Тренировка на силу на массу: Простая домашняя тренировка для набора мышечной массы
Тренировка на массу с быстрым эффектом
Привлекательный внешний вид – это цель многих современных людей. Независимо от возраста, социального статуса, профессии и многих других факторов, человеку хочется выглядеть хорошо. Это предоставляет возможность чувствовать себя более уверенно в любой ситуации.
Приходя в спортивный зал, кто-то стремится привести себя в порядок и держать организм в тонусе, а для кого-то главная цель – это накачанное и рельефное тело. И если в первом случае можно просто заниматься в соответствии со своими желаниями и предпочтениями, так как любой результат будет восприниматься положительно, то во втором случае необходимо грамотно подойти к реализации задуманного.
Тренировка на массу – это достаточно серьезная задача, справиться с которой можно только при помощи изучения главных рекомендаций от лучших специалистов в этой области. Существует несколько основных правил достижения желаемого результата. К наиболее существенным следует отнести:
- соблюдение четкого графика занятий;
- необходимое количество времени для восстановления;
- грамотно составленный сбалансированный рацион питания.
Осторожно! Восстановление и отдых также играют важную роль в работе с телом. Нередко люди совершают ошибку – стремясь получить максимальный результат как можно быстрее, они занимаются в зале все свое свободное время. Похвально, что такая усердность, но вот организму нужно не только работать, но и отдыхать. В противном случае очень скоро вы почувствуете сильное переутомление и утратите возможность продолжать занятия.
Тренировки на массу для мужчин должны также сопровождаться грамотным питанием. Одни специалисты утверждают, что еда более значима в достижении идеальной спортивной формы, другие убеждены в том, что акцент необходимо делать на физические нагрузки.
Профессиональная тренировка на мышцы
Еще один важный момент – продолжительность тренировки на массу в зале. Несмотря на имеющееся желание выложиться по полной для того чтобы добиться максимального результата, необходимо вести себя грамотно и в этом вопросе. Специалисты утверждают, что идеальное занятие не должно превышать по своей продолжительности один час. Более продолжительные нагрузки станут причиной чрезмерного переутомления и сжигания мышечной массы. Поэтому, каким бы энергичным и полным сил вы себя не чувствовали, необходимо ограничивать время занятий и давать своему телу время на восстановление.
Тренировка несколько раз в неделю на массу – это реальный шанс изменить свою физическую форму к лучшему.
Обратите внимание на то, что промежуток между подходами должен составлять от одной до четырех минут – это оптимальное количество времени для того чтобы организм получил возможность восстановиться и быть готовым к следующей партии нагрузок. Будьте осторожны, более продолжительный отдых – это серьезный риск снижения эффективности занятия, так как мышцы возвращаются к состоянию, которое было вначале.
Программа тренировок на неделю на массу должна формироваться с учетом того, что промежуток между занятиями должен составлять не менее 72 часов. Поэтому оптимальным количеством походов в зал можно считать четыре раза в неделю. При этом три занятия должны быть серьезными и силовыми, а одно – более легким и восстановительным. Если у вас нет времени для столь частых посещений спортивного клуба, можно снизить количество до трех. Главное не повышать! Не забывайте о важности полноценного отдыха – вашему телу необходимо восстановиться.
Тренировки на набор массы должны быть грамотными.
- прокачивать ноги и спину;
- увеличивать объем бицепса;
- наращивать плечевые мышцы.
Следующий этап тренировки на массу в тренажерном зале
В частности, речь идет о темпе. Профессиональные спортсмены утверждают, что заниматься необходимо в комфортной для себя интенсивности. Чрезмерная скорость может привести к тому, что будет страдать качество техники выполнения. Поэтому если вы хотите, чтобы результат вашей работы появился как можно скорее, то следует тщательно следить за тем, как вы выполняете каждое упражнение.Важно! Не забывайте о том, что интенсивные физические нагрузки подразумевают необходимость в качественном питании.
В данном случае формула успеха состоит из регулярных спортивных занятий, грамотно составленного питания и оптимального водного режима. Соблюдение перечисленных правил гарантированно приведет к успеху.
No tags for this post.
Различия тренировки на силу и массу
Подход к тренировкам определяется, сначала, тем, что вы желаете получить на выходе. Для неких принципиально развить силу, для других более полезным приобретением в спортивном зале станет мышечная масса, благодаря которой малость меняется рельеф тела. Чтоб добиться поставленной цели, нужно верно подойти к процессу тренировки.
Личные особенности тренирующегося
Для тренировки силы либо массы употребляются фактически схожие упражнения. Главное различие состоит в частоте повторений, исполняющихся за раз.
Но при подборе того либо другого метода силовых тренировок и массу следует учесть собственные особенности.
Существует мировоззрение, что для образования мышечного рельефа нужно делать более 12 повторов какого-нибудь упражнения. Но таковой подход подойдет не многим, а только человеку нормастенического либо гиперстенического телосложения. При худощавом строении тела такая тренировка не позволит сделать прекрасную форму, а, напротив, еще более «подсущит» мышцу, просто укрепив ее.
Развитие силы и массы зависит и от степени проработанности ваших мускул. Если до начала целенаправленных занятий вы вели активный стиль жизни, временами тренируясь, не ожидайте стремительных результатов, желая нарастить массу. Придать ей «ускорение» вы можете, если будете нередко поменять программки занятий. Также нужно держать в голове, что тренировка различных частей тела просит различного веса арматуры. Для рук новеньким идеальнее всего использовать цифру, равную ? собственного веса. А вот ноги нужно тренировать, поднимая весь собственный вес.
Легенды и реалии занятий
Тренировки, направленные на развитие массы и силы относятся к так именуемым «силовым». Они закутаны как реальными сведениями, так и бессчетными легендами, главный из которых относится к питанию. Почему-либо некие начинающие спортсмены убеждены, что если отрешиться от углеводов и употреблять только белковую еду, они сумеют резвее нарастить мускулы. Это является относительным заблуждением. Белок содействует не наращиванию массы, а созданию рельефа. А вот начальной цели вы можете добиться исключительно в случае грамотного углеводно-белкового сочетания и огромного количества воды. Развитию силы более содействует умеренное правильное питание, состоящее из клетчатки и белков.
Как уже было сказано, различие занятий на массу и силу заключается в грамотном подходе к количеству повторений 1-го упражнения в процессе занятия. Малое их количество (максимум 3) содействует развитию силы. Сделать массу вы можете, выполняя упражнение среднее количество раз (максимум – 8 подходов).
Повышенное внимание следует направить и на различие количества занятий за одну неделю. Если вы решили развить силу, занимайтесь в зале дважды в неделю. А вот для массы придется прирастить посещение тренажеров до 4 раз. Большее количество занятий в неделю будет содействовать наращиванию рельефа.
Тренировки на массу. • Bodybuilding & Fitness
Как форсировать рост мускулатуры? Узнай больше о типах мышечных волокон, механизмах мышечного роста и основных характеристиках тренинга на гипертрофию! Статья включает пример тренировочной программы «10х3».
Автор: Рози Чи
Итак, вы хотите набрать мышечную массу, но вам тяжело разобраться в безбрежном океане тренировочных программ и различных методик, направленных на стимуляцию мышечного роста.
К тому же приходится помнить о том, что каждый человек уникален: то, что одному помогает наращивать мускулатуру, для другого малоэффективно.
Однако существуют общие стандарты и принципы, на которые опирается львиная доля тренировок «на массу»; и хотя большинство использует традиционные методики тренинга на гипертрофию, всегда можно найти альтернативный путь к таким же, а то и более высоким результатам.
В этой статье мы поговорим о различных типах мышечных волокон, изучим физиологию мышечного роста и выделим важнейшие для гипертрофии характеристики тренировочного процесса. Финальным аккордом станет пример программы, нацеленной на максимальный мышечный рост.
Содержание статьи:
Типы мышечных волокон
Прежде чем говорить об особенностях тренировочного процесса на массу, давайте разберемся с тем, какие существуют типы мышечных волокон.
Медленные оксидативные волокна
Медленные оксидативные волокна часто называют мышечными волокнами 1 типа. Эти мышечные волокна первыми включаются в работу и сокращаются медленно по причине низкой активности миозиновой АТФазы (миозин обладает свойствами фермента и в процессе сокращения расщепляет АТФ на АДФ + фосфат).
Волокна 1 типа отличаются высоким содержанием миоглобина, а вот запасы гликогена в них невелики, а потому для синтеза аденозинтрифосфата (генерация энергии) используется преимущественно аэробный гликолиз.
Мышечные волокна 1 типа пронизаны огромным количеством капилляров и содержат очень много митохондрий, что и объясняет их высокий окислительный потенциал.
