ТРЕНИРУЙСЯ ПРАВИЛЬНО — КРСК «Восток»

«Приседания в тренажёре Смит»

Тренажер Смита подойдет для загрузки ягодиц, ног во время приседаний и груди, рук и плеч во время различных жимов. Отлично подходит для девушек. Машина Смита позволяет выполнять ряд упражнений новичкам для точечной тренировки мышц. После этого вы сможете работать со свободными весами!

Техника выполнения упражнения:

1. Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.

2. Становимся под гриф так, чтобы он расположился между вашими лопатками и шеей. Берем штангу удобным вам хватом на уровне чуть шире плеч. Максимально сводим лопатки за счет того, что задираем локти кверху. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой.

3. Правильно, когда вес держится не на позвонках, не на шее, а на мышцах между лопатками. К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.

4. Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц.

5.Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.

6.Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений. Локти стараемся тянуть максимально вверх. Начинаем опускаться.

7. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед. Присаживаемся до параллели с полом или чуть ниже. В этом положении задерживаемся буквально на полсекунды. Встаем на выдохе в исходное положение.

Правила техники безопасности в тренажерном зале спортивного клуба «Медведь»

1. Перед началом занятия проконсультируйтесь с тренером тренажерного зала или своим врачом. Это обезопасит вас от травм и повысит эффективность занятий. Регулярные занятия с отягощениями могут приводить к обострению скрытых заболеваний.
2. Каждую тренировку обязательно начинайте с разминки. Общая разминка в начале тренировки плавно подготовит организм к последующим нагрузкам.
3. При занятии на кардио-тренажерах пристегивайтесь ремешком аварийной остановки тренажера (если кардио-тренажер им оборудован.) Запрещается резко изменять величину выполняемой нагрузки на тренажере (например, резко и значительно изменять скорость бега или сопротивления). Запрещается резко останавливаться после интенсивной нагрузки.
4. Контролируйте правильную технику выполнения упражнений. Правильная техника позволит улучшить результат и предупредить травмы. Ознакомиться с правильной техникой выполнения упражнений Вы можете на вводном инструктаже.
5. Тренируйтесь только в спортивной форме и обуви (кроссовках) с нескользящей подошвой. Большинство травм голеностопного сустава возникают при тренировке в неспортивной обуви.
6. Запрещается заниматься с голым торсом.
7. Не отвлекайтесь во время упражнений и не отвлекайте других людей во время упражнения.
8. При выполнении упражнения с тяжелыми весами пользуйтесь помощью страхующего. Попросите инструктора тренажерного зала подстраховать Вас во время выполнения упражнения с тяжелыми весами.
9. Соблюдайте чистоту и порядок в зале. Не разбрасывайте диски и гантели. После выполнения упражнения возвращайте их на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем один с другой.) Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к падению.
10. Запрещается включать и выключать самостоятельно любые электроприборы.
11. Запрещается передвигать, переносить тренажеры, бросать оборудование (гантели, грифы, блины и др.) на пол.
12. Запрещается использовать стеклянную посуду в тренировочных зонах.
13. Запрещается приносить любые виды огнестрельного оружия, газового и холодного оружия, взрывоопасные, пожароопасные, токсичные и сильно пахнущие вещества.
14. Уважайте окружающих. Соблюдайте личную гигиену. Не используйте перед тренировкой парфюм с сильным запахом, это может мешать окружающим.
15. Стелите полотенце, чтобы не оставлять на тренажере следы пота.
16. Не занимайте тренажер, если Вы не работаете на нем или отдыхаете между подходами длительное время. При большом количестве людей работайте на тренажерах поочередно.
17. В случае плохого самочувствия, незамедлительно обратитесь к инструктору или администратору клуба.
18. Выполняйте требования инструктора тренажерного зала. Просим Вас с пониманием отнестись к требованиям инструктора, касающимся соблюдения техники безопасности во время занятий в тренажерном зале. Это снизит риск получения травмы на тренировке.
19. В случае если Вы занимаетесь в тренажерном зале и не нуждаетесь в советах и помощи инструктора, то спортивный клуб не несет ответственность за ваше здоровье.
20. В случае занятий в группах, во избежание создания травмоопасных ситуаций, необходимо приходить без опозданий. Инструктор или администратор имеет право не допустить клиента на занятие в случае его опоздания больше чем на 15 минут, а также при отсутствии спортивной формы.

21. Клиентам, не достигшим 14-летнего возраста, не рекомендуется тренироваться самостоятельно. Тренировка может быть проведена либо тренером, либо родителем, взявшим на себя полную ответственность за организацию и проведение тренировок, либо письменное заявление на имя директора клуба.

КЛУБ не несет ответственности за состояние здоровья и возможный травматизм в следующих случаях:

• При нарушении клиентом правил посещения территории спортивного клуба.
• Если клиент клуба тренируется самостоятельно.
• Не использовал вводный инструктаж.
• Нарушает рекомендации врачей.
• За травмы, полученные вне территории клуба.
• За травмы, полученные от противоправных действий третьих лиц.
• За травмы, полученные по вине самого клиента клуба на территории клуба.

А ТАКЖЕ АДМИНИСТРАЦИЯ КЛУБА НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

• за ценные вещи, не убранные в специальную ячейку. Ущерб не возмещается.
• за вещи, оставленные в раздевалке или в тренажерном зале. Все найденные вещи хранятся в специальных ячейках в течение одного месяца, затем утилизируются.
• за пропущенные (групповые) занятия, после истечения срока действия абонемента. Сообщайте об отсутствии администратору или тренеру.

Базовые упражнения в тренажерном зале для новичков | Железный спорт

Новичкам в тренажерном зале очень сложно определиться с выбором выполняемых упражнений, особенно если они занимаются без тренера. Чаще всего начинающие спортсмены делают упор на кардио и изолирующие упражнения на каждую группу мышц, забывая о более эффективном методе – выполнении базовых упражнений. И зря, ведь именно база помогает нам создать идеальную фигуру с малым процентом жира и большим количеством рельефных мышц.

Что такое базовые упражнения?

Базовые упражнения – это такие упражнения, которые задействуют в работу сразу несколько групп мышц. Они имеют множество преимуществ, среди которых можно особо выделить:

• Ускорение обмена веществ;
• Повышение силы и выносливости организма;
• Равномерная работа над всем телом;
• Возможность накачать красивые и большие мышцы;
• Запуск процесса жиросжигания.

Благодаря своей сложности и большому количеству затраченной энергии, базовые упражнения помогают, как наращивать мышцы, так и сжигать жир, в зависимости от объема потребляемой вами пищи. Именно поэтому их стоит включить в свою тренировку каждому.

Правила занятий в тренажерном зале

• Ваша тренировка обязательно должна начинаться с разминки! Выполните легкие упражнения с собственным весом на все группы мышц либо походите по беговой дорожке на средней скорости 10 минут. Это поможет вам разогреть мышцы и избежать риска травмы, а также подготовить тело к более интенсивной работе.
• После выполнения разминки необходимо приступить к базовым упражнениям. Лучше всего, если вы сделаете 2-3 базовых упражнения и 2-3 изолирующих за 1 тренировку. Больше делать не нужно.
• Постарайтесь сосредоточиться на качестве выполняемых упражнений, а не на их количестве. Очень важно следить за правильностью техники, чтобы не травмировать суставы и связки.
• Закончить занятие лучше всего заминкой и небольшой растяжкой. Данный способ поможет вам плавно вывести мышцы из работы и свести к минимуму боль на следующий день.

Базовые упражнения по мышцам

К выбору упражнений нужно подойти грамотно, главное, определиться, с какой группой мышц вы сегодня будете работать. Исходя из этого, стоит подбирать базу и строить план тренировок.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Девушки могут выбрать для себя более легкий вид отжиманий – отжимания с колен.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

Упражнения на бицепс

Подтягивания узким хватом

При подтягиваниях задействуют в работу сразу несколько мышечных групп: все мышцы спины и бицепс. Для выполнения возьмитесь за перекладину прямым хватом, руки находятся на расстоянии 3-4 см друг от друга.

Подтянитесь вверх усилием рук и спины, сгибая локти, пока голова не окажется сверху над перекладиной. Затем так же опуститесь вниз.

Упражнение можно значительно облегчить, если выполнять его в гравитроне, где вы можете поставить небольшой противовес.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения на плечи

Армейский жим

Сядьте на горизонтальную скамейку, спина прямая, стопы упираются в поверхность пола. Возьмите гантельки в обе руки, согните локтевой сустав и поднимите гантели до уровня плеч. Теперь на выдохе выжмите гантели вверх до упора, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание на следующие моменты:

• Спина все время идеально прямая;
• Локти движутся по строго определенной траектории;
• В высшей точки гантели находятся очень близко.

Разведение гантелей в стороны

Встаньте прямо, ноги вместе, возьмите в обе руки гантельки с необходимым для вас весом. На выдохе слегка согните локти, а после разведите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Задержитесь в наивысшей точке и так же медленно опустите снаряд вниз. Следите за положением поясничного отдела и спины, она должна все время оставаться прямой!

На мышцы пресса

Планка

Одно из самых замечательных упражнений, которое гармонично прорабатывает мышцы пресса, спины, заднюю поверхность бедра. Лягте на гимнастический коврик, согните руки в локтевом суставе. Перенесите вес тела согнутые руки и стопы ног, спина, голова и ноги составляют прямую линию.

Продержитесь в этом положении от 30 секунд и дольше.

Другие варианты упражнения: планка на одной руке, планка с переменой рук, планка с одной поднятой ногой.

Боковые скручивания

Лягте на горизонтальный коврик, ноги согнуты в коленях, руки за головой. Соедините правый локоть с левым коленом, делая при этом скручивание, затем наоборот. Выполняйте упражнение в быстром темпе, чтобы хорошо прочувствовать работу всех мышц пресса.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале на неделю

В начале каждой тренировки необходимо делать разминку, а в конце – растяжку или заминку. Программа рассчитана на новичка, который тренируется 3 раза в неделю. В каждый день тренировки мы будем прорабатывать все тело полностью, чтобы достичь гармоничного развития мышц.

День 1:

• Приседания со штангой 4*12;
• становая тяга 4*12;
• подтягивания широким хватом 4*15;
• обратные отжимания 4*15;
• тяга верхнего блока 4*15;
• подъем ног в висе 4*20;
• скручивания 4*20.

День 2:

• Жим штанги лежа широким хватом 4*12;
• разведения гантелей в сторону 4*20;
• выпады вперед 4*20 на каждую ногу;
• жим ногами 4*15;
• планка 1 минута;
• боковые скручивания 4*25.

День 3:

• Гиперэкстензия 4*15;
• приседания 4*12;
• отжимания 4*15;
• французский жим 4*15;
• тяга штанги в наклоне 4*12;
• скручивания 4*20;
• планка 1 минута.

Советы

• Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
• Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
• Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
• Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Инструкции по технике безопасности

Инструкции по технике безопасности ИНСТРУКЦИЯ
по технике безопасности для посетителей тренажёрного зала
1. Общие требования безопасности
1.1.К занятиям в тренажёрном зале допускаются посетители, про­шедшие инструктаж по технике безопасности.
1.2.Посетители должны ознакомиться и строго соблюдать правила посещения МАУ «СК им. Н.Г. Булакина», правила и инструкции пользования тренажё­рами.
1.3.Занятия в тренажёрном зале необходимо проводить в спортивной одежде и спортивной обуви с нескользкой подошвой.
2. Требования безопасности перед началом занятий
2.1. Надеть спортивную одежду и спортивную обувь с нескользкой подошвой.
2.2. Проверить исправность и надежность установки и крепления всех тренажеров.
3. Требования безопасности во время занятий
3.1.Начинать выполнение упражнений на тренажёрах и заканчивать их только с разрешения инструктора.
3.2.Не выполнять упражнения на неисправных, непрочно установлен­ных и ненадежно закрепленных тренажёрах.
3.3.Соблюдать дисциплину, строго выполнять правила использования тренажёров, учитывая их конструктивные особенности.
3.4. Выполнение любого нового упражнения обязательно начинайте с веса, который позволит Вам сделать не менее 10 повторений в подходе. Не торопитесь увеличивать рабочий вес. Обязательно просите дежурного инструктора проконтролировать технику выполнения упражнения.
3.5. Последовательно и постепенно наращивайте нагрузки. Это самый верный путь избежать травм или их рецидивов на более серьезном уровне.
3.6. При выполнении базовых упражнений с тяжелыми весами обязательно пользуйтесь помощью страхующего. К основным упражнениям относятся:
• приседания со штангой,
• жим штанги или гантелей лежа,
• жим штанги стоя или сидя из-за головы.
Выполнять страховку должен опытный, умеющий правильно страховать, партнер или дежурный инструктор зала.
3.7. При выполнении упражнений со штангой пользуйтесь замками.
3.8. Контролируйте правильную технику выполнения упражнения. Правильная техника позволит вам улучшит результаты и предупредить травмы.
3.9.Запрещается брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными руками. Это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его падению.

3.10.После выполнения упражнений ставьте снаряд на место. Разбирая стоящую на стойках штангу, снимайте диски попеременно (один диск с одной стороны, затем, один диск с другой стороны). Перевес на 30 кг на одном конце штанги может привести к её падению.
4. Требования безопасности в аварийных ситуациях
4.1. При возникновении неисправности в работе тренажера или его по­ломке, прекратить занятия на тренажере, сообщить об этом инструктору. Занятия продолжать только после устранения не­исправности тренажера.
4.2. При получении травмы немедленно сообщить об этом администрации учреждения, оказать первую помощь пострадавшему, при необходимости отправить его в ближайшее лечебное учреждение.
5. Требования безопасности по окончании занятий
5.1. Привести в исходное положение все тренажеры, проверить их исправность.
При нарушении техники безопасности, администрация МАУ «Спорткомплекс им. Н.Г. Булакина» не несет ответственности за жизнь, здоровье, полученные травмы и ущерб личному имуществу.

