Спортивный белок: Что такое протеин и сколько белка необходимо спортсменам

Содержание

Что такое протеин и сколько белка необходимо спортсменам

Белковые порошки в пузатых банках обычно ассоциируются со спортивным питанием бодибилдеров. Но, оказывается, они могут улучшить и показатели легкоатлетов. Ведь бегунам точно так же нужны крепкие мышцы и связки.

Марафонцы и ультрамарафонцы часто не добирают ежедневную норму белка. Большие беговые объёмы требуют быстрой энергии, которую приходится получать из углеводной пищи. Мясо усваивается дольше, и некоторые спортсмены его избегают, ссылаясь на чувство тяжести во время тренировок.

В этой статье мы подробно рассмотрим влияние белка на организм спортсмена и источники его получения.

Функция белков

Белки – это важнейшие кирпичики в фундаменте нашего организма. Они необходимы для работы всех органов, формирования новых клеток и тканей. Можно выделить семь основных функций белка в теле человека:

Строительная. Белок выступает основой для тканей и межклеточных структур. Он входит в состав коллагена, отвечающего за работу суставов и связок, и кератина, из которого состоят ногти и волосы.
Каталитическая. Белки-ферменты увеличивают скорость химических реакций в теле человека.
Транспортная. Белки переносят полезные вещества внутри клетки и в межклеточном пространстве. Самый яркий пример – гемоглобин, доставляющий кислород из лёгких к тканям и органам.
Двигательная или сократительная. Она проявляется при работе мускулатуры и обеспечивает телу возможность перемещаться в пространстве.
Защитная. В первую очередь её выполняют белки-антитела, вступающие в борьбу с вирусами и бактериями. Также защитную роль играет белок фибриноген, обеспечивающий свёртываемость крови и отвечающий за заживление ран.

Энергетическая. При расщеплении белка выделяется энергия, которая служит топливом для организма.
Сигнальная, которую часто объединяют с регуляторной. Её осуществляют белки-гормоны. Гормоны регулируют обмен веществ и влияют на все процессы жизнедеятельности. Например, гормон инсулин связан с синтезом гликогена и контролирует уровень сахара в крови.

Из чего состоят белки

Белки состоят из полипептидных цепочек, звеньями в которых выступают аминокислоты. Некоторые виды аминокислот организм человека может вырабатывать самостоятельно, а другие могут быть получены только из пищи.

Последние называются незаменимыми аминокислотами и включают:

лизин
валин
лейцин
изолейцин
треонин
фенилаланин
триптофан
тирозин
метионин

У детей в список незаменимых аминокислот входит ещё и аргинин.

Польза и вред белков

Положительное воздействие

Белок нужен не только спортсменам, желающим накачать мускулы. Более двух третей поступившего в организм белка обеспечивает работу внутренних органов, в первую очередь печени и кишечника.

И только оставшиеся 30% поступают в мышцы.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Продукты, богатые белком, дают долгое чувство сытости без скачков сахара в крови. Именно поэтому желающим похудеть и наладить своё питание рекомендуется включать в рацион творог без добавок, нежирное мясо и яйца.

После белкового приёма пищи есть захочется ещё не скоро. А съеденная на бегу шоколадка даст лишь краткосрочный всплеск энергии, после которого голод через час вернётся с удвоенной силой.

Белок необходим для здоровья суставов: его недостаток в пище снижает выработку коллагена и может даже привести к артритам. Отвечает он и за прочность и эластичность кожи.

Коллаген составляет до 45% белков в теле человека, и от его работы зависит не только здоровье, но и внешний вид. Недостаток коллагена ведёт к ломкости волос, дряблости кожи и появлению морщин. Именно поэтому многие омолаживающие БАД и косметические средства содержат его в составе.

Если говорить простыми словами, белки необходимы для:

формирования мышечного каркаса
укрепления иммунитета
регуляции баланса жидкости
работы нервной системы

роста волос и ногтей
молодости кожи

Рекомендованная дневная норма белка зависит от степени физической нагрузки. В качестве минимальной дозы для человека, ведущего неактивный образ жизни, обычно называется 0,8 г белка на килограмм веса.

Для людей, занимающихся силовыми тренировками, норма может составлять 1,5-2 г. Марафонцам и другим представителям спорта на выносливость также полагается более высокая норма: 1,2-1,4 г белка на килограмм веса.

Отрицательное влияние

Сам по себе ни один из макронутриентов не может быть вредным: и белки, и жиры, и углеводы нужны для полноценной работы организма. Но несбалансированная диета с преобладанием только одного типа питательных веществ может негативно сказаться на здоровье.

Добиться переизбытка белка непросто, и обычно у большинства людей проблема обратная: в рационе слишком мало протеинов и слишком много углеводной пищи. Передозировку белка можно получить в случае целенаправленного соблюдения безуглеводной диеты или кето-диеты, при которых мясо, творог и яйца становятся основными источниками калорий.

Фото: eatthis.com

Избыток белка в первую очередь влияет на выводящую систему и ухудшает работу почек. Такая диета заставляет фильтровать большее количество крови и увеличивает нагрузку на почки.

Однако это опасно только для лиц, уже имеющих какие-либо проблемы в этой сфере. Большинству здоровых людей почечная недостаточность от лишней съеденной котлеты не угрожает.

Также есть теория, что избыток белка вымывает кальций из костей и ведёт к остеопорозу. Однако современные исследования говорят об обратном: в сочетании с физическими нагрузками белковая пища оказывает на наш скелет только положительное влияние. А вот большое количество углеводов затрудняет усвоение кальция и в конечном итоге снижает плотность костей.

Переизбыток белка не будет полезен для:

почек и выделительной системы
органов пищеварения
микрофлоры кишечника
получения витаминов и других полезных веществ (из-за замещения фруктов и овощей белковыми продуктами)

Сколько белка усваивается за один приём пищи

Современные исследования ничего не говорят о каком-то строгом количестве протеина, которое организм может переварить за один приём пищи. В псевдонаучных статьях иногда фигурирует цифра в 30 г, то есть меньше пачки творога, но она не подкреплена научными исследованиями.

Все съеденные белковые продукты попадают в желудок и там под действием кислоты расщепляются на цепочки аминокислот. Далее пищеварение продолжается в тонком кишечнике, где усваивается около 95% поступившего протеина. Оставшийся белок попадает в толстый кишечник и служит там питательной средой для полезной микрофлоры.

И только небольшая часть непереваренных белков покидает организм естественным путём.

В среднем пищеварительная система имеет определённую «пропускную способность» и усваивает 10-15 г аминокислот в час. Но это не означает, что большее количество белка будет просто съедено зря. Организм может подстраиваться под разные режимы питания: это происходит с помощью гормона холецистокинина, вырабатываемого в желудке.

Изучение интервального голодания также показало, что нет разницы в том, на сколько порций потребуется дробить ежедневную норму макронутриентов.

Даже съеденная единоразово дневная норма белка не несёт опасности для организма.

Однако нужно помнить, что для усвоения такого количества аминокислот потребуется больше времени. Именно поэтому после застолий с шашлыком мы часто ощущаем тяжесть в желудке.

В каких продуктах содержится белок

Все ключевые макронутриенты (белки, жиры и углеводы), необходимые для функционирования организма, мы получаем из пищи. Поэтому важно, чтобы ежедневный рацион содержал все три этих составляющих без перекоса пропорций.

Белок в том или ином количестве можно найти практически во всех продуктах, которые попадают на стол. Только растительные масла – и подсолнечное нерафинированное, и оливковое холодного отжима – почти полностью состоят из жира и не имеют в составе ни грамма протеина.

Остальные продукты, даже если не являются лидерами по содержанию белка, всё равно содержат в себе хотя бы небольшой его процент. Если мы посмотрим на этикетку, то увидим, что и в сладком печенье или молочном шоколаде есть протеин (6,5 г и 5,4 г на 100 г соответственно). Но эти сладости нельзя назвать белковыми продуктами, потому что углеводов в них значительно больше, а в шоколаде в изрядном количестве содержатся ещё и жиры.

Источники белка в животных продуктах

Человеку, желающему увеличить долю белка в своём рационе, обычно советуют налегать на котлеты. И в целом это справедливо, ведь и говядина, и птица богаты этим макронутриентом.

В свинине количества белка чуть меньше, зато это мясо богато витаминами группы B и железом. Но вместо жареного бекона лучше выбрать более диетические блюда: например, запечёную постную вырезку.

Сколько белка содержится в продуктах животного происхождения, указано в таблице 1.

Таблица 1.

№	Название продукта	Количество белка (г)
1.	Красная икра	36,0
2.	Твёрдый сыр	32,0
3.	Тунец	24,4
4.	Говядина	22,2
5.	Креветки	22,0
6.	Свинина	21,6
7.	Куриная грудка	20,0
8.	Творог 5%	17,2
9.	Яйцо	12,7
10.	Греческий йогурт	4,9

Диетологи называют яйца одним из самых усвояемых источников белка: даже само слово «белок» означает не только макронутриент, но и белую часть этого пищевого продукта. Однако ежедневно съедать омлет из пяти яиц по силам не каждому, да и на пользу такое количество холестерина вряд ли пойдёт.

По таблице можно заметить, что из молочных продуктов наибольшее количества белка содержится в сыре и твороге, а в йогурте его значительно меньше. В кефире и обычном молоке белка настолько мало, что мы даже не стали включать эти продукты в таблицу.

Фото: goodto.

com

Если же выбирать между сыром и творогом, то последний предпочтительнее. В сыре, помимо белка, содержится много жира, и чаще всего этот продукт употребляют в небольшом количестве: в составе бутерброда, горячих блюд или отдельной нарезки.

Источники белка в растительных продуктах

Комбинация растительных и животных белков позволяет сделать меню максимально разнообразным и здоровым. Растительный белок легче усваивается, а ещё мы в основном употребляем его в составе более полезных блюд, без лишнего жира и масла.

В таблице 2 можно увидеть, сколько белка содержится в продуктах растительного происхождения.

Таблица 2

№	Название продукта	Количество белка (г)
1.	Семена тыквы	30,2
2.	Арахис (сырой)	25,8
3.	Фасоль (красная)	24,0
4.	Миндаль (свежий)	21,2
5.	Нут	20,5
6.	Чечевица	22,0
7.	Семена подсолнуха (очищенные)	20,8
8.	Овсяные отруби	17,3
9.	Семена чиа	15,5
10.	Тофу (твёрдый)	10,0

Стоит учесть, что богатые растительным белком бобовые и орехи всё же нельзя назвать исключительно белковыми продуктами. В 100 г красной фасоли содержится не только 24 г белка, но и 62 г углеводов. Орехи же почти наполовину состоят из жиров и вообще считаются очень калорийной пищей.

Растительный белок иногда называют неполноценным. В отличие от животного белка, в его составе представлены не все десять аминокислот, необходимых для человека. И только белковые продукты животного происхождения имеют полный набор этих важных веществ.

Однако это не означает, что без животного белка нельзя построить здоровый рацион. Разнообразие растительных продуктов в меню позволит в сумме получить все важные аминокислоты: по несколько из каждого продукта. Тем более что есть и исключения: соя, киноа, семена чиа – это полноценные белки, содержащие все незаменимые аминокислоты.

Чем отличается протеин для спортсменов от белковых продуктов

Когда мы говорим о спортивном протеине, то обычно имеем в виду специализированное питание для атлетов, обогащённое белком. Наиболее популярная его форма – порошковый протеин, который смешивают в шейкере с молоком или водой для получения коктейля.

Отличие и ключевое преимущество такого источника протеина в том, что он содержит большое количество белка при невысокой калорийности. Для приготовления протеинового шейка не требуется плиты и холодильника, поэтому это удобный способ полезного перекуса вне дома.

И самое главное: протеин в порошке позволяет добрать дневную норму белка даже в случае несбалансированного питания: выпить сладкий коктейль проще, чем съесть 200 г варёной куриной грудки.

Некоторые спортсмены до сих пор с опаской относятся к подобным заменителям пищи, считая, что в их составе одна химия. В действительности же подавляющее количество спортивного протеина изготавливается на основе молока или молочной сыворотки, и даже по вкусу неразведённый порошок очень похож на сухое молоко.

Фото: belok.ua

Существует спортивный протеин и растительного происхождения. Наиболее популярен он среди атлетов, отказавшихся от животной пищи. Такой концентрат делают из сои, риса, гороха и тыквы. Кроме того, есть яичный протеин, изготавливаемый из яичных белков. Это один из самых дорогих и высокоусвояемых вариантов.

Итак, спортивный протеин:

быстрее усваивается
прост в приготовлении
содержит большое количество белка при минимуме калорий
дополнительно может быть обогащён витаминами и микроэлементами

Как действует спортивный протеин

Ровно так же, как и другие белковые продукты. Протеиновый коктейль, как дополнительный источник белка, позволяет быстро восполнить запас аминокислот и получить питание для мышц без лишних калорий.

Среди спортсменов наиболее популярны протеины на основе молока: сывороточный и казеиновый. Но несмотря на одинаковый исходный продукт, они имеют разные свойства и отличаются по процентному содержанию белка и усвоению их организмом.

Совсем недавно казеин использовали как элемент строительных материалов, а сейчас на его основе делают спортивное питание. В сочетании с жидкостью порошок казеина образует густую массу, которая долго переваривается в желудке. Поэтому казеин рекомендуют принимать на ночь или в середине дня, когда требуется утолить чувство голода надолго.

Этот вид протеина даёт длительное, до десяти часов, чувство сытости и постепенное поступление аминокислот к мышцам.

Если же требуется быстрый перекус перед тренировкой, казеин будет не лучшим вариантом. В этом случае преимущество у сывороточного протеина, который уже через 45-60 минут эффективно усваивается организмом. Этот же тип протеина подойдёт для закрытия углеводно-белкового окошка после тренировки.

Чтобы добавить углеводов в такой приём пищи, можно приготовить смузи на основе сывороточного протеина и овсяных хлопьев.

Самый доступный и самый вкусный источник макронутриентов – это, разумеется, сбалансированный рацион. Но если нужно быстро подкрепиться, то протеиновый коктейль станет настоящей палочкой-выручалочкой и поможет справиться с искушением перекусить на бегу жирным фастфудом или шоколадкой.

Читайте далее: Дефицит железа у бегунов: как определить и не допустить

Синтетический протеин в спортивном питании приводит к проблемам со здоровьем, а после – к смерти

Эксперт отметила, что чаще всего синтетические протеины встречаются в спортивном питании. «С каждым годом ко мне обращается все больше людей после стабильного длительного употребления синтетического протеина и белковых смесей. Сами синтетические протеины принимаются для того, чтобы был виден результат физической нагрузки у людей, занимающихся спортом, танцами и так далее», – сообщила токсиколог.

Основная проблема, с которой к врачу приходят пациенты, – это возникающая почечная недостаточность. При употреблении белковых смесей в больших количествах (это относится и продукции некоторых больших корпораций, выпускающих биодобавки) начинается белковое перерождение, или как еще его называют медики, амилоидоз.

Если пациент употребляет протеин на длительной основе – месяц, два месяца, полгода – к почечной недостаточности прибавляется и сердечно-сосудистая недостаточность. Почки – основной из фильтрационных органов человеческого организма, поэтому при заболевании почек азотистые соединения не могут фильтроваться. «Если страдают почки, тут же по общей системе страдает и сердце: начинается гипертоническая болезнь, повышается давление, из-за чего происходит ишемизация тканей, то есть нарушение кровоснабжения тканей различных мышц. Развивается острый коронарный синдром, после чего может последовать смерть. Чаще всего так и бывает», – объяснила Насибуллина.

«Многие потребители (наши будущие пациенты) редко читают мелкий шрифт»

Заболевание могут получить люди, относящиеся к разным возрастным группам, как мужчины, так и женщины. При этом в среднем между первым приемом протеина и визитом к врачу проходит три-четыре месяца, после которых начинают чувствоваться изменения в работе органов и систем.

В чем выражаются эти изменения? Это очень быстрая утомляемость, сильные отеки на ногах на фоне подтянутого тела, уменьшение диуреза – пациенты жалуются, что при нормальном питьевом балансе они редко ходят в туалет. Помимо отрицательных моментов, связанных с самой структурой веществ, они вдобавок могут быть некачественными и вызвать отравления.

«К сожалению, очень многие потребители (наши будущие пациенты) мало читают мелкий шрифт. Для хорошего и результативного действия веществ в синтетический продукт добавляют большое количество гормонов. Каждая пятая упаковка спортивного питания даже в США, при их серьезном отношении к этому, уже считается некачественной, потому что в ней есть большой список запрещенных веществ. Например, тестостерон. При гормональном дисбалансе, который мы получаем извне, появляется большой риск бесплодия, нарушения работы щитовидной железы и надпочечников».

В любом случае самое главное нарушение, из-за которого обращаются к врачу, – это наблюдаемый пациентом сбой работы организма. Нарушения работы щитовидной железы и надпочечников выявляются довольно быстро, а вот самое серьезное нарушение – бесплодие – фиксируется только после длительного периода безрезультатных попыток заведения ребенка.

ГОСТов, регламентирующих правильное изготовление синтетического протеина, к сожалению, не существует, так как Государственный стандарт был изобретен в СССР, а советское время подобные вещества не производились. Поэтому ГОСТом протеин не сертифицируется. Тем не менее во всех инструкциях присутствует оговорка: «Необходима консультация с лечащим врачом». Таким образом производитель снимает с себя ответственность.

«Синтол, закачанный в руки, выглядит неэстетично»

Помимо порошков и таблеток существуют инъекции и стимуляторы, запускающие набор мышечной массы. Зачем люди прибегают к их помощи? По мнению Насибуллиной, они делают это из-за гонки за красивым телом и за лайками в Instagram’е и других соцсетях. Однако в процессе этой гонки они забывают о здоровье, основные показатели которого ухудшаются. Чтобы выпустить какой-то лекарственный препарат, влияющий на работу сердечно-сосудистой системы, необходимо огромное количество лет проверки. Аппарат выпускают на рынок только тогда, когда доказана его безопасность и результативность. Обычно на выведение препарата на рынок уходит 30–35 лет.

«Если говорить о профессиональном спорте, то зачастую отрицательный эффект инъекций умалчивается, выставляются напоказ лишь положительные последствия», – констатировала токсиколог.

Некоторое время назад в Интернете был популярен человек, закачавший себе в руки синтол. Доктор прокомментировала действия химика-самоучки: «Это вызывает местный эффект, который заканчивается системным. Если мы говорим про тех людей, которым это важно, то это выглядит неэстетично. Кроме того, это огромное количество инфекций, занесенных в руки. Врачи и медперсонал боятся самостоятельно делать себе уколы, а тут постоянное введение препарата. По этому пациенту видно, что он уже больной человек».

«Высокий процент людей страдает из-за протеина импотенцией»

Несмотря на последствия, многие люди все же принимают белковые добавки. Однако говорить, что от их применения есть польза, пока рано, так как препараты еще не изучены до конца. «Нет доказанных статей, есть статьи, заказанные корпорациями, производящими препараты. Поэтому полное и стопроцентное влияние веществ не доказано», – подчеркнула врач.

Впрочем, Насибуллина отметила, что правильно подобрать способ увеличения мышечной массы возможно. «Сейчас, так как индустрия спортивного питания поднялась вверх, появились спортивные диетологи. Везде оговаривается: проконсультируйтесь со своим лечащим врачом. А кто-то пошел к этому врачу? Кто-то уточнил: можно мне или нельзя? Нет ли проблем с печенью, почками? Только после решения этих вопросов возможен подбор доз», – заявила она. Но все же к хроническому употреблению добавок врачи относятся скептически – постоянно заменять нормальные белки синтетическими неправильно.

Есть стереотип, что мужчины, употребляющие подобные препараты, испытывают проблемы в интимной сфере. Токсиколог полностью его подтвердила: «Возьмите любое спортивное питание и почитайте истинный состав. В 90% случаев это будет гормональный аппарат. Не зря существует эндокринология, где ювелирно высчитывают, как вводить и какой препарат для корректировки тех или иных гормонов. А тут мы просто берем и увеличиваем дозу, что вызывает дисбаланс и проблемы даже похлеще импотенции. Очень высокий процент людей страдает импотенцией из-за протеинов».

Несмотря на всю тяжесть последствий, просто бросить прием протеина не выйдет, так как возникнет синдром зависимости. При гигантских дозах белка мышечная ткань нарастает, однако этот эффект непродолжителен. Даже если продолжить походы в спортзал, но убрать протеиновые коктейли, все, что будет набрано с ними, пропадет. «Это происходит потому, что мы никогда не будем принимать то количество белка в обычной жизни, сколько употребляют спортсмены с протеиновыми наполнителями. Как только мы убираем эту дозу белка, мышцы перестанут работать и контурироваться, как ранее», – сообщила врач.

«Не стоит налегать на энергетические батончики – один прием в два-три дня»

Существует категория лиц, которым полностью запрещено употребление синтетических белков. Это дети в возрасте до 16 лет. «Дело в гормональном фоне: как организм переваривает, какие ферменты у детишек. Однако если родители разрешают, мы ничего не можем поделать. Также синтетические белки запрещены пациентам с почечной недостаточностью, печеночной недостаточностью, сердечно-сосудистой недостаточностью. Беременные – вообще отдельная категория лиц, которая должна принимать минимальный объем препаратов. Но им и физическая активность в спортзале противопоказана. Только какие-то минимальные нагрузки в профилактических целях», – рассказала доктор.

