Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть мужчине или женщине, как рассчитать

Проблема лишнего веса присутствует у миллионов человек. Простой рецепт – меньше есть, действует далеко не всегда. К счастью, на помощь человеку приходит наука. Она советует добиваться правильного для себя веса с помощью создания дефицита калорий. При этом стоит учитывать особенности организма и правильно составлять свое меню.

♥ ПО ТЕМЕ: Планка: как правильно делать, инструкции, примеры и методики — 8 лучших приложений для iPhone.

Подсчет потребления и траты калорий никого уже не удивляет. Эта методика легла в основу одного из самых действенных способов похудения. Надо просто тратить энергии больше, чем ее потребляешь. Однако просто оперировать цифрами мало – потребуются моральные усилия и воля. Результата достигнет только тот, кто упрямо идет к достижению своей цели. Чаще всего не проблемы со здоровьем – причина лишнего веса, не гормоны и не генетика, а обычная лень. Поговорим же о самоорганизации и о правильном расчете калорий и их трате.

♥ ПО ТЕМЕ: Весы Xiaomi Mi Scale 2 для пользователя Айфона: обзор.

 

Сколько калорий в одном кг жира?

Еще в 1958 году медик Макс Вишновский в своей статье пришел к выводу о потере 0,4 килограмма веса при избавлении от 3000 калорий за счет упражнений и диет.

Соответственно, для похудения на килограмм надо потратить около 7700 калорий.

Можно рассчитать график своего похудения. Если вы потребляете 2000 ккал в сутки, а тратите при этом с помощью тренировок или активного режима жизни 2500 ккал, то этот дефицит может привести к похудению на килограмм примерно за полмесяца. Для сброса 5 килограмм придется находиться в таком режиме уже 2,5 месяца.

Диетологи не рекомендуют сбрасывать более 3-4 килограмм веса за один месяц.

Но правило кажется простым лишь на первый взгляд. Процессы в нашем организме далеко не всегда соответствуют линейным формулам. И просто урезать потребление пищи нельзя. Питаться надо правильно и сбалансированно. Создавать дефицит калорий надо с умом: вместе с понижением калорийности пищи одновременно повышать и физические нагрузки. Активный образ жизни к тому же позволит ускорить обменные процессы, и организм начнет быстрее сжигать калории. Правило Вишновского является не аксиомой, а ориентиром. Ведь с уменьшением массы тела ему меньше требуется и калорий, что приведет к замедлению интенсивности похудения.

♥ ПО ТЕМЕ: 30 самых знаменитых фейковых фото, в которые вы могли поверить.

 

Как повысить мотивацию?

Перед решением любой задачи важно сформулировать для себя конечную цель. Этому поможет список бонусов, которые станут доступными после похудения. Это может быть новая одежда, свидания, красивое тело. Но параллельно стоит составить и список с причинами, стоящими на пути к цели. Обычно это банальные слабохарактерность, лень, нехватка времени. Оба списка надо постоянно держать перед глазами, помня о цели и преградах на пути к ней.

Осознание своих слабостей поможет понять, как действовать дальше. Стоит подробнее описать препятствия – это поможет с ними справиться.

Что такое «слабая воля»? Это не абсолютное понятие, а применимое к чему-то конкретному, к тем же тренировкам. Укреплять волю можно привитием новых привычек. Стоит попробовать дать себе обещание сделать хотя бы посильный минимум тренировок. Выполнение обета заставит себя чувствовать сильнее. Аналогично можно поступать и с другими своими слабостями.

♥ ПО ТЕМЕ: 25 полезных привычек, которые способны изменить образ жизни.

 

Природная хитрость организма

Упомянутое выше правило будет работать первое время, но потом метаболизм станет медленнее. В условиях ограничения объема пищи

организм начнет экономить энергию. И просто диеты для активного похудения будет уже недостаточно. На помощь придет спорт. Силовые тренировки и активные чередующиеся упражнения помогут создать повышенное потребление кислорода в организме. Покрытие долга будет осуществляться с помощью калорий, причем как в ходе самих упражнений, так и через несколько часов после них. Нужны тренировки и для предотвращения потери мышечной массы в условиях нормального потребления белка.

Для сжигания калорий вовсе необязательно истязать себя упражнениями по несколько часов в день. Можно проводить 3-5 тренировок в неделю по одному часу, но при этом повысить уровень нетренировочной активности. Это могут быть обычные прогулки на свежем воздухе, активное хобби, упражнения на тренажере или даже во время просмотра телешоу.

♥ ПО ТЕМЕ: Голландия и Нидерланды: какая разница и как правильно называть?

 

Как терять не мышцы, а жир

Человеку требуется избавиться от лишнего веса, но при этом важно, с чем именно организм захочет расстаться. Есть риск, что дефицит калорий отразится на мышечной массе. Ее потеря сделает фигуру некрасивой. В 2008 году американские ученые провели специальное исследование на эту тему. Специалисты подтвердили, что возможно сохранить мышцы во время низкокалорийной диеты. Но для их формирования потребуется белок. Сочетание силовых тренировок с диетой потребует добавление в нее продуктов, богатых белком. Употреблять лучше цельную пищу: каши из неочищенных круп, яйца, творог, рыбу, орехи и семена. Это даст организму и полезные вещества, и требуемую энергию.

♥ ПО ТЕМЕ: Как плавать с Apple Watch: инструкция для пловцов в бассейне.

 

Безопасный минимум калорий

Бездумно было бы свести потребление калорий к минимум и ожидать похудения. Все же энергия важна для нашего организма, обеспечивая работы всех его основных систем. Даже в состоянии полного покоя наш организм потребляет калории. Считается, что за сутки женщина расходует около 2000 ккал, а у мужчины это число на четверть больше. В случае сидячего образа жизни траты будут несколько меньше. Для определения точного числа калорий, обеспечивающих стабильный вес и нормальный образ жизни, придется замерить параметры тела и провести на калькуляторе несложные расчеты. Надо сказать, что вариантов подсчета существует сразу несколько. Большинство из них весьма условные и не учитывают возраст человека, соотношение мышц и жира, активность.

♥ ПО ТЕМЕ: Самые глубокие ямы в мире.

 

Сколько калорий нужно ежедневно для похудения или поддержания веса

Организмы всех людей отличаются друг от друга, поэтому расчет потребления калорий (для похудения или поддержания веса) нужно производить индивидуально для каждого человека. Для определения необходимой нормы ежедневных калорий можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

Принято считать, что средние показатели суточной нормы калорий составляют: для мужчин 2500-2700 ккал в день, для женщин – 2000-2200 ккал в день.

При этом важно помнить, что постоянное превышение показателя всего лишь 100 калорий сверх нормы может стать причиной появления жировых отложений. Чтобы это исключить, рекомендуется рассчитать индивидуальную норму потребления калорий.

Формула Харриса-Бенедикта была выведена Джеймсом Артуром Харрисом и Фрэнсисом Гано Бенедиктом еще в 1919 году.

Ученые доказали, что количество суточных калорий, необходимых человеку, изменяется от таких показателей, как базальный метаболизм (BMR) и активный метаболизм (AMR).

 

Как рассчитать базальный метаболизм (BMR)

Формула для расчета базального метаболизма у взрослых мужчин:

BMR = 88,4 + (13,4 × вес в кг) + (4,8 × рост в см) — (5,7 × возраст в годах).

Базальный метаболизм BMR для женщин:

BMR = 448 + (9,2 × вес в кг) + (3,1 × рост в см) — (4,3 × возраст в годах).

 

Как рассчитать активный метаболизм (AMR)

В зависимости от активности образа жизни, выберите соответствующий коэффициент:

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность (легкие физические нагрузки (тренировки) 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• Средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки 6-7 раз в неделю) – 1,725;
• Спортсмены и люди, выполняющие тяжелые физические нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

 

Расчет суточной нормы калорий

Перемножьте две полученные выше величины:

BMR (базальный метаболизм) × AMR (активный метаболизм).

 

Пример.

Базальный метаболизм мужчины в возрасте 27 лет, весом 85 кг и ростом 184 см, составит – 1956. Человек ведет образ жизни средней активности (3-5 физических тренировок в неделю), соответственно AMR составляет – 1,55. Умножаем полученные величины (BMR × AMR) и в итоге имеем суточную норму в 3032 ккал. Если придерживаться данного показателя, то мужчина сможет сохранять собственный вес в 85 кг.

 

Как высчитать, сколько именно вам нужно калорий чтобы худеть или набрать вес

По завершении расчетов у вас появилось число, соответствующее суточной норме калорий, которые необходимы для поддержания актуального веса.

• Если ваша цель – похудение, употребляйте меньше калорий, чем в получившихся расчетах (но не менее 1200 ккал для женщин и 1600 ккал для мужчин, так как это вредно для здоровья).
• Если ваша цель набрать вес — кушайте больше, чтобы превысить показатели суточной нормы.
• Для сохранения веса — употребляйте продукты в соответствии с рассчитанной нормой калорий.

В любом случае не забывайте о систематических занятиях спортом.

Важно! Формула Харриса-Бенедикта не применима для очень полных людей и атлетов (бодибилдеров, пауэрлифтеров и т.д.). В первом случае формула переоценивает действительную потребность в калориях, тогда как во втором недооценивает.

