строгая диета для сохранения мышц при похудении. Как сжечь жир без потери мышц

Люди часто говорят, что хотят похудеть. Однако все знают, что вес нашего тела представлен различными тканями. Среди них есть и жир, и вода, и мышцы и другое.

Поэтому когда мы говорим о потере веса, всех, естественно, интересует избавление от ненавистных жировых отложений, а не от мышц.

Для сжигания веса есть только один совет, несмотря на то, что нам дают их тысячи. Это – .

Дефицит калорий заключается в том, чтобы потреблять меньше калорий, чем необходимо телу в течение дня.

Дефицит калорий вынуждает организм найти альтернативный источник энергии. В идеале им могут стать висящие участки подкожно-жировой клетчатки, которые так вам надоели. Однако им также может оказаться мышечная масса.

Конечно, никто не хочет терять мышцы, а лишь сжигать жир. Однако организм совсем не обращает внимания на наши желания, ему просто необходима энергия, которую он берет из жира, мышц или сразу от обоих.

Как же потерять жир без потери мышц? Я думал, вы и не спросите!

Вот восемь работающих советов, которые помогут вам на этом пути.

1. Ешьте достаточное количество белка

Ежедневное потребление белка в достаточном количестве является самым важным диетическим требованием для поддержания мышечной массы.

Многочисленные исследования доказали, что даже при отсутствии надлежащих силовых нагрузок, организм будет терять больше жира при достаточном потреблении белка.

Первый шаг — получить свое количество белка в течение дня. Старые добрые 2 грамма белка на килограмм веса по-прежнему остаются актуальными для большинства людей.

Фото: Meditations/unsplash/CC0 Public Domain

2. Сохраните силу, во что бы ни стало

Основным стимулом, необходимым для поддержания объёмом мышечной массы является сохранение текущего уровня силовых показателей. Вы знаете, что постоянный прирост силы, сигнализирует мышцам о начале строительства.

Находясь на диете во время сжигания жира необходимо поддерживать имеющиеся уровни силовых показателей. Это указывает организму, чтобы он сохранял мышцы. Вот почему тщетно ожидать сохранения мышц при тренировках с легким весом.

В действительности, вы поднимаете тяжелый вес для наращивания мышечной массы, а также тренируетесь тяжелым весом, чтобы сохранить мышцы при сжигании жира.

Если при дефиците калорий делать акцент на тренировки легким весом, то организм совершенно здраво решает, что ваша цель заключается в подъеме легких весов.

Значит, большие объёмы мышц больше не нужны, и их можно сжигать для получения энергии. Другими словами, сохранение силы – это сохранение мышц!

3. Уменьшите длительность тренировок и/или частоту

Дефицит калорий представляет собой дефицит энергии. Поэтому вам не удастся придерживаться прежнего сценария тренировок, чтобы сохранить рабочие веса.

Многие прочувствовали это на своей шкуре. С потерей калорий тренироваться становится все труднее, количество повторений и вес уменьшается.

Как избежать всего этого? Просто. Измените программу тренировок, чтобы компенсировать недостаток в восстановлении, которое всегда сопровождает дефицит калорий.

Уменьшайте объём работы: количество подходов и повторений, количество тренировок в неделю.

4. Кушайте до и после тренировки

Даже если наша цель в сжигании жира, все равно необходимо питаться до и после тренировки, чтобы сохранить мышцы. Восстановление и сохранение объёмов мышц прямо зависит от питания.

Дефицит калорий не означает, что следует избегать питания до и после тренировки.

5. Избегайте чрезмерного количества кардио

Силовые тренировки, очевидно, остаются стимулом для сохранения мышечной массы и сжигания жира. Но в случае с это совершенно необязательно.

Конечно, если цель заключается в сохранении выносливости, то кардио является королём. Но, что касается мышц – нет! Конечно, здесь не идёт речь об высокой интенсивности или об обычной ходьбе, которые не влияют на восстановление и сохранение мышц.

6.

Не урезайте калории слишком сильно

Как мы все понимаем, необходимо создать дефицит калорий. И это означает, что нужно сократить потребление калорий ниже необходимого уровня, чтобы инициировать сжигание жира.

Дело в том, что дефицит калорий подразделяется на умеренный, средний или выраженный. Каждая степень дефицита имеет свои плюсы и минусы. Умеренный дефицит, составляющий около 20% калорий, является идеальным в большинстве случаев.

Почему бы не больше? Может более сильное урезание калорий заставит жир таять на глазах? Выраженный дефицит оказывает мощное негативное влияние на тренировки и восстановление. Это вызовет потерю силы и объёма мышечной массы.

7. Контролируйте количество углеводов в течение недели

Ешьте больше калорий в определенные дни (в дни тренировок) и меньше калорий в обычные дни (восстановления). Это делается в первую очередь с помощью углеводов, а количество белка должно оставаться неизменным. Особенно, если наша цель потерять жир, а не мышцы.

В день тренировок вы уменьшаете дефицит калорий, а в дни восстановления увеличиваете. В итоге средний дефицит будет находиться на необходимом уровне.

Цель в том, чтобы улучшить восстановление, предоставляя организму больше энергии/питательных веществ, когда он особенно нуждается в них. Это позволит лучше сохранить мышцы и силу.

8. Сделайте перерыв при необходимости

Организм не любит дефицита калорий, а наша воля вылита не из стали. Иногда страсть как хочется чем-нибудь полакомиться. Ну, можно дать себе передышку.

Иногда вы можете вернуться к нормальному режиму на 1-2 недели. Есть десятки потенциальных физиологических и психологических выгод, которые возникают в результате таких перерывов. И сохранение мышечной массы является одним из ключевых преимуществ.

Создано 04.11.2013

Вы худеете, но вместо ожидаемого подтянутого и красивого, ваше тело становится дряблым? Вы теряете мышечную массу!

Чтобы этого не допустить, важно знать как сохранить мышечную массу при похудении.

Потеря веса и потеря жира не то же самое

Люди часто говорят, что хотят уменьшить свой вес. Но это немое заявление. Наш вес включает, например, воду, гликоген, мышцы, жир. Вы можете отрезать ногу и отлично потеряете «вес». Нужно терять жир, а не мышцы.

Те, кто худеет, сокращает потребление калорий. Но при дефиците калорий происходит то, что организм получает меньше калорий, чем нуждается для энергии, которая будет затрачена на движение, дыхание, переваривание пищи, перекачивание крови и так далее.

Если организм получает недостаточное количество калорий, то он будет искать альтернативный источник энергии. В идеале, это будет накопленный жир, который вы хотите потерять. Тем не менее, может расходоваться и мышечная ткань.

Конечно, вы хотите терять жир, а не мышцы. Но ваше тело не будет делать то, что хотите вы. Просто организм знает, что для того, чтобы выжить и функционировать в данных условиях, нужно откуда-то брать энергию. Это может быть жир, мышцы или комбинация обоих.

Как потерять жир без потери мышечной массы

Ешьте достаточное количество белка

Достаточное ежедневное потребление белка является единственным наиболее важным диетическим требованием для поддержания мышц.

Даже при отсутствии надлежащей тренировки в спортзале, вы будете терять жир, а не мышечную массу только в результате повышенного употребления белка.

Поддерживайте уровень силы

Ключевым требованием силовой тренировки для потери жира без потери мышечной массы является поддержание текущего уровня силы, то есть количества веса, которое вы поднимаете при каждом упражнении.

Безумно глупо поднимать тяжелый вес для наращивания мышц, а затем переходить на легкий для больших повторений. Когда вы начинаете подъем легкого веса, ваш организм думает: «Похоже сейчас нам нужно поднять только легкий вес и те мышцы, которые были построены для того, чтобы поднимать тяжелый вес больше не нужны. Так что можно прожигать их как источник энергии, а не брать эту энергию из жира».

Не теряйте силу и это в свою очередь позволит вам не терять мышцы.

Например, если вы в настоящее время делаете жим лежа с 30 килограммами, то в течение всей фазы потери жира вы должны придерживаться этих 30 килограмм (или больше, если это возможно). Тоже самое касается любого другого упражнения.

Уменьшите частоту тренировок

Если вы не восстанавливаетесь должным образом после тренировок, то мышечная масса не наращивается, а теряется. Тренировки становятся все сложнее, вы слабее, повторения и поднимаемый вес уменьшаются.

Чтобы этого избежать снизьте количество повторений или упражнений, которые вы делаете, уменьшите количество тренировок за неделю.

Правильно питайтесь до и после тренировок

Когда вашей целью является потеря жира без потери мышц, пища, которую вы едите до и после тренировок очень важна.

Не уменьшайте калории слишком много

Известно, что для того, чтобы терять жир, необходимо создать дефицит калорий.

Дефицит может быть малым, умеренным и большим. Умеренный дефицит примерно на 20% ниже прежнего уровня потребляемых калорий является в большинстве случаев идеальным.

Основной недостаток большого дефицита калорий в том, что это будет иметь наибольшее отрицательное влияние на подготовку и восстановление. А это значит, что слишком сильное сокращение калорий увеличит потерю мышечной массы.

Те, кто уже достаточно сбросил жир могут придерживаться меньшего дефицита калорий.

Потребляйте разное количество калорий в определенные дни

В дни тренировок потребляйте больше калорий, а в дни отдыха — меньше. Так вы обеспечите организм энергией когда это необходимо. Это позволит лучше поддерживать мышечную массу и силу, пока теряется жир.

Иногда необходимо делать перерыв диеты на 1-2 недели. В этом есть как физическая, так и психологическая выгода. Вы восстановитесь, а это поможет поддерживать мышечную массу и силу в дальнейшем.

Избегайте чрезмерных кардиотренировок или не делайте их вообще

Кардиотренировки для наращивания мышечной массы не важны и даже могут вредить. Да, кардио хорошо сжигают жир, но могут лишить способности поддерживать мышцы. Также они приводят к потере силы.

30-60 минут ходьбы низкой интенсивности будет хорошо сжигать калории и вам не нужно будет длительного восстановления. Также с бега можно перейти на велотренажер. Мышцы будут иметь меньше повреждений, что ускорит восстановление.

Измените продолжительность и интенсивность тренировок. Выполняйте занятия по 20-30 минут. Делайте интервалы от 10 секунд до двух минут в активной фазе и от 20 секунд до 4 минут в фазе отдыха.

Занятия кардио проводите 3 раза в неделю. А после таких занятий не делайте силовые упражнения на низ тела минимум 24 часа с момента их окончания, так как силовая тренировка не будет эффективной из-за недовосстановления.

Такая методика сожжет жир быстрее и сохранит максимально мышечную массу.

Если вы когда-либо потеряли мышцы, пытаясь сбросить жир или просто обеспокоены, что это может случиться с вами в будущем, эти советы помогут вам этого избежать. Первые два пункта являются самыми важными, чтобы худеть без потери мышечной массы.

Добрый день, друзья. На повестке дня – правильное жиросжигание и похудение . Мы выясним, как сжигать подкожный жир, не теряя при этом мышечную массу. Начнем со сложившихся правил набора мышечной массы и похудения. Когда человек набирает вес, то обязательно прибавляется и количество жира, а в случае сушки – сжигаются не только липиды (жиры), но и мышечная масса. Попробуем выяснить, действительно ли это так, что сжигая жир, вы обязательно будете терять сухую мышечную массу.

Как сжигать жир, а не мышцы

Когда процесс питания и тренировок не налажен, не серьезный подход к похудению, организм теряет белки, а мышечная масса уходит вместе с жиром. Второй вариант – это правильный и грамотный подход к жиросжиганию, в результате которого полученные тяжелым трудом на тренировках мышцы не сжигаются.

Важно! Необходимо разобраться в ошибках, после которых запускается процесс катаболизма мышечных тканей.

Для начала поговорим о процессе под названием цикл Кребса. Он объясняет процессы энергообмена и обеспечения клетки всех функций для ее жизни. Чтобы не погружаться в науку, приведем вам простую аналогию.

У вас есть большая печь, в которой лежат дрова, выступающие в роли жиров – топлива для организма. Ваша цель – сжечь жир , то есть, те дрова, что лежат в печи. Дрова большие, их не разжечь спичинкой. Если вы хоть раз пытались зажечь костер, то знаете, что сначала необходимо разжечь много бумаги или воспользоваться зажигающей смесью — другим веществом. Так, постепенно зажгутся не большие щепки, а уже затем у вас будет костер. Такими щепками для организма является глюкоза. Именно она заводит механизм жиросжигания , при котором мышцы останутся на месте.

Как сжигается жир при голодании?

Большинство из вас слышало такое выражение, как «жиры горят на пламене углеводов». Ведь глюкоза является источником энергии. При ограничениях в потреблении углеводов, во время похудения и диет, глюкоза горит достаточно быстро, но поскольку организму нужна энергия для жизнедеятельности, источником энергии топку идут жиры. Соответственно, для запуска процесса жиросжигания необходимы углеводы , которые, в свою очередь, после сжигания потянут за собой в качестве источника энергии ненужные нам жиры.

У вас застыл вопрос, а что если диета безуглеводная, она что, не работает? Работают, однако, катализатором в этом случае выступают не углеводы, а белки. Это объясняется глюкогенезом – процесс, в результате которого неуглеводные соединения расщепляются до глюкозы. Когда вы используете безуглеводную диету, содержания белков в дневном рационе нужно увеличить. Большая часть углей пойдет на расщепление до глюкозы и будет выступать катализатором запуска процесса жиросжигания. Остальной процент будет задействован для поддержания тонуса тела, роста мышц и других процессов.

Интересный вопрос о голодающих диетах . Где организм берет энергию для поддержания всех жизненноважных функций и как в этом случае работает процесс жиросжигания?

Все будет происходить по аналогии с предыдущими вариантами, как в случае с углеводами и белками. То есть организм в роли катализатора будет использовать собственный белок (ваши мышцы) чтобы запустить процесс.

Во время голодания белки будут использоваться не только для запуска жиросжигания и в роли катализатора, но и идти на поддержания жизненноважных функций.

Ошибки, при которых сжигается не только жир, но и мышцы

Мы выделили три основных направления, результатом которых происходит сжигание не только подкожного жира но и мышечной ткани.

Голодание и отказ от пищи . Катаболизм мышечных тканей неизбежен в результате длительного голодания и не поступления в организм необходимых нутриентов, белков и углеводов. Голодать не нужно.

Продолжительные нагрузки . Если вы много тренируетесь или ведете активный образ жизни, находясь в дороге, движении, пища не поступает в период длительного времени – катаболизм вам в подарок. Не нужно часами и каждый день проводить в тренажерном зале, уделяйте время отдыху и восстановлению, перетренированность еще никому в плюс не пошла.

Жесткие диеты и большие нагрузки . В практике эта ошибка считается самой распространенной. Если изнурительно голодать и сильно нагружать себя рискуют не многие, то садиться на жесткую диету и нагружать себя интенсивными тренировками много желающих. Имеется в виду, если вы резко уменьшаете свой привычный рацион калорий и начинаете каждый день интенсивно заниматься.

Кардио по утрам . после пробуждения – не самый хороший способ сжигать жир. Необходимо осторожно к этому относиться, ведь организм провел без пищи около 8 часов, когда вы спали. Запасы гликогена истощены, а вы идете на долгую пробежку. Что происходит?

Сушка без потери мышечной массы. Суть сушки тела

Обмен веществ и дефицит калорий

Чтобы избавится от лишнего подкожного жира (а для решительно настроенных обывателей тренажерного зала, он, тот самый жир, никаким другим, как «лишним» и не бывает) необходимо всего то навсего создать дефицит калорий . Но с легкостью словосочетание «всего то навсего» мы используем когда просто обсуждаем тему сушки , но вот когда дело обстоит на практике все имеет масштабы немного посерьезнее. Мы не будем затрагивать моменты дисциплины, силы воли и так далее — эту тему оставим, как домашнее задание, а лучше сосредоточимся на том, в чем собственно и состоит суть сушки — как лучше создать тот самый дефицит калорий , чтобы не получить «обвала» мышечной массы.
Есть такой термин как базовый уровень обмена веществ или БУОВ. Что такое этот базовый уровень обмена веществ ? Это есть величина которая определяет количество калорий необходимых для функционирования наших органов. Большое воздействие на БУОВ оказывает наша мышечная масса. Чем больше мышечная масса тем больше калорий расходует наш организм даже в состоянии отдыха. А теперь, предположим что вы сели на диету и особо не заморачиваясь, хорошенько, щедро от души урезали количество потребляемых калорий, на что в ответ получили потерю мышечной массы . Таким образом ваш базовый уровень обмена веществ снизился так как, организм уже не тратит калории так активно, когда мышечная масса была несколько выше. И выходит печальная картина: калорий мы получаем меньше, но и сжигаем их меньше, так как уходит мышечная масса. Как же быть в данной ситуации?

Выходом из данной ситуации будет планирование режима питания таким образом чтобы уменьшение калорийности рациона не было критичным и не вызывало потерю мышечной массы . Но наш организм имеет такое, казалось бы, полезное свойство, которое в данной ситуации нам изрядно вредит. Речь идет о адаптации. Если мы возьмем и снизим калорийность нашего рациона на фиксированное количество калорий, то через несколько дней эффект этого мероприятия на пути к сжиганию жира приблизится к нулю за счет той самой адаптации нашего обмена веществ к такому образу питания. Конечно, не на «сушке» будет сказано, но «мы эту кашу заварили, нам ее и расхлебывать». Для того, чтобы не давать организму адаптироваться нужно делать «перепады» калорийности и это не будет давать нашему организму шансов на адаптацию к определенному числу калорий.
На практике это выглядит следующим образом. Первый цикл: урезаем количество калорий, теряем жир. Второй цикл: несколько увеличиваем калорийность рациона, при этом набираем немного жира, но меньше чем перед первым циклом. И третий: опять снижаем калорийность на небольшой период и опять теряем жир. Таким образом вы постоянно теряете жир.

Вычисляем энергетические потребности. Суть сушки тела

Энергетические потребности

Для того, чтобы начать «цикл» сушки тела нам нужно определить потребности организма в энергии. Существует специальная формула которая поможет нам справится с данной задачей, и данная формула основывается на весе тела, процентном количестве жира в организме и уровне физической активности.
Для начала необходимо определить долю жира, которая приходится на вес вашего тела. Среднестатистический показатель, как правило составляет 15% от всей массы нашего тела. Существует масса методов определения количества подкожного жира , и как правило эти методы дают более менее точные данные. Ниже приведены наглядные примеры количества подкожного жира

пример процентного соотношение жировой ткани у мужчин

пример процентного соотношение жировой ткани у женщин

Зная количество жира в процентом соотношении вычисляем вес тела без жира. Полученное число необходимо умножить на 24, в результате мы определим базовый уровень обмена веществ, так называемый БУОВ.
Следующий шаг который предстоит сделать это выяснить уровень нашей повседневной активности и умножить на него БУОВ.

Коэффициент 0,35 соответствует низкому уровню активности.
Пример: низкой активности сидячая офисная работа
Коэффициент 0,45 соответствующие среднему уровню активности.
Пример: легкие упражнения, прогулки
Коэффициент 0,5-1.0 соответствует высокому уровню активности.
Пример: интенсивные тренировки, физический труд и т.д.

Выбрав подходящий коэффициент умножаем его на наш базовый уровень обмена веществ БУОВ. Полученное число прибавляем к БУОВ

Последний шаг в этих расчетах это определение количества калорий на обеспечение термического фактора. Термический фактор это совокупность процессов пищеварения, переноса и усвоения питательных веществ. Как правило на это уходит в среднем около 10 % энергии.

Ниже приведен расчет на примере мужчины весом 90 кг, ведущего умерено активный образ жизни:

Масса жира
90х0,15=13,5 кг жира
Масса тела без жира
90-13,5=76,5
Базовый уровень обмена веществ
76,5х24=1836 калорий
Уровень обмена веществ с учетом активности
1836х0,5=918 , где 0,5 коэффициент активности
1836+918=2754
Термический эффект
2754х0,1= 276
Итог:
2754+276=3030 (калорий).

Таким образом для того, чтобы сжигать жир наиболее динамично и при это не терять мышечную массу необходимо создать дефицит калорий , который будет составлять на 300-500 калорий меньше вычисленной цифры. Через 4 дня когда, базовый уровень обмена веществ начнет адаптироваться к диете , нужно добавить к рациону несколько сотен калорий. Это поможет избежать падения уровня обмена вещест в и потерь мышечной массы .

При распределении суточных калорий учитывайте то, чем Вы будете заниматься в ближайшее время. То есть берите во внимание уровень вашей последующей активности.

С уть сушки тела — активное сжигание жира без потерь мышечной массы

Автор: Vkopirait

Любой бодибилдер или пауэрлифтер, страдающий избыточным весом, скажет, что похудеть и при этом не потерять ни капли мышечной массы невозможно. И будет прав. В свое время я озадачился сбросом лишнего веса. На момент постановки задачи во мне было 104 кг, при этом от груди я жал 150 кг, приседал с 200, и тянул 220. Не самые впечатляющие результаты, но все это поднималось без амуниции, с одним лишь тряпичным поясом шириной в два пальца. За год мне удалось сбросить 15 кг, доведя свой вес до 89. При этом я выжимал 145, приседал 190, и тянул — по-прежнему — 220.

