Прыжки в длину с места и с разбега

“Разбег, толчок — и стыдно подниматься…” Героем этой шутливой песни Высоцкого был прыгун в высоту. Сегодняшний выпуск “Азбуки” тоже о прыгунах, но не о высотниках. Совсем скоро по результатам выполнения нормативов Всероссийского физкультурно-спортивного комплекса “Готов к труду и обороне” официально будут определять уровень физической подготовленности населения. И мы решили предложить читателям своего рода ГТО-шпаргалку — практические советы профессионалов. Продемонстрировать правильную технику выполнения двух нормативов комплекса ГТО — прыжков в длину с места и с разбега — мы попросили члена легкоатлетической сборной Красноярского края Дмитрия Торгонского, а прокомментировать эти практические показы согласился директор по спортивной и организационно-аналитической работе Академии летних видов спорта Дмитрий Похабов.

С места

— Как и при любых других упражнениях, перед выполнением прыжков в длину с места необходима предварительная разминка, — подчёркивает Дмитрий Похабов. — При таком прыжке задействованы не только ноги, но и другие группы мышц — спины, плечевого пояса, рук, которыми прыгун выполняет мах. Поэтому их разминка позволит атлету наиболее полноценно подготовиться к выполнению норматива.

А обязательным предварительным упражнением при такой разминке, как пояснил наш комментатор, должен стать бег, который затем следует дополнить различными ускорениями, приседаниями, прыжками на месте, подскоками.

Один из главных советов: готовясь к прыжку, правильно разместите стопы.

— Многие, а особенно часто эту ошибку допускают девочки, стараются поставить их вместе, — поясняет Дмитрий Похабов. — Это делает отталкивание очень неудобным. Не лучшим вариантом является и предстартовое положение стоп — пятки вместе носки врозь. Стопы правильнее разместить параллельно, на расстоянии чуть меньше ширины плеч. Впрочем кому-то может быть более удобен и другой вариант, который можно назвать немножко скосолапленным — носками вовнутрь.

Ещё один практический совет касается техники выполнения самого прыжка.

— Обратите внимание, как у прыгуна при этом должны работать спина, руки, — акцентирует внимание Дмитрий Похабов. — Сначала он как бы устремляет центр тяжести своего тела вперёд, а затем выполняет отталкивание с мощным махом руками: вперёд и вверх. Учитывая, что и руки имеют определённый вес, это позволяет не просто оттолкнуться ногами, но и ещё использовать инерцию каждой части тела, в том числе и рук. Выбрасываемые вперёд, они как раз и придают дополнительную инерцию, увеличивают дальность прыжка.

Очень важна и техника приземления. Его необходимо выполнять, приземляясь не на прямые ноги, а на согнутые. Это позволит не только самортизировать приземление, но и также увеличить дальность прыжка.

— Ещё один совет: не нужно останавливать тело, если после прыжка инерция продолжает толкать вас вперёд, — убеждает наш комментатор. — В этом случае разумнее завершить приземление, выставив вперёд руки, и опереться на них — это допускается.

С разбега

Норматив по прыжкам в длину с разбега выполняется в специально предназначенном для прыжков секторе — яме, заполненной песком. Технику этого прыжка можно разделить на четыре стадии: разбег, отталкивание, полёт и приземление.

— Главное в таких прыжках — максимально использовать скорость, набранную при разбеге, — говорит Дмитрий Похабов.

И с этим утверждением сложно спорить: практика убеждает, что лучшие результаты в прыжках в длину с разбега показывают легкоатлеты, которые обладают не только крепкими ногами, мышцами плечевого пояса, спины, но и отменными скоростными данными — хорошие спринтеры.

— Выполняя разбег, не стремитесь сразу же максимально быстро стартовать, — остерегает наш комментатор-практик. — Не имея специальной подготовки, вы рискуете при таком разбеге растратить первоначально набранную скорость. Максимальное ускорение следует набрать уже непосредственно перед планкой для отталкивания — тогда оно оправдается. Ещё один совет: при завершении разбега не удлиняйте последний шаг перед отталкиванием. Он, наоборот, должен стать короче. Это позволит как бы приподнять центр тяжести тела при прыжковом отталкивании и обязательно увеличит дальность полёта прыгуна.

Отталкивание в прыжках с разбега выполняется одной ногой, но придать дополнительный импульс способно и дополнительное маховое движение второй, не отталкивающей ногой.

— Ошибкой многих ребят является то, что, отталкиваясь, они стремятся прыгнуть именно в длину, — подчёркивает Дмитрий Похабов. — Считают, что низкий отрыв способствует увеличению дальности их полёта. Это неверно, такая техника лишь отнимает сантиметры у прыгуна. А чтобы эти сантиметры прибавились, прыжок должен выполняться по траектории вперёд и вверх.

Остаётся добавить, что, как и в прыжках в длину с места, для выполнения этого норматива также предоставляется три попытки. В зачёт идёт лучший из показанных результатов.

— Чтобы повысить свой физический уровень, необходимо налегать на самые разные упражнения, — убеждает наш практик-прыгун Дмитрий Торгонский. — Развитие должно быть гармоничным, а для этого подходят любые подвижные развивающие занятия — от футбола, хоккея, бега до плавания. Недаром ведь у тех же пловцов занятия не ограничиваются заплывами на водной дорожке, обязательно существуют ещё и “сухие” тренировки в спортзале, которые дополнительно развивают быстроту, гибкость, повышают выносливость. А что касается освоения техники прыжков, выполнения нормативов ГТО, эти занятия должны стать системными. Хотя бы два раза в неделю необходимо выполнять по 30—50 прыжков разной направленности: в высоту, с одной ноги, с двух, прыжки с места, скачки. Уверяю, что такие систематические занятия очень многое добавят.

Необходимое послесловие

— Понятно, что комплекс ГТО предназначен не для спортсменов, для которых это всего лишь обычные нормативы по общефизической подготовке, даже ниже среднего, а для людей, которые профессиональным спортом не занимаются, — резюмирует Дмитрий Похабов. Для этой категории нормативы ГТО — наглядный показатель их физического развития. Золотой знак ГТО подтвердит хороший уровень работоспособности человека, его готовность к повседневным жизненным нагрузкам. Но если кто-то не сможет выполнить нормативы даже на бронзовый значок, это уже будет означать, что нужно срочно заняться собой, своей физической формой. Уверен, что нормативы комплекса ГТО станут для каждого не только проверкой собственных сил, но у многих ещё и разбудят желание, потребность к регулярным тренировкам. Справившись с нормативами комплекса, такие люди обязательно будут искать продолжения, и их дальнейшими успехами станут уже по-настоящему спортивные разряды. Не сомневаюсь, что ГТО обязательно даст возможность привлечь большое количество людей — взрослых, школьников — к регулярным спортивным занятиям.

Техника прыжка в длину с места. Узнаем как делать прыжки с места

Прыжки в длину с места позволяют проверить уровень прыгучести, а также тестируют силу ног. Они являются самостоятельным видом состязаний только на школьном уровне. В то же время прыжки считаются отличным тренировочным упражнением, которое позволяет комплексно развивать физические качества спортсмена. Правильная техника прыжка в длину с места способна значительно повысить результат, поэтому не стоит пренебрегать теорией.

Как выполнять прыжок с места

Перед проведением контрольных испытаний всегда следует немного потренироваться. До того как делать прыжки с места, необходимо ознакомиться с теорией. Выделяют следующие стадии в упражнении:

• Подготовка к отталкиванию. На данном этапе спортсмен принимает правильную позу, чтобы сделать максимально сильный толчок. Для выполнения упражнения человек встает у линии, расставив ноги на ширине плеч или чуть уже, затем поднимает руки вверх, одновременно поднимаясь на носки и прогибаясь в пояснице. Затем следует обратное движение. Руки опускаются вниз и отводятся назад, ноги ставятся на всю стопу, при этом сгибаются колени и тазобедренный сустав, корпус выносится чуть вперед.
• Отталкивание. Начинается тогда, когда тазобедренный сустав распрямляется, руки при этом нужно резко выбросить вперед. Завершается отталкивание разгибанием коленных суставов и отрыванием стоп от поверхности.
• Полет. После отталкивания тело прыгуна вытягивается в струну, колени подтягиваются к груди. В завершающей стадии полета руки опускаются вниз, а стопы выносятся вперед.
• Приземление. Когда ноги касаются земли, руки нужно вывести вперед для сохранения равновесия. Ноги при этом сгибаются в коленных суставах, приземление должно быть упругим. Остановившись, прыгун выпрямляется и уходит из зоны проведения испытаний.

Прыжок с места. Нормативы ГТО

В России было решено возродить старую советскую традицию – ГТО. В комплекс испытаний вошли и прыжки с места.

Нормативы выглядят следующим образом.

Мужчины

Возраст	Золотой значок	Серебряный значок	Бронзовый значок
6-8	140	120	115
9-10	160	140	130
11-12	175	160	150
13-15	200	185	175
16-17	230	210	200
18-24	240	230	215
25-29	240	230	225
30-34	235	225	220
35-39	225	215	210

Женщины

Возраст	Золотой значок	Серебряный значок	Бронзовый значок
6-8	135	115	110
9-10	165	130	125
11-12	165	145	140
13-15	175	155	150
16-17	185	170	160
18-24	195	180	170
25-29	190	175	165
30-34	185	170	160
35-39	180	165	150

Особенности процесса

Испытания проводят в специальном прыжковом секторе, оснащенном необходимым оборудованием. Обувь не должна проскальзывать по поверхности. Участник встает возле линии отталкивания, принимает исходное положение и выполняет прыжок. Судья следит за соблюдением правил соревнований. Измерения проводятся от линии отталкивания до места приземления. Учитываются следы, оставленные не только ногами, но и любой другой частью тела участника. Если прыжок был совершен не прямо, а по диагонали, то проводится перпендикулярная линия от места приземления к шкале измерения длины. Поэтому очень важна правильная техника выполнения прыжка с места.

Прыгуну даются 3 попытки, в зачет идет лучшая. Результат не засчитывается в следующих случаях:

1. Заступ за линию и ее касание при отталкивании.
2. Отталкивание происходит не двумя ногами одновременно, а поочередно.
3. Прыжок выполнен с подскока.

Типичные ошибки

Любые погрешности при выполнения упражнения говорят о том, что техника прыжка в длину с места недостаточно отработана. Чаще всего встречаются следующие ошибки:

• Несогласованные движения рук и ног. Чтобы предотвратить эту ошибку, необходимо, чтобы была отработана техника прыжка в длину с места. Для этих целей подойдет имитация движений на месте, в висе и с небольшим выпрыгиванием.
• Ноги опускаются слишком рано. Причина этому – слабые мышцы живота и спины. Желательно дополнительно отработать движения ног в висе.
• Неполное разгибание коленных и тазобедренных суставов при отталкивании указывает на то, что прыгун слишком торопится при выполнении упражнения, вследствие этого время отталкивания становится слишком коротким.
• Малая амплитуда движений руками. Необходима дополнительная отработка махов.
• При недостаточном посыле корпуса вперед может получиться прыжок в высоту с места, а не в длину.
• Падение при приземлении. Причин может быть несколько: неумение правильно группироваться в воздухе, раннее выпрямление ног, вес опускается на одну конечность, наклон туловища в полете, слишком сильный вынос ног вперед. Каждый случай необходимо проработать отдельно.

Техника тройного прыжка с места

Тройной прыжок немного отличается от обычного с места. Здесь есть три шага-отталкивания. Первоначальный толчок производится с двух ног аналогично простому прыжку. Однако работа тела в полете значительно отличается. После отталкивания бедро ведущей ноги выводится вперед, колено сгибается, голень направлена вниз. Вторая конечность остается чуть позади, она немного согнута. Положение ног такое же, как при выполнении упражнения «прыжки в шаге». Далее ведущая конечность ставится на землю и отталкивается от нее, а вторая выполняет активный мах вперед, тем самым помогая сделать более эффективное движение.

Так выполняется первый шаг, во втором ноги меняются местами, в третьем выполняется группировка, аналогичная простому прыжку: обе конечности подтягиваются к груди, а затем одновременно выпрямляются и вытягиваются вперед. Техника прыжка в длину с места является базовой для полета после выполнения последнего отталкивания. Затем следует приземление.

Типичные ошибки

Техника выполнения прыжка с места практически такая же, как и у тройного. Поэтому все приведенные выше замечания будут справедливы и в этом случае. Однако к ним добавляются некоторые специфические сложности. Так, при выполнении тройного прыжка большое значение приобретает сила стопы. При ее недостаточном развитии правильно реализовать упражнение не удастся.

Больше всего проблем возникает при выполнении шагов. В этом случае следует сделать упор на упражнении «прыжки в шаге», т.к. оно является основой этого движения.

Еще одна большая проблема – это занос туловища в сторону, когда спортсмен отклоняется от прямой линии и получается, что он прыгает зигзагом. Это может быть вызвано тем, что человек слишком сильно наклоняет корпус или голову, рано опускает руки. В этом случае необходимо дополнительно проработать махи и следить за согласованностью движений.

Технологическая карта «Прыжок в длину с места»

3. прыжки с двух на две  4.прыжки чередуя с толчковой на толчковую, с толчковой на маховую.  5.прыжки из полного приседа.  Подвижные игры и эстафеты с использованием прыжковых упражнений Эстафеты: —                     Прыжки на правой ноге до конуса, обратно на левой. —                     Прыжки на двух ногах до конуса, обратно бегом. —                     Передача эстафетной палочки. —                     Прыжки в полном приседе до конуса, обратно бегом. —                     Прыжки в дину с места. Объяснение учителем техники правильного выполнения упражнения и показ более подготовленным учеником техники прыжка в длину с места Формулирует задание, осуществляет контроль. Выполнение прыжка по команде учителя: поставить стопы, согнуть ноги, отвести руки назад, толчок, двумя ногами, приземление на две стопы и согнутые в коленном суставе ноги, плечи вперед, взмах руками вперед;         самостоятельное выполнение прыжков. Выполнение 3 прыжков в длину с места по одному. Обратить внимание на положение рук и ног. Объясняет технику выполнения. Формулирует задание, обеспечивает мотивацию выполнения, осуществляет индивидуальный контроль. Помогает учащимся корректировать и исправлять ошибки. Контролирует технику безопасности, страховку, самостраховку.

-Внимательно слушают технику выполнения прыжка   -Выполняют прыжок

наблюдением учителя.       При выполнении эстафет: не толкаться, не драться, не мешать выполнять упражнения остальным.               Выполнять прыжок только под наблюдением учителя. В случае необходимости, спросить у учителя еще раз, как выполняется упражнение

длину с места; — Соблюдение техники безопасности во время проведения упражнений;

выполнения прыжков в длину с места; Уважение мнений сверстников в процессе совместного освоения  технических действий; Р: Реагирование, самоконтроль в игровых взаимодействиях. Л: Уважение и доброжелательность друг к другу во время выполнения прыжков в длину с места; Преодоление страха Формирование положительного отношения к учителю; Формирование социальной роли ученика через положительный результат при выполнении упражнения, достижение успеха в игре.