С использованием протеина неразрывно связано и употребление энергетических батончиков. Они основаны либо также на протеинах, либо на злаках – эти два варианта сильно отличаются друг от друга. На самом деле употребление батончиков – это удовлетворение углеводного баланса. Там происходит замещение углеводов сахарозаменителями, в том числе и синтетическими. Так что от батончика таких последствий, как от синтетического питания, не будет. «Среднее потребление – один батончик в два-три дня. Тем не менее врачи против батончиков с сахарозаменителем, если он химический. Он тут же вызывает гастрит, нарушение слизистой оболочки желудка и язву», – заметила Насибуллина. Стоит понимать, что после одного съеденного батончика в организме ничего не произойдет, но если употреблять их постоянно, то наступят перечисленные выше последствия.

Кроме того, токсиколог заметила, что при употреблении протеинов возможно появление эффекта плацебо. Однако если говорить о подготовке к условному конкурсу бодибилдеров, то там он не сработает, так как в ход идет все: от запрещенных препаратов до изнуряющих диет, от которых случаются внезапные смерти от сердечной недостаточности прямо в спортзалах.

Что же нужно делать для набора мышечной массы без применения синтетических белков? Препараты, которые пропагандируются в залах, – химического происхождения, поэтому они вызовут не очень хорошие последствия. «Вы не придете туда за здоровьем, вы придете за калечащим себя веществом. Есть прекрасные диетологи, которые могут помочь увеличить в личном рационе человека количество белковых продуктов, но не синтетических. Первым делом стоит идти не за абонементом, а к врачу. Около 50% посетителей спортзала приходят туда с хроническими заболеваниями», – подытожила Насибуллина.

В молодом возрасте люди не чувствуют всех проблем от приема синтетического протеина, однако ближе к сорока годам кольнет то здесь, то там, а затем наступит катастрофа. Абонемент даже в самый дорогой клуб никогда не даст гарантии здоровья.

Спортивное питание, яичный протеин,

Для продвижения в сети спортивного питания разработана оригинальная этикетка BATTLE KIT. Данный продукт мы производим и продвигаем на спортивный рынок России, совместно с компанией SGT DRILL.

Если вы ведете активный образ жизни, следите за своим здоровьем, занимаетесь спортом и хотите иметь красивое тело, вам необходимо уделить пристальное внимание своему питанию. Для поддержания иммунитета, укрепления организма и наращивания мышечной массы необходим белок.Лучше всего для этих целей подходит легкоусвояемый белок животного происхождения — яичный белок. Он является одним из главных источников протеина и содержит оптимальное количество серосодержащих аминокислот (цистеин, метионин) и глобулярных белков, которые отвечают за рост мышечной массы и борьбы с катаболизмом. 100 грамм яичного белка заменяет 120 грамм мяса.

ЖИДКИЙ ЯИЧНЫЙ БЕЛОК — ОСНОВА СПОРТИВНОГО ПИТАНИЯ

Наша компания предлагает вам жидкий яичный белок BATTLE KIT в бутылках ПЭТ. В нем отсутствуют углеводы и жиры, консерванты, красители и вредные добавки. Он полностью готов к употреблению — вы можете пить его в «сыром» виде, готовить протеиновые коктейли или ваши любимые блюда. Жидкий белок BATTLE KIT — это 100% протеин с оптимальным составом аминокислот, которые помогут вам добиться красивого тела, нарастить мышцы, укрепить иммунитет и усиленно тренироваться.

Протеины — это основной материал, с помощью которого образуются мышечные волокна, что делает его незаменимым для спортивного питания. Протеины необходимы тем, кто занимается силовыми тренировками, бодибилдингом или скоростными видами спорта.

Аминокислоты участвуют в построении мышечных волокон, укреплении организма и восстанавливают баланс гормонов, ферментов и антител. Они обязательны для людей, которые придерживаются активного образа жизни и следят за своим здоровьем.

ВСЕГДА С СОБОЙ

Уникальность яичного белка BATTLE KIT — в оптимальном составе и удобной упаковке. Вы можете пить его прямо из бутылки, не подвергая термической обработке, и не боятся вредных бактерий. Вы можете взбить жидкий белок венчиком или блендером, постепенно увеличивая скорость, и приготовить протеиновый коктейль, или просто пожарить яичницу или омлет. С жидким белком BATTLE KIT все просто — вы можете пить его после тренировок, брать с собой и готовить с ним ваши любимые блюда. С жидким белком BATTLE KIT вы добьетесь красивого тела, укрепите иммунитете и всегда найдете силы для активных тренировок.

Мы развиваем дистрибуцию по спортивному направлению с SGT DRILL, чтобы спортсменам было удобно покупать яичный белок BATTLE KIT в спортзалах и магазинах спортивного питания в своем городе. Найти точки продаж в своем городе вы можете на сайте www.sgtdrill.ru

Если вы хотите стать представителем по спортивному рынку в вашем городе, звоните по телефону 8- (915) -164-82-18 или пишите свой запрос на [email protected]u

Аминок-та	Шкала ФАО/ВОЗ	Целый яичный белок	Казеин	Соевый белок	Белок риса	Рыбный белок
Изолейин	4	5,5	6,1	4,9	4,4	4,5
Лейцин	7	9,9	9,2	8,2	8,6	8,6
Лизин	5,5	7,9	8,2	6,3	3,8	9,3
Метионин+Цистин	3,5	6,5	3,14	2,6	3,8	5,1
Фенила ланин+Тирозин	6	11,1	11,3	9	8,6	8,2
Треонин	4	5,8	4,9	3,8	3,5	4,5
Триптофан	1	1,7	1,7	1,3	1,4	1,1
Валин	5	7,7	7,2	5	6,1	5

Расчет дневной потребности в белке дневная потребность в белке (в г):

Коэффициент фактора интенсивности
1,4	умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю
1,6	ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки
1,8	ежедневные интенсивные атлетические тренировки
2,0	предсоревновательная подготовка

= сухая масса тела (в кг)*фактор интенсивности

Безопасно ли принимать протеин? Отвечает спортивный врач — Журнал Ситилинк

Белок — обязательная часть рациона любого человека. Он помогает набирать, сбрасывать или поддерживать нужный вес. Но не менее важно, чтобы организм получал в достаточном количестве и другие питательные вещества, потому что их недостаток может приводить к дефициту витаминов, запорам и другим осложнениям. Стоит ли принимать протеин и как это делать без риска для здоровья, рассказывает врач спортивной медицины и фитнес-тренер Алексей Васильев.

Почему можно

Белок (протеин) — это не только важная часть нашего рациона, но и ключ к развитию и поддержанию всех тканей тела, включая мышцы. Протеин в виде сухих смесей, коктейлей, капсул или батончиков в последние годы стал одной из самых доступных и популярных добавок для наращивания мышечной массы — его можно купить без рецепта как офлайн, так и в интернете. Производители обещают рост мышц, увеличение метаболизма и повышение энергии.

Протеин можно принимать до, во время или после тренировки для повышения выносливости и ускорения восстановления, добавлять в еду или использовать между приемами пищи в качестве перекуса, чтобы увеличить количество потребляемого белка. Но не нужно забывать, что протеин из батончиков и протеин из обычной еды — это абсолютно одно и то же.

Человек может получить весь необходимый организму белок, включив в свой рацион продукты с высоким содержанием белка:

красное мясо — говядина, баранина и свинина;
птица — курица, утка и индейка;
жирная рыба — тунец, форель, сардины, лосось;
яйца;
молочные продукты — молоко, йогурт и сыр;
бобовые — фасоль, чечевица, нут;
тофу, темпе и другие заменители мяса на растительной основе.

Почему необязательно

Купить протеиновый коктейль или батончик часто намного удобнее, чем брать с собой контейнер с едой, но многие из них не содержат все необходимые витамины и питательные вещества, которые есть в сбалансированной еде.

В долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может усугубить существующие проблемы с почками или повысить риск развития остеопороза — заболевания костей, при котором снижается плотность и нарушается структура костной ткани, что может приводить к переломам при минимальной травме.

Сколько можно

Ведущие международные организации здравоохранения рекомендуют взрослым людям не превышать суточную норму белка (в любом виде) более чем в два раза. Для мужчин норма составляет 55 граммов, для женщин — 45 граммов. Но лучше всего проконсультироваться с врачом общей практики или диетологом — они смогут подсказать, как лучше поступить именно вам.

Два способа рассчитать свой белковый коэффициент и десятки способов восполнить белок в рационе, даже если вы не едите мясо

Диета, богатая белками, имеет множество плюсов – начиная с красивого мышечного рельефа и заканчивая возможностью сбросить лишний вес. Давайте разберемся, сколько именно белков на самом деле нужно человеку в сутки и каким образом их можно набрать, если вы не можете все время есть куриную грудку.

Для чего нужны белки и как рассчитать свою норму

Белок – незаменимый нутриент, которые отвечает за:

восстановление поврежденных тканей,
метаболизм в мышцах,
выносливость,
правильное формирование костей,
синтез антител, гормонов, гемоглобина и коллагена,
поддержание работы печени,
баланс уровня холестерина,
работу нервной системы и головного мозга,
красоту кожи, волос и ногтей,
хорошее пищеварение,
поддержание здорового веса.

Диетологи рекомендуют соблюдать следующие суточные нормы:

младенцам – около 10 г белка,
детям дошкольного и младшего школьного возраста – 19–34 г,
мальчикам-подросткам – до 52 г,
девочкам-подросткам – до 46 г,
взрослым мужчинам – около 56 г,
взрослым женщинам – 46 г,
беременным и кормящим женщинам – 71 г.

Другая схема, рекомендованнаяНациональным институтом здоровья США, предлагает рассчитывать норму, исходя из комплекции человека: 0,8–1 г на каждый кг веса. Это тот минимум, который мы должны получать обязательно для поддержания тела на уровне «можно жить».

Тем, кто занимается спортом или имеет тяжелые физические нагрузки на работе, диетологи советуют умножать норму белка на полтора-два. То есть на каждый ваш килограмм следует съедать около 1,5–2 г белков.

Например, женщине весом около 50 кг, ведущей спортивный образ жизни с хорошей физической нагрузкой, потребуется около 100 г белка в сутки, а энергичному мужчине весом около 70 кг – уже 140 г.

При этом обязательно следует учитывать, что все белковые продукты имеют разный состав аминокислот. Именно поэтому важно чередовать в своем меню несколько видов белковой пищи.

На сегодняшний день ученые выделяют 26 различных аминокислот, которые требуются нашему организму. Часть из них мы синтезируем сами (заменимые), часть можем получить только с едой (незаменимые). Вот именно ради второй группы следует уделять внимание выбору белковых продуктов: нам необходимо получать все виды незаменимых аминокислот в достаточном количестве.

