Жиросжигающие Тренировки — Приложение — Площадка русского AppStore

Сжигание жира: домашние тренировки для похудения — идеальный помощник для мужчин и женщин, желающих быстро сбросить вес. Крайне эффективные сжигающие жир упражнения позволяют избавиться от жира на животе, ногах и руках и привести себя в форму. Тренажеры не нужны: все упражнения можно выполнять дома — или где и когда угодно. Вы можете следить, сколько вы сожгли калорий и сбросили килограмм при помощи графиков. Следуйте 30-дневной программе и тратьте всего 5–10 минут в день, чтобы похудеть и улучшить самочувствие! ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Наши тренировки подходят для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки. В зависимости от ваших целей, мы предложим вам персонализированные программы из коротких и эффективных упражнений. Их сложность повышается постепенно, так что вы с легкостью за ними угонитесь. ПЛАН ЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК Создавайте собственные программы тренировок, выбирая из сотен упражнений. Если у вас болит спина или колено, не волнуйтесь: вы можете заменить упражнения, которые не хотите делать, или поменять их порядок и настроить время отдыха.

ТРЕНИРОВКА ПОД МУЗЫКУ Тренируясь под музыку, можно повысить мотивацию на целых 35%! Мы предлагаем различные музыкальные треки, которые наполнят вас энергией! БОЛЕЕ 300 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ Более 300 сгоняющих вес упражнений для различных частей: ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. д. Все упражнения разработаны профессиональными фитнес-тренерами, и они помогут вам похудеть и привести себя в желаемую форму с доказанной эффективностью. ТРЕНАЖЕРЫ НЕ НУЖНЫ Разные сжигающие жир упражнения каждый день делают похудение простым и увлекательным занятием. Вам не нужны тренажеры, не нужен спортзал: вы можете упражняться дома — или где и когда угодно. СОВЕТЫ ТРЕНЕРА И ДЕМО-РОЛИКИ Анимация, ролики и подробные инструкции проведут вас через каждое упражнение. Тренируйтесь правильно, чтобы добиться оптимальных результатов. Ваш личный тренер у вас в кармане! ДРУГИЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ Ежедневные советы о еде и диетах, об одежде и о питье помогают вам еще сильнее улучшить результаты. Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам не пропускать упражнения и выработать дисциплину.

Приложение синхронизирует данные с Apple Health. РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ Упражнения для похудения, тренировки для похудения, сжигающие жир, упражнения для снижения веса, упражнения для ног, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для груди, упражнения для рук, упражнения для бицепсов, упражнения для живота, сжигание жира убрать жир с живота, упражнения для кубиков, упражнения дома… Условия и детали подписки: — Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 3 150 р. в год — Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки. — Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода. — Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода. — Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки. — Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки. Политика конфиденциальности: https://leap. app/privacypolicy.html Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

10 упражнений, сжигающих калории лучше бега

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

15 упражнений, быстро сжигающих лишние калории

Одни уверяют, что кардиотренировки – лучший комплекс для сжигания калорий, другие смотрят свысока на всякие там орбитреки, уверяя, что лучше силовой тренировки ничего и быть не может. Что же выбрать? Мы изучили мнение специалистов и выбрали для вас топ-15 разных тренировок, позволяющих эффективно сжигать калории.

В пункте мы рассмотрим некоторые советы экспертов, а так же дадим вам возможность изучить видеоматериалы с другими версиями выполнения упражнений.

1. Прыжки через скакалку

Количество расходуемых калорий в час: 667-990 кКал.

Скакала – один из лучших тренажеров, придуманных человечеством. Стоят скакалки недорого, их можно запросто смастерить из веревки, а еще они не занимают места в доме, в отличие от дорогущих и гигантских махин. Тренироваться лучше на хорошей поверхности (идеальным вариантом считается особый пол в спортзале), но и на улице (если выбрать ровный участок) тоже полезно заниматься. Упражнения со скакалкой входят в число лучших тренировок на свежем воздухе.

2. Бег по ровной местности

Количество расходуемых калорий в час: 566-839 кКал.

Оптимальная пропорция бега и отдыха: 2 к 1. То есть, если мы бегали 2 минуты, то одну минуту надо отдохнуть или пройтись спокойным шагом.

3. Бег по ступеням вверх

Количество расходуемых калорий в час: 639-946 кКал.

Чтобы эффективно избавляться от калорий, устраивайте спринты по 20 секунд с интервалами. Будьте крайне осторожны на лестницах, смотрите под ноги.

4. Ходьба по лестнице

Количество расходуемых калорий в час: 452-670 кКал.

Оптимальный результат достигается при скорости в 77 шагов в минуту. Чтобы эффект получился быстрым и внушительным, занимайтесь с грузом. Начните с легких гантелей весом в полкило, доходя до 3-4 килограммов.

5. Езда на велосипеде

Количество расходуемых калорий в час: 568-841 кКал.

Как и в случае с интенсивным бегом, короткая, но динамичная езда сжигает больше килокалорий, чем долгая, размеренная и неспешная велопрогулка, при которой мы лениво крутим педали.

6. Тренировка на велотренажере

Количество расходуемых калорий в час: 498-738 кКал.

Что требуется для результата? Занимаемся с интервалами, наращивая интенсивность и сокращая отдых по схеме:
1) 10 секунд неспешной езды, 50 секунд отдыха;
2) 15 секунд быстрой езды, 45 секунд отдыха;
3) 20 секунд быстрой езды, 40 секунд отдыха.
Есть и другие варианты упражнений.

7. Кикбоксинг

Количество расходуемых калорий в час: 582-864 кКал.

В любой тренировке важно помнить о ценности перерывов. Чередуйте полторы минуты интенсивного спаринга с полуминутным отдыхом.

8. Тренировка на гребном тренажере

Количество расходуемых калорий в час: 481-713 кКал.

Вот не знаю, почему так, но я просто обожаю тренажеры с имитацией гребли. В реальной жизни на лодке я вечно гребу черти-куда, совершая дикие круговороты. А вот в зале сразу чувствуешь себя супер-мега-пупер-классным гребцом! Оптимальный результат достигается при тренировке в 150 Ватт (этот показатель можно отслеживать на приборах современных тренажеров).

9. Круговые тренировки с гирей

Количество расходуемых калорий в час: 554-822 кКал.

Упражнения с гирей, по мнению мастеров спорта, дают великолепный эффект метаболических тренировок, заставляя организм сжигать калории в течение 36 часов после завершения занятий. Вот это да! Эх, если б я могла поднять гирю… С растяжением связок из-за несоблюдениярекомендаций тренера мне этот вид спорта противопоказан отныне и вовеки веков. Учтите, что заниматься с гирями на первых порах в одиночку крайне не рекомендуется. Обязательно попросите матерого спортсмена проследить за правильностью ваших действий.

10. Силовая тренировка

Количество расходуемых калорий в час: 341-504 кКал.

В силовые тренировки можно включить прыжки, приседы, планку и так далее. Некоторые считают, что дополнительный эффект сжигания калорий в период отдыха лучше всего проявляется, если вы работаете на износ, а не останавливаетесь на, скажем, 10-15 повторах. Однако не надо доводить себя до потери пульса.

11. Круговая метаболическая тренировка

Количество расходуемых калорий в час: 340-505 кКал.

Вы вольны выбирать разные упражнения для комплекса метаболической тренировки, однако всегда рекомендуется прорабатывать разные группы мышц. Принцип работы варьируется, например, это могут быть 30 секунд занятий, 20-10 секунд отдыха.

12. Тренировка на орбитреке

Количество расходуемых калорий в час: 322-478 кКал.

Если же вам импонируют лишь занятия на орбитреке, то стоит учесть пару нюансов. Во-первых, надо увеличивать скорость движений, во-вторых, следует добавлять сопротивление тренажера. На первом уровне ленивым шагом вы будете двигаться к стройности вплоть до следующего столетия. Активнее работаем, активнее!

13. Тренировка с канатами для кроссфита

Количество расходуемых калорий в час: 285-421 кКал.

Для эффективного результата попробуйте выполнить комплекс из 5 заходов длиной в полминуты с небольшим интервалом для отдыха. В каждом новом заходе старайтесь сделать больше взмахов, чем в предыдущий раз.

14. Силовая йога

Количество расходуемых калорий в час: 226-335 кКал.

Йога – отличный способ избавиться от стресса, улучшить дыхание, укрепить тело и стать стройнее. В числе оптимальный вариантов для быстрого результата специалисты рекомендуют выбирать комплексы виньяса-йоги.

15. Плавание

Количество расходуемых калорий в час: 200-700 кКал.

Бассейн, озеро, море или любой другой водоем – все сгодится, лишь бы вода была пригодной для плаванья. Даже в процессе простого удержания тела на поверхности воды в час можно истратить до 200 килокалорий. А если добавить интенсивные занятия, то результат можно повысить до 700 килокалорий!

Даже после долгогоночного сна у вас нет сил не то, что на спорт, но даже на обыденные дела? Тогда обязательно узнайте о заряжающих энергией упражнениях, наполняющих силой с самого утра. Многие в начале года настроены на серьезную работу над собой и планируют сбросить вес до весны и лета. Именно в это время чаще всего люди и покупают тренажеры. Вы из их числа? Тогда вам будут полезны советы о том, в каких случаях и какие тренажеры не стоит покупать, чтобы не выбросить деньги на ветер.

В нашей подборке вы наверняка заметили немало упражнений, которые обладают столь желанным эффектом сжигания калорий постфактум, то есть после завершения тренировки во время отдыха. Классно, правда? Позанимался до седьмого пота, отдыхаешь уже – а калории продолжают сгорать. Мечта!

Три лучших упражнения для подъема, тонирования и коррекции фигуры

Мышцы ваших ягодиц не только заставляют вас выглядеть сексуально в узких джинсах.

Эти мышцы, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и ягодичная мышца, помогают обеспечить движение ваших ног и верхней части тела и помогают сбалансировать мышцы вашего ядра. Стратегические тренировки помогут вам укрепить и тонизировать эти мышцы без необходимости посещать тренажерный зал или покупать много дорогостоящего оборудования.

Приседания

Сайт упражнений ShapeFit.com называет приседание «единственным лучшим упражнением» для укрепления, тонизации и придания формы ягодицам. Выполняйте это упражнение, используя вес своего тела, пару гантелей или штангу. Встаньте ногами на ширине плеч, штангу, опирающуюся на заднюю часть шеи, поддерживаемую плечами. Держите штангу руками чуть больше, чем на ширине плеч. Если вы используете пару гантелей, держите их в руках по бокам. Согните обе колени в то же время, сохраняя спину прямой, а верхнюю часть тела сбалансированной по бедрам. Продолжайте сгибать колени до тех пор, пока бедра не будут почти параллельны земле. Задержитесь в этом положении на секунду, затем используйте мышцы спины, ног и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.

Повторять до истощения.

Выпад

Фитнес-сайт ExerciseGoals.com перечисляет выпад среди «пяти абсолютно лучших упражнений для наращивания задниц». Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положив руки по бокам. Держите плечи прямо над бедрами и сделайте шаг назад левой ногой в виде преувеличенного шага, который примерно вдвое больше среднего шага ходьбы. Согните оба колена, пока ваше переднее бедро не станет примерно параллельным полу, а заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в положение стоя и повторяйте, пока вы не выполнили одинаковое количество повторений обеими ногами. Вы также можете выполнить это упражнение с движением вперед.

Глют кикбек

Сайт упражнений ShapeFit.com перечисляет это упражнение как одно из лучших упражнений для наращивания мышц ягодиц. Начните в ползучем положении, поддерживая тело руками и коленями. Держите голову в ожидании на протяжении всего этого упражнения. Поднимите правую ногу назад и вверх, удерживая колено под углом 90 градусов, поднимая ногу выше головы при выполнении этого упражнения.

Это движение должно заканчиваться в положении, когда подошва вашей поднятой ноги направлена ​​к потолку. Задержитесь в этом положении около двух секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите, используя обе ноги до истощения.

Тяга на одной ноге

Вы всегда можете использовать дополнительное упражнение, чтобы переключиться с одним из трех перечисленных выше. Сайт ExRx.net отмечает, что это упражнение изолирует большую ягодичную мышцу в вашей опорной ноге, что делает его эффективным для создания приклада. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и положив руки перед бедрами. Поднимите левую ногу и поддерживайте вес тела на правой ноге. Опустите верхнюю часть тела, наклонившись, поддерживая тело на правой ноге. Продолжайте наклоняться вперед на одной ноге, пока вы не коснетесь кончиками пальцев земли. Ваша правая нога должна качаться за вашим телом, чтобы противостоять наклону туловища вперед. Вернитесь в исходное положение медленным и контролируемым движением и повторите для равного количества повторений с каждой ногой.

TGym — Худей быстрей — «Отличный помощник для худеющих и тех, кто хочет привести тело в тонус!»

Я очень люблю домашние тренировки! Именно они помогают мне держать тело в тонусе и быть в хорошем настроении. Сегодня хочу рассказать о марафоне одного из моих любимых каналов TGym «Худей быстрей», который оставил после себя самые положительные впечатления и результаты.

