Тренируясь до отказа, вы просто тратите силы зря, утомляете нервную систему и увеличиваете риск травм, что особенно актуально для новичков, незнакомых с правильной техникой.

А вот прокаченным атлетам есть смысл выполнять подходы «в упор». Такая методика заставляет тренированные мышцы активировать ^{больше волокон и обеспечивает более быстрый прирост в силе.}

Если вы хотите нарастить мышцы дома, занимаясь с небольшими весами

Когда вы выполняете упражнение с высокой интенсивностью, на 80–100% от одноповторного максимума (1ПМ), тело сразу напрягает все мышечные волокна, чтобы поднять такой тяжёлый вес. А вот когда работаете с менее серьёзными весами, 30–50% от 1П, в первых повторениях включается только часть мышечных волокон.

Поэтому низкая интенсивность не приводит к значительной гипертрофии мышц: часть волокон, что осталась без работы, не получит стимул для роста и не увеличится в размерах.

Тренировка до отказа мышц поможет увеличить гипертрофию при работе с лёгкими снарядами. По мере накопления усталости телу придётся подключать всё больше волокон, чтобы продолжать движение. Так что в последних повторениях перед отказом будут работать все мышечные волокна. Они получат необходимую нагрузку и будут расти так же эффективно

Однако это подходит только для развития мышечной массы. Чтобы прокачать силу, вам всё же придётся работать с высокой интенсивностью.

Если тренируетесь не так уж часто

Восстановление — важная часть тренировочного процесса. Нагрузки дают стимул для роста, но сама гипертрофия происходит в период отдыха. Поэтому, чтобы мышцы росли, важно давать телу достаточно времени до восстановления, иначе по крайней мере часть ваших усилий пропадёт зря. Тренировки до отказа замедляют восстановление на 24–48 часов ^.

Это значит, что подходы «в упор» не подойдут вам, если вы тренируете группу мышц через день: они просто не успеют восстановиться.

Другое дело — сплиты, в которых каждая группа мышц нагружается 1–2 раза в неделю. С таким режимом вы успеете восстановиться и получите пользу от тренировок до отказа.

Кроме того, стоит обратить внимание и на другой фактор, замедляющий восстановление, — возраст. Чем старше мы становимся, тем медленнее восстанавливается организм, поэтому пожилым людям лучше не использовать подходы до отказа.

Если работа до отказа вам подходит, всё равно не стоит применять её на каждой тренировке и в любых упражнениях: это чревато перетренированностью и травмами. Есть несколько правил, которые помогут использовать методику правильно и получать только пользу.

Как сделать, чтобы тренировки до отказа приносили только пользу

Применять метод для простых движений

В начале статьи мы говорили о том, что усталость ЦНС снижает возбудимость мотонейронов, в результате чего к некоторым волокнам просто не доходит команда сокращаться. В таком случае часть мышцы остаётся незадействованной, волокна не испытывают механической нагрузки и не получают стимул для роста.

Поэтому надо стараться сохранить нервную систему свежей максимально долго.

Тренировка до отказа мышц сильно нагружает ЦНС, поэтому не стоит применять эту методику в упражнениях, которые и так дают серьёзную нагрузку на нервную систему, а именно:

1. Во взрывных элементах тяжёлой атлетики: рывок и толчок, тяги с подрывом.
2. В сложной гимнастике: выходы на кольцах и турнике, сложные виды подтягиваний, подъёмы с переворотом, отжимания в стойке на руках.
3. В многосуставных движениях со свободными весами: становая тяга и тяга к груди в наклоне, жим лёжа и стоя, приседания, выпады и другие.

Причём это касается всех людей, включая опытных атлетов. В одном исследовании ^{тренированные мужчины выполняли базовые многосуставные движения до отказа мышц и спустя 10 недель нарастили меньше мышечной массы, чем те, кто делал подходы с запасом.}

До отказа можно выполнять:

1. Односуставные движения со свободными весами: подъём гантелей на бицепс, разгибание на трицепс, разводки на плечи.
2. Односуставные упражнения на тренажёрах: сгибание и разгибание ног, подъём на носочки для прокачки икр.

Такие движения меньше изматывают ЦНС, поскольку в них работает только одна мышечная группа. При использовании подходов до отказа нагрузка на нервную систему будет адекватной и не приведёт к переутомлению и спаду производительности.

Соблюдать правильную технику

Если во время подхода ломается техника, упражнение становится опасным, может привести к повреждению мышц или другой травме. Поэтому особенно важно правильно распознавать, когда наступает отказ мышц.

Отказ — это когда вы не можете сделать ни одного раза с правильной техникой.

То есть, если для очередного подъёма гантели на бицепс вы раскачиваетесь всем телом или делаете 10 подтягивание с рывком и перекосом на одну сторону, отказ уже наступил. Останавливайтесь вовремя.

Не использовать постоянно

Лучше всего чередовать подходы до отказа с обычными тренировками. Например, вы можете делать четыре подхода с запасом, а последний — «в упор». Так вы убережёте нервную систему от перегрузки и в то же время обеспечите включение всех мышечных волокон.

Желательно учитывать и периодизацию. Например, вы можете включить подходы до отказа в период пиковой нагрузки и забыть об этой методике на время восстановительных тренировок.

Читайте также 🧐

Тренировка до отказа: польза или вред

Отказ отказу – рознь. В одном случае отказ является надежным и проверенным временем методом стимуляции анаболических процессов, в другом – стопроцентным способом замедлить мышечный рост. Узнайте, чем отличаются разные варианты тренинга до отказа, и какие научные данные стоят за всем этим!

Автор: Джейкоб Уилсон, доктор наук, сертифицированный специалист по функциональной и силовой подготовке

Я постоянно слышу противоречивые советы. Объясните, хорошо или плохо тренироваться до мышечного отказа?

В профессиональной среде мнения касательно этого вопроса разделились. С физиологической точки зрения отказ наступает в позитивной фазе повторения, когда мышцы не в состоянии развить достаточное усилие для продолжения поступательного движения снаряда вверх. Но противники и апологеты тренинга до отказа чаще всего выражают свои аргументы не физиологическими терминами и понятиями, словно этот вопрос затрагивает самые сокровенные уголки их души, израненной высокоинтенсивным тренингом. И неважно, профессиональный спортсмен с вами спорит или простой любитель.

С одной стороны, всем известна фраза «тренинг до отказа – путь в никуда». С другой стороны, мы знаем, что многие чемпионы утверждают, что работа на пределе человеческих возможностей – это краеугольный камень мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подвел под всем этим черту, когда сказал следующее: «Последние 3 или 4 повторения – вот что форсирует мышечный рост. Болевая линия отделяет чемпионов от обычных людей. Чего не хватает большинству, так это силы воли и решительности сказать себе, что я преодолею боль, чего бы мне это ни стоило».

Лично я вижу рациональное зерно в обеих позициях. Злоупотребляют ли завсегдатаи спортзалов тренингом до отказа? Определенно. Но значит ли это, что он бесполезен? Определенно, нет. Так что давайте посмотрим, как можно извлечь максимум пользы из этого спорного тренировочного приема.

Цена отказа

Отказ может стать ценным инструментом в тренировочной программе бодибилдера, но за это придется заплатить высокую цену. Например, испанский ученый доктор Микел Изкуэрдо обнаружил, что работа до отказа в каждом подходе резко повышает базальный уровень катаболического гормона кортизола и подавляет секрецию анаболических факторов, например, IGF-1.¹ Из этого следует, что бодибилдеры, которые доводят до абсолютного отказа каждый подход, могут столкнуться с опасностью замедления мышечного роста в долгосрочной перспективе.

Еще одна научная работа была проведена в Научно-Исследовательском Центре Спортивной Медицины в Памплоне, Испания. Ученые обнаружили, что тренинг до отказа повышает уровень нуклеотида аденозин монофосфата (АМФ) значительно сильнее, чем работа не до отказа.² Высокий уровень АМФ свидетельствует о том, что клетка испытывает недостаток энергии, а это ведет к снижению синтеза протеина. Окончательный вывод: спортсмены должны быть в курсе, что отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать. Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это разумно и грамотно используйте такие подходы в своей тренировочной программе.

Отказ истощает организм, и этот факт нельзя игнорировать

Когда можно использовать отказ

Закончив с негативными моментами, я могу сказать, что при правильном использовании тренинг до отказа действительно стимулирует анаболизм. По словам Брэда Шоенфелда, кандидата наук и сертифицированного специалиста по функциональной и силовой подготовке, значительное повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для стимуляции мышечного роста, поскольку это приводит к увеличению секреции внутримышечного фактора роста.³ При этом было доказано, что тренинг до отказа увеличивает продукцию молочной кислоты в большей степени, чем работа не до отказа, и ваши руки могут рассказать вам об этом куда убедительнее, чем любые исследования!⁵

Еще одно преимущество тренинга до отказа заключается в том, что в конце подхода устают все небольшие мышечные волокна. Если при этом продолжается нагрузка небольших мышечных волокон подъемом тяжелого веса, нервная система вынуждена активнее задействовать крупные быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Сведение рук в кроссовере

Единственная проблема в том, что когда вы истощите нервную систему сетом до отказа, вы столкнетесь с «центральным утомлением». А когда нервная система истощена, все последующие сеты будут выполняться со значительно меньшей интенсивностью. Например, если в одном подходе вы сделаете 10 повторений до полного отказа, то в следующем вы сможете добраться только до 6 повторений. Однако если вы остановитесь на 9 повторениях в первом подходе, то, скорее всего, и во втором сможете выполнить 8 или 9 повторений, а все потому что вы не утомили нервную систему.

