Как тренироваться после 40 лет — Движение – жизнь

Начать тренироваться никогда не поздно, но важно понимать, что физическая активность принесет благо, если заниматься ею с умом. Неправильный выбор нагрузки способен усугубить старые травмы и нанести непоправимый вред здоровью. Уже после 30-ти лет женщины становятся более уязвимы в силу постепенных гормональных изменений. Хорошо тренированным женщинам не нужно по достижении определенного возраста кардинально менять программу, а тем, кто не имеет за спиной продолжительного опыта тренировок, особенно важно начать тренироваться правильно и учитывать возрастные изменения.

Как тренироваться женщине после 40 лет

Эти правила будут актуальны и для 30-летних женщин, которые ранее либо вовсе не тренировались, либо занимались спортом с продолжительными перерывами. Разные виды тренировочной активности по-разному влияют на организм.

Анаэробные (силовые) тренировки укрепляют мышечную и костную ткань, что крайне важно для женщин 30+ (калоризатор).

Снижение уровня половых гормонов влечет за собой распад мышечной массы и истончения костной структуры, что чревато замедлением обменных процессов и развитием остеопороза. Силовая нагрузка и достаточное количество белка в рационе снижают эти риски.

Аэробные (кардио) тренировки укрепляют сердечную мышцу, улучшают общую выносливость организма. Поскольку снижение уровня половых гормонов связано с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, женщинам важно заниматься кардио.

Стретчинг (растяжка) ориентирована на развитие гибкости связочного аппарата и улучшение подвижности суставов, однако добиться существенной гибкости тела уже после 30-ти крайне сложно, поэтому растяжку уместно использовать для расслабления мышц и профилактики болезней суставов и связок.

По актуальным рекомендациям ВОЗ, люди в возрасте 18-64 лет должны:

1. Минимум 2 раза в неделю выполнять силовые упражнения на основные группы мышц;
2. Минимум 150 минут в неделю заниматься аэробикой умеренной интенсивности или минимум 75 минут в неделю аэробикой высокой интенсивности. Оптимальное количество аэробной нагрузки в неделю – 300 минут, включая высокоинтенсивные занятия, тренировки умеренной интенсивности и продолжительную ходьбу;
3. Минимум 3 занятия в неделю уделять тренировке равновесия.

Совместить все вышеперечисленное просто – достаточно заниматься силовыми тренировками в тренажерном зале трижды в неделю, делать 20 минут кардио и растяжку после каждого занятия, а в свободные от тренировок дни можно заниматься дома, посещать бассейн или выходить на продолжительную прогулку.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет

Если вы больше года или никогда раньше не занимались силовыми тренировками, то необходимо начать с простой программы новичка и подкорректировать её под индивидуальные особенности своего организма, если это необходимо.

Основные рекомендации:

1. Прорабатывайте все мышечные группы за раз в течение 2-3 месяцев. Этого времени хватит, чтобы отработать технику в базовых упражнениях.
2. Избегайте осевой нагрузки на позвоночник (приседания, становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим стоя) – возрастные изменения делают позвоночник особенно уязвимым, поэтому старайтесь выполнять упражнения в положении сидя и лежа. Вместо приседаний делайте жим ногами, вместо тяги в наклоне – рычажную или тягу горизонтального блока, заднюю поверхность бедра прорабатывайте не становой тягой, а гиперэкстензией и сгибанием ног в тренажере.
3. Начинайте тренировку с проработки малых мышечных групп – это называется принципом предварительного утомления, когда вы вначале даете изолированную нагрузку мышцам, а затем выполняете базовое упражнение, где нагрузка ложится на неутомленные мышцы, что позволит вам проработать мышечную группу с меньшим весом и с меньшим риском для суставов и связок. Это значит, что перед жимом ногами целесообразно сделать либо разгибания, либо сгибания ног.

Кардио для женщин после 40 лет

Кардионагрузки полезны для здоровья сердца и бесполезны для мышц, поэтому заниматься ими целесообразно вместе с силовыми тренировками.

Основные рекомендации:

1. Начинайте с 10 минут кардио после силовой, постепенно увеличивая время до 20-30 минут;
2. В отдельные дни начинайте с 20-30 минут кардио, постепенно увеличивая время до 45-60 минут;
3. Несмотря на огромную пользу ВИИТ, если вы ранее им не занимались, подходите к интенсивным тренировкам осторожно – делайте легкие интервалы, не чаще 2 раз в неделю, постепенно увеличивая интенсивность. Например, начните с четырех интервалов умеренного бега в течение минуты и быстрой ходьбы в течение 3 минут. С каждым занятием увеличивайте время или скорость бега и сокращайте продолжительность ходьбы. Когда организм привыкнет, увеличьте количество интервалов;
4. Откажитесь от интенсивных прыжковых тренировок, степ-аэробики, бега по асфальту в неудобной обуви. Как говорилось выше, изменение гормонального фона снижает плотность кости, а голеностоп – самое уязвимое место при занятиях аэробикой. Кроме того, ударная нагрузка ложится и на позвоночник.

Растяжка для женщин после 40 лет

Гибкость заложена в нас генетически. Ее можно улучшить, но если вы до 16 лет не сели на шпагат, то после 30 делать это поздно. Используйте растяжку для оздоровления и расслабления.

Основные рекомендации:

1. Всегда растягивайте мышцы после тренировки.
2. На каждую мышечную группу должно приходиться 1-3 упражнения – чем крупнее группа мышц, тем больше упражнений.
3. Выполняйте растяжку плавно без лишних рывков, задерживаясь в конечном положении на 15-20 секунд.
4. Вы можете заниматься стретчингом в отдельный день, но только на разогретые мышцы.

Приготовьтесь к тому, что тренировки – это надолго. Для достижения среднего уровня тренированности при грамотном подходе потребуется год регулярных занятий (calorizator). Результаты тренировок в виде снижения жировой массы, улучшения осанки и общего самочувствия вы увидите уже через два месяца при условии правильно организованного питания, режима сна и контроля над стрессом. У вас должны быть реалистичные ожидания, поскольку тренировки в 20 и в 40 сильно отличаются, как и возможности организма. Если вы все делаете правильно и не видите результатов, необходимо обратиться за консультацией к врачу, возможно, вы вступили в период менопаузы и необходимо скорректировать гормональный фон.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Бодибилдинг после 40 лет и старше

Общая структура проведения тренировки

1. Разминка 5-10 минут (езда на велотренажере)
2. Силовые упражнения (40-60 минут)
3. Кардио (в зависимости от количества жира от 10-15 минут, до 30-40)
4. Стретчинг (растяжка)

Важные особенности тренировок для мужчин после 40:

1. Обязательная закачка на каждой тренировке мышц живота и поясницы. Создаем естественный мышечный корсет для спины.
2. Минимизация тяжелых нагрузок на поясницу, суставы и связки. Травмоопасные упражнения заменяются более безопасными. Например, на ноги – вместо приседаний со штангой – жим ногами в тренажере.
3. Обязательно качайте ноги! Силовые упражнения для ног провоцируют самый большой выброс тестостерона!
4. Тренировочные нагрузки – в умеренном диапазоне повторений. Чтобы не провоцировать повышенной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Особенно актуально для гипертоников.
5. Кардио и стретчинг в конце тренировки – обязательно! Растяжка улучшает гибкость суставов и эластичность связок.

Кардионагрузки после 40

Кардионагрузки не так эффективно повышают тестостерон, как силовые упражнения. Тем не менее, они так же важны для здоровья мужчин после 40 и выше.

Первая, и главная причина – укрепление сердца. Да, да! Сердце – это такая же мышца, как и все остальные! И ее тоже надо регулярно тренировать!

Почему у многих людей, с возрастом, появляются проблемы с сердцем? Одна из причин – сердечная мышца не получает достаточной и регулярной физической нагрузки!

Кардионагрузки для укрепления сердца и профилактики сердечно-сосудистых заболеваний – бесспорно номер один.

Вторая, не мене важная, причина выполнять кардио – это контроль уровня или сжигание жира. Известно, что уже с 25 лет обмен веществ (метаболизм) начинает замедляться. Примерно на 10% каждые 10 лет.

Ну а после 40 – этот процесс набирает катастрофическую скорость. Животы начинают расти даже у тех мужчин, кто раньше такой проблемы не имел.

Регулярные кардионагрузки хорошо раскручивают метаболизм.   А также помогают ускорить процесс сжигания жира.

Какие виды кардио желательно выполнять после 40:

1. Ходьба
2. Орбитрек
3. Велосипед
4. Плавание

Вы заметили, что в этом списке нет бега? И знаете почему?

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) настоятельно рекомендует, людям старше 40 лет, заменить бег на другие виды кардио.

Это связано с ударной нагрузкой на суставы и позвоночник, которая происходит при беге.

Бег имеет фазу полета, после чего масса всего тела приземляется на одну ногу. В этот момент и происходит ударная волна – голеностоп, колено, тазобедренный сустав, позвоночник. И все то же самое повторяется на вторую ногу. Суммарное количество таких микроударов – десятки тысяч за одну пробежку.

Большинство людей к 40 годам уже имеют множество проблем с суставами и позвоночником. Если они начинают активно бегать «за здоровьем» – очень часто, суставы не выдерживают и начинается обострение старых болячек. А иногда, провоцируются и новые. Поэтому бег оставляем для молодых и профи-спортсменов.

ВАЖНО

После 40 лет, бег рекомендуется заменить на другое упражнение

Кардио желательно выполнять 3-4 раза в неделю. Можно сразу после силовой тренировки. Можно в отдельный день.

• Если цель – тренировка сердца и контроль жира на определенном уровне, достаточно 15-20 минут.
• Если цель – снижение процента жира в теле, то длительность кардио-тренировки — 40-60 минут.

Диета, пищевые добавки и рост мышц в зрелом возрасте

Конечно, чтобы добиться видимых изменений в фигуре, вам придется очень серьезно следить за питанием. Плюс правильный прием грамотно подобранных пищевых добавок.

Симбиоз диеты и пищевых добавок, позволит вам получить стабильный мышечный рост, даже в зрелом возрасте.

Рекомендации по питанию:

1. Питание дробное 4-5 приемов пищи в день
2. Уделяйте внимание приему качественного белка из натуральных продуктов — норма 2 грамма на 1 кг собственного веса
3. Из углеводов предпочтение отдается сложным углеводам, овощам и фруктам
4. Потребление животных жиров свести до минимума. Больше акцент на растительные масла
5. Форма приготовления продуктов – отварное, запеченное, тушеное. Никакой жарки!

Из добавок мы рекомендуем:

1. Витаминно-минеральные комплексы
2. Креатина моногидрат
3. Протеины с максимально низким содержанием жиров и углеводов
4. Комплексные аминокислоты и BCAA
5. Хондопротекторы (глюкозамин и хондроитин). Они помогут снизить нагрузку на суставы, при активных физических занятиях

Добрый совет — найдите хорошего тренера

Мы постарались дать вам максимально полную информацию о тренировках мужчин после 40. И вы уже можете применять ее на практике.

Однако всегда могут возникнуть новые вопросы. Обычно они связаны с индивидуальными возрастными особенностями в тренировочном процессе.

Можете написать их в комментариях и мы дадим вам свои рекомендации. Но лучшим выходом в этой ситуации будет найти персонального тренера. Естественно, с должным уровнем квалификации. Чтобы он хорошо разбирался во всех нюансах тренировок, диеты и приема пищевых добавок для мужчин после 40.

Тренировки после 40 лет I Особенности тренинга

Занимаясь работой, образованием, бытовыми делами, люди зачастую забывают о себе. В какой-то момент приходит понимание, что пора взяться за здоровье и внешний вид. Это происходит в основном тогда, когда возрастные признаки проявляются уже достаточно ярко. Мужчины и женщины бегут в зал, начинают считать калории, регулируют свое питание. Но эффект уже не такой быстрый, как раньше. Давайте разберемся почему.

С возрастом в нашем организме происходят изменения. В первую очередь, снижается мышечная масса, повышается процент жира, показатель массы кости идет вниз. С 40 лет начинается ухудшение зрения и слуха. Гибкость снижается, происходит угнетение функций почек и печени. Такие изменения приводят к чувству усталости и вялости. Снижаются обменные процессы в организме.

---

Спорт после сорока

Не секрет, что занятия спортом, в принципе, полезны в любом возрасте.

Конечно, если нет противопоказаний и заболеваний. Есть еще веские причины быть в тонусе после сорока лет:

• Эффективные тренировки повышают плотность костной ткани.
• Наращивание мышечной массы, так как с возрастом теряется определенный процент каждый год.
• Повышение работоспособности. Умеренный образ жизни без особых физических нагрузок с возрастом приводит к постоянной вялости и усталости.
• Преображается внешний вид, улучшается качество волос и ногтей. Разглаживаются морщины.
• В конце концов, вы молодеете и отдаляете вашу старость.

---

План для достижения цели

После сорока вы уже адекватный, здравомыслящий человек со стабильной логикой, который знает, что ему нужно и как этого достичь.

Составьте план ваших действий в соответствии с вашим возрастом и степени тренированности. Начинайте постепенно с маленькой нагрузкой. С пониманием дела обозначьте цель тренировок. Развитие гибкости, наращивание мышц или тренировка сердечно-сосудистой системы.

Рекомендуется сочетать с аэробными нагрузками, выполнять их до тренировки и после. Развивайте дыхательные возможности, для этого создано много методик и видов гимнастик.

Плавание может внести в вашу жизнь разнообразие. Возможность расслабиться, привести мышцы рук и спины в тонус.

Для настроения можете посетить групповые занятия или танцы.

В тренажерном зале приветствуются даже короткие занятия. Хорошо если они проходят через день, а упражнения на растяжку и гибкость каждый день. Тогда вы значительно ускорите процесс достижения своей цели.

---

Особенности тренинга

В тренинге обязательно необходимо учитывать ваш возраст, так как к сорока годам тело становится менее чувствительным к нагрузкам:

• Всегда делайте разминку, разогревайте тело до легкого пота. Разгоняйте кровообращение.
• В этом возрасте учитывайте состояние суставов и связок, используйте суппорты и бинты.
• Нагрузку распределяйте таким образом: больше повторений на верхнюю часть тела, меньше – на нижнюю. Это позволит не навредить связочному аппарату.
• В технике выполнения у вас нет права на ошибки, поэтому если не уверены правильно ли вы выполняете упражнение, лучше отложите его или проконсультируйтесь с персональным тренером.
• Времени на восстановление теперь уходит больше. Следите за своим здоровьем. Восстанавливайтесь столько времени, сколько требует организм. Делайте достаточные перерывы между подходами и тренировками.
• Обращайте внимание на показатели. Периодически измеряйте давление и пульс. Каждые полгода старайтесь сдавать кровь на биохимию. Результаты могут показать влияние тренировок на ваше здоровье. Измеряйте уровень холестерина и сахара.
• Уменьшите число подходов на силовых упражнениях.
• В питании также необходимы изменения. Организм уже не может все усваивать как раньше, поэтому быстрые углеводы стоит исключить. Направьте вашу диету на максимизацию роста мышц.

---

Программа тренировки после 40

Такая тренировка подойдет для подготовки тела к нагрузкам. Выполняется программа в течение двух недель. Если появляются сложности, и тело говорит вам о неготовности к нагрузкам, продлите занятия еще на пару недель.

• Разминка (кардиотренажер)
• Скручивания на скамье либо на гимнастическом коврике
• Жим гантелей лежа
• Подтягивания на перекладине либо в тренажере
• Подъем штанги на бицепс
• Задние отжимания от скамьи
• Фронтальные приседания
• Отведение ног назад с утяжелителями
• Сгибание и разгибание ног в тренажере
• Поднятие на носки с гантелей
• Кардио 20–30 минут

Подходы, повторения и интенсивность упражнений регулируйте по самочувствию, это не должно быть легко, но и до отказа работать пока не стоит. Вы должны понимать, что сейчас идет работа на подготовку. Настоящие нагрузки ждут вас впереди.

---

Заключение

Возраст – это не причина отказываться от своей мечты. Вы хозяин своих желаний, и только вы можете себе помочь. Никогда не надейтесь на кого-то, не ждите что кто-то станет вас мотивировать и вести вас по жизни. Нет, мотивация – это вы сами, это ваше отражение в зеркале, это ваши родные и близкие. Когда у вас хороший настрой, вы здоровы внутри и снаружи, то и солнце светит ярче, и жизнь кажется прекрасной. Так что берите блокноты в руки, составляйте двухнедельную круговую тренировку, записывайтесь в бассейн. Для того, чтобы начать свой путь к цели этого будет достаточно.

Тяжелая атлетика после 40 лет. Тренировки после сорока

Глава из книги “Фитнес после 40” доктора Райт, хирурга-ортопеда и мирового авторитета в области активного старения.

Возрастные факторы

Первый шаг на пути к хорошей физической форме — это понимание многочисленных возрастных факторов (таких, как сила сердца, легких и мышц), которое поможет вам позаботиться о себе и о своей семье, а также сделать жизнь активной.

В число этих факторов входят:

• способность к интенсивным тренировкам, скорость реакции и подвижность суставов;
• размер скелета;
• количество жира в теле;
• анаэробное и аэробное питание;
• способности к восстановлению;
• сила, выносливость и координация.

По словам Войтека Яна Ходьзко-Зайко, преподавателя кинезиологии Иллинойсского университета, «одних физиологических изменений недостаточно, чтобы помешать немолодому спортсмену добиваться высочайших результатов. Нельзя сказать, что в 43 года из организма вдруг моментально исчезают все силы.