Подбираем оптимальные источники белка

Давайте перейдем к практической части и составим список наиболее богатых белком продуктов. В этом рейтинге они представлены по убыванию в каждой из трех категорий.

Растительный белок (в 100 г продукта)

Спортивный протеин: до 75 г.
Соевые продукты: 30–50 г (тофу, соевое мясо, соевое молоко).
Орехи: 10–20 г (пекан в среднем содержит 10 г белка на 100 г продукта, кешью – около 13 г, кедровые, лесные и грецкие орехи – 15 г, миндаль и фисташки – до 22 г, арахис – 23–26 г).
Семена: 18–25 г (семена чиа– 15 г, семена льна – 18 г, семечки подсолнечные – 20–24 г, тыквенные семечки – 24–25 г).
Макароны: 10–15 г.
Крупы: 8–12 (овсяная, перловая, манная, кукурузная, гречневая).
Бобовые: 5–10 г (горох – 5–6 г, чечевица – 8–9 г, нут – 9 г, фасоль – от 7 до 10 г в зависимости от сорта).
Киноа: 4,5–5 г.
Овощи: 4–5 г (кукуруза – 5 г, брокколи и картофель – 3 г).
Грибы: 3–4 г.

Животный белок (без мяса)

Яйца: 12–13 г (куриные, перепелиные).
Сыры: 20–30 г (мягкие сорта содержат от 20 до 25 г белка, твердые – от 25 до 30).
Творог: 10–20 г.
Йогурт: 5–12 г.
Молоко: 2–5 г.

В твороге, йогурте и молоке – чем меньше жирность, тем выше содержание белка.

Мясной белок

Красное мясо: 24–26 г (говядина, свинина, баранина).
Мясо птиц: 23–25 г (курица, утка, индейка, перепелка).
Рыба и морепродукты: 15–27 г (кальмары – 15 г, мидии – 23 г, креветки – 26 г).

Возможно ли набрать нужное количество белка, избегая мяса? По большому счету – да. Как вы могли заметить, соя, семена, орехи и даже макароны (!) способны быть очень неплохим источником белка. Но здесь очень важно учитывать тот факт, что это сложные продукты, в которых есть не только белковая составляющая, но также достаточно большое количество жиров (орехи, семена) и углеводов (злаки, соя, бобовые). Именно поэтому бывает так трудно выбрать нужную дозу белка, не перегрузив организм другими базовыми нутриентами, да еще и получив все необходимые аминокислоты. Это, конечно, возможно, но требует очень вдумчивого, поистине математического подхода.

Если вы не готовы анализировать и вычислять, чаще всего самым простым решением становится сбалансированное спортивное питание. Специально разработанные протеинысодержат все незаменимые аминокислоты и витамины.

Тем, кто ничего не имеет против продуктов животного происхождения, стоит помнить, что диетологи до сих пор не придумали ничего лучше куриной/индюшачьей грудки, яиц и творога с низким содержанием жира.

Можно ли пить протеин без спортивных тренировок

Занятия спортом развивают и укрепляют мускулатуру. Для образования мускулов требуется строительный материал, которой представляет собой белок. Но что будет, если не тренироваться, и при этом пить протеиновые коктейли бесконтрольно?

Что такое протеиновый коктейль?

Порошковый протеин продается в специализированных магазинах спортивного питания. Он добывается из обычных продуктов питания (молоко, мясо, рыба, соя, бобовые культуры и т.д.), хорошо растворяется в воде. Если напиток приготовлен на качественном протеине, то он отличается высокой питательностью, но низкой калорийностью.

Для чего нужны протеиновые добавки?

Протеиновые порошки употребляют для достижения следующих целей:

ускоренный набор мышечной массы;
ускорение метаболизма, помощь в процессе похудения;
обеспечение чувства сытости надолго;
помогают отказаться от вредных перекусов с «пустыми» калориями;
подходят для восполнения белка людям, которые сознательно отказываются от употребления животной пищи;

Можно ли пить протеин без спортивных занятий?

Многие люди не имеют достаточного количества времени или не хотят заниматься спортом. Но при этом им хочется хорошо выглядеть.

Если пить протеин без тренировок, то суточная норма белка будет усваиваться, а остальное будет покидать организм естественным путем. Некоторые виды спортивных порошков содержат немало углеводов, поэтому от бесконтрольного приема протеина можно заработать лишнюю жировую ткань. Также прием ненужных добавок рискован потому, что он может спровоцировать скачки инсулина в крови. В этом случае эффект от белкового порошка можно сопоставить с воздействием сладостей.

Что будет, если существенно превышать допустимую дозу порошка?

Если в кишечнике наблюдается избыток белка, то это является довольно опасным явлением для работы организма. При избытке белка мозг даст кишечнику сигнал, что более переваривать вещество не нужно. Непереваренный белок будет задерживаться в кишечнике, начнет загнивать под воздействием ферментов. В процессе этой реакции выделяются токсины, вредные для организма. Чтобы обезвредить их, печени придется совершать усиленную работу.

Постоянное наличие избыточного вещества в организме грозит нарушениями в работе печени, ее серьезными заболеваниями. Также чрезмерное увлечение белковыми коктейлями может спровоцировать следующее:

Гнилостные процессы в пищеварительном тракте.
Повышенные нагрузки на почки и печень.
Токсическое воздействие на органы центральной нервной системы.

В каких случаях можно принимать протеин без тренировок?

Есть случаи, когда человеку могут назначить принимать протеин без тренировок:

Сложности в организации правильного питания, несбалансированный рацион. Например, если человек задействован в суровых условиях труда.
Врач официально диагностировал у больного дистрофические изменения в организме.
Официальный врачебный диагноз о несоответствии силовых показателей возрастным нормам.
Ослабленный иммунитет.
Сидение на низкоуглеводной диете с целью снижения веса (можно пить коктейль изредка, в небольших количествах). Добавки не должны преобладать над обычной пищей и напитками.

Заключение

Принимать протеин без тренировок в большинстве случаев не рекомендуется. Это может спровоцировать появление лишнего веса. Спортсменам также не стоит превышать допустимую дозировку вещества, это чревато проблемами с внутренними органами.

Как делают и из чего протеин

Протеин является наипопулярнейшей пищевой добавкой среди спортсменов. Это абсолютно безвредный продукт, главное преимущество которого – это содержание концентрированного белка. Существует множество разновидностей протеинов в зависимости от происхождения и способа получения. Далее мы разберемся на многих видах этих продуктов, как делают и из чего протеин:

Сывороточный протеин – самый распространенный тип протеина среди использования спортсменами. Начальным сырьем для получения данного протеина является коровье молоко. Из него отделяют молочную сыворотку, которая содержит творог и саму сыворотку, с которой потом непосредственно работают для получения трех славно известных форм сывороточного протеина. Первая форма, которую можно часто встретить в протеиновых пищевых добавках – это концентрат. Его получают путем фильтрации сыворотки через мелкие мембраны, через которые помимо белковых фракций проходит некоторое количество жиров и лактозы. Поэтому этот вид сывороточного протеина считается не самым сконцентрированным по белковой составляющей (40-85%). Более чистую протеиновую форму (более 95%) изолята получают путем микро или ионной фильтрации, где практически отсутствуют излишние жиры и лактоза. Гидролизат сывороточного протеина также отличается высокой степенью чистоты, и с помощью особой технологии обработки кислотой или ферментами протеина обладает еще лучшим усвоением, чем изолят и концентрат.
Казеин – этот вид протеина получают, используя сырье при выделении молочной сыворотки из молока, и последующего отделения творога от сыворотки. Именно творог является классическим сырьем для получения казеина, который при попадании в желудок имеет невысокую скорость усвоения. Этот вид медленного протеина используют в составе разнообразных протеиновых комплексов.
Яичный протеин – получают непосредственно из яичного белка, который содержит 7 видов богатейших по аминокислотному составу протеинов. Этот вид протеина считается идеальным белковым продуктом по своим свойствам и степени усвоения.
Соевый протеин – его производят из нескольких форм: из соевой муки, где основного белка около 50%, соевого концентрата с содержанием белка до 75% и соевого изолята, где содержится больше всего протеина – более 85%. Этот вид протеина считается одним из худших, по своим свойствам и степени усвоения. Но современные технологии позволяют устранить недостаток плохого усвоения с помощью ликвидации замедляющего пищеварительного фермента трипсина.
Растительный белок – его получают непосредственно из зерновых и бобовых культур, но их применение не столь широко, как у выше перечисленных видов, так как растения имеют толстые оболочки, что приводит к трудностям в процессах переваривания и высвобождения аминокислот.

Мы рассмотрели основные типы протеинов и их способы получения. Как видите, любой протеин получают только из природных компонентов, используя абсолютно безвредные технологии, которые позволяют сохранить все ценные свойства и питательные вещества этих продуктов. Поэтому протеиновые добавки абсолютно безвредны, и они содержат только необходимые концентрированные белки. При выборе определенного вида протеина, нужно исходить из Ваших физических возможностей и желаемых целей. Если Вы не можете позволить себе употребление 100% яичного протеина, то можно обойтись чистой формой изолята сывороточного протеина, который также столь эффективно восполнит организм белком для роста Ваших мышечных структур.

Интернет магазин спортивного питания Украина предлагает широкий ассортимент жиросжигателей от известных производителей. Высокое качество и доступность цен Вас приятно удивят.

Стенд позиции Международного общества спортивного питания: белок и упражнения | Журнал Международного общества спортивного питания

1.
Институт медицины национальных академий: Справочное потребление энергии, углеводов, клетчатки, жира, жирных кислот, холестерина, белка и аминокислот (макроэлементы). 2002, Вашингтон, округ Колумбия, National Academy Press

Google Scholar
2.
Лимон PW: Вне зоны: потребность в белке активных людей.J Am Coll Nutr. 2000, 19 (5 Дополнение): 513S-521S.

КАС пабмед Google Scholar
3.
Совместное заявление о позиции: питание и спортивные результаты. Американский колледж спортивной медицины, Американская ассоциация диетологов и диетологи Канады. Медицинские спортивные упражнения. 2000, 32 (12): 2130-2145. 10.1097/00005768-200012000-00025.
4.
Тарнопольский М. Потребность в белке для спортсменов, занимающихся выносливостью. Питание.2004, 20 (7-8): 662-668. 10.1016/j.nut.2004.04.008.

КАС пабмед Google Scholar
5.
Rand WM, Pellett PL, Young VR: Метаанализ исследований баланса азота для оценки потребности в белке у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 2003, 77 (1): 109-127.

КАС пабмед Google Scholar
6.
Forslund AH, El-Khoury AE, Olsson RM, Sjodin AM, Hambraeus L, Young VR: Влияние потребления белка и физической активности на 24-часовой характер и скорость использования макронутриентов.Am J Physiol. 1999, 276 (5 часть 1): E964-76.

КАС пабмед Google Scholar
7.
Мередит К.Н., Закин М.Дж., Фронтера В.Р., Эванс В.Дж.: Потребность в пищевом белке и белковый метаболизм у мужчин, тренирующихся на выносливость. J Appl Physiol. 1989, 66 (6): 2850-2856.

КАС пабмед Google Scholar
8.
Филлипс С.М., Аткинсон С.А., Тарнопольский М.А., Макдугалл Д.Д.: Гендерные различия в кинетике лейцина и балансе азота у спортсменов, занимающихся выносливостью. J Appl Physiol. 1993, 75 (5): 2134-2141.

КАС пабмед Google Scholar
9.
Ламонт Л.С., Патель Д.Г., Калхан С.К.: Кинетика лейцина у людей, тренированных на выносливость. J Appl Physiol. 1990, 69 (1): 1-6.

КАС пабмед Google Scholar
10.
Friedman JE, Lemon PW: Влияние хронических упражнений на выносливость на удержание пищевого белка. Int J Sports Med. 1989, 10 (2): 118-123.

КАС пабмед Google Scholar
11.
Тарнопольский М.А., Аткинсон С.А., Макдугалл Дж.Д., Чесли А., Филлипс С., Шварц Х.П.: Оценка потребности в белке для тренированных силовых спортсменов. J Appl Physiol. 1992, 73 (5): 1986-1995.

КАС пабмед Google Scholar
12.
Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA: Потребность в белке и изменения мышечной массы/силы во время интенсивных тренировок у начинающих бодибилдеров. J Appl Physiol. 1992, 73 (2): 767-775.

КАС пабмед Google Scholar
13.
Лимон PW: Потребность силовых спортсменов в протеине и аминокислотах. Int J Sport Nutr. 1991, 1 (2): 127-145.

КАС пабмед Google Scholar
14.
Крайдер Р.Б., Алмада А.Л., Антонио Дж., Бродер С., Эрнест С., Гринвуд М., Инкледон Т., Калман Д.С., Кляйнер С.М., Лойтольц Б., Лоури Л.М., Мендель Р., Стаут Д.Р., Уиллоуби Д.С., Зигенфусс Т.Н. : ISSN Обзор упражнений и спортивного питания: исследования и рекомендации.Журнал Международного общества спортивного питания. 2004, 1 (1): 1-44.

Центральный пабмед Google Scholar
15.
Гейн П.С., Пикоски М.А., Мартин В.Ф., Болстер Д.Р., Мареш С.М., Родригес Н.Р.: Уровень пищевого белка влияет на обмен белка в организме у тренированных мужчин в состоянии покоя. Метаболизм. 2006, 55 (4): 501-507. 10.1016/j.metabol.2005.10.012.

КАС пабмед Google Scholar
16.
Антонио Дж., Стаут Дж.Р.: Спортивные добавки. 2001, Филадельфия, Пенсильвания, Липпинкотт Уильямс и Уилкинс

Google Scholar
17.
Rennie MJ, Tipton KD: Метаболизм белков и аминокислот во время и после тренировки и влияние питания. Анну Рев Нутр. 2000, 20: 457-483. 10.1146/аннурев.нутр.20.1.457.

КАС пабмед Google Scholar
18.
Лимон PW: Потребность в белке для футбола.J Sports Sci. 1994, 12 Спец. №: S17-22.

КАС пабмед Google Scholar
19.
Metges CC, Barth CA: Метаболические последствия высокого потребления пищевого белка во взрослом возрасте: оценка имеющихся данных. Дж Нутр. 2000, 130 (4): 886-889.

КАС пабмед Google Scholar
20.
Brenner BM, Meyer TW, Hostetter TH: Потребление белков с пищей и прогрессирующий характер заболевания почек: роль гемодинамически опосредованного гломерулярного повреждения в патогенезе прогрессирующего гломерулярного склероза при старении, абляции почек и врожденных почечных заболеваниях .N Engl J Med. 1982, 307 (11): 652-659.

КАС пабмед Google Scholar
21.
Martin WF, Armstrong LE, Rodriguez NR: Потребление белка с пищей и функция почек. Нутр Метаб (Лондон). 2005, 2: 25-10.1186/1743-7075-2-25.

Google Scholar
22.
Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, Spiegelman D, Curhan GC: Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой почечной недостаточностью.Энн Интерн Мед. 2003, 138 (6): 460-467.

ПабМед Google Scholar
23.
Бедфорд Дж. Л., Барр С.И.: Диеты и избранные методы образа жизни взрослых вегетарианцев из популяционной выборки предполагают, что они более «заботятся о своем здоровье». Int J Behav Nutr Phys Act. 2005, 2 (1): 4-10.1186/1479-5868-2-4.

Центральный пабмед пабмед Google Scholar
24.
Блюм М., Авербух М., Вольман Ю., Авирам А. Потребление белка и функция почек у человека: его влияние на «нормальное старение». Arch Intern Med. 1989, 149 (1): 211-212. 10.1001/архинте.149.1.211.

КАС пабмед Google Scholar
25.
Pecoits-Filho R: Потребление белка с пищей и заболевания почек в западной диете. Внести нефрол. 2007, 155: 102-112.

КАС пабмед Google Scholar
26.
Lentine K, Wrone EM: Новое понимание потребления белка и прогрессирования почечной недостаточности. Curr Opin Nephrol Hypertens. 2004, 13 (3): 333-336. 10.1097/00041552-200405000-00011.

ПабМед Google Scholar
27.
Ginty F: Пищевой белок и здоровье костей. Proc Nutr Soc. 2003, 62 (4): 867-876. 10.1079/ПНС2003307.

КАС пабмед Google Scholar
28.
Доусон-Хьюз Б., Харрис С.С., Расмуссен Х., Сонг Л., Даллал Г.Э.: Влияние пищевых белковых добавок на экскрецию кальция у здоровых пожилых мужчин и женщин. J Clin Endocrinol Metab. 2004, 89 (3): 1169-1173. 10.1210/jc.2003-031466.

КАС пабмед Google Scholar
29.
Kerstetter JE, O’Brien KO, Caseria DM, Wall DE, Insogna KL: Влияние пищевого белка на абсорбцию кальция и кинетические показатели обмена костей у женщин.J Clin Endocrinol Metab. 2005, 90 (1): 26-31. 10.1210/jc.2004-0179.

КАС пабмед Google Scholar
30.
Vicente-Rodriguez G: Как упражнения влияют на развитие костей во время роста?. Спорт Мед. 2006, 36 (7): 561-569. 10.2165/00007256-200636070-00002.

ПабМед Google Scholar
31.
Vicente-Rodriguez G, Ara I, Perez-Gomez J, Dorado C, Calbet JA: Развитие мышц и физическая активность как основные факторы, определяющие набор массы бедренной кости в процессе роста.Бр Дж Спорт Мед. 2005, 39 (9): 611-616. 10.1136/бжсм.2004.014431.

Центральный пабмед КАС пабмед Google Scholar
32.
Типтон К.Д., Вульф Р.Р.: Белки и аминокислоты для спортсменов. J Sports Sci. 2004, 22 (1): 65-79. 10.1080/0264041031000140554.

ПабМед Google Scholar
33.
Типтон К.Д., Эллиотт Т.А., Кри М.Г., Вольф С.Е., Сэнфорд А.П., Вулф Р.Р.: Прием внутрь казеина и сывороточных белков приводит к мышечному анаболизму после упражнений с отягощениями.Медицинские спортивные упражнения. 2004, 36 (12): 2073-2081. 10.1249/01.MSS.0000147582.99810.C5.

КАС пабмед Google Scholar
34.
Darragh AJ, Hodgkinson SM: Количественная оценка усвояемости пищевого белка. Дж Нутр. 2000, 130 (7): 1850С-6С.

КАС пабмед Google Scholar
35.
Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B: Медленные и быстрые пищевые белки по-разному модулируют накопление белка после приема пищи.Proc Natl Acad Sci USA. 1997, 94 (26): 14930-14935. 10.1073/пнас.94.26.14930.

Центральный пабмед КАС пабмед Google Scholar
36.
Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, Everwand J, Benamouzig R, Tome D: Постпрандиальная кинетика диетических аминокислот является основным фактором, определяющим их метаболизм после сои или молока. поступление белка в организм человека. Дж Нутр. 2003, 133 (5): 1308-1315.

КАС пабмед Google Scholar
37.
Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B: Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиальной задержки белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, 280 (2): E340-8.

КАС пабмед Google Scholar
38.
Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B: Скорость переваривания белка по-разному влияет на прирост белка в процессе старения в людях.Дж. Физиол. 2003, 549 (часть 2): 635-644. 10.1113/jphysiol.2002.036897.

Центральный пабмед КАС пабмед Google Scholar
39.
Родригес Н.Р., Вислоки Л.М., Гейн П.С.: Пищевой белок, упражнения на выносливость и обмен белка в скелетных мышцах человека. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007, 10 (1): 40-45.

КАС пабмед Google Scholar
40.
Филлипс С.М., Пэрис Г., Рой Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р., Тамопольский М.А.: Адаптация, вызванная силовыми тренировками, в метаболизме белков скелетных мышц в состоянии сытости.Может J Physiol Pharmacol. 2002, 80 (11): 1045-1053. 10.1139/у02-134.

КАС пабмед Google Scholar
41.
Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P: Аминокислоты с разветвленной цепью как топливо и анаболические сигналы в мышцах человека. Дж Нутр. 2006, 136 (1 Приложение): 264S-8S.

КАС пабмед Google Scholar
42.
Yang Y, Jemiolo B, Trappe S: Экспрессия протеолитической мРНК в ответ на острые упражнения с отягощениями в одиночных скелетных мышечных волокнах человека.J Appl Physiol. 2006, 101 (5): 1442-1450. 10.1152/japplphysiol.00438.2006.

КАС пабмед Google Scholar
43.
Биоло Г., Магги С.П., Уильямс Б.Д., Типтон К.Д., Вулф Р.Р.: Увеличение скорости обмена мышечного белка и транспорта аминокислот после упражнений с отягощениями у людей. Am J Physiol. 1995, 268 (3 часть 1): E514-20.

КАС пабмед Google Scholar
44.
Биоло Г., Типтон К.Д., Кляйн С., Вулф Р.Р.: Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997, 273 (1 часть 1): E122-9.

КАС пабмед Google Scholar
45.
Уиллоуби Д.С., Стаут Дж.Р., Уилборн К.Д.: Влияние тренировок с отягощениями и добавок белка и аминокислот на мышечный анаболизм, массу и силу. Аминокислоты. 2007, 32 (4): 467-477. 10.1007/s00726-006-0398-7.

КАС пабмед Google Scholar
46.
Cribb PJ, Williams AD, Stathis CG, Carey MF, Hayes A: Влияние сывороточного изолята, креатина и силовых тренировок на мышечную гипертрофию. Медицинские спортивные упражнения. 2007, 39 (2): 298-307. 10.1249/01.mss.0000247002.32589.ef.

КАС пабмед Google Scholar
47.
Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR: Острая реакция чистого баланса мышечного белка отражает 24-часовой баланс после тренировки и приема аминокислот.Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003, 284 (1): E76-89.

КАС пабмед Google Scholar
48.
Эсмарк Б., Андерсен Дж.Л., Олсен С., Рихтер Э.А., Мизуно М., Кьяер М.: Время приема белка после тренировки важно для мышечной гипертрофии при тренировках с отягощениями у пожилых людей. Дж. Физиол. 2001, 535 (часть 1): 301–311. 10.1111/j.1469-7793.2001.00301.x.

Центральный пабмед КАС пабмед Google Scholar
49.
Типтон К.Д., Феррандо А.А., Филлипс С.М., Дойл Д., Вулф Р.Р.: Чистый синтез белка после тренировки в мышцах человека из перорально вводимых аминокислот. Am J Physiol. 1999, 276 (4 часть 1): E628-34.

КАС пабмед Google Scholar
50.
Флаколл П.Дж., Джуди Т., Флинн К., Карр С., Флинн С.: Протеиновые добавки после тренировки улучшают здоровье и уменьшают болезненность мышц во время базовой военной подготовки новобранцев морской пехоты. J Appl Physiol. 2004, 96 (3): 951-956.10.1152/japplphysiol.00811.2003.

ПабМед Google Scholar
51.
Bounous G, Batist G, Gold P: Иммуноусиливающее свойство диетического сывороточного белка у мышей: роль глутатиона. Клин Инвест Мед. 1989, 12 (3): 154-161.

КАС пабмед Google Scholar
52.
Bounous G, Kongshavn PA, Gold P: Иммуноусиливающее свойство концентрата диетического сывороточного белка. Клин Инвест Мед. 1988, 11 (4): 271-278.

КАС пабмед Google Scholar
53.
Mero A: добавка лейцина и интенсивные тренировки. Спорт Мед. 1999, 27 (6): 347-358. 10.2165/00007256-199927060-00001.

КАС пабмед Google Scholar
54.
Кимбалл С.Р., Джефферсон Л.С.: Сигнальные пути и молекулярные механизмы, посредством которых аминокислоты с разветвленной цепью обеспечивают трансляционный контроль синтеза белка.Дж Нутр. 2006, 136 (1 Приложение): 227S-31S.

КАС пабмед Google Scholar
55.
Louard RJ, Barrett EJ, Gelfand RA: Влияние вливаемых аминокислот с разветвленной цепью на метаболизм аминокислот в мышцах и организме человека. Clin Sci (Лондон). 1990, 79 (5): 457-466.

КАС Google Scholar
56.
Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R: Аминокислоты с разветвленной цепью активируют ключевые ферменты в синтезе белка после физических упражнений. Дж Нутр. 2006, 136 (1 Приложение): 269S-73S.

КАС пабмед Google Scholar
57.
Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ: Комбинированный прием белка и свободного лейцина с углеводами увеличивает синтез мышечного белка после тренировки in vivo у мужчин. . Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005, 288 (4): E645-53. 10.1152/айпендо.00413.2004.

КАС пабмед Google Scholar
58.
Blomstrand E, Newsholme EA: Влияние добавок аминокислот с разветвленной цепью на вызванное физической нагрузкой изменение концентрации ароматических аминокислот в мышцах человека. Acta Physiol Scand. 1992, 146 (3): 293-298.

КАС пабмед Google Scholar
59.
Blomstrand E, Ek S, Newsholme EA: Влияние приема внутрь раствора аминокислот с разветвленной цепью на концентрацию аминокислот в плазме и мышцах во время длительных субмаксимальных упражнений. Питание. 1996, 12 (7-8): 485-490. 10.1016/S0899-9007(96)91723-2.

КАС пабмед Google Scholar
60.
Blomstrand E, Hassmen P, Ekblom B, Newsholme EA: Прием аминокислот с разветвленной цепью во время длительных упражнений — влияние на работоспособность и концентрацию некоторых аминокислот в плазме. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1991, 63 (2): 83-88. 10.1007/BF00235174.

КАС пабмед Google Scholar
61.
Blomstrand E: Роль аминокислот с разветвленной цепью в снижении центральной усталости. Дж Нутр. 2006, 136 (2): 544S-547S.

КАС пабмед Google Scholar
62.
Newsholme EA, Blomstrand E, Ekblom B: Физическая и умственная усталость: метаболические механизмы и значение аминокислот в плазме. Бр Мед Булл. 1992, 48 (3): 477-495.

КАС пабмед Google Scholar
63.
Питканен Х.Т., Оя С.С., Руско Х., Нуммела А., Коми П.В., Сарансаари П., Такала Т., Меро А.А.: Добавка лейцина не увеличивает силу или беговые показатели, но влияет на концентрацию аминокислот в сыворотке. Аминокислоты. 2003, 25 (1): 85-94.

КАС пабмед Google Scholar
64.
Shimomura Y, Murakami T, Nakai N, Nagasaki M, Harris RA: Упражнения способствуют катаболизму BCAA: влияние добавок BCAA на скелетные мышцы во время тренировки.Дж Нутр. 2004, 134 (6 Дополнение): 1583S-1587S.

КАС пабмед Google Scholar

Новый протеиновый гель, изменивший правила игры в спортивном питании

Мировой производитель функциональных ингредиентов создал новый гель с использованием ингредиента Nutri Whey Isolate Clear, который компания выпустила в прошлом году. Прозрачность состава, а также его адаптируемая вязкость и чистый, нейтральный вкус призваны сделать инновацию подходящей для использования в различных форматах, вкусах и пищевой плотности — от сжимаемых пакетиков до баночек с ложкой.

Более того, фирма заявляет, что гель обеспечивает до 15% содержания белка, а это означает, что даже небольшая порция может содержать такое же количество белка высшего качества, как и средний готовый к употреблению напиток объемом 500 мл, что идеально подходит для удобного перекуса во время тренировок на выносливость.

Вики Дэвис, директор по глобальному маркетингу, производительности и активному питанию в FrieslandCampina Ingredients, сказала: «Это захватывающая разработка. С внедрением спортивного питания растет спрос на добавки и закуски с высоким содержанием белка, которые подходят для активного образа жизни, то есть с минимальной подготовкой или без нее и рассчитаны на быстрое потребление.

«Эта тенденция «удобного питания» была четко видна в нашем недавнем глобальном исследовании с гуру FMCG в развивающемся секторе спортивного питания».

Наш новый изолят Nutri Whey Isolate представляет собой чистый сывороточный протеин. Первоначально он предназначался для пациентов с затрудненным глотанием, — сказал Диперинк. —

является примером чего-то, что начиналось как лечебное питание, но затем было перенесено в новое приложение», – сказал он.

Прозрачный изолят сывороточного протеина Nutri

Прозрачный изолят сывороточного протеина этой фирмы различается по типу сыра, из которого получена сыворотка, что способствует прозрачности, чистоте вкуса и нейтральному вкусу полученного изолята.

Затем используется запатентованная технология фильтрации для получения изолята сывороточного протеина с очень низким содержанием жира, чтобы он оставался прозрачным в растворе.

Исследование FrieslandCampina показывает, что к 2025 году мировой рынок здоровых закусок вырастет до 33 миллиардов долларов.В Северной Америке и Европе продукты с высоким содержанием белка и/или добавлением белка выросли на 87% в период с 2015 по 2018 год. И 25% напитков в нескольких категориях содержали добавленный белок.

Спортивные напитки, шоколадное молоко и протеиновые коктейли: как они способствуют увлажнению

Бриттани Диллон, зарегистрированный диетолог YMCA

Когда дело доходит до спортивных напитков, существует множество мнений. Некоторые спортсмены придерживаются только воды, в то время как другие предпочитают Gatorade.Хотя у нас, как у RD, есть рекомендации о том, какие напитки полезнее, сегодня я сосредоточусь только на преимуществах, которые предлагают различные варианты. Вы сами выбираете своего помощника по увлажнению.

Во-первых, краткий экскурс в факты: наше тело остывает, выделяя пот, когда мы занимаемся физическими упражнениями. В зависимости от характера деятельности вашему телу может потребоваться больше, чем вода, для регидратации. В конце концов, когда он потеет, он выделяет больше, чем просто воду. Помните об этом, когда чувствуете неутолимую жажду.

С весенней погодой температура повышается, и наши тела начинают больше потеть. Итак, взгляните на то, как эти популярные напитки могут помочь нам избежать обезвоживания до, во время и после тренировки.

Спортивные напитки

Gatorade, Powerade и другие спортивные напитки бывают разных вкусов и состоят из простых сахаров. Простые сахара — это углеводы, которые могут быстро усваиваться организмом для производства энергии.Они также восполняют электролиты (натрий, калий, кальций и магний), которые теряются при потоотделении.

Напиток, содержащий простые сахара и электролиты, может быть идеальным при интенсивной физической активности продолжительностью более 60 минут. Это также может быть хорошим выбором восстановительного напитка для восстановления энергии мышц. Вот почему некоторые спортсмены не будут соревноваться без него.

В идеале достаточно 2-3 больших глотков каждые 15-20 минут во время тренировки.В среднем эти напитки содержат 14 граммов сахара на порцию по 8 унций и 35 граммов сахара на порцию по 20 унций. Чтобы уменьшить количество сахара на порцию, можно разбавить напиток водой или залить льдом в бутылке с водой.

Вода для фитнеса

Propel и другие воды для фитнеса содержат заменитель сахара, что означает, что они не будут давать калории из углеводов. Он обеспечивает некоторые электролиты (как натрий, так и калий).Это может быть хорошим вариантом, если вы ограничиваете потребление сахара и занимаетесь аэробной физической активностью. Просто убедитесь, что вы проинформированы об ингредиентах. Этот напиток можно безопасно употреблять до, во время или после тренировки.

Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли, такие как Muscle Milk, лучше всего употреблять после тренировки (особенно после силовых тренировок) в качестве восстановительного напитка. В среднем они содержат 20-30 граммов белка, который помогает нарастить мышечную массу.Обычно протеиновые коктейли содержат 0-5 граммов сахара. Это был бы еще один хороший вариант, если вы ограничиваете общее потребление калорий.

Шоколадное молоко

Возможно, вы удивитесь, узнав, что шоколадное молоко является популярным восстанавливающим напитком. Он хорошо работает для спортсменов, занимающихся интенсивной физической деятельностью продолжительностью более 60 минут. Тоже хороший вариант для детей. Шоколадное молоко обеспечивает достаточное количество белка и вдвое больше углеводов, чем простое молоко или спортивные напитки.Это может помочь восстановить уставшие мышцы.

