Степпер что качает: Какие мышцы качает степпер?

Содержание

Как накачать ягодицы на степпере (так вот почему он всегда занят!)

– кардиотренажёр, но он позволяет оказать нагрузку на ягодицы и проработать их в силовом режиме. Рассказываем, как это сделать.

1Встаньте на степпер, наклонитесь и немного прогните поясницу.

Стараясь показать красоту форм, многие дамы чрезмерно прогибают поясницу и сильно напрягают мышцы. Это приводит к переутомлению разгибателей позвоночника, после чего вам понадобится минимум два дня на восстановление нижней части спины.

Не выпрямляйтесь – ягодичная мышца лучше чувствует нагрузку, когда она слегка вытянута.

2Разведите носки.

Многие девушки во время работы на степпере сводят колени, формируя так называемую иксообразную форму ног. Эта ошибка ведёт к травме коленного сустава.

3Выставьте такую нагрузку, чтобы при работе ягодицы испытывали существенное напряжение.

Это как взять штангу потяжелее.

4Во время работы давите на платформу пяткой и старайтесь минимально сгибать колено.

Движение должно идти от таза, а не от бедра, чтобы нагрузка легла именно на ягодицы, а не на бёдра.

5Не заваливайтесь на тренажёр.

Распределяйте нагрузку равномерно от рук по спине до таза. Не скидывайте всю ответственность на руки – ягодицы не получат достойной нагрузки.

Время

Цель: основная тренировка

Цель: утомление ягодичных мышц перед основной тренировкой на ноги

Тренировки

1Интервальная тренировка.

Интервальная тренировка — это чередование нагрузки средней интенсивности (фаза отдыха) с нагрузкой высокой интенсивности (фаза нагрузки) в равных временных отрезках.

Цель: поддержание формы, похудение (жиросжигание), повышение силовых показателей и выносливости.

Мы предлагаем чередовать два типа интервалов – силовой и кардио.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Силовой интервал: выставьте высокое сопротивление на тренажёре и двигайтесь, соблюдая технику, описанную в начале статьи.

Кардио интервал:

снизьте сопротивление в два раза и двигайтесь стоя, без упора на тренажёр. Сгибайте колено, перенося нагрузку на бедро и имитируя подъём по ступенькам. Давление с пятки можете перенести на носок, что даст нагрузку икроножным мышцам.

Чередуйте типы нагрузки каждые три минуты.

Больше об интервальной тренировке вы узнаете тут.

2Силовая тренировка.

Силовая тренировка – работа практически на пределе ваших возможностей.

Цель: увеличение мышц.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку на 80% от разминочной и двигайтесь 50-60 минут, соблюдая описанную в начале статьи технику. Старайтесь не снижать нагрузку. Ягодичная мышца –самая большая, для её проработки потребуется приложить максимум усилий.

И обязательно прочитайте большую статью о наборе массы.

3Кардиотренировка.

Кардиотренировка – работа в среднем темпе, при котором сердце бьётся примерно на 60-70% от условного максимума (220 минус возраст).

Цель: укрепление сердечно-сосудистой системы, сжигание жира.

Разомнитесь 7 -10 минут.

Увеличьте нагрузку. Работайте от 30 минут до часа, контролируя пульс – 60-70% от максимума.

Понимаем, многие мечтают об округлых ягодицах, но не забывайте о работе над всеми остальными группами мышц. Развивайте гармоничное тело.

Как выбрать степпер | PriceMedia

Без степпера не обходится ни один спортзал. Но иногда нет возможности заниматься в зале. Тогда выручит домашний тренажер. Как выбрать степпер для дома, который всегда будет под рукой – читайте в обзоре Price.ua.

Такие тренажеры имитируют ходьбу по ступенькам. Какие мышцы работают на степпере? Он помогает развить мышцы ног, ягодиц, включает работу мышцы пресса и спины. Позволяет сбросить лишние кило, подтянуть фигуру, повысить выносливость. Из его плюсов – укрепление сердечно-сосудистой системы. Ведь он является отличным кардиотренажером. А для тех, кто страдает проблемными суставами, он не опасен: выполняя движения правильно, вы не усугубите свои заболевания.

Коротко говоря, степпер – это тренажер, который помогает проработать мышцы ног так, как будто вы взбирались по очень длинной лестнице. Но при этом вы все время остаетесь на месте и не нагружаете сердце или колени. Существуют разновидности тренажера, которые оказывают разное воздействие на организм.

Классический. Обычные педали, которые имитируют хождение по лестнице. Показан для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, тренировки мышц ног. Но нагрузка на колени минимальная, в отличие от обычного подъёма или спуска по ступенькам. Этот тренажер для ног, степпер, может иметь неподвижные или подвижные поручни для рук. Кстати, об этом стоит задуматься, если у вас проблемы с коленными суставами. Если у вас проблемы с опорно-двигательным аппаратом и вы решаете, что лучше степпер или вертикальный велотренажер, предпочтите степпер.

Лестничный. Педали отсутствуют, вместо них предусмотрена лента из движущихся ступеней. Такой тренажер максимально приближен к лестничной ходьбе, однако не дает такой нагрузки на колени. Но по сравнению с остальными видами степперов довольно дорогой.

Министеппер – лучший степпер для дома, разновидность тренажера, у которого отсутствует опора для рук. Компактное устройство, но при выполнении упражнений, где нужно упираться руками, неудобен. Много таких степперов производит domyos.

Пример: степпер ТОРНЕО TWISTER S-211TRN – поворотный, без регулировки нагрузки, компактный, может регулироваться по высоте. Рассчитан на максимальный вес в 120 кг.

Эллиптический степпер. Оборудован подвижными поручнями для синхронизации движений рук и ног. Тренажер-степпер какие мышцы качает? Он вовлекает в работу не только мышцы ног, ягодиц, пресса, но и рук. Есть «обратный ход» педалей, как на велосипеде. Это стоит учитывать, если выбираете, что лучше купить, классический степпер или эллиптический тренажер.

Поворотный степпер. Также оснащен ступеньками, но при ходьбе дает возможность разворачивать корпус за счет поворотного механизма. Имитирует езду на лыжах. Хорош для работы над мышцами пресса и спины. Помогает укрепить мышцы ног и ягодиц. В целом, дает много разнообразной нагрузки, что стоит учитывать, когда вы решаете, какой степпер лучше поворотный или обычный.

Балансировочный. Этот тренажер дает возможность ходить из стороны в сторону, позволяя, таким образом, балансировать. Задействует в работу пресс и мышцы ног. Балансировочный степпер по отзывам отличное средство для развития чувства равновесия.

Пример: REEBOK RAP-40185 – балансировочный кардиостеппер благодаря воздушным подушкам создаёт неустойчивость. Рассчитан на вес до 110 кг. Регулировка неустойчивости производится клапаном. Цена – около 3 тыс. грн.

Складной. Его главное преимущество – компактность. Поэтому отлично подойдет как степпер для дома. Но, в то же время, не выдерживает больших нагрузок. Складное устройство имеет много точек сгиба, поэтому не так надежно.

Профессиональный. Такие тренажеры мы видим в спортзалах. Они рассчитаны на ежедневную нагрузку, предназначены для профессионального использования. Но подобное оборудование стоит дорого и не все могут приобрести его для домашнего использования. Также оно занимает много места. Кстати, непрофессиональные модели обычно рассчитаны на предельный вес пользователя 100-130 кг. Если он больше, стоит обратить внимание на профессиональные модели, которые используются в тренажерных залах.

Пример: PULSE FITNESS 220G – профессиональный тренажер с 40 уровнями нагрузки, цветным монитором. Отображает данные о расходе калорий на степпере, имеет датчик пульса и 5 тренировочных программ. С подставкой для книг и для стаканов. Цена – порядка 163 тыс. грн.

Автономное оборудование. Такие тренажеры работают на генераторах или встроенных батарейках. Используются там, где нет возможности подключения степпера к электросети.

Читайте: Как выбрать беговую дорожку

Какой степпер лучше? Виды нагрузки

Механическая. Самые простые тренажеры, которые можно приобрести по сравнительно невысокой цене. Обычно такой вид нагрузки используется в классических степперах и министепперах. Движение гидравлических поршней создает нагрузку, необходимую для выполнения упражнений, но точность ее регулировки невысока. Во время работы тренажер шумит.

Электромагнитная. Комфортабельный тренажер, принцип работы которого построен на электромагнитах, создающих вокруг себя поле. Благодаря этой технологии, тренажер бесшумный и функциональный. Но для его работы требуется подключение к электросети. Выделяют два вида таких степперов-тренажеров в зависимости от хода педалей.

Зависимый ход: педали двигаются синхронно и приводятся в движение за счет механического привода. Создают одинаковую для ног нагрузку.

Независимый. Нагрузка на каждую ногу – разная, так как обе педали двигаются независимо друг от друга. Таким образом, происходит точная регулировка. Тренажеры такого типа подойдут для реабилитации, так как можно задавать на ноги разную нагрузку.

Пример: SOLE SC200 – степпер с независимым ходом педалей, отображающий данные о расходе калорий, имеет датчик измерения пульса. 20 уровней нагрузки. Цена – 67 тыс. грн.

Уровни нагрузки степпера

Степперы могут иметь разное количество уровней нагрузки. Чем больше их предусмотрено, тем лучше, так как это позволит подобрать подходящий вам вариант. Регулировка может быть бесступенчатой или ступенчатой.

Бесступенчатая. У вас есть возможность менять нагрузку плавно, под себя. Нет необходимости выбирать между конкретными значениями. Можно использовать промежуточные, если это вам удобно.

Ступенчатая. Позволяет менять нагрузку только по конкретным значениям. Количество уровней, в зависимости от функциональности модели, варьируется от от 4 до 50-ти.

Читайте: Как выбрать фитбол

Кардиодатчик

Во время занятий спортом важно следить за пульсом. Это дает возможность понять, эффективна ли тренировка. Если показания пульса ниже рекомендуемых значений (подбираются индивидуально), вам следует увеличить нагрузку. Если они выше, нагрузку нужно уменьшить, потому как вы наносите вред сердечно-сосудистой системе. Датчики могут быть таких типов:

Проводной. Крепится к телу при помощи проводов. Тренажеры с такими датчиками не высоки в цене и довольно просты в обращении. Но они не удобны, потому как приходится контролировать их во время движения.

Встроенный. Находится на ручке тренажера. Снимает показания, когда вы держитесь за ручки.
Нагрудный. Обеспечивает наиболее точные показания, потому что крепится непосредственно на грудь. Не все пользователи любят такие датчики: они несколько сковывают тело, могут съезжать.
На поясе. Такой датчик не создает дискомфорта при движении, но его точность ниже, чем у нагрудного.
На ухо или палец. Клипса, которая крепится на ухо или палец, также не сковывает движений, пользуется довольно большим спросом.

Беспроводной степпер. Не мешает двигаться, но при этом сообщает точные показания. Стоит дороже проводных моделей.

Ориентируемся в тренировочных программах

Профессиональные степперы оснащены различными программами, рассчитанными на разные нагрузки. Их число колеблется от 4 до 26-ти. Чем их больше, тем лучше: так можно разнообразить тренировки, сделать их интереснее, подобрать, какие группы мышц тренирует степпер. Какие могут быть программы?

Постоянного пульса. Тренажер подстраивается под ваши сердечные ритмы. Если пульс снижается, нагрузка возрастает и наоборот.

Постоянного усилия. В этом режиме нагрузка не зависит от ваших шагов и скорости. Она будет постоянной. Программу вы найдете в электромагнитных тренажерах.

На время и расстояние. Программа подаст сигнал по завершению отведенного времени или прохождении заданной дистанции.

Программы степпера. В этом режиме можно сохранять свои результаты, записывать в память степпера свои программы. Может запомнить уровень нагрузки, расстояние, время, показания пульса и другое.

Читайте: Как выбрать велотренажер

Дисплей

На степпере выводится информация о тренировке, благодаря чему можно оценить ее эффективность:

Частота пульса. Дает возможность рассчитать нагрузку под ваши цели. Для похудения или укрепления сердечно-сосудистой системы показатели будут разными.

Расход калорий. Помогает оценить, сколько веса вы потеряли за тренировку.

Частота шагов. Говорит о том, сколько шагов вы делаете минуту.

Километраж. Отображает данные о пройденной дистанции.

Оснащение и функции

Эспандер. Представляет собой эластичный ремень с ручками, благодаря которому одновременно с тренировкой ног можно подкачать плечи, спину, руки.

Дополнительные аксессуары. Степперы иногда оснащают подставкой для книги, чтобы одновременно с занятием спортом можно было читать. Также для комфорта может быть предусмотрен встроенный вентилятор и подставка для бутылки с водой.

Пример: HOP-SPORT HS-25S – степпер с эспандерами, в комплект входит процессор для обработки данных. Измеряет шаги, время, повторение за минуту. Рассчитан на 100 кг. Цена – 3 тыс грн.

Совместимость с компьютером. Данные с тренажера можно переносить на ноутбук или смартфон для анализа результатов. Или закачивать в тренажер новые программы.

Ролики и ножки. Ножки для регуляции помогают выровнять положение тренажера, а ролики нужны для легкого перемещения.

Кнопки на ручках. Дают возможность легко изменять уровень нагрузки, при этом не прекращая тренировок.

— Качайся дома. Подборка лучших предложений домашних тренажеров

Закрытие тренажерных залов – печальная, но не пугающая тенденция. Всем любителям бодибилдинга, фитнеса и кроссфита необходимо понимать, что главный приоритет при объявленной пандемии коронавируса – жизнь и здоровье людей, а тренировки можно прекрасно проводить дома.

Конечно, могут возникнуть проблемы с мотивацией, оборудованием и свободным пространством, однако, в нашем обзоре мы подобрали самые разнообразные варианты: от компактных переносных тренажеров, которые занимают места не больше, чем бытовой пылесос до беговых дорожек и полноценных мультикомплексов, которым придется выделить место в гараже или на балконе.

1. Степпер BRADEX Cardio Twister SF 0033 черный/серый

Ростовой вариант степпера с ручкой, настраиваемой по росту и электронным дисплеем. Обеспечивает семь уровней кардионагрузки, в зависимости от силы нажатия на рычаги тренажера. Помимо работы ног также задействует корпус и мышцы кора.

Принцип работы тренажера: для начала работы необходимо встать на степпер и, взявшись руками за рукоятки, начать шагательные движения стопами, одновременно поворачиваясь влево и вправо корпусом для дополнительной нагрузки, одновременной прокачки большего числа мышц и сжигания калорий.

Какую группу мышц качает: позволяет прокачивать практически все большие мышцы ног – начиная от икр, переходя к бицепсу бедра, квадрицепсам и заканчивая ягодичными. Вдобавок, из-за работы руками и поворотов корпуса обеспечивает прокачку мышц кора и пресса.

Купить

2. Турник, брусья Домашние тренажеры TR002

Турничок и брусья некоторым вообще заменяют тренажерный зал с кучей «железок». Работа с собственным весом и правда хороша, и позволяет держать в тонусе большую группу мышц, спору нет. Этот комплект мы выбрали из-за богатого функционала: здесь есть ручки для разных хватов, опорная спинка для подъема ног в висе и даже подвес для груши.

Принцип работы тренажера: кому-то надо объяснять, как качаться на турнике и брусьях? Думаем, что это лишнее, разве только что надо знать, что разный хват ручек прокачивает разные мышцы. Так, например, если схватитесь за окончания перекладины – основная нагрузка придется на широчайшие спины, а если за поперечные в центре – на передние дельты плеча.

Какую группу мышц качает: обладая таким комплексом можно нагрузить практически все, кроме ног. Мышцы плеч, спины, грудь на брусьях, пресс на опоре у стены – перед вами готовый домашний спортивный комплекс.

Купить

3. Портативный велотренажер BRADEX SF0077 Аэроб Нью

Весьма интересный, бюджетный и очень малогабаритный тренажер, который способен в какой-то мере заменить полноценного «старшего брата». К этому агрегату достаточно просто подставить стул или подтащить его к дивану — и начинайте вращать педали, сжигая калорию за калорией. Производитель говорит о том, что данный тренажер подходит и для вращения рук, но выглядит это настолько нелепо и убого, что лучше ограничиться классическим «ножным» использованием.

Принцип работы тренажера: стандартный принцип работы велотренажера или велосипеда. Здесь есть ремни для фиксации стоп и болт, который закрепляет основное сочленение тренажера. Так что выбирайте стул поудобнее и можете приступать.

Какую группу мышц качает: хорошо прокачивает ягодичные, икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра. Некоторые упоминают еще о квадрицепсах, но это достижимо только на полноценных велотренажерах, где можно выставить высокий уровень нагрузки.

Купить

4. Эллиптический тренажер DFC 3.5H-2

Отличный домашний тренажер, за который стоят горой все ортопеды и хирурги. Именно он, в отличие от беговой дорожки и велотренажера, не травмирует опорно-двигательный аппарат ударной нагрузкой, не нагружает колени, а обеспечивает мягкую аэробную тренировку. Отлично подходит для людей с избыточным лишним весом, которым бег просто-напросто противопоказан.

Принцип работы тренажера: необходимо встать на педали, взяться руками за ручки и совершать овальные движения ногами и руками в такт, напоминающие лыжную ходьбу. Дисплей покажет вам время, скорость, уровень нагрузки и количество сожжённых калорий.

Какую группу мышц качает: здесь немного качаются мышцы кора за счет работы рук, но главным образом, конечно, ноги. Это ягодичные мышцы, икры, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.

Купить

5. Гребной тренажер Sport Elite SE-104

Магнитный гребной тренажер, который не занимает слишком много места в квартире, но способен заменить собой целую кучу тренажеров фитнес-центра. При гребле участвуют в работе практически все группы мышц, и к тому же высокий темп обеспечивает большой расход калорий. Удобный дисплей покажет время тренировки, расход калорий, количество гребков за тренировку, пройденную дистанцию и количество гребков в минуту.

Принцип работы тренажера: садитесь на сиденье, закрепляете ноги ремнями, беретесь за рукоятку и начинайте гребковые движения с тягой рукоятки на себя, с отклонением корпуса, стараясь держать спину прямой. Сиденье будет отъезжать, благодаря работе ваших ног и монорельсовому механизму крепления.

Какую группу мышц качает: как мы ранее сказали, работают в большей или меньшей степени практически все мышцы, за исключением интенсивной работы мышц кора, однако и они оказываются вовлечены, если отклоняться при рывке назад.

Купить

6. Степпер Sport Elite GB-5112 серый/черный

Поворотный министеппер с эспандерами для рук, который обеспечивает прокачку мышц рук и ног. Отличается от предыдущей модели компактностью и ограниченным функционалом. Дисплей показывает только расход калорий и частоту шагания. Кстати, по отзывам пользователей, эспандеры обеспечивают хорошую нагрузку рук, гораздо большую, по сравнению с классическими ручками степперов.

Принцип работы тренажера: необходимо встать на педали степпера, задать уровень нагрузки, взять в руки эспандеры и начать шагать, следя за длительностью тренировки и количеством сжигаемых калорий.

Какую группу мышц качает: позволяет икры, бицепс бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы. Благодаря эспандерам может качать все мышцы предплечья и частично мышцы плеча.

Купить

7. Механическая беговая дорожка BRADEX SF 0058 Эклипс

Оптимальный домашний вариант, так как механические дорожки будут тяжелы и неудобны для новичков, электрические весьма дороги, а вот магнитные – золотая середина. Приводятся в действие силой ног пользователя, замедляются и ускоряются по мере темпа передвижения. По количеству прикладываемых движений и ощущений от движений такая дорожка приближена к электрической.

Принцип работы тренажера: позволяет ходить и бегать, на дисплее отображается пройденное расстояние, расход калорий, текущая скорость. Может складываться и не занимает много места. Единственный недостаток – нельзя изменить уровень наклона полотна.

Какую группу мышц качает: укрепляет мышцы ног, но главная цель – создание дефицита калорий.

Купить

8. Вертикальный велотренажер BRADEX SF0057 Сплэш

Недорогой и компактный велотренажер, который напоминает профессиональные модели, стоящие в фитнес-центрах. Есть регулируемое сиденье по высоте, вариативная нагрузка и дисплей, который отображает скорость, расстояние, время и количество сожжённых калорий.

Принцип работы тренажера: для начала работы необходимо сесть, закрепить ноги в ремешках и вращать педали ногами. В процессе можно изменять уровень нагрузки.

Какую группу мышц качает: ягодичные, икроножные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Купить

9. Тренажер для пресса BRADEX Маятник черный/красный/серый

Принцип работы тренажера: для адекватного понимания принципа работы тренажёра прикрепляем хорошее видео в помощь. Могут возникнуть трудности перевода, однако в видеоролике и так все понятно без слов.

Какую группу мышц качает: прежде всего, мышцы кора, ягодичные мышцы, заднюю поверхность бедра, пресс, квадрицепсы.

Купить

10. Мультистанция DFC ТУРНИК — БРУСЬЯ СО СКАМЬЕЙ И ОПЦИЯМИ DFC POWER TOWER G010 черный/черный

Фитнес-тренера, которые временно остались без работы, в связи с закрытием залов и теперь консультируют онлайн, советуют подобные мультистанции к приобретению. Дороговато, однако, именно такие агрегаты способны заменить большинство тренажеров. Помимо полноценного комплекса из турника и брусьев, здесь есть жимовая скамья-сиденье, тяга верхнего блока, возможность качать ноги и даже опорная подушка для тяги широчайших мышц спины.

Принцип работы тренажера: особых секретов здесь нет, а основная задача будет в правильной сборке данной груды железа и правильной отладке подвижных частей – верхнего и нижнего блока, тросов и колесиков.

Какую группу мышц качает: все

Купить

Домашний тренажер степпер или тренажер баланс борд? «

Степпер – один из самых популярных тренажеров, особенно у девушек. Считается, что он поможет быстро сбросить вес, сделать ноги и ягодицы рельефными и красивыми. Так ли это?

Степпер – тренажер, который имитирует ходьбу под горку с усиленной нагрузкой на ноги. Например, занимаясь на беговой дорожке под углом, мы тоже как будто идем под горку, но при этом поверхность остается ровной. А у степпера педаль при каждом нажатии еще и немного проседает вглубь. Нагрузка на опорно-двигательный аппарат возрастает.

Есть два вида степперов: первый можно увидеть в любом тренажерном зале – это громоздкая махина с поручнями и сенсорным экраном, которая показывает силу нагрузки, показатели жизнедеятельности и все что только можно себе представить. Второй – доступный по цене мини-степпер, который можно поставить даже в небольшой квартире. Он состоит только из платформы и педалей. О нем мы и поговорим.

Что качает степпер?

Мини-степпер дает монотонную динамическую нагрузку, которая действительно качает определенную группу мышц: икроножные, двуглавые мышцы бедер, квадрицепсы и ягодичные мышцы, задействует ахиллово сухожилие. Для того чтобы ощутить результат и уж тем более похудеть, нужно заниматься каждый день минимум по 20 минут.

Минусы такой тренировки – однообразие, ведь степпер можно использовать только одним способом, он совершенно не универсален. Самое интересное, что можно придумать – махать руками в процессе или использовать гантели. Именно по этой причине уже через пару недель после покупки степпер отправляется под кровать доживать свои дни или продается на авито.

Чем отличаются степпер и баланс борд?

На первый взгляд баланс борд чем-то напоминает степпер – оба относятся к доступным по цене тренажерам, работают с ногами и занимают очень мало места. На этом сходство заканчивается, да и очевидные моменты вовсе не такие, какими кажутся: например, баланс борд прорабатывает мышцы всего тела и активно развивает координацию, вестибулярный аппарат. Когда человек находится на нестабильной поверхности, проприорецепторы активизируются и отправляют сигналы в мозг, который начинает автоматически выравнивать тело, командуя крупными и мелкими мышцами. Степпер просто работает с локальными мускулами, и больше никакой пользы не несет.

Получается, что тренажер баланса не просто качает мышцы, а задействует важный механизм вестибулярного аппарата, улучшая его возможности. Плюсы – появляется легкость и пружинистость походки, снижается риск упасть на льду или пересеченной местности. Тело учится автоматически подтягивать нужные показатели в непростых условиях. Дополнительный бонус – морская болезнь тебя вряд ли коснется, потому что она связана как раз с плохо работающей вестибуляркой.

В деле прокачки мышц ног баланс борд тоже оказывается впереди. Фишка в том, что даже базовая стойка требует от спортсмена задействования большинства мышц ног и корпуса. И это не только те мышцы, которые видны нам, но и мелкие стабилизаторы, спрятанные внутри. В результате ты реально становишься более выносливым. А еще подтягивается пресс, спина, кор.

Степпер – это скучно. А что насчет баланс борда?

Неподвижная стойка на баланс борде – базовое, но далеко не единственное упражнение. Он может использоваться как платформа для фитнеса, когда любимые упражнения выполняются на нестабильной поверхности и дают двойной результат. А еще можно посмотреть в сторону трюков – там такое многообразие вариантов, что просто дух захватывает. Учиться можно по роликам балансбордистов на ютубе или прийти к нам в клуб «Балансбординг заразителен». И последнее – ты можешь представить себе вечеринку, на которой гости будут зажигательно заниматься на степпере? А вот балансборд станет гостем программы – можно оттачивать навыки, держать равновесие на выбывание, разделяться на команды. В общем, баланс борд – не только спорт, это образ жизни, который увлекает и затягивает.

В нашем магазине ты найдешь универсальные и уникальные модели баланс бордов для любых задач!

8 мышц, которые можно эффективно проработать на орбитреке

Эллиптические тренажеры, такие как орбитрек, призваны сжигать жир, не оказывая серьезную степень влияния на суставы. Только одного этого преимущества достаточно, чтобы Вам захотелось купить орбитрек, но это еще не все плюсы. Плавные движения, имитирующие лыжную ходьбу, позволяют вам проработать как нижнюю, так и верхнюю части тела, помогая сэкономить время и увеличить эффективность тренировки. Также педали орбитрека могут вращаться в обратном направлении, что способствует нагрузке на другие мышцы. Давайте рассмотрим подробнее, какие мышцы задействованы при занятиях на орбитреке.

№1 Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия, расположенные на задней стороне ног, включаются в действие при их сгибании и разгибании во время аэробной тренировки. Современные орбитреки оснащены механизмом, который позволяет регулировать угол наклона тренажера, имитируя восхождение на вершину. В данном случае происходит более интенсивное сгибание ног, обеспечивая эффективную растяжку подколенного сухожилия. Особенно хорошая нагрузка на подколенные сухожилия идет при движении в обратном направлении.

№ 2: Четырехглавые мышцы

Четырехглавая мышца располагается в передней части бедра. Эта мышца задействована при наступательном движении ноги. Занятия на тренажере укрепляют ноги в целом, в том числе и четырехглавые мышцы, но не удивляйтесь, если вы не почувствуете большую нагрузку именно на них. Например, велотренажер в основном прокачивает четырехглавую мышцу, а эллиптические тренажеры дают одинаково эффективные нагрузки для мышц задней и передней поверхности бедра, ягодиц и верхней части тела. Поэтому нагрузка распределяется равномерно между всеми мышцами.

№ 3: Ягодичные мышцы

Ягодичной мышцы также отлично прорабатываются при занятии на орбитреке. Нагрузка на ягодичные мышцы повышается при наклоне самого тренажера, либо когда спортсмен занимается, отклонившись назад, держась руками за поручни.

№ 4: Трицепсы и грудные мышцы

За тренировку трицепсов и грудных мышц отвечают подвижные рычаги орбитрека, за которые держится спортсмен во время занятия. Благодаря толкательным движениям активно задействованы грудные мышцы и трицепсы (мышцы, расположенные на задней стороне плечевой кости).

№ 5: Бицепсы и мышцы спины

Если эллиптические тренажеры оснащены подвижными рычагами, то тяговые движения поручней помогают задействовать как бицепсы, так и мышцы спины. Именно тяговая сила связана с бицепсами, расположенными в изгибе локтевого сустава, а также ромбовидной мышцы, находящейся между лопатками. Использование тренажера в обратном движении усиливает акцент на проработку этих мышц.

№ 6: Глубокие основные мышцы

Даже, если Ваша модель орбитрека не имеет подвижных рычагов, тренировка на эллипсоиде вызывает активность глубоко расположенных мышечных групп.

№ 7: Сердце

Как известно, сердце – это тоже мышца. Так как эллиптические упражнения являются аэробными, они так же тренируют и сердце.

№ 8 : Икроножные мышцы

Икроножная мышца расположена на задней поверхности голени. Чтобы усилить нагрузку на икроножные мышцы рекомендуется во время занятия на орбитреке наклонить корпус вперед, держась за неподвижный поручень.

Автор: Иванюк Александр
специально для интернет-магазина SportZal.com.ua

Тренажер лестница – правильное выполнение даст эффект!

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, разработан для проведения кардиосессий различной интенсивности, а также тренировки ягодичных мышц и мышц ног.

Современные тренажеры бывают нескольких конструкций: оснащенные педалями или механизмом эскалаторного типа (в статье будет рассмотрена техника выполнения упражнений на подобной моделе). Многие из них также имеют ряд предустановленных программ, благодаря чему вы можете изменять параметры тренировки и повышать ее эффективность.

Техника выполнения

Исходное положение:

Взявшись за боковые поручни, станьте обеими ногами на специальные опоры, расположенные в задней части рамы тренажера.
Задайте корпусу вертикальное положение, сохраняя в спине естественные прогибы, напрягите мышцы пресса и направьте взгляд вперед.
Выполните шаг одной ногой на ступеньку «лестницы», упираясь в платформу всей стопой и направляя носок вперед.

Движение:

Включите тренажер, нажав кнопку «Старт».
Когда платформа «уйдет» вниз, поставьте вторую ногу на ступень выше.
Выполняйте подъем по ступеням, придерживаясь руками за поручни или располагая их вдоль тела.

Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не опирайтесь на поручни тренажера, чтобы не снижать интенсивность шагов и энергозатратность упражнения.
Не выпрямляйте ноги в коленных суставах. Это позволит тренировать мышцы ног более эффективно за счет сохранения их в стабильном напряжении и избегать перегрузки суставов.
Не сутульте спину. Такое положение может спровоцировать получение травмы поясницы.

[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Вставайте на ступеньку всей стопой, не приподнимаясь на носок и не располагая пятку за платформой. Это позволит равномерно и правильно распределять нагрузку на рабочие мышечные группы, не перегружая связки коленных суставов и голеностоп.
Придерживайтесь за поручни тренажеры в том случае, если вам тяжело удерживать равновесие и контролировать движение.
Занимайтесь на степпере в удобной обуви – в идеале кроссовках с амортизирующей подошвой, которая обеспечивает поддержку стопы и хорошую сцепку с поверхностью ступенек-платформ.
Следите за равномерностью дыхания, выполняя вдох и выдох через нос. Сбивчивое дыхание часто свидетельствует о недостаточной готовности к нагрузкам респираторной системы. В этом случае рекомендуется снизить интенсивность тренировки.
Измеряйте ритм сердечных сокращений во время занятия на тренажере, используя встроенные контактные датчики (если таковые имеются) или независимые пульсометры. Это позволяет не только более эффективно достигать тренировочных целей, но и контролировать состояние сердечной системы.

[/su_list]
Варианты выполнения!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Шаг через ступеньку. Этот вариант упражнения ориентирован в большей степени на силовую тренировку мышц бедра. По биомеханике подобное движение на степпере сравнимо с выполнением выпадов в движении. Ширина шага в данном случае подбирается в соответствии с уровнем планируемой нагрузки и ростом спортсмена.
Боковое зашагивание или перекрестный подъем. Подъем по ступенькам выполняются боком. Такой вариант упражнения позволяет дополнительно активно задействовать приводящие мышцы бедра, а также увеличить степень вовлеченности в движение средней ягодичной мышцы.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Как правильно заниматься на тренажере Лестница

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

Целевые мышцы: ягодичные мышцы (основная нагрузка на большую ягодичную), задняя группа мышц бедра, квадрицепсы.
Вспомогательная мускулатура: мышцы голени (икроножные и камбаловидные), стабилизаторы корпуса (в основном прямые мышцы спины и мышцы брюшного пресса).

[/su_list]

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

Обеспечивает высокую степень безопасности занятий в силу максимальной анатомичности движений.
Укрепляет сердечнососудистую систему.
Развивает дыхательную систему и выносливость.
Повышает тонус задействованных мышц.
Способствует эффективному сжиганию лишних килограмм.
Дает возможность подбора нагрузки, поэтому может использоваться спортсменами разного уровня тренированности.
Существуют компактные модели тренажеров (с педальным механизмом), подходящие для использования в домашних условиях.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Выполнение упражнений на тренажере, оснащенном эскалаторной лентой, создает некоторую ударную нагрузку на колено (впрочем, величина ее является умеренной).

[/su_list]

Подготовка к выполнению

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Воспользуйтесь предустановленными тренировочными программами или задайте желаемый уровень нагрузки вручную, ориентируясь на свои цели и возможности тренажера. Степперы позволяют задать время тренировки, уровень сопротивления, расстояние и некоторые другие параметры. Более точный подбор тренировочных программ и настроек осуществляется после изучения инструкции к конкретной модели тренажера.
Перед тем как приступить к работе с тренажером, разогрейте суставы – коленные и голеностопные, выполнив вращательные движения, серию приседаний и подход упражнения «велосипед» лежа на полу.
Переход к рабочей интенсивности следует выполнять «мягко» – первые 5-10 минут тренировки проводятся в режиме низкой интенсивности, чтобы организм имел возможность адаптироваться к нагрузке. Аналогичным образом проводится заключительная часть тренировки на степпере.

[/su_list]

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

В идеале стоит стремиться к выполнению шага без опоры на поручни тренажера (за исключением пульсозависимых программ тренировок). Однако новичками допустимо использование рукояти с целью лучшего контроля за положением корпуса в пространстве – при этом руки должны свободно лежать на рукоятях, не оказывая на них давления.
Во время движения по ступеням тренажера руки расслаблены и движутся вдоль тела, как это происходит во время бега.
Шаг выполняется с опорой на полную стопу, а носки стоп ставятся параллельно или слегка разводятся в стороны (принудительно разводить носки не нужно – выполняйте максимально «естественный» шаг).
Ноги во время ходьбы по ступеням не распрямляются в коленных суставах.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Сутулая спина.
Отрыв пятки от платформы.
Сбивчивый ритм дыхания.
Частичный перенос веса тела на поручни (опора на поручни).

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

Чтобы активнее задействовать в упражнении мускулатуру задней поверхности бедра, можно сопровождать каждый шаг отведением назад «свободной» ноги. Повысить нагрузку при этом позволяет использование резиновых эспандеров.
Для придания движению силовой направленности можно использовать дополнительное отягощение – жилеты или утяжеляющие манжеты на голеностопы.
Регулируйте уровень сопротивления, чтобы повысить нагрузку на мышцы.
В классическом варианте упражнение выполняется с шагом на каждую ступень, однако для корректировки нагрузки возможно выполнять подъемы, перешагивая через 1-2 ступеньки, или шагая боком.
Развитию аэробной выносливости способствуют тренировки на велосипеде с удержанием пульса на уровне 85% от максимального или интервальные тренировки с переменной интенсивностью. Для жиросжигания более эффективны низкоинтенсивные тренировки на пульсе в 65% от максимального. Чтобы рассчитать максимально допустимый предел ЧСС, из 200 вычтите значение своего возраста.

[/su_list]

Включение в программу

Использование степпера для похудения возможно как в рамках независимой кардиосессии, так и совместно с силовыми нагрузками. В первом случае средняя длительность кардиосессии должна составлять 20-60 минут. Специалисты рекомендуют проводить подобные тренировки с использованием степпера 3-4 раза в неделю.

Подбирая нагрузку, учитывайте состояние своего здоровья и уровень тренированности – начинающим спортсменам следует придерживаться минимальных границ диапазона и увеличивать продолжительность тренировок постепенно.

Объединяя силовые тренировки с аэробными упражнениями на степпере, последние лучше выполнять в финальной части занятия. В этом случае 20 минут ходьбы по «лестнице» будет достаточно для эффективного сжигания калорий.

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, часто используют и для проведения легкой разминки перед силовыми упражнениями – достаточно 10-15 минут ходьбы по ступеням, чтобы разогреться.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Травмы коленных суставов станут препятствием к проведению тренировочной сессии на лестничном тренажере.
При заболеваниях сердечнососудистой системы тренировки на тренажерах-лестницах требуют контроля специалиста, а также должны проводиться с разрешения лечащего врача.
Не рекомендуется заниматься на тренажере при заболеваниях легких и дыхательных путей. Рекомендуется дождаться полного выздоровления и только затем приступать к тренировкам.

[/su_list]

[su_service title=”Интересные факты” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Получасовая тренировка средней интенсивности на тренажере-лестнице помогает сжечь до 300 ккал (данные рассчитаны для спортсменов весом 70 кг). Для сравнения показатели энергозатратности при непрерывном беге в среднем темпе в течение 30 минут составляют всего 150-200 ккал. Более энергичные тренировки на степпере соответственно позволят достичь лучшего результата в похудении. Обычно сведения о количестве сжигаемых калорий выводятся на консоль тренажера и позволяют отследить энергозатратность вашей работы.

Первый тренажер лестница эскалаторного типа был разработан в 1983 году Ленни Потсом.

Тренажер Лестница называется Step Mill, что в переводе означает шаговая мельница. В России тренажер называют “лестница”, “климбер” (от англ. Climber – альпинист) или степпер. [/su_service]

Чем заменить упражнения на тренажере Лестница?

Поскольку кардио лестница разрабатывалась по образу и подобию «лестничных ступеней», вывод очевиден: подъемы по лестнице воссоздают аналогичную нагрузку на мышцы тела и также могут рассматриваться в качестве эффективного кардиоупражнения.

как правильно заниматься, какие мышцы работают

Тренажер «Лестница» (клаймер) — это машина для кардио. Он отличается тем, что помогает обходиться без ударной нагрузки, и, в отличие от степера, полностью имитирует шаги по лестнице. Да, кардио полезно для здоровья, но мало кто испытывает удовольствие от однообразного хождения по беговой дорожке. Клаймер позволяет имитировать ходьбу по обычной лестнице в подъезде. Он рассчитан на тех, кто хочет похудеть, подтянуть мышцы ног и ягодиц и сжечь много лишних калорий.

Техника выполнения

Исходное положение

Примите положение стоя на ступеньке двигающейся лестницы;
Если вы новичок, возьмитесь руками за поручни, и создайте легкий упор, который поможет поддерживать равновесие, но не будет способствовать тому, чтобы вы наклонялись в ту или иную сторону, например, в сторону более развитой руки;
Подтяните живот, выпрямите спину, но не отводите плечи слишком сильно;
Создайте легкий наклон корпуса вперед;
Поставьте работающую ногу на ступеньку выше, включите тренажер, начинайте идти

Движение

Не убирая рук с поручней, выполняйте нашагивание как на обычной лестнице;
Перенесите вес на правую ногу, затем нашагните на лестницу, напрягая бицепс бедра и ягодицу;
Поднимитесь на ступеньку выше;
Снова шагните, но уже другой ногой;
Держитесь руками за поручни, ровно и глубоко дышите;
Продолжайте в том же духе.

Внимание

Упражнение лучше выполнять без существенной фиксации рук на поручнях. Достаточно легкой опоры, если атлет справляется с удержанием баланса без нее, это даже лучше. Без опоры движение ног будет более естественным, чем с таковой, поэтому стоит научиться идти в простом ровном стиле;
Удерживать спину прямой и не выпячивать живот – основные критерии к эффективности движения в этом упражнении;
Не вставляйте колени до щелчка, полное выпрямление в суставе не подходит большинству людей анатомически и требует слишком активного вовлечения в работу.

Варианты выполнения

Выпады в шаге через ступеньку. Этот вариант часто используют для того, чтобы разнообразить тренировку ног. Шаги через ступеньку похожи на так любимые современными физкультурниками выпады в шаге. Они позволяют активизировать бицепсы бедер и ягодицы. По технике напоминает обычный шаг, только длина шага естественным образом становится больше;
Шаги вбок, и крест-накрест. Боковые зашагивания – это отличный вариант для проработки отводящих и приводящих мышц бедра, а также для задействования ягодичных. Такие варианты подходят тем, кто устал от обычных силовых тренировок и хочет выполнять работу в интервальном стиле

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Для кардионагрузки обычно считается некорректным описывать работающие группы мышц и так далее. Однако в случае с двигающейся лестницей делают исключение. Ведь ягодицы и бедра на ней прорабатываются отлично.

Основные работающие мышцы – ягодичные, бицепсы бедер, икроножные;
Вспомогательные – мышцы кора, камбаловидные, мышцы спины.

Плюсы

Укрепляет сердце и сосуды;
Способствует нормализации обмена веществ;
Исправляет гиподинамию;
Помогает укрепить мышцы ног и ягодиц тем, кто не стремится к силовой нагрузке;
Помогает избавиться от рутины в тренировочных программах;
Подходит для тренинга фитнес-бикини и специализации на развитие ягодичных мышц;
Может использоваться в домашних условиях:
Заменяет ударные виды нагрузки, например, бег и прыжки;
Позволяет существенно повысить расход калорий;
Увеличивает энергоемкость любого упражнения;
Подходит для организации высокоинтенсивной интервальной тренировки

Подготовка к упражнению

В кардиотренировке главное выбрать адекватный режим, который подходил бы под ваши тренировочные цели. Если цель состоит в сжигании лишнего жира или восстановлении, тренировка не должна превышать час по времени. Для тех, кто стремится сохранить мышцы и улучшить физические кондиции во время кардиотренировки подходят интервалы. Они не могут длиться не более 20 минут и быть при этом все равно очень эффективными;
Прежде чем начинать тренировку, следует выполнить суставную гимнастику. Недостаточно просто разогреть колени и голеностопы, нужно уделить внимание плечам, локтям, запястьям. По 8-9 вращений достаточно;
Тренировка должна начинаться в низкой пульсовой зоне, обычно не выше 40 процентов от максимума;
Разминка длится 5-10 минут, переход к рабочей интенсивности должен быть плавным, организм должен вработаться в нагрузку;
Целью разминки на двигающейся лестнице является постепенное повышение частоты сердечных сокращений. Поэтому для эффективной работы требуется мониторить пульс, и разгонять его медленно. Разминка на двигающейся лестнице происходит в медленном темпе, но с той же высотой шага;
На рабочем пульсе проводится только основная часть тренировки, заминка – также проводится на невысоком пульсе. Цель заминки – успокоить сердце.

Правила выполнения

Шаги без опоры – наиболее энергоемкий способ справляться с этим типом нагрузки. Такой вид хождения на степпере исключительно полезен, и подразумевает оптимальную нагрузку. Если человек слегка придерживаться за ручки, это не страшно;
Биомеханика работы руками напоминает движения во время бега, руки двигаются вдоль тела, они достаточно расслаблены, и не помогают, но и не мешают движению;
Колени нельзя вставлять, голеностопы перенапрягать за счет резкого выпрямления;
Амплитуда движения должна оставаться естественной. Шаг выполняется так же, как и в обычной жизни. Следует работать с чуть разведенными носками, мягкими голеностопами и коленями;
Ноги полностью не выпрямляются, даже если выполняется шаг через ступеньку. Стоит отказаться от принудительного увеличения амплитуды движения, если не получается ходить через ступеньку и увеличивать амплитуду движения;

Занятие на двигающейся лестнице || Дисциплина должна быть и в отдыхе

Watch this video on YouTube

Ошибки

Слишком согнутая спина;
Отрыв пяток и хождение на носках;
Обратная проблема – хождение исключительно на пятках;
Вывешивание (опора) на поручни;
Сутулость, прогибы в грудном и поясничном отделе;

Советы по эффективности

Загрузить ягодичные мышцы можно, выполняя после каждого шага мах свободной ногой назад;
Некоторые используют «хип серкл» для бедер, то есть круговой амортизатор. Он должен фиксировать ноги в определенном положении и затруднять нашагивание. За счет аморотизатора можно больше задействовать приводящие мышцы бедра и проработать ягодицы;
Шаги вбок и вверх с амортизатором некоторыми тренерами приравниваются к полноценной тренировке ягодиц;
Уровень сопротивления тренажера можно регулировать. Интервальный стиль нагрузки варьируется в зависимости от того, как установлено сопротивление. Можно делать его максимально большим, и за счет этого прорабатывать мышцы ног и ягодиц больше;
Тренировка может быть не самой продолжительной, но расход калорий будет выше за счет более высокого уровня сопротивления;
Для аэробной выносливости рекомендуются тренировки на частоте пульса от 85% от ЧСС максимальной, для похудения пульс может быть ниже, но тренировка должна беспрерывно продолжаться более 20 минут, если она выполняется в ровном темпе.

Включение в программу

Считается, что для похудения кардио надо выполнять в объеме не менее получаса в день. Это норма рекомендованная ВОЗ. В реальности можно использовать как большую, так и меньшую продолжительность.
Обычно кардио делают в свободный от силовой день, и таких тренировок в неделю проводить 2-3. Но это в идеале. В реальности может быть и так, что тренирующийся проводит не более 2 сессий длиной 40 минут в неделю и ему этого хватает. Если применить эту информацию к похудению, тут определяющим фактором является не то, сколько часов человек проводит на тренажере, а то, создает он дефицит энергии или нет.
Кардио можно проводить и после силовой, тогда не нужно делать слишком длинные тренировки. Любителям, чтобы не переутомляться, достаточно 20-30 минут.
Интервальное кардио на лестнице можно проводить и короткими сессиями в течение 10-12 минут после силовой тренировки, либо в самом начале кардиотренировки. И, наконец, двигающаяся лестница может не быть единственным тренажером, на котором занимается человек и может представлять собой исключительно «разогревочный» или «добивочный» кардиотренажер в зависимости от предпочтений.

Противопоказания

Травмы коленных, голеностопных и тазобедренных суставов;
Тендиниты, бурситы, воспалительные процессы в мышцах;
Заболевания легких, дыхательных путей, болезни сердца, сосудов;
Существенный лишний вес при условии слабой техники, когда человек наваливается на колено;

Интересные факты

Это один из наиболее энергоемких тренажеров. За получасовую тренировку можно израсходовать 300 ккал или даже больше, если идти быстро или использовать интервальные режимы работы. За час можно сжечь до 700 ккал. Этот тренажер подходит тем, кто устал или не хочет бегать и по какой-то причине не может заниматься другими видами кардионагрузки.

Этот тренажер был изобретен в 1983 году на волне всеобщего увлечения аэробикой. Он позволял тратить на 100 ккал больше, чем медленный бег трусцой, поэтому быстро обрел популярность.

Тренажер в нашей стране называют лестница, степмилл или клаймер. Путать со степпером не нужно, последнее – это устройство с независимыми двигающимися педалями.

Чем заменить лестницу

Заменить тренажер можно обычной ходьбой или бегом по лестнице. Иногда люди ходят по эскалаторам в супермаркетах или метро ради кардионагрузки, но это немного отличается и не так безопасно. Поэтому тем, у кого нет доступа к тренажерам, просто рекомендуют спуститься в парадное.

Тренировки на клаймере могут сжечь много лишних калорий, укрепить мышцы ног и ягодиц, и некоторым даже помочь в увеличении ягодиц, и изменении их формы. Поэтому стоит попробовать этот тренажер, если хочется внести в тренинг разнообразие.

Минимизация вибрации шагового двигателя с помощью доступной технологии

Автор Казуки Инто, менеджер по разработке схем • Oriental Motor USA Corp. || Поскольку шаговые двигатели работают, а затем останавливаются при каждом угле шага, они обеспечивают высокоточное управление положением. Но их постепенное продвижение вызывает вибрацию и шум. Теперь некоторые драйверы используют передовую электронику для отслеживания и управления током в двигателях, чтобы добиться плавного движения в двухфазных микрошаговых установках.

Шаговые двигатели должны работать во всех диапазонах скоростей без вибрации.Но реальные шаговые двигатели вибрируют при работе на низких, средних и высоких скоростях с так называемой вибрацией вращения . Это связано с тем, что скорость ротора меняется от каждого шага к углу основного шага.

Подавление вибрации при вращении на всех этих скоростях является сложной задачей, но в некоторых установках микрошаговый шаг шагового двигателя используется в качестве первой линии защиты. Помните, что микрошаг — это технология управления, которая делит основной угол шага двигателя за счет управления током, протекающим через обмотки двигателя.

Это всего лишь один пример того, как средства управления решают проблему вибрации. На этом графике показана фазовая коррекция с двухфазным двигателем CVD228-K и PKP266D28AA и биполярным драйвером от Oriental Motor. Обратите внимание, как активация фазовой коррекции резко снижает пиковое значение вибрации.

Уменьшение угла шага эффективно сводит к минимуму изменение скорости при перемещении на один шаг вперед, что помогает минимизировать вибрацию и гудение двигателя.

К сожалению, микрошага часто недостаточно, чтобы уменьшить вибрацию.Итак, один из новых подходов к подавлению вибрации — это текущий контроль. Здесь, помимо микрошага, микропроцессор отслеживает и контролирует отдельные фазные токи с помощью передовых алгоритмов. Больше после прыжка.

Как мы выясним ниже, в этой конструкции также используется тот факт, что точное управление током, протекающим через обмотки двигателя, может сделать двигатель более плавным.

Это версия CVD-драйвера Oriental Motor для монтажа на плате.

Имеет угловые разъемы.Драйвер отслеживает фазные токи по отдельности, чтобы улучшить управление током, поэтому он отслеживает пять разных токов отдельно — или, в случае двухфазного драйвера, четыре разных тока.

Новая опция шагового двигателя помещена в контекст

Рассмотрим технологию пятифазных шаговых двигателей. Одним из преимуществ таких схем является то, что в схемах можно использовать метод определения всех фазных токов, который одновременно контролирует токи от всех пяти кабелей, идущих в двигатель. Для этого традиционного метода отслеживания входного сигнала двигателя требуется только одна цепь обнаружения, поэтому схема проста.Но этот метод не может обнаружить обратный ток, который никогда не проходит через измерительную цепь. Из-за этого управление током может стать нестабильным, что потребует дополнительных функций драйвера для полного снижения вибрации.

Это конфигурация усилителя мощности в драйвере для двухфазного шагового двигателя.

Новые драйверы подавления вибрации отслеживают отдельные фазы тока для управления током. Они обнаруживают пять разных токов по отдельности — или в версиях драйвера для двухфазного подавления вибрации, четыре различных регулятора тока.Здесь у драйвера есть микропроцессор, выполняющий продвинутые алгоритмы, запрограммированные на максимальное увеличение крутящего момента с коррекцией тока.

Это версия драйвера CVD Oriental Motor для монтажа на пластину. Имеет параллельные разъемы. Драйвер поставляется как отдельный продукт или в комплекте с совместимым шаговым двигателем.

Увеличьте мощность с помощью электромагнитного профиля двигателя

Помните, что выходной крутящий момент двигателя пропорционален входному току, если последний ниже номинального.Но подумайте, что происходит, когда ток становится выше.

Здесь драйвер прикладывает к обмоткам ток, который превышает номинальный ток из-за явления магнитного насыщения, вызванного реакцией магнитного потока якоря. Именно тогда соотношение тока и крутящего момента постепенно отклоняется от своей пропорциональности.

Таким образом, чтобы увеличить выходной крутящий момент двигателя, конструкции движения должны эффективно использовать этот диапазон непропорциональной реакции двигателя.

В новых драйверах подавления вибрации применяется метод определения тока отдельной фазы с микропроцессорной технологией, выполняющей передовые алгоритмы.Эти настройки сочетают в себе расширенный микрошаговый режим с функциями для получения плавного микрошага на всех скоростях. Кроме того, некоторые драйверы подавления вибрации предлагают расширенные функции микрошага.

Пример: Одна запатентованная опция для плавного вождения обеспечивает хорошую работу с низким уровнем вибрации от микрошагового драйвера при щелчке микропереключателя на печатной плате драйвера. Функция плавного движения автоматически управляет работой микрошагового привода двигателя с тем же ходом и скоростью, что и в полношаговом режиме, не заставляя оператора изменять настройки скорости импульсного входа водителя.Таким образом, функция избавляет от необходимости увеличивать количество импульсов, подаваемых на драйвер.

Рассмотрим, как большинство микрошаговых драйверов обеспечивают разрешение 0,007 ° или 51 200 микрошагов на оборот. В отличие от этого, шаговые драйверы с подавлением вибрации, которые представляют собой двухфазные биполярные драйверы, автоматически делают микрошаг 0,0008 ° или до 2048 шагов на полный шаг двигателя 1,8 °. Благодаря включенной функции плавного вождения водители значительно улучшают общую производительность во всех диапазонах скоростей, а не только на более низких скоростях, резко снижая вибрацию, которая может вызвать ступенчатые ошибки.Это дает инженерам-конструкторам более широкий диапазон расчетных скоростей двигателя с заданным уровнем производительности.

3,200 P / R — это двигатель с шагом 0,1125˚ на шаг. Двухфазный биполярный шаговый драйвер CVD с подавлением вибрации (работающий по запатентованному алгоритму Smooth Drive) автоматически выполняет микрошаги до 0,0008 ° или 2048 шагов на полный шаг двигателя 1,8 °.

Таким образом, Smooth Drive значительно улучшает производительность на всех скоростях, а не только на более низких скоростях, резко снижая вибрацию, которая может вызвать ступенчатые ошибки.

Коррекция синусоидального тока в шаговом двигателе

Другой способ сглаживания выходной мощности двигателя — минимизация пульсаций крутящего момента, которые представляют собой колебания выходного крутящего момента при изменении фаз возбуждения. Здесь некоторые алгоритмы корректируют синусоидальный ток в двигателе.

Если бы соотношение тока двигателя и генерируемого крутящего момента было линейным, пульсации крутящего момента не возникали бы из-за изменений тока на каждой фазе в синусоидальную волну.

Однако соотношение тока двигателя и создаваемого крутящего момента не является линейным.Следовательно, искажение крутящего момента возникает при изменении тока на каждой фазе синусоидальной волны. Это происходит при высоком токе, что, в свою очередь, вызывает вибрацию. Таким образом, одновременная работа с высоким выходным крутящим моментом и низкой вибрацией требует дополнительного контроля.

По мере того, как ток становится выше, ток, подаваемый на обмотки, превышает номинальный ток (определяемый магнитным насыщением, вызванным реакцией магнитного потока якоря). Затем соотношение тока и крутящего момента постепенно становится непропорциональным.Чтобы получить максимальную отдачу от шаговых двигателей, необходимо, чтобы конструкция обходила это поведение.

Для решения этой проблемы некоторые драйверы шагового двигателя с подавлением вибрации соответствующим образом корректируют фазу синусоидального тока, подаваемого на двигатель, известную как phase control , или правильно переключают электрические фазы в критические моменты времени. Эти времена переключения основаны на наиболее общих характеристиках шаговых двигателей. Поскольку эти характеристики уникальны для каждого двигателя, в таких драйверах используется запатентованная технология управления фазой для конкретных размеров двигателя и входных токов для достижения идеальной производительности.

Программа делает это путем согласования номинального тока двигателя с током драйвера. Другими словами, он сопоставляет максимальное значение тока двигателя с максимальным значением драйвера — например, двигатель на 2,8 А с драйвером на 2,8 А. Эта регулировка фазы корректирует искажение характеристик тока-момента, поэтому одновременно снижает низкую вибрацию и поддерживает высокий выходной крутящий момент. Это, в свою очередь, повышает точность остановки.

Активация фазовой коррекции резко снижает пиковые значения вибрации.Оптимальный уровень фазовой коррекции зависит от магнитных свойств двигателя, поэтому значение коррекции лучше всего настраивать в соответствии с конкретными комбинациями двигатель-драйвер. Вот почему снижение вибрации с помощью этого метода так сильно зависит от правильно спаренных двигателей и драйверов.

Информация о перепечатке >>

Oriental Motor USA Corp.
www.orientalmotor.com

настоящая терапия или еще одна причуда «похудания»?

Вибрационные тренажеры появились в спортзалах наряду с традиционным оборудованием, и производители заявляют, что десять минут вибрации в день могут быть эквивалентны часу, потраченному на тренировку.Согласно утверждениям, положение на быстро трясущейся платформе улучшит мышечный тонус и кровообращение, а также ускорит потерю веса.

Это привлекательная перспектива: пассивно стоять на платформе и ничего не делать, в то время как ваше тело, кажется, тонизирует и теряет вес само по себе. Но есть ли доказательства, что эти вибрационные машины действительно работают так, как они говорят?

Как это работает?

Вибротерапия всего тела изначально была разработана для спортсменов с целью повышения эффективности их тренировок.Вибрационные платформы будут включены в некоторые регулярные упражнения для поддержания физической формы и в тренажерном зале, такие как приседания, отжимания и подъемы.

Терапия проводится стоя, сидя, лежа или выполняя упражнения на специально разработанном оборудовании, которое колеблется, как правило, в горизонтальной плоскости с относительно высокими частотами.

Теория состоит в том, что сигналы вибрации передаются в ткани, сухожилия и мышцы тела, что увеличивает мышечные сокращения и в конечном итоге улучшает мышечную силу, координацию и равновесие.В долгосрочной перспективе такие сокращения увеличат мышечную массу и расход энергии, что приведет к лучшему контролю уровня сахара в крови.

Текущая теория также предполагает, что костные клетки чувствительны к этой вибрации и реагируют увеличением плотности костей. Это также влияет на лучший контроль сахара.

Но это все еще теории. Общие эффекты вибрационной терапии всего тела остаются неуловимыми, поскольку научные исследования сильно различаются по используемым параметрам вибрации.

Недавнее исследование, сравнивающее вибрацию всего тела с упражнениями у мышей-самцов, специально выведенных для ожирения и диабета, показало, что вибрация всего тела эквивалентна упражнениям для улучшения качества мышц, контроля уровня сахара в крови и улучшения здоровья костей.

Это также эквивалентно сокращению жировой ткани, особенно в области живота, известной как «плохой» жир. Но следует проявлять осторожность при применении результатов этого или любого другого исследования на животных непосредственно к людям.

Недавние исследования показали, что вибрационная терапия всего тела помогает мышам снижать вес. с shutterstock.com

Может ли он улучшить потерю веса?

Есть ряд существенных различий между людьми и мышами.К ним относятся размер и походка (две ноги по сравнению с четырьмя). Протокол вибрации для грызунов также, вероятно, был бы более экстремальным по сравнению с тем, что люди могли бы спокойно переносить.

Обзор испытаний вибрационной терапии всего тела на людях показал, что результаты были гораздо менее убедительными. Сама по себе вибрационная терапия всего тела (без упражнений) — обычно три раза в неделю, от 10 до 60 минут в день в течение периодов от 6 до 52 недель — не способствует значимой потере веса (считается, что это составляет более 5% веса тела).

Хотя небольшие индивидуальные исследования сообщают о потере веса, их методики часто сочетают диеты или другие упражнения. Такие преимущества редко наблюдаются при использовании только вибрационной терапии всего тела.

Тем не менее, изолированная вибрационная терапия всего тела в аналогичных временных дозах (от 30 до 60 минут) действительно способствует физическому состоянию, мышечной силе, здоровью костей и функциональной способности в той же степени, что и рекомендуемые в настоящее время 30-60 минут легких или умеренных упражнений в день. .

Прочие преимущества для здоровья

Вибротерапия всего тела в настоящее время протестирована в качестве потенциальной автономной терапии для ряда групп пациентов, у которых их подвижность, способность или желание выполнять упражнения ограничены, но это рекомендованная терапия.

Эти группы включают лиц, перенесших цереброваскулярные нарушения, такие как инсульт; больные остеоартритом с ограниченной подвижностью; люди с хроническими обструктивными заболеваниями легких, которым трудно заниматься физическими упражнениями, поскольку им трудно дышать; а также женщины с диабетом 2 типа и женщины в постменопаузе, у которых может быть ограниченная мотивация заниматься физическими упражнениями.

Исследования показали преимущества вибротерапии всего тела в этих группах. Но это было ограничено улучшением здоровья костей и способностью ходить или переходить из положения сидя в положение стоя.Эти результаты в конечном итоге снижают риск падений и переломов и повышают способность выполнять повседневную деятельность.

Таким образом, это означает, что вибрация тела может играть роль в предотвращении увеличения веса и улучшении функциональных возможностей и здоровья костей в группах людей, у которых нормальные упражнения или физическая активность значительно нарушены. По-прежнему необходимы более тщательные исследования.

В целом, если вы физически в состоянии, у вас будет гораздо больше преимуществ, если вы совершите 30-минутную прогулку с друзьями или проведете 30 минут на свежем воздухе на заднем дворе или в парке с семьей, вместо того, чтобы стоять на одном месте. вибрировал от 30 до 60 минут.

Минимизация вибрации шагового двигателя

Шаговые двигатели вибрируют. Это то, чем они занимаются. Чтобы минимизировать вибрацию, сначала нужно понять, откуда они берутся.

Шаговый двигатель обеспечивает точное управление положением без помощи энкодера, комбинируя небольшие «шаги» определенного угла поворота. Однако между ступенями они проявляют крошечные колебания. Хотя большую часть времени вибрацию нельзя наблюдать, она действительно превращается в шум, который может быть усилен другими механизмами, подключенными к двигателю.Прежде чем пытаться устранить проблему, важно понять источник вибраций.

Как видно на видео выше, вибрация незаметна. Однако, если вы посмотрите на это под микроскопом, это на самом деле покажет, что вал двигателя действительно выходит за пределы допустимого диапазона на каждом шаге. В следующем видео мы используем 5-фазный шаговый двигатель 0,72 °, чтобы продемонстрировать его одноступенчатые характеристики вибрации и почему шаговый двигатель работает более плавно на более высоких скоростях.

Внутри шагового двигателя есть крошечный воздушный зазор между ротором и статором, в котором протекает магнитный поток, и единственное трение, которое существует, находится в шарикоподшипнике. Когда двигатель получает команду двигаться и останавливаться, в шарикоподшипнике недостаточно трения, чтобы остановить выбег. Это означает, что вал двигателя выходит за пределы допустимого диапазона на каждом шаге из-за инерционных сил. Время, которое требуется валу двигателя или ротору, чтобы остановить это перерегулирование и занижение, называется «временем установления».

Бывают случаи, когда вибрация, вызванная ступенями, становится достаточно большой, чтобы вызвать пропущенные шаги или чрезмерный шум, например, при работе на резонансной частоте. Резонансная частота определяется соотношением между жесткостью крутящего момента и инерцией, и изменение любого параметра может сместить резонансную частоту за пределы рабочего диапазона, чтобы улучшить характеристики.

В следующем видео мы покажем, как измеряется вибрация и как она изменяется с разной скоростью.

Хотя полностью устранить вибрацию от шагового двигателя может быть невозможно, существует много способов решить эту проблему, как механически, так и электрически.

В этом посте мы обсудим наиболее распространенных и эффективных методов снижения вибрации .

Механические методы снижения вибрации

Сначала мы рассмотрим наиболее распространенные механические методы снижения вибрации в шаговых двигателях.

1. Установите механический чистый демпфер.

Самый простой способ уменьшить вибрацию — установить чистый демпфер на задний вал двигателя.Чистые демпферы — это в основном герметичные пластиковые корпуса с инерционным корпусом, заполненным силиконовым гелем. Дополнительная инерция и силиконовый гель помогают поглощать вибрацию и обеспечивают стабильный демпфирующий эффект.

2. Используйте шаговый двигатель с высоким разрешением.

Некоторые производители двигателей предлагают шаговые двигатели с увеличенным числом зубьев ротора (100 вместо 50).Увеличенное количество зубцов удваивает разрешение полного шага и помогает уменьшить амплитуду вибрации, поскольку двигатель теперь перемещается на меньшее расстояние с каждым шагом. Это означает, что стандартный двухфазный шаговый двигатель 1,8 ° становится двигателем 0,9 °, а стандартный 5-фазный двигатель 0,72 ° становится двигателем 0,36 °. Еще более высокое разрешение может быть достигнуто с помощью зубчатой передачи или микрошага, которые также описаны ниже.

В качестве дополнительного преимущества ротор со 100 зубьями также увеличивает точность положения остановки двигателя для приложений точного управления положением, как показано на видео ниже.

3. Используйте 5-фазный шаговый двигатель.

Подобно шаговым двигателям с высоким разрешением, 5-фазный шаговый двигатель 0,72 ° может также обеспечить более точное разрешение полного шага и снизить вибрацию по сравнению с 2-фазным шаговым двигателем 1,8 °. По сравнению с двухфазным двигателем, пятифазный двигатель имеет такой же ротор, но 10 полюсов статора вместо 8. Это увеличивает разрешение полного шага с 200 до 500 шагов на оборот. Важно отметить, что точность положения остановки зависит от количества зубцов (а не от разрешения), поэтому тип высокого разрешения 2-фазный или 5-фазный (0.Двигатели 9 ° или 0,36 °) по-прежнему обеспечивают лучшую точность остановки по сравнению со стандартными 2-фазными или 5-фазными (1,8 ° или 0,72 °) двигателями.

Узнайте больше о 5-фазных шаговых двигателях.

4. Используйте шаговые двигатели с редуктором.

Редуктор обычно используется для увеличения крутящего момента при снижении скорости двигателя, но повышенная жесткость может помочь подавить передачу вибрации от двигателя к нагрузке, трение зубчатого колеса может помочь уменьшить перерегулирование и недорегулирование, а постоянный выходной крутящий момент может обеспечить более стабильную операция.

Собственная вибрация двигателя может быть уменьшена в соответствии с передаточным числом.
Можно избежать диапазона вибрации на низких скоростях, поскольку двигатель вращается с более высокими скоростями.

Без редуктора	с редуктором

Узнайте больше о роли и различных типах редукторов для шаговых двигателей.

5. Выполните тщательный выбор двигателя.

Для определения размера двигателя необходимо найти ту «золотую середину», в которой двигатель может комфортно работать. Ошибочно пытаться подбирать двигатель по его максимальным характеристикам. Например, кривая скорость-крутящий момент шагового двигателя показывает, где двигатель остановится, поэтому точно не рекомендуется подбирать двигатель в соответствии с этими характеристиками. Также важно не слишком увеличивать размер двигателя, поскольку чрезмерный крутящий момент может увеличить количество вибрации.Если вы увеличиваете размер шагового двигателя, вы можете уменьшить чрезмерный крутящий момент, уменьшив ток двигателя (подсказка: ток пропорционален крутящему моменту).

Инерция определяется как сопротивление объекта изменению скорости, и на нее часто не обращают внимания. При выборе передаточного числа обращайте внимание на то, чтобы не превышать рекомендуемое «передаточное число». Для выключенного шагового двигателя его коэффициент инерции рассчитывается путем деления общей инерции нагрузки на инерцию ротора. Для мотор-редукторов его коэффициент инерции рассчитывается путем деления общей инерции нагрузки на момент инерции ротора на квадрат передаточного числа.

Выполнение тщательного анализа требований к двигателю и обеспечение адекватных факторов безопасности там, где это необходимо, может только помочь гарантировать долгосрочную работу. Многие производители предлагают программное обеспечение для определения размеров, чтобы упростить этот процесс.

Попробуйте наш инструмент для определения размеров двигателя, чтобы быстро оценить крутящий момент, инерцию нагрузки и требования к скорости.

СОВЕТ : после расчета выполните расширенный поиск , чтобы найти подходящие двигатели, или
.

Помимо двигателя, в машине могут быть и другие компоненты, которые также создают вибрацию. В некоторых случаях вибрация шагового двигателя может быть усилена внешними механизмами, подключенными к двигателю. Убедитесь, что ничего не болтается, и при необходимости используйте резиновые втулки, чтобы уменьшить шум.

Электрические методы снижения вибрации

Есть несколько способов уменьшить вибрацию электрически (или с помощью драйвера).

1. Используйте микрошаговый драйвер

Традиционно микрошаговый метод, вероятно, является наиболее рекомендуемым методом. Микрошаг достигается путем деления тока двигателя между фазами, и это делается с помощью драйвера. Благодаря микрошагу способность водителя точно контролировать крутящий момент и положение значительно влияет на его способность уменьшать пульсации крутящего момента, вибрацию и слышимый шум. Непостоянный фазный ток увеличивает вибрацию из-за неравномерного шага или крутящего момента. Если драйвер не может точно регулировать ток или обеспечивать однородную форму волны тока, двигатель будет вибрировать независимо от того, насколько хорошо он сделан.

В следующем видео показано, как работает микрошаг.

Однако во многих случаях вибрацию во всех диапазонах скоростей невозможно устранить одним микрошагом.

2. Используйте драйвер, который разрешает вибрации независимо

Биполярные драйверы прерывателя постоянного тока CVD

Oriental Motor (из серии CVK) разработаны специально для обеспечения низких характеристик вибрации во всех диапазонах скоростей за счет независимой обработки каждого типа вибрации. Благодаря отдельным детекторам фазного тока эти драйверы могут очень хорошо регулировать ток и обеспечивать очень однородную форму тока.

По сравнению с традиционным методом настройки тока двигателя с помощью аналогового потенциометра, драйверы CVD используют цифровое управление током. Благодаря лучшему регулированию тока повышается и точность остановки двигателя. Хотя мы указываем точность положения упора на уровне +/- 0,05 °, в реальной жизни двигатель работает намного лучше даже во время микрошага.

Драйверы CVD обрабатывают каждый тип вибрации по-разному. Вот 3 основных типа вибраций, которые демонстрируют шаговые двигатели.

Низкая вибрация (около 0 ~ 50 об / мин из-за шагового движения
Вибрация на средних оборотах (около 50 ~ 200 об / мин) вызвана отклонением крутящего момента или резонансной частотой
Высокоскоростная вибрация (около 500 об / мин и выше) вызвана обратной ЭДС и нестабильностью регулирования постоянного тока.

Драйверы CVD имеют уникальную функцию постоянного микрошага Smooth Drive , которая обеспечивает производительность микрошага с полным контролем разрешения шага. При активации драйвер будет внутренним микрошагом двигателя (2048 шагов на полный шаг 1,8 °), в то время как контроллер подает импульсы с разрешением полного шага. Первоначально разработанная как способ уменьшить нагрузку на генератор импульсов, эта функция Smooth Drive снижает вибрацию во всех диапазонах скоростей, но особенно в диапазоне низких скоростей от 0 до 50 об / мин.Также в драйвер встроена функция коррекции текущей фазы возбуждения , которая снижает вибрацию в диапазоне скоростей от 50 до 200 об / мин за счет оптимизации векторов крутящего момента. Это уменьшает как пульсацию крутящего момента, так и резонанс. Кроме того, контроль компенсации тока снижает вибрацию при 500 об / мин и выше за счет использования данных двигателя и уникального алгоритма, который может быть предложен только производителем, который проектирует и двигатель, и драйвер.

Для получения дополнительной информации о технологиях подавления вибрации в драйвере CVD серии CVK просмотрите следующее видео и обратитесь к официальному документу для получения дополнительной информации.

Как использовать вибромашину, чтобы похудеть: избавиться от лишних килограммов

Большинство из нас хотят похудеть, но мы просто не знаем, как это сделать лучше всего. Один из новейших методов выхода на рынок включает использование вибратора (нет, не ТАКОГО…). Вибрационные тренажеры, ориентированные на фитнес, стали недавним увлечением фитнеса, и до сих пор неясно, насколько они эффективны. Если вы думаете, что просто встанете или сядете на что-то, что вибрирует, и при этом похудеете, вам не повезло.С другой стороны, в сочетании с такими упражнениями, как скручивания и приседания, есть немного данных, позволяющих предположить, что эти тренажеры могут быть эффективными. Многие люди пытаются научиться использовать вибрационные тренажеры, чтобы похудеть, , поскольку они просты в использовании и представляют интересную альтернативу ужасным альтернативам, основанным на кардиотренировках.

Посмотрите наши лучшие вибрационные машины на этой странице!

Кредит предоставлен Advanced Health Works.
Для тех, кто не знает, вибрационная машина — это часть оборудования, которая сильно вибрирует с высокой частотой (граничит с отбойным молотком).Вибрации платформы (на которой вы стоите, к вашему сведению) заставляют ваши мышцы сокращаться, чтобы бороться с вибрацией, теоретически при этом сжигаются калории. Ваши мышцы будут пульсировать и сокращаться, и вы будете задействовать их, чтобы поддерживать равновесие, работая в основных группах.
Но давайте посмотрим прямо: одна только вибрационная машина (обычно называемая виброплита) не может дать вам впечатляющих результатов с точки зрения потери веса. Не ожидайте, что, просто стоя на машине, вы мгновенно получите желаемый результат.
Однако, если вы включите несколько упражнений, это устройство может усилить ваши усилия по похудению и придать вам желаемую форму. Вот почему неплохо научиться тренироваться на вибрационном тренажере.
Основы вибрационной машины
Вибрационная машина связана с вибрационной ленточной машиной, но не тождественна ей. Когда они впервые появились, многие думали, что они похожи на те ремни, которые обвивают наши животы, но эти устройства принципиально отличаются друг от друга.
Одно из самых больших различий между вибрационной машиной и вибрационным ремнем заключается в том, что вибрационная машина может воздействовать на все ваше тело. Вибрация может достигать от 30 до 50 встряхиваний в секунду, что является очень мощной силой. Чтобы ваше тело могло приспособиться к этим движениям, каждая из ваших мышц должна сокращаться и расслабляться, чтобы вы могли сохранять равновесие, что очень важно.
По мнению большинства производителей этих тренажеров, постоянные усилия вашего тела по поддержанию равновесия заставляют мышцы работать усиленно.И, конечно же, чем больше работают ваши мышцы, тем больше веса вы можете сбросить. Тем не менее, эти комментарии преувеличены, и, как мы упоминали выше, вам нужно проявлять активность на этих машинах, чтобы увидеть какую-либо ощутимую потерю веса.
Доктор Эдвард Ласковски из известной клиники Майо затронул этот вопрос, когда его спросили о преимуществах этих аппаратов. Он объяснил, что вы можете избавиться от нескольких калорий, просто стоя на тренажере. Этот вид техники очень пассивен и предназначен для использования в сочетании с традиционными упражнениями.
Как использовать вибрационные машины для похудания 101
Чтобы полностью использовать потенциал вибрационной машины, вам следует изучить дополнительные упражнения. Многие эксперты и тренеры по тренажерному залу предлагают выполнять художественные упражнения, стоя у этого устройства.
К счастью, упражнения в художественной гимнастике не требуют использования какого-либо тренажера. Большинство из них — ритмичные движения, которые подпадают под категорию тренировок с собственным весом. Некоторые из наиболее распространенных упражнений — это приседания, отжимания и приседания.
Если вы выполняете больше гимнастических упражнений на вибрационном тренажере, ваш потенциал похудеть резко возрастает. Согласно исследованию Европейской ассоциации по изучению ожирения, проведенному в 2009 году, люди, которые ограничивают свое питание и занимаются гимнастикой, находясь на вибрационной машине, теряют больше веса на животе, чем те, кто ограничивает потребление калорий и просто выполняет традиционные аэробные упражнения.
Это интересный результат, так как лишний вес в районе живота может быть опасным.Нерегулируемый живот может производить вид злокачественного жира, называемого висцеральным жиром. Этот жир увеличивает вероятность возникновения сердечных заболеваний, диабета и других вредных заболеваний. К сожалению, одного исследования недостаточно, чтобы гарантировать эффективность оборудования, но это, безусловно, шаг в правильном направлении.
Вот список некоторых из идеальных гимнастических упражнений , которые вы можете выполнять, находясь на вибрационном тренажере:
Изометрические приседания
Встаньте на вибрационный тренажер и возьмитесь за его ручки, чтобы вы могли балансировать.
Ваши ступни должны быть на ширине плеч . Приняв правильную осанку, согните ноги в коленях и присядьте. Делайте это, пока пол не станет параллельным вашим бедрам.
Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Отдохните пару секунд, затем повторите.
Сплит-приседания
Поставьте подушечку правой стопы на пол, а левую ступню на вибрационном тренажере поставьте ровно.
Вытяните правую ногу назад, чтобы принять длинную, согнутую стойку.Вы можете держаться за ручки вибрационной машины, чтобы полностью сбалансировать ее.
Опустите заднее колено и согните обе ноги одновременно. Остановитесь, когда ваше заднее колено находится под углом 90 градусов, а передняя часть бедра параллельна полу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Отжимания
Положите руки на платформу вибрационной машины. Лягте и вытяните ноги за спину. Только ноги и руки должны поддерживать вес вашего тела.
При этом убедитесь, что ваши бедра, пятки и плечи прямые и ровные.
Опустите грудь к поверхности, согнув колени. Делая это, убедитесь, что вы напрягаете сердечник.
Когда ваша грудь почти касается платформы, сделайте паузу на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Это правильный метод отжимания на вибрационном тренажере.
Конечно, есть еще много упражнений, которые можно попробовать с вибромашиной.Если вы достаточно креативны, вы можете использовать этот инструмент в полной мере.
Другие преимущества использования вибрационных машин
Помимо помощи в похудании, вибрационная машина дает и другие преимущества. Он может увеличить мышечную силу женщин и пожилых людей, страдающих дегенеративным артритом коленного сустава, и улучшить баланс у пожилых женщин.
Следует также отметить, что вибрационная машина может повысить плотность минералов кости.В результате вы уменьшаете вероятность развития остеопороза. Для женщин в период постменопаузы это существенное преимущество.
Рекомендации перед использованием вибрационной машины
Перед тем, как научиться использовать вибрационную машину для похудения, вам необходимо учесть некоторые моменты. Например, упражнения с вибрацией могут навредить вам, если вы страдаете физическими недугами, такими как боли в пояснице . Итак, чтобы обеспечить вашу безопасность, посоветуйтесь со своим врачом, чтобы определить, можно ли использовать вибромашину.
Если ваш врач даст вам разрешение, вы можете использовать этот тренажер (вместе с дополнительными силовыми тренировками) как часть вашего плана тренировок и снижения веса.
Как отмечалось в одном из упомянутых выше исследований, корректировка диеты и потребления калорий также имеет решающее значение для достижения желаемых результатов. Помня об этом, вы обязательно должны следовать этим простым рекомендациям.
Определите и отрегулируйте суточную потребность в калориях в зависимости от того, чем вы занимаетесь.
Всегда помните, что суточное потребление калорий не должно превышать суточную норму вашего тела.
Вам необходимо соблюдать частоту кормления от пяти до шести. Кроме того, в вашем рационе должны быть только свежие фрукты и овощи, белки, нежирные белки и цельнозерновые продукты. Конечно, никогда не забывайте пить много воды.
Выполняйте упражнения с осторожностью и уравновешенностью. Комбинируйте силовые тренировки, бег с высокой и низкой интенсивностью и другие виды легких упражнений.
Заключение
Вибрационная машина может быть удобной, чтобы помочь вам избавиться от лишних килограммов, но помните, что сами по себе эти устройства не помогут вам подобрать и подрезать самостоятельно.Эти машины не являются «посланными небесами» решениями для похудения — считайте их дополнительными устройствами, которые могут сохранить ваше тело здоровым и дать вам преимущество в битве за выпуклость
Есть ли у вас какие-либо комментарии, вопросы и предложения ? Спросите нас! Мы рады услышать от вас!
Хорошая вибрация: немного встряхивания может сжечь жир, бороться с диабетом | Наука
Вибрация всего тела, которую выполняет этот посетитель спортзала, обеспечила метаболическую настройку для мышей с ожирением.
Лоуренс К. Хо / Автор / Getty Images
Автор: Митч Лесли, , 15 марта 2017 г., 14:00
Звучит как безумный способ поправить здоровье — провести некоторое время на платформе, которая вибрирует примерно с той же частотой, что и самая нижняя струна на контрабасе. Но недавние исследования показывают, что процедура, известная как вибрация всего тела, может быть полезна при заболеваниях от церебрального паралича до хронической обструктивной болезни легких.Новое исследование мышей с ожирением показывает, что вибрация всего тела обеспечивает такие же метаболические преимущества, как ходьба на беговой дорожке, что позволяет предположить, что она может быть полезна для лечения ожирения и диабета II типа.
«Я думаю, это очень многообещающе», — говорит физиолог Ли Браун из Калифорнийского государственного университета в Фуллертоне, который не имел отношения к исследованию. По его словам, хотя эффекты невелики, исследователи должны следить за тем, чтобы определить, могут ли они воспроизвести их у людей.
Многие тренажерные залы оснащены тренажерами для вибрации всего тела, и многие спортсмены клянутся, что такая активность улучшает их производительность.Покачивание, кажется, побуждает мышцы работать усерднее, возможно, вызывая некоторые из тех же эффектов, что и упражнения. Но исследователи до сих пор не знают, как они соотносятся, особенно когда речь идет о больных. Поэтому биомедицинский инженер Меган Макги-Лоуренс из Медицинского колледжа Джорджии в Огасте и ее коллеги решили провести прямое сравнение упражнений и вибрации всего тела.
Исследователи протестировали мутантных мышей, устойчивых к гормону лептину, контролирующему аппетит, что привело к ожирению и диабету.Макги-Лоуренс и его коллеги разделили своих животных на три группы. Одна группа жила в клетках на платформе, которая слегка встряхивалась в течение 20 минут каждый день, подвергая животных вибрации всего тела. Вторая группа бегала на беговой дорожке по 45 минут в день, тогда как животные в контрольной группе могли бездельничать сколько душе угодно.
Через 12 недель исследователи обнаружили, что упражнения и вибрация всего тела приносят сравнимую пользу для здоровья. Все три группы мышей прибавили в весе во время исследования, но те, что находились в группах упражнений и встряхивании, набрали немного меньше веса, чем ленивые грызуны. У них также было меньше жира и более толстые мышцы ног.
Более того, мыши из двух «активных» групп показали признаки более здорового обмена веществ. Люди, страдающие ожирением, часто имеют аномально высокий уровень инсулина, но устойчивы к его воздействию. Вибрация всего тела и физические упражнения снизили уровень инсулина у мышей на одинаковое количество и повысили их чувствительность к гормону, сообщают сегодня ученые онлайн в Endocrinology . И команда обнаружила еще один положительный эффект.У пациентов, страдающих ожирением или диабетом II типа, жир часто накапливается в печени, что иногда приводит к нарушению работы органов и даже к смерти. Но мыши, которые тренировались на беговой дорожке или жили в вибрирующих клетках, содержали в печени около одной трети жира в печени, чем контрольные грызуны.
Одной из областей, в которой тряска, похоже, не помогала, было здоровье скелета. Стресс скелета обычно стимулирует кости к самоупрочнению. Но вибрация всего тела не укрепляла кости животных и не увеличивала их плотность.«В целом у мышей было плохое состояние скелета, и вмешательства, которые мы попробовали, не изменили этого», — говорит МакГи-Лоуренс. Однако она отмечает, что исследователи действительно обнаружили повышенный уровень остеокальцина, гормона, который указывает на формирование костной ткани. Это может означать, что более длительное исследование может выявить положительные эффекты для скелета, которые не проявились всего через 12 недель, говорит она.
Но кушетка, возможно, пока не захочет начинать тренировку La-Z-Boy. Вибрация всего тела не оказывает положительного воздействия на сердечно-сосудистую или респираторную систему от физической активности, отмечает Браун, и «она не заменит упражнения.Макги-Лоуренс соглашается, но добавляет, что это может быть вариантом для многих людей, которые не могут тренироваться из-за ограниченного времени или плохого состояния здоровья. «Тот факт, что вибрация всего тела может быть альтернативой, довольно захватывающе», — говорит МакГи-Лоуренс. Следующим шагом, по ее словам, будет адаптация режима встряхивания для пациентов-людей.
Отбрасывая вес — Могут ли вибрационные упражнения уменьшить жировые отложения?
У меня твоя спина. Я действительно так делаю. Я просеиваю всю эту чушь, чтобы вы не пошли по неверному пути, не тратили свое драгоценное время и / или не получили травму.
Сегодняшний день не исключение. Я расскажу о вибрационных упражнениях, связанных с уменьшением жировых отложений. Я считаю это одной из самых больших потерь времени за мою относительно долгую жизнь, но вам нужно знать правду, чтобы не тратить свое время на эту койку.
Было высказано предположение, что вибрационные упражнения (VbX), которые вызывают мышечную работу и повышают скорость метаболизма, могут быть потенциальным методом снижения веса.
Он был продан как метод упражнений, требующий небольшого количества времени и физических нагрузок, но обеспечивающий преимущества увеличения силы, мощности, баланса, гибкости и потери веса, что делает его привлекательным для людей, ищущих простые упражнения.
В популярной прессе утверждается, что VbX — это быстро и удобно, а десять минут VbX эквивалентны одному часу традиционных упражнений и новой тренировке для похудания и повышения тонуса тела.
Вот и мы снова: еще один шаг в неверном направлении в нашем обществе быстрого решения проблем, выбора пути наименьшего сопротивления и проглатывания волшебной пилюли.
Сборник исследований, опубликованный в Journal of Human Sport and Exercise, показал следующее:
Исследования показали, что активация мышц была вызвана, но потребность в энергии в ответ на VbX была довольно низкой. Сообщалось, что исчерпывающий VbX вызывает метаболическую потребность в 23 мл / кг / мин по сравнению с 44 мл / кг / мин при исчерпывающем циклическом тесте. Были протестированы разные частоты вибрации с различными амплитудами и нагрузками, но сообщалось только о небольшом увеличении скорости метаболизма.
Основываясь на своих выводах, они пришли к выводу, что косвенно подсчитано, что сеанс VbX с частотой 26 Гц в течение 3 минут подряд приведет к потере только ~ 10,7 г жира / час. После 24-недельной программы VbX не было обнаружено никаких наблюдаемых различий в составе тела, а после 12 месяцев VbX время достижения пика O2 было значительно выше при обычных упражнениях по сравнению с VbX.
Одно исследование показало, что процентное содержание жира в организме снизилось на 3,2% через восемь месяцев после VbX по сравнению с группами сопротивления и контрольной группой, которые не выполняли аэробную подготовку.
Только одно исследование показало, что VbX способен сжигать лишние калории, но не может уменьшить общий жир тела, а другое сообщенное исследование вибрации не было подходящим вариантом для снижения веса тела, поскольку метаболические затраты на «стандартный» сеанс вибрации эквивалентны горение всего 10 г / час.
Неясно, можно ли объяснить увеличение оборота энергии увеличением мышечной активации, вызванной нервной потенциацией, которая была основана на спинальных рефлексах.
Однако до настоящего времени не проводилось никаких прямых измерений мышц, чтобы убедиться, что VbX действует исключительно за счет потенцирования рефлекса, вызывая изменение длины мышцы, что увеличивает поглощение кислорода.
Кардинале и Боско предположили, что вибрация вызывает небольшие и быстрые изменения длины мышцы, вызывая рефлекторную мышечную активность в попытке погасить механическую вибрацию, где различные исследователи предположили, что активация мышц аналогична тонического вибрационного рефлекса.
Сборник научных исследований пришел к выводу, что данные ясно указывают на то, что VbX может увеличивать общее и локальное поглощение кислорода; однако с дополнительной нагрузкой, высокой частотой и / или амплитудой вибрации он не может соответствовать требованиям обычных аэробных упражнений.
Таким образом, сомнительно, что программа VbX используется исключительно с целью уменьшения жировых отложений без учета рекомендаций по питанию и аэробной подготовке.
Уже хватит.Давайте перейдем к сути.
Попытка избавиться от жира, полагаясь исключительно на устройство, которое вибрирует и трясет ваши руки, туловище, тушу и колеса, неуместна.
Уже давно известно, что для уменьшения жировых отложений, особенно в труднодоступных местах накопления жировой ткани, необходим отрицательный баланс калорий (меньшее количество поступающих калорий / большее расходование энергии на выходе). происходить.
Единственный практический способ сделать это — следить за потреблением пищи и выполнять упражнения с высокой энергоемкостью, к которым упражнения с вибрацией не относятся.
Стряхнуть жир? Как насчет этого лучшего совета:
Определите свои ежедневные потребности в калориях на основе вашего уровня активности. Вот довольно точный ежедневный калькулятор калорий.
Убедитесь, что ваше общее ежедневное потребление калорий не превышает ваши потребности. Создайте дефицит калорий!
Используйте проверенный временем подход: 5–6 кормлений в день, свежие овощи и фрукты, цельнозерновые, нежирные белки, белок при каждом кормлении и много воды.
Делайте упражнения разумно. Включите программу силовых тренировок (вам нужны мышцы — они метаболически активны!), Высокоинтенсивные интервалы, схемы, 15-минутный полный цикл на Versa-Climber или все, что требует больших усилий (ходьба со скоростью 3,5 мили / час в течение 45 минут. на беговой дорожке не в счет).
Встряхните это: требуется дисциплинированное питание и разумные упражнения, чтобы задействовать запасы жирового жира, а не дорогостоящее вибрационное устройство.
Вибрирующая пластина
сделает ваши домашние тренировки в буквальном смысле яркими. Представленные здесь продукты выбираются нашими партнерами в StackCommerce.Если вы покупаете что-то по ссылкам на нашем сайте, Mashable может получать партнерскую комиссию.
Изображение: powerplate
By StackCommerceMashable Shopping 2020-04-27 18:01:35 UTC
TL; DR: Продолжайте тренироваться дома с этим тренажером вибрации всего тела от Power Plate за 2 545,75 долларов США, 15% экономии по состоянию на 27 апреля.
Чувствуете, что вам нужно встряхнуть домашние тренировки? Попробуйте буквально встряхнуть их с помощью этого тренажера для вибрации всего тела под названием Power Plate® MOVE.
Идея проста: вы стоите на вибрирующей платформе, и это заставляет ваши мышцы выполнять больше работы. Вы можете серьезно просто встать на него и оставить все как есть. Но если вы хотите по-настоящему усилить упражнения с собственным весом (или движения гантелей), вы можете выполнять их на Power Plate® и добиться еще лучших результатов. Это особенно полезно для вашего кора, поскольку вашему телу приходится усерднее работать, чтобы выполнять движения, когда оно сильно вибрирует.
Думайте об этом как о микроволновке фитнеса.Вы можете заниматься физическими упражнениями всего за 15 минут и при этом добиваться разжижающей кишечник тренировки, вызывающей потоотделение. Он разработан для активации естественной рефлекторной реакции вашего тела на вибрации, совершая от 25 до 50 движений в секунду, чтобы задействовать ваши мышцы в последовательной и контролируемой манере. Это, по-видимому, увеличивает активацию мышц, улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм для похудания и даже увеличивает силу и гибкость. Не волнуйтесь, есть исследования, подтверждающие это. Но все же не ожидайте, что это в одночасье превратит вас в Джейсона Момоа.
Тренажер для вибрации всего тела Power Plate® MOVE продается по цене 2995 долларов, но прежде чем вы начнете волноваться, используйте код POWERPLATE15 , чтобы получить скидку 15% и снизить цену до 2545,75 долларов.
No related posts.