«Пополнение запасов после тренировки необходимо нашим мышцам для восстановления, восстановления и уменьшения распада мышечного белка», — объясняет Мэгги Михальчик, MS, RD.Это не просто белок — важно съесть хорошо сбалансированную закуску после того, как заставило ваше тело усердно работать, чтобы оптимизировать ваше выздоровление (и, конечно, избегать вешалки!)

Итак, что именно является правильным перекус во время тренировки, и сколько в нем должно быть белка? Вот что вам нужно знать по мнению диетолога.

Сколько протеина вам нужно после тренировки?

Протеин обладает несколькими ключевыми преимуществами, из-за которых важно есть после тренировки. С одной стороны, он содержит аминокислоты, которые являются строительными блоками наших мышц и необходимы для получения энергии и правильного функционирования организма, — говорит Михальчик.

«Белок также помогает нам дольше оставаться сытыми, поэтому он может помочь предотвратить чувство хищника, которое иногда возникает после тяжелой тренировки», — добавляет она. «Это хорошо, когда вам нужна закуска, чтобы подождать до следующего приема пищи».

Истории по теме

Однако не все белки одинаковы. «Некоторые продукты являются полноценными источниками белка, а некоторые — неполными, что означает, что они не содержат всех аминокислот, необходимых вашему организму для всех этих процессов», — говорит Михальчик.Итак, если вы не едите традиционные полноценные белки, такие как мясо, молочные продукты, рыбу и яйца, и склонны выбирать больше растительной пищи, вам нужно будет комбинировать все, что можно, чтобы удовлетворить это требование.

«Вы определенно можете смешивать как растительный, так и животный белок после тренировки, просто убедитесь, что это полноценный источник белка, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму», — говорит Михальчик. «Знаменитый пример риса и бобов показывает, как растительные продукты можно комбинировать, чтобы получить полноценный белок, дающий вам все необходимые аминокислоты», — говорит она.Есть также несколько продуктов на растительной основе, которые с по содержат полноценные белки, такие как соя (включая тофу и темпе), киноа и спирулина.

Что касается того, сколько белка необходимо после тренировки, ответ зависит от того, какую тренировку вы выполняли. Если вы только что закончили HIIT-класс или пробежали несколько миль на улице, чтобы подготовиться к 10 км, вам, вероятно, понадобится немного больше, чем если бы вы только что прошли класс йоги.

В целом, получение около 20 граммов протеина после напряженной тренировки — это идеальный вариант, — говорит Михальчик. Исследования показывают, что за один прием пищи вы можете набрать 0,4 грамма на килограмм веса, что составляет около 25 граммов белка для человека с весом 135 фунтов. (Вы также можете съесть немного меньше белка, если вы не так сильно потели.)

Независимо от того, какие упражнения, вы захотите съесть что-нибудь в течение 30 минут — часа после выхода из спортзала, так как именно тогда ваше тело больше всего нуждается в восстановлении.

Но не забывайте об углеводах и жирах!

Вот в чем дело: закуски во время тренировок часто делают упор на протеине (как и должно быть.Но на самом деле вам нужно сочетание углеводов и жиров в любом перекусе после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и восстановить уровень энергии. Хотя белок имеет решающее значение, он не может действовать в одиночку. «Углеводы также необходимы после тренировки, потому что они помогают восполнить наши запасы энергии, которые расходуются во время тренировки», — говорит Михальчик.

«Потребление углеводов и белков в соотношении 3: 1 после тренировки — хорошее практическое правило для ускорения восстановления, восстановления мышц и восстановления сил после тренировок на выносливость или тренировок типа HIIT», — говорит она. Однако это может немного отличаться в зависимости от ваших потребностей и целей.

Как и в случае с белком, не все углеводы лучше всего подходят для получения энергии после длительных силовых тренировок. «Углеводы также должны содержать клетчатку, которая помогает пищеварению и помогает нам дольше оставаться сытыми», — говорит Михальчик. Подумайте о овсянке, цельнозерновых тостах, сладком картофеле и других сложных углеводах, которые дольше расщепляются вашему телу (и не будут полностью влиять на уровень сахара в крови).

Не забывайте и о дозе полезных жиров.«Жир также помогает при сытости, и мы знаем, что полезные жиры, такие как авокадо, орехи и семена, дают нам витамины и другие питательные вещества», — добавляет Михальчик. Жир переваривается дольше и может быть тяжелее для желудка после тренировки, поэтому не делайте его главным элементом послетренировочного приема пищи, а скорее гарниром или добавкой для этого повышения.

Несколько идей белковых закусок после тренировки

Нужны идеи? Вот популярные закуски Михальцызка после тренировки:

1. Два-три яйца вкрутую с горсткой черники.
2. Вяленая говядина (Михальцызк любит Chomps Grass-Fed Original Beef Jerky Stick, 49 долларов за упаковку из 24 штук) с яблоком или некоторыми ягодами.
3. Тост с авокадо. «Этот основной продукт для позднего завтрака на самом деле является хорошей закуской / едой после тренировки. Раздавленный авокадо на куске цельнозернового хлеба с яйцом сверху дает хорошие углеводы, белок из яйца и полезный жир из авокадо », — говорит она.
4. Греческий йогурт, который содержит углеводы и белок в одной упаковке. «Обязательно выбирайте тот, который сделан из простых ингредиентов и без большого количества сахара», — советует Михальцызк.Десять граммов сахара или меньше — волшебный билет.
5. Смузи с высоким содержанием белка. «Смузи — еще один отличный вариант, позволяющий получить хорошее количество белка». Ей нравится смешивать банан, горсть шпината, порцию протеинового порошка, семена конопли или авокадо (плюс воду или миндальное молоко), чтобы получить идеальное соотношение белков, углеводов и жиров.

Ищете другие полезные продукты с высоким содержанием белка? Вот рейтинг лучших протеиновых батончиков, составленный диетологами:

. Изначально эта история была опубликована 27 июля 2018 года под репортажем Эмили Лоуренс.Он был обновлен 17 марта 2020 года.

