30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Для выполнения этих упражнений даже не придётся выходить из дома. Всё, что понадобится, — немного свободного места и невысокие опоры вроде стула, подставки или ступеньки.

Как заниматься

Каждая тренировка должна включать от пяти до восьми упражнений. Выбирайте их из разных частей, например, два на низ тела, два — на верх и два — на мышцы кора.

Каждое упражнение выполняйте в 3–5 подходов по 10–15 раз, статические удерживайте от 30 до 60 секунд. Если в конце подхода вы чувствуете, что совсем не устали, увеличьте количество повторений.

Какие упражнения выполнять

Упражнения на нижнюю часть тела

1. Воздушные приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Делайте приседание с прямой спиной, опускайтесь до параллели бёдер с полом или чуть ниже. Руки держите перед собой.

2. Выпады

Опускайтесь в выпад, касайтесь коленом пола. Следите, чтобы колени не выходили за носки. Руки держите перед собой или на поясе.

3. Баланс на одной ноге

Поднимите одну ногу, согните её колено под углом 90 градусов, бедро держите параллельно полу. Удерживайте равновесие в течение 30–60 секунд. Поменяйте ноги и повторите.

4. Выпад на одной ноге

Встаньте прямо, согните одну ногу и поднимите голень. Опуститесь в приседание на одной ноге и коснитесь коленом пола. Поднимитесь и повторите. Сделайте подход для одной ноги, затем повторите для другой.

5. Мост на одной ноге

Лягте на спину, поставьте стопы на пол. Поднимите одну ногу и выпрямите её. Напрягая ягодичные мышцы, оторвите таз от пола и поднимите его. Таз, поясница и поднятая нога должны вытянуться в одну линию. Опустите ногу и повторите.

6. Болгарский сплит-присед на одной ноге

Подберите опору не выше своего колена, встаньте к ней спиной и поставьте на неё носок одной ноги. Сделайте приседание почти до касания коленом пола. Впереди стоящее колено не выходит за носок. Если выходит, поставьте ногу чуть дальше от опоры.

7. Плиометрические выпады

Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте выпад вперёд и коснитесь коленом пола. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Выпрыгните из выпада, в воздухе поменяйте ноги и снова уйдите в выпад. Продолжайте выпрыгивать, меняя ноги.

8. Плиометрические приседания

Опускайтесь в приседание и выпрыгивайте. Не отрывайте пятки от пола в приседании.

9. Приседание «пистолетик» на возвышенность

Найдите опору на уровне своего колена или чуть выше. Вытяните прямую ногу вперёд, руки сложите перед собой. Опускайтесь на опору с прямой спиной и поднимайтесь обратно.

10. Подъём на носочки с прямой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Поднимайтесь на носок и опускайтесь обратно. Повторите для другой ноги.

11. Подъём на носочки с согнутой ногой

Поставьте подушечку одной стопы на возвышение, пятку оставьте на весу. Вторую ногу поднимите. Согните опорную ногу в колене под углом 120–140 градусов. Поднимайтесь на носочек и опускайтесь обратно, не выпрямляя колено до конца упражнения. Повторите для другой ноги.

12. Опускание пятки

Встаньте на возвышение, носок одной ноги поставьте на край, а пятку оставьте на весу. Опускайте её, стараясь достать до пола, и поднимайте обратно. Повторите для другой ноги.

13. Выпады вбок

Выпады

Встаньте прямо, руки поставьте на пояс или соедините перед собой. Сделайте глубокий выпад в сторону, насколько позволяет растяжка. Поднимитесь, не опираясь локтем о колено, и повторите в другую сторону. Держите спину прямой, согнутое колено отводите в сторону.

Упражнения для мышц кора

14. Планка

Встаньте в упор лёжа, ладони поставьте под плечами. Выпрямите колени, напрягите ягодицы и пресс. Тело должно быть вытянуто в одну линию. Не задирайте голову, взгляд направьте в пол перед собой. Удерживайте планку 60 секунд.

15. Боковая планка с подъёмом ноги

Встаньте в боковую планку на одной руке. Ладонь стоит под плечом, тело вытянуто в одну линию, ноги прямые. Из этого положения поднимите ногу, которая находится сверху, а затем опустите её. Выполните подход для одной ноги, затем поменяйте стороны и сделайте для другой.

16. Скалолаз

В упоре лёжа согните колено одной ноги и подтяните его к груди. Стопу можете оставить на весу или поставить на пол. Быстро верните ногу обратно и повторите для другой ноги. Чтобы ускорить упражнение, меняйте ноги с прыжком, но при этом следите, чтобы таз не сильно ходил вверх и вниз — старайтесь держать его на месте.

17. Удержание ног

Лягте на спину, ноги выпрямите, тыльную сторону ладоней положите под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 15–20 см от пола и удерживайте 30–60 секунд. Прижмите поясницу к полу и не отрывайте её на протяжении всего упражнения.

18. Русские скручивания

Сядьте на пол, мягко согните колени, пятки поставьте на пол. Разверните корпус на 45 градусов вправо, а затем влево. Руки сложите перед собой. Если у вас есть утяжеление — гири или гантели — можете делать скручивание с ними в руках.

19. Подъём ног

Лягте на спину и оторвите прямые ноги от пола. Из этого положения поднимите их до прямого угла с полом и опустите обратно медленно, прижимая поясницу к полу.

20. Скручивания «велосипед»

Лягте на спину, руки уберите за голову, локти расставьте в стороны, прямые ноги поднимите от пола.

Одновременно разверните корпус вправо, согните левую ногу и дотроньтесь коленом до локтя. Затем сделайте то же самое в другую сторону: разверните корпус влево, выпрямите левую ногу, согните правую и дотроньтесь левым локтем до правого колена.

Продолжайте чередовать стороны. Ноги не опускаются на пол до конца упражнения.

21. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, вытяните руки вперёд. Напрягая ягодицы, одновременно оторвите от пола грудь и ноги. Опустите обратно и повторите.

22. Птица и собака

Встаньте на четвереньки. Вытяните руку вперёд, а противоположную ногу — назад. Рука, нога и тело вытягиваются в одну линию, взгляд направлен в пол перед собой. Согните рабочие ногу и руку и дотроньтесь коленом до локтя, а затем снова вытяните. Сделайте подход, а затем поменяйте рабочие руку и ногу и повторите для другой стороны.

23. Пловец

Лягте на живот, оторвите от пола прямые руки и ноги. Поднимите повыше правую руку и левую ногу, затем — левую руку и правую ногу. Продолжайте чередовать их, не опускаясь на пол до конца упражнения.

24. Скорпион

Лягте на живот лицом вниз, разведите руки в стороны. Поднимите правую ногу, заведите её за левое бедро и коснитесь носком пола с левой стороны. Старайтесь не отрывать плечи от пола. Задержитесь в позе от 30 до 60 секунд и повторите для другой стороны.

Упражнения на верхнюю часть тела

25. Отжимания

Встаньте в упор лёжа, поставьте ладони под плечами. Опуститесь, коснитесь грудью пола. Локти держите под углом в 45 градусов от тела или меньше, не расставляйте в стороны. Держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Не задирайте голову — смотрите в пол перед собой.

26. Индийские отжимания

Встаньте в упор лёжа, подайте таз вверх, вытяните в одну линию руки, плечи и спину. Ноги можете чуть согнуть в коленях и оторвать пятки от пола. Из этого положения опуститесь в отжимание, а затем поднимите корпус, вытягиваясь на прямых руках. Вы как будто пролезаете под забором и высовываетесь с другой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите.

27. Обратные отжимания

Найдите устойчивую опору, например стул. Встаньте к нему спиной, поставьте руки пальцами к себе и вытяните ноги вперёд. Опустите тело до параллели плеч с полом, а затем поднимитесь. Чтобы упросить упражнение, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол.

28. Шаги руками с отжиманием

Поставьте ноги на ширине плеч, сделайте наклон вперёд и коснитесь пола. Выполните несколько шагов руками вперёд, пока не дойдёте до упора лёжа. Отожмитесь от пола, дойдите руками обратно, выпрямитесь и повторите заново.

29. Бёрпи

Поставьте ноги на ширине плеч. Через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

30. Шагающая планка

Встаньте в упор лёжа. По очереди опустите руки на предплечья, затем поднимитесь обратно. Каждый раз начинайте опускаться с другой руки.

Читайте также 💪

Тренировки с собственным весом подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Все больше людей во всем мире придерживаются здорового образа жизни. В настоящее время существует множество тренировочных программ, разработанных для любых поставленных целей. Но особой популярностью пользуются упражнения с собственным весом.

В чем суть?

Такие занятия еще называют калистеникой. В переводе с греческого языка «kalos» – красота, а «sthenos» – сила. То есть в результате увеличиваются эти два крайне важных параметра нашего тела. Главным инструментом в данном случае является сам человек. При работе со собственной тяжестью используется минимум оборудования. Программа направлена на повышение гибкости, скорости и силовых характеристик.

