”. Арнольд считает, что каждое повторение и каждый подход должны быть сделаны с высокой интенсивностью, потому что именно это приближает вас к цели.
Мы выбрали несколько любимых упражнений Арнольда, с которыми он готовился к мистеру Олимпия. О том, что они действительно эффективны, свидетельствует и тот факт, что Арнольду было присвоено звание мистер Олимпия аж 7 раз!
Упражнения на грудь
“Существуют 3 упражнения на грудь, которые вы должны всегда выполнять. Жим лежа, жим на наклонной скамье в разных углах и разводка гантелей лежа на прямой скамье “.
Арнольд был известен размерами и шириной груди. Все это благодаря сильному мышечного напряжения при разводке гантелей лежа на прямой скамье.
“Разводка гантелей на прямой скамье, – это упражнение, которое помогло полному развитию моих грудных мышц. Помните, что для мышц важно растянуть и укрепить их. В этом упражнении я разводил руки так далеко, как только мог, а затем возвращался в исходное положение, чтобы свести гантели. Ни один тренажер не заменит это упражнение.
Упражнения на спину
“Для спины я выполнял подтягивания обратным хватом, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне и тяга т-грифа в наклоне. Я выполнял эти упражнения от начала и до конца своей карьеры”.
Если в вашем плане тренировок присутствует тяга, выполняйте ее без поддержки для груди. “Есть много бодибилдеров, которым тяжело проработать нижнюю часть спины. Нужно должны расслабить свое тело и позволить нижней части спины держать нагрузку при тяге в наклоне. Это придаст вам силу и позволит развить широкую спину.”
Упражнения на бицепс и трицепс
Арнольд опробовал все виды упражнений на бицепс. Одна из техник, которые он использовал для пампинга бицепса, состояла в том, что первое повторение начиналось с 124 килограммов. На втором повторении он уменьшил вес и на третьем он уменьшил вес еще больше. “Так я мог тренировать бицепс, не ложа штангу. Я хотел, чтобы мои бицепсы знали, что их может ожидать все что угодно. Они никогда не привыкнут к методам моих тренировок, потому что я всегда что-то меняю.”
Для большого бицепса Арнольд выполнял подъемы штанги на бицепс. Чтобы изолировать бицепс, он выполнял подъем гантель на наклонной скамье и попеременный подъем гантель. “Упражнения на бицепс с тяжелым весом были способны прекрасно изолировать бицепс. Мы выполняли много подъемом с узким хватом для трицепса. Также были и другие варианты трицепсовой экстензии.”
Упражнения на плечи
Арнольд проработал плечах с помощью следующих упражнений:
- жим штанги стоя
- жим штанги за голову
- разведение гантелей стоя
- жим штанги перед собой
- жим гантелей
“Мы всегда делали жим штанги за голову, с помощью которого растягивалась передняя дельтовидная мышца снизу, что также позволяло полностью проработать плечи. Теперь эта техника называется жим Арнольда”.
Упражнения на ноги
“Приседания – самое важное упражнение для проработки мышц ног. Я предпочитаю приседания со штангой за головой, приседания со штангой на груди, разгибание ног, выпады, становая тяга на одной ноге, упражнение “доброе утро” и много сгибаний”.
Упражнения на пресс
“Классическая тренировка, которую мы проводили на пресс, состояла из подъема ног в положении лежа, подъема ног в висе, трапеции и скручивания. Мы верили, что 500 скручиваний действительно эффективны” [1]
Тренировка Арнольда перед Mr. Olympia
В этом варианте тренировки вы протренируете каждую группу мышц два раза в неделю. Этот план тренировок взят из книги “Новая энциклопедия современного бодибилдинга”(The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding), написанной самим Арнольдом Шварценеггером и Биллом Доббинсом. [2] [3]
Сплит тренировка
День 1: Грудь и спина
День 2: Плечи и руки
День 3: Ноги и низ спины
День 4: Грудь и спина
День 5: Плечи и руки
День 6: Ноги и низ спины
День 7: Отдых
День 1. и 4. – Тренировка грудных мышц и спины
| Упражнения на грудь | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Жим лежа на прямой скамье (Bench press) | 3-4 | 10 |
| Жим лежа на наклонной скамье (Incline Bench press) | 3-4 | 10 |
| Тяга гантели из-за головы лежа (Dumbbell Pullovers) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на спину | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания обратным хватом (Chin Up) | 3-4 | 10 |
| Тяга штанги в наклоне (Bent Over Row) | 3-4 | 10 |
| Становая тяга (Deadlift) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на пресс | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Скручивания (Crunches) | 5 | 25 |
День 2. и 5. – Тренировка плеч и рук
| Упражнения на плечи | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Взятие штанги на грудь (Barbell Clean and Press) | 3-4 | 10 |
| Развод гантелей в стороны (Dumbbell Lateral Raise) | 3-4 | 10 |
| Подтягивание штанги к подбородку (Upright Row) | 3-4 | 10 |
| Армейский жим (Military Press) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на руки | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибания на бицепс со штангой (Standing Barbell Curl) | 3-4 | 10 |
| Сгибания на бицепс с гантелями сидя (Seated Dumbell Curl) | 3-4 | 10 |
| Жим узким хватом (Close Grip Bench Press) | 3-4 | 10 |
| Французский жим стоя со штангой (Standing Barbell Tricep Extension) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на предплечья | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх(Wrist Curls) | 3-4 | 10 |
| Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вниз (Reverse Wrist Curls) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на пресс | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Обратные скручивания (Reverse Crunch) | 5 | 25 |
День 3. и 6. – Тренировка ног и низа спины
| Упражнения на ноги | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Приседания (Squats) | 3-4 | 10 |
| Выпады (Lunges) | 3-4 | 10 |
| Сгибания (Leg Curl) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на низ спины | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Становая тяга с прямыми ногами (Stiff Leg Deadlift) | 3-4 | 10 |
| Доброе утро (Good Mornings) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на икры | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подъем на носки стоя (Standing Calf Rise) | 3-4 | 10 |
| Упражнения на пресс | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Скручивания (Crunches) | 5 | 25 |
Белок действительно имеет значение!
В начале своей карьеры в бодибилдинге Арнольд знал, что белок является наиболее важным питательным веществом для роста мышц. “Всегда были споры о том, сколько белка действительно нужно организму. Я потреблял один грамм белка на килограмм моего веса”
Арнольд весил почти 107 килограммов, для него было вызовом принимать 250 граммов белка в день. “Все работало лучше всего, когда я ел 5 раз в день. Есть люди, которые могут обойтись с трехразовым питанием. Для меня 5-ти разовое, питание было идеальным, потому что я никогда не любил кушать много за раз. Мне всегда хватало стейка среднего размера. Даже если бы меня угостили только маленьким 200-граммовым стейком, когда я был на вершине моей карьеры, мне бы хватило и этого.”
