Бколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс: Бколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу?: aleks070565 β€” LiveJournal

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Бколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу?: aleks070565 β€” LiveJournal

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ², посвящСнных ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 4-5 Ρ€Π°Π· Π² сутки, увСряя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π· соблюдСния этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания Β«ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…Β» людСй β€”Β Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь β€” автоматичСски признаСтся ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ для похудСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ процСссы Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ Π΅Π΄Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΡ€Β» зависят ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° β€” Π΄Π΅ΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΡΠ³ΠΎΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° послС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ часов Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π° Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ салат отправляСтся прямиком Π² ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· этого ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° Β«Π»ΠΎΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΒ» ΠΈ приравниваСтся ΠΊ Π³Π»Π°Π²Π½Π΅ΠΉΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.


Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для похудСния?

НаучныС исслСдования ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для похудСния, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ суммарноС суточноС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° вовсС Π½Π΅ частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ(1). По сути, Ссли Π²Ρ‹ склонны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ 5-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π² дСнь Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ 3-Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π²Ρ‹ употрСбляСтС.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с высоким гликСмичСским индСксом (ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго это сахар, сладости, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ) быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ β€”Β ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ сниТСниС этого уровня Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько часов ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ возникновСнию чувства слабости, ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄. ИмСнно это заставляСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° снова ΠΈ снова ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ «сладкий» пСрСкус.

Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ?

НСсмотря Π½Π° распространСнноС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ сущСствуСт Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Говоря ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π½Π΅ ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° Π½Π΅ замСдляСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ исслСдования говорят ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ.

НапримСр, Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ 16/8Β», ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ рСгулярный ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ допускаСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с полудня Π΄ΠΎ 8 часов Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°. По сути, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎ 16 часов β€”Β ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ становится Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств, Π° Π΅Π³ΠΎ ускорСниС, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ быстрому ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго банально Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° кроСтся Π² Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ баланса ΠΈΠ·-Π·Π° хроничСски Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания β€”Β Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ «простыС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈΒ» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ нСсколько часов ΠΈ постоянно Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ·Ρ‹. ИмСнно поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ людям слоТно ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Однако Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π΅Π΄Ρ‹ способСн ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° лишь спустя Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅ суток(3) послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Ρƒ вас появляСтся ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 2-3 часа послС Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹, вСроятнСС всСго, ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрых ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ…Π»Π΅Π±Π° ΠΈ сахара, прСнСбрСгая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π΅ΠΉ.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ частыС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈΠ»ΠΈ для похудСния ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь, Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Β«Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅Β» ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ малСнькими порциями Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса. Однако Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этому кроСтся лишь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания заставляСт Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

Говоря простым языком, Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ фастфуд-ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ содСрТит Π΄ΠΎ 700-900 ΠΊΠΊΠ°Π», Π½Π΅ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π² Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΡƒ «малСнькой ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈΒ» β€”Β Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Π° Π·Π° Ρ‡Π°ΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ чая послС ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°. Если Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5-7 Ρ€Π°Π· Π² сутки ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ — это ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Бколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 6-7 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ усваиваСтся Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этой Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ доля ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Ρ‹ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт долю Π΅Π³ΠΎ усвоСния), строго говоря, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π΅ сущСствуСт.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ частоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствСнноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, достаточно слоТно Π²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Однако, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² случаС с ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для похудСния, ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ лишь сумма суточных ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ сама частота питания.

Бколько ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π² дСнь Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1800-2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” это Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ Π² 600-700 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 20-25 Π³ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² (30% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ), 30 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ 70-80 Π³ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… питания для похудСния FitSeven писал Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

Однако ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы потрСбуСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2700-2900 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² сутки β€”Β Π² этом случаС Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ 5-6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅Π΄, Π° большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² β€”Β Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ сразу послС силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

***

Частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π½Π΅ влияСт Π½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Π½Π΅ ускоряСт ΠΈ Π½Π΅ замСдляСт Π΅Π³ΠΎ. По сути, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ пятиразовом — Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс (Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚). Намного Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ часто (ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ врСмя) Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

НаучныС источники:


  1. Meal frequency and energy balance, source

  2. The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

с

Бколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ профСссионалов фитнСса Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ споры ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, сколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс.

Бколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ профСссионалов фитнСса Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ споры ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрСмся, сколько Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс.

Одна ΠΈΠ· Ρ‚Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… большС всСго споров Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ фитнСса ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, ― количСство ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ увСличСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. МногиС спортсмСны Сдят ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2–3 часа, ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ― ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. А Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΡƒΡŽ сСрСдину.

БущСствуСт Π»ΠΈ частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, идСальная для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, похудСния ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°? Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для достиТСния фитнСс-Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΌΡ‹ собрали Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярныС мнСния Π½Π° этот счСт, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдований.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ 16-8 для похудСния ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Β 

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ β„– 1: частоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Сдят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΡΡΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Но ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ Π² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ частыС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса?

По этому вопросу сущСствуСт ряд Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдований, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ сомнСний. Π£ людСй с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ постоянной калорийности Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π΅ измСняСтся. Π£ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅ с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ остаСтся ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΉ Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Сдят ΠΎΠ½ΠΈ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 7 Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

Β 

Π Π°Π·ΠΎΠ±Π»Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ количСства ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ссли количСство Π΅Π΄Ρ‹ остаСтся Π±Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ общая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ часто Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π· Π² дСнь, сколько Π²Π°ΠΌ хочСтся, ΠΈ Π½Π΅ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2–3 часа.

Β 

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ β„– 2: съСдая 5–6 Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π²Ρ‹ быстрСС сброситС вСс

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 5–6 Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ТиросТиганиС.

Π’ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ это Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ прСкрасно: ΠΊΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Но, ΠΊ соТалСнию, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ экспСримСнтов Π² этой области выглядят Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ оптимистично.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдований ΠΏΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ влияния частоты ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π° сниТСниС вСса проводятся Π½Π° Π»ΡŽΠ΄ΡΡ… с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. И здСсь оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии суточной калорийности ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ похудСния Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь остаСтся постоянной.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρƒ людСй с Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом Π½Π΅ отмСчаСтся ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² скорости сниТСния вСса ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ частоты питания.

Β 

Π Π°Π·ΠΎΠ±Π»Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ суточной калорийности. Для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сниТСния вСса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π» ΠΈΡ… поступлСниС, ΠΏΡ€ΠΈ этом количСство пСрСкусов Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния.

Β 

ΠœΠΈΡ„ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ β„– 3: частоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

МногиС ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это способствуСт росту ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ исслСдовали влияниС питания Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΉ стимуляции синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы достаточно 3–5 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь. ΠŸΡ€ΠΈ этом поступлСниС Π±Π΅Π»ΠΊΠ° с ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ краткосрочными, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ синтСза Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² оцСниваСтся лишь Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… часов. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ это отраТаСтся Π½Π° Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ наблюдСниС.

ИсслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ 2–8 нСдСль, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ влияСт Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы Π½ΠΈ Ρƒ испытуСмых с ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, Π½ΠΈ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρ‡Π΅ΠΉ ИМВ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρƒ людСй, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ для похудСния, 6 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ прСимущСства Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

На основании ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ влияСт Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Однако стоит ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти экспСримСнты ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π»ΡŽΠ΄ΡΡ…, Π° Π½Π΅ Π½Π° спортсмСнах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с отягощСниями.

На сСгодняшний дСнь ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС ΠΏΠΎ влиянию частоты ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Ρƒ физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… людСй. ЯпонскиС ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½-боксСров с ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° 1200 ΠΊΠΊΠ°Π» Π² процСссС ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ сорСвнованиям. Половина участников Π΅Π»Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Π° другая ― Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°. Оказалось, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρƒ участников, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, потСря ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы мСньшС.

Буточная ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ составляла лишь 1200 ΠΊΠΊΠ°Π», Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ― 60 Π³ Π² дСнь (1 Π³/ΠΊΠ³ вСса). Для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ это ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. А Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ слСдуСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ для спортсмСнов нуТдаСтся Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… исслСдованиях.

Β 

Π Π°Π·ΠΎΠ±Π»Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

По-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии калорийности частота питания Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Однако Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ вопрос Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… исслСдований Ρƒ спортсмСнов-тяТСлоатлСтов. Для увСличСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 30 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ).

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅: 10 Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… источников Π±Π΅Π»ΠΊΠ° – список ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ совСты

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ частота питания Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для ускорСния ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ этого являСтся ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ прСкрасных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² фитнСсС, ΠΏΠΈΡ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 8 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ частоты питания Π½Π΅ сущСствуСт. Π“ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния ΠΈ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΈ баланс ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс?

Нутрициолог Π›ΡŽΠ΄ΠΌΠΈΠ»Π° Π›Π΅Π±Π΅Π΄Π΅Π²Π° считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎ ΠΎΠ±Π΅Π΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΈ ΡƒΠΆΠΈΠ½, ΠΎΡ‚Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π°Π³Ρƒ, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ. ПП, Π½Π° Π΅Π΅ взгляд, просто удобная Π°Π±Π±Ρ€Π΅Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π°. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ сбалансированноС Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅. ИмСнно ΠΎΠ½ΠΎ позволяСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ вСс.

– Π›ΡŽΠ΄ΠΌΠΈΠ»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ нутрициология ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³?

– Нутрициология – это Π½Π°ΡƒΠΊΠ° ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Нутрициолог – Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, разбираСтся Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, составляСт ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ питания. Нутрициолог Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ людьми, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚, Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π»Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ столы ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ, Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ знания ΠΏΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π»ΡŽΠ±ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ вСсти Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ссли Π²ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅.

 – Π§Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ тСбя ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΎ Π² Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ?

– По ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ я ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ физичСского воспитания, Π½ΠΎ вопросами ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Π·Π°ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ скорСС ΠΏΠΎ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. ВсСгда Π±Ρ‹Π»Π° ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ толстой, Π½ΠΎ послС роТдСния Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ пошло Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ΅ вскармливаниС Π·Π° счСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»Π° ΠΊ лишним ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ. ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ°Ρ€Π°Ρ„ΠΎΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ мСню Π±Ρ‹Π»ΠΎ для мСня прСсным ΠΈ нСвкусным, поэтому Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ подъСдала. Кого я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ?

ПослС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСм сама. ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»Π° курсы ΠΏΠΎ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π² МинскС. Π­Ρ‚ΠΎΠΉ Π±Π°Π·Ρ‹ достаточно для понимания систСмы питания. БСйчас я Π½Π° 15 ΠΊΠ³ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π³ΠΎΠ΄Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ качСством своСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ спорт – ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Ну ΠΈ ΡƒΡ‡Ρƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… людСй ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, помогаю Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса.

– ПП – это для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

– И ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π― большС ΠΊ этому ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠ»ΡŽΡΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽ людСй. ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.

– ВсС, ΠΊΠΎΠ³ΠΎ бСспокоят лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстро. Π§Ρ‚ΠΎ моТСшь ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ?

– Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΈ быстром ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, ΠΊΠΎΠΆΠ° провисаСт, становится дряблой. ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ растяТки. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌ сбросС Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° высок риск опущСния Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ². ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сбои, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π–ΠšΠ’. Π£Ρ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ состояниС волос, Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ быстрым ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΌ вСса, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° сбросили 10 ΠΊΠ³, Π° Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ 15.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скорости сниТСния вСса. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ вмСстС с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом для поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Активно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€.

– ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ – это ΠΊΠ°ΠΊ?

– ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ, Π±Π΅Π· стрСсса для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π±Π΅Π· ТСстких ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВСс растСт Π½Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π° принятия ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ количСствС Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠ΅ΡˆΡŒ. Π‘ Π΅Π΄ΠΎΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства (Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹). К Π½ΠΈΠΌ относятся Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹, ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²ΠΎΠ΄Π°. Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ – источник аминокислот для ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для создания ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΌΠ±Ρ€Π°Π½, ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… зависит Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ². ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… зависит состояниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ, волос, Π½ΠΎΠ³Ρ‚Π΅ΠΉ, Ρ†ΠΈΠΊΠ». ΠžΡ‚Π΄Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТатся Π² маслах, ΠΎΡ€Π΅Ρ…Π°Ρ…, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – это энСргия, нСобходимая для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Если ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, замСдляСтся рСгСнСрация ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ, ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.

НСдополучСнныС Π²ΠΎ врСмя Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ стараСтся Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ, самый ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… – чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. ΠžΡ‚ этого происходят срывы, Π·Π°ΠΆΠΎΡ€Ρ‹, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ вСса с Π΅Ρ‰Π΅ большСй ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠΎΠΉ.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, пословица Β«Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ съСшь сам, ΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΌ подСлись с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, Π° ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΠΎΡ‚Π΄Π°ΠΉ Π²Ρ€Π°Π³ΡƒΒ» ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°. ВсС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹, всС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ самому. Π₯ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ – Π½Π΅ отказывайся ΠΎΡ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Π΅Π΄Ρ‹.

– Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ: ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

– Π₯ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ питаСтся, Π½ΠΎ Π½Π΅ трСнируСтся, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Если Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠ°ΡˆΠ΅Ρ‚ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Π½Π΅ слСдит Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, сколько ΠΈ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚, похудСния Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. МнС ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ трСнируСтся. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅: Π΄Π²Π΅ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² просят ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ питания ΠΈ говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π›ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π°. Однако, ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² Π·Π°Π»Π΅, Β«ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ прописал», ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ 500 ΠΊΠΊΠ°Π», Π° вторая Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ с Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, тСряя Π·Π° Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя всСго 200 ΠΊΠΊΠ°Π». На эти ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.

Для похудСния Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° тысячу, Π° хотя Π±Ρ‹ Π½Π° 400 ΠΊΠΊΠ°Π». Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ 2500 ΠΊΠΊΠ°Π», Π° ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ всСго 1200, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π²ΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π² стрСсс ΠΈ пСрСстанСт ΡΠ±Ρ€Π°ΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ вСс. Если Π²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти. Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ баланс: съСли 1600 ΠΊΠΊΠ°Π», ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ 2000. Π˜Π΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· стрСсса для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

– Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ?

– Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅ дСнь Π½Π°Π»Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ мусора. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ-Π΄Π²Π΅ Π²ΠΊΡƒΡΠ½ΡΡˆΠΊΠΈ, Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ. Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ дня Ρ‚Ρ€ΠΈ-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ вСсти ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ: записывайтС всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² своСй ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. МногиС ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Сдят Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° вСс ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ растСт. ΠŸΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои записи. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ. ОбъСм Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСбольшим, Π½ΠΎ это сладости, сдоба, ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹. ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания: ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚, Π΄Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ½ΠΎΡ‡ΠΈ Π² вас просыпаСтся ночная Β«ΠΆΡ€ΠΈΡ†Π°Β»? Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, учитывая Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (ΠšΠ‘Π–Π£).

– Как ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свои Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠšΠ‘Π–Π£?

– Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°: Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ самому ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спСциалисту-Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³Ρƒ. Частая ошибка Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π° Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€Π°ΠΆ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π“Ρ€ΡƒΠ±ΠΎ говоря, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ свою ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ практичСски ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ добирая ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ элСмСнты. Для эффСктивного питания высчитываСм свои Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°ΠΌ ΠΈ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ вашСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

– Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, прСдставим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π°Π»Π°Π΄ΠΈΠ»ΠΈ систСму питания, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ мусора, пьСм Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ трСнируСмся. НачинаСтся ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, хотя ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ сниТСниС вСса, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всС замСдляСтся. Π§Ρ‚ΠΎ происходит?

– РазбСрСмся, ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Π³ΠΎ состоит вСс Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ масса костСй, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, содСрТимого ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ Ρ‚.Π΄. НапримСр, ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ вСсили 67 ΠΊΠ³, Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ – 69. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ потолстСли Π½Π° Π΄Π²Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π·Π° дСнь. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π° счСт питания ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π° Π½Π΅ лишнСго ΠΆΠΈΡ€Π°. Как Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ? Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ исходный вСс 75 ΠΊΠ³. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ порядка Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ очистился ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ, вмСстС с лишнСй Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ сошли ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ ΠΈ совсСм нСбольшая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π•Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю вСс ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, скаТСм, Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Паника Ρƒ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… начинаСтся, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π° нСдСлю тСряСтся всСго 250 Π³Ρ€. «Как Ρ‚Π°ΠΊ? Π― ΠΆΠ΅ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π»Π° Π½Π° 1-2 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² нСдСлю!Β». А ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ лишь Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ очистился ΠΈ стал Ρ‚ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΆΠΈΡ€. Π’ срСднСм Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ тСряСт 30-70 Π³ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² сутки, это 210-490 Π³ Π² нСдСлю.

– КакиС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ похудСния ΠΈ поддСрТания сСбя Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅?

– ΠŸΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ процСсс ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Π–ΠšΠ’ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Π΅ вСсь дСнь. Иногда люди ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Ρƒ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅! Π£Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ часто ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚. Если Π²Ρ‹ совсСм Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ, ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ 100 Π³ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° – это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Π΅Π· Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 3-4 часа. А Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° появится чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° чувствуСтС ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ пуста.

ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ количСство соли ΠΈ сахара. Они Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, добавляя лишний вСс ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…. НС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π», просто Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅! Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ гуляйтС, Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°Π½Ρ†ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° вСлосипСдС – Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΡ€Π΅.

– Алкоголь ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ – совмСстимы Π»ΠΈ эти Π²Π΅Ρ‰ΠΈ?

– Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅Ρ‚. ВсС Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹, Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠΈ. УпотрСбляя спиртноС, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство закуски ΠΈ Π΅Π΅ качСство.

Если ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ алкоголь Π½Π΅ получаСтся, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°: сухоС Π²ΠΈΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΈΠ²ΠΎ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² 100 Π³Ρ€ ΠΏΠΈΠ²Π° всСго 40 ΠΊΠΊΠ°Π», понятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… количСствах Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡŒΡŽΡ‚. Пиво опасно своим объСмом ΠΈ ΡΠΎΠΏΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ закуской – чипсы, сухарики, Тирная Ρ€Ρ‹Π±Π°. Когда совсСм Π½Π΅Π²ΠΌΠΎΠ³ΠΎΡ‚Ρƒ, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π±ΠΎΠΊΠ°Π», Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ врСдности Π½Π° ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм соли.

Π‘ΡƒΡ…ΠΎΠ΅ Π²ΠΈΠ½ΠΎ – допустимый Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ…. Π’ Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚ сахара ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ пьСшь Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… количСствах, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΠ²ΠΎ. Π’ качСствС закуски ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сыр, ΠΊΡ€Π΅Π²Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ, Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΈΠΉ шоколад, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

– Как ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π·Π΄Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ? ОсобСнно, Ссли это Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π°ΠΌΠ΅ΠΊΠ° Π½Π° ПП?

– Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ опрСдСлимся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Β«ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ»? ΠΠ°Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΆΠΈΡ€Π°? Для справки: Π² 1 ΠΊΠ³ чистого ΠΆΠΈΡ€Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 7,5 тысяч ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ всСго Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ плюс Π΅Ρ‰Π΅ 7500 ΠΊΠΊΠ°Π». ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΡΡŠΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅! Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ происходит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΡ Π½Π° вСсах плюс 2-3 ΠΊΠ³? Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€! Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ·-Π·Π° употрСблСния большого количСства ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‰Π°, которая находится Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, оТидая пСрСваривания. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ этот процСсс замСдляСтся.

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² вСсС врСмСнная. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ сбалансированный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания, вСс ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π³ΡƒΠ».

– РасскаТи ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅: сколько Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ?

– МнС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь: Ρ‚Ρ€ΠΈ основных ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π΄Π²Π° пСрСкуса. ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΡˆΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Π΅ Π½Π΅ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΈΡ…ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅. Π’ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ масса блюд, Π½Π΅ ΡƒΠ³Ρ€ΠΎΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… вашСй Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для сСбя ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅. Π₯ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ с ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π°ΠΌΠΈ Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° – Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ ΠšΠ‘Π–Π£ Π·Π° вСсь дСнь.

Как Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ? Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ относятся Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. НапримСр, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ – это ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, Ρ€Ρ‹Π±Π°, ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ яиц, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ Π±Π΅Π· сахара ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚.Π΄. К ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌ относятся ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, сливочноС масло, смСтана, ΠΆΠ΅Π»Ρ‚ΠΊΠΈ яиц, Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΈΠΉ шоколад, арахисовая ΠΈ кокосовая пасты Π±Π΅Π· сахара, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, сСмСчки, сСмСна льна ΠΈ Ρ‚. Π΄. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ – овсяныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, Π±ΡƒΡ€Ρ‹ΠΉ рис, Π³Ρ€Π΅Ρ‡Π°, Π±ΡƒΠ»Π³ΡƒΡ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, Ρ…Π»Π΅Π±Ρ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, сухофрукты ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊ: смотрим Π½Π° Π‘Π–Π£ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚, ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ относим. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

– Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ людям, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ получаСтся?

– Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° физичСскиС упраТнСния просто Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹.

Π’ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ смСсти всС Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹, сникСрсы. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° ΠΆΠΈΡ€.

Как Π² случаС с ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса питаСмся качСствСнными ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌΠΈ. Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТными, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Ρ‹, пасты Π±Π΅Π· сахара ΠΈ Ρ‚.Π΄.

Алгоритм Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ: рассчитываСм ΠšΠ‘Π–Π£ для поддСрТания вашСго вСса ΠΈ прибавляСм Π΅Ρ‰Π΅ 10% этой Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹. Π•Π΄ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ ΠΈ трСнируСмся. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ качСствСнныС силовыС упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΠΈ построСния красивого Ρ‚Π΅Π»Π°. Если это Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

– ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ – это Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ.

– ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π£ мСня Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ мСню. ΠšΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ – поТалуйста. Если Π²Ρ‹ посчитаСтС, сколько Π΄Π΅Π½Π΅Π³ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ мусор ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, алкоголь, Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ большой вопрос, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅.

– ΠŸΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Β«Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Β» ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²: «Надо Π²Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, всё ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, это Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΒ».

– Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ врСмя ΠΆΠ°Π»ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ получится, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, найдСтся нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π½Π° взвСшиваниС ΠΈ расчСты. «НСт Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΒ» – ΠΎΡ‚Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΊΠ° для Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом, Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅, Π½ΠΎ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚. Π’Π·Π²Π΅ΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ – Π΄Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ достигли ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса, остаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ взвСшиваниС ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ свои Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, плюс-минус Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π½Π΅ сыграСт.

– КакиС самыС популярныС ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ срСди Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… людСй?

– Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ часов Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ сСбя ΠΌΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² 8? ПослСдний ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ часа Π΄ΠΎ сна.

НСльзя Π·Π°ΠΏΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄Ρƒ. ΠœΠΈΡ„. МоТно ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹, Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ послС. НичСго ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ случится.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π£ мСня часто ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Π”Π° Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΡˆΡ‚ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° дСнь, Ссли позволяСт суточная Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠšΠ‘Π–Π£, Π½ΠΎ Ссли ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρƒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ…ΠΈΡ‚ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚.

Для похудСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π±Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π΅Π»ΠΎΠΊ усваиваСтся вмСстС с ΠΆΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈ, поэтому Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ – бСссмыслСнно. Π‘Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 5%.

Π₯ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎ популярном L-ΠΊΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Он дСйствуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ совмСстно с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π΄ΠΈΠ²Π°Π½ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ, эффСкта Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. НуТно ΠΏΠ°Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π² ΠΏΠΎΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½. Но ΠΈ Ρ‚ΠΎ я ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ употрСблСния.

– РСально Π»ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для всСй сСмьи?

– ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π£ мСня Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‚ ΠΌΡƒΠΆ с ΠΆΠ΅Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΡƒΡŽ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ с Π³Ρ€Π΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ, Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ мясо ΠΏΠΎ-французски с Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»Π΅ΠΌ, ΠΈΠ»ΠΈ ПП-ΡˆΠ°ΡƒΡ€ΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρƒ, оладьи – Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС. Π― Π½Π΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° ΠΈΠ· Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° ΠΌΠ΅Π΄, Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΈΠΉ шоколад, сладкиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ². По Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ всС высчитываСтся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Но Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ваш ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, это всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΈΠ²Π° с чипсами ΠΈΠ»ΠΈ пСрСкусит колбасой ΠΈΠ· ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π°.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ПП – это Π½Π΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°! Π­Ρ‚ΠΎ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π»Π΅Π½Π° сСмьи. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ страдаСтС Π½ΠΈ лишним вСсом, Π½ΠΈ Π΅Π³ΠΎ нСдостатком, ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ откликнСтся Π½Π° измСнСния чистой ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π±Π΅Π· высыпаний, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ энСргиСй.

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²Π° Π›ΡŽΠ΄ΠΌΠΈΠ»Ρ‹ Π›Π΅Π±Π΅Π΄Π΅Π²ΠΎΠΉ

Если Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊ.
Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ обсудим эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ Π² нашСм Π Π°Π½Π°ΠΊ-Π§Π°Ρ‚Π΅.

ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ β€’ INMYROOM FOOD

БбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ ΠΈ прСкрасному ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΌΡ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° качСство ΠΈ количСство ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅, забывая ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌ вопросС: сколько ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π· Π² дСнь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ?

ΠœΡ‹ с дСтства Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, сон Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ сильно врСдят Π½Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, заставляя Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² стрСссовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Но ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π» Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ?

Для похудСния

Π”Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π”Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пСрСкусы нСсколько Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ суток.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ смоТСт ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π½Π° ΠΏΠΈΠΊΠ΅ работоспособности Π½Π° протяТСнии всСго дня ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ для похудСния Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Ρ‹, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ лишниС.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ свою Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° мноТСство Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ срывов.

ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ исслСдований ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт пониТСнию уровня Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎ холСстСрина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

Π”Π²ΡƒΡ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ + пСрСкус

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ подходящий Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ β€” Π΄Π²ΡƒΡ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΉ пСрСкус.

НавСрноС, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ лишним Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ нСльзя β€” это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ваш Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ энСргиСй ΠΈ настроитС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π»Π°Π΄. Β Π’ нашСм ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ идСальноС мСню Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ.

ОбСд Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½. Он Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сытным, сбалансированным ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΆΠΈΠ½Π°.

А Π²ΠΎΡ‚ вСчСрняя Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π·Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· нСбольшого пСрСкуса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ цитрусовыС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ нСсладкий ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ салаты ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшая Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ².

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΡΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ употрСблСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–15 часов ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… блюд. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ β€” Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ΠΉ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Ρ€Π°Π· Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ боролся с лишним вСсом, Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСтокс.

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ питания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ всСм, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, боится ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΉΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 10 часов Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ словосочСтаниС «Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅» Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ вас Π² ΡƒΠ½Ρ‹Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свой дСтокс-дСнь Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ. Β 

Для поддСрТания ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы

Π’Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Если сСгодняшний вСс вас Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ устраиваСт ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для вас Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ.

Π‘ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сами: ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ позволяСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ (Π²ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅), Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придСтся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ врСмя Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пСрСкусы. К Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ: всС ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ ΠΊ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ питания Π΅Ρ‰Π΅ Π² дСтствС.

Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для сСрдСчно-сосудистой систСмы, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ускоряСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии сбалансированного питания ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.

Π’Π°ΠΊ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ?

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ β€” Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ основной Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вашС самочувствиС ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ стрСлку Π½Π° вСсах. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π· сродни подсчСту ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ идСальной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅.

ΠœΡ‹ Π² KitchenMag ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π±Ρ‹ Ρ‚ΠΈΠΏ питания Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, самым Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ остаСтся всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сочСтаниСм ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π²Ρ‹ΡΡ‹ΠΏΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, качСствСнной ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ, слСдя Π·Π° балансом Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс — 11 совСтов ΠΎΡ‚ Π±Π»ΠΎΠ³Π° Comfy

Около 1.5% ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ 2.5% ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ всю Тизнь Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ вСсом, мСчтая Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². К людям ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ИМВ Π½ΠΈΠΆΠ΅ 18.5. Π₯ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²ΠΎΡΡ‚ΡŒ являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ гСнСтичСской располоТСнности, Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, стрСссов ΠΈ дСпрСссии, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ употрСблСния алкоголя ΠΈ курСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Как ΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎ этого Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° наш Telegram-ΠΊΠ°Π½Π°Π»

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

  1. ΠΠ°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ° питания
  2. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс β€” пСрСсмотритС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ
  3. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ
  4. Для быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ мСньшС, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅
  5. Расчёт Π‘Π–Π£ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса
  6. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы
  7. Как ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅ моТСшь Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС
  8. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс
  9. ВолстССм, убирая всС стрСссы
  10. Польза Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса
  11. Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сон β€” Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс

ΠΠ°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ° питания

Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с лишним вСсом Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ завСсти Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ питания, это ΠΆΠ΅ трСбуСтся ΠΈ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠŸΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊ пригодится для подсчёта ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ всСй потрСбляСмой Π΅Π΄Ρ‹ Π·Π° сутки. Π’ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС β€œΡ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь Π΅ΠΌ ΠΈ ничСго” β€” это Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π» ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ для вашСго вСса ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈΡ… количСство Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° 10-20% ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ шагом ΠΊ быстрому Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса являСтся ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° питания ΠΏΠΎ энСргСтичСской цСнности ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс β€” пСрСсмотритС ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΈ

МногиС ΠΏΠΎΠ΄ эгидой: β€œΠ₯ΠΎΡ‡Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡβ€, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ свой ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΏΠΊΡƒ для потрСблСния ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ мусора, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ Π–ΠšΠ’ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΊΠΎΠΆΠ΅ΠΉ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ принСсут. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ сколько Ρ‚Ρ‹ Сшь, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Сшь. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ пустыС, быстрыС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠ°Ρ€Π΅Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡˆΠΊΠΈ, Π½Π° слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚: Ρ€Ρ‹Π±Π°, мясо, Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΡ салата, Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹, кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высокой ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, сухофрукты ΠΈ свСТиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΎΡ‚Π²Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ, каши (овсяная, грСчнСвая, Π±ΡƒΡ€Ρ‹ΠΉ рис, ΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΠ²ΠΊΠ°), ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ (арахис, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅, кСшью, миндаль), ΠΌΡƒΡ‡Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈΠ· Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄Ρ‹Ρ… сортов ΠΏΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ свСТиС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ смузи. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ сладкиС ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ соки ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ высококалорийныС:

  1. Π‘Π°Π½Π°Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 3.5%.
  2. ΠšΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСс со смСтаной, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΌ шоколадом.
  3. Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ-ягодный Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ с ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π±Π°Π½Π°Π½ΠΎΠΌ, Π΄Ρ‹Π½Π΅ΠΉ Π½Π° основС ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ вкусы Π² коктСйлях, взяв Π·Π° основу Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, смСтану, сливки. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ высокоэнСргСтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, сухофрукты, шоколад.

Вакая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вкусная ΠΈ полСзная, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ насыщСна СстСствСнными ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π΅Ρ€Π°Π»Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ°Ρ… ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои прСимущСства ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большими порциями.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ

Π’ΠΎ врСмя сна ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π½Π°Π΄ восстановлСниСм ΠΈ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ для этого запасы Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΡƒΡ‚Ρ€Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ стало ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€Π°Π³ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ рСсурсы собствСнного ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° β€” Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ. Если Π΄ΠΎ Π΅Π΄Ρ‹, послС просыпания, Ρƒ вас ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ остаётся час-ΠΏΠΎΠ»Ρ‚ΠΎΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ пСрСкус Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС пробуТдСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ энСргСтичСский ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ: ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, ΠΌΡ‘Π΄, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ/смСтана/ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, ягоды, сухофрукты, шоколад, яйцо. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ ΠΈ сохранитС запасы массы Ρ‚Π΅Π»Π°.

Намного Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ обстоят Π΄Π΅Π»Π° Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ совпадаСт с ΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ способствуСт быстрому Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСса. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΊ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡƒ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ:

  • Π‘ нСбольшого количСства ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ, Π½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСбя ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, постСпСнно увСличивая ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.
  • Π Π°Π·Π±ΡƒΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ для ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. НапримСр, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ стакан Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ.
  • На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ любой ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚, содСрТащий слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ довольно большой список ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² питания, поэтому Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ овсянку, Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π½Π΅Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Сю Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящСС для сСбя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ приносил Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.
  • Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ сСбС Π² Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ быстрым блюдам.

БлСдуя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π½Π΅Ρ…ΠΈΡ‚Ρ€Ρ‹ΠΌ совСтам ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ваш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚ ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΊ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°ΠΌ.

Для быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ мСньшС, Π½ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅

Π’Π°ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ ΠΈ сам Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ питания. Для Ρ…ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π΅Π΄ΠΎΠΉ, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса ΠΈ массы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎ 2-3 часов. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ пСрСкусы. Π’ качСствС пСрСкусов рСкомСндуСтся Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сухофрукты, свСТиС Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ягоды.

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ нСпросто поправляСтся, Π° Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ для пСрСкусов: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ, ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Ρ‹, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π», Π½Π΅ потрСблял свои запасы, бСря ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π²Π½Π΅.

Расчёт Π‘Π–Π£ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

Если для вас Π²Π°ΠΆΠ΅Π½ Π½Π΅ просто вСс Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ прослойки, Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° счёт увСличСния ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ быстрого Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ подсчётом Π‘Π–Π£. Π‘Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ β€” это Π°Π±Π±Ρ€Π΅Π²ΠΈΠ°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΎΡ‚ сокращённого Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈ станут Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс ΠΏΠΎΡˆΡ‘Π» Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π² дСнь Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 1.5-2 Π³Ρ€ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство обосновано Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ являСтся Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ формирования ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΡ€ΠΈ этом для достиТСния большСго эффСкта ΠΏΡ€ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎ 2.5 Π³Ρ€ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ источникам Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚, это ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡ… сочСтаниС. Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€: соя, Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Π°, Π½ΡƒΡ‚, Ρ„Π°ΡΠΎΠ»ΡŒ, Π³Ρ€ΠΈΠ±Ρ‹, яйца (яичный Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ), Ρ€Ρ‹Π±Π°, говядина, куриная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΡˆΠΊΡƒΡ€ΠΊΠΈ, кисломолочныС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³ Π΄ΠΎ 9% Тирности, Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄Ρ‹Π΅ сыры. Если Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удаётся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… спортивным, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ потрСбности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ Π² ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ…. БрСднСсуточная Π΄ΠΎΠ·Π° для Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… β€” 4-6 Π³Ρ€ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. Π–ΠΈΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ послСднюю Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² процСссС Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса, Π½Π° ΠΈΡ… долю приходится 1-2 Π³Ρ€ Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ вСса. Но Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли потрСбляСмыС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ β€” ОмСга -3, ОмСга-6. Π˜Ρ… источниками ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, миндаль, ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ сорта Ρ€Ρ‹Π±Ρ‹ (Ρ‚ΡƒΠ½Π΅Ρ†, скумбрия, лосось, сардины), ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ β€” ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спорт ассоциируСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ со сбросом вСса, Π½ΠΎ спорт β€” это Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΈ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, соотвСтствСнно ΠΈ роста вСса ΠΈ красивой Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… значСниях индСкса массы Ρ‚Π΅Π»Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ микроэлСмСнтами.

Начнём с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ нСльзя. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Достаточно Π·Π° 60-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎ-содСрТащим ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π°Π½Π°Π½Π°, ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², яйца (с сырыми яйцами Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ), Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΠ° Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈΠ· спортивного питания. Вакая Π΅Π΄Π° быстро пСрСварится ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… вСщСств Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… химичСских соСдинСний, Π° Π½Π΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ….

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ людСй ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом с ΡƒΡ‚Ρ€Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Сдят Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° занятий. Π­Ρ‚ΠΎ грубая ошибка, которая Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сниТаСт физичСскиС возмоТности, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ Π½Π΅Ρ‚ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°Π΄Π°Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° час-сорок ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ энСргСтичСский Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ пСрСкус послС Π½Π΅Ρ‘. ИмСнно послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ Π²ΠΏΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ вСщСства. Π’ качСствС пСрСкуса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², Π±Π°Π½Π°Π½, Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉΠ»ΡŒ, ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΌΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ сухофруктов. Для большСго эффСкта ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠΊ с использованиСм спортивного питания.

Π•ΡΡ‚ΡŒ трСбования ΠΈ ΠΊ самим Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, удСляСтся Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Π½ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ.

Как ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅ моТСшь Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС

Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ссли ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ достаточно совсСм ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° этого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ. Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ… людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ достаточно ΠΏΠΎΠ» Π·Ρ‘Ρ€Π½Ρ‹ΡˆΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π΅ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ страдаСтС ΠΎΡ‚ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ. Π—Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ всё Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ уТасно, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ/Π΄Π²Π΅ Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ с Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΎΠΌ Π²Π»Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Π² вас. Π’Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ сначала Сст Π³Π»Π°Π·Π°ΠΌΠΈ, наш ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Для этого Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ сСбС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΊΡƒ, ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ каши Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ скудно для вас ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большС. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ β€” это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придётся Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΈ ΠΈΠ·Π΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ собой, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ лишь Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ с высокой энСргСтичСской Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

Π•ΡΡ‚ΡŒ люди ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ΠΆΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ прям Π΄ΠΈΠΊΠΈΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ ΠΈ спокойно ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π’ этом Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ нСдостаточности ИМВ, Ссли ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. ΠŸΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ (ΠΏΠ°Π½ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΡ‚, дискинСзия ΠΆΡ‘Π»Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ пузыря), синдромом хроничСской усталости, заболСваниями Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΠΎΠ² Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, психонСврологичСскими заболСваниями, Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°Π»ΠΊΠΎΠ³ΠΎΠ»Π΅ΠΌ, сигарСтами.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° стоит всё-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ отсутствия Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас стоит Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ· β€œΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²β€, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ совСтами:

  1. ДобавляйтС Π² Π΅Π΄Ρƒ большС спСций, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ чСснок, особСнно Π΅Π³ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ°Ρ…, Π»ΡƒΠΊ, ΠΈΠΌΠ±ΠΈΡ€ΡŒ, Π»Π°Π²Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ лист, Ρ…Ρ€Π΅Π½, Π±Π°Π·ΠΈΠ»ΠΈΠΊ, ΡƒΠΊΡ€ΠΎΠΏ.
  2. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ягоды, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π·Π° счёт высокого содСрТания инсулина: апСльсин, ягоды шиповника, Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ смородины, ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΏΠΈΡ…ΠΈ, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, ΠΊΡƒΠΊΡƒΡ€ΡƒΠ·Π°, Π±Π΅Π»Ρ‹ΠΉ Ρ…Π»Π΅Π±, рис.
  3. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹, содСрТащиС Π² своём составС: Π’1, Π’2, Π’3, Π’5, Π’6, Π’12, Π‘.
  4. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ биологичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ Π·Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.
  5. ΠŸΡ€ΠΈ отсутствии ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ настои ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π°Π²: корня ΠΎΠ΄ΡƒΠ²Π°Π½Ρ‡ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ»Ρ‹Π½ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΡŒΠΊΠΎΠΉ, корня Π°ΠΈΡ€Π°, золототысячника, звСробоя, корня Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‡Π°Π²ΠΊΠΈ золотистой, Ρ†Π΅Ρ‚Ρ€Π°Ρ€ΠΈΠΈ исландской, Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒΠ΅Π² трифоля.
  6. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Π·Π΄ Π½Π° транспортС пСшСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Ссли это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ.
  7. Π—Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спортом, Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ: ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³, быстрая Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ спорт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ способствуСт быстрому Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ вСсу Π² сочСтании с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈ цвСтовая Π³Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΡƒΡ…Π½ΠΈ, сочСтаниС Ρ†Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° блюдС. НапримСр, ΠΎΡ€Π°Π½ΠΆΠ΅Π²Ρ‹ΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ ассоциируСтся с ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Ρ€Π°Π΄ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ настроСниС β€” Π·Π°Π»ΠΎΠ³ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°. А Π·Π΅Π»Ρ‘Π½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π²Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ зря Π²ΠΎ всС салаты Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Ρ‚Π΅Π½ΠΎΠΊ Π·Π΅Π»Ρ‘Π½ΠΎΠ³ΠΎ.

ВолстССм, убирая всС стрСссы

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π² состоянии стрСсса ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ тСряСт Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ сокращаСт количСство ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии. ΠŸΡ€ΠΈ этом стрСсс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ярко Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΌΠ°Π½Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ состоянии. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ состояниС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ нСприятностями Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ·ΠΎΠΌ.

Π’ любом случаС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг ΠΊ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· стрСсса β€” это спорт. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ°Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ тяпкой Π½Π° ΠΎΠ³ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π΅. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ шаг β€” Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ Π΄Π΅Π»ΠΎΠΌ, выдСляйтС ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь. Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ шаг β€” Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² свой Π΄Π°ΠΆΠ΅ скудный Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс, особСнно Π²ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’. Они Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, Π½ΠΎ ΠΈ повысят Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π² состоянии Π²Ρ‹ΠΏΠ»Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ· стрСсса, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, ΠΎΠ½ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Π’Π΅Π΄ΡŒ стрСсс Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π½ΠΎ ΠΈ способСн Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ антидСпрСссантом ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ полСзная Π΅Π΄Π° β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, содСрТащиС сСротонин, Π² Π½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ β€œΠ³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡβ€.

Польза Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ вСса

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π½Π° 70% состоит ΠΈΠ· Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, поэтому ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π° зависит ΠΎΡ‚ Тидкости, поэтому Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. НСдостаточноС Π΅Ρ‘ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ болСзням костСй, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΊ, сосудов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹ быстро ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’ срСднСм Π² сутки β€” это 2 Π»ΠΈΡ‚Ρ€Π° чистой Тидкости Π±Π΅Π· ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚Π° Π΅Ρ‘ содСрТания Π² Π΅Π΄Π΅.

