Стоя подъем ног переменно в стороны как это: Подъем ног переменно стороны. Отличный комплекс упражнений для пресса стоя. Упражнения для стройности ног

Содержание

Подъем ног переменно стороны. Отличный комплекс упражнений для пресса стоя. Упражнения для стройности ног

13. Подъем из положения лежа на животе Исходное положение: ребенок лежит на животе ногами к вам. Дайте ему схватить ваши указательные пальцы, а остальными придержите его кисти.Разведите руки малыша в стороны, затем поднимите их прямыми до уровня ушей. Ребенок должен

автора Автор неизвестен

Подъем гантелей из положения лежа Это еще одно упражнение с гантелями, которое отлично укрепляет передние мышцы грудной клетки и плеч. Если гантелей у вас нет, вы можете использовать пару одинаковых по весу книг или пластиковые бутылки с водой.> В начале упражнения

Из книги автора

Подъем ног из положения сидя Для этого упражнения вам понадобится нагрузка на ноги; песочные гантели — специальные приспособления для этого — продаются в спортивных магазинах. Подберите себе такую пару, чтобы она была достаточно мягкой и подходила в диаметре для ваших

Из книги автора

Подъем бедер из положения лежа Это простое и эффективное упражнение связано с использованием веса тела и укреплением области ягодиц.

Никакого дополнительного отягощения не потребуется.1. Лягте на спину, вытянув руки в стороны, ладонями к полу. Согните ноги в коленях и

Из книги автора

Подъем рта Для кого? Для тех, чья верхняя губа усыпана морщинками, как гофрированная бумага, а углы рта тяжело висят. Также это упражнение идеально подойдет вам, если возле носа образуются «щечки», как у хомяка, а центр лица словно становится все более

Из книги автора

Скручивание позвоночника из положения стоя Это упражнение будет способствовать уменьшению объема талии; улучшению подвижности суставов; улучшению мышечного тонуса живота, предплечий, ягодиц; улучшению подвижности позвоночника.Выполняем спокойно, не

Из книги автора

Глава 4. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ Когда вы стоите, то вес тела приходится на единственную структуру организма, которая создана специально для этого, — на стопы. Их строение и мускулатура демонстрируют непревзойденную способность природы примирять и нейтрализовать

Из книги автора

Глава 6. ПОЗЫ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ НА КОЛЕНЯХ Когда вы стоите на коленях, то вес тела приходится на коленные суставы, переднюю поверхность голеней и частично на стопы.В такой позе центр тяжести ближе к земле, поэтому выполнять многие действия, например работать в огороде,

Из книги автора

Поза 47 Урдхва дханурасана («мостик» из положения стоя) ? Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии 40–50 см друг от друга.? Поднимаем руки вверх и начинаем медленно, плавно прогибаться назад. Если вы боитесь упасть, попросите кого-нибудь из близких подстраховать вас. Эта

Из книги автора

Стоя 21. Придерживаясь руками за спинку стула, перекатываться с пяток на носки и обратно. Повторить 8-15 раз. Дыхание произвольное.22. Придерживаясь руками за спинку стула, выполнять круговые движения Тазом.. Повторить 8-12 раз в каждую сторону. Дыхание произвольное.23.

Перед тяжелыми силовыми упражнениями нужно делать разминку. Она подготовит мышцы к высоким нагрузкам, предотвратит травмы, поможет спортсмену работать с максимальной отдачей. Во время проведения разминки особое внимание уделяется подъемам ноги в сторону.

Это должны делать, и спортсмены, отдающие предпочтение тяжелым силовым тренировкам, и бегуны. А подготовить мышцы нижних конечностей к нагрузкам поможет простое упражнение — подъемы ног в стороны стоя.

Техника и особенности выполнения

Подъем ноги в сторону стоя упражнение несложное, и если его делать без отягощения, мышцы вы не накачаете. Зато можно разогреться, что позволит избежать проблем во время основной тренировки. Кроме того, подъемы через стороны укрепляют внутреннюю поверхность бедра, что высоко ценится представительницами прекрасного пола.

Выполняя подъем ног переменно в стороны, стоять нужно ровно. Руки укрепите на поясе или возьмитесь за что-то, чтобы удерживать равновесие. Подойдет гимнастический станок, спинка стула и т.д. Прямую ногу поднимают в сторону 20 – 30 раз. Затем работают второй ногой. Спина остается прямой – заваливаться на бок нельзя.

Допустимо поднимать ноги в стороны и из положения лежа.

Опуститесь на бок, согните руку, которая окажется снизу, и обопритесь на нее. Нижние конечности выпрямите и держите вместе. Затем просто поднимайте верхнюю ногу, оставляя нижнюю на полу. Количество повторений, как и в первом случае, 20 – 30 раз. Подъем ног переменно в стороны упражнение преимущественно для женщин.

Технику выполнения подъем ног через стороны можно изучить, просмотрев специальные обучающие видео. Но, поскольку она очень проста, большинству спортсменов это не нужно.

Подъемы ног через стороны

Упражнение, выполняемое стоя, подходит представителям обоих полов. Делать его рекомендуется в качестве разминки. Но если вы используете утяжелители, можно включить подъемы ног в стороны в силовую тренировку нижних конечностей. Оно поможет эффективно прокачать мышцы бедер.

Утяжелители можно использовать и при выполненииупражнения подъем ног лежа в стороны. Однако данный вариант, как правило, предпочитают женщины. Мужчин, тренирующихся в зале, редко интересуют упражнения, с помощью которых не удастся нарастить мышечную массу.

Мышцы бедра;
Мышцы брюшного пресса;
Мышцы поясницу.

При этом мускулы не увеличиваются в размерах, а просто становятся более крепкими и выносливыми. Вот почему рассматриваемое упражнение рекомендуется регулярно делать людям, занимающимся бегом.

Достаточно эффективны также подъемы ног вперед и назад из положения стоя. Их тоже включите в свою разминку и выполняйте перед каждой тренировкой. Сделать 15 – 20 повторов каждого движения не составит труда – это займет пару минут.

Зато мышцы нижних конечностей будут достаточно разогреты и не пострадают во время занятия. Девушкам же подъемы ног в стороны полезны сами по себе, поскольку помогают подтянуть «проблемный» участок – внутреннюю поверхность бедер. Если вы не уверены в своей технике, ознакомьтесь с видео подъем ног переменно в стороны.

Все хотят иметь стройные, подтянутые бедра . А вот приседания — это упражнение не для всех: надоедает делать одно и то же, многие не чувствуют эффекта от приседаний без веса.

К счастью, присед — не единственная возможность улучшить форму ягодиц и привести мышцы ног в тонус.

Для домашней тренировки замечательно подойдут данные 10 упражнений, направленные на укрепление зон бедер. Упругая, гладкая кожа на ногах и попе, красивая форма ягодиц — всё это стоит труда, который ты вложишь в эти несложные упражнения. Эффект великолепный!

Упражнения для стройных бедер

Упражнения на статичную растяжку идеальны для тренировки дома: никакого лишнего шума, не нужны дополнительные снаряды. Выполняя этот комплекс вместо , можно добиться бешеного тонуса мышц ног, отличной формы ягодиц и хорошего настроения. Ты сразу заметишь результат, и он станет прекрасной мотивацией! Делись с подругами полезной тренировкой, это настоящий клад для всех женщин!

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Сейчас мы рассмотрим эффективное упражнение «Подъем таза лежа ». Оно используется для прокачки большой ягодичной мышцы. Именно эта мышцы отвечает за визуальные формы ягодиц. Также, этот большой мускул отвечает за удержания тела в вертикальном положении. Во время выполнения движения, в работу включается задняя поверхность бедра (двуглавая мышцы бедра и так далее).

Упражнение не очень сложное, поэтому его может выполнять спортсмен с любым уровнем подготовки. Безусловно, как и в большинстве упражнений, в нем можно использовать дополнительные отягощения, однако, это уже для более опытных атлетов. Если вы новичок, для начала изучите правильную технику, отработайте движение до идеала. После того, как движения будут отработаны, мышцы немного окрепнут и привыкнут к нагрузкам, можно усложнять упражнение, применяя дополнительные отягощения.

Преимущества

Одним из самых больших преимуществ является то, что для выполнения подъемов таза, вам не надо прибегать к использованию дополнительного оборудования, каких то тренажеров и так далее. Чтобы тренировать и приводить в форму свои ягодичные мышцы, вам всего-навсего понадобиться коврик для фитнеса, немного свободного времени и желание заниматься (куда же без него). То есть, если нет возможности посещать тренажерный зал, можно легко подобрать комплекс из подобных упражнений и заниматься в домашних условиях. Было бы желание. Чуть не забыл. Подберите для тренировок хорошую, чтобы избежать скольжения ног.

Кроме того, в бодибилдинге и фитнесе очень много различных травмоопасных упражнений, которые могут нанести человеку серьезный вред. Если человек заранее будет осторожным, всегда будет выполнять базовую , придерживаться правильной техники, травм можно избежать. Поднятие таза лежа вверх относится к числу наименее травмоопасных упражнений, по сравнению со своими сородичами: . Именно поэтому его можно выполнять при любом уровне подготовки. Главное, выучить технику. Кстати, по поводу техники выполнения, это одно из самых простых упражнений.

Когда выполнять данное упражнение, сколько подходов и повторов делать?

Подъем таза является изолирующим упражнением. В таком случае, его лучше всего выполнять либо в самом начале тренировки на ягодичные мышцы (для разогрева), либо в самом ее конце. То есть, после базовых упражнений, например:

Если вы не знаете, что такое базовые и изолирующие упражнения, советую вам ознакомиться с этими статьями. Очень много полезной информации. Безусловно, можно его выполнять в начале тренировки, используя метод предварительного утомления, но для максимального эффекта от подъемов таза, следует делать его в конце тренировки, чтобы максимально эффективно доработать и проработать ягодичные мышцы.

Вот примерная программа тренировок для ягодичных мышц, где показывается, когда выполнять упражнение, сколько делать сетов и повторений. В общем, смотрите, сохраняйте у себя на компьютере и пользуйтесь.

Отдельный вариант выполнения упражнения:

Вот мы подошли к самому главному – правильная техника. Как уже было сказано ранее, в ней нет ничего сложного. Подъемы могут выполнять как новички, так и опытные спортсмены. Давайте рассмотрим все поподробнее.

1. Постелите коврик на пол и лягте на спину. Голова и туловище плотно прижаты к полу (их нельзя отрывать во время движения). Вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поставьте их так, чтобы они были примерно перпендикулярно полу (можно немного дальше от ягодиц или ближе). Если кончики пальцев касаются пяток, ничего страшного. Можно поставить ноги немного дальше, как вам будет удобнее. Во время упражнения необходимо опираться на всю стопу или на пятки.

2. Когда вы приняли исходное положение, можно начинать выполнять движения. Поднимайте таз на максимальную высоту, при этом, нельзя поднимать голову, опираться на затылок и так далее. Такого рода выполнение в корне не правильно и можно легко травмироваться. При подъеме таза, голова, плечи, руки и стопы плотно прижаты к полу.

3. Когда вы максимально сократили ягодицы, задержитесь на 1-2 секунды в верхнем положении (чтобы сделать пиковое сокращение), после чего, плавно опустите таз в исходное положение. При выполнении движения, старайтесь чувствовать целевые мышцы. Понятное дело, что многие люди любят халтурить, облегчать упражнение. Этого делать не стоит. Вы должны по максимум сосредоточить нагрузку на ягодицах.

Кстати, при опускании таза, не стоит делать резких движений. Плавно, без рывков, падений, опустите таз в исходное положение. Еще один важный момент. Чтобы мышцы постоянно находились в напряженном состоянии, а нагрузка никуда не исчезала, при возвращении в исходную позицию НЕЛЬЗЯ ЛОЖИТЬ ЯГОДИЦЫ НА ПОЛ . В период выполнения упражнения, постоянно сохраняйте напряжение. В противном случае, вся эффективность подъемов таза теряется.

Распространенные ошибки при выполнении движения

Первая распространенная ошибка заключается в неправильном исходном положении. Ноги следует ставить так, чтобы руки были не слишком далеко от пяток или доставали до них кончиками пальцев.

Вторая ошибка . Некоторые спортсмены неправильно выполняют упражнение, стараясь как можно выше поднять таз, при этом, основной упор делается на носки, а не на пятки. Такого делать нельзя. Держите стопы прижатыми к полу, либо же делайте упор на пятки.

Еще одна часто встречаемая ошибка , это неправильное положение головы. Очень часто спортсмены поднимают голову, смотря в разные стороны и так далее. Голова должна быть прикованной к полу, взгляд направлен в потолок. Несмотря на то, что подъемы таза вверх находятся в группе риска с минимальной вероятностью получить травму, из-за неправильного положения головы, можно заработать травму. Шейные позвонки очень слабые, по этому, с ними надо быть аккуратнее.

Нельзя полностью опускать ягодицы на пол. Об этом мы уже, в принципе разговаривали. Теряется необходимая нагрузка, мышцы плохо работают и так далее. Эффект будет минимальный. Расстояние между ягодицами и полом должно быть примерно 4 сантиметров.

Как было упомянуто в начале статьи, чтобы усложнить упражнение, спортсмены применяют дополнительные веса. Слишком большой вес может нарушить правильную технику упражнения. Соответственно, результата практически не будет. Поэтому не стоит гнаться за большими весами.

1. Существует большое количество разновидностей данного упражнения, об этом мы расскажем немного ниже. С помощью разных вариантов, у вас будет усложнять упражнение, добавлять что-то новое, сносить разнообразие в свою тренировку.

2. В некоторых вариантах можно применять дополнительный вес. В качестве доп. веса можно использовать гриф, гантель, блин для штанги. Как говорилось ранее в ошибках, нельзя гнаться за большим весом. Необходимо правильно подбирать вес, чтобы спортсмен мог сделать как минимум 10 повторений в одном подходе.

3. В верхней точке обязательно останавливайтесь и максимально сокращайте целевые мышцы, чтобы усилить эффект от упражнения.

4. Как говорилось ранее, это упражнение не базовое, а изолирующее, поэтому, его следует выполнять вначале тренировки для разогрева или в самом конце, для более четкой проработки ягодиц (рекомендуется ).

5. В нижней точке не кладите ягодицы полностью на пол. Расстояние должно быть не менее 4 сантиметров. Подобное выполнение позволит постоянно держать мышцы в напряжении на протяжении всего сета и увеличить эффект упражнения.

6. Если вы хотите выполнять упражнение с дополнительным отягощением и при этом занимаетесь в домашних условиях, в качестве доп. веса можно использовать различные бутылки, наполненные водой, сумку с тяжелыми предметами и так далее. Если у вас дома есть необходимый инвентарь, то, конечно же, лучше использовать его.

ВАЖНО!!! Если вы используете дополнительное отягощение, обязательно придерживайте вес руками, чтобы он не скатился вниз. Также, многие допускают ошибку, кладя вес не на область таза, а на живот. Этого делать нельзя!

Варианты выполнения упражнения

1. Этот вариант подходит для более опытных атлетов, которые с легкостью выполняют классику и хотят усложнить упражнение. – это то, что вам нужно. Если вы новичок, необходимо начинать с обычных подъемов.

2. Подъем таза с дополнительным отягощением в виде гири, гантели или блина от штанги. Все то же самое, только для опытных атлетов. Новичкам необходимо начинать с классики.

3. Еще один достаточно распространенный вариант выполнения данного упражнения – подъем таза, верх туловища находится на возвышенности. Можно использовать силовую скамью или мяч для фитнеса . Из-за увеличения амплитуды движения, упражнение становиться более сложным в выполнении.

4. Усложнять упражнение можно, не только применяя вес. Можно выполнят упражнение на одной ноге. Одна нога в исходном положении, другая полностью выпрямлена или находиться вертикально по отношению к полу.

5. Подъем таза с использованием тренажера для сгибания ног. Выполняете упражнение так, как показано на картинке. Положительный момент в том, что тело находится в зафиксированном положении, и вы можете полностью сконцентрироваться на выполнении подъемов.

6. Еще одна неплохая вариация, положить верх туловища на одну скамью и ноги на вторую скамью. Так ваш таз будет находиться на весу, увеличиться амплитуда движения. При этом, вы еще можете применять дополнительный вес для еще большего усложнения упражнения. При этом, лавочки должны удерживать ваши друзья или попросить кого-то в тренажерном зале, так как они могут скользить.

Выводы

Вот в принципе и все полное руководство по этому упражнению. Думаю вопросов не должно возникнуть. И напоследок советую посмотреть данные видеоролики, где девушки выполняют упражнение в разных его вариациях. Всем спасибо за внимание!

То, без чего невозможно представить красивый, гармоничный силуэт — подтянутые ножки. В ногах человека сосредоточено большое количество мышц, поэтому есть они не в тонусе, ноги не будут выглядеть привлекательно. Давайте разберемся, какие упражнения наиболее эффективны для формирования красивых ног.

Упражнения для стройности ног

Существует огромное количество физических упражнений, позволяющих сделать ноги более стройными, подтянутыми и привлекательными. Некоторые из них можно выполнять в домашних условиях, не имея тренажеров и дополнительных приспособлений. Давайте рассмотрим технику выполнения лучших упражнений для стройности ног. Сразу отметим, что каждое из них нужно выполнять по 3-4 подхода с 12-15 повторениями в каждом.

Приседания

Классические приседания считаются одним из лучших упражнений для тройных ног и упругих ягодиц. Выполнять их лучше с утяжелителями в виде небольших гантелей или бутылок с водой. Также можно надеть на плечи рюкзак с каким-нибудь грузом. Начинайте с небольшого отягощения массой в 2 кг, но постепенно увеличивайте его до 10 кг и более.

Выполняется это эффективное упражнение для мужчин и женщин элементарно: нужно встать ровно, расставив стопы немного шире плеч. Носки должны смотреть немного врозь, а под пятки можно подставить небольшие подставки высотой 2-3 см (они позволят делать более глубокие приседания). Если работаете с гантелями или бутылками, возьмите их в руки и начните приседать, а если выполняете упражнение с рюкзаком, руки можно сложить за шеей или вытянуть вперед. Приседать нужно до той точки, в которой бедра будут строго параллельны полу, но следите за коленями, чтобы они не выходили сильно вперед (не дальше носков).

Выпады

Это упражнение задействует бедра, ягодицы и икроножные мышцы, поэтому его можно считать комплексным. С его помощью вы быстро заполучите стройные и подтянутые ноги. При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, а в руки можно взять гантели или бутылки с водой для повышения нагрузки.

Исходное положение — стоя ровно, ноги на ширине плеч. Одна нога остается на месте, а вторая выставляется вперед, и вы вместе с этим проседаете вниз. Опускаться нужно до того момента, когда бедро передней ноги будет параллельно полу, а колено задней ноги почти дотронется к полу.

Махи ногами

Одно из лучших упражнений для стройных ног, благодаря которому они станут худыми и подтянутыми. Для выполнения движения нужен стул со спинкой. Встаньте сбоку, ноги поставьте вместе и распрямите спину. Отведите одну ногу в сторону, стремясь поднять ее, как можно выше, но туловищем не наклоняйтесь. Затем вернитесь в начальное положение и повторите. Делаем упражнение плавно и медленно, ощущая работу и высокое напряжение мышц.

Подъем ноги, стоя на коленях

Как сделать ноги стройными и худыми с помощью еще одного простого упражнения, доступного к выполнению в домашних условиях? Вам нужно встать на четвереньки, смотреть прямо перед собой и не круглить спину, а затем на выдохе поднять одну ногу назад, не выпрямляя. Поднимайте до тех пор, пока бедро не будет параллельно полу. Делайте все медленно и без инерции, чтобы ощущалась нагрузка задней поверхности бедра и ягодицы. Посмотрите видео этого упражнения для стройных ног, на котором можно в подробностях рассмотреть технику.

Стульчик

Данное упражнение для красивых и стройных ног выполняется в статике. С его помощью вы сожжете жировую прослойку и подтяните обвисающую кожу. В отличие от всех вышеперечисленных, выполнять его нужно не на количество повторений, а на время.

Вам нужно встать спиной к стене, отступив от нее на 30-40 сантиметров. Опускаемся, будто садимся на воображаемый стул, и задерживаемся. Спиной упираемся в стену, а руки опускаем вниз вдоль туловища. В коленях должен быть прямой угол, а вы ощутите сильное напряжение в бедрах и голенях. Когда устанете, поднимайтесь, отдохните полминуты и повторите так 3-4 раза.

Ягодичная ходьба

Необычное, но эффективное упражнение, позволит вам добиться стройных ног дома в сжатые сроки. Движение прорабатывает бедра, убирая с них жировые отложения и подтягивая. Выполняется очень просто: садимся на пол, вытягиваем ноги перед собой и немного разводим стопы. Смотрим строго перед собой и с ровной спиной начинаем передвигаться на ягодницах, попеременно сдвигая каждую из них вперед. Сделав 10 шажков вперед, аналогичным образом возвращайтесь назад.

Подъем на носки

Невозможно получить стройные ноги, не проработав икроножные мышцы. Подтянутые голени выглядят очень привлекательно, поэтому уделите им должное внимание. Для выполнения упражнения потребуется небольшая возвышенность — около 5-10 см. Встаньте на нее носками, чтобы пятки находились в воздухе. Руками держитесь за что-нибудь, сохраняя равновесие. Опуститесь вниз на носках, насколько удастся, а затем поднимитесь максимально вверх. Выполняйте упражнение максимально медленно, чтобы к 12-15 повторению вы ощутили сильное жжение в икрах.

Балетные упражнения для стройности ног

Если вышеописанного комплекса для стройных ног вам недостаточно, предлагаем дополнительно еще 3 балетных упражнения, которые можно выполнять и дома. С их помощью вы сможете сделать свои ножки более худыми и стройными, даже если имеется некоторая кривизна. Итак, в тройку лучших и простых балетных движений можно отнести следующие:

Плие. Известная балетная позиция, помогающая сделать ножки привлекательными, подтянутыми и более худыми. Для его выполнения необходимо подняться на носки, сомкнув пятки, и выполнить приседание. Новичкам это движение дается с трудом, но можно упростить задачу: поставьте ноги шире плеч, направьте носки в стороны и выполните присед. Для отягощения можно взять в руки бутылку с водой или гантель.
Тандю. У этого упражнения несколько разновидностей: вперед, в сторону и назад. Оно напоминает вышеописанные махи ногой стоя, но имеет более сложную технику. Встать нужно так, чтобы пятки были прижаты друг к другу, а носки направлены врозь. Держась за опору, отведите одну ногу вперед, затем назад, а потом вбок. Поднимайте ее, насколько позволяет растяжка, и задерживайте в верхних точках. Посмотрите видео этого балетного упражнения, чтобы лучше разобраться.
Релеве. Прекрасное упражнение, позволяющее сделать стройные ноги благодаря проработке икроножных мышц. Оно предполагает попеременное поднятие на носки, стоя возле опоры.

При помощи этих упражнений за неделю свои ножки стройными вы не сделаете, но при регулярных тренировках уже через месяц вы увидите положительные результаты. Наша эффективная программа тренировок подходит как женщинам, так и мужчинам. Главное проявите упорство, и вы обязательно добьетесь поставленных целей!

Подъем ноги в сторону

Техника и особенности выполнения

Допустимо поднимать ноги в стороны и из положения лежа. Опуститесь на бок, согните руку, которая окажется снизу, и обопритесь на нее. Нижние конечности выпрямите и держите вместе. Затем просто поднимайте верхнюю ногу, оставляя нижнюю на полу. Количество повторений, как и в первом случае, 20 – 30 раз. Подъем ног переменно в стороны упражнение преимущественно для женщин.

Подъемы ног через стороны

Если вы работаете стоя, нагрузка создается на такие структуры:

Мышцы бедра;
Мышцы брюшного пресса;
Мышцы поясницу.

Вам будут интересны:

Динамическая планка — упражнение для всего тела

Для поддержания всех групп мышц в тонусе необязательно посещать тренажерный зал. Есть простое упражнение, которое с успехом выполняется дома, на свежем воздухе или на отдыхе. Это – динамическая планка, которую иногда ошибочно называют «динамичной». Планка – это огромный комплекс упражнений, которые выполняются на полу в исходном положении с упором на руки (прямые или согнутые) и ноги. Тело при этом располагается на одной линии.

Чем полезна динамическая планка для всего тела, какие варианты упражнений существуют и для каких групп мышц они особенно эффективны, мы сегодня разберём подробно. Также вы увидите в нашей статье фото к каждому упражнению, которые помогут выполнять их максимально корректно.

Что такое динамическая планка и в чем ее особенность?

Чтобы из статического варианта планки, при котором нужно замереть в исходном положении, перейти в динамический, нужно всего лишь начать какое-либо движение. При этом дополнительно прорабатываются группы мышц, которые не были задействованы в неподвижном варианте.

Положительные особенности динамической планки:

не требует специального оборудования и помещения;
легко трансформируется под индивидуальные задачи и степень тренированности;
разнообразна и не надоедает;
подходит спортсменам разного уровня подготовки.

Обратите внимание, что добавив движений к статичной планке, вы вовлекаете в работу не только мышцы, но и вестибулярный аппарат. Начинайте упражнения с небольшой амплитуды, постепенно её наращивая, чтобы избежать травм. Перед тренировкой выполняйте суставную разминку.

Также нужно понимать, что выполнение подобных упражнений не поможет накачать мышцы – лишь привести их в тонус тем, кто до этого не занимался никаким спортом и физической активностью. Что касается похудения – при отсутствии времени на посещение зала и бег на улице можно выполнять динамическую планку 3-5 раз в неделю в течение 30-40 минут. Но при этом самое важное – соблюдать дефицит суточной калорийности, иначе любая активность будет иметь нулевую эффективность.

Виды планки

Все упражнения динамической планки можно разделить на три категории:

на прямых руках;
на локтях;
боковые (из боковой позиции).

Основа всех вариантов – техничное выполнение статического упражнения. Прежде чем переходить к динамике, научитесь стоять на прямых руках хотя бы минуту.

Вариации динамической планки на прямых руках

Исходной позицией будет упор на пол разогнутыми руками. Тело вытянуто в струнку, ладони точно под плечевым суставом, ноги прижаты друг к другу, голова смотрит в пол. При этом напряжены мускулы пресса. Если ощущается тяжесть в пояснице, необходимо её приподнять, проконтролировав положение тела в зеркало. Только после этого начинайте движения.

С отведением ноги в сторону

Из исходного положения с прямыми руками нужно оторвать одну ногу от пола и, не сгибая, двигать её вбок, стремясь достигнуть перпендикулярного опорной ноге положения. Затем возвращаем ногу обратно. После чего повторить движение второй конечностью.

Отведенную ногу можно фиксировать на несколько секунд в крайней точке. Повторите движение 15-20 раз в каждую сторону. Здесь работает внешняя поверхность бедра.

С поднятием ноги

Из исходного положения оторвите правую ногу и медленно поднимите ее вверх. Затем верните в исходное положение. Повторите подъем левой ногой. В верхней точке фиксируйте ногу на несколько секунд.

Существует усложнённый вариант этого упражнения, при котором поднимается согнутая нога. При этом угол между бедром и голенью и голенью и стопой равен 90 градусов.

Важно следить, чтобы конечности не были разведены. При соблюдении техники дополнительно прорабатываются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.

Повторите упражнение 15-20 раз каждой ногой.

С подъемом противоположных рук и ног

Эти подъемы отличаются от предыдущих подключением дельтовидных мышц, с помощью которых поднимаются и удерживаются руки. Техника идентична, просто одновременно с левой ногой нужно поднять еще и правую руку, вытянув ее вперед и не сгибая. И наоборот. В верхней точке зафиксируйтесь на 2-3 секунды. Количество повторений то же.

