Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: названия, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ понятиС, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ совСты Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Если ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΅Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ комплСксный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. БущСствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ста Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ со свободным вСсом.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ мСста

Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ качСствСнного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ занятий Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π½Π΅ получится, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь Π½Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ… прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, атмосфСра. Π’ этом мСстС ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ красиво ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ энСргСтика Π·Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ создаСт ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ для Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… занятий.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² процСссС прокачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ этапы. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° увСличиваСтся ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ качСствСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивоС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, Π² процСссС выполнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρƒ профСссионала ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² вопросах создания ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π’Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ всС названия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ тяТСло, поэтому Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ спСциалист.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ состоит ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ комплСксС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ получаСтся ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ развиваСтся ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Π½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…. Π₯отя названия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… выполнСния остаСтся ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π₯отя это элСмСнт силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… для ТиросТигания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга. Названия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ провСдСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ протягивания вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ крСпится ΠΊ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая Π΅Π΅. Для удобства имССтся ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ — ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся сидя. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тягой ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π•Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ стоя.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ВыполняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΈ утяТСлитСлСй. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚ этого зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΈ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. К Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ относятся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Нагрузка Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

ВсС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. К Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ относится армСйский ΠΆΠΈΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ для прокачивания Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпсов. МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с гантСлями. ΠžΡ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° приспособлСния зависит ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅. Названия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса. Если Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. К Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ относится подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² комплСксС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· этой ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнта.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливыми ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ. Π₯отя выглядит Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° нСслоТной, Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ растяТкС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ мягких Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ.

УпраТнСния для спины

Π’ число Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярных Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ комплСксС для спины входят: Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° скамьС, подтягивания Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² кроссовСрС. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, являСтся гипСрэкстСнзия.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ всС упраТнСния для спины ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ достиТСния качСствСнного Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. НаиболСС слоТным считаСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² кроссовСрС, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ здСсь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° прямых. Волько Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ тяги, ΠΎΠ½Π° выполняСтся сидя ΠΈ удобство зависит ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Нагрузки Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС, дСлая нСбольшиС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ для возвращСния ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ тонуса. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ВмСстС со спиной ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. К названиям физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° относят: ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга.

Нагрузка Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ эта Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† относится ΠΊ наибольшСй Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π΅Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. К стандартным ΠΈ популярным относятся сгиб ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с утяТСлитСлСм, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.

Названия спортивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, исходя ΠΈΠ· Ρ‚ΠΈΠΏΠ° приспособлСний, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΠ½ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. На это стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π–ΠΈΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ красивыС ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ. БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π΅Π³ΠΎ выполнСния, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ± эффСктивности.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ равновСсия, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ пСрСноса вСса с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ с использованиСм Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с гантСлями, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ для Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины Π² комплСксС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выполняСтся Π½Π° Π“ΠΠšΠš-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сгиб Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π·Π° счСт уплотнСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π½Π΅ стоит Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ происходило растягиваний Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшого вСса Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ (5-10 ΠΊΠ³).

УпраТнСния с гантСлями

Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ привСсти Π² порядок тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ комплСкс с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Как ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹, это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ собой Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ всСх Π·ΠΎΠ½. Π’ΠΎΡ‚ названия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с гантСлями:

  • свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ утяТСлСния;
  • ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с гантСлями;
  • тяга утяТСлитСля Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅;
  • ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ;
  • шаги с ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² тяТСсти;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ — ΡˆΡ€Π°Π³ΠΈ;
  • тяга Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ влияния Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ интСнсивности, Π² процСссС выполнСния упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ названия ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΎ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Π˜Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятий ΠΈ выполнСния Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… элСмСнтов. Иногда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² основном Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… массу. ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

Π‘Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² сСбС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ со смСной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НСкоторыС упраТнСния с гантСлями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ΅, ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ этого Π½Π΅ пострадаСт.

ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ для прСсса

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ скручиваниС Π² Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅. Однако Π·Π° Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π½Π° скамьС Π² сочСтании с Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ скручивания Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ комплСксный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³ Π² вСсС ΠΈ ΠΈΡ… подтягивания с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ утяТСлитСлями Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишний ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° повСрхности. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этими упраТнСниями ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² комплСкс послС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ягодиц

Для ягодичных Π·ΠΎΠ½ эффСктивной Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяга Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Благодаря Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ статичСскому Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, провоцируя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ процСсс рубцСвания. Румынская тяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² этом ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся свСдСния ΠΈ развСдСния Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ это упраТнСния Π½Π΅ для прокачивания, Π° для растягивания ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ упругости Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ красивого Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Π’ΠΎΠΏ-10 популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²

На послСднСм мСстС находится стСппСр, ΡΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ зашагивания Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. На дСвятом мСстС Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… для похудСния. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ влияСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ подтягиваСт корпус ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ области Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½ΠΈΠΌ находится кроссовСр, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ быстрых Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Он ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ.

Машина Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ влияСт Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° корпуса, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† с влияниСм Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΉ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ ΠΈ тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠžΡ€Π±ΠΈΡ‚Ρ€Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠΊ создаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину.

БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈ гипСрэкстСнзия Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ лидСрскиС ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ вострСбования ΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивными Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: список Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ…

НС Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° пустяки ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свои Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, выполняя основныС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ!

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Ρ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сущСствуСт Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НапримСр, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ста Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ²!

А ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ выполняСтС Π²Ρ‹? МногиС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ готовности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ часу (ΠΈΠ»ΠΈ большС) ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ· нас приходится Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-Π΄Π²Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… для своСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, этот список основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вас ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ выполняйтС ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу (ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания).

Бписок основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘Π΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТными. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти 6 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅!

1. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпсы.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для пауэрлифтСров. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая грудная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° активизируСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² кроссовСрС.

Но попроситС ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтся ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ здСсь задСйствованы Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ягодицы.

Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ суставы, Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β» – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Майкл Π£Ρ€Ρ‚ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°. «Плюс ΠΊΠΎ всСму, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π²ΠΎ врСмя упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Π΅ большСС ΠΈΡ… количСство. ВсС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс».

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Β«ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтся ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, здСсь задСйствованы Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Ρ… спины, ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ягодицы».

К соТалСнию, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ это Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Β«Π― всСгда Π²ΠΈΠΆΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, увСличивая риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Β» – Β Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π£Ρ€Ρ‚ΠΈ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния. Β«Π›ΡŽΠ΄ΠΈ часто ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ иллюзию, Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большой вСс» – ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ½. «Но это сниТаСт ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния».

Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Β ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

НСкоторыС спортсмСны скаТут Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – Β«Π½Π΅Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β» ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ, нашС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° этот счСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ: ΠΎΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ обСспСчит Π²Π°ΠΌ силу ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ смСло выполняйтС Π΅Π³ΠΎ.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: квадрицСпсы, ягодицы, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Ρ‹, навСрняка, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся присСданиС ΠΏΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΈ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… послС Π΅Π³ΠΎ выполнСния. Β«Π­Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния присСданий Π² вашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ происходит Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ активация, усиливаСтся Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ рСакция, Π° это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ условия для увСличСния силы ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°Β» – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π£Ρ€Ρ‚ΠΈ.

Наука ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ эти слова. ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² Β«Journal of Strength and Conditioning ResearchΒ», ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сильнСС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. И этот эффСкт продолТаСтся послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ слишком Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выполняСтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ. Если ваши Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ качСствСнному Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ присСданий, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ присСдания с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ (Π³ΠΎΠ±Π»Π΅Ρ‚).

3. ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: бицСпс.

Π­Ρ‚ΠΎ классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ всС Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ: ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π΅Π³ΠΎ) с усилиСм сгибаСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с тяТСлСнной ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это смотрится Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ, Π½ΠΎ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· нас Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящим Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

«ИспользованиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, Π½ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ дисбалансу, Ссли Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильная сторона Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€ Π₯Π°ΠΉΠ΄, ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· УнивСрситСта ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π° Огайо. «ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ устранит (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚) силовой ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбалансы ΠΈ даст достаточный стимул для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста».

ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс

«ИспользованиС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ устранит (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚) силовой ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбалансы ΠΈ даст достаточный стимул для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста».

МногиС пауэрлифтСры скаТут Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс – особСнно с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ – ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ случится ΠΏΡ€ΠΈ использовании Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. «ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс позволяСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнныС двиТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΡƒΒ» – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯Π°ΠΉΠ΄. Β«Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. КаТдая позиция смСщаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΒ».

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. «Бамая большая ошибка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ – Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ слишком большой вСс» – добавляСт Π“Π΅Ρ€Ρ€Π΅Π½ ЛайлСс, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ°. Β«Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ заставит вас ΡˆΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎΒ».

4. Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Одно ΠΈΠ· классичСских ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΊ соТалСнию, часто Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ – Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ТмСшь. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ стоя, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ тяговоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’Π°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° Π½Π΅, скаТСм, тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅? Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – прСкрасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ· спины Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…, поэтому поясница ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π’ нашСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… изъянов, ΠΈ Π²Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ присутствуСт ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡƒΡ‚Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ укрСпляСт осанку, трСнируя Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Когда исслСдоватСли ΠΈΠ· УнивСрситСта Висконсин-Лакросс сравнили ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π² восьми Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тяга Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ (45Β°) скамьС Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ задСйствовала срСдний ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ это Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ популярныС упраТнСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с максимальной ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ? ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² подъСмС Π½Π° бицСпс. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.

«Если ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ сильнСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ странным» – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π”ΠΆΠΎ ΠšΠ΅ΠΊΠΎΠ°Π½ΡƒΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈΠ· Π€ΠΈΠ»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ„ΠΈΠΈ. «К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ».

ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ достоинство этого упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Β«Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс, словно Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉΒ» – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠšΠ΅ΠΊΠΎΠ°Π½ΡƒΠΈ. Волько Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ. «ВыполняйтС тягу, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ тягу. ДСлая Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния с тяТСлым вСсом, Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя риску ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒΒ».

5. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: срСдниС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, трицСпсы, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Β«Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β» – считаСт Π₯Π°ΠΉΠ΄. «Оно задСйствуСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ Π² качСствС стабилизаторов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π­ΠœΠ“ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ срСдних, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° ΠΏΡƒΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ядро».

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Β«Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π­ΠœΠ“ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большСй Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ срСдних, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Β».

Π£ этого упраТнСния Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ минус. Оно Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой подвиТности ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ достигнСтС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ стоит Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. И ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сдСлаСтС это, ΠΎΠ½ΠΎ принСсСт Π²Π°ΠΌ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹.

6. Бтановая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Бтановая тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодицы, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, квадрицСпсы.

Π’Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго. Но ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ вас ΠΊ силовому дисбалансу, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ риск получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π˜Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ дисбаланса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ становая тяга.

«Она ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡƒΡŽ вашими Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ принСсСт свои ΠΏΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… физичСской активности» – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЛайлСс. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ваша спина усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

К соТалСнию, Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ошибки, Π° это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Как ΠΈ Π² случаС с присСданиями, попроситС ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выполнСния упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ снимитС сСбя Π½Π° Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

«Бтановая тяга Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ вас Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΈ это Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ стоит Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ» – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ЛайлСс. «Но Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ваши двиТСния ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ спины, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ трэп-Π³Ρ€ΠΈΡ„ вмСсто ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ, Π½ΠΎ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Β».

Если классичСская становая тяга (Π³Π΄Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊ) Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΡˆΠ΅, Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, вСдь Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ тяга Π² стилС «сумо» (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³), тяга Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ с уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ становая тяга Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

Π­Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎ всСх пСрСчислСнных упраТнСниях, сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм!

По ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π°ΠΌ:

http://www.bodybuilding.com/fun/the-6-exercises-you-need-to-be-doing

Бписок силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

ПодъСм Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½Π° носки сидя

0

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСм Π½Π° носки сидя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ носков Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ носков Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ носков Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

0

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ носков Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΠ‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° носки Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ПодъСм Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½Π° носки стоя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌ Π½Π° носки стоя

1

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подъСм Π½Π° носки стоя, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидяБгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидяБиловыС упраТнСнияБгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя

0

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ стояБгибаниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ стояБиловыС упраТнСнияБгибаниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ стоя

0

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ стоя, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСнияБгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

3

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаниС Π½ΠΎΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚

ГипСрэкстСнзияГипСрэкстСнзияБиловыС упраТнСнияГипСрэкстСнзия

0

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ гипСрэкстСнзия, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ (уплотняСт)

Румынская становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΠ ΡƒΠΌΡ‹Π½ΡΠΊΠ°Ρ становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΠ‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСнияРумынская становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

0

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ румынская становая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚

Бтановая тяга Π½Π° прямых ногахБтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСнияБтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

0

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΠ Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΠ‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСнияРывок ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

0

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² трСнаТСрСРазгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСнияРазгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅

0

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚

Π’Ρ‹ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈΠ’Ρ‹ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с гантСлямиБиловыС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠ’Ρ‹ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

0

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ с гантСлями, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСнияВыпады со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

0

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚

Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌΠ–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌΠ‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСнияЖим Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅

0

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Π°ΠΊΠ΅ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³Π°ΠΊΠ΅Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСнияГак присСдания

0

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданиС Π² Π³Π°ΠΊΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ (внСшнюю)

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π·Π°Π»Π΅

РазбСрём самыС эффСктивныС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π½Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‘ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΏ 5. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ самых Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π”Π²Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ максимально ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ.Β 

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ стСпСни ваТности

Для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ выброс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ эти упраТнСния прСимущСствСнно Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π» выброс Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ эффСктивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.
1. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

  • Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ упраТнСния, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния этого упраТнСния максимально бСзопасно ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. Π’ присСданиях Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π² Ρ‚Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³, которая Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ постановки Π½ΠΎΠ³. Π― Π±Ρ‹ сравнил это упраТнСния со становой тягой. Π”Π²Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… упраТнСния. Но Π² становой большС расплываСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
2. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • Много сомнСний Π±Ρ‹Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто тягу ΠΈΠ»ΠΈ подтягивания. НСсомнСнно подтягивания Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ упраТнСния Π½Π° спину, Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² тягу ΠΌΡ‹ считаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ упраТнСния. Π§Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° тяга Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅? Она максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ поясницу, Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ поясничный столб. Π’ статикС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Когда ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ подтягивания Ρƒ нас большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ спинС Ρƒ нас достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ наклоняСмся ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ максимальноС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Но подтягивания ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ поставили рядом с тягой Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ мСстС.
3. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ°.
  • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Многим каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° скамьС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ это ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. НСсомнСнно ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ упраТнСния, Π½ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 15-30 градусов ваша Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ поставили рядом с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎ ваТности упраТнСния. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ это Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°.
Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ упраТнСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π±Π°Π·Π°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.Β 

4. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя.Β 

  • Π£ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи 90 градусов. УпраТнСния Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡŒΡ‘Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. УпраТнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпс ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя.
5. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс стоя
  • ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния Π½Π° бицСпс. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ воздСйствуСт Π½Π° внСшний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ бицСпса. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ выполнСния ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ бицСпс. НСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния этого упраТнСния. ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ кисти, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй.
КомплСкс содСрТащий Π² сСбС самыС эффСктивныС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ рассчитаны Π½Π° максимально Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ (спины, локтя, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°) скорСС всСго Π²Π°ΠΌ этот Ρ‚ΠΎΠΏ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚.

БущСствуСт достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. НуТСн ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ это наша Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ собой. Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ восстановлСния ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ прогрСсса Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ростС.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ

Π”Π²Π° самых эффСктивных упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ состоят ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ, Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ срСднСго ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈΒ ΠΈΠ»ΠΈΒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ,Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ всСгда ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ,Β ΠΈ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Он ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ всСгда ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠ°Π΅Ρ‚.Β 

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ самыС эффСктивныС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ.

