Сколько необходимо калорий в день женщине чтобы похудеть: Сколько употреблять калорий в день чтобы похудеть мужчине и женщине?

    Содержание

    Сколько калорий необходимо сжигать чтобы похудеть?

    СОДЕРЖАНИЕ:
    Почему возникла эта проблема?
    Сколько сжигать калорий для похудения?
    Темпы снижения веса
    Силовые нагрузки
    Расчет калорий для похудения
    Нужно ли считать калории?
    Что нужно знать о калорийности продуктов?
    Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?

    Если составить рейтинг вопросов, которые волнуют и женщин и мужчин, то вопрос “Как сбросить вес?” – один из самых актуальных.

    Продукты, которые вы едите, оказывают огромное влияние на биологические процессы организма. Именно поэтому многие обеспокоены тем, сколько калорий находится в каждом приеме пищи и сколько калорий нужно сжигать ежедневно, чтобы похудеть.

    Почему возникла эта проблема?

    Причин несколько.

    • В нашем рационе появилось много готовых, переработанных продуктов.
    • Сладкая газированная вода и вкусные десерты стали нормой рациона.
    • Работа за компьютером, отсутствие физической работы по дому благодаря современной бытовой технике, передвижение на автомобиле. Технический прогресс подарил нам комфорт и лишний вес к нему как бонус.

    Теперь приходиться с этим «бонусом» что- то делать.

    Вы приняли решение похудеть? Поздравляем. Первый шаг уже сделан. Есть намерение, но этого недостаточно.

    Потеря веса происходит, когда человек тратит больше энергии, чем потребляет. Это называется отрицательным энергетическим балансом. Тело расходует запасы энергии, начиная с жира, чтобы восполнить их дефицит.

    Но стоит учесть, что у человека с небольшим количеством жира в большей степени будет тратиться мышечная ткань. Это может привести к дальнейшим проблемам со здоровьем, среди которых:

    • высокий риск остеопороза
    • снижение мышечной массы тела 
    • проблемы с регулированием температуры тела
    • ослабление иммунитета

    Сколько сжигать калорий для похудения?

    Калорийность – это единица измерения энергии. Калории обычно используются для измерения содержания энергии в продуктах и ​​напитках.


    Для хорошего умственного и физического самочувствия женщине необходимо потреблять около 2000 калорий в день. Цифра относительная. Так как многое зависит от физической активности. Но и эти калории организм успешно потратит,  даже если вы будете лежать на диване.

    Для этого надо рассчитать дефицит калорий с учетом особенностей организма и скорректировать меню. Типичная формула, которая гласит, что для того, чтобы похудеть, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, не учитывает многие факторы. Например, как состав этих калорий влияет на тело – от уровня сахара в крови до уровня инсулина, изменений пищеварения и гормонов голода.

    Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Диетологами было подсчитано, что если условно потреблять в день 2000 калорий, а сжигать 2500, то сбросить один килограмм можно за две недели.

    В данном случае дефицит калорий будет равен 500 ккал.

    И на первых порах это и правда будет давать результат.

    Но не так все просто в нашем организме.

    Темпы снижения веса

    Организм и вправду активно сжигает накопленный жир при искусственном дефиците калорий. Но есть у него такая особенность – приспосабливаться к обстоятельствам.

    В условиях недоедания организм начинает беречь энергию, в связи с чем метаболизм непременно замедлится. И если первые недели могут радовать нас минусом килограммов на весах, не обольщайтесь – это продлится недолго.

    Что же поможет снова усилить метаболизм? Конечно, физические нагрузки.

    Исследование 2010 года, проведенное на обезьянах, показало, что те, кто просто уменьшает свое ежедневное потребление калорий, редко теряет много веса.

    Так происходит, потому что естественные компенсаторные механизмы в организме снижают физическую активность. Тело замедляется и становится более слабым, оно испытывает стресс и вместо снижения веса, начинает накапливать жиры, припасая их до лучших времен. Поэтому диета должна сочетаться с физическими нагрузками.

    Силовые нагрузки

    Метаболизм расходует калории постоянно: в ходе тренировок, при переработке пищи в ЖКТ и даже во время сна и отдыха. Для сжигания калорий в достаточном для похудения количестве необходимо тренироваться 3–5 раз в неделю, а также регулярно совершать прогулки на свежем воздухе, подъем по ступенькам вместо лифта и т. д.

    Почему физические нагрузки так важны для процесса похудения?

    • Ускоряют метаболизм.
    • Насыщают организм кислородом.
    • Предотвращают потерю мышечной массы во время сброса веса.

    В процессе похудения мы мечтаем избавиться от лишнего жира, но вместе с ним теряем и мышечную массу. Что отрицательно сказывается на красоте тела. В предыдущих статьях мы не раз говорили о комплексном подходе к похудению, о важности силовых и аэробных упражнений для сохранения мышечной фактуры, для коррекции фигуры после сброса веса.

    Вряд ли сброшенные 5 килограмм принесут вам радость, если с их уходом обвиснет кожа на животе, руках или бедрах. Конечно, такое случается, поэтому мы подготовили для вас отдельную статью о том как подтянуть кожу после похудения, но, для минимизации негативных последствий, мы рекомендуем худеть, включаясь в активные тренировки.

    Расчет калорий для похудения

    Важно не только количество потребляемых калорий, но и их качество

    Возможность определить сколько калорий сжигается каждый день необходима любому человеку, который хочет поддерживать, терять или набирать вес.

    Знание того, какие факторы способствуют сжиганию калорий, может помочь изменить диету или программу упражнений для достижения цели.

    Следует еще раз напомнить, что организм при сбросе веса не должен испытывать стресс.  Надо знать минимальное безопасное количество калорий для своего организма. Существует достаточно точная формула расчета, которая поможет определить дневную норму калорий в состоянии покоя, мы предложим одну из них.

    Исходные данные:

    • Вес (кг)
    • Рост (см)
    • Возраст (лет)

    Взвесились? Измерили? В паспорт заглянули? Тогда считаем.

    9,99хвес(кг) + 6,25х рост (см) – 4,92х возраст (лет)- 161  =

    Получаем свою личную минимальную дневную норму калорий. Это норма для нормального веса и без активного образа жизни.

    Формула дневной нормы калорий при основном обмене

    Пример: Для расчета возьмем данные 30-летней девушки с ростом 172 см и весом 68 кг.

    Получаем следующий результат: 9,99 х 68 + 6,25 х 172 – 4,92 х 30 – 161 = 1445. 72

    Этого количества калорий достаточно, чтобы организм нормально функционировал.

    Если учитывать наличие физической активности, то расчет будет немного иным:

    • Для тех, кто предпочитает ежедневные пешие прогулки, полученный результат стоит умножить на 1,5.
    • Если вы занимаетесь спортом минимум 3 раза в неделю, умножьте на 1,6.
    • Если работа предполагает сидячий образ жизни, но спорту уделяется 6-7 часов в неделю, необходимо умножить на 1,75
    • Профессиональным спортсменам стоит потреблять количество калорий, умноженное на 2.

    Это то дневное количество калорий, которое позволит вам держать тело в норме и не набирать лишних килограмм.

    Иное дело, если лишние килограммы уже присутствуют. Тогда необходимо создать дефицит калорий. Достаточно умножить полученную дневную норму на 10-15 процентов,  и получаем количество калорий, которое нужно сжигать дополнительно.

    Нужно ли считать калории?

    Недавнее исследование утверждает, что программы по снижению веса, включающие подсчет калорий или консультации с диетологом, привели к тому, что участники потеряли на 3,3 кг. больше, чем те, кто этого не делал. В целом, испытуемые, которые следили за тем, что они ели в течение 12 недель, потеряли в два раза больше веса, чем люди не контролирующие приемы еды.

    Но стоит помнить, что подсчет калорий – это не панацея, а лишь инструмент, который позволяет узнать фактическое количество калорий, содержащихся в пище. При этом важно помнить и о ее качестве и о том, сколько питательных веществ получит организм.

    Например, орехи, цельное зерно, авокадо, манго, банан, оливковое масло и яйца являются примерами продуктов с высоким содержанием калорий, но они полезны для здоровья, поэтому не стоит пренебрегать их употреблением.

    Можно ориентироваться не на калории, а на размер порции. Первое время взвешивайте еду. Определите для себя понятные ориентиры (количество ложек, стаканов, чашек и т.д.), затем оптимальный вариант будет виден на глаз. Например, порция размером с кулак, ладонь, половина тарелки и т.д.

    Одержимость подсчетом калорий может привести к ряду психологических проблем, связанных с пищевым поведением, таких как нервная анорексия, нервная булимия, орторексия. В свою очередь это может привести к базовому дефициту питательных веществ и другим нарушениям работы организма.

    Таким образом, с одной стороны, подсчет калорий дает нам иллюзию контроля над весом, с другой – зацикленность на них в конечном итоге контролирует нас: мысли, действия и эмоции. 

    Кроме того, не забывайте, что вес определяется в том числе факторами, которые находятся вне нашего контроля, такими как генетика, состояние здоровья или побочные эффекты от лекарств.

    Что нужно знать о калорийности продуктов?

    Количество энергии, которое ваше тело получает от еды, зависит от того, откуда она берется. Каждый продукт, без исключения, состоит из БЖУ (белков, жиров и углеводов):

    • Углеводы содержат 4 калории на грамм
    • Белок – 4 калории на грамм
    • Жир – 9 калорий на грамм

    Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают метаболизм на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

    В одном из исследований люди, которые увеличили потребления белка с 15 до 30% при сохранении содержания углеводов в рационе, начали есть на 441 ккал в день меньше и потеряли 4,9 кг. за 12 недель.

    Если вы не хотите садиться на диету, добавление большего количества белка в рацион может стать самым простым и эффективным способом потери веса.

    Карта калорийности продуктов

    Исключите:

    • сахар и мучное;
    • крахмалистые овощи и фрукты;
    • трансжиры;
    • соки и сладкие компоты;
    • алкоголь.

    Однако помните, что одинаковое количество калорий может иметь совершенно разное воздействие на гормоны и метаболическое здоровье. Для примера возьмем сахарозу,  которая состоит их двух простых сахаров – фруктозы и глюкозы.

    Глюкоза может метаболизироваться всеми тканями вашего организма, в то время как фруктоза только печенью. Фруктоза влияет на гормон голода (грелин) и не стимулирует ощущение сытости, в отличие от глюкозы. 

    Потребление большого количества фруктозы может вызвать резистентность к инсулину, увеличению жира в брюшной полости, повышению уровня триглицеридов и сахара в крови. Поэтому тщательно подходите к выбору продуктов.

    Употребляйте больше:

    • зелени;
    • овощных салатов;
    • несладких фруктов.

    Пейте достаточное количество чистой природной воды. Кушайте здоровую пищу. Избегайте выбор продуктов питания исключительно на основе их калорийности. Вместо этого убедитесь, что вы также учитываете содержание витаминов и минералов. Вы можете сделать это, отдав предпочтение цельным, минимально обработанным продуктам.

    Почему не стоит отдавать предпочтение низкокалорийным диетам?

    Низкокалорийные диеты нацелены на быструю потерю веса и, как правило, имеют краткосрочный результат. Более того, питание без соблюдения сбалансированности может привести к проблемам со здоровьем:

    • подавить иммунную систему
    • замедлить метаболизм
    • вызвать обезвоживание
    • привести к недоеданию
    • вызвать проблемы сердечно-сосудистой системы

    Чистка также может быть опасной, если она проводится в течение длительного времени, скажем, дольше трех-пяти дней. Как правило, это диеты на воде, лимонном соке, кефире, кайенском перце и т.д.

    Такие методы основаны на неверном предположении, что организму нужна помощь в избавлении от токсинов. Эти диеты не только неэффективны, но и опасны. По данным Американской кардиологической ассоциации, строгие диеты повышают риск сердечных приступов у женщин в 3,5 раза. Правильная диета должна иметь оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов. Только в этом случае борьба с лишним весом будет оправдана хорошими результатами.

    Остерегайтесь систем питания, которые сильно ограничивают то, что вы можете и не можете есть или пить, или резко ограничивают количество потребляемых калорий. Лучший способ похудеть – это терять лишний вес постепенно. Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний, рекомендуется сбрасывать не более одного килограмма в неделю.

    Стоит ли ориентироваться на гаджеты при подсчете калорий?

    Новое исследование Стэнфордского университета и Шведской школы спорта и медицинских наук показало, что если вы измеряете сжигание калорий с помощью пульсометра или фитнес-трекера (например, Apple Watch или Fitbit Surge), будьте готовы к тому, что результаты, выводимые на экране, будут далеки от реальности.

    Хотя шесть из семи протестированных устройств давали точные показания сердечного ритма (отличались в пределах 5%), даже самый точный трекер демонстрировал погрешность в 27%, когда речь шла об измерении расхода энергии.

    Худший результат – отклонение на 93% от реальных показателей.

    Стэнфордское исследование точности фитнес-трекеров

    Ошибка зависит от типа активности, которая отслеживается. Например, для ходьбы результаты более точные, в отличие от более интенсивных занятий, таких как бег.

    Другие исследования показали, что счетчики калорий на кардиотренажерах (беговых дорожках, эллиптических и т.д.) – также завышены. Они не принимают во внимание ваш уровень физической подготовки, температуру тела, амплитуду движений, интенсивность дыхания или то, опираетесь ли вы на рукоятки или делаете что-то еще, что облегчает тренировку. 

    Таким образом, не стоит зацикливаться на полученных данных. Как минимум, просто будьте честны перед собой, ведь вы всегда знаете и чувствуете тяжело ли поработали на тренировке.

    Сколько калорий в день нужно женщине чтобы похудеть

    Для понижения массы тела необходимо, чтобы организм расходовал внутренние энергетические запасы. Чтобы добиться этого, следует составить дневной рацион потребляемых продуктов с дефицитом калорий.

    Среди женщин распространено мнение, что для похудения необходимо употреблять от 2000 до 2500 ккал в сутки. Однако это утверждение не совсем точно. Расчет потребляемых калорий требует учета индивидуальных особенностей человека.

    Произвести вычисления несложно. Необходимо знать свои точные параметры, для этого лучше еще раз взвесится и измерить рост. Затем эти данные подставляются в формулу:

    •  сначала нужно понять, сколько калорий требуется организму для обеспечения жизненно важных процессов. Это будет показатель основного обмена в состоянии покоя.

    масса тела(кг)х10 + рос (см)х6.25 – возраст х 5 – 161

    • затем следует узнать общий расход калорий за день.
      Для этого полученное значение основного обмена умножается на коэффициент активности.

    В результате всех этих подсчетов можно выяснить необходимое количество калорий в день. Вес останется неизменным, если дневной рацион будет отвечать этой энергетической потребности. Для похудения придется несколько сократить потребление калорийной пищи.

    Чтобы не навредить здоровью, не следует сокращать дневной рацион более чем на 20%. При резком похудении могут произойти необратимые патологические изменения в организме.

    Многие женщины замечали, что после потери первых килограммов вес стабилизируется и дальнейшего похудения не происходит.

    Организм приспосабливается к новым условиям питания и снижает процессы обмена. Чтобы этого не происходило, диетологи советуют чередовать калорийность, и устраивать дни с повышенной калорийности.

    Как похудеть после 40 лет при сидячей работе

    С возрастом основные обменные процессы в человеческом организме замедляются, и похудеть становится сложнее. Чтобы понять, сколько калорий должно быть в рационе сорокалетней женщины, необходимо воспользоваться приведенными выше формулами.

