Сколько раз в день нужно есть чтобы набрать вес: Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?: aleks070565 — LiveJournal

Содержание

Сколько раз в день нужно есть, чтобы похудеть или набрать мышечную массу?: aleks070565 — LiveJournal

Большинство материалов, посвященных похудению, советуют принимать пищу как минимум 4-5 раз в сутки, уверяя, что без соблюдения этого правила невозможно избавиться от лишнего веса. При этом режим питания «обычных» людей — то есть, прием пищи 3 раза в день — автоматически признается ошибочным как для похудения, так и для набора мышечной массы.

Также можно услышать, что процессы «перегонки еды в жир» зависят прежде всего от времени ее приема — дескать, утром сгорают любые калории, а после шести часов вечера даже низкокалорийный салат отправляется прямиком в жир на животе. Исходя из этого правила, отказ от завтрака «ломает метаболизм» и приравнивается к главнейшему нарушению диеты.

Как часто нужно есть для похудения?

Научные исследования уверенно показывают, что как поддержания здоровья, так и для похудения, важно суммарное суточное потребление калорий, а вовсе не частота приемов пищи⁽¹⁾. По сути, если вы склонны переедать, то при 5-разовом питании в день вы будете съедать больше еды, чем при 3-разовом. Кроме этого, ключевую роль играет и то, какую именно пищу вы употребляете.

Углеводы с высоким гликемическим индексом (прежде всего это сахар, сладости, выпечка и продукты из белой муки) быстро повышают уровень глюкозы в крови — однако снижение этого уровня через несколько часов приводит к возникновению чувства слабости, принимаемого многими за голод. Именно это заставляет человека снова и снова искать «сладкий» перекус.

В какое время нужно кушать?

Несмотря на распространенное мнение, не существует никаких научных данных о том, что утренние приемы пищи каким-либо образом влияют на скорость метаболизма. Говоря проще, плотный завтрак не ускоряет обмена веществ и не помогает похудеть, ровно как и отказ от завтрака не замедляет метаболизм. Интересно и то, что многие исследования говорят об обратном.

Например, режим питания под названием «интервальное голодание 16/8», подразумевает регулярный отказ от завтрака и допускает приемы пищи исключительно с полудня до 8 часов вечера. По сути, при подобной диете организм ежедневно голодает по 16 часов — однако результатом становится не замедление обмена веществ, а его ускорение, помогающие быстрому похудению.

Как научиться контролировать голод?

Большинство людей, желающих избавиться от лишнего веса, чаще всего банально не могут контролировать свое чувство голода. Причина кроется в нарушении гормонального баланса из-за хронически неправильного питания — тело привыкает получать «простые калории» каждые несколько часов и постоянно требует новой дозы. Именно поэтому таким людям сложно похудеть.

Однако даже полный отказ от еды способен оказать действительно заметное влияние на метаболизм человека лишь спустя трое суток⁽³⁾ после начала голодовки. Если у вас появляется сильный голод через 2-3 часа после еды, то вы, вероятнее всего, съедаете слишком много быстрых углеводов в виде хлеба и сахара, пренебрегая при этом клетчаткой в виде овощей.

Почему же частые приемы пищи работают?

Несмотря на то, что наука не может порекомендовать точное количество полезных для здоровья или для похудения приемов пищи в день, в большинстве случаев «дробное» питание маленькими порциями действительно помогает избавиться от лишнего веса. Однако реальная причина этому кроется лишь в том, что подобный режим питания заставляет внимательнее следить за рационом.

Говоря простым языком, типичный прием фастфуд-пищи содержит до 700-900 ккал, не укладываясь в логику «маленькой порции» — ровно как пицца перед телевизором или половина торта за чашечкой чая после плотного ужина. Если вам действительно проще есть по 5-7 раз в сутки и контролировать калории подобным образом — это определенно может помочь похудеть.

Сколько раз в день нужно есть для роста мышц?

Большинство спортсменов и бодибилдеров уверены, что нужно есть по 6-7 раз в день, поскольку за один прием пищи усваивается не более 30 граммов белка. Несмотря на то, что в этой теории есть доля правды (переизбыток протеина в рационе действительно снижает долю его усвоения), строго говоря, верхнего предела разового потребления белка не существует.

Более частое питание при наборе мышечной массы рекомендуется исключительно по причине того, что существенное количество калорий, требуемых для роста мышц, достаточно сложно вместить в три обычных приема пищи. Однако, как и в случае с питанием для похудения, итоговую играет роль лишь сумма суточных калорий, а не сама частота питания.

Сколько съедать за один прием пищи?

Если вы хотите похудеть, то в день вам необходимо съедать примерно 1800-2000 калорий — это вполне реально при трехразовом питании и размере порции в 600-700 калорий. В идеале каждый прием пищи должен состоять из 20-25 г жиров (30% калорий), 30 г белков и 70-80 г правильных углеводов. Более подробно о нормах питания для похудения FitSeven писал ранее.

Однако мужчинам для набора мышечной массы потребуется не менее 2700-2900 ккал в сутки — в этом случае действительно лучше принимать еду 5-6 раз в день, а не пытаться вместить калории в три приема пищи. При этом как минимум половина калорий должна приходиться на завтрак и обед, а большая часть углеводов — на питание сразу после силовой тренировки.

***

Частота приема пищи никоим образом не влияет на метаболизм человека, не ускоряет и не замедляет его. По сути, при трехразовом питании в день можно без проблем худеть, а при пятиразовом — набирать вес (что бодибилдеры успешно делают). Намного важнее не то, как часто (или в какое время) вы едите, а то, что именно входит в каждый прием пищи.

Научные источники:

Meal frequency and energy balance, source

The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults, source

Сколько раз в день действительно нужно питаться

Среди любителей и профессионалов фитнеса нередко возникают споры о том, как часто нужно есть. Давайте разберемся, сколько раз в день действительно нужно питаться, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить лишний вес.

Сколько раз в день действительно нужно питаться

Одна из тем, вызывающих больше всего споров в мире фитнеса и бодибилдинга, ― количество приемов пищи в день, оптимальное для наращивания мышц, сжигания жира и увеличения силовых показателей. Многие спортсмены едят каждые 2–3 часа, кто-то ― один раз в день или только в определенный промежуток времени. А некоторые выбирают золотую середину.

Существует ли частота приемов пищи, идеальная для роста мышц, похудения и разгона метаболизма? Для того чтобы выяснить, как часто необходимо питаться для достижения фитнес-целей, мы собрали наиболее популярные мнения на этот счет, а также изучили результаты научных исследований.

Читайте также: Периодическое голодание 16-8 для похудения и набора массы

Миф о питании № 1: частое питание ускоряет метаболизм

Люди, которые едят много раз в течение дня, ссылаются на то, что это помогает им повысить уровень метаболизма. Но могут ли в действительности частые приемы пищи ускорить метаболизм и способствовать снижению веса?

По этому вопросу существует ряд научных исследований, результаты которых не оставляют сомнений. У людей с избыточным весом и ожирением при постоянной калорийности дневного рациона в зависимости от количества приемов пищи в день уровень метаболизма не изменяется. У подопытных же с нормальным весом скорость метаболизма также остается прежней вне зависимости от того, едят они 2 или 7 раз в день.

Разоблачение

Увеличение количества приемов пищи не повышает скорость метаболизма, если количество еды остается без изменений. Иными словами, имеет значение общая калорийность, а не то, как часто вы едите. Ешьте столько раз в день, сколько вам хочется, и не беспокойтесь о том, что питаться необходимо через каждые 2–3 часа.

Миф о питании № 2: съедая 5–6 небольших порций в день, вы быстрее сбросите вес

Возможно, вы слышали, что 5–6 небольших приемов пищи в день ускоряют жиросжигание.

В теории это звучит прекрасно: кушать и при этом продолжать худеть. Но, к сожалению, результаты экспериментов в этой области выглядят не столь оптимистично.

Большинство научных исследований по изучению влияния частоты приемов пищи на снижение веса проводятся на людях с избыточным весом и ожирением. И здесь оказалось, что при сохранении суточной калорийности скорость похудения вне зависимости от количества приемов пищи в день остается постоянной.

Кроме того, у людей с нормальным весом не отмечается изменений в скорости снижения веса при изменении частоты питания.

Разоблачение

Частота приемов пищи не влияет на поддержание веса и похудение при неизменной суточной калорийности. Для стабильного снижения веса необходимо, чтобы расход калорий превышал их поступление, при этом количество перекусов не имеет значения.