На завтрак у Арнольда часто кушал яичницу, бекон, помидоры и лук. “Этого было достаточно, но через два часа после завтрака я снова был голоден”. Чтобы покрыть свое ежедневное потребление белка, необходимые для постоянного роста, Арнольд никуда не уходил без протеинового напитка. “Был ли я в колледже города Санта-Моника или работал на стройке, в моей сумке всегда был пластиковый контейнер с молоком и протеиновым порошком. Это были именно те 30 граммов белка, которых мне не хватало.”
Через час после протеинового напитка Арнольд пошел делать то, что знал лучше всего – поднимать тяжести в тренажерном зале. После тренировки он обедал, обычно это был стейк и овощи. Через два часа после обеда Арнольд выпивал еще один протеиновый коктейль. “Я пил протеиновые напитки два раза в день, чтобы получать 250 граммов белка. Однако вы должны понимать, что мы не получаем все необходимые нам питательные вещества, такие как витамины, минералы или сам белок, из обычной пищи. Для этого и нужны пищевые добавки. Независимо от того, насколько правильно вы питаетесь, вы никогда не получите достаточного количества необходимых питательных веществ из обычной пищи.” На обед Арнольд обычно любил курицу на гриле с коричневым рисом, овощами или салатом с авокадо, орехами макадамии и оливковым маслом. [4] [6]
Арнольд оставил огромный след в мире бодибилдинга, о чем свидетельствует IFBB Arnold Sports Festival, также известный как Arnold Schwarzenegger Sports Festival. Это событие было основано в 1989 году в честь Арнольда. Фестиваль состоит из классического бодибилдинга (Arnold Classic), соревнований стронгменов (Arnold Strongman Classic) и fitness & bikini expa. [5]
Хотите узнать больше об Арнольде Шварценеггере? Посмотрите видео из нашей серии Fitness Facts:
Мы верим, что вы узнали об Арнольде Шварценеггере то, о чем вы никогда раньше не слышали, и что вы используете его план тренировок как источник вдохновения. Что вы думаете об Арнольде Шварценеггере? Дайте нам знать в комментариях и если вам понравилась наша статья, поддержите нас репостом.
Источники:
[1] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html
[2] Arnold Schwarzenegger Volume Workout Routines – https://www.muscleandstrength.com/workouts/arnold-schwarzenegger-volume-workout-routines
[3] The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding: The Bible of Bodybuilding Fully Updated and Revised with Bill Dobbins by Arnold Schwarzennegger – https://books.google.sk/books/about/The_New_Encyclopedia_of_Modern_Bodybuild.html?id=ldwYtke-jIUC&printsec=frontcover&source=kp_read_button&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
[4] Arnold Schwarzenegger Blueprint Trainer: Mass Supplementation Overview – https://www.bodybuilding.com/fun/arnold-schwarzenegger-blueprint-trainer-mass-supplementation.html
[5] Arnold Sport Festival – https://en.wikipedia.org/wiki/Arnold_Sports_Festival
[6] Arnold Schwarzenegger Bodybuilding, Workout Routine and Diet Plan – http://www.borntoworkout.com/arnold-schwarzenegger-bodybuilding-workout-routine-diet-plan/
Подпрограмм максимальной тренировки рук Арнольда Шварценеггера
Конечно, рутина рук Арнольда Шварценеггера помогла создать телосложение, которое многие до сих пор считают величайшим в бодибилдинге, но тренироваться три дня в неделю для большинства из нас — это немного, ну, чрезмерно. Вот несколько советов, как сделать распорядок более осуществимым: Арнольд Шварценеггер — это типичный человек, который встречается только один на миллион, если не редкость в жизни.
«Без шуток», — скажете вы. «Почему вы рассказываете нам то, что мы знаем, потому что у нас есть мышцы, которые стоит размять?» Преувеличивая до боли очевидное, мы надеемся подчеркнуть, что Арнольд, будучи уникально одаренным спортсменом, был способен делать в тренажерном зале такие вещи, которые большинство простых смертных сочли бы чрезмерными, если не почти невозможными.
Даже у продвинутых спортсменов симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, могут быть результатом попытки следовать тренировкам Арнольда до упора.
При этом мы считаем, что все бодибилдеры — молодые и старые, новички и профессионалы — могут извлечь выгоду, следуя принципам, представленным Арнольдом в этой статье. Поскольку бодибилдинг — это такой индивидуальный вид деятельности, имеет смысл в любом случае адаптировать каждый распорядок к вашим личным возможностям и целям.
Если вы не на продвинутом уровне, мы советуем вам не пытаться подражать тому объему работы, который Арнольд проделал с бицепсами.Если вы новичок или ученик среднего уровня, делайте по два-три подхода в упражнении из его межсезонья и посмотрите, как все пройдет. Если вы опытный бодибилдер, мы рекомендуем вам ограничиться выполнением трех из пяти предсоревновательных подходов.
ПРОГРАММА ВНЕ СЕЗОНА АРНОЛЬДА
При наборе массы Шварценеггер следовал шестидневному сплиту, дважды в неделю ударяя по рукам. Невероятно, но каждая тренировка рук занимала полных два часа: 45 минут для трицепсов, 45 минут для бицепсов и 30 минут для предплечий, в таком порядке.«Строгость использования абсолютного максимального веса для каждого упражнения в этой супербомбированной программе требует от трех до четырех дней отдыха между тренировками рук, чтобы произошло полное восстановление и максимальный рост», — инструктирует Шварценеггер. Разделив сгибания на две основные категории — наращивание массы и изоляция — Шварценеггер выбрал по два упражнения из каждой группы, чтобы гарантировать, что он будет наращивать не просто массу, но и качественную массу.
| Упражнение | Наборы | повторений |
|---|---|---|
| Сгибание рук со штангой для читинга | 5-8 | 8–12 |
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 5-8 | 8–12 |
| Концентрационные сгибания на одной руке | 5 | 10 |
| Сгибание рук с гантелями стоя | 5 | 10 |
ПРЕДВАРИТЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА АРНОЛЬДА
«За три месяца до соревнований я бы полностью изменил распорядок рук», — говорит Дуб.«Моей целью сейчас было увеличить масштабирование долбления во всех возможных разрезах и формах. Я бы сократил количество подходов и перешел к стилю тренировок суперсет и постарался получить максимальную накачку на каждой тренировке ».
