Натуральный бодибилдинг | Программа тренировок для натуралов | Диеты для похудения

Всё о Бодибилдинге: Здесь Вы узнаете всю информацию о программах тренировок, правильном питании, технике выполнения упражнений и грамотном восстановлении. Все материалы на сайте уникальные — только авторские, проверенные на собственном опыте, и с основным уклоном в натуральный бодибилдинг. Рады приветствовать!

Приветствую тебя, дорогой друг! Думаю, ты хочешь как можно быстрее построить идеальное тело и при этом не желаешь употреблять «химию», при одном упоминании которой у людей начинаются неоднозначные мнения… Поздравляю, ты оказался в правильном месте и в правильное время! И сделал верный выбор!

На данном сайте мы (Дмитрий и Владислав) будем делиться своими мыслями и опытом набора мышечной массы натуральным способом.

Мы уверены, что та информация, которую мы расскажем, станет для большинства совершенно новой. Для этого перейдите в раздел «Материалы».

Так же вы можете задавать вопросы на форуме, либо в комментариях к статьям! Сейчас посещаемость на сайте небольшая, и поэтому у нас будет хватать времени подробно отвечать на вопросы каждого посетителя! 🙂

Чтобы наглядно продемонстрировать результат, предлагаем посмотреть видео-отчет 4-х месячной сушки:

А вот примеры на фото:

И таких результатов может достичь абсолютно любой человек, главное желание! Если у Вас есть желание, то вперед — всю информацию Вы сможете найти на нашем сайте! Статьи регулярно обновляются, следите за обновлениями.

 

Материалы сайта

 

Как накачаться без стероидов и химии натуралу без вреда для здоровья

Натуральный бодибилдинг – это миф или реальность? Приходя в зал, новичок то и дело слышит фразы от профессиональных атлетов, что без химии не накачаешься. Прирост мышц и увеличение силовых показателей удел любителей стероидов, а не спортсменов с естественными методами. Давайте разберемся, как накачаться без вреда для здоровья, не используя химию. Рассмотрим программу тренировок для натуральных атлетов. Обозначим список советов по питанию для набора мышечной массы.

Естественный предел массы натурала: как пробить потолок

Тренировочный стресс – основа естественной прогрессии силовых и мышечных показателей. При этом анаболические гормоны вырабатываются самим организмом. Другой вариант – химические препараты, с быстрым воздействием на увеличение массы. Когда природный уровень прогресса достиг потолка, перед атлетом стает выбор: продолжать работать в том же режиме или добавить огня в виде стероидов.

Почему накачаться без химии быстро не получится.

 Организм не бездонный резерв с веществами, которые можно выкачивать по требованию. Естественная выработка анаболического гормона, как реакция на стресс ограничена определенным объёмом. Это проявляется, когда предел физиологических возможностей, рост массы и силы, достигнут. А вот при приеме анаболических веществ, процесс роста проходит быстрее. Дополнительная химическая стимуляция перешагивает потолок. Накачаться без стероидов реально, но только не в сжатые сроки.

Как пробивать застой в массе. Есть два пути решения проблемы.

Первый способ – периодизация. Разновидностей у неё много. Однако суть одна: атлет, чей предел физиологических возможностей достигнут, останавливается или делает шаг назад в тренировочном процессе. Таким образом, мышцы становятся слабее. С возобновлением нагрузки в организме произойдет горм

Двухдневная сплит тренировка для «натурала»

Есть ли разница в том, как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.

Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном.

Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.

То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список.

Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.

Практика

Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:

День 1

Приседания со штангой: 3×10–15;

Жим штанги лежа: 3×8–12;

Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;

Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

Становая тяга: 3×10–15;

Подтягивание на перекладине: 3×8–12;

Жим гантелей сидя: 3×8–10;

Подъем на носки: 3×15–20;

Скручивание: 3×15–20.

Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
День 1	Отдых	День 2	Отдых	День 1	Отдых	Отдых

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.

Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.

Выводы:

1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.

2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.

3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.

4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.

Как тренироваться натуралу, чтобы накачать мышцы? в домашних условиях

В этой статье, я расскажу (со своей точки зрения), как тренироваться натуралу (p.s. тому, кто не использует анаболические стероиды и пр. ништяки), чтобы эффективно наращивать мышцы.

Повторюсь, рассказываю СО СВОЕЙ ТОЧКИ ЗРЕНИЯ (за всех не говорю) и к слову, я сам натурал.

И так, 11 (одиннадцать) моих вам рекомендаций (советов):

Бодибилдинг (наращивание мускулатуры) — это не просто регулярные тренировки. Тренировка – это лишь кусочек мозаики. Лишь маленькая ее часть. Правильные тренировки гроша ломаного не стоят, если не будет соответствующего питания и восстановления.

Если ваша цель нарастить мускулы — без 3-х китов (тренировок, питания и восстановления) вам не обойтись. 3 кита работают в связке. По отдельности — нет, ТОЛЬКО В СВЯЗКЕ!!!

• Будете правильно питаться (для роста мышц), но не будете тренироваться = вы просто напросто будете жиреть (набирать жир, а не мышцы), ведь, кто не в курсе, тренировки — запускают будущий рост мышц, но сама реализация роста мышц зависит от питания и восстановления.
• Будете просто правильно тренироваться, но не правильно питаться = роста мышц не будет, ибо организму требуется нужное кол-во нутриентов (белки + жиры + углеводы + вода) для залечивания поврежденных тренировкой мышечных тканей и их последующего роста.
• Будете правильно питаться и тренироваться, но не будете отдыхать (восстанавливаться), а там к примеру бухать ночами или работать на стройке = роста мышц опять же таки не будет. Кто не в курсе, мышцы растут во время отдыха, не будет отдыха — не будет роста.
• Будете правильно тренироваться и восстанавливаться, но не будете правильно питаться, опять же таки, роста мышц не будет, потому что без необходимых пищевых нутриентов залечить поврежденные мышечные ткани тренировкой = невозможно.

В общем: 3 кита, работают в связке. Когда (и если) до вас это дойдет, то только тогда у вас будет рост.

Забудьте про частые (ежедневные) тренировки.

Натуралу нужно много есть, больше спать и меньше двигаться (в том числе тренироваться). Ежедневные тренировки в этом плане будут вредить тем, что будут чрезмерным стрессом для организма, чрезмерным разрушением мышц и всех систем организма, к тому же чрезмерным расходом большого кол-ва энергии.

Все это негативно скажется на натурале, поэтому оптимальным вариантом являются силовые тренировки 3 раза в неделю. Например, Пн-Ср-Пт. или Вт-Чт-Сб (как кому удобнее).

Меньше упражнений. Не более 5 за тренировку. И только БАААЗА!

Отдавать предпочтение только лучшим упражнениям на ту или иную мышечную группу. Естественно, только базовые, многосуставные упражнения, никаких изолирующих, и вообще, забудьте о любой изоляции, от нее толку 0 — вы ничего с помощью нее не добьетесь.

Все просто! Изолированные упражнение нагружают только одну конкретную мышцу, и механика данных движений не достаточна для стимуляции роста мускулатуры (мышц)… следовательно, при таком подзоде — походы в тренажерный зал в надежде «накачаться» приравниваются к нулю. ТОЛЬКО БАЗА!!!

Подробнее в основных статьях:  Что такое базовые и изолирующие упражнения | Про упражнения. 

3-4 рабочих подхода, 6-12 повторений, отдых между подходами 1 не более 2-х мин.

Здесь все стандартно, основные статьи (поясняющие):

Обязательно использовать МИКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЮ в тренировках.

Кто не в курсе, микро-периодизация это чередование тяжелой недели, с легкой неделей. Т.е. 1 неделя — тяжелые тренировки, 2-я неделя — легкие. Для чего это нужно натуралу?

