7 программ тренировок для спины! На массу, на силу, дома, для новичков и др. | Body-кач

Спина — обширная мышечная группа. Развитые широчайшие, ромбовидные, круглые и другие мышцы образуют крепкий массив, который точнее чем : «за моей спиной как за каменной стеной» — и не охарактеризуешь.

Источник: httpspixabay.com

Источник: httpspixabay.com

Данная мышечная группа скрыта от прямого взгляда атлета, потому что она как панцирь защищает его тыл. Но это обстоятельство тем не менее не мешает ей пестреть разнообразием программ тренировок и упражнений. Стоит рассмотреть наиболее эффективные из них, отвечающие различным целям.

Программы тренировок.

1. На массу.

То с чего стоит начать. Мышцы спины хорошо откликаются на нагрузку, а для лучшего наращивания массы работа со свободными весами эффективнее, и эта эффективность проверена временем.

1. Подтягивания на турнике широким хватом: 3-5 подходов до отказа.
2. Тяга штанги в наклоне: 4-5 подходов по 8-12 повторений.
3. Тяга гантели в наклоне: 3-4 подхода по 10-12 повторений.
4. Тяга верхнего блока широким хватом: 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Исключительная работа со свободными весами и контрольное упражнение для широчайших мышц в конце тренировки на проверено временем верхнем блоке. Объём тренировки (количество подходов) — будет зависеть от тренированности атлета.

2. На силу!

Сила для мышц — это инструмент для работы с большими рабочими весами, и как следствие путь к большей мышечной массе.

1. Подтягивания широким хватом с дополнительным весом: 3-4 подхода по 6 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне: 4-5 подходов по 6 повторений.
3. Классическая становая тяга: 5 подходов по 5 повторений.

И конечно же сила спины не без участия становой тяги. Стоит данное упражнение в конце тренировки потому что если выполнить его раньше, то на другие упражнения сил уже не хватит.

3. Спина дома!

Спину можно качнуть и дома, располагая минимум инвентаря. Но стоит быть реалистом, ведь качественный и мощный прогресс будет затруднителен в таких условиях, однако отличный тонус данной группе будет обеспечен.

1. Подтягивания широким хватом на турнике: 4-5 подходов на максимум повторений.
2. Тяга гантели одной рукой к поясу: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга с резиновой петлёй сверху: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
4. Тяга с резиновой петлёй снизу: 3-4 подхода по 15-20 повторений.

И нужно лишь турник (можно установить дома или найти во дворе), гантель (лучше разборная, для данного упражнения достаточно и одной), и резиновая петля (всё больше входят в моду домашнего тренинга, а в данном комплексе она выполняет имитатор верхнего и нижнего блока).

4. Для новичка.

В данном случае имеет большую важность научится выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работающую мышцу. Комплекс будет поэтому достаточно прост и с применением некоторых тренажёров.

1. Подтягивания широким хватом в тренажёре «гравитон» : 3 подхода по 10-12 повторений.
2. Тяга «Т» -грифа в тренажёре (грудь в упоре) : 3 подхода по 8-10 повторений.
3. Рычажная тяга одной рукой: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку.

Научившись чувствовать работающие мышцы и освоив технику стоит постепенно переходить на упражнения со свободными весами: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне, и соответственно увеличивать объём тренировки.

5. Акцент на ширину спины.

Иногда не достаёт нужной ширины, и есть желание её сделать более впечатляющей. Тогда стоит уделить внимание упражнениями, которые помогут развить именно ширину спины.

1. Подтягивания на турнике широким хватом : 3-5 подходов по 8-12 повторений.
2. Тяга штанги в наклоне хватом сверху: 3-4 подхода по 8-10 повторений.
3. Тяга верхнего блока широким параллельным хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.
4. Тяга нижнего блока широким хватом: 3 подхода по 10-15 повторений.

6. На толщину спины.

Если есть тренировочная программа на ширину спины, то значит должна быть и на толщину спины, чтобы добавить мышцам спины массивный вид и прибавить ей «бугристости».

1. Тяга «Т» — грифа: 3-5 подходов по 8-10 повторений.
2. Тяга гантели в наклоне : 3-4 подхода на каждую руку по 8-12 повторений.
3. Тяга нижнего блока узким параллельным хватом: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Хорошим решением может стать чередование этих программ тренировок: одна тренировка спины на ширину, а следующая тренировка — на развитие её толщины.

7. «Любимая» тренировка!

Бонусная программа тренировок, которая отражает комбинацию из «любимых» упражнений, а также с примером одной особенности — подтягивания в этой программе выполняются между упражнениями, и в сумме должно получиться заданное суммарное число повторений — в данном случае оно равно 50 подтягиваний.

1. Подтягивания широким хватом: 1 подход на максимум повторений.
2. Тяга штанги в наклоне хватом снизу: 5 подходов по 8-12 повторений. (С применением принципа обратной пирамиды).
3. Подтягивания широким хватом: 1 подход на максимум повторений.
4. Рычажная тяга одной рукой: 3 подхода по 10-12 повторений.
5. Подтягивания широким хватом: 1 подход максимум повторений.
6. Тяга верхнего блока широким параллельным хватом: 4 подхода по 10-15 повторений.

Отличный пример собственного опыта как можно разнообразить тренировку исходя из личных предпочтений.

В завершении хотелось бы напомнить об отдыхе между подходами. Данная мышечная группа является большой, поэтому отдых не стоит делать менее 2-х минут. А в тяжёлых упражнениях: подтягивания, тяга штанги в наклоне, тяга «Т»-грифа — не менее 3-х минут. Для становой тяги, в зависимости от ощущений отдых может быть и более 3-х минут.

Надеюсь статья будет вам полезной , и какой-нибудь из данных комплексов вам точно пригодится. Поделитесь вашим мнением в комментариях, а так же своим опытом — как предпочитаете тренировать спину вы — многим читателям это может быть полезно. А я благодарю вас за внимание, желаю вам отличных тренировок и крепкого здоровья!

Рекомендую вам также прочесть:

Качаем спину в тренажерном зале

Развитая и широкая спина помогает увеличить потенциал спортсмена и создать красивое телосложение. Чтобы получить привлекательный вид, нужно грамотно выстроить план занятий и знать методы, как защитить себя от травматизма.

Особенности мышц

Как правильно качать спину в тренажерном зале? Необходимую нагрузку спинные мышцы получают при выполнении базовых занятий с привлечением значительного рабочего веса. Проводя базовый тренинг, число повторов в каждом сете варьируется в диапазоне от 4 до 6. Эта норма позволяет работать с большими нагрузками и ощутить загруженность спинных мускулов, потому что после окончания разминки они начинают болеть.

Разобравшись в физиологическом строении человека, станет понятно, как качать спину в зале. Анатомически спина состоит из попарно сгруппированных мышц, которые оплетают заднюю зону торса. Условно их разделяют на такие группы:

·         внешняя содержит разгибатели, широчайшие, трапециеобразные и зубчатые виды. Они формируют поверхность спинного отдела;

·         внутренние залегают под верхними. Если их развивать, то они отталкивают наружные и создают в спинной части сильный и глубинный рельеф.

Накачка спинной мускульной массы предусматривает прорабатывание широчайшего вида, потому что он наиболее крупный и создает V- подобную форму силуэта. Эти мышцы включаются в работу, когда верхние конечности прислоняют к туловищу спереди, сбоку и сверху вниз. Другими словами, при осуществлении тяги к торсу. Такие занятия являются базовыми на разработку широчайших мускулов. Подтягивания – эффективный способ, когда передвижения производятся функционально и естественно. Желательно сосредоточиться также на блочной тяжелой тяге. 

Упражнения

Как качать спину на тренажере? Грамотно разработанный тренировочный комплекс и подобранный вес в сочетании с идеальной техникой исполнения, дадут значимые результаты. Атлет должен постоянно оттачивать и усовершенствовать правильность движений. При условии соблюдения технического аспекта каждый последующий повтор будет даваться тяжелее. Нагрузку и вес повышают постепенно, на каждом новом занятии желательно делать на 1-2 повторения больше и увеличивать промежуток на отдых между отдельными сетами.

Для достижения желаемого результата определяют приоритетные задачи, после чего подбирают силовой комплекс. Новичкам лучше начинать качать спину в тренажерном центре с широчайших мышц, а потом задействовать разгибатели и трапецию. Нарастить ширину помогут различные виды вертикальных тяг. На каких тренажерах качать мышцы спины начинающим спортсменам подскажет тренер, не стоит самостоятельно проводить эксперименты.

Становая тяга

Качаем спину в тренажерном зале. Упражнение под название становая тяга – это базовый тренинг для спинной мускулатуры, во время которого почти все мышечные группы тела нагружаются. Правила его исполнения:

·         стопы поставить параллельно и развести на ширину плеч, слегка повернув носки наружу;

·         присесть и захватить гриф прямым захватом, кисти располагаются на ширине плечевых суставов. Корпус отклонить вперед, позвоночник разогнуть и выпрямить, грудину расправить;

·         в начале вес берут путем напряженности ножных мышц;

·         далее туловище распрямляют, а колени выравнивают последними;

·         опускают гриф по аналогичной траектории.

 

Подтягивания

Качаем спину в тренажерном зале при помощи подтягиваний:

·         для привлечения бицепса и задействования широчайших мускулов применяют широкий захват.

·         за поперечину берутся сверху полностью ладонью;

·         поднимаются к грудине, тогда нагружается область спинных мышц;

·         локти отвести за торс, акцентировать снимание на руках не нужно.

Тяга в вертикальном положении

Эта облегченная разновидность подойдет новичкам. Тренинг прорабатывает отдельные мускульные сегменты, а также сильнее, чем в подтягиваниях отклоняется корпус, из-за чего широчайший низ прокачивается лучше. Качаем спину в спортзале под руководством тренера. Основные моменты исполнения упражнения:

·         трос установки по всей амплитуде двигается лишь вертикально;

·         вход каната находится около нижней зоны грудной клетки, потом плавно опускается вниз по позвоночнику;

·         локти и тросик должны передвигаться вниз по одной плоскости. Локтевые суставы не желательно отводить по сторонам. 

Начинающие атлеты, которые освоили это упражнение, переходят к усложненным вариациям.

Наклонная тяга со штангой

Качаем спину в тренажерном зале для мужчин с использованием штанги. Это задание предполагает контроль широты захвата, а также способ – прямой или оборотный. Рекомендуется наблюдать за торсом. Чем ближе он склоняется к горизонтальной поверхности, тем эффективнее работает спина, но нагрузки негативно влияют на поясничную зону. Траектория, по которой передвигается штанга, проходит через локтевые суставы и нижние конечности. 

Шраги

Упражнение, которое включает в работу трапециевидные мускулы, заключается в движениях лопатками. Особенности проведения шраг:

·         его осуществляют с гантелями, как вариант со штангой. Первое снаряжение хорошо поддерживать по сторонам, а второе подойдет для тех, кто стремится получить прогресс.

Как альтернатива – работают на тренажере с имитацией гантелей с отягощением из кругов;

·         плечевые пожимания рассчитаны для опытных спортсменов. Начинающим лучше выполнить подтягивания или тягу;

·         совершая шраги, запрещено вращать плечевыми суставами. Эта нагрузка повышает опасность травмирования.

Применяя вышеуказанные упражнения и следуя правильной технике их выполнения, укрепляют и развивают мышцы спины. Быстрого результата не стоит ожидать. Но настойчивость и терпение в тренировках помогут достигнуть желаемого эффекта и стать обладателем красивого спортивного силуэта.  

Тренировка спины на массу

Многие женщины обращают внимание на мужские спины, так как именно за ними они могут спрятаться в экстремальных ситуациях. Поэтому для каждого мужчины основная задача – накачать свою спину, чтобы она была, как скала. На конкурсах бодибилдеров судьи большое внимание уделяют спинам, так как они должны быть накаченными и рельефными. Есть много различных тренировок спины на массу, которые позволяют решить эту проблему.

Общая информация

1. На спине находится много мышц, которые нужны для нормальной жизнедеятельности.
2. Если не накачать спину ваше тело будет непропорциональным и некрасивым.
3. Следите за техникой выполнения упражнений для тренировки спины, так как она должна быть правильной иначе вы не достигните желаемого результата.
4. Программа тренировок на спину, должна включать в себя упражнения на все группы мышц, только таким образом вы достигните прекрасных результатов и желаемого рельефа.
5. Тренировка спины для девушек не отличается упражнениями, главное отличие – масса, которую разрешается использовать.

Особенности тренировки спины

Упражнения на этой части тела очень травмоопасны и для многих спортсменов плохо заканчиваются. Поэтому рассчитывайте на свои силы и не берите на себя многое. Чтобы не навредить позвоночнику, вы можете использовать специальный пояс-корсет.

Приблизительная программа тренировок для мышц спины

Упражнение №1. Подтягивание с широким хватом

Вам необходимо расставить руки на перекладине на ширину, которая больше ширины ваших плеч. Ваша задача подтянуть грудь к перекладине таким образом, чтобы лопатки на спине сошлись. Руки в течение всей тренировки должны быть немного согнуты в локтях. Вам необходимо решить, сколько повторов вы сможете сделать и только потом приступать к тренировке.

Упражнение №2. Тяга штанги

Встаньте прямо и возьмите штангу таким образом, чтобы расстояние между руками равнялось расстоянию между плеч. Вам необходимо наклониться так, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Поднимайте штангу таким образом, чтобы мышцы сжимались в верхней точке.

Упражнение №3. Тяга на нижнем блоке двумя руками

Сядьте так, чтобы колени были слегка согнуты, а корпус немного наклонен назад. Выпрямите спину таким образом, чтобы она была перпендикулярна полу и в это же время потяните ручку на себя. В итоге, когда вы максимально подтяните ручку к животу, ваши лопатки должны сойтись.

 

Работа для спины и набор массы. Ключи к успеху

Работа для спины и набор массы

Очень печально, что у качков нет глаз на спине. Они бы выглядели глупо, но это могло бы помочь им уделять больше внимания развитию спины.

Не так давно я общался с Мистером Америка. Мы обсуждали относительный дефицит хороших фотографий со спины в журналах по бодибилдингу. Я спросил его о причинах.

— Ребята не так хорошо умеют демонстрировать спину, — сказал он. — В отличие от фронтальных поз.

— Да, но почему? — спросил я его.

