Смит приседания: Приседания в тренажере Смита: техника и виды приседаний

Содержание

Приседания в тренажере Смита: техника и виды приседаний

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Виды приседаний

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

Как Правильно Приседать в Смитте? Накачать ПОПУ! Борисова Анна

Watch this video on YouTube

Приседания в смите для девушек и мужчин: техника выполнения в смите

Приседания в Смите являются едва ли не самым популярным упражнением у всех спортсменов, посещающих спортзал. Тренажер позволяет выполнять много разных вариаций приседов, его можно использовать в упражнениях, где требуется соблюдение равновесия. Машина Смита – самое востребованное и обязательно оборудование любого тренажерного зала. Знаете, что она из себя представляет? Если нет – читайте ниже, если вы купили абонемент, без этих знаний вам не обойтись!

Что такое приседания в Смите?

Технику выполнения приседаний в Смите для девушек и мужчин мы рассмотрим ниже, а сейчас, объясним, что это за чудо-аппарат.

Машина Смита – это тренажер, который представляет собой металлическую раму, с закрепленным грифом внутри. Последний перемещается вверх-вниз или наоборот. Атлет навешивает на гриф вес, встает под раму и начинает приседать. Благодаря тренажеру, он не отклонится ни вперед, ни назад, а значит, будет выполнять технику максимально корректно.

Приседания в машине Смита позволяют минимизировать нагрузку на спину, а еще, они не дают нарушить технику безопасности, что очень важно для новичков.

Преимущества машины

Перед переходом к приседаниям со свободным весом, рекомендуется освоить технику в тренажере Смита. Последний не дает туловищу завалиться ни назад, ни вперед, тем самым облегчая задачу, и позволяя лучше понять алгоритм действий;
Аппарат позволяет заниматься без страхующего, обязательного во время работы со свободным весом;
Машина дает возможность забыть о соблюдении баланса – она является несокрушимой точкой опоры;
Это лучший тренажер для отработки техники любого приседания;
Машина Смита разрешает приседания атлетам с проблемами в области коленных суставов. Она позволяет контролировать глубину приседов и позицию ног;
Аппарат минимизирует риск получения травмы;
В тренажере можно выполнять любые упражнения, не только направленные на прокачку ног.

Если вас интересуют его недостатки, их, практически, нет. Разве что, тренажер облегчает задачу, а для роста мышечной массы нагрузку следует постоянно увеличивать. Рано или поздно вам придется покинуть уютную раму и перейти к приседаниям со свободным весом. А можно просто постепенно добавлять другие типы упраждение (например, гакк-выпады или классический вариант с гантелями).

Какие мышцы работают?

Перед тем, как разобраться, как правильно приседать в Смите, давайте перечислим, какие мышцы он задействует:

Латеральную, медиальную, прямую, промежуточную мышцы бедра;
Бицепс бедра;
Полусухожильную и полуперепончатую мышцы задней части бедра;
Большую ягодичную.

Техника выполнения приседаний в Смите

Техника приседания в тренажере Смита со штангой для женщин и мужчин не отличается. Единственное, вторые предпочитают работать с более тяжелым весом, так как чаще всего стремятся нарастить мускулатуру. А первым важнее красивая фигура и сжигание калорий, поэтому они работают с меньшим утяжелением, но с большим числом повторов и подходов.

Рассмотрим технику глубоких приседаний в Смите для ягодиц для девушек:

Выполните разминку, цель которой хорошо разогреть мышцы;
Выставьте высоту грифа так, чтобы вы стояли под ним ровно, не на носочках;
Встаньте внутрь, чтобы гриф располагался между шеей и лопатками;
Во время приседа лопатки должны максимально сойтись друг с другом;
Ноги слегка выставьте за гриф – так вы будете более устойчивы;
Перед началом приседов слегка проверните гриф, чтобы снять его с держателей на раме, локти при этом держите максимально высоко;
На вдохе опускайтесь вниз, при этом, колени не должны выходить за линию носков, таз слегка отводят назад, а тело наклоняют вперед;

Когда достигнете нижней точки, сразу же начните плавный подъем, на выдохе;
Выполните нужное количество повторов.

Вариации выполнения упражнения

Итак, мы изучили технику приседания в Смите для мужчин и женщин, а теперь, рассмотрим, какие существуют варианты работы с данным аппаратом:

Приседы с колена. Это сложное упражнение, которое очень сильно нагружает колени, зато позволяет эффективно проработать все бедренные мышцы. Его выполняют только опытные спортсмены с хорошей физической подготовкой;
Приседания в Смите с узкой постановкой ног заставляют работать переднюю часть квадрицепсов;
Приседания в Смите с широкой постановкой ног эффективно прокачивают внутренние бедренные мускулы, а также ягодицы. Во время выполнения важно не сводить колени и следить за тем, чтобы носки располагались на одной линии, чтобы нагрузка на обе ноги была одинаковая;
Если поставить ноги на ширину плеч – основную нагрузку получат боковые бедренные мышцы, а также внутренние;
Помимо классических, вы можете делать и фронтальные приседания в Смите, когда штанга располагается перед грудью, а не сзади на спине. Отличие в технике – необходимо удерживать корпус идеально вертикально.

Распространенные ошибки

Как видите, приседания на тренажере Смита для девушек являются идеальным способом безопасно заниматься с большим весом. Какие ошибки свойственны начинающим бодибилдерам?

Таз не отводят назад, в результате, весь вес ложится на позвоночник;

Коленки сильно выводят вперед, дальше линии носков, в результате страдают коленные суставы;
Отрывают пятки от пола, повреждая стопы;

Меры предосторожности и противопоказания

В завершение, ознакомьтесь с важными нюансами, посвященным безопасности вашего здоровья. Девушкам, которые занимаются часто и много, не следует увлекаться утяжелителями, так как это может сказаться на здоровье репродуктивной системы. Помните, вес должен быть адекватный, а рекорды, зачастую, ставятся во вред здоровью. Также, забудьте про тренажер на период беременности и кормления грудью. Да и вообще, это время – не для силовых нагрузок.

Также, такие упражнения противопоказаны людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, при варикозе, глаукоме, малокровии, повышении температуры тела, после хирургических операций. С осторожностью следует заниматься сердечникам и атлетам, с проблемами органов дыхания. Если у вас есть хронические заболевания, перед началом тренировок важно проконсультироваться с врачом. Будьте здоровы!

Приседания в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита относятся к тому разряду упражнений, выполняемых в тренажере, которые являются базовыми упражнениями. В конце концов, приседания есть приседания, но все же, если речь идет о развитии силовых показателей, то, конечно, с классическими приседаниями со штангой их не сравнить. Вообще, упражнение не задействует большой массив мышечных групп, а целенаправленно нагружает квадрицепс, зато делает это очень эффективно.

Больше того, поскольку бодибилдеры стоят красивое и эстетичное тело, то исключение из работы ненужных мышечных групп – это скорее позитивный фактор, чем отрицательный, хотя набрать общую мышечную массу этим упражнением тяжелее.

Приседания на тренажере Смита помогают исключить работу ягодичных мышц, а также научить новичков правильно размещать центр тяжести во время амплитуды движения. Кроме того, даже опытные атлеты, которым не позволяет гибкость сустава стопы садиться технически верно, могут использовать именно это упражнение для развития массы четырехглавой мышцы ноги, наряду с гакк приседаниями. Нередко бывает и так, что генетические особенности строения коленного сустава мешают технически верно выполнять приседания, поскольку колено все время выходит за линию носка, из-за чего на него ложится слишком большая нагрузка, изнашивающая его. В такой ситуации Вам также следует предпочесть более изолирующие упражнения.