Я давно знакома с каналом TGym и тренером Таней. Помню, еще лет 5 назад делала упражнения на пресс (кому интересно — отзыв) с Таней и могу сказать, что за это время канал и сама Таня разительно изменились в лучшую сторону. От любительских съемок канал вырос до профессиональных видео, в которых есть все, что необходимо для комфортных и эффективных занятий дома. Сама Таня тоже выглядит уже не так, как раньше. Лет 5 назад она была довольно-таки худощавой девочкой, с тонкими ножками и жидким прессом. Сейчас же она тренировками и спортпитом довела свое тело до идеала и вместо прежней худой девчули стала рельефной барышней.

Итак, приступим))

Марафон «Худей быстрей»

Марафон полностью бесплатный, есть в свободном доступе на YouTube.

Необходимый инвентарь: кроссовки, нескользящий коврик. Все!!! Никаких гантелей и утяжелителей, которые я терпеть не могу. Только работа с весом собственного тела. Именно поэтому я и выбрала этот марафон. Нет, гантели у меня есть, но я их не люблю)) А вот статика и упражнения с весом собственного тела — это прям мое.

Всего 9 занятий, марафон рассчитан на 3 недели. Рекомендуется заниматься через день, для удобства в программе перечислены следующие дни недели — понедельник, среда, пятница. Я так и занималась.

По понедельникам — HIIT тренировка, система 30/60/90.

высокоинтенсивная интервальная тренировка

30 секунд делается упражнение, 10 секунд отдыха, затем другое упражнение выполняется 60 секунд, 20 секунд отдыха, потом упражнение на 90 секунд.

Это один цикл, всего их 3. Потом 2 минуты отдыха и такой круг повторяется еще один раз.

В начале каждого занятия есть разминка, в конце — расслабление.

Очень удобно, что есть счетчик калорий.Так же есть таймер, который показывает, сколько секунд осталось до конца упражнения. В конце упражнения раздается звуковой сигнал, что удобно, если вы не смотрите на экран. За несколько секунд до начала упражнения показывается, какое упражнение будет следующим. Тоже удобно, знаешь, к чему готовиться))

За одну тренировку тратится 300 калорий. Одно занятие длится около 30 минут вместе с разминкой и заминкой.

Таня рекомендует поставить перед собой бутылку с водой и во время отдыха пить потихоньку. Но я так не делала, мне было удобнее как следует напиться после тренировки, сразу стакана 2-3))

Так же после тренировки обязательно нужно сходить в душ, потому что лить с вас будет нормально так)) Для меня самой потогонной оказалась пятничная тренировка Табата.

По средам — HIIT тренировка, система 4 минуты.

Занятие состоит из 2 циклов. В цикле по 3 упражнения (каждое упражнение выполняется по 4 минуты), в перерывах между упражнениями 20 секунд отдыха. После окончания цикла отдых 2 минуты.

Упражнения простые, но, когда выполняешь их по 4 минуты, это уже не кажется таким легким)).

Пятница — табата в формате 4 кругов.

В каждом круге 8 раундов, в каждом раунде — 2 упражнения. Упражнение выполняется 20 секунд, затем — 10 секунд отдыха. Выполняется 4 круга, отдых между каждым кругом — 2 минуты. Короче, пишу это и понимаю, что проще выполнять упражнения, чем все это описывать)))

Упражнения не очень сложные, если вы уже давно занимаетесь. Если сравнивать с другими тренировками, я бы сказала, что упражнения в «Худей быстрей» — как 2 уровень в программе Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней».

Что радует — тренировки не повторяются, это не то, что с той же Джиллиан — пока проходишь курс, эти упражнения уже осточертеть могут. Тут же никакого однообразия, каждый новый день не знаешь, что там еще Таня приготовила. Да и с точки зрения результативности это, я считаю, плюс — когда изо дня в день повторяются одни и те же упражнения, тело привыкает к ним и эффект уже не тот.

Мышцы после занятий болели редко, и из-за этого я совершила ошибку: решила, что зачем мне делать перерыв в один день, я и каждый день заниматься смогу. Ха-ха. После 2 дней тренировок еле с кровати встала и в итоге следующее занятие пришлось отложить на пару дней, потому что сильно болели мышцы. Так что, не повторяйте это)) Раз уж тренер говорит, что заниматься нужно через день, лучше так и делать))

Из всех дней мне больше всего нравились тренировки понедельника (30/60/90). Делать по 4 минуты одно и то же упражнение скучно и нудно, а табата мне вообще как-то не зашла.

Таня мне очень нравится как тренер — позитивная, с чувством юмора, подбадривает и мотивирует. Иногда у нее чересчур старательные охи-вздохи во время упражнений, что выглядит несколько наигранно, но это тоже понятно: она хочет таким образом подбодрить и сказать: «мне тоже тяжело! я вас понимаю». Правда, не особо верится, что у тренера с таким стажем упражнения могут вызывать те же затруднения, что и у зеленых неподготовленных новичков)))

В целом, марафон мне понравился — было не особо сложно, но пот лился рекой и результаты были так же заметны: тело было подтянутым, вес скидывался быстрее (как-никак, минус 300 калорий). После тренировок было хорошее настроение, бодрость.

Естественно, только упражнения не помогут вам похудеть, если жрать при этом в 3 горла. На момент занятий с Таней я считала калории и моя норма была 1900 ккал в день (если заниматься). В те дни, когда я не занималась, ела на 300 калорий меньше, т.е. норма была в 1600 калорий.

Свой путь похудения я начала с программы Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней», потом перешла на TGym. Детально историю своего потолстения и похудения я описывала в отзыве на программу Джиллиан, ссылку на который прикреплю ниже. Там же есть фото до похудения, в этот отзыв я их вставить, к сожалению, не могу, потому что они были на старом телефоне, который для меня сейчас недоступен. В целом, сейчас я довольна своей фигурой и больше не худею. А фитнесом заниматься продолжаю, но выбираю уже не «похудательные» программы, а более силовые.

на животе пока не прошла пигментация после родов

Итог: я рекомендую марафон TGym «Худей быстрей» как хорошую программу тренировок для людей, которые хотят облегчить похудение и подтянуть тело. Главное — это соблюдение режима питания, ведь без него никакого результата от программы не будет. Так же, если вы хотите более рельефные мышцы, вам не к этой программе, так как она направлена прежде всего на похудение.

на животе пока не прошла пигментация после родов

Мои помощники в похудении:

Фитнес-программа Джиллиан Майклс «Стройная фигура за 30 дней» — Сколько калорий тратится за одну тренировку? Привести фигуру в порядок после родов и новогодних праздников)))

Программа подсчёта калорий Fatsecret — Доверяй, но проверяй! Как рассчитать калорийность блюда, а так же кому будет легко с программой Fatsecret, а кому не очень.

Книга «Гудбай, диета!» О. Голощаповой — Лучший способ похудеть — это не диета, а наведение порядка в голове! Интуитивное питание и подсчет калорий, мышление полного и стройного человека — обо всем этом вы узнаете в книге «Гудбай, диета!»

Кардио-тренировки дома без бега и прыжков: 30 упражнений

Кардио-тренировка дома без бега и прыжков – это оптимальный вариант работы над собственным телом в домашних условиях. Также такой вариант отлично подходит для людей, которым противопоказаны интенсивные нагрузки из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой.

Предлагаем вам 3 плана кардио-тренировок без бега и прыжков:

• ЛЕГКИЙ уровень: подходит для всех людей, в том числе с большим лишним весом и возрастом 50+.
• СРЕДНИЙ уровень: подходит для большинства физически активных людей.
• ПРОДВИНУТЫЙ уровень: подходит только для физически подготовленных людей.

Можете начать тренироваться с легкого уровня, постепенно переходя к варианту для среднего и продвинутого уровня подготовки. Для похудения рекомендуем выполнять кардио-тренировки 3-4 раза в неделю.

Ходьба с высоким подниманием бедра

Начните с энергичной ходьбы на месте с подниманием колен под прямым углом. Руки согнуты на уровне талии. Локти движутся вперёд и назад одновременно с ногами: правая рука, левая нога. Не задирайте колени слишком высоко, достаточно, чтобы бёдра смотрели параллельно полу. Чтобы упражнение давалось легче, тянитесь постоянно вверх, будто вот-вот подпрыгните на месте.

Шагайте на носках, лишь слегка опускаясь на пятку (Фото: sportkomanda.com)

Поймать нужный ритм поможет энергичная музыка.

Захлёсты с отведением локтей

При захлёсте голени назад колено не выпирает (Фото: howset.com)
Теперь заводим ноги и локти назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, кисти у ключицы как в прошлом упражнении. Сгибайте по очереди колени, чтобы голени смотрели назад, и одновременно сводите лопатки и отводите локти за плечи.

Упражнение статично, выполняется шагом. Не подпрыгивайте и не ускоряйтесь до бега.

Продвинутый уровень: кардио без бега и прыжков

Представленная кардио-тренировка дома без бега и прыжков рассчитана на продвинутых занимающихся. Если вы чувствуете, что две представленные выше тренировки уже не дают прежнего эффекта, то переходите к данной программе. Низкоударное кардио для продвинутых поможет вам улучшить прогресс, «просушить» тело, увеличить показатели общей выносливости и добиться потрясающего рельефа мышц.

Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

• Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
• Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
• Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
• Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Рекомендуем посмотреть:

• Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
• Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
• Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)

Захлесты голеней с разведением рук

Разведите ноги шире плеч, а руки выпрямите перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, совершите захлест правой голени, одновременно разводя руки в сторону, поддерживая их параллельно полу. Следующее движение сопровождается сменой сторон. В ходе работы основную нагрузку получают бицепсы бедер, передний и задний пучки дельт, грудные мышцы. Уже с первого упражнения вы разгоните пульс и запустите жиросжигание.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

Присед + колено и локоть

Сведите ладони на затылке, а локти расправьте в противоположные стороны. Ноги зафиксированы на ширине плеч. Сделайте присед, после чего поднимите правое колено, поверните корпус и коснитесь левым локтем его поверхности. Вернитесь в исходную позицию, присядьте снова, после чего поднимите левое колено и вновь выполните аналогичный поворот корпуса. Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

Низкоударные берпи

Вытяните руки над собой, после чего наклоните корпус вперед, упритесь ладонями в пол, и сделайте 2 шага назад, принимая положение планки. Теперь подведите ноги обратно, встаньте и вытянитесь вверх. Супер-эффективный элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков помогает укрепить все тело сразу за счет варьирования статической и динамической нагрузки. Не забудьте чередовать стороны – сначала шагайте из планки с правой ноги, затем с левой ноги.

Сколько выполнять: 12 берпи.

Удар ногой + полувыпад

Поставьте руки на пояс и сделайте удар правой ногой перед собой. После этого совершите обратный полувыпад, отводя назад левую ногу. Левая рука в нижней точке должна коснуться пола. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Элемент не только активно разгоняет обмен веществ, но также помогает проработать рельеф ног.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Подтягивание колена из полувыпада

Поднимите руки вверх, перенесите вес тела на левую ногу, а правой сделайте шаг назад. Следующим движением выполняем подъем правого колена к груди, одновременно опуская к нему локти. В итоге получается своеобразный пинок коленом. Следующий подход сопровождается сменой сторон. Это функциональное упражнение, активно сжигающее жир с области пояса. Не меньше работают мышцы ног и рук.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

Махи ногами в позе стола

Примите позу стола, поддерживайте в спине естественный прогиб. Ваша задача – поочередно выполнять махи правой и левой ноги, доводя их чуть выше параллели пола в выпрямленном положении. Упражнение отлично нагружает квадрицепсы и ягодицы, стабилизирующие мышцы поясницы и пресса, а также в целом сжигает много калорий за счет сложного положения планки.

Сколько выполнять: 25 махов ногой.

Присед + шаг с разведением рук

Поставьте ноги ближе друг к другу и присядьте, касаясь ладонями пола. Вставая, поднимите руки вверх через стороны, одновременно выполняя широкий шаг в сторону. На каждое повторение стороны движения меняются. Элемент тренировки помогает одновременно увеличить силу нижних конечностей, подтянуть бедра и ягодицы, а также мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 20 приседов.

Бег руками в статическом выпаде

Сделайте стандартный выпад вперед на ширину шага. Впереди стоящая нога согнута под прямым углом, а отведенная зафиксирована в паре сантиметров от пола. Далее необходимо выполнять махи руками, аналогично бегу, оставаясь в статичном положении выпада. В ходе работы увеличивается сила ног, подтягиваются бедра и ягодицы, сгорает лишний жир с рук, прорабатывается рельеф мышц плеча, бицепса и трицепса. Не забудьте повторить то же самое на другую ногу.

Сколько выполнять: 40 разведений рук сначала на одну ногу, потом 40 разведений рук на другую ногу.

Перекрестные касания ладони и колена в упоре лежа

Примите упор лежа, придав телу форму ровной линии. Поднимите правое колено к уровню левой груди, после чего коснитесь его левой ладонью. На очередное повторение смените стороны, чередуя их на протяжении всего подхода. Упражнение отлично развивает координацию движений, мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, а также увеличивает статическую силу рук, пресса и поясницы. Одно из лучших упражнений для общего похудения тела.

Сколько выполнять: 30 касаний колена.

Скручивания стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. На раз поднимите левое колено и повернитесь к нему правым локтём. На два поменяйте сторону: правое колено и левый локоть.

