Сжимание ягодиц: 5 правил тренировки упругих ягодиц

Содержание

Упражнения, которые прокачивают ягодицы лучше, чем приседания и становая тяга

Все качают ягодичные мышцы неправильно

В 2009 году тренер Брет Контрерас (Bret Contreras) использовал электромиографию, чтобы измерить активность мышц во время тренировки.

В процессе эксперимента участники выполняли упражнения с весом тела, гантелями, штангой и эспандерами, а специальные датчики отслеживали активность разных групп мышц. После множества тренировок с использованием тренажёров, свободных весов и эспандеров Контрерас понял, что в мире фитнеса вообще не понимают, как качать ягодичные мышцы.

Становая тяга и приседания не помогут накачать ягодицы

Есть более эффективные для прокачки ягодиц упражнения, чем становая тяга, приседания и выпады.

Все эти упражнения выполняются в вертикальном положении и включают сгибание и разгибание бедра. Однако наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время другого двигательного паттерна — отведения бедра назад.

Отведение бедра назад

Это движение естественно для человека. Оно присутствует при ходьбе, беге, спринте, метании снарядов, выпадах, а упражнения на тренировку этого паттерна обычно выполняются в горизонтальном положении.

Упражнения на разгибание бедра тоже задействуют ягодичные мышцы, но не полностью. Так, например, во время становой тяги ягодичные мышцы активируются только на 52%, а в приседаниях Зерхера — на 45%.

В то же время самые эффективные упражнения, основанные на отведении бедра назад, обеспечивают более 100% активации ягодичных мышц. Например, подъём бёдер обеспечивает 119% активации, отведение бедра назад на коленях — 112%, а подъём согнутых ног назад — 111%.

Это подтверждается научными данными. Исследование

показало, что подъём бёдер лучше активирует большие ягодичные мышцы и бицепсы бедра, чем приседания со штангой на спине. Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как присед только на 29,4 и 45,4%.

Основываясь на этих открытиях, Контрерас предложил эффективный план прокачки ягодичных мышц, состоящий из четырёх фаз.

Четыре фазы упражнений

Выполняйте упражнения каждой фазы не менее 2–3 недель. При этом не прекращайте делать приседания, выпады и становую тягу. Выполняйте эти упражнения в дни ног, а комплекс для активации и развития ягодиц — в другие дни. Он не займёт много времени и обеспечит вам рост силы и гипертрофию ягодичных мышц.

Фаза 1. Развитие гибкости мышц-сгибателей бедра и активация ягодиц

Чтобы полностью активировать ягодицы, вам нужно раскрыть бёдра, а для этого необходимо развить гибкость сгибателей бедра.

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Растяжка мышц-сгибателей бедра

Оставайтесь в этом положении 60 секунд, затем смените ногу. Когда время закончится, попробуйте мягко углубить растяжку.

Упражнения на активацию ягодиц

Выберите два упражнения из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний позы по 5 секунд каждое.

Активация аддукторов

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 статических удержаний по 5 секунд каждое. Если есть возможность, используйте утяжелители.

Фаза 2. Гипертрофия ягодичных мышц

Теперь пора перейти к более сложным упражнениям и накачать больше функциональной мышечной массы. Выберите два упражнения и сделайте два подхода по 10–20 повторений.

Выберите одно упражнение и выполните два подхода по 10–20 повторений.

Фаза 3. Развитие силы ягодичных мышц

К этой фазе вы уже научились чувствовать свои ягодичные мышцы и понимать, когда они включаются в работу. Теперь вы готовы прокачивать их с применением тяжёлых весов.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и сделайте четыре подхода по пять повторений.

ягодичные мышцы: ягодичный мостик со штангой

ягодичные мышцы: подъём ног с утяжелением

Фаза 4. Развитие мощности и скорости

Теперь пришло время проверить вашу силу ягодичных мышц и увеличить их возможности с помощью спринта.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.

Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

Когда вы закончите освоение последней фазы, можете просто смешать упражнения из всех частей программы и создать собственную тренировку для ягодичных мышц.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях: упражнения

Пятая точка, мягкое место, попа или попросту ягодицы — как не назови эту часть тела, она все-равно считается самой сексуальной. Причем, с глубокой древности. Во все времена у разных народов были свои критерии “ягодичной” красоты и свое отношение к этой части тела. В Намибии, например, люди строили целые святилища, посвященные ягодицам, в Древней Греции обладателей красивых поп считали посланниками богов, в Персии попам было посвящено целое направление в искусстве, а где-то ещё в Средневековье был придуман самый необычный рыцарский орден — орден попы.

Сегодня ягодицы уже не являются столь значимой частью тела, чтобы им воспевали дифирамбы и строили святилища, но внимания они все-равно привлекают немалое. Особенно, когда внимание это исходит от мужчин к женщинам. Ну, или наоборот, ведь согласно статистике, и женщинам и мужчинам нравятся упругие, стройные и крепкие ягодицы. Это ли не повод иметь именно такие? А если они все-таки оставляют желать лучшего, сайт v-domashnih-usloviyax.ru подскажет, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, чтобы они были достойны звания самой сексуальной части тела.

Красивые ягодицы — выгодная замена большой груди

Красивые, упругие и подтянутые ягодицы способны стать главным козырем внешности. Особенно, если природа не наделила в меру большой и упругой грудью. Вы заметили, что речь в основном идет об упругости и подтянутости попы, а не о ее размере? Знаете почему? Потому что размер значения не имеет и пример тому — знаменитые попы не менее знаменитых хозяек. Дженифер Лопес, например, чье мягкое место отличается внушительными размерами, сумела преподнести этот “дар природы” поклонникам так, что он стал тем самым главным козырем в ее внешности. И она, кстати, застраховала этот козырь на миллиард долларов. А вот обладательница миниатюрных упругих ягодиц Кайли Миноуг пошла дальше и застраховала свою упругую попу аж на 4 с лишним миллиарда долларов.

Стали ли ее ягодицы заменой в плане “за что глазу зацепиться” почти отсутствующей груди — сказать сложно, об этом пусть судят мужчины, мы же предлагаем дамам с любыми формами тела подтянуть ягодицы быстро и успешно, чтобы нравиться прежде всего себе.

Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

В принципе, природа наделяет красивыми ягодицами каждого человека и лишь определенный образ жизни и питания влияет на то, что человек имеет в итоге к самому расцвету сил. Неправильный досуг плюс неправильное еда — и попа обзаводится целлюлитом, обвисает, становится не красивым козырем, а лишним грузом. Исправить положение в этом случае можно, но, как не трудно догадаться, подтянуть ягодицы быстро не удастся, если они “запущены”. Вот почему внимание своей пятой точке необходимо уделять вовремя, а именно — с самой ранней молодости. Если вести активный образ жизни, посещать спортзал, то даже небольшие погрешности в питании не испортят вид ягодиц до самой старости. Если же на спортзал времени не хватает, можно подтянуть ягодицы в домашних условиях. Впрочем, не только в домашних.

На работе: если работа сидячая, каждый час сжимайте и разжимайте ягодицы раз по 15, делая замирание в положении сжатия. Разумеется, делать это надо незаметно для окружающих.

На улице: неважно где — на остановке, в транспорте и т.п. делайте те же упражнения — сжимайте-разжимайте ягодицы, но уже стоя ровно. Сжимание ягодиц надо делать с легким вытягиванием вверх. Опять же, делать это надо незаметно для окружающих, чтобы не вызывать их недоуменные взгляды. Впрочем, если вас это не волнует — ещё лучше.

В подъезде: это вариант для тех, кто живет на высоком этаже, поскольку он заключается всего лишь в игнорировании лифта. Ягодицы отлично подтягиваются и укрепляются, если каждый день шагать наверх, переступая через одну-две ступеньки сразу. Кроме ягодиц, натренируются и легкие, укрепится сердечная мышца, а ноги обретут небывалую легкость.

Но такие вот маленькие и очень полезные тренировки не всегда возможны, поэтому основные усилия на то, чтобы подтянуть ягодицы быстро, придется применить дома. Упражнений для этого, на самом деле, много, мы представим самые простые и эффективные:

Глубокое приседание. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, носки разведите в стороны и глубоко (насколько возможно) приседайте раз 25.
Полумостик. Лягте на спину, попробуйте сделать мостик и, отрывая бедра от пола, сильно напрягайте ягодицы. И так 25 раз.
Журавлик. Сядьте на пол, одну ногу положите под себя (колено должно лежать на полу), вторую возьмите за щиколотку и потяните вверх, задерживая ногу в самой верхней точке насколько возможно. То же упражнение сделайте, поменяв ноги. Всего 25 раз.
Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, ноги вытяните вперед и шагайте на попе пока не надоест.
Раскладушка. Сядьте на пол, ноги пятками положите на стул и опираясь на них, поднимите ягодицы от пола, сильно их напрягая. Выполните упражнение 20 раз.

Подтянуть ягодицы в домашних условиях можно ещё быстрее, если купить тренажер-велосипед. Или же регулярно кататься на самом обычном его собрате. Добавьте к этому утренние пробежки и… уделите внимание упругости кожи на ягодицах. Здесь на помощь придет регулярный активный массаж ягодиц, а также медовые, уксусные, горчичные и дрожжевые обертывания.

Что важно

Для того, чтобы подтянуть ягодицы быстро, необходимо составить строгий график тренировок и неуклонно ему следовать.

Результат не заставит себя ждать, если ежедневно уделять тренировкам не менее 40 минут, ещё лучше — 1 час. Каждый день надо выполнять все пять вышеописанных упражнений, повторяя каждое по 20-30 раз.

Сейчас в сети можно найти и другие варианты упражнений и, если время позволит, можно их чередовать, что только ускорит результат. Со временем можно будет усилить нагрузки, поменяв программу.

Очень важно уделять внимание во время тренировок дыханию — оно должно быть спокойным.

Тренировки должны приносить радость и чувство удовлетворения, а иначе подтянуть ягодицы в домашних условиях будет очень трудно, ведь для того, чтобы не делать то, к чему душа не лежит, всегда находятся тысячи причин.

Товмасян Елена для сайта v-domashnih-usloviyax.ru

Почему ягодичный мостик стоит делать всем, кто хочет красивую попу

Чем хорош ягодичный мостик

Есть сразу несколько причин включить ягодичный мостик в свои тренировки.

Упражнение прокачивает ягодицы

Ягодичный мостик на двух ногах задействует ^{большие ягодичные мышцы на 23–31%, а на одной ноге — на 51–55%. Это больше ^{, чем в приседаниях (до 14%) и выпадах (23–26%), которые постоянно используют для прокачки попы.}}

Укрепляет бёдра

В упражнении участвуют мышцы задней поверхности бедра. Вы можете смещать нагрузку на них, регулируя положение стоп на полу.

Не перегружает напрягатель широкой фасции бедра

Это мышца, расположенная на боковой поверхности бедра. Если ягодицы слабые, она берёт на себя много нагрузки, забивается и укорачивается, что может вызвать боль в коленях, бёдрах и пояснице. Ягодичный мостик на одной ноге помогает укрепить слабые ягодицы и почти не задействует ^{напрягатель широкой фасции бедра.}

Исключает риск травм

Максимум, что вам грозит при неправильной технике — недостаточная проработка мышц. Выполняя упражнение, травмироваться практически невозможно.

Имеет множество вариаций

Упрощать упражнение не требуется — оно и так достаточно лёгкое для любого уровня подготовки. А вот усложнять его можно до бесконечности, меняя опору и добавляя сопротивление.

Сейчас читают 🔥

Как правильно делать ягодичный мостик

Лягте на пол на спину. Согните колени под прямым углом и поставьте стопы на пол на ширине бёдер. Руки скрестите на груди.

Почувствуйте, что поясница касается коврика. Между спиной и полом не должно быть свободного пространства.

Сжимая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью разогнитесь в тазобедренном суставе. Сначала вверх идёт таз, затем отрывается спина, сохраняя нейтральное положение — без прогиба.

Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды, продолжая сжимать ягодицы. Затем медленно опуститесь обратно и повторите.

Как увеличить нагрузку

Если вы можете сделать 20 повторений без остановки и при этом в мышцах не возникает жжения и утомления, стоит увеличить нагрузку. Есть несколько способов.

Выполняйте ягодичный мостик на одной ноге

Такой вариант ягодичного мостика в два раза эффективнее ^{классического.}

Лягте на пол на спину, согните одно колено и поставьте стопу на пол. Вторую ногу выпрямите. Руки положите вдоль тела или скрестите на груди. Напрягая ягодицы, оторвите таз от пола и полностью выпрямитесь в тазобедренном суставе. Вторую ногу удерживайте прямой и неподвижной, как будто она в гипсе от бедра до стопы.

Если у вас сильно забиваются мышцы задней стороны бедра и вы хотите снять с них часть нагрузки, поставьте стопу рабочей ноги ближе ^{к тазу, чтобы колено было согнуто под острым углом.}

Делайте упражнение с эспандером

Упражнение с резинкой на бёдрах хорошо нагружает средние ягодичные мышцы, поскольку вам приходится не только разгибать бёдра, но и разводить их в стороны, преодолевая сопротивление эспандера.

Для упражнения подойдёт любая резинка-эспандер. С маленькой будет удобнее, но если у вас есть только большая, можете свернуть её несколько раз.

Наденьте резинку на бёдра над коленями, поставьте стопы чуть уже бёдер и разведите колени в стороны, растягивая резинку. Поднимайте и опускайте таз, сжимая ягодицы в верхней точке.

Добавьте вес

Фото: Александр Старостин

Упражнение с весом на бёдрах больше ^{нагружает ягодичные мышцы и быстрее прокачает попу.}

В качестве утяжеления можно использовать штангу, гантели, канистру с водой или песком и любой другой предмет, с которым удобно будет заниматься.

Техника выполнения совпадает с классическим вариантом ягодичного мостика.

Как ещё разнообразить ягодичный мостик

Чтобы сделать свои тренировки интереснее, попробуйте разные вариации мостика. Они помогут прокачать все волокна ягодичных мышц и дополнительно нагрузить пресс, приводящие мышцы и сгибатели бедра.

С покачиванием бёдрами

Эта вариация заставляет постоянно держать ягодицы в напряжении и дополнительно нагружает мышцы кора.

Разогнитесь в тазобедренном суставе, сожмите ягодицы и покачивайте бёдрами из стороны в сторону, стараясь не опускать таз до конца упражнения.

С шагами

Это упражнение добавляет нагрузки на мышцы-сгибатели бедра и как следует утомляет ягодицы за счёт постоянного напряжения.

Поднимите таз, зафиксируйте положение и сожмите ягодицы. По очереди поднимайте ноги, согнутые в коленях, и ставьте обратно. Старайтесь удерживать таз на одном уровне, чтобы он не опускался до конца упражнения.

Лягушачий

Поставьте стопы вместе, а колени разведите в стороны. Выполняйте мостик в таком положении, стараясь полностью разгибаться в тазобедренном суставе.

С предметом между ногами

Упражнение дополнительно нагружает приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра.

Сожмите между ногами плоский предмет и выполняйте мостик в таком положении.

Удержание с подъёмом ноги

Эта вариация дополнительно нагрузит сгибатели бедра.

Сделайте ягодичный мостик на одной ноге и зафиксируйте верхнее положение, сжав ягодицы. Поднимайте и опускайте прямую ногу, не кладите её на пол до конца подхода. По окончании повторите то же самое с другой ноги.

С растяжкой

Упражнение одновременно прокачивает ягодичные мышцы рабочей ноги и растягивает мышцы свободной.

Положите голень одной ноги на колено второй и выполняйте ягодичный мостик в таком положении. Повторите упражнение с другой ноги.

С ногами на возвышении

Это упражнение увеличивает нагрузку на мышцы задней поверхности бедра за счёт большего диапазона движения.

Поставьте ноги на устойчивое возвышение, полностью разгибайтесь в тазобедренном суставе и возвращайтесь обратно.

Как включить ягодичный мостик в тренировки

Выполняйте ягодичный мостик 1–2 раза в неделю, чередуя с другими упражнениями на прокачку ягодиц. Делайте 3–5 подходов по 15–20 раз.

Уровень сложности и вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом, а в мышцах нарастало жжение.

Мифы о тренировке ягодиц

Все девушки хотят иметь красивые ягодицы и некоторые даже стараются для этого что-то делать. Но препятствием на этом благородном пути является не только лень, но и непонимание некоторых важных вещей, на почве которого иногда процветают самые дикие мнения вроде того, что силовые тренировки могут превратить девушку в Шварценеггера. Или того, которое провоцирует удивительные вопросы вроде «Какой протеин пить, чтобы накачать попу?» Но мы сейчас поговорим не о спортивном питании, а о тренировках. А конкретнее – о тренировках ягодичных мышц.

Тренировки могут создать идеальную попу

Надо понимать, что есть такая вещь как генетика. Если у человека узкий таз (или напротив, широкий) – то никакими тренировками его не удастся расширить (или сузить). Любимую всеми попу формирует большая ягодичная мышца. Еще, отчасти, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца. Форму мышцы, так же как и форму костей изменить невозможно – она обусловлена генетически. Но можно увеличить объем мышцы, сделать ее как бы более толстой. Поэтому тренировки могут увеличить ягодичные мышцы – правда, до определенного уровня. И если Вы тренируетесь, тренируетесь, перепробовали всевозможные упражнения и режимы тренировок, можете ягодицами колоть орехи, а корма так и осталась узкой и плоской (или Вам кажется, что она такая) – смиритесь, это генетика. Попробуйте нарастить чуть больше жирка – более толстая жировая прослойка придаст попе чуть больше объема и округлости. Но не обессудьте, если вместе с жировой прослойкой вернется давно изгнанный целлюлит.

Есть еще один важный момент, о котором чаще всего забывают в погоне за «округлостью» или «красивостью». Неприятна на вид не худоба или полнота, а дряблость. Наше восприятие внешности обусловлено жизненными ценностями. Никто не любит безынициативных лентяев, вялых нытиков и недалеких обжор. Напротив, все любят людей веселых, активных и бодрых, легких на подъем и трудолюбивых. А такие люди обычно не бывают жирными и дряблыми. А даже если чуток есть – не воспринимаются такими. Веселая бодрая толстушка всегда будет визуально более привлекательной, чем злобная сухая вобла. Или, наоборот, вялая и плаксивая толстуха будет казаться более отталкивающей, чем живая и активно радующаяся жизни худышка.

Здесь тренировки помогут как нельзя лучше – согнать излишки жира, развить и укрепить мышцы и связки, поднять выносливость… И даже если попа далека от идеала (на Ваш взгляд) – мало кто это заметит.

Можно «расширить» попу тренировками

Вариант предыдущего мифа. Как уже говорилось, попа формируется большой ягодичной мышцей, а она никак не влияет на ширину, определяемую лишь шириной тазовых костей. Немного выступает вбок средняя ягодичная мышца, но она небольшая по размеру и заметно расширить попу не сможет. Впрочем, можете попробовать. Эта мышца отвечает за отведение бедра вбок, так что ее можно развивать подъемом ног лежа на боку и другими отводящими упражнениями.

Приседания со штангой могут сделать Вашу фигуру перекачанной и мужеподобной

Тысячи раз уже было сказано и написано, что общий профиль фигуры, а также форма и размеры мышц определяются генетикой, а не тренировками, поэтому никакие упражнения сами по себе гипертрофированного рельефа не дадут. На это влияет общая конституция и гормональный фон. Основной гормон, растящий мышцы – тестостерон. Если Вы женщина и у Вас не растет борода, а заметно растет… ну все что там у женщин должно расти, то никакие штанги не дадут Вам перекачанных ног, рук и т.п. Иногда приходиться читать в некоторых блогах, что мол, «будете приседать со штангой, то будете такими» – и фотка какой-то культуристки. Авторы таких блогов – типичные блондинки, не знающие, что культуристки, хвастающие мощными мускулистыми бедрами и руками, тоннами жрут… простите, потребляют гормональные препараты. А Вам такой ужас точно не грозит, даже если Вы будете проводить со штангой все свое свободное время.

Другой вопрос, что встречаются люди с хорошо развитыми и объемными мышцами ног. И они совсем не хотят увеличивать их еще больше. Но тут надо смотреть индивидуально. Можно попробовать больший акцент делать на ягодичных мышцах, заменить приседания другими упражнениями – конкретный совет может дать только Ваш тренер. Я лишь отмечу, что между объемом ягодичных мышц и объемом мышц бедер существует определенная взаимосвязь. И накачать попу, не раскачивая ноги, практически нереально. Но здесь мы переходим к следующему мифу.

Можно накачать ягодицы, не раскачивая ноги

Это вряд ли. Поскольку изолирующих упражнений конкретно на ягодичные мышцы крайне мало. Я бы все-таки порекомендовал получше присмотреться к своей фигуре. При всех недостатках нашей внешности, каждый индивидуальный организм устроен весьма гармонично и даже если у кого-то худые ягодицы и мощные бедра – возможно, это организму зачем-то нужно. Возможно, так он поддерживает некий свой собственный баланс, нарушать который может быть опасно. А может быть, при дополнительной раскачке ягодиц бедра не сильно увеличатся – такое тоже бывает. Речь, конечно, идет о мышцах. Мы сейчас не говорим о тех случаях, когда большой объем какой-либо части тела определяется большим количеством подкожного жира. А также оставляем в стороне ситуацию, при которой девушке кажется, что у нее слишком толстые бедра, в то время как ее друзьям кажется, что они совершенно нормальные.

В некоторых случаях можно попробовать укрепить ягодицы, сведя воздействие на бедра к минимуму. Но успех, мягко говоря, не гарантирован.

Чтобы избавиться от жира на ягодицах недостаточно кардио

Часто приходится читать, что только силовые тренировки эффективно сжигают жир, в то время как кардио… только кардио и ничего больше. Любая мысль, доведенная до крайности, как правило, становится абсурдной. И силовые тренировки и кардиотренировки показывают большую эффективность в сжигании жира, при условии их правильной организации с учетом конкретных условий и обстоятельств. Другой вопрос в том, что силовые тренировки еще и увеличивают объем тренируемых мышц, в то время как кардио в этом плане недостаточно эффективно. Следует еще принять во внимание, что жир при тренировках расходуется по всему телу, а не локально. Хотя скорость уменьшения толщины жировой прослойки в разных частях тела может быть неодинаковой, поскольку и откладывается жир тоже неравномерно.