Благодаря этим особенностям в волокнах 1 типа крайне медленно накапливается усталость, и это делает их прекрасным «инструментом» для работы, требующей стойкости и выносливости, например, для бега на длинную дистанцию.
Быстрые оксидативные волокна
Быстрые оксидативные волокна, также известные как мышечные волокна 2а, включаются в работу вторыми. Как и волокна 1 типа, волокна типа 2а пронизаны большим количеством капилляров и отличаются высоким содержанием миоглобина и митохондрий.
Ключевые отличия кроются в запасах гликогена, которого в волокнах 2 типа больше, чем в волокнах типа 1, и это делает их умеренно устойчивыми к утомлению.
Кроме того, мышечные волокна 2а типа обладают большей скоростью сокращения и отличаются от волокон 1 типа высокой активностью миозиновой АТФазы.
Благодаря этим свойствам быстрые оксидативные волокна идеально подходят для работы, в ходе которой энергетический обмен идет по пути как аэробного, так и анаэробного гликолиза, например, для спринтерских забегов.
Быстрые гликолитические волокна
Быстрые гликолитические волокна, или мышечные волокна типа 2b, в меньшей степени используют кислород и последними включаются в работу.
Волокна типа 2b пронизаны меньшим количеством капилляров, в них меньше митохондрий и ниже содержание миоглобина. Энергетические процессы в волокнах типа 2b полностью зависят от гликогена, но, несмотря на его значительные запасы, утомляются эти мышцы достаточно быстро.
Главное достоинство быстрых гликолитических волокон заключается в мощной сократительной способности и высокой активности миозиновой АТФазы, что делает их наиболее приспособленными для кратковременных высокоинтенсивных сокращений, требующих максимальной мощности. Именно такую работу мы выполняем во время силового тренинга.
Физиология мышечного роста
Активная работа запускает в мышцах процессы адаптации и перестройки. Характер изменений будет зависеть от вида физической активности, типа задействованных мышечных волокон, продолжительности нагрузки, скорости и длительности сокращений.
Мышечный рост, также именуемый мышечной гипертрофией, является ярким примером мышечной адаптации и перестройки.
Мышечная гипертрофия происходит, главным образом, на фоне постоянной, анаэробной, высокоинтенсивной физической активности, подобно той, с которой мы сталкиваемся во время силового тренинга, поднимая рабочие веса.
Кроме того, силовой тренинг стимулирует нейронную адаптацию, которая ведет к росту мышечной выносливости и подъему силовых показателей, что в конечном итоге приводит к увеличению размера мышечных волокон.
Силовой тренинг вызывает увеличение площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон без увеличения общего числа мышечных волокон.
Доказано, что возраст и пол человека оказывают существенное влияние на степень мышечной гипертрофии.
Отличительные особенности тренировок на массу
Тип нагрузки
Силовые тренировки высокой интенсивности является наилучшим видом тренировочной активности для стимуляции мышечного роста.
Тип тренировочной программы
Тип тренировочной программы во многом определяется уровнем физической подготовки тренирующегося. Например, если в силовом тренинге вы новичок, вам следует остановиться на 2-3 силовых тренировках в неделю.
На каждой тренировке нужно прорабатывать ВСЕ мышечные группы, поскольку тренировка всего тела стимулирует больший выброс анаболических гормонов, чем работа только с верхней или только с нижней частью тела.
Чем больше мышечных волокон включается в работу в процессе тренировки, тем активнее происходит набор мышечной массы. Несмотря на это, опытным лифтерам и ветеранам бодибилдинга лучше использовать 3-6-дневный сплит, составленный по принципу разделения мышц на основные группы.
Чтобы запустить дальнейший мышечный рост, ветеранам требуется нечто большее, чем 2-3 сессии в неделю или простая тренировка на все тело, поэтому им стоит подкорректировать свои тренировки для максимального включения мышечных волокон и сфокусироваться на отдельной мышце или мышечной группе.
Упражнения
Для стимуляции мышечного роста лучше всего подходят базовые упражнения. Они включают в работу почти все части тела, а потому активируют больше мышечных волокон.
Лучшими базовыми упражнениями для гипертрофии являются становая тяга и приседания, поскольку они задействуют практически ВСЕ мышцы человеческого организма.
Другие упражнения, которые стоит включить в тренировочную программу на массу, это подъем штанги на грудь, жим штанги лежа, жим над головой, подтягивания, отжимания на брусьях.
Штанга или тренажер
Если вы хотите набрать мышечную массу, для стимуляции гипертрофии нужно использовать упражнения со свободным весом.
Казалось бы, не имеет значения, КАК именно нагружать мышцы, но исследования показали, что свободный вес, например, штанга или гантели, эффективнее тренажеров в плане активации и вовлечения в работу мышечных волокон, поскольку он вовлекает большее количество мышц во время выполнения упражнения.
Однако новичкам рекомендуется чаще прибегать к помощи тренажеров, так как они сводят риск получения травмы от неправильного выполнения к минимуму, а заодно и приучают к правильной технике.
Вес, количество подходов и повторений
Тем, кто не только хочет набрать мышечную массу, но также стремится к увеличению мышечной выносливости, как правило, рекомендуют использовать нагрузку низкой и умеренной интенсивности (50-75% одноповторного максимума) в комбинации со средним тренировочным объемом (от 3 до 6 подходов по 10-20 повторений).
Однако кратчайшим путем к мышечному росту является силовой тренинг с нагрузкой не менее 70% одноповторного максимума. Тем, кто стремится к набору мышечной массы и жаждет роста силовых показателей, лучше взять на вооружение высокую интенсивность (как минимум 70% одноповторного максимума) и большой объем тренировочной нагрузки (от 3 до 6 подходов по 4-12 повторений), который прекрасно подходит для решения таких задач.
Скорость выполнения упражнений
Как быстрое, так и медленное выполнение движений силового тренинга ведет к увеличению площади поперечного сечения мышечных волокон всех типов, но высокий темп лучше подходит для стимулирования развития мускулатуры, особенно мышечных волокон типа 2а и 2b.
Увеличение нагрузки
Вы должны постоянно увеличивать нагрузку, чтобы стимулировать в мышцах процессы адаптации и перестройки, результатом которых будет набор мышечной массы. Увеличения нагрузки можно добиться несколькими способами.
Можно поднять интенсивность выполнения упражнений или увеличить рабочий вес при неизменном количестве подходов и повторений.
Можно поднять тренировочный объем за счет увеличения числа подходов и/или повторений при аналогичном или более высоком рабочем весе. Кроме того, можно варьировать темпом и скоростью выполнения упражнения, сокращать периоды отдыха и т.д.
Тренировочная программа
Такие тренировочные схемы, как 5х5 или 6х6, вполне годятся для работы на массу, так как в них объединены высокая интенсивность и большой тренировочный объем. Схема 10х3, разработанная Дереком Шарлебуа по прозвищу «Животное», имеет с ними много общего и ведет к росту массы и силовых показателей.
Больше информации о принципах, которые лежат в основе тренировочной программы 10х3, вы сможете почерпнуть из работы «Мощь ради привлекательности: тренинг на силу и мышечную массу».
Предлагаемая тренировочная программа 10х3 – это адаптированный вариант авторской программы. Это 6-дневный тренинг, рассчитанный исключительно на опытных и продвинутых атлетов. Один полный цикл занимает 12 недель, которые потребуют полной самоотверженности и немалых жертв, но результат того стоит.
Понедельник
- Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
- Пресс
- Силовой тренинг: приседания – 10 подходов по 3 повторения (2-3 минуты отдыха между подходами)
- Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Вторник
- Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
- Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированные приседания, жим платформы ногами, разгибания ног в тренажере, выпады, сгибания запястий, подъем на носки
Среда
- Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
- Силовой тренинг: жим лежа – 10 подходов по 3 повторения с 2-секундной паузой в нижней точке каждого повторения (на отдых между подходами 2-3 минуты)
- Пресс
- Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Четверг
- Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
- Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированный жим штанги лежа, жим над головой, шраги со штангой (на одной неделе делайте фронтальные шраги, на другой – шраги со штангой за спиной), отжимания от пола с широкой постановкой рук и отягощением (кладите диски на спину), жим лежа узким хватом, отжимания на брусьях широким хватом в наклоне (ноги едва касаются скамьи, 3-секундная пауза в нижней точке амплитуды движения), разгибания на трицепс на блоке, сгибания запястий, подъем на носки
Пятница
- Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
- Пресс
- Силовой тренинг: становая тяга – 10 подходов по 3 повторения с полной остановкой и 2-секундной «перезагрузкой» в нижней точке (на отдых между подходами выделяем 2-3 минуты)
- Кардио сессия после силового тренинга: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
Суббота
(день, который отделяет лучших от всех остальных)
- Утренняя кардио сессия: 30 минут низкой или умеренной интенсивности
- Силовой тренинг: 3 подхода по 8-12 повторений в КАЖДОМ (1-2 минуты отдыха между подходами): форсированная тяга в наклоне, подтягивания, тяга верхнего блока на широчайшие, классическая тяга штанги в наклоне, тяга нижнего блока или обратная тяга (чередуйте их по неделям), подъем штанги на бицепс, подъем гантелей хватом «молоток», подъем гантелей пронированным хватом, сгибания ног, сгибания запястий, подъем на носки
Воскресенье
ВЫХОДНОЙ (если хотите поработать, ограничьтесь 30-минутной кардио сессией низкой или умеренной интенсивности)
Заключение
В нашем организме есть три типа мышечных волокон: тип 1, тип 2а и тип 2b.
Лучшим видом физической активности для стимуляции мышечной гипертрофии является силовой тренинг.
Такие факторы как возраст, пол и уровень физической подготовки оказывают влияние на степень мышечной гипертрофии в ответ на тренировочную нагрузку.
Можно и нужно менять характеристики тренировочного процесса с целью стимуляции максимального мышечного роста. В частности, мы можем подключать сплит-тренинг, менять упражнения и использовать разные виды отягощений.
Мы вправе менять интенсивность и объем тренировочной нагрузки, варьировать скоростью и выполнять компаундные упражнения в высоком темпе, тем самым постоянно увеличивая нагрузку на мышцы в рамках одной тренировочной программы.
Благодаря использованию этих приемов силовой тренинг будет приводить к непрерывному росту площади поперечного сечения всех типов мышечных волокон.
Имейте в виду, что для набора мышечной массы одного лишь силового тренинга недостаточно. Питание имеет колоссальное значение, и без правильно составленного рациона, нацеленного на гипертрофию, можно тренироваться до седьмого пота весь день напролет, не получая желаемого результата.
Читайте также:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
Упражнения для развития силы и увеличения мышечной массы
Методические указания к развитию силы. Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая способность к проявлению значительных усилий, оказывает влияние на мышечную массу.
При этом можно так выбирать средства и методы, чтобы в большей мере увеличивать либо мышечную массу, либо способность проявлять силу.
Упражнения, выполняемые преимущественно с целью увеличить мышечную массу применительно к требованиям избранного вида спорта или для атлетического развития мускулатуры, характерны строгой избирательностью воздействия на определенные группы мышц, работой с большим проявлением силы, часто до появления чувства мышечной усталости.
Наибольшего эффекта в наращивании мышечной массы достигают применением локальных упражнений, воздействующих на одну или несколько мышечных групп.
Обычно в течение 6—8 недель выполняются ежедневно или 2—3 дня подряд с последующим днем отдыха 5-10 упражнений, включающих в работу 2-3 группы мышц.
Каждое упражнение выполняется непрерывно 10—12 раз в одном подходе. Всего 2-4 подхода с интервалом отдыха 3-5 мин.
По достижении требуемого развития мышечной массы эти упражнения, но с меньшей дозировкой, применяются лишь для поддержания полученного эффекта. Одновременно включаются упражнения для следующих 3-4 групп мышц и т.д.
Приведенная тренировочная программа может быть разделена на 2 неравные части и выполняться — меньшая часть утром и большая — ближе к вечеру (рис. 49).
Упражнения для увеличения мышечной массы
Рис. 49. Тренировочная программа. Минимум: 3 раза в неделю по 4-6 упражнений с 8-10 повторениями каждого. Интервал — 2-3 мин.
Упражнения для развития силы, в том числе путем увеличения мышечной массы
С успехом используются силовые упражнения для развития многих мышц одновременно — применительно к особенностям избранного вида спорта или его элементов.
Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы, в том числе и путем увеличения мышечной массы даны в таблице 7.
Таблица 7
Примерные величины отягощений и количество повторений в упражнениях для развития силы
Упражнения
| Примерный вес отягощения, интенсивность или продолжительность упражнения | Число повторении | Число подходов | Число занятий | ||
для мало-подготовленных | для средне-подготвленных | для хорошо подготовленных | ||||
Классические упражнения в подъеме штанги (освоение техники) | 55-65% от максимального | 55-65% от максимального | 70-90% от максимального | 2-3 | 5-6 | 3 |
Классические упражнения в подъеме штанги (развитие силы) | 70-80% от максимального | 80-95% от максимального | 80-95% от максимального | 2-3 | 5-6 | 2-3 |
Взятие штанги на грудь | 80-100% собственного веса | 100-150% собственного веса | 150-200% собственного веса | 1 | 5-6 | 2-3 |
Рывок штанги | 60-70% своего веса | 80-110% своего веса | 120-130% своего веса | 1 | 5-6 | 3 |
Поднимание (тяга) штанги до уровня поясницы и груди | на 5-10 кг больше предельного в рывке | на 10-20 кг больше предельного в рывке | на 20-30 кг больше предельного в рывке | 2-4 | 6-8 | 2-3 |
Жим штанги лежа | 80-100 кг | 100-180 кг | 120-240 кг | 1-2 | 5-6 | 3 |
Жим штанги, лежа на наклонной доске | 40-60 кг | 60-70 кг | 70-80 кг | 2-3 | 5-6 | 3 |
Глубокие приседания со штангой на плечах | 40-80 кг | 80-120 кг | 120-175 кг | 2-3 | 10-15 | 2-3 |
Приседания со штангой на плечах | 80-100 кг | 100-150 кг | 160-270кг | 2-3 | 4-8 | 2-3 |
Выжимание штанги ногами, лежа на спине (на станке или со страховкой) | 90-110 кг | 120-170 кг | 120-280 кг | 2-3 | 4-6 | 2-3 |
Наклоны, повороты и круговые движения туловищем со штангой на плечах | 15-20 кг | 20-30 кг | 30-60 кг | 3-6 | 1-3 | 3 |
Круговое размахивание весом — 16 кг | 5 в каждую сторону | 10 в каждую сторону | 10 в каждую сторону | — | 5-6 для каждой стороны | 3 |
Поднимание бедром груза, стоя на одной ноге. | 10 кг | 15 кг | 20 кг | 25-35 | 3 | 3 |
Упражнение с гантелями, грифом штанги, гирями | 5-16 кг | 5-32 кг | 8-32 кг | от 10-20 повторений «до отказа» | 1-3 | 3-5 |
Статические упражнения с максимальным напряжением | 5-6 с | 6-8 с | 6-8 с | — | 4-6 | 3 |
Ходьба с переноской партнера | 20-30 м | 30-40 м | 40-60 м | — | 1-3 | 1 |
Ходьба со штангой на плечах | 15 м — 100 кг | 20 м — 120 кг | 25 м — 150 кг | 1 | 1 | 1 |
Беге переноской партнера | 10-20 м | 20-30 м | 30-50 м | — | 1-2 | 1 |
Борьба | 2 мин | 3 мин | 3 мин | — | 1-2 | 1 |
Сила. Методические указания по развитию силы // Озолин Н. Г. Настольная книга тренера: Наука побеждать / Н. Г. Озолин. — М.: Астрель-АСТ, 2003.- 863 с. (Профессия — тренер).
Отличия тренировок на силу, массу, рельеф.
Чем различаются тренировки на силу, массу и рельеф
Часто при обсуждении программ тренировок, всплывают такие понятия, как тренировка на силу и тренировка на массу. Новичку довольно сложно разобраться в данном вопросе, а тем более ответить, к чему он стремится: быть пауэрлифтером или бодибилдером. Разберем данные понятия и отличия в проведении занятий по каждому из направлений.
Итак, тренировка на массу преследует цель набрать наибольшее содержание в мышечной ткани несократительных белков и метаболических резервов. Под этими терминами подразумевается гликоген, креатинофосфат, миоглобин и прочие. В процессе увеличения концентрации данных веществ увеличивается объем саркоплазмы мышечного волокна, а именно несократительной его части.
По этой причине в науке бодибилдинга наращивание мышечной массы таким образом, носит название саркоплазматической гипертрофии. К данному направлению занятий относятся бодибилдеры.
В свою очередь, тренировка, направленная на увеличение силы мышечной ткани, объектом для воздействия избирает быстрые мышечные волокна. Данный тип волокон наиболее предрасположен к росту силовых показателей мышечной ткани за счет увеличения. Собственно-сократительный аппарат мышечной клетки носит название «миофибрилла», в связи с чем увеличение в ткани силовых характеристик называется миофибриллярная гипертрофия. При возрастании плотности собственно-сократительного аппарата мышечных клеток при незначительном росте массы, значительно возрастают показатели силы. Представителями этого направления являются пауэрлифтеры.
Сложно подобрать узконаправленное занятие, которое способствует росту только силы или только массы. Согласно мнению экспертов, сила мышцы прямо пропорциональна ее сечению. Другими словами, разные типы тренировок не сыграют ключевой роли в наращивании одного из преследуемых показателей.
Ниже можно ознакомиться с таблицей различий принципов и упражнений тренировок на силу и на массу:
| Тип параметра | Тип тренировочной программы | |
|---|---|---|
| На массу | На силу | |
| Диета | Питание, направленное на набор мышечной массы тела. | Диета отличается в зависимости от целей. Если стоит цель остаться в прежней весовой категории, диета более строгая, если нет – стандартная для набора мышечной массы. |
| Добавки к питанию | Протеин, ВСАА, гейнер, креатин, предтренировочный комплекс, тестостероновые бустеры. | Креатин, предтренировочный комплекс, протеин, гейнер, ВСАА, стимуляторы. |
| Типы упражнений | Тренировочная программа из базовых и изолирующих упражнений. | Тренировочная программа базовых упражнений. |
| Перерывы между подходами | Короткие, не более 3 минут. | До 5 минут для полного восстановления креатинфосфатного депо. |
| Скорость выполнения упражнения | Медленно или умеренно быстро. | Умеренно быстро или быстро (нужно менять от тренировки к тренировке, чтобы организм не успевал адаптироваться). |
| Количество повторов за подход | Частота, как правило, меняется в зависимости от индивидуальных показателей, но среднее число – 6-12. | 1-6 — частота меняется, так же, как и в тренировках на массу. |
| Частота тренировок | От 1 до 5 раз в неделю в зависимости от целей и программы. | От 3 до 5 в неделю в зависимости от целей и программы. |
| Длительность тренировки | Не дольше 1 часа. | До 2-х часов. |
| Включение аэробных нагрузок | Частое включение. | Редкое включение. |
Чем отличаются тренировки на силу, массу и рельеф?
Среди спортсменов ходят слухи о существенном различии программ тренировки на массу, силу и рельеф.
На самом деле различий не так много, базу каждой программы составляют одни и те же упражнения, меняется только количество подходов, повторов и
набор вспомогательных упражнений. Например, пауэрлифтер вовсе может не выполнять упражнений на бицепс или трапециевидные, а бодибилдер на просушке заниматься только на тренажерах. Но все это
— крайние случаи, для полноценного развития организма потребуется выполнять до нескольких десятков различных упражнений.
Итак, наиболее распространенный миф касается числа повторов за один подход. Новички любят козырять своими познаниями в этой области. Мол, 2-6 повтора — это тренировка на силу, 8-10 — на
массу, 12-15 — на рельеф. Спортсмены поопытнее говорят, что многое зависит от типа телосложения. Вышеозначенная схема с определенными допущениями подойдет разве что классическим мезоморфам. А
вот худощавому человеку нет смысла выполнять по 12-15 повторов — это высушит и без того сухую мышечную массу. «Толстяку», наоборот только по этой программе и следует заниматься.
Наконец,
самые опытные знают еще и то, что количество повторов за один подход зависит от типа мышцы, количества подходов и полного перечня выполняемых упражнений. Например, ноги тренируются на
максимальное количество повторов. Сами по себе ноги достаточно сильны (даже без тренировки они постоянно выдерживают вес всего нашего тела), на них приходится значительная часть массы тела
(до 45%), откладывается значительная часть жира.Есть и другие нюансы. Например, степень развития тех или иных мышц. Уже описаны ноги, но то же самое характерно и для других мышц. Если Вы ежедневно подтягиваетесь, то не стоит ждать
существенного прогресса в скорости роста мышечной массы или увеличения силовых показателей бицепсов при начале выполнения подъемов штанги на бицепс. Все это следует учитывать при выборе
режима тренировки. Как правило, развитые мышцы при тренировке на массу требуют более частой смены программы тренировок, более высоких нагрузок, большего числа повторов и подходов.
Силовые
тренировки в таком случае могут продолжительное время оставаться практически неизменными — следует только увеличивать вес снарядов. А работа на рельеф потребует выполнения множества самых
разнообразных упражнений со средними весами. Эти упражнения нужно будет только время от времени перетасовывать друг с другом.
Так же отличая тренировок на силу, массу и рельеф есть и в количестве повторов. Как правило, силовые тренировки подразумевают минимальное число подходов, работа на массу — среднее, а на
рельеф — максимальное. На практике, для каждого спортсмена действуют свои правила, зависящие от того, что его организм воспринимает минимумом и максимумом. Мне одинаково хорошо известны
примеры, когда силовая и рельефная тренировки приводили к значительному росту мышечной массы. Мне известны примеры, когда силовая тренировка давала хорошие результаты в плане рельефа. И мне
известны случаи, когда рельефная тренировка приводила к увеличению силовых показателей спортсмена.
Немаловажное значение имеет и количество занятий в неделю. Так для работы на рельеф лучше подойдет 5-6-дневная схема тренировок. Для работы на массу — 3-4, для работы на силу — 2-3 (в зависимости от количества силовых упражнений, если ведется работа по принципам пауэрлифтинга, с тремя базовыми упражнениями, то 3-х дневная, на практике многие спортсмены отказываются от работы на спину — тогда хватит и двух дней). Наконец, многое зависит и от режима питания. Набор мышечной массы сопровождается обильным употреблением углеводов, белков, воды. А работа на рельеф — только белков.
Начальные программы силовых тренировок
Программа начальной силы
Начальную программу развития силы для новичков можно разделить на два дня тренировок: день А и день Б. На каждой тренировке прорабатывается все тело. По мере того, как тренируемый продвигается по программе, дни A и B немного изменяются, чтобы учесть адаптации тела спортсмена.
Общие примечания
Цель этой программы — добавлять вес каждый раз, когда вы поднимаетесь, используя эффект новичка, который позволяет вам это делать.
Выполняйте программу по расписанию 3 дня в неделю, в непоследовательные дни, например, пн / ср / пт, вторник / чт / сб или аналогичные.
Большинство здоровых мужчин в возрасте от 18 до 35 или 40 могут прибавить 10 фунтов в приседаниях в первые 2-3 раза, 15-20 фунтов в становую тягу в первые пару раз и 10 фунтов в следующие несколько раз. . После этого прыжки станут 5 фунтов за тренировку. Для жима, жима лежа и силовой очистки вы можете сделать один прыжок на 10 фунтов, но вам может потребоваться начать с прыжков на 5 фунтов.Позже вы перейдете к прыжкам на 2,5 фунта или меньше для этих упражнений, когда 5 фунтов станет слишком много для добавления на каждую тренировку. Схема аналогична для женщин и спортсменов старшего возраста, но с меньшим увеличением. Модификации программы для новичков постарше подробно обсуждаются в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».
Когда вы перейдете в Фазу 3 и будете выполнять подтягивания как часть программы, некоторые из вас перейдут к подтягиваниям с отягощениями.
Если вы можете выполнить 3 подхода по 10 повторений с собственным весом, то вы можете выполнять каждую вторую тренировку с подтягиванием как 3 подхода по 5 с отягощением, продолжая делать 3 подхода подтягиваний с собственным весом до утомления в альтернативные дни подтягивания.
А теперь перейдем к самой программе.
Фаза 1
(Обычно 1-3 недели)
| День A | День B |
|---|---|
| Приседания 5 повторений x 3 подхода * | Приседания 5 повторений x 3 подхода |
| Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода | Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода |
| Становая тяга 5 повторений x 1 подход | Становая тяга 5 повторений x 1 подход |
* Сеты здесь включают только рабочие подходы, но не разминки.
Примечания к фазе 1
На этой начальной фазе тренировки A и B одинаковы, за исключением того, что жим и жим лежа чередуются.
Итак, если вы начали программу в понедельник и нажали, вы жмете лежа в среду и снова в пятницу. На второй неделе вы будете жим лежа в понедельник и пятницу и жмите в среду.
В конце этой фазы, если вы относитесь к группе здоровых мужчин 18-35 лет, ваш присед должен быть на 40-50 фунтов выше, чем был в начале, ваша становая тяга должна быть на 50-70 фунтов выше, чем была в начале, и ваш жим и жим лежа на каждые 15-20 фунтов выше, чем они начали.
Большинство женщин (и мужчин старше 35 или 40 лет) начинают с небольших прыжков — возможно, одного прыжка на 10 фунтов в приседе, двух или трех прыжков на 10 фунтов в становой тяге и немедленных прыжков на 5 фунтов в других упражнениях — затем переходите к Прибавка на 2,5 фунта или меньше в некоторых движениях раньше.
Не существует единого рецепта для всех, поэтому здравый смысл и внимание к тому, как ваше тело реагирует на увеличение веса, — ваши лучшие ориентиры.
Фаза 2
| День A | День B |
|---|---|
| Приседания 5 повторений x 3 подхода | Приседания 5 повторений x 3 подхода |
| Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода | Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода |
| Становая тяга 5 повторений x 1 подход | Power Clean 3 повторения x 5 подходов |
Примечания фазы 2
На этом этапе мы представляем Power Clean.
Ваша становая тяга теперь достаточно тяжелая, и от нее трудно оправиться от трех дней в неделю. Вы будете выполнять становую тягу в день А, как и раньше, и сделать 5 подходов по 3 повторения в силовой очистке в день Б. Взрывной характер Power Clean будет продолжать способствовать повышению вашей тяги без чрезмерной усталости, связанной с высокой частотой становая тяга.
Продолжительность Фазы 2 может варьироваться от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от конкретного обучаемого.
Этап 3
| День A | День B |
|---|---|
| Приседания 5 повторений x 3 подхода | Приседания 5 повторений x 3 подхода |
| Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода | Жим / жим лежа 5 повторений x 3 подхода |
| Становая тяга 5 повторений x 1 подход / Power Clean 3 повторения x 5 подходов | Подтягивания |
Примечания к фазе 3
К этому моменту вы стали достаточно сильными, чтобы тянуть достаточно веса, чтобы мы ограничиваем частоту становой тяги и чистки.
Каждое упражнение чередуется в День А, а подтягивания выполняются в День Б. Итак, если вы делаете становую тягу в понедельник, вы делаете подтягивания в среду, силовые чистки в пятницу, подтягивания (или подтягивания с отягощением, см. Общие замечания выше) в понедельник и снова становая тяга в среду. Это позволяет адекватное восстановление.
Фаза 3 также часто заключается в том, что людям часто нужно начинать микронагрузку своими прессовыми движениями и чистками, добавляя вес с шагом 2,5 фунта или меньше, чтобы продолжить линейный прогресс.
Наконец, в фазе 3 люди также часто достигают стадии «продвинутого новичка» и добавляют вес к своим приседаниям только два раза в неделю (т.е.е. Понедельник и пятница), а среду — как более легкий день восстановления для приседаний.
После начала работы и завершения фазы новичка
Во-первых, убедитесь, что вы действительно закончили быть новичком: кто хочет стать новичком? Вы делаете
Программы среднего и продвинутого уровней
Промежуточные программы подходят для тех , кто уже развил свою силу с помощью линейной прогрессии .
Обоснование, построение и примеры программ для промежуточных уровней находятся в «Практическом программировании силовых тренировок».
Модификации программы для пожилых людей со средним уровнем подготовки и очень не тренированных можно найти в книге «Рецепт со штангой: силовые тренировки для жизни после 40».
Чтобы познакомиться с программированием среднего уровня, см. Статьи:
Разработка программы силовых тренировок: полное руководство
Не существует единственного «лучшего» упражнения.
Не существует единой «лучшей» программы тренировок.
И не существует такой вещи, как единственная «лучшая» схема подходов и повторений.
Так что там?
Набор всеобъемлющих принципов, составляющих суть и содержание каждой успешной программы обучения, когда-либо созданной.
Недавно я получил электронное письмо от Лоры, аспирантки физиологии упражнений, с просьбой объяснить мою личную систему для создания безопасной и эффективной программы.
Она сказала мне:
«Мой самый большой недостаток, когда дело доходит до понимания тренировки или разработки программы, — это фактические упражнения, которые нужно включить в тренировочный режим. Я знаю, что, очевидно, это варьируется, потому что программы индивидуальны, но есть ли у вас какие-либо рекомендации по упражнениям и размещению этих упражнений?
В каждой книге, которую я прочитал, есть 8-10 упражнений, но никогда не говорится, какие. Опять же, я знаю, что все в программировании индивидуально, но это область, с которой я борюсь больше всего.”
Лора права.
Насколько мне известно, не существует единого ресурса, который бы подробно описывал, какие упражнения использовать и как их структурировать, чтобы создать безопасную и эффективную программу силовых тренировок.
Так вот что я собираюсь сделать.
В этой статье я собираюсь обрисовать общие принципы, которые вам необходимо знать, показать вам, какие именно упражнения выбрать и как использовать эти упражнения в рамках научно обоснованного подхода к разработке программ силовых тренировок.
Обо всем по порядку. Поговорим об индивидуальной оценке.
«Оценка» означает разные вещи для разных тренеров. Некоторые тренеры думают об этом как о FMS или о другой оценке, основанной на движении. Некоторые думают, что это Par Q . Другие думают, что это в основном оценка своих клиентов во время тренировки. А другие даже не думают об этом.
Помимо того, что не оценивается вообще, каждый метод оценивания имеет ценность и работает тем или иным образом, формой или формой.Поэтому независимо от того, какой метод вы выберете, убедитесь, что вы каким-то образом оцениваете своих клиентов.
Важно отметить, что часть того, чтобы быть хорошим коучем, требует, чтобы вы всегда оценивали своих клиентов . Каждое повторение каждого подхода каждой тренировки — это еще одна возможность для вас оценить и исправить.
Из всего сказанного ниже я привел 5 наиболее важных индивидуальных оценок.
1. Цели
Цели Один из первых вопросов, который вам нужно задать своему клиенту: «, какие ваши основные цели вы хотите достичь, работая со мной ?»
Хотя они могут прямо сказать: « хорошо выгляжу голым, » или «, я стану сильнее в приседаниях » … они, вероятно, не будут иметь никакого понятия, как сформулировать, чего они на самом деле хотят.
В таких случаях для вас важно стратегически вести их через разговор, пока они не найдут «правильные» слова и не поймут, чего именно они хотят достичь.
Помните: без поставленной цели нет мотивации тренироваться.
2. История травм
Вам абсолютно необходимо получить полное представление о травмах и истории болезни ваших клиентов, прежде чем вы даже подумаете о разработке их программы тренировок.
Если мне нужно объяснить почему, скорее всего, вам вообще не стоит читать эту статью.
3. История обучения
Программирование может меняться и меняется в зависимости от того, на каком этапе тренировки находится атлет.
Например, ранговые новички станут сильнее всего лишь с 40% от их максимума 1 повторения (1ПМ), тогда как более продвинутым лифтерам, как правило, требуется около 80-85% 1ПМ, чтобы вызвать тот же тип реакции.
Это, очевидно, подпадает под категорию , всегда будет оценивать категорию , но будьте готовы изменить программу своих клиентов по мере их продвижения по континууму и необходимости большего стимула.
Точно так же, если ваш клиент получит травму или сделает длительный перерыв в тренировке, обязательно верните его назад, когда он впервые вернется в спортзал, и не ожидайте, что он начнет с того места, где остановился.
4. Слабые стороны
Это может быть что угодно, включая:
- Указанные мышечные слабости , такие как слабые нижние / средние ловушки по сравнению с верхними ловушками.
- Ограничения подвижности , например, недостаточное разгибание грудной клетки или тыльное сгибание голеностопного сустава.
- Проблемы управления двигателем , такие как затруднение в моделировании определенных движений, таких как приседание или сгибание бедра.
И, хотите верьте, хотите нет, это также может включать такие вещи, как:
- Плохое питание или чрезмерно высокий процент жира в организме.
- Низкая самоэффективность (уверенность в своей способности добиться успеха).
- Недостаточный и неустойчивый режим сна , который приводит к различным отрицательным последствиям для здоровья.
И многое другое.
Показательный пример?
Оцените ВСЕ аспекты вашего клиента и определите, что 1 или 2 из тех, которые вы оба согласны, должны быть изменены в первую очередь, чтобы положительно повлиять на их образ жизни.
5. Настройки
Ага.
Ваши предпочтения клиентов имеют значение, и на самом деле они являются невероятно важным компонентом хорошо разработанной программы силовых тренировок.
Очевидно, они не могут (и не должны) разрабатывать всю программу, но спросить их, какие упражнения им нравятся больше всего, и включить их в программу — отличный способ сделать их частью процесса и привлечь их больше внимания к своей программе. .
Помните: больше инвестиций = больше стабильности = больше прогресса.
Теперь, когда мы обсудили индивидуальные оценки, пора поговорить о движениях.
Но не только случайные движения. Я говорю о категориях движения.
Видите ли, когда вы разрабатываете программу силовых тренировок, важно иметь системы, которые позволяют вам понимать движения, которые вы предписываете.
И не только как выполнять упражнение, но и…
- Какие мышцы тренирует упражнение?
- Как это упражнение влияет на последующие движения в программе тренировки?
- Почему это упражнение, а не то?
Понимаете, к чему я клоню?
Рецепт упражнений — это не только понимание техники.
Существует множество вопросов о том, кто, почему, что, как и когда это играет важную роль при разработке программы силовых тренировок, и все это начинается с понимания 9 типов движений, перечисленных ниже:
Толкатель верхней части
Этот раздел можно подразделить на горизонтальные и вертикальные прессовые движения для верхней части тела.
Горизонтальный жим верхней части тела включает в себя все вариации жима лежа, отжимания и аналогичные упражнения в одной плоскости движения.
Вертикальный жим верхней части тела включает в себя все вариации жима над головой, жима толчка и подобных упражнений в одной плоскости движения.
Тяга верхней части тела
Этот раздел можно разделить на горизонтальные и вертикальные тянущие движения для верхней части тела.
Горизонтальная тяга верхней части тела включает в себя все вариации тяги гантелей, тяги перевернутой руки, тяги TRX и подобных упражнений в одной и той же плоскости движения.
Вертикальная тяга верхней части тела включает в себя все варианты подтягиваний, вытягиваний широчайшими и аналогичные упражнения в одной плоскости движения.
Толкатель нижней части тела
Эти движения обычно относятся к упражнениям на нижнюю часть тела, которые заставляют вас задействовать больше квадрицепсов, чем подколенных сухожилий, и впоследствии приводят к «толкающей» силе, а не к «натяжению». Примеры включают все варианты приседаний, выпадов, выпадов бедрами и подъемов.
Тяга нижней части тела
Эти движения обычно относятся к упражнениям на нижнюю часть тела, которые заставляют задействовать больше подколенных сухожилий, чем квадрицепсы, и, следовательно, приводят к «тянущей» силе, а не к «толканию».Примеры включают все варианты становой тяги, доброго утра, подъема ягодичных мышц, махов с гирями и тяги на тросе.
Коленный доминант
Эти движения относятся к упражнениям для нижней части тела, которые заставляют вас переходить от глубокого сгибания колена и бедра к разгибанию.
Обычно они приводят к задействованию большего количества квадрицепсов, чем подколенных сухожилий, и обычно состоят из таких упражнений, как приседания со штангой впереди, приседания с пистолетом, вариации выпадов и вариации подъемов.
Доминант бедра
Эти движения относятся к упражнениям для нижней части тела, которые заставляют вас переходить от глубокого сгибания бедра к разгибанию с минимальным сгибанием колена или его отсутствием.Обычно они приводят к большему количеству подколенных сухожилий, чем к квадрицепсу, и обычно состоят из таких упражнений, как вариации становой тяги, становой тяги на одной ноге, доброго утра и махов гирями.
Ротационный
Эти движения относятся к упражнениям (верх, низ и все тело), которые заставляют вас вращаться через торс таким образом, чтобы либо установить четкий контроль над движением (для силы), либо продемонстрировать скорость и мощь (для взрывной силы). Примеры включают в себя различные упражнения, в том числе вращательные подбрасывания мячом, вращение троса и турецкие скручивания.
Анти-расширение
Упражнения против разгибания — это не всегда «движения», поскольку ваше тело не обязательно движется в пространстве. Тем не менее, они являются неотъемлемым компонентом любой хорошо разработанной программы тренировок, цель которой состоит в том, чтобы научить ваш корпус сопротивляться перерастяжению поясницы с помощью различных изометрических упражнений по стабилизации, включая доски, доски с длинными рычагами и пилы для тела.
Блокировка вращения
Как и в предыдущем случае, упражнения на предотвращение вращения представляют собой изометрические упражнения на стабилизацию, разработанные для тренировки кора противодействовать силам вращения.Некоторые из лучших упражнений для улучшения общей силы, здоровья и работоспособности, примеры этих упражнений включают в себя расслабление пресса и все вариации отбивных и подъемов (высокое положение на коленях и полуположение на коленях).
Вот здесь вода становится немного мутной.
У каждого тренера свой уникальный стиль программирования, который, конечно, они считают лучшим.
Но, несмотря на их собственные уникальные вариации, практически любой стиль программирования можно разбить на одну из четырех категорий ниже.
Верхний / Нижний
Как бы просто это ни звучало, этот стиль программирования разделяет недельный тренировочный цикл на дни, специально посвященные верхней и нижней части тела. Вообще говоря, 2 дня для верхней части тела и 2 дня для нижней части тела (всего 4 тренировочных дня в неделю) — лучший способ использовать верхний / нижний шпагат.
Упражнения по укреплению живота / кора можно выполнять в любой / все дни, если они правильно запрограммированы.
Мое мнение (чего оно стоит): это мой предпочтительный стиль программирования для людей, которые могут тренироваться 4 раза в неделю.
Раздельная часть корпуса
Обычно зарезервировано для бодибилдеров более высокого уровня и спортсменов по фигуре, части тела разделяют еженедельный цикл тренировок на дни, специально посвященные отдельным частям тела.
Вообще говоря, каждая часть тела будет тренироваться 2 раза в неделю, всего 4-6 тренировочных дней в неделю.
Мое мнение (чего бы оно ни стоило): большинству лифтеров нет дела до тех пор, пока они не достигнут продвинутой стадии в своей тренировке.
Полное тело
Относительно длительные тренировки, предназначенные для воздействия на тело в целом, а не на отдельные части, тренировка всего тела идеально подходит для людей, которые могут тренироваться только 2-3 раза в неделю.
Конечно, каждая тренировка, вероятно, будет немного дольше, чем если бы вы делали какой-то тип «сплита», но тренировка всего тела позволяет вам тратить меньше времени в тренажерном зале на еженедельной основе, но при этом получать эффективную тренировку.
Мое мнение (чего стоит): этот стиль тренировок идеально подходит для занятых профессионалов и не спортсменов, у которых просто нет времени на то, чтобы заниматься в тренажерном зале чаще, чем 2-3 раза в неделю. Однако, если вы действительно любите тренировки и хотите серьезно нарастить силу или мышцы, этот метод не идеален.
Нажать / Потянуть
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на отдельных частях тела или секциях верхних и нижних частей тела, этот стиль программирования разделяет тренировки на основе моделей движений «толкай» и «тяни».
«Толкающие» тренировки, как правило, делают упор на квадрицепсы, ягодицы, грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы, поскольку они фокусируются на таких движениях, как приседания, жим лежа, выпады и жимы от плеч.
Тренировки «тяги», с другой стороны, как правило, делают упор на подколенные сухожилия, ягодицы, спину, задние дельты и бицепс, поскольку они фокусируются на таких движениях, как становая тяга, тяги, вариации сгибания ног (подъемы ягодичных мышц) и подтягивания. .
Мое мнение (чего оно стоит): теоретически они звучат великолепно, но на практике я их искренне ненавижу.
Если ваша цель — пауэрлифтинг / максимальная сила, вы обнаружите, что разделение дней на толкания / тяги будет слишком утомительным (особенно для нижней части тела), и вы не получите достаточного восстановления между тренировочными днями.С другой стороны, для бодибилдинга это гораздо более жизнеспособная стратегия.
Тонизирующие тренировки
Шучу.
Пожалуйста, не делайте этого.
Секреты силы раскрыты [БЕСПЛАТНО!]
НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ , чтобы загрузить бесплатный 45-минутный семинар по разработке программ силовых тренировок
Теперь, когда у вас есть четкое представление о 4 стилях программирования, пора начать изучать, как выбрать, какой стиль лучше всего работает с учетом графика тренировок ваших клиентов.
2-3 учебных дня в неделю
С такими ограниченными временными рамками тренировки всего тела, как правило, являются вашим лучшим выбором, когда ваши клиенты могут тренироваться только 2-3 дня в неделю.
Стандартный шаблон для этого выглядит так:
При этом, иногда тренировки всего тела 3 раза в неделю могут быть слишком напряженными, поэтому я предпочитаю это:
В этом методе ко времени, когда вы дойдете до 3-го дня, ваша нижняя часть тела полностью восстановится, и, в зависимости от того, насколько усердно вы работаете в день 2, ваша верхняя часть тела также должна быть готова.
Ваш вынос: различных штрихов для разных людей. Некоторые лучше откликнутся на первый метод, а другие — на второй. Не привязывайтесь ни к одному из них; просто знайте, что они оба существуют и работают очень хорошо.
4 учебных дня в неделю
Мое предпочтительное расписание тренировок, 4 дня в неделю, дает вам бесчисленное множество вариантов программирования на выбор.
Чтобы перечислить несколько:
Стандартный сплит вверх / вниз, это мой личный любимый график в пауэрлифтинге и силовых тренировках.
Продукт моего собственного творчества, я на самом деле сейчас слежу за этим обучающим курсом и мне это нравится.
Это одна из моих любимых программ, которые я когда-либо использовал для более продвинутых лифтеров, это отличное разделение между целями, направленными на максимальную силу и гипертрофию.
Определенно не мой первый выбор, стиль тренировки толкания / тяги, подобный приведенному ниже, как правило, лучше подходит для бодибилдинга или энтузиастов общего здоровья / фитнеса, чем для пауэрлифтинга и лифтеров, ориентированных на максимальную силу.
Ваш вынос: тренировки 4 раза в неделю — мой личный любимый вариант, который, как правило, является наиболее реалистичным для любителей фитнеса, спортсменов и тренеров.У вас есть множество вариантов в параметре 4 раза в неделю, и я рекомендую вам попробовать их все, чтобы увидеть, какой из них лучше всего подходит для вас и ваших клиентов.
5-6 учебных дней в неделю
Как отмечалось ранее, 5-6 тренировочных дней в неделю, как правило, лучше подходят для тренировки разделенных частей тела, что лучше всего используется продвинутыми бодибилдерами и спортсменами по фигуре.
Вот стандартный 6-дневный сплит-режим:
Стандартный 5-дневный сплит выглядит так:
Вывод: Вы уже знаете, что я не большой поклонник расщепления частей тела, если только вы не профессиональный бодибилдер или участник соревнований по фигурному катанию.Реальность такова, что большинство лифтеров [без наркотиков] просто не увидят желаемых результатов в те сроки, которые им нужны для этого типа упражнений. При этом не стесняйтесь дать им шанс и посмотреть, как на это отреагирует ваше тело.
Теперь мы все глубже и глубже копаемся в кроличьей норе, в которой каждый тренер имеет собственное мнение о том, какое «лучшее» количество упражнений использовать в любой день.
Поскольку я считаю, что расщепление частей тела является пустой тратой времени для 95% всех, мы собираемся исключить это как вариант программирования с этого момента.
Кроме того, поскольку я предполагаю, что вы тренируетесь более 2 раз в неделю и у вас ограниченные причины для изучения этого стиля программирования, это также будет исключено как вариант программирования.
Далее в этой статье предполагается, что вы тренируетесь 3–4 раза в неделю, используя либо полное тело, либо верхний / нижний сплит.
Однако, прежде чем мы обсудим, сколько упражнений уместно использовать в день, нам нужно различать 3 различных типа упражнений.
1.Силовые упражнения
Силовые упражнения — это комплексные упражнения для всего тела (приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и т. Д.), Которые бросают вам вызов в относительно небольшом диапазоне повторений.
Но сами по себе движения не являются стрессовыми или «сосредоточенными на силе».
Скорее, общий вес, который вы можете использовать и нагружать с помощью этих движений, относительно высок, что позволяет им «сосредоточиться на силе».
Например, приседания — это силовое упражнение, но оно также может быть направлено на гипертрофию, если внешняя нагрузка недостаточно высока.Точно так же приседания также могут считаться «корректирующими» в зависимости от контекста, в котором они используются.
Вообще говоря, силовые упражнения будут очень сложными в диапазоне от 1 до 6 повторений в подходе. Больше, чем 6 повторений, и вы выходите в диапазон, ориентированный на гипертрофию.
2. Упражнения, направленные на гипертрофию
Упражнения, ориентированные на гипертрофию, могут быть либо упражнениями на все тело, сложными движениями, либо изолированными упражнениями, нацеленными на 1 группу мышц за раз.
Основное различие между упражнениями на гипертрофию и силовыми упражнениями — это используемая вами нагрузка и момент, когда упражнение становится сложным.
Вообще говоря, упражнения, ориентированные на гипертрофию, станут сложными где-то между 7-15 повторениями в подходе. Конечно, вы можете добиться гипертрофических преимуществ в диапазоне повторений как ниже, так и выше, чем 7 и 15 повторений соответственно, но это, как правило, «сладкое» место, где оптимизируется рост мышц.
3. Корректирующие упражнения
Корректирующие упражнения полностью отделены от упражнений на силу и гипертрофию.
В целом, корректирующие упражнения разработаны, чтобы помочь вам и вашим клиентам устранить определенные слабые места (подвижность, устойчивость и т. Д.), Которые могут влиять на ваши движения и работоспособность.
Например, если ваши подколенные сухожилия действительно напряжены и вам нужно поработать над подвижностью подколенного сухожилия, растяжка подколенного сухожилия на одной ноге лежа на спине (на фото выше) является отличным корректирующим упражнением, которое стоит включить в ваши тренировочные программы.
Слайды на стенку лопатки сидя — еще одно феноменальное корректирующее упражнение, которое можно использовать для улучшения подвижности грудной клетки и стабильности лопатки.
С точки зрения программирования, корректирующие упражнения служат отличными «суперсетами» или «наборами активного восстановления», которые нужно выполнять между наборами силовых и / или направленных на гипертрофию упражнений.
Итак, сколько упражнений в день тренировки?
Ниже приведены мои общие рекомендации по количеству упражнений в день тренировки.
Ключевые моменты для рассмотрения
- 2-4 силовых упражнения (т. Е. ТЯЖЕЛЫЕ движения) более чем достаточно. Больше, чем это, ты сгоришь.
- 2-4 упражнения с фокусом на гипертрофию (в дополнение к 2-4 упражнениям на силу) ОЧЕНЬ эффективны, и вам, вероятно, не понадобятся дополнительные упражнения.
- Как бы то ни было, мне больше всего нравится сочетание двух силовых упражнений, за которыми следуют 3-4 упражнения на гипертрофию.
- Корректирующие упражнения занимают ОЧЕНЬ мало времени и могут / должны использоваться как во время разминки, так и во время активных восстановительных подходов.Даже если вы используете абсолютное максимальное количество корректирующих упражнений за сеанс, они должны добавить к вашей тренировке не более 10-15 минут.
- Очень редко я рекомендую какую-либо крайность по общему количеству упражнений в день. Если бы мне нужно было давать среднее или «оптимальное» количество упражнений, это было бы 5-8 упражнений за тренировку.
Что вы должны запрограммировать: толкать или тянуть?
Горизонтально или вертикально?
А как насчет доминирования колена или бедра?
Как узнать, какие упражнения выбрать, когда и почему?
Практика.
Я знаю, что это отстой слышать, но единственный способ улучшить программирование и понять « что, когда, почему » в разработке программ силовых тренировок — это писать программы для реальных людей и отслеживать их прогресс.
Конечно, есть некоторые общие принципы программирования (обсуждаемые ниже), которые важно понимать и знать, но, по большому счету, вам просто нужно сначала погрузиться в голову и начать писать программы.
Стремитесь к «балансу»… но не зацикливайтесь на нем
Каждый раз, когда вы толкаете, вы также должны тянуть.
Каждый раз, когда вы выполняете упражнение с доминантой колена, вы также должны выполнять упражнение с доминированием бедра.
Для каждого вертикального действия вы должны также выполнять горизонтальное.
Видите, к чему я клоню?
Важно помнить о концепции и принципе баланса в ваших тренировочных программах.
Однако…
Вам НЕ нужна абсолютно «сбалансированная» программа.
Такой программы не существует.
И попытки тщательно сбалансировать каждый подход при каждом повторении каждого упражнения — пустая трата вашего времени, энергии и производительности.
При этом, если помнить об общей концепции баланса, это поможет вам разработать лучший и безопасный режим тренировок.
Влияние образа жизни и индивидуальных потребностей «Баланс»
Ваш клиент весь день сидит, сгорбившись, за столом и ему сильно не хватает подвижности?
Являются ли они наркоманами йоги, невероятно гипермобильными и не имеют даже малейшего признака стабильности?
Они пауэрлифтеры и заботятся только о том, чтобы стать сильнее в приседаниях, жиме лежа и становой тяге?
Понимаете мою точку зрения?
Каждый из этих людей заметно отличается друг от друга и, следовательно, нуждается в совершенно разных программах обучения.
Если пойти дальше, то то, что может составить «сбалансированную» программу тренировок для настольного жокея, скорее всего, будет сильно «несбалансированной» программой для гимнастов и пауэрлифтеров.
Ваш вывод: При разработке программ силовых тренировок важно учитывать образ жизни и индивидуальные потребности клиентов, поскольку все связанные факторы заметно влияют на составляющие «баланса» в их тренировочном режиме.
Секреты становой тяги, раскрытые пятикратным рекордсменом мира
Загрузите БЕСПЛАТНУЮ копию ПРЯМО ЗДЕСЬ
Наконец, пора применить всю эту информацию и понять, какие упражнения уместны и в какое время на протяжении всей тренировки.
Учитывая широкий спектр возможностей, которые мы обсуждали выше, я собираюсь написать оставшуюся часть этой статьи, исходя из предположения, что ваши тренировочные программы будут включать 6 упражнений на тренировку.
Конечно, как вы увидите, с помощью моих руководящих принципов, приведенных ниже, очень легко экстраполировать и понять, как создавать программы, включающие большее или меньшее количество упражнений на тренировку.
