Фигура в виде песочных часов вызывает восхищение как у мужчин, так и у женщин.Это вечный тренд, и каждая женщина стремится к его достижению.

Крупным планом портрет сексуального женского тела на черном фоне

Размер талии не только является модной тенденцией, но и говорит о предрасположенности к таким опасным заболеваниям, как ожирение, диабет 2 типа, сердечным заболеваниям и высокому уровню холестерина. Многочисленными исследованиями доказано, что существует связь между абдоминальным ожирением и этими заболеваниями.

Таким образом, поддержание меньшего размера талии полезно как для красоты, так и для здоровья.Вот несколько советов, которым вы должны следовать, если хотите уменьшить талию за один месяц.

Советы, как получить меньшую талию и большие бедра за один месяц

Уменьшение талии — задача сложная, но выполнимая. Если вы объедините здоровую диету с тренировкой, добавите несколько модных решений, то вы увидите, что через месяц ваша талия уменьшится на несколько дюймов. Вот способы, которые помогут вам в этом.

Привыкайте к здоровому питанию

Похудеть нельзя только с помощью упражнений, но и с помощью диеты.Диета с меньшей талией означает, что вам нужно изменить свой рацион и выработать здоровые привычки в еде.

1. Первое, что вам нужно сделать, это уменьшить потребление калорий на . Для этого обратитесь к специалисту, и он рассчитает необходимую сумму. Учтите, что голодать нельзя, потому что это плохо сказывается на здоровье.
2. Начните день со здорового завтрака , потому что он запускает ваш метаболизм. Отлично выбирать яйца, которые являются источником белка, витаминов (фрукты и овощи), а также цельнозерновые крупы.Кроме того, некоторые специалисты рекомендуют перед завтраком выпивать стакан теплой воды. Это помогает принимать пищу без жажды и предотвращает переедание.
3. Уменьшите размер порций и увеличьте частоту приема пищи. Ешьте небольшими порциями хотя бы шесть раз в день, чтобы не страдать от постоянного голода, который заставит вас есть больше.
4. Ешьте здоровые жиры , поскольку они способствуют снижению веса и поддерживают сбалансированное питание. Жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, шоколаде, предотвращают накопление жира на животе, а полиненасыщенные жиры, содержащиеся в рыбе, грецких орехах, тофу, снижают уровень холестерина. А пока избегайте трансжиров, которые содержатся в печенье, они способствуют накоплению жира.
5. Продукты, богатые клетчаткой , должны быть необходимым компонентом диеты, потому что они помогают вам чувствовать себя сытым в течение длительного времени. Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, это ячмень, фасоль, морковь, яблоки, орехи, зеленые овощи.
6. Откажитесь от кофеина , поскольку он вызывает отложение инсулина и жира. А когда организм становится устойчивым к инсулину, он превращает сахар в крови в жир, который появляется вокруг талии.
7. Избавьтесь от вредных привычек . Не ешьте на бегу и запретите употребление алкоголя, так как это «жидкий углевод».

Создайте программу упражнений для упругости талии вашей мечты

Жесткие упражнения требуют силы и решимости, но это наиболее эффективный способ сделать талию стройнее. Просто начните с легких упражнений, а затем увеличивайте их уровень сложности.

Сделайте кардио , потому что он чрезвычайно эффективен для сжигания калорий и похудания.Вы можете бегать, плавать, ездить на велосипеде — все, что вам нравится. Продолжительность каждого сеанса должна быть не менее 30 минут, и проводите их четыре или пять раз в неделю. Verellenhc предлагает список хороших кардиотренажеров, которые помогут вам сбросить вес.

Выполняйте упражнения для коррекции фигуры. Работая над похудением, вы можете делать некоторые специальные упражнения, которые придадут вам форму. Здесь можно сделать:

• A Велотренажер очень эффективен для сжигания калорий.Лягте на пол, бедра должны быть перпендикулярны полу, а ноги параллельны полу. Затем начните имитировать езду на велосипеде. Выпрямите одну ногу, одновременно подтягивая колено другой в направлении груди.
• Скручивания на скручивании . Лягте на спину, согните ноги в коленях. Коснитесь ушей пальцами и медленно сократите мышцы живота, отрывая туловище от земли.
• Боковая планка укрепляет и тонизирует мышцы талии.Для этого сядьте на боковую планку, максимально приподнимите корпус, задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение.

Поработайте над плечами. Если вы будете их развивать, то ваша талия будет казаться визуально меньше. Вы можете выполнять следующие упражнения:

• Упражнения для спины плеч включают подъемы в стороны (с гантелями) в положениях сидя и стоя, а также жим штанги.
• Упражнения для передней части плеч — это жим от плеч, жим гантелей спереди, подъемы на переднюю платформу с отягощениями и подъемы с молоточком на нижнем блоке.
• Упражнения для боковой части плеч — это поздние подъемы с боковым наклоном и подъемы гантелей на нижнем блоке.

Включите в свою программу другие мероприятия . Например, добавьте хула-хуп. Если вы будете использовать его регулярно, ваша талия станет меньше. Кроме того, вы можете попробовать йогу, так как в ней много упражнений, направленных на мышцы живота.

Подчеркните талию подходящей одеждой

С помощью некоторых хитростей можно визуально сделать талию стройнее и сформировать правильный силуэт.Вы можете выбрать среди определенных предметов одежды, это следующие:

1. Формирующее белье призвано сгладить ваши изгибы и сделать фигуру более подтянутой, поскольку оно сделано из спандекса, который заставляет тело сохранять желаемую форму.
2. Корсеты не только создают сексуальный силуэт, но, если они стальные, они могут уменьшить размер вашей талии после длительного ношения.
3. Ремни на талии, надеваемые поверх топов, туник и платьев , создают иллюзию фигуры в виде песочных часов.Они могут быть разных размеров, рисунков, цветов и фактур.
4. Джинсы с высокой посадкой скроют ваши лишние килограммы, если они есть, и привлекут внимание к вашей талии.

Итак, возможно ли получить меньшую талию и большую задницу за один месяц?

С самоотверженностью и решимостью задача получить меньшую талию за один месяц достижима. Но вам необходимо:

1. придерживайтесь сбалансированной диеты
2. регулярно тренируйтесь и
3. подчеркните вашу талию с помощью соответствующей одежды

Написано Амандой Томпсон с сайта http: // thecrossfitshoes.com

Обязательно попробуйте 21-дневное испытание на подгонку талии

Что мешает вам достичь сексуальной тонкой талии вашей мечты?

Что мешает вам достичь этой сексуальной тонкой талии вашей мечты? Ничего! Если ваша талия регулярно доставляет вам неуверенность или мешает носить любимую одежду, вы можете что-то с этим сделать! Обрезка и тонкая талия придадут вам уверенности в любом наряде и добавят привлекательности вашим естественным изгибам.В этом 21-дневном испытании Trim Your Waist Challenge вы познакомитесь со всеми правильными упражнениями и советами по диете, которые позволят сбрить вашу талию на несколько сантиметров менее чем за месяц, что в конечном итоге поможет вам почувствовать себя счастливее и здоровее в своей коже!

Эта задача состоит из двух частей:

Первая часть посвящена вашему меню. Диета играет огромную роль в том, чтобы помочь вам сбросить эти надоедливые килограммы вокруг вашего живота!

В рамках этой задачи вы будете следовать и готовиться к 21-дневному плану питания плоского живота .Чтобы добиться наилучших результатов, нужно правильно питаться, перекусывать с умом и оставаться последовательными. У вас будет трехразовое полноценное питание и закуска из нашего списка 25 лучших закусок для плоского живота , чтобы сохранять энергию и сытость между приемами пищи.

Дополнительные советы по еде / напиткам:

1. Вместо газированных напитков попробуйте 12 Чистые напитки лучше, чем газированные напитки
2. Вместо сладких закусок попробуйте 5 Сладкие, но чистые закуски, когда вы хотите побаловать себя
3.Повысьте уровень гидратации и детоксикации с помощью 5 простых рецептов воды для детоксикации для ускорения метаболизма

Вторая часть этого плана — рутина. Поскольку ваш пресс разделен на три основных части (верхняя, нижняя и косые), эта процедура изолирует эти секции и уделит им отдельное внимание. Когда дело доходит до упражнений для пресса, мы часто оставляем косые мышцы живота в пыли, но этот распорядок обязательно уделит этой важной области столь необходимое внимание! Упражнения делятся в зависимости от целевой области.Это позволяет определенным областям мышц отдыхать, перезаряжаться и восстанавливаться, пока вы работаете над развитием других областей.

Эта программа по сокращению талии позволяет использовать два дня отдыха, включая один полный кардио-день и один полный день тренировки пресса. Кардио очень важно для сжигания калорий и удаления лишнего жира с вашего тела, в то время как полный рабочий день заставит весь ваш живот работать через дискомфорт, который приносит результаты.

Все упражнения следует выполнять в быстром темпе (за исключением случаев, когда это указано), чтобы добиться взаимного улучшения мышечной массы и сжигания жира.Мы также рекомендуем вам тренироваться рано утром, чтобы ускорить метаболизм и поддерживать его в течение всего дня.

Что вам понадобится: коврик для йоги или мягкая поверхность и интервальный таймер (бесплатные приложения для интервалов доступны на вашем телефоне)

Что делать: Следуйте инструкциям, предназначенным для вашего уровня физической подготовки.

Задание для новичков: Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд, завершите 4 раунда и отдыхайте 30 секунд после каждого раунда.

Промежуточное испытание: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, завершите 4 раунда и отдыхайте 30 секунд после каждого раунда.

Advanced Challenge: Выполняйте каждое упражнение в течение 45 секунд, завершите 5 раундов и отдыхайте 15 секунд после каждого раунда.

Получите бесплатный 21-дневный календарь и никогда не пропустите тренировку!

21-Day Trim Your Waist Challenge

Дни 1, 8 и 15 — верхний пресс / косые мышцы живота

1. Попеременное касание носком
2.Русские скрутки
3. Toe Touch
4. Беговая планка Crossover

Дни 2, 9 и 16 — нижний пресс / косые мышцы живота

1. Метчик носка
2. Обратный скручивание
3. Беговая доска кроссовера
4. Медленный велосипед

Дни 3, 10 и 17 — отдых

Дни 4, 11 и 18 — косые

1. Русские скручивания
2. Медленный велосипед
3. Беговая доска Crossover
4. Планка для отжиманий от бедра

Дни 5, 12 и 19 — Кардио

1. Быстрый велосипед
2.X Jump
3. Альпинисты
4. Бёрпи

Дни 6, 13 и 20 — Всего Abs

1. Обратные скручивания
2. Планка для бега по кроссоверу
3. Попеременное касание носком
4. Планка для отжиманий от бедра

7-й, 14-й и 21-й дни — отдых

Чередование касаний пальцами ног

Русские скрутки

Touch Touch

Беговая доска Crossover

Метчик носка

Обратный кранч

Велосипед

Доска для отжима от бедра

X прыжок

Альпинисты

Берпи

Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается SkinnyMs.

Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этом сообщении или о том, что вы хотели бы видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

Как избавиться от жира на животе за 30 дней

Тридцать дней может показаться не таким уж большим количеством времени, но за месяц может произойти многое: вы можете жениться, выиграть в лотерею и уволиться с работы или путешествовать по Европе в отпуск, который изменит вашу жизнь. Более реалистично, вы можете использовать 30 дней, чтобы стать сильнее или, если вы хотите избавиться от жира на животе, сбросить сантиметры и увидеть результаты.

Хотя вы не сможете полностью трансформировать свое тело или даже сбросить больше, чем несколько фунтов за месяц, вы можете быстро начать свой путь похудания и быть на пути к достижению своих целей. Просто помните, что, хотя вы можете похудеть за месяц, вы не можете целенаправленно воздействовать на свой живот; не существует такой вещи, как возможность точечного уменьшения жира (ваше тело решает, откуда берется жир — ура, генетика!).Мы обратились к зарегистрированному диетологу и сертифицированному ACSM личному тренеру Джиму Уайту, который владеет фитнес-центром и студией питания Jim White и помогает клиентам достичь своих целей по снижению веса, чтобы узнать, как избавиться от жира на животе за 30 дней.

Сколько веса вы можете сбросить за 30 дней

Джим сказал, что люди могут здорово терять от 0,5 до 2 фунтов в неделю. За месяц это может привести к потере от четырех до восьми фунтов стерлингов. Поскольку один фунт жира равен 3500 калориям, чтобы терять один фунт в неделю, вам придется сжигать примерно 500 дополнительных калорий в день.Это может быть достигнуто за счет еды в условиях дефицита здоровых калорий или тренировок по сжиганию лишних калорий (или комбинации того и другого). Другие факторы образа жизни также играют роль. Достаточное количество сна обеспечит хорошее восстановление вашего тела и заряд энергии для тренировок на следующий день. А слишком сильный стресс увеличивает выработку гормона стресса кортизола, который может усилить вашу тягу к калорийным рафинированным углеводам и комфортной пище, что помешает вам похудеть (особенно в области живота). Убедитесь, что помимо еды в условиях дефицита калорий, вы также спите не менее семи часов в сутки и справляетесь со стрессом.

Вы также можете сбросить дюймы за 30 дней. «Только за мои 15 лет работы с пациентами я видел, как некоторые теряли от пяти до 10 дюймов в месяц от четырех до восьми фунтов», — сказал Джим POPSUGAR. Имейте в виду, что эти пять-десять дюймов находятся не только от вашего живота; Это измерения всего тела во всех основных областях, включая талию, бедра, грудь, руки, ноги, плечи и шею. Он добавил, что количество потерянных дюймов зависит от того, тренируетесь ли вы с отягощениями, какое кардио вы делаете, сколько воды вы пьете и сколько калорий вы едите.

Как добиться результатов за 30 дней

Чтобы увидеть результаты за 30 дней, нужен комплексный подход. Джим советует заниматься кардио от 30 до 60 минут от трех до пяти дней в неделю. Цель — сжигать 500 калорий в день; этого можно достичь с помощью кардио, дефицит калорий и выполнения большего количества шагов. Он также советует силовые тренировки два-четыре дня в неделю. Силовые тренировки не только сжигают калории, но и помогают наращивать мышечную массу, что сжигает больше калорий в состоянии покоя.

Сертифицированный NASM персональный тренер Сидни Итон, руководитель отдела фитнеса и программ в приложении PK Coin, сказал, что высокоинтенсивные интервальные тренировки, или HIIT, также могут быть эффективным способом быстрого сжигания жира. «Я видел, как многие клиенты достигли желаемых результатов за очень короткое время с помощью [HIIT]», — сказал Сидней POPSUGAR. В кардио-дни вы можете выбрать HIIT в виде спринтов на беговой дорожке или 20-минутную HIIT-тренировку без оборудования.

Как мы упоминали выше, дефицит калорий является ключевым моментом.Джим рекомендует съедать на 500 калорий меньше, чем ваш общий дневной расход энергии, или TDEE. Это количество калорий, которое вы сжигаете за день, которое зависит от таких факторов, как возраст, рост, пол и уровень активности. Чтобы рассчитать это число и какое количество калорий должно быть у вас, чтобы похудеть, используйте эту формулу. Просто убедитесь, что вы не употребляете менее 1200 калорий в день для женщин; в предыдущем интервью Джим сказал, что употребление меньшего количества калорий может замедлить ваш метаболизм и привести к негативным побочным эффектам, таким как снижение энергии, выпадение волос, муки голода и негативное влияние на ваш менструальный цикл.

Когда дело доходит до того, что вы едите, вам нужно изменить свой рацион, чтобы увидеть результаты за короткий промежуток времени. Джим рекомендует ограничить приемы пищи одним приемом пищи в неделю, сократить количество приемов пищи после ужина (например, ложку ночного мороженого, от которой вы просто не можете устоять) и ограничить калорийные напитки, такие как алкоголь, газированные напитки и другие сладкие напитки.

Хотя все люди разные, и некоторым людям может потребоваться больше времени, чтобы увидеть результаты (или они могут увидеть результаты быстрее!), Можно заметить разницу в уровне жира на животе всего за 30 дней.При осторожном подходе к упражнениям, диете и другим факторам образа жизни вы будете на пути к сокращению своего живота.

42 способа избавиться от жира на животе на 5 дюймов

Хотя для поддержания хорошего здоровья необходимо немного жира, слишком много жира может иметь противоположный эффект на продолжительность жизни и благополучие, особенно когда он собирается вокруг живота.Жир на животе или висцеральный жир не только затрудняет застегивание джинсов, он также увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии и диабета 2 типа, даже если у вас нет особого веса.

Чтобы помочь себе избавиться от опасного жира вокруг вашего живота, мы опросили некоторых из лучших экспертов по фитнесу и питанию, а также изучили научные журналы, чтобы найти наиболее эффективные способы избавиться от этих ручек и обрезать живот. От того, какие именно продукты вы должны есть, до того, что вы можете делать каждый день, что имеет значение, и какие именно упражнения стоит попробовать, вот как вы можете уменьшить свой кишечник прямо сейчас.И пока вы вносите эти изменения, обязательно попробуйте любой из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Kale известен тем, что пользуется успехом у миллионов. Если вы считаете перспективу еще одного салата из капусты такой же захватывающей, как обычная курица, выберите капусту динозавров, также известную как черная или лацинато. Его темные, вьющиеся листья более сладкие и нежные, чем у обычного сорта, но они обладают такими же питательными свойствами, как волокно, повышающее чувство сытости, и другие питательные вещества, которые могут отключить гены жира на животе и привести к быстрой потере веса.

Думайте о белом чае как о Spanx в чашке. На самом деле он работает с вашим телом четырьмя различными способами, способствуя сжиганию жира, как сообщается в The 7-Day Flat-Belly Tea Cleanse : он блокирует образование новых жировых клеток, одновременно усиливая липолиз, процесс разрушения организма. накопленный жир, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition and Metabolism .

Другая группа исследователей обнаружила, что чай также является богатым источником катехинов, типа антиоксиданта, который вызывает высвобождение жира из клеток и — бонус! — помогает ускорить способность печени превращать жир в энергию.Сварить это и сжечь жир.

Это испанский термин для обозначения тыквенных семечек, и если вы считаете их просто внутренностями фонаря тыквы, вас ждет угощение. По данным Министерства сельского хозяйства США, одна унция семян содержит пять граммов белка — чуть меньше количества белка, которое вы найдете в яйце — и богата питательными веществами для плоского живота, такими как клетчатка, цинк и калий, которые имеют ключевое значение для наращивания мышечной массы. и восстановление. Посыпать ими салаты или овсяные хлопья.

Корица содержит мощные антиоксиданты, называемые полифенолами, которые, как доказано, изменяют состав тела и улучшают чувствительность к инсулину.Но это еще не все: сильнодействующая специя также предотвращает увеличение веса и снижение уровня висцерального жира у животных, которых кормили диетой с повышенным содержанием сахара. Это не дает вам свободы есть все сладости, которые вы хотите, без последствий (в конце концов, исследование проводилось только на животных), но не повредит добавить корицу в кофе или овсянку, если вы уже ели. Трудно держаться подальше от сладких сладостей.

Теперь следующая специя, которая может уменьшить вашу середину, — это та, которую мы, , не советуем добавлять в утреннюю чашку Джо.Кайенский перец, который обычно используют для приготовления мексиканских блюд, их визитной карточки, связан с потерей жира в брюшной полости при ежедневном употреблении. Хотя существуют различные механизмы, одна группа исследователей утверждает, что специя может снизить аппетит. В своем исследовании они обнаружили, что мужчины, которые ели острые закуски, потребляли на 200 калорий меньше во время поздних приемов пищи, чем те, кто этого не делал. Вы можете найти капсаицин в остром соусе, но всего пара коктейлей некоторых популярных сортов может обеспечить почти 20% дневной нормы натрия.Для менее агрессивного и бессолевого удара попробуйте приправить жареную рыбу, мясо и яйца щепоткой кайенского перца.

Этот ферментированный китайский чай может сделать с вашими жировыми клетками то же, что патриоты Новой Англии якобы делают со своими футбольными мячами — сдуть их! Чтобы раскрыть способность этого напитка бороться с жирами, китайские исследователи кормили группы крыс, меняя рацион в течение двух месяцев. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием жиров и одновременно получал экстракт чая пуэр, имели более низкий уровень жира в крови и более низкий уровень жира на животе, чем те, кто этого не делал.Хотя эффекты этого чая не доказаны на людях, этот чай действительно способен сжигать жир. Выпейте чашку утром и станьте еще стройнее с помощью лучших способов ускорить метаболизм.

Хотите, чтобы ваш метаболизм улучшился на весь день? Конечно, да — и добиться этого так же просто, как сесть за богатый белками завтрак. В исследовании 2010 года, в котором участвовал 21 человек, половина из них завтракала рогаликами, а половина ела яйцами. Наблюдалось, что в группе яиц была более низкая реакция на грелин («гормон голода»), они были менее голодны через три часа и потребляли меньше калорий в течение следующих 24 часов! Бонус: яичные желтки содержат холин, питательное вещество с мощными жиросжигающими свойствами

Ищете вдохновение для завтрака с плоским животом? Ознакомьтесь с этими лучшими продуктами для завтрака для похудения.

Устрицы — один из лучших пищевых источников цинка, минерала, который взаимодействует с гормоном лептином и регулирует аппетит. Исследования показывают, что люди с избыточным весом, как правило, имеют более высокий уровень лептина и более низкий уровень цинка, чем люди с худым телом. Исследование, опубликованное в журнале Life Sciences , показало, что прием добавок цинка может увеличить выработку лептина у полных мужчин на 142%! Полдюжины устриц содержат всего 43 калории, но обеспечивают 21% дневной нормы железа, дефицит которого связан со значительным увеличением экспрессии гена жира.

Жирные кислоты омега-3, питательные вещества, которые делают жирную рыбу такой питательной, играют ключевую роль в сокращении накопления жира на животе, сохраняя при этом чувство сытости и удовлетворения. Но, к счастью, вам не нужно переваривать филе целиком или даже включать плиту, чтобы воспользоваться их преимуществом для разглаживания живота. Всего в 1/4 стакана грецких орехов содержится более чем двухдневный запас АЛК (альфа-линоленовой кислоты), типа омега-3. И бонус: также было показано, что грецкие орехи снижают кровяное давление и уменьшают воспаление в кровеносных сосудах во время стресс.Добавьте их в любой из этих рецептов овсяных хлопьев на ночь, чтобы получить показатель преимущества плоского живота!

Малина может быть маленькой, но она ужасно мощная — думайте о ней как о волшебной пилюле для похудения, созданной природой. Они не только содержат больше клетчатки и жидкости, чем большинство других фруктов, что повышает чувство сытости, но и являются богатым источником кетонов, антиоксидантов, которые могут помочь снизить усилия, сжигая накопленные жировые клетки. Более того, как и другие ягоды, малина богата полифенолами, мощными природными химическими веществами, которые, как было доказано, уменьшают образование жировых клеток и убирают жир в брюшной полости.

Помимо одной трети дневной клетчатки, одна чашка этого очень питательного, естественно сладкого овоща содержит 30% вашей дневной потребности в витамине С. По мнению исследователей из Университета штата Аризона, организм использует это питательное вещество для формирования мышц и кровеносных сосудов, и оно может даже усилить эффект физических упражнений, раскрывающий пресс.

Наконец-то пора похвалить скромную чернику и добавить немного в свой ежедневный рацион.Что делает их такими замечательными? По мнению исследователей из Мичиганского университета, черника может помочь избавиться от стойкого жира на животе, включив гены похудания. После 90-дневного испытания крысы, получавшие диету, обогащенную черникой, показали значительно меньшее количество жира на животе, чем контрольная группа. Но это не все! Сладкий фрукт также содержит соединения, которые предотвращают и обращают вспять возрастную потерю памяти и координации движений. И чтобы получить больше советов по подрезанию талии, ознакомьтесь с этими способами похудания!

