Переваривание(расщепление) и усвоение белка – это очень сложный и многоэтапный процесс, при котором взаимодействуют ферменты, гормоны и сам кишечник откуда происходит всасывание белка.

Для того чтобы переварить и усвоить натуральные белковые продукты наш организм затрачивает ресурсы не только желудка, но и кишечника, ферментов и гормонов. Именно поэтому длительность сводится к 2-4 часам. Теперь становится понятно, что утверждение «более тридцати грамм белка не усваивается за один раз», является очередным мифом, которым любят дурачить народ. Теперь вы понимаете абсурдность вопроса: «Сколько белка усваивается за раз?».

Содержание белка в продуктах питания

Для получения общей картины содержания белка в том или ином продукте достаточно лишь знать следующее:

• 150 граммах сыра — 37 грамм белка
• 200 граммах нежирного творога — 37 грамм белка
• 150 граммах фасоли — 31 грамм белка
• 100 граммах икры – 31 грамм белка
• 1 литре молока около — 31 грамм белка и так далее.

Конечно же, эти данные приведены для того, чтобы вы осознавали, где и сколько белка можно встретить, вовсе не для того, чтобы вы судорожно бегали с весами и сходили с ума, хотя некоторые, кто занимаются бодибилдингом, именно так и ведут себя. Но для обычного человека, заинтересованного в своем здоровье важно помнить, что в сутки 0,5-1 грамма белка на каждый килограмм массы тела будет достаточным для поддержания здоровья. А что касается тех, кто хочет наращивать мышечную массу или для ее поддержания необходимо потреблять 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

Бодибилдеры предпочитают самые «постные» источники белка, которые содержащие так называемые «хорошие» жиры, к ним относятся: различные сорта чечевицы,фасоль, бобы, нут…

Может ноги растут отсюда?

Некоторые люди страдают проблемой не усваиваемости молочных продуктов, но это происходит из-за того, что организм не вырабатывает специального фермента(лактаза), который отвечает за расщепление молочного сахара (лактозу). Однако его отсутствие не усваивает молочный сахар, а не сам белок. В любом случае, можно найти достаточное количество белка и в других продуктах, к счастью природа позаботилась о нас сполна.

Полезные советы

Для лучшего понимания в вопросе о содержании белка в том или ином продукте есть таблица калорийности, в которых напротив каждого продукта можно увидеть количество белка. И так, основные советы для усвоения белка:

• обменные процессы у всех происходят по–разному
• каждый человек индивидуален
• не существует никаких аксиом по поводу того, что за каждый прием пищи обязательно усвоится лишь
• определенное количество белка
• не стоит, прочитав статью, делать из своего рациона сплошное белковое питание. Кидание из крайности в крайность еще никому не сослужило хорошей службы
• экспериментируйте с питанием и не забывайте про баланс, про то что, организму необходимо потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы
• придерживайтесь определенного количества пищи, в каждый прием, и не набивайте свой желудок едой аж но до боли (пусть и самой полезной), постарайтесь найти путь к гармонии и выработать осознанность того что еда, в первую очередь, служит хорошим помощником для вашего здоровья, а не для удовлетворения вкусовых рецепторов на языке

  Правильное, сбалансированное питание позволяет организму потреблять все полезные вещества: белки, углеводы, жиры, минералы, витамины и микроэлементы.

• если вы занимаетесь в спортзале или просто даете организму физические нагрузки, то количество суточной дозы белка нужно увеличить, поскольку он является для мышц строительным материалом. А для тех, у кого мышечная масса большая, нужно кушать 2-3 грамма белка на каждый килограмм массы тела.

А теперь ответьте себе, возможно ли узнать сколько белка усваивается за раз? Конечно же нет, так как все зависит от многих факторов.

Противопоказания к применению белка

Бывают случаи, когда по состоянию здоровья человеку противопоказано употребление белка, то есть его можно употреб

Сколько белка усваивается за один раз. Усвоение белка за один прием.

 Часто можно услышать миф о том, что за один раз может усвоится всего 30 грамм белка.

Такие цифры конечно являются правдивыми, но для среднестатистического человека, который ведет спокойный образ жизни и по этому не нуждается в повышенном количестве белка.

У спортсменов за один раз усваивается и 30 грамм белка и 40 грамм и выше.

Организм это целая система, которая поддается тренировкам. То есть тренировать можно как мышцы так и пищеварительную систему. Точнее все происходит одновременно, тренировка всего организма это единый процесс. Не стоит рассматривать его как отдельные составляющие. И если организм ощущает потребность в повышенном количестве белка, то он и усвоит столько, сколько ему нужно.

Профессиональные бодибилдеры во время соревнований, на пике формы весят близко 120 кг. И в это время их организм требует около 4000-5000 калорий в сутки. А на фазе сушки эти ребята исключают углеводы, но чтобы не потерять мышцы нужно потреблять большое количество калорий, которые они получают из белка. Конечно, на сушке количество потребляемых калорий значительно уменьшается, но для человека весом в 100 — 120 кг все равно будет значительным.

То есть получается, что профессиональным атлетам нужно есть практически один белок, чтобы сушиться, но не терять мышцы. Если за один прием пищи нужно потребить достаточное количество калорий, но есть углеводов. То получается, что 1 кг белка это около 4000 калорий. Если поделить это на 8 приемов, то получим 125 грамм белка за один прием пищи. Что в 4 раза больше, так называемой нормы усвоения белка за один раз, и это еще не суточная норма необходимых калорий для роста. И если бы максимальное количество белка, которое можно усвоить за один прием, ровнялось 30 граммам, то как бы тогда бодибилдеры могли стать такими огромными.

Надеюсь теперь у вас теперь не будет возникать вопросов по поводу нормы усвоения белка за один прием пищи. Смело можете вкидывать в себя лишние граммы белка не боясь, что они не усвоятся. Главное, чтобы в повышенном количестве белка была необходимость. Как планировать свою диету рассказывает вот эта статья про питание.

Но советую суточную норму белка лучше равномерно распределить на несколько приемов в течении дня. Так как не получится компенсировать утренний дефицит белка дополнительным приемом его вечером или наоборот. Поэтому можете купить себе вот такой протеиновый коктейль и принимать его когда не получается поесть.

Для доброжелателей, которые все равно уверены, что за один раз может усвоиться только 30 грамм белка, советую внимательно посмотреть видео. В нем есть как просто доводы исходя из здравого смысла, так и аргументы, которые дает наука.

Читайте Фактор Спорта и вы узнаете еще много полезного.

Сколько белка усваивается за раз?

Сколько белка усваивается за раз?

В спортивных клубах «Гуляет» мнение о том, что: «за один раз усваивается только 30 грамм белка, больше не усваивается»…. Иногда говорят про 35 грамм или про 40….
Я часто слышу такие заявления и вижу их в интернете.
Однако, если поинтересоваться подробнее:
Почему именно не усваивается? Почему именно 30 грамм, почему не 33?

1. сравним человека ростом 165 см весом 55 кг и человека 190 см/105 кг. Разве у них одинаковый объем крови, одинаковая масса мышц, одинаковые размеры кишечника и печени … или все же разные?
Теперь предположим что один занимается спортом и у него в мышечных клетках повышенный запрос на белки, а у другого сидячий образ жизни … намек чувствуете?
Откуда, в таком случае, взялась ровная единая величина 30 грамм?

2. переваривание и усвоение белков, да и любых других веществ — это сложные многоэтапные процессы, с участием гормонов, ферментов и многих систем организма.

3. теперь о самих белках. Они ведь не попадают в кровь мгновенно, сначала их нужно «Переварить», то есть расщепить до аминокислот, а на это требуется время. То есть, белки усваиваются постепенно, и скорость переваривания зависит от вида белка и от самих продуктов, которые вы едите.
Даже если вы принимаете 50 грамм «Чистого» белка в виде спортивного питания, он будет усваиваться постепенно в течение нескольких часов. А что уж говорить про нормальные продукты — мясо, творог, яйца, каши, они перевариваются еще дольше.
Процесс переваривания и усвоения белков — это многочасовой процесс, который происходит не только в желудке, но и во всем кишечнике.

4. теперь посмотрим на обычные продукты питания.
150 гр. нежирной говядины это уже около 30 гр. Белка, всего 200 гр. Нежирного творога это 36 гр. Белка, тунец 140 гр. — 30 гр. белка ….

Кстати, бывает что молоко плохо усваивается, но это не связано с белком, причина другая — у некоторых взрослых людей не усваивается молочный сахар «Лактоза».

Несколько примеров из рациона питания спортсмена:

Рис 100 гр. (По весу сухого продукта) — 7 гр. Белка.
Рыба отварная, например, треска 200 гр. — 35, 4 гр. Белка.
Яичница из трех яиц (1 яйцо прибл. 55 гр. ) — около 21 гр. Белка.
Итого — 63, 4 гр. Белка.

Вывод.
С моей точки зрения утверждение «за Один раз Усваивается 30 Грамм Белка» это не научный факт, а народный миф. Все прекрасно усваивается, для этого и существует система пищеварения! Естественно, если нет заболеваний.
Питайтесь разнообразно, хорошо и равномерно. Не наедайтесь до боли в желудке.
При больших физических нагрузках организму нужны повышенные количества белков. Для примера — я съедаю 400 гр. Обезжиренного творога (содержание белка 18 гр на 100 гр творога) получается 72 грамма белка … и все отлично усваивается при этом, я ем натуральные продукты и не заморачиваюсь ерундой по поводу «30 грамм за один раз»….

Сколько белка усваивается за 1 раз. Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

• массы тела;
• роста;
• размера кишечника и печени;
• уровня физической активности;
• обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Количество протеина, получаемого в сутки, может быть значительно выше ежедневной потребности. Однако говорить в таких случаях об избытке белка не приходится. Всё дело в том, что тонкий кишечник способен всосать за 24 часа до 700 грамм протеина. Если за день вы съедите 701 грамм белка, тогда можно смело считать, что 1 грамм был лишним. Но сделать это обычному человеку просто нереально.

Справиться с этой задачей могут только профессиональные бодибилдеры с массой тела около 120 килограммов. Чтобы нарастить мышцы, им нужно употреблять в сутки до 5 тысяч калорий или чуть больше 1 килограмма белка.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.

Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Сколько за раз усваивается белка в организме. Норма потребления протеина в день

Белок играет очень важную роль в нашем организме. Он выполняет строительную, энергетическую, транспортную, защитную функции. Также служит для роста мышечной массы и нормальной жизнедеятельности человека.

Белки — это природные органические вещества, состоящие из аминокислот и играющие фундаментальную роль в жизнедеятельности организма.

Показатель, сколько белка усваивается за раз, для каждого человека свой. Он зависит от многочисленных факторов:

• массы тела;
• роста;
• размера кишечника и печени;
• уровня физической активности;
• обмена веществ и других особенностей.

Ежедневную потребность в белке можно примерно рассчитать, основываясь на весе. Так, для обычного человека на 1 килограмм массы тела достаточно одного грамма протеина. Для спортсменов, работающих над увеличением мускулатуры, этот показатель немного выше и составляет от 2 до 3 грамм протеина на килограмм веса.

Белок попадает в наш организм с приёмом пищи и полностью всасывается кишечником. Поэтому на вопрос «сколько белка усваивается за один раз?» однозначно ответить нельзя. Это целиком и полностью зависит от того, какое количество протеина содержится в порции. Можно съесть 50 или даже 100 грамм белка, и при этом он в обоих случаях очень хорошо усвоится.

Повышенное количество протеина принимается бодибилдерами с большой массой тела, с целью поддержания мышечной скульптуры тела.

Если эту дозу разделить на восемь приёмов, то получим около 140 грамм протеина за одну порцию пищи. А это почти в 5 раз больше так называемой разовой нормы белка в 30 грамм.
Данный факт лишний раз доказывает, что нет никакого фиксированного количества белка, который усваивается за один приём пищи. В противном случае мы бы до сих пор не знали, кто такие бодибилдеры.

Сколько белка усваивается за один раз. Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

За один прием пищи усваивается не более 30–50 г белка. Неужели организм не может усвоить больше? Данная статья объяснит, как переваривается протеин.

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

Какое максимальное количество белка за один прием пищи усваивает организм? Есть гипотеза, что человек усваивает 30–50 г белка независимо от массы тела (как мужчины, так и девушки).

На самом деле наш организм способен на большее.

Начальные фазы переваривания белка

Прежде чем мы начнем спорить о цифрах, давайте уточним, как именно переваривается белок в организме.

Процесс переваривания начинается во рту, откуда после измельчения пища попадает в пищевод. В ротовой полости пища, в том числе и белок, тщательно пережевывается и направляется в желудок, где усвоение питательных веществ идет уже гораздо быстрее.

Под воздействием желудочного сока, состоящего из соляной кислоты, хлорида калия и натрия, происходит денатурация белка (химический анализ и расщепление поступившей в желудок пищи). Вырабатываются ферменты, ускоряющие процесс пищеварения.

Одним из ключевых ферментов в переваривании белка считается пепсин. Существует мнение, что при потреблении протеина в больших количествах организм нуждается в дополнительных поступлениях этого фермента извне. Но исследования на данный счет продолжают вестись, поэтому утверждать что-то достоверно пока рано.

Завершающие фазы переваривания протеина

После того как белок достаточно расщеплен под воздействием ферментов, извлеченные из него полипептиды отправляются в двенадцатиперстную кишку – преддверье тонкого кишечника. Именно здесь переваривается большая часть белка и поглощаются аминокислоты. Пищеварительные ферменты в тонком кишечнике продолжают расщеплять полипептиды из изолированных аминокислот и немного ди- и трипептидов.

На завершающем этапе усвоения белка изолированные кислоты попадают либо в клетки кишечника, либо в печень. При попадании в печень аминокислоты наконец используются для поддержания правильного метаболизма в соответствии с энергетическими потребностями тела (для синтеза белка, в качестве основы для глюконеогенеза и т. д.).

Так сколько белка может усвоить человеческий организм за один прием пищи?

Разобравшись с основами процесса переваривания протеина, давайте уточним, сколько же белка способно усвоить наше тело за один прием пищи. Мы задаемся вопросом, сколько протеина организм способен усвоить, но не спрашиваем, насколько хорошо белок будет переварен и усвоен для синтеза мышечного белка. Переваривание и строительство мышечного белка – разные понятия.

Теория о том, что наш организм способен переварить 30–50 г белка, не выдерживает ни биохимическую, ни эволюционную критику. Суть этой гипотезы в том, что наше тело не может усваивать более 30–50 г белка за один прием пищи, а следовательно, остальной протеин, съеденный поверх указанной нормы, просто выводит в унитаз.

Другими словами, вместо того чтобы усваивать избыток поступившего белка, наш организм волшебным образом обходит сложный пищеварительный процесс, о котором мы написали выше, и направляет весь дополнительный белок наружу. С точки зрения физиологии, если бы это было правдой, мы бы проводили на унитазе большую часть своей жизни.

В данный момент исследований, подтверждающих, что наше тело не способно поглотить более 30–50 г белка за раз, практически не существуют. Литература действительно подтверждает, что человеческий организм способен переварить довольно большую порцию протеина, просто этот процесс займет больше времени, чем переваривание меньших порций.

