Сколько углеводов можно съедать в день?

По большому счету это зависит от вас – насколько строго вы собираетесь придерживаться принципов LCHF, каков ваш начальный вес, как быстро вы планируете похудеть и насколько (и планируете ли вы худеть или просто, например, хотите избавиться от зависимости от сладкого).

Есть такая очень усредненная концепция: самый строгий вариант LCHF или кето-диеты позволяет потреблять не более 10 граммов в день, средний вариант – до 25 граммов, а свободный до 50 граммов углеводов. Обычно 20-50 граммов за день набегает даже из небогатых углеводами продуктов – овощей, фруктов, орехов и молочки. И, кстати, даже самый либеральный вариант LCHF предполагает, что мы получаем углеводы из овощей, фруктов и ягод, цельных молочных и кисломолочных продуктов, орехов, небольшого количество корнеплодов, короче говоря, из продуктов с низким гликемическим индексом – их потребление не приводит к сильному скачку сахара в крови. Пшеничной муки и злаковых, хлеба и выпечки, сахара и сладких напитков следует избегать в любом случае.

Другой способ подсчета связан с процентом калорий получаемых из углеводов. При следовании LCHF этот показатель варьирует в пределах 5-10%. Если вы придерживаетесь среднестатистического потребления примерно 2,000 ккал в день, то углеводы должны давать вам не более 200 ккал. Т.к. один грамм углеводов содержит примерно 4 ккал, то мы получаем все те же 50 граммов. Но если вы интенсивно занимаетесь спортом, или ваша работа связана с тяжелыми физическими нагрузками, то ваша потребность в энергии может быть гораздо выше – и три и четыре тысячи калорий. В таком случае вы можете потреблять и больше углеводов, но следите за тем, чтобы не выйти за границы 10% от всех калорий. Ну, и, кроме того, следите все-таки за тем, чтобы не переедать. LCHF позволяет вам есть столько, сколько надо, чтобы наестся, но, к сожалению, не у всех получается вовремя остановиться. Это часто бывает у людей, уже страдающих большим избыточным весом. В таких случаях постарайтесь более тщательно планировать свой рацион, чтобы избежать переедания.

Впрочем, даже если вы в итоге получаете из углеводов более 10% калорий в день, но постепенно снижаете их количество и отказываетесь хотя бы от самых вредных рафинированных углеводов – это тоже может быть осмысленно. Даже диеты с ограничением углеводов в 20% от общей калорийности формально попадают под определение низкоуглеводных и они тоже работают. Просто, скорее всего, вы будете медленнее худеть, чем на строгой кето-диете, но это, как и многое другое в нашем организме, во многом определяется индивидуальными особенностями.

Низкоуглеводные LCHF-продукты в нашем онлайн-магазине

Читайте также:

Что здесь едят

Полезный крахмал: он все-таки есть… и он нам очень нужен!

Восемь важных фактов о полезном и вредном масле

15 важных фактов о питании

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Можно ли превратить рис в низкоуглеводный продукт?

Новый мета-анализ: низкоуглеводная диета снова признана лучшей для похудения

Сколько углеводов нужно употреблять в день

На протяжении многих лет люди считают, что углеводы являются врагом любой диеты. На самом деле это не так. Углеводы относятся к классу питательных веществ под названием макроэлементы, в которых организм человека, чтобы нормально функционировать, нуждается в больших количествах. Углеводы снабжают тело глюкозой — простой сахар, который мозг и мышцы используют для получения энергии.

От 45 до 65 процентов ежедневных калорий должно поступать из углеводов. Для многих это может показаться большим количеством, особенно учитывая тенденцию последних лет с низким содержанием углеводов в организме. Однако они нужны человеку для поддержания оптимального ритма жизни.

Для расчета оптимального количества потребления углеводов в граммах нужно провести не трудную математическую задачу. Взять суточное потребление калорий, разделить на два и полученное число разделить на четыре (такое количество калорий содержится в одном грамме углеводов). Например, человек, который съедает около 2000 калорий в день, должен употреблять 250 г углеводов (2000 делим на число 2 = 1000 и 1000 делим на 4 = 250). Люди, ведущие активный образ жизни, в частности спортсмены нуждаются в употреблении большего количества углеводов от приведенной нормы.

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и метаболического здоровья. Сколько углеводов нужно употреблять в день, чтобы похудеть? Точного научного ответа на этот вопрос нет, однако: 100-150 г углеводов в день подойдет для людей соблюдающих режим питания и оптимальный вес, 50-100 г углеводов в день позволяет похудеть без усилий, 20-50 г углеводов в день идеально подходит для людей, которые хотят быстро сбросить лишний вес.

Когда речь заходит об углеводах, важно отметить их важный тип – клетчатка. Она незаменима в сохранности пищеварительной системы человека. Клетчатка помогает держать уровень глюкозы в крови устойчивым, уменьшая риск развития диабета 2 типа. Она также помогает снизить уровень холестерина в крови и стабилизировать вес, создавая чувство насыщения. Мужчины должны употреблять не менее 38 г клетчатки в день, женщины 25 г.

Не смотря на то, что углеводы являются важным компонентом пищеварительной системы, нужно знать из каких источников их получает организм. Некоторые продукты помогут с легкостью удовлетворить потребности в углеводах, но они не содержат важных питательных веществ, таких как витамины и минералы, в которых нуждается тело человека. Такие обработанные углеводы содержатся в белом хлебе, белых макаронах, печеньях, тортах, крекерах и белом рисе. Лимонад и сладкие напитки имеют высокое содержание углеводов, но все они поступают в организм в виде сахаров. Нужно правильно выбирать продукты с полезными углеводами, в которых присутствует клетчатка и другие питательные вещества. Ими являются фрукты, овощи и цельные зерна, такие как хлеб из цельной пшеницы, овес, кус кус и коричневый рис.

Сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть

Перед тем, как рассказать вам об углеводах, их роли в организме, а также о том, сколько углеводов нужно есть, чтобы похудеть, хотелось бы обратить внимание вот на что: для похудения важнее определить не то, что и в каких количествах нужно есть, а то, от чего стоит полностью отказаться. И это, прежде всего, быстрые углеводы – сахар, изделия из белой просеянной муки, любая булка, сдоба и сладости, белый шлифованный рис. Если вы хотите похудеть, об этих продуктах стоит забыть совсем. А вот медленные углеводы есть можно. В каких количествах – сейчас расскажем.

Головному мозгу для выполнения своей функции требуется около 150 г углеводов в сутки. Большая их часть поступает в организм с пищей, еще немного получается в результате распада собственных жиров, плюс некоторое количество синтезирует нормальная микрофлора толстого кишечника.

Чтобы лишний раз не рисковать и не рассчитывать на своих маленьких друзей (микробов), нужно подстраховать себя и отталкиваться именно от этой цифры – 150 г. Этот тот минимум, который позволит при отсутствии серьезной физической нагрузки сохранить нормальную умственную деятельность и не загнать себя в депрессию из-за недостатка глюкозы.

Такое же количество углеводов – не более 150 г в сутки – рекомендует популярный на западе проповедник палео-диеты Марк Сиссон.

В частности он пишет:

«Потребляя 300 г углеводов в сутки, вы подвергаете себя риску получить ожирение, диабет и другие болезни.

Съедая 150-300 г углеводов в день, вы будете медленно, но уверенно набирать вес (по одному кг жира в год). Если не будете превышать цифру 100-150 г в сутки, сможете поддерживать вес в пределах нормы.

Сокращая количество до 50-100 г углеводов в день, вы снизите уровень инсулина и усилите сжигание собственных жиров.

Менее 50 г углеводов переводит организм в состояние кетоза, но такое допускается лишь в течение одного-двух дней с целью запуска процесса похудения, и при этом обязателен прием пищевых добавок».

Низкоуглеводные диеты

На принципе сокращения количества поступающих углеводов основаны популярные низкоуглеводные диеты, например, Кремлевская диета и диета доктора Аткинса. На первом этапе пациентам предстоит резкое ограничение углеводов (до 20-40 г в сутки), что переводит организм в состояние кетоза и запускает процесс похудения. На последующих этапах планка повышается до 60 г в день, что способствует сохранению веса.

Плохо то, что приверженцы этих диет не ограничивают количество съедаемых жиров, поглощая жирные мясные продукты и колбасы. Кроме того, имеются и другие недостатки, главным из которых я бы отметил полидефицит витаминов и микроэлементов. Недаром в своих работах доктор Аткинс указывает длиннющий список всяких пищевых добавок, настоятельно рекомендуемых к применению, а иначе организму приходится несладко.

Да и его собственный негативный пример – доктор Аткинс умер в 73 года, и  в конце жизни имел вес равный 120 кг, – особо не вызывает доверия к этой методике, как и собственно российскому её аналогу – Кремлевской диете. Однако сам принцип – есть меньше углеводной пищи, чтобы вызвать снижение веса, – верный. Если вы хотите похудеть, уменьшать количество поступающих углеводов необходимо.

Я не вижу особого смысла в подсчете углеводов в натуральной пище – овощах и фруктах, которые можно есть в любых количествах. Посудите сами, чтобы набрать 100 гр углеводов вам придется съесть два килограмма капусты или один килограмм яблок. Поэтому овощей и фруктов бояться не стоит. Единственное исключение – продукты с высоким содержанием крахмала (картофель и другие корнеплоды, горох, бобовые), приём которых стоит ограничить и контролировать. В случае магазинной же пищи нужную информацию можно обнаружить на этикетке.

Возьмем, к примеру, цельнозерновой ржаной хлеб. На этикетке ищем содержание углеводов. Допустим, оно равно 40 г на 100 г продукта. Для сохранения фигуры нам позволительно съесть не более 150 г углеводов в сутки. Такое количество содержится в 375 г цельнозернового хлеба.

Чтобы похудеть, следует съедать менее 100 г углеводов в сутки, что соответствует 250 г такого хлеба.

Сколько чего углеводистого можно съесть, чтобы вписаться ту самую цифру 40 г, которую рекомендуют на первом этапе низкоуглеводные диеты? На самом деле довольно много.

Например, два зеленых яблока утром (200 г = 20 г углеводов), 300 г зеленого салата в обед и 200 г кабачков на ужин (10 г).

Подсчитывать углеводы в белом хлебе, сдобе и пирожных не стоит. Позволю напомнить, что любые рафинированные и сильно обработанные продукты не подходят для диетического питания в принципе.



Нравится

Twitter

Google+

Like

Сколько калорий съедать в день

Узнайте сколько нужно потреблять калорий и других нутриентов.

Рекомендуемое суточное потребление
энергии, белков, жиров и углеводов
для взрослого трудоспособного населения
различных групп интенсивности труда.

Группы труда	Возраст- ные группы (годы)	Мужчины					Женщины
		энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г	энер-гия, ккал	белки, г		жиры, г	угле-воды, г
			всего	в т. ч. живот-ные				всего	в т.ч. живот-ные
	18-29 30-39 40-59	2450 2300 2100	72 68 65	40 37 36	81 77 70	358 335 303	2000 1900 1800	61 59 58	34 33 32	67 63 60	289 274 257
	18-29 30-39 40-59	2800 2650 2500	80 77 72	44 42 40	93 88 83	411 387 366	2200 2150 2100	66 65 63	36 36 35	73 72 70	318 311 305
	18-29 30-39 40-59	3300 3150 2950	94 89 84	52 49 46	110 105 98	484 462 432	2600 2550 2500	76 74 72	42 41 40	87 85 83	378 372 366
	18-29 30-39 40-59	3850 3600 3400	108 102 96	59 56 53	128 120 113	566 528 499	3050 2950 2850	87 84 82	48 46 45	102 98 95	452 432 417
	18-29 30-39 40-59	4200 3950 3750	117 111 104	64 61 57	154 144 137	586 550 524	— — —	— — —	— — —	— — —	— — —

Примечание:

1. Потребность беременных женщин (период 5-9 месяцев) в среднем 2900 ккал, белка — 100 г в день, в том числе 60 г белков животного происхождения.
2. Потребность кормящих матерей в среднем 3200 ккал, белка — 112 г, в том числе 62 г белков животного происхождения.
3. В северных районах потребность населения в энергии на 10-15% выше.
4. Потребности в энергии и пищевых веществах конкретного человека могут отличаться от табличных значений, соответствующих его возрасту, полу и группе энергозатрат.

Рекомендуемые величины потребления энергии, белков и углеводов
для детей и подростков (в суточном рационе)

Пол и возраст	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, г
	всего	в т. ч. животные
0 — 3 мес.	2,2	2,2	6,5	13	115
4 — 6 мес.	2,6	2,5	6,0	13	115
7 — 12 мес.	2,9	2,3	5,5	13	110
1 — 3 года	53	37	53	212	1540
4 — 6 лет	68	44	68	272	1970
6 (школьн. )	69	45	67	285	2000
7 — 10 лет	77	46	79	335	2350
11 — 13 мальч.	90	54	92	390	2750
11 — 13 девоч.	82	49	84	355	2500
14 — 17 юноши	98	59	100	425	3000
14 — 17 девушки	90	54	90	360	2600

Примечание: Для подростков, обучающихся в производственно-технических училищах, предусматривается дополнительное потребление пищевых веществ в размере 10-15% в зависимости от характера учебно-производственной работы.

Рекомендуемое суточное потребление белков, жиров, углеводов
и энергии для лиц пожилого возраста

Пол	Возраст, лет	Белки, г		Жиры, г всего	Углеводы, г	Энергия, г
		всего	в т.ч. животные
мужчины	60 — 70 75 и старше	68 61	37 33	77 65	335 280	2300 1950
женщины	60 — 74 75 и старше	61 55	33 30	66 57	284 242	1975 1700

Энергетические коэффициенты пищевых веществ:
белки — 4 ккал/г,
жиры — 9 ккал/г,
углеводы — 4 ккал/г.

Энергетическая ценность за счет пищевых веществ
(процентное соотношение) :

Группа труда	Белки, %	Жиры, %	Углеводы, %
1	12	30	58
2	12	30	58
3	11	30	59
4	11	30	59
5	11	33	56

Сбалансированность пищевых веществ:
белки животные: белки растительные — 55%: 45%
жиры животные: жиры растительные = 70%: 30%
крахмал: сахара: клетчатка = 70-75%: 20-25% : 5-10%
кальций: магний: фосфор = 1:0,5: 1,5.

Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации.

Нормы (Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 от 18 декабря 2008 г.) утверждены главным государственным санитарным врачом Российской Федерации Г.Г. Онищенко. Читать в PDF…

Другие ответы.

Сколько есть углеводов в день чтобы похудеть [Типы, Количество]

Итак, идея о том, что «углеводы — это плохо», заставляет задуматься многих людей, которые хотят снизить вес. 

Но, как оказывается, углеводы — это слишком широкая категория продуктов. Исключить которые из рациона очень сложно. Для вас важны тип, качество и количество углеводов при похудении. 

Кстати, посмотрите содержание статьи и перейдите к нужному разделу сразу же … 

Сколько есть углеводов в день чтобы похудеть

Итак, давайте по-порядку . .. 

Все же, прежде чем сказать — сколько углеводов есть чтобы похудеть — давайте разберемся, что такое углеводы!

Что такое углеводы, типы углеводов и зачем они нам нужны

Так вот, углеводы — это 1 из 3 макроэлементов. Это те питательные вещества, которые составляют значительную часть нашего рациона. Остальные это жир и белок.

И вряд ли существуют какие-либо продукты, которые содержат только одно питательное вещество. Мало того, большинство из них представляют собой комбинацию углеводов, жиров и белков в различных количествах.

В пище содержатся 3 различных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка.

1. Сахар

Тот сахар, который мы потребляем слишком много, называется свободным сахаром.

Или добавленным в еду или напитки сахаром. Например в печенье, шоколад, ароматизированные йогурты, хлопья для завтрака и газированные напитки.

Но, кроме этого, мы можем потреблять и много естественного сахара из натуральных продуктов питания. Вот список таких сахаров:

• сахар в меде
• в сиропах (таких как кленовый, агавы), 
• из нектаров (например, цветочный)
• сахар из несладких фруктовых и овощных соков
• или из смузи 

Все они естественные, но это тоже сахар и он тоже считается свободным. 

2. Крахмал

Крахмал содержится в растительной пище. Крахмалистые продукты, такие как: хлеб, рис, картофель и макароны. 

Такие продукты дают нам медленное и постоянное высвобождение энергии в течение дня. 

3. Клетчатка (или волокна)

Содержится в клеточных стенках растительной пищи. Хорошие источники клетчатки это:

• фрукты и овощи
• цельнозерновой хлеб
• цельнозерновые макаронные изделия
• и бобовые (фасоль и чечевица).

Это самые важные углеводы при похудении.

Зачем нам нужны углеводы?

Они важны для вашего здоровья по нескольким причинам…

Углеводы дают нам энергию

Они должны быть основным источником энергии при здоровом сбалансированном питании.

Прежде чем попасть в кровь, они расщепляются на глюкозу (сахар). Затем глюкоза поступает в клетки вашего тела.

Затем, глюкоза используется вашим телом для получения энергии. Она подпитывает ваше тело во время любой деятельности, будь то бег или просто дыхание.

Ну а неиспользованная глюкоза превращается в гликоген. Который содержится в печени и мышцах.

И если потребляется больше глюкозы, чем сохраняется в виде гликогена, то она превращается в жир. Что самое интересное, это нам нужно для длительного хранения энергии.

Но важно знать, что крахмалистые углеводы с высоким содержанием клетчатки выделяют глюкозу в кровь медленнее, чем сладкие продукты и напитки.

Также углеводы снижают риск заболеваний

Клетчатка — важная часть здорового сбалансированного питания. 

Ведь она улучшает здоровье кишечника, снижает риск запоров. А также, некоторые формы клетчатки снижают уровень холестерина.

Существует множество исследований, которые показывают, что диета с высоким содержанием клетчатки помогает:

• снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний
• диабета 2 типа
• и рака кишечника.

Многие люди современного общества не получают достаточного количества клетчатки. Например, ученые Великобритании говорят о среднем потреблении — 19 г клетчатки в день. В то время, как рекомендованная норма для взрослых около 30 г в день.

Рекомендуемое потребление клетчатки для детей варьироваться от 15 до 30 г, в зависимости от их возраста.

Углеводы это калории

Но, при этом они содержат меньше калорий на грамм, чем жир. 

И составляет это 4 ккал на грамм углеводов. А жир в сравнении — 9 ккал на грамм жиров. Кроме того, как мы уже знаем, крахмалистые продукты хороший источник клетчатки. Это значит, что они могут быть полезны для поддержания здорового веса.

Исходя из выше приведенных данных, все углеводы также можно разделить на плохие и хорошие. И тогда вы точно будете знать, какие углеводы нужно есть при похудении …

Хорошие углеводы // плохие углеводы

Итак, если вы решили, что сокращение углеводов для похудения это первостепенная задача, то нужно разобраться подробнее. 

Вы должны знать, как сократить углеводы. То есть понимать, какие из них плохие углеводы, а какие хорошие углеводы.

Если вы хотите похудеть и улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты:

• мясо,
• рыба,
• яйца,
• овощи,
• орехи,
• авокадо,
• здоровые жиры и полноценные молочные продукты.

Выбирайте также сложные углеводы, которые содержат много клетчатки. 

Для того, чтобы вам было проще запомнить, вот простая и интересная инфографика…

[Вставьте эту инфографику на свой сайт, используя код ниже…

<p><a href=’https://ngrinko.com/uglevody-dlya-pohudeniya/’><img src=’https://ngrinko.com/wp-content/uploads/2018/02/plohie-i-horoshie-uglevodi.png’ alt=’плохие и хорошие углеводы’ border=’0′ /> Пожалуйста, поделитесь этой инфографикой, ссылаясь на ngrinko.com <br /><br /></a></p>

Ну а теперь, когда мы выяснили пользу углеводов, как все же определить сколько углеводов нужно есть, чтобы сбросить вес. И какая вообще норма углеводов при похудении…

Сколько нужно углеводов в день для похудения

Четкое определение того, сколько есть углеводов в день чтобы похудеть нету. Ведь вы и, например, ваш лучший друг можете быть совсем разные.

И то количество углеводов, которое для вас будет низким в день, для него может быть еще ниже.

Вообще, оптимальное количество углеводов для похудения зависит от:

• возраста
• пола
• тела (мышцы или жир)
• уровня активности
• личных предпочтений
• культуры питания
• и текущего метаболического здоровья.

Например, физически активные люди имеют больше мышечной массы. Поэтому они могут потреблять гораздо больше углеводов, чем те, кто неподвижен.

И особенно много углеводов должны потреблять те, кто делает упражнения с высокой интенсивностью. Например, те, кто поднимает тяжестей или быстро бегает на короткие дистанции.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда люди имеют диагноз метаболический синдром, они набирают слишком много жира. И могут даже заболеть диабетом 2 типа.

Но вообще существую рекомендации …

Норма углеводов в день для похудения

Если вы просто уберете нездоровые источники углеводов из своего рациона, вы можете быстро снизить вес .

Однако, чтобы увеличить метаболизм максимально, вам необходимо ограничить и другие источники углеводов.

Но до какого уровня? …

И хотя научных доказательств нигде нету, некоторые источники предлагают несколько вариантов потребления углеводов…

100-150 граммов в день

Скорее это умеренное потребление углеводов. Многие из вас уже могли следовать такому плану питания. В основном такая норма подходит тем, кто хочет быть более здоровым и просто поддерживать свой вес, например, после диеты.

Но, если вы хотите похудеть, то скорее всего нужно сокращать количество углеводов в день. Или вам придется все же начать высчитывать каждую калорию, чтобы снизить вес. Что очень сложно и не рекомендуется делать.

Вот примерный список продуктов:

• все овощи
• несколько фруктов в день
• умеренное количество здоровых крахмалов: картофель, сладкий картофель (батат) и более здоровые зерновые (рис и овес)

50-100 граммов в день

Этот диапазон отлично подходит для вас, если вы хотите похудеть без усилий.

При этом вы будете получать нормальную дозу углеводов. Эта количество углеводов в день подходит и для поддержания вашего веса. Особенно, если вы чувствительны к углеводам и быстро набираете вес, потребляя их.

Какие углеводы можно есть:

• много овощей
• 2-3 кусочка фруктов в день
• минимальные количества крахмалистых углеводов

20-50 граммов в день

Это та норма, которая подходит для людей страдающих метаболическим синдромом или диабетом. А также вы можете опираться на такое количество углеводов в день, если вам нужно быстро сжечь жир и похудеть.

Такая норма — это минимальное количество углеводов в день. Правда вам нужно будет увеличить потребление полезных жиров (вот список полезных жиров).

Углеводы, которые можно есть:

• много овощей с низким содержанием углеводов
• некоторые ягоды
• получайте углеводы из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Но помните главное, слишком сильное сокращение углеводов в день может навредить здоровью. Нужно следовать правильной низкоуглеводной диете.

Низкоуглеводная диета помогает сжигать жир?

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови. 

И многие эксперты сходятся во мнении, что именно этот эффект сокращения углеводов для похудения так важен. 

Еще одна вещь, которую делает инсулин,  это заставляет почки удерживать натрий. Это причина, по которой диета с высоким содержанием углеводов вызывает задержку воды.

Исследования доказывают, что, сокращая потребление углеводов, вы снижаете уровень инсулина. Как следствие, ваши почки начинают выделять лишнюю воду.

Люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, часто теряют много воды в первые несколько дней. Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 2,3–4,5 кг.

По прошествии первой недели потеря веса замедлится. Однако, ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете придерживаться диеты.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводную и обезжиренную диеты, используя сканеры точно измеряющие состав тела. Так вот, люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира (-3,4 кг). И, в то же время, они нарастили мышечную массу (+1,1 кг).

Другие исследования доказывают, что диеты с низким содержанием углеводов особенно эффективны для уменьшения количества жира. И жира который известен, как висцеральный жир или жир вокруг живота. Это самый опасный жир, который приводит к таким заболеваниям, как диабет 2 типа.

Вот несколько других преимуществ низкоуглеводных диет:

• понижают уровень сахара в крови
• стабилизируют кровяное давление
• снижают уровень триглицеридов
• и уровень плохого холестерина

Существую также исследования, которые указывают, что диета с низким содержанием углеводов уменьшает аппетит. А это помогает вам потреблять меньше калорий и похудеть почти без усилий.

Заключительные мысли

Итак, для начала, вы должны вычислить, сколько углеводов в день вы едите сейчас.

Затем, вам нужно понять сколько грамм углеводов нужно в день чтобы похудеть именно вам. 

Кроме этого, нужно начать заменять плохие углеводы хорошими. Это смехотворно просто, но очень эффективно.

Уберите из своего рациона сладкие, газированные и мучные продукты. И начните увеличивать количество цельных и более натуральных продуктов.

Если статья стала полезной для вас, пожалуйста, поделитесь ею с другими! А может у вас остались вопросы, задайте в комментариях!

Сколько углеводов нужно в день при похудении, суточная норма и калькулятор

А сколько углеводов нужно в день при похудении, если именно их потребление рекомендовано сокращать для снижения калорийности рациона?

Сниженное количество в день белков или жиров вредит здоровью, но в отношении того, как влияют на вес и состояние здоровья сахара, расхождений во мнении врачей нет.

Суточная потребность в углеводах у взрослого человека составляет в БЖУ долю, превышающую количество белка в 4 раза, однако для похудения их суточное потребление можно и нужно сократить.

Суточная норма углеводов для здорового человека

Суточная норма углеводов составляет 2-3 грамма в день на 1 кг веса, при интенсивных тренировках для набора мышечной массы и для роста мышц спортсмен должен употреблять до 8 грамм на кг веса в день. Однако такой избыток в питании обычной девушки приведет к быстрому набору лишнего веса.

Чтобы понимать, сколько в день нужно углеводов, надо знать, зачем они нужны организму. Сахариды это энергия в чистом виде, они не являются пластическим материалом, и необходимы только как источник ккал.

Целых 4 калории энергии выделяется при расщеплении 1 г этих веществ. Лишь жир лучший источник энергии, дающий в 2 раза больше, но расщепление липидов процесс более сложный и долгий.

Метаболизм сахаров в организме напрямую связан с инсулином. Поступление сладкого вызывает выделение этого гормона, который буквально «загоняет» эти молекулы в клетки. И если норма потребления превышена, всё это пойдет в жир. Усваивается за один приём пищи буквально всё, что вы будете съедать, но лишнее отложится в запасы. В большинстве случаев именно по этой причине люди и толстеют.

Основной потребитель глюкозы в человеческом теле – нервная система. При недостатке сахара в первую очередь страдает она, появляется головная боль, слабость и головокружение. Для корректной работы мозга надо употреблять около 150 грамм углеводов в сутки. Ниже этой потребности норму потребления в сутки снижать не стоит.

Какие углеводы можно есть при похудении

Не все углеводы можно есть при похудении: простые сахара следует ограничить.

Быстрые

Простые моносахариды, или так называемые быстрые углеводы, способны практически мгновенно всасываться в кровь. Они проходят небольшой цикл превращений и в считанные минуты оказываются доступны для усвоения клетками.

Повышение уровня сахара в крови вызывает инсулиновый всплеск, вслед за которым уровень глюкозы падает.

Результат: вы получили очень много калорий, но уже через 20 минут чувствуете зверский голод.

Еда, в которой много простых углеводов:

• все сладости;
• виноград и бананы;
• алкогольные напитки, газировки и соки;
• картофель, свекла и морковь;
• рафинированные крупы и мука высшего сорта;
• белый хлеб и выпечка.

Чтобы успешно похудеть именно эти продукты необходимо не включать в ваш рацион.

Медленные

Полезные для похудения углеводы – это полисахариды, или медленные (сложные) углеводы. Их употреблять необходимо даже на сушке. Расщепление этих веществ требует долгого времени, образование глюкозы происходит плавно, длительно и равномерно, обеспечивая тело энергией для активной деятельности.

Их источник – овощи и фрукты, цельные крупы, хлеб грубого помола.

Безуглеводная диета

Давно было подмечено, что диета с ограничением углеводов очень эффективно помогает худеть. Если не употреблять богатые этими веществами продукты, и есть достаточно много белков, килограммы уходят очень быстро.

Разработаны несколько ставших знаменитыми диет: Дюкана, Аткинса, Кремлевская. Спортсмены «сушатся» перед соревнованиями, практически полностью исключая углеводистую пищу из рациона.

Что будет, если не есть сладкое совсем, и что происходит в организме?

Если дневной уровень сократить:

• до 150 грамм – обеспечена быстрая потеря лишнего веса без дискомфорта;
• до 50-60 грамм – вы похудеете, однако физически переносить такую диету сложно;
• ниже 50 грамм – разовьётся кетоацидоз, тяжелая интоксикация продуктами жирового обмена, опасно для жизни.

Как рассчитать свою потребность в углеводах

Мы ранее писали, что сокращать калорийность за счет белков нельзя, а количество жиров нужно только привести к нормальной суточной потребности. А вот углеводы в рационе можно и нужно сокращать.

Рассчитайте свой белковый и жировой рацион, и суточную калорийность. Расщепление 1грамма жиров дает 8 калорий, 1 грамма белка или глюкозы 4 калории.

Как считать, пример расчета:

Ваша дневная суточная калорийность для похудения составляет 1458 калорий. Ваша потребность в белке – 61 грамм в сутки, в жирах 67 грамм.

Белок: 61×4=244 ккал

Жиры: 67×8=536 ккал

Всего 780 калорий. Остальное надо добрать из углеводов:

1458 – 780=678 ккал

678:4=170 грамм углеводов.

Конечно, это должны быть сложные полисахариды овощей и фруктов, а не шоколадка или булочка. Если вы занимаетесь спортом, обязательно обеспечьте себя углеводистой пищей перед тренировкой и после тренировки.

Чтобы похудеть, не срезайте калорийность ниже уровня основного обмена. Расчет калорийности находится тут. Посчитайте так же свои белки и жиры.

Ну а этот калькулятор поможет рассчитать онлайн сколько нужно углеводов человеку в сутки.

Питание беременных

Для   благоприятного течения и нормального исхода беременности  необходимо  рациональное  питание   беременной  женщины. Организм беременной требует потребления большего количества питательных веществ, которые  нужны   в первую очередь будущему ребенку. Поступление энергии должно соответствовать энерготратам организма  беременной. Избыточное  питание  беременной  женщины   приводит к   избыточной  массе  тела   самой  женщины  и   изменению обмена веществ и функций желез внутренней секреции плода, что нарушает гармоничное развитие всех органов систем его организма.  Недостаточное  и   неполноценное питание женщин во время беременности,  дефицит в рационе    аминокислот, витаминов, полиненасыщенных жирных кислот, минеральных веществ   отрицательно сказывается на организме женщины и плода  и    может  привести  к   нарушению  обменных процессов,   спровоцировать выкидыш, нарушение внутриутробного развития плода, а также к  развитию склонности ребенка   к   заболеваниям. Одним из  показателей рационального питания беременных является нарастание массы их тела, в норме составляющее за период беременности 8-10 кг.

В первой половине беременности   важно, чтобы беременная получала полноценные белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и микроэлементы в оптимальных физиологических количествах.   Суточный рацион должен содержать в среднем 110 г белка, 75 г жира и 350 г углеводов при общей энергоценности 2400-2700 ккал. Такое соотношение полностью покрывает потребности организма беременной и обеспечивает нормальную работу пищеварительной системы. В первой половине беременности оптимальным  является   4-разовое питание. Первый завтрак должен содержать около 30% энергоценности суточного рациона, второй завтрак — 15%, обед — 40%, ужин — 10%, в 21 час стакан кефира — 5%.  При    ощущении потребности  в  определенных  продуктах,    разрешается употреблять в небольших количествах селедку,   квашеную капусту, соленые огурцы.  Крепкие алкогольные напитки   и   сигареты   необходимо   исключить из рациона питания с самого начала беременности.   Не  рекомендуется  употреблять   горчицу, перец, хрен, уксус.

Во второй половине беременности рекомендуется 5-6 разовое питание. Женщина должна получать  (примерно): хлеба пшеничного — 100-150 г, ржаного — 150-200 г, мяса или рыбы — 200 г, масла сливочного — 40 г, масла растительного — 30 г, 1 яйцо, молока — 500 г, творога — 150 г, кефира — 200 г, сметаны — 30 г, мучных изделий (печенье, булочка и т п.) — 100 г, макаронных изделий — 60 г, крупы — 50 г, картофеля — 400 г, капусты —100 г, лука репчатого — 35 г, моркови — 100 г, томатов — 200 г, а также чай, кофе, какао.  Во второй половине беременности количество белка в рационе должно уже составлять 120 г, жира 85 г, углеводов 400 г при общей энергоценности суточного рациона 2800-3000 ккал. Калорийность пищи необходимо уменьшить. Не рекомендуется  употреблять экстрактивные вещества (мясные, грибные бульоны и подливы),  копчености и консервы. В  рационе  должны  присутствовать  овощные, молочные и фруктовые супы, творог, сметана, неострый сыр.  Организму   беременной  женщины  необходимы дополнительные  полноценные    белки, на долю которых в дневном рационе   должно приходиться 50%, из них около 25% — за счет мяса (120-200 г) или рыбы (150-250 г), 20% — за счет молока (500 г) и до 5% — за счет яиц (1 шт.). Молоко, простокваша, кефир, нежирный творог, неострый сыр, отварное нежирное мясо, рыба содержат полноценные легкоусваиваемые белки, незаменимые аминокислоты, которые находятся в оптимальных соотношениях. Рацион беременных в этом сроке должен включать 75-85 г жиров в сутки, из них 15-30 г растительных (подсолнечное, кукурузное, оливковое) масел, содержащих ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е; из животных жиров рекомендуются сливочное и топленое масло высшего сорта.    Беременная должна в сутки получать 350-400 г углеводов   за счет овощей, фруктов, ягод    и  продуктов, богатых растительной клетчаткой,- хлеба из муки грубого помола,  усиливающих   перистальтику кишечника и являющихся  одним из средств борьбы с запорами.     Не  стоит  забывать  про  соки (яблочный, сливовый, томатный), компоты из сухофруктов и кисели из  ягод. Начиная со второй половины беременности женщина должна ограничить потребление кондитерских изделий, варенья, конфет, так как они способствуют увеличению массы тела беременной и плода. Количество сахара не должно превышать 40-50 г в день. Его можно заменить пчелиным медом (из расчета 1,25 г меда вместо 1 г сахара).

Для благоприятного течения беременности, подготовки организма женщины к родам, нормального развития плода и новорожденного  потребность в  витаминах возрастает почти в 1,5  —  2 раза.

Витамин А способствует развитию плаценты, его суточная потребность 2,5 мг. Витамины В1 и В2 укрепляют мышечные волокна, суточная потребность в витамине В1 — 3-5 мг, В2 — 3 мг. Витамин С (аскорбиновая кислота)   укрепляет иммунную систему организма, суточная потребность в нем 100-200 мг. При недостатке витамина D у плода неправильно развиваются кости, образуются дефекты в закладывании зубов, у самой беременной может развиваться  анемия. Суточная потребность в нем — 500 м.е. Недостаток витамина РР (никотиновая кислота) чреват аномалиями развития плода, прерыванием беременности и преждевременным родам, суточная потребность — 15-20 мг. Витамин Е благоприятствует росту матки беременной и внутриутробному развитию плода, суточная потребность 15-20 мг.   Употребление  в  пищу   продуктов   растительного   происхождения  (  гречневая и ячневая крупы, бобовые, картофель, томаты, фрукты, ягоды) и животного   происхождения   (печень, мясо, яйца, творог, молоко, масло)   обеспечивает основную потребность беременной в витаминах. В зимние и ранние весенние месяцы следует   принимать драже поливитаминов.

Разнообразие пищевого рациона обеспечивает поступление в организм  беременной  минеральных солей,  потребность  в  которых   возрастает во второй половине беременности.  

Часто  женщины в начале беременности испытывают  потребность   есть  мел  и т.д.,   что   указывает на недостаточную обеспеченность организма солями кальция и требует   назначения витаминов (преимущественно витамина D), кальция, железа и фосфора. Суточная норма потребления кальция у беременной женщины 1500-2000 мг (в то время как обычная норма взрослого человека 800 мг в сутки). Полноценными источниками кальция являются молоко и молочные продукты.  100 мл  молока привносят в рацион 128 мг кальция.   Сыры по содержанию кальция превосходят все другие продукты питания (до 1000 мг в 100 г).    Суточная потребность беременной в жидкости составляет около 2-2.5 л. значительная часть этого количества содержится в потребляемых продуктах. Свободной жидкости обычно необходимо потреблять 1-1.2 л (вода, чай, молоко, кисели, компоты, первые блюда). В последние недели беременности, особенно при склонности к отекам, количество свободной жидкости в суточном рационе ограничивают до 4 стаканов (включая чай, молоко, компоты, фруктовые соки, супы).

В   период кормления  ребенка  грудью   стоит отнестись ещё серьезнее, чем в период беременности. Мать должна получать  калорийную пищу (3000 ккал), состоящую из продуктов, содержащих 115 г белков (из них 75 животных), 75 г жиров, 410 г углеводов.

Кормящая женщина ежедневно должна получать:

• 1,3 л молока, 30 г сыра, 1 яйцо, 5 г масла;
• 130 г мяса и мясных продуктов, 30 г рыбы;
• 250 г хлеба, 40 г хлебобулочных изделий, 40 г крупы, 350 г картофеля, бобовые;
• 250 г свежих и 50 г консервированных овощей, 250 г фруктов и 50 г компотов;
• жиры, особенно растительное и сливочное масло.

Для  профилактики  ожирения  необходимо ограничить потребление   жиров  животного  происхождения   и   углеводов: сахара, хлеба и мучных  блюд.

Беременная женщина не должна переедать,  но пища должна быть биологически ценной и легкоусвояемой.

Расчет количества углеводов, необходимых вам каждый день

Согласно текущим диетическим рекомендациям, установленным Министерством сельского хозяйства США (USDA), 45–65% ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Однако, если у вас диабет, вы можете потреблять менее 50% калорий из углеводов и более осторожно относиться к общему потреблению и даже потреблению во время еды, чтобы предотвратить высокий уровень сахара в крови или более опасный низкий уровень сахара в крови.

Если вы кардио-атлет, который тренируется по 3-4 часа в день, вам нужно потреблять больше углеводов.Процент калорий из углеводов для удовлетворения ваших спортивных потребностей может быть ближе к 70% или более. Некоторые источники углеводов лучше для вас, чем другие, и количество углеводов, необходимых человеку, во многом зависит от таких факторов, как возраст, вес, рост и уровень активности.

Понимание углеводов

Углеводы — это один из трех макроэлементов, содержащихся в продуктах питания, обеспечивающих организм энергией. Углеводы, белки и жиры обеспечивают калорийность вашего рациона.

Углеводы в основном содержатся в растениях, где они обеспечивают энергию и структуру.В эту категорию попадают сахар, крахмал и клетчатка. И хотя животные нуждаются в углеводах и потребляют их, вы не найдете углеводов в мясе, рыбе или птице. Но вы найдете углеводы в молоке и молочных продуктах, потому что они содержат лактозу, которая также является разновидностью сахара.

Расчет цели

Ваша потребность в углеводах может зависеть от количества потребляемых калорий. Если вы знаете, сколько калорий вам нужно каждый день, вы сможете определить, сколько граммов углеводов вам нужно:

1. Начните с определения дневной потребности в калориях и разделите это число пополам.Вот сколько калорий должно поступать из углеводов.
2. Каждый грамм углеводов содержит четыре калории. Разделите число, полученное на первом этапе, на четыре.
3. Окончательное число равно количеству углеводов в граммах, которое вам нужно каждый день.

Например, человек, который потребляет около 2000 калорий в день, должен потреблять около 250 граммов углеводов (2000, разделенные на 2, = 1000 и 1000, разделенные на 4, = 250).

Определение потребления

Устранение всего макроэлемента, такого как углеводы, может привести к дефициту питательных веществ.Углеводы богаты витаминами группы В, железом и клетчаткой, и это лишь некоторые из них. Это также может привести к избыточному потреблению других менее полезных для здоровья питательных веществ, таких как насыщенные жиры, содержащиеся в жирном мясе.

Вы также можете получать слишком мало углеводов по сравнению с уровнем вашей активности, из-за чего вы теряете энергию и не можете идти в ногу со своими фитнес-целями. Следуйте этим простым шагам, чтобы отслеживать потребление:

Чтение пищевых этикеток

Вы можете найти количество углеводов на этикетках пищевых продуктов в упаковке.Там вы найдете информацию о калориях, но не забудьте дважды проверить размер порции и количество порций в упаковке.

Подсчитайте количество углеводов в граммах

Используйте «FoodData Central», Национальную базу данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США в качестве стандартной справочной информации, чтобы рассчитать количество углеводов в свежих продуктах. Это большая база данных, которая регулярно обновляется.

Вести дневник питания

Ведите дневник питания, чтобы отслеживать свою информацию. Вы можете использовать дневник или бесплатный онлайн-трекер еды и счетчик калорий.Также подумайте о том, чтобы отслеживать свое настроение, режим сна и уровень активности. В будущем вы сможете найти некоторые ассоциации между выбором продуктов и их влиянием на ваше ежедневное настроение и уровень активности.

Самые полезные углеводы

Углеводы включают сложные углеводы, такие как крахмалы, и простые сахара, такие как белый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед.

Здоровые сложные углеводы включают такие продукты, как крахмалистые овощи, бобовые и цельнозерновые.По сравнению с очищенными зернами, такими как белый хлеб и макароны, которые содержат простые углеводы, цельные зерна гораздо более богаты питательными веществами. Однако простые углеводы, такие как фрукты и молочные продукты, питательны и считаются частью здорового и сбалансированного питания.

Стандартный совет — «сделайте половину зерен целиком». Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы половина потребляемого зерна поступала из цельного зерна. Примеры цельного зерна включают 100% цельнозерновой хлеб, цельнозерновой овес, киноа, фарро, коричневый рис и попкорн.Если вы едите шесть порций злаков в день, постарайтесь приготовить как минимум половину из этих порций цельнозерновых продуктов.

Очищенные зерна, такие как белый рис, макаронные изделия и рогалики, содержат меньше клетчатки, чем цельнозерновые, и их следует употреблять реже. Вы также захотите включить в свой рацион фрукты и овощи. Единственный раз, когда вы можете есть больше рафинированных злаков во время фитнес-путешествия, — это до и после тяжелых тренировок. Перед тренировкой, чтобы предотвратить расстройство желудка, и после тренировки, потому что ваш желудок может быть слишком чувствителен к потреблению большого количества клетчатки.

Что касается растительных продуктов, выбирайте 100% цельнозерновые, а также фрукты и овощи, которые содержат большинство углеводов. Если вы съедите хотя бы пять порций фруктов и овощей, вы добавите в свой рацион значительное количество клетчатки.

Конечно, вам нужны белки и жиры, но их не так много. Сбалансируйте свой выбор углеводов с источниками белка, такими как нежирное красное мясо, птица, яйца или рыба, и некоторыми полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо или орехи и семена.Помимо полезных питательных свойств, протеин в сочетании с углеводами с высоким содержанием клетчатки способствует сытости, сохраняя чувство сытости между приемами пищи.

Остерегайтесь сахара

Старайтесь реже есть сладкую пищу. В продуктах, приготовленных с добавлением сахара, таких как столовый сахар, мед, кукурузный сироп или кленовый сироп, часто не хватает витаминов, минералов и клетчатки. Они могут вызвать у вас вялость и голод, чтобы получить больше сахара через короткое время после еды. Также скрытый сахар присутствует в соусах и даже иногда в супах.

Избыточное потребление калорий из сладких продуктов связано с ожирением, диабетом и сердечными заболеваниями. По этой причине Министерство сельского хозяйства США рекомендует американцам потреблять менее 10% калорий в день из добавленных сахаров. Другие группы экспертов рекомендуют нижний предел; например, Американская кардиологическая ассоциация (AHA) предлагает не более 6% дневных калорий.

Ограничьте употребление сладких закусок, выпечки, сладких безалкогольных напитков, конфет и печенья. Не забывайте о сильно переработанных пищевых продуктах, таких как упакованные закуски и упакованные обеды, которые часто содержат добавленный сахар.Вы можете найти добавленный сахар, прочитав список ингредиентов. Ищите слова, оканчивающиеся на «ose», или вы также можете проверить наличие «добавленного сахара» на этикетке с информацией о пищевой ценности.

Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть? — План упреждающего управления здоровьем

11 августа Сколько углеводов нужно есть в день, чтобы похудеть?

Отправлено в 05:00 в новостях здравоохранения по PHMP

Низкоуглеводные диеты могут быть очень эффективными для похудания.Уменьшение количества углеводов, как правило, снижает аппетит и вызывает автоматическую потерю веса или потерю веса без необходимости подсчета калорий.

Некоторым людям низкоуглеводная диета позволяет есть до сытости, чувствовать удовлетворение и при этом терять вес.

Количество углеводов, которое человек должен есть каждый день для похудения, зависит от его возраста, пола, типа телосложения и уровня активности.

Почему вы хотите есть меньше углеводов?

В Руководстве по питанию для американцев рекомендуется, чтобы углеводы обеспечивали 45–65% дневной нормы калорий для всех возрастных групп и полов.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов, дневная норма углеводов составляет 300 граммов в день при диете в 2000 калорий.

Некоторые люди сокращают ежедневное потребление углеводов с целью похудения, примерно до 50–150 граммов в день. Исследования показали, что диета с низким содержанием углеводов может быть частью эффективной стратегии похудения.

Эта диета ограничивает потребление углеводов, включая сахар и крахмалы, такие как хлеб и макароны, и заменяет их белком, полезными жирами и овощами.

Исследования показывают, что диета с низким содержанием углеводов может снизить аппетит человека, привести к тому, что он потребляет меньше калорий, и помочь ему похудеть легче, чем при использовании других диет, при условии соблюдения диеты.

В исследованиях, сравнивающих низкоуглеводные и низкожировые диеты, исследователям необходимо активно ограничивать потребление калорий в группах с низким содержанием жиров, чтобы результаты были сопоставимыми, но группы с низким содержанием углеводов обычно более эффективны.

Низкоуглеводные диеты также имеют преимущества, выходящие за рамки простой потери веса.Они могут помочь снизить уровень сахара в крови, артериальное давление и уровень триглицеридов. Они также могут помочь повысить уровень холестерина ЛПВП (хорошего) и улучшить структуру холестерина ЛПНП (плохого).

Низкоуглеводные диеты часто приводят к большей потере веса и улучшению здоровья по сравнению с диетами с ограничением калорий и низким содержанием жиров, которые все еще рекомендуют многие люди.

TL; DR Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов могут быть более эффективными и здоровыми, чем диеты с низким содержанием жиров.

Что считается низкоуглеводной диетой?

Нет четкого определения того, что именно представляет собой диета с низким содержанием углеводов, и то, что мало для одного человека, может не быть низким для другого.

Оптимальное потребление углеводов зависит от возраста, пола, состава тела, уровня активности, личных предпочтений, культуры питания и текущего состояния метаболизма.

Физически активные люди с большей мышечной массой могут переносить гораздо больше углеводов, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Это особенно относится к тем, кто много занимается упражнениями высокой интенсивности, такими как поднятие тяжестей или спринт.

Метаболическое здоровье также является очень важным фактором. Когда у людей развивается метаболический синдром, ожирение или диабет 2 типа, их потребности в углеводах меняются.

Люди, попадающие в эти категории, хуже переносят большое количество углеводов.

TL; DR Оптимальное потребление углеводов варьируется в зависимости от уровня активности, текущего метаболического состояния и многих других факторов.

Как определить суточное потребление углеводов

Если вы просто уберете из своего рациона самые нездоровые источники углеводов, такие как очищенная пшеница и добавленный сахар, вы встанете на путь улучшения здоровья.

Однако, чтобы раскрыть потенциальные метаболические преимущества низкоуглеводных диет, вам также необходимо ограничить другие источники углеводов.

Нет научных работ, которые бы точно объясняли, как согласовать потребление углеводов с индивидуальными потребностями. В следующих разделах обсуждается мнение некоторых диетологов о потреблении углеводов и потере веса.

Есть 100–150 граммов в день

Это умеренное потребление углеводов. Это может сработать для худых, активных людей, которые стараются оставаться здоровыми и поддерживать свой вес.

Можно похудеть при таком (и любом другом) потреблении углеводов, но вам также может потребоваться знать количество калорий и размеры порций, чтобы похудеть.

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

• все овощи
• несколько фруктов в день
• умеренное количество полезных крахмалов, таких как картофель, сладкий картофель, и более здоровых злаков, таких как рис и овес

Есть 50–100 граммов в день

Этот диапазон может быть полезен, если вы хотите похудеть, сохраняя при этом некоторые источники углеводов в рационе. Это также может помочь сохранить вес, если вы чувствительны к углеводам.

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

• много овощей
• 2–3 фрукта в день
• минимальное количество крахмалистых углеводов

Есть 20–50 граммов в день

Именно здесь низкоуглеводная диета оказывает большее влияние на метаболизм.Это возможный диапазон для людей, которые хотят быстро похудеть или имеют проблемы с обменом веществ, ожирение или диабет.

При потреблении менее 50 граммов в день организм переходит в состояние кетоза, снабжая мозг энергией через так называемые кетоновые тела. Это может снизить аппетит и автоматически сбросить вес.

Углеводы, которые вы можете съесть, включают:

• много овощей с низким содержанием углеводов
• немного ягод, может быть со взбитыми сливками
• следовых углеводов из других продуктов, таких как авокадо, орехи и семена

Имейте в виду, что диета с низким содержанием углеводов не означает, что это диета без углеводов.Есть место и для овощей с низким содержанием углеводов.

Важно экспериментировать

Каждый человек уникален, и то, что работает для одного человека, может не работать для другого. Важно поэкспериментировать с собой и выяснить, что лучше всего подходит для вас.

Если у вас диабет 2 типа, поговорите со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения, потому что эта диета может значительно снизить вашу потребность в лекарствах.

TL; DR Для людей, которые физически активны или хотят поддерживать свой вес, диапазон 100–150 граммов углеводов в день может иметь преимущества.Тем, кто хочет быстро похудеть, может помочь употребление менее 50 граммов в день под наблюдением врача.

Типы углеводов и на что обратить внимание

Низкоуглеводная диета — это не только потеря веса, она также может улучшить ваше здоровье. По этой причине диета должна основываться на цельных, необработанных продуктах и ​​источниках здоровых углеводов. Фаст-фуд с низким содержанием углеводов часто вреден для здоровья.

Если вы хотите улучшить свое здоровье, выбирайте необработанные продукты, например:

• постное мясо
• рыб
• яиц
• овощи
• гайки
• авокадо
• здоровые жиры

Выбирайте источники углеводов, в том числе клетчатку.Если вы предпочитаете умеренное потребление углеводов, старайтесь выбирать нерафинированные источники крахмала, такие как картофель, сладкий картофель, овес и коричневый рис.

Добавленный сахар и другие рафинированные углеводы всегда вредны для здоровья, поэтому рекомендуется ограничивать их употребление или избегать их.

TL; DR Очень важно выбирать здоровые, богатые клетчаткой источники углеводов. Здоровая диета включает много овощей даже при минимальном потреблении углеводов.

Низкоуглеводные диеты помогают сжигать жир

Низкоуглеводные диеты значительно снижают уровень инсулина в крови — гормона, который переносит глюкозу из углеводов в клетки организма.

Одна из функций инсулина — накапливать жир. Многие эксперты считают, что диеты с низким содержанием углеводов работают так хорошо, потому что они снижают уровень этого гормона.

Еще одно действие инсулина — это приказ почкам удерживать натрий. Это причина того, что диета с высоким содержанием углеводов может вызвать задержку воды.

Когда вы сокращаете количество углеводов, вы снижаете уровень инсулина, и ваши почки начинают выделять лишнюю воду.

Люди часто теряют много воды в первые несколько дней на низкоуглеводной диете.Некоторые диетологи предполагают, что таким образом можно сбросить до 5–10 фунтов (2,3–4,5 кг).

По прошествии первой недели потеря веса замедлится, но ваша жировая масса может продолжать уменьшаться, если вы будете соблюдать диету.

В одном исследовании сравнивали низкоуглеводные и обезжиренные диеты и использовали сканеры DEXA, которые являются очень точными измерениями состава тела. Люди, сидящие на низкоуглеводной диете, потеряли значительное количество жира и в то же время набрали мышечную массу.

Исследования также показывают, что низкоуглеводные диеты особенно эффективны для уменьшения количества жира в брюшной полости, также известного как висцеральный жир или жир живота.Это самый опасный жир, связанный со многими заболеваниями.

Если вы новичок в низкоуглеводном питании, вам, вероятно, придется пройти фазу адаптации, когда ваше тело привыкает сжигать жир, а не углеводы.

Это называется «грипп с низким содержанием углеводов», и обычно он проходит в течение нескольких дней. После завершения этой начальной фазы многие люди сообщают, что у них больше энергии, чем раньше, без дневных провалов в энергии, которые характерны для диет с высоким содержанием углеводов.

TL; DR Вес воды быстро падает при низкоуглеводной диете, а потеря жира занимает немного больше времени.В первые несколько дней после снижения потребления углеводов часто возникает недомогание. Однако многие люди после этой начальной фазы адаптации чувствуют себя прекрасно.

Чистая прибыль

Перед тем, как перейти на низкоуглеводную диету, попробуйте подсчитать, сколько углеводов вы едите в течение обычного дня и являются ли они здоровыми или нездоровыми. Бесплатное приложение может помочь.

Поскольку клетчатка на самом деле не считается углеводами, вы можете исключить граммы клетчатки из общего числа. Вместо этого подсчитайте чистые углеводы, используя следующий расчет:

чистых углеводов = общее количество углеводов —

клетчатки

Одно из преимуществ низкоуглеводной диеты заключается в том, что многим людям ее легко выполнять.Вам не нужно ничего отслеживать, если вы этого не хотите.

Просто ешьте немного белка, полезных жиров и овощей при каждом приеме пищи. Включите орехи, семена, авокадо и жирные молочные продукты. Также выбирайте необработанные продукты.

углеводов в день | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 12 декабря 2018 г.

Углеводы — главный источник энергии вашего тела, особенно во время тренировок. Хотя многие низкоуглеводные диеты включают от 50 до 150 граммов углеводов в день, Институт медицины рекомендует взрослым съедать не менее 130 граммов углеводов каждый день.Если вы физически активны, вам, скорее всего, потребуются дополнительные углеводы.

Требования к калориям

Поскольку Институт медицины рекомендует вам потреблять от 45 до 65 процентов калорий из углеводов, ваши индивидуальные потребности в углеводах основаны на потреблении калорий. По оценкам диетических рекомендаций для американцев, женщинам необходимо от 1600 до 2400 калорий, а мужчинам требуется от 2000 до 3000 калорий в день для поддержания здорового веса. Конкретные потребности в калориях зависят от вашего возраста и уровня активности; молодым людям требуется больше калорий для поддержания веса, чем людям старше 50 лет.

Рекомендации по углеводам

Вы можете определить свои потребности в углеводах, вычислив от 45 до 65 процентов потребности в калориях и разделив их на четыре, поскольку углеводы обеспечивают 4 калории на грамм. Например, умеренно активная женщина в возрасте до 50 лет, которая потребляет 2000 калорий в день, требует от 225 до 325 граммов углеводов; активная женщина или малоподвижный мужчина до 50 лет, которым требуется 2400 калорий, нуждается в 270–390 граммах углеводов; а активному мужчине до 50 лет, который потребляет 3000 калорий в день, требуется от 338 до 488 граммов углеводов каждый день.

Снижение веса

Поскольку для похудения вам необходимо снизить потребление калорий, ваши потребности в углеводах во время похудения также ниже. Министерство здравоохранения и социальных служб США сообщает, что женщины могут похудеть, потребляя от 1000 до 1600 калорий в день, в то время как мужчины могут безопасно похудеть, следуя диетам с 1200 до 1600 калорий. Снижение потребления углеводов может помочь снизить общее потребление калорий для похудения; Поэтому старайтесь потреблять минимум углеводов, рекомендованный МОМ — около 45% калорий, получаемых за счет углеводов, — но не менее 130 граммов в день.Например, если вы придерживаетесь диеты с 1200 калориями, чтобы похудеть, стремитесь к 135 г углеводов, а если вы соблюдаете план по снижению веса с 1600 калориями, потребляйте около 180 г углеводов в день.

Углеводы для спортсменов

Поскольку углеводы являются основным источником топлива спортсмена во время тренировок и соревнований, спортсменам требуется больше углеводов и общее количество калорий, чем людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Спортсмены на выносливость должны потреблять от 2,3 до 4,5 граммов углеводов на фунт массы тела каждый день, в зависимости от типа тренировок, которыми они занимаются.Спортсменам, участвующим в гонках продолжительностью более четырех часов, может потребоваться до 5,5 граммов углеводов на фунт веса тела. Следовательно, спортсменам, участвующим в тяжелых тренировках с высокой интенсивностью, но продолжительностью менее четырех часов, требуется от 3,2 до 4,5 граммов углеводов на фунт веса тела каждый день, или от 512 до 720 граммов углеводов для спортсмена с весом 160 фунтов. .

Сколько граммов углеводов в день вам нужно?

Факты проверены

×

Это Dr.Содержание Axe проходит медицинский осмотр или проверку фактов для обеспечения достоверной информации.

При строгих редакционных правилах выбора источников мы связываемся только с академическими исследовательскими учреждениями, сайтами авторитетных СМИ и, при наличии исследований, с рецензируемыми медицинскими исследованиями. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на эти исследования.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

×

Эта статья основана на научных доказательствах, написанных экспертами и проверенных нашей обученной редакцией. Обратите внимание, что числа в скобках (1, 2 и т. Д.) Являются интерактивными ссылками на медицинские рецензируемые исследования.

В нашу команду входят лицензированные диетологи и диетологи, сертифицированные специалисты по санитарному просвещению, а также сертифицированные специалисты по силовой и физической подготовке, персональные тренеры и специалисты по корректирующим упражнениям. Наша команда стремится быть не только тщательной, но и объективной и беспристрастной.

Информация в наших статьях НЕ предназначена для замены личных контактов с квалифицированным специалистом в области здравоохранения и не предназначена для использования в качестве медицинской консультации.

Джо Боланд

5 октября 2018 г.

Один из тех частых вопросов, которые мне задают: «Сколько граммов углеводов в день вам нужно?»

Мы знаем, что существует множество различных диет, некоторые говорят, что нужно полностью отказаться от углеводов, например, кето-диета , а некоторые говорят, что вам нужно есть больше углеводов и продуктов с низким содержанием жира.

Сколько граммов углеводов в день вам нужно?

Итак, сколько граммов углеводов в день вам действительно нужно? Это зависит от ваших целей в отношении здоровья и типа телосложения. При типичной здоровой диете вы хотите, чтобы углеводы составляли около 40 процентов от общего количества потребляемых калорий — это для активного человека.

Если вы ведете активный образ жизни, около 40 процентов ваших калорий должны поступать из углеводов, еще 30 процентов — из белков и еще 30 процентов из жиров в целом — это дает дополнительное преимущество, помогая предотвратить атеросклероз .Некоторые люди могут потреблять больше здоровых жиров , если цель — сжигать жир. Если вы действительно пытаетесь набрать мышц, , вам может потребоваться еще граммов белка в день .

В целом, сколько граммов углеводов в день вы должны потреблять, вероятно, будет составлять от 500 до 800 калорий из углеводов, а обычно это примерно от 150 до 200 граммов углеводов в день — 200 — это верхнее количество, а идет как минимум. как 120, что может быть идеальным для многих, кто пытается сократить.Итак, когда вы считаете свои углеводы, 120–200 граммов для большинства людей идеально подходят для сжигания жира и просто общего состояния здоровья.

Правда об углеводах

Углеводы не зло. Мы видели причуду низкоуглеводной диеты с диетами, подобными диетам Аткинса, диету Саут-Бич, палеодиету и кетогенную диету сегодня, где некоторые из них содержат своего рода окрашенные углеводы в плохом свете. На самом деле ваше тело естественным образом использует углеводы для получения энергии, и они важны для клеточной функции, но правда в том, что большинство людей получают слишком много углеводов в своем рационе в день.

Вот некоторые взгляды на углеводы: пользы черники для здоровья делают ее потрясающим суперпродуктом. В них есть антиоксиданты, углеводы, клетчатка, витамины и минералы, но если вы возьмете чернику и извлечете из нее сахар, у вас останется только фруктоза. Этот сахар сам по себе — без клетчатки, антиоксидантов и минералов — теперь токсичен для вашего тела.

Сахар и углеводы получили плохую репутацию по этой причине — потому что многие из продуктов, которые мы имеем сегодня, представляют собой изолированные соединения и просто не являются настоящими продуктами.Сама по себе фруктоза не является настоящей пищей. Он токсичен для вашего организма по сравнению, например, с черникой или хлебом из пророщенного зерна ; это настоящая еда. В них есть кофакторы или питательные вещества, которые поддерживают усвояемость и усвояемость. То же самое с рафинированными углеводами в белом рисе по сравнению с коричневым рисом.

Сколько граммов углеводов в день вы должны потреблять, также зависит от формы, в которой вы их получаете. Вы можете съесть немного большую порцию коричневого риса, потому что это пища с высоким содержанием клетчатки , которая замедляет усвоение этих углеводов превращается в сахар по сравнению с белым рисом, который почти сразу превращается в сахар.

Ваш уровень активности, тип телосложения и цели также влияют на то, сколько граммов углеводов вы должны потреблять в день. Лучшее, что вы можете сделать, — это найти время и составить дневник питания. Записывайте в течение трех-семи дней, что вы едите ежедневно. Затем действительно начните контролировать общее потребление жиров, углеводов и белков и посмотрите, как себя чувствует ваше тело.

Если вашей целью была потеря веса , то действительно посмотрите, что вы едите, взвесьте себя или проверьте свой жир. Опять же, посмотрите, где вы находитесь.Это поможет вам осознанно съедать , а не просто сжигать калории реакционным способом.

Кето-диета — это диета с чрезвычайно низким содержанием углеводов, при которой используются жиры и образующиеся кетоновые тела, вырабатываемые печенью для получения энергии, а не углеводы. Хотя это отличный способ избавиться от жира, я не верю, что он будет устойчивым в долгосрочной перспективе из-за того, насколько он ограничивает. Таким образом, даже если вы откажетесь от углеводных макросов на какое-то время, чтобы похудеть, практика цикла углеводов и после этого первого периода времени (от одного до трех месяцев) может быть отличным способом воспользоваться обоими преимуществами диеты. с высоким содержанием здоровых жиров , а также полезных углеводов.

Лучшие источники углеводов

Моя общая философия — это не только количество. Речь идет также не о подсчете углеводов, жиров или граммов белка, и не о подсчете калорий, а о качестве еды, которую вы едите.

Хорошие углеводы содержатся в таких продуктах, как:

Чем отличаются эти продукты? Что ж, в отличие от многих распространенных источников углеводов, потребляемых при стандартной американской диете, таких как обработанный хлеб, жареные продукты, белый рис, рафинированный сахар и обычные молочные продукты, лучшие углеводы содержатся в продуктах, которые также богаты питательными веществами (например, черника!) .

Если вы считаете макросы, чтобы ваша диета была ориентирована на определенное количество углеводов в день, попробуйте перечисленные выше продукты как источники полезных углеводов. Другие пищевые продукты с более высоким содержанием углеводов включают крахмалистые овощи, все фрукты и древние злаки (аналог квиноа ).

Последние мысли

Когда дело доходит до точного количества углеводов в день, каждый человек немного отличается. Однако для среднестатистического человека, соблюдающего здоровую, сбалансированную диету, углеводы должны составлять около 40 процентов от вашего ежедневного потребления калорий, или около 150-200 граммов углеводов (в зависимости от того, где вы приземлились).

Углеводы не являются злом по своей сути; однако иногда они получают плохую репутацию, потому что многие нездоровые продукты невероятно богаты углеводами. Это часто происходит из-за присутствия ингредиентов, лишенных питательной ценности, таких как рафинированный сахар и белый хлеб, макаронные изделия и мука.

Лучшие углеводы — это питательные продукты, содержащие множество жизненно важных питательных веществ, таких как фрукты, крахмалистые овощи и древние злаки.

Читать дальше:

Палео против веганской диеты: за и против

Калькулятор углеводов

Калькулятор углеводов оценивает процент углеводов, который человек должен потреблять каждый день.

• Упражнение: 15–30 минут повышенной активности пульса.
• Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
• Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.

Калькулятор связанных калорий | Калькулятор белков | Калькулятор потребления жира

Что такое углеводы?

Углеводы (углеводы) являются одним из трех основных макроэлементов, обеспечивающих энергию, наряду с жирами и белками.Углеводы расщепляются в организме или превращаются в глюкозу и служат основным источником энергии для организма. Они также могут храниться в виде энергии в форме гликогена или превращаться в жир (который также может использоваться в качестве источника энергии).

Виды углеводов

Углеводы часто классифицируются как простые (моносахариды и дисахариды) или сложные (полисахариды или олигосахариды), первоначально для того, чтобы провести различие между сахарами и другими углеводами.Однако есть много продуктов, которые содержат несколько типов углеводов, например фрукты и овощи, что может сделать неоднозначную классификацию определенных продуктов. Хотя углеводы не являются незаменимыми питательными веществами (питательными веществами, необходимыми для нормальной физиологической функции, которые организм не может синтезировать), они являются эффективным источником энергии, который потенциально может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета 2 типа при употреблении в контролируемых количествах. ¹

Три основных типа углеводов: сахар, крахмал и клетчатка:

• Сахар — это простейшая форма углеводов, которая естественным образом содержится во фруктах, молочных продуктах и ​​овощах; они также могут быть найдены в переработанной форме в конфетах, печеньях, пирожных и многих напитках.
• Крахмал — это сложные углеводы, которые естественным образом содержатся во многих типах бобов, овощей и зерновых.
• Волокна — это сложные углеводы, которые содержатся во фруктах, цельнозерновых, овощах и многих видах бобов. Волокна необходимы для пищеварения.

Как правило, сложные углеводы имеют большую питательную ценность, чем простые углеводы, которые иногда называют «пустыми углеводами». Добавленные сахара, распространенная форма простых углеводов, имеют небольшую пищевую ценность и не являются необходимыми для выживания.Хотя организму действительно требуются некоторые углеводы (которые расщепляются на сахар), для удовлетворения этой потребности нет необходимости употреблять сладкие продукты. Сложные углеводы, такие как богатые клетчаткой фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и другие, также содержат углеводы, которые организм может использовать для получения энергии для функционирования, наряду со многими другими питательными веществами, которые он может использовать. Сложные углеводы также перевариваются медленнее, что позволяет человеку дольше чувствовать сытость, что может помочь при попытке контролировать вес.С другой стороны, продукты, состоящие в основном из простых углеводов, таких как газированные напитки, печенье, сок и другие выпечки, часто содержат большое количество сахаров и жиров, что потенциально может привести к увеличению веса и диабету, поскольку их легче потреблять. в избытке. ²

Сколько углеводов я должен съесть?

Хотя эта оценка варьируется в зависимости от ряда факторов, Институт медицины рекомендует ежедневно потреблять минимум 130 граммов углеводов для взрослых.Другие источники рекомендуют, чтобы углеводы составляли 40-75% дневной нормы калорий. Хотя углеводы не являются важными питательными веществами, и существует множество модных диет, которые сильно ограничивают или даже исключают потребление углеводов, есть свои преимущества в потреблении контролируемого количества «хороших» углеводов (которые будут описаны ниже). Когда углеводы потребляются сверх того, что может храниться в виде гликогена, они превращаются в жиры, которые действуют как запасенная энергия. В случае, когда недостаточно углеводов и жиров для использования в энергии, организм вместо этого начнет расщеплять белок, что может быть проблематичным.Белки выполняют множество важных функций в организме, в том числе служат строительными блоками для тканей и органов, управляют многими химическими реакциями по всему телу, способствуют коммуникации по всему телу, транспортируют молекулы и многое другое. Обратитесь к калькулятору белка для получения дополнительной информации.

Стоит отметить, что не все углеводы одинаковы. Некоторые источники углеводов лучше других. Например, цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы являются лучшими источниками углеводов, чем белый хлеб, белый рис и обработанные пищевые продукты.В контексте углеводов в диете основное различие между простыми и сложными углеводами, иногда называемыми «рафинированными» и «цельными» или даже «плохими» и «хорошими» углеводами соответственно, заключается в том, что рафинированные углеводы не содержат натуральное волокно. Это часто встречается в соках, выпечке, хлебе, макаронах и многих других распространенных продуктах. По данным Министерства сельского хозяйства США, клетчатка необходима для пищеварения, способствует здоровому опорожнению кишечника и в некоторых случаях может снизить риск некоторых хронических заболеваний.Хорошие или плохие углеводы часто являются предметом споров о диете. Это связано с тем, что обе стороны аргумента правдивы в том, что не все углеводы одинаковы, и некоторые из них лучше, чем другие, а углеводы могут влиять на разных людей по-разному. Ниже приведены некоторые ключевые характеристики хороших и плохих углеводов ³ :

Хороших углеводов:

• содержат низкое или умеренное количество калорий
• с высоким содержанием питательных веществ
• не содержат рафинированный сахар и зерно
• с высоким содержанием натуральных волокон
• с низким содержанием натрия и насыщенных жиров
• с низким содержанием холестерина и трансжиров или не содержат их

Плохие углеводы по сути являются противоположностью хороших углеводов и:

• с высоким содержанием калорий
• с низким содержанием многих питательных веществ
• содержат рафинированный сахар (напр.кукурузный сироп, белый сахар, мед, фруктовые соки)
• с низким содержанием клетчатки
• с высоким содержанием натрия и может содержать высокий уровень насыщенных жиров
• может быть с высоким содержанием холестерина и трансжиров
• с высоким содержанием рафинированного зерна (например, белая мука)

Сколько углеводов потребляет человек, на самом деле зависит от многих личных факторов. Существуют ситуации, в которых низкоуглеводная диета может быть полезной и даже изменить жизнь для одного человека, но низкоуглеводная диета не обязательно принесет пользу здоровью для кого-то в другой ситуации.Многие здоровые продукты, богатые питательными веществами, например овощи, бобовые, цельные фрукты, орехи, семена и цельнозерновые продукты, содержат углеводы. Углеводы не вредны по своей природе, если избегать употребления сладких напитков, фруктовых соков и полуфабрикатов, таких как печенье и конфеты, или употреблять их в умеренных количествах. Ешьте достаточно углеводов в соответствии с вашим образом жизни и, возможно, обратитесь к диетологу, если вы планируете кардинально изменить свой рацион.

1. Клиника Мэйо. «Углеводы: как углеводы вписываются в здоровую диету.«Питание и здоровое питание. Www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/carbohydrates/art-20045705?pg=1.
2. Healthline. «Простые углеводы против сложных углеводов». www.healthline.com/health/food-nutrition/simple-carbohydrates-complex-carbohydrates#7.
3. Живая наука. «Что такое углеводы?» www.livescience.com/51976-carbohydrates.html

Диабет: подсчет углеводов

Если у вас диабет, важно сбалансировать количество углеводов с приемом лекарств.Если есть слишком много углеводов и недостаточно лекарств, уровень сахара в крови может резко возрасти. Слишком мало углеводов и слишком много лекарств — это может привести к сбою. Ни то, ни другое не годится.

Подсчет углеводов, которые вы едите при каждом приеме пищи или перекусе, может помочь вам сбалансировать их с вашими лекарствами и поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Сколько углеводов нужно есть в каждом приёме пищи?

Половина каждого приема пищи. Министерство сельского хозяйства США рекомендует получать от 45% до 65% калорий из углеводов.Вы можете думать об этом как о половине вашей тарелки при каждом приеме пищи, которую съедают углеводы.

Углеводы в граммах. Если точнее, посчитайте углеводы. Вы можете узнать, сколько граммов углеводов содержится в упакованных продуктах, прочитав этикетки с указаниями о пищевой ценности. Информацию о неупакованных пищевых продуктах можно найти в Интернете.

Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 граммов в день. На один прием пищи это составляет примерно:

• 60-75 граммов углеводов на один прием пищи для мужчин
• 45-60 граммов на один прием пищи для женщин

Выбор углеводов. Это поможет вам определить количество углеводов, которое вы собираетесь съесть, если вы приблизительно будете знать, сколько углеводов содержится в разных продуктах. Используя этот метод, у вас есть определенное количество «выбора углеводов», которое вы можете съесть или перекусить.

• Мужчины могут иметь от 4 до 5 углеводов на один прием пищи
• Женщины могут иметь от 3 до 4 вариантов углеводов на прием пищи
• Мужчина вы или женщина, закуски должны состоять из 1 или 2 углеводов

Итак, что такое «выбор углеводов» или порция углеводов? Выбор углеводов — это количество пищи, в котором содержится около 15 граммов углеводов.

Например, 1 кусок хлеба — это один из углеводов. Но 1/4 большого печеного картофеля — это тоже один из вариантов углеводов. Таким образом, наличие целого печеного картофеля может сократить весь ваш бюджет на выбор углеводов за один прием пищи.

Вы можете найти списки выбора углеводов для различных продуктов в Интернете. Вы также можете спросить диетолога или инструктора по диабету.

В общем, проще всего поддерживать постоянное количество углеводов, которые вы едите при каждом приеме пищи. Таким образом, вам не придется слишком сильно корректировать прием лекарств.

Однако это всего лишь базовые диапазоны количества углеводов, которые нужно есть, — говорит Даун Шерр, диетолог и представитель Американской ассоциации преподавателей диабета.

«Это индивидуально для ваших нужд и зависит от ваших целей. Вы пытаетесь похудеть? Вы пытаетесь контролировать уровень холестерина? Есть ли другие проблемы со здоровьем? » она говорит. «Всегда разговаривайте со своим врачом, диабетологом или диетологом, потому что они могут помочь вам скорректировать потребление углеводов в соответствии с вашими целями.”

Как узнать, сколько углеводов содержится в том, что вы едите?

Будьте внимательны и проверьте размеры своих порций. Знать, сколько углеводов вы едите, может быть сложно, потому что это зависит от размера порции и количества порций, которые вы едите, — говорит Тоби Смитсон, зарегистрированный диетолог и представитель Академии питания и диетологии.

«В настоящее время мы можем привыкнуть к тому, чтобы принимать пищу очень быстро и есть больше, чем мы думаем, даже не осознавая этого.Мы привыкли видеть большие порции в ресторанах и на упаковке, и то, что мы думаем, одна порция может на самом деле быть двумя или тремя ».

Чтение этикеток помогает, но лучше поэкспериментировать на собственной кухне, — говорит Смитсон. «Вылейте порцию в мерную чашку, а затем вылейте ее на тарелку или в миску, чтобы посмотреть, как она выглядит. Это поможет вам подготовиться к походу в ресторан, к друзьям или родственникам ».

Другая стратегия — сначала налить в миску то, что вы обычно едите, а затем вычерпать мерным стаканом, говорит Шерр.«Миска хлопьев у одного человека отличается от тарелки другого. Один человек может съесть одну порцию хлопьев на завтрак, а другой — две «.

Имейте в виду, что такие продукты, как свежие фрукты, могут сильно различаться по размеру, говорит Смитсон. «В яблоке может быть от 15 до 30 или даже 45 граммов углеводов в зависимости от того, насколько оно велико».

Для этого есть приложение. Sherr призывает вас использовать технологии. «Многие рестораны размещают информацию о питании на своих веб-сайтах, а также есть телефонные приложения для поиска обычных блюд», — говорит она, добавляя, что они могут помочь вам заранее спланировать, когда вы собираетесь перекусить или делать покупки в магазине.

Keep Track

Различные продукты по-разному влияют на уровень сахара в крови. По словам Смитсона, это зависит не только от вида и количества углеводов, которые вы едите, а также от инсулина или лекарств, которые вы принимаете, но и от других факторов, например от вашей активности.

«Я прошу клиентов время от времени вести дневник питания. Через день или два мы сможем сопоставить образцы с показателями глюкозы в крови », — говорит Смитсон.

Она предлагает записывать продукты и количество углеводов, которые вы едите, инсулин или лекарства, которые вы принимаете, занимались ли вы физическими упражнениями или имели другую физическую активность, а также показатели сахара в крови.

«Попробуйте сами, — добавляет она. «Если вы видите, что уровень глюкозы в крови повышается после употребления картофеля, вы можете спланировать это в следующий раз, когда будете есть картофель, изменив размер порции или лекарства».

Смитсон говорит, что важно не ругать себя, если вы ошиблись при подсчете углеводов. «Поначалу это может сбивать с толку или обескураживать. Помните, что управление диабетом — это больше, чем просто еда. Мы смотрим на углеводы, потому что они самым непосредственным образом влияют на уровень глюкозы в крови, но это не единственное.

Не все углеводы одинаковы

Имейте в виду, что тип углеводов, которые вы едите, может по-разному влиять на уровень сахара в крови. Вы также должны знать, что ваше тело использует два типа углеводов для получения энергии: простые и сложные. Они по-разному влияют на ваше тело.

Простые углеводы — это сахара. Ваш организм очень быстро их переваривает, поэтому они также быстро повышают уровень сахара в крови. К ним относятся сахара, которые добавляют в обработанные пищевые продукты, такие как:

• Столовый сахар
• Меласса
• Мед
• Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Концентрат фруктового сока

Фрукты и молоко естественно содержат простые углеводы.

Сложные углеводы — это крахмалы. Они перевариваются дольше, чем простые углеводы. Таким образом, им нужно немного больше времени, чем простым углеводам, чтобы повлиять на уровень сахара в крови. Вы найдете их в:

• Хлеб
• Зерновые
• Рис
• Макаронные изделия
• Тортильи
• Крекеры
• Крендели
• Фасоль
• Картофель и батат
• Горох
• Кукуруза
• Целые фрукты

9000 Клетчатка также является углеводом, но ваше тело не переваривает ее, поэтому она не влияет на уровень глюкозы в крови.

Когда вы читаете этикетку с питанием, она сообщит вам общее количество углеводов в порции. Спросите своего врача, диетолога или диетолога, можно ли вычесть какие-либо граммы клетчатки из общего количества углеводов. Некоторые методы подсчета углеводов говорят, что это нормально, в то время как другие говорят, что нужно использовать общее количество углеводов.

Выбирая углеводы, имейте в виду, что одни из них полезнее других, — говорит Шерр. «Чем менее обработана еда, тем лучше. Цельнозерновые продукты повлияют на ваш организм иначе, чем сладкие лакомства.«Это связано с тем, что обработка зерна для получения муки может лишить волокна и питательные вещества. Поэтому для более медленного повышения уровня сахара в крови переходите на цельнозерновые продукты и цельные продукты, такие как овощи и фрукты, вместо полуфабрикатов или соков.

Сколько углеводов в день следует есть диабетикам? Не более 4 порций

• Эксперты рекомендуют людям с диабетом получать 45% дневных калорий из углеводов.
• Людям с диабетом следует потреблять больше сложных углеводов из продуктов с высоким содержанием клетчатки, чем простых углеводов, таких как фрукты и молоко.
• Ограничение углеводов, превышающее рекомендованные 45% суточной калорийности, может обеспечить даже лучшие результаты в контроле уровня сахара в крови.
• Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровью с частной практикой из Нью-Йорка.
• Этот рассказ — часть Инсайдерского руководства по диабету.

Идет загрузка.

человек с диабет имеют сложные отношения с углеводами.Хотя углеводы являются частью здорового питания, они также могут способствовать повышению уровня сахара в крови, что значительно усложняет борьбу с диабетом. Многие специалисты рекомендуют людям с диабетом ограничить или даже резко снизить потребление углеводов.

Углеводы повышают уровень сахара в крови

По сравнению с белками и жирами углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови, поэтому наблюдение за потреблением углеводов так важно для лечения диабета.

Пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу или сахар в крови, который является основным источником энергии для организма.Когда сахар попадает в кровь, поджелудочная железа обычно выделяет гормон инсулин, который позволяет клеткам обрабатывать и поглощать этот сахар. По мере того как они это делают, уровень сахара в крови падает.

Однако диабет влияет на то, как люди могут производить или использовать инсулин. У людей с диабет 1 типа их поджелудочная железа не может вырабатывать инсулин. Люди с диабет 2 типа не могут производить достаточно инсулина, или их клетки перестали эффективно реагировать на него, поэтому в крови накапливается глюкоза.

При обоих типах диабета это может привести к опасно высокому уровню сахара в крови, если не лечить. Постоянно высокий уровень сахара в крови может повредить кровеносные сосуды, глаза, ступни, почки и сердце.

Здоровое потребление углеводов для людей с диабетом

Центры по профилактике и контролю заболеваний рекомендуют людям с диабетом получать около 45% своих ежедневных калорий из углеводов. Другими словами, диета в 2000 калорий соответствует примерно трем или четырем порциям углеводов.

Однако для людей, страдающих диабетом, хорошее питание — это не просто вопрос подсчета граммов и калорий. Выбор питательной пищи является ключевым, говорит Дженнифер Смит, директор по образу жизни и питанию в Integrated Diabetes Services в Мэдисоне, штат Висконсин.

Есть два основных типа углеводов:

1. Сложные углеводы , которые содержатся в таких продуктах, как картофель, цельное зерно и кукуруза, содержат питательные вещества и клетчатку, которые дольше перевариваются.
2. Простые углеводы , которые содержатся во фруктах и ​​молоке, а также в рафинированных продуктах, таких как закуски, конфеты, газированные напитки и десерты.

Простые углеводы быстро попадают в кровоток и могут привести к более высокому скачку уровня сахара в крови по сравнению со сложными углеводами.

«Если вы потребляете 45% углеводов, потому что это то, что вам сказали делать, но это только белый рис, белый хлеб и фруктовые петли, это вредно», — говорит Смит. «Простые сахара оказывают большое влияние на уровень сахара в крови, в то время как более сложные углеводы, такие как зерна, бобы и бобовые, содержат больше клетчатки, что замедляет воздействие сахара в крови, когда ваше тело попадает в организм.«

Низкоуглеводные диеты помогают стабилизировать уровень сахара в крови

Хотя правило 45% для общего суточного потребления калорий из углеводов является общим клиническим руководством, есть доказательства того, что употребление меньшего количества углеводов дает лучшие результаты для контроля диабета — и чем их меньше, тем лучше .

Связанные Исследование показало, что 6 месяцев на низкоуглеводной диете связаны с ремиссией диабета 2 типа

Американская диабетическая ассоциация раньше рекомендовала людям есть не менее 130 граммов углеводов в день, но изменила свою позицию в 2019 году, заявив, что низкоуглеводные диеты являются многообещающим способом борьбы с диабетом.

Один из способов добиться этого — следовать кетогенной диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, которая обычно определяется как потребление не более 50 граммов углеводов в день. Когда организму не хватает углеводов, в крови остается меньше глюкозы для энергии. Чтобы выжить, ваше тело входит в состояние, называемое кетозом, когда организм вырабатывает кетоны, которые позволяют ему использовать жир в качестве альтернативного источника энергии вместо глюкозы.

Люди на кетогенная диета ешьте в основном мясо, моллюсков, яйца, орехи, салат, овощи и сыр.Главное — потреблять больше жиров, чем углеводов, чтобы ваше тело использовало кетоны для получения энергии, что не приводит к резкому скачку уровня глюкозы в крови.

Диета дала впечатляющие результаты в исследованиях и на пациентах, — говорит Уильям Янси, доцент медицины и директор Duke Diet and Fitness Center в Университете Дьюка.

«Исследования показали, что если вы кормите людей пищей с большим содержанием жира, это практически не поднимает их уровень сахара в крови или инсулина. Из нескольких исследований видно, что уровень сахара в крови людей повышается до такой степени, что они могут сократить их лекарства.Это действительно полезно для человека. Он расширяет возможности наших пациентов », — говорит он.

Смит говорит, что по крайней мере треть ее пациентов с диабетом стремятся потреблять менее 120 граммов углеводов в день.« Это может нейтрализовать некоторые колебания крови вверх-вниз.

Однако некоторым людям может быть трудно соблюдать такую ​​ограничительную диету в течение длительного времени. «Мы наблюдаем хорошее здоровье при гораздо более низком потреблении углеводов у многих людей.Если вы можете придерживаться этого, это сработает. Но мы также должны работать с тем, что люди готовы делать », — говорит Смит.

Есть некоторые риски, связанные с соблюдением кетогенной диеты, включая обезвоживание или внезапное и потенциально опасное падение уровня сахара в крови. Людям с диабетом следует следовать — кетогенный препарат только под руководством опытного клинициста, — говорит Янси. .

No related posts.