Тренировка для тела для мужчин: ‎App Store: Тренировки дома -фитнес тренер

Содержание

Программы для мужчин в фитнес клубе

Если вы относитесь к категории мужчин, которые мечтают быть здоровыми, крепкими, подтянутыми и привлекательными, и готовы приложить для этого некоторые усилия, тогда приглашаем вас в наш фитнес-центр «KING FIT».

Для мужчин здесь проводятся групповые занятия фитнеса и восточных единоборств, бокса и кикбоксинга, каратэ и аэробики, а также разработано множество программ со специальными упражнениями, предусматривающих использование спортивного инвентаря и тренажеров.

Интенсивные тренировки и силовые уроки, плавание и функциональные тренинги помогают каждому представителю сильного пола:

поддерживать мужское тело в тонусе;
наращивать мышечную массу;
создавать желаемую форму тела;
улучшать состояние здоровья;
повышать гибкость и пластичность тела.

На свое усмотрение мужчины могут посещать групповые кардиотренировки, бассейн, изучать всевозможные техники ударов и элементы аэробики.

И все это под чутким руководством тренера, который индивидуально для каждого подбирает комплекс упражнений с учетом первоначальных физических данных.

Уточняйте время проведения тренировок, чтобы получить отличный результат, который станет стимулом к продолжению занятий!

Aqua Start

Улучшайте свое самочувствие, укрепляйте иммунитет, сбрасывайте вес и наращивайте мышечную массу, регулярно посещая водные уроки для начинающих в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Находясь на глубине с тренером и используя перчатки, пояса, вы изучите базовые элементы аквааэробики, а также:

сформируете правильную осанку;

снизите нагрузку на межпозвоночные диски;
повысите выносливость организма и пр.

Помните, что плавание положительно влияет не только на физическое состояние, а и поднимает настроение, что приятно вдвойне!

Aqua Cardio

Если вы заботитесь о своем здоровье и любите плавать в бассейне, тогда стоит посетить наш фитнес-центр «KING FIT», где под руководством квалифицированного тренера проходят интересные уроки с высокой интенсивностью движений и большими нагрузками.

Выполняя на глубине всевозможные упражнения с продвижением по воде, и используя для этого специальное оборудование, вы сможете:

освоить элементы спортивного плавания;
укрепите сердечно-сосудистую, дыхательную систему;
сбросите личный вес и увеличите мускулатуру.

Хотите проверить? Приходите в наш фитнес-центр на групповые занятия!

Aqua Mix

Крепкая мускулатура и стройная фигура, гибкость и пластичность, позитивный настрой и отличное настроение важны не только для женщин, а и для мужчин. Именно поэтому в нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся уроки аквааэробики «Aqua Mix», включающие силовые и кардионагрузки.

Благодаря интенсивным занятиям на глубине, где применяются гантели и нудлсы, перчатки и пояса, каждый мужчина может:

заняться проработкой всех мышечных группы;
укрепить собственный иммунитет;
предотвратить стрессовые ситуации и т.д.

А главное, делать это можно круглый год и в хорошей компании!

Aqua Noodles

Нарастите мышечную массу и обретите необходимые формы, не прибегая к посещению тренажерных залов!

Мы предлагаем вам регулярно посещать силовые уроки «Aqua Noodles» в нашем фитнес-центре «KING FIT», которые проходят на глубине бассейна под руководством тренера, чтобы:

укрепить и проработать основные группы мышц;
сделать красивым свой торс;
улучшить работу всех систем организма, в том числе и половой.

Для усиления нагрузки мы задействуем специальные пояса, перчатки и нудлсы, а также индивидуально подбираем комплекс упражнений. Приходите в бассейн, и вы не пожалеете!

Aqua Dumbells

Для волевых и целеустремленных мужчин в нашем фитнес-центре «KING FIT» регулярно проходят силовые уроки аквааэробики, нацеленные на укрепление всех мышечных групп организма, в том числе спины и живота, рук и ног.

Делая заплывы на глубину вместе с гантелями, поясами и перчатками, вы:

придадите своей фигуре спортивные формы;
скинете лишние килограммы, увеличив энергетические затраты;

поднимите свое настроение и избавитесь от стресса.

При необходимости усиления эффекта тренер подберет для вас индивидуально комплекс упражнений, позволяющих повысить нагрузки и поддерживать свой организм в полном порядке.

Deep Aqua

Если вы относитесь к мужчинам, имеющим высокий уровень подготовки в области плавания и готовы к изнурительным, а главное полезным тренировкам на глубине бассейна, тогда уроки «Deep Aqua» в фитнес-центре «KING FIT» созданы специально для вас.

На групповых занятиях вы будете выполнять комплекс упражнений с гантелями и прочим спортивным инвентарем, чтобы:

развивать свою силовую выносливость;
укреплять мышцы брюшного пресса, спины, ног и рук;
сбрасывать лишний вес и прорабатывать мышечный рельеф.

И помните, что только регулярное посещение тренировок станет победой на пути к цели!

BOXING

Вы давно мечтали освоить технику ударов руками, научиться наносить сокрушительные удары своему противнику или защищаться от его нападок? Тогда занятия боксом в нашем фитнес-центре «KING FIT» проводятся именно для вас!

Под контролем квалифицированного тренера вы обучитесь различным комбинациям ударов, а также:

сможете стать жестче, агрессивнее и беспощадней;
научитесь контролировать свои эмоции;
повысите выносливость и укрепите все группы мышц.

Помните, что одержав победу в зале, вы сможете одержать победу и в жизни, что сделает из вас настоящего мужчину.

KIKBOXING

Кикбоксинг по праву получил звание «самого мужского» вида спорта, поскольку вселяет в мужчин дух победителей, делает крепким характер, помогает проявить лидерские качества и учит стоять за себя.

Посещая тренировки кикбоксинга в нашем фитнес-центре «KING FIT», вы будете разучивать все основные элементы ударов и постановку правильной техники их выполнения, а также:

развивать координацию движений и гибкость;
тренировать выносливость;
улучшать моторику рук и пр.

Такие многогранные тренировки полезны и в реальной жизни, поскольку позволяют избежать стрессовых ситуаций и поднять силу духа.

КАРАТЭ киокушинкай

Многих мужчин интересуют японские боевые искусства, которые отличаются зрелищностью трюков, воплощающих в себе все достижения каратэ. Именно поэтому они готовы посещать занятия каратэ киокушинкай, которые проводятся квалифицированными тренерами нашего фитнес-центра «KING FIT».

На уроках борьбы можно изучить технику ударов руками и ногами, научиться обороняться и нападать на противника, а также с помощью различных приемов:

укрепить все группы мышц;
повысить свою выносливость;
стать волевой личностью, готовой к действиям.

И это далеко не все возможности каратэ!

TAE BO

Избавьтесь от лишнего веса, подарите себе хоршее самочувствие, освойте новые приемы самообороны и повысьте жизненный тонус, посещая увлекательную фитнес систему «TAE BO» в нашем фитнес-центре «KING FIT».

Программа с целым комплексом силовых и дыхательных упражнений, основанная на выполнении различных приемов восточных единоборств, позволяет каждому мужчине:

повысить сопротивляемость организма к заболеваниям;
восстановить дыхательную систему;
улучшить осанку, походку и пр.

Кроме того интенсивные тренировки делают мужчин уверенными в себе и помогают гармонизировать свое настроение.

CYCLE

Участвуйте в велогонках в пределах спортивного зала, которые имитируют езду по горам, отвесным скалам и по пересеченной местности, чтобы эффективно сбрасывать лишние килограммы, укреплять все группы мышц и ощущать прилив бодрости.

В нашем фитнес-центре «KING FIT» для мужчин проводятся уникальные занятия сайкла на велотренажерах, которые:

развивают выносливость;
укрепляют дыхательную систему
тренируют сердечно-сосудистую систему;
избавляют от негативных мыслей.

Все еще сомневаетесь? Приходите и убедитесь в этом сами!

HOT IRON

Выполняя серию силовых упражнений с мини-штангами, которые подбираются тренерами нашего фитнес-центра индивидуально для каждого мужчины, можно в значительной степени укрепить свой иммунитет, восстановить тонус мышц и улучшить обмен веществ.

Посещайте занятия с серьезными нагрузками, чтобы повысить упругость и функциональность кожи, а также:

укрепить все суставы и костную ткань;

улучшить общее самочувствие;
поднять свое настроение и найти новых друзей.

Помните, что принцип действия системы Hot Iron уникален. И стоит это проверить на себе!

UPPER BODY

Совершенствуйте верхнюю часть своего туловища, укрепляйте и развивайте свое тело, выполняя весь комплекс силовых упражнений системы «UPPER BODY».

В нашем фитнес-центре «KING FIT» к каждому мужчине тренерами выработан индивидуальный подход, что позволяет с учетом его организма выбрать максимально эффективные упражнения и:

сделать руки рельефными, а живот — плоским;
улучшить процессы кровообращения в организме;
проработать мышечные группы и пр.

Такие силовые занятия могут выполняться с задействованием спортивного инвентаря, усиливающего нагрузки и повышающего эффект.

LOW BODY

Все еще задумываетесь об укреплении мышц нижней части тела?

Приходите в наш фитнес-центр «KING FIT», чтобы проработать все группы мышц ягодиц и ног, живота и спины на занятиях средней и высокой интенсивности. Квалифицированные тренеры подберут для вас комплекс упражнений, которые помогут:

повысить упругость кожи и тонус мышц;
натренировать сердечно-сосудистую и дыхательную систему;
сделать сосуды прочными.

При желании тренировки могут происходить с задействованием специального оборудования (гантелей, степов и прочего).

FUNCTIONAL

Для развития и укрепления основных групп мышц, повышения выносливости, ловкости и координации тела каждый мужчина может посещать занятия по функциональному тренингу.

Тренировки проводятся в нашем фитнес-центре «KING FIT» под руководством опытных наставников, которые помогают подобрать комплекс упражнений и добиться мужчинам высоких результатов, а именно:

укрепить сердечно-сосудистую систему;
улучшить вестибулярный аппарат;
почувствовать себя бодрее и т. д.

И главное, что такая работа над собой должна быть системной!

BEST FIT

Мужчины! Работайте над рельефностью своего тела, приводите мышцы в тонус, развивайте мускулатуру и поднимайте свое настроение вместе с другими участниками целостного функционального тренинга «BEST FIT»!

Выполняя весь комплекс упражнений, последовательно меняющих друг друга и предусматривающих соответствующие модификации, прогрессии, вы добьетесь отличных результатов, а именно:

улучшите координацию своих движений;
повысите ловкость и силу духа;
поработаете над скоростью реакции и выносливостью.

При необходимости усиления нагрузки тренер предложит вам использовать соответствующий инвентарь.

Целостный функциональный тренинг. Класс состоит из разнообразных последовательностей блоков упражнений с прогрессиями и модификациями.

Фото с наших занятий

секреты идеального тела – Medaboutme.

Приобретение идеальной физической формы к пляжному сезону — одинаково актуальное мероприятие как для миллионов женщин, так и всех неравнодушных к своей внешней привлекательности представителей сильного пола. А вы уже готовы к посещению пляжа; готовы снять майку, и с гордостью продемонстрировать окружающим свой безупречный, вызывающий всеобщее искреннее восхищение, торс? Ели вы не уверены, что можете утвердительно ответить на этот вопрос, — воспользуйтесь нашей коллекцией эффективных видеотренировок. Сумейте победить в себе лень, будьте активно нацелены на высокие результаты, — и с помощью таких упражнений вам непременно удастся добиться создания тела своей мечты!