Еще один способ проявить любовь к своим мышцам: катание с пеной. Кроме того, избегайте этих ошибок восстановления после тренировки.

Наши редакторы самостоятельно отбирают эти продукты. Совершение покупки по нашим ссылкам может приносить Well + Good комиссию.

Вот сколько протеина вам нужно после тренировки

Новое исследование Университета Стирлинга бросает вызов всему, что вы знаете о белке и мышечной массе.Если вы мало что знаете об этих двух или не знакомы с последними фактами и цифрами, вот краткий обзор того, что к настоящему времени обнаружили эксперты и исследователи:

Текущие факты и цифры о белках и мышцах

Когда дело доходит до того, сколько белка вам нужно после тренировки, личные тренеры и зарегистрированные диетологи в целом сходятся во мнении, что вам следует стремиться к потреблению от 1,2 до 1,7 г белка на килограмм веса каждый день, если вы хотите набрать массу (так что 200-фунтовый парень должен получать от 109 до 154 г в день). Если вы стремитесь потреблять белок где-то в этом диапазоне, например, 120 г в день, разделите это на четыре приема пищи, которые вы будете есть примерно с интервалом в четыре часа. Таким образом, вы получаете более 30 г белка с каждым приемом пищи, который подпитывает ваши мышцы лейцином (примерно 2,5 г на прием пищи).

Исследования также показывают, что протеиновый потолок существует. Другими словами, существует ограничение на количество белка, которое ваше тело может использовать за один присест для наращивания и восстановления мышц. Для мужчины весом 175 фунтов это около 30 г белка; для более крупных парней, например, тех, кто весит 250 фунтов, потребление белка должно возрасти примерно до 42 г.

В этом исследовании, опубликованном в Physiological Reports , исследователи приняли на работу 30 молодых мужчин, тренированных с отягощениями, и разделили их на две группы: одна с более низкой мышечной массой тела менее 143 фунтов (65 кг) и другая с более высокой мышечной массой. масса более 154 фунтов (70 килограммов).

Все добровольцы участвовали в двух испытаниях, в которых они потребляли протеин после тренировки с отягощениями всего тела. * В одном испытании мужчины потребляли 20 г сывороточного протеина; во втором они съели 40 г сывороточного протеина.Ученые измерили способность их мышц расти с повышенной скоростью с помощью метаболических индикаторов и биопсии мышц.

* Тренировка

Участники выполнили в указанном порядке жим от груди, вытягивание широчайших вниз, сгибание ног, жим ногами и разгибание ног. Все упражнения для ног выполнялись в одностороннем порядке; и участники работали на 75% от своего 1 ПМ с каденцией концентрических сокращений в 1 секунду и эксцентрических сокращений в 2 секунды. Мужчины были проинструктированы выполнить три подхода по 10 повторений с последним четвертым подходом до отказа, чтобы убедиться, что каждый участник работал с одинаковой относительной интенсивностью.Эта тренировка была отражена во втором испытании.

Итак, вот что опровергает новое исследование:

Вызов №1: более крупным спортсменам нужно больше белка

Это исследование является первым исследованием, в котором выясняется, влияет ли общая безжировая масса тела на реакцию синтеза мышечного белка на упражнения с отягощениями в сочетании с потреблением белка. И они предлагают парням с большей мышечной массой не нужно больше белка после упражнений с отягощениями. При анализе биопсии мышц и анализов плазмы крови (включая уровни лейцина для наращивания мышечной массы) не было различий в реакции роста мышц на белок после тренировки всего тела между более крупными и мелкими участниками.

«Существует широко распространенное предположение, что более крупным спортсменам нужно больше белка, при этом рекомендации по питанию часто даются в прямой зависимости от массы тела», — сказал автор исследования Кевин Типтон в пресс-релизе. «В нашем исследовании участники завершили серию упражнений с отягощениями всего тела, где более ранних исследований — на которых основаны рекомендации по белку — изучали реакцию на упражнения только для ног . Это различие предполагает, что количество мышц, проработанных за один сеанс, больше влияет на количество белка, необходимого после него, чем количество мышц в теле.”

Задача № 2: вам не нужно больше, чем ~ 25 г белка после тренировки

Я не хочу сказать, сколько белка вы потребляете, не имеет значения. Исследователи обнаружили, что мышцы участников смогли расти и восстанавливаться быстрее и эффективнее после упражнений после употребления более высокой дозы белка (то есть 40 г на 20 г). Это увеличение произошло независимо от того, насколько велик был участник.

«До сих пор ведущие специалисты по спортивному питанию, включая Американский колледж спортивной медицины и Британский фонд питания, сходились во мнении, что тяжелоатлетам не требуется более 25 граммов протеина после тренировки, чтобы максимально стимулировать рост мышц», — говорит Типтон. добавляет.

Новые идеи

«Чтобы диетологи рекомендовали правильное количество протеина, нам сначала нужно учесть конкретные потребности тренировки, независимо от роста спортсмена», — объясняет Типтон. Это ставит под сомнение общепринятые рекомендации и предполагает, что количество белка, необходимое нашим мышцам после тренировки, может зависеть от типа выполняемой тренировки .

* Эти результаты доступны только для более молодых тренированных мужчин, поэтому результаты могут отличаться для пожилых мужчин и женщин разного возраста и уровня опыта.Но если вы опытный лифтер, возможно, вам стоит подумать об увеличении потребления белка после упражнений на все тело.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сколько посттренировочного протеина вам действительно нужно?

Белок необходим для поддержания и наращивания мышечной массы, но вам не нужно глотать упаковку сырых яиц, как Рокки, чтобы получить максимальную пользу.По мнению британских исследователей, употребление 20 граммов протеина после тренировки должно помочь.

В исследовании , 48 мужчин принимали ноль, 10, 20 или 40 граммов протеина сразу после силовой тренировки. Дозы 20 и 40 граммов более эффективно стимулировали синтез мышечного протеина — процесс, который способствует восстановлению и росту мышц после тренировки — у участников, чем более низкие дозы. Однако доза в 40 граммов не дала никаких дополнительных преимуществ.