— Потому что они неохотно учатся их принимать, — сказал он. — Они вообще не любят эти позы

— Это довольно странно.

— Не особенно, — сказал он. — Я и сам их не очень люблю.

— И на то есть причина? — спросил я.

— Конечно, — сказал он. — Лучшая в мире причина.

— Какая?

Он зевнул. — Очень просто, — сказал он. — Я не могу посмотреться в зеркало.

Спина это жизненно важная область. Это краеугольный камень мощи и энергии. Но это и еще кое-что, часто забываемое бодибилдерами, работающими на массу. Это область, которая дает быстрый рост массы. Специализация на спину, если ее делать в подходящее время, может привести к прибавке от 9 до 14 килограммов мышц.

Упражнения на спину, например, приседания, дают импульс роста всему телу. На самом деле, нижняя часть спины может определить уровень силы и объема, которого вы в конечном счете достигнете.

Это важный момент. Запомните его, потому что мы еще к нему вернемся. Правильно выполняемые упражнения для спины дают эффект роста всего тела. Упражнения для спины стимулируют набор массы и развивают огромную силу.

Давайте взглянем на тяжелоатлетов. В целом, они представляют собой самых мощных людей на свете. Ни один другой спортсмен не сможет победить тяжелоатлета в демонстрации чистой силы.

Тяжелоатлеты практически постоянно работают над спиной тем или иным способом. Их программы усеяны такими упражнениями для спины, как взятия на грудь, рывки, толчковые тяги, становая тяга и так далее. Тренировка спины играет решающую роль в развитии мощи, и хорошие атлеты об этом знают.

Мы еще вернемся к подробному обсуждению тяжелоатлетов. Мои статьи, однако, в первую очередь о бодибилдинге, так что ограничимся ролью тренировки спины в бодибилдинге.

Бодибилдеры, которые много тренируют спину, особенно в силовом варианте, обычно обладают массивным, хорошо сформированным богатырским телосложением. Вместе с тем, они обычно очень сильны.

Просто для примера, давайте посмотрим на троих мужчин с богатырским телосложением. Все трое — бодибилдеры. Все трое включали в свои тренировки много тяжелой работы на спину. Все трое великолепно развиты. Все трое невероятно мощны.

Эти три человека Морис Джонс, Билл Перл и Рег Парк. Обратите внимание, что это не юноши. Есть и другие, кого можно было бы привести в пример. Я выбрал Джонса, Перла и Парка только потому, что они мне больше нравятся.

Первый из них, Морис Джонс, был в своей лучшей форме около тридцати лет назад. Мори, как его называют, сейчас в середине пятого десятка, и все еще потрясающе выглядит. На пике формы он весил около 108 кг при росте в 172 см. Окружность его руки была 47.5 см в те времена, когда 37.5 см были чем-то необычным. Окружность его груди была 130 см, когда грудь в 100 см считалась большой. Он приседал с 225 кг во времена, когда нормой считались 90 кг.

Одно из любимых упражнений Мори это становая тяга на прямых ногах. Он ставил ее на второе место после приседаний по важности и пользе. Мори делал тягу стоя на плинтах, чтобы гриф мог опускаться до самых пальцев ног. Он работал с весом больше 180 кг на 15 раз и тянул так энергично и высоко, что казалось, будто сейчас он поднимет штангу на грудь.

Становая тяга дала Мори мышцы спины, подобные двум питонам, и силу супермена.

Мори воплощение скромности. Он никогда не стремился прославиться, и не стал широко известен. Он не любил быть в центре внимания. Мори никогда не выступал на соревнованиях и я никогда не слышал о том, чтобы его фотографировали профессионально. Немногие опубликованные фотографии были сделаны на его заднем дворе. К сожалению, сегодняшние бодибилдеры не могут как следует рассмотреть человека, который несомненно был одним из величайших атлетов в истории.

Билл Перл и Рег Парк во многом похожи. Они появились на сцене примерно в одно и то же время. Оба обладают большой силой и богатырским телосложением. Оба выиграли все стоящие титулы в бодибилдинге. И у обоих есть по армии восторженных фанатов, которые утверждают, что именно их любимец является величайшим.

Билл Перл один из немногих бодибилдеров, который мог с равных успехом как участвовать в соревнованиях силачей, так и позировать на сцене. У него плотное, симметричное сложение, которое нужно видеть, чтобы поверить в то, что такое возможно. Он уделял огромное внимание тренировкам спины и результаты просто фантастические.

Рег Парк — Геракл в полном смысле этого слова. Он приседает с 270 кг и больше, и жмет больше 225 кг. Его сила позволяет по праву называть его монстром.

Спина Парка невероятна. Он выступает в защиту гиперэкстензий и power cleans и является ходячим и говорящим образцом упорных тренировок.

Никто не может гарантировать вам, что вы станете таким же, как эти люди, как бы упорно вы не тренировались. Любой, кто дает такие обещания, либо смеется над вами, либо нацелился на ваши деньги. Тем не менее, улучшения гарантировать можно. Если вы достаточно упорно будете работать по программе, вы добьетесь результатов. Возможно, вы не станете таким, как Джонс, Перл или Парк, но вы будете выглядеть лучше и больше, чем сейчас.

Наша программа специализации на спину предполагает шестиразовые тренировки. Три дня в неделю будут посвящены тяжелой работе на спину, а остальные три относительно легкой работе над остальным телом. Сейчас мы не будем волноваться о рельефе. Основной целью будет максимальное увеличение объемов и силы. Если вы будете правильно тренироваться и питаться, вы заметите, что мышечные объемы вырастут по всему телу.

По понедельникам, средам и пятницам делайте следующее:

№1 Гиперэкстензии: 4×12

№2 Дыхательные приседания со штангой, равной весу тела: 1×20

№3 Тяга в наклоне: 5x 12

№4 Подтягивания за голову: 5×8

№5 Становая тяга на прямых ногах: 3×12

№6 Рывковое взятие на грудь: 5×5

Упражнение №1. Техника более важна, чем рабочий вес. Сосредоточьтесь на работе нижней части спины. Опускайтесь вниз до конца, затем прогибайтесь в спине насколько возможно в верхней точке каждого повторения.

Упражнение №2. Оно предназначено для увеличения грудной клетки и стимуляции роста без переутомления нижней части спины. Подложите дощечку 2х4 под пятки и держите спину прямой. Не опускайтесь ниже параллели. Работайте в стиле тяжелого дыхания. Три огромных вдоха после каждого повторения. Никогда не используйте рабочий вес, превышающий вес вашего тела.

Упражнение №3. Это старый знакомый, но по-прежнему одно из лучших упражнений. Делайте узким хватом. Тяните гриф к нижней части живота. Округляйте спину когда штанга в нижней точке. Прогибайтесь в верхней точке. Не касайтесь штангой пола. Удерживайте ее на вытянутых руках в нижней точке.

Упражнение №4. Возьмитесь очень широким хватом и подтягивайтесь как можно выше. Хорошо растягивайте мышцы в нижней точке. Вешайте на пояс дополнительное отягощение.

Упражнение №5. Делайте его с плинтов. Вы должны опускать штангу до тех пор, пока гриф не коснется кончиков пальцев ног. Это самое важное упражнение в программе. Работайте исключительно упорно. Для заметного роста необходимо, чтобы рабочий вес, с которым вы можете выполнить все повторения, был равен по крайней мере 150% веса вашего тела.

Упражнение №6. Рывковые подъемы на грудь строят нижнюю часть спины и ее силу лучше, чем практически любое другое упражнение. Удерживайте штангу на вытянутых руках между повторениями. Отдыхайте как следует между подходами и сосредоточтесь на достижении впечатляющих рабочих весов.

На этом программа для спины заканчивается. По вторникам, четвергам и субботам делайте следующее:

№1 Подъем на носок: 4×25

№2 Жим лежа на наклонной скамье: 3×12

№3 Подъем туловища: 2×50

№4 Концентрированное сгибание на бицепс: 3×10

№5 Жим из-за головы: 4×12

Этого хватит, чтобы способствовать росту не перерабатывая и не мешая работе на спину. Берите достаточно тяжелые рабочие веса, но не максимальные. Сосредоточьтесь больше на прокачивании мышц, чем на весе штанги. Выполните упражнения как можно быстрее и забудьте о них.

Так как мы стремимся к росту объемов и силы, нужно уделять особое внимание диете. Помните, что вы не вырастете, если не будете есть правильную пищу в больших количествах.

Плотно ешьте лучшие белковые продукты, какие можете себе позволить, три раза в день. Добавьте три перекуса, в середине утра, в середине дня и вечером. Пейте «Стань Большим» в щедрых количествах. Ешьте добавки. Протеин, витамины, минералы, масло из проростков, и все, что захотите.

Работайте по этой программе два месяца. Вы будете совершенно другим человеком к концу этого времени.

8 упражнений для спины для набора массы

Если вы хотите сделать спину крупнее и сильнее, вам будет сложно перенапрячь группу мышц слишком большим объемом работы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Спина может выдержать большой объем тренировок», — говорит Джастин Компф, C.S.C.S., специалист по силовой и физической подготовке в тренировочной студии CLIENTEL3 в Бостоне.«Поэтому, чтобы действительно нарастить массу спины, вам нужно, по крайней мере, один день в неделю, посвященный спине, в ваших силовых тренировках, в идеале вместе с другим днем, посвященным задней цепи или всей задней части вашего тела, включая спину».

Это означает, что вам понадобится множество упражнений на укрепление спины в вашем арсенале тренажерного зала для здорового сочетания движений. Используйте эти 8 упражнений, чтобы построить свою лучшую тренировку для мышц спины.

Обычная становая тяга

Мужское здоровье

Согласно Kompf, лучшие упражнения для спины на массу сосредоточены на важнейшей становой тяге, которая позволяет тренировать широчайшие мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, с огромными нагрузками.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги примерно на ширине бедер, и нагрузив штангу примерно в дюйме от голеней. Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы взять штангу хватом сверху, руки на ширине плеч или прямо за ногами. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении и вытянув руки, вдохните и сведите лопатки вниз и назад. Резко выдохните, оттолкните ноги от земли, чтобы выдвинуть бедра вперед, и выпрямите колени, чтобы встать прямо, удерживая штангу как можно ближе к телу, когда вы встаете.Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно поверните движение вспять и опустите вес на землю.

Рекомендации: Используйте становую тягу, чтобы начать тренировку задней цепи, выбирая более тяжелые веса по мере освоения формы. Для начала выполните от 4 до 5 подходов по 5–6 повторений, отдыхая между подходами около двух минут.

Подтягивание лежа на наклонной скамье

Для пуловера установка в наклоне увеличивает общий диапазон движения широчайших для большей отдачи.

Как выполнять: Лягте на наклонную скамью, зафиксируйте обе ноги и поставьте гантель на пол за головой. Отведите руки назад, чтобы взять гантель ромбовидным хватом. Слегка согнув руки в локтях, поднимите вес, пока руки не станут полностью вертикальными и параллельными полу. Сделайте паузу, затем медленно опустите руки за собой, чтобы вернуться в исходное положение.

Recs: Односуставное упражнение лучше оставить на вторую половину тренировки спины.Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Задний удлинитель

Упражнение фокусируется на выпрямителях позвоночника, также называемых выпрямителями позвоночника, которые выпячиваются вдоль обеих сторон позвоночника, чтобы придать спине более трехмерный вид, говорит Компф. Бонус: они быстро гипертрофируются, а это значит, что они быстро нарастят мышцы.

Как выполнять: Лягте лицом вниз на скамью для гиперэкстензии, положив верхнюю часть бедер на подушку, ноги закрепите, а блин на груди, скрестив руки.Согните бедра, чтобы опустить туловище как можно ниже к полу. Для начала напрягите мышцы нижней части спины, чтобы поднять туловище.

Рекомендации: Выбирайте легкие веса с большим количеством повторений, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на поясничный отдел позвоночника, выполняя 3-4 подхода по 12-15 повторений. Также не поддавайтесь искушению вытянуть спину за нейтральное положение; остановитесь, когда ваш торс окажется на одной линии с ногами.

Подтягивание

Мужское здоровье

Подтягивания хороши, но для массы спины лучше подходят подтягивания.Они возлагают большую нагрузку на ваши крылья, ограничивая, насколько ваши бицепсы могут работать во время каждого рывка.

Как делать: Возьмитесь за перекладину хватом сверху чуть шире ширины плеч и выполните вис в полом корпусе с прямыми ногами прямо перед туловищем. Потяните лопатки вниз и вместе, затем потяните руки, чтобы опустить локти вниз по бокам и приблизить верхнюю часть груди почти к перекладине. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, чтобы вернуться в вис.

Рекомендации: Выполняйте с различными схемами повторений и подходов, используя грузовой пояс или утяжеляющий жилет во время подходов с низким числом повторений или эластичную ленту для поддержки во время подходов с большим количеством повторений. Рассмотрите наборы «капля» или «пирамида».

Широта вниз

Майк КемпGetty Images

Этот вариант упражнения на подтягивания в значительной степени исключает силу кора и ягодичных мышц (часто ограничивающие факторы для подтягиваний), что делает это упражнение отличным вариантом для полного утомления широчайших мышц.

Как выполнять: Сядьте за тренажер для тяги широчайших мышц, возьмитесь за перекладину, расставив руки примерно на двойную ширину плеч, и зафиксируйте ноги под подушечками. Сведите лопатки вниз и назад, а затем потяните руками, чтобы локти опустились по бокам туловища, а штанга — к ключицам. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рек.: Не , а не , отклоняйтесь назад, чтобы начать тягу. Слегка наклонитесь, чтобы штанга не касалась вашего лица, затем сохраняйте это положение с неподвижным туловищем.Выполните 3-4 повторения из 8-10 повторений.

Сидящий кабельный ряд

Мужское здоровье

Горизонтальные тяги идеально подходят для наращивания массы мышц верхней части спины, включая ромбовидные и трапециевидные мышцы, говорит Компф.

Как выполнять: Сядьте за тренажер для гребли, поставив ноги на подушечки и слегка согнув колени. Возьмите треугольное приспособление и сядьте прямо. Сведите лопатки назад и потяните руки, чтобы рукоятки прижались к нижней части ребер.Держите локти прижатыми к бокам и направленными прямо назад. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Recs: Выполните 3-4 повторения из 8-10 повторений. Примечание: для баланса спины выполняйте примерно два упражнения горизонтальной тяги на каждое упражнение вертикальной тяги в еженедельной программе.