Миф о питании № 3: частое питание улучшает рост мышц

Многие питаются много раз в течение дня, поскольку считают, что это способствует росту мышечной массы. Ученые исследовали влияние питания на уровень синтеза мышечных протеинов и пришли к выводу, что для наилучшей стимуляции синтеза белков и роста мышечной массы достаточно 3–5 приемов пищи в день. При этом поступление белка с пищей в течение дня должно быть равномерным.

Приведенные выше научные работы являются краткосрочными, то есть скорость синтеза белков оценивается лишь в течение нескольких часов. Для того чтобы проверить, насколько значительно это отражается на видимом росте мышц, необходимо более длительное наблюдение.

Исследования, продолжавшиеся 2–8 недель, показали, что количество приемов пищи не влияет на набор массы ни у испытуемых с избыточным весом, ни у тех, чей ИМТ в пределах нормы. Даже у людей, соблюдающих диету для похудения, 6 приемов пищи не дают преимущества в наборе массы по сравнению с трехразовым питанием.

На основании полученных данных можно утверждать, что частота приемов пищи не влияет на рост мышечной массы.

Однако стоит отметить, что эти эксперименты проводились на обычных людях, а не на спортсменах, которые регулярно тренируются с отягощениями.

На сегодняшний день проведено только одно исследование по влиянию частоты приема пищи на мышечную массу у физически активных людей. Японские ученые изучали группу мужчин-боксеров с калорийностью рациона 1200 ккал в процессе подготовки к соревнованиям. Половина участников ела шесть раз в день, а другая ― только два раза. Оказалось, что через две недели у участников, которые ели чаще, потеря мышечной массы меньше.

Суточная калорийность у группы составляла лишь 1200 ккал, а потребление белка ― 60 г в день (1 г/кг веса). Для мужчины это крайне низкий показатель. А значит, указанный результат следует интерпретировать с осторожностью. Оптимальная частота приемов пищи для спортсменов нуждается в дополнительных исследованиях.

Разоблачение

По-видимому, при сохранении калорийности частота питания не оказывает значительного эффекта на мышечную массу. Однако данный вопрос требует дополнительных исследований у спортсменов-тяжелоатлетов. Для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы лучше всего потреблять адекватное количество калорий и белка (примерно 30 г белка на прием пищи).

Читайте также: 10 главных источников белка – список продуктов и советы

Исходя из результатов научных работ, можно сделать вывод, что частота питания не так важна для ускорения метаболизма, сжигания жира и роста мышечной массы, как предполагалось ранее. Практическим подтверждением этого является опыт людей, которые добиваются отличной физической формы и прекрасных результатов в фитнесе, питаясь от 1 до 8 раз в день. Другими словами, оптимальной частоты питания не существует. Гораздо большее значение для похудения и роста мышц имеют калорийность рациона и баланс питательных веществ.

m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»4643″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Сколько нужно есть, чтобы похудеть или набрать вес?

Нутрициолог Людмила Лебедева считает, что поговорка про обед, который нужно разделить с другом, и ужин, отданный врагу, не имеет отношения ни к похудению, ни тем более к правильному питанию. ПП, на ее взгляд, просто удобная аббревиатура. На самом деле, для здоровья важно сбалансированное рациональное питание. Именно оно позволяет человеку сбросить лишние килограммы, добрать недостающие и удержать оптимальный комфортный вес.

– Людмила, что такое нутрициология и кто такой нутрициолог?

– Нутрициология – это наука о питании. Нутрициолог – человек, который изучает правильное питание, разбирается в продуктах, составляет планы питания. Нутрициолог работает со здоровыми людьми, в отличие от диетолога, который лечит, назначает медикаменты, лечебные столы и прочее. Чтобы стать нутрициологом, не обязательно быть медиком. Базовые знания по питанию полезны любому человеку, который хочет вести здоровый образ жизни. Это если вкратце.

– Что лично тебя привело в нутрициологию?

– По образованию я преподаватель физического воспитания, но вопросами правильного питания заинтересовалась скорее по личным причинам. Всегда была уверена, что никогда не буду толстой, но после рождения второго ребенка что-то пошло не так. Попытка продлить грудное вскармливание за счет больших и жирных порций привела к лишним килограммам. Пыталась участвовать в марафонах по похудению, но меню было для меня пресным и невкусным, поэтому вечерами подъедала. Кого я хотела обмануть?

После нескольких неудачных попыток решила разобраться во всем сама. Окончила курсы по нутрициологии в Минске. Этой базы достаточно для понимания системы питания. Сейчас я на 15 кг меньше, чем полтора года назад. Продолжаю работать над качеством своего тела, здоровое питание и спорт – мой привычный образ жизни. Ну и учу других людей правильно питаться, помогаю достичь желаемого веса.

– ПП – это для тех, кто хочет похудеть?

– И похудеть, и поправиться, и главное – привить правильный образ жизни. Я больше к этому стремлюсь и направляю людей. Похудение должно быть здоровым.

– Все, кого беспокоят лишние килограммы, хотят похудеть быстро. Что можешь сказать по этому поводу?

– Это очень плохо для здоровья. При быстром похудении уменьшается мышечная масса, кожа провисает, становится дряблой. Могут появиться растяжки. При резком сбросе висцерального жира высок риск опущения внутренних органов. Начинаются гормональные сбои, проблемы с ЖКТ. Ухудшается состояние волос, ногтей. Такое похудение чревато быстрым откатом веса, когда сбросили 10 кг, а вернулось 15.

Чтобы не только похудеть, но и сохранить результат, нужно придерживаться правильной скорости снижения веса. Желательно вместе с правильным питанием заниматься спортом для поддержания мышечной массы. Активно работающие мышцы помогают сжигать жир.

– Правильная скорость – это как?

– Похудение должно быть плавным, без стресса для организма, без жестких ограничений и исключений. Вес растет не от факта принятия пищи, а от того, что и в каком количестве ты употребляешь. С едой организм получает питательные вещества (нутриенты). К ним относятся белки, жиры, углеводы, вода. Белки – источник аминокислот для строительства новых клеток. Жиры нужны для создания клеточных мембран, от них зависит выработка гормонов. Особенно важны жиры для женщин. Потому что от них зависит состояние кожи, волос, ногтей, цикл. Отдаем предпочтение растительным жирам, которые содержатся в маслах, орехах, авокадо. Углеводы – это энергия, необходимая для работы каждого организма. Если какого-то компонента не хватает, замедляется регенерация клеток, обмен веществ.

Недополученные во время диеты или голодовки нутриенты организм старается восполнить любым путем, самый первый из которых – чувство голода. От этого происходят срывы, зажоры, откаты веса с еще большей прибавкой.

Так что, пословица «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу» уже не актуальна. Все приемы пищи важны, все нужно съесть самому. Хочешь похудеть – не отказывайся от хорошей еды.

– Что важнее в похудении: питание или тренировки?

– Худеют от дефицита калорий, а не от тренировок. Если человек правильно питается, но не тренируется, он может похудеть. Если человек пашет в зале пять раз в неделю, но не следит за тем, сколько и чего он съедает, похудения не будет. Опять же, тренировки тоже могут быть разными. Мне как нутрициологу проще рассчитать калораж, когда человек не тренируется. Почему? Представьте: две девушки примерно одинаковых параметров просят составить им план питания и говорят, что тренируются три раза в неделю. Логично, что и программа питания должна быть одна. Однако, одна из них работает в зале, «как тренер прописал», и тратит на тренировке 500 ккал, а вторая ходит на беговой дорожке с телефоном в руках, теряя за то же время всего 200 ккал. На эти моменты нужно обращать внимание.

Для похудения вы должны тратить больше калорий, чем съедаете, но не на тысячу, а хотя бы на 400 ккал. Если вы тратите 2500 ккал, а съедаете всего 1200, то организм впадет в стресс и перестанет сбрасывать вес. Если вы съедаете больше калорий, чем тратите, вес будет расти. Важен баланс: съели 1600 ккал, потратили 2000. Идет плавное похудение без стресса для организма.

– Как разобраться и с чего начать правильно питаться?

– В первый же день налегать на грудку и брокколи не нужно. Сначала избавьтесь от пищевого мусора. Чтобы было легче, оставьте одну-две вкусняшки, без которых не можете обойтись. Я рекомендую дня три-четыре вести пищевой дневник: записывайте все, что вы едите в своей обычной жизни. Многие уверены, что едят не так уж много, а вес почему-то растет. Проанализируйте свои записи. Возможно, в вашем рационе мало белка или углеводов, отсутствуют овощи. Объем ваших продуктов действительно может быть небольшим, но это сладости, сдоба, магазинные полуфабрикаты. Оцените режим питания: может, днем вы едите мало, а к полуночи в вас просыпается ночная «жрица»? В зависимости от результатов, корректируем свое питание, учитывая нормы калорий, жиров, белков и углеводов (КБЖУ).