Если Ваша цель – только согнать немного жирка, то рационально организованного питания и грамотно организованных кардиотренировок будет достаточно. Но если Вы хотите еще и увеличить в объеме некоторые мышцы (к примеру, ягодичные) – то берите гантели и добавляйте в программу силовые упражнения (например, приседания и выпады).

Чтобы сделать красивую попу достаточно кардио

Вариант предыдущего. Такая же крайность, только наоборот. Правда, тонкость в слове «сделать». «Сделать» – это как? Сбросить лишний вес? Набрать мышечную массу? И того и другого, и можно без хлеба? Еще раз повторюсь: кардиотренировки неплохо сжигают жир (на всем теле – и на попе в том числе, хотя если попа очень уж могучая и раскормленная, то это может быть поначалу малозаметно), а также укрепляют некоторые мышцы (активно в них задействованные). А для увеличения объема нужных мышечных групп (ягодиц, к примеру) отлично подходят тренировки силовые (с весом собственного тела, особенно поначалу, а позже – с дополнительными отягощениями).

Бег делает попу красивой

Не делает. Бег (и другие легкоатлетические виды спорта) могут только сделать попу более худой и жилистой. Если именно этот смысл Вы вкладываете в понятие «красивая», тогда да, бегайте. Глядя на спортсменок-легкоатлеток с красивой попой, имейте в виду, что они не только бегают, а еще прыгают, и даже приседают со штангой. Именно от этого (а не от бега) у них попа красивая. Ну и генетику, конечно, не стоит сбрасывать со счета.

Для развития попы нужны особые упражнения

Известно, что для увеличения своего авторитета (и, соответственно, денежного потока от зачарованных клиентов) некоторые фитнес-тренеры рассказывают, что владеют секретом специальных упражнений, которые сделают Ваши ягодицы достойными титула «Лучшая попа вселенной на вечные времена». Однако, это не более чем маркетинговый ход. Да, грамотный тренер может помочь Вашей попе сильно продвинуться на пути обретения признания окружающих. Но произойдет это не в силу особых секретных техник, а в силу упорного методичного (и грамотного) применения всем известных упражнений «приседания», «выпады», «махи» и т.п. Даже если этот тренер называет их по-другому («Гибкие ветви цветущей сакуры слегка касаются поверхности озера на закате»).

Делая много повторений можно уменьшить ягодицы

Уменьшить ягодицы можно только сбросив вес. То есть уменьшить их объем за счет уменьшения толщины подкожного жира. Никакими упражнениями самими по себе уменьшить ягодицы нельзя, можно только увеличить. Другой вопрос, что выполняя многоповторные подходы, мы укрепляем мышцы, делаем их более выносливыми, но не увеличиваем их объем. Такой метод тренировок годится для тех, кто хочет сделать свои ягодицы более плотными и упругими, но не увеличить их в размерах. Укрепить попу, не увеличивая ее – можно с помощью многоповторных подходов. Уменьшить – никогда.

В начале мы упоминали о некоторых вещах, непонимание которых рождает уже рассмотренные мифы и еще множество иных, имя которым легион. О каких же вещах шла речь? Что нужно понимать, чтобы не поддаваться диким сплетням и самому не придумывать мифов? Ну, во-первых, надо понимать, что в основе строения и функций человеческого тела, и, следовательно, здоровья лежит генетика. Изменить которую нельзя. Но об этом уже шла речь выше. С другой стороны, мы должны помнить, что генетика – лишь основа. Поэтому и тело и состояние здоровья поддаются коррекции. В разумных пределах. Следовательно, любой девушке нужно не подгонять себя под некие абстрактные стандарты, а работать над созданием своего собственного, глубоко индивидуального варианта красоты. Если уж так сложилось, что у Вас узкие бедра и субтильное сложение, то поработайте, конечно, подкачайте ягодичные и прочие мышцы, но примите себя такой, какая Вы есть. Примите как факт, что у Вас не будет такой попы как у Дженнифер Лопес или Ким Кардашьян. Ну и что? Ведь не всем мужчинам нравятся такие мощные формы. Тем более что отношение мужчины к конкретной девушке почти никогда не определяется эстетическими идеалами, а формируется под влиянием живого общения. Что Вам больше нравится – чужие алчные взгляды на улице или симпатия тех людей, которые Вам близки?

Во-вторых, есть еще одна вещь. Да, есть генетика, против которой не попрешь. Есть правильное питание, которое также является мощной опорой для здоровья и нормальной жизни. Но есть еще и сама жизнь – деятельность, рабочая и развлекательная, жизненная позиция, и т.п. Сидя на диване, попивая кефирчик и рассуждая о генетике, невозможно похудеть. А если и удастся, то видок будет так себе. Именно насыщенная жизнь, полная активности (в том числе физической), и, в частности, тренировки (если естественной активности не хватает) делают человека крепким и выносливым, а, значит, красивым. Это и к девушкам относится точно также как и к мужчинам. Именно позитивный настрой – стремление двигаться и радоваться всему – есть самый могучий фактор, формирующий наш внешний облик и его восприятие окружающими.

Поэтому бегайте, прыгайте, приседайте с гантелями (или штангой), играйте в волейбол и теннис, катайтесь на велосипеде и горных лыжах, плавайте, наконец, просто ходите по городам в поисках достопримечательностей – все пойдет в зачет. Особенно если Вы будете это делать вместе с друзьями (любимым человеком), веселясь по ходу дела. И не налегайте на пиво с чипсами и кексики (ну разве что изредка, раз-другой в месяц). А если Вы – мама замечательного малыша (двух, трех и так далее, чем больше тем лучше), то берите их всех вместе с Вашим вечно занятым папой и вперед – на велопрогулку (лыжную прогулку, в бассейн, в фитнес-зал, в конце концов, прямо всей семьей). И так – каждые выходные. Да пребудет с Вами Сила! И кофе!

4 простых упражнений для упругих ягодиц

Чтобы упругость ягодиц и красота бедер была заметной, нужно постоянно над этим трудиться. Молодой маме не всегда удается найти время на полноценный комплекс упражнений, тогда приходят на помощью 4 простых упражнения для упругой попы — подтянутых ягодиц. Настройся делать их при первой же возможности. Держи их в голове, и когда есть минутка бери и делай. Любая физическая нагрузка для тебя сейчас очень важна. Можешь делать этот комплекс через день, чередуя с комплексом упражнений для живота.

1. Напрягай ягодицы.

Где бы ты ни была, что бы ты ни делала, устраивай для ягодиц пятиминутные, мало заметные другим тренировки. Не стоит недооценивать такой вид занятий. Если делать постоянно, довести количество сжатий до высоких показателей (до 1000 в день), выкладываться, то попа станет заметно более упругой… Сидишь на стуле, сядь ровнее, макушку в небо, ступни крепко прижаты к полу. Начинай ритмично сжимать ягодичные мышцы максимально крепко 1-2 минуты. Потом чередуй с легкими и быстрыми сжатиями. Дома сделай такое упражнение. Стой ровно, руки свободны, ноги расставь на ширине плеч. Теперь напрягай ягодицы стоя, каждую минуту делай 5-7 секунды, затем расслабься на 2-3 секунды. Повтори 12-15 повторений.

ЧИТАТЬ ЕЩЕ: 5 проблем мамы после родов. Решаем | Твой малыш

2. Приседания

Но не простые, а особенные. Разверни стопы в стороны, ноги на ширине плеч, ягодицы и живот втянуты, спина ровная, макушка тянется вверх. Поясницу не нагружать, колени мягкие, полусогнутые. Начинай мягко опускаться, продолжая напрягать ягодицы и удерживать ровной спину. Получается нечто, похожее на плие балерин. Осанку держи такую же, как у Майи Плисецкой. Плечи расправлены и опущены вниз. Сделай 2-3 подхода по 20 раз каждый.

3. Плие с выпадом

Поза, как в предыдущем упражнении. Сделай полуглубокое приседание и в таком вот положении немного подними правую пятку и напряги всю эту ногу. Ты должна добиться, значимого напряжения в мышцах ягодиц. Задержись на 5-7 секунд. Встань, стряхни рабочую ногу, если надо, сделай легкий массаж, а потом сделай такое же для левой ноги. В общем и целом, нужно сделать 2-3 подхода по 15 раз каждой ногой.

4. Махи ногами

Стань у спинки стула, руки опираются на спинку. Втяни живот, встань на пальчики. Заведи правую ногу между спинкой стула и своей левой ногой, удерживая равновесие, опираясь на стул, продолжая стоять на пальчиках. Медленно веди правую ногу вправо и делай мах вверх, натягивая носок. Должны работать боковые мышцы бедер и ягодицы с правой стороны. Сделай таких махов 15-20 за раз. Следи, чтобы нога не налетела на стул, если надо, немного отступи от него, чтобы хватало места для маха. Потом повтори такое же упражнение для левой ноги. Закончив, отдохни, наклонись к полу, коснись его руками, почувствуй, как напряжение стекает в землю. Сделай вдох-выдох 5 раз. Распрямись.

Все, упражнения сделаны. Заметила улучшения? Если мышцы ягодиц еще не стали упругими, то настроение точно улучшилось.

ЧИТАТЬ ЕЩЕ: Упражнения для укрепления ягодиц | Твой малыш

как накачать низ ягодичных мышц

Строение ягодиц в основном зависит от генетических предрасположенностей. Но это не значит, что нельзя улучшить форму попы. Довольно часто у девушек нижняя часть ягодичных мышц менее развита, чем верхняя, или имеет некрасивое «провисание». Происходит это из-за слабой ягодичной мускулатуры и жировых отложений. Но не стоит расстраиваться, если у вас такая проблема. В данной статье мы собрали лучшие упражнения, позволяющие накачать нижнюю часть ягодиц и сформировать красивый округлый вид попы.

Содержание

Топ-7 упражнений на нижнюю часть ягодиц для девушек

Ну что, готовы улучшить форму попы? Тогда приступаем!

1. Полуприседы

Основу тренинга, конечно же, составляют приседания. Данная вариация классического упражнения позволяет накачать низ ягодиц без перенапряжения квадрицепсов.

Поставьте ноги на ширину плеч.
Ступни расположите параллельно друг другу.
Плавно согните ноги и отведите попу назад.
Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленях.
При подъеме сжимайте ягодичные.
Дышите правильно: присед на вдохе, подъем – на выдохе.

В верхней точке подъема слегка выводите таз вперед. Это создаст дополнительное напряжение для нижней части попы.
Если захотите немного увеличить нагрузку, возьмите в руки гантель и удерживайте ее около груди во время приседов.

А также читайте, как приседать для ягодиц →

2. Ягодичный мостик

Предлагаем слегка пересмотреть классическую технику мостика. Это поможет прожать низ ягодиц.

Ложитесь спиной на пол и поставьте стопы на скамью.
После этого сомкните подошвы кроссовок, а колени разведите в стороны.
Удерживая ноги в таком положении, поднимите таз и прожмите ягодицы.
Затем плавно опустите попу, но на пол не кладите.
Дышите правильно: подъем таза на выдохе, опускание – на вдохе.

Выполняя мостик, старайтесь в каждом повторении делать паузу в верхней точке. Это сложно, но эффект вас порадует.

3. Румынская тяга

Этот вариант тяги имеет свои особенности и немного отличается от классической техники.

Поставьте ступни на ширину таза, параллельно друг другу.
Возьмите две небольшие гантели, удерживайте их рядом с пахом.
Слегка сгибая ноги, наклонитесь и опустите снаряды ниже коленей.
Поднимитесь, сжимая ягодичные мышцы.
Дыхание: при опускании гантелей вдох, при подъеме – выдох.

В верхнем положении не распрямляйтесь до конца. Ваша задача – не дать ягодицам расслабиться. Амплитуда должна быть короткой. В нижней точке вы растягиваете попу, в верхней – прожимаете.

Подробнее о румынской тяге →

4. Выпады-ножницы

Упражнение можно делать с отягощениями. Но для начала освойте технику с собственным весом.

Чуть выставьте вперед правую ступню, левую – отведите назад и поставьте носком в пол.
Сожмите ладони в замок на уровне груди.
Опуститесь до прямого угла в «переднем» колене.
Поднимитесь, сжимая ягодицы.
Дыхание: опускание таза на вдохе, подъем – на выдохе.

Подробнее об упражнении ножницы →

В верхней точке подъема слегка подкручивайте таз вперед, чтобы усилить нагрузку на низ ягодиц.

5. Подъемы ног на скамье

Если упражнение покажется легким, наденьте на лодыжки манжеты-утяжелители.

Лягте животом на горизонтальную скамью, при этом бедра оставьте на весу.
Ноги разведите широко и поставьте носками в пол.
Крепко обхватите края сидения.
Сжимая ягодицы, поднимите пятки (движение должно напоминать выталкивание воображаемой платформы вверх).
Затем согните ноги и подтяните колени к скамье.
Дыхание: подъем ног на выдохе, опускание – на вдохе.

При подъеме немного прогните поясницу и сделайте паузу на пару секунд в верхней точке. Это усилит нагрузку для ягодичных.

6. Махи ногами

Мы рассмотрим технику с утяжелителями для ног, но упражнение можно выполнять и с эспандером-петлей, и на нижнем блоке кроссовера.

Встаньте правым боком к какому-нибудь тренажеру и возьмитесь за его рукой.
Отводите левое бедро в сторону.
Не сгибая колено, маховым движением поднимите левую ногу как можно выше.
Затем опустите конечность, но пятку не ставьте на пол.
Дыхание: подъем ноги на выдохе, опускание – на вдохе.

Сделав 3-4 подхода по 20-25 повторений на каждую ногу, развернитесь лицом к опоре и выполните еще 3-4 сета по 20-25 отведений с утяжелителями для ног, но уже назад.

7. Легкие прыжки

Данное упражнение выполняйте в качестве завершающего в тренировке на нижнюю часть ягодиц.

Расставьте стопы чуть шире плеч и разверните их под углом 45° в стороны.
Слегка подсядьте на ногах и немного отведите попу назад.
Сохраняя такую позицию тела и ног, выполняйте короткие прыжки вперед (15-20 см).

Во время прыжков колени сгибаются совсем чуть-чуть, только для того, чтобы амортизировать тело.
Когда отталкиваетесь от пола, старайтесь сжать ягодичные мышцы.
Данное упражнение можно усложнить, если добавить небольшое отягощение: гантель в руках или манжеты-утяжелители на лодыжках.

Заключение

Как видите, накачать низ попы не так уж и сложно. Все упражнения довольно просты и подходят для домашнего тренинга. Главное – соблюдайте рекомендации к тренингу и обращайте внимание на правильность выполнения упражнений. Именно мелкие детали в технике создают эффективную нагрузку на нижнюю часть попы. Также стоит отметить, если у вас имеется лишний вес, то в дополнение к тренингу необходимо пересмотреть рацион. Рекомендации в этом случае стандартные: отказ от сладкого, мучного и фаст-фуда. Упор в питании на овощи, натуральное мясо, растительные масла, полезные крупы.

Как поднять низ ягодиц в видео формате

А также читайте, как убрать живот и бока женщине →

Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой

Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.

Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.

Анатомия ягодичных мышц

Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:

большая;
средняя;
малая.

Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?

Большая ягодичная мышца

Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.

Средняя ягодичная мышца

Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.

Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.

Малая ягодичная мышца

Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.

Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?

Жир на попе и его трансформация

От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.

Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:

вредные привычки;
отсутствие физических упражнений;
сидячий образ жизни;
гравитация;
резкие набор веса или похудение.

Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.

Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.

Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.

Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.

Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:

большая ягодичная мышца;
дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.

Сложность упражнения: средняя

Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.

Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.

Техника выполнения упражнения

1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.

2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.

3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.

4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.

5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.

Варианты выполнения для увеличения нагрузки

Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.

Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано econet.ru

Сжимать или не отжимать? Собака, обращенная вверх

Статья в информационном бюллетене этого месяца связана с недавней поездкой на Средний Запад. Я был в новой студии с новыми учениками и хозяевами. На самом деле это произведение — просьба одного из ведущих, Эвана в Tapas Yoga Shala. Возник вопрос: сжимать или не сжимать прикладом собаку лицом вверх? Как всегда в первый день практики, я в основном наблюдаю и понимаю, над чем я хочу работать с любым из студентов в течение 5 дней занятий Майсур.

С моей точки зрения, нет ничего интереснее, чем работа по наблюдению за человеком, его практикой и ее качеством, ясностью, сосредоточенностью или полным ее отсутствием. Я смотрю сквозь призму своего собственного опыта и понимания как практики, так и моего анатомического образования. По своей натуре я умею решать проблемы, просто попросите любого из хозяев, который попросил меня исправить проблемы с их компьютером, сетевым подключением или принтером, помимо моих обычных презентаций анатомии или Аштанга-йоги. Тот же подход, что и я, выполняя телесную работу и терапию с клиентами, страдающими хронической болью.Я бы попытался понять проблему и лечить ее, а не только симптомы.

На практике, однако, я не считаю, что что-то сломано и должно быть исправлено. Все не так уж и черно-белое. В развитии практики асан есть стадии, уровни, понимания, реализации и более глубокое осознание на многих уровнях. Вместо черно-белых проблем я вижу закономерности. Паттерны, которые либо помогают кому-то в его личной эволюции через практику, либо мешают.Эта точка зрения дает возможность индивидуальному прогрессу через индивидуальную асану или целую практику.

Это когда закономерности мешают на любом уровне, я решаю, что хочу что-то с этим сделать. Это шаблоны, которые по той или иной причине я хочу изменить, подтолкнуть или полностью изменить в зависимости от ряда факторов. Они также могут быть на любом уровне: физическом, умственном, эмоциональном или энергетическом. Войдите в чрезмерно сжатые ягодицы!

Итак, я полагаю, что Эван не возражает, если я использую его имя в печати, и, надеюсь, я прав.По правде говоря, он продвинутый практик, и любые изменения в его практике были просто подробным подталкиванием, которое я хотел внести, а вовсе не серьезными изменениями. Необходимый толчок и работа были тонкими и простыми изменениями. Как мы все знаем, тонкая работа в практике йоги может быть самой сложной.

Единственный паттерн, который я действительно заметил, это «сдавливание ягодиц». Это достаточно распространенный образец, который можно наблюдать в нашей собственной практике или в практике наших учеников. Некоторые учителя советуют крепко сжимать попку в собаке, стоящей вверх, другие — полностью расслабить ее, когда собака смотрит вверх.У меня вопрос: зачем и то, и другое? Каковы причины для того, чтобы защищать то или иное, и, что более важно, как это соотносится с практикой остальных практикующих?

В тот первый день, наблюдая за тем, как Эван выполняет свою практику, я понял, что, вероятно, просто приспособлю его к некоторым из его более сложных асан и поддержу то, что он уже делал. Я заметил, что он как бы сильно сжал ягодицы своей собаки, смотрящей вверх, но был достаточно счастлив, чтобы подождать и посмотреть, как все развивается.В конце концов, сжатие до такой степени может на самом деле быть именно тем, что Эвану нужно было, чтобы помочь своей собаке.

Только когда я увидел, как он делает прогибы назад, а затем его откаты из положения стоя в прогиб, я понял, что вмешаюсь и немного подтолкну этот шаблон и посмотрю, что произойдет.

То, что я заметил в его прогибе назад, было обычным паттерном, который мы наблюдаем во многих прогибах назад. Эван не делал этого до крайности. На самом деле это было незначительно, но все же для меня это было достаточно очевидно.Первый паттерн в изгибе назад был таким, когда колени находились в пространстве относительно ступней и лодыжек. Они были впереди них на несколько дюймов. Это говорит мне о том, что еще предстоит поработать сгибателям бедра, таким как четырехглавые мышцы, приводящие мышцы и поясничная мышца, а также потенциально плечам. Кроме того, колени обычно были немного шире ступней. Для меня это еще один знак того, что сгибатели бедра должны быть более открытыми.

Почему оба этих признака напряжены сгибателями бедра? Тело бессознательно сопротивляется движению коленей к плечу в позе йоги, когда сгибатели бедра напряжены.Это происходит потому, что чем больше вы выпрямляете ногу с тугими сгибателями бедра, тем больше вероятность того, что вы получите сжатие в нижней части спины, потому что напряжение имеет тенденцию тянуть таз вниз и вперед, усиливая поясничный изгиб.

Когда колени немного выпадают, это позволяет телу неосознанно избегать напряжения, которое остается в сгибателях бедра. Когда они выпадают, линия натяжения, которую сгибатели бедра оказывают на таз, смещается под углом, уменьшая влияние этих тканей и тянет переднюю часть таза вниз и вперед.Если колени находятся на одной линии, напряжение обычно увеличивается и оказывает большее давление на переднюю часть таза, что приводит к большему давлению в нижней части спины.

Интересно то, что та же модель выпадения колен, как правило, используется как инструмент для возврата из положения стоя в положение сгибания назад. Люди широко расставляют ступни (он этого не делал) и позволяют коленям выпадать, чтобы избежать давления в пояснице и напряженных сгибателей бедра, и даже используют внешний край стопы как точку опоры для откидывания назад и подъема вверх. (он этого не делал).Его ступни слегка повернулись, но не так, чтобы балансировать на них.

Это нервно-мышечный паттерн этого типа. Это заставляет ноги расширяться и вращаться наружу. Введите ягодичные мышцы и глубокие внешние вращатели. Самая очевидная из них — большая ягодичная мышца, которая предназначена для мощного разгибания бедра и вращения наружу. Более глубокие ягодичные мышцы (средняя и минимальная ягодичные мышцы) являются отводящими, а также внешними вращателями, когда их самая задняя часть сокращается.

Ненавижу использовать слова «каждый раз», однако почти каждый раз, когда вы обнаруживаете кого-то с широкими коленями в прогибе или откидывании назад, вы обнаружите, что ягодицы также чрезвычайно напряжены.Когда ягодицы чрезмерно задействованы, бедро отводится и вращается наружу. Трудно сбалансировать способность ягодичных мышц разгибать сустав и в то же время не добавлять слишком много внешнего вращения.

Зачем сжимать?

Что ж, здесь есть веские аргументы. Наиболее очевидным является то, что, задействуя ягодичные и ягодичные мышцы в целом, вы поощряете большее разгибание бедер, что необходимо для глубокого прогиба назад. Это верно. Ягодичные мышцы помогают разгибать бедра, что, в свою очередь, приводит к более глубокому прогибу спины.

