Содержание калия в фруктах, ягодах и сухофруктах

Категория продуктов

Все продукты Мясо Мясо убойных животных Мясо диких животных (дичь) Субпродукты Мясо птицы (и субпродукты) Рыба Морепродукты (все категории) Моллюски Ракообразные (раки, крабы, креветки) Морские водоросли Яйца, яичные продукты Молоко и молочные продукты (все категории) Сыры Молоко и кисломолочные продукты Творог Другие продукты из молока Соя и соевые продукты Овощи и овощные продукты Клубнеплоды Корнеплоды Капустные (овощи) Салатные (овощи) Пряные (овощи) Луковичные (овощи) Паслёновые Бахчевые Бобовые Зерновые (овощи) Десертные (овощи) Зелень, травы, листья, салаты Фрукты, ягоды, сухофрукты Грибы Жиры, масла Сало, животный жир Растительные масла Орехи Крупы, злаки Семена Специи, пряности Мука, продукты из муки Мука и отруби, крахмал Хлеб, лепёшки и др.

Макароны, лапша (паста) Сладости, кондитерские изделия Фастфуд Напитки, соки (все категории) Фруктовые соки и нектары Алкогольные напитки Напитки (безалкогольные напитки) Пророщенные семена Вегетарианские продукты Веганские продукты (без яиц и молока) Продукты для сыроедения Фрукты и овощи Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения Высокобелковые продукты

Содержание нутриента

ВодаБелкиЖирыУглеводыСахараГлюкозаФруктозаГалактозаСахарозаМальтозаЛактозаКрахмалКлетчаткаЗолаКалорииКальцийЖелезоМагнийФосфорКалийНатрийЦинкМедьМарганецСеленФторВитамин AБета-каротинАльфа-каротинВитамин DВитамин D2Витамин D3Витамин EВитамин KВитамин CВитамин B1Витамин B2Витамин B3Витамин B4Витамин B5Витамин B6Витамин B9Витамин B12ТриптофанТреонинИзолейцинЛейцинЛизинМетионинЦистинФенилаланинТирозинВалинАргининГистидинАланинАспарагиноваяГлутаминоваяГлицинПролинСеринСуммарно все насыщенные жирные кислотыМасляная к-та (бутановая к-та) (4:0)Капроновая кислота (6:0)Каприловая кислота (8:0)Каприновая кислота (10:0)Лауриновая кислота (12:0)Миристиновая кислота (14:0)Пальмитиновая кислота (16:0)Стеариновая кислота (18:0)Арахиновая кислота (20:0)Бегеновая кислота (22:0)Лигноцериновая кислота (24:0)Суммарно все мононенасыщенные жирные кислотыПальмитолеиновая к-та (16:1)Олеиновая кислота (18:1)Гадолиновая кислота (20:1)Эруковая кислота (22:1)Нервоновая кислота (24:1)Суммарно все полиненасыщенные жирные кислотыЛинолевая кислота (18:2)Линоленовая кислота (18:3)Альфа-линоленовая к-та (18:3) (Омега-3)Гамма-линоленовая к-та (18:3) (Омега-6)Эйкозадиеновая кислота (20:2) (Омега-6)Арахидоновая к-та (20:4) (Омега-6)Тимнодоновая к-та (20:5) (Омега-3)Докозапентаеновая к-та (22:5) (Омега-3)Холестерин (холестерол)Фитостерины (фитостеролы)СтигмастеролКампестеролБета-ситостерин (бета-ситостерол)Всего трансжировТрансжиры (моноеновые)Трансжиры (полиеновые)BCAAКреатинАлкогольКофеинТеобромин

где самое высокое содержание (Таблица)

Название продукта	Содержание калия (мг на 100 г)	Процент суточной потребности
Грибы белые сушёные	3937 мг	157%
Персик сушёный	2043 мг	82%
Урюк	1781 мг	71%
Курага	1717 мг	69%
Соя (зерно)	1607 мг	64%
Отруби пшеничные	1260 мг	50%
Молоко сухое нежирное	1224 мг	49%
Молоко сухое 25%	1200 мг	48%
Фасоль (зерно)	1100 мг	44%
Фисташки	1025 мг	41%
Молоко сухое 15%	1010 мг	40%
Маш	1000 мг	40%
Морская капуста	970 мг	39%
Нут	968 мг	39%
Груша сушёная	872 мг	35%
Чернослив	864 мг	35%
Изюм	830 мг	33%
Петрушка (зелень)	800 мг	32%
Шпинат (зелень)	774 мг	31%
Миндаль	748 мг	30%
Горох (лущеный)	731 мг	29%
Сливки сухие 42%	726 мг	29%
Инжир сушёный	710 мг	28%
Желуди сушёные	709 мг	28%
Чечевица (зерно)	672 мг	27%
Арахис	658 мг	26%
Семена подсолнечника (семечки)	647 мг	26%
Кресс-салат (зелень)	606 мг	24%
Кедровый орех	597 мг	24%
Яблоки сушёные	580 мг	23%
Хрен (корень)	579 мг	23%
Мука гречневая	577 мг	23%
Картофель	568 мг	23%
Отруби овсяные	566 мг	23%
Кешью	553 мг	22%
Грибы шампиньоны	530 мг	21%
Пастернак (корень)	529 мг	21%
Кинза (зелень)	521 мг	21%
Щавель (зелень)	500 мг	20%
Кунжут	497 мг	20%
Авокадо	485 мг	19%
Грецкий орех	474 мг	19%
Грибы белые	468 мг	19%
Шоколад молочный	462 мг	18%
Ячмень (зерно)	453 мг	18%
Грибы лисички	450 мг	18%
Палтус	450 мг	18%
Яичный порошок	448 мг	18%
Фундук	445 мг	18%
Грибы подберёзовики	443 мг	18%
Дуриан	436 мг	17%
Сельдерей (зелень)	430 мг	17%
Рожь (зерно)	424 мг	17%
Овёс (зерно)	421 мг	17%
Гриб вешенка	420 мг	17%
Лосось атлантический (сёмга)	420 мг	17%
Минтай	420 мг	17%
Имбирь (корень)	415 мг	17%
Гриб сморчок	411 мг	16%
Грибы подосиновики	404 мг	16%
Грибы опята	400 мг	16%
Листья одуванчика (зелень)	397 мг	16%
Мука ржаная обойная	396 мг	16%
Сельдерей (корень)	393 мг	16%
Килька балтийская	380 мг	15%
Крупа гречневая (ядрица)	380 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром 5%	380 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром нежирное	380 мг	15%
Капуста брюссельская	375 мг	15%
Капуста кольраби	370 мг	15%
Папоротник	370 мг	15%
Финики	370 мг	15%
Молоко сгущённое с сахаром 8,5%	365 мг	15%
Персик	363 мг	15%
Шоколад горький	363 мг	15%
Крупа овсяная	362 мг	14%
Редька чёрная	357 мг	14%
Мука овсяная (толокно)	351 мг	14%
Халва подсолнечная	351 мг	14%
Килька каспийская	350 мг	14%
Мука ржаная обдирная	350 мг	14%
Смородина чёрная	350 мг	14%
Ставрида	350 мг	14%
Тунец	350 мг	14%
Банан	348 мг	14%
Петрушка (корень)	342 мг	14%
Треска	340 мг	14%
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	337 мг	13%
Горбуша	335 мг	13%
Кета	335 мг	13%
Мясо (кролик)	335 мг	13%
Навага	335 мг	13%
Укроп (зелень)	335 мг	13%
Хек	335 мг	13%
Сливки сгущённые с сахаром 19%	334 мг	13%
Хлопья овсяные «Геркулес»	330 мг	13%
Мясо (говядина)	326 мг	13%
Гречиха (зерно)	325 мг	13%
Пшеница (зерно, твердый сорт)	325 мг	13%
Ревень (зелень)	325 мг	13%
Ананас	321 мг	13%
Камбала	320 мг	13%
Крупа гречневая (продел)	320 мг	13%
Капуста брокколи	316 мг	13%
Рис (зерно)	314 мг	13%
Гриб рыжик	310 мг	12%
Мидии	310 мг	12%
Мука пшеничная обойная	310 мг	12%
Сельдь жирная	310 мг	12%
Абрикос	305 мг	12%
Грибы шиитаке	304 мг	12%
Капуста краснокочанная	302 мг	12%
Капуста белокочанная	300 мг	12%
Киви	300 мг	12%
Окунь морской	300 мг	12%
Пикша	300 мг	12%
Базилик (зелень)	295 мг	12%
Мойва	290 мг	12%
Помидор (томат)	290 мг	12%
Свекла	288 мг	12%
Горох зелёный (свежий)	285 мг	11%
Мясо (свинина мясная)	285 мг	11%
Кальмар	280 мг	11%
Мука овсяная	280 мг	11%
Окунь речной	280 мг	11%
Осётр	280 мг	11%
Сазан	280 мг	11%
Скумбрия	280 мг	11%
Судак	280 мг	11%
Яблоки	278 мг	11%
Печень говяжья	277 мг	11%
Смородина красная	275 мг	11%
Кукуруза сладкая	270 мг	11%
Мясо (баранина)	270 мг	11%
Смородина белая	270 мг	11%
Грибы сыроежки	269 мг	11%
Лещ	265 мг	11%
Крыжовник	260 мг	10%
Фасоль (стручковая)	260 мг	10%
Чеснок	260 мг	10%
Щука	260 мг	10%
Лук зелёный (перо)	259 мг	10%
Вишня	256 мг	10%
Редис	255 мг	10%
Мука пшеничная 2 сорта	251 мг	10%
Рак речной	250 мг	10%
Сок вишнёвый	250 мг	10%
Сок капустный	250 мг	10%

В каких продуктах содержится Калий и в каком количестве?

Калий является неотъемлемой частью комплекса макроэлементов, которые необходимы организму для нормальной жизнедеятельности, поэтому знание того, в каких продуктах питания его содержится больше всего, будет полезно для тех, кто следит за своим здоровьем. Отсутствие этого вещества негативно скажется на работе сердечной мышцы, состоянии многих систем и костей. Без него в разы хуже работают и формируются мышцы и внутренние органы. Как правильно составить программу питания, чтобы не упустить столь важный элемент – разбираемся вместе со специалистом клиники Елены Морозовой.

Полезные свойства и влияние на организм

Это – одна из важнейших составляющих ежедневного рациона человека, которая помогает поддерживать баланс электролитов и жидкости. С его помощью можно улучшить работоспособность нервной системы, уменьшить вероятность наступления инсульта и уравновесить артериальное давление. Природа дает компонент, который способствует защите кровеносных сосудов от повреждений и окислений. В комплексе с другими веществами он регулирует работу ЖКТ и избавит от повышенной утомляемости. Поэтому рекомендуем употреблять в пищу продукты, в которых содержится много калия.

Комментарий диетолога:

Необходимо следить за соблюдением баланса макроэлементов, особенно тех, которые участвуют в передаче нервных импульсов и контроле работы сердечно-сосудистой системы. Нельзя бездумно садиться на диету, которая может лишить организм полезных элементов, вымыть их, сделать кости слабыми и подверженными повреждениям. При дефиците большинство органов дают сбой, а процессы – нарушаются.

Важность формирования рациона очевидна. Отсутствие важных веществ в организме человека пагубно скажется на его здоровье. В чем содержится много калия, и в каких продуктах он есть особенно стоит знать людям на диете и кормящим матерям. Пожилым тоже стоит ознакомиться с информацией, поскольку скорость усвоения элементов у них значительно ниже.

Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

В целом, можно выделить следующие плюсы:

Для чего еще требуется макроэлемент в организме:

• здоровые почки – камни не будут образовываться, если поддерживать баланс;
• улучшенная работа мозга – клетки насыщаются кислородом, способность к запоминанию увеличивается;
• эластичная кожа – уровень влаги в эпидермисе важно соблюдать, это позволяет предотвратить раннее старение;
• сильные мышцы – преобразованная энергия обеспечивает прочные и эластичные волокна, выполнять физические упражнения станет проще;
• упрощенное пищеварение – углеводы легче перерабатываются;
• стабилизируется норма сахара – если употреблять калийсодержащие продукты питания, то можно стимулировать выработку инсулина в крови.

Топ-5 продуктов, которые содержат калий

Чтобы восполнить недостаток калия в организме, необходимо обращать внимание на 5 определенных продуктов, в которых содержание этого вещества наиболее высоко. Каждый из них будет рассмотрен отдельно.

Специалисты установили суточную норму калия, что нужно для полноценной работы организма. Чтобы избежать дефицита или переизбытка вещества, крайне важно знать эту потребность для разных категорий людей.

Необходимое количество калия (в миллиграммах):

1. Дети (1-2 года) – 400-600.
2. Дети (3-5 лет) – 3000.
3. Дети (6-8 лет) – 3800.
4. Дети (9-13 лет) – 4500.
5. Подростки – 4600.
6. Взрослые граждане – 4700.
7. Беременные женщины (также в период кормления малыша грудью) – 5100.
8. Если человек регулярно подвергается большим физическим нагрузкам или в период болезни – 5000.

Превышение дозы негативно скажется на организме, а потому следует контролировать поступление вещества. Чтобы быстро восполнить суточную норму, нужно подробнее разобрать продукты, содержащие калий в большом количестве.

Белая фасоль

Белая фасоль очень полезна для человеческого организма. Содержание калия в ней очень велико – 1000 мг. В фасоли также много железа, клетчатки и белка так необходимого для строения мышечной ткани. Продукт универсален, поскольку его можно использовать в разных блюдах, к примеру, добавлять в супы, делать салат или комбинировать с картофелем, в котором также содержится большое количество калия.

Люди на различных форумах интересуются, чем отличается красная фасоль от белой. С точки зрения полезных свойств – практически ничем, поскольку содержание калия в двух видах практически одинаково.

В каких продуктах и в каком количестве содержится калий

Йогурт

Если нужно восстановить определенное количество калия в организме, желательно регулярно питаться натуральным, нежирным йогуртом. Там содержится примерно 580 мг вещества. Йогурт – очень полезный продукт, который можно употреблять ежедневно с зерновым хлебом, его часто используют вместо майонеза, добавляя в различные салаты. Некоторые повара даже используют йогурт вместо взбитых сливок.

Продукт также рекомендован к употреблению из-за пробиотиков в составе, а также полезных бактерий, которые положительным образом влияют на пищеварение и поддерживают кишечник в нормальном состоянии.

Шпинат

Ещё один полезный продукт, который содержит в себе калий. Диетологи также рекомендуют съедать регулярно эту зелень, поскольку в ее составе есть практически половина элементов из периодической таблицы Менделеева. По этой причине, если кому-то не нравится вкус шпината, желательно привыкнуть к нему и добавить зелень в рацион.

Сладкий картофель

Многие ошибочно считают, что калия больше всего содержится в бананах. В сладком картофеле намного больше этого вещества и он должен стоять первым в списке продуктов, который богат калием.

Всего в 1 картофелине содержится примерно 700 мг калия и лишь 131 калории. А если вспомнить о том, что картофель богат клетчаткой, бета-каротином и нужными углеводами, то можно понять, что этот продукт крайне полезен для организма, поскольку замечательно наполняет тело энергией на весь день.

Преимущество картофеля – он не надоест при регулярном употреблении, поскольку готовить его можно разными способами: зажарить, запечь, поместить в гриль.

Брокколи

Специалисты рекомендуют есть брокколи людям, которым необходим источник минеральных веществ. Помимо калия в зелени много железа, фосфора, натрия и кальция. Продукт крайне полезен и способствует формированию крепких и здоровых костей.

Если в организм будет поступать недостаточное количество минеральных веществ, то здоровье обычного человека резко ухудшится. Спортсмен же быстро утратит свою физическую форму и не сможет эффективно тренироваться. Потому так важно восполнять запасы полезных веществ в организме, а также знать суточную потребность тела в этих веществах, чтобы не допускать перенасыщения. А потому будет полезна информация о том, в каких продуктах содержится калий и магний.

5 / 5 ( 1 голос )

Как выявить дефицит и излишек

Если человеку приходится ежедневно принимать мочегонные препараты или он ест много соленой пищи, то попадает в группу риска. Также к недостатку могут привести вредные привычки и постоянные усиленные физические нагрузки.

Важно обратить внимание на следующие симптомы:

• потеря аппетита;
• апатия и сонливость;
• утомляемость;
• появление отвращения к еде, кроме той, что содержит калий;
• болезненные спазмы в мышцах;
• нарушенный стул;
• сниженный иммунитет;
• постоянно хочется пить;
• раны долго не заживают;
• ломаются ногти и секутся или выпадают волосы;
• кожа шелушится.

Комментарий диетолога:

Особенно серьезными последствиями может обернуться появление дефицита у женщин в репродуктивном возрасте. Это может повлечь за собой начало бесплодия, серьезные осложнения у беременной и стать причиной одновременно нескольких заболеваний. Поэтому лучше точно знать, в каких продуктах большое содержание калия, и употреблять их в необходимом количестве.

Не менее опасен избыток этого минерала в теле человека. Ежедневное употребление более 6000 мг вещества считается токсическим, которое приводит к иным проблемам со здоровьем. Появляется сильное недомогание, отекает лицо и конечности, постоянные позывы к мочеиспусканию. Все это сопровождается пониженным давлением, потливостью, болью в животе и постоянным нервным напряжением, с которым невозможно справиться.

Какие продукты содержат больше всего калия и магния

Продукты с высоким содержанием калия и магния представлены в таблице:

Название продукта питания	Содержание магния в 100 г продукта (мг)	Содержание калия в 100 г продукта (мг)
Ржаной хлеб	57	227
Пшеничный хлеб из муки 2-го сорта	51	208
Пшено	83	211
Рис	26	54
Крупа гречневая	78	218
Горох	107	873
Творог повышенной жирности	23	112
Свинина	27	316
Куриные яйца	12	140
Картофель	23	568
Капуста	16	185
Огурцы	15	140
Помидоры	20	290

Топ 10 продуктов с повышенным и наибольшим содержанием калия

При нормальном питании в организм должно поступать 250 г вещества. Чтобы обеспечить себя регулярным притоком полезных макроэлементов, ежедневно рекомендуется употреблять:

• для детского возраста – 600-1800 мг;
• для взрослых – 1800-2200 мг;
• для беременных женщин – 3500 мг;
• для спортсменов и людей, занимающиеся тяжелым физическим трудом – до 4500 мг.

Потребность в данном компоненте варьируется в зависимости от веса человека, региона его проживания и рациона. При продолжительной болезни и поносах необходимо увеличивать дозировку, чтобы избежать критичной потери.

Дефицит калия в организме

Признаки недостатка калия в организме

Нехватка калия (гипокалиемия) может провоцировать появление нарушений обменных процессов в клетках миокарда. Идет сбой ритма сокращений сердечной мышцы, что может привести к сердечному приступу. Кровяное давление становится не стабильным и «скачет», развиваются эрозии слизистых оболочек.

Повышается риск возникновения язвы желудка и двенадцатиперстной кишки. Женщинам нехватка калия грозит развитием эрозии шейки матки и невынашиванием беременности.

Признаки дефицита калия:

• сухость кожи;
• тусклые волосы;
• хрупкие ногти;
• снижение регенерации поврежденной кожи;
• мышечная слабость;
• появление тошноты и рвоты, частое мочеиспускание;
• появление невралгических болей.

Ощущение усталости, повреждение мелких кровеносных сосудов, появление синяков и судорог говорит о недостатке в организме калия. Чтобы восполнить его объем, обязательно следует ввести в свой рацион продукты, обогащенные этим веществом. Если употреблять их регулярно в необходимом количестве, то самочувствие быстро придет в норму.

При появлении детского паралича, рвоты и поноса у ребенка необходимо проверить обеспеченность его организма калием. Без рекомендации врача и медицинского обследования нельзя самостоятельно ставить диагноз, заниматься самолечением и принимать препараты калия. Избыток калия опаснее, чем его недостаток.

От синяков, отеков и боли в мышцах без труда можно избавиться, если втирать в кожу яблочный уксус с медом.

Узнайте подробнее о наших программах снижения веса:

Список продуктов, богатых калием:

• картофель;
• помидоры, лучше – вяленые;
• фасоль;
• курага;
• чернослив;
• авокадо;
• лосось;
• шпинат;
• тыква – особенно семена;
• апельсин.

Комментарий диетолога:

Недостаточно просто есть рыбу или фрукты. Нужно поддерживать одновременно баланс натрия, кальция и других полезных макроэлементов. Режим должен состоять из нескольких приемов пищи, в каждом из которых будет содержаться часть суточного рациона. Лучше менять вкусовые привычки и пристрастия под контролем опытных специалистов, а не самостоятельно.

Главные преимущества калия

Каждый раз исследования, посвященные этому минералу, подтверждают его жизненно важную роль для человека. Снова и снова ученые напоминают: дефицит К ведет к гипертонии, инсульту, диабету, подагре, остеопорозу, ревматизму, болям в сердце и кишечнике. В медицине известны случаи, когда калий-дефицит провоцировал значительное ухудшение памяти.