Давайте рассмотрим некоторые из этих факторов.

Выносливость: все дело в кислороде

Пока читаете эти строки, задержите дыхание. Поначалу будет легко, но потом, перелистывая страницы, вы почувствуете сильную потребность в воздухе — ее инициирует ствол головного мозга. Ощущение станет усиливаться, а потом тело буквально потребует, чтобы вы вдохнули. Мозг внимательно следит за тем, чтобы организм получал достаточно кислорода. Если вы не вдохнете, то потеряете сознание: таким способом организм спасается от добровольного кислородного голодания.

Вот насколько кислород важен для всего человеческого организма. Без кислорода клетки не могут вырабатывать энергию. И тогда вы, мощный генератор энергии, в 16 раз слабеете и начинаете производить большое количество молочной кислоты (именно она скапливается в мышцах и вызывает боль). При нехватке кислорода продуктивность существенно падает.
Для того чтобы кислород поступил в клетки, необходима совместная работа легких, сердца, артерий и мышечных клеток, которые они питают. С годами эффективность доставки кисло- рода меняется, как и физические возможности человека. Эти изменения связаны со снижением подвижности, уменьшением лактатного порога и значения VO2 max. Последний из факторов наиболее важен.

Как мы уже говорили, VO2 max — это максимальный объем (V) кислорода (O2), который организм способен усвоить. VO2 max зависит от пульса, сердечного выброса и от того, какое количество кислорода поглощается тканями.

Возрастное уменьшение VO2 max считается основной причиной падения уровня выносливости . Интересно, что ученые связывают это уменьшение с уменьшением длительности и интенсивности тренировок.

Как же годы влияют на эффективность кислородного обмена? Давайте выясним.

Сердце — насос, качающий кислород

Какое же удивительное устройство — человеческое сердце! Оно состоит из сложных «насосов», которые регулируют кровяное давление, кровоток и его объемы, чтобы обеспечить кровью весь организм.

За 50 лет при пульсе равном 80 уд./мин. (средний показатель) сердце успевает сократиться 2,1 млрд раз. Неудивительно, что с возрастом все меняется. Вы стареете, а сердце подстраивается под изменения, но при этом становится более уязвимым для болезней.

Максимальный пульс, сократимость сердечной мышцы (способность волокон сердечной мышцы к сокращению) и количество крови, которое сердце поставляет организму за одно сокращение (систолический объем), — все эти показатели с возрастом уменьшаются.

Как правило, если не принять меры, с годами сердце станет работать все хуже и хуже. Вот некоторые статистические данные:

• Летальный исход у людей в возрасте 65-74 года в 40% случаев вызван сердечными заболеваниями. У людей старше 80 лет эта цифра составляет 60%.
• Как правило, в 20-летнем возрасте максимальный пульс при нагрузках составляет 180–200 уд./мин. В возрасте 80 лет он уменьшается до 145 уд./мин.
• Как правило, сердце 20-летнего человека при нагрузках «выбрасывает» в 3,5-4 раза больше крови, чем в состоянии покоя. У 80-летнего — максимум в 2 раза.

С помощью упражнений, контроля за давлением, диеты и устранения стрессовых факторов можно оградить себя от многих изменений в работе сердца или свести их к минимуму. Помощь сердцу — один из главных поводов для того, чтобы продолжить или начать заниматься спортом после 40 .

Когда давление растет, сердце, подстраиваясь, начинает качать кровь активнее. Это происходит потому, что артерии — кровеносные сосуды, которые поставляют обогащенную кислородом кровь из сердца в остальные части тела, — с возрастом теряют эластичность. Ученые заметили, что стенка левого желудочка в сердце с годами становится толще. Благодаря этому сердце и может качать кровь вопреки твердости артерий.

Однако, подстраиваясь, сердце становится уязвимее. Артерии начинают хуже реагировать на изменения в объемах кровотока. Поэтому у пожилых людей давление часто бывает выше, чем у молодых .

С годами сердце начинает медленнее отзываться на мозговые сигналы. В результате человек устает от физической нагрузки гораздо быстрее, чем в молодости . Одно из проявлений того — одышка при сравнительно малой нагрузке, говорящая о том, что обогащенная кислородом кровь перемещается по организму слишком медленно.

В сердце здорового 70-летнего человека на 30% меньше клеток, чем в сердце 20-летнего. Когда часть сердечных клеток погибает, остальным клеткам приходится растягиваться и расти. Поэтому клетки сердца у пожилого человека могут быть на 40% крупнее, чем у молодого.

На деле же не все так плохо. Спорт способен омолодить ваше сердце и улучшить его работу. Если в качестве критерия взять средний пульс — 80 уд./мин., — то в состоянии покоя сердце моего 75-летнего отца бьется как у 50-летнего. Чем лучше ваша физическая форма, тем меньше будет пульс в состоянии покоя, поскольку сердце работает активно и с каждым ударом «выбрасывает» большой объем крови. Даже в преклонном возрасте папа помогает своему сердцу благодаря спорту.

Здорóво ли ваше сердце?

Для того чтобы проверить, в хорошей ли форме сердце, нужно выяснить, какое максимальное количество кислорода (VO2 max) способен усвоить и обработать ваш организм. После 25 лет потребление кислорода за каждое десятилетие жизни сокращается на 10–15%. Во многом это результат изменений в объемах сердечного выброса.

Когда физическая активность падает, то же самое происходит и с показателем VO2 max. (У мужчин и женщин этот показатель уменьшается примерно в одинаковых пропорциях.) Это не означает, что сердца пожилых спортсменов не приспосабливаются к нагрузкам: к примеру, у участников чемпионата по триатлону, достигших 58-71 года, происходят те же самые изменения в сердце (уменьшение пульса в состоянии покоя, утолщение стенок левого желудочка, увеличение объема обратного тока крови), что и у спортсменов помоложе. (Обратите внимание: максимальный пульс связан с возрастом и после десяти лет начинает уменьшаться на один удар в год. Чем мы старше, тем медленнее бьется сердце: у него падает скорость сокращения, а паузы между ударами увеличиваются.)

Но у меня есть и хорошие новости: спорт помогает стабилизировать сердечный выброс, способствует поставке и усвоению кислорода . Существенна ли будет эта помощь, зависит от того, сколько времени вы уделяете упражнениям. Как выяснилось, интенсивные и регулярные тренировки вдвое снижают степень падения VO2. Если вы приступаете к тренировкам в пожилом возрасте, есть шанс «притормозить» замедление пульса.

Из всего этого нужно вынести следующее: сохранение «хорошей формы» сердца благодаря регулярным аэробным тренировкам обеспечивает стабильность объема крови, который сердце выбрасывает при каждом сокращении и отправляет тканям организма.

Артерии: магистраль для кислорода

Чтобы понять, почему старение так тесно связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, и в конечном счете выяснить причины и найти способы лечения этой группы болезней, важ- но разобраться, что происходит с артериями во время «нормального старения» (то есть при отсутствии заболеваний). По словам Ричарда Хоудса, директора Национального института по проблемам старения, за последние десятилетия в этой сфере было сделано много открытий.

Вот что он рассказывает: «Хотя мы уже многое знаем о сердечно-сосудистых заболеваниях и связанных с ними факторах риска, новые исследования проливают свет на связь между старением, возникновением заболевания и его развитием. Например, ученые из Национального института по проблемам старения пристально следят за определенными возрастными изменениями, происходящими в артериях, и их влиянием на работу сердца. Многие из этих изменений, когда-то считавшихся неотъемлемой и нормальной частью старения, могут существенно увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний».

Артерии — это своего рода «трубки», по которым кровь транспортируется из сердца к легким и ко всем остальным тканям организма. Артерии состоят из мышц и с годами тоже теряют эластичность. Этот процесс ускоряет частое потребление жирной пищи и курение. Кроме того, с годами кровеносные сосуды сужаются. От этого давление растет, поскольку сердцу приходится работать усерднее, чтобы «протолкнуть» тот же самый объем крови через более узкую «трубку» .

Чтобы компенсировать это сужение, сердце расширяется. Затвердевание и сужение артерий мешает сердцу перекачивать кровь. Мягкие, эластичные артерии на рентгеновских снимках не видны, а твердые похожи на темные кости. Нередко, взяв снимок колена пациента, я вижу их очертания. Затвердевания артерий можно избежать: многочисленные исследования показывают, что физические упражнения помогают сохранить их эластичность. Она важна не только для здоровья сердца, но и для работы мозга и сохранения сексуальной функции.

Легкие: ворота, через которые кислород поступает в кровь

Каждый спортсмен начинает задыхаться, когда быстро бежит. Скорость, с какой наступает этот момент, и есть показатель уровня вашей физической подготовки.

Я вспоминаю одну очень пышнотелую пациентку по имени Донна. Она с трудом выполняла упражнения, которым мы ее обучали, — ей мешала одышка. Но через несколько недель организм привык к новым условиям, и Донне стало гораздо легче тренироваться. Каждую неделю она немного увеличивала дистанцию пробежки и через какое-то время смогла без труда преодолеть километр, потом — два, а потом и три.

Поступление насыщенной кислородом крови в сердце крайне важно для питания тканей, но сначала нужно вдохнуть — чтобы кислород попал в кровь. В этом и состоит задача легких. Поступив в легкие — в маленькие альвеолярные мешочки, — кислород «распыляется» — направляется туда, где больше всего нужен. Попав в организм, кислород как бы «видит», где его не хватает. Он присоединяется к красным кровяным тельцам, которые транспортируют его к тканям. Следовательно, все, что лишает легкие эластичности (например, старость, пристрастие к курению или астма), препятствует доставке кислорода в легкие, из-за чего и в кровь его попадает меньше.

С годами на дыхание требуется все больше и больше энергии. А все потому, что объем воздуха, который могут удержать легкие, каждые десять лет уменьшается приблизительно на 250 мл (примерно чайная чашка). За период с 20 до 70 лет жизненная емкость легких уменьшается примерно на 40% .

Кроме того, уменьшаются эластичность легочной ткани, число легочных капилляров (мелких кровеносных сосудов) и ухудшается качество кислородного обмена. В итоге легкие станоятся «жестче», хуже удерживают воздух, хуже удаляют из организма углекислый газ. Самое важное, что можно сделать для «немолодых» легких, — это бросить курить.

Мышцы: сила машины

Хорошо, что есть эффективная система доставки топлива (кислорода), но как организм этим топливом распорядится, зависит от состояния мышц. Возрастные изменения в мышцах и сухожилиях оказывают огромное влияние как на повседневную активность, так и на возможность заниматься спортом. Они влияют как на силу мышцы (ее способность к быстрому движению), так и на ее выносливость.

Изменения, которые происходят в мышцах с годами, — это, как правило, результат потери мышечных клеток, уменьшения размера мышечных волокон и увеличения жесткости мышц. Большинство возрастных изменений в мышцах вызвано потерей сухой мышечной массы (саркопенией). Этот процесс начинается примерно с 50-летнего возраста .

К 80 годам мы теряем уже около 50% сухой мышечной массы . Малоподвижные люди в возрасте 50–70 лет каждые десять лет теряют 15% сухой мышечной массы, и 30% — после 70 лет.

Возрастная атрофия мышц происходит из-за сокращения объемов так называемых мышечных волокон II типа (быстросокращающихся волокон, ответственных за взрывное мощное усилие). Эти волокна, отвечающие за мышечную силу, могут уменьшиться на целых 30%. Вероятно, поэтому длина шага пожилых спринтеров заметно (на 40%) короче, чем у молодых, и им требуется сделать значительно больше шагов, чтобы преодолеть ту же дистанцию.

Мало того, что мы теряем сухую мышечную массу, — исследования показали, что мышцы малоподвижных людей в возрасте 70–79 лет в самом деле замещаются жиром. Так будет и с вами, если ничего не предпринять .

С возрастом мышцы становятся жестче, теряют подвижность. Обезвоживание и утолщение структурных компонентов сухожилий и связок вызывают затвердевание. Происходит оно из-за изменений в структуре мышцы и из-за пересечений отдельных мышечных волокон в процессе сокращения. Жесткие мышцы чаще травмируются.

Если вам нужны еще стимулы для того, чтобы сохранять активность мышц, могу рассказать об исследовании, которое провели шведские и финские ученые. Они взяли биопсию латеральной широкой мышцы бедра у мужчин-спринтеров в возрасте 18–84 лет. У опытных спринтеров обнаружилось типичное возрастное уменьшение размера быстросокраща- ющихся волокон, что негативно сказалось на взрывной силе, необходимой для бега на короткую дистанцию. Однако даже у самых немолодых бегунов мышцы не утратили своих функций, а это доказывает, что для «стареющих» мышц бег очень полезен .

К счастью, с годами мышца не теряет способности увеличиваться в размере (это называется гипертрофия). В ходе классического исследования с участием слабых и больных пожилых людей Мария Фиатароне, в то время работавшая в Университете Тафтса, обнаружила, что благодаря силовой тренировке (восемь подъемов штанги три раза в неделю; вес штанги составлял 80% от максимального веса, который может поднять человек) за день занятий испытуемые становились на 5% сильнее .

Другие ученые обнаружили, что после двух недель силовой тренировки средней интенсивности у нетренированных пожилых испытуемых ускоряется набор мышечной массы. Если даже немощные 90-летние старики могут стать сильнее, то сможете и вы.

Другой причиной, по которой с годами мы теряем мышечные волокна как I типа (медленносокращающиеся), так и II типа (быстросокращающиеся), является дисфункциональная атрофия. Интенсивные тренировки пожилых спортсменов вызывают гипертрофию (или рост) мышц и увеличение размера мышечных волокон обоих типов.

Наблюдая за людьми, которые занимаются спортом для поддержания формы (бег и плавание без силовых тренировок), ученые выяснили, что их мышцы имеют примерно такую же структуру, что и мышцы их малоподвижных ровесников, тогда как у тех, кто помимо прочего занимается силовыми видами спорта (например, тяжелой атлетикой), состояние мышечных волокон примерно такое же, как у более молодых (на 40 лет моложе) членов контрольной группы.

Другие исследования показывают, что различия в состоянии мышечных волокон у пожилых и молодых бегунов обуславливаются различиями в программах тренировок. Если же нагрузки одинаковые, то и состояние мышц похожее.

Главный вывод из всех этих исследований состоит в том, что спорт не только приносит удовольствие и делает мышцы красивее. Физическая активность помогает сохранить или даже вернуть молодость мышц.

Я работаю не только с пожилыми спортсменами, но и в лаборатории, где мы исследуем старение мышц и сухожилий, чтобы научиться лечить их быстрее. Мы с моей коллегой Фабрисией Амбросио недавно обсуждали ряд ее экспериментов. Судя по всему, можно «заставить» стареющие мышечные клетки вести себя «молодо» с помощью простейших методов реабилитации, таких как электростимуляция.

Взяв из мышц старых мышей, которые до этого «упражнялись» под действием электростимуляции (очень распространенный метод реабилитации, который стимулирует мышечные волокна, ответственные как за силу, так и за выносливость), стволовые клетки, доктор Амбросио обнаружила, что эти старые клетки теперь ведут себя почти как клетки молодых мышей. Невероятно! Спорт фактически изменил поведение старых клеток!

Другой мой коллега, Ён Ли, обнаружил, что мышечные стволовые клетки, полученные из межреберных мышц старых мышей, тоже ведут себя как молодые. И это понятно, ведь межреберные мышцы находятся в состоянии постоянной активности — благодаря этому мы и дышим. Получается, спорт — это источник молодости, даже для клеток !

Несколько лет назад мы с коллегой, травматологом, готовились принять очередного пациента. В его медицинской карте я прочитала, что ему 70 лет, он попал в автоаварию и теперь страдает от болей в плече. А когда я вошла в комнату, я увидела Хэнка — человека с мускулами почти как у Арнольда Шварценеггера. Когда-то Хэнк управлял предприятием, а после выхода на пенсию решил заняться «второй карьерой» в сфере здоровья и активности.

Я не считаю, что мы все должны выглядеть как Шварценеггер, но сознательный и ответственный подход к вопросам здоровья, в данном случае — здоровья опорно-двигательной системы, поможет не потерять трудоспособность в любом возрасте.

Порой нам некогда заниматься своим телом. Мы живем на работе, годы идут, а мышцы дряхлеют. И вот, наступает момент, когда мы решаем, наконец, начать заниматься физическими упражнениями, потому что это уже необходимо. И хочется ведь не только подтянуть здоровье, но и улучшить свою физическую форму, которую малоподвижный образ жизни изрядно подпортил. Тогда появляется очень важный вопрос: а можно ли накачать мышцы после 40 лет в принципе?

Еще не поздно начать?

Кто-то скажет: никогда не поздно что-то начать. Не будучи столь категоричным, можно сказать, что «точки невозврата» все же существуют. Это тяжелые болезни или конец жизненного пути.

Но пока вы можете двигаться, у вас нет тяжелых заболеваний, вы вполне можете что-то сделать со своим телом.

Хорошая новость в том, что наше тело – частично возобновляемый, то есть способный к восстановлению ресурс. С помощью питания, определенных процедур и физических тренировок вы можете заметно улучшить фигуру и состояние здоровья.

