Список упражнений в тренажерном зале: Самые полезные упражнения на тренажерах
Упражнения в тренажерном зале: названия, правильное выполнение, базовое понятие, рекомендации и советы тренеров
Выполнение физической нагрузки помогает держать тело в форме. Если сочетать разные ее виды, можно получить комплексный результат. Существует более ста названий упражнений в тренажерном зале, которые выполняются как с применением специального оборудования, так и со свободным весом.
Особенность места
Достичь качественного результата от занятий в домашних условиях не получится, поскольку здесь нет тех преимуществ, которые предлагает тренажерный зал. Во-первых, атмосфера. В этом месте собираются люди, которые хотят выглядеть красиво и быть здоровыми. Общая энергетика зала положительно влияет на организм и создает мотивацию для дальнейших занятий.
Во-вторых, наличие нужного оборудования и тренажеров. Организм в процессе прокачивания мышц проходит разные этапы. Со временем нагрузка увеличивается и появляются возможные варианты выполнения. Также тренажеры дают возможность качественно проработать разные группы мышц и сформировать красивое тело.
В-третьих, в процессе выполнения можно попросить помощи у профессионала или проконсультироваться в вопросах создания индивидуальной программы. Выучить все названия упражнений в тренажерном зале тяжело, поэтому на помощь придет специалист.
Базовые упражнения
Программа тренировок состоит из разных типов нагрузок на группы мышц. В комплексе результат получается универсальным, и тело развивается пропорционально. Существуют разные типы программ в зависимости от ожидаемого результата, но базовые тренировки можно увидеть в большинстве из них. Хотя названия упражнений в тренажерном зале могут изменяться, суть их выполнения остается похожей.
Жим лежа помогает сформировать мышцы предплечья и груди, хорошо развивает мускулатуру живота. Хотя это элемент силовой нагрузки, упражнение часто используется в программах для жиросжигания или просушивания тела.
Вертикальная и горизонтальная тяга. Названия упражнений в тренажерном зале могут отличаться с учетом техники проведения. Выполняются в блочном тренажере при помощи протягивания веса, что крепится к специальному грифу. Начинать нужно с небольшой нагрузки, со временем увеличивая ее. Для удобства имеется опора на ноги — специальная платформа. Упражнение выполняется сидя. Есть еще вариант, который называют горизонтальной тягой одной рукой. Его выполняют стоя.
Присед со штангой. Эффективный вариант прокачать мышцы ног и при этом сформировать ягодичные группы. Выполняется с помощью грифа и утяжелителей. Здесь нужно придерживаться правильной техники, поскольку от этого зависит не только результат, но и безопасность. К базовым относятся также кардионагрузки, поскольку ими начинаются и заканчиваются тренировки.
Нагрузка на руки
Все упражнения в тренажерном зале можно поделить на категории в зависимости от того, какую зону тела они могут прокачивать. К нагрузке на руки относится армейский жим. Применяется для прокачивания дельтовидных мышц и трицепсов. Можно выполнять как с обычным грифом, так и с гантелями. От выбора приспособления зависит уровень сложности и эффективность проработки мышц, которую вы получите в зале. Названия упражнений, которые дают нагрузку на руки следующие: жим штанги от груди, подъем гантелей под углом.
Жим лежа узким хватом прорабатывает мышцы трицепса. Если добавить немного веса и выполнять медленнее, то можно дать хорошую нагрузку на широкую область спины. К активной нагрузке для проработки мышц рук относится подъем штанги на бицепс. Выполнять упражнение можно в комплексе с другими вариантами из этой категории или же как отдельного элемента.
Разведение гантелей в стороны помогает сделать руки более выносливыми и формирует зону предплечья. Хотя выглядит нагрузка несложной, неверное выполнение может привести к растяжке мышц и травмам мягких тканей.
Упражнения для спины
В число наиболее популярных названий упражнений в тренажерном комплексе для спины входят: вертикальная тяга, жим в тренажере Смита, жим на скамье, подтягивания на перекладине, нагрузка в кроссовере. Базовой и универсальной проработкой мышц, которая используется в разных видах программ, является гиперэкстензия.
Практически все упражнения для спины являются блочными и выполняются в специальных тренажерах. Это гарантирует высокий уровень проработки и возможность достижения качественного результата. Наиболее сложным считается выполнение в кроссовере, поскольку здесь нужно ритмично параллельно держать руки и тянуть вес на прямых. Только тогда нагрузка будет идти на нужные группы мышц.
Что касается вертикальной тяги, она выполняется сидя и удобство зависит от выбранного типа грифа. Нагрузки хорошо сочетаются между собой, и можно выполнять их вместе, делая небольшие перерывы для возвращения организму тонуса. Стандартными считаются 15-20 повторений на 4 подхода.
Вместе со спиной можно выполнять нагрузки на грудь. К названиям физических упражнений этого типа относят: жим гантелей под углом, нагрузка в бабочке, горизонтальная тяга.
Нагрузка на ноги
Поскольку эта группа мышц относится к наибольшей на теле человека, то и упражнений для нее много. К стандартным и популярным относятся сгиб и разгибание бедра, жим ногами в тренажере, махи ногами с утяжелителем, кардионагрузки на орбитреке и беговой дорожке, выпады.
Названия спортивных упражнений разделяют также, исходя из типа приспособлений, на которых они выполняются. На это стоит обращать внимание в процессе тренировки. Жим в тренажере помогает сформировать красивые икроножные мышцы и придать форму бедрам. Существует несколько вариантов его выполнения, в зависимости от которых можно говорить об эффективности.
Выпад в движении считается одним из тяжелых упражнений, поскольку требует не только поддержки равновесия, но и плавного переноса веса с одной ноги на другую с использованием дополнительной нагрузки. Начинающие спортсмены могут делать их с гантелями, более опытным нужно тренироваться с грифом. Эффективным для ног и спины в комплексе будет упражнение, что выполняется на ГАКК-тренажере.
Разгибание и сгиб бедра помогают также формировать ягодичные зоны и хорошо укрепляют ноги за счет уплотнения мышечной массы. Вначале не стоит давать большую нагрузку, чтобы не происходило растягиваний тканей, лучше начинать с небольшого веса в блоке (5-10 кг).
Упражнения с гантелями
Создать красивую форму тела и привести в порядок тонус мышц поможет комплекс с применением гантелей. Как утверждают опытные тренеры, это замечательная тренировка, представляющая собой активную проработку всех зон. Вот названия упражнений с гантелями:
- сведение рук с предметами утяжеления;
- жим лежа с гантелями;
- тяга утяжелителя в наклоне;
- пуловер с гантелью;
- шаги с применением предметов тяжести;
- упражнение — шраги;
- тяга на наклонной скамье.
Виды тренажеров
С учетом влияния на виды мышц и интенсивности, в процессе выполнения упражнения также могут делиться на разные категории. Чаще всего их различают по типам тренажеров. Благодаря такой категоризации можно запомнить правильные названия упражнений в тренажерном зале. Кардиооборудование предназначено для тренировок с жиросжигающими нагрузками.
Их применяют в начале занятий и выполнения заминочных элементов. Иногда работа на таких тренажерах может использоваться в основном блоке тренировки. Силовой тип помогает прокачать разные группы мышц и увеличить их массу. Оборудование такого вида могут использоваться на разных этапах тренировки в зависимости от ожидаемого результата.
Блочные тренажеры имеют в себе дополнительную нагрузку и возможность со сменой варианта выполнения тренировать различные группы мышц. Некоторые упражнения с гантелями можно поменять на выполнение в блочном типе, и эффективность от этого не пострадает.
Машины для пресса
Эффективным будет скручивание в блоке. Однако за его выполнением нужно следить, чтобы не растянулись мышцы спины. Подъемы туловища на скамье в сочетании с вариантом скручивания дадут комплексный результат.
Подъемы ног в весе и их подтягивания с дополнительными утяжелителями напрягают косые мышцы живота и помогают сжечь лишний жир на поверхности. Перед этими упражнениями обязательно делать кардио и включать их в комплекс после проработки мышц спины и ног.
Проработка ягодиц
Для ягодичных зон эффективной будет тяга нижнего блока. Благодаря активным махам ноги и статическому напряжению мышцы начинают прорабатываться и растягиваться, провоцируя таким образом процесс рубцевания. Румынская тяга в тренажере Смита и выпады со штангой в этом механизме помогают достичь хорошего результата. Что касается сведения и разведения ног, то это упражнения не для прокачивания, а для растягивания и повышения упругости тела. Приседания в тренажере Смита активно влияют не только на ягодичные мышцы, но и на формирование красивого рельефа ног в целом.
Топ-10 популярных тренажеров
На последнем месте находится степпер, суть которого в выполнении упражнения с помощью зашагивания на платформу. На девятом месте гребной тренажер, что активно используется в программах для похудения. Хорошо влияет на группы мышц грудной клетки и живота, также подтягивает корпус и формирует области рук. Перед ним находится кроссовер, позволяющий достигать быстрых результатов в процессе тренировки. Он прорабатывает мышцы рук.
Машина Смита и тренажер для жима ногами занимают следующие позиции. Первый вариант влияет на качественную и комплексную проработку верха корпуса, а второй активизирует группы нужных мышц с влиянием на формирование плавных линий.
Далее идут орбитрек и тяга верхнего блока. Это универсальные тренажеры, что встречаются в разных типах программ. Орбитрек помогает прокачать ноги и при этом поддерживает динамику организма, а верхний блок создает нагрузку на спину.
Беговая дорожка и гиперэкстензия занимают лидерские позиции в плане востребования и считаются наиболее эффективными тренажерами для проработки мышц и сжигания жира.
Основные упражнения в тренажерном зале: список лучших
Не тратьте время на пустяки и улучшите свои результаты, выполняя основные упражнения в тренажерном зале. Предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения в зале, которые должен делать каждый!
Основные упражнения в тренажерном зале
Придя в тренажерный зал, вы увидите, как много существует различных упражнений. Например, только на плечи можно насчитать более ста видов!
А какие выполняете вы? Многие стараются делать как можно больше разных упражнений, но это требует много времени и готовности тренироваться по часу (или больше) каждый день без исключений. Остальным из нас приходится быть более избирательными.
Ищете ли вы идеальные упражнения в тренажерном зале для всего тела или просто хотите подобрать одно-два лучших для своей программы тренировок, этот список основных упражнений вас удовлетворит. Возьмите их на вооружение, и вы станете сильнее. В каждом упражнении выполняйте по 8-12 повторений в подходе и вы сможете набрать мышечную массу (при условии правильного питания).
Список основных упражнений в тренажерном зале
Серьезно, тренировки не должны быть сложными. Прежде всего, научитесь выполнять эти 6 упражнений, и вы увидите, как далеко вы пойдете!
1. Жим штанги лежа
Основные задействованные мышцы: грудные, передние дельты, трицепсы.
Это чрезвычайно важное упражнение, и не только для пауэрлифтеров. Исследования показывают, что большая грудная мышца при выполнении жима лежа активизируется гораздо больше, чем при выполнении махов, отжиманий или упражнений в кроссовере.
Но попросите кого-нибудь показать, как правильно выполняется жим лежа и, вы поймете, что помимо груди здесь задействованы ноги, верх спины, и даже ягодицы.
«Это упражнение задействует плечевой и плечелоктевой суставы, а это значит, что оно заставляет работать большее количество мышц» – говорит Майкл Урти, тренер из Нью-Йорка. «Плюс ко всему, вы должны стабилизировать положение грифа во время упражнения, что активизирует еще большее их количество. Все ваше тело, от головы до пальцев ног, работает, чтобы поднять вес».
«Попросите кого-нибудь показать, как правильно выполняется жим лежа и вы поймете, что помимо груди, здесь задействованы ноги, верх спины, и даже ягодицы».
К сожалению, очень многие выполняют это замечательное упражнение неправильно.
«Я всегда вижу в тренажерном зале людей, которые берут гриф слишком широким хватом, увеличивая риск травмы плеча» – говорит Урти. Он также подчеркивает, как важно напрягать мышцы груди в момент пикового напряжения. «Люди часто сокращают амплитуду движений, чтобы сделать больше повторений или создать иллюзию, того что они могут поднять большой вес» – объясняет он. «Но это снижает эффективность упражнения».