Активизирует работоспособность мозга

К-дефицит в первую очередь сказывается на работоспособности мозга. Это объясняется тем, что минерал помогает снабжать мозговые клетки кислородом, без которого функциональность органа резко снижается. Первые признаки нехватки макроэлемента – быстрая утомляемость и неспособность сконцентрироваться на важных вещах. Такое состояние обычно продолжается до устранения калий-дефицита.

Защищает сердце от болезней

Адекватное потребление калия защитит от риска развития сердечных болезней и инсульта. Этот нутриент способен регулировать кровяное давление и частоту сердцебиения, а значит, уменьшать нагрузку на артерии и сердечную мышцу. Важно, что многие продукты, содержащие К, являются прекрасными источниками антиоксидантов, благотворно влияющих на работу сердца и всего организма.

Укрепляет мышцы

Калий играет важную роль в работе укрепления мышц. Желаете нарастить мускулы или просто поддерживать их здоровье – обратите внимание на продукты, богатые этим минералом. Бананы, авокадо, изюм и курага на клеточном уровне влияют на состояние мышц. Калий, содержащийся в них, способствуют более быстрому восстановлению мускулатуры, поддержанию ее в тонусе.

Регулирует уровень жидкости

Суточная норма калия позволяет поддерживать баланс жидкости в организме, а это необходимо для обеспечения работоспособности всех систем, поддержания стабильного веса и объемов тела. Этой способностью К напоминает кальций и натрий, в «обязанности» которых также входит контроль за водным балансом в организме.

Стабилизирует артериальное давление

Тревожит повышенное давление? Возможно, вам не хватает калия. Этот макроэлемент способен расслаблять сосуды, благодаря чему снижается напор кровотока в артериях. Продукты, богатые калием, помогут бороться с гипертензией людям, страдающим диабетом, находящимся в зоне риска возникновения инсультов или сердечных приступов.

Укрепляет кости

Не только кальций и фтор являются элементами, важными для здоровья костей. Роль калия нельзя недооценивать. Человеческое тело – это множество систем и подсистем, работающих в комплексе. Для поддержания функциональности организма необходим полный набор микро- и макроэлементов. В частности, здоровье костной ткани зависит от баланса нескольких минералов, в том числе и калия. Регулярное потребление продуктов, богатых этим макровеществом, защитит от развития остеопороза.

Минерал-антистресс

От здоровья нервной системы напрямую зависит функционирование всего организма, самочувствие человека. Не последнюю роль для нервных клеток отыграет калий. Повышенное напряжение и нервозность также могут быть сигналом о дефиците К. Недостаток минерала снижает способности организма бороться со стрессами, что со временем может перерасти в гипертонию и серьезные нарушения в работе нервной системы.

Ускоряет метаболизм

Строго придерживаетесь низкокалорийной диеты, а лишний вес все не уходит? Не исключено, что таким образом организм сигнализирует о недостаточном потреблении калия. Нехватка макроэлемента замедляет метаболические процессы. Он помогает организму расщеплять и усваивать пищу, усиливает работу других минералов, важных для адекватного хода обменных процессов. Пересмотрите свой диетический рацион, дополнив его калийсодержащими продуктами, и снижение веса не заставит себя долго ждать.

Снимает спазмы в мышцах

Именно калий является тем минералом, нехватка которого проявляется мышечными спазмами и судорогами. Даже малейший дисбаланс минерального состава проявляется болями и дискомфортом в мышцах.

Роль для почек

А вот во взаимосвязи между калием и почками не все так просто. С одной стороны, он является важным нутриентом, снижающим риск развития мочекаменной болезни, так как соли калия способны уменьшать кислотность в кровотоке. А с другой стороны, есть категория людей, которым категорически запрещается употреблять калий без врачебного контроля. Это люди, страдающие почечной недостаточностью. У них на фоне болезни формируется гиперкалиемия, пренебрежение которой может стать причиной внезапной остановки сердца.

Таблица самого большого содержания калия в продуктах питания

Нельзя упускать из виду также соотношение пользы и калорийности в выбранных фруктах, овощах и блюдах. Можно даже обойтись без аптечных витаминов, если грамотно составить меню. Правильно организованные количество и качество пищи позволяют избавиться от дефицита. В первую очередь следует употреблять овощи и фрукты. Необходимо стремиться доводить их ежедневный объем до третьей части от общего съеденного. Пользоваться подобной стратегией – верное решение для тех, кто следит за фигурой или за здоровьем.

Таблица продуктов питания, содержащих калий в большом количестве:

Список продуктов

В организм минерал поступает с пищей и водой. Всасывается в кишечнике, выводится с мочой, потом. Не кумулируется, поэтому необходим постоянный «поток» вещества извне. Основные источники – растительного происхождения. Эксперт рекомендует вводить в меню продукты из следующей таблицы.

При варке и замачивании продуктов до 70% калия переходит из них в воду. Если полученный отвар (настой) не задействовать в блюде, то вещество уходит вместе с ним. Это свойство можно использовать для приготовления калийсодержащих напитков. Полезны компоты из кураги, чернослива. Доведите состав до кипения и оставьте под крышкой не меньше, чем на час.

Таблица – Список продуктов, богатых калием

Продукт	Содержание К, мг на 100 г
Белые грибы (сушеные)	3937
Курага (без косточек)	1717
Соя (зерно)	1607
Какао (порошок)	1509
Отруби пшеничные	1260
Молоко сухое нежирное	1224
Молоко сухое (25 %)	1200
Фасоль (зерно)	1100
Фисташки	1025
Молоко сухое (15 %)	1010
Маш (бобы мунг)	1000
Морская капуста	970
Нут	968
Чернослив	864
Изюм	830
Петрушка (зелень)	800
Шпинат (зелень)	774
Миндаль	748
Горох (лущеный)	731
Сливки сухие (42 %)	726
Инжир	710
Чечевица (зерно)	672
Арахис	658
Семечки подсолнечника	647
Кресс-салат (зелень)	606
Кедровый орех	597
Гречневая мука	577
Картофель	568
Отруби овсяные	566
Кешью	553
Шампиньоны	530
Кинза (зелень)	521
Щавель (зелень)	500
Кунжут	497
Авокадо	485
Грецкий орех	474
Белые грибы	468
Молочный шоколад	462
Ячмень (зерно)	453
Грибы лисички	450
Яичный порошок	448
Фундук	445
Грибы подберезовики	443
Дуриан	436
Сельдерей (зелень)	430
Рожь (зерно)	424
Овес (зерно)	421
Гриб вешенка	420
Лосось (семга)	420
Минтай	420
Имбирь (корень)	415
Гриб сморчок	411
Гриб подосиновик	404
Грибы опята	400
Листья одуванчика (зелень)	397
Мука ржаная обойная (грубого помола)	396
Сельдерей (корень)	393
Килька балтийская	380
Крупа гречневая (ядрица)	380
Сгущенное молоко с сахаром (5 %)	380
Сгущенное молоко с сахаром (нежирное)	380
Капуста брюссельская	375
Капуста кольраби	370
Финики	370
Сгущенное молоко с сахаром (8,5 %)	365
Персик	363
Горький шоколад	363
Крупа овсяная	362
Мука овсяная (толокно)	351
Халва подсолнечная	351
Килька каспийская	350
Мука ржаная обдирная (с отрубной оболочкой)	350
Смородина черная	350
Ставрида	350
Тунец	350
Бананы	348
Треска	340
Пшеница (зерно, мягкий сорт)	337
Горбуша	335
Кета	335
Кролик	335
Укроп (зелень)	335
Сгущенные сливки с сахаром (19 %)	334
Хлопья овсяные «Геркулес»	330
Говядина	326
Ананас	321
Капуста брокколи	316
Рис (зерно)	314
Мидии	310
Сельдь жирная	310
Абрикос	305
Капуста краснокочанная	302
Капуста белокочанная	300
Киви	300
Горох зеленый (свежий)	285
Свинина	285
Кальмар	280
Яблоки	278
Печень говяжья	277
Чеснок	260
Вишни спелые	256

При термической обработке часть калия утрачивается. Например, если в 100 г сырого картофеля содержится 568 мг вещества, то в отварном – уже 407 мг. В запеченном лососевом стейке – 384 мг, тогда как в сыром – 420 мг. Отварная белая фасоль содержит 561 мг минерала, в то время как необработанные зерна – 1100 мг. 100 г отварной говядины – это 215 мг калия, а такое же количество сырого мяса содержит 326 мг.

Поэтому овощи и фрукты по возможности лучше употреблять сырыми. Наиболее приемлемый способ термической обработки – приготовление на пару. Допустимы запекание и варка. В первом случае овощи оставляйте в мундирах – это позволит сохранить больше калия и других нутриентов. Во втором – используйте минимальное количество воды.

Картофель – натуральный источник минерала, доступный круглый год. Благодаря высокому содержанию калия, корнеплод, сваренный или запеченный в мундире, способен снять головную боль.

Сколько его должно содержаться в орехах и семенах

Составляя рацион, рекомендуется акцентироваться на том, что имеет растительное происхождение. Именно такая разновидность даров природы усваивается лучше всего. Нужно включить продукты, содержащие калий, в специальный список и ежедневно составлять меню на его основе. Этот макроэлемент имеется в огромном количестве в большинстве растений, в плодах.

Стоит обратить внимание на арахис, фундук, грецкие и кедровые орехи, миндаль. Среди семечек – подсолнечник и тыква.

Важно помнить о том, что орехи включают в себя много калорий, поэтому в случае, если необходимо снизить вес, употреблять их нужно аккуратно и в минимальных количествах. В остальных случаях достаточно сверяться с данными, в каких продуктах находится много калия – таблица подскажет правильные объемы плодов растений.

Причины недостатка калия

Неправильное питание. Основные источники минерала — овощи, фрукты, мясо, молочные продукты. Если снизить их количество в рационе питания, а больше питаться колбасами, консервами, и другими нездоровыми продуктами, через месяц возникнет дефицит калия.

Чрезмерное поступление соли. Компонент способствует быстрому «вымыванию» минерала из клеток. Употребление большого количества соленых продуктов приводит к недостатку калия.

Лекарственные препараты. Прием лекарств часто является причиной дефицита минерала в организме, особенно если заниматься самолечением.

Содержание в грибах

Еще один крупный источник пользы. В них мало калорий, антиоксиданты, полезные пищевые волокна, ниацин, тиамин и фолаты. Каждый вид содержит множество минералов, которые содержат селен, кальций, медь и фосфор.

Они препятствуют развитию онкологии и сахарного диабета, помогают укреплять иммунитет и сердечно-сосудистую систему, обеспечивают ощущение сытости надолго.

В чем есть калий:

• вешенки – 420 мг;
• шампиньоны – 530 мг;
• сморчки – 410 мг;
• белые – 460 мг и в сушеном виде 4000 мг;
• лисички – 450 мг.

Содержание во фруктах, ягодах, сухофруктах

В этой группе находятся ценные продукты питания, которые содержат в себе большинство основных полезных веществ, необходимых для поддержания жизнедеятельности. Здесь есть легко усваивающиеся углеводы, железо и множество витаминов и кислот.

Больше всего этого макроэлемента в сушеных естественным путем абрикосах. Курага – растительный источник калия, магния и множества других веществ, оказывающих положительное воздействие на организм.

Сколько калия в кураге и сушеных персиках: более, чем половина суточной дозы. Несколько таких сухофруктов позволяют решить множество разных сложностей с организмом.

Авокадо

Авокадо стали чрезвычайно популярными фруктами в последнее время – и не без оснований.
Эти фрукты богаты полезными жирами, а также являются особенно важным источником витамина K и фолиевой кислоты. Одна половина авокадо (100 г) содержит 485 мг калия или 10% от АУП. Если вы съедите целый авокадо, вы получите 20% от АУП калия (, ).

Более того, авокадо может помочь людям с высоким кровяным давлением, которым часто рекомендуют увеличить потребление калия и уменьшить потребление соли (натрия).

Эта рекомендация основана на исследовании под названием «Диетический подход, останавливающий гипертонию» (DASH). Дальнейшие исследования подтвердили пользу калия в снижении артериального давления (, ).

Авокадо, как и большинство фруктов, имеет низкое содержание натрия. Половина авокадо содержит 7 мг или всего 0,5% от рекомендованной суточной нормы потребления (РСНП) натрия ().

Подробно о полезных свойствах авокадо вы можете узнать здесь – 12 полезных свойств авокадо подтвержденных наукой.

Вывод:

Авокадо богат питательными веществами – только половина фрукта снабжает ваш организм 14% от АУП калия. Он также богат витамином K и фолиевой кислотой, и может даже снизить уровень артериального давления.

Содержание в овощах и зелени

Не стоит недооценивать пользу этой части рациона. В картофеле, щавеле, кинзе и в корне пастернака количество этого макроэлемента превышает 500 мг. В пучке петрушки, кресс-салата и корне хрена – более 800 мг. А морскую капусту можно назвать королевой по полезности – более 1000 мг, это почти 40% от ежедневной нормы.

В абсолютном большинстве товаров, которые можно встретить на овощном рынке в сезон, содержится калий. Баклажаны, корень имбиря и сельдерея, все виды лука, спаржа, огурцы, перец и топинамбур – все полезно и с минимумом калорий.

Содержание в крупах и зерновых

Такое питание назначают при проблемах с ЖКТ, диабете, нарушении работы сердца и печени. Часто в больницах и в диетическом меню можно встретить разнообразие сыпучих блюд.

Где больше всего содержится калий, в каких продуктах:

• пшеничные отруби – 1260 мг;
• овсяные отруби – 560 мг;
• гречневая мука – 560 мг, ее зерна – 400 мг;
• рис – 100 мг;
• сладкая кукуруза – 280 мг;
• пшено – 210 мг;
• пшеница твердого сорта – 340 мг;
• ячмень – 450 мг.

Они способны снизить вероятность образования онкологии, улучшить состояние кожи, укрепить иммунитет, снизить вес и убрать лишний холестерин из крови. Оказывает укрепляющее воздействие на состояние ногтей и волос. Если человек лечится антибиотиками, то ему не обойтись без пшенной каши – она выводит токсины из организма.

Симптомы недостатка калия

Калий играет важную роль для правильной работы организма. Существуют симптомы, указывающие на его недостаток:

• Депрессия.
• Повышенная нервная возбудимость, тревога, страх.
• Нарушение работы пищеварительной системы.
• Появление жажды.
• Учащенное мочеиспускание.
• Потливость.

Эти симптомы подсказывают, что нужно пополнить запасы минерала. Рекомендуется пойти на прием к доктору, и сдать необходимые анализы. Возможно, будет достаточно скорректировать рацион питания.

Содержание в мясе, рыбе и морепродуктах

Продукты животного происхождения содержат меньше этого макроэлемента по сравнению с растительным, они хуже усваиваются организмом. Но они богаты другими элементами – железом, фосфором, цинком и магнием. Правильное приготовление позволяет получить массу пользы.

В каких продуктах находится много калия:

• семга и минтай – 420 мг;
• палтус – 450 мг;
• хек и треска – 340 мг;
• тунец и кета – 350 мг;
• килька – от 340 до 380 мг в зависимости от разновидности;
• мясо кролика и говядина – 330 мг,
• баранина – 270 мг;
• индейка и курица – 200 мг.

В рыбе можно увидеть повышенный объем витамина D, количество которого обгоняет многие мясные деликатесы и овощи. В ней есть омега-3 жирные кислоты, которые необходимы организму любого человека. Это диетические блюда, которые можно есть при большинстве заболеваний.

В молочных продуктах и яйцепродуктах

Большинство продуктов этой группы содержит в себе небольшой объем этого макроэлемента. Но они прекрасно усваиваются и включаются в большинство диет. Это неиссякаемый источник кальция, белка, аминокислот, фосфора и углеводов.

Что стоит есть:

• ряженка и нежирная простокваша – 150 мг;
• сухое молоко – 1100 мг;
• сухие сливки – 730 мг;
• яичный порошок – 450 мг;
• сгущенка – 340 мг;
• молоко – 150 мг;
• йогурт – 140 мг;
• варенец – 145 мг;
• белок куриного яйца – 150 мг;
• желток – 130 мг;
• кефир – 150 мг;
• нежирный кумыс – 150 мг.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства

Чтобы добиться максимального эффекта от приема пищи и получить наибольший объем макроэлементов, нужно придерживаться нескольких простых правил:

• сократить до минимума термическую обработку и ее продолжительность;
• стремиться к увеличению в рационе ягод, фруктов, зелени и овощей, особенно в сыром или вяленом виде;
• выбирая между жаркой и обработкой паром лучше отдавать предпочтение паровому способу приготовления;
• запекать овощи без снятия с них кожуры;
• во время варки воды рекомендуется наливать как можно меньше;
• не замачивать крупы и бобовые до начала приготовления.

Посмотрите Благодарности наших клиентов и Истории успеха – Посмотреть

Нужно употреблять в пищу продукты питания, содержащие калий в большом количестве и указанные в таблице. Важно помнить о симптомах нехватки и передозировки микроэлементом, и учитывать особенности его усвоения. Чтобы оптимизировать свой рацион грамотно, обращайтесь в клинику Елены Морозовой. Специалисты составят для вас индивидуальные программы питания, содержащие все необходимые для нормальной жизнедеятельности элементы, которые помогут не только улучшить здоровье, но и сбросить вес.

Топ-10 лучших продуктов с высоким содержанием калия

Калий – это очень важное и значимое вещество в человеческом организме. Главным образом он, взаимодействуя с натрием, способствует здоровому балансу жидкости и минералов. Кроме этого, калий транспортирует питательные вещества и обеспечивает нормальное функционирование мышц и нервов.

Поддержание калия в пределах нормы имеет первостепенное значение. Его дефицит может вызывать нервное истощение, усталость, раздражительность и гипертонию. В свою очередь избыток калия может вызвать общую слабость, тахикардию, потливость и даже паралич, но если вы здоровы и не лечитесь диализом, то вероятность передозировки калием из природных источников практически отсутствует.

Для чего нужен КАЛИЙ:

1. Регулирует баланс жидкости. Человеческий организм приблизительно на 60% состоит из воды, и 40% из этого числа содержится в клетках. Остальная содержится в крови, спинномозговой жидкости и между самими клетками. Поэтому очень важно потреблять достаточное количество электролитов, в том числе и калия.
2. Важен для нервной системы. Пониженный уровень калия в крови может негативным образом влиять на возникновение электрического потенциала в мышечных волокнах и нервных клетках.
3. Регулирует сокращение мышц и сердца. Влияние пониженного калия на нервную систему негативно сказывается на постоянности сердцебиения и эффективности нервных сигналов, сокращающих мышцы.
4. Снижает риск смерти от болезней сердца. Исследования показали, что те, кто потреблял в среднем 4000 мг калия в сутки, имели на 49% меньший риск смерти от ишемической болезни сердца, чем те, кто потреблял всего 1000 мг в сутки.
5. Поддерживает здоровое состояние костей. Высокое потребление калия способствует увеличению плотности костей. Для нормального функционирования костной системы не менее важно потреблять кальций.
6. Способствует наращиванию мышечной массы. Некоторые исследования показали, что те, кто потреблял не меньше 5000 мг калия в сутки в среднем поддерживали на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, кто потреблял на 50% меньше

Топ-10 продуктов, богатых калием

Для того чтобы обеспечить организм достаточным количеством калия, необходимо внимательно и тщательно отнестись к выбору продуктов. При составлении правильного и сбалансированного рациона довольно целесообразно обратить свое внимание на продукты с высоким содержанием калия.

Рекордсменом по содержанию калия является какао-порошок. В нем концентрация достигает сумасшедших 1689 мг на 100 г продукта. Тем не менее, это трудно назвать полноценной пищей, поэтому перейдем к более съедобным вариантам.

Суточная норма калия напрямую зависит от возраста человека. Например, для несовершеннолетних она составляет до 30 мг на 1 кг массы тела. Для людей более старшего возраста суточная норма составляет от 3500 до 4700 мг в сутки. А вот спортсменам и труженикам рекомендуется увеличить потребление вплоть до 5000 мг калия в сутки. Учитывая, что это обобщенные данные, для составления индивидуального сбалансированного рациона питания необходима консультация с врачом.

Рекомендуем прочитать:

1. Фасоль

Содержание калия в фасоли достигает 1061 мг на 100 г, что является наиболее высоким соотношением по сравнению с остальными продуктами. Фасоль родом из Центральной и Южной Америки. Ещё во времена древнего Рима это питательное растение использовали как косметическое средство – изготавливали пудру для лица. А во Франции, например, его использовали преимущественно в декоративных целях, украшая фасады домов цветами.

Тем не менее, на данный момент, фасоль является одним из самых известных бобовых, и очень часто выступает в качестве полезного растительного белка для любителей продуктов богатых калием. Норма потребления фасоли – примерно 3 стакана в неделю, а рекомендованная частота – 1-2 раза в неделю. Особенно примечательна она содержанием большого количества сложных углеводов и низким гликемическим индексом, благодаря чему практически не влияет на уровень сахара в крови после употребления.

Для закрытия половины суточной нормы калия с помощью фасоли, её необходимо всего 150-200 г, в зависимости от ваших индивидуальных особенностей. Хотя также не стоит забывать и о вероятности повышенного газообразования после большого количества бобовых.

Фасоль обладает большим спектром полезных макро- и микроэлементов, таких как:

• Кальций, сера (борется с кишечными инфекциями), магний, фосфор, железо (способствует образованию эритроцитов), цинк (нормализует углеводный обмен), медь (способствует выработке адреналина и гемоглобина)
• Витамины: B1, B2, B3, B6, С, E, K, PP

2. Горох

Горох – это ещё один представитель семейства бобовых в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. Горох содержит до 873 мг на 100 г. По некоторым данным, его семена использовались ещё нашими предками сотни тысяч лет назад. Тем не менее, он и сейчас пользуется популярностью, в том числе у вегетарианцев и спортсменов, благодаря высокому содержанию белка и клетчатки.

Горох надолго насыщает организм, и, помимо всего прочего, считается отличным продуктом, способствующим избавлению от лишнего веса. Однако стоит ограничить потребление гороха в период обострения воспалительных заболеваний кишечника и желудка, а также людям, страдающим подагрой.

Около 200 г гороха в день обеспечат вас почти половиной суточной нормы калия.

Также горох содержит большое количество других полезных элементов. Среди них:

• Фосфор, магний, кальций, натрий, железо, цинк
• Витамины: A, B1, B6, B2, С, PP, E

3. Изюм

Этот распространённый сухофрукт, на удивление многих читающих, обладает достаточно высоким содержанием калия – 860 мг на 100 г продукта. Высушенный виноград начали употреблять в пищу около 5 тысяч лет назад. Стоит отметить, что для производства 1 кг изюма необходимо высушить около 5 кг свежего винограда.

Поскольку калорийность изюма составляет 300 ккал, то при умеренных граммовках его можно сочетать с практически любыми диетами. Одним из самых полезных свойств изюма является его положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Поскольку изюм улучшает прочность костей его также рекомендуют пожилым людям.

Около 50 г изюма в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.

Также изюм включает много полезных элементов:

• Фосфор, натрий, кальций, магний
• Витамины: В1, В2, РР

4. Арахис

Первый орех в нашем списке продуктов богатых калием. Несмотря на то, что арахис считается не очень диетическим продуктом, в том числе из-за калорийности в 550-800 ккал на 100 г, он насыщен калием. В нем содержится примерно 732 мг калия на 100 г орехов. Для многих интересным фактом станет то, что сами орехи полностью растут под землей. Выращиваемый арахис в основном перерабатывают в масло, которое впоследствии используется для изготовления маргарина и шоколада.

Как и многие орехи, арахис насыщен жирами и белками (26,4 г и 45,3 г на 100 г продукта соответственно). Благодаря содержащимся в нём антиоксидантам полифенолам, он может оказаться полезным в профилактике болезней сердечно-сосудистой системы и предотвращении развития злокачественных опухолей.

Около 50 г арахиса в день обеспечат вам чуть менее 10% от суточной нормы калия.

Также арахис богат и другими полезными элементами:

• Лонолевая и фолиевая кислота
• Витамины: A, D, E, B1, B2, PP, E, H

5. Щавель

Каждый добросовестный спортсмен или просто человек, следящий за своим здоровьем, включает щавель в свою диету. Так получилось, что это единственный «зеленый» продукт в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. И хотя вкус щавеля не всем по нраву, его показатели калия впечатляют – до 573 мг на 100 г.

Это полезное растение долгое время вовсе не употребляли, поскольку считали его сорняком. И были частично правы, так как из 200 видов только «щавель обыкновенный» считается пригодным в пищу. Щавель обладает огромным списком полезных свойств, например, его листья улучшают пищеварение, а отвар из них даже способствует менее болезненному течению менструации.

Полная суточная норма калия содержится в 700 г щавеля (это очень много), и хотя он практически бескалорийный (22 ккал на 100 г), все же это довольно большие объёмы. Однако включить его в рацион обязательно нужно.

Щавель обладает огромным количеством витаминов и макро- и микроэлементов:

• Кальций, магний, натрий, фосфор, хлор, сера, железо, йод, марганец, цинк, медь, фтор
• Витамины: B1, B2, B4, B5, B6, B9, С, Е, PP, K, H

6. Картофель

Да-да, не удивляйтесь, этот крахмалистый клубнеплод занимает почетную шестую позицию в нашем топе продуктов богатых калием. В зависимости от сорта, его содержание в картошке достигает 568 мг на 100 г! И хотя всего пару веков назад этот продукт считался аристократичным, и не каждый мог себе его позволить, сейчас он является чуть ли не самым доступным на планете.

В первую очередь картофель крайне положительно сказывается на обмене веществ, благодаря нейтрализации излишка кислот. Как бы не ругали картофельный крахмал – все же он тоже может быть полезен. Например, он снижает уровень холестерина и оказывает противовоспалительное действие на желудок.

Примерно в 5 кг картофеля содержится недельная норма калия. Разумеется, злоупотреблять одним продуктом, отвергая все остальные все же не стоит. 100 г картофеля содержит около 15% суточной нормы калия,

В картофеле содержится большое количество необходимых элементов:

• Цинк, бром, кремний, медь, бор, марганец, йод, кобальт
• Фосфор, натрий, кальций, магний, железо, сера, хлор
• Витамины: Е, С, В1, В2, В9, РР

7. Гречневая крупа

Любимая всеми бодибилдерами питательная гречка становится первой крупой в нашем списке продуктов с высоким содержанием калия. По сравнению с предыдущими пунктами, содержания калия в гречке хоть и не кажется таким большим, тем не менее, заслуживает внимания – до 460 мг на 100 г крупы.

Благодаря высокому содержанию лецитина, который способствует выведению холестерина и шлаков, гречка окажется полезной при заболеваниях печени. Также гречневая крупа, в ограниченных количествах, подойдет диабетикам, так как она способствует нормализации сахара в крови.

Около 200 г гречневой крупы в день обеспечат вам более 20% от суточной нормы калия.

Из полезных элементов в гречневой крупе можно выделить:

• Витамины: Е, PP, B1, B4, B5, B6, B9, K, H
• Кремний, магний, фосфор, бор, ванадий, железо, марганец, медь, молибден, рубидий

8. Черная смородина

Эта безобидно выглядящая маленькая ягода, на самом деле, является миниатюрной электростанцией, набирающей популярность благодаря богатому составу антиоксидантов, флавоноидов, витаминов и минералов, в том числе и калия. В 100 г черной смородины содержится 365 мг минерала. В дополнение к этому, черная смородина богата содержанием антиоксидантов и антоцианов, а также витамином С. Это позволяет укрепить вашу иммунную систему, облегчить боль в горле и ослабить симптомы гриппа. Черная смородина оказывает прямое влияние на воспалительную реакцию организма.

Черная смородина – замечательный природный усилитель иммунной системы, известный своими противовирусными, противогрибковыми, антибактериальными и антимутагенными свойствами. Включение в свой рацион черной смородины, особенно по утрам, может повысить уровень энергии в течение оставшейся части дня.

Около 200 г черной смородины в день обеспечат вам 18% от суточной нормы калия.

Ягоды также необычайно богаты содержанием следующих веществ:

• Фитонциды (от микробов и вирусов)
• Пектин (клетчатка)
• Антиоксиданты и антоцианы
• Витамины: А, В1, В2, РР, С
• Железо и магний

9. Персики

Многие фрукты богаты калием. Но персики, в свою очередь, являются одним из лучших его источников: в 100 г продукта содержится 363 мг калия. Употребление в пищу персиков, наряду с другими фруктами и овощами, является отличным способом обеспечить организм необходимым калием, а также является профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и помогает контролировать артериальное давление.

Персики необычайно богаты многими витаминами и минералами. Кроме того, они наполнены антиоксидантами – полезными растительными соединениями, которые борются с окислительным повреждением и помогают защитить ваш организм от старения и болезней. Чем свежее и насыщеннее плод, тем больше в нем содержится антиоксидантов.

Три-четыре средних персика обеспечат вас половиной суточной нормы калия.

У персика очень полезный состав, он содержит:

• Органические кислоты: яблочная, винная, лимонная, винная
• Калий, железо, фосфор, цинк, селен, магний
• Витамины: В1, В2, РР
• Антиоксиданты

10. Овсяная крупа

Овсяная крупа или овсянка, закрывает наш перечень продуктов с наиболее высоким содержанием калия. Этот известный каждому с детства завтрак содержит 362 мг калия на 100 г. Являясь продуктом, не претендующим на пальму первенства по содержанию калия, крупа, все же содержит заметное его количество и оказывается полезной при достижении суточной потребности в минерале. Особенно, если приготовить кашу с другими продуктами, богатыми калием.

Цельный овес содержит большое количество антиоксидантов и полезных растительных соединений, называемых полифенолами. Особого внимания заслуживают антиоксиданты, называемые авенантрамидами, которые содержатся, практически исключительно в овсе. Именно эта группа антиоксидантов помогает в снижении уровня артериального давления, а также оказывает противовоспалительное действие. Овсянка также содержит в себе большое количество бета-глюкана – вида растворимой клетчатки. Польза бета-глюкана заключается в том, что он увеличивает степень сытости, снижает уровень сахара в крови и инсулиновую реакцию, а также понижает общий уровень холестерина.

Одна порция овсяной крупы на завтрак (около 100 г) в день обеспечат вам 10% от суточной нормы калия.

Овсяная крупа также богата и другими дополнительными полезными элементами:

• Кальций, натрий, фосфор, магний, цинк, железо
• Витамины: B1, B2, PP, E.

Читайте также про ДРУГИЕ МАКРОЭЛЕМЕНТЫ:

В каких продуктах содержится магний и калий

Нут: pexels.com

Мы живем очень динамично. Работа, стрессы, недосыпание, неправильное питание — все это в конечном итоге отражается на состоянии здоровья. Страдает, прежде всего, сердце и сосуды. Появляется отечность, аритмия, перепады артериального давления и прочие неприятные симптомы. Еще одной причиной их возникновения является дефицит магния и калия. В каких продуктах содержится магний и калий, что нужно знать об этих элементах, читайте в статье.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Магний и калий в продуктах питания

Магний и калий необходимы человеку в достаточно высоких количествах. Все потому, что они принимают участие во многих жизненно важных процессах. Норма потребления магния в день для взрослых насчитывает 400–500 мг, для детей — до 140 мг. Калий по этим показателям еще более востребован. Суточная взрослая норма для него — 2000–3000 мг. Дети должны получать от 20 до 30 мг калия на килограмм веса.

Читайте также

Макароны с сыром: рецепт для детей

Откуда же взять такие элементы? К счастью, продуктов питания с их содержанием достаточно. Более того, довольно часто калий с магнием находятся в них вместе. Поэтому восполнить дефицит сразу двух элементов при правильном подборе диеты не составит труда.

Магний и калий: gettyimages.com

Итак, на первое место выходят такие продукты, как курага и бобовые культуры. Вкусный сухофрукт, наряду с фасолью, горохом и нутом, принадлежит к рекордсменам по наличию данных элементов. Кроме того, эти продукты есть в продаже постоянно.

Далее следуют морская капуста, гречка, орехи. Эта группа продуктов хороша тем, что наряду с магнием и калием богата другими полезными элементами. Включение их в ежедневный рацион улучшает пищеварение и нормализует обменные процессы.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

Магний и калий: pixabay.com

Наконец, магниевые и калиевые соли присутствуют в составе нежирного мяса, молока, картофеля, жирной рыбы, грибов, зеленых овощей и фруктов. Здесь искомых элементов будет не так уж много, но, чтобы питание было и полезным и разнообразным, следует помнить и об этой группе.

Лучшие продукты, содержащие магний и калий, представлены в таблице:

Магний и калий в продуктах: nur.kz

Для чего нужен магний и калий

Прежде чем сказать о пользе элементов, обратим внимание на такие тревожные симптомы:

• ускорение сердцебиения;
• повышение давления;
• боли в сердце;
• мышечные судороги;
• снижение жизненного тонуса, апатия.

Сердце: pxhere.com

Все это яркие проявления нехватки магния и калия. Довольно часто коррекция рациона помогает справиться с этими неприятными состояниями. Связано это с тем, что магний и калий:

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

1. Участвуют в генерировании импульсов в сердце, регулируют его работу.
2. Улучшают состояние стенок сосудов, препятствуют развитию атеросклеротических отложений.
3. Делают кровь менее вязкой, снижают риск формирования тромбов.
4. Нормализуют тонус мышечной ткани.
5. Влияют на водно-солевой и кислотно-щелочной обмены в организме.

Кроме того, магний — участник активной работы нервных клеток. Его нехватка приводит к повышенной тревожности, депрессивным состояниям и прочими расстройствами.

Магний и калий в продуктах: pixabay.com

Роль оптимального количества магния и калия в клетках нашего тела трудно переоценить. Но важно помнить, что, даже если в рационе достаточно продуктов, богатых этими элементами, дефицит может возникать. Этому способствуют такие факторы:

• чрезмерное употребление чая, кофе, алкоголя;
• избыток сладостей в рационе;
• большое количество животных жиров в диете.

Читайте также

Медленные углеводы: список продуктов для похудения

Все эти продукты или препятствуют всасыванию калия и магния, или же ускоряют их выведение почками. Поэтому вывод состоит в том, что только сбалансированное питание — залог получения организмом каждого необходимого вещества.

Проявите заботу о своем теле уже сегодня!

Читайте также: В каких продуктах содержится йод и селен?

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1783158-v-kakih-produktah-soderzitsa-magnij-i-kalij/

Топ 20 продуктов питания с высоким содержанием клетчатки

Пищевая клетчатка — это углеводы, содержащийся в растениях, который организм не может переварить.

Несмотря на то, что это жизненно важно для Вашего кишечника и поддержания общего состояния здоровья, большинство людей не достигают рекомендованного потребления суточного количества клетчатки, не менее 25 гр. для женщин и 38 гр. для  мужчин .

Растворимые и нерастворимые волокна способствуют увеличению объема стула и являются источником питания для полезных бактерий в кишечнике.

Растворимое волокно стимулирует насыщение вашего кишечника водой, что смягчает ваш стул и стимулирует перистальтику . Кроме того, оно не только помогает чувствовать себя лучше и профилактировать запоры, но и  способствует снижению уровня холестерина и сахара в крови.

20 натуральных продуктов с высоким содержанием растворимых волокон.

1. Черная фасоль

Черная фасоль — это не только отличный способ придать блюдам плотную текстуру, но и прекрасный источник клетчатки.

Одна чашка (примерно 172 грамма) содержит 15 граммов клетчатки, что соответствует среднестатистическому потреблению человека в день, или 40-60% от RDA (рекомендуемой суточной нормы потребления) для взрослых.

Черная фасоль содержит пектин — форму растворимых в воде волокон, которые становятся клейкими. Пектин задерживает опорожнение желудка и тем самым позволяет организму дольше поглощать питательные вещества, также продлевая ощущение сытости .

Черная фасоль также богата белком и железом, имеет низкое содержание калорий и почти не содержит жиров.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

2. Лимская фасоль

Лимская фасоль, также известная как луновидная фасоль, является крупной, плоской, зеленовато-белой фасолью.

Эти бобы содержат углеводы и белок, а также немного жира.

Общее содержание пищевых волокон в лимской фасоли ниже, чем в черной фасоли, но содержание растворимых волокон почти идентично. Фасоль лимская также содержит растворимые пектиновые волокна, что связано с уменьшением скачков уровня сахара в крови после еды.

Сырая лимская фасоль токсична и должна быть вымочена и отварена перед едой.

Содержание растворимых волокон: 8% от общей массы фасоли.

3. Брюссельская капуста

Мир можно разделить на любителей и ненавистников брюссельской капусты, но на чьей бы стороне вы ни находились, бесспорно, этот овощ чрезвычайно богат витаминами и минералами, а также различными антираковыми веществами.

Более того, брюссельская капуста является отличным источником клетчатки.

Растворимое волокно брюссельской капусты является пищей для полезных кишечных бактерий. Из него вырабатываются витамины К и В, а также короткоцепочечные жирные кислоты, поддерживающие здоровье слизистой поверхности кишечника.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы капусты.

4. Авокадо

Авокадо  являются отличным источником мононенасыщенных жиров, калия, витамина Е и пищевых волокон.

В одном плоде авокадо содержится примерно 13,5 граммов пищевых волокон. 

По сравнению с другими популярными источниками клетчатки,плоды  содержат меньшее количество фитатов и оксалатов антинутриентов, которые могут затруднить усвоение минеральных веществ.

Содержание растворимых волокон: 7% от общей массы мякоти авокадо.

5. Батат

Сладкий картофель отличается высоким содержанием калия, бета-каротина, витаминов группы В и клетчатки. 

В среднем один клубень батата содержит около 4 граммов клетчатки, почти половина из которой — растворимая.

Сладкий картофель является богатым источником клетчатки.

Растворимое волокно играет важную роль в контроле обмена веществ, что напрямую влияет на массу тела. Чем больше клетчатки вы едите, тем больше вырабатывается гормонов кишечника, которые отвечают за ощущение сытости, снижая желание есть.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы батата

6. Брокколи

Брокколи — крестоцветный овощ, который хорошо растет в прохладное время года. Обычно он темно-зеленый, но можно найти и фиолетовые сорта.

Брокколи содержит большое количество витамина К, разжижающего кровь, а также является хорошим источником фолата, калия и витамина С. Он также обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами.

Брокколи является хорошим источником пищевых волокон — 2,6 грамма на 100 граммов, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2% от общей массы варёного брокколи.

7. Репа

Репа — это корнеплод. Более крупные виды обычно используют как корм для скота, а более мелкие виды станут прекрасным дополнением к вашему рациону.

Репа наиболее богата калием, а также кальцием и витаминами С и К.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы плода.

8. Груши

Груши являются отличным источником витамина С, калия и различных антиоксидантов.

Более того, они являются источником клетчатки, 5,5 граммами волокна в одном фрукте среднего размера. Растворимые волокна составляют 29% от общего содержания пищевых волокон в груше, основной формой которых является пектин.

Из-за высокого содержания фруктозы и сорбита груши могут оказывать слабительное действие при чрезмерном потреблении.

Содержание растворимых волокон: 1,5 грамма на грушу среднего размера.

9. Красная фасоль

Красная фасоль является  отличным источником пищевых волокон, сложных углеводов и белка. Она также почти не содержит жиров.

Красная фасоль является хорошим источником растворимых волокон, особенно пектина.

Содержание растворимых волокон: 4% от общей массы вареной фасоли.

10. Инжир 

Инжир был одним из первых культурных растений в истории человечества.

Плоды инжира отличаются высокой пищевой ценностью, они содержат кальций, магний, калий, витамины группы В и другие нутриенты.

Как сухой, так и свежий инжир является источником растворимых волокон.

Основываясь на некоторых исторических данных, сушеный инжир в течение многих лет использовался в качестве домашнего средства для лечения запора. 

Содержание растворимых волокон: 6% от общей массы сушеного инжира.

11. Нектарины 

Нектарины — это косточковые плоды, которые растут в теплых регионах. Они похожи на персики, но не имеют такой же характерной неровной кожуры.

Они являются хорошим источником витаминов группы В, калия и витамина Е. Более того, они содержат различные вещества, обладающие антиоксидантными свойствами.

В одном среднеразмерном нектарине содержится 2,4 грамма волокон, более половины из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на нектарин среднего размера.

12. Абрикосы 

Абрикосы — это небольшие сладкие фрукты, которые варьируются в цвете от желтого до оранжевого, с редким красным оттенком.

Они низкокалорийны и являются хорошим источником витаминов А и С.

Среднеразмерный плод содержит примерно грамм клетчатки

В Азии абрикосы уже много лет используются в народной медицине, и считается, что они способствуют профилактике болезней сердца.

Содержание нерастворимого волокна: 0,4 грамма на среднеразмерный плод абрикоса.

13. Морковь 

Морковь — один из самых популярных и вкусных овощей на Земле.

Вареная или пареная морковь является ключевым ингредиентом многих рецептов. Морковь содержит бета-каротин, часть которого превращается в витамин А. 

Этот витамин особенно важен для здоровья ваших глаз и хорошего зрения.

Одна чашка (128 граммов) измельченной моркови содержит 4,6 грамма пищевых волокон, 2,4 из которых растворимы.

Содержание растворимых волокон: 2,4 грамма на чашку (128 граммов) вареной моркови.

14. Яблоки

Яблоки — один из наиболее часто употребляемых в пищу фруктов в мире. Яблоки содержат различные витамины и минералы и являются хорошим источником растворимых пектиновых волокон. Яблочный пектин имеет много преимуществ для здоровья, он способствует снижению риска сердечных заболеваний и улучшению работы кишечника.

Содержание растворимых волокон: 1 грамм на яблоко среднего размера.

15. Гуава

Гуава — тропический фрукт, произрастающий в Мексике, Центральной и Южной Америке. Кожица, как правило, зелёная, а мякоть может варьироваться в цвете от белого до ярко-розового.

Один плод гуавы содержит 3 грамма пищевых волокон, около 30% из которых растворимы.

Этот плод показан для уменьшения сахара крови, общего холестерина, триглицеридов, и уровня липопротеинов низкой плотности . 