Работа мышц и суставов

Приседания в тренажере Смита помогают изолировать квадрицепс и качественно нагрузить только его, но кроме четырехглавой мышцы нагрузку также получает бицепс бедра и икроножная мышца. То есть удается исключить из работы спину и ягодицы, что очень полезно бывает тогда, когда у атлета генетически ведущими являются эти мышечные группы, поскольку, так или иначе, но каждый атлет должен делать упор на развитие именно отстающих частей тела, ведь, ведущие и так всегда впереди. Кроме того, как и все остальные приседания, тренажер Смита позволяет хорошо нагрузить мышцы брюшного пресса, которые обеспечивают устойчивость корпуса, принимая на себя нагрузку в качестве стабилизаторов.

То, что приседания в тренажере Смита позволяют снять нагрузку с ягодиц и спины, благотворно влияет на позвоночник, поскольку одновременно с этим снимается нагрузку и с него. Немало важно и то, что колено подвержено меньшему износу, ведь, оно и так часто подвергается износу во время выполнения базовых упражнений. Конечно для того, чтобы все эти положительные факторы смогли сыграть свою позитивную роль, атлету необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений и не гнаться за большим весом.

Да, накачать ноги можно только большими весами, но это не то упражнение, в котором следует злоупотреблять этим золотым правилом бодибилдинга. Вернее, Вы должны стремиться взять вес побольше, но не нарушая при этом технику и не снижая интенсивность тренировки.

Приседания в тренажере Смита – схема

1) Настройте гриф тренажера так, чтобы Вы могли комфортно на него облокотиться серединой трапециевидной мышцы.

2) Хорошо зафиксируйте положение корпуса и отставьте ноги вперед, чтобы центр тяжести всегда приходился на пятку и внешнюю часть стопы.
3) Поднимите голову вверх и прогните поясницу, сводя лопатки вместе и крепко удерживая гриф тренажера в руках.
4) Медленно начните приседать, следя за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, при этом, Вам следует их согнуть на 90°.
5) Из нижней точки, в которой бицепс бедра параллелен полу, а колени согнуты на 90°, верните тело в исходное положение, оставив колени совсем немного согнутыми.

Приседания в тренажере Смита – примечания

1) Не наклоняйте корпус вперед, он всегда должен находиться в одном положении, обеспечивая устойчивость атлета.

2) Не смещайте центр тяжести, не садитесь слишком глубоко, правильно дышите и не меняйте угол сгиба колена.
3) Ни в коем случае не выполняйте приседания в тренажере Смита на скорость, наоборот, все делайте медленно, стараясь максимально прочувствовать мышцы.
4) Не выполняйте упражнение на силу, старайтесь сделать качественно 10-12 повторений так, чтобы мышечный отказ наступал лишь в последних двух повторах.
5) Не брезгуйте помощью напарника, а также не бойтесь использовать страховочный пояс, особенно в том случае, если у Вас слабый пресс.

Анатомия

Приседания в тренажере Смита развивают мышечные группы расположенные в нижней части тела, при этом, основная нагрузка ложится на квадрицепс, но также удается задействовать и бицепс бедра. Следует отметить, что в ногах расположено больше всего мышц, даже больше чем в спину, поэтому ноги необходимо тренировать мощно.

Нередко бывает так, что коленные суставы не позволяют атлету выполнять тяжелую нагрузку в базовых упражнениях, поэтому приходится изощряться, придумывая другие упражнения, то же самое случается тогда, когда какая-нибудь мышечная группа отстает, и для того, чтобы нагрузить её, необходимо её изолировать.

Приседания в тренажере Смита отлично справляются со всеми перечисленными выше задачами, если Ваша цель – накачать квадрицепс. Кроме того, поскольку упражнение задействует меньше мышечных групп, атлет может использовать меньший вес, при этом, нагрузка в целевой мышечной группе не снижается. Так же удобное положение корпуса помогает снять нагрузку с суставов, что в общем делает это упражнение незаменимым во время тренировочной программы, направленной на рост именно массы ног. Кроме того, мы рекомендуем его выполнять всем тем, кто по каким-либо причинам не может выполнять классические приседания со штангой.

Упражнения

Действительно ли приседания в тренажере Смита опасны и нефункциональны?

Автор: Том Венуто

25. 04.2019

«Приседания в тренажере Смита? Да вы рехнулись? С таким же успехом можно прыгнуть со второго этажа и приземлиться коленями на бетонный пол». Один тренер написал это на популярном и «уважаемом» культуристическом сайте несколько лет назад. И это типичный вздор о так называемых рисках использования тренажеров, циркулирующий в фитнес-среде с тех пор. Лично мне нравится тренажер Смита, я пользуюсь им более 30 лет и никогда не видел в нем ничего, кроме преимуществ.

У тренажера Смита есть несколько недостатков, делающих его применение спорным. С другой стороны, у него есть преимущества, благодаря которым его использование является жизнеспособной и подчас превосходной альтернативой приседаниям со свободным весом. Это по-прежнему приседания и отличное упражнение, как ни крути. В некоторых случаях можно даже признать его превосходство. В настоящей статье я объясню, почему, и в конце даже раскрою одно «секретное» преимущество тренажера Смита, о котором никто больше не говорит.

Недостатки тренажера Смита

Если вы улучшаете свои показатели в приседаниях в тренажере Смита, возможно, что они не отразятся целиком и полностью на приседаниях со свободным весом, и это часто считается их недостатком. Значимость этого зависит от целей. Ваша цель состоит в улучшении показателей в приседаниях со свободным весом (или в пауэрлифтинге) или в увеличении размеров квадрицепсов?

В тренажере Смита вы можете принять положение или использовать такую траекторию движения, которую некоторые тренеры называют «неестественной». Во время приседаний со свободным весом вам приходится подчиняться закону силы тяжести (центр тяжести находится над стопами), иначе вы упадете. Если траектория движения штанги «ломается», вы немедленно чувствуете потерю равновесия, и это подсказывает вам, что нужно корректировать форму движения. Но польза или вред от изменения траектории движения штанги или положения тела в тренажере Смита зависит от ваших целей, конституции, наличия травм в прошлом и техники, которую вы используете.

Одним из главных аргументов против тренажеров вообще является следующий: поскольку равновесие соблюдать не нужно, мышцы-стабилизаторы не развиваются. Это может быть актуальным для некоторых упражнений. Вопрос в том, имеет ли это значение? Забавно, но в данном случае электромиографические исследования, проведенные в Университете Саскачевана, показали, что во время приседаний в тренажере Смита мышцы-стабилизаторы середины корпуса активировались.

Более того, вы можете просто напрямую прорабатывать мышцы пресса и середины корпуса. Поэтому само по себе использование тренажеров иногда не приводит к ослаблению мышц середины корпуса или подверженности их травмам. Кроме того, нет причин, препятствующих одновременному использованию тренажеров и свободных весов. Честно говоря, аргумент, что приседания являются великолепным способом проработки мышц пресса и середины корпуса, или что тяжелые упражнения отменяют необходимость непосредственной проработки этих мышц, не очень убедителен сам по себе.

Приседания в машине Смита. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

техника выполнения, варианты упражнения, как правильно выполнять

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 259

Привет, друзья! Думаю, что каждая девушка хочет иметь упругие ягодицы и стройные ноги. Во всяком случае дежуря в тренажерном зале, я могу с уверенностью сказать, что эти части тела слабый пол качает чаще и усерднее всего! Также я заметил, что в топ три упражнений всех спортивных дам входит присед в смите. Считается что это упражнение безопаснее классических приседов. Но давайте разберемся так ли безопасны приседания в смите для девушек техника выполнения которых хоть и проста, но кроет в себе некоторые нюансы.

Что это за упражнение

Изначально тренажер, как и упражнение было придумано для замены классических приседаний. Но в последующие годы приобрело популярность и стало обособленным. Сейчас почти в каждом зале можно увидеть, как какая-нибудь девушка усердно тренирует свои ягодицы и бедра приседая в смите.

Какие мышцы работают

Конечно же в центре внимания все те же мышцы, которые работают и в приседаниях со штангой. Ягодичные отвечают за разгибание корпуса в тазобедренном суставе, квадрицепсы разгибают ноги в коленных суставах. Спина и мышцы кора работают чтобы сохранить позвоночник в естественном положении.

В силу техники, так как ноги у нас вынесены чуть вперед, в работу вовлекается задняя поверхность бедра.

Польза и вред приседаний в смите

Чем это упражнение может быть для вас полезно:

Машину смита можно использовать новичкам, которые еще не готовы к приседам со свободными весами. Но использовать нужно не стандартную технику, а ту которая применяется в работе со штангой.
При использовании тренажера вам не потребуется страховщик.
Благоприятная нагрузка на спину. Ведь во время упражнения спина практически всегда сохраняет вертикальное положение.

А в чем же недостатки:

Приседы со штангой задействуют больший массив мышц, к тому же ягодичные нагружаются сильнее.
Опасная нагрузка на коленные суставы. Так как вы опираетесь спиной на гриф тренажера с определенной силой в ответ возникает другая сила, направленная в противоположную сторону. Она то и стремится растянуть ваши крестообразные связки в коленном суставе.

При небольших весах и здоровых коленях негативное влияние минимально. Но при увеличении рабочего веса или повреждении колена это упражнение уже становится небезопасным.

Противопоказания

Приседания в смите оказывают нехорошую нагрузку на колени. Поэтому всем, у кого с ними проблемы лучше избегать данного упражнения.

Это ограничение касается и тех, кто недавно перенес операцию на коленных суставах и находится в стадии восстановления.

Приседания, как и большинство других силовых упражнений на ноги противопоказаны людям с варикозным расширением вен.

Техника выполнения и варианты приседаний в машине смита

Как и в приседаниях со штангой в смите можно менять постановку ног – ставить их чуть уже плеч или располагать намного шире. В результате можно выделить такие виды: с узкой постановкой ног, классика, плие и сумо. А если ещё отвести одну ногу назад и поставить на упор, то получится болгарский присед. Но обо всем по порядку.

В классическом варианте вам предстоит сделать следующее:

Встать под гриф тренажера, сведя лопатки и опустив гриф себе на трапеции.
Выставить ноги вперед, так чтобы, когда вы присядете угол в колене был прямой. Стопы поставить на ширине плеч и слегка развернуть носки в стороны.
Спину держать прямой, живот слегка втянуть.
На вдохе присесть, следя за тем, чтобы колени не сводились.
Опуститься до тех пор, пока поясница остается прямой. Как правило, это положение, когда бедра параллельны полу или чуть выше.
Плавно перейти в фазу подъема и на выдохе выпрямиться, оставив колени немного согнутыми.

И следите за тем, чтобы спина оставалась в вертикальном положении.

Теперь «поиграемся» с постановкой ног.

При более узкой стойке акцент нагрузки сместится на квадрицепсы в особенности на внешнюю часть. Но не стоит ставить ноги слишком узко. Ширина не должна быть меньше тазобедренных суставов иначе велик риск травм.
Выбирая широкую постановку ног лучше отдавать предпочтение приседаниям сумо как более естественному движению. Но некоторые не знают разницы между сумо и плие – поясню.

Плие – это приседания с широкой постановкой ног, когда бедра отведены почти на 90 градусов в сторону. Спина при этом практически вертикальна. Основной целью данного упражнения являются приводящие мышцы, то есть внутренняя поверхность бедра.

Сумо – это приседы с широкой постановкой ног, но менее широкой чем плие и как следствие более естественной. Спину при этом нужно слегка наклонить вперед.

На очереди болгарский присед или выпады (как их еще называют). Рассмотрим технику по шагам.

Прежде чем приступить к упражнению подготовьте рабочее место. Вам понадобится лавка или степ-платформа высотой чуть ниже коленной чашечки. Которую нужно установить позади себя на расстоянии одного шага.
Займите такое же положение что и при классических приседаниях. Затем одну ногу отведите назад и положите верхней частью стопы на скамью.
Таким образом одна нога у вас опирается на скамью, а другая (основная) стоит чуть спереди.
На вдохе присядьте, так чтобы передняя нога согнулась до угла в 90 градусов, а голень осталась перпендикулярной полу. Задняя нога должна также согнуться под прямым углом, а бедро задней ноги в нижней точке составить одну линию с туловищем.

Понимаю, техника не простая, поэтому предлагаю посмотреть видео:

Как видите техник много. Найдите ту в которой чувствуете мышцы лучше всего и используйте в своих тренировках.

Пример тренировки

В качестве тренировки ног и ягодиц достаточно двух упражнений. Одно из них можно выполнить в смите, а другое со свободным весом или в другом тренажере.

В тренажерном зале

Присед в тренажере хоть и легче чем со свободным весом, но все же оказывает немалую нагрузку на мышцы и организм человека в целом. Поэтому лучше всего ставить машину смита в начало тренировки.

К примеру:

Приседания в тренажере смита – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.
Тяга на прямых ногах – 2-3 сета (рабочие) по 10-15 повторений.

В общем то на этом тренировку ног можно и закончить. Если вам все же мало, то добавьте выпады с гантелями или разгибания ног в тренажере сидя.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

К сожалению или к счастью, дома такой громоздкий тренажер не поставишь. Но если вам так хочется почувствовать нагрузку подобную приседам в смите, то понадобится фитбол.

Прислоните фитбол к стенке, а противоположной стороной к пояснице.
Обопритесь поясницей на мяч, но при этом спина должна остаться ровной, а не принять форму мяча.
В руки можно взять гантели для отягощения или другие тяжелые предметы.
Медленно присядьте, так чтобы шар перекатился с поясничного отдела на грудной.
Так же медленно вернитесь в исходное положение.

Советы по выполнению

Чтобы получить хорошие результаты от упражнения сфокусируйтесь на работе мышц, а именно на своих ягодичных и бедрах. Количество подходов и повторений вещь хоть и важная, но все же стоит на втором месте.

Подходы и повторения

Для того чтобы получить стройные ноги и упругие ягодицы, необходимо нарастить немного мышц. Да-да, именно так. Но не бойтесь перекачаться, ведь это вряд ли произойдет.

Чтобы добиться мышечного роста необходимо работать примерно в интервале 8-12 повторений в умеренном темпе (так чтобы упражнение длилось 30-40 секунд).

Этот же интервал хорош для похудения, но в купе с правильным питанием.

Число рабочих подходов не стоит делать больше 2-3, разминочных может быть 1 или 2. Причем если вы делаете 2 разминочных подхода выполните первый с совсем небольшим весом, а во втором вес нужно незначительно увеличить.

Вес штанги и гантелей

Отягощение нужно подбирать так чтобы вы могли выполнить с ним 12-15 повторений в идеальной технике и при этом не устать. Уже после того, как вы определите вес, можно будет от тренировки к тренировке его повышать. В результате нужно прийти к такому отягощению, с которым вы сможете выполнить 12 повторений, но с большим трудом.

Частые ошибки

Ошибки при приседаниях в смите похожи на те, что совершают люди в седах со штангой:

Сильный прогиб поясничного отдела и выпячивание ягодиц.
Сведение коленей.
Большой прогиб в грудном отделе позвоночника.
Слишком высокое положение штанги (на шее).

Что касается отдельно смита, то наиболее частой ошибкой является неправильная постановка ног. Стопы выносят либо слишком далеко вперед, либо ставят под грифом или близко к нему. Ознакомившись с правильной техникой, которую я вам уже изложил, вы должны благополучно все эти ошибки избежать.

Вывод

Какой итог можно подвести? Приседания в смите имеют право на существование и способны хорошо справиться с задачей прокачки ягодиц и ног и быть полезными не только для женщин, но и для мужчин. Но стоит учитывать неблагоприятную нагрузку на коленный сустав и выполнять упражнение с повышенной осторожностью!

На этом я с вами прощаюсь, но скоро вернусь. Не забывайте подписываться на обновления статей и делиться полезной инфой с друзьями и подписчиками в социальных сетях. До скорого!

