Тренировки для сжигания жира в тренажерном зале для мужчин: лучшие упражнения и пример меню питания

Содержание

Сжигание жира: какие упражнения помогают избавиться

h3{ margin: 0; padding: 0 0 15px; font: bold 17px ‘Trebuchet MS’; text-align: center; } .contents ul{ margin: 0; padding: 0 0 0 20px; list-style: none; } .contents ul li{ margin: 0; padding: 1px 0; } .contents ul li span{ color: #444; font-size: .9em; } ]]>

Сжигание жира в организме — это длительный и последовательный процесс, включающий в себя соблюдение диет

программы тренировок и правила выполнения

Содержание статьи:

Появление излишних объемов в районе пояса часто вызывает психологический дискомфорт у сильного пола.

Стрессы, неправильное питание, малоподвижный образ жизни — предпосылок к увеличению веса множество. Справиться с данной проблемой помогут упражнения для похудения живота в тренажерном зале для мужчин. Выполнение их даст возможность приблизить мечты об атлетической фигуре.

Правила выполнения упражнений для похудения живота у мужчин в тренажерном зале

Чем больше возраст, тем сложнее избавиться от лишнего веса

Согласно статистическим данным вероятность ожирения у мужчин появляется ближе к 30 годам. Чем больше возраст, тем сложнее расстаться с лишним весом. Поэтому борьбу лучше начинать заранее. Если организм не подготовлен к тренировкам, на молниеносный результат рассчитывать не нужно. Потребуется определенное время для наработки мышечного каркаса.

Можно ограничить ежедневное потребление пищи, доведя его до минимального предела. Излишки на животе и боках от этого пропадут, но при этом нарушится обмен веществ, а кожные покровы будут дряблыми и обвисшими.

Специалисты не рекомендуют при восстановлении фигуры делать упор только на один метод. Известно, что от тренировок зависит 1/5 результата, а оставшиеся 4/5 – это сбалансированность питания.

Для быстрейшего достижения результатов необходимо отказаться от вредных привычек

Специального упражнения способного избавить от жирового запаса в проблемных местах не существует. Даже полный их комплекс лишь нарастит и укрепит пресс. Для скорейшего достижения положительных результатов потребуется:

Отказаться от ряда вредных привычек. В первую очередь это относится к курению и потреблению спиртных напитков.
Очистить кишечник от шлаков. Данное действие особо актуально для мужчин с проблемами работы кишечного тракта.
Снизить потребление высококалорийных продуктов, содержащих большое количество быстрых углеводов.

Людям с повышенной массой тела необходимо посетить эндокринолога

Прежде чем в корне менять образ жизни, надо выяснить причину появления лишних килограммов. Провоцирующим фактором может оказаться патология, повлекшая за собой гормональные сбои или проблемы в работе ЖКТ.

Поэтому людям с превышением массы тела лучше не пренебрегать посещением эндокринолога и других специалистов узкого профиля.

Чтобы добиться поставленных целей и решить проблемы с лишними жировыми отложениями, надо обязательно соблюдать правила выполнения упражнений:

при составлении программы учитываются индивидуальные возможности и состояние здоровья;
в комплекс входят аэробные упражнения, без которых добиться снижения массы тела очень сложно;
ряд упражнений требует предварительной подготовки, в противном случае последствием могут стать серьезные травмы позвоночника, межпозвонковые грыжи и разрушение дисков;

после любой нагрузи организму необходимо дать время на восстановление;
перед работой со снарядами нужно разогреть поясничные и ягодичные мышцы.

Тренировки лучше проводить под руководством инструктора 4-5 раз в неделю по специальной программе. Первоначальная их продолжительность не должна превышать 40 минут.

Программы тренировок

Круговая тренировка для пресса

Занятия в спортзале направлены на задействование нижних, верхних и косых мышц с одновременным преобразованием жировых отложений. Наиболее эффективны круговые, медленные «кардио» и силовые упражнения.

Каждый вид тренировки имеет свои характерные особенности:

При круговых тренировках обязательно должна быть выдержана скорость выполнения упражнений при минимальных промежуточных перерывах. В большинстве случаев расчет идет на собственный вес, добавочный используется крайне редко.
В перечень кардиотренировок входят медленный бег или быстрая ходьба. Упор делается на длительность выполнения. Интенсивность не важна. Главное выполнение на голодный желудок через 3 часа после завтрака или за 4 часа до сна.
Силовые упражнения на снижение массы тела влияния не оказывают, но необходимы для укрепления мышечного каркаса. Поэтому пренебрегать ими не рекомендуется.

Программа тренировок для сжигания жира на животе у новичков и тех, кто имеет достаточный опыт физической подготовки, мало чем отличаются. Разница заключается в том, что начинающим вполне хватает трехразового посещения спортзала с занятиями по часу, а более опытным потребуется 4-5 раз и больший объем нагрузки. Список упражнений в основном одинаков.

Разминка, включающая интервальный бег, разогрев суставов, подтягивания и приседания, пресс, а также выпады с выносом ног.
Силовой блок, в который входят прыжки на ящик полуметровой высоты, подтягивания с отжиманиями, отжимания, вис на перекладине с подъемом ног под прямым углом, жим штанги. В данный блок могут быть также включены скакалка, скоростной бег на 1000 метровую дистанцию, нагрузка со становой тягой и гребля.
Заключительный этап, состоящий из бега, растяжки суставов и дыхательной гимнастики.

Собственного веса для проработки мышц мужчинам редко бывает достаточно. Специалисты советуют при тренировке использовать утяжелители либо гантели. Ограничением при этом может служить только запрет по состоянию здоровья. Поэтому компоновку упражнений в блоках, их длительность, необходимость добавления дополнительного веса и прочие нюансы разрабатывает консультант или тренер, опираясь на индивидуальные особенности подопечного.

Как повысить эффективность тренировок

Обратные скручивания на блоке

Скорее достигнуть долгожданного результата можно путем прицельной нагрузки определенных мышц. Часто для этого используется скручивание на блоке, при котором нужно:

лечь на спину, положив ноги на скамью под прямым углом, а руки скрестив на груди; поясница плотно прижата к полу;
на выдохе плечи с грудной клеткой поднять вверх за счет напряжения мышц пресса, на вдохе вернуть в исходное положение.

Для усложнения корпус при подъеме можно поворачивать в сторону, доставая локтем противоположное колено.

В исходном положении лежа на спине можно выполнить еще несколько упражнений:

Вытянуть руки над головой. На выдохе поднимать одновременно корпус с ногами, стараясь руками коснуться стоп. На вдохе возвращаться в исходное положение.
Руки вытянуть вдоль туловища, прямые ноги поднять вверх. На выдохе ноги опустить вниз, зафиксировав их на расстоянии 15-20 см от пола. На вдохе снова поднять.

Для усиления нагрузки и повышения эффективности стоит использовать специальные утяжелители для ног.

Чтобы ускорить расставание с лишней массой в области пояса надо выполнять не одно упражнение, а сразу несколько, объединив блоки, направленные на укрепление разных мышц и всех частей брюшного пресса.

Когда ожидать результаты

Для получения хорошего результата необходимо набраться терпения и регулярно выполнять тренировки

Быстро и легко избавиться от того, что накапливалось годами, не получится. Все проверенные и отработанные методики, позволяющие мужчине убрать живот и бока в спортзале с гарантией стойкого эффекта, не рассчитаны на моментальный результат. Поэтому следует набраться терпенья:

тренировки надо проводить регулярно, но при этом не стоит выполнять упражнения через силу;
чем старше возраст, тем медленнее происходит обмен веществ, а значит, и фигура будет восстанавливаться дольше.

Жировые отложения на животе и боках не убрать одной физнагрузкой. Прибегнуть к помощи диеты все равно придется. В ее основе должно быть классическое сбалансированное питание, не создающее дефицита витаминно-минерального комплекса.

Специалисты не советуют принимать в период тренировок сжигатели жира или спортивные напитки, содержащие быстрые углеводы, кофеин и энергетики.

Согласно статистике, верно выстроенная стратегия позволяет убрать небольшие живот и бока довольно быстро. В запущенных вариантах работа над фигурой может затянуться до полугода и дольше.

польза занятий, виды тренировок, принципы и правила

Содержание:

Жиросжигающая тренировка.
1. Польза жиросжигающих тренировок.
Какие бывают тренировки.
1. Аэробные и анаэробные.
2. Круговые и интервальные.
Принципы и правила жиросжигающей тренировки.

Для того чтобы сбросить лишние килограммы, одних диет и ограничений в еде недостаточно. Для активации процесса жиросжигания нужны качественные, комплексные тренировки. Занятия спортом помогают не только избавиться от избыточной массы, но и подтянуть фигуру, укрепить мышцы, а также повысить выносливость организма.

Жиросжигающая тренировка направлена на значительное ускорение метаболизма. Занятия ведутся максимально быстро. Продолжительные перерывы не предусмотрены. За счет этого увеличивается количество сердцебиений в минуту и повышается температура тела. Но обо всем подробнее.

Польза жиросжигающих тренировок

Проблема избыточного веса с каждым годом затрагивает все большее количество человек. Люди ищут разные способы избавления от лишних килограммов. Это не только изнурительные диеты, но и чистки организма, разгрузочные дни на яблоках или других продуктах, антицеллюлитные обертывания и т. д.

Несмотря на разнообразие вариантов, результат в большинстве случаев оставляет желать лучшего. Таким трудом сброшенные килограммы быстро возвращаются, и часто с «подкреплением». Жиросжигающие тренировки, выполняемые дома или в тренажерном зале, обеспечивают колоссальную пользу для организма:

Быстрый расход калорий. Невозможно похудеть, если не обеспечить дефицит калорий. Для запуска жиросжигательного процесса к правильному, сбалансированному питанию необходимы тренировки с выверенным количеством кардио и силовых упражнений. Именно они обеспечивают грамотный и быстрый расход калорий, поступающих с продуктами.
Выработка гормонов. Того количества веществ, которые есть в организме недостаточно для сжигания жира. Конечно, можно начать пить специальные гормональные препараты. Но ни обладают массой побочных эффектов и противопоказаний. Тренировки в этом случае – лучший, безопасный способ повысить количество гормонов, способствующих активному расщеплению жировых волокон.
Ускорение обмена веществ. Частая проблема при снижении веса – низкий метаболизм. Сильно разогнать его можно специальными жиросжигающими тренировками.
Формирование красивой фигуры. Если использовать для похудения только лишь диеты и разгрузочные дни, тело становится стройнее, но мышцы теряют тонус. Кожа постепенно провисает. Жиросжигающие тренировки одновременно помогают избавиться от лишних килограммов и сформировать красивую, подтянутую фигуру.

Какие бывают тренировки?

К категории жиросжигающих относят разные виды тренинга с достаточно низкой и высокой интенсивностью. Выбор занятия зависит от многих параметров, начиная с фактической физической подготовки человека, заканчивая возрастом, полом и наличием/отсутствием специальных снарядов для выполнения упражнений. Предлагаем познакомиться с самыми популярными тренировками, проводимыми для сжигания жира.

Аэробные и анаэробные

Когда нужно скинуть лишние килограммы, на ум сразу приходит исключительно аэробный тренинг. Однако силовые (анаэробные) нагрузки также нужны. Они помогают сохранить красоту мускулатуры и подчеркнуть ее. Опытные тренеры рекомендуют в одном занятии сочетать оба вида упражнений.

Интересный факт. Оптимальное процентное соотношение для женщин – 20 к 80, а для мужчин – 40 к 60.

Круговые и интервальные

Оба варианта тренировок имеют практически аналогичные цели и схему. Во время занятия соблюдается определенная цикличность. Обеспечивается качественный жиросжигающий эффект. Примерный ход кругового тренинга:

Разминка – 20 минут, 3 круга силовых упражнений и бег в течение 20 минут.
По 5 кардио и силовых упражнений – повторение круга 3-4 раза.

Схема интервальной тренировки:

Упражнение – 5 повторов, отдых в течение 30 секунд, снова 5 повторов упражнения и интервал отдыха – 1-1,5 минуты.
Интенсивный бег – 500 метров на максимально возможной скорости, 100 метров размеренной, спокойной ходьбы для восстановления дыхательной функции, затем повтор.

Интересный факт. Специалисты утверждают, что максимальный жиросжигающий эффект обеспечивает именно высокоинтенсивный тренинг. При этом совершенно не важно, где человек тренируется, дома, в тренажерном зале или в формате группового занятия.

Принципы и правила жиросжигающей тренировки

Решив скинуть лишние килограммы при помощи интенсивных жиросжигающих тренировок, обязательно руководствуемся следующими принципами и правилами:

Перед занятиями и после него обязательно принимаем аминокислоты.
Нагрузки увеличиваем постепенно. Не должно быть резких скачков, которые могут привести к травмированиям.
Перед началом тренировки делается короткая разминка, а после – заминка.
Желательно 3 раза в неделю проводить хотя бы минимальный интервальный тренинг, сочетающий и кардио, и силовые нагрузки.
В свободные дни для качественного жиросжигания нужны другие виды активного досуга, например, танцы, быстрая ходьба, игры с друзьями, велопробежки и пр.
Продолжительность каждой тренировки – от 30 до 60 минут.
За 1 час до и после активного занятия нельзя ничего есть.
Интенсивность выполнения упражнений подбирается с учетом пульса и фактического физического состояния организма.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

10 тренировок с собственным весом без использования оборудования, которые сжигают жир

по: Юрий Элькаим

Достаточно кряхтения… странных взглядов… и мужского мужества, которое сопровождает большинство абонементов в спортзал?

Да, конечно.

Вот почему я превратил свой гараж в домашний спортзал и почему мне нравится составлять тренировки с собственным весом, которые можно выполнять где угодно.

В этом посте я собираюсь познакомить вас с 10 тренировок с собственным весом, которые сжигают жир …

И все 10 тренировок будут основаны на одних и тех же 8 упражнениях.Правильно, я собираюсь показать вам, как максимально эффективно использовать всего 8 упражнений с собственным весом для безграничных возможностей тренировок.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Прежде чем мы перейдем к тренировкам с собственным весом, вот почему, я думаю, вы должны заниматься тренировками с собственным весом и ниже — краткое руководство о том, как тренировки с собственным весом так чертовски эффективны для похудания…

Почему тренировки с собственным весом помогают сжигать жир

Ключ к сжиганию жира с помощью упражнений с собственным весом заключается в использовании правильных упражнений, в правильном темпе и в правильной последовательности для хорошей структуры тренировки.

Вот как вы можете выполнить всего 8 упражнений с собственным весом и создать 10 (и гораздо больше) тренировок с собственным весом, которые помогут вам сжигать жир.

Поскольку целью здесь является сжигание жира, мы хотим сосредоточиться на нескольких вещах:

Настройте свои тренировки с собственным весом в виде схем, суперсетов или трисетов (подробнее об этом ниже)
Ограничить количество отдыха между упражнениями и подходами
Используйте большие движения, чтобы задействовать больше мышц
Используйте правильную «вариацию темпа» (как я это называю), чтобы получить больше отдачи от собственного веса.

Давайте разберем их подробнее…

1. Тренировки с собственным весом в виде круговых, суперсетов или тройных сетов

Что такое схема?

Возьмите любое количество упражнений и чередуйте их одно за другим с ограниченным отдыхом между каждым, и вы получите круговую тренировку. Это отличный способ добиться общего эффекта сжигания жира и кардиотренировок, потому что ваш пульс будет повышаться из-за того, что тренировка носит характер тренировки.

Что такое суперсет?

Суперсет — это 2 упражнения, в которых задействованы не конкурирующие группы мышц или движения (т. Е.отжимания и подтягивания), и вы соедините их вместе. Здесь вы должны сделать один подход из одного упражнения, затем один подход из второго упражнения. Затем вы можете сделать небольшую передышку и повторить.

Что такое тройной набор?

Три-сет — это способ объединения трех упражнений (мини-кругооборот, если хотите) и перехода от одного к другому с ограниченным отдыхом. Когда все 3 упражнения будут выполнены, вы можете повторить последовательность для необходимого количества подходов.

Во всех трех сценариях преимущество состоит в том, что вы не тратите время на тренировку.Вы переходите от одного упражнения к другому, и в результате ваше тело постоянно работает. При этом задействуется много мышц, и это отлично подходит для сжигания жира, потому что чем больше мышц вы задействуете, тем больше вы участвуете в частоте сердечных сокращений и тем больше сжигаете калорий.

2. Ограничьте отдых между упражнениями, чтобы «сжечь» больше

Вам не нужно часами заниматься кардио, если ваши тренировки построены правильно. Все, что вам нужно, — это следовать 3 приведенным выше идеям структуры тренировки. Если вы новичок и , то отдыхайте немного больше между упражнениями.Если вы больше продвинутый , то ограничьте отдых между упражнениями.

