Как избавиться от мышечной боли после тренировок?

Мышечные боли после тренировки – нормальное явление. Естественно, если речь не идет о патологии, к примеру – травмам суставов, разрывам тканей, вывихам. Ранее полагали, что причина боли кроется в молочной кислоте, но это ошибочное мнение. Неприятные ощущения объясняются воспалением + микротравмами в мышцах. Это состояние имеет научное определение – крепатура.

«Идентифицируем» боль самостоятельно

Сильные боли в мышцах после тренировки могут быть свидетельством травм или перетренированности. Признаки «нормального» состояния:

• Боль возникает на 1-2 день;
• Мышцы болят в момент нагрузки, например, при ходьбе, поднятии тяжелых предметов (в зависимости от того, что вы прорабатывали накануне).

Причиной нормальных болей являются микротравмы мышечных волокон, способствующих активизации защитных сил организма и повышении секреции гормонов. В результаты ваши мышцы увеличиваются.

Как убрать боль в мышцах после тренировок, если она носит постоянный ноющий характер?

Постоянное ощущение слабости и сильные боли могут свидетельствовать о перетренированности спортсмена. Организм изможден. Рекомендации:

• Пересмотрите тренировочный процесс;
• Измените рацион питания.

Секретов здесь немного – усталость быстрая утомляемость связаны либо с недостатком протеина, либо со слишком сильной нагрузкой, с которой организм не может справиться. Обратитесь к профессиональному тренеру, пусть составит вам квалифицированную программу. Также добавьте в рацион больше белка – куриной грудки, яиц, творога.

Как избавиться от мышечной боли после тренировки, если она резкая и сильная?

Сильная боль после или во время тренировки говорит исключительно о травме. Она пронзительна, сковывает движения. Например, травмы плеча элементарно не дадут вам поднять руку, а при травме коленного сустава вы не сможете нормально наступать на ногу.

Рекомендация здесь одна – обратиться к врачу. Период реабилитации довольно длительный – около 2-х недель.

Как снять мышечную боль после физической нагрузки с помощью разминки?

Разминка – это эффективное средство от боли в мышцах после тренировок. Рекомендуется разминка на улице, так вы почувствуете результат гораздо быстрее в силу того, что организм насытится кислородом (соответственно, и мышцы).

Тренера советуют повторить упражнения, которые выполнялись накануне, только интенсивность тренировки должна быть невысокой. Это слегка снизит дискомфорт, но полностью избавиться от боли едва ли удастся.

Можно ли принимать горячую ванну после тренировки?

Что может быть приятнее горячей ванной после тяжелой тренировки? Конечно же, принимать ванну разрешено. Только эффекта не будет.

В мышечных волокнах происходит воспалительный процесс и самым неверным решением будет еще больше разогреть организм. Горячая ванна после тренировки не снимет боль в мышцах. Куда лучше с этой задачей справится холодный душ, подходит также чередование холодной/теплой воды. Такая игра на контрастах восстановит силы, возобновит бодрость и наполнит вас энергией. В целом – вам нужен душ, только с прохладной водой, а не горячей.

Как убрать боль в мышцах после тренировок с помощью массажа?

Если вы не знаете, чем снять мышечную боль после тренировки – воспользуйтесь услугами профессионального массажиста.

Здесь вы получите настоящее «комбо»:

1. Мышцы расслабятся;
2. Кожа станет более подтянутой и упругой, целлюлит исчезнет за несколько месяцев полностью.

Массажист – это одно из лучших «лекарств» после сложного тренинга. Если не хватает денег или времени на профессионала – попросите любимого человека размять вас вечером или сделайте массаж самостоятельно, благо на рынке доступно множество девайсов, позволяющих хорошенько проработать тело.

Мышечная боль после тренировки – как избавиться от нее навсегда?

Даже самые опытные спортсмены испытывают боль после интенсивного тренинга. Вряд ли Ронни Колеман после жима ногами 1044 кг спокойно прыгает по ступенькам на следующий день. Чтобы не задаваться вопросом о том, как уменьшить боль в мышцах после тренировок, лучше изначально не допускать следующих ошибок:

• Неправильное питание – залог дискомфорта. Рассчитайте суточную потребность в БЖУ и грамотно составляйте рацион;
• Много тренировок – основа боли в мышцах. Составьте четкий план тренировок, занимайтесь в зале через день. Интенсивные ежедневные занятия с большим весом подходят только для профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров;
• Как снять мышечную боль после тренировки, если вы не соблюдаете технику выполнения упражнений? Ответ здесь один – никак! Обязательно тщательно следуйте рекомендациям по выполнению упражнений, отрабатывайте технику, не нагружайте неокрепшие мышцы большим весом.

Крепатура – явление безопасное, проходит без лечения на 3-й день после интенсивного тренинга.

Мало знать как снять боль в мышцах после тренировок, нужно еще при этом обладать достаточно крепким здоровьем, поэтому, даже при малейшем дискомфорте (резкой, ноющей, жгучей, острой боли) лучше сразу же воспользоваться услугами врача. Он поможет убрать травмы на начальной стадии.

Почему болят мышцы после тренировки и что делать, можно ли тренироваться

Завершение физической нагрузки дарит чувство радости и удовлетворенностью достижениями, но на первый или второй день после тренировки мышцы будут болезненно откликаться на движения. Боль бывает разной – легкой и тянущей или же приносящей тотальный дискомфорт, мешая выполнению рабочих или домашних дел. Почему так происходит и как бороться с симптомами? Попробуем разобраться вместе!

Как правило, болят мышцы после первой тренировки у новичков и у атлетов из-за паузы в спортивной деятельности или при смене тренировочного цикла. Каждый желает избежать неприятных тянущих ощущений, но поможет справиться с недугом четкое понимание источников боли. В этой статье вы узнаете:

• причины, почему болят мышцы после тренировок и виды болей;
• профилактика появления дискомфортных ощущений;
• как облегчить боль или методы восстановления тканей.

Почему после тренировки болят мышцы

Когда болят мышцы после тренировки, все пытаются понять, что делать, но в первую очередь необходимо понимать причину. Боль сопровождает разрушение мышечной структуры. Благодаря исследованию Морозова и Штерлинга получены следующие данные: физические упражнения смещают миофибриллы мышечных волокон, происходит распад митохондрий, а это приводит к увеличению количества лейкоцитов в крови. Явление свойственно травмам, воспалениям и инфекциям.

После разрушения мышечного волокна появляются белковые обрывки молекул, активизируются фагоциты и лизосомы, отвечающие за преобразование поврежденной ткани. Выделяемые ими продукты — источник болезненных ощущений. Разрушенные волокна также образуют сателлиты, провоцирующие синтез белка тканями.

Неоспоримый факт: болевые ощущения после силовой тренировки особенно острые после первых занятий. Систематическая нагрузка не приносит дискомфортных ощущений, за исключением факта смены упражнений в программе или рабочего веса. Длительные перерывы также чреваты появлением боли.

После завершения тренинга организм увеличивает выработку белка, что характеризуется накоплением креатинфосфата в мышцах и повышению количества и уровня работоспособности ферментов гликолиза. Со временем процесс проходит успешнее, накапливая необходимо количество энергии для мышечного сокращения. Постоянные тренировки не дают источникам энергетических ресурсов для мышц истощаться.

Регулярная физическая нагрузка увеличивает энергетические возможности мускулатуры, показатели силы и выносливости. Однако параллельно повышается стрессоустойчивость мышц к воздействию от тренировок, приводя к застою в достижении спортивных целей. Для преодоления плато рекомендуется:

Виды мышечной боли

Выделяют несколько видов болевых ощущений, возникающих после тренировки.

Умеренная посттренировочная

Уже на следующий день после тренировки мускулы будто становятся вязкими и тянущими при выполнении движений. Сопровождается усталостью и слабо заметной болью, усиливающейся при сокращении или растяжении.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Боль длится несколько суток. В это время восстанавливаются микротравмы, появившиеся в мышечном волокне. Процесс сопровождается образованием новых структур.

Запаздывающая

Возникает спустя 2-3 дня после предыдущей тренировки, вызывая сильный дискомфорт при растяжении и сокращении мышц. Возникает после:

• первого занятия в тренажерном зале;
• изменения тренировочной программы;
• длительного перерыва.

Сильны ноющий характер боли свидетельствует о получении избыточной нагрузки. Рекомендуется постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы избежать болезненных ощущений и снизить воздействие на суставы и связки. Это позволит подготовить центральную нервную систему и скелетные мышцы к тяжелой работе.

Если до следующей тренировки мышцы не перестали болеть, следует сделать восстанавливающее занятие с отягощением на 50% меньше рабочих показателей. Работа в диапазоне 15-20 повторений позволит наполнить волокна кровью, улучшая циркуляцию и насыщая питательными веществами, способствуя восстановлению.

Боль, вызванная травмой

Возникает во время занятий, сразу после или на следующий день, носит острый и сковывающий характер, не давая возможность продолжать тренировку. Болезненные ощущения в связках и суставах не считаются нормальными, поэтому стоит прекратить тренировку и обратиться к врачу, чтобы правильно установить источник боли и избежать осложнений.

Причины получения травмы во время тренинга:

• отсутствие разминки;
• работа с предельными весами;
• усугубление ранее полученной травмы;
• нарушение техники выполнения упражнений;
• неверная настройка тренажера без учета антропометрических данных и т. д.

Жжение в мышцах во время выполнения упражнения

Когда последние повторения сопровождаются жжением, то это говорит об окислении мышечной ткани молочной кислотой. Заполняя клетки, вещество блокирует прохождение нервного импульса, провоцируя жжение. Поводов для беспокойства нет, потому как реакция возникает в ответ на перегрузку. Конечные продукты молочной кислоты выводятся спустя 20-30 минут после физической нагрузки. Подобный подход даже специально практикуется для тренировки отстающих мышечных групп.

Мышцы болят после тренировок — это плохой или хороший признак?

Так должны ли болеть мышцы после тренировки или нет? Присутствие болевых ощущений не говорит об активизации роста мышечной массы, но это явное следствие разрушения волокон и образования микротравм, что приводит к регенерации и образованию новых тканей.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Боль не является главным критерием оценки успешности прошедшей тренировки. Если ощущение отсутствует, то это не признак потраченного впустую времени в зале. Американские ученые Контрерас и

5 эффективных способов снять боль в мышцах после тренировки

Уверенны, что новичкам и тем кто занимается различными видами спорта, знакомо, что такое мышечная боль после тренировки.Эти неприятные ощущения в мышцах  появляются через 1-2 суток и иногда доставляют ряд неудобств. 

Давайте разберемся почему это происходит. Чрезмерная физическая нагрузка заставляет мышцы работать настолько интенсивно, что они попросту начинают задыхаться (кровь не успевает доставить кислород к мышечной ткани). Анаэробные процессы приводят к расщеплению глюкозы, а при расщеплении, глюкоза распадается на молочную кислоту. Именно она накапливается в мышцах, пока вы выполняете упражнения, и провоцирует раздражение нервных окончаний, так как не успевает вымываться кровотоком.

Как же помочь мышцам в этот период? Кладовая Здоровья подготовила топ-5 самых эффективных способов:

1. Аппликаторы и массажные коврики. О пользе массажа знают многие, такие изделия действуют по принципу самомассажа и помогают чувствовать себя энергичным и улучшить общее состояние организма. Для эффективности воздействия на разные группы мышц рекомендуем присмотреться к аппликатору Кузнецова (коврик+валик) .Всего 5—10 минут массажа снимают усталость и дарят заряд энергии, которого хватает на весь день. Это натуральный, быстрый и эффективный способ вернуть утраченные силы, который вы можете попробовать уже сегодня.

Как использовать аппликатор после тренировки :

• Положите акупунктурный коврик на кровать или любую другую плоскую поверхность.
• Для удобства положите под шею специальную подушку или свёрнутое в валик полотенце
• Примите удобное положение лёжа, чтобы игольчатая поверхность контактировала с кожей. 
• Расслабьтесь и глубоко дышите. 
• В первые 1-3 минуты возможно чувство дискомфорта и лёгкое жжение, которое потом с ускорением кровообращения перейдет в приятное ощущение.
• При возникновении болезненных ощущений положите на коврик тонкую ткань. После нескольких процедур попробуйте её убрать.

2. Кинезио-тейпы. Этот удобный способ расслабления мышц активно используется профессиональными спортсменами.С помощью таких хлопковых лент с клеевой основой удаётся добиться расслабления мышц, что значительно ускоряет процесс восстановления после ушибов и вывихов. Также этот пластырь используются для лечения проблем с суставами и применяются в косметологии для разглаживания морщин.

   Кинезио-тейп приподнимает кожу над подлежащими тканями и нервными окончаниями, тем самым уменьшая боль. Этот уникальный эффект лифтинга улучшает приток крови к мышцам, уменьшая их утомление. 

3. Крем с природным кальций-регулирующим комплексом, разогревающими фитокомпонентами. Это способ самый быстрый, т.к кремом можно воспользоваться сразу же после занятия спортом.Экстракт красного перца, зверобоя, можжевельника, эфирными маслами эвкалипта, пихты и камфоры, активаторы метаболических процессов – янтарная, лимонная кислота и метилсалицилатом, воздействует на многочисленные нервные окончания в коже, реагирует с ионами кальция, предотвращает отложение солей и устраняет неприятные ощущения.

4.Растяжка. Рекомендуется выполнять после любой тренировки для расслабления мускулатуры, восстановления нервной системы и улучшения кровотока в тканях. Например, для снятия напряжения поясничного отдела позвоночника, задней поверхности бедер и икр, отлично подойдут упражнения на фитболе, а для передней поверхности бедра (квадрицепс)  – подойдут упражнения на одном колене. Для этого необходимо встать на колено, положить на него руку. Другой рукой взяться за носок и потянуть его к ягодице. При этом вы должны чувствовать напряжение в ягодицах.

5. Массажер электрический.Устройство поможет справиться с болевыми ощущениями в спине и затекшими плечами после рабочего дня, чувством усталости в мышцах (например, после физических тренировок). Воздействие прибора способствует разбиению подкожной жировой клетчатки – возможно использование с целью коррекции фигуры и для борьбы с целлюлитом.
Плюс  массажера, что он обеспечивает эффективное расслабление даже глубокой мускулатуры.

Боль в мышцах после тренировки

Тренировался, тренировался, да перетренировался

Однако не стоит переусердствовать. Чрезмерное стремление получить красивые рельефные мышцы, закрепить омолаживающий эффект или достичь отличных физических результатов за короткое время, чревато серьезными последствиями, приводящими к печальным диагнозам. Порой даже неспешное и правильное выполнение привычного упражнения может завершиться печально. Одно неверное движение способно причинить резкую боль в мышцах после тренировки, что будет указывать на растяжение связок, мышц или их разрыв. Иногда случаются переломы.

Спортсмены, особенно профессиональные, часто страдают суставными заболеваниями. Сильная нагрузка на суставы, с годами, приводит к истончению суставной сумки и к уменьшению или полному исчезновению суставной жидкости, что приводит к появлению сильных болей и воспалительных процессов в суставах.

Патологическая боль в мышцах после тренировки не всегда с первых же минут проявляет себя резко и интенсивно. После занятия спортом может наблюдаться ноющая, длительно не проходящие болевые ощущения, сопровождающиеся отеком в поврежденной зоне, повышением местной температуры, а вслед за этим и общей температуры тела.

Как только появилась отечность мягких тканей, следует немедленно обратиться за специализированной помощью, потому что есть все основания подозревать наличие глубокого и серьезного поражения, травмы или растяжения.

Чаще всего человек, по своим ощущениям, самостоятельно может определить характер боли, соотнести свои ощущения с серьезностью проблемы. Естественная боль в мышцах после тренировки, связанная с усталостью мышечных групп, проходит без всяких лишних проявлений. Если в течение суток болевые ощущения не прекратились, а наоборот, набирает силу, тогда терпение должно уступить место оперативным действиям по устранению причины боли.

Большое внимание стоит уделять и такой проблеме, как перетренированность. После каждой тренировки должен быть период восстановления. Боль в мышцах после тренировки должна успевать перейти в состояние удовлетворенной мышечной усталости. Усиленное питание, направленное на поддержание роста мышечной массы, либо правильно подобранная сбалансированная диета, в сочетании с витаминными комплексами должна непременно иметь место в жизни человека, который связал себя с регулярными занятиями спортом.

В противном случае, не имеющий возможности должным образом восстановиться после тренировок организм приходит к истощению, и начинают появляться болевые синдромы, называемые фантомными. Блуждающие боли с локализацией в суставах и мышцах, воспалительные процессы в крупных и мелких суставах, общее снижение иммунитета, частые простудные заболевания, упадок сил.

Если организм пребывает в таком состоянии длительное время, то начинаются процессы по истончению мышечных волокон, развивается хрупкость костей, сухожилий и снижение гормональной секреции до минимальных показателей. При таком раскладе серьезные травмы не заставят себя долго ждать.

Тренировки без болей и травм

Воспитывать свой организм весьма сложно, особенно, если долгое время он полностью был лишен активного образа жизни. Тем не менее, тренировка мышц всегда идет ему на пользу. Естественную, «правильную»  боль в мышцах после тренировки нужно научиться любить. А «плохую» боль — травмы, растяжения и перетренировку организма стоит избегать, предупреждать и направлять все усилия на правильное выполнение всех упражнений, удерживать свою прыть и желание добиться отличных результатов за короткий срок.

как избавиться в домашних условиях

Опубликовано: 06.10.2019

С болью в мышцах после тренировки, или так называемой крепатурой, сталкивался каждый, кто занимается физической активностью. Мы расскажем, как избавиться от нее в домашних условиях или, по крайней мере, уменьшить дискомфорт от боли в перегруженных мышцах. Здесь идет речь именно о крепатуре, тянущей боли в мышцах, которая бывает довольно болезненной, но не острой. Начинается она через 8-12 часов после занятия. Если у вас после тренировки боли в суставах, отеки, резкая сильная боль при движении, то это уже травма, а не крепатура. В таком случае обратитесь за помощью к врачу.

Причины боли в мышцах после нагрузки

С мышечной болью сталкиваются не только новички, но и тренированные люди, после значительного перерыва в занятиях. Возникает она:

• когда в мышцах при нагрузке накапливается молочная кислота, которую организм не успевает утилизировать. При этом мышца становится твердой, неэластичной. При растяжении во время движения или надавливании возникает тянущая неприятная боль;
• при образовании в мышечной ткани микротравм при интенсивных упражнениях без разогрева. При этом могут появляться небольшие отеки в районе травмы. Они тоже твердые и болезненные, но без острой боли.

Для того, чтобы уменьшить болевые ощущения, надо улучшить кровоснабжения в местах, которые болят, чтобы вымыть молочную кислоту из клеток и улучшить прохождения лимфы и крови для обновления тканей.

Интересно: Как правильно делать планку

7 способов, которые вам помогут

Боль в мышцах после тренировки самостоятельно пройдет через 3-5 дней. Но хочется избавиться от нее быстро. Что для этого эффективнее покой или новые нагрузки?

Способ первый – легкая тренировка

Да, именно тренировка в щадящем режиме поможет вам убрать болевые ощущения. Тут главное слово – легкая. Это может быть пробежка в медленном темпе с разогревом всего тела. Она ускорит движение крови, а, следовательно, метаболизм, чтобы прочистить и восстановить мышечные ткани.

Или растяжка с упором на болящие мышцы. При такой тренировке мышцы надо тянуть, не напрягая. Это позволит за счет растяжения и сокращения мускул вернуть им эластичность, снять спазм, а с ним и болевой синдром. Любую тренировку надо заканчивать упражнениями для растяжки, тогда крепатура на следующий день будет минимальной и быстро пройдет.

Способ второй — массаж

Растянуть и прожать мышцы можно руками или при помощи массажеров. Массаж улучшает лимфоток и кровоток, убирает застой и спазм.

Массаж можно сделать самостоятельно.

Места, которые можно массажировать

• Для этого максимально расслабьте массируемую мышцу.
• Плавными движениями по линиям тока лимфы (от периферии к сердцу) сначала прогладьте мышцу, которая болит.
• Затем проработайте ее косточками согнутых пальцев мягкими круговыми движениями. В точках, где боль ощущается сильнее, задержитесь и сделайте по 3 круговых движения вправо и влево, чтобы убрать спазм.
• После этого можно простучать кончиками пальцев по поверхности, создавая легкую вибрацию.
• В завершении прогладьте ладонями массируемый участок по массажным линиям.

Можно сделать массаж массажером. Для этого удобно использовать роликовые массажеры с ручками для проработки спины. Или воспользоваться массажным роликом с выпуклостями, по которому можно просто покататься. Он продавливает мышцы, за счет веса вашего тела. На таком массажере удобно массировать мышцы ног.

Массажный коврик

Эффективнее применять массаж ручной или с массажером сразу после тренировки, если вы почувствовали, что нагрузки были слишком большие.

Способ третий – прогрев тела

Для снятия болевого синдрома можно разогреть тело, чтобы заставить кровь двигаться быстрее. Для этого хороша баня или сауна, если у вас есть такая возможность. Но годиться и теплая ванна, горячий душ или теплый компресс. Зажатые мышцы от тепла расслабятся, и болевой синдром пройдет быстрее.

Интересно: Ванны для похудения

Способ четвертый – тепло и холод

Можно также использовать контрастный душ, чтобы ускорить движение крови и лимфы в организме. 30 секунд холодный душ, 60 секунд – теплый. Если нет душа, можно применять холодные и горячие компрессы.

Способ пятый – аптечные средства

Аптечные средства, такие как мази и таблетки, тоже могут облегчить болевые ощущения.  Для снятия боли в мышцах можно применять мазь согревающую, такую как Феналгон, Капсикам и подобные средства с разогревающим эффектом. А также недорогой Меновазин помогает справиться с болью.

Но для лечебного эффекта воспользуйтесь мазями, которые снимают отеки и улучшают циркуляцию крови. Это может быть Гирудовен, с экстрактом лечебной пиявки или Траумель. А также мази, такие как Апизартрон, на основе пчелиного яда, и Випратокс, содержащий змеиный яд. Такими мазями пользуются в спортивной медицине для восстановления после травм.

Можно воспользоваться таблетками, если болит сильно. Примите Спазмалгон, для снятия спастического напряжения и обезболивания, или Ибупрофен, который эффективно снимает болевой синдром.

Разные средства для снятия боли

Для более быстрого выведения молочной кислоты из мышц можно выпить 1 г аскорбиновой кислоты или таблетки янтарной кислоты (из расчета 1 таблетка на 1 кг веса), которые ускоряют метаболизм и выведение шлаков из организма. Принимать эти таблетки надо с едой.

Способ шестой – вода и питание

При интенсивных тренировках важно соблюдать водный баланс, так как в организме при физических нагрузках ускоряется обмен веществ и, чтобы вывести шлаки, требуется много воды. Пить надо 1,5-2,0 литра воды в день. Она поможет быстрее освободить ваши мышцы от токсинов, которые вызывают их спазм.

Что такое крепатура

Также полезно после тренировки съесть белковую и углеводную пищу. Белок пополнит аминокислоты в вашем организме, которые были потрачены на производство энергии. Аминокислоты помогут быстро ликвидировать микротравмы. Это может быть мясо куриной грудки, нежирная рыба или соевый белок. А также позаботьтесь, чтобы в рационе было достаточно фруктов и овощей для получения организмом качественных углеводов.

Интересно: Спортивное питание для начинающих

Способ седьмой – как избежать мышечной боли после тренировки

А теперь расскажем, как избежать мышечной боли после физической активности. Придерживайтесь простых правил и больно не будет. Любую тренировку надо начинать с разминки, чтобы разогреть мышцы перед нагрузкой. Разогретая мышца лучше тянется и пружинит, микротравмы ей не грозят.

Почему болят мышцы

Наращивайте интенсивность занятий постепенно, особенно, если вы новичок или был большой перерыв в занятиях.

Тренировку надо заканчивать растяжкой или легким массажем, чтобы снять напряжение в мышцах, а заодно помочь телу вывести молочную кислоту, которая забивает мышцы и вызывает боль.

Пейте достаточно воды.

Можно расслаблять мышцы шариками

Интересно: Как начать бегать с нуля для похудения

Боль в мышцах после тренировки должна быть приятной. Это говорит о качественной проработке тела. Но если вы перестарались, то теперь знаете, как избавиться от боли в мышцах в домашних условиях.

 Какие способы вы применяете, чтобы избавиться от боли в мышцах после тренировки?

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Мышечная боль после тренировок или во время них может проявляться по нескольким причинам. Важно знать – любые болевые синдромы сигнализируют о неполадках или сбое в организме. Чтобы их устранить, нужно установить точно, что именно спровоцировало боль и как правильно решить эту проблему. Что же делать, если болят мышцы после тренировок и как снять боль? Рассмотрим этот вопрос подробнее и начнем с причин.

Как убрать боль в мышцах после тренировки — разбираем проблему

Почему болят мышцы после тренировки

Во время занятий спортом мышечные волокна подвергаются определенным нагрузкам. У категории людей, которые посещают тренировки систематически, они крепкие, эластичные. Если же спортивные занятия проводятся не часто, с большими перерывами, нетренированные мышцы не выдерживают изначально серьезную нагрузку. В результате этого они страдают от микроскопических разрывов волокон. Вот, почему мышцы болят через день после тренировки. Иногда даже с кровати встать невозможно. В первое время даже после зумбы для похудения или пилатеса могут ныть мышцы.

Молочная кислота, которая скапливается в этих местах — результат микротравм, а игнорирование болей и повторные упражнения без уменьшения нагрузок могут стать результатом серьезной травмы в будущем.

Как правило, для полного восстановления пострадавшей группы мышц требуется реабилитационный период от недели до месяца.

Изначально все начинается с незначительного дискомфорта в области пораженных мышц.

Вот как это выглядит по времени, непосредственно после тренировки:

• Ощущение дискомфорта во время движений в первые часы после тренировок.
• Появление болей после сна на вторые сутки.
• Возрастание боли на третьи сутки, после длительного покоя жжение и острота болевых ощущений.
• На четвертые и пятые сутки наблюдается снижение болей.

Если на седьмые сутки интенсивность мышечной боли не снижается, необходимо посетить врача-травматолога для уточнения причин обострившейся боли.

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Много людей задают вопрос, должны ли болеть мышцы после тренировки. Он адресован и медикам, и профессиональным спортсменам, которые постоянно занимаются спортивными занятиями. Как это ни парадоксально, ответы отличаются по своей сущности. Любые физические нагрузки оставляют после себя усталость и болевые ощущения. Но если эти ощущения незначительные, и время восстановления мышечных тканей минимально, то это считается нормальным.

Проблему того, что болят мышцы после тренировки и как снять боль нужно не просто контролировать, но правильно разбирать, точно диагностируя причину.
Любые появления болей в мышцах это сигнал, что нагрузки во время занятий завышены, или сами упражнения выполняются неправильно. Любой спортсмен или человек, который знает, как правильно чередовать нагрузки и перерывы между тренировками, никогда не будет начинать занятия с тех нагрузок, к которым он привык.

Изначально занятия будут напоминать не тренировку, а обычную зарядку, давая время мышцам на нужный разогрев. Только ближе к середине тренировки можно увеличить нагрузку при условии исключения длительных перегрузок.

Если на следующий день организм полностью восстановится и никаких болевых ощущений в мышцах не будет, значит, организм готов к полноценным тренировкам. Тут можно дать ответ, должны ли болеть мышцы после каждой тренировки. Да, они могут болеть незначительно. Так, чтобы боль была едва заметной и не мешала заниматься привычными делами.

7 способов, как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Существует мнение, что если после занятий спортом все тело болит и ноет, значит, они приносят пользу. На самом деле занятия должны приносить моральное и физическое удовлетворение, а не болевые ощущения. Но раз уж они проявили себя, имеется несколько способов, как избавиться от боли в мышцах после тренировки. Вот самые эффективные и проверенные временем:

1. Отдых. Чтобы избежать болевых ощущений, которые возникают в мышечных волокнах как результат тренировок, желательно дать полный отдых всем группам мышц. Во время сна общее напряжение исчезает, и только в этом случае мышцы полностью расслабляются. Необходимо позаботиться об условиях, которые помогут полноценно отдохнуть после занятий тренировками. Это поможет решить проблему, как убрать боль в мышцах после тренировки.

2. Горячие и холодные компрессы. Если характер болевых ощущений проявляется в виде судороги или спазмов, не откладывая в долгий ящик, сразу ищите ткань, которую можно использовать в виде компресса. Спазмы и судороги это не растяжение, важно расслабить пораженную группу мышц и приложить на нужный участок горячий компресс, либо грелку. При растяжении наоборот требуется накладывать холодные компрессы или лед, это снимет напряжение и болевые ощущения. Общее время процедуры должно быть не менее 20 минут, тогда от нее будет польза. Многие отмечают, что это хороший метод, как снять боль в мышцах после тренировки.

Как снять боль в мышцах после тренировки — эффективные спобобы

3. Обезболивающие и противовоспалительные средства. Если причина болевых проявлений в мышцах являются не излишек нагрузок, применяют медикаментозные средства. В таких случаях можно на период болевых ощущений использовать противовоспалительные и обезболивающие мази и другие препараты, которые способствуют снижению боли. Если боль в течение получаса не утихает, а наоборот возрастает, возможно, потребуется консультация специалистов для выяснения истинной причины.

4. Контрастный душ. Прекрасное средство, если сильно болят мышцы после тренировки и что делать вы не знаете. Также подходит для снятия общей усталости тела после спорта. Периодическая резкая смена температуры воды взбадривает организм и мышцы, увеличивает кровоснабжение и способствует устранению болевых ощущений.

5. Горячая ванна. Категории людей, которые заранее знают особенности своей мышечной системы и реакцию после тренировок, непосредственно перед сном пропаривают мышцы в горячей воде, после чего сразу отправляются отдыхать, давая возможность организму полностью расслабиться. Этот способ подходит не всем, так как горячие ванны дают нагрузку на сердечнососудистую систему.

6. Сауна или русская баня. Старый, проверенный способ, как уменьшить боль в мышцах после тренировки. Если горячая ванна только поверхностно действует на все участки мышечных волокон, то сухой и мокрый пар, высокая температура и различные приспособления (веники, купель) полностью встряхивают весь организм человека, взбадривая работу практически всех систем. Хорошими свойствами обладает маска из меда, который втирают в места, где чувствуются болевые ощущения, незадолго (15-20 минут) до посещения парилки. Перед парилкой вещество нужно смыть теплой водой.

7. Массаж. Если непосредственно после тренировки провести сеанс массажа тренируемых мышц, то это поможет избавиться от неприятных ощущений в самом начале проявления болевого синдрома.

Правильным решением для того, как убрать боль в мышцах после тренировок и эффективного восстановления на второй день будет утреннее занятие легкими видами упражнений сразу после сна. Утренняя зарядка помогает «проснуться» мышцам и приобрести нужную эластичность. Начинают зарядку с простых движений, постепенно увеличивая нагрузку.

Длительность утренней разминки не должна превышать 40 минут, этого времени вполне достаточно, чтобы вывести мышцы из окаменелого состояния.

Утренний контрастный душ завершит начатое дело, избавляя мышцы от остатков боли.
Стоит также обратить внимание на правильность питания, которое играет немаловажную роль во время тренировок. Большое количество жидкости с лимонным соком поможет ускорить исчезновение болей и нормализировать общий тонус в мышцах. Это происходит благодаря антиоксидантам, которые содержатся в соке фруктов и овощей.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки

О том, как правильно питаться во время похудения читайте здесь. Если же вы набираете вес и занимаетесь силовыми тренировками, то для вас будет полезна статья о здоровом питании во время набора массы.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы после тренировки

Для новичков одним из главных является вопрос, можно ли тренироваться при болях в мышцах после тренировки. Не приведет ли это к серьезным проблемам в будущем? Вопрос правильный и для будущих занятий спортом немаловажный.

Перетренированность – проявление нередкое даже для профессионалов. Бывают случаи, когда какой-то из незначительных факторов, который раньше себя никак не проявлял, в один прекрасный день выльется в крепатуру, причем достаточно серьезную. Сразу же нужно применять все средства для устранения болей, потому что очередные занятия принесут еще больше неприятностей.

Ни врачи, ни опытные спортсмены, ни тренера никогда не дадут «добро» для проведения тренировок, если боль в мышцах превышает разумные пределы. Особо недоверчивые новички придерживаются правила: не мытьем, так катанием, в результате чего после трех-четырех таких перегрузочных экспериментов попадают в травматологическое отделение как минимум на 1-3 недели для лечения. Но и это еще не все.

Время для реабилитации серьезно пораженных мышц составляет не менее 1-1,5 месяца, другими словами ни о каких серьезных тренировках и речи быть не может.

Советы по организации занятий спортом

Некоторые упражнения нам знакомы с детства и в этом хорошим помощником являются уроки физкультуры, где проходит ознакомление со спортивными приспособлениями и снарядами. Если же человек впервые решил посвятить себя систематическим занятиям спортом, его проще обучить азам тренировок.

Задачей №1 для новичков является не переусердствовать во время тренировок и не отбить у себя раз и навсегда желание ими заниматься. Составление программы тренировок нужно поручить специалистам, они с высокой точностью смогут правильно подобрать комплекс упражнений для новичка, где будут учтены особенности организма и пожелания.

Советы, как уменьшить боль в мышцах после тренировки и предотвратить ее

Но некоторые советы помогут избежать неприятных ощущений после первых посещений спортзала:

• Перед началом тренировки не нужно плотно наедаться. Чашка чая или фрукт за 20 минут до занятий значительно повлияет на общее состояние и увеличит выносливость организма.
• Во время тренировки жидкости много лучше не употреблять, но вот после нее это нужно в обязательном порядке. Желательно запастись еще перед походом в спортзал и взять с собой один из видов фруктового сока, богатый витаминизированным составом: клюквенный, морковный, гранатовый, яблочный. Важно, чтобы напитки не были газированными, они усложняют усвояемость организмом антиоксидантами, которые содержатся во фруктовых соках.
• Помните, что тренер всегда наблюдает за новичками, поэтому, если он советует между дисциплинами делать передышку, значит так надо. Не нужно проявлять торопливость, сокращая время отдыха, впоследствии это проявится как излишек нагрузок и мышцы «дадут знать» об этом уже на следующее утро. В любом случае результатом физических нагрузок является образование молочных кислот. Если тренировка будет сверх нормы, количество вещества также будет увеличиваться, этот фактор как раз и является решающим для «включения» болевых рецепторов организма.
• Любые спортивные занятия нужно заканчивать движениями, которые способствуют улучшению кровообращения в мышцах. Обычная растяжка – прекрасное средство, помогающее обезопасить себя от послетренировочной боли.
• Контрастный душ сразу после тренировки надежное средство от переживаний, что утром все тело будет ныть и болеть.
• Первые тренировочные дни нужно организовать таким образом, чтобы между занятиями был период для полноценного отдыха. Занятия в спортзале нужно проводить не чаще двух-трех раз в неделю.
• Правильно сбалансированное пищевое меню поможет избежать болей при первых занятиях. Продукты богатые на углеводы и белки в обязательном порядке следует включить в рацион питания на время тренировок.

Начиная занятия в спортзале, очень важно изначально доверить себя компетентным специалистам. Это поможет в дальнейшем избежать многих проблем, в том числе предотвратить сильные боли в мышцах и перетренированность.

Также читайте:

Домашние средства и средства самообслуживания для снятия мышечной боли

Мышечная боль — это распространенный дискомфорт, который в тот или иной момент испытывает почти каждый. Это может быть результатом напряжения мышц, травмы или чрезмерного использования, и в этом случае оно ограничивается пораженной областью.

Однако мышечная боль, которая может ощущаться по всему телу, является либо побочным эффектом определенных лекарств, либо симптомом какого-либо заболевания или инфекции.

Хотя лечение мышечной боли обычно зависит от основной причины, вот несколько общих советов по уходу за собой и домашних средств, которые могут помочь вам.

Лечение риса первой линии для немедленного облегчения

Предварительное лечение обычного типа мышечной боли, боли, растяжения или напряжения включает в себя многоэтапный режим, называемый RICE, что означает покой, лед, сжатие и подъем.

RICE влечет за собой:

• R , удерживая пораженную мышцу в течение не менее 48-72 часов.
• I Прикладывайте к месту травмы холодный компресс на 10-20 минут каждые 2-3 часа, чтобы обезболить.
• C Давление на пораженную часть тела с помощью твердой эластичной давящей повязки для уменьшения отека.
• E Поднять травмированную часть тела, удерживая ее в приподнятом положении или на подушке, чтобы уменьшить опухоль.

Делайте это непрерывно в течение первых 2-3 дней после травмы мягких тканей для облегчения боли.

Домашние средства от мышечной боли

Продукты, богатые антиоксидантами, могут помочь противодействовать активности свободных радикалов, способствовать восстановлению тканей и тем самым облегчить мышечную боль или болезненность. (1)

Вот несколько полезных ингредиентов, которые могут помочь вашим больным мышцам быстрее зажить.

1. Ешьте больше терпких вишен

Терпкие вишни богаты антиоксидантами, которые помогают смягчить симптомы повреждения мышц.

Употребление терпкого вишневого сока или терпкого вишневого концентрата Монморанси до и во время интенсивных физических тренировок может помочь уменьшить посттренировочную мышечную болезненность и способствовать восстановлению тканей. Это диетическое вмешательство особенно полезно для спортсменов, тренирующихся на выносливость, и женщин как средство облегчения мышечной боли. (2) (3)

Как использовать:

• Целую терпкую вишню можно есть как часть своего обычного рациона.
• Торт вишневый сок содержит концентрированное количество антиоксидантов и часто используется в качестве энергетического напитка после тренировки. Но он может содержать обильное количество сахара, поэтому вам нужно потреблять его в рекомендуемых количествах, чтобы он был действительно здоровым.
• Вы также можете получить питательную ценность терпкой вишни из имеющихся в продаже добавок, но всегда проконсультируйтесь со своим врачом относительно ее безопасности и правильной дозировки перед началом.

Резюме:

Вишня богата антиоксидантами, которые помогают смягчить симптомы повреждения мышц.

2. Увеличьте потребление имбиря

Многочисленные исследования показали, что добавка имбиря может помочь облегчить боль в мышцах после интенсивных тренировок, но практически не влияет на основное повреждение мышц. (4) (5)

Как использовать:

• Имбирь можно щедро использовать в повседневной кулинарии.
• Имбирный чай из-за его терапевтического эффекта можно употреблять регулярно.
• Вы также можете рассмотреть возможность приема добавок имбиря, но только после консультации с врачом об их пригодности и правильной дозировке.

Резюме:

Имбирь — еще одно диетическое средство, которое может помочь уменьшить болезненность мышц, но вряд ли восстановит повреждение мышц.

3. Потребляйте кофеин

Потребление кофеина в правильных количествах может изменить мозговую деятельность таким образом, чтобы вы меньше чувствовали боль. Это было подтверждено несколькими исследованиями, которые показали, что кофеин особенно полезен для снижения интенсивности мышечной боли, вызванной физической нагрузкой. (6) (7)

Как использовать:

• Пить кофе — это, пожалуй, самый простой способ ежедневно насытиться кофеином.
• Существуют и другие продукты, содержащие кофеин, например жевательные резинки с кофеином, которые могут помочь уменьшить мышечную болезненность и боль после тренировки.
• Спросите своего врача о том, чтобы начать прием добавок с кофеином, если это целесообразно.

Резюме:

Исследования показывают, что умеренное потребление кофеина, особенно после тренировки, может помочь уменьшить восприятие мышечной боли, связанной с физической нагрузкой, путем блокирования определенных болевых рецепторов в головном мозге. Таким образом, даже если боль присутствует, ваш разум не может ее воспринять, что дает вам ложное чувство облегчения.

4. Наслаждайтесь куркумой с помощью диеты и пищевых добавок.

Целебные свойства куркумы широко признаны в традиционной медицине, но также получили научную поддержку благодаря многочисленным исследованиям, которые выявили ее противовоспалительное и обезболивающее. Таким образом, куркума при приеме в соответствующих количествах может ускорить выздоровление от DOMS и даже улучшить последующую работоспособность пострадавшего человека. (8) (9)

Как использовать:

• Куркума — это универсальная специя, которая используется в широком спектре блюд и упакованных пищевых продуктов, таких как сыр, соусы и чипсы.Таким образом, вы можете легко включить куркуму в свой ежедневный рацион.
• Вы можете употреблять чай с куркумой или молоко с куркумой, чтобы извлечь из нее лечебные свойства.
• Если вы не можете получить рекомендованную дозу куркумина во время приема пищи, вы можете поговорить со своим врачом о приеме добавок куркумы.

Резюме:

Терапевтический потенциал куркумы приписывается ее главному компоненту куркумину, который в нескольких исследованиях был признан полезным при лечении вызванного физическими упражнениями воспаления и мышечной болезненности.

5. Замачивание в английской соли

Английская соль, известная в науке как сульфат магния, эффективна для ослабления мышечной жесткости и боли, но необходимы дальнейшие исследования, чтобы понять точный механизм этого терапевтического эффекта.

Самый популярный метод использования этого натурального миорелаксанта — это принять успокаивающую ванну с солью Эпсома.

Как использовать:

• Добавьте несколько ложек английской соли в ванну с теплой водой, и пусть ваше больное тело впитается в нее.

6. Используйте яблочный уксус.

Яблочный уксус — еще одно средство от боли в мышцах, которое заслужило много похвал, но не имеет научной поддержки.

Люди используют эту умеренно кислую жидкость как для внутреннего, так и для местного применения, чтобы облегчить боли в мышцах, но чрезмерное употребление может вызвать нежелательные побочные эффекты.

Более того, концентрированный ACV может быть слишком агрессивным для ваших внутренних органов, поэтому перед употреблением его всегда следует разбавлять водой.

Как использовать:

• Просто смешайте чайную ложку ACV в стакане воды, добавьте каплю меда, чтобы смягчить кислый вкус, и выпейте этот тоник.
• Наружное применение включает в себя нанесение разбавленного водой ACV на пораженные участки для снятия мышечного воспаления и боли.

В целом, ACV считается безопасным для потребления и применения, если это делается в умеренных количествах и в соответствии с рекомендациями выше. Тем не менее, до сих пор существует нехватка научных доказательств того, насколько эффективно это средство для лечения боли в мышцах.

7. Ешьте чеснок

Известно, что чеснок проявляет противовоспалительные и антиоксидантные свойства, которые можно проследить до его основного соединения — аллицина.Оба эти свойства могут помочь уменьшить повреждение мышц, вызванное эксцентрическими упражнениями, а также боль и воспаление, которые возникают после этого. (10)

Хотя многие обычные пользователи считают это средство успешным, роль чеснока в облегчении мышечной боли требует изучения и подтверждения дальнейшими научными исследованиями. (10)

Как использовать:

• Согласно неподтвержденным данным, умеренное потребление чеснока на регулярной основе как часть вашего рациона может помочь снизить интенсивность и частоту болезненности и боли в мышцах, особенно после тренировок.

Домашние методы лечения боли в мышцах

Вот несколько немедицинских вмешательств, которые могут помочь успокоить ваши болезненные мышцы.

1. Помассируйте больные участки.

Мягкая физическая стимуляция, предлагаемая массажной терапией, помогает улучшить кровообращение в целевой области, что приносит больше питания и кислорода пораженным мышцам. Таким образом, повышенное кровоснабжение может помочь вашим поврежденным или уставшим мышцам быстрее заживать и работать лучше. (11)

2.Используйте тепловую терапию

Применение мягкого местного тепла может помочь увеличить приток крови к целевой области и тем самым облегчить мышечную боль. Но вы должны быть осторожны, чтобы не прикладывать чрезмерное тепло к определенной области в течение длительного времени, так как это может вызвать ожоги. (12)

Как использовать:

• Есть много типов теплых компрессов, которые можно использовать для этой цели, например, электрическая грелка, грелка или что-то столь же простое, как ткань, смоченная в тепле. вода.Вы можете купить компресс на рынке или сделать его самостоятельно, но будьте осторожны при его использовании, чтобы избежать чрезмерных ожогов или травм.

3. Примите гидромассажную ванну или гидротерапию

Идеальная форма гидротерапии для снятия мышечной боли — это гидромассажная ванна, которая сочетает в себе двойные преимущества глубокого массажа тканей и тепловой терапии, которые помогают улучшить кровоток во всем тело для снятия мышечных спазмов и боли.

Как использовать:

• Это вмешательство включает в себя погружение в ванну с теплой, бурлящей водой, которая массирует ваше тело для снятия мышечного напряжения.

4. Снижение физического напряжения с помощью методов релаксации

Вы можете попробовать ряд техник релаксации, таких как глубокое дыхание и медитативные упражнения, чтобы снять напряжение, накапливающееся внутри вашего тела, которое часто является источником мышечного напряжения и боли.

5. Сделайте йогу частью своего распорядка.

Йога может помочь облегчить мышечную боль, восстановить мышечную силу и полностью восстановить мышечную функцию и подвижность без чрезмерной нагрузки на пораженный участок.Это утверждение было подтверждено исследованием 2017 года, которое показало, что занятия йогой два раза в неделю помогли облегчить скелетно-мышечную боль у студентов-стоматологов. (13)

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ: Позы йоги для снятия боли в мышцах

Советы по уходу за собой и изменение образа жизни для уменьшения мышечной боли

1. Оставайтесь активными

Мышечное напряжение может затруднить движение, но вы должны держать пораженные мышцы активны, не перенапрягая их, чтобы сохранить их полную функцию, иначе они начнут истощаться или сокращаться.

2. Не перенапрягайте свое тело

Вы должны чередовать периоды отдыха и активности, чтобы справиться с мышечной болью. Не забывайте регулярно выспаться, чтобы ваши мышцы зажили.

Во время сна ваше тело восстанавливается, и это не мешает ему.

3. Поддерживайте здоровый вес

Чрезмерная масса тела может перегрузить ваши мышцы и сделать вас склонными к мышечной боли. Поэтому вы должны избавиться от лишних килограммов, правильно питаясь и занимаясь спортом, чтобы найти долгосрочное решение этой проблемы.

В то время как диета с низким содержанием жиров и клетчаткой с правильным контролем порций является основным источником потери веса, подходящий режим упражнений может ускорить этот процесс и помочь вам нарастить дополнительные мышцы.

Наиболее часто задаваемые вопросы о мышечной боли

Является ли мышечная боль симптомом COVID-19?

Текущие данные показывают, что COVID-19 в первую очередь влияет на дыхательную систему, но может сказаться на всем вашем теле и сделать вас слабым и усталым.

Постоянный кашель может привести к напряжению мышц груди в дополнение к общим мышечным болям по всему телу.Однако эти дополнительные симптомы могут присутствовать не во всех случаях COVID-19.

Почему я чувствую боль после тренировки?

Болезнь в мышцах — это обычное явление после тренировки (14), особенно если вы сразу приступаете к интенсивным упражнениям без должной разминки.

Если вы резко отклонитесь от обычного режима тренировок, это изменение может шокировать ваши мышцы и вызвать микроскопические повреждения мышечных волокон.

То же самое верно, если вы заставляете мышцы работать тяжелее, чем они привыкли, в течение короткого времени.

Вызывает ли диабет периодические мышечные боли?

Диабет — это хроническое заболевание, вызывающее значительное повреждение нервов. Эта нейропатия в сочетании с повышенной возбудимостью периферического нерва может вызывать мышечные судороги у людей с диабетом.

Final Word

Боль в мышцах — распространенная жалоба, которую часто можно облегчить путем правильного изменения образа жизни и отдыха.

Существует целый ряд причин, которые могут вызвать мышечную боль, большинство из которых доброкачественные и поддаются самолечению, в то время как другие являются более серьезными или системными и могут потребовать медицинской помощи.

Необходимо проконсультироваться с врачом, если боль не проходит, несмотря на предварительную помощь, или если она сопровождается другими серьезными симптомами.

Продолжить чтение Мышечная боль: причины, симптомы, лечение и факторы риска Ссылки

1. Харти П.С., Коттет М.Л., Маллой Дж. К., Керксик С.М. Стратегии питания и пищевых добавок для предотвращения и ослабления повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой: краткий обзор. Спортивная медицина — открытая. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6323061/.Опубликовано 7 января 2019 г.
2. Кюль К.С., Перье Е.Т., Эллиот Д.Л., Чеснатт Дж.С. Эффективность терпкого вишневого сока в уменьшении мышечной боли во время бега: рандомизированное контролируемое исследование. Журнал Международного общества спортивного питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2874510/. Опубликовано 7 мая 2010 г.
3. Brown MA, Stevenson EJ, Howatson G. Пирог с вишней Монморанси (Prunuscerasus L.) ускоряет восстановление после повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, у женщин.Европейский журнал спортивной науки. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30058460. Опубликовано в феврале 2019 г.
4. Машхади Н.С., Гиасванд Р., Аскари Г. и др. Влияние потребления имбиря и корицы на воспаление и болезненность мышц, вызываемых физическими упражнениями у иранских спортсменок. Международный журнал профилактической медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665015/. Опубликован в апреле 2013 г.
5. Мацумура М.Д., Заворский Г.С., Смолига Ю.М. Влияние приема имбиря перед тренировкой на повреждение мышц и отсроченное начало болезненности мышц.Фитотерапевтические исследования: PTR. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25787877. Опубликовано в июне 2015 г.
6. Ganio MS, Johnson EC, Lopez RM и др. Кофеин снижает мышечную боль во время упражнений в жаркой, но не прохладной среде. Физиология и поведение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21163281. Опубликовано 1 марта 2011 г.
7. Умеда М., Кемпка Л., Уэтерби А., Гринли Б., Мэншн К. Влияние жевательной резинки с кофеином на мышечную боль во время субмаксимальных изометрических упражнений у людей с фибромиалгией.Физиология и поведение. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26855267. Опубликовано 1 апреля 2016 г.
8. Hewlings SJ, Kalman DS. Куркумин: обзор его воздействия на здоровье человека. Foods (Базель, Швейцария). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5664031/. Опубликовано 22 октября 2017 г.
9. Daily JW, Ян М., Пак С. Эффективность экстрактов куркумы и куркумина для облегчения симптомов артрита суставов: систематический обзор и метаанализ рандомизированных клинических испытаний.Журнал лечебного питания. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5003001/. Опубликовано в августе 2016 г.
10. H; SQSTYZJGZ. Влияние добавок аллицина на плазменные маркеры повреждения мышц, вызванного физической нагрузкой, IL-6 и антиоксидантную способность. Европейский журнал прикладной физиологии. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18305954/
11. Guo J, Li L, Gong Y, et al. Массаж облегчает отсроченную болезненность мышц после интенсивных упражнений: систематический обзор и метаанализ. Границы физиологии.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5623674/. Опубликовано 27 сентября 2017 года.
12. Петрофски Дж., Берк Л., Бейнс Дж., Хауаилед И.А., Ли Х., Лаймон М. Эффективность длительной термической обработки при отсроченной болезненности мышц. Клинический журнал спортивной медицины: официальный журнал Канадской академии спортивной медицины. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27454218. Опубликовано в июле 2017 г.
13. Монсон А.Л., Чисмарк А.М., Купер Б.Р., Креник-Матейчек TM. Влияние йоги на мышечно-скелетную боль.Журнал стоматологической гигиены: JDH. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29118252. Опубликовано в апреле 2017 г.
14. Thompson JM. Упражнения при мышечных болевых расстройствах. PM&R: журнал травм, функций и реабилитации. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23174555. Опубликовано в ноябре 2012 г.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Большой самомассаж и упражнения для облегчения боли при радикулите

Боль при ишиасе лучше всего описать как хроническую боль, идущую от нижней части спины до ягодиц и ног.Это может произойти в задней, передней или боковой частях ног. Обычно поражается только одна сторона тела. К счастью, существуют простые, но эффективные упражнения и техники самомассажа для снятия боли при ишиасе.

Заболевание может проявляться не только хронической болью в нижних конечностях. Он также может сопровождаться покалыванием, острыми болями, слабостью и онемением в ногах.

Каковы причины?

Грыжа межпозвоночного диска (также известная как соскользнувший диск)

Эта травма возникает, когда соединительная и амортизирующая ткань между позвонками смещается с места из-за разорванного слоя хряща.Затем это вещество оказывает давление на седалищный нерв, вызывая боль и онемение в нижних конечностях.

Это состояние является причиной до 90% случаев боли в седалищном нерве. Обычно это происходит после сильной нагрузки на спину (например, при подъеме тяжестей) или другой травмы позвоночника.

(поясничный) стеноз позвоночного канала

Это обычно результат остеоартрита. Это приводит к сужению нижнего отдела позвоночного канала, защемлению спинного мозга или корешков спинномозговых нервов.

Спондилолистез

Это смещение одного позвонка вперед или вперед по сравнению с его нижним позвонком. В результате удлиненная кость позвоночника защемляет седалищный нерв.

Синдром грушевидной мышцы

Грушевидная мышца — мышца, соединяющая нижнюю часть позвоночника с бедренными костями. Синдром представляет собой нервно-мышечное заболевание, характеризующееся непроизвольным сокращением и напряжением мышц грушевидной мышцы. Это, в свою очередь, может защемить седалищный нерв и вызвать ишиас.

Другие факторы риска:

• 30-50 лет
• Занятия, требующие напряжения спины, длительного сидения и / или скручивания спины
• Диабет
• Курение
• Более поздние сроки беременности

3 Способы самомассажа при боли в ишиасе

Массаж — отличный способ успокоить напряженные мышцы, снимая давление со спинных нервов, включая седалищный нерв.Это легко сделать дома самостоятельно.

1. Массаж ладони и большого пальца

Потрите поясницу ладонями к позвоночнику и вниз к ягодицам.

• Затем обхватите пальцами бока, надавливая большими пальцами на внешние края мышц, окружающих нижнюю часть позвоночника. Медленно и сильно массируйте их по направлению к позвоночнику.

2. Массаж с теннисным мячом

• Плотно оберните два теннисных мяча полотенцем или носком и положите их на пол.
• Сядьте на пол, согнув колени, и медленно положите верхнюю часть тела вниз, ловя мячи ноющей областью в спине.
• Оставайтесь там примерно одну минуту или пока напряжение не исчезнет.
• Сделайте то же самое с другими поврежденными участками спины.
• После этого примите позу эмбриона и отдохните несколько минут, прежде чем вставать.

3. Массаж суставов пальцев

• Отдых на спине, колени согнуты.
• Поместите кулаки под нижнюю часть спины, костяшками пальцев по бокам, между мышцами нижней части спины и позвоночником.
• Сохраняйте это положение в течение одной минуты или как можно дольше.
• Примите позу плода и немного отдохните, прежде чем вставать.

Упражнения для облегчения ишиаса

Помимо самомассажа радикулита, рекомендуется регулярно выполнять эти простые упражнения и растяжки.

1. Лежащая поза голубя

Это упражнение растягивает грушевидную мышцу, а также бедра.

• Лягте на спину.
• Поднимите правую ногу, согните ее и обхватите пальцами бедро.
• Поднимите левую ногу, согните ее и прижмите правую лодыжку к левому колену.
• Теперь обхватите пальцами левое бедро и задержитесь на мгновение.
• Повторите с другой стороны.

2. Поза голубя сидя

Это упражнение растягивает всю поясницу и ягодицы.

• Сядьте на пол, держите спину прямо, а ноги вытянутыми.
• Согните правую ногу и положите щиколотку на левое колено.
• Опустите туловище вперед и вытяните пальцы ног с вытянутыми руками.
• Держите спину прямой, а шею длинной.
• Оставайтесь в позиции до 30 секунд.
• Повторить с левой ногой.

3. Колено к противоположному плечу

Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и грушевидную мышцу.

• Лягте прямо на спину, ноги вытянуты, пальцы ног смотрят вверх.
• Поднимите правую ногу, согните ее и ухватитесь руками за колено.
• Медленно потяните его к левому плечу, удерживая спину на полу. Немного отступите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
• Удерживать до 30 секунд.
• Повторите с левой ногой.

4. Растяжение позвоночника сидя

Это упражнение создает пространство в позвоночнике, которое, в свою очередь, снимает давление со стороны седалищного нерва.

• Сядьте на землю, спина прямая, ноги вытянуты вперед, пальцы ног смотрят вверх.
• Согните правую ногу и положите ее на пол над левым коленом.
• Медленно поверните туловище, вытяните правую руку прямо и положите ладонь на пол за спиной.
• Поверните так, чтобы левый локоть коснулся правого колена, оставьте его там.
• Удерживать до 30 секунд.
• Повторите то же самое с левой стороной.

Будьте осторожны и делайте эти массажи и упражнения осторожно. Останавливайтесь и уходите, когда чувствуете боль. Наблюдайте, как вы себя чувствуете после тренировки.Если в течение месяца вам станет лучше, продолжайте выполнять упражнения. Если нет, обратитесь к врачу.

Написано Одрой Баджори

Одра — писатель, этичный веган, компульсивный экспериментатор и хакер здоровья, который планирует прожить как минимум 100 лет. Она также киноман, …

Посмотреть все статьи

Боль в пояснице: простые упражнения для снятия боли, вызванной растяжением мышц

Боль в пояснице обычно вызвана незначительной проблемой, такой как растяжение, а не чем-то серьезным.Но если боль не исчезнет, ​​вам следует обратиться к терапевту, который исключит серьезные проблемы. Может быть непонятно, почему возникает боль в пояснице, но наиболее распространенными триггерами являются неловкое сгибание, неправильное поднятие тяжестей, неправильное сидение или длительное стояние. Боль обычно начинает уменьшаться в течение нескольких недель, но иногда может приходить и уходить со временем.

Многие люди могут принимать обезболивающие, чтобы облегчить боль в спине.

Но те, кто ищет альтернативное лечение, могут попробовать сделать упражнения для спины и растяжку.

Национальная служба здравоохранения сообщает: «Простые упражнения и растяжки для спины часто помогают уменьшить боль в спине. Их можно проводить дома так часто, как вам нужно ».

Хотя может возникнуть соблазн лечь, чтобы дать отдых больной спине, тело здоровья говорит, что одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать, — это продолжать двигаться.

В нем объясняется: «Раньше считалось, что постельный режим поможет вам вылечиться от больной спины, но теперь известно, что люди, которые остаются активными, скорее всего, выздоравливают быстрее.

«Сначала это может быть трудно, но не расстраивайтесь — со временем ваша боль начнет уменьшаться».

Международная медицинская группа Bupa рекомендует пять простых упражнений для облегчения боли в пояснице.

Сгибание — от трех до четырех повторений в день

1. Встаньте на четвереньки, держа руки и колени на ширине плеч.

2. Ваши бедра должны быть под углом 90 градусов, ваши плечи должны находиться прямо над руками, а его — прямо над коленями.

3. Медленно отведите бедра назад, чтобы ягодицы оказались на пятках.

4. Удерживайте положение растяжки от 10 до 15 секунд.

Растяжка с вращением поясницы — от трех до четырех повторений на каждую сторону в день

1. Лягте на спину, согнув колени.

2. Удерживая колени вместе, опустите их на пол как можно дальше с одной стороны и задержите растяжку на пару секунд.

3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

Примечание — во время упражнения держите плечи на полу.

Растяжка и сгибание — от трех до четырех повторений на каждую сторону ежедневно

1. Лягте на спину, ноги прямые, спина в нейтральном положении (слегка выгнута).

2. Поднимите ногу к груди, согнув ее в коленях. Держите его там руками как можно дальше или пока не почувствуете легкое растяжение.

3.. Удерживайте растяжку 10-15 секунд и медленно вернитесь в исходное положение.

Наклоны таза — от пяти до 10 повторений в день

Бупа говорит: «Если вы не можете лечь на спину, вы можете сделать это в сидячем положении с опорой».

1. Лягте на спину, согнув колени. Заставьте мышцы нижней части живота работать, осторожно потянув пупок к позвоночнику. Дышите ровно, наклоняя таз и прижимая спину к земле

.

2. Удерживайте пять секунд.

3. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Растяжка кошки — от пяти до 10 повторений в день

1. Поддержите себя на четвереньках. Убедитесь, что ваша спина прямая, а голова находится на одной линии с телом.

2. Поднимите спину вверх.

3. Позвольте позвоночнику выгнуться вниз.

4. Вернитесь в исходное положение.

Медицинская организация также советует: «Эти простые упражнения можно добавить к вашему обычному распорядку упражнений или выполнять дома, чтобы помочь вам двигаться и делать то, что вам нравится.

«Вы не должны чувствовать боли при выполнении этих упражнений. Если вы чувствуете боль, поговорите со своим терапевтом или физиотерапевтом. Они смогут убедиться, что вы делаете их правильно, или предложат другое упражнение ».

Есть девять признаков, на которые следует обратить внимание, поскольку боль в спине может быть более сильной и требовать немедленной медицинской помощи.

Упражнения при артрите: уменьшают боль в суставах и их скованность

Упражнения помогают облегчить боль и скованность при артрите

Когда вы подумываете о начале программы упражнений при артрите, поймите, что находится в ваших пределах и какой уровень упражнений может дать вам результаты.

Персонал клиники Мэйо

Физические упражнения очень важны для людей с артритом. Он увеличивает силу и гибкость, уменьшает боль в суставах и помогает бороться с усталостью. Конечно, когда жесткие и болезненные суставы уже вас утомляют, мысль о том, чтобы прогуляться по кварталу или проплыть несколько кругов, может показаться ошеломляющей.

Но вам не нужно бежать марафон или плавать со скоростью олимпийского спортсмена, чтобы уменьшить симптомы артрита. Даже умеренные упражнения могут облегчить вашу боль и помочь вам поддерживать здоровый вес.Когда артрит угрожает парализовать вас, упражнения заставляют вас двигаться. Не убежден? Читать дальше.

Почему упражнения жизненно необходимы

Упражнения помогут вам улучшить свое здоровье и физическую форму, не повредив суставы. С вашей текущей программой лечения упражнения могут:

• Укрепите мышцы вокруг суставов
• Помогите сохранить прочность костей
• Дайте вам больше энергии, чтобы пережить день
• Помогите выспаться ночью
• Помогите вам контролировать свой вес
• Повысьте качество жизни
• Пополните баланс

Хотя вы можете подумать, что упражнения усугубят боль в суставах и их скованность, это не так.Недостаток упражнений может сделать ваши суставы еще более болезненными и жесткими.

Это потому, что поддержание прочности ваших мышц и окружающих тканей имеет решающее значение для поддержания поддержки ваших костей. Отсутствие упражнений ослабляет эти поддерживающие мышцы, создавая большую нагрузку на суставы.

Сначала посоветуйтесь с врачом

Поговорите со своим врачом о включении упражнений в ваш план лечения. Какие упражнения подходят вам лучше всего, зависит от вашего типа артрита и от того, какие суставы поражены.Ваш врач или физиотерапевт могут работать с вами, чтобы найти план упражнений, который принесет вам наибольшую пользу при наименьшем обострении боли в суставах.

Упражнения при артрите

Ваш врач или физиотерапевт может порекомендовать вам упражнения, которые могут включать упражнения на диапазон движений, укрепляющие упражнения, аэробные упражнения и другие виды деятельности.

Упражнения на диапазон движений

Эти упражнения снимают скованность и повышают вашу способность двигать суставами во всем диапазоне их движений.Эти упражнения могут включать в себя такие движения, как поднятие рук над головой или перекатывание плеч вперед и назад. В большинстве случаев эти упражнения можно выполнять ежедневно.

Упражнения на укрепление

Эти упражнения помогут вам построить сильные мышцы, которые поддерживают и защищают ваши суставы. Силовые тренировки — это пример укрепляющих упражнений, которые могут помочь вам сохранить или увеличить мышечную силу. Помните, что нельзя тренировать одни и те же группы мышц два дня подряд.Отдыхайте день между тренировками и возьмите дополнительный день или два, если ваши суставы болят или опухли.

Когда вы начинаете программу силовых тренировок, трехдневная программа может помочь вам резко улучшить свои показатели, но два дня в неделю — это все, что вам нужно для поддержания своих результатов.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения или упражнения на выносливость помогают улучшить вашу физическую форму. Они могут улучшить ваше сердечно-сосудистое здоровье, помочь вам контролировать свой вес и дать вам больше выносливости и энергии.

Примеры аэробных упражнений с малой нагрузкой, которые легче воздействуют на суставы, включают ходьбу, езду на велосипеде, плавание и использование эллиптического тренажера. Постарайтесь поработать до 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю. Вы можете разделить это время на 10-минутные блоки, если так будет легче для ваших суставов.

Аэробные упражнения средней интенсивности являются наиболее безопасными и наиболее эффективными, если их выполнять большую часть дней в неделю, но даже несколько дней в неделю лучше, чем отсутствие упражнений.Чтобы определить, находитесь ли вы в зоне упражнений средней интенсивности, вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время тренировки, хотя частота дыхания будет увеличиваться.

Прочая деятельность

Любое движение, даже самое маленькое, может помочь. Ежедневные действия, такие как стрижка газона, сгребание листьев и выгул собаки, считаются.

Упражнения для осознания тела, такие как легкие формы йоги или тай-чи, могут помочь вам улучшить равновесие, предотвратить падения, улучшить осанку и координацию, а также способствовать расслаблению.Обязательно сообщите своему инструктору о своем состоянии и избегайте позы и движений, которые могут вызвать боль.

Советы по защите суставов

Начните медленно, чтобы облегчить суставам упражнения, если вы какое-то время не были активными. Если вы будете слишком сильно напрягаться, вы можете переутомить мышцы и усилить боль в суставах.

Приступая к работе, обратите внимание на следующие советы:

• Снизьте ударную нагрузку. Упражнения с малой ударной нагрузкой, такие как велотренажер, эллиптические тренажеры или упражнения в воде, помогают снизить нагрузку на суставы во время движения.
• Приложите тепло. Тепло может расслабить ваши суставы и мышцы и облегчить любую боль, которую вы испытываете, прежде чем начать. Тепловые процедуры — теплые полотенца, горячие компрессы или душ — должны быть теплыми, а не болезненно горячими, и их следует применять примерно на 20 минут.
• Двигайтесь осторожно. Сначала осторожно двигайте суставами, чтобы разогреться. Вы можете начать с упражнений на диапазон движений в течение пяти-десяти минут, прежде чем переходить к укрепляющим или аэробным упражнениям.
• Двигайся медленно. Упражнение с медленными и легкими движениями. Если вы чувствуете боль, сделайте перерыв. Острая боль и боль, которая сильнее, чем ваша обычная боль в суставах, могут указывать на что-то не так. Если вы заметили отек или покраснение в суставах, снизьте скорость.
• Лед потом. Приложите лед к суставам на срок до 20 минут по мере необходимости после активности, особенно после активности, которая вызывает отек суставов.

Доверяйте своим инстинктам и не прикладывайте больше энергии, чем вы думаете, способны выдержать ваши суставы.Расслабьтесь и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность упражнений по мере продвижения.

Не переусердствуйте

Вы можете почувствовать некоторую боль после тренировки, если некоторое время не были активны. В общем, если вы болеете более двух часов после тренировки, вероятно, вы тренировались слишком интенсивно. Поговорите со своим врачом о том, какая боль является нормальной, а какая — признаком чего-то более серьезного.

Если у вас ревматоидный артрит, узнайте у врача, следует ли вам тренироваться во время общих или местных обострений.Один из вариантов — справиться с обострениями суставов, выполняя только упражнения на диапазон движений, чтобы ваше тело двигалось, или упражнения в воде, чтобы смягчить суставы.

Программы упражнений для людей с артритом

Посоветуйтесь со своим врачом о программах упражнений для людей с артритом в вашем районе. Некоторые больницы, клиники и клубы здоровья предлагают специальные программы.

Фонд артрита проводит программы упражнений для людей с артритом во многих частях Соединенных Штатов.Программы включают занятия — в воде и на суше — и группы по ходьбе. Свяжитесь с вашим местным отделением для получения дополнительной информации.

19 декабря 2018 г. Показать ссылки

1. Упражнения и артрит. Американский колледж ревматологии. http://www.rheumatology.org/practice/clinical/patients/diseases_and_conditions/exercise.asp. Проверено 16 ноября 2015 г.
2. Gecht-Silver MR и др. Информация для пациентов: артрит и упражнения. http://www.uptodate.com/home. По состоянию на ноябрь.16, 2015.
3. Преимущества упражнений при остеоартрите. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/benefits/exercise-knee-osteoarthritis.php. Проверено 16 ноября 2015 г.
4. Использование тепла и холода для облегчения боли. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/treatments/natural/other-therapies/heat-cold-pain-relief.php. По состоянию на 18 ноября 2015 г.
5. Силовые тренировки для здоровья и фитнеса. Американский колледж спортивной медицины.https://www.acsm.org/docs/brochures/resistance-training.pdf. По состоянию на 18 ноября 2015 г.
6. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 18 ноября 2015 г.

Узнать больше Подробно

.

6 лекарств от боли в мышцах после ВИИТ »Forever Fit Science

Алисса Бяловас

Что такое болезненные мышцы?

Отсроченная болезненность мышц (DOMS) — это, по сути, реакция вашего организма на мышечную боль после тренировки.Этот ответ посылает вашему телу сигнал оставить эти мышцы в покое и возникает в результате микроскопических разрывов мышечной ткани. DOMS может повлиять на любого человека, независимо от уровня физической подготовки, и, как правило, возникает, когда вы начинаете новую фитнес-программу или увеличиваете интенсивность вашей обычной тренировки. Это чувство, которое я познал и полюбил, потому что я знаю, что боль — это необходимый шаг, прежде чем я увижу и почувствую результаты в общем состоянии здоровья моего тела. Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) часто могут привести к ощущению DOMS, поскольку вы часто активируете другие наборы мышц, чем привыкли.Однако хитрость в управлении DOM заключается в постепенном наращивании; большинство спортсменов, независимо от уровня физической подготовки, испытали DOM в своей жизни. Вот почему мы намечаем тактику, которая поможет облегчить боль.

Хотите точно знать, что вам нужно есть, чтобы работать и чувствовать себя лучше, чтобы похудеть, избавиться от пристрастия и получить больше энергии? Ознакомьтесь с набором для микробиома кишечника и оздоровительного набора Viome.

Статья по теме: Проблемы со здоровьем и очищение — помощь или препятствие?

Мышечная болезненность — это часть процесса адаптации, в котором мышечные волокна разрушаются и повреждаются по мере восстановления и наращивания мышц, что приводит к повышению выносливости и силы.Хотя все спортсмены разные, DOMS обычно возникает через один-два дня после тренировки и обычно длится от трех до пяти дней. Если вы пытаетесь добиться максимальной пользы для здоровья и улучшить общую физическую форму, три-пять дней — это долгий срок до следующей тренировки. Ниже мы приводим 6 советов и способов лечения боли в мышцах после HIIT-тренировки или любой тренировки, которая вызывает у вас боль.

• Лед

  Специалисты по спортивной медицине рекомендуют лечение холодом с помощью льда для максимальной пользы для мышц после тренировки.Обледенение поможет ускорить процесс заживления и предотвратит дальнейшее повреждение мышц, в то время как горячая ванна может сначала улучшить ваше самочувствие, чтобы облегчить боль и расслабить мышцы, но не инициирует заживление мышц. Горячие / холодные процедуры ( пакет со льдом в течение 15 минут и чередование с горячим компрессом в течение 15 минут) эффективны как для расслабления мышц, так и для улучшения кровообращения, а также для ускорения процесса заживления за счет восстановления мышц.

• Легкий массаж

  Если у вас есть средства и время, легкий массаж глубоких тканей после тренировки увеличит приток крови к мышцам и поможет уменьшить воспаление и болезненность мышц.Вы также можете массировать свои мышцы самостоятельно, медленно воздействуя руками на больную часть мышцы. Если вы не можете дотянуться до мышц, которые нужно массировать, приложите теннисный мяч к стене, чтобы надавить на мышцы спины и плеч, чтобы уменьшить болезненность. Для получения максимальной пользы мы рекомендуем сочетать терапию холода с эффектом валика, чего можно добиться с помощью удивительного фитнес-ролика Recoup Fitness Roller .

• Кофе

  Исследования показали, что употребление кофе перед тренировкой резко снижает мышечную болезненность и мышечную усталость.Выпейте чашку или две кофе перед тренировкой, и вы почувствуете, что кофеин повышает вашу выносливость. Было доказано, что 2 чашки кофе, особенно для начинающих спортсменов, уменьшают болезненность мышц через 1-2 дня после тренировки. Исследования также показывают, что кофеин, вероятно, работает, блокируя рецепторы организма к аденозину, химическому веществу, которое выделяется в ответ на воспаление. Выпить!

• Растяжка
  

  Если после тренировки вы почувствуете DOMS, ваши мышцы будут напрягаться по мере восстановления.Когда наши мышцы напрягаются, это усиливает чувство болезненности в мышцах, а легкое растягивание болезненного или сжатого участка поможет рассеять боль. Используйте коврик для йоги для дополнительной устойчивости и поддержки или подвесную систему TRX для действительно интенсивной растяжки.
  

• Ибупрофен
  

  Подобно воздействию горячей ванны, ибупрофен помогает при мышечном воспалении и мышечной болезненности. Используйте ибупрофен в низких дозах и не прибегайте к безрецептурным обезболивающим.

• Продолжайте движение

  Худшее, что вы можете сделать после тяжелой тренировки, — это подолгу сидеть. Хотя движение может быть последним, что вам нужно делать, вставание и выполнение легких упражнений, таких как медленная пробежка, прогулка или плавание, помогут расслабить мышцы. Мы называем этот тип упражнений «активным восстановлением». Держите пульс на низком уровне и постарайтесь не перенапрягаться.

• Попробуйте в первую очередь предотвратить DOMS…
  

  DOMS или даже сильная мышечная боль после тренировки может превратиться в препятствие на пути к вашей спортивной форме.Нет никаких свидетельств того, что прогревание; растяжка или улучшение формы избавят вас от ощущения ДОМА после тренировки. Эксперты рекомендуют постепенно переходить к новым программам фитнеса, поскольку постепенное увеличение интенсивности со временем позволит вашим мышцам адаптироваться к новым движениям и новым уровням веса.

Ищете отличное снаряжение для тренировок? Весы SandBell Weights от HyperWear Gear дают вам множество вариантов уровня веса и экономят место и деньги по сравнению с традиционными громоздкими весами.ForeverFitScience настоятельно рекомендует их как отличную альтернативу повседневным весам, которые вы найдете в тренажерном зале.

Статья по теме: HIIT полезен для всех возрастов

В следующий раз, когда вы испытаете DOMS, попробуйте эти 6 советов и лекарств, чтобы вернуться к следующей тренировке, не теряя при этом свою физическую форму! Вывод: в первую очередь, не допускайте ВИИТ для надежных мышц. Начните постепенно и со временем улучшайте свою физическую форму.

Вам может понравиться:

5 способов ВИИТ улучшают физическую форму у женщин

Алисса Бяловас Исследование, проведенное после опроса, показало, что взрослые мужчины и женщины говорят, что одним из самых больших препятствий, с которыми они сталкиваются при частых упражнениях, является нехватка времени.Одним из распространенных предположений является то, что упражнения и физическая …

6 советов для поддержки вашего плана питания HIIT

Алисса Биаволас Если вы тратите много времени на создание и соблюдение своего плана тренировок, план здорового питания позволит вам извлечь максимальную пользу из ваших усилий. При создании питания …

4 способа ВИИТ-упражнения улучшают здоровье почек

Автор: Алисса Бяловас Интервальные тренировки высокой интенсивности (ВИИТ) — это тип упражнений, которые, как было установлено, улучшают уровень здоровья людей с метаболическим синдромом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, и недавно было обнаружено, что они помогают им…

HIIT-ответы у спортсменов на выносливость и спринт

Обзор Алиссы Бяловас HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) — широко популярный метод тренировки, используемый как в тренировках на выносливость, так и в спринтерских тренировках. Для спортсменов на выносливость ВИИТ полезны по нескольким причинам: от …

Лучшее по цене средство для снятия мышечной боли — Отличные предложения по облегчению мышечной боли от глобальной мышечной боли Продавцы

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для снятия мышечной боли.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, так как это лучшее средство от боли в мышцах вскоре станет одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что избавились от боли в мышцах на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в обезболивании в мышцах и думаете о выборе аналогичного товара, AliExpress — отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококлассную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово — просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны — и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, мы думаем, вы сможете приобрести Muscle боли по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации. Начните самый лучший шоппинг прямо здесь.

.