Для того, что микро-периодизация идеально сходиться со всеми ФАЗАМИ начиная от РАЗРУШЕНИЙ заканчивая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЕЙ (т.е. ростом мышц). Сейчас я покажу, как происходит рост мышц:

• Фаза РАЗРУШЕНИЙ мышечных клеток – наступает на тренировке, это самая короткая фаза длительностью 40-45 минут (ибо тренировки у натуралов длятся не более 40-45 мин).
• Фаза ВОССТАНОВЛЕНИЯ до исходного уровня. Данная фаза наступает после тренировки, до исходного уровня. Исходный уровень (это-то состояние, которое было перед тренировкой (перед их разрушением). Время данной фазы очень индивидуальное, ибо зависит от тяжести разрушения мышечных клеток, размера мышц, тренированности, генетики, вашего режима и т.д. Но время начала роста мышц всегда больше, чем время на восстановления. Ориентир здесь – одна неделя.
• ФАЗА РОСТА (эта та самая суперкомпенсация сверх исходного уровня). Данный период наступает после фазы восстановления, ориентир здесь 1 неделя.
• ФАЗА УТЕРИ РОСТА (суперкомпенсации). Данная фаза произойдет в том случае, если вы слишком долго пропускали тренировки, тем самым удерживая фазу роста (суперкомпенсации сверх исходного уровня).

Видите? Теперь понимаете? ФАЗА РОСТА (суперкомпенсации) наступает через 1 неделю (это примерный ориентир). Это в свою очередь означает что ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно (исключением является лишь МАКРО-ПЕРИОДИЗАЦИЯ, где месяцами тренируются легко, дабы потом месяцами тренироваться тяжело, <= ЭТО ДОПУСТИМО!!!), но вот постоянно тренироваться тяжело НЕЛЬЗЯ ибо не будет фазы сверхвосстановления… а если не будет этой фазы, то и роста тоже не будет, даже при правильном соответствующем питании и 8+ часовом сне.

К тому же, натуралу нужно БОЛЬШЕ ВОССТАНАВЛИВАТЬСЯ + МНОГО ЕДЫ и меньше активности (вкл. различные разрушения, как например, силовая тяжелая тренировка). В общем, микро-периодизация для натурала — ЧРЕЗМЕРНО ВАЖНАЯ СОСТАВЛЯЮЩАЯ, без которой не обойтись.

Подробнее об микро-периодизации в основной статье: «Циклирование в бодибилдинге».

На тяжелой неделе обязательно использовать принцип прогрессии нагрузки.

Это самой собой, ибо без прогрессии нагрузки — рост мышц невозможен в принципе.

Прогресс в бодибилдинге — это рост мускулатуры. Если у вас от тренировки к тренировки ничего не меняется, нагрузка не меняется (нет вообще никакой прогрессии), то зачем же мышцам меняться ?! С какого перепугу им меняться ?! Это же очевидны, мля, вещи)).

Однако, натуралу чрезвычайно важно проводить прогрессию И (обратите внимание) только на тяжелой неделе (после легкой). Почему именно на тяжелой неделе? Дело в том, что любая прогрессия нагрузки (например, увеличение весов) ДОЛЖНЫ ПРОХОДИТЬ ИМЕННО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!   НЕ ДО, НЕ ПОСЛЕ, А ИМЕННО ВО ВРЕМЯ. ЭТО ОООООЧЕНЬ ВАЖНО!!!

Что такое суперкомпенсация вы уже знаете (выше, в предыдущем пункте рассказывал). Вкратце (повторюсь) — это ФАЗА РОСТА. И она наступает через 1 неделю (это примерный ориентир).

Соответственно, ПОСТОЯННЫЕ ТЯЖЕЛЫЕ ТРЕНИРОВКИ = это не правильно, ибо не будет фазы сверхвосстановления…  а для натурала — это чрезвычайно важно!!!! Поэтому и нужно использовать ПЕРИОДИЗАЦИЮ (1 неделя ТЯЖЕЛАЯ, 2 неделя ЛЕГКАЯ). Только так вы сможете достигнуть фазы РОСТА (сверхвосстановления, суперкомпенсации). Понимаете?

Длительность силовой тренировки не должна превышать 45 минут.

Это правило в ПЕРВУЮ ЖЕ ОЧЕРЕДЬ касается НАТУРАЛОВ! Если будете тренироваться дольше 45 мин, то будете лишь вредить, причем напрямую => разрушая свои же мышцы. Вот, ваша цель их накачать, а длительным тренингом — вы наоборот, лишаете себя этой возможности, тем, что РАЗРУШАЕТЕ ИХ!

Поэтому тренировки должны быть короткими, 30-35-40-45 минут НЕ ДОЛЬШЕ!!!! Это чрезвычайно важный фактор.  Подробнее о нём, в основной статье: «Длительность тренировки».

Техника выполнения упражнений должна быть идеальной + у вас должна быть хорошо развитая ментальная связь мозг мышцы (нейромышечная связь).

Эти две составляющие работают в связке, и они чрезвычайно важны из-за того, что чрезвычайно сильно ускоряют рост мышц (делают его гораздо эффективным и быстрым).

Питание — 80% вашего успеха. Жрать нужно как слоняре (согласно подсчетам, чтобы выходил избыток калорий), весь день, каждые 2 часа, от 6 приемов пищи и выше, можно больше, меньше 6 нельзя, и не то, что хотите, а то, что нужно для того, чтобы мышцы росли.

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ (это когда вы едите больше углеводов (энергии), чем тратите (расходуете)), собственно благодаря этому и происходит увеличение веса тела. Без избытка ккал = рост мышц не возможен (по крайней мере, у натуралов). Кстати, в случае, если будут правильные тренировки, то вес тела будет увеличиваться за счет мышц (преимущественно), не будет тренировок = только за счет жира (вот почему важны тренировки  в принципе, когда цель рост мышц).

Поэтому позаботьтесь о том, чтобы в ваш организм поступало БОЛЬШЕ энергии, чем вы расходуете. В этом, вам может помочь основная статья: «Сколько нужно калорий для набора мышечной массы».

Та и вообще, делал кучу выпусков о питании (в целом, о том, что есть, когда есть и т.д. и т.п.), ну надоело уже по сто раз одно и то же повторять, вот изучите хотя бы это:

Сон должен быть, как минимум, 8 часов. Можно больше (только на пользу), меньше нельзя. И вообще, ВОССТАНОВЛЕНИЕ у натуралов играет гораздо большую составляющую.

НАТУРАЛ восстанавливается ДОЛЬШЕ, чем ХИМИКИ! А кто не в курсе, мышцы растут ИМЕННО во время отдыха. Не будет полноценного отдыха (не будет полноценного сна) = не будет роста мышц.

Даже если у вас будет правильные тренировки и питание. Восстановление = чрезвычайно важно.

При недостатке сна — падают силовые показатели, силовая выносливость и нервно-психическая активность.. та и вообще без достаточного (без хорошего) сна пропадает и настроение, и ваша собранность, целеустремленность, желание тренироваться и т. д.. если для обычного человека (т.е. не занимающегося бодибилдингом) сон так важен для нормальной жизнедеятельности, так представьте же роль сна для качка с его целями… так что позаботьтесь, чтобы ваша тушка спала, как минимум, 8 часов.

Подробнее в основной статье: «Сон в бодибилдинге».

Избегайте любой АЭРОБНОЙ АКТИВНОСТИ (вкл. кардио тренинг).

Любая аэробика (бег, плавание, ходьба, баскетбол, футбол, волейбол, езда на велосипеде, степпер, велотренажер, и т.д. и т.п.) будет вредить росту мышц, особенно (подчеркиваю) особенно натуралу.

Все просто, силовая нагрузка (АНАЭРОБНЫЙ ТРЕНИНГ) заставляет наш организм вырабатывать анаболические гормоны, которые в последствие запускают реакции роста, а вот АЭРОБНЫЙ тренинг, напротив, борется с этим явлением, запуская реакции распада (катаболизма).

АНАБОЛИЗМ = РОСТ | КАТАБОЛИЗМ = РАЗРУШЕНИЕ.  Понимаете? Поэтому, АЭРОБИКА с АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКОЙ = не СОВМЕСТИМЫ, если цель максимальный рост мышц.

Вкратце, натуралу нужно очень много есть, хорошенько спать (высыпаться, восстанавливаться), правильно тренироваться и избегать всего, что может негативно повлиять на рост мышц.

Придерживайтесь составленных правил, и будете достигать успехов. На этом все, всем добра)).

