Топ-10 белковых продуктов для роста мышечной массы

Протеины (белки) с пищей попадают в ЖКТ, где расщепляются на аминокислоты. Этот комплекс веществ затем используется как строительный материал без которого невозможен рост мускулатуры и тканей в целом.

Если не добавить нужное количество белка в рацион, то не получится достичь рельефности, качества и роста мускулатуры. Предлагаем вам подборку белковых продуктов для роста мышц и мышечной массы, которые помогут восполнить запас макронутриента.

Топ-10 белковых продуктов для мышц

Для построения мышечной ткани требуется полноценный ряд аминокислот, как заменимых, так и незаменимых. Первые синтезируется из предшественников, а вторые поступают только с пищей. Источниками служат растительные (крупы, орехи, бобы) и животные (мясо, яйца, рыба) продукты.

Особенности вида белков:

1. Животный белок. Полноценный набор аминокислот, близкий по составу к профилю человека. Усвояемость до 95–98%. Концентрация протеинов тут высокая, потому для пополнения нормы нутриента не требуется объемная порция. Из минусов: много насыщенных жиров, натрия и холестерина.
2. Растительный белок. Неполный ряд аминокислот. Например, в фасоли не хватает метионина, а в рисе – лизина. Усвояемость 60%, реже до 80%. Из-за этого нужна больше порция, чтобы покрыть норму протеинов. Плюсом считается наличие полезных жиров, клетчатки и микроэлементов.

При составлении рациона нельзя делать упор только на один тип белка. Больше пользы принесет комплексное поступление аминокислот. Потому продукты для мышц не должны ограничиваться куриной грудкой и яйцами, ведь в орехах или бобах протеина не меньше, зато много других, не менее важных, нутриентов.

ВСЕ О БЕЛКАХ

1. Яйца

В чем польза для мышц: Стимуляция синтеза клеток скелетной мускулатуры, участие в образовании инсулиноподобного фактора роста, понижение скорости распада мышечного белка. Эти свойства обеспечивает лейцин с цинком.

В чем еще польза продукта: Поддерживает обменный процесс, работу печени, сердца и мозга, участвует в синтезе тестостерона, придает сил и энергии. Сахар и триглицериды стабилизируются, налаживается сон, укрепляются кости.

КБЖУ на 100 г: Белки – 13 г, жиры – 11 г, углеводы – 1 г. Калорийность – 155 ккал на 100 г.

2. Куриное филе

В чем польза для мышц: Обеспечение организма полноценным протеином, но почти без жира и холестерина. Ускоряется рост мускулатуры, а во время сушки, похудения прорисовывается рельеф. Самый популярный продукт для мышц.

В чем еще польза продукта: Укрепляет иммунитет и организм в целом, благоприятно влияет на кроветворение, обмен веществ, работу печени и сердца. Ногти, волосы и кожа становятся здоровее, развивается сила с выносливостью.

КБЖУ на 100 г: Белки – 23,6 г, жиры – 1,9 г, углеводы – 0,4 г. Калорийность – 113 ккал на 100 г.

Топ-10 нежирных сыров

3. Говядина

В чем польза для мышц: Увеличение синтеза белка, переход от мяса гемового железа, насыщающего клетки кислородом. В выработке тестостерона участвует цинк и аминокислоты. Рост мускулатуры обеспечивают витамины группы B.

В чем еще польза продукта: Стабилизирует холестерин, укрепляет иммунную, нервную систему и налаживает сон. Повышается гемоглобин в крови, коллаген и эластин благотворно влияют на связки, хрящевую ткань, кожный покров.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 12,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 188 ккал на 100 г.

4. Лосось

В чем польза для мышц: Снабжение организма легкоусвояемым протеином. В составе Омега-3, что ускоряет рост мускул и повышает анаболический ответ на аминокислоты, поднимает концентрацию белка в скелетных тканях. Поэтому из всего перечня жирная рыба – лучший продукт для мышечной массы.

В чем еще польза продукта: Поддерживает плотность костей, стабилизирует в крови уровень холестерина, улучшает работу ЦНС, ЖКТ, щитовидки, сосудов и сердца. Купируются воспаления, усиливается иммунитет, чистится организм.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19,8 г, жиры – 6,5 г, углеводы – 0 г. Калорийность – 142 ккал на 100 г.

Топ-15 перекусов на 100 ккал

5. Кальмары

В чем польза для мышц: Улучшение метаболизма белковых структур, участие в синтезе щитовидных, стероидных гормонов. Для мышц продукт дает витамин B12, регулирующий передачу нервного импульса от спинного мозга к тканям.

В чем еще польза продукта: Нормализует усвоение железа, снимает головную боль, борется со свободными радикалами, укрепляет зубы и кости. Расслабляет морепродукт ЦНС, устраняет мышечные спазмы, ускоряет обмен веществ.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 2,5 г, углеводы – 1,8 г. Калорийность – 98 ккал на 100 г.

Правильное питание: с чего начать

6. Творог

В чем польза для мышц: Насыщение организма казеином и кальцием. Первый медленно усваивается и долго держит уровень аминокислот в крови, а тогда как второй участвует в сокращении мускул. Плюс кальций поддерживает запас креатина, помогающего нарастить объем. Творог – идеальный продукт для мышц.

В чем еще польза продукта: Улучшает жировой обмен, поднимает настроение и восстанавливает функции ЦНС, сердца, сосудов, печени. Укрепляются зубы и кости, балансируется кишечная микрофлора, оздоравливаются волосы, ногти.

КБЖУ на 100 г: Белки – 16,3 г, жиры – 1 г, углеводы – 1,3 г. Калорийность – 79 ккал на 100 г.

7. Фасоль

В чем польза для мышц: Процент легкоусвояемых белков близок к рыбе, мясу и яйцам. Железо помогает создавать кровяные тельца, переносящие кислород к мышечной ткани. На рост мускулатуры влияют витамины B, цинк, кальций.

В чем еще польза продукта: Очищает организм, укрепляет сосуды, сердечную мышцу, налаживает гормональный фон с обменом веществ. Нормализуется сон, настроение, проходит усталость, и формируется здоровый иммунитет.

КБЖУ на 100 г: Белки – 21,1 г, жиры – 1,2 г, углеводы – 41,4 г. Калорийность – 265 ккал на 100 г.

Все о бобовых продуктах

8. Нут

В чем польза для мышц: Наращивание объема мускулатуры, прямое участие в синтезе креатина. Первое свойство обеспечивают лейцин, изолейцин и валин, а второе – глицин, метионин и аргинин. Делает полезным продукт для мышц еще и цинк, который входит в структуру анаболических гормонов.

В чем еще польза продукта: Регулирует настроение и сон, доставляет энергию в виде сложных углеводов, усиливает защитные барьеры. Ускоряются процессы регенерации клеток, улучшается пищеварение, появляется чувство сытости.

КБЖУ на 100 г: Белки – 19 г, жиры – 6 г, углеводы – 61 г. Калорийность – 364 ккал на 100 г.

9. Грецкие орехи

В чем польза для мышц: Действие на выработку тестостерона и поддержание анаболических процессов. Омега-3 кислоты делают грецкий орех незаменимым продуктом для мышечной массы, так как они восстанавливают волокна.

В чем еще польза продукта: Укрепляет стенки сосудов, устраняет авитаминоз и усиливает иммунную защиту. Придается энергия, стимулируется работа ЖКТ с обменом веществ, стабилизируются функции мозга, гормональный фон.

КБЖУ на 100 г: Белки – 15,2 г, жиры – 65,2 г, углеводы – 7 г. Калорийность – 654 ккал на 100 г.

Топ-10 орехов: обзор видов

10. Греческий йогурт

В чем польза для мышц: Поддержка тонуса мускулатуры, восполнение запаса калия, теряемого при тренировках. Витамины B, протеины и кальций помогают нарастить и сохранить объемы, что делает йогурт обязательным продуктом для мышечной массы. Витамин A участвует в расщеплении белковых структур.

В чем еще польза продукта: Нормализует сахар в крови и улучшает защитные функции организма, работу ЖКТ, обменные процессы. Повышается физическая активность, поднимается настроение, уменьшается риск камней в почках.

КБЖУ на 100 г: Белки – 5 г, жиры – 3,2 г, углеводы – 3,5 г. Калорийность – 66 ккал на 100 г.

Если ваша цель – нарастить объем мускулатуры, то только включения в рацион продуктов для мышечной массы будет недостаточно. Чтобы достичь желаемого результата, потребуется изменить образ жизни. В этом вопросе важен комплексный подход.

Дополнительные рекомендации для роста мышц:

• потреблять калорий больше, чем расходовать;
• найти оптимальный баланс белков, жиров, углеводов;
• перейти на дробное питание – до 6 приемов в сутки;
• соблюдать питьевой режим – до 2,5 л воды в день;
• делать упор не на простые, а на медленные углеводы;
• увеличить долю растительных жиров в рационе;
• отдавать предпочтение силовым тренировкам с весом;
• высыпаться, восстанавливаться между занятиями.