♥ ПО ТЕМЕ: Обзор комплекса домашних упражнений 7-минутной фитнес-программы тренировок от Johnson & Johnson.

 

Сайты и приложения для подсчета калорий

Чтобы точно узнать необходимое потребление за день калорий, формулы придется использовать куда более сложные. На помощь приходят интернет-сервисы и приложения. Большинство из них помогают вычислить, сколько калорий организм получил за счет анализа съеденной пищи. Вот эти некоторые помощники.

 

Namnamra.com

На этом сайте можно найти готовые рецепты блюд с указанием содержания белков, жиров, углеводов и калорий, а также еще и пищевых волокон. А мотивировать готовить полезную еду будут и ее аппетитные фотографии. Присутствуют и полезные фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые» и «Простые». В таблице можно увидеть калорийность и содержание питательных веществ в ингредиентах. Можно сменить компоненты блюда и заново рассчитать его калорийность.

 

Health-diet.ru/table_calorie/

Сайт выделяется подробным разбором всех продуктов и рецептов. Калорийность компонентов, белков, жиров и углеводов указана как для наиболее часто используемых компонентов, так и для уже готовых блюд. Можно также узнать, какие витамины и микроэлементы содержатся в нашей еде. Специальные разделы посвящены методикам похудения. Есть тут дневники питания и тренировок.

 

Счетчик калорий от FatSecret для iPhone, Android и Windows

Это приложение для iOS фактически является вашим пищевым дневником. Туда можно добавить съеденные продукты, а утилита сама рассчитает уже калории и потребление белков, жиров и углеводов. В приложении присутствуют уже готовые блюда и пищевая продукция разных производителей.

Можно считать штрих-код товара и по нему идентифицировать продукт. Приложение предлагает вести и дневник упражнений, в котором можно узнать трату калорий на разные виды активности. Существует вариант программы и для Windows, и для Android.

 

YAZIO

Приложение имеет собственную базу продуктов, но дает и возможность идентифицировать их с помощью отсканированного штрих-кода. Можно с помощью встроенных рецептов или подобранных пользователем узнать калорийность блюд.

В разделе «Спорт и упражнения» подсчитываются потраченные калории. Поможет в этом сопряжение с носимыми устройствами, за счет чего в приложение автоматически будут попадать данные о тренировках. Доступна версия YAZIO как для iOS, так и для Android.

 

MyFitnessPal

Программа представляет собой не просто счетчик калорий, но и позволяет хранить свои рецепты, информацию о блюдах и даже приемах пищи. Можно рассчитать и траты энергии, выбирая тип своей активности: силовые упражнения, игровые занятия, кардио-тренировки. Но для точного подсчета числа калорий придется вручную прописать их траты на каждое занятие.

Зато счетчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами и другими приложениями для отслеживания активности. Можно скачать версию MyFitnessPal как для iOS, так и для Android.

 

Другие полезные приложения для iOS

Таблица калорийности продуктов.

Счетчик калорий и веса.

Худеем за 30 дней.

Смотрите также:

Суточная норма калорий для мужчин.

Для полноценной работы в организм человека должно поступать определенное число калорий. Получить их можно из продуктов питания. Суточная норма калорий для мужчин и женщин отличается.

Что такое калории и для чего они нужны?

Калория – единица измерения энергии. Если в блюде содержится 200 калорий, то человек может получить из него 200 единиц энергии.

Энергия нужна организму не только для совершения определенных действий, но и для сна, для мозговой деятельности.

Некоторые продукты содержат мало калорий. К ним относятся овощи, зелень, листовые салаты. В других же продуктах калорий гораздо больше. Например, в орехах, шоколаде, мучных изделиях.

Сколько калорий требуется мужчине в сутки?

Потребление энергии зависит от возраста мужчины, веса и рода его деятельности.

Молодому человеку до 30 лет рекомендуется в среднем употреблять 2700 ккал/сутки. Если он ведет активный образ жизни, то цифру можно увеличить до 3000. Парень малоактивен? Тогда ему стоит есть поменьше, чтобы не пришлось заниматься похудением.

Мужчине в возрасте до 50 лет достаточно будет 2500 ккал/сутки. Пожилому мужчине – 2400 ккал/сутки.

Внимание! С возрастом количество потребляемой из пищи энергии стоит понемногу снижать. Это связано с тем, что у пожилых людей метаболизм становится медленнее из-за уменьшения мышечной массы.

Симптомы недостатка калорий у мужчин

Важно наблюдать за самочувствием и состоянием организма. Это поможет правильно составить диету и отрегулировать количество калорий. Если беспокоят следующие симптомы, то количество их нужно увеличить:

1. Усталость. Людям, которые недоедают, сложно просыпаться по утрам, даже если сон длится достаточное количество времени.
2. Быстрая потеря энергии. Особенно это видно у тех людей, регулярно посещающих спортивный зал. В случае недостатка калорий, они устают уже ближе к середине физической тренировки, а к ее концу вообще чувствуют себя вымотанными.
3. Невозможность сконцентрироваться. Энергия нужна и для умственной активности. Если не получается удержать свое внимание на чем-то одном, наблюдается рассеянность и забывчивость, нужно срочно подкрепиться чем-то питательным.
4. Постоянное чувство голода. Голод и чувство раздражения по этому поводу – признак недостаточного питания.
5. Вес не изменяется. Это связано с тем, что в организме замедляется метаболизм, он начинает накапливать питательные вещества «про запас».
6. Снижение сексуальной активности. Если не принять меры вовремя, то у мужчины в дальнейшем могут наблюдаться проблемы с зачатием ребенка.

Признаки переизбытка калорий в организме

О переизбытке питательных веществ организм также сигнализирует при помощи следующих признаков:

1. Нестабильная работа сердца. В первую очередь переедания сказываются на здоровье сердечно-сосудистой системы.
2. Затрудненное дыхание. В дальнейшем это может перерасти в хроническую отдышку.
3. Боли в костях. Регулярное переедание и стремительный набор веса увеличивают нагрузку на опорно-двигательный аппарат.
4. Осложненные походы в туалет. Переедание может стать причиной поносов, запоров, расстройства желудка, тяжести, метеоризма.
5. Перепады настроения, депрессивные состояния.
6. Чрезмерная потливость.
7. Затруднённая эрекция.

Внимание! Диета с чрезмерным количеством калорий чревата новообразованиями в организме, в том числе и злокачественными.

Подсчитать расход энергии в наши дни очень просто. Для этого не нужно составлять таблицы с обилием цифр и сложных расчётов. С этими задачами справляются специализированные программы и приложения.

Сколько калорий нужно сжигать, чтобы похудеть: план действий.

Излишний вес — проблема, волнующая миллионы людей. Многие, кто не может себя заставить от него избавиться, находят разнообразные оправдания, жалуясь на плохую генетику, гормональный дисбаланс и другие причины. Конечно, эти вещи имеют место быть, но чаще всегда, все предельно просто. Избавиться от лишних килограммов можно, если количество потребляемых калорий будет меньше калорий, сжигаемых организмом.

Количество калорий, которые требуется сжигать в день

Ученые рассчитали, что для избавления от 1 кг жира требуется потратить 7700 килокалорий. При похудении, безопасном для здоровья, можно избавляться от 2 до 4 килограммов в месяц. С учетом потери мышечного веса и излишков воды достаточно сжигать 0,5 кг жира еженедельно. Для этого потребуется создавать дефицит в размере 3850 ккал в неделю. То есть в день можно сжигать до 550 ккал.

Внимание! Не следует худеть только за счет изменений в рационе. Голодовки вредны. Дефицита калорий, не наносящего урона здоровью, можно добиться за счет совмещения диеты и физических нагрузок. Последние ускоряют метаболизм, поэтому калории сжигаются и в тот период, когда человек занимается своими повседневными делами.

Как похудеть: план действий

Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно выполнить несколько важных действий.

1. Четко сформулировать цель

Составьте список плюсов, связанных с похудением. В него могут войти такие преимущества, как возможность надеть шикарное платье, блеснуть на вечеринке или привлечь внимание понравившегося мужчины. Полезно иметь и второй список, состоящий из причин, мешающих достижению своих целей. Сравнив их, вы увидите, что преграды вполне преодолимы, а цель заманчива.

2. Рассчитать безопасный минимум калорий

Бездумное снижение количества калорий ни к чему хорошему не приведет. Следует подойти к этому вопросу с умом. Они необходимы для поддержания нормальной жизнедеятельности организма, включая сердечно-сосудистую, дыхательную, выделительную, эндокринную системы.

Внимание! Девушкам, ведущим активный образ жизни, требуется около 2000 килокалорий в сутки, а мужчинам, занимающимся спортом, — 2500 килокалорий. Для остальных людей эти цифры должны быть ниже.

Выяснить норму калорий для конкретного человека можно путем несложных вычислений. Для мужчин используется следующая формула: 9,99 х масса тела (в кг) + 6,25 х рост (в см) — 4,92 х возраст – 156. Для девушек используется та же формула, только в конце отнимаем 5.

Тем, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, полученный результат следует умножить на 1,2. Для тех, кто бывает в спортзале 1-2 дня в неделю, этот коэффициент должен равняться 1,375. При средней физической активности он равен 1,55, при ежедневных занятиях спортом —1,725, а для профессиональных спортсменов — 1,9.

Внимание! Калорийность рациона не может быть ниже 1200 ккал в сутки для девушек и ниже 1600 ккал для мужчин. Любые диеты, предполагающие уменьшение количества потребляемых калорий ниже этих значений, опасны для здоровья. Они могут вызвать серьезные гормональные нарушения.

Как правильно расходовать калории?

Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, во время сна, отдыха, при «переработке» пищи в ЖКТ. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве посещайте спортзал 3–5 раз в неделю, совмещая занятия с повышенной «нетренировочной» активностью. Последнее предполагает частые прогулки на свежем воздухе, отказ от лифта. Можно много двигаться дома, например, приобрести кардиотренажер и тренироваться в ходе просмотра телепередач.

Внимание! Важно кардинально изменить рацион. Нужно отказаться от фастфуда и полуфабрикатов, заменив их на цельную пищу. Она не только полезна, но и требует большего расхода калорий для своего переваривания.

Учтите, что после потери каждых 5 кг следует делать перерасчет количества калорий, которые нужно сжигать. Чем меньше вес, тем меньше энергии требуется организму.

Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине: таблица норм

Для полноценного функционирования организма необходимо потреблять определённое количество калорий. Энергозатраты каждого человека индивидуальны и определяются его возрастом, полом и физической активностью.

Получить необходимую энергию можно из продуктов питания. Нормальная жизнедеятельность всех систем человеческого организма без них просто невозможна. У каждого продукта питания своя калорийность – количество энергии, которое получает человек после его усвоения. Энергия расходуется на различные процессы, протекающие внутри человека. Неиспользованные калории превращаются в жировые отложения и откладываются на разных частях тела.

Норма калорий для мужчин в сутки

Современные средства для самообороны — это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com, Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Подсчитать необходимое количество потребляемых ежесуточно калорий несложно. Для этого учитывается основной обмен и коэффициент физической активности.

Основной обмен – это энергия, которую организм расходует в полном покое только на поддержание жизнедеятельности: дыхание, кровообращение, обменные процессы.

В таблице ниже приведены средние числовые значения основного обмена для мужчин в зависимости от их возраста и массы тела.

Таблица 1 — Основной обмен для мужчин в зависимости от возраста и массы тела.

Масса тела	50 кг	55 кг	60 кг	65 кг	70 кг	75 кг	80 кг	85 кг	90 кг и выше
Возраст
18-29 лет	1450	1520	1590	1660	1750	1820	1920	2000	2100
30-39 лет	1350	1420	1500	1570	1650	1730	1820	1900	2000
40-59 лет	1270	1350	1400	1470	1550	1620	1700	1790	1880
от 60 лет	1190	1250	1300	1370	1450	1510	1560	1650	1730

Данные показатели рассчитываются с учётом особенностей физического развития и физической активности. Исходя из этого принято выделять 5 групп мужчин с различным коэффициентом физической активности (КФА).

Таблица 2 — Различные коэффициенты физической активности.

Группа	КФА	Кто сюда относится
1	1,4	Работники умственного труда (государственные и налоговые служащие, преподаватели и студенты, врачи и медперсонал, программисты, архитекторы, библиотекари, брокеры, дилеры, менеджеры по продажам, инженеры и прочие схожие виды деятельности)
2	1,6	Работники лёгкого труда (водители, операторы конвейеров, упаковщики, машинисты, продавцы, работники общепита, парикмахеры, гиды, реставраторы, инспектора, фотографы и пр.)
3	1,9	Работники труда средней тяжести (слесари, работники буровых установок, водители тяжёлой техники, станочники, садовники, работники тепличных и рыбных хозяйств и др.)
4	2,2	Люди, занятые тяжёлым трудом (грузчики, строители, работники лесхоза, ремонтники автодорог, металлурги, деревообработчики и т.д.)
5	2,5	Работники профессий с очень высоким уровнем физической активности (спортсмены, механизаторы, шахтёрs, бетонщики, горнорабочие, каменщики, оленеводы и др.)

Для определения суточной нормы калорий показатели основного обмена умножают на коэффициент физической активности.

Суточная норма калорий = основной обмен * КФА

Для получения более точных значений применяют следующие формулы расчёта:

1. Для мужчин 18-29 лет: (масса тела*0,063+2,9)*240*КФА.
2. Для мужчин 30-59 лет: (масса тела*0,05+3,65)*240*КФА.
3. Для мужчин старше 60 лет: (масса тела*0,063+2,46)*240*КФА.

У мужчин, живущих и работающих в условиях Крайнего Севера, расход энергии увеличивается примерно на 15%. Следовательно, для нормальной жизнедеятельности им потребуется немного больше энергии. То же относится и к мужчинам, которые предпочитают вести активный образ жизни. В среднем, взрослый мужчина должен потреблять 2000-2500 ккал.

Сколько калорий нужно для похудения?

Есть несколько способов подсчитать суточную норму калорий при похудении. Стоит отметить, что в полученные при подсчете данные иногда приходится вводить поправки по результатам практического применения. Ведь каждый организм имеет индивидуальные особенности и потребности.

Чтобы похудение оказалось результативным, достаточно приблизительно придерживаться полученных результатов. Есть ещё один способ расчёта суточной нормы потребления калорий для снижения веса. Из суточной нормы калорий, рассчитанной ранее, нужно убрать 20%. К примеру, норма составляет 1800 ккал. Значит, чтобы похудеть, нужно потреблять 1800-20%=1440 ккал.

Гарантированное похудение наступает при условии регулярной физической активности. Кроме того, мужчины, желающие сбросить лишние килограммы, должны включать в ежедневный рацион больше белка. Такое питание способствует расщеплению жировых запасов и наращиванию мышечной массы.

Правильное питание предусматривает употребление продуктов из цельного зерна. Они богаты медленными углеводами, которые сохраняют длительное чувство насыщения. Овощи и фрукты — обязательная составляющая диетического рациона питания.

Читайте также: Как убрать живот мужчине?

Баланс питательных веществ в мужском организме

Чтобы снабдить организм мужчины необходимым количеством энергии, необходимо обратить внимание на баланс белков, углеводов и жиров.

Углеводы нужны любому организму, причём в большом объёме. Они считаются основным источником жизненной энергии. Ежедневное их потребление составляет около 60% от общего количества питательных элементов.

Углеводы имеют важное значение для осуществления правильного функционирования почек, головного мозга и нервной системы.

Белок выполняет в организме строительную функцию. Его количество в ежедневном рационе должно быть не ниже 10% и может доходить до 35%. Он способствует правильному росту организма, поддерживает иммунитет, сохраняет мышечную массу и восстанавливает повреждённые ткани. Много белка содержится в рыбе, орехах, молоке и молочных продуктах, овощах и мясе.

Ещё один необходимый организму компонент – это жиры. Они принимают непосредственное участие в развитии всех систем организма, защищают внутренние органы и ткани от повреждений. Жиры в большом количестве содержатся в маслах, молочных продуктах, мясе и рыбе.

Суточная норма жиров – до 35%. Если полностью исключить из рациона жиры, то организм утратит контроль над происходящими в нём процессами и потеряет жизненные силы. Если потреблять питательные элементы в нужном количестве, то организм будет полностью обеспечен необходимой энергией.

Читайте также: Простые правила питания для повышения тестостерона

• Борода не растет? Или она не такая густая и шикарная, как хотелось бы? Не все еще потеряно.
• Косметика и аксессуары для правильного ухода за бородой и усами. Зайдите сейчас!

Сколько калорий нужно употреблять мужчине чтобы похудеть

Для того, чтобы похудеть много и не нужно, все, что необходимо – во-первых, сильное желание, во-вторых, правильное питание, в третьих, занятия спортом – вот и весь секрет! Если у вас уже есть сильное желание похудеть, нам лишь остается рассказать, как нужно питаться, чтобы сбросить лишний вес.

Итак, а теперь давайте узнаем, сколько калорий нужно употреблять мужчине, чтобы похудеть.

Сколько калорий нужно употреблять мужчине, чтобы похудеть

Каждый человек индивидуален, поэтому стандартные цифры калорий, рекомендуемых для похудения, подойдут не всем. Для начала необходимо узнать, насколько ваш вес превышает норму (можно использовать специальную формулу ИМТ, а можно оценить самостоятельно, так как лишние килограммы видны невооруженным глазом).

Если человек имеет вес более 100 килограммов (мы не берем в счет людей, у которых вес не жировой, а мышечный), то необходимо для похудения употреблять не более 1000-1200 килокалорий.

Если вес превышает норму примерно на 5-10 килограммов, то тут можно действовать менее экстремально, то есть употреблять 1500-1700 килокалорий для того, чтобы избавиться от лишнего веса. Если вы усиленно занимаетесь спортом, можно увеличить суточное потребление калорий до 2000-2200.

Лишний вес может появиться по различным причинам, поэтому, во-первых необходимо узнать, что могло спровоцировать увеличение массы тела. Сделать это можно путем прохождения анализов, по результатам которых специалист назначит лечение либо составит подходящую под ваш организм диету.

Если же причина вашего лишнего веса проста (неправильное питание в больших количествах и отсутствие физической нагрузки), то тут все намного проще. Нижеприведенные советы помогут похудеть за небольшой период времени (при условии соблюдения правил).

Советы, как похудеть мужчине

• Полностью меняем привычное меню, так как именно ранее употребляемые продукты питания спровоцировали набор лишнего веса.

• Питаемся только здоровой пищей (постное мясо, рыба, крупы, кисломолочные продукты, овощи, фрукты, ягоды и др.).

• Полностью отказываемся от всех вредных продуктов (сладости, мучное, газировка, ненатуральные соки, копчености, маргарин и др.).

• Ни в коем случае не используем способ приготовления блюд – жарку;

• Блюда готовим с минимальным добавлением масла (оливы либо любое другое).

• Для более быстрого похудения откажитесь от соли, либо сократите привычное количество, употребляемое в день.

• Питаемся часто (5-6 раз в день), но понемногу (размер одной порции в готовом виде: 200-250 грамм, калорийность одной порции: 200-250 килокалорий).

• Ежедневно выпевайте не менее 3-4 литров воды в день (это поможет ускорить метаболизм).

• Если на данный момент ваша цель – похудение, то вам необходимо делать упор на кардио нагрузку (бег, велоезда, плавание, прыжки со скакалкой и др.). Кардио упражнения дают жиросжигающий эффект, а это как раз необходимо для потери лишнего веса. Вам нужно выполнять упражнения в быстром темпе, очень важно хорошенько пропотеть. Заниматься нужно не менее 30-45 минут ежедневно, лишь только так вы намного быстрее похудеете. Но не стоит забывать и о силовых нагрузках, так как кардио и силовые всегда идут вместе!

• Найдите хобби, которое будет отвлекать вас как от еды, так и от проблем. Отличное решение – танцы! Освойте, например, страстную Бачату, которая поможет окунуться в нереальный мир латиноамериканских танцев!

Если вы прислушаетесь к данным советам, и будете следовать им – поверьте, вы точно сбросите лишний вес, который мешает жить на 100%!

Похожие статьи

— Диеты для мужчин

— Диета для мужчин для похудения живота и боков

— Правильное питание для мужчин

— Видео-тренировки для мужчин

— Все о похудении

Количество калорий в день для похудения мужчин

Если мужчина решил похудеть, то ему нужно сократить общую калорийность пищи. Исследования показывают, что для эффективного похудения нужно сократить количество калорий на 20-30%, а более жесткие и более мягкие диеты являются менее эффективными в долгосрочной перспективе. Но сколько вообще мужчина должен кушать калорий в сутки?

Сколько ему нужно кушать калорий, чтобы похудеть? И о каких правилах похудения нужно помнить в обязательном порядке? Ниже мы рассмотрим эти вопросы.

Что такое калорийность пищи и зачем считать калории?

Все съедобные продукты имеют разный состав, поэтому продукты имеют разную полезность для организма человека. Основными компонентами всех пищевых продуктов являются белки, жиры и углеводы. Эти вещества выполняют множество функций – из них делаются клетки и ткани организма, при их расщеплении выделяется нужная организму энергия, эти вещества запасаются в организме в качестве резерва и так далее. Также в пище содержатся определенные компоненты, которые нужны организму в небольших количествах – это витамины и микроэлементы. Эти вещества выполняют специфические функции в организме человека. Например, железо нужно организму для формирования гемоглобина, который используется для транспортировки кислорода в организме, а в случае длительного недостатка железа у человека может развиться анемия.

При этом следует понимать, что белки, жиры, углеводы, микроэлементы, витамины и другие вещества имеют разную биологическую ценность для организма.

Для удобства ученые придумали понятия калорийности, с помощью которого можно примерно подсчитать биологическую ценность тех или иных соединений. Калорийность показывает количество энергии, которое может получить организм в случае полного расщепления того или иного вещества в организме. Давайте рассмотрим калорийность основных биологических активных веществ:

• Белки. Эти вещества содержатся в больших количествах в мясе, молоке, бобовых продуктах, орехах и так далее. Основные функции белков – формирование клеток в организме, катализ химических реакций, формирование иммунитета, транспортная функция и так далее. Калорийность 1 г белков составляет 4 калории. Ученые утверждают, что для нормального функционирования организма 25-40% пищи должны составлять белки.
• Жиры. Эти вещества содержатся в больших количествах в мясе, рыбе, молочных продуктах, масле, семечках, орехах, бобовых продуктах и так далее. Основные функции жиров – формирование защитных оболочек клеток, терморегуляция, резервная функция (липиды откладываются под кожей в виде подкожного жира, а во время голода они используются в качестве основного источника энергии), терморегуляция и так далее. Калорийность 1 г жиров составляет 9 калорий. Диетологи утверждают, что в норме 20-30% пищи должны составлять жиры.
• Углеводы. Эти вещества содержатся в больших количествах в зерновых культурах, хлебе, овощах, фруктах, конфетах и так далее. Основные функции углеводов – формирование некоторых органелл внутри клеток, энергетический обмен, формирование клеточных рецепторов и так далее. Калорийность 1 г углеводов составляет 4 калории. Для нормального функционирования организма 40-50% пищи должны составлять углеводы.
• Витамины и микроэлементы. Эти вещества входят в состав пищи в небольших количествах, а выполняют они различные узкоспециализированные функции (формирование некоторых клеток, катализ некоторых химических реакций и так далее). Основные витамины и микроэлементы – витамин A, витамины группы B, аскорбиновая кислота, витамин D, железо, магний, натрий, калий, фосфор и так далее. Следует понимать, что микроэлементы и витамины во время подсчета биологической ценности продуктов не учитываются, поскольку большинство эти веществ не расщепляются (хотя некоторые витамины могут расщепляться и высвобождать энергию, однако количество этих веществ настолько мало, что их можно не учитывать во время подсчета калорийности продуктов).
• Некоторые другие вещества, которые косвенное влияют на калорийность пищи. Также в организм постоянно попадают вещества, которые не перевариваются напрямую, но которые все же обладают калорийностью. Например, клетчатка не расщепляется под действием желудочных ферментов, однако клетчатку расщепляют специальные полезные бактерии, которые обитают в кишечнике, а калорийность 1 г клетчатки составляет приблизительно 1,5 калории.

Сколько нужно калорий мужчине для поддержания веса?

Здоровый мужчина в возрасте 20-40 лет с низким уровнем физических нагрузок и средним весом должен кушать в сутки приблизительно 2.400-2.600 калорий. В таком случае он будет поддерживать свой вес (то есть он не будет ни худеть, ни толстеть). Однако следует понимать, что эта цифра является приблизительной и распространяется не на всех. На необходимое количество калорий влияют такие параметры, как возраст, уровень физических нагрузок, рост и так далее.

Таблица оптимального количества калорий для поддержания веса у мужчин выглядит следующим образом:

Возраст	Физические нагрузки отсутствуют (работники умственного труда, работники офисов, некоторые государственные служащие и так далее)	Низкий уровень физических нагрузок (водители-дальнобойщики, некоторые государственные служащие, некоторые врачи и так далее)	Средний уровень физических нагрузок (почтальоны, работники полиции, пожарные, некоторые врачи и так далее)	Высокий уровень физических нагрузок (спортсмены, работники шахт, металлурги и так далее)
20-30 лет	2.400	2.600	2.900	3.300
30-45 лет	2.500	2.700	3.000	3.500
45 и более лет	2.400	2.700	2.900	3.200

Также нужно помнить о некоторых дополнительных правилах калорийности:

• Все вышеприведенные расчеты справедливы только для мужчин, рост которых находится в пределах от 160 до 180 см. В случае отклонения от этих показателей нужно скорректировать калорийности пищи. Если рост мужчины составляет менее 160 сантиметров, то за каждые 5 недостающих сантиметров роста нужно вычесть 100 калорий. Например, возраст мужчины составляет 25 лет, у него низкий уровень физических нагрузок, а его рост составляет 155 см – в таком случае ему нужно в сутки кушать 2.500 калорий. Если рост мужчины составляет более 180 см, то за каждые 5 дополнительных сантиметров роста нужно добавить 100 калорий. Например, возраст мужчины составляет 35 лет, у него средний уровень физических нагрузок, а его рост составляет 190 см – в таком случае ему нужно кушать 3.200 калорий в сутки.
• При некоторых болезнях и расстройствах человек должен скорректировать свой рацион, чтобы насытить организм веществами, которые могут понадобиться организму. Например, во время инфекционных расстройств человеку нужно увеличить потребление белков и витаминов, поскольку эти вещества входят в состав иммунных клеток, которые синтезирует организм для борьбы с болезнетворным агентом.
• Если человек занимается спортом, то в таком случае он должен учесть этот фактор. Дело все в том, что во время физических нагрузок организму мужчины требуется дополнительная энергия – если ее не хватает, то в таком случае будет происходить сжигание подкожного жира, а сам человек похудеет. Если вы решили сохранить свой вес, то в таком случае необходимо подсчитать энергетические расходы во время физических упражнений и добавить их к основному показателю. Например, во время бега со скоростью около 8-9 километров в час за 30 минут сжигается около 300 калорий – эти калории нужно покрыть за счет употребления дополнительной пищи.
• Диета профессиональных спортсменов может сильно отличаться от диеты нормального мужчины. Чаще всего спортсменам назначается пища с незначительный количеством жиров и углеводов, но с повышенным содержанием белков и витаминов. Такая пища обеспечивает рост мышц, поскольку для роста мышечной ткани необходимо большое количество белков. При этом диету спортсменам обычно составляет тренер, а общая калорийность пищи определяется индивидуально в зависимости от физиологических особенностей спортсмена.

Как происходит похудение у мужчин?

Давайте теперь разберемся с тем, как происходит похудение и набор веса, чтобы понять, сколько калорий нужно мужчине для похудения:

• Если человек потребляет столько калорий, сколько ему нужно, то вес мужчины не изменяется (то есть не происходит ни похудение, ни набор веса). Например, мужчине в сутки нужно 2.500 калорий и он съел 2.500 калорий – в таком случае его вес не изменится.
• Если человек съел больше калорий, чем ему нужно, то в таком случае избыток калорий будет преобразован в жировую ткань, а сам человек при этом потолстеет. Например, мужчине за день нужно скушать 2.400 калорий, но он съел 2.700 калорий – в таком случае 300 калорий будет переработано в жир, а мужчина потолстеет.
• Если человек съел меньше калорий, чем ему требуется, то недостаток калорий будет покрыт за счет сжигания подкожного жира, а сам человек при этом похудеет. Например, мужчине нужно было скушать 2.600 калорий, но он скушал 2.200 калорий – в таком случае дефицит в размере 400 калорий будет покрыт за счет сжигания подкожного жира, а человек похудеет.

Как вы уже поняли, для похудения мужчина должен съедать меньше калорий, чем ему требуется. Например, мужчина в возрасте 25 лет с низким уровнем физических нагрузок должен съедать менее 2.600 калорий в сутки, чтобы похудеть. При это следует понимать, что чисто технически можно вообще не есть – в таком случае калорийность пищи составит 0 калорий, а недостаток энергии будет покрыт за счет сжигания подкожного жира. Однако врачи не рекомендуют так делать, поскольку голодание очень плохо переносится организмом, а в случае длительного голодания может нарушиться работа внутренних органов.

Также ученые утверждают, что у многих людей после голодания резко увеличивается аппетит, поэтому после похудения люди достаточно часто вновь набирают лишний вес.

Диетологи рекомендуют мужчинам голодать так:

• Для оптимального похудения нужно уменьшить калорийность пищи где-то на 20-30%, а с помощью такого сокращения можно похудеть на 3-5 кг в неделю. Например, мужчине 35 лет и у него низкий уровень физических нагрузок – для поддержания веса ему нужно кушать 2.700 калорий, а для похудения – около 2.100 калорий (то есть около 75% от обычного рациона). Уменьшение калорийности на 20-30% хорошо переносится организмом, а по завершении диеты в 90% случаев удается сохранить полученные результаты. В случае более мягких диет похудение будет идти очень медленно, а в случае более жестких диет человек будет испытывать дискомфорт, что может привести к приостановке диеты.
• Во время похудения нужно немного изменить баланс белков, жиров и углеводов в пище. Диетологи рекомендуют повысить потребление белков с 25-40% до 35-50%, количество жиров должно остаться без изменений – 20-30%, а количество углеводов нужно снизить с 40-50% до 30-40%.
• Нужно научиться рассчитывать калорийность пищи самостоятельно. Для этого следует купить весы, которые будут показывать точный вес продуктов и блюд. Обратите внимание, что погрешность таких весов должна составлять не более 2-3 г, поскольку в противном случае вы можете получить некорректные результаты, что значительно ухудшит расчеты.

Заключение

Подведем итоги. Вся пища имеет определенную энергетическую ценность, которая измеряется в калориях.

В среднем мужчине нужно кушать около 2.400-2.600 калорий в сутки для поддержания веса (однако калорийность может быть увеличена в некоторых случаях).

Чтобы похудеть, мужчине нужно сократить общую калорийность пищи на 20-30% (то есть ему нужно кушать где-то 1.900-2.100 калорий в сутки). Некоторые мужчины для похудения применяют голодание, однако это метод является не только опасным, но и ненадежным, поскольку после голодания многие мужчины достаточно быстро набирают лишний вес снова.

Сколько калорий нужно человеку в день мужчине и женщине, чтобы похудеть

Стройное тело – это не только красота, но и здоровье. Лишний вес негативно влияет на состояние сосудов, дает избыточную нагрузку на позвоночник, суставы и связки. Полные люди находятся в группе риска сердечно-сосудистых болезней.

Нормализация веса под силу каждому, но похудение не должно вредить организму. Физическая нагрузка, соответствующая возрасту, и сбалансированное питание помогут поддерживать форму долгие годы. Знание своей нормы калорий в день позволит не переедать.

Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть

Универсального рецепта нет, расход энергии – величина индивидуальная. В теле постоянно происходят физические и химические процессы, требующие энергии. Это базовые потребности организма. Питательные вещества поступают с едой.

Для определения суточной нормы рассчитайте базовый обмен и умножьте получившийся результат на коэффициент физической активности.

Базовую потребность рассчитывают по формуле с учетом:

• половой принадлежности;
• возраста;
• роста;
• веса.

Процентное содержание жира и мышц в телах мужчины и женщины разные, поэтому и расчет ведется по разным формулам

Сколько калорий нужно употреблять в день женщине

Чтобы определить индивидуальный норматив, необходимо взвеситься, измерить рост и подставить полученные значения в формулу:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Определим базовый обмен тридцатилетней женщины с показателями 70 кг с 168 см.

Подставим значения в формулу:

10х70+6,25х168-5х30-161=1439 ккал.

Именно это количество калорий нужно для обеспечения жизненных процессов.

Определите свою суточную активность по таблице:

Активность	Коэффициент
Низкая	1,2
Средняя	1,35
Высокая, интенсивные нагрузки от 3 до 5 раз в неделю	1,55
Экстремальная, тяжелые ежедневные силовые занятия	1,725

Умножьте базовый обмен на коэффициент. Предположим, расчет ведется для женщины с низким уровнем активности: работа в офисе и редкие прогулки.

Выберем поправочный коэффициент 1,2 и умножим на ранее полученную цифру: 1439 х 1,2=1726,8. Для поддержания формы дневной рацион должен содержать расчетное количество энергии.

Сколько калорий нужно употреблять в день мужчине

Для определения энергетической потребности мужчины, нужны те же данные, а именно рост, масса и возраст. Мужская формула выглядит так:

10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Проведем расчет для сорокалетнего мужчины ростом 180 см и весом 90 кг. Подставим значения в формулу:

10х90+6,25х180-5х40+5=1830 ккал.

Этой энергии достаточно для обеспечения базового метаболизма. Поправочные коэффициенты одинаковы для двух полов. Предположим, что мужчина является офисным работником, но трижды в неделю посещает тренажерный зал, занимаясь не более часа.

Возьмем коэффициент для средней активности 1,35 и подставим в формулу: 1830х1,35=2470 ккал. Эта цифра является ориентиром для составления сбалансированного меню.

Рекомендации по подсчёту суточной нормы калорий для похудения

Безвредная потеря веса не может превышать 1-1,5 кг в неделю. Если избыток массы значительный, при переходе на правильное питание с соблюдением питьевого режима человек может терять 3-4 кг. Это связано с выводом из межклеточного пространства лишней жидкости.

Чтобы процесс похудения не имел отрицательного результата для здоровья, дефицит питательных веществ не должен превышать 10-15% от расчетного.

К примеру, если суточная норма составляет 2000 ккал, то для безопасного похудения энергетическая ценность пищи не должна быть меньше, чем 2000-15%=1700 килокалорий.

Сколько калорий в день нужно потреблять человеку

Рассчитав суточное потребление, нужно составлять рацион так, чтобы съесть необходимое количество пищи. Очевидно, что энергетическая ценность 100 г овощей, 100 г мяса или конфет разная.

При этом если овощи, крупы, мясо и молочные продукты содержат витамины, макро- и микроэлементы, то в сладостях и фастфуде содержатся пустые углеводы, способствующие отложению жира.

Составляйте меню так, чтобы удовлетворить потребность организма в питательных веществах в рамках дневного калоража.

Среднее значение калорийности суточного рациона

Расчет по формуле практикуют в основном, спортсмены. В повседневной жизни достаточно придерживаться средних значений.

Диетологами подсчитан оптимальный по энергетической ценности рацион, в зависимости от пола и возраста:

Возраст	Мужчины	Женщины
18-40	2800-3000	2400-2600
40-60	2600-2800	2200-2400
60-70	2100-2500	2000-2200
70+	2000	2000

Этот расчет применим к людям с обычной физической активностью. Если вы занимаетесь легкой физкультурой, можете добавить к рациону еще 300 ккал.

Минимальная норма калорий в день

Выбирая диету, обращайте внимание на энергетическую ценность предлагаемой программы питания, ее норма рассчитывается индивидуально.

Если человек в течение длительного времени не получает достаточного для него количества пищи, организм считает, что наступили голодные времена, и начинает запасать жир. Именно поэтому при выходе со строгой диеты люди набирают вес больший, чем был у них до похудения.

Самое важное в теле – это мозг. Чтобы обеспечить его жизнедеятельность, тело ограничивает снабжение питательными веществами наименее важные для выживания части тела.

Именно потому у анорексиков:

• ломкие ногти;
• тусклые волосы;
• сухая кожа;
• плохие зубы.

Длительные ограничения калорийности приводят к разрушению мышц. Диеты менее 1000 ккал в сутки вредны, их можно применять не более недели.

Так как вы научились подсчитывать базовую калорийность с поправкой на коэффициент суточной активности, то можете самостоятельно рассчитать рацион с учетом индивидуальной потребности.

Постоянный дефицит питания истощает тело, избыток калорий приводит к ожирению. Соблюдайте баланс, и тогда вы сможете сохранить здоровье и привлекательность.

Сколько калорий нужно среднему мужчине каждый день? | Здоровое питание

Фред Деккер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Вполне возможно, что у вас будет слишком много хорошего, поэтому планы здорового питания сосредоточены на контроле порций, а также на выборе здоровой пищи. Это непростой расчет, потому что количество необходимых калорий варьируется: мужчинам требуется больше, чем женщинам, и ваш возраст, вес тела и уровень активности также играют роль. В «Руководстве по питанию для американцев» предлагается ряд подходящих целевых показателей калорийности для мужчин, но вам нужно будет решить, где вы подходите к этому континууму.

Основные рекомендации

Уровни калорий для мужчин, указанные в Руководстве по питанию для американцев 2015 г., служат полезной отправной точкой:

• Подростки: 2200–3200 калорий
• Возраст от 19 до 30: 2400–3000 калорий
• Возраст 31 до 50: 2200 калорий
• Возраст 51 и старше: 2000 калорий
  

Распределение калорий также имеет значение. Белок должен составлять от 10 до 35 процентов ваших калорий, углеводы — от 45 до 65 процентов, а жиры — от 20 до 35 процентов от общей суммы.

Сколько вам действительно нужно

Количество калорий, необходимое для поддержания вашего тела, частично зависит от вашего веса. Это верно даже для конкурентоспособных спортсменов: 120-фунтовому жокею не нужно почти столько же калорий, как 250-фунтовому футболисту.

Ваши потребности в калориях уменьшаются с возрастом, но увеличиваются с повышением уровня активности. Необходимо управлять множеством переменных, и один из распространенных способов расчета их влияния — использовать уравнение Харриса-Бенедикта. Уравнение приводит к оценке ваших базальных затрат энергии или BEE, иногда называемых вашим базальным уровнем метаболизма или BMR, который показывает, сколько калорий требуется вашему организму, чтобы просто сидеть и функционировать.

Если вы введете свой рост, вес, пол и возраст в онлайн-калькулятор Харриса-Бенедикта, он предоставит вам рекомендацию по базовому уровню калорий. Если вы умеренно активны, вам следует увеличить это число примерно на 20 процентов, а если вы очень активны — например, если вы часто занимаетесь спортом или имеете физически тяжелую работу, — вам может потребоваться увеличить общее количество до 40 процентов.

Поправка на потерю веса

Эти расчеты говорят вам примерно, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать статус-кво, но математика меняется, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес.Медицинские работники советуют, чтобы один фунт жира равнялся примерно 3500 калориям. Так что, если ваша цель — сбросить полкило в неделю — безопасная и устойчивая цель — вам нужно либо сократить потребление на 500 калорий в день, либо увеличить активность, чтобы сжечь 500 калорий в день, либо сочетать повышенную активность с меньшим. калорий для достижения той же цели.

Многие сайты, которые предоставляют инструменты для подсчета калорий для людей, сидящих на диете, также отслеживают эффект сжигания калорий от различных форм упражнений, так что вы можете легко отслеживать как свое потребление, так и свою выработку, и видеть, как они соотносятся друг с другом.

Корректировка набора веса

Корректировка количества потребляемых калорий для увеличения веса включает аналогичные вычисления, но ваша цель будет противоположной: увеличить потребление пищи, чтобы превысить ваши метаболические потребности. Это немного сложнее, потому что, хотя упражнения играют важную роль в увеличении веса — они помогают нарастить мышцы — они также сжигают некоторые из потребляемых вами дополнительных калорий. В зависимости от того, сколько вы можете съесть с комфортом за один присест, для вас может иметь смысл увеличить количество калорий за счет дополнительных небольших приемов пищи или закусок, а не просто увеличивать объем существующих приемов пищи.

Также важно увеличить потребление калорий за счет питательной, а не нездоровой пищи. Перекусывайте орехами и ореховым маслом, авокадо и сухофруктами и замените воду или сладкие газированные напитки в своем рационе молоком или фруктовыми смузи, чтобы улучшить питание в соответствии с дополнительными калориями.

.

Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

Чрезмерное переедание в течение длительного периода времени может иметь тяжелые последствия для вашего здоровья.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), процент взрослых американцев в возрасте 20 лет и старше с избыточным весом или ожирением увеличился до 71 процента. Избыточный вес или ожирение могут увеличить риск таких заболеваний, как:

Один из ключей к похуданию — потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Но как узнать, слишком много вы едите или слишком мало?

Краткая информация

• Пол, возраст и уровень активности влияют на рекомендуемое суточное потребление калорий.
• Чтобы похудеть, вы должны есть меньше калорий, чем сжигаете каждый день.
• С осторожностью относитесь к любой диете, которая серьезно ограничивает то, что вы можете или не можете есть или пить.
• Избегайте диет, которые резко ограничивают количество потребляемых вами калорий, если вы не находитесь под наблюдением врача.

Министерство сельского хозяйства США (USDA) рекомендует следующее суточное потребление калорий:

Человек	Калорий в день
Женщины, 19-51 год	1,800–2400
Мужчины, 19–51 год	2200–3000
Дети и подростки, 2–18 лет	1000–3200

Количество калорий, рекомендованное Министерством сельского хозяйства США, зависит от пола , возраст и уровень активности.Людям, ведущим более активный образ жизни или желающим набрать вес, необходимо будет потреблять больше калорий.

Руководство по выбору здоровой пищи, которая удовлетворяет ваши ежедневные потребности в калориях, можно найти на веб-сайте USDA ChooseMyPlate.gov.

Если вы хотите похудеть, ответ прост, по крайней мере, теоретически. Вы должны есть меньше калорий, чем потребляете каждый день.

Как только вы найдете предполагаемый уровень калорий, вычтите около 500 калорий, что позволит потерять около фунта в неделю.Но будь осторожен; диеты, которые способствуют очень низкому потреблению калорий, обычно от 800 до 1000 калорий в день, могут иметь серьезные побочные эффекты, такие как:

Быстрая потеря веса может также вызвать образование камней в желчном пузыре. Особенно высок риск для женщин.

Чтобы помочь вам определить, сколько калорий вы потребляете, отслеживайте, что вы едите каждый день. Составьте список в блокноте или воспользуйтесь одним из множества бесплатных счетчиков калорий, доступных в Интернете, например, предлагаемым Министерством сельского хозяйства США.

Не забывайте есть здоровый баланс:

• фруктов
• овощей
• зерен
• белков
• молочных продуктов
• полезных жиров

Ограничьте количество добавленного сахара, которое вы едите каждый день.

В то время как любая еда, съеденная в больших количествах, может привести к превышению целевого уровня калорий, некоторые порции контролировать сложнее, чем другие. Пища с высоким содержанием жира или сахара, а также быстро перевариваемая, может привести к чрезмерному потреблению. Такие продукты, как следующие, могут быстро добавить дюймов к вашей талии, если порции не контролируются:

• газировка
• обработанные зерна, такие как макаронные изделия и хлопья с высоким содержанием сахара
• сыр
• жареные продукты
• заправка для салата

не ешьте случайно что-то высококалорийное, проверьте этикетку с питанием на обратной стороне упаковки.Обратите внимание на размер порции.

Избегайте продуктов, содержащих много «пустых калорий». Обычно это продукты с высоким содержанием жиров и сахаров, но практически не содержащие других питательных веществ. Ознакомьтесь с этими советами Министерства сельского хозяйства США, чтобы узнать больше о пустых калориях.

Когда вы обедаете в ресторане, спросите информацию о питании и калориях блюд в меню. И помните, вам не нужно доедать все на своей тарелке. Вы всегда можете забрать остатки еды домой, чтобы перекусить позже.

Crash-диеты — это очень низкокалорийные диеты, направленные на быстрое похудение. Они по своей природе неуравновешены и могут вызывать долгосрочные проблемы со здоровьем. Эти проблемы со здоровьем включают:

• подавление вашей иммунной системы
• замедление вашего метаболизма
• вызывающее обезвоживание
• недоедание
• постоянные проблемы с сердцем, если делать их неоднократно

Очищения также могут быть опасны, если их проводить в течение длительного времени, скажем, дольше трех-пяти дней.Часто это диеты на жидкой основе. Например, участники программы Master Cleanse в течение нескольких дней потребляют только смесь следующих элементов:

• вода
• лимонный сок
• кленовый сироп
• кайенский перец

Очищающие средства основаны на неправильном предположении, что организм нужна помощь в избавлении от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации, недавнее исследование показало, что диета йо-йо увеличивает риск сердечных приступов у женщин на 3.5 раз. Цикл веса также увеличивал риск смерти от ишемической болезни сердца на 66 процентов.

Остерегайтесь всего, что сильно ограничивает то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивает количество потребляемых калорий. Лучший способ похудеть — это медленно худеть, что, согласно CDC, означает не более одного-двух фунтов в неделю. Подумайте, сколько времени вам понадобилось, чтобы набрать вес. Обычно у вас уходит столько же или больше времени, чтобы потерять его.

Количество ежедневных калорий, необходимых вашему организму, зависит от множества факторов, включая вашу генетику, пол, возраст, вес, состав тела и уровень активности. USDA предоставляет список рекомендуемых ежедневных калорий для мужчин, женщин и детей всех возрастов и уровней активности. Если вы пытаетесь похудеть, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы потребляете. Если вы решили придерживаться определенной диеты, будьте осторожны, если она серьезно ограничивает ваш выбор продуктов или количество калорий, которые вы можете потреблять.

.

Понимание калорий — NHS

Количество энергии в еде или напитке измеряется в калориях.

Когда мы едим и пьем больше калорий, чем потребляем, наш организм откладывает избыток в виде жира. Если так будет продолжаться, со временем мы можем набрать вес.

Ориентировочно, среднестатистическому мужчине необходимо около 2500 ккал (10 500 кДж) в день для поддержания здоровой массы тела.

Для средней женщины эта цифра составляет около 2 000 ккал (8 400 кДж) в день.

Эти значения могут варьироваться в зависимости от возраста, размера и уровня физической активности, среди других факторов.

Проверьте свой вес с помощью нашего калькулятора индекса массы тела (ИМТ)

Калорийность и энергетический баланс

Нашему телу нужна энергия, чтобы поддерживать жизнь и нормальное функционирование наших органов.

Когда мы едим и пьем, мы вкладываем энергию в наши тела. Наше тело использует эту энергию в повседневных движениях, включая все, от дыхания до бега.

Для поддержания стабильного веса энергия, которую мы вкладываем в наши тела, должна быть такой же, как энергия, которую мы используем для нормальных функций организма и физической активности.

Важной частью здорового питания является баланс энергии, которую вы вкладываете в свое тело, с энергией, которую вы используете.

Например, чем больше мы занимаемся физической активностью, тем больше энергии мы потребляем.

Если вы потребляете слишком много энергии за 1 день, не волнуйтесь. Просто постарайтесь в следующие дни потреблять меньше энергии.

Проверка калорийности пищи

Знание калорийности еды и напитков может помочь убедиться, что вы не потребляете слишком много.

Калорийность многих продуктов, покупаемых в магазине, указана на упаковке как часть этикетки с питанием.

Эта информация появится под заголовком «Энергия». Калорийность часто указывается в килокалориях, что является сокращением от килокалорий, а также в кДж, что сокращенно от килоджоулей.

Килокалория — это другое слово для того, что обычно называют калорией, поэтому 1000 калорий будут записаны как 1000 ккал.

килоджоулей — это метрическая единица измерения калорий. Чтобы найти содержание энергии в килоджоулях, умножьте калорийность на 4,2.

На этикетке обычно указывается, сколько калорий содержится в 100 граммах или 100 миллилитрах продукта или напитка, чтобы вы могли сравнивать калорийность различных продуктов.

На многих этикетках также указано количество калорий в 1 порции пищи.

Но помните, что идея производителя об одной порции может отличаться от вашей, поэтому может быть больше калорий в той порции, которую вы обслуживаете сами.

Вы можете использовать информацию о калориях, чтобы оценить, насколько конкретный продукт соответствует вашему ежедневному потреблению калорий.

Счетчики калорий

Существует широкий выбор онлайн-счетчиков калорий для компьютеров и мобильных телефонов. Многие из них можно загрузить и использовать бесплатно.

NHS не может проверить их данные, но они могут помочь отслеживать ваши калории, записывая всю пищу, которую вы едите за день.

Некоторые рестораны помещают информацию о калориях в свои меню, чтобы вы также могли проверять калорийность продуктов, когда едите вне дома.

калорий следует давать на порцию или на прием пищи.

Узнайте больше о пищевых этикетках

Сжигание калорий

Количество калорий, потребляемых людьми при выполнении определенных физических упражнений, варьируется в зависимости от ряда факторов, включая размер и возраст.

Чем энергичнее вы занимаетесь, тем больше калорий вы используете. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем ходьба в умеренном темпе.

Узнайте, как организм сжигает калории в

Если вы набираете вес, это может означать, что вы регулярно ели и пили больше калорий, чем использовали.

Чтобы похудеть, вам нужно использовать больше энергии, чем вы потребляете, и продолжать это в течение определенного периода времени.

Привыкайте считать калории и используйте наш счетчик калорий

Лучше всего сочетать изменение диеты с повышением физической активности.

Узнайте, сколько физической активности вам следует делать

Узнайте, как внести здоровые изменения в свой рацион и похудеть

Если вам нужна помощь в похудении, почему бы не попробовать бесплатный 12-недельный план похудания NHS.

Последняя проверка страницы: 23 августа 2019 г.
Срок следующего рассмотрения: 23 августа 2022 г.

.

Работает ли он для похудания?

Некоторые люди следуют планам диеты с 1 200 калориями, чтобы способствовать сжиганию жира и как можно быстрее достичь желаемого веса.

Хотя сокращение калорий — это эффективный способ похудения, исследования показывают, что слишком резкое сокращение потребления калорий пагубно для здоровья в долгосрочной перспективе или для похудания.

В этой статье рассматриваются диеты с 1200 калориями и рассматриваются потенциальные преимущества и недостатки, связанные с низкокалорийными диетами.

Диета с 1200 калориями — это способ питания, который ограничивает количество ежедневно потребляемых вами калорий до 1200. Эта диета считается низкокалорийной, поскольку она обеспечивает значительно меньше калорий, чем требуется большинству среднестатистических взрослых для поддержания своего веса.

Многие поставщики медицинских услуг, включая врачей и диетологов, назначают низкокалорийные диеты в качестве основной стратегии похудания.

Распространенная рекомендация для снижения веса — снизить потребление калорий на 500–750 калорий в день.Обычно это означает низкокалорийную диету: 1 200–1500 калорий в день для взрослых женщин и 1 500–1800 калорий в день для взрослых мужчин (1).

Обратите внимание, что 1200 калорий — это нижний предел рекомендованного диапазона низкокалорийной диеты для женщин.

Некоторые исследователи классифицируют низкокалорийные диеты как режимы питания, обеспечивающие от 800 до 1200 калорий в день, в то время как диеты с очень низким содержанием калорий относятся к категории диет, обеспечивающих менее 800 калорий в день (2, 3).

Эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов от недель до месяцев, чтобы способствовать быстрой потере веса.

Низкокалорийные и очень низкокалорийные диеты обычно используются в клинических условиях под наблюдением врача, например, в центрах похудания, но они также популярны среди широкой публики.

Фактически, многие тренеры по снижению веса, персональные тренеры и популярные сайты по диетам предлагают планы питания на 1200 калорий, обещая, что соблюдение диеты на 1200 калорий поможет вам «быстро похудеть».

Эти диеты обычно продвигают использование «низкокалорийных», «обезжиренных» и «обезжиренных» продуктов, чтобы помочь снизить потребление калорий, и обычно включают подсчет калорий, чтобы люди, сидящие на диете, следили за своим дневным рационом. предел.

В то время как диета с 1200 калориями может быть уместной в краткосрочной перспективе в определенных ситуациях, 1200 калорий — это слишком мало для большинства взрослых.

Кроме того, несмотря на то, что вначале вы можете быстро похудеть при резком снижении потребления калорий, исследования показывают, что низкокалорийные диеты редко помогают сохранить вес навсегда (4, 5).

Резюме

Диета с 1200 калориями считается низкокалорийной диетой. Низкокалорийные диеты используются для быстрого похудания и иногда рекомендуются медицинскими работниками.

Создание дефицита калорий необходимо для похудения. Уменьшение количества калорий на 500–750 калорий в день, как советуют некоторые специалисты в области здравоохранения, может способствовать снижению веса, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.

Многие исследования показали, что соблюдение низкокалорийной диеты, в том числе 1 200 калорий, может способствовать снижению веса.

Например, исследование с участием 2093 человек с ожирением показало, что диета, содержащая 1200 калорий, под медицинским наблюдением, привела к потере жира в среднем на 4 человека.7% за 12 месяцев (6).

В другом исследовании взрослые следовали коммерческой программе похудания, которая обеспечивала 500, 1 200–1500 или 1 500–1800 калорий в день.

Через год те, кто придерживался диеты, потребляющей 1 200–1 500 калорий в день, потеряли в среднем 15 фунтов (6,8 кг). Однако из исследования выбыли 23% из 4588 человек, соблюдающих диету, содержащую 1200 калорий (7).

Исследования показали, что, хотя первоначальная потеря веса с использованием низкокалорийных диет, таких как диеты с 1200 калориями, обычно быстрая и значительная, за ней часто следует большее восстановление веса по сравнению с диетами с умеренным ограничением калорий.

В упомянутом выше коммерческом исследовании потери веса исследователи отметили, что быстрая потеря веса в течение первых 3 месяцев была связана с большим восстановлением в течение 9-месячной фазы поддержания веса во всех трех диетических группах (7).

Другое исследование с участием 57 человек с избыточным весом или ожирением отметило, что после соблюдения диеты с очень низким содержанием 500 калорий или диеты с низким содержанием 1250 калорий в течение 5 и 12 недель, соответственно, участники исследования вернули 50% веса, который они потеряли за 10 месяцев. в среднем (8).

Это связано с тем, что низкокалорийные диеты вызывают метаболические изменения, которые сохраняют энергию и предотвращают потерю веса, включая повышение аппетита, потерю безжировой массы тела и сокращение количества сожженных калорий, что затрудняет долгосрочное поддержание веса (9 , 10, 11).

Это побудило многих экспертов в области здравоохранения рекомендовать режимы питания, предусматривающие лишь небольшое снижение количества потребляемых калорий, чтобы способствовать снижению веса при минимизации негативных метаболических адаптаций, связанных с низкокалорийными диетами (12).

Краткое описание

Хотя соблюдение низкокалорийной диеты, состоящей из 1200 калорий, может привести к потере веса, шансы сохранить его невелики.

Соблюдение диеты на 1200 калорий может принести определенную пользу для здоровья, но важно отметить, что эти преимущества связаны с ограничением калорий в целом, а не специфичны для планов питания на 1200 калорий.

Регулярное употребление большего количества калорий, чем необходимо вашему организму, может привести ко многим последствиям для здоровья, включая увеличение веса, повышение факторов риска сердечных заболеваний и диабет (13).

Обеспечение вашего тела правильным количеством калорий необходимо для сохранения хорошего общего состояния здоровья.

Многие исследования показали, что снижение калорийности в целом может принести пользу здоровью, способствуя снижению веса, уменьшая факторы риска сердечных заболеваний, такие как ЛПНП (плохой) холестерин, а также снижая уровень сахара в крови и воспаление (14, 15, 16, 17, 18 , 19).

Нет никаких сомнений в том, что потеря лишнего веса положительно влияет на здоровье и что соблюдение индивидуальных потребностей в калориях лучше для вашего тела.

Однако методы, используемые для снижения веса, и использование очень низкокалорийных методов ограничительной диеты тесно связаны с повышенными шансами на восстановление веса с течением времени.

Таким образом, хотя потеря избыточной массы тела может принести пользу вашему здоровью в целом, важно выбирать здоровые и устойчивые методы похудания вместо более экстремальных режимов питания.

Следует отметить, что некоторые исследования показали, что люди с ожирением или патологическим ожирением, соблюдающие низкокалорийную или очень низкокалорийную диету под наблюдением врача, теряют вес и улучшают свой уровень сахара в крови и липидный профиль, что может улучшить общее состояние здоровья (20).

Тем не менее, эти диеты обычно соблюдаются в течение коротких периодов времени и обычно связаны с высокими показателями отсева из-за их ограничительного характера.

Тем не менее, если вы хотите придерживаться низкокалорийной диеты для похудания, важно проконсультироваться с квалифицированным врачом.

сводка

Снижение избыточной массы тела и обеспечение его правильным количеством калорий важны для здоровья в целом. Хотя диета с содержанием 1200 калорий связана с некоторой пользой для здоровья, эта польза связана со снижением калорийности в целом.

Потребности в калориях очень индивидуальны и зависят от многих факторов, включая размер тела, возраст и уровень активности. Диета с 1200 калориями не подходит для большинства взрослых, включая женщин меньшего роста.

Хотя потребности в калориях варьируются от человека к человеку, а точные потребности могут быть определены только с использованием специального оборудования или расчетов, в среднем взрослой женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, а мужчине — около 2500 (21, 22).

Опять же, эти числа являются лишь средними и не отражают разницу в потребностях в калориях из-за таких факторов, как возраст, уровень активности и рост.Однако эти оценки средней потребности в калориях дают вам представление о том, насколько мало в 1200 калорий.

Диета, содержащая 1200 калорий, слишком мала для большинства людей и может привести к негативным побочным эффектам, таким как головокружение, сильный голод, тошнота, дефицит питательных микроэлементов, усталость, головные боли и камни в желчном пузыре (23).

Кроме того, диета с 1200 калориями может привести вас к неудаче, если вашей целью является долгосрочная потеря веса.

Ограничение калорий приводит к метаболическим изменениям в организме.К ним относятся повышение уровня гормонов, таких как грелин и кортизол, которые вызывают чувство голода, а также снижение скорости метаболизма в покое (RMR) или калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (12, 24).

Это приводит к увеличению шансов на набор веса с течением времени, а также к порочному кругу повторяющихся периодов потери веса с последующим набором веса, которые испытывают многие хронические люди, сидящие на диете, что обычно приводит к чувству отчаяния.

Циклическое изменение веса пагубно сказывается на психическом здоровье, и исследования показали, что повторяющиеся диеты и циклическое изменение веса могут вызывать стресс для сердца и могут привести к более высокому риску расстройств пищевого поведения, диабета 2 типа и повышенной смертности (25, 26).

резюме

Слишком резкое сокращение калорий может привести к негативным побочным эффектам, таким как дефицит питательных веществ и усталость. Низкокалорийные диеты редко помогают надолго похудеть и могут привести к циклическому изменению веса, что негативно сказывается на общем состоянии здоровья.

Часто медицинские работники и люди, желающие похудеть, выбирают диеты, исходя из того, насколько быстро они могут достичь желаемых результатов, не учитывая долгосрочные последствия для здоровья чрезмерного ограничения калорий.

При выборе ограничительной низкокалорийной диеты, которая обеспечивает намного меньше дневных потребностей в калориях, вероятно, приведет к быстрой потере веса, имейте в виду, что часть этой потери веса происходит в форме мышечной массы. Потеря мышечной массы и другие метаболические адаптации могут снизить ваш RMR (12).

Большой дефицит калорий не только приводит к неблагоприятным изменениям, которые затрудняют поддержание потери веса, но также могут серьезно сказаться на вашем эмоциональном благополучии.

Большинство исследований показывают, что диета не работает, и использование более здоровых, менее экстремальных методов похудения — лучший выбор для поддержки потери веса и поддержания потери веса с течением времени.

Например, вместо того, чтобы сокращать потребление до 1200 калорий, что обычно связано с отслеживанием каждого кусочка пищи, попадающего на ваши губы, попробуйте несколько из следующих научно обоснованных и полезных советов по снижению веса:

• Ешьте цельные продукты . Цельные продукты, включая овощи, фрукты, бобы, рыбу, орехи, семена и яйца, должны составлять основную часть вашей калорийности. Цельная пища богата клетчаткой, белком и полезными жирами, которые необходимы вашему организму для процветания.
• Исключите добавление сахара и жиров. Уменьшение количества жиров и добавленного сахара — это здоровый способ похудеть. Обычные продукты, содержащие сахар и / или жир, включают газированные напитки, пирожные, мороженое, конфеты и сладкие хлопья (27).
• Готовьте больше еды дома. Меньше полагайтесь на еду на вынос, рестораны и фаст-фуд и готовьте больше еды дома. Люди, которые готовят больше еды дома, обычно весят меньше и придерживаются более здорового питания, чем те, кто ест больше еды вне дома (28).
• Увеличьте ежедневную активность. Один из лучших способов способствовать здоровому и устойчивому снижению веса — это создать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий. Попробуйте добавить в ежедневные прогулки на свежем воздухе, заниматься физическими упражнениями или посещать тренажерный зал (29).
• Работайте со знающим врачом. Похудение может быть пугающим и стрессовым. Квалифицированный диетолог или другой квалифицированный медицинский работник может помочь вам похудеть здоровым образом без особых ограничений.

Хотя похудание с использованием здоровых, устойчивых диетических подходов может занять больше времени, оно снижает неблагоприятные адаптации, которые возникают при экстремальном ограничении калорий, и может помочь увеличить ваши шансы сохранить вес навсегда.

Резюме

При попытке похудеть использование менее ограничительных методов может помочь вам добиться здоровой и устойчивой потери веса.

Диета с 1200 калориями — это низкокалорийный режим питания, который обычно включает подсчет калорий и употребление продуктов с пониженным содержанием калорий, чтобы способствовать быстрой потере веса.

Хотя диета с 1200 калориями, вероятно, способствует кратковременной быстрой потере веса, метаболические адаптации, которые происходят во время ограничения калорий, чрезвычайно затрудняют поддержание веса в долгосрочной перспективе.

Более того, 1200 калорий — это намного меньше среднего количества калорий, которое требуется большинству взрослых — даже маленьким женщинам — для подпитки своего тела.

Хотя диеты, содержащие 1 200 калорий или меньше, являются популярным инструментом для похудания, для вашего общего здоровья лучше выбрать диету, которая питает ваше тело здоровым образом и способствует медленной, но устойчивой потере веса, которую можно поддерживать на всю жизнь.

.