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сон β€” Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс

БСссонница ΠΈ хроничСскоС нСдосыпаниС Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ массу нСприятностСй β€” ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ стрСссам, дСпрСссии, Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ. А это Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. Как быстро ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ? Никак, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания ΠΈ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сном. НС зря говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сон β€” это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π° Π² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅ β€” Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π΄ΡƒΡ….

Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°: Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ проводят всю свою Тизнь занимаясь Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, выполняя бСсконСчныС повторСния ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ нСсколько Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сил ΠΈ срСдств, ΠΈ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ? Π”Π°, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ — это Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ. Но Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ рСбята Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π·Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ вопросом: «ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ просто Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для добавлСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°?»

Для Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ объСдинился с двумя совСтниками LIVESTRONG.COM — Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π”ΠΆΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π‘Π΅Ρ€Π°Ρ€Π΄ΠΈ ΠΈ фитнСс-экспСртом ΠœΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Π ΡƒΠ½ΠΈ. ВмСстС с ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ я ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ» ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ я ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° 28 Π΄Π½Π΅ΠΉ.

Автор сдСлал это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ всСм ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ парням. Π’Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ устали ΠΎΡ‚ разочарования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π½Π΅ Π² состоянии ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ любой Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ достаточно тСрпСния, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ массу Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ, ΠΈΠ»ΠΈ просто ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ своС врСмя Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ, Π²ΠΎΡ‚ 6 ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„– 1: Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ сТигаСтС.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ массу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй просто Π½Π΅ Сдят достаточно. Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅Ρ‚ ТСстких ΠΈ простых ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», говорящих ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.
Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ своСго ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ способы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ выглядитС. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ сопротивляСтся всСм вашим усилиям.

ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ являСтся поиск стратСгии питания, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Автор пошСл ΠΏΠΎ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ сниТСния количСства ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ» потрСбляСмый объСм. β€œΠ― Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ съСл 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь, Π½ΠΎ я Π΅Π» ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ пищи”.

Иногда Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСсколько простых ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. МоТно Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 1-2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ масла Π² Π΅Π΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… столовых Π»ΠΎΠΆΠ΅ΠΊ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ масла послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΡƒΡˆΠ°Π»ΠΈ.
Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ большС. Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ процСсс.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„– 2: Π£Π΄Π²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ состоят ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 25%). Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысл ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вас ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ употрСбляСт достаточного количСства Π±Π΅Π»ΠΊΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΡ„Ρ‹, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… увСряСт вас, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 20 Π΄ΠΎ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ. Или Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ 5 Π΄ΠΎ 6 Ρ€Π°Π· Π² дСнь. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ достаточно Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Π½ΠΎ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, Π²Ρ‹ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 20 Π΄ΠΎ 30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ. А ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π² Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° большС Π±Π΅Π»ΠΊΠ°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„– 3: УпотрСбляйтС Π² ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² основном Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Одна ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ошибок, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€œΠ½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…β€ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Набор вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π΅Π½ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй. (И Π΄Π°, люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚,ь Π½Π΅ хотят ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… «Ρ‚рудностях» Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса, Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ Π² Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ стСпСни слоТныС.) Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ инстинкт ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΅ΡΡ‚ΡŒ самой высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ПоСданиС ΠΏΠΈΡ†Ρ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс — Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ массы, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ — это большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ мСньшС ΠΆΠΈΡ€Π°. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, стСйк ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, — Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ зСлСнь ΠΈ квашСная капуста.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„– 4: Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°.

Π‘Π΅Π³Π»Ρ‹ΠΉ взгляд Π½Π° ΠΌΠΎΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ выявил Π½Π΅Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ слишком слоТными. Π― примСнял упраТнСния, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ наибольшСС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания, становая тяга, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, прСсс Π½Π° скамьС ΠΈ Ρ‚.ΠΏ.. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… участков ΠΈ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ прСкрасный ΠΏΠ»Π°Π½.

Но Π½Π΅ слСдуСт Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ бСсконСчными измСнСниями ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ быстрый способ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° — это ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… упраТнСниях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„– 5: ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса.

БущСствуСт мСсто для увСличСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ вСса Π² любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, я Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ» Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΡŽ (Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с тяТСлыми вСсами ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² вашСй способности Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занимаясь с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыми вСсами Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу.
НСдостатком Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с тяТСлыми вСсами Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ большая Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ — ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сухоТилия ΠΈ связки — Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большС вСса, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС, ΠΈ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ β„– 6: Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 7 часов ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ‡ΡŒ

Π”Π²Π° простыС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ:

1) Π’ΠΎ врСмя сна наращиваСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу

2) Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ спит достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, создаСт трудности для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

И Π΄Π°, это Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π°. Когда Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΠΏΠ°Π»ΠΈΡΡŒ, Ρƒ вас увСличился ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° роста. Π­Ρ‚ΠΎ СстСствСнный Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π² восстановлСнии. Когда Π²Ρ‹ Π½Π΅ спитС достаточно, Ρ‚ΠΎ увСличиваСтся количСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π° — ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ стрСсса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³Π½Π΅Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ процСсс наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, сон Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ вашС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ваши тяТСлая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π² ΠΎΡ‚Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

БлСдуя этим рСкомСндациям, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Автор: Нэйт Π“Ρ€ΠΈΠ½.

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹:

ВСхничСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² пауэрлифтингС.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ способности.

Π‘ΠΈΠ»Π°. Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ развития.

Бколько сахара ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² дСнь

ВсС спСциалисты ΠΈΒ Π°Π΄Π΅ΠΏΡ‚Ρ‹ Π—ΠžΠ–Π° Π²Β ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ объявили сахару Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‰ΡƒΡŽ Π²ΠΎΠΉΠ½Ρƒ, ΠΎΡ‚Β Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΒ Π½Π΅Β Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Β Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Π½ΠΈΒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… условиях. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, польза для организма в этом, нСсомнСнно, Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎΒ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° вСдь Ρ‚Π°ΠΊ хочСтся ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ любимого Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ кусочков шоколада. ЖСсткиС ограничСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти к срывам, расстройствам ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ повСдСния и мноТСству Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… нСприятностСй, поэтому сахар ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎΒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это слСдуСт с особой ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. РассказываСм, сколько сахара ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ в сладком ΠΈΒ Π½Π΅Β Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сахар

НавСрноС, ΡƒΠΆΠ΅ ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ нС сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сахар Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ содСрТится Π²Β Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, ΠΌΠ΅Π΄Π΅ ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎ сладких ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°Ρ…, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉΒ ΠΆΠ΅ β€” Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ искусствСнно (в сладости, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ, Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ соусы ΠΈΒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ„Π°Π±Ρ€ΠΈΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹). ΠžΡ‚Β Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ сахара спСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ совсСм, Π°Β ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсСртов, Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… он являСтся, — свСсти ΠΊΒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ. ΠšΠΎΡ„Π΅ ΠΏΠΎΒ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ с лоТкой ΠΌΠ΅Π΄Π°, Π°Β ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΒ ΡΠ»Π°Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈ эти Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π½Π΅Β ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΠΎΠΊΠΎΠ»Π°Π΄Ρƒ, Π·Π°Ρ‚ΠΎ содСрТат ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ и мноТСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… микроэлСмСнтов. Если всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ дСсСрт, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ сами, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вмСсто Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ сахара ΡΡ‚Π΅Π²ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ сироп Π°Π³Π°Π²Ρ‹.

Бколько сахара ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ в дСнь?

ΠŸΠΎΒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ в срСднСм ΠΌΡ‹Β ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ сахара ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²Β Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ обСспСчиваСт 300 Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Π°Β Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс), Π½ΠΎΒ ΠΈΒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ряд нСприятных послСдствий Π΄Π»ΡΒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊ сколько ТС сахара Π²Β ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ? Минимального ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° у этого значСния Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ сахар Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ слоТно. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, но в качСствС их источника Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΡ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ ΠΈΒ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. ВСрхняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°Β β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 25Β Π³. в дСнь, Π½ΠΎΒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ нС большС. В эти 25Β Π³. входят Π½Π΅Β Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сладости, Π½ΠΎΒ ΠΈΒ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, соусы (ΠΈΡ…Β Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ соус из супСрмаркСта Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ обСспСчиваСт вас Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ сахара Π·Π°Β Ρ€Π°Π·).

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ссли всС потрСбляСмыС Π²Π°ΠΌΠΈ за дСнь ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΡƒΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Β Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ по калорийности, ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° в вСсС Π²Π°ΠΌ Π½Π΅Β Π³Ρ€ΠΎΠ·ΠΈΡ‚, ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΒ Π±Ρ‹ сахара Π²Ρ‹Β Π½Π΅Β ΡΡŠΠ΅Π»ΠΈ. Но злоупотрСблСниС сладостями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊΒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ сСрдца, сосудов и сахарного Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, поэтому Ρ‡Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ‹Β Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ сахара, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ питания

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ считаСтся стандартной ΠΈ удовлСтворяСт потрСбности Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

Однако, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня активности, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ обсуТдаСтся всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ для Π΅Π΅ соблюдСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания.

Π’Π°ΡˆΠ° суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Пол. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 5–10% мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ роста (1).
  • Возраст. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π² состоянии покоя, с возрастом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ (2).
  • Высота. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания вСса.
  • Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ЀизичСскиС упраТнСния ΠΈ занятия, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² саду ΠΈ Π΅Ρ€Π·Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях (3).

Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях колСблСтся ΠΎΡ‚ 1 600 Π΄ΠΎ 2400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΎΡ‚ 2 000 Π΄ΠΎ 3 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для взрослых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ниТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… людСй, Π° вСрхняя — для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (4).

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ основаны Π½Π° уравнСниях с использованиСм срСднСго роста ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π£ эталонной ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ рост 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 4 дюйма (163 см) ΠΈ вСс 126 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (57,3 ΠΊΠ³), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ эталонного ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ рост 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 10 дюймов (178 см) ΠΈ вСс 154 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (70 ΠΊΠ³).

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ уровня активности Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3000 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для поддСрТания вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π₯отя Ρƒ спортсмСнов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΈ, людям с тяТСлой физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ·ΡΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΈ строитСлям, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для поддСрТания своСго вСса.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю с нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй (5, 6, 7) Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ», возраст, рост ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, слСдуСт Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди стрСмятся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ стрСмятся Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ постоянно потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня активности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ потрСбности Π² калориях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса (8).

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Если Π² соотвСтствии с индСксом массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ИМВ) вас ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, ваш Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ спортсмСн, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс — Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пауэрлифтингом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ… Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ инфСкция, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ (9, 10).

БСзопасная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния вСса

Π₯отя исслСдований ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, приСмлСмая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния вСса составляСт 0,5–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,2–0,9 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю (11).

Однако Ρƒ людСй с тяТСлым Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² вСсС составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4.4 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (2 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю Π±Ρ‹Π»ΠΈ достигнуты бСзопасно (12).

БыстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ нСприятным ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эффСктам, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, расстройство ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Тидкости. Если Π²Ρ‹ спортсмСн, эти ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказавшись Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… (13).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, быстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (14, 15).

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для поддСрТания вСса.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой вСс Π½Π° 2 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 3 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свой вСс Π½Π° 2 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ 8-нСдСльноС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° 25 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй потрСбляли Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 950 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ свСрх своих потрСбностСй Π² калориях для поддСрТания вСса, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Π² срСднСм 11,7 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (5,3 ΠΊΠ³) — 7,7 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (3,5 ΠΊΠ³), ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… составляли ΠΆΠΈΡ€ (16).

Если Π±Ρ‹ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ участники Π΅Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ свСрх своСй потрСбности Π² калориях Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ, вСроятно, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС вСса.

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

НСкоторым людям 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΈ бСзопасная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса составляСт 0,5–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,2–0,9 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… макроэлСмСнтов — ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ содСрТат Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒΡŽ калориями для ΠΆΠΈΡ€Π°.

ДопустимыС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ распрСдСлСния ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (AMDR), установлСнныС Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΉ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ людям ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ (17):

  • 45–65% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • 20–35% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²
  • 10–35% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ прСдставлСны эти ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, состоящСй ΠΈΠ· 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

Π’ сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ AMDR для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (18, 19, 20).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы вмСсто Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° высококалорийной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ (21).

УпотрСбляйтС Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (22, 23).

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший объСм ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² высокой стСпСни ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, подслащСнныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вкусны ΠΈ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этой Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния: лосось, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ яйца ΠΈ Ρ‚. Π”. ΠΈ постныС куски говядины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»Π΅
  • Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ: Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, эдамамС, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ… ΠΈ Π½ΡƒΡ‚
  • Π—Π΅Ρ€Π½Π°: овСс, рис, Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° ΠΈ грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°.
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ масла: миндаль, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна льна, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ масла, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ арахисовоС ΠΈΠ»ΠΈ миндальноС масло
  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ягоды, яблоки, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ, Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ ΠΈ Ρ‚. Π”.
  • ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Ρ‹, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, капуста, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, цвСтная капуста ΠΈ Ρ‚. Π”.

Плюс, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сыворотку, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½, ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ основС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ рис, соя, ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² смузи для закуски, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ калориями.

НаконСц, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто содСрТат 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго сначала ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши потрСбности Π² калориях ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ высокой стСпСни ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ, Π»ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ полоски, сырныС ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚ Π΅Π΄Π°: Ρ‚Π°ΠΊΠΎ, Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π°, Ρ…ΠΎΡ‚-Π΄ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ: Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, сладкая Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, сладкий Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅, сладкиС ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, чипсы, сладкиС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚. Π”.

Если большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ лакомствами.

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ поступаСт ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с минимальной ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ сладости ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ для случайного угощСния.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ПонСдСльник

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 1 стакан (80 Π³) овса с 1 стаканом (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, 1 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) арахисового масла
  • Полдник: смСсь trail, состоящая ΠΈΠ· 1 стакана (80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сухих Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ², 1/4 стакана (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) мюсли, 1/4 стакана (34 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) сухофруктов ΠΈ 20 ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • ОбСд: 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) спагСтти с 3/4 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (183 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ соуса ΠΈ 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ говяТьСго Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 1 срСдняя хлСбная ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) масла
  • Snack : 1 стакан (226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ 1/2 стакана (70 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (110 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) лосося, 1 стакан (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса ΠΈ 5 спарТи. копья

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: смузи, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 2 стаканов (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, 1 стакана (227 Π³) ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, 1 стакана (140 ΠΌΠ») Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) миндального масла
  • Закуска: 1 Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ мюсли, 1 Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈ 2 кусочка Π½ΠΈΡ‚ΠΈ сыра
  • ОбСд: 12-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ суб-Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с мясом, сыр ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ с 3 унциями (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ) ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ, 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) хумуса ΠΈ Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ яблока сбоку
  • Закуска: 1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, смСшанная с 1 стаканом (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (113 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) стСйка ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, 1 Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° (173 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) масла ΠΈ 1 стакан (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ). Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 3 Π²Π°Ρ„Π»ΠΈ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ с 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) арахисового масла, 1 апСльсином ΠΈ 2 стаканами (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • Закуска: 1 Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ мюсли Π½Π° ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ основС ΠΈ 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) миндаля
  • ОбСд: 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (17 0 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ с 90% -Π½ΠΎΠΉ чистотой Π½Π° Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ с 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π° ΠΈ листом салата, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 1 1/2 стакана (86 Π³) домашнСго картофСля Ρ„Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· сладкого картофСля, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ маслС
  • Закуска: 1 стакан (227 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΈ 1 стакан (140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 1/2 стакана (84 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈ 1 Π». 3 стакана (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сахарного Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠžΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 3 яиц с Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ, красным ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ сладким ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ 1/4 стакана (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра с 2 стаканами (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° для ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡ
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) арахисового масла ΠΈ 1 Π±Π°Π½Π°Π½ Π½Π° 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°
  • ОбСд: 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ) Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΠΏΠΈΠΈ, 1/4 стакана (32 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ салат, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ 1/4 стакана (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • Полдник: 2 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, сварСнных Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ яйца ato pa ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ салат
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (114 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΠΊΠ°, чСснока, ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅Ρ ΠΈ сладкого ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π°, 1/2 стакана (123 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) консСрвированных, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 1/2 стакана (120 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΊΠ°Π½Π½Π΅Π»Π»ΠΈΠ½ΠΈ, Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ 1/4 стакана (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π΅Π³Π°Π½ΠΎ, Π»Π°Π²Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ лист, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠΎ ТСланию ΠΏΠΎ вкусу.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 3 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… яйца, 1 яблоко ΠΈ 1 стакан (80 Π³) овсянки, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 1 стакана (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 стакан (226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) простого ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° с 1/4 стакана (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) мюсли ΠΈ 1/2 стакана (70 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Ρ‹
  • ОбСд: 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (168 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 1 срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° (151 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) сладкого картофСля, 3/4 стакана (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ фасоли ΠΈ 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1/2 стакана (130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Ρ‡Π°ΡˆΠ° Π±ΡƒΡ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎ с 6 унциями (170 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ) Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стСйка ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, 1/2 стакана (130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ фасоли, 1/2 стакана (90 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса, 1 стакан (35 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ салата. ΠΈ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (16 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΡΠ°Π»ΡŒΡΡ‹
Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ s, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ — Ссли Π½Π΅ всС — вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² высокой стСпСни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, подслащСнныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ питания

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ считаСтся стандартной ΠΈ удовлСтворяСт потрСбности Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

Однако, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня активности, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ обсуТдаСтся всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ для Π΅Π΅ соблюдСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания.

Π’Π°ΡˆΠ° суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Пол. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 5–10% мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ роста (1).
  • Возраст. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π² состоянии покоя, с возрастом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ (2).
  • Высота. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания вСса.
  • Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ЀизичСскиС упраТнСния ΠΈ занятия, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² саду ΠΈ Π΅Ρ€Π·Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях (3).

Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях колСблСтся ΠΎΡ‚ 1 600 Π΄ΠΎ 2400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΎΡ‚ 2 000 Π΄ΠΎ 3 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для взрослых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ниТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… людСй, Π° вСрхняя — для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (4).

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ основаны Π½Π° уравнСниях с использованиСм срСднСго роста ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π£ эталонной ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ рост 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 4 дюйма (163 см) ΠΈ вСс 126 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (57,3 ΠΊΠ³), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ эталонного ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ рост 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 10 дюймов (178 см) ΠΈ вСс 154 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (70 ΠΊΠ³).

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ уровня активности Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3000 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для поддСрТания вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π₯отя Ρƒ спортсмСнов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΈ, людям с тяТСлой физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ·ΡΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΈ строитСлям, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для поддСрТания своСго вСса.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю с нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй (5, 6, 7) Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ», возраст, рост ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, слСдуСт Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди стрСмятся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ стрСмятся Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ постоянно потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня активности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ потрСбности Π² калориях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса (8).

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Если Π² соотвСтствии с индСксом массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ИМВ) вас ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, ваш Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ спортсмСн, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс — Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пауэрлифтингом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ… Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ инфСкция, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ (9, 10).

БСзопасная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния вСса

Π₯отя исслСдований ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, приСмлСмая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния вСса составляСт 0,5–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,2–0,9 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю (11).

Однако Ρƒ людСй с тяТСлым Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² вСсС составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4.4 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (2 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю Π±Ρ‹Π»ΠΈ достигнуты бСзопасно (12).

БыстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ нСприятным ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эффСктам, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, расстройство ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Тидкости. Если Π²Ρ‹ спортсмСн, эти ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказавшись Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… (13).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, быстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (14, 15).

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для поддСрТания вСса.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой вСс Π½Π° 2 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 3 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свой вСс Π½Π° 2 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ 8-нСдСльноС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° 25 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй потрСбляли Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 950 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ свСрх своих потрСбностСй Π² калориях для поддСрТания вСса, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Π² срСднСм 11,7 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (5,3 ΠΊΠ³) — 7,7 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (3,5 ΠΊΠ³), ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… составляли ΠΆΠΈΡ€ (16).

Если Π±Ρ‹ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ участники Π΅Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ свСрх своСй потрСбности Π² калориях Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ, вСроятно, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС вСса.

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

НСкоторым людям 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΈ бСзопасная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса составляСт 0,5–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,2–0,9 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… макроэлСмСнтов — ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ содСрТат Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒΡŽ калориями для ΠΆΠΈΡ€Π°.

ДопустимыС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ распрСдСлСния ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (AMDR), установлСнныС Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΉ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ людям ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ (17):

  • 45–65% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • 20–35% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²
  • 10–35% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ прСдставлСны эти ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, состоящСй ΠΈΠ· 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

Π’ сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ AMDR для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (18, 19, 20).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы вмСсто Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° высококалорийной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ (21).

УпотрСбляйтС Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (22, 23).

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший объСм ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² высокой стСпСни ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, подслащСнныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вкусны ΠΈ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этой Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния: лосось, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ яйца ΠΈ Ρ‚. Π”. ΠΈ постныС куски говядины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»Π΅
  • Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ: Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, эдамамС, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ… ΠΈ Π½ΡƒΡ‚
  • Π—Π΅Ρ€Π½Π°: овСс, рис, Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° ΠΈ грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°.
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ масла: миндаль, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна льна, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ масла, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ арахисовоС ΠΈΠ»ΠΈ миндальноС масло
  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ягоды, яблоки, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ, Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ ΠΈ Ρ‚. Π”.
  • ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Ρ‹, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, капуста, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, цвСтная капуста ΠΈ Ρ‚. Π”.

Плюс, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сыворотку, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½, ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ основС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ рис, соя, ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² смузи для закуски, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ калориями.

НаконСц, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто содСрТат 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго сначала ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши потрСбности Π² калориях ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ высокой стСпСни ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ, Π»ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ полоски, сырныС ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚ Π΅Π΄Π°: Ρ‚Π°ΠΊΠΎ, Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π°, Ρ…ΠΎΡ‚-Π΄ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ: Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, сладкая Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, сладкий Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅, сладкиС ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, чипсы, сладкиС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚. Π”.

Если большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ лакомствами.

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ поступаСт ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с минимальной ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ сладости ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ для случайного угощСния.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ПонСдСльник

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 1 стакан (80 Π³) овса с 1 стаканом (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, 1 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) арахисового масла
  • Полдник: смСсь trail, состоящая ΠΈΠ· 1 стакана (80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сухих Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ², 1/4 стакана (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) мюсли, 1/4 стакана (34 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) сухофруктов ΠΈ 20 ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • ОбСд: 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) спагСтти с 3/4 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (183 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ соуса ΠΈ 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ говяТьСго Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 1 срСдняя хлСбная ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) масла
  • Snack : 1 стакан (226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ 1/2 стакана (70 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (110 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) лосося, 1 стакан (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса ΠΈ 5 спарТи. копья

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: смузи, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 2 стаканов (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, 1 стакана (227 Π³) ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, 1 стакана (140 ΠΌΠ») Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) миндального масла
  • Закуска: 1 Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ мюсли, 1 Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈ 2 кусочка Π½ΠΈΡ‚ΠΈ сыра
  • ОбСд: 12-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ суб-Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с мясом, сыр ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ с 3 унциями (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ) ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ, 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) хумуса ΠΈ Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ яблока сбоку
  • Закуска: 1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, смСшанная с 1 стаканом (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (113 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) стСйка ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, 1 Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° (173 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) масла ΠΈ 1 стакан (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ). Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 3 Π²Π°Ρ„Π»ΠΈ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ с 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) арахисового масла, 1 апСльсином ΠΈ 2 стаканами (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • Закуска: 1 Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ мюсли Π½Π° ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ основС ΠΈ 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) миндаля
  • ОбСд: 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (17 0 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ с 90% -Π½ΠΎΠΉ чистотой Π½Π° Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ с 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π° ΠΈ листом салата, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 1 1/2 стакана (86 Π³) домашнСго картофСля Ρ„Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· сладкого картофСля, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ маслС
  • Закуска: 1 стакан (227 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΈ 1 стакан (140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 1/2 стакана (84 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈ 1 Π». 3 стакана (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сахарного Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠžΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 3 яиц с Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ, красным ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ сладким ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ 1/4 стакана (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра с 2 стаканами (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° для ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡ
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) арахисового масла ΠΈ 1 Π±Π°Π½Π°Π½ Π½Π° 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°
  • ОбСд: 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ) Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΠΏΠΈΠΈ, 1/4 стакана (32 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ салат, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ 1/4 стакана (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • Полдник: 2 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, сварСнных Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ яйца ato pa ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ салат
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (114 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΠΊΠ°, чСснока, ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅Ρ ΠΈ сладкого ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π°, 1/2 стакана (123 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) консСрвированных, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 1/2 стакана (120 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΊΠ°Π½Π½Π΅Π»Π»ΠΈΠ½ΠΈ, Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ 1/4 стакана (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π΅Π³Π°Π½ΠΎ, Π»Π°Π²Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ лист, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠΎ ТСланию ΠΏΠΎ вкусу.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 3 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… яйца, 1 яблоко ΠΈ 1 стакан (80 Π³) овсянки, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 1 стакана (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 стакан (226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) простого ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° с 1/4 стакана (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) мюсли ΠΈ 1/2 стакана (70 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Ρ‹
  • ОбСд: 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (168 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 1 срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° (151 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) сладкого картофСля, 3/4 стакана (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ фасоли ΠΈ 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1/2 стакана (130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Ρ‡Π°ΡˆΠ° Π±ΡƒΡ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎ с 6 унциями (170 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ) Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стСйка ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, 1/2 стакана (130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ фасоли, 1/2 стакана (90 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса, 1 стакан (35 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ салата. ΠΈ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (16 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΡΠ°Π»ΡŒΡΡ‹
Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ s, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ — Ссли Π½Π΅ всС — вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² высокой стСпСни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, подслащСнныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ питания

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ считаСтся стандартной ΠΈ удовлСтворяСт потрСбности Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

Однако, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня активности, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ обсуТдаСтся всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ для Π΅Π΅ соблюдСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания.

Π’Π°ΡˆΠ° суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Пол. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 5–10% мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ роста (1).
  • Возраст. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π² состоянии покоя, с возрастом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ (2).
  • Высота. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания вСса.
  • Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ЀизичСскиС упраТнСния ΠΈ занятия, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² саду ΠΈ Π΅Ρ€Π·Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях (3).

Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях колСблСтся ΠΎΡ‚ 1 600 Π΄ΠΎ 2400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΎΡ‚ 2 000 Π΄ΠΎ 3 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для взрослых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ниТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… людСй, Π° вСрхняя — для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (4).

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ основаны Π½Π° уравнСниях с использованиСм срСднСго роста ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π£ эталонной ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ рост 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 4 дюйма (163 см) ΠΈ вСс 126 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (57,3 ΠΊΠ³), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ эталонного ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ рост 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 10 дюймов (178 см) ΠΈ вСс 154 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (70 ΠΊΠ³).

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ уровня активности Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3000 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для поддСрТания вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π₯отя Ρƒ спортсмСнов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΈ, людям с тяТСлой физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ·ΡΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΈ строитСлям, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для поддСрТания своСго вСса.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю с нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй (5, 6, 7) Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ», возраст, рост ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, слСдуСт Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди стрСмятся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ стрСмятся Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ постоянно потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня активности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ потрСбности Π² калориях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса (8).

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Если Π² соотвСтствии с индСксом массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ИМВ) вас ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, ваш Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ спортсмСн, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс — Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ спортом.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пауэрлифтингом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ… Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ инфСкция, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ (9, 10).

БСзопасная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния вСса

Π₯отя исслСдований ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, приСмлСмая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния вСса составляСт 0,5–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,2–0,9 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю (11).

Однако Ρƒ людСй с тяТСлым Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² вСсС составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4.4 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (2 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю Π±Ρ‹Π»ΠΈ достигнуты бСзопасно (12).

БыстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ нСприятным ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эффСктам, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, расстройство ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Тидкости. Если Π²Ρ‹ спортсмСн, эти ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказавшись Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… (13).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, быстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (14, 15).

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для поддСрТания вСса.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой вСс Π½Π° 2 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 3 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свой вСс Π½Π° 2 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ 8-нСдСльноС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° 25 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй потрСбляли Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 950 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ свСрх своих потрСбностСй Π² калориях для поддСрТания вСса, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Π² срСднСм 11,7 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (5,3 ΠΊΠ³) — 7,7 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (3,5 ΠΊΠ³), ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… составляли ΠΆΠΈΡ€ (16).

Если Π±Ρ‹ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ участники Π΅Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ свСрх своСй потрСбности Π² калориях Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ, вСроятно, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС вСса.

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

НСкоторым людям 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΈ бСзопасная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса составляСт 0,5–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,2–0,9 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… макроэлСмСнтов — ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ содСрТат Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒΡŽ калориями для ΠΆΠΈΡ€Π°.

ДопустимыС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ распрСдСлСния ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (AMDR), установлСнныС Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΉ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ людям ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ (17):

  • 45–65% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • 20–35% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²
  • 10–35% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ прСдставлСны эти ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, состоящСй ΠΈΠ· 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

Π’ сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ AMDR для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (18, 19, 20).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы вмСсто Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° высококалорийной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ (21).

УпотрСбляйтС Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (22, 23).

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший объСм ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² высокой стСпСни ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, подслащСнныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вкусны ΠΈ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этой Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния: лосось, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ яйца ΠΈ Ρ‚. Π”. ΠΈ постныС куски говядины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»Π΅
  • Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ: Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, эдамамС, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ… ΠΈ Π½ΡƒΡ‚
  • Π—Π΅Ρ€Π½Π°: овСс, рис, Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° ΠΈ грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°.
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ масла: миндаль, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна льна, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ масла, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ арахисовоС ΠΈΠ»ΠΈ миндальноС масло
  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ягоды, яблоки, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ, Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ ΠΈ Ρ‚. Π”.
  • ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Ρ‹, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, капуста, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, цвСтная капуста ΠΈ Ρ‚. Π”.

Плюс, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сыворотку, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½, ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ основС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ рис, соя, ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² смузи для закуски, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ калориями.

НаконСц, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто содСрТат 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго сначала ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши потрСбности Π² калориях ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ высокой стСпСни ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ, Π»ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ полоски, сырныС ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚ Π΅Π΄Π°: Ρ‚Π°ΠΊΠΎ, Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π°, Ρ…ΠΎΡ‚-Π΄ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ: Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, сладкая Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, сладкий Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅, сладкиС ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, чипсы, сладкиС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚. Π”.

Если большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ лакомствами.

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ поступаСт ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с минимальной ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ сладости ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ для случайного угощСния.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ПонСдСльник

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 1 стакан (80 Π³) овса с 1 стаканом (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, 1 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) арахисового масла
  • Полдник: смСсь trail, состоящая ΠΈΠ· 1 стакана (80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сухих Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ², 1/4 стакана (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) мюсли, 1/4 стакана (34 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) сухофруктов ΠΈ 20 ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • ОбСд: 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) спагСтти с 3/4 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (183 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ соуса ΠΈ 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ говяТьСго Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 1 срСдняя хлСбная ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) масла
  • Snack : 1 стакан (226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ 1/2 стакана (70 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (110 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) лосося, 1 стакан (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса ΠΈ 5 спарТи. копья

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: смузи, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 2 стаканов (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, 1 стакана (227 Π³) ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, 1 стакана (140 ΠΌΠ») Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) миндального масла
  • Закуска: 1 Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ мюсли, 1 Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈ 2 кусочка Π½ΠΈΡ‚ΠΈ сыра
  • ОбСд: 12-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ суб-Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с мясом, сыр ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ с 3 унциями (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ) ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ, 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) хумуса ΠΈ Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ яблока сбоку
  • Закуска: 1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, смСшанная с 1 стаканом (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (113 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) стСйка ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, 1 Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° (173 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) масла ΠΈ 1 стакан (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ). Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 3 Π²Π°Ρ„Π»ΠΈ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ с 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) арахисового масла, 1 апСльсином ΠΈ 2 стаканами (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • Закуска: 1 Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ мюсли Π½Π° ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ основС ΠΈ 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) миндаля
  • ОбСд: 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (17 0 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ с 90% -Π½ΠΎΠΉ чистотой Π½Π° Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ с 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π° ΠΈ листом салата, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 1 1/2 стакана (86 Π³) домашнСго картофСля Ρ„Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· сладкого картофСля, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ маслС
  • Закуска: 1 стакан (227 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΈ 1 стакан (140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 1/2 стакана (84 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈ 1 Π». 3 стакана (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сахарного Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠžΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 3 яиц с Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ, красным ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ сладким ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ 1/4 стакана (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра с 2 стаканами (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° для ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡ
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) арахисового масла ΠΈ 1 Π±Π°Π½Π°Π½ Π½Π° 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°
  • ОбСд: 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ) Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΠΏΠΈΠΈ, 1/4 стакана (32 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ салат, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ 1/4 стакана (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • Полдник: 2 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, сварСнных Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ яйца ato pa ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ салат
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (114 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΠΊΠ°, чСснока, ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅Ρ ΠΈ сладкого ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π°, 1/2 стакана (123 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) консСрвированных, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 1/2 стакана (120 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΊΠ°Π½Π½Π΅Π»Π»ΠΈΠ½ΠΈ, Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ 1/4 стакана (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π΅Π³Π°Π½ΠΎ, Π»Π°Π²Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ лист, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠΎ ТСланию ΠΏΠΎ вкусу.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 3 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… яйца, 1 яблоко ΠΈ 1 стакан (80 Π³) овсянки, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 1 стакана (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 стакан (226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) простого ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° с 1/4 стакана (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) мюсли ΠΈ 1/2 стакана (70 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Ρ‹
  • ОбСд: 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (168 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 1 срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° (151 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) сладкого картофСля, 3/4 стакана (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ фасоли ΠΈ 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1/2 стакана (130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Ρ‡Π°ΡˆΠ° Π±ΡƒΡ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎ с 6 унциями (170 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ) Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стСйка ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, 1/2 стакана (130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ фасоли, 1/2 стакана (90 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса, 1 стакан (35 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ салата. ΠΈ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (16 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΡΠ°Π»ΡŒΡΡ‹
Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ s, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ — Ссли Π½Π΅ всС — вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² высокой стСпСни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, подслащСнныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π°, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ питания

Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 2000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ считаСтся стандартной ΠΈ удовлСтворяСт потрСбности Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.

Однако, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня активности, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ обсуТдаСтся всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ для Π΅Π΅ соблюдСния, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ питания.

Π’Π°ΡˆΠ° суточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях зависит ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Пол. Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° 5–10% мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² состоянии покоя, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ роста (1).
  • Возраст. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ сТигаСтС Π² состоянии покоя, с возрастом ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ (2).
  • Высота. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для поддСрТания вСса.
  • Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ЀизичСскиС упраТнСния ΠΈ занятия, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² саду ΠΈ Π΅Ρ€Π·Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях (3).

Буточная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях колСблСтся ΠΎΡ‚ 1 600 Π΄ΠΎ 2400 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΎΡ‚ 2 000 Π΄ΠΎ 3 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для взрослых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ ниТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Ρ… людСй, Π° вСрхняя — для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ (4).

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ основаны Π½Π° уравнСниях с использованиСм срСднСго роста ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π£ эталонной ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ рост 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 4 дюйма (163 см) ΠΈ вСс 126 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (57,3 ΠΊΠ³), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ эталонного ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ рост 5 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² 10 дюймов (178 см) ΠΈ вСс 154 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (70 ΠΊΠ³).

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ уровня активности Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3000 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь для поддСрТания вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π₯отя Ρƒ спортсмСнов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΈ, людям с тяТСлой физичСской Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΡΠ΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΡ…ΠΎΠ·ΡΠΉΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ ΠΈ строитСлям, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для поддСрТания своСго вСса.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю с нСбольшой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй (5, 6, 7) Ρ€Π΅Π·ΡŽΠΌΠ΅

Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ», возраст, рост ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности, Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, слСдуСт Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди стрСмятся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ стрСмятся Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ постоянно потрСбляСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь.Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня активности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваши Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ потрСбности Π² калориях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса (8).

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Если Π² соотвСтствии с индСксом массы Ρ‚Π΅Π»Π° (ИМВ) вас ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ с ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ вСсом, ваш Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΉ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π’ качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, Ссли Π²Ρ‹ спортсмСн, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс — Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы — Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пауэрлифтингом, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°Ρ… Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ инфСкция, ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ послС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ (9, 10).

БСзопасная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния вСса

Π₯отя исслСдований ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, приСмлСмая ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ увСличСния вСса составляСт 0,5–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,2–0,9 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю (11).

Однако Ρƒ людСй с тяТСлым Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΠ° Π² вСсС составляСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 4.4 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (2 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю Π±Ρ‹Π»ΠΈ достигнуты бСзопасно (12).

БыстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ нСприятным ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ эффСктам, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π·Π΄ΡƒΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, расстройство ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Тидкости. Если Π²Ρ‹ спортсмСн, эти ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сказавшись Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… (13).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, быстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (14, 15).

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для поддСрТания вСса.

Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой вСс Π½Π° 2 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π° 3 000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ свой вСс Π½Π° 2 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

НапримСр, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ 8-нСдСльноС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° 25 Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй потрСбляли Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 950 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ свСрх своих потрСбностСй Π² калориях для поддСрТания вСса, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈ Π² срСднСм 11,7 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (5,3 ΠΊΠ³) — 7,7 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (3,5 ΠΊΠ³), ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… составляли ΠΆΠΈΡ€ (16).

Если Π±Ρ‹ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ участники Π΅Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ свСрх своСй потрСбности Π² калориях Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ, вСроятно, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС вСса.

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

НСкоторым людям 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс. ΠŸΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ ΠΈ бСзопасная ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса составляСт 0,5–2 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° (0,2–0,9 ΠΊΠ³) Π² нСдСлю.

ΠšΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² вашСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… макроэлСмСнтов — ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ².

Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ содСрТат Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Π΅Π²ΡΡ‚ΡŒΡŽ калориями для ΠΆΠΈΡ€Π°.

ДопустимыС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ распрСдСлСния ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² (AMDR), установлСнныС Π˜Π½ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΉ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ людям ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ (17):

  • 45–65% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
  • 20–35% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²
  • 10–35% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ прСдставлСны эти ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, состоящСй ΠΈΠ· 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ:

Π’ сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ AMDR для ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы (18, 19, 20).

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы вмСсто Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° высококалорийной Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ (21).

УпотрСбляйтС Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ восстановлСниС ΠΈ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (22, 23).

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π·Π΅Ρ€Π½ΠΎ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, поэтому Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший объСм ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² высокой стСпСни ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, подслащСнныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ вкусны ΠΈ содСрТат ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этой Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСщСства, ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС:

  • Π‘Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ происхоТдСния: лосось, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π°, ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠ°, Π±ΠΈΠ·ΠΎΠ½, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ яйца ΠΈ Ρ‚. Π”. ΠΈ постныС куски говядины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΈΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ„ΠΈΠ»Π΅
  • Π Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ: Ρ‚ΠΎΡ„Ρƒ, эдамамС, Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ… ΠΈ Π½ΡƒΡ‚
  • Π—Π΅Ρ€Π½Π°: овСс, рис, Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΌΠ°ΠΊΠ°Ρ€ΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ издСлия ΠΈ ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ°
  • ΠœΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π°, ΠΊΠ΅Ρ„ΠΈΡ€Π° ΠΈ грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°.
  • Π–ΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ масла: миндаль, Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ, сСмСна льна, ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ масло ΠΈ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ масла, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ арахисовоС ΠΈΠ»ΠΈ миндальноС масло
  • Π€Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ, ягоды, яблоки, Π±Π°Π½Π°Π½Ρ‹, Π³Ρ€ΡƒΡˆΠΈ, Π°ΠΏΠ΅Π»ΡŒΡΠΈΠ½Ρ‹, Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ ΠΈ Ρ‚. Π”.
  • ΠžΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ: Ρ‚Ρ‹ΠΊΠ²Ρ‹, сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ, Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, капуста, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ†, ΠΊΠ°Π±Π°Ρ‡ΠΊΠΈ, Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Ρ‹, цвСтная капуста ΠΈ Ρ‚. Π”.

Плюс, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сыворотку, ΠΊΠ°Π·Π΅ΠΈΠ½, ΠΈ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ основС, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ рис, соя, ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΎΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π² смузи для закуски, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами ΠΈ калориями.

НаконСц, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΊΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто содСрТат 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΡŽ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго сначала ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ваши потрСбности Π² калориях ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСствах с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ высокой стСпСни ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Π±Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π–Π°Ρ€Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹: ΠšΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ Ρ„Ρ€ΠΈ, Π»ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°, ΠΏΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ полоски, сырныС ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π”.
  • ΠŸΠΎΡΡ‚ Π΅Π΄Π°: Ρ‚Π°ΠΊΠΎ, Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΈΡ†Ρ†Π°, Ρ…ΠΎΡ‚-Π΄ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π‘Π»Π°Π΄ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ: Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, спортивныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, сладкая Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°, сладкий Ρ‡Π°ΠΉ, ΠΌΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎΠ΅, сладкиС ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ‚. Π΄.
  • Π Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, чипсы, сладкиС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ, Π²Ρ‹ΠΏΠ΅Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚. Π”.

Если большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΡΠ»Π°ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌΠΈ лакомствами.

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ поступаСт ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с минимальной ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ сладости ΠΈ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ для случайного угощСния.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ 5 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ПонСдСльник

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 1 стакан (80 Π³) овса с 1 стаканом (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, 1 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π°Π½Π°Π½ ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) арахисового масла
  • Полдник: смСсь trail, состоящая ΠΈΠ· 1 стакана (80 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сухих Π·Π»Π°ΠΊΠΎΠ², 1/4 стакана (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) мюсли, 1/4 стакана (34 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) сухофруктов ΠΈ 20 ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • ОбСд: 1 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠ° (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) спагСтти с 3/4 Ρ‡Π°ΡˆΠΊΠΈ (183 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) Ρ‚ΠΎΠΌΠ°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ соуса ΠΈ 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ говяТьСго Ρ„Π°Ρ€ΡˆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 1 срСдняя хлСбная ΠΏΠ°Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) масла
  • Snack : 1 стакан (226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° ΠΈ 1/2 стакана (70 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (110 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) лосося, 1 стакан (100 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса ΠΈ 5 спарТи. копья

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: смузи, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 2 стаканов (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°, 1 стакана (227 Π³) ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π°, 1 стакана (140 ΠΌΠ») Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) миндального масла
  • Закуска: 1 Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ мюсли, 1 Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ ΠΈ 2 кусочка Π½ΠΈΡ‚ΠΈ сыра
  • ОбСд: 12-Π΄ΡŽΠΉΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ суб-Π±ΡƒΡ‚Π΅Ρ€Π±Ρ€ΠΎΠ΄ с мясом, сыр ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ с 3 унциями (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ) ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΡ€ΠΊΠΎΠ²ΠΈ, 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) хумуса ΠΈ Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ яблока сбоку
  • Закуска: 1 мСрная Π»ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ° сывороточного ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, смСшанная с 1 стаканом (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (113 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) стСйка ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, 1 Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° (173 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) с 1 столовой Π»ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ (14 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) масла ΠΈ 1 стакан (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ). Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π±Ρ€ΠΎΠΊΠΊΠΎΠ»ΠΈ

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 3 Π²Π°Ρ„Π»ΠΈ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ с 2 столовыми Π»ΠΎΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) арахисового масла, 1 апСльсином ΠΈ 2 стаканами (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • Закуска: 1 Π±Π°Ρ‚ΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊ мюсли Π½Π° ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΠΉ основС ΠΈ 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) миндаля
  • ОбСд: 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (17 0 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€ с 90% -Π½ΠΎΠΉ чистотой Π½Π° Π±ΡƒΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ с 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π° ΠΈ листом салата, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 1 1/2 стакана (86 Π³) домашнСго картофСля Ρ„Ρ€ΠΈ ΠΈΠ· сладкого картофСля, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ»ΠΈΠ²ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ маслС
  • Закуска: 1 стакан (227 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) грСчСского ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΈ 1 стакан (140 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π½ΠΈΠΊΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΈ (112 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 1/2 стакана (84 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) ΠΊΠΈΠ½ΠΎΠ° ΠΈ 1 Π». 3 стакана (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) сахарного Π³ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΊΠ°

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: ΠžΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· 3 яиц с Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ, красным ΠΈ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΌ сладким ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π΅ΠΌ ΠΈ 1/4 стакана (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра с 2 стаканами (480 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° для ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡ
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (33 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) арахисового масла ΠΈ 1 Π±Π°Π½Π°Π½ Π½Π° 1 Π»ΠΎΠΌΡ‚ΠΈΠΊ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π»Π΅Π±Π°
  • ОбСд: 8 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ) Ρ„ΠΈΠ»Π΅ Ρ‚ΠΈΠ»Π°ΠΏΠΈΠΈ, 1/4 стакана (32 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) Ρ‡Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ салат, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ 1/4 стакана (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π³Ρ€Π΅Ρ†ΠΊΠΈΡ… ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • Полдник: 2 Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, сварСнных Π²ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ яйца ato pa ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ΠΉ салат
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 4 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (114 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΈ, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΠΊΠ°, чСснока, ΡΠ΅Π»ΡŒΠ΄Π΅Ρ€Π΅Ρ ΠΈ сладкого ΠΏΠ΅Ρ€Ρ†Π°, 1/2 стакана (123 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°) консСрвированных, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ 1/2 стакана (120 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Π±ΠΎΠ±ΠΎΠ² ΠΊΠ°Π½Π½Π΅Π»Π»ΠΈΠ½ΠΈ, Π·Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ 1/4 стакана (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ сыра. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΡ€Π΅Π³Π°Π½ΠΎ, Π»Π°Π²Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ лист, ΠΏΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎΠΊ Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΌΠΈΠ½ ΠΏΠΎ ТСланию ΠΏΠΎ вкусу.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°

  • Π—Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ: 3 Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… яйца, 1 яблоко ΠΈ 1 стакан (80 Π³) овсянки, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· 1 стакана (240 ΠΌΠ») ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ°
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1 стакан (226 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) простого ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° с 1/4 стакана (30 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) мюсли ΠΈ 1/2 стакана (70 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ½Ρ‹
  • ОбСд: 6 ΡƒΠ½Ρ†ΠΈΠΉ (168 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΠΈ, 1 срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° (151 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) сладкого картофСля, 3/4 стакана (85 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ фасоли ΠΈ 1 унция (28 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ²
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡ: 1/2 стакана (130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ) Π½ΡƒΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΈ
  • Π£ΠΆΠΈΠ½: Ρ‡Π°ΡˆΠ° Π±ΡƒΡ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎ с 6 унциями (170 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ) Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ стСйка ΠΈΠ· Π²Ρ‹Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈ, 1/2 стакана (130 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ фасоли, 1/2 стакана (90 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ риса, 1 стакан (35 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ салата. ΠΈ ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚, ΠΈ 2 столовыС Π»ΠΎΠΆΠΊΠΈ (16 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²) ΡΠ°Π»ΡŒΡΡ‹
Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π­Ρ‚ΠΎ 5-Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ мСню Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ s, Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π° Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс.

Π¦Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ минимально ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ — Ссли Π½Π΅ всС — вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, слСдуСт ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² высокой стСпСни ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅ΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ чипсы, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΡŒΠ΅, подслащСнныС Ρ…Π»ΠΎΠΏΡŒΡ ΠΈ сладкиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ.

Бколько блюд Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π° Π½Π΅ Π½Π° сколько Ρ€Π°Π· Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: istetiana / Moment / GettyImages

ΠŸΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 5 Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс? На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅ количСство Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ способствуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса, Π° количСство потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ частоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ чувство Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ стратСгиСй для похудания.

Tip

Для увСличСния вСса ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ количСствС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь.

ДобавляйтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π₯отя ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ соблазн ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠΈ Майо, ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3500 калориям. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Π² нСдСлю, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Π° Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ (ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ) вСс быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° Π² нСдСлю, Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС колСбания вСса, согласно ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ΅ Мэйо, вСроятно, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π·Π° счСт Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° Π½Π΅ Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ костной массы. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ быстрСС, Π²Ρ‹, скорСС всСго, тСряСтС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ вмСсто ΠΆΠΈΡ€Π°.

Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСса ΠΈΠ·-Π·Π° отсутствия сильного СстСствСнного Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π°, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈ проявитС ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пСрСкусы. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ пСрСкусов. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ миндальноС масло ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: План Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

5 ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас нСдостаточный вСс, ΠΊΠ»ΠΈΠ½ΠΈΠΊΠ° Мэйо считаСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ нСбольшими порциями, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстрСС Π½Π°ΡΡ‹Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сразу.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π· Π² дСнь, сколько Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ пустых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ, энСргСтичСскиС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ ΠΈ сладкий Ρ‡Π°ΠΉ. ВмСсто этого ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ куски мяса с ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ, смузи ΠΈΠ· ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚Π° ΠΈ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ€Π΅Ρ…ΠΈ ΠΈ сСмСна. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ Π΄Π²Π΅ закуски Π² дСнь, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² соотвСтствии с вашими потрСбностями Π² калориях.

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ УправлСния ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ потрСбности Π² калориях для взрослых ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π»ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 1600 Π΄ΠΎ 2400, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ суточныС потрСбности Π² калориях для взрослых ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π»ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ 2000 Π΄ΠΎ 3000.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ срСднСстатистичСская ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ активная ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°, которая Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Π² нСдСлю, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π² срСднСм 2500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь. ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

БрСднСстатистичСский ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Π² нСдСлю, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ 3000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎ составляСт 600 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π½Π΅ прибСгая ΠΊ фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Π°ΠΌ с высокой ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ? Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅. НапримСр, вмСсто ΠΎΠ±Π΅Π·ΠΆΠΈΡ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎ. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ пасты Π½Π° Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ источник ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ алкоголя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΅Π΄ΠΎΠΉ сдСрТиваСт Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ послС Π΅Π΄Ρ‹, Π° Π½Π΅ вмСстС с Π½Π΅ΠΉ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ высококалорийныС Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π΅Π΄Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π§Ρ‚ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, это Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ с высоким содСрТаниСм сахара ΠΈ ΠΆΠΈΡ€Π°.Когда Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π· Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, свСдитС ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ сладости, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ сладости. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ лишСниС. ЦСль Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса — Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π°, Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΈ костной массы, Π° это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ быстро.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹, Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСщСствами, ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вашСго Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ большом количСствС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса.

На Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ смузи ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… ягод ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² с простым ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ со вкусом Π²Π°Π½ΠΈΠ»ΠΈ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ сСмСна льна ΠΈΠ»ΠΈ сСмСна Ρ‡ΠΈΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ нравятся смузи, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΌΠ»Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… яиц с Π²Π΅Ρ‚Ρ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, сыром, ΡˆΠΏΠΈΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ΄ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ. Π‘ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ 100-ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сока.

На ΠΎΠ±Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΡƒΠΊΠΈ с Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΄Π΅ΠΉΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, сыром, Π½Π°Ρ€Π΅Π·Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π°Π²ΠΎΠΊΠ°Π΄ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ стакан ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ„Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сока.

На ΡƒΠΆΠΈΠ½ ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΠ»Π΅, салат ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сладкий ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΎΡ„Π΅Π»ΡŒ. Π—Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ салат уксусом ΠΈ маслом. Когда ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡƒΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ с собой ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²ΡƒΡŽ смСсь, ΠΊΡ€Π΅ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‹ с арахисовым маслом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ вСса происходил Π·Π° счСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ упраТнСния ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π²Π°ΠΌ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, придСтся ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс.

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ АмСриканского совСта ΠΏΠΎ упраТнСниям (ACE), Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 90 сСкунд. ВСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 70 Π΄ΠΎ 80 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ вашСго максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния (1ПМ). Π’ ACE Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ 1ПМ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСдставлСниС ΠΎ вашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ 1ПМ.

Богласно этому ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ 100 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π° 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ваш 1ПМ составит 133 +/- 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Богласно этим расчСтам, ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΎΡ‚ 93 Π΄ΠΎ 106 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС ΠΈ прогрСссируСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой 1ПМ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс?

Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· нас ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ экспСртами Π² области Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс? Набор вСса каТСтся Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ для этого трСбуСтся стратСгичСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. И Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ потСря вСса, Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ потрСблСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

РассчитайтС ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этим простым ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс.

Как ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π² основном происходит Π·Π° счСт постоянного потрСблСния большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСт вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Но для хранСния энСргии трСбуСтся энСргия.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, пСрСваривая ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ ΠΈ сохраняя Π΅Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Напротив, потСря Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° / ΠΌΡ‹ΡˆΡ† высвобоТдаСт ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ для использования. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° сокращСниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — эффСктивный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈ любом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса Ρ†Π΅Π»ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, состоит Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΆΠΈΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ мноТСство прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€Π° — это Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ всСго лишь запас энСргии, Π° большоС количСство ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ связано с ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ послСдствиями для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π–ΠΈΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вСса ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ с возрастом. Он тСсно связан с Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡ‹Π³Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ оТирСния ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ связаны с ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ костСй (1,2).

Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты отчасти связаны с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€. Один Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† сТигаСт ΠΎΡ‚ 4,5 Π΄ΠΎ 7 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.БСзТировая Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ составляСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суточной потрСбности Π² калориях ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с 4–5% ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (3,4,5).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ слуТат мСстом хранСния ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹), Π²ΠΎΠ΄Π° ΠΈ аминокислоты. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ сохраняСтС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий вСс ΠΈ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутыми — ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ процСсс похудания.

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π° Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°? Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ всС сводится ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°?

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ диСтичСского ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎ энСргии — поэтому ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° обСспСчиваСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ дСвяти ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ (ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅, сколько Π΄Π°Π΅Ρ‚ 1 Π³ съСдСнного ΠΆΠΈΡ€Π°) ΠΈΠ»ΠΈ 4000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚.

Π£Π³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС энСргии для хранСния Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π° — израсходованных 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ получаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 7.Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΎ 35 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΈΠ»ΠΈ 3300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ· этих Π΄Π²ΡƒΡ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ — это Ρ‚ΠΎ, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΡ€Π° трСбуСтся сТиганиС ΠΈΠ»ΠΈ сокращСниС ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 3500 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (6).

Бколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Для наращивания ΠΈ сохранСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π·Π° счСт синтСза ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (MPS) трСбуСтся Π΅Ρ‰Π΅ большС энСргии. ΠŸΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 2500 Π΄ΠΎ 2800 Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, это число сильно зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, исходный состав Ρ‚Π΅Π»Π°, Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ общая Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π°.

Π§Ρ‚ΠΎ вСсит большС, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΡ€?

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΡ€ Π΄Π°Π΅Ρ‚ большС энСргии Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ большС мСста, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΡ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ вСсит большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. А ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Ρ‹Π΅ — ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π° 18% мСньшС мСста, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅. Но любоС ΠΈΠ· этих понятий ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Π°ΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ вСсит Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚.

НаращиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ вашСго вСса, Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя стройнСС.Рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† часто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ — Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ MPS Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π² процСссС Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½Π΅Π΅.

МоТно Π»ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€?

ΠŸΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ссли Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° (7). Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ запасы для ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΈ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, этого Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, ΠΈ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ сосрСдоточСниС внимания Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΆΠΈΡ€Π°.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для всСх.

Как Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡƒΡ…ΡƒΡŽ массу Ρ‚Π΅Π»Π°

Бостав Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ элСмСнт Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Π°Ρˆ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, сколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, насколько Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ стройными ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΈΠΏ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, которая Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для вас.

ПониманиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для опрСдСлСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Ρ‹ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ состав своСго Ρ‚Π΅Π»Π° нСсколькими способами, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅. НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свой прогрСсс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ вСсы ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ считыватСли Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ быстрыми ΠΈ Π½Π΅Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ спСциалиста, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ измСрСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ взвСшиваниС ΠΈ сканированиС DXA, ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ записи.Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ показания. DXA-сканированиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Ρ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ Π² своСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Π² наибольшСй стСпСни зависит ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состава Ρ‚Π΅Π»Π°. Π₯отя для наращивания ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трСбуСтся ΠΎΡ‚ 2500 Π΄ΠΎ 2800 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ потрСблСния автоматичСски ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ приросту.

Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ этим ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ простыми шагами, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

Π¨Π°Π³ 1.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ

Π’ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ быстро сдСлайтС ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этих Π΄Π²ΡƒΡ… шагов:

1. Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ свой Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ вСс Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…

  • Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ = вСс Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ…. Ρ… 10
  • ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ = вСс Π² Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π°Ρ…. Ρ… 11

2. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…

  • 1 — ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° практичСски отсутствуСт.
  • 1.1 — Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.
  • 1.2 — Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния 2 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.
  • 1.4 — ВяТСлыС упраТнСния 3 ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.
  • 1.6 — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° 2 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π· Π² дСнь.

Π¨Π°Π³ 2: Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ излишСк ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

Для ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… достаточно увСличСния Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 5–10% для стимулирования роста сухой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. НапримСр, Ссли ваша СТСднСвная ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях составляСт 2500, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ 250 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь.

Но ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ различия Π² потрСбностях Π² калориях Π½Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ состава Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π§Π΅ΠΌ мСньшС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу (8). Π­Ρ‚ΠΎ связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ нарастил большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ СстСствСнно Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… людСй с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ содСрТаниСм ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ большС шансов Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ большом ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (9,10,11,12,13).ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ людям ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ — ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ… трСбуСтся рСгулярно Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ дискомфорта.

Напротив, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ ΠΆΠΈΡ€Π°. Если Ρƒ вас для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, стоит ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ сокращСнии, Π° Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большСго успСха Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² ΠΈΠ·Π»ΠΈΡˆΠΊΠ°Ρ…, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ основанныС Π½Π° исслСдованиях Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для опрСдСлСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ калориям:

РСкомСндация ΠΏΠΎ калориям
Π₯ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ +300 ΠΊ 1000 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π₯ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ +100 Π΄ΠΎ 300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ
Π’Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 15–20% ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 1 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° 1 ΠΊΠ³ массы Ρ‚Π΅Π»Π°
Π’Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π‘ΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 15% ΠΈ ΡΡŠΠ΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ хотя Π±Ρ‹ 1.2 Π³ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ массы Ρ‚Π΅Π»Π°

* Π£Π‘Π›ΠžΠ’Π˜Π― КАРВЫ
  • Π₯ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ — ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10% ΠΆΠΈΡ€Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20% для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
  • Higher Body Fat% — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 15% ΠΆΠΈΡ€Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 25% для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½
  • НСтрСнированный — ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ / наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ — 2 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями / Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π¨Π°Π³ 3.

РасчСт макроса

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ для увСличСния сухой массы.Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • ΠžΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 1,5 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° (для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΅ΡˆΡŒΡ‚Π΅ большС ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу).
    • НапримСр, взрослому с вСсом 200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² потрСбуСтся ΠΎΡ‚ 200 Π΄ΠΎ 300 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π² дСнь Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅ для увСличСния объСма.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚: Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свои потрСбности Π² Π±Π΅Π»ΠΊΠ΅, исходя ΠΈΠ· вашСго ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Π΅Π»ΠΊΠ° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ этого количСства, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу.

  • 30% ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°.
    • НапримСр, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ 2750 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу, 30% этих ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΡ€Π°.
      • (2750 x 0,30) / 9 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ = 92 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΆΠΈΡ€Π° Π² дСнь
  • ΠžΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ².
    • ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, вычтя ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Π² дСнь.


ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ максимум ΠΎΡ‚ своих макросов с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы — Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ², растСний с высоким содСрТаниСм ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… вСщСств ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².

Как быстро Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΠΈ насколько эффСктивно Π²Ρ‹ примСняСтС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ аспСкты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ быстрСС, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 1,5% вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π² нСдСлю. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄.

НСт сСкрСта Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π΅ΡΡ‚ΡŒ гСнСтичСскиС ограничСния Π½Π° Ρ‚ΠΎ, сколько массы ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ эффСктивно Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. А слишком быстроС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ приросту ΠΆΠΈΡ€Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу прямо сСйчас с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого бСсплатного Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° инструмСнтов для приготовлСния Π΅Π΄Ρ‹ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ?

МногиС люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой вСс, Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом, ΠΊΠ°ΠΊ часто ΠΈΠΌ слСдуСт Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ вопрос слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ каТСтся. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь? ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ касаСтся Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹? БСсчислСнныС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ экспСрты Π² области здравоохранСния ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго, Π½ΠΎ эти Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ ΠΈ часто ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

НапримСр, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ популярныС ΠΏΠ»Π°Π½Ρ‹ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ голодания, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· Π΅Π΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ пСрСвСсти своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Β«Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ голодания». Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, хотя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ сниТаСт вСс, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ Π΅Π΄Ρ‹ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса — ΠΈ ΠΎΠ±Π° мнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ.

По сути, всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π΅Ρ€Π½Π° истины. Но ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вмСстС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ питания? НиТС ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ врСмя (ΠΈ количСство) Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, влияСт Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€

БущСствуСт слоТная ΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ тСряСт вСс. К Π½ΠΈΠΌ относятся Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ†Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… блюд, ваши Π³Π΅Π½Ρ‹, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности, физичСская ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. НовыС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих элСмСнтов Π² сочСтании со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ влияСт Π½Π° массу Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ — это просто количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ сТигаСтС.Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ потрСбляСтС мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ ΡΡŠΠ΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ сТигаСтС, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ вСс. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ достиТСниС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня потрСблСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ количСства Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ расходуСтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Однако, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй, сидящих Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΊΠ΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ всСгда складываСтся. Об этом ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ многочислСнныС исслСдования, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ частоты ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ вСса.

РассмотрСниС Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ физиологичСских усилий ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² довольно Π³Ρ€ΠΎΠΌΠΎΠ·Π΄ΠΊΠΎΠΉ взаимосвязи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ потрСбляСмыми калориями ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса.

Частота ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ зрСния Π½Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ частоту ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ Π² частности для похудания. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΎ мноТСство ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Ρ… исслСдований, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Β«ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎΒ» способа Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΡŽ вСса, Π½Π΅ появилось. ВСроятно, это связано с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΡΡŠΠ΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ потрСбностСй ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎ способности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, хотя Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдований, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частоС ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ сниТСнию риска оТирСния ΠΈ ослоТнСний со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ (Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ ΠΈ сСрдСчно-сосудистыС заболСвания), ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ исслСдования, Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅.

БущСствуСт мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠ»Π°Π½Π° питания, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ выпас (Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, нСбольшими порциями), Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ (растягиваниС Π±Π΅Π· Π΅Π΄Ρ‹) ΠΈ соблюдСниС Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ подходящСС для вас врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ — Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ нравится ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… усилий.

Выпас

НСкоторыС Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшоС количСство ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ часа, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся выпасом. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ выпас скота ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, особСнно Ссли Π²Ρ‹ потрСбляСтС ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих пСрСкусов.»

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выпаса для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частоС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π΅Π΄Ρ‹, избСгая ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚Ρ€Π°ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ·-Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ строгих ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ. Однако ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ частоС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄Π° часто ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сниТСниС ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ссли Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… мСньшС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ всСгда Ρ‚Π°ΠΊ.

Если Π²Ρ‹ дисциплинированный ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄ (ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня), Ρ‚ΠΎ выпас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ для вас эффСктивным ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±Ρ‹Π» ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ-ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ закусок. Если Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ вСса, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слоТно Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ соблазн Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ сСкунды, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ быстро Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ссли Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² дСнь.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ склонно ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΏΠΏΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ потСрянный вСс ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, побуТдая вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ большС.

РСТим голодания

ΠŸΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΈΡΡ‚ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ — это ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, согласно ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅) сокращСниС калорийности Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ вСса — ΠΈ часто Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ происходит. ΠŸΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ-обоснованныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь ΠΈ Π΄Π²Π° дня Π² нСдСлю.Однако люди, Ρ…ΡƒΠ΄Π΅ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ быстро Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ потСрянныС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ своим ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°ΠΌ питания. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ эффСкт часто ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Β«Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ голодания».

Когда люди говорят ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ голодания, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° пропуск ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. ВСория Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ часа ΠΈΠ»ΠΈ пропускаСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ замСдляСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ голоданию.БСспокойство здСсь Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ остановится ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса.

Однако колСбания Π² суточном ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² краткосрочной пСрспСктивС, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅, Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° ваш ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ сокращаСтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, пропуск пСриодичСских ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ± этом Π½ΠΈΠΆΠ΅) вряд Π»ΠΈ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ваши усилия ΠΏΠΎ сниТСнию вСса — это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Однако Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ограничСния Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ замСдлСнию ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Адаптивный Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π·

Π Π΅ΠΆΠΈΠΌ голодания ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ исслСдоватСли Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ концСпция Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π·Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π° Π² клиничСских исслСдованиях, исслСдоватСли ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π²ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ нСчастого ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ пропуски ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ² ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π° скорСС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Адаптивный Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΎΠ³Π΅Π½Π΅Π· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса для ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π²ΡˆΠΈΡ… людСй, поэтому ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° люди, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ, ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Сдят мСньшС, Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ вСс.ИсслСдования ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ сбросили вСс, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ сидСли Π½Π° Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅.

Окна с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ

Одна ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… стратСгий — это Π³ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ΄ выпаса ΠΈ голодания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сокращаСт вашС Β«ΠΎΠΊΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈΒ». Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ потрСбляСтС всС свои ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ 10 часов. Иногда люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΅ΡΡ‚ΡŒ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ хотят Π² это ΠΎΠΊΠ½ΠΎ, Π° Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… случаях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прописан комплСксный ΠΏΠ»Π°Π½ питания.

ВсС большС исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса. Одно исслСдованиС, Π² частности, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ взрослых ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 часов ΠΈΠ»ΠΈ дольшС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь. ИсслСдованиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сокращСниС Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π΄ΠΎ 8 ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ часов Π² дСнь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ плюс Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠΊΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ считая ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ ограничивая Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ Сдят.Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ мСньшСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… пСрСкусов) ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ измСнСниями Π² ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π΅ вСщСств. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π΅Π΄Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ваш возраст, ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ активности ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ калориями ΠΈ массой Ρ‚Π΅Π»Π° с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямая, Ρ‡Π΅ΠΌ с ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ вСса: Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ большС, Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСс. Однако Π΄Π°ΠΆΠ΅ это Π½Π΅ совсСм Ρ‚Π°ΠΊ. Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ измСнСниям массы Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ слоТно.ВзаимодСйствиС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вас Π² ΠΆΠΈΠ²Ρ‹Ρ…, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΎ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш вСс, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ вас вСс — Β«ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΒ» ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ. ЀактичСски, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² краткосрочной пСрспСктивС Π΄Π°ΠΆΠ΅ большиС колСбания количСства потрСбляСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ часто Π½Π΅ приводят ΠΊ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, просто подсчитав количСство ΡΡŠΠ΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Однако со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ устойчивыС измСнСния Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… питания часто Π΄Π°ΡŽΡ‚ эффСктивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ для похудания ΠΈ поддСрТания Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ вСса.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ внСсти измСнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

подсказок

Достаточно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС это слоТно. НС сущСствуСт ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящий для вас Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти стратСгии:

  • Π£Π·Π½Π°ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π΅Π½, ΠΈ Сшь Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° . Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΈΠΊΠ΅ питания ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас, скорСС всСго, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½Π΅Ρ‚ тяга ΠΊ Π΅Π΄Π΅, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹, скорСС всСго, почувствуСтС настоящий Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ испытываСтС спады энСргии. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΈ закуски Π½Π° это врСмя.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свой ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ . Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ сна, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ, ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ обСзвоТивания, ΠΈ спланируйтС своС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эти энСргСтичСскиС ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹ с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌ большС энСргии ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ питания.
  • Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это постСпСнно . Если вашС Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠΊΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° полчаса ΠΈΠ»ΠΈ час ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ нСсколько Π΄Π½Π΅ΠΉ. КакоС Π±Ρ‹ врСмя Π²Ρ‹ Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ.
  • МСньшС ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° , ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΈ большС Π½Π° what . Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‹Ρ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ употрСбляСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ с высоким содСрТаниСм ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹), Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ свою ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΡΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² калориях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ эту Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π½Π° нСсколько сотСн ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ . Если Π²Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅ являСтся Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ лСкарство.

Π‘Π»ΠΎΠ²ΠΎ Verywell

НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ссли ваш Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° сайтах. Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ Ρƒ всСх Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΉ. НаибольшСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ качСство Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ питания ΠΈ способны Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ внимания с похудания Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха (ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅) нСзависимо ΠΎΡ‚ числа Π½Π° шкалС.

.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *