Суточная норма углеводов в диете спортсмена — SportWiki энциклопедия

Углеводы — основной источник энергии для организма. Они необходимы для нормальной деятельности мышц, центральной нервной системы, сердца, печени; играют важную роль в регуляции обмена белков и жиров. При достаточном поступлении в организм углеводов расход белков и жиров ограничивается, и наоборот.

Углеводы пищевых продуктов подразделяются на простые и сложные:

Он является основным питательным веществом растительных продуктов (особенно зерновых и бобовых культур, а также картофеля). Содержащийся в пищевых продуктах крахмал переваривается относительно медленно; благодаря этому подлежащая всасыванию глюкоза образуется постепенно, что создает благоприятные условия для возможно полного ее использования. Простые сахара быстро всасываются в кровь и при избытке могут выделяться с мочой.

Суточная потребность спортсменов в углеводах составляет 9—10 г на 1 кг массы тела; при этом 64% приходится на сложные углеводы и 36% — на простые.

Среди некоторых спортсменов все еще бытует ошибочное мнение, что употребление значительного количества сахара способствует повышению работоспособности. При одномоментном введении в организм большого количества сахара его уровень в крови резко повышается; в результате он выводится с мочой, что весьма отрицательно сказывается на работе некоторых органов. Спортсмены должны употреблять сахар главным образом для придания сладкого вкуса пище, а также в различных сладких блюдах. Иногда можно использовать способность сахара быстро всасываться в кровь. Так, после напряженной тренировки с целью быстрейшего восстановления силы рекомендуется принять 50—100 г сахара.

Следует помнить, что при определенных условиях в организме углеводы могут превращаться в жиры, которые откладываются в организме. Поэтому спортсменам, склонным к полноте, не следует злоупотреблять мучными изделиями, сладостями и другими легкоусвояемыми углеводами.

Весьма полезным для спортсменов продуктом, содержащим легкоусвояемые углеводы, является мед. Содержащаяся в нем фруктоза — хорошее питание для мышцы сердца, поэтому рекомендуется употреблять мед после напряженных тренировок и соревнований. Мед следует, как правило, принимать на ночь; при этом соответственно уменьшается содержание сахара в рационе питания.

К числу полисахаридов относится целлюлоза (клетчатка), которая входит в состав клеток растений. Клетчатка не усваивается организмом и потому не является источником энергии, однако имеет важное значение для нормальной работы пищеварительных органов (усиливает перистальтику кишечника, способствует его нормальному опорожнению). При недостаточном количестве клетчатки в пище могут возникать нарушения пищеварения и запоры. Большое количество клетчатки содержится в бобовых, свекле, капусте, моркови, редьке, черносливе, а также в хлебе из муки грубого помола.

Суточная норма углеводов в диете спортсмена[править | править код]

Важный шаг в оптимизации тренировочной диеты – убедиться, что спортсмен употребляет достаточное количество углеводов, протеинов и жиров.

Людям, которые придерживаются общей фитнес-программы, необходимо примерно такое же количество питательных веществ, как и обычному человеку (то есть 45-55% углеводов, 3-5 гр/кг/день; 10-15% жиров, 0,8-1,0 гр/кг/день; и 25-35% протеинов, 0,5-1,5 гр/кг/день).

При большом и среднем объеме тренировок спортсменам следует включать в рацион большее количество углеводов и протеинов. Например, спортсмены, которые проводят среднее количество интенсивных тренировок (2-3 часа в день интенсивных упражнений 5-6 раз в неделю), как правило, нуждаются в 55-65% содержании углеводов в пище (5-8 г/кг/день или 250-1200 г/день для спортсменов массой 50-150 кг), для того, чтобы поддерживать надлежащий уровень гликогена в печени и мышцах.

[1]^[2]

Исследования также показали, что спортсмены при высоком объеме интенсивных тренировок (3-6 часов в день за 1-2 тренировки в день, 5-6 дней в неделю) нуждаются в 8-10 г/день/кг углеводов (400-1500 г/день для спортсменов массой 50-150 кг) для поддержания надлежащего уровня гликогена в мышцах.^[1][2]

Это эквивалентно употреблению примерно 0,5-2,0 кг спагетти. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам с низким и средним гликемическим индексом (например, цельному зерну, овощам, фруктам и т.д.). Тем не менее, принимать такое количество углеводов вместе с обычной пищей может быть физически тяжело, поэтому многие специалисты рекомендуют напитки или другие добавки с концентрированными углеводами (например, гейнеры). Потребление такого количества углеводов необязательно при обычных занятиях фитнесом (тренировки 3-4 раза в неделю по 30-60 минут), но необходимо при большом и среднем объемах интенсивных тренировок.

На данный момент в научной литературе существует мнение, что человеческий организм способен окислять до 1-1,1 грамм углеводов в минуту, или около 60 грамм в час.^[3]

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует принимать 0,7г/кг/час во время упражнений в виде 6-8% раствора (6-8 грамм углеводов на 100 мл жидкости). При таком подходе потребление углеводов в час составит 30-70 грамм для спортсмена массой 50-100 кг.

[4]^[5][6] Исследования также показали, что потребление большего количества углеводов никак не увеличивает количество углеводов, которые организм успевает окислить. Также было отмечено, что скорость окисления может варьироваться в зависимости от типа потребляемых углеводов, так как они переносятся разными транспортерами.^[7][8][9] Например, скорость окисления дисахаридов и полисахаридов, таких как сахароза, мальтоза и мальтодекстрины – высокая, в то время как фруктозы, галактозы, трехалозы и изомальтулозы – наоборот, низкая.^[10][11]

Комбинированный прием глюкозы и сахарозы, или мальтодекстрина и фруктозы способствует наибольшей скорости окисления среди всех исследованных вариантов приема углеводов.

[7]^{[8][9][10][11][12][13][14][15]}

В этих исследованиях применялась пропорция 1-1,2 мальтодекстрина на 0,8-1,0 фруктозы. По этой причине, мы рекомендуем уделять внимание типу принимаемых углеводов до, во время и после тренировок, чтобы повысить их доступность в организме.

Читайте подробнее: Сколько нужно углеводов в день.

Следует помнить, что данные рекомендации актуальны для тех видов спорта, где важно достигнуть максимальной физической работоспособности (бокс, бег, велоспорт и т.п.). В бодибилдинге, углеводы с высокой биодоступностью (сахара, мальтодекстрин) будут откладываться в жир, так как энергозатраты при этом виде спорта относительно низкие. Специалисты рекомендуют вообще исключить быстрые углеводы, даже во время набора мышечной массы, либо сократить потребление до минимума.

Частое и высокое потребление углеводов, как показывают исследования, оказывает негативное влияние на чувствительность рецепторов инсулина, приводя к повышению уровня инсулина. Хроническое повышение инсулина из-за частого потребления углеводов в течение дня может увеличить устойчивость к инсулину к концу дня. Уменьшение потребления углеводов, а также чередование дней низкого потребления углеводов и дней умеренного потребления углеводов могут помочь стабилизировать уровень инсулина и обеспечить эффективную потерю жира. Читайте: диета для похудения.

Приобретение

1. ↑ ^1,01,1 Leutholtz B, Kreider R: Exercise and Sport Nutrition. In Nutritional Health. Edited by Wilson T, Temple N. Totowa, NJ: Humana Press; 2001:207-39.
2. ↑ ^2,02,1 Sherman WM, Jacobs KA, Leenders N: Carbohydrate metabolism during endurance exercise. In Overtraining in Sport. Edited by Kreider RB, Fry AC, O’Toole ML. Champaign: Human Kinetics Publishers; 1998:289-308.
3. ↑ Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Wilborn C, Kreider R, Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J: International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2008, 5:17.
4. ↑ Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.
5. ↑ Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-27.
6. ↑ Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS: American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc 2007, 39(2):377-90.
7. ↑ ^7,07,1 Currell K, Jeukendrup AE: Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(2):275-81.
8. ↑ ^8,08,1 Jeukendrup AE, Moseley L: Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery. Scand J Med Sci Sports 2008.
9. ↑ ^9,09,1 Earnest CP, Lancaster SL, Rasmussen CJ, Kerksick CM, Lucia A, Greenwood MC, Almada AL, Cowan PA, Kreider RB: Low vs. high glycemic index carbohydrate gel ingestion during simulated 64-km cycling time trial performance. J Strength Cond Res 2004, 18(3):466-72.
10. ↑ ^{10,0 10,1} Venables MC, Brouns F, Jeukendrup AE: Oxidation of maltose and trehalose during prolonged moderate-intensity exercise. Med Sci Sports Exerc 2008, 40(9):1653-9.
11. ↑ ^11,011,1 Jentjens RL, Jeukendrup AE: Effects of pre-exercise ingestion of trehalose, galactose and glucose on subsequent metabolism and cycling performance. Eur J Appl Physiol 2003, 88(4-5):459-65.
12. ↑ Achten J, Jentjens RL, Brouns F, Jeukendrup AE: Exogenous oxidation of isomaltulose is lower than that of sucrose during exercise in men. J Nutr 2007, 137(5):1143-8.
13. ↑ Jentjens RL, Venables MC, Jeukendrup AE: Oxidation of exogenous glucose, sucrose, and maltose during prolonged cycling exercise. J Appl Physiol 2004, 96(4):1285-91.
14. ↑ Jeukendrup AE, Jentjens R: Oxidation of carbohydrate feedings during prolonged exercise: current thoughts, guidelines and directions for future research. Sports Med 2000, 29(6):407-24.
15. ↑ Rowlands DS, Wallis GA, Shaw C, Jentjens RL, Jeukendrup AE: Glucose polymer molecular weight does not affect exogenous carbohydrate oxidation. Med Sci Sports Exerc 2005, 37(9):1510-6.

Суточная норма потребления углеводов для поддержания формы

Сегодня все знакомы с аббревиатурой БЖУ. Интересуясь и успешно внедряя в свою жизнь принципы здорового питания, многие все-таки «спотыкаются» на коррекции количества углеводов. Какова же норма ежедневного потребления углеводов, чтобы оставаться в отличной физической форме и не обрастать жировыми складками? Ведь это самая вкусная, маняще искусительная и такая высококалорийная пища: тортики, пироги, жареная картошка и поджаристая курочка! Продержавшись весь день на полезной еде, честно отпахав в тренажерном зале, можно одним куском высокоуглеводного десерта перечеркнуть все усилия. Что же представляют из себя углеводы?

СахарА (другое их название), являясь органическими соединениями, необходимы всем живым организмам. Полноценное функционирование систем и органов, и в целом здоровье, без них невозможны.

Свойства углеводов

• Являются неотъемлемой составляющей каждой клетки человеческого организма

Совместно с жирами и белками участвуют во всех клеточных процессах (делении, развитии).

• Главные энергопоставщики организма

Дают более 50 % энергии.

• Осуществляют защитную функцию

Углеводы – это основной компонент веществ (слизи и других физиологических выделений), защищающих человека от влияния болезнетворных бактерий, вирусов и других неблагоприятных факторов.

• Запасают энергию

Не до конца израсходованную энергию «складируют про запас».

Читайте также

Сколько углеводов содержится в капусте

»

• Регулирующая функция

Углеводы крайне активно задействованы в координации процессов переваривания пищи.

• Антикоагулирующая функция

Без них невозможна коагуляция (свертывание) крови, а также активно препятствуют возникновению опухолевых процессов.

Теперь очевидно, что углеводы жизненно необходимые вещества, без которых невозможны рост и правильное функционирование организма. Но чтобы понятнее было, почему углеводы – это краеугольный камень правильного питания, стоит рассмотреть какие они бывают.

Виды

• Простые – к ним относятся фруктоза, глюкоза и галактоза.
• Сложные – крахмал, клетчатка, пектин.

Конечно, наиболее полезным является употребление сложных углеводов. Хлеб с отрубями, бобовые, необработанные крупы, овощи, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, не слишком сладкие фрукты – есть из чего выбрать, чтобы питаться разнообразно и полезно.

Трудно отказаться от простых углеводов, ведь именно они доставляют нам пищевое наслаждение.

Но помимо лишнего веса, они способны нанести гораздо более серьезный удар по здоровью. Вызывая резкие изменения уровня сахара крови, особенно в регулярном режиме, быстрые углеводы могут вызвать развитие сахарного диабета. А ведь это обычные, ежедневно употребляемые большинством людей продукты: варенье, газированные напитки, соки, выпечка из белой муки, сладкие фрукты.

Суточные нормы

Говоря о таком понятии, как суточная норма потребления углеводов, следует понимать, что речь идет о некой усредненной величине. По факту, она может сильно различаться и зависеть от пола, возраста, веса, образа жизни и других показателей. И все же, основываясь на исследованиях, ученые пришли к таким цифрам: для женщин – это от 80 до 115 г углеводов в день, для мужчин – от 103 до 158 г.

Но все-таки не стоит забывать, что определенное количество углеводов можно потребить, съев кусок торта с кремом из маргарина, а можно салат из бобовых и зелени дополнить кусочком отрубяного хлеба.

Но резко ограничив количество углеводов, находясь на безуглеводной диете, можно не только не добиться снижения веса, но и подорвать здоровье. Уровень сахара в крови нужно поддерживать стабильным, не допуская его резких изменений. Важнее следить за качеством пищи и потребляемых углеводов.

Еще один важный момент: употреблять пищу, богатую углеводами желательно на завтрак, а проще говоря, в первой половине дня. Ближе к вечеру, основу блюд должны составлять белки.

Безусловно, все цифры нужно примерять на конкретного человека. А затем путем мониторинга и динамики веса, определить оптимальное количество потребляемых углеводов.

Читайте также

Количество белка и углеводов в твороге?

»

Освоив элементарные способы подсчета количества БЖУ, в дальнейшем можно будет примерно для себя определять сколько каких продуктов нужно потреблять, чтобы оставаться в прекрасной форме. При этом не обязательно превращаться в озабоченных ежеминутным подсчетом калорий маньяков. Отдать предпочтение свежей, разнообразной еде без переедания, больше находиться на природе, ввести в свою жизнь умеренные физические нагрузки – вот несложный рецепт активного долголетия и прекрасной фигуры.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров

В этой статье вы найдёте нормы употребления углеводов, белков и жиров для похудения или для набора мышечной массы. А также подробные таблицы с дневными нормами БЖУ и рекомендации здорового питания.

Дневные нормы употребления углеводов, белков и жиров — ключевой момент многих научных исследований. В поисках точной информации о суточной калорийности питания и нормах БЖУ, необходимых для похудения или для набора мышечной массы, диетологи совершили множество экспериментов. Однако выяснилось, что единых и однозначных норм и рекомендаций употребления углеводов просто не существует. Несмотря на то, что многие сайты предлагают свои рекомендации или даже готовые калькуляторы для расчета суточных норм, зачастую цифры определяются ошибочно.

Нормы БЖУ — основы здорового питания

Универсальных суточных норм питания в граммах просто невозможно установить — в конечном итоге, все зависит как от гликемического индекса съедаемой еды, так и от метаболизма человека, его спортивной подготовки и уровня физической активности. Помимо всего прочего, таблицы калорийности продуктов также подразумевают погрешность в 10-30% от указываемых цифр — что ставит под вопрос всю теорию подсчета калорий.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Именно поэтому мы постарались не просто назвать суточную норму употребления белка, а объяснили, откуда берутся эти цифры и как рассчитываются нормы БЖУ. Мы суммировали последнюю научную информацию в виде подробных таблиц суточных норм употребления белков, жиров и углеводов — для мужчин и для женщин с учетом их уровня физической активности и веса.

Суточная норма углеводов

Несмотря на то, что безуглеводная диета и строгое ограничение углеводов в рационе — один из наиболее эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, подобные диеты нельзя считать «нормальным» режимом повседневного питания. Для оптимального здоровья необходимо не просто максимально урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».

Секрет состоит в том, что углеводы с высоким гликемическим индексом (сахар, белая мука и прочие «пустые калории») приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.

Нормы употребления углеводов в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	160 г	165 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	215 г	230 г	250 г	260 г
Для набора мышц	275 г	290 г	300 г	320 г
Женщины
Для похудения	120 г	150 г	170 г	150 г
Для поддержания веса	150 г	190 г	200 г	220 г
Для набора мышц	200 г	245 г	260 г	240 г

Суточная норма белка

Мнение, что белок должен являться основной питания для роста мышц верно лишь частично — повышенная калорийность питания и достаточное количество правильных углеводов намного важнее для набора массы. Последние научные исследования и рекомендации говорят о суточной норме 1.5-2.5 г белка на килограмм сухого веса тела для спортсменов, тренирующихся с целью увеличения мышц.

При этом несмотря на то, что превышение вышеобозначенной дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.

Нормы употребления белков в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	165 г	170 г	175 г	185 г
Для поддержания веса	145 г	155 г	165 г	175 г
Для набора мышц	180 г	190 г	200 г	210 г
Женщины
Для похудения	140 г	150 г	165 г	175 г
Для поддержания веса	115 г	125 г	135 г	145 г
Для набора мышц	155 г	165 г	175 г	185 г

Суточная норма жиров

Необходимо помнить о том, что жиры являются важнейшим элементом здорового питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм и обмен веществ. Роль играет и то, что вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.

Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако нужно помнить о том, что источником этих жиров должны быть преимущественно растительные масла, а не животный жир.

Нормы употребления жиров в день

	Норма при весе 50 кг	Норма при весе 60 кг	Норма при весе 70 кг	Норма при весе 80 кг
Мужчины
Для похудения	40 г	40 г	40 г	40 г
Для поддержания веса	55 г	60 г	60 г	65 г
Для набора мышц	70 г	70 г	75 г	80 г
Женщины
Для похудения	30 г	35 г	35 г	40 г
Для поддержания веса	45 г	50 г	50 г	55 г
Для набора мышц	60 г	60 г	65 г	70 г

Определение нормы калорий

С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.

Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).

Таблица БЖУ: Нормы для похудения

Суточные нормы для похудения	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира
Калории	Минус 20% от нормы	2000 ккал
Белки	25-35%	125 – 175 г / 500-700 ккал
Жиры	20-40%	45 – 90 г / 400 – 800 ккал
Углеводы	25-50%	125 – 250 г / 500 – 1000 ккал

Напомним, что для эффективного похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.

Важно и то, что рекомендуемая диетологами дневная норма углеводов для похудения во многом зависит от типа телосложения человека и его пола. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.

Таблица БЖУ: Нормы для набора массы

Суточные нормы для набора мышц	Процентное соотношение	Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира
Калории	Плюс 20% к норме	3000 ккал
Белки	20-25%	150 – 190 г / 600 – 750 ккал
Жиры	30-35%	100 – 115 г / 900 – 1050 ккал
Углеводы	50-60%	375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал

По сути, при набора мышечной массы питание играет более значимую роль, чем сами силовые тренировки. Для роста количество суточных калорий должно быть увеличено примерно на 15-20%. Углеводы должны употребляться по максимальной границе нормы, однако белки и жиры — в умеренном количестве (в противном случае организм может снизить выработку тестостерона).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки). В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а вовсе не в жировых запасах.

Суточные нормы углеводов, белков и жиров: резюме

• Потребности конкретного человека в калориях варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ.
• При определении суточной потребности в белках, жирах и углеводах необходимо учитывать не только основную цель диеты (поддержание веса, похудение или набор мышц), но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
• Онлайн калькуляторы калорий с большой долей вероятности покажут лишь случайную и ошибочную цифру, поскольку при расчете не учитывается множество вторичных факторов.
• Ключевую роль играют не просто нормы суточной нормы потребления нутриентов, а то, какие именно продукты питания за скрывается за рекомендованной цифрой. Как углеводы, так жиры, не одинаковы — одни из них полезны для здоровья, а другие вредны.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Суточная норма углеводов для мужчин, женщин и при похудении

Углеводы – неотъемлемая часть рациона любого человека. Они выполняют ряд важных функций, поэтому их недостаток вреден. Нельзя и увлекаться углеводной пищей – есть понятие суточной нормы углеводов, которую нужно соблюдать, не превышая и не уменьшая ее.

Зачем организму нужны углеводы?

У углеводов органическое происхождение – они имеются в клетках и тканях любого растения и животного. Для людей они исполняют роль поставщика энергии. Особенно это важно для мозга, нормальной деятельности пищеварительной системы, синтеза молекул ДНК, АТФ и РНК. В организме здорового человека есть постоянный запас углеводов, представленный гликогеном. Если приема пищи нет, то это вещество расщепляется до глюкозы, что позволяет нормализовать сахар в крови. Расходуется этот запас примерно за 10-16 часов, затем организму обязательно нужно новое поступление углеводов.

Важно знать, что углеводы, поступающие сверх нормы, перерабатываются в жиры – так организм создает резервы.

Суточная норма углеводов для человека

Для взрослого человека суточная норма потребления углеводов различается в зависимости от пола, вида деятельности, физических нагрузок. Эта норма может быть увеличена или ограничена для похудения, а также при некоторых заболеваниях, например, сахарном диабете.

Считается, что человеку в сутки необходимо по 2 грамма углеводов на каждый килограмм веса. В любом случае, показатели усреднены и должны рассчитываться индивидуально с ориентацией на возраст, физические нагрузки, массу тела.

Для мужчин

Мужчины до 30 лет при сидячем образе жизни в среднем должны получать 100-105 грамм углеводов за сутки. После 30 лет эта норма снижается до 95-100 г, а после 40 – до 90-95 г.

Если мужчина занимается легким физическим трудом, то углеводов ему нужно больше – в среднем 110 г. После 30 лет эта цифра уменьшается до 105 г, а после 40 – до 100 г.

При средних физических нагрузках (например, работе в офисе) и периодическом посещении спортзала мужчине требуется 115-120 г углеводов. После 30 лет показатель уменьшается до 110-115 г, а после 40 – до 105-110 г.

Если мужчина занимается тяжелым физическим трудом или регулярно занимается в тренажерном зале, то ему необходимо 160 г углеводов ежедневно. После 30 лет эта норма снижена до 130 г, а после 40 – до 125 г.

При особо тяжелом физическом труде мужчине нужно 160 г углеводов. После 30 лет норма ниже – 150 г, а после 40 – 145 г.

Для женщин

Для женщин с сидячим образом жизни достаточно 90 г углеводов ежесуточно. После 30 лет норма снижается до 85 г, а после 40 – до 80 г.

При легких физических нагрузках женщине требуется ежесуточно 95 грамм углеводов, после 30 лет – 90 г, а после 40 – 85 г.

Средние физические нагрузки повышают норму до 100 г, после 30 лет – 95 г, после 40 – 90 г.

При регулярных физических нагрузках женщинам нужно 115 г углеводов, после 30 лет норма снижается до 110 г, а после 40 – до 105 г.

При похудении

Отдельно стоит рассматривать необходимое количество углеводов тем людям, которые стремятся похудеть. Единого мнения по необходимому количеству углеводов в этом случае нет. Одни диетологи считают, что на каждый килограмм веса человеку надо 3-4 грамма углеводов. При этом нужны физические нагрузки.

По мнению других диетологов, норму надо сократить до 2 грамм углеводов на каждый килограмм веса. Обычно такая диета является низкокалорийной, поэтому физических нагрузок не требует – достаточно небольших пеших прогулок.

Многие считают оптимальным при похудении рассчитывать норму углеводов, опираясь на необходимое количество калорий.

Как рассчитать количество потребляемых углеводов в сутки?

Количество необходимых углеводов рассчитывается, исходя из рекомендованной калорийности. Если брать усредненные показатели, то человеку необходимо 2000 ккал в сутки. Соотношение БЖУ должно быть 1:1:4. Это означает, что 2000 нужно разделить на 6 (1 + 1 + 4) и умножить на 2.

2000 : 6 x 4 = 1333 ккал – столько калорий должно поступать с углеводами. Чтобы узнать норму в граммах, необходимо разделить этот показатель на 4 (калорийность одного грамма углеводов). Получаем 1333 : 4 = 333 грамма.

Последствия недостатка углеводов

Если не употреблять достаточное количество углеводов в день, то метаболизм будет нарушен. Организм начнет компенсировать энергию за счет белков и жиров. Это приведет к сбоям в солевом обмене, а значит, возрастет нагрузка на почки.

Возмещение энергии за счет жиров способно привести к ускорению образования и накапливания особых веществ – кетонов. Один из ярких их представителей – ацетон. Накапливание кетонов может вызвать отравление мозговых клеток. Это в свою очередь может закончиться ацидотической комой.

Нехватка углеводов может вызывать следующие симптомы:

• пониженный аппетит;
• сниженная работоспособность;
• усталость;
• вялость;
• головная боль;
• тошнота;
• затрудненное дыхание;
• обезвоживание;
• запоры.

В каких продуктах содержатся углеводы?

Разделяют углеводы на простые и сложные. Первые считаются неполезными – это моносахариды и дисахариды. Полностью отказываться от их употребления все же не стоит, так как это приводит к усталости и вялости. Переизбыток этих углеводов превращается в жир.

Сложные углеводы считаются полезными. Это полисахариды, способствующие пищеварению и дающие длительное чувство сытости.

Простые углеводы представлены:

• сахаром и медом;
• вареньем;
• газированными напитками;
• кондитерскими изделиями;
• сладкими овощами;
• жареным картофелем;
• белым хлебом;
• сладкими фруктами.

Сложные углеводы представлены другими продуктами:

• крупами;
• макаронными изделиями;
• бобовыми;
• огурцами;
• морковью;
• свеклой;
• яблоками;
• абрикосами;
• персиками;
• черной смородиной;
• орехами;
• морской капустой;
• оливками и маслинами;
• злаками и зерновыми;
• горьким шоколадом;
• цельнозерновым хлебом.

Углеводы – обязательная составляющая рациона. Их недостаток может привести к серьезным последствиям, а переизбыток – к жировым отложениям. Важно придерживаться суточной нормы углеводов, а рассчитывать ее стоит в индивидуальном порядке.

Есть ли нормы на углеводы или жиры? Нормы макронутриентов

Углеводы являются основным источником энергии для большинства людей, но потребление их разными людьми очень сильно различается. Такого понятия «незаменимые», как в случае с белками (незаменимые аминокислоты) или жирами (незаменимые жирные кислоты), в случае с углеводами не существует. Не существует какого-либо минимального уровня суммарных углеводов или конкретного их типа, потребление меньше которого было бы опасно для здоровья большинства людей. Однако, для обеспечения ежедневных потребностей (в первую очередь, мозга) организму требуется порядка 100г глюкозы, которая в норме берется из углеводов пищи и гликогена печени. При продолжительном недостаточном потреблении углеводов с пищей, глюкоза производится в печени из белков в процессе глюконеогенеза, а также частично вместо глюкозы используются кетоновые тела. Этот процесс по-разному переносится различными людьми, некоторые люди почти не замечают отсутствие углеводов в пище, а некоторые испытывают существенный дискомфорт, вплоть до «ацетонового» запаха, исходящего от людей при кетозе. Поэтому многие нормы не рекомендуют без необходимости снижать потребление углеводов ниже величины порядка 100г, хотя при избыточном потреблении белка большинство людей не имеют проблем и с меньшим количеством углеводов. 

Но в случае с углеводами есть другая, наверное, главная беда, и она называется «сахар». Точнее, сахарА — глюкоза и сахароза, в первую очередь. Человек плохо приспособлен к потреблению чистых сахаров, и современную волну диабета и прочих нарушений обмена веществ (инсулинорезистентность, ожирение, метаболический синдром), накрывшую западный мир (да уже и не только), большинство ученых связывают, в первую очередь, с повышением количества рафинированных сахаров в питании. 

При этом есть некоторая сложность в указаниях норм. Непосредственно вышеуказанные нарушения обмена провоцируются быстрой усвояемостью углеводов (скорость усвоения численно выражается гликемическим индексом — ГИ), а она не всегда напрямую связана с типом потребляемого углевода. Если картошку долго жарить, или макароны очень сильно разварить, то крахмал, который в них содержится, будет, вследствие термической модификации, иметь гораздо худший ГИ, чем сахар, содержащийся в морковке или яблоках, хотя, формально, крахмал в картошке — «медленный» углевод, а фруктоза, глюкоза и сахароза в яблоках — «быстрые» углеводы. Но опять же, если из этих морковок или яблок выжать сок, то в смысле удара по инсулиновой системе такой сахар будет мало отличаться от сладкой газировки. В этом контексте иногда при классификации разделяют т.н. «внешние» и «внутренние» сахара, т.е. отдельно считают растворенные в еде и спрятанные за клеточными стенками. А вот лактоза в молоке — тоже один из видов растворенных сахаров, но ее ГИ столь низкий, что она безопасна, не смотря на то, что формально по классификации она относится к сахарам, причем растворенным. 

Поэтому совет такой — не радуйтесь указанию, что в продукте нет добавленного сахара. В нем может быть и собственный сахар в легкодоступном виде (изюм, финики, мед) или легкоусваиваемый крахмал, модифицированный термообработкой (жареный картофель, чипсы, выпечка). Помните, что натуральный свежевыжатый сок для толстых детей некоторые педиатры приравнивают по опасности к кока-коле. Если у вас есть основания опасаться простых углеводов (пред-диабет, МС или повышенный вес), смотрите не на состав, а на ГИ продукта.

Тем не менее, упомянем, что по разным рекомендациям, доля добавленных сахаров не должна составлять более 5…20% энергии в рационе. Российские нормы ограничивают потребление добавленных сахаров величиной 10%. ВОЗ говорит о 10%, которые включают «внешние немолочные сахара», справедливо учитывая, что любой растворенный сахар, кроме лактозы, столь же опасен высоким ГИ. Особенно это касается людей, зависимых от сахара: часто они думают, что заменив сахар и конфеты на финики и мед, или выпивая вместо колы свежевыжатые соки, они избегают вреда от сахара. Разумеется, это самообман: вопреки написанному в рекламе «натуральных продуктов» или в женских журналах, сахар вреден совсем не тем, что он «химически» рафинированный, а тем, что у него очень высокий ГИ. Поэтому коричневый сахар вреден ровно так же, как и белый, да и мед или финики недалеко от него ушли, а если это сок или отвар, то мы получаем примерно тот же рафинированный сахар (суть рафинации в растворении сахара вывариванием). Поэтому, несмотря на то, что нет таких однозначных норм на углеводы, есть вполне однозначная рекомендация снижать ГИ углеводных продуктов, особенно если у человека есть соответствующие риски (у всех людей с ИМТ>25 они есть). Худеющим также важно знать, что продукты с высоким ГИ провоцируют последующий аппетит и переедание.

Также к углеводам относится клетчатка (пищевые волокна). Есть разные ее виды, сейчас мы не будем их подробно рассматривать. Напомним лишь, что по большей части она не усваивается, но помогает правильной работе кишечника. Желательно потреблять норму клетчатки, особенно при низкокалорийных диетах, содержащих малое количество пищи. Помимо улучшения перистальтики и предотвращения запоров, есть данные о корреляции употребления клетчатки со снижением рака кишечника. Как это бывает со многими нутриентами, переносимость большого количества клетчатки очень различается между людьми. Впрочем, нет данных о какой либо пользе потребления больших количеств клетчатки, а очень большие ее количества могут ухудшать пищеварение. 

Сколько углеводов нужно организму? — Похудение с расчётом

В популярной диетологии к углеводам сложилось неоднозначное отношение. Сторонники низкоуглеводных диет видят в них основную причину ожирения, а сторонники деления продуктов по гликемическому индексу убеждены, что углеводы бывают «плохими» и «хорошими». Это не меняет того, что углеводы служат главным источником энергии для организма. Они придают бодрость и силы для тренировок, обеспечивают работу мозга, сердца, печени, участвуют в регуляции обмена жиров и белков, необходимы для нормальной работы нервной и мышечной системы.

Какие углеводы бывают

Углеводы бывают трех видов: простые (моно- и дисахариды), сложные (крахмал), клетчатка (пищевые волокна).

• Простые углеводы названы так из-за своей простой структуры, в которой всего 1-2 элемента (глюкоза, фруктоза, лактоза). Они сладкие на вкус, могут растворяться в воде. Простые углеводы быстро усваиваются в кишечнике и резко повышают в крови уровень сахара, что ведет к такому же резкому выбросу поджелудочной железой гормона инсулина. Основные источники: сахар, мёд, варенье, белая мука, выпечка, кондитерские изделия. Простые углеводы также есть в составе сухофруктов, фруктов, ягод, молочных продуктов.
• Сложные углеводы названы так из-за длинной цепочки сахаров, которая позволяет им медленно перевариваться и усваиваться, вызывать умеренное повышение уровня сахара, обеспечивать чувство сытости и использоваться для энергетических нужд, а не откладываться в жир. Основные источники: все крупы, кроме шлифованного риса и манной крупы, хлеб и цельнозерновая мука, бобовые, печеный картофель, хлебцы и макароны из муки твердых сортов.
• Клетчатка представляет собой грубую часть растительных продуктов – целлюлоза и гемицеллюлоза, пектин, лингин, камеди. Клетчатка замедляет всасывание сахара и жира, снижает выброс инсулина в ответ на углеводистую пищу, улучшает перистальтику кишечника и помогает сохранять чувство сытости. Основные источники: некрахмалистые овощи, неочищенные от оболочки крупы и бобовые, отруби, свежие фрукты и ягоды.

Сколько углеводов нужно организму?

Здоровому не худеющему человеку с нормальным весом и среднеактивным образом жизни необходимо потреблять 3,5-4,5 г углеводов на каждый килограмм своего веса. Людям, ведущим активный образ жизни или занятым тяжелым физическим трудом, необходимо больше углеводов, а людям, ведущим малоподвижный образ жизни – меньше.

Для худеющих суточное количество углеводов вычисляется путем вычитания нормы белков и нормы жиров из общей калорийности рациона. Например, среднеактивная девушка весом 80 кг следует диете на 1500 калорий. Она знает, что в одном грамме углеводов и белков по 4 калории, а в одном грамме жиров – 9 калорий.

Не существует понятия «норма углеводов». Количество углеводов подбирается индивидуально после того, как уже высчитана норма жиров и норма белков, а затем корректируется исходя из активности, веса и чувствительности к инсулину. При повышенной секреции инсулина нужно меньше углеводов, а при нормальной – больше.

Общее количество углеводов в сбалансированном рационе не должно быть ниже 100 г в сутки. На сложные источники должно приходиться 70-80%, а на простые 20-30% (включая фрукты, сухофрукты, молочные продукты). Суточная норма клетчатки равна 25 г. Набрать ее несложно, если употреблять большое количество некрахмалистых овощей и зелени, выбирать неочищенные от оболочки крупы, цельнозерновой или отрубной хлеб вместо белого.

Чем грозит недостаток и избыток углеводов

Избыток углеводов в рационе ведет к повышению его калорийности и набору веса, а это приводит к ожирению и другим болезням. При повышенной секреции инсулина и большом количестве углеводов ухудшается самочувствие, часто ощущается сонливость, упадок сил, апатия.

При недостатке углеводов ухудшается мыслительная деятельность, работоспособность, нарушается работа гормональной системы – снижается уровень лептина, повышается уровень кортизола, нарушается производство нейротрансмиттеров, что может вызвать бессонницу или депрессию. Если снижение углеводов сопровождается сильным и продолжительным ограничением калорийности, то нарушается производство гормонов щитовидной железы и половых гормонов. Недостаток углеводов всегда сопровождается недостатком клетчатки, а это нарушает стул и приводит к проблемам ЖКТ.

Потребности в углеводах индивидуальны. У активных и регулярно тренирующихся людей, которые имеют нормальный вес и нормальный уровень секреции инсулина, они выше, чем у работников офисов с лишним весом и повышенным уровнем инсулина. Подбирая свою норму, отталкивайтесь от калорийности рациона, суточной нормы белков и жиров. Соблюдайте баланс в рационе между сложными и простыми углеводами, а также не опускайте их общее количество ниже 100 г в сутки.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Углеводы в питании — суточная норма, баланс и продукты

В этой статье мы рассмотрим главный источник энергии для организма — углеводы. Вокруг них ходит много мифов и считается, что они — главная причина набора лишнего веса.

Некоторые диеты полностью запрещают употребление углеводов, что вредно для здоровья. Почему — узнаете в статье.

---

Что такое углеводы?

Углеводы в питании

Углеводы — это сложные соединения, состоящие из более простых — сахаров.

---

Виды углеводов

По скорости усвояемости углеводы делятся на несколько групп: простые и сложные. Более наглядно это информация отражена в таблице:

Виды углеводов	Описание	Примеры
Простые (быстрые)	Быстро усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови	Печенье, конфеты
Сложные (медленные)	Медленно усваиваются организмом и не вызывают резких скачков сахара в крови	Крупы, овощи

---

Функции углеводов

Я выделил основные функции углеводов, которые важно знать:

1. Энергетическая — самая главная функция углеводов. При окислении 1 грамма выделяется 4 калории энергии.
2. Запасающая заключается в том, что углеводы хранятся в наших мышцах в виде гликогена и обеспечивают их двигательной энергией.

---

Суточная норма потребления углеводов

Суточная норма потребления углеводов

Норма потребления углеводов индивидуальна для каждого человека. Здесь нет строгих рамок, количество углеводов зависит от типа телосложения, уровня активности, цели тренировок, возраста и других показателях.

Если вывести примерную цифру, то это не менее — 1 грамма на кг веса тела. Для активных людей — около 2,5 грамм.

На практике часто случается, что большинству людей просто незачем следить за количеством углеводов. Вот почему: они набирают норму белка не только из животной пищи, но и из растительной, в которой уже изначально много углеводов.

Резюмируя все вышесказанное, можно сделать вывод: потребность в углеводах для каждого человека индивидуальна и зависит от многих показателях. Самый простой тест: если у вас голод в течение дня, то ешьте больше углеводной пищи. Если вам хочется сладкого, то это маркер недостатка углеводов.

Вывод

Углеводы являются главным источником энергии для организма. Потребляйте такое количество, при котором не чувствуете голод. Недостаток углеводов приведет к упадку сил, настроения и работоспособности.

Остались вопросы по статье? Запишитесь на бесплатную консультацию к автору сайта и получите рекомендации по тренировкам и питанию. Записаться на бесплатную консультацию

Какая рекомендуемая суточная доза углеводов?

Рекомендуемое суточное потребление углеводов означает процент дневных калорий человека, которые должны поступать с углеводами. Углеводы являются самым непосредственным источником энергии для организма и включают простые сахара, такие как те, что содержатся во фруктах и ​​сладостях, и сложные углеводы, цепочки сахаров, содержащиеся в крахмале, таком как картофель, макароны и рис. В настоящее время рекомендуемая диета (RDA) в Соединенных Штатах, которая представляет собой стандартизированное минимальное требование для удовлетворения потребностей здорового человека в определенных питательных веществах, составляет 130 граммов углеводов для взрослых мужчин и женщин.Однако большинство экспертов по питанию перечисляют рекомендуемое ежедневное потребление углеводов до 60 процентов от общего количества калорий, или 1200 калорий углеводов при диете, состоящей из 2000 калорий. Однако это число может варьироваться в зависимости от того, является ли человек взрослым или ребенком, беременным или кормящим грудью, спортсменом или пытается похудеть.

Картофель содержит сложные углеводы.

Углеводы, являясь наиболее доступным источником топлива, распространены по всему телу. Углеводы имеют решающее значение для мышечной ткани, мозга, нервной системы и печени. В кровотоке это глюкоза или сахар в крови.

Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки являются хорошими углеводами.

Для поддержания этого запаса, который питает все, от мышц во время упражнений до работы мозга во время прохождения теста, рекомендуемое ежедневное потребление углеводов больше, чем у двух других питательных веществ, обеспечивающих калорийность, — жира и белка. При уровне четырех калорий на грамм углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов от общего количества калорий, с рекомендациями для диетических жиров в диапазоне от 20 до 35 процентов и белков в диапазоне от 10 до 20 процентов.Например, человек, которому рекомендуется придерживаться диеты в 2000 калорий в день, может получать 1200 калорий или 300 граммов из углеводов, 560 калорий из жиров и 240 калорий из белков.

Здоровые углеводы питают организм и имеют решающее значение для оптимального функционирования мозга и нервной системы.

Не путать с рекомендуемым суточным потреблением углеводов, суточная суточная норма потребления углеводов определяется Национальной академией наук США, в частности их Институтом медицины (IOM). Согласно определению МОМ от 2003 года, RDA определяется как «уровень потребления с пищей, достаточный для удовлетворения потребности в питательных веществах почти всех (от 97 до 98 процентов) здоровых людей на определенном этапе жизни и в определенной гендерной группе.”

Возраст и вес — это два фактора, которые влияют на рекомендуемую ежедневную норму потребления углеводов мужчиной.

Другими словами, RDA — это число, которое при отсутствии особых проблем со здоровьем должно применяться к большинству людей в данной популяции как количество, необходимое для удовлетворения минимальных потребностей в питательных веществах.Таким образом, как минимум, это не обязательно отражает то, сколько общих калорий из углеводов, жиров и белков на самом деле требуется человеку — просто количество граммов, необходимое человеку для удовлетворения этих минимальных требований. Фактически, рекомендуемая суточная норма углеводов для взрослых мужчин и женщин составляет всего 130 граммов или 520 калорий, что является минимальным количеством, необходимым для правильного функционирования тела, в частности мозга.

Спортсменам нужно больше углеводов, чем обычным людям.

Что касается общих энергетических потребностей, с потребностями в калориях от 1200 у некоторых более мелких взрослых женщин до более 5000 у многих спортсменов, рекомендуемое дневное потребление углеводов для каждого человека варьируется настолько широко, что оно берется как процент от общего количества калорий, а не как установленное количество граммов в день. Факторы, влияющие на рекомендуемое ежедневное потребление углеводов, разнообразны и включают возраст, вес, спортивные состязания, а также беременность или кормление грудью.Люди с более высокими энергетическими потребностями, такие как дети и спортсмены, могут хорошо себя чувствовать на диете с относительно высоким процентом калорий, поступающих из углеводов — до 60-65 процентов. Беременным или кормящим женщинам требуется больше граммов углеводов, чем в противном случае, но это только потому, что их общая потребность в калориях увеличилась. Тем, кто хочет похудеть, некоторые эксперты по питанию рекомендуют снизить потребление углеводов до 45-50 процентов от общего количества калорий, а также снизить общее потребление калорий.

При кормлении грудью женщинам может потребоваться больше углеводов, поскольку они расходуют больше энергии. .Руководство по ежедневному потреблению

: здоровое питание — это просто. Маркировка продуктов питания и напитков на передней стороне упаковки в Австралии.

Уровни суточного потребления

Справочные значения, используемые в Руководстве по суточному потреблению, основаны на значениях, указанных в Кодексе пищевых стандартов Австралии и Новой Зеландии (FSC). FSC изложил требования к составу и маркировке пищевых продуктов.

Согласно FSC, сбалансированная диета для среднего взрослого каждый день состоит из следующих питательных веществ:

Питательные вещества	Количество в день
Энергия	8700 кДж
Белок	50 грамм
жир	70 грамм
Насыщенные жирные кислоты	24 грамма
Углеводы	310 грамм
Сахар	90 грамм
Натрий (соль)	2.3 грамма
Пищевые волокна	30 грамм

FSC приводит приведенные выше справочные значения для уровней суточного потребления, исходя из средней диеты взрослого человека в 8 700 кДж. Однако потребление человеком может варьироваться в зависимости от его энергетических потребностей и образа жизни.

Помните

Важно помнить, что «Ежедневное потребление» — это всего лишь руководство.

Он был разработан, чтобы предоставить вам руководство по питательному составу пищи, которую вы едите, и напитков, которые вы пьете.Это может помочь вам решить, что подходит для , а для вас — !

Значения DI основаны на дневной потребности среднего взрослого в 8700 кДж. Ваш DI может быть выше или ниже в зависимости от ваших энергетических потребностей.

DI — это не рекомендации, а скорее приемлемое потребление, которое обеспечивает ориентир, подходящий для большинства людей.

Значения DI не являются ни целевым показателем дневного потребления, ни средним значением. Значения DI следует использовать в качестве руководства, чтобы помочь вам сделать осознанный выбор в отношении продуктов, которые вы едите.

Знаете ли вы?

Food Standards Australia Новая Зеландия — двухнациональное правительственное агентство. Его основная ответственность заключается в разработке и применении Кодекса пищевых стандартов Австралии и Новой Зеландии, в котором перечислены требования к таким пищевым продуктам, как добавки, безопасность пищевых продуктов, маркировка пищевых продуктов и генетически модифицированные продукты. Руководство по суточному потреблению состоит из информации о питании и рекомендаций Кодекса пищевых стандартов.

.

Умеренное потребление углеводов может быть лучшим для здоровья, как показывают исследования — ScienceDaily

Умеренное употребление углеводов кажется оптимальным для здоровья и долголетия, предполагает новое исследование, опубликованное в журнале The Lancet Public Health .

Наблюдательное исследование более 15 400 человек из исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC) в США показало, что диеты с низким (<40% энергии) и высоким (> 70% энергии) содержанием углеводов связаны с увеличением смертности. , в то время как умеренные потребители углеводов (50-55% энергии) имели самый низкий риск смертности.

Первичные результаты, подтвержденные метаанализом исследований потребления углеводов с участием более 432000 человек из более чем 20 стран, также предполагают, что не все низкоуглеводные диеты кажутся одинаковыми — есть больше белков животного происхождения и жиров из таких продуктов, как говядина, баранина, свинина, курица и сыр вместо углеводов были связаны с повышенным риском смертности. Кроме того, употребление большего количества белков и жиров растительного происхождения из таких продуктов, как овощи, бобовые и орехи, было связано с более низкой смертностью.

«Нам нужно очень внимательно изучить, какие здоровые соединения в диетах обеспечивают защиту», — говорит д-р Сара Зайдельманн, клинический и исследовательский сотрудник в области сердечно-сосудистой медицины из Бригама и женской больницы, Бостон, США, руководившая исследованием.

«Низкоуглеводные диеты, заменяющие углеводы белком или жиром, становятся все более популярными как стратегия здоровья и похудания. Однако наши данные показывают, что низкоуглеводные диеты на основе животных, которые распространены в Северной Америке и Европе, могут быть связаны с более короткой общей продолжительностью жизни и не рекомендуется.Вместо этого, если кто-то решит придерживаться низкоуглеводной диеты, то замена углеводов на большее количество жиров и белков растительного происхождения может действительно способствовать здоровому старению в долгосрочной перспективе ».

Предыдущие рандомизированные исследования показали, что низкоуглеводные диеты полезны для кратковременной потери веса и улучшают кардиометаболический риск. Однако долгосрочное влияние ограничения углеводов на смертность противоречиво, поскольку проспективные исследования пока дают противоречивые результаты. Более того, более ранние исследования не касались источника или качества белков и жиров, потребляемых при низкоуглеводной диете.

Чтобы устранить эту неопределенность, исследователи начали с изучения 15 428 взрослых в возрасте 45-64 лет из разных социально-экономических слоев из четырех сообществ США (округ Форсайт, Северная Каролина; Джексон, штат Мэриленд; Миннеаполис, штат Миннесота; и округ Вашингтон, штат Мэриленд), включенных в когорту ARIC. между 1987 и 1989 годами. Все участники сообщили о потреблении 600-4200 ккал в день для мужчин и 500-3600 ккал в день для женщин, а участники с экстремальным (высоким или низким) потреблением калорий были исключены из анализа.

В начале исследования и снова через 6 лет участники заполнили диетический вопросник о типах продуктов питания и напитков, которые они потребляли, какой размер порции и как часто, который исследователи использовали для оценки совокупного среднего количества калорий, полученных ими из углеводов. , жиры и белки.

Исследователи оценили связь между общим потреблением углеводов (с разбивкой по квантилям) и всеми причинами смертности после поправки на возраст, пол, расу, общее потребление энергии, образование, физические упражнения, уровень дохода, курение и диабет.В течение среднего периода наблюдения в 25 лет умерли 6283 человека.

Результаты показали U-образную связь между общим потреблением углеводов и ожидаемой продолжительностью жизни, с низким (менее 40% калорий из углеводов) и высоким (более 70%) потреблением углеводов, связанным с более высоким риском смертности по сравнению с умеренным потреблением. (50-55% калорий).

Исследователи подсчитали, что с 50 лет средняя продолжительность жизни составляла дополнительно 33 года для людей с умеренным потреблением углеводов — на 4 года дольше, чем у людей с очень низким потреблением углеводов (29 лет), и на 1 год больше, чем у людей с высоким уровнем потребления углеводов. потребление углеводов (32 года).Тем не менее, авторы подчеркивают, что, поскольку диеты измерялись только в начале исследования и через 6 лет, режимы питания могли измениться в течение 25 лет, что могло бы сделать заявленное влияние потребления углеводов на продолжительность жизни менее определенным.

На следующем этапе исследования авторы выполнили метаанализ данных восьми предполагаемых когорт (включая ARIC) с участием данных 432 179 человек из стран Северной Америки, Европы и Азии. Это выявило аналогичные тенденции: участники, чьи общие диеты были с высоким или низким содержанием углеводов, имели более короткую продолжительность жизни, чем участники с умеренным потреблением.

Как объясняет Зайдельманн, «средний уровень потребления углеводов можно считать умеренным в Северной Америке и Европе, где среднее потребление составляет около 50%, но низким в других регионах, таких как Азия, где средняя диета состоит из более чем 60% углеводов».

В ходе дальнейшего анализа, изучающего, связан ли источник белков и жиров, предпочитаемый низкоуглеводными диетами — растительный или животный — с продолжительностью жизни, исследователи обнаружили, что замена углеводов белками и жирами из животных источников связана с более высоким риском смерти, чем умеренное потребление углеводов.Напротив, замена углеводов растительной пищей была связана с более низким риском смертности (таблица 3).

«Эти данные сводят воедино несколько направлений, которые были противоречивыми. Слишком много и слишком мало углеводов могут быть вредными, но важнее всего тип жиров, белков и углеводов», — говорит Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания в Гарвардском университете. Chan School of Public Health и соавтор исследования.

Результаты показывают скорее наблюдаемые ассоциации, чем причинно-следственные связи.Принимая во внимание данные других исследований, авторы предполагают, что диеты западного типа, которые сильно ограничивают потребление углеводов, часто приводят к снижению потребления овощей, фруктов и зерновых и приводят к большему потреблению животных белков и жиров, некоторые из которых участвуют в стимулировании воспалительные процессы, биологическое старение и окислительный стресс — и могут быть фактором, способствующим повышенному риску смерти. В то время как диета с высоким содержанием углеводов (распространенная в азиатских и менее экономически благополучных странах), как правило, с высоким содержанием рафинированных углеводов, таких как белый рис, также может способствовать хронически высокой гликемической нагрузке и ухудшению метаболических исходов.

«Эта работа представляет собой наиболее полное исследование потребления углеводов, которое было сделано на сегодняшний день, и помогает нам лучше понять взаимосвязь между конкретными компонентами диеты и долгосрочным здоровьем», — говорит д-р Скотт Соломон, заслуженный председатель Эдварда Д. Фролиха в Бригам и женская больница, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и старший автор статьи. «Хотя рандомизированное исследование не проводилось для сравнения долгосрочных эффектов различных типов низкоуглеводных диет, эти данные предполагают, что переход к более растительному потреблению, вероятно, поможет ослабить серьезное патологическое заболевание.«

Авторы отмечают некоторые ограничения, в том числе то, что схемы питания основывались на данных, предоставленных самими участниками, которые могут неточно отражать потребление пищи участниками; и что их выводы об источниках жиров и белков животного происхождения могут быть менее распространены на азиатское население, которое, как правило, придерживается диеты с высоким содержанием углеводов, но часто потребляет рыбу, а не мясо. Наконец, учитывая относительно небольшое количество людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты на растительной основе, необходимы дальнейшие исследования.

В связанном комментарии д-р Эндрю Менте и д-р Салим Юсуф из Университета Макмастера, Гамильтон, Канада говорят: «Такие различия в риске, связанные с крайними различиями в потреблении питательных веществ, правдоподобны, но наблюдательные исследования не могут полностью исключить остаточные искажающие факторы, когда очевидные различия настолько скромны. Исходя из первых принципов, логична U-образная связь между наиболее важными питательными веществами и результатами для здоровья. Основные питательные вещества должны потребляться выше минимального уровня, чтобы избежать дефицита, и ниже максимального уровня, чтобы избежать токсичности.Такой подход поддерживает физиологические процессы и здоровье (т. Е. Так называемую зону наилучшего восприятия). Хотя углеводы технически не являются незаменимыми питательными веществами (в отличие от белков и жиров), определенное количество, вероятно, требуется для удовлетворения краткосрочных энергетических потребностей во время физической активности и для поддержания потребления жиров и белков в пределах их соответствующих зон. На основе этих принципов умеренное потребление углеводов (например, примерно 50% энергии), вероятно, будет более подходящим для населения в целом, чем очень низкое или очень высокое потребление.«

.

Объяснение эталонного потребления — NHS

Вы увидите эталонное потребление, указанное на этикетках пищевых продуктов. Они показывают максимальное количество калорий и питательных веществ, которое вы должны съедать в среднем за день.

Рекомендуемые суточные нормы потребления для взрослых составляют:

Нормативное потребление общего сахара включает сахара из молока, фруктов и овощей, а также добавленный сахар.

См. Сколько сахара мне полезно? чтобы узнать больше о добавленном сахаре и типах сахаров, которые большинству из нас следует сократить.

Эталонные поступления не являются целевыми. Они просто дают вам приблизительное представление о том, сколько энергии вы должны потреблять каждый день, а также сколько жира, сахара, соли и так далее.

Если на этикетке не указано иное, рекомендуемые дозы рассчитаны для женщины среднего роста, выполняющей средний объем физической активности.

Это сделано для того, чтобы снизить риск того, что люди с низким энергопотреблением будут переедать, и чтобы информация на этикетках была ясной и последовательной.

Как определить, что в пище много жиров, насыщенных жиров, сахара или соли?

Количество каждого питательного вещества в 100 г или порции пищи может дать вам представление о том, насколько они влияют на ваше ежедневное потребление.Эта информация иногда также указывается на этикетке в виде процента от рекомендуемой нормы потребления или% RI.

Существуют руководящие принципы, которые помогут вам определить, содержит ли пища много жира, насыщенных жиров («насыщенных жиров»), сахара или соли или нет:

Жир

Высокое содержание жира: более 17,5 г жира на 100 г
Низкое содержание жира: 3 г жира или менее на 100 г

Насыщенные жиры (насыщенные)

Высокое содержание насыщенных жиров: более 5 г насыщенных жиров на 100 г
Низкое содержание насыщенных жиров: 1.5 г насыщенных сахаров или меньше на 100 г

Сахара

Высокое содержание сахаров: Более 22,5 г общего сахара на 100 г
Низкое содержание сахаров: 5 г или менее общего сахара на 100 г

Соль

Высокое содержание соль: более 1,5 г соли на 100 г
Низкое содержание соли: 0,3 г соли или меньше на 100 г

Так, например, если вы пытаетесь сократить потребление сахара, вам следует есть меньше продуктов, которые содержат более 22,5 г сахара на 100 г.

Если вы хотите есть меньше насыщенных жиров, лучше выбирать меньше продуктов с более чем 5 г насыщенных жиров на 100 г.

Цветовая маркировка в стиле светофора на передней части пищевых пакетов помогает сразу определить, является ли продукт высоким (красным), средним (желтый) или низким (зеленый) по содержанию жира, насыщенных жиров, сахаров или соли. .

Подробнее о кодировании красного, янтарного и зеленого цветов.

.