Если Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ большиС Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎ упраТнСния, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ вовсС Π½Π΅ коррСлируСтся с упраТнСниями ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅Β ΠΎΠ½ выполняСт. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ с Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 90% этот Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠΎΠ» Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° вСщСства Π² своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.Β 

Π’ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ связь Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ другая, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Бколько Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сокращаСтся, сколько ΠΎΠ½Π° растягиваСтся, какая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° эту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. НуТна интуиция, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚, Π½ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π²Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… упраТнСния Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ и заднюю Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я расскаТу.Β 

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? Π–ΠΈΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΎΠ΅, красивоС, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ:

  • Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° сокращСния ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† срСдняя.Β 
  • Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Β Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ трицСпс, трапСция ΠΈ пСрСдняя Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°. Π’Π° самая которая Π½Π°ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°.Β 
Для Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ залС это ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. НС тяга ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.Β 
Π•ΡΡ‚ΡŒ вариация этого упраТнСния с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅Π½ для хрящСй Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов. Когда Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΌ. Когда Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ свСдСны Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ хрящи ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. Достаточно лишь развСсти руки ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ.Β 

Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ кисти ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. И ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ хрящи Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°. НС ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам Π½Π΅Ρ‚.Β 
Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ эффСктивно, идСально ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ. МногиС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, тянут Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ это Π½Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ исполнСниС. На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тСхничСски довольно слоТноС.Β 

ОсновноС: Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ бицСпсы. Достаточно Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ кисти, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈ просто ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ локтях). Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, малСнькая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, опускаСм. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.Β 

Π‘ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, бицСпса Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ для вас это станСт самым эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ.Β 

Π§Π΅ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. На 15-20 с Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ тСхничСски. ИзлишнС Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ связки Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава. ΠŸΡ€ΠΈ тяТёлых ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… повторСниях Π½Π΅ получаСтся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΌΠΈ. Для Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ достаточный Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ для Π½ΠΈΡ… это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. ВяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ симмСтрии ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ двиТСния, Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π² тСхничСском ΠΏΠ»Π°Π½Π΅. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Ρ… повторСниях, Π° с гантСлями этого добился слоТно.Β 

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉΒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ для срСднСй части Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.Β 

Если Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ просто ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достаточно сильно напрягаСтС поясницу. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ выполняйтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° скамьС.Β 
ΠŸΡ€ΠΈΠ»Π΅Π³Π»ΠΈ Π½Π° скамью, взяли Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, опустили ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны (Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ тяга). Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны Π½Π΅ подТимая ΠΊ сСбС, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ это подъСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. НСсколько Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.Β 
Для Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ подъСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ для Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ стоя.Β 

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ с гантСлями (тяги).Β Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρƒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ основном Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Для Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚.Β 

Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π½Π΅ большой Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ согнуты ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой и опускаСм.Β 
Как Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅.Β 

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π±Π°Π·Ρƒ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Но Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅,Β Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ максимально ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΒ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈΒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.Β 

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ Π½Π° скамьС
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠ»Π΅ΠΏΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ.Β 

Π‘Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ срСднСй ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° скамьС. Π“Ρ€ΠΈΡ„ скатываСм Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, практичСски Π½Π° самыС ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ максимально ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (максимальноС скручиваниС). МСдлСнно опускаСм, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈ фиксируСм.Β 

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ это мСлкая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ выносливая (такая, ΠΊΠ°ΠΊ прСсс, икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°). ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ самый ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 10-12. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, 2-3 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.Β 
Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ.Β 

Для внСшнСй части ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… физиологичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ с большой силой — это Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ противоСстСствСнно, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΄ΠΈΠ»Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу раскрытия пасти (закрываСтся ΠΎΠ½Π° с нСвСроятной силой, Π° закрываСтся слабСнько).Β 

Π’ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ сгибания с гантСлями, Π³Π΄Π΅ внСшняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ косвСнно.

БамыС эффСктивныС упраТнСния в Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для шСи 

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ становая тяга, тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π»Π΅Π΅, ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ шСя Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ растёт. Но Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ,Β Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ массива ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ явно станут большС.Β 

Для Ρ‚Π΅Ρ… ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ свою шСю, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС.
Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ доступноС.
Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ… ΠΎΠ½ΠΎ физиологичСски ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅.Β 

Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ», ΠΈ ставитС ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Π±Π»ΠΈΠ½Β ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° Π»ΠΎΠ±. Π—Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ свисаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°. Π‘Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅, ставитС сСбС Π½Π° Π»ΠΎΠ± Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π±Π»ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ достаточно ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ выполняСтС двиТСния Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π΄ΠΎΡ… Π²Π½ΠΈΠ·.Β 
Π’Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12-15 ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ качСствСнных. ШСю Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.Β 

Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ самоС эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для разнообразия Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ шСи. Оно Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π½Π΅Β Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона шСи ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ трСнируСтся ΠΏΡ€ΠΈ становой тягС.Β 

ΠžΠ΄Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠΌΡƒΡ‚ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π±Π»ΠΈΠ½, Π½Π°ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. И ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ шСи. 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Β 
Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ самым эффСктивным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для шСи ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ борцовский мостик. Но ΠΎΠ½ΠΎ травмоопасно ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.Β 

Бпасибо Π·Π° Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΠ΅.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

И снова привСтствуСм вас, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ подписчики  нашСго Π±Π»ΠΎΠ³Π°. БСгодня ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎΠ± основС всСх основ – ΠΎ Π±Π°Π·Π΅. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ просто творят чудСса, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ СстСствСнно. Напрасно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ изоляционныС упраТнСния. Но Π²Ρ‹ вСдь Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спорта Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· сСбя прСдставляСт Π±Π°Π·Π° ΠΈ с Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Ρ‘ Сдят. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ выясним, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ это Π·Π° интСрСсный Π·Π²Π΅Ρ€ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ, Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Апполонов, Π° ΠΈΠ· ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ прСкрасных Афродит.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π±Π°Π·ΠΎΠΉΒ»? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния – это ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌ с ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΈ? Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π²Ρ‹ смоТСтС приобрСсти здСсь.

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ нСсколько суставов сразу (поэтому ΠΈΡ… Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ многосуставными). Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ учится ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ (Π½Π° ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ мускулы), Π° согласованно с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ, подсобными Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ упраТнСния, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ»ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ физичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ДСлая Π±Π°Π·Ρƒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² экстрСнной ситуации ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΡΡ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ слаТСнно ΠΈ эффСктивно.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ листок Π±ΡƒΠΌΠ°Π³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡˆΡƒΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

Ноги:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
  • Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°:

  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅)

Π”Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹)

  • Π–ΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ стоя
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ стоя

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

  • Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС

БицСпс

  • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя

ВрицСпс

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

ΠŸΡƒΡΠΊΠ°ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваша Π°Π·Π±ΡƒΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии сплит —Β  ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹, надСюсь, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… статСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ? Π’ этих упраТнСниях задСйствована массивная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, поэтому нСльзя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎ этого ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·Ρƒ

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, польза ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ соблюдСнии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Если Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ мноТСство Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. Плюс ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСмый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ нСсёт Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ эстСтичСский Π²ΠΈΠ΄. Одно Π΄Π΅Π»ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ сосиска Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Ρ‘Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ поднимаСшься Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€Π°Π· Π·Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ мСсяц Π½Π° ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС связки ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ порядку:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойки Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π½Π΅ спиной. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ побольшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Ноги Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΆΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпячСна Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ…, Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„. Если Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ больно ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚, просто смСститС Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ° нСудобство Π½Π΅ исчСзнСт.

Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк усилиСм Π½ΠΎΠ³. НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ шагов ΠΎΡ‚ стоСк, это лишь ΡƒΠΊΡ€Π°Π΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π’ΠΎ врСмя присСда ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ, скруглСнная спина – гарантия Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясницы. КолСни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ строго Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΆΠ΅, ΠΊΡƒΠ΄Π° смотрят ваши стопы. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, усилиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всю стопу Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ вашС ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΆΠ΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ. НайдитС Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈ Π½Π° сСкунду ΠΎΡ‚ Π½Π΅Ρ‘ взгляда Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ спину выпрямлСнной.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ творят чудСса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠΎΡ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ присСданиС.