Вы будете пыхтеть и пыхтеть, выполняя укрепляющие упражнения с собственным весом. Зачем после этого делать дополнительные кардио?

Пыхтение и пыхтение — признак того, что вашему организму требуется много кислорода для выполнения работы. И чем больше кислорода вы потребляете, тем больше калорий сжигаете. Это так просто.

3. Используйте большие движения, которые привлекают больше мышц

Как вы думаете, какое упражнение будет более «метаболическим» (т. е.жиросжигание) эффект — приседания или степ-ап?

Если вы сказали «шаг вперед», поздравляю. Причина, по которой он более благоприятен для сжигания жира, заключается в том, что подъем (и аналогичные большие движения) задействует больше мышц. Чем больше задействовано мышц, тем больше кислорода и энергии требуется для выполнения движения. И все это приводит к дополнительным расходам энергии — потере жира!

4. Правильная «вариация темпа»

Очень немногие люди знают о вариациях темпа, не говоря уже об их использовании. Вкратце, это способ убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой фазы каждого выполняемого упражнения.

Позвольте мне объяснить:

Когда вы делаете отжимания, фаза отталкивания известна как «концентрическое» сокращение. Это то место, где мышцы (грудной клетки) сокращаются при сокращении. Если вы резко толкаете во время этой фазы, вы улучшите набор мышц, что приведет к большему увеличению силы и мощности. Это также требует больше энергии, а значит, вы сжигаете больше жира. (1)

Опускание в отжимании — когда вы возвращаетесь к полу — называется «эксцентрическим» сокращением, и это БОЛЬШОЕ упражнение, которым почти все пренебрегают.

Здесь вместо того, чтобы просто падать на пол, вы хотите противостоять силе тяжести и МЕДЛЕННО опускать свое тело. Это задействует больше мышечных волокон, требует больше энергии и увеличивает время, которое ваши мышцы находятся под напряжением, что, как было показано, сжигает больше калорий. (2)

Так что темп очень важен. Не забывай об этом. Я покажу вам, как правильно использовать его на следующих тренировках.

8 упражнений с собственным весом без оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, почему тренировки с собственным весом — правильный способ — могут помочь вам сжигать жир, давайте посмотрим на 8 упражнений с собственным весом, которые мы будем использовать для следующих 10 тренировок.

Имейте в виду, что есть множество других упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять с мячом для стабилизации или даже с перекладиной, но я хочу удалить все потенциальные препятствия и сделать все для вас максимально простым.

1. Болгарские выпады

2. Повышение квалификации

3. Доска

4. Берпи

5. Отжимания

6. Deadbug

7. Альпинисты

8.Приседания на одной ноге

10 тренировок с собственным весом

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения с собственным весом мы будем использовать, пора объединить их в 10 совершенно разных тренировок, чтобы вы получили удовольствие. Следующие тренировки перечислены в порядке от самого простого к самому сложному.

Тренировка с собственным весом 1 — Круг для начинающих

Выполните 30 секунд одного упражнения, а затем 1 минуту отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 2 минуты и повторите второй подход.

Повышение квалификации
Доска
Болгарские выпады
Deadbug
Берпи
Приседания на одной ноге
Отжимания
Альпинисты

Тренировка с собственным весом 2 — Промежуточный контур

Выполните 30 секунд одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и повторите для второго подхода.

Повышение квалификации
Доска
Болгарские выпады
Deadbug
Берпи
Приседания на одной ноге
Отжимания
Альпинисты

Тренировка с собственным весом 3 — расширенная схема

Выполните 1 минуту одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха.Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и повторите для второго подхода. Следуйте соответствующим темпам, где указано (1-0-4 означает «1 секунда концентрическая», «0 секундная пауза», «4 секунды эксцентрическая»)

Повышение квалификации
Доска
Болгарские выпады (1-0-4)
Мертвый жук (1-0-4)
Берпи
Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)
Отжимания (1-0-4)
Альпинисты

Тренировка с собственным весом 4 — Суперсет для начинающих

Выполните 30 секунд первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету.

1а. Степ-ап
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Deadbug

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге

4а. Отжимания
4б. Болгарские выпады

Тренировка с собственным весом 5 — Суперсет среднего уровня

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету.

1а. Степ-ап
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Deadbug

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге

4а. Отжимания
4б. Болгарские выпады

Тренировка с собственным весом 6 — Расширенный суперсет

1а. Степ-ап
1б.Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвец (1-0-4)

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)

4а. Отжимания (1-0-4)
4б. Болгарские выпады (1-0-4)

Обратите внимание, что для следующих тренировок из трех подходов мы используем только 6 упражнений.

Тренировка с собственным весом 7 — Tri-Set для начинающих

Выполняйте 30 секунд каждого упражнения в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 1 минуту, а затем повторите в общей сложности 3 подхода.Затем переходите к следующему тройному набору.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug
2b. Берпи
2с. Приседания на одной ноге

Тренировка с собственным весом 8 — Три-сет среднего уровня

Выполняйте 1 минуту в каждом упражнении в рамках тройного подхода с 30 секундами отдыха между каждым. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд, а затем повторите в общей сложности 3 подхода. Затем переходите к следующему тройному набору.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с.Альпинисты

2а. Deadbug
2b. Берпи
2с. Приседания на одной ноге

Тренировка с собственным весом 9 — Advanced Tri-Set

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug (1-0-6)
2b.Берпи
2с. Приседания на одной ноге (1-0-6)

Тренировка с собственным весом 10 — Расширенная комбинированная тренировка

Выполните 1 минуту одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Как только все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и переходите к тройному подходу. Следуйте соответствующим темпам, где указано (1-0-4 означает «1 секунда концентрическая», «0 секундная пауза», «4 секунды эксцентрическая»)

Схема

Повышение квалификации
Доска
Болгарские выпады (1-0-4)
Мертвый жук (1-0-4)
Берпи
Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)
Отжимания (1-0-4)
Альпинисты

Tri-Set

Выполняйте 1 минуту в каждом упражнении в рамках тройного подхода с 30 секундами отдыха между каждым. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд и переходите к последнему суперсету.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug (1-0-4)
2b. Берпи
2с. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)

Суперсет

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 2 подхода.

1а. Отжимания (1-0-4)
1б. Болгарские выпады (1-0-4)

Что делать дальше…

Хотите, чтобы я провел отличную тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно? Загрузите мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, и у вас будет я в наушниках, чтобы тренировать и мотивировать вас на каждом этапе.

6 шагов, чтобы похудеть, если вам больше 40

У вас есть дряблая фраза « dad bod »? (Это сейчас в моде. )

Или, может быть, вы получаете дополнительную кривую там, где она вам не нужна? Вы могли бы тренироваться и есть так же, как в 25, но внезапно вы не можете сжигать жир .

Не ругайте себя — это не имеет ничего общего с силой воли, а все связано с этапом вашей жизни, известным как соматопауза .

Соматопауза обычно начинается где-то в возрасте около тридцати лет, и это просто означает, что ваше тело замедлило производство гормона роста .

Низкий уровень гормона роста означает снижение массы тела и минеральной плотности костей, а также увеличение жировых отложений , особенно в области живота.

Вот 6 простых шагов, которые помогут вам похудеть по сравнению с 40 .

Шаг 1. Сделайте костный бульон и коллаген частью своей повседневной жизни

Домашний костный бульон — один из самых мощных суперпродуктов на планете, особенно если вы старше 40 лет. Костный бульон готовится путем кипячения костей пастбищного животного в течение 10–24 часов в мультиварке. или 24-48 часов для говядины. При таком медленном приготовлении пищи из костей извлекаются коллаген, костный мозг и другие целебные элементы, включая аминокислоты, минералы, глицин и желатин, что помогает излечить кишечник и уменьшить воспаление.

Коллаген из костного бульона особенно важен, так как он сохраняет кожу эластичной и молодой, а также является неотъемлемым компонентом связок, хрящей, сухожилий и костей. Добавление коллагена в свой рацион поможет вам восстановиться после большой тренировки, сохранить смазку суставов и заряд энергии.

Чтобы приготовить костный бульон: поместите около двух фунтов костей выращенного на пастбище животного (куриная туша, кости говяжьего мозга, козьи кости и т. Д.) На дно мультиварки с небольшим количеством (примерно столовой ложки) уксуса. и варить на слабом огне 10-24 часа.

Для легкого супа добавьте четвертую луковицу, 3 стебля сельдерея, соль и перец.

Пейте 1-2 стакана костного бульона в день. Это вернет вас к жизни.

Если вы не пьете костный бульон, вы можете найти хорошую добавку коллагена , посоветовавшись со знающим продавцом в местном магазине по продаже диетических продуктов. Вы также можете заказать коллаген в Интернете в магазинах Designs for Health или Bulletproof. Выбирайте цельную пищевую добавку из органических животных, выращенных на траве.

Шаг 2: Сосредоточьтесь на продуктах, предназначенных для конкретного пола, чтобы увеличить гормоны сжигания жира

С точки зрения химии, мужчины и женщины разные. Из-за этого мужчинам и женщинам часто необходимо повысить уровень тестостерона, эстрогена или прогестерона, когда производство начинает замедляться, чтобы сохранить мышцы и сбросить жир .

Эти продукты помогут повернуть время вспять.

Продукты, повышающие уровень тестостерона, для мужчин

Как узнать, вызваны ли ваши ласки и летаргия низким уровнем тестостерона? Проверьте эти знаки:

Низкое либидо
Увеличение жира
Потеря памяти
Раздражительность
Депрессия
Эректильная дисфункция
Снижение мышечной массы
Низкое потребление энергии
Настроение
Низкое количество сперматозоидов

Если что-то из этого описывает вас . .. и вы хотите сбросить вес и начать выглядеть как гладиатор, пора начать есть настоящую мужскую еду — продукты, которые повышают выработку тестостерона, чтобы помочь вам избавиться от жира и подтянуть пресс.

Вот несколько продуктов, повышающих уровень тестостерона:

Полный список, а также ежедневное меню еды для наращивания мышечной массы и сжигания жира можно найти в этом сообщении в блоге. Готовить — одно из самых мужественных занятий.

Продукты, повышающие эстроген, для женщин

Не всем женщинам необходимо повышать уровень эстрогена, особенно тем, кто подвержен высокому риску рака груди. Однако женщины начинают терять эстроген после менопаузы, что может вызвать увеличение веса и потерю мышц, а также ломкость костей и иногда боли в суставах.

Когда выработка эстрогена начинает замедляться, ваше тело противодействует этому, пытаясь удержать как можно больше существующего эстрогена, что означает удержание жира, который его содержит. Да, эстроген хранится в жировых клетках.

Добавление некоторых продуктов, которые естественным образом повышают уровень эстрогена, может помочь вам восстановить мышечную и стройную фигуру без использования гормональных заместителей. Попробуйте добавить в свой здоровый рацион несколько из следующих ингредиентов:

Семена льна, кунжута и подсолнечника
Кешью
Кудрявая капуста
Брокколи
Абрикосы
Зеленая капуста
Клубника и черника

Шаг 3. Ешьте жиросжигающие продукты

Дикая диета фокусируется на цельных продуктах: здоровые жиры, сжигающие жир; органические овощи; мясо, выращенное на пастбищах, птица и рыба, выловленная в дикой природе; яйца, выращенные на пастбищах, и молочные продукты, выращенные на траве.

Я также считаю полезным добавлять чистые углеводы, такие как сладкий картофель и дикий рис, 1-2 раза в неделю вечером. Люди, которые особенно активны, люди со сверхвысоким метаболизмом и некоторые женщины хорошо умеют добавлять чистые углеводы чаще.

Вот основной список того, что нужно есть, чтобы сжигать жир, выглядеть потрясающе и чувствовать себя молодым, когда вам исполнилось сорок лет и старше:

Здоровые жиры

Вопреки тому, что вам говорят основные рекомендации по питанию, полезные жиры полезны для вас.Они помогают сжигать жир и являются необходимым компонентом здорового питания. Эти жиры включают:

Масло и топленое масло от коров травяного откорма
Сало и жир пастбищных животных
Жирное мясо пастбищных животных
Кокосовое масло, кокосовое масло и жирное несладкое кокосовое молоко
Авокадо и масло авокадо
Оливковое масло
Органические пропитанные и обезвоженные орехи и семена, ореховое масло и ореховые пасты

Белок

Вы должны получать достаточно белка, но многие низкоуглеводные диеты переусердствуют.Вы должны есть гораздо больше листовой зелени и свежих овощей, чем мяса. По возможности берите мясо с животных, которых кормят травой или на свободном выгуле.

Источники белка могут включать:

Говядина, бизон и буйвол, откормленные травой
Птица, свинина и яйца, выращенные на пастбищах
Морепродукты дикого вылова
Ферментированные молочные продукты травяного откорма, такие как сыр, кефир, творог и йогурт

Овощи и фрукты

Ешьте столько сырых овощей, сколько хотите, особенно листовую зелень.Добавьте их в омлет, смешайте с зеленым смузи с добавлением стевии и льда, сделайте огромный салат, сбрызнув маслом и лимоном, или просто перекусите сырыми палочками сельдерея. Вы должны есть 5-7 порций овощей в день, и вы можете втиснуть их много в один большой смузи или салат.

Рецепт простого зеленого смузи : Блендер, полный зелени (капуста, шпинат, салат, мангольд), 1 огурец, 1 морковь, 2 столовые ложки оливкового масла, 1/4 стакана жирных несладких консервов кокосового молока, немного чистой зелени лист стевии по вкусу, вода очищенная и лед.Смесь.

Что касается фруктов, расслабьтесь. Фрукты могут содержать много сахара. Если ваша цель — похудеть, придерживайтесь в первую очередь продуктов с низким содержанием сахара, таких как порция или две свежих ягод или половина зеленого яблока. Избегайте тропических фруктов, которые обычно содержат много сахара.

Вода

Пейте много чистой фильтрованной воды. Чаще всего, если вы чувствуете голод, вы, вероятно, просто хотите пить.

Выпивайте большой стакан фильтрованной воды прямо после пробуждения утром и выпивайте стакан примерно за 30 минут до каждого перекуса или приема пищи.

Попробуйте добавить в воду дольку натурального лимона, чтобы получить освежающий напиток, который поможет избавиться от аппетита.

Вода помогает процессу пищеварения, заставляет вас чувствовать себя сытым и лучше функционировать, когда вы гидратированы.

Шаг 4. Избегайте жиронакопительных продуктов

Вопреки распространенному мнению, жир не делает человека толстым.

Неправильный жир делает вас толстыми… также как и рафинированные продукты, обработанный сахар, пшеница (и большинство зерновых) и искусственные подсластители (стр.37, Дикая диета ).

Эти продукты вызывают легкое воспаление в организме, повышенную проницаемость кишечника и циклы тяги, которые приводят к накоплению жира и целому ряду проблем со здоровьем.

Вот список продуктов, от которых следует избегать, если вы пытаетесь похудеть:

Расфасованные полуфабрикаты
Пшеница / глютен (включая хлеб, макароны, крекеры)
Кукуруза в любом виде
Белый картофель
Сахар белый рафинированный (включая коричневый сахар, сахарный сироп, тростниковый сахар)
Белый рис / белая рисовая мука
Рафинированные зерновые масла (кукурузное, сафлоровое, рапсовое и т. Д.))
Искусственные подсластители (синие, желтые и розовые пакеты)
Газированные или спортивные напитки любого вида
Сироп агавы
Фрукты с высоким содержанием сахара, такие как дыня, сливы, бананы, виноград, апельсины (иногда угощение)

Если вы будете держаться за пределами продуктового магазина, избегая средних проходов, за исключением того, чтобы взять немного оливкового масла, ваши походы за здоровыми жиросжигающими продуктами станут несложными!

Шаг 5: Попробуйте кетогенное голодание, чтобы сбросить резистентность к инсулину

Один из самых тщательно охраняемых секретов похудания во время соматопаузы или даже после менопаузы — это кетогенное голодание.

Это не означает «морить себя голодом». Кетогенное голодание — это способ планирования приема пищи для оптимизации вашего f. at-гормоны гормонов , уменьшают воспаление и регулируют инсулин и уровень сахара в крови в течение дня.

Ваш режим питания в первый день может выглядеть примерно так:

7:00 утра : Органический кофе с кокосовым маслом, жирными сливками травяного откорма, сливочным маслом, жирным кокосовым молоком или маслом MCT. Или, если вы не пьете кофе, попробуйте добавить немного жира в чай или выпейте чашку костного бульона.Вы даже можете смешать немного масла авокадо в воде с порошком зелени.

11:00 утра : гигантский салат со свежей органической зеленью, ростками, орехами / семенами, помидорами черри, огурцами и сыром фета, сбрызнутым оливковым маслом. Или, если у вас мало времени, приготовьте зеленый смузи, смешанный с органическими овощами, такими как брокколи, сельдерей, шпинат, огурец, свежие листья мяты, оливковое масло, замоченные семена чиа, очищенная вода и немного стевии.

13:00 : Яичница с луком, капустой и острым соусом, или, если вы не очень голодны, перекусите орехами или морковными палочками.

18:00 : пир из мяса и овощей и дикий десерт. Это может быть большой сочный бургер, откормленный травой, поверх толстого ломтика помидора и зелени, с высокой горкой с жареным луком, плавленым сыром, беконом, горчицей, острым соусом и маринованными огурцами. Или попробуйте целые куриные ножки с жареными овощами, лососем и спаржей или обжаренные креветки с лапшой из цуккини.

Начав свой день с небольшого количества полезных жиров, таких как сливки, сливочное или кокосовое масло, вы даете своему мозгу и телу немного топлива, не повышая уровень глюкозы.

На второй день прерывистого голодания попробуйте отодвинуть первый перекус на 30 минут, в данном случае до 11:30. Продолжайте толкать его, пока не закончите период голодания не менее 16 часов.

Без питания 16 часов!?! Все не так плохо, как вы думаете. Вы спите большую часть времени.

Допустим, вы закончите вечернее застолье и десерт к 20:00. Если вы не едите ничего, кроме воды, кофе или чая или, может быть, жирного кофе (упомянутого выше) до 12:00 следующего дня, значит, вы голодаете 16 часов!

Если вы сделаете эту закуску или блюдо в 13:00 обедом с очень низким содержанием углеводов, например, зеленый смузи с овощами или салат из оливкового масла и лимона, вы можете существенно продлить период голодания до ужина.

Как кетогенное голодание помогает сжигать жир?

Ваше тело обычно использует глюкозу (сахар) для получения энергии. Но как только вы начнете регулярно голодать, оно переключится на сжигание кетонов, также известных как ваши жировых запасов. Вы хотите, чтобы ваше тело сжигало жир для получения энергии. Пост стимулирует выработку гормона роста человека (HGH), который необходим для того, чтобы вы снова выглядели и чувствовали себя молодыми.

Не жалейте себя, переходя на пост.Если вы голодны, возьмите что-нибудь поесть — просто убедитесь, что это овощи с низким содержанием углеводов (например, огурцы, сельдерей или листовая зелень) или полезные жиры (например, авокадо, кокосовое масло, яйца или сырые орехи). Тогда вы можете рассчитывать на сытный ужин вечером.

Если вы практикуете кетогенное голодание всего три раза в неделю , вы должны увидеть заметные изменения в своем теле. Вы наберете мышечную массу и потеряете жир, просто стимулируя выработку гормона роста и переключаясь с сжигания глюкозы на кетоны.Вы можете даже почувствовать более острую память, лучшую ясность ума и больше энергии в течение недели.

Хотя прерывистое голодание может быть одним из самых мощных инструментов в вашем арсенале, оно подходит не всем. Если вы страдаете диабетом, страдаете пищевыми расстройствами, беременны или кормите грудью, голодание не рекомендуется. Некоторые женщины также испытывают перепадов настроения и нарушение сна при голодании.

Но вот и хорошие новости: даже если голодание не для вас, потеря веса после 40 все еще возможна, просто употребляя жиросжигающие продукты и избегая неправильных продуктов, которые накапливают жир.

Шаг 6. Перезагрузите свой метаболизм с помощью целевых упражнений

Готовы к отличным новостям? Вашему телу не нужны часы на беговой дорожке или изнурительные долгие тренировки любого рода. Лучший способ быстро похудеть и добиться впечатляющих результатов — всего несколько минут в день!

Силовые тренировки для наращивания мышц

Если вы хотите в свои золотые годы крепкие кости, молодой обмен веществ и жизненную силу, силовые тренировки просто необходимы.

Вашему телу нужно постоянно бросать вызов, чтобы стать сильнее и стройнее. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы каждый день делаете одну и ту же прогулку или одну и ту же тренировку на эллиптическом тренажере, у вас, вероятно, будет хорошее кардио, но в какой-то момент вы адаптируетесь — так что вы не улучшаете свое тело и не теряете больше веса.

Это может быть так же просто, как делать махи с гирей несколько дней в неделю. Начните с разминки с минуты прыжков или бега трусцой. Затем сделайте минуту отжиманий или приседаний.Перейдите к махам гирями, приседаниям с отягощением или выпадам с отягощением.

На этом этапе вы могли бы сделать еще один шаг вперед, установив какое-нибудь спортивное оборудование, например, жим лежа и становую тягу.

Просто убедитесь, что вы сосредоточены на том, чтобы начинать с малого, придерживаясь правильной формы — предотвращение травм и постоянство — ключи к успеху.

The Wild Workout — интервальные тренировки для похудания

Если вы хотите похудеть и находитесь в хорошей форме, интервальные тренировки вам подойдут.Попробуйте тренировку Wild 7.

Вот как можно сделать безумную тренировку: Разминка с легким кардио, мобильностью и динамической растяжкой (не менее 60 секунд). Тренируйтесь и заставьте кровь работать в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха. Повторить 10 раз, всего 5 минут.

Вы можете выполнять простые упражнения, такие как прыжки со скакалкой или крутить педали так же интенсивно, как и на велотренажере. Если вы более спортивный, попробуйте бёрпи или спринт.

Делайте все движения всего тела, которые вам больше всего подходят, но делайте это как можно усерднее и не забывайте 10-секундные перерывы (подсказка: если вы делаете это правильно, вы точно не забудете отдыхать между подходами. !).

Расслабьтесь с 60 секундами легкого кардио, подвижности или динамической растяжки.

Но если это звучит слишком интенсивно для вас, не беспокойтесь о упражнениях, ориентированных на результат. Просто двигайте своим телом каждый день (гуляйте с собакой или бегайте с детьми — что бы вы ни делали), выходите на солнце, делайте ОДНУ силовую тренировку в неделю и ОДНУ интервальную тренировку в неделю и отдыхайте один день в неделю .

Пошаговые инструкции по The Wild Workout см. В Части III The Wild Diet.

Вы можете прекрасно выглядеть и прекрасно себя чувствовать в любом возрасте. С некоторыми простыми изменениями в диете и эффективными тренировками вы добьетесь успеха в 30, 40 и 70 лет!

Хотите больше пошаговых стратегий сжигания жира старше 40 лет? Присоединяйтесь к нашему премиальному сообществу онлайн-тренеров The Fat-Burning Tribe. (Попробуйте БЕСПЛАТНО в течение первой недели в течение ограниченного времени — сладко!)

И если вы хотите быть в курсе последних событий и получать подобные сообщения прямо на ваш почтовый ящик, нажмите кнопку ниже и получите бесплатное руководство по быстрому запуску и 7-дневный план питания, которые помогут вам правильно начать работу. прочь.

УЗНАЙТЕ, КАК СБРОСИТЬ 20 ФУНТОВ ЗА 40 ДНЕЙ НА НАСТОЯЩЕЙ ЕДЕ

Узнайте, как избавиться от жира с помощью шоколада, бекона и чизкейка. Плюс: выучите 3 худших продукта, которые вы НИКОГДА не должны есть, и 7 лучших упражнений для быстрой потери жира. Нажмите ниже, чтобы получить БЕСПЛАТНЫЙ подарок (стоимостью 17 долларов)! МГНОВЕННЫЙ ДОСТУП

Вам больше 40? Что вы делаете, чтобы сжигать жир? Оставьте комментарий ниже!

20-минутная тренировка горячих ног для сжигания жира — упражнения для сжигания жира — тренировки для сжигания калорий

Программы
- Какая программа мне подходит?
- Сжигать жир
  - 30-дневный фонарик: план похудания в домашних условиях
  - 30-дневный фонарик 2.0
  - Motive — Home Athlete’s Plan
  - Warrior 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
  - Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
- Build Muscle & Strength
  - 30-дневное наращивание мышц
  - 90-дневная программа наращивания мышц
  - План тренировок с собственным весом
  - 30-дневное упражнение на пресс
- Улучшение общей физической формы
  - Мотив: План домашнего спортсмена
  - Воин 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
  - Fit in 20
  - Bodyweight Workout Plan
  - Hero 90 2.0: Advanced Home Workout Plan
- Новичок, низкое воздействие, активное старение
  - 14-дневный прыжковый старт
  - Foundation
  - 30-дневная фитнес-программа для активного старения
- Повышение спортивных результатов
  - Endurance Companion
  - Warrior 90 2.0: Ultimate Home Workout Plan
  - Hero 90 2.0: Расширенный план домашней тренировки
  - Мотив: План домашнего спортсмена
- Пренатальная программа упражнений
- Как выполнять программу?

Тренировки

по мышечным группам

Пресс
Руки
Спина
Ягодица
Спина и бицепс
Бицепс
Икры
Грудь
Грудь и трицепс
Предплечье
Ноги
Плечи
4 Верхняя часть тела
Начинающий
Гибкость и мобильность
Тренировки в спортзале
- По Muscle Group
  - Пресс
  - Руки
  - Спина
  - Спина и бицепс
  - Бицепс
  - Ягодицы
  - Грудь
  - Грудь и трицепс
  - Подколенные сухожилия
  - Ноги
  - Плечи
  - Трицепс
  - Верхняя часть тела
  - Кардио
  - Easy Beginner
  - Low Impact
  - Kickboxing / MMA
  - Sports Performance
  - Силовые тренировки
  - Индивидуальные упражнения
    - Упражнения по Muscle Group
      - Живот
      - Руки
      - Спина
      - Бицепс
      - Ягодицы
      - Икры
      - Грудь — Грудь
      - Предплечье
      - Подколенное сухожилие
      - Шир.
      - Нога
      - Нижняя часть живота
      - Нижняя часть спины
      - Наклон спины Плечи
      - Бедра — квадрицепсы
      - Ловушки
      - Трицепсы
    - Аэробика
    - Ловкость и скорость
    - Масса тела
    - Состав
    - Изометрический
    - Гиря
    - Низкий удар
    - Медицинский мяч
    - Олимпийские подъемники
    - Пауэрлифтинг
    - Отжимания
    - Стабильность и равновесие
- Тренировка высокой интенсивности
- Кардио с низкой нагрузкой
- Гиря
- Кикбоксинг / MMA
- Формирование мышц
- Реабилитация
- Старший
- Силовые тренировки
- Разминка / заминка
Здоровый образ жизни
- Eating For Life Diet Guide
- Здоровые рецепты
  - Завтрак
  - Обед
  - Ужин
  - Десерты
  - Подходит для детей
  - Гарниры
  - Смузи
  - Закуски
  - Вегетарианские / веганские
  - с добавленным белком
- Макрокалькулятор TDEE
- Coach Vlogs & Claudia
- Статьи о здоровье и фитнесе
Приложение
Магазин

Упражнения для сжигания жира для женщин

Последнее обновление 29 апреля 2020 г. Марком

В этой статье я составил список тренировок для сжигания жира для женщины, которые известны быстрыми результатами и простотой практики.Но эти тренировки, безусловно, требуют последовательности.

Возьмите за привычку выполнять эти тренировки по крайней мере 5 раз в неделю, и вы сами начнете замечать результаты.

Я знаю, как вы отчаянно пытаетесь узнать, как избавиться от жира на животе для женщин , , особенно если вы попробовали все существующие диеты (Кето, CICO и Палео, чтобы назвать несколько), поэтому я составил список тренировок по сжиганию жира для женщин, которые помогают сжигать жир на животе и приводить вас в форму как дома, так и в тренажерном зале.

>> Работаете над идеальным телом? Проверьте эти добавки для женского бодибилдинга >>

Поддержание формы и умный внешний вид идут рука об руку с тяжелой работой. Особенно, если у вас есть тело, которое любит отдавать предпочтение этим липким жирам. Чтобы набрать вес, нужно несколько перекусов, но потеря этих нескольких фунтов может растянуться в течение месяцев.

Утомительную задачу по сжиганию труднопроходимого жира лучше всего выполнять, задав режим тренировок.Но здесь нужно иметь в виду, чтобы не нарушать тренировку; либо вы выделяете на это пять минут, либо час, оставляйте его на ежедневной основе.

Будь то утренняя прогулка или ночная прогулка, катание на велосипеде или плавание, тренировка в тренажерном зале или несколько скручиваний в вашей гостиной, последовательность — это ключ.

Когда мы говорим о прибавке в весе и жирах, мы сталкиваемся с тем фактом, что женщины во всем мире имеют более высокую тенденцию к полноте по сравнению с мужчинами из-за факторов родов и чрезмерных гормональных изменений в их организме.

Когда жир накапливается, его становится трудно сбросить, и начинается беспокойство.

Первое, что должна знать женщина, — это любить свое тело, независимо от того, насколько она толстая. Ненависть к себе — не выход.

Ожирение и лишний вес вызывают ряд заболеваний и нарушений в организме, так как влияют на работоспособность органов; сахарный диабет и гипертония.

Здоровое тело намного важнее красивого, и, к счастью, теперь это больше не мечта.

Посмотрите самые мощные сжигатели жира здесь:

Тренировки для сжигания жира для женщин дома

Ниже перечислены пять простых, но многообещающих упражнений для сжигания жира для женщин, которые улучшат ваш метаболизм. их легко практиковать, и их можно выполнять дома без инструктора.

Если вы и дальше будете последовательно выполнять эти пять основных упражнений и контролировать диету, вы сможете добиться желаемых результатов по снижению веса за еще меньшее время.

Все эти кардио-тренировки можно легко выполнять дома, так как они не требуют никакого оборудования. Вы можете практиковать их во время готовки или стирки белья. Все, что вам нужно, — это мотивация оставаться в форме.

Избавьтесь от лишнего жира с помощью скакалки : Прыжки со скакалкой, как известно, являются одной из старейших форм кардиотренировок, которые ускоряют метаболизм и увеличивают кровоток, помогая сжигать калории и терять вес. Обязательно стойте на ногах и вытягивайте руки, работая через запястья, прыгая и вдыхая.По пути на землю выдохните и повторите все снова, постепенно увеличивая счет каждый день.

Уберите обвисший живот : Женщины с тяжелым жиром на животе считают, что скручивания — это самая легкая тренировка, вероятно, потому, что на этой тренировке вам нужно лечь, кто знает. Лягте на спину, полностью вытяните ноги, максимально втяните животик, обе руки положите под голову, головой к небу.Теперь поднимите шею и при этом полностью надавите на живот. Это поможет сжать верхнюю часть живота. Сделайте несколько повторений.

Педаль от абдоминального жира : Езда на велосипеде не только помогает подтянуть живот, но и влияет на все тело, помогает наращивать мышцы, повышает выносливость и укрепляет сердце. Если езда на велосипеде на открытом воздухе не подходит для вас, то коврик для гостиной может вам очень помочь. Просто лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, обе руки за голову, поднимите голову и начните крутить педали в воздухе.Вы почувствуете вовлеченность всей нижней части тела в эту тренировку, которая обещает похудеть. Еще лучший вариант — присоединиться к занятию спиннингом в тренажерном зале.

Прыгайте, чтобы накачать сердце : Включите стерео и начните прыгать на ногах, позвольте энергии в ваших руках раскачиваться, прыгайте, пинайте, ударяйте воздух и создавайте твое сердце забилось быстрее. Это самая приятная тренировка. Раскройте ноги в воздухе, покрутите ступни, наслаждайтесь ритмом и включите тепло.

Пробежка с чашками для маффинов : Известно, что бег трусцой — самый простой, но один из лучших способов избавиться от жира на животе. Все, что вам нужно сделать, это найти в доме место, где можно было бы легко выполнять небольшую работу. Теперь сделайте вдох и начните бегать трусцой вперед, делая небольшие шаги, двигая руками в циклическом движении. Как только вы попадете в поток, начинайте прыгать немного быстрее.

Упражнения для беспроблемного сжигания жира для женщин в тренажерном зале

Женщины, которые приходят в тренажерный зал на тренировку, имеют одно большое преимущество перед женщинами, которые занимаются дома, то есть компанией.Одиночество дома на тренировке не дает вам той мотивации, которую вы получаете в тренажерном зале.

Если вы хотите узнать, как быстрее избавиться от жира на животе в тренажерном зале, просто приведите друга в тренажерный зал, и вы оба будете поддерживать друг друга в мотивации к снижению веса. Эффективные тренировки по сжиганию веса в тренажерном зале также во многом зависят от наличия необходимого оборудования.

Если вы хотите нарастить мышечную массу вместе с потерей веса, начните поднимать тяжести. Вначале выбирайте небольшие веса, а затем увеличивайте их со временем.

Установите распорядок дня в тренажерном зале и дайте себе несколько дней отдыха. Это поможет вам не надевать одно и то же каждый день.

Эллиптический тренажер : это стационарный тренажер, имитирующий движение по лестнице. Его можно использовать для бега, бега трусцой и быстрой ходьбы. Поскольку он не оказывает сильного давления, как беговая дорожка, запуск на этой базовой машине тоже будет приятным.

Беговая дорожка : Беговая дорожка — тренажер для тренажерного зала, предназначенный в основном для бега и бега трусцой.Имея у ступни тяжелый пояс, который нужно отталкивать с большой силой, мельница помогает наращивать мышцы в ногах и помогает уменьшить жировые отложения.

Скамьи: Попав в спортзал, вы найдете несколько скамеек вдоль гантелей. Каждая скамья предназначена для облегчения сжигания жира. Для каждой скамьи тренер будет давать вам разные инструкции. Получите подтяжку живота и сожгите жир на животе.

Ball: Эти красочные огромные мячи в тренажерном зале отлично подходят для похудения на животе.Полежите на них или используйте их в аэробике, это ускорит процесс похудания.

Жиросжигающие продукты для женщин — Пища, которая помогает сбросить лишний вес!

Если вы любите поесть и избегаете любых программ по снижению веса только потому, что не можете морить себя голодом, вот хорошие новости для вас. Можно есть сколько угодно даже для похудения. Но измените выбор продуктов в сторону здоровых и питательных.

Вы будете удивлены, узнав, что есть несколько продуктов, которые воздействуют непосредственно на жир на животе и помогают подтянуть живот.

Здесь, в MassGainSource, мы составили список из 7 продуктов для сжигания жира для женщин, которые не только питательны, но и значительно помогают в подтяжке живота.

Грейпфрут: Первое место в нашем списке занимает грейпфрут — несомненно, волшебный фрукт. Это помогает снизить уровень инсулина в организме, что, в свою очередь, способствует снижению веса и ускорению метаболизма.
Лимон: Лимон не только поможет вам выглядеть стройнее, но и поможет вам выглядеть красивее, поскольку он помогает ускорить обмен веществ в организме и придает коже естественное сияние, делая вас моложе.
Арбуз : роль арбуза в похудании даже красивее, чем его внешний вид. Избыточное количество воды в арбузе способствует пищеварению и помогает чувствовать себя легче. Отныне попробуйте перекусить арбузом вместо пиццы.
Миндаль: Миндаль богат белком, он запускает обмен веществ и сохраняет чувство сытости в животе.
Зеленый чай: Этот натуральный чай известен своими чудесами в области похудания. Помогая организму избавиться от токсинов и поддерживать энергию на целый день, замена безалкогольных напитков зеленым чаем может быть чудесным делом.
Ананас: Как и арбуз, ананас содержит много воды и мало калорий. Принимайте его в виде простого сока или добавьте другие фрукты, чтобы получился пунш, этот фрукт поможет сильно подтянуть этот отвисший животик.
Огурец: Огурец — лучший вид салата, он помогает сжигать жир, так как в нем 80% воды. Вода увеличивает метаболическую активность организма и помогает быстро терять.

Обычная вода… не все так просто!

Обильное питье очень помогает в похудании; он сохраняет тело гидратированным и очень помогает переваривать пищу.Чем больше воды вы выпьете, тем выше будет метаболизм в вашем теле.

Питьевая вода натощак известна своим замечательным эффектом похудания. Выпивая стакан воды перед едой, вы сможете раньше почувствовать себя сытым и уберечь руку от тарелки. Куда бы вы ни пошли, берите с собой небольшую бутылку воды. Пей, доливай и теряй.

Небольшое изменение привычек

Попрощайтесь с этими вредными привычками и приведите себя в форму. В следующий раз, когда вы пойдете на проверку холодильника в 12 часов, попробуйте пить воду и отойдите от холодильника.Если у вас есть возможность выбрать между фруктом и шоколадным батончиком, выбирайте натуральный.

Вы можете приправить свой рацион любимыми вкусами, приготовить коктейли из фруктов и овощей, насладиться красочными салатниками, выжать вкусные соки из сезонных фруктов, смешать эти соки и насладиться коктейлями, приготовить сладкие и соленые комбинации из орехов … Короче говоря, вы можете делать многое, что вам нравится и нравится.

Станьте партнером члена семьи, чтобы поддерживать мотивацию дома и друга вне дома.С изменением этих привычек добавьте в свой распорядок и тренировки по сжиганию жира для женщин, и вы сразу же увидите чудеса.

Будь спортивным… будь в форме!

Когда мы сталкиваемся с вопросом, как избавиться от жира на животе, занятия спортом могут очень помочь вам и сделать вас счастливыми. Если вам наскучили эти вечерние тренировки, попробуйте пойти в какой-нибудь спортивный клуб на открытом воздухе.

Присоединяйтесь к команде и начинайте играть. Спорт — самая полезная для здоровья привычка, поскольку она помогает поддерживать здоровье и активность как ума, так и тела.

На мой взгляд, лучший вид спорта для женщин — это баскетбол. Он поддерживает вашу активность на протяжении всей игры и сжигает много калорий.

Вы также можете поплавать с другом и участвовать в гонках. Плавание помогает наращивать мышцы и выносливость.

Если вы любите кататься на велосипеде, сходите в какой-нибудь ближайший парк и вместе избавьтесь от жиров и забот. Если у вас есть умение ходить, отправляйтесь на вечернюю прогулку.

Игры в помещении также помогают похудеть. В настольный теннис, например, легко играть, но он помогает сильно сжигать жиры.

Короче говоря, есть много способов помочь вам в процессе сжигания жира. Просто выберите тот, который вам подходит, и быстро наберете форму.

Просто помните, что последовательность — это ключ ко всему, чтобы показать какой-то результат. Удачи!

Сохранить

Какая тренировка сжигает больше всего жира?

Купить сейчас

Как партнер Amazon и книжный магазин.org Affiliate, QDT зарабатывает на соответствующих покупках.

Zumba. TRX. P90X. Насос. Спиннинг. Йогалатес. Безумие тела на пляже. У этого списка нет конца! С таким большим количеством вариантов, как выбрать упражнение или тренировку, которые сжигают больше всего жира и быстрее всего? В сегодняшней статье вы узнаете, как составить собственную тренировку по сжиганию жира, чтобы сжигать жир как можно быстрее.

Какие бывают виды тренировок для сжигания жира?

Большинство тренировок, которые рекламируются как мероприятия с высоким сжиганием калорий, можно разделить на три разные категории: кардио, тренировки с отягощениями и кардио тренировки с отягощениями.

Кардио: примером кардио-класса может быть спиннинг, класс, в котором вы катаетесь на велотренажере с разными уровнями сопротивления и скорости вращения педалей, как правило, с хореографической серией песен и движений, таких как стояние, парение и прыжки. Танцевальные тренировки, такие как зумба или хип-хоп, также попадают в категорию кардио.

Тренировка с отягощениями: тренировка с отягощениями будет включать такие занятия, как силовая йога, которая состоит из упражнений с отягощениями с собственным весом в сочетании с растяжкой; Пилатес, который в первую очередь ориентирован на тренировки с отягощениями брюшного пресса и поясницы TRX, который предполагает подтягивание и толкание тела с помощью специальной ленты; и насос, который использует гантели, штанги и степ-скамейки для сопротивления.

Кардио-тренировка с отягощениями: Как вы уже догадались, кардио-тренировка с отягощениями сочетает в себе элементы, описанные выше. P90X и Beach Body Insanity — два популярных примера занятий, в которых вы поднимаете тяжести в одно мгновение, а через несколько мгновений выполняете прыжки или подъемы на высоту. Другой термин для этого типа последовательных упражнений — «одновременное обучение».

Какая тренировка сжигает больше всего жира?

Если ваша цель — чистая потеря жира, вам обязательно нужно сочетать поднятие тяжестей и кардио в одной тренировке.

Теперь, когда вы знаете различные категории тренировок, остается главный вопрос: какая тренировка сжигает больше всего жира?

Исследование 2008 года в Калифорнийском университете задавало именно этот вопрос, и одна группа выполняла кардио, другая группа тренировалась с отягощениями, а последняя группа выполняла параллельную тренировку, в которой они бегали в течение 30-60 секунд после завершения каждого веса. подъемный комплект.

Несмотря на то, что каждая группа выполняла одинаковый объем работы, комбинированная группа испытала следующее:

— увеличение силы нижней части тела на 35%,
на 53% большее улучшение выносливости нижней части тела,
на 28% большее улучшение гибкости нижней части тела,
увеличение гибкости верхней части тела на 144%,
на 82% больше прироста мышц, и
— потеря жировой массы на 991% больше!

Это означает, что комбинированная группа не только сжигала жир и наращивала мышцы одновременно, но и количество сжигаемого жира было в десять раз больше, чем в группах, которые занимались только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями.

Так что, без сомнения, сочетание кардиотренировок и тренировок с отягощениями сожжет быстрее всех.

Быстрый и грязный совет: если вы решите, что просто не хотите заниматься кардио-тренировкой и тренировкой с отягощениями одновременно, вам может быть интересно узнать, что дополнительные исследования показывают большее общее количество сжигаемых калорий, когда кардио-тренировка выполняется в первую очередь. с последующей поднятием тяжестей. Например, вы можете пойти в тренажерный зал, пробежать 20 минут на беговой дорожке, а затем 30 минут заняться тяжелой атлетикой.

Как сделать свою собственную тренировку для сжигания жира

Итак, если вы готовы к тренировке по сжиганию жира, но не хотите ходить в тренажерный зал и записываться на занятия, есть способ сделать дома комбинированные кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Попробуйте эту тренировку:

Сделайте 10 отжиманий или отжиманий на коленях,
Затем встаньте и сделайте 15-20 прыжков.
Рядом с 10 приседаниями или выпадами,
Затем сделайте еще 15-20 прыжков.
Затем переходите к 10 скручиваниям, за которыми снова следуют 15-20 прыжков.
Наконец, возьмите набор гантелей с пола и поднимите их над головой вверх и вниз в общей сложности десять раз, и
Затем завершите финальную серию из 15-20 прыжков.

У меня есть отличное видео тренировки, демонстрирующее эти техники. Это последнее упражнение с гантелями называется «тяга к жиму над головой», и вы можете посмотреть его видео здесь: http: // www.pacificfit.net/members/Workouts/exercises/deadlifttopress.htm

Быстрый и грязный совет: если вы устали от прыжков с трамплина, попробуйте приседания-толчки-прыжки, вертикальные прыжки, прыжки с выпадом или горизонтальные прыжки.

Как быстрее сжигать жир

Чтобы добиться максимальной пользы от сжигания жира, не забывайте также следовать этим простым правилам:

Не тренируйтесь голодным. Сытый организм сжигает больше калорий.

Сначала разогреться. Теплые мышцы смогут сжигать больше жира.

Используйте хорошую форму. Выполнение кардио перед упражнением с отягощениями затрудняет выполнение этого упражнения должным образом, поэтому не травмируйте себя. Трудно сжечь жир, если вы лежите на диване с откинутой назад спинкой.

Ешьте после тренировки. Послетренировочное питание поможет вам накачать мышечные волокна, стимулирующие метаболизм. Подробнее о том, что есть после тренировки, читайте в моей статье о том, что есть до и после тренировки.

И наконец, всегда держите мышечную связь сильной.

Когда не следует совмещать кардио-тренировки и тренировки с отягощениями

Так когда же вы не хотели бы совмещать кардио с тренировками с отягощениями? Если ваша цель — не сжигание жира, а наращивание силы, вам лучше провести тренировки с отягощениями как отдельную тренировку. Точно так же, если вы тренируетесь на выносливость, вам следует сосредоточиться на качественной кардиотренировке, которая не прерывается силовыми тренировками. Но если ваша цель — чистая потеря жира, то вы должны обязательно следовать рекомендациям в этой статье и сочетать поднятие тяжестей и кардио в одной тренировке.

Женщина делает тренировку брюшного пресса, изображение из Shutterstock

Упражнения для тренировки нижней части тела для сжигания жира

Тренировки для нижней части тела — отличный способ добавить ногам силы и выносливости.

При выполнении тренировки для нижней части тела помните следующее:

Подобную тренировку следует выполнять два раза в неделю — это даст вашим мышцам достаточно времени для восстановления.
Тело быстро приспосабливается — не забывайте регулярно менять тренировки.
Для роста мышцам необходим белок — обязательно включайте белок с каждым приемом пищи.
Чем более последовательны вы будете, тем лучше результаты. Используйте дневник тренировок, чтобы отслеживать свои тренировки.

Эта тренировка нижней части тела проработает все основные мышцы в этой области.Перед тем, как начать, не забудьте хорошо разогреться (10 минут легкого CV разогреют и подготовят мышцы).

В некоторых из этих упражнений легко использовать большой вес, однако лучше начинать с меньшего веса и сосредоточиться на хорошей и безопасной технике. По мере роста вашей силы и мастерства вы можете прибавлять в весе.

	Разгибание ног сидя — это прорабатывает квадрицепсы — мышцы передней части бедра.Когда спина прижата к тренажеру, ноги должны находиться под подушкой, чуть выше уровня щиколотки. Плавно поднимите вес, сделайте паузу, прежде чем ваши колени заблокируются, затем медленно опустите в исходное положение. 3 подхода по 10–12 повторений идеально подходят для этого упражнения. Вы также можете снизить вес и работать по одной ноге за раз.
	Calf Raise — прорабатывает мышцы задней части голени.Встаньте прямо на подушечки стоп, весовые подушки лежат на плечах. Поднимитесь на носки как можно выше, сделайте паузу, затем медленно опускайтесь, пока пятки не окажутся ниже упора для ног. Сделайте паузу, затем повторите. Рекомендуется 2–3 подхода по 12–16 повторений, начиная с небольшого веса — вы можете легко сделать это с большим весом, но если вы к этому не привыкли, вам будет сложно ходить на следующий день. ! Есть и сидячие разновидности этой машины, движение точно такое же.
	Приводящие и отводящие тросы кабеля. Они работают с мышцами внутренней и внешней поверхности бедер. Держа ногу на ремне, стремитесь плавно отвести ногу в сторону и назад. Поработайте одну ногу, затем развернитесь лицом в другую сторону, чтобы поработать отводящие мышцы. Повторите то же самое с другой ногой. Выполните 2 подхода по 10–12 повторений с легким весом.
	Жим ногами.Это прорабатывает квадрицепсы и ягодицы (ягодицы). Большинство людей могут справляться с тяжелыми весами на этом тренажере, но начинать с легкого или ходить на следующий день будет пыткой. Выпрямите ноги, пока ноги не станут прямыми, но не блокируйте колени. Сделайте паузу, затем медленно сопротивляйтесь, когда вес вернется. Остановитесь, когда ваши ноги окажутся под углом 90 градусов, сделайте паузу, затем повторите. Стремитесь сделать 3 подхода по 10–12 повторений, в первом подходе ноги должны быть близко друг к другу, во втором — ступни на ширине плеч, в третьем — ноги широко расставлены.Эти разные положения по-разному прорабатывают мышцы и добавляют разнообразия.
	Тренажер для сгибания подколенного сухожилия. Прорабатывает подколенные сухожилия, большую мышцу задней поверхности бедра. Используйте легкий вес и выполняйте плавные повторения — у многих людей жесткие подколенные сухожилия могут быть легко повреждены. Идеально 2–3 подхода по 10–12 повторений.
	Тяга на тросе — прорабатывает ягодицы и сгибатели бедра.Оберните стопу вокруг голени, чуть выше голеностопного сустава, и медленно потяните трос назад. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь. Обязательно стойте прямо и держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Выполните 2 подхода по 10 — 12 повторений на каждую ногу — лицом вперед для ягодиц и назад для сгибателей бедра.
	Выпады — они прорабатывают почти все мышцы нижней части тела.Их можно выполнять на тренажере Смита или с гантелями. Включите свет, чтобы дать телу время привыкнуть к этому движению. Сделайте шаг вперед и опустите заднюю ногу так, чтобы она почти коснулась земли. Обязательно держите колено за пальцами передней ноги. Используя переднюю ногу, оттолкнитесь вверх, вернувшись в положение стоя. Стремитесь сделать 2 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.
	Приводящая машина.Установите тренажер так, чтобы он не выворачивал ноги слишком далеко. Держите ноги и спину в контакте с тренажером все время и используйте контроль, чтобы медленно открывать и закрывать ноги. Стремитесь сделать 2 подхода по 10–12 повторений с легким весом — легко напрячься, если вы используете слишком большой вес на этом тренажере.

У вас не всегда будет в наличии все эти тренажеры, поэтому, используя все, что вы можете, выполните комбинацию, которая прорабатывает все области нижней части тела.