Держите спину прямо и тяните бедро к локтю (Фото: fitness4home.ru)

Необязательно касаться коленом локтя. Главное, выполнить поворот с прямой спиной.

Средний уровень: кардио без бега и прыжков

Второй вариант кардио-тренировки дома без бега и прыжков оптимально подходит для занимающихся, которые с легкостью выполняют предыдущую программу, но еще не готовы приступить к самым сложным интенскаржиивным упражнениям. Если вы не уверены в своем физическом уровне, начните тренироваться с предыдущей программы для новичков и постепенно переходите к этой.

Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

• Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
• Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
• Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
• Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Подборки кардио-тренировок для среднего уровня:

• Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
• Низкоударная табата-тренировка для всего тела
• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)

Перекрестные подъемы коленей

Ноги расставлены шире плеч, руки по бокам корпуса, спина прямая. Поднимите правое колено к уровню левой груди, одновременно работая руками аналогично классическому бегу. В верхнем положении левый локоть должен касаться правого колена. Верните ногу обратно, после чего совершите движение левой ногой по обратной амплитуде. Работаем в интенсивном темпе, чередуя стороны на каждое повторение. Упражнение из кардио-тренировки для начинающих отлично разгоняет обменные процессы, прорабатывает квадрицепсы и низ пресса.

Сколько выполнять: 30 подъемов колен.

Приседания с махами руками

Поставьте ноги по вертикали плеч и поднимите руки над собой. Совершите присед до прямого угла в сгибе коленей и опустите руки. С усилием поднимитесь, вновь вытягивая руки над собой. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает колоссальную нагрузку на ноги, позволяя увеличить их силу, объем и мышечный рельеф. Не меньше работают мышцы рук за счет подъемов, еще больше ускоряя жиросжигание.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

Подтягивание колена к ладоням

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на левую ногу, правую немного отведите в сторону, а руки поднимите над собой. Теперь поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения, опустите на него ладони, после чего вернитесь в исходное положение. Интенсивно выполняем нужное число повторений и меняем сторону. Акцент нагрузки приходится на квадрицепсы, ягодицы, зону пояса и средний и передний пучок дельт. Одно из лучших упражнений для похудения в животе.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

Альпинист

Находясь в классическом упоре лежа, поднимите правое колено к уровню груди, верните его обратно, после чего проделайте аналогичное движение левым коленом. Линия шеи, спина и бедер остается прямой без изгибов и провисаний. Это низкоударное упражнение очень быстро разгоняет пульс, повышает эффективность тренировки и качественно подтягивает все тело – в особенности зону живота.

Сколько выполнять: 30 подтягиваний колена.

Шаг назад с подъемом и разведением рук

Ноги зафиксированы рядом в слегка согнутом положении. Корпус немного наклонен вперед, руки опущены перед собой. Отводя левую ногу назад, вытяните прямые руки вверх перед собой, после чего вернитесь в исходное положение. При отводе правой ноги разведите локти в стороны, подняв согнутые руки до параллели полу. В ходе работы основная нагрузка приходится на руки и плечи, бицепсы бедер и ягодицы, верхнюю часть спины и поясничную мускулатуру.

Сколько выполнять: 30 шагов назад.

Боковые наклоны с подъемом колена

Руки сведены на затылке с развернутыми локтями. Поднимите правое колено в сторону, одновременно наклоняясь к нему корпусом. После касания локтя и колено вернитесь в начальную позицию, смените сторону и проделайте аналогичное движение. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает акцентированную проработку боковых мышц талии. Уйдут бока, сформируется красивая зона пояса.

Сколько выполнять: 30 наклонов.

Отведение ноги в полуприседе

Вновь работаем из положения полуприседа. Слегка наклоните корпус вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Специфика упражнений заключается в выполнении интенсивных отведений и подведений ноги в сторону. Закончив нужное число повторений, смените сторону. Это эффективное кардио-упражнение с акцентом на подтягивание мышц бедер.

Сколько выполнять: 25 отведений сначала на одну ногу, потом на другую.

Колено-локоть с поворотом корпуса

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над собой. Поднимите правое колено к левой груди, поверните корпус и опустите руки перед собой, касаясь поверхности колена левым локтем. Вернувшись в исходную позицию, проделайте очередное повторение со сменой сторон. Упражнение прорабатывает косые мышцы, передний и средний пучок дельт, а также квадрицепсы. Несмотря на кажущуюся легкость, кардио-упражнение является одним из самых эффективных для похудения в области живота, рук и ног.

Сколько выполнять: 30 сведений колена и локтя.

Касания ладонь-стопа в позе стола

Примите позу стола с опорой на ладони и стопы. Суть упражнения заключается в поочередных перекрестных касаниях стоп и рук. Таким образом, поднимая левую ногу, ее стопы нужно коснуться правой ладонью. Затем наоборот. Упражнение прорабатывает трицепсы, укрепляет кистевой сустав, мышцы пресса и спины, а также подключает динамическую работу квадрицепсов. Интенсивно работает все тело!

Сколько выполнять: 20 касаний рукой стопы.

Удары ногой перед собой

Встаньте и сведите руки перед собой. Ноги стоят на ширине плеч. На выдохе совершите мах правой ногой перед собой, аналогичный пинку. После этого сделайте аналогичное движение левой ногой. Функциональное упражнение развивает «взрывную» силу нижних конечностей, а также в целом стимулирует процессы сжигания лишнего подкожного жира. Уходит жировая прослойка на животе.

Сколько выполнять: 30 ударов ногой.

Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.

Колено к ладони два раза

Поставьте согнутые руки перед грудью тыльной стороной ладоней вперёд. Положение, будто держитесь за турник. Кулаки на уровне подбородка. Поднимите левое бедро параллельно полу. Разверните правое предплечье горизонтально, выпрямите ладонь, едва не касаясь колена. Опустите и снова поднимите левое бедро к ладони (предплечье держите в одном положении). Повторите для другой стороны.

Все движения точные: поднимайте ноги на одну высоту, опускайте ладонь одним твёрдым движением. Спину сохраняйте прямой.

Подтягивание колена к груди с поворотом

Упражнение напоминает дровосека, но с подтягиванием колена. Исходное положение: ноги немного шире плеч, вес на правой стопе, левая нога на носке. Поднимите руки в замке прямо над головой или под углом перед собой. Подтяните левое колено к груди и одновременно разверните корпус и опустите руки к бедру. Вернитесь в начальное положение и повторите движение.

Движение сверху вниз с перекручиванием корпуса (Фото: unalife.ru)

Сделайте 15 раз для каждой стороны, чтобы уложиться в 30 секунд.

Круг закончен. Отдохните минуту с помощью ходьбы на месте. Колени не поднимайте слишком высоко, но отрывайте ступни от пола. Старайтесь, чтобы движения были естественными, плавными, будто вышли на прогулку. Одновременно на вдохе поднимайте руки, на выдохе — опускайте.

После отдыха повторите все упражнения сначала. Пять повторов с минутными перерывами — полчаса занятий.

Как вам такая простая кардио-тренировка? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Легкий уровень: кардио без бега и прыжков

Первый вариант кардио в домашних условиях без прыжков рассчитан на всех начинающих, а также для людей с большим лишним весом и возраста 50+. Тренировка поможет постепенно увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также избавиться от лишних килограммов. Помните, что для похудения важно не только регулярные тренировки, но и правильный рацион питания.

Перед тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

• Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
• Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
• Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
• Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

• Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
• Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)

Ходьба на месте с захлестом голени

Специфика данного элемента кардио-тренировки для начинающих заключается в выполнении поочередных шагов на месте. На каждый шаг свободная нога сгибается в колене, за счет чего выполняется захлест голени. Руками двигайте аналогично обычному бегу, что также создает дополнительную нагрузку на ваше тело. Упражнение помогает не только активировать обменные процессы и сжечь жир, но также проработать переднюю и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 40 захлестов.

Приставные шаги с разведением рук

В начальном положении ноги стоят вместе. Руки держите на уровне груди, согните их до прямого угла в локтях и разведите по сторонам. Начните делать приставные шаги из стороны в сторону, поочередно подставляя одну ногу к другой. Размер шага должен быть около метра, старайтесь выполнять упражнение размашисто. Синхронно с шагами нужно делать сведение и разведение рук. Упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на грудные мышцы, приводящие мышцы ног и ягодицы, руки и плечи. Приставные шаги быстро разгоняют пульс и сжигают калории.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

Сведение колена и локтей стоя

Ноги стоят на линии ключиц, в руки подняты над головой. На выдохе поднимаем правое колено к груди, одновременно опуская к нему локти. Далее выпрямляемся, после чего проделываем повторение, но уже левой ногой. Дополнительно немного скручиваемся корпусом, оказывая тем самым усиленную нагрузку на прямую мышцу живота. При выполнении этого кардио-упражнения для начинающих участвуют и верхняя, и нижняя часть тела, что ускоряет процесс сжигания жира.

Сколько выполнять: 30 подъемов колена.

Удары в стороны

Работаем стоя, ноги зафиксированы по вертикали плеч. Руки приводим в «боевую» стойку, удерживая кулаки возле подбородка. На выдохе поворачиваем корпус в правую сторону и совершаем удар левой рукой. На вдохе поворачиваемся обратно и проделываем аналогичное движение, но уже в левую сторону с ударом правой рукой. Это функциональное упражнение на жиросжигание, которое поможет развить плечевой пояс и проработать боковые мышцы корпуса. Отличное упражнение для укрепления сердечной мышцы без нагрузки на суставы ног.

Сколько выполнять: 40 ударов руками.

Подъем колена из полувыпада

Слегка согните ноги, сведите руки перед собой в замок и наклоните корпус вперед. Вес тела перенесите на правую ногу, а левую отведите назад. Начните совершать подъем колена к уровню низа груди. Проделываем нужное число повторений в интенсивном темпе, после чего меняем ноги. Элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков отлично прорабатывает низ пресса, ноги, ягодицы а также укрепляет поясничный отдел.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

Приставные шаги в полуприседе

Слегка сгибаем колени в неглубоком полуприседе и фиксируем положение. В ногах вы почувствуете умеренное напряжение, корпус немного наклоните вперед. После чего сделайте приставной шаг в правую сторону на счет «раз-два». Аналогично вернитесь в исходную позицию и сделайте еще один шаг, но уже в левую сторону. Элемент кардио-тренировки для начинающих увеличивает статическую силу ног, подтягивает проблемные зоны, а также акцентирует нагрузку в отводящих и приводящих мышцах бедер. Подъемы рук позволяют еще быстрее разогнать пульс и сжечь больше калорий, а также укрепить мышцы плеч и трицепсов.

Сколько выполнять: 30 шагов.

Мельница с шагом в сторону

Ноги стоят вместе, а руки подняты над головой. Делаем широкий шаг в левую сторону, разводим руки в Т-образное положение, после чего наклоняемcz и поворачиваем корпус вправо. В нижней точке вы коснитесь правой рукой левой стопы, после чего вернитесь в исходную позицию по обратной амплитуде. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Это эффективное жиросжигающее упражнение, укрепляющее поясницу, бицепсы бедер и дельтоиды.

Сколько выполнять: 20 касаний рукой стоп.

Шаги с касанием пяток

Расставьте ноги шире плеч и слегка согните их в коленях. Поднимаем правую стопу выше левого колена, после чего касаемся ее левой рукой. Далее поднимаем левую стопу выше правого колена и касаемся ее правой ладонью. В результате таких перекрестных движений вы сможете укрепить приводящие мышцы бедра, избавляясь от жировых отложений на ногах. Дополнительно участвует мускулатура живота, уходят проблемные зоны в области пояса.

Сколько выполнять: 30 касаний ладонью ноги.

Махи ногой с касанием ладонью

Выполните мах правой ногой перед собой, слегка отводя ее в левую сторону. В пиковой точке конечность должна образовать параллель с полом. Одновременно с этим коснитесь носка поднятой ноги пальцами левой руки, после чего вернитесь в исходное положение. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Простое и эффективное упражнение для сжигания жира в области пояса. Если вам тяжело поднимать прямую ногу, то сгибайте ее в колене.

Сколько выполнять: 20 касаний стоп.

Отведение ног в сторону с подъемом рук

Руки сведите перед собой на поясе, а ноги поставьте вплотную друг к другу. На выдохе выполните отведение правой ноги в стороны, а руки поднимите вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение с отведением уже левой ноги. В конкретном случае основная нагрузка приходится на отводящие мышцы бедра и плечи, однако во время таких кардио-упражнений происходит жиросжигание во всем теле.

Сколько выполнять: 30 подъемов рук.

Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.

7 причин начать тренировку со скакалкой прямо сегодня

Вы еще не пробовали заниматься со скакалкой? Да-да, прыгать через веревочку – один из самых модных фитнес-трендов на сегодняшний день. Но это не пустой тренд – за ним стоят неопровержимые научные доказательства того, что он очень полезен. Не волнуйтесь, если вы никогда не делали этого прежде, или если последний раз вы прыгали через скакалку в первом классе. Для начала прочтите наши советы, а уже потом хватайте инструмент! Уже этой весной вы будете рады, что начали это сейчас!

Реклама

Потрясающе эффективный способ сжечь ненавистные калории

Одна из главных причин, по которой вы должны добавить упражнения со скакалкой в свой режим дня, — это потрясающе эффективное сжигание калорий. Если вы выдержите 10 минут прыжков, вы сожжете то же количество калорий, какое сожгли бы, если бы пробежали 1.5 километра за 8 минут! Да-да. А час таких прыжков поможет сжечь аж 1300 калорий! Конечно, если вы выдержите час…

Это полезно для вашего сердца

Нам всегда говорят, как важно следить за здоровьем сердца, избавляться от вредных жиров и заниматься, заниматься и еще раз заниматься. При сидячем образе жизни, в котором полно фаст-фуда, не удивительно, что проблемы с сердцем начинают проявляться гораздо раньше, чем ожидалось! Прыжки на скакалке в течение 10 минут влияют на сердце так же, как 45-минутный бег, но это гораздо более быстрый и забавный способ держать сердечко в тонусе.

Реклама

Работает на все группы мышц

Во время прыжков мышцы брюшного пресса работают на поддержание стабильности, торс – на поддержание равновесия, ноги – на выполнение прыжков, а плечи и руки вращают её. А это значит, что большая часть вашего тела отлично разминается, и вам не нужно поддерживать эти упражнения утомительным качанием пресса.

Подходит всем

Волнуетесь, как прыжки отразятся на суставах? Не стоит. Ученые из Британской ассоциации прыжков через скакалку выяснили, что эти упражнения оказывают на них меньше влияния, чем бег, а значит, это идеальное упражнение и для людей со слабыми суставами.

Это почти бесплатно

Достаточно просто купить этот «весёлый» тренажёр (а уж поверьте, вы можете себе это позволить). Благо, выбор сейчас невероятно огромный – от самых простых и дешевых до супер-пупер-навороченных, со всяческими утяжелителями и т. д. Если хотите начать прямо сейчас, загляните в ближайший спортивный магазин по пути с работы и вперед – на покорение скакалочных Эверестов!

Это улучшает гибкость и плотность костей

Вы читали эти ужасные истории о молодых девушках и плотности костей? Похоже, продолжительные диеты – и даже «переключения» между ними ужасно сказываются на здоровье костей, и сейчас все больше молодых женщин получают диагноз остеопороза и прочих болячек. Это может быть очень болезненно, да к тому же, может привести к переломам! К счастью, прыжки на скакалке улучшают плотность костей, т. к. это упражнение с весовой нагрузкой. Если делать его регулярно, оно усовершенствует ваши мышцы и улучшит общий уровень гибкости.

Вы увидите результаты

Скакалке не нужно так уж много времени, чтобы произвести действенный эффект на тело. Если вы будете прыгать через неё регулярно, это позволит вам улучшить мышечный тонус в нижней и верхней части тела; к тому же, это упражнение подойдет спортсменам любого уровня. Не думайте, что вам нужно быть супер-гибким или супер-здоровым, чтобы начать! Учитывая полезные свойства, которые она оказывает на мышцы, кости и сердце, а также на артериальное давление – вы очень скоро увидите и почувствуете разницу.

Но и это еще не все! Помимо всего вышесказанного, эти прыжки помогут улучшить координацию и чувство равновесия.

13 лучших упражнений для сжигания жира для тренировок и тренировок

У всех разные причины тренироваться. Некоторые хотят достичь поставленных целей, другие хотят нарастить достаточно мышц, чтобы их рукава рубашки выпирали. Но на каком-то уровне почти все тренируются, чтобы стать более здоровыми, а это означает, что они потеют и сжигают жир.

Вы должны думать не только об эстетике, когда намереваетесь избавиться от жира. Здоровые люди бывают разных форм и размеров, но не все жирные тела одинаковы.Если у вас больше жира в животе , вы можете подвергаться большему риску опасных заболеваний, чем другие. Это потому, что брюшной жир, также известный как висцеральный жир, является метаболически активной тканью, которая может нанести вашему организму вред . Избавление от этого — больше, чем просто тщеславный проект, поэтому вам нужно приложить все усилия, сделав правильные шаги.

Подписка на мужское здоровье

Точно так же не все тренировки по сжиганию жира одинаковы.Когда многие тренеры думают об упражнениях, чтобы избавиться от жира, они, как правило, сосредотачиваются на интенсивных метаболических движениях — думают о высокоэнергетических упражнениях, таких как бёрпи, хлопки, боевые канаты и тому подобное. Это не обязательно неправильно. Но есть и другие упражнения, которые тоже могут сработать. Многосуставные движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания и становая тяга, бросают вызов нескольким группам мышц, что помогает вам нарастить больше мышц и расходовать больше энергии, сжигая жир.

Добавьте эти упражнения по сжиганию жира в свой план тренировок, чтобы встать на правильный путь.Просто помните, вы не сможете избавиться от плохой диеты, и вам будет сложно сжечь жир, если у вас не будет дефицита калорий — , так что сосредоточьтесь на улучшении своих привычек на кухне .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Burpee

Классический жиросжигатель для тренеров, бёрпи — это почти обряд посвящения практически для всех, кто хочет попотеть.Вы упадете на пол, оттолкнетесь и подпрыгнете на одно повторение, а затем продолжите работу.

Только не переусердствуйте с берпи. Для начала придерживайтесь максимум 10 подходов за раз, а если у вас есть проблемы с верхней частью тела, попробуйте эти масштабные варианты.

Скакалка

Если вы думаете, что скакалка предназначена только для детей на детской площадке, вы не знаете, что такое скип. Самое простое оборудование в тренажерном зале дает вам тренировку всего тела с огромным потенциалом сжигания жира.

Начните с совершенствования вашей формы скоростного прыжка на короткие периоды, максимум две минуты.Как только вы овладеете основами, перед вами откроется целый мир прыжков со скакалкой и тренировок. Попробуйте несколько упражнений с высокоинтенсивными интервалами (HIIT) со скакалкой и получите еще больше преимуществ от сжигания факела.

Средние удары мячом

Шлепки с мячом Med — идеальное упражнение в самые ужасные дни.

Здесь вы не просто сжигаете жир — сжигаете стресс, гнев, скуку и все остальное, что вас беспокоит, когда вы разбиваете мяч о землю со всей возможной силой.

Используйте все свое тело для движения, поднимая мяч над головой и поднимаясь на носки, а затем используя корпус, бедра и руки, чтобы отбросить мяч обратно вниз. Поймайте мяч, когда он отскакивает обратно к вашей груди, и повторите.

Просто держите свое тело под контролем, потому что плохая форма не усугубляет ваш день.

Приседания со спиной

Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой являются краеугольным камнем тренировок в тренажерном зале по одной причине: есть несколько более надежных методов развития силы нижней части тела.Но комплексные упражнения также сжигают жир, поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса.

Убедитесь, что вы остаетесь умным, когда приседаете. Для максимального сжигания жира используйте правильную технику, задействуя мышцы кора, ударяя по глубине, соответствующей вашей подвижности (параллельно или чуть ниже), и медленно выполняя каждое повторение.

Рывок гантелей

Смените технически сложные олимпийские упражнения на движения гантелей, такие как рывок, чтобы улучшить координацию, укрепить силу и, конечно же, сжечь жир.Вы также отточите взрыв и атлетизм, сохраняя при этом свои плечи в безопасности.

Название игры здесь — тройное разгибание — процесс разгибания и выпрямления лодыжек, колен и бедер. Сосредоточьтесь на трех составляющих упражнения: оттягивание веса от земли, подъем через бедра, чтобы поднять его вверх, затем удар гантели над головой и приземление под ним.

Становая тяга

Еще один большой, плохой, тяжелый подъем, который одновременно сжигает жир, — это становая тяга.Многосуставное упражнение задействует все тело, особенно заднюю цепь и нижнюю часть тела, и усилие, необходимое для того, чтобы оторвать вес от пола, запускает ваш метаболизм.

Вы получите максимальную пользу от становой тяги, если правильно выполняете упражнение с большими нагрузками. Это означает, что вы задействуете корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, вы используете ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы оттолкнуть вес от пола, и вы медленно и сознательно продвигаетесь в каждом повторении.

Гиревой качели

Качели — это супер универсальное упражнение, которое поможет вам увеличить размер и силу тела, сжигая жир. Ключ в том, чтобы использовать бедра для управления движением — ваши руки предназначены только для того, чтобы держать ручку веса.

Убедитесь, что вы по-прежнему находитесь в правильном положении при замахе. Не стоит сидеть на корточках и поднимать вес; вместо этого держите колени слегка согнутыми, опирайтесь на бедра и держите голову в нейтральном положении, чтобы позвоночник был правильно выровнен.

Фермерская сумка

Нагруженные переноски настолько просты, что упражнение может показаться слишком очевидным, чтобы быть эффективным сжигателем жира, но любой, кто был вынужден тащить набор гантелей или даже тяжелый груз продуктов для долгой прогулки, может подтвердить, насколько быстро вес становится обузой.

Осанка здесь является ключевой: крепко возьмитесь за ручки, задействуйте ягодичные и сердечник, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы плечи не сгибались вперед при шаге.

Боевые канаты

Боевые веревки — это орудие, получившее дурную славу благодаря высокоинтенсивным тренировкам, для которых они часто используются. Упражнения заставляют вас использовать все свое тело, чтобы раскачиваться, хлопать и трясти снаряды во время приседаний, выпадов и прыжков — так что вы собираетесь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

Ползание

Ползание — еще одно простое и обманчивое средство для оттачивания силы, подвижности и атлетизма при сжигании жира.Движения настолько эффективны, потому что вы задействуете все свое тело.

Как и некоторые другие упражнения из этого списка, ползание по-настоящему эффективно только тогда, когда ваш позвоночник находится в безопасном нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить свое ядро ​​и двигаться с определенной целью — медвежье ползание никогда не должно быть безмозглым тягой к скорости, если вы действительно хотите пожинать плоды.

Выпады при ходьбе

Выпад — это золотое стандартное упражнение для ног, которое бросает вам вызов в одностороннем порядке: вы проработаете практически каждый мускул в ноге, а когда вы начнете ходить, вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Сохраняйте осанку в приоритете во время выпада, особенно если вы загружаете упражнение весом. Вы получите больше от движения, если задействуете корпус, поднимите грудь и посмотрите вперед, а затем перейдете к следующему шагу. Если у вас мало места, попробуйте чередовать обратные выпады.

Подруливающее устройство с гантелями

Подруливающие устройства

со штангой — это основной продукт CrossFit для сложных тренировок, но вы можете использовать гантели, чтобы упражнение работало на достижение целей сжигания жира.

Этот ход состоит из нескольких компонентов, поэтому убедитесь, что вы все делаете правильно.По сути, вы комбинируете фронтальные приседания с жимом с толчком — для достижения наилучших результатов подчеркните глубину приседания, а затем взорвите его, чтобы пройти через верхнюю часть жима.

Альпинисты

Это упражнение должно быть знакомо каждому, кто посещал HIIT-класс по уважительной причине. Альпинисты — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, одновременно тренируя пресс и атлетизм.

Сохраняйте правильную осанку, чтобы максимально использовать возможности альпиниста. Думайте о положении планки так же важно, как движение колен — это означает, что вы сжимаете пресс и ягодицы, даже когда вы двигаетесь ногами.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Intense Super Shred: 40-минутная тренировка Fat Blast

Эти тренировки разработаны, чтобы помочь вам с максимальной пользой провести время в тренажерном зале. Сеансы короткие, интенсивные, сжигающие калории и обливающие потом.

Ты пойдешь в спортзал, разогрешься и взорвешься .Кардио не понадобится. Вы будете сжигать жир, наращивая или поддерживая существующую мышечную ткань.

Обзор тренировки Super Shred

Вот как это работает. Каждое 40-минутное занятие состоит из следующих блоков:

Блок 1

8-минутный подход с использованием двух составных упражнений. Этот блок задействует мышцы, стимулируя гипертрофию (рост мышц), одновременно повышая частоту сердечных сокращений и заставляя вас сжигать калории. Отдохните ровно 2 минуты после этого блока.Это даст вам время подготовить беговую дорожку или степпер к блоку 2.

Блок 2

8-минутный кардиоблок HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) с использованием гантелей или упражнений с собственным весом, а также беговая дорожка или степпер для аэробики. Во время этого блока вы получите сильные жиросжигающие преимущества HIIT-кардиотренировок и объедините их с дополнительными упражнениями с отягощениями, которые бросят вызов вашей верхней и нижней части тела и помогут вам выглядеть лучше. Отдохните 2 минуты после этого блока.Пейте воду и готовьте гантели к блоку 3.

Блок 3

8-минутный сет с двумя изолирующими упражнениями. К настоящему времени вы залиты потом и на полпути домой. Этот блок будет по-прежнему воздействовать на основные группы мышц, помогая поддерживать частоту сердечных сокращений. Отдохните ровно 2 минуты после этого блока, затем вернитесь к шаговой дорожке или беговой дорожке для блока 4.

Блок 4

8-минутный кардиоблок HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) с использованием гантелей или упражнений с собственным весом, а также беговая дорожка или степпер для аэробики.Вы будете использовать различные упражнения с гантелями или собственным весом, которые помогут вам завершить потрясающую тренировку по сжиганию жира. После этого блока выполните 2-минутную заминку, состоящую из ходьбы в обычном темпе.

Расписание тренировок

Вот пример недельного расписания. Вы будете выполнять четыре тренировки по сжиганию калорий в неделю.