Бтановая тяга Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

НСсмотря Π½Π° Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ всё ΠΆΠ΅ Π½Π΅ совсСм прямыС. Они всС ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнуты Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² тяги, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ с ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° со стоСк. Высоту стоСк устанавливайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша растяТка позволяла ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ спину прямой Π²ΠΎ врСмя Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° постановки Π½ΠΎΠ³ Ρ€Π°Π²Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны Π½ΠΎΠ³. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ вашСй Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, спину ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅. ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ усилиСм Π½ΠΎΠ³ (ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»). НС выпрямляйтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ спину, сохраняйтС напряТСниС Π² поясницС.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, скользя Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ испытаСтС натяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, зафиксируйтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Вягу выполняйтС строго Π² этой Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° спиной, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ вдоль вашСй спины ΠΈ прослСдит, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°. НСобходимо Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ (ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вашСго торса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ). Ноги согнуты Π² колСнях. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Блишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ – малСнькая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° выполнСния, слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ бицСпс. ЕстСствСнно, спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ ΠΈ прямой.

ВянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСны ΠΈ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… постоянно Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (прямой ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ) ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши мускулы.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ простоС, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ соблюдСния Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠ²: прямой, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, повиснитС Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. НС стоит Π΄Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ вас Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠΊΠΎΠΌ, ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Если вас Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, просто загаситС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ваши мускулы Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ силу. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильно ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ваши суставы, поэтому Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Π² подтягиваниях – Ρ‚Π°Π±Ρƒ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ сидя, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π₯отя, для разнообразия ΠΈΠ·Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ сидя.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ с тяТСлым вСсом, Ρ‚ΠΎ цСлСсообразнСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° стойках ΠΈΠ»ΠΈ силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅. Π£Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ строго пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° спину, СстСствСнно, прямой. Π’Ρ‹ΠΆΠ°Π² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ – Π΄Π²Π΅ сСкунды, дальшС опуститС Π΅Ρ‘ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ остороТны Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, суставы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, выполняйтС всС ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π΄Π΅Ρ€Π³Π°Π½ΠΈΠΉ.

Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ Π½Π΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ссли Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ с ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Π²Ρ‹ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ВыпятитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину. ΠŸΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° потянСтся слСдом Π·Π° локтями. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ локтями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π½Π° сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния смотритС Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, сохраняйтС выпрямлСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ спинС.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊ соТалСнию, Π½Π΅ сильно распространСнноС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»Π°Ρ….

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ протяТки самоС распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, придя Π² Π·Π°Π», Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΠΌΠ°ΡΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΠΉ. Но ΠΈ Ρ‚ΡƒΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ располоТСнной скамьС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· (Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… мускулов). Но базовая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π²ΠΎ всСх ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Π°.

ЛягтС Π½Π° скамью, ступни Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ТСстко зафиксированы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ (Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·-ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ это Π²Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚). ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π½Π΅ стоит Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° лифтСрский мост, ΠΎΠ½ прСслСдуСт Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС ΠΈ зафиксируйтС ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° врСмя всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΡƒΠΆΠ΅ – большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ трицСпс. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° большой ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ навстрСчу ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½Π΅ бросайтС Π΅Ρ‘ для отскока ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСрСдину вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ сосков). ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎ популярности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдом Π·Π° ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Как приятно ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ натяТСниС Ρ€ΡƒΠ±Π°ΡˆΠΊΠΈ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ бицСпса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· сСбя Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅ΡˆΠ΅Ρ‚ΡΡ спина Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ.

Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: спина ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ слСдуСт Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ дискомфорт – это Π΄Π΅Π»ΠΎ сугубо ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° спину, Ρ‚Π°ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° бицСпса Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Плавно ΠΈ с силой согнитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΡΡΡŒ опуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·. БохраняйтС Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ спины ΠΈ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

На просторах ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ наносит Π²Ρ€Π΅Π΄ локтям. И это Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Π°Ρ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ условии: Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΏΠ»Π΅Π²Π°Π»ΠΈ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Если Π²Ρ‹ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ маятник ΠΈ Π΄Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠ°Π΄ΠΊΠΈ эпилСпсии, Ρ‚ΠΎ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ Β«ΡƒΠ±ΠΈΡ‚Ρ‹Β». ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ польза ΠΎΡ‚ этого упраТнСния.Β 

Π Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° трицСпс. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ своё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² свободноС ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всё, Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ бСзопасности.Β Π Π°Π½Π΅Π΅ ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Π½Π° массу с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π½Π° Π²Π½Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ

Π£ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ извСстного Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° спросили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ большС всСго. На Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСдовал ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ – французский ΠΆΠΈΠΌ. К Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Турналиста, Π½Π° вопрос Β«Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ большС всСго Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅?Β» Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚.

Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°, стоя, сидя, с прямым ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² основном распространСна Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Ρ‘ ΠΈ стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

ЛягтС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамью. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вытянуты ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ всю Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ. МСдлСнно опускайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π»ΠΎΠ±, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. НС Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, трицСпс Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π²Ρ‹ потСряСтС ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ дыхания Π²ΠΎ всСх упраТнСниях ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – Π²Π΄ΠΎΡ… Π² Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅: сила – гулящая ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»Π° ΡƒΡˆΠ»Π°, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»Π°. А Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° навсСгда останСтся ΠΏΡ€ΠΈ вас, ΠΊΠ°ΠΊ вСрная ΠΆΠ΅Π½Π°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΉ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…, ΠΈ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. А сСйчас посмотритС это Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌΒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ похудСния.

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для похудСния. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ воздСйствия Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ – ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ мускулов ΠΈ сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π²Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, Π±Π°Π·Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Β Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ этой Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ дальшС ΠΏΡ€ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° силу с Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‚Π΅ΡΡŒ с постами ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΈΠ΄Ρƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

На этом мы прощаСмся с Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒ подписку Π½Π° наш блог ΠΈ Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌΠΈ со своими Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ Π² соцсСтях. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ основноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°: Π±ΠΎΠΌΠ±ΠΈ Π±Π°Π·Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ. ВсСго Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ успСхов Π² спортС. Π–Π΄Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ!

АртСм ΠΈ Π•Π»Π΅Π½Π° Π’Π°ΡΡŽΠΊΠΎΠ²ΠΈΡ‡

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅, просто ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» нСдостаточно. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ базовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая сформируСт Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΡΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ!

Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ кроссовки ΠΈ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚, придя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», поняли, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этого нСдостаточно – Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ инструкциСй. Π‘Π΅Π· Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ осознания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, всС эти ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΈ стоят ΠΈ Π»ΠΎΠΌΠ°Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΠΎΡˆΠ°.

Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊ называСмая базовая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° создаСт Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для развития Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π°Π·Ρƒ.

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ самому ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для накачивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎΠ΅ руководство? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ бСссистСмно, ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ счСтС, это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ рассчитывали. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ получаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΊ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, сначала ΡΡ„ΠΎΠΊΡƒΡΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π§Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ?

По сути, послСдняя Ρ†Π΅Π»ΡŒ прСдусматриваСт сочСтаниС Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ…: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСпросто ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π° Π΅Ρ‰Π΅ слоТнСС – ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ профСссионала ΠΈ смоТСтС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ способами Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ свои особСнности даТС Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Основная Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² интСнсивности, Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ вСса, доступных вариациях выполнСния упраТнСния.

Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ успСха

Помимо ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ускорит достиТСниС Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’ вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ соблюдСн баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ: Π±Π΅Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ нСобходимости Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° – ΠΈΠΌ для роста Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. И ваша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΡ… потрСблСния.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²

Бписок ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

БСсполСзныС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ошибками

Начни ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСбольшим, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивнСС.

Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π΄ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 50% посСтитСлСй. ВсС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ называСтся, Β«ΠΎΡ‚Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ свой Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Β». ΠŸΠ°Ρ€Π½ΠΈ тратят ΡƒΠΉΠΌΡƒ усилий ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ноль Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ всю ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ΅ΡˆΡŒ дСсяток Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ…. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со свободными вСсами, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, получаСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ любой станок ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΈ дСйствия Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ эффСкт ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈ ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Ρƒ.