Когда дело доходит до выбора 20-граммового источника белка, выбирайте сыворотку — быстро усваиваемый белок, содержащийся в молоке.Причина: «Сыворотка является богатым источником лейцина, аминокислоты, активирующей синтез белка», — говорит Алан Арагон, магистр медицины, консультант по питанию Men’s Health ‘ s . Он содержит 10 процентов лейцина, в то время как другие белки животного происхождения содержат всего 5 процентов. И хотя большая часть вашего рациона должна состоять из цельных продуктов, сухая сыворотка — простой и недорогой способ убедиться, что вы ежедневно получаете достаточно белка, — говорит Арагон. (Найдите лучший сывороточный порошок для вас .)

Другие варианты сыворотки включают 1,5 стакана нежирного йогурта или 2,5 стакана обезжиренного молока, оба из которых можно добавлять в смузи. Если вам хочется готовить, приготовьте на гриле курицу или лосось. Чтобы получить рекомендуемые 20 граммов, размер порции должен быть размером с колоду карт.

Так тебе нужно грызть курицу сразу после последнего повторения? Не обязательно. «Мышцы остаются чувствительными к белку в течение как минимум 24 часов после тренировки», — говорит автор исследования Оливер Витард, доктор философии.D, преподаватель наук о здоровье и физических упражнениях в Университете Стерлинга в Шотландии. Хотя эффект выше сразу после тренировки и со временем уменьшается, это не означает, что время для приема белка закрывается через час, говорит он. Фактически, канадские исследователи обнаружили, что 20 граммов белка каждые три часа четыре раза в день лучше помогают мужчинам наращивать мышечную массу, чем употребление меньшего количества белка чаще (10 граммов белка восемь раз в день) или большего количества реже (40 граммы белка два раза в день).

Но не сводите себя с ума, пытаясь синхронизировать время приема пищи с часами, — советует Арагон. По словам Арагона, для среднего активного парня потребление белка после тренировки не имеет значения, если вы не удовлетворяете другие потребности в питании в течение дня. Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и похудения, наиболее важными факторами являются постоянные тренировки и полноценное питание, включающее белок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

обедов после тренировки — что и когда есть

Тратить время и силы на упражнения — важный первый шаг. Но это только половина дела. Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или соревноваться в своем первом триатлоне, ваша диета имеет решающее значение для успеха. Пища, которую вы едите, служит топливом для тренировки и строительным материалом для ваших мышц.Было бы напрасной тратой следовать идеальному режиму фитнеса и игнорировать питание. Поговорка верна: «Ты то, что ты ешь», особенно с едой до и после тренировки.

Прежде чем приступить к тренировке, нужно улучшить свою физическую форму. Но если вы интересовались, что есть после тренировки или читали о приемах пищи после тренировки, это другой разговор. Вы можете столкнуться с такими понятиями, как время приема пищи и соотношение углеводов и белков. В этой статье будут освещены исследования о том, когда вам следует принимать пищу после тренировки, а также о питательных веществах, на которых вам следует сосредоточиться.

Когда лучше есть после тренировки?

Прием пищи после тренировки может быть довольно интуитивным. Это происходит в основном по одной причине: вы, скорее всего, будете голодны. Это потому, что ваше тело только что потребило много калорий и хочет восполнить запасы энергии. Упражнения также разрушают мышцы, и вам нужно есть белок, чтобы восстановить их.

Голод, который вы можете почувствовать после тренировки, — не единственная движущая сила вашего приема пищи после работы. Наука также показывает, что вы должны есть после тренировки.

Некоторые из первых исследователей этого предмета давали спортсменам шоколадное молоко после тренировки (подробнее о питательных веществах в этом «идеальном» напитке позже). Шоколадное молоко улучшило энергетику и восстановление мышц по сравнению с теми, кто ничего не ел после тренировки. Ключом к получению этих преимуществ было время подачи молока.

Период времени, в течение которого вы должны есть после тренировки для получения максимальной пользы, называется «временем приема питательных веществ». В большинстве ранних исследований испытуемые ели послетренировочную еду сразу после тренировки, через 15 минут или через 30 минут.Вот почему вы, возможно, слышали, что люди говорят, что вам следует поесть в течение 30 минут после тренировки. Однако в большинстве этих ранних исследований не проводилось сравнение с более отсроченными периодами времени.

Недавние исследования расширили ранние исследования. Исследователи протестировали прием пищи через час и до двух часов после тренировки. Они также изучили разницу между теми, кто тренировался натощак, и теми, кто ел перед тренировкой. Оказывается, результаты важнее, чем «поесть в течение 30 минут после тренировки.”

Что говорят исследования

Результаты показывают, что в определенных ситуациях прием пищи после тренировки более важен. Это наиболее важно, если вы начинаете тренировку натощак или с небольшого количества еды перед тренировкой. Например, если вы тренируетесь по утрам, перед завтраком.

Прием пищи после тренировки также более важен, если вы соблюдаете диету с дефицитом калорий (худеете). Это означает, что тем, кто пытается похудеть, следует ограничить потребление калорий непосредственно до и после тренировки.

Польза менее выражена, если вы начали с обильного предтренировочного приема пищи или если в вашей диете есть избыток калорий (набор веса). Но вы все же видите некоторые преимущества от приема пищи после тренировки, и вам следует ее спланировать.

Тем не менее, новые исследования устраняют необходимость выбора времени для приема пищи после тренировки. Так что не нужно спешить прямо из спортзала на кухню. Вы можете поесть сразу или подождать до двух часов после тренировки и по-прежнему пользоваться преимуществами послетренировочного приема пищи.

Питательные вещества, которые нужно есть после тренировки

Как вы уже знаете, ваше тело нуждается в пище для получения энергии и для использования в качестве строительных блоков.Физическая активность увеличивает эти потребности. Но эти потребности не увеличиваются одинаково для всех питательных веществ. Некоторые из них играют гораздо большую роль в восстановлении и росте мышц, чем другие.

Белок

Белок — это строительный материал для мышц вашего тела. Мышцы разрушаются, когда вы тренируетесь, и вашему телу необходим диетический белок, чтобы восстанавливаться. Упражнения также вызывают дополнительный рост мышц. Вот почему тяжелая атлетика делает вас сильнее. Это создает еще большую потребность в потреблении большего количества белка и делает его одним из ваших главных приоритетов после тренировки.

Ваши потребности в белке зависят от вашего размера и количества белка, которое вы едите в течение остальной части дня. Старайтесь получать 20–40 г (0,25–0,40 г / кг массы тела) белка после тренировки. Если вы небольшого роста, стремитесь к 20 граммам. Более крупному человеку после тренировки потребуется около 40 граммов белка.

В дополнение к белку после тренировки вам следует попробовать есть такое же количество белка (20-40 граммов) еще четыре-пять раз в течение дня.

Сосредоточьтесь на источниках высококачественного белка, которые содержат все незаменимые аминокислоты.Одними из лучших источников полноценного белка являются молоко, яйца, соевый белок и мясо. Шкала аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS) — это инструмент для измерения качества белка. Это поможет вам понять, на каких продуктах, богатых белком, следует сосредоточиться.

Углеводы

Так же, как белок необходим для восстановления разрушенных мышц, углеводы необходимы для восполнения израсходованной энергии. Гликоген — запасенная глюкоза — является вашим основным источником энергии в течение первого часа тренировки.Чем дольше и усерднее вы тренируетесь, тем больше истощаются запасы гликогена. Вам нужно будет есть больше углеводов, чтобы его восполнить.

Исследование, проведенное более 15 лет назад, показало, что потребление углеводов составляет от 3: 1 до 6: 1 по сравнению с белком. Хотя это все еще актуально, более свежие исследования показывают, что вам следует принимать во внимание выполняемые упражнения и свой общий ежедневный рацион.

Употребление углеводов можно начинать до и во время тренировки. Употребление их перед тренировкой поможет подпитывать вашу тренировку и максимизировать ее потенциал.Если вы планируете долгую и сложную тренировку, также попутно добавляйте немного углеводов.

Что касается углеводов после тренировки, вам нужно посмотреть, сколько калорий вы планируете съесть в течение дня. Заправка углеводами важна после тренировки. Но употребление слишком большого количества углеводов сразу после тренировки может быстро израсходовать дневные калории. Это особенно верно, если вы пытаетесь похудеть. Сначала сделайте приоритет белком, а затем добавляйте углеводы, если позволяет ваш бюджет калорий.

Если вы не пытаетесь похудеть и только что закончили действительно тяжелую тренировку, вам может понадобиться несколько сотен граммов углеводов.Но вам следует есть меньше углеводов (менее 50 г), если ваша тренировка не была особенно тяжелой и вы пытаетесь похудеть.

жир

Жир не играет такой прямой роли в восстановлении после тренировки, как белок или углеводы. Слишком много жира может замедлить усвоение белков и углеводов, необходимых вашему организму. Однако это не значит, что вам следует избегать этого.

Не стесняйтесь есть смесь продуктов с высоким содержанием белка и углеводов, которые также содержат жир. Только не переусердствуйте и не беспокойтесь о целевом количестве жира.

Шоколадное молоко?

Как упоминалось выше, в некоторых из самых ранних исследований восстанавливающего питания использовалось шоколадное молоко. Это исследование показало положительные результаты в восстановлении мышц и энергии. Это привело к тому, что многие обратились к шоколадному молоку в качестве восстановительной еды.

Шоколадное молоко стало настолько популярным и упоминаемым, что многие стали называть его «идеальным» напитком после тренировки. Также было заявлено, что у него «идеальное соотношение» углеводов к белку. Однако, если вы посмотрите на это идеальное соотношение, иногда оно указывается как 3: 1 (углеводы к белку), иногда 4: 1 и даже до 6: 1.

К чему такая неразбериха? Ну, разные смеси шоколадного молока имеют разное соотношение углеводов к белку. У разных исследователей, диетологов и тренеров также были разные формулы, которые они использовали. И наконец, как мы узнали из дополнительных исследований, не существует «идеального соотношения». Ваши потребности после тренировки индивидуальны и зависят от вашего тела, физических упражнений и диеты.

Спросите себя, сколько вы потеете

Вода — важная составляющая поддержания нормальной жизнедеятельности вашего тела.Когда вы тренируетесь, вы теряете воду из-за пота. И его важно пополнять.

Обязательно пейте много воды во время тренировки. С потом организм может терять от одного до трех литров жидкости в час. Ваша цель после тренировки — восполнить потерю жидкости, которую вы не пили во время тренировки.

И вы теряете больше воды, когда потеете. Также в нем содержится большое количество натрия, которое необходимо восполнить.

С потом можно терять 0,5-6 граммов натрия в час. Вы должны заменить этот посттренировочный прием едой, чтобы получить протеин и углеводы. Если ваша тренировка продолжительна, вам следует начать замену необходимого минерала во время тренировки. Вот почему в большинство спортивных напитков добавлен натрий.

Ешьте по индивидуальным потребностям

При выборе еды после тренировки важно решить, сколько вы будете есть.И сумма индивидуальна для вас. Вот почему наука отошла от простого предложения выпить стакан шоколадного молока. Нет ничего плохого в шоколадном молоке после тренировки, и это может быть частью вашего плана. Но вам может понадобиться что-то большее или даже меньшее.

Ваши потребности в белке в основном определяются размером вашего тела. Ваши потребности в углеводах зависят от того, сколько калорий вы едите каждый день, а также от того, что вы ели до и во время тренировки. Воду следует пить на протяжении всей тренировки и продолжать во время еды после тренировки.

Все эти факторы отличаются для вас от других в спортзале. Итак, рассмотрите эти элементы и прислушайтесь к своему телу. Так вы сможете с максимальной отдачей проделать только что проделанную работу.

вариантов хорошей еды после тренировки в тренажерном зале

Тяжелые тренировки требуют правильного питания для подпитки и дозаправки работающих мышц. На самом деле, то, что вы едите после тренировки, так же важно, как и еда, которую вы употребляли до физических упражнений. Часто задаваемые вопросы о приеме пищи после тренировки — это то, что лучше всего есть, и как долго нужно ждать, чтобы поесть.

Прежде чем отвечать на эти вопросы, важно понять важность приема пищи для поддержки ваших тренировок и то, как ваше тело реагирует на потребности физических упражнений. Во время тренировки запасы энергии (гликоген) истощаются, мышечная ткань повреждается, а жидкость вместе с электролитами теряется с потом.

Питательные вещества после тренировки необходимы для пополнения мышечного гликогена, истощенного в результате физических нагрузок. Кроме того, прием пищи для восстановления после упражнений помогает стимулировать синтез белка для восстановления и наращивания новой мышечной ткани, а также восстановления баланса жидкости и электролитов.

Учет питательных веществ и времени

Согласно исследованиям, потребление нужного количества углеводов и белков особенно важно после тренировки. Когда есть, зависит от типа выполняемой тренировки, согласно некоторым исследованиям.

Интенсивные тренировки с отягощениями с целью увеличения размера мышц, рекомендуется потреблять 20–30 граммов нежирного протеина и 30–40 граммов здоровых углеводов как можно ближе к посттренировочному процессу.

Для более легких аэробных тренировок с целью оставаться в форме ешьте хорошо сбалансированную пищу с тем же соотношением в течение одного часа после тренировки. Существуют теории, согласно которым анаболическое окно уменьшается с течением времени без адекватного потребления углеводов и белков.

Хотя рекомендуется есть в течение часа после тренировки с отягощениями или как можно ближе к послетренировке, некоторые исследования показывают, что анаболическое окно может длиться не менее 24 часов. Похоже, что наиболее важным фактором при приеме пищи после тренировки является не обязательно время приема пищи, а просто убедитесь, что вы едите правильную пищу для ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Правильное питание и поддержание водного баланса

Незаменимые питательные вещества необходимы после тяжелой тренировки, при этом основное внимание уделяется углеводам и белкам. Для восполнения запасов жидкости также необходимо пить много воды, а иногда и питьевой напиток для восстановления после занятий спортом во время длительных тренировок.

Средняя потеря потоотделения во время упражнений составляет примерно 0,5–2 литра в час с уменьшением производительности после 60-90 минут упражнений. Как правило, любая потеря веса более чем на 2% во время упражнений значительно снижает работоспособность, а вес, превышающий 4%, может привести к тепловым заболеваниям.Взаимодействие с другими людьми

Исследования спортивного питания рекомендуют выпивать 2–3 стакана (16–24 унции) воды на каждый фунт веса тела, потерянного во время тренировки. Активные взрослые обычно не взвешиваются после тренировки, поэтому хорошее правило — пить много жидкости во время и после физической активности, чтобы избежать обезвоживания. Пить, когда вы испытываете жажду (и не более 800 мл в час), теперь предпочтительнее.

Не пропускайте послетренировочное питание

Прием пищи — ключевой компонент спортивного успеха до и после тренировки.Спортсмены используют ряд диетических стратегий для улучшения результатов упражнений, включая употребление углеводов и особенно белков после программ тренировок. Они также сосредоточены на поддержании надлежащего увлажнения во время и после физических тренировок.

Согласно исследованию роли питательных веществ в восстановлении после тренировки, без достаточного количества углеводов, белков и жидкости производительность может быть снижена.

Употребление углеводов вместе с белком сразу после тренировки оказалось отличной стратегией для максимизации скорости синтеза мышечного гликогена (энергия, восстанавливаемая мышечным клеткам).

Также показано, что потребление дополнительного белка в течение часа после тренировки улучшает запасы гликогена в мышцах.

Из-за тяжелых тренировок ваши мышцы испытывают нехватку топлива. Говорят, что без достаточного количества питательных веществ для восстановления истощенных запасов гликогена баланс белков остается в отрицательном состоянии. Пропуск приема пищи после тренировки может способствовать дисбалансу или негативной физиологической среде, не способствующей наращиванию мышечной ткани или восстановлению ткани, поврежденной в результате упражнений.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать положительный или чистый белковый баланс, достигаемый за счет употребления достаточного количества макроэлементов до, во время и особенно после тренировки.Повышение скорости синтеза мышечного белка было показано у спортсменов, потребляющих как углеводы, так и белок сразу после тренировки.

Советы по питанию после тренировки

Прием пищи после тренировки не должен быть сложным и не требует дорогих коктейлей или добавок. Самая важная часть правильного питания — это планирование и приготовление еды. Ваше тело оценит готовую еду, когда тренировка будет завершена.

Здоровая и удобная еда после тренировки

• Коричневый рис
• Шоколадное молоко
• Фрукты
• Постные белки
• Ореховое масло
• Зеленая зелень
• Квиноа
• Ролл / лепешки из цельного зерна
• Йогурт

Можно купить дорогостоящие коммерческие продукты для восстановления, такие как протеиновый порошок, и некоторые люди выбирают это удобство.Однако купить и приготовить здоровую пищу так же легко и экономичнее. У вас будет готовый запас качественных цельных продуктов для частого приема пищи, чтобы поддерживать организм после тяжелой тренировки.

Идеи питания после тренировки

Приготовление пищи после тренировки — тоже часть удовольствия от поддержания здорового тела и образа жизни. Ниже приведены примеры блюд, которыми можно насладиться после отличной тренировки.

• Коричневый рис и куриная грудка без кожи без костей : приготовьте с вашими любимыми специями с низким содержанием натрия или сальсой для питательного обеда восстановления. Это можно сделать в мультиварке, плите или духовке. Некоторые спортсмены предпочитают белый рис коричневому, чтобы уменьшить возможное расстройство желудка из-за повышенного потребления клетчатки.
• Яичная болтунья : легкие блюда на одной сковороде, где одно целое яйцо, яичные белки, овощи и сладкий картофель можно смешать с любимыми специями и посыпать свежим черным перцем.
• Остатки : То, что вы приготовили накануне вечером, зовет вас по имени и готово заправить свое тело топливом. Вы уже приготовили киноа? Добавьте салатную зелень и сбрызните бальзамиком, чтобы еда была сбалансированной.
• Арахисовое масло : Любимый всеми американцами сэндвич с тостами из цельнозерновых проросших продуктов доставляет удовольствие после тренировки. Откажитесь от засахаренного джема и полейте его местным медом. Эта богатая питательными веществами еда содержит качественный растительный белок, полезные жиры и клетчатку.
• Мощный смузи : Смешайте ваши любимые фрукты с простым йогуртом или любимыми молочными продуктами, небольшим количеством воды и льда. Большой запас полезных жиров можно добавить с помощью ложки вашего любимого орехового масла.
• Обертывания : Обертывания из цельного зерна с высоким содержанием клетчатки — отличное начало чудесного восстановительного обеда. Добавьте свежий авокадо, нежирное мясо на ваш выбор, зелень, фасоль или что-то еще, что подходит к теме упаковки, сверните и наслаждайтесь.

Дополнительные закуски, рекомендованные Американским советом по физическим упражнениям:

• Альбакорский тунец (4 унции) на 1 ломтике цельнозернового тоста
• Банан с 1 столовой ложкой миндального или орехового масла
• Нежирный шоколад с молоком
• Нежирный греческий йогурт с 1/2 стакана фруктов или банана
• Белок смешать с 2 ложками сывороточного протеина и 1/2 банана, смешанного с водой
• Английский маффин из цельной пшеницы или лаваш из цельной пшеницы, покрытый кусочком мяса индейки с низким содержанием натрия и хумусом

Слово от Verywell

Определить, какая здоровая пища лучше всего подходит вам после тренировки, придется методом проб и ошибок. Наличие стратегии питания обеспечит успех вашего плана питания после и перед тренировкой.

Употребление правильных продуктов, которые подпитывают ваше тело после тренировки, будет самой важной частью достижения ваших целей. Другие советы — не пропускать приемы пищи и не забывать пить много воды.

Сколько белка мне нужно есть после тренировки?

Дом /

Сколько белка мне нужно есть после тренировки?

Контроль ежедневного потребления белка — один из наиболее важных факторов, влияющих на достижение ваших целей в фитнесе.Белок содержит молекулы, называемые аминокислотами, которые необходимы организму для правильного функционирования. Есть 9 аминокислот, которые называются «незаменимыми», потому что они не производятся человеческим организмом и могут быть получены только при употреблении в пищу продуктов с ними. Это означает, что восполнение запасов после тренировки необходимо, если мы хотим помочь нашим мышцам восстановиться и нарастить новую мышечную ткань.

Чтобы это произошло, мы должны потреблять достаточное количество белка во время тренировки.

Многие люди предпочитают принимать протеин после тренировки, когда их организм пытается восстановить запасы гликогена и восстановить мышечный протеин.Когда вы тренируетесь, ваши мышцы расходуют запасы гликогена в качестве топлива, частично истощая мышцы этой формы энергии. Некоторые белки в ваших мышцах также расщепляются и повреждаются, поэтому многие люди стремятся получать белок после тренировки, чтобы обеспечить эффективное восстановление. Большинство людей связывают белок с силовыми тренировками и усилиями по набору мышц — бодибилдеры и другие люди, стремящиеся сохранить или увеличить мышечную массу, известны диетами с высоким содержанием белка, которые включают много постного мяса и протеиновых коктейлей.Но это всего лишь одно из измерений белка. Хотя он важен для роста и силы, исследования показывают, что белок также может быть важен для сохранения мышечной массы при сжигании энергии во время упражнений.

Другими словами, даже если вашей целью является снижение веса и вы довольны своим текущим уровнем мышечной массы, удовлетворение ваших потребностей в белке по-прежнему важно, чтобы вы могли предотвратить потерю мышечной массы, которая может негативно повлиять на вашу силу и физическое здоровье в зависимости от ваш распорядок дня и распорядок дня.

Но сколько протеина вы должны съесть после тренировки? Употребление нужного количества питательных веществ после тренировки может помочь вашему телу уменьшить распад мышечного белка, а также увеличить синтез или рост мышечного белка. Как правило, вы должны стремиться иметь не менее 20-40 граммов белка в перекусе после тренировки, но это количество может меняться в зависимости от определенных факторов.

Факторы для определения потребления белка

Многие люди не могут точно определить, сколько белка достаточно для их личных нужд.Потому что это сложный вопрос, на который нет однозначного ответа. Конкретное количество белка, которое вы потребляете каждый день, зависит от нескольких факторов, в том числе:

• Диетические ограничения и предпочтения

Как я могу рассчитать, сколько белка мне нужно в целом?

Общее правило для расчета минимального количества белка, которое вам нужно: 0,36 грамма белка на фунт вашего веса (или 0,8 грамма на килограмм вашего веса). Диапазон составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилого человека. Следуя этому руководству, женщине с весом 150 фунтов потребуется минимум 54 грамма белка в день. (Этот расчет, однако, не включает никаких других факторов, таких как уровень активности или контроль веса. Кроме того, этот расчет может быть неприменим для пожилых людей или людей с заболеваниями почек).
Другой способ рассчитать потребность в белке — использовать процент от общего количества калорий в день. Как правило, потребление 10–25% калорий из здоровых источников белка является хорошей идеей, если вы хотите нарастить мышцы.
Для достижения наилучших результатов поговорите с диетологом о том, что для вас означает здоровое питание. Они смогут дать вам лучшее представление о хорошем ежедневном потреблении белка и порекомендовать хорошие источники для вашего тела.

Сколько белка мне нужно в день, если я тренируюсь?

Как указано выше, людям рекомендуется потреблять 0,36 грамма белка на фунт веса тела или 0,8 грамма белка на килограмм веса в день; тем не менее, люди, которые остаются активными и уделяют первоочередное внимание белку в своем рационе, могут захотеть иметь около 2,2 грамма на килограмм, или около 1 грамма белка на фунт веса в день. Исследования показали, что потребление от 20 до 40 граммов белка, по-видимому, максимизирует способность организма восстанавливаться после тренировки.Но что касается точного количества протеина, которое вам необходимо после тренировки, ответ зависит от того, какую тренировку вы выполняли. Если вы только что закончили HIIT-тренировку или потели во время длительной пробежки, вам, вероятно, понадобится больше протеина для подпитки, чем если бы вы просто быстро занимались йогой или прогуливались по окрестностям.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, чтобы похудеть, ваши потребности в белке, вероятно, составляют около 1–1,5 грамма белка на фунт веса тела с предполагаемым расщеплением макроэлементов на 30% белка, 40% углеводов и 30% жира.Такое количество протеина поможет вам оставаться сытым в течение дня, даже если вы сжигаете больше калорий, чем вы, вероятно, получали до начала похудания.

Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, то потребление белка, очевидно, важно, но вам также необходимо больше сосредоточиться на потреблении углеводов, особенно после тренировки. Потребление большего количества калорий в целом поможет стимулировать желаемый рост мышц. Придерживайтесь 1-1,5 грамма протеина на килограмм веса тела, но не забудьте добавить больше углеводов, если хотите набрать больше мышечной массы.Сделайте полезные углеводы, такие как ягоды, бананы, киноа, сладкий картофель или другие цельнозерновые продукты, в составе своей послетренировочной еды или закуски после тренировки. Помните: время — это все. Добавление большего количества углеводов в свой рацион, когда вы пытаетесь увеличить потребление белка, может показаться пугающим, но если вы потребляете углеводы после тренировки, ваше тело готово использовать их для получения энергии. Большинство бодибилдеров выберут углеводы с низким гликемическим индексом, но с высоким содержанием клетчатки, такие как бобы, цельнозерновые и овощи. Поскольку ваша цель — нарастить мышцы и сформировать фигуру, подумайте о применении аналогичной стратегии.

И, наконец, если вы спортсмен на выносливость, который катается на велосипеде на длинные дистанции, бегает марафоны или участвует в соревнованиях по триатлону, ваше тело расходует много топлива во время этих длительных тренировок. Это означает, что вам понадобится больше углеводов, чем если бы вы в основном занимались силовыми тренировками или HIIT-тренировками, поэтому ваше идеальное потребление белка во время тренировки на выносливость может быть ближе к 0,6-0,9 грамма белка на фунт веса тела вместо 1-1,5. граммов белка на фунт веса тела.

Какие источники белка после тренировки являются лучшими?

Вы можете потреблять белок после тренировки в различных формах, независимо от того, получаете ли вы белок из таких продуктов, как яйца, греческий йогурт, творог, лосось, курица или тунец, или через напитки, такие как смузи, протеиновый коктейль или даже стакан шоколадного молока. Возможно, вы предпочитаете гороховый протеин сывороточному протеину, или, может быть, вам лучше всего подойдет порошковый яичный белок. Как видите, белок бывает разных форм. Но важно убедиться, что вы получаете достаточно белка для достижения ваших целей.Сама форма белка не так важна.

Можно ли съесть слишком много белка после тренировки?

Когда дело доходит до перекусов после тренировки, акцент часто делается на протеине. Но важно помнить, что вам действительно нужно есть смесь углеводов и жиров после тренировки, чтобы оптимизировать восстановление и восстановить уровень энергии. Хотя белок имеет решающее значение, вы не хотите, чтобы еда после тренировки была полностью белковой. Стремитесь к соотношению углеводов и белков 3: 1, особенно если вы закончили тренировку на выносливость, чтобы не чувствовать себя вялым.

Итак, если вы потребляете 40 граммов протеина после тренировки, убедитесь, что у вас также есть 120 граммов углеводов, чтобы ваша еда не была слишком тяжелой. Выигрышная комбинация белков и углеводов гарантирует, что ваше тело сможет максимизировать синтез белка и гликогена.

Согласно недавним исследованиям Гарвардской медицинской школы, люди, которые придерживаются диеты с высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках. Кроме того, высокобелковая диета, содержащая много красного мяса и повышенное количество насыщенных жиров, может привести к более высокому риску сердечных заболеваний и рака толстой кишки (однако высокобелковая диета, богатая растительными белками, может не иметь подобных рисков) . Эксперты советуют получать белок из здоровых источников в здоровых количествах и избегать чрезмерного потребления источников белка, которые содержат высоко переработанные углеводы и насыщенные жиры. Потребление слишком большого количества белка также может привести к избытку калорий, что может не соответствовать вашим целям.

Белок — важное питательное вещество, но, как и все, что вы добавляете в свой организм, баланс является ключевым. Вы не хотите испытывать дефицит белка, но также не хотите чрезмерно высокое потребление белка.

Тем не менее, дефицит белка обычно является большей проблемой для большинства людей, чем переедание. Получить весь белок, необходимый вашему организму, может быть сложно, особенно если вы следуете определенной диете. К счастью, даже если вы переусердствуете, употребление слишком большого количества белка время от времени не должно вызывать серьезных или хронических последствий для здоровья.

Как скоро после тренировки вы должны употреблять протеин?

Цель состоит в том, чтобы ваш посттренировочный белок оставался в пределах вашего анаболического окна, периода времени после тренировки, когда ваше тело получает максимальную пользу от питательных веществ. В течение этого короткого периода после тренировки ваше тело готово использовать аминокислоты для синтеза мышечного белка. Ранее считалось, что анаболическое окно человека составляет всего 60 минут после тренировки; однако недавнее исследование показало, что это окно вдвое больше этого времени. По данным Международного общества спортивного питания, вы можете употреблять белок в любое время до двух часов после завершения тренировки для оптимальной производительности и восстановления.

Хотя у вас есть до двух часов, многим людям нравится получать протеин раньше, чем позже, чем позже, особенно если они завершили тренировку, из-за которой они чувствуют себя выгоренными.А когда протеин приходит в восхитительной форме, это похоже на награду, которую вы получаете после тренировки, так зачем ждать, чтобы пополнить запасы сил? Gainful предлагает индивидуальные протеиновые смеси, созданные в зависимости от ваших диетических потребностей, веса, пола и общих целей, а также четыре различных усиления вкуса в месяц. Ваш ежемесячный заказ будет включать 28 порций неароматизированного протеина и 28 разовых порций ароматизаторов, так что у вас всегда будет что-то вкусное, чтобы насладиться после тренировки. Подумайте о вкусах, таких как насыщенное какао, кофе мокко, шоколадно-арахисовое масло, клубничный молочный коктейль, мадагаскарская ваниль и печенье со сливками.

Просто выберите палочку с любимым вкусом, разорвите ее и смешайте с каждой мерной ложкой персонализированного протеина Gainful. Многие заядлые пьющие утверждают, что они даже начинают с нетерпением ждать тренировки, чтобы потом сделать коктейль. Все ароматические палочки Gainful имеют растительную основу, не содержат глютена и сои, и содержат 100% натуральные ароматизаторы, а с полдюжиной восхитительных вкусов, которыми вы сможете насладиться, вам никогда не надоест протеин после тренировки.

Определение оптимального количества протеина после тренировки

Как уже говорилось выше, не существует «волшебного числа» для количества протеина, которое вы должны потреблять после тренировки. Количество посттренировочного протеина, необходимое каждому человеку, разное, и хотя есть общие рекомендации, то, что может сработать для других, может быть не лучшим для вас. Но поскольку протеиновый порошок Gainful был разработан специально для вас и вашего фитнес-путешествия, каждая мерная ложка содержит именно то количество протеина, которое вам нужно для достижения ваших целей.

Если у вас возникнут вопросы о потребляемом после тренировки протеине, не забудьте, что у вас есть специальный зарегистрированный диетолог в рамках вашей подписки Gainful.Ваш доктор медицинских наук здесь, чтобы ответить на любые вопросы о вашем ежедневном потреблении белка, поэтому вы всегда можете убедиться, что получаете нужное количество белка после тренировки. Вы также можете попросить своего врача поделиться идеями по поводу перекуса или еды после тренировки, чтобы вы могли изменить способ приема белка, не употребляя случайно слишком много или слишком мало. С некоторыми рекомендациями и небольшими экспериментами вы обнаружите уровень потребления белка, который направит вас на правильный путь к достижению ваших целей и даст вам уверенность в том, что вы работаете над более здоровой версией себя.

Let Gainful поможет решить вопрос о потреблении протеина после тренировки наугад.

Сколько протеина мне следует принимать после тренировки? — График

Каждый будний день врач-эксперт CNNHealth отвечает на вопросы зрителей. В пятницу это доктор Мелина Ямполис, врач-диетолог.

Спросил Джейсон из Афганистана

В настоящее время я работаю в Афганистане. Я усиленно тренируюсь в тренажерном зале по ночам. Перед тренировкой я принимаю NaNO Vapor, а затем в качестве послетренировочного импульса принимаю Nitro-Tech от Muscle Tech.Сколько протеина мне следует принимать после тренировки? Это все, мэм.

Ответ эксперта

Привет, Джейсон,

Прежде всего, спасибо за вашу службу нашей стране. Чтобы полностью ответить на ваш вопрос, мне понадобится дополнительная информация о вас: рост, вес, цели тренировки.

Я собираюсь предположить, что вы пытаетесь набрать мышечную массу и вам не нужно терять жир, и дам вам несколько простых расчетов, чтобы определить, сколько белка вам нужно в течение всего дня, а не только после тренировок.

Чтобы ответить на ваш вопрос, я проконсультировался с Чадом Ландерсом, сертифицированным тренером по силовой и физической подготовке, который также имеет диплом Международного олимпийского комитета по спортивному питанию.

Он предположил, что оптимальный диапазон потребления белка для спортсмена, пытающегося нарастить мышцы, составляет 0,72–0,81 грамма на фунт в день. Если ваша цель — поддерживать мышцы, диапазон составляет 0,54–0,64 грамма на фунт в день. Итак, чтобы рассчитать свои потребности, просто умножьте свой вес на одно из приведенных выше чисел.

Он также рекомендовал употреблять 20-30 граммов протеина после тренировки. Добавка, которую вы принимаете после тренировки, содержит 25 граммов белка, так что, вероятно, этого достаточно.

Сывороточный протеин — это протеин с более быстрым действием, поэтому он более эффективен до и после тренировок, но важно, если возможно, употреблять протеин из различных источников (курица, рыба, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, фасоль / бобовые, орехи). для оптимальной производительности и здоровья.

Добавка, которую вы принимаете, также содержит креатин, который может помочь увеличить мышечную массу и безопасен, если у вас нет проблем с почками.Кроме того, важно потреблять достаточное количество углеводов как до, так и после тренировки, поскольку это топливо, на котором фактически работают ваши мышцы. Если вы не потребляете достаточно углеводов, вашему организму придется использовать часть белка, который вы едите, в качестве топлива — гораздо менее эффективный процесс, который может ухудшить рост мышц.

Добавка, которую вы принимаете перед тренировкой, содержит кофеин, проверенное средство повышения производительности. Однако ни один из других компонентов не доказал свою эффективность, особенно в неизвестных дозах, поэтому вы можете также съесть фрукт и йогурт и выпить чашку кофе перед тренировкой.

Индустрия добавок в значительной степени не регулируется, и добавки часто содержат «патентованные формулы», которые затрудняют оценку потенциальной эффективности.