С отведением ноги вверх и в сторону

Упражнение сочетает в себе элементы планки с поднятием и отведением ноги. Есть три варианта его выполнения:

Подняв из исходного положения ногу вверх, отведите её в ту же сторону (правую вправо). Возвратите ногу в исходное положение в обратном порядке.
Отведите в ту же сторону предварительно поднятую и согнутую под прямым углом ногу.
Прямую ногу отведите в противоположную сторону (поверх опорной), максимально разворачивая корпус за движущейся конечностью.

Это упражнение не для новичков. Его повторяют от 5 до 10 раз в каждую сторону. Соответственно, нагружается задняя, боковая поверхности бедра и ягодичные мышцы.

С подтягиванием ноги к противоположному локтю

Данная разновидность позволяет дополнительно нагрузить пресс и квадрицепс.

Техника выполнения:

Из исходного положения оторвите от пола и согните левую ногу, пытаясь достать ей правый локоть. Фиксироваться в конечном положении не нужно.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните повторение правой ногой, подтягивая ее к левой руке.

Количество повторов – по 10-15 на каждую ногу.

Вариации динамической планки на локтях

Этот вариант планки считается более лёгким. В исходном положении руки согнуты в локтевом суставе. Угол 90 градусов. Локтевой сустав точно под плечевым. Предплечья параллельны друг другу.

На прямых руках с переходом на согнутые

Исходное положение – классическая планка на прямых руках. Ноги могут быть разведены для устойчивости на ширину плеч. На вдохе согните правую, затем левую руку и обопритесь на предплечья.

Вернитесь в исходное положение, разогнув сначала правую, затем левую руку. Упражнение продолжайте около 20-30 секунд. Можно повторить несколько раз. При этом дополнительно задействуются трицепсы и дельтовидные мышцы.

С опусканием колен

Опираясь на предплечья, согните правое колено до касания с полом. Повторите левой ногой. Делайте упражнение, прорабатывая дополнительно мышцы ног, по 30-40 секунд.

Вариации боковой динамической планки

Боковая планка отличается от стандартной. Исходная позиция: с упором на одну ладонь или предплечье и стопу одноименной ноги. Тело повёрнуто боком к полу, без провисания. В этой позиции дополнительно прорабатываются косые мышцы живота. Свободная рука может быть поднята вверх.

Обратите внимание, опора на две точки менее устойчива. Не начинайте упражнения на скользкой или мокрой поверхности.

Со скручиванием

Из исходного положения разверните корпус к полу. Тянитесь свободной рукой между телом и полом в противоположную сторону. Вернувшись в исходное положение, повторите движение 7-10 раз в каждую сторону.

Это упражнение дает еще большую нагрузку на косые мышцы.

С поднятием гантели

В исходном положении с опорой на ладонь нужно взять в свободную кисть гантель (вес выбирается индивидуально). Затем:

Поднимите руку с гантелей вверх.
Опустите её к бедру, не касаясь его.
Вновь поднимите руку.

Дополнительно прорабатываются дельты. Выполняйте по 10-15 раз для каждой руки.

С разворотом

Находясь в исходной позиции планки на вытянутых руках (лицом вниз), оторвите одну руку от пола и поднимите её вверх, развернувшись всем телом на 90 градусов (боком к полу). Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение для другой стороны тела. И так по 8-10 раз на каждую.

С раскрытием бедер

Положение тела также боком к полу. Опора на согнутую в локте руку под углом в 90 градусов. Вторая рука вытянута вверх. Ноги согнуты в коленном суставе. Далее:

Колено верхней ноги поднимите вверх без отрыва стопы от опорной конечности. Зафиксируйтесь на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15-20 раз с каждой стороны.

В этом упражнении прорабатываются приводящие и отводящие мышцы бёдер.

С подтягиванием колена

Боковая планка с опорой на предплечье и внешнюю поверхность стопы. Противоположная рука поднята вверх или заведена за голову.

Одновременно согните неопорные конечности в направлении друг к другу.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз с каждой стороны.

Сколько калорий можно сжечь упражнением?

Динамическая планка, хоть и более энергозатратна для организма, чем статическая, не приводит к значительному расходу калорий. На статическое упражнение спортсмен тратит около 5 ккал/мин. Динамический вариант увеличивает расход энергии до 10-15 ккал/мин. Дополнив упражнение гантелями, можно потратить до 20 ккал/мин. Максимальный расход энергии вызывает планка с сопротивлением или ускорением на большой скорости. Таким образом можно потратить до 30 ккал/мин!

Обратите внимание, что тренировка проходит с переменной интенсивностью. Средний расход энергии при использовании динамической планки – 350-400 ккал/час.

Заключение

Динамическая планка – очень разнообразное упражнение. С её помощью легко составить индивидуальный комплекс для проработки нужных групп мышц, менять нагрузку и делать тренировку интересной. Планка не приведет к расходу большого количества энергии, но поможет укрепить мышцы.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнения на икры. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Что бы подготовить себя к походу и свое тело, нужно тренироваться.

Доброго времени суток всем! Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал, конечно у многих это просто очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Если нету денег, можно их накопить. Абонемент в тренажерный зал стоит не так уж и дорого, а в некоторых случаях вообще очень мало, достаточно просто сэкономить и все. Ну ладно, у нас тут не семинар по экономии денег.

Большинство скажут вам, что накачаться в домашних условиях, это просто пустая трата времени и сил. Конечно же мы сейчас опровергнем эту теорию. Ведь это более чем возможно. Конечно, Шварценеггером у вас стать не получиться,наверное, но подкачать ваше тело, привести его в порядок, это конечно же выполнимая задача. Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно. Но это не так. Без условно, наличие шведской стенки, которая в наше время значительно модернизировалась, имея не только турник для подтягивания, а и брусья, лавочку для пресса, и не забываем о том, что у некоторых есть домашние гантели.

Это все вместе значительно расширяет ваши возможности для придумывания для себя большего количества упражнений которые помогут вам накачаться в домашних условиях. Итак, Как накачать мышцы в домашних условиях. Первое что мы рассмотрим, это упражнения на грудные мышцы которое называется «отжимания от пола». На сегодняшний день существует много вариантов выполнения данного упражнения. Все виды отжимания мы рассматривать с вами не будем, это мы сделаем в последующих статьях, так что рекомендую вам подписаться на обновления блога. Для выполнения упражнения в классическом варианте, следует придерживаться определенной техники. Руки следует поставить примерно на 15 см шире ваших плеч, с обеих сторон. Для ускоренного прогресса в увеличении количества повторов, смотрите программу тренировок отжиманий от пола. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде упражнения. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнением направленных на прокачку мышц груди будет пуловер. Это отличное упражнение которое нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Пуловер с гантелью Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и тд. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и тд. Будьте осторожны! Конечно, мы сейчас говорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Если у вас есть дома шведская стенка, брусья, гантели, это замечательно, но что делать, если этого всего нету. Втаких случаях существует спортивная площадка, где такие банальные приспособления должны быть.

Если у вас есть брусья дома, занимайтесь дома, если нету брусьев, а есть спортивная площадка поблизу, то идите на площадку, так как этим упражнением желательно разнообразить вашу тренировку. Это упражнение называется отжимание на брусьев. Данное упражнение эффективно как для вашей груди, так и для ваших трицепсов, в зависимости от того, как выполнять это упражнение. Подробней вы сможете прочитать об этом упражнении вот здесь:Отжимания на брусьях. Кстати насчет трицепсов. Для прокачки этой трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом. Приступаем к прокачке вашей спины. Для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок, может у вас уже иметься турник, если нет, можно его купить. Он не дорогой, каких-то сверх усилий и мега пространства для его установки и расположения дома, от вас не потребуется. Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний.

Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: Подтягивания широким хватом, а если быть точнее, одну из его разновидностей. Что бы, не пропустить полный комплекс упражнений на турнике, советую подписаться. Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё пацаном в возрасте 15 лет, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание. Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и тд. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и тд. Конечно же не забываем о прессе для которого придумано также, масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для этого упражнения можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фит-боле и многое другое. Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: ….. (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса).

В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день. Программа тренировок в домашних условиях: Понедельник (ноги, грудь, трицепс): Разминка Упражнение планка Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений Среда (спина, бицепс, трицепс): Разминка Подъем ног в висе – 3 подхода по 10-15 повторений Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 посторений Пятница (спина, плечи): Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке — 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса) Обратные скручивания Подтягиваний широким хватом к груди – 4 подхода по 8-10 повторений Наклоны с гирей, гантелей и другим отягощением за головой стоя – 4 подхода по 10-15 повторений (что бы вы понимали суть упражнения, приведу аналог, который называется «доброе утро» ) Подъем рук перед собой по переменно с отягощением – 4 подхода по 10-15 повторений Разведение обеих рук стоя в разные стороны с отягощениями – 3 подхода по 10-15 повторений

Напоминаю, что это только примерный вариант ваших тренировок дома, в дальнейшем можно подставлять свои упражнения, корректировать программу и усовершенствовать ее. Также хочу сказать, многие меня поддержат, что если у вас есть, хоть малейшая возможность пойти в тренажерный зал, лучше сходить в тренажерный зал. Это мой вам совет. Советую посмотреть статью о сывороточном протеине, очень интересная и познавательная статья! Спасибо всем за внимание, надеюсь, я ответил вам на вопрос: как накачать мышцы в домашних условиях. Подпишитесь на наш сайт, в скором времени выйдут статьи про набор массы, все возможные диеты и другой интересный материал! У кого есть свои познания в тренировке в домашних условиях, прошу делиться опытом в комментариях!

Источник:

Тренировка в силовом, взрывном и скоростно-силовом режимах.

Статья подготовлена в рамках специального проекта для членов клубов Hard Candy Fitness признанными специалистами индустрии. Рассказывает персональный тренер Максим Бабенко-Кудрявцев.

Впереди лето и многие ставят целью борьбу с лишним весом, рельеф и тонус мышц, высокие и упругие ягодицы, плоский живот с «кубиками» и красивые стройные ноги. А так же много еще чего, что делает нашу фигуру стройной, крепкой и привлекательной.

Что мы для этого планируем делать на тренировках и как?

Кто-то упорно продолжает посещать групповые классы и иногда заглядывает в тренажерный зал для 1-2 упражнений, для своего «слабого звена».

Любители тренажерного зала добавляют небольшую кардио нагрузку в тренировочный процесс, для борьбы с лишним весом, внезапно вдруг появившимся после новогодних праздников и зимних месяцев. Попросту говоря — готовимся к пляжному сезону!

А результат упрямо продолжает «задерживаться» несмотря ни на что!!!

Есть один секрет, который заключается в грамотном сочетании силовой, скоростной, взрывной и кардио нагрузке.

Предлагаю рассмотреть данный вопрос на примере тренировки, которую можно провести на базе тренажерного зала с использованием стандартного инвентаря и общеизвестных упражнений.

Для примера возьмем стандартную тренировку (простых упражнений), направленную на проработку основных частей тела:

• Ноги (Присед в выпаде)
• Спина (Подтягивания либо тяги)
• Грудь (Отжимания от пола)
• Плечи (жимы вверх)
• Мышцы корпуса (скручивания, подъемы ног)
• Работа на кардио тренажере

В общепринятом представлении данная программа тренинга выглядела бы следующим образом:

• Разминка на кардио тренажере 10-15 мин
• Приседания в выпаде 3х8-10 повторений
• Подтягивания (тяга верхнего блока) 3х8-10
• Отжимания от пола 3х8-10
• Жим вверх сидя/стоя: гантелей, штанги либо в тренажере 3х8-10
• Подъемы корпуса из положения лежа на спине/подъем ног в висе на турнике/ в упоре на локтях (тренажер) 3х10-15 (с отдыхом между подходами 1-2 минуты)

Почему именно в такой последовательности и именно с таким количеством подходов и повторений?

Наверное, потому, что так предлагается в основной массе информационных источников ( журналы, интернет, форумы, блоги) по бодибилдингу, фитнесу, красоте, лечебной тренировке. И приняты за некую основу.

Подобная информация воспринимается за основу в представлении многих членов клуба, с которыми мне приходилось встречаться.

И когда задаешь вопрос: «А почему именно 3 подхода, а не 2 или 5? А почему 8-10 повторений, а не 15-20? А почему именно такой интервал отдыха, а не больше или меньше? и т.д.»
Как правило, ответ звучит так: «Так написано там или здесь. Значит именно так нужно и больше никак….»

Возможно, так оно и нужно. Не буду опровергать или соглашаться. В любом случае уже есть план и есть цель!

Предлагаю внести некоторое разнообразие в данную тренировку, которое станет, возможно, чем-то новым для многих.

К каждому упражнению (перечисленному в данной программе) добавим похожее движение, но исполненное во взрывном либо скоростном виде.

Дополнительное упражнение будет направленно на включение в работу быстрых мышечных волокон, которые, как правило, в обычном тренировочном процессе включаются в работу крайне редко и в малом объеме.

Как правило, все упражнения выполняются в относительно среднем темпе, т.е. не спеша, включая в работу в своей основе медленные волокна.

Я же хочу наоборот, предложить добавить вам скорости и «взрыва» в своих тренировках, а это уже совсем другое.

Рассмотрим на примере упражнения «Приседания в выпаде». Выполняем приседания в выпаде в обычном режиме (можно с дополнительным отягощением). Сначала левая нога впереди-10-12 повторений, потом правая нога впереди-10-12 повторений.

После завершения выполнения основного упражнения мы не отдыхаем как обычно, а добавляем то же движение, но уже в прыжковой манере. Присели и выпрыгнули вверх, приземляясь, мы сразу выполняем присед и снова «взрыв». Более продвинутый вариант-смена ног при каждом прыжке. Т.е во время каждого прыжка меняем ноги и приземляемся. Опять выпрыгивание вверх и снова смена ног. Получается, что каждый раз впереди то левая, то правая нога. Стараемся выполнить те же 10-12 повторений.

Уверяю — это уже совсем не те повторения, которые вы привыкли выполнять в знакомой для вас манере и нагрузка совсем иная. Отягощение при первом (основном) упражнении нужно подобрать так, что бы вы могли потом СРАЗУ выполнить дополнительное (взрывное) упражнение.

Что же происходит при выполнении данной связки?

В первом упражнении мы работаем в режиме, где участвуют медленные мышечные волокна (они более выносливые и сильные), во втором упражнении мы сразу включаем в работу быстрые мышечные волокна (которые утомляются гораздо быстрее).

Это сочетание позволяет нам более качественно нагрузить прорабатываемую мышечную группу сразу в нескольких режимах: силовом, скоростно-силовом и взрывном. Включая в работу максимальное количество мышечных волокон, как медленных так и быстрых.

Тренировка в скоростно-силовом и взрывном режимах качественнее формирует мышечную группу, которая в свою очередь максимально заставляет работать быстрые волокна. А это потенциал, для хорошего мышечного тонуса и формирования фигуры.

В качестве примера могу привести спринтеров (бегунов) на короткие дистанции. Обратите внимание на вид их мощного и «качественного» состояния корпуса, плечевого пояса и ног. Это результат большого объема силовой работы в сочетании с тренировками на «взрыв» и скорость.

Оставшиеся упражнения предлагаю вам попробовать выполнить в следующих сочетаниях:

Подтягивания на перекладине (Тяга верхнего блока)/ Махи с гирей

Отжимания из упора лежа/ Отталкивания-отжимания от лавки (возможно выполнение одной рукой переменно)

Жим вверх стоя/броски мяча вверх с выполнением полу-присеседа

Подъем ног в висе на турнике/ бег на месте с упором перед собой 20-30 сек. (поднимаем как можно выше бедро)

На примере данных упражнений, я постарался предложить вашему вниманию к каждому основному «медленному» движению, добавить похожее «быстрое».

Но хочу заранее предупредить всех любителей силовых тренировок, что выполнение движений во взрывной и скоростной манере, могут быть противопоказаны при проблемах со спиной либо суставами.

И перед желанием опробовать данные сочетания, ОБЯЗАТЕЛЬНО проконсультируйтесь с врачом и тренером в вашем фитнес клубе.

Со своей стороны мне хотелось бы обратить ваше внимание на все физические качества: силу, скорость, выносливость, гибкость, которые мы стараемся развивать в процессе наших тренировок.
Но, как правило, развивая одно или два, мы забываем об остальных, тем самым лишая себя разностороннего физического развития.

Не обделяйте сами себя. Удивляйте свое тело постоянно, и результат не заставит вас ждать!

Хороших вам тренировок, крепкого здоровья и спортивного настроения!

Максим пригласит в клуб на гостевой визит того, кто задаст самый интересный вопрос по статье в комментариях на Facebook или VK.

Mens Health. Журнал 8 гимнастических упражнений, которые тебе точно пригодятся

С чем сочетать упражнения для позвоночника

Наибольшую пользу, считают эксперты, принесет комплексный подход. Поэтому упражнения для позвоночника в домашних условиях желательно сочетать и с другими занятиями. Какими?

* Стретчинг. Эти занятия помогают снять лишнее напряжение с мышц всего тела, что повлияет на ощущения в спине в том числе.

* Йога. Выбирайте спокойную и мягкую практику.

* Плавание. Помните, что плавать нужно, строго соблюдая стилевую технику. «Ничего хорошего для вашего позвоночника не случится, если вы будете плавать только «по-собачьи», выставив голову над водой. В этот момент шейный отдел находится в перенапряжении — следовательно, польза от такого плавания нивелируется, а вот спазмы и боли прибавляются», — предупреждает Анастасия Деменьтева. Освойте кроль или брас — оба этих стиля благотворно влияют на здоровье спины.

* Кардио на тренажерах. Исключите ударную нагрузку — она только усугубит имеющиеся проблемы с позвоночником. В сайклинге и при занятиях на эллиптическом тренажере такая нагрузка исключена. А вот остальные выгоды от кардиотренировок — улучшение кровообращения и координации — на них вы точно получите.

Какой гимнастический мяч купить

При выборе фитбола изначально нужно опираться на рост человека, планирующего заниматься с ним. Без этой величины окажется проблематично рассчитать нагрузку, которая будет оказываться на мяч. Например, рост человека 165 сантиметров. Какой размер фитбола при том должен быть? Диаметр мяча лучше всего выбирать не менее 55-50 сантиметров, тогда оказываемая на него нагрузка будет посильной и мяч не испортится, не лопнет. При росте 185 сантиметров выбираемый диаметр не должен быть менее 75-80 сантиметров. К слову, для начинающих такой мяч подойдет идеально, так как он обладает повышенной прочностью и устойчивостью.

Разновидности фитбола:

круглые гладкие мячи, с которыми легче всего заниматься детям и начинающим взрослым;
фитболы овальной формы имеют наибольшую устойчивость за счет большой площади соприкосновения с полом;
массажные мячи оснащены неровностями, мягкими шипами. Такие фитболы – не только превосходный спортивный снаряд, но и массажер спины, живота;
шары с «рожками» предназначены для удержания равновесия, что снижает риск падения.

Существуют разные виды гимнастический мячей, каждый из которых имеет свои плюсы

Такие подробные подсказки помогут выбрать правильный фитбол. А чтобы понять, что именно этот мяч подойдет, необходимо сесть на него, выпрямить спину и максимально согнуть ноги. Если согнутые колени создали прямой угол – мяч подходит, и его можно покупать.

Для начала о самом важном

Мы не будем занудствовать и в телеграфном стиле, коротко, ну или почти коротко, опишем самые необходимые факты, которые вы должны знать, прежде чем начинать качать пресс:

Существуют 4 основные мышечные группы живота: поперечная мышца живота, внутренние и внешние косые, прямая мышца живота, именно ее мы и называем прессом. Хотя различные упражнения по-разному вовлекают в работу мышцы пресса, таких понятий, как «верх» и «низ» пресса не существует. В ходе выполнения упражнения стимулируется сразу вся прямая мышца живота.
Главная «тайна» рельефного пресса: даже если вы прекрасно, правильно и супер эффективно качаете эту мышцу, более рельефных кубиков, чем может предложить вам бессердечная генетика, вы не получите.

Дело в том, что объем (рельефность), количество кубиков и их внешний вид зависит от строения сухожилий, делящих прямую мышцу на «кубики» (соединительные волокна, пересекая мышцу поперек, создают те самые кубики) и от толщины стенки мышцы — подробнее в данной статье.
Вряд ли для кого-то это еще секрет, но все же: видимость ваших кубиков в первую очередь зависит исключительно от толщины слоя жира на животе. Его мало — пресс виден, его много — пресс «стесняется».

В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите.
Локального жиросжигания не существует, так для целей именно похудения конкретно в области живота упражнения на пресс становятся бесполезны. Они нужны функционально, чтобы развивать мышцы, но никак не для похудения.
Для девушек же упражнения на пресс могут и вовсе обернуться злой шуткой: гипертрофированные мышцы «косого» пресса увеличат объём талии.

Когда мы уяснили важнейшие моменты, которые касаются пресса, пора переходить к вредным и опасным упражнениям!

Как выбрать массажный ролл

В продаже есть самые разные ролики: длинные и короткие (от 30 до 100 см), жесткие и мягкие, гладкие и с рельефом. Какой выбрать – зависит от цели. Для мышц ног лучше выбрать рельефный ролик, а для спины – гладкий. Выступы на ролике могут болезненно давить на позвонки при неправильном выполнении упражнений, гладкий ролик в этом плане безопаснее. По жесткости выбор индивидуален. В большинстве случаев начинать лучше не с самого жесткого, если со временем ролик покажется вам слишком мягким – переходите на более агрессивный. Мы начали сразу с жесткого, постепенно мышцы стали эластичнее и боль при массаже ушла.

Техника выполнения

Исходное положение:

Ложитесь на спину.
Руки вытяните над головой.
Стопы сложите вместе, вытянув ноги.

Движение:

На выдохе мощным изолированным усилием мышц пресса синхронно оторвите от пола верхние и нижние конечности и «сложите» корпус буквой V, касаясь ладонями ступней ног примерно на уровне таза.
В верхней точке выполните задержку пикового сокращения.
Вдохнув, медленно опуститесь до исходного положения.
Выполните предустановленное программой число подъемов.

Внимание!

Не распрямляйте ноги полностью. В этом случае возрастает опасная нагрузка на позвоночный отдел спины.
Не держите спину прямой при выполнении подъемов. Такая позиция является потенциально рисковой и небезопасной.
Не совершайте рывков. Качество тренировки целевых мышц при этом существенно страдает.
Не забрасывайте ноги слишком «далеко». Это снижает амплитуду движения верхней части корпуса и вместо «двойного скручивания» мы получаем некое подобие обратных кранчей.

Стремитесь поднять ступни ног и руки максимально высоко и «сблизить» их в районе таза. В этом случае мышцы пресса получают максимальную стимуляцию.
Сгибайте ноги в коленях, но лишь слегка. При большом угле в коленном суставе участие в движении сгибателей бедра возрастает, что негативно сказывается на эффективности проработки пресса.
Выполняйте упражнение на мягкой поверхности – фитнес-коврике. Это позволит снизить возможный дискомфорт, возникающий из-за давления на нижний отдел позвоночника (копчиковую часть).
Возвращайтесь к исходному положению, постепенно сбавляя мышечное напряжение. То есть темп обратного движения должен быть подконтрольным, что позволит продлить во времени нагрузку на мышцы пресса.
Исключите прогиб в пояснице во время выполнения упражнения, что исключит перенапряжение позвоночника.
Старайтесь не просто механически выполнять подъемы, а концентрироваться на моменте скручивания. Именно выполнение скручивания позволяет активировать основную функцию прямых мышц живота.

Упражнение складка на пресс сидя на горизонтальной скамье (см. фото в начале статьи). Этот вариант выполнения упражнения считается более простым главным образом потому, что предполагает подъем согнутых в коленях ног, а также пассивную функцию рук – руками спортсмен придерживается за скамью для стабилизации корпуса. При этом складка на скамье имеет и свои преимущества – на ряду с динамической мышцы пресса получают и статическую нагрузку, за счет того, что ноги стабильно находятся «на весу».В остальном задача упражнения остается аналогичной – то есть сидя на скамье необходимо приближать корпус к ногам.

Эффективность упражнений для спины при заболеваниях позвоночника

Сколиоз и остеохондроз – наиболее распространённые патологии опорно двигательного аппарата. Первый диагноз ставится в любом возрасте, поскольку искривление осанки можно заработать ещё в детстве. При этом атрофируются мышцы спины и удерживают позвоночный столб в неправильном положении. Специальные упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры – оптимальный способ исправления ситуации.

Комплекс упражнений при сколиозе (видео)

Остеохондроз – более «возрастное» заболевание, представляющее собой деградацию хрящевой ткани межпозвоночных дисков. Сопровождается нарушением подвижности позвоночного столба, периодическими болями и ухудшением питания тканей

В данном случае заниматься следует осторожно, однако если случай не очень запущенный, упражнения помогут восстановить подвижность и избавиться от болевых ощущений

Тренировка при остеохондрозе (видео)

Выполняя комплекс несложных упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника ежедневно, можно вернуть здоровье и сохранить его надолго.

Зачем нужно выполнять упражнения для позвоночника

Заболевания опорно-двигательного аппарата сегодня стремительно молодеют. «Если раньше их диагностировали у людей пожилого и зрелого возраста, то в наши дни у каждого второго подростка имеются отклонения в здоровье позвоночника», — комментирует Ольга Заиченко, персональный тренер World Gym — Краснодар.

Однако нередко дискомфорт в спине бывает вызван и другими факторами. «Боли в спине могут иметь разные причины: мочекаменная болезнь, цистит, пиелонефрит, воспаление придатков матки, патология предстательной железы, артроз, дорсалгия, гипомобильность, радикулит, цервикалгия и многое другое, постановкой точного диагноза должен заниматься врач», — говорит Анастасия Дементьева, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса».

Но самым популярным диагнозом, с которым пациент попадает к тренеру уже долгое время остается остеохондроз. «Это дистрофическое изменение межпозвонкового диска и прилежащих к нему тел позвонков. Различают остеохондроз шейный, грудной, поясничный и крестцовый. Основные симптомы, указывающие на его наличие, — боли, нарушения чувствительности, мышечные атрофии, дисфункции, нарушения работы внутренних органов, — добавляет Анастасия. — Следом за остеохондрозом может последовать развитие протрузии и грыжи».

Профилактикой всех этих состояний (а иногда и лекарством от них) могут стать правильно подобранные упражнения для позвоночника. «Когда мы мало двигаемся, позвоночник перестает получать питательные вещества и начинает разрушаться. Позвоночные диски уплощаются и сдавливают нервные окончания. Нарушается прохождение нервных импульсов к внутренним органам. Умеренная активность и специальные упражнения помогут всего этого избежать», — комментирует Ольга Заиченко.

Доступный тренажер

Гимнастический ролик или просто колесо для пресса являет собой маленький тренажер, который помогает сбросить лишний вес и подкачать мышцы за достаточно короткое время. На сегодняшний день данное приспособление является одним из самых эффективных тренажеров для приведения тела в хорошую форму.

Его действие заключается в следующем:

Укрепляет внутренние и внешние мышцы бедер, ягодиц, рук и пресса, что делает тело намного сильней и подтянутей.
Связки и сухожилия при работе с роликом становятся крепче, поэтому риски получить травму значительно понижается.
Очень хорошо прорабатываются мышцы спины и пояса, поэтому у человека проходят боли в этих областях.

Данный тренажер является мегаэффективным для сброса лишнего веса благодаря тому, что он заставляет интенсивно работать многие мышцы тела и этим способствует сжиганию калорий и жиров. Процесс похудения начинается уже после первой недели занятий.