Важно добирать калории полезными продуктами. Это могут быть крупы, ягоды и фрукты, злаки, цельнозерновой хлеб, масла, орехи и семена. Убрать требуется сахар, колбасы, копчености, другую «мусорную» пищу. Хоть эффект и будет не быстрым, зато к росту мышц не прибавится слишком много лишнего жира.

Читайте также другие наши статьи о питании: 

ТОП 10 продуктов для роста мышц

Творог

Творог – один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Всего 100 грамм творога дадут Вам до 22 грамм белка. Также творог ценен тем, что состоит из комбинации «быстрых» и «медленных» белков.

Лосось

Лосось одновременно является источником белка и источником омега-3 жирных кислот. Этот двойной удар поможет Вам нарастить мышцы. Также лосось может помочь ускорить метаболизм, способствуя более быстрым результатам.

Овсянка

Овсянка является незаменимым компонентом здорового питания. Цельное зерно овса сочетает в себе углеводы, клетчатку, белок, минералы и витамины. Причем углеводы являются «медленными», то есть Вы остаетесь сытыми на дольше время и поддерживаете постоянный уровень сахара в крови.

Гречка

Гречка – источник углеводов, который помогает наращивать мышечную массу. 100 грамм гречневой крупы содержит 18 грамм протеина, с биологической ценностью выше 90%. Гречка может быть отличным дополнением к диете для роста мышц.

Говядина

Говядина – отличный источник качественного белка.

Рыбий жир

Рыбий жир обладает противовоспалительным свойствами, которые позволяют организму восстановиться быстрее после тяжелых тренировок. Поэтому можно тренироваться чаще. Рыбий жир также может ускорить метаболизм.

Индейка

Индейка источник белка и 11 витаминов и минералов.

Куриные грудки

На 100 граммов куриной грудки — 22 грамма белка, с минимальным содержанием жира.

Вода

Потребление достаточного количества воды способствует повышению силы, увеличению уровня энергии и правильному пищеварению.

Яйца

Яйца имеют большое количество белка ( 6-8 граммов в одном яйце), богаты витаминами, цинком, железом и кальцием. Поэтому яйцо очень важный и сбалансированный продукт питания для наращивания мышечной массы.

Правильное питание — залог здоровья и успешного результата тренировок.

Понравилось это:

Нравится Загрузка…

10 Лучших продуктов для мышц

Большинство людей как при похудении, так и в целях набора мышечной массы допускают множество ошибок, по причине которых первые – худеют неправильно, теряя не только мышечную массу, но и здоровье, а вторые усердно занимаются спортом, но не получают желаемых результатов.

Это происходит из-за того, что ни те и не другие не знают, что питание играет важную роль в достижении этих целей.

Итак, а сейчас мы узнаем, какие продукты питания любят наши мышцы!

Лучшие продукты для мышц: 10 фаворитов

Вот от каких продуктов радуются наши мышцы:

• Яйца (особенно яичные белок). Яйца – продукт, считающийся одним из мощнейших источников протеина, который просто необходим для роста и восстановления мышц.

• Телятина. Телятина содержит большое количество протеина, а также особые вещества, которые улучшают работу сердца и помогают быстрее восстанавливаться после полученных травм.

• Горбуша или тунец. Витамины и минералы, содержащиеся в рыбе, способствуют укреплению и росту мышечной ткани.

• Сыр (Пармезан). Данный сорт сыра считается одним из лидеров по содержанию белка (33 г. На 100 грамм). Но не стоит забывать, что данный продукт высококалорийный, поэтому им не стоит увлекаться!

• Бобовые (особенно соевые бобы). Соевые бобы содержат растительные белки (около 40 г. на 100 грамм) плюс большое количество клетчатки, поэтому это не только идеальный дуэт для мышц, но и для здоровья!

• Обезжиренный творог. Вещества, которые содержит творог, отвечают за рост и сохранение мышечной массы.

• Гречка. Эта крупа богата аминокислотами, которые способствуют росту мышц.

• Миндаль. В миндале присутствует витамин E, который в свою очередь помогает мышцам восстанавливаться после усиленных тренировок.

• Кунжутная халва. Кунжутное семя содержит цинк, который способствует росту клеточной ткани и синтезу белка.

• Шпинат. Большое содержание железа в шпинате способствует укреплению, развитию и восстановлению мышечной ткани.

Пожалуй, это одни из самых лучших продуктов питания для роста и восстановления мышц, поэтому, если вы хотите похудеть без потери мышечной массы, либо сконструировать красивое рельефное тело – не забывайте включать в свой рацион все выше перечисленное!

Похожие статьи

— Питание перед и после тренировки

— Причины потери мышечной массы

— Рецепты с протеином

—

Продукты для роста мышц

Рельефное тело – это мышцы. Для того, чтобы эти мышцы нарастить, люди проводят силовые тренировки, после которых, в процессе восстановления мышечных волокон, мышцы не только восстанавливаются, но и увеличиваются в размерах. Основной строительный материал для мышечного волокна – белок.

1. Наибольшую эффективность представляет собой животный белок – мясо, рыба и птица.

Мясо должно быть нежирное, например, постная говядина, куриная грудка, индейка. Крайне много белка содержит оленина. Она содержит не только белок, но и Витамин В12, который необходим для усвоения белка. Мясо оленины дорогое и редкое, но если Вы все-таки можете включить его в свой рацион, то для приготовления используйте различные маринада для того, чтобы мясо стало мягким.

2. Рыба. Рыба кроме белка, имеет в своем составе ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, витамин С и коллаген, улучшающие состояние кожи и волос. Среди полезных видов рыб особо выделяются лосось и тунец. В 100 грамм тунца содержится всего 139 калорий и 24,4 грамма белка. Калорийность лосося – 153 калории на 100 грамм. Среди более доступных видов рыб, стоит отметить скумбрию. Многие спортсмены также употребляют рыбий жир, который снимает воспалительные процессы в организме.
3. Крупы. Крупы стоит выбирать цельнозерновые, в которых содержатся медленные углеводы. Они надолго насыщают и не вызывают инсулиновые скачки. Среди круп отдавайте предпочтение гречке, цельнозерновой овсянке, в которой содержится клетчатка. Белый рис обладает высоким гликемическим индексом, а вот бурый рис – самое то. В 100 грамм бурого риса содержится 4 грамма клетчатки и 8 грамм белка.
4. Орехи. Орехи любых видов содержат витамин Е, который нужен для построения мышечных волокон, белок и полезные жиры. Если сравнить содержание белка в яйце и четверть стакана миндаля, то в последнем белка будет на 2 грамма больше. Кроме того, орехи – антиоксиданты, которые выводят токсины из организма. Несмотря на перечень полезных свойств, помните, что орехи относятся к высококалорийным продуктам, поэтому контролируйте их употребление.
5. Кисломолочные продукты. К ним относится творог и натуральный йогурт. Кисломолочные продукты – источник бифидобактерий, создающих правильную микрофлору кишечника. Без нормализации работы всего желудочно-кишечного тракта невозможно нормальное усвоение всех полезных веществ и микроэлементов. Также полезно употребление сыворотки – побочного продукта производства творога, казеина и сыра. Она легко усваивается организмом. Существует даже вид спортивного питания, содержащий сывороточный протеин.
6. Яйца. Среднестатистическое яйцо содержат в себе 6-7 грамм белка. Яйца не только можно варить. Из этого продукта можно приготовить немало вариантов блюд, например, можно приготовить омлет или яйцо-пашот.
7. Шпинат. Шпинат считается настоящим суперфудом. Благодаря содержанию фитоэкдистероидов, прирост мышц увеличивается примерно на 20%. К сожалению, чтобы добиться такого впечатляющего результата в свежем виде шпината надо съедать примерно около 2 килограмм в день. Поэтому спортсмены предпочитают принимать шпинат в виде добавок.
8. Куркума. Среди приправ, явным фаворитом является ярко оранжевый порошок куркумы. Куркума содержит куркумин, способствующий росту мышц и их быстрой регенерации. Достаточно регулярно добавлять эту пряность в блюда.
9. Бобовые. К примеру, соевые бобы наполовину состоят из белка. Белая или красная фасоль относятся к легкоусвояемому белку и по составу близка к мясу или рыбе. Бобовые содержат железо, которое отвечает за транспортную функцию кислорода в организме, отвечающую также за питание мышц.
10. Неожиданно замыкает десятку полезных для мышц продуктов – шоколад. Напрямую, шоколад не способствует наращиванию мышц. Однако, доказано, что пара долек горького шоколада придаст сил для тренировки. А это значит, что Вы сможете провести тренировку эффективнее.

Если Вашей целью является построение красивого, гармоничного тела, обязательно нормализуйте свое питание. Необходимо следить не только за суточной нормой калорий, но и качеством потребляемых микронутриентов.

Самые полезные продукты для роста мышц и силы | top10x.ru

Многие люди остаются недовольны своим собственным телом и пытаются нарастить мышечную массу. Для этого необходимы не только регулярные занятия физкультурой, но и правильное питание, так как оно напрямую влияет на рост мышечной массы человека. Какие продукты следует употреблять для роста мышц? В первую очередь, те, которые содержат высококачественный белок в большом количестве. В данной статье вы найдете 10 основных продуктов, способствующих активному росту мышечной массы тела.

