Сто тысяч шагов в день: реальность на самоизоляции

Сколько шагов нужно проходить каждый день на самоизоляции, чтобы попасть в призеры всероссийского онлайн-соревнования «Ходим дома», телеканалу «МИР 24» рассказал победитель состязания Никита Морозов.

— Сколько шагов вывели вас на первое место?

Никита Морозов: Чтобы занять первое место, мне пришлось сделать 1 млн 124 тыс. шагов.

— Сколько ежедневно вы проходили?

Никита Морозов: Каждый день у меня получалось около 80 тысяч шагов. Были дни, когда я делал 100 тыс. шагов и более. Все эти шаги я сделал вокруг дома, по дому, на велотренажере, также я использовал скакалку.

— Сколько времени это занимало?

Никита Морозов: У меня это занимало практически весь день. Больше шагов, думаю, я бы не сделал.

— Какими видами спорта вы занимаетесь и как долго?

Никита Морозов: Спортом я занимаюсь более 7 лет, профессионально занимался лыжными гонками, но последние два года – исключительно для здоровья. Также я занимался велосипедом, кроссом и другими видами спорта.

— Какие упражнения вы делаете в обязательном порядке?

Никита Морозов: Каждый день я делаю отжимания, подтягивания на перекладине, различные упражнения для брюшного пресса. Летом, например, я практически каждый день бегаю, езжу на велосипеде, но сейчас, в режиме самоизоляции, это не удается, приходится выкручиваться в домашних условиях.

— Как вы узнали о соревнованиях и почему решили стать участником?

Никита Морозов: О соревнованиях я узнал благодаря своему институту. Участвую в них я второй раз, серьезно отнесся только в этот раз, удалось показать такой результат.

— Конкуренция была серьезной?

Никита Морозов: Участников было около 2000. Конкуренция была очень серьезной, первые 5 человек постоянно менялись местами, было непросто с ними бороться – достойные соперники.

— Это и любители, и профессионалы?

Никита Морозов: Да, в этих соревнованиях принимали участие абсолютно все, кто хотел.

— Сейчас многие жалуются, что на самоизоляции невозможно поддерживать себя в форме. Дайте практический совет начинающим, как нужно тренироваться, чтобы через год-два можно было за день пройти 50-70 км.

Никита Морозов: Тренироваться, заниматься физкультурой нужно всем для здоровья. Чтобы достичь таких результатов, нужно начинать с малого. Сразу такое расстояние не преодолеть. Даже в режиме самоизоляции нужно заниматься своим здоровьем и делать упражнения. Ходьба подходит любому человеку, даже если он не спортсмен.

Сколько шагов в день должен проходить каждый человек

Ходьба – это вид спорта, доступный каждому человеку. Для него не требуется дополнительного инвентаря, неважен возраст и состояние здоровье. Но сколько же шагов необходимо делать ежедневно, чтобы поддерживать тело в тонусе?

Как и сколько ходить, чтобы похудеть?

Ожирение принято считать одним из серьезнейших заболеваний людей XX столетия. При этом проблема усугубляется хроническими недугами, приобретенными в детском возрасте. Люди поправляются из-за малоподвижного образа жизни, но не могут ничего изменить, так как проблемы со здоровьем – это основное противопоказание ко многим видам спорта. Выход из ситуации один – ходьба.

Многие женщины не согласятся с этим. Они проводят на ногах целые дни, но лишний вес не исчезает. Это мнение ошибочно. Причина в том, что для похудения ходить нужно в быстром темпе на протяжении продолжительного времени. Лишь в этом случае можно потерять до 6 кг за месяц занятий.

Сколько шагов в день должен делать каждый человек?

Существует довольно распространенная теория о том, что для поддержания тела в тонусе ежедневно нужно проходить не менее 10 тыс. шагов. Однако, не всем известно, при применима эта формула лишь для здоровых мужчин и женщин. А как же беременные, люди, долгое время не занимающиеся физическими нагрузками или имеющие хронические заболевания?

Беременным женщинам худеть нет необходимости, но набор веса должен находиться под контролем. Ходьба станет отличным помощником в этом вопросе. Если у женщины при ходьбе нет отдышки, болей в спине и животе, дискомфорта, то она может ежедневно совершать не менее 5 тыс. шагов. При этом врачи рекомендуют чередовать быстрый темп (около 10 мин), неторопливой ходьбой (около 5 мин).

Сколько метров в 1 шаге?

Нередко люди не могут определить, какое количество шагов они совершают во время прогулки и измеряют пройденное расстояние. Как же правильно рассчитать километраж прогулки, чтобы худеть? Сделать это довольно просто. средний рост человека равен 170 см. при этом его шаг составляет 0,6-0,8 м. Но следует помнить, что шаг человека зависит не только от его роста, но и привычки ходить и непосредственно длины ног.

Также известно, что примерно за час интенсивной ходьбы можно сделать 3 тыс. шагов, что положительно скажется на тонусе тела, поможет сжечь дополнительные калории и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы.

Можно ли заниматься ходьбой в домашних условиях?

Многие люди, страдающие ожирением, стесняются своей фигуры и, поэтому не могут заниматься ходьбой в общественных местах. У них возникает разумный вопрос, могут ли они заниматься спортом дома?

Разумеется, занятия в домашних условиях не менее эффективны. В качестве тренажера можно использовать беговую дорожку или же заниматься быстрой ходьбой под видео-тренировки Лесли Сансон. Но при этом нельзя забывать о том, что при занятии спортом важен приток свежего воздуха.

Не все могут поверить, что с помощью обычной ходьбы можно скинуть несколько лишних килограммов. Но, возможно, стоит поспорить с самим собой и попытаться в течение месяца, ежедневно совершать 10 тыс.

шагов? И по истечению этого срока встать на весы и сделать контрольные замеры. Результат, однозначно, будет положительным!

А сколько вы проходите за один день?

Сколько шагов в день должен проходить человек?

Безусловно, ходьба – это плюс к Вашему здоровью. Она укрепляет сердце, способствует похудению, наполняет кислородом легкие, приводит в тонус мышцы. Активно ходить рекомендуют людям всех возрастов, в том числе беременным женщинам. Но в количестве шагов все индивидуально. Давайте разбираться.

Количество шагов в день, которые должен проходить человек

Если Ваш смартфон считает пройденные километры, то стоит поменять настройки. У каждого человека разная длина шага, поэтому один человек за 10 минут пройдет 5 км, а кто-то и 3-ех не успеет.

Рекомендованное время для ходьбы – минимум 30 минут в день. Этого достаточно, чтобы поддерживать здоровье организма. Что касается количества шагов, людям от 50-ти лет нужно делать в день 8-10 тысяч шагов (6-8 км). Тем, кто моложе, следует делать 10-12 тысяч шагов (8-10 км).

Автор считает, что эти материалы могут вам помочь:

Сколько нужно ходить в день, чтобы быть здоровым?

У меня показывает больше шагов, чем у мужа

Количество пройденных шагов в натуре не соответствует показателю на экране?

Сколько пить воды в день?

Стоит отметить, если Ваша цель похудение, нужно не просто придерживаться максимального количества шагов в сутки, но и добавить интенсивности и скорости Вашей привычной ходьбе.

Ходить лучше подальше от загазованных дорог, выбирать места, где много зелени. Идеально, если это будет парк, лес, сквер. Если Вам тяжело сразу преодолеть отметку в 12 000 шагов, можете разделить прогулку на несколько частей.

Вы постоянно работаете в офисе? Не можете настроить себя на ежедневные прогулки? 

Выполняйте несколько несложных рекомендаций:

1. Забудьте про лифт! Идите пешком по лестнице.
2. Если есть возможность, ходите пешком на работу, гуляйте во время перерыва на обед.
3. Скучно гулять одному? Возьмите того, с кем приятно поболтать во время прогулки
4. Каждые 20-30 минут вставайте с рабочего места и несколько минут постойте, потянитесь или ходите.
5. Старайтесь каждые 7-10 дней увеличивать пройденное расстояние или количество шагов.
6. Считайте шаги с помощью шагомера, записывайте количество шагов в тетрадь.

Ходьба – это не тяжелые занятия в спортивном зале. Это приятное и полезное времяпровождение, которое позволит держать организм в тонусе и поможет сбросить ненавистные лишние килограммы.

Сюжеты: Как каждый день проходить 10 тысяч шагов, если ты офисный работник: эксперимент RTVI

Вообще, ходить я люблю. За день до того как я узнал, что буду участвовать в этом эксперименте, я прошел от станции метро «Алексеевская» до станции «Беговая» и сделал при этом крюк через «Цветной бульвар». В тот день была отличная погода, и я подумал, а почему бы не прогуляться, ведь я и так всю неделю сижу за рабочим местом и выхожу только, чтобы покурить или пообедать.

Коллеги, перед которыми я похвастался своей длинной прогулкой, оценили мое достижение и отправили меня на, казалось бы, не очень сложный эксперимент. Каждый день на протяжении недели мне надо было проходить не меньше 10 тысяч шагов. Я решил разделить эксперимент на две части: в первую неделю я просто следил за тем, сколько шагов я делаю в день — в среднем цифра была в районе четырех – пяти тысяч, в редких случаях она доходила до семи тысяч шагов. В конце первой недели я даже подумал, что в принципе выполнить это задание не так сложно.

Фотография: Константин Кокошкин / Коммерсантъ

Для успешного прохождения эксперимента я решил немного изменить свой образ жизни. Например, полностью отказался от лифта и вместо этого ходил по ступенькам во всех местах, в которых бывал, — будь то университет или обычный офис в высотном здании.

Причем дома я несколько раз по привычке вызывал лифт, но спустя пару секунд вспоминал про эксперимент и бежал на лестницу.

Одним из самых больших препятствий для достижения цели было то, что мой дом находится всего лишь в трех минутах ходьбы от метро, поэтому я решил, что каждый день буду ходить к соседней станции метро и таким образом добьюсь желаемого результата. Наконец, понимая, что и этого будет мало, я каждый вечер ходил за продуктами не в ближайшие магазины, а в дальние.

Сначала результаты были удручающими. В первый день второй недели я прошел чуть больше 7,5 тысяч, а во второй — почти 7,8 тысяч. На третий день работа заканчивалась рано и мне надо было сходить на пары в университет. Закончив все свои студенческие дела, я взглянул в телефон, который опять показывал семь тысяч шагов. В голову сразу закралась мысль о каком-нибудь проклятии или заговоре корпораций, которым предательски служит мой телефон. В общем, мне стало казаться, что вселенная настроена против меня и не хочет чтобы я успешно закончил эксперимент.

Фотография: Кирилл Зыков / Агентство «Москва»

Несмотря на это я твердо решил, что в этот день пройду 10 тысяч шагов, и ничто меня не остановит. Поэтому от университета пошел не к ближайшей станции, а к следующей, вечером проводил до дома подругу Аню, которая живет по соседству. Попрощавшись с ней возле подъезда, я пошел домой обходным путем — в итоге получилось 11,3 тысяч шагов.

Теперь я примерно понимал, сколько мне нужно приложить усилий, чтобы пройти необходимое количество шагов, но в следующие дни эксперимента достичь этой отметки я так и не смог. Сначала я расстроился, но потом прочитал несколько исследований ученых, в которых говорилось, что в среднем человеку нужно ходить около 5-7 тысяч шагов. А теория про то, что ежедневно надо ходить не меньше 10 тысяч шагов — это миф, который появился в 1964 году из-за рекламы японского шагомера.

P.S. Теория вселенского заговора подтвердилась уже следующей неделе. В понедельник шагомер насчитал мне 12 тысяч, а во вторник — 10 тысяч.

Норма шагов, которые нужно проходить за день. Польза ходьбы для здоровья

Здоровье: Норма шагов, которые нужно проходить за день. Польза ходьбы для здоровья

05.10.2019

Пройдем ходить!

Большинство рекомендаций о том, сколько именно шагов необходимо совершать за день, говорят о цифре в 10 000 шагов, что соответствует примерно 7-8 километрам. Зачастую считается, что это количество — целевой показатель для поддержания здорового образа жизни. Утверждается, что у ходоков, делающих такое количество шагов в сутки, стабильно снижается давление и нормализуется уровень глюкозы в крови.

​

Однако насколько универсальна эта рекомендация? Действительно ли мужчинам и женщинам любого возраста (как в 20, так и в 60 лет) важно ежедневно совершать именно 10 000 шагов? Еще один принципиальный вопрос заключается в том, с какой скоростью эти шаги должны делаться и должна ли учитываться частота сердцебиения? К сожалению, научные исследования этой темы вовсе не однозначны.

Несмотря на то, что ежедневная ходьба (как и любая другая спокойная физическая активность на открытом воздухе) определенно несет пользу для здоровья, современные научные данные отталкиваются вовсе не от количества шагов в день, которое нужно проходить, а от продолжительности и регулярности подобных тренировок. Минимальное количество активности должно составлять не менее 30 минут 5-7 раз в неделю.

10 000 — норма шагов в день

Рекомендация ежедневно проходить по 10 000 шагов появилась в середине 1960-х годов в Японии, после изобретения первого электронного шагомера. Существует несколько мнений, почему была выбрана именно эта цифра — однако важно отметить, что количество не основывалось ни на каких научных исследованиях. По сути, “10 000 шагов” — это лишь перевод названия первого японского шагомера Manpo-kei.

Тем не менее, эта рекомендация заимствована современными фитнес-трекерами и широко используется в качестве нормы количества шагов, которые необходимо делать за день. Согласно оценкам исследователей, к 2020 году в мире будет насчитываться порядка 500 миллионов устройств (как обычных шагомеров, так и “умных браслетов”), подсчитывающих количество совершенных за сутки шагов.

ВОЗ: рекомендации и нормы

Всемирная Организация Здравоохранения все же использует ежедневные 10 000 шагов в своих материалах о здоровом образе жизни — однако не как ключевую цифру (“норму”), а лишь как нижнюю границу показателя активного образа жизни¹. При этом, согласно статистическим данным, сам факт подсчета совершенных за день шагов тесно связан с повышением уровня физической активности.

Нормы количества сделанных шагов за день:

Менее 5000 — малоподвижный образ жизни,

5000-7500 — низкий уровень ежедневной активности,

7500-10000 — средний уровень активности,

10000-12500 — активный образ жизни,

Более 12500 — крайне активный образ жизни.

Недельное время активности

Современные ученые склонны говорить не просто о подсчете совершенных за день шагов, а о контроле над суммарным временем физической активности. Вышеупомянутая Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует пять и более раз в неделю заниматься ходьбой или другой физкультурой по крайней мере 30 минут за одно занятие — суммарно не менее 150 минут в неделю¹.

Кроме этого, отмечается потенциальная опасность стремления проходить по 10 000 шагов в день — далеко не всем людям, особенно в преклонном возрасте, подобная цифра принесет пользу. В случае, если человек страдает тяжелым хроническим заболеванием или долгое время вел малоподвижный образ жизни, попытка резко увеличить уровень активности до “нормального” может только навредить.

Польза ходьбы для здоровья

Научные исследования отмечают, что люди преклонного возраста, проходящие ежедневно не менее 6 000 шагов, намного меньше подвержены риску потери мобильности, чем их малоактивные сверстники. Каждая тысяча шагов, добавляемая к этой цифре, понижает этот риск на дополнительные 16-18 процентов². Однако, как мы отмечали ранее, важно адекватно оценивать возможности своего организма.

Как похудеть с помощью ходьбы?

Прогулка быстрым шагом в течение 30 минут, во время которой можно пройти порядка 3 км, равнозначна 3000 шагов. Если большая часть вашего дня проходит в сидячем положении, эти добавочные шаги вам однозначно пригодятся. Малоподвижный образ жизни является источником большого количества хронических заболеваний — от диабета, болезней сердца и сосудов, до проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Важно и то, что с помощью ходьбы можно похудеть и успешно избавиться от лишнего веса. Для этого, прежде всего, нужно следить за тем, чтобы частота вашего сердцебиения находилось в жиросжигающей зоне пульса — другими словами, ходьба должна быть достаточно активной. Кроме этого, необходимо уделять внимание количеству калорий, которые вы потребляете с едой и сжигаете во время спорта.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Среднестатистический взрослый человек при быстрой ходьбе может сжигать до 300-400 ккал за час, а при прохождении одного километра организм тратит порядка 60-80 ккал. Несмотря на то, что данное количество калорий относительно невелико (для сравнения, 60 ккал — это одно небольшое печенье), польза физической активности заключается не только в сжигании калорий.

Регулярная ходьба в быстром темпе заставляет сердце биться быстрее, что полезно для обмена веществ организма. Улучшается снабжение тканей кислородом, понижается уровень плохого холестерина в крови, нормализуется выработка инсулина. Многочисленные научные исследования говорят о том, что люди, проходящие от 6 до 8 тыс шагов в день, имеют меньший риск развития ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний³.

***

Рекомендация о том, что в день нужно проходить не менее 10 000 шагов, является лишь усредненным значением. Современные научные исследования говорят о том, что пожилым людям необходимо порядка 5000-8000 шагов в день, а подсчитывать нужно не пройденные шаги, а суммарное время физической активности в неделю. Для поддержания здоровья нужно примерно 30 минут легкой физкультуры ежедневно.

Научные источники:

Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, source

Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source

Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source

FitSeven

Мы в Vkontakte                     Мы в Facebook                     Мы в Одноклассниках

Как делать 10 000 шагов в день без особых усилий (это проще, чем вы думаете) – Woman Delice

Заниматься регулярно спортом могут себе позволить не все: у кого-то график переполнен семейными и рабочими делами, кто-то живет далеко от работы и тратит кучу времени на дорогу туда-обратно, а кому-то просто не хватает самодисциплины.

Однако между теми, кто следит за уровнем своей физической активности и теми, кто только об это мечтает есть кое-что общее: мы все ходим.

То есть определенное количество шагов мы так или иначе уже совершаем, и вопрос только в том, как увеличить их число чтобы получить реальный фитнесс-результат.

10 000 шагов

Откуда вообще взялась эта цифра – 10 000 шагов, и почему все журналы и гуру здорового образа жизни советуют ходить именно столько?

Теория «10 000» шагов появилась в середине 60-х годов, именно тогда японские ученые пришли к выводу что в среднем мы совершаем 2000-3000 шагов в день, но если утроить это число, то потребность в дополнительной кардио-нагрузке в течении дня (спорте) отпадет.

10000 шагов в день достаточно чтобы обеспечить сброс лишнего веса и поддержание здоровья сердца и других систем организма — это, если кратко, и есть главная суть теории.

«Отец» теории, японский врач Yashiro Hatano сумел не только набрать огромное количество последователей в своей стране, но и стал всемирно известен благодаря изобретению педометра – прибора, который меряет число пройденных в течении дня шагов. Базовый принцип его теории – соотносить число потребляемых калорий с числом калорий потраченных, то есть мерять придется не только шаги, но и съеденное.

Здоровым соотношением Yashiro Hatano считал потребление 1600-1800 ккал для женщин и 1800-2000 для мужчин, при таком объеме привычка совершать 10000 шагов в день очень быстро приводила в норму даже самых тучных пациентов доктора.

10 000 шагов в день сжигает примерно 500 ккал, и по общей протяженности составляет примерно 8 км (или час ходьбы в среднем темпе).

Как вписать шаги в свой график

В теории выглядит интересно, однако не совсем понятно, где ходить жителю мегаполиса в течение дня – до работы мы вынуждены добраться на транспорте, да и позволить себе часовые пешие прогулки в течение дня могут далеко не все. Однако последователи доктора Хатано (а таких миллионы по всей планете) уверяют, что ходьба – дело привычки, и даже в самый плотный график можно нужное число шагов.

Как это сделать? В целом, рекомендации вполне понятные и воплотимые.

Купите педометр

Лучшей мотивации для ходьбы чем постоянное отслеживание собственных достижений не придумать. В современных смартфонах часто есть встроенная функция измерения числа пройденных шагов, на худой конец сгодится и она, хотя те, кто серьезно относится к вопросу предпочитают отдельный гаджет.

Во-первых, педометр носится на руке всегда, даже когда вы перемещаетесь по офису или дому (в отличие от телефона, который может спокойно лежать на столе), во-вторых, современные педометры снабжены приложениями, так что вы сможете отслеживать статистику хоть на телефоне, хоть на планшете, хоть в компьютере. Вариантов сегодня очень много: это и многофункциональные фитнес-браслеты, которые отслеживают пульс и общий уровень нагрузки, и простые гаджеты, которые часто вообще выглядят как бижутерия.

 

 

Разберитесь с обувью

Чтобы вы могли добавить нужное число шагов в день, вам придется пожертвовать красотой ради комфорта, шагать 8 км на шпильках вряд ли можно назвать здоровой привычкой.  Некоторые последователи Хатано носят «сменку» с собой — удобную обувь вроде небольших легких кед, в которую переобуваются когда выходят из дома в офис или наоборот. Некоторые просто меняют стиль на более комфортный, оставив каблуки и формальную обувь для особых мероприятий.

Если у вас есть проблемы с плоскостопием, то ходьба будет для вас мучением — прежде чем подписываться под 10 000 шагов вам нужно пообщаться со специалистом. В некоторых случаях специальная стелька-вкладка полностью нивелирует проблему.

Добавляйте по 300 шагов в день

Как только вы обзавелись фитнес-трекером, потратьте неделю на то, чтобы отследить свой естественный объем – сколько шагов в среднем вы уже совершаете за день. Когда у вас будет заветное число, вы сможете отталкиваться от него как от стартового значения.

Не нужно сразу пихать в свой день 10000 шагов, это не приведет ни к чему хорошему. Ваша задача – обзавестись привычкой, а не замучить себя быстро очередным фитнесс-экспериментом. Добавляйте по 300 шагов в день, это комфортный уровень увеличения нагрузки.

Не сдавайтесь

Ходить – это вроде бы просто, но дополнительные 8 км в день, на самом деле, даются не так уж легко. Если уж вы ступили на путь, который проложил нам доктор Хатано, то постарайтесь продержаться хотя бы месяц (именно такой срок сам доктор считал минимально необходимым для закрепления привычки).

Добавляйте шаги везде, где это возможно

Кроме вас самих никто не сможет придумать как обмануть лень и добавить в ваш день движения, однако есть несколько проверенных миллионами шагающих приемов:

• Если вы пользуетесь общественным транспортом, то выходите на 1 остановку раньше и идите до пункта назначения пешком.

• Паркуйтесь дальше от офиса, чтобы была возможность пройтись (закладывайте время на прогулку до выхода из дома), на парковке выбирайте место как можно дальше от входа в магазин или офис.

• Вызывайте лифт со 2-го или 3-го этажа, поднявшись до них пешком.

• Спускайтесь всегда пешком по лестнице, не используйте лифт.

• Заведите собаку (лучшей мотивации выходить каждый день из дома и в снег, и в дождь еще не придумано).

• Вместо того, чтобы писать или звонить коллеге, сидящему в другом кабинете – поднимитесь и дойдите до него, чтобы поговорить лично.

• Закачайте на телефон аудиокниги или подпишитесь на интересные подкасты, и отправляйтесь на прогулку вместо чтения на диване или просмотра телевизора.

• Придумывайте разные маршруты каждый день – это не только помогает добавить шаги, но и выбивает нас из автоматического режима, тренируя мозг и помогая не тонуть в болоте рутины.

 

Меняйте темп

Шаги – это не тренировка, однако если на вас комфортная обувь и вы шагаете по симпатичному месту, то почему бы не добавить элемент спорта? Меняя интенсивность шагов вы повышаете число сожженных калорий и тренируете сердце. Попробуйте начать с умеренной ходьбы, потом на 1-2 минуты усилить интенсивность (вы должны начать слышать свое дыхание), затем снова вернуться к умеренному темпу.

Если у вас есть 10-15 минут чтобы дойти от предыдущей остановки до офиса, то вы успеете сменить интенсивность 3-4 раза (и сожжете на 30% больше калорий, чем при равномерной ходьбе за тот же период времени).

Ходите на пешие экскурсии

Практически в любом городе есть неравнодушные люди, которые устраивают такие экскурсии, часто совершенно бесплатно. Отличный способ и узнать лучше свой город, и добавить нужные шаги.

Ходите после еды

Пешая прогулка после приема пищи намного лучше помогает пищеварению, чем сон. Организм получает сигнал о том, что идет расход калорий, и отправляет в топку в первую очередь то, что еще не успело отложиться в кладовые.

Если вы съели что-то тяжелое, особенно углеводное (пасту, пиццу, много картошки, шоколад или другой десерт), то прогулка в умеренном темпе 10-15 минут поможет защитить вашу талию или попу от новых поступлений.

 

Медики назвали норму шагов для пожилых женщин

https://static.news.ru/photo/478d60b6-8cf1-11e9-a503-fa163e074e61_660.jpg Фото: Сергей Лантюхов/News.ru

Умеренные физические нагрузки, в том числе ходьба, рекомендуются многим пожилым людям во всём мире. Советы основаны на результатах научных работ, доказавших взаимосвязь между жизненной активностью и состоянием здоровья.

---

В эксперименте приняли участие около 17 тысяч женщин в возрасте от 70 лет и старше. Медики выяснили, что вероятность преждевременной смерти снизится, если каждый день совершать 7,5 тыс. шагов, а средний показатель должен быть равен 4,5 тыс. движениям, когда речь идёт о спокойной прогулке. При малоподвижном образе жизни, когда женщина совершает около 2,7 тыс. шагов в день, вероятность проблем с организмом увеличивается, пишет Journal of American Medical Association.

Профессор медицины Гарвардского университета Ай-Мин Ли рассказала, что популярный миф о том, что каждый день необходимо совершать 10 тысяч шагов появился после изобретения в Японии шагомера, называвшегося «Десять тысяч шагов».

Ранее News.ru сообщал, что кофеин снимает симптомы редкого генетического расстройства. К такому выводу пришли французские врачи. Выяснилось, что вещество облегчает непроизвольное сокращение мышц, связанное с дефектом в гене ADCY5 у 11-летнего пациента.

Хотите получать новости быстрее всех? Подписывайтесь на нас в Telegram

Среднее количество шагов в день с разбивкой по возрасту, полу и роду занятий

Хотя нет строгих правил относительно того, сколько шагов в день нужно человеку, сохранение активности и усилия по увеличению среднего количества шагов в день могут помочь людям достичь своего здоровья и фитнес-цели.

Использование шаговых трекеров, приложений для смартфонов и других приспособлений для фитнеса может помочь людям подсчитать, сколько шагов они делают каждый день.

Среднее количество шагов человека в день может сильно различаться в зависимости от ряда факторов.К ним относятся возраст, пол, род занятий и даже местонахождение.

В этой статье эти факторы рассматриваются более подробно. Он также дает несколько советов, которые помогут человеку увеличить среднее ежедневное количество шагов.

Для большинства людей ходьба — дешевый и доступный вид физической активности.

В Руководстве по физической активности для американцев рекомендуется уделять 150 минут активности умеренной интенсивности, такой как быстрая ходьба, каждую неделю.

Регулярные физические упражнения развивают мышечную силу и выносливость.Это также может сыграть роль в предотвращении ряда хронических состояний, таких как:

Ходьба представляет меньший риск травм по сравнению с другими видами активности с высокими нагрузками, такими как интенсивные виды спорта.

Кроме того, в большинстве случаев ходьба не требует специального оборудования или одежды.

Среднее количество шагов в день, которое человек делает, может меняться с возрастом.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Occupational and Environment Medicine , показало, что взрослые, которые принимали участие в упражнениях, проходили в среднем 6 886 шагов в день.

Однако это число может быть немного выше среднего, поскольку участники принимали непосредственное участие в выполнении задания.

Результаты более раннего исследования, на этот раз опубликованного в журнале « Медицина и наука в спорте и упражнениях », показали, что взрослые делают в среднем 5 117 шагов в день.

Взрослые и дети младшего возраста могут делать больше шагов в день. Фактически, статья 2011 года в Международном журнале поведенческого питания и физической активности показала, что люди в возрасте до 18 лет могут делать 10 000–16 000 шагов в день.

Пожилые люди могут отличаться больше, чем другие группы. Например, в другой статье в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity отмечается, что в остальном здоровые пожилые люди могут делать в среднем 2 000–9 000 шагов в день.

Среднее количество шагов, которые человек делает каждый день, также может варьироваться в зависимости от типа выполняемой работы.

Например, люди, которые часами проводят на ногах — например, строители, курьеры, почтовые работники, а также работники розничной торговли или сферы услуг — могут в среднем делать больше шагов в день, чем люди, которые часами работают за столом.

Однако формальных исследований, сравнивающих эти группы, не проводилось.

Количество шагов человека также может зависеть от его местонахождения.

Например, в исследовании журнала Medicine and Science in Sports and Exercise отмечается, что люди в США делали меньше шагов в день, чем люди из Японии, Австралии и Швейцарии, как показано ниже:

Более недавнее исследование в журнале Nature использовались данные смартфонов людей со всего мира для оценки уровня их активности.Это исследование также показало, что средние уровни активности различаются в разных местах, как показано ниже:

Кажется, существует большая разница между местоположениями и даже между разными исследованиями в одних и тех же местах. Это может быть связано с различиями в образе жизни, транспорте или общем состоянии здоровья людей в этих местах.

Людям, которым трудно ежедневно соблюдать рекомендуемый уровень активности, добавление простых действий, таких как выполнение большего количества шагов, может помочь повысить общую активность.

В статье в International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity рекомендуется, чтобы взрослые люди, не ведущие активный образ жизни, ежедневно совершали по крайней мере 30 минут быстрой ходьбы, то есть примерно 3000–4000 шагов.

Для обычного человека ходьба быстрым темпом означает ходьбу со 100 шагами в минуту. Этого достаточно, чтобы немного увеличить частоту сердечных сокращений, но человеку все равно должно быть комфортно при ходьбе.

Это невысокое требование, и добавление большего количества шагов или других действий к обычному расписанию упражнений может принести больше пользы.

Активные, в остальном здоровые люди могут разумно стремиться к отметке в 10 000 шагов, хотя и другие формы активности тоже учитываются.

Для пожилых людей рекомендация может быть немного ниже. Например, исследование JAMA Internal Medicine показало, что у пожилых женщин, которые делали от 4400 до 7500 шагов в день, риск смерти от всех причин ниже, чем у людей, которые делали менее 2700 шагов в день.

Достижение отметки в 10 000 шагов в день не дало никаких дополнительных преимуществ в этих группах.

Есть несколько способов увеличить количество шагов и общий уровень активности, особенно когда вы только начинаете. В разделах ниже эти методы будут рассмотрены более подробно.

Ставьте цели и придерживайтесь их

Начать любой новый уровень деятельности может быть непросто.

Это может помочь установить некоторые цели и записать их, чтобы сохранять мотивацию. Это должны быть достижимые цели.

Например, сначала поставьте цель ходить по 10 минут каждый день, постепенно увеличивая это количество до 30 минут каждый день в течение 6 месяцев.

Другим людям может помочь постановка целей по расстоянию, например, пешком 1 милю или пешком до ориентира вниз по улице и обратно.

Постановка небольших целей и их достижение может помочь сохранить мотивацию к продолжению.

Прогулка по приятным местам

Это может помочь некоторым людям совершать повседневные прогулки по приятным или живописным местам. Для других же прогулка по торговому центру может помочь сохранить мотивацию.

Каждому человеку важно решить, что ему больше всего нравится.

Прогулка с другом

Прогулка с напарником может помочь человеку ускорить шаг, отвлекая внимание от самого занятия.

Превращение прогулки в социальную деятельность может сделать ее более приятной и помочь человеку больше ходить, а также обеспечить взаимную подотчетность и мотивацию.

Возьмите собаку

Прогулка с собакой может помочь некоторым людям дольше гулять или гулять по новым местам, что также может сделать прогулку более приятной.

Паркуйтесь подальше

В районах с большими парковками попытка простых действий, таких как парковка подальше, может помочь человеку увеличить количество шагов.

Поднимитесь по лестнице

Если возможно, выбор лестницы, а не лифта, может помочь увеличить ежедневное количество шагов человека.

Отслеживание прогресса

Это может помочь некоторым людям увидеть прогресс, которого они достигают.

Ведение простого журнала прогресса, в котором отслеживаются дата, количество шагов, которые человек сделал, и их цели могут помочь им увидеть прогресс, которого они достигают с течением времени.Это может побудить их предпринять дополнительные шаги.

Среднее количество шагов, которые человек делает каждый день, зависит от ряда факторов.

Люди, которые активно пытаются увеличить количество шагов, могут захотеть сосредоточиться на определении своего среднего количества шагов, а затем на поиске способов медленно повышать уровень своей активности.

Попытка достичь национальных рекомендаций по физической активности — хорошее место для начала пути, а задача двигаться вперед и достигать новых целей в фитнесе может помочь со временем увеличить количество шагов.

Сколько шагов нужно ДЕЙСТВИТЕЛЬНО сделать за день?

Ранее мы упоминали, что ежедневная прогулка во многих отношениях полезна для вашего здоровья. Многим людям нравится измерять количество упражнений, которые они получают от этого занятия, с помощью подсчета шагов — показателя для отслеживания фитнеса, который в наши дни может использовать большинство смартфонов и носимых устройств. Общая цель — 10 000 шагов в день, но это может показаться произвольным числом или просто впечатляющим. Итак, сколько шагов вы должны сделать за день? Ответ: это зависит от обстоятельств.

Происхождение 10 000 шагов

Еще в 1960-х годах, когда японская компания экспериментировала с технологией шагомера, она продавала свой шагомер, рекламируя и предлагая совершать 10 000 шагов в день. Число не было основано на какой-либо конкретной науке. Звучало хорошо, и люди были в восторге от устройства.

С тех пор компании, производящие шагомеры, продают свою продукцию с целью 10 000 шагов. Исследователи и персональные тренеры также высказались, чтобы дать точные показатели и рекомендации тем, кто хочет использовать технологию подсчета шагов для измерения уровня своей активности.Оказывается, 10000 шагов — это действительно неплохая цель, если посчитать, сколько шагов нужно сделать за день. С учетом средней скорости и темпа 10000 шагов равняются примерно пяти милям ходьбы в день. Считается, что такое количество миль в день упражнений снижает риск различных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания и даже депрессия и беспокойство. Кроме того, он хорошо справляется с объемом упражнений, рекомендованным CDC — 150 минут умеренных упражнений в неделю.

Однако эта рекомендация не подходит для всех в целом. Все люди разные, и чтобы быть здоровым, им нужны разные уровни упражнений. Некоторые не могут сделать более 4000–5000 шагов в день, а детям на самом деле нужно до 15000 шагов в день (около 60 минут упражнений от умеренной до интенсивной).

Сколько шагов нужно сделать?

В среднем физическая активность человека может частично определяться количеством шагов, которые он делает в день (в среднем 5000-7000):

• Сидячий образ жизни: 5000 или менее
• Полуактивный: 5000-7499
• Скорее активный: 7,500-9,999
• Активный: 10,000-12,499
• Очень активный: 12,500 или более

Какими бы стабильными ни казались эти числа, опять же, уровень активности каждого человека будет отличаться в зависимости от его потребностей и целей. Если вы только начинаете заниматься спортом или восстанавливаетесь после травмы, вам следует начать медленно и тренироваться. Точно так же некоторые люди с хроническими заболеваниями и болями не могут вести активный или очень активный образ жизни. К счастью, помимо маркера в 10 000 шагов, существует множество других целей, которые подкрепляются твердой наукой.

Шаги для начинающих

Если вы новичок в упражнениях или снова к ним и хотите начать медленно, добавьте 1000 шагов к текущему счету шагов в течение недели или двух, а затем повторите это снова.Итак, если вы начинаете с 5000, для начала установите цель — 6000 в день.

Шаги для похудания

Академия питания и диетологии рекомендует постепенное снижение веса со скоростью от полутора до одного фунта в неделю, сжигая за это время 2 000–3500 дополнительных калорий. Если это ваша цель, то цель в 10 000 или более шагов в день — отличный вариант. Может помочь и 15000 шагов, но в зависимости от ваших потребностей, это может стать целью, над которой нужно работать со временем.Многие приложения для шагомеров в наши дни также будут измерять ваши шаги по-другому, а это означает, что вы можете набрать значительное количество «активного» времени, если совершите короткую пробежку, а не прогулку.

Шаги для повышения уровня физической подготовки

Если ваша цель — улучшить свой текущий фитнес-план, найдите среднее количество шагов, которые вы ходите или бегаете в день, и затем начинайте добавлять к нему. Если ваш уровень активности уже высок, вы можете начать с добавления 500–1000 шагов к своей цели и работать над ней в течение недели или двух, прежде чем снова изменить ее.Однако если у вас низкий уровень активности, вы можете начать немного медленнее, добавив 250-500 шагов и работая над ними в течение аналогичного периода времени.

Шаги для поддержания уровня физической подготовки

Если вы не хотите улучшить физическую форму, но хотите оставаться на стабильном уровне физической подготовки, 10 000 шагов — также хорошая цель. Однако, если это так, возможно, вы не захотите измерять это количеством шагов, которые вы делаете. Возможно, будет лучше просто начать добавлять ежедневные получасовые прогулки в свое расписание и не беспокоиться о достижении цели по количеству шагов.Для некоторых людей нормально ходить от 7 000 до 10 000 шагов в день.

Другие цели

Если отслеживание шагов — не ваша чашка чая, или если вы хотите попробовать другую форму аэробных упражнений, добавление в течение 20-30 минут какой-либо другой физической активности от умеренной до интенсивной также будет работать. Ходьба — это простое и легкое аэробное упражнение, но плавание, езда на велосипеде или занятия различными видами спорта могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе.

Всегда полезно проконсультироваться с лечащим врачом перед началом любой программы тренировок, особенно если у вас есть физические ограничения.Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, мы в Community Access Network всегда готовы помочь. Свяжитесь с нами сегодня!

Неужели нам действительно нужно проходить 10 000 шагов в день?

Когда дело доходит до хорошей формы и здоровья, нам часто напоминают, что нужно делать 10 000 шагов в день. Достижение этой цели может быть затруднительным, особенно когда мы заняты работой и другими обязательствами. Большинство из нас к настоящему времени знает, что в качестве цели для достижения рекомендуется 10 000 шагов, но откуда на самом деле взялось это число?

Цель в 10 000 шагов в день, похоже, была достигнута с помощью шагомера под торговой маркой, проданного в 1965 году компанией Yamasa Clock в Японии.Устройство называлось «Маньпо-кей», что переводится как «метр 10 000 шагов». Это был маркетинговый инструмент для устройства, который, похоже, закрепился во всем мире в качестве ежедневной цели шага. Он даже включен в ежедневные цели активности популярных умных часов, таких как Fitbit.

С тех пор

Research исследовала цель в 10 000 шагов в день. Тот факт, что некоторые исследования показали, что эта ступенчатая цель улучшает здоровье сердца, психическое здоровье и даже снижает риск диабета, может в некоторой степени объяснить, почему мы придерживаемся этого произвольного числа.

В Древнем Риме расстояния фактически измерялись счетом шагов. Фактически, слово «миля» произошло от латинского словосочетания mila passum , что означает 1000 шагов — около 2000 шагов. Предполагается, что средний человек проходит около 100 шагов в минуту, что означает, что среднестатистическому человеку потребуется чуть меньше 30 минут, чтобы пройти милю. Таким образом, чтобы кто-то достиг цели в 10 000 шагов, ему необходимо проходить от четырех до пяти миль в день (около двух часов активности).

Но хотя некоторые исследования показали пользу для здоровья при выполнении 10 000 шагов, недавнее исследование Гарвардской медицинской школы показало, что в среднем примерно 4400 шагов в день достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти у женщин. Это было по сравнению с ежедневной ходьбой около 2700 шагов. Чем больше шагов проходили люди, тем ниже был их риск смерти, прежде чем они стабилизировались примерно на 7500 шагов в день. Никаких дополнительных преимуществ при увеличении количества шагов не наблюдалось. Хотя неизвестно, будут ли аналогичные результаты наблюдаться у мужчин, это один из примеров того, как немного больше ежедневных движений может улучшить здоровье и снизить риск смерти.

Преимущества были замечены еще до 10 000 шагов. дельфин / Shutterstock

Хотя Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым заниматься не менее 150 минут физической активности средней интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивной физической активности), исследования также показывают, что даже упражнения низкой интенсивности могут улучшить ваше здоровье, хотя упражнения средней интенсивности улучшают это в большей степени. Это означает, что ваши шаги в течение дня могут способствовать вашей 150-минутной целевой активности.

Активность также может помочь уменьшить вред сидения в течение длительного времени. Исследования показали, что у людей, которые сидят по восемь и более часов каждый день, риск смерти повышается на 59% по сравнению с теми, кто сидит менее четырех часов в день. Однако они также обнаружили, что если люди выполняли 60-75 минут в день физической активности средней интенсивности, это, казалось, устраняло повышенный риск смерти. Следовательно, быстрая ходьба может помочь смягчить негативные последствия слишком долгого сидения.

Недавнее исследование Техасского университета также показало, что если вы делаете менее 5000 шагов в день, ваше тело будет хуже усваивать жир на следующий день. Накопление жира в организме также может увеличить вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Это также подтверждается предыдущими исследованиями, которые показывают, что люди, которые проходили менее 4000 шагов в день, не могли обратить вспять снижение метаболизма жиров.

Увеличение физической активности, например количества шагов, снижает риск смерти за счет улучшения здоровья, в том числе за счет снижения риска развития хронических заболеваний, таких как деменция и некоторые виды рака.В некоторых случаях это помогает улучшить состояние здоровья, например, диабет 2 типа. Упражнения также могут помочь нам улучшить и сохранить нашу иммунную систему. Однако, основываясь на текущих исследованиях, кажется, что выполнение 10 000 шагов в день не является важным для пользы для здоровья — половина этого целевого показателя оказывается полезной.

Если вы хотите увеличить количество шагов, которое вы делаете ежедневно, или просто хотите больше двигаться, один простой способ сделать это — увеличить текущее количество шагов примерно на 2000 шагов в день.Другие простые способы ежедневно больше двигаться — это ходить пешком на работу, если это возможно, или принимать участие в онлайн-программе упражнений, если вы работаете из дома. Встречи с друзьями на прогулке — а не в кафе или пабе — тоже могут быть полезны. А учитывая, что даже небольшая физическая активность положительно влияет на ваше здоровье, регулярные перерывы для передвижения, если вы весь день работаете за столом, помогут легко получить больше физической активности.

способов достичь 10 000 шагов в день | CABA

По оценкам, только треть людей в Великобритании достаточно активны, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми, ходьба — отличный способ побудить большее количество из нас улучшить свое здоровье.В конце концов, это дешевый, простой и интересный способ улучшить ваше самочувствие.

Если вас интересует здоровье и благополучие, вы, вероятно, встречали идею проходить 10 000 шагов в день. Исследования показали, что выполнение 10000 шагов в день может быть связано с пользой для здоровья, такой как снижение артериального давления, повышение уровня глюкозы в крови и улучшение настроения. Стремление делать 10 000 шагов в день может помочь вам достичь текущего рекомендуемого целевого показателя активности, который составляет 150 минут активности средней интенсивности в неделю.

Тем не менее, большинство из нас не достигают и около 10 000 шагов в день. По данным NHS, средний британец делает от 3000 до 4000 шагов в день. Действительно, 10000 шагов — в зависимости от длины вашего шага — примерно эквивалентны ходьбе примерно на 5 миль, что может показаться ужасно большим, если вы не особенно активны.

Начинайте медленно

Если вы новичок в упражнениях, 10000 шагов может быть слишком много для начала, и вы можете постепенно улучшать свою физическую форму.В этом случае неплохо было бы для начала стремиться к, скажем, 4000 шагов в день, а затем добавлять тысячу дополнительных шагов каждую неделю, пока не достигнете волшебных 10000.

Вы можете начать с пяти- или 10-минутной прогулки вокруг квартала, затем перейти к кольцевой трассе вокруг вашего местного парка, а затем более длительной прогулкой по проселочной дороге, вдоль реки или канала.

Старайтесь записывать, где вы идете и как долго вы идете, чтобы вы могли отслеживать свой прогресс неделя за неделей. И не забывайте, что если вы идете в быстром темпе, все это также засчитывается в ваши 150 минут в неделю.

Повседневная деятельность

Если вы занятой профессионал, вам может быть интересно, где вы собираетесь найти время, чтобы ежедневно проходить 5 миль пешком. Хорошая новость заключается в том, что есть много способов увеличить количество шагов, и все они не связаны с ходьбой, поскольку другие действия тоже могут учитываться. Даже то, что вы не считаете упражнениями, может добавить к вашему ежедневному количеству шагов, включая садоводство, работу по дому и покупки

Есть также множество небольших способов увеличить количество ступенек.Например, на работе вы можете использовать кухню на другом этаже, когда пришло время перерыв на чай. Попробуйте подсчитать, сколько шагов вы делаете, идя на кухню, включая лестницу. Есть хороший шанс, что оно может достигать 100. Итак, если вы делаете это всего 3 раза в день, это 300 шагов к вашей цели.

Установка напоминания на настольном компьютере или телефоне о необходимости вставать из-за стола и каждый час ходить по офису или дому также может увеличить количество шагов. Опять же, посчитайте, сколько шагов вы делаете, и рассчитайте свое ежедневное общее количество.

Фитнес-трекеры и счетчики шагов

Здесь вы можете спросить, нужен ли мне шагомер или фитнес-трекер для подсчета шагов? Когда вы только начинаете, эти устройства могут быть очень полезны при подсчете ваших шагов за день и даже могут помочь повысить вашу мотивацию.

Если вы не хотите покупать фитнес-трекер или счетчик шагов, вы можете использовать свой смартфон для подсчета шагов, загрузив приложение для ходьбы или трекер шагов. Однако ни один из этих вариантов не является существенным.Если вы хорошо представляете, сколько шагов вы делаете в повседневной деятельности, вы легко можете делать свои собственные вычисления.

Действия для достижения 10000 шагов

Чтобы помочь вам решить, что вам нужно сделать, чтобы достичь 10 000 шагов, вот краткое руководство по действиям, которые вы можете легко вписать в повседневную рутину, и количеству шагов, которые вы можете достичь в минуту, выполняя их, включая действия, не связанные с ходьбой (все количество шагов приблизительное):

Активность	Среднее количество шагов в минуту
Ходьба (умеренный темп)	100
Ходьба (в быстром темпе)	130
Умеренное садоводство (например,грамм. прополка)	73
Тяжелое садоводство (например, копание)	155
Стрижка газона / сгребание	135
Работа по дому (уборка пылесосом)	90
Работа по дому (мытье полов)	85
Работа по дому (мытье пола)	140
Работа по дому (мытье окон)	75
Продукты питания	60
Танцы (медленные)	55
Танцы (быстрые)	175
Мойка автомобиля	75
Вощение автомобиля	100
Велоспорт (5 миль / ч)	55
Езда на велосипеде (10 миль / ч)	93
Велоспорт (15 миль / ч)	160
Велоспорт (20 миль / ч)	200
Боулинг	55
Игра в гольф (ходьба, без телеги)	100
Теннис (одиночный разряд)	160
Теннис (парный)	110
Игра в пинг-понг	90
Игра в футбол (повседневная)	207
Плавание (медленный ход, 1 миля в час)	91
Плавание (медленное движение, 2 мили в час)	156
Зумба	152

Как могут выглядеть 10 000 шагов?

Знание примерного количества шагов, которые вы делаете в минуту при выполнении повседневных дел, может помочь вам точно рассчитать, что вам нужно делать, чтобы достичь 10 000, не только время от времени, но и каждый день.

Без учета количества шагов, которые вы можете сделать на работе, меньше сидя и регулярно делая перерывы для передвижения, вот простой пример, который включает 9600 шагов — всего на 400 шагов меньше вашей цели:

Активность	Ступени
Пешком на работу (15 минут)	1500 шагов
Прогулка в обеденное время (30 минут)	3000 шагов
Пешком до дома (15 минут)	1500 шагов
Покупка продуктов на ужин (10 минут)	600 шагов
Мойка машины (20 минут)	1500 шагов
Пылесосить дом (20 минут)	1500 шагов

Присоединяйтесь к пешеходной группе (в Великобритании)

Если вам нужно что-то для поддержания мотивации, попробуйте присоединиться к местной пешеходной группе — перечисленные ниже предназначены только для Великобритании, но обязательно проверьте свой район на наличие других пешеходных групп.

Программа Walking for Health, совместно проводимая Ramblers и Macmillan Cancer Support, предлагает более 3000 бесплатных коротких прогулок по стране каждую неделю. Посетите веб-сайт, чтобы найти маршруты для прогулок в вашем районе.

Еще один способ найти организованные пешеходные мероприятия — посетить веб-сайт Walk4Life, где вы также можете найти кого-нибудь для прогулки, если вы предпочитаете не присоединяться к группе. Многие пешеходные мероприятия проводятся местными властями, просто нажмите «найти мероприятие», чтобы найти мероприятие в вашем районе.

К другим организациям, к которым вы можете присоединиться, включая группы пешеходов, относятся British Walking Federation, Metropolitan Walkers (для людей в возрасте от 20 до 30 лет, которые живут в Лондоне и на Юго-Востоке) и — на случай, когда вы будете готовы идти дальше и дольше, Ассоциация любителей дальних прогулок.

Если вы новичок в тренировках или у вас уже есть заболевание, посоветуйтесь со своим врачом, терапевтом или терапевтом, прежде чем начинать.

Чтобы получить дополнительные советы, рецепты и ресурсы, которые помогут вам улучшить свое физическое благополучие, посетите микросайт CABA, посвященный физическому благополучию.

Узнать больше

Реальное количество шагов, которые вы должны делать каждый день, говорят эксперты в области здравоохранения

Тренер по бегу Nike и влиятельный человек в Instagram Нокс Робинсон однажды дал отличный совет бегунам, которые хотят максимизировать свои тренировки: «Думайте о беге с точки зрения« минут »против« миль »», — сказал он. «Это звучит супер-базовым, но это полный сдвиг в вашем взгляде на свои тренировки». Другими словами, если вы сосредоточитесь на беге в течение 45 минут, вы, вероятно, получите более длительную и плодотворную тренировку, чем если бы вы просто сосредоточились на беге ровно на четыре мили.«Кроме того, на физическом уровне хорошо сосредоточиться на том, что элиты иногда называют« временем на ногах »: идея о том, что часы, а не просто расстояние или темп, определяют наш бег и влияние, которое они оказывают на тело и — сказал он.

Согласно многим ведущим экспертам в области здравоохранения и нескольким исследованиям, в том числе опубликованному в 2018 году в журнале Scientific Reports , то же самое мышление можно применить и к ходьбе, и этот подход развенчивает популярное представление о том, что вы всегда должны стремиться пройти 10 000 человек. шаги каждый день.

«Количество шагов, которые человек делает за день, не является идеальным ориентиром и не является точным показателем физического здоровья», — недавно сказал SFGate бывший главный хирург Кеннет П. Морицугу, доктор медицины. «Фактически, концепция прохождения 10 000 шагов в день как минимум для хорошего здоровья была вдохновлена ​​маркетингом, а не наукой, когда японская компания выпустила новый шагомер под названием« Счетчик шагов на 10 000 шагов »с лозунгом« Пройдем 10 000 шагов ». шагов в день ».

Согласно исследованию, проведенному Бригамом и женской больницей при Гарвардском университете и опубликованному в журнале JAMA Internal Medicine, вам нужно всего лишь 4400 шагов в день, чтобы «значительно» снизить риск смерти . «Риск смерти продолжал снижаться по мере того, как предпринималось больше шагов, но стабилизировался на уровне примерно 7500 шагов в день — меньше, чем цель по умолчанию для многих носимых устройств». По мнению исследователей, действительно важно, чтобы вы дополняли прогулки более энергичными упражнениями.

«Целью должны быть регулярные упражнения, даже если они занимают всего 20 минут в день», — отмечает Морицугу.

СВЯЗАННО: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о фитнесе и похудании.

Тем не менее, если вы хотите максимально использовать пользу для здоровья от прогулок, в новом отчете, опубликованном The Wall Street Journal , указано, что вам следует, чтобы повторить Робинсона, сосредоточиться на времени, в течение которого вы идете на улице, а не на расстоянии. или предпринятые шаги.В конце концов, это поможет вам ощутить все преимущества для здоровья, присущие природе. «Проведение времени в лесу — практика, которую японцы называют« лесным купанием »- тесно связано со снижением артериального давления, частоты сердечных сокращений и гормонов стресса, а также со снижением тревожности, депрессии и усталости», — отмечает WSJ .

В вышеупомянутом исследовании, опубликованном в Scientific Reports , 20 000 человек «значительно чаще сообщали о хорошем здоровье и благополучии, если они проводили на природе 120 минут или больше в неделю », — говорится в отчете WSJ .« Пик хорошего настроения составлял от 200 до 300 минут в неделю. Все, что было меньше двух часов, не имело значения ».

Итак, если вы ходите для выполнения упражнений, убедитесь, что вы ходите дольше, и больше сосредотачивайтесь на времени, которое вы находитесь на улице, а не на количестве шагов, которые вы делаете. Если вы действительно хотите быть здоровее, добавьте еще 20 минут к тяжелым упражнениям. А чтобы получить больше научно обоснованных новостей, которые вы можете использовать, убедитесь, что вы знаете о главном побочном эффекте слишком долгого сидения на диване, говорят эксперты.

Еще больше замечательных историй о здоровом образе жизни от «Ешь это, а не то»!

10000 шагов в день? Фитнес-трекеры подталкивают, но сколько вам действительно нужно? : Выстрелов

Новое исследование показывает, что ежедневная легкая ходьба важна для сохранения здоровья с возрастом. Но если вы не можете сделать 10 000 шагов, не волнуйтесь. Питер Мюллер / Getty Images / Cultura RF скрыть подпись

переключить подпись Питер Мюллер / Getty Images / Cultura RF

Новое исследование показывает, что ежедневная легкая ходьба важна для сохранения здоровья с возрастом.Но если вы не можете сделать 10 000 шагов, не волнуйтесь.

Питер Мюллер / Getty Images / Cultura RF

В числе 10 000 нет ничего волшебного.

На самом деле, идея проходить не менее 10 000 шагов в день для здоровья восходит к десятилетиям маркетинговой кампании, запущенной в Японии по продвижению шагомера. А в последующие годы он был принят в США как цель укрепления здоровья. Часто это настройка по умолчанию для фитнес-трекеров, но на чем она действительно основана?

«Первоначальная основа числа не была определена с научной точки зрения», — говорит исследователь Ай-Мин Ли из Бригама и женской больницы.

Ей было любопытно узнать, сколько шагов нужно сделать в день, чтобы сохранить хорошее здоровье и прожить долгую жизнь, поэтому она и ее коллеги разработали исследование, в котором приняли участие около 17 000 пожилых женщин. Их средний возраст составлял 72 года. Все женщины согласились прикрепить носимые устройства, чтобы отслеживать свои шаги, когда они занимаются своими повседневными делами.

Оказывается, женщины, которые делали около 4000 шагов в день, увеличили продолжительность жизни по сравнению с женщинами, которые делали меньше шагов. «Это было немного удивительно», — говорит Ли.

Фактически, женщины, которые делали в среднем 4400 шагов в день, имели примерно на 40 процентов меньше шансов умереть в течение периода последующего наблюдения в течение примерно четырехлетнего периода по сравнению с женщинами, которые делали 2700 шагов. Результаты были опубликованы в среду в JAMA Internal Medicine.

Еще один сюрприз: преимущества ходьбы достигаются примерно при 7500 шагах. Другими словами, женщины, которые проходили более 7500 шагов в день, не видели дополнительного увеличения продолжительности жизни.

«Мне нравится это исследование.Я думаю, что это действительно хорошая новость для женщин, которые могут быть не особенно активными », — говорит Кэтлин Янц, изучающая влияние физической активности на здоровье в Университете Айовы. Она не принимала участия в этом исследовании.

Янц, которая помогла сформировать новое В федеральных рекомендациях по физическим упражнениям, опубликованных в ноябре прошлого года, говорится, что результаты этого исследования заключаются в том, что пожилым женщинам может быть полезна даже легкая ходьба.

«Им не нужно было ходить в спортзал или вкладывать средства в личного тренера или тренажеры», — она говорит.Все, что им нужно было делать, это ходить.

Янц говорит, что это обнадеживает.

«На мой взгляд, это исследование показывает, что легкая активность приносит больше пользы, чем мы думали ранее», — говорит она.

Конечно, отмечают исследователи, они хотели бы знать гораздо больше о том, как ходьба может влиять на другие параметры здоровья, такие как качество жизни, память и когнитивные функции. Возможно, на эти результаты может повлиять ежедневная ходьба большего количества шагов.

Янц также отмечает, что в этом исследовании измеряется только ходьба. Он не измерял вещи, которые многие из нас делают, не требующие шагов, такие как садоводство, плавание или езда на велосипеде. И можно с уверенностью предположить, что некоторые женщины в исследовании занимались другими вещами, которые также могут повлиять на здоровье.

Янц советует помнить, что федеральные правила физических упражнений предусматривают умеренную физическую активность в течение 150 минут в неделю, которая включает все виды ежедневных движений, а не только шаги.

Итак, если 10 000 шагов кажутся вам недоступными, возможно, пришло время сбросить эти заводские настройки на вашем фитнес-трекере. Вместо этого старайтесь набирать не менее 4400 фунтов в день наряду с повседневными делами, которые вам нравятся. И придерживайтесь этого.

Забудьте о 10 000 шагов. Для Happy Knees это сделают 6000: выстрелы

Исследователи говорят, что вам не нужна стартовая линия, чтобы избежать боли при артрите. Просто наденьте этот шагомер, когда встанете утром. crunklygill / Flickr скрыть подпись

переключить подпись crunklygill / Flickr

Исследователи говорят, что вам не нужна стартовая линия, чтобы избежать боли при артрите. Просто наденьте этот шагомер, когда встанете утром.

crunklygill / Flickr

Упражнения — самый простой способ избежать или уменьшить боль при артрите коленного сустава, но большинству взрослых их недостаточно. Исследователи говорят, что на это можно сделать шесть тысяч шагов в день, что значительно меньше, чем 10 тысяч шагов в день, которые часто рекламируются оздоровительными программами.

«На самом деле нет стандартных рекомендаций относительно того, как далеко людям нужно идти», — говорит Дэниел Уайт, доцент-исследователь физиотерапии, руководивший исследованием.«Неужели людям действительно нужно проходить 10 000 шагов в день? Для людей с артритом это может быть непростой задачей».

Итак, Уайт и его коллеги проанализировали данные большого обсервационного исследования людей, страдающих артритом коленного сустава или подверженных риску заболевания. Почти 2000 человек в 60-х годах были оснащены акселерометрами (лабораторными версиями шагомера или FitBit) в течение недели с 2009 по 2011 год и снова два года спустя.

Два года спустя у людей, которые в среднем проходили 6000 шагов в день, реже возникали проблемы со стоянием, ходьбой и подъемом по лестнице, как выяснили исследователи. Каждые 1000 шагов, добавленных в день человека, снижают риск потери подвижности на 16–18 процентов. Исследование было опубликовано в четверг в журнале Arthritis Care & Research .