---

ИНСТРУКЦИЯ
по технике безопасности для занимающихся в универсальном спортивном зале
при проведении занятий по спортивным играм (мини-футбол, волейбол, баскетбол)
1. Общие требования безопасности.
1.1.К занятиям в универсальном спортивном зале допускаются посетители, про­шедшие инструктаж по технике безопасности.
1.2.Посетители должны ознакомиться и строго соблюдать правила посещения МАУ «СК им. Н.Г. Булакина».
1.3.Занятия в универсальном спортивном зале необходимо проводить в спортивной одежде и спортивной обуви с нескользкой подошвой.
2. Требования безопасности перед началом занятий.
2.1.Ответственный организатор должен провести осмотр площадки, убедиться в исправности оборудования и инвентаря, при обнаружении неисправности немедленно сообщить администратору игрового зала, проинструктировать занимающихся своей группы по технике безопасности.
2.2.При занятиях в спортивном зале на полах после влажной уборки играть запрещается.
2.3.Все занимающиеся обязаны быть в спортивной форме (спортивный костюм, футболка, шорты, спортивная обувь без шипов.
3. Требования безопасности во время занятий.
3.1.Необходимо строго соблюдать дисциплину, выполнять требования персонала спорткомплекса.
3.2.Занятия должны проводиться на площадке, которая указана в расписании.
3.3.Во время проведения игр, занимающиеся должны соблюдать игровую дисциплину и порядок на площадке, согласованной с администрацией спорткомплекса, не применять грубых и опасных приемов, вести игру согласно правил.
4.Требования безопасности в аварийных ситуациях.
4.1.При плохом самочувствии занимающийся должен прекратить занятия и сообщить об этом администратору спорткомплекса.
4.2.При возникновении неисправности оборудования или инвентаря, прекратить занятия и сообщить об этом администратору игрового зала. Занятия продолжать только после устранения неисправности и замены спортивного оборудования или инвентаря.
4.3.В случае получения занимающимся травмы, сообщить администратору, при необходимости доставить его в больницу или вызвать «скорую помощь».
4.4.В случае возникновения пожара в спортивном зале, немедленно прекратить занятия, сообщить администратору, организованно под руководством старшего группы покинуть место проведения занятий через запасные выходы согласно плану эвакуации.
5.Требования безопасности по окончании занятий.
5.1. Необходимо убрать спортивный инвентарь в отведенное для хранения место.
5.2.По окончании времени занятий организованно покинуть спортивный зал.
При нарушении техники безопасности, администрация МАУ «Спорткомплекс им. Н.Г. Булакина» не несет ответственности за жизнь, здоровье, полученные травмы и ущерб личному имуществу.

---

ИНСТРУКЦИЯ
По технике безопасности для посетителей групповых программ в МАУ «Спорткомплекс «Абакан»
1. Общие требования безопасности.
1.1.К занятиям по спортивной аэробике допускаются посетители, прошедшие инструктаж по технике безопасности.
1.2.Посетители должны ознакомиться и строго соблюдать правила посещения МАУ «СК им. Н.Г. Булакина».
1.3.Занимающийся должен:
— иметь спортивную обувь и спортивную форму, не стесняющую движений и соответствующих условиям занятий;
— входить в спортивный зал, брать спортивный инвентарь и выполнять упражнения только с разрешения инструктора;
— бережно относиться к спортивному инвентарю и оборудованию и использовать его по назначению;
— знать и выполнять настоящую инструкцию.
1.4. Во время выполнения упражнений, соблюдать достаточный интервал и дистанцию.
1.5. Не выполнять сложные элементы без страховки.
1.6. За не соблюдение мер безопасности занимающийся может быть не допущен или отстранен от занятия.
2. Требования безопасности перед началом занятий.
2.1. Переодеться в раздевалке, надеть на себя спортивную форму и обувь.
2.2. Снять с себя предметы, представляющие опасность для других занимающихся (висящие сережки, часы, браслеты и т.д.).
2.3. Под руководством инструктора подготовить спортивный инвентарь и оборудование, необходимые для проведения занятия;
2.4. По команде инструктора приступить к занятиям.
3. Требования безопасности во время занятий.
3.1. Внимательно слушать объяснение упражнений и правильно их выполнять.
3.2. Быть внимательным при перемещении по спортивному залу.
3.3. Танцевальные движения выполнять на шагах, следить, чтобы пятка каждый раз становилась на пол.
3.4. Обращать внимание на правильную осанку: при выполнении упражнений спина должна быть прямой.
3.5. Избегать чрезмерного прогиба в шейном, грудном и поясничном отделах.
3.6. При наклонах в сторону опираться одной рукой о бедро.
3.7. Не наклонять чрезмерно туловище вперед, не заваливаться на большие пальцы ног.
3.8. Движения рук контролировать, избегать чрезмерных растяжений и перегрузок в суставах.
3.9. Не выполнять высоких махов ногами (выше 90 градусов) и большого количества подскоков.
3.10. При выполнении упражнений с предметами соблюдать достаточный интервал и дистанцию.
3.11. При выполнении упражнений на мяче:
— точно располагать центр тяжести тела над ним;
— движения выполнять правильно;
— контролировать перемещение мяча под собой.
— выполняя упражнения с перемещением использовать упоры для ног и рук в зависимости от расположения туловища на нем.
3.12. Степ:
— при выполнении упражнений не ставить ногу на край степа, ступня должна устойчиво находиться на степе.
3.13. Гантели, скакалка:
— при выполнении упражнений руки должны быть сухими.
4. Требования безопасности в аварийных и экстремальных ситуациях.
4.1. При получении травмы или ухудшении самочувствия прекратить занятия и поставить в известность инструктора.
4.2. При получении травмы немедленно сообщить о произошедшем инструктору, администратору, при необходимости — оказать первую помощь пострадавшему.
5. Требования безопасности по окончании занятий.
5.1. Под руководством инструктора убрать спортивный инвентарь в места его хранения.
5.2. Организованно покинуть место проведения занятий.
При нарушении техники безопасности, администрация МАУ «Спорткомплекс им. Н.Г. Булакина» не несет ответственности за жизнь, здоровье, полученные травмы и ущерб личному имуществу.

---

Как избежать травм в тренажёрном зале

Придя на тренировку в спортивный зал, необходимо чётко представлять себе её цель, этапы и методы достижения. При этом теоретические знания основ физиологии и безопасности уберегут вас от получения травмы в фитнес зале.

Все занятия в спортивном клубе «Премьер Спорт» проходят в сопровождении опытных инструкторов. Они контролируют правильность техники, помогают новичкам освоиться и избежать травмирования.

Самые распространённые виды травм

Статистика увечий, полученных в спортзалах, свидетельствует не в пользу новичков. Почти половина травм в тренажёрном зале происходит по неопытности. При этом причинами являются излишняя самоуверенность и переоценка собственных ресурсов, а также незнание техники безопасности.

ТОП-травм в фитнесе

1. Растяжения — случаются из-за неправильного распределения веса при поднятии тяжестей, слишком резкого выполнения упражнений.

2. Повреждения мягких тканей (ушибы, кровоподтёки, синяки) — причиной зачастую становятся удары о твёрдую поверхность, потеря равновесия, падения.

3. Трещины, вывихи, переломы — наиболее распространённая причина — неправильная техника выполнения подходов.

4. Разрыв мышц — происходит из-за стремления поднять слишком большой вес, а также резких либо нескоординированных движений.

Реже встречаются кровоизлияния и сотрясения, прочие травмы различной сложности. При этом более половины несчастных случаев происходит в результате того, что занимающийся уронил на себя непомерно тяжёлый снаряд.

Ещё одной причиной, по которой можно получить травму в спортзале, является перенапряжение. При этом повреждается фиброзная ткань, которая соединяет мышцу с костью. В более серьёзных случаях наступает разрыв соединительных тканей. При этом их лечение и восстановительный период требуют больших временных и материальных затрат.

Неправильная техника выполнения упражнений с утяжелением, поднятие тяжёлых весов, потеря равновесия и падения — вот основные ошибки, допускаемые в залах. Именно они могут стать причиной серьёзных увечий, стоящих спортсмену здоровья.

Как предотвратить

Чтобы не получить травму в тренажёрном зале, необходимо знать и придерживаться основных правил безопасности.

Избежать попадания в число пострадавших поможет актуальная информация о собственном здоровье. Начать заниматься в зале следует с похода к врачу, чтобы иметь чёткую картину о состоянии сердечно-сосудистой и костно-мышечной систем, суставов, нервов и прочих органов.      

• Перед тем, как приступить к основной части, следует тщательно разогреть мышцы и активизировать кровообращение разминкой.

• Начинать тренировку нужно с поднятия небольших тяжестей, постепенно наращивая вес по ходу занятия.

• Необходимо строго придерживаться правильной техники выполнения упражнений.

• Нельзя допускать обезвоживания организма — потеря влаги приводит к снижению эластичности мышц.

• При выполнении изолированных упражнений с большим весом позаботьтесь о партнёре, который сможет вас подстраховать.

• В завершение тренировки необходимо провести заминку, включающую в себя растяжку и дыхательные упражнения. Так организму будет легче начать процесс восстановления после нагрузок.

Выполнение этих несложных рекомендаций позволит избежать нежелательных травм на тренировках. Тренеры фитнес-клуба «Премьер Спорт» всегда помогут советом и подстрахуют в зале. Выберите в расписании занятий удобное для себя время и приходите по адресу: ул. Улофа Пальме, 5 (ЗАО, ЮЗАО Москвы, возле метро Университет, Спортивная, Парк Победы). 

7 высокоинтенсивных методов тренировки для увеличения мышечной массы

К настоящему моменту вы, вероятно, уже достаточно привыкли к своим тренировкам с отягощениями. Жим лежа по понедельникам, день ног в четверг и много протеиновых коктейлей.

Но в ближайшем будущем наступит время, когда вы захотите поэкспериментировать с более продвинутыми методами, или «техниками интенсивности», как их часто называют. Это способы настроить традиционную матрицу подходов / повторений, чтобы увеличить интенсивность упражнения или даже всей тренировки.Если вы занимались этим какое-то время, некоторые из них могут быть вам знакомы. Но чтобы по-настоящему расширить свои возможности и увидеть большие успехи, вам нужно изучить весь набор техник интенсивности.

, однако, прежде чем двигаться вперед, знайте следующее: мы не рекомендуем использовать более пары этих методов за одну тренировку. Они очень утомительны для ваших мышц и центральной нервной системы, поэтому перетренированность и травмы — это реальная возможность, если вы слишком сильно нагружаете их с помощью интенсивных техник.Однако мы рекомендуем вам попробовать их все по мере вашего продвижения. Вы, вероятно, обнаружите, что одни работают для вас лучше, чем другие, а некоторые лучше подходят для разных частей тела и упражнений. Тем не менее, вы должны сохранить каждый из этих методов в своем тренировочном арсенале для использования в будущем, когда вы продолжите работать над своим окончательным телосложением.

1. Суперсет

Что такое: Два набора различных упражнений, выполняемые один за другим без отдыха между ними. Суперсет по определению состоит из упражнений на разные группы мышц (например, грудь и спина или квадрицепсы и плечи).Составной сет работает так же, за исключением того, что упражнения в составном подходе нацелены на одну и ту же группу мышц (как в двух упражнениях на бицепс или упражнении на жим от груди и упражнение на трицепс).

Почему вам следует это сделать: Чтобы сжигать больше калорий и выполнять больше работы за меньшее время. При расширении различных групп мышц одна часть тела восстанавливается, а другая работает, и вы можете вдвое сократить время отдыха. Выполняя комплексную настройку для одной и той же группы мышц, вы можете полностью исчерпать ее, что отлично подходит для тренировки слабых мест.Новое исследование показало, что вы сжигаете примерно на 35 процентов больше калорий во время и после тренировки, в которой используются суперсеты, по сравнению со стандартными подходами.

Как это сделать: Противоположные группы мышц, такие как грудь и спина, идеально подходят для суперсета и улучшения мышечного баланса. Не то чтобы в сочетании, скажем, плеч и бицепсов что-то не так, но противоположности всегда привлекают в этой технике. При комплексном наращивании одной и той же группы мышц обычно предпочтительно сначала выполнить более сложное упражнение.

Пример: суперсеты на бицепс / трицепс
Суперсет 1
Сгибание рук со штангой: 3 подхода, 10-12 повторений
Разгибание на трицепс лежа: 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых 1-2 мин.

Суперсет 2
Разгибание гантелей над головой: 2-3 подхода, 12-15 повторений
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 2-3, 12-15 повторений. Отдых 1-2 мин.

2. Набор гигантов

Что это: Четыре или более упражнений на одну часть тела, выполняемых последовательно без отдыха между упражнениями.В то время как суперсет может включать в себя две разные группы мышц, официальное определение гигантского набора включает только одну, будь то плечи, грудь, спина или ноги.

Почему вам следует это сделать: Чтобы значительно увеличить объем и интенсивность одной части тела в кратчайшие сроки. Гигантский подход — один из самых агрессивных способов атаковать слабые места вашего тела, поскольку вы не только увеличиваете интенсивность, но и воздействуете на группу мышц с разных сторон.

Как это сделать: Как и в случае суперсета одной части тела, при выборе упражнений и последовательности для гигантского подхода лучше всего переходить от самого тяжелого к самому легкому — другими словами, упражнения, которые позволяют поднять наибольший вес. сначала нужно сделать, а затем спуститься оттуда (если только вы не утомляетесь специально, чтобы поднять какую-то определенную часть тела). Почему? Вы хотите максимизировать количество веса, поднимаемого во всем гигантском подходе, и если изолированные упражнения выполняются перед сложными движениями, вам придется намного легче выполнять последнее.Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться с этой техникой. Гигантские наборы изначально имеют большой объем, так как каждый набор умножается как минимум на четыре.

Пример: Упражнение «Гигант» от плеча
Жим гантелей сидя над головой — 3-4 подхода, 8-10 повторений
Тяга гантелей в вертикальном положении — 3-4 подхода, 8-10 повторений
Подъем гантелей в стороны — 3-4 подхода, 10- 12 повторений
Подъем гантелей в стороны с наклоном вперед — 3-4 подхода, 10-12 повторений

Примечание: Использование гантелей — отличный способ не потерять свое «положение» в тренажерном зале при переходе от одного упражнения к другому.

