Тренировка ног дома: Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Содержание

Тренировка ног для мужчин дома: 3 готовых плана (ФОТО)

Тренировка ног является обязательной частью при составлении плана занятий в домашних условиях для мужчин. Мускулатура ног нуждается в постоянных тренировках, поскольку эта крупная мышечная группа придает туловищу визуальную пропорциональность, делая внешность более мощной и эстетичной.

Предлагаем вам два варианта силовых тренировок на ноги для мужчин с гантелями + один вариант интервальной тренировки на ноги для мужчин без дополнительного инвентаря.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №1)

Силовая тренировка на ноги мужчинам всегда начинается с качественного разогрева мускулатуры, который следует производить тщательно и неторопливо. Особое внимание уделите связкам коленных суставов, стоп и бедер. Это позволит исключить риски получения травм, а также подготовить к нагрузкам сердечно-сосудистую систему. Смотрите нашу готовую разминку и заминку для тренировки ног.

В тренировку для ног (вариант №1) вошли следующие упражнения:

Приседания с гантелями на плечах: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Выпады на месте с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
Румынская тяга с гантелями: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Боковые выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Смотрите также: Силовые сплит-тренировки для мужчин: упражнения + план на 3 дня.

1. Приседания с гантелями на плечах

Как выполнять: Разместите снаряды на плечах так, чтобы грифы находились параллельно друг другу. Плотно удерживайте гантели руками, чтобы они никуда не наклонялись и не скатывались в процессе движения. Далее начните выполнять сед до уровня, пока угол в коленях не образует 90 градусов. В нижней фазе можно сделать маленькую паузу, после чего возвращайтесь обратно.

Особенности выполнения: Вне зависимости от веса инвентаря, поднимайте его на плечи без резких движений. В ходе седа старайтесь держать спину ровно, не изгибаясь «колесом». Достигнув нижней фазы, проследите за тем, чтобы пятки не отрывались от поверхности пола. Это важно для акцентированной нагрузки на мышцы ног. Приседайте до параллели бедер с полом.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Как выбрать ГАНТЕЛИ

2. Выпады на месте с гантелями

Как выполнять: Поместите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища параллельным хватом. Далее сделайте широкий шаг вперед, чтобы нога, стоящая сзади, опиралась на носок. Ваша задача — выполнять сед до уровня, пока нога, находящаяся впереди, не согнется до прямого угла. Колено задней конечности не должно касаться пола.

Особенности выполнения: Элемент силовой тренировки на ноги мужчинам следует начинать с гантелями небольшого веса. Носки удерживайте прямо, не допуская поворотов в стороны. В противном случае вы рискуете повредить колени, либо сделать бесполезную работу без концентрированной нагрузки на мускулатуру ног. Делая выпады, не торопитесь, соблюдая средний темп.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Как делать выпады на месте

3. Румынская тяга с гантелями

Как выполнять: Положите гантели перед собой в продольном положении. Представьте, что перед вам находится гриф и возьмите снаряды, удерживая их перед собой на поясе. Слегка присядьте, чтобы немного согнуть колени, не допуская полного защелкивания суставного замка. Теперь опускайте корпус вперед до параллели полу, соблюдая естественный прогиб в спине и пояснице. После небольшой задержки разгибайтесь обратно.

Особенности выполнения: Поскольку элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях направлен на проработку мышц-сгибателей бедра, очень важно сохранять неподвижное положение ног. Разгибание из нижней точки осуществляется как раз за счет задней поверхности бедер, поэтому акцентируйте внимание непосредственно на работе данной зоны.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Боковые выпады с гантелями

Как выполнять: Широко расставьте ноги по бокам, после чего поднимите с пола снаряды и удерживайте их внизу перед собой. Вместо гантелей подойдут 2 нагруженные сумки с удобными ручками. Носки слегка разверните, чтобы придать позиции дополнительную устойчивость. Теперь начните переносить вес туловища сначала на одну ногу, а потом на другую. Нога сгибается до тех пор, пока колено не встанет вровень носку.

Особенности выполнения: Ни в коем случае не старайтесь наклоняться как можно дальше. Во-первых — это упражнение не на растяжку. Во-вторых — вам не нужна лишняя нагрузка на колени. Спортивный элемент всецело направлен на неторопливую проработку квадрицепсов и внутренней поверхности бедра.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Силовая тренировка ног с гантелями (вариант №2)

Второй вариант тренировки ног мужчинам в домашних условиях является не менее эффективным. Выбрав его, не забывайте про разминку, о которой шла речь в начале. Особое внимание уделите технике выполнения болгарских выпадов от скамьи, поскольку упражнение является сложным, травмоопасным и комплексным.

Продвинутые атлеты могут использовать представленную программу в качестве второго этапа тренинга в один день, что позволит качественнее нагрузить мускулатуру ног.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

Сумо-приседания с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Выпады вперед с гантелями: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.
Свинги с гантелью: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Болгарские выпады с гантелями: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Для девушек рекомендуем посмотреть:

1. Сумо-приседания с гантелью

Как выполнять: Для работы потребуется всего одна гантель. Крепко возьмите ее за гриф обеими руками и поднимите на уровень груди, удерживая перед собой. Нога раставьте шире плеч, разверните носки для дополнительной устойчивости и выпрямите спину (пока не почувствуете ее естественный прогиб). Сед делается до прямого угла в сгибе коленей, после чего следует небольшая пауза и возврат в исходную фазу.

Особенности выполнения: Поскольку в процессе выполнения используется нетипично широкая постановка ног, в работу активнее включаются приводящие мышцы и ягодицы. Очень важно выполнять приседания с разной постановкой ног, чтобы включить в работу максимальное количество мышц и проработать их под разными углами.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

Как делать сумо-приседания

2. Выпады вперед с гантелями

Как выполнять: Возьмите вес в каждую руку и удерживайте его вдоль туловища по бокам. Напрягите мышцы, удерживающие позвоночник, а также мускулатуру поясницы, чтобы удерживать корпус в статичном положении. После этого сделайте широкий шаг вперед, одновременно выполняя выпад до прямого угла передней ноги. Обратным движением примите начальное положение и поменяйте сторону.

Особенности выполнения: Благодаря соблюдению угла в 90 градусов основная нагрузка концентрируется на передней части бедра. Чем шире вы шагаете, тем большее напряжение испытывает ягодичная мышца. Второй вариант более популярен среди девушек, но и для мужчин он тоже подходит. Базовая техника направлена исключительно для развития внушительных квадрицепсов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Свинги с гантелью

Как выполнять: Обхватите гриф гантели обеими ладонями и поднимите вес от пола, удерживая его на опущенных руках. Сделайте полуприсед, удерживая спину в прямом положении, после чего с усилием вставайте и поднимайте снаряд перед собой до параллели полу. По обратной амплитуде вернитесь в исходную фазу, сгибая ноги до состояния полуприседа и опуская руки вниз.

Особенности выполнения: Данный элемент силовой тренировки на ноги мужчинам отлично демонстрирует себя в вопросах жиросжигания. Поскольку в работе участвуют не только нижние, но и верхние конечности, ускоряются обменные процессы организма, стремительно избавляя спортсмена от лишних калорий. Нагрузку вы почувствуете не только в бедрах, но и в переднем пучке дельтоидов.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Болгарские выпады с гантелями

Как выполнять: Возьмите снаряды в каждую руку и удерживайте их вдоль тела параллельным хватом. Далее встаньте перед скамьей и поднимите правую ногу так, чтобы уложить голень на ее поверхность. Левая нога находится впереди на расстоянии шага. Начните аккуратно опускаться, достигая прямого угла в сгибе опорной ноги. Конечность, расположенная на скамье, не должна при этом касаться поверхности пола.

Особенности выполнения: Специфика представленного упражнения из тренировки ног для мужчин в домашних условиях заключается в постановке ног. Задняя нога кладется на горизонтальную скамью, а опорная прочно зафиксирована на полу. Благодаря высокому положению конечности, нагрузка на квадрицепс становится больше, лучше прорабатывая рельеф и массу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Тренировка ног для тонуса и похудения без инвентаря

Совсем не обязательно иметь снаряды для того, чтобы эффективно тренировать ноги. Существует список спортивных элементов, не требующих дополнительного оборудования. Работа ведется исключительно со своим весом. Благодаря данной программе вы сможете эффективнее бороться с лишним подкожным жиром, вернуть мышцам тонус, укрепляя их и делая рельефнее.

Также эту тренировку можно выполнить после силовой программы для дополнительной работы сердечной мышцы, развития выносливости и уменьшения жировой прослойки. В этом случае рекомендуем сократить количество подходов либо сделать программу интервальной. Например, выполняйте упражнения по схеме: 45 секунд работы, 15 секунд отдых, повторить упражнения в 3-4 круга.

В тренировку для ног (вариант №2) вошли следующие упражнения:

Приседание + выпрыгивание: 10-12 повторений в 4-5 подходов.
Присед + мах ногой вперед: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Выпады назад: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.
Широкий присед с прыжком: 12-15 повторений в 4-5 подходов.
Прыжки с разведением рук и ног: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

1. Приседание + выпрыгивание

Как выполнять: Сведите руки перед собой и соедините их в замок. Расставьте стопы на ширине чуть шире плеч. После этого делайте сед, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого встаньте, вновь присядьте и из нижней точки с усилием выполняйте прыжок, одновременно расправляя руки вдоль туловища. Тянитесь как можно выше, чтобы усилить эффект упражнения. Приседание + приседаний с выпрыгиванием – это одно повторений.

Особенности выполнения: Представленный элемент тренировки на ноги мужчинам не только способствует развитию объемов мышц ног, но также их взрывной силы. Благодаря высокой интенсивности выполнения упражнение отлично справляется с ролью жиросжигающего элемента, который можно использовать в других тренировках на похудение.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Присед + мах ногой вперед

Как выполнять: Упражнение начинается с выполнения классического приседания. После того как вы подниметесь, вам необходимо выполнить мах ногой вперед, одновременно дотягиваясь ее носка рукой противоположной стороны. Далее выполняется очередной сед, но на этот раз в пиковой точке работает уже другая нога (и рука соответственно). В процессе подъема ногу необходимо держать прямой, избегая сгиба в колене.

Особенности выполнения: Это технически простое упражнение, направленное не только на улучшение физической силы ног, но и на проработку функциональных характеристик атлета, а также мышц спины и задней части бедра. Не нужно торопиться в процессе выполнения, чтобы тщательнее проработать мускулатуру нижних конечностей.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

3. Обратные выпады

Как выполнять: Поставьте ладони на пояс и выпрямите спину, поддерживая ее естественный прогиб. Ровно держите шею, избегая всяческих наклонов. Теперь вашей задачей является выполнение выпада назад до уровня, пока опорная нога не согнется до прямого угла. Чем шире шаг, тем большая нагрузка оказывается на ягодицы, поэтому не делайте его слишком далеко. Отведенная назад нога не должна касаться коленом в нижней фазе.

Особенности выполнения: Элемент тренировки ног мужчинам в домашних условиях стоит выполнять на каждую сторону по очереди. Он замечательно подходит для проработки объема мускулатуры бедра, позволяя придать ногам подтянутую и рельефную форму. Отлично прорабатывает стабилизирующие мышцы туловища.

Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

Как делать выпады назад

4. Широкий присед с прыжком

Как выполнять: Встаньте, полностью распрямив туловище. После этого вам необходимо совершить прыжок, одновременно расставляя в стороны ноги шире линии плеч. После приземления делайте сед до уровня, пока вытянутые вниз руки не коснутся поверхности пола. Соблюдайте при этом ровное положение спины, смотрите четко перед собой.