3.Заключительная часть

Упражнения на восстановление дыхания. Построение подведение итогов занятия с указанием ошибок и рассмотрением способов их исправления. Организационные вопросы. Домашнее задание. Организованный выход из зала.

-Выполняют упражнения на восстановление дыхания. Слушают учителя, выходят из зала

Выполнение дыхательных упражнений проводится в движении по залу. Учащиеся проходят 1 круг и строятся.

Р: Осознание учащимися уровня и качества усвоения упражнения; П: Самостоятельное установление причин неправильного выполнения прыжков в длину с места. Л: Формирование положительного отношения к учителю;

Прыжки Прыжки в длину с места

Прыжок в длину — это простое и естественное физическое уп­ражнение, имеющее большое прикладное значение. Главную роль в прыжках в длину играет быстрый и стабильный разбег, умение точно попадать на брусок и мощно отталкиваться, сохранять рав­новесие в полете и рационально приземляться. В отличие от прыжков в высоту, в прыжках в длину движения спортсмена в фазе полета имеют второстепенное значение, так как не влияют на дальность полета, а лишь помогают сохранить равновесие и подготовиться к приземлению.

Техника прыжков в длину с места

Прыжки с места применяются в основном в качестве трениро­вок, хотя и проводят соревнования по прыжкам с места и трой­ному прыжку с места. Прыжок в высоту с места проводят как контрольное испытание для определения прыгучести и силы ног.

Прыжок в длину с места. Техника прыжка с места делится на:

— подготовку к отталкиванию;

— отталкивание;

— полет;

— приземление (рис.28).

Рисунок 28.

Подготовка к отталкиванию: спортсмен подходит к линии от­талкивания, стопы ставятся на ширину плеч или чуть уже шири­ны плеч, затем спортсмен поднимает руки вверх чуть назад, од­новременно прогибаясь в пояснице и поднимаясь на носки. После этого плавно, но достаточно быстро опускает руки вниз — назад, одновременно опускается на всю стопу, сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах, наклоняясь вперед так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренный сустав находился над нос­ками.

Руки, отведенные назад, слегка согнуты в локтевых суставах. Не задерживаясь в этом положении, спортсмен переходит к от­талкиванию.

Отталкивание важно начинать в момент, когда тело прыгуна еще опускается по инерции вниз, т.

е. тело движется вниз, но уже начинается разгибание в тазобедренных суставах, при этом руки активно и быстро выносятся вперед чуть вверх по направлению прыжка.

Далее происходит разгибание в коленных суставах и сгибание в голеностопных суставах. Завершается отталкивание в момент от­рыва стоп от грунта.

После отталкивания прыгун распрямляет свое тело, вытянув­шись как струна, затем сгибает ноги в коленных и тазобедренных суставах и подтягивает их к груди. Руки при этом отводятся на­зад—вниз, после чего спортсмен выпрямляет ноги в коленных суставах, выводя стопы вперед к месту приземления. В момент ка­сания ногами места приземления прыгун активно выводит руки вперед, одновременно сгибает ноги в коленных суставах и подтя­гивает таз к месту приземления, заканчивается фаза полета. Сги­бание ног должно быть упругим, с сопротивлением. После оста­новки прыгун выпрямляется, делает два шага вперед и выходит с места приземления.

Прыжок в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега производится в яму, наполненную влажным песком до, уровня с дорожкой для разбега. Размер ямы 2,75 м в ширину и 6 м в длину, глубина 0,5 м. Отталкивание про­изводится от бруска, установленного неподвижно на уровне до­рожки. Для измерения результатов в прыжках применяются спе­циальные измерительные приборы или рулетка.

Техника прыжка в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега является скоростно-силовым упраж­нением легкой атлетики. При описании техники прыжка условно выделяют четыре фазы: разбег, отталкивание, полет и приземле­ние. В каждой фазе решается вполне определенная двигательная задача. Так, в разбеге создается горизонтальная скорость, в от­талкивании — вертикальная. В полетной фазе сохраняется устой­чивое вертикальное положение тела прыгуна, при приземлении прыгун должен коснуться песка в яме для приземления как можно дальше и, не потеряв равновесия, выйти после этого вперед. Одна­ко в каждой из фаз создаются определенные благоприятные пред­посылки для лучшего выполнения движения в последующей фазе. Например, в разбеге не только создается горизонтальная скорость продвижения прыгуна, но и в конце его производится определен­ная перестройка в структуре движений, способствующая лучшему выполнению отталкивания.

Результат прыжка в длину в основном зависит от величины начальной скорости вылета и угла вылета.

Разбег. В начале разбега прыгун может принимать различные исходные положения, начиная разбег с места и с подхода. Наибо­лее часто применяемыми в настоящее время исходными положени­ями являются (стоя одна нога впереди, другая сзади, туловище, наклонено вперед стоя на двух ногах, стопы параллельны, туло­вище наклонено, руки опущены или опираются на колени). Эти исходные положения способствуют стабильному выполнению разбега для обеспечения точного попадания на место отталкивания (бру­сок).

Прыжок в длину способом «согнув ноги» Рисунок 29.

Длина разбега доходит до 40—45 м у мужчин и до 36—38 м у женщин (18—24 беговых шага).

Существует два основных варианта изменения скорости в раз­беге постепенное увеличение ее с заметным приростом на послед­ней трети разбега; быстрое ускорение в начале разбега сохране­ние скорости и небольшое увеличение на последних шагах перед отталкиванием. Второй вариант рациональнее, так как создает лучшие условия для полноценного отталкивания.

Для контроля за точностью разбега и сохранения ритма бего­вых шагов прыгуны пользуются дополнительной контрольной от­меткой, которую чаще всего устанавливают за 6 шагов до бруска для отталкивания.

Начало разбега характеризуется большим наклоном тулови­ща, быстрым увеличением длины и частоты шагов. По мере при­ближения к бруску для отталкивания наклон туловища уменьша­ется, темп шагов стабилизируется, а прирост скорости продолжает­ся/ (в основном за счет увеличения длины шагов). Скорость в конце разбега у сильнейших прыгунов-мужчин приближается к 11 м/с. На протяжении всего разбега ноги ставят­ся на дорожку с передней части стопы активным движением. Важно сохранить упругость опоры на стопе до конца разбега. Последний шаг несколько короче предпоследнего, но бывают и исключения, когда последние два шага почти равны или даже последний шаг несколько длиннее.

Отталкивание. При выполнении последнего шага колено толч­ковой, ноги поднимается меньше и постановка ноги на брусок производится с пятки быстрым перекатом на всю стопу. На брусок для отталкивания нога ставится почти выпрямленная в коленном суставе, готовая выполнить работу большой мощности.

Толчковая нога при отталкивании находится на опоре в течение 0,11—0,13 с и испытывает нагрузку, превышающую в. 5—6 раз вес прыгуна. Угол постановки ноги на толчок равен 65—70°.

После постановки ноги под действием инерции массы тела пры­гуна происходит некоторое сгибание ее в коленном и голеностоп­ном суставах (амортизация). Разгибание толчковой ноги начина­ется в момент приближения к вертикали. Маховая нога, согнутая в коленном суставе, в момент постановки толчковой ноги нахо­дится сзади и начинает энергичное движение коленом вперед-вверх. К моменту вертикали при хорошем выполнении маха бедро у этой ноги находится уже несколько впереди бедра толчковой ноги, что позволяет своевременно оттолкнуться вперед-вверх под необ­ходимым углом. При окончании отталкивания бедро маховой ноги находится в горизонтальном положении, голень продолжает дви­жение вперед, усиливая действие маха и противодействуя движе­нию плеч вперед («закручиванию»). Одновременно прыгун актив­но выполняет мах руками разноименно: одной рукой — вперед-вверх и немного внутрь, другой — в сторону и несколько назад. Туловище во время отталкивания сохраняет вертикальное положе­ние. Угол отталкивания составляет 70—75°, угол вылета — 20— 24°, а скорость вылета у сильнейших прыгунов-мужчин равняется 9,5—9,6 м/с.

Полет. В полетной фазе сохраняется устойчивое вертикальное положение тела, и создаются условия для наиболее выгодного вынесения ног для приземления. После отталкивания от бруска до принятия группировки перед приземлением могут выполняться различные движения в полете. Форма этих, движений определяет способ движения в полете. Форма этих движений определяет спо­соб прыжка и его название: «согнув ноги», «прогнувшись», «нож­ницы». Каждый из способов имеет свои положительные и отрица­тельные стороны (рис.30).

Рисунок 30.

Оттолкнувшись, прыгун в длины летит в положении шага, а затем подтягивает толчковую ногу к маховой и, подняв колени согнутых ног к груди, готовится к при­землению. Руки перед приземлением движутся сверху вперед, за тем вниз и назад, а ноги, разгибаясь в коленных суставах, выно­сятся как можно дальше вперед.

В способе «ножницы» после вылета в «шаге» прыгун опускает маховую ногу и отводит ее назад, а толчковую, сгибая в коленном суставе, выносит вперед, т. е. происходит смена положения ног, как в беге

.

Прыжок в длину способом «ножницы». Рисунок 31.

Приземление. Полетная фаза заканчивается принятием поло­жения группировки с целью далекого вынесения ног при призем­лении. Не следует торопиться с подготовкой к приземлению и раз­гибанием ног в коленных суставах, так как преждевременные дей­ствия затрудняют удержание ног в высоком горизонтальном поло­жении. Разгибание ног в коленных суставах происходит перед самым касанием песка. Во время приземления прыгун сгибает ноги в суставах, наклоняет туловище вперед и после окончания приземления выходит из ямы.

Прыжок в длину способом «прогнувшись». Рисунок 31.

Прыжки в длину с места

Классические прыжки в длину с места представляют собой самостоятельный вид соревнований во время сдачи нормативов на школьных уроках физической культуры, часто являются элементом программы легкоатлетического многоборья либо выполняются в виде отдельного упражнения для гармоничного развития атлета. Следует помнить, что навыки прыжков в длину с места не должны ограничиваться исключительно прикладными познаниями.

Это упражнение является хорошим способом развития скоростно-силовых качеств, спринтерских навыков и прыгучести. Сегодня речь пойдет о правильной технике выполнения прыжков в длину с места. Мы разберем также и основные ошибки, а также способы их устранения. Кроме этого вы получите рекомендации по организации правильных тренировок.

Нормативы по прыжкам с места в длину

Перед тем, как рассказать о технике выполнения прыжков в длину с места, давайте рассмотрим основные характеристики этого упражнения. Каждый человек еще со времен занятий физкультурой в школе знает, что упражнение выполняется благодаря одновременному отрыву от поверхности стартовой ног и необходимо в полете преодолеть максимально большую дистанцию.

После контакта с землей нужно выпрямиться и выйти из зоны приземления. После этого измеряется длина прыжка по перпендикуляру между крайней точкой отрыва и приземлением. Причем точка касания представляет собой ближайшее место приземления любой частью тела атлета. Для объективной оценки физической формы прыгуна созданы специальные нормативы для различных возрастных групп:

• школьники в возрасте 8–10 лет — 120–160 сантиметров;
• школьники в возрасте 11–15 лет — от 150 до 200 сантиметров;
• мужчины и подростки в возрасте 16–30 лет — от 200 до 240 сантиметров.

Для представительниц прекрасной половины человечества возрастные категории остаются прежними, а нормативы снижены на десять процентов в сравнении с мальчиками и мужчинами.

Техника выполнения прыжков в длину с места

Давайте подробно рассмотрим технику выполнения прыжков в длину с места поэтапно.

Подготовка к прыжку (отталкиванию)

Это первый этап, который подразумевает принятие начальной позиции. Это важная фаза, так как во многом именно от нее зависит сила толчка и общий результат упражнения. Чтобы занять правильную позицию вы должны выполнить следующие действия:

1. Станьте у стартовой линии.
2. Ноги должны располагаться на уровне плечевых суставов.
3. Поднимите руки и одновременно приподнимитесь на носки, прогибая поясницу.
4. Руки опускаются вниз и слегка отводятся назад. Локтевые суставы необходимо согнуть, чтобы появилась возможность выдвинуть тело вперед.
5. Ноги ставятся на все стопу.
6. Сгибайте коленные и тазобедренные суставы так, чтобы они оказались на уровне носков.

Отталкивание

Этот этап необходимо выполнять сразу после предыдущего без остановки в тот момент, когда тело еще движется вниз по инерции, а тазобедренные суставы уже начали разгибаться. Выбрасывайте руки вперед по направлению прыжка. Рассмотрим вторую фазу техники выполнения прыжков в длину с места более подробно:

1. Резко выбрасывайте руки вперед.
2. Подтягивайте вперед тазобедренные суставы.
3. Разгибайте коленные суставы.
4. Взрывным движением отрывайте стопы от земли.

Полет и приземление

Когда атлет находится в воздухе, необходимо подтянуть коленные суставы к груди, а тело вытянуть в прямую линию. Когда стадия полета завершается, руки необходимо опустить, а стопы вынести вперед. После этого происходит контакт с землей и атлет приземляется. Вот все движения, которые необходимо выполнять прыгуну во время полета и приземления:

1. При контакте с землей необходимо вывести руки вперед, чтобы было проще удерживать равновесие.
2. Коленные суставы сгибаются, чтобы приземление было упругим и тем самым снижается нагрузка на суставно-связочный аппарат.
3. Когда атлет приземлился, он должен выпрямиться и покинуть зону выполнения упражнения.

Здесь необходимо дать небольшое пояснение, если вы хотите добиться максимальных результатов. Помните, что приземляться на распрямленные ноги категорически запрещено, так как может привести к получению травмы коленных суставов. Также вам следует сначала отработать все рассмотренные нами этапы техники выполнения прыжков в длину с места отдельно. После этого объедините их и переходите к тренировке всего упражнения в целом.

Основные ошибки при выполнении прыжков в длину с места

Чаще всего начинающие спортсмены и школьники недостаточно хорошо осваивают технику и в результате совершают следующие ошибки:

• руки и ноги двигаются не согласовано;
• ноги опускаются слишком рано;
• коленные и тазобедренные суставы распрямляются не до конца;
• малая амплитуда движения рук;
• в момент контакта с землей прыгун падает.

Сразу хочется напомнить о важности качественной разминки перед тренировкой. Это крайне важный элемент всего занятия, который позволит вам избежать травм. Говоря о способах устранения ошибок при выполнении прыжка в длину с места, следует напомнить о наиболее частых причинах получения неудовлетворительных результатов — недостаточная сила мускулов ног и плечевого пояса, а также слабая общая физическая подготовка.

Если вы считаете, что с силовыми параметрами у вас все хорошо, но желаете прыгать дальше, то воспользуйтесь следующими рекомендациями:

1. Подойдите с полной ответственностью к изучению техники выполнения прыжков в длину с места.
2. Укрепляйте мускулы верхнего отдела корпуса с помощью силовых упражнений.
3. Тренируйте другие виды прыжков: в высоту, тройной, с разбега и т. д.
4. Бегайте кроссы.
5. Ежедневно выполняйте упражнения для растяжки мускулов.
6. Следите за прогрессом в результатах и вносите соответствующие изменения в тренировочную программу для их улучшения.

