Зожник | Что такое тренировки Табата

От системы коротких высокоинтенсивных тренировок японского профессора Табата у нас остались самые радужные впечатления. Теперь голень и пресс мы часто тренируем как завещал доктор Идзуми.

Текст об 11 обязательных упражнениях перевели с английского наши друзья c Bodyboss (кстати, они начали отшивать в Тольятти великолепные городкие рюкзаки). Мы пробовали и горячо рекомендуем заниматься “по Табате” — лучшей нагрузки наши голени до этого не испытывали.

Мы делали так: стоя около упора, чтобы держать равновесие, 20 секунд интенсивно поднимаетесь на носки обеих ног, затем 10 секунд отдыха и снова 20 секунд интенсивных подъемов на носки. После 6 кругов голени горят, а следующие пару дней регулярно напоминают, как хорошо ты потренировался.

Но голени — это только часть банкета.

Та-ба-та — всё, что нужно знать

Табата — это система коротких интервальных тренировок с высокой интенсивностью нагрузки, разработанная японским профессором, доктором Идзуми Табата (Dr.

Izumi Tabata) для подготовки олимпийских конькобежцев.

Доктор Табата занимается японскими конкобежцами

Первым делом найдите часы с таймером, так как данный метод тренировки придает времени огромное значение. Основная формула тренировки по системе Табата — 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, цикл повторяется от 6 до 8 раз (всего упражнение занимает 3-4 минуты). Всё очень просто: соотношение 20/10 показало эффективность как в качестве аэробной, так и анаэробной нагрузки, позволяя разогнать обмен веществ более эффективно, чем традиционные продолжительные тренировки.

За такие короткие промежутки времени организм возобновляет работу, не успев толком восстановиться после предыдущей нагрузки. Чтобы выжать из данной методики максимум, необходимо серьёзно относиться к этим 20 секундам физической активности, а ключ к успеху лежит в выполнении максимального количества подходов. Иногда между 6 и 8 повтором организм начинает поглощать максимальное количество кислорода, так что будьте готовы к судорогам в мышцах и жару в лёгких. Среди положительных сторон данного метода также необходимо отметить, что сочетание аэробной и анаэробной нагрузки запускает “эффект домино”, так что сжигание калорий в организме продолжается ещё долго после того, как вы выйдете из зала и сходите в душ.

Табата бим, Табата бом! — ваш план действий

Так как Табата — это скорее формула, чем отдельный метод, то возможности, которые открывает подготовка по этой системе, просто безграничны. Любите силовые упражнения на набор массы? Выполните серию отжиманий. Любите плавать? Надевайте шапочку и плавки и сделайте ряд заплывов вольным стилем. Как и в случае любой программы тренировок (а система Табата подразумевает очень интенсивные нагрузки), необходимо проконсультироваться с тренером, чтобы получить информацию о правилах работы по системе. Когда доходит до дела, правильная техника становится критически важной, именно она определяет, будете ли вы наслаждаться результатом, или станете завсегдатаем кабинета физиотерапевта.

Чтобы помочь нам превратиться из новичков в области Табата в профессионалов, мы обратились к самым громким именам в этой области: тренерам и экспертам Greatist Илен Белл (Ilen Bell) и Кельвину Гэри (Kelvin Gary). Белл и Гэри подобрали по одному или два лучших упражнения для каждой части тела. Для выполнения этих упражнений используются либо снаряды, либо вес собственного тела. Каждая из этих 4-минутных тренировок подразумевает серьёзную нагрузку (видели бы вы мои четырёхглавые мышцы после серии приседаний), так что лучше начинать с одного или двух упражнений в день. Между 4-минутными упражнениями можно отдохнуть в течение нескольких минут, после чего возвращаться к занятиям с новыми силами.

Упражнения

Всё тело

1. Упор присев: начните упражнение стоя, затем присядьте и примите положение сидя, положив руки на пол. Затем отведите ноги назад, после чего выполните отжимание. После завершения отжимания вернитесь в сидячее положение. Последний штрих — прыгните вверх как можно выше, а после приземления снова примите положение упор присев.

Нижняя часть тела

2. Приседания с прыжком: встаньте и поставьте ноги на ширину плеч, носки вперед.

Примите упор присев (ноги необходимо держать параллельно), затем поднимите всё тело вверх через пятки, перенеся вес на переднюю часть ступни во время подъёма. Приземлиться нужно на переднюю часть ступни, после чего немедленно согнуть ноги и принять положение упор присев. Убедитесь, что колени не качаются из стороны в сторону во время приседания или приземления после прыжка.

3. Прыжок с выпадом: начните упражнение стоя, ноги вместе, после чего выведите вперед правую ногу, согнув её в колене под углом 90 градусов и держа корпус вертикально. Затем прыгните прямо вверх, и во время прыжка поменяйте ноги и приземлитесь с выброшенной вперед левой ногой.

4. Приседание с гирей: возьмите гирю и поднимите к центральной части груди, после чего выполните приседание. Расставьте ноги чуть шире плеч, бёдра над коленями, колени над икрами. Сделайте вдох и расслабьте бедра и начните сгибать ноги в коленях. Держите корпус и плечи вертикально, продолжая приседать до тех пор, пока бёдра не окажутся под углом чуть больше 90 градусов относительно земли. Затем выпрямите ноги, задействовав всё тело и выполняя подъём с помощью прежде всего бёдер.

5. Взмахи гирей: встаньте прямо, разведите ноги чуть по сторонам. Возьмите гирю обеими руками, ладони обращены вниз, кисти перед корпусом. Немного согните ноги в коленях, отведите бёдра и отведите гирю назад (это не приседание, так что не нужно сильно сгибать ноги в коленях), опустите немного корпус, приняв позу атлета. Одним плавным движением резко поднимите бедра вверх, взмахнув гирей, задействуя корпус и ягодицы.

Верхняя часть тела

6. Отжимания: примите горизонтальное положение, положите руки на пол и разведите на ширину чуть шире плеч. Во время движение локти необходимо держать как можно ближе к телу. Установите ступни на пол и напрягите живот и спину, чтобы удержать тело в горизонтальном положении. Опустите тело по одной прямой до момента, пока грудь не коснётся пола. Затем напрягите корпус и верните тело в исходную позицию.

7. Подъем гири над головой с нейтральным хватом: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите гирю до плеч, держа руки повёрнутыми друг к другу, а локти ниже запястий. Поднимите гирю вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянутыми, после чего опустите гирю до высоты плеч.

Кардионагрузка

8. Спринт: чтобы использовать высокую скорость, убедитесь, что вы в состоянии выдержать эту функцию. Выпрямите осанку, поднимите глаза вверх, расслабьте плечи, выпрямите грудь, выполняйте взмахи руками вверх и вниз под углом около 45 градусов.

9. Велотренажер или гребной тренажер: надеемся, вам не нужно объяснять, как пользоваться велотренажером, а вот с гребным тренажером всё гораздо сложнее. Во-первых, установите ноги на подставку для ног, сядьте и выпрямите корпус, после чего ухватите рукоятки тренажёра. Прокатитесь вперед и согните ноги в коленях, протяните руки вперед. Находясь в исходном положении (называемом “захват”), резко выпрямите ноги, выполнив толчок назад.

Когда ноги будут практически полностью вытянуты, наклоните корпус назад и притяните руки таким образом, чтобы рукоятки практически касались грудной клетки. В этот момент необходимо расслабиться, вытянув руки вперед, верните корпус в вертикальное положение и согните ноги, вернувшись в исходное положение.

Корпус

10. Скручивание по-русски: сядьте на пол, согните ноги в коленях, сведите ноги вместе и поднимите на несколько дюймов над полом. Поднимите спину под углом 45 градусов, поверните руки в одну сторону и в другую, выполняя скручивания. Движения нужно выполнять очень медленно, полностью перекручивая плечи в одну и другую сторону.

11. Лыжные скручивания: примите положение, аналогичное положению при отжиманию, руки находятся на полу на ширине плеч, напрягите пресс. Притяните ноги, согнув их в коленях и прижав к корпусу с левой стороны корпуса. Выпрямите ноги и повторите действие, прижав ноги к корпусу с правой стороны.

За исключением упражнений с гирей, большинство этих упражнений можно выполнять в любом месте и в любое время. Всё что вам нужно — это набор спортивной одежды и желание работать. Чтобы отслеживать собственный прогресс и замерять время, загрузите приложение Tabata timer. Для предотвращения получения травмы проконсультируйтесь с тренером, чтобы убедиться, что ваша физическая форма позволяет выполнять упражнения с заданной интенсивностью.

 

Читайте также на Зожнике:

Самоучитель по плаванию кролем по методике Total Immersion

Почему люди худеют не от бега, а от штанги. Арифметика ЗОЖ.

Почему нельзя голодать для похудения

Как накачать кубики пресса. 7 фактов

 

20 причин, чтобы приседать, приседать и ещё раз приседать

Что такое Табата тренировка? — Фитнес Лэнд

Постоянно тренироваться по одной и той же программе довольно скучно, поэтому спортсмены часто ищут разнообразия. Табата это то, что сможет выручить, когда не знаешь, чем разбавить свой обычный тренировочный день. Табата – это высокоинтенсивный интервальный тренинг, во время которого необходимо выполнить большое количество повторений, работая на износ, за определенный промежуток времени.

В 1996 году доктор наук и физиолог из Японии, Изуми Табата, проводил исследования, для того, чтобы найти способ улучшения показателей выносливости у спортсменов. В ходе исследования были сформированы две группы участников, одна из которых тренировалась пять дней в неделю по 60 минут, а вторая четыре дня в неделю по четыре минуты. В результате, через шесть недель, первая группа испытуемых увеличила свои аэробные показатели без изменений в анаэробных показателях. Во второй группе у спортсменов улучшились как аэробные, так и анаэробные показатели. Таким образом, фамилия ученого стала нарицательной и теперь люди по всему миру тренируются по протоколу Табата.

Что собой представляет Табата тренировка?

Один протокол Табата длится четыре минуты, которые поделены на 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. В итоге получается восемь раундов по 20 секунд десятисекундными перерывами. Задача спортсмена выполнить упражнение максимально быстро, работать нужно на износ. Таких раундов может быть несколько, в среднем от 3 до 6, в зависимости от подготовленности и предпочтений. Есть те, кто не любит быстрых тренировок, а есть те, кто не может найти достаточное количество времени на занятия. И первым и вторым Табата подходит. Всего 15-20 займет 3 круга Табаты, а если же предпочтение отдается длинным тренировкам, то 5 и больше раундов займут от получаса. При более длинных Табата тренировках следует чередовать супер интенсивные упражнения с более спокойными. Подобрать упражнения можно как самостоятельно, так и с помощью тренера или интернета.

Чаще всего в Табате используются прыжковые и многофункциональные упражнения, такие как берпи, выпрыгивания из приседа, всевозможные прыжки в планке, бег с высоким подниманием бедра и многие другие. Для удобства на просторах интернета есть множество таймеров Табата, с музыкой и без, также существуют приложения, где самостоятельно можно проставить количество раундов.