3. Дропсет

Что это: Сет, в котором после достижения отказа с начальной нагрузкой вес сразу же уменьшается и повторения выполняются снова до отказа. На этом набор либо завершен, либо выполняется несколько дропсетов, при этом вес еще больше снижается, и каждый раз происходит сбой.

Почему вам следует это сделать: Dropset позволяет вам вывести мышцы из строя в данном упражнении и расширить сет без отдыха, что увеличивает утомляемость этой группы мышц для лучшего увеличения размера и четкости.Если у вас есть слабая часть тела, которой нужно уделять дополнительное внимание, то дроп-сеты идеальны.

Как это сделать: Ключевым моментом является сброс правильного веса, как и выбор упражнений. Если вы недостаточно ослабите сопротивление, вы сможете сделать только несколько повторений, если вообще сможете. Однако, если вы сбросите слишком много веса, ваши мышцы не будут задействованы в достаточной степени, чтобы в полной мере воспользоваться этой техникой. Если вы потерпели неудачу, скажем, в 10 повторениях с исходным весом, вы захотите потерпеть неудачу, близкую к этому количеству повторений в последующих дропсетах — 8-10 повторений, а не 3-5.

Чтобы добиться этого, хорошим практическим правилом является уменьшение веса на 20-30 процентов для каждого дропсета, поскольку исследования подтверждают, что это лучший диапазон веса для оптимизации результатов. Например, если вы использовали 80-фунтовые гантели для жима лежа, вы бы упали до пары 55 или 60, а затем пары 35 или 40. Лучшими упражнениями для дроп-сета являются движения гантелей, тренажера и троса, когда вес можно быстро уменьшить, чтобы минимизировать отдых. Поднятие более легкой пары гантелей занимает всего несколько секунд.На машинах и кабелях перемещение штифта также позволяет быстро производить замену.

Пример: упражнение с дропсетом на бицепс
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых 2-3 мин.
• Сгибание рук с EZ-перекладиной на тросе — 3 подхода по 8-10 повторений. Отдых 2 мин.
• Сгибание рук проповедника — 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 мин.
* Выполните два дропсета в последних двух подходах.

4. Частичное повторение

Что это: Техника, при которой повторения выполняются с ограничением вашего полного диапазона движений (ROM), как правило, в конце подхода, когда строгие повторения больше физически невозможны из-за усталости, что не позволяет вам поднимите вес, преодолев «точку преткновения».”

Почему вам следует это сделать: Потому что вы не хотели бы останавливаться, чтобы отдохнуть, облегчить вес или закончить подход. Всегда рекомендуется достигать полной ROM, но частичные упражнения могут помочь вам плавно расширить сет, чтобы утомить мышечные волокна намного сильнее, даже если это только в нижней или верхней половине движения.

Как это сделать: Большую часть набора все равно забирают через полное ПЗУ. В качестве примера возьмем сгибания рук на бицепс. Допустим, вы выбираете вес, который можете поднять на 10 повторений. как можно дальше.

Пример: упражнение на ноги
• Приседания — 4 подхода, 8-10 повторений *. Отдых 2 мин.
• Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений *. Отдых 2 мин.
• Разгибание ног — 3 подхода по 12-15 повторений *. Отдых 1-2 мин.
• Сгибание ног — 3 подхода по 12-15 повторений *. Отдых 1-2 мин.
* Выполняйте частичные повторения в конце ваших последних одного-двух подходов после достижения отказа в полных повторениях ROM. Делайте частичные упражнения, пока вы не перестанете сбрасывать вес.

5. Принудительная репутация

Что это: Техника, при которой после достижения отказа в подходе наблюдатель помогает поднять вес, чтобы вы могли преодолеть точку преткновения и продолжить подход.

Почему вы должны это делать: Исследования подтверждают, что форсированные повторения повышают уровень гормона роста (ГР) больше, чем подходы, выполняемые только до мышечного отказа. Этот анаболический гормон, секретируемый гипофизом, играет ключевую роль в росте мышц и костей. Гормон роста также имеет решающее значение для сжигания жира — исследования показали, что спортсмены, выполняющие форсированные повторения, сбрасывают больше жира, чем те, кто останавливается после отказа.

Как это делать: Ключ к эффективной тренировке с форсированными повторениями — наличие страхующего, который знает, что делает.Цель состоит в том, чтобы сделать от двух до четырех форсированных повторений в конце подхода, а не 8-10. По этой причине корректировщик не должен слишком сильно помогать и брать на себя большую часть работы. Он должен заставлять вас усердно работать на протяжении каждого форсированного повторения, оказывая ровно столько помощи, чтобы вы смогли преодолеть застойный момент. Тем не менее, страхующий не должен заставлять вас работать так усердно, чтобы каждое повторение занимало пять секунд на концентрической части.

Пример: тренировка с усилием повторения плеч
• Жим штанги над головой — 4 подхода по 8 * повторений.Отдых 2-3 мин.
• Тяга в вертикальном положении в машине Смита — 3 подхода по 10-12 * повторений. Отдых 2 мин.
• Подъем штанги вперед — 3 подхода по 10-12 * повторений. Отдых 2 мин.
• Боковое поднятие на тросе — 3 подхода по 12-15 * повторений. Отдых 1-2 мин.
* Выполните 2-4 форсированных повторения в последних двух подходах.

6. Минус

Что это такое: Продвинутый метод, при котором с помощью корректировщика выполняется только эксцентрическая (отрицательная) часть каждого повторения — и в очень медленном темпе.Традиционно силовые атлеты выполняли отрицательные упражнения как отдельные подходы, но эту технику также можно использовать в конце обычного подхода для тренировки мышц после отказа.

Почему вы должны их делать: Негативы обеспечивают уникальный шок для ваших мышц и очень эффективны для увеличения силы, а также роста мышц. Большинство людей игнорируют эксцентрическую часть повторения, думая, что мышцы работают только тогда, когда вы поднимаете вес, а не опускаете его. Не правда.Сопротивление отрицательному весу является важным аспектом силы и фактически является той частью движения, которая наиболее тесно связана с болезненностью мышц в дни после тренировки. И эта болезненность означает увеличение размера и силы мышц.

Как их делать: Специфика того, как делать негативы, имеет решающее значение. Во-первых, вам понадобится надежный корректировщик. Достигнув отказа в подходе с регулярными повторениями, вы сделаете два-три отрицательных результата таким образом: ваш наблюдатель поможет вам поднять вес в положительной части повторения.Затем, в случае отрицательного результата, вы проделаете всю работу, медленно опуская вес на счет от трех до пяти секунд. Наблюдатель снова сделает позитив и так далее. Но даже если вы будете снижать вес самостоятельно, ваш наблюдатель должен будет быть очень внимательным, пока вы это делаете, на случай, если ваши мышцы не выдержат, и вы больше не сможете сопротивляться весу.

Пример: упражнение «Негативы» от груди
• Жим штанги лежа — 4 подхода по 8 * повторений. Отдых 2-3 мин.
• Жим штанги на наклонной скамье — 3-4 подхода по 10-12 * повторений.Отдых 2 мин.
• Развод гантелей на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12-15 * повторений. Отдых 1-2 мин.
* Сделайте 2-3 негатива на последних двух подходах.

7. Набор для отдыха-паузы

Что это: Набор, в котором после достижения отказа вы отдыхаете на короткое время и снова продолжаете до отказа, используя тот же вес. Типичный подход таким образом состоит из одной-трех пауз отдыха.

Почему вам следует это делать: Как и дроп-сеты, паузы отдыха позволяют вам выполнять набор заданного упражнения после точки мышечного отказа, что может привести к увеличению размера, силы и формы мышц.Но в этом случае короткий период отдыха позволяет вам придерживаться того же веса вместо того, чтобы становиться легче. В результате то, что когда-то было подходом из 10 повторений со 100 фунтами, превратилось в подход из 15-20 повторений со 100 фунтами в виде пауз для отдыха, так что было выполнено больше общей работы.

Как это сделать: Выберите вес, который вы обычно используете в данном подходе, доведите до отказа, отдохните 15 секунд, затем снова поднимите вес и повторите упражнение. Повторите еще один или два раза. Количество повторений, которые вы сможете выполнить, значительно уменьшится с паузой отдыха, поэтому не ждите, что вы потерпите неудачу в 10 повторениях, отдохните 15 секунд, а затем сделайте еще 10.Скорее всего, вы сможете сделать еще от трех до пяти повторений вершин. Один из способов избежать большого спада — остановить пару повторений до отказа в начальном подходе, что позволит вам сделать больше повторений после отдыха.

Пример: упражнение с отдыхом и паузой для спины
• Подтягивания (или подтягивания с поддержкой) — 3-4 подхода, 6-8 * повторений. Отдых 2-3 мин.
• Тяга на тросе сидя — 3 подхода по 10-12 * повторений. Отдых 2 мин.
• Тяга к груди — 3 подхода по 12 повторений. Отдых 1-2 мин.
* Выполните 2-3 паузы отдыха в последних одном или двух подходах.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Правильная техника выполнения упражнений — live magazine

Если вы не используете правильную технику упражнений во время тренировки, вы рискуете получить травму. Наши советы по безопасности обеспечат вам веселую и безопасную тренировку.

Громкое мычание. На скамейках оставался пот. Беседа по мобильному телефону.Скорее всего, одно из этих действий входит в ваш список раздражающих вещей, которые люди делают в тренажерном зале. Что трогает мои шестерни? Когда люди подвергают риску свое здоровье и безопасность, неправильно выполняя упражнения или не обращая внимания на форму. Ежедневно, в обязательном порядке, я вижу людей в тренажерном зале, которые делают упражнения, которые опасны и скорее вредны, чем полезны. Фитнес может быть минным полем в лучшие времена. Существует огромное количество информации о том, как сделать булочки тонизирующими, вылепить руки или (мой личный фаворит) избавиться от жира на животе.Существуют тысячи упражнений для подтяжки и тонуса вашего тела, но как узнать, какие из них действительно полезны, а какие могут разрушить ваше тело? Вы не поверите, но на самом деле это довольно просто. Действовать осторожно Прежде всего, я считаю, что нет плохих упражнений, есть только плохие. Любое движение может быть полезным, если оно выполняется с формой, сосредоточенностью и соответствующим сопротивлением. Многие проблемы, связанные с плохой формой, являются результатом того, что тренирующийся использует сопротивление, которое выходит за рамки его возможностей.Ниже приведены четыре популярных упражнения для плеч, широчайших, брюшного пресса и ног, которые соответствуют плохой форме и подвергают вас риску каждый раз, когда вы их выполняете. Но не бойтесь, потому что вместо них я предложу альтернативные упражнения, которые нацелены на те же мышцы, но дадут вам лучшие результаты! Плечи Не делайте этого: тяга штанги вверх Это упражнение для плеч ставит вращающую манжету в положение слабости при нагрузке и, как известно, срезает концы ключицы там, где она встречается с плечевой костью.Упражнение выполняется стоя, держа штангу на ширине плеч. Затем вы перемещаете штангу вверх по телу до уровня плеч, одновременно поднимая локти в стороны. Многие делают это с инерцией и откатом назад. Просто не делай этого. Выполнение: Подъем гантелей в стороны одной рукой

• Встаньте с гантелью в руке, ноги на ширине плеч, голова, бедра и позвоночник находятся в нейтральном положении.
• Слегка согнув локоть, поднимите руку в сторону так, чтобы локоть и запястье одновременно поднимались на высоту плеч (ладонь должна быть внизу).
• После небольшой паузы медленно верните руку в исходное положение. Избегайте каких-либо внеклассных движений тела или наклона в какую-либо сторону.

Широчайшая мышца спины мышца (широчайшие) Не делайте этого: тяга широчайшей вниз за головой Люди, выполняющие упражнения на тренажере, вытягивают шею вперед. С почти хрустом в животе они тянут штангу к затылку. Он может быть нацелен на широчайшие, но немедленно подвергает риску шейные позвонки, а также создает риск растяжения трапециевидных мышц и различных травм вращающей манжеты плеча.Выполните следующее: тянущее упражнение с лентой сопротивления укладке.

• Лягте на спину так, чтобы голова была направлена ​​в сторону эластичной ленты, закрепленной на уровне пола.
• Положите заднюю часть тела на пол, возьмитесь за ручки за головой и продолжайте тянуть локти к бокам, при этом руки и тыльная сторона ладоней касаются земли.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

Мышцы живота Не делайте этого: подтягивание живота прямыми ногами Лежа на спине, как в постели, тренирующиеся выгибают поясницу, пока не станет похоже, что из их живота выскочит инопланетянин.Они поднимают свои выпрямленные ноги в воздух над собой, после чего их ноги падают обратно на землю. Это одно … одно уродливое упражнение. Сгибатели бедра легко растягиваются из этого положения. Мышцы поясницы, а также поясничные позвонки подвергаются серьезному риску. Худшая часть? Это действительно неэффективное упражнение для брюшного пресса. Движение сокращает мышцы, но не удлиняет и не укорачивает их, поэтому оптимальная активация минимальна. Сделайте это: обратные скручивания

• Лягте на спину, положив руки под нижний край таза (край ягодиц), ладони лежат на полу.
• Слегка согнув колени, поднимите ноги выше бедер так, чтобы нижняя часть тела сгибалась в талии под углом 90 градусов.
• Перенесите вес тела на верхнюю часть спины, отрывая копчик от земли.
• В то же время подтолкните бедра вперед по направлению к голове, вытягивая ноги прямо в воздух как можно выше.
• Верните ноги в согнутое положение, опуская копчик обратно на землю и в исходное положение.

Ноги Не делайте этого так: становая тяга со штангой Становая тяга со штангой — это упражнение для ног, а именно для подколенных сухожилий. Конец истории. Они не предназначены для упражнений на спину, и если вы это чувствуете, значит, вы делаете это неправильно и рискуете повредить поясничный отдел позвоночника, поскользнуться на диске или получить грыжу. Делайте это так: становая тяга со штангой. Идеальная становая тяга выполняется с пола.

• Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, носки вперед.
• Положите руки на штангу на ширине плеч, ладони смещены или повернуты к себе.
• Не сгибайте позвоночник в течение всего подъема; согните ноги, чтобы приспособиться к глубине подъема.
• Держите голову нейтрально, а плечи расслабленными.
• Протолкните пятки так, чтобы колени оставались над пальцами ног; подтолкните бедра вперед и встаньте, заканчивая прямо вверх и вниз, сжимая ягодичные мышцы.
• Опустите штангу так же, как и контроль, следя за тем, чтобы штанга оставалась ровно вдоль вашего тела.

Родился свободным Меня как личного тренера часто спрашивают, какие тренажеры я рекомендую больше всего тем, кто пытается похудеть и набрать силу. Я всегда отвечаю: нет. По возможности (всегда возможно) делайте упражнения со свободным весом или собственным весом. Чаще всего такие упражнения заставляют вас прорабатывать ядро, в то время как вы прорабатываете другие мышцы. Машины позволяют сидеть. Они поддерживают вас и в основном учат лени и дисфункции. Попросите сертифицированного личного тренера показать вам несколько упражнений с отягощениями и проконсультируйтесь в местном магазине диетических продуктов или диетических продуктов, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок.

---

Кончики с головы до пят для правильной формы Всегда обращайте особое внимание на форму на протяжении всего упражнения. Это не только предотвратит травмы, но и улучшит осанку, и вы добьетесь лучших результатов.

• Держите голову в нейтральном положении и расслабьте челюсть.
• Держите лопатки вниз и назад.
• Удерживайте позвоночник в нейтральном положении и, независимо от упражнения, сознательно и активно задействуйте основные мышцы.
• Бедра удерживайте в нейтральном положении.
• В большинстве упражнений сосредоточьтесь на слегка согнутых «мягких» коленях, которые выступают поверх пальцев ног при сгибании и приседании.
• Вытянутые пальцы ног прямо.

Повторения и подходы для начинающих Для силы

• выполните не менее 1 подхода по 8–12 повторений
• увеличивайте постепенно до 2–3 подходов

Для повышения выносливости

• выполните не менее 1 подхода из 10–3 подходов 15 повторений
• постепенно увеличивайте до 2–3 подходов

методов и тренировок бодибилдинга!

Техники бодибилдинга были разработаны, чтобы соревноваться с плато, камнем преткновения и / или пресловутой стеной.Техники бодибилдинга — это базовые режимы тренировок с отягощениями, специально разработанные для увеличения мышечной массы (гипертрофии) по сравнению с методами, используемыми для увеличения спортивных требований (скорость, баланс, координация, ловкость, реактивность, гибкость, сила и т. Д.).

Методы, описанные здесь, включают гипертрофию мышечного комплекса (то есть мышцы, сухожилия, связки, суставы и кости). Когда вы сосредотачиваетесь на долгосрочных целях, вы должны подготовить поддерживающие структуры к адаптации и изменениям, поскольку наши мышцы постоянно растут.

В настоящее время в тренажерных залах преобладает теория прогрессивной перегрузки. В основе этой теории лежит вера в то, что вам нужно поднимать больше, чтобы стать больше, или постепенно перегружать мышцы, чтобы заставить их расти. Этот вид тренировок очень сложно выполнять в течение длительного периода времени. Если это удастся сделать на протяжении всей вашей карьеры в бодибилдинге, вы бы набрали 400 фунтов. ребята в тренажерном зале жим 1500 фунтов! Тренировки с прогрессивной перегрузкой можно проводить в течение разных периодов времени, но это не единственный способ тренироваться.

Изменение вашего распорядка дня

Вам необходимо очень часто менять свой распорядок дня (примерно каждые 6 недель), включая не только тип упражнений, но и тип техники. Постоянное изменение нагрузки на группы мышц препятствует адаптации и заставляет организм реагировать. Использование различных техник не только нарушает монотонность в тренажерном зале, но и позволяет периоды роста за счет чередования разрушения тканей (с перегрузкой, тяжелыми упражнениями, большим сопротивлением) и восстановления тканей (с отдыхом, более легкой деятельностью и различными методами).

Для описания одного и того же действия используется много разных терминов. Это не полный список. Очевидно, что существует ряд других техник и процедур, не упомянутых в этой статье, включая те, которые используются другими людьми. Пожалуйста, напишите мне свои идеи по электронной почте, я всегда ищу новые техники или новые способы тренировок. В идеале вы возьмете упомянутые и измените их, чтобы они соответствовали вашим потребностям и потрясли свои мышцы.

Уровень сопротивления и Отдых — это всего лишь предложения! Изменение или индивидуализация техник позволяет вам создать свою собственную технику и, следовательно, разнообразить ваши тренировки и поразить мышцы!

Наборы Giant

Гигантский набор обычно состоит из ряда различных упражнений для одной определенной части тела.Первый подход состоит из одного упражнения, за ним следует набор в следующем упражнении и так далее. Вес обычно умеренный, а отдых между упражнениями практически отсутствует. После одного подхода отдохните две-три минуты. Пример: жим лежа узким хватом, за которым следуют отжимания на трицепс, затем откат гантелей. Итого, составляя один гигантский набор.

Супер наборы

Суперсет состоит из ряда различных упражнений для двух или более частей тела друг за другом. Выполняется упражнение первой части тела, затем второй части тела и т. Д.Вес от среднего до тяжелого с минимальным отдыхом между упражнениями. Отдых между суперсетами составляет от двух до пяти минут. Пример: бицепс и трицепс — чередование сгибаний рук стоя и французских сгибаний рук на трицепс.

Принудительные повторения

Форсированные повторения — это процесс, который включает в себя работу группы мышц до отказа. Форсированные повторения выполняются в данном подходе и могут состоять из максимального веса до отказа (меньше повторений) или от легкого до умеренного (большое количество повторений). Использование партнера для подъема важно для полного сокращения мышцы.Между форсированными повторениями требуется минимальное время (при условии полного сокращения мышц), а время между подходами с использованием форсированных повторений больше, чтобы обеспечить лучшее восстановление.

Пример: Жим лежа на 90% от максимума, 6-8 повторений (с привлечением партнера, который поможет вам через полную фазу сокращения).

Эксцентрические сокращения (отрицательные)

Эксцентрические сокращения определяются как мышечные сокращения, при которых мышца удлиняется, а не укорачивается (концентрические сокращения).К этому можно подойти целенаправленно, с помощью партнера, используя максимальный вес (на 30-40% больше, чем максимальный подъем), или выполнить любой регулярный режим упражнений, при котором атлет также концентрируется на фазе подъема «вниз». как фаза «вверх».

Время во время упражнения очень медленное, что позволяет контролировать, и между повторениями требуется минимальное количество времени. Время между подходами обычно больше, так как оно нужно для восстановления.

Пример: Жим лежа с весом, превышающим ваш максимальный пресс, медленно опустите штангу к груди и с помощью партнера верните штангу в исходное положение.Повторить. Предупреждение: известно, что эксцентрические сокращения вызывают больше болезненных ощущений в мышцах, чем концентрические, а риск травм намного выше из-за большого количества используемого веса!

Двадцать — единицы

Двадцать одно — это описательный термин, основанный на количестве повторений, выполненных в данном подходе. Уникальным аспектом этого метода является то, что набор фактически разбит на три разных подхода, выполняемых последовательно в одном и том же движении. Три различных аспекта набора включают частичный диапазон движений в пределах полного диапазона движений (см. Пример).Каждый аспект или часть полного диапазона движения выполняется в общей сложности семь, за которыми следует следующая часть полного движения в течение семи, а затем, наконец, последняя часть полного движения, снова в течение семи. (7 + 7 + 7 = 21!).

Упражнение выполняется с умеренным весом. Каждая часть движения выполняется сразу одна за другой, со средним отдыхом между подходами.

Пример: Сгибание рук на бицепс стоя — сделайте семь частичных повторений от начальной точки до середины, затем семь частичных повторений в середине до конца движения, затем сделайте семь сгибаний стоя с полным диапазоном движений, чтобы закончить его.

Сеты / повторения на время

Подходы и повторения на время включают выполнение движения за определенное фиксированное время или счет. Как концентрическая (положительная или вверх), так и эксцентрическая (отрицательная или опускающая) фазы движения выполняются в течение определенного времени или счета. Время положительного и отрицательного движения может быть одинаковым или различным, если они одинаковы для всего набора. Время между повторениями минимальное (одно за другим), а отдых между подходами умеренный (2-3 минуты).Вес обычно от умеренного до легкого, так как набор затруднен.

Пример: Разгибание четырехглавой мышцы сидя — Выполняйте концентрическое движение или движение вверх в течение 10 секунд, а затем отрицательное движение или движение вниз в течение десяти секунд. Повторить.

Частичные повторения

Подходы с частичным повторением или ограниченным диапазоном движений (ROM) аналогичны подходам из двадцати одного, за исключением того, что весь подход целенаправленно выполняется за счет частичного диапазона движений. Фокус может быть либо на концентрической, либо на эксцентрической части частичного движения.Это можно сделать в любом месте в пределах обычного полного диапазона движения, например в начале, середине или конце. Вес обычно бывает от умеренного до тяжелого, а время между подходами составляет от 1 до 2 минут.

Пример: Сгибание подколенных сухожилий лежа — подход из 12 повторений выполняется в максимуме нормального диапазона движений, начиная с полного сокращения подколенных сухожилий и заканчивая примерно на полпути через нормальный диапазон движений и повторением. Это хорошая техника для жима лежа, моя любимая.

Предварительное исчерпание

Предварительное истощение — это метод, при котором группа мышц изолирована с использованием изолирующего движения перед выполнением сложного движения (задействовано более одной мышцы или задействовано более одного сустава в упражнении). Этот метод утомляет восстанавливаемую мышцу до того, как она подвергнется «настоящей» тренировке. Вес от легкого до умеренного, количество повторений обычно больше. Предварительное истощение использует изолирующие упражнения (разгибания), чтобы утомить грудную клетку до отказа, затем используйте относительно свежие плечи и руки, чтобы усилить нагрузку на грудь во время жима лежа.

Пример: Для груди — выполнение раздутий гантелей (изолирующее движение), три подхода по 12-15 повторений, перед выполнением жима лежа (сложное движение).

Чтобы узнать больше о Pre-Exhuast, нажмите здесь

Пост — наборы для истощения

Подходы после истощения включают в себя выполнение подходов с малым количеством повторений и с большим весом, за которыми сразу следует большое количество повторений и подходов с легким весом. Это можно сделать с одним и тем же упражнением (пример №1) или с двумя разными упражнениями (пример №2).Вес такой, как описано выше, и между тяжелой и легкой фазами сета отдых минимален или отсутствует. Отдых между подходами от умеренного до длительного, опять же, для восстановления.

Пример № 1: Приседания — тяжелый подход с 4-6 повторениями, за которым сразу следуют приседания с более легким весом, 12-15 повторений.
Пример № 2: Приседания — тяжелый подход с 4-6 повторениями, за которым следует разгибание ног с умеренным весом, 12-15 повторений.

Пирамидирование

Пирамида — это общий термин, используемый для описания ряда различных вариантов.Существуют пирамиды нагрузки или веса, пирамиды повторений и пирамиды отдыха или антрактов.

Пирамидирование нагрузки

Пирамидирование нагрузки происходит, когда каждый прогрессивный подход выполняется с большим весом и меньшим количеством повторений. Это можно делать с минимальным или умеренным отдыхом между подходами.

Пример: Жим лежа со следующими подходами, повторениями и весом — подход 1-100 фунтов 10 повторений. Подход 2-120 фунтов 8 повторений и т. Д.

Комплекты нагрузок

Нагрузочные наборы постепенно добавляют вес к заданному подходу, в то время как количество повторений остается неизменным или уменьшается.

Пример: Один подход — 100 фунтов 10 повторений, затем сразу 120 фунтов 8 повторений и т. Д.

Аварии

Перерывы — отличный способ увеличить интенсивность и могут использоваться практически в любых упражнениях. Как правило, их лучше всего использовать во время обычных тренировок. Возьмем снова верный пример жима лежа. Разогреть. После нескольких подходов вашей обычной рутины загрузите около 90% вашего максимума на скамью, или о том, что вы можете сделать для 2 повторений без посторонней помощи.Жим лежа на весу в 4 повторения, получая помощь от наблюдателя.

НЕМЕДЛЕННО после того, как перенесли вес на стойку, снимите примерно 60% его и продолжайте жать, сделав не менее 8 повторений. Чтобы этот принцип заработал, вам нужно сбросить большую часть веса. Если вы жмете 150 фунтов, ЖЕСТКО терпите неудачу, а затем поднимаете 20 фунтов, вес не будет ощущаться легче, и вы не сможете выполнить необходимое количество повторений. На последней стадии упадка вы должны уметь жать не менее 6 повторений без посторонней помощи, чтобы это сработало.Обычно достаточно двух сетов на каждое упражнение.

Еще несколько советов

Сочетания принципов предварительного истощения с отрывом достаточно даже для самого опытного лифтера. Пример ? Вернемся к жиму лежа. Возьмите те 40-е, с которыми вы летали, а также пару 25-ти. Нагрузите скамью таким весом, с которым вы обычно можете сделать 12 повторений. Выполняйте мухи с 40-ми градусами, пока не получите ЖЕСТКИЙ отказ. Отбросьте 40, возьмите 25 и сделайте как минимум 8 хороших повторений.

Бросьте их, возьмите штангу с номером 205 (УБЕДИТЕСЬ, ЧТО СПОТТЕР ГОТОВ). Сделайте не менее 4 повторений (достаточно вы говорите — не сильно). Снимите половину веса и поднимите 100 фунтов до полного отказа. Обычно это происходит примерно на отметке в 5 повторений. Одного или двух таких подходов обычно достаточно на каждую часть тела (НЕТ БОЛЬШЕ). Вдохновляйте своих партнеров на новый уровень своей интенсивностью тренировок.

Как часто?

Достаточно трех дней в неделю с весами. Больше — меньше.Я усвоил это на собственном горьком опыте. Безумный подъем семь дней в неделю — это слишком большой стресс для вашего тела. Вы попадете в плохой цикл перетренировок, когда на самом деле увидите отрицательные результаты. Цель этих тренировок — БОЛЬШЕ, А НЕ ДОЛГО. Выполнение большого количества подходов в упражнении может улучшить его, но не в такой степени, как в части тела, как в выполнении меньшего количества подходов и более сложных подходов.

Это обучение следует использовать в сочетании с разумным планированием. Тренируйтесь таким образом в течение недели и используйте обычную тренировочную программу в течение недели или чередуйте обе тренировки.Как всегда, ПОЗВОЛЬТЕ ВАШЕМУ ТЕЛУ БЫТЬ НАПРАВЛЯЮЩИМ. ОТДЫХ — КЛЮЧ. Организм не может излечить огромный стресс, который вы ему оказали, за один день (иногда для полного восстановления требуется 2 или 3 дня). Также самый начинающий лифтер может применять эти методы с хорошим результатом, всегда следите за любыми признаками перетренированности. Ниже приведен образец тренировки и способы разделить свое тело на части, чтобы максимально реализовать эти принципы. Это общие тренировки, которые можно изменить по своему вкусу. Помните, что превосходное усилие приносит превосходные результаты.ТРЕНИРУЙТЕСЬ ТРУДНО И ВЕСЕЛАЙТЕ.

План тренировки 1:

Понедельник: грудь и спина:

Жим лежа: 3 подхода по 4-8 повторений, 60-80% от макс. 2 предыдущих подхода должны сочетать предварительное истощение и ломку. (Как указано выше).
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода жим лежа на наклонной скамье, 4-12 повторений, 50-100% от макс.
Тяга к груди: 3 подхода по 4-12 повторений, 50-80% от макс. 2 набора разрывов.
Тяга на тросе: 3 подхода по 4-12 повторений, 50-80% от макс.2 набора обрывов, от 90% до 60% макс. 1 комплект двойных разрывов (провал, падение 60%, провал падение 60%).

Среда: плечи и ноги.

Приседания: 3 подхода по 15-6 повторений, 50-80% от макс. 1 подход 30+ с разминкой.
Сгибания ног: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Разгибания ног: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Military Press: 5 подходов по 12-8 повторений, 50-80% от макс.3 подхода до утомления с использованием сначала боковых подъемов гантелей.
Подъем плеча: 2 подхода 50-90% макс. 2 комплекта двойных отрывов.
Подъемы на носки: 3 подхода по 20-10 повторений, 50-90% максимальных отрывов во всех подходах.

Пятница: Оружие

Сгибания рук на скамье проповедника: 3 подхода по 15-8 повторений 80-50% от макс.
Сгибания рук со штангой: 3 подхода на все подъемы.
Концентрированные локоны: 2 подхода двойных сгибов.
Французский жим лежа: (Skullcrushers) 1 подход, 8-15 повторений. 50-70% от макс. 2 комплекта разрывов.
Отжимания на трицепс: 2 подхода по 15-6 повторений 50-80% от макс.
Отдачи на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ.

План тренировки 2:

Понедельник: грудь и спина:

Жим лежа: 3 подхода с предварительным истощением и срывом. (Как указано выше).
Жим лежа на наклонной скамье: 3 подхода с разбивкой по 4-12 повторений, 50-100% от макс.
Отжимания на ширину: 2 подхода по 4-12 повторений с отрывом, 50-80% от максимума
Мертвая тяга: 2 подхода по 15-10 медленных повторений (2-4 секунды вверх и 2-4 секунды вниз ). Будьте осторожны, выполняя упражнения в таком темпе. Потому что медлительность — это склонность к травмам.

Среда: плечи и ноги.

Приседания: 3 подхода по 15-30 повторений, 50-80% от макс.
Сгибания ног: 2 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Разгибания ног: 2 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс.
Military Press: 3 подхода по 12-8 повторений, 50-80% от макс. 2 подхода с предварительным утомлением с подъемом гантелей в стороны вначале.
Подъем плеча: 2 подхода 50-90% макс. 2 комплекта двойных отрывов.
Подъемы на носки: 3 подхода по 20-10 повторений, 50-90% от макс. Пальцы ног внутрь + наружу как минимум в двух подходах.

Пятница: Оружие

Подтягивания: 1 подход (30 секунд вверх 30 секунд вниз), за которым следуют сгибания рук со штангой (8-12 повторений), выполните этот цикл дважды
Концентрированные сгибания: 2 подхода двойных отрывов.
Отжимания: 1 подход (30 секунд вверх 30 секунд вниз), за которым следуют французские жимы лежа (Skullcrushers), сделайте этот цикл дважды
Отжимания на трицепс: 2 подхода нормальные 15-6 повторений 50-80% от макс.
Отдача на трицепс: 1 подход 10-12 повторений В ХОРОШЕЙ ФОРМЕ.

Этот вид техники бодибилдинга нарушает монотонность и позволяет в течение периодов роста чередовать разрушение и восстановление тканей. Используйте эти методы не только так, как они изложены выше, но и в соответствии с вашими потребностями.Измените их, добавьте или уменьшите вес и / или количество повторений. Используйте их с различными частями тела в разные дни, недели и т. Д. Самое главное, идите к своим целям и ТРЕНИРУЙТЕСЬ !!!

Спасибо,

6 упражнений с тяжелой атлетикой для развития серьезной силы

Фото: Twenty20

Если вы избегаете тренажерного зала так же часто, как пытаетесь выйти из бёрпи, у нас есть несколько новостей: эти большие гантели и штанги могут стать ключом к раскрытию вашего силового потенциала.(Не говоря уже о том, чтобы вы стали стройнее и скульптурнее!) Но поскольку они не поставляются с инструкциями — а расспрашивать незнакомых людей может быть прямо пугающе — мы сделали ваш первый шаг к обретению знаний и уверенности, чтобы управлять этими весами. Просто возьмите тяжелые, пока вы это делаете!

СВЯЗАННЫЙ: Силовые тренировки для начинающих: ваше руководство по повторениям, подходам, весу

Чемодан для подъема тяжестей

Независимо от того, считаете ли вы себя кардиологом, любите легкие веса и большое количество повторений или никогда не ступали ногой в тренажерный зал, у нас есть веские основания для серьезных перемен.

Во-первых, постоянные требования к телу — тренировочная техника, известная как прогрессивная перегрузка, которая лежит в основе этого плана, — приводит к улучшению физической формы и упрощению повседневных движений. «Если вы хотите улучшить свое время в марафоне, больше гонять мяч в игре в гольф или иметь возможность поднять малыша, силовые тренировки с тяжелыми весами должны быть приоритетом», — говорит Дэн Тринк, CSCS, соучредитель Fortitude Strength. Клуб (он же Форт). «При правильной технике и программировании тренировки с тяжелыми весами также могут улучшить силу сухожилий и связок, что помогает уменьшить травмы на поле, на корте, на беговой дорожке или просто в повседневной жизни.

Если вы все еще не уверены, подумайте вот о чем: для тех, кто застрял в тренировочной колее, тяжелые нагрузки подталкивают вас к преодолению плато в фитнесе, предоставляя новый стимул, к которому ваше тело должно адаптироваться с течением времени, — говорит Тринк. А еще лучше, если вы выберете крупное оружие, это может улучшить композицию тела и плотность костей. Более стройное тело, более крепкие кости, более легкие движения — поднятие тяжестей — тройная угроза.

СВЯЗАННЫЙ: 19 причин тренироваться (помимо идеального тела)

Первые шаги для начинающих атлетов

Итак, где же начать новичку в области стропальщика? Это может быть так же просто, как освоить несколько базовых упражнений.Но прежде чем взять набор 30-фунтовых, важно закрепить правильную технику и безопасную технику с умеренными весами. «Вы поймете, что у вас хороший стартовый вес, если почувствуете, что у вас осталось еще два повторения после предписанных пяти-шести», — объясняет Тринк.

Имейте в виду, что вам не нужно отказываться от существующей тренировки в пользу тяжелой атлетики. Из шести силовых упражнений, представленных ниже, Тринк предлагает выполнять одно или два во время тренировки один раз в неделю.Вы можете выбирать новый каждый день или, если вы предпочитаете два, выбрать один, который фокусируется на верхней части тела, а другой — на нижней части тела. А теперь готовимся к подъему!

СВЯЗАННЫЕ С: 15 самых недооцененных упражнений, по мнению тренеров

6 упражнений для начинающих по тяжелой атлетике

Эти шесть упражнений по тяжелой атлетике составляют основу функциональных движений. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете добавлять новые вариации, — говорит Тринк. Чтобы начать тренировку суперсилы, выполните пять подходов по пять-шесть повторений — от 25 до 30 повторений в каждом движении.Между подходами всегда делайте передышку от 90 секунд до двух минут.

Сохраняйте количество повторений и подходов в течение четырех-шести недель, но каждую неделю добавляйте на два-пять процентов больше веса. Затем, чтобы продолжить работу с телом (используя принцип прогрессивной перегрузки), возьмите еще более тяжелый подход и опуститесь до трех повторений в семи-восьми подходах. Делайте это в течение следующих четырех-шести недель. Помните: то, что не бросает вам вызов, вас не изменит.

GIF: Mallory Creveling / Life by Daily Burn

1.Становая тяга со штангой с шестигранной головкой

Практическое руководство: Начните стоять прямо, внутри шестигранной штанги, ноги на ширине плеч (a) . Отведите бедра как можно дальше назад, сохраняя при этом вертикальное положение голеней. Согните ноги в коленях, пока не сможете ухватиться за перекладину обеими руками (b) . Слегка согнутые в коленях, ровная спина и напряженный пресс, встаньте прямо, задействуя ягодицы (c) . Снова согните бедра и опустите грудь обратно вниз — сохраняйте ровную спину — пока вес не коснется пола (d) .Снова встаньте и повторите. В конце медленно опустите штангу на землю, как вы это делали, когда поднимали ее.

Фокус формы: Держите грудь вверх и поддерживайте позвоночник в нейтральном положении (не выгибайте и не округляйте поясницу) на протяжении всего упражнения. Если вы используете обычную штангу, выполните те же действия, но держите штангу прямо перед собой, руки на ширине плеч.

СВЯЗАННЫЙ: 5 самых важных подъемников, которые нужно освоить

2.Тяга гантели одной рукой

Как выполнять: Начните в раздельной стойке (одна ступня впереди другой), спина ровная, а туловище слегка наклонено вперед. Держите гантель в руке, противоположной передней стопе. Другая рука должна находиться на ящике или скамейке, чтобы выдерживать ваш вес (a) . Повесив гантель прямо под плечом, потяните ее вверх по направлению к бедру (b) . Опустите его обратно в исходное положение и повторите (в) . Завершите все повторения с одной стороны, прежде чем переходить к другой.

Фокус формы: Во время этого движения часто хочется поднять плечи к ушам. Но вместо этого опустите плечи вниз по спине — вы захотите принять положение, противоположное сгорбившемуся над компьютером.

3. Приседания на спине

Практическое руководство: С штангой в горизонтальном положении встаньте под ней так, чтобы штанга находилась за головой и опиралась на ловушки (мышца в верхней части спины, идущая от шеи. чуть ниже лопатки).Возьмитесь обеими руками за перекладину на ширине плеч (a) . Снимите планку и осторожно сделайте шаг назад каждой ногой. Ноги должны быть на ширине бедер или чуть шире, носки должны быть слегка направлены наружу (b) . Сделайте глубокий вдох животом, напрягите пресс и опустите локти к полу. Когда вы опираетесь на бедра и сгибаете ноги в коленях, сядьте прямо на корточки. Идите как можно ниже, не округляя спину. В идеале складка на бедре должна быть ниже верхней части колена (d) .Встаньте прямо, не блокируя колени за верх (e) . Повторить.

Фокус формы: Цель состоит в том, чтобы сесть прямо между лодыжек, удерживая туловище в вертикальном положении. Держите вес на пятках и ждите вперед на протяжении всего упражнения.

СВЯЗАННЫЙ: Как низко вы должны приседать? (И как это улучшить)

4. Жим над головой

Как выполнять: Держите штангу на ключицах, руки на уровне плеч, ступни прямо под бедрами (a) .Напрягая пресс, жмите штангу прямо вверх, проводя ее вплотную к лицу (b) . Как только штанга пройдет по лбу, слегка отожмите ее, чтобы она оказалась у основания шеи в верхней части механизма (c) . Медленно и уверенно опустите штангу чуть выше ключицы (d) . Повторить.

Фокус формы: «Слишком много людей заканчивают с грифом вперед, через переносицу», — говорит Тринк. Это приводит к нестабильному положению над головой, поэтому стремитесь подтолкнуть его вверх и немного назад.

5. Жим лежа

Практическое руководство: Лягте на спину на скамью, твердо поставив ступни на пол. Ваши глаза должны находиться прямо под штангой (а) . Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч. Затем отсоедините его и поднесите к груди (b) . Опустите штангу к груди или чуть выше, если у вас нет полного диапазона движений (c) . Снова подайте штангу вверх (d) . Повторите перед повторным размещением.

Фокус формы: Хотя небольшой прогиб в пояснице — это нормально, постарайтесь прижаться спиной к скамейке как можно больше во время этого движения. Кроме того, при опускании перекладины подтягивайте локти к грудной клетке, чтобы они не раздувались в стороны.

СВЯЗАННЫЙ: Почему диапазон движений имеет значение для ваших целей в силовых тренировках

6. Подтягивания

Как: Начните с рук на устойчивой перекладине на ширине плеч, ладони обращены к вам и колена прямые (а) .С напряженным прессом, носками и прямыми ногами, слегка впереди туловища, опустите локти к полу и подтяните грудь к перекладине (b) . Медленно опуститесь обратно и повторите.

Фокус формы: Нет ничего постыдного в том, чтобы нуждаться в помощи для этого. Возьмите эспандер и закрепите его вокруг ног, чтобы помочь себе подняться.

Основы техники упражнений: наблюдение и анализ выполнения упражнений

С чего начать?