В этот период Шварценеггер переходил в режим овердрайва, тренируя каждую руку целиком в режиме суперсета с небольшим отдыхом или без отдыха между суперсетами. Поскольку теперь он работал над шестидневным двойным сплитом (две тренировки в день, шесть дней в неделю), он должен был взорвать руки этим изнурительным распорядком три раза в неделю.А вы думали, что его режим наращивания массы медвежий!
Но это еще не все. «Когда я настраивался на большое соревнование, я стоял перед зеркалом между подходами на бицепс и сгибал руки, удерживая их в течение минуты, может быть, двух, даже трех минут. Я бы сделал это, потому что позировать на конкурсах сложно. Обладать мускулами — это одно, а контроль над ними и выносливость — двумя другими ».
| Упражнение | Наборы | повторений |
|---|---|---|
| Суперсет 1 | ||
| Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье | 4 | 8-10 |
| Трицепс вниз | 4 | 8-10 |
| Суперсет 2 | ||
| Сгибание рук с гантелями стоя | 4 | 8-10 |
| Разгибание одной рукой через плечо | 4 | 8-10 |
| Суперсет 3 | ||
| Проповедник Curl | 4 | 8-10 |
| Френч-пресс лежа | 4 | 8-10 |
| Суперсет 4 | ||
| Концентрированный локон | 4 | 8-10 |
| Обратные отжимания на трицепс | 4 | 8-10 |
| Суперсет 5 | ||
| Обратный сгибание рук проповедника | 4 | 10–12 |
| Сгибание запястья со штангой | 4 | 10–12 |
Арнольд Шварценеггер делится советами по построению программы тренировок
Арнольд Шварценеггер регулярно делится фотографиями и видео своих силовых тренировок с Терминатором, качает железо с той же страстью и самоотверженностью, что и в свои семьдесят, которые сделали его суперзвездой мира бодибилдинга в молодости более четырех десятилетий назад.Даже перенесенная в прошлом году операция на сердце не давала ему надолго.
Актер только что рассказал о повседневной жизни, которая помогает ему оставаться бодрым, в ответ на вопрос в своем последнем информационном бюллетене. Вопрос был задан фанатом, который находится в начале своего пути в фитнесе в возрасте 52 лет и хочет знать, есть ли у Шварценеггера какие-либо советы о том, как начать свой день, чтобы они могли найти свою энергию.
«Я нахожу свою энергию, занимаясь любимыми делами, которые приближают меня к моему видению», — писал Шварценеггер.«Я могу читать сценарий и заснуть. Но затем я играю в шахматы, которые мне нравятся, и я полностью просыпаюсь и могу закончить сценарий. Сегодня утром я проснулся в 4:00 утра, чтобы посоветуйтесь с администратором Агентства по охране окружающей среды. Это еще рано для меня, но я не спал, потому что у меня есть видение, как сделать мой экологический саммит в Австрии огромным успехом. Так что найдите свое видение, и вы найдете свою энергию ».
«Что касается того, что я делаю, чтобы начать свой день, я не думаю. Я просто делаю», — продолжил он.«Я встаю с постели, пью кофе и читаю газету, затем сразу же еду на велосипеде в спортзал Gold’s Gym, тренируюсь, а затем катаюсь на велосипеде, чтобы позавтракать. В этот момент мой разум ясен, трудная часть позади, и я могу сосредоточиться на работе до конца дня ».
Шварценеггер ранее говорил о важности структурированного распорядка дня, поскольку формирование постоянных привычек в конечном итоге становится второй натурой, и он повторяет это в информационном бюллетене.«Что меня поддерживало, так это то, что мне никогда не приходилось об этом думать», — сказал он. «Это рутина, поэтому она укоренилась во мне. Нет никаких мыслей, не надо ли мне сегодня прогулять спортзал?» Я встаю с постели в 5 утра, и все начинается. Следующие три часа автоматические ».
«Мотивация важна, но рутина — это то, что создает последовательность. Первый месяц построения рутины нелегок, поэтому начните с малого. Может быть, первое, что вы делаете, когда встаете с постели, — это отжимания и приседания. Добавьте что-нибудь к своему распорядку каждую неделю, а затем, в конце концов, каждое утро у вас будет час или два часа, которые полностью автоматические и сосредоточены на самосовершенствовании.«
Филип Эллис Филип Эллис — писатель-фрилансер и журналист из Соединенного Королевства, освещающий поп-культуру, отношения и проблемы ЛГБТК +.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Программа тренировки Арнольда Шварценеггера сделает вас сильнее стали
В любом виде спорта всегда найдется личность, которой восхищаются больше всего.Что касается бодибилдинга, то это не кто иной, как Арнольд Шварценеггер, который начал поднимать тяжелые веса в 15 лет и за пять лет стал Мистером Вселенная. Однако его путешествие было далеко не оконченным. Он семь раз выигрывал конкурс «Мистер Олимпия» — второй по величине результат в истории! Он также написал книги о своем опыте бодибилдинга, организовал ежегодное спортивное мероприятие, названное его именем, и стал героем боевиков в Голливуде.
Несмотря на то, что такие хиты, как « Stay Hungry » и « Pumping Iron », выпущенные много лет назад, тренировочная программа, которой он придерживался в фильмах или в других фильмах, по-прежнему востребована мужчинами, которые стремятся нарастить мышцы.
AskMen India предлагает вам план упражнений и диеты, которым Арнольд следовал во время своего расцвета, но советует вам следовать только тем элементам, которые работают для вашего тела:
Тренировка
Арнольд Шварценеггер тренировался шесть дней в неделю, оставляя воскресенье для отдыха и восстановления. Он тренировался несколько раз в день, и все это в сумме составляло около пяти часов. Иногда он дремал в перерывах, чтобы его мышцы работали на полную мощность на следующем занятии.
Тяжелая атлетика
Тренировки Арнольда Шварценеггера были в основном сосредоточены на тяжелой атлетике. Он почти не занимался кардио и другими видами упражнений. Его режим был разделен на две части: план А и план Б.
План А выполнялся по понедельникам, средам и пятницам, а план Б — по вторникам, четвергам и субботам. В обоих случаях выполнялись упражнения, нацеленные на определенные части тела.
Он выполнил 6-8 подходов по 8-12 повторений в каждом.
План А
Понедельник, СРЕДА, ПЯТНИЦА
План А начинался с таких упражнений, как жим лежа, разводы лежа на горизонтальной скамье, жим лежа на наклонной скамье, кроссоверы на канате, отжимания на брусьях и пуловеры с гантелями, которые специально работают с грудью. Затем Арнольд тренировал свою спину, выполняя подтягивания передним широким хватом, тягу с Т-образной перекладиной, тягу на блоке сидя, тягу гантели на одной руке и становую тягу на прямых ногах.