Польза

1. Значительная экономия времени. Из-за постоянной очереди, которую можно наблюдать около снарядов во многих тренажерных залах, растягивается и уходит время. Не все могут позволить себе долго находиться в спортзале. Для калистеники не требуется дополнительное оборудование. Если вы уже давно занимаетесь по этой программе, можно выполнять подходы без долгих перерывов. Круговая тренировка хорошо стимулирует сжигание жира и улучшает обменные процессы. 

2. Суставы испытывают меньшую нагрузку. Иногда посетители залов жалуются на суставные боли, которые вызываются регулярной работой с большими перегрузками. Проблему может усугубить плохая разминка или неправильное выполнение. И все это в конечном счете приводит к износу суставов и связок. При тренировке с собственным весом тела на них не оказывается перегрузка, поэтому они менее подвержены травмированию.

3. Значительный расход калорий. Тратится большое количество энергии, жир сжигается намного быстрее и хорошо стимулируется мышечный рост.

4. Улучшение координации. Нагрузки со своей массой являются самым практичным и функциональным форматом, так как в работу включена каждая мышца. Результатом такого подхода служит также общее повышение ловкости.

5. Не нужны определенные знания. Все упражнения просты в исполнении, вполне естественны и привычны, интуитивно понятны. Калистеника подходит для мужчин и для женщин разного возраста. Это еще и отличный способ избавиться от лишнего веса. Также можно решить такие задачи, как:

•  создание рельефного туловища;
•  улучшение выносливости, координации, скорости;
•  наращивание мышц.

Выполняя упражнения на массу, следует понимать, что со временем тренировки со своим весом в дальнейшем станут привычнее и проще. Для девушек с избытком жировой ткани такие занятия могут быть во вред, потому что оказывается сильная нагрузка на определенные органы. Другими словами, для грамотного и безопасного управления здоровьем необходима помощь компетентных инструкторов. Подборка самых эффективных и простых упражнений. Данный список понятен и выполним:

• подтягивания;
• отжимания;
• выпрыгивания из положения стоя или сидя;
• двойные скручивания;
• планка.

Для начинающих этого вполне достаточно. Со временем сложность необходимо увеличить. Занятия можно проводить дома или на природе, не тратя время на поездки в тренажерный зал. С их помощью вы научитесь полноценно использовать возможности тела и реализовать свой силовой потенциал. Но помните, что во всем важен сбалансированный подход, а на старте очень пригодятся советы профессиональных тренеров.

Насколько эффективны тренировки с собственным весом?. Nike RU

Допустим, что человек весом 70 кг выполнил три подхода прыжков из приседа по 10 повторов — упражнение с двойной нагрузкой, которое укрепляет мышцы и сжигает калории. Может показаться, что он поднял 70 килограмм. Хотя, на самом деле, он поднял 2000 кг.

«При прыжке и приземлении мышцы подвергаются очень высокой нагрузке», — говорит Кристофер Минсон, доктор наук, профессор в области физиологии человека и соруководитель лаборатории экологической физиологии в Университете Орегона. Это нагрузка настолько высока, что интенсивных упражнений с собственным весом достаточно, «чтобы твои мышцы адаптировались к более тяжелым весам при занятиях в тренажерном зале», — говорит Кристофер.

Плиометрические нагрузки, или прыжки в быстром темпе, — не единственные высокоэффективные упражнения с собственным весом. В статье журнала Американского колледжа спортивной медицины говорится, что высокоинтенсивные тренировки без какого-либо снаряжения способствуют жиросжиганию и улучшают показатель максимального потребления кислорода VO2 Max (показатель аэробных способностей), а также мышечную выносливость наравне с тренировками с отягощением или еще эффективнее. Исследование, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research показало, что отжимания могут быть такими же эффективными для укрепления и развития мышц верхней части тела, как и жим лежа. Исследование польских ученых продемонстрировало, что женщинам, которые на протяжении 10 недель тренировались исключительно с собственным весом, удалось развить мышечную силу и выносливость, а также повысить гибкость (по словам автора исследования, результаты должны быть аналогичными и для мужчин).

«Кроме того, поскольку обычно без снаряжения тренироваться легче, — говорит Кристофер, — то каждый повтор ты делаешь более качественно. А из-за того, что тебе не нужно поднимать вес, твой диапазон движений и проприоцепция (ощущение расположения конечностей в пространстве) улучшаются, позволяя двигаться быстро и без долгих раздумий. Это полезно во время занятий в зале, на поле или даже ходьбы по лестнице.

Проще говоря: среднестатистическому взрослому человеку достаточно собственного веса для нагрузки мышц без использования дополнительного отягощения. «Также существует много способов усложнить упражнения с собственным весом для постепенного повышения нагрузки на мышцы», — утверждает Кристофер. На самом деле, это ключевое условие для укрепления мышц и развития физической формы, с отягощением или без. Как это сделать, ты узнаешь дальше.

Принципы эффективной тренировки с собственным весом

Чтобы стать сильнее, тренажерный зал не нужен. Штанги, гантели и хитроумные тренажеры – не обязательное условия для совершенствования своего тела. Все что нужно – соблюдать 5 принципов. Их можно применять и в других начинаниях. Здесь они сформулированы для занятий калистеникой.

Поставьте измеряемую в сантиметрах и килограммах цель

Принцип правильной цели

Сформулируйте цель максимально четко и ясно. Стать сильнее или выносливее, похудеть, научиться подтягиваться – все это слишком размыто. Суть того, как ставить цель правильно – измеримые параметры, которые меняются со временем. Чтобы сделать цель четче, спросите себя «Чего именно я хочу добиться? Как я могу это измерить? Сколько времени мне нужно?».

Допустим, ваша цель – стать сильнее. Если конкретнее – сделать руки, ноги, спину и грудь (основные группы мышц) сильнее. Сначала измерьте, насколько эти мышцы сильны сейчас. Проведите тест максимумов на подтягивания, отжимания и приседания.

Нам стала известна точка А. Определитесь с точкой Б – каких результатов вы хотите достичь? Будьте благоразумны. Если вы подтянулись 5 раз, отжались 10 и присели 20, не ставьте целью дойти до 25, 50 и 100 соответственно – когда-нибудь получится, но лучше начать с малого. Пусть будет 10 подтягиваний, 30 отжиманий и 50 приседаний. Выберите временной промежуток, который считаете разумным. Спешить не нужно, как и медлить. Но об этом подробнее ниже (принципы дисциплины и постоянства, и прогресса).

Если нет возможности самостоятельно поставить технику, обратитесь к тренеру - очно или онлайн

Принцип правильной техники

Упражнения с собственным весом травмоопасны, если делать их неправильно. Как минимум – бесполезны. Попросите тех, кто занимается дольше вас, показать вам правильную технику. Поищите информацию в интернете. В конце концов, пойдите в зал и попросите тренера поставить вам правильную технику.

Прежде чем увеличить количество повторов или подходов, подумайте – сделали ли вы каждый повтор чисто? В приоритете – качество, а не количество. Считайте, что два повтора с плохой техникой – это не один с хорошей, это – ноль.

Принципы здорового образа жизни должны идти красной нитью

Принцип дисциплины и постоянства

Люди часто переоценивают то, чего добиваются за год и недооценивают то, чего добиваются за 10 лет.

Чтобы добиться заметных результатов – сделайте занятия частью вашей жизни. Не неделя, не месяц и не год – рассматривайте занятия, как то, чем вы будете заниматься всю жизнь. При таком мышлении всевозможные бешеные сушки, химические препараты, изнурительные тренировки и прочие разрушительные решения отпадают. Изменения тела – это лишь побочный результат изменения образа жизни.

Хорошо бы, если принятие здоровых решений стало по-настоящему важной частью вашей жизни. Прогулка вместо транспорта, лестница вместо лифта, здоровая пища вместо вредной, полноценный сон вместо веб-сёрфинга и вечеринок до утра – такие решения, помноженные на долгие сроки, приведут к здоровью, хорошему самочувствию и отразятся на внешнем виде.

Нагрузки нужно повышать индивидуально

Принцип прогресса

Человек привыкает ко всему – это одно из эволюционных преимуществ нашего вида. Нагрузки – не исключение. Если долго делать одно и то же упражнение, пользы от него станет меньше.

Здесь нам поможет не увеличение количества, а изменение самого упражнения. Меняйте углы, делайте паузы в разных фазах упражнения, добавляйте негативные повторения – ограничены вы, по большей части, только собственной фантазией и физическим уровнем развития.

Прелесть тренировок с собственным весом в том, что снаряды обычно всегда под рукой – в шаговой доступности в большей части страны стоят спортивные площадки. Если вы дома, подтягиваться можно в дверном проёме. Если и такой возможности нет, то уж поверхность для упора лежа и приседаний у нас есть всегда.

Распределяйте нагрузки и время правильно

Принцип разумности

Им желательно руководствоваться не только во время тренировок. Если вы чувствуете, что какое-то упражнение слишком сложное – сделайте облегченный вариант. Если вы плохо себя чувствуете – пропустите тренировку. Если вы травмировали мышцу – не работайте с ней до полного восстановления. Если нет времени на тренировку (по очень уважительной причине) – не делайте всё впопыхах – лучше перенесите или пропустите.