Торцевая тяга

Мужское здоровье

Упражнение, ориентированное на верхнюю часть спины, помогает округлить ваши ромбовидные мышцы, верхнюю и нижнюю трапециевидные мышцы и задние дельты.

Как выполнять: Встаньте прямо, поставьте ноги примерно на ширине бедер и держитесь за веревочное крепление канатного тренажера или эспандерные ленты так, чтобы большой палец был прижат к концам веревки. Отойдите назад, чтобы трос был натянут. Сведите лопатки назад, протяните веревку вверх и к плечу, позволяя локтю указывать по диагонали в сторону. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Все движения должны происходить в руке и верхней части спины вашей рабочей стороны.Держите все остальное как можно тише.

Рек.: Вы можете менять линии сопротивления, чтобы проработать больше мышц, устанавливая трос на разной высоте — высокой, средней или низкой — каждые четыре-шесть недель. Выполните 3-4 подхода по 8-15 повторений.

Наклонный ряд с опорой на грудь

Лежание на скамье повышает устойчивость, а это означает, что вы можете тянуть больший вес с каждым повторением. Это также исключает все шансы поднять вес так, чтобы вы действительно изолировали свои широчайшие мышцы.

Как выполнять: Установите наклонную скамью под углом 45 градусов и, держа в каждой руке по гантели нейтральным хватом, обопритесь туловищем на скамью, стопы упираются в пол. Пусть ваши руки свисают прямо к полу. Сведите лопатки вместе, а затем потяните руки, чтобы поднять локти вверх и назад, чтобы тянуть гантели к грудной клетке. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рекомендации: Рассмотрите возможность загрузки этого упражнения тяжелее, чем другие горизонтальные тяги, наклоняясь ближе к 3-5 подходам по 5-8 повторений.

Трос заднего хода

Питер МюллерGetty Images

Благодаря использованию тросового тренажера вместо гантелей, этот вариант разведения мух увеличивает время под напряжением для превосходного роста мышц задних дельт. Технически они являются частью плеча, но они имеют большое значение, когда дело доходит до формирования заднего вида, говорит Компф.

Как сделать: Встаньте в центр тренажера с двумя тросами и закрепите тросы на уровне плеч в центре тренажера.Возьмитесь за концы тросов противоположными руками. Слегка сгибая руки, сведите лопатки вместе, чтобы развести руки в стороны. Сделайте паузу, затем медленно верните движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу.

Рек.: Будьте скромнее и действуйте намного легче, чем вам кажется. Выполняйте большое количество повторений — 12 или более за подход, сохраняя это упражнение, чтобы подвести итоги дня.

К Алейша Феттерс К. Алейша Феттерс — специалист по силовой и физической подготовке из Чикаго, сотрудничающая с такими изданиями, как Time, Runner’s World, VICE, U.С.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка спины для массы и четкости

Интенсивная тренировка для увеличения ширины и толщины спины

Всегда приятно видеть большую и четко очерченную спину .Мужчины любят иметь сильную грудь или хвастаться своими большими руками. Однако женщины предпочитают мужчин с шоколадным прессом.
К счастью, мы здесь не для того, чтобы им угодить.
Мы здесь, чтобы построить V-образную спину , которая обязательно войдет в список ваших целей в фитнесе .

Gymaholic подготовил для вас хардкорную тренировку , чтобы построить эту БОЛЬШУЮ СПИНУ . Нет никакой волшебной формулы; вы должны делать правильные упражнения, выполнять их в хорошей форме, а тяжелая работа сделает все остальное.

Чтобы развить сильную спину , важно нарастить ширину и толщину этой мышцы.
Спина разделена на четыре отдельные группы мышц:

• Широчайшие (крылья): V-образная спина заканчивается этими мышцами. Упражнения на широчайшие , выполняемые широким хватом, дают вам эти удивительных крыльев .

• Нижняя часть широчайших : Эта часть расположена очень близко к нижней части спины. Для его развития необходимо выполнить упражнений на широчайшие обратным хватом.

• Средняя часть спины : Эта мышца находится чуть выше нижней части спины. Упражнения на тягу часто используются для построения средней части спины .

• Нижняя часть спины : Как следует из названия, нижняя часть спины — это место, где начинается ваша V-образная спина . Движения, в которых вы сгибаетесь в талии , помогут вам построить эту группу мышц .

Проработайте ширину и толщину спинки

Красивая спинка — это идеальное сочетание размера и симметрии .Поэтому, когда вы его тренируете, важно работать над шириной и толщиной каждой группы мышц.
Вот два разных способа тренировки спины:

• Ширина спины : Чтобы получить широкую спину , вы должны выполнять упражнения широким хватом.

• Толщина спины : В отличие от широкого хвата, узкий хват поможет вам получить толстую спину .

Во время этой тренировки мы сосредоточим усилия на всей спине.Мы будем работать как с шириной , так и с толщиной .

Тренировка с базовыми упражнениями

Если вы хотите накачать спину, вам не нужны сложные тренировки. Даже легенда Арнольд Шварценеггер постоянно бил себя в спину базовыми упражнениями. В этой тренировке мы будем использовать составные движения, необходимые для наращивания мышц спины .

Диапазон повторений и время отдыха для массы спины

В этой тренировке мы будем стремиться к 6-15 повторениям , в зависимости от упражнения.Так как спина — это большая мышца, мы положим между 1 минутой и 1:30 минутой отдыха после каждого подхода.
Затем 2:30 минут отдыха между упражнениями.

Лучший способ разогреть спину — начать упражнение для спины с легкими весами . Если вы собираетесь начать с тренировки широчайших; вы можете разогреть их, выполнив 3 подхода тяги вниз; выполнение 15-20 повторений .

Примечание. Сосредоточьтесь на хорошей форме во время тренировки.Например, если вы делаете тяг штанги в наклоне, ; Держите спину прямо и держите голову прямо. Это упражнение, наряду со становой тягой, не рекомендуется людям, у которых есть проблемы со спиной.

• Становая тяга со штангой 4 подхода

• Подтягивания 4 комплекта

• Тяга штанги в наклоне 4 подхода

• Сидящий кабельный ряд 4 комплекта

• Широкая тяга вниз 4 комплекта

• Гиперэкстензия 4 комплекта

Накачайте спину за 20 минут

Причина, по которой ваша грудь накачана, а широчайшие — дрянь, заключается в том, что вы их не видите.Без регулярной обратной связи о том, как они выглядят, — такой, которую вы получаете от грудных мышц, бицепсов и пресса, — легко пренебречь мышцами спины и позволить их развитию отстать. Это заканчивается сейчас. Хотя мы не можем помочь вам увидеть вашу спину лучше, мы можем показать вам, как ее нарастить, выполняя упражнения, которые наберут массу и увеличат силу.

5 способов выглядеть больше, чем вы есть на самом деле >>>

НАПРАВЛЕНИЯ >>

Выполняйте упражнения в виде гигантского подхода — делайте по одному подходу каждого движения, отдыхая столько времени, сколько требуется для подготовки к следующему упражнению.После этого отдохните 90 секунд и повторите. Выполните в общей сложности четыре-пять гигантских подходов.

ТРЕНИРОВКА >>

1. Широкая тяга

10-12 повторений

Сядьте на позицию для тяги верхнего блока и возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад и потяните штангу к ключице.

2. Сидячий кабельный ряд

10-12 повторений

Прикрепите прямой стержень к тросовому шкиву и возьмитесь за него на ширине плеч.Поставьте ноги на подножки тренажера и потяните штангу назад, чтобы натянуть трос. Начните с того, что туловище слегка наклоните вперед, чтобы почувствовать растяжение широчайших, затем тяните штангу к груди. ** Продемонстрировано выше.

3. Ряд с опорой на грудь

10-12 повторений

Установите регулируемую скамью под углом 45 градусов и лягте на нее лицом вниз с гантелями в каждой руке и ладонями друг к другу. Сведите лопатки вместе и подтяните вес к ребрам.

4. Торцевая тяга

10-12 повторений

Прикрепите веревочную ручку к верхнему шкиву канатной станции и возьмитесь за один конец каждой рукой ладонями к себе. Потяните веревку к лицу, разводя локти, пока верхняя часть спины полностью не напрягется.

Получите это: задний V-образный конус >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

12 лучших упражнений для спины на массу (с тренировками)

Когда дело доходит до создания V-образной формы и мощного внешнего вида, вам помогут мышцы спины.Не за счет нескольких наборов «накачивающих» весов машины. Но с помощью сложных и тяжелых комплексных упражнений вы построите крепкую спину.

Если вы изо всех сил пытаетесь накачать спину, часто это сводится к тому, чтобы эффективно активировать широчайшие мышцы и выполнять подъемы с достаточным объемом. Спина может выдержать нагрузку, поэтому тренировать ее 2-3 раза в неделю просто необходимо, если вы хотите максимально увеличить размер спины.

Но сначала нам нужно определить, какие мышцы спины придают нам V-образный конус и мощный вид.

Анатомия спины

Спина состоит из 40 мышц. Но большинство из них не важны для тех, кто просто хочет построить спину, которая заставит вас проходить боком через дверные проемы. Итак, если размер является призом, то я собираюсь сделать это очень, очень простым.

Это основные мышцы, на которых нужно сосредоточиться, когда размер спины является целью номер один. Широчайшие мышцы спины (или широчайшие для краткости), трапециевидные мышцы (верхняя, средняя и нижняя) и мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые представляют собой две колонны мышц по обе стороны от позвоночника.

Ранее я подробно рассказывал о создании больших ловушек, поэтому здесь будут представлены только основные упражнения, касающиеся создания ловушек.

Широчайшие мышцы выполняют приведение руки (например, нисходящая часть бокового подъема представляет собой приведение руки), разгибание плеча (если ваши руки находятся над головой, опускание рук прямо перед собой) и внутреннее вращение рука.

Верхние трапеции поднимают и поворачивают лопатки вверх.Средние трапеции помогают втягивать лопатки (сводить их вместе). А нижние трапеции вдавливают (перемещают их вниз) и вращают внутрь лопатки.

Выпрямитель позвоночника сгибает туловище (например, наклоны в стороны) в любую сторону и разгибает туловище (например, разгибания спины). Они также стабилизируют позвоночник во время тяжелых поддерживающих движений, таких как становая тяга.

Если вы сможете эффективно проработать эти мышцы в тренировках для спины, вы на пути к созданию большой и плотной спины.

Лучшие упражнения для спины на массу

Это 12 лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять, чтобы построить огромные мышечные блоки на спине.

Тяга широчайших на прямых руках

Если ваша цель — увеличить размер спины, начните тренировку с этого упражнения. Хотя это может и не быть упражнением для укрепления спины, оно разогреет ваши широчайшие мышцы и позволит вам «почувствовать» их работу во всем диапазоне движения.

Это важно, так как многие лифтеры не чувствуют работу своих широчайших при выполнении упражнений на спину. Это большая проблема, так как это делает упражнения больше для рук, чем для спины. Итак, чтобы выполнить это правильно, установите крепление кабеля в верхней части колонны.В качестве альтернативы вы можете использовать ленты, которые могут дать вам еще более сильное сокращение, поскольку сопротивление увеличивается по мере того, как вы тянете вниз.

Наклонитесь назад под углом примерно 45° и, расслабив руки, потяните к бедру, не сгибая больше локти. Хитрость здесь в том, чтобы держать руку открытой, чтобы уменьшить участие предплечий.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 10-20 повторений

Тяга в раме

Тяга в раме может быть отличным средством для наращивания массы спины.Это будет изометрически перегружать каждую мышцу спины.

Есть большая разница между тем, кто тренировал спину, используя тяжелые базовые упражнения, и тем, кто использовал «накачивающие» изолированные упражнения.

Тяжелые комплексные упражнения укрепляют верхнюю часть спины, трапеции и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чего не дают изолирующие упражнения. Вот почему тяга в раме отлично укрепляет спину. Используйте при этом ремни, чтобы хват не был ограничивающим фактором.

Чтобы перегрузить спину, начните с тяги в раме с колен или чуть выше колен.Это позволит вам использовать самый тяжелый груз, в то же время поддерживая его в наклонном положении.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-5 x 4-8 повторений.

Высокая тяга рывковым хватом

Если есть одно упражнение, которое я бы выбрал для создания впечатляющей верхней части спины, это будет высокая тяга рывковым хватом. Ничто не сделает ваши трапеции более болезненными и не осветит вашу спину, как это упражнение. Вы можете делать это из блоков на коленях или с пола.

Выход из блоков снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Если вы хотите общего развития спины, выполняйте их с пола. Используйте для них ремни, чтобы ваша хватка не была ограничивающим фактором. Чтобы максимизировать эффективность высокой тяги рывковым хватом, убедитесь, что ваши локти направлены в стороны, сохраняя при этом большую грудь.

Это гарантирует, что штанга будет находиться как можно ближе к вам при выполнении верхней части тяги.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 3-5 повторений.

Подтягивания

Подтягивания — отличное упражнение для увеличения широчайших.Фактически, они активируют широчайшие в наибольшей степени по сравнению с любыми другими упражнениями для спины ^{[1 , 2]} . Это касается как подтягиваний (хват снизу), так и подтягиваний (хват над головой). Я бы предположил, что подтягивания нейтральным хватом также следуют той же тенденции.

Итак, меняйте хваты, так как это также поможет улучшить общее состояние локтя. Во-вторых, половина повторений убьет ваше стремление к массивной широкой спине. Мы знаем, что полная амплитуда движений, как правило, лучше для гипертрофии, поскольку вы используете преимущества эксцентрического сокращения, а также максимизируете механическое напряжение и время под напряжением ^[3] .

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 5-15 повторений.

Широчайшие тяги

Не умеете подтягиваться? Без проблем. Подтягивание широчайших демонстрирует аналогичную активацию широчайших по сравнению с подтягиваниями, особенно у тех, кто не может выполнить 10 или более подтягиваний ^[2] . Вы можете использовать любой из хватов для тяги вниз, но я предпочитаю хват сверху и нейтральный хват, так как они обеспечивают наилучшее растяжение в верхней точке.

Если вы хотите поднять тягу вниз на новый уровень, попросите вашего партнера по тренировке надавить на стек в верхней части движения, чтобы усилить растяжку.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-20 повторений.

Тяга штанги

Тяга штанги значительно активизирует мышцы, выпрямляющие позвоночник, и средние трапеции, чем другие упражнения для спины ^[1] . В этом исследовании также говорилось, что «если бы человеку нужно было выбрать одно упражнение, тяга в наклоне была бы лучшим вариантом, так как она в наибольшей степени активизировала три из пяти мышц спины и была вторым лучшим упражнением для другого». две мышцы.

Можно с уверенностью сказать, что не пропускайте тягу штанги. Тяга штанги выполняется в наклоне со штангой, подвешенной к полу на весь подход. Я предпочитаю выполнять тягу штанги с пола, так как вы получаете больший диапазон движений и сокращений.

Тяните штангу к пупку, так как это задействует широчайшие мышцы спины, а не к верхней части пресса, при которой больше задействуется верхняя часть спины.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-15 повторений.

Тяга троса сидя

Если у вас проблемы с поясницей, то тяга троса сидя может стать вашим спасением для развития спины. Тренирует все мышцы спины без нагрузки на нижнюю часть спины, которая возникает при вариациях тяги в наклоне ^[4] .

При выполнении тяги троса сидя слегка наклонитесь вперед, вытянув плечи вперед и слегка округлив верхнюю часть спины. Это приведет к максимальному растяжению широчайших. Затем во время гребли напрягите грудь, чтобы лопатки можно было отвести назад.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-15 повторений.

Тяга лежа

Еще один вариант гребли, который снимает нагрузку с нижней части спины.Тяга лежа (также известная как силовая тяга) может помочь вам выполнять тяжелые тяги, не ограничивая нижнюю часть спины. Полностью изолирует тянущие мышцы верхней части тела.

Штанга — отличный вариант для тяги лежа, но ваш диапазон движения будет ограничен. Изогнутые штанги или гантели можно заменить, чтобы получить максимальную амплитуду движения и пиковое сокращение спины в верхней части движения.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 8-20 повторений.

Тяга Крока

Тяга Крока прославилась благодаря Янаю Крочалески (ранее Мэтту Крочалески), когда он максимально использовал доступные гантели для тяги.Поэтому вместо увеличения нагрузки он увеличивал количество повторений, стремясь к личным рекордам.

Чтобы упражнение представляло собой тягу Крока, оно должно состоять из 20+ повторений и иметь достаточный вес, чтобы вам нужно было использовать немного английского языка.

Это то, что отличает его от тяги гантелей одной рукой. Для развития спины используйте лямки, чтобы вы могли нагружать этот тяжелый вес, не теряя хватки. Это упакует мясо на ваших костях.

Рекомендуемые подходы и повторения: 1-3 x 20-30 повторений.

Пуловер DB

Пуловер — это упражнение, которое заставит ваши широчайшие мышцы максимально растянуться. Это идеальное упражнение для завершения тренировки, чтобы восстановить и даже увеличить подвижность плеч. Мне нравится вариант с гантелями, так как он лучше всего ощущается на запястьях и плечах.

Не начинайте с прямыми руками. Если вы хотите сохранить напряжение в широчайших мышцах, начните с рук, направленных немного за голову. Опускайте гантель, слегка согнув руки, пока не достигнете предела допуска на растяжение.Не заходите слишком далеко, так как вы можете нанести травму.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 8-15 повторений.

Растяжка Meadows Lat Stretcher

Еще одно мое любимое упражнение на растяжку широчайших, любезно предоставленное великим Джоном Медоузом. Никакие пенопластовые валики и пассивные растяжки не улучшат подвижность ваших плеч. Это упражнение сделает это мгновенно. Важно выполнять их в конце тренировки, когда вы полностью разогрелись.

Поскольку вы получаете такое огромное растяжение и диапазон движений, вы можете стимулировать дополнительный рост мышц.

Рекомендуемые подходы и повторения: 2-4 x 8-15 повторений.

Удлинитель спины

Последний элемент головоломки по сборке массы спины — это удлинитель спины. Разгибание спины на 45° и 90° работает хорошо. 90° лучше всего подходит для нижней части спины и более доступен. Вы можете повысить уровень этого упражнения и выполнить скручивание с разгибанием спины, чтобы получить еще большую активацию мышц, выпрямляющих позвоночник.

Рекомендуемые подходы и повторения: 3-5 x 10-20 повторений.

Лучшее упражнение для спины на массу

Теперь у вас есть лучшие упражнения для построения большой и широкой спины.Вот лучшая тренировка спины для массового сплита за два дня. Эти два дня могут стать частью вашей тренировки ног в режиме «тяни-толкай».

День 1

A1) Straight Arm Lat Pulldown		Cell

День 2

A1) Snatch ручка High Прицепные

Каталожные номера

1.Холли Эдельбург, бакалавр наук, Джон П. Поркари, доктор философии, Клейтон Камик, доктор философии, Аттила Ковач, доктор философии, и Карл Фостер, доктор философии, с Дэниелом Дж. Грином. ИССЛЕДОВАНИЕ, ПОДДЕРЖАННОЕ ACE: Какое упражнение для спины лучше всего?

2. Хьюит, Дж. К., Джаффе, Д. А., и Краудер, Т. (2018). Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений. J. Phys. Фитнес, мед. Обращаться. Спорт , 5 (4), 1-7.

3. Шенфельд, Б. Дж. (2010). Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (10), 2857-2872.

4. Ронай, П. (2019). Делайте это правильно: упражнение на канатную тягу сидя. Журнал ACSM Health & Fitness , 23 (4), 32–37.

Атака в спину | 6 обязательных упражнений для спины на массу

 

---

 

Развитие широкой, толстой спины может значительно улучшить внешний вид вашего телосложения. Знаменитый v-образный вырез создает иллюзию тонкой талии и больших размеров.Чтобы достичь этого, вам нужно будет атаковать свою спину дозой упражнений, нацеленных на ряд мышц.

Бесконечные подходы подтягиваний приведут вас только к определенному результату, если вы сможете поднять себя над полом, чтобы быть с… получить максимальную отдачу от своего времени в тренажерном зале. Читайте дальше и узнайте, как повернуться спиной к этому!

 

 

Спина — большая и сложная группа мышц.На иллюстрации ниже показаны некоторые мышцы спины, которые можно легко проработать с помощью упражнений, рассмотренных в следующем разделе этой статьи.

Как видите, волокна мышц спины проходят под разными углами – это оправдывает использование разных хватов, ручек и тренажеров при тренировках. Ведь в погоне за спиной монстра не хочется оставлять ни одно мышечное волокно нетронутым.

 

 

Глубокая оценка каждой мышцы выходит за рамки этой статьи — для упрощения, развитие широчайших мышц спины и большой круглой мышцы отвечает за создание ширины спины (она же желаемая v-конусность ).Принимая во внимание, что нижние бегущие ромбы и выпрямители позвоночника возвращают его толщину .

Правильно составленная программа тренировок должна быть нацелена на все эти мышцы, избегая каких-либо диспропорций.

---

Условно мышцы спины также можно разделить на:

? Верхняя часть спины: ромбовидные, трапециевидные, круглые и верхняя часть широчайших мышц спины,

? Нижняя часть спины: Нижняя широчайшая мышца спины и нижняя часть мышц, выпрямляющих позвоночник.

 

При сильном развитии выпрямители позвоночника можно увидеть «сквозь» грудопоясничную фасцию — соединительную ткань, которую нельзя тренировать самостоятельно.

Приведенное ниже пошаговое руководство по упражнениям гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от тренировки, внедрив некоторые настройки для одновременной работы с шириной спины и толщиной !

 

Становая тяга

— одно из самых эффективных упражнений, задействующих колоссальное мышц! — Практически все мышцы спины, брюшного пресса, бедер и ягодиц.

Движение считается лучшим средством для увеличения толщины спины , обеспечивая отличную стимуляцию мышц, выпрямляющих позвоночник.

Примечательно, что становая тяга — это, по сути, безопасная техника подъема, которая будет сопровождать вас при отрыве штанги от пола в других упражнениях, а также при подъеме предметов повседневного использования. Подъем сумок со стилем.

Исходная позиция : (длинная, но важная для получения прибыли и предотвращения травм)

? Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч.Напрягите мышцы живота, поднимите грудь вверх, держа спину прямо, и согните колени, пока не дотянетесь до перекладины.

? Возьмитесь за гриф пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга), убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч — используйте кольца на грифе в качестве точки отсчета, чтобы убедиться, что ваш хват ровный.

? Убедитесь, что хват крепкий, мышцы живота и нижняя часть спины напряжены, грудь приподнята, а спина прямая.Зафиксируйте взгляд на точке перед собой, вдохните и задержите дыхание.

---

Поэтапный

a) Начните поднимать перекладину с пола, выпрямляя ноги и удерживая перекладину близко к телу. Как только перекладина достигнет уровня колен, выпрямите ноги, выпрямляя спину.

b) Остановите движение, как только вы встанете в вертикальное положение. Не перенапрягайте спину — ваши плечи и бедра должны быть на одной линии.

c ) Выдохните и задержитесь в этом положении на 2 секунды, сводя лопатки вместе для дополнительной стимуляции верхней части спины.

d) Контролируемо верните штангу на пол, сгибая спину и бедра. При этом сохраняйте правильную осанку – держите голову прямо, спину прямо, грудь приподнята, а живот втянут.

---

ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Делайте много разминочных подходов с меньшим весом, от 3 до 4 подходов по 10 повторений.После разогрева выполните от 3 до 4 тяжелых подходов по 6–8 повторений.

 

СОВЕТ для становой тяги

Если ваша цель — стимулировать рост мышц, не используйте популярный среди пауэрлифтеров «хват сверху-снизу»; где одна рука супинирована, а другая пронирована. Этот захват предотвращает выкатывание штанги из рук; однако это ставит супинированный бицепс в уязвимое положение, увеличивая риск растяжений и разрывов. Если вы теряете хватку, используйте ремни или добавьте дополнительную нагрузку на предплечья.Не ставьте под угрозу свою спину, пытаясь тренировать предплечья с помощью становой тяги.

 

Тяга штанги — еще одно сложное и жесткое упражнение для развития спины. Это позволяет использовать самый тяжелый вес из всех гребных упражнений — это, конечно, очень полезно при наборе массы. Движение стимулирует трапециевидные, ромбовидные, большие круглые мышцы и широчайшие мышцы спины.

Свобода изменять угол между туловищем и полом во время упражнения позволяет легко добавлять дополнительные повторения с читингом для повышения интенсивности.

 

 

 

Исходное положение : ( Становая тяга штанги пола )

?  Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, образуя угол 45° между туловищем и полом. Меньший угол (стоя в более вертикальном положении) задействует больше трапециевидных мышц, а больший угол ударит по нижней части спины — возможно, вам придется поэкспериментировать с оптимальным положением для вашего типа телосложения.

?  Убедитесь, что ваша спина прямая, грудь приподнята, голова держится прямо, смотрите перед собой.

---

Поэтапный

a)  Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга), поставив руки чуть шире плеч.

б) Тяните штангу вдоль бедер до пупка. Ваши бицепсы и предплечья должны служить только для удержания веса — вы не должны их сокращать.

c) Тяните штангу локтями (не бицепсами)

d) В верхней точке сведите лопатки вместе и удерживайте напряжение в течение 2 секунд, прежде чем опустить вес обратно для замедления.

---

ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 3-4 тяжелых подхода по 6-8 повторений.

 

TOP TIP для тяги штанги

Упражнение можно выполнять как пронированным (большие пальцы смотрят друг на друга), так и супинированным (мизинцы смотрят друг на друга) хватом. Супинированный хват укрепляет бицепс, позволяя выполнять верхнюю часть движения с большей легкостью и способствуя более сильному сокращению трапециевидных мышц. Тем не менее, супинированный хват может сместить большую часть нагрузки на бицепсы, что может быть проблемой для тренирующихся с большими бицепсами и плохо развитой спиной.

 

Тяги гантелей помогают развить широкую и толстую спину; задействует широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, большую круглую мышцу и трапециевидную мышцу. Упражнение также можно рассматривать как стабильность корпуса движение, так как оно требует удержания туловища неподвижным, без наклона (вращение позвоночника) или сгибания (сгибание позвоночника) спины.

Это упражнение представляет собой отличный вариант тяги, позволяющий выполнять одностороннюю работу ; где каждая рука работает независимо друг от друга.Ваша рука является самой сильной в нейтральном хвате, используемом в этом упражнении, что позволяет работать с большим весом, легко нагружая плечи.

 

 

 

Исходное положение: Начать с тяги левой рукой

? Положите гантель на левую сторону горизонтальной скамьи. Скамья будет использоваться в качестве опоры.

? Поставьте правое колено на нижнюю часть скамьи, согните поясницу и положите правую руку на верхнюю часть скамьи.
Ваш торс должен быть почти параллелен полу, спина прямая, а живот напряжен.

? Опуститесь, чтобы взять гантель нейтральным хватом (большие пальцы смотрят вверх).

? Слегка согните руку в локте и поднимитесь в прежнее положение, не округляя спину.

---

a) Подтяните гантель вверх, стараясь отвести локоть как можно дальше назад. Гантель должна двигаться по прямой линии, близко к телу и касаться бедра в верхней точке движения.Ваш торс должен оставаться неподвижным на протяжении всего движения.

b) Задержите гантель в верхней точке на секунду, сосредоточившись на сокращении широчайших, ромбовидных мышц и трапеций. Ваша лопатка должна быть максимально отведена (втянута назад).

c) Медленно опустите гантель вниз, позволяя лопатке растянуться. Опуститесь как можно ниже, не наклоняя спину в сторону.

d) Задержите растяжку на секунду. Без перерыва повторите упражнение правой рукой (гантель на правом, левое колено и рука на скамье) — это один подход.

---

ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 3-4 подхода по 10-12 повторений.

 

Подтягивания — это отличное средство для увеличения ширины, ориентированное главным образом на широчайшие мышцы спины и большую круглую мышцу. Тем не менее, с небольшими изменениями, описанными в пошаговом руководстве, он также будет нацелен на ромбовидные мышцы и нижнюю трапециевидную мышцу, создающую дополнительную толщину спины .

Подтягивания на блоке

— отличная альтернатива традиционным подтягиваниям, требующим силы, пропорциональной весу тела.Чаще всего этому требованию не удовлетворяют начинающие и продвинутые атлеты с большим весом.

 

 

Исходное положение:

? Прикрепите широкий стержень к шкиву и отрегулируйте наколенник тренажера.

? Наколенник позволяет зафиксировать положение бедер; не позволяя весу стеков поднять вас.

? Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга) – руки чуть шире плеч.

? Удерживая перекладину, сядьте на сиденье и зафиксируйте бедра с помощью наколенников.

---

Поэтапно:

a)  Держите плечи на одной линии с бедрами, наклоните голову и позвольте весу растянуть спину — вы должны сосредоточиться на расслаблении широчайших мышц и позволить им растянуться — задержите растяжку на секунду.

b) Поднимите голову и потяните штангу вниз к верхней части груди, слегка вытянув спину, чтобы обеспечить больший диапазон движения.
Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локти как можно ниже, это не обязательно означает касание груди грифом.

c) Как только ваш локоть будет максимально отведен назад, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе, сожмите спину и задержите напряжение на секунду.

d) Медленно опустите вес, вернувшись к плечу на одной линии с бедрами.

---

ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ: Вы можете использовать это упражнение для разогрева и изоляции широчайших путем подъема веса вверх.Выполнить 4 подхода по 15, 12, 10 и 8 повторений; увеличение веса в каждом подходе.

 

ВЕРХНИЙ НАКОНЕЧНИК для тяги на блоке

Штангу можно опустить на верхнюю часть груди или на шею. Первый позволяет использовать больший вес и делает упор в основном на широчайшие мышцы спины. Последнее позволяет легко сводить лопатки вместе, задействуя более «средний отдел спины» (ромбовидные и нижние трапециевидные). Вы также можете прикрепить к шкиву разные стержни/рукоятки, которые будут задействовать мышцы под разными углами.

Разнообразие углов при тренировке спины очень важно, так как мышечные волокна идут в разных направлениях. Разнообразьте свои тренировки каждые несколько недель.

 

Верхнюю трапециевидную мышцу можно довольно легко развить без какой-либо прямой работы. Мышца получает изрядную долю стимуляции от большого количества сложных упражнений для спины.

Однако, если вы чувствуете, что ваша шея кажется слишком тонкой… или шея вас просто раздражает, тогда шраги со штангой — это ответ.Многие атлеты решили тренировать эту мышцу напрямую, используя шраги.

Исходное положение

? Встаньте лицом к штанге, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота, поднимите грудь вверх, держа спину прямо, и согните колени, пока не дотянетесь до перекладины.

? Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (большие пальцы смотрят друг на друга), убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч.

? Убедитесь, что хват крепкий, мышцы живота и нижняя часть спины напряжены, грудь приподнята, а спина прямая.Зафиксируйте взгляд на точке перед собой

? Начните поднимать перекладину с пола, выпрямляя ноги и удерживая перекладину близко к телу. Как только перекладина достигнет уровня колен, выпрямите ноги, выпрямляя спину.

---

Поэтапный

a) Удерживая руки достаточно напряженными, поднимите плечи (пожимайте плечами) как можно выше.
Представьте, что вы пытаетесь уткнуться головой в плечи, не двигая шеей.

б) Удерживайте сокращение в течение 3 секунд, сжимая спину так сильно, как только можете.

c)  Опустите штангу обратно и позвольте весу растянуть трапециевидные мышцы.

d) Повторить с шага 2 желаемое количество повторений.

 

---

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: 3-4 подхода по 10-15 повторений, удерживая сокращение не менее 3 секунд

 

TOP TIP для шрагов со штангой

Упражнение можно выполнять с разной шириной хвата.Широкий хват позволяет сильнее сокращать трапециевидные мышцы за счет меньшего растяжения. Принимая во внимание, что узкий хват обеспечивает большее растяжение, но вызывает меньшее сокращение. Вы можете менять хват между подходами или между тренировками для достижения наилучших результатов.

 

Тяга гантелей на согнутых руках

Это упражнение — отличный способ завершить тренировку спины, позволяя растянуть широчайшие, используя большую нагрузку. Это может привести к большему росту – научных доказательств влияния растяжки на мышечную гипертрофию несколько недостаточно.

Тем не менее, как ни странно, многие спортсмены считают, что это позволяет мышцам «расширяться». Правда это или нет, но гибкость, развиваемая этим упражнением, предотвратит травмы, и повысит вашу подвижность.

 

Исходное положение:

? Поместите гантель вертикально на скамью рядом с краем.

? Лягте на спину поперек скамьи так, чтобы только лопатки касались ее поверхности. Важно, чтобы ваша шея не касалась скамьи, чтобы предотвратить травмы шейного отдела позвоночника.

? Плотно поставьте ноги на землю и опустите бедра.

? Возьмите гантель обеими руками, прижав ладони к внутренней стороне утяжеляющих пластин — для обеспечения надежного захвата вы можете сцепить большие пальцы вокруг рукоятки и обернуть пальцы вокруг края гантели.

---

Поэтапный

a)  Поместите гантель над головой и согните руки в локтях (слишком прямыми руками будет больше задействована грудь, чем спина).

b) Удерживая руки в напряжении, медленно опустите гантель за голову настолько толсто, насколько удобно.

c) Задержите растяжку на секунду и поднимите гантель назад, пока она не окажется над кончиком головы .
Если вы поднимете гантель прямо перед лбом, вы сделаете больший упор на спину.

d) Сожмите грудь и удерживайте сжатие в течение секунды.

---

ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ: Выполните 2-3 подхода по 12 повторений, уделяя особое внимание растяжке.

TOP TIP для пулловеров с гантелями на согнутых руках

Упражнение можно выполнять с разной шириной хвата. Широкий хват позволяет сильнее сокращать трапециевидные мышцы за счет меньшего растяжения. Принимая во внимание, что узкий хват обеспечивает большее растяжение, но вызывает меньшее сокращение. Вы можете менять хват между подходами или между тренировками для достижения наилучших результатов.

Образец программы тренировки спины

Упражнение	Подходы и повторения
Кабельные тяги	3 x 15, 12, 10 и 8 повторений
Тяга штанги:	3 x 6-8 (каждое до отказа)
Тяга гантелей:	3 х 10-12
Шраги со штангой	3 x 15 (3 секунды удержание вверху)
Пулловеры с гантелями	2 х 12
Становая тяга	3×10 Разминка, 3×6-8 (подходы до отказа)

 

 

Мышцы спины — это большая и сложная группа мышц, требующая ряда хорошо продуманных и еще более качественно выполненных упражнений.Примерная программа тренировок — это хорошая отправная точка для того, чтобы нарастить серьезные мышцы, свисающие со спины.

Попробуй и расскажи нам о своих достижениях!

 

 

 

Добейтесь наилучших результатов с помощью этих предметов первой необходимости:

5 лучших упражнений для увеличения массы спины

Если вы один из тех, кто любит тренировать только свои «демонстрационные мышцы» (грудь, руки, пресс и некоторые плечи), тогда продолжайте, но если вы хотите иметь толстую, плотную и хорошо сбалансированную верхнюю часть тела, а затем держаться.Я собираюсь обсудить, как превратить вашу Baby Back в Wide Thick Wings of Muscle .

Туловище – центральное ядро ​​тела. Он не только вмещает самые важные органы нашего тела, но и обеспечивает большую часть поддержки и силы, которые нам нужны, чтобы функционировать в течение дня, независимо от того, насколько малы движения. Если вы продолжите тренировать спину, вы можете быть уверены, что у вас будут сбалансированные и сильные мышцы, которые будут поддерживать вас. С более сильными мышцами спины с этими 5 лучшими упражнениями вы сможете:

• Работа с более тяжелыми весами в становой тяге на уровне пола.
• Увеличьте скорость и количество сжигаемых калорий с помощью стандартных подъемов и упражнений.
• Легко перемещайте свое тело, выполняя движения, требующие подъема и перемещения собственного веса.
• Обеспечивает прочность и равновесие позвоночника, защищая тело от травм при движении и подъеме тяжестей.

Анатомия спины

Знание мышц, над которыми вы собираетесь работать, может быть чрезвычайно полезным. Рядом с ногами спина содержит наибольшую концентрацию мышц в теле, и на то есть веские причины.Спина поддерживает функцию и движение всех ваших конечностей и выполняет широкий спектр задач, которые ей необходимо выполнять на регулярной основе.

Нижняя часть спины (нижняя часть трапециевидной мышцы)

• Функция : Депрессия лопатки.
• Местонахождение : От лопатки до верхней части ягодиц – или, в основном, до нижней части спины вокруг позвоночника.

Средняя часть спины (ромбы)

• Функция : Отведение лопатки, вращение лопатки вниз.
• Местонахождение : Соединено как с лопаткой, так и с позвоночником в середине спины.

Латы (широчайшие мышцы спины)

• Функция : Разгибание, приведение, медиальное вращение.
• Местонахождение : Вставки в 6 нижних грудных и поясничных позвонков. Также вставки в средней части области подмышечной впадины (плечевая кость).

Ловушки (трапециевидные)

• Функция : Поднятие лопатки, приведение лопатки, вдавление лопатки.
• Местонахождение : Вставки в верхней части шеи проходят по всему позвоночнику и вставляются около ягодиц.

5 лучших упражнений для увеличения мышц спины

Большинство упражнений, таких как перечисленные ранее в прошлых статьях, в некоторой степени сочетают в себе работу мышц спины. Немногие упражнения нацелены только на мышцы спины, поэтому важно помнить, что когда вы развиваете тренировку, чтобы задействовать мышцы спины, вы также будете работать с мышцами конечностей, которые уже могли быть напряжены во время предыдущих упражнений.Планируйте свою тренировку соответствующим образом.

1. Ряды в наклоне

Раньше я нацеливал это упражнение на другие группы мышц, но следует отметить, что это, вероятно, наиболее подходящая тренировка для увеличения массы верхней части тела. Каждая из основных групп мышц спины будет задействована в тяге в наклоне, если вы используете правильную технику со штангой.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и держите голову прямо.Согнитесь так, чтобы вы были почти, но не совсем параллельно полу. Опустите руку с отягощением прямо под грудь. Ваши ладони должны быть обращены к вам, когда вы поднимаете вес. Используйте мышцы спины, чтобы поднять вес до касания груди, держа локти прижатыми к телу. Опустите вес под контролем и повторите.

2. Подтягивания и подтягивания

Может показаться, что это упражнение больше подходит для рук, но большая часть работы приходится на верхнюю часть спины, чтобы поднять вес тела и опустить его под контролем.Это упражнение является настоящей мерой силы и серьезным испытанием просто потому, что вы поднимаете весь вес своего тела. Альтернативой для новичка может быть использование тренажера для подтягивания, который использует вес для противодействия собственному весу.

Используйте этот тренажер до тех пор, пока не сможете выполнять обычные подтягивания/подтягивания в правильной технике

Из-за положения хвата подтягивания часто могут быть немного сложнее, чем подтягивания. В любом случае, начните с перекладины и подпрыгните, чтобы добраться до перекладины.Идите ладонями вниз (от себя) для подтягиваний и ладонями вверх (лицом к себе) для подтягиваний. Держите руки примерно на ширине плеч для подтягиваний и немного на ширине линии подбородка для подтягиваний.

3. Шраги со штангой

Это очень целенаправленная тренировка, нацеленная только на трапеции. Вы не даете дополнительной тренировки какой-либо другой группе мышц верхней части спины, так что имейте это в виду, чередуя упражнения. В зависимости от масштаба вашей тренировки, вы обычно можете использовать большой вес при работе с трапециевидными мышцами — просто держите тренировку надлежащим образом сбалансированной.

Чтобы подготовиться к этому упражнению, используйте утяжеленную штангу и установите ее на высоте бедра на регулируемой стойке. Пусть вес висит на бедрах, руки полностью вытянуты. Держите спину прямо, поднимите подбородок и попытайтесь пожать плечами как можно выше. При этом поднимите вес, задержавшись на несколько секунд на высоте шрага. Опустите вес под контролем и повторите. В качестве альтернативы, вы также можете использовать гантели для выполнения шрагов, но вы не получите такого же веса на отдельных штангах.

4. Тяга гантелей одной рукой

Это упражнение обеспечивает гораздо более полное сокращение при большем диапазоне движений по сравнению с тягой штанги. Это также идеальный способ изолировать и сосредоточиться на каждой стороне спины, отдыхая в качестве мотора, работая над другой.

Используйте скамью, чтобы встать на колени, опираясь свободной рукой на скамью. Двигайтесь так, чтобы ваш торс был параллелен полу. Пусть гантель висит на вытянутой руке. Подтяните вес к груди, ладони обращены к телу, локти плотно прижаты к груди.Отпустите вес и подконтрольно вытяните руку. Угол наклона тела, хват и вес будут изменять степень и сложность этого упражнения для верхней части спины.

5. Становая тяга со штангой

Становая тяга — широко популярное упражнение, и на то есть веские причины. Это часть каждой серьезной программы силовых тренировок, потому что она требует, чтобы большая часть тела, включая мышцы спины, работали вместе для идеальной тренировки с подъемом. Единственное другое упражнение, которое более эффективно для наращивания мышечной массы и сжигания калорий, — это силовые приседания.

Важно отметить, что хотя это упражнение нацелено на устойчивость мышц спины, вы не поднимаете вес спиной. Для выполнения становой тяги встаньте, ноги на ширине плеч. Согните колени и потянитесь вниз, чтобы схватиться за перекладину. При поднятии тяжестей держите руки напротив друг друга, одна из которых обращена внутрь, а другая наружу. Когда вы поднимаете вес, поднимайте вес ногами, концентрируя толчок на ягодицах, бедрах и остальных группах мышц ног. Держите спину прямо и встаньте прямо, держа руки полностью вытянутыми вниз, а вес близко к телу.Когда вы полностью подниметесь, удерживайте вес и снова опустите его под контролем.

Тренировка для начинающих

Средняя тренировка

Продвинутая тренировка

Вы добьетесь наилучших результатов, если добавите лучшие упражнения для укрепления спины к своей обычной тренировке. Работая над увеличением мышечной массы спины, помните, что важно принимать правильное количество питательных веществ и белка, чтобы поддерживать ваши упражнения.

Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой статьи или фитнеса в целом, пожалуйста, не стесняйтесь присылать мне свои вопросы: AlexBigStew@gmail.ком

Алекс Стюарт — менеджер по продажам пищевых добавок Betancourt. Для получения дополнительной информации о добавках Betancourt Nutrition нажмите здесь.