Приседания в тренажёре/машине Смита — персональный тренер Дарья Жичкина

Перед упражнением нужно растянуть мышцы ног, ягодиц и поясницы.Начинаем с разминки. Никаких весов!

Подходим к Смиту и ставим гриф на нужный уровень. Как его выбрать? Установите такую высоту, чтобы вы не стояли на носках, но и не просаживались под штангой. Шаг между уровнями обычно 10–15 см, так что выбрать нужный – не проблема.

Становимся под гриф так, чтобы он расположился на верхней части трапециевидных мышц, ваши предплечья перпендикулярны полу, стопы на ширине таза, лопатки приведены и опущены, взгляд вперёд или вверх, наклон корпуса 10%. Часто в тренажерном зале есть специальные круговые накладки на гриф. Если вы боитесь синяков, или вам больно, когда штанга давит на спину – воспользуйтесь накладкой.

К грифу можно подходить с обеих сторон. Вам нужно попробовать присесть и так и так, чтобы понять, как же вам удобнее. Чаще всего занимающиеся встают спиной к грифу с внешней стороны машины Смита, а не внутри ее.

Ноги выставляем за линию грифа вперед так, чтобы вы опирались на гриф. Именно эта поза очень удобна для женщин, потому что позволяет акцентировать упражнение на прокачке ягодиц. Прогибаем поясницу так, чтобы таз ушел чуть назад. Следим за естественными прогибами в спине.

Проворачиваем гриф, чтобы он ушел со страховочных креплений.

Начинаем опускаться. Следите (или попросите кого-нибудь присмотреть за вами), чтобы колени не уходили за носки и были направлены в их сторону. Таз максимально уходит назад, корпус чуть вперед.

На вдохе Делаем присед до параллели с полом или чуть ниже, но до сохранения правильных изгибов позвоночника! Это очень важно! Помните, что у каждого человека своя ‘безопасная глубина’ приседа

Встаем на выдохе в исходное положение.

Частые ошибки

Вы боитесь в достаточной степени отвести таз назад. Получается, что когда вы приседаете, то уходите чуть вперед из-под штанги. В этом случае резко увеличивается нагрузка на позвоночник. Вы можете его травмировать. Приседания в Смите не позволят вам упасть, не бойтесь стоять правильно. Как следствие предыдущей ошибки, ваши колени слишком далеко выходят за носки. В целом нагрузка распределяется не по физиологически правильной прямой (через все тело), а частично на позвоночник и колени. Кроме травм поясницы можно повредить и их тоже.

Вы боитесь упасть и не опираетесь на гриф. В таком случае вы стоите прямо под штангой и пытаетесь делать упражнение. Со стороны это выглядит крайне отвратительно, а ваше тело испытывает зловредную нагрузку. Как вы поняли, о прокачке квадрицепсов и ягодиц вести речь в таком случае нельзя.

Распространенная ошибка людей, которые имеют неэластичное ахиллово сухожилие (это то самое, которое идет от икры к пятке) – приседания на носках. Вес тела должен быть распределён на всю стопу равномерно.

Особо важно

Если при тренировке ягодиц в машине Смита вы не чувствуете напряжения в них, рекомендуем выставить ноги еще дальше вперед, а таз отвести назад. В таком положении при вставании вы должны ощущать работу ягодиц.

Болят колени. Обращайте внимания на то, чтобы ваши колени смотрели туда же, куда и стопы. Ни в коем случае нельзя допускать, чтобы они были развернуты друг к другу. Это прямая дорога к травме. Если вы чувствуете боль – уделяйте больше времени разминке коленных суставов. А лучше- обратится к врачу.

И, конечно, следует помнить, что для тренировки ягодиц одних лишь приседаний мало… всегда нужно использовать целый комплекс упражнений в своей тренировочной программеА так же соблюдать режим питания, сна и питьевой режим.

И помним, что тело строится годами! Набираемся терпения.

На видео: Ирина Башкирова, одна из моих спортсменок

Видео-руководства и советы по упражнениям

Профиль упражнения

Целевая группа мышц
Тип упражнения Сила
Требуемое оборудование Машина
Соединение механики
Force TypePush (двусторонний)
Уровень опытаНачальный
Вторичные мышцы
Пресс, приводящие мышцы, икры, ягодицы, подколенные сухожилия, нижняя часть спины

Целевая группа мышц

квадроциклы

Обзор приседаний в машине Смита

Приседания в тренажере Смита — это разновидность приседаний и упражнение, используемое для наращивания мышц ног. В частности, в приседаниях в машине Смита большое внимание уделяется квадрицепсам.

Использование тренажера Смита гарантирует, что траектория штанги остается в фиксированном положении, что устраняет необходимость в стабилизации во время упражнения.

Вы можете включить приседания в тренажере Смита в тренировки для ног или всего тела.

Инструкции по приседаниям в машине Смита

Расположите штангу чуть ниже уровня плеч и отрегулируйте упоры безопасности прямо над уровнем колен.
Положите мизинцы на гладкое кольцо штанги.
Заберитесь под перекладину и расположитесь у основания ловушек, глядя прямо перед собой.
Освободите перекладину, вращая запястьями, чтобы снять крючки безопасности.
Сделайте глубокий вдох и прижмите локти к туловищу.
Спуститесь, одновременно отводя бедра назад и сгибая колени.
Как только ваши бедра станут параллельны полу, сделайте обратное движение, поставив ступни на пол и согнув квадрицепсы.
Завершите подъем, выдохнув, полностью разогнув бедра и колени.

Советы для приседаний в машине Смита

Низкая перекладина не подойдет для приседаний в тренажере Смита из-за полностью вертикальной траектории перекладины.
Угол носка очень индивидуален — поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что вам больше нравится.
Поэкспериментируйте с «ложным» хватом (т. Е. Без большого пальца), поскольку это помогает устранить проблемы с локтями и запястьями у некоторых людей.
Проезжайте через всю ступню — вам нужно 3 точки соприкосновения: большой палец, мизинец и пятка.
Представьте, что вы пытаетесь опустить задние карманы прямо на пятки. Вниз, а не обратно.
Некоторое смещение коленей вперед над пальцами ног — это нормально, при условии, что колени не отклоняются слишком сильно внутрь или наружу. Тем, у кого более длинные бедренные кости, придется позволить коленям выдвигаться вперед, если они хотят оставаться в вертикальном положении.
Забейте ловушки в перекладину и попытайтесь прижать локти к телу, когда вы выходите из лунки в обратном направлении.
Положение шеи также очень индивидуально — некоторые предпочитают нейтральное положение шеи (то есть держать подбородок втянутым во время подъема), в то время как другие хорошо смотрят прямо перед собой. Поэкспериментируйте с каждым и посмотрите, какой из них лучше всего подходит для вашей анатомии.
Не выталкивайте колени слишком сильно, но следите за тем, чтобы они шли примерно над вторым пальцем ноги или немного за его пределами.

Что плохого в использовании тренажера Смита для приседаний?

Есть ли проблема с приседанием в тренажере Смита, и если да, то как я могу ее решить или компенсировать?

Я считаю, что машина Смита была одной из самых больших ошибок в силовых тренажерах.Это может показаться чрезмерным комментарием, учитывая, что почти каждый тренажерный зал и даже некоторые реабилитационные центры теперь имеют их для своих людей. Пожалуйста, позвольте мне уточнить, прежде чем вы перестанете читать.

Моя самая большая проблема с машиной Смита заключается в том, что люди убеждены, что они все еще выполняют движения со свободным весом, когда выполняют упражнения на машине Смита. Поскольку к тренажеру прикреплена олимпийская штанга, это не означает, что это предмет со свободным весом. Причина в том, что эта деталь допускает движение только в фиксированной плоскости движения.Это один из многих недостатков тренажеров, о которых тренер Снидман заявил в своей статье «Свободный вес против машин».