Примеры Табата тренировок

Чередовать упражнения можно по – разному:
• Одно упражнение все 8 раундов;
• Все 8 раундов разные упражнения;
• По 4 раунда на одно упражнение;
• Повторять два упражнения одно за другим;
• Каждое упражнение выполнять по 2 раза подряд.

Далее приводятся примеры Табата для каждого случая:

Берпи – идеальное упражнение на все группы мышц. Необходимо повторить все 8 блоков, работая на максимальной скорости;

Выпрыгивания из приседа, бег с высоким подниманием бедра, выпады через прыжок, бег в планке, подъем таза в планке на предплечьях, выпрыгивания из планки в присед и обратно, полные скручивания на пресс, русский твист;

Первые четыре раунда сделать берпи, оставшиеся 4 блока переход с высокой на низкую планку;

Прыжки в планке одни блок, касание рукой плеча – второй блок. Повторяем один за другим;

Первые два раунда выпрыгивания из широкого приседа в узкий, вторые два блока бег с захлестом голени, следующие два касание ногой плеча в высокой планке и последние два – полные скручивания на пресс.

Работая в стиле Табата хотя бы 2 раза в неделю по 15 минут совсем скоро будут видны значительные изменения. Выносливость повысится, мышечный корсет укрепиться, фигура заметно подтянется.

упражнения для похудения для начинающих

20 Январь 2021 Admin Главная страница » Важные моменты аэробики

Что такое табата тренировка. Рекомендации и противопоказания к тренировкам. Как часто и сколько заниматься. Комплекс упражнений. Польза для похудения и здоровья.

Табата – представляет собой интервальную высокоинтенсивную тренировку, целью которой является выполнение за минимальное время максимального количества повторений.

Для быстрого похудения табата жиросжигающая тренировка, отлично для этого подходит.

История табата

Основоположником считается Изуми Табата доктор наук и физиолог из Японии, который в 1996 году проводил научные исследования на спортсменах с целью улучшения их выносливости.

Было выбрано 2 группы испытуемых, в которых:

• одна группа работала на уровне высокой интенсивности в течение 4 минут 4 раза в неделю;
• вторая группа работала на уровне средней интенсивности в течение 60 минут 5 раз на протяжении недели.

После 1,5 месяца тренировок первая группа показала высокие результаты как в аэробном плане (сердце и сосуды), так и в анаэробном (мышцы). В то время как вторая группа в анаэробных показателях осталась неизменной, а в аэробных также улучшила показатели.

В чём преимущества табаты

Отлично сжигает жир

Исследование Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает Calories Burned Calculator 9 ккал.

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили Tabata interval exercise: Energy expenditure and post-exercise responses , что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.

Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max , как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Смысл табата тренировок

• Суть проста – на протяжении 20 секунд упражнения выполняются с максимальной нагрузкой, после 10 секунд отдыха и повторения цикла нагрузка 8 раз.
• Один круг табата тренинга длительностью всего 4 минуты, но это будут адские 240 секунд!
• Чтобы получить максимальный эффект, необходимо выкладываться на все 100%.
• 4-минутных круга должны быть в количестве 3-4 раза, между которыми устраиваются паузы отдыха на протяжении 1-2 минуты.
• Общая длительность тренировки может занять 15-20 минут.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

1. Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
2. Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.
3. Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Отличие Табата от кардиотренинга

На протяжении кардиотренировок в качестве источника энергии применяется кислород и сама нагрузка является – аэробной.

Использование табата тренинга после нехватки кислорода предполагает переключение на анаэробный режим, тренироваться долго в таком темпе не получится, но именно этот короткий период очень эффективен для повышения выносливости, жиросжигания, роста и укрепления мышечных волокон.

Анаэробная нагрузка – это стрессовая ситуация для организма, которая делает его сильнее.

Фото до и после Табата

Конечно после таких отзывов хочется посмотреть на результат. Безусловно только на одних тренировках далеко не уедешь. Здесь важен правильный рацион питания. Я поискала в интернете фото тех, кто похудел благодаря этим упражнениям.

Кому подходят табата-тренировки?

Эти тренировки хорошо подходят тем, у кого средней уровень подготовки и нет особых противопоказаний к состоянию здоровья.

Особенно табата тренировка хорошо тем людям, где главная цель:

• избавиться от плато и сдвинуть вес с мёртвой точки;
• ускорить рост мышечной массы путём стрессовых ситуаций для мышц;
• получение от тренировок новых ощущений;
• улучшение физической формы и выносливости;
• быстрое избавление от лишней жировой массы и как следствие похудения.

Новичкам не рекомендован протокол табата, переход к ним возможен как минимум через 3 месяца регулярных занятий силовыми или кардиотренировками.

Кому не подходят табата-тренировки?

Этот вид физической нагрузки не рекомендовано:

• при наличии низкой степени мышечной выносливости;
• вовремя придерживания монодиет или низкоуглеводного питания;
• при наличии проблем с суставами, связками и всего опорно-двигательного аппарата;
• без опыта физических тренировок;
• при наличии заболеваний сердца и сосудов.

Как часто тренироваться по принципу табата

Для похудения

• Необходимо тренироваться в течение 15-20 минут 4 раза в неделю или 3 раза на протяжении 40-45 минут.
• Каждый день не рекомендовано проводить табата тренинг, так как это легко приводит к перетренированности и истощает всю нервную систему.

Для поддержания формы

• Достаточно выполнение 2 раз на протяжении 15-30 минут еженедельно.
• Лучше всего выполнять после завершения силовой тренировки или в день отдыха от основного тренинга.
• Кроме этого, если наблюдается длительный застой спортивной формы и результатов, высокоинтенсивные тренировки способны вывести физическое совершенство на новый уровень.

Для активного жиросжигания

• Можно тренироваться как утром, так и вечером, но не стоит проводить занятия перед самым сном или в утреннее время натощак.
• Количество тренировок должно быть однозначно через день, обратить следует особое внимание на наличие углеводной пищи с низким гликемическим индексом, которую необходимо принять как минимум за 1-2 часа до тренировки. В противном случае энергия может закончиться в самом разгаре тренировочного процесса.

Эффективное жиросжигание. Бесконечный выбор вариантов.

Система Табата – это самый эффективный метод испепелить жир и увеличить ваши функциональные возможности.
Не важно, где вы находитесь, какое оборудование есть в вашем распоряжении – варианты тренировки по системе Табаты, которые я вам предложу, многообразны и включают в качестве рабочих инструментов штанги, гири или ваш собственный вес. Выбирать оружие предстоит вам.

Но сначала разберемся – что же такое система Табата?

Если вы еще не в курсе, что такое интервальные тренировки по системе Табата, то знайте, что это высокоинтенсивный интервальный протокол тренировки, изначально созданный японским исследователем доктором Изуми Табата.

Каждый интервал Табата состоит из 20 секунд высокоинтенсивного (выполняемого изо всех сил) упражнения, за которым следует 10-секундный отдых. Подряд повторяются 8 интервалов. Таким образом, общая продолжительность цикла составляет всего 4 минуты.

Четыре минуты, и вы свободны.

Систему Табата легко понять, но по ней не легко работать. Многие не выдерживают полных четырех минут, а те, кто их выдерживают, в итоге часто заканчивают цикл во время нескольких первых тренировок, проблевываясь.

Вот почему необходимо постепенно увеличивать нагрузки на тренировках по системе Табата. Ниже я дам вам модель 8 и 12 недельной прогрессии нагрузки, разработанную, чтобы помочь вам выложиться по-максимуму, в то же время избежав избыточной усталости и перетренированности.

Как говорится, с прогрессией нагрузки или без нее, но если вы хотите использовать систему Табата успешно, вам надо настраиваться на тяжелую работу!

Жиросжигание против общеразвивающей тренировки.

В случае с системой Табата почти нет разницы между жиросжиганием и общеразвивающей тренировкой для ускорения метаболизма – и та, и другая тренировки должны быть очень интенсивны по своей природе и требуют полной самоотдачи.

Единственное, что их отличает, это сопутствующее им питание. Вы можете улучшать свою выносливость без какой-то специальной диеты, а для жиросжигания те же тренировки должны сопровождаться соблюдением соответствующей диеты.

Нетрадиционная тренировка Табата.

Традиционный протокол системы Табата состоит из всего лишь одного упражнения, вроде приседаний, которое повторяется на протяжении всего интервала. Но есть и другие варианты:

1. Использование двух разных упражнений, каждое из которых повторяется по 4 раза.
2. Использование четырех разных упражнений, каждое из которых повторяется 2 раза.
3. 8 разных упражнений, по 1 разу каждое.

А вот причины, по которым эти 3 варианта лучше традиционного протокола системы Табата:

• Когда вы используете только одно упражнение вроде приседаний во время всей тренировки Табата, ноги с каждым подходом постепенно забиваются. Появившееся в них утомление снижает общую интенсивность нагрузки.
• Использование более чем одного упражнения исключает этот момент и позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности в каждом подходе.
• Использование нескольких упражнений в большей степени подстегивает метаболизм, т.к. задействуется больше мышц. Проще говоря, работает больше групп мускулов, а значит, тратится больше энергии, что приводит к более быстрому жиросжиганию.
• Выполнение одного и того же упражнения 8 подходов за 4 минуты — это скучно. Тренировка по системе Табата и так брутальная, зачем же делать ее еще и монотонной?

4 варианта тренировки по системе Табата.

Вариант №1 (штанга, 4 упражнения):

Выполните первое упражнение максимальное количество повторений за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Выполните второе упражнение с максимальной скоростью за 20 секунд. Отдохните 10 секунд. Повторите процесс для двух оставшихся упражнений.

Когда вы закончите со всеми четырьмя упражнениями, вы дошли лишь до середины пути, ведь прошло только 2 минуты. Вернитесь к первому упражнению и повторите весь комплекс снова, не опуская гриф. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Жим стоя или Thruster (ниже на видео)
3. Румынская становая тяга
4. Подъем на грудь (Hang Clean, ниже на видео)

Техника выполнения Thruster:

Техника выполнения Hang Clean:

Вариант №2 (штанга, 8 упражнений):

Комплекс выполняется также как предыдущий, только вы делаете 8 упражнений один раз вместо двукратного повторения цикла из 4-х упражнений. Список упражнений:

1. Обратные выпады
2. Наклоны со штангой на плечах
3. Жим стоя или Thruster
4. Подъем на грудь (Hang Clean)
5. Приседания со штангой на груди
6. Тяга в наклоне
7. Румынская становая тяга
8. Отжимания

Примечание: когда вы выполняете комплекс со штангой вроде вышеприведенных, нормальным является использовать неидеальную олимпийскую технику в соответствующих движениях, и вот почему:

• Мы в данном случае занимаемся не тяжелой атлетикой — у нас другие задачи.
• Мы не пытаемся развить силу, нам нужно улучшить функционалку и сжечь жир.
• Хорошая олимпийская техника нужна, чтобы помочь вам поднять тяжелый снаряд максимально быстро и эффективно. В наших же комплексах используются совершенно небольшие веса, и потому строгая техника не требуется.