– Как узнать свои нормы КБЖУ?

– Здесь два варианта: найти информацию в интернете и разобраться самому или обратиться к специалисту-нутрициологу. Частая ошибка худеющих на дефиците калорий заключается в том, что считают только калораж рациона без учета соотношения белков, жиров и углеводов. Грубо говоря, человек может выбрать свою суточную норму практически одними углеводами, не добирая остальные питательные элементы. Для эффективного питания высчитываем свои нормы по специальным формулам и с учетом вашего образа жизни.

– Хорошо, представим, что мы наладили систему питания, отказались от пищевого мусора, пьем воду и даже тренируемся. Начинается плавное, хотя и очень заметное снижение веса, а затем все замедляется. Что происходит?

– Разберемся, из чего состоит вес человека. Это масса костей, мышц, содержимого кишечника, вода в организме и т.д. Например, утром вы весили 67 кг, а вечером – 69. Это не значит, что вы потолстели на два килограмма за день. Повышение веса идет за счет питания и воды в организме, а не лишнего жира. Как худеет человек? Возьмем исходный вес 75 кг. Через неделю на правильном питании уходит порядка двух килограммов. Это очистился кишечник, вместе с лишней водой сошли отеки и совсем небольшая часть жира. Еще через неделю вес уменьшается, скажем, на килограмм, затем на полкилограмма. Паника у худеющих начинается, когда за неделю теряется всего 250 гр. «Как так? Я же худела на 1-2 килограмма в неделю!». А произошло лишь то, что при правильном рационе организм очистился и стал топиться именно жир. В среднем человек теряет 30-70 г жира в сутки, это 210-490 г в неделю.

– Какие привычки важны для здорового похудения и поддержания себя в хорошей форме?

– Пейте воду, как только проснулись. Это активизирует процесс обмена веществ в организме и подготовит ЖКТ к работе.

Помните о воде весь день. Иногда люди путают жажду с голодом и начинают есть, когда достаточно выпить стакан воды.

Завтракайте! Утренний прием пищи очень важен, но его часто пропускают. Если вы совсем не любите есть по утрам, съешьте хотя бы 100 г творога – это лучше, чем вообще без завтрака.

Старайтесь есть каждые 3-4 часа. А лучше – когда появится чувство голода.

Прекращайте есть, когда чувствуете сытость, а не когда тарелка будет пуста.

Контролируйте количество соли и сахара. Они задерживают воду в организме, добавляя лишний вес и объемы.

Не забывайте о физических нагрузках. Не можете ходить в зал, просто ходите! Больше гуляйте, займитесь плаванием, танцуйте, катайтесь на велосипеде – вариантов море.

– Алкоголь и похудение – совместимы ли эти вещи?

– Как правило, нет. Все алкогольные напитки очень калорийны, замедляют обмен веществ, повышают аппетит, разрушают мышцы, вызывают отеки. Употребляя спиртное, человек не всегда может контролировать количество закуски и ее качество.

Если полностью исключить алкоголь не получается, то есть два менее вредных варианта: сухое вино и пиво.

Несмотря на то, что в 100 гр пива всего 40 ккал, понятно, что в таких малых количествах его не пьют. Пиво опасно своим объемом и сопутствующей закуской – чипсы, сухарики, жирная рыба. Когда совсем невмоготу, выпейте один бокал, замените вредности на орехи и морепродукты с малым содержанием соли.

Сухое вино – допустимый напиток в разумных пределах. В нем нет сахара и его не пьешь в таких количествах, как пиво. В качестве закуски можно использовать сыр, креветки, горький шоколад, фрукты.

– Как же в таком случае пережить праздники и не поправиться? Особенно, если это застолье, подготовленное без намека на ПП?

– Сразу определимся, что значит «поправиться»? Наесть килограмм жира? Для справки: в 1 кг чистого жира более 7,5 тысяч калорий. То есть, чтобы потолстеть всего на один килограмм нужно съесть вашу дневную норму плюс еще 7500 ккал. Поверьте, вы никогда столько не съедите! Так как же так происходит, что после застолья на весах плюс 2-3 кг? Это не жир! Это может быть задержка воды из-за употребления большого количества углеводов. Это пища, которая находится в организме, ожидая переваривания. При переедании этот процесс замедляется.

Словом, прибавка в весе временная. Как только вы вернетесь в обычный сбалансированный режим питания, вес придет в норму. Главное, не уходить в загул.

– Расскажи о режиме: сколько должно быть приемов пищи, какие продукты употреблять?

– Мне комфортно питаться пять раз в день: три основных приема пищи и два перекуса. Необязательно на завтрак есть кашу, если вы ее не любите, не нужно запихивать в себя творог, если вы его терпеть не можете. В правильном питании масса блюд, не угрожающих вашей фигуре. Поверьте, при желании каждый найдет для себя идеальные. Хоть котлеты с макаронами ешьте с утра – главное соблюсти КБЖУ за весь день.

Как разобраться, что есть? Запомните, к какой категории относятся те или иные продукты. Например, белки – это курица, рыба, морепродукты, белки яиц, творог, кефир, йогурт без сахара и добавок, протеин и т.д. К жирам относятся орехи, авокадо, сливочное масло, сметана, желтки яиц, горький шоколад, арахисовая и кокосовая пасты без сахара, оливковое масло, семечки, семена льна и т. д. Углеводы – овсяные хлопья, бурый рис, греча, булгур, перловка, картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, хлебцы без добавок, фрукты, сухофрукты и т.д.

Лайфхак: смотрим на БЖУ продукта, какой нутриент преобладает, к такой категории и относим. Со временем вы научитесь правильно сочетать продукты.

– Что делать людям, которые хотят набрать вес, но никак не получается?

– Для набора веса важны питание и тренировки. Тот случай, когда физические упражнения просто необходимы.

В наборе веса нужен профицит калорий. То есть, человек должен потребить больше, чем тратит. Это не значит, что нужно смести все тортики, бургеры, сникерсы. Иначе можно нарастить не мышцы, а жир.

Как в случае с похудением, при наборе веса питаемся качественными продуктами. Углеводы должны быть сложными, йогурты, пасты без сахара и т.д.

Алгоритм такой: рассчитываем КБЖУ для поддержания вашего веса и прибавляем еще 10% этой цифры. Едим по плану и тренируемся. Делаем качественные силовые упражнения. Это необходимо для набора веса и построения красивого тела. Если это тренажерный зал, то три раза в неделю.

– Принято считать, что правильное питание – это дорого.

– Правильное питание, как и обычное, можно подстроить под разный уровень доходов. У меня вполне бюджетное меню. Кто может позволить себе каждый день есть морепродукты – пожалуйста. Если вы посчитаете, сколько денег тратите на пищевой мусор и вредные продукты, алкоголь, то еще большой вопрос, что дороже.

– Приходилось слышать еще один «аргумент» против: «Надо взвешивать продукты, всё считать, это трудно».

– Если у человека есть время жаловаться и ныть, что у него ничего не получится, значит, найдется несколько минут на взвешивание и расчеты. «Нет времени» – отговорка для ленивых. При этом, ленивые тоже мечтают о хорошей фигуре, но ничего не делают. Взвешивание – дело привычки. Тем более, когда вы достигли желаемого веса, остается только его поддерживать, тогда тщательное взвешивание уже не нужно. Вы и так запомните свои нормы, плюс-минус грамм роли не сыграет.

– Какие самые популярные мифы бытуют среди худеющих людей?

– Есть до шести часов вечера. Зачем себя мучать, если вы не ложитесь спать в 8? Последний прием пищи должен быть за два-три часа до сна.

Нельзя запивать еду. Миф. Можно пить до еды, во время еды и после. Ничего страшного не случится.

Есть авокадо, чтобы похудеть. У меня часто спрашивают, сколько нужно съесть авокадо, чтобы похудеть? Да хоть три штуки за день, если позволяет суточная норма КБЖУ, но если пойти потом съесть пиццу и запить мохито, то никакое авокадо не поможет.

Для похудения нужно есть обезжиренные продукты. Полный бред. Белок усваивается вместе с жирами, поэтому есть обезжиренный творог – бессмысленно. Берем не ниже 5%.

Хочу сказать еще о популярном L-карнитине. Это жиросжигатель, который иногда принимают неправильно. Он действует только совместно с тренировками. Если выпить его и лечь на диван или просто пойти погулять, эффекта не будет. Нужно пахать в зале в поте лица, тогда его прием оправдан. Но и то я против его употребления.

– Реально ли организовать правильное питание для всей семьи?

– Конечно, реально. У меня есть много примеров, когда худеют муж с женой. Правильно питаться можно по-разному: можно есть вареную куриную грудку с гречкой, а можно приготовить мясо по-французски с запеченым картофелем, или ПП-шаурму, котлеты, пиццу, оладьи – то, что будут есть все. Я не исключала из рациона мед, горький шоколад, сладкие фрукты.

Разница может быть только в нормах продуктов. По формуле все высчитывается отдельно с учетом физической нагрузки. Но даже если ваш мужчина съест немного больше правильной пищи, это все равно лучше, чем он пойдет и выпьет пива с чипсами или перекусит колбасой из магазина.

Главное понять, что ПП – это не диета! Это сбалансированное питание для каждого члена семьи. Даже если вы не страдаете ни лишним весом, ни его недостатком, ваш организм положительно откликнется на изменения чистой кожей без высыпаний, нормальной работой кишечника, стабильным циклом, легкостью и энергией.

Фото из личного архива Людмилы Лебедевой

Если вы дочитали эту статью, нажмите пальчик.
Давайте обсудим эту статью в нашем Ранак-Чате.

подбираем оптимальный режим • INMYROOM FOOD

Сбалансированное питание — ключ к стройной фигуре и прекрасному самочувствию. Стараясь питаться правильно, мы обращаем внимание на качество и количество пищи в рационе, забывая о таком важном вопросе: сколько же раз в день нужно есть, чтобы быть здоровым и выглядеть хорошо?

Мы с детства знаем, что пренебрежение завтраком и, наоборот, сон на полный желудок сильно вредят нашему организму, заставляя его работать в стрессовом режиме. Но как же тогда спланировать все основные приемы пищи, чтобы режим питания работал в вашу пользу?

Для похудения

Дробное питание

Дробное питание отлично подойдет всем, кто решил сбросить пару лишних кило и может позволить себе отвлекаться на перекусы несколько раз в течение суток.

Кроме того, именно дробный рацион сможет поддерживать вас на пике работоспособности на протяжении всего дня и предотвратить нежелательные для похудения вечерние трапезы, зачастую лишние.

Если вы разделите свою дневную норму калорий на множество небольших приемов пищи, вы сможете контролировать чувство голода и избежать срывов.

Множество исследований подтверждает, что дробное питание также способствует понижению уровня глюкозы и плохого холестерина в крови.

Двухразовое питание + перекус

Еще один подходящий вариант для тех, кто хочет похудеть — двухразовое питание, включающее обязательный вечерний перекус.

Наверное, будет лишним говорить, что завтрак при таком режиме ни в коем случае пропускать нельзя — это будет ваш главный прием пищи, благодаря которому вы надолго зарядитесь энергией и настроите организм на рабочий лад. В нашем специальном обзоре вы сможете узнать, как составить идеальное меню на завтрак.

Обед тоже очень важен. Он должен быть сытным, сбалансированным и включать в себя необходимые организму белки, жиры и медленные углеводы. Читайте, что есть в обед, чтобы не переедать во время ужина.

А вот вечерняя трапеза должна состоять из небольшого перекуса. Это могут быть цитрусовые фрукты, натуральный несладкий йогурт или кефир, легкие овощные салаты или небольшая горсть орехов.

Краткосрочное голодание

Этот режим питания предполагает чередование употребления в течение 10–15 часов исключительно воды и полезных блюд. Второй вариант — знакомый всем, кто хотя бы раз в жизни боролся с лишним весом, еженедельный детокс.

Такой режим питания должен подойти всем, кто хочет разогнать метаболизм, боится перееданий и не хочет тратить уйму времени на приготовление пищи.

Если вы уверены, что точно не сможете продержаться 10 часов только на воде, или словосочетание «разгрузочный день на воде» вводит вас в уныние, читайте, как устроить свой детокс-день грамотно.

Для поддержания или набора массы

Трехразовое питание

Если сегодняшний вес вас вполне устраивает или вы даже непрочь набрать несколько кило, трехразовое питание — идеальный для вас режим.

Судите сами: оптимальное количество приемов пищи позволяет лучше контролировать вес и не допускать недоедание (впрочем, так же, как и переедание), вы не будете чувствовать голод в течение дня, вам не придется уделять время на дополнительные перекусы. К такому режиму даже не надо дополнительно подстраиваться: все мы привыкли к такому типу питания еще в детстве.

Ученые утверждают, что именно трехразовое питание более полезно для сердечно-сосудистой системы, чем дробное, и при этом точно так же ускоряет метаболизм. Не забывайте, что все это работает только при условии сбалансированного питания и полезных продуктов в вашем рационе.

Так ли важно на самом деле считать приемы пищи?

На самом деле, частота приема пищи — далеко не основной фактор, определяющий ваше самочувствие и двигающий стрелку на весах. Подсчет ваших трапез сродни подсчету калорий: это может быть важно, если вы решили придерживаться какой-то диеты, но не играет решающую роль на пути к идеальной фигуре.

Мы в KitchenMag уверены, что какой бы тип питания вы ни выбрали, самым важным остается все-таки следить за правильным сочетанием продуктов, добавлять физическую активность, пить много воды, высыпаться, не пропускать завтрак и стараться питаться только натуральной, качественной и полезной пищей, следя за балансом белков, жиров и углеводов в своем рационе.

Что нужно есть, чтобы набрать вес — 11 советов от блога Comfy

Около 1.5% мужчин и 2.5% женщин всю жизнь борются с малым весом, мечтая набрать хотя бы пару килограммов. К людям страдающим дефицитом массы тела можно отнести тех, у кого показатель ИМТ ниже 18.5. Худощавость является причиной генетической расположенности, заболеваний щитовидной железы, стрессов и депрессии, чрезмерного употребления алкоголя и курения, а также неправильного питания. Как же набрать вес худым и, что вы делали до этого неправильно.

Подписывайтесь на наш Telegram-канал

Содержание:

Набрать вес с помощью дневника питания
Чтобы набрать вес — пересмотрите пищевые привычки
Чтобы набрать вес, нужно завтракать
Для быстрого набора веса ешьте меньше, но чаще
Расчёт БЖУ для набора веса
Спорт — ключ к набору мышечной массы
Как потолстеть, если не можешь есть больше
Плохой аппетит и не могу набрать вес
Толстеем, убирая все стрессы
Польза воды при наборе веса
Здоровый сон — нормальный вес

Набрать вес с помощью дневника питания

Людям с лишним весом в первую очередь рекомендуют завести дневник питания, это же требуется и для того, чтобы набрать вес. Пищевой дневник пригодится для подсчёта калорий всей потребляемой еды за сутки. Вполне может быть, что ваше “целый день ем и ничего” — это дефицит калорий в целом. Чтобы начать поправляться, нужно, чтобы был их профицит, то есть для вашего веса и образа жизни их количество было выше на 10-20% от нормы. Первым шагом к быстрому набору веса является корректировка питания по энергетической ценности пищи.

Чтобы набрать вес — пересмотрите пищевые привычки

Многие под эгидой: “Хочу поправиться”, используют свой желудок, как топку для потребления пищевого мусора, который кроме болезней ЖКТ и проблем с кожей никакого результата не принесут. Важно не сколько ты ешь, а что ты ешь. Замените пустые, быстрые углеводы в виде булочек, гамбургеров и жареной картошки, на сложные углеводы, белки. Для набора веса подойдёт: рыба, мясо, листья салата, авокадо, бобовые, грибы, кисломолочные продукты с высокой жирностью, сухофрукты и свежие фрукты, картофель запечённый, отварной, каши (овсяная, гречневая, бурый рис, перловка), орехи (арахис, грецкие, кешью, миндаль), мучные изделия из твёрдых сортов пшеницы, овощи свежие или в виде смузи. Замените сладкие покупные соки и напитки на полезные и высококалорийные:

Банановый коктейль с добавлением молока жирностью не менее 3.5%.
Коктейль для набора вес со сметаной, молоком и тёртым шоколадом.
Фруктово-ягодный напиток с клубникой, бананом, дыней на основе йогурта.

Вы можете сочетать любые вкусы в коктейлях, взяв за основу белковый продукт: молоко, творог, сметану, сливки. А также другие высокоэнергетические продукты: орехи, бананы, сухофрукты, шоколад.

Такая диета не только вкусная и полезная, а также насыщена естественными полезными минералами и витаминами, но и при меньших объёмах имеет более высокую энергетическую ценность. Что имеет свои преимущества перед людьми, которые не привыкли есть большими порциями.

Чтобы набрать вес, нужно завтракать

Во время сна ваш организм продолжает работу над восстановлением и регенерацией, используя для этого запасы белка и углеводов. Поэтому, чтобы с утра ваше тело не стало использовать драгоценные ресурсы собственного организма — не пренебрегайте полноценным завтраком. Если до еды, после просыпания, у вас обычно остаётся час-полтора, то следует сделать перекус через 15-20 минут после пробуждения. Это может быть какой-то энергетический коктейль: орехи, мёд, молоко/сметана/йогурт, бананы, ягоды, сухофрукты, шоколад, яйцо. Таким образом вы закроете белково-углеводное окно и сохраните запасы массы тела.

Намного труднее обстоят дела у тех, у кого завтрак совпадает с обедом. Это не только вредно для нормальной работы желудочно-кишечного тракта, но и не способствует быстрому набору веса. Чтобы приучить себя к завтраку, начните с малого:

С небольшого количества порций, буквально пару ложек, но заставьте себя съесть, постепенно увеличивая порцию до нормальной.
Разбудите свой организм для приёма пищи. Например, выпейте стакан воды, лучше с лимоном.
На завтрак выбирайте любой пищевой продукт, содержащий сложные углеводы, клетчатку, белок. Это довольно большой список продуктов питания, поэтому если вы терпеть не можете овсянку, то и незачем ею давиться, выберите что-то более подходящее для себя, чтобы завтрак приносил хоть какое-то удовлетворение.
Если вы отказываете себе в завтраке из-за нехватки времени, то отдавайте предпочтение быстрым блюдам.

Следуя таким нехитрым советам уже через 3-4 недели ваш организм привыкнет к вашему ритму жизни и к завтракам.

Для быстрого набора веса ешьте меньше, но чаще

Важен не только ответ на вопрос, что нужно есть, чтобы набрать вес, но и сам ритм питания. Для худощавых людей, которым нужно поправиться или набрать мышечную массу необходимо изменить и промежутки между едой, а точнее сократить их. Для набора веса и массы лучше сократить время между приёмов пищи до 2-3 часов. При этом вы можете оставить 3-4 основных приёма пищи, но добавьте полезные перекусы. В качестве перекусов рекомендуется выбирать орехи, сухофрукты, свежие фрукты, ягоды.

Для тех, кто непросто поправляется, а набирает мышечную массу лучше выбирать белковую пищу для перекусов: молоко, йогурты, творог. Старайтесь не пропускать приёмы пищи и придерживаться временного графика, чтобы организм не голодал, не потреблял свои запасы, беря энергию, поступающую из вне.

Расчёт БЖУ для набора веса

Если для вас важен не просто вес в виде жировой прослойки, а набор массы тела за счёт увеличения объёма мышечных волокон, то добиться быстрого набора веса возможно только с правильным подсчётом БЖУ. Сам термин — это аббревиатура от сокращённого белки, жиры и углеводы, именно их правильное соотношение в питании и станут залогом здорового набора веса. Для того, чтобы вес пошёл вверх мужчинам и женщинам в день необходимо потреблять 1.5-2 гр белка на 1 килограмм веса. Такое количество обосновано тем, что белок является фундаментом формирования мышечной массы. При этом для достижения большего эффекта при силовых нагрузках, можно увеличить его потребление до 2.5 гр на килограмм массы тела. Требований к источникам белков нет, это могут быть, как растительные, так и животные протеины, а также их сочетание. Что надо есть, чтобы набрать вес из белков, например: соя, чечевица, нут, фасоль, грибы, яйца (яичный белок), рыба, говядина, куриная грудка без шкурки, кисломолочные продукты, творог до 9% жирности, твёрдые сыры. Если во время приёмов пищи вам не удаётся потреблять нужное количество белка, то можно восполнить их спортивным, протеиновым питанием.

Для того, чтобы быстро поправиться и набора мышечной массы необходимо удовлетворять потребности организма и в углеводах. Среднесуточная доза для худых — 4-6 гр на один килограмм веса. Жиры также играют не последнюю роль в процессе набора веса, на их долю приходится 1-2 гр на килограмм веса. Но лучше, если потребляемые жиры будут только полезными — Омега -3, Омега-6. Их источниками могут стать такие продукты: авокадо, грецкие орехи, миндаль, жирные сорта рыбы (тунец, скумбрия, лосось, сардины), оливковое масло, цельное молоко.

Спорт — ключ к набору мышечной массы

Для многих спорт ассоциируется только со сбросом веса, но спорт — это ещё и залог роста мышечной ткани, соответственно и роста веса и красивой фигуры при любых значениях индекса массы тела. Главное заниматься правильно и правильно восполнять организм нужными микроэлементами.

Начнём с того, что заниматься на голодный желудок нельзя. Это не значит, что непосредственно перед тренировкой нужно объесться. Достаточно за 60-40 минут перекусить белково-содержащим продуктом. Это может быть молочный коктейль с добавлением банана, орехов, яйца (с сырыми яйцами нужно быть аккуратным), тарелка творога или протеиновый напиток из спортивного питания. Такая еда быстро переварится и будет восполнять потери полезных веществ во время тренировки, что позволит организму брать энергию с поступивших химических соединений, а не брать из отложенных.

Больше половины тренирующихся людей предпочитают заниматься спортом с утра, при этом большинство из них вообще не едят ничего до начала занятий. Это грубая ошибка, которая не только снижает физические возможности, но и истощают организм. При тренировках на голодный желудок нет и речи, что вы сможете набрать массу. Поэтому, если вы задаётесь вопросом, как потолстеть, то возьмите за правило есть за час-сорок минут до тренировки. Хорошего результат можно добиться, если включить белковый или энергетический ценный перекус после неё. Именно после тренировки организм активно сжигает калории и впитывает полезные вещества. В качестве перекуса можно съесть несколько орехов, банан, выпить молочный коктейль, съесть жменьку сухофруктов. Для большего эффекта можно выпить протеиновый напиток с использованием спортивного питания.

Есть требования и к самим тренировкам. Чтобы похудеть, уделяется внимание кардиотренировкам, но для набора массы предпочтительнее делать силовые тренировки, то есть тренировать мышцы тела, а не разгонять кровь и метаболизм.

Как потолстеть, если не можешь есть больше

Как добиться профицита калорий, если организму достаточно совсем малого объёма и из-за этого человек не может потолстеть. Если вы один из тех людей, которым достаточно пол зёрнышка, чтобы наесться, но при этом вы страдаете от дефицита массы тела, тогда можно попробовать растянуть желудок. Звучит страшно, но всё на самом деле не так ужасно, главное не перестараться. Для начала увеличьте порции приёма пищи на одну/две ложки, со временем вы сможете дойти до нужного вам объёма пищи, и она уже не будет с трудом влазить в вас. Так, как человек сначала ест глазами, наш организм можно обмануть. Для этого возьмите себе большую тарелку, уже пару ложек каши будут выглядеть скудно для вас и интуитивно будет хотеться положить больше. Ещё один способ добиться профицита калорий — это увеличить её калорийность. То есть вам не придётся есть больше и издеваться над собой, нужно лишь начать употреблять пищу с высокой энергетической ценностью.

Плохой аппетит и не могу набрать вес

Есть люди малоежки, которые в принципе редко испытывают прям дикий голод и спокойно могут обходиться редкими и малыми приёмами пищи. В этом нет ничего страшного даже при недостаточности ИМТ, если причина не лежит в здоровье. Плохой аппетит может быть вызван проблемами с желудочно-кишечным трактом (панкреатит, дискинезия жёлчного пузыря), синдромом хронической усталости, заболеваниями щитовидной железы, наличием паразитов в организме, психоневрологическими заболеваниями, злоупотреблением алкоголем, сигаретами.

Для начала стоит всё-таки выявить причины отсутствия аппетита, но если у вас стоит диагноз “здоров”, то можно воспользоваться некоторыми советами:

Добавляйте в еду больше специй, например, очень хорошо повышает аппетит чеснок, особенно его запах, лук, имбирь, лавровый лист, хрен, базилик, укроп.
Потребляйте овощи, фрукты, ягоды, повышающие аппетит за счёт высокого содержания инсулина: апельсин, ягоды шиповника, черной смородины, облепихи, бананы, кукуруза, белый хлеб, рис.
Комплексные витамины, содержащие в своём составе: В1, В2, В3, В5, В6, В12, С.
Включите в рацион биологически активные добавки за рекомендацией врача.
При отсутствии противопоказаний можно включить настои из трав: корня одуванчика, полыни горькой, корня аира, золототысячника, зверобоя, корня горечавки золотистой, цетрарии исландской, листьев трифоля.
Больше бывайте на свежем воздухе. Замените проезд на транспорте пешей прогулкой по улице, если это возможно.
Займитесь спортом, любым: плавание, бег, быстрая ходьба, домашние тренировки. Любой спорт повышает аппетит, к тому же способствует быстрому набору весу в сочетании с правильным питанием.

Улучшить аппетит может помочь и цветовая гамма кухни, сочетание цветов на блюде. Например, оранжевый цвет ассоциируется с жизнерадостностью, а хорошее настроение — залог хорошего аппетита. А зелёный цвет улучшает пищеварение, не зря во все салаты входит оттенок зелёного.

Толстеем, убирая все стрессы

Если вы один из тех, кто в состоянии стресса полностью теряет аппетит или резко сокращает количество приёмов пищи, то набрать вес вам будет сложно в таком состоянии. При этом стресс может быть не ярко выраженным, а так сказать в перманентном состоянии. Такое состояние может быть вызвано неприятностями дома или на работе, а возможно банальным авитаминозом.

В любом случае, чтобы быстро набрать вес, нужно взять себя в руки. Первый шаг к выходу из стресса — это спорт. Любые физические нагрузки, пусть даже это будет маханием тяпкой на огороде. Второй шаг — займитесь любимым делом, выделяйте под него хоть 30 минут в день. Третий шаг — добавьте в свой даже скудный рацион витаминный комплекс, особенно витами группы В. Они не только способствуют укреплению нервной системы, но и повысят аппетит. Если вы не в состоянии выплыть самостоятельно из стресса, обратиться к врачу, он выпишет успокоительное. Ведь стресс не только мешает набрать вес, но и способен вызвать множество хронических заболеваний. Помощником и природным антидепрессантом может стать и полезная еда — продукты, содержащие серотонин, в народе “гормон счастья”.

Польза воды при наборе веса

Человек на 70% состоит из воды, поэтому она необходима для нормального функционирования. Работа каждого органа зависит от жидкости, поэтому так важно потреблять физиологическую норму. Недостаточное её употребление приводит к болезням костей, почек, сосудов и прочее. Поэтому неудивительно, что для того, чтобы бы быстро поправиться, нужно пить достаточное количество воды. В среднем в сутки — это 2 литра чистой жидкости без учёта её содержания в еде.

Здоровый сон — нормальный вес

Бессонница и хроническое недосыпание вызывают массу неприятностей — проблемы с нервной системой, что в свою очередь ведёт к стрессам, депрессии, нарушению мозговой деятельности. А это никак не может стать залогом нормального веса. Как быстро поправиться при ночном образе жизни? Никак, вам нужно упорядочить свой график, придерживаться режима питания и не жертвовать сном. Не зря говорят, что сон — это здоровье, а в здоровом теле — здоровый дух.

Вот разочаровывающая правда: Большинство парней проводят всю свою жизнь занимаясь в тренажерном зале, выполняя бесконечные повторения и подходы, и никогда не набирают больше, чем несколько фунтов мышечной массы. Вы тратите много сил и средств, и для чего? Да, хорошее здоровье — это здорово. Но у вас была цель увеличить свои мышцы.
В конце концов многие ребята в конечном итоге задаетесь вопросом: «Может мое тело просто не предназначена для добавления размера?»

Для решения данной проблемы автор объединился с двумя советниками LIVESTRONG.COM — диетологом доктором Джоном Берарди и фитнес-экспертом Мартином Руни. Вместе с их помощью я изменил образ жизни и методику тренировок, а в результате я получил 20 фунтов за 28 дней.

Автор сделал это, чтобы помочь всем обычным парням. Тем, которые устали от разочарования, которые были введены в заблуждение, и не в состоянии измененить мышечную массу своего тела. Теперь любой человек, который имеет достаточно терпения, может изменить свое тело.

Если вы хотите добавить некоторую массу вашему телу, или просто убедиться, что вы не тратите свое время на тренировки и диеты впустую, вот 6 уроков, которые помогут вам избежать ваших общих разочарований в будущем.

Правило № 1: Ешьте больше калорий, чем вы сжигаете.

Это может показаться очевидным, но не многие следуют правилу: когда вы пытаетесь добавить массу нужно съедать больше пищи. Большинство людей просто не едят достаточно. Имейте в виду, что тело каждого человека индивидуально. Таким образом, нет жестких и простых правил, говорящих о том, сколько вам нужно съедать.
Вы должны выйти за пределы своего обычного питания и найти способы получать больше калорий. Помните, что вы пытаетесь изменить то, как вы выглядите. Более того, вы пытаетесь добавить мышечную массу, которая может упорно сопротивляется всем вашим усилиям.

Наилучшим подходом является поиск стратегии питания, что сделать, что бы получить больше калорий. Это значит, что надо употреблять больше пищи. Автор пошел по пути снижения количества приемов пищи, но значительно увеличил потребляемый объем. “Я только съел 3 раза в день, но я ел много в каждый прием пищи”.

Иногда вам может понадобиться несколько простых приемов, чтобы добавить количество калорий. Можно добавить 1-2 столовые ложки масла в еду или нескольких дополнительных столовых ложек орехового масла после того, как вы уже покушали.
Но если вы пытаетесь набрать вес, и не видите никаких изменений, то начинайте есть еще больше. Это простое правило, но его трудно реализовать, потому что это не комфортный процесс.

Правило № 2: Удвоить или утроить потребление белка.

В первую очередь вы должны увеличить потребление белка. Ваши мышцы состоят из белка (Исследования показывают около 25%). Так что если вы пытаетесь добавить мышц, то имеет смысл увеличить количество белка.

Но есть еще одна причина, которая может вас удивить. Большинство парней не употребляет достаточного количества белка. Это потому, что есть различные мифы, один из которых уверяет вас, что вы можете переварить от 20 до 30 граммов белка, полученного в порции. Или то, что вам нужно есть много небольших доз белка от 5 до 6 раз в день. Результатом является то, что вы думаете, что вы получаете достаточно белка, но, на самом деле, вы далеки от ваших целей.

Если вы хотите прибавить мышечную массу, то поймите, что вы можете усвоить более чем 20 до 30 граммов белка на порцию. А потом сосредоточьтесь на получении при питании в два-три раза больше белка.

Правило № 3: Употребляйте в пищу в основном цельные продукты.

Одна из самых больших ошибок, при попытке набрать вес, употребление “неправильных” видов пищи. Набор веса может быть труден для некоторых людей. (И да, люди, которые хотят похудет,ь не хотят слышать о ваших «трудностях» набора веса, но обе эти проблемы в равной степени сложные.) Ваш первый инстинкт может подсказать вам поесть самой высококалорийной пищи. Поедание пиццы и пончиков может помочь вам набрать вес — но это не тот вес, который вы хотите.

Помните, цель состоит в наборе массы, но то, что вы хотите — это больше мышц и меньше жира. Итак, вы хотите съесть продукты, которые содержат много калорий, то ваш выбор, думаю, стейк и картофель, — а также продукты, которые имеют питательную ценность и могут помочь с пищеварением, такие как зелень и квашеная капуста.

Правило № 4: Составьте комплекс упражнений для тренажерного зала.

Беглый взгляд на мои тренировки выявил нечто очень важное: тренировки были не слишком сложными. Я применял упражнения, в которых работали наибольшее количество мышц. Такие как приседания, становая тяга, жим лежа, пресс на скамье и т.п.. Добавьте в тренировку несколько упражнений для локальных участков и у вас есть прекрасный план.

Но не следует чрезмерно усложнять свою тренировку бесконечными изменениями упражнений. Самый быстрый способ добиться увеличения размера — это стать лучше в нескольких упражнениях и поднимать больший вес. Ваше тело будет расти.

Правило № 5: Поднимать более тяжелые веса.

Существует место для увеличения поднимаемого веса в любой программе. На самом деле, я включил некоторые упражнения даже в тренировку на кондицию (выносливость). Тренировка с тяжелыми весами играет ключевую роль в вашей способности нарастить мышечную массу. Это потому, что занимаясь с более тяжелыми весами вы увеличивает вашу силу.
Недостатком тренировки с тяжелыми весами в том, что возникает большая вероятность получить травму. Так что необходимо делать правильную и полноценную разминку, которая будет гарантировать, что ваше тело — ваши мышцы, сухожилия и связки — готово поднять больше веса, стать сильнее, и обойтись без травм.

Правило № 6: Вы должны спать более 7 часов каждую ночь

Два простые причины, по которым необходимо спать:

1) Во время сна наращивается мышечную массу

2) Тот кто не спит достаточно времени, создает трудности для наращивания мышечной массы

И да, это два разных пункта. Когда вы выспались, у вас увеличился уровень гормона роста. Это естественный гормон, который играет важную роль в росте мышц и в восстановлении. Когда вы не спите достаточно, то увеличивается количество другого гормона — кортизола. Это гормон стресса, который угнетает процесс наращивания мышц.

Ваша цель должна расставить приоритеты в жизни, сон необходим так же, как ваше питание и тренировки. Это будет гарантировать, что все ваши тяжелая работа не пойдет в отходы.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете избежать некоторых наиболее распространенных ошибок, которые делают, когда пытаются нарастить мышечную массу.

Автор: Нэйт Грин.

Источник.

Другие материалы:

Техническая подготовка в пауэрлифтинге.

Силовые способности.

Сила. Виды и методы развития.

Сколько сахара можно есть в день

Все специалисты и адепты ЗОЖа в мире уже давно объявили сахару настоящую войну, от него призывают полностью отказаться и не возвращать в рацион ни при каких условиях. Конечно, польза для организма в этом, несомненно, есть, но иногда ведь так хочется порцию любимого торта или пару кусочков шоколада. Жесткие ограничения могут привести к срывам, расстройствам пищевого поведения и множеству других неприятностей, поэтому сахар иногда есть можно, но делать это следует с особой осторожностью. Рассказываем, сколько сахара можно есть, чтобы удовлетворить потребность в сладком и не навредить здоровью.

Правильный сахар

Наверное, уже ни для кого не секрет, что сахар бывает натуральный и добавленный. Первый содержится в фруктах, меде и других природно сладких продуктах, второй же — добавляют искусственно (в сладости, выпечку, различные соусы и полуфабрикаты). От белого сахара специалисты рекомендуют отказаться совсем, а употребление десертов, неотъемлемой частью которых он является, — свести к минимуму. Кофе по утрам лучше выпить с ложкой меда, а конфеты заменить, например, финиками. По сладости эти фрукты не уступают шоколаду, зато содержат клетчатку и множество полезных микроэлементов. Если все-таки очень хочется съесть десерт, приготовьте его сами, используя вместо белого сахара стевию или сироп агавы.

Сколько сахара можно есть в день?

По статистике в среднем мы превышаем дневную норму сахара примерно в два раза, что не только обеспечивает 300 лишних килокалорий (а значит увеличивает риск набрать вес), но и может вызвать ряд неприятных последствий для здоровья. Так сколько же сахара в итоге можно есть? Минимального порога у этого значения нет, так как сахар необходимым продуктом назвать сложно. Организму необходимы углеводы, но в качестве их источника лучше использовать крупы, овощи и фрукты. Верхняя граница — примерно 25 г. в день, но никак не больше. В эти 25 г. входят не только сладости, но и овощи, фрукты, соусы (их лучше готовить самостоятельно, потому что соус из супермаркета зачастую обеспечивает вас дневной нормой сахара за раз).

Конечно, если все потребляемые вами за день продукты укладываются в норму по калорийности, прибавка в весе вам не грозит, сколько бы сахара вы не съели. Но злоупотребление сладостями может привести к развитию различных хронических заболеваний сердца, сосудов и сахарного диабета второго типа, поэтому чем меньше вы едите сахара, тем лучше.

Преимущества, набор веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности в питании большинства людей.

Однако, в зависимости от вашего уровня активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

В этой статье обсуждается все, что вам нужно знать о диете на 3000 калорий, включая причины для ее соблюдения, какие продукты есть и ограничивать, а также примерный план питания.

Ваша суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается (2).
Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
Деятельность. Физические упражнения и занятия, такие как работа в саду и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3).

Суточная потребность в калориях колеблется от 1 600 до 2400 калорий в день для взрослых женщин и от 2 000 до 3 000 калорий для взрослых мужчин, причем нижняя граница диапазона предназначена для малоподвижных людей, а верхняя — для тех, кто ведет активный образ жизни (4).

Эти оценки основаны на уравнениях с использованием среднего роста и здорового веса для взрослых женщин и мужчин. У эталонной женщины рост 5 футов 4 дюйма (163 см) и вес 126 фунтов (57,3 кг), тогда как у эталонного мужчины рост 5 футов 10 дюймов (178 см) и вес 154 фунта (70 кг).

В зависимости от размера вашего тела и уровня активности вам может потребоваться 3000 или более калорий в день для поддержания веса тела.

Хотя у спортсменов, как правило, выше потребность в калориях, чем у широкой публики, людям с тяжелой физической работой, например сельскохозяйственным рабочим и строителям, также может потребоваться большое количество калорий для поддержания своего веса.

И наоборот, если вы выполняете умеренные упражнения несколько дней в неделю с небольшой нагрузкой между ними, вам, вероятно, не нужно столько калорий, поскольку упражнения сжигают гораздо меньше калорий, чем думает большинство людей (5, 6, 7) резюме

Такие факторы, как пол, возраст, рост и уровень активности, влияют на то, следует ли вам придерживаться диеты на 3000 калорий.

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.

Увеличение веса происходит, когда вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день.В зависимости от вашего уровня активности и размера тела, 3000 калорий могут быть больше, чем ваши текущие потребности в калориях, что приведет к увеличению веса (8).

Почему вы можете хотеть набрать вес

Есть несколько причин, по которым вы хотите набрать вес.

Если в соответствии с индексом массы тела (ИМТ) вас классифицируют с пониженным весом, ваш лечащий врач или диетолог может порекомендовать вам набрать вес.

В качестве альтернативы, если вы спортсмен, вы можете захотеть набрать вес — в идеале в виде мышечной массы — чтобы лучше тренироваться.

Точно так же, если вы культурист или занимаетесь пауэрлифтингом, вы можете захотеть набрать вес для увеличения размера и силы мышц.

В других обстоятельствах у вас может быть состояние здоровья, которое увеличивает вашу потребность в калориях, например, рак или инфекция, или вы восстанавливаетесь после серьезной операции (9, 10).

Безопасная скорость увеличения веса

Хотя исследований по этой теме мало, приемлемая скорость увеличения веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю (11).

Однако у людей с тяжелым недоеданием прибавка в весе составляет около 4.4 фунта (2 кг) в неделю были достигнуты безопасно (12).

Быстрое увеличение веса может привести к неприятным побочным эффектам, таким как вздутие живота, расстройство желудка и задержка жидкости. Если вы спортсмен, эти побочные эффекты могут снизить вашу производительность, отрицательно сказавшись на ваших тренировках или тренировках (13).

Более того, быстрое увеличение веса может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний (14, 15).

Скорость набора веса зависит от того, сколько калорий вам необходимо для поддержания веса.

Если вы поддерживаете свой вес на 2 000 калорий в день, вы наберете вес намного быстрее на диете на 3 000 калорий, чем тот, кто поддерживает свой вес на 2 500 калорий в день.

Например, одно 8-недельное исследование показало, что, когда 25 здоровых людей потребляли дополнительно 950 калорий сверх своих потребностей в калориях для поддержания веса, они набирали в среднем 11,7 фунтов (5,3 кг) — 7,7 фунтов (3,5 кг), из которых составляли жир (16).

Если бы те же участники ели только на 500 калорий сверх своей потребности в калориях в течение того же времени, они, вероятно, набрали бы намного меньше веса.

Сводка
Некоторым людям 3000 калорий могут помочь набрать вес. Приемлемая и безопасная скорость набора веса составляет 0,5–2 фунта (0,2–0,9 кг) в неделю.

Калории в вашем рационе поступают из трех макроэлементов — углеводов, жиров и белков.

Белки и углеводы содержат четыре калории на грамм по сравнению с девятью калориями для жира.

Допустимые диапазоны распределения макронутриентов (AMDR), установленные Институтом медицины национальных академий, рекомендуют людям получать (17):

45–65% калорий из углеводов
20–35% калорий из жиров
10–35% калорий из белков

В приведенной ниже таблице представлены эти процентные соотношения к диете, состоящей из 3000 калорий:

В сочетании с тренировками с отягощениями было показано, что потребление белка на верхнем конце AMDR для уменьшения жировых отложений из-за избыточного потребления калорий и увеличения мышечной массы (18, 19, 20).

Тренировки с отягощениями могут способствовать увеличению мышечной массы вместо набора жира на высококалорийной диете (21).

Употребляйте белок во время тренировок, а также равномерно в течение дня, чтобы ускорить восстановление и рост мышц (22, 23).

Сводка
Повышенное потребление белка в сочетании с тренировками с отягощениями может помочь оптимизировать композицию вашего тела.

Потребление 3000 калорий в день из цельных, необработанных или минимально обработанных пищевых продуктов, таких как фрукты, овощи, цельное зерно, здоровые жиры и нежирные белки, может быть сложной задачей.