Общее описание: Сосредоточение на силе, сложное движение всего тела
подходов и повторений: 3-5 подходов по 1-6 повторений
Периоды отдыха: 2-5 минут
Примеры включают все варианты приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.
Основное исключение из программы: Иногда в первом упражнении дня будет использоваться относительно легкий вес, чтобы сосредоточиться на скорости, мощности и темпе развития силы. Примеры этого включают прыжки на ящик, скоростные приседания, скоростную становую тягу и плио-отжимания. Имейте в виду, что эти методы, как правило, предназначены для спортсменов высокого уровня, а не для обычных любителей фитнеса.
Общее описание: Сосредоточение на силе, сложное движение всего тела
подходов и повторений: 2-4 подхода по 3-6 повторений
Периоды отдыха: 2-5 минут
Примеры включают все варианты приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.
Общее описание: Сосредоточение на силе ИЛИ на гипертрофии
подходов и повторений: 2-4 подхода по 6-10 повторений
Периоды отдыха: 1-3 минуты
Примеры включают все варианты приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.
Общее описание: Сосредоточение на силе ИЛИ на гипертрофии
подходов и повторений: 2-4 подхода по 8-12 повторений
Периоды отдыха: 1-3 минуты
Примеры включают все варианты приседаний, становой тяги, сплит-приседаний, жима лежа, жима над головой, тяги и подтягиваний.
Общее описание: Ориентация на гипертрофию
подходов и повторений: 2-4 подхода по 10-15 повторений
Периоды отдыха: 30-90 сек
Примеры включают все вариации румынской становой тяги, сплит-приседаний, выпадов, подъемов ягодичных мышц, жима лежа, отжиманий, жимов плеч, тяг, подтягиваний, сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов плеч, подтягиваний лица, пр.
Общее описание: Ориентация на гипертрофию
подходов и повторений: 2-4 подхода по 10-15 повторений
Периоды отдыха: 30-90 сек
Примеры включают все варианты румынской становой тяги, сплит-приседаний, выпадов, подъемов ягодичных мышц, жима лежа, отжиманий, жимов плеч, тяги, подтягиваний, сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, подъемов плеч, подтягиваний лица, и т.п.
Чтобы связать все вместе с парой практических примеров, ниже я привел 1 образец программы силовых тренировок для верхней и нижней части тела соответственно.
Если вы уберете что-нибудь из этой статьи, пусть это будут общие принципы.
Продолжая учиться и расти как тренер по производительности, вы поймете, что принципы — это путеводный свет на успех.
- Не существует единственного «лучшего» упражнения.
- Не существует единой «лучшей» схемы подходов и повторений.
- Не существует единой «лучшей» программы обучения.
Так что там?
Набор проверенных и проверенных принципов, которые составляют суть каждой успешной программы обучения, когда-либо созданной.
Если вы хотите быть отличным тренером — тренером, который может эффективно помочь всем и каждому, кто входит в вашу дверь, — вам важно понимать и применять принципы разработки программ, а не какой-либо единый набор идеалов.
Скачанный и прочитанный тысячами лифтеров, Библия становой тяги — мое собственное творение с 4 обучающими видеоуроками и полным руководством с описанием оптимальной техники становой тяги, прогрессий, программирования и многого другого.
Введите свои данные ниже, и я пришлю вам бесплатную копию прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.
Never Minimal. Никогда не Максимум. Всегда оптимально.
-J
15 каналов YouTube по силовым тренировкам, которые будут подписаны в 2020 году
Силовой лагерь Эллиотта Халса
США О YouTube Эллиотт Халс — всемирно известный тренер по силовой и кондиционной подготовке, силач, который является источником вдохновения для миллионов людей.На этом канале Эллиот делится советами о том, как стать самой сильной версией себя, тренирует видеоблоги и многое другое.
Частота 8 видео / год
С марта 2007 г.
Канал youtube.com/user/strengthcam..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт
Алан Тралл
США О YouTube На этом канале представлены информационные и обучающие видео о силовых тренировках со штангой.
Частота 4 видео / месяц
С августа 2010 г.
Канал youtube.com / user / athrall7 / vi .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт
Команда силы
США О YouTube Даррелл — сертифицированный мастер-тренер, специализирующийся на силовых и кондиционных упражнениях, фитнесе для молодежи и имеет сертификат специалиста по коррекционным упражнениям. Итак, если вы хотите стать сильнее и построить лучшую версию себя, тогда вы нашли правильный канал о фитнесе на YouTube. Этот канал научит вас и покажет множество отличных приемов и приемов, которые помогут вам достичь ваших личных целей.
Частота 1 видео / день
С августа 2014 г.
Канал youtube.com/channel/UCivK..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт
Начальная сила
Техас О Youtuber Канал YouTube «Начальная сила» является местом радиостанции «Стартовая сила» и предоставляет видеоматериалы, дополняющие «Начальную силу: базовая тренировка со штангой» от Марка Риппето, инструкции по другим полезным упражнениям и презентации о растущем объеме знаний в отношении влияние силовых тренировок на здоровье, подготовленные стартовыми силовыми тренерами, Rippetoe и приглашенными докладчиками.
Частота 2 видео / день
С марта 2009 г.
Канал youtube.com/user/AasgaardCo/..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт
Szat Strength
О Youtuber На этом канале все о силовых тренировках и поддержании спортивной формы! Мы погрузимся в пауэрлифтинг, силач, олимпийский подъем, кондиционирование, программирование, составим резюме, а также советы и рекомендации по питанию. Надеюсь, вам понравится этот канал, пока вы узнаете как можно больше.Следуйте моему пути становления самым разносторонним атлетом силовых видов спорта.
Частота 1 видео / день
С июля 2012 г.
Канал youtube.com/channel/UC5ur..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт
Проект Силы
О Youtuber Strength Project — это ежедневный прогресс.
Демонстрация лучших спортсменов мира и их пути к сверхчеловеческим способностям.
Частота 3 видео / год
С октября 2009 г.
Канал youtube.com / user / forcepro .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт
Мышцы и сила
Колумбия, Южная Каролина, США О Youtuber Мы научим вас наращивать мышцы, сжигать жир и сохранять мотивацию.
Частота 2 видео в неделю
С декабря 2008 г.
Канал youtube.com/user/muscleandst..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт
Новое определение силы
США О YouTube Redefining Strength — это лучший онлайн-ресурс о фитнесе.Мы предлагаем вам тренировки и варианты упражнений.
Частота 1 видео в неделю
С июля 2014 г.
Канал youtube.com/user/redefinings..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт
Muscle & Motion
Тель-Авив, Израиль О Youtuber Muscle & Motion — компания, которая создает инструменты ресурсов, содержащие тысячи трехмерных образовательных анимаций в области силовых тренировок и анатомии мышц.Анимация показывает, как тело движется и укрепляется, показывая анатомическое представление каждого упражнения.
Частота 4 видео / квартал
С августа 2010 г.
Канал youtube.com/user/MuscleandMo..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт
Сила Веннинга
США О YouTube Мэтт Веннинг — пауэрлифтер, установивший мировой рекорд. Это Youtube, где хранятся все его обучающие видео.
Частота 2 видео в неделю
С июля 2016 г.
Канал youtube.com/channel/UCy7y..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт
Swing This Kettlebell and Strength
США О YouTube Цель этого канала — сосредоточиться на самосовершенствовании, не расстраиваясь из-за упражнений или действий, превышающих порог физического стресса, слишком интенсивных диет и хронического психического чрезмерного возбуждения.
Частота 1 видео в неделю
С апреля 2010 г.
Канал youtube.com/user/SwingThis1/..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт
Силовая тренировка одинокого волка
США О YouTube Канал Lone Wolf Strength Training, автор Чак Энглерт, который имеет почти 40-летний опыт и знания в области силовых тренировок. Этот канал предоставляет основные сведения о программах прогрессивной силы и наращивания мышц с использованием штанг, гантелей, камней, бочек, шин или любых других тяжелых неудобных предметов.
Частота 1 видео / день
С августа 2016 г.
Канал youtube.com/channel/UCiqv..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт
Силовые тренировки со штангой
О YouTube Цель этого канала — публиковать информационные и обучающие видео об основных упражнениях со штангой, правильной форме, выполнении, программе тренировок и базовом питании.
С февраля 2018 г.
Канал youtube.com / channel / UCgjE .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт
Steel Strength Training
О YouTube Мы верим в предварительную подготовку, реабилитацию и выполнение того, что вы считали невозможным.
Частота 30 видео / год
С августа 2014 г.
Канал youtube.
com/channel/UCAix..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт
Системы силовых тренировок со штангой
О Youtuber Подпишитесь на нас, чтобы получать программы по наращиванию мышечной массы и похуданию от систем силовой тренировки со штангой.
Частота 5 видео / год
С июля 2016 г.
Канал youtube.com/channel/UCWX_..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт
