40 видов отжиманий, которые обязательно стоит попробовать

Отжимания — просто идеальное упражнение, потому что:

• Хорошо нагружает много мышечных групп — руки, грудь, плечи, спину и пресс.
• Улучшает нервно‑мышечную координацию — учит тело действовать эффективно и экономично.
• Не требует вообще ничего, даже турника. Для более сложных видов могут понадобиться кольца или параллетсы — низкие передвижные брусья, но можно обойтись и без них.
• Подходит для любого уровня подготовки и включает бесконечную прогрессию. Бабушка с лишним весом может делать упражнение с колен в половину амплитуды, крутой атлет калистеники — отжиматься на одной руке с отталкиванием от пола.
• Подходит для развития силы и выносливости. Чтобы сделать акцент на проработку определённого качества, нужно правильно выбирать вид.

Мы собрали 40 видов отжиманий, многие из которых вы наверняка никогда не пробовали. Разомните руки и плечи и устройте себе челлендж.

1. С колен

Самый простой вариант. Встаньте на колени и отжимайтесь. Старайтесь сохранять правильную форму: держите локти близко к телу, не прижимайте плечи к ушам, сохраняйте спину прямой и смотрите в пол.

2. От возвышения

Выберите возвышение высотой около 50 см и отжимайтесь от него. Чем ниже опора, тем сложнее вам будет.

3. Классические

Поставьте руки на ширине плеч, пальцы направьте вперёд. Следите, чтобы плечи находились над кистями. Напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи и сведите лопатки.

Опуститесь, глядя в пол, не задирайте голову в нижней точке. Коснитесь грудью пола и выжмите себя наверх. Двигайтесь плавно и под контролем во всех фазах движения.

4. Алмазные

Такие отжимания нагружают ^{грудь и трицепс лучше классических. Встаньте в упор лёжа, поставьте кисти рядом, соедините большие и указательные пальцы рук, чтобы между ними появился ромб. Отжимайтесь в таком положении.}

5. С широкой постановкой

Поставьте руки шире плеч, пальцы направьте вперёд или слегка в стороны. Опуститесь, сохраняя правильную форму, и выжмите себя наверх. Можете также выполнять упражнение с колен или с возвышения.

6. С неравной постановкой рук

Поставьте одну руку рядом с телом, а вторую — как можно дальше, отжимайтесь в таком положении. Выполнив подход, поменяйте руки.

7. Ступеньки

В этом упражнении одна рука получает больше нагрузки. Встаньте в упор лёжа с руками на ширине плеч. Затем подвиньте одну руку вперёд на расстояние одной‑двух ладоней и отжимайтесь в таком положении. Можете менять постановку рук через каждое повторение или подход.

8. На кулаках

Встаньте в упор лёжа на кулаках и отжимайтесь в таком положении.

9. На пальцах

Растопырьте пальцы и поставьте их на пол на подушечки, встаньте в упор лёжа и отжимайтесь в таком положении.

10. С пальцами в другую сторону

Встаньте в упор лёжа, подайте плечи вперёд и разверните кисти пальцами в сторону ног. Отжимайтесь в таком положении.

11. Псевдопланш

Встаньте в упор лёжа и сильно подайте корпус вперёд, чтобы кисти находились под телом в области пояса. Для упрощения упражнения уменьшите подачу корпуса вперёд: чем ближе к плечам находятся кисти, тем легче отжиматься.

12. На одной ноге

Выполняйте обычные классические отжимания, но на одной ноге. Вторую можете держать на весу или поставить на пятку той, что сейчас работает.

13. С ногами на опоре

Такое отжимание обеспечивает больше нагрузки на верхнюю часть грудных мышц. Поставьте ноги на опору и отжимайтесь, глядя в пол. Чем выше опора, тем сложнее отжиматься.

14. С ногами на стене

Встаньте в упор лёжа и поставьте ноги на стену. Отжимайтесь, стараясь удерживать тело вытянутым в одну линию.

15. Горкой (pike)

Из положения стоя сделайте наклон вперёд и поставьте ладони на пол, голову держите между руками. Поднимитесь на носочки, чтобы тело напоминало букву «Л». Подайте корпус вперёд и делайте отжимания, касаясь каждый раз пола головой.

16. Индийские

Встаньте в упор лёжа, затем поднимите таз вверх и выйдите в «горку». Из этого положения скользящим движением подайте корпус вперед и вниз, а затем прогнитесь в пояснице. Это будет выглядеть так, будто вы пролезаете под невидимым препятствием. Обратно возвращайтесь, просто подав таз назад.

17. Горкой с ногами на возвышении

Примите упор лёжа, поставьте прямые ноги на стул или другое устойчивое возвышение. В исходном положении тело согнуто в тазобедренном суставе, голова находится между руками, спина прямая. Сделайте отжимание до касания макушкой пола и вернитесь в исходное положение.

18. В стойке на руках киппингом

Подстелите под голову коврик, чтобы было помягче. Встаньте в стойку на руках у стены спиной к ней. Согните руки и поставьте голову на пол. Опустите колени до уровня груди, а затем рывков выпрямите их, выдёргивая себя вверх. Контролируйте положение шеи, чтобы не растянуть мышцы во время толчка ногами.

19. В стойке на руках строгие

Подстелите коврик рядом со стеной. Встаньте на руки спиной к ней, опуститесь, поставьте голову на пол, а затем без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

20. Лучник

Примите упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подайте корпус к правой руке и согните её в локте, как в обычном отжимании, а вторую руку выпрямите. Выжмите себя в исходное положение и повторите в другую сторону.

21. Печатная машинка

Встаньте в упор лёжа, поставьте руки в два раза шире плеч. Подвиньте корпус вправо и уйдите вниз, сгибая правую руку и полностью выпрямляя левую. Не поднимаясь вверх, передвиньтесь влево, перенося вес тела на левую руку и выпрямляя правую. Продолжайте движения, переходя то вправо, то влево.

22. На одной руке с возвышения

Встаньте в упор лёжа на опоре около 50 см высотой, поставьте одну руку на бедро и отжимайтесь в таком положении.

23. На кольцах с ногами на полу

Отрегулируйте кольца или функциональные петли так, чтобы они находились недалеко от пола. Примите упор лёжа с руками на кольцах. Выполните отжимание, в нижней точке опуская грудь ниже уровня колец, а на выходе разверните руки ладонями от себя.

24. С ногами в петлях

За счёт нестабильности отжимания хорошо нагрузят мышцы кора. Засуньте ноги в петли или кольца и отжимайтесь в таком положении, стараясь удерживать тело прямым.

25. На блинах

Используйте блины от штанги в качестве опор. Поставьте их на края и опирайтесь руками. Ноги можете оставить на полу, поставить на возвышение вроде лавки или — для продвинутых — ещё на два блина. Выполняйте отжимания в таком положении.

26. На одной перекладине

Поставьте параллетсы перпендикулярно телу, возьмитесь за них прямым хватом на ширине плеч и отжимайтесь в таком положении.

27. Сфинкс

Встаньте в упор лёжа, поставьте запястья близко друг к другу. Опустите руки на локти и поднимитесь обратно. Чтобы усложнить упражнение, в исходном положении сдвиньте кисти вперёд, чтобы они вышли за линию плеч.

28. Тигр на коленях

Встаньте в упор лёжа, выполните классическое отжимание. Затем, не выходя наверх, опустите локти на пол, поднимитесь обратно и выжмите себя наверх.

29. С руками крестом

Примите упор лёжа, поставьте руки накрест перед собой, соедините запястья, направьте пальцы в противоположные стороны. Из этого положения опустите локти на пол и снова поднимитесь наверх.

30. Человек‑паук

Встаньте в упор лёжа, уйдите в отжимание, одновременно поднимая колено к локтю. Выжмите себя обратно и верните ногу на место. Повторите с другой ноги.

31. Хамелеон

Встаньте в упор лёжа, затем сделайте шаг вперёд правой рукой и левой ногой одновременно выполняя отжимание. Затем — то же самое, но с левой рукой и правой ногой. На каждом шагу касайтесь грудью пола, старайтесь подтянуть ногу повыше, насколько позволяет растяжка.

32. С эспандером

Резиновая лента‑эспандер поможет усложнить отжимание. Накиньте петли эспандера на кисти так, чтобы резинка лежала на больших пальцах рук. Затем переведите эспандер за спину и встаньте в упор лёжа. Выполняйте классические отжимания. В нижней точке эспандер будет просто лежать у вас на спине, в верхней — растягиваться и создавать сопротивление, усложняя упражнение.

33. Медленные

Выполняйте классическое отжимание настолько медленно, насколько это возможно. Уже после нескольких раз мышцы будут просить о пощаде.

34. С утяжелением

Наденьте жилет с металлическими пластинами или песком внутри и отжимайтесь в нём. Также в качестве утяжеления можно использовать блин от штанги, помещённый на спину, или усилия друга, который будет давить на плечи и мешать вам подниматься.

35. Плиометрические с отрывом от пола

Уйдите в отжимание, а в фазе подъёма резко оттолкнитесь руками, чтобы ладони приподнялись над полом. После толчка уходите в следующее отжимание.

36. С хлопком

Опуститесь в отжимание, а на выходе резким движением оторвитесь от пола и хлопните в ладоши.

37. С перепрыгиванием из стороны в сторону

Опуститесь до касания грудью пола, а затем резко подайте тело вверх и развернитесь на 45° в сторону. Сделайте то же самое в другую сторону.

38. С хлопком по коленям

Сделайте отжимание, а на выходе сильно оттолкнитесь ладонями от пола и хлопните себя по коленям.

39. Из широких в алмазные

Поставьте руки широко, уйдите вниз до касания грудью пола, а затем резко вытолкните себя наверх и в воздухе поменяйте положение рук на узкое. Сделайте алмазное отжимание, а потом таким же образом — через прыжок — поставьте руки широко.

40. Прыжки в отжимание

Из упора лёжа с прыжком расставьте руки и ноги пошире и уйдите в отжимание. С прыжком вернитесь обратно.

---

Пишите в комментариях, сколько видов у вас получилось выполнить. Кто‑нибудь справился со всеми?

Читайте также 💪😎

Самые эффективные виды отжиманий. ТОП 10 | МИРНЫЙ ВОИН

Отжимания — это базовое упражнение, выполняя которое на постоянной основе, вы с легкостью сможете держать свое тело в тонусе. Отжимания супермена. Источник: https://www.instagram.com/bboytwisty

Отжимания супермена. Источник: https://www.instagram.com/bboytwisty

Практикуя отжимания, вы тщательно прорабатываете грудные мышцы, мышцы спины и рук. Но сегодня мы остановимся на нестандартных вариациях данного упражнения.

1. Классические отжимания

Классические отжимания

Классические отжимания

Задействуют в первую очередь мышцы спины и рук. Для того чтобы изучать нестандартные виды отжиманий, стоит уметь отжиматься классическим способом минимум 30-40 раз.

Техника выполнения: принимаем упор лёжа, руки расставляем на ширине плеч.

Держим голову прямо, чтобы избежать излишнего напряжения в шее, голову сильно не поднимаем. Сгибаем руки, опускаемся практически до полного прикосновения грудью пола и плавно возвращаемся в исходное положение. Для лучшей проработки мышцы стоит уделить отдельное внимание статике в данном упражнении. И потому, рекомендую задерживаться в нижней точке на несколько секунд.

Важно! При опускании — вдыхаем, поднимании — выдыхаем.

2. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания

Алмазные отжимания

При данном виде отжиманий делаем акцент на внутренней части груди, передних дельтах и трапециях. Отжимания подобного рода делаются довольно сложно, поэтому рекомендую их выполнять в начале вашей тренировки.

3. Отжимания широким хватом

Отжимания с широким хватом

Отжимания с широким хватом

В данном упражнении акцент также идет, в первую очередь, на мышцы груди, но на этот раз, на их внешнюю часть.

Техника выполнения: принимаем упор лежа. Расставляем руки шире плеч и сгибаем их до соприкосновения с полом. Снова делаем паузу и возвращаемся в исходное положение. Для того чтобы почувствовать работу именно грудных мышц, старайтесь их напрягать при каждом повторении. Таким образом, вы приучите свой мозг включать в работу именно те группы, проработать которые вы хотите.

4. Круговые отжимания

Круговые отжимания

Круговые отжимания

Данный вид отжиманий отлично подойдет для проработки ваших рук. Отличный эффект создается из-за постоянного статического напряжения, в котором вы держите свои руки и не даете им расслабляться. Такое упражнение при грамотном выполнении может не только разнообразить вашу тренировку, но и увеличит силу ваших рук.

5. Разноименные (спартанские) отжимания

Спартанские отжимания

Спартанские отжимания

Разноименные отжимания стоит применять, если вы хотите одновременно прорабатывать как мышцы спины и груди, так и мышцы рук, в особенности трицепс, а также зубчатую мышцу. Главное, не забывайте, что через некоторое время следует менять руки, чтобы мышечный баланс не нарушался.

6. Взрывные отжимания

Взрывные отжимания

Взрывные отжимания

При выполнении взрывных (плиометрических) отжиманий следует ускориться при движении вниз и, не совершаю паузы в нижней точке, резким движением устремиться вверх. При максимальном выпрямлении рук в локтях, стараемся оттолкнуться от пола и возвращаемся в исходное положение. Если вашей взрывной силы будет достаточно, можно попробовать сделать хлопок перед собой и продолжить упражнение.

7. Отжимания от стены

Отжимания у стены

Отжимания у стены

Не совсем стандартный вид отжиманий, но отжимаясь стоя на руках работают абсолютно все мышцы тела.А именно, активно сокращаются трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц, ключичная порция большой грудной мышцы, трапециевидная мышца. Вся остальная мускулатура напряжена статически и роль её сводится к поддержанию равновесия тела, однако, наибольшую нагрузку испытывают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, брюшной пресс, то есть так называемые «мышцы кора».