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Про порядок выполнения упражнений для натуралов! в домашних условиях

В этой статье, я расскажу тебе, про правильную последовательность выполнения упражнений на ту или иную группу мышц для мужчин и женщин натуралов (тех, кто не использует допинг (стероиды)).

ВНИМАНИЕ: эта информация публикуется в 2018г. и она взята на основе самых свежих научных данных, проводимых опытов в 2017г. , специально для натуралов (то есть большинства людей).

Дело в том, что большинство культуристических схем = являются химическими (не натуральными). Об этом Интернет = кишит. Но, большинство людей то = натуралы = а тренируются по хим.схемам.

Это неправильно. Потому что человек = ограничивает свои возможные достижения. А все из-за того, что информации о натуральном тренинге = очень-очень мало. Я буду делится такими статьями.

В общем, от правильной последовательности выполнения упражнений в тренажерном зале, напрямую зависит то, как будут развиваться ваши мышцы.

И для того, чтобы они развивались как можно лучше (и быстрее), нужен правильный порядок (последовательность) упражнений на тренировке.

Поэтому, сразу же запоминаем основное правило: начинать тренировку нужно, прежде всего, с больших мышечных групп. Большие мышечные группы это в первую очередь: ноги, спина, грудь.

А после больших нужно уже выполнять упражнения на мелкие мышцы: плечи, бицепс, трицепс и т. п.

Это чрезвычайно важно, если ты натурал.

При натуральном тренинге маленькие мышцы (плечи, бицепсы, трицепсы и т.п.) попросту не будут расти, если ты их тренируешь отдельно от больших мышечных групп (ног, спины, груди).

ВЫВОД: тренировать мелкие группы мышц (отдельно от больших) = натуралу не имеет смысла. Мелкие группы мышц = нужно тренировать только после больших. Все. Точка.

Тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких.

Именно поэтому большие мышечные группы (ноги, спина, грудь) должны быть у тебя в абсолютном приоритете на каждой тренировке – всегда! Научно доказано, что эффективность от такого тренинга в разы эффективнее, а все потому, что такая схема связана с выработкой анаболических факторов.

Речь идёт, прежде всего, за тестостерон и гормон роста.

Тренировка больших мышечных групп, таких как ноги, спина => значительно повышает количество анаболических факторов. А при натуральном тренинге = это чрезвычайно важно (в этом и суть).

А для того, чтобы реализовать данную последовательность выполнения упражнений на практике — нужно использовать систему тренировок ФУЛБОДИ (то есть тренировать все тело за тренировку)!

А не использовать традиционный сплит-тренинг (расщепление мышц на дни, например, Пн = грудь-спина, среда = ноги, пятница = дельты+плечи) который рекомендуют и используют чуть ли не все.

При натуральном тренинге нам нужно обязательно ставить акцент в каждой тренировке на тренировке крупных мышечных групп (ноги, спина, грудь), а уж после них – нужно обязательно выполнять упражнения на мелкие (дельты, бицепс, трицепс) потому что именно такой подход к тренингу дает максимальную выработку анаболических факторов.

Сплит тут = как ты понимаешь = не подходит, вообще.

А учитывая и другие знания (касательно частоты тренинга одной и той же мышечной группы) сплит натуралам не подходит вообще. В других статьях = я буду об этом рассказывать.

Короче. Пойми, все эти схемы, где тренируются маленькие группы мышц + маленькие группы мышц (например, бицепсы+трицепсы  или дельты+бицепс, ну и т.п.), без больших (ноги, спина, грудь) = попросту не работают для натуралов (очень слабый эффект). Это касается мужчин и женщин.

ВЫВОД: При натуральном тренинге обязательно ставь акцент на тренировку крупных мышечных групп (ноги, спина, грудь), а уж после них – нужно обязательно выполнять упражнения на мелкие (дельты, бицепс, трицепс). Такая система тренинга — дает наиболее лучший отклик (эффект) в плане повышения количества выработки анаболических факторов.

А это то, что нам (натуралам) чрезвычайно важно/нужно.

Для реализации этого — используй систему ФУЛБОДИ (все тело за тренировку). Сплит не подходит.

• Нельзя наоборот (маленькие, потом большие) потому что лишь тренировка больших мышечных групп дает «ускорение» для роста маленьких, а не наоборот.
• Нельзя и делать только маленькие группы мышц (без больших) потому что вообще не будет «ускорения»то есть выработки анаболических факторов.

Как ты, возможно, понимаешь, это лишь кусочек натуральной информации. Абсолютно всю полную информацию (все секреты, фишки, наработки, весь мой практический опыт и все самые свежие научные данные 2017-2018г. касательно тренинга, питания и всего прочего для натуралов (людей не использующих стероиды)) = ты можешь получить прямо сейчас, в моем обучающем материале:

Специально для мужчин

Специально для девушек

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Натуральный бодибилдинг | Experience Fitness

Натуральный бодибилдинг – направление в силовом спорте, которое не предполагает употребление различных препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды, для того чтобы существенно увеличить скорость восстановления мышечных волокон после тренировочного процесса. Данные препараты употребляют профессиональные спортсмены, в натуральном же бодибилдинге дело ограничивается только усиленными тренировками, правильным питанием и грамотным распорядком дня.

При составлении программы бодибилдинг тренировок для натуралов необходимо учитывать, что слишком большую нагрузку организму давать нельзя и часто тренироваться тоже не рекомендуется, поскольку организм не успевает восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к катаболическим процессам (разрушение мышечного волокна) и состоянию перетренированности. Помимо этого, у многих спортсменов возникает застой.

Особенности программы тренировок по натуральному бодибилдингу

Учитывайте, что при натуральном бодибилдинге ваши показатели всегда ограничены генетикой. Добиться таких же результатов как у профессиональных бодибилдеров без приема препаратов у вас вряд ли получится.

Составляя программу тренировок, принимайте во внимание следующие моменты:

• В неделю должно быть не более 3 тренировок.
• После каждого занятия давайте организму отдохнуть хотя бы один день. Крайне не рекомендуется проводить тренировки, даже легкие.
• Каждое занятие должно длиться не менее часа. После проведения тренировки у вас не должно возникать ощущения истощения мышечной ткани.
• По завершению 2-х месяцев тренировок обязательно предоставьте организму возможность отдохнуть 1-2 недели. Продолжительность «отпуска» вы определяете сами.
• Микропериодизация – лучший метод тренировок в натуральном бодибилдинге. Суть ее заключается в том, что через каждые 10-15 дней вы будете давать организму новые нагрузки. Речь идет не об увеличении весов и количества повторов. Вы должны тренироваться по следующему принципу: силовые тренировки с 6-8 повторами, далее полусиловые – 8-12 повторов и опять полусиловые, но уже с большим весом.

Программа тренировок по натуральному бодибилдингу на 3 дня: базовый набор упражнений для атлетов

Для натуралов тренировки рекомендуется разделить на три дня – понедельник, среда и пятница. Можете выбрать и другой график занятий, но помните – между каждым походом в тренажерку должен быть перерыв не менее одного дня.

В начале всегда делаем разминку, что позволит вам избежать травм, конец тренировки – заминка, позволяющая увеличивать длину мышечных волокон.

Программа на первый день включает в себя следующий набор упражнений:

1. Пресс – сделайте 2-3 подхода с максимальным количеством повторов. Можно выполнять в конце тренировки.
2. Тяга штанги стоя на бицепс – 3 подхода по 6-12 повторений.
3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода, 6-12 повторов.
4. Жим гантелей на наклонной скамье (не более 30 градусов) – 3 по 6-12.
5. Отжимания на брусьях. Для лучшего эффекта используйте отягощение – 3 по 6-12.

2 день тренировок включает в себя следующие техники:

1. Тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12.
2. Армейский жим штанги (стоя) – 3 по 6-12.
3. Подтягивания с использованием отягощения – 3 сета с 6-12 повторениями.
4. Работа на пресс (скручивания) – требуется выполнить 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
5. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.