До тех пор, пока вы удерживаете безопасное положение спины и держите хороший ритм, все в порядке.

Вариант №3 (гири, 4 упражнения):

Вы можете делать махи гирями, приседать с гирями или толкать их над головой. Выберите свои любимые движения и просто ротируйте их внутри интервала по системе Табата. Вот один из возможных примеров:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Махи гирей перед собой левой рукой
3. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
4. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
5. Толчок правой рукой
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками (на видео ниже)
8. Махи гири перед собой двумя руками

Техника выполнения махов гирей перед собой двумя руками:

Вы также можете выполнять похожую тренировку по системе Табата без постоянного перехода с одной руки на другую. Например, вот так:

1. Махи гирей перед собой правой рукой
2. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд правой рукой)
3. Толчок правой рукой
4. Махи гирей перед собой левой рукой
5. Приседания с гирей на груди (удерживаете снаряд левой рукой)
6. Толчок левой рукой
7. Махи гири перед собой двумя руками
8. Махи гири перед собой двумя руками

Вариант №4 (тренировка с весом собственного тела, 4 упражнения):

Вы вынуждены тренироваться дома, на природе или во время путешествия? Даже если вы можете тренироваться в оборудованном зале, иногда прикольно отказаться от железа и поработать лишь со своим телом. Вот пример такой тренировки по системе Табата (c середины видео, которое размещено ниже, показывается выполнение всех упражнений занятия):

1. Приседания с высоким темпом
2. Бурпи
3. Mountain Climber
4. Поочередные подъемы коленей на месте с высоким темпом

Как вы понимаете, эта комбинация повторяется 2 раза.

Когда стоит использовать тренировки Табата.

ДЛЯ ЖИРОСЖИГАНИЯ: вы можете проводить тренировку Табата до трех раз в неделю. Но в то же время вы можете делать по несколько интервалов Табата за одну тренировку. Лично я делаю то трех интервалов за раз.

Помните, что Табату нужно делать ПОСЛЕ силовой тренировки, чтобы у вас была энергия для поддержания вашей текущей силы и мышечной массы.

ДЛЯ РАЗВИТИЯ ФУНКЦИОНАЛЬНЫХ ВОЗМОЖНОСТЕЙ: вы можете использовать интервалы Табаты непосредственно во время ваших тренировок, перед, во время, или после силовых тренировок.

В большинстве видов спорта (американский футбол, ММА и т.д.) часто требуется выжимать из себя все возможные силы, иметь возможность к рывкам на протяжении всего выступления, даже если вы устали. Поэтому совместив работу на силу и на развитие функционалки, вы как раз можете подготовиться к таким ситуациям. Это особенно важно для бойцов ММА и других видов единоборств.

Прогрессия нагрузок в системе Табата.

Если вы не можете сразу сделать целый 4-х минутный интервал Табаты, нужно постепенно увеличивать свою выносливость.

Чтобы вы понимали нижеприведенную таблицу, вот что означают эти записи:

10/20*6 – означает 10 секунд работы и 20 секунд отдыха в 6 подходах. Итак, вот пример прогрессии:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 10/20*7
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*5
• Неделя 5: 15/15*6
• Неделя 6: 15/15*7
• Неделя 7: 15/15*8
• Неделя 8: 20/10*4
• Неделя 9: 20/10*5
• Неделя 10: 20/10*6
• Неделя 11: 20/10*7
• Неделя 12: 20/10*8

Ну а если вы более подготовленный атлет, то вам будет по силам выйти на стандартный протокол Табаты за 8 недель. В таком случае прогрессия может быть следующей:

• Неделя 1: 10/20*6
• Неделя 2: 25/15*4
• Неделя 3: 10/20*8
• Неделя 4: 15/15*6
• Неделя 5: 20/10*4
• Неделя 6: 15/15*8
• Неделя 7: 20/10*6
• Неделя 8: 20/10*8

Теперь, обладая этим арсеналом системы Табата, вы сможете использовать его, чтобы испепелить свой жир и стать более продуктивным в вашем виде спорта.

Первоисточник

Перевод: , переведено с сокращениями оригинального текста

• Что лучше для похудения: силовые или кардио нагрузки?

Понравилось? Поделись с друзьями!

Комплекс упражнений

Чередуйте 20 секунд приседаний с умеренным весом и 10 секунд отдыха. Всего сделайте 8 раундов за 4 минуты. После этого отдохните 2 минуты и выполните отжимания в таком же силе. Количество повторений определяется самостоятельно на протяжении 20 секунд в зависимости от физической формы.

Отзывы о системе Табата

Насколько эффективны данные занятия можно судить по отзывам. Их очень много, я постаралась отобрать самые информативные.

Валя: Первый раз сегодня занималась – мама дорогая!!! Что вам сказать еле выдержала из восьми подходов осилила только три. Но у меня Наполеоновские планы — я все смогу. Здесь главное система не пропускать занятия. После тренировки такое ощущение что я пробежала кросс.

Lili: я стороница занятий с опытным тренером. считаю что табата не для дилетантов. У меня изменения произошли уже после нескольких зянятий. бока уменьшились и ножки стали стройнее ))

Аська: Занимаюсь около недели пока не могу сказать что прям худею. А вот жор после тренировок зверский. Такое ощущение что я прихожу из тренажерки. После первого занятия заметила, что очень хочется есть. поэтому чтобы похудеть нужно следить за питанием ))

Бука: Очень хорошо уходит жир но я занимаюсь по 30 минут. Исключила жирное, жаренное, сладкое. Не знаю как насчет 4 минут в день…. думаю, этого для похудения мало.

Ведьмочка: А я вот тоже считаю, что 4 минуты в день это ни о чем.. конечно это лучше чем вообще ничего. Но чтобы вы знали жиросжигание начинается только через 15 минут тренировки. Мой тренер занимается со мной табата не менее 25 минут

Аленка: мне хватает и 4 минуты в день. фигурка подтянутая и не поправляюсь. рекомендую ))

Оксана: Занимаюсь всего 4-й день, результат уже есть. Похудела на 1,5 кг а талия стала на пару сантиметров уже. Занимаюсь по 8 минут раза три-четыре за день. Нравится очень — заметно подтянула тело.

Эффективность табата для похудения

Тренировки повышают сердцебиение и держат его на высоком уровне на протяжении всей тренировки. Благодаря чему сжигается повышенное количество калорий за минимальный период времени. Согласно отзывам и научным исследованием 150 калорий сжигаются за 10 минут интенсивного тренинга.

Однако весь секрет табата тренировки состоит в эффекте дожига калорий, простыми словами, калории по окончании тренировки будут сжигаться на протяжении 24-48 часов.

Благодаря анаэробному воздействию на организм, система упражнений хорошо укрепляют сердечную мышцу и в разы улучшают выносливость. Кроме этого тренировки с высокой интенсивностью, ускоряют жиросжигание за счёт большей чувствительности мышечных волокон к инсулину.

На скорость потери лишнего веса влияет обмен веществ, регулярность физических нагрузок и само питание. Не забывайте, чтобы вес уменьшался, суточный расход калорий должен быть больше, чем их потребление.

Нормальной считается потеря жировых отложений 400-500 грамм в неделю, при этом резкое падение веса в первую неделю на 2-3кг. произойдет за счёт избавления от жидкости в организме.

Как повысить эффективность тренировки

Тренировка должна проходить в одном быстром темпе.

• Усложняйте тренировки

С повышением вашей физической формы упражнения нужно усложнять: выбирать более сложные комплексы, увеличивать длительность, добавлять круги.

Используйте специальные секундомеры, которые при прохождении времени издают звук. Так вы не будете отвлекаться на время и уделите всю энергию упражнениям.

Такие секундомеры продаются в спортивных магазинах, а также их можно скачать на телефон.

• Высокий уровень кислорода

Проводите упражнения в хорошо проветренной комнате, это обеспечит качественное полное дыхание.

• Разминка и растяжка

Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.

Это предотвратит травмы, разрывы связок, растяжение сухожилий на стопе, подготовит организм к нагрузкам и поможет быстрее восстановиться.

Польза табата тренинга

• возможность сжигания жировой ткани с минимальными потерями мышечной;
• краткие занятия за счёт своей интенсивности не уступают полным часовым тренировкам, но с продолжительным периодом отдыха;
• не требует особых тренажёров или покупку дорого абонемента в фитнес-центр;
• возможность тренироваться только за счёт веса собственного тела;
• регулярные тренировки позволяют бороться с депрессивными проявлениями и развитием диабета;
• тренировки просты и удобны в выполнении и требует наличие базовых навыков.

Система тренировки TABATA, протокол, упражнение, тренинг в фитнес клубе Унифехт, Харьков

Высокоинтенсивная, интервальная тренировка для похудения. Класс проводится с использованием различного оборудования — гантели, гири, резина, степ платформа и др. Основа тренировки — 20 секунд работы и 10 секунд отдыха образуют один сет, который повторяется 8 раз, то есть 4 минуты. Между такими 4-минутными циклами делается перерыв 1 минута. Количество и набор упражнений, выполняемых за это время, может быть разным. Затем клиенты меняют так называемые “базы”, и выполняют 4х-минутный комплекс уже с другим оборудованием.
Как любая другая сфера фитнес также претерпевает изменения. В нашем случае — это появление новых видов тренировок, которые довольно быстро завоевывают миллионы фанатов по всему миру. Это своего рода эволюция в мире фитнеса, где каждый новый вид — важные ее составляющие. Протокол Табата еще одно подтверждение этому. Сегодня это, наверное, одна из самых сложных интервальных тренировок.

Высокоинтенсивное занятие впервые упоминается в 1996 году. Для нее характерна напряженная анаэробная работа продолжительностью 20 секунд с перерывом на 10 секунд отдыха. Сам автор методики Идзуми Табата объяснил специфику так: мышцы способны работать при высокой нагрузке в анаэробом режиме 20 секунд, и ровно 10 секунд необходимо им, чтобы восстановиться для дальнейшей работы. Именно строгий алгоритм действий и соблюдение временных интервалов обеспечивают высокую эффективность системы Табата.

Это подтверждают не только люди, которые посещают занятие, но и ученые. Согласно их наблюдению, уже после 6 недель анаэробная мощность повышается до 28%, а потребление кислорода достигает 14%. Более того, изменения отмечаются и с замедлением роста подкожного жира — до 9% по сравнению с показателями тех, кто занимается по аэробной методике длительностью 45 минут.

КАК ЗАНИМАЮТСЯ ПО СИСТЕМЕ ТАБАТА

Табата — это тренинг, где нагрузки следуют за отдыхом и образуют всего один сет. Он повторяется 8 раз, а это — 4 минуты, между которыми 1 минута отдыха. Как правило, упражнения подбираются с учетом ваших целей, поэтому их количество и набор может быть самым разнообразным. Но все же существует регламент, другими словами требования:

во время работы должны быть задействованы все группы мышц и мышечные волокна;
упражнения должны быть простыми, чтобы ощущение усталости не отразилось на качестве их выполнения;
важно, чтобы упражнение было достаточно сложным и его можно было выполнить 8-10 подходов по 20 секунд, при этом должно ощущаться жжение в мышцах, в противном случае эффективность табата тренировки будет не такой высокой.
И все же, о чем речь. Например, это может быть всем известное упражнение — burpee, при котором выполняется упор сидя из положения стоя, потом необходимо выпрыгнуть в упор лежа, выполнить 1 быстрое отжимание, а затем вернуться в упор сидя и сделать еще одно выпрыгивание в исходное положение. Это касается техники выполнения занятия.

Теперь о дыхании. Очень важно при выполнении упражнений не задерживать дыхание. Дышать необходимо глубоко, только так к мышцам будет поступать большое количество кислорода. Именно в этом случае происходит значительное окисление жировых тканей и образуется много энергии.

Приступать к тренировке Табата необходимо после разминки. Ее длительность, как правило, составляет 10-15 минут. После завершения занятий идет заминка — простая ходьба 3-5 минуты и, конечно же, растяжка.

ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРОТОКОЛА ТАБАТА

Табата тренировка завоевала множество поклонников по всему миру благодаря своей высокоэффективности. Чтобы отследить личные успехи достаточно использовать табата-счет. На протяжении 4 минут вам необходимо делать одно упражнение, а затем зафиксировать количество выполненных повторов в каждом сете. Если общая сумма повторов увеличивается от одной недели к другой, то прогресс точно есть. А вот если увеличивается последняя цифра — то вовсе не стоит сомневаться в успехе.

Сколько раз в неделю необходимо посещать занятия? Это может быть и 2, и 3, и даже 4 тренировки. Все зависит от уровня вашей подготовки. Самое главное здесь — чтобы ваш организм успевал восстанавливаться. Тренеры спортивного комплекса Унифехт с удовольствием помогут вам обрести желаемый внешний вид по уникальной технике. Звоните или приходите в любое для вас удобное время.

Расписание

Протокол Табата или эффект за 15 минут в день

Хотите красивое тело тренируясь всего пару минут в день? Тогда читайте статью «Протокол Табата или эффект за 15 минут в день»…

На сегодняшний день существует просто бесчисленное множество различных тренировочных методик для развития аэробной, а также анаэробной нагрузки. И одним из таких методов я и хочу с вами как раз-таки поделиться. Данный метод называется тренировка Табата (Tabata Protocol) или интервальные тренировки Табата.

Пожалуй самые главные преимущества данного метода тренировок, это его простота и понятность того что нужно делать, а также совсем небольшие затраты на само время его выполнение. Вся тренировка, включая разминку и заминку занимает порядка 15 — 20 минут.

Само же авторство данного метода принадлежит японскому ученому и спортивному врачу Идзуми Табата. Вместе с коллективом друзей и единомышленников из Токийского Национального института спорта и фитнеса в 1996 году доктор Табата провел некие исследования по выяснению результативности коротких интенсивных и интервальных тренировок для сжигания жира и повышению выносливости.

Все их результаты опубликованные в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, наглядно показали и продемонстрировали всю эффективность подобного метода тренировок.

Тестирование данного метода проводилось с участием любителей и профессиональных спортсменов. Уже через шесть недель занятий по методике Табата было отмечено увеличение на 28% анаэробной мощности, а уровень их МПК (VO2max) вырос в среднем на 14% по сравнению с контрольной группой, практикующей обычные часовые кардионагрузки.

Кроме того, тренировки Табата оказались отличным инструментом для сжигания жира. Выяснилось, что даже обычная стандартная 45-минутная кардиотренировка хоть и сжигает больше калорий, но вот сама потеря непосредственно подкожного жира у тех, кто занимался по методу Табата, были более чем в 9 раз выше.

Что говорит о том, что данный метод гораздо эффективней сжигает излишки подкожного жира, чем обычная кардионагрузка, тем самым значительно повышая выносливость атлета. А также за счёт высокой интенсивности таких тренировок быстро растёт мышечная масса.

В чём заключается данный метод?

Данный метод основан на объёмно-интенсивном методе тренировок, который включает в себя выполнения большого объёма работы, т.е. повторений за минимальный промежуток времени. Иными словами вы выполняете большое количество упражнений или повторений за минимальное отведённое время.

В данном случае сам протокол Табата предусматривает 8 основных подходов в каждом из таких упражнений с 20 секундном интервалом выполнения каждого подхода, после которого следует 10 секундный отдых и подход повторяется снова.

Тренинг Табата (Tabata Protocol)

• Нагрузка (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)

При этом во время этих 20 секунд вы должны выполнить как можно больше таких повторений, т.е. выполнить максимально возможное количество повторений. После чего вы отдыхаете всего 10 секунд и повторяете всё снова.

При этом само упражнения выполняются так быстро, насколько это возможно. Отдых длится ровно 10 секунд, в течение которых нужно максимально расслабиться, а затем снова немедленно приступить к следующему сету состоящего из 20-секундной интенсивной нагрузки.

Итоговое время тренировки Табата составляет 4 минуты, после чего рекомендуется провести короткую заминку и несколько упражнений на растяжку.

Как тренироваться по данному тренингу Табата?

Приводить различные тренировочные программы не имеет смысла т.к. все основные упражнения вы подбираете сами для себя под свои индивидуальные запросы.

При этом основная особенность данного метода заключается в том, что можно заниматься как в домашних условиях, так и применять его в спортзале и выполнять с любыми из выбранных вами упражнений.

Установите на свой мобильный телефон Табата таймер и спокойно занимайтесь как дома, так и применяйте данный метод в спортзале. Результаты вас удивят…

Основные особенности и разновидности метода Табата
При этом вам не обязательно выполнять именно классический вариант выполнения упражнений по методу Табата.

• Нагрузка (20 секунд)
• Отдых (10 секунд)

Вы же в свою очередь в дальнейшем можете подкорректировать данный метод и подобрать индивидуальное время выполнения. Но основным и обязательным критерием данного метода является это соотношение времени под нагрузкой и времени отдыха. Оно должно быть ½ если основная фаза нагрузки у вас будет 30 секунд, то и сам отдых должен составлять половину от активной фазы, т.е. 15 секунд отдыха.

При этом само количество подходов в упражнениях вы также можете подбирать индивидуально, оно может составлять как 3 сета, так и 10 сетов в каждом упражнение.

А поскольку это довольно-таки интенсивный метод тренировок, то общее количество упражнений не должно превышать более 4 — 6 упражнений.

Примечание: Если вы начинающий и только хотите попробовать данный метод тренировок тогда выполняйте классическую схему 20/10 при этом слишком большое количество рабочих подходов в упражнениях делать не нужно, вполне хватит 3 — 5 таких сетов в каждом упражнение. А вот уже в дальнейшем количество своих сетов вы можете уже увеличить по своему усмотрению.

Как похудеть за 4 минуты? Поможет Табата! — Движение – жизнь

Не так давно было проведено одно очень интересное исследование. Оно показало, что те люди, которые занимаются по 4 минуты в день по специальной программе худеют в 9 раз быстрее, чем те, кто занимается по 45 минут.

Давайте рассмотрим как надо заниматься, чтобы худеть? Что за специальная программа, которая помогает всего за 4 минуты в день худеть?

Она называется Протокол Табата.

Протокол Табата – широко-известная во всём мире интервальная тренировка высокой интенсивности. Тренировка Табата или, по-другому протокол Табата, была предложена доктором Изуми Табатой и командой исследователей Национального Института Фитнеса и Спорта в Токио. Они обнаружили, что подобная тренировка даёт гораздо лучшие результаты по сравнению с обычной аэробной нагрузкой. Тренировки по методу Табата развивают мышечную выносливость за 4 минуты так, как это делает обычное кардио длительностью 45 минут.

Только представьте себе, ВСЕГО 4 минуты в день и в 9 раз ЭФФЕКТИВНЕЕ. Почему так происходит?

Секрет тренировки заключается в том, что она является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. То есть упражнения выполняются в максимально-быстром темпе на протяжении 20 секунд, после чего следует 10-ти секундная пауза на отдых. И так повторяется 7-8 раз.

Весь эффект от этих упражнений возникает после тренировки. Установлено, что в течении 3-4 дней после этого обмен веществ у человека ускорен, что говорит о том, что в эти дни организм продолжает худеть.

Ниже приведен протокол Табата.

Фаза спринта – 20 секунд

Фаза отдыха – 10 секунд

Повторов – 7-8 раз.

В интервальной зарядке поможет специальный таймер. Например, такой

.

Для протокола Табата подходят разные упражнения – приседания, отжимания, упражнения с гирями. Главное — это участие в упражнении больших мышечных групп для большего эффекта. Как пример, можно делать следующие упражнения (чередуйте их по дням):

— приседания;

— подъем согнутых ног;

— отжимания с постановкой на коленях;

— подъем таза вверх и вниз;

— упражнения на пресс.

Небольшие, но крайней важные советы.

1. Усилить эффективность занятий поможет правильное дыхание: вдох – через нос, выдох – через рот. Один вдох/выдох на одно приседание (отжимание и т.д.). Если это, например, отжимания, то когда мы от пола жмем, то мы выдыхаем, а когда к полу, то вдыхаем. То есть вдыхаем, когда расслабляем тело и выдыхаем при его напряжении. Частота вдох/выдох крайне желательно, чтобы была равна количеству отжиманий, приседаний, пресса. Это очень важно, если этого не делать – можно посадить сердце.

2. Перед выполнением Табаты необходимо проветрить помещение, за час-полтора до ее начала ничего не есть и сделать небольшую разминку.

3. Для того, чтобы отследить свой прогресс необходимо считать количество сделанных упражнений и записывать их в свой блокнот тренировок. Например, делаете раунд упражнений и считаете сколько раз сделали, во время 10-ти секунд отдыха запишите результаты и т.д.

4. После окончания тренировки не садитесь сразу отдыхать, а немного походите, отдышитесь, сделайте, так называемую, заминку.

Преимуществом протокола Табата является то, что им не надо заниматься каждый день – это нагрузка высокоинтенсивная, соответственно, 2-3 дня необходимо организму для восстановления. Поэтому занимайтесь НЕ ЧАЩЕ 2 раз в неделю! Система Табата для выполнения упражнений очень эффективна. Поэтому, если вы будете заниматься по ней регулярно, то уже через пару месяцев увидите результат.

И помните, что противопоказаниями по системе Табата являются: сердечная недостаточность, атеросклероз.

Автор: Aniri G. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

плюсы и минусы – блог FITBAR.RU

Жиросжигающие тренировки высокой интенсивности получили оглушительную популярность в середине 90-х годов,  благодаря декану из высшей спортивной  школы Изуми Табата, по фамилии которого были названы. В 1996-97 годах Изуми,являясь тренером сборной Японии по конькобежному спорту,  вместе с группой исследователей опубликовал результаты эксперимента над своими подопечными в журнале » Medicine and the science in sport».

Почему Табата так популярна?

Оказалось ,что интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности являются наиболее эффективным способом развить физические способности в кратчайшие сроки. Эта информация оказала эффект разорвавшейся бомбы, и получила широкое цитирование — более 600 раз, в различных спортивных и медицинских изданиях. Тренировки Табата  с тех пор начали активно использоваться среди спортсменов, а также обычных людей, желающих прийти в хорошую физическую форму за короткий срок. 

Сегодня система Табата обрела мировую популярность, поскольку для занятий по этой методике можно даже не задействовать специальное оборудование, а сам тренинг может длиться в пределах пяти минут. Тренироваться по системе Табата можно даже просто задействуя велотренажер, главное- соблюдение интервалов: 20 сек.интенсивной работы, затем 10 секунд отдыха, 20 сек. работы, и так далее в течении всего времени занятия. Такой подход к тренингу позволяет организму получать анаэробную нагрузку, и жир сжигается по ускоренной программе.  

Однако, стоит отметить что на ряду с высокой результативностью Табаты для похудения и другими плюсами, этот метод жиросжигания обладает некоторыми минусами, о которых нужно помнить. Мы хотим рассмотреть положительные и отрицательные стороны тренировок Табата, и поделиться этой информацией с вами.

Тренировка Табата: плюсы и минусы

Абсолютно любые тренинги обладают своими плюсами и минусами, и Табата не исключение. Рассмотрим основные из положительных и отрицательных качеств этой системы занятий:

➕ использование простейших упражнений

Для того, чтобы выполнить тренировку по программе Табата, достаточно задействовать самые базовые упражнения. С одной стороны, они известны всем, с другой — способны оказывать влияние сразу на несколько групп мышц. С собственным весом можно выполнять такие упражнения, как: классические и фронтальные приседания, подтягивания, отжимания от пола, прыжки на возвышенность, бёрпи, прыжки со скакалкой, скручивания.

С дополнительным весом: подъём на грудь,тяга становая, толчок штанги, жим армейский, тяга румынская, жим под углом, тяга «в наклоне».

Все эти упражнения просты в исполнении, но при этом идеально подходят для тренировки по протоколу Табата.

➖ не подходит новичку

При всей простоте упражнений, которые входят в тренировку, система Табата подходит только людям,уже имеющим определенный уровень физической подготовки. Человеку, для которого спорт является абсолютно новым направлением развития, высокоинтенсивные тренинги Табата не осилить.

➕ тренировка не требует много времени

Тренировка по протоколу Табата, без учета разминки до и растяжки по завершении, займёт всего 20 минут времени. За эти 20 мин. спортсмен должен пройти 5 раундов , включающих по 4 упражнения . Каждое из упражнений выполняется в течении 20 сек. по 2 раза, отдых между ними составляет 10 секунд. Отлично, если у вас при этом есть пульсометр — лучше проводить занятия при пульсе в 160-170 уд/мин. 

➖ система имеет ограничения по состоянию здоровья

Короткая длительность тренировки при высокой интенсивности требует хороших показателей с точки зрения здоровья. В связи с этим накладывается ряд ограничений для занятий, а именно:  любые заболевания сердца и системы сосудов, вестибулярная слабость, высокое давление, и что самое интересное — наличие лишнего веса. При ожирении Табата противопоказана, поскольку наличие большого количества лишнего веса оказывает слишком высокую нагрузку на сердце и другие внутренние органы человека.

➕ обладает вариативностью для разных целей

С помощью Табаты можно добиться различных целей, за счет регулирования времени/объёма/веса тренинга.  Если пойти по пути увеличения повторений в подходе, то вы получите развитие анаэробной выносливости; по пути наращивания рабочего веса — аэробной выносливости. Также, прогресс с интенсивностью и временем тренировок позволит постепенно повышать количество сжигаемых за тренировку калорий.

➖ плохо помогает в развитии мускулатуры

Хотите получить мышцы впечатляющих размеров? Тогда Табата вам, к сожалению, не подходит. Этот метод тренировок подойдёт скорее в качестве подготовительного этапа для серьёзных занятий силовыми видами спорта. Табата способна подтянуть тело, придать ему определенный рельеф, сжечь жир, но никак не способствует наращиванию мышечной массы.  

Тренировки по протоколу Табата не являются панацеей для жиросжигания,поскольку в качестве противопоказания к ним выступает наличие ожирения. В тоже время, если проблемы с весом не столь значительны, Табата вполне может помочь избавиться от «лишнего», если конечно вы в силах выдержать интенсивность тренинга и не имеете противопоказаний по здоровью. 

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Начало работы с Tabata Training

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) сейчас в моде, предлагая одну из самых эффективных тренировок для сжигания калорий, похудания и восстановления формы. Эти жесткие интервалы (обычно продолжительностью 10-60 секунд) выводят вас на новый уровень интенсивности, выходящий за пределы вашей зоны комфорта, когда ваше тело может сжигать тонны калорий.

Последующий период отдыха (иногда такой же длины или дольше, чем интервал интенсивности) позволяет вам восстановиться, чтобы вы могли сделать все это снова…и снова … и снова. Традиционные HIIT-тренировки сложны, но если вы ищете задачу, которая подтолкнет вас к абсолютному пределу, не ищите ничего, кроме тренировки Табата.

Что такое Табата?

Тренировка Табата — это, в простейшем случае, 4-минутная тренировка (не включая разминку и заминку), которая включает 20 секунд очень высокой интенсивности или анаэробной тренировки с последующими 10 секундами отдыха. Вы повторяете этот цикл 8 раз в общей сложности 4 минуты для очень короткой и очень интенсивной тренировки.

Разница между тренировкой Табата и другими интервальными тренировками заключается в абсолютной интенсивности. Поскольку интервалы отдыха короче, чем рабочие подходы, интенсивность нарастает по мере увеличения кислородного дефицита, оставляя вас в беспорядке уже через 4 минуты упражнений.

Изначально созданная для спортсменов с целью повышения производительности, тренировка Табата стала широко распространенной, предлагая среднему спортсмену новые захватывающие тренировки. Сегодняшние тренировки Табата — это не просто 4 минуты, а до часа.

Эти тренировки включают не просто велотренажер, как использовалось в первоначальном исследовании, но и различные упражнения и упражнения: кардио, силовые тренировки, гири, комплексные упражнения или их сочетание. Независимо от того, следите ли вы за тренировкой или создаете свою (см. Ниже), есть несколько плюсов и минусов, которые следует учитывать, прежде чем пробовать тренировку Табата.

Плюсы и минусы

Плюсы

• Короткие тренировки

• Повышает производительность

• Сложно

• Действующий

Минусы

• Не для новичков

• Очень неудобно

• Риск травмы

• Монотонный

Плюсы

Вот несколько преимуществ Табаты.

• Короткие тренировки : Независимо от того, является ли ваша тренировка одной Табата или серией, каждое упражнение Табата — это короткая тренировка, продолжительностью всего 4 минуты. Очень короткие этапы восстановления (всего 10 секунд) очень сильно повышают интенсивность, позволяя вам делать больше за меньшее время
• Повышает производительность : Конькобежцы в первоначальном исследовании извлекли выгоду из того факта, что Табата улучшает как анаэробную, так и аэробную плотность. (большинство кардио-тренировок нацелены только на одно или другое).Вы также увидите такие улучшения в своей повседневной жизни и других тренировках по мере того, как ваше тело станет более эффективно использовать кислород
• Сложный : идеальный заряд для опытных спортсменов, ищущих что-то новое, чтобы попробовать
• Effective : Доказано, что интервальные тренировки сжигают больше калорий и повышают производительность. Сосредоточение внимания на анаэробных интервальных тренировках, таких как тренировка Табата, дает еще больше преимуществ сжигания калорий.

Минусы

У Табаты есть и недостатки.Вот что это такое.

• Не для новичков : Тренировка Табата лучше всего подходит для опытных спортсменов, которым комфортно выполнять упражнения высокой интенсивности. Интенсивность накапливается, достигая максимума ближе к концу. Интенсивность легко подкрасться к вам, если вы не привыкли к этому типу тренировок.
• Сильно неудобно : если вы выкладываете все возможное во время интервалов высокой интенсивности (около 10 уровня по шкале воспринимаемого напряжения), 4-минутный цикл будет ощущаться как самые длинные и самые неудобные 4 минуты в вашей жизни.
• Риск травмы : Всегда существует больший риск травмы, когда вы выполняете высокоэффективные упражнения с высокой интенсивностью. Сведите к минимуму этот риск, убедившись, что вы достаточно подготовлены для этого типа тренировок (несколько месяцев регулярных упражнений под поясом) и тщательно разминаетесь перед тренировкой.
• Монотонно : Четыре минуты одного и того же упражнения, даже с перерывами между ними, могут стать монотонными и быстро утомить ваши мышцы, что приведет к ухудшению вашей формы (и мотивации).

Начало работы

Прелесть тренировок Табата в том, что есть несколько вариантов, которые можно попробовать, включая видеоролики, такие как «Бездыханное тело Эми Диксон», аудио-тренировки, такие как Tabata Coach, предлагаемые фитнес-диджеем Дикроном, или вы можете создавать свои собственные тренировки Табата, используя любое действие, которое вы нравится, хотя одни будут работать лучше других:

• Спринт на открытом воздухе
• Стационарный велосипед
• Эллиптический тренажер
• Кардио-упражнения высокой интенсивности, такие как прыжки, бёрпи или приседания
• Силовые упражнения высокой интенсивности, такие как приседания, отжимания или выпады

Имейте в виду, что выполнение одного и того же упражнения 8 раз может вызвать усталость, поэтому вы можете обнаружить, что ваша интенсивность (и ваша форма) отстают по мере того, как вы дойдете до конца. Один из способов справиться с этим (и избежать однообразия) — сочетать и сочетать упражнения в одном цикле Табата.

Например, попробуйте чередовать прыжок с прыжком с приседанием или даже выполнять 8 различных упражнений на протяжении цикла. Чтобы упростить тренировки, подумайте об использовании таймера. Приложение Tabata Pro — один из моих любимых таймеров Tabata (2,99 доллара США), позволяющий устанавливать продолжительность интервалов работы и отдыха в любом случае.

Пример кардиотренировки Табата

Ниже приведен только один пример тренировки Табата, который включает 4 набора Табата, каждый с двумя упражнениями высокой интенсивности, которые вы будете чередовать в зависимости от продолжительности каждого подхода.Помните, что это сложная тренировка, поэтому измените упражнения в соответствии со своим уровнем физической подготовки и при необходимости делайте более длительные перерывы. Также включите 10-минутную кардио-разминку, постепенно увеличивая интенсивность /

Табата Набор 1

• Бёрпи
• Альпинисты
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
• Повторяйте 8 циклов
  
• Отдых в течение 1 минуты

Табата Набор 2

• Прыжки в длину
• Plyo-Jacks
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
• Повторяйте 8 циклов
• Отдых в течение 1 минуты

Табата Набор 3

• Прыжки приседания
• Бег трусцой — Высокие колени
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая между ними 10 секунд
• Повторяйте 8 циклов
• Отдых в течение 1 минуты

Табата Набор 4

• Прыжки ногами
• Выпады из стороны в сторону
• Чередуйте каждое упражнение в течение 20 секунд, отдыхая 10 секунд между ними
• Повторяйте 8 циклов
• Отдыхайте в течение 1 минуты

Восстановление : 5 минут Общее время тренировки : 35 минут

Что такое тренировка Табата и почему вы должны ее попробовать

Еще в 1996 году, если бы вы упомянули HIIT, большинство людей, вероятно, подумали бы, что вы говорите о записи Oasis, а не о стиле упражнений, но это был год, один из Так родились самые известные направления HIIT: обучение Табата.

Что такое обучение Табата?

Табата назван в честь профессора Изуми Табата, который провел исследование влияния ВИИТ на аэробную и анаэробную форму и их сравнение с тренировками в устойчивом состоянии.

В исходном исследовании участвовали высококвалифицированные спортсмены, разделенные на две группы. Один проводил пять тренировок в устойчивом состоянии в неделю, а другой — четыре тренировки HIIT плюс одна тренировка в устойчивом состоянии.

HIIT включал в себя 20-секундные серии очень интенсивных упражнений, за которыми следовали десять секунд отдыха, которые повторялись восемь раз, в общей сложности четыре минуты.Этому четырехминутному взрыву предшествовала пятиминутная разминка, за которой следовала двухминутная разминка, при этом все упражнения выполнялись на велотренажере. На интенсивных участках спортсмены должны были поддерживать темп более 85 об / мин, в противном случае они были дисквалифицированы.

В конце исследования обе группы отметили повышение своего VO2 max (в основном, насколько эффективно организм может использовать кислород), но те, кто использовал протокол Табата, также улучшили свою анаэробную форму.

С тех пор тренировка Табата стала обозначать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяемых в течение четырех минут.После этого люди часто добавляют больше раундов, выстраивая тренировку на четырехминутные блоки.

Сегодня он также используется как эффективный способ сжигания жира (но не для похудания, помните, это не протокол для новичков). Почему? Потому что всего десять секунд восстановления после 20 секунд усилий по перебору легких недостаточно времени, чтобы полностью восстановить дыхание, поэтому ваш пульс остается высоким, а накопленная усталость быстро складывается, чтобы шокировать ваше тело и высвободить запасы энергии. прочь в жировых клетках.Это означает, что, хотя вы можете и не сжечь такое количество калорий в течение четырех минут тренировки, ваше тело будет продолжать сжигать калории с большей скоростью в состоянии покоя в течение следующих часов. Некоторые исследования показывают, что ваш метаболизм ускоряется на срок до 24 часов после сеанса HIIT.

Как выполнять тренировку табата

Табата — это не тренировка для начинающих фитнес-спортсменов, потому что очень важно, чтобы 20-секундные интервалы работы выполнялись с максимальной интенсивностью. Теоретически его можно применить ко всем формам упражнений — вы можете выполнять бег Табата, ездить на велосипеде, упражнения с собственным весом, силовые тренировки или что-нибудь еще.Однако лучше всего делать это с помощью упражнений, которые позволяют быстро и безопасно увеличить интенсивность. Так что начните с работы на кардиотренажере или простых движений с собственным весом, таких как отжимания или приседания без веса.

Еще раз подчеркну самый важный момент: если вы правильно выполняете Табату, это будет казаться абсолютной пыткой в ​​течение четырех минут. Вы не должны разговаривать во время интенсивных всплесков.

Вы можете строить тренировки по принципу Табата в виде четырехминутных блоков, меняя упражнение после каждого четырехминутного отрезка.Например, вы можете сделать четыре минуты на гребце, четыре — на отжиманиях, четыре — на приседаниях с прыжком и четыре — на велотренажере.

Однако не стоит делать тренировку слишком длинной, потому что это, вероятно, будет означать, что вы не сможете поддерживать интенсивность. Также важно разогреться перед первым 20-секундным отрезком максимальной интенсивности.

20-минутная тренировка табата для всего тела

Если вы готовы попробовать табату, эта 20-минутная тренировка от эксперта по тренировкам Maximuscle Дэна Ламберта, нацеленная на мышцы всего тела, — отличное место для начала.

«Когда я использую Табату, мне нравится подпрыгивать между двумя комплексными упражнениями — одно для верхней части тела и одно для нижней части тела — чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, распределить кровь по всему телу и увеличить выработку лактата в больших группах мышц», — говорит Ламберт.

Завершите 20 секунд упражнения A, отдохните десять секунд, затем выполните 20 секунд упражнения B и отдохните десять секунд. Повторите эту схему четыре раза для одной полной табаты, а затем переходите к следующей паре упражнений. Всего выполните пять раундов с пятью различными парами упражнений.

1A Burpee

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите руки и положите руки на пол рядом с ногами. Удерживая мышцы кора в напряжении, быстро отпрыгните назад, чтобы оказаться в положении для отжимания, а затем снова подпрыгните между руками. Взрывно подпрыгивайте и хлопайте в ладоши над головой.

1B Тяжелый набегающий мяч

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поместив тяжелый набивной мяч между ступнями и немного впереди них. Присядьте, чтобы поднять набивной мяч, держа спину прямо и держа набивной мяч по бокам так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Вернитесь в положение стоя, затем поднимите мяч над головой. Сожмите ягодицы для дополнительной силы и, опираясь на бедра, изо всех сил бросьте мяч в землю.

2A Выпад при ходьбе с отягощением

Держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь. Держа спину прямо и грудь вверх, сделайте шаг вперед и медленно опускайте тело, пока колени не согнуты под углом 90 °, сохраняя туловище в вертикальном положении. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды и напрягите ягодицы. Сделайте шаг вперед другой ногой и повторите движение.Следите, чтобы колени не выходили слишком далеко вперед за пальцы ног, так как это может повредить сустав.

2B Подруливающее устройство с гантелями

Держите по гантели в каждой руке над плечами ладонями внутрь (нейтральный хват). Приседайте до тех пор, пока подколенные сухожилия не станут параллельны полу, сохраняя спину прямой, а гантели на месте. Продвигайтесь через пятки, чтобы вернуться в положение стоя, и жмите гантели над головой.

3A Отжимание

Примите положение лицом вниз на спортивном коврике.Положите руки на пол на уровне плеч, но немного на ширине плеч. Не раздувая локти наружу, опускайте тело до тех пор, пока грудь почти не коснется пола, затем отожмите назад до самого начала, опять же, не раздувая локти. Держите ягодицы сжатыми, а бедра на одной линии с туловищем и плечами.

3B Приседания с прыжком

Встаньте, ноги на ширине плеч, а руки заведите за голову. Приседайте, пока ваши ноги не станут параллельны полу, сжимая ягодицы внизу.Взорвитесь назад и оторвитесь от земли, пробиваясь сквозь пятки. Держите грудь приподнятой, а спину прямо на всем протяжении.

4A Подтягивание с помощью подтягивания

Это можно выполнять либо на станке с механической поддержкой, либо с помощью ленты сильного сопротивления, привязанной к перекладине для подтягивания. Возьмите перекладину для подтягиваний прямым хватом чуть шире плеч. Положите оба колена на сиденье или ленту так, чтобы ваше тело полностью распространилось. Напрягите широчайшие и подтяните тело вверх, пока подбородок не достигнет уровня перекладины.

4B Качели гирей

Встаньте так, чтобы ноги были немного шире плеч. Держите гирю перед собой обеими руками хватом сверху. Сделайте шарнир в бедре, возвращая ягодицы назад, сохраняя при этом прямую спину. Поднимитесь вперед, чтобы поднять гирю до уровня груди, держа руки в вытянутых руках.

5A Тяга отступников с отжиманием

Примите положение верхнего отжимания, взявшись за две гантели, лежащие на полу. Выполните отжимание, затем поднимите одну гантель прямо к животу, опустите ее и затем поднимите вторую гантель аналогичным образом, следя за тем, чтобы ваши бедра оставались на одной линии с туловищем.

5B Альпинист

Старт в верхнем положении для отжимания. Поднесите одно колено к груди, затем, когда эта нога вернется в исходное положение, поднесите другое колено к груди. Повторите этот паттерн движения как можно быстрее. Убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, чтобы сохранить равновесие.

20-минутная тренировка Табата с собственным весом

Если вы хотите попробовать Табату, но у вас нет оборудования, необходимого для вышеуказанной тренировки, попробуйте эту тренировку с собственным весом от Бена Леонарда-Кейна, основателя фитнес-студии Flykick, вместо. 20-минутная тренировка воздействует на мышцы по всему телу, и, хотя для этого вам не нужны веса, вы должны были уже достаточно узнать о Табате, чтобы знать, что это будет непросто.

После разминки тренировка проходит через четыре четырехминутных цикла в соответствии с протоколом Табата, причем каждый подход фокусируется на отдельной области. Схема 1 нацелена на нижнюю часть тела с прыжковыми выпадами и приседаниями, а схема 2 на верхнюю часть с отжиманиями и отжиманиями. Цепь 3 предназначена для увеличения частоты сердечных сокращений с помощью бёрпи и высоких колен, чтобы улучшить вашу сердечно-сосудистую систему, в то время как цепь 4 воздействует на ядро, используя комбинацию V-образного сидения и складного ножа на одной ноге.

Это простой, но чрезвычайно эффективный сезон, который можно проводить практически где угодно (то есть везде, где вы не будете беспокоить людей внизу четырьмя минутами прыжков), так что в следующий раз, когда у вас будет 20 минут и энергии, не забудьте выделить это идет.

Что такое Табата? Польза для здоровья и примерная тренировка для дома

• Табата — это тип высокоинтенсивной интервальной тренировки, разработанный для японских олимпийцев.
• Тренировка Табата состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следует 10-секундный период отдыха.
• Вы можете адаптировать тренировки Табата под себя, повторив это соотношение 20:10.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference за дополнительными советами.

Табата — это разновидность интервальной тренировки высокой интенсивности (HIIT). Хотя термины «табата» и «HIIT» иногда используются как синонимы, стоит отметить, что табата — это всего лишь один из видов тренировок HIIT. Другие тренировки HIIT, о которых вы, возможно, слышали, — это CrossFit и P90X.

Табата возникла в Японии и изначально была разработана для олимпийских конькобежцев. Он состоит из 20 секунд интенсивных упражнений, за которыми следует 10-секундный перерыв. Этот формат 20:10 затем повторяется на протяжении тренировки.

Важно: Табата тренировки — это интенсивная форма упражнений, которая при неправильном выполнении может привести к травме. Поэтому проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу и / или своим врачом, прежде чем пробовать тренировку Табата, особенно если вы новичок.

Табата может быть эффективным способом похудеть, хотя чрезмерное усердие может привести к травме. Вот что вам нужно знать об этой тренировке и ее преимуществах.