    Большое значение на необходимую калорийность оказывает физическая активность. В зависимости от образа жизни его значение составляет:

    • при малоактивном образе жизни и сидячей работе – 1.2;
    • если занятия спортом бывают один или два раза в неделю, то такую активность можно назвать небольшой – 1.375;
    • средняя активность, при тренировках до пяти дней в неделю – 1.55;
    • высокая активность при ежедневных спортивных занятиях – 1.725;
    • при большой физической нагрузке на работе и активных ежедневных тренировках – 1.9

    Для примера возьмем сорокалетнюю женщину с ростом 165 см и весом 70 кг, которая является офисным работником и не занимается спортом.

    Для поддержания веса в норме ее дневной рацион должен содержать 1644 ккал.

    Чтобы похудеть, необходимо сделать рацион менее калорийным.

    Наиболее оптимальным будет снижение калорий до 1300.

    В этом случае похудение не вызовет негативных последствий.

    Для более быстрой потери веса, можно увеличить физическую активность.

    Питание для поддержания веса после 50 лет

    Чем старше становится женщина, тем меньше калорий необходимо ее организму для нормальной жизнедеятельности. Как подсчитать необходимое количество калорий, уже рассматривалось выше. Особенностью похудения после 50 лет будет полный пересмотр системы питания.

    Для снижения веса придется отказаться от таких продукто

    в:

    • дрожжевая выпечка, белый хлеб;
    • крепкий кофе, поскольку его употребление может негативно сказаться на работе сердца и сосудистой системы;
    • соленая и сушеная рыба, а также другие слишком соленые продукты. Излишняя соль задерживает влагу в тканях организма, что приводит к отечностям, также могут возникнуть проблемы с суставами;
    • блюд, приготовленных на сковороде в большом количестве жира. Лучше отдать предпочтение отварному мясу, птице и рыбе.

    Также следует перестать употреблять сахар, его можно заменить фруктами. Они содержат природные заменители сахара, а также большое количество витаминов и других полезных микроэлементов.

    Для расщепления тяжелой пищи, необходимо включить в рацион большее количество овощей. Придерживаясь этих правил, можно сделать ежедневный рацион менее калорийным.

    Спортивные занятия полезны в любом возрасте. Выбирая интенсивность тренировок необходимо учитывать состояние здоровья, помочь в этом может консультация у доктора. В случае серьезных проблем он может рекомендовать занятия лечебной гимнастикой под руководством медицинского персонала.

    После 50 лет у многих людей уже имеются серьезные проблемы со здоровьем, различные хронические заболевания. Сбалансированный рацион питания поможет улучшить общее самочувствие, однако составлять меню лучше после консультации с диетологом.

    Сколько калорий нужно взрослому человеку чтобы похудеть?

    В последнее время проблема ожирения и избыточного веса становится все более острой и серьезной, темы разнообразных диет и техник похудения просто не сходят с сюжетов различных телешоу, а также страниц глянцевых журналов.

    Большинство девушек и женщин постоянно стараются сидеть на различных диетах в надежде сбросить пару лишних килограммов, однако далеко не всегда результат оправдывает свои ожидания, скорее, частенько бывает совсем наоборот. Почему так происходит? Ведь, логично, ограничив себя в потребляемой еде, начнешь худеть.

    Все это так, однако, необходимо знать некоторые тонкости, а также правила «правильного» похудения, которые не принесут вреда вашему организму.

    Основной единицей, которой измеряется весь процесс энергетического обмена в организме, является калория. Для того чтобы худеть правильно и безболезненно, необходимо рассчитать количество потребляемых вами калорий в день, а также количество тех калорий, которые вы сжигаете во время ежедневной деятельности.

    Если вы съедаете значительно больше калорий, чем сжигаете, то, естественно, начинаете набирать вес, а в обратном случае – худеете, естественно, при условии постоянных физических нагрузок и тренировки мышц.

    Невозможно полностью отказаться от потребления калорий, они нужны человеческому организму для нормального функционирования: для работы сердца, поддерживания в тонусе мышечного каркаса, роста волос и ногтей, а также для ежедневной нормальной деятельности человека.

    Потреблять же в сутки самый минимум калорий также нельзя, их недостаток может привести к физическим недомоганиям, нарушениям работы внутренних органов, головокружениям и головным болям.

    Вот, почему так важно знать, сколько калорий нужно взрослому человеку для нормального функционирования организма с целью похудения.

    Учеными и диетологами установлено, что суточная норма необходимых калорий варьируется в пределах 2000-3000 ккал в женском случае, и от 2500 до 3200 ккал в мужском. Однако следует знать, что эти показатели являются очень усредненными, они не могут подходить для всех и каждого, ведь люди разные, кто-то высокий, а кто-то низкий, кто-то более активный в течение дня, а кто-то менее, а все это очень сильно влияет на конечный результат.

    Также само, как распространенное мнение, что для того, чтобы похудеть, достаточно потреблять в день не более 1500 ккал, ошибочно.  Но не переживайте, все эти числа можно рассчитать для каждого конкретного случая и человека, что поможет вам спокойно питаться, не испытывая при этом страха за лишние съеденные калории.

    Как научиться рассчитывать суточную норму калорий?

    С этим вам помогут справиться несколько формул, которые уже давно известны миру, по ним можно с легкостью рассчитать то количество калорий, которое позволит вам кушать и худеть. Мы воспользуемся для этого известной формулой Маффина-Джеора, которая была разработана еще в 1990 году, и с тех пор не утратила своей популярности. Она имеет такой вид:

    ОО = 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст – 161. — Женский вариант.

    ОО= 9.99*Вес + 6.25*Рост – 4.92*возраст + 5. – Мужской вариант.

    Где ОО – это основной обмен, то есть тот объем энергии, который необходим человеческому организму просто для поддержания собственной жизни.

    Иначе говоря, если потреблять меньше полученной цифры калорий в день, то это будет во вред вашему здоровью, организм начнет использовать свои ценные запасы, что может привести к ухудшению работы сердца, мозговой деятельности, а также большинства других жизненно необходимых органов.

    Важно помнить, что основной обмен рассчитывается для людей в обычном состоянии, беременные женщины, а также кормящие грудью сюда не входят, ведь им необходимо потреблять значительно больше энергии – для себя и своего малыша.

    Помимо основного обмена, за день сжигается еще определенное количество калорий, которое необходимо для вашей нормальной ежедневной деятельности. Чтобы получить полный расход калорий, вам необходимо умножить полученную цифру ОО на коэффициент вашей физической активности. Его можно выбрать из следующего:

    • Неактивный образ жизни (офисная, сидячая работа, отсутствие занятий спортом): 1.2*ОО
    • Минимальная активность (1-3 тренировки в неделю по 1 часу, сидячая работа): 1. 375*ОО
    • Средний уровень (3-5 тренировок в неделю): 1.55*ОО
    • Высокий уровень (6-7 тренировок в неделю): 1.725*ОО
    • Очень высокий уровень (предполагает ежедневные занятия спортом, профессия спортсмена, тяжелый физический труд): 1.9*ОО.

    Давайте на примере попытаемся рассчитать, какое количество калорий необходимо в день женщине и мужчине. Например, женщине – 23 года, она имеет рост 167 см, вес – 54 кг, мужчине – 25 лет, рост – 180 см, вес – 70 кг. Пускай и мужчина, и женщина ведут минимальную активность.

    ОО для женщины = 9.99*54+6.25*167-4.92*23-161=1309.05 ккал.

    Расход калорий = ОО*1.375=1309.05*1.375= 1799. 94 ккал.

    Получается, что для такой женщины, чтобы не полнеть, необходимо ежедневно потреблять не более чем 1799.94 ккал, а вовсе не заявленные 2000 ккал. Если рассчитать для мужчины, то в этом случае получается ОО=1706.3, а расход калорий равен 2346.2.

    А что с продуктами?

    Как вы уже, наверное, догадались, придется считать не только свои личные калории, которые вам необходимы для нормальной жизнедеятельности и безопасного похудения, но и калории, которые вы потребляете вместе с пищей.

    Естественно, важен и правильный рацион питания, многие люди, которые питаются по 1-2 раза  в день, всегда удивляются, почему они вместе того, чтобы похудеть, еще и набирают вес.

    Здоровое питание подразумевает довольно частые приемы пищи, еще и постоянные перекусы, для того, чтобы похудеть, не надо постоянно сидеть голодным, важно правильно распределить все калории в течение дня, а также правильный прием углеводов, жиров и белков.

    Как узнать калорийность продуктов?

    В интернете существует большое количество таблиц калорийности продуктов, в которых подробно расписана пищевая и энергетическая ценность различных продуктов по отдельности, а также целых готовых блюд.

    Сейчас очень популярен среди худеющих такой ряд продуктов, который имеет, так сказать, отрицательную калорийность. Иными словами, организм затрачивает больше энергии на их переваривание, чем они в себе содержат. К ним, например, относятся капуста различных видов, помидоры, кабачки, салат, редис, сладкий перец и другие овощи.

    Могут порадоваться и любители вкусненького, ведь среди фруктов и ягод также есть такие товарищи: персики, грейпфрут, вишня, ананас, мандарин, дыня и другие. На обед необходимо потреблять и белки, и углеводы. Не забывайте, что лучше употреблять те углеводы, у которых гликемический индекс меньше 50. Также не забывайте про жиры, они делают пищу вкуснее, их ежедневная норма не должна превышать 20 г.

    Сколько калорий в день нужно человеку: суточная норма количества калорий

    Не хочу считать калории!

    А вы и не должны их считать! Калорийность и состав рациона (белки-жиры-углеводы) вам рассчитывает диетолог и переводит всё это в граммы еды или в любые другие легко понятные ориентиры (размер порций в ложках, стаканах, чашках и так далее). Конечно, когда вам дают рекомендации в граммах и вы несколько дней взвешиваете еду – это самый эффективный вариант правильного изменения состава тела, быстрее всего приводящий к заветному результату – минус 4 кг жира за месяц (а мы уже обсуждали, что это очень реальные и безопасные цифры и цели). После нескольких дней взвешивания продуктов вы сами «на глаз» станете понимать, какой объем салата, мяса или каши вам следует съедать!

    Существуют упрощенные приемы, которые помогают выбирать объем продуктов, ориентируясь на визуальные подсказки – «размер с кулак», «половина тарелки», «как мячик для гольфа»» и так далее. Сегодня расскажем вам СЕКРЕТЫ питания для тех, кто не хочет считать калории и заморачиваться!

    Как изменить суточный калораж для набора и снижения массы тела

    Смещая количество потребляемых калорий в большую или меньшую сторону от необходимой нормы, можно похудеть или увеличить мышечную массу. Чтобы похудеть на 3-10 кг за месяц, необходимо обеспечить себе дефицит калорий. Это явление, при котором человек потребляет меньше питательной пищи, чем расходует энергии.

    Сократив суточный калораж всего на 300-400 ккал, можно заметно снизить вес, т. к. для того, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность, организму придется тратить резервные запасы, т. е. расщеплять отложенный жир. Сокращать дневную норму больше, чем на 20-30% категорически запрещено, это повлечет серьезные проблемы со здоровьем и ухудшение самочувствия.

    Чтобы ускорить процесс похудения, необходимо увеличить физические нагрузки, т. к. в процессе тренировок тратится много лишней энергии. Каждое наше действие требует затрат сил. Чтобы лучше ориентироваться в расходе энергии в течение дня, воспользуйтесь данными таблицы, представленной ниже.

    Чтобы набрать вес, необходимо увеличить количество поглощаемых калорий. Однако делать это надо правильно. Нельзя потреблять неполезную пищу – алкоголь, простые углеводы, ведь они не дают энергии, а только превращаются в жир. Топливо для выработки энергии надо брать из белковой пищи, сложных углеводов, продуктов, богатых на клетчатку.

    Для набора мышечной массы необходимо показатель основного обмена увеличить на 15%. Если этого окажется мало, необходимо добавить еще 10%. Соотношение белков, жиров и углеводов при наборе мышц составляет 30/10/60. Важно слушать свой организм, контролировать изменения и наблюдать за подсказками, которые дает тело.

    Также смотрите видео:

    Мы желаем вам успехов в любом деле, независимо от поставленных целей! Если статья оказалась полезной и информативной, уделите минуту времени и поделитесь ею с друзьями в соц. сетях. Команда «Я и Фитнес» заранее всех благодарит. До новых встреч!

    Советы по выбору продуктов

    Самой распространённой причиной избыточного веса является отсутствие ежедневной физической активности и неправильное питание. Поэтому если вы склонны к появлению лишних килограммов или они у вас уже есть, тогда однозначно пора начинать правильно питаться, посещать тренажерный зал и считать, сколько калорий вам нужно съесть.

    Правильное питание это не только прием фруктов, овощей и нежирных продуктов, это ещё и частые приемы пищи (4-6 раз в день небольшими порциями), которые не дадут вашему организму почувствовать голод. Также не стоит забывать о приеме всех важных веществ, а именно белков жиров и углеводов.

    Обязательно смотрите на калорийность всех продуктов на упаковке. Вас может удивить, например то, что на шоколадном батончике весом в 100 грамм будет более чем 500 ккал. Это не значит, что вы можете съесть три шоколадных батончика в день и заполнить свою суточную норму калорий. Все дело в том, что это так называемые «отрицательные» калории, на которые ваш организма затратит намного больше энергии для их переработки, чем они в себе содержат.

    Запомните, только правильный рацион питания с грамотным подсчётом калорий, и регулярные тренировки по разработанной для себя программе, помогут вам избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья. Ну и конечно не забудьте посчитать по формуле, сколько килокалорий нужно человеку в день.  

    Последствия недостаточного и избыточного потребления калорий

    По началу недостаточное или избыточное употребление калорий может не давать о себе знать.

    Однако такой образ жизни планомерно вредит организму, отчего накопленная привычка может привести к таким негативным последствиям:

    • пониженный иммунитет;
    • пищевые расстройства, например, компульсивное переедание;
    • нарушения в работе желудочно-кишечного тракта;
    • онкологии;
    • нарушения в умственном и физическом развитии.

    Помимо недостатка калорий в рационе, их избыток порождает массу проблем, влекущих к ожирению и сопровождающих его болезней:

    • сахарный диабет;
    • заболевания сердечно-сосудистой системы;
    • атеросклероз;
    • нарушения в работе опорно-двигательного аппарата.

    Следует понимать, что коэффициент нормы калорий для одного человека может быть завышенным или заниженным для другого. Лишь объем резервного жира может сказать о том, правильно ли подобран рацион.

    Преимущества похудения при помощи метода подсчета калорий

    За десятки лет существования способ сброса лишних килограммов путем подсчета энергетической ценности продуктов обрел миллионы приверженцев. Люди худеют сами и рекомендуют способ другим, ведь у данного метода есть ряд неоспоримых плюсов:

    1. Худеющему человеку необязательно отказываться от своих любимых продуктов, при желании можно сохранить прежнее меню, уменьшив только объемы потребления.
    2. Большинство заведений общепита проставляет в меню калорийность блюд, а значит, вы можете спокойно ходить в любимый ресторан, не опасаясь переедания.
    3. Те, кто так похудел, утверждают, что даже после того как человек добивается своей цели и сбрасывает вес, привычка есть здоровые продукты разумными порциями остается надолго. Вам не нужно себя специально контролировать, все происходит на подсознательном уровне.

    Формула Харриса-Бенедикта

    Распространённую для вычислений формулу изобрели в 1991 году. Однако, метод уступает в применимости другим способам. На фоне других формул здесь используется недостаточное количество индивидуальных характеристик, что даёт сильную погрешность в расчётах — больше 5%. Методика не учитывает при вычислениях показатель ежедневных физических нагрузок.

    Формула выглядит так:

    Женский пол: 655 + (9,5 * вес в кг) + (1,86 * рост в см) – (4,67 * возраст).

    Мужской пол: 66,48 + (13,74 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,75 * возраст).