Неважно, сколько вам лет! Важно, насколько еще здоров ваш организм и насколько несгибаема ваша воля. Мускулатура в 40 лет растет медленнее, чем в 20, но процесс все равно идет и впечатляющих результатов вполне можно добиться. Главное, не идти напролом, а провести небольшую предварительную подготовку.

Возрастные изменения в системах организма

Перед тем как приступать к регулярным физическим нагрузкам для развития мускулатуры, проанализируйте состояние своего здоровья. То есть оцените ту точку, в которой вы находитесь на настоящий момент.

Желательно ознакомиться с информацией о естественных возрастных изменениях в сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и гормональной системах. Это поможет вам правильно выстроить стратегию тренинга и добиться результатов, не навредив себе.

Сердечно-сосудистая система

Не секрет, что с годами сердце ослабевает. Если его не тренировать, этот процесс заметно ускоряется. О самом «моторе» мы поговорим чуть позже, а сейчас про сосуды.

Претерпевает изменения и кровеносная система – это сосуды. В частности, их стенки теряют эластичность, становятся более слабыми и тонкими. Поэтому может «скакать» артериальное давление.

Хроническая гипертония различной степени – частый диагноз у людей старше 30 лет. Отсутствие физической активности и лишние килограммы приводят к тому, что сосуды не способны выдерживать давления и могут деформироваться и даже разрываться. Вследствие этого возникает варикозное расширение вен, тромбозы и различные кровоизлияния.

Питание также сильно влияет на состояние сосудов.

Когда человек занимается своим телом, бегает или просто ходит в тренажерный зал, его обмен веществ ускорен. Таким образом, потребляемые жиры усваиваются значительно лучше, холестерин низкой плотности не откладывается на внутренней поверхности сосудов, не затрудняет кровоток.

При отсутствии же физической активности к 30–40 годам, при употреблении большого количества животных жиров может возникнуть атеросклероз.

Вообще, следует сказать, что спорт – не панацея. Но он заметно улучшает качество жизни, замедляя старение. Речь идет про любительский спорт ради оздоровления. Профессиональный же спорт ничего общего со здоровьем не имеет.

Если начать заниматься в позднем возрасте, нужно четко знать состояние своих сосудов – для этого вам потребуется сходить к кардиологу или терапевту. Кардиолог проверит еще и сердце – это его дело. Врачи смогут подсказать вам, какую нагрузку вы можете давать своему организму, не рискуя здоровьем. А дальше вы будете ориентироваться по своим ощущениям – можете больше – делайте.

Сердце

Сердце к 40 годам изрядно изнашивается. Состоит оно из поперечно-полосатой мышцы. В отличие от своих «коллег», которые отлично подчиняются сознательному контролю, сердцем управлять очень сложно. Оно ходит само, руководствуясь командами собственных водителей ритма.

Забитые холестерином сосуды за единицу времени проводят меньше крови, чем здоровые. Соответственно, меньше крови доставляется в органы и их ткани, в том числе к сердцу. Все это грозит инфарктом – гибелью клеток вследствие недостатка кислорода.

То есть, важна степень кровоснабжения сердца. Если с этим все нормально, можно постепенно начинать тренировки.

Если в анамнезе человека, который собрался заниматься, были инфаркты, это может усложнить задачу. Тогда сильно ограничивается спектр допустимых нагрузок.

Нарушения ритма, аномалии в работе сердца тоже мешают тренировкам. И снова все нюансы вам подскажет кардиолог. На крайний случай в каждой области есть кардиологические центры, специалисты которых лучше всех смогут вам помочь.

Мышцы

С годами мышцы атрофируются если их не нагружать. Но это не беда! Мышечная ткань довольно быстро адаптируется к нагрузкам и вновь растет. Следует постепенно подходить к тренингу, давая организму время на восстановление.

Кстати, в 40 лет восстановление проходит медленнее, чем в 20. В 70 – еще медленнее. Это надо учитывать и отдыхать ровно столько, чтобы тело полностью восстановилось.

Аккуратно нужно относиться к поврежденным ранее мускулам. Обращайте внимание на места, где были растяжения, разрывы, переломы. Нагрузку на них нужно увеличивать особенно медленно.

Костная система

В 30 лет кости крепче, чем в 40 – это факт. Особенности питания и обмена веществ сильно влияют на этот фактор. Если в рационе мало кальция, это плохо скажется на скелете. Или же кальций может просто не удерживаться в организме, тогда нужна консультация эндокринолога.

Большинство диетологов рекомендует употреблять творог, и мол, скорее всего, все будет хорошо. Но есть еще одна проблема – с годами способность усвоения молочных продуктов падает. У некоторых после стакана молока может расстроиться желудок. Это усложняет ситуацию, кальций тогда придется брать из витаминных комплексов.

Давайте время костям для адаптации к нагрузкам. Сразу не нужно брать большие веса. Возможно, вы почувствуете дискомфорт в костях во время выполнения упражнений – это нормально. Берите меньшие веса.

Связочный аппарат и сухожилия

Соединительная ткань имеет одно свойство – она тянется. Эластичность соединительной ткани у всех людей разная. Кто-то гибкий, а кто-то не может даже шнурки завязать, не сев на корточки.

Если вы реально решили начать набор мышечной массы после тридцати – уделяйте больше времени растяжке. Медленно тяните заднюю часть бедра, разрабатывайте позвоночник. Многие упражнения в тренажерном зале требуют хорошей растяжки. Если вы недостаточно гибки, значит, не сможете выполнять упражнение в правильной технике – следовательно, повысите риск травмироваться.

Гибкость не нужна при выполнении изолированных упражнений, когда вы лежите на скамье. В остальных случаях нужно быть гибким, иначе может пострадать, например, поясница.

Когда вам за сорок, вряд ли вы сможете дотянуться до пола пальцами рук на прямых ногах. Вот этого вам нужно постараться добиться в первую очередь.

Частая проблема людей за 40 – остеохондроз. Поэтому вам лучше поднимать тяжести в ортопедическом поясе, чтобы обезопасить себя от межпозвонковых грыж.

Тестостерон, обмен веществ

С годами выработка тестостерона у мужчин замедляется. Поэтому в 50 лет накачивание мышц пойдет медленнее, чем в 40. Сначала вы будете долгое время приводить мускулатуру в тонус. Затем уже пойдет незначительный рост силы и выносливости.

Безусловно, когда вы дойдете до солидных весов, выработка тестостерона усилится. Но с той же легкостью, как это было в 20, в 40 лет накачать мышцы уже не получится, будьте к этому готовы.

Если у вас появились какие-то проблемы с деятельностью тестостерон-продуцирующих желез, обратитесь к эндокринологу.

Увеличение выработки этого гормона вы почувствуете сразу – поднимется настроение, улучшится самочувствие, появятся жизненные силы, и, конечно, половая сторона вашей жизни заметно улучшится.

Про 40 лет все ясно, а можно ли накачать мышцы в 50 лет? По этому поводу следует сказать то же самое, что и про 40 лет. При тренировках в более пожилом возрасте особенно важно быть в курсе своего давления и работы сердца!

Поговорим о такой дискуссионной теме, как «бодибилдинг после 40». Заниматься спортом полезно в любом возрасте – это неоспоримый факт. Однако если говорить о бодибилдинге, то все далеко не так однозначно. Существует мнение, что возрастной бодибилдинг практически невозможен. В этой статье мы попробуем разобраться, так ли это на самом деле.

Что происходит с организмом после 40

Для начала посмотрим, что происходит с организмом после 40 . Если вы по достижении данного возрастного рубежа вели малоактивный образ жизни, пренебрегая занятиями спортом и питаясь как попало, то будьте готовы к очень неприятным последствиям за столь беспечное отношение к своему здоровью. Чем же грозит отсутствие тренировок в зрелом возрасте?

В первую очередь, не заставят себя долго ждать хронические заболевания сердечно-сосудистой системы, вследствие излишнего веса, а также заболевания опорно-двигательного аппарата, связанные с ухудшением состояния костей и суставов.

Мышцы и связки без должной тренировки становятся менее прочными и эластичными, усугубляя риск возникновения различных травм.

У мужчин в возрасте 35-40 лет начинается снижение уровня мужского гормона тестостерона , непосредственно отвечающего за набор мышечной массы.

Замедляется метаболиз м, что приводит к увеличению жировых отложений.

У женщин после 40 лет отмечается значительное понижение уровня кальция в организме , что существенно уменьшает прочность костей.

Если вы относитесь к данной возрастной категории и желаете пополнить ряды культуристов, предварительно необходимо проконсультироваться с врачами и физиотерапевтами.

Экология здоровья: Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений…

Занятия спортом и поддержание физической формы обладают множеством полезных свойств. Физические упражнения снижают риск развития диабета и сердечных заболеваний, помогают лучше спать ночью, бороться с жировой дистрофией печени, поддерживать вес, а также выглядеть и чувствовать себя моложе.

У физических упражнений очень мало минусов. В теле предусмотрены суставы для движения, а здоровье в процессе движений улучшается. Исследования также показали общую эффективность высокоинтервальных тренировок (ВИИТ) по сравнению с обычными кардио упражнениями.

ВИИТ обладают дополнительным преимуществом — они увеличивают гормон роста человека (HGH), чего не добиться с помощью «обычных» кардио упражнений. Повышение уровня HGH помогает снизить резистентность к инсулину и улучшить способность поддерживать здоровый вес.

Кроме того, для ВИИТ нужно всего несколько минут вашего времени, а не часы труда на кардио тренировках.

Что происходит после 40 лет?

Со временем вы, возможно, заметите изменения в своем теле. Старение может наступать по шаблону, но, с помощью упражнений и правильного питания, грядущие годы могут принести вам только удовольствие .

С момента вашего рождения и до 30 лет ваши мышцы непрерывно становятся больше и сильнее. Но, начиная примерно с 30-летнего возраста, вы начинаете терять мышечную массу, по 3-5 процентов каждые десять лет, если не заниматься физической нагрузкой. Медицинский термин для этого явления – саркопения старения .

Даже если вы активны, вы не перестанете терять мышечную массу, но это будет происходить гораздо медленнее. Изменения могут быть связаны с неврологическими колебаниями от головного мозга к мышцам, которые запускают движение, потерей питания, снижением способности к синтезу белка или снижением уровня гормона роста, тестостерона или инсулина.

Биологические изменения, связанные со старением, также могут затронуть рефлексы и координацию .

Возможно, вы заметили, что ваше тело реагирует не так, как раньше.

Возможно, вам труднее встать с дивана, подняться по лестнице с покупками или отправиться на велосипедную прогулку. С возрастом, тело становится более скованным и неустойчивым, а мышцы – более дряблыми.

Эта потеря мышечной массы также повлияет на то, как выглядит и реагирует ваше тело. Перераспределение мышц в жир повлияет на ваше равновесие. Из-за уменьшения объема мышц в ногах и скованности суставов станет труднее передвигаться.

Изменения массы тела и потеря костной массы может повлиять и на рост. После 40 лет люди, как правило, теряют около 1 см в росте каждые 10 лет.

Используй или потеряешь

Старая присказка «используй или потеряешь» справедлива, когда речь идет о физических способностях. Когда вы теряете мышцы, они, как правило, замещаются жиром. Хотя вес может увеличиться незначительно, с виду вы можете казаться гораздо больше, потому что жир будет занимать на 18 процентов больше места в теле, чем мышцы.

К счастью, никогда не поздно начать тренироваться и заботиться о мышцах. Это продемонстрировало уникальное исследование, проведенное в Юго-западной медицинской школе Университете Техаса.

Исследование началось в 1966 году, когда исследователи попросили пять здоровых 20-летних испытуемых провести три недели в постели. Были отмечены разрушительные изменения их частоты сердечных сокращений, мышечной силы, артериального давления и силы сердечного выброса.

После последующих восьми недель упражнений у всех участников восстановился уровень физической формы и даже несколько улучшился.

Результаты этого исследования инициировали изменения в медицинской практике, стимулируя возвращаться к физической активности после болезней и операций. Тридцать лет спустя, тех же пятерых мужчин просили принять участие в другом исследовании

Показатели их базовой физической формы и здоровья продемонстрировали увеличение веса, в среднем, на 23 килограмма, увеличение количество жира в организме в два раза — с 14 процентов до 28 процентов, а также снижение сердечной функции по сравнению с измерениями, проведенными в конце исследования в 1966 году.

Этим людям была предписана шестимесячная программа ходьбы, езды на велосипеде и бега трусцой, что привело к незначительной потере веса – на 4,5 килограмма.

Тем не менее, их показатели ЧСС в покое, артериального давления и максимальной насосной функции сердца вернулись к своим исходным уровням, измеренным, когда эти люди принимали участие в первом исследовании, в возрасте 20 лет. Удивительно, но упражнения смогли обратить вспять 30 лет, связанных с возрастом изменений.

Начните с гибкости и равновесия

В своей книге «Фитнес после 40» хирург-ортопед и специалист по подвижности д-р Вонда Райт рекомендует людям старше 40 лет заниматься физическими упражнениями не больше, а разумнее . И первым разумным шагом будет улучшение гибкости и равновесия . Оба этих физических фактора страдают от потери мышечной массы и скованности суставов по мере старения.

CNN приводит слова д-ра Дэвида Гайера, бывшего директора по вопросам спортивной медицины медицинского университета Южной Каролины в Чарльстоне, и представителя Американского ортопедического общества спортивной медицины:

«Гибкость – это третий столп физической формы, наряду с адаптацией сердечно-сосудистой системы и силовыми тренировками» .

Гибкость поможет уменьшить травмы, улучшить равновесие и достичь оптимального уровня физической формы. Поролоновый валик, один из любимых приемов доктора Райт, выполняет двойную работу. Он не только поможет улучшить гибкость, но и избавить мышечную и соединительную ткани от спаек.

Поролоновые валики относительно недороги – их можно приобрести в Интернете или в местном отделе или магазине спортивных товаров. Д-р Райт рекомендует использовать валик утром, после горячего душа, чтобы помочь расслабить и размять мышцы и суставы на весь день.

Мы с ней также согласны с тем, что динамическое растяжение является гораздо более безопасным методом, который помогает достичь лучших результатов, чем статическое растяжение . Статическое растяжение, на самом деле, может повредить мышцы и сухожилия, что может быть причиной того, что исследования показывают ухудшение работы мышц, особенно если растягивать их по 60 секунд или более.

Статическое растяжение предполагает, что нужно растянуть мышцу полностью и удерживать ее в таком положении от 15 до 60 секунд, например, касаясь пальцев ног; динамическое же растяжение предполагает движение – например, выпады, приседания или круговые движения руками, чтобы добиться гибкости групп мышц .

К преимуществам динамического растяжения относятся:

• большая сила,
• уменьшение травм,
• улучшение координации и равновесия,
• эффективная нервно-мышечная активация.

Это означает, что динамическое растяжение поможет решить вашу потребность в улучшении гибкости и равновесия . Часть проблемы заключается в том, что нервно-мышечные соединения, которые помогают поддерживать равновесие, с возрастом начинают разрушаться. Попробуйте постоять на одной ноге, не держась ни за какой предмет. Это будет сложнее, чем вам кажется.

Простой ежедневный способ — делать динамическую растяжку с поролоновым валиком и через день практиковаться стоять на одной ноге, а затем на другой. Очень скоро вы заметите улучшения как гибкости, так и равновесия.

Поролоновый валик: ошибки

Несмотря на простоту в использовании, есть ошибки, которые вы можете допустить, используя поролоновый валик, что чревато болезненными ощущениями в долгосрочной перспективе. Обратите особое внимание на эти пять ошибок, которые могут отбросить вас назад, а не двигать вперед.

1. Скорость выполнения упражнений

Легко быстро выполнить упражнение – раз-два и готово. Но, выполняя его медленно, вы поможете мышцам расслабиться и избавиться от спаек, вызывающих проблемы. Быстрое выполнение не избавит вас от спаек, но может напрячь мышцы, что прямо противоположно желаемому результату. ​

2. Слишком много времени уделяется узлам

Это тот случай, когда «больше» не значит «лучше». Если оказывать постоянное давление на уже пострадавшую область, можно вызвать повреждение мышцы или нерва. Уделяйте поврежденной области не более 20 секунд, а затем двигайтесь дальше. Кроме того, не прилагайте вес всего тела на поврежденную область.

3. «Без боли нет результатов» здесь не подходит

Слабые и болезненные области могут плохо реагировать на упражнения с применением поролонового валика. Вместо того важно разминать прилегающую область, чтобы помочь разбить окружающие спайки и расслабить мышцы, стараясь уменьшить болевой ответ. После этого можно медленно, мягко прокатить валик в течение 20 секунд над болезненной областью, давая мышцам время расслабиться.

4. Плохая осанка

Осанка важна не только, когда вы стоите или сидите. Она важна и при выполнении упражнений с поролоновым валиком. Если не обращать внимания на положение тела при выполнении определенных движений, можете усугубить уже существующие проблемы. Обратитесь за помощью к личному тренеру, который поможет вам определить правильное положение тела, когда вы будете «выкатывать» напряжение и боль в мышцах.

Неважно, есть ли у вас боли в нижней части спины – в любом случае, это чувствительная область вашего тела. Если применять валик на поясницу, мышцы будут напрягаться, чтобы защитить позвоночник. Вместо этого используйте валик на верхней части спины, на талии или на ягодицах и бедрах. Упражнения будут благотворно влиять на поддерживающие поясницу мышцы в обеих этих областях.

