комплекс лучших упражнений для ног без тренажеров

Тренироваться дома намного проще, чем вам может показаться. Как следует нагрузить мышцы нижней части тела можно и без тренажеров, степпера или приседаний со штангой. Из статьи вы узнаете, как накачать ноги девушке в домашних условиях без дополнительного оборудования. Вам потребуется лишь вес вашего тела, возможно, стул и немного мотивации, чтобы хорошенько проработать свои квадрицепсы, мышцы задней и внутренней поверхности бедра, ягодицы и икроножные. И, конечно же, этот список 13 упражнений для ног без использования инвентаря, которые вы можете выполнять в любое время в любом месте.

Сильные ноги вам непременно пригодятся. Даже если вы не готовитесь к забегу и не стремитесь к какой-то конкретной атлетической цели, имея накачанные ноги, вы буквально далеко пойдете по жизни. Любое действие от ходьбы по лестнице пешком до поднятия тяжелой корзины с бельем дается намного легче, если в ваших ногах есть сила. К счастью, эффективные упражнения на ноги не должны быть сложными. Более того, они даже не должны требовать наличия абонемента в спортзал. Существует множество упражнений для ног с весом тела, которыми можно дополнить тренировочную программу, чтобы укрепить мышцы или достичь прогресса силы и выносливости.

Упражнения с весом тела реалистичны и функциональны: они помогают привести в тонус мышцы, которые мы используем в повседневной жизни. Например, во время приседа мы фактически присаживаемся на воображаемый стул, что помогает нам улучшить свою осанку в процессе действительного приседания на стул. Поднимаясь из приседа, мы отталкиваемся пятками и зажимаем мышцы кора, т. е. мы по существу вырабатываем замечательные привычки, которые переходят в нашу повседневную жизнь за порогом спортзала.

Упражнения для мышц ног с весом тела ценны также тем, что позволяют усвоить правильную технику некоторых упражнений перед добавлением отягощения. Не следует хвататься за веса, пока не научитесь делать простые выпады и присед без отягощения. Еще одно достоинство тренинга с собственным весом – он всегда при вас и абсолютно бесплатно, так что можете выполнять эти упражнения где и когда угодно! Вы ведь заинтересованы в лучших упражнениях, которые помогут легко накачать ноги девушке, занимающейся вне тренажерного зала? Имея в своем арсенале упражнения, которые буквально можно делать в любой обстановке, вы наверняка захотите включить их в свою программу тренинга.

Содержание статьи

Лучшие упражнения для тренировки ног девушек в домашних условиях

Предложенные ниже упражнения помогут развить силу и легко накачать ноги девушке без специального оборудования, одновременно подготавливая тело к более сложным силовым упражнениям с отягощением. Попробуйте их и почувствуйте свои мышцы.

1. Присед с весом тела

• Станьте, поставьте ноги примерно на ширине плеч и немного разведите носки врозь, перенеся вес тела на пятки.
• Наклоните корпус вперед, отведите таз назад и опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оттолкнитесь пятками и выпрямите корпус, вернувшись в исходное положение. Во время подъема зажмите ягодицы, и напрягите мышцы кора.

2. Выпады назад с поднятием колена

• Начните с положения стоя, ноги примерно на ширине плеч.
• Сделайте шаг назад левой ногой, приземляясь на носок и сгибая оба колена до образования прямого угла.
• Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, притяните левое колено к груди.
• Повторите на другую ногу.

3. Приседание плие с подъемом на носки

• Станьте, разведя ноги шире плеч, носки врозь, руки на бедрах или впереди на уровне груди.
• Присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
• Оставаясь в положении приседа, оторвите обе пятки от пола и задержитесь на две секунды.
• Опустите пятки на пол.

4. Присед с выпрыгиванием

• Станьте, разведите стопы немного шире бедер.
• Наклонитесь вперед, отведите таз назад, опуститесь в присед. Сгибайте колени, пока бедра не образуют параллель с полом.
• Выпрыгните вверх как можно выше, выпрямляя ноги. Помогайте себе руками, опуская их вдоль тела, держите спину прямой и приподнимайте грудную клетку.
• Приземляйтесь на мягкие колени. Тут же уходите в следующий присед.

5. Бег с высоким подниманием колен с касаниями

• Станьте лицом к скамье или ящику (или стулу, если нет другого варианта), руки на поясе или вдоль тела.
• Коснитесь скамьи носком левой ноги, затем смените ноги и коснитесь ее носком правой стопы, быстро сменяя ноги.
• На протяжении всего упражнения выпрямляйте спину и поднимайте грудную клетку.

6. Боковые выпады

• Станьте, стопы на ширине бедер.
• Сделайте широкий шаг вправо. Согните правое колено и отведите таз назад, удерживая левую ногу прямой. Сохраняйте грудную клетку поднятой и зажимайте мышцы кора.
• Повторите с другой ноги.

7. Подъемы на носки на одной ноге

• Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
• Поднимите левое колено до уровня бедра, носки смотрят вперед, руки на поясе или за головой (выберите любой положение, помогающее сохранять равновесие).
• Держите мышцы кора в напряжении, отрывая правую пятку от пола как можно выше и балансируя на правом носке.
• Сохраняйте такое положение три секунды и опустите пятку на пол.
• Повторите на другую сторону.

8. Перекрестные выпады

• Станьте прямо, стопы на ширине бедер.
• Сделайте шаг правой ногой назад по диагонали за левую ногу и согните колени, опускаясь в выпад.
• Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы подняться. Верните правую ногу в исходное положение.
• Повторите другой ногой.

9. Приседания «пистолетик»

• Станьте, стопы вместе.
• Оторвите левую ногу от пола на пару сантиметров и вытяните ее вперед, натягивая носки на себя.
• Согните правое колено, наклоните корпус вперед и опуститесь в присед, одновременно поднимая левую ногу на высоту бедер. Вытяните руки вперед для равновесия.
• Если вам удастся, попытайтесь согнуть колено до прямого угла. (Это чрезвычайно сложное упражнение, не унывайте, если с первого раза не получится).
• Оттолкнитесь правой пяткой, разгибая ногу и возвращаясь в начальное положение.
• Повторите для другой ноги.

10. Подъемы ног лежа на боку

• Лягте на бок, выпрямив ноги и положив одну поверх другой. Обопритесь корпусом на предплечье (как показано на фото) или полностью опустите туловище на коврик.
• Медленно и контролировано поднимите верхнюю ногу по направлению к потолку. Следите за тем, чтобы движение шло за счет работы мышц бедра и ягодиц, а не поясницы.
• Вернитесь в исходное положение.
• Повторите на другую сторону.

11. Подъемы ноги на внутреннюю поверхность бедра

• Лягте на бок, ноги вытянуты и уложены одна на другую, туловище лежит на полу или опирается на предплечье.
• Согните верхнюю ногу в колене и поставьте ее перекрестно перед нижней ногой, чтобы стопа верхней ноги стояла прямо перед коленом нижней.
• Поднимите нижнюю ногу вверх медленным контролированным движением. Сохраняйте корпус неподвижным на протяжении выполнения всего упражнения.
• Вернитесь в начальное положение.
• Повторите с другой стороны.

12. Ягодичный мостик на одной ноге

 

• Лягте на спину, согните ноги в колене и поставьте стопы на пол.
• Поднимите правую ногу и выпрямите ее вверх. Держите бедра параллельными друг другу. Направьте носок к потолку.
• Оттолкнитесь пяткой от пола, поднимая бедра за счет сокращения ягодичных мышц. Постарайтес

Упражнения на ноги в тренажерном зале. Программа для похудения, на накачку мышц

В тренажерном зале достаточное время нужно уделять упражнениям на ноги, которые всегда были проблемным участком для женщин. Тренировки на нижнюю часть тела с достаточной нагрузкой дают быстрые результаты и улучшают состояние всего организма. Ягодицы, бедра, и голени подтягиваются уже через несколько тренировок, исчезает усталость в ногах и проблемы с варикозом.