Жиросжигающая тренировка в домашних условиях

Невзирая на кратковременность тренировок (рекомендуемая продолжительность занятия составляет всего 7-15 минут), систематическое выполнение таких упражнений поможет вам быстро избавиться от лишнего веса, не прибегая к посещениям фитнес-клуба или тренажерного зала. Тренировки основаны на применении принципов системы Табата, и предполагают чередование 20-секундных упражнений с 10-секундными интервалами отдыха. Занятия не требуют наличия специальной спортивной атрибутики; все, что потребуется, — это прочное полотенце, стакан с водой, и напольный коврик. Выполняйте упражнения регулярно, совмещайте домашние занятия спортом с правильным, сбалансированным питанием, — и уже по прошествии двух-трех тренировок вы отметите первые и весьма впечатляющие результаты!

Качаем пресс дома, убираем жир с живота и боков

Высокоэффективный комплекс из шести упражнений, направленных на последовательную проработку нижней и верхней частей пресса, а также — косых мышц живота. Все упражнения осуществляются в положении лежа, на коврике, и не требуют присутствия специального спортивного оборудования. Сочетая регулярные 15-минутные тренировки со сбалансированным питанием, вы не только избавитесь от излишней жировой массы, но и сможете добиться приобретения безупречного рельефа, которым отличается тело профессиональных спортсменов!

Упражнения на руки, плечи и пресс на открытом воздухе

Полноценная получасовая тренировка-импровизация на спортивной площадке от известного фитнес-гуру Дениса Семенихина. Комплекс включает в себя упражнения на качественную проработку трицепсов, бицепсов, дельтовидных мышц, пресса и косых мышц живота. Для того, чтобы осуществлять такие занятия, вам понадобятся турник, брусья и большая скамья. Отжимания, жимы, протяжки, подъемы ног, — каждое из упражнений эффективно дополняет предыдущее, обеспечивая в итоге полную прокачку мускулов, и способствуя тем самым быстрому приобретению вами идеальной физической формы!

Упражнения для ног

Комплекс несложных, но результативных упражнений на проработку всех четырех групп мышц ног. Каждое из упражнений осуществляется в три подхода. Занятия не предполагают наличия специального инвентаря, и основаны на задействовании в качестве основного утяжелителя веса тела спортсмена. Тренировка включает в себя подъемы ног с фиксацией конечной позиции, приседания (в том числе — в сочетании с прыжками), подъемы корпуса с высоким упором ногами, медленные подъемы на носках, и пр. Пятнадцать-двадцать минут упорных тренировок трижды в неделю — и уже спустя месяц вы с удовольствием отметите их очевидные результаты!

Тренировка грудных мышц дома

Комплекс домашних базовых упражнений, направленных на полноценное укрепление и развитие грудных мышц. В качестве альтернативы жиму штангой лежа здесь выступают отжимания от пола широким хватом, а заменить упражнения на брусьях помогут подъемы тела с применением табуреток и стопок книг. Для того, чтобы качественно нарастить мышцы груди, вам потребуется задействовать утяжеление, однако вовсе необязательно посещать в целях его приобретения спортивные магазины. С ролью утяжелителя вполне справится обыкновенный рюкзак, наполненный, к примеру, все теми же книгами!

Как накачать спину в домашних условиях?

Доступные и эффективные упражнения на прокачку мышц спины, предполагающие применение спортсменом эластичного жгута или гантелей. Правильное следование рекомендациям инструктора позволит вам обеспечить оптимальную нагрузку на спину, с одновременным исключением нежелательного участия в тренировке мышц предплечья и бицепсов. Дисциплинированное выполнение таких упражнений три раза в неделю позволит вам уже в ближайшее время преисполниться гордости за свою безупречную физическую форму!

Мнение эксперта

Старочкин Константин Анатольевич, травматолог-ортопед медицинского центра «Поликлиника.ру»

Начинать любую тренировку следует с разминки на беговой дорожке или эллиптическом тренажере. Если говорить о силовых упражнениях, то пятнадцатиминутные аэробные нагрузки качественно подготовят к ним сердце и улучшат кровоснабжение мышц. Затем можно приступать непосредственно к тренировке. Каждое силовое упражнение выполняется с тем весом, с которым вы можете сделать 12 повторов.

Приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, в котором работают мышцы ног, спины и пресса. В некоторые дни можно заменять приседания выпадами со штангой или гантелями..

Тяга штанги в наклоне — упражнение для мышц пресса и спины.

В жиме штанги лежа работают плечи, грудные мышцы и трицепс, то есть именно те мышцы, которые особенно необходимо привести в порядок к летнему сезону. В разные дни чередуйте хват и подъем скамьи, чтобы вовлечь в работу как можно больше мышечных волокон..

Завершить тренировку можно скручиваниями, подтягиваниями или гиперэкстенизией — разгибаниями в тренажере. Упражнения со своим весом выполняйте до отказа — столько повторов, сколько сможете..

Конечно, стать Арнольдом Шварценеггером за месяц невозможно, но подсушиться и привести мышцы в тонус — вполне реально. Для этого достаточно трех тренировок в неделю. Если же в свободные дни вы будете проходить или пробегать по 5 км, это позволит вам быстрее избавиться от набранных за зиму килограммов и улучшит ваше самочувствие.Также рекомендуем пройти курс прессотерапии, — это лимфодренажная процедура, которая эффективно выводит из организма лишнюю жидкость и приближает вас к приобретению желанного рельефа.

Силовая тренировка «Идеальное тело». Кардио-упражнения для девушек, мужчин и женщин

Силовая тренировка «Идеальное тело»

Вопросом, как сделать идеальное тело, задаются многие. Но не все знают, что существует специальная силовая программа тренировок, позволяющая с помощью простых фитнес-упражнений для похудения и укрепления мышц достичь нужного результата в самые короткие сроки. Правильная силовая тренировка для женщин, девушек и мужчин в нашем центре поможет сделать идеальное тело.

Занятия включают в себя силовую нагрузку с использованием различного фитнес-оборудования, а также кардио-тренировки, активно сжигающие жировые отложения.

Упражнения для силовой тренировки и кардио-нагрузки помогут:

укрепить все группы мышц, повысить их тонус и улучшить рельеф;
избавиться от лишних килограммов и возрастных изменений на теле;
сформировать идеальные пропорции;
улучшить общее самочувствие и повысить настроение.

Ученые утверждают, что силовые и кардио-тренировки стабилизируют обмен веществ, ускоряют метаболизм, нормализуют давление, а также служат отличной профилактикой ожирения и сахарного диабета. Все это достигается с помощью всего 2-х занятий в неделю.

Поэтому правильные силовые тренировки для мужчин, женщин и девушек не только формируют идеальное тело, но и оказывают благотворное влияние на здоровье.

Питание до и после тренировок

Фитнес-упражнения для силовой тренировки и похудения дают еще более видимый результат, если придерживаться правильного рациона питания.

Перед тренировкой исключите жирную пищу и увеличьте потребление продуктов, богатых белками и углеводами. Например, это могут быть белковый омлет и овсяная каша, мясо птицы с хлебом из муки грубого помола или рисом, а также картофель и нежирный бифштекс. Они станут источником энергии и аминокислот, которые требуются мышцам во время физических нагрузок.

При этом не нужно переедать. В идеале желудок должен быть полупустым. Если Вы используете силовые тренировки для наращивания мышц, включите в свой рацион яблоки, клубнику, груши и белковый напиток.

В первые 20 минут после завершения тренировки ешьте углеводную пищу – картофель, рис, макароны, овощи, фрукты, а также пейте виноградный или клюквенный сок.

В этом случае упражнения для силовой тренировки и кардио-тренировки в скором времени дадут желаемый результат.

Записывайтесь на силовую программу «Идеальное тело», чтобы уже через несколько недель вызывать восхищение у окружающих! Занятия проходят под руководством опытных инструкторов.

Тренировка за 5 минут: комплекс упражнений для мужчин

Суть такого подхода заключается в том, чтобы уделять выполнению упражнений по 5 минут несколько раз в день. К примеру, можно сделать тренировки утром перед работой вместо зарядки, а также вечером по возвращении домой. На Men 24 читай, какие же упражнения нужно выполнять, чтобы прокачать свое тело.

Это интересно
Держи тело в форме: 5 упражнений для тех, у кого нет времени ходить в спортзал

День первый

1. Прими позу, как будто ты сейчас отжимаешься. А теперь возьмись за неподвижную опору одной рукой так, чтобы она была вытянута. Другую же руку нужно согнуть в локте. Вернись в исходную позицию и повтори упражнение. Затем поменяй руки. Тренеры рекомендуют начинать с двух повторений и постепенно увеличивать их количество.

2. Сядь на стул и положи руки рядом с бедрами. Ноги же подними так, чтобы колени твои были прямыми, а угол между телом и ногами должен составлять 90 градусов. Выпрями руки и подними тело над поверхностью, задержись в таком положении на несколько секунд и вернись в исходное положение.

3. Стань у стула или стола. Возьмись за него и подними одну ногу. Затем присядь на одной ноге. Попробуй опустить таз как можно ниже. Вернись в исходное положение. Повтори это для другой ноги. В общем достаточно будет по 3 повторения.

После выполнения упражнений не забудь пополнить водный баланс / Фото istock

День второй

1. Встань ровно, ноги должны быть вместе, а руки вытянуты перед собой и объединены в ладони. Затем прыгай разводя руки и ноги, а затем возвращаясь в исходное положение. Выполняй упражнение 45 секунд.

2. Встань в позицию отжимания, напряги пресс и потяни колено правой ноги к груди. Вернись в исходное положение и повтори то же самое для левой ноги. Чередуй ноги, пока не сделаешь четыре полные повторения. Затем встань, отдохни несколько секунд и вернись к упражнению. Сделай еще четыре полные повторения.

Для выполнения упражнения стань в позицию отжимания / Фото pexels

День третий

1. Ляг на живот и вытяни руки вдоль тела. Разведи руки по широкой дуге так, чтобы пальцы смотрели вверх. Когда твои руки окажутся над поясницей – согни их в локтях, чтобы большие пальцы коснулись друг друга. Вернись в исходное положение.

2. Отжимания с задержкой. Опускай тело так, чтобы оно практически коснулось пола. В таком положении задержись на 3 секунды и вернись в исходное положение. Повтори это упражнение 10 раз.

3. Встань на четвереньки, выпрями спину. А теперь подними правую ногу и левую руку так, чтобы они были параллельными прямой спине. Задержись в этом положении на 5 секунд, а затем вернись в исходное положение. Повтори с другой ногой и рукой. Сделай по 10 повторений на каждую сторону.

Выполняй отжимания с задержкой в 3 секунды / Фото shutterstock

Возьми на вооружение
Для крепких орешков: 5 крутых челлендж, которые прокачают твое тело

День четвертый

1. Встань ровно и начни бегать на месте. Не поднимайте при этом слишком высоко колени. Достаточно уделить этому упражнению 60 секунд

2. Встань ровно и вытяни руки вдоль тела, а ноги поставь на ширине плеч. Выполняй прыжки: широко расставляй ноги и поднимай ноги вверх, а потом возвращайся в исходное положение. Прыгай 60 секунд.

3. Встань и поставь ноги на ширине плеч. А теперь сядь, положив руки на пол перед собой. Выпрыгни с этой позиции так, чтобы ты оказался в положении отжима. Без перерыва выпрыгни из этой позиции, выпрямив тело и подняв свои руки перед собой. Вернись в положение присяду. Выполни два подхода.

4. Отжимания. Руки должны быть расставлены немного шире. Напряги пресс, вдохни и начинай медленно сгибать руки в локтях до того момента, когда они достигнут угла в 90 градусов. На выдохе вернись в исходное положение. Повторяем это упражнение 10 раз.

5. Встань в положение планки с прямыми руками. А теперь подтяни правое колено к груди, а затем верни в исходное положение и подтяни левое. А теперь скорее меняй ноги. Повтори это упражнение 20 раз.

Расставь руки шире и начинай отжиматься / Фото istock

День пятый

1. Встань ровно, ноги на ширине плеч. Сгибая ноги в коленях, опустись до полного присяду. В нижней точке сделай резкий рывок и выпрямись, а в воздухе постарайся коснуться коленями груди. После приземления опустись в положение присяду и повтори упражнение.

2. Те же отжимания, что и на четвертый день. Но на этот раз уже 20 повторений.

3. Ляг на пол. Прижми нижнюю часть спины к поверхности и согни колени. Ноги должны висеть над полом, а твои руки быть за головой. Втяни живот и медленно подтяни правое колено к груди, не отрывая при этом спину от пола. Выпрями ногу и повтори то же самое с левым коленом. Туловище поворачивай так, чтобы коснуться локтем левой руки правого колена и наоборот. В общем сделай 20 повторений.

Повтори отжимания с четвертого дня / Фото shutterstock

Такой подход к выполнению упражнений позволит тебе не только всегда находить время для физической активности, но и держать свое тело в тонусе. Главное – не лениться и выполнять все упражнения на совесть!

28 упражнений с собственным весом для наращивания серьезных мышц

Если страна и узнала что-нибудь о фитнесе во время пандемии, так это то, что упражнения с собственным весом заслуживают места даже в самом серьезном плане тренировок по бодибилдингу. Мы готовы поспорить, что если вы не оценили неиспользованный потенциал тренировки без весов до марта 2020 года, вы почти наверняка это сделаете сейчас.

Упражнения с собственным весом не только удобны — отодвиньте журнальный столик в сторону, и все готово, — но они доказывают, что вы можете набрать размер и силу без абонемента в тренажерный зал (или дорогостоящего домашнего оборудования) . Вам не нужен корректировщик для набора интенсивности, и вы задействуете множество стабилизирующих мышц, что сделает тренировку более эффективной.

В протоколе HIIT преобладают упражнения с собственным весом. В исследовании, проведенном Государственным университетом Кеннесо, выполнение 20-минутного кроссфита AMRAP с собственным весом, состоящего из пяти подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний, обеспечило «больший тренировочный стимул», чем бег на беговой дорожке на 85%. ваша максимальная частота пульса за тот же период времени.

Этого не избежать: упражнения с собственным весом — это фундамент, на котором строятся серьезные достижения. Но не все тренировки одинаковы, поэтому мы составили это удобное руководство. Наряду с 28 лучшими упражнениями с собственным весом в конце вы найдете пару схем без комплектов, так что вы можете сразу приступить к делу. В любое время и в любом месте.

Преимущества упражнений с собственным весом

Вам нужно немного убедить, прежде чем отказываться от гантелей для упражнений с собственным весом? Мы получим это. Здесь Бобби Виндебанк, личный тренер в Sweat It, рассказывает о многих преимуществах добавления тренировок без лишних весов в свой распорядок:

1.

Упражнения с собственным весом Доступны

«Тренировки с собственным весом могут адаптироваться к любому уровню физической подготовки », — говорит Виндебанк. «Независимо от того, начинаете ли вы с нуля и пытаетесь сделать одно отжимание, или вы опытный спортсмен, упражнения с собственным весом могут быть невероятно сложными и полезными.Выполнение упражнений также очень простое, так что вы можете продолжать бросать вызов себе и наращивать силу ».

2. Упражнения с собственным весом повысят вашу подвижность и устойчивость

« Мы были рождены, чтобы двигаться, а мобильность и «Стабильность — важная часть нашего движения и жизни в целом», — объясняет Виндебанк. «Тяжелая атлетика может иметь множество положительных эффектов на ваше тело, но также может ограничивать вашу подвижность. Движения, связанные с упражнениями с собственным весом, могут помочь увеличить эту подвижность и бросить вызов «стабилизаторам» тела, используя полные движения.Это, в свою очередь, может привести к увеличению силы в тренажерном зале ».

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3. Упражнения с собственным весом идеально подходят для развития

Техника

«Упражнения с собственным весом — отличный способ по-настоящему отточить вашу технику и форму», — говорит Виндебанк. «Тяжелая атлетика может нанести серьезный ущерб вашему телу и, в частности, вашим суставам.При тренировках с собственным весом нагрузка на суставы ниже, поэтому вы с меньшей вероятностью получите травму, которая может помешать вашей долгосрочной тренировке ».

« В наши дни , у всех мало времени, поэтому очень важно найти быстрые и эффективные тренировки, — поясняет Виндебанк. . Тренировки с собственным весом также позволяют комбинировать кардио и силовые тренировки, а это означает, что вы можете превзойти эту тренировку наиболее эффективным способом.»

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы?

Как читатель Men’s Health , мы знаем, о чем вы думаете. Эти впечатляющие преимущества — это хорошо, но если вы не можете нарастить мышцы, проносящиеся сквозь футболку, какой в этом смысл? Держите огонь перед тем, как отправиться к стойке для приседаний, потому что, когда дело доходит до гипертрофии мышц (т.е. сложение) наука показала, что упражнения с собственным весом так же эффективны, как и упражнения с отягощениями. Искренне.

Рост мышц «может происходить независимо от внешней нагрузки», — заключили исследования, опубликованные в Physiology & Behavior , если вы выполняете упражнения с собственным весом в полном диапазоне движений. И в исследовании Университета Валенсии было установлено, что отжимания столь же эффективны, как и жимы лежа, для наращивания силы. Итак, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, действительно нет необходимости постоянно увеличивать вес штанги.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения с собственным весом для наращивания мышц

При условии, что они выполняются с соблюдением безупречной техники, упражнения с собственным весом могут быть столь же эффективными, как и традиционные методы силовых тренировок. Но какие движения лучше всего тренировать? В этом списке мы собрали 28 самых эффективных упражнений для наращивания мышц с собственным весом в удобную кроватку, чтобы вы могли приступить к работе, создавая свои собственные тренировки с собственным весом:

1) Отжимания

Как выполнять упражнение

Сядьте с опорой на пальцы ног и руки под плечами, тело прямо.
Позаботьтесь о том, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Почему

Прижатые временем? Выполните 20 повторений этого классического сжигателя жира. «Отжимания — отличное упражнение, которое помогает улучшить силу толчка верхней части тела», — говорит Зак Джордж, спортсмен по кроссфиту и сильнейший из Великобритании.«Они могут помочь нарастить мышечную массу, силу и выносливость, в зависимости от того, как вы меняете объем, подходы и повторения».

2) Кранч над головой

Как выполнять упражнение

Лягте на спину, вытяните руки прямо над головой, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Согните ноги в коленях и держите ступни на полу, затем, удерживая руки в замке, напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола.

Почему

Скручивания — типичное упражнение для пресса. Если вы вытягиваете руки, ваша верхняя часть тела становится длиннее, что делает движение более сложным, если вы все делаете правильно. «Самым важным в этом упражнении является то, что вы считаете руки продолжением своего тела — убедитесь, что скручивания выполняются с использованием пресса, а не движения руками», — говорит Крис Херон, главный тренер и основатель The Engine Room London. «Напрягите пресс, прежде чем поднимать плечи от пола.«

3) Приседания с пистолетом

Как выполнять упражнение

Встаньте, вытяните руки прямо перед телом на уровне плеч, параллельно полу. Поднимите правую ногу над землей и держите ее перед собой.
Отведите бедра назад и опустите тело как можно дальше. Сделайте паузу, прежде чем вернуть тело в исходное положение.

Почему

Это продвинутое упражнение с собственным весом предлагает в равной степени нагрузку на ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра, икры и основные мышцы. Как одностороннее движение, это также поможет вам выявить и сгладить любую мышечную слабость.

«Приседания с пистолетом — фантастическое упражнение для укрепления мышц ног, особенно в области квадрицепсов и ягодиц», — говорит Майк Эллиот, персональный тренер The Fore. «Это упражнение, которое проверяет вашу подвижность, равновесие и стабильность. Это сложное движение, поэтому, если вам нужно вернуться к упражнению, мы рекомендуем использовать TRX для дополнительной поддержки».

4) Подъем с подъемом на колени

Как выполнять упражнение
Поставьте перед собой скамью или ящик и наступите на них одной ногой.
Когда вы ставите ногу, двигайтесь другой ногой, поднимая колено как можно выше. Опустите его обратно и вернитесь на пол.
Повторите с другой стороны.
Почему
Заметили ли вы небольшой мышечный дисбаланс в кеглях или просто пытаетесь развить серьезную силу нижней части тела, перестаньте беспокоиться: это движение для вас. «Односторонняя тренировка (на одной ноге) может помочь укрепить стабилизирующие мышцы и может быть использована для выравнивания дисбаланса», — говорит тренер по движениям Олли Фрост.Ваша левая сторона слабее, чем правая? Поднимите ногу, посвятив 15 дополнительных повторений своей хрупкой булавке.
5) Отжимания
Как выполнять упражнение
Возьмитесь за брусья ладонями внутрь, а руки прямыми.
Медленно опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут под прямым углом, чтобы они оставались прижатыми к вашему телу и не расширялись.
Поднимитесь обратно на вершину и повторите.
Почему
Отжимания, возможно, являются лучшим из всех упражнений с собственным весом для развития силы и размеров верхней части тела.Да, они обжигают ваши трицепсы — которые составляют около 60 процентов ваших плеч, поэтому на них стоит обратить внимание — но сделайте несколько подходов отжиманий, и мышцы груди, плеч и спины сами себя восстановят. известный. Не забывайте держать плечи опущенными и расслабленными, вы не хотите, чтобы вас сгорбили.
6) Groiners
Как выполнять упражнение
Начните упражнение в положении отжимания.
Прыгните вперед, чтобы обе ноги приземлились рядом с вашими руками.
Вернуться в исходное положение.
Почему
Ужасное название, отличная разминка. По словам Фроста, раскрытие бедер и грудного отдела значительно увеличивает диапазон движений вашего тела (расстояние, на которое мышцы растягиваются и сокращаются во время упражнения). И что? Что ж, выполняйте эти упражнения с большим ROM, и вы получите значительный дополнительный рост мышц от своей тренировки, согласно The Journal of Strength and Conditioning Research .
7) Звездная планка
Как выполнять упражнение
Из положения отжимания поднимите ладони и пальцы ног наружу и от тела, пока они не сформируются в форме буквы X.
Укрепите мышцы кора, чтобы линия от головы до бедер и пальцев оставалась ровной.
Задержитесь на необходимое время, затем вернитесь в нормальное положение для отжимания.
Почему
По мере роста вашей основной силы вы можете обнаружить, что традиционные упражнения с собственным весом не предлагают такой же ожог от курения.Вместо того, чтобы часами сидеть на планках, увеличьте сопротивление и создайте новый мышечный стимул с вариациями, такими как планка в форме звезды. «Начните это упражнение с овладения прочным соединением ребер с бедрами,« сжимая пресс »и сжимая ягодичные мышцы», — говорит Херон. «Стремитесь всегда держать бедра в горизонтальном положении».
8) Приседания
Как выполнять упражнение
Лягте на пол, согнув колени.
Поместите руки за голову и напрягите корпус, когда поднимаете туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами.
Опускание под контролем обратно в исходное положение.
Почему
Приседания являются хорошим завершением упражнений на пресс, поскольку они обеспечивают стабильность и контроль. «Чтобы получить максимальную отдачу от приседаний, делайте их медленно и контролируемо», — говорит Эллиот. «Сосредоточьтесь на задействовании основных мышц, а не на инерции, чтобы поднять туловище. Избегайте использования рук, чтобы тянуть голову вверх, так как это может вызвать нагрузку на шею».
9) Ползание паука
Как выполнять упражнение
Из положения для отжимания поднимите одну ногу от пола и поднесите колено к локтю.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Обязательно напрягите корпус в верхней части повторения, чтобы подвести колено еще ближе к локтю и получить больше от пресса.
Почему
Хотите вылепить телосложение супергероя? Это примитивное движение сокрушает ваше ядро, а также нацелено на ваши ноги, руки, грудь и плечи (да, все сразу).
10) Прыжок в длину стоя
Как выполнять упражнение
Опуститесь в положение приседа, расставив ноги на ширине плеч.
Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвигаться вперед.
Выведите ноги вперед для дополнительной инерции.
Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.
Почему
Хотите больше массы в сочетании с настоящей взрывной силой? Выполните прыжок в длину с места. Причина: это движение нацелено на быстро сокращающиеся мышечные волокна вашего тела. В отличие от медленно сокращающихся волокон (тех, которые ориентированы на выносливость), они используются в силовых движениях, а это означает, что они на намного больше на .Сосредоточьтесь на них, если хотите повысить мощность своих контактов. Или просто хотите большие ноги к погоде с шортами.
11) Бёрпи
Как выполнять упражнение
Начните, расставив ноги на ширине плеч, и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
В нижней части приседа положите руки на пол и вытяните ноги позади себя в положение отжимания.
Подтянитесь, пока руки не станут прямыми, а затем сожмите ноги в нижней части положения приседа.
Двигайтесь вверх через пятки, пока не окажетесь на высоте шести дюймов от пола, а затем повторите.
Почему
Активизируя мышцы почти во всех частях тела, бёрпи значительно сжигает калории из-за требуемых огромных усилий. Не знаете, когда попробовать этого голиафа с собственным весом? «Попробуйте использовать их между силовыми подходами или частью базовой схемы с собственным весом», — предлагает Фрост.Просто знайте, что куда бы вы ни поместили их, они все равно будут умными.
12) Супермен
Как выполнять упражнение
Лягте лицом вниз, вытянув руки перед собой.
Поднимите руки, ноги и грудь на несколько дюймов от пола и сделайте паузу в начале повторения.
Сожмите поясницу и затем опустите ее в исходное положение.
Почему
Супермен укрепляет вашу спину — в частности, мышцы-выпрямители, которые проходят вдоль позвоночника — задействует ваши ягодичные и подколенные сухожилия и качает ваш корпус.«Старайтесь начинать каждое повторение с сжатия ягодиц, а затем отрывать конечности от пола», — говорит Херон. «Вы хотите, чтобы ягодицы активизировались первыми».
13) Стойка на руках, ходьба по стене
Как выполнять упражнение
Встаньте в стойку на руках, уперев ноги в стену.
Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.
Почему
Ищете упражнения для всего тела? По словам тренера по мобильности и силы Алекса Нино, это очень хорошо. «Когда я делаю стойку на руках, я использую плечи и трицепсы», — говорит он. «Я также использую свои верхние трапеции, широчайшие и зубчатые мышцы, чтобы придать мне устойчивость. Затем у вас должен быть наклон таза назад, что означает, что вы задействуете ягодицы и сжимаете пресс, чтобы получилась прямая линия».
14) Ягодичный откат
Как выполнять упражнение
Встаньте на колени на полу, руки в положении отжима вверх.Медленно поднимите одну из ног, пока подколенные сухожилия не совпадут со спиной.
Сожмите ягодицы во время движения и удерживайте растяжку на секунду после полного выпрямления.
Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.
Почему
Откат ягодичных мышц в первую очередь приносит пользу вашим ягодичным мышцам — большой, средней и малой, — но также воздействует на подколенные сухожилия и смазывает бедра. Обязательно сокращайте ягодичные мышцы в верхней точке движения и удерживайте их в точке сокращения, — говорит Джеймс Стирлинг, личный тренер KXU.А если вам это слишком легко? «Добавьте группу сопротивления», — говорит он.
15) Подтягивания широким хватом
Как выполнять упражнение
Возьмитесь за перекладину ладонями от себя и полностью вытяните руки.
Руки должны быть максимально широкими.
Сожмите лопатки вместе, выдохните и направьте локти к бедрам, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
Опускание под контролем обратно в исходное положение.
Почему
Нормальные подтягивания являются отличным укреплением спины. Но почему бы не включить в это уравнение и свои плечи? Подтягивания широким хватом идеально подходят для атаки на широчайшие, увеличивая усилия, необходимые для каждого повторения, по сравнению с обычными подтягиваниями. И есть простой секрет, как получить от этого движения максимальную пользу: сохраняйте напряжение в ягодицах на всем протяжении. Легко отжимается.
16) Крабовая прогулка
Как выполнять упражнение
Сядьте на пол, руки заложите за спину, а ноги согнуты перед собой.
Поднимите бедра вверх так, чтобы на пол стояли только руки и ноги.
Начните ходить, используя руки и ноги, чтобы продвигаться вперед.
Почему
Возможно, это не самое страшное животное для подражания, но поверьте нам — крабовая прогулка начинает довольно быстро гореть. Это движение задействует практически все мышцы вашего тела, от плеч и трисов до подколенных сухожилий и квадрицепсов. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра приподнятыми, чтобы мышцы корпуса шипели.
«Иди медленно», — предлагает Херон.«В идеале перед этим упражнением выполните несколько упражнений на подвижность запястий, так как они могут сильно повлиять на запястья. Когда вы будете готовы к работе, постарайтесь переместить левую руку правой ногой. Это может быть очень сложно — скоординировать движения и перемещать их на одинаковое расстояние, в идеале примерно 15-20 см за раз ».
17) Косые скручивания
Как выполнять упражнение
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Правую руку заведите за голову, локоть развернут, а левую ладонь вниз перпендикулярно туловищу.
Напрягите пресс, чтобы оторвать плечи от пола, и поверните тело так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
Медленно опустите и повторите все повторения, прежде чем поменяться сторонами.
Почему
Прочные внутренние и внешние косые мышцы живота для поддержки осанки и предотвращения травм поясницы и плеч. Тренируя эти мышцы, вы выровняете свою талию, быстро отслеживая свои шесть кубиков. Чтобы добиться хорошей формы, «сохраняйте удобное положение, держите подбородок вверх и напрягайтесь, как если бы вы приседали», — говорит Стрилинг.«Старайтесь, чтобы голова двигалась по средней линии тела, чтобы обеспечить правильную технику. Не забывайте, что движения должны быть медленными и контролируемыми».
18) Замороженное сиденье V-образное
Как выполнять упражнение
Лягте на спину, вытянув руки и ноги, а руки и ноги приподняты над полом.
Начните упражнение с одновременного подъема туловища и ног, чтобы коснуться ступней.Удерживайте от пяти до 10 секунд.
Почему
Ищете свою упаковку из шести штук? — Не торопитесь, — говорит Фрост. «Упражнения для брюшного пресса не следует торопить, их нужно выполнять с контролем, чтобы максимизировать силовые преимущества». А если вы хотите активировать больше мышц кора, замените скручивания на V-сидения. Следите, чтобы лопатки не катились вперед. Это позволит держать спину прямо и поможет получить от упражнения максимальную отдачу, — советует Фрост.
19) Ягодичный мостик на одной ноге
Как выполнять упражнение
Лягте на спину, подняв одну ногу в воздух.Сделайте выпад вперед и поднимите бедра над землей как можно выше.
Сожмите ягодицы в верхней части повторения, чтобы активировать больше мышечных волокон и увидеть больший рост. Медленно опуститесь на пол.
Почему
Ягодичные мосты на одной ноге не только измельчают ваши ноги, но и бросают вызов всей задней цепочке (задним мышцам). И почему движения по наращиванию ягодиц должны быть включены в вашу следующую тренировку? «Укрепление спины улучшает осанку, снимая длительные боли в спине», — говорит Фрост.Извлеченный урок: если вы чувствуете боль после 9-5, избавьтесь от боли в спине с помощью 10 повторений этого движения.
И если вы нацелены на более крупную нижнюю часть тела, убедитесь, что выполняете это упражнение с полным контролем, сжимая рабочие ягодицы в верхней части каждого повторения как можно сильнее. «Как только вам это удастся, вы можете испытать себя дальше, положив штангу на бедра», — советует Фрост.
20) Выпад в прыжке
Как выполнять упражнение
Сделайте выпад вперед, пока заднее колено почти не коснется земли.
Прыгайте в воздух, выводя заднюю ногу вперед, а переднюю — назад.
Приземлитесь в положении выпада и повторите.
Почему
«Выпады с прыжками — это фантастическое упражнение для укрепления ног и повышения частоты сердечных сокращений», — говорит Эллиот. «При правильном выполнении они помогают развивать силу и мощь нижней части тела, а также задействуют стабилизирующие мышцы вокруг кора и сгибателей бедра».
21) Приседания с прыжком
Как выполнять упражнение
Приседайте, держа спину прямой, пока ваши бедра не станут параллельны полу, а ваша задница не окажется примерно на уровне ваших колен.
Взрыв вверх в прыжке и сразу переходите к следующему приседанию.
Почему
Лучшее упражнение с собственным весом для развития скорости и мощности. Приседания с прыжком имитируют те же движения, что и олимпийский подъемник, но без необходимой штанги (или технических навыков). «Взрывные движения задействуют больше мышц, но их нужно выполнять с максимальным вниманием к форме, насколько это возможно», — говорит Херон. «Медленно опуститесь в положение приседа и постарайтесь приземлиться« в »приседание и поглотить приземление, чтобы позаботиться о суставах.«
22) Альпинисты
Как выполнять упражнение
Примите положение отжимания с полностью прямыми руками. Поднимите мышцы кора, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
Не меняя положения поясницы, оторвите правую ногу от пола и поднимите колено к груди.
Коснитесь пола пальцами правой ноги. Затем одновременно верните правую ногу в исходное положение, на этот раз прижав левое колено к груди.Чередуйте вперед и назад.
Почему
Что касается упражнений с собственным весом, альпинисты — твердые универсалы — они развивают силу и физическую форму. «Они отлично подходят для работы с ядром и верхней частью тела, а также для работы с сердечно-сосудистой системой», — говорит Эллиот. «Обязательно держите спину ровно, а плечи прямо над руками. Старайтесь не подпрыгивать слишком сильно и держите корпус напряженным». В качестве альтернативы, поменяйте местами с альпинистом через плечо, «когда вы двигаете коленом к противоположному плечу» — это задействует ваши косые мышцы живота.
23) Обратные скручивания
Как выполнять упражнение
Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.
Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс.
По мере того, как они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола.
Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.
Обратный кранч дает многие из тех же преимуществ, что и традиционный кранч, но он легче для позвоночника и снимает нагрузку с шеи.Кроме того, он активирует поперечный живот — глубокую мышцу под брюшным прессом — чтобы построить прочную сердцевину.
24) Отжимание от груди с подъемом
Как выполнять упражнение
Примите положение отжимания, руки на ширине плеч, спина прямая.
Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.
Ударьте обеими руками по груди и приземлитесь в исходное положение.
Почему
Плиометрические отжимания нацелены на быстро сокращающиеся мышцы груди, создавая взрывную силу и ускоряя рост. Здесь есть над чем подумать, поэтому, если вы новичок в этом движении, сначала сосредоточьтесь на взрыве вверх, а потом добавьте шлепок по груди. Убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении и приземляетесь как можно мягче, чтобы поглотить удар.
25) Боковые планки
Как выполнять упражнение
Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес на предплечье.
Поднимите мышцы кора и поднимите бедра, пока ваше тело не сформирует прямую линию.
Удерживайте это положение, глубоко дыша. Перевернитесь и повторите с другой стороны.
Почему
«Боковая планка нацелена на ваши косые мышцы и отлично подходит для тренировки силы и устойчивости корпуса», — говорит Эллиот. «Убедитесь, что ваше туловище всегда перпендикулярно земле, и ваше тело находится на одной линии, чтобы ваши бедра не опускались. Чтобы продвинуть движение, попробуйте поднять руку и ногу, чтобы вы оказались в звездном положении.Еще один более продвинутый вариант — выполнить приподнятую боковую планку, опираясь на руку, а не на предплечье ».
26) Бёрпи на одной ноге
Как выполнять упражнение
Из положения стоя опуститесь в положение на корточках с ногой, оторванной от пола.
Верните стоячую ногу в положение упора.
Вернитесь в положение приседания, а затем поднимитесь как можно выше. Повторите с другой стороны.
Почему
Бёрпи на одной ноге не только увеличивает частоту сердечных сокращений быстрее, чем традиционные движения на двух ногах, но и эффективно оттачивает ваш баланс, координацию и силу кора. «Требуется повышенная нагрузка на вашу рабочую ногу, поэтому будьте готовы« сильно ударить », когда вы подниметесь с пола», — говорит Херон. «Вам нужно будет быть более взрывным, когда вы прыгаете. Стремитесь быстро подтолкнуть колено к груди, когда вы поднимаетесь с пола. Будьте преданы делу!»
27) Отжимания от скамьи
Как выполнять упражнение
Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь за нее обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой.
Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол 90 градусов.
Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
Почему
«Отжимания на трицепс — отличный способ укрепить ваши трицепсы, грудь и плечи», — говорит Эллиот. «Степень сгибания в коленях напрямую влияет на количество веса, проходящего через верхнюю часть тела. Чтобы продвинуться дальше в упражнении, вы можете попробовать поднять ноги на скамейку, чтобы они находились на том же уровне, что и ваши руки.«
28) Трепетание ногами
Как выполнять упражнение
Лягте на скамью, прижав бедра к краю. Вытяните ноги за спинку скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги до уровня бедер.
Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, поднимая правую ногу. Убедитесь, что вы все время контролируете движение.
Почему
При правильном выполнении это упражнение на пресс также задействует ваши ягодицы, сгибатели бедра и квадрицепсы.Очень важно убедиться, что нижняя часть спины не выгибается. «Вы можете поддержать нижнюю часть спины, положив руки под нее, чтобы преодолеть любой разрыв», — говорит Стирлинг. «Возможно, вы захотите немного приподнять голову и плечи над ковриком для улучшения взаимодействия с корпусом. Старайтесь не« чрезмерно поднимать »ноги, так как это снимет напряжение с целевых мышц кора».
The Bodyweight Strength Builder
У вас в кармане есть лучшие упражнения с собственным весом, но что хорошего в упражнениях без тренировки? Для начала мы создали на ваш выбор две тренировки с собственным весом, первая из которых предназначена для тренировки всего тела.
Наш комплекс упражнений для всего тела разработан для наращивания силы, а короткое время отдыха означает, что вы также сжигаете лишние калории. Делайте все движения по порядку три раза в неделю, делая между ними выходной. За это вы станете более стройным и сильным мужчиной.
Приседания с пистолетом
Сеты: 3
Повторений: 14
Отдых: 30 секунд
Как
Встаньте ногами в узкую стойку и оторвать одну ногу от пола.Согните стоячее колено, чтобы приседать как можно ниже, сохраняя при этом прямую спину. Вернитесь в исходное положение через пятку, затем поменяйте ноги и повторите. Это одно повторение.
Burpee
Сеты: 3
Повторения: 20
Отдых: 30 секунд
Как
Приседайте из положения стоя, пока бедра не станут параллельны полу, и положите ладони на пол. .Оттуда откиньте ноги как можно дальше, держа руки вытянутыми. Как только ваши ступни приземлятся, подпрыгните обратно к рукам, а затем подпрыгните в воздух. Приземлитесь и сразу же присядьте, чтобы перейти к следующему повторению.
Стойка на руках по стене
Наборы: 3
Повторения: 10 м высотой
Отдых: 30 секунд
Как
Встаньте в стойку на руках, уперев ступни в стену.Двигайте руки вперед и идите по стене, пока не дойдете до низа.

Прыжки в длину стоя
Сеты: 3
Повторений: 8
Отдых: 30 секунд
Как
Опуститесь в положение приседания, расставив ноги на ширине плеч. Отведите руки назад и используйте их, чтобы продвинуться вперед, а затем выдвиньте ноги вперед для дополнительной инерции. Прыгайте как можно дальше и приземляйтесь на ступни.
Боковые планки
Сеты: 3
Повторения: 4
Отдых: 30 секунд
Как
Лягте на левый бок с прямыми коленями и подперните верхнюю часть тела, чтобы принять ее вес. ваше предплечье. Поднимите мышцы корпуса и поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию. Удерживайте это положение, глубоко дыша. Затем перевернитесь и повторите с другой стороны.
Отжимания на трицепс
Сеты: 3
Повторения: 12
Отдых: 60 секунд
Как
Встаньте лицом от скамьи, возьмитесь обеими руками на ширине плеч.Вытяните ноги перед собой. Медленно опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока ваша рука в предплечье не образует угол в 90 градусов. Используя трицепс, вернитесь в исходное положение.
Ползание паука
Сеты: 3
Повторений: 10 (по 5 с каждой стороны)
Отдых: 60 секунд
Как
Из положения отжимания поднимите одну ногу от пола и поднимите ее. колено к локтю.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Bodyweight Six-Pack Builder
Эта тренировка нацелена на ваш пресс. Он состоит всего из трех упражнений с собственным весом — но недостаток длины с лихвой компенсирует эффективность. Считайте, что это ваш лучший финишер для пресса. Выполните все четыре упражнения, а затем отдохните 2 минуты. Повторить схему пять раз.
Обратные скручивания
Сеты: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 0 секунд
Как
Лягте на спину, положив руки на пол по бокам ладонями вниз.Согните колени и подтяните их к груди, напрягая пресс. Когда они поднимаются, вращайте тазом, чтобы оторвать бедра от пола. Сожмите сверху, затем медленно опустите, пока ваши бедра не станут перпендикулярны полу.
Приседание
Подходы: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 0 секунд
Как
Лягте на пол, согнув колени и, если возможно, подцепите стопы под что-то, что будет мешать им двигаться.Поместите руки за голову и напрягите корпус, поднимая туловище вверх, чтобы верхняя часть тела образовала V-образную форму с бедрами. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.
Альпинист
Сеты: 5
Повторения: 60 секунд
Отдых: 120 секунд
Как
Стойте на полу, как на блоках спринтера, поставив одну ногу ниже талии и одна спина, с прямой ногой.Резко меняйте положение ног. Повторите для предписанных повторений.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Лучшая тренировка для верхней части тела | Coach
Хотите серьезно увеличить мышечную массу всего за 28 дней? Тогда вы попали в нужное место, потому что этот четырехнедельный план тренировок из 16 занятий сделает именно это, нагружая ваше тело сильнее, чем когда-либо раньше.В конце концов, выйти из зоны комфорта и заняться тем, чего вы раньше не делали, — это ключ к быстрому прогрессу.
То, как была разработана эта программа — с двумя занятиями в неделю, которые напрямую прорабатывают грудь и спину, и двумя, которые прорабатывают руки, как прямо, так и косвенно, — означает, что вы добавляете значительную мышечную массу по всему туловищу, в то время как высокоинтенсивные тренировки с отягощениями также уберут лишний жир. Результат? Совершенно новое тело.
Как работает план
Чтобы набрать как можно больше сухой мышечной массы в течение следующих 28 дней, а также избавиться от жира, важно как можно точнее следовать этому плану тренировок.Он был разработан, чтобы нагрузить ваши основные группы мышц, особенно грудь и спину, чтобы радикально изменить ваш образ без рубашки.
Четырехнедельный план состоит из четырех занятий в неделю, которые лучше всего делать в понедельник, среду, пятницу и субботу.
Сеанс понедельника нацелен на грудь и спину; Среда — ноги и плечи; пятничная тренировка груди и трицепсов; а в субботу — спину и бицепсы.
Это означает, что вы будете прорабатывать основные мышцы верхней части тела прямо или косвенно два раза в неделю, и именно такое большое увеличение тренировочного объема будет стимулировать эти мышцы к быстрому росту.
Каждая тренировка состоит из пяти движений. Первые два хода образуют суперсет, а последние три хода составляют тройной сет. Выполните повторения и период отдыха для движения 1A, затем 1B, затем повторяйте эту последовательность, пока не будут выполнены все подходы каждого движения. Затем проделайте то же самое с упражнениями 2A, 2B и 2C. Такой подход увеличивает количество времени в сеансе, в течение которого вы работаете, а не отдыхаете, что не только дольше будет стимулировать ваши мышцы, но и поддерживать высокую частоту сердечных сокращений, чтобы ускорить сжигание жира.
Tempo Training
Чтобы получить полный эффект от этих тренировок, вам необходимо придерживаться четырехзначного кода темпа для каждого упражнения. Первая цифра указывает, сколько секунд вы тратите на опускание веса, вторая — сколько времени вы делаете паузу в конце движения, третья — сколько времени вы занимаетесь подъемом веса, а последняя цифра — сколько времени вы делаете паузу вверху. .
Накопленное время под напряжением увеличивает частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать жир и разрушать мышечную ткань, чтобы она стала больше и сильнее.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, чтобы ваши мышцы, а не импульс, выполняли работу и двигались в полном диапазоне.
Как заправить свои тренировки
Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны приложить столько же усилий к своей диете, как и к тренировкам, если вы хотите результатов. Потребление достаточного количества белка жизненно важно для восстановления и восстановления ваших мышц после тяжелых тренировок, но вам также необходимо обеспечить сбалансированную диету, содержащую пять ежедневных порций фруктов и овощей в качестве абсолютного минимума и достаточное количество углеводов, чтобы обеспечить энергию для ваших тренировок. .
Когда вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рекомендуется 1,2–2 г белка на килограмм веса в день. Лучше всего употреблять это в течение своего рациона, и эти продукты с высоким содержанием белка, завтраки, закуски и блюда дают много вдохновения — хотя белковые добавки также можно использовать, если у вас мало времени.
Некоторые из этих служб доставки еды доставляют ежедневно, в то время как другие отправляют коробки с едой, разработанной для фитнес-целей, таких как набрать вес или похудеть. Наличие в вашем холодильнике или морозильнике большого количества здоровых и вкусных блюд существенно повлияет на ваши усилия по набору мышечной массы, потому что это сделает еду на вынос и готовую еду гораздо менее заманчивой, когда вам нужно быстро перекусить. обед.
Как разогреться
У вас нет , чтобы разогреться перед тренировками по этому плану. Вы можете сразу приступить к выполнению упражнения 1 и прорваться вперед, посмотрим, позаботимся ли мы. Только не приходите к нам с слезами на следующий день, когда вы страдаете от паралича верхней части тела и не можете поднять руки выше плеч.
Снижение болезненности мышц — не единственная причина, по которой нужно хорошо разогреться перед началом тренировки. Правильная подготовка позволит вам начать тренировку готовыми к большому подъему и получить максимальную пользу, вместо того, чтобы пробираться сквозь первые пару подходов, неспособных выполнить так, как вы планировали.
Поскольку это план, ориентированный на верхнюю часть тела, стандартная разминка в тяжелой атлетике — пять минут на беговой дорожке — даже более бесполезна, чем обычно. Вам нужно задействовать мышцы, которые вы собираетесь задействовать на самой тренировке. Эта разминка в тренажерном зале начинается с ряда динамических растяжек, которые заставляют мышцы по всему телу двигаться. Как только вы это сделаете, завершите подготовку несколькими разминками для конкретных упражнений. Посмотрите на упражнения, которые вы выстроили в своей тренировке, а затем выполняйте движения, затрагивающие те же мышцы.Один из самых простых способов сделать это — выполнить один или два подхода в каждом упражнении с легким весом или вообще без веса.
Тренировка верхней части тела 1: грудь и спина
1A Жим лежа
сетов 8 повторений 8 Tempo 2010 отдых 30 секунд
Лягте на ровную скамью, держа штангу руками немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху. Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди.Верните его в начало.
1B Тяга в наклоне
Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Удерживайте штангу хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, отталкиваясь от бедер и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем опустите ее в исходное положение.
2A Подтягивания
подходов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек
Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч.Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
2B Наклонная муха
Сеты 3 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 20сек
Лягте на наклонной скамье, держа по гантели в каждой руке над лицом ладонями друг к другу и слегка согните локти. Опустите их в стороны, затем верните наверх.
2C Алмазное отжимание
сетов 3 повторений 12 темп 2110 отдых 60 сек
Начните в положении отжимания, но большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка верхней части тела 2: ноги и плечи
1A Приседания со спиной
сетов 8 повторений 8 Tempo 2010 отдых 30 секунд
Встаньте прямо, ступни чуть шире плеч, держа штанга через плечи.Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Двигайтесь назад через пятки, чтобы вернуться в исходное положение.
1B Жим над головой
Сеты 8 Повторения 8 Tempo 2010 Отдых 60сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа штангу на верхней части груди, руки чуть шире плеч -ширина друг от друга. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, нажмите на гриф над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите его в исходное положение.
2A Сплит-присед со штангой
подходов 3 повторений 6 с каждой стороны Tempo 2010 Отдых 20 секунд
Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, держа штангу на плечах. Держа грудь вверх, сделайте большой шаг вперед правой ногой, затем согните оба колена на 90 °. Проедьте назад правой ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите шесть повторений, затем поменяйте ногу и сделайте еще шесть повторений левой ногой вперед.
2B Тяга штанги в высоту
Сеты 3 Повторений 8 Tempo 1010 Отдых 20сек
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу прямым хватом и руками. Удерживая грудь вверх и напрягая корпус, потяните штангу вверх, ведя локтями, пока она не достигнет высоты подбородка. Затем опустите его обратно в начало.
2C Боковой подъем
подходов 3 повторений 12 Tempo 2011 отдых 60 сек
Встаньте прямо, держа легкие гантели в каждой руке по бокам ладонями друг к другу.Удерживая грудь вверх, напрягая корпус и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч. Поверните большие пальцы сверху вниз, затем снова опустите их в начало.
Тренировка верхней части тела 3: грудь и трицепс
1A Жим лежа
сетов 8 повторений 8 Tempo 2010 отдых 30 секунд
Лягте на ровную скамью, держа штангу немного шире чем на ширине плеч, используя захват сверху.Поднимите мышцы кора и прижмите ступни к земле, затем опустите штангу к груди. Верните его в начало.
1B Жим гантелей сидя над головой
сетов 8 повторений 8 Tempo 2010 Отдых 60 секунд
Сядьте на вертикальную скамью, держа гантели в каждой руке на уровне плеч ладонями вперед. Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.
2A Жим гантелей молоточковым хватом
Подходы 3 Повторений 6 Tempo 2010 Отдых 20 секунд
Лягте на ровную скамью, держа гантели за плечи ладонями вверх. Упритесь ногами в пол и нажмите на гантели прямо вверх, затем медленно опустите их в исходное положение.
2B Разгибание гантелей на трицепс
подходов 3 повторений 8 Tempo 1010 Отдых 20 секунд
Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке над головой, руки прямые.Удерживая грудь вверх, мышцы кора и локти направлены вверх, опустите гантели за голову, затем вернитесь к началу.
2C Алмазное отжимание
сетов 3 повторений 12 Tempo 2010 отдых 60 секунд
Начните в положении отжимания, но при этом большие и указательные пальцы соприкасаются, образуя ромб. Держа бедра поднятыми и напрягая корпус, согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к полу. Надавите руками, чтобы вернуться в исходное положение.
Тренировка верхней части тела 4: спина и бицепс
1A Подтягивание
подходов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Слегка удерживайте перекладину руками за перекладину. шире плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока нижняя часть груди не коснется перекладины. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
1B Сгибание рук со штангой на бицепс
сетов 8 повторений 8 Tempo 2011 Отдых 60 сек
Держите штангу руками на ширине плеч, используя захват снизу.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, согните штангу к груди, сжимая бицепсы на ходу. Опускаем обратно в начало.
2A Подтягивания
подходов 3 повторений 6 Tempo 2011 Отдых 20 сек
Удерживайте перекладину для подтягиваний хватом снизу на ширине плеч. Поднимите мышцы кора, затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, при этом локти прижаты к телу. Опускайтесь, пока руки снова не станут прямыми.
2B Тяга в наклоне обратным хватом
Подходы 3 Повторения 8 Tempo 2011 Отдых 30 секунд
Удерживайте гриф нижним хватом на ширине плеч, руки чуть ниже ног. Слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь вперед, опираясь на бедра и удерживая лопатки назад. Потяните штангу вверх к груди, локтями вперед, затем опустите ее в исходное положение.
Сгибание рук с гантелями на бицепс 2C
сетов 3 повторений 12 Tempo 2011 Отдых 60 секунд
Держите гантели по бокам прямыми руками ладонями вперед.Держа грудь вверх, мышцы кора и локти прижаты к бокам, сгибайте веса вверх, сжимая бицепсы во время движения. Затем опустите их обратно в начало.
Оптимальная программа тренировки всего тела для наращивания максимальной мускулатуры
Тренировки всего тела звучат так, как будто они займут много времени. Но когда вы сводите упражнения, необходимые для охвата каждой области, вас интересуют только три — толчок, тяга и приседание. Это абсолютный минимализм, и он отлично подходит для новичков или людей, у которых мало времени.
Как это работает