Продукты, способствующие росту мышц.

Творог и молоко.

Эти два молочных продукта очень любимы всеми спортсменами. Творог является абсолютным лидером по легкости усвоения белков организмом, благодаря чему этот продукт подходит и детям, и взрослым, и пожилым людям. Кроме белка, продукт богат на витамины, аминокислоты и микроэлементы (железо, натрий, фосфор и, конечно же, кальций). Именно благодаря высокому содержанию кальция, творог просто необходим для восстановления костной ткани организма. Употреблять творог лучше всего после физических нагрузок и на ночь. Молоко тоже активно употребляют люди, желающие набрать мышечную массу. Как известно, в нем содержится 30% суточной нормы белка для организма.

Куриное, говяжье мясо и индейка.

Куриное мясо – известный продукт для набора мышечной массы. Ведь это настоящая кладовая белков, при этом, жира в курином мясе очень мало. Важно отметить, что мясо курицы следует употреблять в вареном, а не в копченом виде. Также очень полезный продукт для роста мышц – говядина. В говяжьем мясе тоже содержится большое количество белка, а также бета-каротина и витамина Е. Еще одним, весьма недооцененным, продуктом является и индейка. Это феноменальный источник белков. Кроме этого, в мясе этой птицы очень много селена, способного бороться даже с некоторыми видами рака.

Лосось и устрицы.

Рыба и морепродукты также нужно отметить в нашем списке. В частности, мясо лосося содержит в себе два компонента, которые помогут вам очень быстро нарастить мышечную массу. Это белок и омега-3 жирные кислоты. Также секретом многих культуристов является такое аристократическое блюдо, как устрицы – богатый источник йода и белка, который прекрасно усваивается.

Яйца.

Вот еще один традиционный для всех профессиональных спортсменов продукт. Яйца – это настоящая кладовая белка и многих других полезных веществ (витаминов и минералов). Однако стоит отметить, что злоупотреблять с употреблением яичного желтка не стоит, во избежание проблем с печенью. Допускается употребление не больше трех желтков в неделю. А вот яичный белок можно есть в неограниченных количествах.

Орехи и шоколад.

А теперь перейдем к «десерту». Кто бы мог подумать, что такой вкусный продукт, как шоколад, тоже способствует наращиванию мышечной массы? Однако это так. Согласно последним проведенным исследованиям, шоколад – очень эффективная составляющая спортивного питания. Кроме того, шоколад отлично справляется с усталостью и повышает выносливость организма. Известен в кругу спортсменов и такой ценный продукт, как орехи. Это не только большой источник белков, но и хороший антиоксидант, который прекрасно восстанавливает организм после тяжелых физических нагрузок.

Какие продукты лучше всего для здорового роста волос?

Диета играет важную роль в поддержании здоровья кожи и волос. Пища, которую едят люди, влияет на рост, силу и объем волос.

Волосы растут от корней, поэтому ключ к здоровому росту волос лежит в улучшении здоровья кожи головы и волосяных фолликулов.

В этой статье рассматриваются лучшие продукты и питательные вещества, способствующие росту волос.

Волосы постоянно растут и заменяются, а фолликулы постоянно создают новые волосы из питательных веществ в организме.

Пища, которую едят люди, влияет на рост и качество волос. Определенные белки, жиры, витамины и минералы особенно важны для сильных и здоровых волос.

Разнообразная и питательная диета также может улучшить здоровье ногтей и кожи. Изменения будут наиболее заметны у людей, у которых ранее был дефицит витаминов или питательных веществ. Даже в этом случае может потребоваться некоторое время, чтобы увидеть положительные результаты с точки зрения роста волос.

По оценкам Американской академии дерматологии, люди теряют 50–100 волос каждый день.Вскоре после этого из тех же фолликулов вырастают новые волосы. Волосы на голове обычно растут примерно на 6 дюймов в год.

В следующих разделах рассматриваются основные питательные вещества для роста волос и продукты, которые их содержат.

Яйца — хороший источник биотина, минерала, который может помочь ускорить рост волос.

Истончение волос и их выпадение на теле — два симптома дефицита биотина. Другие симптомы включают сыпь вокруг лица и ануса, кожные инфекции и ломкость ногтей. Дефицит биотина встречается редко.

Многие пищевые добавки для роста волос содержат биотин. Однако существует мало научных доказательств того, что биотин улучшает здоровье волос, кожи или ногтей.

Примеры других продуктов, содержащих биотин:

• мясо, включая рыбу
• орехи
• семена
• некоторые овощи, такие как сладкий картофель, шпинат и брокколи

Яйца также содержат другие соединения, которые могут стимулировать рост волос , включая L-лизин, витамин D и некоторые минералы.Читайте дальше, чтобы узнать больше.

Узнайте больше о биотине для роста волос.

Бразильские орехи — отличный источник селена, минерала, способствующего ускорению роста волос.

Авторы научного обзора отмечают, что селен участвует в создании волос. Они сообщают, что вновь образующиеся волосы поглощают селен после получения микроэлементов из крови.

Однако слишком много селена может вызвать ломкость и выпадение волос, а также тошноту, кожную сыпь и проблемы с нервной системой.

Рекомендуемый верхний предел содержания селена у взрослых составляет 400 микрограммов (мкг). Бразильские орехи очень богаты селеном — в одном бразильском орехе содержится 68–91 мкг, поэтому люди могут захотеть ограничить свое потребление примерно четырьмя бразильскими орехами в день.

Концентрация селена в продуктах растительного происхождения зависит от географического положения и содержания почвы.

Другие продукты, содержащие селен, включают:

• мясо, включая печень и рыбу
• яйца
• молоко и другие молочные продукты
• хлеб и крупы

Полезные жиры — важная часть любой диеты, а жирные кислоты омега-3 полезны для сердца, а также для волос, кожи и глаз.

Рыба может быть хорошим источником омега-3, а также витамина D, который может улучшить здоровье волос.

Кроме того, у людей, которые едят рыбу, снижается риск различных хронических заболеваний, а употребление жирной рыбы помогает сохранить здоровье сердца, снижая риск сердечного приступа и инсульта.

В исследовании на животных в 2018 году исследователи обнаружили, что экстракт рыбьего жира, содержащий докозагексаеновую кислоту, омега-3 жирную кислоту, ускоряет рост волос за счет повышения активности определенных белков в организме.

Кроме того, небольшое исследование показало, что прием добавок омега-3 вместе с морскими белками может уменьшить выпадение волос, хотя исследователи отметили, что это специально не способствует росту волос.

Самыми богатыми источниками омега-3 жирных кислот в рыбе являются:

Люди, которые придерживаются вегетарианской или веганской диеты, могут получать омега-3 из следующих растительных источников:

Некоторые исследования показывают, что витамин D может помочь улучшить рост волос.

Витамин D также важен для функций мышц, нервов и иммунной системы.

В большинстве американских диет обогащенные продукты обеспечивают основную часть витамина D. Некоторые продукты, которые имеют тенденцию быть обогащенными, включают:

• сухие завтраки
• апельсиновый сок
• йогурт
• маргарин
• соевые напитки

Другие продукты которые содержат витамин D:

Некоторые аминокислоты в продуктах, богатых белком, могут способствовать росту волос, и L-лизин является одним из примеров.

L-лизин также присутствует в корне волоса и отвечает за форму и объем волос.

Дефицит L-лизина может вызвать выпадение волос, но получение достаточного количества этой аминокислоты может предотвратить эту проблему и способствовать регулярному росту волос.

Люди могут принимать добавки с L-лизином. Он также присутствует в качестве диетического белка в следующих продуктах:

Определенный дефицит может вызвать выпадение волос, а восстановление уровней этих питательных веществ и минералов может ускорить рост волос:

• Железо .Даже легкие случаи железодефицитной анемии могут вызвать выпадение волос.
• Цинк . Недостаток цинка может привести к сухости волос и, возможно, их выпадению.
• Белок . Недостаток белка может ослабить волосы и сделать их тусклыми.

Хотя научные исследования ограничены, некоторые источники предполагают, что следующие питательные вещества могут стимулировать рост волос:

Некоторые люди используют травяные добавки для ускорения роста волос, хотя исследования не подтвердили, что эти средства работают.

В частности, некоторые считают, что добавки со пальметто помогают предотвратить и даже частично обратить вспять выпадение волос.

Другие используют Ginkgo biloba , травяную добавку, связанную с улучшением памяти, чтобы стимулировать рост волос, полагая, что это улучшает доставку питательных веществ к коже головы.

С возрастом люди могут заметить, что их волосы не растут так быстро, как раньше, и становятся менее густыми. Некоторые фолликулы могут перестать производить новые волосы, что приводит к истончению или выпадению волос.

Это результат сочетания генетики и естественных процессов старения. Стержни волос тоже становятся тоньше и начинают терять цвет.

Роды, стресс, заболевания щитовидной железы и проблема со здоровьем, называемая алопецией, могут вызвать более внезапную потерю волос. Здоровая диета, даже если она предназначена для поддержки роста волос, может не решить генетических или системных проблем.

Помимо старения, болезней и генетики, недоедание является одной из наиболее частых причин выпадения волос. Соблюдение здоровой, хорошо сбалансированной диеты может помочь людям поддерживать обычный уровень роста и замещения волос.

Питательное питание также может помочь предотвратить эти признаки нездоровых или поврежденных волос:

• сухость
• ломкая текстура
• видимая перхоть
• тусклый вид
• склонность легко ломаться

наследственность и естественные процессы старения играют основные роли в выпадении волос. Однако качество, количество и рост волос также тесно связаны с диетой.

Поддержание полноценной диеты — лучший способ улучшить здоровье и рост волос.

Врачи рекомендуют разнообразное питание. Для всеядных животных они должны включать достаточное количество белка из рыбы, бобов, яиц и нежирного мяса, а также много свежих фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

22 лучших продукта для набора мышечной массы

Наряду с тренировкой вам необходимо включить в свой ежедневный рацион продукты для набора мышечной массы. диета для наращивания мышц.Нет, мы не будем рекомендовать здесь покупать те дорогие банки с добавками, которые вы видите, как многие ваши друзья съедают в тренажерном зале. Скорее мы обсудим здесь некоторые из лучших натуральных продуктов, которые помогут вам нарастить мышцы, чтобы ваше время, проведенное в тренажерном зале, не было пустой тратой времени и пота.

Какие продукты есть, чтобы нарастить мышцы?

Большинство людей знают, что белок помогает нарастить мышечную массу. Они не знают, что белок сам по себе не может хорошо выполнять свою работу. На самом деле, вам нужно еще немного еды вместе с белком, чтобы нарастить мышечную массу.Вот готовый список натуральных продуктов, которые удовлетворят ваши потребности в белке вместе с другими натуральными продуктами, которые дополнят процесс набора мышц:

Лучшие источники белка:

1. Яйца : Белок в яйцах имеет самый высокий биологический уровень. ценность — критерий того, насколько хорошо он удовлетворяет потребности вашего организма в белке. Калорийность за калорийность, вам нужно меньше белка из яиц, чем из других источников, чтобы добиться того же преимущества в наборе мышц.

2. Куриная грудка : В идеале блюдо, содержащее полноценный белок, следует употреблять каждые два-три часа для наращивания мышц.Продукты животного происхождения содержат полноценный белок, а куриная грудка входит в число лучших продуктов для набора мышечной массы и мышечной массы. Куриная грудка считается высококачественным белком, и по сравнению с другими кусками той же курицы, такими как ножки или бедра, грудка содержит больше белка и меньше жира. Таким образом, куриная грудка помогает не только нарастить мышечную массу, но и избавиться от жира.

3. Дикий лосось : Лосось включен в список здоровых продуктов для набора мышечной массы.Вы должны есть его несколько раз в неделю, не только из-за содержания в нем белка, но и потому, что в нем содержится большое количество омега-3 жирных кислот. Это идеальный выбор, если вы ищете белок, а не курицу и мясо. Лучше всего выбрать жирную рыбу, чтобы получить и омега-3. Омега-3, которые вы получаете, можно считать более важными, чем белок, содержащийся в лососе, потому что есть несколько способов получить белок и меньше способов удовлетворить ваши потребности в омега-3. Лосось также улучшает обмен веществ.

4. Черная фасоль и другая фасоль: Для вегетарианцев черная фасоль — это немясный продукт, который содержит колоссальные 22 грамма белка в 100-граммовой порции. Не только черные бобы являются отличным источником протеина, но и многие другие бобы также содержат большое количество протеина, например, морские бобы, соевые бобы, бобы Лимы, фасоль и другие.

Черная фасоль и другие бобы также являются отличным источником растворимой клетчатки, которая поможет вам почувствовать сытость и сбалансирует уровень сахара в крови.Фасоль — это уникальная здоровая пища, поскольку она удовлетворяет ваши потребности в белке и клетчатке из одной и той же пищи, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка не содержат клетчатки.

5. Творог : Не многие знают, что творог — это почти полностью чистый казеиновый белок. Одна чашка творога может содержать 28 граммов белка. Казеин — это медленно усваиваемый белок, а значит, он идеально подходит для поддержания мышц. Поскольку этот белок расщепляется медленно, вы дольше чувствуете сытость.

Дополнительным преимуществом является то, что это хороший источник витамина B12, кальция и других важных питательных веществ.

6. Чечевица и нут : Эти источники белка — лучший выбор для вегетарианцев и веганов. Они обеспечивают ваши мышцы белком без сильного выброса углеводов, который влияет на уровень инсулина.
Если вы изо всех сил пытаетесь нарастить мышцы и в то же время хотите оставаться стройным, замените рис и зерно нутом в своем рационе.Этот универсальный фасоль может похвастаться 45 граммами чашки углеводов медленного действия и 12 граммами клетчатки.

7. Греческий йогурт / Обычный йогурт : Как и простой йогурт, греческий йогурт также производится из того же источника: молока. Однако греческий йогурт содержит больше белка (колоссальные 20 г на чашку) и меньше углеводов (9 г на чашку), чем обычный йогурт (16 г белка, 16 г углеводов на чашку). Это также хороший источник казеинового протеина.

8. Органическое обезжиренное молоко : оно содержит сыворотку и казеин и богато аминокислотой глютамином.Органическое молоко содержит примерно на 70% больше омега-3 жирных кислот, чем обычное молоко.

9. Цельные зерна : Цельные зерна представляют собой сложные углеводы, расщепление которых организмом занимает больше времени. Коричневый рис, киноа (технически псевдозерно), ячмень, кукуруза, сорго, овсянка и гречка, и это лишь некоторые из них, могут быть качественными цельнозерновыми источниками. (Более полный список доступен через Совет по целому зерну.)

В частности, коричневый рис может помочь повысить уровень гормона роста, который имеет решающее значение для стимулирования роста сухой мышечной массы, потери жира и увеличения силы.

Хотя цельнозерновые продукты содержат некоторое количество белка, этого недостаточно для удовлетворения ваших диетических потребностей в белке.

Вам также следует включить в свой рацион следующие лучшие источники белка:

(i) 1 большое яйцо = 6 граммов

(ii) 3 унции запеченной курицы без кожи = 26 граммов

(iii) 3 унции нежирного фарша говядина = 22 грамма

(iv) 3 унции жареного лосося = 21 грамм

(v) ½ стакана нежирного творога = 14 граммов

(vi) 1 стакан нежирного молока = 8 граммов

(vii) 1 чашка простого обезжиренного йогурта = 12 граммов

(viii) 2 столовые ложки арахисового масла = 8 граммов

Другие продукты для набора мышечной массы

10. Рыбий жир : Рыбий жир известен своими противовоспалительными свойствами, которые помогают вашему организму быстрее выздоравливать после тяжелой тренировки. Таким образом, вы можете тренироваться более регулярно в большинство дней недели. Рыбий жир также ускоряет метаболизм, поэтому вместе с наращиванием мышечной массы вы теряете и жиры, а это значит, что ваши мышцы станут более заметными!

11. Шпинат : это хороший природный источник глютамина, аминокислоты, необходимой для роста сухой мышечной массы. Более того, исследование, проведенное в Университете Рутгерса в 2008 году, показало, что он содержит фитоэкдистероиды, которые могут способствовать росту мышц до 20 процентов.Это делает его отличной пищей, которая помогает увеличить мышечную силу и выносливость.

12. Свекла : богатый источник бетаина, также называемого триметилглицином. Клинические исследования показали, что эта натуральная добавка увеличивает мышечную силу и мощность. Он также способствует восстановлению печени и суставов. Плюс в том, что он содержит NO (оксид азота), который помогает восстанавливаться и может повысить уровень энергии.

13. Яблоки : Яблоки содержат жизненно важные питательные полифенолы, которые помогают увеличить мышечную силу и предотвратить мышечную усталость, позволяя вам тренироваться усерднее и дольше.Исследования также показали, что эти полифенолы могут усиливать сжигание жира. Вот почему мы рекомендуем включить яблоки в качестве источника углеводов перед тренировкой.

14. Бананы : банан содержит три типа сахаров, а именно фруктозу, сахарозу и глюкозу. Эти сахара лучше всего подходят для приема до и после тренировки. Бананы не содержат жира и холестерина, чрезвычайно удобны в употреблении и богаты питательными веществами, поэтому они необходимы в вашем тренировочном режиме.

15. Апельсины : это один из продуктов, которые помогают набрать мышечную силу и выносливость, особенно если есть перед тренировкой.

16. Ананасы : Ананас содержит в большом количестве фермент, переваривающий белок, известный как бромелеин. Он также уменьшает мышечное воспаление, поэтому мы рекомендуем его как эффективный перекус после тренировки.

17. Сладкий картофель: По сравнению с обычным картофелем, в нем немного меньше углеводов. В то время как один средний картофель содержит 26 граммов углеводов, один средний сладкий картофель содержит 23 грамма углеводов.