Я также слышал от нескольких студентов, не многих, но немногих, что сжатие их ягодиц фактически расслабляет их спину. Трудно спорить с чьим-то личным опытом, особенно когда у них есть устоявшаяся практика. У людей действительно разная анатомия, и это может быть простым ответом на вопрос, почему у людей разный опыт выполнения одного и того же действия в своей практике.

Мы могли бы привести аргументы в пользу выдавливания и другим способом. Мы могли бы поощрять задействование приводящих мышц бедра, чтобы избавиться от чрезмерно напряженных ягодиц.Приводящие мышцы известны как приводящие, так и внутренние ротаторы тазобедренного сустава. Полная противоположность ягодичных мышц. Возможно, их совместная работа уравновесит ногу посередине двух крайностей. Идея заключалась бы в том, чтобы воспользоваться способностью ягодичных мышц для разгибания тазобедренного сустава, но не позволять ему использовать свою функцию в качестве внешнего вращателя. Это незаметно, но возможно.

Почему бы не выжать?

Ответы, которые возникают у меня в связи с этим вопросом, во-первых, заключаются в том, как сжатие вписывается в остальную практику человека и его собственный опыт.Другими словами, приводит ли это к другим «негативным» моделям? Негатив здесь является континуумом, а не статическим негативом или чем-то плохим.

Я мог бы задать другие вопросы или наблюдать за другими частями, окружающими сжатие ягодиц. Создается ли впечатление, что в собачьей спине человек только сгибается в пояснице? Лично мне нравится видеть интегрированное движение по позвоночнику, которое включает как можно больше верхней части спины.

Сокращаются ли ягодицы в начале или в конце движения собаки вверх? Если это в начале, то я вижу это как ягодицы, ведущие движение, а не подчеркивающие глубину подъема собаки, как если бы это происходило в конце движения.

Что еще более важно, сжимая мышцы в таком месте, как собака лицом вверх, затем тренирует эти мышцы сокращаться в тех местах, где они не нужны, например, при падении назад или все время, когда вы находитесь в прогибе назад. В эти моменты приводит ли этот паттерн к дальнейшему избеганию сгибателей бедра, которые на самом деле все равно нужно удлинить?

Итак, то, что я вижу на общей картине, побуждает меня вносить изменения для каждой позы. В общей картине есть два основных паттерна, которые заставляют меня работать с людьми и больше расслаблять их ягодицы.Первый — это более крупная картина сгибания спины, и признаки — это то, что мы уже обсуждали.

Второй — для тех студентов (обычно начинающих и часто бегунов или спортсменов), у которых действительно напряженные бедра. Как я уже показал в видео о подготовке к лотосу, ягодичные мышцы и глубокие вращающие мышцы очень активно используются в позах типа лотоса. Каждый раз, когда эти ученики сжимают ягодицы в собаке, обращенной вверх, или при прогибе спины, они стимулируют напряжение в тех самых мышцах, которым требуется больше мягкости и длины для выполнения поз типа лотоса.Для тех, кто хочет узнать больше, я также обсуждаю идею о том, насколько активировать ягодичные мышцы у собаки, поднимающейся вверх, на страницах 352-354 (1-е изд.) Моей книги Функциональная анатомия йоги .

Для Эвана, который уже знает и уже проделал большую работу над этим паттерном, возникает вопрос, можем ли мы перевести этот паттерн сокращения ягодиц на следующий уровень. Начало удаления может произойти у собаки лицом вверх. Надо ли там ягодицы сжимать? Нет, не думаю.Значит ли это, что нельзя? Нет, это не так. Вопрос в том, как и когда вы это делаете, что создает шаблон, и проявляется ли этот шаблон негативно в других местах. Если бы это было короткое сжатие в конце поднявшейся собаки, я бы ничего не изменил, если только у человека не будет жалоб или травм, которые могут быть связаны с этим.

Мог ли Эван отключать ягодичные мышцы, когда он был в прогибе назад и / или падал назад? Да, мог. Уменьшило ли это вращение наружу и отведение в ногах, когда он упал назад? Это было так.Так было труднее? Да, особенно когда это отличается от того, как вы делали это годами. Сможет ли он утверждать это без моих рук, помогающих удерживать его бедра внутрь и вращать их внутрь, не уверен, но, по крайней мере, ему есть над чем работать!

6 фактов о ягодицах

Человеческое тело — удивительная вещь. Для каждого из нас это самый интимный объект, который мы знаем. И все же большинство из нас недостаточно знает об этом: его особенностях, функциях, причудах и загадках. Наша серия «Тело» исследует анатомию человека по частям. Подумайте об этом как о небольшой цифровой энциклопедии, в которой есть вау.

Вы можете благодарить свои ягодицы за ряд физических действий, которые вы делаете каждый день, от движения бедра и бедра во время ходьбы или бега до подъема из положения сидя, лазания и даже просто стоя.Несмотря на то, что недостаток упражнений может сделать эти мышцы мягкими, в целом это одни из самых тяжелых мышц в вашем теле. Чтобы узнать больше, Mental Floss поговорила с Клиффордом Старком, медицинским директором отдела спортивной медицины в Челси в Нью-Йорке, и Вивиан Эйзенштадт, ортопедом и специалистом по физиотерапии позвоночника из Лос-Анджелеса. Вот шесть фактов о ягодицах, которые мы узнали.

1. КОГДА ОНА ДОХОДИТ НА ЗАПАД, БОЛЬШЕ МОЖЕТ БЫТЬ ЛУЧШЕ.

Ваши ягодицы — самая большая и мощная группа мышц вашего тела, — рассказывает Старк Mental Floss.Ваши мощные ягодицы на самом деле состоят из трех ягодичных мышц: большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, которые часто сокращаются до «ягодичных мышц».

«Они чрезвычайно важны для предотвращения всех видов травм», — добавляет Старк. Многие травмы, от бедер до колен, происходят из-за слабых ягодичных мышц. Важно, чтобы ягодицы были сильными, но не напряженными.

2. ЕСЛИ ВЫ НЕ РОДИЛИСЬ С ЭТОМ, ВЫ МОЖЕТЕ ЗА ЭТО ПЛАТИТЬ.

Согласно отчету Американского общества пластических хирургов за 2016 год [PDF], в 2016 году 4251 человек в США получили подтяжку ягодиц и еще 2999 человек получили имплантаты ягодиц.Эти цифры имеют смысл, потому что, по мнению профессиональной организации, ягодичные имплантаты были самым быстрорастущим видом пластической хирургии в 2015 году. Тем не менее, хотя ягодичная хирургия может становиться все более популярной, она все еще не вошла в пятерку лучших косметических хирургических процедур (увеличение груди , липосакция, изменение формы носа, хирургия век и подтяжка лица в указанном порядке).

3. ПОЧЕМУ НАЗЫВАЕМ ГОЛУЮ ЖОЖУ «ПОЛНОЙ ЛУНОЙ»?

Во времена династии Мин в Китае обнаженные ягодицы считались довольно эротичными, и их часто сравнивали с полной луной, возможно, из-за их вызывающей округлости.

4. ВИКТОРИАНТЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО БЫЛИ ЭРОТИЧЕСКИ БЫЛИ.

Доказано, что порка вредна для детей, но может быть полезна для вашей сексуальной жизни. Викторианцы были особенно одержимы «эротической поркой». По словам Деборы Лутц, автор Pleasure Bound: викторианский секс Rebels и Нового Eroticism , «что-то вроде 50 процентов порнографии времени было бичевание порнографии,» сказала она салону. Одна из преобладающих теорий предполагает, что эта практика уходит своими корнями в представителей высшего сословия, которые в детстве посещали частные школы, где обычным наказанием было избивать своих одноклассников березовыми вениками.«Любой школьник, который хотел, мог прийти и посмотреть. Для многих из этих мальчиков, конечно, это было травмирующим, но для других мальчиков это эротический опыт. Он перерос в мазохистский эротизм», — сказал Лутц.

5. БОЛЬ В СПИНЕ МОЖЕТ ИНИЦИАТИРОВАТЬСЯ В ЯПОНИКАХ.

«Малоизвестный факт заключается в том, что укрепление ягодиц помогает уменьшить боль в спине», — говорит Айзенштадт Mental Floss. «Хотя физиотерапевты и терапевты знают об этом, многие люди не знают об этом и повышают риск травм, пренебрегая этой важной мышцей.»В своей практике, когда люди приходят с жалобами на боли в спине, она сначала проверяет их задницы.

6. НЕБОЛЬШОЕ ЧИСЛО ЛЮДЕЙ ИМЕЕТ ЭТО НЕОБЫЧНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ СЕДОМЛЕННОГО НЕРВА.

«Ишиас — это обычное слово для обозначения боли в ноге, — говорит Старк. Седалищный нерв обычно лежит прямо над грушевидной мышцей, небольшой мышцей, которая живет глубоко в ягодице, позади большой ягодичной мышцы. Однако у определенного процента населения, по его словам, седалищный нерв иногда проникает сквозь мышцу.Эти люди особенно склонны к боли в седалищном нервах, говорит он: «Все, что нужно, — это спазм, чтобы отрезать этот нерв».

2020 Самая дешевая цена, чашка для увеличения ягодиц, вакуумная терапия, баночная машина для подъема ягодиц, усилитель ягодиц

2020 самая дешевая цена чашка для увеличения ягодиц вакуумная терапия баночная машина для подъема ягодиц

Описание продукта

Принцип работы фон
Ягодицы расположены в середине человеческого тела. Они являются ключевым звеном для работы меридианов, ци и крови.Они являются главным переключателем шести меридианов и мостов, соединяющих коксовую кровь и нижнюю коксовую кровь. Ягодицы сжимаются верхним и нижним фокальными меридианами и наиболее подвержены холоду, сырости и застою крови. Это приводит к различным проблемам:
1. Проблемы с поясницей Боль в спине, грыжа поясничного диска, радикулит, выделения из влагалища, спазмы в животе.
2. Гинекологические проблемы Дворцовая простуда, менструальные меньшие сгустки крови, различные воспаления, миома матки, бесплодие.
3. Гормональные проблемы. Бедра плоские, впалые, утолщенные в бедрах, рыхлые во влагалище, черные в половых губах, качество жизни снижается и даже раньше.

Инструмент для резьбы на бедре 38 °
Инструмент для гравировки бедра 38 ° сочетает в себе отрицательное давление без вакуума, обработку энергии голографического спектра, вакуумный полиэстер, физиотерапию BIO, вибрацию магнитотерапии и энергию биосвета. Он смягчает жир, впитывает жир и освобождает жир, а также придает бедрам и красоте.Бедро, резные ягодицы, лечение гинекологических проблем и другие эффекты.

Технические преимущества инструмента для гравировки бедра 38 °:
1. Обработка энергии голографического спектра: с помощью технологии голографического спектра можно достичь глубокого меридиана, глубокого дренажа, снятия репродуктивного скопления, чтобы не сделать женщину «воспалительной».
2. Отрицательное давление без вакуума: используйте технологию отрицательного давления без вакуума, чтобы получить жир, который полезен для ног, или жир, чтобы повторно надавить на ягодицы, придавая форму Q упругим и красивым ягодицам.
3. Вакуумный полиэстер. Бедро: Используя самую передовую технологию вакуумного сбора, жир, который выделяется в ягодицах, может быть зафиксирован и сформирован для достижения эффекта подъема ягодиц.

Упаковка и доставка

ДОСТАВКА (обычно прибытие в порт в рабочие дни)
НАЗНАЧЕНИЕ	Экспресс / Курьер DHL / FedEx / TNT / UPS	Доставка по морю	Доставка по воздуху	Доставка по EMS
Северная Америка	3-5 дней	15-28 дней	5-7 дней	10-15 дней
Южная Америка	3-5 дней	15-25 дней	5-7 дней	10-15 дней

Хорошая цена Новый продукт 2020 Маска для больших ягодиц / ягодиц / Vacum Therapie Buttock

Новый продукт 2020 большие ягодицы / маска для ягодиц / вакуумная терапия для ягодиц

Описание продукта

Принцип работы Фон
Ягодицы расположены посередине человеческого тела. Они являются ключевым звеном для работы меридианов, ци и крови. Они являются главным переключателем шести меридианов и мостов, соединяющих коксовую кровь и нижнюю коксовую кровь.Ягодицы сжимаются верхним и нижним фокальными меридианами и наиболее подвержены холоду, сырости и застою крови. Это приводит к различным проблемам:
1. Проблемы с поясницей Боль в спине, грыжа поясничного диска, радикулит, выделения из влагалища, спазмы в животе.
2. Гинекологические проблемы Дворцовая простуда, менструальные меньшие сгустки крови, различные воспаления, миома матки, бесплодие.
3. Гормональные проблемы. Бедра плоские, впалые, утолщенные в бедрах, рыхлые во влагалище, черные в половых губах, качество жизни снижается и даже раньше.

Инструмент для гравировки бедра 38 ° работает
Инструмент для гравировки бедра 38 ° сочетает в себе отрицательное давление без вакуума, обработку энергии голографического спектра, вакуумный полиэстер, физиотерапию BIO, вибрацию магнитотерапии и энергию биосвета. Он смягчает жир, впитывает жир и освобождает жир, а также придает бедрам и красоте. Бедро, резные ягодицы, лечение гинекологических проблем и другие эффекты.

Технические преимущества инструмента для гравировки бедра 38 °:
1.Обработка энергии голографического спектра: с помощью технологии голографического спектра можно добиться глубоких выемок меридианов, глубокого дренажа, снятия репродуктивного скопления, чтобы не делать «воспалительных» женщин.
2. Отрицательное давление без вакуума: используйте технологию отрицательного давления без вакуума, чтобы получить жир, который полезен для ног, или жир, чтобы повторно надавить на ягодицы, придавая форму Q упругим и красивым ягодицам.
3. Вакуумный полиэстер. Бедро: Используя самую передовую технологию вакуумного сбора, жир, который выделяется в ягодицах, может быть зафиксирован и сформирован для достижения эффекта подъема ягодиц.

Доставка

Упаковка и доставка

FAQ

В. Есть ли у вас какие-либо гарантии?
A. Да, есть. Предоставляется трехлетняя гарантия на хост-машину. Шесть месяцев бесплатной гарантии на замену

ручек, лечебных головок и деталей.
В. Как ваше послепродажное обслуживание?
A. У нас есть профессиональная команда технической поддержки для своевременного обслуживания.Вы можете вовремя получить необходимую помощь

по телефону, веб-камере, онлайн-чату (Google Talk, Facebook, Skype). Свяжитесь с нами, если у машины возникнут какие-либо проблемы. Будет предложено лучшее обслуживание.
В. Какой у вас сертификат?
A. Все наши машины имеют сертификат CE, который гарантирует качество и безопасность. Наши машины находятся под строгим контролем качества

для обеспечения хорошего качества. Потому что мы полностью понимаем, что это будет большой проблемой, если у машины

возникнут проблемы во время работы за границей.