• День 1 — Тренировка верхней части тела A
• День 2 — Тренировка нижней части тела A
• День 3 — Отключено
• День 4 — Тренировка верхней части тела B
• День 5 — Тренировка нижней части тела B
• День 6 — выключен
• День 7 — Выкл

Разбивка блока

Первый блок

Во время первого блока вы выберете вес гантелей, который будет сложным для обоих перечисленных упражнений.В идеале вы хотите выбрать что-то, что позволит вам выполнять около 10-12 повторений в подходе.

Чередуйте упражнения, сохраняя отдых между подходами до минимума. Если вам нужно несколько секунд между подходами, чтобы отдышаться, сделайте это, но не более!

Перемещайтесь вперед и назад между двумя упражнениями, перечисленными в этом блоке. Выполняйте как можно больше повторений в упражнении и прекращайте подход, когда вы приближаетесь к отказу. Продолжайте эту схему чередования упражнений и выполняйте как можно больше повторений, пока не истекут ваши 8 минут.

По возможности используйте таймер на телефоне.

Вот упражнения из первого блока для каждой тренировки:

• Тренировка верхней части тела A — Жим гантелей и тяга гантелей двумя руками
• Тренировка нижней части тела A — Приседания с кубком и становая тяга с гантелями на жесткие ноги
• Тренировка верхней части тела B — Жим Арнольда сидя и тяги вниз или подтягивания
• Тренировка нижней части тела B — Приседания или жим ногами и обратные выпады с гантелями

Блок 2

Во втором блоке вы будете чередовать 30 секунд бега / быстрого шага и 30 секунд тренировки с отягощениями.Шаблон выглядит следующим образом:

• 30 секунд бега / быстрого шага
• 30 секунд, упражнение 1
• 30 секунд бега / быстрого шага
• 30 секунд, упражнение 2
• 30 секунд бега / быстрого шага
• 30 секунд, упражнение 3
• 30 секунд бега / быстрого шага
• 30 секунд, упражнение 4
• 30 секунд бега / быстрого шага
• 30 секунд, упражнение 1
• 30 секунд бега / быстрого шага
• 30 секунд, упражнение 2
• 30 секунд бега / быстрого шага
• 30 секунд, упражнение 3
• 30 секунд бега / быстрого шага
• 30 секунд, упражнение 4

Как видите, в этом 8-минутном блоке вы поочередно переключаетесь между 4 упражнениями.Эти упражнения перечислены ниже в отдельных тренировках.

Блок 3

Третий блок выполняется так же, как и первый блок, но с использованием следующих упражнений:

• Тренировка верхней части тела A — Разгибание гантелей в наклоне и вытягивание прямых рук вниз
• Тренировка нижней части тела A — Разгибание ног и сгибание ног
• Тренировка верхней части тела B — Боковой подъем и обратный подъем груди
• Тренировка нижней части тела B — Гак-приседания и обратные гак-приседания

Блок 4

Четвертый блок выполняется так же, как второй блок, но с другим комплексом упражнений.Эти упражнения перечислены ниже.

Intense Super Shred: 40-минутная тренировка Fat Blast

Тренировка верхней части тела A

Тренировка нижней части тела A

Тренировка верхней части тела B

Тренировка нижней части тела B

Форсаж! 3 способа сжечь больше жира / нарастить больше мышц за меньшее время

Каждый раз, когда я хожу в спортзал, я смотрю много повторных пробежек, и они не играют на висящих телевизорах. Жим лежа поддерживается вереницей мальчиков, которые хотят поднимать тяжести, как мужчины, есть вереница длинных траулеров с беговой дорожкой и слишком много людей, которые недостаточно много работают.

В ожидании и отдыхе эти бездельники проводят много времени в тренажерном зале. Обычно они там, когда я приезжаю, и когда уезжаю. Черт, они, наверное, все еще там.

Большинство посетителей тренажерного зала приравнивают длительные тренировки к тяжелым тренировкам. Однако длительные тренировки (более часа) обычно означают сокращение мышц низкой интенсивности и длительные периоды отдыха. Для набора мышечной массы и сжигания жира низкоинтенсивные тренировки часто неэффективны и контрпродуктивны.

Решение? Сделайте тренировки короткими, интенсивными и эффективными.Подражайте интенсивным тренировкам элитных спортсменов-взрывников, таких как бойцы ММА. Они тратят много времени на подготовку и растяжку, но как только тренировка начинается, они двигаются быстро и яростно поднимаются, чередуя короткие периоды восстановления с максимальными усилиями.

Чтобы тренироваться с таким высоким уровнем интенсивности, вы хотите, чтобы ваши тренировки были краткими. Идеальное время — 30 минут или меньше. Это неплохое предложение, правда? Лучшие результаты за меньшее время.

В частности, я хочу, чтобы вы использовали три простых стратегии повышения интенсивности: интервальная тренировка с максимальным усилием, тренировки всего тела и / или тренировка «метаболической силы».Почему? Когда вы выходите за пределы воспринимаемого вами порога, ваше тело инициирует химический ответ и нейроэндокринную реакцию.

Эта цепочка может заставить ваше тело естественным образом повышать уровень тестостерона и выделять гормон роста человека (HGH) и инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1) в вашу систему.

Стимуляция и максимизация этих гормонов с помощью интенсивных тренировок помогает стимулировать рост мышц и потерю жира.

Более того, вы инициируете физиологические процессы, которые заставят вас сжигать еще больше жира еще долгое время после окончания тренировки.Так что давайте зажжем огонь и приступим к работе.

Старый путь: беговая дорожка Trudge

Новый способ: максимальные интервалы между усилиями

Каждый раз, когда вы видите людей в очереди за чем-то в спортзале, вам следует избегать того, что они делают. Ничто так не испытывает недостатка в интенсивности, как долгие утомительные аэробные тренировки. Вот что еще хуже: медленные пробежки, которые длятся более 30 минут, стимулируют неправильные гормоны — например, кортизол, гормон, истощающий мышцы, который может откусить от вашей мышечной массы.

Большинство людей бегают на беговой дорожке, думая, что длительные упражнения — лучший способ сжечь жир. Да, вы сжигаете в основном жир (не углеводы), когда выполняете работу с низкой интенсивностью. По логике вещей, сжигание жира во время тренировок кажется правильным занятием.

Однако использование жира в качестве основного источника энергии для тренировок может быть ограничивающим фактором. Когда вы спрыгиваете с беговой дорожки, вы также перестаете сжигать жир. Почему? Потому что упражнения низкой интенсивности не повышают ваш метаболизм так резко, как упражнения высокой интенсивности.

Ожог, Детский ожог

Повышение скорости метаболизма — ключ к сжиганию дряблости тела! Секрет в том, чтобы сжигать жир не во время тренировки, а после тренировки.

Другими словами, вы хотите использовать накопленные углеводы в качестве основного источника во время тренировки, а затем сжигать жир, когда закончите. И единственный способ использовать углеводы в качестве источника энергии — это интенсивные тренировки и повышение скорости метаболизма в состоянии покоя. Когда вы выполняете интенсивную работу с почти максимальной нагрузкой, ваш пульс резко возрастает.

Когда вы боретесь и задыхаетесь, вы получаете дополнительный кислород для восстановления. Этот лишний кислород, который вы потребляете, вызовет повышение вашего метаболизма. Научное название этого жиросжигающего эффекта — избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

Когда вы закончите тренировку и ваше тело начинает возвращаться к нормальной скорости метаболизма в состоянии покоя, оно сжигает жир, чтобы восстанавливаться, поскольку вы исчерпали накопленные углеводы во время тренировки. Поймите, что для того, чтобы ваш метаболизм в состоянии покоя вернулся в «нормальное состояние», требуется много энергии и много калорий.«

Что это значит? Поджег еще жир. И самое лучшее в EPOC — это то, что ваше тело будет оставаться в режиме сжигания жира до 48 часов.

Воспользуйтесь преимуществами EPOC

Скакалка: 8 подходов по 1 мин, максимальное усилие

Пропустите медленную работу на беговой дорожке и используйте свою любимую игрушку из elementary PE: скакалку. 8 подходов по 1 минуте прыжков с максимальным усилием заставят ваше сердце биться чаще. Легкие пропуски занятий, напоминающие твои дни в третьем классе, никуда не годятся, малыш.Вы должны крутить веревку на полной скорости.

Микс в одинарных, с коленями и контрабасах. Убедитесь, что вы боретесь за воздух после каждого подхода, чтобы уловить эффект EPOC и сохранить время восстановления до 1 минуты.

Дискомфорт, который вы испытаете, свидетельствует об эффективной тренировке. Идите на трассу или в восьмиугольник — вы увидите людей, борющихся за воздух. Прими это и прими это.

Old Way: Silly Supersets, Single Body Part

New Way: суперсеты верхней / нижней части тела

Как и все остальные, я делал суперсеты после того, как прочитал о них в журналах для мышц.Однако типичные тренировки суперсетов объединяют два упражнения для одной части тела (иногда их называют составными сетами, но жаргон не имеет значения).

Например, обычная комбинация — это жим лежа и разгибание гантелей. Не поймите меня неправильно: это хорошая комбинация суперсета для бодибилдинга. Это определенно помогло мне построить и сформировать мою грудь.

Однако суперсет отдельных частей тела не дает большого метаболического преимущества. Если вы хотите сойти с ума, комбинируйте движения верхней и нижней части тела.При правильной интенсивности суперсеты для всего тела могут вызвать химическую реакцию, которая помогает стимулировать выработку тестостерона, IGF-1 и HGH.

Чтобы извлечь выгоду из этих гормонов, вам нужно забыть о легком весе и большом количестве повторений. Вместо этого вам нужно поднять достаточно тяжелый вес, чтобы делать 6 повторений (или меньше) в подходе.

Кроме того, переключение между движениями верхней и нижней части тела сильно влияет на ваш метаболизм. Вы будете бороться за воздух после каждой пары, стремительно увеличивая EPOC.Цель здесь — подготовить ваше тело к сжиганию жира И наращиванию мышечной массы. Первые пару раз, когда я выполнял суперсет движения верхней и нижней части тела, я был весь в поту.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой атаки всего тела, вы не будете использовать какие-либо изолирующие упражнения, а будете использовать только сложные движения, друг мой. Используя соединения, вы гарантируете, что ваше тело будет задействовать как можно больше мышечных волокон, особенно быстро сокращающихся, которые обладают большой способностью к росту.

Вот некоторые из моих любимых убийственных комбинаций:

Супер-суперсет тренировки

Выберите 3 из следующих комбинаций расширенного набора.

1

Суперсет

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 6 повторений

+ 9 больше упражнений

Конечно, это всего лишь предложения.Не стесняйтесь комбинировать и сочетать другие комбинации и упражнения. Также чередуйте начальные упражнения: начните одно занятие с упражнений для верхней части тела, а следующее — с нижней части тела.

Я предлагаю пять подходов для каждой комбинации суперсетов, но не более трех комбинаций за сеанс. Поверьте, для большинства людей двух комбинаций будет более чем достаточно. Подумайте о том, чтобы объединить это комбинированное занятие один раз в неделю с вашим обычным сплитом по бодибилдингу.

Не используйте тренажеры на этой тренировке.Вы хотите задействовать как можно больше групп мышц, включая мышцы кора. Вы же не хотите, чтобы машины давали вам «бесплатную» стабилизацию и уменьшали ваше основное участие. Вы хотите шесть кубиков? Составные движения спиной к спине, а не рекламные гаджеты, помогут вам создать такое.

Элитные спортсмены тренируют все свое тело, чтобы реагировать как одно целое. Они не используют тренажеры для тренировки отдельных частей тела в фиксированных плоскостях движения. Когда вы задействуете как можно больше групп мышц, вы станете сильнее, быстрее, стройнее и даже мускулистее.

Будьте готовы вспотеть, как никогда раньше.

Old Way: Силовая тренировка Snail-Pace

Новый путь: «метаболическая» силовая тренировка

Вы знаете этот тип: действительно сильный парень, который жмет большой вес, а затем отдыхает 10 минут перед следующим подходом. В этом протоколе нет ничего плохого, если вы тяжелоатлет и тренируетесь на максимальное количество упражнений.

В этом случае вам необходимо полное восстановление мышц. Однако я сомневаюсь, что большинство из вас — спортсмены-пауэрлифтеры.Вместо этого вы просто тренируетесь, чтобы лучше выглядеть голым.

Если так, не попадайтесь в ловушки, расставленные длительными периодами отдыха. Часто это просто повод, чтобы полениться или проверить плюшки кардио-кролика. Силовые тренировки могут помочь вам стать мощными, но если ваша интенсивность будет слишком низкой или ваш отдых будет слишком долгим, вырастет только ваш кишечник. Чтобы избежать набора массы в неправильных местах, попробуйте то, что я называю «метаболической» силовой тренировкой.

Мета Что?

«Тренировка метаболической силы» сочетает в себе тяжелое сложное движение с взрывным плиометрическим движением.Например, выберите тяжелое сложное движение, такое как становая тяга. Установите вес около 80 процентов от вашего 1ПМ. Сделайте 6 повторений становой тяги, а затем сразу 12 взрывных бурпи.

Пример тренировки на метаболическую силу

1

Суперсет

3 комплекта

3 подхода по 6 повторений (80% 1ПМ)

+ 1 больше упражнений

Чтобы в полной мере ощутить преимущества силовой тренировки на метаболизм, делайте сложные упражнения на полную, а во взрывных — на полной скорости.Медленная бурпи просто не справится. Он должен быть баллистическим и стремительным. Начните бурпи с взрывного прыжка в доску, сделайте отжимание, а затем резко прыгните в присед и сразу же включитесь. Это одно повторение. Это должно быть одно плавное движение с максимальным усилием.

Я знаю, что некоторые из вас не решатся выполнять этот тип тренировок, потому что привыкли к большему количеству изолирующих упражнений на каждую часть тела. Тренировка на метаболическую силу предназначена не для гипертрофии одной части тела, а для создания общего гормонального эффекта всего тела.

Переход от тяжелого сложного движения к баллистическому движению нанесет ущерб вашей частоте сердечных сокращений, метаболизму и уровням EPOC (в хорошем смысле). Речь идет о серьезных мышечных сокращениях при чрезвычайно интенсивных тренировках всего тела.

Что касается элитной спортивной подготовки, у всех крутых парней, которыми я восхищаюсь, есть одна общая черта — они взрывоопасны. У них есть способность очень быстро применять силу. Плиометрические бёрпи научат ваше тело двигаться со скоростью и силы.Это прямо противоположно общепринятым тренировкам в тренажерном зале. Когда вы переживете эту тренировку, вы почувствуете огромное чувство выполненного долга и удовлетворения.

Другими словами, вы почувствуете себя задирой. Используйте эти техники, чтобы выглядеть, поднимать и тренироваться как один.

Топ-10 лучших упражнений для сжигания жира — тренировки для сжигания жира дома

Не хочешь пойти в спортзал? С этими бесплатными видеороликами о тренировках для сжигания жира вам даже не понадобится абонемент в тренажерный зал или даже какое-либо оборудование, если на то пошло.

Лучшими тренировками всегда будут те, которые состоят из движений, задействующих несколько крупных групп мышц. Вы можете легко воспользоваться простым обычным тонизирующим приемом и превратить его во что-то более эффективное, что дает вам максимальную отдачу от каждого момента, который вы тратите на тренировку. Хотя для достижения всестороннего фитнеса требуется много различных видов тренировок (силовые тренировки, кардио, растяжка и т. Д.), Силовые тренировки всего тела и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше всего подходят для быстрого сжигания жира.Примените эту концепцию к упражнениям, составляющим ваш распорядок дня, и они станут динамичными тренировками для сжигания жира. Вот лучшие примеры видео с тренировками, в которых этот принцип работает.

Лучшие видео о тренировках для сжигания жира

HIIT — Интервальные тренировки высокой интенсивности используют короткие периоды очень интенсивной активности, чтобы ускорить обмен веществ, сжечь жир и даже до некоторой степени нарастить мышечную массу — многие из них вообще не требуют оборудования. Примеры:

Total Body Strength Training — Поднимитесь достаточно сильно, чтобы испытать себя, и вы круглосуточно повысите свой метаболизм, что поможет оставаться стройным. Примеры:

Комбинация HIIT и силовых тренировок — Комбинации HIIT и силовых тренировок для быстрого улучшения физической формы и очень болезненных мышц (наилучшим образом). Примеры:

Фитнес-блендер Видео о тренировках на 1000 калорий — Видео с фирменной тренировкой для фитнес-блендера; жестокие видеоролики о тренировках, сжигающие 1000 калорий — только для опытных спортсменов. Примеры:

Например, возьмем сгибание рук на бицепс.Это чрезвычайно эффективная базовая силовая тренировка или тонизирующее движение, однако три подхода из них точно не помогут разогнать вашу печь для сжигания калорий или нейтрализовать чизбургер и микроварню, которые вы ели вчера на ужин. Вместо того, чтобы изолировать только бицепс, вы можете объединить движение с выпадом, чтобы значительно увеличить сжигание калорий и одновременно привести в тонус нижнюю часть тела. Вот некоторые из лучших упражнений с собственным весом, которые задействуют несколько групп мышц:

10 лучших упражнений для сжигания жира

1 Берпи — это домашнее кардио упражнение тонизирует ваш корпус, верхнюю часть тела и ноги одновременно — это упражнение с тройной угрозой, которого все склонны бояться не зря; они тяжелые! Но они тоже работают.

2 J umping Выпады — Выпады — фантастическое упражнение для тонизирования бедер; Добавьте импульс, необходимый для прыжка между выпадами, и движение превратится в невероятную сжигатель калорий.

3 Скручивания с складным ножом — Скручивания с складным ножом — это продвинутые упражнения на брюшной пресс, которые задействуют как верхний, так и нижний пресс для максимального повышения тонуса за минимальное время. Они особенно полезны, потому что без снаряжения сложно достичь нижнего пресса.

4 выпада с подъемом ног назад — это тонизирует ягодицы, бедра, косые мышцы живота и поясницу, при этом развивая координацию и баланс.

5 Приседания с прыжками — Выполняйте это упражнение минуту или две подряд, и у вас не будет никаких сомнений в том, насколько оно сложное. Этот плиометрический метод также отлично подходит для наращивания взрывной скорости.

6 Отжимания — Отжимания — это упражнение для всего тела, которое легко модифицируется и может быть очень сложным даже для самого заядлого спортсмена. Если обычные отжимания кажутся вам слишком легкими, попробуйте отжимания на одной ноге.

7 боковых планок с подъемом ног — Хотя это в первую очередь нацелено на внешнюю поверхность бедер, косые мышцы живота и дельтовидные мышцы, оно требует силы и координации всего тела, чтобы удерживать базовую боковую планку пилатеса.

8 боковых прыжков — Настройте мышцы кора, ягодиц и бедер с помощью этого простого упражнения пилатеса. Поскольку задействованы все крупные группы мышц, вы сжигаете большое количество калорий во время тонуса.

9 альпинистов — альпинисты могут чувствовать себя наказанием, но они действительно являются одними из лучших упражнений для тонизирования и сжигания жира, которые не требуют небольшого оборудования.

10 Jumping Jacks — это простое домашнее кардио-упражнение — отличный способ быстро повысить частоту сердечных сокращений.Добавляйте его между подходами к силовым тренировкам, чтобы сжигать калории на высоком уровне.

Думаете, мы оставили ваше любимое домашнее упражнение вне списка? Расскажи нам!

Тренировка для сжигания жира или тренировка для сжигания сахара

Итак … Как лучше всего тренироваться? Остаться в зоне частоты пульса? Чувствуете ожог?

Это может быть непростой вопрос, в зависимости от человека и целей, которые он перед собой ставит. Различные тренировки могут повлиять на скорость сжигания макронутриентов.

Я не собираюсь давать тому, кто хочет играть в футбол, те же тренировки, что и парню, который хочет бегать марафоны. Я также не буду давать тот же совет 16-летнему подростку, пытающемуся «стать большим», и маме, пытающейся сбросить вес своего ребенка. Конечно, будет какое-то пересечение, все мы хотим стать сильнее и быстрее, но у каждого человека могут быть совершенно разные потребности.

На сегодняшний день мой ответ будет сосредоточен на потеря веса и улучшение формы тела , поскольку это, кажется, довольно распространенная цель для большинства людей, и для многих из тех, кто только начинает вести палео-образ жизни.

Хорошая новость для тех из вас, кто уже находится в поезде Paleo , заключается в том, что у вас уже есть решение самой важной части фитнес-головоломки. Ваше питание. Вы просто не можете тренироваться без плохой диеты, я бы хотел, чтобы вы могли, правда. Упражнения могут сделать для вас удивительные вещи и, несомненно, повлияют на ваши цели, но все приседания в мире не исправят поедание двух рукавов Oreos каждую ночь.

С точки зрения фитнеса и движения, мы собираемся немного взглянуть на ваш биологический капюшон и попытаться дать вам лучшее понимание того, как организм использует и сохраняет калории из разных источников, как упражнения влияют на их использование и хранение, и как сделать лучший выбор в отношении того, что вы вкладываете в лицо, чтобы этот выбор отражал то, как вы выглядите и чувствуете! Потому что на самом деле они уже ВЛИЯЮТ на то, как вы выглядите и чувствуете себя!

Сжигание жира или сахара

Во-первых, есть время и место как для высокоинтенсивных, быстрых тренировок, так и для традиционных тренировок LSD (длинные, медленные дистанции).Как мы увидим в следующих абзацах, один из них больше связан с сжиганием сахара, а другой — с сжиганием жира. Будьте осторожны, нас традиционно заставляют считать, что сжигание жира является ключевым фактором, но может оказаться, что вы действительно хотите сжигать больше сахара во время тренировки!

Вообще говоря, ваше тело удовлетворяет большую часть своих ежедневных потребностей за счет жира. Это прекрасное плотное топливо, и для вещей, которые не требуют больших усилий, вы, вероятно, сжигаете жир, пока делаете их. Скорее всего, вы сжигаете жир прямо сейчас, читая это.

Жир — очень плотное топливо.

На самом деле, у него чуть более чем в два раза больше калорийности на грамм съеденного. Один грамм жира содержит 9 калорий энергии, в то время как углеводы содержат только 4 калории на грамм (в белке также есть 4 калории на грамм). Это означает, что на каждый грамм жира, который вы накапливаете, вы получаете много потенциальной энергии, просто ожидая, пока вас задействуют. Итак, вы подключаетесь к нему? Посмотрим!

Когда вы просыпаетесь утром, вы находитесь в «режиме сжигания жира».Это означает, что вы начинаете использовать свои жировые запасы в качестве энергии. Это должно иметь логический смысл, поскольку вы (надеюсь) не ели, пока спали. Печень медленно подает в кровь небольшое количество сахара, чтобы питать мозг, но остальная часть тела находится в приятном медленном режиме сжигания жира. На самом деле, читая это, вы, вероятно, тоже находитесь в режиме сжигания жира. Все, что вы можете выдержать дольше нескольких минут, по сути является аэробикой и, следовательно, сжиганием жира.Сидеть за столом и читать эту невероятную статью не обязательно является огромным налогом для вашей системы, ни один из нас не стал бы читать «упражнения». Вы сжигаете калории не так, как при прогулке или даже легкой пробежке, но технически вы сжигаете жир, но, возможно, не очень медленно.

Веселая математика!

При 185 фунтах я сжигаю около 140 калорий, просто сидя здесь и работая над этой статьей в течение часа. Это примерно 15 граммов жира или примерно 1/2 унции. Недостаточно даже для пончика.;)

У большинства из нас достаточно жира, чтобы пройти буквально сотни миль. В отличие от сидения, ходьба в умеренном темпе занимает около 2 часов, чтобы сжечь фунт (450 калорий) жира. Это примерно 6 миль. Если вам нужно сбросить 10 фунтов, теоретически вы можете преодолеть это всего за 60 миль! Предполагая, что вы ничего не ели во время прогулки, надевайте обувь … вперед!

Мы видим, что жир является отличным источником энергии для длительной, устойчивой и медленной активности. С эволюционной точки зрения здорово то, что способность нашего тела накапливать жир практически безгранична.Мы можем хранить столько, сколько можем сделать.

Тогда зачем нам сахар?

Сахар — быстрое топливо для вашего тела.

Жир сгорает относительно эффективно, но медленнее, в то время как сахар сгорает быстро и оставляет после себя небольшой «дым», с которым приходится иметь дело вашим клеткам. Чувствуете этот ожог? Ага, вот о чем я! Это сладкая молочная кислота, побочный эффект сжигания сахара в мышцах, который происходит во время упражнений (а не болезненность после, это что-то другое).Эти более быстрые приливы энергии требуют быстрых энергозатрат, а это означает сахар вместо жира. Как только местный накопленный сахар (в частности, в этой форме, называемой гликогеном) уходит, тело переключается в аэробный режим, или вся эта молочная кислота приведет к тому ощущению жжения, которое заставляет вас остановиться, ох!

Хранение сахара

На всем теле вы можете хранить от 200 до 400 граммов сахара в мышцах. Это почти полностью зависит от того, сколько сухих мышц у вас на теле.Печень тоже немного хранит (50-100 г), но мышцы несут большую часть. ЕДИНСТВЕННЫЙ способ сохранить больше гликогена (сахара) в вашем организме — это увеличить мышечную массу. Крупные бодибилдеры могут хранить МНОГО, у остальных из нас есть довольно много установленных ограничений на то, что мы можем хранить.

Мышцы — скупердяи, и они не очень хорошо делятся друг с другом. Это означает, что если в вашем бицепсе полностью закончился сахар и он полностью сломан, ваш трицепс даже не вздрогнет. Ваши мышцы не могут делиться сахаром с другими мышцами.Это означает, что если мы хотим, чтобы этот накопленный сахар выводился из мышцы, мы должны работать с этой мышцей!

В более широком смысле, как только ваши мышцы и тело «наполнятся» сахаром, ваше тело переключится на небольшой химический переключатель и сохранит этот избыток сахара в виде жира. Жир, как мы упоминали выше, не имеет ограничений по хранению.

Какие упражнения мне подходят?

Все это было необходимо, чтобы мы могли понять основную концепцию сжигания сахара в мышцах или сжигания жира во время тренировки.Если я не сжигаю сахар во время тренировок, скорее всего, мои мышцы уже «полны» сахара и больше не могут его накапливать. Это означает, что я буду хранить избыточное потребление углеводов как жир.