Особенности выполнения: Смена положения ног в прыжке одновременно с приседаниями комплексно воздействуют на мышцы ног. Благодаря элементу силовой тренировки на ноги мужчинам нагружаются не только приводящие мышцы, но также боковые части бедра. Высокая интенсивность выполнения благотворно сказывается на жиросжигающих функциях упражнения, делая его полезным в процессе «сушки».

Сколько выполнять: 12-15 повторений в 4-5 подходов.

5. Прыжки с разведением рук и ног

Как выполнять: Для начала зафиксируйте руки на поясе и выпрямите все туловище. Начните выполнять прыжки, расставляя ноги по уровню дельт, после чего сводя их обратно. Отталкивание старайтесь осуществлять за счет работы носков, чтобы сконцентрировать нагрузку в области икроножных мышц. Торопиться не нужно. Следите за равномерностью дыхания, ловя свой темп.

Особенности выполнения: Помимо активной проработки икр, данный кардио-элемент из тренировки на ноги для мужчин интенсивно разгоняет обменные процессы организма, что делает его одним из лучших для похудения. Также это отличное упражнение для завершения тренинга, позволяющее финально проработать мускулатуру ног и подготовиться к предстоящему отдыху.

Сколько выполнять: 20-25 повторений в 4-5 подходов.

Читайте также:

Как мужчине накачать ноги в домашних условиях — программа упражнений

Тренировка ног — это первое, с чего начинается создание мускулистого телосложения для мужчин. При этом в домашних условиях, при отсутствии штанги или гантелей, ноги можно эффективно качать и с помощью упражнений с весом собственного тела.

Главный секрет прокачки ног дома — не столько правильная техника, сколько железная сила воли. В реальности не каждому под силу выполнять приседания или выпады до появления характерного жжения в мышцах. Однако хотя тренировка ног требует усилий — результат того стоит!

// Зачем качать ноги?

Тренировка ног необходима для общего набора массы. Ноги представляют самую объемную мышечную группу в теле и включают заднюю и переднюю поверхность бедра, ягодичные и икроножные мышцы. Качая их, вы наберете больше мышечной массы, чем тренируя только руки.

Также тренировать ноги полезно для сжигания жира. Приседания, выпады и выпрыгивания — эти упражнения заставляют организм расходовать много энергии, потому что задействуют в работу сразу несколько крупных мышц. В результате обмен веществ ускоряется, что влияет на избавление от лишнего веса.

Качать ноги нужно и для того, чтобы росли мышцы рук. Интенсивная тренировка ног создает анаболический эффект, распространяющийся на остальные мышечные группы. Плюс, упражнения для ног стимулируют скачок тестостерона — чем больше мышц участвует в упражнении, тем сильнее выброс гормона.

// Читать дальше:

Как составить программу?

При составлении домашней программы тренировок важно учитывать то, что крупным мышечным группам (к которым относятся ноги) необходимо до 70 часов для полного восстановления. Повторное выполнение упражнений в этот период негативно сказывается на наборе мускулатуры.

Другими словами, тренировку ног необходимо проводить два раза в неделю — например, в понедельник и четверг-пятницу. В оставшиеся дни рекомендуется качать спину и грудь — а также заниматься проработкой абдоминальных мышц живота.

// Читать дальше:

Тренировка ног — упражнения для дома

Комплекс состоит из 10 упражнений с весом собственного тела, выполняемых одно за другим — по одному подходу. Отдых между упражнениями 15 секунд. Никакого дополнительного оборудования не нужно, поэтому заниматься можно как дома, так и на свежем воздухе.

1. Приседания и выпады — 30 секунд

Упражнение состоит из двух движений. Сначала сделайте приседание с выпрыгиванием и сразу переходите на выпад. Затем из выпада сделайте выпрыгивание и сразу переходите на приседание. Так чередуйте движения и меняйте переднюю ногу на каждый выпад.

2. Болгарские выпады — 10 раз на каждую ногу

Усложненная версия выпадов, когда задняя нога опирается на возвышенность. Упражнение хорошо тем, что включает в работу мышцы-стабилизаторы для сохранения равновесия. Является одним из лучших (особенно, с весом собственного тела) для развития ягодиц.

3. Классические выпады — 10 раз на каждую ногу

Когда делаете выпады, следите за тем, чтобы в нижней точке бедро передней ноги было параллельно полу, а колено не выступало за носок. Скрепленные в замок руки за головой усложнят выполнение упражнения, так как потребуют дополнительного внимания для поддержания равновесия.

4. Приседания с выпрыгиванием вверх — 14 раз

Данное упражнение развивает взрывную силу ног. Из приседа сделайте максимально высокое выпрыгивание и тянитесь руками вверх. При приземлении снова вернитесь в положение приседа.

5. Jumping Jack — 40 раз

Упражнение для развития выносливости икроножных мышц и ускорения сердцебиения. Обратите внимание на технику — прыжок выполняется за счет движения стоп, а вес тела держится на носочках. Включите это упражнение в свою тренировку ног, если хотите сбросить лишний вес.

6. Классические приседания — 20 раз

Исходное положение — поставьте ноги шире плеч, а стопы расположите так, чтобы носки были чуть развернуты в стороны. Переместите вес тела на пятки и старайтесь не отрывать их от пола. Поясница должна быть слегка прогнута, голова и грудь смотрят вперед. Приседайте до параллели бедра с полом или ниже.

7. Боковые выпады — 10 раз на каждую ногу

Для выполнения этого упражнения нужна хорошая растяжка задней поверхности бедра и ахилловых сухожилий. Правой ногой делайте выпады в сторону, а левую ногу держите прямой. Затем повторите аналогичные выпады другой ногой.

8. Крабик — 10 шагов в каждую сторону

Упражнение доведет ваши мышцы ног до жжения. В положении приседа делайте небольшие шаги в сторону. Спина при этом прямая, а руки можно держать на затылке.

9. Подъем на носок — 15 раз каждой ногой

Стоя на одной ноге, выполняйте подъемы на носок. Старайтесь не сгибать колено, а делать движение только за счет икроножных мышц. Для сохранения равновесия опирайтесь руками на стену или другую опору.

10. Стульчик – 45 секунд

Сделайте приседание у стены, как будто присаживаетесь на стул. Лопатки и поясница должны быть прижаты к стене, а руки держите перед собой. Сохраняйте статичное положение в течение 45 секунд. Если вам тяжело выдержать это время, то попробуйте облегченный вариант – упритесь руками в колени. Если вам наоборот легко делать это упражнение, то оторвите пятки от пола и держитесь только на носках.

Видео

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Регулярно тренируясь в домашних условиях с собственным весом, можно быстро достичь своего пика. Чтобы продолжать прогрессировать, необходимо увеличивать нагрузку. Как это можно сделать?

Тренируйтесь кругами. То есть, увеличивайте количество тренировочных кругов за тренировку. Последовательность из 10 упражнений — это один тренировочный круг. Чем больше раз их выполнять, тем интенсивнее тренировка.
Сократите время отдыха. Если вам легко выполнять 3 круга, то сокращайте время отдыха между упражнениями.
Увеличьте скорость. Экспериментируйте со скоростью выполнения упражнения. Например, попробуйте приседать медленно в течении 4-х секунд вниз и делать взрывной подъем вверх.
Используйте отягощение. Когда нагрузка с собственным весом покажется вам легкой, используйте дополнительные отягощения. Приседания можно делать с гирей, а выпады с гантелями в руках.

***

Представленная тренировка ног рассчитана на начинающих спортсменов. Если у вас есть опыт силовых тренировок, то для прокачки ног рекомендуем выполнять базовые упражнения со свободными весами, а эту тренировку делайте в качестве восстанавливающей.

В продолжение темы

лучший тренинг для мужчин и женщин

Для красоты и здоровья ног требуется постоянная работа и регулярные тренировки. Увидеть динамику изменений во внешнем облике можно не только посещая спортивный зал или фитнес-клуб. Хороших результатов реально достичь, работая с весом собственного тела и выполняя универсальный комплекс упражнений трижды в неделю. Тренировка для ног дома подойдёт как для мужчин, так и для женщин.

C чего начать?

В начале каждого занятия во избежание травмирования мышц и связок необходима разминка. Для расслабления ног по окончании комплекса следует уделить время растяжке.

Для тех, кто уже имеет хорошую физическую подготовку, рекомендуется выполнять тренинг с утяжелением. Начинающие могут делать только половину повторений на первых этапах.

Разминка

Для разогрева мышц перед основным комплексом упражнений достаточно один раз сделать разминку.

Джампинг-джеки

Из первоначальной позиции: ноги вместе, руки прямые вытянуты по бокам, делаем прыжки и одновременно через стороны поднимаем руки над головой. Приземление происходит на расставленные на ширине плеч стопы. Необходимо сделать 10 повторений.

Перекаты

Ноги широко расставлены и немного согнуты. Переносим вес тела попеременно с одной ноги на другую. Выполняем 10 повторений.

Боковые приседания

Приседаем на одну ногу, вторую – пятка на полу, вытягиваем носком вверх в сторону. Фиксируем положение до лёгкого напряжения мышц. Выполняем то же самое для второй ноги.

Фронтальные пружинящие выпады

Одна нога в положении выпада вперёд, вторая прямая сзади. Руками опираемся на пол. Делаем несколько движений вверх и вниз до напряжения мышц. Движения должны быть пружинящими и плавными. Выполняем то же самое для второй ноги.

Основная программа упражнений для ног

Комплекс упражнений для мышц ног следует делать в три подхода, по 12-24 повторения. При необходимости увеличения нагрузки в руки можно взять гантели комфортного веса.

Классические приседания

Ноги на расстоянии ширины плеч, приседаем до положения, когда колено будет согнуто под прямым углом. Голень должна оставаться перпендикулярной поверхности пола.

Приседания с приставными шагами

Из первоначального положения «ноги вместе» делаем шаг в сторону и приседаем, немного наклоняя корпус вперёд и сводя руки в районе груди. Возвращаемся в первоначальную позицию и повторяем то же самое в другую сторону.

Приседания с подпрыгиванием и подтягиванием колен

Делаем классические приседания, при подъеме подрыгиваем максимально высоко, подтягивая в прыжке оба колена к груди.

Шаги на месте с толчками

После каждых трёх шагов на месте совершаем толчок, выпрямляя вперед одну ногу, делаем приседание, затем толчок другой ногой.

Круговые выпады

Делаем выпад, шагая вперёд, колено согнуто под прямым углом и не проваливается. Возвращаем ногу в первоначальную позицию и совершаем той же ногой выпад в сторону, опять в исходное положение и выпад назад. То же самое повторяем для второй ноги.

Выпады «Реверанс»

Ноги расставлены широко: одна спереди корпуса, другая – сзади. Приседаем, удерживая равновесие и немного наклоняя корпус вперёд.

Фронтальные прыжки-ножницы

Из того же исходного положения делаем невысокие прыжки вверх. Приземляясь, меняем положение ног.

Горизонтальные прыжки-ножницы

Ноги расставлены широко. Совершаем прыжок, приземляясь, перекрещиваем ноги, затем снова выпрыгиваем вверх и приземляемся на широко расставленные ноги.

Упражнение для мышц голени

Поднимаемся на носок одной ноги и возвращаемся в первоначальную позицию. Делаем для второй ноги. Их лучше выполнять, на ступеньке или другой возвышенности.

