Процент жира и мышечной массы в организме | Здоровье

Нужно ли каждый день вставать на весы, чтобы оценить результаты своих тренировок? Показатель массы тела (так же, как и ИМТ) слишком общий для того, чтобы получить представление о качественных изменениях тела.

«Вес не является ключевым показателем для оценки физической формы, ведь мы не знаем, что именно входит в финальную цифру, когда взвешиваемся. Важнее понимать, сколько в этом весе мышечной массы и жира», — говорит Виталий Бородулин, фитнес-менеджер клуба World Class Алексеевская.

Поэтому отслеживать свой прогресс рекомендуют по тому, как в организме меняется процент жира относительно общего веса, а также процент мышечной массы. Есть разные методы измерения этих цифр. Так, чтобы приблизительно понять, в норме ли содержание жира в организме, можно вычислить отношение окружности талии и окружности бедер. Если обхват талии — 60 см, а бедер — 90, то их отношение будет равно ≈0,7, что в пределах нормы. Если результат — больше, чем 0,8, то требуется корректировка питания и тренировочного плана, чтобы снизить количество жира и избежать последствий, которые несет его избыток, для здоровья.

Формулы и другие методы усредненного измерения процента жира и мышечной массы позволяют примерно понять, в каком направлении двигаться, планируя тренировки и рацион питания. Однако для полной картины того, сколько именно в организме мышц и жира, а также воды, стоит пользоваться биоимпедансным анализом состава тела. Оборудование для этого анализа «пропускает» через ткани слабый электрический ток. Вода и мышцы проводят его легко, а жировая ткань задерживает сигнал, что и позволяет прибору достаточно точно определить процент жира и мышц в организме.

Важно знать, что у такого тестирования есть противопоказания (беременность, наличие кардиостимулятора), поэтому проводить его следует только со специалистом.

«В рамках анализа состава тела на аппарате InBody вы получаете относительные (проценты) и абсолютные (килограммы) показатели, — рассказывает Виталий. — Для мужчин считается нормой содержание от 10% до 20% жира, наиболее оптимальный показатель — 15%. Для женщин — от 18% до 28%, средний вариант — 23%. Тест InBody корректирует эти цифры, показывая именно вашу норму. Помимо общего процента жира и мышц относительно массы тела по результатам теста вы получите показатели по разным сегментам тела: правая и левая рука, правая и левая нога, туловище. Это позволяет понять, насколько равномерна нагрузка в рамках тренировок.

Наличие избытка жировой ткани говорит не только о том, что может требоваться работа над внешним качеством тела. Это также сигнал для проверки, нет ли каких-либо проблем со здоровьем: эндокринных заболеваний, заболеваний сердечно-сосудистой или мочевыделительной систем. Избыток жировой ткани может говорить о том, что в организме много висцерального жира, который затрудняет получение внутренними органами необходимых питательных веществ.

Тест InBody следует использовать для достижения своих целей в фитнесе.

• Если это похудение, то процент жировой ткани должен падать, но оставаться в пределах нормы: недостаток жира тоже может провоцировать проблемы со здоровьем. Обратите внимание на то, что при похудении соотношение потерянной массы мышечной и жировой тканей должно быть 1:10. Если на килограмм жира мы теряем 100 г мышечной массы, значит, можно продолжать придерживаться своего плана в питании и тренировках.
• Если это набор мышечной массы, то и здесь процент жира должен оставаться в нормальном диапазоне».

Лучше всего, имея конкретные фитнес-цели, проводить подобное тестирование ежемесячно. Такая частота отслеживания изменений ваших показателей будет наиболее наглядной и поможет качественно корректировать питание и тренировки.

Как определить содержание жира с помощью калипера? – статьи ООО «Пакс Мед»

Точным показателем сбалансированности вашего тела является не соотношение веса к росту, а соотношение объёмов жира и мышц. Причём определить этот показатель можно и в домашних условиях, благодаря такому несложному инструменту, как калипер.

Что такое калипер?

Калипер – это похожий на штангенциркуль инструмент, с помощью которого определяется объём подкожного жира. Для его определения необходимо сравнить полученные результаты измерения со специальной таблицей, содержащей в себе информацию о соотношении толщины жировой ткани к мышцам организма. По сравнению с электронными весами, данный способ более точен, поскольку он основывается не на усреднённых показателях (роста и массы тела), а на конкретных измерениях толщины расположенной под кожей прослойки жира на нескольких участках тела.

И при похудении очень важно знать первоначальный индекс масс тела. Ведь сам смысл похудения заключается в избавлении от лишней жировой ткани, с параллельным укреплением мышц. И калипер поможет предельно точно установить объём жиров в организме, на основании чего уже можно будет подобрать конкретную методику похудения.

Как правильно произвести измерения?

Проведение замеров при помощи калипера не отличается сложностью и выполняется следующим способом:

• Нужно стать ровно и найти точки, указанные в статье ниже. Таких точек несколько, и для получения точных данных при расчёте необходимо использовать все.
• Защепить кожу вместе с жиром на этом месте.
• Приложением к получившейся складке калипера измерить её толщину.
• Повторить процедуру на следующей точке.

Важно! Для получения максимально соответствующих реальной картине результатов замеры калипером необходимо проводить во всех точках тела. Это связано с тем, что в различных участках тела толщина жировой прослойки существенно отличается.

Сбор данных

Полученные результаты замеров в миллиметрах необходимо сопоставить с вашим ростом и весом. Затем, с помощью специальной таблицы вычислить процентное соотношение жиров в вашем организме и определить, к какой зоне относится данный показатель: к низкой, средней или высокой.

В каких точках производить измерения?

Для приближения итогового результата замеров к реальному, нужно снять показания со всех точек, расположенных в разных частях тела. Так, толщину складки нужно заменить:

• в средней части трицепса;
• посередине бицепса;
• немного ниже лопатки;
• в районе талии.

Рассмотрим подробнее процедуру проведения замеров с применением калипера.

Трицепс

Искомая точка расположена на равноудалённом расстоянии от локтя и плеча. Для замера необходимо сформировать вертикальную складку в задней части трицепса.

Лопатка

Для расчётов нужно сформировать складку несколько ниже лопатки, расположенную под углом в 45 градусов относительно позвоночника.

Талия

Здесь горизонтальная складка формируется чуть выше выпирающей кости таза.

Бицепс

Замеры этой части аналогичны замерам трицепса, просто складка формируется в передней части руки.

Таблица для расчёта процента жировой массы

На основе опубликованных в таблице данных и приложения к ним полученных при измерении калипером результатов можно установить содержание в организме жира. Стоит отметить, что окончательные результаты разнятся не только в зависимости от пола, но и от возраста.

Для мужчин

В приведённой таблице указано значение процентного соотношения жира и мышц для мужчин.

Для женщин

Из этой таблицы можно определить процентное соотношение содержащегося в организме жира для женщин.

Какой стандартный % жира?

Ответить на этот вопрос однозначно довольно сложно. Всё зависит от пола, возраста, конституции тела, генетических факторов. К тому же при регулярной нагрузке только на одну часть тела величина измеренной калипером жировой прослойки может быть небольшой, но при этом процентное соотношение жиров к мышцам может быть высоким. Существуют обобщённые данные, на которые следует полагаться при расчётах:

• Для мужчин моложе 30 лет оптимальная доля жира составляет 9–15%, 30–50 лет — 11–17%, для мужчин старше 50 лет — 12–19%.
• Для женщин моложе 30 лет оптимальные значения — 14–21%, от 30 до 50 лет — 15–13%, старше 50 лет — 16–25%.

Нормой считается, если реальные показатели для конкретной возрастной группы находятся в указанных пределах и не превышают верхнее значение.

Как сделать заказ?

Для покупки калипера в нашем интернет-магазине поместите выбранный вами товар в корзину и далее следуйте рекомендациям сайта. Оплата осуществляется за безналичный расчёт, доставка товара возможна в любой регион России. Остались вопросы? Свяжитесь с нашими специалистами, и они охотно проконсультируют вас относительно особенностей и правил выбора специальных инструментов и оборудования.

Процент жира в организме женщины и мужчины, фото примеры

Ранее, чтобы определить общее состояние здоровья использовали индекс массы человеческого тела. Сегодня для этой цели отслеживается процентное содержание жира в организме.

На эту тему можно найти множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул или других способов. В этом материале рассмотрены главные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского и женского тела в зависимости от этого показателя.

Что такое содержание жира в процентном выражении?

Чтобы иметь представление, о чем идет речь в этом материале, необходимо разобраться с несколькими терминами и понятиями.

Как высчитывается этот процент? Количество жира в килограммах делится на вес тела и затем переводится в процентное выражение. Например, при общем весе 80кг мужчины и массе жира 13кг, процент содержания жира будет равен 16.

Распределение жира

Каждый обладает своими особенностями тела и организма, в том числе это касается и распределения жировых отложений. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира в основном наблюдаются в области живота. На снимках наглядно показано, в каких частях наиболее часто откладывается жир у женского и мужского полов.

Особенности фигуры

Они тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне будут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель абсолютно одинаковый, а отличия видны невооруженным глазом.

Возраст

На снимках изображены люди в возрастной категории 25-35 лет. Следует отметить, что чем старше становится человека, тем большее количество жира содержится в его теле. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Мышечные борозды

В процессе накачивания тела формируется рельеф, мышцы становятся более заметными и по виду  напоминают бороздки. Также важно иметь представление, что такое васкулярность. По мере снижения процента содержания жира на теле появляются вены – в этом и заключается смысл данного термина.

Содержание жира в процентном выражении: мужское тело

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.

10-12%

Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!

Содержание жира в процентном выражении: женское тело

10-12%

Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся бодибилдингом. Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.

15-17%

Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.

20-22%

В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.

25%

Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.

30%

В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.

35%

Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.

40%

Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.

45%

Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.

50%

Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.

Как уменьшить процент жира в организме — Видео

Как уменьшить процент жира в организме? 🤞 👌 🍔 Основы здорового образа жизни. Как рассчитать имт.

Watch this video on YouTube

По материалам: builtlean.com

Как определить процент содержания жира в организме? Основные примеры, фото. | ENERGY MEN

Как определить процент содержания жира в организме? Основные примеры, фото.

Раньше, для определения общего состояние здоровья человека использовали такой параметр как индекс массы тела (ИМТ). Сегодня же для этой цели все чаще используют процентное содержание жира в организме.

На эту тему существует множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул и даже онлайн калькуляторов. Здесь же рассмотрены основные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского тела в зависимости от этого показателя.

Но следует также понимать, что каждый человек обладает собственными характерными только для него особенностями организма, в том числе это касается и распределения жировой ткани по телу. Так, например, у женщин может быть незначительное количество жира на животе, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, то в большинстве случаев жировые отложения наблюдаются в области живота.

Особенности фигуры (или конституция тела) тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне могут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель практически одинаковый, а отличия заметны невооруженным глазом.

Чем старше становится человек, тем большее количество жира содержится в его теле. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.

Содержание жира в процентном выражении:

Как определить процент содержания жира в организме? Основные примеры, фото.

3-4%

Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце четко выражены вены.

6-7%

Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все же для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, возможно белезненным. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота.

10-12%

Является нормальным уровнем содержания жира в организме мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но все еще достаточно хорошо просматривается их рельеф. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считают привлекательным большинство представительниц прекрасного пола.

15%

Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения (рельефа). Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.

20%

Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Как правило, у мужчины при росте 180 см и массой тела 81 кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.

25%

В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180 см, минимальный объем его талии может достигать 91 см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, небольшие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101 см.

30%

Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышцы совсем не просматриваются, живот обвисает.

35%

Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101 см). Такой живот еще называют «пивным».

40%

Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145 см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Ему трудно наклоняться. Это уже серьезные симптомы ожирения!

Как определить процент жира в организме

Виды жира в теле человека

Как вы думаете, сколько видов жира на самом деле соседствуют в нашем теле? На самом деле их целых пять: подкожный, висцеральный, белый, бурый и бежевый. Жир выполняет в организме определенные функции, поэтому полностью избавиться от него не только невозможно, но и опасно для здоровья. 

Подкожный жир

Именно на него приходится самый большой процент общего содержания жира в организме – 90%. Он расположен под кожей и защищает организм от переохлаждения, а также является нашим резервом на случай внезапно наступившего голода. Именно поэтому если вы резко соскакиваете с очень жестких диет, происходит обратный откат, и можно не только вернуться к прежнему весу, но и побить свой “рекорд”: тело решит, что наступили голодные времена, и как только вы начнете нормально есть, начнутся внутренние работы по накоплению “стратегических” энергетических запасов.

А еще у него есть второе имя, которое недолюбливают все женщины, –  целлюлит. Но с точки зрения медицины это абсолютно нормальная женская особенность, которая не нуждается в лечении.

Белый жир

Белый жир выполняет защитную функцию, является энергетическим хранилищем и вырабатывает гормоны – адипонектин и лептин. Первый вид гормонов отвечает за чувствительность печени и мышц к инсулину, второй – за регуляцию чувства голода и аппетита.

