Тяга штанги в наклоне (описание и техника)

Внимание: тяга в наклоне не рекомендуется к выполнению при проблемах со спиной. Лучше выбрать тягу к поясу в блочном тренажере.

В этом упражнении, как и в становой тяге, важно сохранять правильную технику. Не округляйте спину, чтобы избежать травмы.

Будьте внимательны при подборе веса . Если сомневаетесь, лучше использовать более лёгкие веса.

Варианты выполнения

Упражнение делают как прямым, так и обратным хватом (ладони направлены на себя).

Какие мышцы работают в упражнении

Тяга в наклоне со штангой в бодибилдинге считается одним из главных упражнений для мышц спины и верхнего плечевого пояса. Но на самом деле в движении активно участвуют даже мышцы нижней части тела.

Широчайшие мышцы спины, круглые и ромбовидные получают максимальную нагрузку.

Трапеции и задние пучки дельтовидных мышц также активно работают в динамическом режиме, помогая основным работающим мышцам.

Поясничные мышцы напрягаются в статике, удерживая туловище в наклонной позиции. 

Если учесть тот факт, что тяга к поясу может выполняться с очень тяжелым весом (160-200 кг), то становится понятным, какая существенная нагрузка идет на поясницу.

Бицепсы включаются в работу в динамическом режиме, вовлекаясь косвенно, а предплечья напрягаются в статическом, удерживая тяжелую штангу в руках.

Кроме того, в движении участвуют пресс, квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные и икроножные мышцы. Все они работают в статическом режиме, помогая удерживать туловище в неудобной для него позиции.

При нарушении техники и использовании сильного читинга поясница и мышцы ног включаются в динамическом режиме. Но это относится к ошибкам, которых следует избегать.

Плюсы и минусы упражнения

По частоте применения и эффективности воздействия на мышцы спины с тягой могут соперничать разве что подтягивания на перекладине и становая тяга. 

Все потому что у тяги в наклоне есть следующие преимущества:

1. Стимулирует ускоренный мышечный рост спины и рук
2. Увеличивает уровень силовых показателей
3. Укрепляет связки и развивает мелкие мышцы-стабилизаторы спины
4. Формирует мышечный корсет позвоночника за счет укрепления спины по всей длине
5. Используется при тренировках на силу, массу и рельеф
6. Большое разнообразие вариантов выполнения

Однако у упражнения есть и существенные минусы:

1. Сложность в техническом исполнении

Движение однозначно не подходит для новичков. Его применение подразумевает определенный уровень физической подготовки, а также тонус и развитый мышечный корсет спины.

2. Высокая травмоопасность

Применение тяжелого веса в неудобном для позвоночника исходном положении сильно его нагружает и может спровоцировать травмы спины при недостатке опыта или неправильной технике.

Помимо этого повышенная силовая нагрузка ложится на суставы и связки (особенно плечевые и локтевые), что также может привести к травмам.

3. Сложность в акцентированном воздействии на широчайшие мышцы

Это распространенная проблема базовых многосуставных упражнений. Вовлечение в работу большого количества мышечных групп рассеивает нагрузку на все мышцы. В итоге целевая группа нагружается меньше.

Ситуация, когда при выполнении тяги штанги в наклоне поясничные мышцы или руки забирают нагрузку на себя, довольно распространена. При взгляде со стороны упражнение выполняется правильно, но вот широчайшие при этом не прогрессируют в своем развитии.

Советы для улучшения результатов

Техника выполнения упражнения в бодибилдинге относится к уровню средней сложности.

Прежде чем приступать к к разучиванию этого движения, подготовьте и укрепите мышцы, особенно поясницу.

Для этого применяются более легкие в техническом отношении упражнения. Например, для широчайших – это тяга верхнего или горизонтального блоков. Для поясницы – гиперэкстензия или лодочка.

Как правило, на укрепление мышц спины у новичков уходит от нескольких недель до 2 месяцев регулярных силовых тренировок.

Рассмотрим пару ключевых моментов, которые помогут добиться высокой отдачи от тяги в наклоне. 

1. Угол наклона туловища

Чтобы максимум нагрузки пришелся именно на широчайшие мышцы, угол наклона корпуса должен быть чуть выше параллели с полом.

Одно время даже была популярна техника тяги с упором лба о скамью. Высота скамьи выставлялась с таким расчетом, чтобы при упоре туловище было параллельно полу или чуть выше. В такой позиции и выполнялось упражнение. 

Отрыв лба от скамьи сигнализировал о нарушении в технике. То есть туловище поднималось вверх и принимало неправильную позицию.

Такой вариант подойдет для новичков. Он позволит быстрее освоить движение и научит включать в работу нужные целевые мышцы.

2. Сведение лопаток и постоянный ментальный контроль на сокращении и растяжении широчайших мышц

В стартовой позиции лопатки немного сводятся вместе, грудь выпячивается вперед, а поясница чуть прогибается.

Такое исходное положение уже на старте помогает вовлечь широчайшие мышцы, выводя их в более сильную, сокращенную позицию.

Продолжая фокусировать внимание на спине, штангу тянут к поясу.

Движение производится за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. При этом руки выполняют роль рычагов, которые просто удерживают снаряд и передают импульс движения от лопаток к штанге.

Типичные ошибки

Разберем, как правильно делать тягу штанги в наклоне, через анализ распространенных ошибок при ее выполнении.

Округление поясницы

Это самая “популярная” и опасная ошибка, которая может привести к травме спины.

Запомните: округлять спину по ходу движения нельзя, иначе проблемы с ее здоровьем вы получите быстрее, чем успеете накачать широчайшие мышцы.

Расправляйте грудь, не опускайте плечи вперед, напрягайте пресс и сохраняйте поясницу ровной.

Недостаточный наклон туловища

Небольшой наклон туловища относительно пола смещает акцент нагрузки.

В итоге вместо широчайших больше работает трапеция и бицепсы. К тому же такая позиция сильно сокращает амплитуду движения.

Высоко поднятое туловище помогает поднять больший вес или сделать намного больше повторений, но вот к тренировке широчайших такая “техника” не имеет никакого отношения.

Чрезмерно тяжелый вес и читинг

Все эти ошибки тесно взаимосвязаны между собой.

Использование чрезмерно тяжелой штанги заставляет тело подключать к движению дополнительные мышцы и приводит к значительному нарушению техники.

Чтобы справиться с непосильным весом, в движение вовлекаются ноги (за счет сгибания в коленях, а потом резкого их разгибания). Как самая крупная и сильная мышечная группа, ноги помогают “сорвать” штангу с нижней позиции. Они придают спортивному снаряду ускорение, позволяющее дотянуть его в верхнюю позицию.

Применение читинга в тяге штанги в наклоне — наверное, самое распространенное явление.

Резкие, рывковые движения, “бросание” штанги вниз, раскачивания туловища вверх и вниз, с сильным подъемом корпуса почти до вертикального положения – это неполный список его элементов.

Такие технические ошибки не только бессмысленны для мышечного развития спины, но и сильно повышают риск травмирования.

Кому и для каких целей подходит упражнение

Тяга штанги к поясу в наклоне однозначно не подходит для новичков. Попытки делать это упражнение раньше, чем укрепятся мышцы спины, обычно заканчиваются травмой.

Наибольшую пользу движение принесет для людей со средним и опытным уровнем подготовки.

Как правило, тягу к поясу ставят в начало тренировочной программы на спину, первым или вторым номером.

Движение хорошо подходит для тренировок в силовой период. Здесь используется очень тяжелый вес, в низком диапазоне повторений – 3-5 раз за один подход.

При тренировках на массу также используют ощутимо тяжелые веса, в диапазоне повторений 6-10 раз за подход.

При тренировках на сушку вес штанги средний, а количество повторений поднимается до 12-15 раз.

Чем заменить тягу

Само упражнение имеет множество модификаций выполнения, которые бывают мало похожи на классический вариант.

Штангу тянут широким, средним и узким хватом к паху, животу и даже к нижней части грудных.

Также часто используется тяга штанги в наклоне обратным хватом, с таким же количеством вариантов.

Если есть необходимость заменить движение, альтернативных вариантов здесь тоже достаточно.

Близки по биомеханике движения и вовлеченности мышц следующие упражнения:

1. Тяга Т-грифа
2. Горизонтальная нижняя тяга в тренажере Хаммер
3. Тяга горизонтального блока
4. Тяга гантелей на наклонной скамье
5. Тяга гантели в наклоне

Противопоказания

Тяга штанги в наклоне относится к тяжелым силовым упражнениям, которое предъявляет повышенные требования к организму человека.

Поэтому для ее выполнения есть ряд противопоказаний:

1. Болезни и травмы позвоночника (межпозвоночные грыжи, протрузии, остеохондроз, смещения позвонков и т.д.)
2. Болезни и травмы суставов, мышц и связок, участвующих в движении
3. Серьезные проблемы с сердцем и склонность или наличие повышенного артериального давления

10 правил набора мышечной массы

Несмотря на мнение множества людей, способы набора массы не являются секретом, но один только креатин в питании или иной трюк не решает вопроса. Чтобы построить мощное тело с легкостью, нужно просто следовать этим 10 простым правилам.

• Базовые движения стоит применять. Одна из важнейших частей любой тренировки – это соблюдение техники выполнения. Хорошая мускулатура требует, чтобы вы не останавливались на одних только изолированных упражнениях. Пусть все мускулы вашего тела как следует поработают.
• В любых тяжелых сетах целесообразно применять свободные веса. Тренажеры с их большими нагрузками могут показаться более чем эффективными, однако только свободный вес может прокачивать все мышцы вспомогательного плана, и потому тренажеры не дают большого прироста массы.
• Найдите слабые места и работайте над ними. Стоит оценить собственное телосложение, чтобы понять, какие именно группы мышц следует в первую очередь увеличивать. Работайте с гантелями и штангой. Используйте тренажеры на разминках, а сеты на них применяйте под конец разминки.
• Экспериментируйте, и вы найдете свое лучшее упражнение. Раньше я плотно работал, приседая с весами, однако в один момент ноги перестали набирать массу при любой интенсивности выполнения. Мне нужно было перейти на изолированные упражнения, и я стал выполнять жимы ногами. И мои бедра стали еще более мощными.
• Выбирайте нужное число сетов. Для проработки группы мышц необходимо применять 16-20 сетов, 4 упражнения на 4-5 подходов. Однако стоит отнестись к этому совету с достаточным вниманием, потому как и этот показатель может привести к перетренировке.
• Не надо считать упражнения. Оптимального их количества не существует. Кто-то советует делать четыре сета из четырех-пяти разных упражнений, однако есть группы мышц, для которых существует один-два вида нагрузки, которые приходится многократно повторять.
• Выполняйте наилучшее число повторений. Тяжело тренироваться я люблю, и также мне нравится большое число повторений. Для каждого человека есть свои личные показатели, и работать стоит на максимуме.
• Экспериментируйте с максимальными показателями. Вы можете работать с предельными весами, чтобы проверять и наращивать силу. Однако не забывайте о безопасности и не работайте на предельных показателях рывками. Вес стоит увеличивать постепенно, потому как организм должен к этому привыкать.
• Травмы не нужны. Выполняя опасные упражнения, избегайте риска травмирования. Так, наиболее травмоопасными оказываются жимы на скамье, а также приседания, и я могу назвать массу людей, для кого спорт закончился именно травмами в их рамках с порванными жилами, растянутыми мышцами. Выполнять сложные упражнения с большими нагрузками целесообразно только при хорошем знании техники работы.
• Ешьте больше мяса, не избегайте возможности купить протеин. Но в целом, именно мясо является наилучшей формой белка, красное мясо – это базис для построения ваших мышц. Пользуйтесь всеми приведенными советами, и вы сможете набрать превосходную массу.

Программы тренировок на увеличение мышечной массы

Тренировка

Ключевым моментом в составлении тренировочных программ на увеличение мышечной массы является наличие базовых упражнений со свободными весами, которые вы легко можете делать в количестве 8-10 повторений.

Базовые упражнения задействуют в выполнении несколько мышечных групп и являются основными средствами для развития силы и набора мышечной массы. Однако, важно понять, что ключ к успеху кроется в балансе и поэтому базовых упражнений должно быть столько, сколько позволит вам получить хорошую нагрузку, но при этом не утомиться и хорошо восстановиться к следующей тренировке.

К базовым упражнениям относится жим лежа, становая тяга, приседания со штангой, подтягивания и отжимания на брусьях. Ниже вы можете увидеть пример стандартной тренировки на массу по типу трехдневного сплита, где есть многие базовые упражнения.

*п – кол-во подходов

р – кол-во повторений

Питание

Помимо самой тренировки питание является еще одним не менее важным фактором для набора мышечной массы. Питаться необходимо 4-5 раз в день полноценными блюдами, а также при возможности использовать спортивные добавки в виде протеина и гейнера.

В вашей еде должны преобладать продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, яйца, творог) и сложных углеводов (картофель, макароны, рис, гречка). Лишь хорошо и систематически питаясь вы сможете набрать мышечную массу.

Также старайтесь, чтобы в вашем рационе была клетчатка, которая хорошо содержится в овощах, а также комплекс необходимых витамин. Последние можно получить в виде специальных добавок, которые продаются в аптеках и магазинах спортивного питания или из свежих фруктов.

Отдых

Рост мышц происходит во время отдыха, а, следовательно, ваша мышечная масса “набирается” именно тогда, когда вы восстанавливаетесь после тренировочного процесса. В связи с этим очень важно обеспечить организм хорошим сном, и отсутствием стресса. Постарайтесь после тренировки хорошо покушать, а затем как следует отдохнуть.

А на утро вы почувствуете приятную боль в мышцах, которая свидетельствует об их росте.

Обратите внимание

Ну и в заключение хотелось бы вам дать несколько общих советов, которые смогут вам помочь прогрессировать в тренировочных занятиях и избежать травм или перетренированности.

• Всегда делайте разминку перед тренировкой. Очень важно “прогреть” ваши мышцы и связки перед тяжелой работой. Это снизит вероятность травм и позволит вам лучше войти в работу.
• Сделайте несколько разминочных подходов. Как бы хорошо вы не размялись, очень важно, чтобы ваше тело почувствовало, как выполняется упражнение, а для этого важно сделать несколько подходов с легким весом.
• Не забывайте о технике. Любое упражнение необходимо выполнять с соблюдением техники. Если вы взяли тот вес, который не дает вам возможность технично работать, то снизьте его. Это позволит вам дать правильную нагрузку мышцам и избежать возможной травмы.
• В конце тренировки нужно делать заминку. Небольшая растяжку после тренировки позволит хорошо разогнать кровь в организме и растянуть ваши мышцы, то сделает их более эластичными и также снизит риск травмы.

Материал подготовлен тренером Cross.Expert

Набор мышечной массы в тренажерном зале и домашних условиях

Не удастся создать рельефную фигуру и крепкий каркас мышц без набора мышечной массы. Добиться этой цели можно, следуя определенным правилам. Для этого необходимы занятия спортом и правильный подбор рациона.

Содержание:

1. Советы по набору мышечной массы
2. Упражнения для набора мышечной массы в тренажерном зале
3. Набор мышечной массы в домашних условиях

Советы по набору мышечной массы

Желательно, чтобы перед набором мышечной массы индекс массы тела не был ниже 18,5. В противном случае даже самые упорные тренировки не принесут желаемого результата. Если ИМТ не достигает этого показателя, нужно набрать дополнительные килограммы.

Рекомендации по наращиванию мышечной массы:

• Организация правильного питания. Основу диеты должен составлять белок. Именно он является главным строительным материалом для мышц. Базовые источники протеинов: яйца, рыба, куриное филе, творог, бобовые, орехи. В сутки нужно съедать в среднем 2 г белка на каждый килограмм веса. Если не соблюдать это правило, то мышцы не будут успевать расти. В процентной составляющей баланс нутриентов должен выглядеть следующим образом: белки – 30%, жиры – 10%, углеводы – 60%.
• Занятия спортом. Посещение тренажерного зала – это обязательное условие для набора мышечной массы.
• Соблюдение режима. Тренировки должны быть размеренными. После физической нагрузки и микротравм мышц, нужно дать им отдохнуть. Именно в это время происходит наращивание новых волокон, которые становятся основой красивого рельефа.

Соблюдая эти правила, можно прокачать свое тело, избавиться от жира и справиться с чрезмерной худобой.