Если принято твердое решение совершенствоваться на протяжении всей жизни, пропущенная тренировка или месяц восстановления после травмы или болезни – это нормально. Всё проходит, пройдет и плохое самочувствие. А вот если травму усугубить – последствия бывают серьезными, вплоть до ограничения или потери функциональности на месяцы и годы.

Тренируйтесь всегда, тренируйтесь везде. Калистеника – выбор человека, который видит главное. Выбор минималиста и эссенциалиста. У вас есть вы — и это все, что вам нужно! А после тренировки можно как следует отдохнуть. Мы писали как это сделать.

Простые правила тренировок с собственным весом

Не всегда для эффективной тренировки необходимо дополнительное обетование в виде спортивных снарядов или тренажеров. Выполнять упражнения можно и с собственным весом. Правильно построенная программа тренировок с собственным весом для мужчин и для женщин поможет: сбросить лишний вес, укрепить мышцы, сжечь подкожные жировые отложения, избавиться от ненавистного целлюлита, улучшить координацию. Нагрузка и количество повторений определяются не только соответственно гендерному различию, но и с учетом физических данных, особенностей здоровья и других индивидуальных факторов.

Следует внимательно относится к правильности выполнения упражнений, ведь любая ошибка может привести не только к снижению результативности занятий, но и вылиться в болевые ощущения. Именно поэтому желательно не практиковать тренировки дома с собственным весом, если вы новичок, а доверится тренеру и делать подходы под его контролем.

Как часто нужно заниматься?

Для новичков силовые тренировки с собственным весом проводятся не чаще 3-4 раз в неделю, поскольку мышечные волокна должны успевать восстанавливаться. Опытные спортсмены могут заниматься ежедневно, корректируя комплекс упражнений, количество подходов и другие нюансы своей тренировки.

Для занятий следует подбирать удобную одежду и обувь, подобрать фитнес-коврик. Неудобная или некачественная обувь может привести к дополнительным нагрузкам на позвоночник при выполнении упражнений с собственным весом, поэтому к выбору формы следует подходить очень внимательно.

Упражнения с собственным весом

Одно из популярных упражнений с собственным весом – это «неправильная» планка. В отличие от обычной планки здесь нужно одну ладонь положить на пол, а другую согнуть просто в локте. Каждые 20-30 секунд необходимо чередовать руки. Выполнение «неправильной» планки дает большее усилие на мышцы, следовательно, эффективность упражнения выше. Еще одно эффективное упражнение с собственным весом – это боковые приседания, которые позволяют использовать вес спортсмена, как утяжелитель, перенося его в приседании то в вправо, то влево. Ноги при этом должны быть широко расставлены, чем шире – тем сложнее выполнять боковые приседания, а значит пользы от них больше.

Если вас интересует качественная тренировка ног собственным весом, задействуйте в программу приседание с задержкой на несколько секунд, это поможет дать большую нагрузку на мышцы нижних конечностей.

Куда записаться на тренировку в Минске?

Если вы хотите посещать тренажерный зал или другие виды спортивных занятий, приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса» в Минске. У нас проходят спортивные тренировки по самым различным направлениям: фитнес, аэробика, степ, пилатес, йога для начинающих или продвинутых, аквааэробика и многое другое. Наш центр очень удобно посещать всей семьей, поскольку «Мир Фитнеса» предлагает большой выбор детских секций на любой вкус!

Все о пользе тренировок с собственным весом на skyfitness.ua

Упражнения с весом собственного тела — доступная, удобная тренировка, для нее не нужны тренажеры или спортивный инвентарь. Фитнес-тренера настаивают: для хорошей разминки нужно только желание и время, поэтому разрабатывают круговые, силовые, функциональные тренировки с собственной массой.

1. Круговая тренировка с собственным весом — набор обычных упражнений на разные группы мышц, которые повторяются по кругу: приседания, выпады, подтягивания, отжимания, выпрыгивания из приседа.
2. Силовые упражнения делают упор на количество подходов.
3. При функциональной тренировке задействованы только те мышцы, которые человек использует в повседневной жизни.

Тренировки с собственным весом являются самыми популярными: не нужно платить за спортзал, потому что все упражнения делаются дома.

1. Упражнения с весом собственного тела: польза или вред?

Ученые доказали, что для мышц безопасным считается вес, не превышающий массу тела. Мышечная масса человека по природе не рассчитана на бодибилдинг или пауэрлифтинг, поэтому профессиональные спортсмены, занимающиеся тяжелыми видами спорта, прошли длинный путь тренировок, прежде чем смогли добиться успеха. Силовые упражнения с собственным весом являются самыми безопасными с точки зрения нагрузки. Самые известные:

• приседания с прыжком и разворотом на 180 градусов;
• бурпи;
• гусеница с отжиманиями;
• «Джампинг Джек»;
• бег на месте с высоким подниманием колен;
• выпады с прыжком;
• планка на локтях, переходящая в планку на прямые руки.

У профессиональных фитнес-тренеров есть уникальный набор упражнений, направленных на проработку всех групп мышц: в спорте важен их порядок, количество подходов, частота выполнения.

1. Функциональная тренировка с собственным весом

Функциональные упражнения во многом имитируют повседневные движения: они нацелены на координацию, ловкость, гибкость, равновесие и функциональную силу. Функциональная тренировка задействует собственный вес тела, аксессуары с балансирующей основой (батут).

Упражнения с весом собственного тела хороши тем, что их можно выполнять, не выходя из дома: не нужен специализированный инвентарь или тренажеры, только правильно составленная программа тренировок, желание, упорство.

4 мифа о тренировках с собственным весом: republicommando — LiveJournal

http://www.t-nation.com/training/4-bodyweight-training-myths-busted

Залы вновь открылись… типа. Ограничительные меры заставляют многих по-прежнему тренироваться дома или в парках. Вот почему многие по-прежнему обращаются к упражнениям с собственным весом (по-русски говоря, бодивейт-тренинг).

Но есть проблема — эти многие по-прежнему сомневаются насчет эффективности таких тренировок. Разберем и разобьем базовые заблуждения про упражнения с собственным весом.

1. Без железа массы не набрать

Любые виды тренировок основаны на схожих принципах — прогрессивной перегрузке. Вы нагружаете мышцы до текущего предела, затем даете им время восстановиться.

При регулярно повторении процесса они становятся сильнее и больше. И им плевать, что дает нагрузку.

Гляньте на меня: может, я не очень массивен, но мускулатура весьма качественная. А куча посетителей залов, занимающая базовые скамьи или тренажеры, этим похвастаться не может. Зачастую слишком стройны или полны, но не мускулисты.

Теперь взгляните на гимнастов, которые выглядят просто фантастически, хотя редко упражняются со штангой.

2. Упражнения со своим весом — для начинающих

Обыватели (диванов и залов) нередко считают, что отжимания и подтягивания годятся только для новичков. Большая ошибка. Во-первых, и эти упражнения не так легки, они могут дать немало массы и силы.

А потом вы всегда можете переходить к более сложным версиям. Надо лишь немного нагрузить базовый мозг.

Скажите, любой ли новичок сможет осилить такие варианты подтягивания, отжимания и приседания?

3. Гимнастика развивает только верх

Дело в том, что большинство только и выполняет отжимания со скручиваниями. Над низом просто не хотят работать.

К слову, я считаю становую и приседание со штангой прекрасными упражнениями. Но если у вас нет доступа к железу, как выполнять их?

Выход в многоповторных тренировках с собственным весом, у Пола вот отличный пример убийственной уработки ног.
http://zozhnik.ru/trenirovka_nog_bez_zheleza

Те же, кто хочет стать зверски сильным без значительной массы, поможет множество тяжелых одноногих упражнений:

4. А продвинутые упражнения слишком травматичны

Неправильно подобранное и исполненное упражнение, разумеется, может покалечить. Но тренировки с собственным весом — один из самых безопасных вариантов.

Убьет ли вас становая с 200 килограммами? Нет, если вы подготовились к ней. Но если ваша бабуля схватится за такую штангу на первом занятии, то сорвет спину. То же и с упражнениями без отягощений: не надо спешить с повышением нагрузки.

И тренировки с собственным весом значительно безопаснее упражнений со снарядами.

Вы просто не можете уронить отягощение на себя, уже ж неплохо, правда?

В интернете есть материалы о травматичности абсолютно любого вида тренировок. А народ все равно идет и калечится чем угодно.

Я же хочу закончить одной мыслью, которая вам поможет в домашних занятиях: вы точно можете стать сильнее и мускулистее, упражняясь лишь с собственным весом.

Тренировки с собственным весом: эффективны ли они для силовых тренировок?

Да. Тренировки с собственным весом — с использованием только веса вашего тела для сопротивления — могут быть эффективным видом силовых тренировок и хорошим дополнением к вашей фитнес-программе. Тренировки с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и тренировки со свободными весами или силовыми тренажерами.

Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует уделять не менее 150 минут умеренной аэробной активности или 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю, или сочетание умеренной и высокой активности.Старайтесь включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.

Чтобы использовать вес своего тела в силовых упражнениях, попробуйте такие упражнения, как:

• Приседания
• Выпады
• Ситуации
• Отжимания
• Подтягивания
• Доски
• Повышения

Держите движения плавными и контролируемыми. Укрепляйте противоположные мышцы, такие как мышцы груди и спины, и стремитесь к равновесию мышц.

Как только вы научитесь легко выполнять упражнение для одного подхода из 12–15 повторений, попробуйте альтернативные формы упражнения, чтобы дать вам большее сопротивление или сложность.

Например, вы можете начать с отжимания от стены, если классическое отжимание сложно. Чтобы усложнить задачу, попробуйте модифицированное отжимание. Модифицированное отжимание похоже на классическое, но вы держите колени на земле во время упражнения. Как только вы научитесь комфортно выполнять модифицированное отжимание, попробуйте выполнить классическое отжимание.

Вы можете выполнять множество различных упражнений с собственным весом, чтобы проработать все основные группы мышц.И вы можете выполнять упражнения с собственным весом где угодно, без дополнительного оборудования и без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Но не забывайте использовать правильную форму и технику в каждом упражнении с собственным весом, чтобы получить максимальную пользу и избежать травм. Делайте хотя бы один выходной между тренировками каждой конкретной группы мышц, чтобы дать мышцам время на восстановление.

• Анализаторы жировой ткани
• Могу ли я заниматься спортом, если у меня атопический дерматит?

10 октября 2020 г. Показать ссылки

1. AskMayoExpert.Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. Доступ 17 сентября 2020 г.
3. Langton B, et al. Использование тренировок с собственным весом с вашими личными клиентами. Журнал здоровья и фитнеса ACSM. 2018; DOI: 10.1249 / FIT.0000000000000433.
4. Браун Л.Е., изд. Силовой тренинг. 2-е изд. Кинетика человека; 2017 г.

Посмотреть больше ответов экспертов

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

Тренировка веса тела Vs. Силовые тренировки

Упражнения с собственным весом, такие как отжимания, — это больше, чем тренировка для новичков.

Изображение предоставлено: Адам Голт / Digital Vision / Getty Images

Силовые тренировки являются основой силовых тренировок.Тренировки с собственным весом обычно считаются чем-то для новичков, которые не готовы к тяжелым весам. Другая широко распространенная концепция заключается в том, что силовые тренировки предназначены для увеличения мышечной силы, а вес тела — для мышечной выносливости или для поддержания физической формы в таких видах спорта, как бокс или боевые искусства.

Природа сопротивления

Мышечные волокна — это основной компонент, который позволяет создавать силу. На уровне отдельной мышечной клетки нет разницы между сопротивлением гравитации или инерции, действующей на штангу, или сопротивлением гравитации на вашем собственном теле.Для одиночного мышечного волокна сопротивление — это сопротивление. Это справедливо для всей мышцы; ваши грудные мышцы сокращаются относительно штанги при жиме лежа так же, как они сокращаются относительно пола при отжимании.

Повышение сопротивления

То, как вы усложняете упражнения, является главным различием между тренировками с отягощениями и собственным весом. Вы просто добавляете больше веса к грифу, чтобы повысить сложность жима лежа.Вы можете увеличить количество повторений, но после определенного момента сопротивление весу тела дает больше упражнений на выносливость, чем для наращивания мышц. Вы можете увеличить диапазон движений, выполняя такие движения, как отжимания с пикировщиком, и вы можете увеличить пройденное расстояние, как в отжиманиях в ладоши и прыжках. Вы можете выполнять их одной рукой, переложив всю нагрузку на одну руку. Вы даже можете выучить отжимания планче, когда весь вес вашего тела поддерживается руками, а ноги удерживаются горизонтально над землей.

Удобство

Часто просто удобнее прибавлять вес к штанге. Основное движение остается прежним. Отжимания на одной руке требуют немного других навыков, чем обычные отжимания, и предъявляют другие требования к корпусу. С другой стороны, если у вас нет скамейки с отягощениями, перекладины и набора пластин, для большинства версий отжиманий требуется немного больше места на полу. Эластичные ленты, цепи и грузовые жилеты можно использовать для увеличения веса вашего тела.

Верхний предел силы

Одно из возражений против силовых тренировок с собственным весом состоит в том, что вы в конечном итоге ограничены своим собственным весом. Вы могли бы продолжать бесконечно увеличивать вес штанги в жиме лежа. Тем не менее, даже если вы освоите отжимания на плоской подошве, вы все равно поднимаете только собственное тело. Тогда выбор зависит от ваших целей. Если ваша цель — максимальная сила в жиме лежа, как это было бы для пауэрлифтера, то силовые тренировки должны быть вашим основным методом.Если вы заинтересованы в более общей производительности или в улучшении вашей способности перемещаться в пространстве, тогда тренировки с собственным весом подойдут.

Прогресс

Прогресс с силовыми тренировками намного легче измерить. Чтобы повысить сложность упражнения, вы просто добавляете веса. Если вы поднимете сегодня больше веса, чем шесть месяцев назад, вы сильнее. Тренировки с собственным весом менее четкие. Отжимание на одной руке сложнее, чем отжимание двумя руками, но уровень сложности между ними трудно определить количественно.Нет четкого множественного числа сложности, как с отягощениями. Наконец, интервалы между вариациями отжиманий неодинаковы. Вы не можете перейти от стандартного отжимания к отжиманию планше, просто оторвав ноги от земли. Будет период, когда вы не достигнете внешнего прогресса, пока вы изучаете новый навык. И наоборот, как только вы освоите жим лежа на 220 фунтов, вашей следующей целью, вероятно, станет жим лежа на 225 фунтов — прогресс, который намного легче увидеть.

Лучшая тренировка с собственным весом

Есть время и место для сложных маневров, но ваш распорядок дня не входит в их число.В первую очередь необходимо выполнять распорядок тренировок — и ежедневная турецкая экипировка или олимпийская атлетика, вероятно, не помогут вам в этом. К счастью, тренировки с собственным весом — невероятно эффективный способ прийти в форму, даже не выходя из гостиной. Фактически, новое исследование, опубликованное в Международном журнале упражнений International Journal of Exercise Science , показало, что шести недель тренировок с собственным весом (всего 11 минут упражнений три раза в неделю) было достаточно, чтобы значительно улучшить сердечно-сосудистую систему и мощность у участников.Другое исследование в журнале Journal of Strength and Conditioning Research сравнивало бег с 85-процентным максимальным аэробным усилием на беговой дорожке с тренировкой с собственным весом и обнаружило, что упражнения с использованием собственного веса обеспечивают почти вдвое больший тренировочный стимул, побуждая мышцы адаптироваться и становиться сильнее и быстрее.

«Парням легко думать, что если вы используете только собственный вес, то на самом деле вы не тренируетесь», — говорит Дерек Холмс, личный тренер из Чикаго. «Но парни, которые так думают, обычно это те, кто никогда не тренировался должным образом с собственным весом.”

Так что именно это влечет за собой? Эти семь движений настроят вас на тренировку всего тела со всеми преимуществами, которые вы получили бы от занятий в тренажерном зале — за вычетом нескольких болей. «У вас меньше шансов получить травму во время тренировок с собственным весом, потому что ваша собственная сила и масса являются ограничивающими факторами», — говорит Холмс. «С тренажерами иногда можно обмануть себя, потянув больше веса, чем вы готовы, что может вызвать растяжение мышц или проблемы с дисками в спине».

Эта тренировка короткая — около 15 минут — по замыслу.Цель состоит в том, чтобы быстро переходить от одного упражнения к другому, не делая между ними перерывов (никаких селфи, мужчин). «Непрерывная тренировка будет поддерживать частоту сердечных сокращений, помогая вам максимально эффективно сжигать калории и кардио», — добавляет Холмс.

Движение с собственным весом №1: V-приседания

Если вам нужен кор, который силен как цирковой артист, это ваш прием. Как и при обычном приседании на стероидах, здесь вы начнете в сидячем положении, согнутые в коленях, стопы на полу. Удерживая позвоночник прямо, слегка отклонитесь назад и поднимите ступни от пола (выпрямите ноги, но не блокируйте колени), пока не найдете равновесие в сидячем В.Это достаточно сложно, но теперь вы одновременно опускаете ноги и верхнюю часть тела к полу, сохраняя этот баланс, расширяя V-образную форму. Когда вы дойдете до предела, задействуйте корпус и поднимите обе ноги и туловище в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Движение с собственным весом № 2: Отжимания со стойкой на стене

Классические отжимания, которые вы можете выполнять, из-за полного задействования кора, наряду с трицепсами, бицепсами и ягодицами, часто считаются одними из лучших упражнений с собственным весом.Ах, но у нас это есть. В этом движении вы по-прежнему будете делать отжимания, но будете делать это с уклоном, ваши ноги приподняты вверх по стене гостиной, так что ваше тело образует угол 45 градусов с полом (если вы когда-нибудь будете играть «Тачка» с детьми, вот и все). Отсюда (руки прямые) согните руки в локтях и опустите плечи к полу, затем выпрямитесь. Это положение имеет дополнительные преимущества, связанные с проработкой трапециевидных и дельтовидных мышц, а также с дополнительной нагрузкой, которую будут нести ваши руки, что дает вам максимальные преимущества отжимания.

Движение с собственным весом № 3: Бёрпи

Да, это движение появляется рано и часто во многих домашних тренировках, но для этого есть причина. С помощью одного упражнения вы можете активировать (подождать) икры, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, корпус, спину, грудные мышцы, бицепсы и трицепсы. Если когда-либо и было одноразовое упражнение, то это могло быть оно. Начните с позиции расширенного отжимания. Толкайте пальцы ног и подпрыгивайте ногами вперед, приземляя их по обе стороны от рук, согнутые в коленях.Из этого положения на корточках подпрыгните прямо в воздух. Приземлиться с согнутыми коленями и опустить руки на пол. Снова верните ноги в положение вытянутого отжимания. Сделайте отжимание. Сделайте 10 повторений.

Движение с собственным весом # 4: Отжимания / Модифицированные отжимания

Единственный лучший способ накачать трицепсы, чтобы делать все правильно, вам понадобятся два предмета прочной мебели одинаковой высоты (стол и столешница сделают свое дело. ), которые можно сдвинуть близко друг к другу. Встаньте между ними, руки прямые, под углом вниз и немного от тела.Перенесите вес на руки, оторвите ступни от пола (при необходимости согните колени) и согните руки в локтях, пока ваши руки не образуют угол 60-90 градусов (или настолько глубоко, насколько вы можете). Выпрямите руки. Повторить 10 раз.

Модифицированный отжим: сядьте на прочный стул. Положите руки на край сиденья. Поднимите и сдвиньте бедра вперед, пока они не окажутся перед стулом, а вес не будет поддерживаться руками и ногами. Согните руки в локтях; пусть задница опустится к полу. Выпрямите руки и вернитесь к началу. Сделайте 10 повторений.

Движение с собственным весом № 5: Приседания с прыжком

Сжечь, детка, сжечь: эти ягодичные монстры подожгут твои ноги, заставив пульс до высшей степени зашкаливать. Начните стоять, ноги чуть шире бедер. Руки держите расслабленными и слегка согнутыми в стороны. Согните ноги в коленях и опустите сиденье на пол, пока бедра не станут параллельны земле. Толкайтесь пятками и взрывно подпрыгивайте прямо в воздух, выпрямляя руки и ноги.Приземлитесь со слегка согнутыми коленями. Повторить 10 раз.

Движение с собственным весом №6: Степ / прыжки

Найдите стул, скамейку или лестницу на высоте примерно двух футов от земли. Встаньте примерно в футе лицом к нему. Поднимитесь правой ногой, размахивая левой ногой и правой рукой вперед и вперед, заканчивая тем, что они находятся перед вашим телом, колени и локти согнуты под углом 90 градусов. Сначала сделайте шаг левой ногой. Сделайте 10 подъемов с правой стороны, затем повторите с левой.

Сделайте сложнее: встаньте примерно в футе от вас лицом к скамейке.Согните оба колена и прыгните обеими ногами на скамью. Удерживая два счета, снова прыгните вниз. Сделайте 10-15 раз .

Движение с собственным весом № 7: Звездная планка

Завершите тренировку движением, требующим точности, баланса и большой силы рук и корпуса. Начните с вытянутого отжимания (руки прямые, ноги на расстоянии примерно 30 см). Держа тело в одну длинную линию, поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола и вытяните правую ногу за собой.Обретя равновесие, поднимите левую руку на несколько дюймов от пола и вытяните левую руку перед собой. Задержитесь так долго, как сможете (прицелившись в течение 30 секунд), затем вернитесь в стандартное расширенное положение для отжиманий. Повторите с противоположной стороны (левая ступня, правая рука). Отдохните 30 секунд, затем повторите. Делаю 4 комплекта.

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

тренировок с собственным весом: наращивание мышц и сжигание жира

Застряли дома только с одной парой легких гантелей? В этой 6-недельной программе используются односторонние тренировки и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам добиться результатов!

132.2K прочтений Комментариев: 39

Эта программа с собственным весом не только позволяет вам набрать мышечную массу и сбросить жир, но также помогает укрепить мышцы кора, улучшить диапазон движений и сделать все ваше тело сильнее.

786.3K прочтений Комментариев: 69

Нет оборудования или спортзала? Без проблем. Наращивайте мышцы дома с помощью этой классической системы тренировок с собственным весом. Это гибкая система тренировок, ориентированная на использование комплексов упражнений.

835.4K прочтений 36 комментариев

Используйте свой собственный вес, чтобы сжечь серьезные калории.Поднимите свою физическую форму и физическую форму на новый уровень с помощью этой 12-недельной гимнастической тренировки, разработанной специально для лифтеров.

31.2K прочтений 5 комментариев

Наращивайте мышцы без тренажерного зала! Эта 8-недельная программа тренировок с собственным весом поможет вам перейти от базовых упражнений с собственным весом к более сложным.

259.8K прочтений 22 комментария

Подтягивания и отжимания — два упускаемых из виду, но важных упражнения с собственным весом. Этот 18-недельный протокол тренировки включает один тренировочный день, посвященный этим движениям.

496K прочтений Комментариев: 194

Нет спортзала? Без проблем. Расти без оборудования. Брэд Борланд показывает, как использовать вес собственного тела для наращивания сухой мышечной массы. Включены базовые и промежуточные тренировки.

486.3K прочтений 33 комментария

Нужна хорошая домашняя тренировка, не требующая штанги или гантелей? Попробуйте эту интенсивную схему тренировок для всего тела!

1,4 млн чтений Комментариев: 359

30-дневная программа тренировок Tactical Tabata была разработана тренером Army Master Fitness Маркусом Уоллесом, чтобы привести вас в боевую форму всего за 30 минут в день.

175.1K прочтений 20 комментариев

Сейчас идеальное время, чтобы привести свое тело в лучшую форму. Эта удивительная 12-ступенчатая схема проработает всю вашу нижнюю часть тела и поможет вам достичь желаемых результатов.

199.3K прочтений 0 комментариев

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

70.1K прочтений 2 комментария

Спонсируемая NutriForce спортсменка Сара Кессели хочет, чтобы вы вышли на улицу и пошли дальше.Отправляйтесь к ближайшей лестнице для этой интенсивной и сжигающей калории тренировки.

90.2K прочтений 2 комментария

Если у вас есть время, чтобы пойти в спортзал несколько раз в неделю или вы хотите уничтожить все свое тело, у нас есть тренировка для вас!

97.3K прочтений 9 комментариев

Можно ли нарастить мышцы, используя только упражнения с собственным весом? Можно, если интенсивность достаточно велика. Этот распорядок бросит вам вызов независимо от вашего уровня физической подготовки.

161.5K прочтений 18 комментариев

С помощью этой высокоинтенсивной схемы Табата, которая сочетает в себе отжимания и приседания, вы можете сжечь жир и разорваться всего за 8 минут.

108.1K прочтений Комментариев: 21

Только начинаете или вам нужен перерыв в весах? Эта трехдневная тренировка с собственным весом охватывает все основы и обеспечит вам хорошую основу.

173K прочтений 8 комментариев

Нет времени ходить в спортзал или нет абонемента в спортзал? Эти 2 схемы с собственным весом — именно то, что вам нужно, чтобы помочь вам прийти в форму!

150.6K прочтений 0 комментариев

Нет доступа в спортзал? Без проблем? Алекс Стюарт из Betancourt Nutrition представляет 3 программы интенсивных тренировок, которые взорвут ваше тело, используя минимальное оборудование и минимальное время.

127.9K прочтений 13 комментариев

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы стать сильнее, нужно только горячее желание совершенствоваться. Эта универсальная и серьезная тренировка для верхней и нижней части тела покажет вам, как использовать предметы домашнего обихода для серьезной тренировки.

52.7K прочтений 1 Комментарий

Веселая и быстрая фитнес-задача, эта тренировка сочетает в себе художественную гимнастику и упражнения с собственным весом и является отличным способом сжечь жир и улучшить физическую форму.

294.8K прочтений 32 комментария

Нет доступа в тренажерный зал? Путешествуете или остаетесь с друзьями? Не откладывайте тренировки. Вы по-прежнему можете тренироваться с помощью этих коротких, но эффективных 10-минутных тренировок для верхней части тела.

130.9K прочтений 5 комментариев

Эта тренировка с собственным весом и кондиционированием является случайной, и к ней невозможно подготовиться. Для определения упражнений и повторений используются игральные кости и колода карт.

66.8K прочтений 1 Комментарий

Выйдите за пределы тренажерного зала и отправляйтесь на природу, чтобы сделать несколько упражнений на солнце. Эту сложную программу с собственным весом могут выполнять как взрослые, так и дети.

49.6K прочтений 2 комментария

Хотите зажечь свою конкурентоспособность? Бросьте вызов другу в Ultimate Body Weight Challenge от тренера Майерса и узнайте, кто действительно в лучшей физической форме!

86K прочтений 4 комментария

Тренировка с собственным весом: как достичь невероятной формы с нулевым оборудованием

Большинство людей думают, что единственный способ получить нужную им форму и сильное тело — это тренироваться на тренажерах или с тяжелыми весами.

Но большинство людей ошибаются.

Потому что вот в чем дело: популярность тренажеров в основном зависит от маркетинга. Фитнес-компаниям нужно что-то продавать вам, поэтому они продают вам тренажеры, модные гаджеты и сложные системы.

Конечно, гири и несколько несложных предметов оборудования, таких как плиометрические коробки, гири и мячи, могут быть полезными инструментами, которые помогут вам достичь желаемого уровня физической подготовки. Но правда в том, что вам не нужны ни , ни из них, чтобы обрести невероятную форму.

Потому что самый простой и самый эффективный способ развить силу, обрести выносливость и избавиться от жира — это тренироваться, используя только собственное тело.

Еще не убедили? Вот пять причин, почему тренировки с собственным весом должны быть ключевым компонентом вашего фитнес-режима:

1. Портативный компьютер на 100%

Наверное, лучшее в тренировках с собственным весом?

Вы можете сделать это где угодно.

Неважно, есть ли у вас крошечные апартаменты-студио, парк, подвал ваших родителей, номер в отеле — вы все равно можете заниматься.

Потому что с тренировками с собственным весом отпадает необходимость в дорогих тренажерных залах или модном оборудовании. Все, что вам нужно, это ваше собственное тело, немного мотивации и немного места — и вы можете каждый раз заниматься потрясающей тренировкой.

2. Он использует все ваше тело

Еще одна причина, по которой тренировки с собственным весом мешают, заключается в том, что большую часть времени, когда вы тренируетесь с собственным весом, вы будете задействовать все или почти все мышцы своего тела, а не изолировать только несколько мышц за раз.

Почему это так круто? По ряду причин:

• Ваше тело создано для работы в целом, поэтому, когда вы тренируетесь, используя все свое тело, вы гарантируете, что также сможете хорошо функционировать в реальных жизненных ситуациях.
• Вы сжигаете больше калорий, когда прорабатываете все мышцы, вместо того, чтобы изолировать одну или две
• Превращает ваше тело в машину для быстрого метаболизма и сжигания жира
• Это приводит к более быстрым и заметным результатам

Отлично, правда?

3.Увеличивает силу ядра

Когда в 90-е годы стали популярны машины, люди неизбежно теряли основные силы.

Почему? Потому что, когда вы сидите и выполняете такие упражнения, как сгибания рук на бицепс, жимы плечами или тяги широчайшими, вы просто не задействуете мышцы кора, если вообще используете их.

С другой стороны, когда вы выполняете упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, вы вынуждаете использовать мышцы кора для поддержания хорошей формы — означает, что у вас в конечном итоге будут сильные мышцы кора, даже если вы не делаете ни единой приседания.

4. Меньше травм

Когда я занимался кроссфитом и постоянно тренировался с тяжелыми весами, я довольно регулярно получал травмы.

Были ли это проблемы с плечами из-за слишком большого количества тяжелых жимов над головой, изогнутая шея, которая не могла поворачиваться в сторону, или ребро, которое выскочило не на своем месте (это НЕ приятно, поверьте мне), тяжелые веса просто сбивают нас с толку. с гораздо большим риском получения травм.

С другой стороны, упражнения с собственным весом намного легче воздействуют на суставы, с меньшей вероятностью подвергаются риску перетренированности, а также означают, что вы избегаете несчастных случаев, таких как падение штанги на палец ноги или удар пальцем между двумя весовыми плитами (ох!) .

5. Это делает вас лучшим спортсменом

Чтобы добиться успеха, большинству спортсменов необходимо уметь бегать, прыгать и реагировать с невероятной скоростью. Им нужна великолепная сила верхней и нижней части тела, а также высочайший баланс и гибкость. Они должны иметь возможность использовать свое тело в целом, а не изолированно.

Спортсменам необходимо постоянно работать над повышением уровня физической подготовки, чтобы быть лучшими в своем виде спорта. А поскольку тренировки с собственным весом приводят к большей силе, мощности, выносливости, скорости, равновесию, координации и гибкости, это делает их идеальным методом тренировок для спортсменов.

И если вы будете использовать собственное тело как тренажерный зал, вы тоже станете лучшим спортсменом.

10 отличных упражнений с собственным весом, которые можно попробовать дома

Хотите знать, как включить тренировки с собственным весом в свой распорядок тренировок?

Начните добавлять в свои тренировки несколько из этих невероятно крутых упражнений:

(Щелкните ссылки, чтобы просмотреть короткое видео о том, как на самом деле выполнять упражнения.)

И вы можете пойти сюда для некоторых тренировок, которые используют только ваш собственный вес.

Чего вы ждете? Попробуйте несколько упражнений и получите невероятную форму сегодня — без тренажерного зала.

Подпишитесь на информационный бюллетень Кристы Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Полное руководство по тренировкам с собственным весом

В самых старых наскальных рисунках, известных человеку, спрятанных глубоко в лесах Амазонки, археологи обнаружили изображения первобытного человека, выполняющего отжимания.

Ладно, это фальшивая новость — самый старый из известных наскальных рисунков изображает какую-то древнюю свинью, доказывая, что люди публиковали фотографии своей еды с незапамятных времен . Но упражнения с собственным весом определенно являются самой старой формой упражнений, и на то есть веские причины.

Если у вас нет гантелей или модных тренажеров, у вас всегда есть тело, поэтому у вас всегда есть способ тренироваться.

Упражнения с собственным весом, или художественная гимнастика, снова стали популярны в последнее десятилетие или около того, но существует множество подходов, сотни (если не тысячи) возможных упражнений и вариаций, а также много запутанной информации.

В этом руководстве мы предложим четкий путь к тренировкам с собственным весом для всех, от новичков до опытных спортсменов. Готовы окунуться?

Преимущества тренировок с собственным весом

Тренировка с отягощениями может быть очень полезной для множества различных целей, и большинство из нас в GMB используют отягощения как часть тренировок, в зависимости от того, на чем мы фокусируемся в конкретном тренировочном цикле.

Итак, это руководство определенно не предназначено для того, чтобы восхвалять упражнения с собственным весом как «идеальную» модель тренировок.

Но тренировки с собственным весом имеют определенные преимущества, которые могут сделать их хорошим вариантом для вас. Даже в сочетании с силовыми тренировками есть много веских причин включить упражнения с собственным весом в свой распорядок дня.

Это преимущество определенно является наиболее очевидным: когда ваше тело является вашим «тренажерным залом», тренировки становятся намного удобнее, чем садиться в машину, вести машину 20 минут, искать парковку, ходить в тренажерный зал, ждать, пока освободится стойка для приседаний. вверх, устанавливая веса на соответствующий уровень, меняя веса между подходами и т. д.Вы знаете, что делать. Упражнения с собственным весом можно выполнять где угодно и когда угодно, поэтому они устраняют огромный барьер для тренировок.

Когда вы работаете с отягощениями (особенно со штангой), существуют определенные ограничения на диапазон движений, который вы можете использовать. Прямую штангу можно перемещать только по суставу разными способами. С тренировками с собственным весом в вашем распоряжении гораздо больше возможностей для адаптации. Доступные диапазоны движений буквально бесконечны, поэтому у вас есть гораздо больше возможностей для настройки вашего фокуса, изменения упражнений с учетом травм или других ограничений и улучшения ваших возможностей в гораздо более широком диапазоне возможностей.

Вероятно, это наше любимое преимущество упражнений с собственным весом, способность работать над самыми важными физическими качествами — силой, гибкостью и контролем над телом — одновременно. Во время силовых тренировок вы обычно работаете только над одним атрибутом — силой. И это нормально. Но то, что нам нужно, — это физическая автономия, уверенность в том, что ваше тело готово справиться со всем, что ему бросает жизнь. Одной силой вы этого не добьетесь. Что будет, так это сила в сочетании с гибкостью и общим контролем над телом.Тренировки с собственным весом делают возможным этот разносторонний подход.

Если вы новичок, возможно, вы еще не думаете о навыках высокого уровня. Но с подходом к упражнениям с собственным весом, основанным на навыках, вы увидите относительно быстрое улучшение навыков, о которых вы, вероятно, никогда не думали. Меньшие навыки добавляют к большим навыкам, и вы можете начать ставить перед собой довольно высокие цели. Может быть, мускулы не на вашем радаре, а может быть, никогда не будет. Но обучение управлению своим телом в разных плоскостях открывает возможность работать над такими навыками в будущем, если вы захотите.И это довольно круто.

Один из наших клиентов, Джош Хиллис, тренировался с отягощениями в течение многих лет, прежде чем травма запястья привела его к тренировкам с собственным весом (со всеми преимуществами, которые мы только что перечислили). Посмотрите его историю:

Мини-библиотека упражнений с собственным весом

Это, вероятно, не первое руководство по упражнениям с собственным весом, которое вы видели, поэтому вы, вероятно, уже знаете, что существует примерно 8 435 907 326 упражнений с собственным весом. Независимо от того, новичок ли вы в этом или были несколько раз вокруг квартала, это может быть довольно ошеломляющим.

Хорошие новости: это намного проще, чем кажется в остальной части интернета.

Если вы новичок, вам следует сосредоточиться на двух наиболее важных упражнениях: приседание и медвежья походка. Почему? Потому что эти два упражнения приведут вас практически к любому другому упражнению с собственным весом, которое вы, возможно, захотите изучить в будущем. Они помогут создать строительные блоки, необходимые для развития прогрессивных навыков.

Но на каком бы уровне вы ни находились, эта мини-библиотека упражнений надолго займет вас:

Общие задачи тренировки с собственным весом

Многие люди ошибочно полагают, что, поскольку упражнения с собственным весом не включают оборудование (по определению), они автоматически создают меньше проблем, чем упражнения с отягощениями, но это не всегда так.У него есть собственный набор проблем, о которых вам следует знать, чтобы знать, как их решать, если и когда вы с ними столкнетесь.

Давайте рассмотрим некоторые из наиболее распространенных физических, умственных и программных проблем и способы их решения.

Вы можете отлично справляться со своей программой тренировок с собственным весом, но если вы столкнетесь с физическим препятствием, вы сможете добиться значительного прогресса. Это случается с лучшими из нас по любому количеству причин, но если на вашем пути что-то физически стоит, пора решить эту проблему, чтобы вы могли продолжать двигаться вперед.

Физические препятствия — лишь одна часть головоломки, и вы, вероятно, знаете, насколько силен ваш разум в определении того, добьетесь ли вы успеха или проиграете. И дело не только в том, чтобы «преодолеть это» или в любом случае прорваться. Подобные проблемы вполне реальны, и их можно преодолеть.

С ростом популярности тренировок с собственным весом приходит поток рекомендаций по программированию, многие из которых нереалистичны или плохо продуманы для большинства людей.И если вы пытаетесь составить программу для себя (см. Следующий раздел), вы тоже можете столкнуться с некоторыми из этих проблем.

Конечно, следование хорошо структурированной программе — полдела, но даже если вы используете «идеальную» программу (подсказка: ее не существует), вы можете столкнуться с некоторыми из этих проблем.

Эми Вольф — наш клиент, который столкнулся со многими из этих проблем, но добился хороших успехов в их навигации и обходе.

Как составить программу тренировок с собственным весом

В Интернете есть бесчисленное количество тренировок с собственным весом, за которыми вы можете следить, но вместо того, чтобы просто выполнять какую-то случайную тренировку, не лучше ли адаптировать тренировку к вашим конкретным целям? В конце концов, каковы шансы, что вам понадобится то же самое от тренировки, что и другому парню, посещающему ту же случайную страницу тренировки за 5000 миль? Наверное, довольно стройный.

Вместо этого мы рекомендуем либо следовать хорошо структурированной программе, которая направлена ​​на ваши конкретные цели, либо строить тренировку на основе формулы, разработанной, чтобы помочь вам в достижении ваших целей.

Мы строим наши программы на основе того, что мы называем 5P программирования. Компоненты этой формулы следующие:

И мы также рекомендуем иметь наготове более короткую версию этой формулы, чтобы вы были готовы к быстрой тренировке, когда вы слишком заняты для своих обычных тренировок.Таким образом, вы продолжаете работать над достижением своих целей, даже когда жизнь мешает.

Избавьтесь от догадок из тренировок с собственным весом

С таким количеством возможных упражнений, не говоря уже о всех противоречащих друг другу рекомендациях, мир тренировок с собственным весом может быть довольно сложным без правильного руководства.

Мы надеемся, что это руководство поможет прояснить, что важно и как подойти к вашему обучению.

Для получения более конкретных рекомендаций мы рекомендуем пройти этот быстрый тест, который поможет вам определить, где лучше всего приложить усилия прямо сейчас, чтобы вы могли добиться желаемого прогресса в достижении своих целей.

Наращивайте мышцы где угодно с помощью лучших тренировок с собственным весом дома

Тренировки с собственным весом заслуживают большего уважения, если вы спросите нас. Если вы выполняете отжимания и выпады только тогда, когда стойка для приседаний заполнена, то вы оказываете своим мышцам и мобильности медвежью услугу. Силовые тренировки с использованием только веса вашего тела могут привести к увеличению нагрузки, улучшению координации и большему чувству психологической стойкости, что определенно поможет вам в следующий раз, когда вы будете готовить новый PR.

Ниже вы найдете шесть тренировок только с собственным весом, которые помогут вам тренироваться на ходу, в домашнем или коммерческом тренажерном зале.Где бы вы ни оказались, эти упражнения могут быть рядом с вами, так что хватайтесь за предтренировку, и давайте попотеть.

Тренировки

Ножной день

С первого взгляда вы наверняка пожалеете о количестве выпадов и приседаний, которые предусмотрены в этой тренировке. Мы знаем, что это не самый творческий подход, но простота иногда (читай: часто) — лучший путь. Вы знаете, что выпады и приседания работают, так зачем же связываться с хорошим? И да, этот объем — всего 400 повторений — необходим для набора мышечной массы и увеличения силы.Помните, что вы не используете веса для накопления механического напряжения, поэтому вам нужно полагаться на подходы и повторения.

Изображение предоставлено Shutterstock / BublikHaus

[Связано: что такое разделение тренировок и какой из них лучший?]

Тренировка

Два патрона:

• 50 приседаний с собственным весом (обычная стойка)
• 25 обратных выпадов с собственным весом (в каждую сторону) — можно чередовать.
• 50 приседаний с собственным весом (широкая стойка)
• 25 боковых выпадов с собственным весом (в каждую сторону) — можно чередовать.
• 25 домкратов для прыжков
• 25 ягодичных мостов

Если это выглядит много, то это потому, что это так. Если у вас все еще есть бензин в баке и вам нужно больше пота, добавьте третий раунд. Всего в двух раундах по 400 повторений. Всего в трех раундах по 600 повторений. Ограничений по времени нет, поэтому, если вам нужно добавить перерывы, сделайте это.

Советы по обучению

• При выполнении приседаний, выпадов и ягодичных мостиков проводите через пятки. Подушечки ваших ног удерживают вас в равновесии, но они не должны воспринимать силу во время повторения.
• Во время эксцентрических движений приседаний и выпадов старайтесь держаться ногой за пол. Затем концентрическим движением пройдите через пятки. Держась за пол ногой, вы сможете удержать равновесие и удерживать колено в правильном положении во время движения.
• Держите мышцы кора в напряжении — представьте, что вы носите грузовой пояс, удерживающий мышцы кора.

Толкающий день

Вы не можете пройти ни одну уважающую себя программу тренировок с собственным весом, не столкнувшись с отжиманиями — и это хорошо.Просто убедитесь, что вы не ошибаетесь.

Правильная техника отжиманий не обязательно входит в повседневный репертуар тех, кто предпочитает прорабатывать грудь и плечи на скамье или силовой стойке. Тем не менее, вы сохраните свои плечи здоровыми, сгладите любые дисбалансы и добавите новые навыки и силы в свою программу, постоянно выполняя отжимания в свой распорядок дня.

Тренировка

4 патрона:

Эта тренировка по пирамиде требует много времени под напряжением, поэтому позвольте себе отдыхать три минуты между раундами.Встряхните запястья; убедитесь, что вы не поднимаете плечи, и нормализуйте дыхание.

По завершении тренировки вы сделаете восемьдесят отжиманий (стандартных и ромбовидных). Если вы выполнили их все в правильной форме, накачка и усталость должны быть довольно очевидными. Опять же, ограничений по времени нет. Делайте перерывы, если они вам нужны, но постарайтесь пройти полный цикл перед отдыхом.

Советы по обучению

• Каждый раз, когда вы выполняете отжимание или любое его изменение, держите плечи опущенными и отведенными назад.Хороший способ обозначить это — отжиматься. Представьте, что вы пытаетесь прикоснуться задними дельтами к копчику.
• В то же время задействуйте корпус, пытаясь наклонить бедра к груди. Эта позиция должна оставаться твердой на протяжении всего движения.
• Также не раскручивайте локти во время отжиманий. Это может навредить вашим плечам и потратить впустую вашу энергию.

Тренировка «Core Clock»

Целая тренировка, построенная вокруг вашего ядра, может заставить вас закатить глаза или перейти к следующей тренировке, но это определенно стоит изучить.Вы будете двигаться под контролем и с напряжением всего тела, а это значит, что вы будете готовить свое тело к длинным и тяжелым сетам становой тяги и приседаний. Даже если вы ненавидите работать над своим ядром, «Core Clock» стоит того.

Изображение предоставлено Shutterstock / 22Images Studio

[Связано: все, что вам нужно знать, чтобы составить свою первую программу тренировки]

Представьте, что на полу нарисован большой циферблат, внутри которого вы можете поместиться. Каждое число на часах — это количество секунд или количество повторений определенного движения, которое вы выполняете перед переходом к следующему числу.

Давайте возьмем доску в качестве примера. Представьте, что вы находитесь на доске. Это позиция на 12 часов. Удерживайте планку в таком положении в течение 12 секунд, затем, удерживая планку, выровняйте все тело так, чтобы ваша голова находилась в положении «1 час». Задержитесь там одну секунду. Затем перейдите в положение «2 часа» и удерживайте в течение двух секунд. Продолжайте так, пока не пройдете весь путь круглосуточно. Круглосуточная работа считается одной «частотой ядра».

Тренировка

3 патрона:

• Альпинисты «Core Clock» (одно повторение — альпинист каждой ногой)
• Планка Core Clock для пик (бумажные тарелки или носки под ногами могут облегчить скольжение, если у вас нет ползунков)
• Отдых две минуты
• «Core Clock» для пресса (если у вас нет ролика для пресса, подойдут бумажные тарелки или носки под руками)

Вы отдохнете в середине раунда, потому что тактовая частота ядра сложнее, чем кажется.Вы должны быть уверены, что ваше ядро ​​может оставаться задействованным на протяжении всего движения. Если вам нужны дополнительные перерывы, используйте поясницу как сигнал. Когда вы чувствуете, что ваша нижняя часть спины прогибается, вы знаете, что ваш корпус не натянут. Если вы не можете исправить это, сделайте передышку, пока не сможете, а затем продолжайте.

Советы по обучению

• Не торопитесь. То, что они называются тактовыми частотами, не означает, что вы их используете. Здесь вам пригодятся медленные и контролируемые движения.Сосредоточьтесь на своем ядре на каждом повторении.

День вытяжки

Конечно, если у вас в доме нет гантелей или турника, вы не будете «тянуть» в классическом смысле этого слова. Тем не менее, это не означает, что вы должны полностью игнорировать спину и заднюю цепь.

Вам не нужно тянуть что-либо тяжелое, чтобы задействовать широчайшие, задние дельты и ягодицы. Просто сосредоточьтесь на поддержании идеальной формы для каждого повторения.

Душан Петкович / Shutterstock

[По теме: 7 лучших упражнений для спины для силы и набора мышц]

Тренировка

Четыре патрона:

• 20 обратных снежных ангелов
• 20 настенных направляющих
• 15 упражнений с собственным весом на одну ногу (с каждой стороны)
• 20 суперменов
• 15 дюймовых червей
• 10 настенных прогулок

Отдыхайте как можно меньше между каждым повторением, подходом и раундом, но убедитесь, что каждое повторение выполняется как можно медленнее и осознанно.Ни в одном из этих ходов не должно быть ничего быстрого или поспешного. Во всяком случае, делайте их медленнее, чем вы думаете, чтобы усложнить задачу.

Советы по обучению

• Особенно, когда вы привыкли отрывать сотни фунтов от земли, эти типы преднамеренных, «маленьких» движений могут показаться слишком легкими — пока вы не начнете увеличивать количество повторений. и , пока вы не поймете, сколько умственной концентрации требуется, чтобы каждое повторение было четким и чистым.Обязательно завершайте свои подходы в такой же прекрасной форме, с которой вы их начали.

Вызов силы и подвижности с собственным весом

То, что вы сильны, не означает, что у вас хорошая мобильность — и наоборот. Эта тренировка на силу и подвижность с собственным весом разработана для увеличения вашего диапазона движений и , чтобы улучшить вашу силу способами, которые вы обычно не тренируете, когда используете отягощения.

Работая над улучшением мобильности и силы без оборудования, вы настроите себя на успех в следующий раз, когда будете готовы выполнить рывок со штангой или даже присед.Кроме того, вы узнаете много нового о себе и о своих слабых сторонах (а это всегда то, чем хочет заниматься хороший спортсмен).

[Связано: что нужно знать о силовых тренировках для бодибилдеров]

Тренировка

Три патрона:

Советы по обучению

• Не торопитесь ни с одним из этих движений — если они вам надоедают и доставляют вам неприятности, замедлите их и практикуйте их, пока не сможете выполнить повторения в отличной форме.
• Не можете выполнить удержания в течение 30 секунд? Разбейте подходы на столько частей, сколько вам нужно, чтобы завершить свое время в хорошей форме.

Кардио-силовые упражнения с собственным весом

Если вы еще не связали повышение выносливости сердечно-сосудистой системы с наращиванием мышечной силы, ничего страшного — нет ничего плохого в устойчивом кардио, и нет ничего плохого в ваших подходах с ультранизким числом повторений.

Но также важно использовать преимущества тренировок, которые будут сочетать в себе ваши силовые и кардио-цели, чтобы вы стали сильнее и одновременно с большей сердечно-сосудистой системой.Именно это и будет делать эта кардио-тренировка и силовая тренировка с собственным весом.

Майкл Д. Эдвардс / Shutterstock

[Связано: как сделать перевернутый ряд]

Тренировка

Четыре патрона:

• 15 выпадов с прыжком (в каждую сторону)
• 5 отжиманий в ладоши
• 20 прыжков приседания
• 20 домкратов
• 20 прыжков приседания
• 15 выпадов с прыжком
• 5 отжиманий в ладоши

Если вы хотите добавить дополнительный импульс силовому элементу этой тренировки, очень медленно опускайтесь в прыжковые выпады, хлопайте в отжиманиях и приседайте.Чем медленнее вы спускаетесь, тем меньше импульса вы наберете, чтобы взорваться, и тем больше силы вам придется создавать с каждым повторением. Вы также значительно увеличите время нахождения в напряжении, что отлично подходит для наращивания силы. Но не волнуйтесь — ваш пульс все равно это почувствует.

Советы по обучению

• Старайтесь отдыхать до двух минут между раундами, но старайтесь отдыхать как можно меньше — при сохранении идеальной формы — во время подходов.
• Управляйте временем отдыха и количеством раундов по мере необходимости или по желанию, чтобы увеличить или уменьшить уровень сложности.

Преимущества тренировки с собственным весом

Преимущества тренировок с собственным весом не ограничиваются только удобством. Используя только вес своего тела для наращивания силы и мышц, вы улучшите общее кинестетическое восприятие и общую координацию тела — и вам лучше поверить, что это поможет вам поднять больший вес.

С тренировкой с собственным весом у вас гораздо меньше шансов спрятаться за оборудованием.Например, одно повторение тяжелого максимума в жиме лежа не означает, что вы можете сделать 30 идеальных отжиманий. Ваши неуравновешенность и слабости, как правило, проявляются намного легче, когда вы и ваш вес занимаетесь тренировкой.

[Связано: Тяга гантелей — классическое упражнение для наращивания мышц]

Возможно, вы сможете часами чувствовать себя хорошо во время тренировки в тренажерном зале со штангой, но как только вы уменьшите нагрузку до веса собственного тела, вы увидите, сколько физического и умственного сосредоточения вы действительно получаете.

Так что, даже если в вашем распоряжении целый ряд оборудования, вы все равно захотите добавить в него тренировки с собственным весом.

Могу ли я нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом?

Когда вашей целью является поддержание или наращивание мышечной массы, но у вас нет доступа к оборудованию, возникает соблазн погрузиться в панический режим, когда тренировки с собственным весом не хватит для сохранения ваших результатов. Но будьте уверены: если вы серьезно относитесь к тренировкам (а не просто выполняете движения), вы определенно сможете поддерживать или даже наращивать мышцы без оборудования.

Как? Сосредоточьтесь на взрывных движениях (представьте себе отжимания в ладоши), набирая большое количество повторений и максимально увеличивая время под напряжением. Каждая из вышеперечисленных тренировок с собственным весом заставит вас сосредоточиться хотя бы на одной из этих переменных, часто таким образом, чтобы минимизировать периоды отдыха. Вы, конечно же, хотите нормально восстанавливаться и всегда поддерживать хорошую форму. Работа над тем, чтобы делать перерывы как можно реже во время тренировки с собственным весом, может помочь сохранить все ваше тело — и разум — занятыми таким образом, чтобы поддерживать положительное давление на эти мышцы.

Могу ли я стать сильнее с помощью домашних тренировок с собственным весом?

Короткий ответ: да. Длинный ответ: черт возьми, да.

Когда все, что вы делаете, это тренируетесь со штангой, вы, вероятно, суперсильны. Но часто возникает вопрос: сильный при каком ? Конечно, вы можете приседать в четыре раза больше вашего веса, но можете ли вы вообще управлять своим весом самостоятельно? Тренировки без оборудования сократят ваши тренировки до самого необходимого, что принесет пользу всем силовым атлетам — вы заново разовьете (или разовьете впервые) форму фундаментальной силы, координации всего тела и кинестетического осознания, которые может прийти только после того, как вы научитесь тренироваться до отказа только с вашим собственным весом.

Силовые тренировки с собственным весом также разовьют вашу психическую стойкость, что может вас удивить: особенно если вы привыкли выполнять высокоинтенсивные тренировки с малым количеством повторений, вы довольно быстро поймете, что для этого требуются совершенно другие виды упражнений. умственная и физическая дисциплина для работы с диапазонами повторений от десятков до сотен. Эта дополнительная задача тренировок с собственным весом гарантирует, что ваш разум, а не только ваше тело, станет чертовски сильнее.

Подробнее о тренировках с собственным весом

Вы собираетесь попробовать эти тренировки, но уже знаете, что хотите узнать больше о том, как получить максимальную пользу от тренировок без оборудования? Эти статьи о тренировках с собственным весом помогут вам максимально использовать каждую унцию вашей силы.

Рекомендованное изображение: Изображение предоставлено Shutterstock / Джордж Руди

.

No related posts.