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это бСсполСзно:

ОсновноС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ присСданий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послСдний заставляСт тСбя Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ прямой.

Когда Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΎΡ‰Π°Π΅ΡˆΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ ΠΈ поднимаясь ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Ρ‚Ρ‹ пониТаСшь ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния квадрицСпсов (Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ спСрСди) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ сзади).

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ отклоняСтся ΠΈ Ρ‚Ρ‹ моТСшь ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ, разгруТая Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли вСс Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ β€” Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΡˆΡŒ Ρ…Π°Π»Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто этого:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠžΡΡ‚Π°Π²ΡŒ своС эго Π·Π° Π΄Π²Π΅Ρ€ΡŒΡŽ ΠΈ выполняй это классичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ понизят риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, укрСпят осанку ΠΈ чувство равновСсия. ВсС просто.

2. УпраТнСния Π½Π° Π°Π±Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это бСсполСзно:

Π’ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ эффСктно Ρ€Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, сидя Π½Π° Π°Π±Π΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π΅? Они это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотят ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹: напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ пониТСнию ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. К Π½Π΅ΠΌΡƒ приводят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто этого:

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Помимо Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° любом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ приводящих ΠΈ отводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΡƒΠ½Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона.

3. ВыпрямлСниС Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это бСсполСзно:

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Ρƒ говоря, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ слишком Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΈ выглядят ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡŒΡΠ½ΠΈΡ†Π°, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ завСсти газонокосилку Π½Π° Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅.

ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ смоТСшь Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ прямой Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния сойдСт Π½Π° Π½Π΅Ρ‚.

Однако, Ссли Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π³Ρ‡Π΅, это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚: Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ смог Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс сотнСй ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто этого:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпсы с собствСнным вСсом (Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны). Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π·Π°ΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ кинСтичСской Ρ†Π΅ΠΏΠΈ (CKC), Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π²ΠΎΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ) зафиксированы, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° подъСмС ΠΈ опускании.

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, добавь это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ трицСпсы Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° быстрСС.

4. Π‘ΠΎΠΉ с Ρ‚Π΅Π½ΡŒΡŽ с отягощСниСм

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это бСсполСзно:

Если Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ участников Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Сдиноборствам, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π±Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ссли Ρ‚Ρ‹ взял большой вСс, Π° малСнького Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСдостаточно для эффСктивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. И Β«Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ сСрСдины» Ρ‚ΡƒΡ‚ Π½Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто этого:

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ участника Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Сдиноборствам Π­Π½Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈ Π”ΠΆΠΎΡˆΡƒΠ°? ΠŸΡ€ΠΈΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡΡŒ ΠΊ упраТнСниям с собствСнным вСсом, Π° Π½Π΅ ΠΊ упраТнСниям с вСсами.

ΠšΠ°Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π°ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ подтягиваний ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π² долгосрочной пСрспСктивС Π΄Π°ΡŽΡ‚ больший прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. И Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы, Π° Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ тСстостСрона.

А это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ… гантСлями Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΡƒΠΆΠΊΠΈ.

5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это бСсполСзно:

Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ моряка Папая? Π¨ΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ скорСС, Ρ‡Π΅ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ спСцифичСскоС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя. Если Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π», Ρ‚ΠΎ поймСшь, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто этого:

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π². Для этого вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ шаолиньским ΠΌΠΎΠ½Π°Ρ…ΠΎΠΌ, достаточно лишь ТСлания Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. И Π½Π΅ волнуйся, это Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ выглядит. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π²ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π±ΠΎΠ»Π΅

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это бСсполСзно:

На YouTube ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠΎΠ² с Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ, ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ всС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Ну Π° профСссионалы Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСсполСзно. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ присСданиС, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности, Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹?

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто этого:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ крСст-накрСст Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒ настоящим ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ: присСдай Π±Π΅Π·ΠΎ всяких ΡƒΡ…ΠΈΡ‰Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мускулатуру Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ силу, ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. И Π² Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ придСтся.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://www.mhealth.ru/form/fitness/1593944/

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°?

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, какая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (ПВ) ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ класс, ΠΈΠ»ΠΈ ПВ (ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°) для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Ρ Π² Π·Π°Π», ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ставят сСбС Ρ†Π΅Π»ΡŒ β€” Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ β€” ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Но это Π½Π΅Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ вопросу. На Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ выносливости, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ качСствСнно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π›ΠΈΡˆΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ² эти Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСй основной Ρ†Π΅Π»ΠΈ.

Но ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Β«Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊΒ»? Π’ фитнСс-срСдС ΠΈΠΌ считаСтся Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ любого ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ возраста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Π·Π°Π» 1–6 мСсяцСв ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ занятий. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ для Π½Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹: занятия 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, нСбольшоС Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнноС ΠΈΡ… услоТнСниС.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²:

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π’ΠΎ врСмя ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΡ€ΠΈ отсутствии Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅. Но Π½Π° это врСмя слСдуСт ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ прСсс, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.

  1. Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.
  2. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  3. Вяга Π³oΡ€ΠΈΠ·oΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»oΠΊΠ°.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями.
  5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½oΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  6. Π–ΠΈΠΌ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  7. «Ѐранцузский» ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя.
  8. ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  9. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΡΠΆΠΊΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стоя.
  10. ГипСрэкстСнзия (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Β«ΠΊΠΎΠ·Π»Π°Β»).

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 Ρ€Π°Π·.

Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² слабая Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ быстро устанут, Ссли Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’ дальнСйшСм Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ вас ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ всС мСньшС ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ПВ Π·Π° нСсколько мСсяцСв Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным упраТнСниям ΠΈ большим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΠΈ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… объСм ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ свою Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Рассчитан Π½Π° рост β€” ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 180 см ΠΈ вСс β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 95 ΠΊΠ³. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс основан Π½Π° супСрсСтах β€” Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΠΈ снова β€” супСрсСт.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина)

  • Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.
  • ПoдъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏoΡ€Π΅.
  • Вяга становая со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.
  • Наклоны со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³oΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  • ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Вяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Ρ€ΡƒΠΊΠΈ)

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π² Π½Π° трицСпс.
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ сo ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ стoя.
  • «Ѐранцузский» ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стoя.
  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями.
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ кистСй сидя.
  • ΠŸΡƒΠ»oΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ)

  • Бкручивания с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  • ГипСрэкстСнзия.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стoя с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стoΡ€ΠΎΠ½Ρ‹.
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ стоя.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² 3–5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 10–20 Ρ€Π°Π·. На ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ.

А Π½Ρƒ-ΠΊΠ°, Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ!

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ распространСнныС ΠΏΡ€ΠΎΡΡŒΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, приходящих Π² спортзал, β€” это ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ прСсс. НСвозмоТно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с этими частями Ρ‚Π΅Π»Π°, оставив Π±Π΅Π· внимания ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, поэтому ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию комплСкс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ… состоит ΠΈΠ· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° эти Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ β€” ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  • Бкручивания Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями.
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ Π»Π°Π²ΠΊΠΈ ΡˆΠΈΡ€oΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚oΠΌ.
  • Вяга Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  • ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅.

Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.
  • ГипСрэкстСнзия.
  • Бтановая тяга с гантСлями.
  • Π–ΠΈΠΌ сидя Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  • Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β».
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями.
  • Вяга Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·oΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½oΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°.
  • «Ѐранцузский» ΠΆΠΈΠΌ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя.
  • Бкручивания Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏoΠ»Ρƒ.

КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10–15 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодицам, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€. Π’Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Gold’s Gym ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ объСмС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ β€” Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/kak-sostavit-programmu-trenirovok-dlya-trenazhernogo-zala/

Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π§Ρ‚ΠΎ я Π²ΠΈΠΆΡƒ сСйчас Π² ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ…? ΠžΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², Ρ†Π΅Π»Ρ‹Π΅ лСса. Ряды Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ эллипсоидов. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ фитнСс Π±Π°Ρ€ с ΠΌΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ коктСйлями, соками ΠΈ фитнСс Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π° ΠΈ просто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΉΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ сладости. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² сауну, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ бассСйн. ΠšΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ всС для ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡ клиСнта…

Волько вопрос, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ посСтитСлСй фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ выглядят? Π₯ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ доходяги ΠΈ толстыС ТиртрСсты. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ходят практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, проводят ΠΏΠΎ нСсколько часов Π² фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ ΠΈ Π½Π΅ видят Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹?
Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, спортивного питания ΠΈ Β«Π²ΠΎΠ»ΡˆΠ΅Π±Π½Ρ‹Ρ…Β» ТиросТигатСлСй. Но ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ дСньги. Они зря тратят своС врСмя, дСньги ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

Π£ мСня любой ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚ Π½Π° дСсятки ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ дСсяток ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π° 6 мСсяцСв, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ мСньшС. ΠŸΡ€ΠΈ этом занимаСтся минимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π° Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ?

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» Π² ΠΏΠΎΠ΄Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠΈ 20 Π»Π΅Ρ‚ выглядСли Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅? Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ подвальной ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΠΊ Π‘Π‘Π‘Π  ΠΈ Β«Π»ΠΈΡ…ΠΈΡ… 90Β» Π·Π°Ρ‚ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ Π·Π° пояс посСтитСля соврСмСнного элитного фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ сауна, дСсятки Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ бассСйн.

ВспомнитС плСяду Π·Π²Ρ‘Π·Π΄ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° 70-80-90 Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ°. ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ ΠΈ компания.

МоТно Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π Π΅Π³Π° ΠŸΠ°Ρ€ΠΊΠ°, это ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ 50 Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ², посмотритС Π½Π° Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ!

Как ΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ занимались? НС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Ρ…, супСрсоврСмСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… сСйчас Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π΅. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π°, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ-Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ², всС. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° созданы простыми снарядами, Π² основном свободными вСсами! И Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями.

Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ± ΠΈΠ»ΠΈ просто Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ?

Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ конкрСтная Ρ†Π΅Π»ΡŒ:

  • ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ
  • ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ
  • ΠΠ°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Ρ€Π°Π·Ρ‹ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΒ», это Π½ΠΈ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π°ΠΉΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‹. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ. Π’Ρ‹ спроситС, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ здСсь Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния? Π”Π° ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для достиТСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ свои Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния.

Если Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ это Π±Π΅Π³ ΠΈΠ»ΠΈ быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.
Если Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π΄ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ говорят Β«Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ», Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ всСго Ρ‚Ρ€ΠΈ:

  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°
  • Бтановая тяга
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ всСго ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

МоТно Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Π’ΠΎ врСмя ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ молодости любой Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΠΊΒ», Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ большС Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΆΠ°Π» 100 ΠΊΠ³ (ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс) ΠΈ это Π±Ρ‹Π»Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°! Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Β«ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π»ΠΊΠ°Ρ…Β» Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠ°Π» «сотку», ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Β«Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹Β» Π² Π·Π°Π»Π΅.

Вся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Волько Ссли Ρƒ вас Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния. ВсякиС Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ, свСдСния ΠΈ ΠΏΡƒΠ»-ΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://xn--80aqaszcm.xn--p1ai/trenirovki/bazovye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale.html

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎ растСт. ВсС большС людСй хотят ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ красивоС, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π›ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° закомплСксованным ΠΈ Π½Π΅ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π² сСбС.

Но Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ с Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ совсСм Π½Π΅ слоТно, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ систСматичСском ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Для достиТСния этого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅: систСматичСскиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, достаточный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих элСмСнтов.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя, стоит вопрос, Π³Π΄Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ 2 распространСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°: Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», домашний Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ со своим вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, скручиваний Π½Π° прСсс, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½ΠΎΠ³, присСдания. ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π², Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ увСличиваСтся.

Но, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° происходит с собствСнным вСсом, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ пСрСстанСт Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΈΠΊ. И прогрСсс практичСски остановится.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ тонуса ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½Π΅ прСтСндуя Π½Π° большиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ это мСсто, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ с собствСнным вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ со свободными вСсами ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ИмСнно свободныС вСса, Π² наибольшСй стСпСни Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», станСт вашим Β«Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΒ» Π² достиТСнии поставлСнных Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»?

Π’Ρ‹Π±ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

Π’ нашС врСмя, Тивя Π² Π³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅, Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π΅ составляСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ являСтся, ΡΡ‚ΠΎΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ посСщСния? Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ систСматичСскими ΠΈ постоянными, поэтому Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ являСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅ΡˆΠ΅Π²Ρ‹ΠΌ.

Π‘Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСскольким критСриям:

  1. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ мСшал;
  2. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ напольноС ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для занятий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ гантСлями. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. На Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΌ ΠΈ скользком ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΈΠΈ, Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высока.
  3. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ вСнтиляция. ΠšΠΈΡΠ»ΠΎΡ€ΠΎΠ΄, являСтся Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ для функционирования Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… процСссов ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ Π΄ΡƒΡˆΠ½ΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно.
  4. Набор Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ инвСнтаря. Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, для выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎ нСобходимости ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π² подходящий ΠΏΠΎ всСм ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», стоит ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ внимания Π½Π° ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ старыС Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ носитС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ соврСмСнная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π±Ρ€Π΅Π½Π΄ΠΎΠ². ВсС зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π°. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, Π½Π΅ сковывала ваши двиТСния, Π±Ρ‹Π»Π° свободной, пропускала Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Ρ Π² Π·Π°Π», рСкомСндуСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΎΠ½ поставит Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ быстрСС Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚

ΠŸΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ 3-4 занятий с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ Π² дальнСйшСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ самому.

Если ΠΆΠ΅ финансовыС возмоТности Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ услуги Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠΎ Π·Π°Π»Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈ подскаТут, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠ΅ просмотр Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅.

ВрСнируСмся ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Β«full bodyΒ»

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° рСкомСндуСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ скорСС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния (Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, суставами ΠΈ Ρ‚Π΄) Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ:

  1. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ сидя ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹
  2. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
  3. Ноги. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅)
  4. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°. Бтановая тяга (ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ)

БицСпс ΠΈ трицСпс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину, поэтому Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ этапС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° вСсами, Π° слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΠ» ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния, ΠΈ оставил Π΅Ρ‘ Π² своСй памяти.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Β«full bodyΒ» Π² Π΄Π²ΡƒΡ… β€” Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Ρ…, Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄Π²Π°-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ мСсяца, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

БоставляСм Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ Β«Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Β»

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ Β«Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Β» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ нашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня, Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся:

    1. Ноги-ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ;
    2. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ-трицСпс;
    3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°-бицСпс.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ распрСдСлСниС считаСтся эффСктивным? Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ такая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΊΠ°ΠΊ трицСпс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ вмСстС с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, сдСлав ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. Π’ΠΎΠΆΠ΅ самоС ΠΈ с бицСпсом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ задСйствован Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… тяговых двиТСниях ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спины.

Основой вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, тяТСлыС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы нСсколько суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. ИмСнно Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ стрСсс Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ большоС количСство Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² (тСстостСрон ΠΈ Ρ‚Π΄) для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Β«Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ», Π±Π΅Π· использования Ρ„Π°Ρ€ΠΌΠ°ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ (Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³Π°), Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ 3 часа, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹.

Π’Π°Ρˆ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ попросту Π½Π΅ смоТСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишь Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ для восполнСния запасов энСргии. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ прСбывания Π² Π·Π°Π»Π΅ считаСтся 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Ρ€Ρ‘Ρ…Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Β«Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Β» выглядит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ.

      1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь. Ноги ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.
        • Разгибания Π½ΠΎΠ³ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° квадрицСпс, позволяСт Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ Π½Π°Π³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
        • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствованы всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½ΠΎΠ³, + стабилизаторы.
        • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
      2. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ-трицСпс.
        • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, косвСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° трицСпсС ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
        • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ°. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ попаданию Π² ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.
        • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° трицСпс.
      3. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°-бицСпс.
        • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ (тяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈ являСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для построСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
        • Бтановая тяга. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спину. Π’ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
        • ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс стоя. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ всС упраТнСния 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ПослСдниС повторСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ 1-1.5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° усилии. БоблюдСниС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ваТнСйший элСмСнт. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ занятии Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

ПослС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ являСтся Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ содСрТится Π² мясС, Ρ€Ρ‹Π±Π΅, яйцах, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…. Помимо этого, сущСствуСт ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ слоТных, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° протяТСнии Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΈ постСпСнно Π½Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ инсулином. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅, ΠΈΠ· Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания рассмотрим Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…-Π·Π°Π»ΠΎΠ³ успСха.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Π½Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 8 часов, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ стрСссов ΠΈ большС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ. Π”ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΈ слоТно, достаточно ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ спортивный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ состоит ΠΈΠ·: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, ΠΈ всС получится.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://fitago.ru/programma-trenirovok/13-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β„–8. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с усилСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ спины.

Π—Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΡƒ β€œΠΊΠ°ΠΊ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСной” Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΡƒΡŽΡ‚, проводя ассоциации Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ лишь с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ спиной ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя Π² бСзопасности.

ΠžΠΏΠΎΡ€Π°, Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π°, Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅ – Π²ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ выстраиваСт Ρ‚Ρƒ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ стСну, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΈΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π² силах Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. Но Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со спиной, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ.

Достаточно ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΠΊ Π½Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² муТской Ρ‚ΡƒΠ°Π»Π΅Ρ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ нас хотят Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ. Широкая спина, ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, спина.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ вниманию Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ список ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ с усилСнной ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ спины.

Рассчитана Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ дня Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ мСсяца c ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ комплСкс дСлаСтся Π² понСдСльник-срСду-пятницу ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ-Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³-субботу, Π² зависимости ΠΎΡ‚ часов Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π’Π°ΠΌ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь – спина ΠΈ бицСпс-трицСпс, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ дСнь – Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спина.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, упраТнСния Π½Π° прСсс ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΊΡΡ‚Π΅Π½Π·ΠΈΡŽ.

Π‘ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² pdf Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅ для ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΈ:

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: https://klepki.com/programma-trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-8

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π»: комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ приняли Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π». НС стоит сразу ΠΆΠ΅ послС пСрСодСвания Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ Β«Π²Ρ‹Π΄Π°Π»Β» Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ понятиями, Π° ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ занятиям Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ….

Вакая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск травмирования ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.
Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ПослСдний Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° стола Π·Π° 1,5-3 часа Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎ врСмя занятий ΠΈ послС Π½ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ – это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для восстановлСния Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ баланса Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ мСсяца Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ спортзал Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно увСличивая ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 1,5 часов.

Из Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит любая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

КаТдая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ части: Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° позволяСт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Π’ основной части спортсмСн выполняСт упраТнСния Π½Π° Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Β ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятий спортсмСн висит Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²: силовыС ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. К ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌ относятся Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅

Они ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΡΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСмы. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силовом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, Ρ‚ΠΎ всС снаряды этого Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с отягощСниСм.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ распространСнными ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.

ΠŸΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π² строгой ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ:

  • Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ – ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² порядкС ΠΈΡ… располоТСния свСрху Π²Π½ΠΈΠ·. Π’. Π΅. сначала шСю, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° послС спину, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ приступайтС ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. ПослС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ упраТнСния Π½Π° трицСпс, ΠΈ Ρ‚. Π΄.;
  • Ссли Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ отставаниС Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ;
  • Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ упраТнСниями Π½Π° растяТСниС спины;
  • Π½Π΅ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ сразу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ упраТнСниями Π½Π° расслаблСниС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

  • занятия Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅;
  • подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса;
  • присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³;
  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсов;

  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ тягу. Π’Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ бицСпсов;
  • ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя;
  • сгибаниС Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ±ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ;
  • упраТнСния Π½Π° втягиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

    Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, особСнно Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ спины ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСлосипСд, Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ эллипсоид. Новичкам Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью, стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ягодицы ΠΎΡ‚ скамьи Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ.

    Бняв ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ сосков: Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ нСльзя. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° сокращСнии Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ разгибая Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.

    Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ всСго Π½Π° сСкунду ΠΈ вновь ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

  3. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅. НСобходимо Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ снаряда Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с сидСньСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, спину Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, Π° торс Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄.

    Плавно подтянув Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… спины ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько сСкунд ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20-30 Ρ€Π°Π·, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ 10-15.

  4. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя.

    Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ слСгка Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Π»Π° Π»ΠΈΡ†ΠΎ. Аккуратно выТимая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° нСсколько сСкунд Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ИП ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ….

    ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ рСкомСндуСтся ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

  5. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, послС этого сразу опуститС ΠΈ сдСлайтС Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ всСм Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° слишком Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°, ΡƒΠ±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π»ΠΈΠ½Ρƒ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ прСсса ΠΈ Π½ΠΎΠ³

  1. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя. НСобходимо ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° скамью ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Ноги Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

    На счСт Ρ€Π°Π· подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, корпус Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π»ΠΈΡΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько сСкунд Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 20-100 Ρ€Π°Π·.

  2. ВтягиваниС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π‘Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, спину Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

    На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² сСбя. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС число Ρ€Π°Π·.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡ ΠΊ упраТнСниям Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ сСрСдину ΠΈ Π½ΠΈΠ· квадрицСпса, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ этого Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

И хотя Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ быстрСС ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ массивныС Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ свои прСимущСства. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° бСзопасСн. БпортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π² большСй стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы, Π° особСнно ΠΈΡ… ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°:

  • Π²Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π³ΠΎ. Π£ΠΏΠ΅Ρ€ΡˆΠΈΡΡŒ Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ носки выступали Π·Π° линию Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π° 20-25 см;
  • спину слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² поясницС ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ пСрпСндикулярно ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ² ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π² Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° линия Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ;
  • достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
  • послС прСодолСния самого слоТного участка ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ;
  • ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ строго Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ постоянно Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ S-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±. Ноги ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, особСнно пятки.

Выполняя упраТнСния Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π²Ρ‹ смоТСтС сильнСС Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц, Ссли Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ступни, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Если ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… строго ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСло.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ прСсс ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ: http://FitDoma.ru/fitness/trenazhernyj-zal-na-prokachku-vsex-grupp-myshc.html

ВсСго ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² спортзалС для прСсса

На этой страницС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° прСсс). Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ комплСксныС упраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡

  • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ступни ΠΊ стойкС для присСданий, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ — ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ доски, удСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° шСю Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, смотритС прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

РСзист-хруст

  • ЛягтС Π½Π° спину, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, поставив ступни Π½Π° доску для скольТСния, ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытянутыми Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ доски для скольТСния, наТимая Π½Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми, ΠΈ опуститС сСбя ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° шСю Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, смотритС прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Наклонный ΠΊΡ€Π°Π½Ρ‡ с ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • ЛягтС Π½Π° спину, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°, ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ доски для скольТСния, удСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с Π½Π΅ΠΉ, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° шСю Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, смотритС прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠšΡ€Π°Π½Ρ‡ с сгибаниСм Π½ΠΎΠ³

  • ЛягтС Π½Π° спину, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°, ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΡ‚ доски для скольТСния, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ступням, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° шСю Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, смотритС прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с приставлСнными Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

  • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ступни ΠΊ ΠΊΡ€Ρ‹Π»Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ пСрСстанСт ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ доски скольТСния, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° шСю Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, смотритС прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠ°Π±Π΅Π»Π΅ΠΌ

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° доску для скольТСния, глядя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ пСрСстанСт ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ доски скольТСния, ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π° шСю Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, смотритС прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ствола

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° доску для скольТСния, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ рядом Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ.
  • УдСрТивая ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π² локтях, потянитС Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ сторонС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ послС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо.

Π”ΠΆΠ΅ΠΊΠ½ΠΈΡ„ присСдания

  • ЛягтС Π½Π° спину, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ступни ΠΊ стойкС для присСданий, ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π΅ пСрСстанСт ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ доски скольТСния ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, ΠΈ опуститС сСбя послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ прямыми.

ВытяТка с высокими Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° доску для скольТСния, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΡƒΠΏΠΎΡ€ для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΡŽ, удСрТивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° вытянутыми Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ.
  • ΠžΡ‚Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΡ€Ρƒ для ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянутыми, ΠΈ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ остороТны, Π½Π΅ отступайтС слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ потСряСтС равновСсиС.

ВытягиваниС Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³

  • Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π° доску скольТСния, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° основаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΡƒΡ‡Π½ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.
  • Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, согнув Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΈ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми ΠΈ пСрпСндикулярными ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°

  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны (Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов), Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянитС, поставив ступни Π½Π° основаниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ вытянитС Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  • На протяТСнии всСго упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ свободная Ρ€ΡƒΠΊΠ°.
.

ВсСго ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° бицСпс

Бписок ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° этой страницС, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, располоТСнныС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ, особСнно Π½Π° бицСпсы.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† доски для скольТСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ доску для скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянув Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π² стороны ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π½Π° доску для скольТСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ, Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ладонью Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • Π‘Π΄Π²ΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ доску скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянув Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° доску для скольТСния, согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠ΅ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ доску для скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянув Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊ слайдборду.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с Π½Π°ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠΉ

  • ЛягтС Π½Π° спину Π½Π° доску для скольТСния, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ с вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ доску для скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянув Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Π½Π΅ доски скольТСния ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с гипСрэкстСнзиСй

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° доску для скольТСния, вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ доску скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянув Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднимая Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, потянув Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс с сгибаниСм Π½ΠΎΠ³

  • Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† доски для скольТСния ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΊ ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΠ΅Π².
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ доску для скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, потянув Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ

  • ЛягтС Π½ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ Π½Π° доску ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, вытянутыми ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ доску для скольТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ сСбС Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ послС ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.
  • Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
.

УпраТнСния Π² спортзалС ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями Π² спортзалС

УпраТнСния Π² спортзалС ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ с упраТнСниями

Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅:

КаТдоС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π­Ρ‚Π° страница расскаТСт Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ изобраТСния ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ этому руководству ΠΏΠΎ упраТнСниям Π² любоС врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π² свой распорядок дня ΠΈΠ»ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

УпраТнСния для Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСсса

Bicycle Crunch
ΠœΡΡ‡ для стабилизации: Crunch, Reach, Pass
Π”Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями для прСсса
НаколСнники с Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ
ВСтряныС ΠΌΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ с гирями

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» Π½Π° трицСпс

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° тросС Π½Π° трицСпсС
Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
Разгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпсС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
Разгибания Π½Π° трицСпс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ — EZ Curl Bar
Бидя Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Разгибания Π½Π° трицСпс
Разгибания Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° трицСпсС 5000 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс 5000 Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° спинС 9000 Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
2 разгибания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° трицСпс
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
Частичный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ
Разгибания Π½Π° трицСпс с Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ

УпраТнСния Π½Π° бицСпс

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π±ΡƒΠ³ΠΎΡ€ΠΊΠ΅
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… стоя
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ 50005 Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ с гантСлями Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ «ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ»

УпраТнСния для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° скамьС ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π°Π·Π°Π΄ с Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ EZ
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ скамьСй
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π·Π° спиной
Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Гиря ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚
ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠŸΠ°ΡΡ‹

УпраТнСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ спСрСди
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² стороны
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны стоя
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ стоя ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
Π Ρ‹Π²ΠΊΠΈ эспандСра
Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ (Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ локтя)
Π’Π½Π΅ΡˆΠ½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ (Π›ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ)
ЭспандСр, Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°
ЭспандСр, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ сзади
Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°)
Вяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ (Π΄Π²Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ)
ПодъСм Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² стороны Π² сторону

УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² стороны Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅

УпраТнСния Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ для Π½ΠΎΠ³

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Π‘Π΅Π· ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π°
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с гантСлями
ПодъСм Π½Π° носки стоя с использованиСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°
Бгибания ног лСТа
Разгибания ног
Бтановая тяга Π½Π° ТСстких Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Бгибания ног сидя
Бгибания Π½ΠΎΠ³ стоя
Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Π½Π° носки сидя ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов
Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сидя
Бтановая тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ТСстких Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…
Бтановая тяга с гантСлями
ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° носки
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° осликС 5000 ПодъСм Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ с осликами ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гирями
Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

УпраТнСния для спины

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
ГипСрэкстСнзия
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ
Вяга ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅
Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
ΠŸΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сзади
Π›ΠΎΠΊΡƒΡ‚ ЧастичныС присСдания
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° шСю
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° шСю
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° шСю ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ с сопротивлСниСм Ρ‚Π΅Π»Π°

Sumo Upright Rows
Split Jump
Reverse Cable Woodchops
Вяга с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° тросС
Вяга с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π½Π° тросС
Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ тяги с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ скакалкой
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅
ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик
Вяга отступников
ПодъСм Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ
Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½
Π‘Ρ‘Ρ€Ρ‚
Бкручивания с мячом
Π–ΠΈΠΌ прСсса
ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с отягощСниСм
Π‘Π΅Π³ΠΈ Π½Π° высоких колСнях
ДТСксы
НСгативы с ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ сидя
ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ
ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ
Бкручивания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ

Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ руководству ΠΏΠΎ Π±Π°Π·Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

.

Π­Ρ‚ΠΎ самыС слоТныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, прямо ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ усилиям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π° — это постоянная Π±ΠΈΡ‚Π²Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ заставляСтС сСбя ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми упраТнСниями Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΡŽΡ‚ слоТных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, поэтому лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΏΡ€Π΅ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ измСнСния Π² своСм тСлослоТСнии, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эти упраТнСния Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСго арсСнала ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ слоТныС упраТнСния Π² спортзалС

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ — ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³. Π‘Π»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ нСсколько суставов ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния. Мало ΠΊΡ‚ΠΎ выполняСт присСдания с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ — Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²Ρ‹ ΠΈ строгой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ.

Бтановая тяга

Бтановая тяга — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ опасноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ лишь Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. ВсС упраТнСния, упомянутыС Π² спискС, слоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для ΠΈΡ… выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, Π° Π½Π° ΠΈΡ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, присСдания ΠΈ становая тяга — Ρ‚Ρ€ΠΈ основных комплСксных упраТнСния ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈΠ· самых Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. ПодъСм тяТСстСй Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ силы ΠΈ большого сСрдца.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½ΠΎΠ³, добавляя ΠΊ этому ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ аспСкт Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния сохраняйтС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. КолСно Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расстоянии дюйма ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части двиТСния.

Π’ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ прСссы

Как слСдуСт ΠΈΠ· названия, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ дисциплины ΠΈ строгой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Muscle-ups Π½Π΅ для слабонСрвных. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ выполнял Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ Π² вашСм спортзалС.Для наращивания мускулов трСбуСтся грубая сила Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ корпус.

ΠšΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²

Skullcrushers, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, самоС слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° трицСпс. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΈ, зафиксируйтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части двиТСния ΠΈ соТмитС трицСпсы. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° расстоянии дюйма ΠΎΡ‚ вашСго Π»Π±Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния.

21’s

Насосы для бицСпса Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сдСлаСтС 21-Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ сСмь ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² снизу Π΄ΠΎ сСрСдины ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· сСми ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ ΠΊ сСрСдинС двиТСния ΠΈ послСдниС сСмь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 21 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΈ 21 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ.

Доски

Планка — идСальноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития силы ΠΊΠΎΡ€Π°. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΡΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ образуя мост Π²ΠΎ врСмя обшивки. Выполняя ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус напряТСнным, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — прямой Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ.

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных сСрдСчно-сосудистых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с собствСнным вСсом.Π£Π»ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. К ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ этого упраТнСния Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² бассСйнС собствСнного ΠΏΠΎΡ‚Π°.


КакоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас самоС слоТноС?

Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² коммСнтариях Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Generation Iron Π² Facebook ΠΈ Twitter.

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *