Сколько калорий нужно для похудения женщине и мужчине?

Каждый спортсмен, посещающий тренажерный зал рано или поздно переходит из фазы массонабора, в период похудения или сушки. Для многих это самый не любимый период. Так как для этого необходимо полное изменение принципов питания. Но самое главное – нужно знать и уметь рассчитывать, сколько калорий нужно для похудения.

Принципы дефицита

К сожалению, ответить на этот вопрос однозначно невозможно. Для одного необходимо будет ограничить калорийность питания всего на 250 килокалорий. Для другого на 2000. Как же правильно посчитать, сколько калорий нужно потреблять в день для похудения? Для этого нужно рассчитать следующие базовые факторы:

• Текущую калорийность питания.
• Процент прироста массы, с учетом, как наращивания мышечной массы, так и жировой прослойки.
• Интенсивность тренировок.
• Наличие кардионагрузок.
• Количество приемов пищи.
• Тип потребляемой пищи.
• Еду, из которой потребляются необходимые калории.
• Тип телосложения.
• Процентное соотношение жировой ткани к мышечной.

Как видно все это непросто. Но есть некоторые простые принципы, которые помогут облегчить избавление от лишних килограмм. Для начала приведем простую формулу похудения. Чтобы сжигалась жировая ткань, в первую очередь нужно обеспечить дефицит калорийности. Как ни странно, но для многих это оказывается не так очевидно. Дефицит можно создать двумя способами:

1. Урезать питание.
2. Увеличить расход.

При этом нужно понимать, что организм наш не дурак, и при резком снижении поступления питательных веществ начнет замедлять метаболизм, что скажется на продуктивности, активности и скорости похудения. С какого дефицита можно начинать? Для начала можно ограничить питание на 10% от количества расходуемых калорий. То есть, если вы за день тратите порядка 3000-3500 калорий, то для эксперимента уменьшите калорийность до 2500-2800. После недельного ограничения проверяйте собственный вес и смотрите результативность:

1. Если начали гореть мышцы, стоит увеличить калорийность, на 3-5%.
2. Если результат удовлетворяет, ничего делать не нужно.
3. Если хочется ускорить похудение – добавить белков, и урезать калорийность питания еще на 10%.

Следуя этому принципу можно худеть до необходимого веса. Естественно, что в начале скорость сброса лишних килограмм будет выше, чем в конце.

Типы нутриентов (ну, или «полезные и вредные калории»)

Этот принцип кажется предельно простым и понятным, однако он имеет множество подводных камней, которые усложняют похудение для большинства посетителей тренажерного зала. В первую очередь – это тип поступивших нутриентов, их реальная энергетическая ценность.

Белки

Наиболее полезными считаются белки. Почему? Все очень просто. При небольшом дефиците (порядка 10-15%), они идут не на энергетическое расщепление, а на аминокислотное преобразование, которое поступает в мышечные ткани, и позволяет снизить катаболические процессы. При большем дефиците – умному организму все равно откуда черпать энергию, поэтому он расщепляет белки также легко и быстро, как и другие нутриенты.

Важно понимать, что для похудения нужно следить не только за показателями весов, но и за общей сытостью. Какая бы идеальная диета не была – она не принесет пользы, если вы чувствуете голод сразу после того как поели.

Поэтому все белки все равно нужно разделять на:

1. Быстрые – обычно это сыворотка. Она переваривается организмом за считанные часы, после чего он начинает требовать дополнительный прием пищи.
2. Медленные – казеин, не диетическое мясо. Обычно они перевариваются и расщепляются длительное время
3. Комплексные – яичный белок, диетическое мясо рыбы и птицы.

Для тех кто хочет сохранить мышечную массу – лучше использовать все три типа белков (благодаря этому мышцы будут снабжаться аминокислотами и смогут сохраниться). Тем, кто преследует цель исключительно максимального сброса веса – можно использовать исключительно медленные белки, которые смогут на большее время избавить от чувства голода.

Жиры

На втором месте для похудения, как ни странно, считаются жиры. Почему? Все очень просто.

1. В жирах находится полезный холестерин, который участвует в синтезе главного анаболического гормона – тестостерона, а значит, позволяет сохранять мышечную ткань.
2. Жиры очень долго перевариваются и практически не усваиваются организмом. Это приводит к увеличению цикла пищеварения, что позволяет намного дольше ощущать себя сытым.