Измените силовые тренировки

Когда вы были помоложе, вы, возможно, ходили в спортзал, чтобы постоянно поднимать тяжести. Но, с возрастом нужно следить за функциональной силой, а не силой изолированной группы мышц. Функциональная сила заключается в том, чтобы улучшить свои способности с помощью группы мышц, которые вы обычно используете в повседневной жизни.

Другими словами, тренажер для жима ногами поможет вам нарастить впечатляющие четырехглавые мышцы, но без работы над силой мышц, уравновешивающих четырехглавую мышцу, например, подколенными сухожилиями, вы не сможете улучшить свою способность подниматься по лестнице.

Функциональная силовая тренировка – это тренировка в течение непрерывного движения. Все действия, которые вы выполняете каждый день, такие как ходьба, подъем по лестнице, вставание со стула и опускание на него, подъем, толкание, наклоны, повороты, вытягивания — выполняются в трех разных плоскостях.

• Когда вы двигаетесь по средней линии вашего тела, справа налево или слева направо, движения пересекают сагиттальную (вертикальную) плоскость .
• Когда ваше тело движется вперед или назад — движения пересекают фронтальную плоскость .
• А когда тело движется вверх и вниз по воображаемой линии на талии — пересекается поперечная плоскость .

Функциональный силовой тренинг – это скоординированные усилия нескольких групп мышц, имитирующие повседневные действия, а не тренировка изолированной группы мышц. Выполнять эти действия можно со свободными весами, медицинскими мячами и гирями, все из которых помогут проработать ваше тело в нескольких плоскостях, с использованием нескольких групп мышц. опубликовано

Начало среднего возраста — это очень важный период в жизни женщины. Когда ей исполняется 40 лет, ей нужно в два раза внимательнее следить за своим здоровьем. Узнайте, какие упражнения вам больше всего подойдут в этом возрасте.

Не позволяйте вашему метаболизму замедлиться: делайте бурпи

Высокоинтенсивные кардиотренировки стимулируют метаболизм, чего уже более чем достаточно для мотивации после достижения определенного возраста. Поэтому, чтобы предотвратить замедление метаболизма, необходимо тренироваться не менее 1-2 раз в неделю. Начинайте с одного подхода по три повторения, и каждый раз добавляйте по одному повторению. Но не переусердствуйте.

Сохраняйте твердость: делайте приседания

Каждой женщине хочется иметь округлые формы в районе ягодиц. Даже те, которые оказались достаточно счастливыми, чтобы получить их от рождения, после сорока все равно начинают терять их из-за снижения мышечной массы. Правильно выполняемые приседания (с прямой спиной и коленями прямо над стопами) могут тонизировать все тело и предотвращать травмы, увеличивая вашу гибкость.

Боритесь с болями в спине: делайте планку

Если вы будете выполнять это упражнение в течение 90 секунд три раза в неделю, вы сможете тонизировать все мышцы верхней части туловища. Оно укрепляет мышцы пресса, груди и спины. Все мышцы верхней части тела напрягаются и поддерживают вас в нужной позиции.

Защитите руки от артрита: занимайтесь с гантелями

Хронические боли в суставах могут появиться у людей всех возрастов, поэтому никогда не может быть рано начать заниматься их предотвращением, и один из лучших способов — это силовые тренировки. Вам не нужно тратить часы на поднимание больших весов. Делая становую тягу и поднимая гантели над головой (1-3 килограмма каждая) 2-3 раза в неделю, вы сможете творить чудеса для своего тела.

Позвольте ягодицам отдохнуть: делайте мостик

Если вы сидите целый день в офисе, это может деактивировать ваши мышцы ягодиц, из-за чего замедляется то, с какой скоростью ваше тело сжигает калории, а именно ваш метаболизм. Растяжка мышц бедра, которая происходит во время выполнения мостика, заставляет ваш таз работать, а также снимает любую усталость и напряженность, накопившуюся за день сидения. В процессе выполнения упражнения напрягайте мышцы таза, когда поднимаетесь в мостик и когда оказываетесь в итоговой позиции.

Не позвольте саркопении забрать ваши мышцы: делайте упражнения с поднятием рук

Саркопения — это дегенеративная потеря скелетных мышц, которая ассоциируется с процессом старения. Поэтому, если вы хотите предотвратить плохую осанку и боли в спине и плечах, очень важно укреплять мышцы спины и плеч.

Защитите ваше сердце: занимайтесь на эллиптическом тренажере

Низкоинтенсивные кардиотренировки — это отличный способ для женщин старше сорока лет поддерживать здоровое сердце. Но если вы действительно хотите, чтобы ваше сердце получало пользу от упражнений, вам нужно тренироваться при 80 процентах вашего максимального сердечного ритма в течение как минимум 30 минут 3-4 раза в неделю. Если 10 — это то, насколько вы можете выложиться по шкале от 1 до 10, то вам нужно работать на 8.

Живите активно: ходите

Ходьба — это простейшее и лучшее упражнение, доступное абсолютно каждому. В то время как оно сжигает калории, тонизирует тело и улучшает настроение, оно также не ускоряет износ хрупких суставов, что обретает особую важность по достижении определенного возраста.

Расслабьтесь: займитесь йогой

Женщины в среднем возрасте склонны к депрессиям. Йога улучшает работу контролирующих настроение нейромедиаторов, которые необходимы в борьбе с депрессией. Кроме того, йога позволяет снизить уровни стресса и беспокойства.

Фитнес для женщин после 40 лет

Кто сказал, что фитнес после 40 невозможен? Кто бы это ни был, он вас обманул. Фитнесом можно заниматься в любом возрасте, главное – правильно составить фитнес-программу!

Вам исполнилось сорок? Самое время заняться фитнесом для женщин после 40! Если вы нашли свою идеальную фитнес-программу и занимаетесь по ней на протяжении уже многих лет, наверное, она вам все же порядком надоела и хочется чего-то нового. Если же вы вообще не посещаете спортзал, нужно срочно что-то менять!

К 40 годам в организме женщины происходят необратимые процессы: мышечная масса уменьшается, кальций, служащий строительным материалом для костной ткани, вымывается. И если вы не станете тренировать свое тело, процессы эти будут идти все интенсивнее. Чтобы этого не случилось, следует напомнить телу о физических нагрузках, которые оно когда-то получало. Вы заняться абсолютно любым видом фитнеса для женщин, ведь после 40 лет открывается столько возможностей! Готовы поспорить, что вы никогда не слышал о зумбе – удивительном фитнес-танце.

И разумеется, важно помнить, что фитнес для женщин после 40 имеет свои особенности. В стремлении оздоровиться не переусердствуйте. В случае правильного выполнения упражнений вы сохраните не только размер одежды, но и здоровье суставов и сердечно-сосудистой системы. Кроме того, фитнес для зрелых женщин позволяет снизить риск онкологических заболеваний, диабета и артрита!

Начнем?

Программа тренировок для зрелых дам

Спринт на месте

Спринт на месте помогает защитить кости от ослабления.

Начинать нужно с разминочного бега, постепенно увеличивая скорость и добавляя энергичные движения руками. Колени тоже поднимайте все выше и выше. Новичку достаточно 20 секунд этого упражнения, более подготовленные могут бежать в течение 30 секунд.

Это упражнение вы можете выполнять как в зале, так и на беговой дорожке.

Бурпи с покачиванием

Это упражнение разгоняет замедленный обмен веществ.

Присядьте, затем упритесь руками в пол. Далее выпрыгните ногами назад, принимая позу планки. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, а затем выпрыгните из упора сидя как можно выше. Снова вернитесь в исходное положение, но уже с наклонами: сначала влево, касаясь пола рукой, затем вправо, также касаясь ладонью пола. Новичку хватит 8-10 повторов упражнения, подготовленная женщина может позволить себе 10-15 повторений..

Обратный выпад и круг руками

С помощью этого упражнения вы сможете вернуть ягодицам прежнюю аппетитную форму.

Возьмите две гантели с небольшим весом, шагните назад правой ногой и опуститесь в выпад. Вернитесь в исходную позицию. Затем подтяните правое колено вверх к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны. Новичок может сделать 8-10 повторов на каждую ногу. Более подготовленным рекомендуется выполнять по 10-15 повторений.

Гранд-плие с разгибанием рук

Это упражнение подтягивает трицепс и внутреннюю сторону бедра.

Встаньте прямо, ноги шире плеч. Вытяните руки вверх, держа в них гантели. Поднимитесь на носки. Далее приседайте и сгибайте локти одновременно, опуская гантели за голову. Разгибая руки, вернитесь в исходное положение. Новичку понадобятся гантели по 1,5 кг и 10-15 повторений. Подготовленным барышням придется взять гантели в 2,5 кг и выполнить 15-20 повторов.

Маятник

Выполняя это упражнение, вы усиливаете кровоток и пробуждаете мышцы, забывшие тренировки.

Встаньте прямо. Для сохранения баланса руки держите у корпуса. Сделайте мах правой ногой в сторону, при этом перенесите вес тела на левую ногу. Проделайте то же самое, поменяв ноги. На каждом третьем махе задерживайте ногу в воздухе на 1-2 секунды, подняв ее максимально высоко. Ногу, на которой стоите, чуть согните в колене. Новичок должен выполнить 8-10 повторов, подготовленная фитнес-леди – 10-15 повторов. Одним повтором считается три маха.

Фитнес для женщин после 40

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Занимайтесь в свое удовольствие и с хорошим настроением, берегите здоровье. И помните, фитнес после 40 лет только начинается!

Тренировки для мужчин после 40 лет: как начать с нуля

К концу двадцатого века создалось устоявшееся мнение о том, что спорта после сорока лет быть не может. Ну, уж, нет! Садиться на диван, уткнувшись в низкосортный многосерийный фильм в этом возрасте рановато. Жизнь после сорока для мужчины, пусть и не только начинается, но с уверенностью можно сказать, продолжается! Конечно, в этом зрелом для мужчины возрасте подход к тренировкам должен быть максимально серьезным, и речь идет не только о системе тренинга, но и о безопасности. Речь пойдет не просто о возрасте сорока лет, а о человеке, который не занимался спортом в принципе или же пренебрегал физическими упражнениями долгое время.

Содержание

С чего начать в первую очередь

Первое, с чего нужно начать, так это с проверки сердечно-сосудистой системы. Исключить возможные факторы, влияющие на возникновение серьезных проблем со здоровьем. Обратить внимание следует на артериальное давление и частоту сердечных сокращений. Также стоит обратить внимание и на опорно-двигательный аппарат. Если все в порядке, то можно приступать к тренировкам.

Важно помнить одно правило: не нужно торопиться и гнаться за прогрессом. Увеличивать нагрузку в тренировках следует очень медленно.

Если вам сорок или больше, и вы ранее не занимались спортом, лучшим вводным курсом в спорт будет ходьба, зарядка, растяжка, а также упражнения с собственным весом. В качестве стартовых упражнений с собственным весом лучше взять за основу отжимания от пола или возвышенности (упрощенный вариант отжиманий с колен), приседания без веса + выпады и скручивания. На этом стартовом уровне можно находиться достаточно долго, так как прогресс будет зависеть не только от самих тренировок, но и изменения образа жизни.

Раз уж и начинать заниматься спортом в сорок лет, а это является кардинальным изменением образа жизни, то поменять стоит и привычки, которые тянут человека «на дно». Что следует изменить? Первое, что следует корректировать – это питание. Также нужно организовать полноценный сон и, естественно, исключить вредные привычки.

Как тренироваться в возрасте после 40 лет

1. Тренировку в возрасте за сорок нужно строить с использованием кардиоупражнений. Как говорилось ранее, начинать тренироваться следует исключительно с собственным весом без отягощений. По достижению более высокого уровня физической подготовки следует добавлять упражнения с использованием утяжелителей и спортивного инвентаря, например, гантелей, фитнес резинок и эспандеров, медбола, TRX.
2. На начальном этапе нужно проводить круговые тренировки, при которых упражнения выполняются одно за другим без перерывов. Отдых делается в конце круга, когда все упражнения будут выполнены. После этого выполняется следующий круг.
3. Количество кругов подбирается индивидуально, как и число повторений. Оптимальным диапазоном повторений будет 14-20 с небольшим весом.

Пример тренировки

В качестве примера можно рассмотреть следующий вариант тренировки, которую можно выполнить в тренажерном зале и дома:

Этот комплекс можно считать базовым вариантом тренировки для мужчин в возрасте за 40 лет. Его можно дополнять другими упражнениями и увеличивать интенсивность, добавляя рабочий вес или количество повторений в подходе.

Как тренироваться после 40 лет женщине. 8 основных правил

Начать активный образ жизни – не поздно никогда. Но, следует понимать, что физические нагрузки будут полезны только при правильной их организации. Начиная с 40 лет, каждая женщина становится более уязвимой из-за гормональных изменений. Поэтому неправильно подобранные упражнения и чрезмерная нагрузка могут нанести огромный вред здоровью.

Правила тренировок для женщин после 40 лет

1. Тренировочная программа должна быть направлена на все тело полностью. Не стоит тренировать отдельные зоны. После 40 лет для женщин необходимо равномерное и сбалансированное развитие. Выбирайте такие упражнения, которые заставляют работать все тело.

2. Если вы решили заниматься спортом совсем недавно, то нагрузки должны быть умеренными. Более активные занятия допускаются только для тех, кто занимался спортом на протяжении предыдущих лет.

3. С возрастом мы утрачиваем былую гибкость и координацию. Наши движения становятся менее точным. Поэтому женщинам после 40 лет, которые решили заниматься спортом, следует особое внимание обращать на технику выполнения упражнений. Лучше всего начинать занятия с персональным тренером.

Читайте также:

4. Так как мышцы, связки и сухожилия с возрастом утрачивают былую пластичность, следует длительное время уделять разминке перед тренировкой. Это поможет избежать травм. Во время разминки в обязательном порядке выполняйте растяжку.

5. Следует избегать резких движений. Помните, что опускать вес нужно в два раза медленнее, чем вы его поднимали. Обязательно отдыхайте между подходами и пейте больше воды.

6. Если у вас есть какие-либо старые травмы, то следует исключить физическую нагрузку на данные области. Нагрузка на такие места может вызвать дискомфорт и боль.

7. Кроме силовых упражнений выполняйте и статические. Такие упражнения можно найти в программах йоги, пилатес. Данные упражнения помогут улучшить координацию и повысить гибкость. Также не забывайте и про аэробные нагрузки. Обязательно занимайтесь по 30 минут два раза в неделю на беговой дорожке, велотренажере, плавайте в бассейне или просто быстро ходите.

8. Важно не пропускать тренировки. Пусть тренировки будут не длительными, состоять из простых и легких упражнений, но они должны быть регулярными! Не пропускайте ни одной тренировки. После 40 лет можно растерять накопленное на предыдущих тренировках даже всего за один единственный пропуск.

Как мужчины старше 40 могут максимально использовать тренировки и нарастить мышцы

Вот как я стал экспертом по наращиванию мышечной массы, когда тебе было за 40: мне исполнилось 40.

Я стал обращать больше внимания на многие нечестные способы продажи фитнеса в целом и силовых тренировок в особенности мужчинам и женщинам старше 40 лет. Он начинается с обобщения, что все люди старше 40 находятся в одинаковом состоянии и преследуют одни и те же цели.

С одной стороны, это чушь собачьих утверждений о том, что «возраст — это всего лишь число.«Эта толпа продвигает пауэрлифтинг, кроссфит и гонки с препятствиями людям, которые подвергают себя риску серьезной травмы, если прыгают в них, не имея прочной мышечной базы.

Сторонники другой крайности полагают, что все люди старше 40 — беспорядок; что они либо не в форме, либо сломаны; что они не заинтересованы в наращивании мышечной массы, увеличении силы или просто в хорошем свете в зеркале; что они настолько ограничены во времени, что каждая получасовая тренировка должна охватывать все аспекты фитнеса — силу, кардио и гибкость.

Давайте начнем с того, что посмотрим, что реально, а что нет, и как вы можете использовать такую ​​программу, как Men’s Health Muscle After 40 для вашего собственного уникального тела.

Херст

Заказать сейчас

Факты о тренировках после 40

Эрик ИсаксонGetty Images

1. Саркопения реальна. С возрастом вы потеряете мышцы. Но то, сколько вы теряете и когда начинаете терять, в значительной степени под вашим контролем.Лучшая защита от саркопении — нарастить как можно больше мышц, а затем каждый день работать над их сохранением. Лучшее время для начала наращивания этой мышцы — «задолго до этого». Но если «раньше» не вариант, то мы начнем с «сейчас».
2. Ваши соединительные ткани уже начали терять часть своей эластичность, что означает, что ваши суставы будут менее подвижными. Вот почему ваш выбор упражнений имеет решающее значение. Неправильные упражнения могут повредить суставы, что важно, потому что …
3. Нет легких травм, от которых можно было бы оправиться или проработать.Дни стиснения зубов и борьбы с болью остались позади.
4. Даже без травм ваша работоспособность начинает снижаться, как и способность восстанавливаться после проделанной работы. Те из нас, кто в среднем возрасте, просто не могут терять самообладание каждый раз, когда мы идем в спортзал и ожидаем чтобы выздороветь, как 10 или 20 лет назад. Гораздо разумнее тренироваться чаще, но чтобы во время этих тренировок меньше повредить мышцы и суставы. Наши тренировки хороши ровно настолько, насколько мы способны после них восстанавливаться.Ни выздоровления, ни пользы.
5. Последовательность важнее интенсивности. Если вы не новичок в поднятии тяжестей, вы не можете ожидать прогресса на каждой тренировке — поднимать больший вес, поднимать тот же вес для большего числа повторений или выполнять большее количество подходов и повторений. Думайте об этом как о своей работе: большую часть времени вы просто пытаетесь прожить день, не отставая еще больше. То же самое и с тренировками. Пока вы приходите и тренируетесь, это победа.

Что подходит мужчинам старше 40 лет

SimonkrGetty Images

Ваш путь к 40 годам не мой, и мой — не ваш.Но одна вещь, которую я узнал, обучая клиентов старше 40 лет — а теперь я обучил довольно много из них, — это то, что мы все можем работать, руководствуясь одним и тем же базовым набором принципов. Я называю это интеллектуальным бодибилдингом.

Я занимаюсь бодибилдингом последнюю четверть века и могу засвидетельствовать, что, если не считать нескольких героев мультфильмов, это очень много для мыслящих людей. Бодибилдинг также является единственной системой тренировок, которой вы можете заниматься всю жизнь, с возможностью улучшения в возрасте, когда большинство спортсменов заявили, что ее бросают.Вы не найдете пауэрлифтера, который начинал в 15 лет и достиг своего пика в 40 лет и выше. Но вы найдете множество бодибилдеров, соответствующих этому описанию.

Это основы интеллектуальной программы бодибилдинга:

Базовые модели движений

Каждую неделю вы будете выполнять по крайней мере одно упражнение в этих категориях:

• Горизонтальные отжимания (отжимания, жим лежа, штанга)
• Горизонтальная тяга (тяга)
• Вертикальная тяга (жим над головой)
• Вертикальная тяга (подтягивание, подтягивание, тяга вниз)
• Приседания (приседания, выпад, жим ногами)
• Шарнир ( становая тяга, разгибание спины)

Все совместные действия

Мышцы вашего плечевого пояса — грудь, дельтовидные мышцы, широчайшие, трапеции — все выполняют множество функций.Например, ваша большая грудная мышца не просто отталкивает что-то от груди (движение, называемое сгибанием плеча).

Он также подтягивает руки к средней линии вашего тела (приведение), вращает ваши плечи внутрь (внутреннее вращение) и даже тянет их в стороны (разгибание). Разные части мышц обрабатывают разные движения под разными углами, а это значит, что вам нужно больше, чем отжимания и жимы лежа в вашей программе тренировки.

Инти Сент-Клер, Getty Images

Комплексные и изолирующие упражнения

Все согласны с тем, что отличная программа тренировок должна строиться на сложных многосуставных упражнениях, таких как приседания, выпады, становая тяга, жимы и тяги.Они используют большую часть мышц в паттернах движений, которые повторяют реальные действия, такие как бег, прыжки, подъем, лазание, толкание и тяга. Но также важны изолирующие движения, такие как сгибания рук, отжимания, мухи и подъемы в стороны. Я считаю, что есть несколько причин, по которым лифтеры старшего возраста должны выполнять больше изолированной работы:

В отличие от сложных движений, они не потребляют много энергии, а это означает, что вы можете усерднее работать и быстрее восстанавливаться. Изолирующие упражнения идеально подходят для тех случаев, когда вы хотите довести пару сетов до отказа.

Они обеспечивают глубокую связь между мозгом и мышцами. То есть вы можете погрузиться в мышцу и почувствовать, насколько тяжело она работает, — то, что вы не можете сделать с помощью приседаний или жима лежа. При разумном использовании они укрепляют уязвимые суставы с минимальным риском травм.

При разумном использовании они укрепляют уязвимые суставы с минимальным риском травм.

Умеренные нагрузки и умеренные диапазоны повторения

Дин Митчелл, Getty Images

Я знаю, что это кайф — наблюдать за тем, как вы увеличиваете свой макс.Я испытал это, как и любой тупица на протяжении всей жизни. Но когда вам за 40, возникает слишком большой риск, что вы практически не получите никакой награды в плане улучшения своего телосложения.

В этой программе вы никогда не будете делать менее 6 повторений в подходе. Большая часть работы будет в диапазоне от 8 до 15 повторений, но иногда может доходить до 25. В этих диапазонах вы улучшите рост мышц, с меньшим риском для суставов и более легким восстановлением.

Как узнать, что делаешь успехи? Несколько способов:

• Больше веса во всех ваших подходах в одном диапазоне повторений
• Больше повторений, выполненных в большем диапазоне повторений
• Лучшая техника, включая более тесную связь между мозгом и мышцами
• Лучшая накачка или просто лучшее чувство в целом хорошего самочувствия, когда вы выходите из тренажерного зала после тренировки
• Лучший темп, с меньшим временем простоя между подходами и упражнениями, что позволяет вам быстрее закончить тренировку, не пропуская ни одной ее части

Smart Exercise Choices

Это модно В наши дни можно сказать, что плохих упражнений не бывает.Но когда вам за 40, многих упражнений следует просто избегать:

• Баллистические упражнения (подтягивания с наклоном, скрепка CrossFit; олимпийские подъемы, особенно с большим числом повторений или с тяжелыми грузами; прыжки на ящик и плиометрика)
• Подъемы, которые ставят ваши плечи в механически рискованных положениях (отжимания; жимы и тяги из-за шеи; вертикальные тяги со штангой)
• Подъемы тяжелой штанги, которые вызывают все большую нагрузку на более старые, менее отзывчивые мышцы
  и суставы (приседания со штангой, жим лежа и плечами жимы, становая тяга)
• Тяжелые разгибания на трицепс, потому что травмы локтя всегда заживают дольше, чем кто-либо ожидает

Тем не менее, я не хочу быть одним из тех интернет-гуру, которые говорят, что каждый атлет должен перестать делать X, Y , и Z в ту минуту, когда ему или ей исполняется 40 лет, как если бы у каждого плечевого, бедренного и спинномозгового диска была одна и та же дата истечения срока годности.

Мужское здоровье

Возьмем, к примеру, жим штанги плечами. Это не просто хороший подъемник, это отличный подъемник … но только если вы умеете делать это хорошо. Большинство лифтеров не могут этого сделать, и даже те, кто может обнаружить, что это в конечном итоге вызывает большую остаточную боль в суставах, чем она того стоит.

Практически всем, кто читает это, гораздо лучше использовать в своей программе жим гантелей от плеч и другие подъемы над головой.

Хотите узнать больше? Ознакомьтесь с руководством Men’s Health Muscle After 40 , чтобы узнать.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Athlean-X делится 8 советами для мужчин, как набрать мышечную массу после 40 лет

Обучение после 40 другое. Нравится вам это или нет, но вы будете терять мышечную массу, когда станете старше, и выздоровление также может быть другим, чем когда вам за двадцать.

Оставаться сильным и безопасно поднимать тяжести означает учитывать старение вашего тела. Джефф Кавальер, C.S.C.S. , физиотерапевт и силовой тренер, наиболее известный в социальных сетях своей программой тренировок Athlean-X , провел целое видео, подробно описывая восемь ошибок наращивания мышечной массы, которых важно избегать мужчинам старше 40 лет.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Во-первых, говорит он, не пропускайте разминку. В 20 лет вы можете сразу приступить к тренировкам; в 40 лет вам нужно подобрать разминку, соответствующую вашему режиму. Однако не превращайте это в тренировку — вспотейте, но не переусердствуйте.

Ошибка номер два, по словам Кавальера, заключается в «ответственном наращивании силы». Вместо того, чтобы пытаться складывать тарелки, сосредоточьтесь на качественной форме и контролируемых движениях; пауза в нижней части жима лежа и в нижней части приседа. Перестаньте беспокоиться о цифрах и сосредоточьтесь на качественной работе.Это то, что послужит вам в будущем.

В этой связи Кавальер еще раз подчеркивает важность связи между разумом и мышцами. По его словам, ошибка номер три заключается не в том, чтобы сосредоточиться на контролируемых повторениях и движениях, которые являются основой для наращивания силы.

Он также подчеркивает метаболические тренировки, потому что они также являются важным фактором роста мышц, особенно для мужчин старше 40 лет. Использование меньшего веса и большего количества повторений снижает болезненность и ускоряет восстановление между тренировками, поэтому ошибка номер четыре будет заключаться в тренировке только с тяжелым весом. как можно в любое время.Кавальер называет метаболические тренировки после 40 «обязательными».

Ошибка номер пять, говорит Кавальер, — это не тренировка как спортсмен. «Используй или потеряй» особенно актуально для мужчин старше 40 лет. Поэтому, помимо тщательного планирования силовых тренировок, работайте над некоторыми спортивными движениями и действиями и тренируйтесь для определенной цели, помимо силы и роста.

И не забывайте корректирующие упражнения, — говорит он. «Все мускулы имеют значение» — и даже если нацеливаться на более мелкие кажется глупым, это помогает вам сохранять равновесие, сохраняя прочную основу для ваших достижений.Пропуск движений, таких как подтягивания лица, — номер шесть.

Ошибка номер семь — это только длительное устойчивое кардио. Кавальер рекомендует вместо этого «щадящее кардио». Это означает, что упражнения, такие как боевые канаты, переноски или толкание саней, повышают частоту сердечных сокращений, избавляя от ненужной нагрузки на суставы.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Наконец, поскольку после 40 лет ваш метаболизм замедляется, питание особенно важно. Последовательная качественная диета означает уменьшение количества жира в тренажерном зале и более продуктивные тренировки. Ошибка номер восемь — полное игнорирование важности вашего плана питания для наращивания мышечной массы.

Руководство для мышц после 40

Hearstproducts.com

24,95 долл. США

В целом, по словам Кавальера, это фундаментальные советы для силовых тренировок в любом возрасте.Но для парней старше 40 они не просто рекомендуются — они обязательны.


Хотите еще больше советов по тренировкам после 40 лет? Ознакомьтесь с нашей программой Muscle After 40, чтобы получить еще больше советов и распорядков, которым нужно следовать, чтобы ваши тренировки были сильными по мере взросления.

Джесси Хикс Джесси Хикс — писатель из Детройта и бывший редактор тематических статей в The Verge, специализирующийся на длинных историях о науке, здоровье и технологиях.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 золотых правил тренировки с отягощениями для людей старше 40 лет

Преимущества тренировок с отягощениями по мере взросления поистине поразительны.

Если вы хотите замедлить старение и оставаться моложе и энергичнее до 40, 50, 60 и более лет, то наука снова и снова показывает, что силовые тренировки с отягощениями жизненно важны.

Улучшение функции мозга, здоровья, обмена веществ, контроля уровня сахара в крови и общее снижение риска общей смертности — это лишь некоторые из основных преимуществ подъема тяжестей, которые мы подробно обсуждали в Части 1.

Но здесь мы делаем еще один шаг вперед в этом потенциально меняющем жизнь научном знании и показываем вам, как мы создаем учебные программы с сотнями клиентов старше 40 лет в UP, чтобы привести их в лучшую форму своей жизни.

Когда мы читаем о «неизбежном» начале саркопении и о том, что мы будем чахнуть по мере приближения к нашему среднему возрасту, мы называем Б.С.

Мы видели слишком много случаев, когда клиенты среднего возраста наращивали мышцы и теряли жир со скоростью, равной, а иногда даже лучше, чем наши более молодые клиенты, чтобы знать, что это неправда.

Взгляд на некоторые трансформации, разбросанные по этой серии из четырех частей, являются четким доказательством.

Роб доказывает, что результаты могут быть равными или даже лучше, чем у тех, кому за 20, когда тебе под 40.

Итак, как мы обучаем клиентов в возрасте от 40, 50 и старше?

Когда мы встречаем клиентов в возрасте от 40 до 50 лет, их цели почти всегда отличаются от целей в возрасте от 20 до 30 лет.

Последние часто приходят с одной целью — полной трансформацией телосложения.

Для наших клиентов среднего возраста эстетика по-прежнему в приоритете, как, как помнят, в UP мы специализируемся на композиции тела.

Однако другие цели, такие как сила, мобильность и здоровье, также становятся все более важными, и это необходимо учитывать при разработке наших программ.

Дело в том, что наши клиенты среднего возраста хотят хорошо выглядеть, но при этом чувствовать себя в сто раз лучше, чем в возрасте от 20 до 30 лет, и именно здесь их образ жизни оставил их в физическом и физиологическом беспорядке.

При этом, независимо от того, является ли кто-то полным новичком или опытным стажером, вот 10 вещей, которые наиболее применимы к этой возрастной группе.

1. Без травм

Если вам за 40, на восстановление уйдет гораздо больше времени, чем когда вам за 20, и поэтому избегание этого позволит вам тренироваться дольше, что означает более частый стимул для роста и, в конечном итоге, больше мышц.

Сохранение здоровья должно быть приоритетом номер один, независимо от вашей возрастной группы.Но тренерам всегда следует помнить, что снижение интенсивности стимула у клиента среднего возраста повлияет на него намного сильнее, чем у молодого клиента.

Частые стимулы — это наиболее важный фактор для пожилых людей, поэтому важно не упустить жизненно важное время для тренировок.

Узнайте, как 46-летний Нурани получил свою мечту из шести кубиков всего за 18 недель тренировок с UP.

2. Разнообразие обучения

Одна из самых важных переменных в гипертрофии, позволяющая избежать «незначительных» травм из-за чрезмерного использования, столь распространенных с возрастом, — это включать в свои тренировки много разнообразия.

Для клиентов среднего возраста чередование упражнений с различными снарядами и силовыми кривыми может быть хорошим способом оставаться здоровым и сильным.

Разнообразие упражнений не должно ограничиваться только выбором упражнений, но и порядком упражнений. Хотя это немного более продвинутая техника (если вы изучите концепцию поддержания напряжения в мышце), размещение более напряженных упражнений, таких как приседания и жимы штанги в конце тренировки, означает, что вы можете создать аналогичный тренировочный эффект, хотя и с меньшей нагрузкой.

3. Проведите больше времени в фазах «накопления»

По мере того, как вы стареете, периодизация становится все более важной — отличной идеей является организация тренировок по блокам, в которых вы чередуете или линейно переходите от фаз накопления (рост мышц) к фазам интенсификации (максимальная сила).

Для пожилых клиентов было бы разумно сохранить соотношение накопления и усиления на уровне 2: 1 или 3: 1, поскольку их суставы не так хорошо подходят для протоколов интенсификации.

Традиционно в фазах интенсификации особое внимание уделяется скобкам повторения от 1 до 6.

Для людей старше 40 лет, используя одну из этих фаз каждые 3-4 цикла, было бы разумно делать не менее 4-6 повторений.

Прочтите, как 49-летняя Лиза стала стройнее, стройнее и сильнее, чем когда-либо, благодаря программе трансформации UP.

4. Увеличьте время под напряжением

Основываясь на предыдущем пункте, один из лучших способов тренироваться с возрастом — это найти способы увеличить время, в течение которого ваши мышцы испытывают напряжение и трудность упражнений.

Помимо добавления повторений, эксперименты с различными стилями темпа (паузы, медленные эксцентрики, контролируемые темпы и т. Д.) Очень эффективны для уменьшения нагрузки на суставы, обеспечения другого стимула и создания большего стимула для наращивания мышц.

Еще одна концепция, кратко представленная в нашей предыдущей статье, — это тренировка с низкой нагрузкой и большим числом повторений, близкая к техническому отказу.

Это особенно актуально для пожилых людей, поскольку они могут использовать низкие нагрузки (даже что-то вроде лент с сопротивлением) для ознакомления с упражнениями с отягощениями, одновременно генерируя анаболический стимул и оказывая положительное влияние.

5. Уменьшите частоту нагрузки на позвоночник

Объединение интенсивных упражнений для поясницы в один день в неделю может быть отличным способом восстановления часто уязвимых структур поясницы.

Если тренировать ноги каждые три-пять дней, примером вращения может быть выполнение вариации приседаний или становой тяги на одной тренировке и тренировки преимущественно с односторонними и машинными упражнениями на следующей, прежде чем вернуться к тренировке приседаний или становой тяги.

Здесь следует отметить, что приседания и становая тяга могут вообще не понадобиться в их истинной форме, если вы новичок, не способный двигаться, поскольку это часто принесет больше вреда, чем пользы.

Прочтите, как 62-летний Суриндер достиг лучшей формы в своей жизни в Ultimate Performance.

6. Стабилизировать

Когда мы встречаем новых учеников в возрасте от 40 до 50, одна из ключевых проблем, которые мы видим в UP, — это отсутствие стабильности в их суставах. Таким образом, использование изометрии, односторонней работы и медленных темпов на начальном этапе может помочь поднять этот жизненно важный аспект фитнеса.

7. Ориентация на качество

Часто для начинающих клиентов старше 50 лет, в частности, достаточно сосредоточиться на четырех-пяти упражнениях за тренировку по максимуму.

Простое выполнение упражнений «толкай и тяни» для верхней части тела и «толкай и тяни» для нижней части тела, вращаясь и следя за качеством, — отличный способ тренироваться.

8. Разминка, мобилизация и растяжка

Тратя от 10 до 15 минут в день на мобильность и гибкость, вы получите огромные дивиденды, когда дело доходит до того, чтобы оставаться здоровым с возрастом.

Для клиентов в возрасте от 40 до 50 это критически важно, поскольку способность «сойти с рук» с плохой осанкой и техникой уменьшается, поэтому потребность в тепле и податливости перед тренировкой и во время нее возрастает.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы загрузить эту коллекцию БЕСПЛАТНЫХ тренировок Advanced UP

9. Использовать кондиционер

Здоровье сердечно-сосудистой системы всегда важно и вызывает растущую озабоченность среди людей старше 40 лет.