План тренировок на 3 день:

1. Присед со штангой – работа на ягодицы и квадрицепсы – 4 подхода по 6-12 повторов.
2. Изолирующее упражнение – сгибание ног на тренажере. Вам потребуется выполнить 4 подхода с 10 или 15 повторениями.
3. Жим ногами на тренажере – упражнение хорошо прорабатывает не только мышцы ног, но и задействует нижний пресс. Выполняйте не более 4 подходов с 6-12 повторами.
4. Разгибание ног на тренажере – 4 подхода с 10-15 повторами.

Представленный комплекс упражнений включает в себя базовые техники. Не забывайте периодически видоизменять свою программу, чтобы давать мышечной ткани новые нагрузки. Еще одним важным моментом является питание: день должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. За 2-1,5 часа до тренировки вам необходимо будет поесть и сразу же после тренинга – это необходимо не только для восстановления энергетического баланса, но и для наращивания мышечной массы.

9 тренировок и планов для начинающих с собственным весом

Если вы когда-нибудь задумывались:

• «Какая тренировка с собственным весом для начинающих самая лучшая?»
• «Какие упражнения мне следует включить в свой распорядок дня?»
• «Тренировать все тело или делать только изолирующие упражнения?
• «Как мне на самом деле начать?

… тогда это руководство, которое вы ищете!

Это всеобъемлющее руководство, которое ТОЧНО покажет вам, как построить тело своей мечты, используя только свой вес и художественная гимнастика.

Приступим!

(Или щелкните здесь, чтобы перейти к 9 готовым тренировкам с собственным весом для новичков.)

Как всегда, перед выполнением любых упражнений убедитесь, что ваш личный врач допустил вас к физической активности. Действуйте на свой страх и риск!

7 правил тренировки с собственным весом

Если вы новичок, у вас есть несколько вариантов. Вы можете начать тренироваться, не зная, что вы на самом деле делаете, или можете заплатить солидную сумму денег личному тренеру, который составит вам план питания и тренировок.

Но есть и другой, гораздо лучший вариант. Вы можете прочитать о 7 основных правилах, которым вы должны следовать, чтобы быстро достичь своих целей в фитнесе. Давайте рассмотрим их поближе…

Правило №1: Тренируйтесь на все тело

Когда вы только новичок, нет смысла делать изолирующие упражнения и сосредотачиваться на определенных мышцах во время тренировок.

Не поймите неправильно. Изоляционные движения прекрасны и, безусловно, найдут свое место в ваших тренировках, но именно тогда вы становитесь более продвинутыми и должны уделять больше времени группе мышц, чтобы атаковать ее со всех сторон и доводить ее до предела.

Но сейчас гораздо лучше тренировать все тело за одну тренировку. Тренировки всего тела помогут вам создать прочную основу, а также помогут всему телу подготовиться к более сложным тренировкам в будущем.

Есть еще одно преимущество этого типа упражнений, которое вы ни в коем случае не должны упускать из виду — здоровье ваших суставов! И хотя у вас может быть способность и способность перегрузить мышцы и быстро восстановиться от тренировки к тренировке, даже если вы новичок, вероятность того, что ваша соединительная ткань не сможет восстановиться так быстро, действительно высока, что может привести к к серьезным травмам и проблемам со здоровьем.

Но с тренировками на все тело вы адаптируете свое тело к нагрузке самым безопасным и естественным образом, поскольку вы тренируете все мышцы за одну тренировку, имитируя движения реальной жизни и готовясь к будущим испытаниям.

Правило № 2: Не прыгайте с тренировки на тренировку

Если вы найдете хорошую тренировку для всего тела (точно такую ​​же, как перечисленные ниже на этой странице), придерживайтесь ее как минимум 4-5 недель.

Для новичка может возникнуть соблазн перейти от тренировки к тренировке, но это верный путь к катастрофе.Вам гораздо лучше сосредоточиться на одной конкретной тренировке и выполнять ее хотя бы месяц. Таким образом, вы увидите улучшения, тогда как если вы будете переходить с тренировки на тренировку через день, ваше тело не будет знать, что происходит, и не будет адаптироваться так быстро (то есть: оно не будет так эффективно наращивать мышцы и силу. ).

Так что, если вы начинаете тренировку (будь то бесплатная с этой страницы или платная, например Old School New Body (прочтите мой обзор здесь)), ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К ЭТОМ, пока не увидите результаты.

Видите ли, никто не может сказать вам точно, как долго вы должны придерживаться распорядка, кроме вас самих. Однако, если у вас есть проблемы с соблюдением какого-либо распорядка, я предлагаю вам попробовать «накачать бензобак», прежде чем начать.

Если рекомендуемый период времени составляет 6 недель, но после этого вы все еще прогрессируете в каждом упражнении, то почему вам следует изменить свой рабочий план?

Или уже после 2-3 тренировок может почувствовать себя дерьмом. Тогда почему вы должны следовать этому распорядку? Надеюсь, вы поняли мою мысль … Все, что я пытаюсь сказать, — не пытайтесь исправить что-то, что не сломано!

Правило № 3: Не следуйте следующей блестящей новинке

Независимо от того, какой метод обучения вы используете, есть два типа программ: одни работают, а другие — нет.Помня об этом, не думайте, что вы всегда будете искать лучшее.

В наши дни существует множество «инновационных» и «уникальных» методов тренировки, которые обещают быть лучшими и обеспечат самые быстрые результаты. Это совсем не так.

Нет ярлыков! Вы должны бороться изо всех сил и остаться стремится к чему-то для того, чтобы достичь своих целей. С учетом всего сказанного, все, что вам нужно как новичку, — это проверенные методы тренировок, которые успешно прошли проверку временем, такие как прямые подходы, схемы и суперсеты.

Вот и все — никаких дроп-сетов, никаких финишеров и уж точно никаких модных гаджетов для фитнеса.

Правило № 4: Отслеживайте свой прогресс

Было бы неплохо завести журнал, в который вы могли бы записывать свои тренировки и отслеживать свой прогресс по всем различным упражнениям.

Подумайте об этом. Все, что вам нужно, — это блокнот и ручка (или компьютер / телефон, если хотите), и вам больше не придется запоминать все повторения и подходы из предыдущих тренировок. Просто взгляните на свой журнал, посмотрите, что вы делали в последний раз, и попытайтесь улучшить свои показатели с каждой второй тренировкой.

Правило №5: Не забывайте разминаться!

Правильная разминка так же важна, как и сама тренировка.

Подготовка тела к предстоящему стрессу и нагрузке от упражнений поможет избежать травм и при этом полностью раскрыть свой потенциал и силу.

Правило № 6: Улучшите свое питание

Каким бы ни был ваш подход к тренировкам, вы никуда не денетесь без здорового питания.

Многие профессиональные спортсмены и тренеры утверждают, что питание даже важнее, чем упражнения (особенно если вы хотите набрать шесть кубиков пресса).Вы, наверное, слышали фразу «вы то, что вы едите».

Вот почему вам нужно свести к минимуму или даже исключить некоторые ненужные вещи, такие как высококалорийные напитки, обработанный сахар и нездоровые жиры, из своего рациона.

Попробуйте съесть

• мясо
• рыбу
• молоко
• яйца
• фрукты
• овощи
• орехи
• и цельнозерновые.

Оставьте быстрые углеводы, такие как шоколад и сладости, на прием пищи после тренировки, чтобы обеспечить быстрое восстановление уровня гликогена.

Правило № 7: Высыпайтесь

Спите достаточное количество сна каждую ночь.

Обучение — это весело. Нет ничего более захватывающего, чем видеть в зеркале свои сосудистые, почти взрывающиеся мышцы, но, к сожалению, вскоре после того, как тренировка закончится и помпа отключится, вы окажетесь в катаболическом состоянии, которое вы бы хотели остановить и превращаются в процесс наращивания мышц.

Но угадайте, что … Вы растете, пока спите.

Даже идеальная диета и все развлечения в мире не могут заменить недостаток качественного сна.Старайтесь спать не менее 7-8 часов каждую ночь. Таким образом вы позволите своему телу восстановиться, высвобождая при этом большое количество гормона роста и тестостерона — важнейших факторов наращивания мышечной массы.

Быстро выучить 3 основных упражнения с собственным весом

Что делать, если вы не можете выполнять самые основные упражнения?

Не можете выполнить ни одного подтягивания (пока)? Не беспокойтесь! Вот небольшой список видео на YouTube с прогрессивными движениями, которые помогут вам перейти к основным вариациям трех наиболее важных движений — отжиманий, подтягиваний (или подтягиваний) и приседаний.

# 1 Прогрессивные отжимания

Как новичок, вы можете немного запутаться в том, что вам следует или не следует делать.

Вот почему я создал этот раздел, чтобы помочь вам немного лучше понять основные стили обучения.

Первое, что вам нужно понять, это тот факт, что на данном этапе вам не нужны все эти причудливые системы, специализации, разделение частей тела и т. Д.

Вначале все, что вам нужно, это прочная основа, построенная полностью тренировки тела, в основном, со сложными движениями, 2–3 раза в неделю.

И вот самое главное — вам не нужно беспокоиться о своих целях, какими бы они ни были — размером, силой или выносливостью. Придерживаясь основ, вы получите их все!

И если вы думаете, что тренировки всего тела скучны и идентичны, здесь я представлю вам самые полезные и проверенные методы тренировок, так что вам просто нужно выбрать тот, который соответствует вашим целям, и приступить к тренировкам!

Прямые сеты

Это основной и наиболее распространенный метод тренировки, успешно прошедший проверку временем.Он лучше всего подходит для людей, которые хотят стать как можно большим и сильным.

Выполнение прямых подходов означает, что вы выполняете набор заданных упражнений, отдыхаете, выполняете еще один подход того же упражнения, снова отдыхаете и повторяете этот процесс, пока не закончите это упражнение, и только затем вы переходите к следующему.

Самым большим недостатком прямых сетов является то, что тренировки могут длиться очень долго, что не подходит для человека с нехваткой свободного времени и плотным графиком.

Схемы

При круговой тренировке вы выполняете 3 или более упражнений подряд, практически не отдыхая между ними. По этой причине это наиболее эффективный метод тренировок. Но не лгите самому себе — это тоже действительно сложно!

И хотя схемы (или раунды) отлично подходят для увеличения мышц и силы, их лучше всего использовать в подходах к тренировкам на выносливость. Когда вы выполняете столько упражнений одно за другим, вы активируете те мелкие мышечные волокна, которые отвечают за выносливость вашего тела.

* Одна программа тренировок, которая была специально разработана для сжигания жира с помощью упражнений с собственным весом, называется «Сжигание веса». Вы можете узнать об этом подробнее здесь.

Суперсеты

Они сочетают в себе положительный эффект как прямых сетов, так и схем. Здесь вы выполняете 2 упражнения подряд без отдыха между ними. Например, вы делаете набор отжиманий и сразу после этого набор перевернутых рядов.

Многие думают, что суперсеты изобретены только для групп мышц-агонистов / антагонистов (например, груди и спины).Но правда в том, что вы можете успешно использовать суперсеты даже для одной мышцы.

Как?

Если вы хотите таким образом тренировать грудь, просто выполните серию отжиманий и сразу после этого сделайте серию отжиманий до отказа. При необходимости повторите и… Вот и все!

Гарантирую вам невероятную болезненность в ближайшие пару дней. А если вы хотите построить симметричное телосложение, меняйте порядок упражнений от тренировки к тренировке, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс.

Какой метод тренировки выбрать?

Какой бы метод тренировки вы ни выбрали, не забывайте время от времени менять его, чтобы избежать плато из-за электрошока.Разнообразие так же важно, как и тренировки. Так что, если вы хотите продолжать развиваться и оставаться в восторге надолго, не бойтесь что-то менять!

Хорошо, теперь, когда вы знаете 7 ключей к успешной тренировке художественной гимнастики, освоили наиболее фундаментальные упражнения и узнали разницу между разными стилями тренировок, давайте посмотрим на некоторые реальные программы тренировок.

9 тренировок для начинающих с собственным весом

Воспользуйтесь фильтрами, чтобы найти тип тренировки, который вас больше всего интересует.

Как силовые тренировки естественным образом повышают уровень тестостерона

Медицинский обзор доктора Стефано Пиццо, MD

—– Сообщение Криса Уолкера ——

Повышает ли поднятие тяжестей тестостерон естественным образом?

Ответ очевиден. ДА …

Сегодня я хотел бы глубже погрузиться в обсуждение силовых тренировок и тестостерона. Я хочу обсудить, как правильные и разумные тренировки с отягощениями естественным образом повышают уровень тестостерона, а также ответить на некоторые вопросы, которые люди задают о тренировках.

Хотя я был очень взволнован тем, сколько парней приняли мою новую программу тренировок тестостерона THOR, эта программа наполнена тренировками, повышающими уровень тестостерона, и информацией о диете. Я понимаю, что это могло породить множество новых вопросов, связанных с диетой и тренировками, в связи с тренировкой тестостерона.

На самом деле, будет справедливо сказать, что программа обучения тестостерону THOR создала более конкретные вопросы, связанные с силовыми тренировками с тестостероном, чем я ожидал.Хотя может показаться, что это очень много для меня работы, на самом деле это довольно фантастично.

Видите ли, я понимаю, что аудитория AnabolicMen.com — одна из самых умных и начитанных аудиторий, когда дело касается фитнеса и тренировок.

В то время как блог AnabolicMen привлекает кучу посетителей, которые новички в тренировках, есть множество из вас, которые тренировались годами и хотят знать, как вы можете выжать максимум из своих тренировок с помощью повышения уровня тестостерона. тренировки включены в программу обучения тестостерону THOR.

Некоторые из вопросов, которые я получил о THOR, связаны с тем, как он сравнивается с тренировками с низким объемом, такими как «Тренировка фактора мощности». Точно так же я получил вопросы от людей, которые привыкли к объемным тренировкам, например, которые продвигают такие тренеры, как Скотт Абель.

Наконец, группа парней спрашивает о THOR и его связи с другими низкообъемными тренировочными программами, такими как Kinobody моего хорошего друга Грега О’Галлахера.

Я понял, что вы, ребята, не довольны тем, что я говорю вам, почему мое учебное пособие по THOR, безусловно, лучший способ тренироваться для естественного повышения уровня тестостерона.

Вам нужны аргументы в пользу всего, что есть в программе, и того, как сформулированы тренировки для повышения уровня тестостерона. Хотя я пытался включить большую часть своих рассуждений в различные разделы программы, я понимаю, что мог бы более конкретно объяснить, почему я выбрал одну методику обучения, а не другую.

Чтобы начать эту серию, объясняющую мой мыслительный процесс, я расскажу о том, как силовые тренировки THOR естественным образом и более оптимально повышают уровень тестостерона по сравнению с программами тренировок с очень низким объемом.Меня неоднократно спрашивали, как это соотносится с «Power Factor Training

Как похудеть безопасно и естественно: 20 советов

» Многие люди не знают, как похудеть безопасно и естественно. Не помогает то, что многие веб-сайты и рекламные объявления, особенно те, которые принадлежат компаниям, продающим диетические препараты или другие продукты для похудания, распространяют дезинформацию о похудании.

Согласно исследованию 2014 года, большинство людей, которые ищут советы о том, как похудеть, сталкиваются с ложной или вводящей в заблуждение информацией о похудании.

«Причудливые» диеты и режимы физических упражнений иногда могут быть опасными, поскольку они могут помешать людям удовлетворить свои потребности в питании.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, самый безопасный вес, который можно сбросить за неделю, составляет от 1 до 2 фунтов. Те, кто теряет намного больше за неделю или пробует модные диеты или программы, с гораздо большей вероятностью вернут вес позже.

Существует множество подтвержденных исследованиями методов, которые помогают человеку безопасно достичь здорового веса.Эти методы включают в себя:

Поделиться на Pinterest Хранение полезных перекусов дома и на работе может помочь человеку избежать излишка сахара и соли.

Люди часто предпочитают есть удобные продукты, поэтому лучше не держать готовые закуски и конфеты под рукой.

Одно исследование показало, что людям, которые держали дома нездоровую пищу, было труднее поддерживать или терять вес.

Хранение полезных для здоровья закусок дома и на работе может помочь человеку удовлетворить свои потребности в питании и избежать избытка сахара и соли.Хорошие варианты перекусов включают:

• орехов без добавления соли и сахара
• фруктов
• предварительно измельченных овощей
• обезжиренных йогуртов
• сушеных водорослей

Обработанные продукты с высоким содержанием натрия, жира, калорий и сахара. Часто они содержат меньше питательных веществ, чем цельные продукты.

Согласно предварительному исследованию, обработанные пищевые продукты гораздо чаще, чем другие продукты, вызывают привыкание к пищевому поведению, которое, как правило, приводит к перееданию.

Диета с высоким содержанием белка может помочь человеку похудеть. Обзор существующих исследований диет с высоким содержанием белка показал, что они являются успешной стратегией предотвращения или лечения ожирения.

В совокупности данные показали, что диета с высоким содержанием белка, включающая 25–30 граммов белка на прием пищи, обеспечивает улучшение аппетита, управления массой тела, кардиометаболических факторов риска или всех этих последствий для здоровья.

Человек должен есть больше яиц, курицы, рыбы, нежирного мяса и бобов.Все эти продукты содержат много белка и относительно мало жира. Постные белки включают:

• рыбу
• фасоль, горох и чечевицу
• белая птица
• нежирный творог
• тофу

Сахара не всегда легко избежать, но отказ от полуфабрикатов является первым положительным шагом принять.

По данным Национального института рака, мужчины в возрасте 19 лет и старше потребляют в среднем более 19 чайных ложек добавленного сахара в день. Женщины той же возрастной группы потребляют более 14 чайных ложек добавленного сахара в день.

Большая часть потребляемого людьми сахара поступает из фруктозы, которую печень расщепляет и превращает в жир. После того, как печень превращает сахар в жир, она выпускает эти жировые клетки в кровь, что может привести к увеличению веса.

Кофе может иметь некоторые положительные последствия для здоровья, если человек воздерживается от добавления сахара и жира. Авторы обзорной статьи отметили, что кофе улучшает метаболизм углеводов и жиров в организме.

В том же обзоре подчеркивается связь между потреблением кофе и более низким риском диабета и заболеваний печени.

Вода — лучшая жидкость, которую человек может пить в течение дня. Он не содержит калорий и очень полезен для здоровья.

Когда человек пьет воду в течение дня, вода способствует его метаболизму. Питьевая вода перед едой также может помочь уменьшить количество потребляемой пищи.

Наконец, если люди заменят сладкие напитки водой, это поможет снизить общее количество калорий, которые они потребляют в течение дня.

Газированные напитки, фруктовые соки, спортивные и энергетические напитки часто содержат избыток сахара, который может привести к увеличению веса и затруднить похудение.

К другим высококалорийным напиткам относятся алкоголь и специальные сорта кофе, например латте, содержащие молоко и сахар.

Люди могут попробовать заменять хотя бы один из этих напитков каждый день водой, газированной водой с лимоном или травяным чаем.

Поделиться на Pinterest Цельные зерна могут помочь похудеть и защитить организм от болезней.

Данные Американский журнал клинического питания предполагает, что рафинированные углеводы могут быть более разрушительными для метаболизма организма, чем насыщенные жиры.

В ответ на приток сахара из рафинированных углеводов печень вырабатывает жир и выделяет его в кровоток.

Чтобы снизить вес и удержать его, вместо этого можно есть цельнозерновые продукты.

Рафинированные или простые углеводы включают следующие продукты:

• белый рис
• белый хлеб
• белая мука
• конфеты
• многие виды злаков
• добавленные сахара
• много видов макаронных изделий

Рис, хлеб и макаронные изделия доступны в виде цельнозерновых продуктов, которые могут помочь похудеть и защитить организм от болезней.

Короткие циклы голодания могут помочь человеку похудеть. Согласно исследованию 2015 года, прерывистое голодание или альтернативное дневное голодание может помочь человеку похудеть и сохранить потерю веса.

Однако не всем следует поститься. Пост может быть опасен для детей, развивающихся подростков, беременных женщин, пожилых людей и людей с сопутствующими заболеваниями.

Подсчет калорий может быть эффективным способом избежать переедания. Подсчитывая калории, человек будет точно знать, сколько он потребляет.Эта осведомленность может помочь им сократить количество ненужных калорий и сделать правильный выбор диеты.

Дневник питания может помочь человеку задуматься о том, что и в каком количестве он потребляет каждый день. Поступая так, они также могут гарантировать, что получают достаточное количество здоровой пищи, такой как овощи и белки.

Помимо улучшения гигиены полости рта, чистка зубов помогает уменьшить соблазн перекусить между приемами пищи.

Если человек, который часто перекусывает на ночь, чистит зубы раньше вечером, у него может возникнуть меньше соблазна съесть ненужные перекусы.

Диета, богатая фруктами и овощами, может помочь человеку похудеть и поддерживать потерю веса.

Авторы систематического обзора поддерживают это утверждение, заявляя, что содействие увеличению потребления фруктов и овощей вряд ли приведет к увеличению веса, даже если не посоветовать людям сократить потребление других продуктов.

Диеты с низким содержанием простых углеводов могут помочь человеку снизить вес, ограничив количество потребляемого дополнительного сахара.

Здоровые низкоуглеводные диеты сосредоточены на потреблении цельных углеводов, хороших жиров, клетчатки и нежирных белков.Вместо того, чтобы ограничивать все углеводы на короткий период, это должно быть устойчивое, долгосрочное изменение диеты.

Исследования показывают, что ограничение рафинированных углеводов также приносит пользу человеку, снижая уровень плохого холестерина в его организме и улучшая факторы риска метаболизма.

Волокно предлагает несколько потенциальных преимуществ для человека, который хочет похудеть. В исследовании Nutrition Reviews говорится, что увеличение потребления клетчатки может помочь человеку быстрее почувствовать себя сытым.

Кроме того, клетчатка помогает похудеть, способствуя пищеварению и уравновешивая бактерии в кишечнике.

Многие люди не занимаются спортом регулярно и могут также сидеть на работе. Важно включать как сердечно-сосудистые (кардио) упражнения, такие как бег или ходьба, так и тренировки с отягощениями в регулярную программу упражнений.

Кардио помогает телу быстро сжигать калории, а тренировки с отягощениями наращивают мышечную массу. Мышечная масса помогает людям сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Кроме того, исследования показали, что люди, которые участвуют в высокоинтенсивных интервальных тренировках (ВИИТ), могут похудеть и увидеть большее улучшение своего сердечно-сосудистого здоровья, чем люди, использующие другие популярные методы похудания.

Люди, употребляющие сывороточный протеин, могут увеличить свою безжировую мышечную массу, одновременно уменьшая жировые отложения, что может помочь с потерей веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сывороточный протеин в сочетании с упражнениями или диетой для похудания может помочь снизить массу тела и жировые отложения.

Медленное питание может помочь человеку снизить общее количество калорий, потребляемых за один присест. Причина этого в том, что мозгу может потребоваться некоторое время, чтобы понять, что желудок полон.

Одно исследование показало, что прием пищи быстро коррелирует с ожирением. Хотя исследование не может рекомендовать вмешательства, которые помогут человеку есть более медленно, результаты действительно показывают, что более медленное употребление пищи может помочь снизить потребление калорий.

Тщательное пережевывание пищи и прием пищи за столом с другими людьми может помочь человеку замедлиться во время еды.

Добавление специй в пищу может помочь человеку похудеть. Капсаицин — это химическое вещество, которое обычно присутствует в специях, таких как порошок чили, и может иметь положительные эффекты.

Например, исследования показывают, что капсаицин помогает сжигать жир и ускорять обмен веществ, хотя и с очень низкой скоростью.

Существует связь между ожирением и недостатком качественного сна. Исследования показывают, что достаточный сон может способствовать похуданию.

Исследователи обнаружили, что женщины, описавшие качество своего сна как плохое или удовлетворительное, с меньшей вероятностью сбросили вес, чем те, кто сообщил, что качество своего сна очень хорошее.

Поделиться на PinterestУменьшение размера тарелки может помочь человеку контролировать размер порций.

Использование тарелок меньшего размера может иметь положительный психологический эффект. Люди склонны наполнять тарелку, поэтому уменьшение размера тарелки может помочь уменьшить количество еды, которую человек съедает за один присест.

Систематический обзор 2015 года пришел к выводу, что уменьшение размера тарелки может повлиять на контроль порций и потребление энергии, но было неясно, применимо ли это для всего диапазона размеров порций.

Стоит также отметить, что многие исследования, включенные в обзор, были автором академика Брайана Вансинка, многие исследования которого с тех пор были исключены из журналов из-за ошибок и неверной отчетности.

Людям, желающим похудеть безопасно и естественно, следует сосредоточиться на постоянных изменениях образа жизни, а не на принятии временных мер.

Для людей жизненно важно сосредоточиться на внесении изменений, которые они могут поддерживать. В некоторых случаях человек может предпочесть внедрять изменения постепенно или пытаться вносить по одному.

Каждому, кому сложно похудеть, может быть полезно поговорить с врачом или диетологом, чтобы найти план, который им подходит.

5 преимуществ силовых тренировок

Силовые тренировки помогут вам стать сильнее, выглядеть и чувствовать себя лучше всего за несколько коротких тренировок в неделю. Вы можете заниматься силовыми тренировками со свободными весами, такими как штанги и гантели, на тренажерах или вообще без оборудования.

Упражнения, которые используют ваше тело для сопротивления, включают:

• Скручивания живота
• Выпады
• Отжимания
  
• Приседания
• Шаговые упражнения

Ленты сопротивления и трубки могут использоваться с:

• Сгибания рук
• Удары
• Приседания
• Другие упражнения

Советы по силовым тренировкам

• Американская кардиологическая ассоциация рекомендует силовые тренировки не реже двух раз в неделю.
• Вы можете проконсультироваться со специалистом по фитнесу, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое упражнение.
• Обычно для проработки мышц достаточно выполнять каждое упражнение от 8 до 12 раз.
• Вы знаете, что делаете достаточно работы, если ваши мышцы так устали, что вы с трудом можете сделать 12 ^-го повторения.
• Начинайте медленно и постепенно увеличивайте сопротивление или вес по мере облегчения упражнений.

Преимущества

Мужчины и женщины всех возрастов могут получить пользу от силовых тренировок, но прежде чем начать, проконсультируйтесь с врачом, особенно если вы давно не тренировались.

Две или три 20- или 30-минутных силовых тренировки каждую неделю могут принести значительную пользу для здоровья:

1. Увеличение мышечной массы: Мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, но силовые тренировки могут помочь переломить тенденцию.
2. Более крепкие кости: Силовые тренировки увеличивают плотность костей и снижают риск переломов.
3. Гибкость суставов: Силовые тренировки помогают суставам оставаться гибкими и могут уменьшить симптомы артрита.
4. Контроль веса: По мере набора мышечной массы ваше тело начинает легче сжигать калории, что облегчает контроль веса.
5. Balance: Укрепляющие упражнения могут повысить гибкость и равновесие с возрастом, уменьшая количество падений и травм.

Эффективны ли тренировки с собственным весом для наращивания мышц?

Тренировки с собственным весом невероятно эффективны для наращивания мышц.

Некоторые даже возразят, что это лучше, чем свободные веса.

Упражнения с собственным весом не так сильно нагружают суставы, как традиционные упражнения с отягощениями. Они обеспечивают более естественный диапазон движений и довольно эффективно улучшают ваш общий атлетизм.

Продвинутые упражнения с собственным весом требуют непревзойденного уровня напряжения всего тела. Это то, что приводит к невероятному приросту силы.

Однако до сих пор есть те, кто утверждает, что тренировки с собственным весом не так эффективны, как поднятие тяжестей, когда дело доходит до наращивания мышц.

Это потому, что это часто ассоциируется с большим количеством повторений, выносливостью и военными.

Но если вы посмотрите на развитие мускулатуры верхней части тела мужчин-гимнастов, то это как бы рисует другую картину.

Проблема в том, что большинство людей не знают или не используют правильную прогрессию веса . Так что они никогда не увеличивают сопротивление.

Они просто выполняют базовые вариации отжиманий или перевернутых тяг, а затем думают про себя: «Это слишком легко для наращивания мышц.”

И они правы. Эти два упражнения в их самой простой форме были бы слишком легкими и не обеспечили бы достаточного напряжения или перегрузки для наращивания мышц.

Получите удовольствие от всего лишь собственного веса с помощью этого рабочего листа!

А как насчет того, чтобы отжиматься до одной руки?

Или перевернутые ряды одной рукой?

Jungle Gym XT — отжимания на крутых наклонах?

Сверхширокий хват перевернутыми тягами к шее с расклешенными локтями и задержкой на 2-3 секунды вверху?

Тогда вы перейдете к тому моменту, когда к этим упражнениям добавите цепи или утяжелители?

Технически, это больше не тренировки с собственным весом.В этом случае он становится весом тела плюс сопротивление.

Но это все еще разновидность тренировки с собственным весом, и она по-прежнему очень эффективна.

Тренировка с собственным весом требует терпения и преданности делу

Другая причина, по которой люди думают, что с помощью силовых тренировок можно нарастить мышечную массу более эффективно, заключается в том, что гораздо легче взять гантели тяжелее, чем перейти от стойки вороны или стойки лягушки до отжиманий на плоской подошве за 18 лет. 24 мес.

Это требует ОЧЕНЬ терпения и дисциплины.Другая проблема заключается в том, что по мере того, как вы становитесь больше и набираете вес за счет правильного питания, упражнения с собственным весом становятся все труднее, поэтому вы не можете прогрессировать так быстро. Или вы чувствуете отсутствие прогресса и сдаётесь.

Самые умные тренеры утверждают, что подтягивание лучше, чем тяга вниз для наращивания мышц. Так почему же другие упражнения с собственным весом не могут быть эффективными?

Почему отжимания на кольце с наклоном вперед не могут быть более эффективными, чем жим лежа?

Почему глют-хамрейз не может быть эффективнее сгибания ног?

Почему передние рычаги не могут быть более эффективными, чем тяги вниз с жесткой рукой?

Почему Power Wheel Rollouts не может быть более эффективным, чем тренажер для пресса?

Я бы сказал, что да.

Отсутствие знаний о тренировках с собственным весом и их правильной прогрессии — вот что мешает большему количеству людей получить от них те результаты, которые они должны .

Упражнения с собственным весом могут быстро нарастить мышцы, особенно если вы продолжаете переходить к более сложным вариантам каждого из них.

Простое выполнение множества повторений, как делает большинство людей, совершенно не поможет вам нарастить мышцы.

Что увеличивает размер и силу?

Для набора мускулов и силы вам потребуются значительные нагрузки и напряжение.Работа со сверхвысоким числом повторений не дает ни того, ни другого.

Он также очень мало активирует быстросокращающиеся волокна, которые обладают наибольшим потенциалом для роста. Так что вам нужно иметь это в виду и в основном придерживаться диапазона 5-12 повторений.

Для упражнений на нижнюю часть тела можно подняться немного выше. К примеру, приседания с пистолетом на двадцать повторений способствуют хорошему росту ног.

Когда у вас учтены эти два фактора, вам нужно добавить соответствующий объем и частоту, необходимые для увеличения мышечной массы и силы.

Я составил программу тренировок только с собственным весом, которая называется Body Weight Body Building.

Идеально подходит для парней, которые хотят взять 60-90 дней отдыха с тяжелыми весами, чтобы немного поправить свои суставы, или для тех из вас, кто тренируется дома с ограниченным оборудованием.

Я лично всегда провожу как минимум четыре месяца тренировок с собственным весом каждый год и настоятельно рекомендую их всем своим клиентам.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить 90-дневную программу наращивания мышечной массы.

И если вам понравится этот пост, для меня будет мир, если вы сможете поделиться им с друзьями. Спасибо!

О Джейсоне Ферруджиа

Джей Ферруджа — консультант по фитнесу и образу жизни, который помог тысячам парней прийти в форму, собрать все вместе и начать жить потрясающей жизнью. Он был показан в Men’s Fitness, Details, Men’s Health, ESPN, Muscle & Fitness, CBS и Fast Company. Его работа основана на Renegade Coffee и олдскульном хип-хопе.

Сочетайте йогу и силовые тренировки для потрясающих результатов

Йога и силовые тренировки идут рука об руку, как арахисовое масло и желе.

Так же, как и арахисовое масло, силовые тренировки тяжелые и трудные, но они также полезны и укрепляют. Тогда как йога жидкая, мягкая и сладкая, как желе.

Потребленные сами по себе, они довольно хороши сами по себе. Но потребляются вместе? Вы получаете что-то гораздо лучшее.

«Целое больше, чем сумма его частей», — сказал Аристотель, по-видимому, не о PB&J.

Ингредиенты очень разные, но они идеально дополняют друг друга. Силовые тренировки и йога — это одно и то же. Один строит тело, другой питает.

Так как же совместить две совершенно разные практики?

Читайте дальше, чтобы узнать.

Быстрая навигация: что вы узнаете из этого руководства

Сочетание йоги и силовой тренировки

Йога против подъема веса, это сравнение спорно на самом деле.

Это все равно что сравнить шведский массаж с тарзанкой.Что вы хотите от опыта? Какие изменения вы хотите увидеть?

По своей сути йога и поднятие тяжестей кажутся несовместимыми практиками. Один стремится превзойти физическое тело, а другой — построить его. Один растягивает мышцы и нагружает их с максимальным разгибанием, другой повреждает мышцы и нагружает их с максимальным сокращением.

Именно из-за противоречивого характера практик они так хорошо дополняют друг друга.

Я определенно вижу привлекательность успешного сочетания йоги и силовых тренировок.Мужское тело йоги эстетично и здорово. Сильный и эластичный. Звучит неплохо.

Преимущества йоги и силовых тренировок

Даже с точки зрения здоровья их результаты дополняют друг друга.

Силовые тренировки отлично подходят для:

• Увеличение размера, плотности и силы мышц
• Увеличение плотности костей
• Повышение метаболизма

• Развитие сильных, гибких мышц
• Улучшение подвижности и гибкости
• Укрепление соединительной ткани

Превосходная сила

Развитие функциональной силы

Если вы хотите улучшить навыки подъема вещей, поднимайте больше вещей.

Имеет смысл. Проще говоря, это прогрессирующая перегрузка.

С другой стороны, функциональная сила не так проста. Это говорит о том, что вы можете использовать свою силу в любых жизненных ситуациях, будь то взбираться на крыльцо после того, как забыли ключи, или толкать сломанную машину по дороге.

Итак, как вам лучше всего объединить силу ваших групп мышц в эффективную функциональную единицу?

Что ж, поднимая все более и более тяжелые вещи, вы только уедете.Комбинированные упражнения — это здорово, но изолирующие упражнения особенно неестественны и могут усугубить ситуацию. Конечно, они помогают тренировать ваши мышцы для правильной стрельбы, но только набором, единственными способами.

Йога воссоединяет вас с вашими естественными движениями, позволяя лучше задействовать мышцы в более сложных и сложных движениях. Йога также развивает ваши медленно сокращающиеся мышечные волокна, что повышает вашу выносливость в тренажерном зале.

Более сильная практика йоги

Идеальная форма имеет большое значение при выполнении сложных асан, но вы не справитесь со стойкой на руках только за счет хорошего выравнивания.

Некоторые позы йоги требуют определенного уровня чистой силы, а другие могут значительно улучшить мышечную стабильность и выносливость. Все это можно улучшить с помощью силовых тренировок.

• Развитие силы рук и груди может стабилизировать вашу чатурангу и помочь вам достичь более совершенного баланса рук в йоге.
• Приседания и становая тяга укрепляют ваши ноги и корпус, укрепляя стойку воина и равновесие.
• Взрывные упражнения развивают ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, повышая вашу скорость и силу в йоге.

Пропорциональная сила

Йога отлично подходит для наращивания силы во всем теле, силовые тренировки … не очень.

В конце концов, мышцы растут намного быстрее, чем соединительные ткани. Таким образом, хотя ваш бицепс может выдержать нагрузку с гантелями весом 20 кг, ваш локоть может не выдержать нагрузки.

Опытный лифтер может действительно извлечь пользу из практики йоги, развивая те недоиспользуемые мышцы, которые представляют риск травмы (привет ротаторная манжета), и укрепляя связки и сухожилия, которые могут с трудом справляться с производительностью более крупных мышц.

Однако есть один набор действий, для усиления которого йога неэффективна.

Это тяговых движений .

Когда только вы и коврик, вам нечего поднимать или тянуть, поэтому вы не можете эффективно задействовать определенные мышцы спины. На самом деле нет замены твердой тяге или тяге со штангой.

Итак, еще раз повторю, что комбинированная практика йоги и силовых тренировок равномерно увеличивает силу тела.

Лучшее здоровье

Выздоравливайте быстрее и сильнее

При всех своих многочисленных преимуществах силовые тренировки не являются идеальной практикой.

Когда вы думаете об этом, неудивительно, что процесс, который включает в себя повреждение ваших мышц, чтобы стимулировать их рост, имеет присущие отрицательные эффекты.

К счастью, yoga — идеальный инструмент для смягчения всех разрушительных эффектов процесса наращивания массы.

Растяжение и удлинение мышц с помощью поз йоги эффективно разрушает сросшиеся мышечные ткани и восстанавливает их здоровье.

Йога подобна самостоятельному массажу тела.

Растягивая, скручивая и давя на мышцы, он приносит свежий кровоток и разрушает все сросшиеся ткани. Этот процесс особенно полезен на этапах заживления и роста после интенсивной тренировки с отягощениями.

Профилактика заболеваний и повышение устойчивости

Никто не любит стрессы, это утомляет и вредно для здоровья. Что-то йога отлично справляется.

Тело, однако, нуждается в стрессе , чтобы расти. Не в духе «беспокоюсь о своих счетах», я говорю о физических стрессогенных факторах .То, что может вызвать силовая тренировка.

Когда вы подталкиваете свое тело к поднятию тяжестей, это вызывает в организме различные полезные метаболические изменения.

Исследование, проведенное в журнале Профилактическая медицина обнаружила, что «сопротивление упражнения тренировка оказывает глубокое воздействие на костно-мышечной системы, способствует поддержанию функциональных возможностей, а также предотвращает остеопороз, саркопения, низший боли в спине, и другие инвалиды».

Кроме того, он «может положительно влиять на факторы риска, такие как инсулинорезистентность, скорость метаболизма в покое, метаболизм глюкозы, артериальное давление, жировые отложения и время прохождения через желудочно-кишечный тракт»

Довольно хорошо, не так ли?

Balanced Aesthetics

Мы можем быть честными здесь, не похоже, что сила — единственная причина, по которой мы хотим поднимать тяжести.

Йога направлена ​​на то, чтобы превзойти физическое тело, но это не значит, что нет ничего плохого в желании знать … горячее.

Сама по себе йога может создать сильное и стройное тело, но она неэффективна для создания более мускулистого тела, к которому мужчины часто стремятся. Нет ничего постыдного в том, чтобы хорошо выглядеть обнаженным, и если это здоровая практика, которая приведет вас к этому — тем лучше.

В чем выгода?

Слишком хорошо, чтобы быть правдой?

Что ж, есть некоторые потенциальные недостатки, но считаете ли вы их таковыми, зависит от ваших целей.

Как йог, полностью сосредоточенный на прогрессе в своей практике, вы можете обнаружить, что сила, достигнутая с помощью силовых тренировок, принесет большую пользу. Но вы также можете обнаружить, что это связано с вашей гибкостью и мобильностью.

Более крупные мышцы просто немного мешают во время некоторых поз. Например, вам может быть труднее сделать привязку, если у вас большой выпуклый бицепс, прижимающийся к спине, а не сухая рука, которая может обхватывать его.

Кроме того, интенсивные тренировки действительно могут сказаться на себе.

Удачи в выполнении сильной виньясы на следующий день после дня тяжелых ног — это настоящий убийца.

No related posts.