Если вы любите начинать свой день с овсянки, пора обновить себя.В то время как овсянка — отличный завтрак с 12 граммами белка и 8 граммами клетчатки на чашку, овсяные отруби — это совершенно другой уровень. Он содержит колоссальные 20 граммов белка для наращивания мышечной массы и 18 граммов клетчатки для того же количества калорий. И вся эта клетчатка — хорошая новость для вашего живота. По данным журнала Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism , потребление питательного вещества отрицательно связано с жиром на животе. Только не облажайтесь, добавив туда коричневый сахар или сироп.Лучше всего подойдут нежирное молоко и корица.

Соленья низкокалорийные, наполнены клетчаткой и покрыты уксусом, а это хорошая новость для вашей талии. Фактически, всего в одном большом огурце содержится 15 калорий и 2 грамма клетчатки, заполняющей живот, так что съедая три или четыре, вы можете почувствовать себя довольно насыщенным, если потребляете менее 100 калорий! Каждый человек, сидящий на диете, знает, что сытные закуски имеют первостепенное значение для похудения, но как уксус помогает в борьбе с жиром? Исследование Journal of Agricultural and Food Chemistry показало, что кислые продукты помогают увеличить скорость сжигания углеводов организмом до 40% — и чем быстрее вы сжигаете углеводы, тем раньше ваше тело начинает сжигать жир, что может вам помочь. Получите тот худощавый вид, который вам так нравитсяДобавьте острые маринованные огурцы в бутерброды и гамбургеры или жевайте их в одиночку, чтобы почувствовать себя более уверенно.

Не углеводы сами по себе приводят к появлению жира на животе; но тип, говорят исследователи. Фактически, цельнозерновые продукты являются основным продуктом питания людей с самым маленьким количеством продуктов. Исследование Университета Тафтса показало, что участники, которые ели три или более порций цельнозерновых продуктов в день (овес, киноа, коричневый рис, пшеница), имели на 10% меньше жира на животе, чем люди, которые ели такое же количество калорий из рафинированных углеводов (белые вещества: хлеб, рис, макароны).Требуются дальнейшие исследования, чтобы точно выяснить, почему это так, но гипотеза состоит в том, что это связано с высоким содержанием клетчатки и медленным горением цельных зерен. Когда дело доходит до диеты, быть неочищенным — это хорошо!

В то время как цельные семена льна содержат много питательного вещества ALA, сокращающего жировые отложения, их твердый внешний вид часто сопротивляется перевариванию, а это означает, что вы не всегда получаете питательную ценность за свои деньги. Выбирайте молотую версию (также известную как льняная мука), в которой около 2 штук.3 грамма ALA на столовую ложку, или получите почти недельный запас хороших продуктов, сбрызнув салат небольшим количеством масла. Исследования показали, что лен полезен при симптомах сердечно-сосудистых заболеваний, таких как гипертония, согласно недавнему исследованию в журнале Current Hypertension Reports .

Горсть миндаля обладает серьезным эффектом сжигания жира: одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что употребление около четверти стакана миндаля в течение 6 месяцев привело к снижению веса и ИМТ на 62%.А ежедневное употребление всего 1,5 унции миндаля привело к уменьшению жира на животе и ногах, как показало исследование 2015 года, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации . Для дополнительного эффекта ешьте миндаль перед тренировкой: аминокислота L-аргинин помогает сжигать больше жира и углеводов.

Что пахнет экзотическим отдыхом и может сузить талию быстрее, чем ваше любимое занятие зумбой? У вас есть кокосовое масло. Исследование 30 мужчин в журнале Pharmacology показало, что всего 2 столовые ложки в день уменьшают окружность талии в среднем на 1.1 дюйм в течение месяца. Что делает кокосовое масло лучше других жиров, так это его триглицериды со средней длиной цепи. В отличие от длинноцепочечных жирных кислот, содержащихся в животных источниках насыщенных жиров, кокосовое масло, похоже, не повышает уровень холестерина и с большей вероятностью будет сжигаться в качестве энергии, чем накапливаться в виде жира. Приблизительно 117 калорий на столовую ложку, это почти такая же калорийность замены оливкового масла. Кроме того, благодаря высокой температуре дымления кокосовое масло отлично подходит практически для любого блюда, от яиц до жаркого.

Семечки подсолнечника — полезное и сытное дополнение к любой диете. В четверти чашки содержится чуть более 200 калорий и 3 грамма клетчатки. Семена также содержат изрядную долю магния, минерала, который помогает ускорить липолиз, процесс, с помощью которого организм высвобождает жир из своих запасов, что является лишь одной из причин, по которой специалисты по снижению веса любят этот продукт. «Семена подсолнечника и масло для загара — два отличных средства для уничтожения живота», — говорит зарегистрированный диетолог Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, специалист по обучению пищевых продуктов.Было доказано, что тип жира в семенах снижает абдоминальный жир у женщин без каких-либо других изменений в диете », — объясняет Слейтон. Shutterstock

Не можете оторваться после того, как наелся досыта? Зажгите свечу, когда садитесь за обеденный стол, и задуйте ее после того, как закончите ужинать. Это простое действие посылает сообщение в ваш мозг — и ваш рот, — что пора перестать плевать. Мало того, что эта стратегия удержит временное питание ребенка, которое развивается, когда вы переедаете, в страхе, с течением времени потребление меньшего количества калорий приводит к значительной потере веса.

Вы когда-нибудь ели что-нибудь сразу после чистки зубов? Не слишком аппетитно, правда? По этой причине чистка зубов сразу после еды — отличный способ держаться подальше от кухни и, как следствие, избавиться от сотен калорий, увеличивающих вашу талию, изо рта.

«Самый быстрый и простой способ уменьшить живот — это сократить употребление соленой пищи и пить больше воды», — говорит знаменитый тренер и создатель Methodology X Дэн Робертс.«Даже если вам нужно сбросить несколько фунтов, вы, вероятно, сохраняете жидкость из-за легкого обезвоживания. Промывание соли и питье большего количества воды — действительно эффективный способ противодействовать вздутию живота. Результаты могут быть почти мгновенными», — сказал он. добавляет Робертс.

«Хотя не существует волшебного лекарства для избавления от жира на животе, употребление достаточного количества белка и сокращение количества рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом могут помочь», — говорит Марта МакКиттрик, зарегистрированный диетолог из Нью-Йорка. «Белок помогает дольше сохранять чувство сытости, и организм сжигает больше калорий, расщепляя их, по сравнению с углеводами и жирами. Наконец, белок не вызывает всплесков инсулина, как это делают рафинированные (« белые »или сладкие) углеводы. связаны с увеличением количества жира на животе — и это особенно верно, когда мы становимся старше », — предупреждает МакКиттрик. Замените белые тосты зеленью или фруктовым салатом на бранче, возьмите греческий йогурт вместо рогалика на завтрак, а когда вы обедаете вне дома, выберите жареную курицу или рыбу вместо пасты.

Не можете представить, чтобы отказаться от любимых чипсов и печенья во имя похудания? Вы не обязаны. Просто разложите закуски на небольшие мешочки, чтобы гарантировать, что вы придерживаетесь только одного размера порции. Это самый простой способ съесть и съесть любимую закуску!

Ваш офисный кулер для воды не только поможет вам оставаться в курсе последних сплетен, но и подрезать талию, особенно если вы наполняете чашку перед тем, как приступить к перекусам и блюдам.Согласно исследованию 2015 года, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса. Чтобы сделать это открытие, исследователи собрали 84 взрослых с ожирением для 12-недельного эксперимента. После того, как все участники получили общие советы по снижению веса, их распределили в одну из двух групп. Первой группе было сказано выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи, в то время как другой группе было предложено представить, что они уже насытились, прежде чем закопаться. В конце исследования группа воды потеряла около 9 фунтов, в то время как их менее гидратированные сверстники теряют примерно на три фунта меньше.Исследователи говорят, что употребление 30 минут перед едой является эффективной стратегией похудания, потому что это помогает увеличить чувство сытости, что облегчает разумное питание.

И чтобы узнать о других способах сбросить килограммы, посмотрите, как сбросить 10 фунтов.