    Таким образом, женщина с показателями 50 кг, 23 года, 165 см будет должна потреблять 1332 ккал. Мужчина с исходными данными 70 кг, 26 лет, 180 см нуждается в 1703 ккал, чтобы оставаться в своём весе.

    Факторы, влияющие на норму потребления калорий

    Норма потребления зависит от:

    • пола;
    • роста;
    • веса;
    • возрастной группы;
    • соотношения мышц и жира;
    • интенсивности физических нагрузок.

    Наиболее точной считается формула, которая учитывает процентное соотношение жира и мышечной ткани.

    Как отрегулировать количество потребляемых калорий

    Выше мы писали, что точный расчет необходимых для похудения калорий особого смысла не имеет, поскольку человек слишком индивидуален, и подобрать калорийность придется по ходу похудения, и быть готовым (готовой) поменять ее при необходимости.

    Расчет служит лишь некоторым приближением, которое нуждается в постоянной коррекции вследствие непрерывного изменения внешних условий, влияющих на энерготраты (места работы, образа жизни, климата, настроения, фазы женского цикла). Для женщин детородного возраста целесообразно добавлять во вторую половину цикла 100-150 ккал с целью компенсации возросшего под влиянием гормонов обмена.

    На практике регулирование сведется к коррекции время от времени (с интервалом в неделю-две) калорийности рациона на 100 ккал в сторону уменьшения или увеличения, в зависимости от направления отклонения фактической потери веса от запланированной (400-500 г в неделю).

    Для женщины по примеру выше, с расчетной калорийностью похудения 1650 ккал, целесообразно начать похудение с округленной калорийности 1600 ккал, и через пару недель, при чрезмерно интенсивном похудении, увеличить калорийность до 1700 ккал, а при недостаточном – уменьшить до 1600 ккал. Аналогично следует поступать и в дальнейшем, непрерывно подгоняя калорийность под наблюдающиеся отвесы, что позволит вам худеть комфортно и с выполнением намеченного «плана», без срывов и неожиданностей.

    Как посчитать, сколько калорий тратится за день

    Для расчета общих затрат калорий за день нужно знать какой объем тратится на определенный вид деятельности. На сон уходит примерно 60-70 ккал в час, если сон длится более 8 часов, человек в течение дня не испытывал стресса и укладывался в спокойном состоянии, в нежаркой обстановке, перед сном не употреблял жиры и углеводы.

    На работу, за 8-часовой рабочий день, в зависимости от рода деятельности уходит:

    • офисные сотрудники – 550 ккал;
    • работники образования и сферы обслуживания – 1050 ккал;
    • водители, станочники, работники с умеренно-тяжелой нагрузкой – 1500 ккал;
    • спортсмены, строители, грузчики и другие работники тяжелого труда – 2050 ккал.

    При ходьбе показатель затрат энергии может различаться. Медленный темп позволяет потерять 190 ккал, а быстрая ходьба – 300 ккал. Также в учет нужно брать и вес человека.

    По средним показателям при весе 80 кг человек теряет такой объем энергии в час:

    • отдых лежа – 69 ккал;
    • домашние дела – 120-250 ккал;
    • чтение книг вслух – 90 ккал;
    • бег трусцой – 380 ккал;
    • плавание – 200-240 ккал;
    • ходьба на лыжах – 420 ккал;
    • велосипедная прогулка – 220-450 ккал;
    • катание на роликах либо коньках – 200-620 ккал;
    • танцы – 359 ккал;
    • волейбол на пляже – 290 ккал;
    • прыжки на скакалке – 360 ккал.

    Во время завтрака человек теряет 60 ккал, в обед – 85 кал, за ужин – 60 ккал.

    Точно подсчитать количество затрачиваемых калорий достаточно сложно, поскольку важно брать в учет каждое действие. Если нужно скинуть лишние кг, то самое главное использовать калорий больше, чем получать их с приемом пищи. Помогут контролировать это записи в пищевом дневнике и активный образ жизни

    Мнения врачей

    Диета с употреблением здоровой пищи – это хороший способ контроля веса. Но доктора рекомендуют начинать похудение постепенно. С осторожностью использовать методику подсчета калорий следует молодым девушкам, которые еще не рожали, и пожилым дамам. Это связано с изменениями гормонального фона и высоким риском развития нежелательных последствий.

    Методику необходимо совмещать с физическими нагрузками.

    Отзывы худеющих

    Ирина, 35 лет, Санкт-Петербург: «Чтобы похудеть, занималась спортом и придерживалась диеты. Сбрасывала 2-3 кг, но потом возвращалась к исходному весу. Решила попробовать подсчет калоража и за 6 месяцев без активных физических нагрузок избавилась от лишних 15 кг, которые набрала за время беременности. Метод понравился, продолжаю худеть».

    Марина, 28 лет, Омск: «Несколько недель считала калории с помощью приложения на телефоне. За это время сбросила 4 кг, добавила физические нагрузки – езжу на велосипеде, и результат улучшился».

    Сколько нужно калорий в день женщине для похудения?

    Сколько нужно калорий в день женщине, чтобы похудеть? Этот вопрос волнует тех, кто хочет сесть на диету. Все знают, что такое килокалории, и зачем их подсчитывать. Если вы хотите похудеть, то считать калории в ваших продуктах придется обязательно.

    Как только еда начинает усваиваться в организме, выделяется большое количество энергии, необходимой нам в течение дня. Расход энергии зависит от вашего образа жизни. Если вы мало двигаетесь, а употребляете калорий больше, чем сжигаете, то набор лишнего веса неминуем. Если физической активности много, а калорий съедено мало за день, то вы будете худеть.

    Сколько необходимо калорий в день для женщины? Считается, что минимальная норма в сутки не должна превышать 1200 кКал. Но это лишь средние данные. Уровень калорий, необходимый для употребления в сутки, меняется в зависимости от образа жизни.

    Расчет нормы килокалорий для женщины

    Существуют специальные уравнения, с помощью которых можно посчитать норму калорий в день для женщины.

    В нижеследующих уравнениях используется такой показатель, как М – это масса вашего тела. Посмотрите на эти уравнения.

    Расчет для женщин в возрасте 18-30 лет: (0,062*М + 2,036)*240

    Расчет для женщин в возрасте 31-60 лет: (0,034* М + 3,54)* 240

    Расчет для женщин в возрасте от 61 года: (0, 04* М + 2,75)* 240

    Когда вы решите данное уравнение, нужно полученный результат умножить на коэффициент вашей физической активности: на 1,1, если ваша активность низкая; на 1,3 – если умеренная; на 1,5 – если ваша физическая активность высокая.

    Таким образом, вы получите количество калорий, которое необходимо употреблять в день, чтобы поддерживать вес на одном уровне.

    Количество калорий в день для женщины

    Как мы уже сказали, количество калорий в день для женщины различается в зависимости от возраста и уровня физической активности.

    Чтобы поддерживать наш мышечный тонус, организму приходится тратить около 25% энергии. Еще 26% уходит на работу печени, 18% — работу головного мозга, 9% — сердца и 7% — почек. На работу остальных органов – меньше 14%.

    При физической активности масса мышц возрастает. Поэтому увеличивается расход энергии даже в спокойном состоянии, то есть когда мы не занимаемся непосредственно физической нагрузкой.

    Чтобы посчитать сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть, нужно сосчитать норму суточной калорийности пищи для того веса, к которому вы стремитесь.

    Например, девушка весит 75 килограмм и хочет похудеть до 65. Для этого ей нужно посчитать калорийность не для 75, а для 65 килограмм. Тогда она сможет формировать свой рацион с этим количеством калорий.

    При этом, конечно, нужно вести активный образ жизни, ходить на массаж и устраивать разгрузочные дни, очищать организм от шлаков и токсинов. Важно помнить, что похудение за счет снижения уровня калорий чревато последствиями. Нельзя резко сокращать употребление калорий. Это может привести к сбоям в работе внутренних органов. Также не следует выбирать обезжиренные продукты. В ним могут содержаться скрытые килокалории, о которых не пишут на упаковке.

    Не забывайте, что понятие идеального веса – индивидуальная норма, которая зависит от многих показателей. На вопрос, сколько нужно калорий в день для женщины, можно дать четкий ответ – не менее 1200-1300. Урезать свой ежедневный рацион меньше данного значения опасно для вашего здоровья и жизни.

    В эту цифру (1200-1300 кКал) входит полноценный завтрак, состоящий из фруктов или сухофруктов, творога со сметаной, или каши на воде. Обед должен быть еще более сытным. Он может состоять и из первого блюда, и из второго. Важно, чтобы в этот прием пищи вы получили достаточное количество белков. Ужин должен быть легче. Подойдет салат с морепродуктами или запеченная рыба со свежей зеленью. Ужинайте не позднее семи вечера.

    Калькулятор Калорий — Рассчитать Норму Калорий Онлайн

    Самый точный и лучший калькулятор калорий, который помогает понять, сколько калорий в день необходимо отдельному организму, чтобы потерять, набрать или поддерживать вес. Интеллектуальный инструмент использует уравнение Миффлина-Сент-Джора для BMR для расчета индивидуальных оценок потребления калорий.

    Прежде чем узнать об этом расчет калорий, давайте начнем с термина «калории».

    Какие калории?

    Говорят, что калория – это единица энергии. В терминах питания, калории относятся к энергии, которую люди получают из пищи и питья, которые они потребляют, и даже энергии, которую они используют в физической активности. Помните, что каждому нужно разное количество калорий в день, в зависимости от возраста, размера и уровня активности. Использование вышеуказанного суточная норма калорий калькулятор поможет вам рассчитать ежедневную потребность организма в калориях.

    Что ж, калории в пищевой информации упоминаются во всех пищевых упаковках. Вы можете найти несколько программ по снижению веса, которые уменьшают потребление калорий.

    Типы калорий:

    Эти:

    1. Небольшая калория (кал) – это количество энергии, которое требуется для повышения температуры 1 (г) грамма воды на 1º Цельсия (º C).
    2. Большая калория (ккал) – считается, что количество энергии, необходимое для поднятия 1 (кг) килограмма воды на 1º C, также известно как килокалория.

    Помните, что 1 ккал равен 1000 кал. Оба термина «большая калория» и «малая калория» часто используются взаимозаменяемо; это вводит в заблуждение. Однако содержание калорий, указанное на этикетках продуктов питания, относится к килокалорийам. Плитка шоколада на 250 калорий фактически упакована с 250 000 калорий.

    Быстрые факты о калориях:
    • Калории – это энергия, необходимая для здоровья человека, и даже ключ потребляет ее в нужном количестве.
    • Каждому человеку требуется разное количество энергии в день, так как это зависит от пола, возраста, размера и уровня активности
    • В Соединенных Штатах (США) люди потребляют более 11% своего ежедневного потребления калорий из фаст-фуда
    • Продукты с высоким содержанием энергии, но низкой питательной ценностью обеспечат пустые калории

    Калькулятор Калорий:

    Самая значительная и лучшая ежедневная калькулятор калорий онлайн, которая помогает оценить количество ежедневных калорий, необходимых вашему телу для потери, увеличения или поддержания вашего веса. Высокоточный калькулятор зависит от уравнения Миффлина-Сент-Джора, которое, как было показано, является точным способом определения потребностей в потреблении калорий в нескольких оптимистичных исследованиях. Иногда этот инструмент относится к базе калькулятор калорий, поскольку он суточная норма калорий калькулятор в соответствии с BMR или (базовыми метаболическими показателями) и уровнями активности.

    Уравнение Миффлина-Сент-Джора, которое используется нашим калькулятором, приведено ниже:

    Для мужчин:

    BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) + 5

    Для женщин:

    BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) – (5 × возраст в годах) – 161

    Примечание. Уравнение Миффлина-Сент-Джора оказалось более точным, чем пересмотренное уравнение Харриса-Бенедикта, при определении BMR или базальной метаболической скорости.

    Ну, продолжайте читать!

    Как пользоваться:

    Если вам интересно узнать, сколько калорий в день требуется вашему телу с помощью нашего калькулятора калорий в день, вам просто нужно придерживаться следующих шагов:

    • Сначала вы должны ввести свой возраст в указанное поле
    • Затем вы должны выбрать пол из выпадающего меню
    • После того, как вы ввели оба вышеуказанных значения, вам необходимо ввести свой рост, он может быть в футах / дюймах или в сантиметрах.
    • Вскоре вы должны ввести свой вес в указанном поле; это может быть или в фунтах или кг
    • Сразу после этого вам нужно выбрать уровень активности в раскрывающемся меню. Он может быть (сидячий, слегка активный, умеренно активный, очень активный, чрезвычайно активный)
    • После этого, наконец, вы должны нажать кнопку «Рассчитать», и калькулятор подскажет, сколько калорий вы должны съесть в день, чтобы поддерживать вес, умеренную потерю веса, потерю веса, экстремальную потерю веса или увеличение веса.

    Калории и здоровье:

    На самом деле, человеческое тело нуждается в калориях, чтобы выжить. Без сомнения, без энергии калькулятор калорий онлайн клетки человеческого организма погибнут, легкие и сердце остановятся, и даже органы не смогут выполнять основные процессы выживания. Люди потребляют эту энергию из разных продуктов и напитков.

    Если бы люди потребляли только необходимое количество калорий в день, то, несомненно, они могли бы вести здоровый образ жизни. Оптимистичные исследования показывают, что слишком высокое или слишком низкое потребление калорий в конечном итоге приведет к проблемам со здоровьем. Имейте в виду, количество калорий в пище показывает, сколько потенциальной энергии они содержат. Однако важны не только калории, но и вещество, из которого взяты калории.

    Теплотворная способность трех основных компонентов пищи приведена ниже:

    1 г углеводов содержит 4 ккал
    1 г белка содержит 4 ккал
    1 г жира содержит 9 ккал

    Например:

    Как человек получит калории из одной чашки больших яиц весом 243 г, вот разбивка:

    Жир: 23,11 г

    23,11 г х 9 ккал = 207,99 ккал

    Белок: 30,52 г

    30,52 х 4 ккал = 122,08 ккал

    Углевод: 1,75 г

    1,75 х 4 ккал = 7 ккал

    Ну, 243 г сырого яйца, загруженного 347 ккал – 122 ккал из белка, углеводы дают 7 ккал, а 208 ккал берется из жира.

    О ежедневных требованиях:

    Правительство США заявляет, что:

    Средний мужчина нуждается в 2700 ккал в среднем калорий в день
    В среднем женщины нуждаются в 2200 ккал в день

    Нет сомнений, что у людей разный метаболизм, который сжигает энергию с разной скоростью; Некоторые люди ведут более активный образ жизни, чем другие, поэтому не всем требуется одинаковое количество калорий в день.

    Рекомендуемые калории в день в зависимости от нескольких факторов, таких как:

    • Общее общее состояние здоровья
    • Требования к физической активности
    • секс
    • Вес
    • Высота
    • Форма кузова

    АДФ или зигзагообразный калорий Велоспорт:

    Да, люди, которые хотят сбросить свой вес, часто ищут диеты, которые приносят мгновенные результаты с небольшими неудобствами или жертвами. В последнее десятилетие лишь немногие люди, сидящие на диете, придерживались альтернативного дневного поста (АДФ, также называемый зигзагообразным циклом калорий), и это является огромным способом снижения веса для некоторых людей. Зигзагообразная езда на велосипеде может помочь, не позволяя организму адаптироваться к низкокалорийной среде.

    У человека, сидящего на зигзагообразной диете, должна быть комбинация как калорийных, так и низкокалорийных дней для достижения одной и той же общей недельной калорийности.

    Что такое зигзагообразная диета?

    Это мощная методика питания, которая также называется «цикличность калорий» или повторное кормление; это включает изменение количества калорий, которое человек потребляет в день в течение недели. Согласно общему подходу, есть четыре дня изменений, а оставшиеся три дня одинаковы, мало кто предпочитает пять дней изменений и два дня одинаковы, чтобы получить более четкую картину из данного графика.

