Тренировка в фитнес зале для начинающих

Если вы только начинаете тренировки в фитнес зале, то есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание.

Конечно, самое главное правильно выбрать фитнес зал для занятий. Для этого важно не только определиться с его территориальным местоположением, но и с набором базовых услуг. Фитнес- залы сети [Republika] в Москве предлагают большой перечень групповых занятий, также вы можете проводить тренировки в тренажерном зале индивидуально или с тренером. В распоряжении наших республиканцев есть великолепный бассейн и сауны. Начинающим спортсменам просто необходим расслабляющий отдых в бассейне после тренировок в фитнес- зале. Многие наши республиканцы сделали свой выбор в пользу фитнес- залов сети [Republika] в Москве именно из-за наличия бассейна.

Начинающий посетитель фитнес –залов должен правильно определиться с выбором групповых занятий. Важно при этом не только расспросить тренера и найти информацию о выбранном фитнес -направлении, но и получить рекомендацию врача.

В наших клубах постоянно находиться врач. Глядя на вашу физическую форму и задав вам вопросы о ваших болезнях, врач порекомендует вам определенные групповые занятия, расскажет от каких тренировок в фитнес –зале вам как начинающему следует временно воздержаться, а про какие занятия стоит вообще забыть.

Начинающий республиканец обязательно должен прислушиваться к своим ощущениям. Если вам тяжело выполнять нагрузки, которые рекомендует тренер, не молчите, а обсудите их после тренировки. Занятия в фитнес- зале для начинающих не должны быть изнуряющими и изматывающими! Помните об этом. Пока вы не будете по-настоящему готовы к большим нагрузкам, даже не пытайтесь их выполнять!

Начинающий посетитель фитнес-зала должен четко выполнять все движения и упражнения, рекомендованные тренером на тренировки. Обращайте внимание на правильное положение тела, на амплитуду движений, на количество упражнений и время отдыха.

Обязательно оговорите с тренером, что понадобиться вам на тренировке, какая должна быть форма одежды. В наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве вода всегда находится на видном месте, чтобы каждый республиканец мог воспользоваться водой во время и после тренировки.

Если вы только начинаете ходить на тренировки в фитнес- зале, расспросите тренера о диете. Нужна ли она вам? Какая она должна быть? Уточните в течение какого времени после тренировки в фитнес- зале вы можете перекусить, а когда плотно покушать.

Начинающий республиканец должен помнить, что во всех наших фитнес- залах сети [Republika] в Москве каждый день работает врач. Если вы почувствовали недомогание во время тренировки, обязательно посетите его!

Если вы хотите начать заниматься в тренажерном зале, постарайтесь взять несколько платных занятий с тренером. Он расскажет вам обо всех тренажерах, укажет какие лучше подойдут для начинающих тренировок, поможет подобрать программу самостоятельных занятий.

И последнее. Начинающие посетители обязательно должны задавать интересующие их вопросы тренеров и персонал фитнес- залов. Это поможет вам поскорее стать более самостоятельным в фитнес- залах.

Наш персонал в фитнес -залах сети [Republika] в Москве с удовольствием поможет всем начинающим республиканцем. Мы делаем все, чтобы вам было комфортно и удобно снами.

Ждем вас в на тренировки для начинающих в фитнес- залах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебряный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков | Железный спорт

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• Ускорение обмена веществ;
• Повышение силы и выносливости организма;
• Равномерная работа над всем телом;
• Возможность накачать красивые и большие мышцы;
• Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале

• Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
• После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
• Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
• Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

• Спина все время идеально прямая;
• Локти движутся по строго определенной траектории;
• В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

Советы

• Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
• Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
• Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
• Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

13 устройств из тренажерного зала объяснил

Вы бы предпочли не делать шаг в электростанцию ​​в качестве начинающего спортсмена, потому что вы не знаете, что делать со всеми этими сложными устройствами? И боитесь ли вы смущать себя перед всеми мужчинами с большими мышцами, которые, несомненно, могут быть найдены в электростанции?

Тогда эта статья именно то, что вы ищете, потому что мы пройдем с вами через тренажерный зал. Мы расскажем вам, какие устройства вы можете встретить, как вы должны их использовать и какие мышцы вы можете тренировать с ними. Силовая тренировка для начинающих фактически начинается здесь.

Силовые тренировки для начинающих: факты и басни

Прежде чем мы начнем собственно обзор различных устройств, мы сначала расскажем вам, что такое силовая тренировка. Таким образом, вы не только будете знать, что делать с устройствами, но и почему вы это делаете.

По сути, силовые тренировки — это выполнение упражнений на развитие и укрепление мышц. Вы делаете это короткими взрывными движениями и часто с помощью гантелей, штанги или тренажера. Однако это также возможно и с собственным весом, как, например, в случае отжимания.

Бегая с отягощением во время тренировки, вы фактически каждый раз немного повреждаете мышцы. В ответ ваше тело будет пытаться восстановить повреждение таким образом, чтобы мышца не была повреждена снова с той же нагрузкой. Восстановление на самом деле делает мышцы сильнее и крупнее, так что вы сможете лучше справиться с тем же весом во время следующей тренировки.

Однако если вы наберете более тяжелый вес, вы снова повредите свои мышцы, и ваше тело восстановится таким образом, что вы сможете легко удерживать этот вес в будущем.

Однако силовые тренировки сами по себе не приведут к развитию ваших мышц. Это также требует отдыха и правильного питания.

Польза для здоровья от силовых тренировок

Развитие и увеличение мышечной массы — не единственная польза для здоровья, которую вы можете получить от силовых тренировок. Различные исследования показали, что есть и другие. Например, силовые тренировки положительно влияют на это психическая конституция пожилых женщинвы там крепкие кости из, это может помочь в бороться против фунтов и это дает вашей уверенности в себе огромный импульс.

Женщины и силовые тренировки

Для женщин начальные силовые тренировки могут быть немного сложнее, чем для мужчин. Действительно, многие женщины чувствуют, что силовые тренировки заставят их мгновенно потерять свои женские формы и превратиться в широкую и мускулистую женщину. Тем не менее, все это не так. Есть много веских причин для этого Vrouwen начать с силовых тренировок. Например, это может помочь улучшить осанку тела и уменьшить вероятность депрессии.

 

Какие устройства вы можете ожидать?

Таким образом, у мужчин и женщин есть множество причин пойти в спортзал и дать тренажерному залу шанс. В основном есть два типа устройств. Например, у вас есть устройства с кабелями с одной стороны и устройства со стержнями с другой. Последняя группа особенно интересна для начинающих силовых атлетов, поскольку они более стабильны и, следовательно, их проще использовать. Таким образом, устройства с кабелями более нестабильны, но могут обеспечить более эффективное обучение.

Из этой статьи вы узнаете, как использовать 13 устройств и какие группы мышц вы тренируете с ними.

Обратите внимание! То, что устройства находятся в этом списке, не означает, что их можно найти в вашем спортзале. Это может отличаться от спортзала к спортзалу.

1. Машина Смита

Первое устройство, с которым мы имеем дело, это машина Смита. На самом деле это штанга, которая закреплена на вертикальной стальной рейке, так что она может двигаться только вверх и вниз. Вы можете починить штангу в разных точках, поэтому вам не обязательно нужен наблюдатель, если вы больше не держите вес.

С этой машиной вы можете использовать разные варианты приземистый выполнять и тренировать свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

2. Аддуктор и похититель машин

Следующие две машины настолько похожи, что мы обсуждаем их одновременно. На обеих машинах вы пытаетесь перенести вес ногами. Для этого садитесь на стул и ставьте ноги на две подставки для ног. Своими руками вы можете взять две ручки рядом с сиденьем.

С помощью машины для похищения прижмите колени к соответствующим подушкам и постарайтесь вытянуть ноги как можно дальше, нажимая на эти подушки. С помощью аддуктора вы прижимаете колени к подушкам и пытаетесь совместить ноги.

При использовании отводящего тренажера вы в основном тренируете внешнюю часть бедер и ягодиц, а с помощью отводящего устройства вы в основном тренируете внутреннюю часть бедер.

3. Машина жима ногой

Машина для прессования ног предназначена для того, чтобы оттягивать вес ногами. Для этого сядьте на стул и поставьте ноги на платформу, которую затем оттолкнете, вытянув ноги. Эта платформа взвешивается весовыми дисками или кабелями, которые идут к весам. В зависимости от типа используемой машины вы сидите параллельно земле или под углом около 45 градусов.

Встретил де жим ногами Вы тренируете свои четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы.

4. Летучая машина

Флай-машина особенно хороша, если вы хотите выполнить упражнение для тренировки мышц груди. в flyes чтобы иметь возможность сделать это, вы садитесь на машину и правильно регулируете вес. Затем возьмите ручки и вытяните руки вперед, пока они не встретятся перед вашей грудью. В зависимости от типа машины вы вытягивали или сгибали руки во время этого движения. В последнем случае вы толкаете не только руками, но и предплечьями, которые опираются на специальные подушки, против веса.

5. Выкатная машина

Следующим на очереди будет тренажер для тяги вниз или верхний блок, как это устройство с любовью называют спортсмены. На этой машине вы запускаете широта вне. Предполагается, что вы сядете на машину, а затем потяните к себе стержень, закрепленный над головой. Это позволяет вам поднять вес, который вы установили сами.

С помощью этого упражнения вы в основном тренируете мышцы спины и, в меньшей степени, бицепс.

6. Машина для наращивания трицепсов

Вы также можете тренировать свои трицепсы с помощью устройства, а именно машины для наращивания трицепсов. Для этого вы садитесь на машину спиной к поручню. Затем положите руки и локти на соответствующие подушки и возьмитесь за ручки рядом с головой. Вы сейчас согнули руки. Затем вы растягиваете их, толкая ручки вперед. Таким образом, вы отбрасываете вес и тренируетесь. трицепс.

Это упражнение часто выполняется с использованием гантелей или в кроссовере. Мы расскажем вам, как использовать последний в пункте 13.

7. Стенд гиперэкстензии

Поначалу это устройство выглядит немного пугающе, но в принципе все не так плохо. Чтобы использовать его, встаньте на платформу так, чтобы ваши пятки прислонялись к опорам. Затем положите бедра на подушки и поднесите руки к голове. Теперь вам нужно наклонить верхнюю часть тела вперед, а затем снова подняться. Вы можете держать диск с весом перед грудью, чтобы сделать упражнение тяжелее.

С помощью скамьи гиперэкстензии, которую иногда называют новым креслом, вы в основном тренируете мышцы в себе нижняя часть спины.

8. Проповедник завиток машины

De завиток проповедника это упражнение, которое вы можете выполнить на завитке проповедника (сюрприз!). Для этого садитесь на машину и устанавливайте желаемый вес. Затем положите руки на соответствующие подушки и возьмитесь за ручки. Согнув руки сейчас, вы поднимаете вес и тренируетесь, как могло бы быть иначе, ваши бицепсы.

В дополнение к тренажёру для завивки волос, есть также скамья для завивки волос. Вы можете выполнить то же упражнение, но вместо веса, прикрепленного к тренажеру, вы используете штангу.

9. Грудной пресс

Хотели бы вы жать на скамейке, но вам все еще кажется немного волнующим занятие тяжелой штангой над головой? Тогда машина пресса груди — решение.

Ом де Жим от груди чтобы сделать это устройство, сядьте на стул так, чтобы вы сидели спиной прямо к спинке. Поддержите свои ноги на полу. Далее установите правильный вес и возьмите ручки. Теперь вы можете толкать его вперед, пока ваши руки не будут прямыми, но не заблокированы Затем вы возвращаете вес, сгибая руки. Таким образом вы тренируете мышцы груди, трицепс и плечи.

10. Жим от плеч

Жим от плеч очень похож на пресс от груди. Однако уже по названию видно разницу. В жиме от плеч упор делается на плечи, а в жиме от груди акцент делается на груди.

Однако использование практически одинаково. Также на этом тренажере вы сидите спиной прямо к поручню, после чего вы перемещаете вес, вытягивая руки. Тем не менее, вы не толкаете вес вперед, а вверх.

В дополнение к вашим плечам, вы также тренируете свои трицепсы на прессе.

11. Дип машина

окунание это можно сделать разными способами, и одним из этих способов можно использовать погружную машину. С этой машиной, как и со многими тренажерами в тренажерном зале, вы садитесь на стул и прижимаетесь спиной к спинке. Далее установите вес и возьмитесь за ручки. Затем вы нажимаете на эти ручки, вытягивая руки.

Таким образом, вы в основном тренируете свои трицепсы.