Как указывалось ранее, повышение работоспособности повысит чувствительность сигнальных путей мышечной гипертрофии.

Таким образом, поддержание «спортивной формы», будь то повышение плотности тренировок с отягощениями или добавление дополнительных тренировок, очень полезно для учеников среднего возраста.

10. Сохраняйте активность и наслаждайтесь

Просто оставаться активным вне тренажерного зала жизненно важно, и о нем часто забывают.

Ежедневная прогулка может сыграть огромную роль в улучшении многих факторов, влияющих на анаболическое сопротивление — сниженной способности мышц реагировать на анаболический стимул, которая ухудшается с возрастом.

Таким образом, поиск занятия и спорта, которые вы любите и которыми вы можете наслаждаться вместе с другими, будет поддерживать вашу активность на десятилетия и поможет так же, как и три часа в тренажерном зале.

Интеллектуальные тренировки помогут вам выглядеть лучше, чем за 50.

Как насчет конкретных рекомендаций по обучению для клиентов с симптомами андропаузы и менопаузы?

Хотя тренировка с отягощениями в целом принесет пользу обсуждаемым условиям, есть некоторые тонкие особенности, которые могут привести к более быстрым улучшениям.

Как правило, различия в обучении несущественны, так как сильное внимание к вышеуказанным 10 принципам само приведет к значительным улучшениям.

Тренировки и менопауза у женщин

Однако с менопаузой дьявол кроется в деталях. Как мы знаем, наблюдается снижение выработки яичниками эстрогена и прогестерона, которые действуют как «регуляторы» для кортизола и инсулина.

Часто бывает, что у этих женщин они будут более чувствительны к стрессу, и поэтому это должно быть учтено в их режиме физических упражнений.

Во время интенсивных и продолжительных упражнений вырабатывается кортизол.Кортизол необходим и очень полезен для того, чтобы вызвать положительный адаптивный ответ на упражнения.

В частности, во время упражнений с отягощениями повышение уровня анаболических гормонов в сочетании с кортизолом обеспечивает очень здоровую и полезную реакцию, в результате чего организм будет работать над сжиганием жира и наращиванием мышц.

Однако многие женщины попадают в ловушку, выполняя слишком много длительных упражнений в надежде, что выполнение большого количества повторяющихся движений приведет к большему расходу калорий и большей потере жира.

Уравнение «калории на входе / количество калорий» имеет фундаментальное значение для похудания, но для этих женщин, которые ищут перестройку тела, мы должны смотреть на него под несколько другим углом, чтобы сбалансировать гормональную систему, которая часто «не работает». .

Следовательно, более полезными будут более короткие интенсивные серии упражнений; силовые тренировки, высокоинтенсивные интервальные тренировки, метаболическая подготовка и ограничение тренировок до 45-60 минут.

Возможно, что более важным с физиологической точки зрения для женщин в период менопаузы является, так сказать, уравновешивание их инь и янь.

Это означает расслабляющие занятия, такие как ходьба, йога, тайцзи, медитация и различные виды массажа. Создавая более разумный режим упражнений, вызывающий стресс, они могут помочь физиологии менопаузы работать в их пользу.

Тренировка и андропауза у мужчин

Прочтите, как 54-летний городской рабочий Ив построил это удивительное тело

Что касается андропаузы, то это похоже на мужчин, с сильным акцентом на тяжелых (условно говоря), интенсивных тренировках с отягощениями.

Необходимо использовать тренировки с отягощениями, чтобы стимулировать анаболический ответ и помочь восстановить некоторую эндокринную пластичность, о которой мы говорили в Части 1 этой серии.

Research имеет тенденцию указывать на большой объем с умеренной или высокой интенсивностью, используя короткие периоды отдыха и большие сложные упражнения для наилучшего гормонального ответа во всех возрастных группах. ⁽¹⁾

Для этих парней включение 10 принципов отлично подойдет для их физиологии и восстановления их мужественности.

Заключение

Из научных исследований и результатов, которые мы получаем с сотнями наших клиентов в возрасте 40, 50 и 60 лет, ясно, что тренировки с отягощениями чрезвычайно полезны для вашей физической формы, функции мозга, мобильности, мышечной массы и силы, а также общего состояния здоровья. Вы стареете.

Никогда не поздно начать какую-либо форму тренировок с отягощениями — независимо от того, 19 вам или 90. Но обеспечение соблюдения 10 принципов, изложенных в этой статье, является ключом к обеспечению максимальной пользы от упражнений с отягощениями при безопасных тренировках. разумно и целеустремленно.

Всегда рекомендуется иметь профессионального личного тренера, который составит индивидуальную программу упражнений, разработанную с учетом ваших возможностей, потребностей и личных целей.

Список литературы

(1) Kraemer, W., & Ratamess, N. (2005). Гормональные реакции и адаптация к тренировкам с отягощениями и упражнениям. Журнал спортивной медицины , 339-361.

Силовые тренировки после 40 лет

(Последнее обновление: 10 ноября 2019 г.)

Даже если вы не нашли способа похудеть, нарастить мышцы и стать сильнее с возрастом, это не значит, что вы обречены навсегда.

На самом деле, есть веская причина, по которой вы здесь так много людей жалуетесь на то, что стареете, и что все меняется.

Упражнения и диеты, которые раньше приводили вас в отличную форму, больше не работают.

Сложнее прибавить вес к грифу … Упражнения, которые вы выполняли раньше, вызывают боль в мышцах, о существовании которых вы даже не подозревали … Вам требуется больше времени, чтобы восстановиться после тренировок.

Не переживай; Вы не одиноки в этом, и это также не означает, что неудача неизбежна.

Вместо этого вы должны действовать умнее.Скорее всего, информация, которая привела вас туда, где вы сейчас находитесь, больше не будет работать.

Я хочу, чтобы вы подошли к этому непредвзято. Эта статья покажет вам, как внести изменения в тренировку и диету, чтобы бороться со «старением».

Связано: Prime Male Review: лучший бустер тестостерона для пожилых парней
Силовые тренировки после 40 лет: это не сложно

Индустрия в целом хочет, чтобы вы «подсели» на специальную диету или добавку, поэтому вы полагаетесь на нее.Если вы не верите, взгляните на все объявления в ведущих журналах о фитнесе.

Увлечение соками, кето-диеты, высокоуглеводные, The Zone, Weight Watchers, гибкие диеты — все это работает, но большинство из них не работают вечно, и это ключ.

Что хорошего в диете из 24 соков, если вы не можете поддерживать ее и возвращаться к своим старым привычкам? Совсем не хорошо.

А как насчет программы тренировок, которая шесть дней в неделю направляет вас прямо на землю и заставляет вас часами сидеть в тренажерном зале?

Мало того, что вы будете чувствовать себя мусором, мы с вами оба знаем, что такие обязательства не продлятся долго.У кого есть на это время? Я знаю, нет.

Измените диету

Большая часть вашего рациона (80% +) состоит из цельных продуктов и меньше обработанных продуктов. Это означает, что лучше отдавать предпочтение настоящей еде, а не 100% приготовленным обедам, которые можно использовать в микроволновой печи.

Конечно, вы все равно можете съесть что-нибудь вкусное, что вам нравится. Но если вы хотите хорошо себя чувствовать и выглядеть, это должно происходить реже.

Вот несколько простых советов по здоровому питанию, которые несложно освоить и которые не обойдутся вам дорого.

• Белок при каждом приеме пищи
• Овощи при каждом приеме пищи
• Углеводы для тренировок
• Здоровые жиры
• Много воды
• Избегайте продуктов, вызывающих расстройство желудка

По мере того, как вы становитесь старше, вам не сойдет с рук избавление от дрянной еды. Возможно, вам это сошло с рук много лет назад, но теперь это не так.

Следуйте этим простым правилам питания, и вы почувствуете себя лучше.

Больше отдыхайте

Многие из нас экономят на сне, и это справедливо.

Мы заняты работой, детьми, семьей, друзьями, развлечениями, тренажерным залом, одиночеством, и этот список можно продолжить. Но вот в чем дело.

Жертвуя сном, вы готовите себя к катастрофе.

Если вы не любите мозговой туман, сломанную силу воли делать ужасный выбор диеты, снижение продуктивности, заоблачный уровень кортизола, разрушающий ваше тело, и многое другое.

Вы не только почувствуете себя сонным, затуманенным, уставшим зомби с мертвым мозгом, но вы также замедляете способность своего тела сжигать жир и наращивать мышцы.

Это верный способ врезаться в землю.

Ваша цель должна состоять в том, чтобы спать 6-8 часов в сутки, и убедитесь, что у вас достаточно времени для восстановления между тренировками мышц, 2-4 дня.

Даже в загруженном мире стремитесь к 7-8 часам полноценного сна, и вы почувствуете себя намного лучше.

Упражнения на совместимость с подбором

С возрастом ваше тело начинает проявлять признаки износа, если вы занимались спортом или вели активный образ жизни большую часть своей жизни.

Вы заметите, что упражнения, которые вы привыкли делать и которые любите, могут вызывать боли сразу же или продолжаться в течение нескольких дней после этого.

Вы хотите избежать этого.

Пришло время выбрать более удобные для суставов упражнения, которые не так сильно нагружают ваши сухожилия и связки.

Для всех упражнений существует соотношение риска и вознаграждения, и вы хотите быть в безопасности, при этом добиваясь результатов.

Есть еще много веселых, эффективных и сложных упражнений, которые вы можете выполнять без боли и получать отличные результаты.

Если вы не можете найти новые варианты упражнений, вот шесть различных приемов, которые вы можете использовать, чтобы сделать упражнения более удобными для суставов.

• Увеличить целевое количество повторений
• Переместите их на потом во время тренировки
• Уменьшить диапазон движений для уменьшения напряжения суставов
• Увеличьте диапазон движений для регулирования количества груза
• Измените хват, ширину стойки на что-нибудь менее болезненное или более жесткое
• Добавьте техники интенсивности, такие как длинные паузы, 1.5 повторений, медленные эксцентрики и т. Д.

Выберите любую их комбинацию, чтобы усложнить эти упражнения или снять нагрузку с суставов.

Прогрессирующая перегрузка: больше, чем увеличение веса

Сделай больше или лучше, чем в прошлый раз.

Вот и все, что на самом деле означает прогрессирующая перегрузка.

Большинство людей называют это увеличением веса или повторений, но существует более 12 различных способов стать лучше и продолжать добиваться результатов без задержек.

Если вы найдете программу, которая вам нравится, упражнения, которые кажутся вам приятными и могут быть последовательными, просто убедитесь, что вы поправляетесь одним из этих 7 способов.

1. Лучшая форма
2. Увеличение диапазона движений, повторений, подходов, частоты тренировок, скорости / усилия или нагрузки
3. То же вес и объем, но с меньшим упором
4. Больше работ за одно и то же время
5. Та же работа за меньшее время
6. Уменьшить массу тела (свой вес)
7. Добавьте техники интенсивности, такие как дроп-сеты, отдых-пауза и т. Д.

Главное — соответствовать ему.

Последнее, что вы хотите сделать, — это отказаться от тренировок или диеты на несколько недель.

Теперь это повлияет на вас больше, чем когда-либо, и именно здесь пострадает большинство людей.

Сделайте перерыв на несколько недель, а затем вернитесь к своему обычному режиму тренировок только для того, чтобы разорвать мышцу.

Вот несколько советов по сохранению консистенции и защите от травм:
• Разминка перед тренировкой
• Тренировка 2-4 раза в неделю с отдыхом 48-72 часа (основная тренировка)
• Кардио низкоинтенсивное для здоровья в выходные дни
• 2–3 дня полного тела, толкание / вытягивание / ноги или разделение на верх / низ

Побеждает тот, кто сможет тренироваться дольше всех, не получив травм.

Заключительные мысли

Не существует ЛУЧШЕЙ диеты или программы тренировок для всех старше 40 лет. Его не существует.

Что действительно существует, так это умная тренировка, которая позволит вам продолжать видеть результаты даже с возрастом.

Выберите программу, которая охватывает основные модели движений: нажимать, тянуть, приседать, шарнирно, переносить, вращать.

Найдите тренировку, которая вам понравится и которой вы сможете придерживаться несколько месяцев.

• Отдыхай больше
• Измени свой рацион
• Использовать прогрессивную перегрузку
• Выбрать совместные упражнения

Поверьте мне, вы можете продолжать поправляться, и если вы будете делать это, вы будете.

Если у вас есть вопросы, задавайте их в комментариях ниже.

Джои Персия

Джои Персия работает тренером в учебной студии в Нью-Йорке, а также ведет успешный бизнес по онлайн-обучению. Он является спортсменом-пауэрлифтером в 181-м дивизионе и имеет вес 1400 фунтов.Джои имеет степень магистра в области физических упражнений, работает тренером CPPS, Westside Barbell Coach и CSCS. Следуйте за ним в Facebook, вы будете рады, что сделали.

Вот как вы можете оставаться сильными даже до сорока, пятидесяти и старше

Старение неизбежно, но как вы станете старше, зависит от вас. У женщин «старение» начинается уже в середине-конце 30-х годов. Вы начинаете терять не только репродуктивную способность и костную массу, но и мышцы. А поскольку ваши мышцы помогают сжигать некоторые калории, их потеря может сделать вас более восприимчивым к увеличению веса.Если вы одержимы диетой, чтобы снизить лишние килограммы, вы можете даже потерять больше мышц, что еще больше усугубит ситуацию. Итак, какие советы по наращиванию мышечной массы вы должны соблюдать после 40 женщин на тренировках, режимах и диете, чтобы избежать всего этого?

Если вы женщина и беспокоитесь о наборе веса и потере мышечной массы после 40 лет, то вы не одиноки. К счастью, сохранить здоровое и сильное тело можно независимо от вашего возраста. Придерживаясь необходимых женских силовых тренировок для женщин, вы сможете наращивать или поддерживать свою мышечную массу, когда вам исполнится 40.Если вы думали, что достижение 40 означает обмен гантелей на инвалидное кресло или самокат, то такие мысли можно простить.

Как меняется ваше тело после 40

С возрастом ваше тело претерпевает некоторые изменения. К ним относятся следующие:

• Обмен веществ замедляется: С возрастом способность вашего тела вырабатывать энергию снижается. Даже если ваш распорядок дня не изменится, будет сожжено меньше потребляемых вами калорий.
• Вы потеряете эстроген: ваши яичники уменьшат выработку этого гормона. Уменьшение начнется в перименопаузе и завершится в период менопаузы. Потеря этого гормона может снизить метаболизм и привести к увеличению накопления жира (12).
• Потеря других гормонов: Гормоны, такие как тестостерон, намного ниже в 40 лет, чем в 30. Они будут еще больше уменьшаться при менопаузе. Снижение уровня тестостерона, GH и DHE сделает вас более уязвимыми для потери мышечной массы.
• Потеря костной массы: С возрастом вы также теряете плотность костной ткани. Это может привести к другим серьезным проблемам, таким как остеопороз. Ваша мышечная масса напрямую связана с плотностью костей. Итак, если что-то из этого уменьшится, убедитесь, что это повлияет на другой.

В вашем теле также будут другие изменения, не связанные с весом и мускулами, такие как выпадение волос, потеря памяти, проблемы с мочеиспусканием, непредсказуемые менструальные периоды и многое другое (7).

Shutterstock
Может ли женщина накачать мышцы после 40?

Да.Женщины за сорок действительно могут наращивать мышцы. Однако возникнут некоторые проблемы. Эти несколько неровностей на пути не являются чем-то новым для вашего женского опыта.

В одном исследовании группе непригодных женщин среднего возраста 41 год предлагали поднимать тяжести три раза в неделю. Через 14 дней группа потеряла много жира. Но это еще не все; они также набрали мышечную массу (10).

Если вы выйдете из своей зоны комфорта и серьезно отнесетесь к наращиванию мышечной массы, вы сделаете невероятные вещи.Единственный ключ к достижению положительных результатов — это продолжать (3).

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы после 40 лет?

Если вы только начинаете, то должны поднимать более легкие веса. Если вы продолжаете работать с тяжелыми все время, у вас могут возникнуть боли в некоторых частях тела, таких как запястья, локти и т. Д.

Итак, если вы начнете поднимать более легкие веса, вам могут потребоваться недели или даже месяцы, чтобы очиститься и привыкнуть к тренировкам. Как правило, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от вашего типа телосложения, тренировок и многих других факторов.

Для стройных, подтянутых и здоровых людей для набора дополнительных мышц потребуется много времени, пота и усилий. Для людей с ожирением и избыточным весом и людей с низкой мышечной массой прогресс будет происходить быстрее (5).

Подробнее: Достаточно 6 часов сна, чтобы нарастить мышцы: как недостаток сна мешает вашим достижениям

Shutterstock
Как начать тренироваться после 40?

Если вы никогда не представляли, что делаете отжимания или поднимаете тяжести, вы можете бояться начать.Тем не менее, вы не должны бояться прыгать, так как вы наверняка получите много пользы. Вот несколько советов, которые помогут вам начать свой фитнес-путь:

• Начните с инструктора: Если вы не можете нанять кого-либо из них, загрузите несколько обучающих приложений, которые помогут вам снизить риск получения травм.
• Не бойтесь: Помещение для тяжелой атлетики, несомненно, будет пугающим для некоторых из вас. Однако не стоит пугаться, ведь поднятие тяжестей — это упражнение для мышц.В конце концов, они повысят вашу уверенность.
• Между тренировками должен быть свободный день: Если вы никогда раньше не тренировались, начните с двух или трех дней в неделю. Это гарантирует, что у вас будет день для восстановления между тренировками. Вы должны нацеливаться на разные части тела на каждом занятии. Через 2–3 недели вы можете добавить в свое расписание больше тренировочных дней (8).
• Составьте план: Когда вы пойдете в спортзал, начните с 15 минут растяжки. Перейдите к другим видам тренировок в соответствии с вашим планом.
• Поднимите более легкий вес: Начните с веса, который вы сможете поднять десять раз за 3 подхода.
• Изменяйте свой план каждые две недели: Через пару недель убедитесь, что вы увеличиваете килограммы веса, который поднимаете. Это гарантирует, что вы прогрессируете и повышаете свой уровень.

Наконец, вы должны прислушаться к своему телу. Когда пришло время отдохнуть, просто отдохните, не продолжайте тренировки.

Shutterstock
Как нарастить мышечную массу?

Единственный способ накачать его — это тренировки.Итак, если вы думали, что одна диета может помочь вам набрать мышечную массу, то вы сильно ошибались.

Поднимая тяжести время от времени, вы бросаете вызов своим мышцам, давая им повод для роста (1).

Как нарастить мышцы у женщин?

Основы наращивания мышечной массы у мужчин и женщин одинаковы. Нет ничего особенного в том, что вы, как женщина, должны делать. Вам необходимо включить в свои упражнения силовые тренировки.

То, что вы женщина, не означает, что вы можете набрать мышцы, просто изменив свой рацион или сосредоточившись только на упражнениях для сердечно-сосудистой системы.Вы должны пойти в тренажерный зал, поднять штанги и гантели, чтобы достичь желаемых результатов (15).

Как нарастить мышцы с помощью силовых тренировок женщинам после 40?

Вы достаточно взрослые, чтобы с трудом вспоминать детские песни, что не обязательно означает, что ваша программа должна включать только менее напряженные упражнения, такие как глубокое дыхание. Если вы хотите набрать некоторую мышечную массу, вы должны выйти и поднять эти тяжелые веса. Вот несколько советов, которым вы должны следовать для эффективных результатов.

Shutterstock
1. Игнорировать мифы

Многие мифы могут заставить вас отказаться от силовых тренировок. В большинстве случаев эти «факты» безосновательны, и их следует игнорировать.

Например, вы можете бояться стать слишком мускулистым и громоздким из-за подъема тяжестей. Американский совет по физическим упражнениям объясняет, что физиология женского тела делает этот миф необоснованным. Это связано с тем, что женщины производят меньше гормона тестостерона по сравнению с мужчинами. Следовательно, вы можете увеличить свою мышечную массу, не добавляя килограмм объемных мышц.

Другой миф заключается в том, что силовые тренировки у женщин могут повысить гипертонию (артериальное давление). Хотя это в некоторой степени верно, это лишь краткосрочный эффект. Поднятие тяжестей временно вызывает скачок артериального давления. В долгосрочной перспективе поднятие тяжестей фактически снизит ваше кровяное давление, заявляет клиника Мэйо (18).

2. Знайте преимущества

Если вы так же заняты, как и большинство женщин в возрасте 40 лет, у вас может возникнуть соблазн пропустить часть тренировки с поднятием тяжестей.Из-за такого упущения вы можете упустить множество важных преимуществ. В клинике Мэйо утверждают, что женщина может найти много наград, наращивая мускулы. В их число входят:

• Снижение веса для женщин старше 50 лет

Тренировки с отягощениями сохранят ваш вес на нормальном уровне. Это особенно верно, потому что это увеличивает скорость метаболизма, так что вы можете поддерживать и поддерживать свои большие мышцы. Повышение метаболизма позволит вам сжечь намного больше калорий, чем вы бы.

• Помогает улучшить баланс

Например, если вы наращиваете мышцы ног после 40 лет, вы стабилизируете себя. По мере увеличения вашей силы вы также избежите многих хронических заболеваний, таких как депрессия, болезни сердца, ожирение, боли в спине и так далее.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Shutterstock

Женщины за сорок теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины.Вступая в пятую декаду, вы будете терять полфунта ежегодно. Что ж, вы можете помочь предотвратить все это с помощью тренировок. Это так просто: вы либо используете их на тренировках, либо потеряете (14).

• Поддержание здорового гормонального баланса

Как упоминалось ранее, с возрастом меняется ваш гормональный фон. Гормона роста становится меньше, когда вам стукнет 40. Поднятие тяжестей может повысить уровень гормона роста у женщин в постменопаузе и у женщин среднего возраста.Кроме того, это также увеличит уровень ДГЭА.

• Снижает риск травм опорно-двигательного аппарата

По мере того, как вы становитесь старше, вы теряете мышечную массу и кости. Это уменьшит вашу силу и подвижность, увеличивая риск травм опорно-двигательного аппарата, таких как переломы, растяжения и растяжения. Однако тренировки заставят вас с возрастом наращивать мышцы, суставы и сухожилия. Несколько исследований связали поднятие тяжестей с увеличением плотности костных минералов (11).

3. Не вините свою старость

Многие женщины склонны винить свой возраст в том, что они стали слабее. Хотя это правда, что ваше тело будет меняться с возрастом, небольшое исследование, проведенное в 2011 году, было направлено на то, чтобы пролить свет на это восприятие (10).

Исследование, проведенное компанией Physician and Sportsmedicine, ориентировано на спортсменов в возрасте от 41 до 81 года (10). Все они выполняли упражнения 4–5 раз в неделю. Выяснилось, что у них не сокращались мышцы, в отличие от контрольной группы, которая не выполняла никаких упражнений.

Итак, исследование определенно поддерживает поговорку «используй или потеряй». Итак, если вы задействуете свои мышцы (во время тренировок), вы не потеряете их, даже если вам за 50.

Shutterstock
4. Вы должны соблюдать диету

Теперь, когда вы знаете о преимуществах и мифах о поднятии тяжестей, пора начать. Первый шаг — убедиться, что то, что вы едите, соответствует вашим целям.

Cleveland Clinic сообщает, что употребление белков может предотвратить потерю мышечной массы по мере взросления.Это потому, что они восстанавливают и укрепляют ваши мышцы после тренировок.

Ученые предлагают ежедневно принимать 0,8 грамма высококачественных белков на каждый килограмм вашего веса. Например, если вы женщина 65 кг (143 фунта), вам следует принимать 52 грамма белков. (6).

Рекомендуемое количество белка для женщин, наращивающих мышцы после 40 лет, безусловно, больше, чем указано выше. Поэтому убедитесь, что вы потребляете их в соответствии с вашим весом.

Подробнее: Кето для женщин старше 40: как заставить эту диету работать для вас

Shutterstock

Продукты питания

Помимо потребления белков, вы должны придерживаться следующих правил:

• Ешьте фрукты и овощи: Половина вашей тарелки должна содержать фрукты и овощи.Это потому, что в них больше питательных веществ и меньше жиров, чем в других группах продуктов.
• Не пропускайте завтрак: Ешьте здоровую пищу, например овсянку, цельнозерновые тосты или фрукты, чтобы сдержать чувство голода. Это гарантирует, что вы не будете есть нездоровые закуски из-за соблазнов. Помните, что вам также нужно достаточно еды, чтобы подпитывать ваши тренировки.
• Ешьте меньше ночью: Если вы занимаетесь днем, подумайте о том, чтобы меньше есть ночью, если вы пытаетесь похудеть.
• Готовьте здоровые блюда: Не добавляйте слишком много жира или масла.Попробуйте приготовить на гриле, варить или запекать. Также не недоедайте, так как вы потребляете много калорий во время тренировок.
• Lay of soda: Перейдите на воду или несладкие напитки. Это сделано для того, чтобы сократить потребление добавленного сахара, что может привести к увеличению веса.
• Не употребляйте алкоголь: Пивной аппетит является обычным явлением в средние века. Бокал вина содержит много калорий. Поэтому, если вы часто употребляете алкоголь, вы можете потреблять много лишних калорий, не осознавая этого.

Подводя итог, вам нужны энергия и питательные вещества, чтобы оставаться здоровым и подпитывать наши тренировки. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно есть меньше калорий, чтобы создать дефицит калорий.

5. Легкие весы Embrace

Если вы поднимете тяжелые веса, вы можете просто пораниться. Если вы почувствуете ломоту и боль в какой-либо части тела, вы, скорее всего, прекратите тренировку. Если вы получили травму, вам придется прекратить тренировки на время обращения за лечением.

Даже если вам понадобятся недели или месяцы, чтобы привыкнуть к более тяжелым весам, это того стоит, а не травмироваться.

Несколько исследований, проведенных за последние годы, показывают, что более легкий вес и большое количество повторений хорошо помогают наращивать мышцы.

В одном исследовании большое количество повторений и легкий вес стимулировали рост мышц в такой же степени, как тяжелые веса и меньшие повторения. Это исследование не ограничивалось новичками, которые не знали, что делать. Даже парни с 4-5 годами тренировок запускали рост мышц, поднимая более легкие веса (13).

Следовательно, легкий и средний вес может успешно помочь вам нарастить мышцы, когда вам исполнится сорок.

Shutterstock
6. Не сдавайтесь, продолжайте движение

Ноющая боль и травмы могут затруднить наращивание мышц после 40 лет, чем в подростковом возрасте. Лучший способ справиться с травмами — отдыхать. Но, по мнению исследователей, лучше продолжить.

Некоторые упражнения, такие как эксцентрическая тренировка, снимают боль в ахилловом сухожилии и локте. На самом деле это работает лучше, чем операция.

В исследовании, проведенном шведскими учеными, людям среднего возраста предлагалось выполнять тяжелую эксцентрическую тренировку икроножных мышц.Испытуемые должны были пройти обучение, даже если они испытывали боль. Они остановятся только в том случае, если боль станет невыносимой. Все бегуны страдали тендинозом ахиллова сухожилия (дегенерация коллагена сухожилий) и болели около 18 месяцев (4).

Поначалу боль была настолько сильной, что они не могли выполнить упражнение. Однако к 12 неделям ежедневных эксцентрических тренировок все испытуемые вернулись к нормальному уровню до травмы.

Такие же результаты были зарегистрированы для группы субъектов, страдающих от локтя игрока в гольф, чьи варианты лечения, такие как физиотерапия и инъекции кортизона, не увенчались успехом.

Хотя эксцентрические тренировки эффективны, вам следует сначала обратиться к терапевту, если вы получили травму во время тренировок, а не пробовать их сначала. Если он / она советует вам прекратить тренироваться, прислушайтесь к этому совету, а не к тому, который обсуждался выше.

7. Позаботьтесь о суставах

Если суставы вас огорчают. Попробуйте надевать рукава до локтей или коленей во время тренировки. Их преимущества включают тепло и сжатие, которые делают ваши связки и сухожилия намного более счастливыми, когда вы поднимаете тяжести.

Бодибилдер Гэри Гибсон отмечает, что теплые связки лучше работают под нагрузкой по сравнению с холодными. По его словам, у них меньше шансов получить травмы.

Обратите внимание, что рукава не являются волшебным лекарством от боли в локтях и коленях, однако их, несомненно, стоит попробовать. Некоторым они помогли, и поэтому вполне могут принести пользу вам (2).

Shutterstock
8. Не переусердствуйте

Выход из игры и ощущение, будто вы только что сделали несколько раундов с Майком Тайсоном, может заставить вас думать, что вы сделали это.Тем не менее, это не всегда так.

Вам необходимо структурировать свои усилия, чтобы вы могли двигаться к цели нарастить мышцы. Это означает, что у вас должны быть дни, когда вы поднимаете более легкие веса, а другие тяжелее и тяжелее.

Если вы будете работать на пределе возможностей на каждой тренировке, результаты могут быть не такими хорошими.

Во-первых, вы можете чувствовать усталость и не можете заснуть. В 1 час вы можете обнаружить, что уставились в потолок и задаетесь вопросом, почему вы еще не спите.В конечном итоге вы проснетесь таким же усталым, как и накануне. Вы будете чувствовать себя капризным, раздражительным и очень тревожным. Хуже всего то, что вы можете не получить ожидаемых результатов.

Итак, разделите тренировки на разные уровни интенсивности. Не тренируйтесь каждый раз с максимальным усилием. Для наращивания мускулов не требуется постоянно напрягать свое тело до абсолютного предела на каждой тренировке (17).

]]>

Вернуть себе форму еще никогда не было так просто с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

9.Растяжка напряженных мышц

Упражнения на растяжку в последнее время вызывают много критики. Исследователи считают, что он не делает того, что должен.

Исследования показывают, что растяжка минимально влияет на болезненность мышц и не предотвращает травм.

Тем не менее, если вы чувствуете «стеснение» в определенной области тела, вы можете поэкспериментировать с растяжкой, чтобы увидеть, почувствуете ли вы себя лучше.

Стремитесь растягивать любую больную мышцу примерно на 60 секунд каждый день.Это было связано с большей гибкостью, чем 30-секундная или 15-секундная растяжка в группе людей старше 65 лет (16).

Shutterstock
10. Знай свой телосложение

Некоторые люди имеют тип телосложения, благодаря которому они лучше подходят для определенных тренировок, чем другие.

Возможно, вам будет трудно выполнять глубокие приседания со штангой на плечах. Вы также можете не подходить для подтягиваний или становой тяги от пола.

Например, если у вас короткие руки и длинные ноги, вам будет труднее выполнять становую тягу с пола, чем человеку с короткими ногами и длинными руками.

Если вы можете что-то сделать, не заставляйте себя это делать. Измените его или откажитесь от него и найдите что-нибудь похожее. В конце концов, тренировки в 40 лет не требуют полного диапазона движений. Кроме того, не существует обязательной тренировки, которую нельзя было бы заменить другой.

11. Найдите новые способы тренировки мышц

Чтобы набрать массу, вам нужно найти новые задачи. Вам нужно дать мышцам повод расти или застревать в одном размере.

Итак, увеличивайте вес, который вы поднимаете на каждой тренировке.Если вы можете выполнить определенное количество циклов с заданным весом, переходите к более высокому.

Однако увеличение веса может вызвать воспаление суставов с возрастом. Ну так что ты делаешь? Вы просто согласны с тем, что в 40 лет нельзя нарастить мышцы и что это действительно невозможно?

Оказывается, добавление веса — не единственный способ тренировать мышцы. Вы также можете сделать больше циклов с вашим текущим весом, снизить скорость, с которой вы их поднимаете, и внедрить такие техники, как статические удержания, дроп-сеты и т. Д.Убедитесь, что вы прорабатываете свои мышцы, чтобы у них была причина для роста.

12. Будьте терпеливы

Вы увидите, как подростки входят в тренажерный зал, выполняют несколько циклов разминки, а затем сразу переходят к тяжелым вещам.

Если вам за 40, не пытайтесь это сделать. Такой подход может привести к травме. Не торопитесь, хорошенько разогрейтесь, прежде чем поднимать тяжелые предметы.

Заключение

Наращивать мышечную массу после 40 лет не так-то просто.Вам в голову приходит больше вещей, чем вы делали два десятилетия назад. Из-за этого сложно уделять внимание своей диете и тренировкам. Тем не менее, после 40 женских советов вы можете найти вышеупомянутый метод наращивания мышечной массы.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
1. Преимущества физических упражнений (2021, medlineplus.gov)
2. Клинические результаты добавления эксцентриков для реабилитации ранее неудачных процедур лечения локтя игроков в гольф (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
3. Влияние кросс-тренинга на маркеры инсулинорезистентности / гиперинсулинемии (1997, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Эксцентрическая тренировка икроножных мышц с тяжелой нагрузкой для лечения хронического тендиноза ахиллова сухожилия (1998, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы? (2018, medicalnewstoday.com)
6. Сколько белка вам нужно каждый день? (2015 г., health.harvard.edu)
7. Как правильно стареть (nd, nytimes.com)
8. Как нарастить мышцы с помощью упражнений (2020, medicalnewstoday.com)
9. Как добиться большей четкости мускулов (и что нужно знать о том, почему это не так) (2019, nbcnews.com)
10. Список выпусков Врач и спортивная медицина (tandfonline.com)
11. Долгосрочные тренировки силы и равновесия для предотвращения снижения мышечной силы и подвижности у пожилых людей (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Советы по менопаузе, увеличению веса и упражнениям (2019, webmd.com)
13. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют гипертрофию, опосредованную тренировками с отягощениями, или прирост силы у молодых мужчин, тренирующихся с отягощениями (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov).
14. Силовые тренировки: стань сильнее, стройнее, здоровее (2019, mayoclinic.орг)
15. Основы: наращивание мышц для улучшения здоровья (2006, webmd.com)
16. Влияние продолжительности растяжения группы мышц подколенного сухожилия на увеличение диапазона движений у людей в возрасте 65 лет и старше (2001, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Слишком много упражнений может привести к неправильному решению о том, что вы едите и покупаете (2019, edition.cnn.com)
18. Тяжелая атлетика: плохо для артериального давления? (2019, mayoclinic.org)

программ тренировок для мужчин старше 40 лет

С возрастом нам нужно тренироваться умнее и безопаснее.Это руководство покажет вам самые эффективные программы тренировок для мужчин старше 40 лет!