По этой причине я рекомендую работать до отказа только в последнем подходе независимо от упражнения. Это подтверждается результатами исследований, указывающих, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему приросту мышечной массы и силовых показателей.⁴

За отказом

Отказ вещь объективная, на которую мы повлиять не можем, но в нашем распоряжении есть приемы, например, форсированные повторения и дроп-сеты, посредством которых можно преодолеть даже эту черту. Чтобы выполнить форсированные повторения, тренирующийся достигает отказа, а затем с помощью страхующего продолжает подход. Дроп-сеты, с другой стороны, можно выполнять и без помощи напарника. Вы просто продолжаете выполнять упражнение с меньшим весом после достижения отказа с более высокой нагрузкой. В любом случае, ваш организм подвергается еще более интенсивной нагрузке, чем при простом отказе, что и хорошо, и плохо одновременно.

Польза форсированных повторений и дроп-сетов подобна тренингу до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты, большее вовлечение мышечных волокон. Однако обе техники провоцируют и куда более выраженное центральное утомление, чем классический тренинг до отказа.⁵

С учетом вышесказанного, и если в своих тренировках вы придерживаетесь принципов Джо Вейдера, я рекомендую вам использовать эти приемы только в конце тренировочной сессии, нацеленной на стимуляцию мышечного роста. И обязательно убедитесь, что после тренировки у вас будет достаточно времени для восстановления. Это предполагает и правильное питание, и полноценный сон. Вечеринки и пьянки не очень хорошо сочетаются с тренингом до отказа.

Не провалитесь с отказом

Ждете простых и понятных выводов из всего вышесказанного, чтобы положить их в бумажник и взять с собой в тренажерный зал? Я их подготовил. Тренинг до отказа – это слишком мощный инструмент, чтобы использовать его неправильно, так что расскажите об этом друзьям и помогите создать более анаболический мир!

1. Тренинг до отказа может стимулировать анаболизм при рациональном применении, а при слишком частом использовании он запустит катаболические процессы.
   
2. Тренинг до отказа нельзя использовать в каждом подходе.
   
3. Если вы практикуете тренинг до отказа, делайте это в последнем подходе к упражнению, и только в дни работы на мышечную гипертрофию.
   
4. Лицам, прибегающим к приемам высокоинтенсивного тренинга «за отказом», нужен дополнительный отдых. Дайте своему организму возможность восстановиться!

Читайте также

Упражнения до отказа — SportWiki энциклопедия

«Отказ»… если произнести это слово применительно к тренингу с отягощениями, то перед глазами тут же возникает образ столь рано ушедшего от нас Майка Ментцера — прекрасного спортсмена и весьма неоднозначного тренера. Его книгами Heavy Duty зачитывались многие поколения бодибилдеров, не стал исключением и автор этих строк. Эти книги ввели в обиход такое понятие, как высокоинтенсивный тренинг, и стали, по сути, одой тому самому «отказу». Давайте же поговорим о том, что мы знаем, и чего мы не знаем об «отказном» тренинге.

«Отказной» тренинг придумал не Майк Ментцер[править | править код]

На самом деле, творцом «отказного» тренинга был Артур Джоунс — именно его идеи впоследствии развил и, прямо скажем, довел до абсурда Майк Ментцер. Джоунс выдвинул идею отказного» тренинга в начале 70-х годов прошлого столетия. Серия его публикаций в журнале Ironman, посвященных «отказному» тренингу, служила в том числе и продвижению на рынке созданных Джоунсом тренажеров «Наутилус». Так что «отказной» тренинг родился как коммерческая идея для «промоушена» конкретного продукта. Это уже потом из него сделали религию.

Полный «отказ» — это невозможность человека не то, что поднимать либо опускать вес, но даже его удерживать. Причем, речь идет о самых незначительных весах. Полный «отказ» — это максимальное истощение нервной системы и физических ресурсов организма, то есть, достаточно тяжелая болезнь. Так что когда мы говорим об «отказе» применительно к тренингу с отягощениями, то имеем ввиду так называемый концентрический «отказ», то есть, неспособность человека поднять вес. Так вот, концентрический «отказ», который Ментцер считал мышечным, является, на самом деле, неврологическим феноменом (происходит повреждение нейронов, и. как следствие, наступает неспособность передавать через них электромеханический импульс). Мышцы спокойно продолжают работать, в чем можно легко убедиться, если по достижению «отказа» понизить вес либо перейти исключительно на негативную фазу движения.

«Отказ» существенно снижает уровень ИФР-1 в плазме крови[править | править код]

Следствием тренинга до «отказа» является повышенный травматизм мышечных волокон, что не так уж и плохо. В то же время, многочисленные исследования свидетельствуют о том, что если объемный тренинг и, в особенности, «пампинг» приводят к существенному повышению выброса ИФР-1 — фактора, который имеет определяющее значение для инициации процесса роста мышц, то «отказной» тренинг наоборот — ведет к существенному снижению концентрации ИФР-1 в плазме крови. И, кстати, происходит снижение не только уровня инсулиноподобного фактора роста. Падает также секреция тестостерона, происходит снижение уровня АТФ и креатин фосфата, а вот уровень кортизола существенно повышается.

«Отказ» наносит мощный удар по нервной системе[править | править код]

Причем, как по периферической, так и по центральной. Выше было сказано, что в результате концентрического «отказа» происходит повреждение нейронов, следствием которого является неспособность передавать через них электромеханический импульс. На восстановление нервной системы требуется достаточно значительное время, иногда это время превышает 7-8 дней. Тренироваться на фоне усталости нервной системы особого смысла не имеет, то есть, при четком следовании концепции «отказного» тренинга вам придется делать значительные перерывы между тренировками. Но многие считают, что чем чаще происходит тренинг мышц, тем быстрее они растут.

Люди с разными типами сложения по-разному откликаются на «отказной» тренинг[править | править код]

Как эктоморфы (люди худощавого сложения), так и эндоморфы (люди, склонные к полноте) с тонкой костью переносят «отказной» тренинг очень плохо. Тот стимул для роста мышц, который они получают в ходе «отказного» тренинга, настолько незначителен, что фактически им можно пренебречь. А вот нервная система истощается ускоренными темпами и весьма значительно, так что паузы между походами в тренажерный зал приходится делать весьма длительные. В то же время, мезоморфы и эндоморфы с толстой костью могут реагировать на такой тип тренинга весьма неплохо. Если, конечно, прибегать к нему не слишком часто.

К «отказному» тренингу в короткий промежуток времени прибегают многие атлеты, но используют его в качестве основы своей тренировочной программы — вопреки устоявшемуся мнению о широком распространении «отказного» тренинга среди «профи» — буквально единицы. Собственно говоря, мне на ум приходят только два имени:Дориан Йейтс и Дэррем Чарлз. Катастрофической ошибкой считает использование «отказного» тренинга такой знаменитый тренер как Чарлз Гласе. А известный специалист и обозреватель Нельсон Монтана высказался по поводу «отказа» весьма интересно: «Теория, что только полный «отказ» является эффективным стимулом для роста мышц, не менее идиотская, нежели утверждение, что увеличение выносливости в результате аэробной сессии происходит только тогда, когда вы достигли с ее помощью предынфарктного состояния». И В ЗАВЕРШЕНИЕ. ЗАПОМНИТЕ ЭТУ ФРАЗУ: «TRAINING ТО FAILURE IS TRAINING ТО FAIL» (ТРЕНИНГ ДО «ОТКАЗА» — ЭТО ТРЕНИНГ ДО ПРОВАЛА). ЧТО-ТО В НЕЙ ОПРЕДЕЛЕННО ЕСТЬ…

Источник Журнал Железный мир №5

Нужны ли тренировки до отказа и как часто можно так тренироваться?

Вы можете тренироваться до отказа в надежде набрать мышечную массу и увеличить силу, но на самом деле регрессировать. Узнайте, как не допустить ошибки.

Представьте себе ситуацию:

В начале тренировки вы интенсивно выполняете подход упражнений для пресса на скамье, как вы поступите:

1. Остановитесь за одно или два повторения до отказа и сделаете еще один подход с таким же весом.
2. Сделаете столько повторений, сколько сможете, потому что тренируетесь с помощником, который поможет завершить вам последнее повторение.

Как вы думаете, какой подход будет эффективнее для роста силы и мышечной массы?

Вы удивитесь, но быстрее достичь желаемой цели вам позволит первый способ. И вот почему.

