Тренировка на рельеф

Если ты занимаешься в зале уже какое-то время и пришел к выводу о необходимости прорабатывать рельефность, значит, определенные мысли в голове уже есть. Ничего принципиально нового ты не прочитаешь. Скорее всего, просто подтвердишь некоторые из догадок.

При работе на рельеф 1 или 2 тренировками в неделю ты точно не отделаешься. Ходить в зал придется минимум 3 раза. А большинство программ тренировок в интернете советуют и того больше. Так как рабочие веса будут меньше (меньше, чем при тренировках на массу), придется увеличить количество повторений и упражнений на целевые группы мышц.

Что там по отдыху?

Когда ты набирал мышечную массу, а вместе с ней и силушку богатырскую, отдых мог спокойно доходить до 4-5 минут (на тяжелом приседе при 1 минутном перерыве глаза лопнут быстрее, чем закончишь 3-й подход). Здесь же все придется делать намного быстрее. Старайся отдыхать от 1 до 1,5 минут между подходами. Закончил упражнение, можешь расслабиться минуты так на 3-4.

Откуда берется такое время? Если кратко, в мышце есть несколько разных источников энергии. Включаются они последовательно. Первым на поле боя выходит АТФ (аденозин три-фосфорная кислота). Когда запасы истощаются, в дело вступает креатинфосфат (разделяется, образуя креатин и АТФ). Хватает его в среднем на 30-40 секунд при интенсивной работе мышцы. Параллельно начинается анаэробный гликолиз. В конце используется глюкоза, которая подвергается аэробному гликолизу.

Так как до сих пор не известны точные механизмы мышечного роста, люди пользуются теми или иными теориями. Отсюда такие ограничения по времени.

Сколько повторений?

В одном подходе рекомендуется делать от 8 до 15 повторений. Это некий усредненный показатель, однако, он не случаен. Исследования показали, что выполнение именно такого количества повторений стимулирует выработку жиросжигающих гормонов. Более точную цифру ты уже определяешь исходя из внутренних ощущений. Можно менять количество повторений как в пределах одной тренировки, так и на протяжении всего периода сушки.

 

Программа тренировок на рельеф.

 

Понедельник
Разминка / бег	10-20 мин.
Приседания со штангой / приседания в Смите	1 (разминочный) + 3х15
Выпады	3х10-15
Разгибание ног в тренажере	3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Икры	3х15
Подъем гантель сидя / жим Арнольда	1 (разминочный) + 3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Подъем гантели перед собой / махи	3х12-15
Тяга штанги к подбородку / махи в наклоне	3х12-15
Скручивания	3 подхода
Среда
Разминка / бег	10-20 мин.
Жим штанги лежа / жим штанги на 30 град	1 (разминочный) + 3х12-15
Отжимания на брусьях	3 подхода на максимум
Жим гантелей лежа / жим гантелей на 30 град	3х12-15
Разводка гантелей лежа / разводка гантелей на 30 град	3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Жим лежа узким хватом / жим лежа узким хватом в Смите	1 (разминочный) + 3х12-15
Французский жим стоя гантелью 1 рукой / французский жим лежа	3х12-15
Жим рукояткой / канатиком в вертикальном блоке	3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Обратные скручивания	3 подхода
Скручивания с канатиком в верхнем блоке	3 подхода
Пятница
Разминка / бег	10-20 мин.
Гиперэкстензия	3х15
Становая тяга / мертвая тяга	1 (разминочный) + 3х12-15
Тяга верхнего блока к груди / за голову	3х12-15
Тяга горизонтального блока узким хватом	3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Подъем штанги на бицепс / подъем W штанги на бицепс	1 (разминочный) + 3х12-15
Концентрированные сгибания рук	3х12-15
Молот	3х12-15 (можно добавить 1 подход с меньшим весом)
Боковые скручивания	3 подхода

В конце тренировок можно добавлять еще 10-20 минут кардио тренировок, чтобы организм постепенно пришел в норму после суровых нагрузок.

Тренировка на рельеф мышц

Рельеф мышц просто так получить невозможно — для этого нужен специальный подход к тренировкам. Кроме того, вам необходимо уяснить, что тренировка на рельеф — это полноценный комплекс, который необходимо соблюдать целиком, не упуская никаких деталей. Так что внимательно изучите все советы и выполняйте их беспрекословно, чтобы добиться выдающегося рельефа мышц.

Силовые упражнения

Силовые упражнения составляют основу набора мышечной массы — без этих упражнений вы будете добиваться роста мускулов крайне долго. Однако не стоит торопиться с созданием программы упражнений, так как к этому нужно подходить крайне аккуратно. Если вы являетесь новичком, то начинайте с малого, а еще лучше — обратитесь в тренажерный зал к инструктору. Он подробно расскажет вам, какие упражнения необходимы для развития тех или иных групп мышц, как наращивать темпы и увеличивать подходы. Но если вы уже занимались силовыми тренировками ранее, и теперь ваша цель — тренировка на рельеф, то вы сами можете составить свою программу. Важно, чтобы в нее входили такие упражнения, как жим штанги, отжимания, подтягивания, тяга гантелей, поднимание туловища. Это основные упражнения для бодибилдинг-тренировки на рельеф, которые позволят вам максимально развить все группы мышц, нужные мужчине.

Кардио-упражнения

Но нельзя всю неделю выполнять исключительно силовые упражнения и считать, что это полноценная тренировка на рельеф. Чтобы добиться хороших результатов, необходимо чередовать деятельность. Например, для силовых тренировок выберите нечетные дни недели, то есть понедельник, среду и пятницу, а по вторникам, четвергам и субботам выполняйте кардио нагрузки. Все известные бодибилдинг программы тренировок на рельеф включают в себя как силовые, так и кардио-упражнения, так что не стоит ими пренебрегать. Три дня в неделю отправляйтесь на часовую пробежку — и тогда результат будет гораздо лучше, а также нагрузка на ваш организм распределится равномерно, и вы сможете одновременно заботиться и о своем здоровье. Если у вас есть возможность, то один раз в неделю можно отправляться не на пробежку, а в бассейн — плавание также является крайне полезным как в плане тренировок, так и в плане здоровья.

Что такое тренировка на рельеф?

Программа расписана, вы готовы к тому, чтобы приступить к тренировкам, но осознаете ли вы полностью, в чем суть подобной тренировки? Ведь перед тем как переходить к практике, стоит немного изучить теорию. А теория такова, что создание рельефа состоит из двух этапов, которые тесно взаимосвязаны друг с другом. Первый этап — это набор непосредственно мышечной массы. Вы делаете силовые упражнения, из-за чего ваши мышцы растут, но они все еще не очерчены четко. Для того чтобы мышечная масса превратилась в рельеф, вам необходимо прибегнуть к диете, которая называется сушка. Ее суть заключается в том, что вы потребляете низкоуглеводные и высокобелковые продукты, сокращаете потребление воды и много потеете. В результате ваши мышцы начинают приобретать очертания — именно так культуристы, которых мы видим на телевидении, добиваются эффекта рельефности мышц.