Сладкий картофель — отличный источник витамина А и хороший источник калия и витаминов С, В6, рибофлавина, меди, пантотетической кислоты и фолиевой кислоты.В сладком картофеле среднего размера на 28% больше калия, чем в банане.

Они восстанавливают ваш энергетический уровень и стимулируют процесс набора мышечной массы.

18. Брокколи : это хороший источник витаминов, минералов и клетчатки. Вы можете приготовить полезный салат из брокколи, шпината, молодых помидоров, сладкой кукурузы и перца. Просто приготовьте немного и съешьте это в качестве закуски после тренировки.

19. Огурец : Огурец является хорошим источником соединения, называемого кремнеземом.Кремнезем способствует росту и поддержанию соединительной ткани по всему телу. Соединительная ткань включает коллаген и эластин, две важные ткани организма, которые отвечают за соединение ваших клеток и удержание их на месте. Огурец — дешевый продукт для наращивания мышечной массы.

20. Куркума : Содержит куркумин, может помочь:

(i) усилить анаболический эффект инсулина за счет повышения чувствительности к инсулину.

(ii) повысить уровень тестостерона, предотвращая превращение тестостерона в ДГТ.Куркумин может также защитить функцию яичек и снизить уровень эстрогена.

Вышеупомянутые преимущества объясняют, почему куркума может способствовать восстановлению и росту мышц.

21. Оливковое масло : Оливковое масло содержит мононенасыщенные жиры, которые помогают предотвратить разрушение мышц и защищают суставы. Оливковое масло — богатый источник мононенасыщенных жиров и омега-3 жиров. Эти полезные жиры полезны для вашего сердца. Оливковое масло обладает противовоспалительным действием, которое помогает уменьшить мышечную боль и воспаление, способствует восстановлению мышц и делает его идеальным средством для набора натуральной пищи.

22. Вода : Для наращивания мышц необходимо увлажнение. Наше тело примерно на 70 процентов состоит из воды, и помимо этой мышечной ткани примерно на 75 процентов состоит из воды. Гидратация увеличивает силу, уровень энергии и помогает пищеварению.

Включите в свой рацион перечисленные выше лучшие натуральные продукты для набора мышечной массы и посмотрите, как ваше тело наполнится сухими мышцами.

Лучшая еда для мышц — отличные предложения на еду для мышц от мировых продавцов еды для мышц

Отличные новости !!! Вы попали в нужное место для еды для мышц.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как эта еда для лучших мышц вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что купили еду для мышц на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в еде для мышц и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам разобраться, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.И, если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести Muscle food по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

10 портативных протеиновых закусок для роста мышц

Часто в пути? Я был на выходных, и у меня был с собой мой «портативный протеин» (нужно подпитывать этот рост, отдыхая от тренировок THT). Во всяком случае, это натолкнуло меня на мысль поделиться с вами, ребята, всеми лучшими протеиновыми закусками «на ходу».

Так что не беспокойтесь о том, что вы не достигнете целевых показателей белка, когда находитесь вне дома.

Вот мои 10 лучших источников белка, которые можно брать с собой куда угодно…

(1) Вареные яйца

Яйца — это просто лучший «настоящий пищевой» источник белка для наращивания мышечной массы — в соответствии с его превосходным показателем биологической доступности.

1 яйцо = 6 г белка

(2) Вяленое мясо с говядиной

Это вкусная переносная говядина… чего еще !? лол

1 пакетик по 70 г = 26 г белка

(3) Гайки

Мне больше всего нравятся миндаль и фисташки.Они содержат более 20 г белка на 100 г

(4) Масло ореховое

То же, что и выше. А кто не любит арахисовое масло? Миндально-ореховая паста — это здорово. Масло лесного ореха — отличный протеиновый батончик с шоколадной сывороткой. Я мог бы продолжить…

Обычно более 20 г белка на 100 г

(5) Белковые батончики

Просто убедитесь, что основным источником белка не является соя. Кстати, вы можете определить основной источник белка, посмотрев на список ингредиентов — ингредиенты всегда указываются в порядке наибольшего количества в первую очередь.

Типичный протеиновый батончик в 60 г содержит 20 г протеина

(6) Натуральный йогурт

Фаге или любой греческий йогурт всегда хорош. Я люблю добавлять подсластитель, если он у меня есть.

Обычно 9 г белка на 100 г. Ванна 500 г даст вам 35 г белка

(7) Кварк

Судя по моим разговорам, я думаю, что большинство американцев просто не знают о кварке. Нам нужно это исправить! Мне сказали, что это можно купить в Whole Foods.

Это нежирный, очень низкокалорийный, низкоуглеводный, высокопротеиновый мягкий сыр. Он такой мягкий, что легко намазывается. Это что-то среднее между йогуртом и творогом.

1 банка 250 г содержит 30 г белка

(8) Творог

Помимо того, что он полезен для многих анаболических рецептов бодибилдинга, это отличный переносимый белок, если принимать его отдельно.

Обычная банка 300 г дает 30 г белка

(9) Олово тунца или сардин

Не самый вкусный вариант в одиночку.Но это очень удобно. И это лучше, чем часами обходиться без протеина. Просто убедитесь, что у вас есть мятная жевательная резинка, которую можно жевать после еды, иначе люди будут вас избегать lol

Обычная банка (160 г) дает 26 г белка

(10) Яичные маффины

Это отличный вариант, если вы знаете, что собираетесь быть вдали от дома. Все, что вам нужно сделать, это смешать несколько яиц с любыми нарезанными овощами, которые вам нравятся (кусочками курицы, ветчиной или чем-то еще), вылить смесь в форму для кексов и выпекать.Палео-парни склонны есть их как переносной протеин.

Содержание белка зависит от того, сколько вы съедите. Но получайте не менее 90 · 108 20 г белка на порцию.

ПРИМЕЧАНИЕ: Кстати, если вы палео, кето или низкоуглеводный, вам понравятся мои 4 бесплатных рецепта кето. Они включают чипсов пепперони и горячие хлопья 🙂

Просто введите свои данные ниже; вам не нужно переходить на электронную почту, чтобы щелкнуть ссылку для подтверждения; нужная информация появится сразу после ввода адреса электронной почты.Наслаждайтесь 🙂

Хорошо ли прерывистое голодание для набора мышечной массы?

Прерывистое голодание — распространенная техника, которую люди используют для похудения. Но что произойдет, если мы будем использовать его для набора мышечной массы? Что делать, если делать это во время набора массы? Как это повлияет на рост мышц и жир? В конце концов, прерывистое голодание увеличивает выработку гормона роста, который якобы способствует росту мышц; повышает чувствительность к инсулину, что может способствовать увеличению мышечной массы; и исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь сохранить мышцы при похудении.Теоретически это может сделать прерывистое голодание хорошей диетой для набора массы… не так ли?

С другой стороны, большинство спортсменов набирают мышечную массу и силу, питаясь несколько раз в день. Классические бодибилдеры с самым известным телосложением в истории были известны тем, что часто ели — каждые несколько часов. То же самое и с современными натуральными бодибилдерами. Они едят на раз больше, чем средний человек. Почему так? Лучше ли есть больше еды в день для наращивания мышц?

Наконец, мы, худощавые парни, печально известны своими крошечными желудками, бурным метаболизмом и слабым аппетитом — все это может значительно затруднить набор массы.Не мешает ли прерывистое голодание потреблять достаточно калорий для набора веса?

Итак, следует ли нам использовать периодическое голодание для набора мышечной массы?

Преимущества прерывистого голодания для набора мышечной массы

Прежде всего, прерывистое голодание имеет некоторые доказанные преимущества. Например, вот четыре высококачественных исследования, показывающих повышение уровня гормона роста у мужчин при прерывистом голодании: учеба, учеба, учеба, учеба.

В настоящее время широко известно, что прерывистое голодание имеет несколько доказанных преимуществ, которые могут улучшить ваше здоровье и состав тела:

• Снижение аппетита, приводящее к комфортному снижению общего количества потребляемых калорий.
• Повышенная выработка гормона роста человека.
• Повышенная чувствительность к инсулину.
• Меньший риск потери мышечной массы по сравнению со стандартной диетой.
• Большой ремонт клеток (аутофагия).

Эти утверждения не оспариваются в научном сообществе. Вот Examine.com, где дается основное определение и краткое изложение исследований прерывистого голодания:

Наши тела хорошо приспособлены к длительному отсутствию еды. Как правило, за кормлением и пищеварением следует эпизод пищеварительного покоя (т.е., голодание). В наши дни кормление происходит довольно часто, и голодание, как правило, ограничивается нашим сном, плюс один или два часа в обе стороны. Другими словами, для большинства людей не более 8–12 часов. Прерывистое голодание (ПГ) просто продлевает этот период голодания.

Пост можно определить как добровольное воздержание от еды (или от определенных видов пищи) в течение определенного периода времени. IF может принимать различные формы, такие как голодание через день (ADF), диета 5/2 (употребление не более 500 ккал в два дня подряд, не следующих друг за другом в неделю) и кормление с ограничением по времени (TRF; ежедневное питание только в пределах установленного набора). временное окно, которое обычно длится 8–12 часов).Пост Рамадан (священный для мусульман месяц, в течение которого еда и питье потребляются только после захода солнца) является религиозной формой TRF.