Наклоны вперёд на одной ноге

Стоя на одной ноге, наклоняем корпус вперёд, отводя вторую ногу немного назад. Возвращаемся в первоначальную позицию, не опуская при этом свободную ногу на пол. Повторяем для другой ноги.

Круговые махи ногами

Прямая рука вытянута перед собой, ладонь повёрнута внутрь. Внешней стороной стопы противоположной ноги касаемся вытянутой ладони. Выполняем для другой ноги.

Фронтальные удары ногами

Руки согнуты в локтях перед собой. Стоя на одной ноге, другую немного отводим назад и быстрым движением переносим вперёд, выпрямляя на уровне груди и делая толчок. Повторяем упражнение для второй ноги.

Боковые махи ногами из положения стоя на коленях

Стоя на коленях и опершись руками на пол, делаем махи в сторону согнутой под прямым углом ногой. Повторяем для второй ноги.

Длинные прыжки с приседанием

Делаем длинный прыжок вперед. Приземляясь, неглубоко приседаем, вытягивая прямые руки вперёд, затем возвращаемся в первоначальную позицию двумя короткими прыжками назад.

Растяжка после тренировки

Растяжка улучшает кровообращение и помогает мышцам быстрее восстановиться после тренировки. Все упражнения этого этапа должны выполняться медленно, движения плавные.

Наклоны

Ноги расставлены на расстоянии ширины плеч. Медленно наклоняемся вперёд и ладонями касаемся пола. Возвращаемся в первоначальную позицию и повторяем упражнение ещё 3 раза.

Фронтальная растяжка ног

Делаем выпад вперёд, колено согнуто под прямым углом. Руки на полу. Тянем таз вниз до лёгкого напряжения в отведённой назад ноге. Повторяем для другой ноги.

Подтягивание колена к груди

Обхватываем колено обеими руками и, соблюдая равновесие, подтягиваем его к груди. Удерживаем такое положение в течение нескольких секунд. То же самое повторяем для другой ноги.

Подтягивание пятки к ягодицам

Стоя на одной ноге, рукой тянем носок другой вверх, сгибая её в колене. Касаемся пяткой ягодиц. Удерживаем позицию несколько секунд. Повторяем упражнение со второй ногой.

Чтобы тренинг для ног в домашних условиях был наиболее эффективным рекомендуем обратить внимание на следующее видео:

При отсутствии специальной экипировки укрепить мышцы ног можно, руководствуясь советами специалиста:

Возможно вам также будет интересно посмотреть, как выполняется тренировка на пресс и ягодицы дома для девушек.

ТОП-25 для тренировки стройных ног в домашних условияхWomFit

В случае если вы пропустили: сильные ноги являются супер-важным преимуществом от тренировок, даже не считая того, что они выглядят шикарно. Ноги — буквально то, что заставляет вас двигаться весь день, так что натренированность вашей нижней части тела (да, включая попу) имеет решающее значение. Чтобы накачать ягодицы, девушке не нужна никакая гимнастика! Идеальные, красивые, стройные ноги вам даст только силовая тренировка (даже в домашних условиях, не говоря уже о тренажерном зале).

К сожалению, слишком много людей пренебрегает «днем ног»: а) потому что они думают, что они уже и так потренировали ноги за весь день и б) потому что мышцы ног очень крупные, и чтобы увидеть какие-либо результаты тренировок, нужно потратить много времен. Вы должны тренировать мышцы ног хотя бы раз в неделю

Самые эффективные упражнения для красивых ног

Включите в свою тренировку 3 или 4 упражнения из этого списка и меняйте их каждые 2 недели. Вы можете не увидеть разницу сразу, но вы определенно ее почувствуете.

1. Приседания с гантелей

Техника выполнения: ноги поставьте на ширину плеч, гантель держите перед грудью, локти направьте к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься на корточки. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: сделайте 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Эта вариация приседания помогает тонизировать ноги и бедра, укрепляя квадрицепсы, сгибатели бедер, сами бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, плюс широчайшие», — говорит Самуэль.

2. Шаги с резинкой

Техника выполнения: поместите резиновую ленту под ноги и встаньте на ширину плеч, колени слегка согните. Напрягите мышцы кора, шагните левой ногой в сторону, а затем повторите то же с правой. Затем отступите обратно влево.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 10 шагов в каждом направлении.

Что это дает: «Это эффективное упражнение для девушек, чтобы активировать ягодицы и создать скульптурные боковые части попы».

3. Становая тяга на одной ноге

Техника выполнения: возьмите гирю в правую руку, встаньте на левую ногу, держа ее слегка согнутой. Наклонитесь вперед, вытянув правую ногу назад, пока торс не будет параллелен полу, а гиря почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение. (Для дополнительного осложнения в конце подхода поднимите правую ногу до тех пор, пока она не образует угол 90 градусов).

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Вы проработаете подколенные сухожилия и ягодицы и также потренируете чувство баланса, которое у женщин развито слабо».

4. Румынская тяга

Техника выполнения: возьмите в руки гирю или две гантели, встаньте на ширину плеч, колени держите слегка согнутыми. Расположите гири перед бедрами, отведите ягодицы назад и с прямой спиной опуститесь к полу. Сожмите ягодицы, когда будете возвращаться в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: сделайте 3 подхода из 12 повторений.

Что это дает: «Румынская тяга, прекрасное упражнение на силу и выносливость, проработает ваши тазобедренные суставы, поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия».

5. Тяга гантели на носочках

Техника выполнения: держите гири перед бедрами, обе ладони повернуты к телу. Отступите правой ногой назад и оторвите пятку от земли. Отведите бедра назад, нагнитесь, опуская гири по ногам. Как только ваши бедра достигнут угла в 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: сделайте 3 подхода из 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Еще одна вариация тяги, где вы будете нацеливаться на мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы сделать их подтянутыми и упругими».

6. Боковые выпады

Техника выполнения: встаньте на ширине плеч, сложа руки перед грудью. Сделайте правой ногой большой шаг в сторону, согните правое колено и опуститесь, пока ваше правое колено не образует угол в 90 градусов.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 с каждой стороны.

Что это дает: «Боковые выпады — это отличное упражнение для развития силы квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. Также это упражнение поможет вашим ногам выглядеть визуально стройнее и добавит им еще большей красоты».

7. Трастер

Техника выполнения: возьмите в руки 2 гантели и расположите их над плечами, встаньте на ширину плеч. Держите туловище максимально вертикально на протяжении всего упражнения. Опуститесь, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Поднимитесь и резким движение «выбросите» гантели вверх. Опустите их обратно в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы — это, по сути, все основные мышцы ног, которые должны работать при приседании. А затем эта сила передастся в верхнюю часть тела через мышцы живота и нижней части спины».

8. Запрыгивания на возвышенность

Техника выполнения: встаньте на 15-20 см от 15-сантиметрового степа (начинающие могут начинать с более низкой возвышенности). Встаньте в позицию со слегка согнутыми коленями и быстро прыгните на центр степа и обратно.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 10 повторений.

Что это дает: «Плиометрические движения, подобные этому, выстраивают мышечные волокна в ваших ягодицах».

9. Болгарские сплит-приседания

Техника выполнения: держите по гантели в каждой руке, встаньте в 60 см от лавки; отведите правую ногу назад и поместите ее на скамью. Согните колени, чтобы опуститься, насколько это возможно (или пока ваше колено не коснется земли). Спину все это время держите прямо. Приостановитесь, затем нажмите на левую пятку, вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Болгарские сплит-приседания нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, а выполнение упражнения с гантелями тренирует еще и мышечный баланс. Выполняя это упражнение, вы поймете, что ваши ноги могут становится худыми и красивыми даже от тренировок дома».

10. Сумо-приседания

Техника выполнения: встаньте немного шире ваших плеч, а пальцы ног разверните в стороны. Держите гири или гантель перед вашими бедрами. Согните колени, опустите бедра назад в глубокий присед. Сделайте пауза внизу в течение двух секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений

Что это дает: «Сумо-приседания уделяют больше внимания внутренним приводящим мышцам бедра, что позволяет без нагрузки на колени потренировать ягодицы и верхнюю часть ног».

11. «Конькобежец»

Техника выполнения: встаньте на ширине плеч. Поместите левую ногу за правую ногу и согните правое колено под 90 градусов. Вытяните правую руку в сторону и коснитесь противоположной ступни ладонью. Повторите то же самое с другой ногой.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Мало того, что это упражнение бросает вызов чувству баланса, вовлекая в работу мышцы кора, также оно тренирует все мышцы ваших ножек, ягодиц и спины».

12. Поднятия на носочках

Техника выполнения: встаньте на одну ногу, а другую согните под углом в 90 градусов. Стойте с прямой спиной и втянутым животом. Поднимитесь на носочки с прямыми коленями. Сделайте паузу вверху и сожмите мышцы бедер. Опуститесь вниз в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение специально укрепляет и тонизирует ваши икроножные мышцы, которые в дальнейшем будут визуально делать ваши ноги стройнее».

13. Реверсивные выпады

Техника выполнения: встаньте на ширину плеч и держите гирю перед грудью. Шагните назад правой ногой и согните колени при опускании — ваше левое колено должно согнуться под 90 градусов. Повторите то же самое на другой стороне.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны

Что это дает: «Обратные выпады более безопасны для коленей, потому что они оказывают меньшее давление по сравнению с обычными выпадами».

14. Упражнение «Доброе утро»

Техника выполнения: встаньте на ширину плеч с резиновой лентой, обернутой под ногами и вокруг задней части шеи. Держа ваши колени слегка согнутыми, а торс прямым, медленно согните колени и отведите бедра, пока верхняя часть тела не будет параллельна полу. Удерживайте это положение в течение 5 секунд и вернитесь в исходное.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Упражнение в первую очередь нацелено на укрепление и похудение мышц ног в области задней поверхности бедра. Ваши ягодицы и подколенные сухожилия просто управляют движением».

15. Поднятия с бедер

Техника выполнения: Оберните один конец резиновой ленты вокруг какого-либо «якоря», а другой вокруг бедер. Бедра расположите на ширине плеч, а колени соедините — в итоге должен получиться треугольник. Начните с того, что сядьте на икры, а затем поднимайте свое тело вверх и вниз, разводя бедра. Сожмите ягодицы в конце диапазона движения, избегая при этом чрезмерного растяжения нижней части спины.

Рекомендуемые комплекты / повторения: 3 подхода по 15 повторений.

Что это дает: «Данное упражнение фокусируется на мышцах бедер и активации ягодиц без давления на нижнюю часть спины».

16. Перекрестные выпады

Техника выполнения: Встаньте прямо, гирю держите перед собой. Сделайте большой шаг назад правой ногой, пересекая ее с левой. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро почти не коснется пола. Держите туловище вертикально. Вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 с каждой стороны.

Что это дает: «Это еще одна вариация выпадов, направленная на внутренние мышцы бедра, а также на среднюю ягодичную мышцу, меньшую мышцу ягодиц, которая помогает стабилизировать бедра, чтобы улучшить вашу осанку».

17. Зашагивания на платформу

Техника выполнения: поместите свою левую ногу на скамейке и правую ногу на полу. Опираясь на левую ногу, поднимите свое тело, пока полностью не встанете на скамейку. Поднимайте и сгибайте свое правое коленом до тех пор, пока оно не образует угол 90 градусов. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Зашагивания в первую очередь работают с вашими квадрицепсами и тазобедренными суставам. Но ваши ягодицы, бедра и подколенные сухожилия также помогают в движении, делая это упражнение полностью задействующим низ тела».

18. Приседания «Пистолет»

Техника выполнения: сядьте на куб или стул. Поднимите правую ногу и сложите руки на грудь, или вытяните в стороны для баланса. Опираясь на левую пятку, встаньте со стула. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же с другой стороны. Это одно повторение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Приседания «Пистолет» работают с теми же первичными группами мышц, которые используются при беге, включая бедра, подколенные сухожилия, квадрицепсы».

19. Приседания с прыжком

Техника выполнения: Встаньте прямо, руки поместите перед грудью. Согните колени, затем прыгните как можно выше. Мягко приземлитесь на носочки и тут же опуститесь в присед.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

20. Сплит-приседания

Техника выполнения: встаньте с ногами в шахматном порядке: левая нога впереди, а правая на расстоянии 60-90 см. Опуститесь в таком положении как бы в присед. Быстро вскочите и в прыжке поменяйте ноги местами. Как только ваши ноги приземляются, вы опускаетесь в присед. Это одно повторение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 10 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Такие упражнения задействуют волокна мышц второго типа в ягодицах, что приводит к большей мощности и упругости».

21. Отведение ноги с резинкой

Техника выполнения: встаньте на колени. Оберните один конец резиновой ленты вокруг правой ноги, а другой конец держите перед собой. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу назад, пока она не выпрямится. В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение эффективно нацеливается на ваши ягодицы, изолируя gluteus maximus, gluteus medius, gluteus minimus и мышцы подколенного сухожилия».

22. Боковое поднятие ноги лежа

Техника выполнения: лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью. Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение помогает укрепить боковые части ягодиц и убрать «ушки» на бедрах».

23. «Радужные» махи ногой

Техника выполнения: Встаньте на четвереньки, руки расположите прямо под плечами. Держа спину прямой, выпрямите одну ногу в сторону или под углом 45 градусов, так что кончики пальцев ног касаются земли. Поднимите свою прямую ногу вверх и «нарисуйте радугу» позади вас. Прикоснитесь пальцами к полу на другой стороне, а затем вернитесь в исходное положение.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 15 повторений с каждой стороны.

Что это дает: «Это упражнение будет в первую очередь нацелено на упругие ягодицы, но вы также почувствуете напряжение в мышцах пресса, подколенных сухожилиях и нижней части спины. После этого упражнения ног такой красоты как у вас, вы больше не найдете».

24. Ягодичный мостик

Техника выполнения: лягте на спину, согнув колени, ноги находятся на полу довольно далеко от ваших ягодиц. Напрягите мышцы кора, затем обопритесь на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра вверх. Удерживайте позицию в течение двух секунд, прежде чем опуститься.

Рекомендуемые подходы / повторения: 3 подхода по 12 повторений.

Что это дает: «Ягодичный мостик — еще один отличный шаг для активации мышц ягодиц, а также их укрепления».

25. Ягодичный мостик на одной ноге

Техника выполнения: лягте на спину, вытянув руки в стороны, согнув колени и широко расставив ноги на полу. Поднимая ваши бедра, выпрямите одну ногу вверх. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра равномерно с пола, затем опуститесь в исходное положение.

Рекомендуемые комплекты / повторения: 3 подхода по 12 повторений

Что это дает: «Этот вариант будет прорабатывать спину и подколенные сухожилия намного больше, чем стандартный мостик».

Качаем ноги! Становимся красивыми!

Как накачать ноги в домашних условиях. Упражнения для накачивания ног.

Чтобы иметь красивые стройные ноги, совсем необязательно ходить в спортивный зал, ведь зачастую на него просто не остается времени. Но отчаиваться не стоит, можно устроить себе тренировку ног в домашних условиях. Помогут в этом огромное желание приобрести красивую форму и трудолюбие. Наша статья поможет вам узнать о тренировке ног на массу и рельеф.

Как накачать мышцы ног

Приседания

Наиболее эффективным упражнением для тренировки мышц ног являются приседания, которые, кстати говоря, способствую росту и ягодичных мышц. Эффективность приседаний напрямую зависит от способа их выполнения. Лучше всего делать упражнение по 15 раз в 3 подхода. Если у вас дома есть гантели – отлично, с отягощением приседания дадут более быстрый и эффективный результат. Вот как накачать ноги приседаниями!

Степ-ап

Для прокачки икр прекрасно подойдет степ – ап. Делается упражнение при помощи специальной степ – доски. Кстати говоря, смастерить ее можно самим из досок или брусков. Упражнение можно делать с утяжелителями.

Махи ногами

Махи ногами способствуют избавлению от так называемых «ушек» на ягодицах, а также формируют внутреннюю сторону ног. Для удобства лучше держаться руками за спинку стула или край стола. Не менее эффективны махи ногами в положении лежа и махи назад.

Выпады

Передние, боковые и задние выпады прекрасно формируют ягодичные мышцы и бедра. Делать стоит в два подхода для каждой ноги.

Прыжки на скакалке

Очень простое и очень эффективное средство. Помимо накачивания ног, прыжки способствуют избавлению от лишнего веса за кратчайшие сроки.

Тренировка для похудения ног

Ниже представлен порядок выполнения упражнений для похудения ног. В целях получения эффективного результата, упражнения и их последовательно периодически необходимо менять, чтобы мышцы не привыкали.

Выпады вперед

Встаньте, выпрямив спину, ноги должны стоять на ширине плеч. Руки опустите по бокам или держите на поясе. Сделайте шаг вперед, приседая вниз. Угол ноги, на которую опирается тело, должен быть 90 градусов. Вторая нога должна быть практически прямой. Сохраняя равновесие, напрягите мышцы бедер, затем вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги следует делать по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады в сторону

Это упражнение похоже на предыдущее, отличается лишь тем, что нога отводится не вперед, а в сторону. Старайтесь делать шаги как можно больше и садиться как можно ниже. Для каждой ноги сделайте по 15 повторений в 2 подхода.

Выпады назад

Данное упражнение помогает привести мышцы в тонус. Выпады следует делать назад. Это упражнение покажется вам сложнее первых двух, поэтому сразу переусердствовать с ним не стоит.

Махи ногами

Лягте на левый бок, расположив левую руку перед собой, а правую на поясе. Вытяните ноги и начните делать махи правой ногой как можно выше, не сгибая ее. На каждую ногу выполняйте по 20 -40 махов в 2 – 3 подхода.

Махи назад

Встаньте на четвереньки. Руки расположите на ширине плеч и прочно упирайтесь в пол. Начните поднимать левую ногу, слегка согнув ее в колене. Задержите такое положение ноги на 2 секунды, и затем верните в исходное положение. Повторять около 20 раз на каждую ногу.

Приседания

Приседания необходимо делать в умеренном темпе. Пятки не отрывать от пола, а ноги держать под прямым углом. Достаточно будет делать по 20 приседаний в 3 подхода.

Все хотят иметь большие и мускулистые руки. Тренировать руки можно как в тренажерном зале, так и дома. Главное правильный набор упражнений и правильность их выполнения. Узнайте как накачать руки дома с помощью гантелей, отжиманий и штанги.

Хотите узнать как дома накачать пресс используя гантели. Читайте здесь про упражнения для пресса с гантелями.

Тренировки ног дома для девушек

Перед тренировкой необходимо хорошо размяться, чтобы мышцы разогрелись. Проведение тренировки без разминки может привести к получению травм.

Как накачать ноги девушке, учитывая строение женского организма и проблемных мест. Многие девушки задаются вопросами как накачать икры на ногах и как накачать внутренние мышцы ног. Эта тренировка специально для вас. Ножки будут стройными и подкаченными, если выполнять этот комплекс дважды в неделю.

Подъем на носки

После разогрева мышц приступаем к первому упражнению. Ступни нужно расставить немного шире плеч и выпрямить спину. Ноги не должны сгибаться в коленях, иначе нагрузка распространится не на нужные мышцы.

Задействовав икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Задержитесь в этой критической точке, максимально напрягая мышцы. После этого вернитесь в исходное положение.

Прыжки

Займите исходное положение как в предыдущем упражнении. Начните выполнять легкие прыжки, касаясь пятками в критической точке.

Упражнения с мячом

Сядьте на стул, между ног положите небольшой мяч. Ступни должны крепко упираться в пол, а спина должна быть выпрямлена. Сожмите мяч внутренней стороной ног, задержитесь в этом положение на 4 секунды, а затем медленно расслабьте мышцы. Выполните 2 подхода, каждый по 15 повторений.

Вместо мяча можно использовать небольшую твердую подушку.

«Балерина»

Встаньте около высокого стула и сделайте движение, похожее на то, как приседают балерины. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч и развернуть ступни носками друг от друга, при этом, пятки должны соприкасаться друг с другом. Приседайте как можно ниже, держась рукой за спинку стула.

Высокие шаги

Поставьте перед собой высокий стул. Перенося вес тела на одну ногу, поднимайте другую на стул. Затем поднимите и первую ногу. Когда вы стоите на стуле, поочередно спустите ноги вниз. Сделайте 10 повторений.

Выполняя этот эффективный комплекс, дополняйте его приседаниями, выпадами, махами, а также не забывайте про бег.

Тренировка ног с гантелями

Не думайте, что наибольшая нагрузка принесет вам мгновенный результат, скорее приведет к травмированию.

Любые тренировки с отягощением способны принести наиболее быстрый и эффективный результат. Но здесь следует помнить, что все хорошо в меру.

Приседания с гантелями

Упражнение идентично описанному ранее приседанию без гантелей. Старайтесь тянуться ягодицами назад и не прогибать спину.

Сгибание ног из положения лежа

Лягте на живот, при этом зажав гантель между стопами. Сгибайте ноги, подтягивая снаряд к ягодицам.

Становая тяга с гантелями

Встаньте прямо, расставьте широко ноги, и возьмите гантели. Слегка сгибая колени, наклонитесь вперед и тянитесь гантелями к середине колен.

Советы

Если ваша главная задача — избавиться от лишних килограммов, выбирайте гантели меньшего веса, начать можно с 1 – 2 килограммов. Несомненно, вы будете уделять наибольшее внимание мышцам ног, но не забывайте и про остальные части тела, иначе вам не удастся полноценно похудеть.

Упражнения не стоит делать быстро и интенсивно. Если быстро устаете, стоит снизить темп.

Если вы имеете другую цель – подкачать ноги, следует брать гантели большего веса и делать меньшее количество повторений.

Употребляйте в пищу больше белков, делайте натуральные протеиновые коктейли.

Упражнения на свежем воздухе

Проводить время на свежем воздухе можно с пользой для тела и в частности для красивых ног. Согласитесь, на природе намного приятнее заниматься фитнесом и тренировками.

Для накачки ног на свежем воздухе прекрасно подойдет бег, езда на велосипеде, спортивная ходьба. Даже обычные продолжительные прогулки помогут избавиться от лишнего веса и поддерживать тонус мышц.

Бегать можно и утром, и вечером. Зависит время тренировки от того, когда ваш организм находится в самой высокой стадии активности. Если вы жаворонки, не ждите наступления вечера, чтобы пробежать дистанцию, скорее всего вам это будет не под силу. Также и совам не рекомендуется бегать в утреннее время.

7 лучших упражнений для ног в домашних условиях. Эффективные упражнения |

Если вы хотите получить хорошие результаты по похудению ног и подтянуть фигуру в целом, совсем не обязательно для этого посещать дорогие спортзалы и заниматься на тренажерах. Вполне достаточно выделять по 15 минут три раза в неделю, на упражнения, которые имеют невероятные результаты.

Тренировки лучше всего проводить спустя 2 часа после еды. После силовых и изнурительных тренировок принять пищу белки+углеводы желательно не позже 45 минут. Это важно для восстановления мышц и восполнения энергетических запасов организма.

Подробнее: Почему питание после тренировки так важно — и что именно нужно есть после тренировки

Возьмите коврик или обеспечьте себе другую относительно мягкую поверхность и приступим к тренировке:

1. Боковое поднятие ноги

Лягте на бок, согнув нижнюю руку и поддерживая голову. Положите другую руку на живот. Ваши бедра и плечи должны быть выровнены по заднему краю коврика, а ноги должны быть направлены вперед к переднему углу коврика.

Поднимите верхнюю ногу к потолку, поднимая ее как можно выше.
Опустите ногу вниз.

Выполните 20 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Поднимайте ногу, на столько, насколько это возможно с прямой ногой, не согнутой в колене.

2. Подъемы внутрь

Лежа на боку, согните верхнюю ногу над нижней, ступня плоская.
Оберните верхнюю руку вокруг лодыжки, открывая колено.
Поднимите нижнюю ногу как можно выше, затем опустите ее вниз.

Выполните 20 повторений, затем переключитесь на другую сторону.

Совет:

Старайтесь следить за внутренней мышцей бедра, выполняющей всю основную работу в этом упражнении. Задействуйте пресс, чтобы ваши бедра были стабильными, не крутились.

3. Двойные подъемы ноги

Лягте на бок, положив голову на нижнюю руку, а верхнюю руку положите на живот. Плотно прижмите пятки друг к другу.

Поднимите обе пятки вместе к потолку, затем опустите пятки вниз. Держите внутреннюю поверхность бедер, чтобы не крутились и активно работайте.

Выполняйте по 20 повторений с каждой стороны.

4. Кузнечик

Лягте на живот, согнув руки в локтях и сложив ладони под лоб, как подушку. Разделите колени на ширину коврика и сведите пальцы ног вместе.

Поднимите бедра от коврика и вытяните ноги в сторону углов коврика. Держите бедра повыше от коврика и ягодицы напряженными.

Согните ноги в коленях, сведя пальцы ног вместе.

Выполните 20 повторений.

5. Плавание

Лягте на живот, вытянув руки вперед и вытянув ноги назад. Поднимите руки и ноги на несколько сантиметров выше коврика, одновременно подтягивая пресс.
Поднимите правую руку и левую ногу выше.

Чередуйте руки и ноги вверх и вниз в течение 30 секунд.

6. Мост

Лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на коврик. Ваши руки вытянуты по бокам. Поднимите бедра к потолку, затем вытяните одну ногу вверх к потолку, держа бедра на месте ровно.

Опустите и поднимите бедра 20 раз, сокращая ягодичные мышцы.

Опустите ногу и поменяйте ноги еще на 20 повторений.

Совет:

Напрягите пресс, чтобы не выгибалась спина, удерживая вес стоя на пятке.

7. Летающие Ножницы

15 тренировок ног в домашних условиях: с отягощением и без

Создано для Greatist экспертами Healthline. Подробнее

Когда тренажерный зал недоступен, не позволяйте недостатку оборудования или места удерживать вас от хорошей тренировки ног. Сохранение силы мышц ног — ключ к переходу из точки А в точку Б и отработке тех убийственных танцевальных движений, которые вы демонстрировали в Карантине клуба.

Независимо от того, есть ли у вас полноценный домашний тренажерный зал, несколько гантелей для игр или просто комната и коврик для упражнений, вы можете запрограммировать свой собственный «Leg Day: Home Edition».”

С помощью Мэтью Форцальи, фитнес-профессионала из Нью-Йорка и создателя Forzag Fitness, мы составили три плана тренировок для ног, которые можно выполнять дома.

В этих упражнениях вы найдете несколько основных движений, включая приседания, становую тягу и выпады, с вариациями. Форцалья отмечает, что эти упражнения нацелены на основные мышцы ног — ягодичные, подколенные сухожилия и квадрицепсы, обеспечивая полноценную тренировку ног.

Поскольку мы не двигаемся только в одном направлении, важно тренировать мышцы в нескольких направлениях.Комплексные упражнения одновременно прорабатывают несколько мышц, что экономит время и сжигает больше калорий.

Используя веса, эспандеры и движения с собственным весом, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения (и танцевальные движения).

Forzaglia рекомендует выполнять упражнения с упором на ноги два или три раза в неделю, чтобы дать время для восстановления мышц, продолжая наращивать силу. Вы можете настроить количество повторений и вес в соответствии с вашими индивидуальными способностями и уровнем физической подготовки.

Forzaglia называет это тренировкой ног «с любым предметом», потому что вы можете использовать практически любой предмет, который увеличивает вес, без ущерба для вашей формы.

Если у вас есть гантели или гири, берите их. Если нет, возьмите несколько банок с супом, бутылку стирального порошка или даже утяжеленный рюкзак — проявите изобретательность!

1. Приседания с кубком: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Держа гирю или какой-либо предмет перед грудью, встаньте так, чтобы ступни не выходили за пределы ширины бедер.Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, сожмите ягодицы (попу!) И снова встаньте.

Целевые мышцы: Квадрицепсы и ягодицы

2. Маятниковые выпады: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Держите гирю или какой-либо предмет перед грудью. Сделайте выпад вперед правой ногой, удерживая левую ногу в неподвижном положении, пока не будут выполнены повторения.

Удерживая вес на правой пятке, оттолкнитесь от пятки, чтобы встать, и сразу же сделайте обратный выпад с правой ногой назад.Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем сменить ногу.

Целевые мышцы: Ягодиц, подколенных сухожилий и икр (плюс проблема баланса и стабилизации кора!)

3. Румынская становая тяга: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Стоя прямо, ступни под бедрами держите гантели по бокам обеими руками (или держитесь за ручку метлы или швабры, как за штангу).

Слегка согните колени, а затем закройте бедра. Удерживая мышцы кора в напряжении, отведите бедра назад, пока не почувствуете растяжение подколенных сухожилий.Сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, кора и верхняя часть спины

4. Подъемы: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Найдите стул, скамейку или ящик, который вы можете наступить (может работать и первая ступенька лестницы, но она будет немного короче).

Удерживая один груз на груди, поднимите правую ногу, поместив ее на ящик. Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и встаньте на ящик.Сохраняйте контроль, когда вы вернетесь в исходное положение.

Если у вас нет коробки или другого предмета, на который можно наступить: встаньте на колени, шагните правой ногой вперед и встаньте. Затем вернитесь в положение на коленях.

Целевые мышцы: Ягодицы и подколенные сухожилия (Ваши икры, мышцы кора и нижняя часть спины также будут задействованы, чтобы поддерживать правильную форму.)

5. Тазобедренные мосты с отягощением: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Ложь на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев. Держите гантели, гири или другой предмет перед бедрами.

Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии. Медленно опустите бедра на пол.

Целевые мышцы: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ядро и косые мышцы живота

Для этой тренировки вам не нужно ничего, кроме собственного тела. Не спите во время тренировок с собственным весом — они столь же эффективны для наращивания мышц, силы и выносливости.Кроме того, они отлично подходят для мобильности и устойчивости.

1. Воздушные приседания или приседания с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Стойте так, чтобы ступни были чуть выше ширины бедер. Отведите бедра назад, а затем вниз. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, чтобы встать (или подпрыгните — прыжки увеличивают интенсивность и сжигание калорий).

Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины и ядро

2. Бедренные мосты: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, кора и косые мышцы

3. Обратные выпады или выпады с прыжком: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните стоять. Сделайте выпад левой ногой, держа правую ступню ровно, правую голень вертикально и грудь вверх.Шаг левой ногой вперед и повторение правой.

Для прыжка в прыжке быстро взорвитесь из нижней части выпада, переключая ноги в воздухе и контролируя свое приземление. Эта более продвинутая версия прыжков добавляет проблемы сердечно-сосудистой системе и устойчивости.

Целевые мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и бедра, стабилизирующие

4. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Начать с левой ноги посадили на пол.Опираясь на бедра, слегка согнув левое колено, вытяните руки вперед и отведите правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра и плечи на одной линии. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя. Сожмите ягодицы и вытолкните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и ядро

5. Подъемы: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Если у вас есть скамья или ящик, на которые можно наступить, поднимите правую ногу и поставьте ее на ящик.Держа грудь вверх и правую голень вертикально, надавите на правую пятку и встаньте на ящик. Сохраняйте контроль, когда вы вернетесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, икры и ядро

Для этой тренировки вам понадобится только лента сопротивления. Тренировки с эспандерами могут быть особенно полезны, если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы.

Если у вас несколько лент, не стесняйтесь играть с сопротивлением. В зависимости от вашей силы и уровня способностей вы можете справиться с дополнительным сопротивлением определенными движениями.

1. Шаг-аут с лентой: 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Поместите ленту прямо под колени. Откиньте бедра назад и держите грудь вверх. Держа ступни вне бедер, сделайте шаг правой ногой, а затем вернитесь назад. Повторите с левой стороны.

Профессиональный совет: Эспандер можно носить на лодыжках с меньшим сопротивлением, но он должен быть выше лодыжки, если сопротивление выше.Наложение эспандера вокруг лодыжек может увеличить напряжение в коленях и риск травм.

Целевые мышцы: Ягодицы, сгибатели бедра, икры, подколенные сухожилия и квадрицепсы

2. Воздушные приседания с лентой: 3 подхода по 12 повторений

Практическое руководство: Поместите ленту прямо над коленями. Встаньте так, чтобы ступни были на ширине плеч. Отведите бедра назад, а затем вниз, как будто сидите на стуле. Держите грудь вверх и сосредоточьтесь на том, чтобы бедра ломались ниже складки колена. Надавите на пятки, сожмите ягодицы и снова встаньте.

Целевые мышцы: Ягодицы, отводящие бедра и квадрицепсы

3. Румынская становая тяга на одной ноге с лентой: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

Практическое руководство: Начните с левой ступни, поставленной на пол. Возьмите один конец браслета в правую руку и поместите его под левую ногу.

Уперевшись в бедра, слегка согнув левое колено, оттолкни правую ногу назад. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра и плечи были на одной линии с пяткой сзади. Согните заднюю лодыжку и прижмите пятку к стене позади себя.Сожмите ягодицы и вытолкните правую ногу вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и ядро

4. Вытеснение колена тазобедренного моста с лентой ISO: 3 подхода по 15 повторений

Практическое руководство: Поместите ленту прямо над коленями. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вы должны иметь возможность касаться пяток кончиками пальцев. Подтяните корпус, сожмите ягодицы, надавите на пятки и поднимите бедра, пока плечи, бедра и колени не будут на одной линии.

В верхней части мостика вытяните и верните колени внутрь. Медленно опустите бедра обратно на пол.

Целевые мышцы: Ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, ядро и косые мышцы

5. Тачдаун: 3 подхода по 12 повторений (чередование сторон)

Практическое руководство: Встаньте прямо, с лентой прямо под твои колени. Вытяните колени наружу, как если бы вы выполняли прыжок в приседание, поставив ступни за пределы бедер. Отведите бедра назад и коснитесь пола левой рукой.

Верните ноги назад и повторите движение, касаясь пола правой рукой. Повторяйте, пока повторения не будут выполнены.

Целевые мышцы: Основа, ягодицы и икры

Forzaglia рекомендует выполнять упражнения для ног в течение 4–6 недель для получения максимальной пользы и результатов. Для наращивания мышечной массы важно продолжать добавлять сложные движения.

Независимо от того, используете ли вы утяжеленные предметы, вес своего тела или эспандер, эти упражнения помогут развить силу и выносливость в ногах.Для оптимального прироста ног попробуйте включить все три типа тренировок в свой еженедельный распорядок.

Также полезно проконсультироваться с сертифицированным профессионалом в области фитнеса, особенно если вы новичок в силовых тренировках. Это поможет убедиться, что вы выполняете упражнения наилучшим образом для вашего тела, уровня способностей и целей.

Укрепите ноги с помощью этих тренировок для ног дома

0

Дом

Тренировка

Образ жизни

Питание

Вдохновение

О нас

Гостевой пост

Гостевой пост здоровья

Фитнес Гостевой Пост

Гостевой пост для похудания

0 0
Ищи:
0
Ищи:

Дом

Тренировка
Раскройте золотые преимущества йоги для бегунов прямо сейчас

Стойка для упражнений, чтобы попробовать сегодня и получить лучший фитнес-опыт

Изучите непревзойденную тренировку Брюса Ли, чтобы выглядеть безупречно

Делайте становую тягу со штангой на трапеции каждый день в тонусе

Полное руководство по кроссоверу кабелей для лучшей тренировки

Образ жизни
Как тревога влияет на физическое тело

Приготовление полезных соков для повседневных тренировок

Лучшие перчатки для тяжелой атлетики для ежедневной гладкой тренировки

Вот лучшая обувь для тяжелой атлетики для достижения ваших целей в фитнесе

Домашняя тренировка | 5 лучших упражнений для ног, ягодиц и ягодиц, которые можно делать дома

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад

Питание

Бестселлеры

Связки

Новинки

Образцы

Впервые добавлены добавки?

Nutrition Home

Самые популярные

Бестселлеры

Пакеты

Новое в
Образцы

Впервые в добавках?

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок Home

Сывороточный протеин

Прозрачный протеин

Молоко и казеин

Веганский протеин

Протеиновые смеси

Продукты питания и снэки
Продукты питания и закуски

Ореховые масла

Ароматизаторы и подсластители

Протеиновые напитки

Заменитель пищи

Протеиновые продукты

Белковые закуски

Витамины и минералы
Здоровье
Витамины и минералы для дома

Мультивитамины
Мультивитамины

Минеральные добавки

Омега-3 и рыбий жир

Аминокислоты

Аминокислоты Домашний 902 21
BCAA Supplements

Glutamine Supplements

L-Carnitine Supplements

Creatine

Creatine Home

Креатин моногидрат

Добавки для похудания
9021
Управление весом

Управление весом
Управление весом 902 902 Диетические коктейли

До, во время и после тренировки

До, во время и после тренировки Домашний

Перед тренировкой

Внутри тренировки

Послетренировочный

Углеводы

Углеводы

Углеводы Добавки

Energy Bars

Energy Gels

Energy Drinks

Accessories

Accessories Home

Bags & Рюкзаки

Бутылки и шейкеры

Головные уборы и перчатки

Контейнеры для приготовления еды

Лопатки и ванны

Тренировочное оборудование

Полотенца

Одежда и аксессуары
для дома
21 Одежда и аксессуары
OUT 602 Скидка%

OUTLET — скидка до 60% Home

OUTLET

Мужская Outlet

Женская Outlet

Мужские топы Outlet

Женские топы Outlet

Мужские Outlet Bottoms

Женские Outlet Леггинсы 9021
Аксессуары Outlet 9021 Аксессуары
Мужская одежда

Мужская одежда Home

Новинки

Пальто и куртки

Худи и свитшоты

Джоггеры и низ

Шорты 9 0221
Стрингеры и майки

Колготки

Спортивные костюмы

Футболки и топы

Нижнее белье и носки

Вся одежда

Таблица размеров

Женская одежда

Женская одежда для дома

Новинка

Куртки

Укороченные топы

Худи и свитшоты

Джоггеры и низ

Леггинсы

Шорты

Спортивные бюстгальтеры

Футболки и топы
Одежда
Нижнее белье и носки 9021 905
Все размеры
V

Коллекции

Коллекции Начало

Новинка

A / WEAR

Снова в наличии

Базовый слой

Бестселлеры

Composure

Essentials

Essentials Training

Форма

Мультипакеты

Оригинал

Performance

Power

Power Ultra

Raw Training Аксессуары

Бесшовные

902 902 902 902
902 New Home В
Сумки и рюкзаки

Бутылки и шейкеры

Головные уборы и перчатки

Маски

Контейнеры для приготовления еды

Принадлежности для восстановления

Лопатки и ванны

Носки
9021 9021 9021 Аксессуары для тренировок 902 902 902 902 9021 Полотенца 902

Батончики и закуски

Батончики и закуски Домашние

Протеиновые батончики

Ореховое масло s

Напитки

Слоеный протеиновый батончик

Flavdrops ™

Сухофрукты, орехи и закуски

Веганский

Vegan Home

Белки и добавки

Продукты питания и закуски
Витамины Vitamins Home
Витамины и минералы

Здоровье иммунной системы

Снижение веса

Омега-3 и рыбий жир

Кости и суставы

Здоровье и благополучие

Спортивные результаты

Ноги 902 дома, чтобы помочь с прыжками | Live Healthy

Вопреки распространенному мнению, достижение более высокого вертикального прыжка не является результатом ношения модных кроссовок или дорогостоящего тренажерного зала.Фактически, многие люди достигли впечатляющих способностей к прыжкам, выполняя дома тренировки с собственным весом. Если вы хотите прыгнуть выше, но у вас нет тренажерного зала, упражнения с вертикальным прыжком с собственным весом — ваш билет к успеху.

Болгарские сплит-приседания

Вертикальный прыжок требует силы нижней части тела, особенно ягодичных мышц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Одно из лучших упражнений для развития силы прыжковых мышц — болгарские сплит-приседания. Встаньте перед устойчивым стулом высотой не выше колен.Сделайте большой шаг вперед, балансируйте на одной ноге и поставьте другую ногу на стул позади себя. Держа верхнюю часть стопы в контакте со стулом, соберите равновесие и напрягите корпус. Опуститесь к полу, согнув бедро и колено и удерживая туловище в вертикальном положении. Опускайтесь до тех пор, пока переднее бедро не станет параллельно полу. Вытяните колено и бедро, чтобы вернуться в положение стоя. Сделайте от шести до 12 повторений на обе ноги по два-четыре подхода за тренировку. Старайтесь выполнять болгарские сплит-приседания два-три раза в неделю в непоследовательные дни.

Step-Up Jump

Сила ног — ключ к вертикальному прыжку, но взрывная сила нижней части тела абсолютно необходима. Эффективным упражнением для наращивания взрывных ног является прыжок с шагом вверх. Встаньте лицом к устойчивому стулу высотой не выше колен. Поставьте одну ногу на стул. Взрывно отталкивайтесь от стула, когда подпрыгиваете в воздухе. Поменяйте ноги в воздухе, мягко приземлитесь и повторите взрывной прыжок другой ногой. Например, спрыгните со стула правой ногой и приземлитесь левой ногой на стул, затем спрыгните со стула левой ногой и приземлитесь правой ногой на стул.Выполните от четырех до восьми повторений на каждую ногу. Выполняйте от двух до четырех подходов за тренировку. Старайтесь проводить две-три тренировки в неделю в непоследовательные дни. Учтите, что степ-прыжок является сложным упражнением и его следует выполнять только в том случае, если у вас достаточная сила ног и нет травм нижней части тела.

Прыжок в глубину

Плиометрические упражнения отлично подходят для улучшения вертикального прыжка. Плиометрика, также известная как тренировка прыжков, работает через механизм рефлекса растяжения — когда мышца ощущает растяжение, она реагирует на нее резким сокращением.Одно из классических плиометрических упражнений — прыжок в глубину. Встаньте на стул не выше колен. Сойдите со стула и позвольте себе упасть на пол, готовясь к безопасному приземлению. Как только ступни коснутся пола, взорвитесь в воздухе максимальным прыжком. Ключ к прыжку в глубину — как можно быстрее отрываться от пола. «Вы не должны находиться на полу дольше 15 секунд», — отмечает сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джо ДеФранко.Из-за высокой интенсивности этого упражнения выполняйте от трех до шести повторений от двух до четырех подходов. Выполняйте не более двух тренировок в неделю с отдыхом не менее 72 часов между тренировками. Прыжок в глубину является сложным упражнением, и его следует выполнять только в том случае, если у вас достаточная сила ног и у вас нет травм нижней части тела.

Core Exercises

Core необходим для передачи усилия по всему телу. Чтобы сила нижней части тела и движение руки работали в синергии, вы должны развить сильный корпус.Простое, но эффективное базовое упражнение для улучшения вертикального прыжка — это планка. Положите локти и предплечья на пол и встаньте на носки. Держите бедра и туловище подвешенными в воздухе и полностью плоскими. Напрягите мышцы кора, сжимая ягодицы, брюшной пресс, косые мышцы живота и поясницу. Удерживайте положение планки от 15 до 40 секунд, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Делайте от двух до четырех подходов за тренировку. Старайтесь выполнять от двух до четырех тренировок в неделю в непоследовательные дни.

Планы тренировок по гимнастике дома

Нам все время присылают по электронной почте планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать дома.Мы знаем, что многие из вас ходят на занятия по гимнастике, но все еще стремятся совершенствоваться и заниматься дома. Поэтому мы создали планы тренировок по гимнастике, которые можно использовать, если у вас есть домашнее оборудование для гимнастики.

Поскольку существует множество уровней гимнастики и еще больше различий в уровнях навыков на этих уровнях, мы разделили планы тренировок на начальный, средний и продвинутый. Их можно модифицировать и адаптировать в зависимости от уровня вашей гимнастки.

Сначала мы познакомим вас с некоторыми принципами, которые важны при тренировках, а затем рассмотрим разминку, планы тренировок на мероприятиях и план тренировок на общую форму.

Нажмите здесь, чтобы загрузить планы домашних тренировок GymnasticsHQ

Заявление об ограничении ответственности: эти тренировки должны выполняться только под присмотром взрослых и с использованием надлежащего оборудования. GymnasticsHQ не несет ответственности за любые травмы, возникшие в результате использования этих планов тренировок.

Принципы хорошей домашней тренировки

Прежде чем мы приступим к тренировке по домашней гимнастике, мы хотим обсудить несколько принципов, которые приведут к успешной практике.

Качество важнее количества

Если вы спешите выполнять упражнения или навыки, не сосредотачиваясь на своей форме, вы не проработаете нужные мышцы и не увидите такой же пользы от упражнения или навыка.Одна из причин, по которой практика так важна, заключается в том, чтобы научить ваши мышцы правильному способу выполнения упражнения, чтобы в будущем это было проще. Итак, чтобы закрепить правильные привычки и мышечную память, сосредоточьтесь на выполнении каждого навыка и упражнения с правильным, напряженным положением тела.

Будьте уверены, чтобы следовать за прогрессом

Все находятся на разном уровне, поэтому старайтесь работать над каждым видом деятельности или навыком. Если вы не можете выполнить какой-либо навык или упражнение, обязательно изучите его в тренажерном зале, прежде чем пытаться практиковать это дома.Если вы не можете сделать определенное количество повторений, работайте над ним.

Все разные

Тело каждого человека разное. Мы все устроены по-разному, и у нас разный уровень силы и навыков. Согласно Делавье «Женские силовые тренировки по анатомии», из-за того, что мы все разные, некоторые упражнения заставляют нас принимать неестественные для нашего тела позы, тогда как другие кажутся очень естественными (15). Так что, если движение или упражнение вам неудобно, просто не делайте этого.

Безопасность — приоритет

Вы никогда не должны заниматься дома чем-то небезопасным и чему вы еще не научились в тренажерном зале. В этих планах домашних тренировок вы увидите, что мы не рекомендуем какие-либо навыки, которые, по нашему мнению, небезопасно практиковать дома. Мы думаем, что домашние тренировки должны быть в основном сосредоточены на отработке положений тела, форм и основ, чтобы овладеть ими. Поэтому даже в планах тренировок продвинутого уровня мы рекомендуем придерживаться различных базовых упражнений.

Хорошо, теперь, когда мы обсудили принципы, о которых следует помнить, давайте перейдем к планам домашних тренировок по гимнастике!

Разминка

Вы можете начать с динамической разминки, чтобы заставить кровь течь ко всем мышцам вашего тела. Вы должны постоянно двигаться во время разминки, поскольку исследования показали, что динамические разминки более эффективны, чем статическая растяжка.

Вот простая разминка, но смело делайте свою или разминку сборной.

30 домкратов для прыжков

30 секунд бега на месте с высокими коленями

30 секунд бега на месте, ударяя по ягодицам

Поверните руки из стороны в сторону, вверх и вниз по 5 раз

Поверните запястья и лодыжки по 10 раз за каждые

Ходьба по полу в релеве, а затем на каблуках

Высокие удары ногами вперед, назад, каждой ногой по 10 раз

Встаньте в седле, наклонитесь к правой, средней, левой ноге и задержитесь на секунду каждый — проделайте это 10 раз

Встаньте в левом выпаде, поверните в одну сторону, поверните в другую сторону — проделайте то же самое для правого выпада

Сядьте на пол верхом, опершись на правую, среднюю и левую ногу и задержитесь на секунду каждую — проделайте это 10 раз

Сядьте на пол согнувшись, поставив ступни, задержите 10 секунд, согните ноги 10 секунд

Растяните шпагат и удерживайте каждую по 10 секунд

Мостик через плечи задержать в течение 4 секунд, подвернуть и перекатить — повторить 2 раза

Разогрейте любую часть тела, которая еще не разогрета.

После того, как вы разогреетесь, вы можете тренироваться только в одном или нескольких упражнениях. Если вы собираетесь заниматься кондиционированием, это нужно делать в конце, чтобы вы не утомились перед практикой.

Тренировки на полу дома

Вы можете выполнять эти тренировки дома, если у вас есть панельный или другой коврик. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений, поскольку они являются целью.

План тренировки на этаже дома: для начинающих

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов

Прыжков:

В прыжке с группировкой постарайтесь поднять колени к груди

В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными

В прыжке в шпагат держите ноги прямыми, носки заостренными.

По 10 прыжков

Прыжок в шпагат

Сделать пару шагов и сделать прыжок

Посмотрите, какой ширины вы можете раздвинуть ноги, оставив при этом ноги прямыми, а носки заостренными

Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон

10

Крен вперед

Старт и финиш в вытянутой прямой позиции

Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе

5

Ролик назад

Старт и финиш в вытянутой прямой позиции

Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе

Убедитесь, что руки упираются в пол в середине рулона.

5

Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены

Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы заострены

5 стойок на руках попробуйте удерживать в течение 10-15 секунд каждую

Колесо вала

Начните с выпада, поверните колесо и попытайтесь приземлиться лицом, противоположным направлению, с которого вы начали выпад

Держите ноги прямыми, носки наверху

20

Откидной мост

Начать мост, ноги прямые и вместе

Затем поднимите одну ногу и попытайтесь перебросить ее

5

Если план тренировок для новичков в зале кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки на этаже дома: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов

Прыжков:

Раздельный

Передний мост

½ оборота

Волк

В прыжке с двойным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно

В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — постарайтесь развести ноги на 120 °

Обязательно держите ваше тело сжатым на ½ оборота

по 15 прыжков

Прыжок в шпагат

Сделать пару шагов и сделать прыжок

Посмотрите, какой ширины вы можете раздвинуть ноги (попробуйте подняться до 120 °), при этом ноги должны быть прямыми, а носки направлены

Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон

10

½ Носок включения

Обязательно будьте в высоком положении в узкой позе

10

Задний удлинительный ролик

Удостоверьтесь, что вы выполнили красивую, плотную стойку на руках

5

Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены

Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы заострены

5 стойок на руках старайтесь удерживать от 30 секунд до 1 минуты каждую

Воздушные или воздушные тренировки

Если вы умеете летать в воздухе, потренируйтесь выполнять их с прямыми ногами и заостренными ногами

В противном случае практикуйте удары ногами альпиниста или штурвалом с помощью ползунков

10

Оснастка для стойки на руках от панельного коврика

Упражнения со стойкой на руках с опусканием вниз полезны в качестве практики для обратных пружин, и даже после того, как вы научитесь выполнять обратные пружины, полезно практиковаться для увеличения силы акробатики

10

Если план тренировки на промежуточном этаже кажется вам слишком простым, и вы обычно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки на этаже дома: Продвинутый

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов

Прыжков:

1/1 оборота

Щука

Передний мост

Раздельный

Обязательно держите свое тело сжатым на 1/1 оборота и приземляйтесь в том же направлении, в котором вы начали смотреть

В прыжке согнувшись держите ноги вместе, носки заостренными, и постарайтесь поднять ноги до горизонтального положения

В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными — попробуйте раздвинуть ноги на 180 ° и вверх по горизонтали

В прыжке с раздельным прыжком держите ноги прямыми, носки заостренными, а ноги расставляйте равномерно.

По 20 прыжков

Скачков:

Шассе ступенчатый, прыжок шпагатом

Попытайтесь получить шпагат на 180 °, сохраняя при этом ноги прямыми, носки заостренными, а ноги равномерно разделенными с обеих сторон

Выполняйте удары ногами вперед и назад с прямыми ногами, чтобы увеличить диапазон движений в вашем прыжке шпагатом

15 прыжков в шпагат,
10 переключений,

15 ударов вперед,

15 ударов ногами назад

1/1 Включите носок

Обязательно будьте в высоком положении в узкой позе

15

Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены

Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы заострены

5 стойок на руках удерживать по 60 секунд каждая

Жим стойки на руках

Практикуйте как стойку для рук в жиме верхним ходом, так и обратную стойку — стойку на руках опустите в верхнее положение

Убедитесь, что вы сохраняете контроль и занимаетесь плотным телом

10 жимов стойки на руках и 10 стойок на руках ниже в стойку на руках

Тренировка луча дома

Если у вас дома есть балка для пола или леска, на которой вы можете практиковаться, вы можете выполнять эти упражнения на балке.Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете настроить количество повторений — это задано как цель.

План тренировки луча дома: для начинающих

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов

Прогулок:

Вперед

Назад

сбоку

Dips

Удар ногой вперед

Удар ногой назад

Старайтесь держать ноги прямыми при отрыве от земли

Вы можете держать руки в стороны, чтобы удерживать равновесие

1 проход по балке, и обратно

Стенд Relevé

Встаньте на цыпочки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямые, руки над головой

3 раза попытаться удержать 30 сек

Весы:

Начните с прямого положения стоя, а затем поднимите ногу перед собой или позади себя (кроме шкалы для коленей)

Постарайтесь, чтобы обе ноги были прямыми, носки заострены

5 чешуек на каждой ноге спереди и сзади

Прямой прыжок

Старт и финиш в вытянутой прямой позиции

5

Если план тренировки на луче для новичков кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете гораздо более продвинутые навыки в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет план тренировки со средним брусом.

План тренировки луча дома: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов

Прогулка Relevé :

Вперед

Назад

сбоку

Удар ногой вперед

Удар ногой назад

Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение туловища.

Вы хотите, чтобы вас полностью сжимали и держали под контролем, чтобы свести к минимуму покачивание.

1 проход по балке, и обратно

Стенд Relevé

Встаньте на носки, стараясь держать тело в напряжении, ноги прямыми, руки над головой, подбородок приподнят, глаза смотрят на конец балки перед собой

3 раза попытаться подержать 1 минуту без качающихся движений

Прыжки:

Начало и конец в прямом положении стойки

Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые (в прямом и раздельном прыжке), ступни направлены вверх

10 штука

Скачков:

Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке шпагатом), а пальцы ног наведены

10 штука

Оборотов:

Обязательно будьте в высоком положении в узкой позе

10 штука

Стойка на руках

Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены

10, старайтесь удерживать по 1 секунде каждые

Колесо вала

Старт и приземление в выпаде

Следите за тем, чтобы ноги были прямыми, а носки направлены вверх

Попробуйте воткнуть 10

Если план тренировки на промежуточных лучах кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки на луче.

План тренировки луча дома: продвинутый

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов

Прогулка Relevé :

Ходите в высоком релевантном положении, сохраняя при этом положение туловища.

Вы хотите, чтобы вас полностью сжимали и держали под контролем, чтобы свести к минимуму покачивание.

1 проход по балке, и обратно

Прыжки:

Прямой

Раздельный

Передний мост

Волк

Щука

Начало и конец в прямом положении стойки

Держите тело напряженным и сжатым, ноги прямые, ступни направлены вверх

10 штука

Удары ногами:

Вперед

Назад

Боковое

Убедитесь, что ваша грудь приподнята, плечи опущены, голова обращена вперед, и ударяйте ногами прямыми ногами, ступнями вперед и сжатым корпусом.
10 на обе ноги

Прыжок в шпагат

Обязательно держите ноги прямыми (в прыжке шпагатом), а пальцы ног наведены

10 штука

1/1 Включите носок

Обязательно будьте в высоком положении в узкой позе

10 штука

Стойка на руках

Поднимитесь к стойке на руках и убедитесь, что ваши ягодицы сжаты вместе, ноги прямые, а носки направлены

10, удерживать по 5 секунд каждые

Жим стойки на руках на боковой балке

Начните стоять сбоку от ближнего света и, опираясь руками на перекладину, надавите на стойку на руках, а затем опустите в положение стоя на балке

10

Тренировки в баре дома

Если у вас дома есть прочный мини-бар, например, Tumbl Trak Junior Pro Bar, вы можете выполнять эти тренировки.Не пытайтесь выполнять эти тренировки, если у вас менее прочная штанга, которую вы не стабилизировали. Если у вас есть планка для подтягиваний, вы можете выполнять некоторые упражнения из плана тренировок. Все эти планы тренировок могут быть изменены или скорректированы в зависимости от вашего уровня навыков. Вы также можете отрегулировать количество повторений — указанные числа означают цель.