Затем он нацеливался на свои ноги, выполняя приседания, жимы ногами, разгибания ног, сгибания ног и выпады со штангой, а также свои икры с подъемами на носки стоя, сидя и на одной ноге.Он сосредотачивался на своих предплечьях, выполняя сгибания запястий, обратные сгибания со штангой и ролики для рук, и заканчивал тренировкой инстинктов в течение 30 минут подряд, чтобы укрепить свой пресс.
План B
ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ, СУББОТА
Plan B будет начинаться с строгой тренировки на бицепс, включающей сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями сидя и концентрированные сгибания рук с гантелями. Затем следовали упражнения на трицепс, такие как жим узким хватом для всех трех голов, отжимания, французские жимы со штангой и разгибания гантели на одной руке на трицепс.
Его тренировка плеч будет включать в себя жимы штанги сидя, боковые подъемы стоя, боковые подъемы на задние дельты и боковые подъемы на тросе. Он завершил ту же тренировку икр и пресса, что и план А.
Диета
Небольшие белковые порции
Чтобы набрать столько же фунтов, сколько он сделал, Арнольд Шварценеггер потреблял колоссальные 4000-5000 калорий в день. Сказав это, он наверстает упущенное, посещая спортзал и тренируясь в течение пяти часов.Вместо того, чтобы съесть столько сразу, он ел пять-шесть небольших приемов пищи в течение дня. Это привело к лучшему пищеварению и избавило от болезненных приступов голода.
Высокое содержание белка
Чтобы набрать мышечную массу и увеличить тело, Арнольд потреблял невероятное количество белка. «На каждый фунт веса тела нужен один грамм белка», — сказал он однажды в интервью. Его ежедневный рацион состоял из яичных желтков, красного мяса, бекона, жирного творога и жареной рыбы, которые он мог затем сжигать в тренажерном зале с помощью своих напряженных тренировок.
Он весил колоссальные 250 фунтов в расцвете сил, и его высокое потребление белка было основной причиной этого. Он также пил протеиновые коктейли с добавлением железа, витаминов и минералов для питания своего тела.
Без обработанной пищи
Арнольд Шварценеггер воздерживался от нездоровой пищи, особенно от той, которая содержала сахар, рафинированную муку или кукурузный крахмал. Он также избегал кукурузных подсластителей с высоким содержанием фруктозы и мальтодекстрина. Он почти никогда не ел десерт после еды.
Пищевые волокна
Учитывая количество белка и, в некоторой степени, углеводов, которые Арнольд Шварценеггер потреблял за день, ему было необходимо включить волокнистые продукты в свой рацион, чтобы помочь пищеварению и устранить все, в чем организм не нуждается. Вот почему он ел много коричневого риса, сладкого картофеля, орехов и овощей во время еды.
Читмил
Арнольд Шварценеггер, возможно, играл главную роль в Терминаторе, но это не значит, что он не человек.Он тоже имел свою долю читмилов. Их ели по воскресеньям и обычно включали чизбургер с картофелем фри или несколько кусочков пиццы.
Тренировка Шварценеггера сделает вас человеком из стали.
Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India
Вы также можете выкопать:
Арнольд Шварценеггер демонстрирует свои ежедневные тренировки
Арнольд Шварценеггер точно знает спортзал.
На видео ниже бывший губернатор Калифорнии демонстрирует свои ежедневные тренировки основателю и редактору Heat Street , давая несколько советов по упражнениям в качестве прелюдии к разговору о политике. Он также учит ее ездить на велосипеде, что почему-то вызывает у нас чувство одновременно удивления (откуда она еще не знает?) И ревности (ведь как здорово, что она учится у Арнольда?).
Легенда бодибилдинга начинает свой день рано утром в 7:00 с поездки на велосипеде в Gold’s Gym, получая отличную тренировку, прежде чем он даже доберется до места назначения.На видео видно, как Шварценеггер едет по улицам Санта-Моники в сторону Венеции — с энтузиазмом машет людям, которые узнают его на дистанции более двух миль, — прежде чем губернатор сделает несколько селфи с фанатами в тренажерном зале.
Тренировка в Gold’s начинается с базовых тренировок на бицепс, а затем переходит к упражнениям на грудь и руки. На вопрос, почему ему нравится заставлять других людей тренироваться, Шварценеггер отвечает, что ему нравится заниматься с партнерами, и что добавление других людей делает это «забавным».Шварценеггер добавил, что тренировки не всегда должны быть «интенсивным занятием», и что вы можете «смеяться и хорошо проводить время», сохраняя при этом форму.
Шварценеггер также не мог не указать, что в спортзале «Качая железо» играет на большом экране «24 часа в сутки», что дает ему возможность взглянуть на «до и после» его тренировок.
Перед тем, как покинуть спортзал, Шварценеггер надевает солнцезащитные очки и читает одну из своих самых знаковых строк: «Я вернусь».
Чтобы получить дополнительные советы по тренировкам от управляющего, ознакомьтесь с историей Шварценеггера о том, как его режим тренировок менялся с годами.
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Арнольд Шварценеггер тренируется 6 дней в неделю, различные части тела в день
- Арнольд Шварценеггер в настоящее время тренируется шесть дней в неделю и на каждой тренировке сосредотачивается на разных частях тела.
- Его цель — «оставаться максимально стройным», поэтому он выполняет упражнения по кругу с минимальным отдыхом.
- Шварценеггер объявил ранее в этом году, что его текущая цель — избавиться от жира.
- Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.
В своем последнем информационном бюллетене Арнольд Шварценеггер поделился своим текущим режимом тренировок.
Бывший губернатор и вышедший на пенсию культурист тренируется шесть дней в неделю и делает шпагат на части тела, что означает, что он работает над разными частями тела на каждой тренировке.
Шварценеггер сказал, что он тренирует грудь и спину в один день, бицепсы, трицепсы и плечи в другой день и ноги в третий день, а затем повторяет.
На каждом занятии в тренажерном зале он выполняет 30 подходов и привел пример дня для груди и спины в виде пяти подходов для каждого из следующих упражнений:
- Жим лежа на скамье x 20 повторений
- Подтягивание широты вниз x 20
- Мухи в тренажерном зале x 20
- Тяги x 20
- Жим лежа на наклонной скамье x 20
- Пуловер x 20
Шварценеггер объявил ранее в этом году, что его текущая цель состоит в том, чтобы похудеть, и для достижения своей цели он изменил свою диету, в том числе отказался от хлеба (хотя эксперты по питанию сказали Insider, что это не обязательно для похудения).
В своем информационном бюллетене 73-летний парень сказал, что он тренируется, «чтобы оставаться максимально стройным».
Чтобы лепить фигуру, он разрабатывает свои тренировки так, что он очень мало отдыхает между подходами и выполняет упражнения как круговую схему, переходя от одной прямой к другой.
«Если вы пытаетесь нарастить больше мышц, делайте меньше повторений и вместо цикла выполняйте каждое упражнение на грудь и спину как суперсет», — сказал Шварценеггер. «Закончите пять подходов жима и тяги вниз, а затем переходите к следующим двум упражнениям.
Он посоветовал своим последователям поэкспериментировать в тренажерном зале, чтобы найти то, что им лучше всего подходит, потому что так можно оставаться последовательным.
«Некоторым людям нужна чистая сила, другим — меньше жира, некоторым — больше мышц, но Ключевым моментом является то, что вы приходите каждый день », — сказал Шварценеггер.
Arnold Golden Six — оригинальная программа и две новые версии
В этой статье вы найдете три версии легендарной программы наращивания мышечной массы Golden Six Арнольда Шварценеггера : Original Golden Six, Beginners ’Golden Six и Golden Six 2020
- Пошаговые инструкции для трех вариантов программы Arnold Golden Six
- Оригинал Golden Six
- Золотая шестерка для новичков
- Золотая шестерка 2020
- Цель: наращивание мышечной массы и силы
- Техническая сложность: легкая — средняя
- 1-дневный сплит
- Продолжительность: 40-60 мин.
- 3 раза в неделю
«Когда я пытался стать больше в первые дни тренировок, я следовал рутине, называемой« Золотая шестерка ».Я добился огромных успехов по этой программе, как и многие другие, которые тренировались в моем спортзале в Мюнхене. Все согласились, что эта простая система тренировок дает отличный прирост мышечной массы и массы тела ». -Арнольд Шварценеггер
«Золотая шестерка» Арнольда была популярной программой для многих начинающих и опытных посетителей тренажерного зала на протяжении последних двух-трех десятилетий. Все мы знаем, что Арнольд Шварценеггер — это тот, на кого мы все равняемся, когда думаем, какой должна быть наша цель в тренировках. В спортзале, в любом уголке мира вы наверняка найдете фотографию Арнольда, украшающую стены спортзала.
Более того, оригинальная «Золотая шестерка» — очень простая, но эффективная тренировка. Он включает в себя шесть базовых упражнений, которые в принципе прорабатывают почти все наши мышцы. Делайте это три раза в неделю, и вы, несомненно, увидите результаты.
Так почему я сделал две альтернативные версии программы?
Во-первых, просто поразительно, как часто я слышу или читаю: «Золотая шестерка хороша для новичков». Хотя это простая программа, это не значит, что она хороша для новичков. Выполнение стольких масштабных упражнений и в таком большом объеме за одну тренировку рано или поздно вызовет серьезный синдром перетренированности или травмы у начинающих посетителей тренажерного зала.Итак, я сделал версию, основанную на оригинальной Golden Six, но которая больше подойдет новичкам.
Во-вторых, хотя Golden Six прорабатывает почти всех ваших мышц, есть некоторые споры о том, что некоторые мышцы не задействованы. Очевидно, что некоторые мышцы задействованы как синергисты, например, трицепсы в жиме лежа, но некоторые мышцы полностью не задействованы, если вы очень критически посмотрите на программу. Я сделал еще одну версию оригинала — Golden Six 2020, в которой также уделяется внимание подколенным сухожилиям, трицепсам, разгибателям позвоночника, задним дельтам и косым мышцам.Тем не менее, в основе этого издания лежит оригинальная «Золотая шестерка».
Общие инструкции для всех редакций
Арнольд ничего не упоминает о разминке перед тренировкой или упражнениями. Я рекомендую перед тренировкой разогреться в течение 5-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере. Я также рекомендую делать один или два разогревающих подхода перед рабочими сетами в каждом упражнении.
Во всех выпусках есть три тренировочных дня в неделю (два-три в версии для новичков).Желательно не делать их несколько дней подряд. Между тренировками хорошо иметь один-два дня отдыха.
Хорошая продолжительность для этой программы тренировок составляет максимум 12-15 недель, после чего ваши мышцы жаждут большего разнообразия и нового вида стимуляции.
СОВЕТ. Если вы можете тренироваться 4–5 раз в неделю и ищете прогрессивный долгосрочный план наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains. Вы можете увидеть прибыль, которую я получил с планом Super Gains, ниже.
Результаты 6-месячного плана Super Gains
Original Arnod Golden Six
Вот план Арнольда, изложенный его собственными словами.
- Приседания: 4 x 10. Это упражнение не только развивает нижнюю часть тела, но и укрепляет сердце и легкие, а также улучшает общее кровообращение. Используйте вес, который позволит вам выполнить 4 подхода по 10 повторений. Всегда опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу, и держите спину ровной. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
- Жим лежа: 3 x 10. Это мое любимое упражнение для верхней части тела, и почти каждая тренировочная программа, которую я когда-либо использовал, включает его.Возьмите довольно широкий хват — ваши руки на расстоянии около 32 дюймов. Вдохните, опуская штангу к соскам, и выдохните, толкая ее обратно на длину рук. Не отрывайте вес от груди. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
- Подтягивания: 3 x максимальное количество повторений. Если у вас ограниченный опыт тренировок, поначалу вам может показаться трудным подтягивание (подтягивание). Если у вас есть тренажер для широчайших, вы можете выполнять тяги вниз, пока не разовьете достаточную силу для подтягивания. Используйте достаточно широкий хват и постарайтесь прижать подбородок к перекладине.Отдыхайте 2 минуты между подходами.
- Военный жим со штангой: 4 x 10. Это упражнение идеально подходит для расширения и утолщения плеч. Используйте широкий хват — большие пальцы рук примерно на шесть дюймов шире дельт с каждой стороны. Медленно опускайте вес и не останавливайтесь внизу. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
- Сгибание рук со штангой: 3 x 10. Трицепсы уже были тщательно проработаны во время жима лежа и жима над головой. Используйте хват на ширине плеч и вес, который вы можете сгибать без каких-либо движений тела.Не позволяйте локтям отводиться от тела и полностью выпрямляйте руки перед каждым повторением. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
- Abs: 3 набора. Скручивания и / или V-up. Отдыхайте одну минуту между подходами.
Когда вам удастся выполнить подходы, используя чистую технику для 2-3 тренировок подряд, вы можете добавить веса.Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного одного повторения. Сохраняйте одинаковый вес в наборе.
Рассчитайте ваше примерное максимальное количество повторений>
Золотая шестерка для начинающих
Я понимаю, почему Original Golden Six рекомендуется, хотя и неправильно, как тренировка для новичков. Это однодневная сплит-тренировка, которая всегда является хорошим выбором для новичков, и с шестью упражнениями она охватывает почти все ваше тело.