Это объясняет тот факт, что организм не может быстро взять и перенаправить избыток белка в прямую кишку. Большее количество белка усваивается за счет сокращения скорости пищеварения, чтобы уменьшить скорость поступления питательных веществ в тонкий кишечник. То есть при наполнении желудка весь пищеварительный тракт серьезно замедляется.

Тем, кому интересно, способно ли тело усвоить 200 г белка за раз, мы ответим: «Да». Но, к сожалению, не все из поступившего будет использовано по назначению.

Белок может откладываться в жир, но биохимическая реакция этого процесса неэффективна настолько, что результат вряд ли ощутим. Скорее всего, большая часть белка, который не пошел на строительство мышц или других анаболических процессов, после глюконеогенеза в печени далее хранится в организме в виде гликогена.

Сколько белка усваивается за раз организмом. Сколько белка усваивается за раз ?

В спортивных клубах «гуляет» мнение о том, что: «За один раз усваивается только 30 грамм белка, больше не усваивается»… Иногда говорят про 35 грамм или про 40…
Я часто слышу такие заявления и вижу их в интернете.
Однако, если поинтересоваться подробнее:
Почему именно не усваивается ? Почему именно 30 грамм, почему не 33 ?
После этих вопросов в ответ следует что-то невнятное…
Я уже молчу о том, что люди, которые это заявляют, часто вообще не имеют понятия о системе пищеварения и о белковом обмене в организме.
Итак, проанализируем этот белковый миф

1. Сравним человека ростом 165см весом 55кг и человека 190см/105кг. Разве у них одинаковый объем крови, одинаковая масса мышц, одинаковые размеры кишечника и печени… или все же разные ?
Теперь предположим что один занимается спортом и у него в мышечных клетках повышенный запрос на белки, а у другого сидячий образ жизни… Намек чувствуете ?
Откуда, в таком случае, взялась ровная единая величина 30 грамм ?

2. Переваривание и усвоение белков, да и любых других веществ – это сложные многоэтапные процессы, с участием гормонов, ферментов и многих систем организма.
Во время еды пищеварительная система начинает активно работать и постепенно переваривает и усваивает почти любое количество пищи, которое вы съедаете (отсюда и возникает проблема ожирения).
Конечно, если вы наедаетесь так, что двигаться не можете, то организму тяжело переваривать сразу такое количество еды, но это другая крайность. Можно и до тошноты желудок набить… я не рассматриваю маразматические ситуации
Для увеличения мышечной массы, да и вообще для здоровья, питаться нужно хорошо, но равномерно. Распределяйте питание на 4-5 приемов в течение дня.
Качество усвоения пищи будет зависеть от качества продуктов, способа приготовления, вашего здоровья и состояния организма на данный момент.

3. Теперь о самих белках. Они ведь не попадают в кровь мгновенно, сначала их нужно «переварить», то есть расщепить до аминокислот, а на это требуется время. То есть, белки усваиваются постепенно, и скорость переваривания зависит от вида белка и от самих продуктов, которые вы едите.
Даже если вы принимаете 50 грамм «чистого» белка в виде спортивного питания, он будет усваиваться постепенно в течение нескольких часов. А что уж говорить про нормальные продукты – мясо, творог, яйца, каши, они перевариваются еще дольше.
Процесс переваривания и усвоения белков – это многочасовой процесс, который происходит не только в желудке, но и во всем кишечнике.
Значит, когда вы едите новую еду, в кишечнике еще продолжается переваривание и усвоение белков прошлого приема пищи – и это нормальная ситуация. Просто вы об этом никогда не задумывалисьда в общем-то и не нужно этим голову забивать….
Что значит, в таком случае, «30 грамм за один раз» ? Это очень условное и размытое понятие – нет никакого «одного раза». Все принятые белки перевариваются и усваиваются постепенно в течение длительного времени.

4. Теперь посмотрим на обычные продукты питания.
150 гр. нежирной говядины это уже около 30 гр. белка, всего 200 гр. нежирного творога это 36 гр. белка, тунец 140гр. – 30 гр. белка…
Литр молока содержит почти 30 грамм ценных белков и что, все, больше есть ничего нельзя, не усвоится ? Идите, насмешите любого спортсмена…
Напоминаю, что для набора мышечной массы и развития силы желательно потреблять 2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки.
Читайте статью «Рацион питания для набора мышечной массы»

Кстати, бывает что молоко плохо усваивается, но это не связано с белком, причина другая – у некоторых взрослых людей не усваивается молочный сахар «лактоза».

Несколько примеров из рациона питания спортсмена:
Гречка 100гр. (по весу сухого продукта) – 12,6 гр. белка
Куриные грудки 200 гр. – 43 гр. белка
ИТОГО – 55,6 гр. белка. И это еще не считая фруктов и салата из овощей.

Рис 100гр. (по весу сухого продукта) – 7 гр. белка
Рыба отварная, например, треска 200гр. – 35,4 гр. белка
Яичница из трех яиц (1 яйцо прибл. 55 гр.) – около 21 гр. белка
ИТОГО – 63,4 гр. белка

Подробнее про содержание питательных веществ, смотрите в таблице калорийности и питательной ценности продуктов.

ВЫВОД
С моей точки зрения утверждение «за один раз усваивается 30 грамм белка» это не научный факт, а народный миф. Все прекрасно усваивается, для этого и существует система пищеварения ! Естественно, если нет заболеваний.
Питайтесь разнообразно, хорошо и равномерно. Не наедайтесь до боли в желудке.
При больших физических нагрузках организму нужны повышенные количества белков. Для примера – я съедаю 400 гр. обезжиренного творога (содержание белка 18гр на 100гр творога) получается 72 грамма белка… и все отлично усваиваетсяПри этом, я ем натуральные продукты и не заморачиваюсь ерундой по поводу «30 грамм за один раз»…
Употребление белковых продуктов может быть ограничено при некоторых заболеваниях, например, при заболеваниях почек. Если у вас есть серьезные отклонения в здоровье, сначала получите консультацию врача.

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Видео сколько белка усваивается за раз | 30 грамм белка, рак, дробное

Сколько грамм белка усваивается за раз. Сколько белка усваивается за раз?

Существует ли ограничение усвоения белка на один прием пищи? Для тренирующихся людей ценность этого вопроса очень высока. Учитывая разнообразные схемы питания (кто-то ест 2 раза в день, кто-то 8) в среде фитнеса важно понимать сколько белка усваивается за один прием пищи.

Обзор на тему: сколько белка можно съедать за раз

Наверняка Вы слышали мнение о том, что нельзя потреблять более 30 г белка за раз. Данный обзор раскроет на чем базируется это высказывание и сколько на самом деле белка можно съесть за раз, с ссылками на научные данные. Поехали!

«За один прием пищи организм усваивает не более 30 г белка» — правда или нет?

Исследования, проведенные не так давно (AM J CLIN NUTR. 2009, а также JOURNAL OF THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. 2009) изучали влияние приема белка на восстановление после тренировки. Суть эксперимента состояла в том, что после тренировки опытная группа принимала сывороточный протеин и шла отдыхать, а через 4 часа у них брались анализы. Из этой группы некоторые вообще не принимали белок, кто-то принимал 20 г, кто-то 30, 50 и т.д.

Эксперимент показал, что прием белка сверх 30 г за раз не дает какого-либо увеличения синтеза протеина, т.е. большие порции не влияют на восстановление. Стоит отметить, что данные исследования изучали влияние приема белка сразу ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Во втором исследовании участие принимали как молодые, так и пожилые люди. «Подопытных» после нагрузки кормили мясом в количественном пересчете на чистый белок 30 г и 90 г. Можно использовать КСБ 55 для контроля и для того чтоб знать сколько вы можете употребить. Вывод исследования: 90 г белка не оказывают никакой разницы на восстановление (мышечный синтез) по сравнению с приемом 30 г.

Закрывать вопрос о максимальном разовом потреблении белка, основываясь на исследованиях, в которых изучался исключительно мышечный синтез после тренировки, да еще и спустя 2-4 часа (обратите внимание, что не изучался вопрос усвоения белка организмом) не корректно!

А вот кто-то взял эти исследования за основу и пустил в интернет два распространенных мифа:

• «прием более 30 г белка за раз не усваивается организмом, создает нагрузку на почки, переводит Ваши деньги в унитаз»,
• «избыток белка сверх 30 г напрямую уйдет в жир».

Ну бред же!

Если бы наш организм усваивал за один прием пищи только 30 г белка, то такие люди, как военные, лесорубы, строители, шахтеры, горнорабочие в общем люди, которые очень тяжело работают и едят по 2-3 раза в сутки, т.к. банально нет времени, просто бы умерли от своей работы. А если бы не умерли, то им бы очень быстро стало «некомфортно» от нехватки питательных веществ.

Неусвоение более 30 г белка за раз — выдумка

Наш мир велик и в нем есть люди, далекие от темы спорта и правильного питания. Все они питаются в среднем 2-3 раза в день. Если бы тело усваивало за один раз только 30 г белка человечество бы погибло от белкового дефицита.

В довесок к сказанному стоит учесть, что исследовались люди средней комплекции весом примерно 70 кг. Очевидно, что для 100-килограммового атлета 30 г белка окажут меньше влияния на мышечный синтез, чем для 70-килограммового.

Анатомия, физиология и здравый смысл должны восторжествовать!

Сколько на самом деле наш организм может усвоить белка

Исследование, проведенное J NUTR. в июле 2000 года «Protein feeding pattern does not affect retention» проводилось на девушках. Суточную норму белка одна группа девушек съела за один прием пищи, а вторая за 4. Суммарно обе группы приняли одно и тоже количество белка. Вывод исследования: нет никакой разницы в мышечном синтезе и азотистом балансе у двух групп.

Другое исследование на тему периодического голодания, проведенное в ноябре 2009 года AM J CLIN NUTR. под названием «Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid or protein metabolism» показало, что разовый прием 101 г белка (за весь день) никак не влияет на сохранение и изменение мышечной композиции, по сравнению с контрольными группами, которые съедали те же 101 г белка за 2 или 4 приема.

Всем известно, что усвоение белка, в особенности из мяса – процесс затратный и трудоемкий (особенно по времени). Переваривание пищи и ее усвоение идет очень долго, в особенности таких продуктов как творог и казеин (почти до 6 часов).

Тонкий кишечник — главное место всасывания питательных веществ

Переваривание пищи зависит в первую очередь от правильной работы ферментных систем, от нормального функционирования пищеварительных желез и желудочного сока. При здоровых системах проблем с усвоением быть не должно.

Степень усвоения питательных веществ (в том числе и белка) нашим организм зависит от всасывающей способности тонкого кишечника. Природа наделила кишечник просто огромной способностью всасывать различные вещества. За сутки человек может «всосать» полкило жира, 500-700 г белка, 20 л воды и т.д.

Таким образом большая разовая доза белка будет переварена и усвоена полностью, однако на это уйдет больше времени, чем на переваривание меньшей порции.

Заключение и выводы

Волноваться на тему сколько белка может усвоить наш организм за один прием пищи не стоит. Исключение, только если Вы собрались съесть 700 г белка за раз. Однако, подумайте целесообразно ли столько «жрать», пардон кушать)))

Чем больше белка Вы примете за один прием, тем дольше будет процесс его переваривания и усвоения. Вот и все!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Сколько белка организм усваивает за 1 раз

Наверняка вы ни слышали о том, что за один прием пищи организм способен усвоить не более 30 г. белка. Но от куда появилась эта информация, так ли это на самом деле, и что нам говорят научные данные?

Каждый, кто имеет какой-то более или менее серьезный опыт в вопросах телостроительства, наверняка сталкивался с информацией о том, что за 1 прием пищи, организм может усвоить не более 30 г. чистого белка. И появилась эта информация еще в начале 90-х, на страницах глянцевых журналов, которые были очень популярны несколько десятков лет назад и рассказывали нам всем про самые крутые упражнения на пресс (https://makefitness.pro/upragnenia-dlia-pressa/). Проблема в том, что эти данные противоречили практике, ибо многие парни съедали за прием куда больше 30 г. чистого белка, и все усваивалось прекрасно. Но от куда тогда взялась эта цифра в 30 г., в которую верили многие новички?

Я почти уверен, что все дело в переводе. Такие статьи часто переводят люди, не имеющие отношения ни к спорту, ни к медицине. И многие тонкости перевода они могут просто не учесть. Скорее всего, на страницах американских журналов, речь шла об эффективном усвоении белка, а не об усвоении белка в принципе. То есть, наиболее эффективно, организм может усвоить не более 30 г. за 1 прием пищи, особенно если этот белок мы получаем из таких продуктов как мясо, которое значительно нагружает пищеварение. От сюда и правила дробного питания на массе. Типа, не съедайте за 1 раз килограмм курицы, а разбейте ее на несколько приемов. Так усвоение будет значительно более эффективным и полноценным. И нагрузка на желудочно-кишечный тракт будет меньше. Тогда все сходится. Действительно, за 1 прием не стоит давать организму больше 30-40 г. чистого белка. Но усвоить он может и больше. Особенно, если вы едите всего пару раз в день. Таким образом, усвоение за раз только 30 г. белка, скорее всего, погрешность перевода, а не великое правило, в которое часто верят новички. Старайтесь равномерно распределять все приемы пищи в течение дня, и не съедать весь белок за 1-2 раза. Мои подробные программы тренировок, с планами питания, которые ужа доказали свою эффективность, вы найдете ЗДЕСЬ.

Сколько граммов белка усваивается за один прием пищи?

Существует ли ограничение усвоения белка на один прием пищи? Для тренирующихся людей ценность этого вопроса очень высока.

Учитывая разнообразные схемы питания (кто-то ест 2 раза в день, кто-то 8) в среде фитнеса важно понимать сколько белка усваивается за один прием пищи. Обзор на тему: сколько белка можно съедать за раз…

Сколько белка усваивается за раз?

Существует ли ограничение усвоения белка на один прием пищи? Для тренирующихся людей ценность этого вопроса очень высока. Учитывая разнообразные схемы питания (кто-то ест 2 раза в день, кто-то 8) в среде фитнеса важно понимать сколько белка усваивается за один прием пищи.

Обзор на тему: сколько белка можно съедать за раз

Наверняка Вы слышали мнение о том, что нельзя потреблять более 30 г белка за раз. Данный обзор раскроет на чем базируется это высказывание и сколько на самом деле белка можно съесть за раз, с ссылками на научные данные. Поехали!

«За один прием пищи организм усваивает не более 30 г белка» — правда или нет?

Исследования, проведенные не так давно (AM J CLIN NUTR. 2009, а также JOURNAL OF THE AMERICAN DIETETIC ASSOCIATION. 2009) изучали влияние приема белка на восстановление после тренировки. Суть эксперимента состояла в том, что после тренировки опытная группа принимала сывороточный протеин и шла отдыхать, а через 4 часа у них брались анализы. Из этой группы некоторые вообще не принимали белок, кто-то принимал 20 г, кто-то 30, 50 и т.д.

Эксперимент показал, что прием белка сверх 30 г за раз не дает какого-либо увеличения синтеза протеина, т.е. большие порции не влияют на восстановление. Стоит отметить, что данные исследования изучали влияние приема белка сразу ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ.

Во втором исследовании участие принимали как молодые, так и пожилые люди. «Подопытных» после нагрузки кормили мясом в количественном пересчете на чистый белок 30 г и 90 г. Можно использовать КСБ 55 для контроля и для того чтоб знать сколько вы можете употребить. Вывод исследования: 90 г белка не оказывают никакой разницы на восстановление (мышечный синтез) по сравнению с приемом 30 г.

Закрывать вопрос о максимальном разовом потреблении белка, основываясь на исследованиях, в которых изучался исключительно мышечный синтез после тренировки, да еще и спустя 2-4 часа (обратите внимание, что не изучался вопрос усвоения белка организмом) не корректно!

А вот кто-то взял эти исследования за основу и пустил в интернет два распространенных мифа:

• «прием более 30 г белка за раз не усваивается организмом, создает нагрузку на почки, переводит Ваши деньги в унитаз»,
• «избыток белка сверх 30 г напрямую уйдет в жир».

Ну бред же!

Если бы наш организм усваивал за один прием пищи только 30 г белка, то такие люди, как военные, лесорубы, строители, шахтеры, горнорабочие в общем люди, которые очень тяжело работают и едят по 2-3 раза в сутки, т.к. банально нет времени, просто бы умерли от своей работы. А если бы не умерли, то им бы очень быстро стало «некомфортно» от нехватки питательных веществ.

Неусвоение более 30 г белка за раз — выдумка

Наш мир велик и в нем есть люди, далекие от темы спорта и правильного питания. Все они питаются в среднем 2-3 раза в день. Если бы тело усваивало за один раз только 30 г белка человечество бы погибло от белкового дефицита.

В довесок к сказанному стоит учесть, что исследовались люди средней комплекции весом примерно 70 кг. Очевидно, что для 100-килограммового атлета 30 г белка окажут меньше влияния на мышечный синтез, чем для 70-килограммового.

Анатомия, физиология и здравый смысл должны восторжествовать!

Сколько на самом деле наш организм может усвоить белка

Исследование, проведенное J NUTR. в июле 2000 года «Protein feeding pattern does not affect retention» проводилось на девушках. Суточную норму белка одна группа девушек съела за один прием пищи, а вторая за 4. Суммарно обе группы приняли одно и тоже количество белка. Вывод исследования: нет никакой разницы в мышечном синтезе и азотистом балансе у двух групп.

Другое исследование на тему периодического голодания, проведенное в ноябре 2009 года AM J CLIN NUTR. под названием «Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid or protein metabolism» показало, что разовый прием 101 г белка (за весь день) никак не влияет на сохранение и изменение мышечной композиции, по сравнению с контрольными группами, которые съедали те же 101 г белка за 2 или 4 приема.

Всем известно, что усвоение белка, в особенности из мяса – процесс затратный и трудоемкий (особенно по времени). Переваривание пищи и ее усвоение идет очень долго, в особенности таких продуктов как творог и казеин (почти до 6 часов).

Тонкий кишечник — главное место всасывания питательных веществ

Переваривание пищи зависит в первую очередь от правильной работы ферментных систем, от нормального функционирования пищеварительных желез и желудочного сока. При здоровых системах проблем с усвоением быть не должно.

Степень усвоения питательных веществ (в том числе и белка) нашим организм зависит от всасывающей способности тонкого кишечника. Природа наделила кишечник просто огромной способностью всасывать различные вещества. За сутки человек может «всосать» полкило жира, 500-700 г белка, 20 л воды и т.д.

Таким образом большая разовая доза белка будет переварена и усвоена полностью, однако на это уйдет больше времени, чем на переваривание меньшей порции.

Заключение и выводы

Волноваться на тему сколько белка может усвоить наш организм за один прием пищи не стоит. Исключение, только если Вы собрались съесть 700 г белка за раз. Однако, подумайте целесообразно ли столько «жрать», пардон кушать)))

Чем больше белка Вы примете за один прием, тем дольше будет процесс его переваривания и усвоения. Вот и все!

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Похожие записи: Пошаговая инструкция для похудения — обзор самых эффективных методик Можно ли употреблять соевый соус при похудении С чем пить чай при похудении Можно ли похудеть на диете из перловки
Источник: bodytrain.ru

Сколько белка можно есть за один раз? Миф про 30 грамм

Питание

Есть мнение, что организм может усвоить за один прием пищи определенное количество белка. Обычно ограничение срабатывает на цифре 30 грамм. Так ли это? Пропадет ли остальной белок? Разбираемся!

Коротко о пищеварении

Попадая в желудок, любая белковая еда распадается на мелкие цепочки аминокислот с помощью соляной кислоты и фермента пепсиногена. Дальше они идут в тонкий кишечник. Там цепочки аминокислот окончательно «разрезаются» ферментами на отдельные аминокислоты, после этого поступают в кровоток и используются организмом.

В тонком кишечнике усваивается почти весь съеденный белок — около 95% (1, 2). Примерно две трети этого белка будет использоваться внутренними органами (печенью и кишечником), остальное отправится в мышцы.

Неусвоенный в тонком кишечнике белок (оставшиеся +-5%) идет в толстый кишечник. Там живет микрофлора, которая делает для человека много полезных вещей. Для роста и размножения ей нужны аминокислоты, которые обрабатываются собственными ферментами бактерий. Это называют страшным словом «гниение», но по сути, это нормальный процесс анаэробного сбраживания или ферментирования.

Остаток же непереработанного белка выходит из организма естественным путем, и это очень небольшой процент от съеденного.

Скорость усвоения белка

В зависимости от источника белка, организм усваивает 5-10 грамм аминокислот в час — такова «пропускная способность» стенок тонкого кишечника. Значит ли это, что есть больше за один раз бессмысленно? Нет. Организм подстраивается под самое разное количество поступающего белка, увеличивая время пищеварения, если нужно, пока все не усвоится.

Так, в ответ на попадание белка в желудок организм вырабатывает гормон холецистокинин (3). Он замедляет сокращение стенок и опустошение тонкого кишечника, давая аминокислотам больше времени находиться в нем, чтобы усвоиться (4, 5, 6).

Кроме того, сам кишечник умеет поглощать и удерживать большое количество свободных аминокислот, создавая что-то вроде временного хранилища (7, 8). Он выпускает их в кровоток во время больших перерывов в еде или ночью.

Это же защищает организм от резкого увеличения уровня аминокислот в крови, которые ему пришлось бы окислить с образованием большого (и тем вредного, токсичного) количества мочевины, как продукта распада белка.

В исследовании, проведенном на женщинах, получение более 54 грамм белка за один прием пищи ничем не отличалось от того же количества, но поделенного на четыре приема (9). Еще ученые обнаружили, что редкие, но высокобелковые приемы пищи эффективнее для пожилых женщин (10).

Исследования, проведенные во время периодического голодания, тоже показали, что тело может справиться с гораздо большим количеством белка, чем принято думать (11, 12).

Почему именно 30 грамм белка?

Цифра пришла из исследования, которое изучало конкретные вещи: влияние количества белка на скорость синтеза новых мышц. Участники получали разное количество белка после силовой тренировки, а ученые смотрели, где находится порог, после которого нет изменений. Оказалось, что рост мышечных волокон ускорялся при 10-20 грамм незаменимых аминокислот, что соответствует 20-25 граммам пищевого белка. А выше этих цифр никаких изменений не наступало. Почему появилась цифра 30 грамм, не известно. Может быть, для округления.

Это исследование посвящено очень узкой проблеме — анаболическому ответу организма на поступление разного количества белка после тренировки. Его нельзя использовать для обсуждения усвояемости белка и того, сколько в принципе за один раз можно съесть. Усвоение белка и синтез белка — совершенно разные вещи.

Усвоение — то, как и с какой скоростью аминокислоты поступают в кровоток во время пищеварения. А синтез белка связан с использованием этих аминокислот для строительства тканей тела.

Выводы

Нет смысла беспокоиться, сколько белка организм сможет усвоить за один прием пищи. На сегодняшний день нет доказательств, что есть порог усвоения белка, и много доказательств в пользу того, что тело может усвоить все питательные вещества, которые вы поставляете.

Самая большая разница между высокобелковой и низкоьелковой едой на тарелке — во времени ее усвоения. Если за один раз было съедено много белка, он дольше останется  в в кинечнике, пока не усвоится, потому что это очень ценный для организма материал. Так что можно есть больше 30 грамм белка за один раз.

Моя новая книга:

ПОДРОБНЕЕ

Занимайся по программе, которая работает!

ПОДРОБНЕЕ

Источник: fitlabs.ru

Борис Цацулин: Сколько белка усваивается за один раз?

Сколько протеина может усвоить ваш организм? Время приема пищи и белок | SCI MX

Абсорбция белка — часто обсуждаемая тема в сообществах, занимающихся здоровьем, здоровьем и фитнесом. Мало того, что существует противоречивая информация о том, сколько протеина ваше тело может усвоить, но и довольно много разногласий относительно того, сколько протеина ваше тело может усвоить за один присест.

Мы здесь, чтобы все исправить.

Углеродный спор

Некоторые источники одновременно утверждают, что ваше тело может усваивать только 30-40 граммов белка за один прием пищи. и вы можете и должны потреблять 200-300 граммов белка в день (в зависимости от массы тела). С этими рекомендациями вы будете часами в день есть больше шести приемов пищи! Так откуда взялся этот предел в 30-40 грамм? Я имею в виду, если вы должны потреблять только 30-40 граммов за один присест, почему существуют протеиновые порошки, содержащие 50+ граммов на порцию?

Поскольку белок — единственный макроэлемент, содержащий азот, ученые изучали уровень азота в моче, чтобы определить, сколько белка — это слишком много белка.Когда испытуемые потребляли более 30 граммов за один присест, ученые отметили избыток азота в образцах их мочи и пришли к выводу, что если вы выделяете более высокий уровень азота, ваше тело не должно правильно обрабатывать белок, и, теоретически, вы «растрачивать» свою пищевую ценность. Конечно, теперь мы знаем, что белок содержит другие элементы, помимо азота, и повышенный уровень углерода в моче не означает меньшего поглощения.

С точки зрения непрофессионала: то, что в вашей моче обнаруживается углерод, не означает, что ваши мышцы не пожинают плоды от только что съеденного массивного стейка.

Как белок используется в организме?

Если вы читаете форумы по бодибилдингу или фитнес-журналы, то в первую очередь речь идет о белке или синтезе белка. Это то, что помогает вашим мышцам восстанавливаться и расти. Но это еще не все. Белки состоят из аминокислот, которые по сути являются строительными блоками вашего тела.

Ваш желудок использует кислоту для расщепления белка и использует ее для создания ферментов, гормонов, иммунных факторов, для транспортировки и хранения других молекул и для создания более крупных и сильных мышц.Вашему организму нужен белок для всех этих функций. Но что происходит, когда все эти функции выполняются, а белок все еще остается? Ваше тело отключается? Вы взорвались? Конечно, нет! Белок метаболизируется в глюкозу и используется в качестве источника энергии. НО, имейте в виду, что если белок не используется в качестве энергии (например, у людей, ведущих малоподвижный образ жизни), глюкоза превратится в жир.

Итак, сколько белка может усвоить ваше тело?

Хотя некоторые исследования показывают, что организм усваивает 8-10 граммов сывороточного протеина в час, 3.9 граммов соевого протеина в час и 2,9 грамма вареных яиц в час — нет предела тому, сколько протеина может усвоить ваше тело. Как мы уже говорили, пока вы активны, белок будет использоваться в качестве энергии. Никто не пострадал. Ваше тело — это отлаженная машина, которая саморегулируется.

Хотя нет ограничений на количество белка, которое может усвоить ваш организм, существует идеальное количество белка, которое вы должны потреблять в день. Чтобы найти это число, вы должны учитывать свой возраст, рост, цели и уровень физической активности.Это число может варьироваться от 2,2 до 4,4 грамма на килограмм вашего веса. Бодибилдерам, конечно, понадобится больше белка, чем тем, кто не занимается спортом очень часто.

Тем не менее, даже имея эту информацию, люди хотят знать, есть ли один способ потребления и усвоения белка лучше других.

Частое кормление по сравнению с обильным кормом

Это сложный вопрос, и, как и во многих дебатах о фитнесе и питании, он сводится к индивидуальным предпочтениям и целям.Что мы можем сделать, так это предоставить вам факты. Более частое питание означает больший результат, а более частое употребление больших порций приводит к замедлению пищеварения.

Но, предполагая, что ваше любопытство к абсорбции протеина проистекает из вашего желания набрать мышечную массу, мы рекомендуем есть несколько небольших и средних приемов пищи в день и распределять белок между ними в зависимости от времени ваших тренировок.

Время приема пищи

Мы рекомендуем добавлять больше протеина к трем разовым приемам пищи в день.Попробуйте добавить наш вкусный, готовый напиток PRO 2GO PROTEIN к вашему первому приему пищи . После восьми часов сна ваши мышцы захотят этого. Ваш следующий протеиновый обед должен наступить после вашего третьего выпаса дня , когда ваше тело может чувствовать усталость. Поскольку может быть трудно найти время для приготовления богатой белком еды, вы можете легко добавить 36 граммов белка, используя наш порошок OMNI MX RIPPEDCORE. Наконец, дайте своим мышцам необходимую поддержку, используя наш порошок ULTRA WHEY до или после тренировки .

Это не точная наука. Даже с учетом всей этой информации короткий ответ действительно сводится к следующему: ешьте столько белка, сколько вам удобно. Знайте свое тело и кормите его тем, что ему нужно, все остальное (включая усвоение!) Оно сделает само.

Ферменты, абсорбция и способы улучшения пищеварения

Что такое белок?

Белок — одно из важнейших веществ в организме. Ваши мышцы, волосы, глаза, органы и многие гормоны и ферменты в основном состоят из белка.Это также помогает восстанавливать и поддерживать ткани вашего тела. Однако не все белки одинаковы, и есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы помочь своему организму использовать его более эффективно.

Белок — это очень крупное питательное вещество, состоящее из более мелких веществ, называемых аминокислотами. Всего 20 аминокислот, но ваше тело может вырабатывать только 9 из них. Остальные 11 называются незаменимыми аминокислотами, и вы можете получить их только с пищей.

Высококачественные источники белка, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты, содержат все девять незаменимых аминокислот.Их также называют цельными белками или цельными белками.

Другие источники белка, такие как орехи, бобы и семена, содержат только некоторые незаменимые аминокислоты. Однако вы можете комбинировать некоторые из этих источников белка, например рис и бобы, чтобы создать полноценный белок, содержащий все девять незаменимых аминокислот.

Не знаете, сколько белка вам нужно в день? Вот как вы рассчитываете, сколько вам действительно нужно.

Переваривание белка начинается, когда вы впервые начинаете жевать. В вашей слюне есть два фермента: амилаза и липаза.В основном они расщепляют углеводы и жиры.

Как только источник белка достигает желудка, соляная кислота и ферменты, называемые протеазами, расщепляют его на более мелкие цепочки аминокислот. Аминокислоты соединяются пептидами, которые расщепляются протеазами.

Из желудка эти более мелкие цепочки аминокислот перемещаются в тонкий кишечник. Когда это происходит, ваша поджелудочная железа выделяет ферменты и бикарбонатный буфер, который снижает кислотность переваренной пищи. Это сокращение позволяет большему количеству ферментов работать над дальнейшим расщеплением аминокислотных цепей на отдельные аминокислоты.

Некоторые распространенные ферменты, участвующие в этой фазе, включают:

• трипсин
• химотрипсин
• карбоксипептидаза

Всасывание белка также происходит в тонком кишечнике, который содержит микроворсинки. Это небольшие структуры в виде пальцев, которые увеличивают абсорбирующую поверхность тонкой кишки. Это позволяет максимально усваивать аминокислоты и другие питательные вещества.

После того, как аминокислоты всасываются, они попадают в кровоток, который доставляет их к клеткам в других частях тела, чтобы они могли начать восстанавливать ткани и наращивать мышцы.

Первый шаг к увеличению усвоения белка — это выбор цельных белков, содержащих все девять незаменимых аминокислот. К ним относятся:

• мясо
• рыба
• яйца
• молочные продукты

Если вы вегетарианец, вы можете приготовить полноценный белок с помощью следующих комбинаций:

Белок является жизненно важным питательным веществом почти для каждой части твое тело. Он переваривается во рту, желудке и тонком кишечнике, прежде чем попадает в кровоток в виде отдельных аминокислот.

Вы можете максимально увеличить количество питательных веществ, получаемых из источников белка, употребляя полноценные белки и принимая определенные привычки, например, тщательно пережевывая перед глотанием. Если вы готовы потреблять больше белка, добавьте в свой рацион эти продукты с высоким содержанием белка!

Сколько белка может усвоить организм за один присест?

Многие люди по-настоящему боятся переедать белком за один прием пищи, потому что их заставили поверить, что организм может использовать только определенное количество белка за один присест.

Это «правда», которая витала ВСЕГДА.

Но так ли это на самом деле?

Сколько белка может усвоить организм за один прием пищи?

Обычная рекомендация — 25-30 г или около того. Если больше, ваше тело не будет использовать его для наращивания мышц, а вы зря потратите свое время (и деньги).

Это вопрос, который возникает сейчас, поэтому я отвечу на него сейчас.

Вам НЕ нужно беспокоиться о чрезмерном потреблении белка за один прием пищи.Ваше тело может и БУДЕТ его использовать.

Прежде чем я сел за черновик этой статьи, у меня был большой (я имею в виду БОЛЬШОЙ) стейк. Этот плохой мальчик, вероятно, даст мне 60 г белка, если не немного больше. И мое тело будет использовать все это.

Если бы верить мифу, мое тело потребляло бы не более 30 г этого белка, а еще 30 г было бы потрачено впустую.

Но поскольку белок из цельного источника пищи переваривается довольно медленно, я все равно буду получать пользу от этого стейка через много часов.Обоснованное предположение, что скорость абсорбции здесь составляет 4-5 г для стейка в час. Однако, если добавить к нему волокнистые овощи и сыр, которые у меня были, мы, вероятно, получим всего 3-4 г белка в час.

Встряхивание сывороточного протеина натощак доставит ваш белок намного быстрее — примерно 10 г в час.

Как бы то ни было, идея о том, что вы станете катаболиком, если не будете есть 30 г белка каждые 3 часа, не соответствует действительности.Вы по-прежнему будете находиться в анаболической среде, то есть аминокислоты по-прежнему будут выделяться и доставляться в ваши мышцы.

Тем не менее, вам все равно понадобится энергия для поддержки анаболического процесса, поэтому я не рекомендую вам есть всю ежедневную пищу за одну или две порции.

На скорость абсорбции влияет ряд факторов:

• Тип белка, например сывороточный изолят или стейк?
• В последний раз ели — натощак?
• С чем вы его едите? Сам по себе или с жирами и углеводами?
• Содержание клетчатки во всем блюде — чем больше клетчатки, тем медленнее ее усвоение

Но что интересно, даже самый быстрый метод, только сыворотка в воде натощак, все равно требует часов, чтобы полностью усвоить и использовать.Так что если вы взяли 50 г вместо 30 г, да, вы все равно будете его использовать.

Но вы, конечно, не должны получать много белка из жидких источников. Получайте белок из пищи с помощью 1 или 2 максимум коктейлей в течение дня, 1 во время или сразу после тренировки.

Итак, что вы можете сказать домой? Исследования по этому поводу не на 100% кристально ясны, поскольку необходимо принимать во внимание ряд переменных: возраст обучаемого, интенсивность тренировок, общее количество потребляемого белка в день, тип потребляемого белка и т. Д.

Ясно одно: едят, скажем, 4 раза в день, по крайней мере так же эффективны, как 6 . Нет ничего плохого в том, чтобы есть шесть раз в день меньшими порциями; если вам это подходит, дерзайте. Но если это обременительно, откажитесь от этого и переходите на 4-разовое питание. 4-х разовое питание — моя норма.

Если вы съедаете 50 г белка за один прием пищи, у вас все в порядке 🙂. Не переживайте.

Ешьте большие стейки и наслаждайтесь! 😀

Марк Макманус, тренер и автор НОВОЙ системы сжигания жира «Total Six Pack Abs» и программы BREAKTHROUGH Arm-Maximizer «Эксперимент Arms Blast открыт!»

Совет: сколько протеина вы можете усвоить?

• СТАТЬИ
  • Самые популярные
  • Обучение
  • тренировки
  • Диета и потеря жира
  • Дополнения
  • Мощные слова
  • Мнение
  • Жилая
  • Что нам нравится
• ФОРУМЫ
  • Последние сообщения
  • Журнал тренировок
  • Добавки и питание
  • Тренинг Кристиана Тибодо
  • Джим Вендлер 5/3/1 Коучинг
  • Эллингтон Дарден Коучинг
  • Больше, сильнее, стройнее
  • Бодибилдинг
  • Пауэрлифтинг
  • Рисунок спортсменки
  • Сильные женщины
  • Подъемник старше 35
  • Начинающие
  • боевой
  • Кондиционирование
  • Олимпийская атлетика
  • Силач
  • Травмы и реабилитация
  • Не по теме / получить жизнь
  • Политика и мировые проблемы
  • Оцените мое телосложение Фото
  • T Замена
  • Фарма
• Блоги
  • Крис Шугарт
  • Кристиан Тибодо
  • Дани Шугарт
• Видео
• МАГАЗИН БИОТЕСТ

• Дом
• Статьи
• Форумы
• Блоги
• Видео
• Магазин Биотест
• Войти
• Зарегистрироваться

Сколько протеина мне нужно?

Верхняя навигация

Меню профиля

Изучите здоровье.com

Меню профиля

Больше белка, меньше рафинированного крахмала важны для диеты, показывает большое исследование — ScienceDaily

Исследователи факультета естественных наук (LIFE) Копенгагенского университета теперь могут обнародовать результаты крупнейшего в мире исследования диеты: если вы хотите Чтобы похудеть, вам следует придерживаться диеты с высоким содержанием белка, с большим количеством постного мяса, нежирных молочных продуктов и бобов и с меньшим количеством калорий из тонко очищенного крахмала, такого как белый хлеб и белый рис.С помощью этой диеты большинство людей также могут есть до насыщения, не считая калорий и не набирая вес.

Наконец, обширное исследование пришло к выводу, что официальных диетических рекомендаций недостаточно для предотвращения ожирения.

Крупномасштабное случайное исследование под названием Diogenes изучило оптимальный состав рациона для профилактики и лечения ожирения. Результаты были недавно опубликованы в Медицинском журнале Новой Англии .

Целью исследования Diogenes было сравнение официальных диетических рекомендаций в Европе, включая датские рекомендации, с диетой, основанной на последних знаниях о важности белков и углеводов для регуляции аппетита.В нем приняли участие 772 европейские семьи, в том числе 938 взрослых членов семьи и 827 детей. Взрослые с избыточным весом первоначально соблюдали диету 800 ккал / день в течение восьми недель, потеряв в среднем 11 кг. Затем им был случайным образом назначен один из пяти различных типов диеты с низким содержанием жиров, которым они следовали в течение шести месяцев, чтобы проверить, какая диета наиболее эффективна в предотвращении восстановления веса. На протяжении всего проекта семьи получали рекомендации от диетологов и их просили сдать образцы крови и мочи.

Пять типов диеты

Дизайн включал следующие пять типов диеты:

• Низкобелковая диета (13% потребляемой энергии) с высоким гликемическим индексом (ГИ) *
• Низкобелковая диета с низким ГИ
• Высоко- белок (25% потребляемой энергии), диета с низким ГИ
• Диета с высоким содержанием белка и высоким ГИ
• Контрольная группа, которая следовала текущим диетическим рекомендациям без специальных инструкций относительно уровней гликемического индекса

Высокий- белковая диета с низким ГИ

В общей сложности 938 взрослых с избыточным весом со средним индексом массы тела (ИМТ) 34 кг / кв. М были первоначально переведены на диету с дозой 800 ккал в день в течение восьми недель, прежде чем было начато фактическое диетическое вмешательство.В общей сложности 773 взрослых участника завершили эту начальную фазу потери веса, а затем были случайным образом распределены по одному из пяти различных типов диеты, при этом 548 участников завершили шестимесячную диету (процент завершения 71%).

Меньшее количество участников в группах с высоким содержанием белка и низким ГИ выбывали из проекта, чем в группе с низким содержанием белка и высоким ГИ (26,4% и 25,6% соответственно против 37,4%; P = 0,02 и P = 0,01 для двух сравнений соответственно). Начальная потеря веса на диете 800 ккал составила в среднем 11.0 кг.

Среднее восстановление веса среди всех участников составило 0,5 кг, но среди участников, завершивших исследование, участники из группы с низким содержанием белка / высоким ГИ показали худшие результаты со значительным увеличением веса на 1,67 кг. Восстановление веса было на 0,93 кг меньше у участников, соблюдающих диету с высоким содержанием белка, чем у участников, соблюдающих диету с низким содержанием белка, и на 0,95 кг меньше в группах с диетой с низким ГИ по сравнению с участниками, соблюдающими диету с высоким ГИ.

Детский кабинет

Результаты детского исследования опубликованы в отдельной статье в американском медицинском журнале Pediatrics.В семьях было 827 детей, которые участвовали только в диетическом вмешательстве. Таким образом, от них никогда не требовалось соблюдать диету или считать калории — они просто следовали той же диете, что и их родители. Прибл. 45% детей в этих семьях имели избыточный вес. Результаты детского исследования были замечательными: в группе детей, соблюдающих диету с высоким содержанием белка и низким ГИ, распространенность избыточной массы тела спонтанно снизилась с прибл. От 46% до 39% — уменьшение прибл. 15%.

Белки и продукты с низким ГИ ad libitum — путь вперед

Исследование Diogenes показывает, что текущие диетические рекомендации не оптимальны для предотвращения набора веса среди людей с избыточным весом.Диета, состоящая из немного более высокого содержания белка и продуктов с низким ГИ ad libitum, кажется, легче соблюдать, и она была задокументирована, чтобы гарантировать, что люди с избыточным весом, потерявшие вес, сохранят свою потерю. Кроме того, диета приводит к спонтанному снижению распространенности избыточного веса среди их детей.

О гликемическом индексе

Гликемический индекс — это мера способности углеводов повышать уровень глюкозы в крови при всасывании их организмом.Пища с низким гликемическим индексом (LGI) вызывает более медленный рост уровня глюкозы в крови и более низкий уровень по сравнению с продуктами с высоким содержанием углеводов с высоким гликемическим индексом

Резкое повышение уровня глюкозы в крови вызывает несколько потенциально нежелательных эффектов, которые могут влиять на обмен веществ в организме, а также на нашу умственную деятельность. Поэтому наиболее целесообразно придерживаться диеты, которая приводит к замедлению пищеварения и, следовательно, к более стабильному уровню глюкозы в крови и большему сытости.

Диета с высоким содержанием белка содержит много продуктов, богатых белком, таких как нежирное мясо, птица, рыба, яйца и нежирные молочные продукты. Бобовые также содержат много белка, как орехи и миндаль. Белки гораздо более насыщают, чем углеводы и жиры.

Особые требования при диете с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс относится к пищевым продуктам, содержащим углеводы. Рекомендации заключаются в том, что некоторые виды фруктов можно употреблять вволю, например, яблоки, груши, апельсины, малину и клубнику.Другие виды следует есть только в очень ограниченных количествах, включая бананы (особенно перезрелые), виноград, киви, ананас и дыню. Разрешены почти все овощи, за исключением кукурузы, потребление которой следует ограничить. Морковь, свеклу и пастернак желательно есть сырыми.

Что касается продуктов на основе злаков (хлеб, зерно, кукуруза, лущеные зерна и продукты для завтрака), цель состоит в том, чтобы есть как можно больше грубых и цельнозерновых продуктов, например, цельнозерновой хлеб с большим количеством ядер, цельнозерновые макаронные изделия, цельный овес и цельнозерновые кукурузные хлопья особого сорта

Картофель нужно как можно меньше варить.Старайтесь есть молодой картофель и есть его холодным. Избегайте пюре и печеного картофеля.

Макаронные изделия следует готовить al dente, и их лучше всего есть холодными.

Выбирайте такие сорта риса, как коричневый рис, пропаренный рис или басмати.

Следует избегать белого хлеба без ядер, белого риса и сладких продуктов для завтрака. В общем, потребление сахара следует ограничить не столько из-за его ГИ, сколько из-за всех этих «пустых калорий».

Рекомендуемые значения GI:

Более 70 — высокий ГИ 55-70 — средний ГИ Менее 55 — низкий ГИ

Продукты с высоким ГИ все еще могут быть полезными, и наоборот.Например, морковь имеет высокий ГИ (72), а шоколад — низкий (49). Жиры помогают снизить всасывание сахара в крови, а это означает, что продукты, содержащие углеводы, и жиры могут иметь низкий ГИ.

Пример дневного меню для диеты с высоким содержанием белка и низким ГИ

Если вы хотите придерживаться диеты с высоким содержанием белка и низким ГИ, ежедневные приемы пищи можно составлять следующим образом:

Завтрак: Нежирный йогурт A38 с мюсли (без добавления сахара), цельнозерновые хлебцы с нежирным сыром, апельсин

Утро: овощные палочки и палочки нежирного сыра

Обед: цельнозерновой ржаной хлеб с нежирным мясом или куриным мясным ассорти, скумбрия в томатном соусе и др.овощи

После полудня: цельнозерновой ржаной хлеб с нежирным печеночным паштетом и огурцом

Ужин: жареная индейка с овощами и цельнозерновой пастой; салат из авокадо с сыром фета и сахарным горошком

Лучше всего во время еды пить воду или нежирное молоко.

Итак, в этой диете нет ничего особенного, за исключением вышеупомянутых ограничений, специальных инструкций по приготовлению и того факта, что некоторые овощи следует есть сырыми. Эта диета в целом соответствует официальным диетическим рекомендациям по употреблению большого количества фруктов и овощей, нежирной пищи, большого количества клетчатки и ограничения потребления сахара.

Исследование было проведено восемью европейскими исследовательскими центрами под руководством Томаса Майнерта Ларсена, доктора философии, и профессора Арне Аструпа, доктора медицинских наук и заведующего отделением факультета естественных наук (LIFE), и финансируется за счет гранта ЕС в размере 14,5 миллионов евро.