Содержание растворимых волокон: 1,1 грамма на один сырой фрукт.

16. Семена льна

Они содержат полезные вещества и могут быть отличным ингредиентом, способным увеличить содержание питательных веществ .

Добавив 1 столовую ложку молотых семян льна в кашу, вы можете добавить к завтраку дополнительные 3,5 грамма клетчатки и 2 грамма протеина. Льняные семена также являются одним из лучших растительных источников жиров омега-3.

По возможности, замачивайте семена льна на ночь, так как это позволяет их растворимой клетчатке соединяться с водой и образовывать гель, который улучшит пищеварение.

Содержание растворимого волокна: 6-12% от общей массы цельных семян льна.

17. Семена подсолнечника

Семена подсолнечника — это отличная питательная закуска.Они содержат около 3 граммов пищевых волокон на одну четверть стакана, треть из которых составляют растворимые волокна. Более того, они богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, белком, магнием, селеном и железом.

Содержание растворимых волокон: 3% от общей массы очищенных семян подсолнуха.

18. Фундук 

Фундук — это вид орехов, который можно употреблять в пищу в сыром или жареном виде для более интенсивного вкуса.В четверти стакана фундука содержится около 3,3 грамма пищевых волокон, треть из которых растворимы. Кроме того, фундук богат ненасыщенными жирами, витамином Е, тиамином и железом.

Отчасти благодаря растворимым волокнам, фундук может снизить риск сердечных заболеваний, снижая уровень ЛПНП.

Содержание растворимых волокон: 3,3% от общей массы фундука.

19. Овес 

Овес — один из самых универсальных и полезных для здоровья злаков. Овес содержит бета-глюканы , растворимые волокна, которые способствуют понижению уровня ЛПНП и стабилизации уровня сахара. По данным медицинских исследований, 3 грамма овсяного бета-глюкана в день могут снизить риск сердечных заболеваний.

Около 100 граммов сухого овса содержат 10 граммов пищевой клетчатки. Они состоят из 5,8 граммов нерастворимых и 4,2 граммов растворимых пищевых волокон, 3,6 граммов из которых — бета-глюкан.

Бета-глюкан придает овсяной каше характерную текстуру.

Содержание растворимых волокон: 4,2% от общей массы вареного овса.

20. Ячмень

Как и овес, ячмень содержит около 3,5-5,9% растворимого бета-глюкана, который, как показывают исследования, снижает риск сердечных заболеваний.

Другими формами растворимых волокон в ячмене являются псилий, пектин и гуаровая камедь.

Содержание растворимых волокон: 1% от общей массы ячменя.

Итог

Растворимые волокна чрезвычайно полезны для вашего пищеварения и общего здоровья, снижают риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня ЛПНП ( липопротеинов низкой плотности )и способствуют стабилизации уровень сахара в крови.

Все фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые содержат разное количество растворимой клетчатки, но некоторые продукты питания, такие как брюссельская капуста, авокадо, семена льна и черная фасоль являются отличной основой для включения повседневный рацион.

По материалам:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3399949/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2653960/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5188407/

https://fdc.nal.usda.gov/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27790420

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22192505

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3127104/

https://carleton.ca/healthy-workplace/wp-content/uploads/soluble-fibre.pdf

Для сердца и мышц. Что есть, чтобы получить много калия | Питание и диеты | Кухня

Если при физических нагрузках сводит мышцы – значит, организму не хватает калия. Этот микроэлемент помогает работать мышцам. И в том числе самой главной мышце нашего организма – сердечной. Для сердца калий просто необходим. Например, он улучшает деятельность миокарда в случае нарушения метаболизма.

Вместе с натрием калий нормализует работу мышечной системы. Но при этом продукты, содержащие калий, как бы вытесняют натрийсодержащие продукты. Так что нужно внимательно следить за балансом этих элементов в организме.

Соединения калия обеспечивают нормальное функционирование мягких тканей, из которых состоят сосуды, капилляры, мышцы, печень, почки, клетки мозга, железы внутренней секреции и другие органы. Калий содержится во внутриклеточной жидкости. Благодаря солям калия из организма эффективно выводится лишняя вода, быстро ликвидируются отеки, облегчается выделение мочи.

Признаки дефицита

Один из главных признаков дефицита этого микроэлемента является усталость, мышечная слабость. Возможна сухость кожи, тусклый цвет волос, плохая регенерация кожи. О недостатке калия говорят и нарушения обмена веществ, сбои ритма сокращений сердечной мышцы и даже сердечные приступы. А в итоге — язва желудка и нарушение регуляции артериального давления, проблемы с сердцем и вообще со всеми органами.

Признаки переизбытка

Он также плох, как и недостаток. Проявляется избыток калия в организме в виде возбуждения, адинамии, нарушений функционирования сердечной мышцы, усиления отделения мочи, неприятных ощущений в конечностях. Переизбыток калия может привести к проблемам с сердцем, отложению солей калия в связках, повышенному риску мочекаменной болезни. В некоторых случаях дело может кончится параличом конечностей.

Какие продукты содержат калий

Больше всего калия содержится в меде и перге (пчелиной пыльце переработанной и запечатанной в соты). А также в яблочном уксусе. Преимущества этих продуктов еще и в том, что калий в них уже переработан пчелами или в процессе брожения уксуса. Поэтому, в отличие от других продуктов, калий из меда и уксуса очень хорошо усваивается.

При недостатке калия рекомендуется смешивать 1 ч.л. меда с таким же количеством яблочного уксуса, разводить теплой водой и пить два-три раза в день. Можно делать заправку для зеленых салатов из меда и уксуса.

Содержится калий и в растительных продуктах: картофеле, бобовых (очень много калия в сое, фасоли и горохе), арбузах и дынях, бананах. Конечно, в зеленых листовых овощах – пожалуй, самом богатом и полезном летнем продукте. Богат калием ржаной хлеб. Много калия содержится в моркови – например, при суточной потребности взрослого человека в калии 1,1-2 г, в стакане морковного сока содержится 0,8 г калия.

Зимой источником калия могут служить сухофрукты (особенно курага) и орехи (в первую очередь миндаль и кедровые орешки).

В продуктах животного происхождения также содержится калий, но в меньших количествах. Больше всего этого полезного микроэлемента в говядине, молоке и рыбе.

Как правильно готовить, чтобы сохранить полезные свойства калия

Калий не терпит варки и замачивания. Он переходит в воду. Поэтому если вы собираетесь варить овощи, то отвар придется выпить тоже, чтобы получить максимальную пользу. В некоторых случаях, например, когда варится суп, это возможно. Но вот картофель лучше не замачивать и не отваривать для гарнира, тем самым «убивая» всю его пользу. Лучше всего овощи запекать или есть в сыром виде. Конечно, это не относится к бобовым и злакам.

Сколько нужно калия

Около 2 г в день для взрослого человека. При занятиях тяжелым физическим трудом или спортом доза должна быть увеличена до 2,5-5 г в день.

Что выводит калий из организма

Калия требуется больше при постоянном напряжении мышц. Но не только. Негативно влияет на уровень калия стресс. Выводят калий из организма сладости, алкоголь, а также кофеин.

Каждый понедельник читайте о здоровом питании на АИФ-Кухня

Смотрите также:

7 вещей, которые нужно знать о калии в вашем рационе

Что такое калий и почему он важен для вас?

Калий — это минерал, который содержится во многих продуктах, которые вы едите. Он играет важную роль в поддержании регулярного сердцебиения и правильной работы мышц. Работа здоровых почек — поддерживать необходимое количество калия в организме. Однако, когда ваши почки нездоровы, вам часто приходится ограничивать употребление определенных продуктов, которые могут повысить уровень калия в крови до опасного уровня.Вы можете почувствовать слабость, онемение и покалывание, если у вас высокий уровень калия. Повышение уровня калия может вызвать нерегулярное сердцебиение или сердечный приступ.

Ищете руководство по питанию? Обратитесь к диетологу по ХБП в вашем районе.

Какой безопасный уровень калия в моей крови?

Спросите своего врача или диетолога о месячном уровне калия в крови и введите его здесь:

Если это 3,5-5,0 ……………………… Вы находитесь в зоне SAFE
Если это 5.1-6.0 ……………………… Вы находитесь в зоне CAUTION
Если она выше 6.0 …………… .. Вы находитесь в зоне DANGER

Как я могу предотвратить слишком высокий уровень калия?

• Вам следует ограничить употребление продуктов с высоким содержанием калия. Ваш почечный диетолог поможет вам спланировать диету, чтобы вы получали нужное количество калия.
• Ешьте разнообразную пищу, но в умеренных количествах.
• Если вы хотите включить в свой рацион овощи с высоким содержанием калия, промойте их перед употреблением.Выщелачивание — это процесс, с помощью которого можно извлечь некоторое количество калия из овощей. Инструкции по выщелачиванию отобранных овощей с высоким содержанием калия можно найти в конце этого информационного бюллетеня. Посоветуйтесь с диетологом, сколько выщелоченных овощей с высоким содержанием калия можно безопасно включить в свой рацион.
• Не пейте и не используйте жидкости из консервированных фруктов и овощей или соки из вареного мяса.
• Помните, что почти все продукты содержат немного калия. Размер порции очень важен.Большое количество пищи с низким содержанием калия может превратиться в пищу с высоким содержанием калия.
• Если вы находитесь на диализе, обязательно получите все назначенное вам лечение или замену.

Каково нормальное количество калия в день для среднего здорового человека?

Нормальное количество калия в типичной диете здорового американца составляет от 3500 до 4500 миллиграммов в день. Диета с ограничением калия обычно составляет около 2000 миллиграммов в день.Ваш врач или диетолог посоветует вам конкретный уровень ограничения, который вам нужен, в зависимости от вашего индивидуального состояния здоровья. Специалист по диетологии почек обучен помочь вам внести изменения в свой рацион, чтобы предотвратить осложнения при заболеваниях почек.

В каких продуктах содержится много калия (более 200 миллиграммов на порцию)?

В следующей таблице перечислены продукты с высоким содержанием калия. Размер порции — ½ стакана, если не указано иное. Обязательно проверьте размеры порций. Хотя все продукты в этом списке содержат много калия, некоторые из них выше, чем другие.

Продукты с высоким содержанием калия
Фрукты	Овощи	Прочие продукты питания
Абрикос, сырой (2 средних) сушеный (5 половинок)	Кабачок Желудь	Отруби / Отруби
Авокадо (¼ целиком)	Артишок	Шоколад (1.5-2 унции)
Банан (½ целого)	Побеги бамбука	Гранола
дыня	Запеченная фасоль	Молоко, все виды (1 стакан)
Даты (5 целых)	Мускатная тыква	Патока (1 столовая ложка)
Сухофрукты	Жареные бобы	Пищевые добавки: Используйте только под указанием вашего врача или диетолога.
Инжир сушеный	Свекла, свежая и вареная
Грейпфрутовый сок	Черная фасоль
Ханидью	Брокколи, приготовленная	Орехи и семена (1 унция)
Киви (1 средний)	Брюссельская капуста	Арахисовое масло (2 ст.)
Манго (1 средний)	Китайская капуста	Заменители соли / Облегченная соль
Нектарин (1 средний)	Морковь сырая	Бульон без соли
Оранжевый (1 средний)	Сушеная фасоль и горох	Йогурт
Апельсиновый сок	Зелень, кроме капусты	Нюхательный / жевательный табак
Папайя (½ целого)	Сквош Хаббарда
Гранат (1 целое)	Кольраби
Гранатовый сок	Чечевица
Чернослив	Бобовые
Чернослив	Вареные белые грибы (½ стакана)
Изюм	Окра
	Пастернак
	Картофель белый и сладкий
	Тыква
	Брюква
	Шпинат, приготовленный
	Помидоры / Помидоры
	Овощные соки

Какие продукты с низким содержанием калия?

В следующей таблице перечислены продукты с низким содержанием калия. Порция — ½ стакана , если не указано иное. При употреблении более одной порции пища с низким содержанием калия превращается в пищу с высоким содержанием калия.

Продукты с низким содержанием калия
Фрукты	Овощи	Прочие продукты питания
Яблоко (1 средний)	Ростки люцерны	Рис
Яблочный сок	Спаржа (6 сырых стеблей)	Лапша
Яблочное пюре	Бобы, зеленые или восковые Брокколи (сырые или приготовленные из замороженных)	Макаронные изделия
Абрикосы, консервированные в соке	Капуста зеленая и красная Морковь вареная	Хлеб и хлебные изделия (не цельнозерновые)
Ежевика	Цветная капуста	Торт: ангел, желтый
Черника	Сельдерей (1 стебель)	Кофе: до 8 унций
Вишня	Кукуруза, свежая (½ початка) замороженная (½ стакана)	Пироги без шоколада или фруктов с высоким содержанием калия
Клюква	Огурец	Печенье без орехов и шоколада
Фруктовый коктейль	Баклажаны	Чай: до 16 унций
Виноград	Кале
Виноградный сок	Салат-латук
Грейпфрут (½ целого)	Овощная смесь
Мандарины	Белые грибы, сырые (½ стакана)
Персики, свежие (1 маленький) консервированные (½ стакана)	Репчатый лук
Груши свежие (1 маленькая) консервированные (½ стакана)	Петрушка
Ананас	Горошек зеленый
Ананасовый сок	Перец
Сливы (1 целое)	Редис
Малина	Ревень
Клубника	Каштаны водные консервированные
Мандарин (1 целый)	Кресс-салат
Арбуз (, ограничение на 1 стакан )	Кабачок желтый
	Кабачки Кабачки

Как получить немного калия из моих любимых овощей с высоким содержанием калия?

Процесс выщелачивания поможет извлечь калий из некоторых овощей с высоким содержанием калия.Важно помнить, что выщелачивание не приведет к удалению всего калия из овощей. Вы по-прежнему должны ограничивать количество потребляемых выщелоченных овощей с высоким содержанием калия. Спросите своего диетолога о количестве выщелоченных овощей, которое вы можете безопасно включать в свой рацион.

Как выщелачивать овощи.

Для картофеля, сладкого картофеля, моркови, свеклы, озимой тыквы и брюквы:

1. Очистите овощи и поместите их в холодную воду, чтобы они не потемнели.
2. Ломтик овощей толщиной 1/8 дюйма.
3. Промыть в теплой воде несколько секунд.
4. Выдержите минимум два часа в теплой воде. Используйте в десять раз больше воды, чем овощи. Если вы замачиваете дольше, меняйте воду каждые четыре часа.
5. Снова промыть под теплой водой в течение нескольких секунд.
6. Для приготовления овощей необходимо в пять раз больше воды по сравнению с овощами.

Узнайте больше о калий и диете при ХБП.

Ссылки:
Bowes & Church Food Values ​​of Portions Commonly Used, 17-е изд., Pennington, JA, Lippincott, 1998.
Руководство по диете для пациентов с заболеванием почек, Renal Interest Group — Ассоциация диетологов Канзас-Сити, 1990.

Ваш путеводитель по новой этикетке продуктов питания

Этикетка Nutrition Facts Labs поможет вам понять, какие питательные вещества содержатся в пищевых продуктах. Этот информационный бюллетень поможет вам читать этикетки на пищевых продуктах, чтобы вы могли удовлетворить потребности своей почечной диеты.На этикетках продуктов питания указаны процентные суточные значения для заданной группы питательных веществ. Эти значения основаны на рекомендованной Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) диете в 2000 калорий. Вам может потребоваться больше или меньше калорий. Проконсультируйтесь с диетологом. Использование процентных суточных значений может помочь вам выбрать продукты, соответствующие вашим особым диетическим потребностям.

В таблице Nutrition Facts Table перечислены элементы, которые по закону должны быть указаны в пищевых продуктах. Этикетки на пищевых продуктах могут помочь вам понять, какие продукты лучше всего подходят для вашего рациона.

Помимо питательных веществ, перечислены также ингредиенты. Все ингредиенты перечислены в порядке веса, первым указывается продукт с наибольшим весом. Если ингредиент указан в конце, значит, в продукте было использовано очень небольшое количество. Посмотрите на приведенный ниже список ингредиентов, которых следует избегать , чтобы получить помощь в чтении этикеток. Попросите диетолога помочь вам взглянуть на этикетки, чтобы они наилучшим образом соответствовали вашим потребностям.

Размер порции

Указанный размер порции говорит о том, что представляет собой отдельная порция пищи.Остальная информация на этикетке содержит информацию о указанном размере порции. Если вы принимаете большее или меньшее количество пищи, используйте информацию на этикетке, чтобы определить количество питательных веществ для той порции, которую вы собираетесь съесть. Имейте в виду, что указанные размеры порции могут не совпадать с размером порции в вашем плане питания. Поговорите со своим диетологом о том, как использовать размеры порций в соответствии с вашими потребностями. См. Раздел «Собираем все вместе» ниже, чтобы узнать о размерах порций для CKD.

калорий

калорий говорят вам, сколько энергии содержится в порции пищи.Если вы пытаетесь похудеть, возможно, вы ищете продукты с меньшим содержанием калорий на порцию. Если вам нужно набрать вес, ищите продукты с большим количеством калорий на порцию. Спросите своего диетолога, что лучше для вас.

Жиры и холестерин

Многие люди с ХБП придерживаются диеты с низким содержанием жиров и холестерина. Посмотрите на суточные значения жиров и холестерина, чтобы выбрать продукты с низким содержанием жира, ограничить уровень холестерина и насыщенных жиров. Ищите продукты с менее 10% дневной нормы насыщенных жиров и менее 7% дневной нормы холестерина.Выбирайте нежирное или очень нежирное мясо с дневной нормой всего 7,5–15% жира. Если вам нужно набрать вес, подойдут продукты с высоким содержанием жира. Поговорите со своим диетологом о ваших потребностях.

Натрий

Многие люди с заболеванием почек должны ограничить употребление натрия. В общем, ищите продукты, которые содержат не более 6-10% дневной нормы натрия. Во многие продукты с низким содержанием натрия добавлен калий. Ищите хлорид калия в списке ингредиентов. Если указано в списке, имейте в виду, что пища будет иметь высокое содержание калия.Следует соблюдать осторожность, если вы соблюдаете диету с ограничением калия. Производители продуктов питания начнут указывать калий на этикетках продуктов питания в 2018 году.

Углеводы, сахара и клетчатка

Если у вас диабет, эта информация важна для вас. Выбор продуктов с меньшим содержанием сахара и большим количеством клетчатки поможет вам контролировать диабет. Общее количество углеводов в одной порции поможет вам сбалансировать приемы пищи. Каждые 15 граммов углеводов равняются одной порции хлеба / крахмала для диабетиков и для почечной диеты.Хороший источник клетчатки будет иметь не менее 10% дневной нормы, в то время как пища с высоким содержанием клетчатки будет иметь не менее 20% дневной нормы.

Белок

Белок очень важен для здоровья. Используйте этикетку, глядя на указанные граммы белка. Каждые 7 граммов соответствуют 30 граммам белка или одной порции мяса в вашем рационе. Например:

Белок метки	Мясные порции
7 граммов	1 унция
14 граммов	2 унции
21 грамм	3 унции

Спросите у диетолога, сколько белка вам нужно ежедневно.

А как насчет калия и фосфора?

Калий и фосфор могут быть указаны как процентные суточные значения, но это не обязательно. (Начиная с 2018 года производители будут обязаны указывать калий.) Если калий и фосфор не указаны, это не означает, что их нет в этих продуктах питания. Если указаны процентные суточные значения калия и фосфора, вы можете использовать их для улучшения своего рациона. Процентное содержание калия и фосфора основано на рекомендуемой суточной норме (RDA).RDA — это руководство для здоровых взрослых людей. У вас другие потребности, когда у вас ХБП.

Всего:

Низкий уровень калия	Среднее	Высокая	Очень высокий
<100 мг	101-200	201-300	> 300
<3%	3-6%	6–9%	более 9%
Проценты на основе дневной нормы для маркировки пищевых продуктов в США — калий 3500 мг

Низкий уровень фосфора	Средний	Высокая
<50 мг	51-150 мг	> 150 мг
<5%	5-15%	> 15%
Процентное соотношение на основе дневной нормы для маркировки пищевых продуктов в США — фосфор 1000 мг

Узнайте у диетолога о ваших потребностях в калии и фосфоре.Некоторые продукты с более высоким содержанием могут быть в вашем плане, если они являются хорошими источниками белка.

Собираем все вместе

Знайте размеры порций для вашей диеты:

Продовольственная группа	CKD Диета
Молоко	4 унции или ½ стакана
Заменитель молока	4 унции или ½ стакана
Макаронные изделия, рис, крупы	½ стакана
Хлеб	1 ломтик
Хот-дог или булочка для гамбургера	½ булочки
Мясо, белковая пища	1 унция
Овощи вареные	½ стакана
Овощи свежие, сырые	1 стакан
Фрукты консервированные	½ стакана
Фрукты свежие	1 маленький или ½ большого
Соки	4 унции или ½ стакана
Масла маргариновые	1 чайная ложка

Знайте, что для вашей диеты необходимы калории, жиры, холестерин, углеводы, белок, калий и фосфор.Попросите вашего диетолога помочь вам. Ни один продукт не будет содержать всех питательных веществ в необходимом вам количестве. Сбалансированная диета из разнообразных продуктов поможет вам удовлетворить ваши потребности.

Обычно ищите предметы с:

Питательные вещества	Процент дневной нормы
Всего жиров	Менее 20%
Насыщенные жиры	Менее 10%
Холестерин	Менее 7%
Волокно	Более 10%
Натрий	6-10%
Калий , если внесен в перечень	Менее 6%
Фосфор , если включен в перечень	Менее 5-15%

Посмотрите на определенные продукты и выберите:

Продукты питания	Ищите
Мясо: нежирное и нежирное	Всего жиров 7.От 5 до 15%
Замороженные обеды	Натрий менее 20%, общий жир до 15%
Маргарин и растительные масла	Насыщенные жиры до 10%
Мясные деликатесы	Всего жира менее 15%, натрия менее 20%
Овощи	Натрий до 6%

Ингредиенты, которых следует избегать

Банан, сыр, шоколад, какао, кокос, сливки, сухофрукты, дыня, молоко, патока, орехи, апельсин, арахисовое масло, хлорид калия (KCl), картофель, изюм, темная ржаная мука, замороженные овощи с соусом, шпинат , томатные, пшеничные или овсяные отруби.

Благодарность: рассмотрено Советом по почечному питанию (04/2019)

Информация, публикуемая на наших веб-сайтах, является информацией, разработанной исключительно внутренними экспертами по данной теме, включая медицинские консультативные советы, которые разработали руководящие принципы для нашего контента для пациентов. Этот материал не является медицинским советом. Он предназначен только для информационных целей. Никто из сотрудников Национального фонда почек не ответит на медицинские вопросы по электронной почте. Проконсультируйтесь с врачом для получения конкретных рекомендаций по лечению.

24 продукта с высоким содержанием калия для здорового сердца

И лосось, и авокадо — это продукты, богатые калием, из которых получается восхитительное сочетание.

Кредит изображения: DronG / iStock / GettyImages

Если вы когда-нибудь смотрели тройку Рика Мораниса Мед, мы уменьшились, , вы, вероятно, знаете, что бананы — хороший источник калия. (Резюме: один из детей теряет сознание, и ему нужен калий, а сын Мораниса кричит: «Калий, калий, бананы содержат калий!»)

Но хотя желтый фрукт часто считается основным источником этого минерала, на самом деле существует множество продуктов с большим содержанием калия, чем в бананах.

По данным Национального института здоровья (NIH), калий является важным минералом, необходимым для поддержания здоровья почек и сердца, а также функций мышц и нервов. По данным Мичиганского университета, минерал является электролитом и работает с натрием (другим электролитом), чтобы поддерживать баланс уровня жидкости.

Сколько калия вам нужно?

В то время как NIH рекомендует ежедневное потребление калия в размере 3400 миллиграммов и 2600 миллиграммов для взрослых, назначенных мужчинам и женщинам при рождении, соответственно, FDA рассчитывает процентную суточную норму (DV) на основе потребления 4700 миллиграммов калия в день.Итак, сколько калия вам действительно нужно?

«Стремление к приему от 3400 до 4700 миллиграммов в день обычно считается безопасным и рекомендуется для снижения риска развития хронических заболеваний, риск которых можно изменить с помощью адекватного количества калия с пищей [например, высокое кровяное давление]», — говорит Майя Феллер. , RD, CDN.

Ниже приведен список продуктов с высоким содержанием калия, которые нужно добавить в корзину. Обратите внимание, что приведенные ниже DV основаны на потреблении 4700 миллиграммов калия в день.

1. Зелень свеклы: 1309 мг, 28% дневной нормы (СН)

Свекольная зелень, также известная как листья свеклы, является отличным источником калия.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

Листовая зелень, богатая множеством питательных веществ, включая фолиевую кислоту, железо и витамин С, является источником энергии. Они также являются отличными источниками калия, в первую очередь свекольная зелень, обеспечивающая 28 процентов дневной нормы (ДН) на 1 чашку.

2.Лосось: 1067 мг, 23% суточной нормы

Лосось не только является отличным источником постного белка (43 грамма на 6 унций) и полезных для сердца омега-3 жирных кислот, но также является одним из лучших низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием калия.

Порция вареного лосося, пойманного в дикой природе, составляет 23 процента от суточной нормы, а 6 унций приготовленного на фермах лосося содержат 14 процентов от суточной нормы калия. В лососе, пойманном в дикой природе, меньше насыщенных жиров, чем в выращенном на ферме, но оба варианта полезны.

3.Фасоль каннеллини: 1,004 мг, 21% суточной нормы

В целом, фасоль дает преимущество, когда дело доходит до растительного питания, но фасоль каннеллини (также известная как белая фасоль) обеспечивает самое высокое количество калия в семействе фасоли — 21 процент дневной нормы на 1 приготовленную чашку.

Использование бобов в качестве основы для приготовления пищи — хороший способ улучшить ваше питание, и они отлично сочетаются с любыми овощами или мясом. Попробуйте их в этих рецептах консервированных бобов с высоким содержанием белка.

4.Авокадо: 975 мг, 21% суточной нормы

Всеми любимый жирный фрукт — да, авокадо — это фрукт! — содержит полезные ненасыщенные жиры, витамин E, клетчатку и витамин C и является одним из лучших кето-продуктов с высоким содержанием калия. Один целый авокадо обеспечивает 21 процент дневной нормы питательных веществ. Авокадо сытный и универсальный продукт, поэтому он отлично подходит для завтрака, обеда и ужина. Попробуйте их в этих рецептах из авокадо, кроме тостов или гуака.

5. Фасоль Лима: 969 мг, 21% суточной нормы

Добавляйте фасоль лима в следующее рагу, перец чили или суп, чтобы получить хорошую дозу калия, белка и клетчатки.

Кредит изображения: Елена Емчук / iStock / GettyImages

Все бобы с высоким содержанием калия, но бобы лима (также называемые масляными бобами) возглавляют диаграммы. Одна чашка вареной фасоли содержит 21 процент дневной дневной нормы калия, 23 процента дневной нормы железа, почти 12 граммов растительного белка и около 9 граммов насыщающей клетчатки. Кроме того, они обладают мягким вкусом и прекрасно подходят для приготовления самых разных блюд.

6. Швейцарский мангольд: 960 мг, 20% суточной нормы

Еще один листовой зелень, который стоит добавить в свой список калия, — это швейцарский мангольд.Как и его зеленый друг, швейцарский мангольд является отличным низкоуглеводным продуктом с высоким содержанием калия — 1 приготовленная чашка содержит 20 процентов дневной нормы — и является хорошим источником негемового (растительного) железа и витамина С. Швейцарский мангольд хорошо обжаривается, что делает его популярным ингредиентом для жарки.

7. Картофель: 925 мг, 20% СН

Картофель часто получает плохую репутацию из-за страха людей перед углеводами. Но картофель — да, даже белый — является одним из лучших веганских продуктов с высоким содержанием калия и содержит множество питательных веществ.Запеченный картофель с кожицей содержит 20 процентов суточной нормы калия (на картофель средней варки), а также насыщающую клетчатку.

Предпочитаете пюре? На чашку картофельного пюре содержится 692,1 миллиграмма калия — это 15 процентов от вашей дневной нормы. Готовьте с помощью этих простых рецептов картофеля с содержанием менее 300 калорий.

8. Желудь кабачка: 896 мг, 19% суточная норма

Сбрызните богатую калием желудевую тыкву кленовым сиропом и добавьте немного корицы, чтобы получился восхитительный гарнир.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / GettyImages

По данным Harvard Health Publishing, благодаря ярко-оранжевому цвету кабачок из желудей (и другие его родственники) богат антиоксидантами, борющимися со свободными радикалами. Одна чашка приготовленной желудевой тыквы обеспечивает 19 процентов дневной нормы калия и 36 процентов дневной нормы клетчатки.

9. Фасоль пинто: 745,6 мг, 16% суточная норма

Добавляйте их в супы, салаты, перец чили и даже в бутерброды, чтобы повысить уровень белка, клетчатки и калия.Всего 1 чашка приготовленных бобов пинто обеспечивает 16 процентов дневной нормы калия.

10. Чечевица: 730 мг, 16% СН

Как и бобы, чечевица богата растительным белком, железом и калием — 1 чашка вареной чечевицы дает 16 процентов дневной нормы минерала. Благодаря своей универсальности, чечевица станет хорошей основой для любого блюда, будь то вегетарианское или мясное.

Чечевица бывает разных цветов, включая зеленый, черный, красный и желтый, каждая из которых содержит немного разное количество питательных веществ.Попробуйте их в этих рецептах из чечевицы с высоким содержанием белка.

11. Тилапия: 646 мг, 14% СН

Тилапия — белая рыба с мягким вкусом, которая содержит хорошую дозу насыщающего белка. Более того, приготовленная порция на 6 унций содержит 14 процентов дневной нормы калия. По данным Harvard Health Publishing, хотя тилапия действительно содержит некоторые жирные кислоты омега-3, в другой рыбе, например, в лососе, больше полезных жиров.

12. Кокосовая вода: 600 мг, 13% СН

У кокосовой воды есть время, и не зря: это отличный источник электролитов, в том числе калия, что делает ее незаменимым помощником для гидратации.Одна чашка кокосовой воды содержит 13 процентов дневной нормы минерала, что делает ее лучшим напитком с высоким содержанием калия. Но в отличие от старого доброго h3O, кокосовая вода содержит калорий (46 на чашку).

13. Белые шампиньоны: 555 мг, 12% DV

Маленькие, но мощные, эти грибы содержат клетчатку, железо и калий, а также придают приятный вкус умами при приготовлении. Чашка приготовленных белых шампиньонов содержит 12 процентов дневной нормы калия. Грибы могут легко добавить питательных веществ в омлеты, жаркое и пасту.Белые шампиньоны даже содержат некоторое количество витамина D — 2 процента дневной нормы на чашку, а также 15 процентов дневной нормы железа.

Киви содержит 185 процентов дневной нормы витамина С.

Кредит изображения: Фото Кэти Скола / Moment / GettyImages

Киви, крошечный сладкий фрукт, родом из Новой Зеландии, богат питательными веществами, включая клетчатку и витамин С (185 процентов дневной нормы!). Чашка киви также обеспечивает 12 процентов дневной нормы калия, в то время как один фрукт содержит 5 процентов дневной нормы.

15. Помидоры: 523 мг, 11% СН

Ярко-красные благодаря ликопину, мощному антиоксиданту, помидоры богаты питательными веществами, включая витамин С, железо и калий. Одна чашка приготовленных помидоров содержит 11 процентов дневной нормы калия. В вареных помидорах содержится немного больше калия, чем в спелых, но они добавят цвет и питательность вашей тарелке.

Ликопин, обнаруженный в помидорах, связан с более низким риском инсульта, согласно исследованию, проведенному в октябре 2012 года в Neurology с участием более 1000 мужчин.

16. Апельсиновый сок: 496 мг, 11% СН

Ваш утренний стакан OJ содержит сахар, необходимый для начала дня, а также витамин С и другие антиоксиданты, которые помогают поддерживать здоровую иммунную систему. Апельсиновый сок, хороший источник кальция, также часто обогащен витамином D, и эта комбинация делает OJ полезным для здоровья костей, согласно статье, опубликованной в октябре 2014 года в журнале Journal of Medicinal Food.

Стакан апельсинового сока на 8 унций обеспечивает 11 процентов дневной нормы калия.Апельсиновый сок с высоким содержанием сахара (в конце концов, это фруктовый сок) — около 21 грамма на чашку, поэтому важно употреблять его в умеренных количествах.

17. Бананы: 487 мг, 10% СН

Хотя многие из нас уже знают, что бананы содержат калий, эти фрукты также являются хорошим источником клетчатки и витамина С. Один большой банан содержит 10 процентов дневной нормы калия. Бананы — идеальные мюсли и овсяные хлопья, сами по себе имеют прекрасный вкус и могут служить основным ингредиентом для многих рецептов кексов и хлеба.Соедините его с арахисовым маслом, чтобы получить максимально сбалансированный перекус, или попробуйте их в этих креативных рецептах бананов.

18. Канталупа дыня: 473 мг, 10% суточная норма

Перекусите дыней, насыщенной калием, или добавьте ее во фруктовый салат.

Кредит изображения: OcsanaDen / iStock / GettyImages

Сладкая и питательная дыня канталупа является идеальным ингредиентом для фруктового салата. Одна порция содержит 72 процента рекомендуемой дневной нормы витамина С, а также содержит клетчатку, немного белка и калия.В частности, 1 чашка обеспечивает 10 процентов дневной нормы минерала, что делает его лучшим веганским продуктом с высоким содержанием калия.

19. Йогурт: 379 мг, 8% суточная норма

Если вы не выбираете разновидности с добавлением сахара, йогурт — это здоровая закуска. По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, некоторые йогурты являются отличным источником пробиотиков, или полезных для вас бактерий, которые могут способствовать укреплению общего состояния здоровья, в том числе кишечника и иммунитета.

Йогурт также содержит жир, кальций, белок и калий, что делает его безопасным для костей и мышц.1 чашка йогурта обеспечивает 8 процентов дневной нормы калия.

Цельное молоко — источник питательных веществ: оно богато жирами, белками и кальцием и часто обогащено витамином D. Молоко также является хорошим источником калия во всех его разновидностях (цельном молоке, обезжиренном, обезжиренном и обезжиренном). Стекло на 8 унций имеет 7 процентов DV.

21. Семена подсолнечника: 241 мг, 5% СН

Орехи и семена добавляют аромат, жир, растительный белок и антиоксиданты в закуски и салаты.А поскольку в них много полезных жиров, небольшая порция помогает вам дольше чувствовать сытость. Унция семян подсолнечника обеспечивает 5% суточной нормы калия. Семена подсолнечника также содержат клетчатку и являются отличным источником антиоксидантов, витамина Е и селена.

22. Изюм: 319,9 мг, 7% суточная норма

Сушеные фрукты, такие как изюм, являются сладким, богатым клетчаткой дополнением к йогуртам, хлопьям и даже некоторым пикантным мясным блюдам. Кроме того, изюм с высоким содержанием калия, предлагая 7 процентов дневной нормы всего за один 1.Коробка на 5 унций.

23. Чернослив: 308,3 мг, 7% СН

Как и изюм, чернослив также богат калием, что дает вам 7 процентов дневной нормы на порцию в 1,5 унции. По данным Университета Тафтса, общеизвестно эффективный фрукт от запора содержит натуральный сахарный спирт сорбит, обладающий слабительным эффектом. Он также содержит большое количество клетчатки: 3,2 грамма на порцию.

24. Клубника: 254 мг, 5% СН

Что касается калия в клубнике vs.бананы, желтый фрукт берет торт.

Кредит изображения: xamtiw / iStock / GettyImages

Сочные фрукты богаты антиоксидантами, клетчаткой и даже калием: в 1 нарезанной чашке содержится 5 процентов дневной нормы минерала. Попробуйте не только фрукты, но и эти полезные рецепты для завтрака с клубникой.

Ознакомьтесь с таблицей ниже, в которой 10 продуктов с высоким содержанием калия разбиты по размеру порции и содержанию калия.

Продукты питания	Размер порции	Содержание калия
Свекла	1 стакан сырых	1,309 мг, 28% СН
Лосось	6 унций.приготовлено	1067 мг, 23% СН
Фасоль каннеллини	1 чашка приготовленная	1,004 мг, 21% СН
Авокадо	1 целый фрукт	975 мг, 21% СН
Лимская фасоль	1 чашка приготовленная	969 мг, 21% СН
Швейцарский мангольд	1 чашка приготовленная	960 мг, 20% СН
Картофель	1 картофель средней варки	925 мг, 20% DV
Желудь кабачок	1 чашка приготовленная	896 мг, 19% СН
Фасоль пинто	1 чашка приготовленная	745.6 мг, 16% DV
Чечевица	1 чашка приготовленная	730 мг, 16% СН

Калий и диета — 9,355

Распечатать этот информационный бюллетень

Л. Беллоуз и Р. Мур ^* (3/13)

Краткая информация…

• Большинство американцев не соблюдают ежедневные рекомендации по содержанию калия и потребляют меньше рекомендованного уровня.
• Калий содержится в необработанном мясе и молоке, а также во фруктах и ​​овощах, таких как листовая зелень, виноградные фрукты и цитрусовые.
• Диета с низким содержанием калия и высоким содержанием натрия может быть одним из многих факторов, ведущих к высокому кровяному давлению, гипертонии и сердечно-сосудистым заболеваниям.
• Рекомендуется соблюдать диету, включающую больше фруктов и овощей, богатых калием, и меньше обработанных пищевых продуктов, содержащих натрий.
• Спортсменам, занимающимся физическими упражнениями продолжительностью более одного часа, может потребоваться большее количество продуктов, богатых калием.
• Добавки калия не рекомендуются, если их потребление не контролируется медицинским работником.

Что такое калий?

Калий является важным минералом и основным электролитом, обнаруженным в организме человека. Он играет важную роль в регуляции электролитов, нервной функции, мышечном контроле и артериальном давлении. Калий содержится во всех клетках тела, и его уровень контролируется почками. Прежде всего, калий регулирует водный и минеральный баланс во всем теле.

Калий вместе с натрием поддерживает нормальное кровяное давление. Исследования показывают, что увеличение количества калия в рационе может обеспечить защитный эффект от гипертонии (высокого кровяного давления) за счет увеличения количества натрия, выводимого из организма. Высокое потребление калия также связано со снижением риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Источники калия

Калий содержится во многих продуктах питания, особенно растительных, таких как апельсины, авокадо, бананы и помидоры.Калий также содержится в рыбе, мясе и молочных продуктах. В продуктах высокой степени очистки, таких как масла, сахар и жиры, не хватает калия.

В целом, большинство американцев не получают достаточного количества калия с пищей. В последние десятилетия американская диета сместилась в сторону потребления обработанных пищевых продуктов, таких как фаст-фуд, консервы или расфасованные продукты. Большинство этих продуктов содержат мало калия и высокое содержание натрия. Чтобы обеспечить рацион, богатый калием, важно употреблять в пищу разнообразные свежие фрукты и овощи.Может оказаться полезным употребление большего количества свежих и замороженных продуктов, которые обычно содержат меньше натрия. Для получения дополнительной информации см. Информационный бюллетень Натрий и диета .

Сколько требуется калия?

Адекватное потребление (AI) калия составляет 4700 миллиграммов в день для мужчин и женщин в возрасте от четырнадцати до зрелого возраста, а также для беременных женщин (Таблица 1).

Специальные рекомендации:

Для людей с высоким кровяным давлением или гипертонией —Следование плану питания, известному как диета DASH ( D ietary A p приближает к S top H ypertension), может быть полезным для снижения артериального давления.В диете DASH больше калия, магния и кальция, но меньше общего жира, насыщенных жиров и натрия, чем в типичной американской диете. Для получения дополнительной информации о плане питания DASH или диете и гипертонии см. Информационный бюллетень Диета и гипертония или информационный бюллетень DASHing to Lower Blood Pressure . Добавки калия обычно не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением. Вместо этого следует ежедневно употреблять в пищу разнообразные продукты, богатые калием.

Для спортсменов и тех, кто усиленно активен в течение более 1 часа. —Продолжительные упражнения, а также воздействие температур и условий, которые приводят к чрезмерной потере жидкости, могут потребовать повышенного потребления калия.Низкий уровень калия может вызвать мышечные спазмы и сердечно-сосудистые нарушения. Употребление продуктов с высоким содержанием калия может предотвратить эти симптомы. Одной чашки апельсинового сока, банана или картофеля достаточно, чтобы восполнить потерю калия в течение одного-двух часов тяжелых упражнений.

Для людей с почечными заболеваниями —Потребление калия обратно пропорционально риску образования камней в почках, и люди, склонные к образованию камней в почках, обычно придерживаются диеты с высоким содержанием натрия и низким содержанием калия. Людям с почечной недостаточностью или почечной недостаточностью следует тщательно контролировать уровень калия, так как высокая концентрация калия в тканях может привести к неспособности эффективно фильтровать калий.

Дефицит калия

Дефицит калия встречается нечасто, но может возникать из-за чрезмерной потери жидкости из-за тяжелой диареи, физических нагрузок или приема диуретиков. Дефицит также может быть результатом плохого контроля диабета, низкокалорийных диет (менее 800 калорий в день), хронического алкоголизма или проблем с почками. Симптомы дефицита включают мышечные судороги, потерю аппетита, тошноту, утомляемость и слабость.

Таблица 1. Значения адекватного потребления (AI) калия на всех этапах жизни.
Младенцы	Миллиграммы (мг) / день
0-6 месяцев	400
7-12 месяцев	700
Детский
1-3 года	3 000
4-8 лет	4,500
9-13 лет	4,500
Взрослые
19 лет и старше	4,700
Беременная	4,700
Грудное вскармливание	5,100

Слишком много калия?

Не существует допустимого верхнего уровня потребления (UL) для калия, потому что токсичность редко встречается у здоровых людей.Избыточное количество калия обычно выводится из организма; однако проблемы могут возникнуть у людей с проблемами почек. Если не удается вывести избыток калия, могут возникнуть такие состояния, как проблемы с сердцем и внезапная смерть. Токсичность калия обычно является проблемой только при чрезмерном потреблении добавок калия, что может привести к мышечной слабости, боли в желудке или нерегулярному сердцебиению.

Шаги по увеличению диетического калия

• Включите фрукты и овощи с высоким содержанием калия, особенно авокадо, банан, дыню, апельсины, чернослив, артишоки, картофель, шпинат и кабачки.
• Приготовьте сладкий или обычный картофель с кожурой.
• Употребляйте обезжиренные молочные продукты, такие как молоко, йогурт или творог, которые содержат 300-400 миллиграммов калия на порцию.
• Наслаждайтесь богатыми калием бобовыми, такими как соя, фасоль лима и белая фасоль.
• Включите нежирное мясо, такое как лосось и другая рыба, курица и индейка — каждое из них обеспечивает более 400 миллиграммов калия на порцию в 3 унции.
• Хотя важно употреблять продукты, богатые калием, помните о скрытых источниках натрия в овощных и бобовых консервах.Обязательно слейте всю воду из консервов перед их употреблением.
• Выберите фрукты и овощи для перекуса или орехи без соли, например миндаль — 4 унции орехов могут обеспечить более 700 миллиграммов калия.

Таблица 2. Где находится калий? Высокий, средний и низкий уровень калия содержится в различных группах продуктов питания.
Высокий уровень (300 миллиграммов или больше на размер порции)	Источник	Размер порции	Миллиграммы (мг)
	Молочная
	Обезжиренное молоко	1 стакан	382
	Йогурт	1 стакан	579
	Фрукты
	Абрикосы	3	378
	Бананы	1 средний	422
	Мускусная дыня	1 стакан	368
	Апельсиновый сок	¾ чашка	355
	Мясо
	Цыпленок	3 унции	383
	Рыба	3 унции	375
	Консервы из лосося, тунца *	3 унции	484
	Овощи
	Морковный сок	¾ чашка	517
	Сельдерей	1 стебель	312
	Фасоль сухая, приготовленная	½ стакана	355
	Зелень вареная	½ стакана	655
	Картофель, запеченный	1 средний	610
	Шпинат	½ стакана	419
	Кабачок зимний	½ стакана	448
	Сладкий картофель	1 большой	694
	Помидор	1 большой	300
	Томатный сок	¾ чашка	417
	Прочие
	Меласса	1 столовая ложка	498
	Орехи несоленые	½ стакана	340
Средний уровень (100-300 миллиграммов на размер порции)	Фрукты
	Яблоки	1 большой	148
	Грейпфрутовый сок	½ стакана	180
	Нектарины	1 средний	273
	Оранжевый	1 средний	237
	Персики	1 средний	186
	Клубника	1 стакан	254
	Изюм	¼ чашка	273
	Мясо
	Говядина	3 унции	290
	Ветчина	3 унции	182
	Баранина	3 унции	259
	Свинина	3 унции	105
	Овощи
	Брокколи	½ стакана	278
	Свекла	½ стакана	267
	Горох	½ стакана	175
	Прочие
	Арахисовое масло	2 столовые ложки	208
Низкий уровень (менее 100 миллиграммов на размер порции)
	Хлеб и злаки
	Хлеб	1 ломтик	69
	Макаронные изделия	¾ чашка	81
	Молочная
	Американский сыр	1 унция	58
	Яйца	1	55
	Фрукты
	Яблочное пюре	½ стакана	90
	Черника	½ стакана	50
	Виноград	10 средние	72
	Мясо
	Бекон *	3 ломтика	45
	Болонья	1 ломтик	48
	Говядина *	3 унции	61
	Овощи
	Кукуруза	¼ чашка	100
	Черные оливки *	10	0
	Прочие
	Масло сливочное	1 столовая ложка	3

* Эти продукты имеют высокое содержание натрия (более 300 миллиграммов на порцию).

Вас интересуют дополнительные информационные бюллетени по сельскому хозяйству, потреблению, продуктам питания, садоводству, насекомым или природным ресурсам? Магазин Университетский ресурсный центр , потому что в нашем книжном магазине можно найти информацию, которую вы не найдете больше нигде в штате. Наши публикации касаются вопросов, которые слишком локальны или специфичны для того, чтобы их можно было найти в традиционном книжном магазине. Как растения для горных сообществ. Выпечка на высоте. Удобрение культур Колорадо.Болезни саранчи. Как справиться со скунсами. Собаки-охранники домашнего скота. Благодаря коллекции удобных для пользователя книг, буклетов, информационных бюллетеней и видеокассет мы решаем проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, и делаем это в быстрой и удобной форме. Интересует ли вас еда или финансы, садоводство или уход за бабушкой и дедушкой, сорняки или дикая природа, скорее всего, у нас есть что-то для вас. Свяжитесь с нами, чтобы получить бесплатный каталог: Адрес : 115 General Services Bldg. Государственный университет Колорадо Форт-Коллинз, Колорадо 80523-4061 Телефон : (970) 491-6198 Бесплатный номер : (877) 692-9358 Факс : (970) 491-2961 E -mail : [email protected] Интернет : www.ext.colostate.edu Мы университетский книжный магазин, обслуживающий Колорадо!

Список литературы

Продвинутое питание: макроэлементы, микроэлементы и метаболизм (2009 г.).CRC Press, Taylor & Francis Group.

Продвинутое питание и метаболизм человека (2009 г.). Уодсворт, Cengage Learning.

Биохимические, физиологические, молекулярные аспекты питания человека (2006). Saunders, Elsevier Inc.

Duyff, ADA. Американская диетическая ассоциация: полное руководство по питанию и питанию. Хобокен: John Wiley & Sons, Inc., 2006.

.

Махан, Л. К., Эскотт-Стамп, С., Рэймонд, Дж. Л., и Краузе, М. В. (2012). Еда Краузе и процесс питания.Сент-Луис, Миссури: Эльзевьер / Сондерс.

Министерство сельского хозяйства США и Министерство здравоохранения и социальных служб США. Рекомендации по питанию для американцев, 2010 г. 7-е издание, Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США, декабрь 2010 г.

^* Л. Беллоуз, специалист по продовольствию и питанию Университета штата Колорадо и доцент; Р. Мур, аспирант. 12/92. Редакция 3/13.

В начало страницы.

21 Продукты с высоким содержанием калия для ваших мышц

Необязательно быть профессионалом в фитнесе, чтобы знать, что электролиты необходимы для спортивных результатов.Этому нас научила реклама Gatorade. Но есть гораздо лучшие способы получить их, чем из бутылки фруктового пунша с кукурузным сиропом. Как из здоровой пищи с высоким содержанием калия.

Электролиты, такие как калий, «играют ключевую роль в гидратации наших мышц и тканей, что способствует сокращению и расслаблению мышц, а также имеет решающее значение для здоровья и восстановления мышц», — говорит Изабель Смит, MS, RD, CDN, зарегистрированная диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition.

«Адекватное потребление калия полезно для снижения артериального давления, и потребление этого питательного вещества также низкое среди некоторых групп населения», — говорится в заявлении FDA о пересмотре маркировки пищевых продуктов.Как объясняется в статье Physiologia Plantarum , многие американцы не потребляют достаточное количество калия из-за сокращения потребления фруктов и овощей и увеличения потребления обработанных пищевых продуктов. Дефицит калия может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, заболеваниям почек, камням в почках, остеопорозу, непереносимости глюкозы и диабету II типа.

Вы можете сохранить свое сердце и мышцы здоровыми и сильными, добавив в свой рацион эти продукты с высоким содержанием калия. Мы использовали базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать, сколько калия содержится в стандартной порции ваших любимых продуктов.В то время как текущая рекомендация по потреблению калия составляет 3500 миллиграммов в день, это число увеличится до 4700 миллиграммов в день в 2020 году с обновлением этикетки с питанием. По этой причине мы перечислили процентное дневное значение на основе этого нового числа в 4700 миллиграммов.

В следующий раз, когда вы выиграете большую игру, вы будете поливать голову тренера чечевицей.

Продукты с высоким содержанием калия в списке от минимального до максимального рекомендуемого суточного потребления

Shutterstock

7% суточной нормы калия на 3 свежих инжира

Нет, не фига ньютон.Инжир — свежий инжир. Хотя они могут и не помочь вам расслабиться, содержащиеся в них питательные вещества, в том числе калий, помогают вашим мышцам работать. Они также являются хорошим источником клетчатки (4 грамма на порцию из трех инжирных), которые помогут замедлить пищеварение и дольше сохранят чувство сытости. Не стоит покупать сушеную версию, так как сахар взлетает до небес. Самый вкусный инжир покупайте в сезон с июня по сентябрь.

Shutterstock

8% суточной нормы калия на 1 стакан (5 унций)

Многие из нас получают приличное количество калия из любимого в Америке белка — курицы.Эта 142-калорийная порция также обеспечит вас 27 граммами макроэлементов для наращивания мышечной массы.

Shutterstock

8% суточной нормы калия на 1 стакан

Когда вы думаете о наращивании сильных и здоровых мышц, помидоры могут и не прийти вам на ум. Тем не менее, эти сочные фрукты стоит добавлять в еду для более подтянутого и здорового тела. В них содержится менее 30 калорий на одну порцию, но они, вероятно, наиболее известны как невероятно мощный источник ликопина, мощного антиоксиданта, который способствует более здоровому и молодому виду кожи, а также может бороться с некоторыми типами рака.Добавьте помидоры черри в средиземноморский салат из огурцов, поверх салата ромэн или подайте вместе с курицей в пузырях.

Shutterstock

7% суточной нормы калия на 2 чашки

Любимый зеленый цвет папайя может помочь вам приблизиться к суточной рекомендуемой дозе калия. Съешьте свои 2 чашки в качестве салата или бросьте пару пригоршней листовой зелени в восхитительный смузи.

Shutterstock

8% суточной нормы калия на 1 стакан

Молочное молоко не только является одним из лучших укрепляющих костей дуэтом кальция и витамина D, но также служит хорошим переносчиком электролитов.Соотношение углеводов и белков в молоке также делает его одним из лучших источников энергии для восстановления после тренировки.

Shutterstock

8% дневной нормы калия на ½ стакана

Крошечные, но мощные, эти маленькие бобовые по своим свойствам очень похожи на бобы. Благодаря содержанию калия чечевица помогает предотвратить спазмы мышц. Они работают еще больше, чтобы поддерживать рост и развитие мышц, являясь твердым источником растительного белка, который помогает восстанавливать мышцы после тяжелых тренировок.Кроме того, если вы склонны быть немного нетерпеливыми на кухне, знайте, что чечевица готовится быстрее, чем фасоль, что делает ее более удобным выбором в те ночи, когда у вас просто нет времени.

Shutterstock

8% суточной нормы калия на чашки

Будьте осторожны с размерами порций — иначе вы можете потреблять больше сахара, чем предполагаете, — но сушеные абрикосы накормят ваши мышцы 378 миллиграммами калия всего на четверть стакана.

Shutterstock

9% суточной нормы калия на 1 плод среднего размера

Что ж, мы не могли или включить бананы в наш список продуктов с высоким содержанием калия! Тренеры и люди со спортивным мышлением сходят с ума от этого почти идеального фрукта до и после тренировки, и они правы в этом.Один банан содержит всего 105 калорий и может дать вам достаточно энергии (благодаря углеводам), чтобы пройти тренировку, не отягощая, скажем, протеиновый коктейль. Они также являются отличным источником клетчатки и, естественно, немного сладкими, поэтому они насытят вас и утолят здоровую тягу к сладкому. Бонус: нам нравится биоразлагаемая упаковка.

Shutterstock

9% DV калия на 1 стакан, в кубиках

Жаркая погода требует прохладных, освежающих блюд, и дыня должна быть в верхней части вашего списка.Сочная, легкая и с очень высоким содержанием воды дыня увлажняет, а калий — дополнительный бонус к тренировкам. Фрукт также очень низкокалорийный. В следующий раз, когда вы подумаете, что в вашем магазине фруктового салата слишком много, вместо этого попробуйте.

Shutterstock

9% суточной нормы калия на 1 стакан

В то время как один средний банан содержит 422 миллиграмма калия на фрукт, стакан апельсинового сока на 8 унций даст вам 443 миллиграмма! Кто бы мог подумать, что плод, прославленный калием, проиграет этому цитрусовому.

Shutterstock

10% DV калия на ½ авокадо

Как король жиров, которые помогают бороться с жиром, авокадо является богатым источником калия в дополнение к полезным мононенасыщенным и олеиновым жирным кислотам, которые действительно могут помочь уменьшить жир на животе. Более того, богатый клетчаткой гуак и роллер также усиливают полезные свойства других свежих овощей в сочетании друг с другом. Исследования показывают, что, добавляя полезные жиры, такие как авокадо, для приготовления таких богатых блюд, как салат, вы можете улучшить усвоение организмом доступных питательных веществ.

Shutterstock

11% суточной нормы калия на 1 стакан

Это обычная шутка — худший кошмар каждого ребенка, — но избегать их сейчас было бы, ну, ребячеством. Помимо калия, они способствуют снижению веса за счет низкокалорийной пищи с высоким содержанием клетчатки. Жарите ли вы эти зеленые овощи или готовите на пару, старайтесь не переваривать — тогда вы почувствуете неприятный запах серы.

@ rawpixel / Unsplash

11% суточной нормы калия на 1 стакан

Они подпольщики и аутсайдеры — овощи, которые покупают меньше всего.Но свекла низкокалорийна, богата клетчаткой и минеральным железом. Как и калий, железо является еще одним минералом, который имеет решающее значение для правильного функционирования мышц, поскольку он усиливает приток крови к мышцам, повышая их эффективность. И их несложно приготовить. Обрежьте свеклу с обоих концов, добавьте небольшое количество оливкового масла и запекайте при температуре 450 градусов по Фаренгейту до готовности. Затем нарежьте и соедините их с мятой и козьим сыром в качестве небольшого салата или в качестве гарнира к нежирному мясному блюду.

Shutterstock

13% суточной нормы калия на ½ стакана

Фасоль, бобы — они полезны для сердца, а также для ваших джинсов скинни.Бобовые, такие как белая фасоль, являются недорогим, практически обезжиренным источником калия, белка и клетчатки, наполняющей кишечник. Одна полстакана фасоли обеспечивает ваш организм примерно семью граммами легкоусвояемого белка, что равно количеству примерно одной унции курицы. Содержание белка в сочетании с высокой дозировкой клетчатки помогает замедлить пищеварение и стабилизировать уровень сахара в крови. В результате фасоль пегой лошади может помочь предотвратить нездоровую тягу к еде и стимулировать регулярную, здоровую дефекацию, что приведет к тому, что вы станете стройнее и здоровее.

Shutterstock

12% суточной нормы калия на 1 стакан

В мускатной тыкве всего 82 калории, она наполнит вас хорошим источником калия и почти 7 граммами клетчатки. Испеките этого плохого мальчика в духовке и подавайте с салатом из рукколы или с киноа и курицей.

Shutterstock

15% суточной нормы калия на 1 стакан

Одна из самых удобных форм калия в нашем рационе — это консервированный томатный соус. Перемешайте чашку с пенне из чечевицы или используйте его в качестве основы для пиццы с корочкой из цветной капусты, чтобы достичь дневной потребности в калии.

Shutterstock

18% суточной нормы калия на 1 стакан

Помните, как вам нужно съесть целых две чашки сырого шпината и получить только 7 процентов дневной нормы калия? Приготовьте эти чашки, и вы получите 36 процентов при том же объеме!

Shutterstock

Калий 19% суточной нормы на 1 стакан, в кубиках

Эти богатые калием тыквы — это не просто центральный элемент на столе в честь Дня благодарения, в том числе желудевая тыква, мускатная тыква и спагетти-тыква, — их следует есть в течение всего года.Это низкокалорийная комбинация с высоким содержанием клетчатки, которую легко запечь или превратить в «макароны». Кроме того, ярко-оранжевый цвет мякоти свидетельствует о том, что она полна каротиноидов, питательных веществ, которые помогают бороться с сердечными заболеваниями, а также способствуют лучшему зрению. Приближается зима — чтобы поправить здоровье.

Shutterstock

18-20% дневной нормы калия на ½ стакана

В зависимости от того, как вы покупаете вяленые помидоры — сушеные или залитые маслом и высушенные, — вы получите от 18 до 20 процентов дневной нормы калия на порцию в полстакана.Нам нравится смешивать смесь нарезанных вяленых помидоров, лука-порея, желтого перца, песто и кедровых орехов с пенне, чтобы получить освежающее блюдо из пасты.

Shutterstock

20% суточной нормы калия на 1 средний картофель

Скромный картофель — один из немногих «отличных» источников калия в рационе американцев. («Превосходные» источники питательных веществ содержат на 20 процентов больше рекомендуемой дневной нормы.) Все, что вам нужно сделать, это бросить этот клубень в духовку, бросить ложку греческого йогурта, немного нарезанного зеленого лука, посолить и поперчить его. ребенок, и вы получите пятую часть от дневной нормы этого электролита.

Shutterstock

28% суточной нормы калия на 1 стакан

Если мы говорим о продуктах с высоким содержанием калия, королем является свекольная зелень. Звучит как салат для здоровых хипстеров, но вы можете найти свекольную зелень во многих смесях месклуна в своем продуктовом магазине. Чтобы получить максимальную отдачу от калия, приготовьте нежную зелень и ешьте ее из чашки! У них прекрасный вкус, обжаренный в небольшом количестве чеснока с тертым пармезаном и кедровыми орешками на вершине.

Эта статья была первоначально опубликована 7 августа 2015 г. и обновлена ​​по состоянию на 6 июля 2018 г., чтобы отразить последние стандарты питания.

Содержание натрия и калия в блюдах, подаваемых в университетских столовых — FullText — Portuguese Journal of Public Health 2017, Vol. 35, № 3

Аннотация

Высокое потребление натрия связано с высоким кровяным давлением, важным фактором риска неинфекционных заболеваний (НИЗ). Напротив, употребление большого количества калия нейтрализует этот негативный эффект высокого потребления натрия на артериальное давление, тем самым снижая соотношение натрия и калия.Целью этой работы было определение содержания натрия и калия в блюдах, подаваемых в университетских столовых Португалии. Анализ включал 35 образцов супа и 35 образцов основного блюда, взятых в 5 случайных дней из 7 столовых университета. Образцы анализировали на содержание натрия и калия методом атомно-эмиссионной спектрометрии. В среднем еда (суп и основное блюдо) содержала 1069,4 мг натрия (среднее содержание натрия составляло 671,4 ± 374,5 мг / порцию в основном блюдо и 398 мг / порция.0 ± 153,0 мг / порция в супе) и содержание калия 1004 мг (среднее содержание калия составляло 731,4 ± 385,9 мг / порцию в основном блюде и 272,6 ± 272,6 мг / порцию в супе). Наши результаты показали, что при однократном приеме пищи в университете студенты могут достичь 53% максимальной дневной нормы, рекомендованной для натрия, и 27% минимальной дневной нормы, рекомендованной для калия. Инвестиции в снижение уровня натрия и увеличение количества калия в подаваемых блюдах являются обязательными для предотвращения НИЗ.

© 2018 Автор (ы).Опубликовано S. Karger AG, Базель от имени Escola Nacional de Saúde Pública

---

Теор де sódio e potássio em refeições servidas em cantinas Universitárias

Palavras chave

Sódio · Potássio · Refeições · Cantinas Universitárias · Espectroscopia emissão atómica ·

Resumo

Uma elevada ingestão de sódio está associada à hipertensão, um importante fator de risco para doenças crónicas não transmissíveis (DCNT).Em contraste, ingestão de níveis elevados de potássio contrabalança esse efeito negativo da elevada ingestão de sódio na pressão arterial, reduzindo, assim, a relação sódio / potássio. O Objetivo deste trabalho foiterminar o teor de sódio e potássio de refeições servidas em cantinas Universitárias em Portugal. Аналитический анализ включает 35 амострасов сопа и 35 амострас-де-пра основных реколхидей, 5 диас алеаториос всего 7 университетских каналов. Как amostras foram analisadas para sódio e potássio pela técnica de espectroscopia de emissão atómica.Uma refeição (sopa e prato Principal) apresentou em média um teor de sódio de 1.069,4 мг (teor médio de sódio foi 671,4 ± 374,5 мг / порция no prato main e 398,0 ± 153,0 мг / порция na sopa) e um teor de potássio de 1,004 мг (teor médio de potássio foi de 731,4 ± 385,9 мг / порция не основная и 272,6 ± 272,6 мг / порция на сопа). Os resultados mostraram que, com uma única refeição Universitária, os alunos podem atingir 53% do valor máximo diário recomendado para o sódio и 27% do valor mínimo diário recomendado para o potássio.Um investimento para diminuir o sódio e aumentar o potássio nas refeições servidas é imperativo para превентивно как DCNT.