А как насчет зоны сжигания жира?

Мы все много читали о том, как оставаться в зоне сжигания жира во время тренировки. Это где-то в диапазоне частоты пульса 50–70%. Хотя это правда, что когда вы находитесь в этой маленькой зоне, вы, вероятно, сжигаете в основном жир, это еще не конец. Если вы придерживаетесь полностью кетогенной диеты и полностью адаптированы к жирам, то да, возможно, вы на правильном пути.Тем из нас, кто ест более 50-100 граммов углеводов в день, есть еще несколько вещей, которые следует учитывать.

Если мы проводим всю тренировку в этой зоне сжигания жира, то мы не просим свое тело сжигать сахар из местных мышечных клеток.

Проще всего думать об этом с точки зрения того, что «пусто» после тренировки. Если вы сжигаете в основном сахар во время тренировок, значит, у вас есть немного места, чтобы пополнить запасы сахара в ваших мышцах. Однако, если вы сжигаете только жир и не испытываете «дефицита жира» (а есть ли вообще?), То любой съеденный вами сахар будет просто откладываться обратно в виде жира.Вы также НЕ истощены по сахару / гликогену.

Если вы занимаетесь аэробными упражнениями, сжигающими жир, если вы заправляетесь углеводами, им некуда деваться. Ваши мышцы все еще «полны», поскольку они не задействованы. Таким образом, ваш организм, скорее всего, возьмет этот сахар и превратит его в триглицериды, которые будут откладываться в виде жира. ЕСЛИ вы проделали некоторую более интенсивную работу и заставили свои мышцы сжечь немного своих запасов сахара, тогда у вас может быть этот съедобный сахар, который восполняет мышцы, вместо того, чтобы переноситься и откладываться в виде жира.ЭТО ПРОИСХОДИТ ТОЛЬКО ПРИ УСЛОВНОМ РАБОТЕ МЫШЦ.

Вы следите за тем, что здесь происходит? Если вы усердно работаете с мышцами, они будут сжигать больше сахара и потреблять сахар, если вы его съедите. Если вы больше работаете с ЛСД, то вы сжигаете жир, а не сжигаете быстро сжигаемый сахар. Если вы затем будете есть больше углеводов, этим углеводам некуда будет деваться (мышцы все еще заполнены), и в конечном итоге они превратятся в жир.

Аэробная тренировка или тренировка на длинные медленные дистанции (LSD)

Работайте с обеих сторон.Потратьте некоторое время на то, чтобы немного сжечь жир, в конце концов, сжигать немного калорий — это хорошо, но не забывайте время от времени по-настоящему прорабатывать эти мышцы, скажем, два-три раза в неделю, чтобы вы могли воспользоваться преимуществами когда ваши мышцы истощаются, и вы немного восполняете потребление углеводов.

Хотя большинство из нас хорошо знакомы с типичными продолжительными медленными кардиотренировками (кто пробежит 10 км?), Вам может понадобиться пара слов о том, как заставить эти мышцы сжечь немного сахара. Вы можете сделать это разными способами.Конечно, нам бы очень хотелось, чтобы вы делали это с нашими тренировками (они вроде как созданы для этого), но любой вид спринтерской работы, о котором вы только можете подумать, подойдет вам. Работа в спринте означает, что вы хотите бросить. Как если бы вы были достаточно усердны, чтобы остановиться, , но не . Интервалы табата отлично подходят для этого (20 секунд движения максимальных усилий, а затем 10 секунд отдыха в течение 8 раундов), как и перетаскивание колеса с утяжелением, или толкание саней … ноги, руки, все, что перестанет работать.Это то золото, которое мы ищем, полная поломка. Ох… тогда тебе также следует сделать еще один сет, потому что я знаю, что ты обманул и оставил немного «в баке».

13 упражнений для сжигания жира, щадящих суставы

12 апр 13 Упражнения для сжигания жира, щадящие для суставов

Отправлено в 08:30 в здоровье автор: fetchmd

Все мы знаем о важности физических упражнений.Но для некоторых людей это может нанести серьезный ущерб их суставам. Вот список упражнений, которые щадят суставы и обеспечивают отличную кардио-тренировку. Главное — выбрать то, что подходит вам, и прислушаться к своему телу.

Идеальное кардиоупражнение должно:

• Низкая ударная нагрузка
• Не причиняет боли
• Увеличьте частоту сердечных сокращений и дыхания

1. Плавание

Это супернизкая нагрузка, которая может быть очень эффективной кардиотренировкой.Он может не только укрепить ваши плечи, но и улучшить работу легких и сердца.

2. Ходьба

Ходьба — это очень настраиваемое упражнение. Совершите неторопливую прогулку, прибавьте вес или прогуляйтесь по наклонной поверхности, чтобы действительно увеличить частоту сердечных сокращений.

3. Эллиптический

Если у вас плохие суставы, особенно колени, эллиптический тренажер снимает нагрузку с ваших ног лучше, чем беговая дорожка. Делайте интервалы различной интенсивности, чтобы испытать себя.

4. Stairs or StairMaster

Используйте StairMaster в тренажерном зале или используйте любой набор лестниц, например, в офисе, на стадионе, в квартире. Вы можете найти везде!

5. Силовые тренировки

Имейте в виду, что вы можете делать больше, чем просто кардио, чтобы оставаться в форме. В зависимости от того, какие суставы могут быть чувствительными, существует бесчисленное множество упражнений, от приседаний до сгибаний бицепса, которые могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, нарастить мышцы и сбросить жир.

6. Велоспорт

Помните тот день, когда вы сняли тренировочные колеса? Вы, наверное, чувствовали, что умеете летать! Неважно, садитесь ли вы на велотренажер или отправляетесь на прогулку по пересеченной местности, езда на велосипеде — отличная форма упражнений с малой нагрузкой.

7. Гребля

Будьте готовы попотеть. Это тренировка всего тела плюс кардио! Вы проработаете руки, спину, ноги и корпус. Опять же, вы можете варьировать интенсивность этого упражнения и делать его настолько легким или сложным, насколько сочтете нужным.

8. Каякинг

Садитесь с весла в каяк. Каякинг прорабатывает ваши руки и корпус, и, как правило, вы можете осмотреть достопримечательности, пока вы занимаетесь этим.

9. Пешие прогулки

Устали гулять? Прогуляйся! Чтобы снизить нагрузку на вещи, начните с бездорожья. Вы можете покорить Эверест в другой раз!

10. Йога или пилатес

Любое упражнение обеспечивает гибкость и мышечную выносливость. Выберите свой любимый и попробуйте!

11.Водная аэробика

Плавание может стать скучным и одиноким. Мы получим это. Попробуйте заняться аэробикой в ​​бассейне или займитесь этим самостоятельно. Сопротивление воды обеспечивает отличную тренировку.

12. Танцы

От бальных танцев до сальсы и зумбы — у каждого есть свой выбор. Возьмите напарника или идите в одиночку. В любом случае, вы получите удовольствие и сожжете кучу калорий!

13. Катание на роликах

Мы скучаем по 90-м, не так ли? Будь то на катке или на улице, просто убедитесь, что вы знаете, как остановиться и использовать защитное снаряжение.

14. Гольф

Гольф больше не только для пенсионеров. Это отличный способ развлечься и развлечься! Откажитесь от тележки для гольфа и идите по полю. А теперь качайся!

Не забудьте подписаться на нас в Facebook, Instagram или Twitter. Или загрузите наше приложение, чтобы «назначить» визит.

суперсетов для ног и спины

Первоначально опубликовано в весеннем выпуске журнала American Fitness Magazine за 2017 год.

Воодушевляющая новость: всего за 4 недели тренировок с отягощениями можно уменьшить жировые отложения и уменьшить размер талии.Тренировки с отягощениями и вторая фаза модели OPT ™ являются обязательными для любой программы по снижению веса.

Каждому нужно как минимум или силовой работы в программе тренировок, независимо от его целей. Повышение силы способствует укреплению костей, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий. Для двух третей населения США, которые хотят похудеть этой весной, силовые тренировки являются ключевым компонентом долгосрочного успеха.В этой статье кратко объясняется Фаза 2 модели OPT ™, которая используется в программе сертифицированного персонального тренера NASM, и то, как она способствует более стройному внешнему виду, а также улучшает силу, работоспособность и стабилизацию суставов.

Загрузите весенний выпуск American Fitness Magazine за 2017 год.

Переход к фазе 2 OPT

Мы писали о модели OPT NASM, в частности о том, как Фаза 1 (стабилизация) закладывает прочную основу для безопасного продвижения клиента.Следующие этапы сосредоточены на развитии силы.

Фаза 2 модели OPT — это силовая тренировка на выносливость, переход от стабилизирующей тренировки низкой интенсивности к более интенсивной силовой тренировке. Фаза 2 рекомендует комбинировать два упражнения подряд в суперсете. Первое упражнение более традиционное, направлено на увеличение силы в стабильной среде. Таким образом, человек поднимет больший вес (70-80% максимум на 1 повторение) и выполнит аналогичное упражнение с меньшей интенсивностью (50-70% 1-RM) в нестабильной среде.

Первым упражнением в суперсете может быть жим лежа для груди, тяга на кабеле сидя для спины или приседание для ног. Эти упражнения требуют большего от более крупных мышц, что помогает увеличить силу. Второе упражнение в последовательности использует те же группы мышц, но включает стабилизацию в менее стабильной (но контролируемой) среде.

В суперсете от груди жим лежа может переходить непосредственно в жим стоя на канате или отжимание. Они по-прежнему задействуют мышцы груди, а также мышцы ног, бедер и корпуса.Точно так же для ног приседания со штангой могут предшествовать приседаниям на одной ноге или выпадам для равновесия.

Природа суперсетов делает Фазу 2 очень увлекательной, но в то же время невероятно сложной и эффективной. Вот некоторые из преимуществ Phase 2:

• Увеличение безжировой массы тела (Clark et al.2012)
• Увеличенная мощность первичного двигателя
• Усиленная стабилизация суставов
• Повышенная общая трудоспособность

Давайте обсудим каждый из них более подробно.

Как Фаза 2 увеличивает сухую массу тела?

По сути, Фаза 2 увеличивает мышечную массу следующими ключевыми способами:

Вот доказанные причины, по которым Фаза 2 поможет клиентам достичь целей по снижению веса:

Мышцы выглядят стройнее

Во-первых, поймите, что поднятие тяжестей не делает человека «громоздким». Увеличение веса отражает три специфических фактора: калории, гормональный профиль и тренировки, связанные с гипертрофией. Калории имеют значение, потому что человеку нужно много энергии, чтобы увеличить размер.Профили гормонов играют роль, поскольку мы знаем, что большее количество тестостерона связано с большей мышечной массой.

Наконец, тренировки с отягощениями для мышечного развития / гипертрофии должны быть очень специфичными (это Фаза 3 в модели OPT), с использованием определенных диапазонов интенсивности, периодов отдыха и правильных упражнений. Даже в этом случае можно ожидать, что тренирующийся будет набирать где-то 0,25-0,50 фунта мышц каждые несколько недель.

Staron et al. (1985) не обнаружили значительного увеличения размера мышц в течение 8 недель тренировок с отягощениями.Следовательно, те, кто специально не хочет становиться громоздким, могут быть уверены, что Фаза 2 этого не сделает. Тренировки с отягощениями действительно добавляют небольшое количество мышц, а со временем и больше для тех, кто решил тренироваться специально для развития мышц. Когда тело содержит немного больше мышц, оно не выглядит большим. На самом деле, снова и снова те, кто добавляет силовые тренировки в программы по снижению веса, говорят, что они выглядят и чувствуют себя стройнее.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья (Jee & Kim, 2016).Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

Мышцы сжигают больше калорий, чем жир

Тело с большим количеством мышц сжигает больше калорий, чем тело с большим количеством жира. Исследования показали, что тренировки с отягощениями могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя и ежедневный расход энергии, способствуя снижению веса (Kirk et al. 2009; Washburn et al. 2012). Это работает просто за счет увеличения обезжиренной массы, обычно называемой мышечной массой.

Это мнение подтверждается исследованиями, которые показали, что 9 месяцев тренировок с отягощениями увеличивают скорость метаболизма в состоянии покоя в среднем на 5% или примерно на 158 калорий в день (Aristizabal et al.2015).

Это более 50 000 калорий в год! Таким образом, расширенный дизайн Фазы 2 позволяет клиенту увеличивать небольшое количество мышечной массы, затрачивая при этом большое количество калорий, тем самым становясь машиной для создания сухой мышечной массы.

Читайте также: Поднятие тяжестей для похудания

Тренировка с отягощениями способствует сжиганию калорий после тренировки

Наконец, тренировки с отягощениями, которые увеличивают безжировую массу тела, повышают избыточное потребление кислорода после тренировки, или EPOC.Потребность организма в кислороде часто остается повышенной в течение нескольких часов после тренировки, что, в свою очередь, повышает метаболизм (Gaesser & Brooks 1984). Считается, что этот гиперметаболический период играет ключевую роль в управлении массой тела, потому что организму необходимо продолжать сжигать калории, чтобы вернуть все в нормальное состояние.