    Когда вы придерживаетесь зигзагообразной диеты, вам придется потреблять то же количество калорий, которое вы обычно делаете в течение 2-3 дней в неделю. И затем, в оставшиеся 4-5 дней, вы должны потреблять больше или меньше калорий.

    Почему вы должны следовать зигзагообразной диете?

    Зигзагообразная диета работает как отличный инструмент для разорения плато. Кроме того, он может быть изменен в соответствии с индивидуальными потребностями в калориях. Индивидуальный исходный уровень калорий будет тем, что он / она потребляет, когда наступит это плато. Человек может быть спортсменом, который потребляет 3500 калорий в день и изо всех сил пытается выступить, или кто-то пытается снизить вес при 1200 калорий.

    Помните, что если у вас 1200 калорий и вы все еще не теряете в весе, по всей вероятности, вы не потребляете достаточно, поэтому избегайте употребления калорий ниже 1200, когда вы ездите на велосипеде.

    Сколько калорий я должен съесть, чтобы похудеть и поддерживать вес?

    Ну, по мнению экспертов, среднестатистическому мужчине нужно потреблять 2000 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, и только 2500 калорий, чтобы поддерживать вес. И среднестатистической женщине необходимо потреблять 1500 калорий, чтобы сбросить один фунт веса в неделю, и только 2000 (в день) калорий необходимо для поддержания веса.

    Люди также спрашивают:

    Сколько калорий мне нужно, чтобы набрать вес?

    Ключевым фактором увеличения веса является то, что человек должен есть больше калорий, чем потребляет. Если вы хотите медленно набирать вес, вам придется потреблять дополнительно от 300 до 500 калорий в день. И, если вы хотите быстро набрать вес, вам следует потреблять дополнительно от 700 до 1000 калорий в день.

    Здоровая диета 1500 калорий?

    Первое, что вы должны помнить, что 1500-калорийная диета – плохая идея для спортсменов. Без сомнения, индивидуальный организм нуждается в энергии расчет нормы калорий для достижения наилучших результатов, а план диеты на 1500 калорий слишком низок для большинства из нас. Самое приятное то, что нет необходимости идти на компромисс с вашим здоровьем, так как вы будете потреблять низкокалорийные продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые будут способствовать питанию вашего метаболизма, поддержанию высокого уровня энергии и даже мобилизации жира. Но вы можете найти план похудения, который рекомендует мужчинам потреблять 1500–1800 калорий в день, а женщинам – 1200–1500 калорий в день, чтобы безопасно уменьшить избыточный вес.

    Какая еда ноль калорий?

    Когда речь идет о еде с нулевым содержанием калорий, это означает, что продукты с низким содержанием калорий, питательны и даже требуют, чтобы организм сжигал больше калорий при обработке их для получения энергии. Теперь такие продукты:

    • Салат: 5 калорий на чашку (35 г)
    • Огурцы: 8 калорий на чашку (50 г)
    • Сельдерей: 14 калорий на чашку (100 г)
    • Цуккини: 21 калорий на чашку (124 г)
    • Брокколи: 31 калорий на чашку (90 г)
    • Помидоры: 32 калории на чашку (180 г)
    • Арбуз: 46 калорий на чашку (150 г)
    • Морковь: 52 калории на чашку (130 г)
    • Яблоки: 53 калории на чашку (110 г)
    • Грейпфрут: 69 калорий на чашку (230 г)
    • Какие напитки имеют нулевые калории?

    Компания Coca-Cola предлагает некоторые напитки с низким и низким содержанием калорий:

    Кокс Ноль сахара, диетическая кола

    • ДАСАНИ, ДАСАНИ Ароматизаторы, ДАСАНИ Игристые
    • Fanta Zero
    • Фреска
    • Золотой пик несладкий чай
    • Minute Maid Light
    • Пибб Ноль
    • POWERADE Zero

    Сколько веса я потеряю, если съеду 1200 калорий в день?

    Ну, план диеты 1200 калорий является одним из наиболее значительных способов потерять 20 фунтов в течение 90 дней. Вы можете найти мало людей, которые придерживаются очень низкокалорийной диеты для быстрой потери веса, и они часто потребляют всего 800 калорий в день. Обычно низкокалорийная диета включает в себя специальные продукты, такие как коктейли, супы или батончики для замены блюд и для добавления витаминов. Оптимистические исследования показывают, что если человек придерживается очень низкокалорийной диеты, то он может достичь потери веса до 3–5 фунтов в неделю.

    Достаточно ли 1200 калорий в день?

    Согласно общему правилу, людям необходимо как минимум 1200 калорий в день, чтобы оставаться здоровым. Люди, которые имеют тяжелую физическую форму или выполняют различные виды деятельности ежедневно, должны потреблять больше калорий. Имейте в виду, что если вы снизите свое ежедневное потребление калорий ниже 1200 калорий, это означает, что вы наносите вред своему телу вместе со своими планами по снижению веса.

    Можете ли вы похудеть, съедая 1000 калорий в день?

    Диета на 1000 калорий работает лучше всего для женщин, которые имеют небольшие рамки и не работают часто. Итак, обоснование этой диеты заключается в том, что резкое сокращение потребления калорий ежедневно приводит к потере веса практически без физической активности. План 1000 калорий генерирует дефицит энергии в 500-1000 калорий и даже помогает сжигать примерно 8% жира. Проще говоря, 1000 калорий пищи в день помогают быстро похудеть за короткий промежуток времени.

    Внимание: Вы должны проконсультироваться с вашим лечащим врачом, чтобы узнать, подойдет ли эта диета вашему телу.

    Как я могу потерять фунт в день?

    Если вы хотите потерять фунт в день, вам нужно сжечь 3500 калорий, так как 3500 калорий равны примерно 1 фунту (0,45 кг) жира. Однако, если вы сокращаете примерно 500-1000 калорий в день из своей обычной диеты, то вы теряете примерно 1-2 фунта в неделю. Помните, что нужно сжечь 1000 калорий; Вы должны сделать интервал тренировки с максимальной интенсивностью более часа.

    Дефицит 1200 калорий слишком много?

    В качестве приблизительной оценки:

    • Женщина должна ежедневно потреблять от 1200 до 1400 калорий.
    • Человек должен потреблять от 1400 до 1800 калорий в день

    Если вы хотите сбросить 0,5-1 кг жиров в неделю, вам придется создать дефицит калорий в 200-300 калорий в день.

    Можете ли вы сжечь калории с питьевой водой?

    Вода играет ключевую роль в стимулировании потери веса, поскольку она является основным катализатором сжигания жира и калорий. Исследования показывают, что потребление воды помогает увеличить термогенез, что помогает сжигать калории. Питьевая вода должна дополняться физическими упражнениями и низкокалорийной диетой.

    Женщинам необходимо пить 2200 мл, а мужчинам – 3000 мл воды в день, если они не работают. Но, если вы тренируетесь регулярно максимум на 60 минут, то количество потребляемой воды должно быть больше. Эксперты рекомендовали пить 900 мл воды или пить 150-300 мл воды каждые 15-20 минут во время тренировки.

    Помимо питьевой воды, вы также можете употреблять богатые минералами гидратирующие продукты в течение дня; эти продукты:

    • сельдерей
    • арбуз
    • огурец
    • киви
    • Сладкий перец
    • Цитрусовые
    • морковь
    • ананас
    • Салат Айсберг
    • редис
    • Какие фрукты сжигают калории?

    Фрукты, как правило, низкокалорийны и богаты клетчаткой, что может помочь вам сбросить лишние килограммы:

    • грейпфрут
    • яблоки
    • Ягоды
    • Каменные фрукты
    • Маракуйя
    • ревень
    • киви
    • дыни
    • апельсины
    • бананы
    • авокадо

    Что такое диета 1200 калорий?

    Основная логика плана диеты 1200 калорий состоит в том, чтобы ограничить потребление калорий только 1200 калориями. Вы можете найти многочисленные пищевые продукты, которые перечислены в типичной диете 1200 калорий, такие как цельные зерна, полезные жиры, бобовые, фрукты, нежирные белки и овощи, чтобы вести диету Кроме того, вы можете использовать вышеупомянутое калькулятор калорий, чтобы получить около 1200 калорий.

    вынос:

    Кажется, что калории связаны только с увеличением веса и ожирением, но помните, что они жизненно важны для общего состояния здоровья. Они представляют опасность для здоровья только тогда, когда вы потребляете больше, чем рекомендуемое потребление калорий.

    Когда речь идет о калориях, речь идет не только о вашей диете, но также учитывает ваш уровень физической активности. Имейте в виду; результаты, которые вы получите из этого ежедневника калькулятор калорий, являются лишь приблизительными, поэтому перед тем, как перейти к плану калорийности рациона, вам следует проконсультироваться с вашим экспертом по здоровью или диетологами.

    Other Languages: Calorie Calculator,  حساب السعرات الحرارية, Calculadora De Calorias, Calcul Calories, カロリー計算, Kalorienrechner, Kalorická Kalkulačka, Calcolo Calorie, Kalori Hesaplama, Kalkulator Kalori,

    для женщин, мужчин.

    Рассчитать норму! :: ПохуДЕТКА!

    Количество потребляемых в сутки калорий для женщин, мужчин и детей сильно отличается. Женщины набирают вес быстрее мужчин: в женском организме жировая прослойка растёт очень быстро. Это присуще не всем, но перебарщивать со сладким и мучным не рекомендуется никому. Давайте раз и навсегда выясним, какую норму калорий в день нужно употреблять, чтобы похудеть, и сколько калорий допустимо, чтобы поддерживать себя в той форме, в которой Вы сейчас находитесь (проще говоря, чтобы не толстеть). Данные зависят от Вашего веса (кг) и пола (муж / жен).

    Содержание статьи:

    Введение… норма потребления калорий.
    Суточная норма калорий для женщин.
    Суточная норма калорий для мужчин.
    Расчёт суточной нормы калорий в зависимости от веса.
    Суточная норма калорий для подростка.
    Суточная норма калорий для беременной.

    Введение:

    Сбросить вес – желание большого количества людей, особенно это касается девушек. Некоторым это нужно из-за ухудшения здоровья, некоторые хотят просто лучше выглядеть. Однако диета нужна и тем, и тем. Любой худеющий человек должен знать норму калорий, которую ему можно потреблять в день. Известно, что при соблюдении диеты неправильно морить себя голодом. Достаточно сократить количество калорий, но не нужно это делать менее чем до 1500 в сутки. В эту цифру входит три приёма пищи, при этом вы можете съесть и небольшое количество чего-нибудь сладкого. При таком раскладе лишний весь будет уходить, учитывая, конечно, что вы худеете, а при этом ещё работаете и занимаетесь спортом.

    Норма калорий в день для женщин!

    Суточное количество калорий колеблется в зависимости от деятельности человека и того, сколько ему лет.

    Возраст до 30 лет:

    • Тем, кто мало двигается в течение дня, нужно около 2000 калорий;
    • Для тех, кто примерно полдня сидит, а полдня двигается (тратит энергию), норма калорий составляет около 2200;
    • Для женщин, которые много двигаются, норма калорий не должна быть меньше 2400.

    Возраст 30-50 лет:

    • При малоактивном образе жизни количество потребляемых калорий составляет примерно 1800;
    • При среднеактивном – 2000;
    • При проведении длительного времени на ногах количество калорий увеличивается до 2200.

    Возраст больше 50 лет:

    • При малой подвижности за день норма калорий не должна быть более 1600;
    • При среднеактивном – примерно 1800;
    • При высокой активности дневная норма — 2000 калорий.

    При таком потреблении калорий избыточный вес вам не грозит, и вы будете держать свой вес всегда на одинаковом уровне. Теперь выберите самую подходящую вам норму калорий в день, а от неё отнимите 500ккал. Так вы сможете избавиться от лишнего веса, при этом кожа не будет отвисать, как бывает при резком похудении.

    Норма калорий в день для мужчин!

    Мужчинам нужно больше потреблять белок, т.к. он является важным элементом при построении мышц. У мужчин лишний вес обычно проявляется на животе, а не на бёдрах, поэтому и похудеть им легче. Однако и у них потребление калорий связано с количеством лет и тем, какой образ жизни они ведут.

    Возраст до 30 лет:

    • 2400 калорий в сутки при малоподвижном роде деятельности;
    • Примерно 2700 – при среднеактивной жизни;
    • При высокой активности норму калорий можно увеличить до 3000.

    Возраст 30-50 лет:

    • При малой активности количество потребляемых в день калорий не должно превышать 2200;
    • При средней – 2700;
    • При высокой – 2900.

    Возраст больше 50 лет:

    • Малоподвижный образ жизни – достаточно 2000 калорий в день;
    • Средняя активность – 2300;
    • Высокая активность – 2500.

    Опять-таки, худеющие мужчины должны просто выбрать свою норму калорий и отнять примерно 600-700.

    Рассчитать суточную норму калорий в день (расчет).

    Совсем не сложно посчитать норму калорий, которая необходима для ощутимого похудения. Сначала нужно посчитать количество калорий, которые вам нужны для поддержания своего веса:

    свой вес необходимо разделить на 0,453, а результат женщинам умножить на 14, а мужчинам – на 15.

    Например, ваш вес 60 килограммов. 60:0,453*14=1854ккал. Полученное число – количество калорий, которое вам необходимо для поддержания настоящего веса. Для похудения, как уже говорилось выше, нужно вычесть определённое количество калорий (примерно 500).

    Понятно, что среднее количество калорий для ребёнка отличается от калорий, потребляемых взрослыми. Здоровье и рост ребёнка с раннего возраста зависят от хорошо составленного рациона питания. Правильно подобранная пища помогает справиться с разнообразными заболеваниями.

    Норма калорий в день для подростка.

    Количество калорий в сутки для детей:

    • 800 калорий в возрасте от 6 месяцев до года;
    • Примерно 1400 калорий нужно ребёнку в возрасте от года до трёх лет;
    • Около 1900 калорий – для детей от трёх до шести лет;
    • До 2400 калорий требуется детям шестилетнего-десятилетнего возраста;
    • В возрасте до 13 лет суточная норма вырастает до 2900 калорий.

    Далее количество калорий для подростков уже можно считать по нормам для женщин и мужчин. Однако внимание следует уделять и качеству продуктов, которые вы даёте детям. Не обойтись без злаков, фруктов и овощей. Количество мучных изделий, сладостей лучше свести к минимуму.

    Норма калорий в день беременной девушки.

    Во время своей беременности у женщины растёт аппетит. У беременной девушки активируется обмен веществ, употреблять полезную пищу становится крайне необходимо. Изменение аппетита помогает экономить энергию, которая направлена на ребёнка. Суточная норма калорий, которую употребляет беременная, зависит от срока беременности.

  • Первые 4 месяца девушка не должна менять свою привычную норму калорий.
  • Уже с 4 по 7 месяц необходимо добавлять 25-30ккал на 1кг своего веса.
  • Во всё последующее время до родов – по 30-35ккал.
  • Непосредственно перед родами девушке лучше скинуть немного в весе, чтобы увеличилась эластичность мышечных волокон.

    • Нужно помнить, что нельзя уменьшать количество калорий резко. Такое похудение вредно для организма и сопровождается дискомфортом.

    Сколько калорий нужно есть для похудения

    Итак, вы хотите знать ответ на вопрос «сколько калорий мне нужно есть в день?» Это имеет смысл, поскольку калории часто являются определяющими факторами, когда дело доходит до достижения целей благополучия, здорового снижения веса и устойчивых попыток избавиться от жира.

    К сожалению, мир калорий довольно запутан. Чаще всего руководство расплывчато, и, предоставленные нашим собственным устройствам (также известным как Google), мы регулярно получаем больше вопросов, чем когда мы начинали.Вы когда-нибудь спрашивали себя «сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть» или, проще говоря, «сколько калорий мне нужно съесть», и уходили, почесывая голову. Нам тоже. И это до того, как мы добавим какие-либо переменные о попытках нарастить мышцы или работе над избавлением от жира на животе.

    Причина такой расплывчатой ​​информации сводится к тому, что не существует универсального ответа на вопрос, сколько калорий нужно есть в день. Возможно, это неприятно, но существует так много факторов, которые необходимо учитывать, пытаясь выяснить, сколько калорий нужно съедать в день.

    Если посмотреть, сколько вы весите, какой у вас рост и насколько активна ваша жизнь, все зависит от человека. Кроме того, то, что работает для вашего тела, со временем, вероятно, изменится. Не говоря уже о разной ценности питательных веществ в продуктах с одинаковыми калориями.

    Сбитый с толку? Ты не единственный. Так что позвольте WH и экспертам ответить, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы достичь ваших целей.

    Что такое калорийность?

    Калория — это единица измерения: 1 калория — это точное количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 килограмма воды на 1 градус Цельсия.

    Калории измеряются в том, сколько калорий мы потребляем с пищей и сколько сжигаем, занимаясь физическими упражнениями или просто оставаясь живыми. Это называется нашим TDEE (общие ежедневные расходы) и учитывает все, что мы делаем, для чего используется энергия, включая сон, мышление и дыхание.

    Когда дело доходит до еды, важно отметить, что 1 г пищи не равен 1 калории. Количество калорий в пище следует этому уравнению: c углевод + белок + жир = общее количество калорий .

    И нет — углеводы, белки и жиры тоже не содержат одинаковое количество калорий на грамм. Посмотрите, сколько калорий в каждой из них содержится в приведенной ниже разбивке:

    • 1 г углеводов = 4 калории (1: 4)
    • 1 г белка = 4 калории (1: 4)
    • 1 грамм жира = 9 калорий (1: 9)

      Непонятно, а? Не волнуйтесь, чем больше вы взаимодействуете с калориями и макроэлементами (собирательные термины для белков, углеводов, жиров), тем легче их будет запомнить.

      Сколько калорий мне нужно съедать в день?

      В основном руководство выглядит следующим образом: для средней женщины, стремящейся сохранить свой текущий вес, Национальная служба здравоохранения рекомендует около 2000 в день. Но руководящие принципы общественного здравоохранения Англии рекомендуют меньше этого — советуют придерживаться ежедневного плана из 400, (завтрак) 600, (обед) 600 (ужин) калорий.

      Опять же, это очень общая точка зрения. Важен индивидуальный подход, равно как и рассмотрение питательной ценности продуктов, превышающих их калорийность.Продолжайте читать …

      Form Vegan Performance Protein — Шоколадный арахис

      Сухой белок Whey Less — печенье и сливки

      MyProtein THE Whey + протеиновый порошок

      Myprotein myprotein.com

      36,31 фунтов стерлингов

      Полная протеиновая смесь — сыворотка, молоко, яйца

      белок сыпучие порошки.co.uk

      8,39 фунтов стерлингов

      Сколько калорий мне нужно есть с учетом моего роста и веса?

      Из-за распространенности экстремальных диет и причудливых диет, некоторые из которых предполагают опасно низкое потребление калорий, существует большая путаница в отношении того, сколько калорий вы должны съесть. Тем более, что он отличается от человека к человеку в зависимости от вашего типа телосложения, образа жизни и уровня активности.

      Итак, как определить, что есть с учетом вашего роста и веса? Конечно же, с нашим удобным калькулятором калорий! Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы определить рекомендуемую суточную дозу.

      Калькулятор количества калорий

      1. Рассчитайте свой BMR (базальный уровень метаболизма)

      Во-первых, вам нужно рассчитать базальный уровень метаболизма — это количество калорий, которое нужно вашему организму, чтобы продолжать работать. Это можно сделать, следуя уравнению Харриса-Бенедикта:

      655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x возраст)

      2. Умножьте на свой уровень activity

      Затем, чтобы понять, как повысить свою физическую форму, вам нужно умножить это число на свой уровень активности:

      • Небольшие упражнения или их отсутствие: 1. 2
      • Легкие упражнения (несколько раз в неделю): 1,375
      • Умеренные упражнения (3-5 раз в неделю): 1,55
      • Тяжелые упражнения (6-7 раз в неделю): 1,725 ​​

        Итак, для У 33-летней женщины ростом 5 футов 2 дюйма и весом 128 фунтов, которая ездит на работу на велосипеде дважды в неделю и посещает два урока йоги, ее уравнение будет выглядеть следующим образом: 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) — (4,7 x 33) = 1348,1 x 1,55 = 2089,5

        Оставшееся число — это количество калорий, необходимое вашему организму для поддержания текущего веса.Если вы хотите начать набирать вес или хорошо похудеть, это число можно изменить. Подробнее об этом ниже. Но если вы хотите сохранить свой вес, это именно то число, к которому нужно стремиться.

        Сколько калорий мне нужно съедать в день, чтобы похудеть?

        Если вы хотите сбросить лишний вес или жир, это число будет немного изменено. Давайте возьмем женщину выше и скажем, что она хотела похудеть.

        Снижение веса происходит, когда потребляется меньше калорий, чем сжигается за счет упражнений и общей повседневной активности.Это называется «дефицит калорий», и точное количество у всех разное.

        Конечно, дефицит калорий у всех будет выглядеть по-разному, и если у вас есть какие-либо постоянные проблемы, лучше всего проконсультироваться с диетологом или диетологом, который поможет вам. В противном случае используйте полезную информацию ниже, чтобы выработать свою.

        Расчет дефицита калорий

        Национальная служба здравоохранения рекомендует стремиться терять от 0,5 г до 1 кг в неделю, пока вы не достигнете «здорового» веса для вашего роста (однако имейте в виду, что ИМТ не является надежным показателем здоровья, поскольку он не делает различий между жиром, мышцами, костями и т. д.) и предполагает дефицит калорий в 500-600 калорий в день.

        Вы можете создать дефицит калорий, увеличив расход энергии с помощью упражнений или упражнений NEAT (термогенез активности без упражнений), который относится ко всему, что вы делаете, но не к упражнениям, или за счет снижения суточного потребления калорий.

        Какие продукты мне следует есть?

        Теперь вы знаете свою приблизительную цель по калориям, пора поговорить о том, как разбить ее на реальные продукты. Потому что, как утверждают многие эксперты, здоровое похудание — это нечто большее, чем просто набирать магическое число .

        Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации ( JAMA) , вам следует сосредоточиться на качестве продуктов, которые составляют ваше ежедневное потребление калорий, а не только на количестве. Вывод исследования прост: сократите потребление продуктов с высокой степенью переработки, рафинированного зерна и добавленного сахара и увеличьте потребление овощей и цельных продуктов.

        Аргументы в пользу употребления в пищу большего количества цельных продуктов

        ‘Продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как цельнозерновые, молочные продукты, овощи, фрукты и рыба, не только кормят ваш рот и желудок, но и насыщают ваши мышцы, пищеварительную систему и ваш организм. ткани и кости », — говорит диетолог Николай Лудлам-Рейн.

        Это означает больший выигрыш, чем если бы вы, скажем, съели плитку шоколада, как показало исследование. Это связано с тем, что в рационах участников было больше продуктов, богатых питательными веществами, и в конечном итоге они, естественно, ели меньше, даже не задумываясь об этом.

        «Я предпочитаю учитывать калории, а не подсчитывать калории», — говорит Лудлам-Рейн. Подсчет калорий может привести к игнорированию истинных сигналов голода и сытости, поэтому он должен быть руководством, а не способом жить своей жизнью.

        Когда дело доходит до здоровья и сытости, то, что вы едите, имеет наибольшее значение. Некачественные калории, то есть продукты, содержащие минимальное количество питательных веществ или «пустые калории», могут иметь приятный вкус, но они дают лишь временное решение ».

        Итак, вместо того, чтобы избавиться от лишнего веса, вы можете почувствовать себя намного проще. Готовы попробовать?

        Продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые можно добавить в свой рацион

        Вот лучшие продукты с высоким содержанием питательных веществ, которые вы должны есть, согласно Лудлам-Рейну:

        • Овес
        • Яйца
        • Авокадо
        • Тунец
        • Оливковое масло
        • Помидоры
        • Чечевица
        • Бананы

          «И потому, что здоровый образ жизни — это устойчивый образ жизни. … если вы едите 80% здоровой пищи, вы можете позволить себе побаловать себя едой, которая не обеспечивает , а столько же «добра», как остальные 20% времени », — говорит Лудлам-Рейн.

          5 предметов первой необходимости, которые всегда должны быть в вашем рационе

          Хотите быстро составить контрольный список того, из чего должна состоять эта здоровая пища? (Мы уверены, что вы знаете те, которые не как с высоким содержанием питательных веществ — кашель Кэдбери кашель .)

          1. Фрукты и овощи для питательных веществ
          2. Цельные зерна для энергии и клетчатки
          3. Белок для рост и восстановление мышц
          4. Молочные продукты для кальция (принимайте добавки, пейте обогащенное растительное молоко и / или ешьте много брокколи, капусты и бамии, если вы веган)
          5. Здоровые жиры для многих жизненно важных функций организма, включая здоровье сердца и мозга

              6. Диеты с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов

              Исследования показывают, что вам не нужно исключать группы продуктов (например,г. следуйте строгому плану с низким содержанием углеводов или жиров) и не занимайтесь физическими упражнениями.

              Пока ваша тарелка всегда заполнена овощами, цельнозерновыми и, в основном, домашним, вы можете ожидать, что потеряете до 13 фунтов за год (это чуть ниже камня), а также уменьшите размер вашей талии, сбросить жир и повысить уровень сахара в крови и артериальное давление. Победитель.

              Чем может помочь подсчет макросов?

              Мы кратко упоминали об этом ранее, но давайте разберемся, как подсчет макросов также может помочь в достижении ваших целей по калориям.

              Проще говоря, подсчет макросов — это метод питания, используемый для более эффективного похудания, наращивания мышечной массы или набора веса. Изменяя соотношение того, что вы едите (белков, жиров и углеводов), вы можете ускорить эти процессы. Это не должно быть сложной задачей (на самом деле, мы точно разобрались, как рассчитать ваши макросы и какие макросы лучше всего подходят для похудания), но если вы только начинаете, мы рекомендуем придерживаться счетчик калорий на данный момент.

              Если вы уже хорошо разбираетесь в отслеживании, но хотите начать точную настройку своих целей, воспользуйтесь калькулятором макросов ниже.Он шаг за шагом проведет вас через процесс разработки макросов (например, подсчет калорий, это очень личное), а затем как заставить их работать на вас. Плюс такой техники питания в том, что всегда есть место для угощения. Мы любим.

              WH Последнее слово о том, сколько калорий нужно съесть

              Если вы беспокоитесь о контроле порций или размерах порций — и то, и другое является естественным, если вы не привыкли следить за своим питанием, — постепенно расслабьтесь в грубой пищевой структуре.Так сказать, рекомендация по калориям на ваш день.

              Это будет зависеть, помимо прочего, от возраста, метаболизма и вашей активности (подробнее о том, сколько нужно есть или как рассчитать свои макросы, можно узнать на WH ). Вполне вероятно, что через неделю вы естественным образом начнете есть, как предполагает исследование, и почувствуете большее удовлетворение.

              Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

              Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

              Сколько калорий нужно есть женщине в день, чтобы похудеть?

              Пончик с конфетной посыпкой.

              Кредит изображения: Medioimages / Photodisc / Photodisc / Getty Images

              Независимо от того, палео ли вы или веган, следуете ли вы Аткинсу или Дюкану или едите, как женщины во Франции, вы, вероятно, похудеете, если будете следовать заранее установленным планам питания, представленным сторонниками этих диет.Авторы этих планов могут подробно рассказывать, почему их подход к питанию превосходит другие, но на самом деле они просто предлагают разные способы сократить потребление калорий. Когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, происходит потеря веса.

              У каждой женщины разный уровень успеха с различными диетами не потому, что одна диета работает лучше, чем другая, а потому, что у каждой женщины разные потребности в калориях, которые различаются в зависимости от размера тела, уровня активности, возраста и генетики. Чтобы похудеть, оцените, сколько вы должны съедать в день, чтобы похудеть.Затем примените это количество к любой сбалансированной диете и наблюдайте, как падают килограммы.

              Расчет калорий в день

              Уравнение Харриса-Бенедикта поможет вам оценить ваш базальный уровень метаболизма, или BMR, то есть количество калорий, необходимое вам в день для поддержания веса независимо от повседневной активности и физических упражнений. Многие онлайн-калькуляторы используют это уравнение, чтобы дать вам быстрый ответ, но вы можете приложить карандаш к бумаге, чтобы выяснить это самостоятельно. Вставьте свои числа в следующие: 655 + (4.35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) — (4,7 x ваш возраст в годах). Например, для 40-летней женщины ростом 5 футов 5 дюймов и весом 160 фунтов результат составляет 1468 калорий.

              Затем учтите любое движение, которое вы делаете в течение дня. Если вы довольно малоподвижны и проводите большую часть времени сидя, читая и смотря телевизор, умножьте свой базальный уровень метаболизма, или BMR, на 1,4. Если у вас есть работа, которая требует в основном сидения, но вы прикладываете усилия, чтобы тренироваться около часа в большинстве дней, умножьте свой BMR на 1.5. Если ваш день состоит из уборки дома и выполнения активных дел, а также регулярных физических упражнений, умножьте это число на 1,6. Для тех, кто является активными военными, строителями или спортсменами, работающими полный рабочий день, умножьте BMR на 1,9.

              Женщина в примере ежедневно сжигает калорий в диапазоне от 2 055 до 2 790, и то, где она попадает в этот диапазон, зависит от ее дневного уровня активности.

              Расчет калорий для похудания

              Прилагаемые расчеты помогут вам оценить, сколько калорий вы сжигаете ежедневно и сколько вы можете съесть, чтобы поддерживать свой вес.Если вы хотите похудеть, обычно советуют сократить количество калорий, сжигаемых ежедневно, на 500–1000. Дефицит калорий такого размера приводит к управляемой потере от 1 до 2 фунтов в неделю, поскольку один фунт равен 3500 калориям. Итак, если вы решите, что сжигаете 2400 калорий в день, вам нужно от 1400 до 1900 калорий в день, чтобы похудеть. Более крупные или более активные женщины могут есть больше и при этом терять вес, в то время как более миниатюрным женщинам может потребоваться дополнительное ограничение калорий, чтобы увидеть результаты.

              Для некоторых людей дефицит от 500 до 1000 калорий слишком агрессивен.Для этого требуются слишком маленькие порции, и вы останетесь голодными и неудовлетворенными. Дефицит калорий в размере от 250 до 300 калорий может быть более устойчивым, хотя вы можете ожидать, что теряете всего 0,5 фунта в неделю или около того. Однако постепенная потеря веса, как правило, является наиболее устойчивой в долгосрочной перспективе.

              Калории имеют значение

              Специалист по функциональной медицине, доктор Марк Хайман, утверждает, что, хотя все калории технически перерабатываются в одинаковое количество энергии, они не равны, когда речь идет о насыщении и питательной ценности.Уменьшая потребление калорий, сначала сократите пустые калории, такие как очищенные зерна, газированные напитки, сладости и насыщенные жиры. Вместо этого сосредоточьтесь на получении калорий, которые вы едите, из цельных, необработанных продуктов, таких как свежие овощи и фрукты, нежирный белок, цельнозерновые продукты, молочные продукты и ненасыщенные жиры. Пища с высоким содержанием клетчатки и воды или продукты с высоким содержанием белка, как правило, приносят наибольшее удовлетворение и насыщение. Хлебобулочные изделия и продукты с высоким содержанием жира вряд ли насытят, но обычно они содержат большое количество калорий.