Преимущества применения ролика:

Возможность самостоятельно контролировать темп и нагрузку занятий.
Удобство использования из-за небольшого размера и компактности.
Он не требует особых приспособлений. Для занятий будет достаточно теплого помещения и коврика для спорта.
Быстрый эффект от упражнений.
Относительно невысокая цена, по сравнению с другими тренажерами.

Недостатками занятий с таким роликом являются:

Риски травм, которые могут возникнуть у неподготовленных людей или же при неправильном исполнении упражнений.
При недостаточной нагрузке возможен плохой эффект от тренировок.

Комплекс упражнений с массажным роликом для ног

Массаж икроножных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под икры. Приподнимите таз, удерживая вес тела на руках и опираясь ногами на ролик. Медленно раскатывайте ролик от пяток до подколенной области, не заходя на нее, затем в обратном направлении. Если положить ногу на ногу – эффект от массажа будет сильнее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж задней поверхности бедра

Исходное положение: сидя на полу, ноги выпрямлены перед собой,упор сзади на руки. Ролик положите под заднюю поверхность бедра. Медленно раскатывайте мышцы от ягодичной области до подколенной, не заходя не нее. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж внешней поверхности бедра

Исходное положение: положите ролик под боковую поверхность левого бедра, повернитесь на левый бок и обопритесь на левый локоть. Правую ногу тоже используйте как упор, поставив ее перед собой. Медленно раскатывайте мышцы от подколенной области до области таза. Повернитесь на другой бок и повторите прокатку. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Массаж передней поверхности бедра

Исходное положение: перевернитесь на живот, положите ролик под переднюю поверхность бедра, примите упор на локти, будто собираетесь делать планку. Медленно раскатывайте ролик по мышце от колена до тазобедренной области и обратно. Держите спину прямой, избегая прогибов. Выполняйте упражнение 30-40 секунд.

Массаж внутренней стороны бедра

Исходное положение: лежа на животе, упор на локти. Ноги чуть разведены в стороны, одна прямая, вторая согнута в колене. Под согнутую ногу положите ролик в области бедра. Медленно раскатывайте мышцы от колена до тазобедренного сустава. Затем повторите с другой ногой. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждую ногу.

Массаж ягодичных мышц

Исходное положение: сидя на полу, ноги перед собой, согнуты в колене, упор на руки сзади. Положите ролик под ягодицы. Медленно катайтесь по ролику, массируя ягодицы сначала с правой стороны, затем с левой. Чтобы было удобнее переносить вес на бок, запрокиньте ногу на ногу. Выполняйте упражнение 30-40 секунд на каждый бок.

Посмотрите на видео, как правильно выполнять этот комплекс упражнений

Важно! При массаже шеи не поворачивайте голову слишком быстро. Двигайтесь медленно, без резких движений

Это касается и массажа всей спины.

Складка на растяжку

Данное упражнение выполняется не только для развития мышц пресса. Оно является подводящим к продольному шпагату. Поэтому упражнение «Складка» на растяжку применяется у гимнастов, йогов и прочих тренирующихся людей.

Его цель — это разработка задней поверхности бедра. Однако помимо его работают еще мышцы спины и ягодиц.

Изначальное положение: сидя на полу. Ноги вытянуты перед собой. Колени смотрят вверх. Стопы прижаты друг к другу. Прямая спина и опущенные расслабленные плечи.

Последовательность действий при выполнении упражнения:

В первую очередь необходимо выпрямить спину. Из исходного положения постарайтесь максимально вверх потянуться макушкой головы. При этом грудь и поясница прогибаются немного вперед. Аккуратно, на руках, приподнимитесь. Старайтесь пятки направить вперед, а копчик вверх.
Медленно наклоняйтесь, но ни в коем случае не ложитесь полностью. Нагнитесь так, чтобы живот лег на бедра, при этом не опускайте грудь. Прогните бедра. Кладите живот с самой низкой его точки. Задержитесь на несколько секунд в этом положении. Пусть тело привыкнет. Руки должны лежать на коленях. Однако не стоит напрягать их и пытаться подтянуть себя вниз.

Несомненно, каждому сейчас хочется дотянуться грудью до колен, обхватить руками ступни и поздравить себя с маленькой победой. И, как вы уже догадываетесь, этого делать не стоит. Потому что так выполняется другое упражнение — на округление спины. Оно тоже полезно, но на данный момент перед нами стоит цель на растяжение задней поверхности бедра.

Для «Складки» наклон совершается за счет вытягивания позвоночника, а не округления. Цель — положить грудь за колени, а не на них. То есть необходимо тянуться вперед. Со временем, у каждого это получается. Существует своего рода шутка: нельзя класть грудь вниз, пока у вас нет возможности укусить себя за большой палец ноги. Стараться нужно, чтобы на выдохе у вас шло растяжение. Максимальное количество повторов — 10. На последнем выдохе тянитесь, что есть силы вперед, а затем медленно выходите из позиции.

Нужно стараться за одну тренировку сделать несколько видов «Складки».

Варианты упражнения

В зависимости от уровня подготовки, человек выполняет доступные ему варианты упражнения. Для этого существует несколько типов сложности «Складки»:

Динамическая. Данный вид отлично разогревает мышцы. Займите исходное положение. Потянитесь головой вверх. Поднимите руки, а затем положите на бедра. Теперь совершайте постепенные наклоны, опуская живот на ноги. Для начала делайте небольшие наклоны. Постепенно углубляясь и не поднимаясь в исходное положение. Сделайте порядка тридцати раз, чтобы разогреть мышцы.

Обратная. Изначальным положением является: корпус, плотно лежащий на бедрах. Ноги при этом согнуты. Руками держитесь за стопы. Теперь постепенно выпрямляйте ноги. Делайте это медленно, чтобы вы могли привыкнуть к новой позе. Эта «Складка» не так сильно напрягает мышцы.

Носки от себя. Упражнение «Складка» и знакомство с ней лучше начинать с этого варианта. Так как при носках, вытянутых от себя, идет меньшая нагрузка на подколенные ямки. Именно поэтому этот вариант легче для начинающих.

Носки на себя. Соответственно этот вариант более сложный. Так как сейчас уже включаются подколенные ямки. Они нам сообщают об этом тянущей болью. Основное отличие от предыдущего варианта упражнения — пальцы на ногах должны быть направлены на вас.

С весом. Здесь понадобится помощь другого человека. Данный вариант предполагает, что мы будем тянуться при помощи партнера.

С опорой. Усложненный вариант для тех, у кого корпус прекрасно лежит на ногах. Под пятки кладутся гимнастические кубики или валики. А партнер аккуратно давит вам на спину. Этот вариант позволит отлично растянуть колени.

Распространенные ошибки

Выполняя упражнения, человек иногда не замечает результата. Это объясняется неправильной техникой выполнения. К наиболее распространенным ошибкам относятся:

вжатая в плечи шея;
спина «колесом»;
колени вывернуты наружу;
неправильное дыхание;
чересчур напряженное состояние;
неправильное расположение ступней;
ноги, согнутые в коленях.

Принципы тренировки

Зная об основных принципах действий во время тренировки на фитболе, получится избежать травматизма и прочих неугодных последствий.

Правильная разминка. Это правило работает со всеми людьми, имеющими отношение к спорту. Общая физическая разминка прогревает мышцы, уберегая их от травматизма. Разминаются именно те части тела, которые будут задействованы в процессе занятий.
Не нужно в самом начале попробовать все и сразу — задачей является укрепить мышцы, а не изнурять организм. Повышение нагрузок должно быть постепенным, от тренировки к тренировке.
Следование советам опытного наставника – лучший путь к быстрому успеху. Наилучший результат чаще всего получают люди от групповых тренировок под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельные тренировки попросту могут быть не только неэффективными, но и опасными, к тому же когда речь идет о лечебной профилактике.

Перед началом занятий нужно хорошо размяться

Комплекс упражнений для пресса, спины и ног

Мостик с поднятой ногой

Для выполнения упражнения примите позу лежа на спине, колени согните. Оттолкнитесь от пола, приняв позу «мостик», вес тела поддерживайте на руках и ногах. Вытяните одну ногу вверх (не зажимайте бедро) и медленно опустите ногу в сторону. Тело при этом должно оставаться неподвижным. Используйте пресс, чтобы поддерживать тело в этом положении, не задерживайте дыхание. Выполните 12 повторений, затем, сделайте столько же, вытянув другую ногу.

Балансирование с поворотом

Исходное положение упражнения – лежа на боку. Оттолкнитесь от пола, так чтобы ваше тело удерживалось лишь на правой руке и прижатых друг к другу ногах. Выпрямите левую руку и пробалансируйте один момент, затем опустите левую руку к полу и поверните к нему торс, не двигая остальными частями тела. Напрягите пресс и замрите на 2 секунды. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, а затем повторите упражнение для другой стороны. Упрощённая модификация данного упражнения для пресса: выполняйте его, упираясь в пол коленями

Нужно обращать внимание на положение запястья опорной руки при выполнении упражнения, оно должно быть под прямым углом к ладони. Неправильное его положение может вызвать травму

Упражнение для пресса на мяче

Для выполнения этого упражнения для пресса примите исходную позу: встаньте на колени и положите руки на мяч, держа их параллельно. Медленно откатывайте мяч руками вперед, пока грудная клетка не коснется пола. Затем медленно катите мяч на себя, при помощи рук и напряжения пресса, в исходное положение. Не прекращайте движения, пока вы вернете мяч к исходной позиции. Повторите упражнение для пресса 12 раз.

Велосипед – упражнение для пресса и ног

Начальное положение упражнения: лежа на спине, поясница прижата к полу. Под голову положите руки, с отведенными в сторону локтями. Согните правое колено и приблизьте его к грудной клетке, так чтобы оно коснулось противоположного локтя. Начните упражнение с медленных движений, как будто нажимаете на педаль велосипеда, касаясь противоположным локтем противоположного колена. Сохраняйте пресс напряженным, не выпячивая его, не задерживайте дыхание. Сделайте 12 повторений, каждое из которых включает движения направо и налево.

Упражнение для пресса со штангой

Держа гантель или штангу перед бедрами, раздвиньте ноги на ширину бедер и напрягите пресс. Наклонитесь, вес должен быть близко к вашим ногам. Опустите его к середине голени. Ноги сохраняйте прямыми, но не зажатыми. Поднимитесь в исходное положение (пресс напряжен). Повторите упражнение 12 раз.

Упражнения для пресса и вытягивания спины

Примите положение лежа, руки находятся сзади спины, кистями слегка обхватите голову. Оторвите верхнюю часть тела от земли на несколько сантиметров, держа голову и шею на одной линии. Для увеличения эффективности упражнения оторвите от земли ноги, держа их прямыми (колени не должны быть сведены вместе), замрите в этой позе на 2 – 4 счета, опустите. Сделайте 12 повторений.

Классический вариант

Прозвучит это упражнение значительно проще, чем будет выполняться. Из положения на коленях нужно катать ролик вперед и возвращать его в исходную позицию. При этом колесо должно быть впереди.

Никто не говорит, что при первом упражнении нужно достичь результата, когда тело становится идеально ровно и параллельно полу. Как уже говорилось ранее, достигать такого результата нужно очень плавно, не травмируя свое тело. Поэтому можно делать несколько подходов по два-три выката, постепенно увеличивая амплитуду. Со временем исполнение станет идеальным, а количество повторов может увеличиться до 10.

Подводящие упражнения

Новичкам не всегда удается сразу же выполнить складку правильно. Если вы ощущаете дискомфорт в пояснице или сильную усталость после первых повторений, вам следует подготовить мышцы с помощью подводящих упражнений:

Лягте на пол и вытяните ноги вертикально вверх. Выдохните и скрутитесь вперед, стараясь коснуться ладонями стоп.
Выполняйте складку не обеими ногами сразу, а поочередно каждой ногой.
Поднимайте ноги согнутые в коленях. Так движение станет значительно более простым.

Выполняйте подводящие упражнения в течение как минимум двух недель. Ваши мышцы укрепятся, а тело станет более гибким, что в итоге позволит вам сделать стандартное упражнение.

Упрощенный вариант складки.

Такое упражнение, как складка позволяет эффективно нагрузить все мышцы живота. Результаты станут заметными через несколько месяцев занятий. Для наилучшего эффекта сочетайте его с другими упражнениями на пресс. Это могут быть, к примеру, двойные скручивания, косые скручивания, поднятие ног лежа. Если вы хотите уменьшить объем талии, обязательно сочетайте складку и скручивания с правильным питанием и аэробной нагрузкой.

Новичок	6 раз	3 подхода
Средний	10 раз	4 подхода
Спортсмен	15 раз	4 подхода

V образные скручивания на пресс или Складка – это изолирующее упражнение, предназначенное для тренировки мускулатуры абдоминальной группы (прямых и косых мышц живота). В статье рассмотрен основной вариант выполнения на полу.

Груднички и фитбол

Основной элемент при занятиях физкультурой с грудными детками – это закрепление вестибулярного аппарата. Во время занятий на фитболе происходит пассивное плавание, при этом дети закрепляют кинестетический, вестибулярный и зрительный импульс. Такой способ изучения мира является превосходным и безопасным.

У таких маленьких детей часто работает «сгибательный рефлекс», поэтому занятия на гимнастическом фитболе позволяют расслабиться мышцам брюшного пресса. При этом налаживается дыхание и пищеварение, стимулируется функциональность работы коры надпочечников и других органов брюшной полости.

Полезно выполнять упражнения с фитболом и малышам – это укрепит их организм

Первые занятия нужно начать с легкой гимнастической разминки, переходя к более сложным упражнениям. Это позволит укреплять мышцы постепенно, развить гибкость позвонков, нормализовать функциональность нервной системы без перегрузки и вреда для малыша.

С чего начать занятия

Упражнения с гимнастическим роликом для начинающих не могут сразу проходить на высоком уровне. Более того, начинаться занятия должны так же, как и любые другие физические нагрузки. Как? С разминки, которая будет задействовать и разогревать все мышцы и суставы.

Первые упражнения обычно начинают выполнять, становясь на колени. Для удобства многие упираются пятками в стену. Стоит помнить, что упражнения с гимнастическим роликом не проходят рывками. Это обозначает, что все ваши движения — плавные и поступательные. Для первой тренировки достаточно выполнить 10-15 разгибаний за несколько подходов. Каждое движение должно увеличивать амплитуду движений.

Как только появится ощущение, что тренировка проходит легко и без напряжения, нужно переходить на следующий уровень. Некоторые начинают с того, что отказываются от упора пятками. Такой, казалось бы, небольшой маневр уже утяжеляет тренировку и делает ее более результативной.

Некоторые возразят: но все профессиональные спортсмены делают упражнения с гимнастическим роликом в положении лежа, похожем на то, которое необходимо при отжиманиях. Почему же выше даются рекомендации делать упражнения с колен? На это есть веская причина.

Техника и особенности выполнения

Подготовительные упражнения

Направлены на восстановление рецепторного аппарата стопы (кожной и глубокой чувствительности), усиление местного кровоснабжения и улучшения эластичности стопы и её резистентности к более интенсивным упражнениям.

Переминание с ноги на ногу. Исходное положение — стоя. Примите удобное устойчивое положение для стоп. В этом упражнении производится перенос опоры с одной стопы на другую. Концентрируйтесь на ощущении рельефа поверхности коврика. Опора — на разные участки стопы (пятка, наружная часть, пальцы). 1-2 минуты.
Круговое смещение опоры. Исходное положение — стоя. Ноги на ширине плеч. Медленное вращение таза по (затем против) часовой стрелке с переносом опоры — носок левой ноги — наружное ребро левой стопы — пятка левой стопы — пятка правой стопы — наружное ребро правой стопы — носок правой ноги. 1-3 минуты.
Скольжение. Исходное положение — стоя. Примите удобное устойчивое положение для стоп. Опора на одну ногу и скользящие по поверхности движения другой с опорой в крайних точках. Движения вперед-назад, вправо-влево, круговые. Концентрация на ощущении рельефа поверхности коврика. 1-2 минуты.
Лыжи. Исходное положение — стоя. Движение по коврикам скольжением как на лыжах, коньках. Концентрация на ощущении рельефа поверхности коврика. 1-2 минуты.

Техника выполнения складки

Такое упражнение, как складка можно выполнять лежа на полу (для этого потребуется мягкий гимнастический коврик) или на горизонтальной скамье. Первый вариант мы будем рассматривать как основной, а второй в качестве вариации.

На полу

Техника выполнения складки на полу выглядит следующим образом:

Лягте на спину, выпрямите ноги, прямые руки вытяните за голову. Сейчас у вас в пояснице образовался прогиб. Его нужно минимизировать, прижав поясницу к полу. Для этого можно слегка согнуть ноги в коленях. Это исходное положение. Пресс уже работает в статике, но мы загрузим его по полной программе.
На выдохе одновременно поднимайте ноги вверх и скручивайте корпус, стараясь дотянуться ладонями до ступней.
Задержитесь в точке максимального напряжения несколько секунд. На вдохе, аккуратно, без рывка опуститесь в исходное положение. На пол руки и ноги до конца не опускайте, спину держите скругленной а пресс напряженным.
Повторите упражнение нужное количество раз.

Техника выполнения упражнения.

Как правило, упражнения на пресс выполняются в многоповторном режиме. Однако все зависит от ваших индивидуальных целей и физической подготовленности. В среднем можно стремиться выполнять по 15–20 повторений в 2–3 подходах.

Сложность складки в сравнении с двойными скручиваниями состоит в том, что прямые руки и ноги поднять значительно тяжелее, чем согнутые.

На скамье

Рассмотрим также вариацию складки на горизонтальной скамье. Это упражнение несколько проще, так как изначально вы находитесь в согнутом положении (амплитуда движения меньше) и при подъеме сгибаете ноги в коленях.

Сядьте на край скамьи и возьмитесь за неё руками. Откиньте туловище назад на 45 градусов и поднимите ноги до уровня параллели с полом. Скруглите поясничную область.
Вдохните и подтяните колени к груди, согнувшись в складку. Туловище должно придвинуться как можно плотнее к ногам. Почувствуйте максимальное сокращение мышц пресса.
На выдохе вернитесь в исходное положение. Не следует опускать ноги на пол. Они должны всегда оставаться в начальной позиции, то есть находиться на одном уровне со скамьей.
Повторите требуемое количество раз. Передохните и сделайте еще несколько подходов.

Когда складка станет для вас легкой задачей, попробуйте усложнить её за счёт использования отягощения. Для этого наденьте на ноги утяжелители или возьмите в руки блин от штанги.

Как питаться

После тренировки подкрепитесь белками или углеводами. В команде белков выступают: курица вареная, яйца, творог; углеводов – каши. Не стоит употреблять тяжелую пищу с утра: это сведет все физические старания к нулю. Ваш рацион должны составлять на 1/3 – источники протеина и 2/3 – источники углеводов, жиры растительные. Принимайте пищу небольшими порциями 5-6 раз в день. Не забывайте пить 1,5 литра воды в день – это полезно для организма и кожи.

Запомним!
1. Тренируйтесь с утра, на голодный желудок, либо после работы но не ранее, чем после 1.5-2 часов после приема пищи.
2. Добросовестного спортивного труда 3 раза в 7 дней будет достаточно.
3. Питайтесь правильно. Помните, что перед тренировкой необходимо поесть: примерно за 1.5-2 часа.
4. Соблюдайте условия, и упругий пресс появится за 1-2 месяца.

Заключение

Идеальный гимнастический коврик для фитнеса должен быть достаточно толстым, чтобы защитить вас от твердого пола, но в то же время не мешать выполнять тренировку. В большинстве случаев изделие толщиной в 1,5 сантиметра— лучший выбор, потому что на нем вы можете выполнить любое упражнение, не теряя равновесия. Некоторые люди предпочитают обзавестись несколькими моделями: более плотный коврик для тренировок с высокой интенсивностью, более тонкий противоскользящий мат для практики асан из йоги или упражнений из пилатеса.

Может потребоваться некоторое время, чтобы подобрать идеальный гимнастический вариант. Главное — не экономить, ведь хорошая вещь способна прослужить долгие годы и радовать своего обладателя.

Упражнение с попеременным подъемом ног в положении лежа • Видео демонстрация

Маргарет Мартин — физиотерапевт с 36-летним клиническим опытом. Она специализируется на лечении и профилактике остеопороза с помощью упражнений, безопасного передвижения и предотвращения падений. За последние 15 лет она сосредоточилась на здоровье костей и вылечила тысячи пациентов от остеопороза, остеопении и низкой плотности костей.

Маргарет — автор трех книг по остеопорозу и упражнениям.Все книги доступны на Amazon как в печатном виде, так и в формате Kindle. Она подготовила ряд видеороликов о домашних упражнениях, посвященных безопасным упражнениям для людей с остеопорозом.

Создатель курса повышения квалификации «Работа с остеопорозом и остеопенией». Этот курс аккредитован всеми советами по лицензированию физиотерапии в Соединенных Штатах. Тысячи физиотерапевтов в Соединенных Штатах, Канаде и во всем мире прошли курс обучения. Маргарет обучила врачей, физиотерапевтов и другой медицинский персонал в Genesis Rehab Services, Еврейской больнице общего профиля в Монреале, больнице Чарльза Лемуана в Монреале, Реабилитационном центре больницы Оттавы, больнице Брюйера в Оттаве, отделении остеопороза в Канаде и компании West Carleton Family Health в Оттаве.

Маргарет окончила школу физиотерапии и профессиональной терапии Университета Макгилла в Монреале, Канада, в 1984 году. Она имеет лицензию на занятия физиотерапией в Онтарио и Калифорнии.

Работа Маргарет по остеопорозу и физиотерапии цитируется в ряде учебников по физиотерапии. В качестве эксперта по профилактике и лечению остеопороза она давала интервью WebMD, Toronto Star, CTV Ottawa Morning Live, подкасту Senior Rehab Project и Dr.Подкаст Ребекки Риск «Падение сквозь трещины».

Она провела исследование в Школе физиотерапии Макгилла по использованию веб-программы упражнений для пациентов с остеопорозом. Маргарет представляла Канадскую ассоциацию физиотерапевтов и Ассоциацию физиотерапевтов Онтарио по вопросам лечения стареющих взрослых и остеопороза.

Она является гордым обладателем Премии отличия 2011 года от Колледжа физиотерапевтов Онтарио за ее значительный вклад и достижения в качестве физиотерапевта.

Маргарет управляет своей клиникой физиотерапии, MelioGuide Physical Therapy, в Оттаве, Онтарио, где она работает с пациентами с остеопорозом, остеопенией и низкой плотностью костей.

12 лучших упражнений для пресса, которые вы можете делать стоя

Мы все ходили в спортзал в часы пик, пытаясь добраться до коврика для тренировки на полу, но нам мешали сумасшедшие очереди. К счастью, вам не нужно брать коврик, чтобы выполнить приличную тренировку кора.Существует множество отличных тренировок для пресса, которые вы можете выполнять без необходимости сидеть или лежать — все они будут нацелены на ваши основные мышцы, включая косые мышцы живота, которые проходят по бокам до спины.

Убедитесь, что у вас есть место, чтобы встать и немного передвигаться на месте, а затем выберите из нашей подборки отличных тренировок для пресса, которые вы можете выполнять стоя!

1. Марш с твистом

Будьте похожи на Великого Старого Герцога и маршируйте прямо на месте, но с изюминкой.Держите руки высоко над головой и при каждом подъеме колена опускайте противоположный локоть поперек тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать корпус и использовать его для подъема колена, а не квадрицепсов.

2. Широкий боковой кран

Примите исходное положение приседа сумо, ноги шире, чем ширина бедер, а пальцы ног развернуты наружу. Опуститесь в широкое приседание, держа пальцы ног и колени развернутыми, а бедра на одной линии с туловищем. После опускания поднимите руки так, чтобы руки были по бокам головы, а локти согнуты под углом 90 градусов.Наклонитесь в сторону и коснитесь бедра соответствующим локтем. Поднимитесь и наклонитесь на другую сторону.

3. Стабилизация стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, и держите набивной мяч прямо перед собой. Продолжая удерживать мяч, вращайте туловищем из одной стороны в другую.

4. Отвод боковой стоячий

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в одной руке держите тяжелую гантель. Наклонитесь от талии к этой стороне.Повторяйте в течение одной минуты, а затем чередуйте стороны.

5. Вариант бокового изгиба стоя

Повторите упражнение, описанное выше, но на этот раз держите по гантели в каждой руке, вытянув руки вверх и над головой.

6. Постоянный кроссовер с носками

Встаньте, ноги шире бедер, руки вытянуты в стороны. Согнитесь в талии и при этом коснитесь одной рукой противоположного пальца ноги.

7. Спринт на одной ноге

Начните с низкого выпада с вытянутыми над головой руками. Выведите заднюю ногу вперед, поднимая колено к груди, и опустите руки по бокам, все еще согнутые в локтях. Повторяйте в течение минуты, а затем чередуйте стороны.

8. Кресло позы твист

Сядьте обратно в положение на корточки или в позу стула. Разведите руки по бокам головы. Вращайте корпусом, при каждом сгибании касаясь локтем противоположного колена.

9. Боковой подъем ноги с боковым наклоном

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке. Наклонитесь в талии в сторону, приподнимая при этом ногу. Повторите с другой стороны.

10. Скрутка стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в каждую руку и поднимите руки так, чтобы руки были по бокам головы, а локти согнуты под углом 90 градусов. Поворачивайтесь от талии из стороны в сторону, следя за тем, чтобы туловище было единственной движущейся частью вашего тела.

11. Постоянные круги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держа набивной мяч высоко над головой, делайте им круги в воздухе. Во время вращения убедитесь, что движется только туловище.

12. Удлиненное касание пальца ноги

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Когда вы задействуете корпус, поднимите одну ногу перед собой (держа ее прямо) и вытяните противоположную руку, чтобы коснуться пальцев ног.

Вы пробовали какое-либо из этих упражнений или у вас есть какие-нибудь отличные? Дайте нам знать об этом в комментариях!

ПРОЧИТАЙТЕ СЛЕДУЮЩИЙ: Тренируйте пресс, независимо от того, какая у вас тренировка

Подъем ног стоя: упражнения для брюшного пресса (с иллюстрациями)

Расскажите другим!

Подъем ног стоя (также известный как подъем прямых ног стоя или «Франкенштейна») — это динамическое упражнение на пресс стоя, нацеленное на нижнюю часть живота.Это упражнение помогает улучшить баланс и способствует развитию функционального тела.

Используйте это упражнение как более подходящую альтернативу обычному упражнению с подъемом прямых ног, выполняемому на полу. Упражнения на пресс стоя одновременно тренируют больше мышц, поэтому сжигают больше калорий.

Подъемы ног стоя. Упражнение на пресс подходит всем, кто хочет иметь подтянутую и функциональную середину. Это особенно полезно для футболистов, бойцов, танцоров и других спортсменов, которые активно используют свое ядро.

ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИЯ ПОДЪЕМНИКОВ СТОЯ НОГИ

ПРЕИМУЩЕСТВА:

Отсутствие нагрузки на шею и поясницу.
Сжигает больше калорий, чем подъем прямых ног лежа.
Оборудование не требуется. Вы можете делать это в любое время и в любом месте.
Повышает стабильность.
Поддерживает развитие функционального тела.

КАК ДЕЛАТЬ ПОДЪЕМНИКИ СТОЯЧИ

Сначала займите стартовую позицию «Франкенштейна».Для этого встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч или ближе. Поднимите руки прямо перед собой на уровне плеч. Работайте над прессом.

В начале упражнения поднимите одну ногу как можно выше. Выдохните. Ногу держите прямо. Затем снова опустите ногу. Вдох. Теперь проделайте то же самое с другой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не достигнете желаемого количества повторений или пока ваша форма не начнет ухудшаться.

В идеале, вы хотите подвести пальцы ног к пальцам.Но если вы не можете, то поднимите ногу как можно выше и постепенно поднимайтесь вверх. Руки остаются неподвижными на протяжении всего упражнения.

СОВЕТЫ:

Чтобы задействовать более низкий пресс, избегайте создания импульса. Выполняйте медленные и контролируемые движения. Когда вы поднимаете ногу, постарайтесь сделать паузу на полсекунды, прежде чем вернуть ее обратно.
Поднимите ногу по диагонали, чтобы встретить противоположную руку, чтобы тренировать косые мышцы живота.
Если вам трудно удерживать равновесие, встаньте рядом со стулом или другой опорой.Держитесь одной рукой, пока вы выполняете все повторения одной ногой. Затем смените сторону.
Используйте утяжелители для лодыжек или резинки, чтобы повысить сложность упражнения.

36 упражнений, которые приведут вас в форму

Кардио получает плохую репутацию. Отчасти пренебрежение к жгучим легким кардио-тренировкам происходит из-за одной очевидной вещи: они очень тяжелые. Кардио так больно, как жизнь. Эндорфины появляются медленно и недостаточно сильны, чтобы нейтрализовать боль от чего-то вроде тренировки по лестнице, как бы вы ни думали, что они делают.

Но, как скажут вам самые назойливые инструкторы по фитнесу, никакой боли нет. А если вы хотите похудеть и улучшить общую физическую форму, вам нужно будет добавить больше кардио в свой режим упражнений. Будь то по одному или вы набираете все движения для кардио-праздника, вот несколько серьезных движений, которые могут вдохновить.

Ступеньки

Встаньте у основания лестницы. Поднимите правую ногу и поставьте правую ногу на второй шаг. Оттолкнитесь от пола левой ногой и перенесите вес на правую при подъеме.Поверните левую ногу перед собой, сгибая левое колено, а правую руку махайте вперед для противовеса. Вернитесь в исходное положение.

Burpee Twister

Единственное, что легко в этом варианте — это объяснение. Выполните обычный бёрпи и в конце подпрыгните на 180 градусов так, чтобы вы смотрели в противоположную сторону. Затем сделайте еще одно повторение, каждый раз меняя направление.

Fast Feet

Начиная с основания лестницы, бегите к вершине как можно быстрее, двигая ногами быстро, как футбольное упражнение.Сделайте эквивалент 5 лестничных пролетов. Это означает, что если у вас есть только один полет, вы будете бегать на вершину, а затем снова вниз.

В бассейне: Прыжки

Держите движения небольшими, сосредотачиваясь на форме. Как вариант, сделайте прыжок на ограничении и стремитесь к высоте и силе, когда вы выходите из воды.

Лестница для подъема

Найдите лестничный пролет или стадион как минимум с 4 лестничными пролетами. Бегите к вершине, затем бегите трусцой обратно пять раз.

Повороты бедрами

Ноги в разводной стойке держите обе руки прямо перед собой и чуть ниже поверхности воды. Вращайте ядром из стороны в сторону.

Выпады на наклонной скамье

Встаньте у основания лестницы. Продвигайтесь к вершине, делая три шага за раз. Делайте паузы в положении выпада между каждым шагом, позволяя максимальную нагрузку на передний квадрицепс при каждом шаге.

Бегущий бассейн

С надетым ремнем поплавка войдите в глубокий конец.Используйте свое дыхание и предполагаемую интенсивность нагрузки, чтобы оценить свой уровень интенсивности. Если вы переходите к неглубокому концу, включайте удары высокими коленями и ягодицами. Используйте бортик бассейна для интервалов трепетания.

Jumping Jacks

Чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения, убедитесь, что вы каждый раз поднимаете руки над головой. Стремитесь к одному домкрату в секунду.

Бёрпи на одной ноге

Это именно то, на что это похоже — традиционный бёрпи, выполняемый только с одной ногой, а затем с другой.

Прыжки со скакалкой

Возможно, это напомнит вам о детстве, но в прыжках со скакалкой нет ничего легкого. Пропустите отскок и прыгайте только один раз за оборот, поэтому вам придется крутить веревку быстрее и работать немного усерднее.

Удары прикладом / Высокие колени

Спринтерские упражнения повышают частоту сердечных сокращений, но они также требуют места. Вместо этого тренируйте свои быстрые ноги и мелкую моторику, двигая ногами как можно быстрее по вертикали, поднимая колени высоко в течение 20 секунд, а затем 20 секунд ударяя пятками по ягодицам столько раз, сколько вы можете, бегая на месте.

Burpee Overbox

Этот вариант похож на Burpee с прыжком на ящик, за исключением того, что вы перепрыгиваете через ящик (или другой сложенный предмет) и продолжаете повторения с попеременными сторонами.

Переход назад

Встаньте спиной к основанию лестницы. Соблюдая осторожность, поднимайтесь по лестнице назад, задействуя ягодицы и подколенные сухожилия при каждом шаге. Примечание: эти движения требуют некоторого баланса и координации (больше, чем вы думаете!). При необходимости используйте боковину для поддержки одной рукой.

В бассейне: караоке

В глубоком конце скрестите правую ногу перед левой ногой, разводя руки в стороны. Отведите левую ногу в сторону. Поставьте правую ногу за левую. Продолжайте двигаться в сторону, затем повторите, двигаясь в противоположном направлении.

Burpees

Из положения согните ноги в коленях, присядьте на пол, положите руки на землю и отскочите назад, чтобы оказаться в положении вытянутой планки.Снова подпрыгните ногами к рукам, оттолкнитесь от пола и прыгните в вертикальное положение.

Отжимания / приседания

Обычно они не считаются аэробными упражнениями, но эти универсальные тренажеры действительно могут повысить частоту сердечных сокращений, если вы выполняете их изо всех сил без отдыха. Прыгайте и делайте 20 отжиманий, затем перевернитесь на спину и сразу же сделайте 20 приседаний. В обоих случаях вы стремитесь к временному интервалу в 1–1,5 секунды на ход.

В бассейне: Side Jogger

Встаньте перпендикулярно лестнице, правое бедро ближе всего к лестнице.Согните правое колено и сделайте первую ступеньку, взяв с собой левую ногу. Быстро переходите на вторую ступеньку. Продвигайтесь к вершине, используя правый бок, чтобы подтолкнуть вас. В верхней части полета вернитесь вниз, используя правый бок, чтобы снова вести вас. Внизу сделайте обратный ход и бегите боком вверх по лестнице, используя левую сторону, чтобы указать путь.

Отжимания и приседания

Чередуйте каждое движение на 20 секунд вкл / 10 секунд в течение восьми раундов всего

Выпады и тяги гантелей

Чередуйте каждое движение в течение 20 секунд вкл. / 10 секунд выключения, всего восемь раундов .

Древесина

Держите в обеих руках легкую гантель или набивной мяч. Приседайте и вращайтесь, чтобы переместить вес на внешнюю сторону левой ноги. Поднимите вес через свое тело и пройдите через голову с правой стороны. При необходимости поверните ступни. Опустите вес обратно на левую ногу и повторите. В следующем сете в мастерской по дереву перенесите вес с внешней стороны правой ноги выше и влево от головы.

Бёрпи с боковым прыжком

Вместо того, чтобы прыгать вертикально во время каждого бёрпи, прыгайте горизонтально над неподвижным объектом.

Боковое смещение

Начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Присядьте и сведите руки перед грудью. Отведите правую ногу в сторону, а затем переместите левую ногу навстречу ей. Сделайте это четыре раза, затем поменяйте направление и двигайтесь влево.

Прыжок на бёрпи-бокс

Это похоже на обычный бёрпи, за исключением того, что в конце отжимания вы снова встаете в положение стоя, затем прыгаете вперед на плио-бокс — или другой предмет аналогичной устойчивости и рост.Прыгните назад за собой (осторожно) и начните снова.

Burpee Row

После отжимания из планки сделайте тягу двумя руками — сначала поднимите левый локоть к небу и обратно, а затем — правый. Повторить.

Приседания и подъемы ног

Подъемы ног: лягте на спину, ноги прямые и вместе на полу. Поднимите ноги, удерживая их вместе, пока ступни не будут указывать прямо над вами. Медленно опустите ноги чуть выше пола, не позволяя ступням полностью опускаться.Повторить.

Скакалка с альтернативными шагами ног

Хант рекомендует начинать трюк с попытки альтернативного шага ногой, так как это довольно легко освоить и позволяет быстрее прыгать. Вместо того, чтобы прыгать обеими ногами вместе, связанными по одной, как будто вы бежите на месте. Скакалка должна проходить под вашими ногами, когда вы переносите вес с одной ноги на другую.

Скакалка с двойной подножкой

Двойная подножка требует, чтобы скакалка проходила под ногами два раза за каждый прыжок.Для этого нужно привязаться немного выше и увеличить скорость вращения веревки. Не забудьте сохранить прямую позу, приземлиться обеими ногами вместе и начать вращение скакалки быстрым движением запястий.

Burpee Deadman

Находясь в нижнем положении отжимания во время обычного бурпи, вытяните руки и руки так, чтобы ваше тело полностью лежало на полу. Верните руки назад, отжимайтесь и продолжайте упражнение, как обычно.

Боковое качание

Боковое качание задействует ядро и верхнюю часть тела, но поскольку вы на самом деле не прыгаете через скакалку, это требует гораздо меньшей координации. Сведите руки вместе перед собой и переместите ручки и веревку в виде восьмерки. Вы можете прыгать или шагать из стороны в сторону. Или, если вы используете боковые качели в качестве активного отдыха, просто стойте на месте.

В бассейне: мухи, подъемы широчайших, сгибания рук на бицепс и жим на трицепс .

Прыжки на одной ноге

Встаньте у основания лестницы. Перенесите вес на правую ногу, оторвав левую ногу от пола. Согните правое колено, заведите руки за спину, затем махните ими вперед, отталкиваясь от пола, и прыгните на первую ступеньку правой ногой. Спрыгните назад, не отрывая левой ноги от пола.

В бассейне: выпады и приседания

Выполняйте их так же, как на суше. Добавляйте прыжки из воды.

Мини-бокс для прыжков

Встаньте у основания лестницы.Согните ноги в коленях и заведите руки за спину, затем махните ими вперед, как пружина от земли, и сделайте шаг на вторую ступеньку. Приземлиться на обе ноги. Спрыгните обратно, используя обе ноги.

Отжимания с хлопком на наклонной скамье

Встаньте у основания лестницы. Положите руки на третью ступеньку, руки прямые. Держа спину прямо и на одной линии с ногами, согните руки в локтях и опустите грудь к лестнице. Задержитесь на секунду, затем резко оттолкнитесь от лестницы и хлопните в ладоши перед приземлением в положение вытянутого отжимания.

Подсвечник Burpee

Начните с положения на корточках и перекатывайтесь назад, пока ваши плечи не коснутся земли, а ноги не поднимутся над телом. Затем перекатитесь в отжимание, восстановитесь и завершите повторение вертикальным прыжком

Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Спасибо за подписку!

Как сделать альтернативного Супермена: методы, преимущества, вариации

Также известен как: Подъем рук и ног напротив друг друга, аквамен, плавание

Цели: Брюшной пресс, поясница

Уровень: Начинающий

Чередующееся упражнение супермена — это разгибание спины, которое также является одним из самых популярных упражнений для пресса.Известно, что оно увеличивает силу пресса и может быть важной частью регулярного режима тренировки кора. Гибкость и легкость упражнения также могут помочь вам проработать меньшие мышцы пресса, чем обычные упражнения для кора. Это хорошее дополнение к тренировке по укреплению корпуса.

Преимущества

Это упражнение — один из самых простых и эффективных способов улучшить силу кора нижней части спины и косых мышц. Он в первую очередь нацелен на мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые окружают позвоночник от бедра до головы, а также сгибают и вращают позвоночник и шею.Подколенные сухожилия и большая ягодичная мышца также задействованы, в то время как мышцы верхней части спины (дельтовидные, трапециевидные и сплениусные) стабилизируют движение. Это упражнение дает вам разгибание спины. Это упражнение и его модификация, полный супермен, можно использовать для укрепления поясницы.

Пошаговая инструкция

Лягте лицом вниз на коврик, вытянув руки над головой (как Супермен)

Поднимите правую руку и левую ногу примерно на 5–6 дюймов от земли (или насколько это удобно)

Удерживайте 3 секунды и расслабьтесь

Повторить с противоположной рукой и ногой

Распространенные ошибки

Из-за простоты упражнения при выполнении этого упражнения делается много ошибок.Вот наиболее частые ошибки и способы их избежать.

Сгибание рук или ног

Поднимая ноги и руки, убедитесь, что вы поднимаете их параллельно полу. Держите руку и ногу прямо и избегайте сгибания в коленях или локтях.

Не занимая должности

Крайне важно, чтобы в упражнении вы занимали позицию на вершине повтора. То есть, когда вы попеременно поднимаете руку и ногу, вы должны удерживать положение, чтобы выполнять работу должным образом.Вы должны почувствовать сокращение бока и поясницы. Вы можете не почувствовать этого, если не будете удерживать позу должным образом.

Задержите дыхание

Нахождение лицом вниз может помешать вам дышать, как обычно, во время упражнений, но вы должны дышать, чтобы кислород поступал в мышцы. Более того, дыхание помогает стабилизировать кора и максимизировать результаты упражнения.

Смещение центра

Вы должны уметь провести прямую линию от макушки до низа коврика.В положении лежа ваше тело должно быть сбалансировано, чтобы все стороны выполняли одинаковую работу. Убедитесь, что вы не смещены по центру, так как это создаст нагрузку на вашу спину, а не повысит силу корпуса.

Указывая ногой

Хотя во время этого упражнения это может происходить естественным образом, не указывайте ногой, когда поднимаете ее. Это отвлечет внимание от кора и распределит фокус между ногами. Удерживая ступню перпендикулярно полу, вы сохраняете работу кора и лучше сокращаете мышцы в области фокусировки.

Модификации и модификации

Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

Нужна модификация?

Вариант, сделанный без попеременного подъема ноги и руки, часто называют просто суперменом. Это отличное разгибание спины с меньшим использованием косых мышц.

Используйте то же исходное положение, лежа на коврике лицом вниз с вытянутыми вперед руками. Держите шею в нейтральном положении и напрягайте мышцы живота

Поднимите обе руки, обе ноги, голову и грудь от коврика одновременно

Удерживайте позицию от 3 до 5 секунд

Медленно опустите конечности в исходное положение

Опуститься в исходное положение и повторить 5-10 раз

Готовы принять вызов?

Увеличьте количество повторений и время удерживания вытянутой позиции.

Упражнение по плаванию пилатес похоже, но вы удерживаете руки и ноги в парящем состоянии над землей, не возвращая их на землю при смене стороны.

Это упражнение также можно выполнять на коленях, чтобы укрепить и стабилизировать спину. Эту разновидность часто называют птицей-собакой.

Безопасность и меры предосторожности

Вы хотите, чтобы ваша спина работала, но не напрягалась. Прекратите упражнение, если почувствуете боль. Вы должны проявлять осторожность или избегать этого упражнения, если у вас травма спины.Избегайте этого упражнения после первого триместра беременности.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Тренажерный зал 101: тренажер для подъема ног в висе

Подъем ног в висе укрепляет пресс и защищает позвоночник, используя только вес собственного тела. Вот почему это идеальное дополнение к режиму тренировки всего тела!

от Отэм Джонс
Скручивания
— это проверенный и проверенный продукт фитнеса, но это не единственный способ построить сильный корпус! Вы можете разнообразить тренировку пресса, оторвавшись от пола и подружившись со своим новым любимым упражнением для мышц кора — подъемом ног в висе.

Также известный как «капитанское кресло», тренажер для подъема ног в висе можно найти рядом с зоной весов в местном магазине Planet Fitness. Это оборудование позволяет прорабатывать среднюю часть тела с соответствующей опорой для спины.

Как использовать тренажер для подъема ног в висе

Если вы хотите попробовать это оборудование во время следующего посещения тренажерного зала, следуйте этим шести шагам, которые помогут вам выполнять упражнение безопасно и эффективно:

Встаньте на машину, поставив ноги на предусмотренные подножки.

Прижавшись спиной к подушке для спины, положите предплечья на подушечки для рук и возьмитесь за ручки руками.

Перенесите вес на руки (чтобы вы могли безопасно сойти с подножек и не упасть) и позвольте ногам свисать прямо под вами.

Используя силу мышц брюшного пресса и ног, поднимите ноги так, чтобы они оказались прямо перед вами и были параллельны полу (или как можно выше). В этот момент ваше тело должно образовать угол в 90 градусов.

Используйте контроль, чтобы медленно опустить ноги в исходное положение, чтобы они снова свисали под вами.

Повторите 10-12 раз, чтобы завершить один подход.

Варианты подъема ног в висе

Когда вы освоитесь с описанным выше движением, вы можете прорабатывать дополнительные группы мышц, экспериментируя с несколькими различными вариациями! Вот несколько упражнений, которые стоит попробовать.

Подтяжка колена

Если поднять ноги прямо перед собой слишком сложно, попробуйте этот более легкий вариант.Вместо того, чтобы держать ноги прямыми, согните колени к груди, чтобы ваше тело напоминало скомканное или согнутое положение на высоте упражнения.

Твист

Чтобы отточить косые мышцы, выполняйте вариант подтяжки коленей, но сгибайте колени под небольшим углом во время каждого повторения (вместо того, чтобы держать их прямо перед собой). Обязательно чередуйте стороны и сохраняйте одинаковое количество повторений с каждой стороны.

Удар велосипеда

Вы можете добавить немного дополнительного соуса к упражнению с подвешиванием ног, добавив велосипедный удар! Как объясняет Men’s Health, когда ваши ноги будут подняты перед вами, удерживайте это положение и двигайте ступнями круговыми движениями (как если бы вы крутили педали на велосипеде).Это помогает в большей степени проработать мышцы кора.

Как сделать подъем ноги в висе частью вашей тренировки

Вы можете усилить тренировку подъема ног в висе, добавив их к ротации упражнений. Поскольку движение задействует несколько групп мышц, оно является идеальным дополнением к любой программе упражнений на все тело.

Например, если вы хотите придерживаться принципа использования только веса своего тела, вы можете выполнять серию из пяти отжиманий, приседаний и суперменов между подходами подъемов ног.Просто положите коврик рядом с тренажером, чтобы у вас было место для выполнения этих упражнений на тренировке всего тела.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

10 лучших упражнений с эспандером для сильных, подтянутых ног в 2020

Кэт Вирсинг

Если вы хотите нарастить мышцы и улучшить силу и выносливость, эспандеры — один из лучших инструментов для силовых тренировок, которые вы можете использовать.В отличие от гантелей и гирь, эспандеры оказывают меньшее давление на суставы и могут одновременно воздействовать на малые и большие группы мышц. От легкого до тяжелого, вы можете работать с разными уровнями сопротивления.

«Эспандеры великолепны, потому что вы можете брать их с собой куда угодно, и есть разные степени, чтобы усложнить их или уменьшить», — говорит Бетина Гозо, главный тренер Nike и создатель STRONG с Бетиной Гозо: Total -Бодифитнес за 20 мин.

Эспандеры особенно полезны для проработки нижней части тела, включая ноги и ягодицы, потому что они заставляют вас двигаться в лучшей форме и вырабатывают силу правильными мышцами, — говорит Гозо. Если вы страдаете от боли в коленях, эспандеры особенно полезны для укрепления мышц вокруг сустава, чтобы они могли выдерживать более тяжелую нагрузку.

«Внешняя обратная связь сопротивления может помочь вам отрегулировать стойку или подумать об активации определенных мышц, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения», — говорит Гозо.«Например, если вы из тех, кто склонен позволять своим коленям прогибаться, когда вы приседаете, размещение ленты сопротивления выше колен — хорошее напоминание о том, что колени должны выпадать наружу», — говорит она. Не знаете, как начать? Гозо разработал эту тренировку ног с отягощениями, представленную ниже.

Повторения: От 15 до 20 повторений по два-три раунда

Инвентарь: Одна полоса сопротивления средней и тяжелой степени и коврик для йоги.

Одежда: Nike Running Tank, Nike Epic Lux Tights и Nike Zoom Air Fearless Flyknit 2 AMP Training Shoes.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Пожарный гидрант

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в ваших ягодицах — больше всего нравится, когда дело доходит до упражнений для ягодиц, но выполнение большего количества упражнений, связанных с отведением — отводом ног от средней линии — может помочь вам задействовать более мелкие мышцы. Это упражнение с пожарным гидрантом активирует среднюю и малую ягодичные мышцы, преодолевая сопротивление бандажа.

Как делать пожарные гидранты: Поместите эспандерную ленту чуть выше колена и примите положение на столе, расположив бедра прямо над коленями, а плечи — над запястьями. Задействуя ягодицы и внешнюю поверхность бедер, поднимите левое колено в сторону на , не смещая бедра. Обязательно напрягите мышцы кора, чтобы верхняя часть тела оставалась стабильной. Верните левое колено в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

2 Настольные ягодичные откаты

Этот вариант отдачи разжигает ваши ягодицы, одновременно напрягая мышцы кора.Задача здесь будет заключаться в том, чтобы ваша верхняя часть тела и бедра оставались квадратными и устойчивыми. Хорошая визуализация — это представить, что вы толкаете стену за собой пяткой. Вы действительно можете почувствовать, как работают ваши ягодицы. Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает нижнюю часть тела, важно прижимать руки к земле, чтобы плечи оставались на месте.

Как выполнять отдачу ягодиц на столе: Оберните эспандерную ленту вокруг сводов стоп и примите положение на столе, положив бедра прямо на колени и плечи на запястья.Сжимая ягодицы и корпус, ударьте левой ногой прямо за собой, образуя прямую линию от пятки до макушки. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

3 Импульсы ягодичного моста

Ягодичные мосты — отличный способ укрепить тазовое дно и раскрыть бедра. Когда вы размещаете эластичную ленту чуть выше колен, как показано здесь, вы также задействуете внешние мышцы бедра, чтобы вытолкнуть колени наружу.Только будьте осторожны, не поднимайте бедра слишком высоко, чтобы не перекрыть поясницу.

Как выполнять импульсы ягодичного моста: Поместите эспандерную ленту на бедра, чуть выше колен. Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени, поставив ступни на пол и руки по бокам. Напрягая ягодичные мышцы и мышцы таза, прижмите бедра к потолку и подберите их вверх и вниз, не позволяя ягодицам касаться земли. Сделайте от 15 до 20 повторений. Для более сложного варианта сделайте это ягодичный мост на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

4 Ягодичный мостик с попеременным подъемом ног

Это упражнение на ягодичный мостик поможет вам проверить вашу нижнюю часть живота и устойчивость. Поднимание одной ноги за раз с помощью эластичной ленты вокруг бедер смещает ваш баланс и заставляет ваши ягодицы больше работать, чтобы удерживать их оторванными от земли.

Как выполнять ягодичный мостик с чередованием подъемов ног: Оберните эспандер вокруг бедер, чуть выше колен.Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Напрягая ягодичные и тазовые мышцы, прижмите бедра к потолку. Удерживая бедра приподнятыми и выталкивая колени, преодолевая сопротивление резинки, вытолкните левую ногу перед собой и поставьте ее обратно на землю. Плотно прижмите правую ногу к земле, чтобы ваше тело оставалось устойчивым. Затем вытолкните правую ногу и поставьте ее обратно на землю, твердо прижав левую ногу к земле.Продолжайте чередовать стороны от 15 до 20 повторений.

5 Раскладушка

Прорабатывая внутренние и внешние мышцы бедра, упражнение «раскладушка» заставляет вас двигаться с контролем и сосредоточиться на правильной форме. Перед тем как снова опустить колено, раздвиньте бедра так, чтобы резинка растянулась как можно выше.

Как делать раскладушки: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Лягте на правый бок на коврик для йоги и согните ноги в коленях.Положите голову на правую руку или на правое предплечье, а левую руку положите на левое бедро. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы вытянуть левое бедро как можно шире. Сделайте паузу на мгновение вверху, а затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте 10 повторений, прежде чем менять стороны.

6 Приседания с эспандером

Теперь, когда вы освоили приседания с собственным весом, вы можете повысить интенсивность этого упражнения с помощью ленты сопротивления.Как ранее сказал Гозо, подумайте о том, чтобы вытолкнуть колени, чтобы они не прогибались. Не забудьте задействовать корпус, чтобы грудь также была приподнята.

Как выполнять приседания: Оберните эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и вытяните руки перед собой. Напрягая ягодицы и корпус, сядьте в присед, толкая ягодицы назад и вниз. Работайте против сопротивления повязки, чтобы вывести колени наружу. Удерживая вес на пятках, плотно прижмите их к земле, чтобы снова встать.Это одно повторение.

7 Подъем ног с помощью эспандера

Как мы упоминали ранее, отведение бедра — отличный способ воздействовать на более мелкие мышцы ягодиц. С помощью этих подъемников ног с эластичными лентами вы также активно сжимаете бедра в стороны. Хотите убедиться, что используете правильные мышцы? «Положите руки на бедра, чтобы почувствовать, как работают мышцы», — говорит Гозо.

Как выполнять подъем ног с эспандером: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер.Напрягая ягодицы и бедра и балансируя вес на правой ноге, поднимите левую ногу в сторону, как можно сильнее затягивая ремешок, не смещая бедра. Управляя движением, верните левую ногу в исходное положение, не позволяя ступне касаться земли. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

8 Ягодичные откаты

Если вам надоело делать приседания, эти упражнения на ягодичные мышцы стоя — отличный способ разжечь ягодицы.Еще до того, как вы пинаете ногой позади себя, обязательно напрягите ягодицы и сильно прижмите противоположную ногу к земле, чтобы помочь вам сбалансировать.

Как делать ягодичные откаты: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и втягивая таз, выталкивайте левую ногу за собой, пока повязка не затянется. Сделайте паузу вверху, прежде чем вернуть левую ногу в исходное положение. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону.

9 Боковая прогулка с ремешком

Хотя это может показаться простым, ваши внутренние и внешние бедра почувствуют ожог при выполнении этого упражнения с эластичными лентами. Здесь вам нужно сделать шаг вперед и достаточно широко, чтобы ремешок оставался натянутым на протяжении всего времени.

Как делать боковую ходьбу с лентой: Оберните эластичную ленту вокруг лодыжек и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер, слегка согнув колени.Задействуя внешнюю поверхность бедер и слегка поворачивая бедра, отведите левую ногу в сторону так, чтобы теперь ступни находились на расстоянии плеч. Затем шагните правой ногой влево, расставив ступни на расстоянии бедер и удерживая повязку туго натянутой. Поочередно выходите и заходите ногами примерно по 10 повторений с каждой стороны.

10 Диагональная прогулка с ремешком

Повысьте подвижность бедер, смешав направления в походках с ремешком. Как и в приведенном выше упражнении, главное — держать ремешок постоянно натянутым.

Как делать диагональную ходьбу: Оберните эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Сделав небольшой шарнир в бедрах, сделайте широкий шаг правой ногой вправо, плотно прижимая ленту вокруг лодыжек, затем сделайте широкий шаг левой ногой влево. Сделайте несколько повторений, прежде чем вернуться к тому месту, где вы начали.

11 Получите больше упражнений для силовых тренировок с нашим новым DVD с тренировками!

Ваше тело — один из самых мощных инструментов силовой тренировки.Добавьте веса, и вы увидите результаты еще быстрее. Сочетание сложных движений с весом тела и гантелей на Гозо задействует сразу несколько мышц, так что вы можете привести в тонус руки, ягодицы, живот, спину и многое другое за короткий промежуток времени.

No related posts.