Тем не менее, я все же внесу некоторые изменения в программу, прежде чем порекомендую ее одному из моих клиентов, который начинает свою спортивную карьеру.
Я бы заменил некоторые упражнения более легкими аналогами, например, приседания со штангой на жим ногами. Также следует изменить количество повторений и подходов и время отдыха. Оригинальный 3-4 x 10 с 2-минутным отдыхом хорош для опытных посетителей тренажерного зала, которые стремятся к наращиванию мышечной массы, но это не лучший вариант для новичка, который только начинает свой путь с утюгом. Когда вы начинаете тренироваться в тренажерном зале, вы должны сначала сконцентрироваться на силовых тренировках на выносливость с меньшим весом, большим количеством повторений и более коротким временем отдыха.
Ниже приводится мое удобное для новичков издание «Золотой шестерки» Арнольда.
- Жим ногами (ягодицы, квадрицепсы): 2 x 15. Поставьте ноги примерно на ширину плеч. Если вы хотите больше внимания уделять ягодицам, поставьте ноги на верхнюю часть пластины, а если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах, установите их на нижнюю часть пластины. Когда вы выпрямляете ноги, не позволяйте им полностью доходить до положения с прямым замком в коленях. Отдыхайте между подходами по одной минуте.
- Жим лежа (грудь, плечи, трицепсы): 2 x 15.Отдыхайте между подходами 1 минуту.
- Тяга к штанге (широчайшие, трапеции, бицепсы): 2 x 15. Поднесите штангу к верхней части груди, не кладите ее на колени (типичная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах). Пока вы позволяете штанге подниматься, поднимите вместе с ней и ваши плечи. Когда вы тянете штангу вниз, в конце движения сожмите лопатки вместе. Отдыхайте между подходами одну минуту.
- Жим плечом с рычага (плечи, трицепсы): 3 x 15. Отдых между подходами в течение 1 минуты.
- Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс): 3 x 15.Держите вес достаточно низким, чтобы вам не приходилось махать телом при выполнении повторений. Отдыхайте между подходами 1 минуту.
- Скручивания (пресс): 3 x 15 — 20. Отдых между подходами 1 минуту.
Выберите вес, который составляет 40-60% от вашего максимального одного повторения. Вес правильный, когда у вас есть ощущение, что вы могли бы сделать еще несколько повторений после последнего подхода.Сохраняйте одинаковый вес в каждом подходе. Через каждые несколько недель немного увеличивайте вес.
Рассчитайте ваше примерное максимальное количество повторений>
Арнольд Золотая шестерка 2020
Когда вы тренируетесь по однодневной сплит-программе, невозможно включить упражнения на абсолютно все группы мышц. Например, в Original Arnold Golden вы пропустите подколенные сухожилия, икры, разгибатели позвоночника, задние дельты, косые мышцы живота и основное упражнение для трицепсов.
Некоторые вышеупомянутые мышцы испытывают некоторую косвенную нагрузку в Original Golden Six, но я решил сделать версию, которая позаботится и об этих «недостающих» группах мышц.Эта версия не должна быть лучше, чем Golden Six, это просто другая версия, которая распространяет тренировочные эффекты на более широкую область вашего тела.
В тренировке многие упражнения отмечены A или B, это означает, что вы выполняете упражнения по очереди. Упражнения, отмеченные «А», должны выполняться в один тренировочный день, а упражнения «В» — в следующий тренировочный день.
Упражнение 1 A Приседания со штангой (ягодицы, квадрицепсы): 4 x 10.
Упражнение 1 B Становая тяга прямых ног (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника): 4 x 10.
Отдых между подходами 2 минуты.
Упражнение 2 Жим лежа (грудь, плечи, трицепсы): 3 x 10. Отдых между подходами 2 минуты.
Упражнение 3 A Подтягивания (широчайшие, нижние трапеции, бицепсы): 3 x макс. Если у вас меньше 5 повторений, вместо этого выполните вытягивание широты 3 x 10.
Упражнение 3 B Тяга штанги в наклоне (широчайшие, средняя трапеция, бицепсы): 3 x 10.
Отдых между подходами 2 минуты.
Упражнение 4 Армейский жим со штангой (плечи, трицепсы) 3 x 10 + подъемы гантелей назад в стороны (задние дельты) 1 x 12.Отдыхайте между подходами 2 минуты.
Упражнение 5 A Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс) 2 x 10 + обратное сгибание со штангой (бицепс, плечевая мышца) 1 x 10
Упражнение 5 B Разгибание трицепса лежа со штангой (трицепс) 3 x 10.
Отдых между подходами 90 секунд .
Упражнение 6 Выполняйте разные виды упражнений на пресс 3 подхода. Скручивания, скручивания, подъемы ног в висе, скручивания на тросе, ролик для пресса и т. Д. Отдых между подходами 1 минута.
1 A. Приседания со штангой 4 x 10 1 В.Становая тяга с прямыми ногами 4 х 10 2. Жим лежа 3 х 10 3 А. Подтягивания 3 x макс. 3 Б. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 4. Армейский жим со штангой 3 х 10 и боковые подъемы на задние дельты 1 x 12 5 A. Сгибания рук со штангой на бицепс 2 x 10 и обратные сгибания рук со штангой 1 x 10Когда вам удастся выполнить подходы, используя чистую технику для 2-3 тренировок подряд, вы можете добавить веса. Вес, который вы используете, по сути, составляет 60-80% от вашего расчетного максимума одного повторения. Сохраняйте одинаковый вес во всем наборе.
Рассчитайте ваше примерное максимальное количество повторений>
А как же телята? Если вы обратите внимание, то заметите, что икры все еще не пострадали. Икры участвуют в наших тренировках как стабилизирующие мышцы во многих упражнениях, но да, в программах нет реальных упражнений для икр. Если вы хотите добавить их в качестве седьмого упражнения, смело делайте это. Но тогда это уже не будет Golden SIX Арнольда
😉.Нужен дневник тренировок?
Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel).Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.
ЗОЛОТАЯ ШЕСТЬ АРНОЛЬДА — Все три версии
Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.
Обработка . . .
Support and Buy Training Diary
Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.Все дневники тренировок myworkoutplans.net
Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.
Обработка . . .
Купить все дневники тренировок (всего 25)
Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.
6-месячный план Super Gains и все мои планы тренировок.Сетевой комплект дневников тренировок:
Обработка . . .
Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99
Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.Ищете другой план тренировок?
10 правил Арнольда:
1. Никогда не позволяйте гордости мешать вам.
Мухаммед Али »попросил меня прижать его к стене, если я смогу.Когда Шварценеггер это сделал, Али внезапно понял преимущества тяжелой атлетики. В другой раз он попросил Шварценеггера сделать это еще раз, и он снова прижался к стене. «Его не волновало проигрыш в упорном матче. Он просто хотел показать своим друзьям, что тренировки с отягощениями работают ».
2. Не переусердствуйте
«Излишний анализ калечит вас», — говорит Шварценеггер, приводя пример того, как он и Дэнни ДеВито (справа) решили сняться в фильме «Близнецы». У двух актеров был крайний срок, чтобы принять роли.«Многие сделки с фильмами заключаются под давлением, и если вы замерзнете, вы проиграете. . . . У агентов не было времени на диалог. Дэнни, Иван и я заключили сделку на салфетке за обедом. Мы все подписали его и вышли из-за стола. Позже Дэнни подставил его в рамку.
3. Забудьте о плане B
«Чтобы испытать себя и развиваться, нужно действовать без страховки. … Если плана Б нет, то план А должен работать. … Если не удастся баллотироваться на пост губернатора, возможно, вы будете унижены, но это худшее, что может случиться.… Мой стандарт несчастья — это ребята, которые работали на алмазных рудниках в Южной Африке. … Что-нибудь получше, и ты в хорошей форме ».
4. Вы можете использовать эпатажный юмор, чтобы свести счеты.
Шварценеггер был оскорблен новичком государственного законодательного собрания на мероприятии, и он в ответ отказался подписать резолюцию законодателя — даже отправив обратно записку со скрытой ненормативной лексикой. После того, как об этом узнали СМИ, член парламента заявил, что губернатор имеет на это право.Они примирились и вместе поддержали другой законопроект.
5. В сутках 24 часа
Шварценеггеру однажды бросил вызов студент, который пожаловался на то, что ему приходится работать неполный рабочий день, чтобы оплачивать его растущую плату за обучение в колледже. Вместо того, чтобы предлагать дополнительную финансовую помощь, Шварценеггер призвал студента лучше использовать свое время. «Ну, день 24 часа. Вы когда-нибудь думали о том, чтобы работать больше? »
6. Повторения, повторения, повторения
«Нет ярлыков.Мне потребовались сотни и даже тысячи повторений, чтобы научиться выполнять отличную позу на три четверти спины, произносить изюминку, танцевать танго в «Правдивой лжи», рисовать красивую открытку на день рождения и говорить: «Я вернусь» ‘только правильный путь. … Независимо от того, чем вы занимаетесь в жизни, дело либо в повторениях, либо в милях ».
7. Не обвиняйте своих родителей
«Сегодня я приветствую строгость своего отца и все мое воспитание, а также тот факт, что у меня не было всего, что я хотел в Австрии, потому что это были те самые факторы, которые заставляли меня голодать.… Каждый раз, когда он неодобрительно относился ко мне или смущал меня, это поджигало мой живот. Это двигало и мотивировало меня ».
8. Большие перемены требует cojones
Шварценеггер спросил бывшего лидера СССР Михаила Горбачева, как он так кардинально изменил Советский Союз. Горбачев сказал, что когда он стал главой страны, «я понял, что нам нужны революционные изменения. Единственный способ добиться успеха — это знать кого-то или заплатить кому-то из-под стола. Итак, какая у нас была система? Пора было все это разобрать.”
9. Берегите свое тело и разум
«Сосредоточение внимания на теле не было для меня проблемой, и позже мне стало очень любопытно развивать свой ум. Я понял, что разум — это мышца, и ее тоже нужно тренировать. … К людям, добившимся успеха благодаря своему интеллекту, относится противоположное. Им нужно тренировать тело каждый день. Клинт Иствуд занимается спортом, даже когда снимается в кино и снимается в нем ».
10. Оставайся голодным
«Не останавливайтесь на достигнутом.… Столько опытных людей только на берегу. … У тебя будет достаточно времени для отдыха, когда ты будешь в могиле. Живите рискованной и яркой жизнью и, как сказала Элеонора Рузвельт, «Каждый день делайте что-то, что вас пугает».
Программа тренировки Арнольда Шварценеггера | Лаборатории старой школы
Когда Арнольд Шварценеггер готовился к соревнованиям «Мистер Олимпия» в начале 1970-х годов, его тренировки были легендарны своей невероятной интенсивностью.Ходили слухи, что Арнольду нужно будет тренироваться как минимум с тремя разными партнерами по тренировкам на отдельных тренировках, потому что ни один простой смертный не мог поспевать за Чемпионом на каждой тренировке, неделя за неделей.
Арнольд тренировался шесть дней в неделю, два раза в день, когда готовился к соревнованиям «Мистер Олимпия». Кроме того, он также тренировал каждую группу мышц три раза в неделю, часто выполняя по 20-30 подходов для каждой части тела.
СЛЕДУЙТЕ ЗА КОРОЛЕМ
Поскольку Арнольд был бесспорным королем бодибилдинга в те дни, все, кто поднимал тяжести и хотел стать бодибилдером, выполняли одни и те же тренировки.Все тренировались шесть дней в неделю, тренируя каждую группу мышц не реже двух раз в неделю. Типичный раздел тренировок: понедельник и четверг, грудь и спина, вторник и пятница, ноги, среда и суббота, плечи и руки.
Конечно, у Арнольда и многих его современников, тренирующихся в спортзале Gold’s Gym в Венеции, Калифорния, были некоторые преимущества, которых не было у обычного тренера по весу. Во-первых, он был генетически одарен для наращивания мышечной массы. Во-вторых, во время подготовки к соревнованиям он принимал препараты, улучшающие работоспособность (которые в то время были разрешены по рецепту врача).В результате среднестатистический начинающий бодибилдер часто разочаровывался в недостатке мышечной массы по сравнению с богами бодибилдинга, которыми они восхищались на страницах журналов о мышцах каждый месяц.
СИСТЕМА NAUTILUS
Режим тренировки Шварценеггера Арнольда резко контрастировал с проповедью основателя Nautilus Артура Джонса. Джонс выступал за короткие, интенсивные тренировки с коротким периодом продолжительностью всего 30 минут каждая. Вместо того, чтобы разделять тело на отдельные группы мышц и тренироваться каждый день, как это делали бодибилдеры в Gold’s Gym, Джонс заставлял своих учеников выполнять только минимальные подходы для каждой группы мышц, в отличие от большого объема (20-30 подходов), который практикуется большинством. мира бодибилдинга в то время.
Джонс хвастался миру, что вундеркинд Кейси Вайатор был строгим сторонником системы Наутилус и использовал короткие, но интенсивные тренировки, чтобы построить свое великолепное телосложение. Кейси выиграл желанный титул AAU Mr. America в 1971 году в юном возрасте 19 лет. Никогда ни раньше, ни с тех пор бодибилдер не выигрывал такой престижный титул в таком молодом возрасте.
РОЖДЕНИЕ ВЫСОКОЙ ТРЕНИРОВКИ
Пять лет спустя восходящая суперзвезда бодибилдинга Майк Ментцер следовал аналогичной тренировочной философии, когда выиграл IFBB Mr.Титул Америки в 1976 году. Ментцер потряс мир бодибилдинга, когда после победы поделился своими тренировками в журнале Muscle Builder Magazine . Он утверждал, что тренировался шесть дней в неделю, используя высокие подходы для каждой группы мышц, как и все остальные. Однако, разочаровавшись в своем отсутствии прогресса, он решил резко уменьшить объем тренировок, делая всего 5 подходов на каждую часть тела и тренируясь только три дня в неделю. Так родились тренировки высокой интенсивности (HIT).
В результате этого изменения в его тренировочной программе Ментцер значительно увеличил мышечную массу и перешел с далекого третьего места на соревнованиях «Мистер Америка» 1975 года к доминированию на соревнованиях всего год спустя и завоеванию абсолютного титула.
Кто-то может спросить, как часто бодибилдеры тренируются? Ментцер объяснил, что можно тренироваться долго или усердно, но нельзя делать и то, и другое одновременно. Он использовал аналогию с бегуном. Точно так же, как вы никогда не сможете пробежать целую милю, бодибилдер, выполняющий по 20-30 подходов на каждую группу мышц, не тренируется очень усердно.Он просто заставляет себя выполнять огромное количество подходов, которые ему приходится выполнять на каждой тренировке. Если бы он действительно интенсивно тренировался, было бы невозможно делать такое количество подходов с таким уровнем интенсивности. Это было бы похоже на то, чтобы пробежать целую милю изо всех сил.
3 ДНЯ ВКЛЮЧЕНО, 1 ДНЕВНОЕ ОТКЛЮЧЕНИЕ
В 1980-х и 1990-х годах бодибилдеры сократили свои тренировки, принимая во внимание важность восстановления сил. В 80-е годы популярным режимом тренировок было 3 дня включенных и 1 выходной, в отличие от тренировок шесть дней подряд.Этот дополнительный день отдыха позволил организму восстановиться и ускорить рост мышц.
ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ ТРЕНИРОВКИ ВОЗВРАЩАЕТСЯ
Когда Дориан Йейтс выиграл конкурс «Мистер Олимпия» в 1992 году, HIT вернулись. Дориан следовал программе тренировок, очень похожей на ту, которую предлагал Ментцер, только тренировался четыре дня в неделю с экстремальной интенсивностью и небольшими подходами. По мере того, как Дориан продолжал побеждать в соревнованиях «Мистер Олимпия» и становился одним из величайших бодибилдеров всех времен, все больше людей стали следовать его примеру, сокращая объемы и тренируясь все меньше и меньше.Именно в этот период большинство бодибилдеров начали тренировать каждую группу мышц только один раз в неделю.
ПОДХОД БОЛЬШЕ — ЛУЧШЕ
Сегодня бодибилдеры и другие амбициозные спортсмены вернулись к тренировочным программам 1970-х годов. Возможно, из-за растущего влияния социальных сетей, в которых люди любят публиковать то, что они делают ежедневно, частота тренировок увеличилась. Сегодня не редкость, когда люди тренируются каждый день, часто семь дней подряд.Такие фразы, как «убивать», «никогда не сдаваться» и «не бросать» помечаются хеш-тегами в сообщениях в социальных сетях, поскольку начинающие спортсмены хвастаются своей приверженностью тренировкам, появляясь в тренажерном зале каждый день, иногда дважды в одном и том же. день. Медленно реагирующие группы мышц часто тренируются три раза в неделю, чтобы вывести их на прежний уровень. Подход «больше — лучше» вернулся с удвоенной силой!
КАКАЯ ФИЛОСОФИЯ ПОДГОТОВКИ ЛУЧШЕ?
После того, как маятник так много раз качался взад и вперед в отношении продолжительности и частоты тренировок, возникает вопрос: какая философия тренировки лучше? Во многом это зависит от многих факторов, в том числе от вашей цели тренировок (фитнес, мышечная масса, определение) и вашего индивидуального макияжа (возраст, способность к восстановлению, генетические и метаболические характеристики).
1. Возрастной фактор
Молодые бодибилдеры восстанавливаются намного быстрее, чем тренеры старшего возраста. Сухожилия и мышцы восстанавливаются намного быстрее в молодом возрасте, поэтому тренировка каждой группы мышц два раза в неделю будет более благоприятной для этих бодибилдеров по сравнению с представителями средней возрастной категории. Старшим тренерам сложнее тренировать суставы и сухожилия дважды в неделю для одних и тех же мышц.
2. Интенсивность тренировки
Еще один фактор — интенсивность тренировок.Тренировка с тяжелыми весами, допускающая только 6-8 повторений, подвергнет тело другому типу стресса по сравнению с тренировкой с меньшим сопротивлением для большего количества повторений и объема. Более тяжелые тренировки разрушают больше мышечной ткани и создают нагрузку на суставы и нервную систему. При таких интенсивных тренировках не рекомендуется тренироваться каждый день. Однако если ваша цель — тренировка, ориентированная на фитнес, а не наращивание мышц, вы будете использовать меньшее сопротивление и не будете подвергать нервную систему такому стрессу.В результате вы сможете тренироваться чаще и с меньшим количеством выходных.
3. Тип тренировки
Тип тренировок, которые вы выполняете, также играет важную роль. Тренировки, предназначенные для сжигания жира, повышения выносливости и общего уровня физической подготовки, будут выполняться быстрее с сокращенными периодами отдыха. Акцент делается на упорных тренировках, тренируясь быстро, тем самым повышая способность к выносливости, а также развитие мышц.
Однако для того, чтобы стать большим и сильным, потребуется противоположный подход.Большее сопротивление при меньшем количестве повторений требует комплексного подхода к тренировкам, как у спринтера по сравнению с бегуном на длинные дистанции. Мышечное развитие достигается за счет того, что мышцы выдерживают большие нагрузки с максимальным усилием. Это также увеличивает нагрузку на нервную систему, требуя большего отдыха и восстановления.
Помните об этих факторах при разработке программы тренировок для себя. Посмотрите на свой тренировочный опыт, интенсивность и цели, а также на свои личные характеристики (возраст, обмен веществ, способность к восстановлению).Следование распорядку вашего любимого бодибилдера или интернет-сенсация может быть, а может и не быть лучшим путем для вас. Делайте то, что лучше всего для вас, для достижения ваших целей, и успех будет вашим!
Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc.