Как правильно заниматься в тренажерных залах? Программа занятий в тренажерном зале

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в тренажерных залах. В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал — это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае — возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые — за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Как правильно заниматься в тренажерных залах

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега – это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры – совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг – это подъем большого веса небольшое количество раз.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают базовые упражнения со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для тренажерного зала для начинающих включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы — нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа — нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем – травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером — это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом — вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева – велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами — не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки – максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом — не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек – это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

Какими бывают тренировки: их виды и особенности?

Физическая нагрузка является ключом к красивому, здоровому телу. Видов тренировок становится все больше, в их многообразии не всегда легко сориентироваться.

Из чего состоит тренировка?

Каждая физическая подготовка осуществляется по определенной программе. Составляется она с учетом следующих факторов:

• количество выполняемых упражнений;
• количество подходов на одну тренировку;
• время отдыха между упражнениями, подходами;
• используемые дополнительные материалы, тренажеры, инвентарь;
• группы мышц, задействованные при тренировке.

Виды тренировок

Тренировки классифицируются на различные виды по типу нагрузки, темпу выполнения упражнений, особенностям организации.

Аэробные, анаэробные, смешанные

Аэробные тренировки выполняются в удобном для спортсмена темпе. Подходы не сложные. Основная роль отводится дыханию. Часто аэробные нагрузки используют те, кто мечтает о стройной фигуре. Они хорошо влияют на сердце, развивают дыхательную систему, делают человека более крепким, выносливым.

p>

Анаэробные тренировки подразумевают более сложные, силовые упражнения, которые нужно выполнять в быстром темпе. Организм должен извлекать энергию из своих собственных ресурсов. Обычно такой вид физической подготовки популярен среди тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Смешанные тренировки подразумевают гармоничное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок.

p>

Круговые, интервальные, сплит

Круговая тренировка задействует разные группы мышц. Она подразумевает конкретные упражнения, которые нужно сделать за определенный период времени. Между подходами организуется небольшой отдых. Такие занятия повышают выносливость, укрепляют иммунитет, улучшают самочувствие.

Интервальный фитнес подразумевает интенсивные тренинги, которые чередуются с периодами отдыха. Они вынуждают тратить большое количество калорий, из-за чего запускается процесс активного жиросжигания. Также они увеличивают показатели метаболизма, способствуют росту мускулатуры.

Сплит – это программа фитнеса для отдельной проработки разных групп мышц, на каждую из которых отводится определенный день. Когда одни мышцы прокачиваются, другие отдыхают, восстанавливаются.

Внимание! Сплит активно выполняют бодибилдеры и опытные спортсмены, которые привыкли к регулярным физическим нагрузкам.

Групповые, индивидуальные, смешанные

Групповые тренинги обычно организуются крупными фитнес-центрами и тренажерными залами при условии, что набирается группа участников от 5 до 20 человек. С ними работает один или несколько наставников. Участники следуют четкому плану, получают обратную связь, выполняют работу над ошибками, повышают дисциплинированность.

p>

Индивидуальные занятия могут выполняться как дома, так и под руководством профессионального тренера. У клиента есть относительная свобода в выборе режима занятий. Он чувствует себя более раскрепощенно, может задавать любые интересующие вопросы. Получает обратную связь, вовремя корректирует допускаемые ошибки.

p>

Смешанные спортивные занятия нужны тем, кому не хватает времени на освоение знаний о спорте. Например, начинающий спортсмен может заниматься в группе, чему-то учиться, а дома закреплять полученные навыки.

Внимание! Разновидностей и характеристик физподготовки достаточно много. Выбирать тип нагрузки нужно, исходя из собственного состояния здоровья и фигуры, целей и задач.

Комбинированная тренировка. Программа тренировок в тренажерном зале

В тренажерный зал все приходят с разной целью. Кому-то надо похудеть, кому-то подтянуть фигуру, а кому-то – нарастить мышечную массу. В зависимости от поставленных целей различным становится и подход к тренировкам. Это могут быть тренировки на выносливость, на силу, на похудение, на сушку и прочее. Существуют различные программы тренировок в тренажерном зале. Сами они также отличаются по своему наполнению в зависимости от целей.

Комбинированные тренировки

Сочетание различных видов нагрузки (аэробной и силовой) в одном подходе дает потрясающий результат. Такие тренировки называются комбинированными. Попеременное выполнение аэробных и силовых упражнений позволяет значительно повысить интенсивность, что способствует большему сжиганию жира, особенно подкожного.

Такой вид тренировок очень подходит девушкам, так как именно они в основной своей массе стремятся к похудению. Аэробные нагрузки отлично тренируют сердечно–сосудистую систему и заставляют пульс заметно учащаться. Если говорить простым языком, это ведет к усилению скорости обменных процессов в организме. Силовые же упражнения не позволяют мышцам разрушаться и использоваться в качестве топлива. Сочетание упражнений аэробных и силовых в одной тренировки носит взрывной характер.

Пример занятия

Такой вид тренировок подходит абсолютно всем: и профессиональным спортсменам, и тем, кто пришел в спортзал впервые. Суть метода: чередование. Например, три–четыре подхода упражнения на силу и пять–десять минут, например, бега. Вместо беговой дорожки можно воспользоваться велотренажером или эллипсоидом. При невозможности воспользоваться этими тренажерами, в комбинированной тренировке можно выполнить упражнение берпи или просто попрыгать на скакалке.

Всего количество силовых упражнений в одной тренировке должно быть от четырех до шести. Между силовыми упражнениями, как уже говорилось ранее, следует выполнять интенсивные аэробные. Для похудения комбинированные тренировки невероятно хороши. Общая длительность их составит от одного часа до полутора. Дольше нет необходимости в связи со сложностью поддерживать высокий темп тренировочного процесса с использованием комбинированных упражнений.

Тренировки на рельеф

Комбинированные тренировки отлично прорисовывают рельеф. За счет чего это происходит? При выполнении любой программы тренировок в тренажерном зале при дефиците питания наблюдается уменьшение объемов, снижение веса и изменение количества жировой ткани в организме. Сочетание упражнений позволяет поддерживать мышечный тонус, не дает мышцам разрушаться. В то же время снижение общего количества подкожного жира позволяет добиться определенной сухости силуэта. Мышцы начинают проступать через кожный покров более рельефно. Чередование нагрузок не позволяет значительно увеличить объем мышечной ткани и снижает жировые запасы. Идеальным графиком служит одна – две таких тренировки в неделю. Чаще не стоит.

Подобные занятия позволяют повысить выносливость. В связи с этим в дальнейшем будет сложнее подобрать тренировку, которая позволяла бы нагружать мышцы должным образом.

Программа

Любая тренировка должна включать в себя разминку, основную часть и растяжку. Разминка необходима для общего разогрева мышц и повышения частоты сердечных сокращений. В качестве разминки можно совершить разнообразные наклоны и махи. Также можно воспользоваться любым аэробным тренажером. Основная часть комбинированной тренировки для похудения состоит из силовых и аэробных упражнений. Растяжка необходима для того, чтобы растянуть и расслабить те группы мышц, на которые приходилась основная нагрузка. Растяжка позволяет снизить болезненность ощущений в мышцах на следующий день. Мышцы лучше и легче восстанавливаются при тренировке с растяжкой, чем без нее.

Стандартный комплекс

Комбинированные тренировки для девушек и мужчин примерно одинаковы. Силовые упражнения на ноги выполняются в меньшем количестве, чем при обычной программе. Это связано с тем, что выполнение аэробных упражнений также активно задействуют мышцы ног. Основная часть тренировки может выглядеть примерно так:

• беговая дорожка – 10 минут;
• тяга горизонтального блока – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка — 10 минут;
• жим гантелей лежа – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка — 10 минут;
• тяга за голову верхнего блока – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• сведение рук в тренажере баттерфляй четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• тяга гантелей в наклоне – четыре подхода по пятнадцать раз.

Так может выглядеть основная часть комбинированной тренировки с акцентом на руки. При нагрузке нижней части туловища упражнения на руки стоит заменить приседами, выпадами, жимом, сгибанием, разгибанием, приведением ног или отведением ног.

Комбинированная тренировка с суперсетами

Такой вид тренировок не следует использовать на постоянной основе. Суперсеты – это комбинация упражнений на группы мышц–антагонистов. При выполнении суперсета не следует также использовать большие веса. Лучше взять вес меньший, чем рабочий.

Суперсет – своеобразный шок для мышц, поэтому их стоит включать в программу тренировок раз в месяц. Основная часть комбинированной тренировки может выглядеть примерно так:

• беговая дорожка – 10 минут;
• подъем ног в висе – три подхода по пятнадцать раз;
• гиперэкстензия – три подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• сгибание ног – три подхода по пятнадцать раз;
• разгибание ног – три подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• приведение ног – три подхода по пятнадцать раз;
• отведение ног – три подхода по пятнадцать раз.

Комбинированная тренировка с суперсетами способна в короткий срок привести тело в хорошую форму.

Комбинированная круговая тренировка

Самый оптимальный вид тренировки – комбинированная круговая. Такой оптимально вставлять в программу занятий один – два раза в неделю на начальном этапе похудения. Для поддержания результата достаточно одного раза в неделю – десять дней.

Круговая тренировка направлена на равномерную проработку всех групп мышц. При таком подходе нет деления на занятия по группам мышц. Круговую тренировку лучше начинать с нагрузок на нижнюю часть туловища. Следом идут спина и руки. Замыкают основную часть упражнения на пресс. Круговую комбинированную тренировку лучше ставить в начало недели. Примерный план основной части круговой комбинированной может выглядеть так:

• беговая дорожка – 10 минут;
• присед в тренажере Смита – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• жим ногами лежа – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• махи ногой назад в кроссовере – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• сгибание рук – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• разгибание рук – четыре подхода по пятнадцать раз;
• беговая дорожка – 10 минут;
• скручивания на скамье – четыре подхода по пятнадцать раз.

Вариации

Комбинированные тренировки дают неограниченные просторы для фантазии. Чередование велотренажера и эллипсоида между собой в качестве аэробных упражнений — это прекрасное разнообразие. Изменение в большую или меньшую сторону временного интервала аэробного упражнения позволяет самостоятельно регулировать нагрузку и интенсивность тренировки.

При выполнении круговых комбинированных упражнений возможно разнообразное сочетание нагрузок на разные группы мышц. Возможен вариант построения круговой комбинированной тренировки на основе суперсетов. Такой вид новичкам нежелательно использовать, однако если очень хочется, то его следует выполнять под руководством инструктора. Пульс при такой тренировке необходимо контролировать и не допускать превышения 150-160 ударов в минуту. Следует помнить про технику безопасности.

Помните, что занятия в спортзале должны приносить пользу, но не вредить организму, не ухудшать самочувствие.

«Правила фитнеса»: виды тренировок

В одной из статей проекта мы уже писали, что перед тем, как идти в тренажёрный зал, необходимо определиться с целью: худеть или набирать вес.

Исходя из этого, вы сможете правильно построить вашу тренировку.

С набором массы всё довольно просто, для этого используется силовой тренинг. А вот методик похудения, как отмечает абсолютный чемпион России среди юниоров по бодибилдингу Артём Галкин, бесчисленное множество. Выбор зависит от вашей подготовленности, проблемных зон, уровня здоровья и техники.

1. Силовой тренинг

Силовой тренинг — это работа с отягощением в зале. Цель этого тренинга заключается в наращивании мышечной массы. Тренировка состоит из 30-40 минут в анаэробном режиме и 10-15 минут в кардиозоне.

Каждая тренировка служит для проработки определённой группы мышц, поэтому заниматься следует не меньше трёх раз в неделю для отдельной проработки спины, груди и ног. Сначала вы делаете 1-2 базовых (многосуставных) упражнения, они требуют больше сил и энергии. Затем прорабатываете эти же мышцы, но изолированными упражнениями. Количество повторений для мужчин колеблется в диапазоне от восьми до 12 раз, для девушек — от 12 до 20 раз. Каждое упражнение делается в четыре подхода. Заканчивается тренировка кардионагрузкой.

«Я рекомендую последним делать памповое упражнение. Берёшь изолированное упражнение, делаешь 7 подходов по 10-15 повторений, отдых между подходами — 20-30 секунд. Цель — нагнать кровь», — рассказывает Артём.

2. Базовый тренинг

Этот вид тренировок подходит новичкам, которые должны освоить технику выполнения упражнений. Группы мышц разбиваются по дням недели, например, в понедельник прорабатывается грудь, в среду — ноги, а в пятницу — спина. Вначале тренировке делаете три базовых упражнения на целевую группу: четыре подхода по 15 повторений. Далее идёт круговой тренинг на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале. Количество кругов — четыре, количество повторений каждого упражнения — 20 раз. Когда техника будет выстроена, можно увеличивать интенсивность.

3. Круговая тренировка

Круговая тренировка направлена на похудение и строится на использовании силовых упражнений без отдыха. В круг включается по одному упражнению на каждую группу мышц. Количество кругов зависит от подготовки человека, оптимальное число — от трёх до шести. После каждого круга вы отдыхаете. Перед составлением тренировки нужно определиться, какие группы мышц вы хотите проработать, после этого используются те или иные упражнения. Остальные упражнения либо не включаются в тренинг вовсе, либо делаются по одному в круге.

«У новичков обычно страдает техника, поэтому я советую делать около 20-25 повторений каждого упражнения, таким образом, они нарабатывают технику. Потом опускаем планку до 15 повторений для девушек и 12 для парней», — делится опытом Артём.

Круговая тренировка начинается с 10 минут кардио, в конце тренинга также должна быть аэробная нагрузка, если хотите похудеть — 20-25 минут, если нет — 15 минут.

4. HIIT-тренировка

Такой тренинг считается высокоинтенсивным, поэтому подходит не всем. У вас не должно быть никаких сердечных заболеваний, болезней суставов и мышц.

Тренировка строится на чередовании силовых, статических и аэробных упражнений. Один круг может включать в себя от четырёх до неопределённого числа упражнений, которые выполняются без отдыха.

«Выполняем 2-3 динамических силовых упражнения (жим, отжимания), после этого резко становимся в позу планки на одну минуту, затем снова переходим на нагрузку, в конце можно включить три минуты бега с ускорением. Таких кругов делаем от двух до 10», — приводит пример Артём.

Во время тренинга чередуется высокий и умеренный пульс, что положительно сказывается на жиросжигании.

5. Ступенчатый тренинг

Этот вид тренировки подходит тем, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности в тренировке — человек не потеет, у него нет признаков термогенеза. Тренинг строится по принципу A+B+A, где А — целевая группа мышц, В — сторонняя, более мелкая. «Если тренируем грудь, то сначала делаем 20 отжиманий, далее я даю упражнение на ту группу мышц, которая задействована при отжиманиях, но не грудь, например, плечи. Делаем махи гантелями, а потом разводку гантелей опять на грудь. Выходит мини-круг, интенсивность повышается», — рассказывает Артём Галкин.

6. Объёмный тренинг

Этот вид тренировок направлен на работу над формами. Тренинг подходит тем, кто не хочет худеть или набирать, а хочет быть в тонусе. Он выстраивается как силовой: базовые и изолированные упражнения, но используются суперсеты и дроп-сеты, то есть, например, вы делаете два упражнения подряд без отдыха на одну и ту же группу мышц. Диапазон повторений для девушек — от 15 до 20 раз, для мужчин — от 12 до 15 раз.

Многие интересуются, можно ли похудеть на велотренажёре или беговой дорожке. По словам Артёма Галкина, похудеть можно при любой интенсивной нагрузке, но в таком случае должно быть правильно выстроено питание, оно является первостепенным. Нагрузка должна быть интенсивной, то есть вы не просто должны крутить велотренажёр, а делать это с ускорением, либо используя интервалы, например, 20 секунд в умеренном темпе, 20 секунд ускорения. При этом такая кардиотренировка должна длиться не менее 40 минут.

На реальном велосипеде похудеть сложнее, потому что не всегда можно соблюдать нужную интенсивность. Крутить педали нужно постоянно. В этом случае вам подойдёт велосипед с фиксированной передачей.

Самостоятельно составить тренинг вы можете, используя пошаговую инструкцию выполнения упражнений от «К-Спорт». В каждой статье вместе с Артёмом Галкиным мы разбираем одно упражнение, рассказываем о возможных ошибках и важных нюансах. На этот раз под прицел попала вертикальная тяга за голову в блоке.

Вертикальная тяга за голову в блоке

При работе задействованы широчайшие, большая круглая, плечевая, плечелучевая, ромбовидная и нижняя часть трапециевидной мышцы спины, а также бицепс плеча.

На фото: Элеонора Агапова

Возможные ошибки

1. Неправильная техника

Если во время выполнения этого упражнения вы чувствуете преимущественно работу рук, это сигнал о неправильной технике. Постарайтесь работать мышцами спины, вы должны чувствовать широчайшую, ромбовидную и нижнюю часть трапециевидной мышцы. Если прочувствовать эти мышцы вы не можете, остановитесь и сделайте меньший вес.

2. Расслабление плечевого пояса

Когда отпускаете вверх рукоятку, вы не должны расслаблять плечевой пояс и растягивать связки. В плечах и локтях не должно быть дискомфорта, иначе можно травмировать связки и суставы.

3. Круглая спина

Спина должна быть прямой всегда. вы можете слегка наклонить голову вперёд, чтобы гриф не задевал затылок, но не округлять спину.

Самые полезные упражнения на тренажерах

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес  направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема. Тренажер должен тренировать и заставлять напрягаться, а не помогать приятно проводить время.

На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому. А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры! 🙂

В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.

Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе – штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.

Лучшие упражнения на тренажерах

Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.

Вертикальная тяга

Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.

Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.

Вертикальная тяга. Старт.Вертикальная тяга. Финиш.

См. также Как выполнять вертикальную тягу

Горизонтальная тяга

Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).

Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).

Горизонтальная тягаГоризонтальная тяга

См. Как выполнять горизонтальную тягу

Отведение рук назад

При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).

Жим вниз на тросовом тренажере

Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук.  Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.

Жим вниз на тросовом тренажере. Старт.Жим вниз на тросовом тренажере. Финиш.

См. Как делать жим вниз на тросовом тренажере

Сгибания ног лежа

Это самое ценное упражнение для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. Оно развивает бицепсы бедер (см. строение мышц бедер). И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Упражнение особенно актуально для мужчин за 40. В этом возрасте  область задней части бедер начинает быстро “портиться” и “ломаться”, теряется ее эластичность, появляются неприятные травмы и растяжения.

Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.

Техника упражнения описана здесь – Сгибания ног в тренажере лежа

Гиперэкстензия

Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг – не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.

Гиперэкстензия. Руки за головой.Гиперэкстензия. Руки за головой.

См. Как делать гиперэкстензию

Мертвая тяга в машине Смита

Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.

В машине Смита можно приседать, делать жим лежа, тягу в наклоне, жим сидя, жим на наклонной скамье и т.д. На фото ниже представлен вариант упражнения “мертвая тяга”. Это очень полезное и эффективное упражнение, развивающее бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины. Это еще и отличная силовая растяжка! Пользуйтесь!

Мертвая тяга в машине Смита. Финиш.Мертвая тяга в машине Смита. Старт.

Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.

Жим ногами

Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.

Тем не менее,  я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … 🙂 Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.

Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.

Жим ногамиЖим ногами

Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.

Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.

Запрыгивания на тумбу

Да, и эта странная штуковина попала в мой список.  Уж очень ценное упражнение – эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.

Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней – не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!

Запрыгивания на тумбу. Старт.Запрыгивания на тумбу

Подробнее – Как делать запрыгивания на тумбу.

* * *

Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.

ЭФФЕКТИВНЫЙ СТРЕТЧИНГ
самый короткий путь к гибкости

Большой теоретический курс + комплексы упражнений на гибкость. Лучшее пособие по гибкости на русском языке.

Узнать больше

Как правильно заниматься в тренажерном зале
10 лучших упражнений для ног и ягодиц
15 нестандартных упражнений для тренажерного зала

Тренировки для начинающих в тренажерном зале — SportWiki энциклопедия

В этой статье вы откроете для себя возможности создания комплексов упражнений и программ тренировок для тренажерного зала, основанных на ваших собственных целях, предпочтениях, временных рамках и доступном снаряжении. Вы получите быстрый обзор переменных ваших программ — компонентов, жизненно важных для всех комплексов силовых упражнений. После этого вам останется только определить, как подобрать для каждого упражнения правильный вес, и все — вы будете полностью готовы к началу занятий.

Чтобы вам было от чего оттолкнуться, мы включили в эту статью отличные примеры комплексов для начинающих атлетов. Каждый из них помогает укрепить мышцы всего тела без исключения.

Индивидуальный пoдxoд к комплексам[править | править код]

Данное руководство подробно раскрывает все тонкости фитнес и бодибилдинг тренировок.

Вам наверняка доводилось читать журнальные статьи, в которых рассказывалось о комплексах силовых упражнений известных спортсменов или актеров. Очень часто они подразумевали, что если вы последуете описанным в них планам тренировок до буквочки, то и сами сможете стать знаменитостью с рельефным и красивым телом. Увы, покупаться на это нельзя. Дело в том, что каждый человек обладает уникальной генетической структурой и собственным набором предпочтений и приоритетов. Другими словами, у вас может просто не быть возможности посвящать тренировкам по три часа в день или нанять персонального тренера, который бы работал с вами ежедневно. Безусловно, читая о тренировках других людей, вы можете почерпнуть немало ценных идей. Однако для вас будет гораздо лучше разработать собственные комплексы, с учетом факторов, о которых мы поговорим ниже.

Причины, по которым вы хотите тренироваться[править | править код]

Основная статья: Выбор цели тренировок

К сожалению, слишком многие люди слепо хватаются за силовые упражнения, вместо того чтобы сначала спросить себя: “А чего я, собственно, добиваюсь?” Никогда не ставили такой вопрос? А следовало бы. Планируете ли вы стать “Мистером Олимпия” или просто хотите укрепить спину, чтобы клюшка для гольфа свистела у вас в руках? Всегда нужно помнить о принципе специфичности.

Постараемся кратко изложить некоторые обычные цели, а также способы их достижения. Чтобы максимально приспособить их под ваши потребности, можете проконсультироваться со своим тренером или доктором.

• Улучшение здоровья. Если вы хотите лишь увеличить силу своих мышц, укрепить кости и снизить риск травм, вам не нужно проводить по полдня со стальными болванками в руках. Вы вполне можете добиться этого, делая всего одно упражнение на каждую из основных групп мышц вашего тела. Просто выполняйте один подход, включающий от 8 до 15 повторов, на такие группы мышц:

Мы рекомендуем проводить по 2—3 такие тренировки в неделю.

• Изменение внешности. Силовые упражнения могут быть очень эффективным инструментом изменения внешности. Ведь они повышают тонус мышц, меняя очертания частей тела. При большом желании и подходящей генетике они еще позволяют увеличить объем и рельеф ваших мышц. Между тем, если у вас от природы большие мышцы и кости, силовые упражнения не смогут дать вам стройность и гибкость, и наоборот. Поэтому работать вам придется в пределах исходных параметров.

Значительное изменение вашей внешности требует посвящения интенсивным занятиям больше времени, чем простое улучшение здоровья. (Не забывайте также, что очень важную роль в этом процессе играют режим питания, образ жизни и тренировки сердечно-сосудистой системы.) Вместо того чтобы тренировать все группы мышц на протяжении 25 минут, вам может быть нужно 20 минут работать лишь над одной верхней частью тела. Для получения же заметно более крепкого тела мы советуем выполнять как минимум три подхода на каждую группу мышц.

• Подготовка к спортивному событию. Подготовка к атлетическому испытанию любого уровня требует времени и концентрации. При этом силовые упражнения, безусловно, являются всего лишь одним из аспектов тренировки. Для достижения наилучших результатов вам необходимо подобрать такой комплекс упражнений, который бы очень точно соответствовал предстоящей задаче. К примеру, если вы готовитесь к бегу по пересеченной местности на 10 километров, вам нужно больше внимания уделять мышцам ног и ягодиц. При этом ваши тренировки должны быть совершенно разными, в зависимости от того, хотите ли вы просто пробежать всю дистанцию до конца или выиграть забег. Серьезные участники соревнований должны быть готовы проводить немало времени в тренажерном зале (большей частью — в межсезонье). Кроме того, нужно консультироваться с тренером, который обычно работает с атлетами по специальной программе, разбитой на периоды.

Определив причину, побудившую вас тренироваться, используйте систему S.M.A.R.T., для постановки краткосрочных целей, которые обеспечат вам долгосрочный успех. При этом ваши краткосрочные цели должны фокусироваться на поведении, т.е. на вещах, которые вам необходимо делать или не делать для достижения успеха. В окончательном виде ваша программа тренировок должна отражать специфические цели, которые вы ставите перед занятиями.

Снаряжение[править | править код]

Основные статьи: Домашний спортзал, Экипировка для бодибилдинга

Естественно, упражнения, которые вы можете выбрать, ограничены оборудованием и снаряжением, которые вам доступны. Конечно, являясь членом крупного спортклуба, вы наверняка сумеете перепробовать все упражнения из этой статьи— а то еще и тысячу других.

Если же вы занимаетесь в спортклубе поменьше или дома, выбор будет более ограничен. Между тем придать своему телу замечательную форму можно даже при помощи элементарного снаряжения. Кстати, если у вас маловато инвентаря, можете проконсультироваться с опытным тренером на предмет того, как извлечь максимум пользы из всего, что вам доступно. Можете также попросить его помочь определить, какое основное снаряжение вам нужно приобрести, чтобы достичь конкретных целей.

Ваши предпочтения в упражнениях[править | править код]

Попробовав заняться силовыми упражнениями впервые, вы можете быть буквально переполнены информацией о правилах, сопровождающих каждое из них. Ведь на вас сразу же обрушатся данные о том, как стоять, в каком месте браться за гриф или рычаг, как настраивать тренажер, когда вдыхать воздух и когда выдыхать. Тем не менее очень скоро вы выработаете собственные стойкие предпочтения относительно тех или иных упражнений и приспособлений. Прежде чем это осознать, вы говорите примерно следующее: “Мне нравится разведение рук на наклонной скамье, но еще больше мне нравится жим от груди с гантелями на плоской скамье”. Наш вам совет: обращайте внимание на то, во время каких упражнений вы чувствуете себя комфортнее и какое снаряжение вам приятнее всего использовать. После этого разрабатывайте свои комплексы соответствующим образом. Но не забывайте, что людям свойственно предпочитать те упражнения, которые получаются у них лучше всего. Иногда вам может быть просто необходимо заставлять себя делать то, что вам не нравится. Поддерживать баланс тренировок крайне важно, поэтому не зацикливайтесь на чем-то одном. Очень может быть, что вскоре вы с удивлением поймаете себя на любви к тому, чего раньше терпеть не могли, например отжиманиям.

Ваш образ жизни[править | править код]

Основная статья: Оптимальная продолжительность тренировки

Спросите себя (и ответьте честно) следующее: “Сколько раз в неделю я могу регулярно тренироваться? Сколько часов я могу проводить в спортзале, включая время на душ и переодевание в спортивную форму?” Допустим, у вас есть маленькие дети, да еще и работа с полной занятостью. В этом случае у вас, скорее всего, будет меньше времени на тренировки, чем у студента, пенсионера или свободного художника.

Будьте реалистом. Не обещайте себе делать по шесть подходов на каждую группу мышц, если вы можете посвящать упражнениям лишь 30 минут в обеденный перерыв по вторникам и четвергам. Иначе вы рискуете попасть в собственную ловушку и полностью разочароваться в любых занятиях. Поверьте, что гораздо лучше регулярно делать 20-минутный комплекс, чем постоянно планировать, но так никогда и не провести тренировку продолжительностью в 2 часа.

Ваш нынешний уровень подготовки[править | править код]

Основная статья: Оценка физической подготовленности

Если вы не занимались поднятием тяжестей со времен окончания школы 20 лет назад, не начинайте тренировку с комплекса, который когда-то подсказал вам тренер по хоккею. В противном случае вы в самом ближайшем будущем рискуете чрезмерно перенапрячь мышцы, а то и заработать парочку травм. Не позволяйте энтузиазму, свободному времени или доступу к необычайно интересному оборудованию затмить при разработке плана тренировки здравый смысл. Помните, что наилучшие цели — те, которые достигаются, а чтобы их осуществить, они должны быть реалистичными.

Диета и спортивное питание[править | править код]

Основная статья: Фитнес питание

Сбалансированное и рациональное питание должно статью обязательным правилом для вас. Необходимо следить за соотношение белков, жиров и углеводов, а также тщательно выбирать продукты. В качестве хорошего дополнения к обычным продуктам выступает спортивное питание, среди которого можно выделить протеин, гейнер, жиросжигатели, аминокислоты, креатин, омега-3 жирные кислоты. Читайте детальное описание спортивного питания в соответствующих статьях.

Проверка натуральности: совершенство или силикон?[править | править код]

Между прочим, советуем вам не витать в облаках, а всегда помнить о реальности. Не ждите, что сможете когда-нибудь выглядеть, как стройные, мускулистые и подтянутые люди, которые рекламируют товары для силовых упражнений по телевизору или в журналах. Многие из этих моделей имеют отличные физические данные от природы, принимают стероиды, прошли липосакцию и/или вживили пару имплантантов, чтобы получить свой нынешний вид. По сути, сегодня многие мужчины используют имплантанты грудных или икроножных мышц, тогда как все больше и больше женщин искусственно улучшают форму своих ягодиц. Мы говорим об этом вовсе не для оправдания пластической хирургии, Мы просто хотим прояснить для вас, что большинство людей, имеющих слишком идеальные на вид тела, получили их неестественным путем. Поэтому не спешите расстраиваться, если не начнете выглядеть как телевизионная или журнальная модель, делая все правильно и занимаясь до седьмого пота. Значит, для вас это физически невозможно. А потому просто старайтесь добиться наилучших результатов в том, что вам доступно.

Обзор факторов ваших прoгрaмм[править | править код]

Предлагаем вашему вниманию шесть основных пунктов, которые нужно постоянно держать в голове при разработке программ тренировок.

Выполнение упражнений в правильном порядке[править | править код]

Основная статья: Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале

Если говорить в общем, то вы всегда должны следовать правилу, по которому сначала разрабатываются более крупные мышцы верхней и нижней части тела, а потом — более мелкие. В последнюю очередь нужно тренировать поясницу и живот, поскольку они и так работают, стабилизируя тело при выполнении всех предыдущих упражнений.

Верхняя часть тела

1. Грудь и спина (неважно, что будет первым).
2. Плечи.
3. Бицепсы и трицепсы (неважно, что будет первым).
4. Запястья и предплечья.

Нижняя часть тела

1. Ягодицы.
2. Бедра.
3. Икры и голени (неважно, что будет первым, хотя мы предпочитаем работать сначала с икрами, а уж потом с голенями).

Средняя часть тела

Выполнять упражнения на развитие мышц живота и поясницы можно в любом понравившемся вам порядке. Можете также объединять тренировку опорных мышц с укреплением двигательных или развивать какие-нибудь из них первыми. Исследователи пока не определили, существует ли идеальный порядок тренировки для мышц этой части тела.

Выбор правильного веса[править | править код]

Основная статья: Рабочий вес

Требования к поднимаемому весу зависят от целей ваших тренировок, поскольку связаны с количеством выполняемых повторений. Для развития силы, например, обычно достаточно от одного до шести повторений. Для увеличения объема мышц нужно делать от шести до двенадцати повторений. Наконец, для улучшения мышечной выносливости требуется от двенадцати до двадцати повторений за один подход. Как мы уже говорили, максимум одного повторения соответствует наибольшему весу, который вы можете поднять за раз. При этом он означает, что вы прилагаете 100 процентов усилий. Большее количество повторений отражает то, что можно назвать субмаксимальной нагрузкой. Подробнее это расписано в приведенном ниже списке:

• 1 повторение = 100%;
• 2-3 повторения = 95%;
• 4-5 повторений = 90%;
• 6—7 повторений = 85%;
• 8—9 повторений = 80%;
• 10-11 повторений = 75%;
• 12-13 повторений = 70%;
• 14—15 повторений = 65%;
• 16-20 повторений = 60%.

Как видите, умеренная интенсивность тренировок с поднятием 70—80% от вашего максимума одного повторения составляет примерно от 8 до 13 повторений. Выполнение меньшего количества повторений — и использование особенно большого веса — увеличивает риск травм. Кроме того, выполнение более 12 повторений вообще неэффективно для развития силы, а для улучшения выносливости нужно делать от 20 до 25 повторений.

Чтобы поддерживать в себе мотивацию и стимулировать мышцы надлежащим образом, вы можете варьировать количество повторений, которое выполняете. Можно использовать программу, разбитую на периоды, которая сперва фокусируется на силе, а затем помогает развить выносливость. Например, попробуйте делать в один месяц 6—8 повторений, а в следующем переключаться на 12-15. Правда, подобрать для каждого упражнения правильный вес часто бывает очень непросто. Тут не обойтись без проб и ошибок, поэтому не бойтесь добавлять или убавлять вес уже после того, как начнете подход. Нам доводилось видеть людей, которые начинали жутко извиваться всем телом, чтобы поднять вес в конце подхода. Проблема состояла в том, что поначалу они переоценивали свои способности, а потом в силу смущения или упрямства стеснялись снять пару плит.

Использование периода отдыха[править | править код]

Основная статья: Перерывы в тренировках

Время отдыха между подходами также является частью вашего комплекса упражнений. К примеру, если вы хотите увеличить свою максимальную силу, то должны отдыхать долго — вплоть до 4 минут. При стремлении к развитию мышечной выносливости на отдых будет вполне достаточно 30 секунд и даже меньше. Наконец, если вы мечтаете увеличить объем мышц, то ваш отдых должен длиться от 30 до 90 секунд. Кстати, если вы — новичок в силовых упражнениях, то без проблем можете отдыхать столько, сколько вам нужно. Новичком же вы будете считаться до тех пор, пока не прозанимаетесь три месяца подряд, причем как минимум по два или три дня в неделю.

Примеры комплексов тренировок для начинающих[править | править код]

Для создания эффективного силового комплекса можно комбинировать упражнения как угодно, составляя бесконечное количество вариаций. В этом разделе мы предложим вам примеры комплексов, каждый из которых включает хотя бы по одному упражнению на каждую группу мышц.

Круговые тренировки в спортклубе[править | править код]

Основная статья: Круговая тренировка для начинающих

Многие тренажерные залы оборудованы примерно десятком и более силовых тренажеров, выставленных по кругу или в ряд. Все они расположены в логическом порядке (для развития от более крупных мышц до более мелких). Это очень удобно, поскольку позволяет вам двигаться от машины к машине, не напрягая мозги, чтобы решить, какое упражнение должно быть следующим. Мы рекомендуем пропускать тренажеры для мышц пресса, а взамен выполнять в конце круга базовое скручивание (или другие упражнения для живота на полу).

Некоторые фитнес-центры полностью организованы по принципу круговых тренировок. Многие клубы также предлагают тренировки сердца и сосудов, в которых между работой на силовых тренажерах предусматривается выполнение специальных упражнений. Например, между поднятиями веса вы можете бегать трусцой или маршировать на месте, болтать руками и ногами или прыгать на трамплине. Главная идея состоит в том, чтобы удерживать частоту сердечных сокращений на низком уровне аэробных тренировок. Между тем, поскольку такие занятия являются компромиссом, они не дают ни оптимальной тренировки вашего сердца, ни оптимального развития мышечной силы. Зато вы пытаетесь одновременно достичь двух целей, что явно лучше, чем стремиться только к одной или вообще ни к чему, особенно если у вас мало времени.

Пересмотрев принципы силовых упражнений, вы, возможно, поймете, почему круговые тренировки так хороши для начинающих атлетов. Как правило, они предполагают выполнение одного подхода на каждом тренажере с интервалом примерно в 30 секунд. Это позволяет заниматься с низкой интенсивностью и существенно снизить риск травматизма. Подробнее см. в табл. 1.

Таблица 1. Пример круговой тренировки с силовыми машинами

Круговые тренировки дома[править | править код]

Если вам нравится идея круговых тренировок, попробуйте разработать план собственных домашних занятий по кругу. При этом вы сможете придерживаться одного плана несколько недель, а потом переключаться на другой. Можете также включить круговую тренировку в общее расписание своих занятий, чтобы чередовать упражнения с низкой и высокой интенсивностью. Подробнее см. в табл. 2.

Таблица 2. Пример круговой тренировки с домашним снаряжением

Тренировки с гантелями и скамьей в спортклубе или дома[править | править код]

Для этого комплекса потребуется несколько комплектов гантелей и силовая скамья с регулируемой спинкой. Вообще-то такая тренировка типична для тех, кто занимается дома, хотя многим членам спортклубов она нравится ничуть не меньше. Подробнее см. в табл. 3.

Таблица 3. Пример комплекса с гантелями и скамьей

Смешанные комплексы для спортклуба[править | править код]

Большинство опытных тяжелоатлетов используют в своих тренировках комбинацию силовых машин и свободных отягощений. Со временем вы выработаете на этот счет собственные предпочтения — одни упражнения пойдут у вас легче со штангой и гантелями, а другие покажутся удобнее на тренажерах. Мы очень рекомендуем попробовать все оборудование и снаряжение, которое вам только доступно, минимум по нескольку раз. Наши любимые смешанные комплексы расписаны в табл. 4, 5 и 6.

Таблица 4. смешанный комплекс

Таблица 5. смешанный комплекс

Таблица 6. смешанный комплекс

В своих занятиях силовыми упражнениями вы можете достичь этапа, когда простого крута на 12 тренажерах или обычных упражнений с гантелями станет уже недостаточно. Их будет слишком мало, чтобы поддерживать ваш интерес к тренировкам и приносить ощутимые результаты. От скуки и разочарования вы можете даже начать пропускать занятия. Это должно послужить сигналом, предупреждающим о том, что пришло время расширить вашу обычную программу.

В этой статье мы поможем вам выйти за рамки привычных тренировок и создать более оригинальную и стимулирующую программу. Стратегии, которые мы здесь представим, условно можно разделить на три категории. Это разработка расписания ваших занятий по неделям, организация упражнений в специальные комплексы и подготовка отдельных подходов.

Вы можете поэкспериментировать с одной из стратегий, описанных в этой статье, или попробовать их по очереди. Главное — не пробуйте все сразу. Вам будет гораздо проще и удобнее внедрять перемены постепенно, к тому же так вам будет легче определить оптимальные для себя стратегии. Новички точно выиграют от техник из этой статьи, поэтому должны прочесть ее всю, от начала до конца. Хотим лишь сразу предупредить, что оценить эти стратегии наиболее полно вы сможете, позанимавшись силовыми упражнениями минимум месяц.

Понимание прогресса тренировок[править | править код]

Расширение со временем программы занятий или повышение их интенсивности требует определенных навыков и терпения. Не нужно стремиться к прогрессу слишком быстро, если вы не хотите увеличить риск травм, но и без прогресса обойтись нельзя. Освоив 15 повторений до наступления отказа с одним весом, вы будете готовы к выполнению двух подходов. А после освоения двух подходов по 15 повторений до отказа можно будет добавить еще один подход или перейти на больший вес, делая с ним от 8 до 12 повторений. Вообще старайтесь повышать используемый вес не более чем на 5 процентов за раз. Допустим, к примеру, что вы уже давно поднимаете 20 кг, сравнительно легко делая с ними два подхода по 15 повторений. Тогда, для достижения прогресса, вы можете добавить 1 кг и поднимать 21 кг, делая один подход по 8—12 повторений.

Главная проблема здесь может заключаться в поиске необходимого “довеска”. При занятиях на тренажерах старайтесь использовать небольшие утяжелители, которые можно было бы пристроить на стопке груза. Работая же с гантелями с узкими рукоятками, попробуйте брать в одну руку несколько штук сразу.

Еще один способ добиться прогресса вашей программы — это разнообразить ее за счет большего количества упражнений на каждую группу мышц. При этом нужно делать различные движения, которые по-разному стимулируют мышцы, заставляя работать больше мышечных волокон.

Раздельные комплексы[править | править код]

Независимо от ваших целей вам нужно тренировать каждую группу мышц по меньшей мере дважды в неделю. Самым простым способом это сделать будет проведение каждую неделю двух тренировок для всего тела. Другими словами, вы должны регулярно выполнять комплексы, которые разрабатывают все основные группы мышц.

Между тем тренировки всего тела эффективны при выполнении лишь одного или двух упражнений на каждую группу. Если же вы начнете заниматься всерьез —- добавляя все больше упражнений и подходов, — такие тренировки могут излишне вас утомлять. Тогда, если ваше расписание позволяет поднимать тяжести хотя бы 4 дня в неделю (пусть даже по 15 минут), вам стоит подумать о раздельных комплексах. Ведь общий комплекс для всего тела вполне можно разбить на два или три более коротких. Например, в один день вы можете тренировать верхнюю часть тела, а в другой — нижнюю. Вы даже можете разделить на три отдельных комплекса тренировку мышц верхней части тела. (Более подробно эту и другие возможности мы обсудим чуть далее.)

Раздельные комплексы просто идеальны для людей, у которых есть время на тренировки несколько дней в неделю, но при этом его недостаточно для полного комплекса. Они также хорошо подходят людям, которые не могут заниматься силовыми упражнениями долго или хотят развивать каждую группу мышц с максимальной нагрузкой. Краткие, узконаправленные тренировки замечательно помогают сохранять мотивацию. Если приходить в тренажерный зал, зная, что в этот день вам нужно поработать только над спиной и бицепсами, вы явно будете уделять их мышцам больше внимания.

При разработке того или иного раздельного комплекса необходимо следовать двум главным правилам. Во-первых, вы должны развивать каждую группу мышц хотя бы дважды в неделю, а во-вторых — не тревожить одни и те же мышцы несколько дней подряд. Правда, второе проще сказать, чем сделать. К примеру, вы можете решить, что вполне нормально разрабатывать трицепсы и бедра в понедельник, а затем грудь и ягодицы во вторник. На самом деле это не так. Видите ли, большинство упражнений на грудь задействуют также трицепсы, а большинство упражнений на ягодицы задействуют также бедра. Поэтому, если вы потренируете трицепсы в понедельник, то ко вторнику они не смогут в достаточной мере восстановиться, чтобы помочь вам в упражнениях на грудь. Возможно, поначалу эти правила будут звучать для вас не слишком понятно, но по прошествии всего пары недель они станут вашей второй натурой. Пока же этого не произойдет, предлагаем вам список мышечных пар, которые нельзя тренировать несколько дней подряд.

• Грудь и трицепсы.

• Спина и бицепсы.

• Ягодицы и бедра.

Раздельные комплексы, которые мы описываем в следующих разделах, также основаны на двух упомянутых выше правилах.

Разделение между верхней и нижней частью тела[править | править код]

Это, пожалуй, наиболее простое разделение, которое отлично подходит для начинающих атлетов. Здесь не требуется много запоминать, ведь вполне очевидно, какие упражнения разрабатывают мышцы выше пояса, а какие — ниже. Когда вы тренируете верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в следующий, все ваши мышцы получают наиболее полноценный отдых. В этом и заключается основное отличие данного разделения от любых других.

Люди, которые практикуют разделение между верхней и нижней частями тела, как правило, тренируют мышцы живота вместе с нижними конечностями. Между тем это не безоговорочное правило. Не делайте ошибку, разрабатывая пресс во время каждой тренировки. Помните, что мышцы живота похожи на все остальные группы мышц и им нужно время для восстановления. Две или три тренировки абдоминальных в неделю вполне достаточно. В таблице 1 вы найдете два примера недельного расписания упражнений с разделением на верхнюю и нижнюю части тела.

Таблица 1. Пример расписания раздельных комплексов на неделю

День недели	Часть тела или период отдыха
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела №1
Понедельник	Верхняя часть тела
Вторник	Нижняя часть тела и живот
Среда	Отдых
Четверг	Верхняя часть тела
Пятница	Нижняя часть тела и живот
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых
Пример разделения на верхнюю и нижнюю части тела М2
Понедельник	Верхняя часть тела и живот
Вторник	Отдых
Среда	Нижняя часть тела и живот
Четверг	Отдых
Пятница	Верхняя часть тела и живот
Суббота	Отдых
Воскресенье	Нижняя часть тела
В табл. 2 и 3 представлены два примера раздельных комплексов на верхнюю и нижнюю части тела — один для начинающих и один для более опытных атлетов.

Таблица 2. Пример упражнений базового раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела

Часть тела	Упражнения
Верхняя часть тела
Спина	Тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке, опускание таза
Грудь	Жим от груди с гантелями, разведение рук на наклонной скамье
Плечи	Жим от груди с гантелями, подъем рук через стороны
Бицепсы	Сгибание рук «молот», концентрированное сгибание рук
Трицепсы	Разгибание рук назад, тяга на высоком блоке для трицепсов
Нижняя часть тела
Ноги и ягодицы	Приседания, выпады, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере, работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках на тренажере
Живот	Вытягивание пяток, базовое скручивание живота

Таблица 3. Пример упражнений продвинутого раздельного комплекса на верхнюю и нижнюю части тела

Часть тела	Упражнения
Верхняя часть тела
Спина	Подтягивания до уровня подбородка, тяга на высоком блоке с треугольной рукояткой, разгибание спины, пуловер на тренажере
Грудь	Жим от груди со штангой, жим с гантелями на наклонной скамье. Отжимания на тренажере, разведение рук на опускающейся скамье
Плечи	Армейский жим, подъем рук через стороны, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу
Бицепсы	Сгибание рук со штангой, изолированное сгибание рук, попеременное сгибание рук с гантелями
Трицепсы	Тяга на высоком блоке на трицепсы, французский жим, отжимания от скамьи с упором сзади
Нижняя часть тела
Ноги	Приседания с гантелями, выпады назад, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках стоя на одной ноге
Живот	Базовое скручивание живота, обратное скручивание, скручивание с поворотом

Раздельный комплекс для жима и тяги[править | править код]

Такой комплекс отделяет разработку толкательных мышц верхней части тела (груди и трицепсов) от разработки мышц, задействованных в подтягивании (спины и бицепсов). При этом вы можете выполнять упражнения для живота и нижних конечностей как в один день, так и в разные. Либо можете включать ноги в тренировку толкательных мышц, а живот — в тренировку мышц для тяги.

Внимательные читатели, вероятно, заметят, что мы не упомянули, куда в этом разделении следует отнести плечи. На этот вопрос нет простого и однозначного ответа, поскольку плечи частично задействуются в обоих видах движений. Поэтому когда именно их развивать, зависит больше от ваших персональных предпочтений. Некоторым людям нравится работать над ними сразу же после тренировки груди. Другие же предпочитают заниматься плечами после упражнений для спины. Наконец, третьи делят тренировку своего тела на три комплекса упражнений: для спины и бицепсов; груди и трицепсов; плеч, ног и живота.

Раздельные комплексы для жима и тяги весьма популярны среди опытных атлетов, которые стремятся особенно хорошо развить каждую группу мышц. Поэтому иногда в тренажерном зале можно увидеть людей, которые по два часа тренируют исключительно спину и трицепсы. Между тем другие люди могут чувствовать после таких комплексов некий дисбаланс, поскольку работают только над одной стороной торса. Подробнее об особенностях раздельного комплекса для жима и тяги см. в табл. 4.

Таблица 4. Пример раздельного комплекса для жима и тяги

День недели	Часть тела или период отдыха
Пример для работы четыре дня в неделю
День 1	Грудь, трицепсы и плечи
День 2	Спина, бицепсы, живот и нижние конечности
День 3	Отдых
День 4	Грудь, трицепсы и плечи
День 5	Отдых
День 6	Спина, бицепсы, живот и нижние конечности
День 7	Отдых
Пример для работы пять дней в неделю
День 1	Грудь и трицепсы
День 2	Спина и бицепсы
День 3	Плечи, живот и нижние конечности
День 4	Отдых
День 5	Грудь, трицепсы и плечи
День 6	Спина, бицепсы, живот и нижние конечности
День 7	Отдых

Табл. 5 представляет упражнения четырех основных комбинаций разделения на жим и тягу. Вы можете смешивать и объединять эти комбинации, чтобы вставить их в тренировки на неделю из табл. 4.

Таблица 5. Пример упражнений раздельного комплекса для жима и тяги

Части тела	Упражнения
Спина и бицепсы
Спина	Подтягивания на тренажере, тяга на высоком блоке, тяга на низком блоке. Пуловер с гантелями, тяга на низком блоке одной рукой, разгибание спины
Бицепсы	Концентрированное сгибание рук, сгибание рук с гантелями, сгибание рук на тренажере
Грудь и трицепсы
Грудь	Жим от груди со штангой, разведение рук на наклонной скамье. Жим от груди на тренажере, скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер), отжимания
Трицепсы	Тяга на высоком блоке на трицепсы, разгибание рук назад, разгибание рук на тренажере
Плечи
Плечи	Жим от плеч с гантелями, подъем рук через стороны на тросовом тренажере. Подъем рук вперед, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу
Нижние конечности и живот
Ноги	Выпады, жим ногами на тренажере, разгибание ног на тренажере, сгибание ног на тренажере. Работа на тренажере для внутренней и внешней поверхности бедер, подъем на носках ног стоя
Живот	Кувырки назад и вперед, скручивание живота с поворотом, обратное скручивание

Разбавление ежедневных тренировок[править | править код]

А теперь давайте еще больше сузим фокус. После того как вы решите, что собираетесь тренировать, скажем, грудь, трицепсы и плечи в понедельник, вам нужно будет определиться с порядком упражнений. Сперва следует тренировать более крупные мышцы, а потом более мелкие. Это касается любой части тела. Тем не менее у вас все равно имеется много различных вариантов. Одна последовательность упражнений может сэкономить ваше время, уменьшив продолжительность отдыха, необходимого между подходами. Другие последовательности занимают времени больше, но заставляют мышцы работать интенсивнее. Следующие разделы помогут вам варьировать порядок упражнений наиболее эффективно.

Суперподходы[править | править код]

Под суперподходом подразумевается выполнение двух разных упражнений без перерыва на отдых между подходами. Существует два типа суперподходов, каждый из которых имеет свое предназначение.

• Суперподходы для одних и тех же мышц. В этом случае вы делаете два подхода подряд для разных упражнений, которые развивают одну и ту же группу мышц. К примеру, попробуйте сразу же переходить от жима с гантелями к разведению рук с гантелями, затем минутку отдыхать и повторять все снова. Такой тип суперподхода помогает отлично развить конкретные мышцы (в данном случае — грудные). Ваши пекторальные уже думают, что работа закончена, и вдруг — бац! Вы тут же наносите им неожиданный удар при помощи другого упражнения.

Вы вполне можете выполнять суперподходы практически с любыми двумя упражнениями. Только не забывайте использовать во втором упражнении более легкий вес, чем обычно, поскольку ваши мышцы наверняка успеют к тому времени утомиться. Для суперподходов, включающих поднятие тяжестей прямо над лицом или головой, хорошо бы просить кого-то вас подстраховать.

Некоторые варианты суперподходов для одних и тех же мышц представлены в табл. 6. При желании вы можете задействовать их все сразу, чтобы построить тренировку исключительно на них. Можно также вставить любое их количество в свою обычную тренировку.

• Суперподходы для разных мышц. При таком типе суперподхода подряд выполняются два упражнения, которые развивают абсолютно разные мышцы. К примеру, попробуйте сразу же переходить от упражнений на переднюю поверхность бедер к упражнениям на заднюю. Подобный суперподход является отличным способом ускорить ваш комплекс, поскольку сокращает время отдыха, необходимого по ходу работы. Ваша передняя поверхность бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, и наоборот. Отличный пример суперподхода для разных мышц показан в табл. 7.

Таблица 6. Пример суперподхода для одних и тех же мышц

Части тела	Комбинации упражнений
Ноги и ягодицы	Приседания + выпады
Спина	Тяга на высоком блоке + тяга на низком
Грудь	Жим от груди лежа + отжимания
Плечи	Жим от плеч с гантелями + подъем рук с гантелями через стороны
Бицепсы	Сгибание рук со штангой + сгибание рук с гантелями
Трицепсы	Французский жим + отжимания от скамьи с упором сзади
Живот	Базовое скручивание живота + скручивание живота с поворотом

Таблица 7. Пример суперподхода для разных мышц

Части тела	Комбинации упражнений
Ягодицы + грудь	Жим ногами + жим от груди на тренажере
Спина + четырехглавые	Пуловер с гантелями + разгибание ног на тренажере
Плечи + двуглавые мышцы бедер	Жим от плеч + сгибание ног на тренажере
Бицепсы + ноги	Сгибание рук со штангой + подъем на носках ног стоя
Трицепсы + живот	Тяга на высоком блоке для трицепсов + базовое скручивание живота
Предплечья + поясница	Сгибание запястий + разгибание спины

Мегаподходы[править | править код]

В данном случае идея, лежащая в основе суперподхода, заходит еще дальше. Вместо двух подходов для разных упражнений без отдыха вы делаете три упражнения подряд. К примеру, для особенно интенсивной тренировки живота вы можете связать вместе три разных упражнения на абдоминальные, отдохнуть, а затем повторить последовательность. Либо, чтобы сэкономить время тренировки за счет отдыха, вы можете переходить от упражнений для спины к упражнениям на грудь и ягодицы. Некоторые из наших любимых вариантов мегаподходов, которые вы можете включить в свою тренировку, представлены в табл. 8.

Таблица 8. Примеры мегаподходов

Части тела	Комбинации упражнений
Живот	Базовое скручивание живота + обратное скручивание + скручивание с поворотом
Ноги и ягодицы	Жим ногами на тренажере + разгибание ног на тренажере + сгибание ног на тренажере
Спина	Тяга на высоком блоке + тяга на низком блоке + работа на тренажере для спины
Грудь	Жим от груди с гантелями + разведение рук с гантелями + скрещение рук на тросовом тренажере (кросовер)
Плени	Жим от плеч + подъем рук вперед + подъем рук через стороны

Круговые тренировки[править | править код]

Это тренировки, в которых вы делаете по одному подходу для каждого из нескольких упражнений практически без отдыха между подходами. Затем вы повторяете все сначала столько раз, сколько хотите. Как правило, в круговых тренировках задействуются силовые машины, которые существенно экономят ваше время. Тем не менее вы можете разработать собственный план круговой тренировки с использованием свободных отягощений или их комбинации с силовыми тренажерами. Вот лишь некоторые базовые правила, о которых при этом вы не должны забывать.

• Старайтесь чередовать упражнения на верхнюю, нижнюю и среднюю (живот и поясница) части тела, чтобы ни одна из групп мышц не уставала слишком быстро. Можно также по очереди развивать противоположные группы одной части тела, например грудные и спинные, четырехглавые и двуглавые мышцы бедер.

• Переключайтесь между упражнениями, которые выполняются из положения лежа, стоя и сидя, очень осторожно. Меняя положение тела слишком быстро, вы можете вызвать резкий скачок кровяного давления, что часто приводит к головокружению, а иногда и к потере сознания.

• Даже если вы сразу же переходите от одного упражнения к другому, не стоит слишком ускорять повторения внутри подхода. Кроме того, продолжайте следить за правильностью осанки и техники выполнения.

• Поскольку вы двигаетесь быстро, будьте готовы использовать для каждого упражнения примерно на 20 процентов меньший вес, чем обычно. Конечно, передняя поверхность ваших бедер отдыхает, пока вы разрабатываете заднюю, однако ваше тело, включая сердце и легкие, продолжает интенсивно работать.

• Концентрируйтесь на выполнении каждого упражнения. После того как вы ближе познакомитесь с круговыми тренировками, они будут даваться вам легче, отнимая меньше сил и внимания. При этом каждый раз напоминайте себе, что подходить к круговым тренировкам нужно энергично и с положительным настроем.

• Старайтесь не проводить круговые тренировки более одного раза в неделю. Они отлично подходят для того, чтобы разнообразить ваши занятия, но работая таким образом, большой силы вы не приобретете.

Передовые техники тренировок[править | править код]

После того как вы определитесь, какие упражнения делать и в каком порядке, вам все равно останется принять еще несколько решений. Предположим, что вы собираетесь выполнять три подхода на тренажере для разгибания ног. Будете ли вы в этом случае делать одинаковое количество повторений в каждом подходе? Или вы хотите уменьшать это количество от одного подхода к другому, чтобы иметь возможность использовать более тяжелый вес?

Пирамиды[править | править код]

Основная статья: Пирамида (принцип тренировки)

При наличии времени и желания делать минимум пять подходов для одного упражнения вам стоит подумать об использовании пирамиды. При этом вы должны будете начинать с легкого веса, а затем постепенно наращивать его до крайнего предела, доходя всего до одного или двух повторений. Либо вы можете использовать специальную модифицированную пирамиду. Тогда вместо того чтобы повышать вес до единственного повторения, придется останавливаться, испытывая затруднения уже после пяти или шести повторений. Это будет оптимальным подходом для начинающих атлетов и тех людей, которых некому подстраховать при поднятии большого веса.

Вы также можете использовать нисходящую пирамиду. Для этого нужно начинать с самого большого веса, который, как вам кажется, нельзя поднять больше одного раза, а затем идти вниз вплоть до 12—15 повторений. Но даже при таком варианте не стоит начинать подход с максимальным весом, не сделав предварительно хотя бы один подход для разогрева мышц.