В любом движении, которое выполняет человек, почти никогда не повторяются одни и те же мышцы или модели движения. Очевидно, что это не новость для машинного обучения, но с тренажером Смита это становится еще более сложным. Движение на корточках довольно сложное, особенно с учетом имеющихся вариаций. Несмотря на то, что штанга выглядит не так, как будто она движется вверх и вниз, все суставы вращаются, и это простое движение непросто. Тренажер Смита выполняет очень неестественный паттерн движений, который может вызвать нагрузку на несоответствующие структуры и не тренировать тело в различных плоскостях.

Как это исправить? Действительно легко, просто сделайте эквивалент в свободном весе. Если вы беспокоитесь о том, что вас задержат, у вас есть два варианта. Работайте внутри силовой стойки, в которой вы можете установить планки, которые помогут вам, если вы застряли, во-вторых, не работайте до отказа. Как я уже неоднократно заявлял, вам не нужно тренироваться до отказа, чтобы добиться феноменального успеха в тренажерном зале.Фактически, многим было бы полезно не тренироваться до отказа в большинстве своих тренировок.

Если у вас есть проблемы с выполнением традиционного приседания с более тесной стойкой, у вас также есть много возможных вариантов. Вы можете выполнять более широкие приседания с низким грифом, приседания со штангой над головой, приседания со штангой или использовать приседания на ящик. Итак, на самом деле нельзя сказать, что приседание невозможно. Иногда поиск тренера с хорошим образованием может помочь вам в индивидуальных потребностях.

в тренажере Смита или приседания со штангой со штангой? — StrengthLog

Буквально на днях мы получили вопрос от Шона, который пишет:

«Привет, дружище, нравятся твои видео! Могли бы вы сделать одно из приседаний в тренажере Смита против приседаний со свободным весом, одно лучше другого? Равно ли 95 фунтов в тренажере Смита 95 фунтов со свободной штангой? »

Отличный вопрос! И точно так же, как обсуждение свободных весов vs.машин в целом может получиться довольно спорно.

Я отвечаю на этот вопрос в видео ниже, но если вы предпочитаете читать, вы можете перейти к расшифровке стенограммы под видео.

Прежде всего: нет, возможность приседать 95 фунтов на тренажере Смита обычно не означает, что вы можете приседать с таким же весом со свободной штангой. Использовать свободную штангу обычно труднее, так как для этого требуется гораздо больше стабилизации и навыков.

Итак, приседания со штангой со штангой определенно тяжелее, чем приседания в тренажере Смита, но как насчет тренировочного эффекта? Что ж, это не обязательно черно-белое.

Если ваша цель — приседать с большим весом со свободной штангой, то вам нужно тренироваться со свободной штангой. Могли бы вы использовать приседания в тренажере Смита в качестве вспомогательного подъемника? Конечно, но большая часть ваших тренировок приседаний и даже ног в целом должна выполняться в форме бесплатных приседаний со штангой.

Но когда дело доходит до роста мышц, построения огромных квадрицепсов и ягодиц, большая часть разницы исчезает. Ваши мышцы не знают, отталкиваются ли они от тренажера или штанги.Единственное, что их волнует, это:

Сильно ли они заключают контракты?
При достаточном количестве повторений?
Через большой диапазон движения?

Если вы отметите эти три, то вы будете наращивать мышцы, и вы определенно сможете сделать это с помощью кузнечного станка.

На самом деле, слишком нестабильные упражнения менее эффективны для наращивания мышечной массы, так как они могут вынудить вас прекратить подход из-за того, что ваше равновесие начинает выходить из строя, а не сила мышц.У машин нет этого аспекта баланса. Тем не менее, обычные приседания со штангой, как правило, также достаточно стабильны, до такой степени, что это не проблема.

Итак, что касается силы, это зависит от того, как вы хотите выражать свою силу. Если вы хотите стать сильнее в приседаниях со штангой со штангой, вам нужно его практиковать. Если вас интересует только наращивание бедер и ягодиц, вы, вероятно, можете выбрать любой из них.

И, наконец, в зависимости от того, что качает вашу лодку, это может быть самый или наименее важный момент: приседания со штангой со штангой — это часть культуры железа.Приседания со штангой использовались в качестве основного продукта для увеличения и увеличения ног всеми спортсменами, от бодибилдеров до легкой атлетики и, конечно, пауэрлифтерами. Когда вы подставляете спину под эту планку и снимаете ее, вы становитесь частью этой культуры и помогаете продвигать ее вперед. Не знаю, как ты, Шон, но это меня заводит.

Спасибо за вопрос, Шон, и удачи в приседаниях, независимо от того, какое снаряжение вы выберете!

Вот некоторые ресурсы по приседаниям и свободным весам vs.машин:

У вас есть вопрос, на который вы хотите, чтобы я ответил в следующий раз? Просто оставьте комментарий или отправьте сообщение!

Связанные

7 лучших альтернатив приседаний в машине Смита — Postema Performance

Приседания на тренажере Смита популярны в фитнес-сообществе, но они могут быть не лучшим упражнением для увеличения мышечной массы и силы. Ниже приведены 5 лучших альтернатив приседаний в машине Смита.

Приседания со штангой на спине

Да, наиболее очевидной альтернативой приседаниям в тренажере Смита являются классические приседания со штангой на спине. Этот вариант превосходит машину Смита по нескольким причинам.

Используя свободные веса, вы не упускаете из виду вашу базовую силу. Когда вы используете машину, балансировка выполняется за вас. Для некоторых это может быть самая сложная часть приседаний. В традиционных приседаниях на спине все ваше ядро должно быть задействовано и усилено в каждом повторении.Приседания со свободным весом — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить поясницу и остальные части корпуса.

Если вы новичок в этом упражнении, знайте, что вы, скорее всего, не сможете поднимать столько веса, сколько могли бы на тренажере. Это нормально. Дополнительные требования к вашему ядру и изменяющиеся способности делают это движение более трудным, особенно если оно для вас в новинку.

Жим ногами

Для людей, которые привыкли работать с ногами на тренажере, тренажер для жима ногами может стать хорошей заменой тренажеру Смита.Они, как правило, одинаково воздействуют на квадрицепсы и подколенные сухожилия. Они просто помещают ваше тело в другое положение.

Вы можете увидеть, как выглядят машинные жимы ногами, на видео ниже. Это один из самых простых тренажеров, поскольку вы просто отжимаете вес ногами. Единственное, что может быть сложно понять, — это безопасность. В некоторых фитнес-центрах есть горизонтальный жим ногами, а в других — вертикальный.

Вы можете изменить сопротивление двумя способами.Очевидно, что независимо от того, нагружено ли оборудование пластинами или сопротивление машины, вы можете быстро изменить сопротивление. Вы также можете изменить, насколько близко вы сидите к подушечке для ног и где ставите ступни на подушку, чтобы по-разному воздействовать на мышцы.

Тренажер Hack Squat

Тренажер для приседаний может иметь много хороших преимуществ, если вам нравится тренировать нижнюю часть тела на тренажере. Это действительно бросает вызов квадрицепсам и подколенным сухожилиям, изолируя эти группы мышц.

Это еще один тренажер, который доступен во многих вариантах в зависимости от того, какой спортзал или фитнес-центр вы используете.Вы можете увидеть демонстрацию правильной техники на видео ниже.

Приседания со штангой спереди

Как и приседания со штангой, приседания со штангой — одна из лучших альтернатив приседаний в тренажерном зале Смита. Техника аналогична, но гриф ставится перед вашим телом, а не за спиной.

Это представляет многие из тех же проблем для вашей основной силы и способности к равновесию, что и приседания со спиной, и даже больше. Из-за этого вам нужно будет использовать гораздо меньший вес в качестве сопротивления, чтобы получить те же преимущества от тренировок.

Становая тяга с шестигранной перекладиной

Становая тяга с трапом, пожатием плеч или шестигранной штангой — как бы вы их ни называли — одно из самых недооцененных упражнений для наращивания силы нижней части тела и мышечной массы. Для этого требуется специальная планка, но их, безусловно, стоит добавить в вашу тренировочную программу.

Вы можете увидеть, как выглядит становая тяга на шестигранной машине, на видео ниже. Вы просто делаете шаг внутрь перекладины с хорошей стойкой, беретесь за специальные ручки и встаете прямо с весом, сохраняя правильную осанку.Они очень точно имитируют положение ваших ног во время приседаний в тренажере Смита.

С ними вы можете проявить изобретательность, чтобы опустить тело в более низкое положение, чем обычно. Например, вы можете использовать только пластины с короткими грузами, чтобы штанга располагалась ближе к земле. Вы также можете попробовать встать на прочную тарелку, ящик или что-нибудь еще, чтобы увеличить диапазон движений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания могут быть редким упражнением для некоторых спортсменов, но это не значит, что так должно быть. Это упражнение выполняется с одной ногой за раз и позволяет действительно сосредоточиться на четырехглавой мышце.

Аспект одной ноги отлично подходит для спортсменов, которые, возможно, привыкли выполнять упражнения только на две ноги в тренажерном зале. Большая часть занятий легкой атлетикой выполняется на одной ноге, но это часто игнорируется в программах тренировок. Это упражнение может помочь исправить это.

Проявив некоторую изобретательность, болгарский сплит-присед можно выполнять в нескольких различных вариациях. Добавление гантелей и, в конечном итоге, штанги на спину может значительно увеличить сопротивление и усилить нагрузку на квадрицепсы.

Разгибатель ног

Тренажер для разгибания ног — вряд ли самый увлекательный тренажер для тренировки ног, но он не лишен преимуществ. Его чаще можно встретить в спортзалах и фитнес-центрах, чем на тренажере Смита, и он может быть очень полезен для изоляции четырехглавой мышцы.

Большинство вышеперечисленных упражнений имеют больше преимуществ для спортсменов, в том числе прорабатывают вторичные мышцы, ядро и стабилизацию. Тем не менее, разгибания ног могут напрямую изолировать квадрицепсы и действительно позволяют увеличить сопротивление.Они могут стать хорошим второстепенным упражнением для включения в ваши программы.

Краткое содержание

Приседания в машине Смита

, безусловно, могут иметь значение в вашей тренировочной программе, но это далеко не единственное упражнение для ног, которое вы можете выполнять для четырехглавой мышцы. Во многих спортзалах, особенно в домашних, может не быть тренажера Смита. Вышеупомянутые упражнения могут разнообразить вашу тренировку ног, а также могут использоваться, когда тренажер Смита просто недоступен.

Любая из этих альтернатив приседаний в тренажере Смита может стать отличным выбором для включения в вашу программу подъема. В то время как многих утешает возможность использовать тренажер для выполнения приседаний, попытка чего-то нового дает целый ряд преимуществ для силы и фитнеса.

Выполнение любого из вышеперечисленных упражнений поднимет вашу силу и мышечный рост на новый уровень. Добавление разнообразия в ваши программы — ключ к постоянному приросту силы и мышечной массы.

День ног в тренажере Смита

Машинное безумие Смита

Единственное, что мне нравится больше, чем машина Смита, — это говорить о машине Смита.В основном потому, что мне приходится наблюдать, как многие силовые тренеры теряют из-за этого свое дерьмо. И у них всегда один и тот же усталый аргумент:

«Но, но, стабилизаторы!»

Они думают, что использование тренажера Смита — пустая трата времени, потому что он устраняет необходимость в мышцах, которые стабилизируют тело. Но когда один из сильнейших людей, когда-либо ступавших на планету, использует тренажер Смита для создания своего жима над головой, этот аргумент неверен. Имя этого человека? Жидрунас Савицкас, он же Big Z.

Насколько абсурдны крестьяне, выступающие против машины Смита? Я буквально видел, как они комментировали, что он зря теряет время, и говорили, что у него было бы «лучше», если бы он бросил работу в тренажере Смита и заменил ее более функциональным жимом над головой.Эти разговоры действительно случаются. Какое время быть живым.

Попросите фанатика, выступающего против тренажера Смита, объяснить, какие мышцы отсутствуют, например, в приседаниях в тренажере Смита или жиме над головой по сравнению с его аналогом со свободным весом, и вы получите:

Звук сверчков
Ответ, не основанный на действительности
СТАБИЛИЗАТОРЫ !!!!

Если вы станете сильнее в приседаниях в тренажере Смита, то ваши квадрицепсы, бедра и ягодицы станут сильнее.Период. И да, приседания в тренажере Смита действительно перейдут к вашим стандартным приседаниям со штангой, потому что схемы достаточно похожи.

И, как ни странно, я видел, как это делало бесчисленное количество людей. Да, неофициальные данные все еще имеют значение. Нам не нужна контрольная группа для подтверждения правильности каждого метода обучения. Если это работает в поле, и люди становятся больше и сильнее от этого, они не сидят сложа руки, размышляя о том, являются ли их новые достижения реальной жизнью или Матрицей.

Рецепт для любителей машин Смита

Вместо того, чтобы ссориться в Интернете с людьми, у которых недостаточно мускулов, чтобы надеть футболку среднего размера, возможно, вам стоит просто выпить высокий стакан научного сока, заткнуться, пойти в спортзал и потренироваться по-настоящему. тяжело в течение нескольких месяцев в машине Смита.

Затем, когда вы вернетесь к своим стандартным движениям со штангой и станете сильнее, вы сможете размышлять о смысле жизни и достижениях и задаться вопросом, что реально и как вы позволяли себе верить лжи все это время.

Жестокость в машине Смита

Моя задача — выполнить эту работу для ног в течение следующих шести недель и оставить дома свою карточку «гуру функционального силового тренера».

Если у вас не растут ноги от этого, то единственное объяснение состоит в том, что вас никогда не делали вакцинацией от полиомиелита.Я буквально не могу придумать никакой другой причины. Даже лейтенант Дэн смог бы отрастить ноги по этой программе. Так что ты тоже можешь.

А затем вы можете установить будку за пределами своего спортзала и подавать высокие восхитительные стаканы сока для всех силовых тренеров и гуру функциональной тренировки, одновременно делая четверные выстрелы в ваших маргаритках.

Итак, приступим.

Тренировка

1 — Приседания Смита с высокой штангой и ногами вперед, метод 1,5

С таким же успехом мы могли бы начать это самым мучительным способом.Это «драйвер» всей рутины. Да, в глубине души ты захочешь сохранить немного здесь в резервуаре. Не надо. Подходите к этой программе с мыслью, что этот начальный рабочий набор делает или ломает программу.

Здесь мы будем использовать метод полутора повторений. То есть вы спускаетесь, поднимаетесь на полпути, снова спускаетесь, затем снова полностью поднимаетесь. Это 1 повторение.

Вы сделаете 10 повторений таким образом. (На самом деле получается всего двадцать повторений.) Вылейте все в этот набор и ничего не оставьте на столе. У вас должно быть видение Авраама Линкольна, проклинающего вас на суахили за то, как вы пренебрегали стабилизаторами, когда лежали на полу. Если вам нужно отдохнуть около 10 минут, прежде чем перейти к следующему упражнению, это нормально. Я позволю.

Для них поставьте ступни перед собой так, чтобы при ударе по низу голени находились вертикально или очень близко к вертикали. Как заметил Ник Тумминело, это положение практически идентично положению, в котором вы находитесь, когда делаете выпад.И несколько движений задыхают ягодицы, как при ходьбе. Выпады тоже функциональны.

2 — Приседания спереди, подход 50%

Теперь мы немного изменим его и перейдем к приседаниям Смита на груди с другим положением ног, чем в предыдущем подходе. С этим набором вы получите больше прямой работы с четверными (потому что, конечно, они не работали из предыдущего набора). И, эй, на тренажере Смита ничего не работает. Просто спросите силового тренера. Он тебе скажет.«Нулевая работа стабилизатора».

Для передних приседаний используйте положение ног, при котором ступни находятся либо прямо под вами, либо немного впереди вас. Мы хотим, чтобы здесь происходило какое-то грандиозное действие с наклоном вперед.

Если вы склонны к рвоте и не делали этого в предыдущем упражнении, это может подтолкнуть вас прямо в царство фарфоровых тронов, потому что вы собираетесь выполнять подход на 50%.

В подходах

50% вы выполняете подход, в значительной степени до отказа, затем отдыхаете 1 минуту без изменения веса и выполняете еще один подход. Цель второго «подхода» — попытаться сделать как минимум вдвое меньше повторений, чем в первом подходе.

Итак, если вы сделали 12 повторений в первом подходе, вы отдохнете одну минуту и сделаете не менее 6 повторений во втором подходе.

Пример:

До 315 х 12
Отдых 60 секунд
Сделайте минимум 6 повторений с 315.

Вот и все. Никакой степени по квантовой физике не требуется.

3 — Жим ногами в машине Смита, 10-10-10 Drop Set

Теперь мы собираемся превратить тренажер Смита в тренажер для жима ногами лежа.Здесь вам нужно установить штифты или предохранители так, чтобы штанга опиралась на них внизу. Он должен быть достаточно высоким, чтобы вы могли втиснуться под перекладину, но достаточно низким, чтобы вы могли иметь приличный диапазон движений. Никаких трехдюймовых репов.

Начните с жесткого подхода из 10, сбросьте немного веса и сразу сделайте еще один жесткий подход из 10. Повторите это еще раз, и вы все будете заняты четверной частью тренажера «без стабилизаторов».

А теперь поработаем ягодицы и окорока.

4 — Тяга бедрами в тренажере Смита, 3 x 15 с удержанием в 3 секунды

Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 3-секундными задержками вверху. Что можно сказать сейчас о толчках бедра, чего еще не сказал Брет Контрерас?

Нагрузите штангу достаточно легко и сосредоточьтесь на том, чтобы добиться сильного сокращения ягодичных мышц за счет полного разгибания бедер. Это упражнение приносит свои плоды, если выполняется легче и сосредоточено на связи между мозгом и мышцами. В верхней части каждого повторения задерживайтесь на 3 секунды.

Есть еще один поворот: позвольте пальцам ног оторваться от пола, чтобы ступни могли повернуться наружу, помогая во внешнем вращении бедра, которое необходимо для максимального сокращения ягодичных мышц.

5 — Румынская становая тяга в машине Смита, 2 x 10 с 5-секундными отрицаниями

Сделайте 2 подхода по 10 повторений и используйте 5-секундные эксцентрики (опускайтесь медленно). В этом упражнении тренажер Смита превосходит штангу, потому что вы можете сидеть дальше, поскольку тренажер удерживает вас на месте.Это позволяет значительно сильнее растянуть подколенные сухожилия, а более удлиненные мышцы будут проводить больше времени под напряжением.

Выполняйте эксцентрическую (отрицательную) часть каждого повторения с 5-секундной каденцией. Теперь позвольте мне пояснить, это приблизительно. Лично я не люблю считать кадры в повторениях, потому что считаю, что это отнимает от того, на чем вы должны сосредоточиться — выполнения. Поэтому я говорю «5 секунд» в основном как напоминание для вас, чтобы вы выполняли эксцентрическое упражнение очень медленно и с контролем.

Подколенные сухожилия рассчитаны на замедление эксцентрического сокращения. Так что почти нет лучшего способа построить их, чем использовать этот нефункциональный тренажер Смита … точно так же, как работают подколенные сухожилия.

6 — Доброе утро в тренажере Смита, 3 x 12

Нет большой разницы в том, что вы получите от «доброго утра» по сравнению с румынской становой тягой. Выполнение сосредоточено на шарнирной части движения, удлинении подколенных сухожилий и использовании хорошо контролируемого эксцентрика.

Моментный рычаг немного длиннее с добрым утром по сравнению с румынским, что означает, что по сравнению с ним вы работаете в чуть более невыгодном положении. В остальном эти движения имеют много общего с точки зрения работы с мышцами.

Тем не менее сделайте это! Ваши подколенные сухожилия будут проклинать вас из-за лишнего объема в следующие несколько дней.

То есть если радиолюбители действительно работали. Чего они не сделали, так как эта тренировка проводится на тренажере Смита … где мышцы фактически не работают, а стабилизаторы оставляют засыхать и умирать, как новорожденный на Серенгети.

Приседания в тренажере Смита — используйте ваши преимущества

Приседания на тренажере Смита доставляются намного тяжелее, чем они того заслуживают в сообществе тяжелой атлетики.

С точки зрения тяжеловесов; Нет никакого сравнения между приседанием со штангой и приседом в машине Смита.

С точки зрения наращивания мускулов и эстетики приседания с тренажером Смит, безусловно, имеют свое место.

Если вы не знаете; Причина, по которой приседания в тренажере Смита так тяжело переносятся, в том, что они являются приседаниями с поддержкой.

Вспомогательные упражнения означают, что вы не берете вес полностью самостоятельно.

Ну и что?

Вот что…

Если у вас есть сила, чтобы доказать; это подъемы без посторонней помощи для победы в течение всего дня и без исключения.

Приседания на кузнечном тренажере просто не нагружают вес таким же образом.

Если вы работаете над развитием силы, изолируйте группу мышц в эстетических целях. Или, если вы делаете последние повторения в конце тренировки — позвольте кузнецу помочь вам!

Фактически; таким образом вы можете добиться серьезных успехов.

Что вам нужно знать о приседаниях в тренажере Смита

Приседания в тренажере Смита не отменяют ни одной из проблем, с которыми некоторые люди сталкиваются при стандартных приседаниях со штангой, поэтому, если у вас проблемы со спиной или коленями, не принимайте это как альтернативное упражнение.

Все шутки и отраслевые теории в сторону; Вы должны относиться к этому виду приседаний так же серьезно, как и к любому другому.

Станок кузнеца заставит вас использовать гораздо более жесткие движения, кому-то это может понравиться, а кому-то совсем не понравится.

Как и все — попробуй и решай сам.

Вы можете обнаружить, что в этом типе приседаний вы намного больше доминируете на квадрицепсах, что идеально подходит, если вы хотите получить прирост квадрицепсов!

Варианты приседаний на тренажере Смита

Существуют различные вариации, которые помогут сделать приседания на тренажере Смита интересным.

Вы можете поиграть со своей ногой, все, от стойки сумо до обеих ног вместе, стоит изучить.

Использование кузнечного станка — более безопасный способ экспериментировать, если у вас нет корректировщика.

Почему упражнения с вспомогательными упражнениями могут быть лучше для роста мышц

Ваши мышцы лучше всего растут, когда они проходят через определенную скорость.

Если вы продолжите тренировать мышцу сверх вашего уровня комфорта, вы окажетесь в «зоне усиления» — да, я это только что придумал, ну и что? У меня есть что доказать.

Дело в том, что рост мышц происходит, когда ваши мышцы разрываются во время тренировки и восстанавливаются в течение определенного периода времени.

Вот почему многие считают, что тренировка до отказа лучше.Утверждают, что последние 3-4 повторения — это то место, где мышцы растут. Приседания в тренажере Смита идеально подходят для их выполнения!

Вам не нужно тренироваться до отказа на каждой тренировке. Фактически, я бы сказал, что это билет в один конец к усталости и / или травмам.

Вы должны понимать, что мышцы никогда и никогда не будут построены в зонах комфорта.

Приседания в тренажере Смита ближе к концу тренировки принесут вам двоякую пользу.

Тренажер поможет вам, выполняя последние несколько повторений — и вы добьетесь того результата в последнюю минуту.
Вы снижаете риск получения травм в результате переутомления — потому что у машины есть спина!

Подходят ли вам приседания в тренажере Смита?

Нет двух одинаковых людей, поэтому самые важные уроки, которые я пытаюсь преподать домой через Lipstick Lifters , — это независимость и выбор.

Подумайте о своих личных целях и задачах, прежде чем что-либо делать.

Худшее, что вы можете сделать, — это слепо следовать за другим человеком. Если вы будете так поступать, скорее всего, вы потерпите неудачу в течение первых 6 недель.

Вы не они, вы не знаете, почему они делают то, что делают, и даже когда они говорят вам почему, это может быть не вся картина.

Поэтому серьезно подумайте о том, что вы делаете, прежде чем делать это.

Попробуйте все — хотя бы один раз. Я бы 5-7 раз спорил, чтобы быть уверенным. То, как вы себя чувствуете сегодня, будет отличаться от следующего.

По мере того, как вы наращиваете физическую силу, вам будет легче вернуться к упражнениям, которые когда-то казались вам трудными.

Что лучше для прибыли? — Фитнес Volt

Приседания — одно из самых популярных и эффективных упражнений всех времен (, что означает, что вы должны приседать) но существует так много вариантов …

Однако … сегодня мы обсудим только два из них, чтобы провести полное сравнение.Итак, первым делом нужно выполнить приседания со штангой со свободным весом ( Считается королем упражнений на нижнюю часть тела ), за которым следует приседание в тренажере Смита.

Теперь мы знаем, что приседания со свободным весом укрепляют мышцы-стабилизаторы, так как требуется много балансировки и задействования дополнительных мышц. Но с тренажером Смита вам не нужно много делать, а сосредоточиться на поднятии веса, потому что тренажер удерживает ваше тело в равновесии и фиксирует его на месте. (1)

Но на самом деле вы увидите только спортсменов и бодибилдеров, выполняющих приседания со свободным весом… так что это должно означать, что они лучшие… верно?

Что ж, все не так просто, поэтому давайте сравним их.Но сначала давайте рассмотрим преимущества приседаний …

Преимущества приседаний

Многие исследования показали, что приседания улучшают спортивные результаты и даже полезны для повседневной деятельности, требующей функций нижней части тела. (2)

Но спортсмены могут получить большую пользу от приседаний, потому что они значительно повышают производительность за счет потенциала тренируемых мышц для генерирования силы. Итак, когда вы тренируете мышцы, чтобы они были больше, сильнее и взрывоопаснее; увеличиваются силовые возможности мускулов, что приводит к улучшению общих спортивных результатов.

Приседания также помогают предотвратить травмы, связанные со спортом, а также улучшают силу корпуса, необходимую для стабилизации. (3)

Но, конечно же, у вас также есть очевидные преимущества для гипертрофии мышц и увеличения силы, поскольку приседания максимизируют как при выполнении с высокой интенсивностью, так и с постоянством.

Приседания со свободным весом (FWS)

Было исследование, в котором сравнивали приседания со штангой со свободным весом и приседания в машине Смита, и результаты не были такими уж удивительными.

Электромиографическая активность (ЭМГ) была значительно выше в двуглавой мышце бедра, икроножной мышце и медиальной мышце бедра во время приседаний со свободным весом по сравнению с приседаниями в машине Смита. (4, 5)

И хотя для других мышц между двумя упражнениями не было разницы, приседания со свободным отягощением в среднем показали на 43% больше ЭМГ-активности в целом. (4, 5)

Это исследование суммирует подавляющее большинство подобных исследований, и поэтому можно сделать вывод, что приседания со свободным весом намного лучше по общей эффективности.

Приседания со штангой со свободным весом

Приседания в машине Смита (SMS)

Итак … если приседания со свободным весом в целом намного лучше, то зачем вообще возиться с тренажером Смита?

Пока не считайте тренажер Смита, потому что для него есть место и время. Фактически, используя SMS, вы можете использовать больше разных углов, и тот факт, что вам не нужно беспокоиться о стабилизации веса, является большим преимуществом SMS.

Но самым большим сюрпризом при сравнении двух тренировочных методов является то, что исследование показало, что максимальное количество повторений во время приседаний в машине Смита выше, чем при приседаниях со свободным весом .И это связано с тем, что нужно сосредоточиться только на подъемной силе, а баланс и стабилизация не являются проблемой. (6)

Но также, поскольку во время SMS-сообщения вы можете расставить ноги подальше; это может привести к большей активации ягодиц и подколенных сухожилий, чем во время FWS, когда ступни естественно находятся ближе к вашему центру тяжести. (6)

Еще одна веская причина для включения SMS — то, что вы можете изолировать одну ногу, потому что вы полностью сбалансированы. Но люди, которые восстанавливаются после травмы, также получат пользу от SMS, а также те, у кого проблемы с балансом.

Техника приседаний

Приседания со штангой со свободным весом — В FWS вы расцепляете штангу с помощью трапеций и делаете несколько шагов назад, что требует стабилизации и равновесия. Затем для фактического движения; вы должны держать вес в соответствии с вашим центром тяжести от головы до пят.

Затем присядьте параллельно или ниже, поставив ступни немного впереди себя, чтобы ваши квадрицепсы несли большую часть весовой нагрузки.

Обратные стороны :

Вы не можете поставить ноги перед собой так далеко, как вы могли бы с помощью SMS. Это может ограничить максимальную активацию ягодиц и подколенных сухожилий.
Поскольку вы задействуете больше мышц для стабилизации веса, общий потенциал нагрузки с отягощением оказался ниже в FWS по сравнению с SMS.

Приседания в тренажере Смита — С помощью SMS вы снимаете штангу точно так же, как при выполнении FWS, но вам не нужно делать никаких шагов или балансировать вес. Вы просто ставите ступни в желаемое положение и сосредотачиваетесь на движении приседа.

Но единственный способ безопасно выполнить это упражнение — поставить ноги немного дальше перед собой, потому что держать их слишком близко к телу небезопасно для ваших колен, поскольку вы находитесь в фиксированном положении.Вы будете приседать параллельно или чуть ниже, как при обычном приседании.

Обратные стороны :

Размещение ног далеко перед собой во время приседания может быть очень опасным для коленей, поскольку ваше тело не поддерживает большую часть сопротивления; что обычно снижает давление на коленные суставы. (6)
SMS не так полезны для спортивных результатов или повседневной деятельности, которая требует более естественного диапазона движений и поддержки мышц-стабилизаторов, построенных за счет использования свободных весов.(6)

Слишком тяжелая тренировка может вызвать травму спины или чрезмерное давление на позвоночник, что пагубно сказывается на здоровье вашего тела. Поэтому рекомендуется тренироваться с весом, с которым вы можете выполнять от умеренного до большего количества повторений, чтобы обеспечить оптимальную безопасность.

Наилучшее положение для приседа — это положение, при котором поднимаемый вес без компромиссов поддерживается вашим центром масс. Это также обеспечивает максимальный потенциал производительности, что приводит к наилучшим возможным результатам. (7)

Глубина приседания

Глубина приседаний полностью субъективна и зависит от типа телосложения и целей тренировки.У некоторых людей бедра и суставы не подвижны, поэтому частичные повторения — единственный вариант. (8)

Но хорошая новость заключается в том, что частичных повторений очень эффективны для тренировки ног, однако, чем глубже вы можете приседать, тем больше ЭМГ-активность в целевых мышцах. . (9, 10)

Итак, глубина приседаний варьируется для каждого человека, и не существует лучшего варианта индивидуальной тренировки, основанной на нескольких структурных факторах.

Итак, что лучше?

T Он изучает довольно кратко, поэтому нет смысла пытаться проанализировать каждое упражнение до мельчайших деталей.

Приседания со свободным весом в целом лучше подходят для мышечной активации всех мышц ног во время подъема, но приседания в тренажере Смита могут быть лучше для активации ягодиц и подколенных сухожилий. Также было показано, что SMS позволяет использовать больший 1-RM по сравнению с FWS.

Итак, если вы не против стабилизировать штангу во время приседаний, переходите к приседаниям со свободным весом. Но если вы предпочитаете тренироваться в фиксированном положении и хотите набрать максимальный вес, то тренажер Смита может стать вашим ответом.