Для каждого упражнения кто-нибудь где-нибудь скажет вам, как оно должно выполняться.Вы должны спросить себя: «Действительно ли это правильный способ выполнения этого движения?» а также «есть ли какие-либо реальные доказательства того, что этот способ выполнения этого упражнения является правильным?» При поиске того, как выполнять какое-либо упражнение / движение, кажется, что каждый тренер, тренер или любой, кто выполнял это движение, является экспертом в том, как «они» считают, что конкретное движение должно выполняться.

С чего начать? Давайте рассмотрим базовую информацию, которая поможет вам понять, как разбить движение или упражнение, чтобы упростить его.Затем мы опишем техники некоторых основных упражнений для программ силовых тренировок.

Понимание природы навыков (Крейгбаум и Бартельс, 4-е издание, 1996 г.)

Любая схема движений (приседания, становая тяга, ходьба, бег, метание) — это общая серия анатомических движений, которые имеют общие элементы пространственной конфигурации, такие как сегментарные движения, происходящие в одной плоскости движения (см. Главу по биомеханике). Эти общие движения не ограничиваются каким-либо внешним воздействием, если предполагается, что исполнитель может их выполнять и не страдает.Когда общий паттерн движений (то, что также называется нормальным движением человека) адаптируется к ограничениям конкретной задачи или вида спорта, это называется навыком. Примером может служить становая тяга или приседания в рамках общей схемы подъема.

Когда выполняется определенный тип одного и того же навыка или задачи, это называется техникой. Обычное упражнение, сумо и рывок — это две техники, используемые в становой тяге. Для выполнения этих типов техник силовых тренировок используются различные сегментарные движения, и каждую технику можно распознать по серии сегментарных движений, используемых для ее выполнения.В рамках каждой техники исполнитель может использовать индивидуальные модификации, такие как уникальный тайминг или специализированные движения. Эти индивидуализированные адаптации техники определяются как стиль техники или исполнения. Стиль техники или исполнения во многом определяется длиной сегментов тела по отношению к среде движения. Длина сегментов тела варьируется в зависимости от типа телосложения и считается одним из типов ограничений человека, которые диктуют конкретную используемую технику. Дополнительные человеческие ограничения включают в себя мышечную силу (все категории), выходную мощность, выносливость, гибкость и возможности обучения моторике / навыкам.

Различия в типах кузова

Поскольку физиологические функции более тесно связаны с биологическим возрастом, чем с хронологическим возрастом, в любой момент времени рано созревающий ребенок, вероятно, имеет преимущество в показателях абсолютной силы по сравнению с более поздним ребенком того же пола, у которого меньше мускулов. масса. В целом тип телосложения раннеспелых молодых людей имеет тенденцию быть мезоморфным (мускулистые и более широкие плечи; пропорциональная длина сегментов) или эндоморфным (более округлые и широкие бедра; длинное туловище и короткие верхние и нижние конечности), тогда как поздние взрослые обычно эктоморфны. (стройная и высокая; короткое туловище, длинные верхние и нижние конечности) (рис. 1).

Физические различия в пропорциях тела могут повлиять на выполнение упражнений с отягощениями. Например, короткие руки и большая грудная клетка являются преимуществом при жиме лежа, тогда как длинные ноги и длинный торс — недостатком при приседаниях. Эти факторы имеют значение для специалистов по силовой и физической подготовке, которые пытаются стандартизировать фитнес-тесты или разработать программу тренировок с отягощениями для группы мальчиков и девочек, которые сильно различаются по физическим размерам. Причины индивидуализированных программ тренировок должны быть объяснены всем участникам, и особое поощрение следует предложить тем, кто взрослеет позже или может быть меньше и слабее сверстников хронологического возраста, с большей биологической зрелостью и, следовательно, с большим ростом и силой (Essentials, 2008). , глава 7, страницы 144-145).

Следовательно, каждое упражнение имеет базовую технику; однако, исходя из многочисленных человеческих ограничений (ограничений), каждый должен разработать оптимальный / индивидуальный стиль техники для максимизации эффективности и, в конечном итоге, минимизации риска травм.
Суть в том, что не копируйте технику только потому, что кто-то другой говорит, что их способ — единственный способ сделать это. Начните с базового стиля, а затем увеличивайте его, чтобы найти подходящий стиль для каждого человека. Это также станет ясно, когда вы просмотрите кадры для каждого упражнения, чтобы показать вам, где должны быть силы и как должно выполняться движение (углы туловища, положение и ширина ступни / руки и т. Д.).

Основные упражнения

Следующая информация относится к стандартным методикам базовых упражнений с отягощениями и некоторым их вариациям. Эти упражнения широко используются во многих силовых и тренировочных программах и считаются базовыми движениями. Крайне важно, чтобы каждый, выполняющий эти упражнения, имел общее представление о том, как выполняется каждое из этих упражнений и их вариации, чтобы оптимизировать индивидуальные стили техники, которые лучше всего им подходят для повышения механической эффективности.Чтобы оставаться в рамках этой главы, каждое из следующих упражнений не будет рассматриваться подробно; они будут описаны таким образом, чтобы тренеры, новички или любой, кто ищет информацию об этих движениях, могли понять основные приемы каждого из них и соответствующим образом оптимизировать их.

Эти базовые упражнения будут рассмотрены и кратко описаны в этой главе:
Толкание нижней части тела
Приседания на спине
Олимпийские приседания с высокой штангой
Приседания в пауэрлифтинге с низкой штангой
Приседания спереди
Тяга нижней части тела
Становая тяга
Традиционный стиль
Стиль сумо
Жесткие ноги
Толкание верхней части тела
Жим штанги лежа
Жим стоя над головой
Тяга верхней части тела
Штанга в наклоне над греблей
Тяга вниз из положения сидя
Тяжелая атлетика (олимпийские движения)
Прогресс в прыжке с повешением
Прогресс в рывке с висом

Толкание нижней части тела

Приседания
В 1991 году NSCA опубликовало позицию (Stone and Chandler, 1991), в которой говорилось, что приседания, выполняемые правильно и под надлежащим контролем, не только безопасны, но и могут быть значительным сдерживающим фактором для травм колена.Приседания могут быть важным компонентом силовых и тренировочных программ для улучшения способности спортсмена сильно разгибать колени и бедра, а также могут значительно улучшить результаты во многих видах спорта. Тренировки с отягощениями, включая приседания, укрепляют соединительную ткань (мышцы, кости, связки и сухожилия). Правильная форма зависит от стиля приседания и задействованных мышц. В то время как приседания приводят к большим нагрузкам на спину, вероятность травм при соответствующей технике и контроле низка.Травмы, связанные с приседанием, могут быть результатом не самого упражнения, а неправильной техники, ранее существовавших структурных аномалий, других физических нагрузок, усталости или чрезмерных тренировок. Существуют разные варианты приседаний, и все они нацелены на разную цель. Приседания различаются по глубине, расположению штанги и положению стопы.

Примечание по ширине стойки / углу наклона стопы

Ширина стойки должна быть индивидуализирована для всех движений приседаний на основе индивидуальных ограничений человека, в частности типа тела / длины сегмента.При регулировке ширины стойки стопы очень важно следить за тем, чтобы стопа была выровнена в направлении, в котором указывает коленная чашечка. Несовмещение ступней и коленной чашечки может привести к чрезмерному крутящему моменту и ограничению диапазона движений в коленном суставе.

Обратите внимание на положение ступней / колен на каждой ширине стойки. Когда колени раздвинуты, ступни должны оставаться на одном уровне с коленной чашечкой.

Мысли на глубине

В 2011 году в журнале NSCA Strength and Conditioning Journal была опубликована статья, в которой рассматривались постоянные опасения по поводу широко распространенных глубин приседаний (Chiu and Burkhardt, 2011).Эти опасения были постоянным аргументом в течение пяти десятилетий и, вероятно, возникли из работ Кляйна. Анализ работы Кляйна Тоддом показал, что параллельные приседания ниже, когда бедро и икра не соприкасаются, считались приемлемыми. Эта глубина ранее пропагандировалась Национальной ассоциацией силы и кондиционирования в тексте «Основы силовой тренировки и кондиционирования» и в позиционной стойке. Тем не менее, этот вариант приседаний не сулит ничего хорошего для тяжелой атлетики.Полная глубина приседания (ниже параллели), при которой бедро и икра соприкасаются в нижнем положении приседа, необходима для обеспечения правильного положения для приема обоих движений тяжелой атлетики (рывка, толчка и толчка), особенно при попытке максимальных усилий в обоих подъемах. Исследования приседаний, выполняемых на этой глубине, не показывают отрицательного влияния на расслабленность коленного сустава и, возможно, на повышение связочной стабильности коленного сустава. Недавние исследования также поставили под сомнение утверждение о том, что контакт бедра и голени увеличивает нагрузку на колено.Скорее, контакт бедра и голени создает крутящий момент разгибателя колена, который снижает мышечную нагрузку на четырехглавую мышцу. Величина крутящего момента разгибателя коленного сустава, создаваемого контактом мягких тканей, оказывается достаточно большой, чтобы существенно снизить силы на сухожилие четырехглавой мышцы и связки надколенника, что впоследствии снижает силы и давление в пателлофеморальном суставе. Хотя в этой области необходимы дальнейшие исследования, эти данные подтверждают низкую частоту травм колена, наблюдаемую у спортсменов-тяжелоатлетов, которые обычно выполняют те или иные формы глубоких приседаний с сотнями повторений в неделю.Эти новые данные диктуют, что все тренеры, персональные тренеры и любители фитнеса должны знать об использовании ранее упомянутых оценок соответственно (глава 6), чтобы убедиться, что этот диапазон движений может быть достигнут, если будут выполняться движения с тяжелой атлетикой. Кроме того, эти оценки чрезвычайно полезны для выявления дефицита любого диапазона движений в различных суставах, независимо от участия в тяжелой атлетике; поэтому эти оценки настоятельно рекомендуются и должны включаться вместе со всеми оценками перемещений.

Приседания со штангой

Начальная установка
Возьмитесь за перекладину закрытым, пронированным хватом (фактическая ширина зависит от положения перекладины).
Вступите под штангу и поместите штангу в сбалансированное положение на верхнюю часть спины и плечи.
Высокое положение штанги — над задними дельтовидными мышцами у основания шеи (используйте рукоятку, немного шире ширины плеч.
Подтолкните штангу вверх из приседа. стойку встаньте и сделайте один шаг назад
Расположите ступни соответственно
Ширина стойки будет варьироваться в зависимости от соотношения длины туловища и длины ног
При ширине плеч или более широкой стойке всегда следите за тем, чтобы ступни были на одной линии с тем местом, куда указывают коленные чашечки

Поверните локти ВПЕРЕД, чтобы поднять грудь вверх и наружу.
Локти выровнены по вертикали с руками
Локти остаются на одной линии с руками на протяжении всего движения
Голова смотрит прямо вперед

Приседания с высоким штангой

Фаза движения вниз
Сохраняйте положение, при котором спина ровная, локти и руки выровнены, чтобы грудь оставалась приподнятой на протяжении всей фазы спуска.
Позвольте бедрам и коленям медленно согнуться, сохраняя при этом угол между туловищем и полом относительно постоянным.
Держите пятки на полу, а колени выровнены над пальцами ног или немного впереди них.(6B)
Коленные чашечки и ступни остаются на одном уровне (6A)

Продолжайте сгибать бедра и колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны или ниже параллельны полу.
Туловище НЕ должно округляться или сгибаться вперед.
Пятки оставаться на полу.
Таз должен оставаться в НЕЙТРАЛЬНОМ положении, а не подгибаться (задний наклон).
Локти должны оставаться выровненными по вертикали, а руки
Коленные чашечки и ступни должны оставаться на одном уровне (7A)
Внешняя силовая линия должна опускаться прямо вниз от перекладины, образуя прямую линию через середину к задней части 2/3 ступни ( 7B)
Наружная силовая линия должна быть между тазобедренным и коленным суставами (7B)
Моменты рук на тазобедренном и коленном суставах

Фаза движения вверх (Рисунки 8A, 8B и 9A, 9B)
Сохраняйте ровную спину, поддерживайте вертикальное выравнивание локтя / кисти, а также грудь вверх и вниз.
Разгибайте бедра и колени с одинаковой скоростью (чтобы угол между туловищем и полом оставался постоянным).
Бедра и плечи поднимаются с одинаковой скоростью
Держите пятки на полу, а колени выровнены соответственно.
Не сгибайте туловище вперед и не округляйте спину.
Продолжайте разгибать бедра и колени, чтобы достичь исходного исходного (конечного положения).

Приседания с низкой штангой / пауэрлифтинг

Стартовая установка
Возьмитесь за перекладину закрытым, пронированным хватом (ширина захвата может быть разной).
Шагните под перекладину и поместите перекладину в сбалансированное положение чуть ниже вершины трапеции.
Низкое положение перекладины — поперек задних дельтовидных мышц посередине трапеции (используя рукоятку шире плеч). Поднимите локти вверх, чтобы создать «полку» для перекладины, используя мышцы верхней части спины и плеч (Рисунок 10).

Положение нижней штанги, вид спереди

Толкайте штангу вверх от стоек для приседаний и сделайте один шаг назад.
Расположите ступни соответственно.
Ширина стойки будет шире, чем ширина плеч.
Ширина будет варьироваться в зависимости от соотношения длины туловища и ног и индивидуальных предпочтений.
После того, как ширина индивидуальной стойки установлена, атлет должен убедиться, что ступни находятся на одной линии с тем местом, где указывают коленные чашечки.
Голова смотрит прямо вперед (Рисунок 11)

Фаза движения вниз
Сохраняйте положение со спиной ровно, локтями высоко, грудью вверх и наружу.
Возглавьте движение, двигая бедрами сначала назад, а затем позволяя коленям медленно сгибаться, сохраняя при этом угол между туловищем и полом относительно постоянным.
Голень должна оставаться как можно более вертикальной.
Зависит от человека.
Держите пятки на полу, а колени выровнены над ступнями.
Колени выше лодыжек при виде спереди (Рисунок 12A)
Продолжайте сгибать бедра и колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны или немного ниже параллельны полу (Рисунки 12 A и B)
Внешняя линия силы через лодыжку (Рисунок 12B)
Рука с моментом колена намного меньше, чем рука с моментом бедра (Рисунок 12B)
Колени выше лодыжек из положения обзора спереди (колени не сгибаются внутрь)
Прекратите спуск, если
Туловище начинает округляться или сгибаться вперед
Пятки подняться с пола
Таз загибается (наклон назад)

Фаза движения вверх
Сохраняйте положение с плоской спиной, высокими локтями и грудью вверх и наружу.
Разгибайте бедра и колени с одинаковой скоростью (чтобы угол между туловищем и полом оставался постоянным).
Держите пятки на полу, а колени выровнены над ступнями (Рисунок 13A).
Не сгибайте туловище вперед и не округляйте спину.
Продолжайте разгибать бедра и колени, чтобы достичь исходной позиции.

Приседания спереди

Начальная установка (Рис. 15A и 15B)
Вступите под перекладину и расположите ножки параллельно друг другу.
Положите руки на перекладину в положение параллельных рук.
Возьмитесь за перекладину закрытым, пронированным хватом.
Некоторые атлеты не могут полностью ухватиться за гриф с полностью закрытым пронированным хватом.
Альтернативный метод — держать штангу на кончиках пальцев.
Захват должен быть немного шире ширины плеч.
Поднимитесь к перекладине, чтобы поместить ее поверх передних дельтовидных мышц и ключиц.
Поднимите локти вверх, чтобы расположить плечи параллельно полу.
Локти вверх поднимают грудь вверх и наружу.
Лифтер должен смотреть прямо перед собой.
Ширина стойки должна быть шире ширины плеч (индивидуально в зависимости от длины сегмента) (Рисунок 15A)

Фаза движения вниз
Сохраняйте положение со спиной ровно, локтями высоко, грудью вверх и наружу.
Атлет начинает спуск, позволяя бедрам и коленям медленно согнуться (16A, 16B)
Атлет толкает колени вперед, чтобы помочь туловищу оставаться в вертикальном положении
Локти должны оставаться вверх и параллельны полу
Держать пятки на месте пол
Колени должны оставаться на одной линии с ногами, при этом колени должны быть чуть выше или немного впереди пальцев ног.
Не сгибайте туловище вперед и не округляйте спину.
Продолжайте сгибать бедра и колени до тех пор, пока бедра не станут параллельны или чуть ниже параллельны полу.
Остановите движение вниз, если:
Туловище начинает округляться или сгибаться вперед.
Каблуки отрываются от пола.
Бедра подвернуты (наклон таза кзади).
Внизу переднего приседа (Рисунки 16A, 16B)
Наколенники расположены на одной линии с углом ступней (14A)
Локти направлены вверх и параллельны полу (16A)
Линия внешней силы должна проходить сквозь средняя и задняя ступня (16B)
Моменты рук одинаковы для тазобедренных и коленных суставов (16B)

Фаза движения вверх (Рисунки 17A, B и 18A, B)
Сохраняйте положение со спиной ровно, локтями вверх, грудью вверх и наружу.
Разгибайте бедра и колени с одинаковой скоростью (чтобы угол между туловищем и полом оставался постоянным).
Держите пятки на полу, а колени выровнены над ступнями (17A)
Не сгибайте туловище вперед или не округляйте спину.
Продолжайте разгибать бедра и колени, чтобы достичь исходной позиции (Рисунки 18A, 18B)

Тяговые движения нижней части тела

Традиционная становая тяга

Исходное положение
Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и бедер, носки слегка направлены наружу.
Присядьте так, чтобы бедра были ниже плеч, и возьмитесь за перекладину пронаированным или закрытым попеременным хватом.
Положите руки на перекладину чуть шире плеч, вне колен, локти полностью вытянуты.
Поставьте ступни на пол и расположите штангу примерно на 1 дюйм (3 см) перед голенями и над подушечками стоп.
Расположите туловище так, чтобы спина была плоской
Грудь поднята и развернута,
Голова на одной линии с позвоночником или слегка чрезмерно вытянута
Линия взгляда на одной линии с положением головы (19A)
Пятки в контакте с полом,
Плечи над или немного впереди штанги (19A)

Фаза движения вверх
Поднимите штангу с пола, выпрямив бедра и колени.(Рисунок 20A)
Сохраняйте постоянный угол между туловищем и полом; не позволяйте бедрам подниматься перед плечами. (Рисунок 20A, B)
Сохраняйте ровное положение спины.
Держите локти полностью вытянутыми, а плечи над перекладиной или немного впереди нее (Рисунки 20A, B, C).
Когда перекладина поднимается, держите ее как можно ближе к голеням (Рисунки 20A, B, C). перекладина поднимается чуть выше колен, толкайте бедра вперед, чтобы подтолкнуть бедра к перекладине, а колени — под перекладину (Рисунок 20B)
Продолжайте вытягивать бедра и колени, пока тело не достигнет полностью выпрямленного положения туловища (20C)

Становая тяга сумо

Исходное положение
Встаньте, поставив ступни на шире плеч, носки наружу, чтобы совместить колени и ступни.
Присядьте так, чтобы бедра были ниже плеч, и возьмитесь за перекладину пронаированным или закрытым попеременным хватом.
Положите руки на перекладину чуть шире плеч, на внутренней стороне колен, локти полностью вытянуты.
Поставьте ступни на пол и расположите штангу примерно на 1 дюйм (3 см) перед голенями и над подушечками стоп.
Расположите туловище так, чтобы спина была плоской
Грудь поднята и выпрямлена
Голова на одной линии с позвоночником или слегка чрезмерно вытянута
Линия взгляда на одной линии с положением головы (21A)
Пятки в контакте с полом,
Плечи над или немного перед штангой (21B)

Фаза движения вверх
Поднимите штангу с пола, выпрямив бедра и колени (Рисунок 22A).
Движение должно быть аналогично приседанию в широкой стойке с использованием большего количества ног, чем спины.
Сохраняйте постоянный угол наклона туловища к полу; не позволяйте бедрам подниматься перед плечами.(Рисунок 22A, B)
Угол наклона туловища должен быть более прямым во время движения по сравнению с обычной становой тягой.
Держите локти полностью вытянутыми, а плечи над перекладиной или немного впереди нее (Рисунки 22A, B, C)
Когда перекладина поднимается, держите перекладину как можно ближе к голеням (Рисунки 20A, B, C)
Сохраняйте колено / выравнивание голеностопного сустава во время подъема (колени над лодыжками)
Когда штанга поднимается чуть выше колен, толкайте бедра вперед, чтобы подтолкнуть бедра к штанге и колени под штангу (Рисунок 22B)
Продолжайте разгибать бедра и колени, пока тело не достигнет полностью прямое положение туловища (22С).
Плечи должны находиться сразу за перекладиной после завершения подъема.

Становая тяга на прямых ногах

Исходное положение
После выполнения упражнения становой тяги, чтобы оторвать штангу от пола, слегка или умеренно согните колени и удерживайте их в этом положении на протяжении всего упражнения.

Фаза движения вниз
Начните упражнение с формирования плоской спины, затем медленно согните туловище вперед в бедрах и под полным контролем к полу.
Некоторые атлеты на самом деле толкают штангу в бедра, толкая бедра назад.
Держите колени в одном и том же слегка или умеренно согнутом положении со спиной плоской или слегка выгнутой, а локти полностью вытянутыми во время спуска (24A)
Держите штангу как можно ближе к телу (24A)
Опять же, атлет может: толкайте штангу в ноги по мере ее опускания.
Опускайте штангу до тех пор, пока штанга не окажется примерно на уровне середины голени или туловище не станет примерно параллельно или чуть выше параллельно полу (24A).
Достигнув нижнего положения, поверните движение в обратном направлении. путем вытягивания туловища в бедрах обратно в исходное положение стоя (24B)
Держите колени слегка согнутыми, а туловище в положении прямой спины (24B)
Не дергайте туловище назад и не сгибайте локти.

Толкающие движения верхней частью тела

Жим штанги лежа на скамье

Определение ширины захвата для жима лежа
Используйте любой дюбель или трубу из ПВХ
Положите руки на дюбель или трубу из ПВХ и поместите их у основания грудины (низ грудных мышц)
Отрегулируйте ширину захвата, чтобы совместить руки и локти ( Рисунки 25A и 25B)
Измерьте расстояние между руками (это будет ваша ширина захвата для жима лежа)

Исходное положение (Рисунок 26)
Лягте на спину на скамью в пятиточечном контакте с телом.
Голова, плечи, ягодичные мышцы и обе стопы (плашмя на полу)
Положите корпус на скамью так, чтобы глаза были ниже перекладины.
Возьмитесь за гриф закрытым, пронатированным хватом
Ширина захвата будет определяться протоколами измерений жима лежа.
Подать сигнал наблюдателю о помощи в снятии штанги с опор.
Расположите штангу над грудью, полностью выпрямив локти.

Исходное положение: наблюдатель
Встаньте прямо и очень близко к изголовью скамьи (но не отвлекайте спортсмена).
Поставьте ступни на ширине плеч, слегка согнув колени.
Возьмитесь за штангу закрытым попеременным хватом внутри руки спортсмена (Рисунок 27A)
По сигналу спортсмена помогите снять штангу с опор (Рисунок 27A)
Направьте штангу в положение над грудью спортсмена (Рисунок 27B)
Плавно отпустите штангу.

Фаза движения вниз
Опустите перекладину так, чтобы коснуться груди чуть ниже уровня соска или у основания грудины.
Держите запястья напряженными, а предплечья перпендикулярными полу и параллельными друг другу.
Сохраняйте положение пятиточечного контакта с телом.

Фаза движения вверх
Толкайте штангу вверх, пока локти полностью не выпрямятся.
Держите предплечья перпендикулярно полу и параллельно друг другу.
Путь прутка довольно прямой.
Сохраняйте положение пятиточечного контакта с телом.
В конце партии подать сигнал наблюдателю, чтобы тот помог поставить штангу.
Держитесь за гриф, пока он не встанет.

Жим над головой

Исходное положение (Рисунок 31)
Укажите штангу на стойках для приседаний или в силовой стойке.
Высота штанги должна быть чуть ниже верхней части плеча.
Возьмитесь за перекладину закрытой пронированной хваткой.
Некоторые подъемники могут иметь проблемы с гибкостью, поэтому использование модифицированной рукоятки может быть приемлемым.
Захват должен быть немного шире ширины плеч.
Колена должны быть прямо перед перекладиной

Фаза движения вверх
Толкайте штангу вверх, пока локти полностью не выпрямятся (рисунки 32A, B, C и D).
Рисунок A — начальный отрыв от плеч
Рисунок B — среднее положение
Рисунок C — конечное положение
На рисунке D изображена траектория штанги.
Слегка вытяните шею, чтобы штанга проходила мимо лица при поднятии.
Держите запястья напряженными, а предплечья параллельны друг другу.

Вытягивание верхней части тела

Гребля широким хватом

Перед началом работы
Возьмитесь за перекладину закрытым пронированным хватом с хватом шире плеч (33A).
Поднимите штангу с пола, как описано в упражнении становой тяги, пронированным хватом (33B).

Исходное положение
Расположите ступни на ширине плеч со слегка согнутыми коленями (34A)
Согните туловище вперед так, чтобы оно было немного выше параллельно полу (34B)
Создайте положение туловища с плоской спиной (34B)
Сфокусируйте взгляд на небольшом расстоянии перед ступнями (34B)
Позвольте штанге висеть с полностью вытянутыми локтями (34B)

Фаза движения вверх
Сведите лопатки вместе, затем потяните штангу к туловищу.
Держите туловище неподвижным, спину ровной, а колени слегка согнутыми.
Не дергайте туловищем вверх.
Коснитесь планкой середины груди, чтобы опустить ее.
Держите локти и руки на одной линии на протяжении всего движения

Фаза движения вниз
Опустите штангу в исходное положение.
Сохраняйте ровную спину и неподвижное положение туловища и коленей.

Тяга вниз
Исходное положение
Возьмитесь за перекладину закрытым пронатированным хватом (хват должен быть шире плеч).
Сядьте на сиденье лицом к машине.
Положите бедра под подушечки стопы на полу. Отрегулируйте сиденье и набедренную подушку соответствующим образом.
Сохраняйте прямое положение туловища с полностью вытянутыми локтями.
Поднимите лопатки, затем нажмите, чтобы зафиксировать их в фиксированном положении

Фаза движения вниз (Рисунок 38A)
Потяните штангу вниз и по направлению к верхней части груди.
Сохранять вертикальное положение туловища
Лопатка остается в нажатом положении (опущена и зафиксирована)
Держите руки и локти вертикально на протяжении всей фазы опускания
Потяните штангу вниз, пока локти не начнут смещаться за положение рук
Фаза движения вверх (Рисунки 38B)
Позвольте локти и лопатки медленно вернуться в исходное положение.
Держите туловище в таком же вертикальном положении.

Тяжелая атлетика (олимпийская атлетика) Основные прогрессы

Прогресс в рывке с висом

Так же, как и в случае с прогрессией в висе, мы опишем метод «сверху вниз», т. Е. Изучение шагов выполнения этого упражнения в обратном порядке:
Обучение приседаниям над головой
Ширина захвата
Рывочный хват за жимом шеи
Жим за шеей / Приседания с падением
Приседания над головой
Взрывное шраги со штангой
Тройное разгибание от начала из положения 2 тяги
Тройное разгибание из положения середины бедра
Тройное разгибание из положения выше колена
Тройное разгибание с большим усилием из положения выше колена
Тройное разгибание , тянуть вверх и ловить штангу (положение приседания спереди), начиная с положения выше колен
Шаг 1

Ширина захвата
способ оценить это — измерить и использовать одно из этих расстояний для расстановки рук:
Расстояние от края сжатого кулака одной руки до противоположного плеча, когда рука находится прямо сбоку
Локоть — расстояние до локтей, когда руки прямо в стороны

Рывочный хват за жимом шеи
Обучает атлета адаптироваться к тому, что штанга находится в положении широкого захвата над головой
Поместите штангу на верхнюю трапецию (положение рывкового захвата) (Рисунок 1C)
Вытяните локти вперед, чтобы выровнять локти и руки по вертикали выравнивание (Рисунок 1C)
Толкающая штанга над головой с полностью выдвинутыми рычагами (Рисунки 1D и 1E)

Жим за шею / приседание с отрывом
Гриф располагается поверх трапециевидных мышц (рывковый хват) (Рисунок 1E)
Вытяните локти вперед, чтобы выровнять локти и руки по вертикали (Рисунок 1E)
Лифтер «опускается» (опускается) ) вниз в мелкое приседание, затем быстро меняет направление и толкает штангу вверх (тройное разгибание), одновременно подталкивая тело вниз в положение приседаний над головой (Рисунки 1F, 1G и 1H)

Приседания над головой
Спортсмен толкает штангу в положение над головой (Рисунок 1I)
Со штангой над головой спортсмен опускается в параллельное или ниже параллельное положение (Рисунки 1J и 1K)
Руки остаются прямыми
Положение штанги снизу выше середины назад стопа

Шаг 2
Атлет захватывает штангу хватом ширины захвата и стоит прямо (Рисунок 2A)
Локти направлены наружу, руки прямые
Атлет выполняет «пожимание плечами» со штангой (Рисунок 2B)
Шраги выполняется «взрывным способом» i.е. очень быстро
Лифтер должен также держать штангу близко к телу
«зачесывать бедра» при выполнении пожатия плечами

Шаг 3
Из положения стоя атлет приседает, «опуская бедра» прямо вниз (рис. 3A).
Торс остается вертикальным, а колени движутся вперед. и разгибание голеностопного сустава) с взрывным «пожиманием плечами» в верхнем конце движения (рис. 3B).
Стрелка указывает, что тройное разгибание выполняется вверх и немного назад (грудь вверх и туловище слегка наклонено назад).
Гриф остается близко к телу с штанга слегка «задевает бедра»
Лифтер подтягивает штангу к телу (активация широчайшего)
Руки прямые, локти направлены наружу

Шаг 4
Из положения стоя атлет должен
1-й — переместиться во 2-е положение начала тяги (Рисунок 4A)
2-й — сдвинуть штангу вниз примерно до середины бедра (Рисунок 4B)

Из положения середины бедра (рис. 5A) атлет:
«сгребает» во второе положение тяги (рис. 5B)
Бедра перемещаются вперед, а туловище вытягивается в вертикальное положение
Положение перекладины на верхней части бедра может меняться между лифтерами (длина руки и ширина захвата)
Тройное разгибание и шраги (Рисунок 5C)

Шаг 5
Из положения стоя атлет будет
1-й — перейдет во 2-е положение тяги
2-й — сдвинет штангу вниз примерно до положения чуть выше колена

Из положения чуть выше колена (Рисунок 6A) атлет будет:
Потяните штангу за пределы положения на уровне середины бедра (6B)
«совок» во второе положение вытягивания (Рисунок 6C)
Бедра продвинуты вперед вместе с разгибание туловища в вертикальное положение
Положение перекладины на верхней части бедра будет варьироваться у разных атлетов (длина руки и ширина захвата)
Тройное разгибание и пожимание плечами (Рисунок 6D)

Шаг 6

Все шаги такие же, как и в предыдущем шаге, за исключением:
В конце тройного разгибания (7A) атлет генерирует достаточный импульс для выполнения движения с большим натяжением (7B).
Гриф продвигается примерно до уровня верхней части груди ( 7B)
Локти подняты вверх и в стороны
Штанга остается близко к телу
Грудь и голова подняты вверх и немного назад

Шаг 7
В конце высокого подъема (Рисунок 8A) атлет:
Начинает тянуть под штангу (тянуть под штангу или третье подтягивание) (Рисунки 8B и 8C)
Тело опускается в положение полуприседа
Ступни выдвинуты на более широкую ширину принимающей стойки (Рисунок 8C).
Гриф остается близко к телу, пока атлет продолжает тянуть вниз под гриф (Рисунки 8B и 8C).
Лифтер «принимает» штангу над головой в приседании над головой. (Рисунок 8D)

Продолжение повешения

Первоначально атлет изучает приседания со штангой на груди.Поскольку мы уже описали это упражнение, мы воздержимся от его повторения и начнем это описание, начиная с пожатия плечами со штангой. Мы опишем метод «сверху вниз», то есть изучение шагов выполнения этого упражнения в обратном порядке:

Обучение приседаниям спереди / получение положения штанги
Взрывное шраги со штангой
Тройное разгибание из начала второго положения тяги
Тройное разгибание из положения середины бедра
Тройное разгибание из положения выше колена
Тройное разгибание с сильным натягом из положения выше колена Положение
Тройное разгибание, сильная тяга и ловля перекладины (положение приседания спереди), начиная с положения выше колен

Шаг 1
Ранее описывалось в главе «Техника упражнений» (глава 9)

Шаг 2
Атлет берет штангу хватом на ширине плеч и стоит прямо (Рисунок 1A)
Локти направлены наружу, руки прямые
Атлет выполняет «пожимание плеч» со штангой (Рисунок 1B)
Шраги выполняются «взрывно» i.е. очень быстро
Лифтер должен также держать штангу близко к телу
«зачесывать бедра» при выполнении пожатия плечами

Шаг 3
Из положения стоя атлет будет полуприседать, «опуская бедра» прямо вниз (Рис. 2A).
Туловище остается вертикальным, а колени движутся вперед. и разгибание голеностопного сустава) с взрывным «пожиманием плечами» в верхнем конце движения (Рисунок 2B).
Стрелка указывает на тройное разгибание вверх и немного назад (грудь вверх и туловище слегка наклонено назад).
Гриф остается близко к телу с штанга слегка «задевает бедра»
Лифтер подтягивает штангу к телу (активация широчайшего)
Руки прямые, локти направлены наружу

Шаг 4
Из положения стоя атлет будет
1-й — перейдет во 2-е положение тяги (Рисунок 3A)
2-й — сдвинет штангу вниз примерно до середины бедра (Рисунок 3B)

Из положения середины бедра (рис. 4A) атлет:
«сгребает» во второе положение тяги (рис. 4B)
Бедра перемещаются вперед, а туловище вытягивается в вертикальное положение
Положение перекладины на верхней части бедра может меняться между лифтерами (длина руки и ширина захвата)
Тройное разгибание и сжатие (Рисунок 4C)

Шаг 5
Из положения стоя атлет будет
1-й — перейдет во 2-е положение тяги (5A)
2-й — сдвинет штангу вниз примерно до положения чуть выше колена (5B)

Из положения чуть выше колена (Рисунок 6A) атлет будет:
Потяните штангу за пределы положения на уровне середины бедра (6B)
«совок» во второе положение вытягивания (Рисунок 6C)
Бедра продвинуты вперед вместе с разгибание туловища в вертикальное положение
Положение перекладины на верхней части бедра будет варьироваться у разных атлетов (длина руки и ширина захвата)
Тройное разгибание и пожимание плечами (Рисунок 6D)

Шаг 6

Все шаги такие же, как и в предыдущем шаге, за исключением:
В конце тройного разгибания (7A) атлет генерирует достаточный импульс для выполнения движения с большим усилием (7B).
Гриф продвигается примерно до уровня верхней части груди ( 7B)
Локти подняты вверх и в стороны
Штанга остается близко к телу
Грудь и голова подняты и немного назад
Рисунок 7A Рисунок 7B

Шаг 7
В конце высокого тяги (Рисунок 8A) атлет:
Начинает тянуть под штангу (тянуть под штангу или третье тягу) (Рисунки 8B и 8C)
Тело опускается в положение полуприседа
Ступни выдвинуты на более широкую ширину принимающей стойки (Рисунок 8C).
Руки остаются близко к телу, локти вращаются вокруг перекладины (Рисунки 8B и 8C).
Атлет «принимает» перекладину на передние дельтовидные мышцы i.е. в высоком переднем приседании (Рисунок 8D)

Торс прямой и жесткий
Отводы для удержания перекладины на месте

Том Делонг
NESTA факультет

Техника для спортзала

Во время тренировки крайне важно использовать правильную технику для всех упражнений. Если вам физически не показали, как выполнять упражнение, не пытайтесь его выполнять. Выполнение упражнений с плохой техникой может привести к множеству травм и помешать достижению ваших целей. Травма может отбросить вас на неделю, месяц или год, которые можно было бы потратить в тренажерном зале, правильно выполняя упражнения и достигая целей.Трудно оценить, используете ли вы правильную технику при выполнении упражнений самостоятельно, поэтому начните с того, кто знает, что делает. Это укрепит ваше собственное телесное осознание, а также обеспечит правильную основу для улучшения физического состояния. Ниже приведены несколько ключевых моментов, которые помогут вам правильно выполнять упражнения.

1) Используйте груз, который вам удобен

Не начинайте с подъема тяжестей, потому что вы часто будете чрезмерно компенсировать это и создадите физический фундамент, который нежелателен.Под этим я подразумеваю, что вы можете атрофировать одну мышцу, одновременно компенсируя чрезмерную компенсацию в других областях, что приведет к плохому выравниванию и осанке. Чтобы убедиться, что ваш вес правильный, используйте разминку с весом, который намного легче, чем вы думаете. Оттуда увеличивайте вес, сохраняя правильную технику. Когда ваша техника начинает идти на компромисс, когда вы выполняете упражнение с тяжелым весом, вернитесь к чему-то более достижимому.

2) Ядро ключ

У большинства людей, которые впервые идут в тренажерный зал, и у некоторых, кто занимается в нем годами, средняя секция не развита.Я рекомендую, начиная с тренажерного зала, сначала поработать над наращиванием основных / основных мышц. К ним относятся ваши большие мышцы, такие как большая ягодичная мышца, и структура живота. Изометрические зацепы, такие как мостик лежа и боковой мост, — хорошее место для начала.

3) Что нужно помнить

Держите грудь вверх, напрягая брюшной пресс. Прямая спина очень важна для всех упражнений, за исключением некоторых продвинутых вариаций, которые будут рассмотрены более подробно в одной из следующих статей.

4) Знайте свои целевые мышцы для каждого упражнения

Важно знать каждую мышцу, которая является вашим основным двигателем для каждого конкретного упражнения. Как только вы это узнаете, вы сможете определить, нужно ли вам изменить свою технику, чтобы более эффективно воздействовать на правильные мышцы.

5) Используйте зеркало

……… .Нет, чтобы не проверить себя, глупо, есть причина, по которой тренажерные залы забиты зеркалами не только для больших парней, которым нравится напряженная тренировка.Зеркала — отличный инструмент, который поможет вам убедиться, что вы используете правильную технику.

Это базовая схема техники, следите за более глубоким анализом того, какие мышцы вы должны использовать для каждого упражнения. Щелкните вкладку «Советы по тренировкам» выше, чтобы получить более подробную информацию о технике выполнения конкретных упражнений. В идеале, если вы не уверены в правильной технике, вам следует проводить занятия один на один, чтобы избежать травм и предотвратить развитие вредных привычек в тренажерном зале.Если вы думаете, что вам может пригодиться кто-то, демонстрирующий правильную технику, нажмите на ссылку выше.

Hang Clean: инструкции, советы по применению и варианты

Очищения — своего рода — должны быть частью тренировки любого уважающего себя мужчины. Они развивают взрывную динамику, развивают координацию всего тела, увеличивают вашу силу прыжков, а поскольку задействуют так много мышц, они наполняют вас восхитительным гормоном роста, а это означает, что вы добьетесь лучших результатов, когда вернетесь к сгибанию рук на бицепс.Наконец, они настолько метаболически требовательны, что вы будете сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки, без того утомительного кардио на беговой дорожке, которое вы делали.

Чистка с полной мощностью (та, которую вы видите в олимпийской тяжелой атлетике) — это один из вариантов, но начало чистки из положения виса делает ее идеальной для начинающих лифтеров или как часть комплекса сжигания жира со штангой (где вы выполняете несколько разных упражнений со штангой. движется спина к спине по кругу, чтобы ваш пульс резко увеличивался). Опытные лифтеры также воспользуются этим вариантом, чтобы развить взрывную силу.

Инструкции по очистке с подвешивания

Начните с удерживания перекладины хватом на ширине плеч перед бедрами. Слегка присядьте, затем проедьте пятками, чтобы взорваться вверх, используя инерцию, чтобы поднять его на высоту груди и поймать на груди. Сделайте паузу на секунду, затем опустите штангу обратно в исходное положение. Держите мышцы кора на всем протяжении.

Подсказки Hang Clean Form

Думайте о прыжках

Вы начнете со штангой уже в руках — сделайте становую тягу от пола, затем сделайте четверть приседания перед тем, как оттолкнуться от пола с максимальной силой, как если бы ты прыгаешь.Штанга должна взлететь вверх — теперь все, что вам нужно сделать, это поймать ее.

Варианты повешения

Рывок

Пригнитесь под перекладину, чтобы «поймать» ее над головой. Это требует отличной координации и гибкости плеч, поэтому попробуйте для начала со световой перекладиной.

1. Старт в положении становой тяги со штангой от пола.
2. Сильно поднимите штангу.
3. Пригнитесь под перекладину, чтобы «поймать» ее прямыми руками. Сохраняйте естественный изгиб в спине.
4. Встаньте прямо.

Рывок гантели одной рукой

Работайте с каждой стороной тела независимо. Это особенно полезно для спортивной подготовки.

1. Держите одну гантель между ног, держа плечи прямо.
2. Сильно поднимите груз перед собой.
3. Присядьте под весом, чтобы поймать его.
4. Встаньте прямо.

Толчок

Это упражнение нацелено на столько групп мышц, что оно само по себе является тренировкой. Убедитесь, что вы используете идеальную форму во всем.

1. Старт в положении становой тяги.
2. Сильно поднимите штангу.
3. Бросьте под штангу для захвата.
4. Встаньте прямо и держитесь устойчиво.
5. Сделайте выпад и одновременно нажмите на гриф над головой.

   No related posts.