Третьим вариантом является комбинация обычной пирамиды с нисходящей. Другими словами, вы можете начинать с 10 повторений и легкого веса, постепенно подниматься до 1—3 повторений и веса тяжелого, а затем опускаться обратно. Такая техника придает слову усталость новое значение. При этом будьте готовы работать на пути вниз с гораздо более легким весом, чем на пути вверх. К примеру, если вы легко выжимаете от груди лежа 40 кг десять раз на пути вверх, то можете быть способны только на шесть раз на пути вниз. При этом для подхода в десять повторений вы можете использовать вес только в 25 кг.

Срывы[править | править код]

Тренировки до изнеможения — это не что иное, как еще один способ донельзя утомить свои мышцы. Вы делаете множество подходов для того или иного упражнения без отдыха между ними, постепенно снижая поднимаемый вес от подхода к подходу. Предположим, что вы собираетесь выполнять разведение рук с гантелями. Первым делом выложите перед собой от четырех до шести пар гантелей в порядке убывания их веса (от самых тяжелых до самых легких). Затем после небольшого разогревающего подхода сделайте десять повторений с тяжелыми гантелями. Отложите их, сделайте восемь повторений со следующими, перейдите к следующим и т.д. (пока у вас не закончится запал или гантели). Такие тренировки также хороши с силовыми машинами. Ведь вместо того чтобы откладывать гантели в сторону и поднимать с пола следующие, на тренажерах достаточно менять положение штыря.

Еще одним вариантом являются модифицированные тренировки до изнеможения за счет использования двух разных весов. К примеру, вначале вы можете брать вес, который позволяет вам делать десять повторений, а затем откладывать его и сразу же брать более легкий вес. С ним нужно выполнять максимальное количество повторений до полного отказа мышц, как правило, примерно четыре или пять.

Негативы[править | править код]

Основная статья: Негативы (Negatives)

Негативы — это передовая техника упражнений, которая может вызвать в мышцах крайне болезненные ощущения, из-за чего новичкам ее пробовать не стоит. Обычно кто-то должен помогать вам поднять вес, после чего вы остаетесь наедине с опусканием — обратной, или негативной фазой поднимания, которую еще называют эксцентрической. Позитивная же фаза — фаза поднимания — также называется концентрической.

Как правило, ваши мышцы способны удерживать больший вес, когда вы что-то опускаете, а не поднимаете. Поэтому такая техника дает вам шанс максимально использовать обратную фазу движения. Она отлично подходит для жима от груди лежа и работы на многих тренажерах для нижней части тела, например разгибания или сгибания ног. В этих упражнениях вашему помощнику довольно просто помочь вам поднять штангу или рукоять силовой машины. Вообще негативные подходы, выполняемые на тренажерах, безопаснее выполняемых со свободными отягощениями. Работая с ними, вы можете не бояться уронить на себя тяжелый и твердый предмет, если вдруг откажут руки или плечи.

Даже при сегодняшнем развитии высоких технологий регулярные занятия силовыми упражнениями все равно предлагают людям массу преимуществ. Почему? Да потому, что всевозможные удобства современной жизни постепенно лишают нас естественной активности, развивающей наше тело день за днем.

В этой статье рассказывается, как модифицировать базовые силовые упражнения для разных потребностей. Нам всем хорошо известно, что жизнь полна взлетов и падений, резких скачков и внезапных поворотов. Тем не менее мы советуем продолжать тренировки независимо от вашего возраста или обстоятельств. Если вы хотите разработать особую программу занятий для себя, своего ребенка или родителей, информация этой статьи даст вам много полезных идей. Вы поймете, как сделать силовые упражнения эффективными, безопасными, веселыми и интересными. Правда, если у вас есть те или иные проблемы со здоровьем, не забудьте сначала проконсультироваться со своим врачом.

Советы по поводу тренирoвoк для детей и подростков[править | править код]

Основная статья: Бодибилдинг для детей и Силовые тренировки для детей и подростков

Преимущества силовых упражнений для молодежи[править | править код]

Современная молодежь, безусловно, может выиграть от тренировки мышц очень многое. Ведь дети живут в тех же условиях, что и взрослые — их жизнь полна компьютеров, автомобилей, малоактивных форм отдыха и развлечений. Ведущие ученые, изучающие особенности физической подготовки молодых людей, обнаружили, что упражнения полезны даже для шестилетних. Ключевым фактором здесь является степень зрелости ребенка, а также то, насколько он уделяет внимание своему развитию и следует рекомендациям. Детские тренировки могут быть довольно опасны, но если они проходят под присмотром и с соблюдением правил безопасности, их выгоды перевешивают все риски. Предлагаем вашему вниманию список некоторых преимуществ, которые дети и подростки могут получить от силовых упражнений.

• Укрепление мышц.
• Повышение мышечной выносливости.
• Повышение уверенности в себе и самооценки.
• Улучшение координации движений и чувства равновесия.
• Улучшение комплекции тела (больше мышечной массы и меньше подкожного жира).
• Повышение энергии для других занятий, требующих физической активности.
• Снижение риска спортивных травм.
• Повышение крепости костей и сохранение их плотности.
• Улучшение спортивных результатов.
• Начало хорошей привычки для здорового образа жизни.
• Усвоение новых навыков поведения в обществе и уроков от взаимодействия с другими людьми во время тренировок.

Возрастные соответствия[править | править код]

Дети — это не взрослые в миниатюре. Они продолжают расти, и неподходящие тренировки могут нарушить рост их хрящей, вызвав серьезные последствия. Детям не требуется много причудливого оборудования. Вполне достаточную нагрузку для многих из них обеспечивает вес собственного тела. Главное — дать им понять, что отягощения существуют вовсе не для игры.

Рекомендации по безопасности детских тренировок[править | править код]

Ниже вы найдете несколько важных советов по безопасности, которым нужно следовать, развивая своего ребенка физически.

• Первым делом получите одобрение врача.
• Тренируйте ребенка под руководством опытного профессионала.
• Не тренируйте его чаще двух дней в неделю.
• Следите, чтобы тренировки были короткими и обязательно включали упражнения для разогрева мышц и растягивания.
• Делайте от 8 до 10 силовых упражнений за тренировку.
• Делайте от 13 до 15 повторений за подход и по одному подходу для каждого упражнения.
• Не увеличивайте нагрузку, пока ребенок не будет легко выполнять все 15 повторений.
• Увеличивая используемый вес, добавляйте всего по 0,5-1,5 кг.
• Никогда не давайте ребенку максимальную нагрузку или близкую к максимальной.
• Делайте тренировки веселыми и увлекательными, не превращая их в соревнования.
• Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
• Уравновешивайте силовые упражнения аэробными.
• Следите за соответствием питания и сна вашего ребенка.
• Избегайте перетренировок.

Советы по безопасности для подростков[править | править код]

Юноши и девушки не должны заниматься тяжелой атлетикой или культуризмом, пока не достигнут зрелости в своем физическом развитии. Это означает, что сначала у них должен закончиться период максимальной скорости роста. Причина для беспокойства тут довольно веская, ведь когда дети растут, часть их костей очень чувствительна к травмам. Как правило, максимальной скорости роста подростки достигают к 15 годам, но возможны и варианты. Вот почему интенсивные тренировки этой возрастной группы нельзя проводить без предварительного осмотра и разрешения врача.

Что касается безопасности, то для подростков справедливы те же самые рекомендации, что и для детей, а также запрет на тяжелые тренировки до достижения физической зрелости. Только после этого они могут начинать тренироваться наравне со взрослыми с умеренной интенсивностью.

Помните, что дети и подростки легко подхватывают модели для подражания и часто стремятся иметь такие же мускулистые тела, какие видят по телевизору, в журналах или в рекламе. Поэтому внимательно прислушивайтесь к тому, как ваш ребенок описывает свои впечатления от тренировок. Обращайте особое внимание на его комментарии по поводу собственной внешности. Заметив же у ребенка признаки неправильного поведения по отношению к еде или занятиям, немедленно консультируйтесь с профессионалами.

Пример комплекса упражнений[править | править код]

Ниже представлен образец упражнений для поддержания формы всего тела с использованием лишь собственного веса. Риск получить травму во время этих упражнений ничтожно мал, зато велики потенциальные выгоды для силы и здоровья. Подробнее см. в табл. 1.

Таблица 1. Пример комплекса упражнений для молодежи

Части тела	Упражнения
Разогрев всего тело	Марш, спортивная ходьба, бег трусцой, прыжки на скакалке, вращение руками и т.д.
Верхняя часть тела
Спина	Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей
Грудь	Модифицированные отжимания
Нижняя часть тела
Ноги и ягодицы	Приседания, выпады
Живот	Поддержка, базовое скручивание живота, велосипед

Упражнения до и после родов[править | править код]

Основная статья: Беременность и спорт

Слава Богу, мы живем во времена, когда результаты многих исследований уже доказали, что для женщины нормально вести активный образ жизни, будучи беременной. Скажем больше: хорошая физическая форма помогает лучше перенести беременность и ускорить восстановление после родов. Конечно, готовясь стать матерью, не нужно особенно наращивать интенсивность силовых упражнений, проводя в тренажерном зале дни напролет. Вполне достаточно занятий в умеренном темпе. Кроме того, не забывайте проконсультироваться со своим врачом по поводу тренировок в самом начале беременности. Продолжайте также обращаться за советами до самого рождения ребенка и даже после него.

Преимущества тренировок для беременных и недавно родивших[править | править код]

Беременность каждой женщины проходит уникально. Хотя все беременные следуют одним и тем же общим правилам, каждая мать может поделиться своим собственным опытом. Тем не менее силовые упражнения полезны для всех, поскольку существенно помогают снять стресс. Они развивают поддерживающие мышцы, пока тело переживает соответствующие изменения, и помогают физически подготовиться к родам. Ниже вы найдете список преимуществ, которые могут получить от силовых упражнений беременные и недавно родившие женщины.

• Сохранение мышечной силы и выносливости.
• Улучшение циркуляции крови и предотвращение отеков.
• Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.
• Улучшение координации движений и равновесия, особенно когда центр тяжести часто меняется.
• Облегчение болей в спине.
• Предотвращение или облегчение недержания мочи.
• Повышение энергии для активности в течение дня.
• Нормализация переваривания пищи.
• Повышение качества отдыха во время сна.
• Облегчение схваток.
• Более глубокое понимание того, что происходит с телом во время переживаемых им быстрых перемен.
• Более скорое восстановление после родов.

Целый ряд исследований показал, что женщины, которые тренировались во время беременности, имели меньше проблем с родами и быстрее восстановились после них.

Модификация комплексов в целях безопасности[править | править код]

Отличную подборку советов по упражнениям во время беременности предлагает Американский колледж акушерства и гинекологии. Им было проведено множество тестов, показавших, что тренировки во время беременности вовсе не увеличивают риск выкидыша или родовых аномалий. Конечно, любые экстремальные тренировки не рекомендуются. Под запретом находятся также виды спорта, предусматривающие высокий риск падений, вроде горных лыж или верховой езды. Ниже вы найдете несколько особенно важных рекомендаций по безопасности тренировок для беременных и недавно родивших женщин.

• Первым делом получите одобрение врача.
• Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.
• Не растягивайтесь слишком сильно.
• Избегайте задержек дыхания.
• Не забывайте, что дышать нужно все время.
• Избегайте занятий до полного изнеможения.
• Старайтесь не стоять долгое время.
• После первых трех месяцев беременности старайтесь не ложиться на спину более чем на минуту или около того, в зависимости от самочувствия.
• Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости (от 170 до 225 мл воды каждые 15 минут занятий).
• Надевайте свободную и удобную одежду, лифчик и специальный поддерживающий пояс, если это необходимо.
• Занимайтесь с умеренной интенсивностью, не доводя мышцы до отказа.
• Никогда не поднимайте максимальный для себя или близкий к нему вес.
• Избегайте быстрых смен положения тела.
• Старайтесь строго придерживаться выбранной программы.
• Не начинайте тренировки ранее чем минимум через шесть недель после родов и пока не получите одобрение от своего врача.
• Избегайте перетренировок.

Пример комплекса упражнений[править | править код]

Как вы, наверное, понимаете, во время беременности руководить положением тела становится все труднее. Поэтому полезными инструментами тренировок для женщин “в положении” обычно являются мячи и резиновые жгуты. Отличные варианты их использования представлены в табл. 2.

Таблица 2. Пример комплекса упражнений для беременных с мячом и жгутами

Части тела	Упражнения
Разогрев всего тела	Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша
Нижняя часть тела
Ноги и ягодицы	Приседания у стены, марш на мяче
Верхняя часть тела
Спина	Опускание таза, тяга на широчайшие с эспандером
Грудь	Отжимания от стены
Плечи	Вращение рук внутрь и наружу со жгутом, жим от плеч со жгутом одной рукой
Бицепсы	Сгибание рук с эспандером
Трицепсы	Разгибание рук со жгутом
Живот	Скручивание живота на мяче
Опорные мышцы	Стабилизация спины с поочередным подниманием конечностей

Упражнения для больших и красивых тел[править | править код]

Преимущества сильных мышц для людей всех форм и размеров[править | править код]

Все люди, независимо от комплекции, только выигрывают от улучшения мышечной силы и выносливости. Ведь сильные мышцы существенно облегчают жизнь, делая ее более приятной, обеспечивая вас энергией и помогая предотвратить травмы. Между тем все люди разные, нравится это кому-то или нет. Конечно, образы знаменитостей, навязываемые нам СМИ, могут создать ощущение, что большинство людей стройны и мускулисты, но это не так. Правда заключается в том, что среднестатистический американец имеет довольно крупное тело и весит намного больше нормы.

Нетренированные и тучные люди часто имеют проблемы с суставами, включая боли в спине и коленях. Лишенные возможности правильно двигаться, они более подвержены риску получить травму.

При всем при этом люди большого размера получают от силовых упражнений те же преимущества, что и люди поменьше. Возьмем, к примеру, культуристов, которые также обычно являются крупными, но чувствуют себя в тренажерном зале, как рыбы в воде. Однако прежде всего этот раздел призван рассеять сомнения тех полных людей, которые хотят улучшить свою форму тела, чтобы стать здоровее и энергичнее. Итак, ниже представлен список преимуществ, которые могут дать им регулярные тренировки.

• Развитие мышечной силы и выносливости.

• Уменьшение различных болей, особенно в спине.

• Улучшение общего самочувствия и повышение самооценки.

• Четкое понимание того, как мышцы должны себя чувствовать во время работы.

• Облегчение или предотвращение травм.

• Увеличение мышечной массы и улучшение комплекции тела.

• Повышение энергии для активности в течение дня.

• Возможность снизить кровяное давление.

• Повышение качества отдыха во время сна.

• Улучшение утилизации глюкозы.

• Улучшение равновесия и координации движений.

Соображения безопасности и другие советы[править | править код]

Предлагаем вашему вниманию несколько особенно важных рекомендаций для тренировок людей с избыточной массой тела.

• Первым делом получите одобрение врача.

• Следуйте сбалансированной программе, включающей силовые и аэробные упражнения, а также растягивания.

• Изучите несколько залов, чтобы выбрать место с оборудованием, рассчитанным на крупных людей вроде культуристов.

• Для упражнений, выполняемых стоя, используйте в качестве опоры стену, пока в этом не отпадет надобность.

• Если стоять для вас слишком трудно, выполняйте варианты упражнений, позволяющие сидеть на жесткой скамье.

• Обращайте особое внимание на технику выполнения упражнений и правильное положение тела.

• Не меняйте положение тела слишком быстро.

• Всегда двигайтесь медленно и хорошо контролируйте свои движения — не дергайте груз.

• Питайтесь соответствующим образом и пейте много жидкости.

• Надевайте свободную и удобную одежду из ткани, которая “дышит”. Избегайте слишком плотной ткани, поскольку она может натирать кожу под мышками или между ног.

• Занимайтесь с умеренной интенсивностью.

• Если вам неудобно стоять на коленях, попробуйте заниматься лежа лицом вниз. В качестве альтернативы попробуйте также подкладывать под колени специальную подушечку, чтобы чувствовать себя комфортнее. Если же упражнения постоянно вызывают неприятные ощущения, откажитесь от них.

• He забывайте заранее убедиться, что используемые вами силовые скамьи достаточно широки, прочны и устойчивы.

• Всегда оставляйте себе возможность подняться с пола самостоятельно.

Если вы беспокоитесь о том, как вставать с пола или ложиться на него для выполнения упражнений на спине, животе или боку, следуйте таким простым советам.

1. Чтобы лечь на пол. Сначала расставляйте пошире ноги и кладите руки себе на бедра. Затем приседайте, и пока сгибаете колени, опускайте одно из них на пол. Упирайтесь одной рукой в пол для поддержки и полностью опускайтесь на бок.

2. Чтобы встать с пола. Упираясь руками в пол, переворачивайтесь так, чтобы на полу были ваши колени и носки ног, а пятки торчали вверх. Затем отталкивайтесь руками от пола и переносите вес тела на пятки. Продолжайте отталкиваться и перебирать руками в сторону бедер, пока не выпрямитесь полностью.

Имейте в виду, что тренировки для вас — это не что иное, как возможность улучшить свою жизнь и самочувствие. Мускулистым красавцем или девушкой модельных параметров вы можете и не стать. Основную роль в размере и форме тела, которые мы получаем в результате тренировок, все же играет генетика. Поэтому просто наслаждайтесь своим сильным и здоровым телом, не комплексуя попусту. Тренируйтесь для себя, а не под давлением неких других людей или общества в целом. Не старайтесь стать кем-то, кем вы не являетесь, а просто развивайте силу, данную вам от рождения.

Пример комплекса упражнений[править | править код]

Ниже приводится примерный план тренировки для крупных людей. Правила здесь те же, что и для тренировок любых взрослых. Предлагаемые упражнения включают парочку версий для работы сидя или с использованием стены как опоры при необходимости. Старайтесь также включать в свою программу упражнения на растягивание мышц и связок.

Таблица 3. Пример комплекса упражнений для крупных людей

Части тела	Упражнения
Разогрев всего тела	Ритмичные занятия низкой интенсивности, вроде ходьбы или марша
Нижняя часть тела
Ноги и ягодицы	Приседания, подъем ноги лежа на боку, подъем внутренней части бедра лежа на боку
Верхняя часть тела
Спина	Пуловер с гантелями, разгибание спины
Грудь	Отжимания от стены
Плечи	Жим от плеч с гантелями, разведение рук прогнувшись, вращение рук вовнутрь и наружу
Бицепсы	Концентрированное сгибание рук
Трицепсы	Разгибание рук назад
Живот	Базовое скручивание живота, косое скручивание живота
Опорные мышцы	Поддержка, боковая поддержка

Укрепляйтe не только мышцы, но и кocти[править |

Впервые в спортзале? Используйте эти стратегии, чтобы максимально использовать свои тренировки.

У вас остались менее чем положительные воспоминания о занятиях физкультурой в детстве? Был ли он выбран последним для вышибалы, вынужден выполнять действия, которые вам не нравились, или чувствовал себя неловко, пытаясь не отставать во время пробега на милю, этот опыт останется с вами. Фактически, одно исследование показало, что то, что мы думали о занятиях физкультурой несколько десятилетий назад, может повлиять на то, как мы относимся к занятиям сегодня, а также на то, решим ли мы заниматься физическими упражнениями вообще.

Многие женщины, с которыми я работаю тренерами, чрезвычайно успешны в своей личной и профессиональной жизни, но их ошеломляет мысль о том, чтобы ступить ногой в тренажерный зал. Одна из моих клиентов так нервничала по поводу посещения частного тренажерного зала в ее многоквартирном доме, что мне пришлось лично сопровождать ее: я поехал к ней домой, поднялся в ее квартиру, взял ей наушники и набор для воспроизведения, поехал с ней в лифте. , проводил ее в спортзал и поставил на беговую дорожку, где я посоветовал ей пройти 20 минут.

Похожее

Ей было так неловко, но я заверил ее, что это очень распространено — присоединение к новому тренажерному залу или повторное посещение спортзала, в котором вы принадлежите (но не посещали в последнее время), может быть пугающим и подавляющим, чего достаточно чтобы удержать нас от этого первого шага.

Но исследования показывают, что те, у кого есть абонемент в тренажерный зал, в 14 раз чаще выполняют рекомендованные еженедельные нормы физической активности, поэтому стоит побороть эти страхи. В Соединенных Штатах насчитывается более 40 000 тренажерных залов, и, хотя каждый из них устроен по-разному, между каждым из них есть некоторые общие черты, с которыми вы можете ознакомиться заранее, чтобы лучше подготовиться к использованию пространства.

Используйте этот обзор, чтобы освежить в памяти различные типы оборудования и области, которые вы найдете на каждом объекте. Кроме того, получите несколько профессиональных советов по составлению тренировок, которые помогут вам почувствовать себя увереннее в следующий раз, когда вы войдете в собственный тренажерный зал.

Кардиооборудование

Многие тренажерные залы имеют базовое кардиооборудование, такое как беговые дорожки, лежачие велосипеды и эллиптические тренажеры. В некоторых спортзалах также есть степперы, планеры и велотренажеры. Независимо от того, какой кардиотренажер вы выберете, обязательно держитесь за него, когда на него наступаете.Никогда не нажимайте кнопку «Пуск», пока не сядете в оборудование! Это может привести к спотыканию, падению или вывиху лодыжки. Итак, сначала сядьте на машину, а затем нажмите «Пуск».

Совет для профессионалов: если вы настоящий новичок, будьте осторожны, нажимая что-либо, кроме «Старт» или «Быстрый старт». Многие тренажеры имеют автоматизированные тренировки (например, холмы, сжигание жира и т. Д.), И если вы нажмете одну из этих кнопок, вы попадете во власть предустановленных программ. Он будет менять уровни, а иногда и скорость или сложность без предупреждения, тогда как, просто нажав «Пуск», вы сможете вносить изменения вручную.

Когда вы переезжаете, проверьте, как машина настраивается автоматически. На эллиптическом тренажере вы устанавливаете начальный уровень, а на беговой дорожке вы автоматически устанавливаете угол наклона 0. Увеличьте скорость или уровень, или поиграйте с сопротивлением на тренажере и попробуйте это. Вам будет труднее не отставать, не сбавляя скорости. Вы также можете оставить уровень и сопротивление как есть и играть со скоростью. Интервальная тренировка (попробуйте чередовать одну минуту базовой скорости и одну минуту с повышенной скоростью) — отличный способ сжечь калории и избавиться от пота.

Сопутствующие

Из всего кардиооборудования я обычно рекомендую своим клиентам сначала опробовать беговую дорожку. Все знают, как ходить, поэтому запрыгивайте на беговую дорожку и нажимайте «Старт». Затем увеличьте скорость до уровня 3 (или до комфортного для вас темпа ходьбы). Просто ходите так, как если бы вы собирались гулять на улице. Начните вдыхать через нос и выдыхать через рот. Прокачайте руки. Посмотрите вокруг, оцените местность и ощутите энергию тренажерного зала.Цель здесь — прийти в спортзал по привычке, поэтому сначала придерживайтесь того, что вы знаете и чувствуете себя комфортно, чтобы поставить ногу в дверь (буквально!)

Как только вы почувствуете себя комфортно на кардиотренажере, вы можете ускорите тренировку и сделайте это быстрее или сложнее, изменив настройки вручную. Мне нравится предлагать клиентам составить оптимистичный плейлист и идти в такт музыке. Исследования показывают, что веселая, динамичная музыка помогает повысить скорость тренировки.Так что это простой способ вывести кардио-тренировку на новый уровень. Вы также можете следить за нашим месячным планом беговой дорожки ЗДЕСЬ!

Свободные веса

Если вы видите силовую стойку, полную гантелей размером с ваше тело, то эта стойка не для вас! Обычно есть секция с очень тяжелыми весами (мы говорим от 50 фунтов и выше) и стойка с более легкими весами. Найдите более легкую стойку и начните там силовую тренировку; Я обычно рекомендую своим клиентам начинать с гантелей вместо того, чтобы пытаться регулировать тросовые тренажеры или использовать более модное оборудование (подробнее об этом позже).Гантели легко контролировать и брать в руки без какой-либо настройки. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с меньшего веса, где-то в диапазоне 3-5 фунтов. В некоторых спортзалах весовые стойки могут начинаться не так низко, поэтому вам, возможно, придется пойти в групповой фитнес-класс или другую секцию спортзала (например, зону для растяжки), чтобы найти эти более низкие веса.

Профессиональный совет: я лично делаю упражнения для нижней части тела, такие как приседания, боковые выпады и т. Д., В той же области, что и гантели.Это потому, что мне нравится переключаться между упражнениями для нижней части тела и упражнениями для верхней части тела, поэтому пребывание на одном месте делает мою тренировку более эффективной.

Вы можете выполнять сгибания рук на бицепс, жимы над головой, разгибания в стороны или даже просто держаться за одну гантель, выполняя упражнения для нижней части тела, такие как приседания и выпады.

Профессиональный совет. Выполняйте упражнения лицом к штанге, чтобы вы могли видеть людей, идущих рядом с вами и идущих впереди вас, чтобы поднять тяжести. Если перед вами находится зеркало, вы сможете отслеживать движение людей, идущих к вам, и это поможет вам чувствовать себя более комфортно при выполнении упражнений.(В отличие от того, чтобы стоять спиной к стойке и не знать, где люди поднимают свой вес.) Кроме того, вы сможете следить за своей формой в зеркале.

Cable Machines

На кабельных машинах вы можете выполнять так много упражнений. Фактически, в некоторых частных или домашних спортзалах используется только это оборудование! От ног до верхней части спины и упражнений для рук, вы можете использовать различные приспособления к тросам, чтобы воздействовать на каждую область тела. Но они могут немного напугать, если вы никогда не использовали их раньше.

Одно из простых упражнений — это упражнение для верхней части спины, сидя на скамейке. Вы увидите стойку с грузами перед скамьей и приставку с двумя ручками, соединенную с тросом. Если вы можете держаться за ручки двумя руками, вы можете оставить его на кабеле. Если нет, возможно, вам придется поменять его, отсоединив кабель, сняв его и заменив другим приспособлением, которое находится поблизости. Начните с наименьшего веса (вставив штифт в верхний паз) и сядьте на скамью.Когда пресс втянут, а плечи отведены назад, вы можете удерживать насадку обеими руками и медленно тянуть ее к груди. Сожмите вместе верхнюю часть спины и лопатки для этого упражнения, а затем верните руки в исходное положение. Вы можете повторить это 3 подхода по 10 повторений.

Совет для профессионалов: если вы видите кого-то похожего на вас телосложения, понаблюдайте за ним по кабельной системе. Представьте, что вы растягиваете или меняете музыку на телефоне во время просмотра.Когда они закончат, подойдите к тренажеру и попробуйте выполнить упражнение. Если это слишком сложно, выньте штифт из грузов и вставьте его на пару зубцов, чтобы уменьшить вес, и повторите попытку.

Открытый коврик

Во многих спортзалах есть коврик, который можно использовать для растяжки до и после тренировки, упражнений на пресс, перекатывания с пеной и упражнений с лентой. Обычно ленты и ролики из пеноматериала находятся в мусорном ведре или висят на стене поблизости. Поищите эти предметы оборудования, если хотите их использовать.

Вы можете лечь на спину или сначала положить полотенце (в некоторых спортзалах также есть коврики, которые можно использовать). Здесь вы можете выполнять упражнения для пресса (например, скручивания, приседания, планки и т. Д.) Или перекатывание с пеной и растяжка –, делая то, что вам больше нравится. Придерживайтесь своего пространства, но не стесняйтесь. Люди могут и будут ходить вокруг вас! Вы можете легко найти в Интернете ролики из пеноматериала, ленты и упражнения на растяжку, которым вы можете следовать, пока привыкаете к каждому движению.

Совет для профессионалов: растягивайтесь в этой области до и после тренировки.Используйте это время, чтобы шпионить за другими людьми в тренажерном зале, чтобы получить некоторые идеи о различных упражнениях, которые вы можете попробовать, а также лучше разобраться в местности и отметить, где находится все различное оборудование. Легче всего начать с растяжки: может показаться, что вы «ничего не делаете», но на самом деле что-то делаете — просто сядьте прямо, а затем наклонитесь вперед, и ваши подколенные сухожилия растянутся!

Наконец, если вы чувствуете себя немного потерянным, знайте, что вы не одиноки. Даже я иногда не знаю, как пользоваться определенными тренажерами или оборудованием, и я хожу в нескольких спортзалах в неделю, тренируя клиентов и тренируюсь сам! Я смотрю картинки на тренажерах, ищу упражнения в Интернете и все время экспериментирую с новыми вещами.Вам не нужно быть экспертом, чтобы получить хорошую тренировку. Помните: войти в дверь — это половина дела, поэтому вы уже сделали шаг в правильном направлении.