Это потому, что эти продукты содержат много питательных веществ, но относительно мало калорий, поэтому вам нужно съесть гораздо больший объем пищи.

И наоборот, было бы относительно легко потреблять 3000 калорий из очищенных продуктов высокой степени обработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки, поскольку они очень вкусны и содержат много калорий.

Тем не менее, поскольку в этой нездоровой пище отсутствуют важные для здоровья питательные вещества, жизненно важно получать большую часть ваших калорий из цельных питательных продуктов, в том числе:

Белки животного происхождения: лосось, курица, индейка, бизон, цельные яйца и т. Д. и постные куски говядины, такие как филе или филе
Растительные белки: тофу, эдамаме, темпе, горох и нут
Зерна: овес, рис, хлеб, макаронные изделия и киноа
Молочные продукты: молока, творога, кефира и греческого йогурта.
Жиры и масла: миндаль, грецкие орехи, семена льна, оливковое масло и ореховые масла, такие как натуральное арахисовое или миндальное масло
Фрукты: авокадо, ягоды, яблоки, бананы, груши, апельсины, виноград и т. Д.
Овощи: тыквы, сладкий картофель, горох, капуста, перец, кабачки, брокколи, помидоры, цветная капуста и т. Д.

Плюс, протеиновые порошки, включая сыворотку, казеин, и порошки на растительной основе, такие как рис, соя, или горох, можно добавлять в смузи для закуски, богатой питательными веществами и калориями.

Наконец, добавки для набора массы, которые часто содержат 1000 калорий на порцию, являются удобным вариантом, но лучше всего сначала удовлетворить ваши потребности в калориях и питательных веществах с помощью диеты.

Продукты высокой степени обработки, бедные питательными веществами, которых следует избегать или ограничивать диету на 3000 калорий, включают:

Жареные продукты: Картофель фри, луковые кольца, пончики, куриные полоски, сырные палочки и т. Д.
Пост еда: тако, гамбургеры, пицца, хот-доги и т. д.
Сладкие продукты и напитки: газированные напитки, конфеты, спортивные напитки, сладкая выпечка, сладкий чай, мороженое, сладкие кофейные напитки и т. д.
Рафинированные углеводы: печенье, чипсы, сладкие хлопья, выпечка и т. Д.

Если большая часть вашего рациона состоит из цельных продуктов, богатых питательными веществами, вы можете умеренно наслаждаться любимыми лакомствами.

Сводка
Убедитесь, что большая часть ваших калорий поступает из продуктов с минимальной обработкой, богатых питательными веществами, и отложите сладости и нездоровую пищу для случайного угощения.

Вот как могут выглядеть 5 дней диеты на 3000 калорий.

Понедельник

Завтрак: 1 стакан (80 г) овса с 1 стаканом (240 мл) молочного или растительного молока, 1 нарезанный банан и 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла
Полдник: смесь trail, состоящая из 1 стакана (80 граммов) сухих злаков, 1/4 стакана (30 граммов) мюсли, 1/4 стакана (34 грамма) сухофруктов и 20 орехов
Обед: 1 чашка (100 граммов) спагетти с 3/4 чашки (183 грамма) томатного соуса и 4 унции (112 граммов) приготовленного говяжьего фарша, а также 1 средняя хлебная палочка с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла
Snack : 1 стакан (226 граммов) творога и 1/2 стакана (70 граммов) черники
Ужин: 4 унции (110 граммов) лосося, 1 стакан (100 граммов) коричневого риса и 5 спаржи. копья

Вторник

Завтрак: смузи, приготовленный из 2 стаканов (480 мл) молочного или растительного молока, 1 стакана (227 г) йогурта, 1 стакана (140 мл) грамм) черники и 2 столовые ложки (33 грамма) миндального масла
Закуска: 1 батончик мюсли, 1 фрукт и 2 кусочка нити сыра
Обед: 12-дюймовый суб-бутерброд с мясом, сыр и овощи с 3 унциями (85 граммами) молодой моркови, 2 столовыми ложками (28 граммов) хумуса и ломтиками яблока сбоку
Закуска: 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина, смешанная с 1 стаканом (240 мл) молока или растительного молока
Ужин: 4 унции (113 граммов) стейка из вырезки, 1 запеченный картофель среднего размера (173 грамма) с 1 столовой ложкой (14 граммов) масла и 1 стакан (85 грамм). грамм) брокколи

Среда

Завтрак: 3 вафли из цельнозерновой муки с 2 столовыми ложками (33 грамма) арахисового масла, 1 апельсином и 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока
Закуска: 1 батончик мюсли на ореховой основе и 1 унция (28 грамм) миндаля
Обед: 6 унций (17 0 грамм) бургер с 90% -ной чистотой на булочке из цельнозерновой муки с 1 ломтиком помидора и листом салата, а также 1 1/2 стакана (86 г) домашнего картофеля фри из сладкого картофеля, приготовленного на оливковом масле
Закуска: 1 стакан (227 граммов) греческого йогурта и 1 стакан (140 граммов) клубники
Ужин: 4 унции (112 граммов) куриной грудки, 1/2 стакана (84 грамма) киноа и 1 л. 3 стакана (85 граммов) сахарного горошка

Четверг

Завтрак: Омлет из 3 яиц с нарезанным луком, красным и зеленым сладким перцем и 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра с 2 стаканами (480 мл) молочного или растительного молока для питья
Перекус: 2 столовые ложки (33 грамма) арахисового масла и 1 банан на 1 ломтик цельнозернового хлеба
Обед: 8 унций (226 граммов) ) филе тилапии, 1/4 стакана (32 грамма) чечевицы и салат, покрытый 1/4 стакана (30 граммов) грецких орехов
Полдник: 2 нарезанных, сваренных вкрутую яйца ato pa смешанный зеленый салат
Ужин: чили из индейки, приготовленный из 4 унций (114 граммов) грудки индейки, нарезанного лука, чеснока, сельдерея и сладкого перца, 1/2 стакана (123 грамма) консервированных, нарезанных кубиками помидоров и 1/2 стакана (120 граммов) бобов каннеллини, заправленные 1/4 стакана (28 граммов) тертого сыра. Добавьте орегано, лавровый лист, порошок чили и тмин по желанию по вкусу.

Пятница

Завтрак: 3 цельных яйца, 1 яблоко и 1 стакан (80 г) овсянки, приготовленный из 1 стакана (240 мл) молочного или растительного молока
Перекус: 1 стакан (226 граммов) простого йогурта с 1/4 стакана (30 граммов) мюсли и 1/2 стакана (70 граммов) малины
Обед: 6 унций (168 граммов) куриной грудки, 1 среднего размера (151 грамм) сладкого картофеля, 3/4 стакана (85 грамм) зеленой фасоли и 1 унция (28 грамм) орехов
Перекус: 1/2 стакана (130 грамм) нута поверх зелени
Ужин: чаша буррито с 6 унциями (170 граммами) нарезанного стейка из вырезки, 1/2 стакана (130 граммов) черной фасоли, 1/2 стакана (90 граммов) коричневого риса, 1 стакан (35 граммов) измельченного салата. и шпинат, и 2 столовые ложки (16 граммов) сальсы

Сводка
Это 5-дневное примерное меню на 3000 калорий включает в себя различные продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как нежирные белки и полезные жиры s, фрукты и овощи.

В зависимости от нескольких факторов, включая уровень активности и размер тела, диета на 3000 калорий может помочь вам сохранить или набрать вес.

Цельные, необработанные или минимально обработанные продукты, такие как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры и нежирные белки, должны составлять большую часть — если не все — вашего рациона.

С другой стороны, следует ограничить потребление очищенных продуктов высокой степени переработки, таких как бекон, картофельные чипсы, конфеты, печенье, подслащенные хлопья и сладкие напитки.

Преимущества, набор веса и план питания

Диета на 2000 калорий считается стандартной и удовлетворяет потребности в питании большинства людей.

Однако, в зависимости от вашего уровня активности, размера тела и целей, вам может потребоваться больше.

Ваша суточная потребность в калориях зависит от нескольких факторов, в том числе:

Пол. Женщины обычно сжигают на 5–10% меньше калорий в состоянии покоя, чем мужчины того же роста (1).
Возраст. Количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, с возрастом уменьшается (2).
Высота. Чем вы выше, тем больше калорий вам нужно для поддержания веса.
Деятельность. Физические упражнения и занятия, такие как работа в саду и ерзание, увеличивают потребность в калориях (3).

В то время как многие люди стремятся похудеть, другие стремятся его набрать.