Техника выполнения тройного прыжка с места

Давайте рассмотрим еще один вид прыжков в длину с места — тройной. Заметим, что этот вид прыжков в длину может выполняться с разбега и именно он входит в программу всех легкоатлетических состязаний. Технику тройного прыжка в длину с места можно разделить на следующие этапы:

1. Первое отталкивание двумя ногами.
2. Полет во время первого шага.
3. Второе отталкивание.
4. Полет во время второго шага.
5. Третье отталкивание.
6. Полёт.
7. Приземление на ноги.

При выполнении тройного прыжка чередование ног необходимо выполнять поочередно — толчок с двух ног — левая нога — правая — левая — приземление на две ноги. При первом отталкивании с двух ног вам необходимо выполнять те же действия, которые предусмотрены техникой выполнения прыжков в длину с места. Затем необходимо выбросить вперед одну ногу, согнув ее в коленном суставе. Следите за тем, чтобы голень была направлена вниз и слегка вперёд.

В этот момент вторая нога, слегка согнутая в коленном суставе, должна задержаться сзади (этап полета во время первого шага). После этого атлет «загребающим» движением приземляется на переднюю ногу, а задняя резким маховым движением выводится вперед, а затем выполняется второе отталкивающее движение.

Начинает этап полета во время второго шага, но уже со второй ноги. После этого благодаря выполнению нового «загребающего» движения выполняется третье отталкивание. Во время последнего третьего полета, прыгун должен подтянуть толчковую ногу к маховой, согнув их в коленном суставе и приблизить к грудной клетке. Затем выполняется приземление, в соответствии с техникой выполнения прыжков в длину с места.

Чтобы добиться максимального результата в тройном прыжке с места, необходимо с максимальной активностью выполнять отталкивание и маховое движение. Старайтесь удлинять фазу полета и не опускайте быстро маховую ногу на землю после отталкивания.

Техника выполнения прыжка в длину с разбега

Прыжок в длину с разбега также является сложным упражнением с точки зрения техники его выполнения. Основная сложность упражнения заключается в том, что оно состоит из нескольких неповторяющихся этапов. Чтобы добиться максимального результата, атлету необходимо выполнять все этапы с максимальной мощностью.

Во всех видах прыжков принято выделять четыре этапа — разбег, отталкивание, полет, а также приземление. Заметим, что во время полета могут использоваться три способа прыжка: с согнутыми ногами, прогнувшись и «ножницы». Отметим несколько факторов, которые важны для получения максимального результата:

• старайтесь во время разбега набрать максимальную скорость и сохранить ее в момент отталкивания;
• при отталкивании атлет должен обладать способностью изменять горизонтальное движение тела на требуемый угол, но при этом сохраняя скорость вылета;
• продолжать соответствующую выбранному способу движения во время полёта и приготовить себя к приземлению;
• перед контактом с землей необходимо вынести стопы максимально вперед и высоко, стараясь предотвратить падение.

Чаще всего для разбега мужчины используют дистанцию метров в 50, а женщины — от 35 до 40. Это позволяет набрать пред отталкиванием скорость в 99 процентов от максимальной. Однако дистанция для разбега является индивидуальным параметром, и каждый спортсмен должен подобрать ее под себя.

Сегодня профессиональные прыгуны используют один из трех способов изменения динамики скорости бега:

1. Постепенное наращивание скорости с начала разбега и резкое ее увеличение перед толчком.
2. Интенсивное увеличение скорости в середине дистанции разбега, сменяемое так называемым «свободным бегом» перед отталкиванием.
3. Быстрый старт с сохранением набранной скорости в середине дистанции разбега и резкое наращивание скорости перед отталкиванием.

Наибольшей популярностью пользуется третий метод, так как позволяет набрать максимальную скорость. Во время полета перед атлетом стоит задача сохранить равновесие, а также создание оптимального исходного положения перед приземлением. Несмотря на кажущуюся простоту, фаза полета на практике является весьма сложной и во многом влияет на конечный результат всего упражнения.

Мы уже говорили, что существует три способа выполнения прыжка в длину с разбега, но некоторые спортсмены сочетают некоторые их элементы «ножниц» и «прогнувшись». Следует заметить, что очень часто, это приносит отличные результаты. Безусловно, это усложняет технику всего результата, ведь освоить один способ проще, чем сочетать некоторые элементы. Напомним, что нельзя приземляться на распрямленные ноги, чтобы не получить травму коленных суставов. Если вы хотите научиться выполнять упражнение технически правильно, то необходимо подготовиться к серьёзной работе.

Прыжок в длину с места

Презентация на тему
«Прыжок в длину с места
подготовил студент группысэз 02-19
.
Вавилов Андрей Иванович
.
Прыжки в длину с места
Прыжки в длину с места – несложное физическое упражнение, которое могут
выполнять даже дети. Основная роль в нем принадлежит быстрому и стабильному
разбегу, а также мощному толчку. Во время полета также важно сохранять
равновесие и правильно приземляться.
Прыжки в длину позволяют развивать скоростные и силовые показатели: чтобы
мышцы начали работать во «взрывном» режиме, необходимо за короткий
промежуток времени приложить большую силу. Во время выполнения упражнения
задействуются мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы), ягодичные,
мышцы стопы и голени, а также спинные мышцы-разгибатели.
Прыжки в длину используются как для общего физического развития, так и в
качестве «вспомогательного средства» для улучшения результатов в других
упражнениях, например, в приседаниях со штангой. Прыжки часто включают в
комплексную тренировку легкоатлетов, борцов, боксеров и других спортсменов.
Виды прыжков в длину
Есть несколько вариантов выполнения упражнения:
1.С места;
2.С разбега.
Прыжки осуществляются по одному и тому же принципу, но имеют свои особенности.
Например, при прыжке с места необходимо правильно выбрать точку старта (точку
отталкивания).
Нормативы
МУЖЧИНЫ
ЖЕНЩИНЫ
Техника выполнения прыжка в длину с места
Правильное выполнение упражнения гарантирует безопасность спортсмена и помогает избежать травмы. Выделяют
следующие фазы прыжка в длину с места: 1.Подготовка перед отталкиванием. Принятие исходного положения – важный этап,
так как оно позволяет сконцентрироваться и собрать все силы. Начальной фазой здесь является линии старта.Встать у
стартовой точки, расставить ноги на ширину плеч;Немного отвести руки за спину, согнуть в локтях и опустить вниз;Согнуть
ноги в коленном и тазобедренном суставах, расположить первые по уровню носков;Не отрывать стопы от земли,
зафиксировать положение.
2.
Отталкивание. Производится сразу после подготовки. Задерживаться нельзя, потому что прыгнуть дальше не получится.
Это связано с тем, что на первом этапе тело начинает инерционное движение. Сделать резкий выпад руками
вперед;Подтянуть тазобедренные суставы;Разогнуть колени; Резко оторваться от земли.
3.
Полет и приземление.Вытянуть тело по прямой линии, плавно разогнуть колени;Перед приземлением опустить руки,
стопы вынести вперед;Аккуратно приземлиться на землю, согнув немного колени для поддержания равновесия;Выпрямиться
при посадке.
Техника прыжка в длину с разбега
Для разбега необходимо занять стартовую позицию :правая нога впереди, левая сзади; тело немного наклонено вперед; руки
уперты в колени.Старт может быть наращиваемым (скорость увеличивается постепенно и достигает своего пика перед
толком), спринтерским (скорость резко повышается в середине дистанции) и быстрым (скорость увеличивается перед
финишем).Отталкивание при любом типе старта происходит одинаково:в конце разбега поставить ноги на линию старта
перекатом с пятки на стопу; задержать на доли секунды прямую ногу, чтобы изменился угол ее постановки;выполнить мах
ногой, амортизируя ее в коленном суставе; выпустить голень вперед, бедро должно принять горизонтальное положение. Во
время полета важно поддерживать вертикальное положение корпуса. Ноги в момент парения могут быть согнутыми или
перекрещенными («ножницы»). Приземление предполагает группировку и небольшой наклон тела и вынесение согнутых в
суставах ног вперед. При касании земли нельзя останавливаться – требуется сразу выйти из ямы.
Типичные ошибки
Многие спортсмены неправильно выполняют прыжки в длину. Самая распространенная ошибка – заступ. Он заключается в
пересечении линии, предназначенной для толчка. Другая ошибка – совершение прыжка с подскоком. Среди новичков
распространено мнение, что перед непосредственным прыжком почему-то нужно подскочить на обеих ногах. Еще одна
погрешность – маленькая амплитуда движений руками. В этом случае нужно отрабатывать махи, иначе получится прыжок не в
длину, а в высоту. Если исключить эти недочеты, то длина прыжка сразу увеличится на несколько сантиметров.
Чтобы достичь хороших результатов, нужно: следить за всеми движениями и избегать их несогласованности. Часто это
приводит к путанице между конечностями; не заступать за стартовую линию; не опускать ноги, особенно в самом конце
приземления; полностью выпрямлять конечности; стараться не падать и не заваливаться на бок при контакте с поверхностью.

Методика подготовки студентов вузов к сдаче нормы комплекса ГТО в прыжке в длину с места

Введение. В работе предлагается достаточно простая методика освоения выполнения студентами упражнения прыжок в длину с места входят в перечень обязательных спортивных нормативов комплекса ГТО (Готов к труду и обороне). Чтобы эффективно прыгать в длину с места, недостаточно одного желания — нужно научиться делать это правильно, чтобы достичь максимально высокого результата, исходя из природных физических способностей обучающегося (студента или студентки). Авторы убеждены, что правильная техника прыжка в длину с места способна значительно повысить результат, поэтому не стоит пренебрегать теорией и методикой выполнения этого вида лёгкой атлетики. Данная методика апробирована в течение многих лет на занятиях со студентами Уральского федерального университета в Екатеринбурге.

Не останавливаясь подробно на истории возникновения прыжка в длину с места двумя ногами отметим лишь следующие факты [2, 3]. Современный мировое достижение принадлежит китайскому легкоатлету Чэнь Хси Пину, который в январе 2010 года в Пекине прыгнул с места на 4 метра 8 сантиметров. Когда-то это упражнение входило в программу Олимпийских игр Здесь вне конкуренции был американец Рей Юри, установивший мировой рекорд в прыжках в длину с места на Олимпийских играх в Сент-Луисе, США 1904 года – 3,48 м.

Работа продолжает исследования авторов [1, 3]. 

Нормы комплекса ГТО в прыжке в длину с места

Утверждены приказом Минспорта России от «19» июня 2017 г. № 542 Об утверждении государственных требований Всероссийского физкультурно- спортивного комплекса «Готов к труду и обороне» (ГТО) на 2018-2021 годы

	бронзовый значок		серебряный значок	золотой значок
Возраст (лет)	Мужчины
(18 – 24)	210 см.	225 см.			240 см.
(25 – 29)	205 см.	220 см.			235 см.
Возраст (лет)	Женщины
(18 – 24)	170 см.	180 см.			195 см.
(25 – 29)	165 см.	175 см.			190 см.

Техника и методика выполнения прыжка в длину с места. Схема выполнения прыжка в длину с места имеет вид (рис. 1).

Рис. 1. Техника прыжка в длину с места

Содержательно, для выполнения прыжка в длину с места учащийся в начале занятия по физкультуре под руководством преподавателя проводит разминку, аналогичную той, которая описана в работе авторов. Далее какая-то часть занятия уделяется тренировке прыжка с места. Для этого, во-первых, во избежание травм обувь (кроссовки или кеды) не должны допускать проскальзывания по поверхности, с которой совершается отталкивание (доска отталкивания перед прыжковой ямой или ровная горизонтальная поверхность синтетического или грунтового покрытия стадиона или легкоатлетического манежа). Во-вторых, желательно, чтобы приземление в заключительной фазе прыжка на обе ноги происходило в нежёсткой поверхности, например, песке. Конечно же, в зависимости от места проведения учебного занятия возможны случаи, когда прыжок производится не в «яму» приземления с песком, а на твердую синтетическую или грунтовую поверхность. В этом случае категорически запрещается приземляться на прямые ноги, что неизбежно приведёт к травме мышц, сухожилий или даже костных тканей и самих костей.

Техника выполнения (реализации) упражнения «прыжок в длину с места» включает несколько фаз (этапов) [2, 3] (рис. 1):

1. Постановка ног на место отталкивания;
2. Отталкивание;
3. Полёт;
4. Приземление (посадка).

Остановимся более подробно на каждой из этих фаз. Всё нижесказанное относится как к студентам юношам, так и девушкам.

Постановка ног на место отталкивания: Перед выполнением прыжка в длину с места двумя ногами ступни ног ставятся параллельно так, чтобы носки находятся в непосредственной близости от отметки на доске отталкивания или черте (прямой линии) на дорожке или поверхности, на которой совершается прыжок (рис. 1). Это естественное положение человека и не требует специальной подготовки или тренировки. Отталкивание: Тело находится в полуприсяде, руки отведены назад Далее происходит отталкивание от поверхности. Тело направляется вперед и ноги резко выпрямляются. При этом руки из заднего положения переходят махом вперёд ( рис. 1). При этом толчок должен быть максимально мощным. Это зависит от природных данных учащегося, но и достигается специальными упражнениями на подготовительных занятиях физкультуры. А именно, различными прыжками вверх с отталкиванием двумя ногами, прыжки и приседания с утяжелением, например, приседание у шведской стенки с другим обучающимся на плечах. Конечно же, многочисленными прыжками в длину с места. При отталкивании учащийся должен быть максимально сконцентрированным и быть уверенным, что подошва его обуви не проскальзывается по поверхности. Не допустимы какие либо подскоки или движение стоп ног по поверхности в момент отталкивания. Хотя допускаются перед отталкиванием некоторые маятниковые движения рук вперед назад – параллельные махи рук. Но в момент отталкивания – толчка с разгибанием ног руки всё равно должны находиться сзади и при толчке резко выносятся вперед (рис. 1). Такая техника отталкивания также достигается многочисленными прыжками на подготовительных занятиях на физкультуре. Полёт (рис. 1,2) [4]:

 

Рис. 2. Полёт при прыжке в длину с места

В момент отрыва от доски отталкивания или черты ноги максимально выпрямлены вдоль тела под некоторым углом к горизонтальной поверхности (рис. 1).

Так как начальная скорость тела направлена под углом к горизонту полёт происходит по некоторой параболической траектории (рис. 1), подобно полёту снаряда, выпущенного из пушки [5]. Эта парабола выгнутая вверх может быть более крутой или более пологой. Это зависит от угла, при котором происходит отталкивание. Обычно этот угол при прыжке с места составляет 10-20 градусов. Далее ноги начинают сгибаться в коленах и вносятся вперёд. При этом стопы в процессе прыжка должны как бы «обгонять ваше тело». В процессе полета реки из начального переднего положения переводятся назад до момента приземления (посадки) (рис. 1) В момент же посадки руки переходят в переднее положение. Приземление: Завершающая фаза прыжка – приземление в песок прыжковой ямы с песком (идеальный вариант, доступный для занятий со студентами на стадионе или в лёгкоатлетическом манеже) или на поверхность, на которой он выполняется (лучше – земляной грунт или гаревая или синтетическая дорожка стадиона). Нежелательно, чтобы эта поверхность была хоть и ровной, но твёрдой (асфальт, бетон, каменная плитка). При приземлении учащийся сгибает ноги и как бы «садится» на поверхность, то есть. — сгибаем ноги и ставим на поверхность, смещая для равновесия корпус тела вперед. Следует обязательно отметить, что дальность вашего прыжка будет рассчитываться от отметки на доске (черте), от которой начинается прыжок до следа, оставленного пятками ваших стоп на песке. Однако, следует избегать в момент приземления касания грунта другой частью тела. В этом случае дальность прыжка будет зависеть от точки касания тела с песком ближайшей к линии отталкивания, и дальность прыжка будет измеряться, именно до этой точки.

В случае же выполнения прыжка на какой-либо гладкой горизонтальной поверхности (дорожке с синтетическом покрытием или грунте), дальность прыжка будет измеряться от линии отталкивания, на которой устанавливаются носки ваших стоп, до места приземления пяток стоп или точки касания поверхности какой-либо частью тела. Отметка места касания учащимся поверхности песка или грунта фиксируется преподавателем, проводящим тест.

Приземление является естественной завершающей частью прыжка в длину с места. Оно не требует выполнения специальных упражнений и достигается в процессе подготовительных занятий (прыжков с места в прыжковую яму с песком).

Заключение. Итак, мы рассмотрели все фазы (этапы) выполнения прыжка в длину с места. Используя простые и понятные рекомендации и методики, студенты, вообще говоря, повышают свои спортивные результаты и успешно выполнить норму ГТО в прыжке в длину с места.

Биомеханика прыжков в длину

Предыдущий обзор основан на более чем 200 публикациях на чешском, английском, французском, немецком, японском, польском и русском языках. Даже беглого ознакомления с этими материалами достаточно, чтобы показать, что многое было сделано, чтобы попытаться получить научное понимание техники прыжков в длину. Ясно также, что еще многое предстоит сделать. Большая часть работы на сегодняшний день сосредоточена только на нескольких аспектах техники прыжков в длину.Другим важным аспектам уделялось относительно мало внимания. К последним относятся точность захода на посадку, методы, используемые на последних этапах захода на посадку, роль упругой энергии при взлете, инициирование и контроль углового момента парашютиста, а также методы, используемые при приземлении. Дальнейшие исследовательские усилия вполне могут быть направлены на решение основных проблем, касающихся этих аспектов техники прыжков в длину. Методы, использованные для сбора данных в рассмотренных исследованиях, были довольно невообразимыми.Двумерная кинематография использовалась в подавляющем большинстве исследований, а силовые платформы — в нескольких. Другие процедуры сбора данных, такие как трехмерная кинематография, электромиография и акселерометрия, использовались редко, если вообще использовались. Лишь в одном или двух исследованиях было обнаружено что-то отдаленно приближающееся к экспериментальным или технологическим инновациям. Методы, используемые для анализа данных, также очень ограничены. За примечательным исключением исследования Баллрайха, немногие статьи касались чего-либо более сложного, чем средние значения, стандартные отклонения, коэффициенты корреляции и случайное уравнение множественной регрессии.Принимая во внимание эти факты, трудно избежать вывода о том, что наши знания о технике прыжков в длину можно было бы значительно улучшить, если бы весь спектр доступных и подходящих процедур был обращен к этой цели. Наконец, ни один обзор литературы по технике прыжков в длину не будет полным без ссылки на уровень научных исследований, представленных в рассматриваемых работах. За некоторыми исключениями, уровень, указанный в рассмотренных здесь научных статьях, оставлял желать лучшего. Снова и снова переменные не определялись, важнейшие методы измерения не описывались, а основные результаты не представлялись и не обсуждались.Кроме того, большая часть данных, представленных в таблицах и графиках, явно ошибочна. В свете всего этого ясно, что, если не повысится уровень образованности, будущий прогресс в этой области спортивной биомеханики, вероятно, будет очень медленным.

Обучение юных прыгунов прыжкам в длину

Обучение юных прыгунов прыжкам в длину

Ли Тафт, CSCS

Обычному наблюдателю прыжок в длину кажется довольно простым мероприятием.Прыгуны просто быстро бегают и приземляются как можно дальше от точки взлета. Что ж, в основном это цель. Но не все так просто.

Знакомя молодых прыгунов с прыжками в длину, целесообразно начать с того, что вы знаете, что они могут делать; Бегать. Не заблуждайтесь об этом; Если спортсмен не будет быстрым, он никогда не станет отличным прыгуном в длину. Скорость — вот что уносит прыгуна на большие расстояния. Прыгун с отличной техникой прыжков, но с медленным подходом, не будет завершен с гораздо более быстрым бегуном, который имеет плохую технику прыжков, по крайней мере, на начальных этапах.

Относитесь к юным прыгунам как к спринтерам. Убедитесь, что они могут выполнять правильный рисунок спринта и воспроизводить его снова и снова. По мере того, как прыгуны усваивают истинную суть прыжков в длину, они начинают развивать свой собственный стиль, отвечающий их индивидуальности. Прыжок в длину — агрессивное мероприятие. Прыгунам нужно набраться ума и приготовиться взорваться в воздухе.

Хорошо, прежде чем я забегу слишком далеко, давайте посмотрим на этапы, которые я бы представил первому прыгуну в длину.

Этап №1 Этап скорости

Научите прыгуна правильно бегать с правильным движением рук и ног. Руки должны раскачиваться в плечевом суставе, чтобы ограничить движение плечами, что является обычным для молодых спринтеров. Руки должны оставаться на своей стороне тела, чтобы избежать силы вращения, создаваемой пересечением средней линии тела. И, наконец, при махе назад руки должны быть агрессивными с небольшим раскрытием локтевого сустава, а при махе спереди локтевой сустав слегка смыкается.Руки могут быть как открытыми, так и закрытыми, но не напряженными в закрытом состоянии. Движение ног должно быть прямым вперед и назад. Чем больше боковое движение коленного привода или ступни, тем менее эффективным станет шаг. Прыгуна следует научить правильно использовать бедра, чтобы разгибать ногу во время фазы отталкивания и сгибать бедро во время фазы восстановления. Для того, чтобы нога прошла полный цикл от отталкивания до восстановления до фазы растяжения и отталкивания снова, нога должна сомкнуться в коленном суставе во время восстановления (подъем в положение с высоким коленом), чтобы она могла пройти через него. этап быстрее.Если спортсмен бежит с медленным восстановлением (ступня проходит мимо голени), восстановление будет медленнее, и выходная мощность будет уменьшена.

Первый этап жизненно важен для того, чтобы стать хорошим прыгуном, потому что, если беговая форма прыгуна сломается во время подхода, прыжок в конечном итоге завершится неудачей до того, как он начнется.

Этап № 2 Взлет

Следующим этапом, на который мне нравится двигаться, являются последние шесть этапов захода на посадку. На этом этапе у меня есть парашютист, который стоит рядом со мной у отталкивающей доски, и я начинаю визуализировать, что нужно, чтобы передать всю эту скорость, полученную во время подхода, и передать ее на расстояние.Я хочу, чтобы они поняли, что просто выпрыгнуть прямо из машины — не самый выгодный способ набрать максимальную дистанцию ​​при приземлении. В конце концов, я заставил прыгуна понять, что процесс набора дистанции в прыжках в длину — это вопрос сочетания оптимального отталкивания и горизонтальной скорости. Прямо как толкатель ядра. Метатель знает, что для увеличения дистанции он должен набрать оптимальную высоту и скорость при броске.

Когда я знаю, что мой парашютист понимает эту концепцию, я затем показываю ему механику перевода скорости на оптимальную высоту без потери слишком большой скорости при взлете.Я не даю им слишком много информации, чтобы не запутать их. Я просто даю им все необходимое, чтобы взлететь и подышать воздухом. Вот начальные моменты, которые я делаю относительно отталкивания:

1. Чтобы получить некоторый вертикальный подъем, ножка растения должна быть немного впереди бедер.
2. Для того, чтобы взлететь, бедра должны слегка опускаться от второго до последнего шага.
3. Последнее, что я говорю им, это смотреть в горизонт, не вверх или вниз, а просто наружу.

В этот момент я возвращаю прыгуна назад, так что он делает всего 4-6 шагов (шагов) и прошу его бежать и взлетать, не беспокоясь о том, с какой ноги или доской взлететь. Я просто хочу увидеть атлетизм на этом этапе. Я хочу увидеть, понимает ли он, на поверхностном уровне, что нужно, чтобы взлететь и набрать дистанцию. Это даст мне направление, в котором я должен его научить, благодаря тому взлету, который он показывает.

Очевидно, мне нужно будет провести их через этапы захода на посадку, взлета и приземления, но не на начальных этапах нового прыгуна.Я просто хочу, чтобы они чувствовали себя комфортно, ведь они могут прыгнуть в песочницу.

Этап № 3 Последние шесть шагов

На этом этапе у меня будет парашютист, так что его подход будет состоять из 6 шагов (3 на отталкивающей ноге). Мы найдем, с какой ногой ему будет удобнее всего взлетать. Затем мы пытаемся получить концепцию предпоследнего шага. Я не буду вдаваться в подробности с молодым прыгуном по этому поводу, я просто хочу, чтобы он понял, что если он может немного опустить свой центр тяжести и агрессивно выезжать и подниматься с этого последнего шага, он может увеличить свой вис и, следовательно, расстояние .Я пока не даю ему слишком много указаний относительно того, что делать в воздухе, кроме как оставаться высоким и позволять его рукам и ногам свисать назад в воздухе. Позже я займусь воздушной техникой.

Я хочу, чтобы прыгун чувствовал себя комфортно, когда он выполняет отрыв, чтобы агрессивно поднимать свободную ногу, когда он вытягивает отталкивающую ногу в землю. Руки также должны быть агрессивными и помогать отталкивать тело от взлета. Причина, по которой свободная нога должна быть агрессивной вверх, заключается в том, чтобы спортсмен мог убежать от доски с большой скоростью, но при этом иметь действие коленного толчка, и, оторвав ногу, поднять центр тяжести вверх, чтобы прыгун двигался по дуге. в яму.Если он просто бежит быстро и имеет менее агрессивный толчок коленями и силу отталкивания, у него не будет большой дуги, и он быстро упадет на яму.
Этот навык нужно практиковать часто. Важно заставить прыгуна агрессивно выполнять отрыв.

Этап № 4 Удар по доске и поиск длины захода на посадку

На этом этапе я провожу время, обучая прыгуна правильно ударять по доске. Я позволил атлету показать мне, как далеко я могу установить его подход, просто по тому, как он управляет скоростью при взлете с учетом техники отталкивания, о которой я говорил выше.Нет ничего хорошего в том, чтобы прыгун пробежать от 18 до 20 шагов, если он не может это контролировать.

Как правило, я начинаю его с 8-10 шагов, просто чтобы убедить его, что он может удариться о доску и при этом оторваться. Он не будет на максимальной скорости, но это хорошо для нового прыгуна. Когда я наконец смогу поддержать его, он начнет улучшать дистанцию, и никаких других изменений не было сделано — только скорость прибавилась к подходу.

Чтобы научить прыгуна получать оценку, я прошу его отбежать от доски, посчитать количество шагов и поставить ему оценку.Затем мы измеряем рулеткой для использования в будущем. В этот момент я заставляю его стартовать с бега стоя; он разовьет свой собственный стиль позже и сделает пробежку. Я посмотрю, стоит ли на доске отталкивающая нога. Если это так, то я начинаю давать ему контрольные точки, которые на самом деле для меня больше. Я начну его с одной контрольной точки в 4 шагах от взлета. Если ему не хватает этой отметки — он не попадет в доску. Используя эту контрольную точку, я могу помочь ему стать более последовательным в своем начале.Позже я дам ему еще одну контрольную точку в четырех шагах от доски. Эта контрольная точка позволяет мне знать, последоват ли он в своем подходе или он не применяет одинаковую силу спринта на всем протяжении подхода. Кроме того, эта контрольная точка позволяет мне узнать, начинает ли он вносить изменения в свой проход, когда приближается к доске. Может быть, он смотрит вниз или начинает заикаться…

Чтобы внести коррективы, когда он не попадает в доску, я прошу его отодвинуться назад или вперед на расстояние, на которое он не попадает в доску.Я делаю это только в том случае, если он постоянно пропускает доску в одном и том же месте в течение нескольких попыток. Если ему не хватает доски в одной попытке и не хватает в следующей, это говорит мне, что его усилия не соответствуют его подходу. С молодым прыгуном — это может быть неприятным аспектом прыжка в длину. Вот почему я считаю, что подход должен быть коротким, пока он не научится бить по доске почти каждый раз.

Этап №5 В воздухе и приземление.

На этом этапе я в основном начинаю все свои прыгуны с техники висения.Еще раз я подтяну прыгунов поближе и заставлю их беспокоиться о том, чтобы воздух не попал в доску. Поскольку эта фаза происходит так быстро в воздухе, спортсменам трудно заставить чувствовать то, что вы хотите, чтобы они чувствовали, поэтому иногда я использую низкую рампу или коробку, чтобы они могли получить дополнительное время для воздуха и поставить руки и ноги в нужное положение.

Сначала я просто сосредотачиваюсь на том, чтобы прыгун снимал свою отрывную ногу, и как только парашютист поднимается в воздух, я заставляю его опускать свободную ногу так, чтобы она была ровной со отрывной ногой.Обе ноги согнуты в коленях, бедра почти вертикальны. Туловище должно немного отклоняться назад, чтобы сравняться с силами отведенных назад ног, в противном случае произойдет вращение тела вперед и приземление произойдет очень быстро.

Руки во время взлета завершат движение. Рука на той же стороне, что и отталкивающая нога, поднимется в воздух над головой. Рука на стороне свободной ноги будет продолжать движение назад и кружиться вверх и вокруг в том же положении над головой, что и другая рука.

В висе руки должны быть подняты, а ноги опущены и спина. Это положение сохраняется как можно дольше.

Когда спортсмен должен подготовиться к приземлению, его руки будут двигаться вперед и вниз, как если бы его тело было в лодке. Это помогает держать ноги в вертикальном положении. Ноги раскачиваются вперед, а колени поднимаются вверх за счет сгибания бедер. Верхняя часть тела должна наклоняться вперед, чтобы соответствовать вращению ног вверх. Непосредственно перед приземлением ноги вытянутся так, что пятки прорываются сквозь песок перед бедрами.Ноги сложатся и позволят бедрам опуститься на то место, на котором приземлились пятки. Руки поворачиваются назад и вперед, чтобы удерживать прыгуна вперед при приземлении.

Этап № 6 Собираем все вместе

Прыжки, такие как длинные и тройные прыжки, слишком интенсивны, чтобы постоянно делать попытки подходов и прыжков каждый день. Так что подход, который я использую, чтобы разбить этапы и сделать каждую из них действительно последовательной. В какой-то момент во время этапов обучения новому прыгуну я должен заставить его сделать весь прыжок на полной скорости, чтобы он мог обрести уверенность в себе, а я мог тренировать все навыки.

Один из способов избежать ударов при приземлении, но все же иметь возможность пройти полный пробег, — это сделать так, чтобы мой парашютист делал полный заход, но отказывался от прыжка при взлете. Молодому прыгуну требуется время, чтобы продемонстрировать умственную концентрацию, чтобы полностью пробежать, но не отступить, потому что он не прыгает.

Надеюсь, эта шестиступенчатая система, которую я описал, поможет вашим молодым прыгунам. Это, конечно, не единственный подход, но он сработал для меня, и я уверен, что он сработает для вас.

Lee Taft
http://www.leetaft.com

---

Рекомендуемые продукты для ускорения спортсменов

---

———————————————————————— ——–

CoachUp Nation | Техника прыжков в длину

Прыжок в длину — сложное мероприятие, требующее от высококвалифицированных спортсменов объединить силу, скорость и технику в блестящих выступлениях за доли секунды. Однако это не так просто, как прыжок, прыжок или прыжок по трассе — на самом деле, практика прыжков в длину требует серьезного терпения и самоотверженности.Может быть просто неприятно установить личный рекорд только для того, чтобы проиграть следующему прыгуну, поэтому крайне важно всегда держать ситуацию в перспективе.

Кроме того, это особенно интригует как морально, так и физически, потому что вы просто соревнуетесь сами с собой. Нет соперников, которые бы сильнее подтолкнули вас на последнем повороте, нет финальных препятствий или эпических фото-финалов — только вы против прыжка. Итак, как с этим бороться? На чем следует сосредоточиться больше всего? Что ж, хорошая новость заключается в том, что вы можете воспользоваться этими советами CoachUp в следующий раз, когда будете заниматься песком — используйте их в своих интересах!

В конечном счете, лучший способ приблизиться к прыжкам в длину — это разбить его на основные компоненты и поработать над созданием прочного, прочного фундамента для каждого из них.Затем, как только вы это сделаете, они все сольются воедино в чудесной симфонии и славе. При этом, вот четыре технических компонента прыжка в длину:

Подъезд

Для того, чтобы добиться успеха в прыжке, вам нужно попасть в стартовую доску на своей абсолютной максимальной скорости. Однако нельзя переоценить тот факт, что попадание в стартовую доску в нужный момент также чрезвычайно важно. Когда вы видите выступление прыгунов в длину, их шаги к доске могут показаться странными.Большинство из них длиннее, чем у спринтера, и для этого есть причина. Прыгуны в длину развивают ритм, основанный на количестве шагов, которые, как они знают, им необходимы, чтобы достичь отрывной доски как можно быстрее и эффективнее. Для большинства взрослых спортсменов количество шагов составляет около двадцати одного шага.

Итак, приступайте к делу и выясните, что работает для вас! Что кажется наиболее естественным? Что кажется правильным? Какая сумма кажется неправильной? Это все вопросы, которые прыгуны в длину должны задать себе перед стартом.Если вы не можете ударить по доске на максимальной скорости, ваша производительность пострадает. И если вы не можете достичь максимальной скорости из-за неудобной стойки или распорядка, ваша производительность также пострадает. По сути, большинство прыжков в длину сводятся к комфорту и ритму, поэтому убедитесь, что вы не выбрасываете его на второй план. Как только у вас появится рутина, ритм и мышечная память, вы сможете перейти к тому, что будет дальше!

Взлет

Прежде всего, вам следует сосредоточиться на том, чтобы правильно расположить ногу на доске для взлета во время последних нескольких шагов.Опять же, это ритм, над созданием которого вы работаете. Кроме того, вы хотите убедиться, что вы не переступите линию фола и не получите дисквалификацию, тогда вы просто причините себе больше вреда, чем прыжок ниже среднего. Прямо перед тем, как сделать последний шаг, опустите бедра, а затем поднимите их при взлете. Ваш вес должен быть немного смещен назад так, чтобы бедра располагались перед плечами. Обычно спортсмены-правши используют левую ногу для прыжка и наоборот. Однако некоторым людям удобно использовать доминирующую ногу для прыжка, поэтому в этом случае предпочтение отдается личным предпочтениям.

Как всегда, если это еще не было сделано очень очевидным, удобство и ритм правят всем — так что не навязывайте себе стойку, шаг или технику взлета, которые кажутся неправильными. Это может потребовать некоторых проб и ошибок, но обратите внимание на свое тело и на то, что оно говорит вам во время взлета, а затем делайте все, что считаете правильным!

Рейс

Большинство случайных наблюдателей за прыжками в длину могут подумать, что время, проведенное в воздухе, в значительной степени не имеет значения для общей дистанции попытки, но это ошибочное мнение.На самом деле важность полета невозможно переоценить, поскольку он совершенно необходим для больших расстояний и личных рекордов. Если вы посмотрите, как соревнуются лучшие спортсмены в прыжках в длину, вы увидите, что они сохраняют инерцию своего тела, двигаясь к цели, не выдвигая вперед верхнюю часть тела. Такое расположение клавиш предотвращает раннее столкновение ступней с песком — помните, вы хотите доить как можно больше с каждого сантиметра.

Посадка

Конечно, расстояние для прыжка в длину измеряется от первой точки, в которой ваше тело касается песка.Конечно, это означает, что учитываются и другие части вашего тела, если они находятся за вашими ногами. Это означает, что вы не можете позволить своим ягодицам или рукам коснуться песка перед ногами — это отбросит вас на большее расстояние. Перед контактом важно вытянуть ноги перед собой, чтобы выдержать приличное расстояние. Ваше тело должно приземляться по диагонали к земле, а ступни должны располагаться дальше перед остальными конечностями.

(Связано: читайте об использовании скорости как навыка здесь.)

Huddle Up

Прыжок в длину — всегда захватывающее событие, за которым стоит наблюдать, потому что оно происходит быстро. Поразительная скорость спортсменов, участвующих в прыжках в длину; и расстояние, пройденное в воздухе, тоже не следует воспринимать легкомысленно. Для начинающих прыгунов прыжок в длину может быть тяжелым и трудным, но придерживайтесь его. Если вы все еще боретесь с любым из этих аспектов, подумайте о том, чтобы нанять одного из частных инструкторов CoachUp, который поможет вам на этом пути.Они заставят вас сокрушить свой личный рекорд в кратчайшие сроки, так чего же вы ждете?

Будьте готовы к самым важным моментам, осваивая маленькие вне трассы.

Прыжки в длину. Факты для детей

Главная: Легкая атлетика

Прыжок в длину — это спорт в легкой атлетике (легкая атлетика), где спортсмены соревнуются, сравнивая длину своих прыжков, при этом спортсмены пытаются прыгнуть как можно дальше. Для этого спортсмен бежит по взлетно-посадочной полосе к прыжковой яме, сделанной из мягкого песка. Если человек падает назад во время прыжка, это может уменьшить длину прыжка.

Правила

Индикатор направления ветра и прибор для измерения скорости ветра (здесь +2,6 м / с) на разбеге.

На элитном уровне участники бегут по взлетно-посадочной полосе (обычно покрытой той же прорезиненной поверхностью, что и беговые дорожки, резиновой крошкой также является вулканизированная резина — обычно известная как всепогодная дорожка) и прыгают как можно дальше с деревянной доски 20 см или 8 дюймов шириной, встроенная заподлицо с взлетно-посадочной полосой в яму, заполненную мелко измельченным гравием или песком.Если участник начинает прыжок любой частью стопы за линию фола, прыжок объявляется фолом и расстояние не записывается. Сразу после доски кладут слой пластилина, чтобы обнаружить это происшествие. Судья (похожий на судью) также будет наблюдать за прыжком и выносить решение. Участник может начать прыжок из любой точки за линией фола; однако измеренное расстояние всегда будет перпендикулярно линии фола до ближайшего разрыва в песке, вызванного какой-либо частью тела или формой.Следовательно, в интересах спортсмена подобраться как можно ближе к линии фола. Участникам разрешается поставить две отметки вдоль взлетно-посадочной полосы, чтобы помочь им точно прыгнуть. На меньших соревнованиях и площадках пластилин, скорее всего, не будет, взлетно-посадочная полоса может быть другой поверхностью, или прыгуны могут начать свой прыжок с нарисованной или приклеенной ленты отметки на взлетно-посадочной полосе. На соревнованиях меньшего размера количество попыток также может быть ограничено четырьмя или тремя.

У каждого участника есть определенное количество попыток.Обычно это три попытки, с тремя дополнительными прыжками, которые присуждаются лучшим 8 или 9 участникам (в зависимости от количества дорожек на трассе на этом объекте, поэтому мероприятие можно приравнять к отслеживанию событий). Все правильные оценки будут записаны, но только самый длинный разрешенный прыжок засчитывается в результаты. Участник с самым длинным допустимым прыжком (из пробных или финальных раундов) в конце соревнования объявляется победителем. В случае равного результата, для определения места будет использоваться сравнение следующих лучших прыжков участников с равным результатом.В большом многодневном элитном соревновании (например, Олимпийских играх или чемпионатах мира) в финальный раунд выходит определенное количество участников, заранее определенное руководством соревнований. Для выбора финалистов будет проведена серия из 3-х пробных прыжков. Стандартная практика позволяет как минимум одному участнику, превышающему количество зачетных позиций, вернуться в финальный раунд, хотя 12 плюс равных и автоматические квалификационные дистанции также являются потенциальными факторами. (Конкретные правила и положения в легкой атлетике США см. В Правиле 185).

Для записи максимально допустимая помощь от ветра составляет два метра в секунду (м / с) (4,5 мили в час).

Техника

Эммануэль Шазаль в финале женского семиборья в прыжках в длину на чемпионате Франции по легкой атлетике 2013 года на стадионе Шарлети в Париже, 13 июля 2013 года.

Прыжок в длину состоит из пяти основных компонентов: разбег на подходе, два последних шага, отрыв, действие в воздухе и приземление. Скорость разбега или приближения и высокий прыжок с доски — вот основы успеха.Поскольку скорость является таким важным фактором подхода, неудивительно, что многие прыгуны в длину также успешно соревнуются в спринте. Классический пример этого удвоения прыжков в длину / спринта — выступления Карла Льюиса.

Подход

Цель захода на посадку — постепенно разгоняться до максимальной контролируемой скорости при взлете. Наиболее важным фактором, определяющим расстояние, пройденное объектом, является его скорость при взлете — как скорость, так и угол. Элитные прыгуны обычно отрываются от земли под углом не более двадцати градусов; следовательно, прыгуну выгоднее сосредоточиться на компоненте скорости прыжка.Чем больше скорость при взлете, тем длиннее будет траектория движения центра масс. Важность взлетной скорости — фактор успеха спринтеров в этом соревновании.

Длина подхода обычно соответствует расстоянию для спортсмена. Подходы могут варьироваться от 12 до 19 шагов на начальном и среднем уровнях, в то время как на элитном уровне они ближе к 20-22 шагам. Точная дистанция и количество шагов в подходе зависят от опыта прыгуна, техники спринта и уровня подготовки.Последовательность в подходе важна, поскольку цель спортсмена — подобраться как можно ближе к передней части стартовой доски, не пересекая линию какой-либо частью стопы.

Непоследовательные подходы — обычная проблема на мероприятии. В результате этот подход обычно практикуется спортсменами примерно 6–8 раз за прыжок (см. Раздел «Тренировка» ниже).

Последние два шага

Цель последних двух шагов — подготовить корпус к взлету с сохранением максимальной скорости.

Предпоследний шаг длиннее последнего шага. Участник начинает опускать центр тяжести, чтобы подготовить тело к вертикальному импульсу. Последний шаг короче, потому что тело начинает поднимать центр тяжести при подготовке к взлету.

Последние два шага чрезвычайно важны, потому что они определяют скорость, с которой участник начнет прыжок.

Взлет

Цель взлета — создать вертикальный импульс через центр тяжести спортсмена, сохраняя при этом равновесие и контроль.

Этот этап — одна из самых технических частей прыжка в длину. Прыгуны должны осознанно ставить ступню на землю, потому что прыжки с пяток или носков негативно влияют на прыжок. Отрыв от доски с пятки оказывает эффект торможения, что снижает скорость и напрягает суставы. Прыжок с носков снижает устойчивость, подвергая ногу риску искривления или деформации из-под джемпера. Концентрируясь на постановке стопы, спортсмен также должен работать, чтобы поддерживать правильное положение тела, удерживая туловище в вертикальном положении и двигая бедрами вперед и вверх, чтобы достичь максимального расстояния от контакта с доской до освобождения стопы.

Существует четыре основных стиля взлета: удар ногой, стиль двойной руки, спринтерский взлет и силовой спринт или ограниченный взлет.

Удар

Отрыв от удара ногой — это когда спортсмен активно вращает ногой до того, как полный импульс будет направлен на доску, а затем приземлится в яму. Это требует большой силы подколенных сухожилий. Это заставляет прыгуна прыгать на большие расстояния.

Двуручный

Стиль взлета с двумя руками заключается в перемещении обеих рук в вертикальном направлении во время взлета.Это дает большую высоту бедра и большой вертикальный импульс.

Спринт

Спринт — это стиль, которому тренерский штаб чаще всего обучают. Это классическая игра на одной руке, напоминающая джемпер на полном ходу. Это эффективный стиль взлета для поддержания скорости при взлете.

Силовой спринт или ограниченный рывок

Взлет с ускоренным спринтом или ограничивающий отрыв — один из наиболее распространенных элитных стилей. Очень похоже на стиль спринта, тело напоминает спринтера на полном ходу.Однако есть одно существенное отличие. Рука, которая отталкивается при взлете (рука на стороне отталкивающей ноги), полностью вытягивается назад, а не остается в согнутом положении. Это дополнительное удлинение увеличивает импульс при взлете.

«Правильный» стиль взлета будет варьироваться от спортсмена к спортсмену.

Действия в воздухе и приземление

Есть три основных техники полета для прыжков в длину: вис, парус и толчок. Каждая техника предназначена для борьбы с вращением вперед, возникающим при взлете, но в основном это зависит от предпочтений спортсмена.Важно отметить, что когда тело находится в воздухе, спортсмен ничего не может сделать, чтобы изменить направление своего движения и, следовательно, место приземления в яме. Однако можно утверждать, что определенные приемы влияют на приземление спортсмена, что может повлиять на измеренное расстояние. Например, если спортсмен сначала приземляется ногами, но падает назад, потому что они неправильно сбалансированы, будет измерено меньшее расстояние.

В 1970-х некоторые прыгуны использовали сальто вперед, в том числе Туарики Деламере, который использовал его на чемпионате NCAA 1974 года и который соответствовал прыжку нынешнего олимпийского чемпиона Рэнди Уильямса.Прыжок с сальто имеет потенциал для создания более длинных прыжков, чем другие техники, потому что в сальто не теряется сила, противодействующая движению вперед, и это снижает сопротивление ветра в воздухе. Впоследствии прыжок с переворота был запрещен из-за опасений, что он небезопасен.

Обучение

Прыжки в длину обычно требуют тренировки в самых разных областях. К этим направлениям относятся: скоростная работа, прыжки, бег на длинные дистанции, силовые тренировки, плиометрические тренировки.

Скорость работы

Скоростная работа — это, по сути, тренировка на короткие дистанции, при которой спортсмен бежит с максимальной или близкой к ней скоростью.Расстояния для этого типа работ будут варьироваться в зависимости от сезона в помещении и на открытом воздухе, но обычно составляют от 30 до 60 м для помещений и до 100 м для открытых площадок.

Прыжки

Прыжки в длину, как правило, тренируются 1-2 раза в неделю. Подходы или прогоны повторяются иногда до 6–8 раз за сеанс. Прыжки с коротким заходом на посадку являются обычным явлением для прыгунов, поскольку это позволяет им работать над конкретными техническими аспектами своих прыжков в контролируемой среде. Использование такого оборудования, как низкие барьеры и другие препятствия, часто встречается в тренировках по прыжкам в длину, так как это помогает прыгуну поддерживать и удерживать фазы своего прыжка.Как правило, важно, чтобы прыгун выполнял прыжки с подходом не реже одного раза в неделю, так как это подготовит прыгуна к соревнованиям.

Бег на длинные дистанции

Бег на длинные дистанции помогает спортсмену прыгнуть на расстояние, превышающее установленную цель. Например, тренировка бегуна на 100 м путем бега на 200 м повторений на дорожке. Это особенно важно в сезон, когда спортсмены работают над развитием выносливости. Специальные тренировки по бегу на длинные дистанции выполняются 1-2 раза в неделю.Это отлично подходит для развития спринтерской выносливости, которая требуется на соревнованиях, где спортсмен бежит по взлетно-посадочной полосе 3–6 раз. Типичные тренировки включают 5 × 150 м. Предсезонная тренировка может быть длиннее, включая тренировки типа 6 × 300 м

.

Силовые тренировки

Во время предсезонных тренировок и в начале соревновательного сезона силовые тренировки, как правило, играют важную роль в спорте. Прыгунья в длину обычно тренируются с отягощениями до 4 раз в неделю, уделяя основное внимание быстрым движениям ног и туловища.Некоторые спортсмены выполняют олимпийские упражнения на тренировках. Спортсмены используют малое количество повторений и делают упор на скорость, чтобы максимизировать увеличение силы и минимизировать добавление дополнительного веса к своей фигуре. Важные упражнения для прыгунов в длину включают приседания со штангой, приседания со штангой спереди, силовые чистки и подвесы. Акцент в этих упражнениях должен быть сделан на скорости и взрывной скорости, так как они имеют решающее значение в отрывной фазе прыжков в длину.

Плиометрика

Плиометрика, включая бег вверх и вниз по лестнице и преодоление препятствий, может быть включена в тренировки, как правило, два раза в неделю.Это позволяет атлету работать над ловкостью и взрывной способностью. Другие плиометрические тренировки, которые распространены среди прыгунов в длину, — это прыжки на ящик. Ящики разной высоты устанавливаются на равном расстоянии друг от друга, и прыгуны могут прыгать на них и двигаться вперед. Они могут варьировать прыжки с обеих ног до одиночных прыжков. В качестве альтернативы они могут установить коробки перед ковриком для прыжков в высоту, если это разрешено, и перепрыгнуть через перекладину для прыжков в высоту на ковер, имитируя фазу приземления во время прыжка. Эти плиометрические тренировки обычно выполняются в конце тренировки.

Ограничение

Ограничение — это любой вид непрерывных прыжков или прыжков. Упражнения по ограничению обычно требуют ограничения на одной ноге, на двух ногах или в какой-то их вариации. Основное внимание в ограничивающих упражнениях обычно уделяется тому, чтобы проводить как можно меньше времени на земле и работать над технической точностью, плавностью, а также над выносливостью и силой в прыжках. Технически, прыжки — это часть плиометрики, как форма беговых упражнений, таких как высокие колени и удары ягодицами.

Гибкость

Гибкость — это инструмент, о котором часто забывают прыгуны в длину.Эффективная гибкость предотвращает травмы, которые могут быть важны при сильных ударах, таких как прыжки в длину. Это также помогает спортсмену спринцевать по взлетно-посадочной полосе. Травмы бедра и паха часто встречаются у прыгунов в длину, которые могут пренебречь правильной разминкой и растяжкой.

Упражнения на мобильность с препятствиями — это распространенный способ повышения гибкости прыгунов. Обычные упражнения с препятствиями включают в себя установку 5–7 препятствий на соответствующей высоте и постоянное преодоление атлетами их. Также используются другие варианты упражнений на мобильность с препятствиями, включая прыжки с препятствиями.Это важная часть тренировки прыгунов, поскольку они выполняют большинство упражнений в течение очень короткого периода времени и часто не осознают свою форму и технику. Обычным инструментом во многих тренировках с прыжками в длину является использование видеозаписи. Это позволяет спортсмену вернуться назад и наблюдать за своим прогрессом, а также позволяет спортсмену сравнивать свои собственные кадры с кадрами некоторых прыгунов мирового класса.

Связанные страницы

Образы для детей

• Жужжальца, используемые в спортивных играх в Древней Греции.

• Памятная монета

  Прыжок в длину

ПРАВИЛЬНО: Исправление ошибок в прыжках в длину

Сюжетные ссылки

Статья в формате PDF

Успех в прыжках в длину зависит от комбинации и последовательного выбора времени нескольких биомоторных способностей. В этом случае очень важными факторами являются скорость и мощность взлетно-посадочной полосы. Поэтому основное внимание следует уделять преобразованию горизонтальной скорости в вертикальную при взлете.Любые корректировки во время захода на посадку, взлета, полета или приземления могут повлиять на общий успех прыжка.

В этой статье, разработанной для устранения наиболее распространенных проблем при прыжках в длину, будут рассмотрены причины каждой из них и предложены соответствующие меры по исправлению положения для повышения производительности.

Проблема № 1
Торможение при взлете
Есть три основные причины замедления при взлете: подход спортсмена может быть слишком длинным, оптимальная скорость может быть достигнута слишком рано в разбеге, или спортсмен может перебегать мимо доски. .

Корректирующие меры: Начните с более короткого подхода и увеличивайте его по мере того, как спортсмены овладевают схемами ускорения и правильными углами туловища и бедер. Начинающие прыгуны в длину могут начинать всего с 10-12 шагов, постепенно удлиняя подход по мере совершенствования. Это позволит спортсменам более медленными темпами развивать правильные биомеханические и моторные паттерны. Следовательно, увеличенная скорость от более длительного пробега будет дополнять, а не усложнять более медленный подход.

Убедитесь, что спортсмены не торопятся на этапе ускорения, чтобы достичь оптимальной скорости на слишком раннем этапе захода на посадку. Адекватность подхода должна последовательно возрастать. Несоответствия на любом этапе разбега могут негативно сказаться на взлете. Выполнение подходов к трассе — отличный метод научить последовательности.

Попросите спортсменов полностью разбегаться от взлетно-посадочной полосы, без доски или стропы для рулевого управления. Повторите пробежку четыре-шесть раз, каждый раз начиная с одной и той же точки.Тренеры могут использовать крошечные отметки мелом или кусочки ленты, чтобы измерить последовательность каждого подхода. Как только спортсмены смогут выполнить повторения с приземлением взлетной ногой в пределах одной и той же площади от четырех до восьми дюймов, они должны перейти на взлетно-посадочную полосу.

Используйте галочку тренера (или среднюю отметку) в шести шагах от доски, чтобы измерить последовательность в подходе. Это позволяет тренерам определить, какая часть подхода неверна, и решить, какую корректировку внести. Например, если спортсмен постоянно отстает от средней отметки, проблема, скорее всего, возникает в начале бега.В этом сценарии тренеры должны либо сдвинуть начальную точку вперед, либо поощрять спортсмена к более агрессивному толчку на первых нескольких шагах.

Если спортсмен неоднократно попадает на отметку тренера, но нарушает свои прыжки, просмотрите последние шесть шагов подхода, чтобы определить, где имеют место несоответствия. Спортсмены должны сосредоточить внимание на том, чтобы поставить ступню под свой центр масс, особенно во время предпоследних шагов и шагов отталкивания.

Задача № 2
Шаг за доску
Последовательный шаг за доску имеет три вероятных объяснения: отправная точка может быть слишком далеко назад, спортсмены могут обрезать свои последние несколько шагов или может быть встречный ветер.

Корректирующие меры: Как обсуждалось ранее, спортсмены должны начинать с более короткого подхода, пока они не освоятся с длиной бега. Если спортсмен продолжает последовательно шагать за доску, даже если схема ускорения кажется плавной и непрерывной, тренеры должны сдвинуть точку старта вперед. Проверка оценки тренера, чтобы увидеть, где могут возникнуть проблемы, также полезна для рассмотрения отправной точки.

Если спортсмены делают последние несколько шагов, отметьте постоянное увеличение частоты вращения педалей во время ускорения.Тренеры также могут отмечать размещение последних четырех-шести шагов и повторять подход, пока не будет достигнута последовательность. Это упражнение также можно выполнять на дорожке, отслеживая положение стопы на каждом из последних четырех-шести шагов. Мне нравится слушать подход, чтобы убедиться, что нет перебоев в согласованности при увеличении каденции.

Обратите внимание на положение бедер, когда спортсмены подходят к доске. Ищите прямую позу, подходящую для вертикального взлета. Если спортсмены сокращают свои последние шаги, бедра могут сильно опускаться во время подготовки к взлету.

Видеоанализ помогает контролировать углы взлета. Невооруженный глаз может не заметить изменение положения бедра на пять-десять градусов, но это изменение достаточно значительное, чтобы вызвать серьезные проблемы во время взлета. Если вы проведете линию от бедер наружу, это будет угол, по которому тело будет следовать при отрыве ног. Отметьте высокий торс и бедра на последних нескольких шагах подхода.

Встречный ветер также может привести к тому, что спортсмен окажется за доской. Мониторинг оценки тренера полезен для определения того, где могут иметь место несоответствия.Если подход выглядит технически безупречным, но спортсмен все еще находится за отметкой тренера и доской, это может быть результатом встречного ветра. В этом случае переместите отметку вперед, чтобы сократить расстояние, на которое спортсмен находится за средней отметкой.

Задача № 3
Переступление через доску
Наиболее частые причины для постоянного переступания через доску заключаются в том, что начальная точка захода на посадку слишком близко, спортсмен выходит за пределы нескольких последних шагов подхода или там попутный ветер.

Корректирующие меры: Если спортсмены находятся прямо на отметке тренера с постоянным увеличением частоты вращения педалей на последних шести шагах, то попытка, нарушенная правилом, вероятно, является результатом слишком близкого старта. Тренеры должны сдвинуть точку старта назад, чтобы обеспечить возможность честных прыжков до конца соревнования.

На последних нескольких шагах захода на посадку контакт с землей должен производиться ниже или немного впереди центра масс. Если вы поставите ногу слишком далеко от центра масс, это, скорее всего, приведет к фолу.Это также вызовет торможение, уменьшая горизонтальную скорость на взлетно-посадочной полосе.

Попросите спортсменов поработать над ускорением на последних шести шагах подхода, с акцентом на последних двух шагах, которые являются самыми быстрыми. Это должно снизить вероятность перегиба. В случае неудачи попросите спортсменов потренироваться в упражнении на беговой дорожке без отрывной доски.

Лестницы на ловкость и упражнения на быстрые ноги также являются эффективными методами, чтобы научить мышцы быстро опускать ступню под центр тяжести.Просто попросите спортсменов маршировать в высоком положении, двигая ногами вверх и вниз как можно быстрее, не задевая дорожку.

Хотя попутный ветер может помочь спортсменам преодолевать большие расстояния, он также может вызывать нарушения правил в результате увеличения горизонтальной скорости. Если подход кажется технически обоснованным, но попытки постоянно выходят за пределы доски, отправную точку следует перенести назад. Это позволит спортсменам выполнить тот же подход, используя в своих интересах вспомогательный ветер.Тренерам также полезно делать упор на «опускать ногу» на последних шагах, чтобы прыгуны не перестарались, чтобы бороться с ветром.

Задача № 4
Полет с низкой траекторией
В идеале, взлет под углом от 43 до 45 градусов обеспечил бы самые большие расстояния, но человеческое тело не может выдержать силу, необходимую для этого угла. В итоге ищем разбег в диапазоне от 15 до 25 градусов. В случае полетов с меньшей траекторией есть четыре возможных объяснения.Во-первых, на предпоследнем этапе может быть небольшое снижение центра масс или полное его отсутствие. Во-вторых, может не хватить удара коленом со свободной (невзлетной) ногой. В-третьих, у спортсменов могут возникнуть проблемы с преобразованием горизонтальной скорости в вертикальную. В-четвертых, торс может перевернуться при взлете.

Меры по устранению: Обратите внимание на предпоследний шаг, который также известен как шаг настройки. Здесь горизонтальная энергия должна начать передаваться вертикально.Предпоследний шаг должен сначала коснуться земли пяткой, а затем перекатиться с пятки на носок. Это немного снизит центр масс, предоставляя парашютистам возможность увеличить силу при взлете. Невыполнение предпоследнего шага приведет к меньшей выходной мощности и меньшему углу взлета.

Есть множество упражнений для работы над предпоследним шагом. В «Один, два, быстро, быстро» «один, два» обозначают этапы подготовки, а «быстрый, быстрый» — предпоследний этап и этап взлета.На беговой дорожке попросите спортсменов поработать в этом ритме с опусканием первого быстрого шага и отталкиванием второго быстрого шага. Это дает им два шага для подготовки к предпоследнему шагу и взлету). Выполняйте это упражнение непрерывно, преодолевая мини-препятствия от 20 до 30 метров. Тренеры должны прислушиваться к последним двум шагам в этом упражнении, которые должны звучать значительно быстрее, чем первые два, а взлетный шаг должен звучать громче, чем другие. Это отличное упражнение для установления координации и ритма.

Второе упражнение, называемое Rapid Fire, такое же, как One, Two, Quick, Quick, без этапов подготовки. Это непрерывное быстрое, быстрое упражнение. Другими словами, спортсмены должны выполнить предпоследний шаг, затем шаг отрыва и повторить последовательность от 20 до 30 метров. Обратите внимание на небольшое понижение центра масс на предпоследнем шаге из-за контакта пяток с землей.

Попросите спортсменов поставить свободную ногу параллельно земле, стоя. Затем попросите их опустить угол бедер и отметить опускание свободной ноги.Это очень часто встречается при малых углах взлета. Поэтому убедитесь, что у спортсменов высокое положение бедра при взлете. Это положение и двигательный паттерн можно изучить с помощью упражнений стоя, ходьбы и бега. Спортсмены должны переходить к прыжкам на короткие дистанции с акцентом на переводе свободной ноги в положение для высокого блока.

Низкий привод колена также может быть результатом преждевременной блокады свободной ногой. Пока отталкивающая нога отталкивается от доски, колено свободной ноги должно переходить в параллельное положение.В этот момент он должен заблокироваться и прекратить движение. Подайте сигнал «разделение» между взлетной ногой и свободной ногой, пока спортсмены не оторвутся от земли.

Спортсмены должны выполнять прыжки в длину в быстром темпе, с небольшим запасом энергии, чтобы они могли достичь соответствующего угла взлета. Некоторые спортсмены могут выдерживать от 90 до 95 процентов максимальной скорости, в то время как другие могут бегать с более консервативной скоростью от 85 до 89 процентов от максимальной.

Тренеры должны учить спортсменов ускоряться до заданного процента, но не выше него.Здесь очень полезны короткие прыжки с заходом на посадку. Спортсмены могут практиковать полные прыжки всего за шесть шагов на тренировке, постепенно возвращаясь назад, поскольку они повышают продуктивность.

Полет с низкой траекторией часто можно проследить до перевернутого торса при взлете. Чрезмерное вращение происходит, когда грудь находится слишком далеко от бедер и остальной части тела.

Стоя на месте, попросите спортсменов слишком сильно наклонить туловище вперед. Это, скорее всего, приведет к падению всего тела вперед.То же самое и во время взлета. Чрезмерное вращение туловища при взлете напрямую связано с отталкиванием нижней части колена от свободной ноги, более низкой выходной мощностью со стороны взлетной ноги и уменьшением времени полета — все это сдерживающие факторы в прыжках в длину.

Одно упражнение, помогающее улучшить осанку, — это прыжки на ящик. Попросите спортсменов стартовать всего в двух шагах (предпоследний и отрыв) и прыгнуть на низкий ящик. Постепенно возвращайтесь к четырем и шести ступеням с более высоким ящиком. Спортсменам будет очень сложно заехать на высокий ящик, если они будут перевернуты.Спортсмены должны стараться придерживаться приземления, и если они приземлятся на ящик и продолжат движение вперед, то, скорее всего, их туловище перевернет.

Трамплин — отличный инструмент для обучения закону действия и противодействия Ньютона. Если движение выполнено правильно, оно будет правильно преувеличено. Точно так же неправильные движения будут неправильно преувеличены. Пусть спортсмены начнут с легкого упражнения на подъем и движение коленом, состоящее из шести шагов. Эти упражнения можно выполнять в яме для прыжков в длину или на более мягких матах.Когда спортсмены освоятся, вернитесь к 10–12 шагам и попросите их совершить полный прыжок в яму. Тренерам следует соблюдать правильную осанку и проявлять терпение во время полета. Чрезмерное вращение будет очень очевидно с трамплина, так как в результате у спортсменов будут проблемы с завершением прыжка.

Проблема № 5
Полет вперед при приземлении
Если спортсмен летит вперед при приземлении, наиболее вероятным объяснением является то, что туловище перевернуто при взлете, есть ранний поворот туловища вперед во время полета или посадка инициирована преждевременно.

Корректирующие меры: Я часто говорю спортсменам, что сила тяжести обязательно сбивает вас с ног — вам не нужно ей помогать. Улет вперед при приземлении может быть результатом внезапного толчка вперед верхней части тела, слишком раннего в полете. Вместо этого прыгуны должны стараться держать туловище высоко или слегка выгнутым назад, чтобы избежать преждевременного приземления. Как только туловище повернется вперед, начнется приземление.

Пятки должны в первую очередь касаться песка, а задняя часть должна двигаться к отверстию, образованному ступнями.Если вся ступня упадет на песок, спортсмен, вероятно, упадет вперед, слишком рано повернув туловище во время полета. Трамплин с коротким заходом на посадку или прыжки на ящик с высоты — отличные упражнения для выработки терпения во время фазы полета в прыжке в длину.

Как обсуждалось ранее, преждевременное приземление напрямую связано с ранним поворотом туловища вперед. Это также может быть инициировано слишком ранним опусканием ног. Тем, кто использует технику вешания, прыгунам следует заправлять ноги за бедра короткими рычагами.Короткие рычаги перемещаются быстрее, чем длинные, что важно при запуске фазы приземления. У тех, кто использует технику сцепки, конечности должны продолжать вращаться циклически. Падение ног приведет к преждевременной посадке.

Наряду с упражнениями с трамплина, которые очень полезны для спортсменов, чтобы узнать время полета перед началом фазы приземления, прыжки в длину с места являются эффективным способом научить спортсменов избегать полета вперед. Пусть спортсмены прыгают в песок пятками первыми.Затем сдвиньте заднюю часть как можно ближе к пяткам. Тренерам следует обращать внимание на угол ступни вверх, а не на плоскостопие. Также следует обратить внимание на небольшое расстояние между пятками и ягодицами. Прыжок в длину с места позволяет спортсменам почувствовать правильные движения, прежде чем пытаться сделать это во время полного прыжка, когда движение происходит намного быстрее.

Проблема № 6
Посадка со смещением от центра в яме
Посадка со смещением от центра обычно происходит, когда предпоследняя ступенька выходит за пределы траектории захода на посадку или когда свободная нога движется по телу во время взлета.

Корректирующие меры: Спортсмены должны придерживаться линейной траектории движения на всем протяжении подхода. Самый быстрый способ добраться из одной точки в другую — по прямой. Если предпоследняя ступенька находится за пределами центра масс, атлеты с большей вероятностью перекомпенсируют в противоположном направлении от предпоследней ступени к отрывной. Предпоследний шаг должен соответствовать траектории движения, за которой можно легко следить, стоя позади или впереди спортсменов во время подхода.Еще одно упражнение для улучшения линейного пути — это выполнение полного захода на посадку по линии полосы движения, отмечая при этом расположение последних двух шагов.

Проведение свободной ногой по телу во время отталкивания заставит бедра вращаться в одном направлении. Как только тело взлетело, путь был создан и не может быть изменен. Управление свободной ногой — одна из последних возможностей спортсмена создать траекторию полета. Следовательно, коленный привод должен блокироваться перед бедром свободной ноги, а не поперек тела.Тренеры могут следить за этим, наблюдая за взлетом впереди или позади спортсменов. Видеосъемка спортсменов — еще один отличный способ проанализировать механику взлета.

Задача № 7
Приземление на зад в яме
Когда возникает эта проблема, спортсмены либо не могут попасть своей задней стороной в отверстие, образованное пятками во время приземления, либо не могут подтянуть бедра к точке приземления.

Меры по устранению: Если вы видите, что прыгуны приземляются на зад, это часто происходит потому, что они слишком напряжены или неподвижны при приземлении.Как только пятки коснутся песка, бедра должны продолжить движение и сместить пятки. Этого можно добиться двумя способами. Первый — научить колени опускаться при приземлении, чтобы бедра могли продолжать двигаться вперед к месту приземления. Второй — использовать подколенные сухожилия, чтобы подтянуть зад к пяткам. Это требует большой практики, потому что для этого метода решающее значение имеет выбор времени.

Чрезмерное разгибание во время приземления может привести к тому, что бедра не достигнут точки приземления. Если спортсмен слишком далеко тянется ногами, расстояние для бедер может оказаться слишком большим.Ноги должны выходить вперед от центра масс, но не должны быть полностью заблокированы под углом 180 градусов. Приземление с ногами под углом от 115 до 135 градусов увеличит шансы на результативное приземление.

Прыжки в длину — отличный инструмент для отработки техники приземления. Даже если атлет попадает только задней стороной к пяткам, а не через точку приземления, импульс полного подхода должен переместить бедра через точку приземления. Это нормально, если бедра не доходят до пяток при коротком подходе, при условии, что между пятками и бедрами небольшое расстояние.

Прыжки в длину с места с места — еще один способ развить правильную технику приземления. Как только спортсмены смогут правильно выполнить прыжок в длину с места, они могут попытаться выполнить то же движение с приподнятого ящика или трамплина. Это добавляет буру инерцию, изменяя при этом угол входа в песок. Это хорошее упражнение для завершения практики, так как несколько повторений можно выполнить с минимальным утомлением.

Средства обучения
Освоение прыжков в длину — непростая задача, но есть много инструментов, которые могут ее облегчить.Я предлагаю использовать простой подход — работать от простого к сложному. Изучите осанку в неподвижном положении, а не в динамике. Перед тем, как совершать полные прыжки, изучите положения тела из коротких прыжков с заходом на посадку. Используйте учебные пособия как средства обучения. И самое главное, используйте своих наставников. Есть несколько отличных тренеров.

Как сальто Туарики Деламере перевернуло прыжки в длину с ног на голову

В 1970-х годах молодой спортсмен из Новой Зеландии представил миру радикально новую технику прыжков в длину.Но в отличие от прыгуна в высоту Дика Фосбери и Фосбери Флоп, Delamere Flip так и не оторвался от земли.

Туарики Деламере вверх ногами. Подвешенный в воздухе над песочницей в Лос-Анджелесском Колизее, его колени плотно прижаты к груди, белые кроссовки указывают на небо, а черные волосы — в беспорядке прямо над землей. Похоже, он либо навсегда изменит свой вид спорта — прыжки в длину, либо сломает себе шею.

Фотография была сделана в первый день соревнований чемпионата Pacific 8 по легкой атлетике в мае 1974 года и появилась на первой странице спортивного раздела LA Times на следующее утро.Это было частью серии фотографий, на которых запечатлено одно из первых сальто в длину, когда-либо предпринимавшихся на соревнованиях, а также одно из последних.

«Я начал кувыркаться только три недели назад», — сказал Деламер газете. «Сначала это было тяжело, потому что я все время приземлялся на задницу — я даже не мог ходить пару дней». Спустя десятилетия он пожимает плечами, когда его спрашивают, почему он решил в тот день сальто в песочницу: «Спортсмены делают глупые вещи, если это улучшает их производительность.

На этих фотографиях Деламеру 22 года, он учится на последнем курсе математики в Университете штата Вашингтон. В следующем кадре его тело повернулось настолько, что мы видим его лицо, открывающее пару очков в толстой оправе.

Четыре года назад он окончил среднюю школу для мальчиков Тауранги как лучший ученик маори в стране и установил национальные рекорды школьников по прыжкам в длину и тройным прыжкам. Он написал в 10 лучших программ легкой атлетики в США, и все они написали ему ответ, чтобы предложить ему стипендию.Он никогда не слышал о Стэнфорде, поэтому выбрал штат Вашингтон, потому что это была единственная школа, в которую можно было позвонить, и потому, что зимой там шел снег, а он никогда не видел снега.

Впервые ему пришла в голову идея попробовать сальто в длину зимой 1974 года. Вернувшись с Игр Содружества в Крайстчерче, где он прыгнул «как индейка» и занял неутешительное девятое место, он начал читать о спортивной биомеханике.

Впечатление художника о прыжке в длину сальто (Иллюстрация: SiewWee H’ng / Scratched)

Идея некоторое время витала в мире легкой атлетики — тренер Том Эккер написал об этом в своей книге 1971 года «Легкая атлетика», и несколько спортсменов, в том числе будущая олимпийская чемпионка-десятиборец Кейтлин Дженнер, уже экспериментировали с ней на тренировках.Ходили слухи, что русские готовятся применить эту технику на Олимпийских играх 1976 года в Монреале.

С биомеханической точки зрения прыжок в длину сальто имеет большой смысл. «Все прыгуны в длину [использующие обычную технику ударного удара] на самом деле прыгают вверх и назад», — объясняет Деламер. «Иначе они падают лицом вниз. Таким образом, мы думали не бороться с вращением, а довести его до естественного завершения ».

После разговора с профессором биомеханики в штате Вашингтон он начал экспериментировать с кувырком в относительной безопасности ямы для прыжков с шестом.Этого было достаточно, чтобы убедить его, что успех того стоит, но переход на песок был большим шагом для человека, который никогда раньше в своей жизни не делал сальто. Встреча Pac-8 в Лос-Анджелесе Колизей будет первым разом, когда он прыгнет с тех пор, как он лежал из-за травмы спины из-за слишком частого приземления на задницу.

«Я не люблю прыгать на тренировках — мне страшно, — сказал он New York Times в 1975 году. — [Но] на соревнованиях адреналин течет, и вы не думаете об этом».

Туарики Деламере выполняет обычный прыжок в длину (Фото: Поцарапанный)

Только два человека на стадионе в тот день знали, что должно было произойти — Деламер и помощник тренера штата Вашингтон Рик Слоан.Даже они были бы удивлены, когда его первая попытка приземлилась ногами. Прыжок не засчитался — он перешагнул отметку — но показал, что адреналин работает.

Во втором прыжке Деламер снова приземлился ногами вперед, его пятки приземлились на отметке 8,40 метра. «Но поскольку я действительно не знал, что делаю в плане сальто, я упал на 7,70 метра», — говорит он. Если бы он повернулся еще немного и не заложил руки за спину, этот прыжок установил бы новый рекорд NCAA.Даже на 7,70 метра этого было достаточно, чтобы сравняться с победным прыжком действующего олимпийского чемпиона Рэнди Уильямса.

Несмотря на то, что он сам признал отсутствие гимнастических способностей и никогда по-настоящему не овладел техникой, Деламер технически все еще удерживает мировой рекорд в прыжках в длину с сальто. У него была возможность сделать это на соревнованиях еще раз перед концом сезона, а к следующему сезону он был запрещен ИААФ как слишком опасный.

Том Экер, биомеханический тренер, который был одним из первых, кто предложил эту технику еще в 1970-х, оспорил это решение. «Я не думаю, что в этом есть какая-то опасность, — сказал он Sports Illustrated в 1974 году. — Худшее, что мог бы сделать парень, — это приземлиться на спину».

«Если это опасно, и вы должны запретить это, то вам лучше полностью запретить гимнастику», — говорит Деламер.

В другой временной шкале его имя могло быть таким же синонимом прыжка в длину, как Дик Фосбери — прыжком в высоту.Но в то время как фосбери-флоп уже давно получил всеобщее распространение, потенциал Delamere Flip остается одним из главных спортивных аргументов.

Деламер непреклонен в том, что, если бы техника не была запрещена, она стала бы столь же доминирующей. А мировые рекорды среди мужчин и женщин, установленные три десятилетия назад, выглядели бы странно по сравнению с тем, как далеко современные спортсмены кувыркаются.

«Если бы кувырки не запретили те старые болваны, которые тогда занимались легкой атлетикой, — говорит он, — мировой рекорд к настоящему времени был бы намного больше [девяти метров].”

Scratched: Lost Sporting Legends Аотеароа создан при поддержке NZ On Air.

---

Подпишитесь на бюллетень, чтобы за пять минут получать все ключевые новости дня, которые доставляются каждый будний день в 7:30.