Упражнения для набора массы в тренажерном зале

С первых дней посещения тренажерного зала не следует набрасываться на спортивные установки и слишком активно нагружать мышцы. Для начала их нужно подготовить. Идеальным помощником является комплекс базовых упражнений. Он предполагает планомерную проработку всего тела. Благодаря таким занятиям ускоряется метаболизм, повышается выносливость, сжигаются жиры, формируется мышечный каркас.

Не рекомендуется делать упор на изолирующие упражнения. Даже 10 подходов на трицепс не позволят накачать руки. Для достижения этой цели нужно выбирать жимы. Работать необходимо с правильно подобранным весом. Тренер должен Вам помочь с этим.

Каждая тренировка должна начинаться с кардио-упражнений. Некоторые спортсмены отказываются от них, полагая, что они сжигают мышечную массу. Доля истины в этом есть, но без кардио невозможно правильно подготовить организм к работе, а вот навредить сердцу довольно легко. Поэтому от активных упражнений отказываться нельзя. Они вполне компенсируются правильным питанием.

Не обойтись при наборе мышц без становой тяги, приседаний и жима штанги. Работа с относительно большим весом при малом количестве подходов и достаточном отдыхе между ними – вот основа правильных тренировок.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Работа на профессиональных спортивных установках позволит лучше проработать все группы мышц. В таких условиях тело получает правильную нагрузку с равномерным распределением. Если возможность посещать тренажерный зал отсутствует, то попытаться набрать мышечную массу можно в домашних условиях. Это вполне достижимая цель, но добиться ее будет сложнее, чем в специализированном спортивном зале.

План занятий не отличается от распорядка тренировки в зале. Сюда входят кардио упражнения, базовая тренировка и работа с весом, после чего нагруженным мышцам дается отдых. Дома также потребуется соблюдать основные законы «тренажерного зала», которые сводятся к регулярным занятиям и организации правильного питания.

Набрать мышечную массу под силу каждому человеку, но для этого нужно потрудиться. Упорство, время, подбор рациона и регулярные тренировки – вот 4 главных составляющих успеха.

Построение периодов по набору мышечной массы, снижение количества подкожного жира

 

3.5 Период по набору мышечной массы.

 

видео

Период по набору мышечной массы, – один из важнейших периодов в котором решается фундаментальная задача – увеличение мышечной массы. Данный период, при необходимости, может занимать максимально длительное время от шести и до двенадцати недель. По сути, большинство людей тренируются только в периоде по набору мышечной массы. Но, так как с пришествием времени любой период начинает становиться все менее эффективным, многие так и не смогли набрать достаточно мышечной массы, именно из-за низкой вариативности в периодах. Вторая причина малой эффективности периода по набору мышечной массы – не правильно построенный тренировочный процесс, именно про это далее и пойдет речь.

 

Задачи, решающиеся в периоде по набору мышечной массы:

 

• Набор мышечной массы – основная задача, остальные задачи крайне плохо решаются в данном периоде.  

Задачи, которые решаются не эффективно:

 

• Развитие силовых качеств и силовой выносливости – данные задачи могут решаться как второстепенные, но все-таки в периоде по набору мышечной массы присутствуют факторы, которые могут замедлять решение данных задач, поэтому они должны решаться в отдельные периоды.

Задачи, которые невозможно решить:

 

• Уменьшение количества подкожного жира – невозможно решить по той причине, что для уменьшения количества подкожного жира необходимо дефицит калорий, в то время как для набора мышечной массы идет сильная избыточная калорийность. Поэтому в данном периоде следует думать о том, как бы ни набрать лишнего, а не явно о снижении количества подкожного жира.

От автора: У новичков может хорошо расти силовые показатели и показатели силовой выносливости даже на периоде по набору мышечной массы. Связано это с тем, что когда физические качества на низком уровне, они могут активно развиваться, чем выше уровень, тем более важна специализация.

 

Построение тренировочной программы.

 

Частота тренировки мышечной группы.

 

В классическом «химическом» тренинге при построении сплита одна мышечная группа тренируется раз в неделю, и это действительно очень эффективно при приеме стероидов, но малоэффективно без них.

 

В давние времена, на заре начала бодибилдинга, такие основатели бодибилдинга Александр Засс, предлагали тренировать мышечную группу намного чаще, и выглядел он лучше многих современников, которые не используют фармакологию, но намного больше знают о питании и тренировках.

 

А связано это с тем, что большинство людей тренируется именно по схемам, которые используют «химики», а для «натуралов» нет четких программ. Сейчас с современными знаниями о суперкомпенсации и питании можно выстроить грамотную программу тренировок для человека, и при этом можно выглядеть намного лучше, чем люди «до стероидной» эры.

 

Последние данные утверждают, что суперкомпенсация и увеличение синтеза белка в мышце происходит на 48-72 часа, что соответственно 2-3 дня. Поэтому усредненное оптимальное время для тренировки одной мышечной группы – 3-4 дня, что в среднем 2 раза в неделю.

 

Количество тренировок в неделю.

 

Оптимальное количество тренировочных дней варьируется между 3-4 тренировками в неделю. Следует понимать, что необходимо тренироваться мышечную группу раз в 3-4 дня. Поэтому за одну тренировку необходимо делать несколько мышечных групп. По сути сплит (расщепление мышечных групп по тренировкам) должен быть, но если мы возьмем 4 тренировки в неделю, и каждую мышечную группу будем делать два раза в неделю, получиться, что необходимо сделать за две тренировки все мышечные группы.

 

От автора: Построить тренировочную программу на три тренировки в неделю немного сложнее, так как получиться ситуация, при которой некоторые мышечные группы придется тренировать раз через день. А все же оптимально порядка двух-трех дней отдыха. А также нужно будет за одну тренировку сделать много мышечных групп.

 

Ситуация с двумя тренировками в неделю – противоположна. Построить ее очень просто, так как получится тренировка фулбоди (всех мышц за одну тренировку), я даже отдельно приведу пример на ней.

 

Тяжелые и легкие тренировки мышцы.

 

При двух тренировках одной мышечной группы в неделю необходимо делать тренировки различного характера. Одни тренировки должны быть более тяжелые, с многосуставными упражнениями, и большим количеством подходов. Вторые тренировки более легкие с преимущественно односуставными упражнениями и меньшим количеством суммарных подходов.

 

Тяжелые тренировки дают сильный стресс не только на сами мышцы, но на другие структуры организма: суставно-связочный аппарат, сухожилия, нервную и эндокринную систему.

 

Все структуры имеют более длительное время восстановления, чем мышцы. Суставно-связочный аппарат при сильной нагрузке может восстанавливаться до нескольких недель, так же как и сухожилия. Нервная и эндокринная система могут накапливать нагрузку и работать все хуже и хуже, тем самым для полноценного отдыха может потребоваться месяц полного отдыха.

 

По этой причине необходимо делать легкие тренировки, или как еще говорят – тонизирующие тренировки. Смысл легких тренировок поддержать суперкомпенсацию, повышенный синтез белка в мышцах, но при этом сильно не грузить суставно-связочный аппарат, нервную и эндокринную систему.

 

От автора: Мы не будет углубляться в работу нервной и эндокринной системы, так как это научные дебри. Это может больше запутать и вызвать еще больше вопросов, чем у вас было до этого. Поэтому просто следует понимать, что более тяжелые упражнения и выполнение их до отказа может существенно влиять на нервную и эндокринную систему. При этом нервная система очень сильно «устает» и ей необходим отдых. А эндокринная система стимулируется на выброс различных гормонов (в том числе и тестостерона).

 

Косвенно затрону тему тестостерона. Тестостерон очень важный гормон и он необходим для полноценного синтеза белка в мышцах. Именно поэтому и выполняются тяжелые многосуставные упражнения, чтобы увеличить синтез тестостерона, а односуставные памповые упражнения, что бы тестостерон попал собственно в клетку.

 

И многие подумают, что необходимо чаще делать базовые упражнения, чтобы поднять сильнее уровень тестостерона, это не так. Достаточно делать тяжелые базовые упражнения раз в неделю, так как тестостерон, который заходит в клетку может там находиться и «работать» целую неделю. А лишний раз, выполняя тяжелые многосуставные упражнения, скорой всего будет истощение эндокринной системы, плюс это лишняя нагрузка на нервную систему и суставно-связочный аппарат. Поэтому ссылаясь на эти данные и проверив их на собственном опыте — настоятельно рекомендую делить тренировки на тяжелые и легкие.

 

Определение нагрузки.

 

Повторы – тяжелая тренировка.

 

На тяжелой тренировке повторы идут в пределах 5-10 повторов. Это необходимо, чтобы использовать как креатинфосфат как источник энергии и выделяюсь большое количество свободного креатина, который важен для роста мышц, но также и необходимо определенный уровень закисления и выделения ионов водорода, поэтому нельзя работать только в 2-3 повторах, а необходимо использовать и больше, для включения анаэробного гликолиза. Но, так как на силовой тренировке используется и тяжелые многосуставные упражнения, которые способствуют повышению синтеза тестостерона, будет логично сделать в туже тренировку и пампинговое упражнение в 12-15 повторах, для того, чтобы этот тестостерон «доставить» в клетки. Но, следует понимать, что слишком много подходов делать не стоит, так как пампинг выделят большое количество молочной кислоты, что может сильно закислить мышцу и привести к ее разрушению.

 

Повторы – легкая тренировка.

 

На легкой тренировке необходимо дать не большой стресс, чисто для подержания суперкомпенсации, при этом «поберечь» связки, суставы, эндокринную и нервную систему. Поэтому целесообразно поработать в односуставных упражнениях в среднем количестве повторов, примерно 8-10, для того, чтобы и выделился свободный креатин и ионы водорода, но при этом не следует очень сильно закислять мышечную группу. 

 

Для того чтобы не происходило сильное закисление, следует делать длительные перерывы между подходами, порядка 5-10 минут. Но так, как время тренировки нельзя растянуть на несколько часов, во время отдыха можно работать с другой мышечной группой. Получается ситуация, что ряд легких упражнений выполняется по очереди. Лучше всего выполнять 2-3 упражнения по очереди, чтобы дойти до 5-10 минут отдыха, количество упражнений зависит от того, сколько мышечных групп тренируется. Если тренируется 3 мышечные группы, в таком случае лучше делать по 2 упражнения. Если же идет примерно 4-5 мышечных групп, в таком случае лучше делать 3 мышечные группы, чтобы не затягивать тренировку.  

 

Вес – тяжелые тренировки.

 

Вес снаряда необходимо подбирать такой, чтобы многосуставные упражнения, которые выполняются в самом начале тренировки по 5-10 повторов, выполнялись до отказа. Отказ в многосуставных упражнениях – очень важен, по той причине, что он ведет к повышению секреции тестостерона, которого и так очень мало у натурального спортсмена.

 

Упражнения, которые выполняются в пампинговом режиме не обязательно выполнять до отказа, тут важно наличие жжения. Жжение показатель закисления мышцы и повышения уровня молочной кислоты.

 

Вес – легкие тренировки.

 

Легкие тренировки должны способствовать поддержанию соперкомпенсации, поэтому не следует брать очень большой вес и выполнять упражнения до отказа, чтобы не делать слишком большого тренировочного стресса и не «сбить» суперкоменсацию в яму. Поэтому следует работать с умеренными весами с небольшим запасом.

 

Подходы – тяжелые тренировки.

 

Для больших мышечных групп выполняется порядка 6-10 подходов, которые распределяются между двумя упражнениями. Первое упражнение выполняется для повышения секреции тестостерона, повышения количества свободного креатина и ионов водорода. Второе упражнение способствует лучшей доставки тестостерона в клетки и повышению количества креатина и ионов водорода.

 

Для малых мышечных групп выполняется 4-8 подходов. Которые выполняются за одно (если 4 подхода) или два (если 8 подходов) упражнения. Не для всех мышечных групп есть тяжелые многосуставные упражнения, на бицепс – нет, поэтому некоторые упражнения на малые мышечные группы можно выполнять в среднем диапазоне повторов, чисто для повышения уровня свободного креатина и ионов водорода. Но, также возможно и многоповторном пампинговом стиле, в том случае если перед малой мышечной группой тренировалась большая мышечная группа, и уровень тестостерона повышен после базового многосуставного упражнения.

 

Следует понимать, что 6-10 подходов для больших мышечных групп и 4-8 подхода для малых – это очень усредненные цифры, количество подходов может сильно варьироваться в зависимости от человека.

 

Подходы – легкие тренировки.

 

Для больших и малых мышечных групп выполняется порядка 3-8 подходов (малые – ближе к 3, большие ближе к 8). Все подходы могут выполняться как одним упражнением, так и распределяться между двумя.

 

Отдых между подходами.

 

При тренировках на набор мышечной массе выделяется не маловажное значение закислению, а отдых способствует тому, чтобы молочная кислота выходила с мышц.

 

Среднее время, за которое молочная кислота выходит с мышц – 5-10 минут, зависит, конечно, от размера мышцы и степени закисления.

 

Чаще всего, при тренировке организм получает преизбыточное закисление мышц, поэтому следует больше думать о том, как уменьшить закисление. В тяжелые тренировки между базовыми упражнениями отдых должен быть минимум 5 минут. А в легкие тренировки чаще всего необходимо выполнять несколько упражнений по очереди, сам отдых между упражнениями может быть минуту-полторы, для уменьшения уровня закисления мышцы.

 

Пример тренировочной программы (3-4 и 5-6 упражнения выполняются по очереди):

 

Набор мышечной массы Неделя 1
	Упражнения	подход	повтор
№1
1	Жим штанги лежа	5	6
2	Жим гант на наклоной скамье	4	12
3-4	Тяга верхнего блока к груди	4	8
	Французский жим лежа	4	8
5-6	Тяга нижнего блока к животу	4	8
	Сгибание рук на блоке	4	8
№2
1	Приседания со штангой	5	6
2	Жим ногами	4	12
3-4	Тяга штанги на прямых ногах	4	8
	Отвидение руки на блоке в сторону	4	8
5-6	Шраги	4	8
	Отведение руки на верхнем блоке назад	4	8
№3
1	Подтягивания с весом	5	6
2	Тяга верхнего блока за голову	4	12
3-4	Сведение рук на блоке вперед	4	8
	Сгибание рук на блоке стоя	4	8
5-6	Сведение рук на блоке вниз	4	8
	Разгибание рук на блоке стоя	4	8
№4
1	Жим штанги стоя	5	6
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	12
3-4	Тяга гантелей на прямых ногах	4	8
	Разгибание ног на тренажере	4	8
5-6	Сгибание ног на тренажере	4	8
	Шраги с гантелями	4	8

 

Как видно с программы все мышцы тренируются два раза в неделю, так грудные в тяжелом режиме выполняются на 1 тренировку, а в легком в 3 тренировку. В тяжелую тренировку выполняется 9 упражнений на грудные мышцы, а в легкую – 8. И в тяжелую тренировку идут многосуставные упражнения, а в легкую – односуставные. Также мышцы, которые тренируются легко, выполняются по очереди по два упражнения, для увеличения времени отдыха и уменьшения закисления. 

 

Циклирование нагрузки.

 

В периоде по набору мышечной массы существует большое количество способов циклирования нагрузки. Если в периодах по развитию силовых качеств циклирование происходит в основном за счет веса снаряда и количества подходов и повторов, то в периоде по набору мышечной массы еще добавляется возможность циклировать по упражнениям, количеству тренировочных дней, комбинации мышечных групп и методам увеличения интенсивности.

 

Такое разнообразное количество различных факторов, по которым можно циклировать нагрузку, чаще всего очень сильно запутывает человека, а также крайне сложно определить реальную тренировочную нагрузку, при различных методах построения тренировки. По этой причине, циклировать следует по ограниченному ряду факторов, а не использовать одновременно все возможные виды циклирования нагрузки.

 

Для начала следует составить тренировочную программу, потренироваться по ней одну неделю, оценить тренировочную нагрузку, было легко, тяжело или нагрузка подошла. А только потом начинать циклировать нагрузку незначительно изменяя программу. Не следует вносить слишком много коррективов, использовать множество различных методов повышения интенсивности и слишком сильно менять тренировочную программу.

 

Упражнения.

 

Один из самых действенных методов циклирования нагрузки. В первую очередь, циклировать нагрузку можно изменяя количество упражнений, тем самым увеличивая или уменьшая тренировочный объем. А также меняя упражнения можно изменять нагрузку на двигательные единицы. 