---

Введение

Неинфекционные заболевания (НИЗ) являются ведущей причиной смерти во всем мире [1]. В Португалии на НИЗ приходится около 86% всех смертей [2], а распространенность гипертонии среди взрослых составляет 42,2% [3]. Несколько популяционных исследований по всему миру документально подтвердили связь между высоким потреблением натрия и гипертонией [4].

Соль из обработанных пищевых продуктов и соль, добавляемая в пищу в процессе приготовления, являются основными источниками поступления натрия [5]. Помимо повышения артериального давления, высокое потребление соли связано с повышенным риском рака желудка [6, 7], развитием сердечно-сосудистых заболеваний [8], увеличением массы левого желудочка [9, 10], возникновением цереброваскулярных заболеваний [11]. , и повышенная жесткость артерий [12, 13].

Было документально подтверждено, что снижение ежедневного потребления соли населением на 5 граммов может предотвратить один с четвертью миллиона смертей от инсульта и почти три миллиона смертей от сердечно-сосудистых заболеваний каждый год [14].Напротив, потребление калия может смягчить негативные последствия высокого потребления натрия [15], а именно из-за его антигипертензивного действия. Было описано, что калий уменьшает внутрисосудистый объем, частично за счет снижения реабсорбции натрия, то есть увеличения экскреции натрия с мочой [16]. Точно так же калий является важным питательным веществом, необходимым для поддержания общего объема жидкости в организме, кислотного и электролитного баланса и нормальной функции клеток [17].

Сообщается, что низкое потребление калия является серьезной проблемой общественного здравоохранения в США, имеющей негативные последствия для сердечно-сосудистых заболеваний, развития почечных камней и минеральной плотности костей [15, 18].С другой стороны, если будут выполнены рекомендации как для натрия, так и для калия, соотношение натрия и калия должно быть близко к 1,0 ммоль / ммоль (0,59 мг / мг), что может быть достигнуто при адекватном потреблении фруктов и овощей [ 19]. Высокое соотношение натрия и калия в рационе связано с более высоким риском НИЗ, включая ишемическую болезнь сердца и инсульт [20]. Таким образом, калий считается одним из основных питательных веществ для предотвращения НИЗ [21].

Калий в основном содержится в различных нерафинированных продуктах, особенно во фруктах и ​​овощах.Обработка пищевых продуктов снижает количество калия во многих пищевых продуктах, поэтому диета, богатая обработанными продуктами и бедная свежими фруктами и овощами, часто ассоциируется с диетой с низким содержанием калия [22].

ВОЗ разработала рекомендации для натрия и калия с целью снижения артериального давления и риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и ишемической болезни сердца у взрослых. ВОЗ рекомендует максимальное суточное потребление 2000 мг натрия (5 г / день соли) [23] и предлагает потребление калия не менее 3510 мг / день для взрослого населения [21].

Столовые — это место, которое студенты университетов выбирают для того, чтобы в основном питаться вне дома, а также являются привилегированным местом для пропаганды здорового питания [24, 25]. Целью этого исследования было определение содержания натрия и калия в еде университетской столовой.

Материалы и методы

Сбор образцов

Образцы были собраны в 7 столовых португальского университета в 5 случайных дней с февраля по май 2015 г. Один образец супа и один образец основного блюда собирались при каждом посещении столовые.Поскольку каждый день в подразделениях было представлено 5 видов основных блюд (мясное, рыбное, вегетарианское и диетическое), на пятый день сбора образцов тип основного блюда был повторен случайным образом. Финальный образец состоял из 35 супов и 35 основных блюд.

Пробы были собраны в обеденное время. Образцы взвешивались на кухне, и каждый компонент взвешивался отдельно в случае основного блюда (например, сначала взвешивался рис, затем салат, затем мясо и т. Д.). Супы и вторые блюда транспортировались в лабораторию в отдельных герметичных полиэтиленовых пакетах в холодильном боксе.

Образцы были приготовлены в тот же день сбора, и после обвалки рыбы и мяса учитывалась только съедобная часть. Супы гомогенизировали ручным блендером (Electric Co 450 W®), в то время как компоненты основного блюда смешивали с помощью электрического измельчителя пищи (Moulinex 700 W®) в однородную массу пищи. Гомогенизированную массу, полученную из образцов, распределяли по контейнерам из ПТФЭ на 60 мл и хранили в морозильной камере (–18 ° C) до использования.

Химический анализ

Содержание натрия и калия определяли с помощью атомно-эмиссионной спектрометрии (AES).

Реагенты и стандартные растворы

Все реагенты были аналитической чистоты, а растворы были приготовлены на деионизированной воде, полученной из системы очистки воды Seralpur PRO 90 CN и Seradest LFM 20. Для анализа натрия с помощью AES стандартный раствор натрия (1000 ppm) был предоставлен JenWay (Англия), стандартный раствор калия (1000 ppm) был предоставлен JenWay (Англия), а 70% азотная кислота (HNO ₃ ) была куплен у Sigma (США). Растворы, использованные для калибровочных кривых, хранили в холодильнике.Стандартные растворы готовили ежедневно из исходного раствора на 1000 частей на миллион со следующими концентрациями: 0,2, 0,5, 1,0, 2,5 и 5,0 частей на миллион. Стандартные растворы считывали на фотометре перед считыванием образцов, а стандартный раствор считывали для проверки каждые 10 считываний образцов. Все материалы из ПТФЭ очищали, промывали 10% HNO ₃ в течение ночи и дважды промывали бидистиллированной водой.

Анализ с помощью AES

Образцы анализировали с помощью AES с помощью пламенного фотометра (PFP7, JenWay, UK).Образцы анализировали в двух экземплярах, по три считывания каждой экстракции. Взвешивали порцию образца в 2 г (KERN ALS 120-4®, Германия), а затем добавляли 2 мл HNO ₃ . Затем смесь осторожно встряхивали вручную каждые 10 мин в течение 90 мин. По истечении этого времени смесь заполняли деионизированной водой до 45 мл и гомогенизировали, используя Ultraturrax (Ystral®, Нидерланды), и энергично встряхивали каждые 5 минут в течение 30 минут. Затем 12 мл раствора центрифугировали (Labofuge 6000, Haerus, Германия) при 4000 об / мин в течение 10 мин.Наконец, 1 мл супернатанта разбавляли до 40 мл и снимали показания.

Статистический анализ

Анализ данных был выполнен с использованием программного обеспечения Statistics® SPSS (версия 22.0) для Microsoft Windows®. Данные были представлены в мг на 100 г еды и в мг на порцию как среднее значение и стандартное отклонение (среднее ± стандартное отклонение). Каждой столовой была присвоена кодовая буква (от A до G).

Тест Колмогорова-Смирнова использовался для проверки нормальности переменных, представленных как среднее ± стандартное отклонение.Односторонний тест ANOVA был проведен для проверки различий в содержании обоих минералов между единицами (таблица 1) и между разными типами основного блюда (таблица 2). Значение p <0,05 считалось значимым.

Таблица 1.

Концентрация натрия и калия на единицу общепита

Таблица 2.

Концентрация натрия и калия на компонент еды

Результаты

Результаты представлены в двух таблицах. Таблица 1 показывает анализ для каждой столовой.Выражались концентрация натрия и калия (мг / 100 г), соотношение натрия и калия (мг / мг), размер порции (г) и концентрация натрия и калия на порцию. Эти значения представлены для супа, основного блюда и среднего блюда, подаваемого в каждой единице (суп и основное блюдо). Из этой таблицы видно, что порция для обслуживания значительно различалась в разных заведениях общественного питания ( p = 0,001).

Что касается концентрации натрия (мг / 100 г) и концентрации натрия на порцию (мг / порция), не было обнаружено статистически значимых различий между единицами общественного питания ( p = 0.692). Однако было отмечено, что содержание натрия в среднем количестве приемов пищи (суп + основное блюдо) в каждой единице варьировалось от 407,2 до 642 мг на порцию. Для концентрации калия (мг / 100 г) не было обнаружено статистически значимых различий между единицами общественного питания ( p = 0,580), но когда учитывалась средняя концентрация калия на порцию (мг / порцию), единица C имела самую высокую концентрацию. с 933,6 ± 572,8 мг, а единицей, в которой было меньше калия на порцию, была единица G с 396.0 ± 243,0 мг ( р = 0,005). Соотношение натрия и калия не имело статистически значимых различий между единицами общественного питания и варьировалось от 1,0 ± 0,6 (единица C) до 1,8 ± 0,8 (единица F).

В таблице 2 показаны средние значения для основных блюд и супов, а также показаны значения соотношения натрия, калия и натрия к калию для каждого типа основного блюда (мясного, рыбного, диетического и вегетарианского). Содержание натрия в главном блюдо, подаваемом в единицах, в среднем составляло 176,0 ± 83,2 мг / 100 г.Что касается содержания натрия в средней порции основного блюда, среднее значение составило 671,4 ± 374,5 мг / порция (соответствует 1,8 ± 1,0 г соли / порция), без статистически значимых различий в содержании натрия (мг / 100 г) между разными типами основных блюд. блюдо ( р = 0,069). Тем не менее, поскольку размер порции еды варьировался в зависимости от типа основного блюда ( p < 0,001), было обнаружено, что рыбные и вегетарианские блюда были с более высоким содержанием натрия (814).4 ± 369,4 мг / порция и 793,9 ± 354,1 мг / порция соответственно.

Что касается супов, среднее содержание натрия составляло 150,9 ± 49,9 мг / 100 г и 398,0 ± 153,8 мг / порцию (соответствует 1,0 ± 0,4 г соли / порция). Содержание калия в супах составляло в среднем 103,8 ± 25,5 мг / 100 г, а в основном блюдо — 184,4 ± 64,1 мг / 100 г. Статистически значимых различий между разными типами основного блюда не было. Мы проверили соотношение натрия и калия 1,1 в основном блюдо и 1.6 в супе. Статистически значимых различий между разными типами основного блюда не обнаружено.

Обсуждение

Основным результатом этого исследования было высокое содержание натрия и низкое содержание калия по сравнению с рекомендуемой суточной дозой, которые были обнаружены в компонентах блюд, подаваемых в университетских столовых.

Высокое потребление натрия населением во всем мире, особенно в Португалии, было предметом пристального внимания экспертов в области питания и здоровья сердечно-сосудистой системы [26], особенно когда речь идет о еде вне дома [27].

Результаты показали, что содержание натрия в основном блюде составляло в среднем 671,4 ± 374,5 мг на порцию, а рыбные и вегетарианские блюда — блюда с более высоким содержанием натрия при порции (814,4 ± 369 4 мг в рыбном блюде и 793,9 ± 354,1 мг). мг в вегетарианском блюде; p <0,001).

Рыбные блюда могут быть менее предпочтительными для студентов университетов [28], и, в конечном итоге, специалисты по приготовлению пищи могут почувствовать необходимость добавить больше соли, чтобы сделать рыбные блюда более вкусными и, следовательно, более потребляемыми.

Вегетарианские блюда обычно содержат овощи, в которых практически отсутствует натрий [29]. Однако маринованные продукты (сейтан, соя и тофу) и другие продукты (например, слоеное тесто, соленые сыры), которые широко используются в этих основных блюдах, содержат довольно высокий вклад натрия [30, 31]. Учитывая внутреннее содержание натрия в этих продуктах, следует пересмотреть вопрос о добавлении соли во время приготовления таких блюд.

Суп содержал в среднем 398,0 ± 153,8 мг натрия на порцию.Исследование Gonçalves et al. [32] , , проведенный в Португалии, где сравнивалось содержание натрия в супах до и после добавления соли, было показано, что содержание натрия в супах было значительно выше после добавления соли. Это говорит о том, что основным фактором, определяющим уровень натрия в супах, является добавление соли в процессе приготовления (более 90% натрия) [32]. Наши результаты аналогичны результатам предыдущих исследований [33, 34], но с немного меньшим содержанием натрия.

Основное блюдо показало более высокое содержание натрия, чем суп (Таблица 2), вероятно, из-за того, что содержание натрия в пищевых продуктах, таких как мясо и рыба, выше, чем содержание натрия в овощах, используемых для приготовления супов [29], по другой причине. может быть, что основные блюда больше подходят для использования приправ (например, бульонов, предварительно приготовленных соусов), которые очень богаты натрием [29, 35], и, наконец, потому что уровень соли, добавляемой в основное блюдо во время приготовления, может быть выше, чем в супах.

В среднем один прием пищи, состоящий из супа и основного блюда, содержал 1069 натрия.4 мг / порция (соответствует 2,8 г соли / порция). Поскольку ВОЗ рекомендует максимальную суточную дозу 2000 мг натрия (5 г соли), содержание натрия за один прием пищи достигало примерно 53% от рекомендуемой суточной нормы.

Во время посещения предприятий общественного питания было установлено, что за добавление соли отвечал шеф-повар, ответственный за приправу блюд, и что количество соли добавлялось инстинктивно. Количество добавленной соли зависит от вкуса шеф-повара; тем не менее, многие специалисты, работающие с пищевыми продуктами, признают, что они не пробуют еду на вкус до того, как добавят соль [36].

Уменьшение добавления соли является спорным вопросом, и некоторые люди считают, что соль — это единственный ингредиент, который невозможно заменить, поскольку он придает вкус пище [37]. Исследование с участием португальских кулинаров показало, что многие из них были осведомлены о рекомендуемых значениях потребления соли и проблемах со здоровьем, связанных с чрезмерным потреблением соли. Они были чувствительны к снижению содержания соли в производимых пищевых продуктах, но указали, что наибольшие трудности в снижении содержания соли связаны с мнением и знаниями потребителей и лиц, работающих с пищевыми продуктами [36].Таким образом, важно обучать потребителей и тех, кто занимается пищевыми продуктами, чтобы действия по уменьшению количества соли, добавляемой в пищу, стали эффективными.

Замена соли травами и специями — это возможная стратегия постепенного уменьшения количества соли, добавляемой в блюда. Травы могут положительно влиять на здоровье, придавая блюдам вкус, аромат и цвет, или предлагая полезные свойства для здоровья человека [38].

Стратегия, которая могла бы уменьшить высокую вариабельность содержания натрия в разных столовых, могла бы заключаться в использовании стандартной меры соли, добавляемой к каждому компоненту еды, которая соответствует ежедневным рекомендациям по содержанию натрия.Другим способом может быть внедрение быстрого и простого устройства, которое информирует обработчика пищевых продуктов о количестве соли, присутствующей в пище.

Уменьшение количества соли должно производиться без значительных изменений в восприятии соли и гедонистическом восприятии потребителей. В сложных блюдах (где все ингредиенты вносят вклад в аромат, например, супы) содержание натрия может быть снижено примерно на 30%, не вызывая значительных изменений в восприятии соли [39, 40]. Это говорит о том, что уменьшение количества добавленной соли в таком порядке может не повлиять на сенсорный уровень, и это одна из возможных мер, которые следует предпринять для борьбы с высоким уровнем натрия.

Что касается уровня калия, то в основных блюдах содержание калия было выше, чем в супе (мг / 100 г), что было неожиданно, потому что португальские супы считаются удобной пищей, богатой вареными овощами. Суп часто описывается как важный источник витаминов и минералов, таких как калий [41]. Роль поставщика калия зависит от пищевой матрицы, богатой овощами и, в некоторых случаях, бобовыми.

Среднее содержание калия, обнаруженное в проанализированных супах, было ниже, чем содержание калия в супах, описанных в таблице состава пищевых продуктов Португалии [29], что позволяет предположить, что в состав наших супов могло входить меньше овощей и бобовых.В исследовании, в котором анализировалось 14 супов из обедов ученых [34], было обнаружено более высокое содержание калия, чем в нашем исследовании, что подтверждает предположение о том, что в супах, проанализированных в нашем исследовании, было недостаточно овощей. В основных блюдах было больше калия, чем в супах, возможно, из-за присутствия продуктов животного происхождения (мяса и рыбы), которые были важными источниками калия в дополнение к овощам, подаваемым в основное блюдо.

Также стоит отметить, что в некоторых единицах соотношение натрия и калия в супах почти вдвое превышало идеальное соотношение, которое предполагается равным приблизительно 1.0, что подтверждает идею о том, что в супах было гораздо больше натрия и меньше калия, чем должно быть. Кроме того, в супе соотношение было выше, чем в основных блюдах.

Наши результаты показали, что количество калия составляет 1004 мг с учетом супа и основного блюда, что соответствует 27% от рекомендованной ВОЗ суточной нормы потребления калия. Исследование, посвященное пищевым привычкам студентов португальских университетов, показало, что они мало потребляют фрукты и овощи, и что многие студенты не ели суп ежедневно [42].Таким образом, количество калия, потребляемого учащимися, может быть значительно ниже, чем количество калия, содержащегося в пище, если они не едят суп.

Полученные результаты подчеркивают необходимость консолидации или увеличения доступности калия в этих блюдах, чтобы способствовать потреблению калия населением через продукты, богатые этим минералом. Лучший способ увеличить потребление калия — отдать предпочтение фруктам и овощам [43], которые сами по себе могут иметь другие положительные эффекты на здоровье, учитывая его содержание в питательных микроэлементах, клетчатке и антиоксидантах [43, 44], без значительного увеличения энергии. потребление или нежелательные питательные вещества.

Количество овощей, добавленных в суп и основное блюдо, могло бы быть более обильным, а порции, подаваемые в разных единицах, были более однородными, чтобы увеличить доступность калия. Образовательные занятия по вопросам питания для потребителей столовых также могут быть улучшением, чтобы привлечь их внимание к важности потребления овощей, бобовых и фруктов и, следовательно, стимулировать потребление различных компонентов еды. Проведение тренингов для специалистов подразделений укрепляет указанные выше принципы.

Заключение

В заключение, среднее количество натрия в еде, подаваемой в университетских столовых, соответствует 53% от рекомендуемой суточной нормы потребления натрия, тогда как уровни калия в этих блюдах соответствуют 27% от рекомендуемой суточной нормы потребления калия. Потребители обедов в университетских столовых могут легко превысить максимальную суточную норму натрия. С другой стороны, рекомендации по содержанию калия могут быть трудными, если потребители не едят суп. Инвестиции предприятий общественного питания и социальных служб в обучение своих кадров являются обязательными для повышения их осведомленности о проблеме уменьшения добавления соли и увеличения доступности овощей.

Благодарности

Мы особенно благодарим Социальную службу университета за разрешение на проведение исследования.