Любой вид жима тренирует грудь, плечи и трицепсы. Любое тянущее движение (тяга или вариант подтягивания) задействует вашу спину, задние дельты, бицепсы и предплечья. Приседания (и становая тяга, которые не совсем приседания, но требуют всех тех же мышц) заботятся о квадрицепсах, подколенных сухожилиях и ягодицах. Даже ваши икры получают некоторую стимуляцию, поскольку они помогают стабилизировать ваше приседание. Ваш пресс, конечно же, работает над всеми этими паттернами движений, при условии, что они выполняются со свободными весами, а не на тренажерах, и работает над укреплением позвоночника.
Эта тренировка включает в себя все, что вам нужно, чтобы быстро набрать размер — приседания, жим и подтягивания — выполняемые с тяжелыми весами, и вы сможете завершить их за 45 минут.
Вариант A
Выполните все пять подходов для приседаний, а затем поочередно выполняйте жим над головой и подтягивания с отягощением. То есть выполните подход жима, отдыха, затем выполните подход подтягивания, снова отдохните и повторяйте, пока не закончите все пять подходов для каждого.
Вариант B
Применяя тот же принцип, что и на предыдущей тренировке, здесь мы предлагаем три различных упражнения на толкание, тягу и нижнюю часть тела с добавлением дополнительной работы для пресса и икр.Этот распорядок идеален, если у вас оказалось немного больше времени для тренировок, чем при выборе варианта А. Его также можно чередовать с вариантом А, чтобы разнообразить ваши тренировки. Различные диапазоны упражнений и повторений активируют стимул для наращивания мышц.
Чередование подходов жима лежа и тяги сидя. Итак, вы сделаете один подход 1А, отдых, затем один подход 1Б, снова отдыхаете и повторяете, пока все подходы не будут завершены. Остальные упражнения выполняйте как обычные прямые подходы.
Опция C
Здесь мы продолжаем тему толчков, тяги и движений нижней части тела, составляющих основу тренировки, и добавляем некоторую прямую работу с руками. Подход с большим количеством повторений (подходов по 15) хорошо работает в сочетании с двумя предыдущими тренировками, и вы можете чередовать все три из них. Например, выполните вариант A в понедельник, вариант B в среду и вариант C в пятницу.
Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) попеременно. Итак, вы сделаете один подход из A, отдых, затем один подход из B, снова отдыхаете и повторяете, пока не будут выполнены все подходы для пары.Остальные упражнения выполняются условно.
Тренировка для всего тела дома для мужчин
Тренировка всего тела для мужчин дома должна включать в себя работу на мышцы кора.
Кредит изображения: LightFieldStudios / iStock / GettyImages
Парням на удивление легко получить дома тренировку для сжигания калорий и наращивания мышц за 40 минут. Тренажерный зал не требуется — и вам даже не нужно покидать уютную гостиную. Все, что вам нужно, — это несколько предметов основного снаряжения (например, набивной мяч, эспандер и набор гантелей) и мотивация, чтобы встать с дивана.
Во-первых, 10-минутная разминка.
Как и любую другую тренировку, нужно начинать с правильной разминки. «Цель разминки — подготовить ваше тело к тренировке, которую вы планируете выполнять», — говорит Саманта Клейтон, сертифицированный персональный тренер, который работает с элитными спортсменами в качестве вице-президента по спортивным достижениям и фитнесу. в Herbalife Nutrition.
«Вы хотите улучшить кровоток и подготовить мышцы и сухожилия, которые будут выполнять работу во время сеанса.Поскольку разминка — это подготовка тела к движению, вам нужно делать динамические движения и растяжки, а не статические ».
Начните с пяти минут легких кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы. Затем подумайте о предстоящей тренировке и убедитесь, что большие группы мышц, на которые вы нацелены, расслаблены и готовы к работе. «Лучшая разминка — это та, которая учитывает вашу запланированную тренировку. Затем для каждого запланированного упражнения выполняйте низкоинтенсивный, медленный и контролируемый вариант его разминки», — говорит Клейтон.
Выполните: 60 секунд каждого из следующих действий и повторите цикл дважды.
Бег на месте, 60 секунд
Гнезда для прыжков 60 секунд
60 секунд высокие колени
Сделайте вид, будто вы бегаете трусцой, но оставайтесь на одном месте.
Начните стоять, расставив руки по бокам.
Вытяните ноги на несколько футов и поднимите руки над головой.
Соедините ноги вместе и опустите руки.
Встаньте прямо, поднимая правое колено к груди.
Когда вы опускаете правую ногу, быстро поднимите другое колено к груди.
Продолжайте чередовать колени как можно быстрее.
Масса тела Упражнения и динамическая растяжка
Выполните: 45 секунд каждого из следующих упражнений.
Приседания с собственным весом
Выпады
Объятия пловца
Динамическая растяжка плеч
Постоянная скрутка стержня
Движение 1: Приседания с собственным весом
Стойка, ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и разверните бедра, чтобы сесть на корточки.
Выпрямите колени и бедра, чтобы снова встать, сжимая ягодицы сверху.
Встаньте и сделайте большой шаг вперед на правой ноге, согнув оба колена под углом 90 градусов.
Сделайте шаг назад, чтобы ваша правая нога встретилась с левой.
Повторить с другой ногой.
Разведите руки в стороны, чтобы ваше тело приняло Т-образную форму.
Обхватите руками свое тело, как если бы вы обнимали себя.
Разведите руки назад так широко, насколько это возможно.
Движение 4: Динамическая растяжка плеч
Держите эспандер, руки прямо перед грудью.
Поднимите ремешок над головой, продвинув его настолько далеко, насколько это возможно.
Задержитесь на секунду, затем снова опуститесь.
Движение 5: Постоянные скручивания сердечника
С согнутыми локтями и руками на уровне талии вращайте корпусом из стороны в сторону.
Подробнее : 5 домашних тренировок для мужчин для каждой части тела
Упражнения для нижней части тела для мужчин
Ноги — самые большие мышцы вашего тела, и многие парни пренебрегают ими, поэтому тренируйте их в первую очередь. И хотя вы можете выполнять любое из следующих упражнений только со своим весом, вы также можете добавить набор гантелей.
«Медленные и контролируемые упражнения лучше всего подходят для работы с отягощениями», — говорит Клейтон. Начните с нижней части и увеличивайте вес по мере того, как вы станете сильнее и лучше освоитесь с упражнениями.
Do: 40 секунд каждого из следующих движений, отдых 20 секунд, затем переход к следующему ходу. Повторить схему дважды.
Сплит-приседания (45 секунд на каждую сторону)
Сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации
Круглосуточные выпады
Стенка
Встаньте, поставив заднюю ногу на диван или стул. (Возможность держать по гантели в каждой руке.)
Согните ноги в коленях и присядьте, перенося вес тела на переднюю ногу, а туловище — в вертикальном положении.
Выпрямите ноги, чтобы снова встать.
Движение 2: Сгибание подколенного сухожилия с мячом для стабилизации
Лягте на спину, положив пятки на стабилизирующий мяч.
Поднимите бедра к потолку.
Подведите ноги к ягодицам, катя мяч к себе.
Вытяните ноги назад.
Движение 3: Выпады круглосуточно
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (держите гантели, если хотите), и сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колени в выпад вперед.
Сделайте шаг назад в центр, затем шагните правой ногой вправо, сгибая колени в боковой выпад.
Вернитесь в центр, затем вернитесь на правую ногу, согнув колени в обратном выпаде.
Сделайте шаг назад в центр и повторите на левой ноге в обратном порядке — левый обратный выпад, левый боковой выпад, левый передний выпад.
Прислонившись спиной к стене, представьте, будто вы сидите на стуле, и задержитесь на 40 секунд.
Упражнения для верхней части тела для мужчин
Вы не сможете превзойти отжимания для развития силы груди, плеч и трицепсов в домашних условиях.Те, кто более продвинут, могут посчитать базовые отжимания слишком легкими, поэтому тренер Брайан Нгуен предлагает два дополнительных варианта отжиманий — плио-отжимания и изометрические отжимания. По словам Клейтона, вы также захотите выполнить некоторые специальные упражнения с сопротивлением, которые прорабатывают плечо, чтобы завершить вашу тренировку для верхней части тела.
Выполните: 2 подхода по 10 повторений каждого из следующих упражнений с отдыхом от 15 до 30 секунд между ними.
Плио отжимания
Муха обратная
Изометрические отжимания
Жим через плечо
Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи.
Опуститесь в нижнюю часть положения для отжимания, при этом ваша грудь парит прямо над землей, но не касается ее.
Оттолкнитесь от земли с максимальной скоростью и силой, позволяя рукам оторваться от земли на долю секунды. Если можете, хлопните в ладоши вверху.
Приземлитесь, руки прямо под плечами, слегка согнутые в локтях.
Встаньте, поставив ступни под плечи, наклонившись вперед в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу.
Возьмите по одной гантели в каждую руку, пусть рука свисает прямо с плеч, ладони смотрят друг на друга, руки слегка согнуты.
Держа спину ровно, а туловище неподвижно, поднимите руки прямо в стороны, пока они не будут на одной линии с вашими плечами, локти все еще слегка согнуты.
Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Движение 3: изометрические отжимания
Начните отжиматься, положив руки прямо под плечи.
Опуститесь в нижнюю часть положения для отжимания, при этом ваша грудь парит прямо над землей, но не касается ее.
Удерживайте позицию от 10 до 30 секунд (вместо 10 повторений).
Движение 4: Жим от плеч над головой
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сядьте прямо на скамейке, держа по гантели в каждой руке.
Держите гантели на уровне плеч ладонями вперед.
Жмите обе гантели над головой, сводя веса вместе, пока они почти не соприкоснутся.
Опустите спину до плеч.
Подробнее: 5 упражнений на верхнюю часть тела без специального оборудования
Основные упражнения для мужчин
Выполните: 30 секунд каждого и повторите 3 раунда.
Планка предплечья
Велосипед кранч
Лягте лицом вниз, положив предплечья на пол, а локти прямо под плечами.
Держите ступни согнутыми, носки стоп на полу.Сложите руки перед лицом.
Поднимитесь на носки так, чтобы до пола касались только предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно парить на нескольких сантиметрах от пола по прямой линии от плеч до ступней.
Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите бедра и ягодицы. Смотрите в пол, чтобы держать голову в нейтральном положении и нормально дышать.
Лягте на спину и поднимите колени так, чтобы в тазобедренных и коленных суставах образовался угол 90 градусов.
Держите руками затылок и верхнюю часть шеи.
Поднесите правый локоть к левому колену, одновременно разгибая правую ногу.
Повторить с противоположной стороны.
Завершить с перезарядкой
Наконец, потратьте последние пять минут на растяжку всех основных групп мышц, которые вы прорабатывали — квадрицепсов, икр, подколенных сухожилий, ягодиц, грудных, широчайших и плеч. Растяжка мышц после тренировки так же важна, как и каждое упражнение, поэтому не забывайте уделять время каждой части тела — и не забывайте пить много воды, когда закончите.
Выполните: Удерживайте каждую из этих растяжек в течение 20 секунд
Растяжка на четвереньках стоя
Растяжка для теленка
Растяжка подколенного сухожилия сидя
Рисунок 4, растяжка
Растяжка груди
Плечо поперек тела
Движение 1: Растяжка на четвереньки стоя
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, втяните брюшной пресс и расслабьте плечи.
Согните левую ногу, подтянув пятку к ягодицам, и обхватите левую ногу левой рукой.Держитесь за спинку стула для равновесия.
Удерживая бедра втянутыми, постарайтесь выровнять переднюю часть бедер, удерживая растяжку.
Поменяйте ноги и повторите.
Встаньте у стены, поставив одну ногу перед другой, слегка согнув переднее колено.
Сделайте шаг другой ногой назад, держа колено прямым, а пятку прижатой к земле. Наклонитесь к стене.
Почувствуйте растяжение по всей икре задней ноги, удерживая растяжку.
Поменяйте ноги и повторите.
Движение 3: Растяжка подколенного сухожилия сидя
Сядьте на пол или коврик, ступни вместе, держите спину прямо.
Вытяните правую ногу, направив пальцы ног к потолку, при этом левое колено остается согнутым.
Удерживая правое колено прямо, наклонитесь вперед в бедрах, пока не почувствуете тянущее усилие по тыльной стороне правого бедра, удерживая растяжку.
Поменяйте ноги и повторите.
Лягте спиной на пол или коврик. Держите колени согнутыми, а ступни — на полу.
Перекрестите правую лодыжку к левому бедру.
Поднимите левую ступню над землей и обхватите руками колено, прижимая колено к груди, сгибая руки в локтях.
Удерживайте растяжку, затем отпустите застежку и медленно опустите ногу обратно на землю.
Поменяйте ноги и повторите.
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и расслабьте колени.
Сложите пальцы вместе за копчиком.
Прижмите суставы пальцев к полу, открывая грудь вверх и вверх. Чем дальше вы отводите сцепленные руки от копчика, тем больше будет интенсивность.
Движение 6: Растяжение руки через тело
Встаньте, расставив ноги по бокам, и расслабьте колени.
Правой рукой возьмитесь за заднюю часть левого плеча чуть выше локтя.
Используя правую руку, осторожно потяните левую руку через тело, удерживая растяжку.
Поменяйте руки и повторите.
Подробнее: Идеальная домашняя тренировка для мужчин без специального оборудования
Лучшие упражнения для всего тела, которые мужчины могут делать дома
Для стесненных во времени пап, у которых есть всего несколько минут, чтобы справиться с этим, отличная тренировка всего тела для мужчин — это подарок бога. Лучшая, эффективная и экономящая время тренировка — это не просто тренировка на ногах, верхней части тела или корпусе, а тренировка, наполненная лучшими упражнениями для всего тела.Упражнения для всего тела — отличный способ сэкономить время на упражнения для мужчин. Вот где мы и вступаем.
Мы спросили семь ведущих фитнес-профессионалов страны, от знаменитых тренеров до ученых по физическим упражнениям, какие упражнения для всего тела они порекомендовали бы ограниченному во времени отцу.
Плохие новости? Все они по-разному ответили на вопрос, какая тренировка для всего тела является лучшей для мужчин. Хорошие новости? Каждое движение — от упражнений для спины для мужчин до отжиманий и приседаний — атакует несколько групп мышц, что является ключевым моментом, когда вы испытываете стресс на время и можете выполнить только несколько повторений.
Лучшие новости? Большинство из них можно выполнять в любом месте, где есть достаточно места, чтобы приседать. А это значит, что вы можете возвращаться к этой лучшей тренировке для всего тела и пробовать что-то новое.
Конечно, ваш ребенок только что упал, и вам звонит Netflix. Но пролистайте список, выберите свой любимый и приступайте. Если вы хотите иметь силы играть, преследовать и защищать своего ребенка, когда он или она станет старше (наряду с моделированием здорового образа жизни), ваш первый шаг — ниже.
Отжимания / планка
Рекомендует: Дэвид Кирш, знаменитый тренер, который работает с такими людьми, как Кейт Аптон, Керри Вашингтон и шеф-поваром Дэнни Мейером.Он основатель-владелец Madison Square Club в Нью-Йорке.
Почему? «Я начинаю каждый день, по крайней мере, с пяти подходов с таким количеством отжиманий, которое могу сделать, заканчивая каждый подход одной минутной планкой». Кирш рекомендует парням быстрые упражнения, потому что они заставляют сердце биться, а также задействуют корпус, руки, спину, грудь и руки.
Как это делать: Выполните комплекс отжиманий, затем вернитесь в положение «вверх» и удерживайте планку. Вы должны подталкивать пятки, чтобы ваши икры удлинялись, и катить плечи по спине, чтобы не напрягать мышцы-ловушки.Ваш пупок также должен быть втянут, и вы должны удерживать живот, одновременно сжимая ягодицей. Подержите одну минуту и повторите.
Приседания с весом
Рекомендует: Роберт Хербст, чемпион по пауэрлифтингу и член Зала славы силовых видов спорта.
Почему? «Приседания прорабатывают большинство мышц, включая заднюю цепь, а также квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, отводящие, приводящие мышцы, выпрямители позвоночника и широчайшие. Он прорабатывает корпус и — со штангой на спине — прорабатывает плечи, бицепсы, предплечья и даже немного трицепсов.И они сделают ваши ноги великолепными в шортах или купальном костюме ».
Совет : Выполняя приседания с отягощениями, убедитесь, что дышите правильно. Вы должны сделать вдох перед тем, как начать движение, задержать дыхание на время выполнения упражнения на корточки и выдохнуть только после того, как вы вернетесь в положение стоя.
Становая тяга
Рекомендует: Деван Клайн, основатель Burn Boot Camp.
Почему? «Это сложное движение, поэтому вы задействуете сразу несколько групп мышц — мышцы кора, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трицепсы и многое другое, — а также увеличиваете частоту сердечных сокращений.Вы также можете делать разные вариации в зависимости от ваших целей. Чтобы набрать максимальную силу, используйте тяжелые веса и делайте меньше повторений. Для повышения выносливости используйте меньший вес и делайте больше повторений ».
Совет: Не округляйте поясницу при выполнении становой тяги. Это частая ошибка, которая приводит к перегрузке группы мышц, увеличивая риск травм.
Подскакивает колено
Рекомендует: Джоэл Харпер, знаменитый тренер, который работает с доктором Озом и несколькими олимпийскими медалистами, а также автор книги Mind Your Body.
Почему? «Это укрепляет все ваше тело с упором на квадрицепсы. Это также здорово для ваших суставов, потому что нет ударов «.
Как это делать: Встаньте на четвереньки, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой. Поднимите колени на один дюйм от земли, затем подпрыгивайте ими на дюйм вверх и вниз в течение двух минут, стремясь сделать 120 отскоков. Варианты: Поднимите пальцы ног на дюйм, когда колени приподняты; встаньте на предплечья с руками в молитве за весь набор.
Burpee With Push-Up
Рекомендовано: Крисом Джорданом, директором отдела физиологии упражнений в отделении Wellness & Prevention, Inc. Института работоспособности человека и создателем 7-минутной тренировки.
Почему? «Это упражнение включает в себя прыжок из приседа и отжимание в одном упражнении, задействуя все основные группы мышц либо динамически, либо в качестве стабилизаторов, в функциональном или интегрированном движении всего тела. Это может помочь вам развить мышечную силу и силу, а также мышечную выносливость.При многократном повторении это также может вызвать нагрузку на сердечно-сосудистую систему ».
Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, присядьте и отведите ноги назад, пока не окажетесь в положении отжимания. Выполните отжимание. Теперь вытолкните ноги вперед в положение на корточках, а затем взорвитесь вверх, подняв руки над головой. Приземлиться и повторить.
Отжимания
Рекомендовано: Уильям Г. Освальд, DPT, PT, клинический инструктор по реабилитационной медицине в Центре лечения опорно-двигательного аппарата Нью-Йоркского университета в Лангоне.
Почему? «Это единственное лучшее упражнение для поддержания нормальной подвижности жесткой спины, предотвращения травм и противодействия боли, возникающей из-за слишком долгого сидения», — говорит Освальд. «Делайте их утром или вечером или до и после тренировки. Он помогает сохранить здоровье костей, суставов и дисков позвоночника, предотвращая травмы ».
Совет: Когда вы начинаете в «верхнем» положении, ваши руки должны быть на ширине плеч, а ладони на уровне сосков; ваши лопатки должны быть отведены к пяткам, чтобы обеспечить стабилизацию суставов.
Поза планки
Рекомендовано: Дина Робертсон, соучредитель Modo Yoga LA.
Почему? «Если все сделано правильно, ваши руки, корпус, ягодицы, ноги и даже мышцы шеи будут активированы и настроены. Ключевой частью этой позы, о которой часто забывают, является длина, которую вы пытаетесь создать. Вытянитесь через голову и пятки, это усиливает позу и раскрывает позвоночник ».
Совет : Удерживая положение планки (см. Выше), убедитесь, что пупок натянут, а ягодицы сжаты (представьте, что вы пытаетесь зажать между щеками лотерейный билет).Это гарантирует, что ваш позвоночник останется нейтральным и ваш корпус будет задействован должным образом.
Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.
Спасибо за подписку!
Получите пляжное тело: 19 советов по тренировкам и питанию, которые мы клянемся
Пляжный волейбол: 355
Плавание: 266
Водные лыжи / вейкбординг: 266
Серфинг: 125
Стоячий серфинг: 123
8.С умом выбирайте пляжные закуски
Не все пляжные удовольствия созданы одинаково. Вот как они складываются, от совершенно нормальных до тех, которые вам абсолютно необходимы, по оценке диетологов Кларка и Яроса:
Frozen Fruit
Ледяные ломтики манго, кусочки ананаса или вишня похожи на здоровое фруктовое мороженое . Заморозьте любые фрукты — чем менее водянистые, тем лучше они сохранятся в холодильнике.
Арбузный сок
Обратной стороной употребления сока вместо употребления целых фруктов является то, что вы можете легко проглотить 10 ломтиков жидкого арбуза, тогда как вы можете жевать только три.(Тем не менее, в нем меньше сахара, чем в снежном шишке.)
Ceviche
Комбинация свежей рыбы, сока лайма и оливкового масла похожа на единорога в закусках: редкая находка с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов .
Spritzer с белым вином
Стремитесь к смеси вина и сельтерской воды 80-20: вы сохраните водный баланс и снизите количество калорий, которые вы потребляете в полном наливе.
Ролл с лобстером
Майо плюс булочка — это калорийная бомба из жира и углеводов.
Конус для мороженого
Сахарный рожок превосходит вафли, потому что в нем меньше калорий и меньше мороженого.
9. Загар. То, что нельзя тонировать.
Лосьон-бронзирующий лосьон, применяемый стратегически, может помочь вам имитировать оттенок. «Во-первых, отшелушивайте, чтобы цвет оставался равномерным», — говорит Сосник (Anthony Logistics for Men делает скраб для тела Blue Sea Kelp Body Scrub (18 долларов США, anthony.com). Нанесите бронзер на центр мышц, чтобы он исчез наружу. Формула, как и мусс, смешивается проще всего. Попробуйте бронзирующий мусс для загара St. Tropez Self Tan (32 доллара США, ulta.com) и перестаньте мучить себя из-за пропущенных тренировок.
10. Пробежка по песку
При ударе о песок сжигается примерно на 30 процентов калорий больше, чем при ходьбе или беге по тротуару.
11. Укрепите ягодицы и плотно прилегающие плавки
Даже если вы предпочитаете шорты до колен, стили купальников становятся все более узкими. «Укрепляйте эти ягодицы с помощью выпадов с ходьбой, обратных выпадов или выпадов конькобежцев», — говорит Пастернак. А когда вы устанете от всех выпадов, добавьте становую тягу с жесткими ногами.
12. Для максимального сжигания калорий — тренируйте ноги
Если вы пропускаете кардио, но все же хотите сжечь большое количество калорий во время тренировки, накажите мышцы ног, самые большие в теле.Попробуйте приседания с отягощением (штанга на плечах), становую тягу, прыжки на ящик и бёрпи. Поддерживайте частоту сердечных сокращений и сжигайте калории, избегая перерывов между подходами.
13. Уделите трицепсу дополнительное внимание
Бицепс может быть любимым, но трицепс составляет около 70 процентов вашей руки. Так что уделив им дополнительное внимание, вы тоже сможете напрячь мышцы рук. Мэтьюз предлагает такие движения, как разгибания, стоя (французские жимы) или лежа на скамейке (дробилки черепа).
14.Получите небольшую помощь от Doc
Если вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, но все равно не можете избавиться от жира, покрывающего пресс, вам может помочь визит к врачу. UltraShape, неинвазивный метод лечения, разрушает жировые клетки с помощью ультразвуковых частот, и «ваше тело поглощает разрушенный жир», — говорит доктор Джошуа Зейхнер, дерматолог из больницы Mount Sinai в Нью-Йорке. «Он проходит через систему так же, как организм поедает красные кровяные тельца из синяка». Во время процедуры техник снимает гель и перемещает устройство по животу на 30–45 минут.Больше всего вы почувствуете легкое покалывание. Требуется несколько сеансов (от 800 до 1000 долларов каждый), но пациенты сообщают, что теряют до трех дюймов в талии.
15. Дефицит калорий
Чтобы уничтожить жировые отложения, вычтите 500 калорий из своего обычного дневного потребления и потренируйтесь, чтобы сжечь еще 500, — говорит Мэтьюз. Он советует избегать молочных продуктов, соусов, десертов и любого добавленного сахара для достижения этой цели. Вот как должны работать ваши макросы:
План тренировки с собственным весом для начинающих
Опубликовано: 15 декабря 2019 г. Дэвид Эм Изменено: 2 мая 2021 г.
Если вы хотите сформировать привычку к упражнениям и избавиться от отговорок, занимайтесь дома.Изучите эффективный план тренировок с собственным весом.
Приблизительное время прочтения: 4 минуты
Преимущества упражнений с собственным весом
Тренировка с собственным весом, также известная как художественная гимнастика, — один из лучших способов прийти в форму и чаще заниматься спортом.
Это также один из старейших и наиболее эффективных методов тренировок (Источник: Американский совет по упражнениям).
Вот 5 преимуществ тренировок с собственным весом:
Оборудование не требуется: Вам не нужен абонемент в тренажерный зал или гантели.Все, что вам нужно, это вы сами, и это здорово, потому что вы сэкономите деньги.
Просто и коротко: Время — одна из наиболее частых причин, по которой люди не тренируются. Если вас беспокоит время, тренировки с собственным весом можно выполнять быстро, а упражнения выполнять просто.
Тренировка дома: Еще одна веская причина для тренировок с собственным весом — это то, что вы можете заниматься дома. Вы можете делать это в любое время и в любом месте. Это сэкономит ваше время и позволит вам работать более эффективно.
Поезд для реальной жизни: Слышали ли вы о людях, которые могут поднимать тяжести, но не могут перемещать мебель? Вот где упражнения с собственным весом имеют преимущество. Он обучает вас действовать в реальных жизненных ситуациях.
Легко запомнить: Когда вы поднимаете тяжести, сложно запомнить движения и форму. Когда вы тренируетесь дома, упражнения легко запоминать, что позволяет вам сосредоточиться на своей форме.
Первый прогрев
Перед тем, как приступить к тренировке, обязательно сделайте разминки, чтобы не допустить травм. Лучший способ разминки — это динамическая разминка.
Согласно исследованию Journal of Human Kinetics, динамические разминки отлично подходят для повышения частоты сердечных сокращений, а также приводят к лучшим результатам. Их исследование также доказало, что динамическая разминка дает лучшие результаты, чем статическая растяжка.
Вот несколько динамических упражнений на разминку (Источник: Journal of Human Kinetics):
в стороны
Упражнение Продолжительность
Высокие колени 30 секунд
Удары ягодицами 30 секунд
30 секунд
Локоть к противоположному колену 30 секунд
Программа для начинающих
В этой тренировке с собственным весом основное внимание будет уделяться большему количеству повторений, более коротким периодам отдыха и большей интенсивности.Согласно исследованию BioEx и UFTM, эффекты высокоинтенсивных тренировок с собственным весом аналогичны силовым тренировкам .
Итак, вы можете получать пользу от регулярных тренировок с собственным весом. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать количество повторений и раундов.
Следующие упражнения подходят для новичков:
20 Отжиманий.
20 Скручиваний.
25 домкратов.
30 приседаний.
30-секундная планка.
Примечание: Сделайте 30-секундный перерыв, затем повторите эту схему еще 2 раза, всего 3 цикла.
Частота
Выполняйте эту программу тренировок 3-4 раза в неделю . Однако важно отметить, что вам следует выделять день отдыха между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться.
Следовательно, тренировки не должны проводиться в дни подряд. В дни отдыха убедитесь, что вы не обезвожены и ешьте полноценную пищу.
Советы по началу тренировки
Ниже приведены 3 совета для начала тренировки с собственным весом:
Начинайте медленно: Если вы не можете сделать все повторения, это нормально, потому что вы только начинаете.Гораздо важнее подстраиваться под себя и начинать медленно, чем торопиться и рисковать получить травму.
Возьмите на себя обязательство: Будут дни, когда вы будете заряжены до тренировок, и дни, когда нет. Эти чувства нормальны, и лучший способ быть последовательным — это взять на себя обязательство. Когда вы берете на себя обязательства, у вас больше шансов выполнить то, что вы обещали сделать.
Сохраняйте позитивный настрой: Ваши цели, разговор с самим собой и отношение важны, когда дело доходит до внедрения упражнений в вашу жизнь.Следите за тем, чтобы эти вещи оставались позитивными, потому что изменения требуют времени, но если вы будете последовательны, вы увидите результаты.
No related posts.

Упражнение	Продолжительность
Высокие колени	30 секунд
Удары ягодицами	30 секунд

30 секунд
Локоть к противоположному колену	30 секунд