«Когда ко мне приходят клиенты, желающие похудеть, первое, на что я обращаю внимание, — это их потребление углеводов», — говорит Лорен Минхен, магистр здравоохранения, RDN, CDN. «Чтобы избавиться от жира на животе, совсем не обязательно отказываться от углеводов, но я считаю, что отказ от крахмала, фруктов и десертов во время ужина эффективен для похудания.К тому же это проще, чем подсчитывать количество углеводов в течение дня! »

Когда вы идете перекусить, любой ценой избегайте откорма, например хлеба с жареным картофелем. Если вы проголодались, когда приедете, попросите у официанта гарнир, овощную закуску или гарнир. Спаржа на гриле, тушеный шпинат, маринованные грибы и хумус с крудитом — все это примеры умных блюд.

Один из самых быстрых способов сжечь жир на животе — сократить количество добавляемого сахара в свой рацион, особенно из сахаросодержащих напитков.Многочисленные исследования показывают, что избыток фруктозы, который содержится в большом количестве в газированных напитках и упакованных закусках, увеличивает накопление жира на животе, особенно у мужчин. Если вы хотите выпить газировку, возьмите одну из наших лучших газированных напитков для похудения. Или, еще лучше, попробуйте один из этих чаев для похудения. А для достижения наилучших результатов в похудении ограничьтесь 25 граммами добавленного сахара в день.

Вы, наверное, слышали, что больше движений полезно для общего самочувствия, но знаете ли вы, что добавление структурированной программы ходьбы к вашему режиму фитнеса может помочь вам избавиться от серьезного жира на животе? Это правда! В исследовании International Journal of Obesity с участием 113 субъектов с высоким риском диабета 2 типа исследователи обнаружили, что три еженедельные часовой прогулки значительно снизили уровень холестерина и накопление жира на животе у участников по сравнению с контрольной группой. Зашнуруйте кроссовки, чтобы выйти на улицу с Фидо или пойти в спортзал и попотеть, пока вы нагоняете «Shark Tank». Очень просто, но чрезвычайно эффективно.

«Доказано, что стресс напрямую влияет на набор веса», — говорит Лашаун Дейл из 24 Hour Fitness. «У некоторых стресс вызывает плохие привычки в еде, в то время как тела других людей начинают накапливать жир в ответ на приток гормонов стресса. А есть те, кому ударили и то, и другое.

Чтобы избавиться от жира на животе, сначала нужно справиться со стрессом.Найдите время, чтобы вздремнуть, хорошо выспаться и медитировать. Даже просто сделав 10-минутный перерыв в движении с осознанным дыханием, вы сможете изменить вашу физиологию к лучшему и уменьшить стресс ».

Пропуск еды — это никогда хорошая идея. Это не только увеличивает вероятность того, что вы перекусите в конце дня, но и переводит ваше тело в катаболическое состояние, то есть начинает расщеплять сухие мышцы для получения энергии и накапливать жир — именно это вы и делаете. не хочешь, когда ты пытаешься сточить себе середину.

Употребление некрахмалистых овощей связано с уменьшением жира на животе и печени и улучшением инсулинорезистентности у молодых людей с избыточным весом. Фактически, одно исследование Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics показало, что употребление большего количества некрахмалистых овощей привело к колоссальному снижению висцерального жира на 17% у детей с избыточным весом. И хотя вы все можете быть взрослыми, можно с уверенностью предположить, что добавление большего количества овощей может помочь и взрослым избавиться от жира на животе! Брокколи, цветная капуста, огурцы, шпинат, грибы, перец и помидоры считаются некрахмалистыми овощами и прекрасно дополняют любое угощение во время перекуса! Чтобы уменьшить вдвое сокращение живота, поищите овощи, богатые витамином С, например сладкий перец. Было показано, что это питательное вещество противодействует гормонам стресса, которые вызывают накопление жира в области живота.

Да, вам нужен гуак с этим, и да, вы знаете, что это дополнительно. Зачем вам тратить на эти вещи свои кровно заработанные деньги? Согласно исследованию, опубликованному в журнале « Nutrition Journal», у людей, поедающих авокадо, масса тела, ИМТ и окружность талии были значительно ниже, чем у тех, кто не ел сливочно-зеленые фрукты.

«Невозможно точечно уменьшить жир на животе, но если клиент придет ко мне, чтобы избавиться от жира вокруг своего живота, я бы сказал им две вещи — бросьте скучные перекусы и двигайтесь», — говорит Аджиа Черри, личный тренер и Основатель Functional Innovative Training.«Мы часто оказываемся в ситуациях, когда бездумно едим, потому что нам скучно. Если вам скучно и вы хватаетесь за пакет с чипсами, прогуляйтесь вокруг квартала, бегите на месте или сделайте несколько отжиманий или доски «, — предлагает Черри. «Это не только избавляет от бессмысленных перекусов, но и добавляет движения в ваш день».

«Один из лучших способов повысить выносливость, силу и сжечь жир — это высокоинтенсивные силовые тренировки на беговой дорожке», — говорит Джимми Минарди из Minardi Training.»Вы можете делать это где угодно и в любое время года. Правильная форма (и хороший тренер, который будет направлять вас) могут иметь решающее значение в вашей работе; держите плечи назад и опущенными и помните, чтобы не горбиться во время бега. Вы следует носить монитор сердечного ритма, чтобы вы могли точно отслеживать, когда вы достигли максимальной частоты сердечных сокращений », — объясняет Минарди. «Начинайте беговую дорожку с медленной пробежки, пока вы работаете до теплого пота, и постепенно увеличивайте наклон до 15, сохраняя ту же скорость. Через 45 секунд вы должны достичь максимальной частоты пульса; в этот момент начните опуская беговую дорожку, продолжая бегать, пока она не станет полностью плоской. Делайте пять интервалов с отдыхом 3-5 минут между ними или до тех пор, пока ваш пульс полностью не восстановится ».

включают гибкость и внимательность, но набор асан отлично подходит для тонуса и роста мышц. Не говоря уже о серьезном брюшном прессе, чтобы уменьшить талию. Поза лодки, вероятно, лучшая поза, которую вы можете сделать, чтобы одновременно проработать осанку и нижнюю часть живота. Большинство людей компенсируют это, используя свои верхние мышцы живота, и игнорируют нижние, которые так важны для гибкости нижней части спины.Начиная с самого простого варианта этой позы (ноги слегка опираются на землю) — один из лучших способов развить силу нижней части корпуса, улучшить осанку и повысить гибкость поясницы.

Как это сделать:
• Из положения сидя поставьте ступни как можно ближе к ягодицам.
• Сядьте как можно прямо; нет сутулости в пояснице.
• Слегка возьмитесь за бедра или голени, чтобы помочь выпрямить позвоночник.
• Слегка отклонитесь назад через грудь и держите грудину приподнятой, чтобы спина не выгнулась.
• Поднимите ноги, сжав колени вместе.
• Удерживайте от 30 до 60 секунд.

Советы: Начните с шагов 1 — 3, прежде чем переходить к шагам 4 — 6. С помощью руки проверьте, плоская ли ваша спина. В зависимости от силы корпуса, гибкости подколенного сухожилия и силы сгибателей бедра, ноги можно дополнительно разгибать.

«Мне очень нравятся упражнения с низкой планкой, потому что они создают большую стабильность вокруг всего кора», — говорит Брайан Флинн, владелец Flynn Fitness Solutions.«Это помогает снизить риск возникновения болей в спине. Это также фантастическое упражнение, помогающее уменьшить талию».

Как это сделать: Положите предплечья на пол, локти прямо под плечами, а ноги полностью вытянуты за собой, колени заблокированы. Хитрость в этом упражнении заключается в том, чтобы быть как можно параллельнее земле, поэтому постарайтесь не позволять бедрам опускаться и голова не отталкивается от земли. Чем больше вы выровнены, тем это эффективнее. Втяните пупок внутрь, сожмите ягодицы и попытайтесь подтянуть локти к ступням (это задействует широчайшие).Если вы делаете это упражнение правильно, вы, вероятно, сможете удерживать его только 20 секунд. Ничего страшного — снова опустите колени на землю, держа предплечья на месте, отдохните несколько секунд и сделайте еще одно повторение.

«Если целью является снижение веса, я рекомендую научиться правильно выполнять становую тягу», — говорит личный тренер и соучредитель Excelerate Wellness Виктория Виола. Андре Круз, тренер, соглашается: «Становая тяга — это обязательная тренировка в тренажерном зале, потому что она, по сути, прорабатывает все, что находится к югу от вашей шеи: трапеции, широчайшие, грудные мышцы, пресс, ягодицы, квадрицепсы — список можно продолжать.Это самое фундаментальное движение в истории человечества. Создав прочную основу из безжировой мышечной массы, ваше тело будет сжигать больше жира в состоянии покоя, объясняет Крюс,

Бег, езда на велосипеде или гребля после того, как вы взяли штангу — когда ваше тело уже устало — такая же скорость или интенсивность окажут большее влияние на сжигание жира и калорий, чем если бы вы делали это заранее.

«Если вы можете сделать более 5 повторений упражнения, увеличьте свой вес, особенно когда вы прорабатываете большие группы мышц с помощью таких упражнений, как приседания», — предлагает Робертс.«Это сожжет жир в области живота и других областях быстрее, чем любое упражнение для пресса».

Подъем ног в висе нацелен на поперечный живот (передняя и боковые стенки живота, расположенные ниже внутренних косых мышц живота), что является важной частью достижения силы корпуса.

Как это сделать: Найдите перекладину для подтягивания. Удерживая себя (максимально вытягивая плечи вниз и назад), держите ноги вместе и на выдохе согните колени и подтяните их вверх чуть более чем на 90 градусов.Сделайте паузу на секунду вверху и медленно опустите ноги обратно в положение для подвешивания. В качестве дополнительной задачи выполняйте подъемы ног прямыми ногами (направляя пальцы ног от себя) и добавляйте скручивания вправо и влево (поочередно при каждом повторении), чтобы воздействовать не только на поперечный пресс, но и на внутренние косые мышцы живота. Чтобы стимулировать сердечный ритм еще больше, выполняйте подтягивания между каждым подъемом ноги в висе. Постарайтесь не раскачивать ноги и не теряйте контроль над движением! Выполните 3 подхода по 10-12 подъемов.—Эрик Санд, персональный тренер, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины, ведущий инструктор в Bespoke Premium Cycling Studio в центре Лос-Анджелеса

«Берпи — отличный способ активировать несколько мышц, увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь мега калории», — говорит Кит Рич, знаменитый тренер. «В одном бёрпи вы прорабатываете ноги, руки и пресс, а также повышаете частоту сердечных сокращений, чтобы увеличить сердечно-легочную силу. Если вы хотите похудеть, обязательно включите их в свой распорядок дня.Лори-Анн Марчезе, фитнес-знаменитость и владелица Body Construct LLC, соглашается: «Это упражнение сожжет основные калории, уменьшит жир и покажет ваш мышечный тонус. Нет другого упражнения, которое прорабатывает столько групп мышц, как бёрпи ».

Как это сделать: Начните в положении стоя, ноги должны быть на ширине плеч. Опустите тело в положение на корточках и положите руки на пол перед собой. Затем отведите ноги назад, чтобы принять положение для отжимания.Опустите грудь, чтобы сделать отжимание, а затем вернитесь в положение отжимания. Затем верните ноги в исходное положение, встаньте и подпрыгните, поднимая руки над головой.

Как уменьшить живот: 50 научно обоснованных советов

Хотя может быть трудно нацелить сжигание жира на одну конкретную область вашего тела, было доказано, что определенные привычки, продукты и упражнения помогают людям уменьшить талию, уменьшить висцеральный жир на животе, сплющить живот, сбросить тонус и . их абс.

Эти 50 советов по сокращению живота подтверждены исследованиями, экспертами и наукой. Начните следить за ними сегодня, чтобы повысить свою уверенность, улучшить общее состояние здоровья и похудеть.

Сокращение живота — это не только то, что вы вкладываете в свое тело, но и то, что происходит в вашем мозгу. В исследовании 2015 года исследователи из Университета Брауна попросили около 400 человек пройти опрос по осознанности, в ходе которого испытуемых спрашивали, согласны ли они с такими утверждениями, как: «Мне трудно оставаться сосредоточенным на том, что происходит в настоящее время.Затем они сделали рентгеновский снимок живота испытуемых, чтобы определить степень их ожирения на животе. Результаты показали, что чем выше люди набрали в опросе внимательности, тем меньше у них висцерального жира. в среднем, лишний фунт жира в животе, чем у тех, кто больше соответствует своей повседневной жизни и окружающему миру. Осознанное питание также оказывается одним из главных советов по снижению веса от реальных людей.

Вы не поверите, но чем меньше решений вы примете за день, тем лучше для вашего живота.Исследование, опубликованное в журнале Social Science and Medicine , показало, что у тех, кто обладает высоким уровнем так называемого «усмотрения» — например, они осуществляют контроль, добиваясь того, что все делается самостоятельно, — как правило, имеет более низкий ИМТ. Напротив, те, кто постоянно выбирает действия для других, могут в конечном итоге прийти к «усталости от решений» и сделать неверный выбор, например, заказать этот кусок чизкейка на десерт. Вот почему мы рекомендуем менять несколько рецептов в течение недели.Вдохновитесь этими легкими рецептами завтрака.

Ваши друзья и семья могут закатить глаза, когда вы выкладываете свой телефон в Instagram во время еды, но то, что они считают раздражающей привычкой, на самом деле может улучшить ваше здоровье. Анализ исследований «внимательного питания» в Американский журнал клинического питания обнаружил, что те, кто вспоминает свой последний прием пищи как сытный и сытный, как правило, меньше едят во время следующего приема пищи, таким образом сохраняя свой живот более плоским.Так что, если вам сложно вспомнить, что вы ели на ужин прошлой ночью, попробуйте разместить свои блюда в Instagram, чтобы в следующий раз почувствовать удовлетворение, когда вы сядете преломлять хлеб.

Вы правы, полагая, что это звучит нелогично, но позвольте нам объяснить. В одном исследовании 2010 года исследователи разделили участников на две группы и попросили одну группу пофантазировать о том, чтобы съесть три M&M. Другой группе было предложено представить, что они съедают тридцать сладких кусочков, и когда ученые предложили всем участникам насладиться некоторыми настоящими M&M в рамках «вкусового теста», те, кто фантазировали о том, чтобы съесть тридцать конфет, на самом деле, как правило, ели меньше. реальная вещь, чем те, кто ограничивал свое воображение всего тремя.Другими словами, исследователи обнаружили, что вопреки распространенному мнению, удовольствие от переедания действительно снижает аппетит. А теперь извините, пока мы идем мечтать о торте!

Хотя это может показаться очевидным, если вы хотите похудеть и уменьшить живот, используйте тарелки и миски меньшего размера. Журнал FASEB Journal предполагает, что переедание может быть связано с размером нашей посуды, потому что в одном исследовании участники, которым давали миски большего размера, ели на 16 процентов больше, чем те, которым давали миски меньшего размера.Что еще? Игроки в биг-боулеры недооценили то, сколько они ели, на 7 процентов!

Хороший ночной сон полезен для здоровья всего тела, и живот не является исключением. По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в два с половиной раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают немного меньше этого. Хотя это может показаться не таким уж большим, но когда вы регулярно ложитесь спать и придерживаетесь его, вы настраиваетесь на ежедневную потерю веса.

«Правильный сон имеет решающее значение для похудания. Недостаток сна ведет к неправильному выбору пищи, в основном из-за повышенного уровня гормона голода, грелина. Недостаток сна также снижает уровень лептина, гормона, который помогает утолить аппетит. Недостаток сна сон также затуманивает суждения и вызывает импульсивное принятие решений, что неизбежно приводит к неправильному выбору еды », — добавляет основатель и сертифицированный тренер по науке о сне SleepZoo Крис Брантнер.