              Минимальные потребности в калориях для женщин

              Если вы похожи на некоторых женщин, единственный способ достичь своей цели по снижению веса — есть менее 1200 калорий в день, так что, вероятно, пора пересмотреть свои цели. Вы, вероятно, потеряете ценную мышечную массу, поборетесь с сильным голодом, у вас будет мало энергии для повседневной активности — не говоря уже о физических упражнениях — вы столкнетесь с дефицитом питательных веществ и замедлит свой метаболизм, когда попытаетесь придерживаться столь низкокалорийной диеты.

              Вместо того, чтобы пытаться существовать на таком низком количестве калорий, увеличьте ежедневное сжигание калорий.Больше двигайтесь, поднимаясь по лестнице и гуляя во время обеда, а также посещая тренажерный зал на 60–90 минут в большинство дней недели. Вы увеличите свой дефицит калорий, не обижая себя.

              Сколько калорий нужно есть женщине в день?

              Нет одинаковых женщин, а это значит, что ответ на вопрос «сколько калорий должна съедать женщина в день» не всегда прост.

              Ваши индивидуальные потребности в калориях будут зависеть от множества факторов, в том числе:

              • Высота
              • Масса
              • Возраст
              • Цели управления весом
              • Уровень активности
              • Обмен веществ
              • Состав тела

              Отслеживание текущего количества потребляемых калорий — хорошее начало, но знание того, как оценить индивидуальные потребности в калориях, поможет вам достичь желаемого веса, чтобы жить более счастливой и здоровой жизнью.

              Хотите еще лучше начать? Попробуйте БЕСПЛАТНУЮ программу для похудания Fit Mom за 3 дня и начните тренироваться СЕГОДНЯ!

              Сколько калорий сжигают женщины за день?

              Зная, сколько калорий вы сжигаете за день или ваш общий расход энергии (TEE), помогает определить ваши потребности в калориях для поддержания веса, снижения веса или набора веса, если это ваша цель.

              TEE делится на несколько категорий, в том числе:

              Скорость основного обмена (BMR)

              Ваш BMR — это количество калорий, сжигаемых вашим организмом для поддержания жизни и правильного функционирования во время отдыха.

              Зависит от вашего веса, роста, возраста и пола.

              Мужчины часто имеют более высокий BMR, чем женщины, поскольку у мужчин обычно больше мышечной массы.

              Формула для определения BMR для женщин с использованием уравнения Харриса-Бенедикта:

              65,5 + (4,35 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR

              Факторы активности

              Фактор активности помогает определить TEE на основе количества калорий, которые вы сжигаете в течение дня, когда бодрствуете и двигаетесь.

              Это число включает калории, которые вы сжигаете во время тренировок, и калории, сжигаемые при выполнении повседневных дел, таких как принятие душа, одевание, работа, приготовление пищи, стирка и другие домашние дела, уход за детьми и работа во дворе.

              Умножьте коэффициент активности на ваш BMR, чтобы определить TEE.

              Выберите один из следующих факторов активности в зависимости от вашего образа жизни:

              • 1,2 = малоподвижный образ жизни (практически без упражнений)
              • 1,375 = легкая активность (легкие упражнения 1-3 дня в неделю)
              • 1.55 = умеренно активный (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
              • 1,725 ​​= очень активный (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
              • 1,9 = очень активный (тяжелые ежедневные упражнения и / или физическая работа)

              Вот формула для определения TEE:

              BMR x коэффициент активности = общие затраты на энергию (TEE)

              Каковы хорошие показатели потери веса за неделю? Узнайте идеальную и среднюю потерю веса за неделю для женщин!

              Сколько калорий нужно есть женщине в день для поддержания веса?

              Чтобы поддерживать свой нынешний вес, ешьте примерно столько же калорий, сколько вы принимаете ЧАЙ.

              Это число увеличивается или уменьшается при изменении повседневных занятий или тренировок.

              Рекомендации Министерства сельского хозяйства США

              Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020 год Министерства сельского хозяйства США (USDA), среднесуточные потребности в калориях для поддержания веса у женщин с нормальным весом составляют:

              Возраст Сидячий образ жизни Умеренно активный Активный
              19-20 2 000 2,200 2,400
              21-25 2 000 2,200 2,400
              26-30 1,800 2 000 2,400
              31-35 1,800 2 000 2,200
              36-40 1,800 2 000 2,200
              41-45 1,800 2 000 2,200
              46-50 1,800 2 000 2,200
              51-55 1,600 1,800 2,200
              56-60 1,600 1,800 2,200
              61-65 1,600 1,800 2 000
              66-70 1,600 1,800 2 000
              71-75 1,600 1,800 2 000
              76 и старше 1,600 1,800 2 000

              Министерство сельского хозяйства США классифицирует вас как малоподвижных, если вы вообще не занимаетесь спортом, но участвуете в повседневной деятельности, связанной с независимой жизнью.

              Считается, что вы умеренно активны, если вы ходите от 1,5 до 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час (или участвуете в аналогичных упражнениях) в дополнение к занятиям независимой жизнью.

              USDA классифицирует вас как активных, если вы ходите более 3 миль в день со скоростью 3–4 мили в час (или участвуете в аналогичных упражнениях) в дополнение к занятиям независимой жизнью.

              калорий на фунт

              Еще один простой способ оценить суточную потребность в калориях для поддержания веса (если вы находитесь в пределах нормального диапазона веса) — это умножить текущую массу тела на коэффициент активности.

              Согласно Гарвардской медицинской школе, вы можете использовать следующие рекомендации, чтобы оценить свои потребности в калориях для поддержания веса (это относится как к мужчинам, так и к женщинам).

              Умножьте ваш текущий вес (в фунтах) на:

              • 13 калорий на фунт веса при малоподвижном образе жизни
              • 15–16 калорий на фунт массы тела при умеренной активности
              • 18 калорий на фунт массы тела, если вы активны большую часть дней

              Используя приведенное выше уравнение в качестве ориентира, умеренно активной женщине весом 130 фунтов требуется около 1950–2080 калорий в день для поддержания своего текущего веса.

              Если она станет более активной, ей может потребоваться 2 300–2400 калорий в день для поддержания веса.

              Уже худеете и нуждаетесь в советах, как его удержать? Посмотри это видео!

              Сколько калорий нужно есть женщине в день для похудения?

              Зная, сколько калорий вы сжигаете ежедневно (TEE), вы можете легко оценить, сколько калорий вам нужно терять примерно на 1–2 фунта в неделю.

              Потребность в калориях для похудания составляет примерно на 300-500 калорий меньше, чем обычно.

              Отслеживайте обычное потребление калорий

              Чтобы отслеживать свое обычное потребление, ведите дневник питания (используйте базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить калорийность ваших любимых блюд) или используйте приложение для подсчета калорий, например:

              • MyFitnessPal
              • MyNetDiary
              • FatSecret
              • ControlMyWeight
              • Нум

              Как только вы определите свое обычное потребление, просто вычтите из этого числа 300-500 калорий, чтобы определить свои потребности в калориях для похудения.

              Узнайте, как считать калории, чтобы похудеть, с помощью нашего Калькулятора калорий для похудения!

              Общие рекомендации по снижению веса для женщин

              Для многих женщин ежедневное потребление 1200-1500 калорий позволит избавиться от лишнего веса безопасным и здоровым темпом.

              Женщинам, которые весят больше или очень активны, может потребоваться около 1500–1800 калорий в день, чтобы сбросить 1–2 фунта в неделю.

              Советы и хитрости для похудания

              Есть несколько советов и приемов, которые помогут сократить количество калорий и сбросить лишний вес, в том числе:

              • Замените содовую, лимонад, сладкий чай и сок водой.
              • Избегайте жирной и жареной пищи.
              • Ешьте дома по сравнению с ресторанами.
              • Спите не менее 7 часов каждую ночь, чтобы контролировать аппетит.
              • Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами.
              • Заполните половину каждой тарелки здоровой белковой пищей и богатым клетчаткой крахмалом.
              • Выпивайте не менее 2 стаканов воды при первом пробуждении и перед каждым приемом пищи.
              • Ешьте низкокалорийные некрахмалистые овощи (после питья воды) во время еды.
              • Ведите ежедневный дневник питания, чтобы отслеживать количество потребляемых калорий.
              • Максимально снизить стресс.
              • Не пропускайте приемы пищи (ешьте небольшими порциями каждые несколько часов).
              • Присоединяйтесь к структурированной программе похудания, которая предлагает мотивационную поддержку.
              • Ежедневно выполняйте не менее 30 минут кардиоупражнений.
              • Ежедневно взвешивайтесь, чтобы отслеживать прогресс.

              Структурированные программы похудания, такие как FM30X, упрощают диету и похудание.У вас будет доступ к специалистам по здоровью и фитнесу, которые будут сопровождать вас на протяжении всего пути к снижению веса и держать вас в курсе за то, чтобы не сбиться с пути.

              Пример меню для похудения для женщин

              Когда ваша цель — похудеть, полезно иметь под рукой низкокалорийное меню, которое даст вам представление о том, как выглядят 1200-1500 калорий:

              Прием пищи калорий Всего калорий
              Завтрак

              Омлет из:

              3 яйца

              1/2 стакана грибов

              1 унция сыра фета

              		 216 калорий

              8 калорий

              75 калорий

              		 299 калорий
              Закуска

              1 упаковка простого нежирного греческого йогурта

              1 стакан клубники

              		 150 калорий

              50 калорий

              		 200 калорий
              Обед

              2 унции тунца в масле

              1/4 авокадо

              1 ломтик цельнозернового хлеба

              1 стакан помидоров черри

              		 112 калорий

              80 калорий

              70 калорий

              65 калорий

              		 327 калорий
              Закуска

              1 протеиновый коктейль из:

              2 столовые ложки протеинового порошка

              1 стакан миндального молока, обогащенного белками

              1/2 банана

              1 столовая ложка миндального масла

              		 43 калории

              80 калорий

              60 калорий

              98 калорий

              		 281 калория
              Ужин

              2 унции лосося

              1/2 стакана вареной киноа

              1 стакан вареной спаржи

              1 чайная ложка оливкового масла

              		 105 калорий

              111 калорий

              40 калорий

              40 калорий

              		 296 калорий
              Всего за день 1403 калории

              Ищете лучший план диеты для похудения для женщин? Посмотрите это видео и начните добиваться успеха уже сегодня!

              Сколько калорий нужно есть женщине в день, чтобы набрать вес?

              Вам может быть интересно, сколько калорий нужно съедать женщинам в день, чтобы набрать вес?

              Если вы недавно заболели или просто худы и хотите, чтобы мышцы были более четкими, вам может помочь небольшое увеличение количества потребляемых калорий и регулярные тренировки.

              Если ваш индекс массы тела (ИМТ) меньше 18,5, вы классифицируетесь как человек с недостаточным весом и можете относиться к группе риска или иметь определенные заболевания, такие как остеопороз и дефицит витаминов и минералов.

              Используйте калькулятор ИМТ Национального института сердца, легких и крови, чтобы определить, есть ли у вас недостаточный вес, нормальный вес, избыточный вес или ожирение.

              Общие потребности в калориях для набора веса у женщин

              Хорошее практическое правило — увеличить ежедневное потребление на 300-400 калорий, добавляя в меню высококалорийные продукты, богатые питательными веществами.

              Это означает, что умеренно активным женщинам с недостаточным весом, стремящимся нарастить мышечную массу, может потребоваться 2100-2500 калорий в день, а активным женщинам может потребоваться 2300-2800 калорий (в зависимости от обычного потребления) в день, чтобы набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю. .

              Советы и рекомендации по увеличению веса

              Здоровый набор веса — это не только увеличение потребления калорий; это включает в себя правильное питание и регулярные тренировки, чтобы вы набирали мышцы, а не просто жировые отложения.

              Несколько простых советов и приемов набора веса могут помочь:

              • Ешьте высококалорийные продукты, такие как орехи, семена, авокадо, сухофрукты и сыры, в качестве закусок или добавок к еде.
              • Пейте между приемами пищи высококалорийные протеиновые коктейли, содержащие орехи или ореховую пасту.
              • Добавляйте сухое молоко или протеин в супы, тушеные блюда и запеканки.
              • При приготовлении пищи используйте дополнительное количество растительных масел.
              • Переходите с обезжиренных молочных продуктов на жирные.
              • Пейте воду после еды, а не до нее.
              • Ешьте часто в течение дня (каждые несколько часов).
              • Ешьте много белка (от 1,5 до 2,0 граммов на килограмм или от 0,7 до 0,9 граммов на фунт массы тела в день).Старайтесь употреблять от 20 до 40 граммов белка с каждым приемом пищи.
              • Высыпайтесь (не менее 7 часов в сутки), чтобы максимизировать силовые тренировки.
              • Попробуйте программу Old School Muscle Fit Father Project для увеличения мышечной массы.
              • Оставайтесь активными каждый день, но сосредоточьтесь на силовых тренировках (плюс немного аэробных).
              • Взвешивайтесь ежедневно или еженедельно, чтобы отслеживать прогресс.

              Стремитесь набирать от 0,5 до 1 фунта мышечной массы каждую неделю, но выбирайте для этого здоровую, богатую калориями пищу (избегайте сладостей и добавленного сахара).

              Начните понимать, как еда влияет на ваше тело, и выведите свое здоровье на новый уровень!

              Пример меню набора веса для женщин

              Примерное меню набора веса для женщин, приведенное ниже, содержит около 2500 калорий:

              Прием пищи калорий Всего калорий
              Завтрак

              Омлет с:

              4 яйца

              1/2 стакана грибов

              1 унция сыра фета

              1/4 авокадо

              		 288 калорий

              8 калорий

              75 калорий

              80 калорий

              		 451 калория
              Закуска

              1 упаковка простого нежирного греческого йогурта

              1 стакан клубники

              1 унция миндаля

              		 150 калорий

              50 калорий

              165 калорий

              		 365 калорий
              Обед

              3 унции тунца в масле

              1/4 авокадо

              2 ломтика цельнозернового хлеба

              1 стакан помидоров черри

              		 168 калорий

              80 калорий

              140 калорий

              65 калорий

              		 453 калории
              Закуска

              1 протеиновый коктейль из:

              3 столовые ложки протеинового порошка

              1 ½ стакана обогащенного протеином миндального молока

              1 чашка ломтиков яблока (смешанных)

              1 ½ столовой ложки масла кешью

              		 65 калорий

              120 калорий

              60 калорий

              146 калорий

              		 391 калория
              Ужин

              3 унции лосося

              3/4 чашки вареной киноа

              1 стакан вареной спаржи

              1 1/2 чайной ложки оливкового масла

              		 158 калорий

              167 калорий

              40 калорий

              60 калорий

              		 425 калорий
              Закуска

              1 протеиновый коктейль из:

              3 столовые ложки протеинового порошка

              1 ½ стакана обогащенного белком миндального молока

              1 небольшой банан

              1 ½ столовой ложки миндального масла

              		 65 калорий

              120 калорий

              90 калорий

              147 калорий

              		 422 калории
              Всего за день 2507 калорий

              Вы знаете, что едите? Как только вы поймете, что написано на этикетках, у вас будет больше контроля над тем, что попадает в ваш организм.

              Сколько калорий нужно есть женщине в день?

              Ответ на вопрос «сколько калорий должна съедать женщина в день» не всегда черно-белый, поскольку каждая женщина индивидуальна.

              Однако знание того, сколько калорий вы сжигаете и сколько вы едите в настоящее время (отслеживание количества потребляемых калорий), помогает определить ваши ежедневные потребности в калориях для поддержания веса, похудания и набора веса.

              Регулярно тренируйтесь, чтобы достичь фигуры, о которой вы мечтали, и если вам нужен структурированный план для достижения целей по массе тела и оказания вдохновляющей поддержки, начните сегодня с БЕСПЛАТНОГО 3-дневного ускоренного похудания Fit Mom!

              Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

              Она окончила Университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в Университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

              До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

              Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов, посвященных здоровью и фитнесу, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

              * Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо изученная информация для ответа на вопрос: «Сколько калорий женщина должна съедать в день?»

              Уравнение, которое доказывает, сколько калорий вы должны съесть.

              Всем говорили, что подсчет калорий — самый эффективный способ снизить весы и сократить килограммы.

              Считается, что среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания определенного веса и 1500 калорий, чтобы сбросить почти полкилограмма веса в неделю. Средний мужчина похож, но немного приподнят: ему нужно 2500 калорий, чтобы поддерживать его, и 2000, чтобы сбросить полкилограмма веса в неделю. Общество считает, что нужно больше тренироваться и меньше есть.

              Однако математика не так проста. Эти приблизительные оценки не учитывают многочисленные факторы, которые могут существенно повлиять на цифры: возраст, рост, вес или уровень активности.Хотя вы можете подумать, что частые упражнения — лучший способ похудеть, это не трансмутируемая техника разумного питания.

              К счастью, подсчет калорий не обязательно должен быть игрой в угадывание. Вместо того, чтобы использовать упражнения как простую подстраховку для ваших привычек в еде, используйте это элементарное уравнение, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день.

              Расчет называется уравнением Миффлина-Сент-Джора, формула, которая оказалась наиболее точным способом оценки потребности в калориях в многочисленных исследованиях ADA (Американской диетической ассоциации).

              Получите представление о вашей основной скорости метаболизма (BMR)

              iStock

              Начните с определения вашей основной скорости метаболизма (BMR).

              Ваше тело должно ежедневно дышать, моргать, выращивать клетки и поддерживать сердцебиение.

              Оставаться в живых — непростая задача, и для этого нужны калории. Это число отражает приблизительное количество калорий, которые вы бы сожгли, если бы гипотетически отдыхали в сидячем состоянии в течение 24 часов.

              Другими словами, это минимальное количество энергии, необходимое для того, чтобы ваше тело почти не функционировало, т.е.е. дыхание и перекачивание крови.

              Для мужчин уравнение выглядит следующим образом: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5. Уравнение немного отличается для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161.

              Например, если бы вы были женщиной весом 63 кг, 30 лет и ростом 167 см, ваш расчет BMR выглядел бы следующим образом: 10 x (63,5) + 6,25 х (167,6) — 5 х (30) — 161 = 1371,5.

              Используйте этот номер BMR как основную точку отсчета для безопасной потери веса.Согласно Академии питания и диетологии, ваши калории никогда не должны опускаться ниже 1200. Это может означать, что ваша мышечная масса начнет уменьшаться, а это значит, что у вас не будет достаточно энергии для повседневной деятельности.

              Теперь, когда мы выяснили, какой минимум калорий требует ваше тело, мы не можем забыть учесть, что вы делаете в течение дня, сжигая эти калории; прогулки на работу, занятия спортом, занятия йогой или даже просмотр телевизора лишают вас тех единиц энергии, которые вы потребляете.

              Это легко сделать с помощью этого интерактивного калькулятора Министерства сельского хозяйства США (USDA), который учитывает ваш уровень активности и BMR, чтобы дать вам оценку того, сколько вы должны съесть, чтобы поддерживать свой текущий вес.

              Практическое правило BMR

              iStock

              Если вы хотите сделать это самостоятельно, вот общая карта, которой нужно следовать. Окончательное число — это рекомендуемое дневное потребление калорий, адаптированное специально для вас:

              BMR x 1,2 для малоинтенсивных занятий и досуга (в основном сидячий)

              BMR x 1.375 для легких упражнений (неторопливая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, игра в гольф, работа по дому)

              BMR x 1,55 для умеренных упражнений 3-5 дней в неделю (60-70% MHR в течение 30-60 минут /

              BMR x 1,725 ​​для активных людей (тренировки 6-7 дней в неделю с умеренной и высокой интенсивностью (70-85% MHR) в течение 45-60 минут / сеанс)

              BMR x 1,9 для чрезвычайно активных людей (занятых при тяжелых / интенсивных упражнениях, таких как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, спортсмены, работающие на выносливость, и спортсмены, участвующие в соревнованиях по командным видам спорта, 6-7 дней в неделю в течение 90 + минут / сеанс)

              В конце концов, важно отметить, что это число не обязательно то, на чем вы должны упростить коллективный фокус.Хотя это действительно идеальная формула для использования в качестве ориентира, потеря веса сводится к большему, чем просто цифру. Самая здоровая жизнь не означает сбросить килограммы, а одержимый подсчет калорий может привести к чрезмерно компульсивной диете с опасными падениями.

              Вызванный стресс действительно может повысить уровень кортизола, что еще больше затруднит похудание.

              По сути, помните о своем здоровом потреблении калорий, но разумнее сосредоточиться на том, что вы едите, чем на количестве.Кроме того, не забывайте, какое огромное влияние КОГДА есть на вашу талию.

              Ваше тело лучше всех знает, чего хочет, поэтому, если оно просит топлива, балуйте его, а не балуйте.

              Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть? RD’s Take

              Видео «Что я ем за день» стали основным трендом на TikTok, собрав 7 миллиардов просмотров на хэштег #WhatIEatInADay. Но эти видеоролики, какими бы светлыми они ни казались, имеют темную сторону, вызывая расстройство поведения и плохие привычки в еде, поскольку люди стремятся сократить количество калорий, следуя примеру этих случайных участников TikToker, которые понятия не имеют, что им следует есть в течение дня.

              Ограниченная диета не является разумной стратегией ни для похудания, ни для сохранения здоровья в долгосрочной перспективе, поэтому, если ваша цель — жить в здоровом теле, иметь энергию и поддерживать здоровый вес, лучший способ сделать это — заправляйте себя богатой питательными веществами пищей, состоящей в основном из растительных ингредиентов: овощей, фруктов, цельного зерна, бобовых, орехов и семян, и , а не для подсчета калорий.

              «Что я ем за день» можно также назвать: «Что я не ем за день».Большинство постов показывают, что люди потребляют менее 1000 калорий во время еды. Ограничительные обучающие видеоролики подводят итоги для каждого приема пищи и перекуса и не являются ни здоровыми, ни полезными, так как фактическое количество калорий, которое может потребоваться вам, вашему другу, брату или сестре, или родителю в день — сегодня варьируется в зависимости от вашего возраста, размера, метаболизм, уровень активности и цели в отношении здоровья. Что касается вопроса о том, сколько калорий требуется вашему организму в день, важно также качество , качество , поскольку авокадо полезнее для вас, даже если средний авокадо содержит 234 калории, чем шоколадный батончик или пакет чипсов, который может содержать меньше.

              Когда дело доходит до подсчета калорий, большинство людей не знают, что они делают.

              «Каждому организму требуется разное количество питательных веществ, и то, что вы едите, не должно зависеть от совершенно другого человека», — объясняет доктор Эми Ли. , эксперт по контролю веса, ожирению и питанию и руководитель отдела питания Nucific. «Это опасно, когда ты не знаешь, что делаешь. Эта тенденция, особенно для более молодой аудитории, на которую легко повлиять, может создать опасные пищевые привычки или расстройства, которые могут создать плохие отношения с едой в таком молодом возрасте.”

              Несмотря на то, что подсчет питательных веществ — лучшая стратегия, чем подсчет калорий, мы знаем, что людям понадобится руководство. Имея это в виду, вот точное количество калорий, которое вы должны съедать в день, и опасности того, что может произойти, если вы ограничите их слишком сильно.

              Как рассчитать суточную потребность в калориях

              Нашему организму требуется определенное количество калорий, чтобы просто существовать, сидеть на стуле, дышать и функционировать, что называется нашим основным уровнем метаболизма (BMR) или иногда называется нашим отдыхом. скорость метаболизма (RMR).Обычно это составляет от 60 до 70 процентов от общего количества калорий, которые мы сжигаем за день, прежде чем пойти на прогулку или пробежку. Существует простое уравнение, которое можно использовать для оценки вашего BMR, которое называется уравнением Харриса-Бенедикта.

              Для женщин уравнение выглядит следующим образом: 655 + (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах) = BMR

              Итак, если вы женщина весом 130 фунтов, которая при росте 5 футов 2 дюйма и возрасте 24 лет ваш уровень метаболизма в состоянии покоя (то, что вам нужно, чтобы дышать и функционировать без дополнительных тренировок в тренажерном зале) составляет 1392, так что вы можете съесть примерно на 40 процентов больше, чем ваш отец, пример которого приведен ниже.

              Для мужчин уравнение выглядит следующим образом: 66 + (6,3 x масса тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах) = BMR

              Это означает, что если вы 170- фунт, рост 5 футов 10 дюймов и возраст 68 лет, вам потребуется 804 калории, чтобы поддерживать свое тело в состоянии покоя, прежде чем выгуливать собаку.

              (Для тех, кто хочет ввести свой вес и рост в калькулятор и сэкономить на уроке математики для третьего класса, попробуйте этот урок от Very Well Fit.)

              Затем вы умножаете свой BMR на коэффициент активности. Таким образом, вы узнаете, что вам нужно есть, чтобы подпитывать целый день активности, от работы по дому до тренировок на 10 км. К ним относятся:

              • Умножьте BMR на 1,2, если вы ведете малоподвижный образ жизни (почти не занимаетесь спортом)
              • Умножьте BMR на 1,375, если вы малоподвижны (от 1 до 3 дней в неделю легких упражнений или занятий спортом)
              • Умножьте BMR на 1,55, если вы умеренно активны (3-5 дней в неделю умеренных физических упражнений или занятий спортом).
              • Умножьте BMR на 1.725, если вы очень активны (6-7 дней в неделю тяжелых упражнений или занятий спортом)
              • Умножьте BMR на 1,9, если вы очень активны (6-7 дней в неделю очень тяжелых упражнений или занятий спортом и физической работы или 2 дня тренировок)

              Продолжая следовать примеру нашей 24-летней девочки и ее отца, приведенной выше, очень активной женщине нужно 2401 калорий, чтобы просто подпитывать ее образ жизни, а ее отцу нужно 1246 калорий, чтобы поддерживать свой умеренный уровень. активный образ жизни — игра в гольф и прогулки пешком или на велосипеде три дня в неделю.

              Для мужчин нормально иметь более высокий BMR по сравнению с женщинами, в зависимости от состава тела и уровня активности. Уравнение Харриса-Бенедикта имеет тенденцию быть довольно точным, но оно может недооценивать потребности в калориях для людей с более высокой мышечной массой.

              Давайте рассмотрим еще один пример женщины ростом 5 футов 6 дюймов, которая весит 165 фунтов, и ей 26 лет. Формула будет выглядеть так:

              • BMR = 655 + (709,5) + (310,2) — (122,2) = 1552,5

              Если она ведет более сидячий образ жизни, вы умножите 1552.5 размером 1.2. Это доведет их BMR до 1863. Следовательно, этому человеку необходимо потреблять 1863 калории в день, чтобы поддерживать свой вес.

              Итак, сколько калорий мне нужно съесть, чтобы похудеть?

              После того, как вы определите свои потребности в калориях в состоянии покоя и с учетом уровня активности, вы можете внести коррективы, чтобы начать худеть в соответствии с графиком здорового образа жизни. Наука говорит нам, что для устойчивой потери веса, которую вы можете поддерживать, потеря 2 фунта в неделю является хорошей целью, и более того, это побудит ваше тело снизить метаболизм и потребует меньше калорий в состоянии покоя, поэтому, когда вы вернетесь к нормально питаясь, вы наберете вес.Чтобы избавиться от 1 фунта жира, вам нужно сжечь 3500 калорий, что означает, что если вы устраняете от 250 до 500 калорий ежедневно, вы можете терять от 0,5 до 1 фунта жира каждую неделю.

              Хотя вы можете подумать, что можете ограничить еще больше калорий, чтобы вес снизился быстрее, но эта стратегия обычно приводит к обратным результатам. Потеря от 0,5 до 2 фунтов в неделю — это здоровый диапазон, поскольку вы можете резко выглядеть и чувствовать себя по-другому всего за один месяц (потеряв от 8 до 10 фунтов жира) и продолжайте идти к своей цели, если вам нужно сбросить больше, чтобы быть ваш самый здоровый.Важно помнить, что ваш темп потери веса может быть нестабильным из недели в неделю, так как наша масса тела будет колебаться в зависимости от таких факторов, как стресс, воспаление, гормоны и другие состояния здоровья, не связанные с потреблением калорий.

              Экстремальное ограничение калорий — неидеально

              Любая диета, рекомендующая употребление менее 1200 калорий, может оказаться скорее вредной, чем полезной, поскольку резкое сокращение количества калорий приведет к замедлению метаболизма, что часто называют метаболическим нарушением.Согласно Академии питания и диетологии, значительный дефицит калорий заставит ваше тело перейти в «режим выживания» и снизить скорость сжигания, чтобы поддерживать минимально возможный уровень функционирования при меньшем количестве калорий. Со временем ваше тело учится использовать меньше калорий для выполнения тех же задач, и когда вы вернетесь к обычному питанию, оно будет хранить все, что выше этого нижнего порога, в виде жира.

              Другое исследование было проведено среди взрослых людей молодого и среднего возраста с нормальным или умеренно избыточным ИМТ, и было обнаружено, что те, кто снизили ежедневное потребление калорий на 12 процентов (что позволит сократить потребление калорий примерно на 200, если вы последуете примеру). диета на 1800 калорий) смогли поддерживать 10-процентную потерю массы тела в течение двух лет.Не только это, но и их факторы риска возрастных заболеваний, таких как диабет, болезни сердца и инсульт, уменьшились вместе с воспалительными маркерами и гормонами щитовидной железы.
              Итог : Вам, вероятно, нужно больше калорий, чем вы думаете, только для правильного функционирования и поддержания здорового веса. Строгое ограничение калорий может привести к замедлению метаболизма и предотвращению потери веса. Чтобы похудеть, сначала рассчитайте скорость метаболизма, учесть уровень активности, а затем исключите от 250 до 500 калорий в день для здоровой скорости похудания, которая будет устойчивой с течением времени.

              Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?

              Чтобы оставаться здоровым, важно следить за потреблением калорий. Если вам интересно, «сколько калорий мне нужно съесть за один прием пищи, чтобы похудеть?», Мы провели исследование и нашли ответ.

              Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин. Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий.Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследование показало, что сокращение потребления калорий примерно на 500 в день будет способствовать потере веса примерно на один фунт.

              Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий. По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.

              Сколько калорий на завтрак?

              Очень важно съедать на завтрак не менее 200 калорий и максимум около 400 калорий. Как говорится, «завтрак — самая важная еда дня». Это может помочь вам быть в хорошем настроении на полный желудок и дает вам энергию, чтобы взяться за дело в лоб.

              Возможно, вы слышали о важности «сбалансированного завтрака». Все популярные крупы, овсяные хлопья, йогурты и другие продукты любят рекламировать свою продукцию таким образом.

              Овсянка и яйца — мои любимые блюда для сбалансированного завтрака, но вы можете съесть любую питательную еду, которую захотите.

              Ознакомьтесь с некоторыми из наших любимых рецептов в этой статье о том, как приготовить здоровую пищу для своей семьи.

              Остерегайтесь сладких злаков; Даже если вы можете получать необходимое количество калорий, вы будете потреблять большую часть дневной нормы сахара.

