Тренировки боксера: 8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку
8 боксёрских упражнений, которые стоит включить в тренировку
Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.
Бокс — это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.
Эмануэль Стюард
тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков
Главные качества, которые необходимы бойцу, — взрывная сила и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.
Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.
1. Бег
Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.
2. Бёрпи на одну руку на время
Бёрпи — упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела — вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.
3. Прыжки из упора лёжа
Упражнение также направлено на увеличение выносливости.
Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.
За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.
4. Отжимания на время
Отжимания — один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.
5. Складка с одной ногой поочерёдно
Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение — одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора.
Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.
6. Диагональные скручивания
Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная — на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.
7. Прыжки на скакалке
Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную выносливость, увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.
Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.
8. Пистолет
Пистолет или кувырки с выходом на пистолет — отличный способ проработать мышцы ног.
Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.
Тренировки в клубе бокса Ударник
Традиционно боксерская тренировка начинается с прыжков на скакалке. Этот вид упражнений отлично прорабатывает способность боксера маневренно передвигаться по рингу, быстро сокращать и разрывать дистанцию.
Разминка на боксерской тренировке
Главной целью разминки является разогрев всех мышц и суставов перед специальной работой. Разминка обязательно включает в себя упражнения имитирующие реальный поединок, такие как отработка уклонов, нырков, ударов, передвижения по рингу и др. Длительность разминки обычно составляет от 10 до 40 минут. На наших общих тренировках разминка длится от 10 до 20 минут, а боксеры из сборной нашего клуба могут только на разминку и растяжку потратить более 90 минут, т.
к. на высоком уровне растяжке уделяется очень много внимания.
Галереи фотографий тренировок в залах бокса Ударник
 
Специальная часть, отработка ударов комбинаций, бой с тенью
После общей разминки тренер по боксу дает тренирующимся несколько специальных боксерских упражнений. Вариантов таких упражнений сотни. Это отработка уклонов, нырков парах, работа на сайдстепы, «пятнашки» руками, упражение «пуш-пуш», работа над вестибюлярным аппаратом, работа с гантелями над скоростью и силовой выносливостью и многое другое.
В наших залах мы стараемся давать нашим ученикам разные упражнения и на разминке и на специальной программе, что бы каждый раз на тренировки было что-то новое и интересное, для этого в каждом из наших залов находиться большое количество самых разных снарядов и оборудования для боксерских тренировок.
Но в то же время для достижения высоких результатов базовые вещи необходимо повторять множество раз. Это отработка классических комбинаций, защитных действий, передвижений по рингу.
Специальная работа может длиться от 10 до 50 минут в зависимости от типа тренировки.
Заканчивается специальная работа «боем с тенью».
Бой с тенью это самостоятельная работа с воображаемым соперником. Вы представляете соперника, пробиваете комбинации ударов и проводите защитные действия.
Работа на снарядах, в парах и спарринги
После полного обмундирования (капа, шлем, бинты, перчатки от 12 до 20 унций) по желанию тренер распределяет всех по парам. Пара подбирается по весу, возрасту, уровню подготовки.
Никогда в нашем зале боксерского клуба Ударник тренер не поставит мастера спорта с новичком.
Новички, как правило, начинают работать в парах через 2 недели после начала тренировок. В течение 2 первых недель идет освоение стойки, прямых, боковых ударов и ударов снизу, а также защитных действий и передвижения. Те, кто не хочет работать в парах, работают на снарядах или на лапах с тренером. Тренер может дать отдельное задание тем, кто работает на снарядах и тем, кто работает в парах.
Работа в парах на наших тренировках длится от 4 до 12 раундов. В среднем мы работаем 8 раундов. Первые 6 раундов отрабатываются различные комбинации ударов и защитных действий. И последние 1-2 раунда дается задание «вольный бой».
Вольный бой — спарринг
В спарринге участвуют боксеры с хорошим уровнем подготовки. Как правило на спарринге боксеры работают не в полную силу. Чем выше уровень подготовки спортсмена, тем больше приближен спарринг к реальному бою в ринге. Если Вы занимаетесь в нашей школе бокса менее 6 месяцев, то Вам будет дано задание работать в пол силы. Те, кто выступает на соревнованиях на высоком уровне, работают максимально приближено к реальному бою.
Отличие от реального боя заключается в том, что оба боксера уже немного устали перед спаррингом, т. к. тренировались до этого более часа, боксеры спаррингуются в перчатках от 14 унций, а на соревнованиях 10-12 унций. На соревнованиях выступают без шлема, а на тренировках только в шлемах.
Тренировочный вольный бой это самый быстрый способ освоить боксерскую технику.
Заминка на боксерской тренировке. Растяжка, упражнения из йоги
Целью заминки является плавное снижение нагрузки, а также растяжка всех мышц и связок.
Результатом хорошей растяжки является более быстрое восстановление мышц после тренировки. Мышцы становятся более эластичными, что увеличивает скорость ваших передвижений и ударов.
После заминки занимающемуся предоставляется время для самостоятельной работы. Это может быть работа на снарядах, «прокачка» железом или любой другой вид нагрузки.
Длительность тренировки 85-120 минут.
Занятие по боксу для детей
Детские программы по боксу отличаются от взрослой по степени интенсивность. Важно, чтобы ребенок не перенапрягался, при этом, чтобы росла его ловкость, выносливость, чтобы основы боксерской техники усваивались правильно.
Занятия для детей включают в себя игровые элементы и ребенку не будет скучно.
Длительность детской тренировки 90 минут.
Тренировочный цикл боксера — этапы подготовки боксера. Клуб Ударник. Москва
Особенности подготовки боксеров любителей в зависимости в зависимости от близости соревнованиям. Весь тренировочный цикл боксера – любителя или профессионала можно разделить на 4 больших этапа.
1 этап. Общий.
Этот этап самый продолжительный по времени. Занимает от 1 до 2 месяцев. Задачей этого этапа подготовки является наработка общей физической выносливости, физической силы, наработки основных боксерских навыков. Длительность тренировок, как правило составляет 2 часа и более. Интенсивность тренировок средняя.
2 этап. Специальная боксерская работа.
Продолжительность 3-4 недели. Интенсивность тренировок увеличивается до максимума и сокращается по времени. Задача – научить спортсмена держать высокий темп на протяжении всего боя.
3. Предсоревновательный этап боксера. 1-2 недели.
Нагрузки плавно снижаются. Тренировки сокращаются до 45 минут. Интенсивность тренировок становится еще выше и достигает максимально возможного. Задача не травмироваться и не заболеть, вписаться в рамки весовой категории. Сгонка веса приводит к снижению иммунитета и поэтому особое внимание нужно уделять режиму и питанию спортсмена. В это время заболеть боксеру проще всего.
4. Соревновательный этап подготовки боксера.
В отличие от профессионалов у любителей соревнования длятся несколько дней (до 8 дней) . На протяжении всего этого времени необходимо поддерживать боевой вес.
(взвешивание каждый день) и при этом сохранять хорошие физические кондиции. Тренировки, как правило, в соревновательный период не проводятся.
Можно отметить и 5 этап – это этап восстановления.
Спортсмену необходимо психологически и физически восстановиться после сложного соревновательного этапа. Отлично подойдут для это физкультурно-тренировочные сборы, которые быстро восстановят физические и психологические силы спортсмена.
Подготовка профессиональных боксеров
Подготовка профессиональных боксеров так же, как и подготовка боксеров любителей, разделена на циклы. Все циклы подготовки профессионалов идут в такой же последовательности, что и у любителей.
Бои у профессионалов и у любителей отличаются. Профессионалы проводят один длительный поединок (до 12 раундов) у любителей же поединки короткие, но драться им надо несколько дней подряд (до 6 поединков, через день). Поэтому подготовка значительно отличается. Задача профессионала поддерживать высокий темп на протяжении 40 минут, а у любителей на протяжении 9 минут
Темп боя у профессионалов ниже.Если взять общую массу профессиональных боксеров, то у профи больше внимания уделяется силовой составляющей в боксе. Именно поэтому боксеры профессионалы зачастую выглядят накаченными как бодибилдеры. Много времени проводится в тренажерном зала на этапе общей подготовки.
Также стоит заметить, что у профессионалов используются различные медицинские препараты, в том числе и запрещенные для уменьшения срока восстановления между тренировками.
Нельзя сказать, что любители ничего не используют. На олимпийском уровне многие химичат. Однако в профессионалах это явления более частое, т.к. там нагрузки значительно выше и деньги там вращаются гораздо большие.
В среднем хорошая подготовка боксера профессионала длится 2-3 месяца. За это время он также, как и боксер любитель, успевает пройти 3 этапа подготовки к соревнованиям. Особое внимание уделяется сгонке веса.
В любителях гонять вес противопоказано, т.к. взвешивание происходит в день боя, иногда за несколько часов перед боем.
Выступать полностью «высушенным» нельзя. У профессионалов же между взвешиванием и боем проходит иногда почти 2–е суток. Спортсмен успевает восстановиться. Поэтому профи гоняют вес. Используют различные запрещенные мочегонные средства и на бой выходят с весом на 5-15 кг превышающим вес показанный ими же на взвешивании. Этим методом пользуется большинство боксеров.
План тренировки боксёра по дням недели
Для этого в тренировках боксеров использовались упражнения со штангой и настенной подушкой.
В течение 30 дней спортсмены тренировались по следующей схеме:
1. Три раза в неделю (понедельник, среда и пятница) после 15-ти минутной разминки, выполнялись упражнения с настенной подушкой, по которой наносились «коронные» удары в течение 10 раундов. Темп выполнения ударов в 3 секунды один удар. Всего за тренировку наносилось 500-600 ударов (за 1 раунд 50-60 ударов). Удары выполнялись с установкой максимально сильно. Отдых между раундами длился 1 минуту.
2. Во вторник, четверг и субботу проводилась тренировка со штангой, которая включала следующие упражнения:
A) полуприседания (разножка) со штангой на плечах, вес штанги 70% от собственного веса спортсмена. Полуприседания с последующим выпрямлением ног и выходом на носки предлагалось выполнять спортсменам сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой. Отдых между сериями был 1-2 минуты.
B) повороты туловища с грифом на плечах выполнялись сериями (5 серий), по 20 повторений в каждой серии. Вес грифа штанги был в пределах 15-20 кг. в зависимости от весовой категории спортсмена (15 кг. гриф использовали спортсмены до 71 кг., а свыше 71 кг — гриф весом 20 кг.). Отдых между сериями 1-2 минуты.
С) жим штанги лежа выполнялся по 5 серий. В каждой серии было максимальное число подъемов (до отказа»). После разминки с легкими весами, спортсмены выполняли: 1-ю серию с 70% весом от максимального веса штанги, поднятого боксером; 2-ю серию — с 75%; 3-ю серию — с 80%; 4-ю серию — с 85% и 5-ю серию — с 90% весом. Отдых между сериями 1-2 минуты.
Продолжительность тренировки со штангой длилась 60-80 мин., пульс при этом находился в диапазоне от 140-160 уд./мин. Отдых между сериями заполнялся упражнениями на расслабление или имитацией ударов.
После завершения вышеописанной тренировочной программы у всех боксеров наблюдалась больная амплитуда как в ударных, так и защитных движениях.
Кроме этого, почти все боксеры, по своим субъективным оценкам, отмечают, что ударные движения после тренировки со штангой стали выполняться с большой мощью, а скорость движений существенно снизилась. Вместе с тем, участники эксперимента свидетельствуют, что их ударные движения стали более слитными и согласованными. Однако, многие боксеры остались недовольными в связи с приобретением новых ощущений, после использования в своей тренировке упражнений со штангой. Поэтому, до упражнений со штангой участникам эксперимента необходимо разъяснить, что эти ощущения носят временный характер и прекратятся через 15-18 дней после завершения тренировочной программы с отягощениями.
В наших исследованиях установлено, что субъективные ощущения быстроты реакции, легкости передвижений и скорости нанесения ударов вновь возникают на 18-20 день после прекращения упражнений со штангой. Экспериментально доказано, что на 21 день у всех участников исследования наблюдается значительный прирост всех специальных скоростно-силовых показателей ударов.
В связи с этим использование упражнений со штангой в учебно-тренировочном процессе боксеров необходимо прекращать за 18-20 дней до начала соревнований, а в этот период целесообразно больше внимания уделять совершенствованию технико-тактического мастерства и специальной выносливости спортсменов.
С учетом вышеизложенного предлагается научно-обоснованная методика формирования рациональной техники ударных движений у боксера, с одновременным развитием у них скоростно-силовых качеств на различных этапах подготовки.
Повышение эффективности ударных движений достигается с помощью упражнений с отягощениями, которые апробированы в практике работы как с боксерами-юношами, так и взрослыми спортсменами. Кроме этого, нами разработана система применения отягощений(табл.1) для спортсменов различных весовых категорий и возраста.
Тренировки с железом для боксеров
Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборствБокс — это спорт, который требует всплеска активности, взрывных действий в течение времени. Главная цель упражнений с железом для боксера состоит в том, чтобы стать сильнее, конвертировать эту силу в мощность, а затем совмещать эту мощность с выносливостью.
Боксер получит много пользы от силовых тренировок если они будут дополнять боксерские тренировки, а не заменять их.
Бытуют мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, мышцы становятся тугими, не позволяющими свободно бросать руки и вообще делают спортсмена медленным и не поворотливым. И это верно, в том случае, если спортсмен уделяет больше времени тренировкам с железом чем работе в спарринге и на снарядах.
В наше время уже не возможно добиться необходимой мощи и силовых показателей для противостояния, без тренировок с железом.
Работа с железом для боксера кардинально отличается от тренировок бодибилдеров. Основное отличие тренировок боксеров с железом в том что, все упражнения боксер делает с весом который он может поднять не более 70%, упражнения делаются со взрывом, т.е с максимальной силой и скоростью выталкивания или тяги.
В этой статье рассмотрена общая схема тренировок с железом для боксера или бойца ударника, чтобы развить силу и мощность боксера.
Тренировки с железом для боксеров
Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств
Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день, и если да – в какой последовательности, и какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая?
Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными, физической подготовкой, способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.
Некоторые спортсмены, к примеру, убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.
Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).
Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны, поэтому нужно пробовать различные варианты, — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.
Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок, наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями, записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.
Совместимость бокса с качалкой
План 1
Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.
Понедельник
- 1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза, даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8
- 2. Отжимания на брусьях с весом 3*8-10
- 3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10
- 4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8
- 5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8
- 6. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
- 7. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки
Среда
- 1. Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8
- 2. Тяга штанги в наклоне 4*8-10
- 3. Шраги со штангой 4*8-12
- 4. Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12
- 5. Брахиалис 3*8-12
- 6. Предплечия 3*8-12
Пятница
- 1. Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8
- 2. Сгибание ног лежа 3*8-15
- 3. Икры стоя 5*8-15
- 4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
- 5. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки
В конце силовой тренировки боксеру обязательно нужно делать растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Для их расслабления и более интенсивного восстановления.
План 2
Продолжительность тренировок от одного до трех месяцев (3 дня в неделю, день отдыха между тренировками).
- Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
- Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений
- жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
- Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений
- Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
- Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений
Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2 дня отдыха между тренировками).
- Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
- Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
- жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений
- Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений
- Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений
- Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений
Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2-3 дня отдыха между тренировками).
Выполняйте упражнения в указанном порядке. К примеру, сначала жим лежа, затем сразу отжимания с прыжком, отдыхаем, потом цикл повторится.
A) Жим лежа — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Отжимания с прыжком — 4 подхода до отказа
A) Приседания / становая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Сплит приседания с прыжком — 4 подхода по 20 повторений
A) Толчковая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Прыжки на ящик одной ногой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.
Продолжительность — 1 месяц
Рывок гирями — 3 подхода по 25 повторений
Удары с Боди Баром — 3 подхода по 30 повторений
Отжимания с прыжком — 3 подхода до отказа
Сплит приседания с низким прыжком — 3 подхода по 50 повторений
Прыжки на ящик одной ногой — 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.
Заключение
После такого цикла тренировок, скорее всего вы прибавите в весе. По этому, нужно подготовить организм и сердечно-сосудистую систему работать с новым весом. Что бы адаптировать организм к новому весу — поддерживайте новый вес и в течение 8-12 недель делайте боксерские тренировки в таком же темпе, что при прежнем весе.
Когда организм адаптируется, можно просто поддерживать вес/силу, или попробовать новый уровнь (другая весовая категория и.т.д.).
Иногда можно стать сильнее и при этом не стать тяжелее, все зависит от организма. Записывайте все наблюдения и изменения — так легче будет отслеживать процесс и вносить коррекцию.
Рекомендую просмотреть и это:
Как тренировать силу удара
Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости
Ставьте лайки, делайте репосты!
Желаем вам успехов и высоких результатов!
Как правильно и эффективно заниматься боксом дома
Последнее время люди все чаще выбирают домашние тренировки. В этой статье речь пойдет о правильной постановке тренировок по боксу в домашних условиях.
Мы сразу хотим заявить, что ни в коем случае, не призываем никого тренироваться самостоятельно и осваивать такой вид спорта, как бокс, лучше всего под руководством опытного тренера. Особенно это касается новичков, которые гораздо быстрее освоят азы в боксерском зале.
Однако, тем из вас, кто уже обладает навыками бокса и хочет совершенствоваться вне зала эта статья будет очень полезна, поскольку здесь будут рассматриваться вопросы оборудования домашнего зала для бокса и единоборств, а также основ тренировочного процесса.
Итак, начнем:
Что Вам нужно для занятий боксом дома?