Создание лучшей технической модели для прыжков в длину

В 2017 году World Athletics (ранее IAAF) опубликовала свои первые биомеханические отчеты с 2009 года.Я не знаю, публиковались ли какие-либо другие отчеты за 2010–2016 годы, но именно в данных чемпионата мира 2009 года в Берлине я впервые столкнулся с пересечением легкой атлетики и технологий. В декабре 2015 года мои инструкторы по обучению коучингу USATF уровня 1 поделились с моей когортой несколькими ресурсами, которые помогут нам сделать нашу молодую, обнадеживающую карьеру. В субботу вечером, когда мое метро ехало обратно в центр города, я сидел, зажатый и неудобно скрученный между другими пассажирами, не отрывая глаз от смартфона.Слайды лекции USATF по физиологии и технике, представленные ранее в тот же день, были хорошими, но биомеханический анализ прыжков в длину на чемпионате мира 2009 года в Берлине был завораживающим.

Я был поражен звездой. И я признаю, что мне потребовалось время, чтобы выйти за рамки фотографии с неподвижным кадром. Отчеты — это настоящая сокровищница информации. Независимо от того, являетесь ли вы тренером, физиологом или спортсменом, биомеханические отчеты предлагают нашему сообществу лучший способ понять пределы возможностей человека.Группа кинезиологов анализирует исходные данные финалистов каждого соревнования и составляет отчеты, в которых подробно описывается все, от длины шага до мгновенной скорости. Самое поразительное наблюдение, которое я сделал, — это относительный шаг при прыжках в длину при взлете. Из 84 элитных прыгунов в длину среди мужчин и женщин, участвовавших в 4 чемпионатах мира, 79 финалистов в своих лучших прыжках использовали длинно-короткие шаги.

Если тренеры хотят, чтобы их спортсмены развили этот навык, они должны научить их правильному рисунку шагов при взлете.

Не каждый отчет содержит данные, которые мы можем применить на практике, но в случае прыжков в длину отчеты являются ценным ресурсом. Как и следовало ожидать, более быстрые спортсмены совершают более дальние прыжки, а это означает, что подход на взлетно-посадочной полосе является необходимым навыком, который необходимо развивать. Как я уже писал ранее, когда атлет демонстрирует умение в 85% случаев, это отразится на его производительности. К сожалению, это не означает, что они выиграют соревнование.

Когда мои спортсмены делают хороший прыжок, я обычно замираю.Я всегда ищу, что исправить, но быстро понимаю, что все, что мне нужно сказать, это: «Хорошо! Давай сделаем это снова «. Затем одаренный от природы атлет с некачественной техникой летит по взлетно-посадочной полосе, случайно попадает в доску и прыгает намного дальше, чем мой атлет. Может быть, ты сможешь понять. Это обычное дело в школьном спорте и в колледже. Все мы знаем, что значит проиграть соревнование одному из этих спортсменов. После этого поездка домой заставляет вас сомневаться в своей наставничестве. Однако я отказываюсь верить в то, что это сводит на нет ту тяжелую работу, которую мы вкладываем изо дня в день, чтобы из первокурсника, не занимающегося спортом, превратиться в конкурентоспособного старшего спортсмена, который набирает очки на чемпионате конференции.Тем не менее, в настоящий момент поражение, безусловно, заставляет думать, что наши тренировки были напрасными.

На мировой арене некачественная техника — очень необычное зрелище — для прыжков в длину. Меня воодушевляет то, что биомеханические отчеты не содержат доказательств такого расстройства. Спортсменам, показавшим неэффективную схему шага при отрыве, медали не присуждалось.

В прыжках в длину правильный рисунок шага при отрыве включает удлиненный предпоследний шаг, за которым следует более короткий шаг.Этот механизм опускает бедра и эффективно подготавливает тело к использованию ягодичных, подколенных сухожилий, квадрицепсов и икроножных мышц в последнем шаге. В то время как я выступаю за принятие подтвержденной доказательствами модели шага в обобщенной технической модели для прыжков в длину, более широкое тренерское сообщество продолжает обсуждать эту технику.

Отрыв от длинных-коротких при отработке прыжков в длину

Скорость маскирует умение. Так что исключите это из уравнения. Способность спортсмена использовать схему длинного-короткого шага наиболее очевидна при более коротком подходе, когда скорость не является фактором.Я рекомендую упражнение «шаг-шаг-длинный-короткий прыжок», чтобы научить этому навыку.

Начните с того, что ноги спортсмена поставьте вместе. Попросите их сделать шаг назад правой ногой, слегка отклониться назад и поднять правую руку. Они должны начинать спринт двумя обычными шагами, за которыми следует относительно более длинный предпоследний шаг, а затем гораздо более короткий контактный шаг с плоскостопием для прыжка с земли. Ваша работа — следить за их походкой и исправлять их ошибки. Вот несколько распространенных ошибок:

• Если спортсмен отклоняется от шага, он переходит в короткую-длинную или длинную-длинную.Пусть попробуют еще раз.
• Если они идут в длинную и короткую дистанцию, но прыжок кажется плоским, у них, вероятно, не было хорошей осанки при взлете. Правильная реплика — «Сундук вверх!»
• Спортсмены могут делать слишком мало или слишком много шагов. Пусть они сделают шаг вперед и попробуют еще раз.

При любых обстоятельствах будьте честны со своим спортсменом. Расскажите им, что случилось. Смоделируйте для них правильный шаг и помогите им почувствовать движения в темпе или в темпе ходьбы. Когда спортсмены станут более опытными в этом навыке, отодвиньте их назад и попросите сделать четыре шага, прежде чем переходить на длинную дистанцию.

Видео 1. Тренер Камински демонстрирует эффективную схему длинного и короткого шага на взлете по сравнению с схемами, которые он не рекомендует.

Помимо обучения самому навыку, вы должны научить осознанию этого навыка. Спортсмены должны знать, на что похожи физические движения, когда они тренируют навык — как эффективно, так и плохо. Только после этого они смогут вносить коррективы в ответ на ваш отзыв.

В спорте, где быстрое означает все, иногда более медленный и короткий подход имеет большое значение.Координация может оказаться более сложной задачей в меньшем масштабе, но она более ценна для приобретения навыков. Более медленное выполнение также позволяет вам легче наблюдать за движениями ваших спортсменов.

Биомеханический анализ

Каждый квартал USATF издает журнал « Track Coach ». Я читаю каждый выпуск, и в последнем выпуске главный редактор Расс Эббетс приводит доводы в пользу технических моделей, основанных на фундаментальных навыках для каждого мероприятия. Безоговорочно считаю, что обобщенная техническая модель для каждого мероприятия необходима и возможна.По мере того, как спортсмены прогрессируют, более тонкие технические соображения могут стать более важными. Но любые новые соображения должны основываться на обобщенной технической модели, которая по-прежнему подкрепляется регулярной практикой.

Например, спортсмены могут регулировать относительную длину своего предпоследнего шага, сохраняя схему длинного-короткого шага. Если средняя длина шага составляет 1,50 м, предпоследний шаг — 1,70 м, а последний шаг — 1,40 м, они могут отрегулировать предпоследний шаг до 1,75 м, сохраняя при этом ту же длину остальных шагов.Любая такая корректировка потребует частого подкрепления на практике, чтобы преобразовать ее в производительность.

В конце концов, это просто игра в числа. Одно соревнование 7 против 1 может не пройти тест на статистическую значимость, но 79 против 5 дает более разумное обоснование принятой модели шага. В прошлом году McCosker et al. (2019) проанализировали те же отчеты World Athletics с аналогичной целью. Они определили, что дизайн тренировок должен «выйти за рамки редукционистских подходов к изучению прыжков в длину», потому что текущий анализ слишком часто «обеспечивается изолированным биомеханическим анализом одиночных прыжков».«Я согласен с исследованием Маккоскера. Мы не можем игнорировать данные. World Athletics собирает огромное количество данных с элитных соревнований, и нам необходимо использовать их для разработки плана тренировок, когда это возможно, везде, где это уместно.

World Athletics собирает огромное количество данных с элитных соревнований. Нам нужно использовать эти данные для разработки дизайна обучения. Нажмите, чтобы твитнуть

Я не изучаю кинезиологию и не занимаюсь физическими упражнениями — у меня степень по геологии, и теперь я преподаю в 7-м и 8-м классах. Один из наиболее важных уроков, извлеченных из естествознания в средней школе, заключается в том, что утверждение должно быть подтверждено убедительными доказательствами, чтобы это утверждение было принято.Даже когда небольшое количество доказательств, таких как необычные выбросы, опровергает это утверждение, мы все равно должны принять это утверждение, потому что его поддерживает более крупная и более убедительная совокупность доказательств. Точно так же, как прыгуны в длину, которые идут в короткую и длинную позиции и все же попадают в финал чемпионата мира, мы, возможно, не сможем объяснить, почему отклоняющиеся результаты не подтверждают наше утверждение. Это не отменяет доказательства или его вывод. Почему спорт должен быть другим? Прыгуны, которые делают ставку на короткие и длинные шаги, могут добиться успешной и конкурентоспособной оценки, но они все равно будут исключением.Их характеристики не отменяют принятую техническую модель.

Таблица 1. Данные о результативности подтверждают принятую техническую модель прыжка в длину.

Изучите основы и позвольте воздушным механикам летать

Самыми сложными задачами прыжков в длину являются подход и отрыв. Когда спортсмен находится в воздухе, он не может изменить траекторию полета. Им остается только подготовиться к приземлению. Когда начинающие спортсмены прыгают, вы обычно можете сказать, какой стиль приземления подойдет им лучше всего, потому что их естественные, нетренированные движения напоминают стиль, который им наиболее удобен.Стиль исключает себя из общей технической модели. Нет причин требовать от нового спортсмена выучить заминку, если вис ему лучше. После взлета они будут следовать заданной траектории полета независимо от того, как они решат приземлиться.

Тем не менее, вы можете научить спортсмена более правильному подходу к шагу. По мере того, как атлет прогрессирует, возможно, удар сцепкой поможет предотвратить чрезмерное вращение. Вы можете регулировать заход на посадку и взлет одновременно с авиамеханиками, но это по-прежнему не квалифицирует авиамехаников для обобщенной технической модели.

Давайте посмотрим правде в глаза: если суперзвезда НБА Блейк Гриффин может висеть на ободе за локоть после того, как макнул баскетбольный мяч из переулка от щита, то любой может научиться бить ногами, плыть или висеть. Просто нужно время, чтобы научиться другой технике приземления.

Данные чемпионата мира по прыжкам в длину поддерживают схему длинного и короткого шага при взлете, так что давайте развивать этот навык на тренировках. Нажмите, чтобы твитнуть

Мы не должны оправдывать плохую технику ради личного стиля. Вместо этого относитесь к механике воздуха как к техническим тонкостям, которые я предпочитаю спортсмену.Относительный рисунок шага попадает в общую техническую модель, потому что он не меняется по мере того, как спортсмен прогрессирует с возрастом. Данные чемпионата мира подтверждают модель длинного короткого шага при взлете и предполагают, что тренировки должны включать развитие этого навыка.

Другие соображения

Я могу упустить из виду, как другие переменные повлияли на результативность в тот день чемпионата, но можно с уверенностью сказать, что каждый спортсмен готовился к своему соревнованию исключительно. Поскольку они прибыли готовыми к соревнованиям с максимальной производительностью, я даже уверен в том, что они не дотягивают до их личных рекордов.Другими словами, общее количество прыжков говорит громче, чем качество любого отдельного прыжка. В большинстве случаев мы можем игнорировать смешивающие переменные.

Я не спорю, что способ, которым я научился прыжкам в длину, лучше, чем тот, которым вы его научились. Я утверждаю, что мои тренировки по прыжкам в длину подтверждаются эмпирическими данными и разумным анализом. В наши дни науку нужно переварить. Невероятно спортивные дети с небольшими тренировками будут далеко прыгать, если им повезет и они сразу взлетят.После этого по дороге домой вы должны спросить себя, могли ли они прыгнуть дальше, используя более точную схему шага при взлете.

Биомеханический анализ не поддерживает все навыки, которые стоит изучить. Но в случае прыжка в длину данные в значительной степени подтверждают схему длинного-короткого взлетного шага. Поскольку мы можем измерить мастерство спортсмена в этой схеме шагов по относительной длине шага и его частоте в выполнении, мы должны принять этот навык в обобщенной технической модели прыжка в длину.

С чистой совестью, я должен настоять на том, как это относится к легкой атлетике в более широком смысле. Биомеханический анализ чемпионата мира — полезный обучающий инструмент, но он также может ввести нас в заблуждение. В соревнованиях с развитием навыков, основанных на скорости и силе, таких как прыжки с шестом и преодоление препятствий, мы не можем тренировать атлетов, развивающих навыки, таким образом, чтобы они точно имитировали механику высококлассных атлетов. Например, при работе с высокими препятствиями для начинающих спортсменов не получится выполнить три шага между препятствиями.Это будет бесплодно и неприятно. Это может даже отвратить спортсмена от мероприятия или спорта в целом. Вместо этого мы можем расположить препятствия ближе друг к другу, чтобы новички почувствовали более быстрый ритм трех шагов. Тот же спортсмен также будет практиковать пять шагов на нормативных дистанциях с барьерами и переключать ноги с четырьмя шагами.

Обучайте техническим моделям, основанным на фундаментальных принципах, чтобы спортсмены развивали навыки, позволяющие постепенно совершенствоваться, становясь сильнее и быстрее. Нажмите, чтобы твитнуть

Биомеханический анализ существует, чтобы улучшить наше понимание теории каждого события.Отчеты публикуются не для того, чтобы расстроить или умалить опыт новичка, который так сильно хочет добиться успеха. Так что погрузитесь. Имеется более чем достаточно данных и отличных тренеров, которые могут разработать общедоступные технические модели, основанные на фундаментальных навыках для соответствующего события. Нам нужно обучать этим моделям, потому что спортсменам необходимо развивать навыки, которые позволят им постепенно улучшаться, пока они становятся сильнее и быстрее.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Каталожный номер

Крис МакКоскер и др., «Как анализ результатов элитных прыжков в длину может дать представление о репрезентативном дизайне тренировок посредством определения ключевых ограничений на соревновательное поведение», Европейский журнал спортивной науки , 19, вып.3 (январь 2019 г.): 913-92.

Такер, К.Б., Биссас, А., Мерлино, С. (2019). Биомеханический отчет для чемпионата мира ИААФ в помещении 2018: прыжки в длину, мужчины . Международная ассоциация легкоатлетических федераций.

Такер, С.Б., Биссас, А., Мерлино, С. (2019). Биомеханический отчет для чемпионата мира ИААФ в помещении 2018: женщины в прыжках в длину . Международная ассоциация легкоатлетических федераций.

Tucker, C.B., et al. (2018). Биомеханический отчет для чемпионата мира ИААФ в помещении 2017, прыжки в длину, мужчины, .Международная ассоциация легкоатлетических федераций.

Tucker, C.B., et al. (2018). Биомеханический отчет для чемпионата мира ИААФ в помещении 2017, прыжки в длину, женщины, . Международная ассоциация легкоатлетических федераций.

Проект исследования биомеханики на чемпионате мира ИААФ в Тэгу 2011.

Хоммель, Х. Биомеханический анализ отдельных видов спорта на 12-м чемпионате мира ИААФ по легкой атлетике, Берлин, 15–23 августа 2009 г. . Федерация легкой атлетики Германии.

.