Бурый жир

Этот вид жира помогает нам тратить энергию. Он располагается в области почек, спины, плеч, шеи. Его не так много в теле взрослого человека, как нам бы хотелось. Он отвечает за термогенез (согревает тело человека), именно поэтому и помогает нам худеть, так как тратит полученные телом калории на наш обогрев.

К сожалению, увеличить его количество так же быстро и легко, как белого жира, не получится. Поскольку он формируется в процессе закаливания, и делать это желательно с самого детства.

Бежевый жир

Это довольно редкий вид жировых клеток. О нем не так много информации, и его можно считать переходной формой – бежевый жир может стать как белым, так и бурым.

Висцеральный жир

Этот вид жира считает самым опасным. Его особенность заключается в том, что он образуется в брюшной полости вокруг органов, печени, поджелудочной железы, сердца, кишечника. Висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок 4, который повышает устойчивость к инсулину. Это может привести к непереносимости глюкозы и диабету второго типа.

Кроме того, его избыточное количество может привести к повышению уровня холестерина в крови и проблемам с сердечно-сосудистой системой. 

читайте также

Для чего измеряют процент жира в организме

Если вы хотите похудеть, то скорее всего, будете ориентироваться на стандартные весы. Здесь все просто: меньше вес – худеете, больше вес – поправляетесь. Но на самом деле этот вид измерения не так точен, как хотелось бы, и не показывает нам полную картину. 

Вес может стоять на месте, если вы начали активно заниматься спортом. Так как мышцы весят больше жировой ткани, даже если количество жира в теле значительно уменьшилось, простые электронные весы этого не покажут.

Или же если вы сидите на жесткой диете, но активно занимаетесь спортом, тело может терять не только жир, но и мышечную, и костную массу. В этом случае уменьшение веса происходит за счет этих тканей, и это плохо, так как может привести к проблемам со здоровьем.

Измерение жира в процентном соотношении в организме позволяет определить, насколько эффективно ваша программа тренировок или диета помогают вам терять именно жир.

Как определить процент жира в организме

Для измерения процента жира в организме используют различные методы: сканирование DeXA, специальные калькуляторы, “умные” весы, гидростатическое взвешивание, измерение толщины кожной складки при помощи калипера, но единой формулы не существует.

Проще всего использовать онлайновые калькуляторы или специальные “умные” весы, которые покажут вам не процент содержания жира в организме, костную массу, содержания воды и так далее. Если же вы хотите получить более точные данные, тогда стоит обратиться к специалисту и пройти специальные процедуры.

Измерять складку кожи калипером самостоятельно слишком сложно и не очень удобно. Но вы можете быстро рассчитать свой процент жира вручную. Формулы для женщин и мужчин будут отличаться.

• Для женщин: (Общий вес x 0,732) + 8,987
• Для мужчин: (Общий вес x 1,082) + 94,42

Онлайн-калькуляторы для расчета процента жира в организме: allcalc.ru, beregifiguru.ru, wpcalc.com.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) разработал таблицы с граничными значениями для мужчин и женщин.

Процентное содержание жира в организме, женщины:

• 10—13% – приемлемый уровень, но на грани дистрофии;
• 14-20% – профессиональные спортсменки;
• 21-24% – занимаетесь спортом на уровне любителя;
• 25-31% – ведете не очень активный образ жизни;
• более 32% – ожирение.

Знать свое процентное содержание жира в организме – хорошее начало на пути к здоровой жизни. Заботьтесь о себе, не изматывайте тренировками до потери пульса, не стремитесь к идеалам из Instagram (можно заработать гормональные проблемы), берегите нервы (стресс может подарить вам кортизоловый живот), любите себя и тогда у вас точно все будет хорошо!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!

читайте также

Процент жира в организме человека

Процент жира в организме — это отличный индикатор здоровья и показатель, на который можно ориентироваться при сбросе веса. Средний процент жира в организме у мужчин и женщин разный, как и в разных возрастных группах. На таблице ниже, вы сможете увидеть различные проценты содержания жира для мужчин и женщин, с изображением, как все эти проценты жира выглядят. Попробуйте профессионально измерить содержание жира в организме, или воспользуйтесь калькулятором жира, чтобы оценить свой процент жира в организме.

Средние уровни жира для спортсменов

Вид спорта	Женщины	Мужчины
Триатлон:	10 – 15%	5 – 12%
Пловцы:	10 – 16%	6 – 12%
Марафонцы:	10 – 16%	5 – 10%
Олимпийские гимнасты:	11 – 14%	5 – 8%
Спринтеры:	12 – 18%	5 – 12%
Теннисисты:	14 – 20%	10 – 16%
Волейбол:	16 – 25%	11 – 14%

 

Процентное содержание жира от низкого к высокому

Процент жира	Женщины	Мужчины
Незаменимый Жир:	10 – 13%	2 – 5 %
Худой (атлетичный):	14 – 20%	6 – 13%
Средний (Фитнеcс):	21 – 24 %	14 – 17%
Приемлемый:	25 – 31%	18 – 25%
Ожирение:	≥32%	≥26%

Похудение и минимальный процент жира в теле

Невозможно понизить уровни жиров до нуля. Жир в организме можно разделить на незаменимый жир и накопительный жир. Незаменимый жир необходим для правильного функционирования иммунной и гормональной систем и находится в основных органах тела, таких как: сердце, легкие, костный мозг и мышцы. Низкий уровень незаменимого жира отрицательно сказывается на физическом и физиологическом здоровье.  У женщин имеется дополнительный незаменимый жир на груди, тазу и бедрах, являющийся биологической необходимостью к деторождению. Незаменимые жиры составляют не менее 10 – 13% у женщин и 5% у мужчин от общего веса тела. Накопительные жиры с другой стороны, используются в случае необходимости как топливо для тела, и также необходимы для здоровья. Они защищают внутренние органы грудной клетки и живота. Процент содержания этого жира колеблется, как и вес, который меняется, когда мы набираем или теряем его.

Незаменимые жиры и некоторые накопительные жиры необходимы для нормального функционирования организма. Это особенно касается женщин, у которых очень низкий уровень жира в организме может вызвать нарушение/потерю менструального цикла (аменорея), что в свою очередь может привести к дефициту эстрогенов, бесплодию, выпадению волос, снижению плотности костной ткани и преждевременному остеопорозу. Как правило, любая женщина, которая стремится поддерживать свой уровень жира ниже 12 — 15% и/или перетренировывается, испытает на себе эти нарушения. Однако многое также зависит от того как этот процент жира в теле был достигнут и как он поддерживался. Точка в которой может возникнуть аменорея для всех женщин разная, для кого-то она может быть на уровне 18%, для других на 16% или 12%. Важно понимать, что даже при возобновлении нормальной менструации, некоторые изменения, которые происходили, могут быть необратимыми. Например потеря костных минералов (повышение риска развития остеопороза — хрупкости костей). Особенно это касается подросткового возраста, во время которого, формируется и закрепляется 60 — 80% костей скелета. Низкий уровень эстрогена в течение этого времени вызовет торможение и подавление нормального полового роста и развития.

Аменорея никогда не бывает здоровой, желанной или приемлемой. Это признак того, что что-то не так. Если у вас остановились менструации после периода потери веса, то возможно вы зашли слишком далеко. Попробуйте набрать немного веса и посмотрите, восстановит ли это ваши менструации, и проконсультируйтесь со своим врачом.

Ожирение и слишком много жира в теле

• Процент жира в организме 30% — для женщин это грань, 35% — это уже клиническое ожирение. В то время как у мужчин грань – 25%, ожирение – 30%.
• Высокий уровень жира в организме это фактор риска для многих заболеваний, включая сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, высокое кровяное давление, диабет, некоторые виды рака и остеоартрит.
• Избыток жиров затрудняет достижение результатов в спорте. Высокое содержание жира в организме — это своеобразный «мертвый груз», который приводит к снижению производительности в скорости, выносливости, эффективности движений, ловкости, равновесии и способности к прыжкам. Однако, имея избыточный вес, вам не следует избегать упражнений, просто следуйте некоторым простым советам по упражнениям, приведенным на этом сайте.

О жировых клетках

Жир в организме откладывается в жировых клетках, а все рождаются с определенным количеством жировых клеток. И это количество не меняется. Когда мы набираем или теряем вес, всё, что меняется – это размер этих жировых клеток — они могут расти или уменьшаться в размерах. Однако, из каждого правила есть исключения, и есть два момента, когда количество жировых клеток может увеличиться:

• В период полового созревания, когда количество жировых клеток увеличивается.
• При сильном ожирении (когда более 60% жира в организме, т.е. 170% нормального веса тела), жировые клетки уже не могут расти больше, и хранить в себе больше жира, т.к. достигли своего предела по размерам, поэтому начинают производиться дополнительные жировые клетки.

Когда взрослый человек теряет жир, жировые клетки уменьшаются в размерах. Единственный способ уменьшить количество жировых клеток – их хирургическое удаление, т.е. липосакция. Однако, липосакция не оказывает влияния на размер оставшихся жировых клеток и не гарантирует остановку их роста. Таким образом, липосакция не может гарантировать предотвращение увеличения веса. Липосакция, как и любая процедура удаления жира ограничивается лишь тем, что убирает относительно небольшое число жировых клеток.

сколько жира нужно здоровому организму

Наверно, каждый понимает, что процент жира в организме — важный показатель.

Его нельзя упускать из виду, ориентируясь при похудении только на килограммы и стрелку на весах. Ведь мы хотим избавиться именно от жира, а не от мышц .

Кроме того, люди с одинаковым весом могут выглядеть совершенно по-разному. Поэтому знать, сколько в теле именно жира — гораздо полезнее.

Подкожный и висцеральный

Как определить количество висцерального жира? Избыточное легко заметить по нарушенным пропорциям тела: живот ощутимо выдается вперед.

Какой пpoцeнт внутреннего жиpa дoлжeн быть y жeнщин и y мужчин? Не больше 15% oт oбщeгo жиpa в теле в независимости oт пoлa. Также мoжнo понять, чтo норма виcцepaльнoгo жиpa пpeвышeнa, просто поменяв тaлию. У жeнщин опасной цифрой будет 80 см., у сильной половины человечества — 90.

Конечно, это не идеальные и не полностью достоверные способы, однако только они доступны людям в домашних условиях!

Почему необходимо знать?

Мышцы тяжелее жира , поэтому даже при одинаковом весе два человека могут иметь совершенно разное качество тело. Чем меньше процент жира в организме и больше процент мышц, тем тело будет рельефнее. Так что красивое, спортивное тело — не килограммы на весах , ведь «количество тела» не всегда соответствует его «качеству». У женщин в силу физиологических причин больше жировых клеток, чем у мужчин, поэтому наращивать мышечную массу женскому полу всегда сложнее.

Красивое тело — это действительно много работы над собой. Не поиск «чудо-диет», волшебных таблеток или хитрой методики третьей жены китайского императора Дзынь, а ежедневный контроль за питанием, регулярные занятия в спортзале и желание понять, как все это работает. Как работа скульптора, который спокойно и методично вытесывает из бесформенного камня красивую статую.

Если вы худеете и следите за качеством своего тела, то старайтесь хотя бы разок в месяц измерять процент жира в организме. Это поможет вам не бездумно сбрасывать лишние килограммы, а планомерно улучшать композицию тела.

Кроме того:

• Вы можете отслеживать изменение в вашей жировой массе и во время похудения, и во время набора мышц. Это гораздо более показательно, чем стрелка весов.
• Зная вес вашей сухой мышечной массы, вы можете воспользоваться для того, чтобы узнать норму калорий.

Норма для женщин и у мужчин: какой должен быть

Итак, какой нормальный пpoцeнт жиpa у женщины считается:

• дo 30 лeт – 15-23%;
• от 30 до 50 лeт – 19-25%;
• oт 50 лeт — 20-27%.

Нормальный процент жира в организме мужчины:

• дo 30 лeт – 11-18%;
• от 30 до 50 лeт – 14-20%;
• oт 50 лeт – 16-22%.

Пpи наличии жиpа в количестве бoлee 32% у человека развивается ожирение.

Более наглядные таблицы:

Как узнать самостоятельно дома?

Точного способа, как узнать сколько жира в теле, не существует. Есть более точные методы, есть простые методы, которые показывают это приблизительно.

Как определить по фото

Дешево и сердито: для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу:

Для девушек и женщин атлетическое телосложение характеризуется 14-20% жира в организме, хорошая физическая форма — 21-24%, средний уровень жира — 25-31%. При этом уровень жира ниже 10% является крайне опасным для женского организма и ведет к прекращению .

Для мужчин 6-13 процентов жира в организме означает подтянутое атлетическое телосложение и достаточно рельефный пресс, 14-17% — хорошую физическую форму с наличием небольшого количества жира в проблемных местах, 18-25% — средний уровень формы, выше 25% — ожирение.

Из положительного: это самый быстрый, бесплатный и простой способ. Для определения вашего процента жира вам нужно найти фигуру, максимально похожую на вашу.

Из отрицательного: требует вашей оценки себя, которая не всегда бывает объективной. Мы можем неосознанно «скинуть» в уме несколько килограммов и сравнить себя с более стройным вариантом на фото. Одним словом, с вероятностью в 80% этот способ — «пальцем в небо».

Как измерить с помощью калипера

Калипер — специальный прибор, который измеряет толщину кожно-жировой складки на разных участках тела. На основе полученных цифр по специальным таблицам или формулам определяется процент подкожного жира.

Как измерить калипером жир в теле — !!только для женщин !!

1. Задняя поверхность плеча : складка берется вертикально посередине между плечевым суставом и локтем.
2. На боку : складка берется сбоку по диагонали посередине между нижним ребром и косточками бедра.
3. На животе : складка берется вертикально на расстоянии +-2,5 см в сторону от пупка.

% жира = (А-В+С) + 4,03653, где:

• А = 0,41563 х (сумма всех трех складок в мм),
• В = 0,00112 х (сумма всех трех складок в мм в квадрате),
• С = 0, 03661 х возраст в годах.

Измерение общее для женщин и мужчин

Складываем полученные цифры в мм и узнаём процент подкожного жира, пользуясь таблицей:

Из положительного: недорого, быстро, можно делать самостоятельно дома, достаточно точные показатели.

Из отрицательного: нужна практика, чтобы научиться пользоваться правильно или чужая помощь, требуются расчеты по формулам.

Как посчитать онлайн

В интернете есть также множество калькуляторов процента жира в зависимости от различных измерений тела. Так что можно элементарно рассчитать онлайн. Например, вот эти:

Из положительного: быстро, не требует никакой активности.

Из отрицательного: расчет недостоверен.

Как высчитать весами с анализатором

Как весы определяют количество жирка и мышц в теле: аппарат пропускает через вас слабый ток и считает сопротивление тканей.

Из положительного: быстро, подходит для регулярного домашнего использования.

Из отрицательного: те же, что и у биоимпеданса — не всегда точные показатели, так как на цифру может повлиять водный баланс (отеки). Качественные весы будут стоит больше 10000, а от дешевых лучше отказаться — деньги на ветер. При повторном измерении потеря жидкости может показать на весах снижение процента жировой массы, хотя по факту она осталась без изменений. Единственным способом использования подобных весов станет отслеживание тренда — пусть цифра врет, но важно ее увеличение или уменьшение со временем.

Как вычислить по индексу массы тела от Лайла Макдональда

Метод подходит только для нетренированных людей , т.е. для новичков, которые еще не начали заниматься силовыми тренировками. Для счастливых обладателей видимых мышц, построенных в тренажерном зале сверх «нормы», этот метод не подходит.

Для определения процента жира вам нужно узнать ваш индекс массы тела: ИМТ = вес в кг/рост в квадратных метрах

Как проверить у профессионалов

Как рассчитать количество биоимпедансным анализом

И воды в организме. Вопрос потому актуален, что определив пропорции жира, воды и мышечной массы, можно точно узнать, сколько потеряли жира за время похудения. Возможно ушла только вода?

Если в процессе похудения теряете жировую, а не мышечную массу или воду, то вы определенно на правильном пути. Но как в организме и каков средний показатель? Есть специальная таблица, где приведены все цифры. Пройдемся вкратце по ее данным.

Средний показатель высчитывают в зависимости от возраста, пола обследуемого. Так из-за гормона эстрогена у женской аудитории на 5% больше жира, чем у мужской. А потому обычный нормальный показатель – 23% для женщины и 17% для мужчины.

В зависимости от возраста, процент нормального содержания жира в организме увеличивается, а масса мышечных тканей уменьшается.

Так у среднестатистического студента возрастом 20 лет содержание жира должно быть равно примерно 15% от общей массы тела. А мужчины постарше с явно сидячим образом жизни имеют показатели в 25% и больше. Идеальный показатель считают границей ожирения. Все, что выше – полноценное клиническое ожирение со всеми вытекающими последствиями.

Зачем нужен телесный жир

Как ни парадоксально звучит, жир человеческому организму все-таки необходим. Фанатики похудения могут до посинения убеждать в обратном, но все же обратите внимание на этот пункт, чтобы не пересекать границы допустимого похудения.

Для нормального функционирования организма жир необходим. Поэтому его содержание не может быть равно нулю.

Жир нужен:

• Для теплоизоляции;
• Для защиты внутренних органов и/или плода во время беременности;
• В качестве запасов энергии. Это так называемое НЗ нашего организма на «черный день».

Для женщин показатель необходимого жира равен минимум 8-10%, а вот для мужчин эта цифра равна 3-5%. Низкий процент жира крайне опасен для здоровья, что в особой степени касается больше именно женского организма. Так показатели ниже 10-13% затормаживают выработку эстрогена, нарушают репродуктивную функцию и менструальный цикл. Также есть риск заработать остеопороз гораздо раньше старости из-за снижения плотности костей.

Кстати, часто из-за недостатка массы тела женщины не могут забеременеть. Вот почему врачи рекомендуют определенные продукты для наращивания жировой прослойки для «болезненно-худых».

Как узнать процент жира

Существуют различные методики, отражающие содержание жира в организме. Самые точные:

• Композиция тела и ее анализ;
• Соотношение талия-бедра;
• Измерение кожной складки.

Так вы можете узнать, какую долю в вашем теле занял жир, а какую – остальные ткани. Подобные исследования легко сделать в спортивных центрах и клубах. Там же вам могут предложить и специальные продукты, которые помогут похудеть или . Имеются ввиду качественные официальные препараты вроде термоджеников, и так далее.

В аптеках и не очень хороших спортклубах часто продают средства, выводящие жир из организма. Препараты просто не дают липидам всасываться в процессе пищеварения, вредны для организма и к тому же могут вас оконфузить на людях.

Измерение кожной складки

Один из самых точных и популярных методов определения доли жира – измерение толщины складки в определенных местах.

Шкала на этом инструменте покажет толщину жировой прослойки. Подобные защипывания делают в определенных местах – верхней части спины, животе, бедрах, груди. Далее показатель вставляют в специальную формулу и высчитывают процент.

Не поверите, но изначально инструмент придумали для того, чтобы определять толщину сала у свиней. Позже адаптировали под нужды человека.

Измерение имеет высокую степень точности, но самой точной считают томографию. Благодаря агрегату можно точно поделить жировую и нежировую ткани в организме. Но в силу дороговизны процедуры на практике она практически не применяется.

Защипывание

Чтобы сделать защипывание, необходимо зажать указательным и большим пальцами складку кожи в нескольких местах. Необходима помощь постороннего, так как защипывать нужно на бедрах, животе, немного выше подмышечной впадины. Далее, стараясь не развести пальцы, измеряйте линейкой расстояние между ними. Если расстояние более 2,5 см, то лишний вес у вас есть.

Индекс массы тела

Чтобы произвести расчет , необходимо вес поделить на рост в квадрате. Нормальный показатель составляет от 18,5 до 24,9. Но показатель весьма неточен, так как у тех же спортсменов больше мышечной массы, а показатели будут отражать при тех же цифрах ожирение.

Размер одежды

С одеждой тоже все не однозначно. Одежда имеет свойство как растягиваться, так и садиться. Вы просто могли переесть соленого и в организме просто скопилась вода, то есть случился банальный отек, который чуть позже спадет. Достаточно посидеть в сауне, урезать соленое в рационе, чтобы влезть в любимые джинсы.

Принцип похудения за счет испарения воды используется во всевозможных , шортах для похудения, кремах, выводящих воду из организма.

Если переусердствовать, то можно лишиться слишком большого количества воды. Как результат – обезвоживание и плохое самочувствие.

Тип фигуры

Полезно при всевозможных замерах сориентироваться также на тип фигуры.

Телосложение бывает трех видов:

• – худощавый. Отличается узкими костями, вытянутыми руками и ногами. У такого типа людей жира и мышц в теле не очень много. У них интенсивный обмен веществ, потому эктоморфы просто не представляют себе, что такое « ». Даже самые вредные продукты вроде майонеза и булочек не вызовут у них ожирение.
• – обладают широкой костью, мышцы преобладают над жировой тканью. Их организм максимально быстро откликается на физические нагрузки. Именно мезоморфы быстро зарабатывают красивый рельеф.
• – кость имеет средние параметры, а вот обмен веществ замедлен. Жировая ткань преобладает над мышечной. Именно эндоморфы имеют проблемы с лишним весом. Даже такие продукты, как и нежирная рыба на пару могут вызвать ожирение.

Определив тип своего телосложения, вы можете спокойно определить, с чего именно начинать и преображение форм тела.

Для тех, кто стремится к стройному и подтянутому телу, не существует абсолютно-идеального процента жира в организме. Нормальный процент жира заметно различается между людьми и зависит от различных факторов, включая: тип тела, возраст, генетику, уровень активности и особенности питания.

Нормальный вес и соотношение жира значительно варьируются, но , считающийся безопасным для поддержания хорошего здоровья, составляет 5 — 9% для мужчин и 13 — 15% для женщин, хотя нет никакого жесткого «правила» о том, что может быть слишком низко для индивида.

Приведенная ниже таблица показывает минимальный процент жира для обоих полов по возрасту. Таким образом, нормальный процент жира не должен быть ниже этих величин. Как вы можете видеть, таблица показывает, что жировые отложения в организме увеличиваются с возрастом, и хотя это как правило и происходит, то в основном за счет снижения уровня активности.

Содержание жира в зависимости от возраста и пола

Возраст		30 – 50
Женщины

Нормальный процент жира в организме

Каков нормальный процент жира в организме?

Существует множество представлений о нормальном проценте жира в организме для неспортивных людей, включающие диапазоны 16-20% и 20-21% для женщин, и 8-14% и 10-14% для мужчин. Эти показатели обеспечивают худощавый внешний вид.

Для общего состояния здоровья и фитнеса, для мужчин, 10-15% — хороший выбор, к которому можно стремиться. Тем не менее, мужчины, которые хотят шесть кубиков пресса, обычно имеют 10-11%, так как пресс – это как раз то место, где обычно скапливается жир. Женщинам, которые хотят иметь шесть кубиков, возможно, придется снизить свой до 14-16%, что для некоторых из них может быть слишком низким, и нарушит менструальный цикл. Обычно и начинают заметно уменьшаться примерно при 18% жира. Первое, где вы заметите изменения, это те области, где жировые отложения и так относительно небольшие. Для большинства — это вокруг плеч и ключиц.

Низкий процент жира и потеря веса

Важно отметить: исследования показывают, что низкий уровень жира не вызывает аменорею (отсутствие менструаций в течение нескольких менструальных циклов) как таковую. Именно энергетический баланс (соотношение полученных и потраченных калорий) является в данном случае главным из определяющих факторов здоровья. Таким образом, можно сказать, что для спортивной женщины, вполне реально поддерживать уровень жира таким же низким, как у подростков без каких-либо негативных последствий.

Часто среди тех, кто стремится стать суперхудым, достигается за счет долгосрочного отрицательного энергетического баланса (т.е. получая меньше калорий, чем требует организм), и именно этот отрицательный энергетический баланс вызывает потерю менструации.

Таким образом, худая, не перетренированная женщина, уделяющая особое внимание питанию и потребностям в калориях, скорее всего не будет испытать негативных последствий от более низкого, чем в среднем содержания жира в организме.

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме.

Если вкратце, то в последнее время я снова изменила подход к еде, к тренировкам, да и вообще к психологической стороне моего фитнеса и моих идеалов женского тела. Я делаю работу над ошибками, которые допустила, и мирюсь со своим организмом. Думаю сделать материал об этих ошибках, но главная из них кроется в страшном слове «жир».

Сколько жира должно быть в здоровом организме

А именно: я долго не добирала в рационе жиров (в среднем получалось 30-40 г в сутки) и слишком рьяно гналась за низким процентом жира в организме. О том, почему это очень плохо, пойдет речь и в сегодняшней статье. Но если говорить о питании, то сегодня стараюсь есть не меньше 80-100 г жиров в сутки. А процент жира в организме я сознательно увеличила с 18-19 до 21-23. Да, поначалу было непривычно воспринимать себя после 18%, но приоритет мой все же – здоровье.

Идея этой статьи принадлежит гуру в области здоровья и здорового питания – доктору Андрею Беловешкину. Собственно и статья создана соавторстве с ним. Точнее, создана им в соавторстве со мной.

Итак, жир. Он играет массу важных ролей в нашем организме. Начиная от того, насколько здоровой выглядит наша кожа и насколько она упруга, эластична и приятна наощупь, и заканчивая тем, все ли у нас в порядке с гормонами – многие из них не вырабатываются при слишком низком проценте жира в организме.