Как мне этого удалось добиться? На самом деле все очень просто. Существует правило, что если спортсмен сбрасывает за неделю более 1,5 кг, то вместе с жиром он теряет и значительную мышечную массу. Под этим утверждением я готов подписаться прямо сейчас. Существуют достаточно эффективные методики быстрого похудания, которые лично я испробовал на себе. Например, 5-ти дневная арбузная диета. В течение нее я потерял 6 кг, которые с успехом набрал впоследствии, но при этом каждый день из этих пяти я бывал в тренажерном зале. Эффективность тренировки нисколько не упала, что объясняется высоким содержанием углеводов — основного источника энергии для организма — в арбузе.
Существует кефирная диета — когда за один день уходит до 2 кг лишнего веса. Но все этим методики страдают одним и тем же недостатком. Как быстро организм теряет вес, так же быстро он его и набирает. К тому же на следующий день после кефирной диеты резко снижается эффективность тренировки. Так, после нее я смог пробежать всего 4 км, против обычных для меня на тот момент 7.

Впрочем существует надежная методика эффективного похудания с 90-95% сохранением мышечной массы. Стоит сократить поедание на ночь углеводосодержащих продуктов. Картофель, макароны, все сладости, сахар и даже сладкие фрукты (они содержат фруктозу, хоть калорийность их и минимальна) — должны употребляться самое позднее до 14:00 дня. Вечером стоит делать упор на богатых белком продуктах — яйцах, нежирном мясе, обезжиренном молоке и кефире, рыбе и нежирной птице. А вот творог, пусть и обезжиренный, все же лучше принимать в первой половине дня из-за высокого содержания углеводов. К тому же он послужит прекрасным способом закрыть утреннее белковое окно.

Можно воспользоваться и таким препаратом как Л-карнитин. Он ускорят сжигание жировых отложений при аэробных нагрузках. К слову о тренировке. В нее придется внести существенные изменения. Во-первых, под конец тренировки, когда весь гликоген в мышцах уже «сожжен» потребуется потратить 30-40 минут на пробежку — в течение всего этого времени организм будет питаться за счет жировых отложений. Разумно будет каждое утро — на голодный желудок — совершать 40-60 минутные пробежки. Обратите внимание, что в этом случае организм будет расходовать жир только с 30-ой минуты, т.к. до этого будет «жечь» гликоген. К счастью, уже через 6-8 недель утренних пробежек организм перестроит свой энергетический баланс и научится использовать жир уже с 15-20-ой минуты.

Такие нехитрые правила, позволят Вам уверенно сбрасывать до 1 кг в неделю, не нанося урона мышцам.

4 стратегии для сушки без потери мышц — Рамблер/женский

Вместе с мышечной массой всегда приходит жировая, избежать этого невозможно. Поэтому когда цель тренировок достигнута, и мышцы стали такими объемными, как хотелось бы, пора переходить на сушку. Целью будет избавиться от накопившегося жира, сохранив мышечные объемы.

Необходимо понять, что избавляться от жировых отложений без потери мышечной массы невозможно. Даже в профессиональном спорте, где на помощь атлетам приходят лучшие средства для сохранения мышц, не получается провести сушку без потери мышц. Правильные методики сушки минимизируют потери мышечной ткани, делают их практически незаметными. Это лучшие стратегии, такими пользуются профессиональные спортсмены.

Не прекращать силовых тренировок

Принято считать, что для сушки нужно создать режим дефицита калорий за счет уменьшения углеводных продуктов, а также проводить интенсивные тренировки с большим количеством повторов и маленькими весами. Однако, набору мышечной массы соответствует другая программа, это силовые тренировки с постоянным увеличением нагрузок и весов. Мышечная система реагировала на прогрессию нагрузок ростом, если нагрузка резко уменьшится, то ответом будет регресс, уменьшение объемов.

Во время сушки силовые тренировки не будут первостепенными, но отказываться от них не стоит.

Подключить интервальные тренировки высокой интенсивности

Для того, чтобы понять необходимость в высокоинтенсивных интервальных тренировках, нужно сравнить между собой марафонца и спринтера. Нагрузки марафонца будут размеренными, но очень продолжительными, спринтер тренируется по другой системе, он делает по несколько коротких забегов на предельной скорости. У спринтеров гораздо больше мышц, чем у марафонцев, из чего можно сделать вывод, что интенсивные интервальные нагрузки лучше подходят для роста мышц. Если провести параллель с силовым тренингом, то нагрузки марафонца будут соответствовать работе с малым весом в большом количестве повторов, а спринтер – делает нагрузки интервальными и очень интенсивными. Для тренировок на сушке формат спринтера подходит лучше, чем тренировки марафонца.

Не торопиться

Сушка – это непросто, мало кому приходятся по вкусу тяжелые тренировки и непривычное питание. Многим хотелось бы провести сушку как можно быстрее, месяц жесткой диеты выглядит предпочтительнее, чем полгода менее строгих пищевых ограничений. Сделать так с сушкой не получится, если резко и сильно снизить калорийность рациона, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы. На обеспечение потребностей мышечной ткани уходит очень много калорий, поэтому при дефиците калорий организм начнет избавляться от мышц, как от главного потребителя. Сушка – это не диета, поэтому просушиться за два месяца может получиться только у того, кто использует сильнодействующие спортивные препараты, которые не нужны в любительском спорте и фитнесе.

Блок похожие статьи

Смягчить пищевые ограничения

Сделать сушку короче не получится, поэтому нужно сделать свое питание более комфортным. Рацион нужно составлять так, чтобы около 75% калорийности приходилось на простые низкокалорийные продукты, которые знакомы организму. Если возникнет непреодолимое желание и сделать послабление, позволив себе запрещенный углеводный продукт, то сделать это нужно не в свободный от тренировок день, а сразу после самой интенсивной из намеченных тренировок. Таким образом вред от запрещенного продукта станет гораздо меньше, он не нанесет большого урона процессу сушки.

Другие материалы по теме:

Интересные факты о попе, о которых вы не знали

Что такое сушка?

Главные правила сушки

Как быстро и эффективно привести тело в порядок | Vogue Ukraine

Лето каждый год приходит внезапно. Уже завтра можно остаться один на один с шортами, майками и лишними килограммами, пытаясь сложить из этих составляющих хоть сколько-нибудь приличную комбинацию. Мастер спорта международного класса, спортсменка Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) в категории фитнес-бикини, чемпионка мира, Европы и Украины Кристина Токарева рассказывает, как быстро и качественно привести тело в порядок.

Сушка — это комплекс мер, позволяющих максимально избавиться от жировой прослойки, минимизировав неизбежные потери мышечной массы. Мы уже разобрались с понятием спортивной сушки, выяснили, кому подходит этот метод, какого режима питания придерживаются спортсмены, чего им это стоит и почему любителям это не нужно. Время говорить о здоровом подходе и физических нагрузках — незаменимой составляющей правильного «формообразования».

Программа физических нагрузок

Спортивная сушка предполагает высокоинтенсивную физическую нагрузку в индивидуальном режиме – иногда это тренировки дважды в день с акцентом на интенсивность, многопоточность и нешуточными испытаниями даже для хорошо подготовленного организма. Известно, что сжечь жир помогают аэробные упражнения, а сохранить и нарастить мышцы — силовые. Поскольку при сушке стоит двойная задача, то заниматься надо и тем, и другим: понимать можно буквально – утром бег, вечером зал. Но это режим для экстремалов, если цель гуманная – привести себя в порядок к лету – надо составить разумный план тренировок с наиболее приятными и разнообразными вариантами нагрузки.

Аэробные (или кардио) тренировки — бег, спортивная ходьба, плавание, подъем по ступенькам, танцы и прочее комплексное динамическое напряжение. Тем, кто только открывает для себя мир регулярных тренировок, советую спортивную и скандинавскую ходьбу. Они отлично бодрят и прорабатывают все группы мышц, и при этом очень добры к суставам – коленные чашечки и голеностоп не пострадают. Продолжительность тренировки — 45–60 минут, регулярность — не реже 3 раз в неделю.

Силовые тренировки — это работа с собственным весом и с отягощением (гантелями, штангой, резинкой), при котором можно без сверхусилий повторить упражнение 12–15 раз. Сюда входят приседания, отжимания, выпады, жимы и тяги на снарядах. Эффективная продолжительность такой тренировки — около часа при частоте не реже 3 раз в неделю. Тренировки дома — не повод отказаться от силовой нагрузки. Если нет профессионального снаряжения, гантели можно заменить бутылками с водой, утяжелители — мешочками с песком. В общем, подойти к процессу творчески и не отлынивать.

ПП + спорт = похудение

Отклонение от схемы «правильное питание + необходимые нагрузки» запускает ненужные физиологические процессы. Важно понимать: организм считает жир самым дорогим, что у него есть — неприкосновенным запасом на случай голода. Просто так он его не отдаст. Стоит позавтракать перед бегом — организм бросит в топку свежеполученную глюкозу, а жир прибережет. Стоит прогулять силовую тренировку – решит, что мышцы не очень-то и нужны, и при недостатке калорий и/или белка в рационе «понадкусывает» их, а не жировую ткань. Именно поэтому так важен баланс между правильным питанием и нагрузками – вместе они обеспечивают тот синергетический эффект, который гарантирует быстрое и надежное таяние зимних запасов.

Часто встречаю рекомендацию заниматься утром натощак, чтобы подкожный жир сгорал максимально эффективно. Здравое зерно в этом есть, но вариант этот подходит далеко не всем – я, например, ненавижу заниматься натощак, и физически мне это совсем не помогает: наоборот, включается турборежим потери мышечной массы. Поэтому здесь важно проверить свои личные настройки экспериментальным путем и подобрать вариант, который комфортен и дает нужный эффект.

Настоятельно советую завести тренера или наставника, даже тем, у кого солидный спортивный опыт. Он поможет составить индивидуальный план тренировок – в этом деле две головы лучше. Откорректирует нагрузки и выставит правильную технику выполнения упражнений (лучше вживую, а не онлайн). И станет голосом совести, с которым не так-то просто договориться. В конце концов, даже сами тренеры предпочитают заниматься под наблюдением коллег, а не индивидуально: это позволяет делиться опытом, контролировать результат и искать новые пути достижения цели.

Как худеть во сне

Хорошая новость: самое главное время для похудения можно проспать – организм теряет жир не только в спортзале, но и в постели. Осталось только использовать эту опцию по максимуму.

Суть в том, что гормон роста соматотропин, который отвечает за сохранение и наращивание мышечной массы и ускоряет сжигание жира, активнее всего вырабатывается ночью, примерно с 23.00 до 02.00, и процесс запускается через час-полтора после засыпания. Логично, что если укладываться после полуночи, то шансы получить соматотропин в нужном количестве снижаются, а если регулярно засыпать глубокой ночью, то о ночном похудении можно забыть. Кроме того, выработку гормона стимулируют физические нагрузки, а подавляют – глюкоза и жирные кислоты в крови. То есть пропустил тренировку и плотно поужинал на ночь — прощайся с соматотропином. При этом пропускать ужин нельзя (идеальное комбо – зелень и рыба/морепродукты), а время – минимум за 2 часа до сна. С возрастом – уже после 20 – количество этого гормона ощутимо падает, и это тоже нужно иметь в виду, составляя свой жиросжигательный режим.

Важный нюанс: лечь спать — это значит заснуть, а не смотреть в потолок и считать овечек. В большинстве случаев бессонница исчезает благодаря самым элементарным вещам. Воздух в комнате должен быть свежим, увлажненным и прохладным, а подушка — удобной. У меня, например, в спальне температура 19–20 градусов и два увлажнителя, а также новая ортопедическая подушка «от морщин» со специальными выемками. Если сон все не приходит, спасет лекция по любой интересующей теме. Ключ к успеху – монотонная интонация докладчика. Работает безотказно. Я четко соблюдаю ритуал прощания с прошедшим днем: за полчаса до сна убираю яркий свет и резкие звуки, откладываю гаджеты и лишние мысли. «Я подумаю об этом завтра», — повторяла Скарлетт О’Хара. Кстати, отличалась стройностью.

Массаж

Похудеть с помощью одного массажа невозможно, что бы ни обещали поставщики услуг. Но в комплексе с правильным питанием и физическими нагрузками этот метод ускоряет процесс похудения, помогает избавиться от так называемых «жировых депо» — мест скопления запасов типа «галифе» на бедрах, за которые организм держится до последнего, выгнать лишнюю воду и подтянуть кожу. Стандартный курс ручного лимфодренажного массажа составляет 10 сеансов с перерывом в один день. Обычно этого достаточно, чтобы подстегнуть процесс жиросжигания.

Эффект усиливает массажное масло, которое разогревает, ускоряет кровообращение, увлажняет и повышает тонус кожи, что при потере веса очень важно – никто ведь не хочет по результатам похудения превратиться в шарпея, на котором кожа сидит как вещи oversize. Масло только натуральное (кокосовое, какао, оливковое, льняное, виноградных косточек), можно использовать и в качестве основы для «коктейля» ароматических ингредиентов, которые настраивают на нужный лад: эфирные масла в таких композициях могут быть стимулирующими или расслабляющими.

В косметологических центрах предлагают разные виды аппаратного массажа и миостимуляции. Лучшие отзывы у LPG и Endospheres Therapy. Первый — это вакуумно-роликовый массаж, где насадка аппарата засасывает складку и разминает подкожно-жировую клетчатку. Второй — компрессионно-вибрационный, то есть насадка давит и потряхивает. «Эндосфера» к тому же положительно влияет на сосуды, укрепляя их стенки, поэтому, если есть проблемы в этой области, есть смысл пройти курс.

Психология сушки

Профессиональная сушка — суровое испытание. Это постоянное чувство голода, которое приводит к срывам и чувству вины, изнуряющие тренировки, отнимающие время и лишающие общения даже с самыми дорогими людьми, возможные гормональные сбои. Кроме того, в программе есть обязательный этап набора массы: он позволяет организму отдохнуть и, как ни странно, ускоряет потерю жировых отложений. Но психологически трудно смотреть, как твое тело стремительно теряет соревновательную сухость. Есть и тяжелый этап «постсушки». Психологический фактор — достичь лучшей формы к определенному дню — работает хорошо, но затем тумблер в голове возвращается в исходное положение, и Дюймовочка за считанные дни может превратиться в Фиону, набирая в первые же пару недель 10–12 килограммов.

Поэтому все профессионалы знают: выступление на соревнованиях — это пиковая форма, которую невозможно поддерживать постоянно. А в обычной жизни даже стремиться к этому пику не нужно – достаточно найти свою оптимальную форму, которую можно поддерживать, не лишая себя всех радостей жизни. Важно соблюдать баланс между идеальным телом и психическим и физиологическим комфортом. Ведь именно это, а не изнуряющая сушка, является настоящим проявлением любви к себе.

Как подсушиться без потери мышц

Усиленно питаясь и качаясь, мы набираем мышечную массу и жир. И вот наступает пора привести тело в более эстетический вид, то есть убрать лишнее, максимально сохранив нужное. Как подсушиться и минимизировать потерю мышечной массы? Предлагаем вам несколько вариантов. Результаты вас наверняка порадуют.

Надо сразу уточнить, что сбрасывать жир, вообще не теряя мышц, невозможно. Даже у атлетов мирового уровня, использующих самые эффективные средства удержания мышечной массы при сушке, всё равно происходят потери. Но мы говорим не о профессионалах, а о вполне обычных людях, которые зачастую верят в единственный «классический» вариант сушки, включающий в себя стандартный набор методик. Мы же предлагаем вам чуть-чуть его доработать.

Продолжайте силовые тренировки

Сушка — это строгая диета с минимумом углеводов и дефицитом калорий, а также много повторений с малым весом и высокой интенсивностью. Только так и никак иначе, верно? Но вспомните, как вы набирали мышечную массу. Силовые прогрессирующие тренировки. Именно на них организм отвечал ростом массы, а теперь вы лишаете себя ключевой причины не только роста, но и самого наличия дополнительной мышечной массы.

С чего бы организму её сохранять, если по всем показателям подобных нагрузок более нет? Не давайте повода вашему телу так считать. Продолжайте включать силовые тренировки в занятия на период сушки либо попробуйте более экстремальный вариант.

Интенсивные интервальные тренировки

И тут лучшим примером будут люди, занимающиеся бегом. Поставьте рядом марафонца и спринтера. Оба бегают, но мышц у второго куда больше. Спринтер делает серию максимальных ускорений на небольших дистанциях с перерывами. Марафонец, наоборот, бежит размеренно, но долго. Вы осознаёте, как формат бега марафонца походит на те самые многократные повторения с малым весом, которые считаются стандартом при сушке, а тренировка спринтера — на чистые интенсивные интервалы? Примените метод спринтера в тренажёрном зале, это поспособствует сбросу жира с сохранением мышц.

Сушитесь медленно

Избавление от жирка сопровождается необходимостью сидеть на очень неприятной диете, и большинство из нас предпочитают пройти этот тяжёлый этап как можно быстрее. То есть пара месяцев жёсткого ограничения — это лучше, чем изнурительные полгода без сладостей и макарошек. Справедливо? С точки зрения комфорта — да, а вот мышцы считают иначе. Чем короче и, соответственно, строже диета, тем больше будет дефицит калорий.

А чем больше дефицит калорий, тем активнее организм избавляется от всего некритически важного, в том числе и излишков энергозатратной мышечной ткани. Именно поэтому матёрые инструкторы рекомендуют начинать сушку за три-четыре месяца до заветной даты, когда нужно получить идеальную форму. Фантастические тела за два месяца получаются только с активным применением крайне специфических веществ, которые обычным людям не нужны. Гораздо полезнее знать о том, как безболезненно переносить диету.

Облегчите пищевые страдания

Чем интенсивнее диета, тем меньше времени вы сможете её соблюдать. Об этом говорилось в предыдущем пункте. Однако вам всё равно придётся себя ограничивать, и тут помогут несколько простых хитростей. Голод чувствуется меньше, если есть больше. Поэтому важно составить рацион так, чтобы не менее 75% калорий в нём приходилось на максимально простые и понятные по составу низкокалорийные продукты.

Если терпеть совсем нет сил и вы готовы сорваться на вредную пищу, то сделайте это сразу после вашей самой жёсткой тренировки. Сократите до минимума потребление углеводов в тренировочный день до занятия. Таким образом вы заставите организм жечь жир, а не недавно полученное извне топливо, и результат будет достигнут быстрее.

Питание и тренировки на сушке

Питание и тренировки на сушке являются единой системой, помогающей обрести идеальное тело. Питание представляет собой особую диету, базирующуюся на снижении калорийности рациона, а также жиров и углеводов. Снижение калорий предполагает, что Вы будете потреблять меньше энергии с пищей, чем расходовать в течение дня.

Питание на сушке предполагает подсчет нутриентов (КБЖУ), а также дробное питание в течение дня (5-12 приемов пищи), калорийность рациона, учитывая средние показатели составляет 1200-1500кк в день. Для поддержания водного баланса в организме, необходимо потреблять от двух и более литров питьевой воды в день. Употреблять можно только определенный вид правильных продуктов: крупы, нежирные сорта мяса, овощи, бобовые, обезжиренный творог в минимальных количествах. Отказаться придется от мучного, сладкого, быстрых углеводов и животных жиров в больших количествах. Сушка должна продолжаться не больше пяти недель, режим питания с каждой неделей должен становится все строже. Очень важно следить за сигналами своего организма, не переборщить с уменьшением калоража и количества углеводов и тренировками, это может привести к истощению. Так как питание и тренировки на сушке являются единым целым им стоит уделить отдельное внимание.

Тренировки на сушке

На сушке основная цель тренировок и питания- сжигание подкожного жира без потери мышц.  Наиболее оптимальными типами тренировок во время сушки являются — кардио, силовые, а также интервальные тренировки. Кардио тренировки во время сушки неоднозначны, так как есть риск потери не только лишнего жира, но и мышечной массы. Кардио тренировки можно проводить двумя способами: интенсивная тренировка небольшая по времени или тренировка в спокойном темпе, но более длительное время. Кардио лучше выполнять утром, когда в Вашем организме наименьшее количество углеводов. Отлично подойдут: быстрая ходьба или бег, упражнения с весом и круговые тренировки. Для тех, кто в первый раз планирует свое питание и тренировки на сушке, лучше провести первые две тренировки с тренером, он поможет Вам определить наиболее подходящие для Вас упражнения и освоить технику их выполнения. А заботу о Вашем рационе для сушки доверить сервису по доставке правильного порционного питания Grow Food. Все рационы составлены при содействии диетологов и спортсменов, линейка питания «Fit» идеально подойдет для сушки и поможет достичь желаемого результата быстрее!

Рецепт рельефного тела: 70 грамм каши без соли | Кухня

Основные правила «сушки»:
1. Легче сказать, что на сушке есть можно, чем то, что нельзя. А нельзя вам почти всё. Вы практически перестаете употреблять углеводы — это значит не просто отказ от булочек, а от ВСЕХ углеводов, не более 70 граммов в день ( немного каши без соли и овощей без масла).
2. Основа вашего рациона — это белки: куриная грудка (никакой кожи, масла и соли), яйца и рыба.
3. О жирах даже речи не идет.
4. Кушать нужно каждые 1,5-2 часа (рано радуетесь — без соли и соусов вам кусок в горло лезть не будет).
5. Сочетаем силовые тренировки и кардио, причем кардио нужно делать раза в два больше, чем в дни обычных тренировок.

Это базовые постулаты. О том, что количество белков-жиров-углеводов рассчитывается индивидуально и до единого грамма, умолчим. Как и о том, что из-за низкого количества углеводов в пище человек начинает нещадно тупить — из-за такого рациона у него сильно снижаются умственные способности (так что если вы собрались одновременно победить в соревновании бодибилдеров и олимпиаде по химии, у меня для вас плохая новость). Это далеко не все «минусы» этой системы, их намного больше. Например, примерно так будут выглядеть ваши основные приемы пищи на 2 месяца:

Если вы любитель посидеть на диетах и на диване, а все «кефирные», «банановые» и «пеннодляванные» диеты вам уже надоели, вы рано или поздно захотите попробовать сушку. И вот почему вам этого делать нельзя:

— Заучив модный термин, сейчас «сушатся» все, кому не лень. Девочки перед пляжем, мальчики перед девочками, но как правило с настоящей сушкой их диета имеет мало общего. И слава богу. Первая сушка — это ощутимый стресс для организма, и у спортсмена практически всегда проходит под строгим контролем тренера, который рассчитывает рацион и тренировки. Нет хорошего тренера — нет сушки.

— Все «кефирные» и «светофорные» диеты обычно рассчитаны на неделю-две. Стандартная сушка длится примерно два месяца, во время которых вы не имеете права на срыв или ошибку.

— Периоду сушки у спортсменов предшествует долгий «массонаборный» период. Они «сушатся», чтобы увидеть мышцы, а что на месте мышц увидите вы? Если с силовыми видами спорта вы не имеете ничего общего, то и «сушить» вам нечего, кроме костей.

Сушка — элемент длительного цикла построения тела, и использовать ее как популярную «быструю» диету не стоит. Лучше займитесь спортом, и результат наверняка так обрадует вас, что никакая сушка вам не понадобится.

Константин Бельцкий
Фото из сети интернет

🧬 Саркопения — новое имя старого недуга

Что такое саркопения и как поддерживать состояние костей и мышц в тонусе, рассказала Наталья Валерьевна Поленова, кандидат медицинских наук, кардиолог, диетолог, семейный врач GMS Clinic.

Что же такое саркопения? Слово явно нерусское и многим незнакомое.

Да, действительно, термин «саркопения» имеет греческое происхождение: sarx — «плоть», penia — недостаток, нехватка. Саркопения представляет собой патологическое состояние, особенно характерное для пожилых людей, при котором происходит уменьшение мышечной массы, а также ухудшение силы и функции мышц. Термин был предложен к использованию еще в 80-х годах прошлого века, однако статус официально признанного заболевания получил в прошлом, 2019 году. Такое внимание к проблеме саркопении было продиктовано растущей продолжительностью жизни в мире, увеличением количества пожилых и необходимостью формирования более точных подходов к диагностике и лечению данного состояния. Для системы здравоохранения любой развитой страны очевидно, что граждане зрелого возраста хотят быть не только здоровы, но физически и социально активными.

Чем опасна саркопения?

Саркопения опасна не только нарушениями двигательной активности пациентов, приводящими к заболеваниям опорно-двигательного аппарата: остеопорозу, артрозу, переломам и др. Саркопения на сегодняшний день признана значимым фактором риска развития и прогрессирования сердечно-сосудистых заболеваний, иммунодефицита, сахарного диабета, хронического неспецифического воспаления. Являясь одним из важнейших гериатрических синдромов, саркопения обуславливает инвалидность и смертность у больных пожилого и старческого возрастов наряду с такими известными врагами здоровья, как избыточная масса тела, недостаточное потребление овощей и фруктов, курение и гиподинамия.

Каковы причины возникновения этого заболевания?

Основная причина развития саркопении банальна — возраст. В среднем к 65 годам человек теряет более 1/3 мышечной массы по сравнению с ее пиком, приходящимся на 20–30 лет. При снижении веса у пожилых людей до 1/4 потери массы тела приходится на мышечную массу, а набор веса происходит главным образом за счет жировой ткани. При быстрой потере массы тела могут происходить значительное снижение минеральной плотности костной ткани и повышение частоты переломов. Очень плохую службу здесь может оказать неправильное, несбалансированное похудение, особенно в зрелом возрасте. При сознательном снижении веса необходимо обязательно задаваться вопросом: «Не теряю ли я мышечную массу?» Чтобы этого не происходило, нужно поддерживать достаточную физическую активность и адекватное потребление белка в рационе.

Как понять, что процесс уже идет или приближается? Каковы симптомы?

Есть объективные, измеримые критерии диагностики саркопении, такие как кистевая динамометрия (измерения силы мышц кисти), тест 6-минутной ходьбы (какое расстояние пациент может пройти за 6 минут) и многие другие методы исследования, хорошо знакомые практикующим врачам. Однако особую важность представляет также субъективная оценка пациентом своих двигательных возможностей. Например, по неясным обстоятельствам привычные нагрузки стали восприниматься как более утомительные. Это очень важно, постарайтесь не пропустить момент, когда необходима помощь специалиста. Помимо физических проявлений (необъяснимая потеря массы тела, переутомление, выраженная слабость, медленная походка, низкая физическая активность) могут наблюдаться признаки снижения когнитивных функций и социальной активности. Все это не должно остаться незамеченным. Саркопения — обратимое состояние: чем раньше принять меры, тем эффективнее будет борьба с возрастными изменениями мышц.

Есть ли основные стадии развития этой болезни? И чем они характерны?

Да, эксперты разделяют течение саркопении на три стадии. Так, на первой стадии (пре-саркопения) отмечается только снижение мышечной массы без заметных клинических проявлений. На второй стадии снижение мышечной массы уже начинает вызывать тот или иной функциональный дефицит, то есть будет иметь место снижение мышечной силы или мышечной функции. На третьей стадии (тяжелая саркопения) имеют место все три проявления саркопении: снижены и масса мышц, и сила, и функция.

Как выявить и лечить саркопению, если она уже диагностирована?

Для оценки мышечной массы в клинической практике применяются двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, денситометрия (оценка плотности тканей организма), биоимпедансометрия (определение соотношения жировой и мышечной ткани), компьютерная или магнитно-резонансная томография.

Для оценки функции мышц специалистами применяются следующие методики: определение скорости ходьбы на короткое расстояние (4 метра), 5-кратное вставание со стула и возможность удержания равновесия в положении стоя в течение 10 секунд, 400 метров ходьбы на время или дальняя ходьба на время, лестничная проба, тест «встать и идти» (10 секунд), опросники, оценивающие устойчивость походки и частоту падений.

Каждый из указанных параметров «стоит» определенное число баллов. По итогам оценки доктор принимает решение о наличии диагноза «саркопения» у данного пациента.

Таблеток от саркопении пока нет. Рассматривается возможность применения витамина D, антагонистов гормона грелина, антицитокиновых препаратов, используемых в лечении ревматоидного артрита, однако это пока — скорее основание для проведения специально спланированных исследований. А вот что не подлежит сомнению, так это диета с достаточным содержанием белка (не менее 1–1,2 г/кг массы тела) и все виды физической активности: силовая, аэробная, упражнения на гибкость и равновесие. Все указанные виды физических упражнений в режиме умеренной, но регулярной активности способны помочь в борьбе с возрастным снижением мышечной массы и силы.

Возможно ли предотвратить эту болезнь? Что рекомендуется в качестве профилактических мер?

Не только возможно, но и очень желательно! Саркопению гораздо проще предотвратить, чем лечить. Диета с повышенным содержанием белка, а также регулярная физическая активность должны быть рекомендованы всем пациентам пожилого возраста с подтвержденным или предполагаемым диагнозом «саркопения». Чем раньше начать, тем дальше отодвинется развитие саркопении, проще говоря, старости как таковой. Все в наших руках!

Расскажите о необычных случаях из вашей практики.

На мой взгляд, заслуживают внимания случаи так называемого саркопенического ожирения. То есть общая масса тела в норме или даже превышена, а мышечной массы категорически не хватает. Более того, человек может сам придерживаться сомнительных рационов питания, как правило, жестких и несбалансированных по содержанию белка. Допустим, через месяц или два общая масса тела убывает, мы оцениваем состав тела и с сожалением отмечаем, что теряется не жировая масса, а мышечная. В связи с тем, что жировая масса практически инертна в отношении обмена веществ, такой пациент имеет риск вскоре набрать гораздо больше килограммов, чем он потерял, так называемый рикошетный набор веса. Поэтому очень важно худеть правильно, обратиться к специалисту и не потерять столь важную мышечную массу в попытке нормализовать массу тела.

У вас уже есть примеры исцеления или предотвращения болезни?

Конечно! Пожалуй, наиболее мне близкий и показательный пример — мой собственный дедушка, ему 91 год.

Очень отзывчивый пациент, следует практически всем рекомендациям в течение многих-многих лет. Ни одного его дня не проходит без утренней гимнастики, физическая и социальная активность — на запредельном уровне. Рацион иногда приходится корректировать, но в целом о пользе белка и овощей, а также о вреде быстрых углеводов он постоянно слышит от меня и, к моей радости, большую часть советов принимает. И хоть в рекомендациях по саркопении этого пункта нет, позволю добавить от дедушки и от себя: позитивный настрой очень важен в любом возрасте. В добром расположении духа физическая и социальная активность возрастают, а организм с благодарностью отвечает отменным здоровьем.

Как сохранить мышечную массу при сгонке веса?

Все настолько сосредоточены на избавлении от жира и наращивании шести кубиков, что забывают, что ПОТЕРЯЮТ мышечную массу. Потеря с трудом заработанных мышц — худший кошмар бодибилдера.

Вопросы

Как сохранить мышцы во время резки?

Какие советы по питанию помогут сохранить мышцы во время сушки?

Какие добавки помогут сохранить с трудом заработанные мышцы? Укажите только три.

Сколько мышечной массы можно сохранить и сколько можно потерять?

Бонусный вопрос: Вы когда-нибудь теряли мышечную массу во время сушки? Если да, то сколько? Вы узнали из этого? Сколько вы сейчас теряете при резке?

Покажите миру свои знания!

Победители

1. Баффгай900
2. Пылающее Сердце
3. варварский путь

1-е место: buffguy900

Лето — тяжелое время. Все настолько сосредоточены на избавлении от жира и наращивании шести кубиков, что забывают, что теряют мышечную массу.Потеря с трудом заработанных мышц — худший кошмар бодибилдера.

Как сохранить мышцы во время сушки?

Чтобы понять, как сохранить мышцы при потере жира, полезно понять биологическую мотивацию этих процессов. Почему организм разрушает мышечную ткань при диете? В периоды пониженного потребления калорий организм должен компенсировать этот недостаток энергии.

Он делает это путем расщепления жиров в жировой ткани и белков в мышечной ткани, которые используются для синтеза глюкозы, используемой для получения энергии (этот процесс называется глюконеогенезом).

Таким образом, обеспечение постоянного присутствия белков в кровотоке снизит вероятность поступления этих белков в мышечную ткань. Поэтому вы должны часто обеспечивать свое тело достаточными источниками белка через свой рацион.

Старайтесь потреблять 1–1,5 грамма белка на фунт массы тела в день, равномерно распределяя его на 5–7 приемов пищи. Это гарантирует, что ваше тело всегда будет иметь эти белки в своем распоряжении в кровотоке… заставляя его дважды подумать, прежде чем использовать эту с трудом заработанную мышечную ткань.

Другой важной концепцией, о которой следует помнить, является гомеостаз. Гомеостаз описывает тенденцию вашего тела поддерживать устойчивое состояние. Как правило, ему нравятся вещи такими, какие они есть. Ваше тело не хочет набирать или терять вес, и существуют определенные биологические механизмы для поддержания этого динамического устойчивого состояния. В любой момент ваше тело будет находиться в одном из двух состояний: анаболическом или катаболическом.

Когда вы набираете вес, вы набираете мышечную массу и жир (анаболические пути).

• Анаболический: создание более сложных структур из более простых.

Когда вы теряете вес, вы теряете мышцы и жир (катаболические пути).

• Катаболический: разбивает сложные структуры на более простые.

Это соединение жировой и мышечной тканей неизбежно, и именно так работает организм; принять это. Это означает, что вы не можете одновременно наращивать мышечную массу и терять жир (возможно, за исключением «прироста новичка», достигнутого начинающими тяжелоатлетами).

Бесконечный поиск в бодибилдинге — больше мышц и меньше жира, но вы не можете делать и то, и другое одновременно! Думайте об этом понятии как о трении в бодибилдинге, потому что оно всегда работает против вас. Из-за этого, когда вы наращиваете мышечную массу (анаболики), вы стремитесь свести к минимуму накопленный жир. В дополнение к этому, когда вы теряете жир (катаболический), вы стремитесь свести к минимуму потерю мышц.

Используя как диету, так и упражнения, вы можете добиться желаемых изменений в своем теле. Важно контролировать оба аспекта, но лично я считаю, что диета является более сложной частью проблемы, поэтому я сосредоточусь на ней.

Диета

Возвращаясь к гомеостазу, вы можете свести к минимуму нежелательные эффекты (либо потерю мышечной массы, либо набор жира), очень незначительно отклоняясь от гомеостаза. Это означает медленно набирать вес и медленно терять вес… иначе вы столкнетесь с трением бодибилдинга и либо наберете лишний жир, либо потеряете лишние мышцы

Так как быстро можно похудеть? Бодибилдинг очень индивидуален; все люди разные, и со временем вы поймете, как лучше всего реагирует ваше тело.Как правило, потеря более 2 фунтов в неделю приведет к «значительной» потере мышечной массы (конечно, 3 фунта в неделю — это слишком быстро).

Лично я стремлюсь терять 1,5 фунта в неделю и добился больших успехов в сохранении мышечной массы с такой скоростью. Конечно, чем медленнее вы двигаетесь, тем меньше мышц вы жертвуете. Тем не менее, большинство бодибилдеров ограничивают свою предсоревновательную диету примерно 12-16 неделями (низкокалорийные диеты — это жестко!). Это еще одна мотивация не так толстеть в межсезонье.

Итак, для начала постарайтесь сбросить 1,5 фунта в неделю. Следующим шагом является набор этой скорости потери веса, потребляя соответствующее количество калорий. Bodybuilding.com предлагает различные калькуляторы калорий для этой цели.

В качестве руководства начните с ежедневного потребления калорий в соответствии с базовым уровнем метаболизма (BMR). Ежедневно взвешивайтесь в одних и тех же условиях, чтобы точно измерить свой вес (и, следовательно, скорость потери веса). Подходящим временем для этого может быть утро перед завтраком после того, как вы пошли в ванную.Следите за своей ежедневной массой тела и соответствующим образом корректируйте потребление калорий.

Если вы не худеете достаточно быстро, то уменьшите количество калорий на 5-10%. Если вы худеете слишком быстро, то увеличьте калорийность на 5-10%. Вы не хотите быстро менять потребление калорий (помните о гомеостазе!), поэтому вносите лишь незначительные коррективы в диапазоне 5-10%.

Вес вашего тела будет колебаться в различных временных масштабах (ежечасно, ежедневно, еженедельно). Мы хотим измерить еженедельную скорость потери веса, поскольку ежедневные колебания могут быть физически незначительными. Именно по этой причине вы хотите взвешиваться каждый день в одно и то же время в одних и тех же условиях.

Готовясь к своему последнему соревнованию, я измерял себя прямо перед тем, как поднимать тяжести каждый день с точностью до 0,25 фунта (у меня был доступ к весам врача). Я знал, что этот метод надежен, потому что я ел одну и ту же пищу и выпивал одинаковое количество воды в одно и то же время каждый день (с точностью до 10%).

Я включил график своего веса, измеренного с помощью вышеописанной процедуры.Эти данные были нанесены на график в Excel, и я применил линейную подгонку, чтобы определить среднюю скорость потери веса. Серая линия показывает потерю 2 фунтов в неделю, поэтому я старался оставаться выше этой скорости потери веса. В среднем я набирал 1,6 фунта в неделю, и это отлично тренировалось для меня.

Вы можете видеть ежедневные колебания моего веса (некоторые дни аномально высокие, а некоторые аномально низкие). Вот почему важно смотреть на среднюю скорость потери веса в недельной шкале.

Макронутриенты

Надеюсь, теперь у вас есть представление о том, сколько калорий нужно съедать, чтобы достичь желаемой скорости похудения (начните с вашего BMR и действуйте исходя из этого).Следующим шагом является получение соответствующих источников для этих калорий.

Следите за тем, чтобы потребление белка оставалось высоким (1–2 г/фунт массы тела). Не забывайте есть часто, чтобы в вашем организме был постоянный запас белка. Затем убедитесь, что потребление жиров достаточно (20% от общего количества калорий).

Этот жир должен поступать из качественных источников, таких как добавка незаменимых жирных кислот (EFA), рыба, рыбий жир, семена/масло льна, арахис и миндаль и многие другие.

Остальные калории будут поступать из углеводов.Изменения в потреблении углеводов будут учитывать корректировку общего потребления калорий и создавать дефицит калорий, необходимый для снижения веса.

Кроме того, большая часть потребляемых углеводов должна приходиться на ежедневные физические упражнения. Это поможет вам тренироваться с большей энергией и поможет вашему телу восстановиться. Имейте это в виду, когда будете исключать углеводы из своего рациона. Например, я буду расставлять приоритеты в том, какие блюда должны содержать больше всего углеводов в следующем порядке.

• Предтренировочный (самый важный)
• После тренировки
• Завтрак
• После тренировки
• Перед тренировкой
• Другие блюда (наименее важные)

Когда я снижаю общее количество калорий за счет уменьшения потребления углеводов, я начинаю с снижения количества углеводов в «других приемах пищи», затем в предтренировочном приеме пищи, затем в приеме пищи после тренировки и т. д.Последнее место, где я буду сокращать углеводы, — это прием пищи перед тренировкой.

Лично я чувствую себя мусором, если не ем достаточно углеводов перед тренировкой. Прошло некоторое время, прежде чем я понял, насколько это важно для моего тела. Со временем вы узнаете, что важно и для вашего тела.

На следующем графике показано потребление углеводов при каждом приеме пищи в какой-то момент во время моей низкокалорийной диеты. Моя тренировка была между приемами пищи 2 и 3, которые содержат большую часть углеводов, которые я ем за день.Это помогало поддерживать уровень моей силы и энергии во время подъема.

Поскольку вы будете снижать потребление углеводов, очень важно, чтобы углеводы, которые вы едите, были из качественных источников. Исключите из рациона продукты, содержащие сахар (возможно, за исключением продуктов, употребляемых после тренировки), кукурузный сироп и особенно обработанные пищевые продукты.

Вместо этого выберите такие продукты, как:

• Овсянка
• Цельнозерновой хлеб
• Рис
• Фасоль
• Ямс
• Картофель
• И еще овощи.

Фрукты могут быть болезненным вопросом для бодибилдеров; лично я ограничиваюсь одной порцией цельных фруктов в день. Фрукты имеют много преимуществ, но в основном это сахар. Варьируйте эти источники пищи в течение дня, чтобы убедиться, что ваш организм имеет в своем распоряжении разнообразные продукты.

Продолжая придерживаться низкокалорийной диеты, вы можете осознать, что ваше тело жаждет определенных продуктов, и постоянное ощущение низкой энергии становится утомительным. По этим причинам вам следует выполнять «повторную подачу» один раз в неделю.В этот день увеличьте потребление углеводов до поддерживающего уровня (40% ваших поддерживающих калорий). Сократите потребление жиров (менее 15 граммов в день) и уменьшите потребление белков (но не менее 1 г/фунт массы тела). Ваши общие калории должны возрасти, но рефид в основном фокусируется на углеводах.

Это позволит вашему телу метаболически перезагрузиться и даст вам много психического удовлетворения и энергии. Кроме того, если вы готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, вы можете прочитать, как ваше тело реагирует на увеличение калорий. Понимание этого ответа имеет решающее значение в течение последней недели подготовки к соревнованиям. Имейте в виду, что это не повод для обмана. Лучшие повторные корма будут содержать множество лучших источников углеводов (как указано выше).

Я записал общее количество калорий (деленное на 10 для масштаба) и общее количество потребляемых углеводов каждый день. В течение 12 недель низкокалорийной диеты я систематически снижал общее количество потребляемых калорий.

Эта корректировка была сделана для того, чтобы я продолжал терять 1.5 фунтов в неделю. Мой еженедельный рекорм также можно увидеть по увеличению потребления углеводов (зеленые пики). В те дни я увеличивал количество углеводов и уменьшал количество жиров и белков (никогда не опускался ниже 1 г/фунт веса тела). Мои общие калории также увеличились в эти дни. Я всегда с нетерпением ждал еженедельного репоста; это заставило меня чувствовать себя прекрасно, и это было мотивацией, чтобы оставаться на диете остальные шесть дней в неделю.

Упражнение

Двумя основными видами упражнений, которые обсуждаются для поддержания мышечной массы при сжигании жира, являются силовые тренировки и сердечно-сосудистые тренировки.

Подъем

Вы должны заниматься тяжелой атлетикой, иначе вы обязательно потеряете мышцы, это само собой разумеющееся. Поднятие тяжестей посылает сигналы вашему телу, приказывая ему нарастить мышечную массу. Хотя вы не сможете нарастить мышечную массу на низких калориях, это снижает вероятность того, что ваше тело расщепит мышечную ткань, которая у вас уже есть. Подъем гарантирует, что ваше тело осознает, что мышцы важны!

Используйте упражнения с отягощениями, которые вы добились при наращивании мышечной массы.Если вы наращивали мышечную массу, это свидетельствует о том, что ваше тело хорошо реагирует на этот тип стимула; придерживайтесь того, что работает для вас.

Например, если вы получаете большие результаты, используя большие веса для наращивания мышечной массы, тогда используйте большие веса, пока вы теряете жир. Если вы получаете большие результаты, используя HST, периодизацию, большой объем, малый объем и т. д., тогда используйте эти методы, пока вы теряете жир.

Важным аспектом бодибилдинга является умение хорошо общаться со своим телом.Это включает в себя чтение и понимание сигналов, которые подает вам ваше тело, а также отправку правильных сигналов вашему телу для достижения ваших целей.

Я лично добился наилучших результатов, продолжая поднимать тяжести и сводя к минимуму время отдыха между подходами. Помните об основах подъема:

• Прогрессивное сопротивление
• Том
• Частота
• Время отдыха и т. д.

Мои силовые тренировки целенаправленны, эффективны и кратки (менее 60 минут).Несложно переутомить свое тело, поэтому вместо этого придерживайтесь мысли о том, чтобы войти, сделать его эффективным и выйти (и поесть!).

Вы должны знать о повышенной вероятности перетренированности из-за низкокалорийной диеты. При более низких калориях ваше восстановление будет поставлено под угрозу, и поэтому вы не сможете подтолкнуть свое тело до такой степени, как в межсезонье.

Кроме того, следите за травмами и болезнями, так как ваше тело также будет более восприимчиво к обоим. Возможно, вам придется сократить подъем, прежде чем это станет серьезной проблемой.По этим причинам очень важно высыпаться. Лично я сплю по 8-10 часов в сутки.

Кардио

Кардио может быть отстойным, но это мощный инструмент в вашем распоряжении, чтобы помочь в потере жира. Кардио отлично подходит для создания дополнительного дефицита энергии в вашем метаболизме без необходимости есть меньше пищи.

Например, сжигание 200 калорий при кардиотренировках позволит вам съесть еще 200 калорий (50 граммов) мышечно-сберегающего белка, сохраняя при этом тот же дефицит калорий.Существует много споров о том, как и когда делать кардио (после пробуждения, перед подъемом, после подъема, натощак и т. д.)

Лично я добился наилучших результатов, когда отношусь к кардиотренировке как к силовой. Я буду делать это в те дни, когда я не занимаюсь силовыми тренировками (или за 6+ часов до тренировки). Я буду следить за тем, чтобы съедать достаточно калорий как до, так и после кардио.

Интервальная высокоинтенсивная тренировка (HIIT) — мой любимый тип, потому что мне кажется, что это похоже на подъем (короткие всплески высокой интенсивности).Я буду ходить по беговой дорожке (3,5–4,0 мили в час) с крутым уклоном (12 градусов и более), а затем бегать со скоростью 5–7 миль в час с минутными интервалами с 2–3 минутами между каждым интервалом. Я также обнаружил, что кардио отлично подходит для дополнительного развития нижней части тела (икроножных мышц, голеней, квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодичных мышц).

Какие советы по питанию помогут сохранить мышечную массу во время сушки?

Убедитесь, что вы потребляете достаточное количество воды. Лично я выпиваю около 3 литров в день. Я добиваюсь этого, выпивая сразу по литру после каждого из семи приемов пищи в день.Я также выпиваю 1-2 литра во время тренировки и 2 литра в течение 30 минут после окончания тренировки. Остальное употребляется между приемами пищи.

Я еще не нашел количество воды, которое было бы слишком много, но я рекомендую 1 галлон в день как минимум. Вода запускает множество метаболических процессов и помогает фильтрующим функциям почек и печени. Моча является основным выходом для вашего тела для выведения токсинов, так что пейте!

Еще один совет: следите за разнообразием блюд.Получайте жиры, белки и углеводы из различных источников. Не зацикливайтесь на том, чтобы есть одно и то же каждый день. Это создаст пробелы в вашем рационе, что может побудить ваше тело разрушать больше мышечной ткани.

Какие добавки помогут сохранить с трудом заработанные мышцы? Укажите только три

При похудении вы должны следить за тем, чтобы ваш рацион оставался полноценным. Это становится все труднее при низкокалорийной диете, потому что вы едите меньше продуктов. Я твердо верю в натуральные продукты, поэтому придерживаюсь основ в плане пищевых добавок.

Мультивитамины

В источниках углеводов содержится много замечательных витаминов и минералов. Когда вы уменьшаете количество углеводов, вы ограничиваете потребление питательных микроэлементов. Прием поливитаминов гарантирует, что ваша диета останется полноценной. Лично я принимаю два раза в день, один с завтраком и один во второй половине дня (или с едой после тренировки).

Незаменимые жирные кислоты (НЖК)

Многие метаболические функции требуют жиров (например, выработка гормонов), которые имеют решающее значение для поддержания мышечной массы.Поэтому важно получать необходимые жиры.

Кроме того, было показано, что EFA помогают в потере жира. Лично я принимаю две столовые ложки в день, одну во время завтрака и одну позже в течение дня.

Белок

Как указывалось выше, потребление белка с пищей становится критическим при низкокалорийной диете. Вы должны убедиться, что получаете правильный белок в нужное время. Вы можете узнать больше о различных типах белка, прочитав следующую статью.

Кроме того, важно получать все незаменимые аминокислоты, чтобы организму не приходилось разрушать мышечную ткань, чтобы получить их. Незаменимые аминокислоты — это те, которые ваш организм не может синтезировать напрямую. Поэтому вы должны есть их вместе с пищевым белком. Большинство белковых добавок имеют отличные аминокислотные профили, которые содержат все незаменимые аминокислоты.

Сколько мышечной массы можно сохранить и сколько можно потерять?

На этот вопрос сложно ответить, потому что все люди устроены по-разному, и возможны различия в зависимости от генетики и качества цикла стрижки. Я считаю, что если ваша скорость потери веса достаточно низкая (< 1 фунта в неделю), то вы потеряете незначительное (< 5%) количество мышц.

Напомним, что отклонение от гомеостаза приведет к нежелательным последствиям (либо набору жира, либо потере мышечной массы). Так что худейте медленно, чтобы сохранить мышцы, и медленно набирайте вес, чтобы предотвратить накопление жира.

Бонусный вопрос Вы когда-нибудь теряли мышечную массу во время сушки?

Во время резки я определенно потерял мышцы! Готовясь к своему первому соревнованию, я похудел на 18 фунтов за 6 недель. Это было слишком быстро. Это было очень напряжно как морально, так и физически. Я также потерял значительное количество мышц из-за этого.Я не могу точно сказать, сколько мышц было потеряно, потому что я не точно измерял уровень жира в организме до и после. Я могу сказать вам, что это было слишком много и что терять 3 фунта в неделю слишком быстро (по крайней мере, для меня).

Я учился на своих ошибках и для своего последнего соревнования я поставил цель сбросить 1,5 фунта в неделю. Я прикинул, что должен сбросить 20 фунтов, поэтому начал снижать количество потребляемых калорий за 14 недель до соревнований. Я ежедневно измерял свой вес и соответствующим образом корректировал потребление калорий и физические нагрузки.

Я чувствую, что мне удалось сохранить много мышц, и я чувствовал себя намного лучше, делая это медленнее. Опять же, до сих пор трудно сказать, сколько мышц было потеряно, потому что я не измерял точно уровень жира в организме до и после. Этот вид спорта очень индивидуален, и вы должны изучить свое собственное тело и двигаться дальше. Со временем и усилиями вы станете хозяином собственного метаболизма. Будьте терпеливы и никогда не переставайте учиться. Удачи!

2-е место: BurningHeart

Лето — тяжелое время.Все настолько сосредоточены на избавлении от жира и наращивании шести кубиков, что забывают, что теряют мышечную массу. Потеря с трудом заработанных мышц — худший кошмар бодибилдера.

Три месяца, шесть месяцев, год работы и пота в тренажерном зале. Протеиновые коктейли за протеиновыми коктейлями, куриные грудки, коричневый рис, время от времени читерская еда тут и там, масса, масса и еще раз масса, а сейчас лето. Вы смотрите в зеркало и понимаете, что благодаря тренировкам вы стали намного мускулистее.Однако вы не удовлетворены.

В то время как ваше тело выросло, и вы набрали несколько лишних килограммов, вы замечаете, что у вас еще нет той потрясающей фигуры, «пляжного тела». На самом деле, после всего этого времени тренировок вы все еще не захотите снимать свою рубашку на публике, когда другие с почти нулевой мышечной массой не имеют с этим проблем.

Мы все были там в прошлом, сейчас или будем в будущем. Пора садиться на диету.Мысль о том, что вы на самом деле будете питаться с дефицитом калорий и потеряете мышцы, которые так долго нарабатывались, пугает вас. Однако не все потеряно, можно сохранить мышцы на диете для похудения и набрать… Да, НАБИРАЙТЕ мышцы на диете для похудения.

Почти все согласны с тем, что новички могут одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, поэтому вы должны спросить себя: «Почему только новички?» Это правда, что новички в тяжелой атлетике легче набирают мышечную массу. Это потому, что их тело заставляет себя наращивать мышечную массу в ответ на возложенный на них стресс.

Однако не только у новичков есть способность набирать мышечную массу и терять жир, она есть у всех. К тому же это намного проще, чем вы думаете. Все это будет объяснено в этой статье, обязательно к прочтению.

Как сохранить мышцы во время сушки?

Способы сохранить мышцы на диете для сушки можно разделить на четыре основные категории. Они:

1. Питание
2. Время питания
3. Кардио
4. Тяжелая атлетика

У каждого своя роль в выполнении того, что некоторые считают невозможным: наращивании мышечной массы при одновременном сжигании жира.Питание способствует наращиванию и сохранению мышечной массы, а время питания играет ключевую роль в том, когда тело теряет жир или когда набирает мышечную массу. Кардиотренировки сжигают жир быстрее, ускоряя метаболизм и используя жир для получения энергии, и, наконец, тяжелая атлетика в сочетании с правильным графиком питания заставляет организм наращивать мышечную массу. Сначала мы начнем с кардио.

Эффективный кардио-метод

При сушке кардио должно выполняться таким образом, чтобы организм имел питательные вещества в своей системе, чтобы он не катаболизировал мышцы для получения энергии.Кардио также должно выполняться таким образом, чтобы максимально использовать жир для получения энергии. Этот метод называется ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг).

В оставшейся части статьи я буду говорить о рутине, которая включает в себя кардио утром и поднятие тяжестей вечером. Хотя их можно обратить вспять, я считаю, что последний способ гораздо эффективнее.

Концепция

HIIT включает около 20 минут кардио, состоящих из периода разогрева, короткого периода высокой интенсивности, периода умеренной низкой интенсивности и т. д., заканчивая периодом заминки.

Логика этого метода кардио заключается в том, что чередование периодов высокой и низкой интенсивности поддерживает ваше тело в «режиме сжигания жира», а не сжигании углеводов или белков для получения энергии. Было проведено множество тестов для проверки эффективности ВИИТ, и большинство из них показывают, что ВИИТ сжигает жир на 50% эффективнее, чем низкоинтенсивное кардио.

Теперь наше кардио на месте. Таким образом, воскресенье и четверг будут выглядеть так:

.

• 2-минутная разминка трусцой: 1 минута спринта
• 2 минуты бега трусцой: 1 минута бега
• 2 минуты бега трусцой: 1 минута бега
• 2 минуты бега трусцой: 1 минута бега
• 2 минуты бега трусцой: 1 минута бега
• 2-минутный толчковый режим охлаждения

Вторник работы с тяжелым мешком будет выглядеть так:

• 3 минуты ударов руками: 1 минута отдыха
• 3 минуты ударов руками: 1 минута отдыха
• 3 минуты ударов руками: 1 минута отдыха
• 3 минуты ударов руками: 1 минута отдыха
• 3 минуты штамповки

Конечно, эти упражнения можно заменить, например, если у вас нет доступа к тяжелой сумке, вы можете заменить велотренажер, эллиптический тренажер, степпер или другой день бега.

Теперь, когда у нас в расписании есть кардиотренировка, пришло время перейти к тяжелой атлетике.

Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика обязательно должна выполняться во время сушки, и не должно быть никаких изменений в тяжелой атлетике из-за перехода на диету для сушки. Хорошая программа тяжелой атлетики должна охватывать все части тела. Например, мы можем начать с трехдневного сплита, прорабатывая каждую часть тела под разными углами.

Наш график занятий тяжелой атлетикой и кардиотренировок завершен.Однако это всего лишь шаблон для начала работы по сокращению жира и сохранению мышц. Чтобы претворить план в жизнь, нам нужно время питания.

Прежде чем мы обсудим, как рассчитать время питания, давайте сначала рассмотрим основы питания, чтобы лучше понять, как и почему оно работает.

Питание

Потребление калорий

Проще говоря, единственный способ похудеть — это использовать больше калорий, чем вы потребляете. Это то, что лежит в основе потери жира при сохранении мышечной массы. Для начала подсчитайте общее количество сожженных калорий. Как только это будет рассчитано, вычтите 1000 калорий из общего количества.

Эта цифра будет общим количеством калорий, которые вы стремитесь потреблять каждый день, чтобы терять жир без мышечной массы. Держите этот номер под рукой, мы вернемся к нему позже.

Углеводы, белки, потребление жиров

Есть три типа потребляемых калорий: углеводы, белки и жиры. Углеводы, наряду с белками, содержат 4 килокалории на грамм.Жиры содержат 9 килокалорий на грамм. Килокалория — это то, что мы часто называем «калорией». С научной точки зрения, это количество энергии, необходимое для нагревания 1 кг воды на 1 градус Цельсия.

Все это означает, что жиры содержат больше энергии по сравнению с белками и углеводами. Таким образом, 10 граммов жира будут содержать 90 калорий, а 10 граммов белков или углеводов — 40 калорий. Планируя свое питание, лучше стараться получать 40% калорий из белков, 35% из углеводов и 25% из жиров.

Углеводы: Существует две основные классификации углеводов: простые и сложные. Простые углеводы содержатся в сахаре, белом хлебе и белом рисе. Сложные углеводы содержатся в пшеничном хлебе, коричневом рисе и цельнозерновых злаках. Вы должны потреблять как можно меньше простых углеводов. Сложные углеводы, напротив, расщепляются медленно.

Белок: Белок можно разделить на множество различных типов и даже разделить на отдельные аминокислоты.К счастью, нет необходимости знать, что делает каждый из этих типов аминокислот, чтобы узнать больше о каждой аминокислоте, на сайте bodybuilding.com есть подробная статья здесь.

Мы обсудим только две самые популярные категории протеина, сывороточный и казеиновый. Сывороточный белок в основном содержится в молоке и является самым быстро усваиваемым белком, поэтому его лучше всего употреблять после тренировки. Сывороточный протеин также имеет самое высокое содержание BCAA (аминокислот с разветвленной цепью), которые используются для наращивания и сохранения мышц. Казеиновый белок также содержится в основном в молоке и является чрезвычайно медленно усваиваемым белком, поэтому его лучше всего употреблять перед сном. Более подробная информация о сроках появления этих белков будет представлена ​​далее в статье.

Жиры: Жиры делятся на две основные категории: насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры содержатся в растительных маслах и сливочном масле. Важно есть как можно меньше насыщенных жиров. Однако нам нужны жиры в нашем рационе, и «здоровый жир», как его называет большинство людей, называется мононенасыщенным жиром.

Этот жир содержится в основном в оливковом масле, кунжутном масле, орехах, авокадо и рыбьем жире. Другой тип здоровых жиров – это EFA (незаменимые жирные кислоты). Они содержатся в основном в льняном масле, листовых овощах, рыбе, моллюсках и грецких орехах. Жиры всегда должны быть частью вашего рациона, и это единственный способ усвоения организмом витаминов A, D, E и K.

Мультивитамины

Было бы ошеломительно пытаться есть пищу, содержащую все витамины и минералы, в которых нуждается ваш организм, поэтому крайне важно и удобно принимать поливитамины. Мультивитамины должны быть основной частью рациона каждого, независимо от того, набираете ли вы массу, худеете или поддерживаете.

Какие советы по питанию помогут сохранить мышечную массу во время сушки?

Время питания

Теперь, когда мы рассмотрели все рекомендации по питанию и у нас есть представление о каждой части нашего рациона, пришло время изучить питательный аспект сушки при сохранении и наборе мышечной массы. Популярная ошибка, которую люди допускают при планировании диеты для похудения, заключается в том, что они считают, что полный дефицит калорий в течение дня — это все, что им нужно для потери жира.Хотя это правда, несоблюдение графика потребления калорий в течение дня может привести к потере как жира, так и мышечной массы.

Есть, чтобы похудеть

Помните общее количество сожженных калорий, которое мы подсчитали в начале статьи, а теперь пришло время его использовать. Получите это число и не забудьте вычесть из общего числа 1000 калорий. Затем разделите это число на количество приемов пищи, которые вы можете съесть в день.

Рекомендуется есть 6-8 раз в день небольшими порциями с интервалом 2-3 часа. Например, если наше безопасное сокращение потребления калорий составляет 2000 калорий в день, 2000/6 приемов пищи равняются 333 калориям за прием пищи.Это будет количество калорий, которое мы стремимся к каждому приему пищи.

Теперь часть вашего рациона, связанная с потерей жира, — это дефицит калорий. Однако это не должно быть тотальным дефицитом в течение дня. Вместо этого ваш день должен содержать дефицит, за исключением начала и конца тренировки. Например, вы просыпаетесь и едите небольшой завтрак из белков, жиров и углеводов, чтобы пополнить свой организм питательными веществами, которых ему не хватало во время сна.

Через час вы выполняете HIIT-кардио.Ваше тело теперь работает на дефиците калорий. В течение следующих нескольких приемов пищи вы продолжаете есть пищу, содержащую около 333 калорий, вплоть до тренировки по тяжелой атлетике, где вы едите небольшими порциями за полтора часа до тренировки. Поскольку у вас был дефицит в течение всего дня, вы сжигали калории. На этом заканчивается часть дня, посвященная похудению. Теперь мы переходим к сохранению и наращиванию мышц.

Еда для наращивания мышечной массы

Итак, сейчас ночь, и вы только что закончили тяжелую атлетику.Сразу после тренировки вы, как обычно, выпиваете протеиновый коктейль. Протеиновый коктейль в сочетании с приемом пищи перед тренировкой привел к небольшому избытку калорий в организме. Через час вы ужинаете, и вот уже в вашем организме явный профицит калорий.

Причина, по которой это важно, заключается в том, что теперь вашему телу нужны питательные вещества для восстановления и восстановления мышц после тяжелой атлетики. Перед сном вы принимаете немного казеинового протеина, чтобы дать вашему телу немного медленно перевариваемого белка для наращивания мышц.

Резюме по питанию

Теперь, чтобы подытожить весь день питания, мы проснулись и немного позавтракали, сделали кардио, продолжали питаться с дефицитом калорий до тяжелой атлетики, закончили тренировку и съели избыток калорий, когда наши мышцы нуждались в расти, а потом лег спать. Следование этому распорядку позволит сжигать жир большую часть дня и наращивать мышцы в наиболее подходящее время, поскольку основная часть наращивания мышц происходит во время сна.

Какие добавки помогут сохранить с трудом заработанные мышцы? Укажите только три

Три добавки, которые лучше всего подходят для сохранения мышечной массы, — это белок, креатин и поливитамины.

1. Белок

Если и есть одна добавка, которая является самой важной из всех, то это протеин. Протеин необходим любому бодибилдеру, желающему сохранить мышечную массу, так как его легко и быстро принимать. Сывороточный протеин лучше всего подходит после тренировки, когда вашему телу срочно нужны питательные вещества; и медленное пищеварение казеина лучше всего перед сном, когда ваше тело будет обходиться без еды в течение нескольких часов подряд.

2. Креатин

Будь то набор массы или сушка, креатин отлично подходит для того, чтобы поднять ваши тренировки на более высокий уровень. Креатин способствует более быстрому восполнению АТФ (аденозиндифосфата) в мышцах, что позволяет вам поднимать вес в течение более длительного периода, чем без добавок креатина. Из-за этой характеристики креатина он является лучшей добавкой, когда речь идет о сохранении с трудом заработанных мышц.

3. Мультивитамины

На рынке представлено множество видов поливитаминов, и может показаться, что все они одинаковы. Однако некоторые из них отличаются от других тем, что содержат аминокислоты и антиоксиданты, которые важны как для сохранения и наращивания мышечной массы, так и для снижения воздействия свободных радикалов.Вдобавок к тому факту, что практически невозможно получить все необходимые витамины и минералы, просто потребляя ежедневную пищу, поливитамины являются главной добавкой, которую должен принимать каждый.

Сколько мышечной массы можно сохранить и сколько можно потерять?

При правильном выполнении вся мышечная масса будет сохранена, а часть даже набрана. Если мышечная масса теряется, то это признак плохого сна или питания после тренировки. При употреблении достаточного количества белков и питательных веществ после тренировки ваше тело имеет достаточный запас, чтобы иметь возможность восстанавливать и наращивать мышцы после тренировки, как если бы вы находились на стадии «набора массы».

Это заблуждение, что для наращивания мышечной массы вы должны потреблять избыток калорий в течение всего дня. Хотя это правда, что тело восстанавливается в течение дня, основная часть наращивания мышечной массы происходит во время сна. В то же время ошибочно думать, что для сжигания жира нужен дефицит калорий в течение всего дня.

Ваше тело не подсчитывает количество калорий в конце дня и срезает с себя часть жира, пока вы спите.Жир уходит постепенно, особенно во время таких занятий, как кардио, которые требуют энергии. Таким образом, потребляя дефицит калорий во время кардио и большую часть дня и избыток после тренировки, вы пользуетесь тем временем, когда ваше тело сжигает больше всего жира и наращивает больше мышц.

Бонусный вопрос Вы когда-нибудь теряли мышечную массу во время сушки?

Я один из немногих, кто может сказать, что нет. Позволь мне вернуть тебя на год назад. Я измерил 6 футов 2 дюйма, 190 фунтов., около 17% жира в организме. Я постоянно читала в Интернете, что для того, чтобы нарастить мышечную массу, нужно есть, есть и продолжать есть. Будучи худым большую часть своей жизни, я решил, что должен начать есть больше, что я и сделал. Почти каждый день я съедал целую замороженную пиццу. В нем было много калорий и много белка, поэтому он показался мне победителем.

Перемотка вперед 8 месяцев спустя, я стал больше, и я думал, что добился потрясающего прогресса, потому что мои руки были до 16 дюймов. Всего за эти 8 месяцев я набрал 45 фунтов., до 235 фунтов. Мой процент жира в организме был близок к 23%. Глядя в зеркало мне было не приятно. Да, на самом деле я набрала немало мышечной массы, но в обмен на столь быстрый рост мышечной массы я также набрала тонну жира.

Подтягивания с отягощением, которые я раньше делал с 30 фунтами, привязанными к себе, вдруг стали изо всех сил пытаться делать их только с собственным весом. Я решил, что пришло время перемен.

Именно тогда я начал изучать советы по похудению, готовясь к своей первой сушке. Что меня заинтересовало, так это тот факт, что у начинающих тяжелоатлетов была возможность наращивать мышечную массу и терять жир одновременно, а у опытных тяжелоатлетов — нет? Поэтому я глубоко изучил, как тело наращивает мышцы и теряет жир.Повсюду было признано, что большая часть наращивания мышц происходит во время сна, а сжигание жира происходит, когда вы фактически используете энергию, например, во время кардио.

Итак, я решил, что ни за что не потеряю свои с трудом заработанные мышцы и срежу их неправильно, и я решил, что буду есть дефицит калорий, когда буду делать кардио, в том числе в течение дня, пока я не начал заниматься тяжелой атлетикой. рутина по ночам. В то время я ел избыток здоровых калорий, белков, незаменимых жирных кислот и умеренных углеводов. Я начал сухую диету в апреле 2006 года.

Теперь перейдем к настоящему, август 2006 года. Сейчас я вешу 200 фунтов. Мои мышцы выглядят намного больше и рельефнее, и я больше доволен своим телом. Сейчас у меня около 15% жира. И доказательством того, что я на самом деле набрал мышечную массу во время стрижки, является то, что мои руки все еще 16 дюймов. То есть 35 фунтов. вес на мне уменьшился, но размер моей руки не изменился.

Я призываю всех вас попробовать этот ритуал. Сожгите жир, не беспокоясь о потере мышц, потому что, в конце концов, я планирую навсегда придерживаться своего режима —

3-е место: thebarbarianway

Лето — тяжелое время.Все настолько сосредоточены на избавлении от жира и наращивании шести кубиков, что забывают, что теряют мышечную массу. Потеря с трудом заработанных мышц — худший кошмар бодибилдера.

Как сохранить мышцы во время сушки?

Во-первых, советы и приемы, описанные в этой статье, непросты! Это будет тяжело, и некоторые могут даже счесть это экстремальным. Не волнуйтесь, только потому, что это может считаться экстремальным, не означает, что это будет опасно для вашего здоровья. На самом деле, хорошо составленная и подготовленная программа стрижки может быть весьма полезной, а визуальные результаты чрезмерно полезными!

Этот план был тем же, что я использовал, чтобы подготовиться к своему первому соревнованию фитнес-моделей, когда я весил 210 фунтов и имел 20% жира.Это тот же самый, который я использую, когда мы разговариваем, чтобы подготовиться к отпуску по системе «все включено» на Кубе с моей девушкой и некоторыми друзьями в конце месяца.

Стратегия обучения

1. Сохраняйте как можно больше силы и мышц, одновременно сжигая как можно больше жира. Потеря силы приведет к потере мышечной массы и снижению метаболизма.

2. Увеличение частоты тренировок для каждой части тела. Какой сигнал скажет вашему мозгу удерживать больше мышц? Тренировать часть тела раз в неделю или три раза в неделю? Более частые тренировки приведут к большему стимулированию и укрепят мышцы

3. Уменьшение общего объема тренировок для предотвращения болей в мышцах и задержки восстановления. Я никогда не понимал, как тренировать одну часть тела в день во время тренировки, особенно во время сушки. Зачем вам пытаться тренировать мышцы с той же интенсивностью и объемом, когда вы едите в 2-3 раза больше пищи?

4. Выполняйте одно или два сложных упражнения для каждой группы мышц. Придерживайтесь движений, которые в первую очередь создавали мышечную массу на вашем теле.

5. Чередуйте высокие, средние и тяжелые повторения, чтобы стимулировать все мышечные волокна тела.Из всех тренировочных переменных ваше тело адаптируется к количеству повторений быстрее, чем к любой другой переменной, поэтому давайте больше всего сосредоточимся на этой переменной.

6. Если вы еще не поняли, тренировки всего тела через день станут секретом сохранения как можно большего количества мышц. Обратите внимание, что мы не создали силовую тренировку в стиле «сжигание жира/круговая тренировка». Это, безусловно, правильный вариант, но я считаю, что ваши мышцы могут стать более плоскими и мягкими быстрее из-за большого расхода энергии и повышенного выброса кортизола. Мы будем использовать дефицит калорий и много кардио, чтобы растопить жир.

7. По возможности разделяйте кардиотренировки и силовые тренировки.

8. Выполняйте длинные, медленные кардио в течение 30–115 минут в дни силовых тренировок как можно дальше от силовых тренировок. В идеале, если вы можете делать что-то, что стимулирует ваши квадрицепсы и ягодицы, вы будете сжигать больше калорий, чем лежа на плоской поверхности. Ваши квадрицепсы и ягодицы являются двумя самыми большими мышцами в вашем теле, поэтому у них есть наибольшая возможность для расхода энергии.Бег по холмистой местности или велосипед, ходьба по наклонной беговой дорожке, подъемник по лестнице или мастер по лестнице будут вашим первым выбором.

9. Выполняйте короткие высокоинтенсивные кардиотренировки в течение 20–40 минут в дни без силовых тренировок. Вам нужно некоторое разнообразие, и вы хотите поддерживать свою физическую форму, поэтому на помощь придут интервальные тренировки. Интервальная тренировка также создает огромный эффект после тренировки, а это означает, что вы будете сжигать много калорий и после окончания тренировки.

10. Каждую неделю следите за скоростью изменений.Цель состоит в том, чтобы терять не менее 1% жира в организме в неделю. Все вышеперечисленное можно настроить и адаптировать к вашему прогрессу. Помните, что в одном фунте жира содержится 3500 калорий, поэтому, если вы тренируетесь каждый день, вы должны сжигать не менее 500 калорий за тренировку, чтобы терять как минимум один фунт в неделю. Если вы хотите потерять больше, приспособьтесь соответственно.

Образец 6-недельной тренировки всего тела

12-недельная программа

• Тренировка A: 4 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом
• Тренировка B: 3 подхода по 15 повторений с 30-секундным отдыхом
• Тренировка C:  5 подходов по 5 повторений с 90-секундным отдыхом

Мышечная группа Заказ

Тренировка А:

латов
• Сундук
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Бедра
• Квадраты
• Ловушки
• Телята
• Абс

Тренировка B:

• Четырехместный
• Бедра
• Сундук
• Плечи
• строк
• Трицепс
• Бицепс
• Телята
• Ловушки
• Абс

Тренировка C:

• Ряды
• Сундук
• Плечи
• Бицепс
• Трицепс
• Квадраты
• Бедра
• Ловушки
• Телята
• Абс

Выбор упражнений

Лично мне нравится выполнять многоповторную тренировку пресса во время резки. Предпочтительно 1 подход из 10 для 10 различных упражнений на пресс, похожих на тренировку боксера. Просто выберите 10 упражнений на пресс на полу и выполняйте их так быстро, как только сможете, без отдыха. Подумайте о 1-3 подходах, чтобы получить в общей сложности 100-300 приседаний/скручиваний в конце тренировки. Это разорвет ваш живот и поднимет живот!

Какие советы по питанию помогут сохранить мышечную массу во время сушки?

Калории

Если вы планируете наклониться и поужинать, то знайте, что вам придется урезать свои калории, и вам придется урезать их сильно.Эти рекомендации разработаны, чтобы помочь вам сократить свой жир на 0,5%-1% в неделю. Возьмите бумагу и ручку и приготовьтесь:

• Недели 1-2: Вес тела в фунтах x 14 ккал
• Недели 2-4: Вес тела в фунтах x 12 ккал
• Недели 4-6: Вес тела в фунтах x 10 ккал
• Неделя 6-целевой вес в отрыве: Вес тела в фунтах x 8-9 ккал

Устранение неполадок Калории

• Прогрессия предполагает, что вы уже находитесь в текущей фазе набора массы и хотите постепенно выйти из нее. Снижение с 3000 калорий до 2000 калорий идеально. Но снижение с 5000 калорий до 2000 калорий будет иметь катастрофические последствия.
• Если вы не теряете 1-3 фунта жира в неделю или с желаемой скоростью, просто двигайтесь быстрее. Вы должны быть в состоянии достичь своей цели — рельефного вида — оставаясь на уровне 9-9 ккал на фунт веса тела в течение последних шести недель.
• Если вы не падаете, это также может быть связано с тем, что вы непостоянны изо дня в день. Подтяни дела и поумней!
• Эти калории очень низки, поэтому, если у вас нарушен обмен веществ или вы долгое время недоедали, это, вероятно, не сработает для вас.

Макроэкономический анализ питания

Белок

Белок будет составлять 30-35% от общего потребления калорий и должен поступать из всех источников цельной пищи. Вот причины, по которым вам не следует использовать протеиновый порошок, кроме крайней необходимости:

• Цельная пища содержит больше источников питательных веществ. Вы уже находитесь на грани дефицита витаминов и минералов, поэтому не можете позволить себе упустить возможность получить драгоценные витамины, минералы, клетчатку, антиоксиданты и пищеварительные ферменты, содержащиеся в основном в цельной пище.
• Цельная пища наполнит вас чувством голода.
• Цельная пища оказывает большее термическое воздействие на ваш метаболизм, и, поскольку вы хотите максимизировать свой метаболизм, вам нужно придерживаться цельной пищи.

Углеводы

Углеводы составят 10-15% вашего потребления. Все ваши углеводы будут поступать из свежих овощей, таких как шпинат, брокколи, фасоль, перец, спаржа, кабачки, грибы, лук, помидоры и т. д. Чем больше разнообразия, тем лучше.Вы будете принимать по крайней мере 1-2 чашки с каждой порцией каждого приема пищи.

Жиры

Жиры составляют не менее 55-60% вашего рациона. Вы должны получить довольно равномерное количество между насыщенными, полиненасыщенными и мононенасыщенными. Не волнуйтесь, если вы не получите точные суммы. Просто убедитесь, что вы получаете льняное масло, рыбий жир, оливковое масло, авокадо, смешанные орехи или натуральное арахисовое масло с каждым приемом пищи.

Время приема пищи

Это очень просто. Вы будете есть четыре настоящих цельных приема пищи в день, поэтому распределите целевые калории поровну между четырьмя приемами пищи.Ваши приемы пищи должны быть идеально разделены? Нет, просто делайте все возможное для достижения оптимальных результатов.

День подпитки

Лучшая часть программы! Этот день наступает каждые 2 недели и будет похож на рождественский ужин, но вы должны его заслужить! Это только для тех, кто дисциплинирован и последователен в течение 13 дней до него. Вот несколько рекомендаций, которым нужно следовать:

• Запланируйте этот день заранее, желательно на выходной или более светский день, чтобы вы могли побаловать себя тем, чего вы так жаждете.
• Не переусердствуйте. Не ешьте больше, чем в 4 раза больше нормы. Так что, если вы сидите на диете на 2000 калорий, не превышайте 6000 калорий.
• Запланируйте этот день на интенсивный тренировочный день, чтобы большая часть энергии направлялась в мышцы и запускала метаболизм.

Дополнения

Какие добавки помогут сохранить с трудом заработанные мышцы? Укажите только три.

Дополнения 1 и 2

Аминокислоты с разветвленной цепью и креатин

Сочетание этих двух добавок поможет сохранить мышечную массу и силу.Они помогут вам не чувствовать себя полным слабаком в тренажерном зале, а ваши мышцы не будут чувствовать себя плоскими и мягкими.

Вот как это получить:

• Для тех, кто весит менее 200 фунтов, принимайте 2,5 грамма креатина и 5 граммов BCAA 4 раза в день. Принимайте одну порцию перед тренировкой, одну после тренировки и две другие в середине утра и в середине дня.
• Для тех, кто весит более 200 фунтов, принимайте 5 граммов креатина и 10 граммов BCAA 4 раза в день таким же образом, как указано выше.

Дополнение 3

Мультивитамины полного спектра (включающие рыбий жир и дополнительные антиоксиданты)

Независимо от того, насколько хорошо вы питаетесь на этапе сушки, из-за снижения калорийности вам будет не хватать многих витаминов и минералов, которые играют огромную роль в жировом обмене и выработке энергии.Ключевые витамины и минералы, которые могут быстро истощаться при резке:

• Витамин B1
• Витамин B6
• Витамин Е
• Пантотеновая кислота
• Медь
• Магний
• Цинк

Сколько мышечной массы можно сохранить и сколько можно потерять?

Слишком честно, если вы не пытаетесь намеренно, вы действительно можете «потерять» сухие мышцы? Слишком много страха и беспокойства по поводу «потери мышц». На самом деле, я считаю, что это больше состояние души, чем что-либо еще.Конечно, анализ состава тела может показать потерю «сухой мышечной массы», что заставит вас сходить с ума.

Но на самом деле все, что вы потеряли, это вес воды, и все ваши твердые, плотные мышцы все еще целы. Я искренне верю, что потерять сухую мышечную массу очень сложно, и это может произойти только тогда, когда вы застряли на необитаемом острове, таком как Survivor!

Каталожные номера

1. https://www.bodybuilding.com*
2. Нельсон и Кокс, Принципы биохимии, четвертое издание (2004 г.).

Как сбросить жир без потери мышечной массы

Шаг 1: Планирование

Для того, чтобы похудеть, у нас должна быть причина, по которой мы хотим достичь этой цели: а) чтобы вы хорошо выглядели; б) польза для здоровья (снижение сердечных заболеваний, снижение уровня холестерина и т. д.); /Отпуск (c) Соревнование (d) или просто посмотреть, сможете ли вы.

Есть много причин, по которым люди выбирают низкий процент жира в организме, но половинчатым способом достичь цели не получится. Помните, что организму нравится быть на заданном уровне телесного жира, и он будет делать все возможное, чтобы поддерживать этот заданный уровень, основной способ, которым тело достигает этого, — это замедление метаболизма или удерживание жира в организме и использование мышечной ткани. , тело умно, и оно развивалось тысячи лет, так что мы не собираемся обманывать его и изменять за одну ночь.

Вы должны планировать свою жизнь вокруг желания измениться, ваша цель должна быть ясной и точной в отношении того, почему вы хотите это сделать, вы должны установить дату начала, сообщить своим друзьям/семье, что вы собираетесь это сделать, и что вы собираетесь начать в определенный день, вам понадобится поддержка других людей, пока вы приступаете к этому новому режиму. Нелегко добиться низкого процента жира в организме, и вы должны быть на 100% привержены своей цели.

Шаг 2: постановка целей

Запишите причины, по которым вы хотите достичь этой цели, т.е.например, «Я хочу, чтобы мои жировые отложения были … X …». Но будьте реалистами, вы не добьетесь сокращения жира на 15% за несколько недель.

Записывая свои цели, вы делаете заявление и ставите перед собой цель, и избавляетесь от любых мыслей «Хотел бы я быть…….и т.д. Теперь вы заявляете, что я потеряю «X» фунтов за «Y» времени. Ставьте амбициозные, но достижимые цели. Вы можете не знать, как далеко вы можете зайти в похудении, поэтому найдите пример, например, в фитнес-журналах, вы могли видеть фотографии людей до и после, которые какое-то время теряли жир, и прикрепите их к себе на стену для вдохновения. .

Теперь вы записали свои цели, сделайте копии и повесьте их везде, где вы их регулярно видите, например, на зеркале в ванной, на дверце холодильника, внутри машины, просто чтобы закрепить то, что вы собираетесь достичь. Помните, что будут неудачи, но вы сможете вернуться в нужное русло, потому что помните: «Вы этого добьетесь».

Шаг 3: Питание

Ограничение калорий не работает, ваше тело имеет механизмы безопасности, которые будут работать в обратном направлении и накапливать жир, фермент, называемый липопротеинлипазой, является врагом в попытках сбросить жир, он замедляет обмен веществ и заставляет вас откладывать жир в качестве последнего средства для энергии, и вдобавок ко всему, тело затем отказывается от нашей мышечной ткани для получения энергии, вы будете терять вес, но неправильный вес, мышцы на 70% состоят из воды, поэтому на весах вы думаете, что у вас все хорошо, но это мышцы и вода, которые ушло, и учитывая, что мышцы сжигают калории, это еще больше снижает ваш метаболизм, когда вы откажетесь от диеты, вы получите обратно каждую унцию жира, который у вас был, и еще немного для «страховки» на случай, если вы сделаете это снова, так что теперь вы можете есть меньше и все равно толстеют.

Частота приема пищи

Вы должны питаться регулярно, что означает, что вы не должны есть более трех часов без еды, что означает, что вы будете есть шесть или семь раз в день. Вы не будете потреблять больше калорий, чем вам нужно, но все, что вы сделали, это равномерно распределили калории в течение дня, что, в свою очередь, увеличивает метаболизм, прекращает тягу к еде и останавливает взлеты и падения сахара в крови. У вас будет больше энергии и меньше приступов голода, пища будет легче усваиваться, и вы создадите метаболическую среду, которая способствует здоровой потере жира и увеличению мышечной массы.

Питание

Пытаясь похудеть, мы должны есть меньше, чем требует наш организм в день, чтобы создать «отрицательный баланс». Вместо того, чтобы считать каждую съеденную калорию, мы делаем это по-другому, мы считаем порции, а порция – размером с ладонь или сжатый кулак. Это основной простой способ есть пищу. Без правильных продуктов вы не увидите результатов, еда и тренировки — это ключ к успеху.

Группы продуктов

Незаменимые жирные кислоты (Омега 3 и Омега 6)

 Качество здоровья в значительной степени отражает качество пищи, которую мы едим.Исследования выявили 45 основных ингредиентов. «Основные» означает; мы абсолютно должны иметь их, чтобы жить и быть здоровыми. Наше тело не может сделать их из других веществ. Поэтому мы должны получать их в естественном виде из продуктов, которые мы едим (или из пищевых добавок). Дефицит любого из необходимых питательных веществ должен привести к ухудшению здоровья. Крупномасштабные исследования питания показали, что более 60% населения испытывают дефицит одного или нескольких основных питательных веществ.

Из сотен жирных кислот, встречающихся в природе, около 20 входят в состав пищи человека, а две необходимы для здоровья человека — незаменимые жирные кислоты — незаменимые жирные кислоты.Это факт, что многие из классических дегенеративных состояний (сердечно-сосудистые заболевания, некоторые виды рака, диабет, рассеянный склероз, артрит, предменструальный синдром, остеопороз, бесплодие и невынашивание беременности, шизофрения, депрессия) основаны на жировых отложениях и имеют доказанную связь с дефицитом питательных веществ.

Известно, что омега-3 играют ключевую роль в поддержании здоровой иммунной системы и защите от повседневных загрязнителей. Вредные переработанные масла и маргарины блокируют активность ЭПК и ДГК в организме и напрямую связаны с всплеском многих современных серьезных заболеваний.

Омега-3 особенно необходимы для нормального развития мозга. У взрослых омега-3 необходимы для зрения, работы мозга и нервов, надпочечников и яичек. Клинические исследования показывают, что омега-3 приносят ощущение спокойствия, потому что они препятствуют выработке химических веществ, которые организм вырабатывает в ответ на стресс. Они, по-видимому, улучшают состояние больных шизофренией и поведение несовершеннолетних правонарушителей, сопротивляющихся психологическому консультированию.

НЖК стимулируют метаболизм, увеличивают скорость метаболизма, увеличивают потребление кислорода и увеличивают выработку энергии.Они также стимулируют процесс окисления, потому что притягивают и каким-то образом обратимо реагируют или активируют кислород. Люди, которые начинают принимать НЖК, когда у них наблюдается дефицит, чувствуют повышение уровня энергии. Спортсмены и другие люди ценят тот факт, что их мышцы быстрее восстанавливаются после утомления.

Незаменимые жирные кислоты Омега-3 включают альфа-линоленовую кислоту (АЛК), эйкозапентаеновую кислоту (ЭПК) и докозагексаеновую кислоту (ДГК).

Самым богатым пищевым источником ALA является льняное семя (льняное масло).EPA и DHA содержатся в рыбьем жире, например, в рыбьем жире.

Сама незаменимая жирная кислота Омега-6 называется линолевой кислотой (ЛК), и она содержится в большинстве растительных масел. Организм преобразует ее в гамма-линоленовую кислоту (ГЛК). ГЛК в конечном итоге отвечает за производство двух других серий простагландинов — PG1 и PG2, которые необходимы для производства репродуктивных гормонов, поддержания здоровья кожи и регуляции артериального давления.

Essential Fat также полезен для здоровья:

• Улучшение доставки кислорода и питательных веществ к мышцам и другим тканям из-за снижения вязкости крови
• Улучшение аэробного метаболизма благодаря усиленной доставке кислорода к клеткам
• Улучшение высвобождения гормона роста в ответ на нормальные стимулы, такие как упражнения, сон и голод, что может иметь анаболический эффект для улучшения времени восстановления после тренировки
• Уменьшение воспаления, вызванного мышечной усталостью и перенапряжением, что может улучшить время восстановления после тренировки
• Возможная профилактика воспаления тканей

Белок

Бодибилдеры стремятся к высокому уровню мышечной массы, цель, которая требует более высокой потребности в энергии. Большинство силовых тренеров пребывают в иллюзии «чем больше белка, тем лучше», что не соответствует действительности, в идеале бодибилдеры должны потреблять от 1.5 и 1,7 грамма белка на килограмм массы тела, при условии, что достаточное количество энергии потребляется из углеводов. Любой избыток белка, который мы потребляем, просто сжигается в качестве топлива или может откладываться в виде жира. (Бодибилдеры обычно потребляют от 25 до 30 процентов от общего количества потребляемых калорий).

Потребляемые белки перевариваются в аминокислоты, и эти аминокислоты присоединяются к другим аминокислотам, вырабатываемым организмом, и составляют аминокислотный пул. Ткани берут аминокислоты из этого пула для синтеза специфических белков, в которых нуждается организм (мышцы, волосы, ногти, гормоны, ферменты и т. д.).Этот пул аминокислот также доступен для использования в качестве энергии посредством процесса дезаминирования, который сжигается, если другие виды топлива (углеводы и жиры) не могут удовлетворить потребности в энергии. Белок играет очень важную роль в организме, т. е. ферменты на основе белка, оптимизирующие pH крови, образующие антитела, являются компонентами тканей организма, включая сердце, печень, поджелудочную железу и т. рецепторные участки, контролирующие объем жидкости и осмолярность в крови и тканях организма.

Основными питательными веществами, обеспечиваемыми этой группой продуктов, являются железо, белок, витамины группы В (особенно витамин В12), цинк и магний. Железо необходимо для образования гемоглобина и миоглобина в крови. Он также является компонентом многих ферментов.

Белок должен быть обеспечен в рационе для роста и восстановления организма, любой избыток используется для получения энергии. Витамины группы В в основном участвуют в энергетическом обмене. Витамин В12 необходим для образования клеток крови и нервных волокон.Цинк необходим для роста тканей, иммунной функции и заживления ран. Магний необходим для развития костей и функций нервов и мышц. Он также необходим для работы некоторых ферментов, участвующих в утилизации энергии.

Белковые продукты Выбор: все виды бобовых и бобовых, вся рыба, все нежирное мясо, все орехи, вся птица без кожи, все моллюски, суши (сырой рыбный компонент) и текстурированный растительный белок. (например, соя)

Практические советы (белок)

• Ешьте умеренное количество продуктов из этой группы и по возможности выбирайте варианты с низким содержанием жира.
• Выбирайте нежирное мясо и удаляйте видимый жир.
• Снимите кожу с птицы.
• Избегайте мяса птицы и рыбы, приготовленных в кляре или панировочных сухарях. Готовьте эти продукты без добавления жира.
• Старайтесь съедать не менее двух-трех порций рыбы в неделю, которая должна быть жирной (свежий тунец считается, а консервированный – нет).

Углеводы

Существуют разные типы углеводов, и каждый тип обрабатывается нашим организмом по-разному.Например, глюкоза и отруби являются углеводами, но они находятся на разных концах энергетического спектра. Глюкоза быстро попадает в кровоток и вызывает быструю и сильную реакцию инсулина, в то время как энергия отрубей никогда не попадает в кровоток из-за их неперевариваемости и имеет тенденцию опосредовать реакцию инсулина, замедляя скорость, с которой другие источники энергии поступают в кровь. поток крови. Таким образом, мы должны тщательно рассмотреть тип углеводов, который может быть лучшим в различных обстоятельствах.Глюкоза является основным источником топлива для мышечной активности, и чем выше мышечная интенсивность, тем больше зависимость от глюкозы в качестве топлива. Понимание того, как не допустить истощения запасов глюкозы, должно стать основным направлением диетической практики любого человека. Поддержание достаточного количества углеводов проблематично, потому что, в отличие от белков или жиров, у людей ограниченный запас углеводов; часть запасается в мышцах, а часть в печени в виде гликогена.

• Углеводы дают вам энергию — в них есть крахмал и сахар!
• Может помочь в правильном пищеварении — Выбирайте продукты, богатые клетчаткой, каждый день!
• Обеспечить много витаминов и минералов, фруктов и овощей; например, содержат витамин А (бета-каротин), несколько витаминов группы В (включая фолиевую кислоту), витамин С, железо и калий.
• Помочь вам управлять количеством жиров и калорий в вашем общем рационе, потому что они, как правило, содержат мало жиров, насыщенных жиров и холестерина.

Группы углеводов:

Крахмалы: (сложные углеводы) Зерновые, картофель, макароны, макароны, рис, хлеб

Пищевые волокна: Цельнозерновые хлопья и хлеб, сушеные бобы и горох, фрукты и овощи

Сахара: (простые углеводы) Фруктовые соки, фрукты, молоко, подслащенные каши и хлебобулочные изделия, джемы и сиропы

Продукты для похудения

Белок	Углеводы	Овощи
Куриная грудка	Печеный картофель	Брокколи
Грудь индейки	Сладкий картофель	Спаржа
Постный фарш из индейки	Ям	Салат
Рыба-меч	Сквош	Морковь
Пикша	Тыква	Цветная капуста
Лосось	Коричневый рис	Зеленая фасоль
Тунец	Макароны	Зеленый перец
Краб	Овсянка	Гриб
Омар	Цельнозерновые хлопья	Шпинат
Креветка	Фасоль	Помидор
Стейк из филе	Кукуруза	Горох
Стейк из филе	Клубника	Ростки фасоли
Нежирный говяжий фарш	Дыня	Артишок
постная ветчина	Яблоко	Капуста
Яичные белки	Оранжевый	Сельдерей
Творог с низким содержанием жира	Цельнозерновой хлеб	Огурец
Белковые напитки	Йогурты	Лук

Помните, что каждый прием пищи должен содержать определенное количество белков и углеводов, а по крайней мере два приема пищи должны также содержать овощи на выбор

Протеиновые напитки, содержащие сложные углеводы (не сахар), также можно использовать для еды, но имейте в виду, что нашему организму также требуется клетчатка, которая поступает из овощей, фруктов, овса, сладкого картофеля, риса, пшеницы.

Помните, что порция каждого продукта имеет размер сжатого кулака или ладони, а количество приемов пищи в день равно 6.

В 7-й день недели (вс) это чит-день, когда в этот день вы можете есть все, что захотите, буквально все….

Потребление жидкости

Мышцы примерно на 70% состоят из воды, а жидкость является важным транспортным механизмом для ряда питательных веществ и углеводов, а также играет важную роль во всей клеточной активности.Если потребление воды низкое, способность транспортировать питательные вещества будет нарушена, вы потеряете силу и почувствуете себя вялым из-за накопления отходов, таких как аммиак, мочевина, мочевая кислота. Выпейте стакан воды до, во время и после еды, таким образом, вы будете достаточно гидратированы в течение дня, убедитесь, что вы также пьете жидкость во время тренировки и даже больше, если погода жаркая.

Шаг 4: Тренировки 90 029

Итак, чтобы выполнить этот план, все, что нам нужно делать, это заниматься спортом и правильно питаться: «О, если бы это было так просто».

Мы постоянно видим рекламу таблеток, зелий, гаджетов для упражнений, в которых все говорят «возьми это и сделай то», и это все, что вам нужно делать. Забудьте их все, они не работают – Точка.

Обучение

Чтобы изменить свое тело, вы должны поднять вес. Аэробика сама по себе не достигнет вашей цели; лучшая форма упражнений для формирования тела — это силовые тренировки как для мужчин, так и для женщин. Тренируясь с отягощениями, вы увеличиваете скорость метаболизма, то есть скорость, с которой организм сжигает жир.При увеличении мышечной массы организму требуется больше энергии для поддержания новой массы; жир не требует энергии, он просто сидит и раздражает всех нас. Таким образом, силовые тренировки превосходят аэробику, поскольку они увеличивают скорость, с которой тело использует энергию. Занимаясь только аэробикой, вы можете похудеть, но не измените свое тело так, как это происходит при силовых тренировках.

Тренировки с отягощениями предназначены не только для молодых людей, у меня есть люди, которые тренируются старше 60 лет и находятся в хорошей форме. По мере того, как наше тело становится старше, мы склонны откладывать жир, потому что мы склонны замедляться и становиться менее активными, а также потому, что мы замедляемся и становимся неактивными, мы также теряем мышечную массу и силу.Таким образом, конечным результатом является кто-то старый, хрупкий, слабый и с физическими недостатками. Но эта тенденция обратима, силовые тренировки обращают вспять хрупкость, мышечную слабость, осанку, хорошее самочувствие.

Не думайте, что вам нужно тренироваться каждый день для достижения ваших целей, вы этого не делаете, и мы по-прежнему придерживаемся режима упражнений. Наша рутина должна быть короткой и интенсивной, чтобы быть эффективной. Процедура должна иметь стимуляцию, чтобы вызвать адаптационную реакцию организма. Помните, что фаза «больше не значит лучше». Высокая интенсивность в течение длительных периодов тренировок, как было показано, приводит к обратным результатам.

Некоторые люди много тренируются в течение длительного времени и не достигают своей цели, но не думают о том, чтобы сократить свои тренировки, поэтому они думают: «Может быть, я делаю недостаточно» и в конечном итоге делают еще больше, что еще больше усугубляет отсутствие результатов.

Во время тренировок с отягощениями/сопротивлениями мы причиняем травму работающей мышце, как только это происходит, тело реагирует, восстанавливая ущерб, нанесенный тренировкой, это заставляет тело использовать энергию для самовосстановления, и нам нужны питательные вещества, такие как белок, углеводы, необходимые жиры, витамины, минералы, креатин для достижения этой цели.Но что более важно, нам нужно отдыхать, чтобы позволить телу восстановить себя, и оно не будет делать этого, пока вы в тренажерном зале, именно между занятиями наше тело восстанавливает повреждения, и вместе со всеми необходимыми питательными веществами мы можем стать больше, сильнее. и стройнее.

Тренировка с отягощениями включает два движения веса: (а) концентрическое (подъем) и (б) эксцентрическое (опускание). Таким образом, когда мы поднимаем вес, мы укорачиваем мышцу, а когда опускаем вес, мы удлиняем мышцу, обе части подъема, концентрические и эксцентрические движения одинаково важны.Вы должны сконцентрироваться на обеих фазах движения, подъеме и опускании, если вы просто опускаете вес под действием силы тяжести, вы теряете эту часть упражнения.

В тренировках с отягощениями и отягощениями вы должны подталкивать себя, не думайте, что вам просто нужно сделать несколько повторений, а затем сбросить вес, это как и все в жизни «вы получаете от этого то, что вы вкладываете». ». Я вижу, как многие люди тренируются и делают повторения так быстро, как только могут, просто для того, чтобы достичь необходимого количества повторений, но упражнение теряется, когда вы делаете это, замедляете повторения и перегружаете мышцы на какое-то время. более длительный период времени.

Тренировочные программы

Мониторинг уровня воспринимаемой нагрузки (RPE) по шкале Борга. RPE — это средство определения того, насколько сильно вы напрягаетесь, включая физиологическое (насколько тяжело вы дышите, как быстро бьется ваше сердце) и мышечное напряжение (насколько вы чувствуете напряжение в мышцах). Шкала измеряет ваш ответ на вопрос: «Насколько, по вашему мнению, тяжело выполнять упражнение?» Шкала идет от 1 до 10.

Уровень воспринимаемой нагрузки

	Воспринимаемое усилие
0	Ничего
0. 5	Очень, очень слабый
1	Очень слабый
2	Слабый
3	Умеренный
4	Несколько тяжело
5	Жесткий
6
7	очень тяжело
8
9
10	Очень, очень сложно
	Максимум

Аэробная тренировка

Не забудьте разогреться, потянуться, заняться аэробикой, а затем остыть.

Приведенная выше шкала указывает на то, насколько усердно вы тренируетесь. Если вы не в форме, то достичь 10-го уровня будет намного легче, чем если бы вы были в хорошей форме, например, уровень 1 на шкале будет сидеть на диван смотреть телевизор. Уровень 3 может нести сумки с покупками в машину; уровень 5 может нести покупки на несколько лестничных пролетов. Шкала продолжается вплоть до 10-го уровня, это все из-за максимальных усилий, на этом уровне вы просто не можете делать больше или двигаться быстрее.И именно так мы собираемся проводить наши аэробные и силовые тренировки. Люди говорят, что лучший способ сбросить жировые отложения — это низкоинтенсивные и длительные аэробные упражнения, но использование этого метода не является лучшим для избавления от жировых отложений. . Исследования показывают, что высокоинтенсивные тренировки не только сжигают жир эффективнее, чем низкоинтенсивные (до 50 % эффективнее), но и ускоряют метаболизм и поддерживают его повышенным в течение некоторого времени после тренировки, при условии, что вы не тренируетесь. не ешьте после тренировки в течение одного часа.Лучшее время для аэробных тренировок — утром, это можно делать дома на велотренажере, бегом на улице и т. д. Научные исследования показали, что, занимаясь утром первым делом, жир сжигается намного быстрее. (до 300% быстрее), чем выполнение того же упражнения во второй половине дня. Тренировка, которую мы собираемся делать, это всего лишь 20 минут аэробных упражнений три раза в неделю, не больше и уж точно не меньше. Вы должны сделать каждую тренировку максимально эффективной для сжигания жира и укрепления здоровья за 20 минут, какие только сможете.И для этого мы используем шкалу Борга.

Мы выбираем упражнение, например, греблю, езду на велосипеде, бег трусцой, беговую дорожку и т. д. Вы можете варьировать свои занятия на разных тренажерах, если хотите каждое занятие или каждую неделю по своему выбору; это вы делаете работу. Мы начинаем с 2 минут примерно на пятом уровне интенсивности по шкале, через две минуты мы повышаем интенсивность до уровня 6 в течение одной минуты, затем до уровня 7 в течение одной минуты, затем до уровня 8 в течение одной минуты, затем до уровня 9 в течение одной минуты, после минуты мы затем возвращаемся к уровню 6 (уровень умеренной интенсивности). Мы повторяем этот шаблон 3 раза, но в последнем цикле после того, как мы перешли с шестого уровня на девятый, мы продолжаем до уровня 10 это когда вы двигаетесь быстрее, чем вы думали, что когда-либо могли сделать, это максимальные усилия, вы не можете сделать это быстрее, затем через одну минуту на уровне 10 мы опускаемся на уровень 5 на одну минуту, этот метод обучения Интервальная тренировка — отличный способ избавиться от жира. Но не просто!!

Минута	RPE
1	4
2	4
3	6
4	6
5	7
6	8
7	9
8	6
9	7
10	8
11	9
12	6
13	7
14	8
15	9
16	6
17	7
18	8
19	9
20	10
21	4

Придерживайтесь интенсивности для данной минуты упражнения.Не пытайтесь выгореть, это было бы контрпродуктивно, когда вы впервые начнете, вы можете обнаружить, что уровень 10 может просто идти в быстром темпе, это нормально, поскольку это ваш темп, но вы должны стремиться к улучшению, вы должны пытаться достичь все более и более высокого уровня совершенствования.

Когда вы применяете одни и те же принципы интенсивности как к аэробным, так и к силовым тренировкам, вы будете постоянно переходить на все более и более высокие уровни и будете постоянно стимулировать свои мышцы, одновременно теряя жир.Вы станете более метаболически эффективными. Ваше тело будет сжигать жир с повышенной скоростью в течение дня, во время повседневной деятельности и даже во время сна.

Тренировка с отягощениями

Элемент тренировки с отягощениями в этой программе похудения основан на разделении на верхнюю и нижнюю части тела, при котором тело разделено на 2 тренировки: верхняя часть тела и нижняя часть тела. Эта программа включает 6 тренировок в неделю и должна выполняться не менее 12 недель. Конкретное расписание для каждой недели будет чередоваться между неделей A и неделей B.

Неделя А (недели 1, 3, 5 и т. д.)

• Понедельник — Верхняя часть тела
• Вторник — День аэробики
• Среда — Нижняя часть тела
• Четверг — День аэробики
• Пятница — Верхняя часть тела
• Суббота — День аэробики
• Воскресенье — Отдых

Неделя B (недели 2, 4, 6 и т. д.)

• Понедельник — Нижняя часть тела
• Вторник — День аэробики
• Среда — Верхняя часть тела
• Четверг — День аэробики
• Пятница — Нижняя часть тела
• Суббота — День аэробики
• Воскресенье — Отдых

Вышеупомянутая программа продолжается столько недель, сколько необходимо для достижения цели по процентному содержанию жира в организме.

Упражнения с отягощениями

Сундук

Плечи

Задняя часть

Трицепс

Бицепс

Четырехместный

Подколенные сухожилия

Телята

Абс

Инструкции по выполнению этих упражнений см. в разделе видео с упражнениями.

Программа силовых тренировок для похудения

Не забудьте разогреть все работающие части тела, затем растяжку, упражнения, растяжку и, наконец, завершить заминку.

Выберите два упражнения на каждую часть тела. Вы будете выполнять 4 подхода в одном из упражнений с повторениями и интенсивностью 12 повторений (уровень интенсивности 5), 10 повторений (уровень интенсивности 6), 8 повторений (уровень интенсивности 7), 6 повторений (уровень интенсивности 8) с одним минутный отдых между подходами; скорость повторений 2 – 1 – 2 секунды (пример, жим лежа. Опускание веса на 2 сек, 1 сек задержка в низу, 2 сек жим). Затем последний подход — это суперсет, в котором мы делаем два упражнения вместе без отдыха, первое упражнение — это то, с которого вы начали, диапазон повторений 12 (уровень интенсивности 9), затем сразу же без отдыха делаем второе упражнение в суперсет на 12 повторений (при уровне интенсивности 10).

Пример одной части тела и суперсета (мы делаем то же самое для каждой части тела).

* Суперсет означает, что оба упражнения выполняются одно за другим без отдыха между упражнениями

Остальные упражнения на верхнюю часть тела продолжаются после груди и выполняются таким же образом, двухминутный отдых между частями тела, затем выполняются следующие упражнения на части тела.

Упражнения для верхней части тела: Грудь, плечи, спина, трицепс, бицепс.

Упражнения для нижней части тела: Квадрицепсы, Подколенные сухожилия, Икры, Пресс.

Шаг 5: Мониторинг мышечной массы тела и жировых отложений

 Чтобы убедиться, что наше потребление калорий является адекватным, нам необходимо контролировать нашу безжировую массу тела, это делается путем еженедельного определения процента жира в организме, процент жира в организме можно определить двумя способами: (1) с помощью Штангенциркули, в любом спортзале должны быть штангенциркули и кто-то достаточно опытный, чтобы использовать их и контролировать результаты, при этом типе тестирования важно, чтобы один и тот же человек проводил тестирование, чтобы результаты были более точными. Принцип этого метода заключается в том, что количество подкожного жира пропорционально общему количеству жира в организме. Однако точная пропорция подкожного жира к общему количеству жира варьируется в зависимости от пола, возраста. (2) Анализ биоэлектрического сопротивления (BIA) делает этот метод простым в применении, неинвазивным и безопасным. BIA включает пропускание небольшого электрического тока через тело и измерение импеданса или сопротивления протеканию тока. Обезжиренная ткань и вода являются хорошими проводниками электрического тока, а жир — нет.Сопротивление потоку тока связано с безжировой массой и общим количеством воды в организме, и то, и другое может быть определено этим анализом. Этот тип тестирования проводится либо с помощью ручного устройства, либо с помощью теста с четырьмя отведениями, при котором четыре отведения прикрепляются к клиенту, когда он лежит на диагностическом столе.

При использовании метода BIA следует помнить о следующих пунктах:

• Воздержитесь от еды и питья в течение 3 часов после оценки.
• Избегайте умеренных или энергичных физических упражнений в течение 12 часов после теста.
• Не употреблять алкоголь в течение 48 часов после теста?
• Не используйте мочегонные средства (включая кофеин) перед тестом

Как только вы узнаете свой процент жира в организме, вы можете рассчитать свою безжировую массу тела, умножив вес тела на процент жира в организме, это даст вам общую жировую массу, а затем, чтобы вычислить безжировую массу, все, что мы делаем, это вычитаем общая жировая масса от массы тела, и вы получите общую безжировую массу.

ЕСЛИ ВЫ ОБНАРУЖИТЕ, ЧТО БЕЗЖИРОВАЯ МАССА (МЫШЦЫ) СНИЖАЕТСЯ, ТО ВАМ НЕОБХОДИМО УВЕЛИЧИТЬ ПОТРЕБЛЕНИЕ КАЛОРИЙ.ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО; Это мышцы, которые сжигают калории; если потребление калорий слишком низкое, то организм выделяет фермент, который заставит вас откладывать жир в качестве аварийного запаса энергии.

Другие более простые методы контроля % жира:

• Изменения состава тела в зеркале
• Объем талии
• Размеры от талии до бедер
• Вес
• ИМТ, хотя люди, которые тренируются с отягощениями, будут иметь более высокий уровень мышц, и это сделает результаты неточными.

Если у вас есть какие-либо вопросы к Дагу о похудении, похудении, диетах или наращивании мышечной массы, вы можете задать его на нашем форуме по наращиванию мышечной массы. Его имя на форуме «Doug». Вы можете бесплатно зарегистрироваться здесь.

Как остановить потерю мышечной массы

Вы (довольно) регулярно посещаете спортзал. Вы едите чисто (большую часть времени). Но когда вы смотрите в зеркало, вы замечаете обвисшую кожу и жир там, где вы когда-то видели упругие плечи и гладкие бедра.

Как бы ни было тревожно, сокращение мускулов — это больше, чем вопрос тщеславия.Снижение силы равняется снижению качества жизни. Минус сила, все сложнее: делать дела, ходить на прогулки — просто жить полной жизнью становится проблемой.

Несмотря на то, что это состояние, называемое саркопенией, не привлекает внимания заголовков, как остеопороз, оно вызывает медленное уменьшение мышечной массы с возрастом — примерно на 1% в год после 40 лет, — говорит Дуг Паддон-Джонс, доктор философии, профессор Медицинское отделение Техасского университета в Галвестоне. И некоторые вещи, которые вы делаете (или не делаете) на кухне, в спортзале или между простынями, могут ускорить этот процесс.Вот 5 удивительных причин потери мышц, и как их исправить, пока не стало слишком поздно.

1. Вы добавляете протеин обратно.

Даниэль Корманн/EyeEm/Getty Images

Представьте на минуту, что вы возглавляете проект по строительству дома. Насколько успешными вы были бы, если бы ваши строительные материалы прибыли в последний день? Когда вы начинаете свой день с продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как тосты или сладкие хлопья для завтрака, и заканчиваете его огромной порцией мяса или растительного белка на ужин, вы, по сути, ждете до последней минуты, чтобы обеспечить свое тело большей частью его ключевых элементов. материалы для наращивания мышц.

В небольшом исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition , Паддон-Джонс попросил группу участников потреблять 90 граммов белка в день, разделенных на две части. Когда они съедали по 30 граммов на завтрак, обед и ужин, они продемонстрировали на 25 % большее увеличение синтеза белка в мышцах — первый шаг к восстановлению и наращиванию новой мышечной массы — по сравнению с тем, когда их потребление белка было смещено на более позднее время в течение дня (10). грамм на завтрак, 15 на обед, 65 на ужин).

Попробуйте заменить некоторые углеводы в своем завтраке греческим йогуртом или яйцами, чтобы более равномерно распределять белок в течение дня, предлагает Паддон-Джонс.Нет времени готовить утром? Вместо этого попробуйте один из этих 7 классических завтраков, превращенных в смузи. И планируйте получать немного белка, скажем, от 10 до 15 граммов, в течение 30–60 минут после тренировки, чтобы максимизировать силу наращивания мышечной массы.

2. Вы проходите мимо продуктового ряда.

Максимилиан Сток Лтд / Getty Images

Белок доминирует в качестве макронутриента для наращивания мышечной массы. Но богатые белком продукты, такие как мясо, рыба и сыр, наряду с очищенными злаками и солью, создают кислоты внутри вашего тела, которые со временем могут начать разъедать мышцы, отмечается в обзорной статье о диете и саркопении в журнале Osteoporosis. Международный .

К счастью, Мать-природа предоставила лекарство, говорит соавтор исследования Амбриш Митхал, доктор медицинских наук, из Medanta Medicity в Гургаоне, Индия. Фрукты и овощи содержат калий и магний, которые буферизуют эти кислоты и защищают мышечную ткань. Более того, антиоксиданты в листовой зелени и ярких ягодах борются с активными формами кислорода, которые со временем могут повредить мышечные волокна. Митал советует съедать не менее 3 чашек овощей и 2 чашек фруктов в день. (Начните с этих 26 сезонных продуктов и вкусных способов их есть.)

3. Вы не активизируете работу с телом.

Туомас Марттила / Getty Images

Вы знаете, что вам нужны какие-то силовые упражнения для наращивания мышечной массы. Но поднимайте одни и те же 5-килограммовые гантели день за днем, неделю за неделей, и вы окажетесь на плато или даже скатитесь назад, поскольку влияние возраста возьмет верх. «Мышцы нуждаются в постоянной перегрузке, чтобы реагировать и становиться сильнее», — говорит Пол Гордон, доктор философии, профессор и заведующий кафедрой здоровья, работоспособности человека и отдыха в Университете Бэйлор в Вако, штат Техас, и соавтор недавнего обзора исследований по тренировкам с отягощениями и старению в США. Американский медицинский журнал .

Это то, что эксперты по упражнениям называют «прогрессом», и это означает увеличение сложности вашей тренировки по мере того, как вы становитесь сильнее. Если вы новичок в силовых тренировках, начните с одного дня в неделю упражнений, нацеленных на ваши основные группы мышц — ноги, бедра, спину, пресс, грудь, плечи и руки — с использованием веса, который вы можете комфортно поднять от 15 до 20 раз, советует Гордон. Таким образом, вы безопасно выучите движения. Со временем увеличивайте частоту и интенсивность тренировок до тех пор, пока вы не будете тренировать каждую основную группу мышц два раза в неделю с весами, которые сможете поднять только 10–12 раз.Как только 12-е повторение покажется вам легким, вам нужно будет увеличить нагрузку, говорит Гордон: выберите более тяжелые гантели, штанги или утяжелители для лодыжек, чтобы сохранить результаты. Для дополнительной мотивации попробуйте DVD с тренировками: тренер по фитнесу Мишель Ловитт может помочь вам добиться идеального плоского живота с помощью ее профессионального плана тонизирования (плюс, он поставляется с бесплатным эспандером!).

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  5 основных силовых упражнений, которые нужны каждой женщине

4. Вы экономите на сне.

ТоммЛ/Getty Images

Накачка железа — это лишь часть уравнения: вам также нужен перерыв после тренировки, чтобы ваше тело могло восстанавливаться и наращивать новые мышцы. Большая часть этого восстановления происходит во время сна, говорит Мэтью Эдлунд, доктор медицинских наук, директор Центра циркадной медицины в Сарасоте, Флорида, и автор книги Сила отдыха , особенно на глубоких стадиях, когда ваше тело высвобождает человеческий рост мышц. гормон.

Руководство

, только что опубликованное Американской академией медицины сна, рекомендует взрослым вести дневник не менее 7 часов в день. Но некоторым нужно еще больше. Если вы отключитесь в ту же минуту, когда ваша голова коснется подушки, вы не получите достаточно, говорит Шелби Харрис, PsyD, директор программы поведенческой медицины сна в медицинском центре Монтефиоре в Бронксе, штат Небраска.Отсчитайте в обратном порядке от того момента, когда вам нужно встать, и запланируйте время для сна, как если бы вы это делали для любой другой важной встречи, выделив час заранее для спокойного времени, чтобы вы могли успокоиться. Харрис предлагает ввести комендантский час для всей семьи в течение этого часа — даже положить телефоны, ноутбуки и планшеты в коробку и вместо этого создать расслабляющую рутину с книгами, музыкой или теплой ванной.

БОЛЬШЕ: 10 идеальных закусок перед сном

5. Вы направляетесь прямо в бар после станка.

atm2003/Getty Images

Изнурительная сессия пота может заставить вас чувствовать, что вы заслужили это пиво или бокал вина. Но использование пояса сразу после тренировки может помешать процессу восстановления вашего тела, а это означает, что вы можете не пожинать плоды всей своей тяжелой работы.

Выпивка может нарушить выработку гормонов, которые побуждают ваше тело производить новые мышечные белки, говорит Мэтью Барнс, доктор философии, из Университета Мэсси в Новой Зеландии.Кроме того, он может помешать нормальному воспалительному процессу, который организм использует для восстановления и укрепления мышечных волокон.

Чтобы сохранить мышечную массу, вовсе необязательно есть трезвенники, говорит Барнс. Просто подождите час или около того — или сначала выпейте безалкогольный напиток и перекусите после тренировки, содержащую белок и углеводы, — чтобы у вашего тела был шанс начать наращивать новые мышцы.

После того, как вы восполнили жажду и зарядились энергией, вы можете отпраздновать это чашечкой хорошего напитка.

Синди Кузьма Соавтор Синди — внештатный автор статей о здоровье и фитнесе, автор и ведущий подкастеров, регулярно публикующая статьи для Runner’s World с 2013 года.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 советов, как сжечь жир без потери мышц

Вы уже пробовали избавиться от жира без потери едва набранных мышц ? Конечно, это непросто, но определенно возможно .Все, что вам нужно сделать, это скорректировать диету и тренировки в соответствии с вашей целью в фитнесе. Есть слишком много ошибок, которые вы, вероятно, сделаете из-за недостатка знаний. В этой статье вы можете ознакомиться с нашими 7 советами, благодаря которым вы сможете распрощаться со своим жиром и похвастаться только своей сухой мышечной массой.

1. Не забывайте получать достаточно белка

Когда вы пытаетесь уменьшить жировые отложения и поддерживать мышечную массу, очень важно убедиться, что вы получаете достаточное количество белков.Белки относятся к одному из наиболее важных питательных веществ, и они играют важную роль в процессе сжигания жира по нескольким причинам [15]:

1. изменяют уровень гормонов – белки повышают уровень гормонов «сытости» , например ГПП-1, пептид YY и холецистокинин, одновременно снижают уровень грелина , который является гормоном голода .
2. обладает повышенным термическим эффектом – после еды часть калорий уходит на переработку пищи и этот процесс известен как термический эффект.Белки имеют его на выше, чем жиры или углеводы на . Приблизительно 20 – 30 % калорий из белков сжигаются во время пищеварения и метаболизма белков.
3. вы сжигаете больше калорий – более высокий термический эффект и другие факты являются причиной того, что более высокое потребление белков ускоряет обмен веществ в течение всего дня, даже во время сна. Различные исследования показали, что более высокое потребление белка является причиной того, что мы сжигаем на 80-100 калорий больше каждый день.

Исследования показывают, что белок должен составлять 30 % потребляемых калорий в случае снижения веса. Это доказали результаты одного исследования, в котором участвовали мужчины, страдающие ожирением. При 25 % калорийности белков навязчивые мысли о еде уменьшились на 60 % , а тяга к вечерней еде уменьшилась на 50 % . Женщины-участницы другого исследования увеличили потребление белка до 30%. Согласно результатам, они ежедневно потребляли около 441 калорий меньше и потеряли 5 кг за 12 недель . Вы впечатлены результатами исследования и не могли бы вы лучше представить себе долю белков в граммах ? Если вы потребляете 2000 калорий в день, 30 % из них составляют примерно 150 г белков. Вы можете легко подсчитать необходимое количество белков , умножив ежедневное потребление калорий на 0,075. [3]

Потребление белка важно не только днем, так как наша пищеварительная система работает и ночью и чтобы поддерживать свои мышцы, вам нужно предотвращать чувство голода и судороги .Избавиться от голода ночью можно, например, употребляя легкоусвояемый белок , такой как казеин . Он характеризуется низким содержанием углеводов , высоким содержанием белков , а также кальцием , который важен для производства мелатонина, поддерживающего сон. Организм потребляет ее в виде энергии, поэтому не нужно бояться, что она отложится в вашем теле в виде жира. [2] Хотите узнать больше об этом малоизвестном источнике белка? Прочтите нашу статью Казеин, казеиновые белки и все, что вам нужно о них знать.

Вас могут заинтересовать эти товары:

2. Будьте осторожны с радикальным сокращением калорий

Вы можете счесть разумным радикально сократить потребление калорий, чтобы добиться уменьшения жира, но этот путь может привести вас совершенно в другое место . Радикальная диета очень близка к голодовке, и недостаток энергии в пище заставит ваш организм начать брать энергию из мышечной ткани . В дополнение к разрушению мышц также значительно снизится потребление витаминов и других питательных веществ , что приведет к плохой регенерации мышц после тренировки. быстрое снижение калорий станет причиной чувства голода, вы начнете быть нетерпеливым и будете иметь постоянные мысли о еде . Однако голод — не единственная проблема, которая может возникнуть из-за внезапного и быстрого снижения ежедневного потребления калорий. Другими часто встречающимися последствиями быстрых диет также являются [1][3][4]:

• замедление обмена веществ
• ухудшение качества сна
• вялость, быстрая утомляемость
• задержка воды
• снижение либидо и репродуктивных функций

При снижении калорийности питания важно, чтобы не вызвало шока для организма .Начать следует с умеренного ограничения калорий, а для начала желательно урезать всего 200 – 500 калорий из дневного рациона . [1]

3. Вы должны пить достаточно жидкости

Жидкости могут уменьшить чувство голода , ваш желудок наполняется, что продлевает чувство насыщения. Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что употребление 0,5 литра воды примерно за 30 минут до завтрака, обеда и ужина снижает чувство голода и, следовательно, общий вес. Средняя гидратация заботится, среди прочего, о выведении вредных веществ из организма, поддерживает правильную работу почек , а также восстанавливает пищеварительную систему. Достаточное потребление жидкости важно также для метаболизма жиров и углеводов . Процесс переваривания жира называется липолизом , и на первой фазе молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые расщепляются на глицерин и жирные кислоты.Еще одной причиной пополнения запасов жидкости у спортсменов и активных людей является их влияние на функциональность хрящей и их подвижность . Кроме того, они важны также для правильного функционирования легких, сердца и других органов, они уменьшают усталость и мышечные спазмы . [5]

Вы пытаетесь увеличить потребление жидкости в течение дня и вам нужны простые решения? [6]

• Носите с собой бутылку воды и регулярно наполняйте ее.
• Всегда держите на рабочем столе полный стакан воды.
• Всегда держите возле кровати стакан с водой, чтобы вы могли легко пополнить запас жидкости ночью или утром.
• Замените стакан или подслащенную газировку стаканом воды.
• Старайтесь выпивать более шести стаканов воды в течение дня.

4. Не делайте слишком много кардио

Вы решили включить больше бега или езды на велосипеде в свой план тренировок? Повышенное внимание к кардио может вызвать ряд реакций, влияющих на поддержание мышечной массы . Больше кардио означает более короткое время восстановления , поэтому очень легко может случиться так, что ваше тело не получит достаточного шанса на восстановление . В результате он начнет застаиваться в силе и работоспособности , что связано со способностью наращивать и поддерживать мышечную массу при одновременном снижении жира. Чрезмерное выполнение кардиотренировок также приводит к перетренированности, травмам, усталости и перепадам настроения . Бег является подходящей активностью в адекватном количестве, но слишком много бега повышает уровень кортизола, а это негативно влияет на иммунитет .Частые повышенные уровни кортизола также влияют на потерю жира и мышечной массы . [4] [7] [8] Считаете ли вы перетренированность мифом или хотите узнать о ней больше? Прочтите нашу статью — Перетренированность — правда или миф?

Трудно определить, сколько кардио является слишком большим, потому что это зависит от нескольких факторов, таких как его частота, интенсивность или длина . Подходящей активностью во время сжигания жира при сохранении мышечной массы может быть, например, ходьба . 30-90-минутная прогулка может помочь вам сжечь жир, не оказывая существенного влияния на регенерацию вашего тела. [4]

5. Будьте осторожны с углеводами

Адекватное уменьшение жировых отложений и сохранение мышечной массы зависит от доли углеводов в рационе. Чрезмерные дозы углеводов превратят их в жир , а вызовут их задержку в организме , но, с другой стороны, быстрое снижение потребления углеводов тоже не лучшее решение .Чрезмерное низкое потребление углеводов не является необходимым для того, чтобы снизить вес , так как это может вызвать неравномерное удержание мышц и снижение работоспособности во время тренировки. Исследование 2003 года подтвердило влияние углеводов на уменьшение жира и сохранение мышечной массы. Участники женского пола следовали 10-недельному графику , в течение которого они потребляли 1700 калорий в день. Они были разделены на две группы, первая из которых имела соотношение углеводов и белков, равное 1. 4:1 , например на 125 г белка будет 171 г углеводов . Вторая группа потребляла углеводов, в 3,5 раза больше, чем белков , и, таким образом, примерно 437,5 г углеводов на 125 г белков . Результаты показали, что группа с соотношением 1,4:1 потеряла больше жира и в то же время меньше мышечной массы , чем группа с соотношением 3,5:1. [8]

Вы можете добиться желаемого эффекта, используя менее сложное соотношение . Идеальное соотношение углеводов и белков для удержания мышечной массы и потери жира составляет 2:1 . Например, она представляет собой 250 г углеводов на суточную дозу 125 г белка . В некоторых случаях время приема углеводов также важно, оно справедливо в основном для спортсменов и людей с тяжелыми тренировками, но не оказывает большого влияния на обычного человека . Определить идеальное время для поддержки сжигания жира сложно, потому что результаты исследований слишком расходятся .В течение дня важно потреблять утром углеводы для получения энергии для повседневной деятельности а также после тренировки до пополнять запасы энергии и питательных веществ . Наиболее важным фактором является источник углеводов , поэтому вам следует отдавать предпочтение сложным углеводам с содержанием клетчатки , таким как овсянка. Общее потребление углеводов важнее, чем точное время их , если, конечно, вы не готовитесь к соревнованиям.Если вы потребляете углеводы в умеренных количествах, вам не нужно беспокоиться о правильном времени их приема. [8] [2] [14] Думаете ли вы о идеальном завтраке , благодаря которому вы можете дополнить углеводами и белками для оптимального функционирования? Эта полезная для здоровья комбинация включает овсяных хлопьев быстрого приготовления , в которых содержится примерно 15 г белков и 53 г углеводов .

6. Не забывайте об аминокислотах

Аминокислоты с разветвленной цепью полезны для поддержания мышечной массы и уменьшения жира. BCAA — это аббревиатура, обозначающая три незаменимые аминокислоты — лейцин, изолейцин и валин , которые являются основными строительными блоками мышц . Они составляют приблизительно одну треть мышечного белка и используются организмом для ремонта и восстановления мышечных волокон . Дефицит калорий приводит к тому, что организм недополучает питательных веществ для адекватной регенерации . BCAA могут обеспечить восстановление тканей во время этого процесса, и благодаря этому способствуют синтезу белка для восстановления мышц после тренировки.Согласно исследованию, проведенному в 2017 году, потребление 5,6 г BCAA оказало значительное влияние на синтез белка . Те участники, которые принимали BCAA после силовой тренировки, имели 22% увеличение синтеза белка . Другие исследования 2012 и 2014 годов были сосредоточены на изменениях в синтезе белка у людей, которые потребляли сывороточного протеина с дозой BCAA . Результаты показали 50-процентное увеличение синтеза белка , что указывает на то, что BCAA важны, но они наиболее эффективны при потреблении других аминокислот из белка .Еще одним преимуществом является их низкая калорийность , так что вам не нужно бояться, что калорийность повысится из-за их приема. Одно исследование, проведенное в 2012 году, демонстрирует их важность в поддержании мышечной массы и силы . Результаты этого исследования показывают их основное преимущество в снижении болезненности мышц и улучшении регенерации мышечных функций. [9] [10] [11]

Всю необходимую информацию об аминокислотах BCAA и их значении для организма можно найти в статье — BCAA и их влияние на организм.

7. Вы не сможете сохранить свои мышцы без силовых тренировок

Если ваша цель не только сбросить жир , но и сохранить мышцы , силовые тренировки обязательно должны стать ее частью. Без него вы можете избавиться от чрезмерного жира , но вы также потеряете мышечную массу , которую вам придется восстановить . Научное исследование из Университета Западной Вирджинии сравнило результатов низкокалорийной диеты и различных видов тренировок .Одна группа выполняла кардиотренировок , таких как ходьба, бег или езда на велосипеде четыре раза в неделю. Задача второй группы состояла в том, чтобы выполнять силовые тренировки три раза в неделю , без кардиотренировок. Через три месяца результаты были проверены, и было обнаружено, что участники обеих групп похудели. Группа, которая сосредоточилась на кардиотренировках , потеряла 12 кг жира и 4,1 кг мышечной массы . Участники, которые выполнили тренировок с отягощениями , уменьшили свой вес на 14.5 кг жира почти без потери мышечной массы . [12]

Другое подобное исследование изучало важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни . Участники были разделены на три группы: силовые тренировки + диета, кардиотренировки + диета и диета без тренировок . Согласно результатам, собранным после 8 недель упражнений, участники всех групп потеряли около 9 кг жира , существенной разницы в этом отношении не было.Однако разница в потере мышечной массы между тремя группами составила 90 048 – 90 049. Группа с диетой только и группа с кардиотренировкой + диета потеряли вдвое больше мышечной массы по сравнению с участниками с силовыми тренировками . [12] [13]

Если вы уже худеете и избавляетесь от лишнего жира , то было бы обидно терять свои с трудом набранные мышцы . Вы должны думать о достаточном потреблении белков, аминокислот и жидкости , контролировать потребление углеводов , а также корректировать тип тренировки .Этим советам в статье нетрудно следовать, и все же они окажут большое влияние на ваши результаты . Мы надеемся, что эта статья вдохновила вас и обогатила ваши знания о похудении. Если вам понравилось и вы хотите порекомендовать его своим друзьям, вы можете поддержать его лайком и поделиться.

Источники:

[1] КАК ПОТЕРЯТЬ ЖИР, НЕ ПОТЕРЯЯ МЫШЦ – https://gasparinutrition.com/how-to-lose-fat-without-losing-muscle/

[2] Джош Брайант – 11 жиров Правила похудения: что нужно учитывать при сохранении мышечной массы! – https://www.bodybuilding. com/content/11-fat-loss-rules-what-to-consider-while-keeping-muscle.html

[3] Крис Гуннарс – Потребление белка – сколько белка нужно съедать в день? – https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[4] Как сбросить жир без потери мышц (сжечь жир, а не мышцы) – https://www.aworkoutroutine. com/как-похудеть-без-потери-мышечной/

[5] Дженнифер Хьюзен — Может ли вода помочь вам похудеть? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/322296.php

[6] Джина Шоу – Вода и ваша диета: оставаться стройной и регулярной с помощью h3O – https://www.webmd.com/diet/features/water-for-weight-loss-diet#1

[7 ] Оби Обадайк — Спросите разорванного чувака: сколько кардио слишком много? – https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-how-much-cardio-is-too-much.html

[8] К. Алейша Феттерс – Как сбросить жир без потерь Мышцы – https://www.vice.com/en_us/article/d3ewwy/how-to-lose-fat-without-losing-muscle

[9] МАЙКЛ ТЕРНЕР – сжигайте жир без потери мышц: 8 советов от экспертов – https://диоксим. com/lose-fat-without-lossing-muscle/

[10] Glyn Howatson, Michael Hoad, Stuart Goodall, Jamie Tallent, Phillip G Bell & Duncan N French — Повреждения мышц, вызванные физическими упражнениями, уменьшаются у мужчин, тренирующихся с отягощениями, благодаря Аминокислоты с разветвленной цепью: рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-20

[11] ANTHONY J. YEUNG – 7 ПУТЕЙ СЖИГАЙТЕ ЖИР, НЕ ПОТЕРЯЯ МЫШЦ – https://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/7-ways-burn-fat-without-losing-muscle

[12] Кристиан Финн – Что говорят 15 исследований о том, как Сбросить жир без потери мышечной массы – https://muscleevo.net/как сбросить жир без потери мышечной массы/

[13] Аллан Гелибтер, Маргарет М. Махер, Лаура Гераче, Бернард Гутин, Стивен Б. Хеймсфилд, Сами А. Хашим — Эффекты силы или аэробики тренировка состава тела, скорости метаболизма в покое и пикового потребления кислорода у людей с ожирением, сидящих на диете — https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/9280173/

[14] Райан Раман — Есть ли лучшее время для употребления углеводов ? – https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-eat-carbs

[15] Крис Гуннарс – Как белок может помочь вам похудеть естественным образом – https://www.healthline.com/nutrition/how-protein-can-help-you-drop-weight

5 способов предотвратить дегенерацию мышц — Nuts.com

Мышечная дегенерация является естественной частью жизни. Это происходит по ряду причин: низкая физическая активность, недостаток калорий для поддержания мышц и старение. Возрастная дегенерация мышц (также известная как саркопения) влияет на вашу способность выполнять повседневные задачи, например, нести продукты или даже играть с детьми или внуками.

Неуклонная потеря сухой мышечной массы является реальностью старения, но вы можете предотвратить это, правильно питаясь и ведя здоровый образ жизни.Вот пять советов, которые помогут вам оставаться здоровым и сильным.

Тренируйтесь регулярно

Взрослые, ведущие малоподвижный образ жизни, после 30 лет теряют примерно 3–5% своей мышечной массы каждое десятилетие. Чем старше вы становитесь, тем быстрее это происходит. Тем не менее, одним из сильнейших противоядий от возрастной мышечной дегенерации являются физические упражнения. Например, тренировки с отягощениями помогают нарастить силу и ускорить рост мышц. Попробуйте эти четыре упражнения:

• Разгибание коленей для укрепления коленей и улучшения равновесия
• Полуприседания со стулом или стеной для увеличения силы бедер
• Тяга в вертикальном положении с легкими весами для улучшения подвижности плеч и рук
• Водные упражнения для увеличения силы и снижения нагрузки на суставы

Сбалансированное питание

Ни для кого не секрет, что диета и физические упражнения поддерживают работу нашего организма на оптимальном уровне. Тем не менее, употребление питательных блюд также может помочь сохранить мышцы. Для этого важно, чтобы вы получали достаточное количество питательных веществ. Употребление большого количества фруктов, овощей и орехов обеспечит белок, углеводы, полезные жиры и витамины, необходимые для сохранения мышц. Перекусывайте миндалем, грецкими орехами, семечками подсолнуха и конопли, чтобы получить необходимую дозу питательных веществ. Или приготовьте их в некоторых вкусных блюдах, таких как миндальный пирог без глютена или эти домашние батончики из мюсли.

Потребляйте больше белка

Белок содержит необходимые аминокислоты для роста и восстановления мышц, что может помочь предотвратить потерю мышечной массы.Помимо натуральных продуктов, богатых белком, таких как тунец и йогурт, вы можете дополнить свой рацион протеиновым порошком. В то время как порошок сывороточного белка животного происхождения обеспечивает достаточное количество этого макроэлемента, существует также много высококачественных источников белка растительного происхождения, включая порошки соевого и горохового белка, порошок хлореллы и спирулину. Насытитесь белком с помощью этой миски с асаи или смузи со спирулиной.

Не допускайте обезвоживания

Мы знаем, что вода необходима для жизни. Ведение здорового образа жизни означает поддержание достаточного уровня увлажненности.Однако по мере того, как мы становимся старше, наш организм, как правило, теряет больше воды, что лишает ваши мышцы электролитов. В результате снижается мышечная сила. Чтобы клетки ваших мышц работали эффективно и оптимально, обязательно потребляйте рекомендуемую суточную норму воды (включая питьевую воду и потребление ее с пищей): 3,7 литра для мужчин и 2,7 литра для женщин.

Высыпайся

Основным фактором мышечной дегенерации является недостаток сна. На самом деле, отдых так же необходим, как правильное питание и физические упражнения, чтобы помочь мышцам расти и восстанавливаться.Правильный сон увеличивает синтез белков и снижает скорость дегенерации мышц. Национальный фонд сна рекомендует взрослым спать от семи до восьми часов каждую ночь для оптимального здоровья.

Соблюдая сбалансированную диету, регулярно занимаясь спортом и высыпаясь, вы можете замедлить процесс возрастной мышечной дегенерации. Таким образом, вы сможете продолжать заниматься тем, что вам нравится, будь то работа в саду, времяпрепровождение с семьей или неторопливая прогулка по окрестностям.Ваше здоровье того стоит.

Хотите узнать больше о здоровом питании? Проверьте эти маленькие продукты, которые имеют большое влияние на ваше здоровье.

Фото: Лукаш Попардовски, с ветром, последующие изображения / Shutterstock.com

10 лучших добавок для сушки на 2020 год

Птицы щебечут, лед тает, что может означать только одно: НАЧАЛА СЕЗОН. Пришло время сбросить одеяло с той массы, которую вы копили всю зиму, и позволить ей расцвести твердыми, сухими, скудными плодами вашего труда. Для подходящих верующих мы знаем, что путешествие шредера больше похоже на покаянное упражнение для религиозного отпущения грехов, чем просто на то, что необходимо, чтобы выглядеть и чувствовать себя великолепно.

Мы знаем, что путь к подтянутому, изможденному до костей телу кажется прямым в гору, но на самом деле он не должен быть таким трудным. Когда вы вооружены правильными знаниями и немного доверяете опыту тех, кто был до вас, ваши результаты могут быть намного лучше.

Мы рады представить вам 10 лучших добавок для сушки на 2020 год.

1 – True Shred от Hard Rock Supplements

После четырехлетнего правления в качестве пищевой добавки № 1, Androvar наконец-то был смещен с трона своим младшим братом, True Shred, также из Hard Rock Supplements. True Shred взорвался на сцене в начале 2018 года как первый в мире гибридный режущий агент, использующий массивный природный анаболический набор, 7-кето и ингибитор ароматазы, чтобы помочь пользователям в построении стройного, твердого и точеного телосложения. Перегруженная формула, состоящая примерно из пяти продуктов в одном, не требует курсовой/послекурсовой терапии, которая обычно ассоциируется с более жесткими курсами.Для тех, кто хочет запустить цикл стрижки, который является недорогим и менее обременительным для тела, True Shred — ваш выбор.

Предоставлено сайтом strongsupplementshop.com

2 – Андровар от Hard Rock Supplements

После того, как Андровар был королем нарезки в течение последних 4 лет, он переместился на второе место, отчасти из-за увеличения числа клиентов, не занимающихся бодибилдингом, которые не хотят заниматься во время и после цикла. Клиенты до сих пор сообщают, что он продолжает доставлять святой Грааль фитнеса — сжигание жира при наращивании сухой, твердой мышечной массы.Выделяясь из упаковки, Androvar предлагает пользователям до 8 недель (180 капсул) в одном флаконе, что дает им полную свободу, когда дело доходит до того, насколько агрессивно они хотели бы дозировать свой цикл.

Предоставлено сайтом strongsupplementshop. com

3 – Anabolic Trinity от Hard Rock Supplements

Anabolic Trinity сочетает в себе 3 сильнодействующих анаболических агента для наращивания мышечной массы, силы и улучшения рельефа мышц. Hard Rock Supplements разработала эту добавку, чтобы выйти на новый уровень после Андровара.Из-за своей эффективности он строго предназначен для использования продвинутыми анаболиками. Отзывы об Anabolic Trinity были очень сильными, и даже при его силе сообщалось о нескольких побочных эффектах.

Предоставлено сайтом strongsupplementshop.com

4 – R-Andro Shred от Hard Rock Supplements

Популярность

R-Andro Shred постепенно растет, и ключом ко всему этому являются его ингредиенты, в которых используется двойной набор режущих агентов, которые до сих пор остаются уникальными только для R-Andro Shred с огромным количеством положительных отзывов.Пользователи сообщают об улучшении мышечной массы, мышечной полноты, кровоснабжения, потери воды и жира; все эффекты, которые можно было бы пожелать, когда дело доходит до того, чтобы выглядеть лучше, когда ваша рубашка снимается.

Предоставлено сайтом strongsupplementshop.com

5 — Эпи 2.0 от Vital Alchemy

Epi 2.0 считается натуральным режущим агентом с самым высоким рейтингом и идеально подходит для тех, кто хочет избежать каких-либо побочных эффектов. Многие пользователи сообщают, что пик эпилепсии 2.0 приходится на 5-ю и 6-ю недели, что позволяет предположить, что пользователи могут захотеть использовать две бутылки подряд.Если вы хотите, чтобы ваши гормоны были сбалансированы, и при этом вы лепили свое телосложение, Epi 2.0 — это то, что вам нужно.

Предоставлено сайтом strongsupplementshop.com

6 — Нано Генин от Assault Nano Series

Продукт Nano Absorb Technology от Assault Labs, Nano Genin до 600% более эффективен, чем капсульные версии других продуктов Laxogenin. Новая технология создает наночастицы соединения, которые, в свою очередь, доставляют больше ингредиента в вашу систему быстрее и в течение более длительного периода времени. Покупатели высоко оценивают продукт, а регистраторы сообщают об очень сильном приросте мышечной массы и потере жира. Не все продукты могут быть изготовлены с использованием технологии Nano Absorb, но Laxogenin особенно хорошо подходит для использования в полной мере. Со временем клиенты ускорили свои повторные покупки Nano Genin, и количество положительных отзывов росло с той же скоростью.

Предоставлено сайтом strongsupplementshop.com

7 – AndroHard от MuscleGelz

AndroHard входит в десятку лучших в этом году с трансдермальным препаратом на основе эпиандростерона. Это первая добавка в своем роде, и пользователям нравится, как эта технология позволяет им чувствовать эффект намного быстрее, чем версии препарата в таблетках.AndroHard выделяется тем, что помогает пользователям быстро использовать агрессию альфа-самца для улучшения тренировок, поддерживая твердость мышц, потерю жира и увеличение сосудистой системы.

Предоставлено сайтом strongsupplementshop.com

8 — Ep1logue от Olympus Labs

Olympus Labs разработала формулу, которую вы почувствуете прямо с первой дозы натурального анаболика, которая была усовершенствована благодаря недавнему открытию ингредиента, который на 80% более анаболичен, чем тестостерон. Пользователи сообщают о твердом приросте мышечной массы, а также о васкуляризации.

Предоставлено сайтом strongsupplementshop.com

9 — Эпилеанский клочок от EPG

Еще одно уникальное дополнение к Top 10 этого года, Testoshred является одновременно и режущим агентом, и усилителем тестостерона, в котором используются три проверенных ингредиента, повышающих тест. Пользователи сообщают об увеличении твердости мышц и потере жира при сохранении здорового либидо — сочетание, которое мы не часто видим.

Предоставлено сайтом strongsupplementshop.com

10 – Sup3r-7 Rx от Olympus Labs

Sup3r-7 является специалистом в области ускорения обмена веществ и использования жира в качестве топлива и обычно используется для улучшения физической формы.Он негормональный, что делает его идеальным как для мужчин, так и для женщин.

Предоставлено strongsupplementshop.com

«Сухой боевой вес»: потеря жира за счет силы

В соавторстве с Джеффом Нойпертом, бывшим сертифицированным мастер-инструктором StrongFirst

В StrongFirst мы никогда не сосредотачивались на сжигании жира — и так или иначе получали его как побочный эффект наших тренировок, ориентированных на силу и мощность, пока Джефф Нойперт, бывший мастер-инструктор StrongFirst и автор превосходного онлайн-курса по тренировкам с двумя гирями Kettlebell STRONG! наткнулся на исследование Izumiya et al. (2008).

Методы похудения тяжелоатлетов мирового класса

Нойперт, опытный олимпийский тяжелоатлет, указал на то, насколько худы тяжелоатлеты — и все это без позора аэробики. Действительно, у советской сборной был стандарт 6-7% жира для всех, кроме тяжеловесов, а у Давида Ригерта, одного из величайших тяжелоатлетов всех времен, было 4% жира при весе 200-220 фунтов. Он назвал это «сухим, боевым весом».

Что необычного в японском исследовании, так это «… уменьшение накопленной белой жировой ткани и улучшение метаболических параметров независимо от физической активности или изменений в уровне потребления пищи .(Курсив мой.)

Нойперт, который станет нашим постоянным экспертом по сжиганию жира, прокомментировал: «Поэтому вам не нужно полагаться на такие вещи, как EPOC, также известный как «эффект дожигания», и вам не нужно полагаться на то, частота сердечных сокращений, чтобы сжечь калории. И не меняя своего рациона — и не садясь на диету! Насколько это круто?»

(Конечно, чистая еда поможет быстрее похудеть. Вот типичный завтрак Ригерта: два сырых яйца, два стейка без гарнира, 200 г сметаны, чашка кофе и минеральная вода. .)

Еще одна отличная новость: вам не нужно ждать, пока вы нарастите столько мышц, сколько русский тяжелоатлет. Исследователи пришли к выводу, что «результаты текущего исследования показывают, что умеренное увеличение массы скелетных мышц типа 2B может иметь глубокое системное влияние на метаболизм всего тела и жировую ткань». (Выделение мое.)

Ученица Джеффа, Стейси Клемсон, SFG II

Так как же нам «забить» наши быстрые волокна? Способов всего три: тяжелый, взрывной или их комбинация.Все планы тренировок, составленные самыми опытными инструкторами StrongFirst, попадают в эти категории. Джефф любезно согласился опубликовать один из своих.

Простая силовая программа

Джефф Нойперт, CSCS, бывший мастер-инструктор StrongFirst

Один из лучших способов увеличить общую силу тела — это провести некоторое время с подъемом на грудь + жим и фронтальным приседом. Вы можете использовать одну гирю или пару гирь. Я всегда предпочитаю пару гирь для пользователей среднего уровня из-за большего системного силового эффекта.Это означает, что к телу предъявляется больше требований, чтобы стать сильнее, так оно и есть.

Вот как устроена программа:

А1. Очистить + Нажмите
A2. Фронтальные приседания

Используйте свой 5ПМ в жиме. Установите таймер на 30 минут. Вы будете чередовать подходы A1 и A2: выполните подход C+P, затем отдохните. Затем выполните набор FSQ, затем отдохните. Затем повторяйте, пока не истечет время. Выполняйте как можно больше подходов, оставаясь максимально свежим. Откажитесь от «гриндинга» — сохраняйте скорость повторений на прежнем уровне.Если оно замедляется, больше отдыхайте между подходами.

Неделя #1:

• День 1: Лестницы. 1, 2, 3
• День 2: Наборы из 1
• День 3: наборы по 2

Неделя #2:

• День 1: Лестницы. 1, 2, 3
• День 2: Наборы из 1
• День 3: наборы по 3

Неделя #3:

• День 1: Лестницы. 1, 2, 3, 4
• День 2: Наборы из 2
• День 3: наборы по 3

Неделя #4:

• День 1: Лестницы.1, 2, 3, 4, (5)
• День 2: Наборы из 2
• День 3: Чередуйте подходы из 3 и 4 повторений, если это возможно.

Неделя #5:

• День 1: Выполните 3×3.
• День 2: Выполните новый РМ с теми же гирями, которые вы использовали в предыдущие 4 недели. Или вы можете взять более тяжелые гири и выполнить новый RM.

Некоторые примечания:

У вас может возникнуть соблазн поторопиться между повторениями и превратить это в своего рода MetCon. Не надо.Не забывайте оставаться свежим.

Простой способ «оставаться свежим» — выполнять упражнения «быстро и свободно» между подходами.

Неделя 4, День 3, вы увидите «По возможности чередуйте наборы из 3 и 4». Используйте мудрость здесь. Если не можете чередовать, не заставляйте. Вернитесь к 3 повторениям.

Неделя 5, День 1, вы увидите «Лестницы. 1, 2, 3, 4, (5)». Это означает, что если вы чувствуете, что можете выполнить сет или сет по 5 повторений, сделайте это. Если вы не думаете, что можете, то не делайте этого.

Вам может быть интересно, сколько подходов вы должны делать за тренировку.Я не знаю. Я предпочитаю использовать «саморегуляцию», имея в виду, что у всех нас разный тренировочный опыт и рабочие возможности. То, что легко для одного, может быть трудным для другого, поэтому все, что я делаю, это указываю вам количество повторений.

Что делать в «выходные» дни? Немного. В первую очередь реставрационные работы. Легкая растяжка, работа над подвижностью, йога или моя любимая первоначальная сила. Просто держите его легким и легким. И уж точно никакого МетКона.

Наслаждайтесь!

Достичь своего «сухого, боевого веса» без позора диет и аэробики!

# # #

ПОДХОДИТЕ, СТАНОВЯСЬ СИЛЬНЫМИ С ГИРЯМИ СИЛЬНЫМИ

Джефф Нойперт тренирует себя и других с гирями с 2002 года.