Попробуйте эти упражнения в тренажерном зале

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Планы тренировок: научно обоснованное руководство

Давайте начнем программу

Планы тренировок

Если вы еще не планируете тренироваться, переходите к Измерение результатов .

Почему следует следовать этой программе тренировок?

Приведенные ниже планы тренировок призваны снизить вероятность выхода на плато (когда ваши мышцы перестают расти).

Они делают это, используя правильные упражнения, правильное количество подходов, правильный порядок упражнений и правильное количество времени отдыха между подходами и днями упражнений, чтобы вы могли восстановиться.

План упражнений A: ваши первые 8 недель

Если ваши руки уже настолько мускулистые, вы можете пропустить план упражнений A, чтобы начать с промежуточного плана B, подробно описанного на мгновение.

В противном случае, даже если вы уже занимались поднятием тяжестей, начните с упражнения по плану А.

план А предполагает удары по каждой группе мышц один раз за тренировку. Это начальный план без приседаний со штангой и становой тяги, потому что эти упражнения могут отпугнуть новичков от завершения тренировки. Их также сложнее выполнять дома, используя только гантели.

И цель этого периода наращивания мощности — научить вас привыкать к тренировкам, используя как можно меньше оправданий. Я хочу, чтобы вы выработали привычку тренироваться — чтобы она прижилась.

(Приседания со штангой и становая тяга, однако, становятся критически важными в промежуточном плане, к которому вы быстро переходите.)

В первые два месяца тренировок ваши неопытные мышцы будут эффективно расти даже при меньшем стимуле начального плана А. Другими словами, план А даст те же результаты, что и более интенсивный план Б, но потребует меньше усилий и меньше времени. Это означает, что у вас больше шансов завершить эту программу.

В конце концов, план А перестанет приносить вам прирост в размере.Если после недели тренировок по плану А вам не удалось измерить увеличение размеров рук, переключитесь на план Б.

Прирост

по плану А должен остановиться примерно на 8 недель, если вы правильно следуете всем советам, приведенным в этом руководстве. Если задержка наступает раньше, чем через 6 недель, и вы не тренировались в течение последнего года, возможно, вы преждевременно выходите на плато, и вам следует обратиться к разделу «Преодоление плато» в нижней части шпаргалки.

Хорошо, вот планы. Во-первых, стартовый план.

Если щелкнуть упражнение, будет загружено демонстрационное видео.

º 8–10 повторений º Остановка 1 повторение до предела º 3 подхода по на упражнение º 60 мин всего º Отдых 2,5-5 мин.
† Невозможно выполнить с домашним оборудованием. Эти упражнения не критичны, поэтому их можно пропустить.
Выполняйте упражнения для захвата рук в выходные дни.

📝 Примечания к бланку упражнения.

Упражнения были выбраны в соответствии с критериями, изложенными здесь и здесь.

Выполняйте трехдневный цикл один раз в неделю.Отдыхайте хотя бы один день между днями программы тренировок, но отдыхать дольше не требуется. Это означает, что вы можете делать это с понедельника по среду-пятницу, вторник-четверг-субботу или среду-пятницу-воскресенье.

Если вы пропустите день, ничего страшного! Просто начните с того дня, который вы пропустили, когда снова начнете тренироваться.

В первую неделю по Плану А делайте по 2 подхода каждого упражнения вместо 3. Вашему телу еще не понадобится дополнительный стимул.

Вы также, вероятно, захотите сделать дополнительный дневной перерыв между тренировочными днями в первую или две недели.Вашим больным мышцам может потребоваться время для восстановления.

План упражнений B: 8 недель и более

Между прочим, если вы начинаете чувствовать, что перегружены информацией, помните, что эта страница намеренно является подробной, потому что это полное руководство по программе тренировок. Все, что вам действительно нужно запомнить, — это то, что я резюмирую для вас в обширной шпаргалке внизу этой страницы. Так что не волнуйтесь! Просто расслабьтесь и узнайте причину всего этого.

По истечении 8 недель вашим мышцам потребуется больший стресс для продолжения роста.Таким образом, мы увеличиваем количество подходов в упражнении с 3 до 4, переключаемся на упражнения, которые позволяют нам увеличивать вес, и сосредотачиваемся на определенных мышцах на каждой тренировке.

Для выполнения упражнений в плане B потребуется качественное тренажерное оборудование, поэтому, если вы работали дома, сейчас самое время пойти в тренажерный зал.

Так как план упражнений B более интенсивен, он требует 4 дней отдыха между типами тренировочных дней.

При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в один день подряд.Но перед повторением дневного типа вы должны сделать 4 дня отдыха. Например, вы можете провести день 1 в понедельник, день 2 во вторник и день 3 в среду, но вам нужно подождать до пятницы, чтобы повторить день 1, в субботу, чтобы повторить день 2, и в воскресенье, чтобы повторить день 3.

Там не являются исключением — даже если ваши мышцы «в порядке». Если вы переусердствуете со своими мышцами, вы можете потерять прирост в размере за всю тренировку. (Вы можете доказать это себе, если чувствуете смелость и внимательно оцениваете.)

Порядок упражнений и тренировочных дней в плане Б имеет решающее значение.Не меняйте их местами, иначе вы рискуете потерять силы, чтобы выполнить все свои наборы. Упражнения составлены таким образом, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для восстановления, чтобы усталость от одного упражнения не мешала выполнять другое, которое повторно задействует группу мышц. (Например, вы используете бицепс при выполнении упражнений для спины. Поэтому избегайте упражнения для спины сразу после упражнения на бицепс.)

Важность порядка упражнений означает, что если вам нужно использовать тренажерный зал, спросите человека, который в настоящее время используете его, если вы можете поработать с ними — или дождитесь, пока они закончат с ним.

Ниже показан промежуточный план B.

Как всегда, щелкните упражнение, чтобы загрузить видео о том, как оно выполняется.

º 8–10 повторений º Остановка на 1 повторение до установленного вами лимита º 4 подхода за упражнение º 60 минут всего º Отдых 2,5-5 мин.
Примечание: упражнения с опцией или следует чередовать в дни тренировок.

📝 Примечания к бланку упражнения.

Примечания к плану упражнений B:

• Сделайте 4 подхода, если в скобках не указано другое количество подходов.Одним из уникальных аспектов этой программы является то, как План Б разделяет некоторые упражнения на два занятия за тренировку. Это означает, что 2 подхода по одному упражнению выполняются в начале тренировки, а остальные 2 подхода — в конце.

  Этот расширенный период восстановления основан на том, что вы можете отдыхать сколько угодно между подходами, не влияя на свои достижения. (Подробнее читайте здесь.)

  Чем дольше мы отдыхаем, тем больше восстанавливаемся и тем выше наши шансы полностью выполнить наши подходы. Если мы не будем выполнять повторения и подходы, мы не станем больше после тренировки.

• Вам больше не нужно выполнять упражнения на хват. Ваша сила хвата должна оставаться сильной, поскольку теперь вы будете использовать ее для подъема тяжелых штанг.

(Как и в случае с планом А, упражнения Б выбираются в соответствии с критериями здесь и здесь.)

Краткий ответ :

Узнайте о пауэрлифтинге. Я бы посоветовал поискать на Yelp «силовой спортзал» в вашем городе. Старшие тренеры могут подтолкнуть вас дальше, чем я когда-либо.

Я тоже слышал хорошие отзывы о Stronglifts 5×5.

Длинный ответ

План Б не обязательно должен заканчиваться. Это план тренировки, который вы можете использовать до тех пор, пока видите результаты. Несмотря на то, что вы слышали, нет необходимости менять упражнения, чтобы продолжить рост. Мы поговорим об этом подробнее в этом FAQ.

В какой-то момент вы заметите, что скорость набора мышц замедляется. (В следующем разделе мы узнаем, как измерить прирост мышц, чтобы вы могли определить, когда это произойдет.)

Некоторые люди захотят остановиться на этом этапе, потому что они сочтут себя достаточно мускулистыми. Но им нужно будет продолжать ходить в спортзал, чтобы поддерживать его.

Для тех, кто хочет стать больше, стать пауэрлифтером требует особой самоотдачи, и это выходит за рамки данного руководства.

Какой бы путь вы ни выбрали, есть также генетическая причина, по которой ваши достижения в конечном итоге замедлятся: ваши мышцы могут только стать такими большими.

За всю свою жизнь общий размер, которого вы можете достичь естественным образом, зависит от размера вашего скелета (исследование).Вы широкоплечий мужчина с толстыми запястьями и щиколотками? Если вы продолжите тренировки, вы можете добиться большего увеличения руки на 3 дюйма (7,5 см). Вы меньше ростом 5 футов 4 дюйма (1,65 м) с узкими бедрами? Даже если вы естественным образом тренировались в течение десяти лет, вы не станете таким мускулистым, как мог бы человек гораздо большего размера.

Как получить пресс

Я автоматически отправляю бонусный раздел «Наука о тренировках пресса», когда кто-то подписывается на мою рассылку. Вы можете подписаться наверху шпаргалки здесь.

Я очень внимательно отношусь к тому, чтобы не раздражать людей электронной почтой, поэтому я отправляю вам электронное письмо только для того, чтобы сообщить, когда выйдет новое руководство.Выпускаю каждые 3-4 месяца.

План профилактических тренировок

Вы можете отказаться от плана A или плана B, когда будете довольны своим размером.

Затем, чтобы поддерживать мышцы, которые вы уже накачали:

• Выполняйте две 35-40-минутные тренировки в неделю в соответствии с приведенными ниже планами тренировок. Теперь вам нужно делать только 2 подхода за упражнение.
• Продолжайте достигать целевых показателей дневной нормы калорий. (Обсуждается на следующей странице.)
• Продолжайте принимать протеиновый порошок в дни тренировок, но вы можете пропустить его в дни, не связанные с тренировками.
• Вам больше не нужно поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке (но также не позволяйте тяжести уменьшать ).
• Вам больше не нужно принимать креатин и малат цитруллина. (Нам не нужно то преимущество, которое они предоставляют, поскольку мы не пытаемся стать сильнее.)

Порядок выполнения плана обслуживания не имеет значения, поскольку мы не стараемся максимально использовать свои возможности. Так что не стесняйтесь переставлять упражнения так, как вам удобно:

• 8–10 повторений • Остановка 1 повторение до отказа • 2 подхода на упражнение • Отдых 2.5-5мин • 40мин тренировки

📝 Примечания к форме упражнения.

Как тяжело поднимать на каждой тренировке

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, давайте рассмотрим тему веса с весом .

Вам нужно начать с ориентира того, какой вес вы можете поднять. Обратитесь к разделу «Найдите свой начальный вес» на «Неделе подготовки».

После этого каждый раз, возвращаясь в спортзал, поднимайте на каждую руку или ногу на 2,5 фунта (1,15 кг) больше веса в каждом упражнении. С упражнениями, которые повторяются два раза в неделю, увеличивайте это количество раз в неделю.

Это означает, что если вы выполняете упражнение для одной руки, например, сгибание бицепса или подъем на трапецию, увеличивайте вес на 2,5 фунта на каждую руку, когда вернетесь в спортзал.

(Если вы выполняете упражнение с двумя руками или двумя ногами, такое как жим лежа или приседание, увеличьте вес на 5 фунтов (2,25 кг), чтобы он составлял в среднем 2,5 фунта на руку / ногу.)

Если Оборудование вашего спортзала не увеличивается с шагом 2,5 фунта, используйте магнитные грузы, которые вы шлепаете на гантели, штанги и стойки, чтобы сделать их немного тяжелее.Вы хотите получить вариант веса магнита 1,25 фунта в дополнение к весу 2,5 фунта, когда вам нужно ударить по 1,25 фунта с каждой стороны гантели, что в сумме составляет 2,5 фунта.

Если вы успешно набираете размер с шагом 2,5 фунта (1,15 кг) между посещениями спортзала, дальнейшее увеличение дельты веса не приведет к более быстрому приросту. Ваши мышцы не растут пропорционально тому, насколько тяжело вы поднимаете; они растут на одну и ту же фиксированную величину каждый раз, когда испытывают достаточный объем веса, которого не испытывали раньше.

Вот еще две причины, по которым не увеличивать более чем на 2,5 фунта на руку / ногу:

• Если 2,5 фунта уже обеспечивают стабильный прирост, увеличение еще на может переутомить ваши мышцы, что приведет к тому, что становитесь сильнее на следующей тренировке и иногда теряете размер одной тренировки из-за катаболизма мышц.
• Чем меньше вы можете увеличивать вес при постоянном росте, тем больше времени вам понадобится, чтобы достичь предела веса оборудования вашего спортзала.Если говорить в целом, то в конечном итоге вы можете поднять за свою жизнь не так много всего. Так что, если вы ускорите процесс достижения этой суммы, вы потеряете дополнительные легкие тренировки.

Если вы чувствуете, что прибавка в 2,5 фунта не дает стабильного прироста, либо (1) вы начали со слишком маленьким весом, и вам все еще нужно определить ваш реальный начальный вес, либо (2) ваш недостаток прибыли, вероятно, является результатом чего-то еще. Обратитесь к разделу о плато внизу шпаргалки, чтобы определить виновника.

Далее по этой странице вы научитесь измерять еженедельный рост мышц. Вы можете использовать эти результаты , чтобы доказать себе, что все, что я утверждаю, работает на вас. ‍

Краткое примечание по тренажерам со шкивом

Если вы переключаете упражнение со свободными весами (гантели и штанги) на его вариант для тренажера со шкивом, сбросьте 7,5-10 фунтов (3,5-4,5 кг) при выполнении упражнения на шкиве.

Упражнения на блоке со свободным весом лучше справляются с задачей удержания напряжения за счет диапазона движений упражнения, и вашим мышцам нужно будет медленно наращивать напряжение до этого потрясающего нового уровня напряжения.Неспособность снизить вес может привести к переутомлению мышц, что может привести к потере веса тренировки.

Тела знаменитостей

Давайте сделаем перерыв. Вы много читали (осталось всего 10 минут)!

Ниже приводится сравнение, которое я собрал, чтобы сравнить телосложение знаменитостей супергероев. Я хотел знать, были ли их размеры результатом голливудского волшебства или актеры были действительно большими.

Щелкните изображение, чтобы развернуть его:

Это не научное сравнение; Я не мог контролировать угол камеры, расстояние и освещение.Все, что я мог сделать, это масштабировать их головы до аналогичных размеров и выровнять их ключицы.

Некоторые наблюдения: Рок в лигах выше всех остальных, у Генри Кавилла широкая фигура, у Криса Хемсворта тонкая талия, а Дэниел Крейг — маленький человек.

Некоторые из этих актеров, вероятно, принимают стероиды, поэтому будьте осторожны, используя их в качестве мишеней естественного телосложения. Однако это не значит, что они не приложили кучу усилий. Послушайте, как они об этом говорят.

‍

Не по теме, чтобы прочитать справочники (например, тот, который вы читаете сейчас) за несколько месяцев до их публикации, вы можете указать свой адрес электронной почты ниже.Я изучаю, как писать художественную литературу , мыслить критически, и играть на фортепиано. Я отправляю электронное письмо только раз в три месяца.

✋🏼 Допинг — все готово. Если вы не видите шпаргалки в почтовом ящике, проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

Измерение роста мышц

Пришло время узнать, как измерить прирост мышц, чтобы вы точно знали, когда вы делаете что-то правильно или неправильно.

Второстепенным преимуществом измерения роста является поддержание мотивации неделя за неделей, подтверждающая, что мы растем, несмотря на то, что визуальные изменения слишком незаметны.

Этот раздел — уникальный результат моих многолетних экспериментов. Я не видел, чтобы эта информация распространялась где-либо в Интернете. Что странно, потому что то, что я собираюсь сказать, легко доказать любому новичку, проводящему измерения.

Так что, если я кажусь чрезмерно уверенным в том, что я собираюсь сказать, для чего у меня нет соответствующих исследований, на которые можно ссылаться, помните, что вы можете доказать все это себе, просто тренируя, а затем измеряя свои мышцы на следующий день. Также помните, что есть подробный раздел «Наука», в котором подробно рассказывается об исследованиях.

Когда и как растут ваши мышцы

Чтобы мышцы росли после тренировки, вы должны получать достаточно калорий и спать в тот день, когда вы тренировались.Калории дают энергию для наращивания новых мышц, а мышцы восстанавливаются во время сна.

Когда вы просыпаетесь утром после тренировки, рост в размерах, полученный в результате тренировки предыдущего дня, будет полным, и вам нужно будет снова посетить тренажерный зал, чтобы эти мышцы выросли дальше.

Это означает, что если вы набрали 1/8 дюйма (3,2 мм) на руке после тренировки, эту 1/8 дюйма можно будет измерить на следующий день и не будет увеличиваться в течение следующих дней.

Время этого цикла может стать неожиданностью.Люди часто предполагают, что, поскольку мышцы могут оставаться болезненными в течение нескольких дней, эти мышцы также увеличиваются в размерах за это же количество дней. Они этого не делают. Вы можете убедиться в этом сами, проведя точные измерения.

И тот факт, что мышцы в основном растут в течение короткого 12-часового периода после тренировки, является причиной того, почему так важно придерживаться режима питания и сна в дни тренировок.

(Далее на этой странице мы обсудим, как рассчитать ваши дневные целевые калории.)

Из-за согласованности, которую я определил вокруг процесса есть → тренировка → сон → рост , мы можем использовать его, чтобы гарантировать, что мы ‘ правильно следуя этой программе.Если наши мышцы не растут к утру после тренировки, мы знаем, что сделали что-то не так.

Измерение роста мышц

Мы будем использовать руку, с которой мы пишем, как показатель устойчивости нашего общего роста. Увеличение руки легче всего отследить, потому что совокупный небольшой рост двух групп мышц (бицепса и трицепса) легче измерить, чем одну группу мышц.

Хотя наша рука не дает полного представления о том, как работает наше тело — возможно, вы правильно работали руками, но не другими мышцами, и наоборот — она ​​позволяет нам избежать измерения всего нашего тела, что трудно сделать точно .

(При этом каждые 6 недель измеряйте свои плечи, грудь, икроножные мышцы, предплечья, ноги и ягодицы, чтобы убедиться, что все остальное тоже растет. Для каждой мышцы измерьте ее окружность в самой толстой точке. не росли, в то время как другие росли, обратитесь к совету по плато внизу шпаргалки.)

Измерение руки также занимает всего несколько секунд.

Чтобы измерить руку, оберните ленту вокруг ее самой толстой части. Чтобы каждый раз получать точные измерения, встаньте перед зеркалом с лентой для тела и сделайте следующее:

• Время : Убедитесь, что вы измеряете день после тренировки, на которой тренировались руки.Подождите не менее 30 минут после пробуждения, так как утром ваши руки пухлые. А если вы тренируетесь в день измерения, измеряйте его перед тренировкой.
• Шаг 1 — Сильно согните руку, но нет необходимости сгибать так сильно, как только сможете.
• Шаг 2 — Соедините основную ленту вместе, затем проденьте через нее руку. Потяните ленту вверх, пока она не охватит самую толстую часть вашей согнутой руки. Это будет верхний край вашей двуглавой мышцы (где ваш бицепс больше всего выступает при сгибании).
• Шаг 3 — Разгибайте руку. Позвольте ленте сжаться вокруг мышцы.
• Шаг 4 — Не сгибая руку, убедитесь, что:
  º Лента закреплена достаточно туго, чтобы каждая ее часть касалась вашей кожи.
  º Лента не слишком тугая, чтобы не выдавливать жир на руке внутрь.
  º Лента пересекает вашу руку горизонтально, — не под углом.
• Шаг 5 — Запишите измерение. Я использую ручку, чтобы отмечать, где я нахожусь каждую неделю.

В плане B этой программы обратите внимание, что есть только одна тренировка рук в неделю (бицепс, трицепс, спина), поэтому вы можете измерять свои руки еженедельно по крайней мере через 30 минут после пробуждения на следующее утро после этого дня.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как выполняется измерение. Вы можете видеть, что поиск правильного измерения занимает всего пару секунд:

Перейти на последнюю страницу

Шпаргалка

Если вы введете свой адрес электронной почты ниже, , шпаргалка будет автоматически отправлена ​​по электронной почте , чтобы вы могли легко укажите его в своем почтовом ящике.Вы также получите уведомление, когда выйдет мое следующее руководство.

✋🏼 Допинг — все готово. Если вы не видите шпаргалки в почтовом ящике, проверьте папку со спамом. И приходите поздороваться в Твиттере.

🚨 Что-то пошло не так. Сначала убедитесь, что вы все еще подключены к Интернету. Затем попробуйте еще раз использовать режим инкогнито в своем браузере — чтобы убедиться, что у вас временно отключены расширения конфиденциальности / блокировки рекламы, которые могут блокировать подписку на электронную почту.

Четыре принципа набора мышечной массы

• Съешьте дневную норму калорий (ссылка на калькулятор).
• Спите ~ 7 часов в ночь до и после тренировки.
• Поднимайте более тяжелые веса каждый раз, когда вы возвращаетесь в спортзал.
• Еженедельно измеряйте размер руки, чтобы убедиться, что вы растете.

Планы тренировок

• Начальные веса • Выберите вес, который не является слишком сложным, но и не настолько легким, что вы его едва чувствуете. Как только вы найдете этот вес, сделайте 7 повторений, затем сделайте трехминутный перерыв, прежде чем увеличивать вес до следующего уровня тяжести.Посмотрите, сможете ли вы снова сделать 7 повторений. Продолжайте увеличивать вес и делайте трехминутные перерывы, пока не достигнете веса, с которым не сможете поднять полные 7 повторений. Когда вы дойдете до этого последнего уровня, отметьте уровень, который был до него. Этот предпоследний уровень — ваш начальный вес.
  
• План тренировки A (первые 8 недель) • Выполняйте каждый из трех тренировочных дней один раз в неделю. Отдыхайте хотя бы один день между тренировочными днями. Отдыхать дольше не нужно, но это не повредит.Если вы пропустите тренировку, начните с того дня, когда вы пропустили последний раз.
  
• План тренировки B (8 недель и более) • Прокрутите здесь список упражнений.
  • При желании вы можете выполнять все три типа тренировок в один день подряд. Но перед повторением дневного типа вы должны сделать 4 дня отдыха. (Отдыхать дольше — это нормально, но не обязательно.) Например, вы можете провести день 1 в понедельник, день 2 во вторник и день 3 в среду, но подождать до пятницы, чтобы повторить день 1, субботу, чтобы повторить день 2, и воскресенье, чтобы повторить день 3.
  • Пересчитайте целевое количество калорий, поскольку к этому моменту вы будете весить больше.
  • Никогда не меняйте порядок упражнений или дни тренировок.
• План обслуживания (когда вы закончите расти) • Вам не нужно постоянно поднимать более тяжелые веса
  • Прекратите принимать креатин и цитруллин малат, но все же принимайте протеин в дни тренировок.
  • Вы должны продолжать достигать своих целей по калориям.
  

Как тренироваться

• Разминки и кардио • Растяжка перед тренировкой и выполнение легких разогревающих сетов не нужны, если у вас нет предыдущих травм или вы все еще учитесь правильной форме для упражнения.
  • Не делайте более 30 минут интенсивных кардио (например, бег, плавание, езда на велосипеде) в дни тренировок. Вы можете делать интенсивные кардио в дни без тренировок, если это не бег / езда на велосипеде после тренировки ног и не плавание после тренировки бицепса, спины или плеч. Этим мышцам потребуется время, чтобы восстановиться.
• Форма • Правильную форму см. В видео с упражнениями.
  • Начните с недоминантной стороны для упражнений с одной рукой / одной ногой.
  • Во время подъема и опускания сжимайте целевую мышцу и убедитесь, что она выполняет работу.
  • Сопротивляйтесь опусканию в любом упражнении, чтобы вы чувствовали ожог и при спуске; не позволяйте гравитации делать всю работу по опусканию за вас.
  • Выдохните, когда вы сокращаете мышцу (твердая часть), например, толкаете штангу или поднимаете гантель, и делайте вдох в противоположном направлении. Возможно, вы не сможете выполнить все повторения, если не будете правильно и постоянно дышать.
• Повторения и время отдыха • Сделайте от 8 до 10 повторений в каждом упражнении. Это означает, что вы можете делать 8, 9 или 10 повторений в каждом подходе. Делайте столько, сколько можете, но остановитесь на одно повторение перед неудачей.
  • Большие движения двумя руками, такие как упражнения на грудь, должны занимать около 2,5 с в каждом направлении (подъем и опускание). Небольшие движения одной рукой, такие как сгибания рук на бицепс, должны занимать около 1,5 с в каждую сторону. Точное время не имеет значения.
  • Отдыхайте сколько угодно между подходами (обычно 3–5 минут).Вы хотите, чтобы ваши мышцы полностью восстановились. Как минимум подождите, пока не успокоится ваше сердцебиение.

Добавки

• Каждый день (в любое время дня) • Креатин (для мужчин): Возьмите 1 мерную ложку (5 г) одновременно с приемом белка.
  • Белок (сыворотка или рис): умножьте на 0,60 ваш текущий вес в фунтах (или в 1,32 раза больше веса в кг), чтобы получить общее количество белка, которое вам необходимо получить из протеинового порошка.Разделите это общее количество на 2 отдельные порции (например, утренний смузи и вечернюю смесь овсяных хлопьев и протеина).
• Перед тренировкой • Цитруллин малат: примите 4 мерные ложки (8 г / 0,28 унции) за 60 минут до тренировки. Он кислый, поэтому воспринимайте его как рюмку с небольшим количеством воды.

Еда

• Калорий • Ешьте столько еды, сколько требуется для достижения ежедневной цели. Если это тренировочный день, не забудьте съесть на 300 калорий больше, чем ваш целевой день.Если вам трудно достичь целевого уровня калорий, попробуйте делать несколько высококалорийных смузи в день, каждый из которых будет содержать масло, овсянку, фрукты и все остальное, что вы можете добавить.
  º Постарайтесь получить большую часть калорий из этих основных полезных продуктов: черной фасоли, чечевицы, киноа, овсянки и сойлента. Рис тоже приемлем, хотя он не особо полезен. Всегда держите свою кухню укомплектованной основными продуктами:
  • 1 банка черных бобов: 350 калорий
  • 1 банка чечевицы: 350 калорий
  • 1 чашка приготовленной киноа: 220 калорий
  • 1 чашка вареного белого или коричневого риса: 200 калорий
  • 1/4 пакетика порошка Soylent: 500 калорий
  • 1 пакет простой овсянки быстрого приготовления: 125 калорий
• Узнайте, сколько калорий содержится в вашем рационе. общие непрофильные блюда, чтобы избежать переедания.Ниже приведены консервативные цифры: • Небольшая порция еды (чашка риса, овощей, фруктов) составляет 200 калорий.
  • Средняя порция еды (маленькая миска с курицей, рисом, овощами, соусом) составляет 500 калорий.
  • Обильный обед (стейк на 8 унций, картофель, салат с заправкой, пиво) — это 900 калорий.
• Питание • Вам не нужно употреблять нездоровые крахмалистые продукты, такие как макаронные изделия и хлеб, в целях «энергии для тренировок». Здоровое питание даст вам столько же энергии.
  • Ешьте обычно 3 раза в день. Попробуйте выбрать время еды до и после тренировки.
• Жидкости • Старайтесь выпивать 2 стакана воды (или другого полезного напитка) при каждом приеме пищи. Это не требование для наращивания мышц; это рекомендация по поводу здоровья.
  • Помните о потребляемых калориях: фруктовые соки, кофе со сливками и алкоголь являются заметными источниками калорий, которые вы должны учитывать для достижения целевого уровня калорий.

Преодоление плато

• Если вы не становитесь сильнее • Используйте магнитные веса (получите 1.25 фунтов и 2,5 фунта), чтобы увеличить вес на 2,5 фунта, если вы не можете подняться на 5 фунтов.
  • Постарайтесь больше отдыхать между подходами. Это не повлияет на ваши достижения и позволит вам завершить все подходы и повторения (что очень важно).
  • Сон ~ 7 часов в ночь перед тренировкой.
  • Сон ~ 7 часов в ночь тренировки.
  • Если вы используете План Б, не меняйте порядок упражнений.
  • Попробуйте отдыхать дополнительный день между тренировочными днями.
  • Посмотрите видео с упражнениями, чтобы убедиться, что ваша форма верна.
  • Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на грудь, попробуйте добавить больше веса в подъемы передних плеч. Чтобы грудь работала, плечи должны быть сильными.
  • Если вы не можете прогрессировать в упражнениях на бицепс / трицепс, попробуйте добавить больше веса к упражнениям для предплечий. Они должны быть сильными, чтобы работать с остальной рукой.
  • Выдохните, сокращая мышцы, и вдохните, когда их не сокращаете.
  • Попросите друга слегка помочь, толкая вес, когда вы поднимаете его.
• Если вы становитесь сильнее, но не становитесь больше • Не увеличивайте вес больше, чем обычно, что дает вам прирост, иначе вы можете переутомить свои мышцы и вызвать их сокращение.
  • Не делайте больше подходов, чем предписано вашим планом тренировки, иначе вы перегрузите мышцы и заставите их сокращаться.
  • Пересмотрите видео с измерением руки, чтобы убедиться, что вы выполняете измерения правильно.
  • Не забывайте проводить измерения как минимум через 30 минут после пробуждения утром после тренировки.
  • Попробуйте съесть на 300 калорий больше дневной нормы калорий.
  • Спите дольше обычного ночью после тренировки.
  • Если вы все еще используете план А примерно через 8 недель, попробуйте перейти на план Б сейчас.
  • Если у вас уже несколько месяцев в плане B, возможно, вы приближаетесь к плато, когда для продолжения роста потребуются месяцы, а не недели.

Вернуться к началу страницы.

Наука (дополнительное чтение)

Это руководство противоречит некоторым популярным советам по тренировкам. Но он подтверждает свои утверждения. Ниже я исследую некоторые научные данные, лежащие в основе моих рекомендаций. Просмотрите их, если у вас остались вопросы без ответа или вам нужны доказательства утверждений этого справочника.

Если у вас есть предложения или критические замечания, свяжитесь с нами. Мне нравится слышать обо всех допущенных мною ошибках, и я хочу постоянно обновлять это руководство.

Разминка +

Есть два типа разминки: растяжка и легкие подходы.

Ни то, ни другое не требуется.

Исследования показывают, что перед тяжелой атлетикой нет необходимости в растяжке (исследование). Предтренировочная растяжка может на самом деле снизить работоспособность в тяжелой атлетике (статья — источники см. Внизу), и доказательства ее помощи в предотвращении травм неоднозначны (исследование, исследование). Не сердись на меня! Я всего лишь посыльный!

Другой тип разминки, который не дает никаких преимуществ, — это выполнение легкого стартового подхода перед поднятием обычных весов (исследование).

Так что, если у вас нет уважительной причины, сэкономьте время и пропустите разминки. У тебя уже достаточно дел. Однако есть несколько исключений:

• Вы новичок в упражнении, и вам необходимо определить безопасный диапазон движений при его выполнении. Это будете вы в первые пару недель этой программы.
• Вы получили травмы. (Обращение к ним выходит за рамки данного руководства, и я не могу сказать, какая часть советов в этом руководстве применима к вам.)
• Вы пауэрлифтер (очень продвинутый штангист, который сосредоточен на увеличении своей силы), имеющий дело с опасно тяжелыми веса.

Время отдыха +

Выражение фитнеса «нет боли — нет выигрыша» вводит в заблуждение. Единственная «боль», с которой вы должны столкнуться, — это подъем тяжестей, которые слишком тяжелы для вашего комфорта. Кроме того, переутомление мышц из-за большого объема или небольшого отдыха — ПЛОХАЯ идея.

Как вы увидите из еженедельных измерений, когда мышца подвергается нагрузке во время тренировки, она может расти только на фиксированную величину в течение следующих ~ 12 часов. Так что, если вы сделаете больше повторений или подходов, чем требует эта программа, вы не получите дальнейшего прироста за тренировку, и у вас будет излишне долгое время восстановления, которое не позволит вам посещать спортзал.

Хотите убедиться в этом сами? Измерьте себя утром после тренировки, содержащей на 50% больше подходов, чем требует эта программа. Пока вы делаете все остальное правильно, вы не увидите увеличения результатов по сравнению с предыдущей тренировкой.

Мышцы бесполезно перегружают не только очень большой объем, но и очень короткое время отдыха между подходами. Вам нужно как минимум 2 минуты отдыха между подходами (учеба), и вы можете отдыхать намного дольше, это не повлияет на ваши достижения.Я повторяю: вопреки распространенному мнению, ваши достижения не уменьшатся, если вы, скажем, сделаете длительный 5-минутный перерыв между подходами вместо более обычных 2-х минут (учеба, учеба, учеба).

Несмотря на то, что сделать второй подход за короткий промежуток времени (например, 1,5 минуты) более болезненно, усиление боли не означает, что вы лучше истощаете мышцы для того, чтобы стать больше. Это просто означает, что вы торопитесь и принимаете дискомфорт за прогресс.

В плане B мы используем тот факт, что длительное время отдыха приемлемо, выполняя 2 подхода сгибания бицепса в начале тренировки и оставшиеся 2 подхода в конце тренировки.Я называю эти сплит-наборы . Они помогают нам сохранять силу бицепса, необходимую для выполнения каждого повторения в правильной форме. Если мы не сделаем все повторения, мы не растем.

Обратите внимание, что достаточное время отдыха также применимо к односторонним упражнениям (одной рукой или одной ногой), при которых одновременно работает одна сторона тела. Сгибание рук на бицепс является хорошим примером: оно обычно выполняется одной рукой, выполняя все 8–10 повторений, прежде чем сменить руки и повторить. Но не забывайте делать небольшой перерыв между сменой рук, чтобы ваше сердцебиение могло вернуться в норму!

Сердцебиение — это то, как я лично определяю время отдыха: я жду, пока мое сердцебиение вернется в норму и мои мышцы почувствуют себя достаточно «энергичными», чтобы я был уверен, что смогу выполнить еще один полный подход в правильной форме.

Отдых также относится ко времени между тренировками. Не делайте все три еженедельных занятия подряд. Вашим мышцам нужно ~ 48-72 часа на восстановление (учиться, учиться). Таким образом, даже если вы «чувствуете», что можете повторить день 1 своего плана тренировки в течение 48 часов, ваше тело вводит вас в заблуждение. Они могут не чувствовать боли, сидя за компьютером, но если вы пойдете в спортзал и сделаете подход, вы почувствуете странный дискомфорт.

Завершая миф о том, что «нет боли — нет результата», знайте, что болезненность мышц после тренировки не является отражением того, насколько хорошо вы истощили свои мышцы в тренажерном зале.Болезненность спорадически возникает, когда соединения, такие как неорганический фосфат, накапливаются в мышце и препятствуют ее способности сокращаться (исследование). Это может произойти, а может и не произойти, в зависимости от состояния вашего тела в тот день и вашей генетики (исследование).

повторений +

При тренировке на размер мышц (в отличие от силы) используйте вес, достаточно легкий для выполнения подхода не менее 8 повторений и достаточно тяжелый, чтобы вы не могли легко сделать более 10 повторений (исследование , исследование).

Диапазон от 8 до 10 повторений означает, что вы остановитесь на 8, 9 или 10 в любом подходе.Поднимитесь как можно выше, делая одно повторение меньше, чем вы считаете, что могли бы сделать.

Остановка на одно повторение до истощения — это лучший секрет в тяжелой атлетике: это не снижает скорость набора и увеличивает время восстановления между подходами, чтобы вы могли выполнять все повторения (учеба, учеба). Беспроигрышный вариант.

Потребуется пара недель тренировок, чтобы понять, когда у вас есть возможность сделать еще одно повторение в подходе. А до тех пор просто сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться в пределах 8–10 повторений — делайте 10, когда у вас высокая выносливость, и 8, когда у вас ее нет.

Теперь мы подошли к моменту в этой программе, где есть физиологическая разница между мужчинами и женщинами, которая меняет рекомендации этой программы: женщины будут наращивать мышцы быстрее, выбирая вес, который позволяет им приближаться к 10 повторениям, а не к 8. вы женщина, поднимающая вес, который слишком тяжел для выполнения 10 повторений, иди легче. Это связано с тем, что у женщин мышечные волокна лучше реагируют на стимуляцию с большим количеством повторений (исследование, исследование, статья).

Сетов +

Для увеличения размера оптимальное количество подходов от 3 до 6 (учеба, учеба).Это количество подходов, которое вы должны сделать для каждой мышцы, на которую рассчитана тренировка.

План А этой программы состоит из 3 подходов на упражнение. В плане А ни одна группа мышц не подвергается прямому воздействию более чем одного упражнения за тренировку. Это означает, что если вы выполняете жим лежа на данной тренировке, вы не будете выполнять еще одно упражнение на грудь на этой тренировке. 3 подхода по одному упражнению достаточно, чтобы активировать ограничение роста мышц за тренировку в течение первых 8 недель. Больше подходов увеличит время восстановления без увеличения скорости роста.

По прошествии 8 недель вы переключаетесь на план Б, который частично основан на плане А путем перехода к 4 подходам в упражнении. Это необходимо для продолжения стимуляции ваших более развитых мышц. 4 подхода соответствуют как исследованиям (исследования) бодибилдинга, так и десятилетиям передовой практики. Я также лично не нашел доказательств того, что выполнение более 4 подходов является преимуществом при использовании диапазона от 8 до 10 повторений, который является диапазоном, который максимизирует прирост размера мышц (исследование, исследование).

Смысл того, что 4 подхода являются оптимальными, заключается в том, что выполнение, скажем, двух упражнений на грудь за одну тренировку, когда общее количество подходов в обоих упражнениях превышает 4, является излишним .Тем не менее, большинство планов тренировок, которые можно найти в Интернете, предписывают вам сделать 3–4 подхода по 8–10 повторений для жима лежа (который напрямую прорабатывает вашу грудь), а затем 3 подхода баттерфляем (который также напрямую прорабатывает вашу грудь)! Это, конечно, составляет 6+ подходов, нацеленных на одну и ту же мышцу, что превышает 3 или 4 подхода, рекомендованных выше.

Эти ошибочные тренировки, вероятно, являются результатом либо:

• Люди, разрабатывающие их, скопировали их вместе с помощью ненаучных копий. Их предложения не основаны ни на исследованиях, ни на экспериментах, которые сравнивались с альтернативными планами тренировок.
• Люди, разрабатывающие их, принимают стероиды, и их рекомендации действительно максимально эффективны для их искусственно усиленных состояний, но они не понимают, что это было бы излишним для потребителей нестероидов. Я даже не шучу.

Я повторяю: вопреки распространенному мнению, 4 подхода по 10 повторений с максимальным весом, который вы можете поднять, — это все, что вам нужно, чтобы максимально ускорить рост мышечной массы во время тренировки. Более 4-х прямых подходов перегружают мышцы. (Как всегда, вы можете доказать это себе, измерив рост ваших рук после тренировки.)

Если вы избегаете переутомления мышц, время восстановления сокращается, и вы избегаете риска повторно тренировать мышцы до того, как они восстановятся. (Когда это происходит, вам не удается поднять более тяжелый вес и вы теряете тренировку.)

Из всех разоблачений мифов, которые я проделал в этом руководстве, я знаю, что «не более 4 прямых упражнений на каждую мышцу» — это самое лучшее. трудно переварить опытным тяжелоатлетам, которые поступали иначе.

Итак, я написал подробное рассуждение в FAQ.

Тем не менее, есть два важных различия, которые должны развеять ваше недоверие:

• Косвенное нацеливание : допустимо, если мышца нацелена на косвенно, и прямо на на тренировке в общей сложности более 4 подходов. Например, если вы прорабатываете трицепс в жиме лежа, а затем выполняете упражнение на разгибание трицепса, это нормально, потому что жим лежа только в части прорабатывает ваш трицепс — далеко не так, как это делает изолированное разгибание.

  Если вы не тренируете одну и ту же мышцу напрямую в более чем 4 комбинированных подходах, время восстановления после тренировки не будет слишком большим.

• Суб-изоляция мышечной группы : Когда дело доходит до упражнений на грудь, например, допустимо выполнить 4 подхода из одного упражнения, которое работает исключительно с нижней частью груди, и 4 подхода из второго упражнения, которое работает исключительно с верхней частью груди. (Верхняя и нижняя части груди — это разные мышцы.)

  Однако имейте в виду, что большинство упражнений на грудь воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю части груди, и поэтому может быть трудно достичь полной изоляции.

  Вот контрпример: из-за того, как строятся трицепсы, любое упражнение, в котором упор делается на одну из двух меньших головок трицепса, по-прежнему будет делать основной упор на самой длинной головке трицепса. Таким образом, если на одной тренировке вы выполняете два разных упражнения на трицепс, каждое из которых подчеркивает другую вторичную голову с 3–4 подходами, самая длинная голова будет перегружена.

Вам не нужно думать обо всех перечисленных выше последствиях, если вы выполняете упражнения этой программы.Насколько это разумно, они все это учитывают.

Форма упражнения +

Примечание. Чтобы увидеть, как выполняется каждое упражнение, щелкните его имя в списках упражнений.

Если вы собираетесь проводить в тренажерном зале 2,5 часа каждую неделю, будьте умны и используйте свое время эффективно. Быть эффективным в тренажерном зале означает поднимать тяжести в правильной форме для каждого повторения. Невыполнение этого требования может привести к недостаточной тренировке целевых мышц и / или невозможности их увеличения после тренировки.Не рискуй. Форма имеет значение.

Целью тяжелой атлетики не является перемещение веса из точки А в точку Б. Цель состоит в том, чтобы максимально напрячь мышцу, которая больше всего отвечает за перемещение веса из точки А в точку Б. Вы делаете это путем сокращения. эту мышцу на протяжении всего упражнения, чтобы напомнить себе, что она должна делать большую часть подъема.

Не позволяйте нежелательным мышцам делать столько подъема, чтобы намеченные мышцы не чувствовали большую часть нагрузки.Это противоречило бы цели упражнения. (Должно быть очевидно, какая мышца предназначена для каждого упражнения. Если нет, спросите тренера.)

Будьте осторожны: не просто поднимайте правильную форму для первого подхода, а затем переключайте свой мозг на небрежный автопилот для остальных. Вы думали, что сможете блаженно отключиться во время подъема? Ты не можешь. Для правильного выполнения каждого повторения требуется полностью сознательное усилие. Вам нужно постоянно напоминать себе о правильной форме. На каждое повторение. Для каждого комплекта. Навсегда.

Возможно, вам удастся избежать неаккуратной формы в первые два месяца тренировок, потому что ваши мышцы новичка будут хорошо реагировать практически на все. Но вы не сможете продолжать видеть хорошие результаты, используя плохую форму, как только вы попадете в план Б.

Хорошо, мы просто потратили 5 абзацев, целенаправленно повторяя одно и то же.

Давайте продолжим: еще одна ошибка, которую допускают новички, — это не завершение полного диапазона движений. Например, при сгибании бицепса они не будут подносить гантель к тому месту, где их предплечье касается бицепса.Но если вы не начнете движение с самой низкой точки и не продвинетесь до конца, вы не сможете максимально эффективно использовать упражнение для истощения мышц. Рано или поздно вы перестанете становиться сильнее в этом упражнении.

Итак, резюмируем, два указателя: (1) поднимайте мышцы, используя предназначенные для упражнения мышцы, и (2) поднимайте полностью.

Теперь давайте рассмотрим лучшие методы выполнения упражнений:

• Grip : выжайте жизнь из ручки или перекладины, за которую вы держитесь при подъеме.Многие люди обнаруживают, что это помогает выполнять последние повторения за счет повышения концентрации и сосредоточения сил.
• Односторонние упражнения : Начинайте любое упражнение одной рукой или одной ногой с не ведущей стороны, то есть той стороны, которой вы не пишете. Каждая мышца на этой стороне вашего тела рискует оказаться слабее другой, поэтому разумно, чтобы ваша самая слабая сторона диктовала максимальное количество повторений, которое вы можете выполнить. (Излишне говорить, что никогда не делайте больше повторений на одну сторону тела, чем на другую.)
• Упражнения для двух рук : Когда упражнение требует, чтобы вы толкали или тянули обеими руками или ногами, распределяйте силу равномерно по обеим сторонам тела. В противном случае со временем одна сторона станет сильнее другой.
• Опускание груза : когда вы опускаете гирю обратно в исходное положение, не позволяйте силе тяжести делать работу; не позволяйте весу упасть без сопротивления силе мышц. Медленно сопротивляйтесь сопротивлению, удерживая мышцы в напряжении.Обширные исследования не только показали, что медленное продвижение в этом направлении приводит к более быстрому наращиванию мышц (исследование), но и вы можете повредить суставы, если внезапно сбросите тяжелый вес.
• Сроки : Не поднимайте тяжести очень быстро (например, 0,5 секунды в каждом направлении, учиться) или очень медленно (например, 10 секунд в каждом направлении, учиться). Однако, если вы поднимете ближе к 2 секундам или к 6 секундам, это не будет иметь решающего значения для достижения результатов (изучение).
  ‍
  Мое практическое правило — выполнять упражнение как можно быстрее, при этом (1) поддерживая хорошую форму и (2) не чувствуя, что собираюсь дернуть мускул.

  Это среднее значение для: Для упражнений на нижнюю часть тела или сложных упражнений, таких как жим лежа и военный жим, я трачу 2,5 секунды на подъем, а затем на опускание 2,5 секунды.

  Для небольших изолированных упражнений, таких как сгибание бицепса и разгибание трицепса, я трачу 1,5 секунды на подъем, а затем на опускание на 1,5 секунды.

• Блокировка суставов : Никогда не следует разгибать суставы (например, локтевые, коленные, плечевые) так далеко, что вы их напрягаете. Если что-то кажется неправильным — например, сильное давление — немедленно остановитесь и обратитесь к тренеру.
• Дыхание : См. Это видео. Выдохните, когда вы сокращаетесь / поднимаетесь, и вдыхайте, когда вы расслабляетесь / расслабляетесь. Упражнения начинаются с сокращающих движений, поэтому перед началом любого подхода сделайте вдох.
  

Смена упражнений +

Необходимость напрячь мышцу с помощью различных упражнений, чтобы «держать ее в догадках» или «поразить ее с новых углов» — это полумиф. Хотя за смыслом мифа определенно стоит правда, он вводит в заблуждение.

Подумайте вот о чем: крупнейшие бодибилдеры и сильнейшие пауэрлифтеры каждую неделю тренируют грудь и ноги, используя одни и те же упражнения (жим лежа и приседания). Жим лежа не выключают несколько месяцев. В этом нет необходимости, потому что он отлично утомляет грудь благодаря постоянному напряжению и широкому диапазону движений.

Другие мышцы вашего тела не отличаются. Мышцы не осознают, как они работают. Так что изменение «угла» вводит в заблуждение.На самом деле новый угол вносит вариации в эти три фактора упражнения:

• Постоянное напряжение : Чувствуете ли вы тяжесть на протяжении всего движения, или начало или конец движения намного легче выполнить? Чем более постоянным является напряжение, тем лучше упражнение утомляет и наращивает мышцы.

  Подумайте об этом так: если бы вы поднимали вес таким образом, что вы чувствовали большую часть его тяжести только на 50% движения, чем это отличается от подъема веса только на 50% вашей нормальной продолжительности повторений? ? (Для того, чтобы заново нагружать наши мышцы тяжелыми весами, чтобы они действительно росли, это не сильно отличается.) И если бы мы работали очень быстро, так что мы завершали наши повторения в 50% случаев, мы бы препятствовали нашему успеху в соответствии с исследованием, которое вы прочтете в следующем разделе, посвященном повторениям.

• Полный диапазон движений : Позволяет ли упражнение полностью сократить мышцы, или вы ограничены частью сокращения из-за того, как расположены ваши конечности? Чем полнее диапазон движений, тем лучше упражнение (учеба).
• Безопасность и комфорт : Это упражнение создает непропорциональную нагрузку на суставы из-за положения вашего тела при подъеме тяжестей? Боль в суставах недопустима при тяжелой атлетике.Этому нет оправдания. Если это произойдет, прекратите то, что вы делаете, и обратитесь к тренеру в тренажерном зале. Или к врачу, если вы поранились.

Если вы уже используете безопасное упражнение с широчайшим диапазоном движений и постоянным напряжением, нет необходимости отключать его. Однако есть несколько причин, по которым вы могли бы это сделать:

• Если упражнение не работает с дополнительными группами мышц, которые вам небезразличны. Например, верхняя часть спины и трицепс состоят из нескольких мышц.Эти маленькие мышцы получают больше пользы от конкретных упражнений.
• Если вы опытный тяжелоатлет, который хочет изменить распределение нагрузки на мышечные волокна. Это ненужное усложнение для новичков и среднего уровня.

Упражнения в этой программе учитывают развитие мышц всего тела. Так что, если вы будете их придерживаться, вам не придется переоценивать свой распорядок.

Вот главный вывод: упражнения этой программы не остановят ваши достижения.См. Совет по плато внизу шпаргалки, чтобы определить настоящего виновника.

Комплексные, изолированные упражнения и упражнения на блоке +

В первые 8 недель тренировок вы можете делать что угодно, и ваши счастливые для роста мышцы новичков будут расти. Имея это в виду, упражнения Плана А выбраны так:

• Быть возможными с домашним тренажером (если вы выберете этот маршрут).
• Не должно быть сложным или пугающим для новичков.
• Не быть неудобным или необоснованно небезопасным для выполнения.

Если вы раньше поднимали тяжести, вы могли бы подумать, что упражнения из Плана А (например, махи на грудь и приседания с кубком) не являются хардкорными и неэффективными, но это будет фольклор бодибилдинга, затуманивающий ваши суждения. Выбранные по плану упражнения подходят всем, когда поднимается достаточно тяжелый вес.

Вам не нужно «выполнять приседания со штангой и жим лежа», чтобы «активировать гормон роста», который «ускорит ваши достижения» (исследование). Еще мифы.

Это не означает, что мы не будем выполнять упражнения для жима лежа и приседаний со штангой («комплексные упражнения»).Мы выполняем их в плане B, , и они очень важны . Они задействуют поддерживающие мышцы, что обеспечивает устойчивость всего тела при поднятии тяжестей (исследование). Стабильность важна для предотвращения травм при интенсивных работах или занятиях спортом.

Кроме того, комплексные упражнения прорабатывают дополнительные мышцы, на которые вы, возможно, не нацеливаетесь непосредственно через изолирующие упражнения.

Но комплексные упражнения — это не , а всего лишь упражнений, которые стоит выполнять.Во-первых, они не обязательно воздействуют на мышцы пропорционально: простое выполнение жима лежа, которое прорабатывает ваши плечи и трицепсы в дополнение к груди, не будет максимально развивать ваши три трицепса или три головки плеча. Эти головы могут быть непосредственно направлены на изоляционные упражнения.

Один из приемлемых способов воздействия на определенные мышцы — это тренажеры:

• Они обеспечивают большее напряжение, чем штанги, во всем диапазоне движений упражнения. Это может помочь улучшить вашу скорость набора силы.
• Они могут быть безопаснее, потому что вам не нужно выгибать спину, чтобы занять нужное положение, и вам не нужно сбрасывать вес во время выполнения упражнения.

Кардио +

Если вы регулярно занимаетесь кардио, вам нужно запланировать его на примерно на сеансов тяжелой атлетики.

Нет большого количества исследований того, насколько интенсивные кардио (аэробные упражнения) препятствуют поднятию тяжестей. (Мы определяем интенсивное кардио как более 30 минут высокоскоростного бега, езды на велосипеде, плавания и т. Д.🏃🚴🏊) Основываясь на имеющихся исследованиях, я предлагаю воздерживаться от интенсивных кардио в дни тренировок. Это может противоречить вашим мышечным наборам (исследование), конкурируя с механизмами восстановления вашего тела, и усложняет потребность в калориях, потому что вы будете сжигать лишние калории, которые необходимо учитывать.

(Если вы настаиваете на интенсивных кардиотренировках в дни тренировок, делайте это перед тяжелой атлетикой и отслеживайте сжигаемые калории, чтобы получить гораздо больше из еды в этот день.)

Если вы хотите быть слегка активными во время тренировки дней, это нормально.Часовая прогулка не будет конфликтовать с тяжелой атлетикой, и это разумный поступок. На самом деле, если вы совершаете две оживленные 20-минутные прогулки в день, это продлит вашу жизнь, если вы в настоящее время ведете малоподвижный образ жизни.

Широко разрекламированное исследование пришло к выводу, что активность, равная 20-минутной быстрой прогулке в день, снижает ваши шансы умереть от неестественных причин до 30% (исследование). Вау.

Итак, вывод: не беспокойтесь о легком кардио, но беспокойтесь об интенсивном.Запланируйте последнее в дни, не связанные с тренировками, и следуйте этим двум правилам:

• Избегайте интенсивных кардиотренировок для нижней части тела (например, бег, езда на велосипеде) после дня тренировки, в котором работали ноги. Ногам нужно пару дней на восстановление до следующей тренировки.
• Точно так же избегайте кардиотренировок для верхней части тела (например, плавания) после дня тренировки, в ходе которого работали бицепс, спина или плечи.

Если цель вашего интенсивного кардио — сбросить жир (а не оставаться здоровым), то у меня для вас новость: вам придется отложить режим похудания до тех пор, пока вы не закончите эту программу.Хотя можно одновременно набирать мышцы и терять жир, это не очень хорошая идея, потому что:

• Это исказит ваши измерения мышц — краеугольный камень этой программы — потому что вы одновременно получаете больше, от новых мышц и меньше, от похудания.
• Это сложная комбинация для постоянного выполнения — вы рискуете не набрать мышечную массу из-за недоедания.
• У вас уже достаточно поводов для беспокойства по этой программе.

Вы можете узнать больше о потере жира в разделе «Бонусная потеря жира» этого справочника.

FAQ

Вот несколько подробных FAQ для любопытных.

Все ли эти советы в равной степени применимы к женщинам? +

Да, если не указано иное. В частности, (1) женщины могут избегать креатина и (2) женщины должны делать все возможное, чтобы стремиться к 10 повторениям вместо 8 или 9 повторений, учитывая различное распределение мышечных волокон. Вы можете узнать больше об этом в разделе «Представители».

Если вам интересно, можете ли вы пропустить большинство советов из этого руководства и нарастить немного мышц с помощью легких весов, йоги и растяжки, ответ — нет .Растяжка и кардио не имеют ничего общего с набором мышц. Есть только один способ выиграть.

Что мне делать, когда я теряю мышцы? +

Если вы потеряли только одну или две недели, продолжайте как обычно: продолжайте пытаться поднимать тяжелее, чем вы делали на последней тренировке. Если вы не можете поднимать более тяжелые веса, вернитесь к уровню веса с последней тренировки. Вам нужно будет восстанавливать свой вес, пока вы снова не начнете набирать размер; вы не восстановите размер, который вы потеряли при повторном обходе.

Это связано с тем, что всего за пару недель мы теряем размер быстрее, чем теряем силу, учитывая, что рост мышц является функцией двух разных факторов: неврологического и клеточного. Термины, которые я здесь использую, звучат как избыточность, но это упрощение (исследование).

В качестве альтернативы, если вы упали с повозки и значительно потеряли силу и размер из-за дефицита калорий в течение длительного периода времени или не ходили в тренажерный зал в течение нескольких месяцев, вам следует вернуться к предыдущему уровню веса. восстанавливайте размер мышц одновременно с тем уровнем веса, который вы использовали для их роста.

В любом случае я не нашел никаких доказательств того, что мышцы восстанавливаются быстрее, чем они росли изначально. Это означает, что если вы работаете с экстремальным дефицитом калорий в течение двух дней, что может привести к потере увеличения размера за две тренировки, вам потребуется две тренировки плюс дни отдыха между ними, чтобы восстановить размер. Это 5 дней, чтобы компенсировать 2!

Примечание компьютерщика: мои тесты показывают, что наши мышцы более негативно реагируют на дефицит калорий, чем на отсутствие упражнений: вы можете потерять мышцы за один день, просто не съев 50% дневной нормы калорий.С другой стороны, я обнаружил, что вы можете пропускать тренировки на ~ 2,5 недели без потери размера.

Если какое-либо из этих утверждений кажется вам сомнительным, вы можете легко доказать все это себе, регулярно измеряя мышцы после пробежки по дефициту.

Почему так много неверных советов по тренировкам? +

Вот вероятные причины, по которым большая часть популярных советов по тренировкам неверна:

• Научные исследования часто неправильно интерпретируются. Например, исследования обычно предполагают, что «синтез белка» повышается при определенных режимах приема белка и дозировках.Но вот в чем дело: после достижения довольно низкого потолка более высокая скорость синтеза белка на самом деле не приводит к увеличению мышечной массы (исследование).

  Блогеры и авторы журналов часто не осознают разницу и объединяют «синтез белка» с «приростом мышц», чтобы дать вам неправильный совет.

• По сравнению с другими областями, исследований тяжелой атлетики было проведено не так много. Тяжелая атлетика не представляет большого интереса для академических кругов. Из-за нехватки исследований бодибилдеры часто прибегают к ненаучным догадкам, чтобы сделать вывод о том, что лучше.
• Если вы много едите и тренируетесь в течение многих лет, вы можете постепенно набирать вес, постепенно поднимая более тяжелые веса, даже если вы не следуете проверенной, хорошо структурированной программе. Но потратить 5 лет на то, чтобы достичь того, что должно быть в 1, — не лучшее место для обмена советами. Тем не менее, это описывает большинство людей, дающих советы.