С возрастом причина тренировок меняется, не так ли?

Мы переходим от желания пляжных мускулов к 20 годам к желанию быть сильными и функциональными в возрасте 40 лет и старше.

Дело больше не в гибкости. Речь идет о возможности играть со своими детьми и передвигаться без болей и болей!

Я помню, как 20+ лет назад впервые начал искать режимы тренировок.

Я пролистывал журналы по фитнесу и книги в поисках различных упражнений, которые можно было бы попробовать.

Даже тогда количество информации о тренировках было огромным.

Сегодня в Интернете есть буквально ТЫСЯЧИ различных тренировок, которые вы можете попробовать.

Каждый Джо Шмо с iPhone теперь дает свои два цента на советы по тренировкам.

Парням вроде вас и меня, которые стареют, нам нужно убедиться, что мы делаем правильные (безопасные и эффективные) тренировки для нашего тела.

Вот почему в этом кратком руководстве по тренировкам мы рассмотрим 3 наиболее эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет.

Действительно ли существуют ТОЛЬКО 3 эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет?

Нет, черт возьми! Есть масса различных тренировок, которые «работают».

Тем не менее, цель всего, что мы делаем здесь, в The Fit Father Project, — упростить вам питание и упражнения, чтобы вы могли получить отличную форму и оставаться сильными и здоровыми для своей семьи — без каких-либо ненужных осложнений.

Хороший звук? Хороший. Давайте погрузимся в 3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет!

Хотите больше? Вот 20 лучших упражнений для мужчин старше 40 лет!

3 самых эффективных режима тренировок для мужчин старше 40 лет

Тренировка 1 — Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Как занятым парням за 40, мы нуждаемся в тренировках, направленных на сжигание жира на животе и повышение метаболизма… за как можно меньшее время.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это наша спасительная милость.

Это быстро, эффективно и дает результаты менее чем за 30 минут за сеанс.

HIIT-тренировки чередуют короткие всплески высокой интенсивности (максимальное усилие) с периодами низкой интенсивности (активный отдых).

Было научно доказано, что он увеличивает скорость метаболизма и улучшает здоровье сердца.

Я уверен, что вы согласитесь, это полезные преимущества для таких парней, как мы, особенно когда мы становимся старше.

сеансов HIIT можно проводить с любыми упражнениями, будь то кардио-оборудование, веса или вес тела.

Я считаю HIIT одним из лучших программ тренировок для мужчин старше 40 лет из-за их эффективности и способности выполнять свою работу.

Пример HIIT-тренировки, которую можно выполнять на любом кардиотренажере:

• 3-х минутная разминка низкой интенсивности
• 30 секунд высокой интенсивности (уровень нагрузки 9 или 10)
• 30 секунд низкой интенсивности (уровень нагрузки 4)
• Повторить 20 раз
• 3-х минутная заминка низкой интенсивности

Эту HIIT-тренировку с собственным весом можно выполнить дома за 6 минут без ЛЮБОГО оборудования!

Тренировка 2 — Силовая тренировка всего тела

Вы видели упражнения с разделением на две группы мышц из журналов о мышцах, в которых вам предлагалось выполнять «спину и бицепс» или «грудь и трицепс» один раз в неделю?

Если да, то я должен вам сказать, что, если вы не являетесь опытным бодибилдером в возрасте от 20 до 30 лет, эти упражнения не будут иметь такого большого эффекта, как силовые тренировки всего тела.

Силовые тренировки всего тела помогают нам построить такое тело, которое заставляет нас выглядеть супергероями для наших детей и делает нас более привлекательными для наших жен и подруг.

Это помогает нам наращивать мышечную массу и наращивать силу. Сухая мышечная ткань увеличивает метаболизм и, в свою очередь, помогает нам сжигать больше жира.

В 40 лет так важно выполнять силовые упражнения для поддержания или увеличения мышечной массы.

Старая поговорка «используй или потеряй» как нельзя более подходящая для этой темы.

Наши сухие мышцы начинают разрушаться, когда нам за 40, и единственный способ остановить этот эффект — тренировать наши мышцы.

Упражнения с отягощениями — будь то с собственным весом или с отягощениями — это путь вперед.

Силовые тренировки всего тела лучше всего проводить с использованием движений, охватывающих несколько групп мышц.

Упражнения, такие как приседания, становая тяга, толкание и жим, и подтягивания — вот что нужно делать.

По мере продвижения вы можете даже комбинировать их.

Одно из моих любимых упражнений — становая тяга в упор и жим. Вытащите 15 таких плохих парней, и вы будете потрясены!

Когда дело доходит до тренировок для мужчин старше 40 лет, эта программа охватывает все основы.

Вот пример сеанса, который вы можете попробовать:

• Разминка: гребец 5 минут, скиппинг, кросс-тренажер или аналогичный
• Ноги: 3 x 10-12 приседаний (со штангой или удержанием гантелей / гирь)
• Спинка: 3 х 10-12 рядов (со штангой или гантелью)
• Грудь: жим гантелей 3 x 10-12 (безопаснее, чем штанга для нас, ребят постарше)
• Плечи: жим гантелей 3 x 10-12
• Финишер: становая тяга с гантелями 2 x 12 повторений (держите спину в вертикальном положении, а корпус напряженным)
• Восстановление: 5 минут на беговой дорожке или аналогичный

Последнее повторение в каждом подходе должно казаться последним, которое вы можете сделать.Если вы чувствуете, что можете сделать два или больше, увеличьте вес.

Если у вас нет доступа к весам, вы все равно можете выполнить отличную силовую тренировку для всего тела, используя упражнения с собственным весом, например, это:

• Разминка: гребец 5 минут, скиппинг, кросс-тренажер или аналогичный
• Ноги: 3 приседания по 45 секунд с прыжком
• Спина: 3 x 10-12 подтягиваний (или тяги)
• Грудь: 3 x 15-25 отжиманий
• Плечи: отжимания 3 x 15-25 (ступни приподняты)
• Перезарядка: 5 минут пешком за пределами

В упражнениях с собственным весом, когда вы можете выполнить предписанное количество повторений, мы рекомендуем либо увеличить количество повторений, либо добавить вес (удерживая гантель между ногами для подтягиваний).

Эта 40-минутная тренировка для всего тела отлично подходит для силовых тренировок и оптимизирует ваше время с помощью плана тренировок с расширенным набором!

Тренировка 3 — Гибкость и мобильность

Мы все знаем о болях, болях в спине и щёлкающих лодыжках, не так ли?

Мы стареем, да, но это не значит, что мы должны мириться с ноющими суставами и болезненными мышцами.

Их можно исправить, хотите верьте, хотите нет!

Хорошая разминка и растяжка — ОГРОМНАЯ часть тренировки и активности.

Если вы не разминаетесь перед тренировкой, вы настраиваете себя на боль, дискомфорт и, возможно, травму.

Холодные мышцы не любят стрессов!

Лучший пример, который я когда-либо слышал во время тренировок по физкультуре, был о мышцах, похожих на ириски.

Что произойдет, если потянуть за ирису? Он щелкает. Что будет, если потянуть тёплую ириску? Он тянется.

Думайте о своих мышцах как о ириске.

Перед тренировкой я всегда рекомендую следующее:

• 3-5 минут легкой кардио-разминки (скакалки, прыжки с трамплина, езда на велосипеде или гребля)
• Пена, перекатывающая те части тела, которые кажутся стянутыми (спина, плечи, ноги).
• 5-минутные упражнения на разминку для плеч, колен и поясницы.

После тренировок рекомендую:

• Сделайте 5 минут заминки на беговой дорожке или подобном
• Статическая растяжка в течение 30 секунд для каждой группы мышц, которую вы только что тренировали.

Сосредоточьтесь на определенных областях дискомфорта, например:

• Боль в пояснице: Боль здесь можно уменьшить, если укрепить основные мышцы и растянуть подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.
• Боль в коленях: Боль в коленях во время или после активности облегчается правильным разогревом и подвижностью, а также растяжением квадрицепсов.
• Боль в плече: Боль в плече и его округлость обычно вызваны напряжением в груди и слабой спиной. Лекарство — растянуть грудь и укрепить спину.

Попробуйте эти 10 растяжек для нормальных людей, которые вы должны делать каждый день!

БОНУС-тренировка — «Тренировка здорового питания»

Здоровое питание — залог хорошего здоровья и похудания.

Все программы тренировок для мужчин старше 40 лет, которые мы вам показали выше, НЕ БУДУТ РАБОТАТЬ без правильного питания.

Правильное питание означает, что мы даем нашему телу именно то, что ему нужно для правильной работы.

Каждая часть нашего тела зависит от правильного питания, чтобы функционировать должным образом.

Плохое питание делает нас толстыми и повышает риск таких заболеваний, как диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и рак.

Я уверен, что вы согласитесь, это не то, к чему мы хотим, чтобы наша жизнь шла.

Хорошая новость в том, что правильное питание не должно быть трудным и сложным.

В рамках проекта Fit Father мы учим ребят, как сохранить здоровое питание простым, следуя нашему знаменитому «Однодневному плану питания для похудания» для мужчин старше 40 лет.

Используйте смесь этих продуктов и следуйте нашим рекомендациям «Идеальная тарелка»:

• Хорошие источники белка: яйца, курица, индейка и нежирная говядина
• Хорошие источники углеводов: сладкий картофель, коричневый рис, киноа и овсянка
• Здоровые источники жира: орехи, ¼ авокадо, ½ столовой ложки оливкового масла и семена

Направляющая Perfect Plate:

• ¼ вашей тарелки — это белок
• ¼ вашей тарелки — это углеводы / крахмалы
• ½ вашей тарелки — овощи

Этот простой метод помогает всегда правильно питаться и соблюдать правильную диету!

Упражнение не всегда легко, но оно того стоит!

По мере того, как мы становимся старше и берем на себя большую ответственность, не всегда легко найти время для тренировки и оставаться в форме.

Я считаю, что эти три режима тренировок для мужчин старше 40 — именно то, что вам нужно, чтобы оставаться здоровым, терять жир, становиться сильнее и избегать травм.

Для большинства из нас речь больше не идет о демонстрации пляжных мускулов или сравнении того, кто лучше всех может жать лежа.

Речь идет о том, чтобы чувствовать себя здоровым, быть активным с семьей и чтобы наше тело работало правильно, не причиняя вреда!

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году.В 2018 году он получил квалификацию 1-го уровня по точному питанию.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация о режимах тренировок для мужчин старше 40 лет.

Фитнес в 40: как тренироваться усердно и играть с умом

Во время последнего выпуска радиостанции Breaking Muscle Radio редактор журнала Breaking Muscle спросил меня, что, по моему мнению, возможно для спортсмена в возрасте сорока с лишним лет. Учитывая, что ей скоро предстоит преодолеть барьер большой четверки-зеро, я мог сказать, что это давило ей на голову.

По-прежнему усердно (только не каждый день)

Почему-то мы, кажется, думаем, что атлетизм должен остановиться на сорока. Это неудивительно, учитывая, что еще в 1950-х и 1960-х годах медицинские работники говорили нам, что после сорока лет вы не должны больше заниматься спортом. Они сказали, что это слишком большая нагрузка на сердце. Другими словами, с этого момента вы должны были просто осторожно соскользнуть в могилу.

Несмотря на то, что выдающихся профессиональных спортсменов в возрасте от сорока не так много, тот факт, что они есть, показывает, что у нас все еще есть хорошие дни. Мне хорошо известно, что растет число активных зрелых спортсменов, которые преследуют свою страсть благодаря HRT, но я хочу посмотреть, что возможно для тех из нас, кто не хочет идти по этому пути.

Для меня самым важным было осознать, что я могу чувствовать себя еще молодым, но мое тело — нет.Иногда я просыпаюсь окоченевшим, и мне часто приходится ковылять по комнате в течение минуты, пока все не начнет ослабевать. И хотя я все еще могу усердно тренироваться, я не могу тренироваться каждый день, как раньше. В течение недели у меня, скорее всего, будут две тяжелые тренировки, а оставшаяся часть будет гораздо более умеренной, поскольку я просто не могу выдержать так много тяжелых тренировок. Другими словами, я просто не выздоравливаю, как раньше.

Восстановление баланса тела

После каждой тяжелой тренировки, независимо от возраста, организму необходимо восстановить баланс. Он делает это с помощью двух основных механизмов — еды и сна . У большинства людей тренировки обычно проходят либо в начале дня перед работой, либо позже после работы. В обоих случаях важно хорошо поесть после окончания тренировки. Это не убьет вас, если вы этого не сделаете, но к концу недели вы почувствуете преимущества быстрой дозаправки своего тела.

Я не буду утомлять вас цитированием исследований, поскольку к настоящему времени вы должны были увидеть тысячи статей, написанных о важности посттренировочного питания, поэтому постарайтесь поесть в течение тридцати минут, если можете. Не бойтесь углеводов, так как они потребуют восполнения после того, как вы израсходовали их во время тренировки.

С возрастом происходит одно из двух. Либо вы понимаете, что вам больше не сойдет с рук неправильный выбор, и что еда в фаст-фуде заставляет вас чувствовать себя ужасно в течение нескольких дней. Или вы понимаете, что упаковка из шести банок не так важна для вас, как каждый вечер выпивать бокал вина за ужином и наслаждаться некоторыми из менее полезных для здоровья и более вкусных блюд. Нет ни правильного, ни неправильного, и только вы можете решить, какой путь для вас правильный. Но если вы хотите продолжать упорно работать после сорока, вам придется чаще выбирать хорошую еду.

Управление временем, едой и сном

Еда похожа на бензин, который нужен нашему организму для работы. Чем лучше качество топлива, которое мы заправляем, тем быстрее и дольше мы сможем разогнать двигатель. Но сон подобен профилактике. Если вы не будете спать, чтобы посмотреть телевизор или не приходить допоздна, ваш прогресс остановится быстрее, чем все остальное, что я могу придумать. Одна из проблем прохождения сорока лет заключается в том, что часто на этом этапе у нас есть серьезная работа, которая может требовать работы в нерабочее время, или могут быть дети. Или могут быть дети и работа.

У большинства людей навыки управления временем ужасны. Они тратят время на мелочи, слишком много смотрят телевизор и не уделяют первоочередного внимания заботе о себе, рано ложась спать. Хотя жизнь никогда не бывает идеальной и будут ситуации (особенно для тех, у кого есть дети), которые потребуют изменения вашего расписания на лету, очень важно приучить людей к вашему распорядку.Все знают, что не стоит ждать от меня ответа после 20:30 вечера, так как я уже начинаю готовиться к следующему дню. Выложена одежда. Будильник установлен. Я редко ложусь спать после 21:00.

Может показаться, что я старик, но если вы хотите иметь достаточно энергии, чтобы хорошо тренироваться на следующий день, вы должны высыпаться . Для меня восемь часов имеют решающее значение, если я планирую иметь энергию не только для того, чтобы хорошо тренироваться, но и иметь ясную голову для работы, которая будет после нее.

Другая часть уравнения сна — дневной сон. Я знаю, что это заставляет меня казаться еще больше похожим на старика, но в настоящее время я тренируюсь дважды в день, и без этого сна в середине качество второй тренировки низкое. Мой общий сон за каждые 24 часа составляет восемь часов ночью и еще час в течение дня.

Уравновешивание тренировок

После еды и сна приходит баланс между тяжелой работой в тренировке и легкой работой .Я не должен называть это легким, потому что это не так, но если взглянуть на тяжелые занятия, вы поймете, почему они называются легкими. Трудный день может выглядеть так:

• AM — 70 минут бега в гору, 20 минут для легкой разминки, затем 1 фут с 8%, затем 5 легких, 2 с 6%, затем 5 минут легко, 3 ‘при 4%, а затем 5’ легко. Повторите еще один раунд, а затем сделайте 10-15 заминок.
• PM — Приседания спереди и силовые упражнения на силу, за которыми следует примерно 60 минут некоторого типа интервальных силовых тренировок (IWT).IWT обычно представляют собой комплексное упражнение с отягощениями, за которым следует 2-минутное кардиоупражнение с соотношением отдыха и работы 1: 1.

После такого дня вы обнаружите, что просыпаетесь на следующий день скованным и уставшим. На самом деле это моя текущая пятничная тренировка, а это значит, что суббота должна быть «легкой». В этом контексте «легко» не означает «расслабляться», а означает сознательный выбор занятий, которые не окажут на тело такой большой нагрузки, как накануне. Типичная суббота выглядит так:

• AM 1 — Легкий бег 40 мин.Ешьте сразу после этого и сделайте небольшой перерыв.
• AM 2 — Силовая тренировка, преимущественно для верхней части тела, после которой следует цикл с собственным весом.
• PM — Легкое плавание.

Если вы потянете за нить во второй день и сравните ее с первым, вы увидите большую разницу. Ровная, легкая пробежка освежает после мучений накануне в гору. Силовая тренировка, в которой задействованы в основном небольшие группы мышц и ограничиваются верхней частью тела, намного проще, чем приседания и чистка.Использовать схемы с собственным весом также намного проще, чем IWT (которые, если вы уже делали их раньше, могут быть абсолютным убийцей). А плавание сочетает в себе более легкую аэробную работу с прохладной водой, обладающей противовоспалительным действием.

Итоги

Нет причин прекращать усердно работать, когда вы становитесь старше, вам просто нужно относиться к этому с умом.

No related posts.