Преимущества занятий в тренажерном зале перед домашней тренировкой

Упражнения на ноги в тренажерном зале дают более существенные результаты, чем занятия дома по многим причинам.

• В зале проще сосредоточиться на тренировке. Там нет отвлекающих факторов, которые незаметно отнимают время, таких как компьютер или телевизор, домашние животные, телефон, бегающие дети и еда в холодильнике. Отсутствие отвлекающих моментов дает существенный прогресс при занятиях спортом. В зале больше ничего нет, кроме возможности выполнять упражнения и делать это правильно.
• В тренажерном зале в отличие от дома имеется профессиональное оборудование, которое позволяет качать любые мышцы. Спортивное оборудование и инвентарь в зале разнообразен, поэтому каждый может выбрать то, что ему по вкусу. Здесь можно найти не только тренажеры, но и гири, гантели, брусья, скамьи, различные стойки. На каждой тренировке можно менять упражнения и использовать новые виды инвентаря и оборудования. С каждым занятием нагрузку можно увеличивать, чтобы достигать все больших результатов.
• Оплата абонемента в тренажерный зал служит хорошей мотивацией. Занятия дома можно пропустить и отложить. А каждое пропущенное занятие в тренажерном зале – это деньги, выброшенные на ветер. Оплаченный абонемент поможет привыкнуть к систематическим посещениям тренажерного зала.
• В зале можно встретить множество людей с красивым телом. Люди, которые уже достигли определенных результатов в занятиях спортом, могут спровоцировать вас на достижение такого же уровня. Вдохновение со временем может смениться на желание соревноваться и тренировки станут постоянными.

• Еще один плюс тренажерного зала в том, что там часто проходят групповые занятия. Можно выбрать различные групповые программы в зависимости от своих потребностей и состояния здоровья. Заниматься в группе веселее и проще, ведь все упражнения выполняются с правильной техникой и повторяются несколько раз медленно.
• При занятиях спортом дома велика вероятность запутаться или забыть большую часть всех упражнений. В тренажерном зале легче сосредоточится и составить программу на индивидуальную тренировку, подобрать нагрузку и упражнения по желанию.
• Только в спортивном зале можно давать телу на все виды мышц комплексную нагрузку, что сделать дома попросту невозможно. Выполнять общие (базовые) и узконаправленные (изолированные) упражнения.

Базовые упражнения для девушек в тренажерном зале

Если при выполнении упражнения работает 2 мышцы либо сустава и более, то тогда оно называется базовым. При выполнении таких упражнений задействуются разные мышечные группы, что позволяет оздоровить весь организм и подготовить его к узконаправленным упражнениям. Именно базовые упражнения являются определяющими для построения и роста мускулатуры на разных стадиях подготовки.

Их выполнение в течение 2/3 от времени общей тренировки способствует быстрому набору мышц и сжиганию подкожного жира. Упражнения на ноги в тренажерном зале с упором на базовые дают максимальные результаты, поскольку женщины чаще мужчин имеют проблемные зоны, которые требуют индивидуальной проработки.

Для девушек классические базовые упражнения на ноги включают:

• приседания с собственным весом и нагрузкой;
• сгибание в тренажере и разгибание ног;
• отведение ноги и выпады;
• ягодичный мостик;
• становую тягу;
• подъемы на степ.

Приседания с собственным весом

Для снижения риска травмирования организма приседания с собственным весом требует правильной техники.

1. Необходимо прямо встать и стопы поставить шире уровня плеч, носки развести немного в стороны.
2. Руки нужно вытянуть вперед ладонями вниз для создания баланса во время выполнения упражнения.
3. С вдохом медленно бедра нужно опустить назад и вниз по направлению к полу, колени при этом двигаются вперед. Спина остается все время прямой.
4. Сгибают колени до тех пор, пока не станут параллельны бедра полу. Колени должны смотреть по направлению пальцев ног.
5. Затем оттолкнувшись от пяток с выдохом нужно выпрямить ноги медленно.

Чем чаще делать приседания, тем глубже и устойчивее будет получаться упражнение, которое можно делать в разных вариациях.

Выпады с гантелями

При неправильном выполнении выпадов с отягощением можно повредить связки коленных суставов.

Делать его можно только после разогрева с соблюдением техники:

1. Нужно взять гантели и встать ровно. Спина прямая.
2. Стопы ставят на ширину таза, плечи расправляют назад, взгляд нацелен вперед.
3. Одной ногой на вдохе нужно сделать вперед широкий шаг, и перенести вес тела на нее. Колено согнуто строго под прямым углом и не заходит за носок стопы. Ставить стопу ноги нужно аккуратно и полностью прижимать ее к полу, чтобы нагрузка равномерно распределялась.
4. Вторую ногу выпрямляют и держат на носке. В этом положении нужно остаться на несколько секунд.
5. Затем пяткой рабочей ноги отталкиваются от пола и возвращаются в исходное положение.

Данное упражнение нужно выполнять до 8 раз в 3 подхода. Для усиления сжигания жира темп тренировки нужно увеличить.

Румынская становая тяга

Для правильной проработки бицепсов бедра и ягодичных мышц, а также мышц спины, выполняется румынская тяга.

1. Нужно прямо встать и поставить параллельно ноги на ширину плеч. Колени слегка согнуты, руки располагаются ровно по бокам с гантелями.
2. Держа спину на выдохе прямой, нужно наклониться вперед. Таз при этом отводиться назад, а руки опускаются на уровень колен.
3. На вдохе плавно поднимаются наверх, возвращаясь в первоначальное положение.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик простое упражнение, но оно позволяет без лишних нагрузок на связки коленей укрепить пресс и проработать мышцы ягодиц. При его выполнении ускоряется циркуляция крови в органах малого таза, что влияет на гормональный фон и помогает укреплять женское здоровье.

1. Нужно постелить коврик на пол и лечь на спину.
2. Ноги в коленях сгибают и ставят перпендикулярно полу.
3. Стопы нужно жестко упереть в пол, а руки расположить вдоль корпуса и плотно прижать к полу.
4. На вдохе поднимают бедра максимально вверх, чтобы тело от плеч и до колен находилось в прямой линии. Ягодицы сжаты. В таком положении нужно задержаться на 5 сек.
5. С выдохом бедра медленно опускают на пол.

Степень подъема бедер можно увеличивать постепенно, добиваясь лучших результатов. Такое упражнение выполняется до 10 раз в 3-4 подхода.

Отведение ноги

Упражнения на ноги с отведением одной из них назад, выполняемые в тренажерном зале, позволяют хорошо проработать бедренные мышцы, икроножную мышцу и задний бицепс бедра. Выполнять его нужно в высоком ритме с короткими паузами. Отведения ноги можно на тренажере делать в 2 вариантах: на четвереньках и стоя.

1. Для выполнения стоя упражнения на отведение ноги нужно лицом встать к тренажеру и плотно зафиксировать ногу в браслете. Спину фиксируют ровно.
2. С выдохом ногу слегка согнутую в колене отводят назад на оптимальное расстояние и держат несколько секунд.
3. С выдохом ногу медленно возвращают на место.

Упражнения по 5-15 раз повторяют в 3 подхода на каждую ногу.

Для включения мышц пресса и усиленной тренировки ягодиц и мышц бедер выполнять упражнение лучше стоя на четвереньках:

1. Опускаются на четвереньки лицом к тренажеру.
2. Стопу плотно фиксируют в браслете.
3. Согнутую в колене ногу с глубоким вдохом поднимают назад и как можно выше вверх. В такой позе ногу нужно задержать на 3 сек.
4. С выдохом ногу возвращают в исходное положение. Делают упражнение по 5-15 раз в 2 подхода. Для усиленного сжигания жира делать упражнение нужно быстрее.

Секрет качественного выполнения упражнения в плавном отведении ноги. Тренажер позволяет начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать ее с каждой новой тренировкой.

Мёртвая тяга с небольшим весом

Упражнения на ноги в тренажерном зале должны обязательно включать мертвую тягу с небольшим весом. Больше всего именно это упражнение подходит для новичков и девушек, потому что развивает и растягивает заднюю часть поверхности ног и мышцы поясницы. В работу активно включается внутренняя поверхность бедра, которую сложно проработать отдельно.

1. Для выполнения «мертвой тяги» нужно немного размяться и разогреть основные мышцы и связки.
2. Затем со штангой небольшого веса или просто грифом штанги нужно встать прямо.
3. Ноги выпрямляют и ставят уже плеч, а носки разводят в стороны.
4. Спину нужно выпрямить и соединить лопатки вместе.
5. Отводят таз назад так, чтобы в пояснице появился естественный прогиб.
6. На вдохе медленно опускают штангу вниз к середине каждой из стоп, отводя назад таз. Сначала опускать штангу нужно до колен, затем с каждым разом все ниже.
7. С выдохом возвращаются в первоначальное положение.

Заходы на степ

Заходы на степ можно сначала делать без утяжеления, а после отработки техники с гантелями:

1. Для этого нужно встать перед степ-платформой прямо, спину выпрямить, ноги на ширину поставить плеч.
2. Берут в руки отягощение в виде гантелей или грифа штанги.
3. Одну ногу поднимают и сгибают, перенося вес тела на другую ногу.
4. Затем нужно рабочую ногу плавно поставить на степ и перенести вес тела на нее. В это время другая нога слегка согнута и остается на полу. Тело на 1-2 сек. фиксируют.
5. Вес тела плавно переносят на другую ногу и становятся в исходное положение. Тоже повторяют, меняя ногу.

Заходы на степ-платформу выполняются только с прямой спиной, чтобы основная работа ложилась на мышцы ног. Повторять упражнение рекомендуется 8-12 раз в 2-3 подхода.

Сгибание ног в тренажёре для бёдер

Сгибание ног позволяет в тренажере для бедер проработать икроножные и подколенные мышцы, а также задействовать мышцы бедер.

1. Нужно подойти к тренажеру и нижний валик настроить на нужный рост.
2. Ложатся на скамью тренажера лицом вниз так, чтобы обе стопы заходили под валики на уровне лодыжек.
3. Ноги нужно поставить друг к другу параллельно. Колени спущены со скамьи.
4. Руки укладывают на поручни, а бедра плотно к скамье прижимают.
5. С вдохом нужно согнуть ноги и поднять валики к ягодицам, не отрывая бедра от скамьи.
6. Задерживаясь в этой позе, делают выдох.
7. С вдохом ноги медленно опускают вниз до первоначального положения.

Данное упражнение требует подготовки, поэтому количество повторов увеличивать нужно постепенно до 10-15 раз и 3 подходов.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями помогают отрабатывать мышцы на передней поверхности бедра и квадрицепсы.

1. Следует выбрать вес отягощения в соответствии со своей подготовкой и взять гантели прямым хватом.
2. Пальцы рук нужно повернуть в сторону ног. Спину напрягают и выпрямляют, а чуть шире плеч располагают ноги.
3. Вдыхая, медленно сгибают колени до положения, в котором бедра станут параллельными полу.
4. Затем, оттолкнувшись пятками, на выдохе поднимают корпус вверх. Ноги остаются слегка согнутыми.

На фото показано упражнение на ноги с гантелями для выполнения в тренажерном зале.

Упражнение повторяют 5-12 раз по 3 подхода. Делать его нужно медленно и аккуратно, чтобы не навредить связкам коленным суставов.

Жим одной ногой

Быстро увеличить ягодицы поможет упорное повторение жима ногой в тренажере:

1. Для этого нужно настроить тренажер для жима ногами на небольшой вес.
2. На сиденье тренажера садятся с наклоном в 45 °.
3. Одну выпрямленную ногу ставят на платформу, а другую оставляют на полу.
4. Спину к спинке тренажера нужно плотно прижать.
5. Платформу снимают со стопоров.
6.  Вдыхая нужно согнуть ногу в колене и медленно платформу опустить на себя до оптимальной точки.
7. С выдохом поднимают платф

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девушек

Когда попе не хватает округлости и полноты, но помогут исправить изъяны фигуры упражнения для девушек в тренажерном зале для ягодиц, подобранные с учетом правил. Составить программу тренировки, направленную только на ягодичные мышцы, трудно. Упражнений для накачивания изолированно пятой точки не так уж много, да и при упоре только на них произойдет дисбаланс в строении фигуры. Поэтому совмещают тренировку ягодиц, включая в комплекс силовые упражнения для ног.

С чего нужно начинать: основные советы перед тренировкой

Планируя тренировку на ягодицы в тренажерном зале, девушкам не стоит сразу хвататься за выполнение сложных программ. Думают, что таким способом быстро накачают мышцы попы. Но даже опытные тренеры не смогут за день превратить дряблые формы в достаточно упругие с рельефными округлостями.

На это уйдет не одна неделя. И надо знать, с чего начинается комплекс упражнений для ягодиц для девушек, пришедших впервые в спортивный зал. Тренировки пройдут результативно, если:

• предварительно провести пятнадцать — двадцать минут, разминаясь спортивной ходьбой, ездой на велотренажере, бегом на дорожке;
• использовать с контролем координации движений комплекс, разработанный для занятий на тренажерах;
• чередовать виды нагрузок, оставляя время на отдых с восстановлением затраченной энергии;
• включать в рацион больше белковых блюд с ограничением углеводов.

Без индивидуально составленной программы тренировок накачать попу не удастся. В комплекс входят не только упражнения для накачивания ягодиц изолированно, но и базовые — на мышцы попы и бедер. Тогда и в фигуре девушки появится пропорциональность и гармоничность.

Дополнительно включают в программу водные процедуры с применением эфирных масел, увеличивающих тонус кожи. Стоить уделить время массажу проблемных зон, обертываниям, маскам на заднюю часть тела.

Самые полезные движения

Не все знают, как накачать попу в тренажерном зале девушке, какая программа тренировок наиболее подходит для этого. Опытные специалисты считают, для мышц лучше разнообразить упражнения. Кроме мышц попы, упор делают на тренировку ног. Для тренировки конечностей отводят время два раза в неделю.

Только сочетание упражнений для ног и ягодиц для девушек откроет перспективы в создании идеальной фигуры. Со временем придет понимание того, что конкретно включать в программу тренировок и сколько усилий затрачивать на выполнение.

Приседания

Базовые упражнения на ноги и ягодицы девушек включают варианты приседаний. Приседы нужны для приведения в норму и быстро физическую форму, выполняются без утяжелителей и с отягощением.

Делайте приседания из положения стоя, расставив ноги на ширину плеч. При этом производят:

• отведение таза назад с переносом массы тела на пятки;
• в нижней точке для бедер выбирают позицию параллельно полу;
• выходят в исходное положение с медленным выпрямлением ног.

Существует вариант приседания, когда носки разворачивают наружу перед началом приседа. В этом случае нагрузка идет на внутреннюю поверхность бедра. Колени сгибают под прямым углом. Коленная чашечка не должна выдвигаться вперед, ее положение закрепляют над пальцами ног.

Глубина приседа индивидуальна для каждой девушки. Пока спина прямая, приседаем ниже. Как только начнет спина округляться, то это предел, достигнутая глубина приседа достаточна.

С утяжелителем — штангой или грифом. Выполняют упражнения для ягодиц в спортзале с последующим переходом на тренажерный станок Смита. Начинать приседания на станке следует после отработки движений с утяжелением штангой либо грифом.

Гиперэкстензия

Для накачивания попы и укрепления мышц спины для занятий выбирают упражнения на ягодицы, которые проходят на тренажере.

В техническом плане при выполнении гиперэкстензии обращают внимание на:

• область таза, которая плотно лежит на подушке;
• упор валиков станка в ахиллесово сухожилие;
• выпрямление корпуса со скрещиванием рук за головой или на груди;
• осуществление такого прогиба в пояснице, чтобы колени и корпус образовали прямой угол по отношению друг к другу;
• плавный возврат в исходное положение.

Чтобы накачать в тренажерном зале ягодицы, для гиперэкстензии нужен повтор в 10 раз, подходя три — четыре раза. В качестве утяжелителя используют блин или гриф весом в пять килограмм, не больше.

Варианты исполнения движения включают и прямую спину, и округлую.

 Ягодичный мостик с дополнительной нагрузкой

Чтобы повысить рельефность ягодиц в зале, используют упражнения, связанные с подъемом попы от полы, опираясь на верхнюю часть плечевого пояса.

Выполнение ягодичного мостика практикуют, лежа на полу. Рассчитав правильно вес отягощения, поднимают таз десять раз с подходом дважды или трижды. Подъем бедра идет способом выталкивания, сводя ягодицы, до образования прямой линии, соединяющей грудь и колени. Слегка прогнуться надо так, чтобы спина оставалась прямая. Удерживаются наверху несколько секунд, возвращая корпус на пол.

Начинающим следует накачивание мышц попы проводить простым мостиком из положения лежа на полу, так как накачать ягодицы в тренажерном зале быстро под силу девушкам с максимальным уровнем физической подготовки.

Усложняя мостик, переходят на скамью с расположением плеч на сиденье. Положение стоп согнутых ног в опоре на полу. Утяжелители находятся на уровне таза. В движении медленно опускаются. Задержавшись внизу, плавно возвращают таз со спиной в исходное положение.

Сгибания ног в тренажере

Для изолированной тренировки, направленной на прокачку мышц попы, выбирают сгибания ног на тренажерном станке. Правильная техника выполнения включает регулировку станка под себя. Для установки нижнего валика опираются на то, что он соответствовать длине ноги. Параллельно установленные нижние конечности заводят под валик, который остается на уровне лодыжек. При этом коленям надо лежать, упираясь в скамью, а талии место на изломе станка. Подтягиванием приближают валик к пятой точке, задержав дыхание после вдоха. Движение связано с напряжением мускулатуры пресса и ягодиц.

Контролируют, чтобы не произошло отрывание передней части бедра от скамьи. После выдоха находится девушка в верхнем положении на раз-два. После этого ноги опускаем.

В спортзале упражнения для попы создадут спортивный облик девушке, отшлифуют ее мускулатуру.

Махи назад ногой на тренажере

В тренажерном зале для девушек предложат станки для упражнения на ноги и ягодицы, чтобы создать желаемые формы своего тела.

Для махов ногой необходимо зафиксировать блоком стопу. Сгибанием ноги в колене отводят стопу назад с преодолением сопротивления, а задняя нога медленно поднимается.

Повторяют махи одной ногой, переходя затем на другую. Выполняют махи на тренажере и на четвереньках. Важно обратить внимание на технику выполнения движений ноги.

Отведением ноги назад на тренажере завершают прокачку мышц ягодиц, усиливая давление на поверхность бедер. Во время тренировки контролируют, чтобы мышечная масса попы оставалась напряженной.

Тренируем ноги и попу жимом

Самые эффективные упражнения для ягодиц принесут реальные плоды, если включить в них жимы на тренажере. Когда размещают стопы в верхней части станка, то происходит тренировка передней части бедра, квадрицепса, отдаленно активизируются и основные мышцы ягодиц. Со сгибанием коленей опускается платформа. Как только ноги к станку образуют угол в 45 градусов, движения прекращают.

Начинают упражнение, выбрав минимальную массу, постепенно увеличивая вес.

Важно проводить выполнение движений не стремительно, а плавно.

Если кроме наращивания мышечной массы, нужно улучшить форму бедер, то включают в программу тренировок выпады со штангой на плечах. Технично проводят шаг вперед с опорой на пятку, перенося массу тела на всю стопу с приседом на одну ногу. Вторая конечность сгибается, касаясь коленом пола.

Используют тренировку сначала для одной ноги, перейдя на другую. Упражнение можно выполнять, чередуя нижние конечности. Корпусом не отклоняются, иначе результата не добиться.

В качестве утяжелителей берут штангу или блин, подбирая вес ее индивидуально.

Комплекс тренировок для накачивания ягодиц пройдет эффективно, если будут заниматься регулярно. Упражнения должны сочетаться с правильно подобранным рационом. Тогда уже через месяц появятся первые результаты.

Тренировочные ноги по лучшей цене — Отличные предложения на тренировочные ноги от мировых продавцов тренировочных ног

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для тренировки ног. К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене.Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эти лучшие тренировочные ноги должны в кратчайшие сроки стать одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что тренировались на AliExpress. Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в тренировке ног и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов.Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь. А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе.Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца. Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет. Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы согласитесь, что вы получите тренировочные ножки по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы. На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

Упражнения для ягодиц в спортзале для девочек

Пожалуй, все женщины мира не отказались бы от стройной подтянутой фигуры.Такой результат достигается как при комплексной, так и при целевой тренировке отдельных групп мышц. Читайте дальше, если вас интересует накачка ягодиц.

Упражнения для здоровья и красоты

Обвисшие и дряблые мышцы не добавляют привлекательности людям, а вопрос о накачке ягодиц особенно волнует девушек, если речь идет о внешнем виде. Проработав ягодичную мышцу, вы добьетесь не только идеальной фигуры, но и улучшите тело. Основная мышца, отвечающая за форму этой части, — большая ягодичная мышца.Он интегрируется с мышечным корсетом спины и помогает поддерживать позвоночник, участвует в процессе ходьбы, мочеиспускания. Выполняя упражнения на накачку попов, вы получаете такие приятные бонусы, как прямая осанка и отличный прогиб в пояснице.

Избавьтесь от дряблой мускулатуры

Работать над мышцами ягодиц достаточно сложно, во время упражнений велик риск прокачки других мышц, не представляющих интереса на данном этапе.Чтобы не получить столь нежелательный эффект, необходимо строго соблюдать технику каждой тренировки.

Одна из проблем, часто волнующих девочек, — это расположение классов. Итак, где проводить занятия, в спортзале или дома? Для многих предпочтительнее домашние тренировки, но при этом качественный спортивный инвентарь может занимать значительную часть жилого пространства.

Классы в зале лишены этого недостатка. Вы сможете контролировать ягодицы в идеальной форме под наблюдением профессионального тренера на новейшем оборудовании т.

Чтобы увидеть первые результаты, необходимо добросовестно тренироваться не менее месяца. Не жалейте себя, ягодицы должны просто гореть от напряжения. Помните, вы делаете это только для себя. Эффективные упражнения увеличат объем мышц в области ягодиц, уберут ненавистный жир и целлюлит.

Подготовка важна

Не начинайте тренировки без хорошей разминки. Цель разминки — встряхнуть тело и связки, потому что подготовленное тело менее подвержено травмам.В подготовительный комплекс можно включить ходьбу или легкий бег. Развивать верхнюю часть тела можно с помощью разного рода качелей. Контролируйте свое дыхание, всю тренировку нужно проводить с такой интенсивностью, чтобы не сбиваться ритм дыхания.

Прислушайтесь к собственным ощущениям, если вы видите щелчки или зажимы в суставах, они болят и опухают после тренировки, то лучше разогреться на беговой дорожке, велотренажере и эллипсе в спортзале. Завершить разминку можно серией атак, не используя при этом отягощения.Если последнее упражнение вам удалось выполнить без труда, то вы абсолютно готовы к нагрузкам с использованием тренажеров.

Тренировка ягодиц

Подавляющее большинство упражнений в тренажерном зале, направленных на увеличение мышечной массы в области ягодиц и бедер и коррекцию их формы, выполняются с использованием свободных весов: штанги, гантелей, гантелей. Чтобы начать процесс гипертрофии ягодичных мышц, необходимо запомнить золотое правило — комплексный подход, приседания с вкраплениями выпадов, размахов.

Приседания

Приседания — лучшее упражнение для проработки ног и ягодиц. Новичкам эта тренировка может показаться простой, но есть масса нюансов, которые нужно учитывать, чтобы не нанести вред организму. Особенно это утверждение касается приседаний с отягощениями, поэтому сначала их следует выполнять под присмотром тренера. В процессе опускания следите за тем, чтобы ступня была прижата к полу.Глубокие приседания, при которых бедра опускаются ниже параллели с полом, не рекомендуются специалистами и не принесут особого эффекта для накачки мышц.

При подъеме напрягайте не переднюю поверхность бедер, а именно ягодичные мышцы. Со временем количество приседаний необходимо довести до 8-10 повторений по 4-5 подходов. Этот комплекс можно использовать 1-2 раза в неделю.

Становая тяга

При выполнении становой тяги новичкам лучше использовать гантели. Это позволит расположить лопатки по мере необходимости и обеспечить необходимый прогиб в поясничной области.Возьмите гантели руками, лопатки держите как можно ниже, и, двигая спиной, начинайте наклоняться вперед.

Необходимо опускать туловище до появления тянущих ощущений в бедрах. Во время выполнения задействуйте не поясничные мышцы, а ягодичные.

Становая тяга очень эффективна в плане накачки ягодиц, поможет не только укрепить эту часть, но и при необходимости значительно увеличить.Если вы будете придерживаться графика выполнения, вы заметите неуклонный рост форм. Выполняйте комплекс не реже 1 раза в неделю.

Разведение бедер

Это изолирующее упражнение задействует исключительно большую ягодичную мышцу. Для выполнения необходимо принять положение на тренажере, полностью поставив таз на сиденье и опираясь на спину. Прижмите внешнюю часть бедер к стойкам и разведите ягодичные мышцы в стороны. Когда вы достигнете критической точки, сделайте паузу на несколько секунд, верните ноги в исходную точку.Колени и лодыжки не двигаются при выполнении. Важно не делать рывков, весь процесс должен быть медленным, плавным. Если упражнения вызывают чрезмерный стресс, снизьте рабочий вес. Выполните 4 подхода по 20 повторений.

Выпад

Современные фитнес-программы для девочек полны различных вариантов выпадов. Однако силовая тренировка, направленная на прокачку ягодиц, предусматривает выполнение обратных атак. Многие тренеры рекомендуют технику статических выпадов на платформе.

Для выполнения атак в тренажерном зале можно использовать фитнес-степ, высота которого должна быть не более 20 сантиметров. Для завершения тренировки поставьте спину и ступню на платформу. В этом положении опускайтесь до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу. Усилиями ягодичных мышц верните корпус в исходную точку. Нога на платформе не двигается. Выполняйте эту тренировку через день 12-16 раз по 2-3 подхода.Если вы хотите проработать не только ягодицы, но и ноги, то помимо статических атак можно выполнять классические.

Отведение ноги

Упереть ногой в тренажер, зафиксировать руку на руках — так можно достичь равновесия. Второй ногой нажмите на платформу. Немного согните ноги, начните толкать рычаг назад и вверх. Полностью разгибать ногу не нужно, постарайтесь дать бедру положение параллельно полу.

Данный тренинг является заключительным.В идеале выполняйте его в 3 подхода по 10 повторений.

Не верьте рекламируемой магии, обещающей коррекцию ягодиц. Исключительная работа в тренажерном зале максимально быстро принесет вам желаемый результат.

Продолжить чтение

Упражнения для ягодиц в зале для девочек, ТОП 7

Растянутые и рельефные ягодицы для многих спортсменов являются приоритетом на тренировках. Прокачать эти мышцы довольно сложно, но если цель поставлена, нет ничего невозможного.Главное — быть готовым к серьезным и регулярным тренировкам. Настойчивые занятия через месяц позволяют получить хороший результат.

Ягодичные мышцы отвечают за несколько важных функций организма:

• фиксируют тазобедренные суставы;
• убрать и повернуть бедра;
• позволяют туловищу выпрямиться;
• , дают возможность выпрямлять походку.

Физическая форма этой большой мышцы непосредственно влияет на состояние опорно-двигательного аппарата.Если ягодицы подтянуты и надуты, фигура выглядит намного привлекательнее, самочувствие улучшается.

Чтобы сделать эту группу мышц более упругой и округлой, недостаточно просто посетить тренажерный зал. Необходимо сконцентрироваться на упражнениях, которые направлены на проработку ягодиц, а также позволяют укрепить спину.

Комплекс упражнений для ягодиц в зале

Чтобы максимально эффективно нагружать ягодицы и получить быстрый результат, следует сосредоточиться на наиболее эффективных упражнениях для ягодиц, воздействующих на эту большую мышцу.

Приседания

Это упражнение многим новичкам кажется довольно простым, но срыв техники на первых этапах происходит даже при выполнении самых легких движений. Чтобы не ошибаться, лучше начать тренироваться под чутким руководством тренера. Особое внимание следует уделить правильному расположению стоп, выполнению неглубоких приседаний, а также поднятию туловища вверх не за счет передней части бедер, а за счет напряжения ягодичных мышц.

Количество приседаний должно варьироваться от 8 до 10 повторений в каждом из 5 подходов. Делайте упражнения с определенной скоростью каждые два дня. Если все делать правильно и не увиливать, лишний жировой слой быстро уйдет, а мышечная масса наоборот укрепится и вырастет.

Становая тяга

Использование утяжелителей всегда положительно влияет на тренировку. Главное — правильно обращаться со снарядом. Когда гантели в руках, лопатка сводится вместе, а ягодицы отводятся назад, наклоняются, пока не появится ощущение, что мышцы растянуты.Выпрямление следует производить исключительно за счет ягодиц.

Количество повторов в тяге должно быть не менее 10. Подходов нужно делать 5, а тягу включать в программу тренировок — два раза в неделю. Упражнения приносят пользу только при регулярном их выполнении.

Удары утяжелителями

Вы можете использовать гантели, которые держите в руках, или штангу на плечах. Выбор веса полностью зависит от уровня подготовки. Это упражнение требует особого внимания к осанке, которая регулируется головой и плечевым поясом.Выпад делается одной ногой, а вторую оставляем в исходном положении. Опускайте туловище вниз, пока колено не коснется поверхности пола, а неподвижная стопа не образует прямой угол над зоной сгиба. Груз держится несколько минут, а затем возвращается в исходное положение. Когда это принято, они повторяют все движения, но уже на другой ноге.

Мухи с гирями

Практически в каждом спорткомплексе есть специальные тренажеры, позволяющие прокачать сгибатели ягодичных мышц.Если такого устройства нет в наличии, вы можете использовать альтернативный вариант: положить утяжелитель на ноги, а затем опустить его на колени.

Руки во время упражнения упираются в пол. Одну ногу сгибают под прямым углом и поднимают до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно поверхности напольного покрытия. Основной упор делается на движение ноги, направленной вверх, как при нажатии кнопки пяткой.

Разводы ног по бокам

Это упражнение позволяет проработать как маленькую, так и большую ягодичную мышцу.Выполняется на специальном тренажере, который оборудован подставкой под спину. При фиксированном переднем положении туловища внешние стороны бедер обеих ног прижимаются к упору, а затем начинают с усилием отталкивать их в стороны. Достигнув максимального положения, немного задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Нужно минимум 4 сета, в каждом из которых должно быть 20 повторов. Каждый цикл выполняется без пауз. Двигаться нужно предельно равномерно.Рывок недопустим. Стресс создается в тех частых телах, которые требуют доработки.

Приведение ног с грузами

Для выполнения этого упражнения вам понадобится специальный тренажер. Он немного похож на тот, который используется для разведения ног, но отличается по назначению и сфере воздействия. Занятия на нем позволяют проработать ведущие бедренные мышцы.

Использование обоих типов тренажеров помогает придать внешней части ягодиц округлую форму и эластичность.Если вы ограничитесь одним из устройств, это может привести к диспропорции. Поэтому необходимо прорабатывать сопряженные участки, то есть выполнять как перемешивание, так и подъем ног.

Убирание ноги на блоке

Для проведения такой диверсии необходимо иметь в своем распоряжении блочный тренажер и ручку-манжету с застежкой. Последний фиксируется на стопе. Когда манжеты надеты, они становятся боком к тренажеру. Медленно отведите ногу в сторону, придерживая блок.Нельзя помочь себе тазом, туловищем или коленом. Когда убранная нога окажется в крайней точке, нужно на время зафиксировать это положение, а затем медленно вернуть на место. Выполните упражнение по 4 подхода по 10 повторений в каждом.

Как правильно выполнять упражнение?

Необходимо соблюдать следующие рекомендации:

• когда садятся на тренажер, выпрямляют спину и разгибают грудную клетку;
• фиксируют принятое положение, после чего внутренние части бедер ставятся на упор, а центр тяжести переносится на кости сиденья;
• ноги сокращаются силой ведущих мышц, и когда они достигают максимально возможного положения, они останавливаются, чтобы создать сокращение;
• выдержать напряжение несколько секунд, а затем медленно вернуться в исходное положение, но не по инерции, а за счет тренированной группы мышц;
• без перерывов, сразу же приступают к следующему повторению и так далее.

В каждом упражнении выполняется не менее четырех подходов, количество повторений в каждом должно достигать двадцати.

Питание во время занятий

Без правильного питания максимальных результатов не добиться. Более сильные тренировки не являются причиной отказа от контроля поступающих калорий. Успех от занятий возможен только тогда, когда они не едят жареное, жирное, пересоленное.

Кефир следует заменить простой водой, а основной упор в диете должен быть сделан на вареные или пропаренные овощи.Кроме того, следует помнить, что перед любой усиленной тренировкой нельзя есть хотя бы час.

Для получения наилучшего результата от силовых тренировок вам необходимо:

• есть маленькими порциями;
• есть одновременно;
• есть маленькие порции для создания дефицита калорий;
• постоянно вносят разнообразие в меню.

Набор продуктов, которые необходимо включить в рацион, обязательно подобран с учетом индивидуальных особенностей организма.

Подведение итогов

Чтобы стать обладательницей красивых и подтянутых ягодиц, нужно постараться выложиться в тренажерном зале. Первые занятия, конечно, будут непростыми, но постепенно все придет в норму и упражнения будут даваться намного легче. Главное — не забывать о питании, которое должно быть умеренным и правильным.

Женщинам тренировать мышцы намного сложнее. У мужчин выносливость намного выше от природы и организм более сильной половины человечества более подвержен пересыханию, поднятию тяжестей и так далее.Но, если очень постараться и поработать над собой, регулярно посещать тренажерный зал, результат не заставит себя ждать.

Английский словарь по одежде

Этот английский словарь по одежде пригодится, когда вы ходите по магазинам или хотите сделать комплимент тому, кто носит то, что вам нравится. Чтобы услышать слова, произносимые на американском английском, посмотрите видео ниже. После каждого пункта ставится пауза, чтобы вы могли попрактиковаться в произнесении слов.

Слушайте лексику по одежде произносится

Получите свой бесплатный словарный запас электронная книга

Решение головоломок — отличный способ пополнить словарный запас.Эта книга содержит более 25 кроссвордов, поиск слов и головоломок по двадцати (20) различным темам. Вместе с БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой вы будете получать мой еженедельный информационный бюллетень с советами, уроками и специальными предложениями только для моих подписчиков. Введите свое имя и адрес электронной почты ниже, чтобы получить бесплатную копию.

Разговор об одежде

Есть много разных способов описания одежды. Например, есть много разных типов рубашек: рубашки с короткими рукавами, рубашки с длинными рукавами, рубашки с v-образным вырезом, рубашки поло, рубашки на пуговицах, классические рубашки и т. Д.Я привел несколько примеров в видео.

Неважно, если вы не знаете точное название типа рубашки. Вы можете попытаться описать это, если вам нужно.

Какой ваш любимый предмет одежды? Что ты любишь носить каждый день? Что вы любите надевать на модные мероприятия? Оставьте комментарий ниже, чтобы попрактиковаться в английском.

бикини: женская одежда для плавания, состоящая из двух частей, закрывающих верх и низ тела.

сплошной купальник / купальный костюм: единый предмет одежды для плавания женщин.

кофточка: предмет одежды для женщин и девочек, немного формальный. Иногда его делают из более тонких материалов, таких как шелк.

Может быть с пуговицами или без них, быть с длинными, короткими рукавами или без рукавов).

бюстгальтер и трусики: одежда, которую женщины носят под одеждой.

рубашка на пуговицах: рубашка с пуговицами по прямой линии спереди.

капри: более короткие брюки с опущенными до голени штанинами.

платье: женская одежда, закрывающая как верхнюю, так и нижнюю части тела.

вечернее платье: вечернее платье, которое обычно надевают вечером для особых случаев.

топ с завязками на шее: женский топ с завязками на шее и без рукавов.

джинсовая юбка: одежда, закрывающая бедра и ноги и сделанная из джинсового материала.

брюки: одежда, закрывающая нижнюю часть тела и имеющая отверстие для каждой ноги.

туфли-лодочки или каблуки: аксессуары, закрывающие ступни с приподнятым каблуком, часто острым.

юбка с оборками : юбка с оборками из материала, собранного в оборки (как показано на рисунке).

топ без рукавов с оборками: топ без рукавов с оборками или материалом, собранным в оборки (как показано на рисунке).

шорты: брюки, заканчивающиеся выше или ниже колена.

узкие брюки / узкие джинсы: стиль брюк или джинсов, которые очень узкие, чтобы они плотно прилегали к ногам, бедрам и ягодицам.

блузка без рукавов: модный женский топ без рукавов.

чулки: очень тонкое покрытие из нейлона или шелка, закрывающее ноги (которое женщины обычно носят с юбками и платьями). Их также называют колготками .

костюм : комплект одежды, состоящий из двух частей: пиджака и юбки (или брюк).

майка: топ без рукавов.

футболка с v-образным вырезом: футболка с вырезом на шее в форме буквы v.

рубашка с короткими рукавами: рубашка любого фасона с рукавами, приближающимися или доходящими до локтя.

бейсбольная футболка: стиль футболки, который похож на то, что носят бейсболисты.

брюки-карго: фасон брюк свободного кроя с несколькими большими карманами (особенно сбоку на штанинах около колен)

футболка с круглым вырезом : футболка с круглым вырезом.

спортивные шорты: хлопковые шорты, которые часто носят ученики на уроках легкой атлетики в школе.

толстовка: тип толстовки с прикрепленным к ней капюшоном.

джинсы: штаны из прочного хлопкового материала, называемые джинсами или комбинезоном.

джинсовые шорты: джинсовые брюки до колена или выше колена.

пиджак и галстук

пиджак: деловой пиджак, который носят мужчины (обычно с пиджаком из того же материала).

галстук: длинная тонкая полоска материала (обычно шелка или хлопка), завязываемая узлом вокруг шеи.

рубашка-поло: рубашка определенного цвета и обычно с несколькими пуговицами на шее (чтобы рубашку можно было натянуть через голову).

кроссовки: кроссовки спортивные для бега. Примечание. В американском английском «беговая обувь» может использоваться для обозначения любой повседневной спортивной обуви.

рубашка: топ с пуговицами спереди.

бейсбольная футболка с короткими рукавами: рубашка с короткими рукавами в стиле топа бейсбольной формы.

спортивные штаны: повседневные штаны, которые часто носят в тренажерном зале, сделаны из плотного хлопка и часто имеют шнурок на талии и резинку внизу.

футболка: повседневный топ, как правило, из хлопка.

Ознакомьтесь с некоторыми идиомами об одежде

Ваша очередь: попрактикуйтесь в лексике одежды

Есть много других типов одежды, но, надеюсь, этот список словаря одежды был вам полезен.Вот несколько вопросов, на которые вы можете ответить, чтобы попрактиковаться в английском:

• Какую одежду вы предпочитаете носить?
• Вам нравится строгая или повседневная одежда?
• Какой ваш любимый предмет одежды? У меня кашемировый свитер. Он очень теплый и мягкий.
• Что вы носите на работу или в школу?
• Есть ли у вас в стране традиционная одежда? На что это похоже?

Вы можете написать ответы на эти вопросы на листе бумаги или просто ответить на вопросы вслух себе или с собеседником.

1. Домашняя страница
›
2. Список основной лексики
›
3. Словарь одежды

9 лучших упражнений для тонизирования ног и ягодиц

Упражнения для тонизирования ягодиц — Настало лето, так что это означает короткие юбки, короткие брюки и, конечно же, купальные костюмы в бассейне и на пляже.

Имея это в виду, вы, скорее всего, мечтаете о красивой и упругой попке.

Что ж, если вы начнете тренироваться сейчас, у вас все еще будет достаточно времени, чтобы подтянуть свою задницу и показать красивую задницу, куда бы вы ни пошли.Нет ничего лучше, чем иметь идеальную подтянутую задницу.

Итак, если вам нужна идеальная задница, вы должны работать над ней. Конечно, это не значит, что вам придется утомлять себя, но ничего хорошего (или великолепного) не дается легко, верно?

В наши дни все хотят более крупную и круглую попку, и они идут на крайности, чтобы ее получить. Однако, как и большинство упражнений, тренировки ягодиц становятся более эффективными, если вы можете сосредоточиться только на качестве, а не на количестве (важно не то, сколько, а насколько хорошо).

Вы можете спросить себя: «какое упражнение поднимает мои ягодицы?» В Интернете есть тысячи тренировок для ягодиц, от тренировок на ковриках для пилатеса до упражнений со штангой с тяжелым весом.

Конечно, вы могли бы выполнять все эти ужасные упражнения, пытаясь выяснить, какое из них действительно работает. Но на самом деле нет смысла делать тысячу повторений движения, если это не даст вам желаемых результатов.

Вот почему мы составили для вас список лучших упражнений для ягодиц.Эти проверенные упражнения помогут вам улучшить работу ягодиц. Вы тонизируете, подтянете и укрепите свою ягодицу. Включите их в свой распорядок несколько раз в неделю, и, прежде чем вы это поймете, у вас будет лучшая задница, о которой вы можете только мечтать.

Посмотрите этот список из девяти лучших упражнений для ягодиц. Это все, что вам нужно, чтобы получить идеальный задний проход, которым вы хотели бы похвастаться. Мы предполагаем, что вам не терпится сделать это!

Лучшие упражнения на тонус ног и ягодиц

Что вам понадобится:

Для этой тренировки вам понадобятся всего 3 основных элемента оборудования.И что замечательно, все они относительно дешевы для покупки на Amazon, и они многоцелевые, а это значит, что вы можете использовать их для множества различных тренировок и упражнений, помимо этого.

Легкое спортивное снаряжение; Я получаю все свои женские штаны для тренировок и тренировок на Amazon менее чем за половину цены (качество, цена и отличные принты), тренажерный зал (бесплатные приложения доступны для загрузки) и коврик для пола, чтобы положить его на пол .

1.Приседания

Как это делать

• Встаньте, ноги немного шире плеч, пальцы ног направлены вперед, руки вместе сложены на уровне груди.
• Согните ноги в коленях так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Затем вытяните ноги, перенося вес на правую ногу, толкая левую ногу прямо в сторону как можно выше, когда вы поднимаетесь, чтобы балансировать на правой ноге.
• С контролем опустите левую ногу в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
• Выполните все повторения, затем повторите на противоположной стороне

Обязательно прочтите: Лучшие упражнения для подмышек, чтобы избавиться от жира в подмышках за 7 дней

2. Поднятие пятки

Как это сделать

• Исходное положение — вниз на полу, сидя на локтях и коленях.
• Затем поднимите одну из ног от земли, выпрямляя ее так, чтобы она находилась на прямой линии с вашим телом.
• Теперь опустите ногу, удерживая ее прямо, пока кончик ноги не коснется земли.
• Снова поднимите его ягодицей, пока он снова не станет на одном уровне с вашим телом.
• Сделайте небольшую паузу, пока нога находится вверху, и повторите эти упражнения несколько раз, меняя ногу, когда закончите.

3. Мосты

Как:

• Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к низу.
• Ваши ступни должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу.
• Поднимите бедра, образуя прямую линию от колен до плеч.
• Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.
• Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Выполните 2 подхода по 15-20 повторений.

4. Отдача стула

Инструкции:

• Встаньте перед прочным стулом, диваном или столом и положите ладони на его поверхность.
• Сделайте шаг назад обеими ногами, чтобы принять измененное положение планки, задействуя ядро ​​для устойчивости.
• Держа бедра перпендикулярно полу, вытяните правую пятку прямо за собой, удерживая ногу прямой и согнутой.
• Поднимите ногу как можно выше, затем опустите с контролем, чтобы выполнить одно повторение.
• Выполните все повторения, затем повторите с противоположной стороной.

Связано: 6 лучших упражнений для пресса, чтобы получить Six-Pack Ab за 30 дней

5.Подъемы назад

Практическое руководство:

• Лягте на грудь и положите руки на виски или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу.
• Держа ноги вместе, стопы на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.
• Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.
• Выполните 2 подхода по 15–24 повторения.

Необходимо прочитать: 10 лучших упражнений для похудания на верхней части бедра менее чем за 7 дней

6.Бутылка

Как делать:

• Для этого упражнения лягте животом на пол, выровняйте свое тело и положите руки под подбородок.
• Теперь поднимите одну из ног, представив, что в воздухе поднята бутылка, поэтому вам нужно будет поднять ногу, чтобы поднять ее над бутылкой.
• Это может показаться одним из самых простых упражнений для тонизирования ягодиц, но это не так, поскольку во время упражнения нужно следить за тем, чтобы ноги были прямыми.
• Просто не забывайте избегать воображаемой бутылки, когда опускаете ногу.

7. Шаги для приседаний

Как:

• Встаньте, ноги вместе, пальцы ног направлены вперед, руки вместе на уровне груди.
• Держа колени за пальцами ног, согните ноги в коленях и сядьте обратно на корточки, при этом бедра будут почти параллельны земле.
• Не вставая, сделайте большой шаг влево, затем поставьте правую ногу на левую.
• Затем шагните правой ногой вправо и поставьте левую ногу на встречу с ней, закончив в исходное положение.
• Это одно повторение.

8. Приседайте вместе

Как:

• Встаньте, ноги вместе, пальцы ног направлены вперед, руки вместе на уровне груди.
• Держа колени за пальцами ног, согните ноги в коленях и сядьте обратно на корточки, при этом бедра будут почти параллельны земле.
• Держа ягодицы низко к земле, выпрыгните обеими стопами так, чтобы они были на ширине плеч, приземляясь, слегка наклонив пальцы ног наружу и опуская ягодицы в глубокое приседание.
• Из этого положения снова сведите ноги вместе, приземляясь на корточки.
• Это одно повторение. Продолжайте, не разгибая полностью ноги.

9. Подъемы на носки

Как:

• Встаньте прямо, но не блокируйте колени.
• Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.
• Для устойчивости положите руки на стену или стул.
• Для большей сложности сделайте этот подъем на носки от стены и с весом в каждой руке, например, двумя бутылками с водой.
• Выполните 2 подхода по 15 повторений.

Убедитесь, что вы делаете упражнения на тонус мышц живота правильно и постоянно. Вы также можете добавить эту эффективную тренировку по борьбе с жиром бедер в свой распорядок дня.К тому времени, как ваша задница будет в хорошем тонусе, друзья спросят у вас секрет. Делитесь с ними!

Связано: 8 простых упражнений, чтобы поднять обвисшую грудь и укрепить ее в домашних условиях

10. Балетные удары одной ногой

Это упражнение очень похоже на предыдущее, но на этот раз вы будете встаньте на ноги. Это по-прежнему одно из самых эффективных упражнений для тонизирования ягодиц, поэтому вам нужно включить его в свой распорядок тренировок.

Как это сделать

• Итак, встаньте прямо и найдите перед собой что-то, на чем можно сосредоточиться, так что вы будете сохранять прямую осанку.
• Затем одну ногу нужно поднять сзади, стараясь поднять ее как можно выше, при этом одновременно сгибаясь вперед от середины.
• Выполняя это упражнение, держите плечи прямо и меняйте ноги по очереди.

Эффективные упражнения для ягодиц в тренажерном зале для девочек

Здоровое, подтянутое тело — одна из главных целей тренировки ягодиц в тренажерном зале для девочек.Такой приоритет полностью оправдан, ведь благодаря идеальным очертаниям вы можете позволить себе наслаждаться облегающей одеждой и восхищенными взглядами мужчин, которые на подсознательном уровне считают ягодицы основополагающим фактором женской привлекательности. Доказано, что с помощью физических нагрузок, применяемых помимо диеты, можно не только уменьшить объем, но и вернуть упругость женским ягодицам. Для достижения объективно заметного результата в зависимости от начальной формы может потребоваться от 2 до 4 месяцев при условии, что обучение будет проходить через день.

Упругое тело без тренировки — миф?

Купить роскошные формы, такие как J. Lo, не напрягаясь в спортзале, можно только одним способом — заплатить пластическому хирургу и использовать имплантаты. Однако здесь поджидает подвох — без качественной основы (ягодичных мышц) моделирующие вставки могут не только выдать свое присутствие неэстетичным бугорком, но и начать перекатываться, так как не имеют адекватной поддержки. Даже в случае пластической хирургии без обучения (адаптированного к состоянию владельца имплантата) не обойтись.

Направление упражнения

Залог красивой женской фигуры — баланс проработанных мышц и жировой прослойки, обеспечивающий округлость форм взамен «перекачанного» мужского варианта, когда «просушиванием» женщины добиваются спортивного эффекта « орех». По признанию большинства мужчин, привлекательные ягодицы должны оставаться женственными.

Для получения желаемого результата необходимо работать в двух направлениях:

• За счет диеты и интенсивной работы, направленной на сжигание лишнего подкожного жира, мы добиваемся меньших объемов.Сразу оговоримся, выполняя упражнения для похудения ягодиц, нужно запастись терпением, так как именно нижняя часть тела очень неохотно расстаётся с «сбережениями». Вы можете столкнуться с тем, что ваши руки похудеют, грудь уменьшится. В последнюю очередь происходит похудение ягодиц. Если ограничиться диетой, при низком тонусе ягодичных мышц можно получить эффект «спущенного мяча», ягодица станет обвисшей, потеряв количество жировой прослойки.
• Упражнения для подтяжки ягодиц помогут восстановить мышечный тонус, а за счет увеличения мышечной массы с помощью силовых упражнений добавят дополнительный объем. Опасаться, что добавление к интенсивным упражнениям для похудения упражнений силовой нагрузки даст излишнее похудание, не стоит — комплексы выполняются в разном темпе:
  • для сжигания жира — быстро, интенсивно;
  • силовая нагрузка — размеренная, неспешная работа без резких движений.

Тренировка ягодиц в тренажерном зале на начальном этапе может предполагать работу исключительно с собственным весом.После укрепления мышц добавляется отягощение. Работа с весом усложняется постепенно, чтобы позволить телу адаптироваться, но не вызывать перенапряжения.

Комплексные, грамотно подобранные упражнения для ягодиц в тренажерном зале помогут добиться желаемого результата — привести тело в тонус, вернуть тонус, избавиться от дряблости. Правда, есть небольшой нюанс, результат будет зависеть от анатомических особенностей. Если у вас от природы плоская ягодица, то не стоит ждать, пока упражнения кардинально помогут изменить форму и очертания.Улучшить имеющиеся данные вполне реально.

Анатомия упражнений

Ягодицы воспринимаются девушками в режиме похудания как вместилище жировых отложений. Такой эмоциональный подход совершенно не соответствует реальному положению вещей. По своему строению и функциональности эти мышцы аналогичны дельтовидным на плече и делятся на 3 группы:

• Small Отвечает за отведение и вращение бедра, отведение к тазу при опоре на ногу.Самый глубокий по происхождению. Более тонкие и плоские относительно средних мышц, но схожие по строению и функционированию.
• Средний — отвечает за формирование линии бедра. Их работа — повороты, отведение бедра и тазовой части тела в сторону с закрепленным бедром. Прикрепление проходит между подвздошной костью и бедренной косой.
• Большие мышцы. Они отвечают за устойчивое вертикальное положение тела в движении, отведение и приведение бедра к центру, разворачивая разгибание наружу в тазобедренном суставе.Состоит из грубых волокон, массивных и очень прочных. Присоединяется к крестцовому отделу позвоночника и голени вверху и сзади.

Эффективные фитнес-упражнения для ягодиц должны влиять на работу всех трех групп мышц, что гарантирует положительный и длительный эффект желанной эластичности.

Главный комплекс

Для женщин тренировки в спортзале — ответственный момент. Кто-то готовится к нему морально, кто-то, знакомый со спортом, идет целенаправленно.Какие упражнения для укрепления ягодиц будут наиболее эффективными в конкретном случае, подскажет тренер. Консультация и составление плана тренировок — первое, что следует сделать девушкам, если они решили поработать над красотой ягодиц в тренажерном зале.

Основными направлениями работы будут:

• Приседания (самостоятельные, с утяжелением, нормальные, плие — с поворотом коленей и стоп, «сумо» — приседания с широко расставленными ногами).
• Выпады — работа с собственным весом, с утяжелением (шея, гантели).
• Подъем таза (мостик на лопатках).
• Отведение ноги назад на тренажер с отягощением.

Среднее количество достижений человека без физической подготовки для каждого упражнения составляет 3 подхода по 20 повторений. Если упражнения тяжелые, количество повторений можно уменьшить, но можно сделать и 3 подхода.Тренер подскажет оптимальную нагрузку, исходя из вашего общего физического состояния.

Выпад

Также эффективные упражнения для упругости ягодиц. При выполнении важно помнить, что колено не опускается на пол, а подъем производится исключительно ягодицами, без соединения бедер и поясницы.

Мост на лопастях

Этот вид упражнений выполняется из положения лежа с согнутыми коленями. Поднять ягодицы необходимо, но без подключения поясницы.Упражнения следует выполнять, не опуская таз на пол! 3 подхода обеспечат качественное исследование с вовлечением спины и внутренней поверхности бедра. При выполнении упражнения для ягодиц в тренажерном зале важно следить за своим состоянием и не перенапрягать мышцы, однако при наращивании массы очень важен период сверхкомпенсации, когда заключительная часть выполняется с максимальной нагрузкой. Это помогает запустить механизм роста мышц. Важны баланс и точность.

Приседания

Тренировка ягодиц в тренажерном зале для девочек часто состоит из приседаний в трех положениях — классическом «ноги на ширине плеч», «плие» — с расставленными ногами и коленями и «сумо» — когда приседание выполняется на старте. положение «ноги шире». При выполнении глубоких приседаний при опускании колена ниже 90 ° старайтесь не перегружать сам коленный сустав. Очень важное правило: колени всегда должны быть повернуты по направлению к ступням. Приседания — самые эффективные упражнения на упругость ягодиц, неоднократно проверенные на практике.Они помогают убрать лишний жир и укрепить мышцы. При необходимости, особенно с использованием отягощений, зафиксируйте наколенником или повязкой. Такие упражнения для похудения ягодиц способствуют не только исчезновению объема.

Втягивание ноги с грузом

В тренажерном зале использование веса позволяет сделать занятия более продуктивными. Откидывание ноги назад с отягощением при фиксации манжеты на щиколотке и выполнении толчка способствует укреплению мышц ягодиц в верхней части.Это упражнение с бразильскими ягодицами! При выполнении важны не диапазон или высота подъема, а нагрузка и удержание. В идеале отведение выполняется на небольшой высоте.