Я уже затрагивала эту тему: при нехватке жира в теле и жиров в еде первое, что страдает в женском организме – это половая система и репродуктивная функция . Организм начинает экономить ресурсы, и поэтапно отключает функции, без которых он может обойтись и… выжить. А зачем ему думать о продолжении рода, если он сам сейчас в опасности?..

Давайте разбираться, почему жиры (и те, что мы едим, и те, что носим на себе) нужно понять, простить и помиловать.

Важно следить, чтобы наружный жир не упал ниже допустимого минимума.

До тех пор, пока подкожный жир не превышает норму, он – хороший. Потому что жир вырабатывает особые гормоны, которые защищают наше сердце и сосуды. И, как я уже писала выше, существует минимум подкожного жира, без которого невозможна нормальная работа гормональной и половой систем.

Подкожный жир – это эстетика, все плавные изгибы и очертания женского тела. Без подкожного жира тело становится старчески-мужским: грубым, сухим, угловатым, с просвечивающими костями и мышечными пучками. Определенный запас подкожного жира нужен и для «спокойствия» организма. Когда организм в стрессе, то он озабочен только одним: выжить. Поэтому начинает расталкивать жир в печень, в сердце, в стенки кровеносных сосудов.

Можно измерять подкожный жир по науке – меряя толщину складок в разных местах. Можно пытаться контролировать через цифры на весах (но здесь нюанс: определить процент жира и сухой массы невозможно).

Я давно пришла к тому, что самый простой и надежный способ – зеркало. Раздеваешься, становишься перед зеркалом в полный рост и… смотришь. Нет, не в ключе «Фу, я жирная!», а адекватно рассматриваешь все, что свисает или не свисает.

Если жировой ткани в теле слишком много, это выдадут складки, бугристость, целлюлит, живот, подмышечные и надколенные валики. Да и в целом так себе общий вид. Если нигде не свисает, значит все в порядке. Вены, выступающие сухожилия, кубики и отдельные пучки мышц – верный признак того, что жира недостаточно. И вы – в группе риска. Да-да, это говорю я. Вам не показалось. Никаких венок на животах. Никаких сухих мышц. Очень хочется детей в будущем, если честно. И очень не хочется проблем с гормональным фоном.

Поэтому пусть сухие тела останутся фитоняшкам, которые на этом пытаются заработать. Людям, которые хотят оставаться здоровыми, нужно уяснить: искусственно созданная излишняя сухость тела не является здоровой. Подчеркиваю: излишняя. Чтобы вы не прочитали это как оправдание обжорству и ожирению.

Если говорить цифрами, то 20-25% жира – это норма для женщины. Максимум избытка жира – это до 15% избытка массы тела, если это подкожный жир (а не внутренний). При падении ниже 9-10% организм уходит в серьезный дефицит, что вызывает сбой всей системы. Для мужчин критический порог ниже – 4-6% жира в организме.

Если ежедневно съедать недостаточно жиров, организм какое-то время будет худеть, да. Вас это будет радовать. Только втихаря наш хитрый и очень умный организм будет потихоньку выключать лишний свет, чтобы не расходовать энергию впустую, как ему кажется. И чтобы потом всю жизнь не работать на замену всей своей электропроводки, важно до такого не докатиться.

Специалисты рекомендуют есть не меньше 1 грамма на килограмм массы тела, но по моим ощущениям телу все же нужно больше . Особенно тому телу, которое, как мое, постоянно в движении и в умственном труде. Поэтому сегодня стараюсь есть 1,5-2 грамма – в зависимости от напряженности дня. К слову, рацион, богатый жирами, еще и насыщает лучше. Поэтому через 1,5-2 часа есть не хочется. А хочется через часа 4.

Важно контролировать и подкожный жир, чтобы он не упал ниже нормы! При уровне подкожного жира ниже 7% у женщин происходит переход в режим дефицита, гормональный сбой и прекращается менструация. При длительном отсутствии менструации возможность родить ребенка резко снижается и ведет к бесплодию. У мужчин тоже не все так радостно. При низком содержании жировой ткани (4-6% от общей массы) прекращается выработка тестостерона и снижается либидо. Сверхрельеф – это удел профессиональных бодибилдеров и это вредно. Если уж носить пару лишних кг, то лучше это делать на ягодицах, чем в печени.

Контролировать энергетический баланс: приход и расход

Энергетический баланс – это соотношение числа калорий, которые мы получаем с едой, и калорий, которые тратим в ходе физической нагрузки. Разница между общей калорийностью рациона и калориями, которые сгорают при физической нагрузке, — это доступная энергия, на которую организм и может разгуляться. Точнее, использовать ее на поддержание жизни и себя любимого.

С недавних пор я питаюсь примерно на 1700 ккал в день (и все равно этого мало! но я работаю над увеличением). К счастью, я перестала есть на 1200 ккал. Потому что объективно при моем уровне мозговой и физической активности этого недостаточно. По самым скромным подсчетам одна тренировка обходится мне в 400 ккал. Но это по саааамым скромным – могу и 800 сжечь! Но все же оттолкнемся от усредненного значения 400 ккал.

Это значит, что на все про все моему организму остается 1300 ккал в день. Ее-то он и может распределить на свои внутренние дела и прочие ништяки. Есть такое понятие – базовая потребность, или основной обмен. Это минимум энергии, который нужен нам просто для того, чтобы жить и нормально функционировать . И ничего при этом не делать. Просто лежать. Как видим, даже сейчас, увеличив суточную калорийность рациона, я недокармливаю себя. Но благодаря доктору Беловешкину уже ем горааааздо больше. Подробности – дальше.

Если не давать телу энергию для базовых нужд, медленно, но верно это приведет к проблемам.

Как узнать свой баланс?

Сначала нам нужно узнать процент жира. Мой средний процент жира сейчас — 23% (9 месяцев назад он едва превышал 18%, и сейчас я смотрю на те фотографии и понимаю: ну худая, ну пацанка, жопы нет, одни кости – и что?).

Жир можно вычислить с помощью специальных импедансных весов, или прибора — биоимпеданса. Процент жира можно рассчитать и на специальном калькуляторе разными способами и выбрать средний.

Сухую массу считаем по формуле : сухая масса тела (масса без жира) = текущий вес — (текущий вес х текущий % жира в организме).

Мой вес сегодня – 56 кг, а доля жира 0,23 (23%). Считаю для себя:

Сухая масса = 56 – (56 х 0,23) = 43 кг.

Минимум необходимой доступной энергии составляет 30 ккал на килограмм сухой массы тела. При уровне ниже 30 ккал у вас «посыплются» половые гормоны, а если упасть до 25 ккал (пресловутые почти 1200 ккал в сутки), с большой вероятностью начнет барахлить щитовидка. После снижения до 20 ккал на килограмм начинаются реальные проблемы с головой.

Оптимально для нормальной жизни, самочувствия, без угрозы для здоровья и почти без угрозы фигуры – это 40-45 ккал на один килограмм сухой массы тела (масса тела без жира – выше мы уже выяснили, как ее считать).

Это значит, что для моих 43 кило сухой массы потребление калорий не должно быть ниже 43 x 30 ккал/кг = 1290 ккал . И это только минимальная базовая потребность! А я почти год давала столько калорий своему бедному организму и на жизнь, и на работу, и на тренировки… Не повторяйте! Хотя на низкокалорийную иглу очень легко подсесть, потому что она дает быстрый результат. Какой ценой – вопрос другой.

Мой базовый оптимум калорий: 43*45= 1935 ккал. Раз я не лежу весь день на диване, то эту цифру нужно умножить на поправочный коэффициент в зависимости от физической активности.

Этот список многие из вас видели, я уверена:

1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий

1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)

1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)

1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)

1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).

У меня сейчас средняя активность и поправочный коэффициент 1,5. Значит мой минимум 1,5*1290= 1935, а оптимум 1935*1,5= 2900 ккал . Если считать, что сейчас моя суточная калорийность составляет 1700 ккал, то мой энергетический баланс отрицательный (даже с учетом минимальной потребности не хватает более 200 ккал).

Исправить это можно снизив интенсивность (или частоту) тренировок или увеличив количество калорий. Скажем, в моем случае мне поможет добавление двух яиц (180 ккал) или одного авокадо (205 ккал). Или пропуск половины тренировки (200 ккал) – и этого будет достаточно, чтобы сбалансировать свой энергетический баланс. Но я предпочту оставить, как есть, свою физкультурку, и при этом больше есть.

Скажу честно: я уже увеличиваю калорийность, не взвешиваю еду и не заморачиваюсь с точным подсчетом калорий – просто ем. И так хорошо всему организму, так спокойно. Я еще немного понаблюдаю, и потом расскажу. Но даже визуально есть разница. По тому, как выглядит кожа на всем теле, например…

Почему важно не уходить в минус надолго? Если энергетический баланс отрицательный, то организм переходит в режим энергосохранения (дефицита).

И вот тут начинается остросюжетное кино: замедляется обмен веществ, ухудшается работа щитовидки и половых гормонов, падает настроение и энергичность, появляются депрессивность и раздражительность . Кроме того, организм все равно будет накапливать внутренний (плохой) жир, жертвуя мышцами.

Поэтому Андрей Беловешкин настоятельно рекомендует: даже сбрасывая вес или поддерживая свой нормальный вес, мы не должны выходить за предел 30 ккал на килограмм сухой массы тела на срок более 2-3 дней. Ни в коем случае не делать, как советуют: «меньше есть, больше тренить». Это приведет к тому, что вы снизите массу тела, но увеличите количество плохого (внутреннего жира).

От себя добавлю: будьте разумными, не слушайте тех, кто советует жить на одном салатном листе и убиваться при этом на тренировках. Относитесь к организму бережно, с уважением, и он отблагодарит вас. Не жестите, иначе организм ответит еще большей жестью. Восстанавливать метаболизм и гормональный фон, лечить половую систему – это долго, трудно и во всем смыслах затратно.

Следите за количеством внутреннего жира!

«Самый опасный – это внутренний жир, который прячется в животе. Он нарушает работу гормонов, ухудшает настроение, вызывает болезни, слабость и хроническую усталость. Его избыток провоцирует тягу к разного рода зависимостям: от сладкого до наркотиков и зависимых отношений» , — говорит Андрей.

Но самое неприятное коварство в другом, друзья. Плохой жир , который растет на фоне голодовок, сушек, хронических перегрузок и стрессов, может «переплавить» наше тело. Изменить его состав и убить качество.

Это значит, что нарушенные половые гормоны и гормоны стресса «перепрограммируют» наши жировые клетки. «Перепрограммированный» жир начинает вести себя неприлично, что приводит к появлению и усилению проблемных зон: мы вроде худые, но целлюлит на бедрах, попе и даже икрах цветет пышным цветом! Причем, даже заметнее, чем раньше.

Что в такой ситуации делает нормальная среднестатистическая девушка? Правильно! Нервничает, голодает, тренируется до обморока и… круг повторяется. И с каждым таким кругом, увы, наши проблемные места становятся все более проблемными, и целлюлит появляется даже на щеках.

Исследования близнецов показали, что только на 20% накопление внутреннего жира можно хоть как-то объяснить генами. Все остальное – это питание, образ жизни, вредные привычки. Плохой жир не так легко рассмотреть в зеркале, но при этом он может быть даже у людей с нормальным весом: у спортсменов, у моделей, у мелких девушек.

Сейчас мы посмотрим, как отслеживать количество внутреннего жира и состояние здоровья с помощью… сантиметровой ленты . Этот блок будет полезен тем, кому интересно устроить маленькую самопроверку, мол, а как у меня сейчас?

Ключевое в нашем исследовании – объем талии. Почти все остальные показатели пляшут от него. Ведь именно в области живота скрывается внутренний жир.

Берем ленту. Даем ее в руки опытному врачу Андрею Беловешкину. В качестве модели и подопытного берем одного фитнес-блогера. Который не боится показать вам всю правду своего тела.

«Окружность талии должна быть измерена посередине между нижним краем нижнего ребра и вершиной костей таза (как вариант – в самом узком месте, обычно это на уровне пупка или чуть выше). При обтягивании следует слегка натягивать ленту, с усилием, похожим на поднятие пустой кружки. Ленту при измерении следует располагать параллельно полу. Стойте спокойно, руки в стороны, дышите спокойно, измеряйте на выдохе. Меряйте несколько раз, пока не будет разницы не больше, чем в один сантиметр», — рекомендует Андрей.

Окружность бедер может быть измерена в самой широкой части ягодиц – ее определяем визуально», — советует доктор.

Окружность шеи измеряется в самом ее узком месте:

Окружность бедра – в верхней его трети:

Мои результаты: вес 56 кг, рост 170 см, талия 67 см, бедра 96 см, шея 30 см, высота живота – 17,5 см, бедро 55 см. Процент жира 23%.

1. Обхват талии.

Моя талия в норме (67 сантиметров). Когда я худею до 60, мои бедра сдуваются до 89, а это уже пацанская история – я все же за женственность. Нормальный обхват талии у женщин составляет до 75 (80) сантиметров, от 80 до 88 сантиметров – это повышение веса, свыше 88 – ожирение. У мужчин нормальные параметры составляют до 94 сантиметров. Широкая талия снижает вашу привлекательность и удваивает ваш риск преждевременной смерти от любых причин. Это касается и людей с нормальным и низким весом!

2. Соотношение бёдра-талия.

Мое соотношение: 67 на 96 = 0,70 (идеальное).

«Идеальные цифры – это 0,7 (0,65-0, 78) для женщин и не больше 0,9 для мужчин. В норме этот индекс должен быть меньше 0,85 для женщин и меньше 1,0 для мужчин. Хорошее соотношение бёдра-талия повышает привлекательность, умственные способности и либидо, снижает риск многих болезней (рак, бесплодие, диабет). Соотношение бёдра-талия – это один из лучших показателей здоровья» — комментирует Андрей.

Нескромно добавлю: ммммм, изгиб!!!

3. Соотношение рост-талия

Мое соотношение: 67 на 170 = 0,4 (отлично). Норма для этого индекса составляет менее 0,5 для мужчин и женщин.

4. Индекс формы тела – показатель риска заболеть

Индекс формы тела показывает отношение между объемом талии, ростом и весом. Формула сложная, воспользуемся калькулятором. Кроме цифр, этот индекс еще дает картинку, которая показывает, где мы находимся на шкале риска.

Мой индекс формы тела равен 0,0723 — это нормальный показатель. При этом калькулятор рассчитывает еще и относительный риск. У меня он равен 0,76. Эта цифра означает, что у меня риск болезней меньше, чем в среднем (средний риск = 1). Чем выше цифра, тем выше риск болезней.

Кружочек на графике — это я/ Чем левее и ниже находится кружок, тем лучше. Чем выше и правее — тем опаснее.

5. Конический индекс (К-индекс).

«Формула сложная и я не нашел калькулятор. Поэтому делим вес в килограммах на рост в метрах, извлекаем из этого квадратный корень (в стандартном калькуляторе кнопка sqrt) и умножаем его на 0,109».

0,109 х (квадратный корень из 56/1,7) = 0, 63.

Затем делим талию в метрах на полученную цифру: 0,67/0, 63 = 1,063.

Итак, мое значение конического индекса – 1,063.

Для мужчин нормой является конический индекс не более 1,25, а для женщин – 1,18.

Чем больше индекс, тем больше человек похож на цилиндр, а не на два конуса, сходящихся на талии. И тем выше его риск.

6. Шея

Измеряем в самом узком месте. Мое значение = 30 см (отлично). У женщин окружность шеи не более 34,5 (более строгая норма – 32 см) см, у мужчин окружность шеи не более 38,8 см (более строгая норма – 35,5 см.).

7. Соотношение талия-бедро.

Мое соотношение: 67/55 = 1,22 (отлично). В норме этот индекс составляет менее 1.5 для женщин и менее 1.7 для мужчин.

8. Высота живота.

Мое значение: 17,5 см (отлично). Норма – до 25 сантиметров.

«Высота живота – это наименьшее расстояние между двумя горизонталями: лежащей на поверхности живота и касающейся позвонка спины. Измерять, прижавшись спиной к полу и согнув ноги в коленях, на уровне крестца. Кстати, высота живота выше 25 см – это риск развития болезни Альцгеймера, если вы переживете инфаркт в 50», — говорит Андрей.

Вывод напрашивается сам собой: я вовремя распознала тревожные сигналы организма, вернула на место адекватное количество жиров в рацион и жирка под кожу. Все мои маркеры здоровья в прекрасном состоянии.

Я перестала жестить и проверять организм на прочность. Я очень чутко и внимательно к нему отношусь. Прислушиваюсь. Я слежу за тем, чтобы не высыхать, но при этом чтобы не заплывать. И, как показал небольшой эксперимент, все не зря. Маркеры здоровья в норме, а значит, я могу спокойно жить дальше. Чего и вам желаю!

Хочу выразить благодарность Андрею за эту статью, за всю информацию, которую он собрал.опубликовано .

Татьяна Курбат, Андрей Беловешкин

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Для спортсменов, да и простых людей, думающих о своем здоровье и тем, которые стремятся похудеть, очень важно знать процент жира в организме. Ведь, стремясь избавиться от лишних килограммов, люди имеют в виду именно жировые накопления, а не мышечную или костную ткань. Многие этот показатель просто игнорируют, ориентируясь только по стрелке на весах, а зря.

Знать, процент жировых накоплений в организме значительно полезнее, чтобы правильно выполнять процедуры по его устранению. Далее в материале будут представлены методы, как определить процент жира в организме , что является неизменным процессом при похудении, сушке и наращивании мышечной ткани. Представленные далее методы можно использовать самостоятельно или же, обратившись к специалисту – диетологу или фитнес-тренеру. Эти специалисты в точности смогут определить, что требуется делать именно обратившемуся за помощью человеку. Изучив индивидуальные особенности, можно достигнуть желаемых результатов.

Становясь на весы, каждый раз видно, что вес меняется в ту или иную сторону, пусть это даже небольшие показатели. Но это не значит, что уменьшилось содержание жировых накоплений – это может быть простое обезвоживание или уменьшение мышечной массы. Если хочется именно постройнеть, то избавляться необходимо от жировой подкожной прослойки.

Это важно: Как правило, люди, желающие сбросить лишний вес, стремятся сесть на быстродействующую диету. Это приводит к положительным результатам, но по факту человек теряет воду и мышечную массу – жир же остается в неизмененном количестве, ну или чуть уходит с живота.

Последующий переход к обычному режиму питания приводит к резкому восполнению воды и мышечной массы – это происходит в еще больших количествах (поэтому человек после диеты набирает еще больше). Чтобы формула хорошего веса была более верной, необходимо точно знать процент жира, содержащегося в организме. Вот почему узнать этот показатель необходимо, для чего и разработано несколько методов определения.

Норма для человека

Для нормального функционирования организма в нем должен присутствовать оптимальный процент жира. Для выживания необходим минимальный процент жира: мужчины должны иметь 3-5%жира, а женщины – 8-13%. От него нельзя избавляться полностью, поскольку жировые клетки необходимы для функционирования организма, иначе можно просто умереть. Нельзя устранять жир, являющийся частью нервной системы и тот, который окружает внутренние органы.

Основная часть жира в теле находится в жировой ткани, находящейся под слоем кожи и вокруг органов – это висцеральный жир. Маленькая часть находится в клетках тканей всего тела. Все жиры играют важную роль в работе организма, но избыток может привести к развитию заболеваний сердца и сосудов, гипертонии, диабета 2 типа, ишемии сердца, некоторых видов онкологии. Жировых отложений в организме должно быть оптимальное значение, потому что они поддерживают температуру тела, защищают внутренние органы от повреждений, способствуют синтезу гормонов и иных химических соединений, а также выполняют и другие функции.

Таблица явно показывает, что нормальных жиров требуется не так уж и мало, если человек не является спортсменом. Если попытаться снизить количество жиров ниже низшего, то от этого будет страдать организм в общем, а особенно внутренние органы. Восстановиться же быстро не получится – вернуть оптимальный процент жира довольно сложно.

Это важно: Слишком низкий процент способствует сечению мышц, что делает их, как бы рассеченными и «полосатыми», делящими мышцу на небольшие валики. Каждый может достичь идеального тела при помощи упражнений и диеты, но поддерживать себя в идеальной форме длительное время довольно сложно. Для этого необходимо вести постоянный контроль за употреблением калорий, а это слишком тяжело, тем более, если конституция тела не располагает к стройности.

Необходимо оставаться в диапазоне здоровых жиров и стараться оттуда не выходить. Для нормального самочувствия и снижения риска хронических патологий, необходимо следить за накоплением жировых клеток и стараться не допускать перебора.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Нормальным считается соотношение висцерального и подкожного жира 1:9. То есть в организме здорового человека 10% жира должно локализоваться вокруг внутренних органов, а 90% – в подкожно-жировой клетчатке. Нарушение данного соотношения может иметь неблагоприятные последствия для организма.

Висцеральный жир располагается вокруг внутренних органов и поддерживает их. При его недостаточном количестве эти самые органы начинают болезненно реагировать на повышения внутрибрюшного давления (например, при кашле). А это может стать причиной опущения почек, селезенки, печени, желчного пузыря, кишечника.

Избыток висцерального жира еще опасней, чем его нехватка, ведь висцеральное ожирение является главным фактором риска ряда опасных заболеваний: атеросклероза, ишемической болезни сердца, артериальной гипертензии и др.

Таким образом, важно определять не только общее количество жира в организме, но и его расположение, то есть сколько его процентов локализуется вокруг внутренних органов.

Как узнать процент жира

Чтобы определить показатель процента жиров в организме человека существует много способов.

Самые простые из них представляются в следующем виде:

• Весы с определением массы жира в организме. Важно знать, что такие измерительные приборы всегда имеют коэффициент погрешности.
• Хорошенько рассмотреть себя в зеркале и визуально определить излишки жировых отложений.
• Сантиметровой линейкой измерить размер талии и предплечья. Если размеры талии уменьшились, а предплечья – увеличились, значит жир начал сжигаться, а мышечная ткань нарастать.

Все методы просты в исполнении и доступны каждому, но они не дают конкретного результата. Данными методами можно узнать общее состояние слоя жира.

Формула идеального веса

Узнав это, можно посмотреть на результат в таблице:

Этим способом обычно пользуются девушки, чтобы определить размеры жировой прослойки.

Онлайн-калькулятор

Калькулятор, который легко найти в интернете, быстро и правильно определит ваш показатель по пяти формулам. Итоги проверок будут отражены на графике категорий жирового содержания в таблице, где будет выражен процент жира и возраст. В галерее же можно найти фото тел с разным показателем жировой ткани в организме. Необходимо просто зайти на страницу онлайн-калькулятора и заполнить все поля, нажать на кнопку «рассчитать».

Результат: В вашем организме примерно жира (или ).

Результат будет рассчитываться по всем формулам, если корректно будут заполнены все поля. Если что-то проигнорировать, то расчет будет производиться по неполному числу формул. При полном заполнении результат сразу отобразиться на графике, фото, и в таблицах.

Обратите внимание: Онлайн-калькулятор определяет процент пятью способами, а потом выдает среднее значение. Любой из способов выдает погрешность в диапазоне +- 3%. Чем больше методов применяется, тем точнее будет результат.

Каждый способ дает показатель в процентах и вес его в кг. Методы имеют свои графики, где желтой линией будет выделен результат проверявшегося. Второй уровень графика, который виден на внешнем круге, выделяет шкалу, по ней и оцениваются результаты в процентах. Дальше располагаются два сводных графика, на первом занесены итоги всех формул и среднее значение. На втором графике более точная оценка процента жира, которая проводилась с учетом возраста. Кроме подсчета процентного содержания жировой прослойки, на графике даются рекомендации о дальнейших действиях.

Другие методы вычисления

Какими еще способами можно вычислить процент жира:

• Метод Флота США. При принятии на службу в военные силы США у всех проверяется процент жира, вес значения не имеет. Для этого берется рост, обхват бедер, талии и шеи.
• Метод Коверта Бейли. Результат дается с учетом возраста. Для расчета берется размер бедер, бедра, голени, запястья и возраст.
• С помощью ИМТ. Расчет проводится на основе роста, веса и возраста. Важно знать, что после 30 лет точность показателя снижается.
• Дополнительный способ. Его расчеты основаны на большем числе параметров. Берутся вес, обхват запястья, бедра, предплечья и талии.

Полученные числа суммируются, и вычисляется средний показатель, который и будет более приближенным к реальности.

Применение калипера

Женщины, которые сидят на диетах для совершенства своего тела, обязаны часто высчитывать процентный показатель жира. Ведь от колебаний жировой прослойки может существенно пострадать здоровье. Рассчитать процент жира в организме для женщин быстро и точно поможет специальный прибор – калипер. Он предназначен на измерение толщины жировой прослойки в любом месте тела.

Как можно определить показатель при помощи этого прибора:

• Измерить толщину складки жира с задней стороны плеча.
• Тоже самое сделать между ребрами и бедренной косточкой.
• Замерить толщину на животе, чуть удалившись от пупка.
• Рассчитать показатель по следующей формуле: (Сумма всех складок в см + та же сумма, но взятая в квадрате + 0,03661 х количество прожитых лет) + 4,03653.

Это сложный расчет, но, попрактиковавшись, можно легко с этим справляться. Этим прибором можно вычислять и показатели у мужчин.

Коррекция количества жира в организме

По закону энергетического баланса, чем больше тратится энергия, тем больше сжигается жира. Но это до определенного момента, после основного сжигания жировой прослойки становится довольно сложно добиваться его уничтожения. Если вы задумали сбросить 10 кг, то сжигание первой половины пройдет значительно легче и быстрее, чем последние 5 кг. Чтобы довести тело до вожделенной стройности, придется применить дополнительные методы – занятия спортом. С уменьшением количества жира, каждый сброшенный килограмм будет даваться все труднее.

Обратите внимание: Висцеральный или внутренний жир накапливается у взрослых с ростом общего количества жировых клеток в теле, а не вследствие наследственной предрасположенности. У мужчин он начинает накапливаться при достижении процента жира – 20,6, а у женщин – от 39,4.

Чтобы перейти из одного показателя по жиру в другую, необходимо выполнить некоторые правила.

Набрать жир

• Что делать: есть полуфабрикаты и прочий фаст-фуд, употреблять больше еды быстрыми темпами.
• Ограничения: мало двигаться, не заниматься спортом, исключить из употребления овощи и фрукты, здоровую пищу, меньше спать.

Снизить жир

• Что делать: употреблять 2 порции блюда из белковых продуктов в день, 1-2 овощных блюд, заниматься спортивными упражнениями 3-5 раз в неделю.
• Ограничения: употреблять меньше обработанных углеводов, меньше пить напитков с большим содержанием калорий.

Не рекомендуется сжигать жир до критической точки, ведь весь организм начнет страдать от этого, а больше всего внутренние органы. Худеть рекомендуется маленькими шажками, постепенно приближаясь к заветной цифре на весах. Организм не должен испытывать стресса во время процесса похудения, иначе он может дать сбой, а восстановиться его будет сложно.

Избыточный жир может привести к атрофии мозга, увеличению риска развития деменции и инсульта: исследование | Медицина

В исследовании 336 309 участников британского Биобанка исследователи обнаружили, что увеличение телесного жира постепенно приводит к усилению атрофии серого вещества и, как следствие, к более высокому риску ухудшения здоровья мозга.

Mulugeta et al . обнаружили, что в возрастных группах от среднего до пожилого (37-73) серое вещество мозга уменьшалось на 0,3% на каждый лишний 1 кг / м ² , что эквивалентно дополнительным 3 кг веса для людей среднего роста (173 см). ).Изображение предоставлено Марта Куэста.

«Наши результаты добавляют к растущим проблемам, связанным с избыточным весом или ожирением», — сказал д-р Анвар Мулугета, исследователь из Австралийского центра точного здоровья при Университете Южной Австралии в Аделаиде, Южно-Австралийском институте здравоохранения и медицинских исследований. и кафедра фармакологии и клинической фармации Аддис-Абебского университета.

«Ожирение — это генетически сложное заболевание, характеризующееся чрезмерным содержанием жира в организме.”

«Хотя бремя ожирения увеличилось за последние пять десятилетий, сложный характер заболевания означает, что не все люди с ожирением метаболически нездоровы, что затрудняет точное определение того, кто подвержен риску сопутствующих заболеваний, а кто нет. . »

«Конечно, лишний вес обычно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и воспаления легкой степени, но понимание уровня риска важно для лучшей прямой поддержки.”

Используя метод под названием «Менделирующая рандомизация», доктор Мулугета и его коллеги проанализировали генетические данные о 336 309 участниках британского проекта Биобанка.

Исследователи исследовали причинно-следственные связи между людьми в пределах трех метаболически различных типов ожирения — неблагоприятного, нейтрального и благоприятного — чтобы установить, были ли определенные весовые группы более подвержены риску, чем другие.

Как метаболически неблагоприятный, так и метаболически нейтральный подтипы ожирения были связаны с меньшим объемом серого вещества.

Метаболически благоприятное ожирение предположительно было связано с более высоким объемом серого вещества.

«Как правило, три подтипа ожирения характеризуются более высоким индексом массы тела, но каждый тип различается с точки зрения жировых отложений и распределения висцерального жира с различным риском кардиометаболических заболеваний», — сказал доктор Мулугета.

«Мы обнаружили, что люди с более высоким уровнем ожирения, особенно с метаболически неблагоприятным и нейтральным подтипами ожирения, имели гораздо более низкие уровни серого вещества мозга, что указывает на то, что у этих людей, возможно, нарушена функция мозга, что требует дальнейшего исследования.”

«Однако мы не нашли убедительных доказательств связи определенного подтипа ожирения с деменцией или инсультом».

«Вместо этого наше исследование предполагает возможную роль воспаления и метаболических нарушений и то, как они могут способствовать ожирению и уменьшению объема серого вещества».

«Поддержание здорового веса важно для здоровья населения в целом», — сказала профессор Элина Хиппёнен, директор Австралийского центра точного здоровья при Университете Южной Австралии и исследователь Южно-Австралийского института здравоохранения и медицинских исследований и Калифорнийского университета в Грейт-Ормонд. Уличный институт детского здоровья.

«Становится все более очевидным, что ожирение — это сложное заболевание, и что избыток жира, который располагается вокруг внутренних органов, особенно пагубно влияет на здоровье».

«Здесь мы использовали генетические и метаболические профили людей для подтверждения различных типов ожирения».

«На практике наши результаты в значительной степени подтверждают необходимость рассмотрения типа ожирения при оценке типа вероятного воздействия на здоровье».

«Даже у человека с относительно нормальным весом избыточный вес в области живота может быть поводом для беспокойства.”

Исследование было опубликовано в журнале Neurobiology of Aging .

_____

Анвар Мулугета и др. . 2021. Разблокирование причинной связи метаболически различных подтипов ожирения с объемами мозга и рисками деменции и инсульта: Менделирующее рандомизированное исследование. Нейробиология старения 102: 161-169; DOI: 10.1016 / j.neurobiolaging.2021.02.010

Выполняйте эти упражнения после 40, чтобы избавиться от упрямого жира, говорят эксперты

Есть много преимуществ в том, что вам за 40.Скорее всего, вы более уравновешенны, уверены в себе, вооружены множеством жизненных навыков и мудрости. Но у старения есть один неприятный недостаток: избавиться от упрямого жира и стать стройным становится намного сложнее.

«С возрастом вы начинаете терять мышцы и набираете лишний жир из-за сдвига гормонов и недостатка физической активности», — говорит Ванесса Джонсон, NCPT и директор по обучению инструкторов Club Pilates. Это особенно верно для женщин в период перименопаузы (которая может начаться в возрасте 40 лет) и менопаузы (которая обычно наступает в возрасте около 50 или 51 года).Гормональные колебания в эти периоды могут затруднить здоровое управление весом.

К счастью, это не так уж и плохо. «Физические упражнения, любая форма упражнений, помогут вам похудеть, если вы остаетесь в дефиците калорий», — говорит Джонсон. «Движение естественным образом сжигает больше калорий и увеличивает мышечную массу, и то и другое помогает вам терять жир даже в возрасте 40 лет и старше, и вам также не нужно выполнять сложные сложные упражнения, чтобы достичь этого», — добавляет она. Перевод: ВИИТ не обязательны для похудания после 40 лет, если они беспокоят ваши кости или суставы (хотя это может быть невероятно эффективным сжигателем жира.)

Итак, какое хорошее упражнение для сжигания стойкого жира и похудания, когда вам за 40? По мнению экспертов, вот несколько отличных вариантов для начала. А для получения дополнительной информации об упражнениях, соответствующих возрасту, ознакомьтесь с: Недооцененные упражнения, которые следует выполнять всем старше 40 лет, — говорит тренер.

Shutterstock

Плавание — отличный вариант для многих людей, особенно людей с избыточным весом или тех, кто борется с болью в суставах. «Несмотря на то, что плавание кажется таким легким, оно идеально подходит для реабилитации, но также может помочь вам сжечь тонны калорий, не перегружая тело, поскольку оно воздействует почти на все группы мышц — ноги, верхнюю часть тела и ядро», — говорит Джонсон.Возьми, упрямый жир!

Практически гарантировано улучшение силы от регулярного плавания. «Помимо плавания в бассейне, вы можете попробовать другие упражнения, такие как бег на месте, приседания, подъемы ног и боковые прыжки», — добавляет она. Ищете другие упражнения, чтобы попробовать? Не пропустите: лучшие упражнения, которые вы можете делать после менопаузы, говорят эксперты.

Shutterstock

Этот метод — невероятный метод похудания, поскольку он помогает поддерживать мышечную массу и одновременно улучшать общую физическую форму.«Пилатес лучше всего известен своей способностью улучшать осанку, что означает, что он очень эффективен для наращивания силы кора, а дополнительные мышцы помогут вам сжигать больше калорий после тренировки», — говорит Джонсон. (Это потому, что мышцы обычно сжигают больше калорий, чем жира.) Кроме того, упражнения с малой нагрузкой идеально подходят для тех, кто в возрасте 40 лет и старше сталкивается с болями в суставах.

Любые движения, которые отлично подходят для основной работы (что является основной задачей пилатеса), особенно полезны для получения худой, особенно в области живота.«Со временем пилатес увеличит вашу мышечную массу и будет постоянно способствовать потере жира и тренировкам», — говорит она. Так что наберитесь терпения! Хотите больше информации о фитнесе? Проверьте: это те тренировки, которые вы никогда не должны выполнять в одиночку, говорят эксперты.

Каждая небольшая активность, которую вы можете добавить в свой день, имеет значение, поэтому ходьба — отличный вариант для тех, кому физическая форма требует меньшего воздействия, но при этом сохраняет стройность.

« Попробуйте добавить небольшие прогулки в течение дня, чтобы ваши мышцы работали регулярно», — говорит Джессика Чифелли, MS, CPT, старший мастер-инструктор CycleBar.Сделайте его более интенсивным, перенося тяжести, используя холмы или уклоны, или выполняя короткие упражнения с небольшой интенсивностью во время ходьбы, например, некоторые приседания с прыжками или приседания с собственным весом.

«По мере того, как вы становитесь старше, может быть трудно получить мотивацию и сохранять мотивацию, поэтому попробуйте найти кого-нибудь, с кем вы будете гулять, и кто сможет привлечь вас к ответственности», — добавляет Чифелли, — это справедливо практически для каждой тренировки. Хотите несколько указателей, которые помогут улучшить ваши тренировки при ходьбе? Обратите внимание: эти тренировки по ходьбе помогут вам стать стройнее, — говорит тренер.

Это еще один отличный вариант кардиотренировок с низким уровнем воздействия для людей старше 40 лет. «Езда на велосипеде позволяет регулировать уровни интенсивности в зависимости от опыта и текущего состояния здоровья», — говорит Чифелли. Вы можете легко увеличить интенсивность, если у вас более высокий уровень физической подготовки, легче суставы и больше выносливости, чтобы сжигать еще больше калорий.

«Повышенное усилие при езде на велосипеде может способствовать повышению метаболизма в течение дня, что является идеальным сценарием для сжигания калорий, даже когда активность завершена», — говорит Чифелли.Так что после сжигания вы будете гореть более естественно — беспроигрышный вариант.

Shutterstock

«Хотя йога не обязательно известна своими эффектами сжигания калорий, она может быть невероятным инструментом [для похудания] благодаря своей способности помогать вам больше двигаться, лучше справляться со стрессом и снижать уровень кортизола, — говорит Зак Армстронг, NASM-CPT и мастер-инструктор YogaSix. Согласно клинике Майо, хронический стресс может способствовать нежелательному увеличению веса; Управляя уровнем стресса, вы еще больше поддерживаете свои усилия, чтобы оставаться стройным и здоровым.

«Для достижения оптимальных результатов рекомендуется заниматься от трех до пяти раз в неделю», — рекомендует Армстронг. «Это сохранит вашу активность, улучшит стресс и подвижность, а учитывая, что йога настолько низка, она также отлично подходит для всех, кто борется с болью в суставах». Кроме того, вы можете заниматься йогой в стиле «лепка» с отягощениями, чтобы сжигать калории больше. Хотите узнать больше обо всех преимуществах йоги? Отъезд: один невероятный побочный эффект занятий йогой, говорится в новом исследовании.

Shutterstock

Гири хороши для наращивания плотности костей, что важно для пожилых женщин в борьбе с риском остеопороза.Кроме того, силовые тренировки любого вида являются важным компонентом сжигания жира, поскольку они помогают наращивать мышцы и сжигать калории.

Возьмите гантель или гирю и делайте русские скручивания, приседания, тяги-ренегаты (вы тоже получите толчок для рук!) Или «Манмейкеры». Все эти движения отлично подходят для улучшения силы корпуса, в частности, для борьбы с жиром на животе. по поднятию тяжестей? Не пропустите: «Секретные побочные эффекты подъема тяжестей, о которых вы никогда не знали», — утверждает наука.

Новое исследование показывает, почему это популярное упражнение так хорошо помогает избавиться от жира

Есть много причин, чтобы начать поднимать тяжести более регулярно.Польза силовых тренировок для сердечно-сосудистой системы, скелета и мышц хорошо известна. Теперь, новое увлекательное исследование, недавно опубликованное в , FACEB Journal собрало убедительные доказательства того, что силовые тренировки необходимы всем, кто хочет сжигать больше жира.

Короче говоря, предварительные результаты авторов исследования предполагают, что, когда мы поднимаем тяжести, наши мышцы выделяют определенный тип генетического материала в кровоток. Затем этот генетический материал, кажется, выгружается в наши жировые клетки, чтобы ускорить процесс сжигания жира.По сути, простое поднятие тяжестей может стимулировать биологический процесс, который немедленно начинает метаболизировать жировые клетки.

«Процесс был просто замечательным», — сказал Джон Дж. Маккарти, доктор философии, автор исследования, New York Times . Это открытие является еще одним напоминанием, добавил он, что «мышечная масса жизненно важна для метаболического здоровья».

Это, конечно, не первый исследовательский проект, раскрывающий преимущества силовых тренировок для сжигания жира. Другое исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism , пришло к выводу, что сочетание упражнений с отягощениями и диеты помогло уменьшить жировые отложения, а также сохранить мышечную массу.Другое исследование, опубликованное ранее в этом году в PLOS Medicine , показало, что поднятие тяжестей всего от одного до двух часов в неделю может значительно снизить риск ожирения.

Научно обосновано, что силовые тренировки способствуют сжиганию жира. В конце концов, чем больше у вас мышцы, тем больше калорий они сжигают. Однако эта реальность не в полной мере объясняет более непосредственные преимущества сжигания жира, наблюдаемые у тяжелоатлетов. Для наращивания и поддержания более крупных мышц требуется время, а это значит, что упражнения с отягощениями также могут вызвать процессы сжигания жира на клеточном уровне, которые вступят в силу гораздо быстрее.Эта мысль подтолкнула авторов исследования к проведению своего последнего исследования.

Итак, что это исследование означает для тех, кто хочет похудеть и сжечь жир? Здесь мы подробно разбираем, что показало исследование, и как вы можете максимизировать свои тренировки с отягощениями для еще лучших результатов сжигания жира. И не пропустите: Изменяющие жизнь фитнес-трюки, которые займут всего 7 минут.

Shutterstock

Команда исследователей смоделировала тренировку с отягощениями на группе мышей.Это было достигнуто путем «выведения из строя» большинства мышц ног грызунов, оставив одну мышцу, чтобы компенсировать слабину. Как и следовало ожидать, мышцам каждой из мышей не потребовалось много времени, чтобы значительно набрать вес.

До этого в мышцах ног грызунов было большое количество miR-1, типа генетического материала, который контролирует и замедляет рост мышц. После этого одна мышца набухла, однако уровни мышечного miR-1 значительно упали. Куда делись все miR-1? Кровоток и близлежащая жировая ткань.Проверьте: эта простая утренняя тренировка сжигает жир в течение всего дня, говорят эксперты.

Shutterstock

Дальнейшие эксперименты показали, что miR-1 перемещается в пузырьках (крошечных мешочках, которые транспортируют материал в клетки и из них), которые нацелены на жировую ткань и клетки при попадании в кровоток. Эти везикулы в конечном итоге депонировали miR-1 в указанный жир. Вскоре после того, как mirR-1 попал в жировые клетки, клетки начали разрушаться. Перенос miR-1 из мышечной ткани в жировую ткань, по-видимому, дает одновременно два преимущества: мышцы могут расти и укрепляться после тренировки с отягощениями, а недавно появившийся miR-1 по существу дает указание жировым клеткам разрушаться.Подробнее: «Эта простая тренировка ходьбой — потрясающее средство для сжигания жира», — говорит ведущий тренер.

В качестве заключительного компонента исследования люди согласились взять образцы крови и тканей после тренировки с отягощением нижней части тела. Как и у грызунов, в мышцах участников был низкий уровень miR-1, в то время как в их кровотоке было большое количество miR-1, несущих везикулы. Это говорит о том, что аналогичный механизм сжигания жира может действовать у людей после упражнений с отягощениями.

Как упоминалось ранее, эти выводы являются предварительными. Прежде чем мы сможем сделать какие-либо окончательные выводы, необходимы более обширные исследования с участием людей. Например, сколько больших подъемов тяжестей нам нужно, чтобы пожинать эти жиросжигающие награды у людей? Тем не менее, это исследование представляет собой важный шаг вперед в нашем понимании того, как поднятие тяжестей способствует потере жира.

Shutterstock

Если это исследование вдохновило вас на занятия с тренажерным залом, вот несколько способов лучше оптимизировать свой распорядок дня.

Для начала убедитесь, что подняли тяжести перед тем, как вы сделаете кардио. Таким образом вы получите больше энергии при поднятии тяжестей и получите больше шансов на максимальное сжигание жира во время кардио. «Вы нарастите больше мышц, подняв вес в первую очередь, поскольку у вас накопится больше мышечного гликогена (также известного как углеводы) для использования в качестве энергии», — ранее сообщил ETNT Джош Шлоттман, CPT, CSCS. «Добавьте хотя бы 10 минут, но желательно до 30-40 минут кардио после подъема тяжестей, чтобы добиться максимального сжигания жира.«

Вы также должны расставить приоритеты в упражнениях, которые прорабатывают более одной группы мышц, чтобы получить максимальную пользу. Холли Перкинс, CSCS, автор книги « Lift to Get Lean », сказала Women’s Health , что становая тяга со штангой — это «отличный силовой прием для похудания. Он буквально задействует каждую мышцу тела для огромного метаболического эффекта». (А вот целая схема тренировок, которую вы можете попробовать для большего количества движений всего тела.)

Наконец, не бойтесь расширять свои границы (не без причины).«Выталкивая свое тело из зоны комфорта, вы заставляете его реагировать и изменяться. Ваше тело должно использовать энергию для восстановления и восстановления. Заставьте свое тело работать на вас и не бойтесь потерпеть неудачу», — Келли Варго, магистр здравоохранения, CSCS, написал для Американского совета по упражнениям. Так что, если вы поднимаете восьмифунтовые гири, не вспотев, пора перейти на более тяжелые веса. Ищете больше советов по фитнесу? Вы захотите прочитать «Секретный трюк с использованием зубной щетки».

Как уменьшить количество висцерального жира: избавьтесь от жира на животе, пройдя не менее 7500 шагов в день

Висцеральный жир, также известный как брюшной жир или жир живота, хранится в брюшной полости, самом большом полом пространстве тела, которое содержит жизненно важные органы, такие как печень и кишечник.Когда висцеральный жир накапливается в этой части тела, он может мешать жизненно важным функциям организма, повышая риск хронических осложнений, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

В исследовании приняли участие 77 женщин в возрасте от 31 до 72 лет.

Их разделили на четыре группы в зависимости от среднего количества шагов, которые они прошли за день (менее 7 500, более 7 500, менее 10 000, более 10 000, менее 12 500, более 12 500).

После проведения сравнительного анализа в конце исследования был выделен один ключевой вывод.

«Результаты этого исследования показали, что у женщин, которые проходили менее 7500 шагов в день, как правило, наблюдается значительное увеличение накопления внутрибрюшного жира», — заключили исследователи.

НЕ ПРОПУСТИТЕ
Употребление картофеля может увеличить риск трех заболеваний [INSIGHT]
Джеймс Мартин о своем хроническом заболевании [СОВЕТЫ]
Высокое кровяное давление: фиолетовый напиток, снижающий АД [СОВЕТ ]

Результаты показывают, что ходьба 7 500 шагов и более в день может помочь избавиться от висцерального жира.

Другие исследования подтверждают, что ежедневная ходьба помогает избавиться от живота.

В исследовании, опубликованном в журнале Elsevier, «ежедневная ходьба, а не улучшение переносимости упражнений» коррелировала со снижением висцерального жира у полных японцев мужчин.

Для сжигания висцерального жира также рекомендуются другие упражнения.

По словам Бупа, белок может быть полезным способом похудеть, потому что он заставляет вас чувствовать себя сытым, чем углеводы и жиры.

«Так что, если вы включите в свой рацион постный источник белка, такой как белая курица без кожи, вы можете обнаружить, что не так голодны, и поэтому ешьте меньше», — советует орган, работающий над здоровьем.

В нем также говорится, что вы должны включать белок в каждый прием пищи.

Хорошие источники: куриная грудка, тунец, скумбрия, лосось, яйца, молоко, красная чечевица, нут, черный хлеб, орехи и соя.

Вредный жир увеличивает не только талию, но и увеличивает риск развития слабоумия

Кредит: CC0 Public Domain

Это глобальная эпидемия, от которой страдают двое из пяти взрослых, но поскольку ожирение продолжает увеличивать объем талии во всем мире, исследователи из Университета Южной Австралии предупреждают, что вредные жировые отложения также могут увеличивать риск деменции и инсульта.

Первое в мире исследование серого вещества головного мозга около 28 000 человек показало, что увеличение жировых отложений постепенно приводит к усилению атрофии серого вещества в головном мозге и, как следствие, к более высокому риску ухудшения здоровья мозга.

Серое вещество — важная часть мозга, отвечающая за контроль выполнения, мышечную и сенсорную деятельность, а также обучение, внимание и память.

Ожирение является серьезной проблемой во всем мире, его число с 1975 года почти утроилось. Данные Всемирной организации здравоохранения показывают, что более 1,9 миллиарда взрослых имеют избыточный вес, из которых 650 миллионов страдают ожирением. Более 340 миллионов детей (в возрасте 5-19 лет) имеют избыточный вес или страдают ожирением, и 39 миллионов детей в возрасте до пяти лет также попадают в эту категорию.

Ведущий исследователь, доктор Анвар Мулугета из UniSA, говорит, что полученные данные добавляют к растущим проблемам, связанным с избыточным весом или ожирением.

«Ожирение — это генетически сложное заболевание, характеризующееся чрезмерным содержанием жира в организме», — говорит доктор Мулугета.

«Ожирение, обычно связанное с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом 2 типа и хроническим воспалением (маркер деменции), ежегодно обходится экономике Австралии примерно в 8,6 миллиарда долларов.

«Хотя бремя ожирения увеличилось за последние пять десятилетий, сложный характер заболевания означает, что не все люди с ожирением метаболически нездоровы, что затрудняет точное определение того, кто подвержен риску сопутствующих заболеваний, а кто нет. .

«Безусловно, избыточный вес обычно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и легкого воспаления, но понимание уровня риска важно для лучшей прямой поддержки.

«В этом исследовании мы исследовали причинно-следственные связи между людьми в пределах трех метаболически различных типов ожирения — неблагоприятного, нейтрального и благоприятного — чтобы установить, были ли группы определенного веса более подвержены риску, чем другие.

«Как правило, три подтипа ожирения характеризуются более высоким индексом массы тела, однако каждый тип различается с точки зрения жировых отложений и распределения висцерального жира с различным риском кардиометаболических заболеваний.

«Мы обнаружили, что люди с более высоким уровнем ожирения, особенно с метаболически неблагоприятным и нейтральным подтипами ожирения, имели гораздо более низкие уровни серого вещества мозга, что указывает на то, что у этих людей, возможно, нарушена функция мозга, что требует дальнейшего исследования.

«Однако мы не нашли убедительных доказательств связи определенного подтипа ожирения с деменцией или инсультом. Вместо этого наше исследование предполагает возможную роль воспаления и метаболических нарушений и то, как они могут способствовать ожирению и уменьшению объема серого вещества.«

В исследовании использовалась менделевская рандомизация для изучения генетических данных до 336 000 индивидуальных записей в британском биобанке, с самооценкой информации и связанными записями больниц и регистрационных журналов смерти, чтобы связать деменцию и сток.

Было обнаружено, что серое мозговое вещество в возрастных группах от среднего до пожилого (37-73) уменьшалось на 0,3 процента на каждый дополнительный 1 кг / м ² , что эквивалентно дополнительным 3 кг веса для людей среднего роста, ( 173 см)

Старший научный сотрудник, профессор Элина Хиппёнен, директор австралийского центра точного здравоохранения UniSA при SAHMRI, говорит, что поддержание здорового веса важно для здоровья населения в целом.

«Становится все более очевидным, что ожирение — это сложное заболевание, и что избыток жира, который располагается вокруг внутренних органов, особенно пагубно влияет на здоровье», — говорит профессор Хиппёнен.

«Здесь мы использовали генетические и метаболические профили людей для подтверждения различных типов ожирения. На практике наши результаты в значительной степени подтверждают необходимость рассмотрения типа ожирения при оценке типа вероятного воздействия на здоровье.

«Даже у человека с относительно нормальным весом избыточный вес в области живота может быть поводом для беспокойства.»

---

Люди со «здоровым ожирением» по-прежнему подвержены повышенному риску заболеваний

---

Дополнительная информация: Анвар Мулугета и др., Разблокирование причинной связи метаболически различных подтипов ожирения с объемами мозга и рисками деменции и инсульта: Менделирующее рандомизационное исследование, Neurobiology of Aging (2021).DOI: 10.1016 / j.neurobiolaging.2021.02.010 Предоставлено Университет Южной Австралии

Ссылка : Вредный жир не только увеличивает вашу талию, но и увеличивает риск развития слабоумия (2021, 26 июля) получено 28 июля 2021 г. из https: // medicalxpress.ru / news / 2021-07-body-fat-Waistline-dementia.html

Этот документ защищен авторским правом. За исключением честных сделок с целью частного изучения или исследования, никакие часть может быть воспроизведена без письменного разрешения. Контент предоставляется только в информационных целях.

Калькулятор процентного содержания жира в теле Halo от Amazon превосходит лабораторные устройства

Новое исследование показало, что сканер процентного содержания жира в организме

Amazon работает лучше, чем другие, более громоздкие методы подсчета жира.Сканирование тела — это одна из функций подписки на Amazon Halo Band, о которой компания объявила в августе прошлого года.

Функция Halo Body работает через камеры смартфонов. Пользователи делают четыре фотографии своего тела, которые затем объединяются в трехмерное изображение. Затем инструмент Amazon использует машинное обучение для расчета процентного содержания жира в организме пользователя. Когда Amazon запустил Halo, компания заявила, что провела внутреннее исследование для проверки этой функции. Теперь они выпустили исследование, которое финансировалось Amazon, но проводилось с ведущими экспертами в этой области, и показало, что инструмент работает хорошо.

Результаты показывают, что этот инструмент может стать эталоном для людей, которые хотят получить больше информации о своем теле, — говорит Дайана Томас, математик, изучающая регулирование массы тела в Вест-Пойнте и не принимавшая участия в исследовании. Она не стала бы использовать его для научных исследований, но он может дать пользователям еще одну точку данных. «Это дает вам больше информации», — говорит она. «Если у вас высокий процент жира в организме, это может быть для вас тревожным сигналом».

Процентное содержание жира в организме может быть более точным способом оценки здоровья человека, чем его вес.Два человека одного и того же размера могут иметь разное количество жира по сравнению с их общим весом и в результате будут иметь разные риски для здоровья. Наличие некоторого количества жира в организме важно, но его высокий процент связан с проблемами со здоровьем, такими как сердечные заболевания и диабет. Процент жира в организме, считающийся здоровым, варьируется для людей разного возраста и пола. У женщин, например, больше жира, чем у мужчин.

В исследовании использовались данные, собранные в двух центрах: Массачусетской больнице общего профиля и Центре биомедицинских исследований Пеннингтона при Университете штата Луизиана.В нем приняли участие 134 участника разного типа телосложения, из них 82 женщины и 52 мужчины. В группе 81 был европеоидом, 32 — чернокожим, девять — азиатами, четверо — латиноамериканцами, один — американскими индейцами и семь — представителями разных рас. По словам Томаса, это небольшое количество людей, но это типично для такого типа исследований, когда людям приходится проходить через дорогостоящие и громоздкие тесты.

У каждого человека в исследовании был рассчитан процент жира в организме с помощью рентгеновского метода, который показывает распределение жира по телу, называемого двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DXA), которая является золотым стандартом.Результаты этих сканирований сравнивались с системой Amazon, пятью шкалами для расчета жира в организме (две профессиональные и три потребительские) и так называемой плетизмографией с вытеснением воздуха, в которой используется устройство в форме стручка, которое измеряет, как чье-то тело вытесняет воздух.

«Это показало, что [Halo Body] точнее, чем обременительная вещь»

Исследование показало, что процентное содержание жира в организме, рассчитанное Amazon Halo Body, наиболее близко к процентному содержанию жира в организме, рассчитанному DXA. Он работает лучше, чем устройство плетизмографии с вытеснением воздуха, которое часто используется для расчета жировых отложений людьми, изучающими вес и состав тела, но оно громоздко и сложно правильно провести.Стручки дорогие, их нужно размещать в лаборатории, и люди должны носить шапочки для плавания и плотную боевую одежду. «Это показало, что [Halo Body] точнее, чем обременительная вещь», — говорит Томас.

Точность распространяется на людей разного возраста, этнического происхождения и телосложения. «Он делает те же самые точные измерения для людей всех категорий, от худых до полных, — говорит Стивен Хеймсфилд, эксперт по составу тела в Центре биомедицинских исследований Пеннингтона, который работал над исследованием.

Примечательно, что в исследовании Halo Body ближе к расчетам жировых отложений DXA, чем к индексу массы тела или ИМТ. ИМТ часто используется в качестве первой приблизительной оценки жира в организме и рассчитывается на основе роста и веса. Но часто у мускулистых (и более весомых) людей индекс массы тела говорит о том, что у них избыточный вес, даже если большая часть этой массы приходится на мышцы.

ИМТ

дешев и прост, поэтому он привлекателен для первого взгляда на массу тела и в ситуациях, когда дорогое оборудование, такое как капсула, может быть недоступно.«ИМТ по-прежнему используется как красный флаг», — говорит Томас. Но если Halo Body, который также проще и дешевле, чем лабораторное оборудование, лучше, чем BMI, он может стать сильным дополнительным ресурсом, говорит она. «Это дает больше точности, чем те грубые вещи, которые мы использовали».

На рынке есть и другие устройства, которые также рассчитывают процентное содержание жира в организме на основе изображений. Хеймсфилд говорит, что в его лаборатории есть кое-что по цене от 4000 до 20000 долларов. Halo Band стоит 99,99 доллара, а подписка на его услуги — 3 доллара.99 в месяц. Это исследование не сравнивало Halo Body с этими инструментами. Однако Хеймсфилд говорит, что, судя по его опыту, Halo Body тоже может работать.

Технология, подобная Halo Body, потрясает сферу исследований состава тела после многих лет использования дорогих устройств, говорит Хеймсфилд. «Теперь вопрос в том, можем ли мы использовать это в исследовательских и клинических целях, а не только для потребителей из любопытства. Можем ли мы использовать это как настоящее медицинское устройство для получения формы и размера тела, чтобы люди могли использовать его для принятия клинических решений? »

Для этого потребуются дополнительные валидационные исследования.Хеймсфилд говорит, что он хотел бы получить данные о том, насколько точно Halo Body может оценивать, например, талию и окружность бедер. Томас говорит, что дополнительные исследования должны включать людей с разным типом телосложения (например, спортсменов).

Тестирование инструмента на большем количестве людей и людей с разными типами телосложения также будет иметь важное значение для использования потребителями, чтобы убедиться, что все получают информацию с одинаковой точностью, говорит Томас. Но один из лучших способов получить эту информацию — посмотреть, что произойдет, когда люди начнут использовать ее в реальном мире.Тогда эксперты смогут увидеть, какую информацию люди получают с помощью инструмента, и вносят ли они в результате какие-либо изменения, — говорит она. «В конце концов, как вы измените общественное здоровье? Это не лабораторные крысы, а люди, которые используют эти инструменты ».

Эксперты утверждают, что

упражнений для сжигания упрямого жира в организме

Вопреки мнению многих, на самом деле невозможно «точечно уменьшить» определенные участки тела, где скопился жир.

Например, выполнение приседаний не приведет напрямую к потере жира в задней части, а выполнение скручиваний или использование колеса для пресса на самом деле не позволит вам увидеть, как область вокруг вашего живота внезапно исчезнет. «Жир в вашем теле подобен газу в вашем бензобаке», — пояснил The Washington Post Тодд Миллер, доктор философии, C.S.C.S., профессор диетологии и физических упражнений в Университете Джорджа Вашингтона. «Думать, что можно уменьшить жир только с помощью желудка, — все равно что говорить, что вы хотите использовать газ только с правой стороны бензобака.«

Таким образом, если вы хотите сбросить жир на любом участке своего тела, наш собственный тренер Тим Лю, C.S.C.S., говорит, что вам нужно воздействовать на жир по всему телу. Когда дело доходит до сжигания жира, говорит он, «нельзя обойтись без основ: регулярные силовые тренировки, регулярные кардио (даже если это просто несколько быстрых прогулок каждую неделю), чтобы компенсировать сидячую работу, здоровое питание в удобное для вас время». дефицит калорий, много спать и пить достаточное количество воды каждый день.«

Но для того, чтобы худеть там, где вы хотите, и видеть результаты даже в самых труднопроходимых областях, есть несколько приемов упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, — говорит Лю вместе с другими ведущими тренерами, — которые помогут вы достигаете своих целей. Следуйте этим трюкам — и комбинируйте их, чтобы составить план питания, — чтобы добиться сжигания жира во всем теле. А чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, ознакомьтесь с одним из самых модных трюков с упражнениями от знаменитостей, которые вы можете попробовать дома.

Слишком много людей думают, что нужно выполнять тонны кардио, чтобы получить стройное тело.Это просто неправда. Вам нужно попасть в тренажерный зал.

«Добавление сопротивления к вашей тренировке с помощью силовых тренировок может помочь телу сохранить обезжиренную массу, что, как было показано, увеличивает количество калорий, сжигаемых вашим телом во время отдыха», — объяснил Daily Стивен Вирчу, менеджер по развитию фитнеса в Total Fitness. Звезда. «Последовательные тренировки с отягощениями, которые безопасны, но сложны для вашего тела, также помогут вам нарастить сухие мышцы — это в сочетании с потерей жира помогает создать более подтянутую и подтянутую фигуру.»И чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите эти секреты стройного тела от экспертов по упражнениям старше 50 лет.

«Один совет, который я всегда даю своим клиентам, которые пытаются похудеть, — это как можно больше двигаться в течение дня», — говорит Джошуа Лафонд, сертифицированный NASM персональный тренер и основатель Healthy Gym Habits. «Постоянное движение или даже стояние помогает сжигать намного больше калорий по сравнению с сидением за традиционным столом».

Лю соглашается. «Когда вы не в тренажерном зале, вам нужно как можно больше двигаться и много прогуливаться, что поможет вам сжечь еще больше жира и поможет вашему восстановлению.«

Если у вас есть работа за столом и вы не можете оставаться на ногах весь день, Лафонд советует вам следовать этому контрольному списку: делайте 10-минутный перерыв на прогулку каждые два часа в день, используйте стоячий стол, всегда пользуйтесь лестницей, когда у вас есть выбор, и принимайте как можно больше рабочих телефонных звонков во время прогулки. А чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, посмотрите «Основные упражнения на растяжку йоги для людей старше 40 лет».

Shutterstock

«ВИИТ не только отличный способ поднять настроение, но и исследования показывают, что повышенная скорость метаболизма, вызванная напряженными и высокоинтенсивными упражнениями, может длиться до 38 часов, а это означает, что ваше тело будет сжигать значительно больше калорий во время отдыха. состояние «, — объяснила Добродетель.«Есть простые и короткие HIIT-упражнения, с которых вы можете начать: приседания, приседания, бёрпи и альпинисты — все это фантастические упражнения, которые стоит попробовать с 30-секундными интервалами с 20-секундным отдыхом».

По словам известного тренера Джои Турмана, CES, CPT, FNS, вы можете улучшить сжигание жира, прогуливаясь вскоре после обильной еды. «Прогулка в течение 10–30 минут после еды поможет сгладить живот», — говорит он. «Почему? Что ж, ходьба после еды поможет усвоению питательных веществ, снизит реакцию на инсулин и поможет распределить ваши калории в качестве топлива вместо жира.«

Нет недостатка в науке, которая его поддерживает. Ходьба после еды поможет вашему пищеварению, снизит уровень сахара в крови, снизит уровень стресса и поможет вам развить более здоровые привычки. Чтобы узнать больше об этом, ознакомьтесь с секретными побочными эффектами ходьбы сразу после еды, утверждает наука.

Shutterstock

«Слишком много энергичных упражнений без достаточного количества дней восстановления может привести к перетренированности, которая фактически заставляет ваше тело накапливать больше жира из-за повышения уровня гормона стресса кортизола», — объяснила Виртью Daily Star.

Итак, он советует вам прислушаться к своему телу. «Если вы чувствуете себя особенно вялым или болезненным, то энергичные упражнения, вероятно, не лучшая идея. Вместо этого подумайте о деятельности, которая позволит вам отдыхать и улучшит ваше настроение, например, чтение или медитация».

Не забудьте и выспаться. «Старайтесь спать не менее 7 часов в сутки и убедитесь, что у вас есть оптимальные условия для погружения в глубокий сон», — сказал он.

«К лучшему или к худшему, распределение жира определяется генетически — мы ничего не можем с этим поделать — и у каждого из нас разные участки с упрямым жиром», — говорит Максвелл Камлонгера из Mx Fitness.«Поэтому, когда мы теряем жир, те области нашего тела, которые содержат наименьшее количество жира, начинают сокращаться первыми, а области с наибольшим количеством жира удаляются последними».

Если ваша диета является здоровой, «жир, от которого вы стремитесь избавиться, со временем и самоотдачей со временем исчезнет», — говорит он.