Рельефное тело к лету. Эксперт о том, как тренироваться без вреда здоровью | СПОРТ: События | СПОРТ

С приходом тепла тренажерные залы переполняются, люди в короткие сроки пытаются похудеть/накачаться к отпуску или просто к лету. Но зачастую делают это неправильно, иногда реально рискуя собственным здоровьем. Мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Михаил Высочанский подробно рассказал «АиФ-Юг», как избежать ошибок.

В чем проблема?

«К большой радости, с каждым годом все больше и больше растет количество людей, которые худеют не к определенному времени года и не для кого-то, а для себя и с умом подходят к процессу. — Рассказывает Михаил Высочанский. — Однако во время потери жировой массы теряется и мышечная. А на массонаборе можно набрать лишние килограммы жиры и растерять рельеф».

По словам спортсмена, существует ряд проблем-причин, с которыми можно столкнуться, как только захочется одновременно подсушиться, не растеряв мышечную массу:

• неправильное питание;
• неправильное построение тренировочного процесса;
• недостаточное количество активности и восстановления.

Подробно разобрав каждую проблему, станет понятно, какие продукты добавить или убрать из рациона, на какие упражнения обратить внимание, а какой нагрузки следует избегать, и как еще потратить время с пользой для тела и здоровья.

Неправильное питание

«Для грамотного массонабора нужно правильно питаться, — объясняет тренер. — Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты. Мясо выбирайте нежирное: идеально подойдет куриное филе или филе индейки, нежирные куски говядины. Все это можно приготовить как на пару, так и в духовке или на гриле без масла. Рыба является идеальным продуктом с точки зрения комплекса аминокислот и полезных жиров, которые так необходимы для красоты волос, ногтей и кожи. Овощи лучше всего сочетаются с мясом, рыбой».

Овощей должно быть много, так как в них хранится клетчатка, которая помогает усвоиться продуктам. Витаминами обеспечивают организм фрукты. Но с ними следует быть осторожными, так они содержат неполезный сахар (он же сахароза). Поэтому потреблять фрукты следует в первой половине дня. Не стоит забывать и о сложных углеводах. К ним относятся крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

«Не садитесь на диеты, — настаивает Михаил Высочанский. — Цифра на весах изменится, а качество тела станет еще хуже. Поймите, что набор сухой мышечной массы — занятие сложное, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача – соблюдать баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Белки отвечают за мышцы, углеводы за энергию, а жиры за правильную работоспособность организма. Утро начинаем с углеводов, белки с овощами едим в течение всего дня. Грамотно распределив калории, не только наладится работа пищеварительной системы, но и начнется рост сухой мышечной массы».

Неправильные тренировки

С питанием немного разобрались, пора приступить к тренировкам. Тренировки с большими весами способствуют максимальной гипертрофии мышц (увеличение в объеме), функциональные тренировки, а также кардио топят жир, но вместе с жиром и мышцы. Оптимальным вариантом набора массы для рельефа будут три силовые в неделю и две кардио или функциональные тренировки. Силовые стоит разделять по мышечным группам:

• День 1 – грудь и бицепс.
• День 2 – спина и трицепс.
• День 3 – ноги и плечи.

И не стоит забывать о кардиотренировках на эллипсоиде или беговой дорожке. 40 минут будет достаточно.

Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь.

Недостаточная активность

«Пора обратить внимание на способ жизни, — говорит тренер. — Если ваш день это — машина, сидячая работа, машина и диван вечером, пора начинать двигаться. Начните свой день с небольшой зарядки, сделайте отжимания от пола, покачайте мышцы пресса, больше гуляйте, больше двигайтесь.

Всегда вместо лифта на 2–3 этаж выбирайте лестницу. В теплое время года можно выйти и пробежаться по парку или же сделать небольшой комплексу упражнений на свежем воздухе».

Также крайне необходимо соблюдение режима сна. Именно ночью мышцы, подкормленные белком, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спать нужно не менее 7 часов и ложиться в кровать не позднее полуночи, а лучше еще раньше.

Для ускорения восстановительного процесса делать миофасциальный релиз (раскатывание мышц специальными роликами), дополнительные spa-процедуры и массажи.

Пресс и ягодицы: одна тренировка на рельеф и на похудение

«Результат нашей тренировки зависит от того, сколько раз мы присядем или поднимем штангу, с каким интервалом между упражнениями будем заниматься.

В идеале начинать нужно с силовых упражнений, а дальше переходить к кардионагрузкам. Все это можно делать в рамках одного дня.

Первым делом «разогреваемся», выполняем разминку в течение 5-10 минут: делаем прыжки и приседания.

Далее для гармоничной проработки тела выполняем несколько упражнений с отягощением: на тренажерах или со свободным весом. Выделяем на это не менее 40 минут.

Затем переходим к кардиотренировкам. Они должны продолжаться не более 45 минут, в противном случае вместо жировых отложений будет сжигаться мышечная масса.

Качаем мышцы

Для ягодиц. Сначала делаем 2 подхода приседаний по 12 повторений, затем — еще два подхода выпадов с гантелями. Не забываем про отдых. Перерыв между подходами должен быть максимум 5 минут и желательно сделать его активным, например, позаниматься на эллиптическом тренажере.

Для пресса. Упражнения для пресса выполняем с дополнительным отягощением. Скажем, поднимаем ноги лежа в висе с утяжелителями на ногах 12–15 раз. И делаем это упражнение в 4–6 подходов.

Сжигаем жир

Для ягодиц. Делаем 4 подхода приседаний по 20 повторений, после чего выполняем еще три подхода выпадов с гантелями по 25–30 повторений. На отдых между подходами выделяем 3–5 минут, но не тратим это время впустую — в идеале нужно выполнить ходьбу на эллиптическом тренажере.

Для пресса. Делаем акцент на количестве повторений. Скажем, выполняем подъем корпуса 100 раз, а при хорошей натренированности можно дойти до 200–300 повторений.

Читайте также на портале «Я Покупаю»:

Программа тренировок на рельеф | Бодибилдинг

Прямо в середине зимы месяц с небольшим нужно посвятить борьбе с лишним жиром. И тогда к весне вы если и успеете набрать лишние килограммы, то совсем чуть-чуть. Чтобы их уничтожить, вам потребуется всего лишь пара-тройка недель, так что пляжный сезон вы гарантированно откроете отлично упакованной мускулатурой.

Тренировка на рельеф и сепарацию

Итак, перед вами программа тренировок на рельеф длиною в 5 недель (см. ниже). Интенсивность тренинга покажется вам заоблачной, даже если вы привыкли тренироваться тяжело. Традиционные силовые тренировки полны романтикой преодоления, ну а здесь речь идет совсем о другом: однообразном выматывающем труде. Он по силам лишь тому, кто твердо знает свои цели. Тем более, что ко всему этому вам придется добавить тяготы низкокалорийной диеты и регулярное кардио.

Главной задачей программы на рельеф является избавление от излишков жира и развитие сепарации – визуального разделения мышечных пучков. Второе крайне важно. Иначе ваша мускулатура будет казаться «гладкой». Культурист выглядит существом с другой планеты как раз благодаря сепарации.

Все это аргумент в пользу невыносимо тяжелой многоповторной работы, которая вам предстоит. Поскольку результат складывается из череды заданного числа тренировок, вы должны быть уверены, что в течение всего периода вам ничто не помешает. Если прерветесь, то наверстать упущенное уже не выйдет. Короче, сбросил газ – выбыл из гонки.

Хотя программа тренировок на рельеф и доказана практическим опытом, ее не стоит приравнивать к химической реакции. Слил, мол, в одну пробирку многоповторный тренинг, диету и кардио, взболтал и получил запрограммированный результат. Конечный итог тренинга зависит от вас, точнее, вашей воли к победе.

Вам предстоит самостоятельно выбирать тренировочный вес, а потом делать с ним дроп-сеты, частичные и форсированные повторы. Это вы будете определять меру интенсивности, а вместе с нею и меру конечного результата. Ну а он станет мерилом вашей внутренней силы и готовности к жертвам. Вперед!

Программа тренировок на рельеф: Два этапа

Тренировка на рельеф — недели 1-3

Программа на рельеф предполагает 3 тренировки, однако тренироваться вам придется 4 раза в неделю: понедельник-вторник, четверг-пятница. В пятницу вы начинаете новый цикл из 3 тренировок. Такой «рваный» ритм тренинга очень продуктивен, поскольку не дает организму адаптироваться к многоповторным нагрузкам.

Крайне важно соблюдать между сетами один и тот же интервал отдыха 60 секунд. Точно отмеряйте его по часам. Если вы нарушите это правило, то вся программа тренировок на рельеф пойдет насмарку. Запомните, вам нужно как можно сильнее раскрутить маховик обмена веществ. Чем выше скорость метаболизма, тем быстрее идут все реакции внутри организма, включая «сжигание» жира.

Многие упражнения выполняются по методу пирамиды. Первый сет легкий. Он играет роль разминки. Дальше веса ступенчато растут. Последний сет самый тяжелый, Доводите его до абсолютного мышечного «отказа».

Вам придется выполнять дроп-сеты и частичные повторы, ну а часть упражнений объединять в суперсеты. Чтобы развить предельно высокую интенсивность, воспользуйтесь помощью и страховкой партнера. Если будете тренироваться в одиночку, интенсивность неизбежно пострадает.

Сепарацию и рельеф дает многоповторный режим и максимально широкая амплитуда движения. Так что на первый план выступает правильная техника. Выбирайте оптимальный тренировочный вес. Даже самый последний повтор должен получиться у вас идеально чисто.

Тренировка на рельеф — недели 4-5

На этом этапе программа тренировок на рельеф предполагает 2 тренировки. Их выполняют одну за другой, без отдыха. Далее следует день отдыха. Таким образом, последние 2 недели представляют собой непрерывный тренировочный цикл. (В неделю вам придется тренироваться 5 раз. ). Интервал отдыха сокращается до 45 секунд. Это принципиальное условие программы на рельеф!

В последние недели вам придется тренироваться с партнером, поскольку в большинстве упражнений вам придется применять приемы повышения интенсивности вроде дроп-сетов и форсированных повторов.

Поскольку ваш метаболизм ускорится, тренировка на рельеф будет сопровождаться обильным потоотделением. Это пойдет на пользу вашему внешнему виду. Дегидрация сделает кожу тоньше и усилит сепарацию.

Программа тренировок на рельеф

Программа тренировок на рельеф — руководство:

• Каждую тренировку начинайте кардио-разминкой в течение 5-10 минут
• В недели 1-3 тренируйтесь в понедельник, вторник, четверг и пятницу. В пятницу начинайте новый цикл их трех последовательных тренировок. Между сетами отдыхайте 60 секунд.
• В недели 4-5 тренируйтесь 2 дня подряд через день отдыха. Таким образом, у вас получится 5 тренировок в неделю. Между сетами отдыхайте 45 секунд. Не снижайте тренировочные веса.
• Большинство упражнений выполняются по методу «пирамида». Первый сет разминочный. Далее тренировочные веса растут от сета к сету. Последний самый тяжелый сет доводится до полного «отказа».

Принципы Уайдера:

Программа на рельеф применяет приемы повышения интенсивности.

Они включают:

• Суперсеты – выполняйте по подходу каждого упражнения друг за другом без перерыва;
• Форсированные повторы – партнер помогает вам «добить» один-два дополнительных повторения сверх «отказа»;
• Дроп-сеты – после «отказа» уменьшите тренировочный вес на 20-30% и без перерыва сделайте дополнительный подход до «отказа»;
• Частичные повторы – после «отказа» выполните пару дополнительных повторений вполовину или в четверть амплитуды;
• Предварительное истощение – перед базовым упражнением выполните изолирующее движение, чтобы утомить целевую мышцу и уровнять ее силу с малыми мышцами-помощницами.

Рекомендации, которые стоит соблюсти

Данная программа на рельеф является первой фазой плана по обретению рельефа. Она лишь частично решает конечную задачу. Чтобы довести дело до конца, вам потребуется провести программу вторично уже в самый канун лета. Если в промежутке между двумя этапами вы будете соблюдать разумную диету, то срок второй программы тренировок удастся значительно сократить.

Так как в обоих случаях разговор идет о тяжелой монотонной работе, особое внимание уделите мотивации. Во-первых, обязательно сфотографируйтесь в первый и последний дни тренинга. Фотографии покажут, что вы стоите на правильном пути. Дальше вам останется только наращивать усилия. Смотрите фильмы и ролики с участием выдающихся атлетов. Другими словами, качайте мотивацию так же истово, как вы качаете свои мышцы! Как-никак, все зависит от вашей психики. Для многих собственная психика является злейшим врагом. Сделайте ее своим союзником!

«Продвинутая тренировка» — сила и рельеф мышц

Занятия «железным спортом», атлетической гимнастикой или бодибилдингом, предполагают работу по определенным тренировочным программам, решающие разнообразные задачи: наращивание массы, развитие силы, рельефа мускулатуры или коррекция развития мышц. Программа «продвинутой тренировки» полит решить несколько задач одновременно, наращивая силовые показатели и объем мышц, повысить рельеф мускулатуры.

 

Программа занятий состоит из двух комплексов упражнений, которые выполняются поочередно. Так, если в понедельник выполнялся комплекс № 1, в среду следует делать комплекс № 2. На смену комплексу № 1, который будет выполняться в пятницу, в понедельник, на следующей неделе, придет комплекс № 2 и т. д.

 

Несмотря на то, что упражнения в комплексе схожи, они отличаются по технике исполнения – это позволяет менять нагрузку, не дать мышцам адаптироваться к ней и сделать занятия более разнообразными. Комплексы выполняются три раза в неделю, а упражнения в трех подходах. Вес спортивных снарядов, гантелей или штанги, должен быть таким, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

 

Комплекс № 1

 

1. Развитие бицепса.

Сгибание рук со штангой или гантелями к плечам простым хватом стоя. В исходном положении, ладонь повернута «от себя» – 3 х  6 – 8.

 

2. Упражнение для трицепса.

Разгибание рук с гантелями или штангой лежа или «французский жим». В исходном положении, ладонь направлена «от себя» –  3 х 6 – 8.

 

3. Для грудных мышц и трицепсов.

Жим штанги или тяжелых гантелей с груди, лежа – 3 х 8 – 10.

 

4. Акцентированная работа на среднюю часть грудных мышц.

Разведение рук с гантелями, лежа – 3 х 8 – 10.

 

5. Задний пук «дельт».

Разведение рук с гантелями в наклоне, стоя – 3 х 8 – 10.

 

6. Развитие широчайших мышц спины.

Тяга штанги или гантелей к поясу, стоя – 3 х 8 – 10.  

 

7. Передний пучок дельтовидной мышцы.

Жим штанги или гантелей с груди, стоя – 3 х 8 – 10.

 

8. Средний пучок «дельт».

Подъемы рук в стороны-вверх рук с гантелями в стороны, сидя – 3 х 8 – 10.

 

9. Развитие мышц бедра.

Приседания со штангой или гантелями на плечах – 3 х 15.

 

10. Развитие передней части мышц бедра.

Приседания с гантелями или гирей за спиной – 3 х 15.

 

11. Развитие мышц пресса.

Подъемы туловища с гантелями, которые удерживаются на плечах – 3 х 30.

 

12. Упражнение для укрепления длинных мышц спины.

Подъемы туловища, лежа, находясь лицом вниз – 3 х 30.

 

Комплекс № 2

 

 

1. Развитие бицепса.

Сгибание рук с гантелями к плечам стоя с разворотом наружу. В исходном положении, гантель удерживается сбоку, у бедра – 3 х  6 – 8.

 

2. Упражнение для трицепса.

Разгибание рук с гантелями или «французский жим» с разворотом кисти «от себя». В исходном положении, гантель возле головы удерживается вертикально  –  3 х 6 – 8.

 

3. Для грудных мышц и трицепсов.

Жим штанги или тяжелых гантелей с груди, лежа на поднятой под углом 45 гр. спинке стойки – 3 х 8 – 10.

 

4. Акцентированная работа на верхнюю часть грудных мышц.

Разведение рук с гантелями, лежа на поднятой под углом 45 гр. спинке скамьи – 3 х 8 – 10.

 

5. Задний пук «дельт».

Разведение рук с гантелями в наклоне, сидя – 3 х 8 – 10.

 

6. Развитие широчайших мышц спины.

Попеременная тяга гантели к поясу, стоя – 3 х 8 – 10.  

 

7. Передний пучок дельтовидной мышцы.

Жим штанги или гантелей с груди, стоя – 3 х 8 – 10.

 

8. Средний пучок «дельт».

Подъемы рук в стороны, сидя – 3 х 8 – 10.

 

9. Развитие мышц бедра.

Приседания со штангой или гантелями на плечах – 3 х 15.

 

10. Развитие внутренней части мышц бедра.

Приседания с гантелями или гирей с удержанием между ног – 3 х 15.

 

11. Развитие мышц пресса.

Подъемы туловища с гантелями, которые удерживаются на плечах – 3 х 30.

 

12. Упражнение для укрепления длинных мышц спины.

Наклоны туловища, стоя с гантелями на плечах – 3 х 30.

 

Комплекс выполняется на протяжении полутора – двух месяцев, а затем, в него рекомендуется внести изменения или перейти к следующему этапу тренировок.

1167-2828-MTDC; Курс обучения операторов транспортных средств повышенной проходимости: руководство для инструктора

Курс обучения операторов транспортных средств повышенной проходимости: руководство для инструктора

Инструкции по курсу

Этот курс необходим для обучения сотрудников безопасному управлять транспортными средствами повышенной проходимости (UTV), которые мотовездеходы (рис. 1). То Инструкции по курсу содержат информацию, необходимую для инструктор. Прочитайте инструкции курса и ознакомьтесь с учебными материалами перед началом курса.Каждый глава начинается с примечаний для инструктора, чтобы предоставить дополнительные информация для изучения материала главы. Чтобы найти местный эксперты, технические специалисты и профессиональные консультанты кто мог бы помочь вам во время обучения, проконсультируйтесь с вашим региональным менеджер по безопасности и здоровью и менеджер автопарка.

Рисунок 1—UTV пересекает воду.

Требования инструктора

Проведите курс безопасно, убедившись, что все агентства и У.S. Департамент охраны труда и здоровья Правила администрации (OSHA) соблюдаются. До преподавая курс, пройти курс Института безопасности квадроциклов (ASI) Rider Course Instructor Certification или другое «поездное курс тренера для других агентств или сертифицирующих организаций отвечающие минимальным требованиям к обучению (FSH 6709.11, глава 10).

Целевая группа студентов

Этот курс предназначен для сотрудников Лесной службы, которые будут эксплуатации UTV для Лесной службы и требуют первоначальной сертификации.Этот курс не предназначен для использования в качестве переподготовки класс.

Требования к учащимся

Все учащиеся должны быть ознакомлены с «Руководство для водителя-оператора» и «Курс самообучения для водителей» (Министерство сельского хозяйства США, Лесная обслуживание, текущие выпуски) и руководство пользователя для UTV они будут водить. Студенты также могут захотеть пройти Ассоциация внедорожников для отдыха «Интерактивный Электронный курс по безопасности ROV» на http://www.rohva.org.

Материалы курса

Материалы курса по теме «Автомобиль повышенной проходимости. DVD «Курс обучения операторов» включает:

• Это руководство для инструктора (включая формы)
• Презентация PowerPoint с улучшенным видео

Презентация PowerPoint содержит вопросы, выделенные синим цветом текст для поощрения участия учащихся и обсуждения.

Время презентации

На курс потребуется не менее 2 часов (с перерывами) для занятий в классе и минимум 2-4 часа для полевая тренировка. Вам потребуется больше времени, если дополнительно материал добавляется, если класс большой или учащиеся неопытный. Чтобы не отставать от расписания, готовьте уроки в заранее и спланировать полевую сессию. Рисуйте из своего опыта чтобы добавить реализм и достоверность материала класса.

Требования к классу

Курс предназначен для преподавания в классе и в поле. Рекомендуется размер класса от 6 до 12 участников. Будет класс с аудиовизуальным оборудованием. необходимо для отображения учебных материалов.

В классе должно быть:

• Достаточное пространство, парты, столы и оборудование для ученики.
• Регулируемое освещение. Выключите свет и затените окна при показе аудиовизуальных средств.
• Хорошая акустика.
• Хорошая вентиляция.
• Тихое место, где никто не может побеспокоиться.
• Сооружения поблизости, такие как зоны отдыха и комнаты отдыха.

Требования к полевому обучению

Во время полевого обучения (рис. 2) и сертификационных занятий, заботой номер один является безопасность участников и общественность.Перед полевыми тренировками проведите тщательную работу анализ опасностей, специфичный для места и типа обучения и оценки, которые запланированы. Глава 7 содержит инструкции за проведение полевой части курса.

Рисунок 2—Полевая тренировка UTV. Предоставлено Дэйвом Гудином.

Завершение курса

Чтобы пройти этот курс, каждый студент должен:

• Посетить занятие в классе.
• Завершите и сдайте классный экзамен.
• Управляйте UTV по заданному полевому маршруту. и получить удовлетворительную оценку.

В начале курса пусть каждый учащийся подпишется реестр «Посещаемость учебных курсов» (приложение А). После Завершив занятие в классе, учащиеся должны будут пройти «Письменный тест оператора UTV» (приложение Б). Письменные тесты могут проводиться с открытой книгой, что позволяет кандидат, чтобы узнать больше о политике Лесной службы, изучение «Руководства для водителя-оператора» и «Ориентации водителя». Курс самообучения» и «Кодекс по охране труда и технике безопасности Справочник» (Ю.S. Министерство сельского хозяйства, Лесная служба, актуальное издание). Используйте «Ответы для оператора UTV Письменный тест» (приложение C) для оценки экзамена.

После прохождения «Письменного теста» учащиеся должны выполнить полевая часть курса. На этом занятии учащиеся будут проведите образец курса, смоделированный после «Полевой оценки Курс вождения» (приложение D). В ходе занятия слушатели продемонстрируют свои навыки UTV в трех областях: безопасность, погрузка и разгрузка, и работа UTV.»Оператор ЮТВ» Полевая оценка» (приложение E) будет использоваться для оценки каждого навыки ученика.

Когда учащиеся успешно закончили класс сессию и выездную тренировку, задокументируйте их обучение по форме ФС-6700-41 (приложение F). Наградить каждого ученика «Сертификат об обучении оператора UTV» (приложение G). Включите любые ограничения или подтверждения в отношении «Оператора UTV». Оценка месторождения» и форма ФС-6700-41.

После курса дать ученикам «Учебный курс». Оценка» (приложение Н).Сохраните «Учебный курс Посещаемость» для ваших записей.

Все курсы по технике безопасности должны быть введены в AgLearn базы данных руководителем каждого студента или координатором обучения. Для получения дополнительной информации о том, как ввести это обучение в AgLearn, перейдите по адресу
http://fsweb.asc.fs.fed.us/HRM/hcms/AgLearn/job_aids/jobaid_supv_recordtrain_external.doc

Sportsmans All Weather All-Terrain Marksmanship Training

КУРСЫ ОБУЧЕНИЯ SAAM HUNTER

ПОТОМУ ЧТО У ВАС ЕСТЬ ТОЛЬКО ОДИН ПЕРВЫЙ ВЫСТРЕЛ!

КУРСЫ ТОЧНОЙ ПОДГОТОВКИ SAAM
Инструкторы SAAM помогают учащимся улучшить свои навыки стрельбы и охоты в реальных условиях на расстоянии до 500 ярдов.Улучшите свои охотничьи навыки стрельбы из винтовок среднего калибра и не тратьте время и деньги на дорогостоящие охоты, не зная своих возможностей и потенциала своего оружия перед тем, как отправиться в приключение.

КУРС ОБУЧЕНИЯ САФАРИ СААМ
Приготовьтесь к опасностям и азарту охоты на опасную дичь по всему миру. Учащиеся стреляют по равнинным мишеням в натуральную величину на расстоянии до 300 ярдов и по опасным охотничьим мишеням с близкого расстояния в движущихся, атакующих и статических дистанциях.Инструкторы SAAM имеют большой опыт охоты на опасную дичь и проводят учеников через упражнения и упражнения, разработанные специально для охотников на опасную дичь.

Учебные курсы

SAAM предлагают обучение охотников всех уровней, независимо от того, являетесь ли вы непревзойденным экспертом, охотившимся по всему миру (Камерун, Северо-Западные территории, Пакистан, Австралия, Танзания), таким как Крейг Боддингтон и Ларри Вейшун, или являетесь полным новичок, планирующий свою первую охоту, SAAM подготовит вас к любым охотничьим приключениям.Курсы SAAM имитируют условия охоты во многих различных средах, включая горные районы для крепких овец, открытые равнины для неуловимой антилопы и / или лесистую, густую среду обитания для опасного капского буйвола и африканского слона.

Как охотники и защитники природы, мы обязаны быть гуманными, этичными охотниками и обеспечивать мгновенную смерть нашей добычи. SAAM дал многим охотникам возможность быть полностью уверенными в своем снаряжении, своих возможностях и ограничениях.Выпускники SAAM добились больших успехов в своих последующих приключениях, часто убивая каждого из своих животных одним точным выстрелом.

Инструкторы SAAM включают в себя бывших инструкторов по специальным операциям и людей с многолетним опытом охоты и стрельбы по всему миру. Курсы SAAM проводятся на ранчо FTW, расположенном в суровом юго-западном регионе Техас-Хилл-Кантри. На каждом поле используются многие из четырнадцати разнообразных диапазонов FTW Ranch. В стоимость четырехдневного курса, если не указано иное, входят пять ночей и четыре дня проживания, питание и напитки (кофе, чай, безалкогольные напитки, пиво, вино и спиртные напитки).Каждое блюдо свежеприготовленное, а в лодже есть беспроводной доступ в Интернет, телевизор, гостевой телефон и приставка Nintendo Wii. Пожалуйста, обратитесь к О НАС для получения дополнительной информации.

Обратите внимание: : чаевые, аренда винтовки, боеприпасы и транспорт до ранчо FTW и обратно НЕ включены в стоимость курса. Покрытие сотовой связи в лучшем случае неравномерное, и у многих операторов нет сигнала на ранчо FTW.

Преимущества тренировок на ровной местности — iRunFar

Итак, вы записались на летний горный ультрамарафон и готовы приступить к работе над своим планом тренировок.Из профиля высот гонки вы знаете, что у вас есть серьезные подъемы и спуски в вашем целевом событии. Это означает, что в вашем тренировочном графике много вертикальных восхождений и спусков, потому что это то, что все профессионалы делают на Strava, верно? Может быть, а может и нет. Как мы увидим в этой статье, бег на плоской подошве — это часть фитнес-головоломки, о которой часто забывают.

Конечно, подготовка к смене высоты является важным аспектом любого плана тренировок в горах.Бег в гору может развить силу ног, аэробную мощность и увеличить задействование мышц. Следует также учитывать специфический стресс при скоростном спуске, как описывает тренер Ян Торренс в своей статье iRunFar «Не позволяйте спускам стать вашим падением». Но эти массивные подъемы и спуски с нагрузкой на четырехглавую мышцу являются одними из самых травмоопасных забегов, и к ним следует относиться соответственно.

Давайте посмотрим на последствия бега под гору. Одно исследование показало, что общая ударная сила при беге по 9-градусному спуску на 54% больше, чем при беге по ровной поверхности, а параллельное торможение увеличивается на 73% в то же время (2).Неудивительно, что их данные показали, что бег на скоростном спуске значительно увеличивает риск травм от чрезмерной нагрузки. В отдельном исследовании изучалась болезненность и экономичность бега при скоростном спуске (1). Результаты показали, что субмаксимальная экономичность бега снизилась на 4-6% через два дня после 30-минутного спуска с уклоном -12%. Здесь мы узнаём, что при планировании графика тренировок следует учитывать возможные последствия для травм при скоростном спуске и негативные экономические последствия боли в квадрицепсах. Если вы все еще чувствуете боль и скованность через пару дней после большой пробежки, есть очень большая вероятность, что вы не будете бегать со 100% своей обычной эффективностью, и вам, возможно, придется изменить свои планы.

Автор Алекс Николс тренируется на ровной местности. Все фотографии предоставлены Алексом Николсом, если не указано иное.

Это когда плоский бег выходит на первый план. Тим Толлефсон , дважды занявший подиум UTMB , объясняет: «Бег по ровной поверхности, пожалуй, самая недооцененная переменная, которую следует учитывать при беге по пересеченной местности.Люди увязают в сексуальных неделях Strava со смехотворными суммами, но средняя скорость побеждает в гонках. Слишком много хорошего начинает работать против желаемого результата, и чаще всего сосредоточение внимания только на вертикальном росте может привести кого-то к перетренированности, неэффективности и полному выгоранию». При подготовке к горным ультрагонкам, таким как UTMB, Тим будет в среднем бегать как минимум два или три дня в неделю. Он с уважением относится к дням больших вертикальных тренировок и отмечает, что: «…Точно так же, как скоростная работа не может выполняться каждый день, я рассматриваю недельный вертикальный прирост как аналогичную переменную, которой нужно осторожно манипулировать, чтобы избежать выгорания или перетренированности.

Бег на плоской подошве также является многоплановым тренировочным инструментом. Когда мы бежим ровно, нам легче держать свои усилия под контролем. Одна из самых распространенных ошибок, которую я наблюдаю у бегунов, независимо от того, являются ли они новичками в беге или соревнуются на студенческом уровне, заключается в слишком интенсивном беге в дни восстановления. Когда к бегу по холмистой местности добавляется усиление по вертикали, снизить усилия становится еще труднее. Независимо от того, остается ли это в пределах диапазона восстановительных усилий или улучшается экономичность бега с помощью скоростной работы, более плоский бег является предсказуемым и контролируемым тренировочным стимулом.

Добавляя к своим тренировкам более плоские, высококачественные тренировки, Тим может поддерживать свою более быструю беговую механику: «Экономичность бега важна во всех дисциплинах, и самый эффективный способ развить ее — это более быстрый бег и целенаправленные упражнения на форму. Один-два дня в неделю я делаю перерывы, как правило, в стиле фартлека, чтобы не потерять связь с эффективностью во время ходьбы». Оставаясь в горизонтальном положении, Тим может быстрее восстанавливаться после высокоинтенсивных тренировок, не дожидаясь восстановления поврежденных квадрицепсов.

Тим Толлефсон управляет квартирами. Фото предоставлено Тимом Толлефсоном.

Здесь мы выступаем за баланс между вертикальной специфичностью и более плоским бегом. Если у вас есть доступ к горным тропам или место для их имитации в холмистой местности, будет полезно использовать вертикальное изменение в вашей тренировке, когда вы готовитесь к горной гонке. Но, как и во всем, больше не всегда лучше. Как понимают Тим ​​и многие другие трейлраннеры высокого уровня, разнообразный и прогрессивный подход к тренировкам приведет к большему прогрессу, чем сосредоточение внимания только на одном тренировочном показателе.Бег на плоской подошве может быть включен, чтобы сбалансировать эти более конкретные тренировочные пробежки, позволяя вам легко проводить легкие дни и работать над экономичностью бега. Это подготовит вас к тому, чтобы приложить немало усилий для этих специфических холмистых или горных трасс.

И последнее: будь то легкая восстановительная пробежка с друзьями или быстрая интервальная сессия на беговой дорожке, бег на плоской подошве тоже доставляет удовольствие. Как говорит Тим: «Скоростная работа напоминает мне о моей юности, о том, как я мчалась по трассе для беговых лыж или мчалась домой после последнего барьера в беге с препятствиями.Ничто не заменит это ощущение быстрого перемещения в пространстве и цепляния за каждый дюйм земли перед вами. Это работает в чистом виде».

Запрос комментариев

• Когда вы готовитесь к холмистой или гористой гонке, не увлекаетесь ли вы накоплением вертикальных показателей в ущерб тренировкам на ровной местности?
• Как включить бег на плоской подошве в свои тренировки?
• Какие преимущества вы получили при тренировках на ровной местности?

Каталожные номера

1. Бауманн, К., Грин, М., Дойл, Дж., Рупп, Дж., Ингаллс, К. и Корона, Б. (2014). Мышечная травма после низкоинтенсивного спуска снижает экономичность бега. Journal of Strength and Conditioning Research , 28 (5), стр. 1212-1218.
2. Готшалл, Дж. и Крам, Р., (2005). Силы реакции опоры при беге на спуске и подъеме. Журнал биомеханики , 38 (3), стр. 445-452.

Тим Толлефсон (слева) наблюдает за писателем Алексом Николсом на турнире Western States 100.

Подготовка к бездорожью? : ультрабег

Две тренировки. Выполняйте оба упражнения каждую неделю во время кросс-тренировок/силовых/общих дней, или вы можете чередовать их каждую неделю.

Первое: Уолтер Пэйтон Хилл повторяется.

Увеличивает общую силу ног, которая, как мне кажется, позволяет подниматься в гору. Ключ во всей взрывчатости. Если ваши повторения в последнем спринте затягиваются, значит, вы добавили слишком много повторений. Держите тренировку до 20 повторений. Оказавшись там, попытайтесь прерваться и выйти из него быстрее, а не добавлять больше спринтов.

Поскольку спринты короткие с большим количеством отдыха, на самом деле это не облагает налогом ваш порог молочной кислоты. В основном это ускоряет аэробное восстановление и силу ног при начальном разгоне до скорости. Работает еще лучше, если вы можете найти холм или лестницу с уклоном 15%.

Второе: раки Стива Хауса на холме Как правило, это делается с помощью холма высотой 1000 футов, на который вы поднимаетесь с раком и водой (сбрасывайте воду наверху, поскольку вес вниз по склону требует больше, чем дает).

Однако это может быть сделано с коробкой, которая будет НАСТОЛЬКО скучной или даже лучше 10-этажного здания, где вы можете спуститься на лифте.

• подняться на 1000 футов по вертикали с 10 фунтами в рюкзаке. держите его аэробным по интенсивности, а не страданием. Добавляйте по 500 верт в неделю, пока не достигнете примерно 5000 футов или пока тренировка не станет слишком длинной, чтобы вписаться в ваш график. Добавьте вес и снова начните с высоты 1000 футов. Повторяйте до 5000 футов снова. Добавьте 5-10 фунтов и повторите снова. НЕ* превышайте 20% массы тела. Как только вы сделаете 5000 верт с 25% веса тела, вы можете поэкспериментировать с увеличением скорости. Вы можете получить старый военный рюкзак ALICE по дешевке.Не нужно быть красивой, просто нужно хорошо нести вес.

Оба помогли мне, когда у меня не было хорошего доступа к холму, где я жил в то время.

Редактировать: бонус к 3-й тренировке я совсем забыл

Миля пушечного ядра. : замена темпа/скорости/зоны 3 или 4 тренировки и т.д. Мы обсудим вес через минуту. Пробегите 1 милю, неся его так, как хотите. Фермерская переноска, в стойке, на плече, за головой.Сходить с ума. Меняйте руки, когда захотите.

Обычно рекомендуется не бегать с отягощением, но это короткая дистанция и, безусловно, случайная замена. Вес для бега должен быть таким, чтобы вы одинаково наносили удары по легким и ногам. Если вы закончили сосать воздух, но ваши ноги и хват чувствуют себя хорошо? Слишком легкий. Ноги и хватка обожжены, но приходилось почти все время шаркать или наполовину ходить? Слишком тяжелый. Для большинства здоровых мужчин, начиная с веса в 40 фунтов (40 фунтов), оптимальным является начало.

имейте в виду, что смысл этого заключается в том, чтобы ввести конкретное целевое сжигание ног, потому что ваш пробег невелик. Не позволяйте ни одному из них препятствовать пробегу.

Уровень рельефа (уклон) и подпорные стены

Узнайте, как создавать несколько уклонов и областей уровня.

Автоматический уровень местности

Когда вы рисуете законченную фигуру и устанавливаете высоту, вся местность внутри фигуры остается ровной.

Все внутри фигуры будет иметь отметку уровня на основе значения, введенного в поле Высота контура.

Шаг 1: Установите 0′

Установите плоскую область с начальной точкой 0′

Начальная точка 0′ обычно находится вокруг дома.

Шаг 2. Укажите определенные области

В этом примере задний двор спускается с домом и бассейном.

В 2D активируйте Multiple Slope на панели и нарисуйте 3 больших прямоугольника, чтобы отметить каждую область:

• 0 футов вокруг дома
• — 1 фут 6 дюймов вокруг патио
• — 2 фута.вокруг бассейна

---

Уровень рельефа (уклон) 

Теперь добавим уклон во двор.

Установите верхнюю точку

В этом примере высота левой стороны находится на 10 футов выше и на расстоянии 30 футов от ровной области.

СОВЕТ : Добавьте измерение от горизонтальной поверхности, чтобы установить необходимое расстояние.

Активируйте инструмент «Линия», чтобы добавить линию наклона. В панели установите высоту 10 футов.

Установите нижнюю точку

Правая боковая отметка на 10 футов ниже и на 22 фута дальше от уровня.

Нарисуйте еще одну линию с правой стороны, установленную на минус 10 футов. 

Увидеть склон в 3D

Линии ландшафта видны в 3D на этапе 4: Ландшафт.

После того, как основные 2D-линии ландшафта установлены, можно легко использовать инструменты 3D-ландшафта, чтобы сосредоточиться на деталях.

ПРИМЕЧАНИЕ : Каждый проект уникален.Как только область начального уровня установлена, постройте другие линии местности из этой плоской области.

---

Подпорные стенки

Создайте подпорные стены на этапе Hardscapes. Хардскейпы будут сдерживать местность.

Активируйте инструмент Rectangle , чтобы нарисовать подпорную стенку.

В этом примере у нас есть 3-уровневые подпорные стены на крутом склоне.

СОВЕТ : Включите метки высоты, чтобы упростить нанесение контурных линий местности.

Уровень Уровни

Чтобы создать плоские ярусы, нарисуйте хардскейпы между подпорными стенками.

Установите высоту новой формы на ту же высоту, что и подпорная стена перед ней.

Измените материал этих ландшафтов на траву, камень или мульчу, чтобы они соответствовали окружающему ландшафту.

 

СОВЕТ : добавьте хардскейп к передней или задней стороне подпорной стены, чтобы использовать инструменты 3D-рельефа, не затрагивая другую сторону подпорной стены.

 

Дополнительные ресурсы

Сценическое видео ландшафта 

Посмотрите, как легко использовать инструменты уклона и трехмерного рельефа для достижения идеального уклона двора в вашем следующем проекте.

Подпорная стенка Видео

Почему вы должны максимально использовать разные ландшафты

Греческий философ Аристотель сказал: «Мы есть то, что мы постоянно делаем».Бегунам было бы полезно помнить об этом при выборе маршрута. Ландшафт, на котором мы тренируемся, формирует наши сильные стороны, поэтому умные гонщики записывают тренировочные заезды, которые имитируют профиль их предстоящего соревнования. Холмы используют другие группы мышц и модели движения, чем равнины, в то время как холмистая местность требует, чтобы ваше тело приспосабливалось к коротким рывкам усилий в гору.

Если ваши пробежки всегда проходят по одному и тому же профилю высоты, у вас может развиться дисбаланс, который снижает производительность, говорит тренер по бегу и писатель Линн Грей.«Бегуны становятся лучше, когда они могут развивать разные навыки и группы мышц», — говорит она. Вот как максимизировать преимущества каждого типа рельефа и как разнообразить свой рацион в горах, чтобы добиться всесторонних результатов в беге.

1/ Освоить холмы

«Холмы — это замаскированная скоростная работа», — говорит тренер по бегу Ник Уэлч. «Хорошая техника подъема в гору требует такой же работы коленей и рук, которая необходима для эффективного бега, а сопротивление гравитации развивает силу ног».

Тренировка: Найдите длинный холм, достаточно крутой, чтобы заставить ваши мышцы гореть, но при этом позволяющий сделать полный шаг.Выполните четыре или пять повторений в гору, каждое из которых длится от трех до шести минут, в самом быстром темпе, который вы можете поддерживать, не теряя контроля над дыханием и формой. «Это развивает выносливость и силу в квадрицепсах, ягодицах и икрах», — говорит Уэлч. Длинные холмы также развивают психологическую устойчивость, необходимую в гонках. Думайте о качестве, а не о количестве: Уэлч рекомендует одну или две длинные тренировки в гору каждые две недели. (Цель состоит в том, чтобы внести разнообразие, а не превращать прогулку в гору в рутину.)

Ищите другую местность, если… Вам предстоит восстановительный забег, вы хотите попрактиковаться в фиксированном темпе или у вас есть травмы (например, тендинит ахиллова сухожилия), которые усугубляются подъемами.

ПРОЧИТАЙТЕ: Сделайте бег в гору более приятным

2/ Быстро на плоской подошве

Ровная местность может быть легкой с аэробной точки зрения, но она тяжелее для ваших подколенных сухожилий (которые выполняют 40 процентов работы на ровной поверхности по сравнению с 20 процентами при подъеме по холмам). Плоские дороги или беговые дорожки идеально подходят для тренировки хорошей техники, дыхания и темпа, «что является ключом к успеху на больших дистанциях», — говорит Грей.

Тренировка: Разминка: пятиминутный легкий бег, за которым следуют два-три шага (30-секундные серии бега в быстром темпе, разделенные 30-секундным отдыхом). Затем бегите с 90-процентным усилием (около 5 км) в течение 30 секунд, с 80-процентным усилием (как ваш темп на 10 км) в течение трех минут и закончите 15-секундным спринтом с 95-процентным усилием. «Обратите внимание на свою технику и сосредоточьтесь на движении рук во время последнего рывка», — говорит Грей. Восстановитесь с помощью пяти-восьми минут легкого бега, затем повторите еще до четырех раз.

Ищите другую местность, если… Вы мчитесь по холмистой трассе, и поэтому вам нужно имитировать эту задачу, у вас развиваются травмы («одинаковость ровной местности может подпитывать синдромы чрезмерного использования», — говорит Грей) или вы жаждете улучшение.«Мощь и сила, которые развивает холмы, отлично подходят для преодоления тренировочного плато», — отмечает Грей.

ПРОЧИТАЙТЕ: Интервальная тренировка: как это работает

3/ Научитесь кататься

Холмистая местность обычно не является достаточно крутой или длинной, чтобы по-настоящему бросить вызов мышцам, бегущим в гору, или не требует определенной формы, поэтому они не могут заменить тренировки в гору. Но, говорит Уэлч, меняющийся уровень задействует различные группы мышц и устраняет слабые места, что важно, независимо от того, является ли ваша цель фитнесом или быстрым финишным результатом.Холмистая местность также сжигает больше калорий, чем плоские маршруты. И поскольку это регулярно побуждает ваше тело принимать различные положения тела и удары ногами, это может снизить вероятность травм во время занятий по восстановлению и построению базы.

Тренировка: Запланируйте от двух до трех 30-минутных пробежек в неделю по холмистой местности и превратите подъемы в повторения: увеличивайте усилия на подъемах и восстанавливайтесь на спусках.

Ищите другую местность, если… Вы участвуете в гонке на заведомо плоской или холмистой трассе, особенно если ваша цель — полумарафон или полный марафон.Вам нужно будет регистрировать одну или две еженедельные пробежки (желательно, включая длительную пробежку) по местности, сравнимой с вашей гоночной трассой. В противном случае вы можете в конечном итоге почувствовать себя недостаточно подготовленным в день гонки — так же, как холмы сокрушают бегунов, привыкших к ровной местности, ровные трассы могут оставить гонщиков, привыкших к холмам, чувствовать себя мертвыми.

ПРОЧИТАЙТЕ: Как бегать вверх (и вниз) по холмам

Горки своими руками

Stairmaster: Этот тренажер воспроизводит сложные подъемы лучше, чем многие беговые дорожки.«Упражнения Stairmaster позволяют вам тренировать руки, сохраняя при этом движение без изнурительных движений», — говорит тренер Линн Грей.

Лестницы: Наружные ступени и ступени в офисных зданиях предлагают достаточное количество маршей, чтобы заменить повторения холмов. «Только следите за тем, чтобы ваши руки были в движении», — говорит Грей.

Высокие колени: Бег с высоко поднятыми коленями по ровной местности имитирует форму и взрывную силу, которые вам понадобятся на холмах. Начните с коротких очередей (по 30 секунд за раз) и постепенно увеличивайте.Чтобы избежать травм, водите руками и следите за тем, чтобы удары ступнями были мягкими.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Армия

рассматривает глобальную 3D-карту местности как будущую помощь PNT в операциях

Солдаты военной разведки 25-й пехотной дивизии тренируются с дроном One World Terrain и картографической системой 4 февраля 2021 года в казармах Шофилд, Гавайи.(Фото армии США, сделанное штабным сержантом Томасом Калвертом через DVIDS)

ВАШИНГТОН: Армейская высокоточная трехмерная карта земного шара One World Terrain (OWT) для обучения все чаще рассматривается операторами как инструмент будущего для позиционирования, навигации и хронометража (PNT) в средах, где нет GPS, по словам старшего Чиновники армии.

Идея заключалась в том, чтобы армейские машины загружались с соответствующими 3D-картами театра военных действий, созданными OWT, до развертывания, сообщили репортерам эксперты по обучению армии на полях ежегодной конференции Ассоциации армии США (AUSA) на прошлой неделе.Затем эти карты можно было использовать в бою в качестве альтернативных источников PNT, когда противнику удалось заглушить сигналы спутников GPS или когда просто не хватило полосы пропускания для подключения.

«Подумайте о среде, где отсутствует GPS, когда этим транспортным средствам необходимо добраться из точки А в точку Б, если у них загружен набор данных One World Terrain и у них есть камеры, которыми будут оснащены эти транспортные средства, тогда они могут это сделать. наземная навигация, счисление пути, и им больше не нужен GPS», — объяснил Джо Парсонс из армейской кросс-функциональной группы синтетической учебной среды (STE-CFT).«Итак, это мощно».

Первоначальный контракт на сумму 35,8 млн долларов США в рамках Фазы 1 управления другими транзакциями (OTA) для OWT был заключен в июне 2019 года с компанией Vricon, которая была приобретена Maxar Technologies в июле 2020 года. В феврале был заключен контракт на Фазу II на сумму 39,3 млн долларов США. Согласно пресс-релизу компании, если все три этапа и варианты будут реализованы, общая стоимость проекта прототипа OWT составит 94,7 миллиона долларов.

Maxar, крупный оператор спутников для съемки Земли, предоставляет 2D-изображения и программное обеспечение, которое преобразует их в 3D-модели местности, пояснил представитель компании.Затем армия собирает эти изображения в компьютерную базу данных в форме, которую можно использовать между платформами и солдатской экипировкой.

Пример визуализации данных фундамента Vricon OWT. (Максар Технологии)

OWT является одним из основополагающих элементов армейской инициативы по модернизации информационной системы STE, возглавляемой STE-CFT под управлением Army Futures Command. Проект находится в ведении Исполнительного офиса программы моделирования, обучения и приборостроения (PEO STRI). Но армейские чиновники признали, что глобальное картографирование местности можно использовать на поле боя почти с самого начала, и рассматривали различные варианты использования.

Армия уже начала интегрировать OWT в две параллельные работы по разработке новых боевых роботизированных машин (RCV): RCV (средний) и RCV (легкий), сказал Парсонс.

«Они используют One World Terrain в своих первоначальных экспериментальных исследованиях», — сказал он, с целью, чтобы все будущие транспортные средства были оборудованы таким образом.

QinetiQ North America и ее партнер Pratt Miller Defense поставили армии четыре семитонных автомобиля RCV (Light) в ноябре и декабре прошлого года.Командование развития боевых возможностей сухопутных войск (DEVCOM) Центр наземных транспортных средств (GVSC) в Детройте Арсенал, штат Мичиган, в мае получил последний из четырех прототипов RCV (Medium). RCV (Medium) построен Textron Systems совместно с партнером Howe&Howe и основан на мини-танке Textron Ripsaw грузоподъемностью 10 с лишним тонн.

Боевая роботизированная машина QinetiQ-Pratt Miller (легкая)

Бриг. Генерал Уильям Глейзер сообщил аудитории AUSA 12 октября, что армия работает с другими службами, поскольку она оценивает потенциальное оперативное использование OWT, в том числе для использования в более широком Совместном управлении всеми доменами Пентагона (JADC2) во всех доменах. операций по всему миру.

«На самом деле мы разговаривали со многими нашими совместными партнерами», — сказал Глейзер в ответ на вопрос Breaking Defense. «Дело в том, что они увидели потенциал One World Terrain».

Например, позже на пресс-конференции он отметил, что созданная OWT карта международного аэропорта им. Хамида Карзая в Кабуле, Афганистан, использовалась 82-й воздушно-десантной дивизией при эвакуации граждан США.

Глейзер сказал, что его команда «на самом деле очень гордится этим продуктом, потому что он действительно начинался как идея в сообществе симуляторов, но значительно расширился до операционного сообщества.

«Когда мы можем объединить учебное и оперативное сообщество в одно целое, это явная победа», — сказал он.

.