Список литературы

1. Всемирная организация здравоохранения: Отчет о состоянии неинфекционных заболеваний в мире.Женева: ВОЗ; 2010 г.
2. Всемирная организация здравоохранения: неинфекционные заболевания (НИЗ): профили стран. Женева: ВОЗ; 2014 г.
3. Полония Дж., Мартинс Л., Пинто Ф., Назаре Дж.: Распространенность, осведомленность, лечение и контроль гипертонии и потребления соли в Португалии: изменения за десятилетие.Исследование PHYSA. J Hypertens 2014; 32: 1211–1221.
4. Редди В., Шридхар А., Мачадо Р.Ф., Чен Дж .: Высокое содержание натрия вызывает гипертонию: данные клинических испытаний и экспериментов на животных. J Integr Med 2015; 13: 1–8.
5. Фонд Кэролайн Уокер: Правильное питание для детей и подростков, за которыми ухаживают: Рекомендации по питанию и практическое применение: Отчет экспертной рабочей группы.Хертс, Великобритания: Фонд Кэролайн Уокер; 2001 г.
6. Сугимура Т., Вакабаяси К.: Канцерогенез желудка: диета как причинный фактор. Med Oncol Tumor Pharmacother 1990; 7: 87–92.
7. Цугане С: соль, потребление соленой пищи и риск рака желудка: эпидемиологические данные.Cancer Sci 2005; 96: 1–6.
8. Strazzullo P: Чувствительность к соли, гипертония и сердечно-сосудистое старение: расширяя наш взгляд, но не упуская из виду. J Hypertens 2002; 20: 561–563.
9. Messerli FH, Aepfelbacher FC: Гипертония и гипертрофия левого желудочка.Cardiol Clin 1995; 13: 549–557.
10. Schmieder RE, Messerli FH, Ruddel H, Garavaglia GG, Grube E, Nunez BD и др.: Потребление натрия модулирует гипертрофию левого желудочка при эссенциальной гипертензии. J Hypertens Suppl 1988; 6: S148 – S150.
11. Перри И.Дж.: Потребление диетической соли и цереброваскулярное повреждение.Nutrit Metab Cardiovasc Dis 2000; 10: 229–235.
12. Polónia J, Maldonado J, Ramos R, Bertoquini S, Duro M, Almeida C и др.: Determinação do consumo de sal numa amostra da população portuguesa adulta pela excreção urinária de sódio: sua relação com rigidez arterial. Rev Port Cardiol 2006; 25: 801–817.
13. Gates PE, Tanaka H, ​​Hiatt WR, Seals DR: ограничение натрия в пище быстро улучшает эластичность крупных эластических артерий у пожилых людей с систолической гипертензией. Гипертония 2004; 44: 35–41.
14. Strazzullo P, D’Elia L, Kandala NB, Cappuccio FP: Потребление соли, инсульт и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ проспективных исследований.BMJ 2009; 339: b4567.
15. Whelton PK, He J, Cutler JA, Brancati FL, Appel LJ, Follmann D, et al: Влияние перорального калия на артериальное давление: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. JAMA 1997; 277: 1624–1632.
16. Уивер К.М.: Калий и здоровье.Adv Nutr 2013; 4: 368с – 377с.
17. Янг Б: роль калия в профилактической сердечно-сосудистой медицине. Бостон: Kluwer Academic Publishers; 2001 г.
18. Министерство сельского хозяйства США.Департамент здравоохранения и социальных служб. Консультативный комитет по диетическим рекомендациям. Научный отчет Консультативного комитета по диетическим рекомендациям 2015 г. Вашингтон, округ Колумбия: USDA. HHS; 2015 г.
19. Всемирная организация здравоохранения: диета, питание и профилактика хронических заболеваний. Женева: ВОЗ; 2003 (серия технических отчетов; 916).
20. Ян Кью, Лю Т., Куклина Е.В., Фландрия В.Д., Хонг Й., Гиллеспи С. и др.: Потребление натрия и калия и смертность среди взрослого населения США: перспективные данные Третьего национального исследования здоровья и питания. Arch Intern Med 2011; 171: 1183–1191.
21. Всемирная организация здравоохранения: Рекомендации: потребление калия взрослыми и детьми.Женева: ВОЗ; 2012 г.
22. Вебстер Дж. Л., Данфорд Е. К., Нил BC: систематический обзор содержания натрия в обработанных пищевых продуктах. Am J Clin Nutr 2010; 91: 413–420.
23. Всемирная организация здравоохранения: Руководство: потребление натрия взрослыми и детьми.Женева: ВОЗ; 2012 г.
24. Лачат С.К., Хайбрегтс Л.Ф., Роберфроид Д.А., Ван Кэмп Дж., Ремо-Де Винтер А.М., Дебрюн П. и др.: Профиль питания продуктов, предлагаемых и потребляемых в столовой бельгийского университета. Public Health Nutr 2009; 12: 122–128.
25. Фернандес Торрес А., Морено-Рохас Р., Камара Мартос Ф .: Пищевая ценность продуктов, предлагаемых и потребляемых в столовой испанского университета.Nutr Hosp 2015; 31: 1302–1308.
26. He FJ, MacGregor GA: Всесторонний обзор соли и здоровья, а также текущий опыт всемирных программ по снижению соли. J Hum Hypertens 2009; 23: 363–384.
27. Lachat C, Nago E, Verstraeten R, Roberfroid D, Van Camp J, Kolsteren P: Питание вне дома и его связь с диетическим потреблением: систематический обзор доказательств.Obes Rev 2012; 13: 329–346.
28. Мартинес Альварес-младший, Гарсия Алькон Р., Вилларино Марин А., Марродан Серрано, доктор медицины, Серрано Мораго Л.: Привычки и предпочтения в еде среди студентов Мадридского университета Комплутенсе. Public Health Nutr 2015; 18: 2654–2659.
29. Португалия.Ministério da Saúde. Instituto Nacional de Saúde Доктора Рикардо Хорхе. Centro de Segurança Alimentar e Nutrição. Tabela da composição de alimentos. Лиссабон: INSA; 2007 г.
30. Weaver CM, Dwyer J, Fulgoni VL 3rd, King JC, Leveille GA, MacDonald RS и др.: Обработанные продукты: вклад в питание.Am J Clin Nutr 2014; 99: 1525–1542.
31. Дуайер Дж. Т., Фулгони В. Л. 3-й, Клеменс Р. А., Шмидт Д. Б., Фридман М. Р.: Является ли слово «обработанным» четырехбуквенным? Роль обработанных пищевых продуктов в достижении диетических рекомендаций и рекомендаций по питательным веществам. Adv Nutr 2012; 3: 536–548.
32. Гонсалвеш К., Сильва Г., Пиньо О, Камело С., Амаро Л., Тейшейра В. Х. и др.: Содержание натрия в овощных супах, приготовленных вне дома: определение проблемы.Гигиена труда Серия SHO. 2012 г.
33. Рейс А.Т., Тоскано М.М., Мейстер М.С.: Салем сопас. Segurança e Qualidade Alimentar 2008; 4: 54–55.
34. Мартинс Б.М.: Quantificação de sódio e potássio em sopas de ementas escolares do 1 °, 2 ° e 3 ° ciclos.Universidade do Porto; 2012 г.
35. Wu Leung WT, Rauanheimo Butrum R, Huang Chang F, Narayana Rao M, Polacchi W: Таблица состава пищевых продуктов для использования в Восточной Азии. Рим (Италия): ФАО и Министерство здравоохранения, образования и социального обеспечения США; 1972 г.
36. Gonçalves C, Pinho O, Padrão P, Santos C, Abreu S, Moreira P: Знания и практические методы, связанные с добавлением соли в пищу специалистами по обслуживанию пищевых продуктов.Nutrícias (онлайн) 2014; 21: 14–17.
37. Bourdain A: Кухня Конфиденциально: Приключения в кулинарном изнанке. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: издательство Bloomsbury Publishing; 2007 г.
38. Tapsell LC, Hemphill I, Cobiac L, Patch CS, Sullivan DR, Fenech M и др.: Польза для здоровья трав и специй: прошлое, настоящее, будущее.Med J Aust 2006; 185 (4 доп.): S4 – S24.
39. Малхерб М., Уолш С.М., Ван дер Мерве К.А.: Потребительская приемлемость и восприятие пищи с пониженным содержанием натрия. J Fam Ecol Consum Sci 2003; 31: 12–20.
40. Gonçalves C, Monteiro S, Padrao P, Rocha A, Abreu S, Pinho O и др.: Уменьшение количества соли в овощном супе не влияет на интенсивность солености и вкус у пожилых людей и детей.Food Nutr Res 2014; 58: 1–7.
41. Associação Portuguesa de Nutricionistas. Сопас: mais que um alimento, são um prato de saúde. Лиссабон: APN; 2013.
42. Мартинс М.Л.: Hábitos alimentares de estudantes university.Порту: Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto; 2009. Trabalho de investigação.
43. He FJ, MacGregor GA: Благотворное влияние калия на здоровье человека. Physiol Plant 2008; 133: 725–735.
44. Hu D, Huang J, Wang Y, Zhang D, Qu Y: Потребление фруктов и овощей и риск инсульта: метаанализ проспективных когортных исследований.Инсульт 2014; 45: 1613–1619.

---

Автор Контакты

Carla Gonçalves

Faculdade de Ciências da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto

Rua Roberto Frias

PT – 4200-465 Porto (Portugal)

.com Электронная почта carlagonmailves 9.pt@

---

Подробности статьи / публикации

Предварительный просмотр первой страницы

Поступила: 16 марта 2016 г.
Дата принятия: 7 февраля 2018 г.
Опубликована онлайн: 19 апреля 2018 г.
Дата выпуска: июнь 2018 г.

Количество страниц для печати: 7
Количество рисунков: 0
Количество столов: 2

ISSN: 2504-3137 (печатный)
eISSN: 2504-3145 (онлайн)

Для дополнительной информации: https: // www.karger.com/PJP

---

Лицензия открытого доступа / Дозировка лекарства / Заявление об ограничении ответственности

Эта статья находится под международной лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 4.0 (CC BY-NC-ND). Использование и распространение в коммерческих целях, а также любое распространение измененных материалов требует письменного разрешения. Дозировка лекарств: авторы и издатель приложили все усилия, чтобы гарантировать, что выбор и дозировка лекарств, указанные в этом тексте, соответствуют текущим рекомендациям и практике на момент публикации.Однако с учетом продолжающихся исследований, изменений в правительственных постановлениях и постоянного потока информации, касающейся лекарственной терапии и реакций на них, читателю рекомендуется проверять листок-вкладыш для каждого препарата на предмет любых изменений показаний и дозировки, а также дополнительных предупреждений. и меры предосторожности. Это особенно важно, когда рекомендованным агентом является новый и / или редко применяемый препарат. Отказ от ответственности: утверждения, мнения и данные, содержащиеся в этой публикации, принадлежат исключительно отдельным авторам и соавторам, а не издателям и редакторам.Появление в публикации рекламы и / или ссылок на продукты не является гарантией, одобрением или одобрением рекламируемых продуктов или услуг или их эффективности, качества или безопасности. Издатель и редактор (-ы) не несут ответственности за любой ущерб, причиненный людям или имуществу в результате любых идей, методов, инструкций или продуктов, упомянутых в контенте или рекламе.

Содержание калия в продуктах питания

Искать по всему U.База данных S. food:

Введите любые части еды имя, затем нажмите Вернуться к поиску.

Или выберите категорию продуктов питания для просмотра Молоко и молочные продукты. Молоко и молочные напитки. Сливки и заменители сливок. Молочные десерты, соусы, подливы, сыры. Мясо, птица, рыба и смеси. Птица, рыба с немясными продуктами Замороженные блюда, супы и подливки Яйца Яйца Смеси яиц Заменители яицСухая фасоль, горох, другие бобовые, орехи и семена Бобовые орехи и ореховые смеси Семена и смеси семян Зерновые продукты Дрожжевой хлеб, булочки Быстрый хлеб Пироги, печенье, пироги Крекеры и соленые закуски Блины, вафли, макаронные изделия из других злаков, вареные каши, рис Другие злаки les Помидоры и томатные смеси Другие овощи Масла и заправки для салатов Жиры Масла Заправки для салатов Сахары, сладости и напитки Сахар и сладости Безалкогольные напитки Алкогольные напитки Купить Содержание калия в Продукты для Windows $ 5

Название продукта	Калий	Калории
Молоко человеческое	51	70
Молоко	148	50
Молоко, коровье, жидкое, цельное	143	60
Молоко, коровье, жидкое, цельное, с низким содержанием натрия	253	61
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, цельное	143	60
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, 1% жирности	150	42
Молоко, обогащенное кальцием, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное	166	35
Молоко коровье жидкое, кроме цельного (с низким содержанием жира)	152	44
Молоко коровье жидкое, 2% жирности	150	50
Молоко, коровье, жидкое, ацидофильное, 1% жирности	150	42
Молоко, коровье, жидкое, ацидофильное, 2% жирности	150	50
Молоко коровье жидкое 1% жирности	150	42
Молоко, коровье, жидкое, обезжиренное или обезжиренное, 0.5% или менее молочного жира	156	34
Молоко коровье жидкое с растительным маслом	139	63

Примечания по использованию

• Калий измеряется в миллиграммах, а калории рассчитываются на 100 г пищи.
• Эта база данных по содержанию калия в продуктах содержит около 7000 наиболее распространенных продукты питания.
• Щелкните заголовок столбца, чтобы отсортировать продукты по названию, калию или калориям.
• Круговая диаграмма показывает относительный вклад углеводов и белков в общее количество калорий. и жир (и алкоголь, если он есть).

Дополнительное содержание калия в базах данных продуктов питания

Мы предоставляем несколько баз данных по калию: Справочник баз данных по питательным веществам калия.
Если вы не можете найти продукт в одной базе данных, попробуйте другую базу данных по калию.

Калий в диете

Калий — это минерал, участвующий в электрических и клеточных функциях организма.

Функция калия

Калий — очень важный минерал для человеческого организма. Он играет различные роли в обмен веществ и функции организма и необходим для правильного функционирования всех клеток, ткани и органы:

• Помогает в регулировании кислотно-щелочного баланса.
• Он способствует синтезу белка из аминокислот и углеводному обмену.
• Это необходимо для наращивания мышц и нормального роста тела.
• Он необходим для нормальной электрической активности сердца.

Источники питания калия

Многие продукты содержат калий. Все виды мяса (красное мясо и курица) и рыба, например лосось, треска, камбала и сардины — хорошие источники калия.Соевые продукты и овощные гамбургеры также являются хорошими источниками калия.
Овощи, включая брокколи, горох, фасоль, помидоры, картофель (особенно их кожура), сладкий картофель и зимние тыквы — хорошие источники калия.
Фрукты, которые содержат значительные источники калия, включают цитрусовые, дыню, бананы, киви, чернослив и абрикосы. Сушеные абрикосы содержат больше калия, чем свежие абрикосы.
Молоко и йогурт, а также орехи также являются отличными источниками калия.
Людям, находящимся на диализе по поводу почечной недостаточности, следует избегать употребления слишком большого количества этих богатых калием продукты. Этим людям необходимы специальные диеты, чтобы избежать избытка калия в крови.

Побочные эффекты калия

Слишком много или слишком мало калия в организме может иметь очень серьезные последствия.

Поскольку очень много продуктов содержат калий, слишком мало калия (дефицит калия) редко вызывается неправильным питанием. Однако даже умеренное снижение Уровень калия может привести к солевой чувствительности и высокому кровяному давлению. Рекомендуемый потребление 4,7 г или более с пищей может немного снизить артериальное давление.

Гипокалиемия

Калий необходим клеткам, особенно нервным и мышечным, для правильного функционирования.Калий попадает в организм с пищей. Почки удаляют избыток калия с мочой. чтобы поддерживать правильный баланс минералов в организме. Гипокалиемия — нарушение обмена веществ. это происходит, когда уровень калия в крови падает слишком низко.

Дефицит калия (гипокалиемия) может возникнуть у людей с определенными заболеваниями. или в результате приема диуретиков (водных таблеток) для лечения повышенного кровяного давления. давление или сердечная недостаточность.Кроме того, многие лекарства, такие как диуретики, слабительные и стероиды — могут вызвать потерю калия, что иногда может быть очень суровым. Вам следует время от времени проверять уровень калия в крови время, если вы принимаете какие-либо из этих лекарств. Диуретики, наверное, самые распространенные причина гипокалиемии.

Различные состояния могут вызвать потерю калия из организма. Самый распространенный бывают рвота и понос.Некоторые редкие заболевания почек и надпочечников также могут вызывают низкий уровень калия.

Гиперкалиемия

Слишком много калия в крови называется гиперкалиемией. Гиперкалиемия возникает когда уровень калия в кровотоке выше нормы. Это может быть связано с увеличением общего содержания калия в организме или избыточным высвобождением калия из клеток в кровоток.

Почки обычно выводят из организма избыток калия. Большинство случаев гиперкалиемии вызваны нарушениями, снижающими способность почек избавляться от калия.

Гормон альдостерон регулирует выведение почками натрия и калия. Отсутствие альдостерон может привести к гиперкалиемии с увеличением общего содержания калия в организме. Болезнь Аддисона — одно из заболеваний, вызывающих снижение выработки альдостерона.

Каждый раз, когда калий выделяется из клеток, он может накапливаться в жидкости снаружи. клетки и в кровотоке. Ацидоз приводит к перемещению калия из внутри клеток к жидкости вне клеток. Повреждение ткани может вызвать повреждение клеток. высвободить калий.

Если почка работает нормально, а альдостерона достаточно, травма тканей сам по себе редко приводит к гиперкалиемии.Нормально функционирующая почка удалит избыток калия, который был выпущен из клеток.

Повышенное потребление калия может вызвать гиперкалиемию при нарушении функции почек. Заменители соли часто содержат калий, как и многие упакованные продукты с низким содержанием соли.

Наши онлайн-базы данных по калию

См. Наш самый полный каталог онлайн-баз данных по калию с базами данных по питательным веществам из США, Великобритании, Канады, Франции, Италии, Швеции, Швейцарии и т. Д.

Продукты, богатые калием

Список 100 продуктов, богатых калием. Значения калия указаны в миллиграммах на 100 грамм пищевой массы.

Разрыхлители, сливки винного камня

16500

Разрыхлители, выпечка порошок с низким содержанием натрия

10100

Петрушка, сублимированная

6300

Чай растворимый, несладкий, пудра

6040

Чай растворимый, несладкий, порошок без кофеина

6040

Специи, кервель, сушеные

4740

Специи, лист кориандра, сушеный

4466

Хлопья сельдерея, сушеные

4388

Кофе растворимый, обычный, пудра

3535

Кофе растворимый, обычный, порошок, половина кофеина

3535

Кофе растворимый без кофеина, пудра

3501

Редис восточный сушеный

3494

Чай растворимый, несладкий, со вкусом лимона, пудра

3453

Кофе растворимый с цикорием, пудра

3395

Специи, укроп, сушеные

3308

Перец сладкий, красный, сублимированный

3170

Перец сладкий, зеленый, лиофилизированный

3170

Напиток со вкусом апельсина, завтрак тип, низкокалорийный, порошок

3132

Специи, эстрагон, сушеные

3020

Зеленый лук, сублимированный

2960

Смесь какао, без сахара, пудра

2702

Смесь какао с аспартамом, низкокалорийный, порошок, с добавлением фосфора кальция, без добавления

2702

Специи, петрушка сушеная

2683

Специи, базилик, сушеные

2630

Соевая мука, нежирная, сырая белковая основа (N x 6.25)

2570

Чай растворимый, подслащенный с сахарином натрия, со вкусом лимона, порошок, без кофеина

2568

Чай растворимый, подслащенный с сахарином натрия, со вкусом лимона, порошок

2568

Продукты, богатые калием

Калий

Специи, куркума, молотые

2525

Напиток со вкусом фруктов, порошок, с высоким содержанием витамина С с другими добавленными витаминами, низкокалорийный

2518

Соевая мука, жирная, сырая

2515

Соевая мука, жирная, сырая, на основе сырого протеина (N x 6.25)

2515

Какао, сухой порошок, несладкий, обработанный щелочью

2509

Какао, сухой порошок, жирный или завтрак, обработанный щелочью

2509

Соевый шрот, обезжиренный, сырой, на основе сырого протеина (N x 6,25)

2490

Соевый шрот, обезжиренный, сырой

2490

Заменитель кофе, зерновой напиток, порошок

2443

Перец анчо сушеный

2411

Лук-порей (луковица и нижняя часть листа), лиофилизированный

2400

Смесь молочных напитков, шоколад, пониженная калорийность, с низкокалорийными подсластителями, порошок

2240

Перец, пасилья, сушеный

2222

Концентрат соевого белка, полученный спиртовой экстракцией

2202

Напиток, смесь молочных коктейлей, сухой, не шоколад

2200

Семена sisymbrium sp.семена, целые, сушеные

2130

Спред дрожжевой

2100

Соевая мука обезжиренная, на основе сырого протеина (N x 6,25)

2090

Соевая мука, жирная, жареная, на основе сырого протеина (N x 6,25)

2041

Соевая мука, жирная, жареная

2041

Специи, перец, красный или кайенский перец

2014

Семена, семена орехового дерева, сушеные

2011

Желатиновые десерты, сухая смесь, пониженная калорийность, с аспартамом, добавленным фосфором, калием, натрием,

1985

Специи, порошок чили

1950

Продукты, богатые калием

Калий

Перец острый, сушеный на солнце

1870

Семена хлопкового шрота, частично обезжиренные (без железа)

1869

Кофе и порошок какао (мокко) с отбеливателем и низкокалорийным подсластителем, без кофеина

1856

Кофе и порошок какао (мокко) с отбеливателем и низкокалорийным подсластителем

1856

Абрикосы обезвоженные (с низким содержанием влаги), сульфированные, сырые

1850

Картофель, пюре, обезвоженный, гранулы с молоком, в сухом виде

1848

Соевые бобы, зрелые семена, сырые

1797

Бобы, белые, зрелые семена, сырые

1795

Молоко, сухое, обезжиренное, обычное, без добавления витамина А и витамина D

1794

Молоко, сухое, обезжиренное, обычное, с добавлением витамина А и витамина D

1794

Семена, хлопковая мука, частично обезжиренная (без железа)

1772

Семена, хлопковая мука, с низким содержанием жира (без железа)

1761

Картофельные чипсы без соли, с пониженным содержанием жира

1744

Снеки, картофельные чипсы с пониженным содержанием жира

1744

Лимская фасоль, крупные зрелые семена, сырые

1724

Стальная форель, сушеная, мясо (Шошон Баннок)

1720

Молоко, сухое, обезжиренное, растворимое, без добавления витамина А и витамина D

1705

Молоко, сухое, обезжиренное, растворимое, с добавлением витамина А и витамина D

1705

Напиток, порошок для завтрака быстрого приготовления, шоколад, без сахара, не восстановленный

1705

Лук-шалот, сублимированный

1650

Снеки, картофельные чипсы, простые, соленые

1642

Снеки, картофельные чипсы обезжиренные, соленые

1628

Лук, сушеные хлопья

1622

Изолят соевого белка, PROTEIN TECHNOLOGIES INTERNATIONAL, ProPlus

1600

Продукты, богатые калием

Калий

Молоко, пахта, сушеная

1592

Изолят соевого белка, тип калия

1590

Изолят соевого протеина, калиевого типа, на основе сырого протеина

1590

Канпио (полоски сушеной тыквы)

1582

Какао, сухой порошок, жирный или завтрак, обычный

1574

Помидоры, сушеные на солнце, упакованные в масло, сушеные

1565

Специи, порошок карри

1543

Бобы мелкие белые, зрелые семена, сырые

1542

Грибы, шиитаке, сушеные

1534

Закуски, картофельные чипсы, сырный вкус

1528

Какао, сухой порошок, без сахара

1524

Перейти на DietGrail.