План тренировки в домашнем баре: для начинающих

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов

Отливки

Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные

Попытайтесь оторвать живот от перекладины

10

Обрезка ноги

Убедитесь, что ваш корпус сжат, ноги прямые, носки направлены, когда вы перемещаете ногу через перекладину, а затем назад

После того, как вы освоите простой отрезок ноги, попробуйте слегка приподнять тело над перекладиной, прежде чем отрезать ногу назад

3

Пуловер

Начните с прямого положения стоя на земле, а затем держите ноги прямыми и сожмите их вместе с носками, вытягивая ноги через гриф

Вы хотите уметь делать пуловер с полным контролем

5

Подтяжки

Начните с зависания на перекладине и, соединив ноги вместе, подтяните их к груди в положении группировки

10

Скольжение

Старт и финиш в прямом положении стоя, удерживая перекладину

Поднимите ноги и сделайте скольжение, не касаясь ногами земли, держите ноги прямыми и сжатыми вместе

5

Если план тренировок с грифом для начинающих кажется вам слишком простым, и вы регулярно тренируетесь в тренажерном зале, то, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов

Отливки

Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные

Забрасывать как можно выше, сохраняя плотное положение тела

20

Pike Glide

Старт и финиш в прямом положении стоя, удерживая перекладину

Поднимите ноги и сделайте скольжение, не касаясь ногами земли, держите ноги прямыми и сжатыми вместе

10

Портальное скольжение

Если ваша перекладина позволяет, потренируйтесь в скольжении верхом, когда ваши ноги расставлены, но затем сходятся вместе в передней части скольжения

Убедитесь, что ноги не касаются пола

10

Подъемники для ног

Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине

15

Подтяжки

Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной

Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении

5

Если план тренировок со средней планкой кажется вам слишком простым, и вы регулярно практикуете в тренажерном зале более сложные навыки, то, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки.

План тренировки в домашнем баре: продвинутый

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов

Отливки

Обязательно держите туловище сжатым, ноги прямые, носки заостренные

Попытаться ударить по горизонтали

20

кип

Обязательно держите ноги прямо, носки на всем протяжении

10

Kip, отливка по горизонтали

Сохраняйте плотное положение тела на всем протяжении

10

Подъемники для ног

Повиснуть на перекладине и, сжав ноги вместе, подтянуть их прямо к перекладине

20

Подтягивания

Начните в прямом висе и подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной

Держите корпус напряженным, ноги прямыми и сжатыми вместе на всем протяжении

15

Домашние тренировки с опорой

Vault немного сложнее практиковать дома, поэтому в Vault нам нравится практиковать спринт и плиометрику.Вы можете выполнять эти тренировки, если на улице есть место для бега и прыжков.

План тренировки в домашнем хранилище: новичок

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов

Спринт 50 футов

Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость

Держи грудь вверх

5

Прыжки

Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы

20 прыжков 3 раза

Если план тренировки в прыжке для новичков кажется вам легким, возможно, вам подойдет промежуточный план тренировки в прыжке.

План тренировки домашнего хранилища: средний

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов

60 ‘спринт

Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость

Держи грудь вверх

10

Прыжки

Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы

20 прыжков 5 раз

Если план тренировок с промежуточным прыжком кажется вам легким, возможно, вам подойдет расширенный план тренировки с хранилищем.

План тренировки домашнего хранилища: продвинутый

Упражнение Точки фокусировки Количество повторов

спринт 70 футов

Двигайтесь как можно быстрее и убедитесь, что вы набираете скорость

Держи грудь вверх

10

Прыжки

Выполняйте эти прыжки подряд как можно быстрее, опираясь на подушечки стопы

20 прыжков 10 раз

Один из самых важных аспектов большого хранилища — мощный бег.Так, работая на вашей скорости, и практиковать некоторую простую плиометрику дома вы должны быть на вашем пути к улучшению вашего хранилища.

Кондиционер

Кондиционирование — самая важная часть домашних тренировок для улучшения вашей гимнастики. Чем вы сильнее, тем более успешным вы будете (подумайте: Симона Байлз). Когда вы тренируетесь на силу, вы хотите выполнять упражнения на вертикальное вытягивание, вертикальное выталкивание, горизонтальное выталкивание и горизонтальное вытягивание — и все в равном количестве.В планы тренировок среднего и продвинутого уровней мы включили упражнения, включающие каждый из этих типов.

Кроме того, никогда не добавляйте сопротивление (веса), если вы не можете правильно выполнять упражнение без сопротивления.

Ниже мы сначала изложим планы тренировок для поддержания физической формы, а затем объясним упражнения.

План тренировок по кондиционированию: новичок

Упражнение повторений

Отжимания от колен 10

Сгибание рук с перекладиной вверх Согните руки, держась за перекладину,

Подтяжка бедра 5 повторений x 2

Приседания 5 повторений x 2

Сгибание ног с мячом для фитнеса 5 повторений x 2

V-Ups 5 повторений x 2

Если вы с легкостью можете выполнить план тренировки для новичков, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: средний

Упражнение повторений

Отжимания 10

Ряды наклона 10 с использованием гантелей весом 2 фунта x 2

Подтягивания с перекладиной вверх Попробуйте сделать 5, если не можете просто попытаться согнуть руки из положения висения

Подтяжка бедра 10 повторений x 2

Становая тяга с гирями 5 повторений с гирей 5 фунтов x 2

Приседания 10 повторений x 2

Сгибание ног с мячом для фитнеса 10 повторений x 2

V-Ups 10 повторений x 2

Доски Удерживать 30 секунд x 2

Если вы легко можете выполнить план промежуточной тренировки, то, возможно, пора перейти к промежуточному плану.

План тренировок по кондиционированию: продвинутый

Упражнение повторений

Отжимания 10 повторений x 2

Ряды наклона 15 с использованием гантелей весом 3 фунта x 2

Подтягивания с перекладиной вверх 10

Подтяжка бедра 15 повторений x 2

Становая тяга с гирями 10 повторений с гирей 10 фунтов x 2

Приседания 15 повторений x 2

Сгибание ног с мячом для фитнеса 15 повторений x 2

V-Ups 15 повторений x 2

Доски Удерживать 60 секунд x 2

Упражнения по кондиционированию

Ниже приведено описание того, как выполнять упражнения из планов тренировок выше.

Отжимания : примите положение планки с прямым телом, положив плечи на запястья. Сжимая корпус и ягодицу, сгибайте руки. Вы хотите сосредоточиться на положении своего тела и опускаться настолько глубоко, насколько можете, сохраняя при этом контроль над своим движением. Снова поднимите тело, выпрямив руки, чтобы завершить повторение.

Тяга в наклоне : Встаньте, ноги вместе или слегка расставьте, руки по бокам держите легкие гантели.Слегка наклонитесь вперед, сохраняя спину ровной. Убедитесь, что вы сжали ядро. Вы хотите, чтобы ваша голова оставалась нейтральной. Сжимая вместе плечи, поднимите руки вверх, пока вес не окажется у бедер. В контролируемом движении опустите вес обратно в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Подтягивания : Подтягивание похоже на подтягивание, за исключением того, что ваши руки по-разному сжимают гриф. Чтобы сделать подтягивание, начните с перекладины лицом к перекладине и возьмитесь за перекладину пальцами, направленными на себя, примерно на ширине плеч.Начните с полного зависания, затем сожмите мышцы плеч и подтягивайтесь, пока ваши глаза не окажутся на высоте перекладины. Это одно повторение. Медленно опустите и повторите.

Hip Lift: Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ступни на земле. Поднимите бедра к потолку, задержитесь на секунду, а затем опустите бедра обратно на пол, чтобы закончить повторение. Убедитесь, что вы держите спину ровно и сжимаете ягодицы.

Становая тяга с гирями : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Поместите гирю между ног на уровне лодыжек. С прямой спиной, глядя перед собой, согнитесь в бедрах и потянитесь вниз, чтобы поднять гирю между ног. Голени должны быть вертикальными, а поясница — ровной. Затем, проталкиваясь через ноги, вернитесь в положение стоя.

Приседания : Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Вы можете делать приседания, направив ступни вперед (слегка под углом), либо ступни вперед.Приседания прорабатывают разные мышцы в зависимости от того, в какую сторону указывают ваши ступни. Удерживая спину прямой, а корпус напряженным, опуститесь, перенеся вес тела на пятки. Это может быть проще, если вы вытянете руки прямо перед собой параллельно земле. Ваша цель будет в том, чтобы ваши бедра стали перпендикулярными вашим икрам, но заходите настолько далеко, насколько можете, контролируя движение. Держа вес тела на пятках, оттолкнитесь от пола и вернитесь в положение стоя, чтобы завершить повторение.

Сгибание ног с фитнес-мячом : лягте на спину, положив пятки на фитнес-мяч. Затем сожмите ягодиц и корпус и поднимите тело над землей, пока оно не станет прямой от пяток до плеч. Сжимая ягодицы, подтягивайте пятки к бедрам, пока ваши ноги не будут согнуты под углом 90 ° или более. Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

V-Ups : Начните лежать на полу, руки над головой, ноги прямые и сжаты вместе.Используя корпус, подтяните ноги вверх одновременно с отрывом верхней части тела от пола, стараясь не выгибать спину. Вы хотите, чтобы ваши руки касались ваших ног. Опустите верхнюю часть тела и ноги на пол, чтобы завершить повторение.

Планки: Вы можете выполнять упражнение «планка» как на запястьях, так и на локтях. Когда вы находитесь в положении планки, вам нужно сжимать ноги, ягодицы и сердечник. Ваши плечи должны быть выше локтей, а тело должно быть на прямой линии от головы до ног.Сжимая все мышцы и сохраняя прямое положение тела, не забывайте дышать!

После того, как вы выполнили кондиционирование, вы завершили тренировку!

Мы предоставили вам планы тренировок для каждого из четырех видов гимнастики, а также план тренировок на общую форму. Вы можете изменить любой из планов в соответствии со своими потребностями. По мере того, как вы совершенствуетесь, вы можете переходить от начального до среднего и продвинутого плана.

No related posts.

Упражнение	Точки фокусировки	Количество повторов
Прыжков:	В прыжке с группировкой постарайтесь поднять колени к груди В прыжке верхом держите ноги прямыми, носки заостренными В прыжке в шпагат держите ноги прямыми, носки заостренными.	По 10 прыжков
Прыжок в шпагат	Сделать пару шагов и сделать прыжок Посмотрите, какой ширины вы можете раздвинуть ноги, оставив при этом ноги прямыми, а носки заостренными Вы хотите, чтобы ваши ноги были разделены равномерно с обеих сторон	10
Крен вперед	Старт и финиш в вытянутой прямой позиции Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе	5
Ролик назад	Старт и финиш в вытянутой прямой позиции Убедитесь, что ноги все время сжаты вместе Убедитесь, что руки упираются в пол в середине рулона.	5
Стойки на руках с ковриком для домашних заданий или у стены	Убедитесь, что ноги прижаты друг к другу, нижняя часть сжата, а пальцы заострены	5 стойок на руках попробуйте удерживать в течение 10-15 секунд каждую
Колесо вала	Начните с выпада, поверните колесо и попытайтесь приземлиться лицом, противоположным направлению, с которого вы начали выпад Держите ноги прямыми, носки наверху	20
Откидной мост	Начать мост, ноги прямые и вместе Затем поднимите одну ногу и попытайтесь перебросить ее	5

Упражнение	повторений
Отжимания от колен	10
Сгибание рук с перекладиной вверх	Согните руки, держась за перекладину,
Подтяжка бедра	5 повторений x 2
Приседания	5 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса	5 повторений x 2
V-Ups	5 повторений x 2

Упражнение	повторений
Отжимания	10
Ряды наклона	10 с использованием гантелей весом 2 фунта x 2
Подтягивания с перекладиной вверх	Попробуйте сделать 5, если не можете просто попытаться согнуть руки из положения висения
Подтяжка бедра	10 повторений x 2
Становая тяга с гирями	5 повторений с гирей 5 фунтов x 2
Приседания	10 повторений x 2
Сгибание ног с мячом для фитнеса	10 повторений x 2
V-Ups	10 повторений x 2
Доски	Удерживать 30 секунд x 2