Что вызывает рост мышц?

Современные исследования роста мышц доказали следующее:

1. Существует определенная интенсивность выполнения упражнения, которая делает его крайне эффективным.

То есть не все нагрузки одинаково эффективна. Брэд Шенфельд сравнил рост мышечной массы и силы в двух группах: в одной испытуемые тренировались с большим отягощением, выполняя 8–12 повторений, в другой испытуемые делали 25–35 повторений с легким весом.

И первая, и вторая группа тренирующихся набрали одинаковую мышечную массу. Но группе, которая работала с легкими весами, это далось гораздо труднее.

Потому что тут выполняли 30 повторений с легким весом, 20 из которых считались разминочными и слишком легкими, чтобы стимулировать рост мышц. Только последние несколько повторений в выполнении были настолько трудными, чтобы спровоцировать достаточное стимулирование роста мышц.

Вот почему важна нагрузка, общая полезная нагрузка или объем тренинга. Слова Грега Никольса подтверждают это: «Для роста мышц нужно выполнять каждый подход с максимальным усилием, чтобы как следует нагрузить все мышечные волокна.

Мы не знаем точный порог усилий, необходимых для стимулирования гипертрофии. Многие добиваются значительного мышечного роста, не тренируясь до отказа, но в целом для прогресса необходимо останавливаться за 1–2 повторения до отказа».

2. Гипертрофия мышц требует увеличения количества подходов.

Но существует точка невозврата (перетренированности), после прохождения которой все прилагаемые усилия только тормозят рост силы и мышц.

После определенного количества повторений (максимума полезных повторений) каждое последующее дает отрицательный эффект. Данный факт подтвердил Гонсалес-Бадильо, наблюдавший три группы тяжелоатлетов на протяжении 10 недель тренировок с разных количеством повторений и отягощением.

Первая группа сделала 1923 повторения, вторая группа – 2481 повторение, а третья группа – 3030 повторений. Все группы прогрессировали в силе, но в лидеры вышла вторая. Это говорит о том, что прогресс имеет линейную взаимосвязь с количеством выполняемых повторений, но только до определенного момента. После того как вы достигнете перетренированности, последующие усилия не будут иметь никакого эффекта в плане роста силы и мышц либо дадут отрицательный эффект.

3. Количество повторений лучше распределить между несколькими тренировками, чем выполнить все в течение одной.

Этот факт подтвердили наблюдения Растаада за норвежской командой пауэлифтеров. Спортсмены делали одинаковое количество повторений с одинаковой интенсивностью, но с разной частотой. Одни тренировались 6 раз в неделю, а другие – 3 раза, но делали двойной объем.

Несмотря на то что обе группы выполняли одинаковое количество повторений в течение недели, больший рост мышц и силы отмечался во второй группе.

Это еще раз подтверждает тот факт, что формула роста мышц заключается в выполнении умеренного количества эффективных повторений в неделю, желательно (но не обязательно) с большей частотой, и при внедрении прогрессивной нагрузки.

Когда не стоит тренироваться до отказа?

Тренироваться до отказа неразумно, что доказали исследования и отражено в формуле роста мышц.

Вы можете уменьшить количество эффективных повторений в рамках одного подхода, тем самым стимулируя гипертрофию мышц. Как? Увеличив общую нагрузку и количество повторений, выполняемых в ходе тренировки.

Учитывая, что рост мышц зависит от общего объема тренинга, вы лучше нарастите мышцы, разделяя общее количество повторений в ходе тренировки на большее количество подходов, чем полностью исчерпав запас сил и энергии, тренируясь до отказа.

Еще одним серьезным недостатком тренировки до отказа является тот факт, что она представляет чрезмерную нагрузку на ваше тело и требует больше времени на восстановление между тренировками. Это может стать причиной сокращения частоты тренировок.

К примеру, вы можете выполнять интенсивные тренировки верхней части тела в понедельник и четверг. Но тренировки до отказа помешают вам выполнить тренировку в четверг со стопроцентной отдачей, потому что будете недостаточно сильны.

Это негативно влияет на интенсивность тренировок и количество повторений, которые вы сможете выполнить в оставшуюся часть тренировочной недели, и приводит к накоплению усталости, заставляя чаще сокращать нагрузку. Прибегая к сокращению нагрузки слишком часто, вы снижаете эффективность тренировок в течение всего года.

Значит ли это, что вы вообще не должны тренироваться до отказа? Нет, конечно. Тренировки до отказа весьма эффективны для роста мышц в особых случаях.

Когда работают тренировки до отказа?

Доказано, что при равном объеме выполняемой работы (максимально возможное количество подходов и повторений) и интенсивности (вес, который вы используете) тренинг до отказа приносит больше пользы для роста мышечной массы и силы.

В 2005 году Дринкуотер с коллегами привлек в исследование две группы молодых начинающих спортсменов, задача которых состояла в выполнении 24 повторений жима лежа с максимальным весом (таким, который они могли поднять не более 6 раз).

Группа сделала эти 24 повторений (4 подхода из 6 повторений), достигая отказа в каждом подходе. Вторая группа сделала эти 24 повторения в виде 8 подходов из 3 повторений, используя тот же вес. Через 6 недель первая группа показала рост силы в среднем на 7,3 кг, а вторая — на 3,6 кг.

При фиксированном объеме и интенсивности (одинаковых на протяжении всей тренировки) тренировки до отказа дают более успешный результат. Чем ближе выполненные повторения до отказа, тем больше они стимулируют потребность в адаптации (в смысле роста мышечной массы и силы). Последние несколько жимов подхода из 6 повторений были максимально эффективными.

Тренировки до отказа в этом случае подтверждают свою эффективность.

Не менее эффективно тренироваться до отказа при выполнении последнего подхода отдельных упражнений. Тренируясь таким образом, вы выполните 1–2 дополнительных повторения во время последнего подхода. То есть вы будете делать более эффективный объем работы и таким образом больше стимулировать рост мышечной массы.

Практический вывод

Делая акцент на качестве повторений и весе, который вы поднимаете, на протяжении всей тренировки, вы достигаете большего эффекта, чем тренируясь до отказа.

Тренировки до отказа при выполнении каждого подхода могут помешать выполнять нужное количество упражнений в ходе одной сессии.

Поэтому, вместо того чтобы делать что-то вроде этого:

Подход 1 – 7 повторений до отказа с 102 кг, Подход 2 – 6 повторений до отказа с 102 кг, Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг,

было бы лучше сделать что-то вроде этого:

Подход 1 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 2 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 3 – 5 повторений до отказа с 102 кг Подход 4 – 5 повторений до отказа с 102 кг

Во втором случаете вы поднимете в результате тренировки больший вес и сделаете это за счет большего количества повторений.

Но не стоит ставить все на увеличение времени тренировок, лучше работать с полной отдачей при выполнении каждого подхода. Это гарантирует оптимальный результат.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5203″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5203″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5203″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5203″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

как достичь и нужен ли вообще?

Среди атлетов различных видов спорта, особенно касается тех, которые заниматься в тренажерном зале (качалке), ходят различные мнения, по поводу, а нужен ли мышечный отказа на тренировке во время выполнения упражнений?

Мы решили ответить на этот вопрос, а также ряд других, которые так или иначе связанны с отказными тренировками в бодибилдинге и других силовых и аэробных направлений спортивной деятельности.

Мышечный отказ – неспособность мышц выполнить то или иное упражнение технически правильно, или такое состояние мышечной деятельности, при которой мышцы не способны развить необходимую силу для преодоления внешнего сопротивления (нагрузки).

Существует различные виды и способы достижения мышечного отказа, и все они не одинаково полезны и эффективны для развития тех или иных спортивных качеств, и должны выбираться прежде всего из преследуемой на тренировке цели.

Физиология мышечного отказа

Рассмотрим процесс мышечного отказа с физиологической точки зрения, то есть то что происходит в нашем организме, когда происходит отказ мышц во время выполнения того или иного упражнения.

Отказ мышц, наступает в то время, когда сократительный аппарат мышечного волокна бездействует, то есть, вовремя остановки скольжения актиновых нитей вдоль миозиновых или другими словами, в том время, когда миозиновые мостики не замыкаются, находятся в пассивном режиме.

Для осуществления мышечного сокращения необходимо, чтобы миозиновые мостики находились в активном состоянии, то есть они должны замыкаться и смыкаться, только в этом случае можно говорить о полноценном мышечном сокращении.

Бездействие (неактивное состояние) миозиновых мостиков наблюдается в следующих случаях:

• В сцепленном состоянии (после выполнения работы)
• В расцепленном состоянии (перед выполнением работы)

Оба состояния считаются не активными (пассивными) для миозиновых мостиков, поэтому сокращения мышечного волокна не происходит.

Задача спортсмена при выполнении упражнения, привезти миозиновые мостики в активном состоянии, то есть сократить мышцы.

Отсюда вывод сам собой напрашивается – чем больше количество активных миозиновых мостиков, тем большую силу может показать отдельно взятое мышечное волокно.