Когда Хэддок и Уилкин (2006) сравнили тренировки на выносливость и силовые тренировки, они обнаружили, что силовые тренировки требуют большей энергии восстановления и более длительного EPOC, поэтому сжигается больше калорий.Другое исследование, сравнивающее тренировки с отягощениями с высокой и низкой интенсивностью, показало, что группа с высокой интенсивностью увеличила EPOC на срок до 24 часов после тренировки — снова, сжигая больше калорий (Paoli et al. 2012).

Если вы хотите быстро подсчитать калорийность для своих клиентов, перейдите по этой ссылке, чтобы получить отличный инструмент.

Как Фаза 2 увеличивает силу?

Сила отражает множество факторов: нервную систему, размер мышцы, типы волокон, задействованные суставы, скорость сокращения мышцы и тип телосложения человека.Вейер и его коллеги (2012) обнаружили, что первые недели силовых тренировок изменяют моторную кору головного мозга, которая посылает нервные импульсы, вызывающие произвольную активность. Это исследование также предполагает, что эти изменения произошли только после повторяющейся стимуляции. Таким образом, силовые упражнения необходимо повторять.

Это объясняет, почему тот, кто выглядит маленьким, может быть невероятно сильным: его нервная система научилась очень быстро задействовать больше двигательных единиц. По сути, это определение силы: «способность нервной системы обеспечивать внутреннее напряжение и оказывать силу против внешнего сопротивления» (McGill & Montel 2017).Это также говорит нам о том, что тренирующиеся увидят небольшое увеличение силы, когда они начнут любую форму тренировки с отягощениями, но если они не будут постепенно перегрузить, увеличивая вес на штанге, увеличение силы быстро выйдет на плато.

Фаза 2 предлагает медленное и безопасное увеличение интенсивности за счет постепенного увеличения поднимаемого веса в течение 4-6 недель и выполнения столь необходимых стабилизационных упражнений.

Как этап 2 улучшает стабилизацию суставов?

Суставы по своей природе нестабильны: они стабилизируются связками, сухожилиями и мышцами.Большинство стабилизирующих мышц меньше, быстрее и лучше реагируют на более низкие нагрузки. Рассмотрим вращающую манжету плеча: здесь мышцы должны сокращаться быстрее, чем более крупные мышцы дельтовидной и грудной мышцы, чтобы идеально стабилизировать головку плечевой кости в лопатке. Фаза 1 завершает большую часть тренировки этих стабилизаторов.

Фаза 2 продвигает это обучение, сначала утомляя главного двигателя. Во многих случаях большие мышцы перегружают более мелкие.Следовательно, выполнение подъема с более высокой интенсивностью сначала вызывает утомление более крупных мышц, «заставляя» стабилизаторы продолжать стабилизироваться. Это дополнительно увеличивает способность тела поддерживать стабилизацию позы и стабилизировать суставы во время движения (Clark et al. 2012).

Как этап 2 увеличивает производительность труда?

Работоспособность — это просто общая работа, которую может выполнить тренажер. Фаза 2 увеличивает работоспособность, потому что упражнения нужно выполнять в течение длительного времени без отдыха.Для обсуждения рассмотрим тренировку с участием груди, спины и ног. NASM предлагает следовать процессу, называемому «вертикальная загрузка», чтобы сэкономить время, исключив ненужный отдых. В первом упражнении используется контролируемый темп (~ 4 секунды / повтор) примерно на 10 повторений, за ним следует более медленное второе упражнение (~ 7 секунд / повтор) примерно на 12-15 повторений. Простая математика предполагает, что это около

.

2 минуты 25 секунд работы без перерывов — только на одну часть тела.

При вертикальной нагрузке человек выполняет 1 подход груди, 1 подход спины и, наконец, 1 подход ног, затем повторяет цикл в следующих подходах.После первого сета клиент «работал» почти 8 минут без перерыва. После небольшого перерыва начинается следующий 8-минутный сет. Этот сложный процесс быстро побуждает организм увеличивать аэробные и анаэробные способности, чтобы не отставать.

Выполнение упражнений в нестабильной среде улучшает нервно-мышечную эффективность, стабилизацию и функциональную силу.

Выглядите лучше, чувствуйте себя лучше, лучше двигайтесь!

Все эти преимущества в совокупности подготовят клиента к продолжению работы по модели OPT, достигая поставленной цели.После фазы 2 тренирующимся может понравиться идея увеличения мышечной массы и перехода к фазе 3: гипертрофия. Или, может быть, они перейдут к Фазе 5: Мощность, чтобы перейти на следующий уровень интенсивных тренировок.

Суть в том, что сила — основа всех хороших тренировочных программ, а Фаза 2 — безопасный и эффективный способ наращивания силы. С приближением лета и многих, желающих получить «стройный» вид, обязательно подумайте о добавлении в программу силовых тренировок на выносливость. По завершении ваш клиент будет выглядеть лучше; чувствовать себя лучше; имеют лучшую выносливость, выносливость и силу; и будьте готовы к следующему испытанию!

Укрепите свою базу знаний

Хорошая наука — ключ к помощи клиентам в достижении их целей.Иногда понимание науки может немного расстраивать и сбивать с толку как клиентов, так и профессионалов в области фитнеса. Вот почему программа сертифицированного персонального тренера NASM представляет сложные научные концепции в реальных сценариях и разбивает информацию на простые для понимания и легко усваиваемые сегменты.

Вот лишь один пример прикладной науки из Модуля 12: Применение силы в программе NASM-CPT.

Как найти здоровый баланс

Клиенты могут рассматривать тренировки с отягощениями исключительно как упражнения для наращивания мышечной массы.Тем не менее, уровень силы модели NASM OPT подчеркивает важность всестороннего подхода к тренировочной программе. Это означает сочетание силовой работы с протоколами тренировки гибкости, ядра и баланса.

Взгляните на тренировку равновесия, например: Согласно тексту NASM-CPT NASM Essentials of Personal Fitness Training (McGill & Montel 2017), «Исследования показали, что тренировка равновесия улучшает спортивные результаты и снижает количество связанных со спортом травм, и восстанавливает проприоцепцию и нервно-мышечную функцию, нарушенную травмами (Bernier & Perrin 1998; Elis & Rosenbaum 2001; Hertel et al.2006; Хьюетт, Мейер и Форд 2005; McKeon & Hertel 2008; Mansfield et al. 2015; Lesinski et al. 2015; Zech et al. 2009 г.) »

На уровне силы модели NASM OPT клиенты переходят от упражнений по стабилизации к упражнениям, требующим «динамического управления в середине ПЗУ с изометрической стабилизацией в конце ПЗУ». Фаза 2, которая обсуждается в этой статье, должна включать в себя силовые упражнения на равновесие во время подготовительной части тренировки с целью выполнения 1-3 таких упражнений до 4 раз в неделю (2-3 подхода по 8-12 повторений).Некоторые примеры включают следующее:

• Приседания на одной ноге
• Приседания на одной ноге с касанием
• Румынская становая тяга на одной ноге
• Подъем и рубка на одной ноге
• Многоплоскостной выпад для равновесия

В программе NASM-CPT персональные тренеры получат более глубокое понимание подобных концепций, а также инструкции по правильному выполнению упражнений, при этом познакомившись с наукой, из которой они исходят. В рамках этого 16-модульного курса фитнес-профессионалы получат доступ к материалам для чтения в Интернете, библиотеке упражнений, предварительно разработанным тренировкам и кратким видео, включая лекции, вводные концепции и методы упражнений.Пользователи также могут получить доступ к тематическим исследованиям, учебным мероприятиям, викторинам и практическим экзаменам.

Систематическая и комплексная модель OPT ™ обеспечивает безопасное и эффективное продвижение клиентов.

Пример тренировки суперсета

Начните с фазы 2 разминки с перекатыванием пены и активным растяжением, за которым следует кора, баланс и плиометрическая тренировка с 2-3 подходами по 10 повторений. В приведенных ниже суперсетах первое упражнение должно иметь интенсивность 80% на 8 повторений с темпом в секундах 2/0/2 (эксцентрический / изометрический / концентрический).Второе упражнение выполняется с массой тела или 50% интенсивности на 12 повторений в темпе 4/2/1.

Суперсет всего тела

SET 1: Приседания с прессом

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, согните локти, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.

1B: Держа грудь прямо, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.

1С: Встаньте, удерживая гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.Это 1 повтор.

НАБОР 2: Гантели на одной ноге

2A: Встаньте, ноги вместе, руки прямые, держа по гантели в каждой руке. Поднимите одну ногу, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Держа большие пальцы вверх, медленно поднимите руки вперед под углом примерно 45 градусов. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор. Меняйте балансир для каждого подхода.

Задний суперсет

НАБОР 1: Тяга сидя на кабеле

1A: Сядьте лицом к канатной тренажере, ноги на полу, носки направлены вперед.Держите кабельные зажимы вытянутыми руками.

1B: Согните руки в локтях и потяните за ручки, сводя лопатки вместе и вниз. Медленно вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор.

НАБОР 2: Одноножковый, однорычажный кабельный ряд

2A: Встаньте лицом к кабельной машине с держателем кабеля в одной руке, ладонью к полу. Поднимите ногу с той же стороны, держа ее рядом с другой ногой.

2B: Согните локоть, чтобы потянуть захват к груди. Держите ногу поднятой, медленно возвращаясь в исходное положение.Это 1 повтор. Альтернативные стороны для каждого набора.

Суперсет сундуков

НАБОР 1: Жим лежа

1A: Лягте на скамью, согнув локти, держа штангу чуть выше груди. Ладони должны быть обращены к стопам, а локти должны быть прямо под запястьями.

1B: Жим вверх, поднимая штангу прямо над грудью, пока руки не выпрямятся. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор.

НАБОР 2: Отжимания с мячом для стабилизации

2A: Начните с груди и рук на стабилизирующем мяче, а ступни вытянуты назад, балансируя на носках.Держите бедра и колени на прямой линии и задействуйте корпус.

2B: Жим ладонями вверх, удерживая равновесие при выпрямлении рук.

2C: Растянуться до полного отжимания. Медленно опуститесь в исходное положение. Это 1 повтор.

Ножки Superset

НАБОР 1: становая тяга со штангой

1А: Встаньте, ноги на ширине плеч, и держите штангу перед собой, вытянув руки. Слегка согните колени, пока вес не достигнет середины бедра.Держите спину ровно, а колени слегка согнутыми.

1B: Наклонитесь вперед в бедрах и опустите перекладину на пол, колени слегка согнуты. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая бедра. Это 1 повтор.

НАБОР 2: Приседания на одной ноге с касанием

2А: Встаньте, ноги на ширине плеч, носки прямо перед собой. Поднимите грудь, отведите лопатки назад и задействуйте корпус. На стороне поднятой ноги держите руку прямо; другую руку положите на бедро.

2B: Медленно наклонитесь вперед, чтобы дотянуться до кончиков пальцев ног.Медленно вернитесь в исходное положение, задействуя сердечник. Это 1 повтор.

Повышение силы помогает укрепить кости, снижает вероятность обычных травм, улучшает качество жизни и помогает контролировать вес за счет увеличения ежедневного сжигания калорий.

Исследование с участием 29 женщин показало, что 4 недели тренировок с отягощениями уменьшили жировые отложения, уменьшили окружность талии и бедер и улучшили общее состояние здоровья. Жир занимает больше места на фунт, чем мышцы, поэтому чем больше мышц, тем стройнее.

ССЫЛКИ:

Aristizabal, J.C., et al. 2015. Влияние силовых тренировок на скорость метаболизма в покое и его оценка с помощью метаболической карты двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии. Европейский журнал клинического питания, 69 (7), 831-36.

Кларк, M.A., Lucett, S.C., & Sutton, B.G. 2012. NASM Основы персональной фитнес-тренировки (4-е изд.). Филадельфия: Липпинкотт Уильямс и Уилкинс.

Gaesser, G.A., & Brooks, G.A. 1984. Метаболические основы избыточного потребления кислорода после тренировки: обзор. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 16 (1), 29-43.

Пикша, Б.Л., и Уилкин, Л.Д. 2006. Объем тренировки с отягощениями и расход энергии после тренировки. Международный журнал спортивной медицины, 27 (2), 143-48.

Джи, Х.С. и Ким, Ю.А. 2016. Влияние 4-недельных комбинированных упражнений на массу скелетных мышц, физическую форму и параметры крови у женщин в перименопаузе. Международный журнал прикладных спортивных наук, 28 (1), 1-8.

Kirk, E.P., et al. 2009. Тренировки с минимальными отягощениями улучшают ежедневный расход энергии и окисление жиров. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 41 (5), 1122-29.

Либерман, Д. 2013. История человеческого тела: эволюция, здоровье и болезни . Нью-Йорк: Рэндом Хаус.

McGill, E.A., & Montel, I.N. (Ред.). 2017. NASM Essentials of Personal Fitness Training (5-е изд.). Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning.

Paoli, A., et al. 2012. Интервальные высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (HIRT) влияют на расход энергии в состоянии покоя и дыхательный рацион у людей, не соблюдающих диету. Журнал трансляционной медицины, 10 , 237.

Staron, R.S., et al. 1985. Адаптация скелетных мышц на ранней стадии тренировок с отягощениями у мужчин и женщин. Журнал прикладной физиологии, 76 (3), 1247-55.

No related posts.