 

Пример изменения нагрузки:

 

• Неделя первая. Жим штанги на горизонтально скамье – преимущественно работают двигательные единицы средины грудных мышц, двигательные единицы верхней части и низа грудных мышц задействованы в меньшей степени.
• Неделя вторая. Жим штанги на наклонной скамье верх головой – преимущественно работают двигательные единицы верхней части грудных мышц, единицы средины и низа грудных мышц задействованы в меньшей степени.

 

Получается, что в одну неделю преимущественно работают одни двигательные единицы, а в другую неделю нагрузка уже переходит на другие, тем самым можно «прокачивать» все мышечное волокно и оно будет адаптироваться равномерной гипертрофией. Так нагрузку можно варьировать практически во всех мышцах.

 

Тренировочные дни.

 

Меняя количество тренировочных дней (оптимально от трех до пяти) можно уменьшать или увеличивать недельную нагрузку. Можно делать одну неделю более тяжелую и проводить 5 тренировок, а следующую неделю сделать более легкую и провести всего 3 тренировки.

 

Пример циклирования нагрузки по количеству тренировок:

 

• 4 тренировки в неделю.
• 5 тренировок в неделю.
• 3 тренировки в неделю.
• 5 тренировок в неделю.

Первая неделя несет среднюю нагрузку, вторая более тяжелую, после которой нужно сделать более легкую неделю, чтобы лучше восстановиться, а после на четвертой недели снова можно давать большую нагрузку.

 

Комбинация мышечных групп.

 

На каждой тренировки всегда тренируется несколько мышечных групп, а их комбинация влияет на тренировочную нагрузку. Некоторые мышцы участвуют в тренировки других, как трицепс, в тренировке грудных мышц, поэтому некоторые мышцы тренируются уже после предварительного утомления. Поэтому можно менять комбинации мышечных групп на тренировках, чтобы задействовать различные мышцы на разных тренировках.

 

Пример циклирования нагрузки по комбинации мышечных групп.

 

Первая неделя:

 

1. Первая тренировка – грудные мышцы, спина и руки.
2. Вторая тренировка – ноги, плечи и трапеция.
3. Третья тренировка – спина, грудные мышцы и руки.
4. Четвертая тренировка – плечи, ноги и трапеция.

Вторая неделя:

 

1. Первая тренировка – ноги, спина, руки.
2. Вторая тренировка – грудные, плечи и трапеция.
3. Третья тренировка – спина, ноги и руки.
4. Четвертая тренировка – плечи, грудные и трапеция.

Получается ситуация, при которой в первую неделю руки тренируются после грудных мышц, при этом бицепс будет более «свежий», а трицепс уставший после тренировки рук. На следующую неделю все меняется, и бицепс более уставший после тренировки спины, а трицепс наоборот более «свежий».

 

Вес, подходы и повторы.

 

Вес подходы и повторы – показатели, отвечающие конкретно за тренировочный объем.

 

Вес – один из самых важных показателей для определения тренировочной нагрузки, и наиболее важный показатель прогрессии нагрузки. Вес снаряда необходимо постепенно увеличивать, нельзя тренироваться с одним и тем же весом годами. Можно использовать различные методы повышения интенсивности, и при этом давать тренировочный стресс на мышцы, но все равно для увеличения мышечной массы необходимо увеличить тренировочный вес снаряда.

 

Подходы и повторы – отвечают за тренировочный объем. Чем больше подходов и повторов – тем больше тренировочный объем, как одной тренировки, так и всей недели. Объем это также очень важный показатель для прогрессии нагрузки, так как можно не только увеличивать вес на снаряде, но и увеличить количество подходов и повторов, что существенно увеличит тренировочную нагрузку.

 

Примеры циклирования тренировочной нагрузки по объему:

 

• Неделя первая 100 кг 4 подхода по 8 повторов.
• Неделя вторая 110 кг 4 подхода по 6 повторов.
• Неделя третья 90 кг 3 подхода по 12 повторов.
• Неделя четверная 110 кг 5 подходов по 6 повторов.

Как видно с примера, на каждую тренировку меняться как вес упражнения, так и подходы с повторами, тем самым изменяется тренировочная нагрузка. 

 

Пример циклирования тренировочной программы:

 

Набор мышечной массы Неделя 1
	Упражнения	подход	повтор
№1
1	Жим штанги лежа	5	6
2	Жим гант на наклоной скамье	4	12
3-4	Тяга верхнего блока к груди	4	8
	Французский жим лежа	4	8
5-6	Тяга нижнего блока к животу	4	8
	Сгибание рук на блоке	4	8
№2
1	Приседания со штангой	5	6
2	Жим ногами	4	12
3-4	Тяга штанги на прямых ногах	4	8
	Отвидение руки на блоке в сторону	4	8
5-6	Шраги	4	8
	Отведение руки на верхнем блоке назад	4	8
№3
1	Подтягивания с весом	5	6
2	Тяга верхнего блока за голову	4	12
3-4	Сведение рук на блоке вперед	4	8
	Сгибание рук на блоке стоя	4	8
5-6	Сведение рук на блоке вниз	4	8
	Разгибание рук на блоке стоя	4	8
№4
1	Жим штанги стоя	5	6
2	Тяга штанги к подбородку средним хватом	4	12
3-4	Тяга гантелей на прямых ногах	4	8
	Разгибание ног на тренажере	4	8
5-6	Сгибание ног на тренажере	4	8
	Шраги с гантелями	4	8
Набор мышечной массы Неделя 2
	Упр	подход	повтор
№1
1	Приседания со штангой на груди	4	5
2	Приседания в гак тренажере	3	15
3-4	Тяга верхнего блока к груди	3	10
	Французский жим лежа	3	10
5-6	Тяга нижнего блока к животу	3	10
	Сгибание рук на блоке	3	10
№2
1	Жим штанги на наклоной скамье	5	6
2	Жим гантелей на горизонтальной скамье	3	15
3-4	Тяга штанги на прямых ногах	3	10
	Отвидение руки на блоке в сторону	3	10
5-6	Шраги	3	10
	Отведение руки на верхнем блоке назад	3	10
№3
1	Подтягивания с весом	4	5
2	Тяга верхнего блока к груди	3	15
3-4	Сведение рук на блоке вперед	3	10
	Сгибание рук на блоке стоя	3	10
5-6	Сведение рук на блоке вниз	3	10
	Разгибание рук на блоке стоя	3	10
№4
1	Жим штанги сидя	4	5
2	Тяга штанги к подбородку узким хватом	3	15
3-4	Тяга гантелей на прямых ногах	3	10
	Разгибание ног на тренажере	3	10
5-6	Сгибание ног на тренажере	3	10
	Шраги с гантелями	3	10

 

Используемое циклирование:

 

• Изменение комбинации мышечных групп.
• Изменение упражнений (только первых двух в тренировке).
• Уменьшение количества подходов.
• Увеличение количества повторов (кроме первых упражнений, там увеличение).
• Увеличение веса в первых упражнениях на тренировке и уменьшение веса во всех остальных (веса не указаны, но с увеличением количества повторов – уменьшается вес).

Это пример относительно простого и грамотного циклирования, с минимальными изменениями. Можно было добавить множество различных методов увеличения интенсивности, полностью поменять структуру тренировки, но в таком случае было бы сложно определить различия в нагрузке между первой и второй тренировкой. 

 

3.6 Период по снижению количества подкожного жира.

 

видео

Период по снижению количества подкожного жира – основной период, в котором корректируется соотношение мышечной массы и жировой. В данном периоде нужно снижать количество подкожного жира до необходимых показателей (которые определяются индивидуально), но при этом стараться максимально сохранять мышечную массу.

 

Следует понимать, что на периоде по снижению количества подкожного жира должен быть дефицит калорий, который способствует уменьшению количества жировой и мышечной массы. При этом, на данном периоде всегда будет уменьшаться количество мышечной массы – это естественный процесс при недостатке калорий, и основная тренировочная задача – удержать набранную мышечную массу и увеличить траты калорий, чтобы организм тратил больше жиров для энергообеспечения.

 

Основные причины, по которым будут «уходить» мышцы:

 

• Дефицит калорий.
• Катаболизм на тренировке.

С дефицитом калорий ничего не поделать, он в любом случае должен быть. Можно постараться снизить скорость уменьшения мышц, только варьируя соотношением белков, жиров и углеводов. А вот катаболизм от силовой тренировки возможно снизить.

 

Тренировочный катаболизм вызывают:

 

• Катаболические гормоны, такие как кортизол.
• Молочная кислоты, которая закисляет мышечные волокна и способствует их разрушению.

Для того, чтобы снизить катаболизм в организме от кортизола, необходимо сокращать время тренировки. На наборе мышечной массы или на периодах по развитию физических качеств сокращать время тренировки не имеет смысла, по той причине, что идет избыточная калорийность, и кортизол не так страшен. На дефиците калорий необходимо не допускать очень сильного подъема уровня кортизола, который начинает стремительно повышаться после часа тренировочных занятий. Поэтому оптимально уложиться в час тренировок, это не считая разминки и заминки, а также кардио.

 

Уровень молочной кислоты также можно регулировать, не давая ему возможность очень сильно повышаться. Следует понимать, что важен уровень молочной кислоты непосредственно в клетке. Молочная кислота всегда будет выделяться, если используется анаэробный гликолиз. А именно анаэробный гликолиз – основной вид энергообеспечения на цикле по снижению количества подкожного жира.

 

Многие подумали, что попали в замкнутый круг, тренироваться нужно трат калорий, но сами же тренировки и способствуют уменьшению мышц, но выход есть – круговые тренировки, которые слабо закисляют одну мышечную группу.

 

Молочная кислота практически полностью покидает клетку за 5-10 минут. С этого следует вывод, что одной мышечной группе необходимо давать от 5 до 10 минут отдыха, а в это время тренировать другие мышечные группы, в которых уровень молочной кислоты очень низкий. Получиться, что тренировка будет интенсивной и выполнять большой тренировочный объем, что будет способствовать большим тратам калорий и снижению количества подкожного жира, но при этом одна мышечная группа не будет закисляться, и тем самым лучше сохранять мышечную массу.

 

Построение тренировочной программы.

 

Круговая тренировка отличается от обычной тренировки, тем, что нет единичных подходов к одному упражнению, всегда несколько упражнений выполняются по очереди. Может присутствовать от двух до 10, а то и более, упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу – это и есть один круг. Кругов может быть несколько, зависит от количества упражнений в круге.

 

Тренировка может строиться как с односуставных упражнений, так и многосуставных. Если рассматривать круговую тренировку для максимальных трат калорий, в таком случае предпочтительно подбирать многосуставные упражнения, так как они более энергоемкие.   

 

Частота тренировки мышечной группы.

 

В цикле по уменьшению количества подкожного жира не совсем корректно говорить о тренировках мышечных групп. Мышцы все равно не будут расти, они скорей выполняют функцию увеличения энергетических трат. Поэтому все мышцы тренируются за одну тренировку, для того, чтобы снизить закисление одной мышечной группы, а распределить закисление между всеми мышечными группами одновременно.

 

Количество тренировок в неделю.

 

Если тренироваться правильно, с минимальным закислением мышц, тогда чем больше тренировок, тем быстрее будет уходить жир. Но, естественно обычный человек не может себе позволить тренироваться по два раза в день, поэтому лучше указать минимальное количество тренировок – 3 тренировки в неделю. Оптимально 4-5 тренировок в неделю.

 

Тренировки не делятся на тяжелые или легкие, как в цикле по набору мышечной массы. Все тренировки мышечных групп относительно одинаковые.

 

Определение нагрузки.

 

Повторы.

 

Необходимо находиться в среднем диапазоне по повторам, оптимально от 7 и до 12 повторов. Меньшее количество повторов предполагает большего веса, либо они будут очень легкие. А большое количество повторов ведет к сильному закислению мышечной клетки.

 

 

Вес.

 

Вес должен быть умеренный, с существенным запасом. Так как вес также влияет на закисление мышечной клетки. Если говорить о 10 повторах в отказ (с максимальным весом) или с умеренным весом порядка 60% от 10 максимальных повторов, в таком случае не отказные подходы будут вырабатывать меньше молочной кислоты, и уменьшиться закисление мышечной клетки.

 

Подходы – в данном случае круги.

 

Так как тренировка строиться по принципу кругового тренинга, подходы как таковые не имеют значения, а имеет значение количество кругов. Обычно используется такое количество кругов, вместе с отдыхом, чтобы суммарно они занимали порядка 30-50 минут.

 

Отдых между кругами должен быть порядка 5 минут. Что позволит уменьшить количество молочной кислоты в клетках.

 

Отдых между упражнениями в круге должен быть не длинным, максимам 40 секунд. Обычно отдых это переход от одного упражнения к другому, плюс время для принятия стартового положения. Слишком короткий отдых делать не нужно, так как это может способствовать сильному повышению пульса.

 

Пример тренировочной программы:

 

Круговая тренировка
	Упражнения	повтор
№1
Полноценная разминка
4 круга
1	Приседания со штангой	8
2	Жим штанги лежа	12
3	Подтягивания	8
4	Становая тяга классика	10
5	Жим лежа узким хватом	8
6	Тяга штанги в наклоне	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
3 круга
1	Жим штанги на наклоной скамье	12
2	Приседания со штангой на груди	8
3	Отжимания от пола узким хватом	10
4	Подтягивания обратным хватом	8
5	Становая тяга сумо	10
6	Подтягивания к перекладине с упором ногами	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1	Подтягивания	10
2	Приседания со штангой	12
3	Жим штанги лежа	8
4	Отжимания от брусьев	10
5	Становая тяга	12
6	Тяга Т-грифа	10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

 

Микро и макро циклирование нагрузки.

 

В период по снижению подкожного жира предпочтительно циклировать нагрузку по упражнениям, количеству кругов, тренировочным дням. Циклирование по комбинации мышечных групп отпадает, так как тренируется все тело за одну тренировку. Также и отпадают методы повышения интенсивности, так как они не используются в данном периоде.

 

Тренировочные дни.

 

С помощью циклирования по количеству тренировочных дней можно варьировать нагрузкой от недели к неделе. Одну неделю делать более тяжелой,  а другую – более легкой. В одну неделю можно немного увеличить калорийность и количество тренировок, а на следующую неделю уменьшить тренировочную нагрузку и снизить калорийность.

 

Пример циклирования по тренировочным дням.

 

• 5 тренировок в неделю и калорийность 25 калорий на килограмм собственного веса.
• 3 тренировки в неделю и калорийность 20 калорий на килограмм собственного веса.

Упражнения.

 

Изменяя каждую неделю, или тренировку, упражнения есть возможность задействовать более» свежие» двигательные единицы, которые не участвовали в движении на предыдущей тренировке. Тем самым изменяя угол приложения усилия к мышце (меня упражнение) можно задействовать другие двигательные единицы, что позволить работать с большими весами. Поэтому следует не выполнять одни и те же упражнения, а постоянно их менять.

 

Круги, повторы и вес.

 

Количество кругов отвечает за общий тренировочный объем и при этом ограничивается временем тренировки. Не следует делать слишком много кругов, чтобы слишком сильно не растягивать время тренировки. Циклировать круги можно от недели к неделе, увеличивая или уменьшая количество кругов, будет уменьшаться или увеличиваться тренировочный объем. Менять повторы и вес необходимо для того, чтобы организм не привыкал к одинаковой нагрузке, тем самым старался адаптироваться к нагрузке.

 

Пример циклирования нагрузки по повторам и весу:

 

Неделя 1: 60 кг по 8 повторов.

Неделя 2: 50 кг по 12 повторов.

Неделя 3: 55 кг по 10 повторов.

 

Пример циклирования тренировочной программы:

 

Круговая тренировка Неделя 1
	Упражнения	повтор
№1
Полноценная разминка
4 круга
1	Приседания со штангой	8
2	Жим штанги лежа	12
3	Подтягивания	8
4	Становая тяга классика	10
5	Жим лежа узким хватом	8
6	Тяга штанги в наклоне	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
3 круга
1	Жим штанги на наклоной скамье	12
2	Приседания со штангой на груди	8
3	Отжимания от пола узким хватом	10
4	Подтягивания обратным хватом	8
5	Становая тяга сумо	10
6	Подтягивания к перекладине с упором ногами	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1	Подтягивания	10
2	Приседания со штангой	12
3	Жим штанги лежа	8
4	Отжимания от брусьев	10
5	Становая тяга	12
6	Тяга Т-грифа	10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
Круговая тренировка Неделя 2
	Упражнения	повтор
№1
Полноценная разминка
3 круга
1	Жим штанги на наклоной скамье	12
2	Приседания со штангой на груди	8
3	Отжимания от пола узким хватом	10
4	Подтягивания обратным хватом	8
5	Становая тяга сумо	10
6	Подтягивания к перекладине с упором ногами	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№2
Полноценная разминка
2 круга
1	Подтягивания	8
2	Приседания со штангой	12
3	Жим штанги лежа	8
4	Отжимания от брусьев	10
5	Становая тяга	8
6	Тяга Т-грифа	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№3
Полноценная разминка
3 круга
1	Приседания со штангой	10
2	Жим штанги лежа	12
3	Подтягивания	8
4	Становая тяга классика	10
5	Жим лежа узким хватом	12
6	Тяга штанги в наклоне	10
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140
№4
Полноценная разминка
3 круга
1	Подтягивания	12
2	Приседания со штангой	8
3	Жим штанги лежа	10
4	Отжимания от брусьев	8
5	Становая тяга	10
6	Тяга Т-грифа	12
Кардио 20-40 мин на пульсе 120-140

 

Используемое циклирование:

 

• Увеличение количества тренировок с трех до четырех.
• Уменьшение количества кругов в тренировке, но суммарное увеличение кругов (на первой неделе было 10, на второй стало 11 кругов).
• Изменение упражнений (добавились новые упражнения в четвертую тренировку).
• Увеличение веса за счет уменьшения количества кругов (когда меньше кругов, тогда можно сделать больше веса, так как остается больше сил).

Это пример простого циклирования, когда структура тренировок практически не менялась, также как и упражнения, просто увеличилось количество тренировочных дней, и немного возросла суммарная нагрузка за неделю.

 

3.7 Восстановительный или реабилитационный период.

 

видео

Восстановительный или реабилитационный период – период, предназначенный для восстановления организма после ряда тяжелых периодов. При любом построении тренировочного процесса всегда возникает ряд нюансов. Это могут быть различные микротравмы, перетренированость, гипертонус мышц (сильный тонус мышц) или перенапряжение миофасций (миофасция – фасция мышцы). Восстановительный период включает большой ряд методов, для устранения данных проблем. 

 

Для устранения перетренированости или недовосстановления существенно снижается тренировочный объем – это способствует снижению нагрузки на мышцы и улучшает восстановление. Также используется не «классические» методы выполнения упражнения, а статодинамические. 

 

Для устранения микротравм, гипертонуса мышц и перенапряжения миофасций используется растяжка и миофасциальный релиз. Два данных метода воздействия на мышцы, особенно вместе, очень хорошо убирают гипертонус и перенапряжение миофайций.

 

Растяжка — род физических упражнений, направленных на увеличение гибкости человеческого тела.

 

Миофасциальный релиз (МФР) по-другому называют миофасциальный массаж или миофасциальное расслабление. Это метод мануальной терапии, направленный на проработку мышечно-фасциальных зажимов. То есть это массаж фасций и глубоких мышц.

 

Построение тренировочного процесса.

 

Тренировка строиться кругами, и все мышечные группы тренируются только в статодинамическом режиме. Перед началом тренировки идет полноценная разминка, а только после этого необходимо приступить к самим тренировочным кругам.

 

Первым выполняется упражнения в статодинамическом режиме, потом следует переходить к растяжке и завершает серию – миофасциальный релиз.

 

От автора: Будет более понятно, как это выглядит на примере, который будет далее.

 

Количество тренировок в неделю.

 

Тренировки несут очень малый тренировочный стресс, поэтому можно использовать от двух до четырех тренировок в неделю.

 

Выбор упражнений, количество повторов и кругов.

 

Статодинамические упражнения должны быть преимущественно односуставные, чтобы воздействовать конкретно на одну мышечную группу, не вовлекая в работу большое количество мышечных групп. Также желательно использовать именно упражнения на тренажерах, которые менее воздействуют на суставно-связочный аппарат, который чаще всего и недовосстановлен. Упражнения не проходят сериями, а подходами. Выполняется всего один подход в одном упражнении, потом следует переходить к растяжке. Количество повторов не имеет кретического значения, следует выполнять упражнение в пределах 30-45 секунд. Миофасциальный релиз лучше всего проводить с медболом. Количество кругов в одной тренировке варьируется от трех до четырех, в зависимости от количества упражнений.

 

Пример тренировочной программы:

 

Восстановительный период
	Упражнения	Время в сек
№1 Низ тела и спина
Полноценная разминка
4 круга
1	Тяга нижнего блока	30-40
2	Растяжка длинных мышц спины	30-40
3	МФР длинных мышц спины (грудной отдел)	30-40
4	Разгибание ног на тренажере	30-40
5	Растяжка передней части бедра	30-40
6	МФР передней части бедра	30-40
7	Сгибание ног на тренажере	30-40
8	Растяжка задней части бедра	30-40
9	МФР задней части бедра	30-40
10	Отведение ноги назад	30-40
11	Растяжка ягодичных мышц	30-40
12	МФР ягодичных мышц	30-40
13	Подъем на носки стоя	30-40
14	Растяжка икроножных мышц	30-40
15	МФР икроножных мышц	30-40
№2 Верх тела (без спины)
Полноценная разминка
4 круга
1	Сведение рук на блоке вперед	30-40
2	Растяжка грудных мышц	30-40
3	МФР грудные мышцы	30-40
4	Отведение рук в сторону стоя на блоке	30-40
5	Растяжка дельтовидных мышц	30-40
6	МФР дельтовидных мышц	30-40
7	Подъем рук перед собой на блоке	30-40
8	Растяжка дельтовидных мышц	30-40
9	МФР дельтовидных мышц	30-40
10	Разгибание рук на блоке	30-40
11	Растяжка трицепса	30-40
12	МФР трицепса	30-40
13	Сгибание рук на блоке	30-40
14	Растяжка бицепса	30-40
15	МФР бицепса	30-40

Эта программа является всего лишь примером, как распределить все мышцы на два дня. Данную программу можно проходить и два раза за неделю, если проводиться 4 тренировки. Можно раскидать все мышцы на 3 или 4 тренировки и делать за одну тренировку не 4 мышцы, а 2 мышцы. Также можно заметить, что нет тренировок на передний и задний пучок дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы, предплечье, их также можно внести по желанию, так как это всего пример построения программы. 

 

Окончание пособия, ссылки на источники и обращение автора.

Принципы набора мышечной массы

Для ответа на вопрос – как набрать мышечную массу? – важно понимать, зачем это нужно. Во многих случаях это просто воспринимается как общий тренд, молодежная мода, как своего рода стандарт жизни. Ну да, а как еще? Но все же есть серьезные причины для набора мышечной массы, кроме желания нравиться противоположному полу и не отставать от требований современности.

Зачем нужно набирать мышечную массу?

Под «мышцами» обычно понимают скелетную мускулатуру (есть еще висцеральная – невидимые глазу мышцы внутренних органов, например, стенок сосудов или сердца). Ее функциями является сохранение заданного положения тела в пространстве, а также все многообразие телодвижений.

Для нас сейчас важно рассмотреть 2 момента. Первый – это двигательная способность человека. Не секрет, что более развитые мышцы дают больше силы и возможностей, позволяют человеку быть более активным, подвижным, выносливым. Мускулистый человек легко несет тяжелую сумку, передвинет диван или шкаф, подхватит свою избранницу на руки в случае порыва страсти, запросто сыграет в детьми в футбол. А также в случае внезапного снегопада, сопровождающегося традиционным параличом коммунальных служб, легко и быстро расчистит свое авто на стоянке, избегая таким образом опоздания на работу.

Второй момент – это общее состояние здоровья и энергозатраты. Большая мышечная масса означает более активную работу нервной и сердечнососудистой систем, лучшее кровообращение. Это влечет за собой отсутствие застоев крови в различных органах, более долгое сохранение здоровья, снижение риска развития воспалительных и нейродегенеративных заболеваний. Проще говоря, мускулистому парню проще избежать инфаркта и инсульта, а Альцгеймер сможет подкрасться к нему в значительно более позднем возрасте, чем к более хилым сверстникам.

Кроме всего прочего с большим количеством мускулатуры проще избегать ожирения, которое после 30 к большинству мужчин цепляет «пивное» брюшко, а к женщинам – целлюлит. Проще пойти в тренажерный зал и покачать штангу, энергозатраты выше – и можно проще сохранять баланс калорийности. Итак, набор мышечной массы очень важен не только с позиций эстетики, но и с позиции заботы о собственном здоровье. Теперь поговорим о принципах набора мышечной массы.

Общие тезисы для набора мышечной массы

В наборе мышечной массы есть 2 сложных момента. Первый связан с конституцией (телосложением): эктоморфы с трудом набирают массу, особенно в молодом возрасте. Второй момент – желательно набирать именно мышечную массу, а не жир. Поэтому эктоморфам (худощавым) можно не очень привередничать в еде – главное, получить избыток калорий, который пойдет на рост массы. А вот эндоморфам (склонным к полноте) желательно более тщательно выстроить рацион, сделав акцент на белке и снизив количество углеводов и жиров.

1. Рациональное питание

Итак, первый принцип набора мышечной массы – правильное питание. С учетом типа телосложения, образа жизни, вида деятельности и режима тренировок. Для эктоморфа допускается довольно высокий процент жиров в суточном рационе (15-20 %) и много углеводов (55-60 %), но акцент все же надо сделать на белке – его требуется не менее 25 %. Причем желательно, чтобы основная часть белка имела животное происхождение – из-за того, что растительный белок имеет менее подходящий для атлета аминокислотный состав.

Обмен веществ у эктоморфа очень быстрый, поэтому следует увеличить число приемов пищи – до 6-7 раз в сутки. Это трудно, поскольку эктоморфы часто страдают отсутствием аппетита и склонностью пропускать приемы пищи. С этой привычкой нужно бороться, если Вы всерьез намерены набрать массу. Если Вы не способны съесть и нормально переварить необходимое количество обычной пищи – воспользуйтесь спортивным питанием – протеиновыми коктейлями и гейнерами. А также можно принимать пищеварительные ферменты, которые помогут успешно переварить большее количество пищи. Чтобы сдвинуть массу тела с мертвой точки, эктоморфу иногда требуется увеличить калорийность рациона на 100 %.

Обилие белковой пищи требует большого количества воды – старайтесь пить 2-2,5 и даже 3 л в день, особенно в период тренировки.

2. Обязательный отдых для восстановления

Следующий принцип – необходимый отдых. Мышцы растут во время отдыха, точнее в период суперкомпенсации, когда организм полностью восстановил поврежденные мышечные волокна и подготовился к новой нагрузке. Чаще всего суперкомпенсация наступает на 3-5 сутки после тренировки, поэтому давайте своим мышцам отдохнуть. Не будет расти не только тот, кто тренируется 2-3 раза в месяц, но и тот, кто через день бегает в зал, без устали «убивая» одни и те же мышечные группы. Для того, чтобы тренироваться более эффективно, особенно если Вы уже прошли начальную стадию, используйте сплит-метод – вынесение упражнений на разные группы мышц на различные тренировочные дни. Например, понедельник – грудь, руки (бицепс), среда – плечи, спина, пятница – ноги, руки (трицепс). В этом случае даже при 3 тренировках в неделю каждая группа Ваших мышц будет иметь почти неделю на отдых.

3. Правильная тренировочная программа

Еще один ключевой момент – грамотно составленная программа тренировок. Она должна учитывать не только особенности Вашего организма, но и уровень подготовленности, поставленные цели и т.п. Здесь можно посоветовать воспользоваться услугами профессионального тренера, у которого можно взять несколько индивидуальных занятий и попросить помощи в составлении программы тренировок, а также в постановке правильной техники.

Кроме этого можно учитывать еще ряд принципов, позволяющих сделать тренировки более эффективными и преодолеть тренировочное плато, если Вы уже его достигли. Важнейший момент заключается в том, что организм адаптируется к привычному режиму. Поэтому один из главных тренировочных принципов состоит в том, что тренировки должны периодически «шокировать» мышцы, мешая им привыкать к нагрузке и таким образом заставляя расти. Этот принцип иногда называют конфьюжн («путаница»).

Принцип изоляции направлен на то, чтобы лучше нагрузить определенную мышцу, изолировав ее от других, которые могут взять на себя часть нагрузки. Изолирующие упражнения становятся актуальны для атлетов, уже прошедших начальный уровень, которым многосуставные базовые упражнения уже не обеспечивают необходимого роста.

Принцип пирамиды состоит в том, что от подхода к подходу увеличивается нагрузка (например, вес, начиная от 50 % рабочего в первом подходе – до 100 % в третьем или четвертом), а потом, в дальнейших подходах снова уменьшается. Метод, основанный на этом принципе работает не всегда из-за чрезмерного утомления мышц.

Принцип приоритета позволяет использовать больше энергии для проработки более слабо развитых мышц. Упражнения на отстающие мышцы рекомендуют ставить в начало тренировки, чтобы накапливающаяся к концу тренировки усталость не помешала их полноценно проработать.

Принцип комбинированных сетов состоит в увеличении количества упражнений на одну группу мышц. Использование этого принципа доступно достаточно тренированным спортсменам.

Принцип пикового сокращения требует наибольшего напряжения мышцы в момент наибольшего сокращения. Иногда (например, при жиме лежа, при подъеме штанги или гантелей на бицепс и т.д.) рабочая мышца в конце рабочего движения испытывает минимальное напряжение. Поэтому такие упражнения надо дополнять другими, в которых напряжение мышц остается постоянным – например, в упражнениях на блочных тренажерах.

Есть еще ряд других принципов, которые можно применять для того, чтобы сделать тренировки более эффективными и разнообразными. Но как бы далеко Вы не прошли по пути своего развития, не забывайте про базовые упражнения, про то, что необходимо развивать поддерживающие и стабилизирующие мышцы, которые развиваются в процессе работы со свободными весами, а также с собственным весом (отжимания от пола, подтягивания, планка и т.п.).

Можно ли набрать массу быстро?

Существует определенный физиологический максимум набора мышечной массы, который был установлен широко известным экспериментом Артура Джонса, в котором 21-летний атлет Кейси Вайатор за 1 месяц (точнее за 28 дней) набрал 28,5 кг мышечной массы. В эксперименте не использовались ни стероиды, ни специальные пищевые добавки, но, справедливости ради, необходимо отметить, что молодой атлет:

a) обладал совершенно уникальными генетическими данными,

b) в этом эксперименте частично восстанавливал потерянную мышечную массу, т.к. за полгода до этого получил травму, тяжело болел и почти не тренировался, потеряв примерно 15 кг.

Восстанавливать утраченную мышечную массу несколько легче, чем наращивать ее с нуля. Так что средние показатели большинства спортсменов гораздо скромнее.

Считается, что за 4 недели при идеально организованном тренировочном режиме и правильном рационе можно набрать:

• мужчине – 400-500 г мышц,
• женщине – 200-250 г мышц.

На эти показатели и нужно ориентироваться. Таким образом, если вы все сделаете правильно, то спустя 2-3 месяца регулярных тренировок изменение вашего облика будет уже заметно невооруженным глазом.

Одни атлеты набирают массу быстрее, другие – медленнее. Влияние оказывают не только генетические данные, и, в частности, телосложение (эктоморф, мезоморф, эндоморф), но и правильность подобранной системы тренировок, качество питания, уровень стресса и т.п. Например, сезонная простуда может легко остановить прогресс и даже отбросить назад. Неприятности на работе, разрыв с любимым человеком – все что угодно, и после упорных тренировок в итоге будет отсутствие роста. Избежать подобных трудностей в жизни невозможно – их просто надо учитывать при планировании своего прогресса.

Как строить рацион для набора массы?

Весь бодибилдинг (если вычесть генетику и психологию) стоит на 2-х китах – правильном питании и правильных тренировках. Сначала разберемся с питанием.

1. Профицит калорий

Важнейший фактор роста – избыток калорий. Если у организма нет энергии для построения мышц – он не будет их строить, хоть разбейся. Важно вычислить уровень своего базального метаболизма, добавить энергозатраты на повседневную физическую и умственную активность, энергичность тренировок. А затем увеличьте эту цифру на 400-500 ккал. Это и будет калорийность вашего рациона. Отсюда понятно, как набрать мышечную массу худому мужчине: если спустя 3-4 недели роста не видно, добавьте еще 400-500 ккал. Рано или поздно мышцы начнут расти.