По сравнению с обычным питанием, TRF снижает жировую массу, не влияя на безжировую массу или силу при одновременной программе тренировок с отягощениями. По сравнению с ежедневным ограничением калорийности ADF приводит к большему снижению жировой массы и меньшему снижению массы без жира. Помимо доказанной эффективности, IF имеет то преимущество, что ограничивает только время, когда вы едите, не обязательно как, а это означает, что его можно интегрировать с другими диетическими подходами, которые вам нравятся.

Однако, как вы можете видеть, большинство из этих преимуществ исследуются на предмет того, как они влияют на потерю веса , а не на набор мышц. Что нас интересует, так это то, как прерывистое голодание влияет на набор массы — прибавку веса .

Поскольку мы заинтересованы только в увеличении массы тела, мы можем сразу же не учитывать главное преимущество прерывистого голодания: снижение аппетита. В конце концов, мы не пытаемся есть меньше еды. На самом деле, как раз наоборот. Это значительный недостаток , , особенно для худых от природы парней, поскольку большинство из нас, , уже изо всех сил стараются съесть достаточно, чтобы набрать вес.(Если вы изо всех сил пытаетесь набрать вес, вот наша статья о том, как есть больше калорий и легче набирать вес.)

Но давайте на время проигнорируем этот недостаток. Просто для аргументации предположим, что даже при периодическом голодании вы можете съесть достаточно калорий, чтобы набрать вес. Если вы можете есть достаточно калорий, то сможете поправиться, не так ли?

Предотвращает ли прерывистое голодание набор жира во время набора массы?

Прерывистое голодание — крайний пример цикла калорий.Чтобы понять, как прерывистое голодание влияет на наш набор жира, во-первых, нам нужно понять, как регулярный цикл калорийности влияет на наш набор жира.

Как цикл калорий влияет на рост мышц

Первое, что нам нужно сделать, это провести различие между набуханием и резкой. Вы можете использовать цикл калорий для достижения любой цели, но результаты будут совершенно разными. Когда вы набираете массу, у вас избыток калорий, и ваше тело полностью готово к росту мышц, что позволяет вам наращивать мышцы довольно быстро.Майк Исраетель, доктор философии, обобщает преимущества избытка калорий следующим образом:

• Больше тестостерона и инсулина
• Усиленная передача клеточных сигналов
• Обильный приток питательных веществ

Итак, пока мы набираем массу, у нас есть довольно большой потенциал для наращивания мышечной массы. Давайте представим это с помощью упрощенного графика, подобного этому, где пустая область под пунктирной линией показывает, сколько мышц ваше тело способно нарастить со временем, если вы все делаете идеально:

Как видите, это не ровная линия.Ваше тело будет готово к росту мышц после хорошей тренировки, а затем этот рост мышц будет постепенно замедляться с течением времени, обычно останавливаясь в течение 48 часов.

Еще нужно помнить, что любые калории, которые нельзя вложить в рост мышц, будут откладываться в виде жира. Это означает, что если вы потребляете большой избыток калорий (синяя линия), вы наберете максимальное количество мышц (красный), но вы также наберете довольно много жира (желтый). Это называется «большая часть мечтателя», и выглядит это так:

Большинство людей не хотят набирать столько жира, поэтому они делают так называемую «нежирную массу», когда едят меньший избыток калорий, например:

Снижая потребление калорий, вы по-прежнему набираете на почти столько же мышц, но немного уменьшаете количество набираемого жира. Однако это компромисс. Вы не потребляете достаточно калорий, чтобы полностью увеличить рост мышц после тренировок, и вы также набираете лишний жир, потому что не уменьшаете потребление калорий по мере того, как снижается потенциал роста мышц.

Вы можете улучшить свои результаты, сопоставив количество потребляемых калорий с потенциалом роста мышц, употребляя дополнительные калории во время парных приемов пищи после тренировки, а затем снижая излишек калорий после тренировки. Это все еще «сухая масса», но теперь с помощью цикла калорий мы получаем немного больше мышечной массы:

Первое, что следует здесь отметить, — это то, что даже несмотря на то, что вы циклически меняете количество калорий, у вас всегда есть избыток калорий. градусов излишка варьируется, но эта синяя линия, представляющая ваше потребление калорий, по-прежнему на всегда на выше базовой линии (черная линия внизу). Есть постоянный приток питательных веществ, ваше тело постоянно вырабатывает тонны тестостерона, и вы всегда получаете пользу от усиленной клеточной передачи сигналов. Это гарантирует, что вы будете наращивать мышцы в течение всего дня, полностью используя свой потенциал роста. (Вот как мы структурируем диету в нашей программе увеличения массы от костной до чудовищной.)

Следующее, что нужно отметить, это то, что даже несмотря на то, что ваше потребление калорий соответствует кривой вашего потенциала наращивания мышц, все же остается эта тонкая желтая полоска жира . Вы можете попытаться избавиться от этой желтой полоски, уменьшив общее количество потребляемых калорий… но, вероятно, вам не следует этого делать. Чтобы получить все преимущества в наращивании мышц, которые сопровождаются избытком калорий, на самом деле помогает немного набивки. Наполнение — это не потребление достаточных калорий, увеличение объема — это употребление дополнительных калорий.

Это не означает, что вы должны становиться заметно толще по мере увеличения массы тела. Если вы начнете набирать массу с 15% жира, то, пока вы набираете 85% мышц и 15% жира, процентное содержание жира в организме будет оставаться на уровне 15% по мере того, как вы продолжаете набирать вес. Кроме того, поскольку ваши мышцы становятся намного больше, вы можете даже выглядеть стройнее по мере роста. (У нас есть руководство по процентному содержанию жира в организме.)

В любом случае, это была бы идеальная ситуация. На самом деле, вы, вероятно, наберете несколько процентных пунктов жира.Возможно, вы ожидаете этого, поэтому вы начинаете набирать массу с 11%, а затем прекращаете наращивать массу, когда замечаете, что процентное содержание жира в вашем теле поднялось примерно до 15%. Например, вот Джаред набрал 33 фунта за 90 дней, а процентное содержание жира в его теле немного повысилось по мере увеличения массы:

Прерывистое голодание — это экстремальный цикл калорий

Прерывистое голодание удваивает цикл калорий. Во время периода кормления у вас более чем достаточно калорий для наращивания мышц на полной скорости, а во время голодания вы фактически испытываете дефицит калорий, теряя жир.Это создает неправильное представление о том, что вы можете похудеть, даже если набираете вес.

Заблуждение исходит из того факта, что для набора веса у вас должен быть общий избыток калорий, а это означает, что во время периодов кормления вам необходимо восполнять все калории, которые вы пропустили во время голодания. Это означает, что вы съедите столько чертовых калорий, сколько , что невозможно вложить их все в рост мышц, в результате чего лишние калории будут перетекать в жировые отложения.Итак, происходит следующее: вы теряете немного жира во время голодания, а затем набираете много жира во время периода кормления, например:

Как получить более худую массу с периодическим голоданием

Если вы набираете очень медленно, набирая всего один-два фунта в месяц, тогда ваш избыток калорий не должен быть очень большим. В этом случае при таком небольшом общем избытке вы упускаете лишний тестостерон, питательные вещества и клеточные сигналы, поэтому ваш потенциал роста замедляется, например:

Вы не сможете нарастить мышцы так быстро, но вы все равно можете предпочесть этот подход. Например, если вы фитнес-модель, пытающаяся поддерживать худощавость в течение года, и вам удается очень медленно набирать вес, вы можете предпочесть этот метод.

Такие ребята, как Мартин Беркхан (LeanGains) и Грегори О’Галлахер (Kinobody) хорошо с этим справляются. Они могут получить результаты, которые выглядят примерно так:

Однако сказать, что их программы предназначены для этого, значило бы их недооценить. Даже протокол прерывистого голодания LeanGains разработан для сжигания жира и поддержания мышц , а не для набора массы.Процитирую парня, который его создал, Мартина Беркхана:

«Прирост» Leangains может вводить в заблуждение, так как большинство моих клиентов хотят сбросить жир, сохранив при этом как можно больше мышц.

Мартин Беркхан, создатель LeanGains

Использование прерывистого голодания для стрижки

Я не хочу, чтобы мне казалось, что я придерживаюсь прерывистого голодания. Совершенно очевидно, что прерывистое голодание — это фантастика, когда вы пытаетесь похудеть.Это позволяет вам справляться с огромным дефицитом калорий на протяжении большей части дня, а затем вы можете появиться для небольшого роста мышц в этом главном окне после тренировки, например:

Да, количество мышц, которое вы нарастите, будет мало по сравнению с тем, когда вы набираете массу, но при традиционном сокращении вы все равно не нарастите много мышц:

Опять же, следует указать на исключения. Новички, люди с ожирением и парни, принимающие стероиды, могут легче наращивать мышцы и терять жир одновременно, поэтому они могут ожидать лучших результатов, чем показано на этих графиках.Это относится ко всем всем графикам в равной степени, независимо от того, являются ли они циклическими калориями или периодическим голоданием. На этой ноте…

Цикл калорий не очень эффективен

Цикл калорий бледнеет по сравнению с качеством ваших тренировок, качеством диеты, общим потреблением калорий, общим потреблением белка и тем, насколько хорошо вы спите. Поскольку влияние цикла калорий настолько незначительно, я бы счел это бонусной техникой, а не основной.Однако выполняет работу , и, поскольку его так легко добавить в свой распорядок, мы рекомендуем его почти всем, включая всех наших участников, как при сокращении , так и при наборе массы .

Позволяет ли прерывистое голодание нарастить мышечную массу?

Так позволяет ли прерывистое голодание набирать вес при увеличении массы тела? Нет. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу быстро, вы, скорее всего, станете более стройным с помощью регулярного цикла калорий вместо периодического голодания.Однако это не сильно повлияет на ваши приросты или (изучение), а разница может даже не быть заметной, поэтому вам также следует учитывать свои личные предпочтения.

Хорошо, теперь, когда мы увидели, что может и чего нельзя делать прерывистое голодание, давайте посмотрим, что может предложить частое голодание.

Преимущества более частого питания при наборе мышц

Раньше ходили слухи о «разжигании метаболического огня», когда люди думали, что для поддержания здорового обмена веществ им нужно есть каждые три часа.Это было опровергнуто, и в любом случае это было больше связано с потерей веса.

Когда дело дошло до для набора массы , бодибилдеры беспокоились, что если они проведут длительный период времени голодание, то их тела начнут разъедать их мышечную массу (катаболизм). Это тоже было опровергнуто. Прерывистое голодание отлично подходит для поддержания мышечной массы даже при общем дефиците калорий.

Однако исследование выявило некоторые реальные преимущества частого питания:

• Если вы едите вдвое чаще, размер еды может уменьшиться вдвое. Это позволяет парням с маленьким животом с комфортом съедать достаточное количество пищи, набирая массу, и предотвращает вялость после обильной еды. Еще один хороший способ развить этот принцип — перекусить между приемами пищи.
• Больше тестостерона. Избыток калорий позволяет нарастить больше мышц за счет улучшения выработки тестостерона, клеточной передачи сигналов и обеспечения постоянного притока питательных веществ. Чем больше времени вы потратите на этот излишек мышечной массы, тем больше мышц вы нарастите в течение дня.
• Меньше кортизола? Недавнее исследование периодического голодания 16: 8 (LeanGains) показало, что группа, которая пропустила завтрак, вырабатывала не только меньше тестостерона, но и больше кортизола, даже при потреблении сопоставимого количества калорий в целом. Это приведет к меньшему росту мышц и большему набору жира. Однако некоторые из этих гормональных изменений, хотя и не способствуют наращиванию мышечной массы, могут быть полезны для улучшения вашего здоровья в долгосрочной перспективе. Таким образом, может показаться, что прерывистое голодание, возможно, лучше для повседневного поддержания мышц, но хуже с точки зрения попыток нарастить мышечную массу.
• Больше синтеза мышечного белка. Исследователи доказали, что каждый раз, когда вы едите пищу, богатую белком, вы запускаете рост мышц (или синтез мышечного белка). Это означает, что чем чаще вы едите (максимум до 5 приемов пищи в день), тем больший рост мышц вы можете стимулировать.

Давайте углубимся в четвертый пункт, касающийся запуска синтеза мышечного белка. Если мы соблюдаем периодическое голодание, не саботируем ли мы наши достижения, упуская возможности стимулировать рост мышц?

Стимулирование синтеза мышечного белка

Исследование доктора Лэйна Нортона здесь наиболее актуально (изучение, изучение, исследование).Мы уже показали, как поднятие тяжестей запускает период роста мышц, который длится до 48 часов, но, чтобы воспользоваться этой возможностью, вам также необходимо строго соблюдать диету. Нортон обнаружил, что когда мы едим пищу с достаточным количеством белка, это вызывает всплеск мышечного роста, который постепенно замедляется в течение примерно шести часов, например:

Это не просто «потенциальный» рост мышц, это собственно наращивание мышц вашим телом. Это означает, что если вы едите три раза в день, у вас будут всплески роста мышц, которые выглядят примерно так:

Мы уже видим, что пропуск еды — это упущенная возможность для роста мышц:

Эта модель роста мышц Нортона вызывает некоторые вопросы. Прежде всего, если вы упустите возможность набрать мышечную массу, сможете ли вы восполнить это позже, съев пищу, в которой есть дополнительный белок? Например, что, если бы мы могли сделать что-то вроде этого:

К сожалению, наверстать упущенное невозможно. Исследование Нортона доказало, что рост мышц максимально стимулируется примерно 40 граммами белка. Если вы потребляете более 40 граммов протеина в еде, никакого дополнительного роста мышц не происходит. Так что, если вы пропустите прием пищи или съедите еду, в которой слишком мало белка, вы не сможете восполнить это, съев больше белка в следующий прием пищи. Это означает, что лучше распределить потребление белка в течение дня.

Примечание: за один прием пищи можно съесть более 40 граммов белка. Если вы съели более 40 граммов во время еды, это прекрасно, и это может потребоваться для достижения ваших ежедневных макро-целей, но это не вызовет дополнительный синтез мышечного белка.

Примечание: 20 граммов протеина по-прежнему стимулируют рост мышц. В то время как употребление 40 граммов белка за один прием пищи даст вам абсолютное идеальное количество мышечного роста (100%), употребление всего 20 граммов белка даст вам большинство результатов (80%).Если вы не получаете 40 граммов белка с каждым приемом пищи, ничего страшного, просто убедитесь, что вы получаете хотя бы 20 граммов.

Например, обычно во время обеда употребляется больше белка, чем во время завтрака, поэтому обычный способ распределения белка в течение дня может выглядеть примерно так:

Завтрак по-прежнему способствует хорошему росту мышц, и большое количество белка, полученного во время ужина, все равно полностью переваривается. Это не идеально идеально, но довольно хорошо.Однако если вы хотите на 100% максимизировать рост мышц, вы должны переносить 20 граммов белка с ужина на завтрак, что дает вам не менее 40 граммов с каждым приемом пищи.

Как часто можно стимулировать синтез мышечного белка?

Возникает еще один вопрос. Как часто мы можем стимулировать синтез мышечного белка? Можно ли есть протеин весь день, постоянно поддерживая условия для максимального роста мышц? А что насчет этого?

Лейн Нортон проверил эту идею и обнаружил, что мы можем запускать рост мышц только раз в четыре часа или около того. Если мы будем есть чаще, то опять же, белок будет вносить свой вклад в наши ежедневные макросы, но еда не будет стимулировать дополнительный рост за счет синтеза мышечного белка.

Это оставляет нам идеальный график приема пищи, который выглядит примерно так:

Насколько противоречиво это исследование? Могло ли это быть неправильно? Хотя по этой теории все еще есть вопросы, большинство из них относятся к более мелким деталям, а не к тому, что мы обсуждали выше. Одна из этих более тонких деталей заключается в том, что эти всплески мышечного роста, по-видимому, связаны с одним специфическим компонентом белка (лейцин), а не с нашим общим потреблением белка.Исследование доктора Стюарта МакГилла показало, что некоторые источники белка содержат больше лейцина, чем другие, поэтому не , а так просто, как просто съесть 40 граммов белка (исследование). Например, вы можете добиться максимального роста мышц с помощью всего 27 граммов сывороточного протеина, в то время как вам может потребоваться больше 50 граммов рисового протеина, чтобы получить тот же эффект.

Тем не менее, Norton’s

Лучшие продукты / диета для увеличения мышечной силы

Мышечная сила зависит от нескольких факторов, таких как генетика, физическая активность и диета.Диета играет важную роль в увеличении силы мышц.

На самом деле питание для роста мышц действительно начинается с этих трех питательных веществ. В той или иной форме они должны входить в ежедневный рацион.

Сила мышц связана с едой, которую вы едите, и большим вниманием к умеренности в приеме пищи. То, что вы едите, должно быть в вашем счету, и это важные факторы для увеличения мышечной силы.

Прием пищи перед тренировкой имеет решающее значение и рассматривается как страховой полис.Топливо, которое будет двигать вас к напряженной тренировке, — это то, из чего должна состоять еда.

Белок необходим, поскольку он помогает предотвратить разрушение мышц для получения топлива и стимулирует рост мышц и увеличение силы. Белковые коктейли и углеводы очень важны для улучшения тренировок.

Чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, вам необходимы различные белки, овощи, фрукты, углеводы и полезные жиры. Белок обладает более сильным термическим эффектом, чем другие углеводы / жиры. Фрукты и овощи содержат витамины и минералы, которые помогают восстановиться после тренировок и наполняют вас энергией.

Вы, должно быть, встречали окружающих вас людей, набирающих впечатляющую мышечную силу. Это заставляет их говорить энергично и работать в течение длительного периода времени. Также есть определенная группа людей, которые не могут нормально работать. Просто потому, что их мышечная масса не очень сильна.

Пора быть осторожнее со своим телом и укрепляющим фактором. Вам нужно продолжать выполнять упражнения, которые будут наращивать мышечную массу. Кроме того, вам будет важно сосредоточиться на продуктах, которые укрепят ваши мышцы.

Лучшие продукты, богатые эстрогеном

Многим из вас сложно достать эти продукты. Это могло быть в первую очередь из-за недостатка информации или из-за того, что вы слишком заняты другими своими делами. Итак, давайте просто раскроем некоторые продукты, которые могут оказать сильное влияние на ваше здоровье в целом:

1. Целые яйца: Дешевый и богатый источник протеина, вы должны есть яйца в свой завтрак, если вы добьетесь кикстарта. Яйца можно употреблять в сыром, вареном или с коктейлем. Ваш метод работает здесь, чтобы вызвать отличное здоровье.
   
2. Ягоды: Ягоды — сильные антиоксиданты, которые творит чудеса. Они способны предотвратить рак, глазные болезни и проблемы с сердцем. Есть множество разновидностей, которые вы можете выбрать: черника, малина, клюква, малина и т. Д. Ягоды можно употреблять в свежем или замороженном виде.
   
3. Йогурт: Это отличный способ улучшить здоровье желудочно-кишечного тракта. Йогурт богат кальцием и одним из самых известных и полезных молочных продуктов.Он богат белком и обеспечивает необходимый ингредиент для укрепления мышц. Предпочтительны свежие и обезжиренные йогурты, так как они содержат больше сильных бактерий и не вызывают вялости в организме.
   
4. Микс орехов: Содержит моно- и полиненасыщенные белки, жиры, клетчатку, витамин Е, цинк, калий, магний и т. Д. Смешанные орехи высококалорийны и являются отличным выбором, чтобы зарядить вашу систему огромной энергией, необходимой для тренировки. . Миндаль, кешью, грецкие орехи, фундук — все работает.Арахисовое масло также работает, если оно есть в натуральном виде без каких-либо консервантов.
   
5. Зеленые овощи: Шпинат, брокколи — прекрасные фитохимические вещества, борющиеся с раком, и один из самых щелочных продуктов. В нем много клетчатки и мало калорий. Это помогает в укреплении костей и мышц. Он борется с болезнями и является многофункциональным продуктом питания.
   
6. Дикий лосось: Один из лучших источников омега-3 жирных кислот, который также дает 20 г белка на 100 г порции.Однако лосось, выращиваемый на фермах, испытывает дефицит омега-3. Поэтому выбирайте дикого лосося.
   
7. Оливковое масло первого отжима: Оно содержит 70% мононенасыщенных жиров, которые помогают защитить сердце от проблем с сердцем. Оливковое масло первого отжима высшего качества всегда является лучшей формой для приготовления пищи. Добавьте в салаты одну-две столовые ложки оливкового масла, и пусть произойдет чудо. Это отличный источник необходимых жиров, которые не вредны для вашей системы.
   

Итак, обедайте с умом.Приобретайте лучшие продукты, которые могут дать вам все необходимые питательные вещества и побудить вас к тренировке.

Три основных питательных вещества для мышечной силы

Лучшие способы избежать мышечных судорог

1. Белок необходим для восстановления и роста мышц. Хорошие источники белка — нежирная говядина, курица без кожи, цельные яйца и яичные белки, рыба, сыворотка или нежирные молочные продукты.
2. Углеводы необходимы для получения энергии, особенно во время высокоинтенсивной активности.Лучше всего использовать медленно перевариваемые углеводы, потому что они медленно перевариваются и обеспечивают энергию в течение длительного времени.
3. Они также лучше подходят для стабилизации уровня сахара в крови. Медленные углеводы включают коричневый рис, ямс, киноа и цельнозерновой хлеб. Избегайте сладких сладостей и газированных напитков, так как эти пустые калории могут повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина и, скорее всего, будут откладываться в виде жира.
4. Жиры необходимы для усвоения ряда важных витаминов, а также для производства ключевых гормонов для наращивания мышц, таких как тестостерон.Ненасыщенные жиры получают из оливкового масла и масел канолы, орехов и семян, жирной рыбы, а насыщенные — из мяса, молочных продуктов и яиц.

Продукты для увеличения мышечной силы

Лучшие полезные продукты для набора веса

1. Молочные продукты содержат ценные количества питательных веществ, в том числе кальций, минерал, необходимый для здоровья костей, и белок. От 15 до 20 процентов ежедневных калорий должны поступать из белка, чтобы увеличить мышечную массу. Нежирные молочные продукты лучше, потому что цельное молоко, сыры с высоким содержанием жира и жирные сливки содержат насыщенные жиры, которые являются нездоровыми и могут привести к сердечным заболеваниям.
   
2. Мясо и птица содержат большое количество питательных веществ, включая витамины группы B, железо и белок. Мясо и птица содержат больше белка, чем большинство других продуктов, включая молочные. Мясо и птица, запеченные или жареные на оливковом масле или масле канолы, содержат меньше насыщенных жиров, чем те, которые приготовлены в сливочном или сливочном соусе или обжарены во фритюре.
   
3. Цельные зерна — это зерна, которые не потеряли питательные вещества во время обработки пищевых продуктов. Они содержат множество витаминов и минералов, а также большое количество пищевых волокон.Они дают мышцам энергию, такую ​​как углеводы, что позволяет им расти и нормально функционировать. Цельные зерна, богатые питательными веществами, включают цельную пшеницу, булгур, ячмень, киноа, кукурузу, дикий рис и коричневый рис.
   
4. Восстановление белков и углеводов коктейль должен быть частью программы наращивания мышечной массы. Употребление белкового и углеводного коктейля перед тренировкой дает энергетическое питание, которое останавливает избыточный распад мышц, восстанавливает мышечную энергию и увеличивает приток крови к мышцам.
   
5. Творог Творог содержит большое количество казеина, который является медленно усваиваемым молочным белком. Он медленно повышает уровень аминокислот в крови и сохраняет его повышенным в течение длительного времени. Творог также содержит полезные бактерии, которые помогают расщеплять и усваивать все питательные вещества.
   
6. Нут — лучший выбор углеводов для тех, кто стремится увеличить свою мышечную силу.
   
7. Говядина остается на вершине списка лучших продуктов для наращивания мышц, поскольку она содержит коктейль для наращивания мышц, состоящий из белка, богатого незаменимыми аминокислотами, витаминами группы B и креатином.Он также содержит насыщенные жиры, полезные для сердца.
   
8. Цыпленок на вертеле — это легко доступный, готовый к употреблению белок высокого качества; следовательно, его следует использовать в качестве экстренной пищи для мышц.
   
9. Чечевица содержит большое количество белков и медленно усваиваемых качественных углеводов. Они не дорогие, их можно добавлять в рис, посыпать салатами или есть в качестве гарнира.
   
10. Миндаль содержит больше белков и клетчатки, чем все другие орехи.Они также богаты витамином E и витамином B, которые необходимы для обмена веществ. Это делает их идеальным средством для набора мышечной массы.
    
11. Свекла Недавние исследования показали, что свекла полезна для увеличения силы и мощности верхней части тела. Употребление свеклы непосредственно перед тренировкой показало улучшение работоспособности, меньшую нагрузку и потребность в меньшем количестве кислорода для завершения тренировки.
    
12. Уксус помогает перемещать питательные вещества к мышцам из жировых клеток, которые помогают в развитии сухого мускулистого тела.Также он благотворно влияет на обмен веществ в организме. Это также помогает контролировать уровень инсулина и высвобождение глюкозы в организме.
    
13. Мультизерновые злаки: Вы, наверное, слышали о мультизерновых злаках, доступных в торговых центрах и супермаркетах. Вы когда-нибудь пробовали это? Если вы еще не пробовали, самое время включить их в свой рацион.
    Не только атта или красная мука будут важны для вашего здоровья, но и порошок из нескольких злаков, который содержит смесь ржи, проса, ячменя и т. Д., Будет полезен и увеличит мышечную массу.
    
14. Зеленые салаты: Только углеводы не будут всем, что вам нужно для вашего тела, скорее, освежающие сырые овощи, такие как огурец, зеленые оливки, брокколи и т. Д., Вместе также очень важны.
    Теперь вы можете приготовить из него салат, чтобы сбалансировать количество потребляемых белков и углеводов. Это даст вам ощущение свежести и вы сможете оставаться бодрым.
    
15. Перец: Среди овощей перец будет одним из пищевых ингредиентов, которые необходимо добавлять в еду и ежедневный рацион людей, желающих увеличить свою мышечную силу.На рынке можно купить желтые, зеленые и красные колокольчики. Все будет одинаково полезно при наращивании мышечной массы.
    
16. Грудка индейки: Для того, чтобы ваша мышечная масса была действительно сильной, вам необходимо потреблять немного белка. Курица — один из самых распространенных видов мяса, которое вы ели. Теперь вы можете изменить свой вкус с помощью грудки индейки и увеличить мышечную массу.
    

Продукты с высоким содержанием клетчатки

Вышеупомянутая пища действительно важна для правильного наращивания мышц, особенно когда вы занимаетесь бодибилдингом