Что такое тренировка Табата? Как выполнить 20-минутную HIIT-тренировку дома

Изначально Табата состояла из 20 секунд интенсивной езды на велосипеде с последующим 10-секундным перерывом.Эти две фазы были повторены восемь раз, всего четыре минуты. Тренировка была названа в честь Изуми Табата, который был одним из тренеров олимпийской сборной по конькобежному спорту, которая изначально ее пробовала.

«Тренировка Табата для широкой публики очень отличается от оригинальной Табаты, которую изучали на высокопроизводительных спортсменах», — говорит Минди Педерсен, сертифицированный ACE тренер по групповому фитнесу, которая также сертифицирована для обучения Табате.

По словам Педерсена, большинство тренировок Табата сегодня длится от 45 до 60 минут. Она говорит, что пример сета Табата может быть таким:

• 20 секунд приседаний с прыжком
• 10 секунд отдыха
• 20 секунд бега с высокими коленями
• 10 секунд отдыха
• Повторите этот подход четыре раза, чтобы выполнить Табату. интервал
• Отдохните от 60 до 90 секунд перед началом следующего подхода с другими упражнениями

Количество интервалов Табата в тренировке может варьироваться, хотя в большинстве классов их не менее четырех или пяти. Инструкторы обычно также включают упражнения на разминку в начале и на растяжку в конце.

Тренировку Табата можно разделить на сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки или и то, и другое, в зависимости от типов упражнений, включенных в тренировку. Некоторые движения выполняются с использованием веса тела, в то время как другие движения, такие как, например, махи гирями, требуют веса. Вы можете сжигать 15 калорий в минуту во время тренировки Табата.

Табата — это то же самое, что ВИИТ?

По данным Международной ассоциации спортивной науки, Табата и ВИИТ представляют собой формы высокоинтенсивных интервальных тренировок, которые сжигают много калорий. Однако это не совсем то же самое.

Как выполнять тренировку Табата для начального, среднего и продвинутого уровней подготовки

В то время как тренировки Табата были созданы конькобежцами, тренировки HIIT сначала выполнялись бегунами. HIIT-тренировки менее интенсивны, чем чистая тренировка Табата, хотя сегодняшние тренировки Табата определенно не так интенсивны, как оригинальные.

HIIT-тренировки также более гибкие, чем тренировки Табата, так как они используют другое соотношение активности и отдыха.В то время как тренировки Табата придерживаются интервала 20:10, тренировки HIIT могут иметь такое соотношение:

• 1: 1 — Одна минута активной активности, за которой следует одна минута отдыха
• 1: 2 — Одна минута активной активности, за которой следуют две минут отдыха или упражнений низкой интенсивности

Интервалы HIIT могут достигать 1:10 (одна минута активной деятельности, за которой следует 10 минут упражнений низкой интенсивности или отдыха).

Табата хороша для похудения?

Американский совет по физическим упражнениям в 2013 году провел небольшое исследование для оценки Табаты.Исследователи изучили количество калорий, израсходованных во время тренировки, а также другие показатели кардиореспираторной выносливости, такие как частота сердечных сокращений и потребление кислорода. Исследование показало, что Табата действительно эффективная кардио-тренировка, которая помогает сжигать калории и худеть.

Фактически, ваше тело продолжает сжигать калории даже после тренировки Табата. «Из-за интенсивных усилий, которые вы прикладываете во время схватки, ваше тело должно усерднее работать, чтобы восстанавливаться. В отрасли мы называем это« эффектом после ожога »или избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).По сути, вы будете сжигать больше калорий за 24 часа после выполнения Табаты, чем после медленного, устойчивого бега.

Всего две недели тренировок с использованием интервалов высокой интенсивности, таких как Табата, могут улучшить вашу аэробную способность на целых шесть-восемь недель тренировок на выносливость », — говорит Педерсен.

Тем не менее, важно отметить, что, поскольку Табата — это интенсивная форма упражнений, к ней следует подходить осторожно.Людям, которые не занимаются регулярно, следует начинать медленно, чтобы избежать риска травмы.

Важно: Не рекомендуется делать слишком много HIIT, так как это может подвергнуть ваше тело значительному стрессу. Стресс может влиять на некоторые функции вашего организма, включая пищеварительную, нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую и репродуктивную системы.

«Как и в любой программе HIIT, отдых и восстановление являются ключевыми. Если вы просите свое тело работать на этих интенсивных уровнях, ему потребуется период отдыха, чтобы работать на своем пике. Если вы попытаетесь выполнить эти типы слишком частые тренировки, вы можете подвергнуть себя риску усталости, снижения работоспособности или даже травмы », — говорит Педерсен.Вам следует стремиться к тому, чтобы между каждым сеансом Табата оставалось 48-72 часа, и ограничить частоту до двух или трех раз в неделю.

Вынос инсайдера

Табата — это интервальная тренировка, которая может заставить ваше сердце и легкие работать быстрее. Это может помочь вам стать лучше и сжигать калории, если вы делаете это правильно и не переусердствуете. Если вы думаете о Табате, Педерсен рекомендует начинать медленно и проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут повлиять на вашу производительность.

Руководство для начинающих по обучению табате

Табата обучение. Вы слышите эту фразу, которую часто используют в тренажерных залах, и, вероятно, видите, что она включена во многие наши высокоинтенсивные тренировки по сжиганию жира. Но знаете ли вы, что это влечет за собой?

Что это такое?

Краткий урок истории: Тренинг Табата был разработан Изуми Табата, доктором философии, в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Это метод временных интервалов, который чередуется между 20-секундными интервалами, выполняемыми с максимальным усилием, и 10-секундными этапами отдыха, которые повторяются восемь раз для окончательной изнурительной четырехминутной тренировки.

«В то время, когда большинство людей ищут эффективные и действенные тренировки, методы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), такие как Табата, являются идеальными», — говорит Кристина Эрнест, PT, NASM, менеджер группового фитнеса в Equinox.

По определению, для этого требуется только одно упражнение, но вы можете собрать тренировку табата из огромного набора силовых и аэробных упражнений (подумайте: гребля или бег), — говорит Эрнест. Суть в том, что он включает в себя большую рабочую нагрузку или интенсивность и воздействует на больший диапазон групп мышц, чем традиционные кардио, за более короткий промежуток времени.Табата заставляет вас работать выше порога лактата, а это означает, что вы прилагаете кропотливые усилия. Как сложно? Участники исследования, проведенного Американским советом по физическим упражнениям, в среднем имели 86% максимальной частоты пульса и 74% максимального значения VO2. Продолжайте читать, чтобы узнать обо всех преимуществах Табаты.

10 интенсивных тренировок для похудения до 10 минут

Преимущества обучения Табата

1. Стереть жир
Хотя интервалы Табата короткие, они чертовски несладкие.«Они создают сильную нагрузку на тело, когда вы продолжаете выполнять упражнения», — говорит Эрнест. «Ваше тело увеличивает свою базальную скорость метаболизма (BMR), или скорость, с которой организм использует энергию в состоянии покоя для поддержания жизненно важных функций; и пока ваш BMR растет — и управляя потребностями, предъявляемыми к вашему телу, — будет расти и уровень, на котором ваше тело сжигает жир после тренировки », — объясняет она. Фактически, исследование Университета Висконсина в Лакроссе показало, что 20-минутная тренировка всего тела, вдохновленная Табатой, побуждает мужчин и женщин сжигать 15 калорий в минуту, что довольно важно, если у вас есть цель по снижению веса.Дальнейшие исследования лаборатории кинезиологии Монтгомери Университета Оберна показали, что выполнение приседаний с прыжком в стиле Табата в течение 4 минут сжигает больше калорий в минуту, чем традиционное кардио, помогает улучшить плотность костной массы, увеличивает сжигание калорий после тренировки, удваивая скорость метаболизма до минимума. 30 минут.

2. Повышение аэробной и анаэробной выносливости
Аэробная способность вашего тела — это максимальное количество кислорода, которое он потребляет во время тренировки, а ваша анаэробная способность — это наибольшее количество энергии, которое ваше тело может произвести, сжигая углеводы в отсутствие кислорода.«Согласно японским исследованиям, четыре минуты Табаты, выполняемые с экстремальной интенсивностью четыре раза в неделю, могут улучшить вашу анаэробную способность на 28 процентов, а ваш VO2 max (максимальное потребление кислорода) и максимальную аэробную мощность — на 15 процентов всего за шесть недель», Серьезно говорит.

3. Максимизируйте эффективность
Ваше оправдание тем, что у вас недостаточно времени для упражнений, исчерпало себя. Это интенсивный и эффективный распорядок; и, хотя это кажется нелогичным, они также позволяют отточить безопасность.«Выполняя экстремальные упражнения, вы хотите сосредоточить внимание на себе по мере того, как вы переходите к более длительным и сложным занятиям», — говорит Эрнест. «Кроме того, если вы начнете с четырех минут в день, это повысит вашу приверженность регулярным тренировкам», — добавляет Эрнест.

4-недельный план питания для сжигания жира

Почему Табата так эффективна

«Поскольку модель 20-10 требует больших затрат как для аэробной, так и для анаэробной энергии, она приводит к улучшению общих показателей сердечно-сосудистой системы», — говорит Эрнест.«Если вы берете короткие периоды отдыха только в половину интервалов с высокой нагрузкой (соотношение работы и отдыха 2: 1), ваше тело вынуждено работать без полного восстановления», — объясняет она. Когда вы перейдете ко второй половине тренировки Табата, вы будете работать с максимальной нагрузкой.

Как сделать тренировку Табата

1. «Решите, собираетесь ли вы поднимать (выберите сложное упражнение, такое как жим лежа, становая тяга или присед), или сделайте кардио», — говорит Рич Буткевич, тренер и автор книги Four Minutes of Pain: The Ultimate Guide в Табата Тренинг .«Вы можете превратить практически любую кардио-активность в тренировку в стиле Табата».
2. Сделайте 5-10-минутную разминку на велотренажере, чтобы улучшить кровоток и расслабить мышцы. Впрочем, любая динамическая разминка подойдет.
3. Сделайте первый «подход» упражнения в течение 20 секунд. Просто сделайте как можно больше повторений.
4. Отдохните 10 секунд. Обязательно используйте хорошую технику, будь то бег или удары с отягощением.
5. Повторяйте шаги 3 и 4 в течение четырех минут. Вот и все, готово. Поверьте, вы больше не справитесь.

Советы:
1. Если вы поднимаете вес, выбирайте более легкий вес, чем обычно, поскольку вы быстро устанете.
3. По мере продвижения увеличивайте время, но сохраняйте соотношение работы и отдыха два к одному. Делайте в каждом подходе больше, чем в прошлый раз.
3. Не используйте Табата слишком часто. Дважды в неделю, максимум, вполне достаточно.

Как наращивать мышцы и сжигать жир одновременно

Примеры тренировок

Указания: Выполните первое упражнение в каждом упражнении в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 10 секунд.Затем выполните второе упражнение в течение 20 секунд и снова отдохните 10. Повторите. Каждое упражнение будет выполнено четыре раза, что приведет к восьми полноценным раундам Табаты. * Все тренировки любезно предоставлены Earnest. *

Тренировка № 1
1. Волны боевой веревки
2. Боевые удары Берпи из веревки
Как это делать: Встаньте лицом к якорю, держа по одной боевой веревке в каждой руке, ступни чуть шире плеч, и колени слегка согнуты. Поднимите правую руку и скакалку до уровня плеч, одновременно опуская левую руку и скакалку вниз до уровня бедер с достаточной силой, чтобы веревки двигались в противоположных направлениях.Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Затем, по-прежнему удерживая канаты в каждой руке, поднимите обе руки над головой, затем с силой бросьте канаты на землю, опускаясь в высокое приседание, как и вы. Прыгайте вниз и выполняйте бёрпи. Продолжайте 20 секунд, затем отдохните 10 секунд. Повторите это четыре раза, как указано выше.

Тренировка №2
1. Качели с гирями
2. Приседания с гирями

Тренировка № 3
1. Отжимания
2. Двойные подъёмы
Совет эксперта: «Для двойных подъёмов держите ручки скакалки в каждой руке; Начни прыгать выше обычного, дважды раскачивая скакалку под ногами », — говорит Эрнест.«Сохраняйте полое положение тела во время прыжков, чтобы увеличить мощность прыжков», — рекомендует она.

Тренировка № 4
1. Прыжки на ящик
2. Подтягивания

Тренировка № 5
1. Спринт
2. Выпады при ходьбе
Как это делать: чередуйте спринт на полной скорости в течение 20 секунд и 10 секунд на выполнение выпадов при ходьбе, чтобы вы двигались вперед в том же направлении.

Тренировка № 6
1. Тяга (тяжелая)
2. Тяга (легкая, для восстановления)
Как это делать: Сделайте 20 секунд усиленно на гребне / эрг, затем потратьте 10 секунд на восстановление, гребя на легкий темп
Совет эксперта: Вообще говоря, «жесткий» эквивалентно> 28 гребков в минуту, а «легкий» (ваше восстановление) все еще активен при <24 гребка в минуту.

11 способов улучшить кардио-тренировку

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Табата Обучение | Табата тренировки

Патрик ДжардиноGetty Images

При таком большом количестве разных способов тренировок может быть трудно понять, на чем сосредоточиться.Следует ли вам выполнять длительные тренировки и увеличивать пробег или вам следует сосредоточиться на кросс-тренировках и силовых тренировках, чтобы дать толчок своим ногам и легким? Ответ: все вышеперечисленное — и Табата может помочь вам в этом.

Разработанный японским специалистом по физическим упражнениям Идзуми Табата, тренировка Табата — это форма высокоинтенсивной интервальной тренировки, которая заставляет ваше тело задействовать больше мышц, а также увеличивает интенсивность, которую вы можете поддерживать в течение более длительного периода времени.

В 1996 году Табата и его коллеги-исследователи провели исследование, опубликованное в рецензируемом медицинском журнале Medicine & Science in Sports & Exercise. В нем протокол Табата, 4-минутная тренировка, состоящая из 7-8 подходов по 20 секунд высокой интенсивности с последующими 10 секундами отдыха, значительно улучшила как анаэробную, так и аэробную энергетические системы одновременно.

Это означает вдвое больше преимуществ за половину времени. Имейте в виду, что, хотя это может быть короткая 4-минутная тренировка, вы всегда должны правильно разминаться и остывать с помощью легких движений и динамических растяжек. Для опытных спортсменов вы можете увеличить нагрузку, выполнив весь подход 2–3 раза по 8 или 16 минут, если это применимо к вашим способностям.

Как выполнять эти тренировки: Начните с 5-10-минутной разминки. Выполняйте подходы, следя за своей интенсивностью в процессе. Вы должны почувствовать себя от 9 до 10 по шкале от 1 до 10: 1 — прогулка, а 10 — полное усилие. После этого охладитесь в течение 5-10 минут.

Вам понадобятся часы или таймер, которые могут переключаться между 20 секундами работы и 10 секундами отдыха ( есть приложения , которые помогут вам в этом). Очень полезно иметь звуковой сигнал в конце каждой фазы включения и выключения.Поверьте, вы захотите узнать, когда пройдут 4 минуты! Ниже приведены несколько примеров тренировок, с которых можно начать.

Табата с собственным весом

Тренировки с собственным весом великолепны, потому что они не требуют оборудования и могут выполняться практически где угодно, если у вас есть место и устойчивый пол. Это 14-минутная тренировка, включающая разминку и восстановление. Вы можете повторить интервалы для 18- или 22-минутной тренировки.

• Burpee
• Mountain Climber
• Jump Squat
• Jumping Jacks
• Sprint
• Push-Up
• High Knees
• Squat

Беговая дорожка Tabata

Беговая дорожка — отличный инструмент для создания спортивной формы. интенсивная тренировка, специально предназначенная для бегунов, так как вы можете контролировать наклон и скорость.Это 14-минутная тренировка в гору с 20-секундными усилиями. Выполняйте каждый интервал в течение 20 секунд изо всех сил, затем восстанавливайтесь в течение 10 секунд с наклоном 0%. Для 18- или 22-минутной тренировки повторите установленный интервал 2–3 раза.

• 5-минутная разминка: Наклон: 0%
• Интервал 1: Наклон: 5%
• Интервал 2: Наклон: 7%
• Интервал 3: Наклон: 9%
• Интервал 4: Наклон: 11%
• Интервал 5: Наклон: 11%
• Интервал 6: Наклон: 9%
• Интервал 7: Наклон: 7%
• Интервал 8: Наклон: 5%
• 5-минутное восстановление: Наклон 0%
ДокторРэйчел Тавел PT, DPT, CSCS Рэйчел Тавел, P.T., D.P.T., C.S.C.S., доктор физиотерапии, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и писатель.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

HIIT, табата и интервальные тренировки

В течение многих лет вы слышали о том, что интервальные тренировки сжигают больше калорий, чем тренировки на выносливость, что является спорным и является темой для другой статьи, но в этой статье и связанном видеоблоге я хочу помочь вам понять несколько разных терминов. тема интервальных тренировок, потому что я не только слышу, как клиенты все время путают их, я также часто слышу, как тренеры используют термины неправильно.Я имею в виду следующие термины.

• Интервальная тренировка,
• HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) и
• Табата

Простой ответ: Табата — это форма HIIT-тренировки, а HIIT-тренировка — это форма интервальной тренировки. Давайте посмотрим, почему это так — продолжайте читать.

Интервальная тренировка — это тип тренировки, который включает серию тренировок от низкой до высокой интенсивности, перемежающихся периодами отдыха или восстановления. Периоды высокой интенсивности обычно совпадают с анаэробными упражнениями или близки к ним, в то время как периоды облегчения включают активность меньшей интенсивности.Варьируя интенсивность усилий, вы тренируете сердечную мышцу, обеспечивая сердечно-сосудистую тренировку, улучшая аэробные способности и позволяя человеку тренироваться дольше и / или с большей интенсивностью.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT), также называемая интервальной тренировкой высокой интенсивности (HIIE) или спринтерской интервальной тренировкой (SIT), является формой интервальной тренировки — стратегии сердечно-сосудистых упражнений, чередующей короткие периоды интенсивных анаэробных упражнений с менее интенсивным восстановлением периоды.HIIT — это концепция, при которой человек выполняет короткий цикл упражнений высокой интенсивности (или максимальной интенсивности), за которым следует краткое упражнение низкой интенсивности, многократно, пока не станет слишком сильным, чтобы продолжать. Хотя универсальной продолжительности HIIT-занятий не существует, эти интенсивные тренировки обычно длятся менее 30 минут, причем время зависит от текущего уровня физической подготовки участника.

Таким образом, ключевое различие между Interval и HIIT заключается в том, что HIIT фокусируется на максимальных пакетных (чрезвычайно интенсивных) рабочих периодах, в то время как интервальные тренировки могут включать в себя более низкие или умеренные интенсивности (даже в рабочих фазах), поэтому это просто форма интервальных тренировок. Обучение персонала.

Табата — одна из самых популярных форм высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ). Он состоит из восьми раундов упражнений сверхвысокой интенсивности с определенным интервалом 20 секунд включения и 10 секунд отдыха. На прохождение круга Табата может уйти всего четыре минуты, но эти четыре минуты могут подтолкнуть ваше тело к его абсолютному пределу.

Различия между HIIT и Tabata заключаются в том, что периоды отдыха и работы в Tabata короче по сравнению с HIIT, а Tabata увеличивает процентное соотношение вашей максимальной частоты пульса.

Итак, теперь я знаю! Нажмите здесь, чтобы увидеть некоторые из тренировок Studio SWEAT onDemand’s Interval, HIIT и Tabata прямо сейчас!

ТРЕНИРОВКИ БОДИ-СКУЛЬПТИРОВАНИЯ. НЕПРЕРЫВНЫЕ НОВЫЕ РЕЛИЗЫ | Выберите свой пропуск с полным доступом прямо сейчас!

Как выполнять беговую тренировку Табата — Runstreet

• Бег в расслабленном темпе 5 минут для разминки

• Спринт 20 секунд, с 8 из 10 уровней усилий

• Отдых 10 секунд, медленный бег

• Спринт 20 секунд, уровень усилия 8 из 10

• Отдых 10 секунд, медленный бег

• Повторите в общей сложности 8 быстрых рывков и 4 минуты времени Табата

• Медленный бег 5 минут для охлаждения

• Растяжка

• Общее время тренировки: 14 минут

Это отличная тренировка для вашей первой тренировки на скорость, поскольку она короткая.Но не дайте себя обмануть — 8 повторений спринта высокой интенсивности с коротким 10-секундным перерывом между ними заставят вас быстро вздохнуть. Не делайте из всех 10 уровней усилий для ваших первых спринтов, так как вам все равно нужно будет выполнить в общей сложности 8 рывков скорости. Стремитесь поддерживать постоянный уровень скорости на всех ваших спринтах, или, если вы вообще измените скорость, станьте быстрее к последним раундам вашей беговой тренировки Табата.

Вы обнаружите, что эта скоростная тренировка Табата помогает повысить эффективность бега, и вы станете быстрее для гонок или других тренировок.

Если вы опытный бегун и хотите добавить интенсивности, повторите раунд Табата, в общей сложности 16 раундов скоростной работы и 8 минут бега Табата. Вы можете добавить еще большей интенсивности, выполняя скоростную работу на холмах, поднимаясь в гору. На остальных сегментах убедитесь, что вы спустились вниз или на ровную поверхность, чтобы дать вашему телу немного времени на восстановление, которое ему нужно.

Я попробовал эту тренировку на скорость Табата и обнаружил, что это отличный способ разбить монотонность моих одиночных карантинных пробежек, а беговые тренировки Табата помогают мне улучшить кислородную эффективность и оборот ног, поэтому я становлюсь быстрее в своих обычных пробежках, что в последнее время был в очень медленном темпе.

No related posts.