12. Машина для разгибания ног

Мы почти прошли список устройств, но, конечно, не раньше, чем обсудили машину для разгибания ног. Чтобы разместить устройство на этом устройстве разгибание ног Для этого садитесь на устройство и прислоняйтесь спиной к спинке. Руками возьмитесь за ручки рядом с сиденьем и зацепите ноги за подножки. Затем вы пытаетесь оттолкнуть эти опоры, вытянув ноги.

Особенно, если вы хотите тренировать свои четырехглавые мышцы, упражнения на разгибание ног — это хорошее упражнение.

13. Перекрестный кабель.

Наконец кабель кроссовер. С помощью этой машины вы можете выполнять различные упражнения. В некоторых случаях вы можете расположить кабель в разных местах, но вы также можете прикрепить крепления к кабелям, такие как стержень. Часто вы также можете выполнять упражнения, которые вы выполняете на разных машинах на кабельном станке. Тем не менее, упражнения, которые вы выполняете на канатной машине, немного сложнее, потому что вы должны сохранять стабильность, и она больше не регулируется машинами.

 

Силовые тренировки для начинающих: 3 совета

Итак, устройств довольно много, но не стоит позволять этому останавливать вас. В какой-то момент все начинали неуверенно, но со временем вы освоитесь и будете стоять в тренажерном зале с такой же уверенностью, как и все эти бодибилдеры. Чтобы помочь вам на вашем пути, у нас есть еще 3 совета.

Совет 1: разогрейте мышцы, начав с кардио

Делать силовые тренировки, пока ваши мышцы еще не разогреты, не рекомендуется. Поэтому рекомендуется всегда начинать с разминки, например, в форме кардио-упражнений. Так как вы уже находитесь в тренажерном зале, это, конечно, не должно быть проблемой.

Совет 2: найдите время, чтобы правильно настроить устройства

Тренажерный зал разработан таким образом, что его может использовать практически любой человек, высокий или низкий. Однако вам придется настроить устройство в соответствии с вашими личными предпочтениями. Поначалу это может быть немного сложно, но мы действительно рекомендуем вам потратить на это время. Вы не сможете эффективно тренироваться, пока не настроите прибор правильно.

Совет 3: не попасть в устройства

Устройства действительно хороши, чтобы помочь вам с первых шагов в тренажерном зале. Однако у устройств есть и серьезный недостаток. На таком устройстве все должны двигаться одинаково. Другими словами, вы тренируетесь в позе, когда тренажер стоит, а не в позе вашего тела. Вот почему разумно не тренироваться с оборудованием слишком долго.

Освоили ли вы это упражнение и понимаете ли вы, какие движения делать?

Затем посмотрите, сможете ли вы также выполнять это упражнение с перекрестными тросами или со свободными весами, такими как гантели или штанга. После того, как вы освоите упражнение, вам лучше будет отказаться от него.

 

Устройства невероятно полезны, чтобы вы начали в тренажерном зале. Для тренировки практически всех групп мышц вы можете найти упражнение, которое вы можете выполнить на устройстве. Очень удобно! Знаете ли вы, что есть несколько письменные и неписанные правила в спортзале? Внимательно прочитайте это, чтобы войти в спортзал полностью подготовленным!

Какие устройства вам нравятся больше всего во время тренировок?

Дайте нам знать в комментарии!

Особенности кардио тренировки в тренажерном зале — Мультиспорт

Каждый из нас хоть раз в жизни слышал или даже сталкивался с таким понятием, как кардио тренировка. Этот вид физических упражнений успешно практикуют опытные спортсмены. Активная кардио тренировка в тренажерном зале способствует вентиляции легких, оказывая положительное действие на сердечную и сосудистую системы, закаляет силу духа, тем самым делая организм более работоспособным и выносливым. А главное во время такого занятия достигается желаемый результат – сжигается жир, корректируется фигура, тело становится более спортивным и подтянутым.

Полноценно выполнять такую нагрузку в домашних условиях не представляется возможным. Выполнение упражнений кардио тренировок в тренажерном зале https://multisport.ru дает возможность использовать современную линейку тренажеров, которые способны имитировать ходьбу на лыжах, бег по пересеченной местности, а также подъем по ступенькам и езду на велосипеде. Кардио зал https://multisport.ru оснащен современными тренажерами, отвечающими всем требованиям и стандартам. Специальная зона в зале оборудована тренажерами для брюшного пресса и мышц ног. Здесь можно проводить, как персональные, так и групповые занятия.

Противопоказания к выполнению кардио тренировок

Как и любой вид физических нагрузок, кардио тренировки имеют свои ограничения:

1. Беречь сердце необходимо людям, перенесшим инфаркт или инсульт, а также гипертоникам. Легкая гимнастика – это единственно-возможные упражнения для таких групп.
2. С осторожностью подходить к выполнению упражнений людям с недавно перенесенными операциями или имеющимися проблемами с межпозвоночными грыжами, коленями, суставами. Требуется консультация врача астматикам и тем, кто страдает чрезмерным лишним весом.

Преимущества тренировок

С уверенностью можно утверждать, что кардио тренировки очень полезны для всего организма в целом. Они способствуют развитию мышц, сохраняют здоровье сердца, а также выполняют профилактическую функцию. За счет комбинирования низко- и высокоинтенсивных нагрузок происходит похудение и подтяжка мышц всего тела. Фигура приобретает атлетическое сложение, красивые и привлекательные формы.

Комплекс упражнений

Выполнение упражнений стандартной кардио тренировки занимает около часа времени. Обычно тренажерный зал посещают от 3 до 5 раз за неделю. Новичкам советуют начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку. К основным физическим упражнениям следует приступать только после разминки.  Выполняется кардио тренировка в тренажерном зале комплексом упражнений, которые должен составить тренер. Высококвалифицированные специалисты фитнесс клуба https://multisport.ru, имеют необходимую базу знаний, специальное образование, сертификаты и дипломы, подтверждающие их профессионализм. Тренер грамотно составит индивидуальную кардио программу тренировок в тренажерном зале, исходя из физических данных и выносливости клиента. Упражнения будут не скучными и разнообразными, возможно чередование кардио тренировок с силовыми нагрузками. Следует помнить, что самостоятельный выбор упражнений может навредить здоровью. Только под чутким руководством специалиста можно прийти к желаемому результату – снижению веса и оздоровлению.

Кардио тренировки для начинающих

Опытные специалисты рекомендуют выполнять кардио тренировки для начинающих в тренажерном зале в первой половине дня, для того, чтобы сжигание подкожного жира происходило быстрее. Это связано с уровнем гликогена. Для активизации жиросжигающих процессов в организме, продолжительность физических нагрузок не должна быть меньше получаса. Новички могут делать небольшие перерывы или менее активные упражнения. Начинающие спортсмены не должны ставить рекорды на первых занятиях, наоборот, следует начинать с минимальных нагрузок и поэтапно выполнять более интенсивные упражнения. Тогда результаты не заставят себя ждать.

Кардио для девушек

Без сомнения, каждая представительница слабого пола мечтает о красивой и соблазнительной фигуре, о крепком здоровье и усовершенствовании своего тела. Занятия кардио тренировками в тренажерном зале для девушек – реальный способ достижения своих целей и желаний. После выполнения комплекса упражнений должна чувствоваться приятная усталость, а на следующий день прилив энергии и бодрости, поэтому при первом посещении желательна рекомендация опытного инструктора. Иначе мышцы, после неправильной нагрузки, будут реагировать болью на каждое движение. Не нужно переусердствовать, даже если кажется, что сил для выполнения упражнений еще много. Хорошо себя зарекомендовали такие виды тренажеров для девушек, как беговая дорожка, велотренажер, степпер, а также эллипс, который имитирует ходьбу на лыжах.

Кардио для мужчин

Также эффективными и полезными являются кардио тренировки для мужчин в тренажерном зале. Каким бы видом спорта не занимался атлет, нельзя игнорировать занятия подобного вида. Правильное выполнение упражнений с чередованием силовых нагрузок способствуют росту мышечной массы и закреплению достигнутого результата. Это могут быть разные физические нагрузки, например, эллиптический тренажер, жим штанги, приседания, отжимания, занятия на беговой дорожке, жим ногами и многие другие. Комплекс упражнений также необходимо согласовывать со своим инструктором.

Если вы хотите красивое, ухоженное и подтянутое тело, необходимо обратиться за помощью в наш фитнес клуб. Наши лучшие профессиональные тренеры смогут проводить кардио тренировки в тренажерном зале на высоком уровне и желаемые результаты не заставят себя ждать. Вашими помощниками будет современное оборудование, на котором легко и приятно заниматься. Удобное расположение клуба, позволит добраться до него из любой точки города. Вместе с нашей дружной командой Вы станете еще спортивнее, красивее и здоровее!

Поделиться:

Программа тренировок для подростков в тренажерном зале

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.

• Жим лежа – 3х12
• Отжимания на брусьях 3х14
• Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
• Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
• Гиперэкстензия 3х20
• Подъем ног в висе 3з12

Пример программы тренировок для парней 17-19 лет

Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.

День 1 (грудь, бицепс)

• Жим лежа 3х8 ( + 2 разминочных сета обязательно)
• Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
• Отжимания на широких брусьях 3хмакс
• Подъем ног в висе 3хмакс
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
• Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

• Становая тяга 3х10 ( с разминочными 2-мя подходами)
• Подтягивания 4хмакс
• Шраги 3х10
• Отжимания на брусьях 3хмакс
• Французский жим 3х8

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания 3х10 ( с разминкой)
• Жим ногами 3х8
• «Осел” 3х15
• Жим гантелей сидя 3х10
• Жим штанги стоя 3х10
• Скручивания 3хмакс

Также настоятельно рекомендуем посмотреть данное видео — там будет множество полезной информации от опытных атлетов специально для подростков. Будет рассмотрена специфика тренировок для молодых спорстменов, главные проблемы с которыми они могут столкнуться и предостережения:

Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений. В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко. Изучите технику выполнения всех упражнений которые собираетесь применять, особенно базовых!

«Что нужно знать новичку о тренировках?»

«Завтра разгребу все самое важное и в зал!…»

«Со следующего понедельника после отпуска точно…»

Знакомо?

Если ты тот самый супергерой, который сумел победить нескончаемую работу или, наоборот, бурный отдых и пошел на фитнес «прямо сейчас», но у тебя мало сноровки, ты не знаешь, с какой стороны подойти к тренажерам, я расскажу тебе с чего начать тренировки в тренажерном зале и с пользой потратить свои драгоценные часы.

Что ты хочешь увидеть в зеркале через полгода?

Определись с целью! «Немного подкачаться» — это цель ненадежная, потому как точно непонятно, что нужно делать сейчас, через месяц или год. Скорее всего через пару недель бесполезных скитаний по залам ты просто выберешь «поваляться перед телеком» вместо тренировки. А вот к примеру «стать сильнее и выносливее», «набрать мышечную массу» «стать стройнее и рельефнее» — цели, разные по времени достижения, но вполне конкретные, чтобы составить правильный и комфортный план тренировок в тренажерном зале и увидеть результат сразу.

Чтобы стать атлетом нужно адски трудиться

Даже если очень хочется поскорее стать Греггом Валентино, не нужно сразу выжимать из себя максимум. Твое тело еще не готово к этому. Ты не ускоришь результат, а просто быстрее устанешь или получишь травму. Не нужно фокусироваться на сплит-тренировках типа «грудь-бицепс», «спина-трицепс», «ноги-плечи» — такие упражнения не всем опытным спортсменам подойдут, не говоря уже о тебе. Базовые тренировки – тоже не для новичков. Это сильная и обязательная основа тренинга на массу, но хардкор для неподготовленных мышц.

С чего начать тренировки в тренажерном зале?

Сначала пойми свое тело и разогрей его. Начни с малого — с так называемых фуллбоди (fullbody). Это когда прорабатывается все тело за одну тренировку: грудь, спина, ноги, плечи, руки и пресс, чтобы подготовить каждую группы мышц к дальнейшим нарастающим нагрузкам.

Делай 5-7 упражнений за час 2 раза в неделю пока реакции твоего тела и мозга на тренировку не станут автоматическими. Обычно на это уходит 2-3 месяца. Держи простой пример:

1. Становая тяга – 3*8-12 раз
2. Жим штанги лежа – 3*8-12 раз
3. Подтягивания широким хватом – 3*8-12 раз
4. Тяга штанги в наклоне – 3*8-12 раз
5. Приседания со штангой на плечах – 3*8-12 раз

Чередуй 3 разных тренировки fullbody, чтобы продолжать «мышечный прогресс» и успевать восстанавливаться.

Питание: Что? Сколько? И за сколько до тренировки?