Оказывается, есть что сказать о том, чтобы быть человеком привычки и есть одни и те же продукты изо дня в день, особенно если вы собираетесь уменьшить свой живот.Когда исследователи изучили диеты 6814 человек, они обнаружили, что чем разнообразнее диета, тем выше вероятность увеличения веса. Фактически, те, кто ел самый широкий ассортимент продуктов, показали увеличение окружности талии на 120 процентов больше, чем те, кто имел наименьшее разнообразие.

Вашему желудку требуется двадцать минут, чтобы сообщить мозгу, что с него достаточно, поэтому, если вы будете есть медленно, скорее всего, вы будете потреблять меньше и увидите, как ваш живот уменьшится.Исследование, проведенное в исследовании BMJ Open , показало, что люди, которые едят медленно и с нормальной скоростью, реже страдают ожирением, чем люди, которые едят быстро! Простой способ замедлить темп: кладите вилку на тарелку после каждого укуса.

Правильное перекусывание в течение дня — один из лучших способов уменьшить талию. Нужны доказательства? Согласно недавнему исследованию, исследователи обнаружили, что участники похудели значительно больше, если включили в свой распорядок дня перекусы с низким содержанием сахара и высоким содержанием белка.Употребление здоровых закусок с высоким содержанием белка (таких как горсть несоленого миндаля) помогает поддерживать уровень сахара в крови, что не дает вашему мозгу вызывать приступы голода, и мешает вашему телу отказываться от нездоровой пищи после того, что кажется долгим днем голодание.

Когда вы постоянно в стрессе, это плохо для вашего живота. Стресс вызывает выброс гормона под названием кортизол, и, поскольку кортизол эволюционно связан с предупреждением вашего тела о внешних опасностях (например, о том, что буйвол направился прямо к вам) и низком уровне глюкозы в крови, он заставляет ваше тело накапливать жир и заставляет вас чувствовать голодный.Другими словами, если вы испытываете стресс, вы начнете жаждать сладкого во второй половине дня, даже если ваш желудок действительно полон. Чтобы избежать стресса, старайтесь делать простые вещи, например, глубоко дышать и медитировать по несколько минут каждый день.

Согласно исследованию, употребление 16 унций воды перед каждым приемом пищи может привести к значительной потере веса. Исследователи включили 84 взрослых с ожирением для трехмесячного эксперимента и разделили участников на две группы. Первой группе было сказано выпивать 16 унций воды за полчаса до каждого приема пищи.другой группе было предложено представить, что они уже были сыты, прежде чем закапывать землю. Когда исследование завершилось, группа воды потеряла около 9 фунтов, в то время как их творческие сверстники потеряли примерно на три фунта меньше. По словам исследователей, потребление h3O перед едой является эффективной стратегией похудания, поскольку помогает повысить чувство сытости. Если вы менее голодны, когда время еды приближается, вы более склонны делать более разумный выбор еды.

Поскольку мы уже установили, что h3O может помочь предотвратить неправильно понятые приступы голода, неплохо было бы везде носить с собой бутылку с водой — просто убедитесь, что она не из пластика.Пластиковые бутылки изготовлены из бисфенола А (BPA), вредного химического вещества, которое может негативно влиять на фертильность у мужчин и женщин и связано с ожирением: исследование 2017 года показало, что взрослые с самой высокой концентрацией BPA в моче имели значительно большие талии и шансы страдают ожирением, чем те, кто находится в самом нижнем квартиле.

С бутылкой с водой, не содержащей бисфенола А, отправляйтесь на утреннюю прогулку, чтобы уменьшить талию. Исследование, опубликованное в журнале Scientific Reports , показало, что воздействие солнечного света в период между 8 часами утра.м. а полдень снижает риск набора веса независимо от уровня активности, калорийности или возраста. Хотя точная причина неясна, исследователи полагают, что утренний свет синхронизирует ваш метаболизм и подрывает ваши гены жира. Что еще? Сжигание калорий перед едой означает, что вы тренируетесь натощак — энергия, которую вы сжигаете, поступает из жировых запасов, а не из съеденной пищи.

Один из самых простых способов сделать живот плоским — это заменить простые углеводы продуктами с высоким содержанием клетчатки, включая цельнозерновые, пшеничные отруби, ягоды, овощи, орехи и семена.«Продукты с высоким содержанием клетчатки отлично подходят для уменьшения веса живота или вздутия живота», — говорит Аманда Бейкер Лемейн, MS, RD, LDN. «Клетчатка помогает втягивать воду, позволяя нам дольше чувствовать сытость, а также стимулирует движение в толстой кишке, чтобы поддерживать регулярность. Включение в рацион большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки важно не только для похудания, но и может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака ».

Как вы уже догадались, основываясь на приведенном выше совете, сокращение сахара помогает сделать живот плоским.В обзоре 68 клинических испытаний и исследований новозеландские исследователи сообщили в British Medical Journal , что увеличение потребления сахара означает увеличение массы тела, а снижение уровня сахара — снижение массы тела. Точно так же увеличение количества клетчатки — еще один способ сохранить живот стройным. В исследовании с участием 1114 человек в течение пяти лет исследователи сообщили, что на каждые 10 граммов растворимой клетчатки, съеденные людьми, накопление жира на животе уменьшалось почти на 4 процента, даже если они ничего не делали для похудения.Ешьте больше растворимой клетчатки с этими рецептами овсяных хлопьев на ночь.

Если говорить о сахаре, то сладости, которые вы употребляете, могут отрицательно сказаться на размере вашего живота. В одном исследовании исследователи из Принстонского университета кормили испытуемых напитками, подслащенными глюкозой или фруктозой. Хотя обе группы набрали одинаковое количество веса за двухмесячный период, группа фруктозы набрала свой вес в основном за счет жира на животе из-за того, как этот тип сахара перерабатывается в печени.Другими словами, если вы хотите уменьшить живот, воздержитесь от фруктозы, в том числе от кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы!

Проще говоря, искусственные подсластители вызывают жир на животе. Исследование, проведенное в 2015 году в журнале Американского гериатрического общества , показало, что увеличение потребления газированных напитков напрямую связано с увеличением абдоминального ожирения. В исследовании пожилых людей исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетическую газировку каждый день, объем талии увеличился более чем в три раза в течение девяти лет, поэтому откажитесь от диетической колы и даже не думайте о том, чтобы выпить немного равного. налей утренний кофе.

Хотя употребление жиров кажется нелогичным способом уменьшить размер живота, жиры плоского живота, такие как оливковое, рапсовое, авокадо и масло грецкого ореха, продукты, богатые растительными жирами, такие как авокадо и оливки, а также масла из орехов и семян, такие как арахисовое масло, миндаль масло и тахини могут помочь вам в выполнении работы. Однако, как и в случае с любой другой упакованной едой, убедитесь, что вы ищете продукт с меньшим содержанием сахара, чем клетчатки.

Вполне возможно, что вы никогда не слышали об аминокислоте тирозине — строительном блоке белка — но это важно знать, если вы хотите избавиться от вздутия живота.Было показано, что тирозин предотвращает вздутие живота тяги к сахару, стимулируя мозг высвобождать дофамин и другой нейротрансмиттер, норадреналин. Другими словами, потребление большего количества тирозина (который содержится в яйцах, спирулине, некоторых сырах, таких как пармезан, грюйер, швейцарский и романо, молоке, семенах кунжута, говядине и беконе) помогает избавиться от вредной тяги к сахару, которая вызывает живот жир.

Как бы заманчиво ни выглядела замороженная маргарита, когда наступает счастливый час, она, скорее всего, наполнена вязкими сиропами, состоящими преимущественно из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (помните этого злодея для живота?) И поэтому высококалорийна.Чтобы живот оставался в форме, откажитесь от маржи и вместо этого выберите коктейль, приготовленный из клубной соды и лайма, или придерживайтесь богатого питательными веществами красного вина, которое содержит около 125 калорий на стакан.

В исследовании, проведенном в 2012 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , исследователи обнаружили, что у тех, кто пил диетические напитки, был более высокий уровень глюкозы натощак, более толстая талия, более низкий уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, более высокий уровень триглицеридов и более высокое кровяное давление. Другими словами, печенье без сахара, газированные напитки и т.п. могут показаться более здоровым вариантом, но они способствуют вздутию живота и во многих отношениях негативно влияют на ваше здоровье.