8. Отжимания на трицепс (сфинкс)

Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс

Один из самых эффективных видов отжиманий, направленный на развитие трицепса. Главное, не уводить руки в стороны, а стараться максимально контролировать их работу.

9. Отжимания с утяжелителем

Отжимания с утяжелителем

Отжимания с утяжелителем

Это продвинутая версия обычного отжимания. Отжимания с утяжелением задействуют те же мышцы, но нагружают их сильнее. С добавлением веса это движение лучше воспроизводит традиционный жим лёжа, чем простые отжимания. Вдобавок к этому, так как отягощение нужно удерживать в равновесии, вы будете автоматически использовать больше мышц-стабилизаторов.

Для более детальной проработки мышц данное упражнение следует выполнять следующим образом: опускаемся на протяжении 4 — 5 сек, поднимается на протяжении 1-2 сек. Важно! Берем такой груз, чтобы вы не смогли сделать больше 10-12 повторений.

10. Отжимания ногами на фитболе

Отжимания ногами на фитболе

Отжимания ногами на фитболе

В этом варианте отжиманий одной руке приходится стабилизировать тело, пока вы заводите другую руку под рабочую. Таким образом вам нужно сохранять равновесие и не дать вывернуться плечу. Для его выполнения примите стандартный упор лёжа; выполните одно повторение, оторвите руку от земли и заведите её за противоположную (опорную), коснитесь земли и верните на место. Завершите одно повторение и выполните то же для другой стороны. Выполняйте пока не дойдёте до желаемого числа повторений. Количество повторений для этого движения можно уменьшить в связи с его сложностью.

Попробуй это дома, всё получилось?

Тренировки дома. Отжимания: эффективные способы и дополнения

Один мой приятель-бегун упрекнул меня, что я понапрасну теряю время на подъёмы туловища, и вместо них рекомендовал планку. Мой ответ был — «Зачем мне делать планку? Я делаю отжимания, та же планка, только в движении». Убедить его мне не удалось, определённый смысл в планках есть. Действительно, отжимания — замечательное упражнение, прорабатывающее не только грудь.

---

Но есть способы сделать отжимания ещё полезнее:

1. Замените обычные отжимания на планку. Как сказал мне физиотерапевт, планка задействует те же мышцы, которые сдерживают мочеиспускание. Представьте, что вы прикасаетесь своим пупком к своему же позвоночнику. Это укрепляет ваш торс.
2. Отжимания с хлопками. Некоторые пренебрегают ими, считая проявлением избыточного «мачизма». Это не так. Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение, им бы стали отжимания с хлопками. Они развивают взрывную силу, укрепляют ваш пресс, отчасти прорабатывают плечи, а если вы делаете их босиком, то прорабатывают ещё и ступни.
   Подбрасывайте себя как можно выше, чтобы наработать взрывную силу, и удерживайте тело как можно более жёстким, чтобы укрепить пресс. Когда не сможете больше делать с хлопками, заканчивайте подход обычными отжиманиями.
3. Отжимания по-собачьи. Нет, я не выступаю за пилатес; однако, если вам скучно делать 50-60 обычных отжиманий, попробуйте 30-40 по-собачьи. При опускании туловища поднимайте ногу так, чтобы ваше бедро было параллельно земле, и подтягивайте колено к локтю. Когда вы находитесь в самой низком положении, ваше колено должно почти соприкасаться с локтем. Отожмитесь обратно в верхнее положение и только затем возвращайте ногу на исходную позицию. Меняйте поднимаемые ноги.
4. Отжимания «ромбом». Вы, вероятно, с ними знакомы. Образуйте ромб из рук перед грудиной. Это упражнение на проработку трицепсов и внутренней части грудной клетки.

---

Сложные отжимания на равновесие

Если вы хотите проработать стабилизирующие мышцы плеч, груди, и живота, попробуйте следующие упражнения. Я перечисляю их в порядке возрастания сложности — по крайней мере, для меня.

1. Отжимания по-собачьи с подъёмом ног на мяч — положите ноги на медицинский мяч диаметром 20-25 см. Положите руки на книги или подставки для отжиманий. Делайте отжимания по-собачьи, как описано выше.
2. Отжимания ромбом с мячом — положите ноги на табурет примерно той же высоты, что и ваш медицинский мяч. Положите руки ромбом на медицинский мяч и отжимайтесь. Когда дойдёте до предела, будьте осторожны с этой штукой перед вашей грудиной.
3. Отжимания на трёх мячах — положите ноги на мяч и каждую руку на отдельный мяч. Отжимайтесь. Легче сказать, чем сделать. Это, наверное, самый эффективный способ проработать все мышцы, о существовании которых вы не подозревали. Если медицинские мячи под вашими руками разного размера, на следующий подход поменяйте их местами. Дополнительная нестабильность принесёт только больше азарта. Я предполагаю, что баскетбольные мячи сгодятся вместо медицинских.

Все упражнения с использованием медицинских мячей нужно проделывать на твёрдой поверхности. В ином случае вы теряете пользу от нестабильности положения.

Конечно, вы можете делать отжимания с отягощениями. Размещайте вес на плечах, чтобы не повредить своей пояснице. Для этого хорошо подходят маленькие дети; они с удовольствием помогут папе или брату в тренировках. Ещё одна положительная сторона в том, что они могут сами слезть, когда вы вымотаетесь, благодаря чему вы сможете сделать ещё несколько повторов. Моей практикой было переходить от большего веса к меньшему, когда старший из трёх моих детей был ещё маленьким.

Повторюсь с предыдущей статьи: расскажите, какие варианты оказались полезны вам, или покритикуйте мои предложения.

Оригинальная статья — Home Alone, part 2: the Push Up

---

Небольшой глоссарий по теме:

• sit-ups — подъемы туловища на пресс
• clap push-ups — отжимания с хлопками
• doggy push-ups — отжимания по-собачьи
• abs — пресс
• midsection — живот
• diamond push-ups — отжимания ромбом
• core — торс («кор»)

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

Отжимания: польза, вред, техника и вариации

 

 

Пользу от всем известного упражнения, отжимания, сложно переоценить. Отжимания – это силовое упражнение с весом собственного тела, которое является ключевым для развития мышц верхней части тела. Регулярное выполнение не просто повышает вашу выносливость и укрепляет отдельные группы мышц, но и помогает тонизировать все тело целиком. Неоспоримым плюсом является и то, что не требуется особых условий и дополнительного оборудования.

С помощью отжиманий можно улучшить работу сердечнососудистой системы. Это позволит поднять общий тонус организма, а также послужит профилактикой для многих заболеваний, связанных с работой сердца и сосудов. Регулярные занятия, включающие в себя отжимания, позволяют развить мышцы груди, трицепса и плеч. Остальные группы мышц тоже задействуются, но в меньшей степени. Кроме того, как и любая другая физическая нагрузка отжимания способны помочь в борьбе с лишним весом. Улучшится выносливость организма, и даже обмен веществ.

Тем не менее, есть ряд ограничений для выполнения данного упражнения. Отжимания стоит исключить людям, склонным к высокому давлению. Не стоит выполнять это упражнение при искривлении, травмах или других проблемах с позвоночником. Отжимания также лучше исключить тем, у кого есть травмы или воспаления в локтевых, плечевых суставах, а также запястья. При избыточном весе лучше всего начинать с более легких вариантов выполнения упражнения.

Отжимания могут нанести вред в том случае, если вы предварительно не размяли мышцы и суставы, или у вас довольно хрупкие кости.
Негативно сказывается регулярное выполнение отжиманий без каких-либо других упражнений, так как вы можете создать диспропорцию: увеличится только плечевой пояс. Это может создать эстетическую непривлекательность вашего тела.

Важно соблюдать умеренность в нагрузках, чтобы не достичь так называемого переутомления. В этом состоянии вы будете ощущать общую слабость тела, недомогание и болезненность.
Таким образом, вред от отжиманий возможен лишь при несоблюдении элементарных правил. В остальном же, у этого упражнения нет никаких противопоказаний.

Разберем технику классических отжиманий от пола:
• Тело образует прямую линию, таз не уходит вверх и не прогибается вниз.
• Мышцы живота напряжены, но дыхание не задерживается.

• Голова находится в нейтральном положении, не смотрит вниз, но и не задирается вверх.
• Ладони находятся строго под плечами, не выходят вперед.
• Ладони направлены вперед, параллельно друг другу.
• Локти повернуты назад на 45 градусов, они не расставлены в сторону.
• На выдохе сгибаем локти и опускаем корпус параллельно полу, сохраняем прямую линию тела.
• Отжимания от пола выполняется с полной амплитудой, то есть тело опускается максимально низко. Локти должны образовывать прямой угол.
• При сгибании рук совершается вдох, при разгибании – выдох.

Именно такая техника классических отжиманий помогает равномерно проработать мышцы плеч, груди и трицепсов.

Рассмотрим особенности выполнения отжимания, о которых важно знать:
1. Чем ближе вы ставите руки во время выполнения отжиманий, тем больше работают трицепсы. Чем дальше расставляете, тем больше включаются в работу плечи.
2. Если вы хотите упростить выполнение отжиманий, то упирайтесь руками на скамью или опуститесь на колени.
3. Если вы хотите, наоборот, усложнить выполнение отжиманий, то поставьте ноги на скамью или другую возвышенность. Причем чем выше будут ноги, тем сложнее будет отжиматься.
4. Для увеличения амплитуды и повышения эффективности отжиманий вы можете выполнять их на специальных стойках: упорах для отжиманий.

5. Упоры для отжиманий не только позволяют тщательнее проработать мышцы груди, плеч и трицепсов, но и существенно снижают риск травм запястий.
6. Если у вас нет специальных упоров, то вы можете выполнять отжимания на гантелях, это также поможет снизить нагрузку на кисти рук.
7. Перед отжиманиями старайтесь выполнять гимнастику для суставов плеч, локтей и кистей рук (круговые движения плечами, руками и кистями).
8. Если у вас слабые запястья, используйте эластичные бинты, они снизят нагрузку на суставы.
9. Для увеличения мышечной массы старайтесь выполнять отжимания небольшое количество повторений, используя сложные модификации или дополнительный вес. А вот для похудения, развития выносливости и развития функциональной подготовки можно двигаться в сторону увеличения количества повторений.
10. В стандартное описание упражнений допускается вносить некоторые коррективы, которые обусловлены разным анатомическим строением и гибкостью. Выберете для себя такое положение ладоней, которое обеспечит вам комфортное выполнение отжиманий.
Существует огромное множество видов отжимания. Отличаются они между собой в основном тем, какие мышцы будут получать основную нагрузку при выполнении, а также интенсивностью нагрузок.

Рассмотрим самые популярные вариации отжиманий.
1. Классические отжимания. При выполнении этого вида хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы груди. Стопы стоят на ширине таза, а руки немного шире уровня плеч.

2. Отжимания с коленей. Являются облегченным вариантом классических отжиманий, и рекомендуется для выполнения новичков. Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только колени стоят на полу.
3. Отжимания с узкой постановкой рук. Этот вариант более детально и глубоко прорабатывает мышцы трицепса. Исходное положение, как и в первом варианте, только руки стоят на уровне груди и направлены вперед. На выходе необходимо отводить локти назад и прижимать предплечья к талии.
4. Отжимания с широкой постановкой рук. В этом случае более детально прорабатываются мышцы груди. Руки необходимо поставить на ширину в два раза превышающую уровень плеч. Ладони разворачивается наружу. Опускаться вниз до момента прямого угла в локтях.
5. Отжимания с хлопком. Этот вид отжиманий известен так же под названием плиометрические отжимания. С его помощью можно натренировать взрывную мышечную силу. Кроме того, оно отлично подходит для тех, кто практикует единоборства – увеличивается сила и скорость удара. Исходное положение и методика выполнения такая же, как и при классических отжиманиях. Во время фазы подъема необходимо резко оттолкнуться вверх и хлопнуть в ладони перед грудью, или более сложный вариант – за спиной.
6. Отжимания вниз головой. Этот способ используется для повышения нагрузки. Необходимо поставить стопы на стул или любую другую возвышенность, а в остальном техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.
7. Отжимания на кончиках пальцев. Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. Рекомендован для увеличения силы хвата. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но раскройте пальцы кистей широко, с полом должны контактировать только кончики пальцев. Расстояние между кистями должно быть немного шире плеч. На вдохе опускайте тело, пока угол сгиба рук в локтях не составит примерно 90 градусов, а грудь не окажется в 3-5 см от пола. Держите локти ближе к туловищу. На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки. Представляйте, что поднимаетесь, пытаясь оттолкнуть от себя пол.
8. Алмазные отжимания. Очень похожий на отжимания с узкой постановкой рук, этот вариант хорошо развивает трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но кисти расположите так близко друг к другу, чтобы указательные и большие пальцы коснулись друг друга и образовали фигуру, похожую на алмаз. На вдохе опускайте тело, пока грудь не окажется как можно ближе к кистям. Держите локти ближе к туловищу. На выдохе выжмите тело вверх, выпрямляя руки.
9. Отжимания на кулаках. Альтернатива при наличии дискомфорта в запястьях, так как снижает нагрузку на ладони. Если вы сожмете руки в кулаки, вес тела будет приходиться на костяшки пальцев, что при выполнении движений, позволит не растягивать запястья.
Примечание. При выполнении отжиманий этого вида подложите под кулаки что-нибудь мягкое: гимнастический коврик или сложенное полотенце.
10. Отжимания с опорой на одну ногу. Дополнительная сложность этого вида отжиманий заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса и прилагать больше усилий. Исходное положение: Примите положение «упор на прямых руках», но положите одну ногу на другую так, чтобы с полом соприкасался только носок нижней стопы.
11. Отжимания на одной руке. Этот вид отжиманий укрепляет трицепсы, мышцы груди и предплечий. Исходное положение: Примите положение «упор для отжиманий», но разведите ноги немного шире плеч. Оторвите от пола одну руку (ту, что слабее) и заведите ее за спину.

Примечание. Не пытайтесь выполнять отжимания на одной руке, пока не накопите достаточно опыта в выполнении обычных отжиманий.
• Чтобы удержать равновесие, слегка разверните торс в направлении, противоположном опорной руке. На вдохе опускайте тело, пока подбородок не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
• На выдохе выжмите тело вверх, стараясь держать спину прямо. Остановитесь прежде, чем рука выпрямится полностью.
12. Отжимания с опорой руками на фитбол. Чтобы сохранить равновесие и стабильность, в этом виде отжиманий задействуются все группы мышц верхней и средней части тела. Исходное положение: встаньте на колени перед фитболом и положите на него кисти примерно на ширине плеч. Отведите стопы назад и наклонитесь вперед так, чтобы грудь оказалась прямо над мячом, а носки упирались в пол. На вдохе сгибайте руки, опуская грудь к мячу, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Напрягите среднюю часть тела, не позволяя тазу и бедрам расслабиться и провиснуть. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды. Сделайте выдох и выпрямите руки, возвращая верхнюю часть тела в исходное положение.

13. Отжимания с опорой ногами на фитбол. Этот вариант развивает мышцы груди, спины, трицепсы и живота. Исходное положение: Лягте на фитбол лицом вниз, опираясь на пол прямыми руками. Переместитесь на мяче вперед, чтобы таз и бедра оказались на весу, а фитбол расположился под стопами. Лучезапястные суставы должны находиться прямо под плечевыми. На вдохе опускайте тело вниз, пока угол сгиба рук в локтях не составит 90 градусов. Чтобы сохранить устойчивость, задействуйте мышцы средней части тела. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение.
14. Отжимания с опорой руками на медбол. Этот вариант отжимания развивает чувство равновесия, устойчивость мышц средней части тела и вносит в тренировку дополнительный элемент силовой нагрузки. Исходное положение: поставьте перед собой набивной мяч, возьмитесь за него с боков и примите положение «упор на прямых руках». Стопы можно развести в стороны на ширину плеч, чтобы легче было удерживать равновесие. Сделайте вдох и согните руки в локтях, стараясь полностью контролировать движение тела вниз. Во время приближения груди к верхушке мяча напрягите мышцы средней части тела, чтобы держать тело прямо. Зафиксируйте нижнее положение на 1-2 секунды, а затем сделайте выдох и выпрямите руки, возвращаясь в исходное положение. При выполнении обеих фаз упражнения фокусируйте внимание на сохранении равновесия.
15. Растягивающие отжимания. Это стандартные отжимания, в которых обе руки располагаются на приподнятых поверхностях. Ноги могут находиться ниже рук, либо размещаться на возвышении.
Выбирайте для себя оптимальный вариант отжиманий, начинайте с простых и переходите к более сложным. Обязательно разминайтесь перед выполнением упражнения и тянитесь после. Успехов в тренировках!

При написании статьи использовались следующие источники:
http://goodlooker.ru/vse-ob-otzhimaniyah.html
https://zhenskoe-mnenie.ru/
https://www.kakprosto.ru/

 

 

Сделал самые сложные отжимания из всех, что я пробовал. Прокачал все мышцы тела (уже за 2 повторения)

Автор Маргарита Равлина На чтение 2 мин Просмотров 422 Опубликовано 29 апреля, 2020

Привет, Читатель моего спортивного блога.

После этого упражнения, обычные отжимания кажутся простейшим движением.

Речь идет о моих ощущениях от абсолютно нового вида отжиманий. На которые, я «наткнулся» на просторах интернета.

Их выполнял очень сильный атлет (даже он делал их с трудом).

Естественно, во мне «заиграл» азарт соперничества.

Интересно стало узнать свой уровень физической подготовки в отжиманиях. Тем более, это сложное движение можно выполнить в домашних условиях. Предлагаю и Вам испытать себя…

С ЧЕГО СЛЕДУЕТ НАЧИНАТЬ ВЫПОЛНЕНИЕ САМОГО СЛОЖНО ВИДА ОТЖИМАНИЙ?

• Для начала, надо уметь держаться в вытянутой планке хотя бы 3 секунды.

Подобная планка будет вашим начальным положением тела в упражнении.

Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице!

Согласитесь, находится в таком состоянии уже непросто. А это только начало…

• Еще понадобится любая ткань под ноги, которая будет скользить по вашему полу.

ВОТ ТАК ВЫГЛЯДИТ ЭТО СЛОЖНОЕ ОТЖИМАНИЕ, ПРОКАЧИВАЮЩЕЕ ВСЕ ТЕЛО…

Надо постараться протащить свое тело вперед и назад без рывковых движений, не задирая высоко жопу!

У меня получилось не совсем идеально… Но даже этого исполнения хватило, чтобы «забить» все мышцы тела.

В ТАКОЕ ПОЛОЖЕНИЕ, УКАЗАННОЕ НИЖЕ, ЖЕЛАТЕЛЬНО ДОВЕСТИ СЕБЯ…

Чем дальше будет наклон вперед, тем лучше вы проработаете мышцы верха тела.

Кто осилил данные отжимания? Сколько раз сделали? Отвечайте в комментариях

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МОЙ КАНАЛ

Источник

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Сложные фитнес-челленджи в TikTok. Отжимания на двух пальцах и парные челленджи на турнике | Lifestyle

Елизавета Каторжная Не повторять в домашних условиях: самые сложные фитнес-челленджи в TikTok Отжаться один раз – просто. А если только на двух пальцах? 3 февраля 2021, 16:20 Lifestyle / Тренды 0 Аудио-версия: Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

TikTok знаменит самыми разными трендами и челленджами, в том числе спортивными. Мы собрали самые интересные и сложные «вызовы», чтобы вы могли испытать самих себя. Иногда на тренировку идти совсем не хочется, а поучаствовать в челлендже всегда увлекательно. К тому же достижениями можно ещё и похвастать в соцсетях!

Проверка на прочность: 5 спортивных челленджей для самых продвинутых Присоединяйтесь, чтобы проверить свои физические возможности.

Челлендж с подтягиваниями

Новичку выполнить этот челлендж вряд ли удастся! Только те, кто регулярно занимается спортом, смогут повторить сложный, но эффектный комплекс с подтягиваниями. Для выполнения вам понадобится только турник.

Последовательность челленджа:

два «взрывных» подтягивания до пояса;два подтягивания до пояса с хлопком в ладоши;два подтягивания широким хватом, при этом корпус сначала направляется в правую, а затем в левую сторону;одно подтягивание узким хватом;одно подтягивание обычным хватом.

Передать кофту на турнике — челлендж с другом

Для выполнения этого челленджа вам понадобится не только турник, но и друг — это парное задание. Суть заключается в следующем: два человека висят на турнике; один из них, держась за турник одной рукой, снимает с себя толстовку или кофту и передаёт её напарнику. Второй должен так же, как и первый, не отпуская турник, с помощью одной руки надеть на себя кофту. Это непростой, но забавный челлендж.

Есть и вариант, который можно выполнить одному – попробуйте надеть футболку на вису.

Никогда не поздно: как научиться подтягиваться на турнике? Лайфхаки и комплекс из пяти упражнений от фитнес-тренера.

Челлендж с одним отжиманием

Вам может показаться, что выполнить это задание очень просто — нужно ведь всего лишь один раз отжаться. Только стоит упомянуть, что отжимание надо выполнять на двух пальцах одной руки — большом и указательном. Даже профессиональным спортсменам не так легко выполнить этот челлендж.

Тело параллельно полу — парный челлендж на турнике

Со стороны он выглядит крайне эффектно. На самом деле, участвовать в нём могут даже шесть человек, но в целях безопасности мы рекомендуем попробовать повторить его вдвоём с другом.

Первый подтягивается на турнике, при этом тело должно вытянуться в линию параллельно полу. Второй хватается за плечи первого и принимает точно такое же положение, в котором нужно задержаться на несколько секунд.

Что я делаю не так? 5 типичных ошибок в отжиманиях от пола Прогресс не заставит ждать, если избавиться от этих недочётов.

Отжимания со стаканчиками

Для этого «вызова» понадобится 8-9 одноразовых стаканчиков. Выставьте их полукругом или в ряд вверх дном. После каждого отжимания вы должны надевать один стаканчик на другой, пока не получится «башня» из одноразовых стаканчиков. Важное замечание — на челлендж отводится не более 15 секунд!

Ещё один челлендж со стаканчиками

Это зрелищное испытание, для которого потребуется много одноразовых стаканчиков. Суть заключается в том, что вам необходимо перепрыгивать стаканчики, выставленные на полу в ряд. Начинайте с ряда из 10 стаканчиков, а затем добавляйте по одному. Не многим удаётся перепрыгнуть больше 50 даже с разбега!

Три кирпича и отжимания

Для выполнения нужны три кирпича. Задача заключается в том, чтобы отжиматься с переносом веса на одну руку, при этом рука должна упираться в крайний кирпич. Другой рукой вы должны держаться за крайний кирпич с другой стороны и, прижимая его к двум другим, поднять все три в линию под углом 30-45 градусов.

Отжаться так более пяти раз очень сложно. Попробуйте!

Отжимание на одной руке польза. Отжимание на одной руке и «пистолет»

4 дня в неделю надевай тяжелый рюкзак — и вперед. Сначала отжимайся сколько сможешь. Отдохни и отжимайся на одной руке с опорой: левая рука упирается в пол, а правая — в небольшую коробку или в стопку из трех-четырех книг. Сделал 5–10 повторов — передвинь книги под другую руку. Потом отодвинь книги и отожмись с близко поставленными руками — сколько сможешь. Потом снова книги, потом близко поставленные руки — по 5 подходов на каждый вид отжиманий.

Шаг 2: Не падай

Почувствовал, что сил прибавилось? Продолжай качаться с рюкзаком, но добавь в свое расписание упражнения на баланс. Статичные упоры заставляют работать мышечную память и укрепляют мышцы кора. Прими положение для отжиманий, но широко расставь ноги. Оторви одну руку от пола и положи ее на заднюю часть бедра, сразу под ягодицей. Продержись в таком положении 15 секунд (или сколько выдержишь). Отдохни. Поменяй руки. Отдохни.
Твоя цель — 3–5 подходов 4 дня в неделю.

Шаг 3: Первый пошел!

Забудь о рюкзаках и балансе, приступай к главному. Прими положение для отжиманий, ноги широко расставлены. Одной рукой упрись в пол прямо под плечом, другую положи на заднюю часть бедра. Напряги корпус и начина­й опускать его, сгибая руку. При этом локоть не должен оттопыриваться вбок — разверни руку так, чтобы она сгибалась вдоль корпуса, не выступая за его пределы. Достигнешь нижнего положения — вернись обратно.

Шаг 4: Делай легко

Не вышло с первого раза? Тренируйся по несколько раз в день не менее четырех дней в неделю. Чем чаще будешь практиковаться, тем быстрее сила, мышечная память и чувство равновесия справятся с поставленной задачей.

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных :

• большие грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• бицепсы;
• прямые и косые мышцы живота;
• передние зубчатые мышцы;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.




Польза и преимущества упражнения

Отжимания на одной руке – упражнение, которое сделает вас намного сильней и выносливей. Благодаря, в частности, Полу Уэйду – автору книги «Тренировочная зона» – эти движения стали называть тюремными отжиманиями. Пол много лет провёл в застенках, где сумел развить огромную силу почти исключительно благодаря тренировкам со своим весом. И отжимания сыграли одну из главных ролей в развитии мощи корпуса Уэйда.

Хотя заключённый не практиковал занятия с тяжестями, однажды он оказался втянут в любопытный спор. Автору мотивирующей книги предложили выступить на одном из чемпионатов по . Стремясь доказать преимущество безынвентарной системы, Пол согласился на пари. Без большого опыта работы со штангой он сумел занять третье место. Таков эффект мощных упражнений, рассчитанных на естественную нагрузку.

Рост силы

Обычные отжимания быстро становятся простым упражнением, интенсивность в котором можно повышать, в основном, за счёт увеличения количества повторений. Исключите одну руку, и нагрузка возрастает на порядок. Попытайтесь сделать движение идеально, и сверху «физика» накинет ещё порядок. Людей, способных отжиматься на одной руке, никто и никогда не вправе назвать слабыми. Хотя бы и ноги их ни разу не переступали порог тренажёрного зала.




© takoburito — stock.adobe.com

Увеличение выносливости

Со временем, по мере роста физических возможностей, происходит та же ситуация, что и с «классикой». Организм приспосабливается к нагрузке и отвечает на тренировки повышением выносливости. Атлеты, способные на многократные одиночные отжимания, отлично владеют телом и гораздо меньше устают в обычных условиях, чем простые смертные.

Возможность заниматься в любом месте

Если уж заключённый в одиночной камере сумел стать титаном «физкультуры», то жалобы на отсутствие подходящих условий выглядят смешно и жалко. Польза отжиманий на одной руке в том, что они за считанные месяцы способны превратить нетренированного человека в образец для подражания.

Пол Уэйд оказался в тюрьме в 23 года. При росте 183 см он весил всего 68 кг. С такими параметрами в застенках непросто. Но, начав усиленно тренироваться, уже через год он был одним из сильнейших заключённых. Уэйд не одинок – часто его «коллеги» удивляют физическими возможностями. Его пример и примеры ему подобных показательны – они демонстрируют потенциал тренировок с собственным весом. К слову, на нашем сайте в разделе вы можете найти множество упражнений для работы с собственным весом.

Баланс

Продвинутые отжимания требуют скоординированной работы мышц. Вместе с силой растёт и способность управлять своим телом. Тело «учится» работать режиме монолита – одни группы тесно связаны с другими. Отличный пример человека, подчинившего сознанию «физику» – Брюс Ли. Маленький Дракон тоже много и часто отжимался.

Рекорд отжиманий Брюса Ли на одной руке (на двух пальцах) – 50 раз. Отчасти благодаря этому он стал «человеком-пружиной», готовым и способным в любой момент по-кошачьи переместиться в другую позицию.

Похудение

Отжимания – энергоёмкое упражнение. Регулярно испытывая тело на прочность, можно добиться быстрого прогресса и в похудении. Сейчас модной стала планка – эффективное упражнение на пресс. Но отжимаясь, вы фактически делаете ту же планку в движении. Без опоры на вторую руку делать упражнение сложнее, поэтому и отдача от него выше.

Улучшение здоровья

Регулярные отжимания на одной руке способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Благодаря им укрепляется сердце и повышается потенциал дыхательной системы. Они оказывают благотворное влияние на кости и связки – те становятся прочней.

Положительное психологическое воздействие

Технично отжиматься на одной руке умеют немногие. Согласитесь, приятно быть частью малочисленной группки атлетов. Возможно, вы равнодушны к зависти и восхищению окружающих, но в любом случае получите право гордиться собой.

Но дело даже не в гордости или бахвальстве. Трансформация возможностей тела ведёт к повышению самооценки. Переход из одного состояния в другое неизменно сопровождается положительным психологическим эффектом. Это упражнение не способны выполнить даже матёрые тяжелоатлеты или пауэрлифтеры. Тренироваться с идеальной техникой может ничтожный процент людей. Разве не приятно оказаться в такой компании?




© undrey — stock.adobe.com

Техника выполнения

Есть много вариаций этого упражнения. Одни из них рассчитаны на новичков, другие по силам только продвинутым атлетам. Рассмотрим технику классического, наиболее сложного варианта. Отталкиваясь от него, можно снижать нагрузку – это позволяет осваивать движение постепенно, независимо от стартовых возможностей.

Вариант-эталон напоминает обычные отжимания. Визуальная разница только в «отключении» одной руки. Сразу не получится ни у кого, какой бы физической силой ни обладал атлет. Здесь нужны особые навыки и «заточенность» мышц и связок под это упражнение.

Классическое отжимание

Техника отжиманий на одной руке:

• исходное положение – тело составляет одну линию, ноги на ширине плеч или чуть уже, рабочая рука находится под плечом, другая рука на бедре или за спиной; три опорные точки: ладонь и носки ног;
• на вдохе, сохраняя стартовую линию корпуса и ног, опуститесь до уровня касания пола лбом; стремитесь к минимальному скручиванию корпуса и наклону плеча – и то, и другое помогает в освоении упражнения, но снижают нагрузку;
• на выдохе вернитесь в исходное положение.



Эталонный вариант

Признаки эталонного исполнения:

• плечи параллельны полу;
• скручивание корпуса минимально;
• ноги не шире плеч;
• грудь и голова максимально близко к полу;
• таз на одной линии с корпусом.

Большинство людей, якобы способных на подобные отжимания,вводят в заблуждение других и себя. Поступившись немного идеальной техникой, можно в разы облегчить выполнение. Прогните слегка таз, помогите себе плечом пассивной руки, поставьте широко ноги – отжиматься будет намного проще. Такие отжимания могут привести в восторг непосвящённых, но к чему обманывать себя?

Всё же огрехи техники таковыми можно считать лишь в контексте идеального исполнения. Пока вы не освоили сполна упражнение, грешить можно и нужно. Да иначе и не выйдет. Чтобы получить желанную способность, вам пригодятся разновидности классического варианта.

Виды упражнения

Описанные виды отжиманий на одной руке призваны помочь добраться до эталонного исполнения. С технической точки зрения, необязательно использовать их все. Достаточно подобрать подходящее и плавно идти к цели. Но практика показывает, что разнообразие в тренировках ведёт к более быстрому прогрессу.

Отжимания с частичной опорой на вторую руку

Потребуется какая-нибудь опора – подойдёт всё, что выше пола и удобно в использовании. Схема выполнения:

• ИП аналогично классическому – с той разницей, что свободная рука отведена в сторону и опирается на брусок, мяч или что-нибудь другое; в такой позиции невозможна полноценная опора на пассивную руку, но и частичной хватит, чтобы обеспечить заметное снижение нагрузки;
• работайте, концентрируясь на усилиях рабочей руки.

Прогрессируя, акцентируйте большее внимание на рабочей стороне тела, всё меньше задействуя противоположную.




Отжимания с использованием второй руки

Чтобы облегчить выполнение упражнения, можно отжиматься на двух руках, но одну из них поставить тыльной стороной (так называемый вариант L7). Это создаст дополнительную точку опоры, но в такой позиции невозможно опираться на вторую руку полноценно. Неудобства способствуют автоматическому смещению акцента на рабочую область. Схема выполнения аналогична.




Отжимания с постановкой рук выше ног

Ещё со школы мы знаем, что отжиматься в положении, при котором руки выше ног, проще. Эта схема работает и с одиночными движениями. Поставьте рабочую руку на скамью, кровать или любое другое возвышение. Попытайтесь выполнить упражнение, следуя эталонной технике. Подбирайте подходящие углы наклона, регулярно уменьшая их.Нюансы

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке не для новичков. Упражнение требует солидной физической базы и понимания технических нюансов. Противопоказаний немного, но они есть. Отжиматься без опоры на вторую руку не рекомендуется людям, которые:

• имеют проблемы с локтевыми, запястными и плечевыми суставами;
• страдают заболеваниями сердца; большая нагрузка на «движок» организма может привести к большим проблемам, если к тому есть предпосылки – необходима консультация врача;
• получили растяжение мышц и/или связок.
• переходите к тюремным отжиманиям только после того, как будете способны отжаться на двух руках не менее 50-ти раз; этой подготовки хватит для безопасного вхождения в урезанное движение;
• не переходите к попыткам освоить идеальную технику полноценного упражнения, пока не освоите на должном уровне подготовительные виды;
• стремитесь к разнообразию тренировок – это позволит задействовать различные мелкие мышцы, не работающие в другом варианте; в результате прогрессировать вы будете быстрей;
• параллельно укрепляйте задействованные мышцы другими упражнениями; особый акцент рекомендуется делать на пресс и трицепсы;
• помните, что эталонный вариант – всего лишь один из видов отжиманий; к нему нужно стремиться, но прочие разновидности можно считать как подготовительными, так и самостоятельными; «второстепенные» варианты можно легко усложнить, к примеру, использованием отягощения; к тому же, менее сложные вариации можно (или нужно) выполнять «на разы» – если в полном движении вы способны лишь на 1-2 повторения, то урезанные позволят поработать над выносливостью;
• следите за состоянием организма; при сильной усталости или боли отжиматься не нужно.

Типичные ошибки

Если только речь не идёт о целенаправленном отходе от выполнения идеальных отжиманий, ошибками можно считать:

• подъём таза; стоит немного приподнять его, нарушив прямую линию корпуса и ног, и весомая часть нагрузки уйдёт;
• стремление к полному отсутствию скручивания корпуса; минимальные уходы от оси не просто допустимы – без этого отжаться на одной руке невозможно; по крайней мере, пока что не было ни одного зафиксированного случая;
• стартовую позицию рабочей руки, при которой невозможен баланс тела на этом этапе физвозможностей или вообще; это чревато падением;
• попытку работать на пределе возможностей – это тоже может привести к потере контроля и падению лицом об пол.

Одной левой или одной правой. Бокс или борьба? Нет, речь идет не о боевых приемах. Это одно из самых сложных и, в то же время, самых действенных упражнений на выносливость. Отжимания на одной руке в своем выполнении гораздо сложнее стойки на одной ноге с закрытыми глазами и боковой планки. Если вам удастся освоить его, станете объектом зависти и восхищения у мужчин и женщин .

Мастер восточных единоборств Брюс Ли отжимался 50 раз на двух пальцах одной руки.

Поздний пауэрлифтер из США в 73 года начала усиленно заниматься спортом. Теперь 80-летняя Вилли Мерфи достаточно легко выполняет отжимания без упора на одну руку.

Актриса Деми Мур ради роли в фильме «Солдат Джейн» прошла школу настоящего бойца под руководством отставного морпеха. Она освоила и самостоятельно в фильме отжималась на одной руке.

Рекорд отжиманий на одной руке за одну минуту был зафиксирован в 2010 году – грузинский школьник Гиоргий Басилашвили выполнил его 157 раз.

Неоднократно ставил и бил собственные рекорды в упражнениях на выносливость житель Великобритании Пэдди Дойл. Он выполнил 400 отжиманий на одной руке за 10 минут и 2521 раз – за 60 минут.

Выходец из Канады Даг Пруден также поставил рекорды в этом виде соревнований: 546 отжиманий за 10 минут и 1382 за полчаса.

Если думаете, что женских рекордов нет, ошибаетесь. Американка Алисия Вебер за 10 минут смогла отжаться, используя лишь три точки опоры, 180 раз за 10 минут.

Какие мышцы задействованы

Спортсмены, которые освоили классические отжимания и хотят повысить свои навыки, переходят к более сложным их вариантам – отжиманиям с уменьшением точек опор или с утяжелением.

Интересно узнать, какие мышцы работают во время отжиманий на одной руке: вспомним, что они являются разновидностью классического упражнения. Исходя из этого, можно сказать, что двойной нагрузке подвергаются те же группы мышц, которые задействуются в обычных отжиманиях. Но, при этом есть одно важное отличие, которое можно увидеть в таблице.

Роль мышц при выполнении упражнения	При обычных отжиманиях	При отжиманиях на одной руке
Главные — принимают на себя максимальную нагрузку	БицепсТрицепсТрапециевидная мышцаДельтовидная мышцаБольшие грудные мышцыПередние зубчатые мышцыПрямые и косые мышцы прессаБольшая ягодичная мышца	БицепсТрицепсТрапециевидная мышцаДельтовидная мышцаБольшие грудные мышцыПередние зубчатые мышцыПрямые и косые мышцы прессаБольшая ягодичная мышцаШирочайшая мышца спины
Вспомогательные – помогают поддерживать тело ровно	Широчайшая мышца спиныКвадрицепсБицепс бедраИкроножная мышца	КвадрицепсБицепс бедраИкроножная мышца

В таблице можно увидеть, что в обычных отжиманиях широчайшая мышца спины подвергается меньшей нагрузке за счет распределения массы тела на две руки и две ноги, помогает поддерживать тело ровным. В упражнениях на одной руке она входит в число главных мышц. Это связано с тем, что в такой позе гораздо сложнее держать баланс. Для этого необходимо задействовать, и напрячь дополнительные большие мышцы тела-стабилизаторы, к которым она относится.

На первый взгляд легкое выполнение, на деле оказывается достаточно сложным. Без предварительной подготовки его не выполнить. Даже продвинутым спортсменам, которые хорошо координируют работу своих мышц и умеют долго держать баланс.

Есть несколько вспомогательных приемов, которые помогают выполнять отжимания с одной рукой вначале их освоения. Если при выполнении упражнения одну ногу отставить шире, руку можно переместить ближе к плечу. Таким способом нагрузка с руки переходит на грудную клетку.

Польза и преимущества упражнения

Это является одним из самых эффективных в развитии силы, выносливости, баланса и прокачке мышцы верхней части тела. В процессе отжимания на одной руке прорабатываются те же мышцы, что и при классических отжиманиях. Но, их выполнение имеет свои отличия и особенности.

Интенсивность и нагрузка

Рабочая, опорная рука в этом упражнении одна. Поэтому интенсивность работы и нагрузки на мышцы будет в два раза выше, чем в классическом упражнении. Выдержать такое под силу людям, которые умеют контролировать свое тело, физически развиты и обладают невероятной выносливостью.

Баланс

Не всем спортсменам удается удерживать баланс в отжимании, используя четыре точки опоры. Для того, чтобы удержаться на трех конечностях, нужно напрячь все мышцы. Опускаясь и поднимаясь в такой стойке, баланс удерживать невероятно сложно.

Отжимания на одной руке, польза которых заключается в укреплении связок, сухожилий, мышц, тренировке ловкости и выносливости. Кроме этого регулярные тренировки способствуют:

1. • похудению;
   • подтягиванию мышц кора;
   • правильной работе органов пищеварения;
   • укреплению костных тканей;
   • тренировке дыхательной системы.

Чтобы упражнение приносило пользу, необходимо придерживаться техники выполнения и не переусердствовать с количеством подходов и повторов.

Техника выполнения

У разных тренеров свои техники выполнения отжиманий с упором на одну руку. Они достаточно вариативные и подходят для спортсменов разной степени подготовки. Некоторые упражнения сложные в выполнении, но, более эффективны для прокачки мышц. Другие по технике легче выполнять, они походят новичкам, их эффективность будет ниже.

В этом варианте упражнения тело должно находиться в такой же позе, как при классических отжиманиях с некоторыми особенностями:

• точек опоры будет три, вместо четырех, они должны быть размещены в виде треугольника;
• рабочая рука размещается под корпусом;
• тело от пяток до макушки должно быть прямым;
• плечи находятся на одном уровне во время выполнения упражнения и располагаются параллельно полу;
• ноги стоят на ширине плеч, можно ближе.

Есть общие требования к отжиманиям с упором на одну руку, основная техника выполнения которых следующая:

1. Исходное положение – рабочая рука стоит под плечом, ближе к середине груди, ноги стоят на носках на расстоянии ширины плеч или чуть шире, спина прямая. Вторую руку можно положить ладонью на ягодицы или на заднюю поверхность бедра.
2. На вдохе сгибаете в локте рабочую руку, опускаясь грудью максимально низко. В идеальном выполнении, в нижней точке грудь должна быть не выше 10 см от пола. При опусканиях и подъемах прогибаться в пояснице или «гулять» плечами запрещается.
3. Напрягая мышцы руки, выталкиваете себя в исходное положение. Выдох.

Опуститься ”касаясь грудью пола” с первого раза ни у кого не получается. Для начала нужно начать опускаться на несколько сантиметров и не падать при этом. Нужно постепенно понижать уровень своей ”нижней точки”, пока ваша грудь не окажется в 10 см от пола.

Удерживать баланс будет гораздо проще, если таз будет смещен в сторону рабочей руки, а плечо свободной руки будет приподнято. Такой вариант подходит для новичков в отжимании. Привыкание к такому способу тренировки не даст хороших результатов, а на соревнованиях такую технику не засчитают.

Виды

Самое главное значение в отжимания от пола имеет положение рук. От этого еще зависят варианты отжиманий без одной руки. Предлагаем познакомиться с самыми популярными из них по уровню нагрузки: от самых простых к самым трудновыполнимым.

Разновидности	Особенности
Частичная опора на вторую руку или полуторные	Вторая рука выступает в роли страховки. Специально для этого ее кладут на мяч , стул, камень, гантели, чтобы она находилась на уровне тела, но не использовалась как упор.
Вторая рука на тыльной стороне или L7	Наведем пример, когда рабочая рука левая. Ее вы ставите ладонью на пол, тыльной стороной правой руки вы также упираетесь в пол. При этом ладонь левой руки будет похожа на букву ”L”, а правая – цифру 7.
Руки выше ног или наклонные	Отжимания происходят на незначительной возвышенности над полом – степ-платформа, брус, лавка, стул. Ноги стоят на полу на носочках.
Негативные	Отжимания происходят на одной руке. Для подъема используется вторая рука, которая после толчка от земли, заводится назад за спину.
Отжимания на пальцах, кулаке, тыльной стороне ладони	Осложненная версия этого упражнения, где площадь соприкосновения руки с полом уменьшается до пальцев, кулака или тыльной части ладони, на которые упирается спортсмен.
Одна рука и одна нога	Уровень сложности повышается потому, что используются лишь две точки опоры – одна рука и одна нога. «Свободные» конечности необходимо удерживать навесу.
Плиометрические или подпрыгивающие	Вместо обычного подъема в исходное положение нужно делать сильный толчок рукой, чтобы верхняя часть тела «подпрыгнула» над полом. Приземляться нужно на чуть согнутую руку. Запрещено опускаться на ровную руку, ее сломать можно.

Противопоказания и меры предосторожности

Отжимания от пола на одной руке достаточно сложное упражнение . Можно даже сказать, что оно подходит для продвинутых спортсменов. Не смотря на это, у него минимальное количество противопоказаний. Под запрет попадают люди с травмами суставов плеча, локтя и запястья.

Чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу, выполняя упражнение, необходимо учитывать следующие меры предосторожности:

• новичкам в спорте нужно повременить с освоением отжимания при использовании одной руки. Для начала они должны научиться держать баланс и правильно выполнять классические отжимания;
• для укрепления мышц кора и плавного перехода к более тяжелым нагрузкам рекомендуется периодически отжиматься на локтях с применением техники одной руки;
• переходить на отжимание с использованием трех точек опор стоит тогда, когда вы в совершенстве освоили технику классических отжиманий на двух руках и можете правильно выполнить их не менее 50 раз. Это хорошая тренировка мышц рук и плечевого пояса к столь тяжелой нагрузке. И она крайне необходима при наличии большого веса у спортсмена;
• если ощущаете усталость, когда осталось сделать несколько повторов до конца упражнения, сделайте глубокий вдох и доведите начатое дело до конца. Таким образом, дополнительно тренируется выносливость и улучшается работа мышц. При следующих тренировках это вам очень поможет;
• усталость усталости рознь. Если в предыдущем случае вы смогли преодолеть ее, то бывает такая, что уже нет сил выполнять упражнение. Во время такой усталости болит рабочая рука, и тремор мышц становится неконтролируемым. Остановитесь, если начали ощущать эти симптомы. В такие моменты возрастает риск падения и, соответственно, травмирования;
• если при выполнении упражнения в суставах или мышцах возникают дискомфорт, или болевые ощущения, стоит отложить его выполнение до следующей тренировки. Занятия в таком состоянии принесут организму больше вреда, чем пользы;
• резкая сильная боль в любой части тела является сигналом того, что нужно немедленно прекратить тренировку. Улучшить свои показатели вы не сможете, а усугубить свое состояние, возможную травму, достаточно легко.

Частые ошибки

Промахи на тренировках бывают у многих профессионалов, не только у новичков. Предлагаем перечень самых популярных ошибок при выполнении отжимания на одной руке:

• подъем «свободной» части плеч или таза выше другой части. Таким образом возрастает нагрузка на рабочую руку и упражнение становится невыполнимым;
• заваливание тела на рабочую руку. Если всей массой тела навалиться на руку, вы ее обездвижите. Отжиматься в такой позе не получится;
• падение на руку. Такое возможно, если исходно была не правильная стойка или нарушилось равновесие в теле. Чревато серьезным переломом;
• смещение таза. Если вам кажется, что выставить таз в сторону и будет легче выполнять отжимания – глубокая ошибка. Так можно получить растяжение или защемление в мышцах и связках;
• сбитое дыхание. Не нужно задерживать дыхание, или наоборот частить им. Дышим спокойно, ровно.

Если сказать слово «отжимания», то многим людям представляется школа, физкультура, скамейки в спортзале и указания учителя. Чтобы начать заниматься данным силовым упражнением, совсем не нужно бежать в фитнес-центр или тренажерный зал. Для этого достаточно иметь желание, настрой и правильный подход к работе.

Отжимания на одной руке: польза

Данное упражнение приносит огромную пользу для организма. Во время работы происходит укрепление и груди, плеч и спины. Отжиматься можно в любое время дня — это зависит от вашего вкуса и свободного времени. Важно знать, что по утрам этим заниматься особенно полезно, так как отлично разогреваются мышцы, прекрасно просыпается организм. Это значит, что вы будете полностью подготовлены к трудовому дню. Отжимание на одной руке стоит выполнять по нескольку подходов, чтобы мышцы отдыхали. В одном из них заключается десять повторений. Этого будет достаточно для начала. Конечно, со временем нужно увеличивать нагрузку. Главное — постепенность. Не можете отжиматься дальше — дайте обязательно передохнуть мышцам.

Отжимания на одной руке: техника

Важно знать, что существует огромное количество Они будут зависеть от вашего уровня подготовки и нагрузки. Выбирайте для себя такие упражнения, которые будут развивать и накачивать более слабые мышцы. Самое простое отжимание делается от стены. Обычно его рекомендуют девушкам, женщинам и новичкам.

Чтобы правильно выполнить отжимание на одной руке, встаньте лицом к стене и вытяните руку вперед. Проследите, чтобы она была немного ниже уровня плеч. Обопритесь одной рукой о стену и очень медленно согните руки Обязательно коснитесь стены грудью, следите за дыханием. Нагрузку можно увеличить. Для этого поставьте руку немного шире плеч и отойдите подальше от стены.

Если вы решили увеличить нагрузку, то можно выполнить отжимание на одной руке в среднем варианте — на коленях. Возьмите коврик для гимнастики, чтобы избежать травм коленных чашечек. Попробуйте встать на руки, скрестить и немного поднять ноги вверх. Теперь медленно сгибайте руки, пытаясь сохранить локти прижатыми к телу. Кроме того, не забывайте о Тщательно контролируйте себя, чтобы корпус обязательно был прямым, без прогибов.

Отжимание на одной руке можно проводить из упора лежа. Для этого следует принять упор лежа, расставить руки и ноги на ширину плеч, выпрямить спину и держать голову прямо. Медленно сгибайте руки, делая вдох. При возвращении в исходное положение — выдох. Это упражнение прекрасно подходит для мужчин, которые уверены в своей подготовке.

Для более сложной нагрузки попробуйте поэкспериментировать с шириной ног и рук. Это поможет подобрать для себя более трудные упражнения и развить «спящие» мышцы, которые вы мало используете в жизни.

Теперь поговорим об отжимании для настоящих чемпионов. Данное упражнение заключается в работе на пальцах, кулаках, на одной руке, с прыжками и хлопками. Чтобы приступить, примите исходное положение. В течение пяти минут опускайтесь к полу и столько же поднимайтесь.

Отжимания на одной руке являются технически сложным, эффектным упражнением, наглядно демонстрирующим физические навыки спортсмена. Для того чтобы научиться отжиматься таким образом вам потребуется не только базовая физическая подготовка, но и умение поддерживать баланс за счет слаженной работы мышц стабилизаторов. Правильная техника этого упражнения, польза его выполнения и другие аспекты будут рассмотрены далее.

Польза выполнения упражнения

Отжимания на одной руке, так же как классические варианты этого движения, развивают мускулатуру верхней части тела. В частности это мышцы груди, передние пучки дельт и трицепсы.

Польза упражнения заключается в развитии силы и выносливости мышц верхней части тела, а также тренировке координации.

Однако, у такого первого варианта есть два основных отличия:

1. Вся нагрузка приходится на одну-единственную руку. Таким образом, интенсивность тренинга мышц в два раза выше, чем при обычных . Это упражнение является отличным индикатором истинной силы спортсмена.
2. Помимо максимальной нагрузки на мышцы, польза выполнения отжиманий на одной руке заключается в том, что вам все время приходится поддерживать баланс, а это абсолютно нетривиальная задача. Попробуйте просто встать в упор лежа и убрать одну руку за спину, на расставляя при этом ноги и не отводя таз в сторону. Для того чтобы поддерживать равновесие в таком положении, вам придется задействовать практически все мышцы корпуса.

При балансировании на одной руке активно включаются в работу широчайшие мышцы спины и пресс. В движении поддерживать равновесие становится еще сложнее. Выглядит многообещающе, не правда ли? Вы можете бросить настоящий вызов собственному телу!

Противопоказания

Противопоказаний у этого упражнения совсем немного, несмотря на его сложность. По сути, они те же самые, что и для обычных отжиманий от пола. Это травмы задействованных в упражнении суставов: плечевого, локтевого, лучезапястного.

Не стоит выполнять отжимания на одной руке, если вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах или мышцах. В противном случае польза от упражнения будет минимальной, а вреда можно получить гораздо больше.

Техника выполнения

В разных источниках вы можете встретить разное описание техники выполнения таких отжиманий. И даже тренеры выполняют его по-разному. Одни варианты более эффективны, но более сложны, а другие, в свою очередь, легче в выполнении, но и эффект дадут не такой выраженный.

Отжимания от пола на одной руке.

Поэтому логично будет рассмотреть самый сложный эталонный вариант этого упражнения и привести ряд способов, которыми вы можете облегчить себе задачу при его освоении.

Этот эталонный вариант выполнения подразумевает, что положение корпуса при движении выглядит почти таким же, как при классических отжиманиях. Только опираетесь вы ни на две ладони, а на одну, поставленную ладонью под корпусом. Иными словами, ваше тело составляет максимально прямую линию, плечи параллельны полу, а ноги расставлены на расстояние сравнимое с шириной плеч.

К такому варианту выполнения упражнения следует стремиться. Однако, научиться так отжиматься сразу вряд ли получится, даже если вы обладаете внушительной физической силой. Дело опять же в балансе и умении мысленно координировать работу большого массива мышц.

Итак, как отжимания на одной руке делаются в идеале:

1. Исходное положение – упор лежа на одной руке. Вторую руку следует убрать за спину, разместив кисть на ягодице или чуть ниже. Корпус при этом прямой, ноги стоят на носках. Расстояние между стопами примерно составляет ширину плеч, возможно немного больше.
2. На вдохе, сгибая рабочую руку в локте, вы опускаетесь грудью практически до пола. Поясница при этом не прогибается.
3. На выдохе вы выталкиваете себя в исходное положение.

Какие приемы позволяют сделать упражнение проще:

• Чем шире вы разводите ноги, тем проще становится держать равновесие, и тем дальше от средней линии корпуса вы можете отставить рабочую руку. Соответственно, вы можете перенести львиную долью нагрузки с трицепса на грудную мышцу.
• Отведя таз в сторону рабочей руки, и приподняв противоположное плечо, вы также сделаете балансирование более простым.

Эти приемы имеет смысл использовать только в самом начале, чтобы почувствовать вкус, так сказать. Иначе очень велик соблазн привыкнуть к тому, что упражнение хоть как-то получается и не прогрессировать дальше.

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

• Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
• Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

• Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
• Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

• Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
• Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

12 видов отжиманий, которые настолько жестоки, что даже самые жесткие из вас не сработают

Отжимания часто преподносятся как полноценное упражнение для верхней части тела. Они прекрасно задействуют такие группы мышц, как грудные, дельтовидные мышцы и трицепсы. В области груди почти нет мышц, на которые не влияли бы отжимания. Большинство людей ошибочно принимают за легкое и базовое упражнение, но склонны хвастаться различными вариантами отжиманий, которые они могут выполнять. Здесь мы перечислили 12 вариантов отжиманий, настолько безумных, что только 1 процент людей может это делать.

Заявление об ограничении ответственности: Это не учебное пособие. Пытайтесь выполнить это на свой страх и риск и выполняйте только под руководством.

12. Отжимания одной рукой

Начиная с наименее сложного из лота; да, правильно, отжимание одной рукой — самое легкое из перечисленных здесь отжиманий. Однако не стоит недооценивать количество усилий и силы, необходимых для этого, так как многие считают идеальные отжимания на одной руке (POAPU) мифом. Несомненно, большинство людей, делающих это, либо делают это неправильно, либо их поза нарушена.

11. Отжимания в прыжке с движением

Ноги вместе и одна рука вперед, одновременно отжимаясь вверх в сопровождении прыжка вперед, компенсирует отжимание в прыжке с движением. Он не только обжигает верхнюю часть тела, но и задействует плиометрику.

10. Хлопки за спиной / отжимания для тайского бокса

В то время как отжимания с хлопком спереди довольно много слышны, отжимания с хлопком сзади или тайским отжиманием вызывают больше опасений. Вам нужно отжаться и заставить ваше тело оставаться в воздухе достаточно долго, чтобы хлопать в ладоши за спиной.Для большинства толчок-отскок практически невозможен, не говоря уже о хлопках по спине.

9. Отжимания от Супермена

Хотя поза (лежа лицом на полу с вытянутыми руками) для отжиманий супермена выглядит проще всего, трудно представить, сколько силы вам требуется не только в руках, но и в мышцах нижней части спины и бедер. . Требуются месяцы регулярной практики, чтобы даже дойти до уровня 5 повторений этого отжимания.

8.Тройное отжимание от хлопка

Хлопок спереди (когда вы подпрыгиваете) в сочетании с хлопком за спиной (в воздухе), а затем, когда вы собираетесь приземлиться, приходит третий хлопок. Это происходит так быстро, что вы, вероятно, не увидите третий хлопок.

7. Пирамида отжимания

Регулярные отжимания в сочетании с отжиманиями на доске делают отжимания Pyramid одними из самых печально известных. Время планки остается постоянным, и увеличивается только счет отжиманий — одно отжимание, затем планка на высоту 5-10 секунд; 2 отжимания, затем еще 5-10 секунд планка, и вверх идет счет отжиманий по мере того, как вы продолжаете.Одно лишь дополнительное движение высокой планки делает это довольно регулярное отжимание одним из наиболее требовательных к физическим нагрузкам форм отжиманий. Вся верхняя часть тела будет кричать от ожога мышц.

6. Отжимания на двух пальцах

Популярное благодаря легендарному Брюсу Ли, это отжимание требует, чтобы вы поднимали весь вес всего тела только на большой и указательный пальцы. Излишне говорить, что у вас должны быть очень сильные пальцы, иначе вы, вероятно, их сломаете.

5.Отжимания в стойке на двух пальцах

Как будто отжимание двумя пальцами было недостаточно безумным, кто-то добавил стойку на руках, чтобы сделать его в сто раз более интенсивным. Стойки на руках, опирающейся исключительно на большой и указательный пальцы (обе руки), достаточно, чтобы заставить даже самых стойких парней вздрогнуть от боли.

4. Отжимания от летающего Супермена

Как упоминалось ранее, отжимания супермена довольно сложны. Теперь просто добавьте «подпрыгивание руками и ногами в воздухе», когда вы отжимаетесь. Вот и все, это летающий супермен отжимается.

3. Планшевые отжимания

Отжимания Planche — это огромная сила плеч и дельтовидных мышц, а также чрезмерный контроль над мышцами в области кора (живота), поскольку вы удерживаете свое тело исключительно на руках. Да, это отжимание ногами в воздухе.

2. Ацтекские отжимания

Это одновременно и интенсивно, и безумно. Напряженно, потому что заставляет работать всю верхнюю часть тела, и безумно, потому что даже малейшая ошибка может привести к тому, что вы прикованы к постели на несколько месяцев. Вы не только отжимаетесь, но и поднимаете все свое тело достаточно высоко, чтобы пальцы рук касались пальцев ног.Это просто смешно!

1. Отжимания под углом 90 градусов

Хотя многие будут спорить о том, что ацтекские отжимания являются самыми сложными, я склонен не согласиться. Это отжимание под углом 90 градусов. Это тот вариант отжиманий, который невозможно преодолеть даже самым профессиональным бодибилдерам. В основном это жесткая гимнастическая программа, это отжимание требует взрывной силы и безупречного равновесия. Вы не только поднимаетесь перпендикулярно в стойке на руках, но и опускаетесь под углом 90 градусов, держа ноги в воздухе.Можно только представить себе достижение этого уровня отжиманий после отработки 9 вариантов, описанных выше. Освоение этого отжимания может занять годы интенсивной практики.

Фото: © Thinkstock Photos / Getty Images (Основное изображение)

причин, по которым отжимания трудны и как стать сильнее

Отжимания — сложная задача, но со временем вы сможете их освоить.

Изображение предоставлено: Клаус Ведфельт / DigitalVision / GettyImages

Ач, отжимания. Это старое, но хорошее упражнение существует уже очень давно, и в ближайшее время оно никуда не денется.Идеальное универсальное упражнение, отжимания одновременно задействуют ваши мышцы с головы до ног. Вот почему вы найдете их в качестве основных продуктов как на тренировках для начинающих, так и на уроках физкультуры в начальной школе.

То, насколько легко вы выполняете отжимания, может многое сказать о вашей физической форме, поскольку это движение требует серьезного контроля над телом, силы и мышечной выносливости. На самом деле, по данным Harvard Health Publishing, вы должны быть достаточно сильными, чтобы поднимать от 50 до 75 процентов своего веса при отжимании.

Поскольку они задействуют силу всего тела и задействуют множество мышц, отжимания могут быть особенно сложными. Но если вы боретесь с этим сложным приемом, не бросайте это полотенце прямо сейчас. Лучше постарайтесь заметить, где вы испытываете наибольшие трудности. Слушайте свое тело — оно скажет вам, в чем заключаются ваши ограничения.

Как только вы определите свои слабые стороны, вы можете работать над их исправлением. Здесь Джефф Трипп, CSCS, сертифицированный личный тренер и руководитель фитнеса в Trainiac, поделился некоторыми из наиболее распространенных признаков, на которые следует обратить внимание, а также советами, которые помогут вам отжиматься, как сержант-инструктор.

Если вы: не можете уберечь живот от провисания

Возможно, вам нужно укрепить свое ядро

Когда ваши ягодицы и бедра опускаются во время отжимания, вероятно, виноват ваш корпус. «Слабое ядро ​​похоже на якорь, который топит корабль», — говорит Трипп. «Это выводит ваше тело из равновесия и создает дополнительную нагрузку на ваши плечи, запястья и локти». Если у вас нет основной силы для поддержания правильной формы, ваши суставы будут нести вес и берут на себя основную тяжесть работы.

Чтобы справиться с отжиманиями и избежать травм, сосредоточьтесь на укреплении кора. Поскольку отжимания — это, по сути, подвижные доски, Трипп предлагает сначала прибить вашу форму с высокой планкой. Практикуйтесь в том, чтобы напрягать корпус, сжимать ягодицы и удерживать тело на прямой линии, не позволяя бедрам провисать.

После того, как вы овладеете этой формой, переходите к более сложному прогрессу в планке, например, вниз по доске (переход от высокой планки к планке предплечья по одной руке за раз), чтобы развить еще большую силу, которая подготовит ваше тело к работе, которую оно выполнит. — делайте это во время правильного отжимания, — говорит Трипп.

Подробнее: Лучшие упражнения для укрепления кора

Если вы: опыт Боль в запястье

Вы могли бы: нужно Работа над мобильностью и стабильностью

Когда у вас болят запястья во время отжиманий, сложно найти удобное положение для рук. Так что же происходит? «Большинство проблем со слабыми запястьями возникают из-за напряженных мышц предплечья и плохой устойчивости плеча», — говорит Трипп.

Жесткость предплечья обычно развивается со временем из-за выполнения повторяющихся задач, таких как набор текста или использование мыши.Поскольку большинство из нас каждый день часами сидит за столом, жесткие запястья и предплечья — обычное дело. К счастью, по словам Триппа, есть простые способы справиться со стеснением с помощью простой подвижной работы.

Для начала обратите внимание на положение запястья при наборе текста. Старайтесь держать запястья нейтральными, то есть прямыми, без складок на коже. Также помогает массаж предплечья от локтя до запястья. Делая круговые движения запястьями, найдите жесткие места и потрите плотные ткани. Затем добавьте движения, которые увеличивают силу захвата, например, сжимание теннисного мяча.

«Чтобы работать до полного отжимания, вы можете использовать пару гантелей или ручки для отжиманий, которые позволяют вашим запястьям стоять в нейтральном положении, пока вы набираете силу», — говорит Трипп. Как только вы почувствуете себя комфортно, вы можете переходить к наклонным отжиманиям от стены, а затем к полному отжиманию, положив ладони на землю.

С другой стороны, нестабильность плеч, которая может нарушить вашу форму и оказать давление на запястья, может быть результатом ряда причин, включая проблемы с вращающей манжетой, отсутствие лопатно-плечевого ритма (скоординированное движение лопатки и плечевой кости во время движения плеча). ) или стеснение в груди или мышцах спины.

«Мы видим клиентов, у которых есть проблемы с подвижностью верхних толкающих и тянущих мышц», — говорит Трипп. «Обычно толкающие мышцы короткие и напряженные, что создает нагрузку на тяговые мышцы».

Выполняя упражнения на подвижность, вы можете исправить этот дисбаланс и улучшить свои слабые плечи. Tripp рекомендует упражнения на растяжку груди и втягивание лопатки (лопатки), чтобы улучшить активацию мышц и подвижность, что поможет подготовить вас к отжиманиям.

Если вы чувствуете усталость

Возможно, вам нужно упражняться в дыхании

Даже если вы не прыгаете, отжимания заставляют ваше сердце биться чаще и могут вызвать одышку.Если вы запыхались, возможно, вам просто нужно увеличить количество кислорода в мышцах. Правильное дыхание имеет решающее значение при выполнении упражнений, но, если вы не занимаетесь такой деятельностью, как йога, которая делает упор на дыхание, на это обычно не обращают внимания.

Задержка дыхания при выполнении сложного упражнения — распространенная ошибка. Но без достаточного количества кислорода ваши мышцы будут быстрее уставать. Вот почему научиться эффективно дышать — важный компонент успешного отжимания, — говорит Трипп.

Так как правильно дышать во время отжимания? По словам Триппа, вдыхайте при опускании — это усиливает натяжение диафрагмы и помогает сохранять устойчивость корпуса. Затем, в конце вашего диапазона движений, выдохните, отталкиваясь от себя во время самой сложной части движения.

Подробнее: Боретесь с Берпи? Вот что вам говорит ваше тело

Если вы чувствуете напряжение в шее и плечах

Возможно, вам нужно поработать над своей формой и силой

Чтобы правильно отжиматься, нужна хорошая осанка и прямое тело.Если вы будете хитрить в движении, чтобы облегчить его, вы можете вытянуть шею вперед, чтобы коснуться земли, или повернуть плечи внутрь. Через некоторое время этот дурной тон настигнет вас. (Привет, боль в шее и плече!)

Вот почему правильное положение ваших запястий, рук и плеч имеет первостепенное значение для правильного выполнения отжиманий. «Когда мы ставим наши суставы под странными углами (руки повернуты внутрь, плечи вперед и т. Д.), Мы не можем создать необходимый крутящий момент в суставе, чтобы сделать его стабильным», — говорит Трипп, который добавляет, что сложенный стабильный сустав представляет собой сильный один.

Один из самых распространенных недостатков формы — слишком близко расположить руки. «Узкое положение рук приводит к плохому задействованию толкающих мышц верхней части тела (грудных, дельтовидных, трицепсов)», — говорит Трипп.

Но если вы отрегулируете руки соответствующим образом и по-прежнему будете иметь проблемы, ваша плохая форма может быть результатом недостатка силы. По сути, вам нужно создать базу мышечной силы, прежде чем выполнять серию отжиманий.

Tripp рекомендует включать в свои тренировки отжимания на наклонной скамье, жимы от груди и упражнения для стабилизации плеч.«Главное — работать как можно ближе к реальному движению, которое вы пытаетесь улучшить, поэтому эти многосуставные упражнения являются ключевыми при построении стандартного отжимания», — говорит он.

Совет

: самое сложное отжимание, которое вы когда-либо делали

Этот вариант жестких отжиманий был изобретен титаном старой школы фитнес-индустрии Джеком Лаланом, который однажды установил мировой рекорд, сделав 1033 отжимания за 23 минуты в возрасте 42 лет. Веселая проверка силы кора, попробуйте отжиматься от пола LaLanne.

Вот как выглядит упражнение. Если вы еще не можете этого сделать, ознакомьтесь с приведенными ниже модификациями, которые помогут вам в этом.

Отжимания LaLanne

1. Начните на животе в позе супермена, ноги согнуты назад (пальцы ног к голени), а руки вытянуты.
2. Напрягите корпус, напрягая и вращая (подвернув) таз назад.
3. Надавите вниз и в сторону кончиками пальцев (или ладоней), чтобы все ваше тело поднялось одновременно.
4. Сохраняйте упругость корпуса, когда вы опускаетесь и касаетесь носом пола.

Преимущества

Это упражнение отлично подходит для развития кора и поможет во всех других упражнениях. Все большие комплексные упражнения требуют, чтобы вы напрягали мышцы кора и сохраняли напряжение на протяжении всего движения. Если вы не можете правильно закрепиться и оставаться в напряжении во время выполнения упражнения, ваш позвоночник находится в опасности.

Отжимания Лалана работают как очень сложное упражнение против растяжения и могут использоваться как инструмент оценки, чтобы показать вам, где у вас могут быть «утечки энергии», над которыми нужно работать.

«Я не могу! Помогите!»

Очень немногие люди могут сделать это отжимание с первой попытки. Если вы не можете отжаться с помощью кончиков пальцев или ладоней, начните выполнять следующие упражнения, чтобы укрепить мышцы кора, широчайшие, плечи и пальцы, чтобы подготовиться к полному отжиманию LaLanne.

Модифицированные отжимания LaLanne

Используйте ладони и локти для пресса. Это сократит рычаг вашего тела и позволит вам практиковать это упражнение с полным диапазоном движений.

Доска удлиненная

Вытянутая планка научит вас укреплять мышцы кора из полностью вытянутого положения.

Начните с «дюймового червя» в положение доски. Оттуда продолжайте разводить руки как можно дальше, стараясь сохранять позвоночник в нейтральном положении. Удерживайте положение вытянутой планки примерно 15 секунд, прежде чем идти рукой назад в положение согнутого вперед.

Пуловер для широт с двумя гирями

Отжимания по ЛаЛанну требуют сильных широчайших и устойчивых плеч.Пуловер с двойной гирей — отличный способ бросить вызов устойчивости плеч и научить широчайшие выполнять разгибание плеч, необходимое для отрыва от пола.

Начните с того, что лягте на пол с гирями в каждой руке. Поднимите мышцы кора, когда вы опускаете гири над головой. Как только гири приблизятся (или коснутся) пола, держите локоть прямо и вытяните руку так, чтобы гири вернулись в исходное положение.

Отжимания от пальцев

Если вы хотите сделать отжимание Лаланн полностью, попробуйте надавить кончиками пальцев.Это увеличивает диапазон движений, делая его немного сложнее. Отжимания на кончиках пальцев укрепят ваши пальцы, чтобы они могли удерживать вес вашего тела.

11 сложных вариаций отжиманий для наращивания мышечной массы

Отжимания — одно из самых популярных упражнений с собственным весом.

Однако, как я уже говорил ранее, они часто не являются лучшим способом для эффективного наращивания силы и мышечной массы.

И это не потому, что в самих отжиманиях нет ничего плохого …

Скорее, это потому, что регулярные отжимания с собственным весом трудно продвинуться дальше определенной точки (как и другие упражнения с собственным весом).

Как известно читателям этого блога, лучший способ нарастить силу и мускулы — это прогрессивная перегрузка, которая оставляет скромные отжимания в некотором роде…

Конечно, вы можете просто увеличивать количество повторений, но это будет не так хорошо, как существенно усложнить упражнение.

К счастью, есть несколько решений этой проблемы:

1) Вы можете приобрести утяжеленный жилет, который позволяет постепенно увеличивать сопротивление по мере того, как вы становитесь сильнее.

2) Вы можете изучить некоторые другие, более сложные варианты отжиманий, которые позволят вам продолжать прогрессировать, когда вы освоите базовые отжимания.

В этой статье я рассмотрю 11 вариантов отжиманий для наращивания мышц, которые вы, вероятно, не пробовали раньше.

Они помогут вам усложнить задачу и позволят вам значительно превзойти обычные отжимания, когда они станут слишком легкими.

Какой у вас показатель силы?

Узнайте, насколько вы сильны, посмотрите, насколько хорошо ваша сила сбалансирована по основным группам мышц.Проверьте это в БЕСПЛАТНОМ приложении Caliber!

Давайте рассмотрим их по порядку…

1) Отжимания с приподнятыми ногами

Выполняется, поставив ноги на стул или скамью.

Подъем делает упражнение более сложным за счет использования большей массы вашего тела, а также подчеркивает верхнюю часть груди.

2) Отжимания в шахматном порядке

Для отжиманий в шахматном порядке одна рука продвигается вперед вперед, чем другая.

Это помогает лучше изолировать одну сторону груди, а также значительно усложняет балансировку.

3) Человек-паук отжимается

Человек-паук отжимается, метко названный в честь самого паутины, фокусируется на улучшении вашего баланса, а также на тренировке косых мышц.

Для этого вы поднимаете одно колено сбоку от тела, когда находитесь в нижней позиции отжимания, меняя ноги каждые несколько повторений.

4) Взрывное отжимание

Это плиометрический вариант отжимания, который поможет тренировать вашу взрывную силу.

Для этого на каждом повторении нужно толкаться достаточно сильно, чтобы взрывно взлететь в воздух.

Вы даже можете попробовать хлопнуть в ладоши в дополнительном испытании.

https://www.youtube.com/watch?v=cI3LFiBIeuY

5) Отжимания из стороны в сторону

Также известный как отжимание на пишущей машинке, этот вариант включает в себя опускание тела на одну сторону так, чтобы ваша грудь была близко к этой руке, а затем скольжение тела через другую сторону перед тем, как оттолкнуться вверх.

Затем начните с другой стороны и продолжайте чередовать каждое повторение.

6) Широкие отжимания

Для этого просто нужно начать с расставленными руками шире, чем обычно.

Поступая так, вы в конечном итоге еще больше изолируете грудную клетку, так как это требует много внимания от трицепсов.

7) Бриллиантовое отжимание

Это в значительной степени противоположность широкому отжиманию, описанному выше.

Вместо того, чтобы держать руки на ширине тела, вы должны поднести их прямо перед собой, соприкасаясь пальцами так, чтобы они образовали ромбовидную форму.

Это смещает фокус с груди и делает больший акцент на трицепс.

8) Отжимания от штопора

Эта вариация выполняется, поставив ноги вместе, руки под грудью, колени согнуты под углом 45 градусов, при этом задница поднимается вверх.

Затем, отталкиваясь от земли, поверните ноги в сторону, не сгибая коленей.

Звучит неудобно, я знаю, но это эффективно!

9) Отжимания на одной руке

Это непростая задача в освоении, и это настоящее испытание на силу верхней части тела!

По мере того, как вы учитесь этому, имейте в виду, что если держать ноги шире, вам будет легче, а сближение их еще больше усложнит задачу.

10) Ацтекские отжимания

Ацтекские отжимания действительно очень сложны.

Это похоже на взрывное отжимание, которое мы уже обсуждали, но пока вы находитесь в воздухе, вам нужно коснуться руками ног.

Чтобы добиться этого, вам понадобится впечатляющее сочетание взрывной силы, ловкости и скорости.

Лучше попрактиковаться!

11) Планшетные отжимания

Отжимания со штангой, пожалуй, самая сложная разновидность в этом списке.

По сути, это похоже на обычное отжимание — за исключением того, что ноги все время находятся в воздухе!

Верно, вы поддерживаете вес своего тела только руками.

Это требует не только огромного баланса, но и значительной силы верхней части тела.

Удачи с этим…

Список способов изменить отжимания

• Хотя это популярное и эффективное упражнение для всего тела, отжимания могут быть непростыми в освоении.
• Существует множество простых способов изменить отжимание для тех, кто хочет набрать силу, справиться с дискомфортом или попробовать продвинутые движения.
• INSIDER поговорил с тренером, экспертом по фитнесу и физиотерапевтом о некоторых способах, которыми люди с разными способностями могут изменять отжимания.
• Посетите домашнюю страницу INSIDER, чтобы узнать больше.

Идет загрузка.

Несмотря на то, что они являются одними из самых популярных силовых упражнений, идеальное отжимание может быть непросто.

К счастью, независимо от того, хотите ли вы набраться сил, бросить вызов самому себе или преодолеть небольшой дискомфорт, существует множество простых способов отжаться.

По мнению экспертов, вот несколько способов изменить отжимания.

Перед тем, как изменять отжимания, убедитесь, что усвоили правильную форму.

«Правильная форма и постановка являются ключевыми, независимо от того, какой вариант вы выберете», — сказал Челси Акс, округ Колумбия, CSCS и эксперт по фитнесу из Ancient Nutrition. и DrAxe.com. «Пятки должны находиться прямо над пальцами ног, а плечи — прямо над руками».

Она также сказала, что ваша шея должна «оставаться нейтральной», что означает, что вы не должны прижимать подбородок к груди. Вместо этого смотрите прямо на землю перед собой.

«Включите квадрицепсы и ягодицы и подтяните пупок к позвоночнику», — добавила она. «В этом положении не должно быть никаких движений в теле, кроме как в локтях, когда движение начинается.Локти сгибаются и остаются втянутыми в тело, когда вы опускаетесь вниз, а затем вытягиваетесь, чтобы поднять тело ».

Она сказала, что для всех типов отжиманий вы хотите, чтобы позвоночник оставался нейтральным, чтобы ваше тело выглядело в одну прямую линию, когда вы смотрите в зеркало.

«Помните, что отжимания — это движение всего тела, — сказала тренер iFit Мекайла Фререр. — Если вы замечаете, что только верхняя часть тела ведет отжимание , не забудьте задействовать корпус и позволить всему телу опускаться как одно целое.«Вам также не следует с силой опускаться вниз или резко подниматься вверх, — добавил Фререр.

Если вы хотите развить силу, попробуйте отжиматься от стены стоя

«Это хороший способ начать, если вы новичок в отжиманиях или не делали их некоторое время. «, — сказала физиотерапевт д-р Жасмин Маркус. Акс отметил, что отжимания от стены отлично подходят для тех, кто хочет повысить свою силу, уменьшая при этом напряжение в запястьях и локтях.

Фререр также сказал, что это отличная модификация для «людей, которые ищут более низкоинтенсивную версию традиционных отжиманий, включая пожилых людей, беременных и людей с ограниченной подвижностью».

Чтобы попробовать эту модификацию, Axe сказал, что вы должны положить руки на ширину плеч на стену и медленно отступить, сохраняя при этом мышцы кора. Фререр сказала, что пальцы ног должны быть направлены прямо вперед, и она рекомендует начать с того, что встанет примерно в 30 см от стены.Затем выполните упражнение, как стандартное отжимание.

Axe также отметил, что чем дальше вы отойдете от стены, тем сложнее будет отжиматься.

Попробуйте отжиматься на коленях по мере продвижения

«Отжимания на коленях — это вариант, который можно делать, когда человек не может полностью поддерживать собственный вес или хочет выполнить большее число. повторений, — сказал Акс.Фререр сказал, что это также умеренная версия стандартного отжимания, предназначенная для тех, кто работает над своей основной силой, кто пытается повысить силу своей верхней части тела или кто давно не тренировался.

«Для выполнения встаньте на колени на землю и вытяните руки, пока ваше тело не станет прямой линией от колен до головы. Положите руки прямо под плечи», — сказал Акс. «Держите ступни не скрещенными и нейтрально позади вас, чтобы ваш таз оставался нейтральным. Включите корпус и согните только локти, прижимая их к телу, чтобы опускаться к земле.Вытяните их, чтобы завершить повторение ».

Вы также можете попробовать отжимания на наклонной скамье, модификация, при которой руки опираются на твердую приподнятую поверхность, например скамью или стол.

Отжимания на наклонной скамье также можно выполнять в любой обстановке, если вы можете найти прочную возвышающуюся поверхность, на которую можно опереться.Хелен Х. Ричардсон / Автор / Getty

«Отжимания на наклонной скамье — отличный способ задействовать больше мышц нижней части груди и спины», — сказал Акс. «Это может быть хорошим вариантом при попытке ограничить напряжение в плечевых или локтевых суставах». Фререр также сказал INSIDER, что этот вариант — отличное место для начала, если вы давно не тренировались или если вы хотите поработать над увеличением силы верхней части тела.

Фререр сказал, что для этого движения вы начнете с того, что поставите руки немного шире плеч на приподнятой поверхности (например, скамейке, стуле или столе). Она сказала, что вам нужно поставить ноги примерно на ширине плеч.

«Встаньте под углом к ​​скамейке / стулу / столу, расположив тело по прямой линии, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Глядя примерно на одну ногу перед кончиками пальцев, согните руки в локтях, удерживая их близко к туловищу». она объяснила.

Настольные отжимания могут быть отличным выбором для тех, кто еще не может выдержать весь свой вес, сказал Ax

«Для выполнения положите руки на землю прямо под ними. «Плечи. Затем встаньте на колени так, чтобы ваши колени оказались на земле прямо под бедрами, а ваше тело приняло положение стола», — сказал Ax INSIDER. «Втяните [свой] корпус внутрь и согните руки в локтях только для того, чтобы приблизить себя к земле. Выпрямите их, чтобы завершить повторение.»

Используйте коврик или мягкие блоки, если вам нужна поддержка запястий и рук.

Если вы готовы попробовать традиционные отжимания, но вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить руки на коврик или мягкие блоки для йоги. — посоветовали эксперты. «Использование мягкого коврика для рук при отжиманиях может помочь облегчить боль в запястье», — сказал Акс INSIDER. под вашими плечами. Отведите ноги назад, пока ваше тело не станет прямой.Держите мышцы кора задействованными, чтобы не опускаться ниже поясницы и не сгибать руки в локтях, чтобы опускаться на коврик. Держите локти прижатыми к бокам и снова выпрямите их, чтобы закончить повторение », — добавила она.

Подробнее: По словам самого известного персонального тренера Instagram, самое эффективное упражнение для всего тела, которое вы можете выполнять.

Если вы чувствуете, что напрягаете запястья, Маркус советует вам попытаться взять гантели во время отжимания.

Axe добавил, что растяжка запястий перед отжиманиями может помочь облегчить боль в запястье. Она также сказала, что вы можете попробовать изменить положение рук.

«Отжимания можно делать из положения кулака вместо раскрытой руки, или можно слегка повернуть руки наружу, чтобы снять напряжение», — сказала она INSIDER. «Чтобы выполнить, начните в положении полной планки, расположив руки прямо под плечами и задействовав корпус. Для вариации кулака сожмите каждую руку в кулак и поместите« ударную поверхность »руки на землю так, чтобы ваше запястье было полностью нейтральный.«

«Чтобы выполнить версию с открытыми руками и вращением, поверните руки наружу на 15 градусов, удерживая их прямо под плечами», — сказал Акс. «После того, как вы подготовились, задействуйте корпус и сгибайте только локти, прижимая их к телу. Разгибайте локти, чтобы завершить повторение».

Есть простой способ изменить ваши отжимания, чтобы уменьшить дискомфорт в плечах.

Маркус предложил одну простую настройку — уменьшить количество опусканий тела, работая над наращиванием силы плеч.

Попробуйте поднять ноги на устойчивой скамье, стуле или ступеньке, чтобы изменить ту часть тела, на которую вы ориентируетесь.

Поднятие ступней может помочь нацеливаться на верхнюю часть груди. Chicago Tribune / Автор / Getty «Подъем ног — еще одна отличная модификация», — сказал Axe, отметив, что это может «нацелить больше на верхнюю часть груди и передние плечи».«Она сказала, что чем выше вы поднимаете ступни, тем более целенаправленными будут ваши плечи.

« Для выполнения поставьте ступни на возвышенную поверхность: ступеньку, скамью, стул и т. Д. И выведите руки так, чтобы они находятся прямо под вашими плечами и задействуют ваш корпус так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии «, — сказала она INSIDER.

Вы можете попробовать отжиматься на одной ноге, чтобы проверить свою силу и устойчивость. ноги на ширине плеч, — сказал Фререр.«Перед тем как опуститься, оторвите одну ногу от земли и задействуйте корпус».

«Глядя примерно на фут перед кончиками пальцев, медленно опускайтесь вниз, локти под углом 45 градусов к туловищу», — сказала она INSIDER. «Как только вы достигнете середины повторений, поменяйте ногу, которую поднимаете. Это проверит вашу устойчивость и силу кора».

Выполнение изометрических отжиманий — еще один отличный способ повысить силу

Чтобы завершить изометрическое отжимание, вы захотите сделать традиционное отжимание, но вместо того, чтобы сразу опускаться и поднимать тело, вы будете удерживать свое тело в самой нижней точке от трех до пяти секунд.Затем вы вернете свое тело в приподнятое положение и задержите его еще на три-пять секунд, — сказал Фререр.

Отжимания Человека-паука могут помочь задействовать косые мышцы

Фререр также сказала, что ей нравится отжимание Человека-паука, потому что это «отличный способ задействовать косые мышцы живота», и это может добавить вызов стабильности вашей тренировки.

Чтобы сделать это движение, вы начнете с традиционной формы отжимания, но «когда вы медленно опускаетесь вниз, сгибаете одно из колен и поднимаете его вверх рядом с телом.Вернитесь в исходное положение, возвращая ногу в исходную точку. При следующем повторении поменяйте колени «.

Плиометрические отжимания помогают ускорить сердечный ритм

Если вы хотите совместить кардио-движения с силовыми движениями, не ищите ничего, кроме плиометрических отжиманий, которые начинаются с традиционных отжиманий. форма, но заканчивается поворотом.

«Одним быстрым взрывным движением вы оттолкнетесь от пола, оторвав руки от пола, — сказал Фререр. «Этот продвинутый вариант отжиманий предназначен для тех, кто ищет способ включить силовые тренировки вместе с силой в свой фитнес-режим».

Другие опоры также можно использовать для изменения интенсивности отжиманий

Каждый эксперт предлагал вам также положить руки на мяч Bosu (куполообразное, частично надутое устройство для тренировок, которое обычно используется для упражнения на баланс) при отжимании.Маркус сказал, что «нестабильная» поверхность мяча Босу может затруднить отжимания.

Axe сказал, что вы можете попробовать использовать набивной мяч (утяжеленный мяч, обычно используемый для силовых упражнений) или два, чтобы помочь изменить интенсивность типичного отжимания.

Чтобы сделать отжимание с одним набивным мячом, держите одну руку на земле, а другую — на поверхности мяча. — Ваше тело должно быть в положении планки, — сказал Акс.

«Обе руки по-прежнему должны оставаться прямо под плечами. Включите ядро ​​и согните только локти, а затем разгибайте. Вы можете чередовать, в какой руке мяч находится при каждом повторении, или менять его в каждом подходе, но не забывайте держать его ровным», — она объяснил.

«Вы также можете использовать два медицинских мяча при отжиманиях», — добавила она. «Подготовка к отжиманию такая же, за исключением того, что под каждую руку помещается по одному набивному мячу. Это очень сложное движение, которое может проверить стабильность и силу.»

Если у вас есть доступ к ним, гимнастические кольца также могут быть использованы для повышения устойчивости.

» Гимнастические кольца являются отличным инструментом как для контроля вашей формы отжиманий, так и для «Увеличьте интенсивность упражнения», — сказал Акс. «Это будет не только упражнение для всего тела, но также вызовет стабильность».

«Для начала отрегулируйте высоту колец.Чем выше кольца, тем легче будет. Возьмитесь за кольца и отведите ноги назад так, чтобы ваше тело было по прямой линии, — сказала она INSIDER. — Включите ядро ​​и согните только локти, прижимая их к телу. После опускания выпрямите их, чтобы завершить повтор ».

YouTuber пытается выполнить однократное упражнение« Невозможное отжимание »Видео

YouTuber Лори Шоу не упустила возможность отжиматься, не сделав при этом шанса. Он принял вызов отжимания «Поднимите Салли», а также делал по 10 отжиманий каждый раз, когда касался своего телефона, чтобы уменьшить время, затрачиваемое на экран.Эти попытки меркнут по сравнению с его последним трюком: он делает то, что называет «невозможным отжиманием».

Так что же такое невозможное отжимание? Это 3-минутное длинное отжимание, в котором вы постепенно опускаетесь на пол в течение полутора минут, а затем снова подталкиваетесь вверх в течение следующих полутора минут.

«Я думаю, это будет намного сложнее, чем кажется», — говорит Шоу.

Прежде, чем он попытается это сделать, он исследует, действительно ли невозможное отжимание безопасно, чтобы попробовать и сделать (подробнее об этом чуть позже).Он узнает, что это движение также называется изометрическим статическим удержанием отжиманий и что это упражнение может вызвать мышечное напряжение.

С первой попытки Шоу боролся. Спускаясь вниз, он выглядит сильным и сдержанным. И когда его таймер достигает 1:30, он начинает отталкиваться. Но он длится недолго.

За 35 секунд до финиша он прерывается и теряет повторение.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Черт! Человек, который был крутым! Вниз был похож на скрежет, но вернись … фуууу», — говорит он. «Не знаю, видели ли вы это, но все мое тело тряслось. Ненавижу, когда меня бьют трудности! Но ничего страшного, я буду продолжать попытки».

Шоу провел остаток недели, пытаясь освоить невозможное отжимание, прежде чем, наконец, добился его.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Ах, как приятно наконец завершить испытание!» он говорит.

В конце он предлагает своим последователям испытать это самим. Но если вы действительно хотите сделать больше, чем просто воспроизвести трюк на YouTube, вам следует помнить о невозможном отжимании — по крайней мере, в том виде, в котором его пробует Шоу.

«Изо-удержания и повторения с медленным и постоянным напряжением — отличный способ научиться управлять телом, исследовать и полностью владеть силовым движением», — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. «Но сделанные в таком медленном темпе, они начинают терять ценность».

Самуэль разбирает основные части упражнения, чтобы объяснить, и предлагает лучше использовать свое время.

«Стандартное отжимание позволяет вам выполнять три сокращения в разные моменты: эксцентрическое сокращение при спуске, краткое изометрическое сокращение туловища в дюйме от земли и мощное концентрическое сокращение при подъеме», — говорит он. «Это 3-минутное повторение исключает любой шанс на мощную концентрическую тренировку».

«Гораздо лучше использовать эти 3 минуты в серии повторений, выполняемых в темпе: 5-секундный эксцентрик, 2-секундная пауза внизу, взрывное концентрическое движение вверх», — продолжает Сэмюэл.«Не попадайтесь в ловушку злоупотребления временем — под напряжением, как в этом видео на YouTube, потому что это пустая трата времени. Вы видите истинный« уровень сложности »этого отжимания, отраженный в середине реплики: Тема может посмотреть в камеру на полпути и сказать, что он на полпути. Попробуйте сделать это на полпути через серию по-настоящему сложных повторений, и это не сработает так хорошо ».

.

Подписка на мужское здоровье

Эмили Шиффер Эмили Шиффер — бывший цифровой веб-продюсер журнала Men’s Health and Prevention, а в настоящее время — писатель-фрилансер, специализирующийся на здоровье, похудании и фитнесе.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как правильно отжиматься

Если вы думали, что отжимания — это только упражнение для верхней части тела, вы ошибались — и, вероятно, это причина того, что вы не выполняете их должным образом. По правде говоря: отжимания — это упражнение для всего тела.Вы задействуете не только плечи и грудь, но также мышцы кора, ягодицы, поясницу и трицепсы. И как одно из упражнений с собственным весом как для начинающих, так и для опытных спортсменов, отжимания — отличный способ развить мышечную силу и выносливость. Самое приятное то, что вам не нужно никакого оборудования — ваше положение может облегчить или сложнее.

Но освоение этого движения требует определенных навыков и техники, поэтому мы попросили Тиффани Роббинс, сертифицированного NASM тренера по фитнесу obé Fitness, премиальному домашнему фитнес-приложению, которое предлагает более 14 живых занятий в день и библиотеку из 500 тренировок. , чтобы поделиться своими указателями.

Как правильно отжиматься

1. Старт в положении высокой планки

Предоставлено obe Fitness

Выполнение идеального отжимания требует обдумывания положения плеч и запястий. Как правило, ваши плечи должны быть прямо над запястьями, а руки смотреть вперед.«Для стандартного отжимания вам нужно находиться в положении полной планки, расставив руки на ширине плеч или чуть выше ширины плеч», — говорит Роббинс. «Я часто вижу, как отжимания выполняются с широкими локтями под углом 90 градусов, что может сильно сказаться на ваших плечах».

2. Согните руки в локтях под углом 45 градусов


Предоставлено Obe Fitness

Когда вы опускаетесь к земле, «вы хотите, чтобы ваши локти были направлены назад под углом 45 градусов», — говорит Роббинс.Но в зависимости от вашей силы и диапазона движений место приземления может немного отличаться, поэтому не бойтесь подстраиваться. Иногда можно настроить так, чтобы руки были немного ближе к телу.

3. Напрягайте мышцы кора и ягодиц

Также важно, чтобы мышцы кора и ягодицы были напряженными, чтобы ваше тело двигалось по одной прямой вверх и вниз. «Вы должны уметь держать планку, чтобы правильно выполнять полное отжимание», — говорит Роббинс. Когда вы не задействуете мышцы кора, вы фактически увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела, что делает движение более сложным, но если вы думаете о отжиманиях как об упражнении для всего тела, это значительно облегчает его.

Других распространенных ошибок отжиманий, которых следует избегать? «Позволяет бедрам опускаться ниже уровня плеч, что приводит к изогнутой спине и не удерживает корпус в напряжении», — говорит Роббинс. Опускание головы также может оказать дополнительное давление на шею и плечи, поэтому старайтесь сохранять позвоночник в нейтральном положении и смотрите прямо в пол.

---

Попробуйте этот вариант отжиманий, чтобы нацелиться на косые мышцы живота:

---

Я пока не могу нормально отжиматься, как мне сделать это проще?

Если вы не можете практиковать полный диапазон движений с отжиманием, большинство тренеров рекомендуют изменить упражнение, опустившись на колени на модифицированной доске — просто не забывайте поддерживать правильную форму верхней части тела.

«Это снизит нагрузку на руки и поможет развить силу, чтобы в конечном итоге выполнять отжимания на пальцах ног», — говорит Роббинс. Модификация также помогает уменьшить давление, которое вы оказываете на плечи, запястья и шею. Но все же действуют те же правила: «Убедитесь, что бедра направлены вперед, кора задействована, локти согнуты под углом 45 градусов, а плечи достигают уровня локтей», — говорит Роббинс.

Как делать модифицированные отжимания:


1. Опуститесь на колени и расставьте руки немного шире плеч.
2. Сохраняя прямую линию, опускайтесь как можно ближе к земле без ущерба для формы. Согните локти под углом 45 градусов.
3. Затем снова поднимите тело до тех пор, пока локти не будут полностью выпрямлены, но не заблокированы.

Еще один способ развить силу — отжиматься от стены, стула, ступеньки на наклонной скамье, — говорит Роббинс. «Чем больше угол наклона, тем меньше нагрузка на руки. Это еще один отличный способ развить силу для полного стандартного отжимания.»

Понятно. Как я могу поднять его на ступеньку выше и сделать отжимания более сложными?

Вместо того, чтобы расставлять руки на расстоянии плеч, сведите их ближе друг к другу. Сокращение расстояния заставит вас задействовать трицепс. , которые меньше ваших грудных мышц, поэтому они быстрее устают.

Но если вам нужно увеличить силу толчка, подумайте о том, чтобы делать отжимания с отпусканием рук. Подъем снизу вверх активирует все клавиши мышцы и следите за тем, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Как отжиматься от руки:


1. Начните с положения высокой планки, положив плечи на запястья и ступни на ширине плеч.
2. Опустите туловище на пол, сохраняя прямую линию.
3. Затем оторвите руки от пола, сведя лопатки вместе.
4. Прижмите ладони к полу и снова вернитесь в положение высокой планки.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Будьте в курсе последних научно обоснованных новостей о здоровье, фитнесе и питании, подписавшись на информационный бюллетень Prevention.com здесь.

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

No related posts.