При этом важно понимать, что не все жиры одинаково полезны. Современная традиционная кухня превалирует омега 6 жирными кислотами (содержащимися в подсолнечном масле), что сильно нарушает баланс кислот в организме. Поэтому для похудения рекомендуется на время заменить подсолнечное масло оливковым, или рыбьим жиром – богатым на омега 3 полиненасыщенные кислоты.

Примечание: существует миф о том, что при похудении нужно практически полностью исключить жирную пищу. Он правдив лишь отчасти. На самом деле, если проповедовать раздельное питание и потреблять жирную пищу без углеводов и обильно снабжая себя клетчаткой, практически все жирные омега кислоты просто пройдут сквозь организм, не усвоившись и не отложившись. Однако, если комбинировать жирные кислоты даже с небольшим количеством углеводов, то высвободившийся инсулин откроет жировое депо, куда все поступающие из жирных кислот калории попадут практически в неизменном виде.

Углеводы

Углеводы – это необходимое зло. Именно из них состоит основная калорийность блюд, как бы человек этого не хотел. Если полностью исключить их из своего рациона, организм перестанет запасаться гликогеном и не сможет нормально функционировать. Но во время сушки/похудения нужно максимально ограничить поступление углеводов. Кроме того даже остаток нужно грамотно распределять. В частности нужно потреблять сложные углеводы – они намного дольше перевариваются, а, значит, как и комплексные белки позволяют дольше ощущать себя сытым. Второй принцип – это применение гликемического индекса и нагрузки.

Гликемический индекс простыми словами – это параметр, отвечающий за процент и скорость усвоения углеводов. То есть, чем он выше, тем быстрее и больше калорий в организм поступит.

Гликемическая нагрузка – это то, как пищеварительная система реагирует на поступающие углеводы. Для похудения нужно искать продукты с максимальной гликемической нагрузкой – что позволит усложнить переваривание, а значит и снизить процент усвоившихся углеводов в организме.

Например, простейший пример – сахар и мед. Сахар имеет высокий индекс и низкую нагрузку. А, значит, он обеспечивает краткосрочное насыщение при полном усвоении. С другой стороны мед – он обладает значительно меньшим гликемическим индексом, благодаря чему может на значительно больший срок отодвинуть чувство голода.

Лайфхак

Для тех, кто все равно постоянно ходит голодным (из-за повышенной кислотности или по причине недостаточной калорийности), есть лайфхак, который позволит сохранять ощущение сытости на более длительном промежутке. Это клетчатка. Она содержится в зеленых овощах и в специальных добавках. В чем её преимущество?

1. Она замедляет процесс пищеварения. За счет этого достигается более длительное насыщение.
2. Она позволяет забить объем растянутого желудка без значительного увеличения калорийности.
3. Выводит излишки белков и жиров из организма, которые не откладываются в жировую ткань.

Конечно, это – не панацея, но именно за счет клетчатки можно облегчить процесс похудения и снизить дискомфорт вместе с чувством голода.

Как правильно считать дефицит?

Для того, чтобы понять, сколько потреблять калорий в день для похудения нужно знать сколько человек их тратит. Ведь именно от этого фактора зависит эффективность диеты в целом. Так как одинаковое количество калорий для человека ведущего активный образ жизни или аоборот сутками просиживающего в офисе должен отличаться.

Чтобы посчитать расход калорийности за день, нужно:

• Высчитать собственный чистый вес без жировой прослойки.
• Далее, используя данные о физической активности за день, рассчитать примерный расход.

Пример: для человека весящего 75 килограмм и занимающегося споротом против человека 75 килограмм, ведущего сидячий образ жизни, расчет калорийности будет отличаться примерно на 35%. Так, первому нужно будет учитывать потребление калорий во время занятий спортом (порядка 700-1000 ккал в среднем). И его чистый вес за счет низкой жировой прослойки будет намного выше. Человек, не занимающийся спортом будет иметь меньший чистый вес, а отсутствие расхода на тренировки заставит заметно сильнее урезать питание. Расход будет выполнен с небольшой погрешностью, т.к. все таблицы находящиеся на просторах интернета имеют лишь приблизительный характер.

Лишь посчитав расход калорийности – можно приступать к составлению диеты.

Для мужчин

Подсчет расхода и прихода калорийности в день очень сложное и не всегда точное занятие. Поэтому все всегда делается методом проб и ошибок. Однако в качестве базы можно взять исследования американских ученых. Они посчитали, что за день (без тренировки) среднестатистический мужчина с общим весом 75 килограмм и 25% жира тратит в день 3000 ккал. Исходя из этих данных подсчитаем расход калорий на килограмм чистого веса. Это получается по 53 ккал на килограмм. Значит, для создания дефицита мужчинам нужно будет создать 10% дефицит (48ккал на килограмм), из этого рассчитывается общая калорийность питания. В тренировочные дни – можно добавить дополнительные 500-600 ккал, которые тратятся за время занятий.

Для женщин

Используя те же исследования, исследователи подсчитали что женщина весом в 70 килограмм, имеющая процент подкожного жира 25% тратит 2500 ккал. А это значит, что женщины тратят порядка 47 ккал на килограмм веса. Подсчет поступающей пищи аналогичен. Рассчитать чистый вес, создать дефицит в 10%, добавлять 300-500 ккал в тренировочные дни.

Расход нутриентов при дефиците килокалорий

Отдельно вкратце стоит пробежать по расходу нутриентов при создании дефицита калорийности питания. При правильно составленном меню и возникновении небольшого дефицита калорийности все зависит исключительно от частоты питания и наличия нагрузок.

Случай 1: Человек незначительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае – хорошее и качественное похудение обеспечено, пускай и с не очень большими темпами. Спорт и незначительное уменьшение калорийности уменьшают запас гликогена, в виду чего поступающая энергия идет не в жировое депо, а в мышцы. Что касается самого жира – то в виду небольшого дефицита, он активно расходуется во время тренировки сразу за полным исчерпанием гликогена. Белки участвуют в активном строении мышц.

Случай 2: Человек значительно уменьшил калорийность и занимается спортом

В этом случае можно обеспечить экспресс результат похудения, после чего оно замедлиться. В первые 2-4 дня после урезания калорийности – организм по инерции будет расходовать жировую ткань. Когда количество энергии не возобновиться, процесс пойдет несколько иным путем. Произойдет уменьшение мышечной массы (как основного энергопотребителя), снижение скорости метаболизма. При этом поступающие белки и жиры пойдут не на создание анаболического фона а напрямую будут запасаться в жировом депо. Такая диета позволит похудеть только на коротких отрезках (до 6 дней).

Случай 3: Человек незначительно уменьшил калорийность и не занимается спортом

Ничего не произойдет. Так как гликогеновые запасы исчерпываются очень медленно, организм просто начнет превращать в энергию белки и жиры, для компенсации дефицита. При большем дефиците произойдет замедление обмена веществ.

Случай 4: Человек незначительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

Каждый раз после приема пищи – гормон инсулин будет открывать транспортные клетки и высвобождать избыток энергии. Если она будет потрачена, то человек избавится от излишков жира, если нет – то перед закрытием клеток, энергия будет обратно преобразована в жир. Безболезненное но низкоскоростное похудение. За счет повышения скорости обмена веществ.

Случай 5: Человек значительно уменьшил калорийность и увеличил количество приемов

При большом дефиците, организм с разогнанным обменом веществ будет жечь всю энергию (которая требуется на поддержание жизненных сил), в ход пойдут и мышцы и жировая ткань. Самый быстрый способ похудеть, часто используемый женщинами, которые не стремятся сохранять мышечную ткань. Неэффективен для спортсменов из-за возможности потерять форму и результативность. Белки уходят на восполнение энергии, а не на строительство тканей.

Список полезных продуктов

При твердом желании сбросить свой вес, нужно уметь не только считать, сколько калорий нужно для похудения в день, но и уметь составлять питание из правильных и полезных нутриентов.

Список допустимых продуктов при составлении универсальной диеты для похудения.

Белковая пища	Жиры	Углеводная пища
Свиное филе	Свиное филе	Черный хлеб грубого помола
Куриное филе	Орехи	Манная каша
Сыворотка	Кунжут	Овсяная каша
Протеиновые коктейли	Арахис	Гречневая каша
Нежирный йогурт	Земляной орех	Рисовая каша
Творог	Отваренная рыба	Сельдерей
Продукты с высоким содержанием сои	Оливковое масло	Салат
Яичный белок (без желтка)	Рыбий жир	Ямс
Творожная запеканка	Льняное масло	Макароны
Рыба	Крабовое мясо	Злаковые
Грецкий орех	Мясо раков	Мед
Грибы	Арахисовое масло	Фруктозная выпечка

Как видно, список продуктов, которые можно есть во время похудения и сушки достаточно большой, главное помнить о дефиците калорийности и о том, что количество поступающих нутриентов должно составлять баланс. (здесь подробнее о сушке для девушек).

• Белки 60%.
• Жиры – 10-15%.
• Углеводы – 25%.

Итог

На основе урезания калорийности построены практически все диеты современности. Начиная от безобидных, и заканчивая самыми экстремальными. Если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса, при этом не страдать от голода, не терять мышечную массу, и самое главное избежать эффекта отката, но при этом не являетесь приверженцем серьезного подхода, попробуйте упрощенную систему.

1. Урежьте свое питание на 10% относительно текущего.
2. Оставшуюся калорийность разбейте на большее количество приемов пищи (5-7).
3. Смотрите на весы.

Есть результат – хорошо, нет – значит нужно урезать еще. Пользуясь этим простым принципом, можно похудеть даже не особо меняя рацион питания.

Ну а для тех кто хочет похудеть быстрее, качественнее и с меньшими усилиями – просто следуйте принципам, указанным ранее.

Оцените материал

Количество и время приёмов пищи для похудения и здоровья – Зожник

Тренер и автор паблика “Спортивные советы” Игорь Молот собрал для Зожника исследования о том, сколько раз в день есть – лучше всего для похудения и здоровья. *Если мало времени – крутите до выводов.

В западной культуре принято разделять ежедневный рацион на 3 приёма пищи: завтрак, обед и ужин. Часто диетологи предлагают добавить два перекуса (утром и днём), чтобы помочь контролировать аппетит, и для какого-то мифического «здоровья». И действительно, основная идея СМИ – есть «пять-шесть раз в день». Есть ли в этом смысл? Перескажу вам один научный обзор, который поможет ответить на этот вопрос [1].

История количества приемов пищи

Количество приёмов пищи не является универсальным стандартом, а традиционные трёхразовые обеды появились относительно не так давно. Например, древние римляне ели только один полноценный обед и считали, что есть больше одного раза в день вредно. Хотя они всё равно подкреплялись утром и в полдень, но эти блюда были скудными, легкими и быстрыми перекусами.

Позже монашеские правила повлияли на пищевое поведение простых людей. Термин «завтрак» означал «прервите ночной пост», указывая на то, что это первая трапеза после ночи, посвящённая молитве. В раннем средневековье монахи были обязаны хранить молчание во время еды, пока один из них читал вслух религиозный текст (вот ему не везло-то). Один из наиболее читаемых текстов был Collationes (сборник) Джованни Кассиано, и, стоит упомянуть, что итальянский термин для завтрака – «colazione», который происходит именно от латинского слова «collationes».

Завтрак также стал важным во время промышленной революции как еда, дающая энергию перед работой.

Ужин в его нынешней форме стал популярным после широкого использования искусственного света, который облегчает приём пищи до рассвета и после наступления темноты [2].

«Ешьте как король утром, князь в полдень, а крестьянин за обедом»

Моисей бен Маймон или Маймонид. 1135-1404 г.

Источником убеждения в том, что трёхразовое питание – лучший выбор для здорового питания, является сочетание культурного наследия и ранних эпидемиологических исследований [3, 4]. В этих исследованиях изучались не сердечно-сосудистые заболевания, а некоторые факторы риска, типа холестерина и массы тела.

Как частота приёма пищи влияет на контроль веса?

Ни для кого не секрет, что ожирение – это быстро растущая эпидемия во всём мире. Ожирение – один из основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, наряду с гипертонией [5]. И сам по себе лишн

Сколько калорий нужно употреблять в день чтобы похудеть

Многие в наше время задаются вопросами о том, сколько калорий необходимо употреблять в день, чтобы похудеть. К счастью, это несложно подсчитать. Существуют специальные варианты расчета, которые используют различные коэффициенты, об этом мы поговорим ниже. Не стоит забывать о том, что для эффективного устранения калорий мало диеты. Необходимы еще и физические нагрузки. Особенно при сидячей работе.

Когда человек все время сидит на одном месте, калорийность всех съеденных им блюд становится страшной угрозой для его физической формы. Без дополнительных физических нагрузок калории откладываются на боках, ягодицах, животе и других частях тела. Для того чтобы избежать этого, необходимо произвести расчет коэффициента, который необходимо использовать в определенной формуле. Расчет калорий поможет вам определить количество пищи, которое нужно съедать за сутки.

Содержание статьи

Формулы для расчета

Расчет с помощью коэффициента не такой сложный, как кажется на первый взгляд. Нужно подставить значения в формулу, которая отличается для мужчин и женщин.

Формула для мужчин

ОO = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (cм) – 5 * возраст + 5

Формула для женщин

ОO = 10 * вес (кг) + 6,25 * рост (cм) – 5 * возраст – 161

Для того чтобы произвести расчет необходимый суточный расход калорий, следует умножить ОO (основной обмен) на такие коэффициенты:

• Сидячий образ жизни – ОO * 1,2;
• Низкий уровень физических нагрузок (занятия спортом 1-3 раза в неделю) – ОO * 1,375;
• Средний уровень физических нагрузок (занятия спортом 3-5 раз в неделю) – ОO * 1,55;
• Высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно) – ОO * 1,725;
• Очень высокий уровень физических нагрузок (занятия спортом ежедневно по нескольку раз) – ОO * 1,9.

Сколько калорий нужно употреблять женщине 30 лет, весом 70 кг и ростом 160 см, чтобы не набирать лишние калории, учитывая тот факт, что она не имеет физических нагрузок?

ОO = 10 * 70 кг 6,25 * 160 – 5 * 30 – 161 = 1389 ккал

Расчет: ОO = 1389 * 1,2 = 1667 ккал – столько нужно потреблять калорий. Если у вас будут регулярные физические нагрузки, то сбросить лишние килограммы вам удастся гораздо быстрее.

Теперь произведем расчет ежедневного количества калорий этой же женщине для того, чтобы она могла похудеть, без физической активности. Чтобы достигнуть снижения веса, за сутки в данном случае следует немного снизить потребление ккал. Но как это сделать правильно? Для того чтобы правильно избавляться от лишних кг, диетологи рекомендуют снизить дневное потребление калорий на 20 %. То есть суточную норму умножить на коэффициент 0,8.

Видео

Некоторые стараются снизить калории еще больше для более быстрого снижения веса, для этого при расчете калорий используется коэффициент не 0,8 (20 %), а 0,6 (40 %).

Так, в случае с нашим примером получаем: 0,6 * 1667 = 1000 ккал. Но не забывайте о том, что в том случае, если вы не наблюдаетесь у диетолога, для вас безопасной границей является следующая норма: для женщин 1200 ккал, а для мужчин – 1800 ккал. Так, расчет для нашего примера 0,8 * 1667 = 1334.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Согласна с автором статьи: в день нельзя употреблять менее 1200 ккал, поскольку это нижняя граница допустимого. И считать количество потребляемых калорий нужно с учётом уровня физической активности человека. Логично, что при большем количестве физических нагрузок организму требуется больше энергии.

Для примера давайте сравним двух человек одного возраста с одинаковым весом и +/- одинаковым основным обменом. Первый днями сидит в офисе, ездит на автомобиле и не любит ходить пешком. А второй работает охранником, много передвигается пешком, три раза в неделю посещает спортзал. Логично, что каждому из них в день будет требоваться совершенно разное количество калорий. Ведь первый расходует относительно мало энергии, второй – много. И второй будет чувствовать себя обессиленным, если его организм недополучит нужные ему калории.

Хочу обратить внимание, что для похудения важна не только калорийность продуктов, но и соотношение в них жиров, белков и углеводов. Если кушать продукты с большим количеством «быстрых» углеводов, то похудеть будет сложнее. В общем, кому интересно, посмотрите на сайте, тут были статьи о соотношении БЖУ в рационе и гликемическом индексе.

Калькулятор расхода

Для расчета рекомендуем воспользоваться нашим калькулятором:

Рекомендации по снижению веса

Правильный расчет количества ккал для похудения – это далеко не все, что вам необходимо сделать для того, чтобы снизить свой вес. Во-первых, не забывайте о физических нагрузках, а во-вторых, обратите внимание на те продукты, которые необходимо исключить из своего рациона питания.

Это жирная пища, молочная, сладкое и мучное.

Еще несколько рекомендаций по потреблению килокалорий для похудения:

• Взвешивайтесь ежедневно и записывайте свой вес в специальный блокнот;
• Взвешивайте свои порции на кухонных весах, допустимая погрешность не более 1 грамма;
• Если вы берете с собой обед на работу или на учебу, носите продукты, в которых вы заранее рассчитали килокалории;
• Увеличьте физические нагрузки, начните ходить на пробежки или в тренажерный зал;
• Записывайте в отдельный блокнот свои дневные калории;
• На время диеты лучше отказаться от алкоголя, поскольку он способствует набору лишних килограммов;
• Старайтесь питаться 4-5 раз в сутки мелкими порциями.

Также хотелось бы заметить, что желательно на время похудения полностью исключить из своего рациона маргарин. Он не просто поспособствует набору веса, но и включает в себя транс-жиры, которые способствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

На заметку! Пейте побольше воды. Она забивает голод, очищает организм от шлаков, токсинов и других вредных микроэлементов.

Не забывайте о том, что главный секрет похудения состоит в разумном снижении калорийности и в физических нагрузках. Не стоит злоупотреблять этим. Старайтесь питаться правильно и насыщать свой организм полезными веществами.

Избавиться от лишних килограммов не так уж и сложно. Для правильного похудения вам достаточно произвести расчет с помощью специального коэффициента, результат которого покажет, какое количество калорий вам допустимо в сутки чтобы похудеть. И не стоит забывать о физических нагрузках. Они не просто помогут вам похудеть, но и значительно укрепят здоровье.

Отзывы

Сколько калорий мне нужно?

При планировании количества продуктов питания для вашего набора для выживания SHTF, или объема хранения продуктов в вашем доме, или даже овощей, которые вы можете выращивать в своем саду выживания — в дополнение к общему питанию , вам необходимо понять, сколько калорий вы телу необходимо выжить и сколько калорий в вашем рационе.

Знание того, сколько калорий сжигает ваше тело за день, даст вам представление о том, сколько калорий вам следует съесть (или сохранить), чтобы поддерживать свою энергию и вес.

Ваше тело сжигает калории тремя способами:

Метаболизм
Вашему телу нужна энергия, чтобы выжить, даже когда вы спите. Ваше сердце постоянно бьется, ваше тело работает над поддержанием нормальной температуры тела, ваш мозг всегда работает, повреждения восстанавливаются за кулисами внутри тела — и этим системам тела требуется топливо. Примерно от 60% до 70% калорий, которые вы сжигаете каждый день, идет на поддержание функционирования всех систем вашего организма.

Физическая активность
Ваше тело сжигает калории с помощью ЛЮБЫХ видов физической активности и физического труда, от простой ходьбы до тяжелых физических упражнений. Количество калорий, которые вы сжигаете в результате физической активности, может составлять от 25% до 40% от общего количества калорий, которое вы сжигаете за день.

Переваривание пищи
Ваше тело также использует энергию для переваривания пищи, которую вы едите, хотя на его долю приходится всего от 5% до 10% сожженных калорий.

Если вы потребляете меньше калорий, чем нужно вашему телу, вы создадите «дефицит калорий» — и ваше тело будет пытаться восполнить разницу за счет истощения-метаболизма («сжигания») лишнего жира. Хотя это может быть желательно во время диеты, это нежелательно (дефицит калорий) в условиях выживания.

Требования к калориям зависят от физической активности

Следующие два примера могут дать вам общее представление о потребностях в калориях и о том, как они меняются в зависимости от физической активности.

200 фунтов, 6 футов 2 дюйма, мужчина 40 лет, который «малоактивен» в течение обычного дня, потребует 2700 калорий для поддержания функций систем организма без набора или потери веса. Этому же человеку потребуется 3400 калорий, если он «очень активен», и 3800 калорий, если он «чрезвычайно активен».

140-фунтовой, 5’7 ″ женщине 40 лет, которая «малоактивна в течение обычного дня, потребует 1900 калорий, но если« очень активная »потребует 2400 калорий, а если« очень активна »- 2600 калории для поддержания функций систем организма без набора или похудения.

Общие потребности в калориях

Эти числа зависят от пола, возраста, окружающей среды, физического состояния и активности. В Интернете есть диаграммы и ресурсы, чтобы сузить ваши собственные конкретные требования, но вот общий диапазон…

Суточная потребность в калориях
Мужчина, 5’11 дюймов, 190 фунтов, малоподвижный

Возраст-20: 2800 калорий
Возраст-30: 2700 калорий
Возраст-40: 2600 калорий
Возраст-50: 2500 калорий
Возраст-60: 2400 калорий
Возраст-70: 2300 кал

Суточная потребность в калориях
Женщины, рост 5 футов 5 дюймов, 150 фунтов, малоподвижные

Возраст-20: 2100 калорий
Возраст-30: 2000 калорий
Возраст-40: 1900 калорий
Возраст-50: 1900 калорий
Возраст-60: 1800 калорий
Возраст-70: 1800 кал

Примечание. Что касается готовности, то общее суточное потребление калорий — это только часть общей картины хранения продуктов.Питание, баланс, разнообразие — это дополнительные (важные) факторы, которые влияют на общее состояние питания (среди прочего). Информация, представленная здесь, предназначена для того, чтобы предоставить вам общее представление о том, что вашему организму необходимо определенное количество калорий для жизни. Откуда берутся эти калории — отдельная история…

Сколько углеводов на кето можно есть в день?

Кетогенная диета — это диета с высоким содержанием жиров, низким содержанием углеводов и умеренным содержанием белка. Цель такого питания — вызвать кетоз , , который представляет собой метаболическое состояние, которое позволяет сжигать жир (преобразованный в кетоны) в качестве топлива вместо углеводов (глюкозы).

Вы попадаете в кетоз, резко сокращая количество углеводов на достаточно долгое время, чтобы истощить запасы гликогена в организме.

Один из самых распространенных вопросов, когда люди хотят начать кетогенную диету, — это всего лишь , как низкий уровень углеводов означает «низкий уровень углеводов»? Сколько углеводов в день при кетозе можно есть?

Сколько углеводов на кето можно есть в день?

K Этоз — это цель кетогенной диеты . Чтобы побудить ваше тело войти в кетоз, ваше ежедневное потребление калорий с идеальным расщеплением макроэлементов составляет:

• 5% углеводов
• 70-75% жира
• 20-25% белка.

На кетогенной диете вы должны потреблять не более 5% от общего количества калорий из углеводов.

Ваша калорийность будет зависеть от многих факторов, в том числе:

• Начинаете ли вы кетогенную диету для похудения и едите ли при дефиците калорий
• Ваш возраст, пол, жировой состав, рост и текущий вес
• Насколько вы активны и ваш метаболизм в состоянии покоя.

Но для большинства людей это будет меньше, чем 50 граммов из чистых углеводов в день , и в большинстве случаев вы должны стремиться быть ближе к 20-30 граммам.Вы можете увидеть пример расчета ниже.

Чистые углеводы — это просто общее количество углеводов в пище без клетчатки и сахарных спиртов. Итак, чтобы рассчитать чистые углеводы на кето, используйте формулу: Чистые углеводы = Общее количество углеводов — (клетчатка + сахарные спирты)

.

Пример

Допустим, вы весите 16 0 фунтов и вам нужно 1400 калорий в день, чтобы похудеть со скоростью примерно 1 фунт в неделю .

Один грамм углеводов и белков содержит около 4 калорий, а один грамм жира — 9 калорий.Вам потребуется:

• 108 г жиров,
• 22 г чистых углеводов
• 81 г белка

Если вы не знаете, сколько углеводов содержится в продуктах, которые вы едите, проверьте счетчик углеводов и поиграйте. Это может быть откровением!

Если вы мужчина, у вас много мышечной массы, вы много работаете в тренажерном зале или ведете чрезвычайно активный образ жизни, количество углеводов, которые вы можете употребить в граммах, не выходя из кетоза, будет увеличено по сравнению с этим примером. .

Наш партнер, Тим Тебоу, поделился своим калорийностью, которую он ест:

• 5 процентов (или меньше) углеводов
• От 20 до 25 процентов из источников жирного белка, таких как свинина, курица (темное мясо), рыба и говядина травяного откорма.
• От 70 до 75 процентов из полезных жиров!

Также читайте: Тим Тебоу: 6 причин принять вызов KETO 30

Сколько углеводов от кетоза?

Реальность кетогенной диеты такова, что вы можете следовать точной формуле, приведенной выше, и все равно не достичь кетоза…

Или вы можете съесть 40 г углеводов в день определенного типа пищи и оставаться в кетозе.Это просто зависит от вас, вашего тела, вашей отправной точки, а также от того, когда и какие продукты вы едите.

Если ваша цель на кетогенной диете — достичь кетоза, чтобы ваше тело могло сжигать жир в качестве топлива, вам необходимо ежедневно проверять уровень кетонов, по крайней мере, сначала, чтобы вы могли видеть, что работает с вашим телом и сколько углеводов вы сойдет на кето. Использование монитора кетоновых тел крови (наиболее популярным из них является Keto Mojo) обеспечит наиболее точные результаты.

Помните: даже довольно строгая кето-диета будет включать углеводы; они есть практически в каждом овоще, который вы едите (и вам не рекомендуется отказываться от овощей!).Большинство орехов и сыра, которые определенно входят в список кето-продуктов и которые регулярно употребляются кето-энтузиастами, содержат углеводы.

Диета с нулевым содержанием углеводов невозможна и, вероятно, вредна для здоровья. Стремитесь, чтобы углеводы, которые вы потребляете, были из высококачественных продуктов, таких как орехи и овощи.

Если вы все еще не знаете, сколько углеводов есть на кето-диете, приглашаем вас присоединиться к нам в сообществе KetoLogic Life.

Или примите участие в KETO 30 Challenge бесплатно. Мы проведем вас через процесс определения точного количества углеводов, которое нужно съесть, и предоставим вам распечатанные и загружаемые планы питания, списки продуктов и списки продуктов, чтобы упростить задачу:

Сколько калорий вам нужно

Сколько калорий ты очень нужно? количество необходимых калорий зависит от следующего:

1. Энергия, затрачиваемая на работу (калорий, используемых для движения)
2. Скорость основного обмена (калории, необходимые для функционирования организма в состоянии покоя)

• Подростки и на самом деле дети сжигают больше энергии на фунт веса тела, чем взрослый.
• Мужчины сжигают больше калорий чем женщины из-за большей мышечной массы.
• Более активные щитовидная железа будет иметь более высокий базальный уровень метаболизма.
• базальная скорость метаболизма меняется в зависимости от месячных гормональных колебаний.

	Результаты
калорий Вам нужно =
Кому Удовлетворите свои потребности в калориях	Вы можете съесть в Читаемых:
Жиры
Белки
Углеводы
Спирт

Поддержание здорового веса коррелирует с здоровьем и долголетием.Сколько калорий нужно для поддержания здорового веса, означает потребляя калории в течение дня, вы должны соответствовать количеству калорий вы сжигаете, чтобы оставаться активным. Это когда есть несоответствие этих числа, что происходит увеличение веса.

Количество калорий, рассчитанное в калькуляторе «сколько калорий». выше является только очень общим и может варьируются в зависимости от перечисленных выше факторов. Энергия расходуется на поддерживать функционирующие органы и соответствующую внутреннюю температуру. Энергия необходимы для переваривания пищи и получения большего количества энергии.

Для оценки необходимой энергии вы должны принять во внимание ваши рост, вес, пол, возраст и уровень активности. Продолжение применяются определения:

• Сидячий — человек кто не участвует в деятельности сверх той, которая требуется для повседневной жизнь, такая как стирка или работа по дому, садоводство, работа за компьютером или прогулки с собакой.
• Lightly Active — это человек ходит медленно-умеренно 2 мили в день
• Умеренно активный -этот человек ходит умеренно 7 миль в день
• очень активный — это человек проходит от 15 до 17 миль в день
• Extra Active — это человек ежедневно участвует в напряженной деятельности через работу или спорт

Для достижения баланса между потреблением энергии и расходом энергии нужен баланс калорий из углеводов, белков и жиров.