Какие виды протеина эффективны для набора массы?

Основные положения

Различные виды протеина сейчас доступны в магазинах спортивного питания

Протеин — это не химическая добавка, а натуральное вещество, полученное из природных источников белка (молока, яиц, сои и т. д.). Природных источников белка насчитывается великое множество: в первую очередь это мясо (говяжий протеин). Также протеин в значительных количествах содержится в рыбе и молочных продуктах. Протеином растительного происхождения богаты бобовые.

Современные белковые добавки классифицируются в зависимости от того, из какого исходного сырья они были произведены.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Протеиновый батончик High Protein Bar».

Рассмотрим наиболее популярные виды протеина:

1. Сывороточный протеин (быстрый). Бывает в трех видах: изолят, гидролизат и концентрат.
2. Казеиновый. Относится к протеинам медленного типа. Это говорит об их медленном процессе усвоения в организме. Ввиду этого, такие продукты чаще всего принимаются на ночь.
3. Яичный протеин. Производится из куриных яиц (из белка).
4. Натуральный комплексный протеин. Это смесь протеина разных видов. Наиболее часто такому смешению подлежит быстрый и медленный протеин.
5. Соевый эторастительный протеин, изготовление которого осуществляется из сои.

Важно! Современные спортивные добавки могут отличаться друг от друга как ценой, так и скоростью усвоения организмом. Некоторые варианты не могут похвастаться полным составом аминокислот и даже могут содержать лактозу.

Ниже мы более подробно рассмотрим, какой бывает протеин.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Советы для девушек: совмещаем приём протеина с программой похудения

Сывороточный протеин

Изолят сывороточного протеина — один из наиболее востребованных видов белковых добавок.

Его также называют «молочный», поскольку изготавливается он из обычного коровьего молока. Технология производства предполагает целый ряд этапов, при которых получается сыворотка которая затем проходит процесс фильтрации, пастеризации, результатом чего и становится сывороточный белок.

Важно! На современном рынке сывороточный протеин является наиболее популярным видом спортивного питания. Он отличается доступной стоимостью при высоком качестве. К тому же сыворотка отличается абсолютно сбалансированным аминокислотным составом.

Наиболее дешевым видом сывороточного белка является концентрат сывороточного протеина. Он характеризуется весьма низкой стоимостью, которая во многом объясняется простотой его производства. Пройдя несколько этапов фильтрации, получается продукт, содержащий в себе 70% белка.

Совет! Данная добавка не подходит тем людям, кто страдает непереносимостью лактозы. А при регулярном употреблении сывороточного концентрата многие профессиональные спортсмены жалуются на приступы диареи.

В отличие от концентрата, где содержится довольно большое количество углеводов и жиров, белковый сывороточный изолят фильтруется более количество раз, которые позволяют получить более чистый продукт. Очищенная структура продукта обеспечивает быстрый процесс его усвоения (не более, чем за 20 минут)

Гидролизат сывороточного протеина — белок действительно высокого качества.

Жиров и углеводов в изоляте сывороточного протеина практически не наблюдается, в том числе и лактозы. Это белок высокого качества, который можно без опасения употреблять всем.

Сырьевой гидролизат сывороточного протеина является наиболее качественным и самым дорогостоящим видом белка. Он отличается сравнительно простым процессом производства, который предполагает процедуру гидролиза, при которой частично разрушаются ценный молекулы белка. Однако жиров и углеводов в составе гидролизата нет вовсе.

Важно! Гидролизат усваивается организмом всего за 10 минут.

Несмотря на заявленную высокую эффективность гидролизата, профессиональные спортсмены, употребляющие протеин для массы, не замечают особого различия между гидролизатом и изолятом.

Прочитайте также статью «Как принимать сывороточный протеин для набора и похудения?» на нашем портале.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• ISO Sensation 93 от Ultimate Nutrition: изолят сывороточного протеина
• Состав и возможности сывороточного протеина Mutant Whey

Яичный протеин

Яичный протеин.

Данный продукт получается из яичного амбулина. Данный протеин усваивается быстрее, чем казеин. Маркетологи заявляются, что это лучший вид протеина. Однако кроме высокой стоимости здесь больше нет ничего эталонного. Многие профессионалы считают, что выгоднее будет приобрести изолят или концентрат сывороточного протеина

Казеин

Делая обзор протеинов, данный белок следует поставить на последнее место в плане его усвоения. Благодаря своей прочной и массивной структуре, данный продукт усваивается кишечником в течение длительного времени.

Важно! Казеин практически не применяется для набора мышечной массы, поскольку данная добавка не способна повышать аминокислотный уровень.

Этот вид протеина оптимален для похудения.

Приняв казеин, спортсмен ощущает чувство сытости в течение длительного времени. Таким образом, подавляя аппетит, казеиновый протеин является отличной добавкой при похудении. К тому же при «сушке» казеин является предпочтительнее сыворотки.

Казеиновый протеин — отличный вариант для сушки.

Соевый протеин

Так же, как и конопляный, пшеничный или рисовый, соевый протеин относится к белкам растительного происхождения. Данный белок характеризуется самым низким качеством при средней скорости усвоения. Также продукт имеет низкое содержание белка, если сравнивать его с сывороточным концентратом или казеином.

Важно! Сейчас нередко встречается утверждение, что именно соя способствует активному приросту мышечной массы. Это не является правдой, поскольку соя содержит большое количество фитоэстрогенов, которые по своему химическому составу сходны с женскими половыми гормонами.

Соевый протеин — отличный выбор для вегетарианцев.

Соевый протеин не обладает всем необходимым набором аминокислот. Однако такая протеиновая добавка является хорошим выбором для вегетарианцев.

Говяжий протеин

Говяжий или мясной протеин изготавливается из говяжьего белка. В процессе получения протеина из продукта удаляется большая часть холестерина и жира. Говяжий протеин отлично усваивается организмом, имеет хороший аминокислотный состав. Потому многие специалисты принимают именно его

Состав данной добавки очень схож с сывороточным изолятом, но содержит достаточное количество натурального креатина.

Совет! Несмотря на все особенности говяжьего протеина, у данного продукта нет значительных преимуществ перед сывороточным аналогом. Однако при этом он обладает значительно более высокой стоимостью.

Комплексный протеин

Добавки данного типа состоят из нескольких видов белка. В них присутствуют казеин, яичный альбумин, концентрат сыворотки и т. д. Таким образом вы получаете большое количество положительных характеристик при весьма приемлемой стоимости.

Что дает такой протеин? Покупая его, вы получаете все преимущества видов протеинов, входящих в его состав. Но, к сожалению, помимо плюсов, вы получаете и минусы, которые заключаются в присутствии лактозы.

Комплексный протеин.

Совет! Многие специалисты не рекомендуют приобретать такой протеин. Дело в том, что концентрат сыворотки при аналогичной ценовой категории является более эффективным в наборе мышечной массы.

Видеообзор разных видов протеина

Заключение

Употребляя сырой протеин, вам следует снизить общую калорийность пищи. Диета и физические упражнения будут необходимы для набора физической массы и в целях похудения.

Советы в выборе протеина. Какой протеин лучше?

Все, кто приходит в тренажерный зал, занимается любыми видами физической нагрузки и следит за своим здоровьем и питанием, рано или поздно сталкиваются с проблемой выборa прoтеинa. Разнообразие протеиновых коктейлей в на данный момент очень велико, а человеку неподготовленному можно в нем запутаться. Хотя выбрать свой протеин среди огромного количества не так уж и сложно.

Белок  – это строительный материал, который используется организмом для восстановления и компенсации разрушенных мышечных тканей после физических нагрузок.

Существуют протеины разных видов, однако обычно в составе коктейля можно найти один основной компонент и несколько добавок. Протеиновые основы бывают следующих видов: казеин, сыворотка, молочный протеин, соевый протеин, коллагеновый протеин и яичный протеин. 

Казеинат кальция или казеин – сложносоставной белок, который образуется путем ферментного створаживания молока. Когда он попадает в желудок, казеин образует сгусток, который переваривается долгое время и долгосрочно обеспечивает организм обходимыми аминокислотами, а также поддерживает баланс  концентрации аминокислот.

Существует две разновидности этого протеина: 

Казеинат кальция; 

Получается путем химических реакций. Коровье молоко подвергают термической обработке и последующей фильтрации с помощью различных химических смесей, в итоге получается казеинат в порошковой форме.

Мицеллярный казеин.

Получается из молока, но в этом случае используется такой метод переработки  как ультрафильтрация. Данный метод является щадящим, так как не применяется никаких температурных или химических реакций, исключительно простая очистка. В итоге продукт обладает сбалансированным аминокислотным составом и легко усваивается. На данный момент именно мицеллярный казеин является мировым стандартом среди казеиновых добавок.

 

Преимущества казеина:

Происходит стимуляция синтеза белка в организме.

Выступает как полноценный источник белка.

Подавляет аппетит, так как он обеспечивает длительный период ощущения сытости.

Обеспечивает антикатаболические свойства в течение долгого времени.

Служит полноценным источником кальция, который очень полезен для здоровья костей, а также снижения жировой массы.

Сывороточный протеин (белок) – получают из молочной сыворотки. Это концентрированная смесь глобулярных белков. Сама сыворотка — это жидкий состав, который образуется путем створаживания. Сывороточный протеин является лучшим, как для роста мышц, так и для сжигания жира.

В настоящее время выделяют три вида сывороточного белка:

• Концентрат – его отличие в умеренной степени очистки. Около 5-10% концентрата составляет лактоза и небольшое количество жира. Усвоение примерно на 90% за 3-4 часа. 

• Изолят — это очищенный концентрат. Процент белка достигает 97%. Усваивается приблизительно 90% за 3 часа. В изоляте присутствует наилучший набор аминокислот.

Гидролизат — частично разрушенный ферментами белок, с чтобы ускорить всасывание. Это самая дорогая форма сывороточного протеина.

Преимущества сывороточный протеина:

— Высокое содержание белка;

— Подходит как для наращивания сухой мышечной массы, так и для потери жира;

— Поддержание уровня азота, сдерживание катаболизма

— Высокое содержание аминокислот в продукте;

Соевый протеин – протеин, который получают из соевых бобов. Он обладает полноценным составом аминокислот. По своей природе соевый протеин, является растительным и, в отличие от сывороточного белка, не будет содержать лактозу.

Достоинства:

Яичный протеин – это белок, который обладает  высокой биологической доступностью. Биодоступность характеризует насколько хорошо усваиваются питательные вещества.

Особенность яичного протеина заключается в том, что питательные элементы усвоятся организмом полностью с минимальными потерями в виде продуктов распада. Одно из свойств яичного протеина — питание мышцы аминокислотами в течение длительного промежутка времени. В таком протеине практически нет жиров и углеводов,  а также в нем нет лактозы. Это легкоусвояемый продукт, и, в отличие от обычного яйца, почти не содержит холестерина, поэтому может быть легко включён при составлении различных диет.

Многокомпонентные протеины – это смесь нескольких видов белков , которая обеспечит высокую концентрацию аминокислот сразу после приема, в то же время белки, которые медленно усваиваются, будут обеспечивать продолжительное питание мышц.

В таких комплексах практически всегда присутствует казеин. Благодаря казеину поддерживается высокий уровень аминокислот в крови спортсмена на протяжении 6-8 часов. Поэтому употребление казеинового белка оптимально в ночное время, когда в организм долго не поступают питательные вещества.

В многокомпонентном протеине присутствует сывороточный протеин, который усваивается гораздо быстрее и гарантирует поступление аминокислот к мышцам уже через 30-40 минут после приема. Соответственно, пить многокомпонентный протеин нужно перед  или после занятия в тренажерном зале. Часто в составе многокомпонентных протеинов присутствует и яичный белок. Скорость его усваивания находится где-то примерно между казеином и сывороточным протеином, соответственно это гарант непрерывного поступления аминокислот к мышцам в течении длительного промежутка времени. 

Мультикомпонентные добавки – идеальный вариант для тех, кто только начал заниматься в тренажерном зале, спортсмены, которые работают на прирост сухой мышечной массы или жиросжигание. Однако для достижения максимального результата, сывороточный белок и казеин лучше пить отдельно.

 

Подобрать для себя идеальный протеин вы можете в нашем разделе http://sportservice.by/protein. При необходимо в подборе протеина помощь могут оказать наши менеджеры.

Какие виды протеина бывают? Какой лучше?

Протеиновые порошки пользуются большой популярностью среди тех, кто заботится о своем здоровье.

Большинство людей, занимающихся спортом, пробовало эту добавку, практически все серьезно увлеченные спортом активно используют ее, а тем временем протеин, наряду с креатином, продолжает уверенно занимать ведущие строки продаж в спортивном питании. У новичка, который только решил принимать протеин, могут возникнуть трудности с выбором подходящего вида протеина, так как ассортимент достаточно широк и поначалу, когда ты только начинаешь, без помощи не обойтись, ведь выбор сейчас огромный. И в этой статье мы расскажем вам, как не потеряться в этом богатом ассортименте и подобрать для себя оптимальный протеин, который станет вашим верным помощником на пути к достижению поставленных целей.

Классификация протеиновых добавок: способы очистки

Можно классифицировать протеин, исходя из способов очистки и обработки, и основываясь на этих принципах, выделяют три основные формы протеина: концентрат белка, изолят, гидролизат и их смеси.

Белковые концентраты

---

Их производят путем извлечения белка из цельного продукта с применением нагревания, а также кислоты или ферментов. В их составе обычно 60–80% белка, а остальные 20–40% составляют жиры и углеводы.

Если вы покупаете чистый концентрат белка, то в составе смеси все равно будут присутствовать остатки жиров и углеводов, в зависимости от источника.

Если рассмотреть на примере самого популярного концентрата молочной сыворотки, то в составе протеиновой смеси будут содержаться остатки лактозы и молочного жира. Конечно, такой вид белка нежелательно употреблять людям с проблемами в усвоении лактозы. Также он будет не лучшим выбором на финальной стадии подготовки к соревнованиям, где необходим превосходный рельеф.

Однако у концентрата есть и преимущества! Во-первых, цена – этот протеин наиболее доступный. Во-вторых, он содержит небольшое количество иммуноглобулинов, которые могут способствовать поддержанию иммунитета после тяжелой тренировки, а также лактоферрин, который способствует усвоению железа, что весьма полезно для улучшения кровоснабжения и переноса кислорода.

Белковые изоляты

---

Дополнительный процесс фильтрации удаляет больше жира и углеводов, еще больше концентрируя белок. Таким образом, порошки изолята белка содержат уже около 90–95% белка.

Если вы покупаете изолят сывороточного белка, вы получаете быстро усваиваемый продукт, максимально очищенный, лишенный жира и углеводов, и с наиболее высокой концентрацией белка. Он усваивается несколько быстрее, чем концентрат сыворотки.

Кому подойдет такая добавка? Это великолепный продукт для подготовки к соревнованиям. Также изолят станет наилучшим выбором для тех, кто стремится похудеть и учитывает каждый грамм углеводов, особенно при выраженной склонности к набору лишнего веса.

Белковые гидролизаты

---

Гидролизат – это любой белок, подвергшийся гидролизу – то есть расщеплению в процессе нагревания с кислотой или ферментами. Этот процесс разрушает связи между аминокислотами, поэтому гидролизаты быстрее усваиваются вашим телом и мышцами.

Это наиболее быстро усваиваемый белок, по сути, он частично «переваренный». При этом разница в скорости усвоения по сравнению с изолятом составит несколько минут, и это важно для профессиональных спортсменов. К тому же, зачастую гидролизаты дополнительно обогащают глютамином, ВСАА, аргинином и прочими отдельными аминокислотами. В результате получается отличная, максимально быстро усваиваемая смесь аминокислот и расщепленного белка, насыщающая организм после тренировки. А еще они станут отличным выбором для людей с нарушениями пищеварения – ведь организму не придется тратить много сил на их переработку и усвоение.

Классификация протеиновых добавок: источники сырья

Протеиновые добавки бывают на основе молока (молочный концентрат, изолят и гидролизат, казеин – казеинаты кальция и натрия, мицеллярный казеин) и на растительной основе – соевый, гороховый, конопляный, рисовый, пшеничный; гидролизат говяжьего протеина, гидролизат коллагена и яичный белок.

Какой из них лучше? Это каждый решает для себя сам. Если для вас важна скорость усвоения, то приоритетом для вас станут любые гидролизаты, ведь там уже белок расщеплен до пептидов большей или меньшей длины. Если исходить из пищевой ценности, то максимальное количество аминокислот ВСАА содержит сывороточный протеин, а значит, он отлично подходит для роста мышц.

Говяжий белок – тоже неплохой анаболический субстрат, ведь в порции такого протеина, по сути, содержится белок стограммового стейка. Казеин с его длинными молекулами и высоким содержанием глютамина – отличный антикатаболик и иммуностимулятор, и его хорошо принимать на ночь или между приемами пищи, для поддержания уровня аминокислот в крови.

А теперь рассмотрим подробнее каждый вид протеина.

Сывороточный протеин

---

Его получают из молока. Это жидкость, которая отделяется от свернувшегося молока в процессе изготовления сыра. В ней много белка, но она также содержит лактозу и молочный сахар, который многие люди с трудом переваривают.

В то время как в концентрате сывороточного белка сохраняется некоторое количество лактозы, в изоляте содержится малое ее количество, потому что большая часть этого молочного сахара теряется во время обработки.

Сыворотка быстро усваивается, она богата аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Лейцин, одна из аминокислот, играет важную роль в стимуляции роста и восстановлении мышц после выполнения упражнений на выносливость.¹

Исследования показывают, что сывороточный протеин может помочь в наращивании и поддержании мышечной массы, в восстановлении после тяжелых тренировок и увеличении силы. ²

Одно исследование, проведенное канадскими учеными, в котором приняли участие молодые мужчины, показало, что прием сывороточного протеина после выполнения упражнений с отягощениями способствовал увеличению синтеза мышечного белка на 31%, по сравнению с приемом соевого белка, и на 132% по сравнению с приемом казеина.³

Другие исследования, проведенные на людях с нормальной и избыточной массой тела, а также с ожирением, показывают, что сывороточный протеин может улучшить состав тела – уменьшить массу жира и увеличить мышечную массу.⁴

Казеин

---

Казеин, как и сыворотка, содержится в молоке, но переваривается и всасывается гораздо медленнее.

При взаимодействии с желудочной кислотой казеин образует гель, замедляя опорожнение желудка и задерживая всасывание аминокислот в крови.

Это приводит к постепенному, более устойчивому воздействию аминокислот на мышцы, что снижает скорость распада мышечного белка.⁵

Поэтому выбирайте этот вид протеина, если вам необходимо продлить время усваивания белка.

Яичный протеин

---

Яйца являются отличным источником высококачественного белка. Яичный протеин находится на втором месте после сыворотки по содержанию лейцина, который наиболее важен для здоровья мышц.⁶

Из всех цельных продуктов яйца имеют самый высокий показатель аминокислотного коэффициента усвояемости белка (PDCAAS).⁷

Яйца также снижают аппетит и помогают вам дольше оставаться сытыми.

Какой протеин выбрать?

Как видите, каждый должен выбирать протеин исходя из своих личных целей, возможностей и пищевых предпочтений. Если обобщить, то получится следующая картина:

Для роста мышц

---

Результаты исследований постоянно подтверждают способность сывороточного белка стимулировать мышечную массу и улучшать восстановление. Сывороточный концентрат дешевле, чем сывороточный изолят, он содержит меньше белка по весу. Сывороточный протеин лучше принимать до и после тренировок. Изолят горохового белка также поможет нарастить мышцы и повысить тонус.

Для похудения

---

Казеиновый белок, сывороточный протеин или их комбинация могут стать лучшими белковыми добавками для продления чувства сытости и похудения.

Для вегетарианцев

---

Веганы или вегетарианцы могут воспользоваться растительными протеиновыми порошками. Myprotein предлагает изолят соевого белка, который содержит много аргинина, а значит способствует пампингу. В одной порции изолята соевого белка содержится целых 27 граммов протеина. Изолят горохового белка также станет отличным решением для тех, кто придерживается растительной диеты. В одной порции продукт содержит 23 г белка.

Заключение

Если подвести итог нашему краткому обзору протеиновых добавок, то решить какой лучше может или опытный потребитель, или тренер. Потому что понять, что именно вам нужно на данный момент, можно только исходя из опыта. К тому же, далеко не всегда те же смеси изолята и концентрата хорошо очищены от лактозы, и могут вызвать расстройства пищеварения. Поэтому, исходя из задач, можно предположить, что гидролизаты и сывороточный белок, как наиболее быстро усваиваемые, будут хороши после тренировки и для подавления катаболизма утром. Казеин и многокомпонентные смеси на его основе – в качестве ночного протеина, вместо ужина. Растительные подойдут вегетарианцам и веганам, а также могут неплохо разнообразить рацион любого спортсмена. Главное — не бояться применения таких добавок, ведь в умеренных количествах – до 2-2,5 граммов на килограмм массы тела – они не только совершенно безопасны, но и весьма полезны.

Автор: Олег Краля

Редактор и корректор: Фарида Сеидова

Нутрициолог Станислав Шереметьев рассказывает о протеине и его видах:

как выбрать протеин для роста мышц по этикетке состава

В первой части мы коснулись общих вопросов правильной интерпретации этикетки состава. В этой части мы будем по этикетке выбирать протеин для конкретной цели – роста мышц.

Прежде всего, следует отметить, что выбор протеинового комплекса для набора мышечной массы подразумевает…

---

В первой части мы коснулись общих вопросов правильной интерпретации этикетки состава. В этой части мы будем по этикетке выбирать протеин для конкретной цели – роста мышц.

Прежде всего, следует отметить, что выбор протеинового комплекса для набора мышечной массы подразумевает только определенные подклассы продуктов. Теория и практика доказывает, что наиболее оптимальным вариантом для роста мышц является сывороточный белок или же качественный комплексный протеин.

В данной статье мы покажем, по каким признакам, размещенным на этикетке, выделять среди прочих продуктов протеин для роста мышц. Для выбора качественного продукта следуйте следующим правилам:

1. Состав
Сывороточный протеин по качеству делится на 3 подвида, заканчивая наилучшим: концентрат, изолят, гидролизат.

Иными словами, нужно искать в описании состава слова: изолят или гидролизат.Если вы ограничены в средствах, оптимальным вариантом будет добавка из смеси изолята и концентрата. Она обладает приемлемой стоимостью, и при этом может дать все необходимые положительные эффекты.

Рассмотрим в качестве примера популярный комплексный протеин Combat Powder от MusclePharm.

Мы выбрали 4 фунтовый (Lbs.) вариант банки. Состав добавки довольно внушителен, но первое что нас интересует – белковая смесь и ее источники.

Обратите внимание на раздел «Combat Powder™ Proprietary». Здесь перечислены компоненты, используемые в качестве источников белка. Как вы помните, согласно текущим законам США и Европы, производитель обязан указывать ингредиенты в убывающем порядке.

Итак, в этикетке написано Micro Filtred (микрофильтрованная) протеиновая смесь (Protein blend) и далее в скобках первым стоит сывороточный концентрат (Whey Protein Concentate). Это означает, что в протеине Combat Powder от MusclePharm, концентрат занимает львиную долю всей добавки.

На втором месте стоит изолят и лишь после него следует гидролизат. На практике, это говорит о том, что здесь практически нет гидролизата, ну а что касается количества изолята, то все зависит от состоятельности бренда и качества добавки. То есть данный продукт — это бюджетный вариант для тех, кто стеснен в средствах.

Теперь рассмотрим этикетку одного из лидеров рынка сывороточных протеинов — Gold Standard 100% Whey. Вновь обращаем внимание на абзац Ingredients.

Здесь на первом месте стоит сывороточный изолят (Whey Protein Isolate). Именно поэтому данную добавку можно смело приобретать для набора мышечной массы.

Качественный изолят является идеальным способом восполнить белковые потребности организма при постройке мышц! Кроме того, у вас нет необходимости узнавать аминокислотный профиль такого белка, так как сывороточный изолят всегда представлен всеми незаменимыми амино-молекулами. 

Как вы видите, добавка Gold Standard 100% Whey занимает первое место неспроста. Многие говорят, что данную марку выбирают только из-за популярности бренда. На практике же, выбирая Gold Standard 100% Whey, покупатель приобретает качественный состав за относительно небольшие деньги.

При анализе состава того или иного протеинового комплекса необходимо помнить о том, что сывороточный концентрат содержит лактозу. Не забывайте об индивидуальных особенностях организма. Для того чтобы не беспокоится о лактозе, нужно приобрести либо чистый сывороточный изолят, либо чистый сывороточный гидролизат или предпочесть иные виды белка, например, яичный протеин или говяжий протеин.

2. Индивидуальная переносимость добавки
В последнее время довольно часто встречаются случаи, когда человек по тем или иным причинам не может употреблять купленный ранее протеиновый комплекс. Кого-то не устраивает вкус, у кого-то может появиться диарея, вызванная одним из красителей, входящих в состав и т.п.

Наиболее оптимальным способом выбрать подходящий протеин можно назвать приобретение выбранного вами протеина в минимальной развесовке. Наболее часто встречающиеся «пробные» развесовки составляют 900 грамм (2 фунта).

Если после пробного курса приема у вас не возникло расстройства пищеварения или различных аллергических реакций, можно смело приобретать выбранный белковый комплекс.

3. Бренд
При выборе белковой добавки также необходимо обращать внимание на бренд. При этом вовсе не обязательно приобретать продукт только у популярной компании, которая у всех на слуху последние несколько лет.

Индустрия спортивного питания – это огромный конкурентный рынок, на котором побеждают лишь те, кто может предложить высокое качество за ту цену, которую покупатель готов платить. Потому что дурная слава о низкосортных продуктах разносится очень быстро. И этим нужно пользоваться…

Существует множество брендов, которые слабо представлены на российском рынке, зато обладают отменным качеством, сопоставимым с мировыми брендами, при сравнительно низкой стоимости. К таким малораскрученным в РФ брендам можно отнести Gaspari Nutrition, Ronnie Coleman, Trec Nutrition и других.

Экспертное мнение подтверждает хорошее качество добавок от данных производителей, но этого недостаточного для того, чтобы они обрели массовую популярность. С большой долей вероятности, их стоимость может оказаться ниже более популярных брендов, при сопоставимом качестве.

Подводя итог можно сказать, что неизвестность бренда вовсе не говорит о его плохом качестве и репутации! Многие люди не хотят приобретать неизвестные марки добавок из-за опасений нарваться на подделку. Если вы мыслите аналогичным образом, советуем вам прочитать статью о том, как распознать поддельное питание.

В завершении резюмируем, что когда вы сталкиваетесь с чем-то новым в мире продуктов спортивного питания, главное – уметь читать этикетку. Как ни крути, а протеиновый комплекс – это всего лишь концентрированный белок в удобной форме. Рост мышц инициируется не только благодаря поступлению адекватного количества получаемого белка, но правильным тренингом, отдыхом и рационом питания.

молочный, соевый, сывороточный, казеиновый, яичный – какой протеин лучше? – Блог RealBoxing.

ru 12.02.2015 В данной статье мы поговорим о том, из каких видов сырья изготавливаются протеины. Итак, по типу используемого в производстве сырья протеины встречаются семи видов:
• Молочный протеин,
 • Соевый протеин,
• Мясной (или говяжий) протеин,
• Пшеничный протеин,
 • Яичный протеин,
• Казеиновый протеин,
 • Сывороточный протеин.
 В зависимости от своих свойств каждый из этих продуктов имеет и свою популярность. Так, 45 % продаж от всех типов приходится на сывороточный протеин. Далее — соевый, казеиновый и яичный. Три этих вида вместе представляют еще 45 % продаж. Самые непопулярные, а оттого и редкие виды протеина — это пшеничный и мясной. Теперь рассмотрим каждый вид в отдельности.

Молочный протеин

В производстве молочного протеина используется два типа белка — и сывороточный белок, и казеин. В отличие одноименных протеинов, в производстве молочного они не отделены друг от друга. Особенности молочного протеина в средней стоимости (в сравнении с другими), в составе имеются все незаменимые для организма аминокислоты за счет белка животного происхождения, из которых ВСАА составляют около 16 %. Кроме того, часть этого протеина (сыворотка) усваивается быстро, а часть (казеин) — медленно, что очень удобно.

Соевый протеин

Название этого вида протеина говорящее — его получают из сои. Именно поэтому соевый вид самый дешевый — его стоимость примерно на 40 % ниже, чем у сывороточного. По скорости усвоения организмом этот продукт средний, а так как белок здесь растительного происхождения, то в нем имеются не все необходимые аминокислоты, содержание ВСАА — около 10 %. Соевый протеин при смешивании с жидкостью сильно разбухает, и из одной мерной ложки можно получить полный стакан коктейля. Это свойство удобно при похудении — можно утолить голод небольшой порцией. Соевый протеин, кроме того, содержит женские гормоны, что может привести к снижению выработки тестостерона при длительном применении. Но, по словам профессиональных спортсменов, этого эффекта может и не быть.

Мясной (говяжий) протеин

Как уже сказано выше, это редкий вид протеина, в основе которого — животный белок. Кроме того, этот продукт часто имеет специфический привкус мяса, который не нравится потребителям — они привыкли к сладковатым коктейлям. Еще одна особенность этого вида — довольно высокая цена. Именно из-за этих двух особенностей такой протеин и не получил широкой популярности у спортсменов.

Пшеничный протеин

Как становится понятно из названия, производят такой протеин из пшеницы, что делает его близким к соевому и по составу, и по характеристикам. Однако у соевого протеина более дешевое производство, что делает его популярнее. Среди особенностей пшеничного протеина — его относительно невысокая цена (нечто среднее между соевым и сывороточным) и средняя скорость усвоения организмом. В составе далеко не весь состав аминокислот (за счет растительного белка), ВСАА — примерно 12 %. Кроме того, пшеничный протеин имеет специфический вкус и может горчить.

Яичный протеин

Способ изготовления этого вида протеина таков: яичный белок изолируют, высушивают и превращают в порошок, в который иногда добавляется и подготовленный таким же образом желток. Но чаще яичный протеин состоит только из белка (альбумина). Если на упаковке продукта есть этот термин, знайте — из белка большая часть жира удалена с помощью фильтрации. Яичный протеин имеет довольно высокую стоимость. При этом скорость усвоения организмом также выше средней. На вкус яичный протеин нравится далеко не всем — имеет специфический привкус. Зато в нем присутствуют все необходимые аминокислоты, включая примерно 17 % ВСАА (так как белок животного происхождения).

Казеиновый протеин

Этот вид протеина производится из молока, и еще его называют «творожным белком». Процесс его изготовления происходит путем створаживания молока, и в натуральной пище казеинового белка также больше всего содержится в твороге. Казеиновый протеин отличается по степени очистки: делится на казеинат кальция и мицелярный (более чистый) казеин. Казеиновый протеин очень дорог, его стоимость примерно на 30 % выше, чем у сывороточного. Такой казеин идеален для приема перед сном, так как медленно усваивается. В нем имеются все необходимые аминокислоты, включая примерно 15 % ВСАА.

Сывороточный протеин

Продукт производится из молочной сыворотки и имеет несколько способов очистки: гидролизат, микрофильтрат и изолят. Впрочем, это не так важно, как содержание белка. Из особенностей этого протеина можно отметить среднюю стоимость, очень быструю усвояемость (прекрасно подходит для приема после тренировки). Этот протеин имеет в составе около 17 % ВСАА и все незаменимые аминокислоты.

Выводы

1. Для спортсменов-вегетарианцев прекрасно подойдут соевый и пшеничный протеины. Однако в дополнение придется приобрести аминокислоты, так как в растительном белке их недостаточно.
2. Казеиновый, молочный и сывороточный протеин не подходят спортсменам с непереносимостью лактозы.
3. Часто в продаже встречаются мультикомпонентные протеины — в них входит и соя, и казеин, и сыворотка, иногда попадается и яичный белок. В таком продукте расширен аминокислотный состав, а также увеличен период усвоения, за счет комбинации «медленных» и «быстрых» белков.
4. Не стоит думать, что различия между этими протеинами огромны, как часто сообщают производители. На самом деле расхождение в наличии тех или иных аминокислот, а также в скорости усвоения белка играет важную роль лишь для профессиональных спортсменов, в то время как для новичков разницы практически нет.

как выбрать лучший? – Здоровье – Домашний

Что такое сывороточный протеин

Сывороточный протеин – это белковые соединения, полученные из молочной сыворотки, они хороши тем, что по аминокислотному составу очень близки к человеческому молоку. Именно поэтому сывороточный протеин быстро усваивается организмом и способствует улучшению иммунитета.

В настоящее время этот вид протеина является наиболее популярной пищевой добавкой среди тех, кто занимается бодибилдингом. Сывороточный протеин не только позволяет нарастить мышечную массу в более короткие сроки, но и способствует поддержанию ее в «сухом» виде, без появления жировой прослойки.

Правила выбора сывороточного протеина

Протеин покупают, чтобы получить большую дозу белка, а не жиров и углеводов, которые довольно легко «добыть» из обычной пищи. Поэтому соотношение белков к углеводам и жирам является одной из главных характеристик сывороточного протеина, на которые стоит ориентироваться.

Помимо количества имеет значение и качество продукта. Обратите внимание на ингредиенты. Как правило, белковые спортивные пищевые добавки содержат несколько видов сывороточного протеина: изолят, гидролизат и концентрат.

Изолят – это разновидность сывороточного протеинового порошка, в которой чистого белка более 90%, это самая натуральная разновидность непосредственно протеина. Гидролизат – такой протеин, который предварительно был расщеплен, поэтому он усваивается особенно быстро.

Концентрат – сывороточный протеин, фильтрация которого гораздо менее интенсивна, чем для двух предыдущих видов. Именно поэтому концентрат содержит больше жиров и углеводов и меньше белка, чем изолят и гидролизат. Концентраты тоже бывают различные, обычно в них набирается порядка 70-80% белка, но встречаются и такие, где белка остается всего лишь около 35%.

Изоляты и гидролизаты более дорогие, чем концентрат, поэтому с первого взгляда сможете определить качество смеси, оценив процентное содержание трех разновидностей сывороточного протеина у конкретного производителя.

Далее следует рассчитать количество белка, которое приходится на одну порцию сывороточного протеина. Именно это и позволит в конечном итоге оценить, насколько хорош конкретный вид протеина. Посмотрите количество граммов для одной порции протеина, указанное на упаковке и количество белка на одну порцию. Затем разделите количество белка на размер порции, так вы получите примерное процентное содержание белка, которое будете получать за один прием порошка. В лучших сывороточных протеинах содержится примерно 80% белка на порцию или больше. К примеру, вы приобрели протеин, в котором на порцию размером 28 грамм приходится 25 грамм белка. Это значит, что всего белка содержится порядка 90%, значит, это очень качественный протеин. Чем больше процентное содержание белка в сывороточном протеине, тем он дороже.

Как выбрать протеин — expertology.ru

Обновлено: 25.01.2021 17:37:56

Если вы решили привести тело в порядок  накануне нового пляжного сезона, без применения специализированного спортивного питания вряд ли получится обойтись. Основополагающим представителем выступает протеин – высококонцентрированный синтезированный белок, обогащенный витаминами и микроэлементами. Эта добавка не наносит никакого вреда для организма и подходит как профессиональным атлетам, так  и приверженцам здорового образа жизни, а также тем, у кого нет возможности регулярно питаться — протеиновый коктейль куда полезнее и сытнее, чем гамбургер или упаковка чипсов.

содержание

1. Лучшие производители протеина
   
2. Виды протеина
3. Параметры выбора протеина
4. Выбираем протеин для конкретной ситуации

Лучшие производители протеина

Новичкам данные бренды вряд ли что-либо скажут, а вот опытные бодибилдеры знают эти названия «на зубок»:

1. Optimum Nutrition
2. Weider
3. Universal
4. Cuttler Nutrition
5. Dymatize

Приобрести названную продукцию можно  в специализированных магазинах спортивного питания. Перед тем, как отдать предпочтение тому либо иному бренду, следует почитать отзывы использовавших его атлетов, найти  которые не составит никакого труда в социальных сетях и на тематических форумах.

Виды протеина

Протеин – это ни что иное,  как высококонцентрированный натуральный белок, изготовленный методом вытяжки из белковых  продуктов. Лучшие сорта протеина содержат в себе  75-80% чистого белка, оставшиеся 20-25% приходятся на долю всевозможных мультивитаминов, аминокислот, креатина и иных, необходимых для набора массы, элементов. Найти в продаже можно как чистый протеин, так и его ароматизированные аналоги с различными вкусами –банановым, шоколадным, вкусом ванили.

Сывороточный протеин

Самый распространенный вид протеина, получаемый из молочной сыворотки при высокой температуре и давлении.   Сывороточный протеин принято делить на три условных группы:

1. Концентрат. Содержание белка 75-80%, усваивается на протяжении 1.5-2 часов;
2. Изолят. Очищенный протеин, массовая доля белка доходит до 90-95%. Такой протеин практически полностью лишен лактозы, а потому усваивается организмом гораздо быстрее концентрата;
3. Гидроизолят. Наиболее продвинутый вид протеина, в котором молекулы белка расщеплены до вида незаменимых аминокислот. Усваивается  сразу же, а потому  подходит для приема во время тренировки.

Достоинства

• Достойная  массовая доля белка;
• Недорогая стоимость;
• Применяется как для набора массы, так и при «сушке»;
•  Подходит для применения на ночь;
• Быстро усваивается;

Недостатки

• Не подходит для людей, страдающих индивидуальной непереносимостью белка;

Казеин

В основе казеина лежит обезжиренное молоко. Основное его преимущество заключается в долгом усваивании  — 6 — 8 часов, что делает его отличной добавкой  для тех, кто занимается спортом, но не имеет возможности регулярно питаться. Употребляют казеин и на ночь, чтобы избежать катаболизма мышц.

Достоинства

• Содержание белка до 90-95%;
• Подходит для подавления катаболизма в ночное время;
• Усваивается за 6-8 часов;
• Минимальное количество жира;

Недостатки

• Индивидуальная непереносимость лактозы;
• Специфический вкус;

Яичный протеин

Среди профессиональных бодибилдеров считается наилучшим вариантом, обладающий полной усвояемостью. Источником белка в таком протеине являются куриные яйца, из которых в процессе синтеза удаляется вся влага. Яичный протеин славится  100% содержанием белка и полным отсутствием жиров и углеводов.

Достоинства

•  95- 100% содержание белка;
• Прекрасно насыщает;
• Отсутствие жиров и углеводов;
• Полная усвояемость;

Недостатки

• В чистом виде достаточно редок;
• Не подходит для людей, у которых аллергия на яичный белок;
• Очень дорогой;

Соевый протеин

Под данным названием подразумевают протеин, производимый из растительных источников – сои, различных бобовых культур, пшеницы, риса. Качество такого протеина весьма среднее, однако именно его предпочитают вегетарианцы и все те, кто не употребляет в пищу продукты животного происхождения.

Достоинства

• Усваивается за 3-5 часов;
• Невысокая стоимость;
• Содержание белка на уровне 60-65%;

Недостатки

• Обедненный состав в плане аминокислот;
• Не полностью усваивается организмом;

Параметры выбора протеина

Количество и процентное соотношение аминокислот в протеине

Качественный протеин  обязательно должен включать 18 различных аминокислот, а превалирующее их количество должны составлять так называемые BCAA – незаменимые аминокислоты, включающие в себя изолейцин, лейцин и валин. Чем их больше в процентном соотношении – тем лучше и тем дороже, соответственно, протеин. Лучшими в этом плане считаются сывороточный и казеиновый протеины, в их состав входят все необходимые аминокислоты, а процентное содержание BCAA здесь также находится на максимальном уровне.

Состав и процентное соотношение компонентов протеина

В первую очередь, обращать внимание необходимо на количество белка на 100 грамм продукта, а также на его происхождение. Дело в в том, что многие производители хитрят и указывают на упаковке «сывороточный протеин» либо «изолят», а в составе на обратной стороне первой строчкой идет «соевый белок», имеющий растительное происхождение.  От покупки подобного протеина следует воздержаться, если, конечно, не стоит задача приобрести растительный протеин.

Важное значение имеет и количество жиров и углеводов, содержащихся в протеине. Полностью избавиться от них не получится, какое-то их количество содержится даже в чистом яичном протеине. Необходимо уделять пристальное внимание на то, чтобы содержание жиров и углеводов не превышало 4-5% от общего объема протеина, в противном случае данные вещества будут способствовать набору не только мышечной, но также и жировой ткани.

Ароматизированный либо «чистый»?

Протеин – это вещество, не имеющее ярко выраженного запаха, а на вкус отдаленно напоминающее сухое молоко. Данное обстоятельство приводит к тому, что многие спортсмены предпочитают покупать ароматизированные продукты – шоколадные, ванильные, с каким-либо фруктовым вкусом.  На данный счет у опытных бодибилдеров нет единого мнения, однако все-таки считается, что лучше покупать «чистый» протеин. Его состав лишен ароматизаторов и подсластителей, да и цена его существенно ниже.

Выбираем протеин для конкретной ситуации

На самом деле, единственно верного ответа на данный вопрос не существует. Все зависит от того,  кто приобретает протеин, для каких целей, а также от уровня физической нагрузки, которую получает его организм.

Какой протеин выбрать девушке

Девушкам, желающим поддерживать хорошую физическую форму и регулярно занимающимся в тренажерном зале, подойдет классический сывороточный протеин с количеством белка вплоть до 80-85%, а также с высоким процентным содержанием BCAA. При индивидуальной непереносимости лактозы лучше всего отдать предпочтение изоляту.

Выбираем протеин для похудения

Для того, чтобы процесс похудения шел эффективно, необходимо минимизировать количество углеводов и жиров, поступающих в организм. Для этой цели следует отдать предпочтение протеину с минимальным их содержанием, а также высоким процентным содержанием белка. Отличным выбором станет казеин – благодаря медленному усвоению, он притупляет чувство голода на протяжении длительного времени. Полезной добавкой является L-карнитин – благодаря нему во время выполнения физических упражнений сжигание жира будет происходить максимально эффективно.

Выбираем протеин для набора мышечной массы

Набор мышечной массы – комплексная задача, в которой правильно подобранный протеин играет важную роль. Одним конкретным видом здесь ограничиться не выйдет. Для каждодневного приема отлично подойдет изолят, он будет служить основным источником белка, поступающим в организм.  Во время тренировки и сразу после нее, для того, чтобы избежать катаболизма, необходимо прибегнуть к помощи гидроизолята, максимально быстро усваивающегося организмом. А для того, чтобы не допустить катаболизм в ночное время, прибегают к помощи казеина, который всасывается на протяжении 6-8 часов. И не следует забывать, что протеин – это не основной источник пищи, а всего лишь добавка.

Выбираем сывороточный протеин

Разновидности сывороточного протеина были описаны выше вполне подробно, а потому, выбирая какой протеин купить, отталкиваться необходимо от того, переносит ваш организм лактозу либо же нет. В первом случае вариантом станет концентрат, во втором отдавать  предпочтение лучше всего изоляту. Не нужно забывать и о гидроизоляте – этот вид сывороточного протеина как нельзя лучше подходит для применения во время тренировки и сразу после нее.

В следующих статьях наши эксперты рассказывают, как выбрать гейнер, секреты выбора гантелей для спорта, рекомендации по выбору аминокислот для занятий спортом и особенности выбора штанги для дома.

Оцените статью
	Всего голосов: 0, рейтинг: 0

Внимание! Данный материал носит субъективное мнение авторов проекта и не является руководством к покупке.

Диетолог объясняет: как правильно выбрать протеиновый порошок для вас

Выбор правильного протеинового порошка может быть сложной задачей; Это настоящие джунгли, где так много разных видов, марок, вкусов и добавок. Идеальный протеиновый порошок может варьироваться от человека к человеку, в зависимости от их конкретного образа жизни и потребностей, но есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать, чтобы проанализировать множество имеющихся под рукой вариантов.

Протеиновые порошки прошли долгий путь с тех времен, когда были похожи на мел; коллагеновые порошки даже не имеют заметного вкуса! А поскольку овощи все чаще рассматриваются как хороший источник белка, на рынке появляется все больше продуктов на растительной основе (хорошие новости для веганов!).

Стоит ли использовать протеиновый порошок? Читать дальше!

Зачем нужен протеиновый порошок?

Перво-наперво: многие люди используют протеиновые порошки по разным причинам, но, в конце концов, они являются отличным способом обеспечить быстрое питание и удовлетворение вашего тела, независимо от того, кто вы. Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес, улучшить спортивные результаты, нарастить мышечную массу или просто хотите добиться общего благополучия, правильный протеиновый порошок может помочь.

И если вы думаете, что протеиновый порошок лучше оставить мускулистым парням, посещающим спортзал, подумайте еще раз; женщины могут получить даже больше пользы от протеинового порошка, чем мужчины, так как многие женщины не соблюдают ежедневное потребление протеина в своем рационе.

Среднестатистической женщине требуется около 50 граммов белка каждый день, и это количество увеличивается до 75 граммов в день для тех, кто занимается спортом [источник], чтобы предотвратить потерю мышечной массы при попытке похудеть [источник] (хотя это было не имеет эффекта у женщин в постменопаузе [источник]), в пожилом возрасте [источник] или во время беременности [источник].

Чтобы понять, встречаете ли вы это, вот содержание белка в некоторых пищевых источниках:

3 унции курицы : 28 граммов

3 унции стейка : 26 граммов

1 яйцо : 6 граммов

3 унции лосося или тунца : 22 грамма

1/2 стакана фасоли : от 7 до 11 граммов

1/2 стакана киноа : 4 грамма

1/2 стакана гороха : 4 грамма

1/2 стакана шпината : 3 грамма

1 унция орехов или семян : от 4 до 9 граммов

6 унций греческого йогурта : 18 грамм

1 унция частично обезжиренного сыра : 7 унций

Большинству людей не нужен протеиновый порошок , но если вы постоянно недополучаете протеин, активны или много занимаетесь спортом, или вам нужен протеин на ходу, протеиновый порошок может быть отличным вариантом. под рукой.

3 вида протеинового порошка

1 . Сухой сывороточный протеин

Сыворотка, получаемая из коровьего молока, является одной из лучших для ежедневного употребления. Он содержит все незаменимые аминокислоты, легко усваивается и усваивается нашим организмом. Даже те, кто не переносит лактозу, обычно могут без проблем переваривать порошок изолята сывороточного протеина.

Концентрат сывороточного протеина содержит около 30–80% протеина, а изолят сывороточного протеина подвергается дальнейшей переработке для удаления всех жиров и углеводов.Гидролизат сывороточного протеина (WPH) перерабатывается еще больше, что облегчает его переваривание и снижает вероятность возникновения аллергии. WPH — это также то, что вы найдете в детских смесях.

Вы, наверное, видели мускулистых парней в тренажерном зале или в магазине здорового питания, которые запасаются сывороточным протеином. Было показано, что сывороточный протеин не более эффективен, чем другие протеиновые порошки, в стимуляции синтеза мышечного протеина [источник], что означает, что он помогает формировать мышечную массу и ускоряет метаболизм.

Исследования также показали, что он может помочь уменьшить жировые отложения [источник].Ищите порошок сывороточного протеина с содержанием протеина не менее 50%.

Попробуйте : ГОЛЫЕ СЫВОРОТКИ | Tera’s Whey Органический сывороточный протеин | Легион Сыворотка +

2 . Казеиновый протеиновый порошок

Казеин — это еще один белок, который получают из коровьего молока, и, как и сыворотка, он содержит все незаменимые аминокислоты, которые нужны вашему организму. Казеин переваривается медленнее, а это значит, что его можно использовать в течение дня, и вы можете чувствовать себя сытым и удовлетворенным.

Аминокислоты не так сильно расщепляются с казеиновым порошком, сохраняя чувство сытости и энергии дольше.Хотя сыворотка идеальна для употребления непосредственно перед или после тренировки, вам все равно нужно потреблять немного белка через час или около того после ее приема. Казеин идеален, если вы знаете, что какое-то время не будете есть.

Вы также можете комбинировать порошки казеина и сывороточного протеина (или держать их под рукой), чтобы дополнять друг друга. Яичный альбумин — еще один белок с медленным высвобождением, который можно принимать в течение дня, но он не так часто используется, как казеин или сыворотка.

Попробуйте : 100% казеиновый протеин Optimum Nutrition | Muscle Feast Мицеллярный казеин | Dymatize Elite 100% мицеллярный казеин

3 . Протеиновый порошок на растительной основе

Белковые порошки на основе сои, риса, гороха и конопли также становятся все более популярными, поскольку не все хотят и не нуждаются в протеиновом порошке, полученном из молока. Исследования не показали никакой разницы между источниками растительного и животного белка для добавок во время упражнений [источник].

Протеин из коричневого риса — хороший выбор для веганов или тех, кто не переносит молочные продукты. Он помогает пищеварению и содержит большинство преимуществ, которые может предложить сыворотка, и на 100% состоит из растений и не содержит глютена.

Соевый белок — еще один распространенный вариант растительного белка. Он быстро и эффективно усваивается организмом и содержит все незаменимые аминокислоты, в отличие от некоторых других растительных источников.

Конопляный протеин на 100% состоит из растений и, помимо того, что является хорошим источником белка, он также богат омега-3 жирными кислотами.

Часто это ингредиенты из проростков и цельные продукты, такие как лебеда, просо, спирулина и чиа. (Если вы не используете глютен, обязательно проверьте, какие зерна используются.) PopSugar содержит список порошков растительного белка.

Try : Порошок органической конопли Navitas | Вега Спорт Премиум Протеин Ваниль | PlantFusion Complete Protein ванильные стручки | Органический растительный протеин Orgain

Как выбрать протеиновый порошок

После того, как вы выбрали лучшую протеиновую добавку, важно внимательно прочитать список ингредиентов. Многие протеиновые порошки упакованы с сахаром, чтобы сделать их более ароматными, и они, как правило, обладают невероятной калорийностью, что часто сводит на нет цель использования здорового протеинового порошка в первую очередь.

Если сахар или другой подсластитель является одним из первых ингредиентов, переходите к другому бренду. Также следите за объемными ингредиентами и наполнителями, такими как яблочное волокно, мальтодекстрин или целлюлоза, которые просто мешают тому, что вам действительно нужно: белку.

На что обращать внимание на протеиновый порошок :

• Полный профиль аминокислоты в каждой порции для поддержки восстановления тканей и формирования сухой мускулатуры, содействия выработке коллагена для здоровой кожи и увеличения метаболизма
• Органические и ингредиенты, полученные из этичных источников
• Без подсластителей , мусора или наполнителей
• То, что имеет прекрасный вкус

Рецепты протеиновых порошков

Проще всего использовать его в смузи, но вы также можете добавлять его в выпечку, овсянку, энергетические шарики, домашнее мороженое, блины или вафли.Несколько рецептов, которые стоит попробовать:

Зеленый смузи Pina Colada Big Batch

Добавить в: Overnight Oats

Смузи из смеси ягод и белков

Чашки с зеленым чаем и протеином для шоколада

Ночные мюсли с грузом

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения доктором Джиной Яншески, лицензированным врачом с сертификатом, практикующим более 20 лет. Узнайте больше о медицинских обозревателях Hello Glow здесь. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

48

Как выбрать лучший сывороточный протеин / Питание / Здоровое питание

Обычному человеку обычно не нужна высокобелковая диета, но в некоторых случаях использование протеинового порошка является удобным и простым способом увеличить общее потребление белка. Восстановление после болезни или травмы, рост, начало новой программы упражнений или переход на вегетарианскую или веганскую диету — все это причины, по которым нам может потребоваться повышенное потребление.

Если вы решите увеличить потребление белка, добавки и порошки могут быть удобным способом сделать это.Но со всеми брендами, источниками и рекламой может сбить с толку попытка выбрать что-то одно.

Сывороточный протеин — это широко доступный белок животного происхождения, получаемый из коровьего молока и растворимый в воде. Как правило, он недорогой и представляет собой полноценный белок; то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеческому организму, но не могут его синтезировать. В результате мы должны получать эти аминокислоты из пищи, которую мы едим. Сыворотка попадает в ваш кровоток быстрее, чем другие источники, а также имеет высокий уровень лейцина, который важен для наращивания мышечной массы.

Сывороточный протеин бывает нескольких форм: изолят, гидролизат и концентрат. Чтобы обеспечить высокий процент белка, сыворотка концентрируется за счет удаления небелковых питательных веществ. Концентрат на 70-85% состоит из белков, а остальные 15-30% составляют углеводы и жиры. Еще больше углеводов и жиров удаляется для создания изолята сыворотки, который может содержать до 95% белка. Гидролизат — это форма, в которой большие молекулы пептида частично расщеплены, чтобы облегчить пищеварение и ускорить всасывание.

Обратной стороной сывороточного протеина является то, что он содержит лактозу; Если у вас непереносимость лактозы, возможно, вам придется попробовать другой вид белка. Изолят сывороточного протеина из-за высокой концентрации белка (и, как следствие, низкой концентрации углеводов или жиров) часто не содержит лактозу, но рекомендуется прочитать информацию о питании, чтобы убедиться в этом.

Помимо типа сывороточного протеина, используемого в порошке, также важно обращать внимание на этикетку с информацией о пищевой ценности, в частности, на список ингредиентов.Таким образом, вы можете точно увидеть, что содержится в порошке, и были ли добавлены ингредиенты, такие как сахар или наполнители. Многие протеиновые порошки ароматизируются для улучшения вкусовых качеств, что означает наличие дополнительных ингредиентов. Старайтесь принимать добавки с небольшим количеством ингредиентов.

Протеиновые порошки могут быть удобным и простым способом увеличить количество протеина. Но они также могут быть дорогими. Более концентрированные формы, такие как изолят, могут стоить дороже, не принося при этом большей пользы. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом протеинового порошка, если вы находитесь на лечении.

При выборе сывороточного протеина лучшим вариантом с хорошей ценой будет концентрат сывороточного протеина без множества добавленных ингредиентов.

Кэролайн МакАнлис , RDN, является зарегистрированным диетологом-диетологом, который особенно заинтересован в профилактике хронических заболеваний с помощью питания. Она окончила Сиракузский университет со степенью бакалавра наук в области питания и диетологии и со специализацией в психологии. После прохождения стажировки по диетологии в Системе здравоохранения Университета Вирджинии, она стала убеждать других в том, что здоровая пища может быть вкусной, в своем блоге «Диетолог на кухне».

Как правильно выбрать протеиновый порошок

После многих лет непонимания преимущества использования высококачественного протеинового порошка стали общепризнанными. Когда-то только тренеры для спортсменов, стремящихся нарастить мышечную массу, сегодня практикующие врачи во всех сферах, включая комплексное здравоохранение, подчеркивают, что белок является основой для различных планов питания.

Основываясь на многолетних исследованиях, специалисты в области здравоохранения доказывают, что белковые добавки жизненно важны для здоровья, фитнеса и долголетия.Что еще более важно, поскольку белок питает естественные целебные силы организма, он естественным образом может помочь исправить многие причины болезней. В этой статье мы сосредоточимся на протеиновых порошках, самой популярной форме протеиновых добавок. Мы узнаем, на что обращать внимание, чтобы гарантировать получение высококачественного продукта без гормонов, ненужных наполнителей и добавок.

Протеиновые порошки изначально были разработаны для людей, которым трудно получать достаточное количество белка из пищи. Однако первые протеиновые порошки часто получали из обезжиренного сухого молока.По сегодняшним меркам, это давало слишком много жиров и углеводов, чтобы их можно было считать белковой добавкой. Это были скорее пищевые добавки. Сегодня в виде белковых добавок доступны различные источники белка. Сюда входят молочные белки (сыворотка и казеин), растения (горох, рис и конопля) и костный бульон, который представляет собой гидролизованную (предварительно переваренную) форму говяжьего белка. Основное преимущество протеинового порошка — гибкость. Из них можно сделать сливочный коктейль, добавить в смузи, утренний кофе, добавить в овсянку или просто смешать с водой, молоком или заменителем молока.

Одна из основных проблем, с которыми люди сталкиваются при выборе протеинового порошка, — это огромное количество и разнообразие вариантов. Хотя это хорошо, когда речь идет о предлагаемых формах протеина, многие ингредиенты и маркетинговые термины, используемые для описания этих продуктов, могут вводить в заблуждение. Эти научно звучащие слова и утверждения можно найти на этикетках протеиновых порошков. Вам просто нужно знать, что искать.

Добавление белка с добавлением аминокислот

Большинство людей думают, что добавление дополнительных аминокислот к их протеиновому порошку — это хорошо.В некоторых случаях это может быть нормально, но слишком часто это тактика искусственного завышения количества белка на порцию, указанного на этикетке продукта. Обычно это наблюдается на протеиновых порошках по выгодной цене, чтобы снизить стоимость производства продукта. Проблема в том, что добавленные аминокислоты — это неполноценные белки, которые обманывают «азотный тест». Этот тест используется для анализа продукта на полные цельные белки (например, те, что встречаются в природе).

Цельные белки жизненно важны для вашего здоровья и могут использоваться для построения и восстановления всего, от мышц, кожи, волос до клеток крови и иммунной функции.С другой стороны, неполные белки НЕЛЬЗЯ использовать таким же образом. Это означает, что протеиновые порошки с добавленными аминокислотами просто не содержат количества протеина, указанного на этикетке. Если в вашем протеиновом порошке есть BCAA, глутамин, бета-аланин, бетаин и / или креатин, вы можете подумать, что это отличный продукт. Это потому, что, помимо белка, вы также получаете эти ключевые аминокислоты и питательные вещества, полученные из аминокислот.

Однако, даже если вы получаете дополнительные питательные вещества, вы получаете их за счет белка, а НЕ в дополнение к белку.Эти ингредиенты представляют собой азотсодержащие соединения, которые учитываются в общем количестве белка, указанном на этикетке. Благодаря этим «бонусным» ингредиентам вы можете получать до 10 граммов меньше белка на порцию, чем указано на этикетке.

Это одно вопиющее нарушение здоровья и фитнеса, которого теперь можно избежать.

Искусственные подсластители

Другой тип ингредиентов, которым нет места в высококачественном протеиновом порошке, — это потенциально вредные искусственные подсластители, такие как сукралоза, аспартам или ацесульфам калия.Основная причина, по которой они все еще используются сегодня, заключается в том, что они стоят намного дешевле натуральных подсластителей и обеспечивают очень высокий уровень сладости, имитирующий нездоровые обработанные пищевые продукты. Хорошая новость заключается в том, что некоторые «полезные для вас» продукты теперь естественным образом подслащены полезными альтернативами, такими как стевия.

Обратите внимание, что если вы страдаете такими проблемами со здоровьем, как мигрень, депрессия, СРК, увеличение веса и т. Д., Вам следует серьезно подумать об исключении искусственного сахара из своего рациона, поскольку те, которые действительно сообщают о заметном улучшении.

Мальтодекстрин

Во многих продуктах низкого качества используется дешевый наполнитель мальтодекстрин для увеличения размера упаковки без увеличения питательной ценности. Это означает, что контейнер с белком на 2 фунта может содержать только 1,8 фунта, потому что десять процентов мальтодекстрина в качестве наполнителя. Что еще хуже, мальтодекстрин также имеет высокий гликемический индекс (ГИ), а это означает, что он может вызвать резкий скачок уровня сахара в крови, что может нанести ущерб вашему здоровью и благополучию.

Масла растительные

В то время как растительные источники белка очень полезны, ненасыщенные жиры, содержащиеся в растительных маслах, — нет.Это потому, что при нагревании растительные масла окисляются. В этой форме они становятся опасными для тканей организма и могут вызвать воспаление — известный фактор риска многих форм заболеваний. Эти масла чрезвычайно вредны для здоровья сердца, поскольку, как было доказано, они вызывают образование налета (зубного налета) в кровеносных сосудах, что может привести к сердечному приступу.

Сыворотка травяного откорма

Сывороточный протеин травяного откорма, обладающий многочисленными преимуществами для здоровья. Коровы, которых кормят травой, выращиваются на естественной диете, состоящей из травы, а не на неестественной диете из кукурузы с высокой степенью переработки, выращенной с использованием опасных пестицидов.Этот тип кукурузы часто производится таким образом, что он является генетически модифицированным организмом (ГМО). Этот процесс включает экспериментальную перестройку строительных блоков жизни, чего не происходит в природе.

Белковые пептиды

Последние технологические достижения позволили производителям поставлять белковые пептиды в высоких концентрациях, которые быстро абсорбируются и используются организмом. Эти полезные белки обеспечивают превосходную перевариваемость, растворимость и всасывание благодаря производственному процессу, который их предварительно переваривает.

Пищеварительные ферменты

Ферменты являются неотъемлемой частью любой естественной химической реакции, происходящей в вашем организме. Многие биологические реакции, такие как переваривание пищи, активность мозга, клеточная энергия и процесс восстановления тканей, органов и клеток, регулируются ферментами. Продукты, содержащие натуральные ферменты, такие как папаин, бромелайн, протеаза и лактаза, обеспечивают дополнительную поддержку пищеварению, которая помогает расщеплять белок на пептиды для максимального усвоения.Исследования показали, что белковые пептиды поддерживают множество биологических процессов и раскрывают восстанавливающую силу белка.

Ваше тело использует белок для образования естественных соединений в организме, таких как клетки крови, ферменты и гормоны, а также для наращивания и восстановления костей, мышц, хрящей и кожи. Здесь вы можете найти множество сбалансированных белков, богатых питательными веществами, включая сывороточный белок травяного откорма, белок костного бульона и варианты растительного белка, которые повысят содержание белка в ваших блюдах и поддержат ваши цели в области питания.

Об авторе

Зак Зоват окончил Университет Центральной Флориды со степенью бакалавра в области высшего образования. Он продолжал получать степень магистра в Педагогическом колледже Университета Центральной Флориды. Он является персональным тренером, тренером и консультантом по вопросам здоровья на уровне мастера. Кроме того, в его специализацию входят корректирующие упражнения, повышение работоспособности, дородовая / послеродовая стабилизация кора и лечебная физкультура.В результате его образования и опыта в индустрии здоровья и фитнеса он разработал быстрые и эффективные программы упражнений для медицинских учреждений.

Список литературы

1. https://rippedbody.com/protein-powder-scams/

2. https://www.forbes.com/sites/alexmorrell/2015/03/12/lawsuits-say-protein-powders-lack-protein-ripping-off-athletes/? Sh = 2dd2fe287729

3. https://boxlifemagazine.com/nitrogen-spiking-is-you-protein-powder-giving-you-what-you-paid-for/

Вот как вы можете выбрать подходящий протеиновый порошок для себя.

Если вы любите ходить в спортзал, вы знаете, что люди без ума от протеиновых порошков, и это правильно.

Это быстрый способ обеспечить свое питание и удовлетворение. Долли Кумар, основательница Gaia, говорит, что люди используют их по разным причинам, например, чтобы «вызвать потерю веса, улучшить спортивные результаты, нарастить мышечную массу и общее самочувствие».

Несмотря на то, что на рынке существует множество брендов и разновидностей протеиновых порошков, как выбрать для себя тот, который соответствует всем вашим требованиям и отвечает вашим личным целям в отношении здоровья?

«Важно знать разницу между доступными протеиновыми порошками, а также то, как они сочетаются с источниками цельного пищевого протеина», — говорит Кумар, добавляя, что нужно помнить, что ежедневные потребности организма в протеине не могут быть удовлетворены путем употребления богатых протеином коктейлей или коктейлей. употребление цельных продуктов, поскольку они «не предлагают столько питательных веществ, как протеиновые порошки».

Она перечисляет два вида протеина, которые придут вам на помощь.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Bigg Boss 14: видео-возврат певца Рахула Вайдьи — фитнес-цели

Сывороточный протеин

«Сыворотка является одним из наиболее часто используемых белков и лучше всего подходит для ежедневного употребления, поскольку содержит необходимое количество незаменимых аминокислот, которые легко усваиваются и усваиваются», — объясняет Кумар.

Whey также помогает восстановить возрастную потерю мышечной массы, повышает энергию и снижает уровень стресса.Мало того, это также лучший тип протеина для ускорения восстановления мышц после тренировки, поэтому он так популярен среди любителей фитнеса.

Соевый белок

Соевый белок — полноценный источник белка. Это также помогает в наращивании мышечной массы. «В целом соя безопасна для большинства людей и может принести пользу для здоровья, включая потерю веса», — говорит Кумар.

Как получить правильный протеиновый порошок в соответствии с вашими потребностями?

Если вы хотите похудеть, «выбирайте коктейли без добавления сахара или мальтодекстринов, которые являются подсластителями из крахмала», — предлагает Кумар.Помните, что для того, чтобы контролировать свой вес, лучше потреблять постоянный запас белка при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Но если вы хотите нарастить мышцы, выбирайте протеиновый порошок с высокой биологической ценностью. Это значение определяет, насколько хорошо организм может усваивать и использовать белок. «Сывороточный протеин и изоляты сыворотки — ваши лучшие варианты».

Если вы вегетарианец или веган, выбирайте 100-процентные растительные белки, такие как соя в сочетании с горохом или конопля, а не молочные протеиновые коктейли (например, сыворотка, молочные белки).

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Посмотрел на себя в зеркало и сломался: Авика Гор на пути к похуданию

Аналогичным образом, чтобы избежать проблем с желудочно-кишечным трактом, например, у пациентов с синдромом раздраженного кишечника или непереносимостью лактозы, выбирайте порошки, не содержащие лактозный сахар, искусственные подсластители или мальтодекстрины. «Если у вас аллергия на глютен или повышенная чувствительность, не выбирайте порошки, которые содержат то же самое», — говорит Кумар.

Наконец, если ваше питание целостное, «попробуйте найти богатую смесь сыворотки и сои».

Как получить максимальную пользу от протеинового порошка

Кумар предлагает тем, кто ведет активный образ жизни, потреблять белок в течение 60 минут после тренировки. «Именно тогда ваши мышцы наиболее чувствительны к использованию протеина для восстановления и роста. Хотя нет никакого волшебного числа, определяющего, сколько белка нужно употреблять за один раз, лучше стремиться к получению не менее 3 унций или 20 граммов белка за один прием пищи », — говорит она.

Каждый протеиновый порошок имеет уникальный вкус в зависимости от ингредиентов и источника протеина.«Независимо от того, насколько сильна потребность, всегда выбирайте варианты с низким или нулевым содержанием сахара», — заключает Кумар.

Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle

Как выбрать добавки с сывороточным протеином

При таком большом количестве брендов добавок и разнообразии порошков сывороточного протеина бывает сложно выбрать лучшее. Не волнуйтесь, мы вас прикрыли. Следуйте этим советам, и вы станете профессионалом в выборе протеиновых добавок.

1. Процентное содержание белка

Начиная с основ, существуют протеины разных брендов с разным количеством протеина. Некоторые могут доходить до 90%, а некоторые содержат всего 55%. Выберите марку, которая содержит минимум 80 процентов белка. Покупать меньше — не очень разумное решение, если только вы не хотите что-то вроде гейнера или смеси углеводов и белков. Я хотел бы предупредить вас, ребята, относительно размера совка. Большинство людей ошибаются, оценивая протеиновый порошок на основании того, сколько в нем протеина на мерную ложку.Я расскажу, почему это неправильно.

Допустим, бренд X дает вам 24 грамма белка на мерную ложку, а бренд Y дает 30 граммов. Многие новички просто выберут марку Y, потому что на этикетке больше протеина. Однако они упускают одну вещь — сколько стоит порция / размер ложки? Чего новичок не понимал, так это того, что размер совка бренда X составлял 30 г, а размер совка бренда Y — 44 грамма. Немного математики, и вы обнаружите, что бренд X был лучше по процентному содержанию белка. 24 г на 30 г мерной ложки дают 80% белка (марка X), в то время как 30 г на 44 г мерной ложки дают только 68% белка (марка Y).Вот почему для простоты всегда лучше измерять процентное содержание белка на 100 г порошка, а не на мерную ложку.

© Thinkstock / Getty Images

2. Источник белка

Ищите торговую марку, которая предлагает вам белок, полученный только из молока. Поскольку мы говорим исключительно о сывороточном протеине, придерживайтесь торговой марки, ингредиенты которой упоминаются как изолят сывороточного протеина, концентрат сывороточного протеина или смесь сывороточного протеина. Убедитесь, что вы не получаете соевый белок в списке ингредиентов, который многие компании используют в качестве наполнителя.Это нормально, если они используют сою в продукте, продаваемом как «Протеиновый порошок». Однако добавление того же самого в сыворотку — это просто обман покупателя.

3. Остерегайтесь скачков аминокислот

Из-за роста цен на молочные продукты и сохранения конкурентоспособных цен многие компании, производящие сывороточный протеин, добавляют дешевые аминокислоты, такие как глицин, аланин и таурин. Эти добавленные аминокислоты помогают им соответствовать заявленному на этикетке процентному содержанию белка в лабораторном отчете. Например, если протеиновый порошок требует 24 г протеина на порцию, но в него добавлено 4 г глицина или таурина, вы фактически получаете только 20 г полноценного протеина.Креатин — еще одно вещество, которое добавляют во многие протеиновые порошки более или менее по той же причине. Вы хотите использовать креатин? Прохладный. Всегда покупайте его отдельно по двум простым причинам —

1. Вы будете точно знать, сколько креатина вы будете принимать.

2. Вы не получаете креатин за счет белка.

Если в порошке сывороточного протеина упоминаются такие термины, как «смесь аминокислот» или «аминокислотная матрица», лучше оставить их на полках. Проще говоря, это означает, что в ваш протеиновый порошок добавлены аминокислоты, которые добавляются только для того, чтобы содержание азота прошло этикетку в лаборатории.

Даман Сингх — международно сертифицированный спортивный диетолог и спортсмен, соревнующийся в стронгмене и пауэрлифтинге без помощи анаболиков. Он также ведет канал на YouTube под названием — SIKHSPACK, и вы можете следить за ним в Instagram и тренировать население, свободное от наркотиков.

Выбор лучшего протеинового порошка для вас: типы протеина, преимущества и многое другое

Если у вас есть цели в отношении здоровья, связанные с наращиванием мышечной массы или силы, то вы, вероятно, уже знаете, что получение достаточного количества белка в вашем рационе — это необходимость .Белок также является важным питательным веществом для тех, кто пытается сбросить или поддерживать вес , поскольку белок помогает утолить голод дольше, чем другие питательные вещества, а также защищает ваши худые, сжигающие калории мышцы.

Получить достаточное количество белка с помощью стандартной диеты может быть сложно, поэтому многие люди обращаются к протеиновым порошкам, чтобы увеличить свое потребление. Это может побудить некоторых людей задать вопрос: «Как мне узнать, какой протеиновый порошок мне подходит?» Количество вариантов может быть огромным!

Давайте окунемся в мир белков и выясним, какие из них подходят вам и вашим целям в отношении здоровья.

Из чего состоит белок?

Протеиновые порошки могут быть получены из самых разных источников, таких как молочные продукты, растения, говядина, черт возьми, даже сверчки! Прежде чем они станут протеиновым порошком, эти продукты содержат другие питательные вещества, такие как углеводы и жиры. Чтобы доставить белок на полку, сырье обрабатывается, чтобы отделить белок от других питательных веществ.

Выбор лучшего протеинового порошка для ваших целей

На протеиновых порошках часто встречаются термины «концентрат», «изолят» и «гидролизат».Эти термины относятся к «чистоте» белкового продукта. Понимание разницы между концентратами белка, изолятами и гидролизатами может помочь вам выбрать лучший белок для ваших целей.

Концентрат протеина

Белковые концентраты лишены некоторых небелковых компонентов (жиров, углеводов, минералов и воды), чтобы получить продукт, содержащий 70-80% белка. Поскольку в них больше углеводов и жиров, концентраты часто имеют более насыщенный вкус и более сливочное ощущение во рту по сравнению с изолятами белка.

Изолировать белок

Изоляты белков лишены большей части жиров, углеводов, минералов и воды, в результате чего остается 90% или более чистого белка. Они, как правило, немного тоньше по текстуре и имеют менее насыщенный кремообразный вкус по сравнению с белковыми концентратами. Из-за более тонкой текстуры во вкусах фруктовых соков часто можно встретить белковые изоляты.

Гидролизат протеина

Белковый гидролизат был «гидролизован» или частично переварен с помощью ферментов.Этот процесс превращает длинную цепочку аминокислот (белка) в набор более коротких белков, называемых пептидами. Пептиды всасываются легче, чем длинные белки, потому что часть работы пищеварения уже выполнена.

Типы протеина

Если вооружиться небольшими знаниями, будет легко выбрать, какие типы протеина лучше всего подходят для ваших целей и вкусов. Вот некоторые из наиболее распространенных типов белка, а также преимущества каждого из них. Я дам несколько рекомендаций, кто получит наибольшую выгоду от каждого типа.

Белки животных

Сегодня на рынке представлено несколько видов животных белков. Разберем самые распространенные.

Сывороточный протеин

Сыворотка доступна в форме концентрата, изолята и гидролизата. Вы можете подумать о выборе изолята сывороточного протеина, если хотите ограничить потребление калорий, жиров и углеводов. Преимущество гидролизата сывороточного протеина состоит в том, что он легче всасывается, поскольку протеины частично перевариваются.

Сывороточный протеин — это полноценный белок, то есть он обеспечивает все необходимые организму аминокислоты.Было показано, что аминокислоты и пептиды из сывороточного протеина абсорбируются быстрее, чем другие типы протеина. ¹

Кроме того, есть исследования, показывающие, что сывороточный протеин может улучшить синтез мышечного протеина и ускорить восстановление в сочетании с силовыми тренировками или силовыми тренировками. ^{2, 3}

Сывороточные белки связаны с успешным контролем веса, потому что, по-видимому, они помогают поддерживать мышечную ткань во время похудания. Эта нежирная ткань сжигает больше калорий, поэтому она полезна для процесса похудания.Также было обнаружено, что сывороточные белки обладают эффектом насыщения, потенциально помогая тем, кто сидит на диете, снизить потребление калорий при использовании вместо других продуктов. ⁴ Некоторые исследователи считают, что преимущества сывороточного протеина для роста и поддержания мышц связаны с высоким содержанием лейцина. Лейцин — это аминокислота, которая активно участвует в синтезе мышечной ткани. ^{5, 6} Подробнее о сывороточном протеине для контроля веса, здесь .

Поскольку сывороточные белки основаны на молочных продуктах, держитесь подальше, если у вас непереносимость лактозы или у вас аллергия на молочные продукты.Существуют сывороточные протеины, не содержащие лактозу, поэтому просто читайте этикетки на этикетках. Для тех, кто тренируется с отягощениями, пытается сбросить лишние килограммы или хочет сохранить свою мышечную массу, сывороточный протеин — отличный выбор. Разнообразие вкусов и профилей питательных веществ невероятно, поэтому присмотритесь к магазинам и поищите тот, который вам нравится, и панель фактов о питании, которая больше всего соответствует вашим целям. Когда дело доходит до сывороточного протеина, нет предела.

Казеиновый протеин

Другой молочный белок, казеин, является основным типом белка, содержащегося в коровьем молоке.Казеин и сывороточный протеин имеют схожий аминокислотный состав, хотя казеин содержит немного меньше любимой аминокислоты строителя мышц — лейцина. ⁷ Казеин, как и сыворотка, представляет собой полноценный белок.

Казеин всасывается медленнее, чем сывороточный протеин, ⁸ , и это более медленное всасывание приводит к стабильному потоку аминокислот по сравнению с более быстрым выбросом аминокислот, наблюдаемым при потреблении сыворотки. Многие спортсмены употребляют казеин перед сном, потому что он доставляет аминокислоты в мышцы в течение более длительного времени во время сна.9 В своем заявлении о времени приема пищи Международное общество спортивного питания заявляет, что потребление 30-40 г казеина перед сном может увеличить синтез мышечного белка и скорость метаболизма в течение ночи. ¹⁰

Поскольку казеин основан на молочных продуктах, вам следует избегать его, если у вас есть чувствительность к молочным продуктам или лактозе.

Молочный протеин

Молочные белки — это распространенные молочные белки, которые в качестве исходного материала получают из молока, а не из жидкой сыворотки.Этот белок представляет собой природную смесь сыворотки и казеина, поскольку он естественным образом содержит около 80% казеина и 20% сыворотки. ¹¹ Если вы хотите получить комбинированные преимущества казеина и сыворотки, возьмите тубу с молочным белком, чтобы получить 2-в-1.

Яичный белок

Яичный протеин — это источник протеина, не содержащий молочных продуктов, который имеет удивительный аминокислотный профиль и рейтинг усвояемости. ¹² Яичный белок содержит почти столько же лейцина, сколько сывороточный белок. ¹³

Яичный белок — идеальный вариант, если вы ищете легко усваиваемый белок, но при этом чувствительны к молочным продуктам.Яйца часто являются стандартом, с которым сравнивают другие источники белка, потому что их усвояемость и качество белка настолько хороши.12 Возможно, вы захотите добавить в свой рацион этот чудо-корм, цельный или порошкообразный. Яичный белок также имеет богатую текстуру, поэтому он действительно может быть лакомством. Если вы ищете что-то, что могло бы вырваться из рутины сывороточного протеина, попробуйте этот яичный вариант!

Растительные белки

Рост популярности диет, ориентированных на растения, привел к появлению вариантов растительного белка .Хотя, возможно, не так много научных данных, чтобы задокументировать преимущества растительного белка, ¹⁴ есть множество причин, чтобы использовать эти варианты в своей ротации. Если вы веган, страдаете пищевой аллергией или просто хотите сократить потребление продуктов животного происхождения, растительные белки прошли долгий путь. Прошли те времена, когда растительные белки имели вкус бумаги. Они такие вкусные и сливочные, что вы никогда не пропустите молоко или яйцо.

За исключением соевого белка, большинство растительных белков неполноценны, что означает, что они не обеспечивают всех необходимых аминокислот , необходимых человеческому организму.Употребляя эти белки в рамках сбалансированной диеты, вы все равно будете получать все необходимые аминокислоты, так что не бойтесь! Многие белковые добавки объединяют аминокислоты, которые дополняют аминокислотный профиль друг друга, чтобы конечная белковая смесь превратилась в полноценный белок.

Рисовый протеин

Когда вы думаете о питательных веществах, содержащихся в рисе, на ум приходит, вероятно, не белок. Рис, естественно, содержит около 7% белка, ¹⁵ , и с помощью процесса с использованием ферментов белок можно выделить из углеводов, чтобы получить 80-90% белка.Это отличная новость для веганов, вегетарианцев, а также людей с пищевой аллергией и повышенной чувствительностью. Рис, как правило, очень легко усваивается и не вызывает аллергии.

Рисовый протеин может не иметь такого же веса, как сывороточный протеин с точки зрения исследований и репутации, но есть свидетельства того, что он может быть полезным источником протеина для спортсменов. Исследование, проведенное в 2013 году, показало, что молодые спортсмены мужского пола, получавшие 48 г рисового протеина или сывороточного протеина в день, видели аналогичные преимущества в плане физической активности (сила жима лежа и ног) и композиции тела. ¹⁶

Хотя необходимо проделать гораздо больше работы, чтобы подтвердить, может ли рисовый белок устоять по сравнению с сывороточным белком, первые индикаторы показывают, что рисовый белок может быть хорошей заменой, если вам нужно или вы хотите, чтобы рисовый белок был растительным!

Гороховый протеин

Гороховый протеин, сделанный из желтого горошка, — еще один отличный вариант для веганов, людей с аллергией или людей, которые хотят включить в свой рацион больше растительной пищи. Белки гороха можно найти в виде изолята и концентрата.

Как и в случае с рисом, исследования горохового протеина и его пользы для здоровья находятся на начальной стадии. Одно исследование показало, что гороховый протеин действует так же, как и сывороточный протеин, из-за его преимуществ для роста мышц. ¹⁷ Хотя белки гороха не являются полноценными, они содержат большое количество аминокислот с разветвленной цепью. ¹⁷

Конопляный протеин

Семена конопли содержат около 20% белка, ¹⁸ , но белок можно выделить путем обработки ферментами, что делает его еще одним уникальным вариантом растительного белка.Протеин конопли имеет ореховый вкус, который очень хорошо сочетается с большинством протеиновых порошков. Исследования конопли также находятся на начальной стадии, но по мере роста интереса к растительным белкам мы продолжим изучать, как эти ребята взаимодействуют с белками животного происхождения.

Белковые смеси

Протеиновые смеси включают несколько типов протеина и объединяют их в один продукт, позволяя вам воспользоваться преимуществами различных типов протеина с помощью всего лишь одного продукта. В мире растительных белков можно объединить несколько типов белков, чтобы превратить белки с неполным аминокислотным профилем в полноценные белки.Вы также можете найти продукты, в которых молочные и растительные белки смешиваются в одном продукте, чтобы имитировать питание еды. Смешивание типов белков часто осуществляется стратегически, чтобы помочь дополнить недостающие свойства объединяемых белков. ¹⁸ Выбирайте смеси, когда у вас на уме множество преимуществ, чтобы упростить процесс покупки!

Белок для всех приоритетов

С таким большим выбором, как животное или растение , а также изоляты, концентраты и гидролизаты; вы должны знать свой материал, чтобы выбрать тот, который лучше всего подойдет вам.Ваши диетические предпочтения, пищевая чувствительность и аллергия, цели в отношении здоровья и образ жизни будут определять лучший тип протеинового порошка для вас.

Если вас больше всего беспокоит содержание аминокислот в белке и белках животного происхождения, которые подходят вашему здоровью и образу жизни, то лучше всего подойдут молочные и яичные белки. ¹⁹ Если у вас повышенная чувствительность к молочным продуктам или яйцам или вы предпочитаете избегать этих продуктов в своем рационе, выберите из растущего списка варианты растительного белка. ²⁰ Выбирайте протеин, исходя из ваших приоритетов в отношении здоровья и образа жизни, я обещаю, для вас есть вариант!

Подробное руководство по сывороточному протеину

Любой, кто принимает сыворотку, рассматривает возможность ее приема или интересуется ею для своих пациентов, спортсменов, клиентов, друзей или семьи.Независимо от того, являетесь ли вы мужчиной или женщиной, молодым или старым, активным или сидячим, с недостаточным или избыточным весом; ваша цель — нарастить мышцы, сбросить жир или просто стать максимально здоровым; наш гид может помочь вам выбрать лучший продукт для вас — и в полной мере использовать каждый грамм.

Хотите похудеть

Сывороточный протеин — одна из немногих добавок, доказавших свою эффективность в исследованиях на людях (а не только, как вы знаете, в исследованиях жировых клеток мышей в пробирках). Наше руководство поможет вам включить в свой рацион идеальное количество сывороточного протеина для улучшения похудания — и гарантировать, что большая часть потерянного веса будет приходиться на жир, а не на мышцы.

Вы хотите нарастить мышцы

Как у мужчин, так и у женщин, независимо от того, имеют ли они опыт тренировок или нет, исследования показывают, что добавление сывороточного протеина к упражнениям ускоряет потерю жира и увеличение мышечной массы, а также уменьшает мышечную болезненность (болезненность особенно характерна для людей, которые только начали тренироваться). Наше руководство поможет вам выбрать продукты и точно настроить протеиновый протокол, чтобы в полной мере использовать ваши усилия в тренажерном зале.

Вы медицинский работник

Вне зависимости от того, являетесь ли вы врачом , диетологом , тренером или персональным тренером , ваши пациенты, спортсмены или клиенты, вероятно, обратятся к вам за советом по добавкам в целом и протеиновым порошкам в частности — и вы хотите чтобы дать им самое лучшее руководство и в этой области.

Наш гид предоставит вам всю необходимую информацию, основанную на последних научных данных. Все вспомогательные исследования четко указаны.

Вы любитель питания

Если вы из тех людей, которые хотят знать все, что можно по теме, а сывороточный протеин — это то, что вас заинтриговало, это идеальное руководство для вас. Углубляемся в науку. Имеет ли значение холодная обработка? Как насчет травяного откорма? Тип подсластителя? Метод фильтрации? Наши пользователи задали нам более тысячи вопросов о сыворотке, и мы решили ответить на них.

Вы культурист или фитнес-модель

Если вы бодибилдер , вы уже знаете о многих видах протеиновых порошков и, вероятно, смешиваете несколько или используете разные в разное время. Вы также с большей вероятностью захотите получить преимущество с помощью специального протеинового порошка , даже если он опустошит ваш кошелек.

Наш гид поможет вам решить, стоит ли продукт более высокой цены. Это поможет вам отрегулировать дозировку и время для обеспечения максимального синтеза мышечного белка (анаболизм) и минимального распада мышечного белка (катаболизм).Это поможет вам набрать вес с минимальным набором жира и похудеть с минимальной потерей мышечной массы.

Однако если у вас фитнес-модель , вы не можете позволить себе чередовать циклы набора массы и сокращения. Вам нужно поддерживать форму — поддерживать высокую мышечную массу и низкую жировую массу — круглый год. Наше руководство может помочь вам точно настроить потребление для достижения этого результата и, возможно, даже улучшить его: исследования показали, что сывороточный протеин может помочь нарастить мышцы , а — избавиться от жира за тот же период времени.

Вы спортсмен

У силовых атлетов сывороточный протеин увеличивает нервно-мышечную эффективность, а также мышечную массу. Но как насчет BCCA? Или бета-аланин? Могут ли они действительно дать вам преимущество, когда оно вам больше всего нужно?

У спортсмена на выносливость сывороточный протеин способствует восстановлению и восстановлению мышц и уменьшает болезненность мышц. А как насчет глютамина? Может ли это также способствовать выздоровлению? И таурин, может ли он действительно улучшить твою работоспособность?

Ты вегетарианец

Сложнее получить достаточно белка из растительной диеты:

• Все продукты животного происхождения, богатые белком.
• Белки из цельных продуктов растительного происхождения имеют более низкую биодоступность.
• Белки цельных продуктов растительного происхождения редко бывают полноценными.

Следовательно, если вы вегетарианец , порошок сывороточного протеина действительно может облегчить вам жизнь. Наш гид поможет вам выбрать подходящую (из пастбищных коров?) И определить, сколько нужно принимать в дополнение к белку в вашем растительном рационе.

(Сыворотка — это белок в молоке, поэтому, если вы веган , это руководство не для вас!)

Вы беременны или кормите грудью

Исследования показывают, что вам нужно на больше белка , когда вы беременны или кормите грудью, чтобы обеспечить оптимальное здоровье для вас и вашего ребенка.Но сколько еще и безопасен ли сывороточный протеин? А как насчет всех других ингредиентов, обычно содержащихся в порошках сывороточного протеина?

Вы старший

Это несправедливо, но чем старше вы становитесь, тем важнее становится белок. Порошок сывороточного протеина может замедлить, предотвратить и даже обратить вспять саркопению (возрастную потерю мышечной массы) даже у пожилых людей, которые не тренируются.

Увы, уже слишком поздно наращивать мышцы, которых у вас не было в молодости, верно?

Неправильно! Исследования показывают, что вы можете увеличить мышечную массу даже в поздние годы, если вы тренируетесь с отягощениями и получаете достаточно белка.Загвоздка в том, что вам нужно на больше белка на , чем молодым людям, чтобы начать процесс наращивания мышц. Независимо от того, является ли ваша цель сохранить здоровье с возрастом или стать лучше, чем когда-либо, наше руководство может вам помочь.

.