Говоря о избегании, еще одна группа продуктов питания, от которой следует держаться подальше, — это очищенные зерна, такие как крекеры, чипсы, крендели или «белые» углеводы, такие как белый хлеб или белый рис. «В этих продуктах не только отсутствует клетчатка, но и они не обеспечивают сытости, поэтому их легко переедать, что приводит к избыточному весу», — объясняет Лемейн.

Есть доля правды в старой пословице о том, что завтрак — это «самая важная еда дня», и если вы хотите избавиться от жира на животе, то, что вы едите в начале каждого дня, может иметь решающее значение.Согласно недавнему исследованию Университета Миссури в Колумбии, завтрак с высоким содержанием клетчатки и белка может быть самым важным вложением в вашу талию, потому что исследование показало, что завтрак заставляет женский мозг выделять дофамин. доставляющее хорошее самочувствие химическое вещество, которое помогает контролировать импульсы. Другими словами, сбалансированный завтрак снижает ваши шансы на то, чтобы съесть эти 15:00. шоколадный батончик, и ваш живот будет стройным.

Исследование, опубликованное в журнале Metabolism , показало, что употребление половины грейпфрута перед едой может помочь уменьшить висцеральный жир и снизить уровень холестерина.Участники шестинедельного исследования, которые ели грейпфрут Rio Red за пятнадцать минут до завтрака, обеда и ужина, увидели, что их талия сократилась на дюйм, а уровень ЛПНП упал на 18 пунктов. Хотя магия грейпфрутов для похудания не совсем понятна, исследователи связывают эффекты с комбинацией фитохимических веществ и витамина С в пироге. Чтобы воспользоваться преимуществами грейпфрута, подумайте о том, чтобы съесть половину одной порции перед утренней овсянкой, нарезать несколько кусочков поверх салата или съесть одну на перекус незадолго до еды.

Понедельник без мяса — это больше, чем просто аллитерация; это простой способ уменьшить живот. Многочисленные исследования показали, что те, кто ест наименьшее количество мяса, с меньшей вероятностью страдают ожирением, имеют более низкий индекс массы тела и самый низкий уровень жира в организме. Хотя вполне нормально есть мясо несколько раз в неделю, эти продукты с высоким содержанием белка, как правило, насыщают вас, прежде чем вы сможете перейти к овощам, которые, как известно, обладают способностью бороться с жиром и уменьшать талию.

Если говорить о овощах, то овощи с небольшим содержанием крахмала, такие как брокколи, цветная капуста, огурцы, шпинат, грибы и помидоры, могут помочь бороться с жиром.Фактически, исследование , проведенное в журнале Академии питания и диетологии, показало, что употребление большего количества некрахмалистых овощей привело к впечатляющему 17-процентному снижению висцерального жира у детей с избыточным весом. Хотя вы, возможно, уже все взрослые, можно с уверенностью предположить, что добавление большего количества овощей может помочь и взрослым избавиться от жира на животе.

Несмотря на распространенное мнение, что сбросить килограммы нужно медленно, чтобы поддерживать потерю веса, верно прямо противоположное. На самом деле, согласно исследованию 2013 года, опубликованному в Международном журнале поведенческой медицины , , у вас более чем в пять раз больше шансов добиться успеха в достижении долгосрочных целей по снижению веса, если вы начнете не торопясь, быстро сбросив килограммы.Чтобы сосредоточиться на быстрой потере веса в средней части тела, выполняйте любое из упражнений, упомянутых выше, и ешьте больше клетчатки и меньше сахара. Чтобы получить больше мудрости в отношении талии, не упускайте эти идеи, чтобы быстро похудеть.

Измерьте потерю веса по талии

Сколько фунтов нужно сбросить на дюйм

Измерение успешности похудения может показаться легкой задачей — просто встаньте на весы, и вы увидите все необходимое.На самом деле весы не говорят вам последней правды. Более того, весы могут вводить в заблуждение. Один из устойчивых методов измерения потери жира — это отслеживание потери сантиметров в талии. Сколько фунтов нужно, чтобы сбросить дюйм на талии? Прочтите эту статью, чтобы узнать, на какую скорость вы можете рассчитывать.

Измерение окружности талии можно считать надежным способом отслеживания прогресса в похудении, потому что, в отличие от ваших весов, оно учитывает различие между потерей веса и потерей жира.

Снижение веса — это снижение общей массы тела. Этот вес включает в себя мышцы, жир и воду в организме. Вот что показывают ваши весы, когда вы запрыгиваете на них утром: вы просто похудели на несколько фунтов. Сжигание жира, напротив, означает уменьшение жировых отложений.

Окружность талии — лучший индикатор потери жира, чем весы, потому что мышцы весят столько же, сколько жир, но их размер отличается. Это имеет огромное значение, особенно если вы регулярно занимаетесь спортом и в то же время придерживаетесь здоровой диеты.

Когда вы тренируетесь, вы заменяете жир мышцами (3). Часто ваши весы не показывают этого, но, измерив окружность талии, вы увидите заметную разницу. Один фунт жира равен одному фунту мышц, и весы не сдвинутся с места. Но окружность вашей талии меняется, потому что мышцы становятся более гладкими и компактными, занимая меньше места в вашем теле.

Здоровая окружность талии должна быть менее 40 дюймов для мужчин и менее 35 дюймов для женщин (4).Если он больше, проконсультируйтесь с врачом, чтобы сделать следующие шаги.

Чтобы измерить окружность талии, вам понадобится только рулетка.

• Начните с верхней части бедренной кости и проведите рулеткой по всему телу до уровня пупка.
• Убедитесь, что он не слишком узкий и прямой, даже сзади. Не задерживайте дыхание во время измерения.
• Проверяйте число на рулетке точно после выдоха.

Подробнее: Лучший напиток для похудения Быстрые здоровые жирные напитки, которые можно попробовать сегодня!

Нормальный темп похудания составляет около 1-2 фунтов в неделю (5).Более быстрое похудение может нанести вред вашему организму и не принесет устойчивых результатов.

На сколько фунтов сбросить дюйм? В общем, чтобы сбросить первый дюйм, требуется около 8 фунтов. Это потому, что большая часть этого веса будет состоять из воды.

Более быстрое похудание в первые недели путешествия является нормальным именно из-за веса воды. Когда вы попадаете в дефицит калорий, ваше тело получает энергию, которая ему изначально требуется, за счет высвобождения запасов гликогена, типа углеводов, хранящихся в ваших мышцах и печени (2).

Гликоген хранится в воде, поэтому, когда вы сжигаете этот гликоген для получения энергии, он выделяет воду, вызывая быструю потерю веса воды. Ваша потеря веса станет медленнее, когда вы избавитесь от этого веса воды. Следовательно, уменьшение объема вашей талии также замедлится.

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Как вы видели, максимальный здоровый темп похудения составляет до 2 фунтов в неделю, в то время как для первого дюйма необходимо сбросить около 8 фунтов.Таким образом, за четыре недели можно потерять ни сантиметра.

Для этого вам необходимо поддерживать определенный дефицит калорий. Чтобы сбросить один фунт в неделю, вам нужно достичь общего дефицита калорий примерно в 3500 калорий в неделю, что означает 500 калорий в день. Чтобы сбросить два фунта в неделю, удвойте это число, чтобы получить дефицит в 1000 калорий в день и 7000 калорий в неделю (1).

Этого уровня дефицита калорий может быть трудно достичь без снижения потребления калорий до небезопасного уровня, поэтому рекомендуется также включать упражнения для сжигания калорий в свою повседневную деятельность.Вы можете создать дефицит, сжигая больше калорий и / или уменьшая количество потребляемых калорий. Делая и то, и другое одновременно, вам не нужно делать ни то, ни другое.

На сколько фунтов сбросить дюйм? На первый дюйм потребуется около 8 фунтов, следующие будут медленнее. Чтобы получить максимальную отдачу от вашего проекта по снижению веса, соблюдайте сбалансированную диету, проверьте эти лучшие упражнения, чтобы уменьшить жир на животе, и эту 20-минутную тренировку для всего тела дома, представленную ниже.