2. Избыток белка

Для построения мышц организму нужна не только энергия, но и строительный материал. В качестве него используется белок, получаемый с пищей. Доля белка в общей калорийности рациона должна быть на уровне 30-35 %. Можно зайти с другого конца. При активных тренировках организму требуется 1-1,5 г белка на каждый кг собственного веса. Но если вы очень упорно тренируетесь, можете увеличить до 2-2,5 г/кг. Питаться одним белком тоже не надо – лишние его количества организм просто не сможет усвоить.

3. Правильный расчет БЖУ

Белка, как уже говорилось должно быть 30-35 %. На долю углеводов оставьте 50 %. Жиров – 20 %. Не уменьшайте жиры меньше 15 % — они требуются для секреции гормонов. Не будет тестостерона – не будет и мышц.

4. Качественная пища

Помните, что организму требуются не только калории, белки, жиры и углеводы, но еще и витамины, микроэлементы и клетчатка. Поэтому обязательно включайте в рацион овощи, фрукты и зелень. Клетчатка помогает перевариванию пищи и питает полезную микрофлору, защищающую нас от инфекций.

Углеводы по возможности должны быть сложными – из цельных злаков, овощей и таких круп как гречка и рис. Особенно бояться простых углеводов не стоит, но если их перебрать, то может получиться, что большую часть растущей массы будет составлять жир, а не мышцы.

5. Пейте больше воды

Интенсивные тренировки и большое количество белка требуют большого количества воды. Недостаток влаги может замедлить обмен веществ, и, как следствие – затормозить рост мышц.

6. Грамотное распределение приемов пищи

Распределите рацион в течение дня как вам удобно. Обязательно включите в утренний прием пищи белки, а в вечерний – медленные белки (казеин), чтобы организм не испытывал нехватки белков даже в перерывах между приемами пищи. Если вам удобнее питаться большими порциями – делайте так, но большинству удобнее разбить большой рацион на 5-6-7 приемов пищи. Не делайте больших перерывов, чтобы организм не начинал голодать и синтез белка в мышцах не останавливался. Если у вас не получается добиться необходимой калорийности (или требуемого количества белка) с помощью обычной пищи – используйте протеиновые добавки или гейнеры, они составят хороший перекус между основными приемами пищи.

Тонкости набора массы для мужчин

Набор массы во многом определяется уровнем тестостерона. Если с ростом мышц есть проблемы, несмотря на хорошее питание и регулярные тренировки – сделайте анализ на уровень свободного тестостерона.

Вызвать снижение этого гормона может прием определенных лекарств, различные заболевания, нехватка таких веществ как жиры, витамин D, цинк, D-аспарагиновая кислота, накопившаяся усталость или высокий уровень стресса.

Здесь кроется ответ на вопрос, как быстро набрать мышечную массу мужчине. Проверить уровень гормонов. Восстановить гормональный фон помогают различные тестобустеры на растительных экстрактах – трибулус, икариин, экстракт пажитника.

Тонкости набора массы для женщины

Многие девушки боятся тренировок, особенно с отягощениями, ошибочно полагая, что они являются причиной «перекачанного» тела и опасаясь сделать свою фигуру мужеподобной. Эти страхи совершенно беспочвенны – без приема гормональных препаратов добиться чрезмерной гипертрофии не получится. А значит, можно спокойно идти в зал и брать в руки штангу. Мышцы у женщин растут в принципе меньше, чем у мужчин, так что без всяких опасений можно включать в программу тренировок силовые упражнения – они и похудеть помогут, и подтянут руки, и обеспечат упругие ягодицы и красивую линию спины. Причем акцент нужно делать на базовые многосуставные упражнения, они дадут хорошее равномерное развитие всех основных мышечных групп. Попытка сосредоточиться на изолирующих упражнениях, чтобы увеличить ягодицы не раскачивая ноги, или подтянуть руки не тренируя бицепс – это ошибка.

А вот жировую массу девушки в среднем набирают легче, поэтому требуется более тщательный расчет калорий, уделяя больше внимания качеству пищи и ее сбалансированному составу. Мышцы растут, отвечая на стимулы в виде спортивных упражнений, поэтому когда вы задаетесь вопросом — как женщине набрать мышечную массу? – нужно понимать, что это можно сделать только через силовые тренировки.

Базовые тренировки, которые способствуют росту мышц

Теперь необходимо рассмотреть, как правильно набрать мышечную массу с помощью тренировок. Программа должна быть рассчитана именно на свои индивидуальные возможности. Если вы сами не очень разбираетесь во всех тонкостях, то обратитесь к профессиональному тренеру.

В качестве примера можно привести следующую программу.

Понедельник (грудь, трицепсы, пресс)

1. Жим штанги лежа.
2. Разводка гантелей лежа.
3. Жим штанги лежа узким хватом.
4. Скручивания.
5. Отжимание на брусьях.

Все упражнения выполняются в 4 подхода по 8-12 повторений (кроме отжиманий на брусьях и скручиваний – здесь делайте максимально возможное число повторений). Перед началом упражнения сделайте 1-2 разминочных подхода в половинным весом.

Среда (бицепсы, спина)

1. Подтягивания широким хватом.
2. Подъем штанги на бицепс (стоя).
3. Становая тяга.
4. Подъем гантели на бицепс (сидя).
5. Тяга гантели к поясу в наклоне.

Делаем все упражнения в 4 подхода по 8-12 повторений, кроме подтягиваний, где делаем 5 подходов с максимально возможным числом повторений.

Пятница (ноги, плечи)

1. Жим гантелей сидя.
2. Приседы со штангой.
3. Жим штанги из-за головы.

Все те же 4 рабочих подхода по 8-12 повторений. Обязательно делайте разминку, а перед тяжелыми упражнениями (приседы, жимы) – 2-3 разминочных подхода. При жимах штанги не пренебрегайте помощью партнера или тренера. После тренировки сделайте заминку или растяжку.

Важно не бросать тренировки, даже если вы через месяц или два не увидели результата. Продолжайте тренировки, скорректируйте свою программу, более тщательно пересмотрите рацион: мощные бицепсы и красивая спина – это не чудо, а результат упорной работы. И вы добьетесь желаемого, если не остановитесь на полпути.

Обязательно давайте себе время для отдыха. Многие атлеты предпочитают тренироваться 3 раза в неделю. Если для вас это оказывается слишком тяжело – оставьте 2 тренировки. Если слишком легко – скорее всего вы не дорабатываете на тренировке.

Набор мышечной массы в тренажерном зале

Вы хотите набрать мышечную массу и для этого решили отправиться в тренажерный зал? Это правильное желание, но важно понимать, что без должного знания принципов работы своего тела такие занятия не дадут желаемого результата. Как решить задачу? Приходите в Platinum Fitness, где вам всегда помогут опытные тренера и фитнес-инструкторы.

Как тренироваться в зале для набора мышечной массы

Следует придерживаться некоторых принципов в работе:

• изначально важно составить план тренировок, и они должны быть систематическими, а не от случая к случаю;

• необходимо составить правильную программу питания, которая рассчитана на прирост мышечной массы;

• тренировки следует чередовать, постоянно изменяя программу после того, как тело начнет привыкать.

Если вы новичок, вам сумеет помочь тренер по набору мышечной массы Platinum Fitness. Под его четким руководством вы сможете прийти к результату правильно и без травмирования своего организма.

Что нужно знать

Самым продуктивным всегда будет первый год. В течение данного периода можно набрать до 11 кг мышечной массы. Во второй год тренировок набирается до 6 кг, затем темп постепенно снижается.

Работая над собой в зале, нужно давать разную нагрузку на свой организм. В идеале будет заниматься 3 раза в неделю по следующей схеме:

• верх;

• низ;

• верх.

Между тренировками рекомендуется выдерживать два дня, так как мышцам необходим отдых. Но если у вас есть желание ходить 4 раза в неделю в зал, то можно добавить к плану еще и кардио-тренировки, которые лишними не будут.

Обязательно нужно помнить о том, что вес следует наращивать постепенно. Нельзя сразу же брать большую нагрузку, так как это и травмоопасно, и неэффективно. Организм адаптируется к нагрузке, в результате чего не станет давать необходимый результат.

Вот почему специалисты рекомендуют всем заниматься с личным инструктором, так как профессионал с медицинским и спортивным образованием сможет должным образом определить ваши возможности и скоординировать ваш путь к цели. У всех известных спортсменов-бодибилдеров всегда имеется персональный инструктор.

Вы решились стать больше и обзавестись роскошным рельефом мышц? Наш фитнес-центр ждет вас для полноценных занятий на современных тренажерах. Все аппараты ультра-современные, с повышенной системой безопасности. Помните, что только при правильном подходе и выборе профессионального оборудования вы сможете получить желаемое!

Наука о том, как нарастить мышцы: Полное руководство

Примеры женского телосложения

Хотите узнать, как нарастить мышечную массу женщине? Так же, как и мужчина.

Вот две женщины с достаточно низким содержанием жира в организме, чтобы вы могли отчетливо видеть их мускулы:

По мнению большинства людей, первая женщина худощавая (посмотрите на хрупкость ее рук), а вторая женщина в хорошей форме. (Если вы ищете больше вдохновения, смотрите здесь и здесь.)

Обратите внимание, что я не использую слово «тонированный», что не имеет значения.Когда люди используют слово «в тонусе», они имеют в виду сочетание (1) достаточной тонкости, чтобы можно было видеть определение мускулов, и (2) наличия мускулов для начала.

вторая женщина, но если вы проделаете половину пути, ваше телосложение все равно заметно изменится. на меньшей стороне (e.грамм. старшеклассник), будет маловероятно достичь такой же максимальной мышечной массы, как у кого-то намного большего, чем вы. Другими словами, средняя женщина в конечном итоге наберет меньше мышц, чем средний мужчина.

Однако есть исследования, показывающие, что женщины развивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины (исследование, исследование, исследование). (Подсказка Менно Хенсельмансу за составление этого исследования.) Разница в том, что женщины начинают в среднем с меньшей мышечной массой и в конечном итоге набирают меньше.

Да, у мужчин больше тестостерона, но тестостерон менее важен для процесса развития женских мышц.Фактически, женщины получают пользу от более высокого уровня гормона роста IGF1, который имеет решающее значение для роста мышц (исследование, исследование).

Хотя в мире меньше мускулистых женщин, возможно, это отражение того, что меньше женщин стараются стать очень мускулистыми. Это не обязательно свидетельствует о том, что женщинам значительно труднее добиваться прогресса.

Важно понимать, что занимаясь бодибилдингом, вы не находитесь в невыгодном положении, потому что иное может помешать вашему прогрессу.Например, в одном исследовании изучался сценарий , противоположный сценарию , где мужчин обманом заставили думать, что они принимают стероиды, тогда как не были , и, следовательно, они подняли вес на 350% больше (исследование, исследование)! Это говорит о том, что ваша уверенность в тренажерном зале играет решающую роль в том, сколько вы можете поднять.

Как нарастить мышечную массу при помощи гимнастики

Да, вы можете набрать массу при помощи гимнастики

Почему поднятие тяжестей будет более эффективным, чем тренировка с собственным весом? Ваше тело определяет не вес, с которым вы работаете, а скорее то, как вы работаете. Бодибилдеры владеют техникой наращивания мышц, а художественная гимнастика, как правило, более известна своей мышечной выносливостью.

… но это еще не вся гимнастика!

Мы живем в обществе, убежденном в том, что без тренажерного зала нельзя быть в форме.

Я здесь, чтобы сказать вам … это предвзятое мнение и полная чушь собачьей ерунды.

Когда-нибудь гуглили гимнастов-мужчин? У них много мышц, но они полагаются ТОЛЬКО на тренировки с собственным весом.

Вот в чем дело: чтобы нарастить мышечную массу художественной гимнастикой, нужно тренироваться немного иначе.

«Наука», лежащая в основе наращивания мышечной массы

Как растет мышечная масса в художественной гимнастике? Если вы не знаете, что ж … вам следует, и я здесь, чтобы помочь вам узнать, как это сделать.

Мышцы не растут, пока вы их тренируете. Он растет, когда вы отдыхаете.

Для того чтобы ваши мышцы выросли, они должны подвергаться напряжению или весу в течение длительного периода времени. Именно этот специфический вид стресса разрушает мышцы, вызывая микротрещины.

Остальное позволяет их восстановить. Если вы потребляете достаточно калорий, ваше тело естественным образом использует это время отдыха для восстановления мышц. и добавляют им немного массы.

Художественная гимнастика может легко воссоздать ситуацию, когда на мышцу прикладывается достаточно напряжения или веса достаточно долго, чтобы она сопротивлялась, затем рвется и восстанавливается с большей массой. Чем больше вы тренируетесь, тем больше напряжения или веса вам нужно приложить к мышцам. Чем больше вы тренируетесь и развиваете силу, тем выше уровень сопротивления.

Смотрите? Необязательно быть бодибилдером, чтобы нарастить мышечную массу для художественной гимнастики.

Как мне увеличить мышечную массу с помощью художественной гимнастики?
Создайте напряжение / сопротивление в мышце.

Этот стресс поможет вашим мышцам расти так же, как при поднятии тяжестей.

Но если вы хотите нарастить мышечную массу как можно быстрее, гимнастика вам не подойдет.

Если вы хотите сделать это на долгое время, то гимнастика полностью для вас .

Художественная гимнастика ориентирована на прогресс. Начните с того, что ваше тело позволяет вам делать, а затем повышайте ставку, продолжая тренироваться.

Более того, не думайте, что только потому, что вы можете легко выполнить более 20 отжиманий, вы продвинуты.

Художественная гимнастика хочет, чтобы вы замедлили ее, а сосредоточились на своей форме.

Вот несколько полезных терминов, если вы серьезно относитесь к тренировкам:

1. Концентрическое или позитивное движение — это движение, при котором вы поднимаетесь в отжимании.Технически это движение активной мышцы, когда она сокращается под нагрузкой.

2. Эксцентрическое или отрицательное движение — это движение, при котором вы опускаетесь во время отжимания. Технически это движение активной мышцы, когда она удлиняется под нагрузкой.

Руководство для женщин по наращиванию мышечной массы — двигайтесь вместе с нами

Как женщины, мы десятилетиями были убеждены, что наше место в тренажерном зале уступают кардио-тренажерам, и что тяжелые веса и набор мышц предназначены для больших парней.О, как это было неправильно!

Нам нравится видеть, как все больше и больше женщин занимаются в тренажерном зале в секции со свободными весами и выполняют силовые упражнения вместо того, чтобы проводить 100% своей тренировки в кардиозоне.

Двигайтесь с нами Тренер, Рэйчел Диллон, может рассказать: «Я особенно отмечаю это, потому что сам был там! Долгое время я был вашим типичным кардио-кроликом, ел очень мало, делал много кардио и я очень смущен тем, почему этот подход не приближает меня к телосложению моей мечты.С тех пор многое изменилось, и я очень доволен результатами, которых мне удалось достичь ».

Итак, какое ключевое изменение осуществила Рэйчел? Ответ — наращивание сухой мышечной массы. Но для многих женщин это путешествие может быть пугающим.

Даже если вы действительно хотите улучшить свою фигуру, вы слишком обеспокоены — что, если вы наберете слишком много жира? Как узнать, верен ли ваш подход к питанию? Как долго вам нужно следовать протоколу набора мышечной массы?

Но с образованием, научным подходом к обучению и питанию и большой поддержкой вы можете построить стройную, подтянутую фигуру своей мечты, как и наша клиентка Мелисса, которая несколько раз выбирала опцию Muscle Gain на протяжении своего пути!

Решение пойти по пути наращивания мышечной массы может быть пугающим, поэтому мы подробно рассмотрим, как подойти к нему для достижения наилучших результатов, и ответим на все ваши вопросы, чтобы вы могли вернуться к погоне за этими достижениями!

Как приступить к наращиванию мышечной массы

Когда дело доходит до набора мышечной массы, есть несколько важных правил, которым нужно следовать на протяжении всего пути.

# 1 Потребляйте достаточно калорий

Возможно, вы слышали, что для наращивания мышечной массы необходимо иметь избыток калорий.

Но что именно это означает? В общем, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете в течение дня, чтобы создать «строительные блоки» для роста мышц. Хотя не совсем нарастить мышцы при дефиците калорий или поддержании, это невероятно сложно и утомительно для организма.

Когда вы едите не так, как вам требуется, создание сухой мышечной массы не является приоритетом для вашего тела — оно слишком занято, пытаясь сохранить энергию и поддерживать ваше функционирование.Потребление калорий, немного превышающих ваши поддерживаемые калории, — гораздо более эффективный способ дать вашему организму топливо, необходимое для дополнительных тренировок или тренировок с отягощениями.

Существуют разные подходы к тому, на сколько именно вам следует увеличить потребление, но для женщин хорошей отправной точкой будет где-то на 5-10% больше, чем ваши поддерживающие калории!

Например, для человека, чья точка поддержания составляет около 2000 калорий, начальная цель набора мышечной массы может составлять 2100-2200 калорий.Если у вас дефицит калорий, то рекомендуется придерживаться обратного подхода к диете, чтобы постепенно увеличивать количество калорий до поддерживающего уровня, а затем в избыток.

# 2 Раздавайте макросы с умом

Хотя калории — очень важный фактор, к расщеплению макронутриентов нужно подходить с умом!

Вы хотите ежедневно потреблять около 1,5–2,2 г белка на кг веса тела, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц (при желании это количество можно увеличить, но это не обязательно даст вам больше преимуществ в наращивании мышц).

Остальные калории распределяются между углеводами и жирами. Для большинства женщин 55-70 г жира в день — это хороший диапазон, к которому нужно стремиться, а остальная часть вашего потребления будет направлена ​​на углеводы.

И пока мы занимаемся этим, ограничение углеводов — очень плохая идея при попытке нарастить мышечную массу, поскольку потребление углеводов от умеренного до высокого помогает как в производительности, так и в приросте! При достижении значительного излишка в моих программах наши клиенты обычно съедают от 250 до 400 г углеводов в день, в зависимости от их предпочтений, телосложения и целей — и это один из факторов, способствующих их потрясающим результатам.

Вверху: наш клиент Талия демонстрирует потрясающие результаты, следуя нашим протоколам увеличения мышечной массы

# 3 Тренируйся усердно

При тренировке для набора мышечной массы вы должны постоянно бросать себе вызов, применяя прогрессивную перегрузку . Это означает постепенное увеличение нагрузки на тело во время тренировки.

Некоторые способы достижения прогрессирующей перегрузки включают:

• Увеличение количества выполняемых подходов
• Увеличение количества повторений в каждом подходе
• Или применение большего сопротивления для выполнения упражнения.

Разнообразие является ключевым моментом, и наш тренер Рэйчел делится небольшим советом: «Хотя добавление большего сопротивления (то есть увеличение веса) является наиболее известным методом прогрессивной перегрузки, мне нравится использовать все варианты одинаково при создании тренировочных протоколов! Это гарантирует, что каждый из компонентов подчеркивается в разных тренировках, что означает большее разнообразие тренировок и, в конечном итоге, лучшие результаты ».

# 4 Используйте связь между разумом и мышцами

Сосредоточившись на наращивании мышц, вы должны быть особенно целенаправленными и целеустремленными при завершении тренировок.

Не просто «выполняйте движения» — это приведет к посредственной тренировке и даже может увеличить риск травм, если вы работаете с более высокими диапазонами веса. Вместо этого сосредоточьтесь на группах мышц, на которые вы нацелены, и целенаправленно проходите каждую фазу движения! Вы почувствуете, как эти мышцы «включаются» намного быстрее, и будете поддерживать гораздо лучшую форму на протяжении всей тренировки, извлекая максимальную пользу от тренировки.

# 5 Не пренебрегай отдыхом и оздоровлением

Recovery НЕ является обязательным, особенно когда вы включаете в свой график несколько очень сложных тренировок, чтобы нарастить мышечную массу!

Всегда планируйте свои тренировки таким образом, чтобы обеспечить достаточное восстановление, прежде чем снова нацеливаться на эту часть тела, не делайте ваши тренировки длиннее, чем они должны быть, и вместо добавления бесконечных упражнений выполняйте разумное количество подходов, но давайте им ВСЕ .

Мы рекомендуем включать по крайней мере 1 полный день отдыха в неделю, в течение которого вы не должны выполнять какие-либо действия с высокой нагрузкой.

Дайте вашему телу отдохнуть и восстановиться — и вы будете вознаграждены улучшенными результатами и потрясающим уровнем энергии!

# 6 Высыпайся

Говоря о выздоровлении, недосып — один из ваших злейших врагов, когда дело касается роста мышц.

Это обоюдоострый меч, влияющий как на способность вашего тела наращивать мышечную ткань, так и на снижение вашей силы, снижая шансы того, что вы сможете успешно справиться с прогрессирующей перегрузкой.

Добавьте к этому пониженную концентрацию и низкий уровень энергии — и вы в значительной степени лишите себя любых возможностей для безопасной и эффективной тренировки.

Для большинства людей 7-9 часов в день — это хорошее количество сна, к которому нужно стремиться, и мы настоятельно рекомендуем работать над своим графиком сна, если вы не получаете достаточно zzz на регулярной основе!

Часто задаваемые вопросы о наращивании мышц

«Мои измерения растут — это нормально?»

Да, конечно!

Вам нужно смириться с тем, что, хотя мы можем делать все возможное и реализовывать различные стратегии для ограничения набора жира во время еды в избытке, в определенной степени это все же произойдет! Это совершенно нормально, и вы не делаете ничего плохого.Ваши измерения и вес с большой вероятностью увеличатся, пока вы работаете над набором мышц, и практически невозможно избежать этого полностью. Эти цифры, которые вообще не увеличиваются, могут быть признаком того, что у вас еще нет излишка, и, возможно, вам необходимо увеличить количество калорий.

Кроме того, повышенное потребление может вызвать задержку жидкости, что является еще одной причиной, по которой вы можете чувствовать себя «пушистым».

Помните: худощавое телосложение не является устойчивым круглый год!

«Я чувствую себя неудобно сытым и изо всех сил пытаюсь съесть всю еду — помогите!»

Как бы мы ни думали, что есть как можно больше, это наша «высшая мечта», но когда вы действительно должны это делать, вы можете быть удивлены, насколько трудно есть больше!

Вначале вам может казаться, что вы всегда сыты, раздуты и едите без перерыва.Однако мы обещаем: со временем вы приспособитесь к дополнительному потреблению, и ваше тело будет адаптироваться к использованию дополнительного топлива гораздо более эффективно.

Одна из полезных стратегий для получения этих калорий и макросов — это выбирать продукты, содержащие больше питательных веществ в меньшем объеме. Например, бублик может содержать столько же калорий, сколько большая порция риса басмати — и последний будет намного сложнее съесть, если вы уже не слишком голодны.

В противном случае, пока вы не почувствуете голод, по крайней мере достигните дневной нормы белка — и съешьте как можно больше остальных.

«Не сделает ли меня больше, если я буду есть больше и поднимать тяжести?»

Абсолютно нет, если только это не то, что вам нужно!

«Пышный» вид женщины требует очень специфического типа тренировок и протоколов питания, и ни один тренер не даст вам таких рекомендаций, если вы не попросите об этом специально.

Наши программы созданы для того, чтобы дать вам идеальную форму песочных часов со сбалансированными изгибами и красивыми мускулами.

«Как долго я должен стремиться к достижению цели по увеличению мышечной массы?»

В идеале минимум 8 недель — а желательно даже больше!

Наращивание мышц — это более медленный процесс для большинства людей, и чем больше времени вы на него потратите (в разумных пределах и на уровне комфорта), тем лучшую базу вы сможете достичь.

«Я хочу работать над снижением% жира в организме — могу ли я выбрать увеличение мышечной массы в качестве цели?»

Самый эффективный подход к набору мышц — это начать с места, где вы в целом довольны процентным содержанием жира в организме. Если вы знаете, что у вас довольно много жира, который вы хотели бы измельчить, мы рекомендуем сначала сосредоточиться на этом, а позже выбрать набор мышечной массы в качестве своей цели.

Не бойтесь набирать мышцы

Наша цель — помочь вам в достижении ваших целей. Если вы думали о том, чтобы сделать следующий шаг в своем фитнес-путешествии, независимо от ваших целей, мы хотим быть рядом с вами.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивание мышц — медленный, но стоящий процесс.

Viaframe / Getty Images

Наращивание мышц занимает гораздо больше времени, чем думает большинство людей.Это медленный — почти мучительно медленный — процесс, который может вас расстраивать, когда вы не видите нужного определения мускулов.

Но если вы стремитесь к увеличению мышц, важно начать свой новый план тренировок с правильными ожиданиями. Поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышцы с течением времени. Исследования подтверждают, что тренировки с отягощениями, особенно тяжелая атлетика, являются лучшим методом для стимуляции гипертрофии (научный термин, обозначающий рост мышц).

Здесь вы узнаете, сколько времени нужно для наращивания мышечной массы и какие факторы влияют на вашу способность становиться сильнее, стройнее и стройнее после силовых тренировок.

Подробнее: Поднятие тяжестей делает женщину крупной?

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Как происходит рост мышц

Каждая мышца состоит из мышечных волокон, которые представляют собой цилиндрические клетки. Силовые тренировки разрушают их, а восстановление помогает им расти.

Роджер Харрис / Библиотека научных фотографий / Getty Images

Наращивание мышц включает восстановление микротравм в мышечных волокнах.Вот разбивка этого чрезвычайно сложного процесса:

1 . Каждая мышца состоит из тысяч крошечных мышечных волокон.

2 . Когда вы поднимаете тяжести (или выполняете упражнения с собственным весом), ваши мышцы получают крошечные травмы по всем волокнам.

3 . Затем, когда вы отдыхаете, ваше тело начинает восстанавливать поврежденные мышечные клетки.

4 . Процесс восстановления включает в себя слияние разорванных мышечных волокон вместе, а также откладывание новых белков в каждой мышечной клетке.

5 . Ваши мышцы становятся больше и сильнее в результате процесса восстановления.

Имейте в виду, что вышесказанное является чрезвычайно упрощенной версией того, что на самом деле происходит в вашем теле после тренировки с отягощениями. На самом деле, этот процесс включает в себя не только ваши мышцы — ваша нервная система, система кровообращения и эндокринная система способствуют восстановлению и росту мышц.

Подробнее: Как именно нарастить мышцы быстрее

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы?

Наращивать мышцы — это очень сложно.Если бы это было легко, мы бы все разошлись.

Питер Мюллер / Getty Images

Не существует единого графика наращивания мышечной массы, потому что на вашу способность наращивать мышечную массу влияют несколько факторов, в том числе:

Потребление белка: Хотя все макроэлементы играют свою роль, белок является королем, когда дело доходит до наращивания мышечной массы. Ваши мышцы нуждаются в достаточном количестве белка, чтобы восстанавливаться после стресса, связанного с силовыми тренировками.Без достаточного количества белка рост мышц останавливается.

Ваше количество калорий: Если вы не потребляете достаточно калорий каждый день, вы не сможете нарастить мышцы, даже если будете есть много белка. Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно создать новую ткань, и оно не может создать что-то из ничего. Дополнительное топливо из дополнительных калорий ускоряет восстановление и рост мышц. Это одна из причин, по которой многие люди никогда не достигают своих целей по росту мышц — они не хотят иметь дело с лишним жиром, который появляется на этапе наращивания мышечной массы.

Ваш график сна: Поднятие тяжестей без сна — не самая разумная стратегия. Вы можете увидеть некоторые улучшения, но вы определенно не сможете оптимизировать рост мышц, если не даете своему телу шанса на восстановление.

Ваш тренировочный распорядок: Если вы пытаетесь нарастить мышцы, вы должны знать о двух ключевых концепциях силовых тренировок: частоте и объеме. Частота относится к тому, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц, а объем относится к общей нагрузке, которой вы нагружаете мышцу.

Например, если вы выполните три подхода по 10 повторений в приседаниях с использованием 100 фунтов, ваш общий объем составит 3000 фунтов. Больший объем и более высокая частота обычно означают больше мышц, если вы не достигнете точки перетренированности.

Ваш тренировочный возраст: Чем выше вы являетесь, тем меньше мышечный рост вы увидите (да, это звучит наоборот). Каждый человек обладает максимальным генетическим потенциалом для роста мышц, и чем ближе вы подходите к своему, тем сложнее становится нарастить больше мышц.

Ваш настоящий возраст: Как и многое другое, с возрастом наращивать мышечную массу становится сложнее. Саркопения, или потеря мышечной массы и функции, на самом деле является большой проблемой для пожилых людей. Это одна из причин, почему так важно оставаться активным, когда вы становитесь старше.

К другим важным факторам относятся ваш генетический потенциал для наращивания мышечной массы (который невозможно определить количественно без лабораторных анализов, да и то, что-то вроде невнятного) и ваш уровень тестостерона — вот почему у мужчин обычно больше мышц, чем у женщин.Другие гормоны, включая гормон роста человека и фактор роста инсулина, также играют роль в росте мышц.

Все это говорит о том, что процесс наращивания мышц начинается в тот момент, когда вы заставляете свои мышцы что-то делать. Истинные новички могут увидеть рост мышц в течение шести недель после начала программы силовых тренировок, а продвинутые лифтеры могут увидеть результаты в течение шести-восьми недель после перехода на обычный режим силовых тренировок.

Независимо от уровня физической подготовки наращивание мышечной массы занимает несколько недель, даже если ваша диета, сон и режим тренировок настроены таким образом, чтобы оптимизировать рост мышц.

Можете ли вы накачать мышцы, делая кардио?

Кардио, включающее силовые тренировки с большим объемом, может помочь вам нарастить мышцы.

Эухенио Маронджиу / Getty Images

Это зависит от вашего определения кардио и тренировочного возраста. Большинство людей не смогут нарастить много мышц с помощью традиционных кардио, таких как ходьба или бег трусцой, а люди, которые тренировались в течение длительного времени, определенно не будут наращивать новые мышцы с помощью традиционных кардио.Он не задействует ваши мышцы таким образом, чтобы посылать сигнал для наращивания мышц вашему телу.

Однако кардио, которое включает упражнения высокой интенсивности, такие как плиометрика (например, приседания с прыжком) или силовые тренировки с большим объемом, может в определенной степени помочь вам нарастить мышцы. Спринт, походы, катание на лыжах и другие кардио-упражнения на открытом воздухе также могут немного увеличить мышечную массу, особенно для начинающих. Люди с большим стажем тренировок могут не добиться такого успеха в кардио.

Хотя кардиотренировки могут улучшить вашу общую физическую форму и помочь нарастить мышечную массу в некоторых случаях, силовые тренировки остаются лучшим способом нарастить мышечную массу.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета. Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Guru Mann Программа набора мышечной массы

Мышцы >> Тренировка для мужчин >>

СУПЕР ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА — УСИЛЕНИЕ МЫШЦ

Это СУПЕР ИНТЕНСИВНАЯ ТРЕНИРОВКА — СЕДЬ и использует несколько упражнений и подходов.Если вы не тренируетесь более 1 года, этот режим тяжелой атлетики может оказаться для вас слишком сложным. Пожалуйста, ознакомьтесь с планом тренировки для новичков и среднего уровня. Это 6 недель тренировок : —

ДНЕЙ УПРАЖНЕНИЯ

Грудь + трапеции

Руки + икры

Ноги + пресс

20 минут Спина Медленные кардиодеры

Руки + икры

Остальное

3a.DB пресс

3b. DB fly

5а. Отжимания на наклонной скамье

Сундук + ловушки

12, 10, 8, 6, 4, 12 повторений

5b. Cable Fly

12, 10, 8, 6 повторений

5a. Нога Ext

5а. Сгибание ног лежа

GOOD LUCK GUYS

— Guru Mann

Женщины среднего уровня

5

5

Новичок — Мужчины

Д е д е ч а н и е — Мотивация — Трансформация

Copyright © 2013 GuruMann — US.Все права защищены

Руки + Икры

Разминка — Сгибание на тросе + Сгибание на тросе

1. Сгибание рук со штангой

4. Сгибание черепа со штангой

Ноги + пресс

5

— приседания с собственным весом

6, 8, 10, 12 повторений

12, 10, 8, 6 повторений

Кардио

20 минут — Уровень наклона 12 — скорость 3.0 миль в час

Плечо + спина

Разминка — жим ГН + тяги ГД

15, 10, 8, 6 повторений

2. Жим штанги за шею

6, 8, 10, 12 , 15 повторений

12, 10, 8, 6, 6 повторений

6. Тяга широчайшим хватом широким хватом

8, 8, 10, 10 повторений

8. Тяга назад обратным хватом

Руки + Икры

В день 6 повторите упражнения дня 2, вместо бицепса начните с трицепса.

Единственные две добавки, которые вам нужны для наращивания мышечной массы

Эта история обновлена. Первоначально он был опубликован 4 января 2019 года.

Просмотрите любой форум по тяжелой атлетике или бодибилдингу, и вы легко почувствуете себя не в курсе. Люди разносят советы по поводу BCAA и HMB и различных видов протеиновых порошков, подобных тем, что каждый в спортзале должен знать и использовать. Даже опытные бегуны и лифтеры могут почувствовать, что делают что-то не так, если добавят , а не .

Но вот правда: большая часть этого совершенно не нужна. Вы можете сэкономить время и деньги, просто соблюдая здоровую сбалансированную диету с достаточным количеством белка для удовлетворения ваших потребностей. Но вы пришли сюда за советом по добавкам, а не для того, чтобы вам сказали, что не что-то делать. Итак, вот что вам следует делать, согласно исследованиям.

Две добавки, необходимые для наращивания мышечной массы

Как ни раздражает постоянная болтовня вашего приятеля по спортзалу о протеиновых порошках, в одном они все делают правильно: важно получать достаточно протеина для поддержки вашей программы тренировок.Бегунам и другим любителям кардиотренировок не понадобится столько, потому что они не стремятся к тому активному наращиванию мышц, над которым работают пауэрлифтеры или бодибилдеры. (Вы можете ознакомиться с нашим руководством о том, сколько белка вам нужно получать, чтобы это выяснить). Но это не значит, что вам не следует обращать внимание на потребление белка.

Тренировки, особенно силовые, нагружают мышцы — вот откуда ваше тело знает, что оно должно их наращивать.Однако, если вы не потребляете достаточное количество белка, у вас не будет аминокислотных строительных блоков, необходимых для роста мышц. А потом вы делаете кучу работы даром.

«Я в целом придерживаюсь мнения, что вы должны стараться получать белок из цельных источников пищи, если это возможно», — говорит Грег Наколс, пауэрлифтер, установивший мировой рекорд, тренер и эксперт Stronger By Science. «Но если вам просто не нравятся продукты, богатые белком, или у вас напряженный образ жизни, и у вас нет времени, чтобы сесть и съесть кучу еды, протеиновый коктейль, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности, — это хорошо. .”

Другой надежный выбор для роста мышц: креатин. «Креатин — это здорово, — говорит Наколс. «О креатине ходит много мифов: он вызывает обезвоживание, портит работу почек. Это все B.S. »

Но он предупреждает, что это не означает, что вы должны ожидать дневных и ночных результатов.

Креатин — это аминокислота, которая содержится в мышцах и мозге тела, и работает она примерно так. Ваши мышцы используют молекулу, называемую аденозинтрифосфатом, или АТФ, для обеспечения своих сокращений.Они делают это, отрывая одну из фосфатных групп на АТФ и превращая ее в АДФ (аденозин ди -фосфат). Удаление этой группы — это то, как вы подпитываете сокращение, и вашему телу требуется время, чтобы снова превратить АДФ в пригодный для использования АТФ. Креатин может помочь в этом, действуя как своего рода резервный источник фосфатных групп. Мышцы с накопленным креатином могут оторвать группу оттуда и прикрепить ее к лежащему вокруг АДФ — и вуаля, у вас есть больше АТФ, который можно использовать. Он также действует как слабый буфер, предотвращая слишком сильное падение pH в мышцах и, следовательно, замедляя усталость.Все это означает, что креатин помогает вашим мышцам немного усерднее работать.

[Связано: что на самом деле работает для восстановления мышц, а что нет]

«В конечном итоге это означает, что когда вы тренируетесь, вы можете немного быстрее восстанавливаться между подходами, вы можете делать еще несколько повторений между подходами, и все это со временем приводит к немного большему увеличению мышечной массы и сила », — объясняет Наколс. Разница небольшая — один мета-анализ предполагает, что где-то от 8 до 14 процентов — хотя она может быть больше, если у вас низкий уровень креатина, например, если вы вегетарианец или веган (вы получаете диетический креатин, потребляя мясо животных ).

Но это применимо только в том случае, если вы напрягаетесь во время тренировок. Исследования, в которых две группы, одна из которых получала креатин, а другая плацебо, работают в одном и том же количестве — так что ни одна из групп не работает до предела, — показывают, что креатин не дает вам больших мышц, если вы не добавляете дополнительные Работа.

«На самом деле, после [этих двух добавок] для наращивания мышечной массы что-либо еще, что вы могли бы даже потенциально порекомендовать, было бы своего рода спором, основанным на механизмах без особых четких данных, чтобы поддержать вас», — говорит Наколс.Исследования, проведенные с добавками, такими как лейцин, которые, как предполагали некоторые ранние исследования, могут запустить процесс наращивания мышц внутри клеток, не дали результатов. Третьи, такие как кофеин и малат цитруллина, имеют более двусмысленные доказательства. Некоторые исследования показывают, что они помогают увеличить мощность или мышечную выносливость, в то время как другие не показывают никакого эффекта. И что еще больше усложняет ситуацию, есть несколько исследований, в которых наблюдают за спортсменами, принимающими или не принимающими добавки, чтобы определить, есть ли ощутимые преимущества.«Вероятно, есть полдюжины подобных вещей, которые могут немного улучшить ваши тренировки, — объясняет Наколс, — но мы просто, честно говоря, на данный момент не знаем, действительно ли они приводят к росту мышц в будущем. На данный момент протеин и креатин — единственные два, которые я действительно могу рекомендовать ».

Подпишитесь на информационный бюллетень PopSci и получайте последние новости науки и техники на свой почтовый ящик.

Как выбрать добавки

В аптеке просто переполнен проход с добавками.А магазины пищевых добавок? Да вдвойне. Если вы знаете что-нибудь о том, как регулируются эти пилюли и порошки — или, скорее, знаете, что они на самом деле , а не — вас также беспокоят тяжелые металлы в белковых и витаминных таблетках, которые на самом деле не содержат этого вещества. они утверждают.

A 2010 Consumer Reports Исследование обнаружило тяжелые металлы во многих тестируемых образцах, причем некоторые из них в достаточно высоких концентрациях, поэтому люди, потребляющие порошок на регулярной основе, должны быть обеспокоены.Другое исследование, проведенное в 2018 году в рамках проекта Clean Label Project, обнаружило аналогичные проблемы с порошками на растительной основе, часто содержащими самые тяжелые металлы (мышьяк в природе встречается во многих растениях). Если у вас есть определенный бренд, который вам уже нравится, или вы собираетесь купить новый, Nuckols рекомендует вам проверить labdoor, чтобы узнать, как обстоят дела у этого производителя. На сайте проводится независимое тестирование на чистоту и качество, и, хотя на нем представлены не все марки, стоит проверить, прошел ли тестирование ваш выбор.

Даже если ваши любимые продукты не содержат металлов, вы можете обнаружить, что они не содержат столько белка, сколько заявляют. «Они используют процесс, называемый добавлением аминокислот, при котором они берут дешевую изолированную аминокислоту и добавляют ее в порошок», — объясняет Наколс. «Для них это дешевле, чем цельный белок, но не так хорошо, как цельный белок». Некоторые порошки содержат на 20-25% меньше используемого белка, чем указано на этикетке.

Вот почему Nuckols покупает оптом.«Популярные бренды пищевых добавок в значительной степени полагаются на хороший маркетинг и брендинг и обычно продают их достаточно неосведомленным потребителям», — объясняет он. «Если выяснится, что в их продукте есть что-то плохое или они находятся в недостаточной дозировке, в конечном итоге это не сильно повредит [брендам пищевых добавок]. Они могут просто изменить этикетку, сказать, что они изменили формулировку, и продолжать продавать тем же людям ». У них нет реального стимула становиться лучше. С другой стороны, оптовики продают производителям, которые знают, что делают.По словам Наколса, производители могут быть ненадежными, но они хотят точно знать, что входит в их продукт, и, если их обожжет оптовый торговец, они вряд ли вернутся. Это означает, что структура стимулов для оптовых продавцов способствует продвижению высококачественного продукта, к тому же намного более дешевого.

Какая бы добавка вы ни интересовались, оптовый торговец, вероятно, сможет купить вам продукт более высокого качества за меньшие деньги. Вам просто нужно знать, что вы ищете.

Сывороточный протеин — наиболее распространенная порошковая добавка, потому что она дешевая и легко доступная — это побочный продукт процесса производства сыра, — но другие источники протеина, вероятно, не менее хороши.Казеин переваривается немного медленнее, и у большего числа людей на него аллергия, но если вы сможете его переварить, порошки казеина будут смешиваться намного лучше. «Сыворотка растворяется, а казеин гидратирует», — объясняет Наколс. Это означает, что в бутылке блендера он смешается до пенистой консистенции тонкого молочного коктейля, к тому же вы можете запекать с ним, и у него не будет того горько-кислого привкуса, как у сыворотки. Nuckols не из тех, кто испортит идеальный чизкейк, сделав из него протеиновый пирог, но он говорит, что вы можете приготовить «действительно вкусные протеиновые вафли» с казеином, а также приличные кексы.Что касается альтернатив, таких как яичный белок (альбумин) или изолированный говяжий белок, то все они ничем не хуже других. Наколс говорит, что он недостаточно уверен, чтобы сказать, что соя обязательно так же хороша, как сыворотка или казеин, но также не уверен, что соя на самом деле хуже, а если вы веган, соя определенно лучшее, что вы собираетесь получить.

Мой swole друг придерживается именно этого дополнения. Стоит мне использовать это?

Многие из нас одержимы идеей оптимизации своего тела.Естественно стремиться к идеальному уровню тестостерона или идеальному количеству повторений в подходе — мы хотим быть лучшими. И наш совет просто придерживаться основ, вероятно, глубоко неудовлетворителен.

Если вас это не убедило или вы хотите попробовать какое-нибудь необычное дополнение, которое, по вашему мнению, действительно может работать, мы здесь, в PopSci , по крайней мере, хотим, чтобы вы были в безопасности. Начните с изучения бренда на лабораторной доске — они намного больше, чем белок и казеин! — чтобы убедиться, что вы не проглотили что-то токсичное.Если вы хотите больше заниматься наукой, но у вас нет подготовки, чтобы читать объемные академические статьи, попробуйте изучить Examine. У них есть эксперты, которые рассматривают доказательства для различных добавок и советы по питанию, чтобы увидеть, насколько хорошо они выдерживают проверку, и все это кратко изложено простым для понимания языком.

Вы все равно можете попробовать что-то, что, по мнению этих источников, вряд ли поможет, и это нормально. Просто убедитесь, что вы не употребляете что-то потенциально опасное, и продолжайте добиваться этого.

Лучший 4-дневный сплит для набора мышечной массы

4-дневные сплиты — популярный способ тренировок, и это справедливо. Вы увидите, как многие бодибилдеры проводят день груди, день спины, день ног и день рук. И это может сработать, в зависимости от того, как вы это делаете. Вы увидите, как многие спортсмены делают шпагат на верх / низ, чередуя дни для верхней и нижней части тела. Это тоже может быть здорово для набора массы. И один из моих любимых способов тренировок — комбинировать тренировки всего тела с раздельными тренировками, выполняя 2–3 тренировки всего тела, а затем 1–2 тренировки, посвященные чему-то более конкретному, например, поднятию целевой области.

Итак, 4-дневные тренировки не только отлично подходят для наращивания мышечной массы, но также существует довольно много различных способов их программирования, и все они могут быть весьма эффективными для набора мышечной массы и силы.

В этой статье мы поговорим о плюсах и минусах четырехдневных тренировок, их сравнении с трехдневными тренировками для всего тела, как лучше всего их запрограммировать, а затем мы дадим вам несколько примеров тренировок.

Как тренировать мышечную массу

При построении режима тренировок для набора мышечной массы необходимо учитывать несколько факторов.Теперь, чтобы прояснить, во всем этом есть нюанс, но, как правило , эмпирическое правило , вот как тренироваться для роста мышц:

• Выбирайте хорошие упражнения: мы хотим выбрать те упражнения, которые лучше всего подходят для стимулирования роста мышц, обычно строим свои программы на основе сложных комплексных подъемов: приседания со штангой, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивание. После этого мы можем добавить небольшие упражнения, чтобы проработать мышцы, которые не стимулированы должным образом, например, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов для наращивания рук.К счастью, 4 дня — это много для работы. У нас есть место для множества отличных лифтов.
• Делайте достаточное количество подходов в неделю: Большинство исследований показывают, что выполнение от 9 до 18 подходов на мышцу в неделю идеально для наращивания мышц.
• Делайте достаточное количество повторений в подходе: Большинство исследований показывают, что выполнение 4–40 повторений в подходе нарастит мышечную массу, но что мы легче набираем больше мышц, проводя большую часть наших тренировок в диапазоне 6–20 повторений. Обычно большие комплексные упражнения выполняются на меньшее количество повторений, более легкие изолирующие упражнения — на большее количество повторений.
• Достаточно продолжительный отдых между подходами: Для правильного восстановления между подходами нам обычно нужно отдыхать где-то 2–5 минут между подходами. Это позволяет нам поднимать тяжелее в последующих подходах, стимулируя рост мышц.
• Тренируйтесь достаточно часто: , чтобы максимизировать скорость роста мышц, мы хотим тренировать мышцы 2–4 раза в неделю, и для этого идеально подходят четырехдневные тренировки.
• Тренируйтесь упорно достаточно: , чтобы убедиться, что мы напрягаем наши мышцы, нам нужно довести наши подходы до 0–3 повторений до отказа в большинстве подходов.
• Превзойдите себя: нам не нужно набирать PR на каждой тренировке, но мы всегда должны пытаться либо прибавлять вес в штанге, либо делать дополнительные повторения. Так мы добиваемся прогрессирующей перегрузки, которая со временем становится больше и сильнее.

Существует множество способов удовлетворить все эти требования, от 2-дневных программ для всего тела до 6-дневных сплит-программ. Тем не менее, у разных программ тренировок есть свои плюсы и минусы, и некоторые из них, безусловно, лучше, чем другие.С одной стороны, если вы тренируетесь только два раза в неделю, сложно втиснуть все эти упражнения. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 дней в неделю, трудно справиться со стрессом и усталостью в суставах, и тренировки, как правило, довольно неэффективны.

В качестве другого примера, если мы посмотрим на 3-дневные упражнения на толкание, тягу и ноги, частота тренировок будет слишком низкой. Мы прорабатываем каждую мышцу только раз в неделю. Недавний мета-анализ всех соответствующих исследований показывает, что этого недостаточно для максимального увеличения скорости роста мышц:

Итак, что хорошо в 4-дневных тренировках, так это то, что они не являются экстремальными.Мы прорабатываем умеренное количество упражнений с умеренной частотой тренировок, и для большинства атлетов среднего уровня это, как правило, идеально подходит для наращивания мышц. Мы можем тренировать каждую мышцу 2–4 дня в неделю, у нас достаточно времени, чтобы делать все самые лучшие упражнения, а наша рабочая нагрузка распределяется на достаточное количество дней, чтобы довольно легко напрягать себя на каждой тренировке. Вот почему, если мы сделаем все правильно, 4-дневные тренировки могут быть идеальными для наращивания мышечной массы.

Преимущества 4-дневных сплит-тренировок

Итак, мы рассмотрели, как четырехдневные тренировки могут быть полезны для наращивания мышечной массы, и это правда.Но они не , а — отличный способ нарастить мышцы. Есть несколько одинаково хороших вариантов, каждый со своими достоинствами и недостатками. Например:

• Трехдневная тренировка для всего тела.
• 5-дневная тренировочная программа.
• 6-дневная программа «толкать / тянуть / разделить ноги».

Тем не менее, эти 5- и 6-дневные программы обычно не обеспечивают дополнительный рост мышц по сравнению с 4-дневными. Они могут работать, и они великолепны, но часто это означает, что нужно проводить больше времени в тренажерном зале, не получая от этого особой пользы.Они больше подходят для людей, которым нравится ходить в тренажерный зал в рамках своей повседневной жизни, или для людей, которым нравится выполнять очень короткие тренировки. Таким образом, преимущество четырехдневных сплитов в том, что они более эффективны без значительного ущерба для роста мышц.

Остается 3-дневная программа тренировок. Как они сравниваются? На самом деле, довольно неплохо, особенно для начинающих и начинающих. Но по мере того, как вы станете сильнее, ваши подходы станут более изматывающими, и вам потребуется больше времени на отдых.Если вы жмете 115–185 фунтов в подходах по 8 повторений, вам может потребоваться всего 2 минуты отдыха между подходами. Но когда вы жмете 275 подходов по 8, это совсем другая история. Эти подходы могут быть тяжелыми, и вам может потребоваться хороших 5 минут отдыха, прежде чем снова вернуться под штангу.

Когда ваши упражнения так утомительны, и когда вам нужно проводить столько времени, отдыхая между подходами, тренировки всего тела могут стать немного длиннее и сложнее. Вот тогда начинает иметь смысл: а) выполнять фазы специализации, сосредотачиваясь на наращивании только нескольких мышц за раз, или б) добавить четвертый день тренировки.

130 фунтов слева, 195 фунтов справа.

Это подход, который я применил после набора массы со 130 до 185 фунтов с помощью 3-дневной программы тренировок для всего тела. Мой прогресс остановился, и я хотел набрать немного больше мышечной массы, поэтому добавил четвертый день тренировки. И это сработало. Я смог набрать вес до 195 фунтов, увеличив при этом максимальное количество повторений в жиме лежа до 15 повторений с 225. После этого я вернулся к трехдневной программе и довел свой 1-повторный максимум до неуклюжих 315 фунтов — мои цель за всю жизнь:

Итак, хотя 4-дневные тренировки не так эффективны, как , как 3-дневные тренировки для всего тела, как только вы станете достаточно сильными, они могут стать отличным способом продолжить набор мышечной массы.Дополнительный тренировочный день дает нам больше времени и энергии для тренировок, что позволяет нам увеличить объем и интенсивность тренировок.

Недостатки 4-дневных сплит-тренировок

У 4-дневных тренировок нет серьезных недостатков. Единственный реальный недостаток по сравнению с 3-дневными тренировками заключается в том, что вам нужно потратить дополнительное время на четвертую тренировку. Это может означать посещение тренажерного зала или создание домашнего тренажерного зала, выполнение разминки, выполнение подходов для разминки и вы знаете, что делать.Распределение объема на большее количество тренировок означает, что потратит больше времени на подготовку к тренировке.

Другое дело, что вы не всегда получаете дополнительный рост мышц за счет дополнительных затрат времени. По сравнению с тренировками на все тело, 4-дневные программы не всегда стимулируют рост мышц. Например, в этом исследовании участники, выполняющие 4-дневную программу, увеличили окружность груди немного больше, но все же набрали примерно такое же количество общей мышечной массы, как и групповые тренировки всего 3 дня в неделю.

С учетом сказанного, 4-дневные тренировки — это здорово. Фактически, они разделены на первое место. Это один из лучших способов тренироваться. А для более сильных атлетов они часто являются лучшим подходом. Мы достаточно часто и упорно тренируем наши мышцы. Наши соединительные ткани по-прежнему достаточно отдыхают, и большинство людей могут довольно хорошо от них оправиться. Поэтому, если вы хотите добавить дополнительный тренировочный день, я советую действовать.

Примеры 4-дневных программ тренировок

Что хорошего в 4-дневных тренировках, так это то, что существует множество различных вариантов, и многие из них хороши.Давайте рассмотрим несколько разных 4-дневных тренировок, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы, и у каждого свои цели.

4-дневный шпагат для всего тела

Один из лучших способов запрограммировать 4-дневный распорядок — это циклически проходить 4 различных тренировки всего тела. На каждой тренировке мы тренируем самые разные группы мышц, что дает нам отличную частоту тренировок, большое разнообразие упражнений, дает нашим суставам много времени для отдыха и позволяет тренировать мышцы, пока они свежие.

Вы можете перетасовать тренировки в соответствии со своим расписанием.Это довольно гибко. Но вот хороший подход по умолчанию:

.

• Понедельник: Тренировка всего тела 1
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка всего тела 2
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка всего тела 3
• Суббота: Тренировка всего тела 4
• Воскресенье: Отдых

Тренировка всего тела 1

• Приседания спереди: 4 × 8 для квадрицепсов, ягодиц и спины.
• Жим гантелей: 3 × 12 для груди.
• Румынская становая тяга: 3 × 10 для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Сгибания шеи: 3 × 20 для вашей шеи.

Тренировка всего тела 2

Тренировка всего тела 3

• Становая тяга: 3 × 6 для ягодиц, подколенных сухожилий и спины.
• Жим лежа на наклонной скамье: 3 × 8 для плеч и верхней части груди.
• Сгибания рук на бицепс на наклонной скамье: 3 × 12 для ваших бицепсов.
• Удлинители шеи: 3 × 20 для шеи.

Тренировка всего тела 4

• Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
• Подтягивание: 3 × 8 для спины и бицепса.
• Разгибания на трицепс над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневная программа верхнего / нижнего сплита

В шпагате верхний / нижний замечательно то, что они уделяют одинаковое внимание как верхней, так и нижней части тела, и каждая из них получает по две тренировки в неделю.Это делает их популярными среди спортсменов, занимающихся видами спорта, в которых важен спринт, таких как регби и футбол, а также среди людей, пытающихся полностью развить мышцы нижней и верхней части тела, например бодибилдеров.

Когда я впервые встретился с Марко, он только что закончил стажировку у Эрика Кресси, тренера по силовой подготовке Yankees , и работал тренером по силовой подготовке в своей университетской футбольной команде и нашей канадской олимпийской сборной по регби. он был большим поклонником шпагата верхний / нижний, и он сделал его для меня.Я все еще был новичком в поднятии тяжестей, и именно этот распорядок позволил мне впервые жать 225 фунтов и тянуть 315 фунтов.

Еще одним преимуществом разделения на верхнюю и нижнюю части является то, что они позволяют планировать все тренировки на рабочую неделю, что многим кажется более легким. Таким образом они смогут тренироваться до или после рабочего дня.

Вот пример 4-дневной программы сплит верх / низ, разработанной для бодибилдера среднего уровня, тренирующегося в коммерческом тренажерном зале, который пытается набрать общую мышечную массу.Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получите больше разнообразных упражнений, что обеспечит более сбалансированный рост мышц. И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено преодолеть себя.

Независимо от того, как вы организуете свой график, у ваших мышц всегда будет хотя бы день отдыха между тренировками. Тем не менее, эти тренировки могут быть утомительными, поэтому, если вы можете, лучше всего дать мышцам 2–3 дня отдыха, распределяя объем более равномерно. Это дает вам график тренировок примерно так:

• Понедельник: Тренировка младших мальчиков 1
• Вторник: Тренировка верхней части тела 1
• Среда: Отдых
• Четверг: Тренировка младших мальчиков 2
• Пятница: Тренировка верхней части тела 2
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Отдых

Тренировка 1: Нижняя часть тела

• Приседания спереди: 3 подхода по 6 повторений (3 × 6) для квадрицепсов.
• Румынская становая тяга: 3 × 8 для ягодиц и подколенных сухожилий.
• Разгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста квадратов.
• Сгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста подколенного сухожилия.

Тренировка 2: верхняя часть тела

• Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
• Дробилки черепа: 3 × 12 для трицепса.
• Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины.
• Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для бицепса.

Тренировка 3: нижняя часть тела

• Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
• Жим ногами: 3 × 8 для квадрицепсов.
• Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
• Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.

Тренировка 4: верхняя часть тела

• Подтягивания с отягощением: 3 × 6 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
• Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
• Пуловер: 3х10 для шир.
• Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневная программа тренировки Push / Pull

4-дневная тренировка «толкание / тяга» аналогична программе «верх / низ». Разница в том, что вместо того, чтобы разделять тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, вы делите их на толкающие и тянущие движения.

Упражнения на отжимание включают:

• Приседания спереди для квадрицепсов.
• Жим лежа для груди.
• Жим над головой для плеч.
• Черепные дробилки для трицепсов.
• Растяжки для шеи.

Упражнения на вытягивание включают:

• Становая тяга и тяга штанги для задней цепи.
• Подтягивания для верхней части спины.
• Сгибания рук на бицепс.
• Завитки для шеи.
• Сгибания предплечий для предплечий.

В результате каждая тренировка тренирует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, что позволяет вам перемещать акценты по своему усмотрению.Например, если кто-то хотел нарастить бедра, он мог бы делать приседания на спине в дни толчков и румынскую становую тягу в дни тяги, тренируя ягодицы 4 дня в неделю, а квадрицепсы и подколенные сухожилия — только два раза в неделю.

Или, если кто-то хочет сделать во главу угла рост верхней части тела, он может начать свои тренировки толчков с жима лежа, а свои тяговые тренировки — с подтягиваний, и ограничить работу нижней части тела приседаниями на груди и румынской становой тягой. Они по-прежнему набирают размер и силу в нижней части тела, но большая часть их энергии будет уходить на тренировку верхней части тела, и именно на нее пойдет основной рост мышц.

4-дневные программы тренировки на вытягивание / толкание довольно гибкие, но большинство из них запланированы следующим образом:

• Понедельник: Тренировка на вытягивание 1
• Вторник: Тренировка на вытягивание 1
• Среда: Отдых
• Четверг: Тренировка на вытягивание 2
• Пятница: Тренировка на вытягивание 2
• Суббота: Отдых

  Тренировка отжимания 1

  • Жим лежа: 4 × 8 для груди и плеч.
  • Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
  • Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
  • Разгибание трицепсов над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
  • Боковой подъем: 3 × 12 для боковых дельт.

  Тренировка на тягу 1

  • Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
  • Тяга на ширину: 3 × 10 для верхней части спины и бицепса.
  • Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
  • Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.

  Отжимная тренировка 2

  • Жим над головой: 4 × 8 для плеч
  • Жим ногами: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
  • Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для верхней части груди и трицепсов.
  • Черепные дробилки: 3 × 12 для трицепсов.
  • Удлинители шеи: 3 × 12 для задней части шеи.

  Тренировка на тягу 2

  • Подтягивание с отягощением: 3 × 6 для верхней части спины и бицепса.
  • Румынская становая тяга: 3 × 8 для бедер и подколенных сухожилий.
  • Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
  • Сгибание шеи: 3 × 15 для передней части шеи.
  • Сгибание рук: 3 × 15 для предплечий.

  4-дневное упражнение на толкание / вытягивание / ноги / руки

  Одна из классических 4-дневных тренировок — это тренировка «толкать / тянуть / ноги» (PPL) с днем ​​дополнительных рук.Программы PPL страдают от низкой частоты тренировок, но если мы правильно выберем упражнения, мы сможем , в основном, решить эту проблему. Для начала вы можете выполнять становую тягу в день тяги, используя ее в основном в качестве упражнения для спины, но также получая стимуляцию квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. А затем, в день рук, вы можете включить жим лежа узким хватом и греблю со штангой, в основном для плеч и рук, но также для дополнительной работы груди и спины. Таким образом, вы задействуете почти каждую мышцу дважды в неделю.

  Эта программа предназначена для тех, кто тренируется дома в простом домашнем тренажерном зале со штангой, тренируясь для набора общего размера мышц, но с дополнительным акцентом на наращивание больших рук и плеч, что означает дополнительный день для рук.

  Вы можете перемещать дни по расписанию, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

  • Понедельник: День толчка
  • Вторник: Отдых
  • Среда: День вытягивания
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: День ног
  • Суббота: День вооружения
  • Воскресенье : Отдых

  Тренировка 1: День отжимания

  • Жим лежа: 4 × 8 для груди.
  • Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
  • Разгибание трицепсов над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
  • Боковой подъем: 3 × 12 для боковых дельт.

  Тренировка 2: День тяги

  • Обычная становая тяга: 3 × 5 для задней цепи.
  • Подтягивание с отягощением: 3 × 8 для верхней части спины и бицепса.
  • Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
  • Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.

  Тренировка 3: День ног

  • Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
  • Доброе утро: 3 × 8 для задней цепи.
  • Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
  • Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.

  Тренировка 4: День рук

  • Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для плеч и трицепсов (и немного груди).
  • Измельчитель черепа: 3 × 12 для трицепса.
  • Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
  • Сгибание рук со штангой: 3 × 8 для ваших бицепсов (и немного верхней части спины).
  • Сгибание предплечья: 3 × 15 для сгибателей предплечья.

  4-дневная программа для всего тела + верхняя / нижняя часть (мое любимое)

  Что хорошего в тренировках всего тела в сочетании с разделением верхних и нижних частей тела, так это тем, что они позволяют нам воздействовать на каждую мышцу 2–3 раза в неделю.Это также дает вам большую гибкость, чтобы настроить распорядок в соответствии с вашими целями. Например, эта программа предназначена для атлетов среднего уровня, которые тренируются дома с простой установкой штанги, которые тренируются, чтобы быть сильными в целом, уделять верхней части тела немного дополнительного внимания и выглядеть потрясающе. (Вот как мы построили 4-дневную программу тренировок Outlift.)

  Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получите больше разнообразных упражнений, что обеспечит более сбалансированный рост мышц.И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено преодолеть себя. Например, жим лежа может вызвать боль в груди в течение нескольких дней, но это нормально, потому что следующая тренировка верхней части тела подчеркнет ваши плечи.

  Вы можете перетасовать тренировки в соответствии со своим графиком, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

  • Понедельник: Тренировка всего тела 1
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка всего тела 2
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка нижней части тела
  • Суббота : Тренировка верхней части тела
  • Воскресенье: Отдых

  Тренировка 1: Все тело

  • Приседания спереди: 3 подхода по 7 повторений (3 × 6) для квадрицепсов и верхней части спины.
  • Доброе утро: 3 × 9 для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.
  • Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
  • Сгибание шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.

  Тренировка 2: все тело

  • Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
  • Черепные дробилки: 3 × 12 для трицепсов.
  • Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
  • Удлинители шеи: 3 × 20 для увеличения задней части шеи.

  Тренировка 3: нижняя часть тела

  • Обычная становая тяга: 3 × 7 для задней цепи.
  • Приседания Зерхера: 3 × 9 для квадрицепсов, выпрямителей позвоночника и трапеций.
  • Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.
  • Сгибания шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.

  Тренировка 4: верхняя часть тела

  • Подтягивания с отягощением: 3 × 7 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
  • Жим над головой: 3 × 7 для плеч.
  • Отжимания с отягощениями: 3 × 9 для груди и трицепсов.
  • Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

  Резюме

  3-дневные упражнения для всего тела часто являются лучшим вариантом для начинающих лифтеров. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, более тяжелые веса утомляют вас, вам нужно будет больше отдыхать между подходами, и ваши тренировки могут затянуться. В этот момент может помочь либо сосредоточиться только на нескольких мышцах за раз, либо добавить четвертый день тренировки.Вот здесь и пригодятся 4-дневные тренировки. Дополнительный день позволяет сократить продолжительность тренировок, увеличить объем тренировок и повысить их интенсивность.

  4-дневные программы тренировок — это не , только — хороший способ тренироваться для атлета среднего уровня. Не могли бы вы прожить 3 дня? Ага. Не могли бы вы добавить пятый или шестой день? Абсолютно. Но 4-дневные программы тренировок могут быть как эффективными, так и действенными, что делает их отличным вариантом по умолчанию.

  Существует множество различных способов программирования 4-дневного сплита тренировок, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.В легкой атлетике и бодибилдинге хорошо подходят шпагаты верхний / нижний, поскольку они подчеркивают полное развитие ваших ног. Для общей силы и эстетики, как правило, работают шпагаты всего тела, разделение частей тела и гибридные упражнения, потому что они могут сделать больший акцент на груди, спине, руках и шее. Мой любимый подход — комбинировать две тренировки всего тела с разделением верхних и нижних частей тела. Я считаю, что он дает лучшее из обоих миров.

  Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program , которая включает как 3-дневные, так и 4-дневные программы тренировок.У нас также есть программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и толстых начинающих, в которых используются 3-дневные программы тренировок для всего тела. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся полные версии программ.

  Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

  Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.

  No related posts.