Стартуем со списка оборудования и аксессуаров. Вам понадобятся:
1. Разумеется, это спортивная одежда – шорты для бокса, боксерская майка и боксерская обувь.
2. Затем, это боксерские бинты. Держите свое оружие (я имею ввиду своей руки) под защитой. При работе по снарядам, спаррингах всегда бинтуйте запястья! Для новичков подойдут боксерские бинты, как из эластана, так и классические, из хлопка. Все зависит от Ваших личных предпочтений.
3. Снарядные перчатки. Они отличаются от тренировочных боксерских перчаток и специально созданы, чтобы защитить ваши руки при работе по тяжелым мешкам и одновременно «поставить» удар полностью сформированным (закрытым) кулаком.
4. Боксерская груша. Вы можете выбрать любой мешок, подходящий Вам по различным параметрам. Для более подробной информации, читайте нашу подробную инструкцию.
5. Зеркало. Да-да, именно зеркало. Оно идеально подходит для такого базового и важного упражнения, как бой с тенью. Так же при его помощи можно отрабатывать удары по воздуху и нырки/уклоны, следя за правильностью движений. Некоторые тренера, советуют бить в свое отражение, как в противника, целясь, например, в подбородок.
Этот список подойдет для индивидуальных тренировок по боксу. Однако, если Вам удастся найти партнера по тренировкам, пусть это будет родственник или друг (это существенно расширит возможности для тренинга), то потребуется дополнительное оборудование.
1. Боксерские лапы. Ваш партнер будет держать их, Вы же наносить одиночные удары и комбинации в передвижении.
2. Боксерский шлем. 80 % успеха в боксе это тренировочные отработки и легкие спарринги. Так что надежный боксерский шлем защитит вашу голову и лицо от ненужных травм.
3. Боксерская капа. Она защитит зубы от сильных ударов соперника.
4. 2 пары тренировочных боксерских перчаток. Можете прочитать нашу статью про правильный выбор перчаток для бокса.
5. Дополнительное оборудование опционально – медицинбол, скоростная груша, боксерский таймер, скакалка.
И теперь, я расскажу о 5 шагах, которые легко помогут обучиться боксу дома:
Шаг первый: Создайте свое тренировочное пространство
Для занятий боксом в домашних условиях, Вам нужна свободная площадь примерно 3*3 метра для подвешивания боксерского мешка. Если условия не позволяют подвесить мешок, Вам подойдет водоналивной манекен.
Шаг второй: Регулярно занимайтесь в одно и то же время, не пропуская тренировок
Это помогает быстро развить необходимые навыки. Например, делайте упражнения на передвижения 2-3 раза в неделю. Сначала освойте теорию – по книге, самоучителю бокса или видеоурокам. Потом переходите к практике. Однажды усвоенная техника, нуждается в регулярных, но недолговременных тренировках.
Шаг третий: Работайте над своим ритмом, скоростью, таймингом и ударной техникой.
Для этого, упражняйтесь на тяжелом мешке минимум 2-3 раза в неделю — это поможет нарастить навыки, если пройдет достаточно времени. Работайте по раундам, по 2-3 минуты, с общей продолжительностью тренировки в 10-15 раундов. Перед работой на мешке, тщательно продумайте свои комбинации, не бейте абы как. Это поможет Вам расти в боксе.
Шаг четвертый: Спарринг партнер НЕОБХОДИМ!
Время от времени, Вам просто необходимо спарринговаться, причем будет лучше если уровень партнёра будет выше вашего. Гораздо лучше, если это будет опытный, уверенный в себе боксер, который не допустит травм. Для большей безопасности лучше пригласить третьего человека, в качестве наблюдателя за временем и ходом поединка.
Шаг пятый: Кардио-тренировки тоже важны.
Включите упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы в свой еженедельный план. Несмотря на то, что Вы не будет заниматься непосредственно тренировкой ударов, эти нагрузки позволят Вам более эффективно тренироваться в дальнейшем. При этом, существуют великолепные упражнения, приближенные к нужной вам нагрузке – это бой с тенью, прыжки на скакалке, бег. Запомните, бой выигрывается не на ринге, он выигрывается на тренировке!
Удачи!
Читать статью на Дзен канале.
Круговая тренировка — хорошо забытое старое
Есть такая пословица: «Все новое — хорошо забытое старое». В полной мере это относится и к боксу. Многое из совсем недавнего теоретического и практического наследия можно успешно использовать в современном тренировочном процессе.
Не только кроссфит
Этот отличный метод развития скоростно-силовых качеств активно применялся в советское время. Ныне он взят на вооружение кроссфитом. Речь идет о круговой тренировке, которая выстраивается по принципу движения по станциям, с выдерживанием определенного темпа выполнения заданий. В нашем случае специальных упражнений для боксера.
Итак, внешний признак этой тренировки заключается в том, что она проводится как бы по кругу. Делать это можно практически в любом зале при наличии минимального количества снарядов. Можно тренироваться и на стадионе, и просто на природе.
Намечается ряд станций, на которых и выполняются упражнения.
Материалом служат простые упражнения из основной или спортивно-вспомогательной гимнастики.
По мере роста тренированности упражнения должны максимально приближаться к специальным упражнениям боксера. Упражнения подбираются по специальной схеме — таким образом, чтобы развить группы мышц — основные в работе боксера.
Это мышцы плечевого пояса, мышцы туловища и мышцы ног. И такие важнейшие качества боксера как: сила, скорость, выносливость.
Круговые тренировки называют еще интервальными — построенными по интервальному принципу. Они хороши также в качестве сжигания жира и поэтому активно практикуются в кроссфите. Но это и отличный метод общефизической подготовки боксера.
Основные принципы
В организации круговой тренировки есть определенные принципы. Нужно загрузить целевые группы мышц. Для боксера это плечевой пояс; пресс, спина, мышцы кора и ноги.
Круговая тренировка в боксе складывается из цикла самых разных упражнений и проходит, как уже говорилось, по станциям или раундам. Каждый из них развивает определенные мышцы путем упражнений на ударные движения или технические моменты. Должны делаться перерывы для отдыха продолжительностью в одну (или более) минуту. Тренер следит за состоянием спортсменов и при необходимости дает им отдых.
Структура тренировки
Представим теперь круговую тренировку наглядно.
Станция первая
Итак, первая станция — прыжки через лавку. Понадобится лавка протяженностью несколько метров. Можно найти и замену, например, бревно. И элементарно перепрыгиваем из стороны в сторону. В принципе это упражнение должно быть знакомо еще по школьным урокам физкультуры. Но есть некоторые нюансы. Ноги должны быть соединены вместе и соответственно прыжок производится обеими ногами и очень энергично — так что момент касания поверхности пола или земли максимально короткий.
Данное упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, что очень важно для работы на ринге. И еще улучшает координацию и устойчивость — ключевые качества при атаке.
Это простое упражнение и, вместе с тем, его можно назвать базовым.
Станция вторая
Переходим к следующей станции. Это еще одно хорошо всем известное упражнение — накачивание пресса. Выполнять его нужно в максимальном темпе — три минуты. Напомним, что при этом фиксируются ноги, а руки располагаются на затылке или на груди.
Такое упражнение отлично развивает и усиливает мышцы пресса и делает позвоночник более гибким. Все это также важно для боксера. Хорошо накаченный пресс помогает выдержать жесткие удары. И еще пресс — важная часть мышечного корсета сотканного из мышц кора, которые непосредственным образом влияют на состояние позвоночника — держат его в тонусе при нанесении удара. Многие бойцы, наверное, знакомы с проблемами в области поясницы.
Станция третья
Следующая станция выбрасывание грифа или штанги стоя — специальное упражнение в тренировочном процессе боксеров.
Итак, занимаем исходное положение: располагаем гриф или штангу на ширине плеч кладем на грудь или держим перед ней. Взрывными движениями выбрасываем вперед и вверх и таким же образом возвращаем на начальную позицию. В дополнении в такт с выбросами можно пружинить ногами.
Упражнение хорошо развивает мышцы рук, спины и плечевого пояса, увеличивает их сократительные способности, что также важно для боксера.
Тренер, да и спортсмен, должны подобрать штангу по весу в соответствии с физическими кондициями и уровнем подготовленности того, кто тренируется по этой системе.
Станция четвертая
Следующая станция — запрыгивание на тумбу. Надо сказать, что в кроссфите это упражнение относится к числу классических. Однако оно появилось задолго до самого кроссфита, и его тоже можно назвать классикой.
Тумба понятие условное. Можно использовать любой подобный предмет или возвышение.
Важно правильно не только запрыгивать, но и спрыгивать. Подпрыгивать максимально высоко. Прыгать можно как вертикально, так и в бок как при упражнении с лавкой. И задерживаться на «земле» максимально непродолжительное время. Не нужно слишком высокой тумбы, как это практикуется в кроссфите. Высота должна быть максимально комфортной для этого упражнения.
Это упражнение, как и в случае с лавкой, укрепляет икроножные мышцы и связки стопы.
Но вот если добавить элементы боя с тенью и другую боксерскую технику, выполняемую в момент подпрыгивания, это даст многие плюсы.
Станция пятая
Следующая станция — упражнения с медицинболом. Это специальный, как правило, кожаный мяч для занятия лечебной физкультурой и общефизической подготовкой. Он не отскакивает от поверхности и специально утяжелен.
В различных спортивных дисциплинах медицинбол применяют для восстановления суставов и мышц после травм, в различных имитационных движениях и пр.
В нашем случае упражнения с медицинболом может делаться как индивидуально, так и в паре. Если делать самостоятельно, то в комплекте должна быть или стена, выполняющая роль амортизатора, или туго натянутая сетка.
Задача этого упражнения — взрывное усилие при броске медицинбола вперед себя. Бросок можно делать одной рукой имитируя удар, можно двумя. Это прекрасный вариант для развития всех основных боксерских групп мышц, включая кора и ног. Плюс к этому повышение координации.
Станция шестая
Следующая станция — кувырки. Это могут быть бессистемные упражнения. По кругу, по прямой, туда сюда обратно… главное — нагрузка на вестибулярный аппарат. Она должна быть хорошей, поскольку это развивает устойчивость боксера на ринге.
Станция седьмая
Следующий этап большого пути — толкание ядра. Можно заменить и работой с вертикальной напольной штангой. Делать можно как одной рукой, так и другой, приняв боксерскую стойку и имитируя при этом удары. Нужно производить максимальный толчок, но без замаха. Как и при упражнении с медицинболом — это хорошая тренировка нужных мышц и наработка ударных навыков.
Станция восьмая
Следующее — прыжки через козла. Три минуты прыгать через этот бесхитростный, в общем-то, снаряд в одну и другую стороны. Что это дает?
Развивает координацию движений, а также общую выносливость.
Это постоянное динамичное изменение мышц как в условиях реального боя. Поэтому данное упражнение имеет большую ценность для боксера.
Станция девятая
Завершающий этап — упражнение с настенными блоками или с резиновым эспандером.
Здесь боксер имитирует удары. И при этом использует силу сопротивления. Зачастую, применяют эспандер.
Важные моменты — поочередное нанесение ударов обеими руками с отсутствием замаха, а также максимальное усилие в момент начала движения.
Эти упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса. Кроме того, улучшают ударный навык и увеличивают взрывную силу удара.
Работу с эспандером можно заменить или сочетать с упражнениями в блочном тренажере. Как сила сопротивления в нем выступают утяжелители.
При такой работе происходит максимальное сокращение целевых мышц, а затем их расслабление и они «запоминают» этот навык. Работая с эспандером, непросто настроить его так, чтобы в необходимой фазе происходило полное расслабление. В этом случае биомеханика упражнения отличается от обычного тренажера.
Этим далеко не исчерпываются упражнения круговой тренировки. Можно использовать, например, пневмогрушу, совершенствуя с ее помощью прямые и боковые удары, в сочетании с запрыгиванием на тумбу… Работа со скакалкой. Вариантов масса, и это широкое поле для творчества не только тренера, но и спортсмена. Разработайте свою собственную комплексную круговую тренировку, ведь вы лучше знаете возможности вашего организма и то, чего хотите добиться.
Резюме
Значительная роль в круговых тренировках отводится прыжковым движениям. Это плиометрика или плиометрия, которая используется также легкоатлетами в достижении скорости, быстроты и выносливости. В принципе все упражнения строятся именно на этой базе. Это мощный импульс повышения скоростно-силовых характеристик боксеров, их выносливости и общего физического развития.
Все это, как уже говорилось, было разработано и активно практиковалось еще в советское время.
Результаты оценивались по методике схожей с протоколом Табата.
Что это такое?
Это интервальный вид тренировки, исследованный в 1996 году японским врачом Изуми Табата для определения с научной точки зрения, что эффективнее — высокоинтенсивная короткая или длительная низкоинтенсивная тренировка.
В общем и целом, интегральная или круговая тренировка ставит основной задачей развитие силы, быстроты и выносливости в комплексном аспекте.
В советское время инструментарием для круговой тренировки служили практически простые, несложные упражнения, но подбирались они по специальной схеме, так, чтобы обеспечить последовательное воздействие на основные мышечные группы, которые участвуют в движениях боксера.
Все это необходимо принимать во внимание при организации тренировочного процесса по этой методике.
Круговые тренировки в Школе бокса Александра Морозова.
Телефон: +7 (812) 930 23 98
Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3
5 упражнений, которые приведут вас в боевую форму
Тренировка боксера — это всегда интенсивность — вы усердно тренируетесь. «Вы пытаетесь имитировать то, что будет на ринге», — говорит Джейсон Строут, главный тренер известного боксерского зала Church St. Помимо техники, это означает много быстрых и разнообразных движений с активным отдыхом — вы почти никогда не останетесь без движения в бою, если только, ну, давайте не будем туда идти. «Тренировки изменяют упражнения в максимально возможной степени, чтобы имитировать бой, который никогда не бывает постоянным, как бег в течение часа», — говорит он.«Темп постоянно меняется».
Боксерские тренировки часто бывают долгими — по крайней мере, час — и подходят для разминки, кондиционирования и упражнений. А при подготовке к матчу тренировки проходят пять-шесть дней в неделю. «Отдых очень важен, но вы должны уметь работать под давлением», — говорит Строут. «Тренинг также подготовит ваш разум к этому».
Думаете, у вас есть то, что нужно? Посмотрите, сможете ли вы пройти пять раундов в этих сложных тренировках, разработанных Strout.
Во-первых, возьмите этот праймер для удара
Если вы не знаете свой джеб по кроссу или даже не знаете, как правильно стоять, начните с этого.
Боксерская стойка имеет решающее значение для вашего успеха — она настраивает вас как на бросок, так и на уклонение от ударов, а также дает вам лучшую позицию для нанесения удара, если ваш противник нанесет удар. Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, поэтому ваша более мощная рука будет дальше назад, чтобы максимально увеличить силу, которую она может генерировать. «Левша» или левая стойка — это противоположность.
Чтобы найти свою стойку, начните, расставив ступни на ширине плеч, поставив ступни на одну воображаемую линию. Чтобы хорошо шататься, правши должны переместить левую ногу вперед, чтобы пятка касалась этой воображаемой линии, а левую ногу сдвинуть назад, чтобы носок оказался на этой линии.(Левши поступают наоборот.) Перенесите вес на подушечки стоп и расслабьте колени. Поднимите свой доминирующий кулак так, чтобы вы просто коснулись боковой части подбородка указательным пальцем, и поднимите не доминирующий кулак примерно на высоту щеки. Держите локти близко друг к другу, касаясь ребер. «Если вы позволите локтям раздуться, ваше тело останется незащищенным», — говорит Строут. «Сведение локтей также увеличивает силу ваших ударов».
А теперь перейдем к ударам. Три основных — это джеб, кросс и хук.
Джеб: это удар ведущей рукой, который наносится прямо вперед не доминирующей рукой. Это не мощный удар, а вместо этого используется для создания других ударов. «В боксерской стойке это самая близкая к оппоненту рука, поэтому вы будете использовать ее чаще, — говорит Строут. Нужен пример? Среди боксеров с хорошим джебом — Ларри Холмс, Айк Куорти, Мухаммед Али и Геннадий Головкин. Включите YouTube и начните учиться.
Крест: Крест бросается тыльной доминирующей рукой, которая находится дальше всего от вашей цели.Его также бросают прямо, но гораздо мощнее, для создания силы используются ноги и туловище. Вы редко ведете с кроссом, если не парируете удар соперника. Боксеры с хорошим кроссом — Томас Хернс, Сергей Ковалев, Деонтей Уайлдер и Мэнни Пакьяо.
Крючок: это можно делать любой рукой, но вам следует больше сосредоточиться на крючке, выполняемом ведущей (недоминантной) рукой (крючки, выполненные другой рукой, могут сделать вас более уязвимыми). В отличие от других, это не прямой удар: его цель — атаковать цель сбоку, используя бедра и ноги для силы.«Крюк выходит из вашего плеча и поворачивается к вашей цели на середине удара», — объясняет Строут. «Не позволяйте локтю выходить шире плеча, красиво и компактно, и возвращайте его так же, как вы его бросаете». Среди боксеров с хорошими крючками — Джо Фрейзер, Феликс Тринидад, Оскар де ла Хойя и Майк Тайсон.