Я считаю, что большинство советов на Bodybuilding.com, MuscleAndStrength.com и MensFitness.com вводят в заблуждение. Я рекомендую вам игнорировать эти страницы и придерживаться информации из этого справочника.

Почему существует так много мифов о белках? +

Популярные мифы о белках уходят корнями в неверную интерпретацию исследований. Три примера:

• Есть наводящие на размышления исследования, согласно которым употребление большего количества белка в течение дня приводит к большему набору мышечной массы, чем увеличение количества белка утром (статья).
• Прием 30 г белка перед тренировкой (исследование) может максимизировать синтез белка, потому что ваш кровоток повышается после тренировки, и именно тогда он может наилучшим образом использовать принятый белок (исследование).
• Синтез протеина увеличивается, если принимать его в небольших порциях по 30 г (исследование, исследование).

Вот проблема: на самом деле не было доказано, что «синтез белка» приводит к большему приросту мышечной массы после достижения низкого порога синтеза в вашем организме (исследование). Объединение синтеза с увеличением размера — вот что приводит ко всем белковым мифам в сети.

Это действительно так просто. Не у каждого блогера хватит терпения разбирать исследование.

Почему [упражнение] отсутствует в планах тренировок? +

Учтите следующее:

• Тренировки могут длиться ограниченно, поэтому мы не можем уместить каждое упражнение.
• Вопреки распространенному мнению, в использовании нескольких упражнений для многократного воздействия на одну и ту же мышцу за одну тренировку нет необходимости. Это подробно обсуждается здесь. Таким образом, нам нужно выбрать только одно упражнение на бицепс или трицепс за тренировку.
• Упражнения, которые вошли в план А, — это те, которые можно выполнять с гантелями (что ограничивает наши возможности упражнений, но не за счет увеличения размера) и имеют хороший диапазон движений. Упражнения, выбранные для плана Б, — это те, которые позволяют нам подниматься до тяжелых весов, при этом хват не является ограничивающим фактором.
• Мы откладываем дополнительные группы мышц (например, задние плечи и широчайшие) до Плана Б, потому что они менее важны для новичков, которые хотят сосредоточиться на наиболее заметных изменениях в своем телосложении.
• Вопреки распространенному мнению, я не могу найти никаких убедительных исследований, показывающих, что упражнения со штангой и тренажером Смита наращивают мышцы быстрее, чем гантели. Если вы можете дать прямую ссылку на законное исследование, в котором говорится иное, напишите мне в Твиттере. Следовательно, мы исключаем эти комплексные упражнения из Плана А, чтобы без нужды не запугивать начинающих тяжелоатлетов тренировочным оборудованием, которое очень чувствительно к правильной форме. .Плюс мускулы новичка откликнутся на что угодно. (План B вводит эти комплексные упражнения в , после чего они необходимы для безопасного и равномерного увеличения веса, который мы можем поднять.)

Следует ли мне есть определенное соотношение макроэлементов? +

Энергия — или калорий — в вашу еду и напитки входят три питательных вещества: жир, белок и углеводы. Большинство продуктов содержат каждое из питательных веществ. Каждый из них играет важную роль в вашем теле. Вы не должны избегать одного, если врач не сказал вам об этом.

К счастью, не существует строгого соотношения питательных веществ, которого мы должны придерживаться для максимального увеличения мышечной массы (исследование). Так что следуйте мировым диетическим рекомендациям. Вот эти числа:

• Что касается белка, мы уже рассмотрели, сколько вы должны получать при тяжелой атлетике. Напоминаем, что умножьте на 0,60 ваш вес тела до завтрака в фунтах (или 1,32 раза ваш вес в кг), чтобы получить общее количество сывороточного или рисового протеина (на ваш выбор), которое вам нужно добавить. На этикетке контейнера с белком будет указано, сколько граммов находится в одной из его мерных ложек.Каждый грамм белка составляет 4 калории. Итак, 80 г белка в день — это 320 калорий, которые вы получаете из белка.
• Около 50% ваших калорий должно поступать из углеводов.
• Около 30% ваших калорий должны поступать из жиров.

Чтобы узнать, сколько калорий вы получаете из каждого питательного вещества в конкретном продукте, прочитайте этикетку с указанием пищевой ценности или выполните поиск в MyFitnessPal.

Опять же, эти соотношения питательных веществ на самом деле не влияют на результаты тренировок, поэтому не беспокойтесь о применении этой рубрики к выбору блюд.Я просто перечисляю это для любопытных.

Почему неэффективно делать более 4 подходов? +

Этот ответ является продолжением обсуждения из раздела «Наборы ».

Большинство планов тренировок, найденных в Интернете, инструктируют людей выполнять более 4 подходов на целевую группу мышц, поэтому реальность, которую я собираюсь раскрыть, многим людям будет трудно проглотить — принятие этого влечет за собой признание того, что они потратили зря. много времени в спортзале. Но они могут доказать себе все, что я говорю, взяв — как вы уже догадались — свои обычные измерения мышц!

Хорошо, давайте развеем этот миф.

Во-первых, подумайте о том, что редко можно сделать больше 5 подходов по 8-10 повторений в упражнении, если вы поднимаете настолько тяжелые, насколько можете (что вы должны делать для роста). Вы можете проверить это на себе в следующий раз, когда пойдете в спортзал.

Во-вторых, рассмотрим мою предыдущую заметку о том, что удары по мышцам с «новых углов» на самом деле не так уж и важны: это означает, что у вас нет , у вас нет , чтобы использовать несколько упражнений для нацеливания на мышцу на одной тренировке, если первое упражнение уже имели широкий диапазон движений и обеспечивали постоянное напряжение.Например, жим штанги лежа и последующий жим гантелей — это как дважды жим штанги лежа.

Теперь, поскольку мы не можем сделать больше 5 подходов в нашем первом упражнении, но теперь мы выполняем два упражнения на одни и те же мышцы за одну тренировку, мы должны снизить вес, который мы поднимаем во втором упражнении . Потому что наша мышца уже с первого упражнения находится в ослабленном состоянии. Другими словами, если бы вы выполняли второе упражнение в качестве первого, вы бы поднимали на него более тяжелые веса, чем сейчас.

Здесь подразумевается, что вы действительно поднимаете неоптимальную тяжесть во втором упражнении; вы поднимаете уровень ниже того, что требуется для ваших мышц, чтобы испытать новый уровень стимула, необходимый для роста. Фактически, вы, вероятно, используете вес на меньше, чем тот, который вы могли бы поднять во втором упражнении, если бы это было ваше первое упражнение на предыдущей тренировке ! Это не прогрессирует.

Это глупость.

Повторюсь: выполнение двух упражнений, затрагивающих одну и ту же мышцу, по сути то же самое, что выполнение 4 подходов в упражнении, а затем снижение веса на 10-20 фунтов (4.5-9 кг) и сделать еще 4 подхода в том же упражнении. Но мы уже узнали (и прочитали исследования), что более 4 подходов неэффективны для увеличения размера мышц.

Что делать, если веса в моем спортзале недостаточно тяжелые? +

В плане А вам не грозит максимальный вес, поскольку в спортзалах есть гантели, которые поднимаются до ~ 75 фунтов (34 кг). В первые 8 недель вам не понадобится больший вес.

Для Plan B, где требуется тренажер со шкивом, вы хотите выбрать тренажерный зал, в котором есть тренажер со шкивом, который достигает веса около 200 фунтов (90 кг).Если вы не можете его найти, тренажер на 100 фунтов (45 кг) подойдет, если, когда упражнение требует движения блока двумя руками, вы превратите его в упражнение для одной руки, при котором каждая сторона вашего тела работает независимо. Это удвоит доступный вам эффективный вес шкива.

(Кстати, если у вас много лишних денег, вы можете пропустить спортзал и купить один из них для дома 🙂 Вам придется немного поменять упражнения.)

Если в конце концов, вы максимально освоите вариант упражнения со шкивом для одной руки, он может быть настолько сильным, насколько вы собираетесь выполнять в этом упражнении! Если, конечно, вы не выберете альтернативу тяжелому весу на штанге, что совершенно нормально… но, в зависимости от упражнения, чрезвычайно тяжелые движения со штангой требуют невероятной силы всего тела (включая хват, предплечья, поясницу и пресс), и их выполнение может быть опасным без профессиональной подготовки и контроля.

Если вы сейчас поднимаете очень тяжелые веса, обратитесь к профессиональному тренеру, который поможет вам добиться большего.)

Следует ли мне делать суперсеты? +

Суперсеты — это когда вы чередуете подходы два разных упражнения, так что вы выполните оба примерно в одно и то же время.Например, вы можете сделать один подход сгибаний на бицепс, за которым следует один набор разгибаний на трицепс, а затем повторить это 3–4 раза в общей сложности в зависимости от того, сколько подходов требуется в вашем плане тренировки.

Суперсеты не дают ничего, кроме сокращения времени в тренажерном зале. Если вы их делаете, убедитесь, что вы по-прежнему отдыхаете между подходами. В противном случае учащенное сердцебиение или невосстановленные мышцы не позволят вам выполнить повторения.

Вы можете обойтись суперсетами по плану А, но упражнения по плану Б специально упорядочены так, чтобы у мышц, задействованных в нескольких упражнениях, было достаточно времени для восстановления. Так что не расширяйте план Б. Я бы предпочел, чтобы вы перестраховывались — даже если у вас есть пара возможностей сделать это.

У меня вопрос без ответа. +

Мне сложно предложить поддержку — будь то по электронной почте или в Twitter. Это занимает много времени, и я хочу сосредоточиться на написании своего следующего руководства, чтобы научить вас более интересным вещам. Я предлагаю поговорить с опытным тренером в местном тренажерном зале для силовых тренировок.

Какие бывают типы тренировок?

Существует бесчисленное множество типов тренировок.Они могут включать танцевальные программы, круговые тренировки, такие виды спорта, как кикбоксинг, и упражнения с поднятием тяжестей. Однако есть три основные категории, в которые могут подпадать рутины. К ним относятся сердечно-сосудистые (кардио) тренировки, силовые тренировки и тренировки на гибкость. Каждый из этих трех типов упражнений составляет практически все типы тренировок.

Отжимания можно превратить в бег трусцой.

Кардио упражнения — это любые упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и кровообращение. Они могут включать танцевальные номера, ходьбу, плавание, бег трусцой, катание на роликах или кикбоксинг. Эти типы тренировок особенно полезны, потому что они способствуют здоровью сердца и легких и могут помочь предотвратить определенные заболевания и состояния при регулярном выполнении. Исследования показали, что полчаса кардиоупражнений не менее трех дней в неделю снижает риск рака, а также сердечных заболеваний.

Бег представляет собой аэробную тренировку.

Есть много видов тренировок, которые проработают сердечно-сосудистую систему.Их можно найти на кассетах с упражнениями или на занятиях в тренажерном зале. Простые движения, такие как ходьба или бег, также являются видами кардиотренировок.

Катание на роликах — это форма упражнений для сердечно-сосудистой системы.

Силовая тренировка — это упражнения, в которых используются отягощения или ленты сопротивления.Эти упражнения помогают нарастить мышечную массу, что, в свою очередь, помогает организму сжигать больше жира и калорий. В большинстве тренажерных залов есть различные тренажеры, но есть и различные типы тренировок, в которых также используются веса. Их можно найти в книгах, в Интернете или составить собственный распорядок дня.

В большинстве тренажерных залов есть различные тренажеры, которые могут стать частью повседневного образа жизни человека.

Тренировка гибкости — это упражнения, которые помогают телу со временем становиться более гибким. Это могут быть занятия йогой или такие вещи, как пилатес, которые сочетают кардиотренировки с тренировкой гибкости на одной тренировке. Эти типы тренировок часто предлагаются на занятиях с инструктором и в виде видео тренировок, которые можно купить практически где угодно.

В программах тренировок может использоваться различное оборудование для упражнений, например беговые дорожки.

Лучшие типы тренировок объединяют в себе все три типа упражнений. Кардио помогает сжигать калории, в то время как силовые тренировки и тренировки на гибкость делают мышцы стройнее и ускоряют метаболизм. Все три работают вместе, чтобы помочь организму работать с оптимальной производительностью.

Для увеличения гибкости обычно требуется растяжка не менее трех дней в неделю.

Тренировки, сочетающие в себе все три элемента, включают различные техники плавания, аэробные упражнения и режимы, описанные в диетических книгах. Люди, сидящие на диете, также могут придумать свои собственные программы, просто включив элементы из всех трех групп упражнений и расположив их в определенном порядке, в котором они будут выполняться.

Программы тренировок могут быть сосредоточены на тренировке определенной группы мышц.Некоторые йоги и любители фитнеса любят заниматься спортом на свежем воздухе.

21 способ незаметно прятаться во время тренировки вне тренажерного зала

По мере того, как наша жизнь становится все более загруженной, а карьера — более требовательной, посещение тренажерного зала может показаться таким же вероятным, как поиск способа клонировать себя, чтобы добиться всего. Но это совсем не освобождает вас от занятий.На самом деле, заниматься спортом в дороге или даже когда вы пытаетесь расслабиться перед телевизором после того, как вы разместили заказ на доставку еды, проще, чем вы думаете.

Не верите нам? Мы попросили тренеров и экспертов по фитнесу взвесить свои лучшие уловки, советы и движения, которые требуют очень небольших усилий, но обещают большие результаты — и все это без необходимости заходить в тренажерный зал! Фактически, вы можете делать все это, не выходя из собственного дома, чтобы вы могли тонизировать, ожидая прибытия еды.

Инструктор по йоге Shutterstock

Карли Трейси рекомендует иметь под рукой таймер для настройки параметров, когда вы находитесь в условиях ограниченного времени. «Независимо от того, сколько у вас есть времени, если вы работаете в течение одной минуты и 15-30 секунд активного отдыха — в зависимости от вашей физической формы и уровня энергии в этот день — вы можете тренироваться для всего тела, не выходя из дома или номера в отеле. ! Увеличение пульса за минуту работы с минимальным отдыхом между упражнениями поможет сжечь калории и ускорить метаболизм.Упражнения, задействующие многие группы мышц, укрепят и тонизируют все тело ».

Shutterstock

Доставка еды может занять от 20 минут до полутора часов. Чтобы не торопиться, установите секундомер. «Каждые 20 минут делайте хотя бы один« круг »вокруг своего дома, — говорит Кэти Фраггос из фитнес-студии Perspirology. «Мы просто пытаемся заставить тело двигаться и сжигать калории!»

«Одна из моих любимых тренировок — [как можно больше бёрпи] как можно быстрее, так как любое время, когда вы можете увеличить интенсивность физической активности, — это время потраченное не зря.Вы можете выполнять эту тренировку где угодно, и она гарантированно надернет задницу », — рекомендует Дэйв Колина, сертифицированный тренер по кроссфиту, инструктор по крав-мага и основатель формулы O2. Для незнакомых людей бурпи — это дьявольская комбинация отжиманий, за которыми быстро следует отжимание. прыжок или прыгающий домкрат.

Shutterstock

Если у вас действительно возникают проблемы с занятиями, есть альтернатива — это : встаньте за свой стол. «Растет количество исследований, демонстрирующих преимущества стояния по сравнению с сидением.Если вы весь день работаете за компьютером, я настоятельно рекомендую поэкспериментировать с постоянным столом, — говорит Колина. — В штаб-квартире Formula O2 наш офис оборудован постоянными столами от Rogue Fitness или Oristand, каждая из которых стоит менее 40 долларов. . У нас есть стулья, когда люди хотят сесть, но я бы солгал, если бы сказал, что они специально не неудобны ».

Shutterstock

Не волнуйтесь, если берпи слишком пугающие; У Колины есть еще один простой способ разжечь ягодицы и активировать мышцы кора.«Сделайте 10 раундов 30-секундного приседания у стены, а затем 30-секундного планки. Убедитесь, что вы поддерживаете хорошую форму для полноценной тренировки и во избежание травм», — говорит Колина. «Сидя у стены, держите ноги под углом 90 градусов, чтобы бедра были параллельны земле. Находясь в планке, сожмите пресс и напрягите ягодицы, чтобы спина оставалась прямой. Если вы заметили, что ваши бедра тяготеют к земле. земля, пора сделать перерыв «.

Shutterstock

Если вы обнаружите, что немного сидите в течение дня, есть простой способ воспользоваться этим, — говорит Аланна Забель, звезда DVD Element: Beginner Level Yoga .«Я использую набедренные повязки, когда работаю и пишу на своем компьютере», — говорит она. «Лови каждое мгновение, потому что все они складываются!»

Говоря о вещах, которые складываются, иногда они не так хороши, как эти 50 мелочей, которые делают вас толще и толще. Вас предупредили!

Shutterstock

У Эшли Джовинаццо, личного тренера в Equinox Beverly Hills и тренера в Pink Iron в Западном Голливуде, есть легкая тренировка, для которой требуется лестничный пролет (идеально, если у вас есть подвал или живете в квартире) и кувшин на галлон наполненный водой.Эту 30-минутную интервальную тренировку по скульптуре ягодиц она дает многим своим клиентам, которые всегда в пути.

Как это сделать: За 30 секунд бегите вверх и вниз по лестнице один раз. Затем возьмите галлоновый кувшин и держите его перед собой, делая в оставшееся время много выпадов или воздушных приседаний. Отдыхайте 30 секунд. Повторите 10 раундов. Закончите тренировку десятью раундами велосипедных скручиваний с одинаковыми временными интервалами.

Уф!

СВЯЗАННЫЙ: Ешьте это, а не то! для бегунов

Отвлеките свой ум в ожидании еды, сделав несколько дел по дому.День уборки дома? Прекрасное время, чтобы привести свое ядро ​​в отличную форму, пока ваше пространство сияет. «По-настоящему задействуйте свой корпус, подтягивая живот к позвоночнику, когда вы подметаете, вытираете и вытираете ванну», — говорит Гилкрист. А добавление балансировки или стоя на цыпочках — отличный способ бросить вызов вашему ядру во время работы по дому. «Особенно балансируйте на одной ноге, протирая столешницы, раковины и стены — просто убедитесь, что вы делаете это с обеих сторон», — говорит Мишель Опперман, менеджер по фитнесу группы Crunch в Нью-Монтгомери.«Кроме того, подъем на носки или вставание на цыпочки во время мытья посуды может увеличить интенсивность и разжечь сердцевину».

Знаете ли вы, что ваш дом может сделать вас толстыми? Проверьте свой дом с помощью нашего списка из 12 способов, которыми ваш дом делает вас толстым!

Shutterstock

И последнее, но не менее важное! Если вы хотите оставаться в форме и поддерживать свое тело в отличной форме, вам нужно поддерживать баланс ума с этой целью. По словам Анхеля Алисы, фитнес-инструктора / личного тренера в Carillon Miami Beach, самое простое, что вы можете сделать, — это медитировать.Это требует практики, но вы можете делать это где угодно. «Эта умственная тренировка, как правило, самая трудная для выполнения», — говорит она. «Начните с пяти минут в день и увеличивайте еженедельно. Подумайте о хорошей мысли, послушайте тихую музыку или тихо посидите в комнате. Награды бесконечны».

Shutterstock

Хотя мы никогда не хотели бы отвлекать вас от вашего любимого шоу, рекламные ролики — лучшее время для тренировки. «Сосредоточьтесь на одном упражнении в каждом рекламном перерыве, выполняя столько, сколько сможете. Прорабатывайте тело, переходя к следующему упражнению в следующем рекламном сегменте», — рекомендует Опперман.«Примером могут служить приседания, отжимания, обратные выпады, скручивания, прыжки с трамплина. Чтобы увеличить интенсивность, вы можете добавить скорость или сложность движений. Сегмент шоу становится вашим восстановлением». Смотришь шоу, скажем, на Netflix без рекламы? Вы не сорваны с крючка. «Выберите слово до начала шоу и каждый раз, когда вы его слышите, делайте пять бурпи», — говорит Опперман. «Это может быстро стать настоящим развлечением и вызовом».

Shutterstock

Джозеф Цинтрон, фитнес-инструктор / личный тренер в Carillon Miami Beach, говорит, что если вы дома и вам нужно тренироваться, гибкость, сопротивление и кардио являются ключевыми моментами.«Эти три аспекта фитнеса совершенно необходимы», — говорит он.

1. Растяжка : От пяти до семи минут растяжки — отличное начало домашней тренировки.
2. Cardio : Отличный способ разогреться после растяжки — это несколько раундов бокса с тенью, скакалки или простых прыжков.
3. Сопротивление : Отличные упражнения с отягощением — это сплит-приседания с нагрузкой, отжимания, отжимания, отжимания Человека-паука, выпады, приседания, скручивания, планки, приседания с прыжком, лыжные приседания, альпинисты.

«Мне нравится выполнять эти упражнения с большим объемом, чтобы действительно улучшить физическую форму и выносливость мышц, особенно ног. Ноги — наша самая большая группа мышц, и для их использования требуется больше энергии, что приводит к более высокому расходу калорий», добавляет Цинтрон.

Shutterstock

Игривость вашего пса также отлично сжигает калории! «Бегать с собакой — это отличный способ сжечь калории и отлично потренироваться, не посещая спортзал.Пока вы двигаетесь, ваши мышцы сокращаются и сжигают калории, — говорит Дерек Микульски, BS, CSCS, CPT, основатель ActivMotion. — Всего десять минут в день игры с собакой на умеренном уровне интенсивности могут сжечь больше более 15000 калорий в год! Это соответствует примерно пяти или шести фунтам жира! »Поскольку ваш щенок помогает вам заботиться о вашем здоровье, не забывайте присматривать за ним и ознакомиться с 10 лучшими и худшими суперпродуктами для вашей собаки.

Shutterstock

Все, что вам нужно, это полотенце и эти три приема, которые фактически создают перетягивание каната с вами.Это также настраиваемая тренировка, потому что чем сильнее вы становитесь, тем сложнее становится тренировка. «Самое приятное то, что на полную тренировку всего тела уходит всего 15 минут, и это снижает уровень кортизола, потому что он удлиняет и укрепляет тело», — говорит Лиза Авеллино, директор по фитнесу в Нью-Йорке. «Три гормона голода в организме — грелин, лептин и кортизол — зависят от стресса, химических веществ и основных условий в организме. Эта тренировка сочетает в себе кардио, силу, растяжку и сердцевину, но не оказывает нагрузки на суставы или гормоны.Попробуйте эти движения, чтобы выровнять свое тело, успокоить разум и уравновесить гормоны ». Вот три движения:

1. Наклонение из стороны в сторону, сидя — 10 раз
2. Бицепс и трицепс сидя — 10 раз
3. Тяга полотенца для пресса сидя — 10 раз

Легко и просто!

Shutterstock

Если вы находитесь на кухне, вместо того, чтобы перекусить в ожидании доставки еды, используйте время, чтобы сделать свое оружие.«Делайте сгибания рук на бицепс с консервированной пищей, — говорит личный тренер Лола Берри. «Найдите тяжелые банки и попробуйте 12 повторений в четырех раундах. Вы должны это почувствовать!»

Shutterstock

Нужна минутка, чтобы полежать на диване? Нет проблем. Идите вперед и наклонитесь, но возьмите пару гантелей весом от одного до трех фунтов для быстрого набора бицепсов или жима от груди. Сначала сядьте на подлокотник дивана, положив подушку под поясницу. «Удерживая гирю в каждой руке, начните сгибать гирю вверх к плечам, при этом локти прижимают к грудной клетке.«Повторите это действие трижды восемь раз», — говорит тренер по фитнесу Надя Мердок. Затем лягте полностью и делайте жимы от груди. «Лежа, держите вес в каждой руке, держа руки прямо над головой, не блокируя. твои локти. Поверните суставы к себе, выполняя тянущее движение вниз, опустите вес к груди и оттолкнитесь вверх, чтобы выполнить одно повторение. Повторите это движение три раза восемь раз ».

Shutterstock

«Держать в доме утяжелители для лодыжек — отличный способ сделать домашние дела немного сложнее.Другие варианты включают утяжеленный жилет, который позволяет вам увеличивать и уменьшать вес с сегодняшнего дня », — рекомендует Мердок. Пока вы ждете доставки, наденьте пару, чтобы пройтись по дому и закончить стирку.

Shutterstock

Ваши дни могут показаться загруженными, но каждый может найти время, чтобы потанцевать. «Слушайте свои любимые мелодии и встряхивайте свои вещи! Дерзайте! Это ваша собственная танцевальная вечеринка, которая подарит вам сердечный ритм и при этом так весело», — говорит Илиз Бейкер, звезда программы Weight Watchers: Ultimate Dance Party Kit .Если у вас больше времени и музыка поддерживает мотивацию, вы всегда можете добавить несколько отжиманий, альпинизма и приседаний.

Shutterstock

Расскажите о заднице, на которой вы сидели весь день. «Сделайте 100 приседаний после того, как разместите заказ, и 100, когда приложение сообщает, что еда уже в пути! инструктирует Хавьера Переса, тренера modelFIT. Это звучит так просто, но мы уверены, что ваша задница мгновенно вскружит вам голову.

Shutterstock

Пылесосить, вероятно, не из тех вещей, которые вы хотите откладывать дольше, чем нужно — или это так? Выпады при ходьбе — отличный способ проработать пресс, бедра и бедра, и вы можете делать их во время пылесоса.«Удерживая вакуум, сделайте большой шаг вперед одной ногой, одновременно поднимая пятку другой», — предлагает доктор Роберт Г. Сильверман, диетолог и инструктор, сертифицированный HardStyle Kettlebell. «Согните колени и опустите бедра вниз. Не позволяйте заднему колену касаться земли. Вернитесь и выведите заднюю ногу вперед еще одним большим шагом. Повторяйте, пока ковер не станет чистым».

Shutterstock

В следующий раз, когда вы получите уведомление на свой телефон, встаньте и не садитесь обратно, пока не будете готовы положить телефон.Кэти Фраггос из фитнес-студии Perspirology умеет усложнять задачу. «Попробуйте балансировать на одной ноге на протяжении всего разговора. Поочередно балансируйте на противоположной ноге при следующем вызове».

Используйте этот переполненный почтовый ящик в ваших интересах! Независимо от того, находитесь ли вы за своим столом или в пути, каждый раз, когда вы слышите сигнал о получении нового электронного письма, остановитесь и сделайте 20 боковых ударов по полу. Как это сделать: «Оставайтесь сидеть с прямой спиной и вытянутыми руками по бокам», — объясняет Фраггос.«Наклонитесь в сторону и дотянитесь кончиками пальцев до пола, в обратном направлении — чтобы кончики пальцев касались пола».

Любите все эти хитрые и хитрые стратегии? Тогда не пропустите эти 20 способов прийти в норму после отпуска!

Shutterstock

Если у вас есть пять минут, вы можете заняться скульптурой тела, где бы вы ни находились — дома, в офисе, в отеле — и все, что вам нужно, это программа «Fit in 5» от эксперта по фитнесу Пейдж Хэтэуэй. «Выполняйте каждое упражнение одновременно, без отдыха между каждым.Убедитесь, что корпус задействован на протяжении всей тренировки, активировав поперечные мышцы живота (TVA). Сделайте это, притянув пупок как можно плотнее к позвоночнику и приподняв грудную клетку », — объясняет Хэтэуэй.

1. Bird Dogs (1 мин): Начните с доски. Вытяните левую ногу и правую руку от тела, пока они не станут параллельны вашему туловищу. Сохраняя равновесие и устойчивость в плечах и туловище, вернитесь в исходное положение, подтянув противоположный локоть к колену.Меняйте стороны в каждом повторении.
2. Дюймовые черви (1 мин) : Встаньте прямо, ноги вместе, согните в талии и поместите руки прямо перед стопами, сохраняя колени как можно более прямыми. Начните вытягивать руки, попеременно то влево, то вправо. Стреляйте с шагом от 3 до 4 дюймов, пока верхняя часть тела не окажется в положении планки. Теперь начните медленно приближать ступни к рукам, при этом удерживая колени заблокированными, чтобы вернуться в исходное положение.
3. Перемешайте горшок на мяче для стабилизации (1 мин) : Стоя на коленях на полу, положите руки на мяч ладонями вместе.Начните движение, откатывая мяч от себя, пока ваши локти не окажутся над мячом. Двигайте предплечьями по кругу (имитируйте перемешивание кастрюли). Меняйте направление каждые 15 секунд.
4. Подъемы колена на мяче для стабилизации (1 мин) : Начните с того, что лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч в положение планки и идите вперед руками, пока ваши лодыжки не окажутся прямо над мячом. Начните с того, что согните колени к груди, катая мяч под туловищем.Как только вы почувствуете сокращение мышц брюшного пресса, постепенно вытяните ноги назад и вернитесь в исходное положение планки.
5. Супермены (1 мин): Начните с того, что лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки и ноги вперед и назад. Держите пальцы вместе, направив их прямо перед собой, а ступни — назад. Обязательно держите руки и ноги прямо на протяжении всего упражнения. Напрягите пресс и ягодицы, поднимая руки и ноги на 4-5 дюймов от земли.Удерживайте каждое повторение в течение 5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Какая тренировка лучше всего подходит для стрижки?

Вопрос:

Те, кто нарастил достаточно мускулов за зиму, хотят «подстричься» к лету.

Какая тренировка лучше всего подходит для сокращения? Быть конкретными.

Каких результатов можно ожидать от такой тренировки?

Какие недостатки у этого типа тренировки?

Бонусный вопрос : Вы обычно стрижетесь на лето? Если да, то когда вы обычно начинаете резать?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

1. ho_124 Просмотр профиля
2. Veeshmack Просмотр профиля
3. gigolojo Просмотр профиля

Призов:

• 1 место — 75 баллов в магазине.
• 2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — ho_124

Введение

В это время многие люди думают о том, чтобы порезаться, а лето уже не за горами. Независимо от того, набираете ли вы массу или просто хотите избавиться от лишнего жира, очевидно, что вам нужна эффективная программа, чтобы избавиться от жира как можно скорее.

Также для тех, кто нарастил мышцы, важно сохранить как можно больше их в процессе резки.Помните, что избавляясь от жира, набрать массу технически невозможно. Поскольку вам нужно есть меньше калорий, чем ваш поддерживаемый уровень, чтобы похудеть, и вам нужны лишние калории, чтобы набрать вес, ваша цель не будет состоять в наборе мышц. Однако тело очень сложное, и поэтому есть исключения, пока просто используйте это правило в качестве ориентира.

Я слышу, как многие люди говорят, что они хотят набрать массу и сбросить жир, чтобы измельчить их в одно и то же время, и в противном случае их не убедят, что это нужно делать по одному.Итак, простое правило — сосредоточьтесь на сокращении жира прямо сейчас!

Какая тренировка лучше всего подходит для стрижки?

Перед тем, как углубиться в тренировку, мы должны взглянуть на цель — сократить как можно быстрее с минимальной потерей мышечной массы. Поэтому мы должны тщательно выбирать, какую тренировку выполнять, чтобы удовлетворить эти потребности. У этой тренировки будет два аспекта:

Кардио-аспект:

Кардио-аспект — основа любой программы похудания. Здесь важно, какой тип кардио нужно выполнять, потому что есть несколько вариантов, каждый со своими плюсами и минусами.Вы можете выбрать, какой тип вы предпочитаете, исходя из собственных потребностей. Многие люди серьезно обеспокоены потерей мышечной массы из-за кардио, поскольку это было научно доказано, что кардио действительно вызывает потерю мышечной массы. Тем не менее, количество, которое вы будете делать, является ключевым, поскольку оно не оказывает значительного влияния на мышечную массу. Если вы напуганы, даже профи IFBB Боб Чичерилло выступает за 30-60-минутные пробежки, и для кого-то на его позиции сохранение мышц имеет первостепенное значение. Пока вы не занимаетесь профессиональной программой тренировок по марафону, все будет в порядке.

Аспект подъема тяжестей:

Многие люди не осознают, в какой степени поднятие тяжестей может способствовать похуданию. Это правда, что изначально кардио сжигает больше калорий, чем поднятие тяжестей. Однако эффект от тяжелой атлетики длится долго, и вы продолжите сжигать калории на этапе восстановления, так что количество потраченных калорий будет значительным в целом, а не только на месте.

Я настоятельно рекомендую поднимать тяжести всем, кто пытается похудеть. Как и в случае с людьми, которые уже занимаются спортом, вы не хотели бы, чтобы ваша сила уменьшалась, а также снижалась ваша работоспособность.Представьте себе, что вы сделаете перерыв на пару месяцев после подъема и вернетесь к нему в фазе набора массы, тогда будет намного сложнее начать снова.

Хорошо, теперь приступим к тренировке. Имейте в виду, что вам не нужно следовать этому, как будто это было высечено на камне. Вы можете изменить его в соответствии со своими потребностями, что я рекомендую, потому что у всех разные типы телосложения и требования. Например, если вам не нравится какое-то упражнение, замените его тем, которое работает с теми же группами мышц.

Кардио Аспект

Вариант 1:

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Одним из вариантов кардио является выполнение HIIT, популярность которой в последнее время растет. HIIT относительно короткий, обычно всего 15 минут. Самое замечательное в этом виде кардио — это то, что оно сжигает калории более эффективно, чем кардио с меньшей интенсивностью, но с большей продолжительностью. Это связано с тем, что HIIT сочетает в себе интервалы среднего темпа со всплесками более высокой интенсивности, даже несмотря на их короткую продолжительность.

Еще одна замечательная особенность HIIT заключается в том, что ее можно адаптировать к разнообразным видам спорта. Многочисленные спортивные программы тренировок включают интервалы высокой интенсивности, подобные тем, что используются в HIIT, что может быть преимуществом, если вы жонглируете, скажем, футболом и бодибилдингом. Кроме того, поскольку это такая короткая продолжительность, ваши шансы придерживаться кардио намного выше, чем если вы собираетесь на 60-минутные тренировки, которые могут быть совсем не желательными, особенно если вы находитесь на беговой дорожке, глядя в стену.

Выполнять HIIT легко, вот как это сочетается. В основном вы выбираете упражнение, чаще люди выбирают бег. Однако это также может быть что-то вроде езды на велосипеде, гребли, эллиптического тренажера, скакалки и т. Д.

Допустим, вы выбрали бег; вы начинаете с того, что делаете это в течение минуты при 60-75% вашей максимальной частоты пульса. В конце минуты вы делаете спринт в течение 15-30 секунд, используя 90-95% вашей максимальной частоты пульса (большинство людей делают 15-20 секундный спринт). Это один подход, который вы выполняете 10 раз в течение максимум 15 минут.Это выглядит примерно так:

• Разминка: 5 минут
• Интервал 1: бег в течение 1 минуты с 60-75% максимальной частоты пульса. Спринт 20-30 секунд с 90-95% максимальной ЧСС.
• Повторить x 10: Повторить 10 раз, всего 15 минут.
• Охлаждение: 5 минут.

1. Частота

Частота очень важна. Во время фазы сокращения у вас будет меньше энергии, потому что вы ограничиваете калории, и, кроме того, большинство людей ограничивают потребление углеводов, а не в стиле Аткинса.Поэтому, если вы переусердствуете с HIIT, вы почувствуете себя истощенным и перетренироваться. Кроме того, если вы проводите слишком мало кардио-сессий, вы не сможете сократить время.

Я рекомендую выполнять HIIT 3 раза в неделю и стараться изо всех сил планировать их в дни без тренировок, особенно в дни для ног. Если вы решите не поднимать тяжести, я бы сказал, что вы можете попробовать это 4 раза в неделю. После обсуждения тяжелой атлетики я составлю расписание, которое включает HIIT в тренировочный сплит.

2. Сроки

Расчет времени — важный инструмент, который вы можете использовать в своих интересах. Раньше я не был большим поклонником этого, но теперь я вижу пользу делать это утром после пробуждения. Многие люди делают это сейчас из-за того, что после пробуждения запасы углеводов остаются на низком уровне, поэтому организм будет использовать жир для получения энергии.

Кардио утром хуже для потери мышечной массы, НО помните, что ВИИТ длится всего 15 минут, что не имеет большого значения. Сразу после этого просто съешьте приличную еду или протеиновый коктейль, и все будет в порядке.

3. Изменение упражнения

Важно изменить упражнение, чтобы ваши результаты не выходили на стабильный уровень. Причина, по которой вы часто слышите, как люди меняют упражнения, заключается в том, что их тело не адаптируется, а их результаты остаются на прежнем уровне. Поэтому каждый месяц переключайтесь с бега для HIIT на велотренажер (например).

Вариант 2:

Долговременное кардио низкой интенсивности

Второй вариант — кардио-упражнения низкой интенсивности и большей продолжительности.Признаюсь, раньше я не был большим поклонником этого, но я действительно вижу в нем некоторые положительные качества, которые делают его полезным.

Многие люди боятся, что это гарантированный способ похудеть. Однако у меня есть вопрос, на который нужно ответить. Сколько из вас являются элитными спортсменами, в которых вы доводите свое тело до предела, тренируя выносливость, до такой степени, что ваши мышцы жертвуются ради энергии и питательных веществ? Я сомневаюсь, что здесь есть кто-нибудь, потому что такие тренировки не могут сосуществовать с бодибилдингом.Все, что требуется, — это 30-60 минут низкой интенсивности, которая не окажет заметного влияния на вашу мышечную массу.

Одна замечательная вещь в этом виде кардио — это тип используемой энергии. Поскольку это низкая интенсивность, основным топливом будет жир, так как организм будет запасать углеводы для более интенсивных упражнений.2 Однако вы должны быть осторожны, чтобы не переборщить, потому что в организме есть механизмы для сохранения уровня жира, и если вы тренируетесь более 60 минут , вы начнете использовать мышцы в качестве энергии.

Кроме того, для тех, кто не в хорошей форме и хочет похудеть, более низкая интенсивность — лучший вариант, чем HIIT. Некоторые люди, которые не в форме и имеют избыточный вес, могут быть не в состоянии поддерживать высокую интенсивность, поэтому лучше использовать более низкую интенсивность.

Как и ВИИТ, вы можете использовать различные упражнения для кардио-упражнений низкой интенсивности. Беговые, велосипедные, эллиптические тренажеры, лестницы, гребные тренажеры, скиппинг и т. Д.

1. Частота

Как и HIIT, частота должна быть примерно 3-4 раза в неделю.Возможно, вы сможете сделать больше, если решите не поднимать тяжести, но если вы поднимаете тяжести, то делайте это 3-4 раза в неделю. Это также зависит от вашей физической формы. Если вы действительно не в форме, делайте это 3 раза в неделю. Однако, если вы в хорошей форме, выбирайте 4.

2. Продолжительность

Продолжительность здесь имеет ключевое значение. Вы должны заниматься по крайней мере 15 минут, чтобы ваше тело начало использовать жир в качестве источника энергии. Поэтому занимайтесь от 30 до 60 минут максимум. Это также зависит от вашей физической формы.Если вы в форме, вы можете тренироваться дольше, а если нет, то держите ее на 30 минут. Кроме того, если вам нужно сбросить больше жира, вы можете позволить себе тренироваться дольше, но если вы только заканчиваете, вы можете сделать это короче.

3. Интенсивность

Интенсивность чрезвычайно важна. Если вы начнете увеличивать интенсивность, вы также будете использовать углеводы вместо жира в качестве энергии, а это не то, что вам нужно. Поэтому на всем протяжении вы должны использовать низкую интенсивность. В конце кардиотренировки вы должны чувствовать себя комфортно уставшими, а не потерять сознание на полу в куче пота.

4. Изменение упражнения

Опять же, важно изменить упражнение, чтобы не выйти на плато. Также приятно, чтобы не было скучно. Поэтому каждый месяц переключайтесь с бега на велосипед или другие виды кардио.

Плюсы и минусы каждого вида кардио:

HIIT — Плюсы

HIIT — Минусы

• Высокая интенсивность может быть трудной для людей не в форме или с избыточным весом.
• Углеводы — главный источник энергии, а не жир.
• Не так сильно влияет на выносливость.

Кардио низкой интенсивности — Плюсы

• Большинству людей легче поддерживать из-за низкой интенсивности. Лучше всего для людей, которые не в форме.
• Основным источником энергии являются жиры, а не углеводы.
• Работает на выносливость.

Кардио низкой интенсивности — Минусы

• Иногда скучно, особенно на беговой дорожке, глядя в стену.
• Не работает с быстро сокращающимися мышцами, если это то, что вам нужно.

Вот и все. Теперь вам решать, какой из них лучше всего подходит для вас, а какой принесет наибольшую пользу. Не забывайте о своем уровне физической подготовки, независимо от того, в форме вы или нет. Также посмотрите, каким видом спорта вы занимаетесь. Если вы занимаетесь футболом и одновременно хотите, чтобы вас порезали, то HIIT, вероятно, лучше всего для вас.

Теперь, если вы также уверены, что хотите продолжить поднимать тяжести или что начать, чтобы помочь вам сбросить жир, то переходите к аспекту тренировки с отягощениями в программе сокращения.

Аспект тяжелой атлетики

Я повторюсь еще раз, на этом этапе вам нужно сосредоточиться только на сжигании жира, а не на наращивании мышц. Как я уже сказал, сделать и то и другое совершенно невозможно. Кроме того, следует иметь в виду, что во время резки у вас будет меньше энергии из-за того, что вы ограничиваете калории, а также из-за ограничения некоторых людей углеводов.

Следовательно, многие люди не могут продолжать выполнять программы тяжелой атлетики, которые они выполнили во время тренировки.Также, если вы собираетесь начать поднимать тяжести, важно иметь в виду, что вам не следует пытаться выполнять график тяжелой атлетики.

Если честно, существует бесконечное множество способов заниматься поднятием тяжестей. Существуют буквально тысячи программ, которые можно попробовать и удовлетворить потребностям разных людей. Помните, что главная цель здесь — сжечь лишние калории, но при этом получать пользу от силовых тренировок, а не наращивать мышцы.

То, что я собираюсь предложить, это всего лишь предложение.Вы можете заменить свою собственную программу тренировок, если у вас все складывается хорошо, или если вы предпочитаете другую программу тренировок, обязательно продолжайте.

Перед тем, как приступить к тренировке, есть несколько вещей, которые вы, возможно, захотите учесть при тренировке в отношении резки.

1. Акцент на большие мышцы

Основная причина, по которой я говорю о том, чтобы сосредоточить внимание на больших мышцах, проста: они сжигают больше калорий! Я имею в виду, действительно ли вы думаете, что будете сжигать почти столько же калорий, выполняя тяжелые сгибания запястий, а не приседания? Чем больше калорий вы сжигаете, тем быстрее вы худеете, поэтому сосредоточьтесь на таких мышцах, как ноги, брюшной пресс, спина и грудь.

2. Сосредоточьтесь на сложных упражнениях

Изоляционная работа — это хорошо, но комбинированные упражнения — лучший способ сжигать больше калорий. Например, возьмите разгибание ног и приседания. В разгибаниях ног вы делаете упор только на квадрицепсы. Однако в приседаниях вы делаете упор на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и т. Д. Итак, что, по вашему мнению, будет сжигать больше калорий? Конечно приседания. Поэтому вместо упражнений на грудную клетку делайте жим лежа и т. Д.

3. Поддерживайте частоту сердечных сокращений во время тренировки

Это означает именно то, что написано.Например, если вы делаете 2-3-минутные перерывы между подходами, это нормально для некоторых тренировок, но если вы планируете сжигать калории, это не способ делать это. Делайте короткие перерывы между подходами, например 30-45 секунд, чтобы вы работали более стабильно и, следовательно, использовали больше калорий. Попробуйте тренировки, которые способствуют этому, например круговые тренировки.

Взглянув на эти три вещи, я хотел бы предложить два разных вида тренировок. Первый — круговая тренировка, которая разработана как тренировка сердечно-сосудистого типа, которая также сочетает в себе эффекты подъема тяжестей.Второй — это HST-тренировка, ориентированная на гипертрофию, поскольку в ней используются комплексные упражнения и основное внимание уделяется основным группам мышц. Помните, что главное здесь — убрать жир.

Вариант 1:

Круговая тренировка

Круговая тренировка отлично подходит для стрижки из-за того, что это тяжелая сердечно-сосудистая тренировка, но она также имеет преимущества силовых тренировок, такие как сила и т. Д. всегда работает.

Так что, если вы действительно не в форме, то я предлагаю вам выбрать что-нибудь другое или я покажу вам еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы вы смогли продержаться на тренировке. Опять же, имейте в виду, что во время резки у вас может быть не так много энергии, поэтому постарайтесь не выходить за пределы своих возможностей.

В основном для круговой тренировки вы выбираете 5-8 упражнений для проработки всего тела. После того, как вы выполнили их все подряд, получается 1 круг. Чтобы завершить тренировку, нужно сделать 2–3 раза. Как я уже упоминал выше, вы можете пройти через это, что действительно сложно, и я советую только в том случае, если вы действительно в хорошей форме, или что вы можете сделать, это сделать очень короткий отдых, скажем 10-20 секунд, и вернуться к нему.

Еще вы можете сделать кардио-упражнения между упражнениями, например, пропустить 20-45 секунд, чтобы восстановиться, но при этом заставьте свое сердце сжигать эти калории. То, что вы решите делать, зависит от вас, ваших потребностей и того, с чем вы можете справиться. Я рекомендую пропускать подходы между подходами, если вы предпочитаете делать кардио, потому что вы можете носить веревку и т. Д.

Также следует помнить о том, чтобы держать себя в ритме. Не доводите до отказа в первом подходе, потому что вам еще предстоит выполнить множество упражнений.Это также не означает, что вы тоже можете лениться.

1. Упражнения

Для упражнений выберу 7. Для правильного выполнения тренировки вы выполняете их все в порядке, начиная с:

• Жим штанги (штанги или гантелей)
• Подтягивания (с отягощением или собственным весом)
• Жим от плеч
• V- ИБП
• Боковые отводы
• Приседания
• Становая тяга на прямых ногах

2. Между упражнениями

Между упражнениями вы можете вообще не отдыхать, если хотите, так что будьте готовы к интенсивной тренировке.Если вы не так увлечены, попробуйте отдыхать 10-20 секунд между ними, чтобы убедиться, что ваш пульс всегда на высоком уровне. Или, как я уже сказал, попробуйте немного заняться кардио в течение 25-45 секунд, чтобы восстановиться, но при этом поддерживайте частоту сердечных сокращений.

3. Количество цепей

Выполнение всех этих упражнений подряд — это 1 круг. Большинство людей делают около 3, но если вы не можете, то 2 вполне подойдут, но всегда старайтесь совершенствоваться.

4. Количество повторов

Я вообще не рекомендую использовать очень низкие диапазоны повторений.Я рекомендую сделать 8-12 повторений. Если вы хотите сделать больше, сделайте примерно 15 повторений. Многим людям нравится тренироваться на выносливость в 20+ лет, но это зависит от вас. Если вы сделаете 8-12 повторений, вы будете больше работать над силой.

5. Интенсивность

Интенсивность — это все. Как я уже сказал, вы всегда хотите работать, чтобы ваш пульс был постоянно высоким. Если он слишком низкий, вы не будете сжигать достаточно калорий, но если вы слишком много работаете, вы не сможете завершить свои схемы.Например, если вы полностью выложитесь в первых двух упражнениях, остальные пострадают, а это не то, что вам нужно.

Вы хотите использовать вес, при котором вы все еще можете продолжать остальную часть круга. Также вы не хотите потерпеть неудачу только на последнем упражнении.

6. Частота

Поскольку во время фазы стрижки вы не можете работать с такой высокой нагрузкой, я рекомендую делать это не более 2-3 раз в неделю. Вы никогда не захотите перетренироваться, потому что это отодвинет всю фазу резки назад, и вы не сможете сократить время.

7. Изменение упражнений

Как всегда, очень важно менять упражнения. Если вы этого не сделаете, вы рискуете выйти на плато и вам наскучат тренировки. Меняйте его каждые 2 месяца. Например, вместо подтягиваний попробуйте подтягиваться узким хватом или подтягивания широким хватом, даже упражнение по гребле для спины.

Собираем все вместе

Контур 1:

• Жим лежа — 8-12 повторений
• Подтягивания — 8-12 повторений
• Жим от плеч — 8-12 повторений.
• V- Подъемы — 8-12 повторений
• Боковые наклоны — 8-12 повторений
• Приседания — 8-12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах — 8-12 повторений.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки ho_124 по контуру 1.

Повторить схему 1 x 2-3 раза, всего 2–3 контура. Между упражнениями не отдыхайте, отдыхайте 10-20 секунд или пропускайте 25-45 секунд.

Вариант 2:

Специальная тренировка для гипертрофии или тренировка HST

HST — еще один вариант, который вы можете выбрать при сокращении, поскольку он прорабатывает основные группы мышц, а также использует большинство сложных упражнений.Поэтому он очень подходит для резки.

Как и круговая тренировка, HST разработан для тренировки всего тела за одну тренировку. Однако вместо того, чтобы делать, скажем, 9 подходов на одну часть тела за одну тренировку, они распределяются на всю неделю.

Я не мог себе представить, что делаю по 9 подходов на каждую часть тела на тренировке всего тела, ты, наверное, умрешь. Комбинированные упражнения используются большую часть времени, и более крупные группы мышц делают больше подходов в неделю, что означает, что сжигается больше калорий.

Есть много способов выполнять тренировки HST; некоторые программы предлагают выполнять только одно упражнение на каждую группу мышц все время, в то время как другие выбирают два. Итак, если вы предпочитаете другой путь, продолжайте. Способ, который я предлагаю, прост, поэтому вы можете вносить изменения, если хотите.

1. Упражнения

2. Наборы

• Ножки — 4 комплекта
• Задняя часть — 4 комплекта
• Сундук — 3 комплекта
• Руки — 4 подхода, 2 подхода на бицепс, 2 подхода на трицепс
• Плечи — 3 комплекта
• Икры — 2 комплекта
• Брюшной пресс — 3 сета

Примечание. Вы можете подумать, например, как мне сделать 2 упражнения для груди, но только 3 подхода? Просто сделайте два подхода с одним упражнением и один с другим.Используйте этот принцип, когда вы попадете в такую ​​же ситуацию для других частей тела.

3. Повторы

Предлагаю сделать 8-12 повторений. Если вы начнете делать 20+, вы можете обнаружить, что делаете слишком много повторений, поэтому делайте 8-12 повторений в подходе. Я также не предлагаю использовать низкие диапазоны повторений, такие как 2-5, потому что это не тренировка по пауэрлифтингу.

4. Отдых между подходами и продолжительностью

Как видите, здесь у вас много работы, 23 подхода, так что не отдыхайте слишком долго между ними.Также, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, я предлагаю отдыхать от 25 до 45 секунд в идеале и максимум 60 секунд. Если вы затянете тренировку слишком долго (более 60 минут), ваша интенсивность снизится, и вы получите плохую тренировку. Всегда делайте это коротким и интенсивным. Держите это меньше 60 минут; постарайтесь целиться 45 минут.

Чтобы быстрее завершить тренировку, вы можете выполнять так называемые суперсеты. Суперсеты — это когда вы выполняете два подхода подряд без отдыха, обычно с задействованными разными мышцами.Например, жим лежа, а затем сразу же подтягивайся, чтобы не тратить много времени на отдых.

5. Частота

Периодичность должна быть 3 раза в неделю. Не пытайтесь больше избегать перетренированности, помните, что вам также нужно делать кардио. Если ваше тело не может выдержать это, уменьшите количество до 2 раз в неделю, но попробуйте увеличить число до 3.

6. Изменение упражнений

Очень важно менять упражнения каждые 2 месяца, чтобы ваше тело не остановилось.Никогда не рекомендуется сохранять одну и ту же программу упражнений после программы, что также может быть довольно скучным. Так что вместо жима лежа делайте жим лежа на наклонной скамье или на наклонной скамье и т. Д. Смешайте это, и вы будете благодарить себя.

Собираем все вместе

Ноги:

• Приседания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Становая тяга на прямых ногах: 2 подхода по 8-12 повторений

Задний:

• Подтягивания: 2 подхода по 8-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне: 1 подход по 8-12 повторений
• Шраги со штангой: 1 подход по 8-12 повторений

Сундук:

• Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 8-12 повторений
• Отжимания: 1 подход по 8-12 повторений

Оружие:

• Сгибания рук с гантелями: 2 подхода по 8-12 повторений
• Skull Crushers: 2 подхода по 8-12 повторений

Плечи:

• Жим от плеч: 2 подхода по 8-12 повторений
• Подъемы на дельтовидную мышцу сзади: 1 подход по 8-12 повторений

Телята:

• Подъемы на носки: 2 подхода по 8-12 повторений

Брюшной полости:

• V-up: 2 подхода по 8-12 повторений
• Боковые наклоны: 1 подход по 8-12 повторений

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки ho_124 HST.

Это одна тренировка. Вы будете делать это 3 раза в течение недели.

Плюсы и минусы круговой тренировки и HST

Я помогу вам решить, какую тренировку вы хотите выполнять, перечислив некоторые плюсы и минусы двух типов программ подъема тяжестей.

Профи по круговой тренировке:

• Тип тренировки, направленной на похудание за счет сжигания лишних калорий.
• Повышает выносливость и физическую форму.
• Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях и больших группах мышц = сжигается больше калорий.

Минусы кругового обучения:

• Не фокусируется на мелких частях тела, как в некоторых программах. Например: никаких упражнений для предплечий.
• Меньше внимания уделяется силовому аспекту.

HST Плюсы:

• Сосредоточьтесь на сложных упражнениях и больших группах мышц = больше сжигаемых калорий.
• Сосредоточьтесь на силовом аспекте.

HST Минусы:

• Меньше внимания уделяется выносливости.
• Не фокусируется на мелких частях тела, как в некоторых программах.Например: никаких упражнений для предплечий.

Объединение всей программы

Итак, теперь, когда я заполнил вашу голову достаточным количеством информации о различных тренировках и вещах, о которых нужно помнить, пришло время объединить кардио и тяжелую атлетику в тренировочный сплит. Как всегда, имейте в виду, что вам не обязательно следовать ему в точности, и вы можете настроить его как хотите.

Помните о нескольких вещах:

• Старайтесь не совмещать кардио-дни с днями тренировок.Как вы заметите в обеих программах подъема, основной недостаток заключается в том, что вы делаете ноги на каждой тренировке. Обычно вы можете делать кардио в день, например, тренировки рук, потому что ваши ноги все еще будут свежими. Однако теперь, когда ваши рабочие ноги работают на каждой тренировке, лучше не ставить тренировки в те же дни, что и кардио.
• Если это невозможно, попробуйте сначала сделать поднятие тяжестей или кардио и дайте себе пару часов на восстановление, прежде чем выполнять следующую часть, будь то подъем тяжестей или кардио.Из-за того, что вы делаете только пару подходов для ног, это не окажет такого большого влияния, если вы скажете 9-12 подходов.
• Оставьте один день отдыха. Всегда отдыхайте не менее 1 дня. Если вы работаете всю неделю, вы можете начать перетренироваться. Даже профессионалы во многих видах спорта берут выходной в конце недели, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Итак, помните, что вы можете выбрать HIIT или длительное кардио низкой интенсивности в качестве варианта кардио. Далее для подъема тяжестей вы можете выбрать между круговыми тренировками или HST.Теперь объединим кардио и тяжелую атлетику в тренировочный сплит.

• Понедельник — Круговая тренировка или HST
• Вторник — HIIT или длительное кардио низкой интенсивности
• Среда — Круговая тренировка или HST
• Четверг — HIIT или длительное кардио низкой интенсивности
• Пятница — Круговая тренировка или HST
• Суббота — HIIT или длительное кардио низкой интенсивности
• Воскресенье — Отдых

Как видите, коротко и просто.Ничего особенного.

Каких результатов можно ожидать от этого типа тренировки?

С этим типом тренировки вы можете рассчитывать на стабильное снижение веса. Нет, это не какая-то чудо-магическая тренировка, вроде глупых рекламных роликов, которые вы видите по телевизору, где вам обещают сбросить 40 фунтов за 2 недели. Никакой ерунды.

Что эта программа будет делать это снять жир эффективным образом с тяжелой работой и последовательностью. Если вы приложите половину усилий, вы получите половину результатов, вот и все.Кроме того, у некоторых людей разная скорость избавления от жира.

Есть три типа телосложения: эндоморфы, эктоморфы и мезоморфы. В зависимости от вашего типа телосложения вы будете сокращать жир с разной скоростью. Мезоморфы и эктоморфы, как правило, легче избавляются от жира, в то время как эндоморфы, как правило, дольше теряют жир.

Это также зависит от вашей генетики: тела некоторых людей запрограммированы удерживать жир сильнее, чем другие. Итак, существует множество факторов. Только не расстраивайтесь и не останавливайтесь, и никогда не слушайте эти мусорные телевизионные рекламные ролики и не думайте, почему я не могу так легко похудеть?

И еще кое-что очень важное… ВСЕ зависит от вашего рациона. Ожидаемые результаты зависят от вашей диеты! Меня не волнует, как усердно вы работаете в тренажерном зале, если ваша диета очень плохая, вы ничего не добьетесь. Я вижу, как люди все время в тренажерном зале работают так усердно и зря едят мусор. Это не выход.

Вот несколько советов по диете при стрижке:

1. Все дело в калориях

Каждый должен знать, что у вас есть поддерживаемый уровень калорий, то есть, сколько энергии или калорий ваше тело потребляет изо дня в день.Очень просто, если вы едите сверх этого лимита, вы набираете вес, если вы едите меньше, вы худеете.

Конечно, это не так просто (возьмите супер худого парня, который каждый раз ест McDonalds), но используйте это правило для своей диеты. Меня не волнует, если у вас самая здоровая диета, если вы продолжите есть сверх того, что не собираетесь похудеть. Поэтому всегда следите за тем, чтобы вы едите ниже требуемого уровня калорийности, но не до такой степени, когда вы голодаете и испытываете недостаток энергии.

2. Следите за уровнем инсулина

Если вы едите сладкие продукты или продукты с высоким показателем GI, то ваш инсулин будет резко повышаться.Это не только вредно для здоровья, но и может привести к увеличению веса, потому что сахар преобразуется в жир простым языком. Поэтому всегда старайтесь есть продукты с низким или средним рейтингом GI и держитесь подальше от таких вещей, как белый хлеб и сладкие продукты.

Вот несколько хороших источников углеводов:

• Овсянка
• Макаронные изделия из цельной пшеницы
• Хлеб и крупы из цельной пшеницы
• Овощи
• Фрукты
• Картофель и сладкий картофель
• Коричневый рис

3.Получите хорошее соотношение белков, углеводов и жиров

Очень важно получить хорошее соотношение белков, углеводов и жиров. Прежде всего, это помогает позаботиться о потребностях организма в энергии, восстановлении и потере жира. Это предмет многочисленных споров, потому что некоторые люди любят немного сокращать потребление углеводов во время резки, а некоторые нет.

Людям нравится сокращать потребление углеводов, потому что они верят, что в течение дня организм переключается на жир для получения энергии. Сделаете ли вы это, решать вам.Попробуйте что-то вроде соотношения белок-углеводы-жир 40% -40% -20% или соотношения 50% -30% -20% (помните, что это процент от ваших общих калорий, поэтому 40% из белков, 40% из углеводов, и 20% из жиров например).

Разработайте то, что вам подходит, это не высечено на камне. Только не пытайтесь сделать что-нибудь глупое, например, 80% калорий из жиров или чего-то подобного.

Также многие люди путаются, когда видят слово жиры. Это не относится к трансжирам или насыщенным жирам, а к незаменимым жирным кислотам или незаменимым жирным кислотам, которые необходимы любому спортсмену.Они способствуют выработке гормонов и даже рекомендуются для похудания, поэтому включите их в свой рацион. Продукты, которые их содержат: определенная рыба, орехи, семена, масла, некоторые овощи.

4. Ешьте 5-6 приемов пищи в день

Постоянное питание важно для постоянного поступления питательных веществ в организм. Это поможет вам завершить тренировки и быстрее начать восстанавливаться. Также тем, у кого есть проблемы с перееданием, есть больше еды в день, чтобы не переедать.Люди, которые едят меньше в день, склонны переедать во время этих приемов пищи.

Какие недостатки у этого типа тренировки?

Для некоторых людей действительно есть только одна небольшая проблема. Некоторым нравится делать кардио и веса в один и тот же день, но не в дни ног. Учитывая, что на каждой тренировке есть ноги, это может быть небольшой проблемой. Но опять же, подходов ног не так много, и при достаточном перерыве между ними большинство людей должны иметь возможность работать с кардио и отягощениями в один и тот же день.

С точки зрения сокращения, основным недостатком, очевидно, является нехватка энергии, которая может возникнуть у некоторых из-за добавления кардио, а также из-за сокращения калорий. Также некоторым нравится сокращать потребление углеводов и, следовательно, иметь меньше энергии.

Наконец, при резке мышцы не накапливаются. Поскольку вы стремитесь к дефициту калорий и вам нужен избыток, чтобы нарастить мышечную массу, вы не наберете никаких мышц, пока не наберете массу.

Вы обычно стрижетесь на лето?

Я обычно крою на лето, потому что именно тогда рубашка снимается.Большинство людей хотят подстричься на лето, поэтому, когда они пойдут на пляж, у них будет разорванное тело. Нет никакого смысла накачивать мышцы летом и сокращать зимой … В этом нет никакого смысла, если только в том месте, где вы живете, не тепло круглый год. Мне легче терять жир, поэтому я обычно начинаю на пару месяцев вперед, чтобы дать себе достаточно времени, чтобы избавиться от жира.

Удачи и счастливой резки.

Артикулы:

1. https://www.bodybuilding.com/fun/hst1.htm
2. https://www.bodybuilding.com/fun/bobchic3.htm
3. https://www.bodybuilding.com/fun/paul4.htm

2 место — Вишмак

Какая тренировка лучше всего подходит для стрижки?

Как и большинство тренировок, эта тренировка разделена на 3 дня: толкание, тяга и ноги. Это упражнение лучше всего выполнять по схеме повторений: 5 подходов по 5 повторений или 4 подхода по 8 повторений.

День 1: Толкание (грудь / трицепсы / плечи)

• Жим лежа
• Военная пресса
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим гантелей лежа на скамье
• отжиманий
• Разгибания на трицепс

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Вишмака, день 1.

День 2: Тяга (спина / бицепс)

• Тяга штанги в наклоне
• Попеременные сгибания рук на груди
• Тяга гантели одной рукой
• Пожимает плечами
• Кудри Проповедника
• Становая тяга

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Вишмака, день 2.

День 3: Ноги

• Приседания
• Становая тяга с жесткой ногой
• Подъемы на носки
• Выпады с гантелями
• Сгибания ног

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Вишмака, день 3.

В идеале при сокращении вы должны постоянно тренировать пресс. Я бы порекомендовал делать пресс через день или примерно 3 раза в неделю для достижения наилучших результатов. Тренируя пресс, обязательно ударяйте по всем областям, включая верхнюю, среднюю, нижнюю и косые мышцы живота. Этого можно добиться, выполняя несколько упражнений, таких как подъемы ног, скручивания, приседания на воздушном мяче, складные ножи и доски.

Большая часть успешного нарезания — это сжигание калорий с высокой скоростью. Поэтому рекомендуется, чтобы вам не нужно было работать так тяжело, как обычно, а уменьшить время отдыха между подходами и упражнениями, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на оптимальном уровне сжигания жира.

Кроме того, добавление кардио может ускорить получение результатов. Интервальная тренировка с высокой интенсивностью, вероятно, является лучшей формой кардио, но может быть очень утомительной и утомительной, поэтому все равно лучше выполнять кардио с меньшей интенсивностью, но пропуск кардио в целом приведет к более длительному ожиданию максимальных результатов.

Каких результатов можно ожидать от этого типа тренировки?

Тренировка на срезание обычно предназначена для максимального окисления и сжигания жировых отложений в организме.В основном это означает сжигание жира. Поскольку это основная цель тренировки на сокращении, результаты во многом зависят от диеты и плана питания.

Как и при любой тренировке, ваш прогресс и скорость будут зависеть от других вещей, помимо обычного режима, таких как диета и питание, отдых и восстановление, добавки и, как всегда, генетика.

Не считая других переменных, эта тренировка с сокращениями может дать отличные результаты в снижении жировых отложений, поддержании и, возможно, наборе сухой мышечной массы.

Резка по существу не связана с увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что для того, чтобы сбросить жир, вы должны иметь более низкий уровень потребления калорий, тогда как при наборе массы или попытке увеличить мышечную массу вы обычно получаете более высокий уровень потребления калорий.

Так как же сохранить мышечную массу во время резки? Продолжая выполнять тренировки с высокой интенсивностью и получая максимальную отдачу от каждого повторения, старайтесь поддерживать оптимальное потребление белка на уровне около 0,88 г белка на фунт веса, а также некоторые добавки могут также помочь.Лучшими добавками для предотвращения разрушения мышц являются продукты BCAA и EAA.

С учетом сказанного, результаты могут быть шокирующими, если сочетать правильные тренировки, кардио, диету и добавки.

Какие недостатки у этого типа тренировки?

Самым большим недостатком стрижки является потеря или невозможность набора силы и безжировой мышечной массы. Проще говоря, вам нужно больше калорий для наращивания мышц и меньше калорий для сжигания жира и сокращения.

При сокращении обычно получается меньше калорий и меньше углеводов, что значительно затрудняет наращивание мышц. В определенной степени с этим можно бороться с помощью более высокого потребления белка, интенсивных тренировок и добавления продуктов, содержащих BCAA или EAA.

Еще одним недостатком резки является недостаток энергии. Поскольку вы обычно едите меньше или, по крайней мере, меньшими порциями, вы не получаете того же количества углеводов и калорий, которые необходимы для оптимальной производительности.Помимо дефицита калорий, во время сокращения обычно большое значение имеет кардио, и в зависимости от интенсивности кардио оно может быть очень утомительным для ЦНС, что приводит к постоянной усталости и перетренированности.

Вы обычно стрижетесь на лето?

Лично я склонен полнеть быстрее, чем средний человек; поэтому я всегда изо всех сил стараюсь делать все возможное, чтобы не набирать вес в течение всего года. С приближением лета я всегда выбираю полноценную стрижку, чтобы летом выглядеть лучше всех.В этом году я начал сокращать в конце марта, так как в этом году у меня была дополнительная работа.

Мои зимние тренировки привели к большему набору жира из-за того, что я оказался на обочине из-за сломанной лодыжки, поэтому я решил начать сокращение пораньше и вернуться туда, где мне нужно быть. Время, которое нужно сократить, должно определяться личными целями и тем, где они хотят быть по сравнению с тем, где они находятся.

3 место — жиголо

Эй, ребята, я не эксперт, но это то, что помогло мне набрать вес с 189 фунтов при более чем 25% жира до 159 фунтов при весе около 10.5% +/- 0,5% через 4 месяца. Это ни в коем случае не здорово, но я сделал несколько довольно глупых ошибок, которые научился исправлять.

Более того, в ходе этой тренировки я набрал силу и даже выгляжу немного крупнее в некоторых частях тела. Пожалуйста, не забывайте выкладываться на максимум на каждой тренировке и постарайтесь нанять помощника, который поможет вам сделать необходимое количество повторений даже при увеличении веса.

Ну, первые 8 недель нужно тренироваться минимум 3 раза в неделю. В идеале вы должны сделать 4.Не забывайте использовать правильную форму и интенсивность; Убедитесь, что у вас под рукой есть наблюдатель, который поможет вам набрать дополнительных повторений. Убедитесь, что вы отдыхаете около 45 секунд между каждым подходом. Каждая тренировка должна длиться около 50 минут, чтобы обеспечить оптимальный гормональный выброс. Что касается упражнений на пресс, вы можете менять пятничную тренировку раз в 2 недели на изнурительную тренировку для пресса. Этот сеанс пресса будет опубликован в конце.

Понедельник: спина и трицепс

• Тяга на тросе: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Тяга тела широким хватом: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Тяга штанги в наклоне: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Разгибание трицепса со штангой EZ с наклоном: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Отжимания лежа на скамье с отягощением: 3 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес на бедра в каждом подходе.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки жиголо в первый понедельник для печати.

Среда: грудь и бицепсы

Во всех упражнениях на грудь чередуйте упражнения с гантелями и брусьями. Первые 6 недель используйте грифы, затем переходите к гантелям.

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
• Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
• Жим лежа на наклонной скамье: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
• Кроссоверы: 3 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
• Сгибание рук проповедника: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
• Концентрированные сгибания рук: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
• Сгибание рук с гантелями поочередно на бицепс: 3 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки gigolojo в первую среду.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

(Это дополнительный день, который вы можете уволить)

• Сгибание рук проповедника: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
• Концентрированные сгибания рук: 3-4 подхода по 10 повторений, каждый раз постепенно увеличивая вес.
• Жим лежа узким хватом: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Разгибание трицепса со штангой EZ с наклоном: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал первой пятничной тренировки gigolojo.

Воскресенье: ноги, ловушки, плечи

• Жим ногами: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Разгибания ног: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Жим для икр в тренажере для жима ногами: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Шраги с гантелями: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Жим гантелей Арнольда: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Подъемы дельт назад с гантелями в наклоне: 3-4 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.
• Подъем гантелей спереди: 3 подхода по 10 повторений, постепенно увеличивая вес в каждом подходе.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть протокол первой воскресной тренировки жиголохо.

Молодец! Прошло 8 недель, теперь у вас осталось всего 4-8, в зависимости от того, насколько измельченным вы хотите получить. Итак, на этот раз вам нужно переключиться на время отдыха примерно на 2 минуты (120 секунд), а количество повторений на 4-6, с 2 подходами на упражнение, и, прежде всего, убедитесь, что вы делаете как можно более ТЯЖЕЛЫЕ, по крайней мере, 4 повторения. на каждое упражнение.

Не забывайте также использовать строгую форму. Для оптимального гормонального роста каждая тренировка должна продолжаться около 50 минут. Не забывайте также разогревать каждую часть тела один раз и только один раз, чтобы кровь текла, чтобы можно было приложить максимальное усилие и вес.

Итак, вот последние несколько недель.

Понедельник: спина и трицепс

• Тяга на тросе: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Тяга тела широким хватом: 2 подхода по 4-6 шт. С максимальным весом!
• Тяга штанги в наклоне: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Тяга гантели одной рукой: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Разгибание трицепса со штангой EZ с наклоном: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Отжимания на скамье с отягощением: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальной нагрузкой!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки жиголо во второй понедельник для печати.

Среда: грудь и бицепсы

Во всех упражнениях на грудь чередуйте упражнения с гантелями и брусьями. Первые 4 недели используйте грифы, затем переходите к гантелям.

• Жим лежа на горизонтальной скамье: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Жим лежа на наклонной скамье: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Концентрированные сгибания рук: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Сгибание рук с гантелями поочередно на бицепс: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки по второй среде gigolojo для печати.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

(Это дополнительный день, который вы можете пропустить) Его также можно заменить на абдоминальный сеанс, описанный ниже.

• Сгибание рук проповедника: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Концентрированные сгибания рук: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Жим лежа узким хватом: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Разгибание трицепса со штангой EZ в наклоне: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал второй пятничной тренировки gigolojo для печати.

Воскресенье: ноги, ловушки, плечи

• Жим ногами: 2 подхода по 4-6 ударов с максимальным весом!
• Разгибания ног: 2 подхода по 4-6 шт. С максимальным весом!
• Жим для икр в тренажере для жима ногами: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Приседания со штангой: 1 подход по 4-6 раз с максимальным весом!
• Шраги с гантелями: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Жим гантелей Арнольда: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Подъемы гантелей на задние дельты в наклоне: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!
• Подъемы гантелей спереди: 2 подхода по 4-6 повторений с максимальным весом!

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал второй воскресной тренировки gigolojo.

Упражнения для пресса

Это можно выполнять по пятницам вместо бицепсов и трицепсов.

• Скручивания на тросе: 3 подхода по 12-20 повторений, постоянно увеличивая вес в каждом подходе.
• Скручивания с наклоном: 3 подхода по 10-15 повторений, увеличивайте вес в каждом подходе и добавляйте скручивание в конце, чтобы нацелиться на косые мышцы живота.
• Обратные скручивания: 3 подхода по 10-15 повторений. Для увеличения веса добавьте гантель, но убедитесь, что у вас идеальная техника, прежде чем добавлять вес, чтобы избежать травм.
• Удары ножницами: 3 подхода по 15 ударов каждой ногой. Убедитесь, что ваша форма идеально подходит для этого упражнения.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал тренировки брюшного пресса у жиголохо.

Кардио:

Старайтесь держать его как можно ниже и делайте это только в дни, не связанные с тренировками, предпочтительно вечером, чтобы ускорить медленный дневной метаболизм.

Диета:

Держите его в чистоте с большим количеством белков, хороших жиров и сложных углеводов. Убедитесь, что каждую неделю вы оцениваете свой прогресс и ежедневно уменьшаете количество калорий примерно на 100 калорий.Этот процесс идет медленно и медленно. Но это работает.

Каких результатов можно ожидать от этого типа тренировки?

Во время этой тренировки вы можете сбросить жир и набрать силу. При правильном потреблении калорий вы можете даже немного увеличить визуальный размер мышц. Вы также увеличите четкость.

Убедитесь, что вы записали все упражнения, чтобы вы могли пытаться улучшить каждую неделю. Помните, что каждую тренировку нужно выполнять с полной интенсивностью, особенно после первых 8 недель.

Вы обычно стрижетесь на лето?

Подходит к концу моего первого года занятий бодибилдингом в сентябре (я действительно правильно начал только в январе), так что я думаю, что я наберусь до следующего лета с хорошим чистым весом, а затем буду сокращать.

Надеюсь, это поможет.

Посмотреть другие отзывы! | Посмотреть тему на этой неделе

Ваше полное руководство по обучению HIIT

Что такое HIIT-тренинг?

HIIT — это аббревиатура от «высокоинтенсивной интервальной тренировки», которая относится к технике тренировки, которая сочетает в себе периоды тяжелых или тотальных усилий с короткими периодами отдыха.Фраза «HIIT-тренировка» — это разговорный способ обозначить HIIT-тренировки, хотя, если бы вы на самом деле произнесли все слова в аббревиатуре вслух, это создало бы неудобную избыточность («высокоинтенсивная интервальная тренировка» была бы результат).

HIIT-сеансы оказались одним из наиболее эффективных (и экономичных по времени) методов повышения выносливости, сжигания калорий и улучшения общей физической формы. Некоторые HIIT-тренировки можно выполнить всего за четыре минуты.

С 2014 года Американский колледж спортивной медицины включил высокоинтенсивные интервальные тренировки в список основных направлений фитнеса. Его стремительный рост популярности во многом связан с тем, что HIIT решает желание людей получить наилучшие результаты за как можно меньше времени, потраченного на тренировки.

Но не заблуждайтесь, этот вид обучения не из легких. ВИИТ работает только в том случае, если вы выходите из зоны комфорта, поэтому тренировки часто бывают неприятно трудными. Однако это эффективный стиль тренировок, который дает больше преимуществ для фитнеса, чем традиционные кардио-тренировки.

Как работает HIIT-тренинг?

Все тренировки HIIT основаны на одной и той же предпосылке. Интервалы упражнений выполняются с интенсивностью не менее 80 процентов от вашей максимальной частоты пульса в течение определенного времени, после чего следует интервал восстановления, в течение которого вы отдыхаете или выполняете деятельность с низкой интенсивностью, например ходьбу. Когда вы толкаете свое тело таким образом, ваши энергетические системы начинают работать на полную мощность, вырабатывая энергию, необходимую вашему телу для работы.

Анаэробная энергетическая система использует накопленную энергию для выполнения упражнений высокой интенсивности.Вы можете поддерживать работу с максимальным усилием около 10 секунд и с умеренно высоким усилием в течение 2–3 минут. Усталость наступает, когда вы продолжаете работать с высоким процентом от вашего максимума, и в конечном итоге вы испытываете ужасное жжение в ваших работающих мышцах.

Аэробная система работает на высшем уровне между подходами. Эта система использует кислород для создания источника энергии для продолжительной активности низкой интенсивности, такой как ходьба или бег трусцой. Однако он также восполняет израсходованное топливо, используемое во время анаэробной активности, что помогает вам восстановиться и продолжить выполнение нескольких подходов интенсивных упражнений.

Подробнее о том, как наше тело производит энергию, читайте здесь.

Периодическая структура HIIT позволяет вам выполнять упражнения, близкие к максимальным, в течение более длительного времени (все ваши подходы сложены), чем это было бы возможно в противном случае, что дает множество преимуществ, которые невозможно воспроизвести с другими типами тренировок.

Преимущества тренировки HIIT для кондиционирования

HIIT-тренировки обеспечивают такое же или большее улучшение аэробной выносливости, как и кардио-тренировки, выполнение которых занимает в десять раз больше времени.Они также улучшают анаэробную энергетическую систему, которая задерживает наступление усталости и сжигание мышц при выполнении максимальных усилий.

Доктор Изуми Табата обнаружил, что четырехминутная тренировка с 8 подходами по 20 секунд с максимальной нагрузкой, перемежающимися с 10 секундами отдыха, повысила аэробную производительность на 14,5 процента и анаэробную производительность на 28 процентов, тогда как 60-минутная кардиотренировка улучшила аэробную производительность. всего на 9 процентов. Многие другие исследования показывают аналогичные улучшения, которые резюмируются в этом метаанализе.

Проще говоря, ваше тело лучше вырабатывает энергию, когда вы работаете на всех уровнях интенсивности.

В результате повышается работоспособность — способность работать с более высокой интенсивностью в течение более длительного времени. Вы можете работать с большей процентной долей от максимальной, когда выполняете тренировку или занимаетесь спортом — и быстрее восстанавливаются между упражнениями. или играет.

По этой причине HIIT является идеальной формой физической подготовки для большинства спортсменов. Он развивает выносливость для повторяющихся спринтов, прыжков и других мощных движений, в то время как исследования показывают, что кардио-тренировки могут фактически замедлить вас и снизить силу и мышечную массу.

Преимущества HIIT

для снижения веса

Поскольку HIIT-тренировки выполняются с высокой интенсивностью, ваше тело естественным образом сжигает больше калорий, чем при выполнении упражнений с меньшей интенсивностью. Но общий объем работы, выполняемой во время HIIT-тренировки, ограничен, поэтому большинство экспертов указывают на «эффект дожигания» HIIT.

После HIIT-тренировки ваше тело потребляет больше кислорода для восстановления источников отработавшего топлива, самовосстановления и адаптации к только что возложенному на него стрессу. Это явление называется избыточным потреблением кислорода после тренировки или EPOC.Во время EPOC ваше тело сжигает больше калорий, чем обычно в состоянии покоя. Теоретически HIIT создает больший кислородный дефицит, чем аэробная тренировка. Кратковременная HIIT-тренировка должна иметь более высокие чистые затраты энергии, потому что она повышает ваш метаболизм больше, чем длительная аэробная тренировка, из-за эффекта дожигания, который помогает вам достичь дефицита калорий — ключа к похудению.

Исследования показали, что EPOC может длиться до 24 часов (эффект со временем уменьшается), но может увеличить общие затраты энергии на тренировку только на 15 процентов.Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы точно определить, сколько дополнительных калорий сжигается после HIIT-тренировки, поскольку большая часть этих данных получена из исследований, оценивающих кардио-тренировки и тренировки с отягощениями.

HIIT также увеличивает сжигание жира. Фактически, одно исследование показало, что сжигание жира с помощью HIIT увеличивается в девять раз по сравнению с кардио-тренировками. Другие исследования подтвердили, что HIIT намного эффективнее сжигает жир, чем кардио.

Другие преимущества HIIT-тренинга

HIIT улучшает чувствительность к инсулину. Повышенная чувствительность к инсулину помогает доставлять больше пищи, которую вы едите, к мышцам, а не хранить ее в виде жира. Повышение чувствительности к инсулину — один из ключей к предотвращению диабета.

HIIT улучшает реакцию нервной системы. HIIT увеличивает парасимпатическую активность — часть нервной системы, которая снижает частоту сердечных сокращений, улучшает пищеварение и снижает стресс.

HIIT делает вас сильнее . Работа на максимальном уровне делает вас сильнее. Он готовит вас к изнурительным тренировкам и ситуациям во время занятий спортом, когда вы на пределе возможностей.

Чтобы глубже погрузиться в преимущества HIIT, ознакомьтесь с этой статьей, в которой рассматривается большая часть опубликованных исследований по HIIT-тренировкам.

Тренировочные тренировки HIIT

HIIT-тренировки различаются по длине интервалов, что определяет их точные преимущества и сложность. Вот несколько популярных примеров:

Тренировочные упражнения HIIT

Еще одна замечательная особенность HIIT заключается в том, что вы можете выбирать различные типы тренировок и выполнять широкий спектр упражнений в зависимости от ваших целей.

Выбирая упражнения, помните, что HIIT-тренировки призваны подтолкнуть вас к максимальному или близкому к нему уровню. Выполнение нескольких сгибаний на бицепс не поможет. Выбирайте движения всего тела, которые сложно выполнить за несколько повторений. Вы можете выбрать традиционные упражнения на кондиционирование, такие как спринты, или выбрать силовые упражнения для всего тела, чтобы одновременно развить выносливость и улучшить силу, хотя от этого стиля тренировок не следует ожидать значительного увеличения силы.

Самое главное, выберите упражнение, которое вы освоили.ВИИТ созданы для того, чтобы вызывать усталость и ухудшать вашу форму, поэтому важно иметь прочную основу перед работой с очень высокой интенсивностью.

Вот некоторые из самых популярных упражнений для включения в HIIT-тренировки:

Велосипед стационарный

Большая часть исследований HIIT проводится на велотренажерах, поскольку они позволяют точно измерить нагрузку и интенсивность. Велосипеды являются одним из наиболее широко доступных предметов оборудования для тренировок в тренажерном зале, и они оказывают минимальное воздействие на суставы.

Спринты

Спринт доступен почти каждому, и это простой способ подтолкнуть свое тело. В качестве дополнительной задачи попробуйте взбежать в гору и спуститься вниз, чтобы начать восстановление.

Берпи

Бёрпи, пожалуй, самое сложное упражнение для всего тела, и они являются основным продуктом тренировок CrossFit. Несомненно, упражнение трудное. Но будь осторожен. Вы должны быть в состоянии пройти некоторые базовые тесты на силу и подвижность, прежде чем рассматривать Берпи.

Приседания с жимом над головой

Используете ли вы штангу, гантели или медицинский мяч, это движение — простой способ бросить вызов как нижней, так и верхней части тела.

Качели для гири

Свинг гири — еще одно упражнение для всего тела, популярное для тренировок в стиле HIIT, потому что легко выполнять повторения снова и снова, что является верным способом бросить вызов вашим энергетическим системам.

Упражнения с собственным весом

Многие упражнения с собственным весом, такие как отжимания, приседания, прыжки на корточках и медвежье ползание, являются отличными вариантами упражнений HIIT.Однако, чтобы избежать чрезмерной усталости, вам придется выбрать тренировку HIIT с короткими рабочими интервалами и более длительными периодами отдыха или выполнять более одного типа упражнений. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть пример того, как сочетать несколько упражнений в интервальной схеме.

Избегайте: олимпийских подъемников

Хотя олимпийские упражнения часто выполняются во время тренировок HIIT, мы советуем вам избегать этого типа упражнений. Очищения и рывки — это технические движения, и их следует выполнять только тогда, когда вы полностью выздоровели или если вы рискуете получить травму.Поэтому, если вы не используете очень легкий вес, это не разумное решение.

Таймеры HIIT-тренировок

Для правильного выполнения HIIT-тренировок вам понадобится какой-то таймер. Вы можете использовать секундомер или приложение таймера на своем смартфоне. Кроме того, несколько приложений и продуктов позволяют легко рассчитывать время тренировок.

Секунды Pro

Одно из самых популярных приложений в App Store, Seconds Pro, позволяет программировать интервалы работы и отдыха, а также количество подходов или общую продолжительность тренировки.Он поставляется с шаблонами для популярных тренировок, подает звуковой сигнал в начале и в конце каждого интервала, отслеживает частоту сердечных сокращений и координирует музыку с тренировкой. Версия Pro доступна за 4,99 доллара США, а есть бесплатная версия с ограниченной функциональностью.

STACK Conditioning, представленный Asics

Собственное приложение

STACK имеет простой таймер, который позволяет вам создавать индивидуальные интервальные тренировки. Приложение включает в себя более 30 тренировок для конкретных видов спорта, многие из которых включают HIIT-тренировки.

Таймер для тренажерного зала Rogue Echo

Тренажерный таймер Rogue Echo — это большое цифровое устройство, которое позволяет настраивать индивидуальные интервалы работы и отдыха.Он предназначен для групповых HIIT-тренировок в тренажерном зале. Ценник в 269 долларов не стоит того, если вы тренируетесь самостоятельно или дома.

Примеры программ обучения HIIT

HIIT становится одним из самых распространенных способов тренировок, и любой, кто хочет улучшить свою физическую форму, должен им воспользоваться.

ВНИМАНИЕ: Будьте осторожны, не выполняйте слишком много ВИИТ.

HIIT-тренировки предназначены для того, чтобы нагружать организм и заставлять его адаптироваться. Но если вы слишком часто подвергаете свое тело чрезмерной нагрузке, вы можете перетренироваться.Это приводит к каскаду проблем — мышечному распаду, вялости, утомляемости и повышенному риску травм — вам ничего не нужно, если вы спортсмен или если вы привержены программе тренировок.

Ниже приведены три варианта построения программы обучения HIIT. Вы заметите, что одна и та же HIIT-тренировка не повторяется в течение недели. Это предназначено для разработки различных компонентов ваших энергетических систем.

Кроме того, когда HIIT сочетается с силовыми тренировками, лучше придерживаться одной HIIT-тренировки в неделю (не более двух), иначе вы рискуете снизить свою силу и увеличить размер мышц.

ССЫЛКИ ПО ТЕМЕ:

Я делаю кардио, но все еще толстый.

No related posts.