11 невероятных упражнений для верхней части спины на массу! — Революционный дизайн программы

Я никогда не встречал бодибилдера, который был бы доволен размером своей спины! Я уверен, что даже Дориан Йейтс в расцвете сил искал способы еще больше укрепить свою спину.

Если вы чувствуете, что ваша спина — отстающая часть тела, то это ваш шанс изменить ситуацию с помощью 11 невероятных упражнений для верхней части спины на массу!

Введение

Программа № 1: Тяжело-легкие суперсеты
Программа № 2: Дьявольские три-сеты
Программа № 3: Гигантские подходы Милоша Сарцева
Программа № 4: Форсированные повторения John Meadows Superset Workout
Программа № 6: Дроп-сеты с механическим преимуществом
Программа № 7: Тренировка «отдых-пауза» Kroc Back Attack
Упражнение № 10: Упражнение «Брутальный дроп-сет»
Упражнение № 11: Уступчивая изометрия

Многим тренирующимся очень трудно увеличить размер верхней части спины.По моему опыту, на это есть две основные причины.

Первая причина заключается в том, что многим тренирующимся трудно развить хорошую «связь мозг-мышцы» с верхней частью спины. В конце концов, верхняя часть спины расположена на задней стороне вашего тела. Вы не можете точно увидеть, как это работает в зеркале!

Из-за этого многим тренирующимся становится сложнее «чувствовать» работу своих мышц и труднее достигать сильных мышечных сокращений.

Вторая причина, почему накачать верхнюю часть спины так сложно, заключается в том, что верхняя часть спины — это невероятно сложная область тела! Некоторые из более крупных мышц спины включают широчайшие, трапециевидные, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

У вас также есть несколько небольших мышц, таких как большая круглая мышца, задние дельты и вращающая манжета плеча. Все эти мышцы необходимо правильно тренировать, если вы хотите развить широкую и толстую спину.

Не волнуйтесь, у меня есть для вас решение. В этой статье я расскажу вам об 11 самых эффективных тренировках на гипертрофию верхней части спины всех времен. Некоторые из лучших упражнений на гипертрофию верхней части спины включают дроп-сеты с механическим преимуществом, метод 6/12/25 и суперсеты с тяжелыми и легкими нагрузками.

Во всех этих упражнениях я дам вам разные советы и рекомендации, как проработать различные мышцы и области спины, а также как правильно «почувствовать» работу мышц.Поверьте мне, вы не хотите пропустить эту самую свежую информацию!

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь процедур, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать тренировочную программу. Теперь приступим к делу…

Часть 1: суперсеты Heavy-Light

Суперсеты — один из старейших и наиболее эффективных методов тренировок в бодибилдинге. Многие бодибилдеры в «золотую эру бодибилдинга» в 1940–1950-х годах использовали суперсеты для построения своего легендарного телосложения.

Суперсеты очень просты: вы выполняете 2 разных упражнения подряд для одной и той же части тела. Например, вот как будет выглядеть суперсет на практике:

• Выполнение упражнения №1, отдых 10 секунд
• Выполните упражнение №2, отдохните 2-3 минуты, повторите!

Суперсеты на самом деле являются гораздо более эффективным способом тренировки гипертрофии, чем традиционные «прямые подходы». Основное преимущество суперсетов заключается в том, что они увеличивают общее время нахождения под напряжением в ваших подходах.Только подумайте об этом: обычный подход для верхней части спины может занять около 30 секунд.

Если выполнять 2 упражнения вместе в рамках суперсета, то время под напряжением составит 60 секунд! Это означает, что ваши мышцы работают в два раза дольше, чем обычно, и вам не нужно уменьшать вес, который вы поднимаете. Поговорите о мощном стимуле для тренировки гипертрофии!

По моему опыту, одним из самых эффективных протоколов тренировки верхней части спины являются тяжелые/легкие суперсеты.Основная идея состоит в том, чтобы выполнять меньше повторений в первом упражнении и больше во втором упражнении.

Чуть позже я расскажу подробнее о том, почему тяжелые/легкие суперсеты так эффективны для тренировки верхней части спины. Сначала давайте рассмотрим примерную тренировочную программу. Проверьте это:

Тяжелая/легкая тренировка верхней части спины в суперсете

• A1: Подтягивания узким нейтральным хватом, 5 x 4-6, 4/0/X/0, отдых 10 секунд
• A2: Тяга кабеля вниз широким хватом, 5 x 12-15, 3/0/1/0, отдых 180 секунд
• B1: Нижний ряд троса сидя (v-образная рукоятка), 3 x 6-8, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
• B2: Тяга каната сидя за лицевую сторону (с максимальным внешним вращением), 3 x 12-15, 2/0/1/2, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение B2.

Эта тренировка фактически состоит из двух отдельных суперсетов. В первом суперсете используются подтягивания узким/пронированным хватом и тяга верхнего блока широким/прямым хватом. Он предназначен для увеличения ширины спины за счет перегрузки широчайших и больших круглых мышц.

Во втором суперсете используются два разных типа тяги троса, чтобы увеличить толщину верхней части спины, задействовав трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Есть две основные причины, по которым этот тип тяжелой/легкой суперсетной тренировки чрезвычайно эффективен для увеличения размера верхней части спины.Прежде всего, мышцы верхней части спины состоят из здоровой смеси быстрых и медленных мышечных волокон.

Для максимального развития верхней части спины вы должны использовать широкий диапазон повторений в своих тренировках. Конечно, это не означает, что вы должны использовать большое и малое количество повторений на каждой тренировке. Тем не менее, сочетание этих различных диапазонов повторений с суперсетами — один из лучших способов сделать это.

Еще одна причина, по которой эта тренировка так эффективна, — большое количество подходов.Тренеры по бодибилдингу, такие как Джон Медоуз, заметили, что верхняя часть спины хорошо реагирует на большое количество подходов. Я должен согласиться!

В этом упражнении вы выполняете всего 16 подходов для верхней части спины. Кому-то вроде Джона Медоуза это может показаться не таким уж большим, но это обязательно будет стимулировать серьезный рост верхней части спины. Имейте в виду, что все 16 из этих подходов являются рабочими подходами и должны выполняться относительно близко к отказу!

Часть 2: Дьявольские тройки

Три подхода — еще один невероятно эффективный метод тренировок в бодибилдинге, который вы можете и должны использовать.На самом деле трисеты очень похожи на описанные выше суперсеты. Основное отличие в том, что вы будете выполнять 3 упражнения подряд для одной и той же части тела, а не только 2.

Вот, например, как тройной набор выглядит в реальном мире:

• Выполнение упражнения №1, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение №2, отдохнуть 10 секунд
• Выполните упражнение №3, отдохните 2-3 минуты, повторите!

Трисеты Devil’s — это особый тип трисетов.Впервые я узнал о трисетах Девила от немецкого тренера по силовой подготовке Вольфганга Ансолда в начале 2010-х годов.

Для выполнения этого метода тренировки вы будете выполнять тройной подход, в котором вы будете выполнять по 6 повторений в каждом из 3 упражнений. Трисеты дьявола получили свое название от схемы 6/6/6 повторений, которую использует этот метод.

Не волнуйтесь, вы не будете отправлены в христианский ад за использование этого превосходного метода обучения. Единственный грех, в котором вы будете виновны, — это построить более широкую и толстую спину в рекордно короткие сроки! Если вы более быстро сокращаетесь или у вас больше дофамин-доминантный профиль нейротрансмиттеров, то этот метод тренировки вам подойдет.

Вот пример тройного подхода Дьявола для верхней части спины, который вы можете попробовать. Проверьте это:

Упражнение «Три подхода дьявола» для верхней части спины

• A1: Подтягивания на ширине плеч с супинацией, 5 x 6, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
• A2: Тяга штанги стоя, 5 x 6, 2/0/X/0, 10 секунд отдыха
• A3: Тяга к груди, 5 x 6, 2/0/X/1, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

По моему опыту, тренировочный протокол Дьявола с тремя подходами работает очень хорошо для увеличения размера ваших быстросокращающихся мышечных волокон. Вы знаете, те, у которых самый большой потенциал для увеличения размера и силы!

Слишком часто я вижу, как бодибилдеры и другие спортсмены полностью избегают более умеренного диапазона 5-7 повторений. Я не предлагаю вам пойти в спортзал и начать «выкладываться по максимуму» в каждом упражнении. Тем не менее, некоторые умеренно низкие подходы в диапазоне 5-7 повторений могут быть чрезвычайно полезными для преодоления тренировочного плато и стимулирования дополнительного роста.

Одной из причин того, что малоповторные сеты не наращивают столько мышечной массы, является то, что время под напряжением в сете относительно мало. Трудно действительно утомить ваши мышечные волокна, если ваши подходы длятся 20 секунд или меньше.

Тройные сеты Дьявола настолько эффективны для наращивания быстросокращающихся мышечных волокон, потому что они сочетают в себе лучшее из обоих миров: относительно большие веса И длительное время под напряжением. Я думаю, вы будете удивлены тем, насколько вы устаете и сколько мышечной массы вы можете нарастить с помощью этого простого упражнения на верхнюю часть спины из трех подходов.

Часть 3: Гигантские наборы Милоша Сарцева

Есть суперсеты. Есть трисеты. А еще есть гигантские наборы. Гигантские подходы, вероятно, являются одним из самых экстремальных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных.

Основная идея состоит в том, чтобы выполнять цикл из не менее 4 упражнений для одной и той же части тела. Например:

• Выполнение упражнения №1, отдых 10 секунд
• Выполнить упражнение №2, отдохнуть 10 секунд
• Выполнить упражнение №3, отдохнуть 10 секунд
• Выполнить упражнение №4, отдохнуть 10 секунд

Самое удивительное в гигантских подходах то, что вы можете выполнять более 4 упражнений подряд для одной части тела.Профессиональные бодибилдеры IFBB Милош Сарцев и Бен Пакульски выполняли до 10 различных упражнений подряд для больших частей тела, таких как ноги, спина и грудь!

Гигантские подходы настолько эффективны, потому что они заставляют ваши мышцы работать в течение невероятно длительного периода времени. На сборку одного гигантского набора может уйти несколько минут! Они эффективны еще и потому, что позволяют использовать самые разнообразные упражнения и нагружать целевую группу мышц несколькими различными способами.

Вот пример гигантского сета для верхней части спины, который вы, возможно, захотите попробовать. Проверьте это:

Гигантский набор упражнений для верхней части спины

• A1: Двусторонняя силовая тяга молоткового хвата супинированным хватом, 4 x 10-12, 2/0/X/1, отдых 10 секунд
• A2: Нижний ряд троса сидя (веревочная рукоятка), 4 x 10-12, 2/0/X/1, отдых 10 секунд
• A3: Тяга вниз широким хватом, 4 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
• A4: Тяга вниз хватом сверху на ширине плеч, 4 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
• A5: Тяга Т-образного грифа, 4 x 10-12, 2/0/X/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение A5.

В этом гигантском наборе упражнений используется широкий спектр упражнений, предназначенных для перегрузки всех мышц верхней части спины, включая широчайшие, трапецевидные, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и большую круглую мышцу. У вас будут болеть мышцы, о которых вы даже не подозревали!

По мере того, как вы переходите от одного упражнения к другому, ваши мышцы будут утомляться все больше и больше. У них не будет другого выбора, кроме как задействовать «спящие» мышечные волокна, чтобы помочь поднять вес. Вы можете ожидать серьезных результатов от этой рутины.Есть причина, по которой Милош Сарцев использует гигантские подходы почти со всеми своими клиентами по бодибилдингу: они работают!

Конечно, у гигантских наборов есть недостатки. Первый недостаток заключается в том, что их очень трудно восстановить. Если вы продвинутый бодибилдер, который растет как трава на высокообъемных тренировочных протоколах, то это не будет для вас проблемой.

Однако, если вам трудно восстанавливаться после тренировок среднего объема, эта программа не для вас.

Другим недостатком этой программы является то, что ее очень сложно выполнять в оживленном коммерческом зале. В конце концов, попытка захватить 5 разных тренировочных станций одновременно — отличный способ разозлить менеджера и быть выгнанным!

Несмотря на эти недостатки, гигантские подходы по-прежнему являются невероятно эффективным способом накачать верхнюю часть спины.

Часть 4: Программа форсированных повторений

А теперь пришло время для чего-то совершенно другого! Большинство бодибилдеров очень хорошо реагируют на высокообъемные тренировочные протоколы.Однако всегда есть исключения.

Некоторые бодибилдеры не добиваются никакого прогресса в высокообъемных тренировочных программах с большим количеством подходов, повторений и упражнений. Эти парни быстро перетренируются, если общий тренировочный объем не поддерживается относительно низким.

Не беспокойтесь, если вы из тех, кто быстро перетренируется на традиционных высокообъемных программах бодибилдинга, у вас есть множество других способов добиться прогресса. Возможно, вы захотите попробовать тренировочную программу с меньшим объемом и большей интенсивностью.

И одна из лучших программ с меньшим объемом и большей интенсивностью — это программа Дориана Йейтса «Кровь и кишки».

Дориан Йейтс использовал уникальный стиль тренировок, чтобы стать 6-кратным чемпионом Мистер Олимпия с 1992 по 1997 год. Он выполнял 1 рабочий подход до отказа или даже выше отказа в каждом упражнении. Его любимой тренировочной техникой после отказа были форсированные повторения.

Дориан выполнял 5-8 повторений самостоятельно, а затем его партнер по тренировке помогал ему в концентрическом диапазоне 1-3 дополнительных повторения.Эти форсированные повторения позволили Дориану полностью уничтожить его быстро сокращающиеся мышечные волокна и подвергнуть мышцы значительной эксцентрической нагрузке.

Конечно, если есть какая-то часть тела Дориана, которая была наиболее известна, так это его верхняя часть спины.

Вот модифицированная версия точного упражнения для верхней части спины, которое Дориан использовал на пике своей карьеры в бодибилдинге. Проверьте это:

Модифицированная тренировка Дориана Йейтса с форсированными повторениями для верхней части спины

• A1: Пуловерная машина, 1 x 6-8***, 2/0/X/0, отдых по необходимости
• B1: Молотковая силовая двусторонняя тяга вниз, супинированный хват, 1 x 6-8***, 2/0/X/1, отдых по мере необходимости
• C1: Обычная становая тяга с пола, 1 x 6-8, 4/1/X/0, отдых по необходимости
• D1: ряд машин с одной рукой сидя, 1 x 8-10***, 1/0/X/1, отдых по мере необходимости
• E1: Разведение рук в наклоне с гантелями на задние дельты, 1 x 10-12***, 1/0/1/0, отдых по мере необходимости
• F1: разгибание спины на 90 градусов, BB на спине, 1 x 6-8, 2/0/1/2, отдых по мере необходимости

***Выполните 2 дополнительных повторения с помощью корректировщика.Например, предположим, что ваша цель в подходе — 8 повторений. Вы сделаете 8 повторений самостоятельно, где 8-е повторение — настоящий гриндер.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1, упражнение E1, упражнение F1.

Эта программа тренировок определенно не для тех, кто боится выкладываться в тренажерном зале. Эта тренировка спины в стиле Дориана Йейтса основана на интенсивности!

Вы выполняете только 1 рабочий подход в упражнении до отказа.В тех упражнениях, где это безопасно, вы также выполняете 1-3 дополнительных форсированных повторения в конце сета с помощью страховщика.

Конечно, это не означает, что вы выполняете только 1 подход в упражнении. Вы можете выполнить столько разминочных сетов, сколько вам нужно, чтобы достичь максимального веса в 1 рабочем сете. Просто убедитесь, что разминочные сеты не истощают слишком много вашей энергии.

Основная идея состоит в том, чтобы создать мощный стимул роста с помощью 1 рабочего набора.Если вы провалите этот 1 сет и не будете прилагать достаточно усилий, вы не получите желаемых результатов.

Упражнения с низким объемом и высокой интенсивностью подходят не всем. По моему опыту, они хорошо работают для бодибилдеров среднего и продвинутого уровня с экстремальным характером. Вам действительно должно нравиться тренироваться до отказа и пытаться побить рекорд каждый раз, когда вы находитесь в спортзале.

Если это относится к вам, тогда попробуйте эту тренировку гипертрофии верхней части спины в стиле Дориана Йейтса.Просто убедитесь, что вы отдаете все, что у вас есть на ваших рабочих наборах!

Часть 5: Жестокая суперсетная тренировка Джона Медоуза

Джон Медоуз — один из моих любимых тренеров в фитнес-индустрии на сегодняшний день. Я не согласен со всем, что он говорит о тренировках. Тем не менее, я должен уважать тех, кто непредубежден и постоянно экспериментирует с новыми способами наращивания мышечной массы в тренажерном зале.

На протяжении многих лет Джон придумал несколько очень творческих упражнений и комбинаций упражнений, чтобы перегрузить отстающие группы мышц.Одна из этих комбинаций упражнений, которая действительно выделяется для меня, — это подтягивания широким хватом сверху и становая тяга в раме.

Основная идея состоит в том, чтобы выполнять суперсет между этими двумя упражнениями. Вы выполняете серию подтягиваний широким хватом сверху, отдыхаете 10 секунд, а затем выполняете серию становой тяги в раме примерно на уровне середины голени.

Этот суперсет прекрасно перегружает широчайшие. На самом деле ваши широчайшие работают намного тяжелее, чем обычно, в становой тяге в раме, потому что они были предварительно утомлены подтягиваниями.

Вот вдохновленная Джоном Медоузом программа гипертрофии спины, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Гипертрофия спины в стиле Джона Медоуза

• A1: Подтягивания широким хватом сверху, 5 x 5-7, 3/0/X/1, отдых 10 секунд
• A2: Тяга в раме (на уровне середины голени), 5 x 8-10, 2/1/X/1, отдых 180 секунд
• B1: Тяга штанги одной рукой, 3 x 12-15, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
• C1: Тяга одной рукой с гантелями в упор (см. видео), 3 x 12-15, 2/1/1/0, отдых 60 секунд
• D1: Растяжка в висе, 1 x 60–120 секунд, отдых по мере необходимости

Вот видео с упражнениями: упражнение A1, упражнение A2, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1.

Одним из недостатков этого упражнения является то, что для его выполнения вам необходимо иметь довольно сильную базу. На самом деле, вы должны быть в состоянии выполнить как минимум 8 подтягиваний с широким хватом в полной амплитуде, прежде чем пытаться это сделать.

Имейте в виду, что полная амплитуда подтягиваний хватом сверху означает, что верхняя часть груди касается перекладины в верхнем положении!

Готов поспорить, что большинство из вас, читающих это, еще не совсем там. В этом случае вы можете заменить подтягивания тягой верхнего блока широким хватом.Не волнуйтесь, с этой заменой упражнений программа все равно будет очень эффективной.

Если и есть что-то, в чем я КАТЕГОРИЧЕСКИ не согласен с Джоном Медоузом, так это важность тренировочного журнала. Я настоятельно рекомендую вам записывать все ваши тренировки в журнал тренировок и пытаться побить ваши показатели каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку.

Нет, вам не нужно добавлять тонны веса к штанге каждую тренировку. Я рекомендую вам попробовать добавить 1-2% к каждому упражнению каждый раз, когда вы повторяете эту тренировку.Это может быть так же просто, как увеличение веса на 1-2% или увеличение количества повторений в каждом упражнении.

Если вы не улучшаете хотя бы 1-2% каждый раз, когда повторяете эту тренировку, значит, что-то не так. Возможно, эта рутина имеет для вас слишком много объема. Или, возможно, вам нужно изменить частоту тренировок. Если вы действительно продвинутый бодибилдер, то, возможно, вам нужно чередовать 2-4 разных тренировки спины, прежде чем повторять эту.

Суть в том, что бортовой журнал — это единственный лучший инструмент, чтобы выяснить, прогрессируете ли вы в тренажерном зале.Убедитесь, что вы используете один!

Часть 6. Наборы механических капель Advantage

Дроп-сеты

«Механическое преимущество» — один из самых недооцененных методов тренировки гипертрофии в мире. Они очень похожи на другие методы тренировок в бодибилдинге, такие как суперсеты, трисеты и гигантские сеты.

Для выполнения дроп-сета с механическим преимуществом вы будете выполнять 2-4 разных упражнения подряд на одну и ту же часть тела. Как обычно, вы будете отдыхать около 10 секунд между каждым из этих упражнений.Большая разница в том, что вместо 2-4 совершенно разных упражнений вы будете использовать 2-4 разных варианта одного и того же упражнения.

Вы хотите начать расширенный подход с варианта упражнения, в котором вы слабее всего, и закончить вариантом упражнения, в котором вы сильнее всего. Например:

• Упражнение №1: Самое слабое механическое положение
• Упражнение № 2: 2-я самая слабая механическая позиция
• Упражнение № 3: Сильнейшее механическое положение

Существует очень важная причина, по которой вы хотите упорядочивать упражнения таким образом.По мере того, как вы переходите от одного упражнения к другому, общий вес, который вы поднимаете, остается прежним!

Например, если вы чередуете три разных типа приседаний для ног, то общий вес на перекладине будет оставаться одинаковым по мере перехода от одного варианта упражнения к другому.

Я хочу убедиться, что все это имеет смысл, поэтому Кристиан Тибадо дает отличный обзор наборов механических преимуществ:

Дроп-сеты с механическим преимуществом можно выполнять почти для каждой части тела.Один из лучших способов спланировать тренировку на гипертрофию верхней части спины — это выполнить гигантский сет с четырьмя различными типами подтягиваний широчайших.

Вы должны начать с тяги верхнего блока широким хватом в качестве первого упражнения и перейти к тяге верхнего блока узким/супинированным хватом в четвертом упражнении. Вы становитесь сильнее, когда переходите от одного варианта к другому, поэтому нет необходимости менять вес, который вы поднимаете.

Вот как можно построить комплексную тренировку верхней части спины, используя этот метод.Проверьте это:

Механический набор Advantage Drop для верхней части спины

• A1: Тяга верхнего блока широким хватом, 3 x 12-15, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
• A2: Тяга верхнего блока на ширине плеч хватом сверху, 3 x AMRAP**, 2/0/X/0, отдых 10 секунд\
• A3: Тяга верхнего блока супинированным хватом на ширине плеч, 3 x AMRAP**, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
• A4: Тяга верхнего блока супинированным хватом узким хватом, 3 x AMRAP**, 2/0/X/0, отдых 180 секунд
• B1: Нижняя тяга троса одной рукой, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 10 секунд
• B2: силовая тяга молота одной рукой, 3 x 10-12, 2/0/1/0, отдых 120 секунд

**AMRAP означает максимально возможное количество повторений.Используйте тот же вес, что и в упражнении «А1», и выполните столько повторений, сколько сможете в хорошей форме.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3, упражнение A4, упражнение B1, упражнение B2.

Есть много вещей, которые нравятся в наборах механических преимуществ. Однако, по моему опыту, их самым большим преимуществом является то, что их можно выполнять в обычном коммерческом тренажерном зале. Когда вы выполняете дроп-сеты с механическим преимуществом, вам нужно использовать только одну тренировочную станцию ​​за раз.

Для этой тренировки вам понадобится только тренажер для тяги широчайших. Это означает, что вероятность того, что кто-то пожалуется вам на то, что вы занимаетесь несколькими тренировочными станциями одновременно, составляет 0%. Другие методы тренировок в бодибилдинге, такие как гигантские подходы в стиле Милоша Сарчева, гораздо сложнее или даже невозможно выполнять в обычном коммерческом тренажерном зале.

Я знаю, что многие из вас не заметят сетов с механическим преимуществом при разработке следующей программы для гипертрофии верхней части спины. Не совершайте эту ошибку! Это один из самых эффективных методов тренировки гипертрофии, который вы можете использовать.

Я говорю здесь из личного опыта. Многие из моих клиентов по бодибилдингу добились потрясающих результатов, выполняя дроп-сеты с механическим преимуществом.

Часть 7: Тренировка отдых-пауза

Если вы хорошо реагируете на малообъемные тренировки в стиле бодибилдинга, вам следует знать о двух высокоинтенсивных тренировочных техниках:

• Форсированные повторения
• Наборы для отдыха и пауз

Форсированные повторения были любимыми упражнениями Дориана Йейтса.Основная идея заключается в том, что тренировочный партнер помогает вам выполнить 1-3 дополнительных повторения после достижения концентрического мышечного отказа. Форсированные повторения очень хорошо работают для гипертрофии и увеличения силы, как выяснили многие бодибилдеры.

Другая высокоинтенсивная тренировочная техника, о которой вам следует знать, это подходы отдых-пауза. Наборы отдыха-паузы — это метод тренировки после отказа, изобретенный и популяризированный бодибилдером-любителем Данте Труделем.

Чтобы выполнить подход отдых-пауза, вы должны тренироваться до отказа три раза в упражнении с отдыхом всего 20-30 секунд между подходами.Например, вот как на практике может выглядеть набор отдых-пауза:

• Тренируйтесь до отказа в диапазоне 7–12 повторений, отдыхайте, делая 10–15 глубоких вдохов
• Тренируйтесь до отказа во второй раз с тем же весом, отдыхайте, делая 10-15 глубоких вдохов
• Поезд до отказа в третий раз, готово!

Наборы «Отдых-пауза» дают вам невероятное сочетание увеличения размера и силы. Большинство тренирующихся обнаруживают, что они могут очень быстро набирать силу в подходах отдых-пауза, даже если они тренируются с более высоким диапазоном повторений.Это хорошо, если вы хотите добиться прогресса в долгосрочной перспективе.

Как любит говорить Джастин Харрис: если вы со временем становитесь сильнее в диапазоне повторений в бодибилдинге, значит, вы будете расти – это так просто!

Вот пример тренировки верхней части спины в стиле «отдых-пауза», которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Тренировка верхней части спины в стиле «отдых-пауза»

• A1: Подтягивания в стойке, 1 x 10-12**, 3/1/X/0, отдых по необходимости
• B1: ряды Данте, 1 x 15-20**, 2/0/1/0, отдых по необходимости
• C1: Растяжка в висе, 1 x 60–120 секунд, отдых по мере необходимости
• D1: Тяга штанги до упора, 2 x 12-15, 2/1/X/0, отдых по необходимости

**Выполняется как сет отдых-пауза.Тренируйтесь до отказа в диапазоне 10-12 повторений, отдыхайте, делая 12-15 глубоких вдохов, снова доходите до отказа с тем же весом, отдыхайте, делая 12-15 глубоких вдохов, снова доводите до отказа с тем же весом, ГОТОВО!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1, упражнение D1.

Эта тренировка спины в стиле «отдых-пауза» была основана на тренировке Дасти Хэншоу. Дасти использовал тренировки в стиле «отдых-пауза» на протяжении большей части своей карьеры в бодибилдинге, и это явно окупилось.

Спина Дасти была одной из самых слабых частей его тела, когда он впервые начал работать с Данте Труделем. Теперь это далеко и далеко его лучшая часть тела. Это верно для многих других стажеров DC или для тех, кто долгое время использовал подходы отдых-пауза.

У Данте Труделя есть поговорка: стажера DC всегда можно отличить по размеру его спины. Если вам трудно заставить верхнюю часть спины расти, я настоятельно рекомендую вам попробовать эту тренировку верхней части спины с небольшим объемом отдыха и паузы.Какого черта тебе терять?

Часть 8: 6-12-25 трисетов

Впервые я узнал о методе 6/12/25 много лет назад из работ Чарльза Поликуина. Это стало одним из моих основных тренировочных методов, который я использую всякий раз, когда я работаю с бодибилдером, который застрял на тренировочном плато гипертрофии. У бодибилдеров среднего и продвинутого уровня он почти всегда приводит к быстрому увеличению размеров.

По своей сути метод 6/12/25 представляет собой особый тип трисета.Вы собираетесь выполнить 6 повторений в первом упражнении, 12 повторений во втором упражнении и 25 повторений в третьем упражнении. Например:

• Выполнение упражнения №1 x 6 повторений, отдых 10 секунд
• Выполните упражнение № 2 по 12 повторений, отдых 10 секунд
• Выполните упражнение №3 по 25 повторений, отдохните 2-3 минуты, повторите!

По моему опыту, трисеты 6/12/25 отлично работают для увеличения размера верхней части спины. Вы выполняете низкое, среднее и высокое количество повторений в рамках расширенного подхода, который позволяет вам нацеливаться как на быстросокращающиеся, так и на медленно сокращающиеся мышечные волокна верхней части спины.

Это отличная новость, потому что группы мышц, такие как широчайшие, обычно имеют широкий спектр быстрых и медленных мышечных волокон. Этот метод также даст вам один из лучших насосов за всю вашу жизнь!

Нет, помпа, которая расщепляет кожу, не является конечной целью наращивания мышечной массы. Однако это признак того, что вы сильно утомляете целевые группы мышц.

Вот пример упражнения на верхнюю часть спины 6/12/25, которое вы можете попробовать.Проверьте это:

6/12/25 Метод тренировки верхней части спины

• A1: Подтягивания средним хватом сверху, 4 x 6, 4/0/X/0, отдых 10 секунд\
• A2: Т-образная тяга, 4 x 12, 3/0/X/0, отдых 10 секунд
• A3: Тяга каната сидя к лицу (с максимальным внешним вращением), 4 x 25, 2/0/X/0, отдых 180 секунд

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение A2, упражнение A3.

Эта процедура будет работать УДИВИТЕЛЬНО, как написано для большинства из вас, читающих эту статью.Если вы хотите разработать свой собственный метод 6/12/25, у меня есть для вас несколько предложений. Самое главное — подобрать правильные упражнения для каждого целевого диапазона повторений.

Я рекомендую вам выбрать упражнение, которое вы можете безопасно выполнять с очень строгой техникой для подхода из 6 повторений. Здесь очень хорошо работают все виды подтягиваний, подтягиваний и становой тяги. Вы также можете использовать различные гребные движения для сета из 6 повторений, если вы можете выполнять его без особого импульса. Что-то вроде ряда тюленей отлично сработало бы здесь.

Для сета из 12 повторений я действительно рекомендую вам выбрать упражнение, в котором вы можете использовать немного импульса или «английский язык тела», чтобы заставить вес двигаться. Упражнения, такие как тяга широчайших, тяга Т-образного грифа и тяга штанги до упора, отлично работают здесь. Просто убедитесь, что вы можете придерживаться темпа 3/0/X/0 во втором упражнении. Это означает настоящую 3-секундную фазу опускания!

Для третьего упражнения я рекомендую вам выбрать более легкое движение, в котором вы сможете выполнить 25 повторений, не слишком беспокоясь о балансировке веса.Упражнения, такие как тяга на тросе сидя и тяга на тренажере, отлично работают здесь.

Часть 9: Ответная атака Мэтта Крока

Мэтт Крок был одним из моих самых любимых пауэрлифтеров. Я помню, как просматривал его журналы тренировок на Elitefts, когда впервые начал поднимать тяжести в 2007 году. Мэтт был невероятно сильным пауэрлифтером. В конце концов он побил мировой рекорд по пауэрлифтингу в весовой категории 220 фунтов.

Однако больше всего меня потрясло в Мэтте его телосложение.Многие из лучших пауэрлифтеров конца 2000-х годов были довольно толстыми. Некоторые из них даже не выглядели так, будто поднимали тяжести!

У Мэтта, с другой стороны, было телосложение, которое могло соперничать с телосложением многих бодибилдеров национального уровня. У него было очень пропорциональное телосложение, но спина была его самой развитой частью тела. У Мэтта была толстая пара мышц, выпрямляющих позвоночник, и широчайшие, которые выбрасывались так далеко, что казалось, что он может просто взмахнуть широчайшими мышцами и улететь!

Как Мэтт развил такую ​​невероятную верхнюю часть спины, тренируясь как пауэрлифтер? На мой взгляд, все сводилось к выбору упражнений Мэттом.Мэтт полагался на некоторые уникальные упражнения, такие как подтягивания с частичным диапазоном движений и «тяги Крока», чтобы развить свою невероятную верхнюю часть спины. Конечно, было также добавлено много становой тяги.

Вот тренировка верхней части спины в стиле Мэтта Крока, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Тренировка верхней части спины в стиле Мэтта Крока

• A1: Обычная становая тяга, 1 x 5, 2/1/X/0, отдых по необходимости
• B1: Подтягивание широким хватом сверху (частично), 5 x 8-12, 1/0/X/0, отдых 120 секунд
• C1: ряд Крока (лямки), 1 x 20-30, 1/0/X/0, отдых по необходимости

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1, упражнение C1.

Я действительно хочу обратить ваше внимание на последнее упражнение в этой программе: тяга Крока. Тяга Крока, пожалуй, одно из самых недооцененных упражнений для верхней части спины во всем мире. Это именно то упражнение, на которое Мэтт полагался, чтобы развить ягодицы больше, чем на какое-либо другое.

У ряда Кроков очень интересная история. Сначала Мэтт начал выполнять тяжелые тяги гантелей одной рукой, чтобы улучшить силу верхней части спины для пауэрлифтинга. Со временем он обнаружил, что увеличение силы в тяге гантелей одной рукой было ключом к улучшению его становой тяги.

Мэтт начал выполнять эти тяги с большим и большим весом, и в конце концов Джим Вендлер дал им прозвище «тяги Крока».

На мой взгляд, его упражнение работает по 2 причинам:

• Вы получаете невероятную растяжку в нижнем положении
• Вы эксцентрически перегружаете верхнюю часть спины на спуске

Вы действительно хотите максимально вытянуть верхнюю часть спины в нижнем положении. Эта растяжка является ключом ко всему упражнению.Я хочу, чтобы вы думали о том, чтобы подтолкнуть бедра и среднюю часть спины к потолку, когда вы опускаете рабочую руку и плечо к земле.

Исследования показали, что эти экстремальные упражнения на растяжку невероятно полезны для стимуляции мышечного роста. Я хочу, чтобы вы начали движение на подъеме почти как в становой тяге.

Вы хотите использовать выпрямители позвоночника, чтобы получить некоторый импульс с гантелью, прежде чем использовать широчайшие и лопаточные ретракторы, чтобы отвести локоть назад.Если вы сделаете это правильно, вы сможете использовать НАМНОГО больший вес, чем обычно, что позволит вам эксцентрически перегрузить мышцы верхней части спины при опускании.

Я рекомендую вам выполнить 1 комплексный подход из 20-30 повторений на каждую руку с подъемными ремнями. Если вы выполняете менее 20 повторений в подходе, вы не получите столько же от движения.

Если вы хотите узнать больше о рядах Крока, ознакомьтесь со следующей статьей:

Крок Роуз: Полное руководство!

Все, что вы когда-либо хотели знать об этом превосходном упражнении, можно найти здесь.

Часть 10: Жестокий дроп-сет

Дроп-сеты — один из старейших методов высокоинтенсивных тренировок в бодибилдинге. Основная идея дроп-сета состоит в том, чтобы тренироваться до отказа или почти до отказа, затем уменьшить вес на штанге и продолжать делать повторения.

Дроп-сеты настолько эффективны, потому что они продлевают общее время под напряжением сета и заставляют ваши мышцы работать намного интенсивнее, чем обычно.

Еще раз Кристиан Тибадо дает прекрасный обзор того, как нарастить мышечную массу с помощью дроп-сетов:

Эти типы постотказных тренировок очень эффективны для рекрутирования и утомления быстросокращающихся мышечных волокон.Вы знаете, мышечные волокна с наибольшим потенциалом роста.

Существует множество различных способов разработки дроп-сетов. По моему опыту, одним из лучших протоколов дроп-сетов для тренировки верхней части спины является дроп-сет 12/6/6. Идея проста: вы выбираете вес, который сможете поднять примерно на 12 повторений, а затем выполняете 12 тяжелых повторений с хорошей техникой. А

После вашего последнего повторения вы сбрасываете вес примерно на 10-20% и выполняете еще одно тяжелое повторение. Затем вы опускаете вес во второй раз и выполняете еще 6 повторений с уменьшенным весом.

Вот пример тренировки 12/6/6 дроп-сетов для верхней части спины. Проверьте это:

Тренировка 12/6/6 дроп-сетов

• A1: Тяга верхнего блока широким нейтральным хватом, 4 x 12/6/6***, 4/0/X/0, отдых 10 секунд
• B1: тяга Луга, 4 x 12-15, 2/1/X/0, отдых 120 секунд

***Выполняется в виде дроп-сета 12/6/6. Выполните 12 повторений, сбросьте вес, выполните 6 повторений, сбросьте вес, выполните 6 повторений, готово!

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B1.

Не позволяйте этой программе обмануть вас: на самом деле это высокообъемная тренировка верхней части спины! Всего вы выполняете 12 подходов тяги вниз (каждый дропсет считается за 3 подхода) и 4 подхода тяги Медоуза. Всего 16 подходов только для верхней части спины!

Это не одна из тех программ, где вы выполняете несколько тяжелых разминочных подходов, ведущих к 1 рабочему подходу в упражнении. Вместо этого я хочу, чтобы вы выполнили 4 отдельных дроп-сета на тренажере с тягой вниз. Если вы действительно усердно тренируетесь, вам, вероятно, придется уменьшать общий вес от одного подхода к другому.

Например, вот как могут выглядеть наборы для бодибилдеров среднего уровня:

• Подход №1: 240 фунтов x 12 повторений —> 210 фунтов x 6 повторений —> 180 фунтов x 6 повторений
• Сет №2: 230 фунтов x 11 повторений —> 200 фунтов x 7 повторений —> 170 фунтов x 7 повторений
• Сет №3: 210 фунтов x 14 повторений —> 180 фунтов x 8 повторений —> 160 фунтов x 6 повторений
• Сет №4: 210 фунтов x 12 повторений —> 180 фунтов x 6 повторений —> 160 фунтов x 5 повторений

Вы можете не сделать ровно 12 повторений с первой попытки или 6 повторений со 2-й или 3-й попытки.Это совершенно нормально. Просто используйте эти диапазоны повторений в качестве целей. Важно то, что вы действительно выкладываетесь во всех этих подходах.

Эту процедуру можно выполнять 1-2 раза в неделю в зависимости от вашей способности к восстановлению. Вы также можете выполнять эти упражнения для верхней части спины как часть тренировки груди/спины или как часть более полной тренировки верхней части тела.

Часть 11. Изометрия текучести

Уступчивая изометрия — отличный способ тренироваться для мышечной гипертрофии.Очень жаль, что большинство людей даже не слышали о них! Впервые я узнал об изометрии изометрии из невероятной книги Кристиана Тибадо «Теория и применение современных методов силы и мощности».

Кристиан — невероятный тренер, но не лучший маркетолог. Я думаю, что он продал бы больше экземпляров своей книги, если бы назвал ее «Передовые методы тренировок, чтобы накачаться и стать чертовски сильным!!!» Опять же, что я знаю о маркетинге? Я имею в виду, кто называет свой веб-сайт «Революционный программный дизайн»? Но я отвлекся…

Существует 2 основных типа изометрических сокращений:

• Преодоление изометрии
• Изометрия текучести

Преодоление изометрии предполагает применение силы к неподвижному объекту.Например, если вы пытаетесь поднять молот Тора Мьёльнир, вы выполняете преодолевающее изометрическое сокращение. Молоток не сдвинется с места, как бы сильно вы ни тянули. Почему? Ты недостоин!!

Уступчивость изометрии немного отличается. Вместо того, чтобы прикладывать силу к неподвижному объекту, вы попытаетесь не дать весу сдвинуть вас с места. Например, если вы пытаетесь удержать галлон молока на расстоянии вытянутой руки так долго, как можете, вы выполняете изометрическое сокращение.

Изометрические упражнения — эффективный инструмент для наращивания мышечной гипертрофии. Изометрические упражнения создают большую эксцентрическую нагрузку на ваши мышцы и увеличивают выработку различных анаболических гормонов, включая ИФР-1 и механический фактор роста.

По моему опыту, один из лучших способов использования уступающей изометрии — это часть схемы после отказа в подтягиваниях. Вы должны выполнить столько повторений, сколько сможете в подтягиваниях. Затем в последнем повторении вы будете выполнять 3 отдельные 8-секундные изометрические паузы на пути вниз.

Вы можете сделать паузу на 8 секунд в начале движения, в середине и в конце движения.

Вот пример подпрограммы, которую вы можете попробовать. Проверьте это:

Изометрические подтягивания

• A1: Подтягивания узким супинированным хватом, 5 x 6-8***, 4/0/X/0, отдых 180 секунд
• B1: Тяга с упором в тренажере Смита, 3 x 8-10, 2/1/X/0, отдых 120 секунд

***В эксцентрической фазе ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОГО ПОВТОРЕНИЯ выполните три изометрических сокращения по 8 секунд каждое.

Вот обучающие видео: упражнение A1, упражнение B2.

Уступчивая изометрия — достаточно продвинутый метод тренировки. Если вы не привыкли контролировать фазу опускания в своих упражнениях, вам будет трудно выполнять эту процедуру. Изометрические паузы намного сложнее, чем кажутся!

Если вы выполняете их правильно, вы можете обнаружить, что ваши мышцы дрожат, как будто у вас тяжелый случай болезни Паркинсона! Не волнуйтесь, это совершенно нормально.

Ваши мышцы просто переходят в состояние «тетании», когда все доступные мышечные волокна сокращаются как можно быстрее. Это, безусловно, хорошо, если ваши цели включают наращивание мышечной массы и силы.

Если вы хотите узнать больше об изометрических сокращениях, я настоятельно рекомендую следующую статью:

Изометрическая тренировка: Полное руководство!

Я рассказываю обо всех методах изометрической тренировки, которые вы можете использовать, чтобы стать больше и сильнее.

Заключение

Накачать огромную верхнюю часть спины очень сложно. Вы должны быть очень творческими и иметь очень высокий болевой порог. Я не могу помочь вам повысить вашу терпимость к боли в тренажерном зале. Это просто то, что вам придется выяснить самостоятельно. Тем не менее, я могу помочь вам со всеми вопросами разработки программы.

Теперь у вас есть 11 невероятно эффективных тренировочных программ, которые вы можете начать использовать уже сегодня, чтобы увеличить размер верхней части спины.Я не могу обещать вам, что все эти процедуры будут работать для вас. Ведь все мы разные. Не существует единого режима, который будет работать для всех.

Тем не менее, я уверен, что многие из этих упражнений будут работать для вас ПОТРЯСАЮЩЕ, если вы готовы поработать в тренажерном зале.

«Создайте представление о том, кем вы хотите быть, а затем живите в этой картине, как если бы она уже была правдой».

Спасибо за прочтение и желаю удачи в силовых тренировках!

Др.Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут доктор Майк Янсен, я основатель компании Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира. Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.