Гриф при опускании должен касаться груди, а при подъеме вы не должны заставлять его отскакивать.
Некоторые спортсмены скажут вам, что жим штанги лежа – «нефункциональное» упражнение, однако, наше мнение на этот счет таково: оно определенно обеспечит вам силу и увеличение мышечной массы. Так что смело выполняйте его.
2. Приседание со штангой
Основные задействованные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задняя поверхность бедер.
Вы, наверняка, знаете, каким эффективным упражнением является приседание по неконтролируемой дрожи в ногах после его выполнения. «Это происходит, потому что во время выполнения приседаний в вашем организме происходит нейромышечная активация, усиливается гормональная реакция, а это идеальные условия для увеличения силы и потери жира» – говорит Урти.
Наука подтверждает эти слова. Исследование, опубликованное в «Journal of Strength and Conditioning Research», показало, что приседания значительно сильнее увеличивают уровень тестостерона и гормона роста, по сравнению с жимом ногами. И этот эффект продолжается после тренировки.
Приседания слишком важны для того, чтобы делать их неправильно. Попросите опытного атлета посмотреть, как вы выполняете данное упражнение, и дать свою оценку. Если ваши бедра или плечи еще не готовы к качественному выполнению приседаний, тогда работайте над техникой и делайте фронтальные приседания или приседания с гирей (гоблет).
3. Подъем гантелей на бицепс
Основные задействованные мышцы: бицепс.
Это классическое упражнение, которое вы все видели: Арнольд (или кто-то вроде него) с усилием сгибает руки с тяжеленной штангой. Конечно, это смотрится здорово, но для большинства из нас гораздо более подходящим выбором будут гантели.
«Использование штанги позволяет поднять больший вес, но это также может привести к мышечному дисбалансу, если более сильная сторона берет верх» – говорит Паркер Хайд, ученый из Университета штата Огайо. «Использование гантелей устранит (или предотвратит) силовой и мышечный дисбалансы и даст достаточный стимул для мышечного роста».
«Использование гантелей устранит (или предотвратит) силовой и мышечный дисбалансы и даст достаточный стимул для мышечного роста».
Многие пауэрлифтеры скажут вам, что подъем штаги на бицепс – особенно с прямым грифом – может также травмировать запястья, чего не случится при использовании гантелей. «Подъем гантелей на бицепс позволяет делать более естественные движения, а также увеличить их амплитуду» – говорит Хайд. «Гантели дают возможность менять положение рук. Каждая позиция смещает нагрузку на те или иные пучки, чтобы лучше их проработать».
Чтобы получить максимальную отдачу от каждого повторения, подберите правильную нагрузку. «Самая большая ошибка, которую совершают парни – выбирают слишком большой вес» – добавляет Геррен Лайлес, тренер из Нью-Йорка. «Выбирайте вес, который не заставит вас шататься и использовать инерцию, чтобы поднять его».
4. Тяга гантелей на наклонной скамье
Основные задействованные мышцы: верхняя часть спины, плечи.
Одно из классических правил тренировок – о котором, к сожалению, часто забывают – тянуть такой же вес, который жмешь. Другими словами, на каждое жимовое упражнение, будь то жим лежа или стоя, включайте в тренировку тяговое упражнение.
Так почему мы выбрали именно это упражнение, а не, скажем, тягу штанги в наклоне? Тяга штанги в наклоне – прекрасное упражнение, но для многих атлетов оно прорабатывает низ спины также сильно, как и верх, поэтому поясница откажет вам задолго до того, как вы прокачаете верх спины и плечи.
В нашем упражнении нет подобных изъянов, и вдобавок присутствует опора для груди. Попутно оно укрепляет осанку, тренируя трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы, а также вечно пренебрегаемые задние дельты.
Когда исследователи из Университета Висконсин-Лакросс сравнили мышечную активацию в восьми различных упражнениях на плечи, они обнаружили, что тяга на наклонной (45°) скамье намного активнее задействовала средний и задний пучки мышц, чем это делали такие популярные упражнения как махи гантелями или тяга гантелей к подбородку. Если ваша цель подобрать упражнение с максимальной отдачей, теперь вы знаете какое из них выбрать.
Почему это так важно? Передние пучки дельт работают в жиме штанги над головой, жиме лежа и даже в подъеме на бицепс. Другим пучкам тоже нужна нагрузка.
«Если один пучок развит сильнее другого, это может выглядеть странным» – говорит Джо Кекоануи, тренер из Филадельфии. «К тому же, мышечный дисбаланс может привести к травме во время тренировок».
Огромное достоинство этого упражнения заключается в наклоне вперед. «Вы поднимаете вес, словно боретесь с гравитацией» – говорит Кекоануи. Только не забывайте следить за темпом. «Выполняйте тягу, контролируемую тягу. Делая резкие движения с тяжелым весом, вы уменьшаете нагрузку на мышцы и подвергаете себя риску получить травму».
5. Жим штанги над головой
Основные задействованные мышцы: средние и передние дельты, трапеции, трицепсы, верхняя часть груди.
«Жим штанги стоя должен стать для каждого атлета главным упражнением на тренировке плеч» – считает Хайд. «Оно задействует верхнюю часть спины и задние дельты в качестве стабилизаторов и мышцы кора. Также это упражнение требует сильных ног. Данные ЭМГ показывают, что выполнение жима штанги стоя, по сравнению с жимом гантелей сидя, требует значительно большей активации как средних, так и передних дельт. Это важно, так как именно они делают мышцы похожими на пушечное ядро».
«Данные ЭМГ показывают, что выполнение жима штанги стоя, по сравнению с жимом гантелей сидя, требует значительно большей активации как средних, так и передних дельт».
У этого упражнения есть один минус. Оно требует большой подвижности как от верхней части спины, так и от плеч. Если вы не справляетесь с этой задачей, используйте гантели и работайте над подвижностью, пока не достигнете должного результата. Это функциональное упражнение, которому стоит научиться. И когда вы сделаете это, оно принесет вам ощутимые плоды.
6. Становая тяга штанги
Основные задействованные мышцы: задняя поверхность бедра, ягодицы, нижняя часть спины, трапеции, квадрицепсы.
Трудно не зацикливаться на мышцах передней части тела, потому что это именно то, что вы видите чаще всего. Но пренебрежение задней частью ведет вас к силовому дисбалансу, повышая риск получения травмы. Избежать такого дисбаланса поможет становая тяга.
«Она увеличивает силу и мощь, генерируемую вашими бедрами, что принесет свои плоды в других видах физической активности» – говорит Лайлес. Более того, ваша спина усердно работает, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела во время выполнения упражнения.
К сожалению, в этом упражнении легко допустить ошибки, а это чревато травмами. Чтобы выполнять его правильно, держите спину прямо на протяжении всего упражнения и старайтесь грифом касаться ног, когда будете опускать и поднимать штангу. Как и в случае с приседаниями, попросите опытного атлета понаблюдать за правильностью выполнения упражнения или снимите себя на видео.
«Становая тяга требует от вас держать правильное положение позвоночника, и это навык который важно освоить, если вы не хотите получить травму. Этому стоит научиться» – говорит Лайлес. «Но если вы новичок или ваши движения ограниченны травмой спины, используйте трэп-гриф вместо обычного. Вы по-прежнему сможете проработать мышцы задней цепи, но с гораздо меньшей нагрузкой на поясничный отдел».
Если классическая становая тяга (где колени находятся между рук) вам не по душе, не беспокойтесь, ведь у вас есть такие альтернативы как тяга в стиле «сумо» (руки находятся между ног), тяга в силовой раме с уровня колен или ниже, а также становая тяга на одной ноге.
Это все отличные варианты, и конечным результатом будет, как и во всех перечисленных упражнениях, сильное тело и мышечный объем!
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/the-6-exercises-you-need-to-be-doing
Список силовых упражнений для тренажерного зала
Силовые упражненияПодъем на носки сидя0
Упражнение подъем на носки сидя в тренажере, прокачивает
Силовые упражненияПодъемы носков в тренажере0
Упражнение подъемы носков в тренажере, прокачивает
Силовые упражненияПодъемы на носки в тренажере1
Упражнение подъемы на носки в тренажере для жимов ногами
Силовые упражненияПодъем на носки стоя1
Упражнение подъем на носки стоя, прокачивает икроножные
Силовые упражненияСгибание ног в тренажере сидя0
Упражнение сгибание ног в тренажере сидя, прокачивает
Силовые упражненияСгибание ноги в тренажере стоя0
Упражнение сгибание ноги в тренажере стоя, прокачивает
Силовые упражненияСгибание ног лежа в тренажере3
Упражнение сгибание ног лежа в тренажере, прокачивает
Силовые упражненияГиперэкстензия0
Упражнение гиперэкстензия, прокачивает (уплотняет)
Силовые упражненияРумынская становая тяга со штангой0
Упражнение румынская становая тяга со штангой, прокачивает
Силовые упражненияСтановая тяга на прямых ногах0
Упражнение становая тяга на прямых ногах, прокачивает
Силовые упражненияРывок штанги на грудь0
Упражнение рывок штанги на грудь, прокачивает все мышцы
Силовые упражненияРазгибания ног в тренажере0
Упражнение разгибания ног в тренажере, прокачивает
Силовые упражненияВышагивания на платформу0
Упражнение вышагивания на платформу с гантелями, прокачивает
Силовые упражненияВыпады со штангой на плечах0
Упражнение выпады со штангой на плечах, прокачивает
Силовые упражненияЖим ногами в тренажёре0
Упражнение жим ногами в тренажёре под углом, прокачивает
Силовые упражненияГак приседания0
Упражнение приседание в гаке, прокачивает боковую (внешнюю)
Самые эффективные упражнения в тренажерном зале, тренировка в зале
Разберём самые эффективные упражнения в тренажерном зале и назовём топ 5. Первые три самых важных, такие упражнения обязательно включать в ваши тренировки. Два остальных упражнения являются фундаментальными, но их возможно заменить максимально похожими.Самые эффективные упражнения в тренажерном зале по степени важности
Для натурального тренинга, чтобы был рост мышечной массы нужен выброс гормонов. Поэтому эти упражнения преимущественно базовые, для того, чтобы у вас был выброс гормонов и вы начали эффективно тренироваться в тренажерном зале.
1. Упражнение: Приседания со штангой
- Стандартные приседания на плечах со штангой. Это лучшее упражнения, потому что оно вовлекает максимальное количество мышц в работу. При правильной техники выполнения этого упражнения максимально безопасно и менее травматично. В приседаниях нагрузка ложится более точно в ту часть ног, которая вам нужна в зависимости от постановки ног. Я бы сравнил это упражнения со становой тягой. Два хороших базовых упражнения. Но в становой больше расплывается нагрузка на мышцы.
- Много сомнений было, что же поставить на второе место тягу или подтягивания. Несомненно подтягивания лучшее базовое упражнения на спину, но выбрав тягу мы считаем, что она более четко прорабатывает мышцы спины. Подтягивания же как более базовое упражнения. Чем же так хороша тяга в наклоне? Она максимально прогружает поясницу, грузит поясничный столб. В статике работают ноги. Когда мы делаем те же подтягивания у нас больше работают широчайшие мышцы спины. В спине у нас достаточно много мышц как раз которые прорабатываются при выполнении тяги в наклоне. Более того если мы наклоняемся под угол 45 градусов, можно взять более максимальный вес и загрузить более максимальное количество мышц спины. Но подтягивания мы бы поставили рядом с тягой на втором месте.
- Жим гантелей лёжа под минимальным углом. Многим кажется, что жим на скамье штанги и жим в штанги в наклоне это идеальные упражнения. Несомненно жим штанги лучшее базовое упражнения, но в жиме гантелей под углом 15-30 градусов ваша дельта ещё не включилась в работу, но при этом ваша грудь уже работает. Опять же жим лёжа мы бы поставили рядом с жимом гантелей, в принципе одинаковые по важности упражнения. Что жим гантелей, что штанги это фундамента.
4. Упражнение: Жим гантелей сидя.
- Уклон скамьи 90 градусов. Упражнения на плечевой пояс. Лучше его вам нечего не пробьёт так ваши плечи. Упражнения очень хорошо работает на плечевой сустав и более того работает верх груди и трицепс при выполнении жима гантелей сидя.
- Отличное упражнения на бицепс. Хорошо воздействует на внешний пучок бицепса. Концентрированное выполнения и правильная техника хорошо позволит вам проработать бицепс. Несколько вариантов выполнения этого упражнения. Молотковые движения, молотковые движения с разворотом кисти, подъём гантелей на бицепс с супинацией.
Существует достаточно много как базовых, так и изолирующих упражнений. Не обязательно если вы выполняете жим штанги лёжа у вас должна прогрессировать грудь. Возможно вы увидите результат выполняя жим гантелей лёжа на скамье. Нужен индивидуальный подход. Прогресс это наша работа над собой. Самые эффективные упражнения в тренажёрном зале и правильное восстановления ключ прогресса в мышечном росте.
Самые эффективные упражнения в тренажёрном зале на плечи
Два самых эффективных упражнения в тренажёрном зале на плечи. Дельты как вы знаете состоят из переднего, заднего и среднего пучка. Передний пучок тренировать не обязательно. Потому что в жимах лёжа штанги или гантелей, передний пучок всегда получает достаточную нагрузку, и нечего на него отдельно делать не нужно. Он и так всегда опережает.Поэтому разберем самые эффективные упражнения в тренажёрном зале на центральный и задний пучок.
Если вы видите какого-то атлета, у которого дутые большие дельты и он говорит что-то про упражнения, то размер его дельт вовсе не коррелируется с упражнениями которые он выполняет. Потому что с вероятностью 90% этот атлет умеет только хорошо ставить укол разного типа вещества в своё тело.
В натуральном бодибилдинге связь абсолютно другая, нужно каким-то образом уметь, понимать, видеть амплитуду. Сколько дельтовидная мышца сокращается, сколько она растягивается, какая нагрузка в процентном соотношении ложиться на эту мышечную группу в определенном упражнении. Нужна интуиция, опыт, но существуют два лучших упражнения на центральную и заднюю дельту, именно те, о которых я расскажу.
Это не жимы, почему? Жимы хорошее упражнение. Мужское, красивое, полезное упражнение, но с точки зрения тренировки дельт, упражнение не лучшее. Потому что:
- Во-первых, амплитуда сокращения именно дельтовидных мышц средняя.
- Во-вторых, очень много ворует нагрузки в процентном соотношении трицепс, трапеция и передняя дельта. Та самая которая нам в принципе не нужна.
Есть вариация этого упражнения с узким хватом. Этот вариант может быть вреден для хрящей ваших плечевых суставов. Когда человек слишком узко берет гриф это упражнение действительно может быть вредным. Когда локти сведены близко друг к другу, то хрящи могут тереться друг о друга. Достаточно лишь развести руки и локти шире и проблемы решаются.
Берём хват достаточно широкий, по полторы кисти шире плеч с каждой стороны. И поднимаем локти, в таком положении хрящи не когда у вас не будут тереться друг о друга. Не какого вреда плечевым суставам нет.
Центральная дельта работает эффективно, идеально и мощно. Многие делают основную ошибку, тянут гриф предплечьями. Конечно же это не правильное исполнение. На самом деле данное упражнение технически довольно сложное.
Основное: не нужно напрягать трапецию, не нужно тянуть предплечьями, не нужно сгибать руки, и включать бицепсы. Достаточно расслабить кисти, как можно больше и просто поднимать локти (думайте о локтях). Локти чуть выше дельтовидных мышц, маленькая пауза вверху, опускаем. Опускать можно не вытягивая руки.
С минимум работы трапеций, предплечья, бицепса только поднимать локти. Если вы научитесь поднимать локти для вас это станет самым эффективным упражнением в тренажерном зале на центральную дельту.
Чем это упражнение эффективнее, чем разводки гантелей. В разводке гантелей очень сложно работать на 8 повторений. На 15-20 с лёгким весом легко технически. Излишне напрягаются связки локтевого и плечевого сустава. При тяжёлых отказных повторениях не получается полностью амплитуда, работа с рывками, изгибами. Для натуральных атлетов которые хотят вызвать достаточный гормональный отклик для них это упражнение не подходит. Тяжело выполнять махи и разводки, а со штангой добиться симметрии и понимание движения, намного легче в техническом плане. Даже при отказных повторениях, а с гантелями этого добился сложно.
Поэтому это упражнение с правильной техникой лучшее для средней части дельты. Для задней части идеальное упражнение очень похоже, только в наклоне.
Если в наклоне просто стоять, то вы достаточно сильно напрягаете поясницу. Чтобы избежать выполняйте лучшее упражнение на скамье.
Прилегли на скамью, взяли гантели, опустили и поднимаете локти через стороны (не разводка, а именно тяга). Локти в стороны не поджимая к себе, опять же запомните это подъем локтей. Поднимаете локти, как можно выше. Несколько развернув кисть мизинцем наружу.
Для задней дельты подъем локтей лёжа на наклонной скамье, такое же самое эффективное упражнение в тренажерном зале, как для центральной дельты подъемы локтей с грифом стоя.
Кстати подъемы локтей с грифом можно заменить на подъемы локтей с гантелями (тяги). Разберём ещё одно упражнение которое редко делают на центральную дельту. Отличное базовое упражнение. В основном вы можете его использовать для разминки плеч. Для центральной дельты, а не передней, как многие думают.
Широкий хват, не большой наклон вперёд, руки чуть согнуты и поднимаем гриф. Смотрим перед собой в пол, медленно поднимаем перед собой и опускаем.
Как разминочное упражнение с легкими грифами очень даже хорошее.
Самое эффективное упражнение в тренажерном зале на предплечья
Возможно предплечья и не нужно тренировать, если вы атлет тренирующий базу. Предплечья нормально работают когда вы удерживаете различные штанги. Но если вы хотите, чтобы они были максимально сильными и имели максимальный размер предплечий, разберём самое эффективное упражнение в тренажерном зале на предплечья.Упражнение перекатывание грифа лёжа предплечьями на скамье
Упражнение с очень длинной амплитудой, великолепно прокачивает предплечья.
Берём гриф средней шириной, предплечья полностью лежат на скамье. Гриф скатываем на пальцы, практически на самые кончики и максимально поднимаем вверх (максимальное скручивание). Медленно опускаем, поднимаем и фиксируем.
Предплечье это мелкая мышечная группа и очень выносливая (такая, как пресс, икроножная мышца). Поэтому самый оптимальный диапазон повторений 10-12. Между подходами 2 минуты отдыха, 2-3 рабочих подхода.
Самое эффективное упражнение в тренажерном зале на предплечья поможет хорошо прокачать вам данную мышцу.
Для внешней части предплечья нет нормальных физиологических упражнений. Разгибать кисть с большой силой — это так же противоестественно, как крокодилу тренировать силу раскрытия пасти (закрывается она с невероятной силой, а закрывается слабенько).
Тут только можно посоветовать молотковые сгибания с гантелями, где внешняя часть предплечья будет работать косвенно.
Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для шеи
Если вы тренируете хорошую базу, как становая тяга, тяга штанги в наклоне, жим лёжа и так далее, от таких базовых упражнений шея нормально растёт. Но не нужно забывать, что если мы делаем дополнительный акцент на такой мышечной группе, как предплечья, икроножные, мышцы шеи отдельные от общего массива мышечные группы, то они явно станут больше.Для тех кто хочет накачать свою шею, рекомендуем самое эффективное упражнение в тренажерном зале.
Во-первых, упражнение очень эффективное.
Во-вторых, очень доступное.
В третьих оно физиологически удобное.
Ложитесь на скамью или пол, и ставите маленькую гирю, блин или гантель на лоб. Затылок немного свисает, чтобы немного была отрицательная амплитуда. Берёте полотенце, ставите себе на лоб гантель, блин или гирю, чуть придерживаете и достаточно медленно, аккуратно выполняете движения в полную амплитуду. Выдох вверх, вдох вниз.
Таких повторений нужно выполнять не менее 12-15 медленных и качественных. Шею вы можете тренировать каждую тренировку, три подхода с перерывами по 2-3 минуты.
Ещё одно вспомогательное самое эффективное упражнение в тренажерном зале для разнообразия на тыльную часть шеи. Оно не такое комфортное и не такое необходимое. Потому что тыльная сторона шеи очень мощно тренируется при становой тяге.
Одеваете специальный хомут на голову или резину, продеваете в блин, накидываете на верх головы. И медленно приподнимаете голову вверх исключительно движением шеи. 12-15 повторений.
Также самым эффективным упражнением для шеи можно назвать борцовский мостик. Но оно травмоопасно и требует специальной техники.
Спасибо за внимание, тренируйтесь и будет вам счастье.
Базовые упражнения в тренажерном зале для мужчин и женщин
И снова приветствуем вас, уважаемые подписчики нашего блога. Сегодня мы поговорим об основе всех основ – о базе. Базовые упражнения в тренажерном зале просто творят чудеса, при правильном подходе естественно. Напрасно многие атлеты пренебрегают ими и бегут делать изоляционные упражнения. Но вы ведь не такие, правильно?
Большинство любителей спорта не знают, что из себя представляет база и с чем её едят. Давайте выясним, что же это за интересный зверь такой, делающий из мужчин Апполонов, а из женщин прекрасных Афродит.
Что такое базовые упражнения
Почему же базовые упражнения называют «базой»? Дело в том, что базовые упражнения – это как фундамент для дома. Вы же не начнете строить дом с крыши? Вот и в тренажерном зале правильным подходом к составлению тренировочной программы, будет включение базовых упражнений на все группы мышц. Такую тренировочную программу вы сможете приобрести здесь.
Базовые упражнения задействуют большие мышцы и несколько суставов сразу (поэтому их называют еще многосуставными). То есть ваше тело учится принимать нагрузку не изолированно (на конкретные мускулы), а согласованно с другими, подсобными в данном виде упражнения, мышцами. Таким образом, тело образует некий монолит, помогающий выполнить физическое упражнение. Делая базу, вы тренируете мышечный корсет, который в экстренной ситуации поможет вашему телу среагировать на нагрузку слаженно и эффективно.
Возьмите в руки листок бумаги и пишущую ручку и запишите, а потом запомните следующие базовые упражнения по группам мышц:
Ноги:
- Присед со штангой
- Становая тяга на прямых ногах
Спина:
- Тяга штанги или гантелей в наклоне
- Подтягивания на горизонтальной перекладине (турнике)
Дельтовидные мышцы (дельты)
- Жимы штанги из-за головы или с груди стоя
- Протяжка штанги к подбородку стоя
Грудь
- Различные жимы штанги или гантелей лежа на скамье
Бицепс
- Подъем штанги на бицепс стоя
Трицепс
- Отжимания на брусьях
- Французский жим
Пускай теперь это будет ваша азбука. При составлении сплит — программ непременно включайте вышеуказанные упражнения, в зависимости от целевой группы мышц. Вы, надеюсь, помните из предыдущих статей, что эти упражнения необходимо делать в первую очередь? В этих упражнениях задействована массивная группа мышц и они требуют огромной концентрации при выполнении, поэтому нельзя, чтобы измотанные до этого мышцы не давали выполнить базу с полной отдачей.
Как правильно делать базу
Конечно же, польза от упражнений придет только при соблюдении правильной техники. Если точнее, то вы сможете избежать множество травм, соблюдая технику выполнения. Плюс правильно выполняемый подход несёт ещё и эстетический вид. Одно дело, когда как сосиска болтаешься на турнике, другое, когда чётко и ровно поднимаешься вверх раз за разом. Запомните одно правило: технику надо ставить с легкими весами. Лучше взять половину рабочего веса и потратить месяц на оттачивание техники, чем порвать себе связки и надолго отказаться от тренировок.
Давайте начнем по порядку:
Приседания со штангой
Штанга должна располагаться перед вами. То есть, чтобы положить штангу на стойки нужно шагнуть лицом вперед, а не спиной. Подойдите к штанге, положите руки на гриф чуть побольше ширины плеч. Ноги необходимо расположить примерно на такую же ширину, как и руки, или чуть меньше, но не очень близко друг к другу. Присядьте под штангу, прогните поясницу, грудь должна быть выпячена вперед. Штанга должна располагаться на ваших дельтах, не используйте валики на гриф. Если гриф штанги больно жмет, просто сместите его вверх или вниз на дельтах пока неудобство не исчезнет.
Снимайте штангу со стоек усилием ног. Не делайте слишком много шагов от стоек, это лишь украдет вашу энергию. Во время приседа прогиб в поясничном отделе необходимо сохранять, скругленная спина – гарантия травмы поясницы. Колени должны смотреть строго туда же, куда смотрят ваши стопы. Не отрывайте пятки от пола, усилие должно приходиться на всю стопу целиком. Приседайте медленно, контролируйте ваше приближение к полу. Толчок же, наоборот, должен быть мощным и резким. Найдите точку перед собой и не отрывайте ни на секунду от неё взгляда на протяжении всего подхода, это поможет вам сохранить спину выпрямленной.
Приседания со штангой творят чудеса при правильном их пополнении. Девушки в тренажерном зале должны обязательно взять на вооружение такое базовое упражнение, как приседание.
Становая тяга на прямых ногах
Несмотря на название, ноги в данном упражнении всё же не совсем прямые. Они все же должны быть немного согнуты в коленном суставе. В отличие от других видов тяги, штангу следует поднимать не с пола, а со стоек. Высоту стоек устанавливайте, чтобы ваша растяжка позволяла сохранить спину прямой во время наклона.
Подойдите к штанге, ширина постановки ног равна ширине плеч, руки захватывают штангу с наружной стороны ног. Гриф должен прикасаться к вашей голени. В согнутом положении отведите таз назад, спину прогните. Подъем штанги должен происходить усилием ног (пытайтесь продавить ногами пол). Не выпрямляйте полностью спину, сохраняйте напряжение в пояснице.
Опускайте штангу, скользя грифом по ногам, до тех пор, пока не испытаете натяжение мышц в задней части ваших бедер, зафиксируйте данное положение. Тягу выполняйте строго в этой амплитуде, сохраняя прогиб в поясничном отделе. Следите за спиной, она не должна скругляться. Если есть партнер по залу, то пусть он приложит прямую палку вдоль вашей спины и проследит, чтобы спина оставалась ровной.
Тяга штанги в наклоне
В этом упражнении крайне важно положение вашего тела. Необходимо наклониться вперёд (идеальным положением вашего торса будет параллельным полу). Ноги согнуты в коленях. Хват немного больше ширины ваших плеч. Слишком широкий захват – маленькая амплитуда выполнения, слишком узкий подключает бицепс. Естественно, спина должна быть прогнутой и прямой.
Тяните штангу книзу живота так, чтобы работали только ваши широчайшие. Руки должны быть расслаблены и болтаться как веревки вдоль тела, старайтесь работать только широчайшими мышцами. Прижмите локти и держите их постоянно близко к телу. В верхней точке сдвиньте лопатки вместе, это поможет выполнять упражнение в полной амплитуде.
Поэкспериментируйте с шириной и видом хвата (прямой и обратный) и остановитесь на том варианте, который будет лучше нагружать ваши мускулы.
Подтягивания на турнике
Это простое, на первый взгляд, упражнение тоже требует соблюдения некоторых правил при выполнении. Подтягивания отличаются между собой только видами хватов: прямой, обратный, широкий, узкий. Также еще можно заводить перекладину турника за голову.
Определившись с хватом, повисните на турнике. Подтянитесь за перекладину до груди, затем размерено опуститесь вниз. Не стоит дергаться, будто вас бьет током, и раскачиваться. Если вас начнет раскачивать, просто загасите амплитуду иначе ваши мускулы будут работать не в полную силу. Резкие рывки могут сильно повредить ваши суставы, поэтому рывки в подтягиваниях – табу.
Жим штанги стоя
Конечно, можно делать данное упражнение и сидя, но тогда не будут работать мышцы кора. Хотя, для разнообразия изредка можно и пожать гантели или штангу сидя.
Если вы работаете с тяжелым весом, то целесообразней будет закрепить штангу на стойках или силовой раме. Ухватите гриф штанги пошире ширины плеч так, чтобы ваши предплечья при выполнении жима располагались строго перпендикулярны полу. Ноги держите на ширине плеч, а спину, естественно, прямой. Выжав штангу вверх, зафиксируйтесь на одну – две секунды, дальше опустите её в исходное положение.
Будьте предельно осторожны во время работы в данном упражнении, суставы плеч можно очень легко повредить. Избегайте резких движений, выполняйте все плавно без дерганий.
Если же вы выполняете жимы не с груди, а из-за головы, то не опускайте штангу до конца. В нижнем пределе ваши руки должны образовывать прямой угол в локтевом суставе.
Протяжка штанги к подбородку
Кроме дельтовидных мышц это упражнение, если взяться широким хватом, прорабатывает ещё и трапеции.
Итак, определившись с шириной хвата, вы берете штангу ладонями вниз. Гриф штанги должен касаться ваших бедер. Выпятите грудь вперед, чтобы прогнуть спину. Потяните ваши локти вверх через стороны. Штанга потянется следом за локтями. Работать нужно только локтями, чтобы мышцы рук не помогали и не забрали на себя нагрузку. Во время выполнения смотрите точно перед собой, сохраняйте выпрямленное положение в шейном отделе и спине.
Просто замечательное упражнение, к сожалению, не сильно распространенное в тренажерных залах.
Жим штанги лежа
В отличие от протяжки самое распространенное упражнение, практически каждый новичок, придя в зал, начинает уперто жать штангу как сумасшедший. Но и тут многие забывают про технику.
Жим лежа выполняют как на горизонтально расположенной скамье, так и на наклонной вверх или вниз (в зависимости от целевой группы прорабатываемых мускулов). Но базовая техника во всех жимах одинакова.
Лягте на скамью, ступни должны быть на ширине плеч и жестко зафиксированы на полу. Не надо болтать ногами, будто вы заодно решили совершить пробежку (выбраться из-под штанги это вам тоже не поможет). Поясница должна образовывать естественный прогиб, не стоит вставать на лифтерский мост, он преследует другие цели.
Сведите лопатки вместе и зафиксируйте их в таком положении на время всего подхода. Чем шире хват, тем значительнее работают грудные мышцы, чем он уже – больше подключается к работе трицепс. Если вы новичок в зале, то применять нужно закрытый хват – когда большой палец руки направлен навстречу остальным.
Опускайте штангу медленно, не бросайте её для отскока от груди. Ориентируйтесь на середину вашей груди (в районе сосков). Поднимать штангу надо мощным, резким толчком. Во время подхода не отрывайте затылок от скамьи и не крутите головой.
Подъем штанги на бицепс стоя
Второе по популярности упражнение следом за жимом штанги лежа. Как приятно ощущать натяжение рубашки в районе бицепса, также и выводит из себя беспомощность, когда чешется спина в районе лопаток.
Займите исходное положение: спина опять прямая, ноги по ширине плеч. Гриф штанги следует взять обратным захватом (ладони смотрят вверх), ширина захвата не должна приносить дискомфорт – это дело сугубо индивидуальное. Локти прижмите к телу и отведите немного за спину, так головка бицепса лучше включится в работу. Плавно и с силой согните руки в локтях. Не отрывайте локти от тела, не подталкивайте штангу ногами и не откланяйтесь назад. Затем не торопясь опустите штангу вниз. Сохраняйте выпрямленную позу спины и натуральный изгиб в поясничном отделе.
Отжимания на брусьях
На просторах интернета вы можете увидеть, что данный вид отжиманий наносит вред локтям. И это абсолютная правда, но при одном условии: если вы наплевали на технику. Если вы на брусьях качаетесь как маятник и дергаетесь, будто у вас припадки эпилепсии, то ваши локти будут однозначно «убиты». При правильном выполнении вам будет только польза от этого упражнения.
Расположитесь на брусьях. При наклоне вперед нагрузка будет идти на грудные мышцы, при вертикальном положении на трицепс. Медленно опуститесь вниз, не нужно отправлять своё тело в свободное падение, задержитесь ненадолго и неторопливым движением поднимайтесь вверх.
Вот и всё, на брусьях плавность движений – залог безопасности. Ранее мы уже говорили про отжимания на брусьях на массу с программой на внедрение. Рекомендую ознакомиться.
Французский жим
У одного известного атлета спросили, что он любит больше всего. На что последовал ответ – французский жим. К великому удивлению журналиста, на вопрос «Что вы больше всего ненавидите?» был получен тот же ответ.
Есть множество вариаций данного жима. Возможно его делать лежа, стоя, сидя, с прямым или изогнутым грифом. Так как в основном распространена техника выполнения лежа, то на неё и стоит обратить внимание.
Лягте со штангой на скамью. Руки должны быть вытянуты перед собой, ладони смотрят вверх. Локти на ширине плеч и остаются в таком положении всю дорогу. Медленно опускайте гриф штанги на лоб, локти в стороны не разбегаются. Не заводите штангу за голову, трицепс начнет работать неправильно и вы потеряете мотивацию не бросать штангу резко. Мощным движением выпрямите руки в исходное положение.
Принцип дыхания во всех упражнениях один – вдох в негативной фазе и выдох в позитивной. Запомните: сила – гулящая женщина, захотела ушла, захотела пришла. А техника навсегда останется при вас, как верная жена.
Теперь вы узнали десять заповедей базовых упражнений. Запомните их, и всегда придерживайтесь правильной техники. А сейчас посмотрите это видео с реальной тренировкой и разбором базовые упражнения в тренажерном зале для сжигания жира и похудения.
В тренажерном зале базовые упражнения подойдут как для набора хорошей мышечной массы, так и для похудения. Принцип воздействия базовых упражнений один – укрепление мускулов и сжигание жира. Независимо от того мужчина вы или женщина, базу в тренажерном зале надо выполнять обязательно.
В продолжении этой темы читайте дальше про программу тренировок на силу с разбором упражнений, а если вы новичок, то обязательно ознакомтесь с постами первый раз иду в тренажерный зал и с чего начать новичку в тренажерном зале.
На этом мы прощаемся с вами не забывайте оформить подписку на наш блог и делитесь статьями со своими друзьями в соцсетях. Запомните основное правило тренажерного зала: бомби базу до отказу. Всего вам доброго и успехов в спорте. Ждем ваших комментов ниже.
Будь сильным!
Артем и Елена Васюкович
Программы тренировок в тренажерном зале, план тренировки для мужчин и женщин
Чтобы создать то тело, о котором вы мечтаете, просто прийти в тренажерный зал недостаточно. Вам нужна хорошая базовая тренировка, которая сформирует фундамент для будущих свершений!
Вы приобрели абонемент в тренажерный зал, купили отличные кроссовки и спортивную форму, и вот, придя в тренажерный зал, поняли, что этого недостаточно – вам нужна программа тренировок в тренажерном зале с подробнейшей инструкцией. Без четкого осознания, что нужно делать, все эти составляющие ни стоят и ломаного гроша.
Для достижения наилучшего результата вам необходима так называемая базовая программа тренировок, в которую будет входить набор конкретных упражнений, направленных на работу с определенными мышцами. Базовой ее называют потому, что именно она создает фундамент для развития ваших мышц, формирует базу.
Составить самому или выбрать программу тренировок для накачивания мышц?
Почему так важно иметь четкое руководство? Дело в том, что если заниматься бессистемно, одни мышцы не дополучат нагрузку, а другие могут перетренироваться. В конечном счете, это приведет не к тому результату, на который вы изначально рассчитывали. Вот и получается, что наличие конкретной программы тренировок для начинающих бодибилдеров позволит вам уверенно идти к своей цели.
Итак, сначала сфокусируйтесь на цели. Чего вы хотите добиться?
По сути, последняя цель предусматривает сочетание двух предыдущих: чтобы обеспечить себе рельеф, необходимо скинуть лишние килограммы и накачать мышцы. Если вы новичок, вам будет непросто самостоятельно подобрать нужную программу, а еще сложнее – следовать ей. В этой статье вы найдете рекомендации профессионала и сможете самостоятельно принять решение! Это позволит вам составить четкую картину того, чего и какими способами вы сможете добиться.
Далее обратите внимание на пол. Программы тренировок для начинающих мужчин-бодибилдеров и для женщин будут иметь свои особенности даже в том случае, если они направлены на на одну цель и проработку одинаковых групп мышц. Основная разница заключается в интенсивности, величине веса, доступных вариациях выполнения упражнения.
Составляющие успеха
Помимо программы тренировок в тренажерном зале необходимо составить план питания, который ускорит достижение намеченной цели. В вашем рационе должен быть соблюден баланс между всеми компонентами пищи: белками, жирами, углеводами и клетчаткой. Помните, если вы хотите похудеть, вам необходимо понизить планку ежедневного приема калорий, а при необходимости набора мышечной массы – повысить ее. Мышцы не могут появиться из ниоткуда – им для роста необходимы белки. И ваша задача – обеспечить необходимую норму их потребления.
Основные прав
Список упражнений в тренажерном зале
Бесполезные упражнения в тренажерном зале: работа над ошибками
Начни приседать со штангой. Пусть вес будет небольшим, но работа пойдет эффективнее.
Ни для кого не секрет, что в тренажерном зале реально работают над результатом только 50% посетителей. Все остальные, что называется, «отбывают свой номер». Парни тратят уйму усилий и времени на упражнения, которые дают ноль результатов.
Лучше вложить всю энергию, с которой ты выполняешь десяток таких упражнений в тройку продуктивных. Работать со свободными весами, например, получается гораздо эффективнее, потому что любой станок ограничивает твои действия только одной плоскостью.
Держи список упражнений, которые мешают тебе получить желаемый эффект и создают видимость работы, и их замену.
1. Приседания в тренажере Смита
Почему это бесполезно:
Основное отличие приседаний со штангой от приседаний в тренажере в том, что последний заставляет тебя двигаться по заданной прямой.
Когда ты закрепощаешь тело, опускаясь и поднимаясь по линии, ты понижаешь эффективность одновременного сокращения квадрицепсов (бедро спереди) и подсухожильных мышц (бедро сзади).
Обратите Внимание
Упражнение не работает, потому что гриф не отклоняется и ты можешь опираться на него, разгружая ноги. Будь уверен, что если вес рабочий — ты подсознательно будешь халтурить.
Что делать вместо этого:Приседания со штангой. Оставь свое эго за дверью и выполняй это классическое упражнение на прирост мышечной массы с более легким весом. Приседы со штангой понизят риск травм, укрепят осанку и чувство равновесия. Все просто.
2. Упражнения на абдукторе
Почему это бесполезно:
Видел когда-нибудь девушек, которые эффектно раздвигают ноги, сидя на абдукторе? Они это делают, потому что хотят уменьшить количество жира на бедрах, но не понимают принципа работы: напряжение мышц не приводит к понижению подкожного жира. К нему приводят только долгие и упорные кардиоупражнения.
Что делать вместо этого:
Выпады со штангой на плечах. Помимо лучшей, чем на любом тренажере, проработки приводящих и отводящих мышц, это компаундное упражнение активирует мышцы верхней и нижней частей тела, что повышает уровень тестостерона.
3. Выпрямление рук с гантелью вдоль тела в наклоне
Почему это бесполезно:
Попросту говоря, большинство парней берут слишком тяжелую гантель, и выглядят как пьяница, пытающийся завести газонокосилку на лодке.
После нескольких повторов ты уже не сможешь держать руку прямой в верхнем положении, а значит эффективность упражнения сойдет на нет.
Однако, если взять гантель полегче, это не поможет: никто еще не смог накачать трицепс сотней повторов с малым весом.
Что делать вместо этого:
Отжимания на брусьях. Простое, но крайне эффективное упражнение на трицепсы с собственным весом (главное — не расставлять локти в стороны). Также оно прорабатывает все группы мышц в верхней части тела.
Это одно из упражнений для замкнутой кинетической цепи (CKC), то есть когда твои руки (или ноги) зафиксированы, прорабатываются противоположные группы мышц на подъеме и опускании.
В общем, добавь это упражнение в свою следующую тренировку, чтобы получить проработанные трицепсы в два раза быстрее.
4. Бой с тенью с отягощением
Почему это бесполезно:
Если хочешь накачать мышцы, как у участников турниров по смешанным единоборствам, лучше обрати внимание на что-нибудь другое.
Чтобы сбросить вес или набрать мышечную массу, это упражнение тебе также не подходит.
Плохо контролируемые движения повышают риск травм, если ты взял большой вес, а маленького будет недостаточно для эффективной работы. И «золотой середины» тут не найти.
Что делать вместо этого:
Самое Важное
Подтягивания обратным хватом.Хочешь руки, как у участника турниров по смешанным единоборствам Энтони Джошуа? Присмотрись к упражнениям с собственным весом, а не к упражнениям с весами.
Калистенические упражнения наподобие подтягиваний обратным хватом в долгосрочной перспективе дают больший прирост мышечной массы. И не только потому, что наращивают бицепсы, а еще и потому, что повышают уровень тестостерона.
А это лучше, чем молотить воздух гантелями твоей подружки.
5. Сгибание рук в запястьях с гантелью
Почему это бесполезно:
Хочешь предплечья как у моряка Папая? Шпинат поможет скорее, чем это упражнение. Ведь оно настолько специфическое, что на него не стоит тратить время. Если ты уже пробовал, то поймешь, о чем мы.
Что делать вместо этого:
Отжимания на кончиках пальцев. Для этого вовсе не обязательно быть шаолиньским монахом, достаточно лишь желания накачать верхнюю часть тела. И не волнуйся, это намного проще, чем выглядит. Задействуются все группы мышц верхней части тела, что подогревает твой метаболизм.
6. Приседания на медицинболе
Почему это бесполезно:
На YouTube полно роликов с любителями, утверждающими, что это упражнение решает все проблемы. Ну а профессионалы знают, что оно абсолютно бесполезно. Приседание — оно и есть приседание, даже на нестабильной поверхности, так зачем же повышать риск травмы?
Что делать вместо этого:
Приседания с руками крест-накрест на плечах. Будь настоящим мужчиной: приседай безо всяких ухищрений. Обычные приседания развивают мускулатуру нижней части тела, укрепляют силу, ускоряют метаболизм и прорабатывают стабильность. И в травмпункт идти не придется.
Источник: http://www.mhealth.ru/form/fitness/1593944/
Как составить программу тренировок для тренажерного зала?
Если вы недавно начали посещать тренажерный зал или только планируете купить абонемент в фитнес-клуб, то рекомендуем вам прочитать эту статью и узнать, какая программа тренировок (ПТ) подойдет новичку и какие упражнения помогут накачать определенные группы мышц.
Первый раз в первый класс, или ПТ (персональная тренировка) для новичка
Приходя в зал, мужчины чаще всего ставят себе цель — накачать мышцы, а женщины — похудеть. Но это неверный подход к вопросу. На начальном этапе новичкам важно повысить порог выносливости, развить мышечную координацию, научиться качественно выполнять упражнения. Лишь решив эти задачи, вы приблизитесь к своей основной цели.
Но кто же такой «новичок»? В фитнес-среде им считается человек любого пола и возраста, который ходит в зал 1–6 месяцев и пока не имеет четко выработанной программы занятий. Основополагающими для него должны стать следующие принципы: занятия 2–3 раза в неделю, работа на тренировку всего тела, небольшое разнообразие упражнений, постепенное их усложнение.
Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков:
Обратите внимание! Во время менструального цикла при отсутствии болей женщины могут заниматься в зале. Но на это время следует исключить упражнения на ноги и пресс, заменив их кардио и работой над верхней частью тела.
- Скручивания на наклонной скамье.
- Жим ногами в тренажере.
- Тяга гoризoнтального блoка.
- Выпады с гантелями.
- Сгибание нoг в тренажере лежа.
- Жим в грудном тренажере.
- «Французский» жим с гантелей стоя.
- Пуловер с гантелей лежа.
- Протяжка со штангой стоя.
- Гиперэкстензия (наклоны через «козла»).
Каждое упражнение нужно выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз.
В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой. Это связано с тем, что у новичков слабая выносливость, а значит, они быстро устанут, если будут тренировать одну часть тела.
В дальнейшем вы начнете отмечать, что на выполнение всех упражнений у вас уходит меньше времени, вы будете все меньше уставать.
С помощью такой ПТ за несколько месяцев вы сможете укрепить мышцы и перейти к более сложным упражнениям и большим нагрузкам.
Программы тренировок для тренажерного зала
Итак, вы овладели базовым комплексом упражнений и хотите приступить к более сложным, направленным на определенные группы мышц. Обратите внимание на некоторые программы.
Сильный пол
Примерный комплекс упражнений для мужчин, которые хотят снизить количество подкожного жира, накачать мышцы, увеличить их объем и повысить свою выносливость. Рассчитан на рост — около 180 см и вес — примерно 95 кг. Данный комплекс основан на суперсетах — выполнении двух видов упражнений на разные группы мышц без отдыха. Затем — отдых 2–3 минуты, и снова — суперсет.
Первая тренировка (грудь и спина)
- Скручивания на наклонной скамье.
- Пoдъем ног в упoре.
- Тяга становая со штангой.
- Наклоны со штангoй на плечах.
- Классический жим штанги лежа.
- Разводы с гантелями лежа.
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом.
- Тяга за голову с верхнего блока.
- Работа на кардиотренажере.
Вторая тренировка (руки)
- Отжимания от брусьев на трицепс.
- Разгибание рук с верхнего блока.
- Подтягивания к груди обратным хватом.
- Сгибание рук сo штангой стoя.
- «Французский» жим с гантелей стoя.
- Сгибания рук с гантелями.
- Сгибание кистей сидя.
- Пулoвер с гантелей лежа.
- Работа на кардиотренажере.
Третья тренировка (ноги и плечи)
- Скручивания с верхнего блока.
- Гиперэкстензия.
- Приседания со штангой на плечах.
- Разгибание ног в тренажере.
- Жим штанги стoя с груди.
- Махи гантелями в стoроны.
- Жим штанги из-за головы стоя.
- Махи гантелями вперед попеременно.
- Работа на кардиотренажере.
Каждое упражнение нужно делать в 3–5 подходов по 10–20 раз. На кардиотренажере проводить не менее 10 минут. Три вида тренировок следует выполнять по кругу.
А ну-ка, девушки!
Самые распространенные просьбы девушек и женщин, приходящих в спортзал, — это подкачать ягодицы, грудь и пресс. Невозможно работать с этими частями тела, оставив без внимания остальные, поэтому предлагаем вашему вниманию комплекс, который на две третьих состоит из упражнений на эти три группы мышц и на одну треть — из общеукрепляющих упражнений.
Первая тренировка
- Скручивания на наклонной скамье.
- Жим ногами в тренажере.
- Выпады с гантелями.
- Разведение ног в тренажере.
- Сведение ног в тренажере.
- Отжимания от лавки ширoким хватoм.
- Тяга за голову с верхнего блока.
- Пуловер с гантелей лежа.
- Подъем ног в упоре.
Вторая тренировка
- Подъем ног на наклонной скамье.
- Гиперэкстензия.
- Становая тяга с гантелями.
- Жим сидя в грудном тренажере.
- Сведение рук в тренажере «бабочка».
- Приседания с гантелями.
- Тяга горизoнтальнoго блока.
- «Французский» жим с гантелей стоя.
- Скручивания лежа на пoлу.
Каждое упражнение следует выполнять в 3–4 подхода по 10–15 раз. Первую и вторую тренировки чередовать. Данный комплекс поможет вам придать форму ягодицам, груди, сделать живот плоским, в целом укрепить организм, повысить выносливость, скорректировать фигуру.
Какую бы направленность тренировки в зале вы ни выбрали, скорректировать программу упражнений вам поможет фитнес-тренер. Вы всегда можете получить профессиональную консультацию в Gold’s Gym и узнать, какие упражнение и в каком объеме нужно выполнять именно вам, чтобы достичь желаемых целей — накачать мышцы, набрать вес или похудеть.
Источник: https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/kak-sostavit-programmu-trenirovok-dlya-trenazhernogo-zala/
Базовые упражнения в тренажерном зале
Что я вижу сейчас в модных фитнес клубах? Огромное количество разнообразных тренажеров, целые леса. Ряды беговых дорожек и эллипсоидов. Обязательно фитнес бар с модными коктейлями, соками и фитнес батончиками. Да и просто можно посидеть расслабиться, выпить кофейку и поесть сладости. Затем сходить в сауну, во многих клубах есть бассейн. Короче все для счастья клиента…
Только вопрос, почему большинство посетителей фитнес клуба так плохо выглядят? Худые доходяги и толстые жиртресты. Почему они ходят практически каждый день, проводят по несколько часов в фитнес клубе и не видят результатов годами.
Посмотрите что делают клиенты?
Занимаются по безумным программам, выполняют огромное количество упражнений. Выпивают тонны воды, спортивного питания и «волшебных» жиросжигателей. Но сжигаются только деньги. Они зря тратят свое время, деньги и здоровье наконец.
Почему?
У меня любой клиент худеет на десятки килограмм жира или набирает десяток килограмм мышц за 6 месяцев, а то и меньше. При этом занимается минимальное количество времени, а то и вообще без фитнес клуба.
Почему?
Почему те, кто ходил в подвальные качалки 20 лет выглядели намного лучше? Любой подвальной качек СССР и «лихих 90» заткнет за пояс посетителя современного элитного фитнес клуба в котором есть сауна, десятки беговых дорожек и бассейн.
Вспомните плеяду звёзд бодибилдинга 70-80-90 годов прошлого века. Арнольд Шварцнеггер и компания.
Можно вспомнить Рега Парка, это культурист 50 годов, посмотрите на его тело!
Как же они занимались? Не было огромных, суперсовременных тренажёрных залов. Большинство тренажеров существующих сейчас тогда ещё не придумали и в помине. Штанга, гантели, турник-брусья и пара блоков, все. Эти тела созданы простыми снарядами, в основном свободными весами! И базовыми упражнениями.
Вы пришли в фитнес клуб или просто в тренажёрный зал.
Зачем?
У вас есть конкретная цель:
- Поменять тело
- Похудеть
- Набрать мышечную массу
- Развить силовую выносливость
- Развить аэробную выносливость
Общие фразы типа «подтянуть тело», это ни о чем. Подтянуть можно гайки или краны. Работа с телом требует конкретной цели. Вы спросите, при чем здесь базовые упражнения? Да при том, что для достижения определенной цели существуют свои базовые упражнения.
Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.
На самом деле базовых упражнений всего три:
- Жим штанги лёжа
- Становая тяга
- Приседания со штангой
Жим штанги лёжа Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса.
Можно вообще ничего не делать кроме жима.
Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма! Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.
Источник: http://xn--80aqaszcm.xn--p1ai/trenirovki/bazovye-uprazhneniya-v-trenazhernom-zale.html
Программа тренировок в тренажерном зале
Популярность здорового образа жизни ежедневно и неуклонно растет. Все больше людей хотят иметь красивое, а главное здоровое тело. Лишние килограммы либо же наоборот худощавость, в большинстве случаев делают человека закомплексованным и неуверенным в себе.
Но бороться с данной проблемой совсем не сложно, при правильном систематическом подходе желаемый результат не заставит себя ждать. Для достижения этого результата нужны три составляющие: систематические тренировки, правильное питание, достаточный отдых.
Предлагаю детально рассмотреть каждый из этих элементов.
В первую очередь, перед человеком, который решил изменить себя, стоит вопрос, где и как тренироваться? Ответом на который могут стать 2 распространенных варианта: тренажерный зал, домашний тренинг. Предлагаю рассмотреть эти варианты и выбрать наиболее эффективный.
Домашний тренинг
Данный тип тренировок, подразумевает выполнение упражнений со своим весом. Это могут быть различные виды отжиманий, скручиваний на пресс, подъемы ног, приседания. При наличии турника и брусьев, набор упражнений увеличивается.
Но, из-за того, что работа происходит с собственным весом, организм быстро привыкнет к нагрузке и перестанет давать адекватный отклик. И прогресс практически остановится.
Поэтому данный тренинг рационально использовать как физическую подготовку для похода в тренажерный зал, либо же для поддержки тонуса организма, не претендуя на большие результаты.
Тренажерный зал
В первую очередь это место, где можно заниматься как с собственным весом, так и со свободными весами и тренажерами. Именно свободные веса, в наибольшей степени дают необходимую нагрузку организму, для роста мышц. Тренажерный зал, станет вашим «лучшим другом» в достижении поставленных целей. Возникает следующий вопрос, как выбрать хороший тренажерный зал?
Выбор тренажерного зала
В наше время, живя в городе, найти тренажерный зал не составляет проблем. Главным отличием между ними зачастую является, стоимость абонемента.
Почему именно абонемент, а не разовые посещения? Ваши тренировки должны быть систематическими и постоянными, поэтому абонемент является лучшим решением, при этом еще и более дешевым.
Сам тренажерный зал должен соответствовать нескольким критериям:
- Просторное помещение, что бы при выполнении упражнений вам никто не мешал;
- Хорошее напольное покрытие. Приспособленное для занятий со штангами и гантелями. Вы должны уверенно стоять на ногах, при выполнении упражнений. На неровном и скользком покрытии, вероятность получить травму очень высока.
- Хорошая вентиляция. Кислород, является неотъемлемой частью для функционирования важнейших процессов организма и необходим для продуктивных тренировок. В душном, не проветриваемом помещении, заниматься очень сложно.
- Набор необходимого инвентаря. В тренажерном зале, должен быть инвентарь, для выполнения базовых и по необходимости изолированных упражнений.
Выбрав подходящий по всем параметрам тренажерный зал, стоит обратить внимания на одежду в которой вы планируете заниматься. Это могут быть, как старые вещи, которые вы уже не носите, так и современная одежда от дорогих брендов. Все зависит от ваших предпочтений, и бюджета. Самое главное, что бы одежда, не сковывала ваши движения, была свободной, пропускала воздух.
Придя в зал, рекомендуется обратиться к квалифицированному тренеру, в первую очередь он поставит вам технику выполнения упражнений. Это очень важный момент в тренировках, который поможет вам избежать ненужных травм и быстрее достичь результата.
Полезный Совет
Порой хватает 3-4 занятий с тренером, что бы освоить технику и в дальнейшем тренироваться самому.
Если же финансовые возможности не позволяют оплатить услуги тренера, на помощь могут придти более опытные товарищи по залу, которые помогут и подскажут, либо же просмотр техники в интернете или специальной литературе.
Тренируемся по программе «full body»
Данная программа рекомендуется новичкам, что бы изучить технику движений во время выполнения упражнений и нагружать все мышечные группы, для того, чтобы организм скорее привык к нагрузкам. Тренироваться нужно через день. Выполнять желательно базовые упражнения (если у вас нет проблем с позвоночником, суставами и тд) на каждую мышечную группу:
- Плечи. Жим штанги сидя из-за головы
- Грудь. Жим штанги лежа
- Ноги. Приседания со штангой (Жим ногами в тренажере)
- Спина. Становая тяга (Подтягивания)
Бицепс и трицепс получают нагрузку во время выполнения базовых упражнений на грудь и спину, поэтому тренировать их отдельно на начальном этапе не обязательно.
Обязательно нужно обратить внимание на то, что не нужно гнаться за весами, а следует выполнять каждое упражнение с идеальной техникой. Что бы организм, запомнил правильную траекторию движения, и оставил её в своей памяти.
Выполняются данные упражнения в программе «full body» в двух — трёх повторах, на 8-10 повторений. Отзанимавшись по данной программе два-четыре месяца, можно переходить на новый уровень.
Составляем трехдневный «Сплит»
Занимаясь по «Сплит» программе, мы должны разделить тренировку нашего тела, на три дня, разбив мышечные группы между собой.
Классическим вариантом является:
- Ноги-плечи;
- Грудь-трицепс;
- Спина-бицепс.
Почему именно такое распределение считается эффективным? Во время выполнения жима штанги лежа, активно работает такая мышца как трицепс. Поэтому рационально качать её вместе с грудью, сделав одно упражнение, что бы окончательно утомить мышцу. Тоже самое и с бицепсом, который активно задействован в разнообразных тяговых движениях при тренировке спины.
Основой вашей программы должны стать, тяжелые базовые упражнения, в которых задействованы несколько суставов и мышечных групп. Именно такие упражнения, вызывают необходимый стресс у организма, и выделяют большое количество гормонов (тестостерон и тд) для роста мышц.
Тренируясь в тренажерном зале «натурально», без использования фармакологии (допинга), не рекомендуется выполнять огромное количество упражнений и проводить на тренировке по 3 часа, как это делают опытные атлеты.
Ваш организм попросту не сможет восстанавливаться должны образом, а будет лишь разрушать мышечные клетки для восполнения запасов энергии. Поэтому оптимальным временем пребывания в зале считается 60 минут.
Трёхнедельный «Сплит» выглядит следующим образом.
- Первый день. Ноги плечи.
- Разгибания ног в тренажере сидя. Упражнение воздействует на квадрицепс, позволяет размять суставы и нагнать крови в мышцы.
- Приседания со штангой. Базовое упражнение, в котором задействованы все мышечные группы ног, + стабилизаторы.
- Жим штанги из-за головы. Базовое упражнение на все пучки дельтовидных мышц.
- Грудь-трицепс.
- Жим штанги лежа. Базовое упражнение, в котором основная нагрузка приходится на грудные мышцы, косвенная нагрузка на трицепсе и переднем пучке дельтовидной мышцы.
- Разводка с гантелями лежа. Данное упражнение позволяет растянуть мышцы, что способствует лучшему кровообращению и попаданию в клетку мышцы питательных веществ.
- Жим штанги узким хватом. Базовое упражнение с нагрузкой на трицепс.
- Спина-бицепс.
- Подтягивания (тяга верхнего блока). Упражнение помогает разогреть все мышцы спины, и является базовым для построения широчайших мышц.
- Становая тяга. Базовое упражнение на спину. В котором нагружаются разгибатели спины, широчайшие, трапеции, и бицепс бедра.
- Подъем штанги на бицепс стоя. Базовое упражнение для двуглавой мышцы плеча.
Выполняются все упражнения 3-4 подхода на 8-10 повторений. Последние повторения должны быть до отказа, и выполняться с помощью партнера, что бы полностью утомить мышцу. Отдых между повторами 1-1.5 минуты.
Особое внимание следует уделять дыханию, выдох всегда должен происходить на усилии. Соблюдение техники важнейший элемент. При этом, необходимо концентрироваться и чувствовать ту мышцу, которую вы качаете.
Питание при занятии в тренажерном зале
После нагрузки полученной в зале, организму необходим строительный материал, которым является белок. Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, молочных продуктах. Помимо этого, существует потребность в энергии, которую необходимо получать из углеводов.
Причем сложных, которые усваиваются на протяжении длительного времени и постепенно наполняют организм инсулином. Жиры должны присутствовать только полезные, из рыбы, орехов и тд. Подробнее о рационе питания рассмотрим в следующих статьях. Отдых-залог успеха.
Мышцы растут не во время тренировок, а во время отдыха. Поэтому необходимо спать минимум 8 часов, стараться избегать стрессов и больше отдыхать. Достичь результата не так уж и сложно, достаточно соблюдать спортивный режим, который состоит из: тренировок, правильного питания и отдыха, и все получится.
Источник: http://fitago.ru/programma-trenirovok/13-programma-trenirovok-v-trenazhernom-zale
Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №8. Спина
Программа тренировки для занятий в тренажерном зале с усиленной проработкой спины.
Зачастую поговорку “как за каменной стеной” девушки трактуют, проводя ассоциации только лишь с широкой спиной мужчины, под защитой которой они чувствуют себя в безопасности.
Опора, защита, надежность, доверие, уважение, счастье и прочее – вот что выстраивает ту самую стену, которую никто не в силах разрушить. Но тех, кто проводит аналогии только со спиной, тоже можно понять.
Достаточно припомнить перевернутый треугольник на входе в мужской туалет чтобы осознать, какими нас хотят видеть девушки. Широкая спина, мощные плечи и узкие бедра. Итак, спина.
Обратите Внимание
Вашему вниманию еще один список упражнений для занятий в тренажерном зале с усиленной проработкой спины.
Рассчитана на три дня в неделю в течение месяца c отдыхом как минимум один день между ними, обычно такой комплекс делается в понедельник-среду-пятницу или вторник-четверг-субботу, в зависимости от часов работы тренажерного зала и того, когда это удобно Вам. Первый день – спина и бицепс-трицепс, второй день – ноги, плечи, третий – грудь и спина.
Перед тренировкой сделать разминку, упражнения на пресс и гиперэкстензию.
Скачать программу в pdf формате для печати:
Источник: https://klepki.com/programma-trenirovki-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-8
Тренажерный зал: комплекс упражнений на прокачку всех групп мышц
Итак, вы приняли решение посещать тренажерный зал. Не стоит сразу же после переодевания бежать к тренеру, чтобы он «выдал» вам полный комплекс упражнений в тренажерном зале.
Сначала необходимо изучить базовые принципы, ознакомиться с терминами и понятиями, а уже потом переходить к занятиям на тренажерах.
Такая предосторожность позволит вам снизить риск травмирования и повысить эффективность тренировок.
Содержание:
Для начала необходимо правильно организовать свое питание. Последний раз вы должны встать из-за стола за 1,5-3 часа до тренировки.
Во время занятий и после них необходимо пить воду, но понемногу – это необходимо для восстановления водного баланса в организме.
Первые три месяца тренировок новичок должен посещать спортзал через день и заниматься по 30 минут, постепенно увеличивая продолжительность до 1,5 часов.
Из чего состоит любая тренировка
Каждая тренировка разбита на три части: разминку, основную часть и расслабляющие упражнения. Разминка позволяет активизировать кровообращение и дыхание, разогреть мышцы перед основной тренировкой.
В основной части спортсмен выполняет упражнения на запланированную группу мышц. Заключительная часть призвана нормализовать дыхание и кровообращение.
Обычно в конце занятий спортсмен висит на перекладине, чтобы растянуть позвоночник.
В каждом фитнес-центре есть два вида тренажеров: силовые и кардио-тренажеры. К кардио-тренажерам относятся велотренажер, беговая дорожка и гребной тренажер. Их можно использовать как мужчинам, так и женщинам.
Самое Важное
Они помогают размяться, проработать большие мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Что касается упражнений на силовом тренажере, то все снаряды этого типа помогают проработать мышцы с отягощением.
Самыми распространенными из них являются штанга и гантели.
Последовательность выполняемых упражнений
При составлении программы тренировок необходимо выполнять упражнения в строгой последовательности, так:
- новички – как женщины, так и мужчины, должны прорабатывать мышцы в порядке их расположения сверху вниз. Т. е. сначала шею, затем плечи и грудь, а после спину, руки, и, наконец, ноги. Проработав мышцы груди приступайте к проработке мышц спины. После упражнений на бицепс должны идти упражнения на трицепс, и т. д.;
- если наблюдается отставание в развитии каких-либо мышц, то их необходимо начать прорабатывать в первую очередь;
- базовые упражнения в тренажерном зале на позвоночник должны смениться упражнениями на растяжение спины;
- не рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы сразу друг за другом. Такие упражнения необходимо разбавлять упражнениями на расслабление.
Перечень упражнений
- занятия на кардиотренажере;
- подтягивание коленей к груди в положении сидя. Женщины и мужчины могут проработать мышцы пресса;
- приседания со штангой у мужчин и с грифом у женщин. Это упражнение хорошо тренирует мышцы ног;
- жим штанги в положении лежа.
Тренируются мышцы плечевого пояса, груди и трицепсов;
- тренажеры для женщин и мужчин, позволяющие осуществлять вертикальную тягу. Так прокачиваются широчайшие мышцы спины и бицепсов;
- жим штанги в положении стоя;
- сгибание рук с грузом. Эти тренажеры для женщин позволяют проработатьбицепсы и мышцы предплечий;
- упражнения на втягивание живота.
Тренируются мышцы пресса, особенно у тех женщинам и мужчинам, у которых живот выпирает вперед.
Инструкция к упражнениям на разминку и прокачку спины и рук
- Разминка на кардиотренажере. Для этого можно выбрать велосипед, беговую дорожку или эллипсоид. Новичкам хватит и 3-5 минут занятий, более опытным спортсменам можно увеличить продолжительность тренировки до 20 минут.
- Жим штанги в положении лежа. Необходимо лечь на скамью, стопы плотно прижать к полу, ягодицы от скамьи не отрывать.
Сняв штангу со стоек ее нужно удержать на вытянутых руках, а затем плавно опустить вниз. Гриф должен задержаться над грудью на уровне сосков: допускать соприкосновению с грудью нельзя. Сосредоточившись на сокращении грудных мышц нужно выжать штангу вверх, не разгибая до отказа локти.
В верхней точке нужно задержаться всего на секунду и вновь плавно опустить гриф на грудь.
- Вертикальная тяга в тренажере. Необходимо взяться за гриф снаряда таким образом, чтобы ладони смотрели вперед. Ягодицы должны плотно соприкасаться с сиденьем тренажера, спину нужно прогнуть, а торс немного отклонить назад.
Плавно подтянув гриф к верхней части груди сделать выдох, в этот момент можно почувствовать сокращение в широчайших мышцах спины и трапециевидных мышцах. Через несколько секунд отпустить гриф вверх и сделать вдох. Мужчинам повторить 20-30 раз, женщинам 10-15.
- Жим штанги в положении стоя.
Встать прямо, ноги поставить на ширину, примерно равную ширине плеч. Согнутые руки удерживают штангу на уровне груди. При этом держать ее нужно слегка впереди, чтобы при подъеме она не задела лицо. Аккуратно выжимая штангу вверх, сделайте выдох, руки до конца не разгибайте, задержавшись в крайней точке на несколько секунд вернитесь в ИП и сделайте вдох.
Мужчинам рекомендуется повторить 10 раз, женщинам можно не делать это упражнение.
- Сгибание рук со штангой. Встать прямо, держа штангу в опущенных руках. Согнув руки в локтях, сделайте выдох, подтяните штангу к груди, после этого сразу опустите и сделайте вдох и т. д. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными и не выдавались вперед.
Если вы раскачиваетесь всем телом, значит нагрузка слишком велика, уберите по одному блину с каждой стороны. Женщинам это упражнение можно выполнять без нагрузки, с одним грифом.
Инструкция к упражнениям на прокачку пресса и ног
- Подтягивание коленей к груди в положении сидя. Необходимо сесть на скамью и немного отклониться назад, используя для опоры согнутые в локтях руки. Ноги держать вытянутыми вперед.
На счет раз подтяните колени к груди и сделайте выдох, корпус в этот момент нужно подать вперед, чтобы напряглись мышцы пресса. Через несколько секунд вернуться в ИП. Повторить 20-100 раз.
- Втягивание живота. Сесть на колени, спину держать прямо, руками опереться о колени.
На вдохе нужно надуть живот как воздушный шар, на выдохе втянуть его в себя. Сделать максимальное число раз.
Инструкция к упражнениям на тренажере Смита
Приседания на тренажере Смита позволяют задействовать в работе середину и низ квадрицепса, помимо этого работают ягодицы и бицепс бедра.
И хотя традиционные приседания со штангой позволяют быстрее построить массивные бедра, у тренажера Смита имеются свои преимущества. Во-первых, тренажер Смита безопасен. Спортсмен может не бояться упасть во время тренировки.
Во-вторых, тренажер Смита в большей степени нагружает квадрицепсы, а особенно их нижнюю часть.
Правила выполнения упражнения на тренажере Смита:
- вложить гриф в тренажер Смита и подсесть под него. Упершись в него верхней трапецией нужно обхватить гриф хватом сверху и выпрямиться. Ступни ног должны быть выдвинуты вперед таким образом, чтобы носки выступали за линию бедер на 20-25 см;
- спину слегка прогнуть в пояснице и расположить перпендикулярно полу;
- вдохнув и задержав дыхание нужно присесть, таз отводить назад до тех пор, пока линия бедер не станет параллельной полу;
- достигнув нижней точки напрягитесь и плавно, исключая рывки, вернитесь в вертикальное положение;
- после преодоления самого сложного участка можно выдохнуть;
- пока не окончена тренировка необходимо смотреть строго вперед, позвоночник постоянно должен сохранять S-образный изгиб. Ноги от пола не отрывать, особенно пятки.
Выполняя упражнения на тренажере Смита вы сможете сильнее растянуть мышцы задней части бедра и ягодиц, если будете выполнять глубокие приседания. Однако есть опасность перегрузить коленные суставы.
Следите за тем, чтобы ноги, а точнее ступни, располагались впереди бедер. Если поставить их строго под тазом, удержать пятки на полу будет очень тяжело.
Тренируясь на тренажере Смита нужно постоянно напрягать пресс и мышцы поясницы.
Источник: http://FitDoma.ru/fitness/trenazhernyj-zal-na-prokachku-vsex-grupp-myshc.html
Всего упражнений в спортзале для пресса
На этой странице вы найдете подборку общих упражнений в тренажерном зале, специально нацеленных на ваши мышцы живота (то есть на пресс). Вы найдете комплексные упражнения в тренажерном зале, которые помогут вам нацеливаться на верхнюю и нижнюю часть живота, а также на косые мышцы живота.
Кранч
- Лягте на спину, прижав ступни к стойке для приседаний, а руки — к ушам.
- Поднимите лопатки от позолоченной доски, удерживая нижнюю часть спины в контакте с ней, и опуститесь обратно после короткой паузы.
- Чтобы не тянуть за шею руками, смотрите прямо вверх, а не на колени.
Резист-хруст
- Лягте на спину, согнув колени, поставив ступни на доску для скольжения, и возьмитесь за ручки руками, вытянутыми вперед и параллельно бедрам.
- Поднимите лопатки от доски для скольжения, нажимая на ручки, держа руки вытянутыми, и опустите себя обратно после короткой паузы.
- Чтобы не тянуть за шею руками, смотрите прямо вверх, а не на колени.
Наклонный кранч с прикрепленными ногами
- Лягте на спину, голова опущена, ступни прикреплены к крыльям, колени слегка согнуты.
- Поднимите лопатки от доски для скольжения, удерживая нижнюю часть спины в контакте с ней, и опуститесь обратно после короткой паузы.
- Чтобы не тянуть за шею руками, смотрите прямо вверх, а не на колени.
Кранч с сгибанием ног
- Лягте на спину, голова опущена, ступни прикреплены к крыльям, колени слегка согнуты.
- Поднимите лопатки вверх от доски для скольжения, одновременно подтягиваясь ближе к ступням, сгибая ноги в коленях, и опускайтесь обратно после короткой паузы.
- Чтобы не тянуть за шею руками, смотрите прямо вверх, а не на колени.
Приседание с приставленными ногами
- Лягте на спину, прикрепив ступни к крылу, и положите руки на грудь.
- Поднимите верхнюю часть тела до тех пор, пока нижняя часть спины не перестанет касаться доски скольжения, и опускайтесь обратно после короткой паузы.
- Чтобы не тянуть за шею руками, смотрите прямо вверх, а не на колени.
Приседания с кабелем
- Сядьте на доску для скольжения, глядя вверх, согните колени и возьмитесь за ручки руками, вытянув руки.
- Поднимите верхнюю часть тела до тех пор, пока нижняя часть спины не перестанет касаться доски скольжения, и опускайтесь обратно после короткой паузы.
- Чтобы не тянуть за шею руками, смотрите прямо вверх, а не на колени.
Поворот ствола
- Сядьте боком на доску для скольжения, вытяните ноги от пола и возьмитесь за ручки обеими руками рядом друг с другом на боку.
- Удерживая углы в локтях, потяните за ручки к другой стороне туловища и после небольшой паузы вернитесь в исходное положение.
- Держите спину прямо.
Джекниф приседания
- Лягте на спину, прижав ступни к стойке для приседаний, и вытяните руки вверх на одной линии с телом.
- Поднимите верхнюю часть тела до тех пор, пока нижняя часть спины не перестанет касаться доски скольжения и пока ваши руки не станут параллельны ногам, и опустите себя после короткой паузы.
- Старайтесь, чтобы спина, ноги и руки оставались прямыми.
Вытяжка с высокими ножками
- Встаньте на колени на доску для скольжения, возьмитесь руками за упор для пальцев и подтолкните тело вверх по поручню, удерживая бедра и верхнюю часть тела вытянутыми на одной линии.
- Оттянитесь к упору для пальцев ног, держа руки и верхнюю часть тела полностью вытянутыми, и после короткой паузы подтолкните себя вверх.
- Будьте осторожны, не отступайте слишком далеко до точки, когда вы потеряете равновесие.
Вытягивание нижних ног
- Встаньте на колени на доску скольжения, возьмитесь руками за основание тренажера и подтолкните тело вверх по поручню, чтобы полностью выпрямиться.
- Вернитесь к рукам, согнув бедра и колени, и после короткой паузы подтолкните себя вверх.
- Держите руки вытянутыми и перпендикулярными полу.
Боковая планка
- Положите руку на предплечье с одной стороны (локоть под углом 90 градусов), тело полностью вытяните, поставив ступни на основание тренажера.
- Поднимите свободную руку над головой и вытяните ее так, чтобы она была параллельна коврику, и удерживайте в течение нескольких секунд, прежде чем вернуть ее обратно.
- На протяжении всего упражнения должна двигаться только свободная рука.
Всего упражнений на бицепс
Список общих упражнений в тренажерном зале, которые вы найдете на этой странице, поможет вам воздействовать на мышцы, расположенные в передней части ваших рук, особенно на бицепсы.
Сгибание рук на бицепс
- Сядьте на верхний конец доски для скольжения и возьмитесь за ручки, вытянув руки выше колен ладонями вверх.
- Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
- Держите плечи в одном и том же положении.
Сгибание рук на бицепс в стороны одной рукой
- Сядьте боком на доску для скольжения и возьмитесь за ручку, держа руку ближе к ней, вытянутую руку и ладонью вверх.
- Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручку к плечу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
- Держите плечо в одном и том же положении.
Сгибание рук на бицепс лежа
- Лягте на спину на доску для скольжения, согнув колени, возьмитесь за ручки, вытянув руки и лежа на коврике ладонями вверх.
- Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
- Держите предплечья прижатыми к слайдборду.
Сгибание рук на бицепс с накруткой
- Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки с вытянутыми руками ладонями вверх и поднимите верхнюю часть тела над ковриком.
- Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки к плечам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
- Держите верхнюю часть тела вне доски скольжения и держите руки в одном и том же положении.
Сгибание рук на бицепс с гиперэкстензией
- Сядьте на доску для скольжения, вытяните ноги и наклоните верхнюю часть тела вперед, чтобы держать ручки над лодыжками, руки вытянуты и ладони смотрят вверх.
- Поднимите доску скольжения вверх, потянув за ручки к плечам, одновременно поднимая верхнюю часть тела, и позвольте себе вернуться обратно после короткой паузы.
- Сделайте выдох, потянув за ручки, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Сгибание рук на бицепс с сгибанием ног
- Сядьте на верхний конец доски для скольжения и возьмитесь за ручки так, чтобы руки были выше колен, руки вытянуты, ладони смотрят вверх, и прикрепите лодыжки к креплению крыльев.
- Поднимите доску для скольжения вверх, потянув за ручки к плечам, сгибая ноги, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
- Держите плечи в одном и том же положении.
Подтягивания
- Лягте ничком на доску и держите крыло руками, вытянутыми ладонями вверх.
- Поднимите доску для скольжения вверх, согнув руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
- Выдохните, подтягиваясь вверх, и вдохните, возвращаясь в исходное положение.
Упражнения в спортзале и видео с упражнениями в спортзале
Упражнения в спортзале и видео с упражнениями
Выберите упражнение в тренажерном зале ниже:
Каждое индивидуальное упражнение Эта страница расскажет вам, какие мышцы тренируются первично, вторично тренируются, необходимое оборудование, тип механики и научит вас правильной технике выполнения упражнений. Каждое упражнение включает изображения и демонстрацию видео. Обращайтесь к этому руководству по упражнениям в любое время, когда захотите добавить новое упражнение. в свой распорядок дня или если вы хотите убедиться, что используете безопасную технику упражнений.
Упражнения для брюшного пресса
Bicycle Crunch
Мяч для стабилизации: Crunch, Reach, Pass
Двойные махи гантелями для пресса
Наколенники с взрывной лентой
Ветряные мельницы с гирями
Тренажерный зал на трицепс
Отжимания на тросе на трицепсе
Жим лежа узким хватом
Разгибания гантелей над головой
Отжимания на трицепс
Отжимания на трицепсе одной рукой
Разгибания на трицепс над головой — EZ Curl Bar
Сидя гантели на одной руке Разгибания на трицепс
Разгибания на трицепс лежа на трицепсе 5000 разгибаний на трицепс 5000 Гантели на спине 9000 Жим гантелей узким хватом
2 разгибания гантелей на трицепс
Отжимания на наклонной скамье
Частичный жим лежа с локаутом
Разгибания на трицепс с гирей
Упражнения на бицепс
Сгибание рук на бугорке
Сгибание рук на двух руках стоя
Сгибание рук на одной руке через плечо
Сгибание рук с гантелями
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание гантелей на наклонной скамье
Сгибание рук в концентрации
Сгибание рук с гантелями через плечо
Сгибание рук со штангой в вертикальном положении 50005 Гантели с гантелями Сгибание рук с полотенцем «молоток»
Упражнения для предплечий в тренажерном зале
Сгибание запястий со штангой на скамье ладонями вверх
Сгибание рук назад с грифом EZ
Сгибание рук с гантелями ладонями вверх над скамьей
Сгибание рук с гантелями в обратном направлении
Сгибание рук со штангой за спиной
Сгибание рук со штангой за спиной
Сгибание рук между ногами Гиря проходит
между ногами Пасы
Упражнения плечевого зала
Жим гантелей сидя
Подъем гантелей спереди
Жим гантелей сидя
Тяга гантелей в вертикальном положении
Подъем гантелей в наклоне в стороны
Подъем гантелей в стороны стоя
Подъем гантелей стоя и жим штанги
Рывки эспандера
Внешнее вращение ленты (наружное вращение локтя)
Внешнее вращение ленты (Локоть внутрь)
Эспандер, вывих плеча
Эспандер, упражнение на дельтаплане сзади
Тяга гири в вертикальном положении (одна рука)
Тяга гири в вертикальном положении (две руки)
Подъем гири в стороны в сторону
Упражнения в тренажерном зале
Жим штанги лежа
Жим штанги на наклонной скамье
Жим гантелей
Жим гантелей от груди
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье
Подъем гантелей в стороны на одной руке
Упражнения в тренажерном зале для ног
Приседания со штангой
Без повода
Выпады с гантелями
Подъем на носки стоя с использованием тренажера
Сгибания ног лежа
Разгибания ног
Становая тяга на жестких ногах
Приседания со штангой
Сгибания ног сидя
Сгибания ног стоя
Становая тяга со штангой
Приседания в тренажере Смита
Приседания с гантелями
Подъём на носки сидя Приседания
Приседания спереди
Жим ногами под углом 45 градусов
Выпады со штангой
Доброе утро со штангой
Подъемы гантелей
Жим ногами сидя
Становая тяга гантелей на жестких ногах
Становая тяга с гантелями
Подъем гантелей на носки
Жим гантелей на ослике 5000 Подъем на икры с осликами Махи рукой
Приседания с гирями
Сплит-прыжки
Упражнения для спины
Тяга штанги в наклоне
Гиперэкстензия
Шраги со штангой
Тяга к штанге
Шраги гантелей
Тяга гантелей на одной руке
Пуловер с гантелями
Тяга гантелей двумя руками
Подтягивания со штангой сзади
Локут Частичные приседания
Подтягивание на шею
Подтягивание на шею
Подтягивание на шею Кардиоупражнения с сопротивлением тела
Sumo Upright Rows
Split Jump
Reverse Cable Woodchops
Тяга с одной рукой на тросе
Тяга с одной рукой на тросе
Боковые тяги с низкой скакалкой
Тяга гантели на одной руке
Прыжки на ящик
Тяга отступников
Подъем на платформу
Спринт с колен
Бёрт
Скручивания с мячом
Жим пресса
Приседания с отягощением
Беги на высоких коленях
Джексы
Негативы с подбородком
Подтягивания лицом сидя
Подъемы по вертикали
Отталкивания
Отжимания через колени Приседания
Скручивания на одну ногу
Вернуться к руководству по базе данных упражнений
.
Это самые сложные упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале
Результаты, которые вы получаете от тренировок, прямо пропорциональны усилиям, которые вы прикладываете. Тренировка тела — это постоянная битва, в которой вы заставляете себя шокировать мышцы более тяжелыми упражнениями на каждой тренировке.
Большинство людей избегают сложных упражнений и придерживаются более легких, поэтому лишь немногие люди преуспевают в преобразовании своего тела. Чтобы увидеть изменения в своем телосложении, вам нужно сделать эти упражнения частью своего арсенала упражнений.
Самые сложные упражнения в спортзале
Приседания
Приседания — король упражнений для ног. Сложные движения выполнять сложнее, так как они задействуют несколько суставов мышц, чем одиночные изолирующие упражнения. Мало кто выполняет приседания с полным диапазоном движений — задницей до травы и строгой формой.
Становая тяга
Становая тяга — еще одно опасное упражнение, и лишь немногие люди выполняют его на тренировках. Все упражнения, упомянутые в списке, сложно выполнять, поскольку для их выполнения требуются определенные навыки, а на их совершенствование может потребоваться некоторое время.
Жим лежа
Жим лежа, приседания и становая тяга — три основных комплексных упражнения и одни из самых фундаментальных упражнений, которые вы можете выполнять. Подъем тяжестей в жиме лежа требует серьезной силы и большого сердца.
Выпады при ходьбе
Выпады с ходьбой добавляют новый уровень сложности тренировке ног, добавляя к этому упражнению аспект ходьбы. При выполнении этого упражнения сохраняйте полный диапазон движений. Колено второй ноги должно находиться на расстоянии дюйма от земли в нижней части движения.
Военные прессы
Как следует из названия, выполнение военных жимов требует военной дисциплины и строгой формы. Большинство людей используют импульс, чтобы поднять штангу над плечами или толкнуть штангу вперед, когда они завершают движение, вместо того, чтобы толкать ее над головой.
Мышцы
Muscle-ups не для слабонервных. Скорее всего, вы, возможно, никогда даже не видели, чтобы кто-нибудь выполнял разминку в вашем спортзале.Для наращивания мускулов требуется грубая сила верхней части тела и мощный корпус.
Крушители черепов
Skullcrushers, пожалуй, самое сложное упражнение на трицепс. Чтобы правильно выполнить черепные дробилки, зафиксируйте локти в верхней части движения и сожмите трицепсы. Штанга должна находиться на расстоянии дюйма от вашего лба в нижней части упражнения.
21’s
Насосы для бицепса никогда не будут прежними, когда вы сделаете 21-е упражнение. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч и выполните семь полуповторов снизу до середины полного диапазона движения.Выполните второй подход из семи повторений от вершины к середине движения и последние семь повторений с полным диапазоном движений. Выполните 21 повторение без отдыха между ними, и 21 повторение будет одним подходом.
Доски
Планка — идеальное упражнение для развития силы кора. Большинство людей делают ошибку, сутулясь или образуя мост во время обшивки. Выполняя планку, держите корпус напряженным, а тело — прямой линией.
Берпи
Берпи — одно из самых сложных сердечно-сосудистых упражнений с собственным весом.Уловка при выполнении бёрпи состоит в том, чтобы поддерживать постоянную интенсивность. К концу этого упражнения вы будете задыхаться и плавать в бассейне собственного пота.
Какое упражнение для вас самое сложное?
Дайте нам знать в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.
.