Вода

Вы же не думали, что я могу писать об увлажнении без упоминания воды? Наше тело нуждается в воде, чтобы функционировать. Иногда, когда мы чувствуем себя истощенными и не можем точно определить, почему, это происходит из-за того, что мы недостаточно гидратированы. Другие напитки следует использовать не как замену, а как дополнение к чистой воде.

Пейте воду рано и часто в течение дня.Он не содержит сахара, электролитов или белка. Он также не содержит калорий. Это делает его идеальным напитком для легких упражнений или упражнений продолжительностью менее 60 минут. Держите при себе многоразовую бутылку с водой, чтобы пить достаточное количество жидкости в течение дня!

Ознакомьтесь с другими советами и рецептами по питанию от наших опытных сотрудников, а также узнайте о консультациях по питанию, предлагаемых в наших центрах. Наши зарегистрированные диетологи-диетологи готовы сотрудничать с вами, чтобы стать сильнее и здоровее!

Изолят сывороточного протеина Now Sports – Обзор

Ингредиенты

Изолят сывороточного протеина Now Sports обеспечивает 25 граммов белка в каждой порции 32 грамма, с 0.5 граммов жира и 0,5 грамма чистых углеводов. Это довольно впечатляюще для недорогого протеина. Он содержит чистый изолят сывороточного протеина в качестве источника с очень небольшим добавлением.

В качестве подсластителя они использовали комбинацию органического экстракта листьев стевии и ксилита . Ксилит — это сахарный спирт, который совершенно безопасен для человека, но будьте осторожны, так как он может быть смертельно опасен для вашей собаки.

Натуральный ароматизатор ванили был использован в случае нашего продукта. Ксантановая камедь включена в качестве загустителя. Это обеспечивает слегка кремообразную текстуру при отсутствии какого-либо содержания жира. Наконец, лецитин подсолнечника используется для быстрого добавления этого продукта в ваш любимый напиток.

Удивительно, но все! Мы ожидали, что более дешевый продукт, вероятно, будет включать ряд искусственных ингредиентов, но не в случае с этим продуктом, который намного более натуральный, чем мы ожидали. Единственное, что мы хотели бы видеть, это некоторые пищеварительные ферменты, но, конечно, это повысит цену.

Эффективность

Это довольно эффективный изолят протеина, практически не содержащий чистых углеводов и жиров, что делает его идеальным для наращивания сухой мышечной массы. Нашим единственным желанием может быть включение некоторых пищеварительных ферментов, но они вряд ли необходимы.

Вкус, консистенция и смешиваемость

Этот продукт выпускается без вкуса или в сливочно-шоколадном или сливочно-ванильном цвете. Оба аромата всегда получали хорошие отзывы от покупателей, и мы можем понять, почему. Мы пробовали оба вкуса, и, хотя они не сногсшибательные, они заставляют вас возвращаться снова и снова.Шоколад – это мягкий молочный шоколад без горечи и послевкусия. Ваниль имеет приятный и слегка сладковатый вкус, поэтому ее можно использовать в качестве основы для добавления собственного аромата.

Этот продукт быстро смешивается с молоком и водой без особых усилий.

Стоимость

Нельзя отрицать, что этот продукт дешевый! На самом деле, это один из самых дешевых белковых изолятов, которые мы когда-либо рассматривали. Тем не менее, это не только недорого, но и предлагает отличное соотношение цены и качества.По цене этого протеина мы обычно ожидаем более низкого качества концентрат с искусственными добавками, что, конечно, не так.

Заключение

Now Sports Whey Protein Isolate просто доказывает, что вам не нужно много тратить, чтобы получить отличные результаты. Благодаря надежному вкусу и качественному высокому содержанию белка легко понять, почему это фаворит многих людей. Если вы не хотите ничего слишком необычного, то предложения Now Sports — отличный вариант для рассмотрения. Это лучший бюджетный вариант? Есть более дешевые с искусственными ингредиентами, но это лучший натуральный вариант, который мы знаем на момент написания этого обзора.

Что такое сывороточный протеин?

Мы так много слышим о сыворотке: «идеальный протеин для восстановления», «оптимальный протеин для наращивания мышечной массы», «лучший протеин для спортсменов». Но что такое сывороточный протеин на самом деле? Что делает сыворотку такой особенной? Сыворотка является побочным продуктом производства сыра. Если вы когда-нибудь открывали контейнер с йогуртом и задавались вопросом, какая жидкость находится сверху: это сыворотка. Сывороточный протеин — это набор белков, которые мы можем найти в сыворотке. Сывороточный белок производится из молока. Коровье молоко содержит около 80% казеина и 20% сыворотки.

Как производится сывороточный протеин?

Сыроварение начинается со свежего молока. Шаг 1 – подкисление молока. Это можно сделать, добавив кислоту или добавив бактерии, которые превращают сахара в молоке в молочную кислоту. На втором этапе добавляют коагулянт, чаще всего это сычужный фермент. Теперь творог (казеин) и сыворотка (водянистая фракция) начнут разделяться.

Твердая часть, которую можно отделить от свернувшегося молока, называется творогом, а сывороточный белок является водорастворимой частью молока.Если убрать сыворотку, то из творога получится сыр. Используемый тип подкисления, добавленный коагулянт, способ разделения творога и сыворотки, «разделение сыворотки и творога» и продолжительность различных этапов — все это важные факторы, в результате которых получаются разные типы сыра.

Теперь вернемся к водянистому побочному продукту: сыворотке. Белковая фракция в сыворотке составляет примерно 10% от общего количества сухих веществ в сыворотке. Остальные 90% — это в основном сахара и жиры. Этот белок обычно представляет собой смесь бета-лактоглобулина (~65%), альфа-лактальбумина (~25%), бычьего сывороточного альбумина (~8%) и иммуноглобулинов. Это не так важно для функции, потому что эти белки будут расщеплены при переваривании, а влияние сыворотки на синтез белка будет зависеть от доставки содержащихся в ней аминокислот.

Сыворотка может быть высушена и часто продается в виде порошка, который мы находим в известных нам добавках сывороточного белка . В большинство добавок добавлены ароматизаторы, а в некоторые добавки добавлены углеводы (для вкуса или для восстановления гликогена после тренировки).

Какой сывороточный протеин лучше всего?

Мы можем выделить несколько различных типов сывороточных добавок.Они различаются в основном концентрацией сыворотки. Иногда более 80% белка приходится на сыворотку. В этом случае мы называем это сывороткой белковым концентратом . Однако общий продукт будет содержать не только сывороточный белок, но также лактозу и жир. Сывороточный белок может быть дополнительно обработан для удаления углеводов и жиров, поэтому мы получаем добавку, которая на 90% состоит из сыворотки. Затем мы называем это изолятом сывороточного протеина . Есть еще один продукт, который мы часто видим на рынке, это гидролизат сывороточного протеина .Здесь сывороточный белок предварительно переваривается, а это означает, что добавляются ферменты для полного или частичного расщепления белка на отдельные аминокислоты. Потенциальное преимущество гидролизата в том, что он еще быстрее усваивается. Тем не менее, существует мало доказательств превосходного воздействия на синтез белка. Как правило, чем больше обработан сывороточный протеин, тем дороже конечный продукт. Обычно вы найдете эти виды сыворожного белка как добавки:

Whey Whee Brotein

Сывороточный белковый концентрат

сывороточный белок изолировать

сывороточный белок гидролизат

Что делает сыворотку?

Сывороточный протеин — это высококачественный белок, а это означает, что он содержит все аминокислоты, в том числе все незаменимые аминокислоты. Сывороточный белок также является хорошо усваиваемым белком, что делает его доставку быстрее, чем у многих других белков. Таким образом, тот факт, что он содержит все аминокислоты и может быть быстро доставлен, делает его одним из лучших белков для потребления после тренировки.

Аминокислотный состав сывороточного протеина показан на инфографике ниже и сравнивается с казеином и соей (на данный момент соя является наиболее эффективным растительным белком). Наиболее важным отличием является содержание лейцина и общего содержания незаменимых аминокислот (EAA), которые очень высоки в сыворотке по сравнению с другими источниками белка.

Каковы преимущества сывороточного протеина?

Исследования, которые измеряют скорость синтеза белка после тренировки, показали, что сыворотка более эффективна, чем другие источники белка, такие как казеин или соя. Поэтому неудивительно, что сыворотка часто используется для увеличения мышечной массы и ограничения потери мышечной массы в периоды низкого потребления энергии. Конечно, белок с аналогичным составом также будет иметь аналогичные эффекты, но если сравнивать эффекты фиксированного количества белка, сыворотка, кажется, немного превосходит другие белки.

Синтез белка после тренировки был самым высоким при употреблении сыворотки, за которой следовали соя и казеин. Вероятно, это результат аминокислотного состава и скорости всасывания.

Должны ли все спортсмены принимать сывороточные добавки?

Я думаю, что ответ на вопрос «должны ли все спортсмены принимать добавки сывороточного протеина» — нет. Хотя исследования показывают преимущества сыворотки в конкурентной борьбе с некоторыми другими источниками белка. А если сравнить 100 граммов сыворотки со 100 граммами другого протеина, результаты могут быть немного лучше.Тот же эффект может быть достигнут при потреблении немного большего количества другого белка или при комбинировании большего количества других белков. Мы обсуждали некоторые из них в обзоре фильма, изменившего правила игры , и в этом гостевом блоге о животных и растительных белках, написанном Оливером Витардом : вы можете получить одинаковые эффекты, комбинируя разные белки. Кроме того, намного полезнее есть продукты с естественным высоким содержанием белка, будь то птица, мясо или рыба, или растительные источники белка, такие как бобы, нут и орехи, или растительные белковые добавки (овес, пшеница, соя, кукуруза, горох, картофель, рис).Но если вам нужно выбрать один удобный источник белка и вы хотите принимать определенное количество белка, протеиновый коктейль или добавка могут быть очень удобными, и если вы можете принимать только фиксированное количество, сывороточный протеин, вероятно, будет наиболее эффективным.

Ссылки

Gorissen SHM, Crombag JJR, Senden JMG, Waterval WAH, Bierau J, Verdijk LB, van Loon LJC. Содержание белка и аминокислотный состав коммерчески доступных белковых изолятов растительного происхождения. Аминокислоты. 50(12):1685-1695, 2018.

Тан Дж. Э., Мур Д. Р., Куйбида Г. В., Тарнопольский М. А., Филлипс С. М. Прием внутрь гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в покое и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. J Appl Physiol (1985). 107(3):987-92, 2009.

Потребление белка при занятиях спортом – позиция рабочей группы по спортивному питанию Немецкого общества питания (DGE)

Белки оказывают разнообразное воздействие на организм. Наиболее изученной областью воздействия белков и аминокислот в спорте является их влияние на увеличение синтеза мышечного белка после силовых тренировок.В этой области также получено наибольшее количество данных об исследованиях различных источников белка и различных аминокислотных составов (10, 11, 16, 25). Что касается физиологического механизма, исследования, проведенные на сегодняшний день, показали, что особенно в сочетании с высвобождением инсулина, вызванным потреблением углеводов, аминокислоты с разветвленной цепью могут стимулировать синтез мышечного белка посредством передачи сигналов mTOR (mTOR = механистическая мишень рапамицина) (16). Помимо вопросов о потреблении изолированных аминокислот или различных комбинаций, еще один вопрос, представляющий большой интерес, — это вопрос о том, имеет ли потребление белков из разных источников (таких как казеин, молоко, сыворотка, соя, яйца или горох) какую-либо конкретную пользу.

С биохимической и физиологической точки зрения кажется логичным, что повышенное потребление аминокислот может усилить вызванную тренировками анаболическую стимуляцию синтеза мышечного белка и наращивания мышечной массы и мышечной силы.

Однако не во всех рандомизированных контролируемых исследованиях удалось продемонстрировать этот тренировочный эффект (5, 26). Несмотря на то, что многие мета-анализы в конечном итоге показали, что тренировки и потребление белка в сочетании имеют значительный эффект с точки зрения увеличения безжировой массы и мышечной массы (см. ниже), даже эти исследования не смогли дать окончательный ответ на вопрос, какие источники белка являются наиболее эффективными, поскольку положительные результаты были показаны при использовании различных источников белка и аминокислот (5, 12, 26, 27, 31).
Несмотря на различия в биодоступности и, следовательно, различия во времени приема различных белков (см. «Время приема белка»), в настоящее время ни один источник белка нельзя считать превосходящим любой другой с точки зрения увеличения синтеза мышечного белка ( 16, 29). Это также относится к другим областям спортивных результатов, хотя по другим областям имеется меньше подтверждающих данных. Основываясь на том факте, что аминокислотный состав различается в зависимости от источника белка, разумно предположить, что белки могут модулировать процессы адаптации, вызванные физической нагрузкой, посредством путей, отличных от сигнального каскада mTOR (33, 41).Кроме того, спортсменам рекомендуется включать в пищу различные источники белка, так как это самый надежный способ добиться разнообразного и сбалансированного питания.

Что касается рекомендаций по качеству протеина, то спортсмены должны, по возможности, сосредоточиться на полноценных протеинах с высоким содержанием незаменимых аминокислот (15, 36, 41). Если используются источники неполного белка, следует позаботиться о том, чтобы получить полный спектр аминокислот за счет соответствующих пищевых комбинаций.Продукты, которые необходимо сочетать, можно распределить на весь день — не обязательно объединять их в один прием пищи. Кроме того, нет никаких доказательств того, что белки животного происхождения обладают явным преимуществом перед белками растений (7, 19, 23). Кроме того, более высокую долю растительных белков в рационе следует считать положительным фактором, поскольку они содержат больше пищевых волокон и витаминов, а также более высокий уровень углеводов и более низкий уровень насыщенных жирных кислот. Хотя растительные белки часто имеют более низкий процент незаменимых аминокислот или аминокислот с разветвленной цепью, это, по крайней мере, не привело к каким-либо неблагоприятным различиям в результатах исследований (29).

Таким образом, в отношении потребления белка следует обращать внимание не только на состав аминокислот, но и на энергетическую ценность и долю жиров, углеводов, микроэлементов, биоактивных пептидов и вторичных растительных веществ, а также биодоступность потребляемой пищи. Основываясь на современных знаниях, смесь различных источников белка с разным составом и разной кинетикой усвоения, вероятно, является лучшим выбором для спортсменов (15, 29, 36).

Нет никаких физиологических причин, по которым спортсменам требуется белок в виде пищевых добавок как часть их ежедневного рациона.Даже рекомендуемые уровни потребления белка до и после тренировки могут быть достигнуты за счет правильного количества и сочетания продуктов. Добавки можно считать полезными в случае пищевой непереносимости, если требуется ограничение энергии или в случае особенно интенсивных тренировок (см. выше). Как показано в последующих главах, нет никакого смысла отдавать предпочтение какому-либо конкретному белку или аминокислоте.
Спортсмены могут подвергаться повышенному риску неадекватного снабжения белками и незаменимыми аминокислотами в следующих случаях:

— Если они длительное время находились на низкокалорийной диете с целью похудеть (напр.г. в видах спорта, где вес имеет решающее значение, таких как прыжки с трамплина, гимнастика или танцы).

— Если они исключали из своего рациона важные группы продуктов, богатых белком, в течение длительного периода времени (например, из-за пищевой непереносимости или отвращения).

— Если они придерживаются несбалансированной диеты с низкой плотностью питательных веществ.

— Если они придерживались веганской диеты, не обращая внимания на то, как должны сочетаться источники растительного белка, чтобы они были эффективными источниками белка.

Тенденции белковых продуктов в спортивном и активном питании

Три самых быстрорастущих сегмента продуктов, определяемые совокупным годовым темпом роста (CAGR), включают спортивные белковые продукты (9,0%), пробиотические добавки (8,6%) и напитки для дополнительного питания ( 7,8%).

В настоящее время основной клиент расширяется в этом сегменте, переходя от элитных спортсменов к миллениалам (21-34) и бэби-бумерам (50-64). Последние два сегмента учатся и перенимают поведение элитных спортсменов, поскольку преимущества физических упражнений и движения тела становятся все более популярными.

Они хотят подражать тому, как они едят и перекусывают, и это находит отражение в пищевых продуктах, которые разработчики продуктов AMCO Proteins и отделы маркетинга выводят на рынок.

AMCO Proteins — производитель молочного белка для рынка продуктов питания, напитков и пищевых продуктов. Мы поговорили с DairyReporter о тенденциях.

Категории основных продуктов питания

Когда дело доходит до потребительских тенденций в области пищевых продуктов, которые соответствуют этим сегментам рынка, существует две основных категории, сообщает AMCO Proteins: коктейли с высоким содержанием белка и батончики с высоким содержанием белка.

Обе категории продуктов продолжают расти и одновременно претерпевают изменения. Коктейли разрабатываются с добавлением большего количества белка, меньшего количества сахара и других функциональных ингредиентов, таких как пищевые волокна и полезные жиры (например, триглицериды со средней длиной цепи).

Есть также включение растительных белков, но с точки зрения развития они по-прежнему создают некоторые проблемы (например, преодоление возражений против вкуса и текстуры). Компании пересмотрели и переработали флагманские продукты, включив в них больше белка, меньше сахара, добавленную клетчатку и многое другое.

Кроме того, компании по производству батончиков теперь предлагают уникально разработанные протеиновые батончики, хрустящие и похожие на вафли, предлагающие конечному потребителю вкус еды, похожий на Kit-Kat.

AMCO Proteins заявила, что помогает стимулировать эту разработку, проверяя и тестируя выполнение определенных функций.

«Например, чтобы получить вафельную текстуру этих батончиков, нам нужны белки, обладающие отличными свойствами связывания жира, которыми мы можем управлять во время обработки», — говорится в сообщении компании.

MPC и MPI

Также резко возросло количество продуктов, содержащих концентрат молочного белка (MPC) и изоляты (MPI).

MPC/MPI представляет собой концентрированную (не менее 80 % белка) или изолированную (не менее 90 % белка) форму молочного белка, полученную путем ультрафильтрации. Во время этого процесса лишняя жидкость, жиры и углеводы либо испаряются, либо отфильтровываются, оставляя чистый молочный белок. Преимущество этого процесса заключается в том, что MPC/MPI, созданный либо в жидком виде, либо в результате распылительной сушки, сохраняет такое же соотношение казеина и сыворотки, как и в традиционном жидком молоке: 80% казеина и 20% сыворотки.

С биологической точки зрения это идеальное решение по многим причинам:

Молоко как самостоятельный белок является питательно полноценным, высококачественным и очень биодоступным на желудок для людей с чувствительностью к молочным продуктам или молочным сахарам

Казеин — медленно перевариваемый белок, обеспечивающий постоянную доставку аминокислот в организм

Сыворотка — быстро усваиваемый белок, который быстро и легко и легко усваиваются организмом

Белки, особенно молочные белки, способствуют биологическому ощущению сытости или сытости

MPC и MPI, как правило, подвергаются холодной обработке, что означает большее количество нативных белков (в отличие от денатурированных)

Подробнее Trends

Изучая другие тенденции в области спортивного питания, AMCO Proteins отмечает, что видит сладкие и соленые инновации, такие как пирожные, печенье, пирожные, чипсы и даже лепешки чи. пс.Некоторые крупные бренды вложили средства в расширение ассортимента своей продукции, включив в него не только флагманские протеиновые батончики, но и печенье, чипсы и пирожные.

Другие компании запустили линии хлебобулочных изделий, обогащенных молочными белками, предлагая такие продукты, как печенье.

AMCO Proteins помогает пищевой промышленности соответствовать этим тенденциям, выпуская два функциональных ингредиента: BakePLUS и SnackPLUS. BakePLUS предназначен для замены части пшеничной муки в рецептурах для выпечки, а SnackPLUS представляет собой белок, предназначенный для местного применения в закусках, с возможностью добавления 6 г или более белка на порцию.

По-настоящему новшеством является предложение продуктов на порции.

Популярные бренды протеиновых батончиков запустили целую линейку, посвященную «протеиновым перекусам». Эти закуски обогащены концентратом молочного белка, который позволяет получать белковые закуски длительного хранения. Это уникальное нововведение может показаться тривиальным, но его гениальность заключается в том, что оно позволяет пользователю контролировать, сколько и когда он ест, сообщает AMCO Proteins.

Потребитель не обязан съедать целую упаковку, например, батончик или пакетик чипсов, а скорее может есть то, что хочет, и когда хочет.Это может быть простая инновация, но она вызывает волну в отрасли. AMCO Proteins предлагает такие продукты, как CMP-GP, концентрат молочного белка, который использовался в новых высокобелковых пирожных и мороженом с низким содержанием жира.

При анализе рынка спортивного питания наблюдается непропорционально большое количество продуктов на основе сывороточного протеина, в основном из-за хорошо задокументированной способности способствовать синтезу мышц и восстановлению после тяжелой нагрузки (а также из-за его относительной легкости в производстве). формулировка).

Существуют также добавки, основанные на казеине, которые разработаны как «системы ночной доставки белка», но их трудно найти, и обычно они представляют собой обработанные казеины, такие как казеинат кальция или натрия, сообщает AMCO Proteins.

Разработчики, которые выбирают формулу с MPC и MPI, предоставляют своим конечным пользователям не только преимущества компонента сывороточного белка, но также стойкость и долгосрочную доставку аминокислот из казеина (в отличие от казеинатов, сильно используются как «добавки казеина»).

No related posts.