После первых тренировок тебе, скорее всего, будет тяжело сразу переключиться на другой режим питания. Поэтому пока соблюдайте простую систему тренировок в тренажерном зале:

1. Последний прием пищи — за 2 часа до тренажерного зала.
2. После тренировки вполне можно поесть, но без фанатизма: фрукты, тарелка гречки, салат из овощей. Про макароны, выпечку, пирожные и газировку ты и сам знаешь – это то, что можно себе позволять, но не должно быть твоей основой питания.
3. Воду пей, когда требует организм. Но во время тренировки лучше по несколько глотков каждые 20-25 минут. 

Не понимаешь – спроси!

Если сомневаешься, правильно/ не правильно, полезно/не полезно, обратись за помощью. Результат и безопасность точно важнее, чем принципы, гордость или экономия. Тем более в фитнес-центрах часто бесплатно инструктируют при покупке абонемента или предлагают пробные бесплатные занятия. Спроси у тренера, какой тренажер тебе подходит и как правильно поднимать вес.

Понеслооось…. бицепсы, трицепсы, дельт…

Ты стал «своим» в тренажерном зале, договорился с железками, увидел в зеркале те самые «неровности» на животе и руках и захотел, чтобы они стали более очевидными. Остальные-то не заметили пока! Правда хочешь идти дальше?

Тогда возвращайся постановке цели и переходи к базовым тренировкам. На эту тему есть актуальная статья нашего тренера Жени Кочукова. 

Программа обучения марафону для новичков 1

Это самая популярная программа Хэла: программа обучения марафону для новичков 1. Если вы готовитесь к своему первому марафону, эта программа тренировок для вас! Даже если вы опытный марафонец, вы можете выбрать это как щадящий и экономичный подход к любимому виду спорта. Более миллиона бегунов успешно использовали программы Хэла. Новичок 1 доставит вас к стартовой черте — и к финишу.

Хэл в своей программе для новичков 1

Вот моя программа марафона для новичков 1 , самая популярная из всех моих программ тренировок по марафону и, возможно, самая популярная программа тренировок, используемая первыми марафонцами в мире.Это твой первый марафон? Вы только начали бегать? Новичок 1 был разработан с учетом ваших потребностей. Если вы бежали год или больше и пробежали несколько гонок от 5 км до полумарафона, вы можете подумать о небольшом подталкивании к новичку 2, хотя многие опытные бегуны также предпочитают новичка 1 из-за (относительно) мягкий способ подготавливает вас к пробегу на 26 миль 385 ярдов.

Позвольте мне объяснить некоторые тренировки, которые вы будете проводить в течение 18 недель для новичка 1. Более подробные инструкции по тренировкам, отправляемые вам ежедневно по электронной почте, доступны, если вы подпишетесь на интерактивную версию программы для новичков 1, доступную на сайте TrainingPeaks.Еще у меня есть приложение для новичков 1.

Длинные пробежки : Ключом к программе являются длинные пробежки по выходным, которые увеличивают расстояние от 6 миль на 1-й неделе до 20 миль на кульминационной 15-й неделе. (После этого вы сбрасываете 3 недели, чтобы подготовиться к марафону. ) Вы можете пропустить тренировку время от времени, но не жульничайте на длинных пробежках. Обратите внимание, что, хотя еженедельные длинные пробежки становятся все длиннее, каждая третья неделя является неделей «отступления», когда мы сокращаем пробег, чтобы вы могли набраться сил для следующего рывка вверх.

Отдых : марафонцы-новички 1 отдыхают по понедельникам и снова отдыхают по пятницам. Это нужно как для восстановления после длинных бегов на выходных, так и для накопления энергии перед ними. Ученые предполагают, что именно в период отдыха (от 24 до 72 часов между интенсивными упражнениями) мышцы фактически восстанавливаются и становятся сильнее. Тренеры также скажут вам, что вы не можете усердно бегать, если не хорошо отдохнете. И это тяжелый бег (например, долгосрочный), который позволяет вам стать лучше. Секрет успеха любой программы тренировок — это постоянство, поэтому, если вы придерживаетесь своих тренировок в течение полных 18 недель программы, вы можете позволить себе — и можете извлечь выгоду — дополнительный отдых.

Бег медленно : Обычно я рекомендую бегунам выполнять свои длинные бега на 30–90 секунд или более на милю медленнее, чем их марафонский темп. Однако проблема с предложением этого совета начинающим бегунам заключается в том, что вы, вероятно, не знаете, какой у вас марафонский темп, потому что вы никогда раньше не пробегали марафон! Не волнуйся. Просто делайте длинные пробежки в удобном темпе, который позволит вам общаться со своими партнерами по тренировкам. Насколько я понимаю, нет такого понятия, как «слишком медленно.«Важным моментом является то, что вы преодолеваете предписанное расстояние; как быстро вы это сделаете, не имеет значения.

Прогулка : Не стесняйтесь делать перерывы на прогулку. Ходьба — вполне приемлемая стратегия для попытки финишировать в марафоне. Он работает и во время тренировочных пробежек. В то время как некоторые тренеры рекомендуют ходить 1 минуту из каждых 10 или ходить 30 секунд, а затем бегать за 30 секунд, прежде чем снова ходить, я предлагаю бегунам-марафонцам ходить пешком, когда они приходят на медпункт. Вот почему: вам легче пить во время ходьбы, чем во время бега. Рекомендуется также придерживаться этой стратегии во время тренировок.Ходьба дает вашему телу возможность отдохнуть, и вы сможете продолжать бегать более комфортно. Лучше ходить, когда вы хотите, а не тогда, когда ваше (утомленное) тело тоже заставляет вас.

Перекрестное обучение : Воскресенье в программе обучения для новичков 1 посвящено перекрестному обучению. Что такое кросс-тренинг? Это любая форма аэробных упражнений, которая позволяет вам задействовать немного другие мышцы во время отдыха (обычно) после долгой пробежки. В программе для новичков 1 мы долго бегаем по субботам и кросс-тренируемся по воскресеньям, хотя, безусловно, можно изменить этот порядок.Лучшие упражнения кросс-тренинга — это плавание, езда на велосипеде или даже ходьба. Действия, требующие резких движений или движений в сторону, не всегда являются хорошим выбором. Вам не нужно тренировать одно и то же каждые выходные. И вы даже можете комбинировать два или более упражнений: ходьба и легкий бег трусцой или плавание и езда на велотренажере в оздоровительном клубе.

Силовые тренировки: Часто задаваемый вопрос: «Следует ли мне добавить силовые тренировки в свою марафонскую программу?» Если вам нужно спросить, вы, вероятно, не должны.Я настоятельно рекомендую силовые тренировки для максимальной физической формы и долгой жизни, но если вы никогда раньше не занимались железом, сейчас, вероятно, не время для этого начинать. Подождите, пока у вас на шее не появится шика. Если вы уже ходите в тренажерный зал, вторник и четверг хорошо подходят для силовых тренировок — после того, как вы закончите короткие пробежки в эти дни.

Тренировки в середине недели : Тренировки в течение недели должны проводиться в относительно легком темпе. По мере увеличения пробега в выходные дни также увеличивается пробег в будние дни.Сложите числа, и вы увидите, что в течение недели вы пробегаете примерно столько же, сколько и во время длительных пробежек по выходным. Тренировки в середине недели по средам увеличивают расстояние от 3 до 10 миль. (Я называю это «Сорта-длинные забеги».) По вторникам и четвергам есть аналогичные небольшие успехи, хотя они запланированы как «легкие» дни.

Гонки : Обычно я не прописываю гонки — или, по крайней мере, слишком много гонок — для марафонцев впервые. Гонки могут помешать, особенно если вы сузились перед гонкой и после этого потребуете дополнительного восстановления.Но некоторые гонки удобны, потому что знакомят новичков с гоночным опытом. Я предлагаю вам подумать о том, чтобы пробежать полумарафон на 8-й неделе, за неделю, когда при обычном прогрессе вы можете пробежать 13 миль в качестве своего длительного бега. На этой неделе в вашем районе не было полумарафона? Вы можете настроить расписание тренировок в соответствии с местным календарем гонок. Одно из преимуществ выполнения половины состоит в том, что после этого вы можете использовать один из калькуляторов темпа, доступных в Интернете (лучше всего — Грег Макмиллан), чтобы спрогнозировать свой марафонский темп и финиш.

Это не жир: как Райан Холл набрал 40 фунтов мышечной массы

Когда Райан Холл вернулся на Бостонский марафон в апреле, чтобы появиться, все, о чем можно было говорить, — это его размер. С тех пор как этой зимой он объявил о своем уходе из профессионального бега, самый быстрый марафонец американского происхождения набрал почти 40 фунтов.

«Люди говорили, что даже не узнали меня», — сказал Холл. «А потом некоторые люди говорили:« Ты толстый »или« Ты хорошо выглядишь, но ты большой ».«Мне нужно было показать людям, что да, я выгляжу по-другому, но это не значит, что я просто растолстел. Я не просто начал есть дома и перестал заниматься ».

Итак, Холл сфотографировал себя без рубашки и разместил его в Твиттере, чтобы установить рекорд. На снимке было видно, что у бегуна на длинные дистанции появилась новая деятельность: тяжелая атлетика. Шесть дней в неделю он проводит в импровизированном тренажерном зале в гараже, чтобы построить тело, которое последние 20 лет он пытался свести к минимуму, чтобы быть как можно более легким и стройным.

Этот контент импортирован из Twitter. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В результате он похудел со 127 фунтов прошлым летом до 165 фунтов сегодня. И он очень обрадовался этому.

«Я всю жизнь был маленьким и слабым — просто совершенно неразвитым», — сказал Холл. «Мне всегда было интересно, каково это — быть большим и сильным».

В большинстве дней он тренируется до двух часов.По два дня он уделяет внимание рукам, ногам, спине и груди. Когда Холл начинал, он мог жать только около 100 фунтов. По его словам, сейчас он набрал более 200 фунтов.

Холл, чей личный рекорд в марафоне был 2:04:58, ушел из бега в возрасте 33 лет, потому что хронически низкий уровень тестостерона и крайняя усталость больше не позволяли ему тренироваться на уровне, необходимом для соревнований. С тех пор он тренирует свою жену Сару Холл, которая показала лучший результат в карьере 2:30:06 на Лондонском марафоне в конце апреля, а также уделяет особое внимание отцовству своих четырех дочерей, усыновленных прошлой осенью из Эфиопии.

И Холл занялся бодибилдингом, писал свои собственные тренировки и менял то, что он делает каждый день, чтобы его тело продолжало адаптироваться. Он сказал, что было весело делать то, в чем он не был особенно хорош вначале — после четырех лет погони за улучшениями в беге и не видя результатов, быстрые успехи в тяжелой атлетике подняли моральный дух.

Новый распорядок также поднял его уровень энергии.

«Я чувствую, что это дает жизнь моему телу, а не забирает его», — сказал он.«Теперь я могу бегать и не чувствовать усталости и чувствовать себя хорошо. Но я также бегаю намного меньше, чем когда-либо, например, 12 миль в неделю по сравнению с 12 милями в день ».

Однако он не совсем потерял скорость, как он обнаружил, когда Саре предстояла тренировка перед Лондоном, а он был без велосипеда, чтобы ехать рядом с ней. Холл вскочил и удивился, проехав три мили в темпе 5:40, не выполнив ни капли скоростной работы по крайней мере за четыре месяца. Он часто структурирует свои силовые тренировки таким образом, чтобы включать короткий отдых между подходами — около 45 секунд, — что в конечном итоге приносит пользу и для кардио.

Его диета также претерпела изменения с углеводной на белковой. Холл принимает около 50 граммов белка каждые три часа — шесть приемов пищи в день, что в сумме дает около 3500 калорий в виде таких любимых блюд, как блины Muscle Milk и много рыбы.

«Я все еще взвешиваюсь каждое утро, но меня раздражает, если я не набираю полфунта сейчас, тогда как в беге все было наоборот», — сказал Холл. «Я всегда пытался скинуть фунт тут и там.”

Попутно он набрал необходимое количество жира. Как он указал в своем твите, сейчас он настолько силен, что хочет похудеть на пару килограммов, чтобы оставаться мускулистым.

После окончания своей беговой карьеры Холл побывал на олимпийских марафонских соревнованиях, в Бостоне и Лондоне — местах, где проводились некоторые его исторические выступления. Хотя иногда бывает трудно больше не быть на исходной линии, не ждите, что Холл вернется на сцену.

«Это немного возбуждает во мне», — сказал он.«Но в этом нет никаких сомнений. Есть печаль, что я никогда не смогу испытать это на себе снова, и это было такое веселое время … но никогда не было ни секунды: «Может быть, я смогу вернуться в форму и сделать это». Я такой уверен, что моему телу нечего было дать мне с точки зрения бега, поэтому нет никаких сомнений в том, что я принял правильное решение ».

Теперь единственная цель — стать настолько большим и мускулистым, насколько это возможно. Прошли времена малых и средних размеров.Холл покупает большой размер — и очень большой, на всякий случай, если до этого дойдет дело.

«Я определенно заполняю свои рубашки», — сказал он. «Но сейчас средний материал выглядит не совсем правильно. Пришлось заказать новую одежду, но все хорошо ».

Тренировка Райана Холла

Ниже приведена полная тренировка Холла с некоторыми упражнениями со ссылками на статьи MensHealth.com, которые показывают правильную форму для движения. ( Men’s Health, , как и Runner’s World, принадлежит Rodale.) В каждом суперсете Холл практически не отдыхает между упражнениями. После второго упражнения отдыхает 45 секунд.

«Вместо того, чтобы беспокоиться о количестве повторений, которые я делаю, я очень сильно сосредотачиваюсь на сокращении намеченной группы мышц», — сказал Холл. «Я говорю себе, что не поднимаю тяжести; Я сокращаю мышцы. Поэтому вместо того, чтобы останавливаться, когда я делаю определенное количество повторений, я просто до отказа в каждом упражнении, в каждом подходе. Я знаю, что не все согласны с таким подходом к полному провалу, но мне он нравится, и он работает для меня.”

Понедельник и четверг: грудь и спина

Суперсет 1:

• Жим гантелей на наклонной скамье (10 подходов по 4–10 повторений)
• Подтягивания (до отказа)

Суперсет 2:

• Жим штанги лежа (8 подходов по 4–10 повторений)
• Тяга гантели в наклоне на одной руке (8 подходов по 4–10 повторений)

Суперсет 3:

• Муха гантелей (5 подходов по 4–10 повторений)
• Подтягивания с гантелями (5 подходов по 4–10 повторений)

Отделка:

• 100 отжиманий с бриллиантами
• 10 минут упражнений на пресс (1 минута включения / 1 минута отдыха)

Вторник и пятница: Оружие

Суперсет 1:

• Армейский жим со штангой (10 подходов по 4–10 повторений)
• Подъем гантелей на передние руки (10 подходов по 4–10 повторений)

Суперсет 2:

• Жим гантелей Арнольда (8 подходов по 4–10 повторений)
• Подъемы гантелей на руки (8 подходов по 4–10 повторений)

Суперсет 3:

• Тяга передних рук (5 подходов по 4–10 повторений)
• Подъем рук в наклоне (5 подходов по 4–10 повторений)

Суперсет 4:

• Сгибания рук со штангой (10 подходов по 4–10 повторений)
• Разгибание рук с гантелями на трицепс (10 подходов по 4–10 повторений)

Суперсет 5:

• Обратные сгибания рук (8 подходов по 4–10 повторений)
• Гантель для измельчения черепа (8 подходов по 4–10 повторений)


Суперсет 6:

• Сгибания рук с гантелями (5 подходов по 4–10 повторений)
• Отжимания на трицепс (5 подходов по 4–10 повторений)

Суперсет 7:

• Сгибания рук на запястье (5 подходов по 4–10 повторений)
• Сгибания рук на запястье назад (5 подходов по 4–10 повторений)

Отделка:

• 15 минут различных упражнений для пресса

Среда и суббота: ноги

• Приседания со штангой (10 подходов по 4–10 повторений)
• Выпады с отягощением (8 подходов по 4–10 повторений)
• Гудморнинги со штангой (5 подходов по 10–20 повторений)
• Становая тяга со штангой (5 подходов по 4–10 повторений)

Машинные упражнения:

• Подъемы на носки (10 подходов по 4–20 повторений)
• Квадратные разгибания (5 подходов по 4–10 повторений)
• Сгибания подколенных сухожилий (5 подходов по 4–10 повторений)
• Сгибания рук на кабеле (5 подходов по 10 повторений)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Центр творческой жизни классов

Для регистрации или получения дополнительной информации: (910) 695-3980 или 1-800-338-3944, доб. 3980

ИСКУССТВО, РЕМЕСЛО, ХОББИ И БИЗНЕС-ВОЗМОЖНОСТИ

Ландшафтный дизайн песчаных холмов

Инструктор: Ди Джонсон
Кампус Пайнхерст, 109 Ван Дюзен Холл
$ 75
CEU: 1.2

Этот сокращенный летний курс предназначен для иллюстрации принципов ландшафтного дизайна.
Узнайте, как правильно ухаживать за растительными материалами, как создать собственный дизайн и как правильно ухаживать.

Код курса: 2016 Четверг, 27 мая — 1 июля 18–20 часов

Азбука садоводства на песчаных холмах

Инструктор: Ди Джонсон
Кампус Пайнхерст, 109 Ван Дюзен Холл
$ 75
CEU: 0,8

Узнайте, как выращивать и ухаживать за растениями в Песчаных холмах.
Темы будут включать почву, воду, обрезку и удобрения.

Код курса: 2017 Вторник, 8-29 июня 15-15

ТАНЕЦ

Line Dancing — Новичок / Новичок +

Инструктор: Белинда Мусик
Кампус Пайнхерст, тренажерный зал Blue Hall
$ 75
CEU: 1.2

Если вы хотите развить свой талант и уверенность в себе на танцполе, этот урок для вас.
Этот курс для начинающих. Мы начнем с основ, и вы уже вскочите, прежде чем осознаете это.Оставьте свои запреты за дверью и присоединяйтесь.
Новинки кантри-музыки побудят нас через веселые хореографические танцы.
Через шесть недель вы будете чувствовать себя бесстрашно на танцполе на любой вечеринке / мероприятии.

Код курса: 2018 вторник, 18 мая — 22 июня 18-20 часов

Танцы на линии — улучшающий / средний

Инструктор: Белинда Мусик
Кампус Пайнхерст, тренажерный зал Blue Hall
$ 75
CEU: 1.2

Если вы какое-то время танцевали и освоили базовые шаги, пора заняться более сложными движениями.
Этот курс предназначен для начинающих танцоров.
Мы испытаем больше счетов, веселых движений и отличной музыки, чтобы двигаться к более совершенным основам танца.

Код курса: 2019 Четверг, 20 мая — 24 июня 18-20

ФИЛЬМЫ И ЛЕКЦИИ

Cinematic SeEquals:


фильмов, пропагандирующих культуру


Инструктор: Рон Лейн, MA
Кампус Пайнхерст, столовая Клемента, Центр Демпси
$ 25
CEU: 1.2

Пока страна решает вопросы справедливости и инклюзивности, присоединяйтесь к нам каждые две недели этим летом для просмотра серии из пяти фильмов, в которых исследуется человеческая динамика сквозь культурные различия.
Это серио-комическое кинематографическое путешествие исследует как комедию, так и трагедию культурных столкновений.
Обсуждения исследуют пути, по которым люди идут, чтобы достичь большего уровня принятия и понимания.

Код курса: 2020 Четверг, 27 мая, 10, 24 июня, 8 и 22 июля 14: 30–16: 30

Земля Свободных, Дом Храбрых — Часть V

Инструктор: Питер Йеллен, бывший главный прокурор по военным испытаниям 2-й дивизии морской пехоты в лагере Лежен и бывший начальник штаба генеральных прокуроров Нью-Йорка и Арканзаса
Кампус Пайнхерст, 109 Ван Дузен-холл
БЕСПЛАТНО (количество мест ограничено.Рекомендуется ранняя регистрация.)
CEU: 0.4

Часть V откровенного и интерактивного обсуждения современных событий. В этом классе будет представлено:

«Верховенство закона» применительно к событиям 6 января в Вашингтоне, округ Колумбия, с упором на последние дни президентства Дональда Трампа, его речь 6 января и последовавшие за этим неожиданные события.

Просьба президента о пересчете голосов в штате Джорджия и последующем созыве большого жюри округа Фултон, штат Джорджия, в Атланте.
Исследование о созыве окружным прокурором Сайрусом Вэнсом-младшим большого жюри округа Нью-Йорк, связанного с налоговой отчетностью бывшего президента.
Участники смогут заглянуть в зал суда, где будет обсуждаться каждый этап уголовного процесса — от предъявления обвинения и вступительных заявлений до приговора.

Код курса: 2021, среда, 16 и 30 июня 13.00

ФОТО

Основы цифровой фотографии

Инструктор: Джон Патота
Кампус Пайнхерст, 202 Ван Дюзен Холл
$ 75
CEU: 1.2

Развивайте свои навыки фотографии от хороших до лучших в этом летнем курсе с погружением.
Изучите элементы управления камерой.
Научитесь вкладывать немного себя в каждую фотографию.
Занятия будут представлять собой лекции, демонстрации, критические замечания и дискуссии.

Код курса: 2022 вторник и четверг, 25 мая — 18 июля — 18:00

Обмен фотографиями для начинающих

Инструктор: Брианна Орентлихер
Кампус Пайнхерст, 106 Ван Дюзен Холл
$ 75
CEU: 1.4

В этом сокращенном летнем курсе вы научитесь загружать, выгружать, сохранять, публиковать и систематизировать свои фотографии. Создавайте онлайн-фото воспоминания, которые останутся навсегда.
Фотографии можно загрузить с электронной почты и с сайтов социальных сетей.
Физические фотографии можно загрузить с помощью смартфона или цифровой камеры.
Фотографии можно отправлять с семьей через электронную почту, социальные сети или системы обмена файлами.
Создавайте памятные фотографии в Интернете (альбомы, календари, открытки) с помощью различных веб-сайтов.

Код курса: 2023 вторник и четверг, 8-29 июня 18-20 часов

Редактирование фотографий с помощью Photoshop Elements 20 и 21 для начинающих

Инструктор: Dale Moegling
Pinehurst Campus, 106 Van Dusen Hall
$ 75
CEU: 1.6

В этом сокращенном сеансе Саммерса вы узнаете, как оживить старые фотографии, упорядочить их и поделиться ими с помощью Photoshop Elements 19 и 20.
Научитесь создавать каталоги и альбомы, импортировать и упорядочивать фотографии, выполнять базовое редактирование и использовать Быстрый и управляемый режимы редактора.
Изучите основы использования слоев для комбинирования и исправления фотографий, а также добавления текста и графики.
Рекомендуется флэш-накопитель емкостью 8 ГБ или больше.

Необходимое условие: знание компьютеров, работы с мышью или графическим планшетом, а также управление файлами.

Код курса: 2024 Понедельник и среда, 21 июня — 14 июля 13:00

КУЛИНАРНЫЙ КЛУБ

В целях безопасности возьмите с собой фартук, носите длинные рукава, длинные брюки или юбки и нескользящие туфли с закрытым носком.

Кулинарное преобразование

Инструктор: шеф-повар Джейсон Мэтьюз
Кампус Пайнхерст, Кулинарная главная кухня, Маленький зал
$ 75
CEU: 0,2

Мы собираемся погрузиться в процесс приготовления идеального количества еды.
Кормим ли мы двадцать или только двоих, шеф-повар покажет вам, как они точно определяют, что нам нужно каждый день.
Студенты приготовят 1 белок, 1 крахмал, 1 овощ и 1 фрукт в соответствии с размером класса.

Код курса : 1033 Среда, апр.14 16-18

Победители Instapot

Инструктор: шеф-повар Джейсон Мэтьюз
Кампус Пайнхерст, Кулинарная главная кухня, Маленький зал
$ 75
CEU: 0,2

Instapots особенно полезны, если вы знаете, как им пользоваться.
Экономия времени и отличное удовлетворение, когда нужно быстро перекусить.
Давайте посмотрим на разные рецепты и приготовим куриный пармезан на скорую руку в нашем инстапоте.

Код курса: 1038 Среда, 21 апреля с 17:00 до 19:00

Sous Vide

Инструктор: шеф-повар Джейсон Мэтьюз
Кампус Пайнхерст, Кулинарная главная кухня, Маленький зал
$ 75
CEU: 0.2

«Под давлением» Конечно, мы чувствуем это каждый день.
Позвольте нашему шеф-повару научить вас новому методу готовки и познакомить вас с тем, как можно вкусно поесть и приготовить особенно ароматное и влажное мясо.

Код курса: 1049 Среда, 28 апреля с 17:00 до 19:00

Хлеб

Инструктор: шеф-повар Моника Миджетт
Кампус Пайнхерст, Магазин кулинарной горячей выпечки, Литл-холл
$ 150
CEU: 0,5

Вам кажется пугающей мысль о приготовлении собственного хлеба?
Забудьте брать замороженные булочки в супермаркете.
Узнайте, как легко приготовить булочки и хлеб для бутербродов.

Код курса: 1051 Пятница, 16 апреля с 12:00 до 17:00

Детский ужин

Инструктор: шеф-повар Джессика Шеппард
Кампус Пайнхерст, Кулинарная основная кухня, Маленький зал
$ 75
CEU: 0,2

Эти закуски подходят не только для детей, но и для всех нас, взрослых.
Простые в приготовлении, с некоторыми незаметными овощами, эти блюда подходят для напряженного буднего вечера или уик-энда, наполненного активными делами.

Код курса: 1054 Четверг, 15 апреля 16-19 часов

Cupcake Pull Apart Торт

Инструктор: Шеф-повар Фелиция Эвертс
Кампус Пайнхерст, Кулинарная главная кухня, Маленький зал
$ 75
CEU: 0,3

Вам нравится внешний вид праздничного торта, но хочется легкости бросить партию кексов в духовку? Что ж, теперь вам не нужно выбирать между ними.
Студенты сделают кексы, а затем испекут их.
Пока пекутся кексы, студенты научатся делать американский масляный крем.
Когда кексы остынут, учащимся покажут, как слепить кексы и заморозить их, чтобы они выглядели как пирожные.
Кексы, которые можно приготовить, представляют собой кекс с мороженым, кусок пиццы или арбуз.

Код курса: 2025 Среда, 2 июня с 17 до 20 часов

Украшение для торта

Инструктор: Шеф-повар Фелиция Эвертс
Кампус Пайнхерст, Кулинарная главная кухня, Маленький зал
$ 75
CEU: 0,3

С практикой и терпением можно научиться великолепному украшению тортов.
Студенты собирают и складывают 6-дюймовый торт, который уже был заранее испечен, затем замораживают сложенный торт и украшают его.
Начиная с основ, учащимся покажут, как использовать гребешки для торта, а также основные приемы украшения кантов.

Код курса : 2026 Пятница, 11 июня 10.00-13.00

Антигравитационный торт

Инструктор: шеф-повар Фелиция Эвертс
Кампус Пайнхерст, кулинарная главная кухня, маленький зал
$ 75
CEU: 0.3

Узнайте, как создавать потрясающие торты, бросающие вызов гравитации.
Учащиеся сложат и заморят 6-дюймовый торт, а затем узнают, как приготовить антигравитационный торт.
Студенты выберут из мини-Oreos, m & m’s или огромных конфет, которые создадут антигравитационный вид.

Код курса: 2027 Среда, 16 июня с 17 до 20 часов

Украшение для сахарного печенья

Инструктор: шеф-повар Фелиция Эвертс
Кампус Пайнхерст, кулинарная главная кухня, маленький зал
$ 75
CEU: 0.2

Хотите узнать, как лучше украсить печенье?
Студенты узнают, как украсить сахарное печенье королевской глазурью методом заливки.
Cookie будут выпечены заранее, как и глазурь, но поделятся хитростями.

Код курса: 2028 Пятница, 25 июня 10.00-13.00

Программа обучения Эдди Холла!

Эдди Холл — профессиональный стронгмен из Англии.Эдди использовал уникальную программу тренировок, чтобы стать одним из сильнейших спортсменов в мире и осуществить свою детскую мечту стать самым сильным человеком в мире. Если вы хотите стать как можно сильнее, вам нужно знать о программе тренировок Эдди Холла!

Введение

• Часть 1: Обзор программы обучения Эдди Холла
• Часть 2: День ног Эдди Холла
• Часть 3: День Эдди Холла о груди / трицепсе
• Часть 4: День спины Эдди Холла
• Часть 5: День плеч Эдди Холла

В этом подробном руководстве я научу вас всему, что вам нужно знать о программе обучения Эдди Холла.Эдди Холл — человек, которого не нужно представлять. В 2016 году он побил мировой рекорд в становой тяге, сделав невероятную становую тягу 1102 фунта, а в 2017 году он выиграл соревнование «Самый сильный человек в мире».

Эдди Холл выполняет свой мировой рекорд в становой тяге:

Эдди Холлу пришлось пройти программу экстремальных тренировок, чтобы стать самым сильным человеком в мире. Эдди тренировался 4 дня в неделю, используя модифицированное разделение верхней и нижней частей тела. Например:

• Понедельник: Ноги
• Вторник: грудь / трицепс
• Четверг: Назад
• Пятница: Плечи

Как стронгмену Эдди Холлу приходилось тренировать такие упражнения, как «камни атласа», «супер-желток» и «бревенчатый пресс».Большинство спортсменов-стронгменов, такие как 4 сильнейших в мире Брайан Шоу, предпочитают тренировать соревновательные упражнения в отдельный день каждую неделю.

Эдди Холл использовал совершенно другой подход: он тренировал соревновательные упражнения в свои обычные тренировочные дни. Например, в день ног он сначала выполнял тяжелые приседания и жимы ногами в своей рутине, а супер-желток выполнял в конце тренировки.

Вот как Эдди Холл каждую неделю организовывал свои основные упражнения:

• Понедельник: приседания со спиной, жим ногами, супер-желток
• Вторник: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, вспомогательная работа на грудь / трицепс
• Четверг: становая тяга, камни атласа, прогулка фермера, вспомогательная работа для верхней части спины
• Пятница: жим гантелей над головой, жим бревна

Одной из причин, по которой Эдди смог стать таким сильным, было его решение тренировать соревновательные упражнения силачей в свои обычные тренировочные дни.Это помогло ему выздороветь, потому что в течение недели он как можно больше отдыхал.

Такие упражнения, как приседания со штангой и супер-желток, похожи, потому что они оба включают в себя тяжелую штангу на спине. Эдди назначал эти упражнения в один и тот же тренировочный день каждую неделю, потому что это давало его пояснице больше времени на восстановление между тренировками.

Надеюсь, вы нашли этот обзор программы тренировок Эдди Холла полезным. А теперь давайте подробнее рассмотрим точную программу тренировок и тренировки, которые использовал Эдди, чтобы стать чемпионом мира!

К концу этой статьи вы ТОЧНО будете знать, как тренировался Эдди в период расцвета сил.Вы также узнаете точный тренировочный цикл становой тяги, который Эдди использовал на соревнованиях в становой тяге 1102 фунта.

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением представленных здесь программ, ознакомьтесь с этой статьей о том, как читать программу тренировок.

А теперь приступим к делу…

Часть 2: День ног Эдди Холла

Эдди Холл знал, что если он хочет выиграть соревнование сильнейшего человека в мире, то ему нужно иметь одни из самых сильных ног в мире.Сильные ноги являются ключевыми в таких упражнениях, как супер-желток, походка фермера и многие другие упражнения для силовых соревнований.

Посмотрите, как быстро Эдди Холл ходит с 1000 фунтов на спине в этом супер-видео о желтке:

Поговорим о невероятной силе нижней части тела! Очень редко вам приходится выполнять приседания на спине в соревнованиях по силам. Тем не менее, Эдди Холл знал, насколько важно приседание на спине для развития больших и сильных ног, поэтому он начал с него большую часть своих тренировок для ног.Вот как выглядела типичная тренировка ног Эдди Холла:

Тренировка ног Эдди Холла

• A1: Приседания на спине (широкая стойка / стопы на плоской подошве), 3 x 4-8, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• B1: Жим ногами, 3 x 6-12, 1/0 / X / 1, отдых по необходимости
• C1: Супер желток, 3 x 100 футов, при необходимости оставьте

Вот как обычно выглядят его приседания и жимы ногами:

A1: Приседания со спиной (широкая стойка / стопы на плоской подошве)

B1: Жим ногами

Эта тренировка может показаться не очень сложной.В конце концов, Эдди выполняет всего 3 упражнения на всю нижнюю часть тела! На самом деле тренировки нижней части тела Эдди Холла были сложнее, чем вы можете себе представить.

Эдди Холлу обычно требовалось около 3 часов, чтобы тренировать всю нижнюю часть тела. Он потратил 1 час на тренировку приседаний на спине, 1 час на тренировку жима ногами и 1 час на тренировку супер-желтка. Вам бы тоже понадобилось столько времени, если бы вы поднимали такой же вес, как Эдди!

Вот некоторые из его типичных тренировочных весов:

• Приседания на спине: 800 фунтов x 4-8 повторений
• Жим ногами: 2000 фунтов x 6-12 повторений
• Супер желток: 1000+ фунтов x 10-100 футов

Поговорим о невероятном! Эдди часто отдыхал по 5-15 минут между самыми тяжелыми подходами приседаний и суп-желтком.Возможно, вам не понадобится много отдыха между подходами, но для Эдди это было необходимо.

Как правило, Эдди любил выполнять до 1 полного рабочего подхода за упражнение. Он выполнял 2 тяжелых разогревающих подхода с умеренным количеством повторений, а затем делал длительный перерыв перед своим последним рабочим подходом.

Эдди в основном тренировался с умеренным и большим количеством повторений для тренировок ног. Например, он редко доводил до 1-3 повторений в приседаниях.

Приседания и жим ногами почти никогда не выполняются на соревнованиях стронгменов, поэтому ему не нужно было максимизировать свои силы именно в этих упражнениях.Вместо этого он круглый год тренировался с умеренными нагрузками на эти упражнения, чтобы увеличить общую силу ног.

Часть 3: День сундуков Эдди Холла

Эдди Холл тренировал грудь и трицепс каждый вторник. Большинство спортсменов-стронгменов даже не тренируют грудь. В конце концов, сильная грудь в стронгмене не так уж и важна.

В каждом соревновании силача есть 1-2 упражнения по жиму над головой, например, жим бревна или жим с оси, но у них никогда не бывает жима лежа в качестве официального упражнения.

Эдди Холл был вольнодумцем и отвергал расхожее мнение, согласно которому сильная грудь не важна. Эдди считал, что очень важно стать суперсильным в таких упражнениях, как жим лежа и жим лежа на наклонной скамье, чтобы улучшить его общую силу жима. По этой причине Эдди тренировал жим лежа один раз в неделю почти круглый год.

Вот как выглядела типичная тренировка груди и трицепса Эдди. Проверить это:

Тренировка груди / трицепса Эдди Холла

• A1: Жим лежа (широким хватом), 1 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Жим лежа на наклонной скамье (широким хватом), 1 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: Надавливание на трицепс (прямая перекладина), 1 x 8-12, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

Вот несколько видеороликов о жиме лежа и на наклонной скамье:

A1: Жим лежа (широким хватом)

B1: Жим лежа на наклонной скамье (широким хватом)

Так же, как и с тренировкой ног, Эдди выполняет 2 тяжелых разогревающих подхода, а затем 1 комплексный рабочий подход за упражнение.Эдди очень любит смешивать вещи в своих аксессуарах. Он выполнял всевозможные изолирующие упражнения для трицепса и иногда выполнял вспомогательную работу для груди, например, мухи или жимы.

Однако жим лежа и жим лежа на наклонной скамье были основными в его программе.

Когда дело дошло до тренировки груди, Эдди Холл использует «правило шести». Если он может нажать на вес 6 раз, он увеличивает вес. Если он не может, то будет придерживаться того же веса, пока не достигнет этой волшебной цели в 6 повторений.Эдди объясняет правило 6:

.

«Я работаю на 80–90% от моего максимума одного повторения до шести повторений. Если я могу сделать больше шести повторений, в следующий раз прибавлю в весе. Я следую этому правилу шести повторений с тех пор, как начал тренироваться. Если я хорошо себя чувствую с весом, я могу сделать больше шести повторений, но в целом вы никогда не увидите, чтобы я делал больше шести ».

У Эдди было несколько хитростей в рукаве, чтобы он продолжал добиваться прогресса в тренировке груди / трицепса. Одним из его любимых приемов было добавление напряжения резинки к жиму лежа и жиму лежа на наклонной скамье.

Он использовал повязки каждые две недели, чтобы шокировать свое тело, чтобы он стал сильнее. Например:

• Неделя 1: натяжение ленты
• Неделя 2: Прямой вес
• Неделя 3: натяжение ленты
• Неделя 4: Прямой вес
• и т. Д.

Вот как выглядела типичная тренировка груди / трицепса, когда Эдди Холл использовал натяжение резинки в своих первых двух упражнениях. Проверить это:

Тренировка груди / трицепса с лентой Эдди Холла

• A1: Жим лежа с лентами (широкий хват), 3 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Жим лежа на наклонной скамье с лентами (широкий хват), 3 x 3-6, 1/0 / X / 0, отдых по необходимости
• C1: Жим с наклоном на молот, 3 x 6-8, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
• D1: машина летает, 3 x 6-12, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
• E1: Отжимания с растяжкой, 3 x 6-12, 2/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

Вот обучающие видео по жиму лежа и наклону лежа:

A1: Жим лежа с лентами (широкий хват)

B1: Жим лежа на наклонной скамье с лентами (широкий хват)

И снова Эдди выполнял по 2 тяжелых разогревающих подхода на каждое упражнение, а затем выполнял 1 тотальный рабочий подход с максимальным весом.

Эдди использовал другие упражнения на этой тренировке, но его общая стратегия осталась прежней: начать тренировку с тяжелого жима лежа и жима на наклонной скамье, а затем закончить грудь и трицепсы тяжелой вспомогательной работой.

Суть в том, что день Эдди на грудь и трицепс сыграл огромную роль в его способности жать над головой более 500 фунтов на соревнованиях.

Часть 4: День спины Эдди Холла

Силач Билл Казмайер известен тем, что сказал: «Сильная спина — это сильный мужчина.Эдди Холл знал, что если он хочет выиграть титул «Сильнейший человек в мире», ему необходимо построить самого сильного в мире.

Эдди использовал становую тягу как основу для тренировки спины. Это имеет смысл, потому что многие соревнования силачей включают такие соревнования по становой тяге, как становая тяга на ось или становая тяга с шинами. Другие мероприятия, такие как атласные камни или прогулка фермера, также требуют большой силы верхней части спины, которую можно развить только с помощью становой тяги.

Эдди так упорно тренировался в становой тяге, что в 2016 году он стал первым человеком, официально сделавшим становую тягу более 1100 фунтов на соревнованиях! Проверить это:

Так как же один из сильнейших мужчин в истории тренирует становую тягу? Эдди Холл выполняет какую-нибудь становую тягу раз в неделю в день спины.Эдди настолько силен в становой тяге, что его тело не может выдержать тяжелую тягу за одну неделю.

Вместо этого он тренируется одну неделю тяжелее, а другую неделю — легче. В свою «легкую» неделю Эдди выполняет несколько подходов в скоростной становой тяге. Например:

• Неделя 1: становая тяга с тяжелым весом
• Неделя 2: Скоростная становая тяга
• Неделя 3: тяжелая становая тяга
• Неделя 4: Скоростная становая тяга

Эти скоростные тяги позволяют Эдди работать над своей формой и взрывной силой, не сжигая при этом его центральную нервную систему.Тренировка становой тяги на одной неделе и более легкой на следующей неделе — отличная тренировочная стратегия.

Многие пауэрлифтеры и силачи мирового класса, такие как Хафтор Бьорнссон, Эрик Лиллибридж и Брайан Шоу, также тренируют становую тягу таким образом.

А теперь давайте взглянем на один из дней Эдди Холла в тяжелой тяге. Проверить это:

Эдди Холл Тяжелая становая тяга, день

• A1: Обычная становая тяга, 3 x 1-8, X / 2 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Тяга широчайших вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
• C1: Тяга на кабеле сидя (узким / нейтральным хватом), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

Вот как обычно выглядел тяжелый набор тяги Эдди:

A1: Стандартная тяга

Как вы можете видеть на видео выше, Эдди выполняет становую тягу с максимальной взрывной способностью вплоть до локаута.Затем он опускает вес на землю и отдыхает пару секунд перед выполнением следующего повторения.

Эдди Холл не тренирует становую тягу с тяжелыми весами круглый год. Вместо этого он использует определенные проценты в своих тренировках. На каждой тренировке у него есть определенные цифры, которые он хочет достичь. Гиря становится все тяжелее и тяжелее в течение 10-12 недель, пока он не поднимет свой самый тяжелый вес в день соревнований.

Как и обещал, я дам вам точный тренировочный цикл, который Эдди Холл использовал для становой тяги 1102 фунта на соревнованиях.Но сначала мы должны взглянуть на дни Эдди Холла в скоростной становой тяге. Проверить это:

Эдди Холл Скоростная становая тяга, день

• A1: Скоростная стандартная становая тяга, 8 x 2 **, X / 2 / X / 0, отдых по необходимости
• B1: Тяга широчайших вниз (широким хватом / хватом сверху), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
• C1: Тяга на кабеле сидя (узким / нейтральным хватом), 3 x 10-12, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости

** Используйте 60% от вашего 1-повторного макс.

Вот как выглядели подходы Эдди в скоростной становой тяге:

A1: Скоростная тяга в обычной тяге

Одна из самых странных вещей в тренировках Эдди по становой тяге — это то, что он не блокирует свои скоростные тяги! Вместо того, чтобы тянуть штангу до упора, он останавливается, когда штанга проходит через его колени.

Эдди считает, что блокирование становой тяги на тренировках — пустая трата времени. Если вы сможете подтянуть штангу к коленям достаточно быстро, вы всегда сможете заблокировать ее на соревнованиях.Эдди говорит, что блокировка становой тяги только усложняет восстановление после тренировок!

Я не обязательно согласен с Эдди, но с его результатами не поспоришь!

Как и было обещано, вот точный тренировочный цикл, который использовал Эдди Холл, чтобы стать первым человеком, поднявшим становую тягу более 1100 фунтов. Проверить это:

Тренировочный цикл Эдди Холла 1102 фунта

Неделя 1 = тяжелая неделя

• 3 x 10 @ 65% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 2 = тяжелая неделя

• 3 x 8 @ 70% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 3 = Скоростные повторения

• 8 x 2 @ 60% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 4 = тяжелая неделя

• 3 x 5 @ 75% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 5 = Скоростные повторения

• 8 x 2 @ 60% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 6 = тяжелая неделя

• 3 x 3 @ 80% от вашего максимального 1 повторения

Неделя 7 = тяжелая неделя

• 1 x 1 @ 80% от вашего максимального 1 повторения
• 1 x 1 @ 85% от вашего максимального 1 повторения
• 3 x 1 @ 90% от вашего 1-повторного макс.

Неделя 8 = Неделя разгрузки

• На этой неделе нет тренировок по становой тяге

Неделя 9 = Неделя соревнований!

• 1 x 1 @ 85% от вашего максимального 1 повторения
• 1 x 1 @ 93% от вашего 1-повторного максимума
• 1 x 1 @ 100% от вашего максимального 1-го повторения

Все эти процентные значения тренировок основаны на расчетном максимальном количестве повторений Эдди в день соревнований.Так, например, на 1-й неделе Эдди делал становую тягу (0,65 x 1100) = 715 фунтов за 3 подхода по 10 повторений!

Становая тяга Эдди всегда была его лучшим упражнением, и с такой продуманной программой тренировок по становой тяге легко понять, почему. У Эдди достаточно мозгов, чтобы соответствовать его сверхчеловеческой силе!

Часть 5: День плеч Эдди Холла

День плеч Эдди Холла был посвящен увеличению силы жима над головой. Жим над головой — одно из самых важных упражнений для спортсмена-стронгмена, потому что почти каждое соревнование стронгмена включает 1-2 упражнения на жим над головой.

Вот некоторые из самых распространенных жимов над головой, выполняемых на соревнованиях:

Пресс для бревен

Осевой пресс

Цирковой жим гантелей

Вам разрешается использовать привод ногами для выполнения этих упражнений на соревнованиях, поэтому очень важно иметь сильную, взрывную нижнюю часть тела. Однако также важно иметь крепкие плечи.В конце концов, вы не можете заблокировать 500 фунтов над головой со слабой парой плеч!

Вот как выглядела типичная тренировка плеч Эдди Холла. Проверить это:

Тренировка плеч Эдди Холла

• A1: Жим над головой сидя DB, 1 x 15-20, 1/0 / X / 0, отдых по мере необходимости
• B1: Жим для бревен стоя, 3 x 1-8, X / 0 / X / 3, отдых по необходимости

Вот обучающие видео:

A1: Жим над головой с сиденьем

B1: Пресс для бревен

Как видите, тренировки плеч Эдди просты и приятны.Сначала он выполняет несколько повторений жима гантелей над головой, чтобы разогреть плечи. Обычно они выполняются почти до отказа с относительно легким весом. Затем Эдди усиленно работает над жимом над головой.

Обычно Эдди сосредотачивался на жиме бревен, так как это был самый распространенный жим над головой на соревнованиях. Однако, при необходимости, он мог бы поменять это на жим викингов или любой другой жим над головой, который он должен был выполнить на своих следующих соревнованиях.

Иногда Эдди выполнял подъемы в стороны или на задние дельты, чтобы завершить тренировку плеч, но обычно он придерживается двух основных упражнений.

Заключение

Вам не нужно быть профессиональным спортсменом-силачом, чтобы учиться на программе обучения Эдди Холла. Вам также не нужно быть профессиональным воином-ниндзя, гольфистом мирового класса или даже величайшей балериной всех времен!

Неважно, если ты никогда не будешь таким грациозным, как Эдди Холл. Если вы хотите стать сильнее и достичь своих целей, программа обучения Эдди Холла для вас!

Лично мне нравится, как Эдди сосредотачивается на сложных комплексных упражнениях в своих тренировках.Он не тратит кучу времени на изолирующие упражнения, потому что знает, что именно сложные комплексные упражнения делают вас сильнее.

Эдди также отлично справляется с периодизацией своих тренировок. Он знает, что нельзя тренироваться с тяжелыми весами круглый год, поэтому постепенно увеличивает тренировочные веса перед соревнованиями. Это особенно верно в его тренировках по становой тяге.

Если вы ищете надежную программу тренировок стронгмена, я настоятельно рекомендую вам попробовать программу тренировок Эдди Холла.Вы не будете разочарованы!

А теперь давайте подведем итог одной из моих любимых цитат Эдди Холла:

«Когда люди говорят, что что-то невозможно сделать, нет ничего лучше, чем доказывать, что кто-то не прав, а когда так много людей доказывают, что неправы, в этом столько славы».

Спасибо за чтение и желаю удачи в вашем пути к силовым тренировкам!

Д-р Майк Янсен

Я создатель и владелец Revolutionary Program Design.Я помогаю продвинутым спортсменам вывести свои тренировки на новый уровень и достичь результатов, о которых они даже не подозревали.

Недавнее содержимое

ссылка на программу обучения Dusty Hanshaw DC!

Программа обучения Dusty Hanshaw DC!

Дасти Хэншоу — один из моих любимых бодибилдеров в мире. Он невероятно трудолюбив и всегда ищет способ стать лучше. Дасти любит шутить, что его клубничная газировка…

ссылка на 5 преимуществ принудительных повторений!

5 преимуществ форсированных повторений!

Форсированные повторения — один из самых эффективных методов тренировки бодибилдинга, когда-либо изобретенных. Многие ведущие бодибилдеры мира, такие как Дориан Йейтс, Марк Дагдейл и Стэн Эффердинг, использовали …

STEEZY Studio — онлайн-классы танцев

STEEZY Studio — онлайн-классы танцев

Новинки STEEZY: балет, современная музыка и джаз ✨ ПОДРОБНЕЕ

Лучшие в мире инструменты для обучения танцам — у вас под рукой.Начните бесплатно в течение 7 дней.


НАЧАТЬ

Лучшие в мире инструменты для обучения танцам — у вас под рукой. Начните бесплатно в течение 7 дней.

НАЧАТЬ

Если вы новичок, который только начинает заниматься, или опытный танцор, желающий углубленно тренироваться, подумайте, что ваши танцевальные цели теперь достижимы.

1

УЗНАТЬ, КАК ПЕРЕМЕСТИТЬ НА BEAT
‍Начальный | 2:51

2

весовые изменения
‍BEGINNER | 4:39

3

ОСНОВНЫЕ ШАГИ: ВВЕДЕНИЕ И 2 ШАГА
‍‍НАЧАЛО | 3:46

4

ОСНОВНЫЕ ШАГИ: ПОПЕРЕЧНЫЙ ШАГ
‍‍НАЧАЛО | 1:40

10/40 классов, показанных в нашей программе
Introduction to Dance

Not Your Average Tutorial

Учитесь быстрее и лучше.

Используйте интуитивно понятные элементы управления видео в STEEZY Studio, чтобы увидеть всю рутину спереди и сзади, быстрее пересматривать, эффективно практиковаться и танцевать с друзьями.


Not Your Average Tutorial

Учитесь быстрее и лучше.

Интуитивно понятный видеоконтроллер STEEZY позволяет быстрее переключать просмотры, просматривать и практиковаться более эффективно.


Изучите хореографию под любимые песни




Танцуйте под музыку, которая вызывает у ВАС желание двигаться на любом уровне мастерства.




Освойте множество стилей




Изучите движения, навыки и полные программы в различных популярных стилях.




Освойте множество стилей




Изучите движения, навыки и полные программы в различных популярных стилях.




Разработано с учетом лучших




Каждое занятие и программа тщательно продуманы пионерами танцевального стиля и востребованными хореографами.




ПИОНЕРЫ СТИЛЯ

Boogie




Frantick




Popping Champion
+ Judge
‍
‍

Jojo




Diggs




House Instructor
Jadebawockeez



Hip Hop Judge
+ Battler
‍
‍

Sherwin




Salonga




Krump Champion
of the World
‍
‍

ПРЕДНАЗНАЧЕННЫЕ ИНСТРУКТОРЫ

0i Brandon




Versa


Dance Company
‍
‍

David




Lee




Culture Shock
Kinjaz Dojo
‍
‍

Bianca




Vallar




Choreo Cookies Movement
‍
‍

Цена одного

Получите доступ к 1000+ классам и наслаждайтесь новыми выпусками каждый неделя — без разбивки банка.


ЕЖЕМЕСЯЧНЫЙ ПЛАН (долл. США)

20 долл. США / мес

ГОДОВОЙ ПЛАН (долл. США)

8,33 долл. США / мес

КАК ВЫ ХОТИТЕ ЭТО?

RUNNING MAN
‍‍BRANDON BEASTBOY JUEZAN

WRONG WAY — DODGR
‍‍NICOLE KIRKLAND

ELECTRIC SLIDE
‍BIANCA VALLAR

Я всегда хотел танцевать, но живу в маленьком городке У меня много вариантов уроков.. Мне очень нравится удобство приложения, я действительно могу максимально эффективно использовать свое время, а уроки действительно веселые!

Juliane

Квебек, Канада

Преподавание действительно хорошего качества, лучше, чем в некоторых реальных классах, которые я посещал. Темп отличный, и это отличная возможность попрактиковаться во всех стилях!

Бет Энди Мельбурн, Австралия

Я в восторге от качества преподавания и объяснения. Кроме того, курс ррррррр действительно полезен техническими особенностями: зеркало, петля, регулировка скорости, вид сзади.Раньше я просто учился с видео на YouTube. Разница огромная.

Ирина —

Очень нравится разнообразие. Существует огромное количество классов на всех уровнях, от начального до продвинутого, и пройдет много времени, пока у вас не останется занятий.

Майкл Уппсала, Швеция

Присоединяйтесь к единственной студии, которая движется вместе с вами




Лучшие танцевальные классы мира всегда у вас в кармане с приложениями для iOS и Android.


Сделано танцорами для всех.

Испытайте 7 дней.

Сертификационные программы — Университет Сетон Холл

1. Бухгалтерский учет

   Сертификат выпускника по бухгалтерскому учету служит «промежуточной» программой для не бухгалтеров, желающих сдать Единый экзамен CPA, и может помочь вам получить образовательную квалификацию для получения лицензии CPA.

   Подробнее »

2. Advanced Study

   Сертификат повышения квалификации состоит из пяти курсов дополнительного образования для тех бизнес-профессионалов, которые уже получили степень бакалавра в области бизнеса (или, в области спортивного менеджмента, степень J.Докторская степень).

   Подробнее »

3. Прикладной анализ поведения

   Сертификат прикладного анализа поведения готовит кандидатов к работе с людьми с нарушениями развития, поведенческими расстройствами и другими ограниченными возможностями в различных условиях, включая государственные и частные учреждения специального образования, клиники, больницы и лечебные учреждения интернатного типа. Он обеспечивает баланс между строгими академическими знаниями, стипендией и клиническим опытом, готовя кандидатов на должности практикующих врачей и исследователей в области прикладного анализа поведения.

   Подробнее »

4. Католическая евангелизация

   Эта новаторская и вдохновляющая программа предлагается за пределами площадки в сотрудничестве с Центром евангелизации Св. Павла внутри стен в Мэдисоне, штат Нью-Джерси. Здесь студентов поощряют и готовят прислушаться к словам Папы Франциска: «Я хочу Церковь выходить на улицу!… Приходы, школы, учреждения созданы для прогулок ».

   Студенты этой трехлетней сертификационной программы проходят курсы по широкому кругу богословских дисциплин и участвуют в ретритах и ​​семинарах, изучая свои духовные дары, углубляя свою веру и растя как небольшая группа религиозного сообщества.

   Если взяты зачетные единицы, курсы этой программы могут быть применены для получения степени магистра богословия.

   Подробнее »

5. Сертификат соответствия с повышенным уровнем (CEAS)

   Сертификат о соответствии с повышенным уровнем подготовки (CEAS) — это интенсивная онлайн-программа с 18 кредитами, предназначенная для кандидатов, желающих получить сертификат учителя. Первоначальный сертификат CEAS обеспечивает основу для дальнейшего обучения в таких областях, как специальное образование, прикладной анализ поведения и учебный дизайн и технологии.

   Подробнее »

6. Христианская духовность

   Жены дьяконов и кандидаты в дьяконы приглашаются вместе путешествовать по нашей программе сертификации выпускников по христианской духовности. Эта программа обеспечивает академическую подготовку в области духовности и основу для служения.

   Подробнее »

7. Data Analytics

   Департамент математики и информатики и факультет психологии предлагают программы бакалавриата и магистратуры по анализу данных.

   Подробнее »

8. Предпринимательские исследования

   Студенты узнают об общем предпринимательском процессе и приобретают навыки и инструменты, необходимые им для достижения успеха от запуска нового бизнеса до успешного роста этого бизнеса. Студенты должны пройти четыре курса с 3 кредитами.

   Подробнее »

9. Принятие финансовых решений

   Сертификат о высшем образовании в области финансов предлагает любому, кто имеет степень бакалавра в четырехлетнем учебном заведении, возможность повысить свою способность принимать финансовые решения, основанные на корпоративном и инвестиционном / портфельном анализе, основных областях дисциплины и дополнен шестью часами аттестата по выбору

   Подробнее »

10. Глобальное управление здравоохранением

    Распространенность эпидемий в области общественного здравоохранения и биотерроризма вызвала потребность в инновационном глобальном управлении здравоохранением.Эта программа развивает у студентов понимание управления, безопасности и политики в области здравоохранения в разнообразном и глобализованном мире. В кампусе / гибридный / онлайн; 1 год FT

    Подробнее »

11. Graduate Business

    Сертификат Graduate Business позволяет студентам с 4-летним курсом бакалавриата получить обширную базу знаний по бизнес-дисциплинам.

    Подробнее »

12. Налогообложение выпускников

    Сертификат по налогообложению выпускников посвящен исключительно изучению налогообложения и предназначен для предоставления студентам теоретической базы и практических навыков.

    Подробнее »

13. Информационные технологии (выпускник)

    Сертификат по информационным технологиям предназначен для студентов, которые хотят достичь более высокого уровня опыта, навыков и знаний в области новейших технологий, применимых к любой области обучения. Технические знания в таких областях, как веб-дизайн, компьютерная графика и анимация, разработка мультимедиа, навыки Web 2.0, вики, блоги, подкастинг, цифровое повествование, бизнес-приложения Microsoft, использование Интернета для расширенных исследований, разработка учебных и учебных материалов, учебный дизайн, юридические и этические вопросы в области технологий входят в число навыков, предлагаемых в этой программе сертификации.

    Подробнее »

14. Межкультурная коммуникация

    Поскольку сегодня ожидается, что лидеры будут эффективными мультикультуралистами с учетом демографических тенденций и тенденций глобализации, этот сертификат дает учащимся возможность уверенно работать в разных культурах за счет расширения навыков, стратегий и возможностей путем обсуждения как теоретических концепций, так и прикладных методов.

    Подробнее »

15. Международный бизнес

    Предлагаемый как часть программы магистра делового администрирования, этот сертификат состоит из предложений межведомственных курсов.

    Подробнее »

16. Иудейско-христианские исследования

    Департамент религии присуждает степень магистра гуманитарных наук (36 кредитов) и аттестат (12 кредитов) в области иудаистско-христианских исследований.

    Подробнее »

17. Market Research

    Сертификат подготавливает студентов к карьере в области маркетинга или маркетинговых исследований, которые сосредоточены на сборе, анализе и внедрении идей / данных маркетинговых исследований для принятия более эффективных бизнес-решений.Качественные и количественные исследования проводятся в рамках ряда проектов, в которых участвует Центр маркетинговых исследований.

    Подробнее »

18. Управление некоммерческими организациями

    Департамент политологии и связей с общественностью предлагает программу получения сертификата выпускника по управлению некоммерческими организациями.

    Подробнее »

19. Организационная коммуникация

    Эта программа сертификации направлена ​​на повышение знаний и навыков учащихся, чтобы они стали эффективными коммуникаторами в организационных условиях, таких как встречи, презентации и кризисные ситуации.Коммуникационные ситуации в организациях анализируются для определения общих методов, стратегий и процессов информации и влияния с упором на решение проблем и успешные коммуникативные стратегии.

    Подробнее »

20. Управление здоровьем населения

    Сертификат выпускника Сетон Холл с 15 кредитами в области управления здоровьем населения предоставляет всесторонний обзор текущих подходов, стратегий и тактик в области здравоохранения, направленных на улучшение доступа потребителей и качество медицинской помощи при одновременном управлении расходами.В этой интенсивной программе сертификации, предлагаемой онлайн и преподаваемой тем же факультетом аккредитованной CAHME университетской программы на получение степени MHA, вы разовьете весьма желательные бизнес-навыки управления здоровьем населения, будете практиковать приложения с использованием аналитики данных и стратегий взаимодействия с пациентами и подготовитесь к внедрению культура хорошего самочувствия.

    Подробнее »

21. Постконфликтное государственное восстановление и устойчивость

    Этот сертификат готовит квалифицированных специалистов со специальными знаниями и подготовкой, необходимыми для реагирования на конфликты во многих частях мира, которые создают сложные социально-экономические и институциональные проблемы. Онлайн; 1 год FT

    Подробнее »

22. Связи с общественностью

    Эта программа сертификации дает студентам возможность изучать передовые концепции, теории и методы, относящиеся к области связей с общественностью. Квалифицированные профессии по связям с общественностью пользуются большим спросом в организациях, особенно с учетом видимости и внимательности, с которыми организации и лидеры должны ориентироваться в этой быстро меняющейся среде.

    Подробнее »

23. Сертификат школьного психолога

    The Post-M.Аттестат о школьном консультировании соответствует требованиям, установленным Департаментом образования Нью-Джерси для сертификации в качестве школьного консультанта. Программа готовит школьных консультантов для максимального раскрытия потенциала всех учащихся с помощью комплексных программ школьного консультирования по вопросам развития и развивает навыки компетентных школьных консультантов и эффективных консультантов, сотрудников, защитников и лидеров в постоянно меняющемся глобальном обществе. Программа соответствует квалификационным требованиям для школьных консультантов, установленным Департаментом образования Нью-Джерси.Кроме того, программа работает в соответствии со стандартами, установленными Советом по аккредитации консультационных и связанных образовательных программ (CACREP) и Национальным советом сертифицированных консультантов (NBCC).

    Подробнее »

24. Специалист по средствам массовой информации школьной библиотеки

    Кандидаты со степенью магистра и стандартным учебным сертификатом штата Нью-Джерси, желающие получить сертификат, могут подать заявку на получение сертификата специалиста по средствам массовой информации школьной библиотеки только после того, как они пройдут соответствующую последовательность онлайн-курсов, перечисленных ниже.

    Подробнее »

25. Переход к специальному образованию

    Свидетельство о переходе к специальному образованию предоставит знания, навыки и компетенции, необходимые преподавателям средних специальных учебных заведений и консультантам для оказания помощи молодежи и молодым людям при переходе к возможностям обучения после среднего образования. Сертификат соответствует стандартам Совета по делам исключительных детей (CEC), касающимся перехода. Сертификат о переходе к специальному образованию выпускника Университета Сетон Холл будет вручен студентам, успешно завершившим программу из четырех курсов с 12 кредитами.Студенты также могут применить 12 кредитов для получения степени магистра в области специального образования. * Индивидуальные курсы в рамках переходной последовательности могут быть пройдены, но сертификат доступен только тем, кто завершил четыре курса.

    Подробнее »

26. Спорт и психология физических упражнений

    Сертификат по спортивной психологии и физическим упражнениям, предлагаемый Колледжем образования и социальных служб Университета Сетон Холл, предназначен для развития знаний в основных биопсихосоциальных областях спорта и психологии физических упражнений.Программа предоставляет студентам знания и основу для работы со спортсменами и спортивными командами в рамках оздоровительных программ в корпоративных или медицинских учреждениях, а также в других областях укрепления здоровья. Программа по спортивной психологии и физической культуре является междисциплинарной и основана на опыте и ресурсах Департамента профессиональной психологии и семейной терапии Колледжа и Департамента физиотерапии Школы медицины и здравоохранения. Сертификационные курсы частично соответствуют требованиям Временного сертифицированного консультанта Ассоциации по развитию прикладной спортивной психологии.

    Подробнее »

27. Стратегическая коммуникация и лидерство

    Сертификат «Стратегическая коммуникация и лидерство» фокусируется на важнейших областях стратегической коммуникации, организационной культуры, управления изменениями, создания команды и совместной работы, а также разнообразия и глобализации. Сертификат предоставляет знания; навыки и способности, такие как навыки эффективного общения при личной встрече, в группах или онлайн; что современные профессионалы должны преуспевать и развивать свои организации.

    Подробнее »

28. Управление цепочкой поставок

    Управление цепочкой поставок — это набор шагов, которые компания предпринимает для преобразования сырых компонентов в конечный продукт. Действия охватывают все: от разработки продукта, поиска поставщиков, производства, логистики до информационных систем, необходимых для координации этой деятельности.

    Подробнее »

29. Сертификат для учителей с ограниченными возможностями

    Сертификат для учителей с ограниченными возможностями предназначен для учителей из штата Нью-Джерси, которые в настоящее время имеют первоначальную сертификацию по другой педагогической специальности.Сегодняшние классы обслуживают широкий круг учащихся, а двойная сертификация по общему и специальному образованию предоставляет богатые, основанные на исследованиях передовые методы, необходимые для поддержки обучения всех учащихся.

    Подробнее »

30. Сертификат TESOL (преподавание английского для носителей других языков)

    Число изучающих английский язык в американских школах более чем удвоилось за последние 20 лет. Программа TESOL в Сетон Холл предоставляет кандидатам знания, навыки и готовность обучать изучающих английский язык в рамках программ K-12 и программ обучения взрослых в Соединенных Штатах и ​​за рубежом.Подтверждение TESOL может сочетаться с дополнительными направлениями обучения, такими как специальное образование и учебный дизайн и технологии, для получения степени магистра в области образования.

    Подробнее »

Лучший совет по тренировкам для нового ультрамарафонца

Существует очень мало «планов ультрамарафонских тренировок для новичков» для ультрамарафонцев, и для этого есть причина.

Здесь задействовано так много переменных, что невозможно придумать универсальный план.Когда вы готовитесь к бегу на сверхдальние дистанции, вам нужно стать самим себе тренером.

Хотя технически бег на сверхдальние дистанции — это что-нибудь более 26,2 миль, это единственное, что у них общего. Расстояния могут быть от 50 до 200 км (и более), а местность варьируется от относительно ровных дорог до альпийских приключений на высоте.

Гонки могут длиться от 5 до 24 часов и более.

Сейчас:

Единственный способ подготовиться к ультра-гонке — это выбрать событие, изучить и понять его характеристики (расстояние, местность, погода, температура, этапы маршрута и т. Д.) И подготовиться соответствующим образом.

Хотя вам необходимо понимать нюансы вашей гонки, вам также необходимо знать свое тело, то, как вы реагируете и восстанавливаетесь после тренировки, и что вам нужно будет пройти через тренировку и добраться до финиша.

Сочетание понимания проблем гонки и того, что ВАМ нужно сделать, чтобы этого добиться, — вот ключ.

Стать экспертом в своем теле — один из самых важных аспектов бега на ультра-бегу.

Конечно, вы можете нанять тренера или следовать плану тренировок, но никто не знает ваше тело так хорошо, как вы.

Только вы знаете, сколько пробега вы сможете выдержать до того, как сломаетесь.

Только вы знаете, сколько вам нужно спать, сколько времени вам понадобится, чтобы восстановиться после длинных пробежек, сколько вы можете кросс-тренировать и как вы можете справиться с бегами подряд.

Итак, тренируйтесь, учитесь и слушайте, что ваше тело говорит вам… вы ваш лучший тренер.

Итак, в этой статье вы не найдете плана тренировок. Вместо этого я обратился за советом к эксперту в лице Дэмиана Холла.Сегодня мы собираемся ответить на все вопросы, которые могут у вас возникнуть по поводу гонок на ультра-мотоциклах, и оставим вас уверенным и взволнованным перед следующей (или первой) гонкой на ультра-гонках.

Но сначала, кто такой Дамиан?

Вдохновляющий и опытный бегун из Великобритании, Дамиан недавно (в июне 2016 г.) установил новое «самое быстрое известное время» для маршрута Юго-Западного побережья (630 миль).

Дамиан также будет выступать за Великобританию и Северную Ирландию на чемпионате мира по трейлу в октябре 2016 года.

Ultra становятся очень популярными. Кто-нибудь может запустить один?

Совершенно верно.

Бегать на ультра может любой трудоспособный человек.

Большая часть этого находится в голове, и вы бежите очень медленно — 10-минутные мили сравнительно быстро на последних этапах более продолжительной гонки.

Вы не поверите:

Перерывы на прогулку не только приветствуются, но и приветствуются, и есть много пирожных. Я призываю всех попробовать это.

Это проще, чем вы думаете, и вызывает привыкание.

Радости и возможности бега на длинные дистанции изменили мою жизнь.

Сколько времени вам нужно на подготовку к своему первому ультра?

Мой хороший друг завершил свой первый ультра в этом году по 1-2 пробега в неделю.

Он получил свой долгий пробег — постепенно переходя к марафонской дистанции (пробег составлял 33 мили), — но по семейным обстоятельствам больше ничего не смог.

В идеале это может быть три-шесть пробежек в неделю, но главное — это длительная пробежка, хотя, опять же, не обязательно быть сумасшедшими милями.

Привыкнуть к бегу два часа, а потом три часа — хорошее начало.

Эти занятия могут быть медленными и включать перерывы на прогулку.

Сколько ультрас вы можете сделать за один год?

У меня есть друзья, которые могут сделать 10, но большинство тренеров этого не посоветуют.

Это большая нагрузка на тело. Большинство лучших ультрамарафонцев в мире даже не так много (и мы знаем, потому что мы собрали 25 из них, чтобы дать нам советы по восстановлению на ультрамарафоне!)

Я бы сказал, что до пяти — это разумная сумма, в широком смысле, хотя, вероятно, не в первый год ультра-бега.

Хотя, конечно, 30-мильный ультрамарафон оказывает на ваше тело совсем другое воздействие, чем 100-мильный или многоступенчатый (то есть многодневный забег), от которого вам нужно больше времени для восстановления.

Я сделаю четыре в этом году плюс мою 10-дневную гонку на самое быстрое известное время.

Но помните:

Мое тело уже привыкло к таким вещам.

Как мне узнать, сколько миль мне нужно пробегать в неделю для моего ультрамарафона? Или вы порекомендуете более подход «придумывать все на ходу»?

Настоящей формулы нет.

Большинство бегунов смогли закончить первую ультра-среднюю дистанцию ​​30-40 миль в неделю.

Нет, правда.

Разумно иметь структурированную программу тренировок, чтобы помочь разумно наращивать свои силы и достигать пика в нужное время.

Если вы найдете тренера, которому вы можете доверять, это поможет избежать травм.

Часто повторяемое правило 10 процентов кажется довольно разумным в качестве приблизительного ориентира. Если вы подпрыгнете больше, потом будет более легкая неделя.

Беги и по бездорожью, и, судя по моему опыту, у тебя гораздо меньше шансов получить травму.

Последовательность, кажется, тоже окупается.

Какой самый длинный пробег вам следует сделать на тренировке, чтобы подготовиться к ультрамарафону? Стоит ли вам стремиться пробежать всю дистанцию ​​забега?

Я бы не рекомендовал пробегать больше 30 миль за один тренировочный забег, поскольку усталость от этого, вероятно, повлияет на тренировки на следующей неделе и увеличит вероятность травмы.

Итак, нет, обычно неразумно пробегать дистанцию ​​на тренировке по тем же причинам.

Также есть смысл наращивать гоночные дистанции.

Так что я бы не стал поощрять кого-либо регистрироваться на 100 миль в качестве первого ультра, скорее, возможно, что-то в диапазоне 30-40 миль, затем 60-70 и так далее.

Важна ли скоростная работа для бегунов-бегунов?

Да, безусловно.

Если вы бегаете долго, у вас, вероятно, будет только один темп, который будет медленным, и вы будете дольше стоять на ногах, что увеличивает вероятность того, что что-то пойдет не так, например, волдыри, болезненность мышц и черные ногти на ногах.

Что такое повторные пробежки и почему они важны?

Спина к спине — это выполнение двух длинных пробежек в последовательные дни, но если вы не готовитесь к многоступенчатой ​​гонке, они не являются обязательными.

Мы в RunnersConnect большие поклонники этих технологий и считаем, что они помогут вам лучше гоняться практически на каждой дистанции.

Они полезны для того, чтобы научить ваше тело и разум тому, что значит оставлять дверь больной, бегать на усталых ногах.

Это важно:

Но, опять же, существует больший риск травм и переутомления, поэтому к ним следует подходить с осторожностью.

Разумно сделать одно, а то и оба, вне дороги и сначала сохранять медленный темп. И снова постепенно наращиваем.

Не начинайте с 20 миль, следуя за 20 милями.

Бегуны, хвастающиеся огромными тренировочными забегами в социальных сетях, часто получают травмы и лишаются силы на скачках, поэтому не верьте, что все ультра бегуны бегают 100 миль в неделю.

Стоит ли вам пробежать несколько марафонских забегов в рамках подготовки к ультрамарафону?

Одежда, обувь и выбор топлива более важны в ультра гонках, чем в марафонах, поэтому одна или две гонки B могут быть действительно полезны для проверки.

Плюс они хорошо работают при длительных тренировках.

Трейловый марафон, даже половинный, с рюкзаком и полным комплектом (у ультрас, как правило, есть обязательный список экипировки) — идеальная гонка B для более коротких ультра.

Инсайдерский бонус RunnersConnect

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ контрольный список Ultra Runners в личном кабинете для участников программы предварительной оценки.

Предлагает вам простой для понимания распечатанный список из 9 шагов, которые нужно выполнять при подготовке к своему первому (и каждому) ультрамарафону.

Щелкните здесь, чтобы получить доступ к

Вы не являетесь участником программы предварительной оценки RunnersConnect? Присоединиться БЕСПЛАТНО.Нажмите здесь, чтобы начать

Важна ли конусность в ультрас? Как мне перейти на ультрамарафон?

Да, безусловно.

Вы хотите начать хорошо отдохнувшим.

Большинство бегунов, занимающихся ультра-бегом, делают около трех-двух недель сужения, обычно сохраняя частоту пробежек, но уменьшая объем.

Вряд ли кто-то хорошо спит ночь перед большой гонкой, поэтому постарайтесь хорошо отдохнуть в две-три ночи заранее.

Тебе стоит просто бежать? Или заниматься кросс-тренингом или силовыми тренировками?

Кросс-тренировка очень разумна — я хожу пешком и езжу на велосипеде — особенно для тех, кто тренируется в большом объеме, возможно, 50 миль в неделю или больше.

Силовая работа — особенно выпады и приседания — тоже стоит того и определенно помогла мне (развить большую, округлую и твердую заднюю часть тела!).

Я занимаюсь этим каждый день.

Если используются силовые тренировки, а для большинства бегунов они не используются, то они должны быть сконцентрированы на силе корпуса.

Свободные веса намного лучше, чем машинные, поскольку они задействуют всю кинетическую цепочку, а не мышцы или группы мышц по отдельности.

В каком темпе вы должны бегать на длинные дистанции? Вы используете сердечный ритм?

В периодизированной структуре тренировок тренировка пульса может быть действительно полезной для медленного и осторожного наращивания базы выносливости.

Обычно длинные пробежки должны быть медленными и легкими, разговорными.

Однако к дню гонки вы могли бы отточить их, проехав несколько миль в гоночном темпе.

Можно ли пройти ультрамарафон?

Это один из секретов ультра бега.

Мы все время от времени ходим.

Отлично подходит для небольшого восстановления или заправки.

Более конкурентоспособные или элитные ультра-бегуны могут преодолевать только действительно крутые подъемы, но большинство ультра-бегунов поднимаются в гору.

Хотя на самом деле это спуски, где можно разбить квадрицепсы и усложнить себе задачу.

Некоторые бегуны могут больше ходить к концу забега.

Секрет в том, чтобы поддерживать эффективный темп похода на скорость, а не неторопливую прогулку по воскресеньям после обеда.

Иногда, когда вы начинаете ходить, трудно снова начать бегать.

Какой самый важный совет вы бы дали новичку в беге на ультра-бегунов?

Завершение ультрамарафона — это больше зависит от силы воли, чем от размера мышц.

Если вам плохо, немного сбавьте скорость, ешьте и пейте и говорите себе, что никогда не становится хуже.

Улыбайтесь и наслаждайтесь.

Вы весь день бегаете по красивым местам и едите много пирожных.

No related posts.