Когда у вас есть отдельные удары, вам нужно соединить их вместе. Распространенные комбинации включают:
- Крест-крючок
- Крест-крюк Jab
- Крест удар-удар
- Крест-крючок-удар
- Крест-крючок-крест
- Крючок-крестик
- Крест-удар
- -крюк-кросс
- Джаб-кросс-джеб-кросс-крюк-крюк
Тренировка 1
Разминка:
10-минутная скакалка
20 приседаний
20 отжиманий
40 скручиваний
Бокс с тенью:
3-минутный раунд: базовый джеб, кросс и удары крюком
Отдых 30 секунд
x5
Тренировка с тяжелым мешком: базовые комбинации
3-минутный раунд
Отдых 30 секунд
x5
Если вы новичок в этом виде интенсивности, сделайте три раунда, а не пять, и дайте себе минутку отдохнуть между ними.«Не торопитесь, — говорит Строут. «Не выкладывайтесь изо всех сил в первые 20 секунд, а затем остановитесь: продолжайте бить по сумке, даже если вы просто касаетесь ее».
Финишер:
100 отжиманий
100 приседаний
200 приседаний
Отдыхайте как можно меньше
Тренировка 2
Разминка:
50 прыгунов
50 прыжковых выпадов
1 минута бега на месте
10 отжиманий
10 приседаний
10 выпадов
5 минут бокс с тенью
Отдыхайте как можно меньше
Отдых 30 секунд
Упражнения на работу ног:
2 минуты боковые шаги: Начало В своей боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов, чтобы влево, затем 10 шагов вправо, из стороны в сторону.При движении вправо отталкивайте левую ногу, а при движении влево отталкивайте правую ногу.
Отдых 30 секунд
Шаги вперед и назад по 2 минуты: В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов вперед и 10 шагов назад, назад и вперед. При движении вперед отталкивайте заднюю ногу, а при движении назад отталкивайте переднюю ногу.
Отдых 30 секунд
Шагов по 2 минуты: В боксерской стойке сделайте 6 шагов вперед, 6 шагов вправо, 6 шагов назад, 6 шагов влево.Смените направление после четырех квадратов. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от правильной ноги.
Отдых 30 секунд
2-минутное упражнение по кругу A: Положите что-нибудь на пол, чтобы использовать его в качестве центральной точки. В боксерской стойке сделайте шаг, используя свою технику, чтобы сделать полный круг вокруг объекта, а затем переверните круг. «Всегда следите за тем, чтобы вы оставались в своей стойке, и ваша ведущая нога указывала в направлении центра», — говорит Строут. «Это чтобы научить вас уходить от соперника.”
Отдых 30 секунд
Круговое упражнение на 2 минуты B : Используя ту же центральную точку, поверните лицо от нее, все время держитесь к ней спиной. Начните в своей стойке и сделайте полные круги в каждом направлении. «Это научит вас преследовать движущегося противника», — говорит Строут.
Финишер:
10-минутная скакалка в качестве восстановления
Тренировка 3
Разминка:
Бег 20 минут
Бокс с тенью:
3-минутный раунд
Отдых 30 секунд
x5
Тренировка с мешком:
3-х минутный раунд на тяжелом мешке
x3
3-х минутный раунд на скоростном мешке
x3
Кондиционирование:
В течение 3 минут выполните:
10 отжиманий
10 прыжковых приседаний
Отдых 1 минута
x3
Финишер:
200 приседаний
Тренировка 4
Разминка:
Прыжки через скакалку 20 минут с переменной скоростью
Бокс с тенью / кондиционирование:
1-минутный бокс с тенью, сосредоточение внимания на скорость
Отдых 30 секунд
x8
Спринт на 20 ярдов ИЛИ 10 бёрпи
Бокс с тенью 20 секунд
x10
Кондиционирование: 9004 9 Скакалка 10 минут
Финишер:
5 отжиманий с упором на скорость
Отдых 30 секунд
x10
Тренировка 5
Разминка:
3 минуты быстрые прыжки через скакалку
Отдых 30 секунд
x4
Теневой бокс:
3-х минутный раунд: отработайте базовый джеб, кросс и удары крюком
30 отжиманий как «отдых»
x4
Тренировка с тяжелым мешком:
3-х минутных раундов, как показано ниже
Раунд 1: только джебы
Отдых 30 секунд
Раунд 2: двойной джеб-кросс
Отдых 30 секунд
Раунд 3: джеб-кросс-хук
Отдых 30 секунд
Раунд 4 : любые четыре удара
Отдых 30 секунд
Раунд 5: любая комбинация ударов, с полукругами на 180 градусов вокруг мешка между комбинациями
Отдых 30 секунд
Раунд 6: без остановки пробивка на 60% полной мощности.Сосредоточьтесь на вращении тела и использовании ног.
Отдых 30 секунд
Затем:
20 жестких хуков, ведущая рука
20 жестких крестов
40 качественных ударов
Финишер:
200 приседаний
20 подтягиваний
40 выпадов
Ищете другие тренировки? Обратите внимание:
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Как тренировать боксера
Боксеры с точеными чертами лица, мускулистыми телами и квадратными челюстями являются кинозвездами собачьего мира.Эти красивые щенки известны своей преданностью, сообразительностью и защитным характером, но эти очаровательные характеристики также означают, что щенкам-боксерам нужно учитывать несколько особых соображений, когда дело доходит до дрессировки и социализации.
Мы поговорили с несколькими экспертами по боксу, в том числе с руководителем отдела рекламы Американского боксерского клуба и их деканом Boxer U Вирджиния Шеймс, чтобы получить советы по выращиванию этих замечательных собак.
Стадия роста: 8–16 недель
Цель тренировки №1: Общение боксеров с собаками и людьми
Боксеры яростно защищают своих владельцев, поэтому правильная социализация является необходимостью.«Социализация начинается в тот момент, когда щенок попадает в новый дом», — говорит Шеймс. «Боксеры — очень общительные собаки, если их правильно представить».
Дебра Хенкл, дрессировщик собак и владелица Vendetta Boxers в Вальехо, Калифорния, рекомендует владельцам начинать знакомство с дружелюбными людьми и домашними животными с нескольких предостережений. «Щенкам, скорее всего, не удастся сделать все прививки, пока им не исполнится 16 недель, поэтому убедитесь, что посетители не были в таких местах, как собачьи парки, зоомагазины, ветеринары или другие места, где они могли контактировать с собаками, которые могут быть больны. — советует она.
Вы также захотите записаться в программу AKC Family Dog Program, потому что это отличный способ пообщаться с вашей собакой. «Большинство дрессировочных клубов позволяют записаться щенкам в возрасте восьми недель, если вы предоставите доказательства первых прививок собаки, что я настоятельно рекомендую», — говорит Хенкле.
Цель тренировки № 2: Приучить боксеров к внешнему виду
Хотя боксеры — это короткошерстные собаки, которых легко содержать в чистоте, многие пускают слюни, поэтому вам нужно приучить их к основному уходу. «Используя влажную тряпку для мытья посуды, аккуратно протрите между складками морды и под подворотами, чтобы смыть слюни», — рекомендует дрессировщик собак и бихевиорист Линда Тейлор из Breed Advisor.Вы также можете протирать их шерсть и лапы между ваннами, чтобы удалить грязь, — говорит Шеймс.
Самое главное, вы хотите, чтобы ваш маленький щенок боксера ассоциировал щетки и мочалки с положительными наградами, такими как еда и похвала, чтобы эти инструменты для ухода не казались страшными, рекомендует дрессировщик Рассел Хартштейн, владелец Fun Paw Care Dog Training в Лос-Анджелесе Анхелес, Калифорния. «Кроме того, приучите щенка к прикосновениям морды, пальцев ног, тела, хвоста и задних конечностей, потому что это те области, к которым вы будете прикасаться во время купания, и ваш ветеринар будет проверять их во время осмотра», — говорит он.
Цель тренировки № 3: научить боксера основам послушания
Изначально боксерыбыли выведены для охоты на крупную добычу, такую как кабан и бизон, поэтому вы не хотите, чтобы они направили свои естественные инстинкты на деструктивное поведение, такое как охота на вашу обувь или воровство закусок. «Боксеры смышленые и энергичные, поэтому начните обучать их основным командам послушания, таким как« Сядь »,« Стой »и« Приходи », сразу после того, как приведете их домой», — советует Хартштейн.
Хенкле рекомендует последовательность в тренировках боксеров.«Они любят учиться, но могут быть упрямыми и лучше всего реагируют на тренировку с положительным подкреплением, основанную на вознаграждении», — говорит она. Лучше всего подойдут вкусные награды, такие как кусочки курицы или хот-дог. «Чем больше вы тренируете боксеров, тем лучше они будут и тем меньше шансов, что им станет скучно и разрушительно».
Стадия щенка: к 6 месяцам
К этому возрасту у вашего щенка боксера должно появиться много новых друзей-людей и собак, он станет профессионалом в базовом послушании и будет получать удовольствие от регулярного ухода.
Цель тренировки № 4: приучить боксера к горшку
Боксеры тщательно очищаются и быстро приучены к горшку.«Помните, что вашему щенку нужно будет навести горшок в течение 5–15 минут после еды, питья, сна или игры», — говорит Хенкле. Она рекомендует каждый раз отводить щенков на один и тот же горшок. Как только они уйдут, наградите их угощением или похвалой.
Поскольку боксеры такие чистоплотные, приучение к ящикам является для них жизненно важной частью приучения к горшку, — советует Хартштейн. Ящик должен обеспечивать щенкам среду дзен, где они могут спать. «Боксеры не захотят испачкать место, где они спят», — говорит он. Просто убедитесь, что ящик достаточно большой, чтобы ваш щенок мог встать, развернуться и потянуться.И не держите их там более четырех часов, советует Хенкле.
Цель тренировки № 5: научить своего боксера продвинутым командам
Боксеры ловкие и энергичные. «Обучение их трюкам — отличный способ направить их безграничную энергию», — говорит Тейлор.
Самое главное, убедитесь, что ваш боксер надежно знает команды «Стой» и «Приходи», чтобы эти щенки-побеги не сбежали за ним, находясь в вашем дворе, даже если он огорожен.
Боксеры являются отличными кандидатами на участие в программе AKC Canine Good Citizen Program после того, как они закончат AKC S.T.A.R. Программа, которая помогает научить их всем основам и настраивает на успех с помощью более сложных команд, рекомендует Хартштайн.
Цель тренировки № 6: Регулировать упражнения для вашего боксера
Хотя щенки боксера по уровню активности похожи на заводные игрушки, лучше не позволять им перенапрягаться, пока они не вырастут. «Поскольку боксеры относятся к позднеспелой породе с пластинами роста, не полностью развитыми до достижения возраста 18 месяцев, экстремальные виды деятельности следует ограничивать до достижения зрелости», — предупреждает Шеймс.
Вместо этого придерживайтесь неторопливых прогулок, игр в поисках, пряток и снабдите их множеством интерактивных игрушек. «Боксеры любознательны, их легко развлечь игрушками, но они одинаково счастливы играть с детьми или гулять с семьей», — говорит Шеймс.
Этап роста: на один год
К годовалому возрасту ваш боксер должен овладеть многими новыми навыками, полностью приучить его к горшку и получать удовольствие от знакомства с новыми людьми и домашними животными.
Цель тренировки № 7: вовлечь боксера в программу AKC Sports & Activities
Благодаря своему интеллекту и стремлению угодить, боксеры становятся отличными соперниками во всех видах деятельности AKC.«В дополнение к AKC Obedience и AKC Agility, в настоящее время боксеры очень успешны в соревнованиях AKC Barn Hunt, Herding, Dock Diving, Fast CAT и Tracking, что доказывает разнообразие адаптации и энтузиазма боксеров», — говорит Шеймс. «Боксеры также чрезвычайно компетентны в работе с запахами и отлично справляются с работой в качестве собак-терапевтов».
Цель тренировки № 8: Избегать экстремальных температур с боксерами
Боксеры — это брахицефальная порода с очень короткой шерстью, поэтому они чувствительны к экстремальным температурам, — предупреждает Шеймс.«Необходимо, чтобы они были хорошо увлажненными и не подвергали их длительному воздействию сильной жары и солнечных лучей», — говорит она. И это короткое пальто не обеспечивает особой защиты от холода, поэтому в холодную погоду лучше надеть им стильное пальто.
Как тренироваться как боксер? Получите боевую форму БЫСТРО!
Боксеры тренируются примерно 5 часов в день, когда готовятся к бою. Есть много способов тренироваться, но вы должны включать в себя различные упражнения и методы, чтобы достичь наилучшей формы.Эти тренировочные упражнения по боксу включают в себя: бег и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), работу на лапах и спарринг, силовые и кондиционные упражнения, а также боксерские упражнения.
Бег и ВИИТ
Чтобы выдержать дистанцию, боксеру нужна выносливость. Бег (дорожная работа) с высокоинтенсивными интервальными тренировками — это распространенная форма кардиотренировок, которую боксеры используют для восстановления формы. Дорожные работы — это не просто обычный бег трусцой на 5 миль в стабильном темпе. Боксеру свойственно бежать изо всех сил за короткий промежуток времени (интервалы) или дистанцию.Этот тип кардиотренировок помогает боксеру развить физическую форму, выносливость и скорость. Многие боксеры будут проводить 2-3 интервальных тренировки каждую неделю. Поскольку бокс — это короткие серии мощных движений, интервальные тренировки с высокой интенсивностью — отличный способ тренироваться. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете сократить периоды отдыха на 10-15 секунд. Пример режима тренировочной тренировки:
- Разминка, 1 миля, бег трусцой
- (6) Спринт на 600 метров со скоростью примерно 75% от вашей максимальной скорости с 1 минутным отдыхом между каждыми
- 0.Легкая пробежка 5 миль
Работа в рукавицах и спарринг
Работа с рукавицами или спарринг — еще одно упражнение, которое боксеры используют для тренировки. Эти упражнения более реалистичны для реального боя, чем тренировки по боксу с тяжелыми мешками, потому что они могут помочь боксерам улучшить некоторые навыки, которые им необходимы на ринге, например:
- Мощность
- Скорость
- Техника
- Наступательные и защитные навыки
- Боевая стратегия
- Подножка
Сила и кондиционирование
Сила и физическая форма — еще одно упражнение, которое боксер использует для тренировок.Боксеры поднимают тяжести и выполняют упражнения с собственным весом для силовых тренировок. Отличные примеры силовых и кондиционирующих упражнений с собственным весом, которые делают боксеры:
- Подтягивания и подтягивания
- Отжимания
- Скакалка
- Спринты
- Скручивания
- Доски
- Подъемники ног
Боксерские упражнения
Боксеры также тренируются для боя, тренируя боксерские упражнения на скорость, состояние, работу ног, стойку и силу. Эти упражнения помогают улучшить технику боксера и быстро привести его в боевую форму.Вы также можете использовать комбинации мощных ударов, чтобы лучше моделировать реальный бой (ссылка на видео). Когда вы тренируетесь и наносите удары, обязательно двигайте ногами, сбрасывайте и «блокируйте» между ударами и, что наиболее важно, сохраняйте интенсивность. Бой с тенью — отличное тренировочное упражнение, но только если вы имитируете настоящий бой, оставаясь быстрым и агрессивным (ссылка на видео).
Что такое тренировочные сборы по боксу?
Некоторые боксеры предпочитают участвовать в тренировочных сборах по боксу, которые могут дать вам определенный график тренировок.Это именно то, что предлагает FightCamp и откуда взялось название. FightCamp — это домашний фитнес-зал для бокса, который предлагает сотни тренировок по боксу и кикбоксингу по запросу, боксерское оборудование для ваших тренировок, такое как боксерская груша, боксерские перчатки, бинты для рук, а также индивидуальный онлайн-курс обучения. Это отличный вариант для тех, кто хочет тренироваться дома.
Короткие сборы боксеров составляют 6-8 недель, а более длинные сборы — 10-12 недель. В более коротких тренировочных лагерях к тренировочному режиму обычно добавляется максимум 2 пика дополнительных тренировок.С другой стороны, более длинные тренировочные сборы будут постепенно увеличиваться до 2-3 скачков к их тренировочному объему. В зависимости от ваших целей и уровня физической подготовки вы можете изучить один из них, чтобы помочь вам тренироваться.
В конечном счете, если вы хотите быстро набрать форму и правильно подготовиться к следующему боксерскому поединку, вам нужно будет включить тренировки и упражнения, которые сосредоточены на выносливости, выносливости и силе. Бег, HIIT, работа на лапах, спарринг, бой с тенью, сила и кондиционирование, тяжелая атлетика и боксерские упражнения — все это отличные способы тренироваться.Помните, всегда тренируйтесь с интенсивностью!
Статьи по теме
Пошаговое обертывание рук (традиционные боксерские бинты)
Как использовать традиционные бинты с FightCamp
Пошаговое руководство: как надевать боксерские бинты
ПОЛНОЕ руководство для начинающих по тренировкам как боксер
Боксерские тренировки для начинающих с боксерским (тяжелым) мешком
Пять (5) домашних тренировок по боксу для начинающих (видео)
Какое оборудование необходимо для занятий боксом?
Как выбрать боксерскую грушу для тренировки
Автор: Томми Дакетт — соучредитель и руководитель отдела контента FightCamp.Он бывший член сборной США по боксу, за плечами которого 136 боев, и квалифицировался для участия в олимпийских испытаниях 2012 года, заняв второе место. Он имеет 18-летний опыт обучения клиентов боксу и фитнесу. Томми также сертифицирован тренером по боксу из США.
Советы по тренировке вашего питомца-боксера
Боксеры — шестая по популярности порода собак в США. Состояния. Тренировку с Boxer следует начинать как можно скорее. щенки. Среди широкого диапазона пород собак боксеры известны как один из самых надежных и умных.Их подозрение в незнакомцы, бдительность, ловкость и сила делают их грозными сторожевые собаки. Благодаря своей стойкости и стойкости, их иногда нанимали в полицию и вооруженные силы. операции. Эти сильные и умные животные тоже были используются в качестве служебных собак, собак-поводырей для слепых и собак-терапевтов. У этих клыков есть интересные черты, несмотря на их грозный вид. внешний вид, который делает их легкими в уходе и прекрасным семейный любимец.
Восемь главных советов для успешной тренировки боксера
СОВЕТ №1:
Будьте внимательны к индивидуальности этой породы. черты. Важно знать тип собаки, с которой вы собираетесь обращаться, а также правильный пора начинать дрессировать щенка. В идеале тренировки боксеров не начинается до тех пор, пока щенку боксера не исполнится три недели. Во время этого период, он может научиться подчиняться простым командам, которые сделает предстоящее обучение более эффективным.Более того, Владельцы боксеров должны знать различные характеристики этого типа. собачьих обладает. Боксер по своему характеру имеет большое значение и требует большого внимания. Боксеры известны своей большой любовью и верностью своему хозяину и домашние хозяйства. Они безобидны в семье, но недоверчивы незнакомцев; яркий и дружелюбный в игре, но храбрый и определяется при возбуждении. Ум и желание боксера послушность, скромность и чистота делают его очень желанная семейная собака и веселый компаньон.Эта порода чрезвычайно лоялен и никогда не бывает подлым или вероломным даже в старом возраст. Однако вы должны следить за провоцирующими факторами. за его тоску, когда он действительно появляется, и выясняет причину его неприятное поведение сразу, так что его разочарование не стать частью его личности.
СОВЕТ № 2:
Социализация жизненно необходима. Потребность собак-боксеров взаимодействие на протяжении всего тренировочного процесса.Щенки боксера, в вообще, люблю пошалить, быть с другими людьми и нужна какая-то форма отдыха. Если интегрировано в обучение окружающей среде, ваша собака вырастет более ответственной. Боксеры делают не люблю быть одиночками. Им нужно просто общаться с другими как люди. Если не общаться должным образом или не взаимодействовать с на регулярной основе, проблемы с агрессией боксера, такие как укус, погоня громкий лай может возникнуть неожиданно, и его будет трудно верный.
СОВЕТ № 3:
Совершать регулярные физические упражнения существенный. Тренировка боксеров также должна включать ваша собака выполняет упражнения. Это может быть вид спорта или любой активный отдых на свежем воздухе. Ключ в том, чтобы он оставался активным и подвижным, что помогает ему управлять своим уровнем энергии в помещении. Это упражнение может быть что угодно, от приятной дневной прогулки до занятий спортом с ним, например, подбрасывание мяча или фрисби.Боксерам нравится двигаться вокруг, резвится и играет часами. Больше движения означает больше силы и бодрости для вашей собаки.
СОВЕТ № 4:
Ты альфа-пес! Во время тренировки боксеров вы взять на себя роль лидера. Крайне важно, чтобы ваш собака всегда относится к вам как к своему хозяину и не контролирует больше вас. Сделайте себя Альфа-собакой, особенно во время обучение поводку.Лидеры должны быть строгими и доминирующими, особенно при установке правил. Вы должны иметь над ним власть, а не позвольте ему обогнать вас. Придерживаясь этого строгого режима до ваша собака полностью учится и понимает, какое поведение приемлемо и требуется будет иметь смысл, когда вы берете его на прогулку или в парк для собак для упражнений.
Хотите узнать, как сэкономить на ветеринарной помощи? кликните сюдаСОВЕТ № 5:
Используйте систему вознаграждений. Если ваш боксер хорошо соблюдает правила, которым вы его научили во время тренировки, часто хвалите его. Положительное подкрепление также является важным элемент в обучении поводку боксера. Вы можете подарить ему его любимое лакомство на укус для того, чтобы быть хорошей собакой. Еда, игрушки и рассказы ему «Хорошая работа!» несколько примеров положительного подкрепления, которое вы можете захотеть использовать. Так же важно, как и хвала, помнить что если он плохо себя ведет, вы должны просто поправить его, а не наказывать.Жестокое или чрезмерное наказание его может спровоцировать боксера. проблемы агрессии в виде укусов и царапин. В вся идея здесь состоит в том, чтобы отплатить ему за его превосходство и выговор в твердой, но дружеской манере.
СОВЕТ № 6:
По возможности проводите больше времени со своим боксером, помимо тренировок. Некоторые владельцы, которые делают Boxer обучение может не оценить важность количества время делили со своими собаками.Убедитесь, что вы уделяете время своему щенок вне тренировок, чтобы заверить его, что вы его любите и что он ваш друг, товарищ и член семьи. Сохранение компания с собакой — один из способов наладить с ним отношения на следующий уровень, а также увеличение успеха обучение. Не позволяйте ему чувствовать себя нежеланным или забытым.
СОВЕТ № 7:
Научите своего боксера основным трюкам. В боксере дрессировка, обучение вашей собаки новому навыку также важно.Как он выучит пару трюков, это не только впечатлит друзей и семья, но также помогает улучшить умственное развитие вашей собаки и получить его доверие проще. Сидеть, стоять, катиться и становиться на колени — это несколько примеров основных приемов, которым вы можете научить свою собаку. Эти трюки просто требуют терпения и настойчивости, и он вырастет в очень умная собака.
СОВЕТ № 8:
При необходимости обратитесь к ветеринару за помощью .При тренировке боксера могут возникнуть определенные проблемы. В этом случае обратитесь за помощью к ветеринару, чтобы узнать о знакомых специалистах в вашем районе. именно с этой породой. Некоторые из проблем, например, собственно тренировка ящика, способы предотвратить беспокойство боксера и как его удержать от прыжков на других людей может потребоваться дополнительная помощь.
Самый лучший совет для тренировки вашего боксера — подойти к нему. с терпением, настойчивостью и большой любовью. Ваш боксер будет стать замечательно дрессированной собакой и замечательным членом ваша семья.
Окончательный план тренировки по боксу, чтобы стать стройным и подтянуться
В реальном мире боксеры — одни из самых худых и хорошо подготовленных спортсменов. Такие чемпионы, как Владимир Кличко, Шейн Мосли и Майк Тайсон, все были в расцвете сил, и у них были все возможности для этого.
тренажерных залов, построенных на идее бокса для фитнеса, появляются слева и справа по всей стране, большинство из них рекламируют обещание помочь вам сжечь до 1000 калорий за час.Шутки в сторону? Итак, я садист, я решил одеться и заручиться помощью знаменитого тренера по боксу Фредди Роуча, сделав его боксерский зал Wild Card в Голливуде своим фитнес-центром на 12 недель.
К концу моего времени с Роучем и компанией я, возможно, не был готов обмениваться ударами с профессионалом, но я был быстрее, стройнее и сильнее, чем был со времен колледжа. Тренируйтесь таким образом, и, возможно, вы сможете спасти немного своей молодости, по одному удару за ударом.
К концу моих 12 недель в Wild Card я сбросил 178 фунтов.после медового месяца до подтяжки 161. Мой жир упал с 17% до примерно 10%, а мой пресс стал камео впервые с… ну, когда-либо. Я выполнял комбинации на рукавицах, как опытный ветеринар, тренировки дважды в день были довольно распространенной практикой, и я пробегал 5 миль на рассвете без жалоб.
Тренировочный сплит
| День | Тренировка (части тела) |
|---|---|
| 1 | Тренировка бокса |
| 2 | Гири (спина, ноги) |
| 3 | Тренировка бокса |
| 4 | Гири (грудь, руки) |
| 5 | Тренировка бокса |
| 6 | Отдых / Факультативный бег (работа до 5 миль) |
| 7 | Остальное |
Примечание: Из-за большого объема тренировок, которые вы получаете во время боксерских тренировок, избегайте регулярных силовых тренировок для плеч.Если это отстающая часть тела, выполняйте не более 6–8 подходов базовых жимов и подъемов в День 6.
Тренировочные боксеры | Разумная дрессировка собак
Дрессировка собак — что работает, а что нет
Некоторые методы дрессировки собак основаны на том, что заставляет хозяина чувствовать себя хорошо, а не на том, что действительно имеет смысл для собаки. Лакомства могут быть отличным мотиватором для тренировок боксеров, но если ваша собака будет подчиняться только угощению, то за его послушание отвечает he , а не вы.[подробнее]
Дрессировка щенка стала проще: 4 вещи, которые вы ДОЛЖНЫ делать правильно
Дрессировка щенка боксера не должна быть сложной задачей. Вы можете сделать четыре простых вещи прямо сейчас, чтобы изменить поведение вашего щенка и упростить обучение. [подробнее]
График дрессировки щенка: чему и когда учить
Дрессировка щенка начинается в тот момент, когда вы приносите щенка домой. Если вы воспользуетесь неправильным методом обучения, ваш щенок начнет принимать решения о том, как он хочет, чтобы вы, , вписались в его жизнь , и это рецепт для конфликтов и проблем с поведением.Что бы ни делал ваш щенок, вы должны правильно реагировать, иначе он научится неправильным вещам. Вот мой рекомендуемый график (чему учить, когда учить) для тренировки вашего щенка боксера. [подробнее]
Научите своего боксера уважать вас
«Обучение уважению» — это метод дрессировки собак, который я использую и рекомендую для тренировки боксеров. Собака, которая уважает вас, будет делать то, что вы говорите, и прекратит то, что делает, когда вы скажете ей «Нет». Приучать собаку уважать вас означает взаимодействовать с ней особым образом, вызывающим уважение.[подробнее]
Решение проблем поведения
Один из наиболее частых вопросов, которые мне задают владельцы собак: «Как я могу остановить свою собаку (конкретное плохое поведение)?» Мой ответ почти всегда один и тот же, независимо от проступка …. [читать дальше]
Эти видеоматериалы по дрессировке собак превратили приятеля в хорошую собаку
Иногда легче дрессировать вашего щенка (или взрослую собаку), когда вы можете увидеть правильные методы дрессировки в действии. Я рекомендую эти видео о дрессировке собак, основанные на уважении и лидерстве.[подробнее]
Вам нужна помощь в дрессировке собак …. Но откуда? Частные уроки? Общественные классы? Книги по дрессировке собак? Видео о дрессировке собак?
Итак, вашему щенку нужно дрессировать … или вашей взрослой собаке нужно дрессировать … и вам нужна помощь. Стоит ли нанять профессионального тренера, чтобы он приходил к вам домой? отправить вашу собаку на дрессировку? записаться на групповой урок послушания? читать книгу? посмотреть несколько видео? Вот мой совет, где получить помощь в дрессировке собак, когда она вам действительно нужна. [подробнее]
Учите правильные слова правильными способами
Мой метод обучения боксеров включает обучение определенным словам особым образом, чтобы ваша собака не только запоминала слова, но и развивала уважительное отношение, которое делает ее счастливой, когда она слушается вас.Учите свою собаку словам, и она поймет, что вы говорите. Учите эти слова правильными способами , и он на самом деле ДЕЛАЕТ то, что вы говорите. [подробнее]
Взлом вашего боксера
Есть два ключа к взлому. Всего два, но вы должны понять их оба правильно. Я имею в виду, что правильно на 100%, а не на 50%. В противном случае вы получите собаку, которая на 50% приучена к горшку, а кому это нужно? Вот они — ваши два ключа к взлому … [читать дальше]
Общение вашего боксера
Общение означает обучение вашего боксера вежливым отношениям с незнакомцами и другими животными.[подробнее]
Сила и подготовка для лучшего бокса
Как использовать силовые тренировки и кондиционирование, чтобы стать лучшим боксером
Теперь, когда мы понимаем основы силовых тренировок и кондиционирования, как мы можем применить их конкретно к боксерским упражнениям? Мы обсудим несколько способов использования силовых тренировочных упражнений, которые улучшат качество ваших движений как боксера, и несколько проверенных способов улучшить вашу физическую форму, чтобы вы могли выступать в качестве боксера. на более длительный период времени.
Лучшие силовые упражнения для боксеров — с оборудованием
Хотя мы склонны думать о боксе как о сильных руках и плечах, чтобы наносить более сильные удары, правда в том, что бокс — это тренировка для всего тела. Сила, которую мы производим для наших ударов, исходит от наших ног и нашей основной силы, так же как и от верхней части тела.
В результате любой режим силовых тренировок должен быть сосредоточен на больших группах мышц нашего тела, таких как бедра, ягодицы, брюшной пресс, а также грудь и плечи.Вот где вам лучше всего подойдут классические упражнения с сопротивлением: приседания, становая тяга, выпады, жим лежа и тому подобное. Вы хотите выполнять упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, что имитирует потребности вашего тела во время бокса.
Опять же, основное внимание уделяется не наращиванию мышечной массы и внешнему виду бодибилдера, хотя вся сила в вашем распоряжении, если это ваша цель. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы поднимать действительно тяжелые веса при выполнении этих упражнений, просто выберите такой вес, который сделает упражнение немного более сложным, но все же позволит вам выполнить 6-10 повторений этого упражнения в заданном подходе.
Лучшие силовые упражнения для боксеров — без экипировки
Если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, но либо у вас нет доступа, либо нет интереса к силовым тренировкам, у вас все равно есть множество вариантов. В конце концов, у вас всегда будет доступ к максимально возможному весу: весу вашего тела.
Чаще всего боксеры говорят, что они предпочитают силовые упражнения старой школы, а не упражнения в тренажерном зале. Скорее, их режим будет включать классические упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, скручивания, плиометрию (например, скакалку) и бёрпи.Вы никогда не ошибетесь, включив их в свой тренировочный режим, учитывая, что это проверенные способы использования веса тела для улучшения основной силы и силы тела в целом.
Лучшие тренировочные упражнения для боксеров — со снаряжением
Боксерские тренировки аналогичны методам кондиционирования в любом другом боевом виде спорта. С чисто условной точки зрения, одно из самых фундаментальных упражнений для боксеров — прыжки со скакалкой. Практически каждый боксер любого уровня подготовки будет прыгать через скакалку во время разминки и подготовки к более специфическим боксерским упражнениям, потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений, а также потому, что подчеркивает необходимость хорошей работы ног и легкости на ногах, и то и другое. из которых необходимы боксерам.
Скакалка относится к категории упражнений, называемых плиометрикой. Плиометрика учит ваше тело проявлять силу посредством движения: максимальная сила за минимальное время. Плиометрика — это зачастую тяжелая работа, но она творит чудеса с вашими ногами, особенно с лодыжками и коленями, когда вы продолжаете тренироваться. Плиометрика также является эффективным дополнением к схемам и программам интервальных тренировок.
После разминки пора переходить к более специфичным для бокса упражнениям. Если у вас есть боксерская груша (обычно называемая «тяжелой сумкой»), вам следует надеть перчатки (не ударяйте по сумке голыми кулаками — вам нужна надлежащая упаковка, чтобы поддерживать запястья). и начните работать над своими ударами и складывать их в комбинации.
Сумка Speed - еще одно отличное оборудование, которое будет поддерживать кровь в крови и поможет вам научиться держать руки за голову, так как вам нужно будет держать их рядом, чтобы попасть в сумку. Если вы никогда раньше не использовали скоростной мешок, не стесняйтесь попросить любого тренера Gloveworx дать вам руководство. Они будут рады подарить вам такую!
Если вам не хватает снаряжения или вы хотите улучшить свои навыки, не прибегая к силе мешка, займитесь каким-нибудь старым добрым боксом с тенью. Встаньте перед зеркалом в исходной позиции, слегка согнув колени и сделав стойкую боксерскую стойку.Дайте себе место, чтобы попробовать несколько комбо, сразиться с невидимым противником и исправить свою форму на ходу. Хотя новичкам это может показаться глупым, даже профессионалы будут регулярно добавлять бой с тенью в свои ежедневные тренировки по боксу.
Лучшие упражнения на кондиционирование для боксеров — без экипировки
Один из самых простых способов улучшить физическую форму без использования какого-либо оборудования — просто выйти на пробежку на свежем воздухе. Многие заядлые бегуны скажут вам, что они лучше тренируются, если бегают на открытом воздухе в течение определенного времени, а не на беговой дорожке в течение того же периода.Это связано с тем, что на открытом воздухе предлагаются разные ландшафты, уклоны и уклоны, которые бросают вызов и тренируют ваши мышцы намного эффективнее, чем бег по той же поверхности и с тем же наклоном на беговой дорожке.
Также важно включать некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки, добавляя периоды высоких нагрузок. Эта форма тренировки используется спортсменами по всему миру, чтобы помочь им улучшить свою скорость и выносливость за счет использования анаэробной энергетической системы для анаэробной подготовки.Включив высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой режим тренировок по боксу, вы сможете бить по тяжелому мешку с большей интенсивностью, продержаться дольше во время спарринга с противником и улучшить свою скорость во время упражнений на ногу.
Еще один отличный способ подготовить себя, как боксер, — это бой с тенью, в котором задействованы только вы и, возможно, зеркало. Поскольку бой с тенью имитирует движения, которые вы в противном случае делали бы в боксерском поединке, вы можете приучить себя выполнять несколько раундов нанесения ударов, не находясь на боксерском ринге или в тренажерном зале.
Чувствовать себя лучше: как боксер и как личностьВ любительском боксе вы увидите не только силовые и кондиционные тренировки. Это также распространено в тренировках по тайскому боксу и смешанным единоборствам. Это потому, что каждый достойный боец знает, что тренировка — это больше, чем просто удар боксерской груши; это об улучшении каждого аспекта вашей жизни, чтобы улучшить свой спорт.