Однако, этой информации недостаточно чтобы понять суть процесса отказного тренинга, поэтому разбираемся более подробно с пассивным (не активным состоянием) миозиновых мостиков.

Задержка в сцепленном состояние миозиновых мостиков

Универсальный источник энергии для мышечного сокращения – молекула АТФ, концентрация которой может быть различны в разных мышцах и у разных людей разного уровня физической подготовленности. Например, пауэрлифтеры имеют высокую емкость в мышцах молекул АТФ, креатинфосфата, поэтому могут показывать физическую силу в несколько раз превышающую силу обычного, неспортивного человека.

Как вы уже знаете, в том числе и из этой статьи, сокращение мышц — это скольжение актиновых нитей вдоль миозиновых. Скольжение обеспечивается тратой энергии в виде АТФ, в первой стадии происходит работа по сближению и удержанию (сцеплению) миозиновых мостиков с актином, далее на то чтобы произошло их расцепление необходимо снова совершить работу, потратить АТФ. Но если энергии нет, то миозиновые мостики задерживаются в пассивном (сцепленном) состоянии, мышечная сила начинает снижаться. Причем, чем быстрее вы выполняете упражнение, тем быстрее тратиться энергия, и тем быстрее наступает соответственно мышечный отказ.

Быстро-заканчивающая мышечная энергия в виде молекул АТФ имеет свои способы восстановления, и на первом этапе, это будет происходит благодаря расходу креатинфосфата (при выполнении первых 3-5 повторений, или работы первые 20-30 секунд), далее подключается в ресинтез АТФ гликолиз (анаэробный) и в последнюю очередь аэробный гликолиз и окисление глюкозы и жирных кислот.

Чем меньше нагрузка, тем больше количества повторений мы сможем сделать и тем больше в ресинтез АТФ вовлекается аэробный гликолиз и окисление глюкозы и жиров, соответственно, чем выше нагрузка, тем больше вклад в ресинтез энергии вносит расщепление креатинфосфата и анаэробный гликолиз.

Принципиальное отличие дорогого способа получения энергии (благодаря креатинфосфату и анаэробному гликолизу, которые быстро включается и так же быстро тратится) от дешевого (благодаря окислению жиров, глюкозы и аэробному гликолизу, которые медленно включаются и медленно тратятся) заключается в том, что во втором случае – энергии достаточно для расцепления миозиновых мостиков, то есть мышечный отказ происходит не из-за сцепленного состояния их с актином, а из-за их задержки в расцепленном состоянии, это и объясняет почему во время выполнения упражнения с очень легким весом все ровно наступает отказ – неспособность мышц выполнить даже одно повторение.

Задержка в расцепленном состоянии миозиновых мостиков

Во время выполнения упражнений, на первых как уже говорилось секундах ресинтез энергии происходит благодаря расщеплению креатинфсофата:

• АДФ + КрФ ⇆ АТФ + креатин

Далее, после 10-20 секунды в работу включается анаэробный гликолиз, то есть в отсутствии кислорода:

• С6Н1206 (глюкоза) + 2 Н3Р04 + 2 АДФ = 2 С3Н6О3 (лактат) + 2 АТФ (энергия) + 2 Н2O

После чего, примерно на 20-30 секунде расход креатинфосфата приостанавливается окончательно, расход глюкозы по пути анаэробного гликолиза начинает тормозиться, а после 60-120 секунд и вовсе останавливается и в работу (ресинтез АТФ) включается аэробное окисление глюкозы и окисление жирных кислоты с глюкозой. Однако последний этап в виде окисления глюкозы, жиров и аэробный гликолиз в условиях тренажерного зала (при выполнении силовых упражнений) достичь практически не реально, главным образом из-за того, что за долго до начала окисления глюкозы и жиров у вас наступит мышечный отказ от действия лактата (молочной кислоты), которая будет обжигать ваши мышечные рецепторы, вы будите чувствовать жжение и подход выполнять дальше будет невозможно.

Образованная во время анаэробного гликолиза молочная кислота, не будет давать возможность миозиновым мостикам «сцепляться», таким образом мышечное волокно теряет силу и способность сокращаться, не смотря на наличия в ней энергии и приказы от мотонейронов к мышцам.

Способы достижения мышечного отказа и выбор лучшего для роста мышц

Из вышеприведенной информации, вы уже должны понимать, что физиологически существуют всего два мышечных отказа, по причине:

1. Задержки мостиков в «сцепленном» состоянии (по причине быстрой и в больших количествах траты АТФ, типичные пауэрлифтерские, бодибилдерские подходы в диапазоне до 12 повторений)
2. Задержки мостиков в «расцепленном» состоянии (по причине накопления молочной кислоты, типичные подходы на увеличение силовой выносливости – выше 12-15 повторений в упражнениях)

Эксперты в области спортивной физиологии и тренера уже давно пришли к единому мнению, из которого следует, что мышечный отказ по причине задержки мостиков в «сцепленном» состоянии гораздо лучше, чем по причине задержки мостиков в «расцепленном» состоянии, главным образом, потому что первый способ обеспечивает постулат мышечного роста – создание микротравм мышечных волокон и их восстановление, которые появляться в процессе тренировки. В то время как, второй способ (появление мышечного отказа в результате накопления лактата), не обеспечивает создание в таком большом количестве микротравм в мышечных волокнах и это, несмотря на то, что молочная кислота в мышечных клетках инициирует накопление ионов водорода на уровне ДНК клетки. Объясняется все довольно просто, лактата должно быть в клетках достаточно, а не избыточно, ведь при выполнении подхода молочная кислота уже начинает вырабатываться! Поэтому тяжелые памповые подходы, вызывающие жжение в мышцах, далеко не всегда хороши для роста мышечной массы.

Так как выполнять подход для роста мышц?

Задача атлета, который хочет накачать мышцы – выполнить подход в диапазоне 6-12 повторений, при этом потратить запасы креатинфосфата как можно больше и не дать подключиться в процесс энергообеспечения аэробному гликолизу, то есть заканчивать свой подход в пределах 30-40 секунд не более.

Если же мы будет выполнять подход очень быстро до 10 секунд, то запасы АТФ не успеют исчерпаться, и отказ мышц наступит не в результате нехватки энергии для «расцепления» мостиков, то есть наступит такая ситуация, что энергии много, но ее будет недостаточно чтобы осилить тяжелый вес (остановить мостики в «сцепленном состоянии).

Поэтому делаем вывод: подходы с маленьким количеством повторений (до 6) хуже растят мышцы, чем подходы с высоким количеством повторений в силовых упражнениях (от 6 до 12). Потому что подходы с маленьким количеством повтором не успевают потратить запасы энергии, в то время как подходы с 6-12 повторений очень хорошо истощают запасы креатинфосфата, гликогена не позволяя аэробному гликолизу (который спровоцирует отказ мышц в результате накопления молочной кислоты) подключиться в энергообеспечение мышечной деятельности.

Виды отказного тренинга

Отказ мышц делиться на различные виды, все будет зависеть исключительно от предела трат энергии, которая затрачивается во время выполнения упражнений, поэтому его разделяют на:

• Позитивный отказ (концентрический) – подъем веса
• Статический отказ (изометрический) – удержание веса
• Негативный отказ (эксцентрический) – опускания веса

То есть выполняя подход, вас будет преследовать обязательно все три фазы, соответственно поэтому и существует три различных вида мышечного отказа. Причем, если вы способны поднять снаряд, но неспособны его удержать, следует говорить о доведении себя до статического отказа, если способны удержать, но неспособны контролировано опустить, то следует говорить, что вы пришли к полному истощению энергетических запасов – к негативному мышечному отказу.

Поговорим более подробно о каждом виде мышечного отказа.

Позитивный отказ

Это такой вид отказа мышц, когда рабочий снаряд будь то штанга/гантели/тренажер застревает в позитивной фазе, то есть опустили снаряд, подняли его, например, на пол пути, а дожать не можете, из-за отсутствия энергии.

Яркий пример такого вида отказа – выполнение горизонтального жима штанги лежа – многие атлеты опускают штангу, даже приподнимают, а вот дожать не могут, наблюдается это как при выполнении подходов на 6-12 повторений, так и в ярко выраженном силовом исполнении на 1-3 раза.

Исследования показали, что такой вид отказа лучшим образом воздействует на гипертрофию миофибрилл, с оптимальным числом повторений 4-6 в подходах.

Статический отказ

Такой вид отказа читается промежуточным, то есть у вас еще есть силы поднять вес, но вот удержать вы его уже не можете без посторонней помощи. При этом происходит довольно сильное истощение энергетических запасов креатинфосфата и гликогена.

При работе с этим видом мышечного отказа, для увеличения выносливости, функциональности и силы, лучший диапазон повторений в подходах 12-15 повторений.

Негативный отказ

Негативный или как его часто называют абсолютный отказ практикуется среди спортсменов не часто, из-за того, что он очень сильно истощает энергетическую системы мышечных клеток. В конце выполнения подхода, у вас сил остается так мало, что вы не можете без помощи партнера, не то что удержать вес, но и даже опустить подконтрольно.

Негативный отказ воздействует прямым образом на митохондрии миофибрилл, и возникает он тогда, когда все возможные энергетические запасы мышечных клеток истощены, однако мышца толком не повреждается и отказ по сути происходит из-за накопления лактата (молочной кислоты). Поэтому такой вид отказа успешно применяют для увеличения силовой выносливости мышц (работа на большое количество повторений 20-25 с небольшим весом).

Как достигнуть мышечного отказа?

Довести свои мышцы выполняя то или иное упражнение в тренажерном зале можно несколькими способами, ниже перечислим основные из них.

Обычный подход до отказа

Выполняете обычное силовое упражнения в традиционном варианте исполнения, например, на 8-12 повторений, так чтобы в конце на 8-ом или 12-ом повторении у вас уже не было сил поднять с правильной техникой снаряд.

Читинг

Грязный вариант исполнения упражнений, то есть, вы продолжаете дальше выполнять упражнение снимая нагрузку частично или полностью с целевых групп мышц. Например, начинаете делать подход с правильной техникой, а заканчиваете с неправильной, с облечённым вариантом исполнения, подключая в работу мышцы-ассистенты.

Метод «стриптиза»

Упражнение выполняется в стиле дроп-сета, то есть вы «раздеваете» штангу/тренажер. Сначала ставите обычный свой рабочий вес на снаряде, выполняете его до тех пор, пока вы не поймёте, что следующее повторение будет уже невозможно выполнить с правильной техникой. После чего вы на пару секунд останавливаетесь, просите своего тренировочного партнера уменьшить вес на снаряде (обычно на 20-30%) и продолжаете в той же манере выполнять подход. Таким образом вы должны дойти до тех пор, пока на грифе или тренажере не останется отягощения/блинов.

Выполнения упражнений в режиме «суперсета»

Выполняем сразу несколько упражнений без отдыха на одну, либо на разные целевые группы мышц. Например, сначала вы выполнили упражнения в режиме комбинированного сета – подъем штанги на бицепс стоя и сразу же пошли выполнять французский жим штанги лежа или в режиме суперсета – выполнение приседаний со штангой на плечах с переходом на жим ногами в тренажере.

Оба у

Тренировка до отказа: за и против

     Узнайте все плюсы и минусы тренировки до отказа, важные советы и рекомендации, когда можно использовать отказ и какая цена не правильного применения.

     Неправильное использование тренинга до отказа, может привести к остановке мышечного роста, при этом грамотное его применение стимулирует анаболизм и увеличение мышечного объёма. Давайте проясним ситуацию вокруг разновидности отказов и какие научные исследования проведены.

Тренинг до отказа

     В сфере фитнеса и бодибилдинга, мнение разных специалистов разделились, одни кричат что мышечный отказ это путь к славе, ярким примером за является король бодибилдинга Арнольд Шварценеггер, как раз он утверждает – что именно последние 2-3 повторения активируют и заставляют расти мышцы, только так можно пробить спящие мышечные участки. Именно переступая порог «через не могу», открывается путь на Олимп и это отличает обычных людей от чемпионов.

     Другие эксперты, настаивают, что это бесполезный труд, который приводит к тотальной перетренированости, что ставит шлагбаум к мышечному прогрессу. Ведь главное хорошо прокачать мышцу, наполнить её кровью, полезными веществами и кислородом.

     Так как же выжать максимум пользы из тренировки до отказа с минимальным потерями.

Когда применять отказ

     Несмотря на мнение сторонников против использования отказа, исследования проведённые специалистом по силовой подготовке Бредом Шоенфелдом, доказали, что увеличение концентрации молочной кислоты, прямо влияет на стимуляция роста мускулатуры, из-за увеличения выработки внутримышечного фактора роста. А молочной кислоты вырабатывается намного больше как раз при достижении мышечного отказа.

     Большой плюс работы до отказа в том, что работая на пределе возможностей, быстро устают малые мышечные участки, это заставляет нервную систему, посылать команду включиться в работу крупным быстро сокращающимся мышечным волокнам.

     Но при этом сразу появляется большой минус, выполнив подход до полного отказа, сильно истощается эмоциональное состояние, выполнив подход из 8 повторений, следующий наврядли сделаете снова на 8 повторения, скорее всего работа пойдёт по следующему сценарию – далее выполните на 7-6, а далее на 4-5 повторения.

     В связи с чем, рекомендовано работать до отказа, только в последнем 1-2 подходе упражнения, это приведёт к росту мышечной массы и силы и не вызовет остановку мышечного прогресса.

Последствия отказа

     То, что тренировка до отказа истощает наш организм, это неоспоримый факт, который нельзя оставить без внимания. Научные исследования проведённый испанскими специалистами, доказали, что работа на износ, способствует повышению уровня нуклеотида аденозин монофосфата (НАМ), из-за него клетка испытывает дефицит энергии, что снижает уровень синтеза протеина.

     Также испанцами была выдвинута научно-обоснованная теория, что отказ активирует гормон Кортизол, который запускает механизм разрешения мышц (катаболические процессы), что в свою очередь останавливает процесс мышечного роста в долгосрочном периоде времени.

     Для того, чтобы этого не допустить, мышечный отказ необходимо использовать время от времени, чтобы дать организму хорошо восстановится и не загнать себя в мышечный застой.

Что за гранью отказа

     Многие задаются вопросом, как можно пройти дальше мышечного отказа, что стоит за его гранью?! К сожалению влиять на отказ наш организм не может, когда руки отказываются не то чтобы гриф штанги поднимать, а просто руки согнуть.

     Но в Вашем арсенале есть несколько хороших методов:

     Пампинг – благодаря которому можете взять небольшие веса и дополнительно налить мышцы кровью заставляя их набухнуть на глазах.

     Форсированные повторения – пусть настоящего мазохиста, когда выполняете заданное количество повторений, а далее вам слегка помогают в начале подъёма последние 2-3 повторения, который опускаете сами.

     Негативные повторы – когда ваши организм отказывается вообще поднять вес, вам его полностью поднимают, вы только опускаете, концентрируя усилия на негативной фазе.

     Дроп-сеты – выполнив к примеру запланированное количество 8 повторений, уменьшаете вес на 20-25% и снова делаете те же самые 8 повторений и так до конца, после ваши руки будут гореть и распирать, достигнув мега отказа.

     Используя эти метода продолжения отказа, так и хочется крикнуть в конце – «мама роди меня обратно, что я здесь делаю». 🙂

Заключение

     Тренировка до отказа слишком мощный инструмент, чтобы его игнорировать и опасен, чтобы использовать без головы, поэтому помните:

1. Тренинг до отказа – это прекрасная возможность дополнительно стимулировать мышечный рост.

2. Использовать только в последнем 1-2 подходе упражнения.

3. Используя методику отказа, организм требует большего времени на восстановление до 48 – 72 часов, уделите время сну не менее 7-8 часов.

4. Запрещенно использовать отказ постоянно, иначе перетренированность, повлечёт за собой истощённость, что не только остановит прогресс, но и откинет назад.

5. Позаботьтесь о правильном питании с достаточным количеством белка, медленных углеводов, витаминов и различных спортивных добавок, особенно креатин, ВСАА, глютамин и аргинин.

     Желаю удачи в своих начинаниях, пусть ваша мечта станет реальность

Тренинг до отказа видео

Рекомендуем Вам:

Спросите профессора мышц: помогает ли тренировка до отказа или вредит мне?

В. Я все время слышу противоречивые советы. Тренироваться до отказа мышц — это хорошо или плохо?

В обучающем сообществе определенно есть разногласия по этой теме. Анатомически говоря, отказ происходит во время фазы подъема повторения, когда мышцы не могут производить достаточную силу, чтобы продолжать перемещать вес вверх. Но критики и сторонники тренировки до отказа часто формулируют свои аргументы в неанатомических терминах, как будто ваша позиция в отношении неудач затрагивает самую суть того, кем вы являетесь как спортсмен или даже как личность.

С одной стороны, у вас есть заезженное изречение: «Тренировка до отказа — это тренировка до отказа». С другой стороны, у вас есть много чемпионов, которые говорят, что борьба на пределе ваших возможностей является важной частью роста мышц. Арнольд Шварценеггер резюмировал эту точку зрения, сказав: «Последние 3 или 4 повторения — это то, что заставляет мышцы расти. Эта область боли отделяет чемпиона от кого-то еще, кто не является чемпионом. продолжайте и просто скажите, что они пройдут через боль, что бы ни случилось.«

Лично я вижу доказательства, подтверждающие обе точки зрения. Злоупотребляют ли тренировки до отказа в тренажерном зале? Определенно. Значит ли это, что это бесполезно? Точно нет. Давайте посмотрим, как мы можем наилучшим образом использовать этот вызывающий разногласия стиль обучения.

Цена неудачи

Хотя неудача может быть мощным инструментом в тренировочном режиме бодибилдера, она требует значительных затрат. Например, испанский исследователь доктор Микель Искьердо обнаружил, что тренировка до отказа в каждом подходе резко увеличивает уровень катаболического гормона кортизола в покое и подавляет анаболические факторы роста, такие как IGF-1.[1] Это, по-видимому, указывает на то, что бодибилдеры, которые доводят каждый подход до абсолютного отказа, могут подвергнуть себя риску препятствовать долгосрочному росту.

В другом исследовании, проведенном в Центре исследований и спортивной медицины в Памплоне, Испания, исследователи обнаружили, что тренировка с отказом значительно увеличивает уровень нуклеотид-аденозинмонофосфата (АМФ) по сравнению с тренировкой без отказа. [2] Повышенный уровень АМФ является признаком того, что клетка истощена, и когда это происходит, синтез белка снижается. Основной посыл заключается в том, что спортсмены должны знать, что этот инструмент требует больших затрат, и к нему нельзя относиться легкомысленно.Если вы собираетесь тренироваться до отказа, делайте это стратегически и правильно в программе тренировок.

Обучение до отказа — это утомительно, и к нему нельзя относиться легкомысленно.

Где неисправность

Если оставить в стороне эти недостатки, я бы сказал, что тренировка до отказа может быть анаболической в ​​правильном контексте. По словам Брэда Шенфельда, магистра наук, CSCS, большее увеличение молочной кислоты в мышцах имеет решающее значение для роста мышц, потому что они вызывают увеличение внутримышечных факторов роста.[3] Также было установлено, что тренировка до отказа увеличивает выработку молочной кислоты больше, чем тренировка без отказа — хотя ваши руки, вероятно, могут сказать вам это более убедительно, чем любое исследование! [5]

Второе преимущество тренировок до отказа состоит в том, что ближе к концу подхода все ваши более мелкие мышечные волокна устают. Столкнувшись с постоянной проблемой подъема тяжестей, ваша нервная система вынуждена использовать более крупные, быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела.

Единственная проблема с этим подходом состоит в том, что если вы нагружаете нервную систему до отказа, у вас развивается «центральная усталость».«Когда ваша нервная система утомлена, все последующие подходы будут выполняться с гораздо меньшей нагрузкой. Например, если в одном подходе вы можете сделать 10 повторений при полном отказе, вы можете сделать только 6 во втором подходе. Однако, если вы остановились при 9 повторениях в первом подходе вы, вероятно, смогли бы набрать 8 или 9 во втором подходе. Это потому, что у вас меньше утомляемость центра.

По этой причине я рекомендую тренироваться до отказа только в последнем подходе данного упражнения. Это подтверждается исследованиями, показывающими, что отказ в последнем подходе каждого упражнения приводит к большему росту мышц и силе.[4]

После отказа

Отказ происходит без посторонней помощи, но есть способы, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, чтобы преодолеть даже этот порог. Чтобы выполнить форсированное повторение, тренирующийся достигает отказа, а затем получает помощь от партнера по тренировке, чтобы продолжить подход. С другой стороны, дропсетам не обязательно нужен партнер по тренировкам. Вы просто продолжаете упражнение с меньшим весом после отказа с большим. В любом случае ваше тело ощущает эти техники даже сильнее, чем неудачи, и к лучшему, и к худшему.

Преимущества форсированных повторений и дроп-сетов аналогичны тренировкам до отказа: больший метаболический стресс, больше молочной кислоты и большее задействование мышечных волокон. Однако оба метода вызывают гораздо большее утомление центра, чем обычная тренировка до отказа. [5]

Имея это в виду, я предлагаю, если вы решите использовать эти классические принципы Джо Вейдера в своих тренировках, вы будете делать это только в качестве финишера в дни тренировок, сосредоточенных на росте мышц. Когда вы закончите, не забудьте выделить время на достаточное количество отдыха.Это означает правильное питание и полноценный сон. Вечеринки и выпивка плохо сочетаются с тренировкой до отказа.

Не терпите неудач

Ищете простую, основанную на правилах инкапсуляцию вышеупомянутой науки, чтобы положить ее в свой кошелек и взять с собой в спортзал? Я понял. Тренировки до отказа слишком сильны, чтобы их можно было проводить неправильно, так что расскажите всем и помогите создать более анаболический мир!

1. Неудачные тренировки могут быть анаболическими, если делать их умеренно, но катаболическими, если делать их слишком часто.
2. Тренировка на отказ не должна использоваться в каждом подходе.
3. Если вы используете тренировку до отказа, делайте это только в последнем подходе упражнения и, возможно, только в день гипертрофии.
4. Лица, использующие технику максимальной интенсивности, при этом должны учитывать дополнительный отдых. Позвольте своему телу восстановиться!

Ссылки

1. Искьердо М., Ибаньес Дж., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж., Хаккинен К., Ратамесс Н. А., Кремер В. Дж., Французский Д. Н., Эслава Дж., Альтадилл А., Азиайн Х, Горостиага Е.Различное влияние силовых тренировок, ведущих к отказу, а не к отказу, на гормональные реакции, силу и прирост мышечной силы. J Appl Physiol. 2006 May; 100 (5): 1647-56.
2. Gorostiaga EM, Navarro-Amezqueta I, Calbet JA, Hellsten Y, Cusso R, Guerrero M, Granados C, Gonzalez-Izal M, Ibanez J, & Izquierdo M. Энергетический метаболизм во время повторяющихся наборов упражнений на жим ногами, приводивший к неудачам или нет . PloS One. 2012; 7 (7): e40621.
3. Schoenfeld BJ.Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Sports Med. 2013 Март; 43 (3): 179-94.
4. Дринкуотер Э.Дж., Лоутон Т.В., Линдселл Р.П., Пайн Д.В., Хант PH, Маккенна М.Дж. Тренировка, ведущая к отказу от повторения, увеличивает прирост силы в жиме лежа у элитных юниоров. J Strength Cond Res. 2005 May; 19 (2): 382-8.
5. Ахтиайнен Дж. П., Пакаринен А., Кремер В. Дж., Хаккинен К. Острые гормональные и нервно-мышечные реакции и восстановление после форсированных и максимальных повторений упражнений с несколькими отягощениями. Int J Sports Med. 2003 Aug; 24 (6): 410-8.

.

5 вопросов, на которые нужно ответить

Когда я только начал тренироваться, кто-то очень умный сказал мне, что если я буду придерживаться основ, у меня все будет хорошо. Естественно, я проигнорировал эту информацию и изо всех сил пытался добиться значительного прогресса. В конце концов, мои ошибки в наращивании мышечной массы и отсутствие результатов меня настолько расстроили, что я наконец вернулся к своему наставнику, попросил его совета, принял его советы близко к сердцу и последовал за ними. По крайней мере, я так думал.

Я делал упражнения, много работал, но все равно не заметил тех изменений, которые себе представлял.Отчасти это произошло из-за нетерпения и нереалистичных ожиданий. Но отчасти это произошло из-за фундаментального недоразумения. Я не знал, как нарастить мышцы. Черт возьми, я не знал, как построить хорошую тренировку. Когда я ходил в спортзал, я еще толком не понимал, как поднимать тяжести.

Форма была вторичной по отношению к выпуску. И слушать свое тело было вторично по сравнению с… ну… я никогда не слушал свое тело. Или даже понял, что это значит. И это было большой причиной для многих лет некачественного обучения

Тренировка до отказа с максимальными весами в каждом подходе почти неизбежно приведет к нарушению техники, резко увеличивая вероятность травмы.

Понимаете, когда я поднимал тяжести, я старался довести каждый подход до отказа. Я пытался напрячь свои мышцы до такой степени, что они не могли поднять вес, никогда толком не понимая, что это не то, как следует тренироваться кому-то на моем уровне. И дело не в том, как нарастить мышцы или стать сильнее.

По мере того, как я становился старше и умнее, я, наконец, начал узнавать, как правильно тренироваться и когда доводить дело до отказа, и это имело огромное значение.

Чтобы помочь вам понять, насколько тяжело толкать, я обратился к Джордану Сиатту, владельцу Syatt Fitness. Пусть он станет вашим уроком всему, что вам нужно знать о тренировках до отказа. — Родился

Автор: Jordan Syatt

Вспомните, как вы впервые подняли тяжести. Что ты сделал?

Вы, вероятно, подошли к стойке с гантелями, подняли самый тяжелый вес, который вы могли удержать, и выполнили какое-нибудь упражнение — черт возьми, любое упражнение — в меру своих возможностей.Повторение за повторением за повторением. И вы делали это до тех пор, пока не переставали перемещать вес. Затем вы отдохнули — вероятно, пока снова не почувствуете себя свежим — и повторили. Иногда немного наивности и простоты — это хорошо.

Но именно из-за этой простоты так много людей разочарованы тем, что они делают в тренажерном зале. Помимо упражнений, которые вы выполняете, и частоты, с которой вы тренируетесь, большинство людей не знают, насколько сильно нужно выполнять тот или иной подход. Они не знают, как нарастить мышцы. И они не знают, как набраться сил.Что они действительно умеют делать, так это просто выполнять упражнения.

Это причина того, что «тренировка до отказа» — одна из самых обсуждаемых тем в фитнес-индустрии и, по правде говоря, ее крайне неправильно понимают.

Я потратил достаточно времени на изучение темы, чтобы понять, что простого ответа не существует. Некоторые люди клянутся, что доведение каждого подхода до отказа — секрет успеха, в то время как другие настаивают на том, что это рецепт гарантированной травмы и «перетренированности».

Тренировка до отказа — это хорошо или плохо? Правильно или неправильно? Поможет ли это достичь ваших целей или разрушит ваше тело и лишит вас шансов на успех?

Ответ — как и большинство вещей в жизни — полностью зависит от человека, а также от его потребностей, целей и предпочтений.

Однако, к сожалению, фраза «зависит от обстоятельств» не помогает прояснить ситуацию. Вам нужно пойти в спортзал и знать, что делать. Поэтому считайте это своим руководством, чтобы узнать, когда — или нужно ли — включать тренировку до отказа в программу тренировок.

Повесть о (обучении) неудаче

Хотя существует множество типов мышечной недостаточности, наиболее часто упоминаемый тип известен как Концентрический отказ , и это то, что большинство людей имеют в виду, когда говорят о неудаче.

С точки зрения определения концентрический разрыв составляет:

«Точка в подходе, где полное повторение не может быть выполнено во время концентрической (положительной или укорачивающей) фазы повторения без помощи извне (таких как обман или помощь партнера по тренировке)». [1]

Если взять в качестве примера жим лежа, отказом будет момент, когда после опускания штанги вы не сможете вернуть ее в исходное положение.Если вы когда-нибудь читали какие-либо работы Адама, вы бы знали, что у него были проблемы с этим сценарием, когда он только начал тренироваться, и это почти заставило его чуть не раздавить.

Исследования, сравнивающие разницу между тренировкой до отказа и отсутствием тренировки до отказа, к сожалению, немногочисленны. Более того, маловероятно, что будущие исследования расскажут нам больше, чем то, что на протяжении многих лет интуитивно знали силовые тренеры, бодибилдеры и другие опытные профессионалы в области фитнеса.

Тем не менее, вот что мы знаем с научной точки зрения:

Тренировка до отказа наращивает мускулы и силу — если не выполнять ее неоднократно

Willardson et al.это, пожалуй, самый качественный обзор литературы, относящейся к тренировкам на основе отказов. Изучив данные, авторы пришли к выводу, что тренировка до отказа — это действенный метод, который можно использовать для усиления мышечной гипертрофии, облегчения максимального набора силы и выхода из плато.

Тем не менее, важно отметить, что Уиллардсон также заявил, что «тренировку до отказа не следует выполнять повторно в течение длительных периодов времени из-за высокого потенциала перетренированности и чрезмерного использования травм.Таким образом, статус тренировок и цели атлета должны определять процесс принятия решения по этому вопросу. ”

Обучение до отказа увеличивает гормон роста

Linnamo et al. обнаружили, что тренировка до отказа приводит к значительно большему увеличению секреции гормона роста по сравнению с тренировкой без отказа. Хотя это открытие никоим образом не доказывает, что тренировка до отказа лучше, чем другие методы, оно может подтвердить успех, которого достигли многие спортсмены, бодибилдеры и энтузиасты фитнеса с тренировками, основанными на отказах.

Есть и другие исследования, но их результаты ограничены и их трудно применить к обычному посетителю спортзала. И вот что действительно важно: как это применимо к вам?

Итак, начнем с вас. В конце концов, именно ваши цели и стиль тренировки будут играть важнейшую роль в определении того, следует ли вам доводить свое тело до отказа и когда. И это решение сводится к тому, чтобы задать 5 вопросов.

Вопрос 1: Насколько интенсивно ваше обучение?

Интенсивность тренировки, возможно, является самым важным фактором при принятии решения о том, является ли тренировка до отказа эффективной или даже целесообразной.Интенсивность тренировки означает процент поднимаемого веса по отношению к максимуму одного повторения человека (1-ПМ).

На мой взгляд, следует избегать тренировок до отказа с интенсивностью не менее 90 процентов от вашего 1-RM. Тренировка до отказа с такими тяжелыми весами очень мало (если вообще что-либо) для усиления мышечной гипертрофии и может фактически препятствовать увеличению силы.

Кроме того, тренировка до отказа с почти максимальным весом почти неизбежно приведет к нарушению техники, резко увеличивая вероятность травмы.

Вообще говоря, тренировка до отказа должна быть зарезервирована для процентов тренировки в диапазоне от 50% до 85% 1-RM. Хотя я редко рекомендую тренировку до отказа на любом из этих пределов, я считаю, что они являются подходящими рекомендациями для большинства учеников среднего и продвинутого уровней.

Имейте в виду, однако, что тренировка до отказа с 50% вашего -RM может занять чрезмерно много времени и может не подойти тем, у кого есть ограничения по времени.С другой стороны, 85% вашего 1-RM по-прежнему тяжелый, и настоятельно рекомендуется использовать корректировщик.

Вопрос 2: Каков ваш возраст тренировки?

Существуют три основные категории, обозначающие текущий «уровень» данного стажера. Я называю это «континуумом стажеров», это для начинающих, среднего и продвинутого уровней.

Статус обучения человека будет определять, что ему нужно, и поэтому тому, кто является новичком, могут потребоваться уникальные методы обучения, которые могут существенно отличаться от тех, кто находится на промежуточной или продвинутой стадии.

Например, новички должны, прежде всего, работать над развитием правильной формы и техники сложных движений, таких как приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивания.

Следовательно, тренировка новичков до отказа, скорее всего, принесет больше вреда, чем пользы, поскольку поддерживать правильную форму в утомленном состоянии становится чрезвычайно сложно.

С другой стороны, ученики среднего и продвинутого уровней обычно понимают, что составляет правильную технику, поэтому их время, вероятно, лучше потратить на выявление индивидуальных слабостей с помощью различных методов силовой тренировки.

Например, увеличение мышечной гипертрофии часто необходимо участникам соревнований по физическому телосложению и силовым атлетам для улучшения результатов. Поскольку тренировка до отказа « может активировать большее количество моторных единиц » и потенциально усиливать мышечную гипертрофию, тренировка до отказа часто оправдана среди этих людей. [2]

Вопрос 3: Какова ваша цель?

Желаемая цель человека будет определять множество компонентов его программы, не в последнюю очередь, включая, следует ли ему тренироваться до мышечного отказа.

Возьмем, к примеру, разницу между пауэрлифтерами и бодибилдерами. Пауэрлифтеры ориентированы на максимальное развитие силы и, следовательно, тренируются с относительно высокой интенсивностью их 1-ПМ. Кроме того, пауэрлифтеры уделяют особое внимание комплексным движениям всего тела, которые требуют большого мастерства для поддержания правильной формы.

С другой стороны, бодибилдеры

сосредоточены на улучшении мышечной гипертрофии и, как следствие, тренируются со сравнительно меньшей интенсивностью своего 1-RM, потому что сила не всегда является ответом.Более того, бодибилдеры, как правило, делают упор на небольшие изолирующие движения, предназначенные для отдельных частей тела, которые требуют меньших навыков для поддержания правильной техники.

Из-за этих разных подходов и типов выполняемых упражнений бодибилдеры могут тренироваться до отказа чаще, чем пауэрлифтеры. Это не только безопаснее для бодибилдеров, так как они используют менее сложные движения при меньшей интенсивности тренировок, но и, по всей вероятности, является очень полезным компонентом их тренировочного протокола.

Важно отметить, однако, что многие элитные пауэрлифтеры также регулярно тренируются до отказа. Фактически, как пауэрлифтер-рекордсмен мира, я регулярно использую тренировку на основе отказов в своих программах. При этом я редко тренируюсь до отказа в сложных сложных движениях и почти исключительно использую интенсивность от 60% до 80% моего 1-ПМ.

Вопрос № 4: Каково ваше мышление?

Ошибка возникает, когда человек не может выполнить еще одно полное повторение.Это обычно происходит из-за наступления усталости.

Усталость, однако, — это действительно субъективный термин, и его практически невозможно определить количественно. Основываясь на терпимости к боли, силе воли и других психологических факторах, мышечная недостаточность для одного человека может быть лишь небольшим дискомфортом для другого. Таким образом, трудно понять, тренируется ли конкретный человек до истинного мышечного отказа или просто сокращает подход.

Кроме того, важно отметить, что в то время как одни люди получают удовольствие от тренировок до отказа, другие — нет, и попытки заставить их, по сути, удерживать их от силовых тренировок.Понимание психологии ваших клиентов (или вас самих) и того, как они реагируют на обучение, имеет первостепенное значение для долгосрочного соблюдения программы.

Вопрос № 5: Какие упражнения вы выполняете?

Чем больше навыков требуется для выполнения упражнения, тем реже его следует выполнять до отказа. И наоборот, чем меньше навыков требуется для выполнения упражнения, тем более приемлемым становится тренировка до отказа.

рывков, например, возможно, самый сложный подъемник, и тренировка их до отказа опасна.Более простые многосуставные движения, такие как варианты подтягиваний, жима лежа и выпадов, подходят для тренировок, основанных на отказах, но должны выполняться с особой осторожностью. То же самое можно сказать и о таких упражнениях, как приседания.

Наконец, односуставные упражнения, включая сгибания рук на бицепс, разгибание трицепса и подъем на носки, являются наименее сложными движениями и гораздо более подходят для тренировки до отказа.

Хотя было бы легко сделать однозначное заявление о тренировке до отказа, в конечном итоге это зависит от ваших ответов на приведенные выше вопросы.При правильном применении обучение на основе отказов — ценный инструмент в вашем тренировочном арсенале. Если он соответствует вашим целям, потребностям и предпочтениям, используйте его с умом и осторожностью.

Остановить сбой. Начать успех

В Born Fitness мы поможем вам разобраться в информации о фитнесе и питании. Если вы хотите составить план своей жизни, вот как вы можете перестать гадать и начать вести более здоровый образ жизни.

ПОДРОБНЕЕ:

3 правила построения больших рук

Более быстрое сжигание жира: как добавить финишеры тренировки

Насколько низко вы должны приседать?

Цитированных работ

[1] Арагон, Алан.«Тренировка до отказа». Обзор исследований Алана Арагона . Алан Арагон, март 2009 г. Web. Интернет. 9 марта 2013 г.

[2] Schoenfeld, Brad. «Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями». Журнал исследований силы и кондиционирования . 24.10 (2010): 2857-2873. Интернет. 10 марта 2013 г. .

.

Обучение до отказа | T Nation

Силовые тренеры используют термин «провал» вокруг ПУТЬ слишком слабо.

Как профессионалы в области силовой и физической подготовки, мы все знаем, что в Чтобы стать больше и сильнее, необходимо применять прогрессию. Что именно это означает?

Ага, тяжелая работа задницей, и кровь, пот, слезы и случайное посещение алтаря фарфоровой богини, которая приходит прямо вместе с ним.То, что заставляет меня хихикать, — это ужас что слово «неудача» врезается в сердце и душу современного силового тренера.

«Провал? О нет, мы не хотим этого делать! Нервная система будет поджарена! Если мы поднимемся до отказа, мы окажемся в прикованность к постели в течение 3 недель в перетренированной индуцированной коме, чертовски зол, что мы не слушали наш резидентский интернет силовой тренер об опасностях смелости так усердно работать в тренажерный зал! »

Видите ли, мои первые опыты в этой области были выполнены с использованием принципов высокоинтенсивных тренировок, и пока я отклонился далеко от некоторых «правил» HIT, я согласен, что его принципы теоретически обоснованы.

Дело в том, что я быстро кое-что узнал; 99% населения не хочет или не может тренироваться с мячом разрушение, взрывы глаз-сосудов, уровень отказа, который оставит нам ощущение, что нас сбил грузовик MAC! Решение прост, мы добавляем немного объема тренировке и получаем совокупные эффекты мышечной усталости для создания тот же результат, что добился Артур Джонс.

Так в чем же проблема? Давай просто поработаем с умеренное количество громкости, и мы будем настроены… или так это кажется.

Обсуждая перегрузку, которую оказывает на ЦНС обучение истинному отказу , мы в основном говорим о физиологическая реакция человеческого организма на этот тип подготовка. Нет сомнений в том, что физиологи обнаружил, что в тренажерном зале есть такая вещь, как « слишком усердно», .

Так я говорю, что это неправда, что этот научный доказательства неверны? Конечно нет! Я ЕСМЬ говорю, что эти выводы были сделаны парнями в лабораториях в белых халатах, которые подталкивая своих подданных к краю и за его пределами, чтобы сделать оценка.

Реальность такова, что, как силовые тренеры, мы парни здесь в окопах, работа с настоящими спортсменами, а не тест предметы. Мы смотрим на тренировку до отказа как на что-то, что мы, , видим , визуальный сигнал, который мы, , воспринимаем , а не физиологическая реакция. Я надеюсь, что после прочтения этого статья, у вас будет пища для размышлений, и с этой может понять, что, возможно, подтолкнуть наших спортсменов к точке, где они, воспринимают неудачу, не так уж и плохо, и многое другое что важно, мы все чертовски ближе друг к другу на тренировках философия, когда доходит до этого вопроса, чем мы можем думать, что являются.

Яблоки и апельсины

Проблема заключается в том, что у нас есть две разные группы у которых есть два разных определения неудач: сила и тренеры по кондиционированию и

.

Стоит ли тренироваться до отказа или нет?

В силовых тренировках термин « отказ » используется для описания того, что происходит, когда вы не можете продолжить набор упражнения из-за кратковременного мышечного отказа.

Некоторые люди думают, что неудача — это когда вы всего думаете, что вы не можете делать дополнительных повторений. Это не верно.

Неудача — это когда вы фактически достигли точки , когда не можете завершить повторение. Вы буквально пытаетесь выполнить повторение и не можете его завершить.

Например, если вы пытались сделать 10 повторений упражнения, но смогли поднять только 9-е на полпути, то вы потерпели неудачу в этом 9-м повторении. Это неудача.

Стоит ли тренироваться до отказа? Это хорошо? Это плохо?

Как выясняется, одна из многих тем, о которых люди любят спорить в мире силовых тренировок, — это то, следует ли вам намеренно стремиться к достижению отказа во время подхода (или во всех подходах), или вам следует намеренно попробовать чтобы избежать этого.

Чтобы ответить на этот вопрос, давайте посмотрим на плюсы и минусы тренировки до отказа мышц.

Тренировка до отказа: PROS

Если вы достигли отказа во время подхода, это обычно означает, что вы работаете довольно усердно, прилагаете значительные усилия и вызываете значительную мышечную усталость.

Это также , обычно означает, что вы стремитесь каким-то образом добиться прогресса, и прогресс, честно говоря, является истинным ключом к получению положительных результатов от любой тренировки с отягощениями.

Тренировка до отказа: МИНУС

Однако многие люди не осознают, что тренировка до отказа является чрезвычайно утомительной для вашего тела .Не только целевые мышцы, которые тренируются в данный момент, но и вся ваша центральная нервная система.

Это означает, что выход из строя значительно повлияет на возможности краткосрочного и долгосрочного восстановления .

Это означает, что отказ в одном подходе (или в нескольких подходах) не только повлияет на вашу результативность в последующих подходах того же упражнения И на оставшихся упражнениях в течение дня тренировки, но и отказ часто также повлияет на вашу общую производительность и способность восстанавливаться от одной тренировки к другой.

Кроме того, существует проблема безопасности. Конечно, довести до отказа в таком упражнении, как сгибание гантелей или разгибание ног, довольно безопасно, но неудача (особенно без корректировщика) во время набора жимов штанги, приседаний или чего-то подобного — не самое приятное место.

Моя рекомендация

Теперь, основываясь на научных данных, реальных результатах, различных рекомендациях экспертов и, конечно же, на моем собственном опыте, я считаю, что целенаправленная тренировка до отказа приносит больше вреда, чем пользы .

Я (и большинство экспертов) чаще всего считаю, что намеренное стремление к провалу в сете (или в каждом сете) — неправильная идея. В большинстве случаев вы должны попытаться остановить примерно 1 (или 2) повторения до отказа .

Итак, если вы пытаетесь сделать 10 повторений, но чувствуете, что ваше 9-е повторение определенно будет последним, которое вы сможете сделать, остановитесь на этом и не делайте намеренно неудачно 10-го. Оставьте этот повтор в баке и попробуйте в следующий раз.

Как в краткосрочной (оставшаяся часть тренировки), так и в долгосрочной перспективе (будущие тренировки), это определенно кажется более выгодным решением.

А что, если это случайно?

С другой стороны, если вы думали, что МОЖЕТЕ сделать 10-е повторение, и попробовали его, но не смогли его выполнить… тогда пусть будет так.

На мой взгляд, время от времени достигать неудач — это нормально, а для продолжения прогресса это обязательно должно время от времени происходить.

Но если это не ваша цель, и вы не пытаетесь все время намеренно достичь неудачи (и, конечно, делаете это безопасно), то ничего страшного, если это случается время от времени непреднамеренно.

Просто постарайтесь избежать этого, останавливая повторение или около того до достижения этой точки в большинстве случаев.

НОВИНКА: нужна домашняя тренировка?

Вы тренируетесь дома только с несколькими эспандерами, или несколькими гантелями, или только с собственным весом?

Если да, то я написал полное руководство по достижению желаемых результатов без тренажерный зал .

Содержит домашние тренировки для начинающих, среднего и продвинутого уровней. 2-дневные, 3-дневные, 4-дневные и 5-дневные домашние тренировки.Варианты веса тела, варианты гантелей и варианты диапазона сопротивления. 170+ домашних упражнений на выбор, с видео-примерами для каждого. И так … многое … еще.

Проверьте это: The Home Workout Guide

.

No related posts.