              Завтрак — одно из самых простых блюд, которые можно пропустить. Фактически, большинство моих друзей пропускают завтрак. Если вы встаете слишком поздно перед школой или работой, вы легко сможете выполнить свой утренний распорядок, даже не думая о еде.Но вам нужно немного калорий, чтобы поддерживать энергию в течение дня!

              Сколько калорий на обед?

              Съешьте около 500-700 калорий в день на обед. В нашей статье выше представлен широкий выбор отличных рецептов, которые вы можете проверить.

              У вас есть много вариантов на обед. Салаты — отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки. Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.

              Держитесь подальше от фастфуда на обед. Хотя вы можете получить 500 калорий из чизбургера и 500 калорий из куриного салата с заправкой из винегрета, салат — гораздо более питательный вариант.

              Он будет держать вас сытым в течение более длительного периода времени и содержит намного меньше жира, что поможет ускорить потерю веса.

              Сколько калорий на ужин?

              Стремитесь получать около 500-700 калорий в день на ужин. Это такой же размер обеда, как и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.

              Однако не ешьте перед сном. Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса. В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.

              Здорово ли есть 1200 калорий в день?

              1200 калорий в день — это примерно порог здорового питания. Я знаю, что, съедая 1200 калорий в день или меньше, я заканчиваю день довольно голодным.Если вы тренируетесь постоянно, я бы не рекомендовал есть всего 1200 калорий в день. Но если вы не очень активны или маленького роста, эта сумма может быть вам подходящей.

              Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?

              За один прием пищи можно съесть все калории. Просто убедитесь, что еда сбалансирована фруктами, овощами, белками и углеводами.

              Но если вы едите фаст-фуд или другие продукты с высоким содержанием жиров, используя эту стратегию, вы не будете чувствовать себя очень хорошо каждый день.Эту привычку будет трудно поддерживать, и ее также будет трудно выполнять ежедневно, используя эту стратегию.

              Каждый раз, когда я тренируюсь, я предпочитаю есть что-нибудь до и после тренировки, чтобы восполнить дефицит калорий. Но вы не сможете этого сделать, если съедите все калории за один прием пищи.

              Было проведено несколько исследований эффективности голодания один раз в день, иногда называемого прерывистым голоданием. У этого метода есть свои преимущества и недостатки, но в целом вы должны быть осторожны, придерживаясь такой стратегии диеты в долгосрочной перспективе.И, конечно же, посоветуйтесь с врачом, прежде чем радикально изменить свой рацион.

              Как распределять калории между приемами пищи?

              В начале статьи я раскрыл один популярный способ разделить калории между приемами пищи:

              • 200-400 калорий на завтрак
              • 500-700 калорий на обед
              • 500-700 калорий на ужин

              ежедневные калории будут варьироваться в зависимости от человека, честно говоря, вам решать, как вы хотите разделить калории.Если вам нравится более крупный обед, то, возможно, вы можете выбрать более легкий завтрак. Или, если вы хотите, чтобы все ваши блюда были примерно одинакового размера, распределите калории поровну на завтрак, обед и ужин.

              В целом, если вы достигнете своей дневной нормы калорий и пока едите здоровую пищу, вы, скорее всего, начнете видеть результаты. Чтобы терять один фунт в неделю, вам нужно уменьшить ежедневное количество калорий примерно на 500, при условии, что вы едите достаточно, чтобы поддерживать свой текущий вес. Чтобы терять два фунта в неделю, уменьшите ежедневное количество калорий на 1000.Опять же, проконсультируйтесь с врачом или лицензированным диетологом, прежде чем значительно изменить свой рацион.

              Если вы занимаетесь спортом, вы сжигаете больше калорий в день, и вам не нужно сокращать общее количество калорий так, как если бы вы не тренировались.

              Если вы когда-нибудь задумывались, «сколько калорий мне нужно есть в день?» знайте, что ваши ежедневные потребности в калориях также зависят от вашего веса, возраста и пищевых привычек, поэтому, если у вас есть какие-либо особые опасения по поводу количества потребляемых калорий, проконсультируйтесь с диетологом или врачом.Эти рекомендации есть в Harvard Health.

              Готовьте с комфортом с вытяжкой Proline.

              Ваша кухня часто наполняется дымом и паром? Вы замечаете, что карабкаетесь, когда срабатывает дымовая пожарная сигнализация? В таком случае вытяжка идеально подходит для вас. Каждый день, когда вы готовите завтрак, обед или ужин, включайте вытяжку, чтобы выпустить из кухни выхлопные газы и жир.

              Proline Range Hoods предлагает красивые и мощные вытяжки, которые можно адаптировать к любому стилю приготовления пищи.Ознакомьтесь с нашими настенными вытяжками, островными вытяжками, вставками, уличными вытяжками и многим другим здесь.

              Статьи по теме

              Как приготовить здоровую пищу для моей семьи

              Как составить семидневный семейный план питания

              Что такое македонская еда?

              Сколько калорий мне нужно съедать за один прием пищи, чтобы похудеть?

              Каждый день, чтобы похудеть, вы должны съедать от 200 до 400 калорий на завтрак, 500-700 калорий на обед и 500-700 калорий на ужин. Вы также должны включить утренний и вечерний перекус, чтобы получить в общей сложности около 400-500 калорий.Итак, чтобы похудеть, вы должны потреблять от 1500 до 2000 калорий в день. Исследование показало, что снижение потребления калорий примерно на 500 в день будет способствовать снижению веса примерно на один фунт.

              Количество калорий, которое вы должны потреблять, зависит от ряда других факторов, таких как возраст и уровень вашей активности. Если вы активны и молоды, вы можете позволить себе есть больше калорий. По мере взросления не забывайте оставаться активным; в противном случае вам нужно будет уменьшить потребление калорий.

              Сколько калорий на завтрак?

              Очень важно съедать на завтрак не менее 200 калорий и максимум около 400 калорий. Как говорится, «завтрак — самая важная еда дня». Это может помочь вам быть в хорошем настроении на полный желудок и дает вам энергию, чтобы взяться за дело в лоб.

              Сколько калорий на обед?

              Съешьте около 500-700 калорий в день на обед. В нашей статье выше представлен широкий выбор отличных рецептов, которые вы можете проверить.

              У вас есть много вариантов на обед. Салаты — отличный вариант, с добавлением белка, например, курицы или стейка, но не используйте заправки. Бутерброды тоже отлично подходят для обеда, а детям легко приготовить меньшие порции.

              Сколько калорий на ужин?

              Стремитесь получать около 500-700 калорий в день на ужин. Это такой же размер обеда, как и обед, и в зависимости от уровня вашей активности вы можете увеличить количество калорий.

              Однако не ешьте перед сном.Американский журнал гастроэнтерологии обнаружил, что более короткое время от обеда до сна коррелирует с более высокой частотой кислотного рефлюкса. В идеале ужинайте не менее чем за три часа до сна, чтобы желудок успел переварить пищу.

              Здорово ли есть 1200 калорий в день?

              1200 калорий в день — это примерно порог здорового питания. Я знаю, что, съедая 1200 калорий в день или меньше, я заканчиваю день довольно голодным. Если вы тренируетесь постоянно, я бы не рекомендовал есть всего 1200 калорий в день.Но если вы не очень активны или маленького роста, эта сумма может быть вам подходящей.

              Могу ли я съесть все свои калории за один прием пищи?

              За один прием пищи можно съесть все калории. Просто убедитесь, что еда сбалансирована фруктами, овощами, белками и углеводами.

              Но если вы едите фаст-фуд или другие продукты с высоким содержанием жиров, используя эту стратегию, вы не будете чувствовать себя очень хорошо каждый день. Эту привычку будет трудно поддерживать, и ее также будет трудно выполнять ежедневно, используя эту стратегию.

              Как распределять калории между приемами пищи?

              В начале статьи я раскрыл один популярный способ распределения калорий между приемами пищи:

              200-400 калорий на завтрак
              500-700 калорий на обед
              500-700 калорий на ужин

              Поскольку общее количество калорий в день будет варьироваться в зависимости от человека, честно говоря, вам решать, как вы хотите разделить калории. Если вам нравится более крупный обед, то, возможно, вы можете выбрать более легкий завтрак. Или, если вы хотите, чтобы все ваши блюда были примерно одинакового размера, распределите калории поровну на завтрак, обед и ужин.

              Суточное потребление калорий — ресурсы для похудания

              Поделиться

              Рекомендуемое дневное потребление калорий варьируется от человека к человеку, но есть рекомендации по потребляемым калориям, которые вы можете использовать в качестве отправной точки.

              Общественное здравоохранение Англии (PHE) рекомендует ежедневное потребление 2000 калорий для женщин и 2500 калорий для мужчин.

              Рекомендации

              PHE усреднены для мужчин и женщин в возрасте 19–65 лет и являются довольно грубым инструментом.Как и в случае со всеми средними значениями, за цифрами скрываются большие различия в ежедневных потребностях в калориях.

              Большинство людей, вероятно, знают, что строителю нужно больше калорий, чем офисному работнику, но различия в потребностях в калориях выходят далеко за рамки уровня физической активности. Основными являются:

              • Возраст
              • Высота (это может показаться довольно резким, если вы немного ниже среднего)
              • Вес
              • Состав тела (фунт мышц сжигает за день больше калорий, чем фунт жира)

              Существуют вторичные проблемы, которые могут повлиять на ваши ежедневные потребности, например, состояние здоровья, которое влияет на ваш метаболизм и / или некоторые лекарства.

              Вы можете посмотреть базовое количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса, в таблицах ниже. Имейте в виду, что если у вас избыточный вес, вам нужно будет потреблять меньше, чем указано, чтобы снизить вес.

              Воспользуйтесь калькулятором ниже, чтобы узнать, может ли вам потребоваться сократить количество калорий, чтобы похудеть.

              Таблица потребности в калориях

              Таблицы показывают суточные потребности в калориях для мужчин и женщин разного веса на разных уровнях нормальной повседневной активности и показывают суточное потребление, необходимое для поддержания веса на текущем уровне.

              Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, потребляя меньше этого количества.

              калорий в день, необходимых для поддержания веса — взрослые женщины

              Таблица основана на женщинах в возрасте 30-60 лет.

              Вес Умеренно
              Сидячий              		 Умеренно
              Активный
              10ст 1763 2034
              11-я 1830 2111
              12-я 1897 2188
              14ст 2030 2343
              16ст 2164 2497
              18-я 2298 2651
              20-я 2431 2805
              22-й 2565 2960
              24st 2699 3114
              28ст 2966 3422

              Калорий, необходимых для поддержания веса — взрослые мужчины

              Таблица основана на мужчинах в возрасте 30-60 лет

              Вес Умеренно
              Сидячий              		 Умеренно
              Активный
              12-я 2262 2611
              13-я 2357 2719
              14ст 2451 2828
              16ст 2640 3046
              18-я 2828 3264
              20-я 3017 3481
              22-й 3206 3699
              24st 3395 3917
              26st 3583 4135
              30ст 3961 4570

              Каков ваш базовый уровень активности?

              Суточная норма калорий в таблицах дана для вашего общего уровня активности, дополнительные калории должны быть добавлены к этому для определенных тренировок, таких как бег, плавание, велосипед или быстрая ходьба.(Эти дополнительные калории являются отличным стимулом для физических упражнений, независимо от того, хотите ли вы похудеть или сохранить вес.)

              Умеренно малоподвижный

              Используйте этот уровень, если большую часть дня вы проводите за столом, а большую часть вечера — на диване.

              Умеренно активен

              Используйте этот уровень, если вы много двигаетесь в течение большей части дня.

              Разница в возрасте

              Важно понимать, что, если мы не очень активны, наши потребности в калориях уменьшаются по мере того, как мы становимся старше.Так что, при прочих равных, 30-летний мужчина сожжет намного больше, чем его 55-летний отец.

              Вот почему многие из нас попадают в так называемый средний возраст. Наши потребности в калориях сокращаются, но мы не уменьшаем потребление калорий, чтобы соответствовать им.

              Сколько калорий мы на самом деле едим?

              В Великобритании национальные оценки среднего количества потребляемых калорий обманываются нашим фактическим поведением.

              Недавняя статья, опубликованная ONS Data Science Campus, показала, что большинство из нас резко недооценивают количество потребляемых калорий.

              В среднем недооцененных на треть (32%) людей:

              • Мужчины сообщили о потреблении 2065 калорий в день, но фактически ели и выпили 3119 калорий
              • Женщины сказали, что они потребляли 1570 калорий в день, но фактически съели и выпили 2393 калории

              Люди часто не задумываются о калориях в том, что они пьют, не знают, сколько калорий в том, что они едят, и / или склонны недооценивать размеры порций.

              Вы можете проверить свою оценку с помощью нового визуального дневника питания wlr.Сделайте несколько снимков, оцените количество калорий, а затем проверьте некоторые из своих оценок в дневнике калорийности пищи.

              Факторы, влияющие на суточное потребление калорий

              Понятно, что многие из нас потребляют больше калорий, чем нам нужно, из десяти, даже не подозревая о переедании. Вот три основных способа, которые часто связаны между собой, когда лишние калории скрываются незамеченными:

              Недосыпание стало основной причиной избыточного потребления калорий в последние годы. Исследования показывают, что лишенные сна люди съедают дополнительно 385 калорий в день.

              Перекус между приемами пищи, особенно полуфабрикаты с высоким содержанием сахара / высокой степени обработки. Вы можете снизить потребление калорий за очень короткое время, не чувствуя сытости.

              Размер порций и, следовательно, калорийность увеличились в последние годы, этот отчет Британского фонда сердца показывает масштаб проблемы.

              Каким должно быть количество калорий, чтобы похудеть?

              Чтобы похудеть, нужно съедать в день меньше калорий, чем нужно вашему организму.

              • Чтобы сбросить 1 фунт в неделю, вам нужен отрицательный баланс калорий в 500 калорий в день.
              • Чтобы похудеть на 2 фунта в неделю, вам нужно снизить потребление калорий на 1000 калорий в день.

              Для некоторых женщин это означает, что потеря веса на 2 фунта в неделю приведет к слишком низкой и неустойчивой суточной норме калорий. Поскольку мужчинам нужно больше калорий, чем женщинам, они редко сталкиваются с этой проблемой.

              Если это ваш случай, и вы хотите похудеть максимально быстро для здоровья, мы рекомендуем дневную норму от 1100 до 1200 калорий.

              Если вы хотите стабильно терять 1 фунт в неделю, ваше идеальное потребление калорий будет около 1500 в день. Это позволяет иметь достаточно удовлетворительное количество еды и достаточную гибкость, чтобы наслаждаться общественными мероприятиями, включающими еду и напитки, особенно если вы просматриваете свою норму калорий в контексте недели.

              На wlr у нас есть абсолютный минимум 1100. Это потому, что становится трудно гарантировать, что вы получаете достаточное количество питательных веществ из самых разных продуктов при более низких уровнях потребления.Вот почему очень низкокалорийные диеты (VLCD), как правило, основаны на коктейлях, заменяющих еду, и должны проводиться только под наблюдением специалиста в области здравоохранения.

              Примеры того, какова будет итоговая норма калорий для разных людей при разных темпах потери веса, см. В нашей статье о калориях, необходимых для похудения.

              Лучший способ контролировать количество потребляемых калорий — это установить себе лимит и следить за тем, сколько вы потребляете. Попробуйте вести дневник питания, чтобы узнать, где вы сейчас находитесь и какие изменения вы можете внести, чтобы снизить количество калорий.

              Weight Loss Resources обеспечивает индивидуальную норму калорий, которая подходит для того веса, который вы хотите сбросить, по выбранной вами скорости в пределах здорового образа жизни. Инструменты включают дневники питания и упражнений, базу данных о калориях и питании в Великобритании и средства отслеживания прогресса. Попробуйте бесплатно, карта не нужна, вы многому научитесь за пару занятий.

              .

              No related posts.

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *