Сколько нужно ходить, чтобы сбросить вес

Ходьба — отличное «средство» против лишнего веса. У этого способа нет противопоказаний, а эффект от регулярных пеших прогулок очень значителен. Главное — систематичность и постоянство. Чтобы похудеть на 5, 10 и более килограммов, нужно знать, как и сколько ходить, чтобы скорее привести себя в форму.

Ходьба полезна не только для похудения, но и для улучшения самочувствия — позитивные изменения видны уже на третий месяц. Тело подтягивается, повышается общая физическая выносливость, снижается уровень сахара и опасных жиров, нормализуется артериальное давление и пульс. Ходить пешком — идеальный вариант, когда нельзя бегать или поднимать тяжести. И тогда возникает резонный вопрос, а сколько нужно ходить пешком в день, чтобы похудеть?

Сколько нужно проходить в день?

Человеку для похудения и поддержания достаточного уровня активности требуется проходить 10 000 шагов. Так утверждают некоторые врачи и тренеры по фитнесу.

Компании, разрабатывающие «умные» часы, шагомеры и приложения, подсчитывающие количество шагов, принимают за основу столько же. Поддерживают идею «10 тысяч» и ученые из Гарварда. Последние исследования показали связь между снижением смертности от опасных заболеваний и шестью тысячами пройденных шагов в день. Так, в повседневной жизни человек делает не менее четырех тысяч шагов в сутки. Добавим сюда недостающие шесть, которые советуют проходить ученые из Гарварда, и получаем снова ту же цифру — 10 000.

Но каждый человек индивидуален. Для детей десять тысяч — даже мало, обычно они проходят и пробегают гораздо больше. И, напротив, для людей пожилого возраста такой норматив зачастую слишком высок. Поэтому в любом случае необходимо ориентироваться на свои ощущения. Если вы прошли 10 000 шагов и не устали, дайте организму новую нагрузку.

Для подсчета шагов используйте приложение на телефоне, шагомер или «умные» часы. Устройства нового поколения ведут учет достаточно точно, позволяют сохранять и анализировать данные. Также можно сосредоточиться на времени. 10 000 шагов — это примерно 75 минут, или 1,3 часа ходьбы ежедневно.

Стиль жизни по количеству шагов в день:

• Менее 5 000 — малоподвижный;
• От 5 000 до 7 500 — менее подвижный;
• От 7 500 до 10 000 — умеренно подвижный;
• От 10 000 до 12 500 — подвижный;
• Свыше 12 500 — очень подвижный.

Как ходить правильно

Для избавления от 1 кг лишнего веса в неделю необходимо от 30 минут быстрой ходьбы каждый день.

Чтобы сбрасывать вес эффективно и безболезненно, соблюдайте простые правила.

1. Купите шагомер и отслеживайте любые движения, включая ходьбу по квартире и бытовые дела. Стремитесь к нормативу 10 000 +, из них 6 000 — непрерывной ходьбы. Так, возвращаясь к рекомендациям из Гарварда, 4 000 может приходиться на работу по дому, 6 000 — на прогулку по парку.
2. Старайтесь держать средний темп на протяжении всей прогулки. Нагрузка должна быть не изматывающей, но ощутимой. Начинайте ходить по ровной поверхности. По мере укрепления организма рекомендуется добавить спуски и подъемы. Начните с медленного темпа, изо дня в день прибавляйте скорость. Следите за пульсом!
3. Прогуливаясь, двигайте не только ногами, но и руками. Движения корпусом и верхними конечностями способствуют более активному жиросжиганию и укреплению мускулатуры. Задействуются мышцы плеч, спины.
4. Ходите везде и при каждой возможности. Выходите раньше из транспорта, не пользуйтесь лифтами, больше времени проводите на воздухе. В зачет идет любая ходьба. Удобная обувь — обязательно.

Если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем начать ходить, рекомендуется получить консультацию врача!

Вариант для продвинутых — скандинавская ходьба с палками, или Nordic walking. Этот вид спорта менее требовательный, чем бег, но не уступает ему в эффективности. Подробнее о том, как правильно заниматься скандинавской ходьбой, читайте в этой статье.

Еще немного о пользе ходьбы

6 000 шагов — минимальная ежедневная норма для женщин. При этом данные ВОЗ показали, что занятая дама среднего возраста делает не более 5000–6000 шагов в сутки. Этого недостаточно, чтобы вести подвижный и умеренно подвижный стиль жизни. Исследование также подтвердило, что женщины среднего возраста могут справляться с программой из 10 000 шагов. Это посильная нагрузка — следовательно, надо стремиться. Ходьба поможет и похудеть, и оздоровиться.

Плюсы ходьбы:

• Подтянутое и стройное тело
• Улучшение качества и продолжительности жизни
• Укрепление суставов, связок и костей
• Укрепление защитных сил организма
• Улучшение памяти и мыслительных способностей
• Активация всех мышечных групп
• Поддержка эластичности сосудов
• Профилактика депрессии и нервных расстройств
• Снижение уровня «плохого» холестерина.

Для эффективного похудения стоит пересмотреть пищевые привычки — одних тренировок мало, измените свой рацион. Корректировка питания предполагает соблюдение питьевого режима, более высокое потребление белка и клетчатки, которая содержится в овощах и фруктах.

Все о правильном питании и диетах в этом разделе.

За сколько можно пройти 10 КМ пешком?

Отзывы

Врачи регулярно говорят о пользе пеших прогулок для здоровья. Дополнительным преимуществом ходьбы, помимо повышения тонуса всего организма, является эффективность этого вида нагрузки для похудения. Занятия по утрам позволяют взбодриться на весь день, повышают настроение и способствуют поддержанию фигуры в форме. Однако избавиться от значительного количества веса не всегда удаётся быстро.

Для достижения желаемого похудения потребуется проводить пешие прогулки ежедневно в достаточно интенсивном темпе. Для того, чтобы получить заметный результат, ходить нужно не менее часа-двух, так как жиросжигательный эффект начинается только через 40 минут от начала нагрузки. Большего результата можно достичь, если параллельно с регулярной ходьбой, начать следить за питанием. Для похудения также нужно применять принцип дефицита калорий.

Можно ли похудеть, если много ходить пешком

Активные занятия спортом возможны только при условии наличия крепкого здоровья и некоторого тренировочного опыта. В этом смысле ходьба является более предпочтительным способом поддержания фигуры в форме, чем тяжелые тренировки, предполагающие серьезную нагрузку на сердце и опорно-двигательную систему. Особенно данный факт следует учитывать лицам с большим избыточным весом.

Относительно того, можно ли похудеть от ходьбы пешком, необходимо отметить, что на конечный результат влияют интенсивность выполнения упражнения и скорость течения обменных процессов. Так, за время медленной прогулки на 3,5 километра организм расходует до 320 килокалорий. При скорости 7 км/ч сжигается до 570 ккал. Учитывая указанные данные, можно составить представление, как и сколько надо проходить в день, чтобы похудеть.

В обычной ситуации для достижения видимого результата нужно регулярно преодолевать по 3-4 км. Как видно, похудеть, если много ходить пешком, вполне реально, только нельзя забывать о поддержании высокого темпа движения. Кроме того, важно соблюдать основы правильного питания, без которого достигнуть намеченной цели будет невозможно. Важно отметить, что помимо похудения, ходьба пешком способствует:

• укреплению мышц и костей;
• частичному снижению стресса;
• нормализации уровня глюкозы в крови

Сколько нужно ходить в день?

Часто, решая прибегнуть к такому методу, людей волнует, сколько шагов в день должен проходить человек, чтобы похудеть. Это значение определяется в каждом случае индивидуально и во многом зависит от образа жизни человека и уровня его активности. Усреднённая цифра – 10000 шагов, но не всегда стоит на неё опираться, так как у каждого длина шага может отличаться. Чем менее активен образ жизни человека, тем больше ему шагов необходимо делать.

Важно! В начале тренировок не следует стараться достичь 10000 шагов в день. Можно начинать с меньших значений, наращивая их постепенно до нормы и даже выше.

А сколько в таком случае надо проходить км в день, чтобы похудеть женщинам и мужчинам? За один километр обычно делается около 1200-1600 шагов. Таким образом, для достижения 10000 требуется пройти от 6-ти до 8-ми километров.

Внимание! Сжигание жира происходит только по прошествии 40 минут от начала аэробной нагрузки. Для ускорение этого процесса и повышение эффективности занятий рекомендуется ходить по утрам натощак.

Цифры, сколько шагов в день надо проходить для здоровья и, чтобы похудеть, не отличаются. Однако для поддержания здорового состояния организма не требуется подсчитывать количество потраченных калорий и стараться поддерживать определённый темп, т.е. ходить можно и медленно, размеренно.

Как замеряются шаги?

Для измерения количества сделанных шагов в день можно воспользоваться шагомером. Он достаточно удобен и подсчёт шагов осуществляет за счёт ощущения движений тела.

За час тренировки человек весом в 65 кг примерно тратит 240 ккал. Исходя из этих значений, можно подсчитать количество потраченной энергии за всю тренировку. Чтобы похудеть женщине или мужчине нужно достичь дефицита энергии. Таким образом, можно рассчитывать индивидуально необходимый темп, количество шагов и длительность тренировки.

Также важно обращать внимание на:

1. Частоту пульса. Для определения оптимального значения для сжигания жира нужно от цифры 220 отнять свой возраст. Зона, наиболее подходящая для сжигания жира, располагается в 60-70% от полученного значения. Измерять пульс наиболее удобно специальным пульсометром.
2. Правильность дыхания. Вдох необходимо делать носом, а выдох – ртом.

Важно! Занятия должны быть регулярными, только при таком условии можно достичь желаемого результата.

Где и когда ходить?

Чтобы выполнить ежедневную норму шагов, можно прогуливаться вечером по парку. Для улучшения здоровья делать это можно в медленном темпе, для похудения же требуется большая интенсивность.

Если на работу необходимо добираться на общественном транспорте, то можно выйти на несколько остановок раньше и пройтись. В случае близкого расположения работы можно вообще отказаться от пользования каким-либо транспортом и ежедневно осуществлять пешие прогулки.

Увеличить количество ежедневных шагов также поможет отказ от использования лифта, игры с детьми, уборка в квартире.

Внимание! Рекомендуется планировать свой день так, чтобы ходьбы стала его частью.

Сколько нужно ходить беременным в день пешком

Несмотря на то, что активность у каждой женщины различная, врач ни за что не позволит будущей маме соблюдать постельный режим без медицинских показаний. Пешие прогулки на чистом воздухе для беременных очень полезны: улучшается кровообращение, снижают вероятность токсикоза и просто повышают настроение.

Самые отважные решаются на легкий бег и длительные прогулки, превышающие 15 км в день. Но не стоит позволять себе такие нагрузки без консультации наблюдающего врача. Важно узнать, сколько можно и как правильно ходить в период беременности, ведь всегда имеют место быть индивидуальные противопоказания.

Оптимальные расстояния

Теперь, когда стало понятно, что в период беременности ходить разрешено, осталось выяснить насколько много и как часто. Конечно, конкретного ответа не существует. Если до беременности женщина много передвигалась или занималась тренировками по бегу, то вполне можно проходить до 20 км без длительных остановок. Ну а будущие мамы, которые не уделяли большое внимание прогулкам, могут начать ходить пару км в день, постепенно увеличивая расстояние.

В поздний период беременности позвоночнику приходится переносить все большие нагрузки, поэтому многие женщины сильно сокращают свою активность. Это совсем не обязательно, даже в последние недели можно преодолевать дистанции в несколько км, нужно лишь соблюдать спокойный темп.

Как похудеть с помощью ходьбы

Проходя несколько километров в день медленным темпом, можно сжечь лишь минимальное количество жировых отложений. Даже с учетом этого факта похудеть с помощью ходьбы вполне возможно. При этом не забывайте, что количество потерянных килограммов напрямую зависит от степени сложности выбранного маршрута. Так, ходьба по местности с испещренным рельефом поможет эффективнее похудеть, нежели пешая прогулка по ровной дорожке в парке. Собственно, этим и обусловливается желание спортсменов проводить интенсивные тренировки на природе.

Ходьба ради жизни

Чтобы согнать лишний вес, в арсенал своих спортивных занятий необходимо ввести разные виды физической активности: ходьбу, бег, катание на лыжах и велосипеде, спортивные игры, плавание, гимнастику. Однако в применении этих средств нужна система. Хорошим средством похудения является ходьба.

Как ходить?

Ходьба — наиболее простое и доступное средство, приемлемое для людей всех возрастов. Процент травм во время ходьбы наименьший по сравнению с более интенсивными видами движений, а удовольствие не меньше. При этом доступном способе сжигается порядка 130-420 ккал в час, например: ходьба со скоростью 1,6 км/час — 130 ккал/чс, со скоростью 3,2 км/час — 180-240 ккал/час, со скоростью 4 км/час — 240-300 ккал/час, со скоростью 5 км/час — 300-360 ккал/час, со скоростью 5,5 км/час — 360-420 ккал/час.

Считается, что для поддержания нормальной физической формы надо делать в день 10000 (десять тысяч) шагов. Это около 7 километров — такое расстояние средний человек проходит обычным шагом за полтора-два часа. Ходить нужно быстро, не менее 100 шагов в минуту. Вы можете ходить на работу и с работы пешком, если расстояние до работы слишком большое, то оставьте машину за несколько кварталов и прогуляйтесь оставшееся расстояние пешком и с удовольствием. Это будет вовсе не пустой потерей времени, а напротив, самой рациональной и выгодной его тратой!

Если сложно ходить умеренным или быстрым темпом сразу, начните с медленного темпа, с 10-15 минут, постепенно наращивая и скорость и время прогулки. Помните, что целесообразно на одну прогулку тратить 30-40 минут как минимум, тогда вы сможете добиться наилучшего эффекта. Пот и учащенное дыхание — признаки эффективности упражнений.

Как увеличить эффективность занятий?

Для увеличения эффективности занятий начинайте со временем использовать отягощение и чередование ритма ходьбы и рельефа местности. Для отягощения можно брать с собой рюкзачок, не забудьте положить бутылочку простой воды, так как во время прогулки вам захочется пить и вода будет кстати. Со временем старайтесь менять темп ходьбы с умеренного на быстрый и наоборот, в гору и с горы…

Не забудьте надеть удобную спортивную обувь. Проводите ежедневные прогулки в течение круглого года и в любую погоду. Если окружающий мир не интересует вас, обратитесь внутрь себя, слушайте музыку, думайте и размышляйте, мечтайте, наконец. Во время ходьбы наблюдается несколько специфических воздействий: от мышечных сокращений до инерционных усилий жидкости, пищи, каловых масс и так далее, что дает дополнительный эффект и улучшает ваше здоровье.

Эксперимент диетологов из Университета Колорадо показал, что употребляя больше молочных продуктов и гуляя ежедневно, можно похудеть на 5-7 кг. В эксперименте участвовало 199 мужчин и женщин, которые в течение 16 недель потребляли больше кальция при помощи обезжиренного молока и других молочных продуктов, таких как молоко, сыр, йогурт, и каждый день отправлялись на прогулку длинной не менее 10 тыс. шагов. В конце эксперимента люди «сбросили» в среднем по 6 кг.

Удачи вам и будьте здоровы!

10 тысяч шагов в день? Ученые рассказали, сколько нужно ходить для здоровья

По словам доктора И-Мин Ли, профессора эпидемиологии Гарвардской школы общественного здоровья им. Т.Х. Чана, стремление проходить по 10 тысяч шагов в день было популярно в Японии в 1960-х годах.

Производитель часов, который надеялся заработать на интересе к фитнесу после Олимпийских игр 1964 года в Токио, запустил в массовое производство шагомер. Его название обозначалось японскими иероглифами, напоминающими идущего человека, и также переводилось как «измеритель 10 тысяч шагов».

Именно эта «рекомендация» каким-то образом и укрепилась в общественном сознании.

Что говорят исследования

Современные научные данные показывают: нам не нужно проходить 10 тысяч шагов в день (примерно 8 км), чтобы сохранять здоровье и долго жить.

Это подтверждает исследование доктора Ли и ее коллег, проведенное в 2019 году.

• У женщин в возрасте 70 лет, которые проходили всего 4,4 тысячи шагов в день, риск преждевременной смерти снижался примерно на 40% по сравнению с теми, кто проходил 2,7 тысячи и меньше.
• Показатель ранней смертности также был ниже среди женщин, проходивших более 5 тысяч шагов в день. Однако преимущества сохранялись на одном уровне уже после 7,5 тысяч шагов.

Другими словами, пожилые женщины, проходившие менее половины 10 тысяч шагов, как правило, жили значительно дольше тех, кто проходил еще меньше.

Другое, более обширное исследование, проведенное в 2020 году, также показало, что популярный совет не увеличивает продолжительность жизни. В испытании участвовали почти 5 тысяч женщин и мужчин среднего возраста.

• 8 тысяч шагов в день снижали вероятность преждевременной смерти от сердечных и прочих заболеваний в два раза, ровно как и 4 тысячи шагов.
• Преимущества дополнительных шагов были незначительными: прохождение 10 тысяч шагов не вредило здоровью, но и не давало большей защиты от ранней смерти.

В реальности же немногие люди достигают отметки в 10 тысяч шагов. По последним оценкам, большинство взрослого населения Америки, Канады и стран Европы в среднем проходит менее 5 тысяч шагов в день.

При этом многие, как правило, не всегда выполняют норму в 10 тысяч шагов. В рамках исследования 2005 года, проведенного в Генте, Бельгия, местным жителям предоставили шагомеры и попросили их в течение года проходить не менее 10 тысяч шагов ежедневно. Из 660 мужчин и женщин, завершивших испытание, лишь около 8% справились с задачей.

Четыре года спустя в рамках последующего исследования было выяснено, что большинство из них вернулось к своему привычному количеству шагов, которое они проходили еще до начала испытания.

Рекомендации

Но есть и хорошие новости.  По словам доктора Ли, достаточно увеличить норму на несколько тысяч шагов, и это вполне достижимая цель.

Официальные рекомендации, выпущенные в США и других странах, советуют посвящать физической активности не менее 2,5 часов в неделю (примерно полчаса в день) в дополнение к любым движениям, которые мы совершаем в повседневной жизни.

Как утверждает доктор Ли, при переводе в шаги этот показатель составляет чуть больше 16 тысяч шагов в неделю или 2-3 тысячи в день (примерно 1,5 тысячи км). 

Повседневная деятельность (покупки, работа по дому и прочие) составляют около 5 тысяч шагов. Если дополнить их 2-3 тысячами рекомендуемых шагов, общее количество составит 7-8 тысяч, что, по мнению доктора Ли, является самым оптимальным количеством.

Источник.

сколько ходить и как правильно тренироваться

Нордическая или скандинавская ходьба — популярный вид активности, суть которой сводится к ходьбе с палками. Для правильного подбора инвентаря переходите в каталог палок NordicPro, а соблюдение техники и длительности занятий принесет ощутимую пользу всему организму.

Профессионалы так отвечают на вопрос, сколько времени нужно ходить: скандинавская ходьба полезна в любом случае, но длительность тренировок подбирается индивидуально с учетом целей. Тренировки 3–4 раза в неделю на расстояние 5–7,5 км принесут такую пользу:

• проработка плечевого пояса и спины;
• снижение нагрузки на колени, тазобедренный сустав благодаря применению палок. Поэтому северная ходьба разрешена даже тем, у кого пяточные шпоры, подагра и болезни суставов;
• ускоренный метаболизм, активное сжигание жиров, как следствие — здоровое похудение;
• улучшение координации и равновесия;
• тренировка сердечно-сосудистой системы;
• выпрямление осанки. За счет правильной ритмичной работы мышц спины позвоночник выравнивается, устраняются боли;
• обогащение тканей кислородом;
• повышение иммунитета;
• благоприятное воздействие на организм и все его системы;
• увеличение объема легких;
• отличное настроение;
• устранение проблем со сном.

Кому полезно заниматься

Узнавая, сколько ходят скандинавской ходьбой, нужно учитывать физическое состояние и наличие заболеваний. Врачи рекомендуют заниматься тренировками при таких состояниях, как:

• остеохондроз;
• реабилитационный период после хирургических вмешательств на опорно-двигательном аппарате;
• сколиоз;
• ВСД;
• хронические боли в шейно-плечевой области, спине;
• заболевания дыхательной системы, в том числе бронхиальная астма;
• болезнь Паркинсона;
• бессонница;
• депрессия, невроз.

При наличии гипертонии, стенокардии и других проблем с сердцем и сосудами обязательно необходимо проконсультироваться с врачом.

Хорошая новость для желающих похудеть

Чтобы определиться, сколько времени нужно ходить скандинавской ходьбой для похудения, важно учесть образ жизни и питания. Соблюдая принципы здорового питания, можно быстрее и эффективнее добиться хороших результатов.

Занимаясь регулярно 4–5 раз в неделю, при длительности тренировок от 40 минут соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания можно снизить вес. Вот сколько ходят скандинавской ходьбой и каких принципов придерживаются те, кто нацелен на результат. За несколько месяцев тренировок тело привыкает к нагрузкам, корректируется осанка, сжигается лишний вес на животе и бедрах.

О том, как достичь высоких результатов и закрепить их, расскажут инструкторы по скандинавской ходьбе: сколько времени ходят занимающиеся, как часто тренируются и какого питания придерживаются, чтобы получить желаемый результат.

Советы профессионалов

Мало узнать, сколько ходить — скандинавская ходьба будет результативной, если следовать советам опытных инструкторов. Основные рекомендации сводятся к следующим:

• как любые тренировки, ходьба предполагает разминку, заминку и правильное дыхание;
• заниматься рекомендуется натощак либо через 1,5 часа после приема пищи;
• наращивать нагрузки нужно постепенно. Инструктор подскажет, сколько времени ходить: скандинавская ходьба помогает восстановить здоровье и фигуру и поддерживать достигнутые показатели. Начинать заниматься можно с 30–40 минут 2–3 раза в неделю. Спустя некоторое время продолжительность увеличивается до часа, а если нагрузки недостаточно, можно заниматься чаще;
• ходить нужно в комфортном темпе, главное в скандинавской ходьбе — правильная техника, а не скорость;
• во время тренировки и после нее пейте воду;
• рекомендуется совершать прогулки в лесопарковых зонах;
• завершать тренировку следует растяжкой, чтобы предупредить возникновение болей в мышцах.

Техника, описанная в теории, может показаться сложной и непонятной, однако на практике усваивается с первых занятий. Следуйте рекомендациям инструктора, чтобы избежать распространенных ошибок, и прислушивайтесь к своему организму. Основные правила северной ходьбы:

• руки и ноги движутся в противофазе: левая рука — правая нога, и наоборот;
• спина ровная, корпус чуть наклонен вперед, плечи опущены вниз, не напрягаются;
• важно освоить технику шага — наступать на пятку с перекатом на носок;
• ширину шага вы можете регулировать;
• движения амплитудные и плавные;
• ноги чуть сгибаются в коленях;
• движение рук амплитудное с ротацией в плече и отведение руки назад;
• при отводе руки назад кисть разжимают;
• следите за дыханием, ориентируйтесь на свои ощущения, вдох выполняйте носом, выдох можно делать ртом.

Главное — начать: выбрать правильные палки и экипировку, пройти несколько занятий с инструктором или в школе скандинавской ходьбы, и результат не заставит себя ждать.

Мир не стоит на месте и стремительно развивается. Сейчас вы легко можете найти инструктора по скандинавской ходьбе в вашем городе или пройти обучение в онлайн школе. Все, что нужно — ваше желание и палки.

С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму

О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.

В шаговой доступности

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Когда и куда

По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Выбери свой темп

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

• Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

• Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

• Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

• Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Свои правила

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Организм скажет спасибо

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Ходите правильно и будьте здоровы!

Сколько нужно ходить в день. Чтобы похудеть и для здоровья сколько нужно ходить в день

Сколько нужно ходить в день

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что при ходьбе 5000 шагов в день, это сидячий образ жизни.

Насколько вы активны? Возможно, нам нужны 10 000 шагов в день? Впервые это число озвучили в 60-е прошлого века японские маркетологи, продвигая на рынке новое изобретение — шагомер. Люди радостно подхватили идею, и с того времени оздоровительная ходьба начала триумфальное шествие по миру. Впрочем, и споров было достаточно, пока медики не выдали вердикт: увеличивая пройденное ежедневно расстояние, мы оказываем неоценимую услугу здоровью. Но стремимся ли мы к этому?

Офисный сотрудник, проводя день перед монитором, на работу и домой добираясь общественным транспортом и не занимаясь спортом, в день совершает не более 3500-5000 шагов. Это сидячий образ жизни, который несет прямую угрозу здоровью. Хобби и дополнительные занятия (шопинг, прогулки, выгул домашних животных и др.) повышают количество шагов до 6-7 тысяч, и все равно это малоподвижный образ жизни.

---

---

Для того чтобы похудеть, даже заветные 10 000 шагов — всего лишь умеренная активность, необходимая для поддержания здоровья. А похвастаться действительно активным образом жизни может только тот, кто в день совершает не менее 12 500 шагов.

Всемирная организация здравоохранения утверждает, что в день нужно ходить 15000 шагов, при быстром, размашистом шаге мужчины — это 12 километров.

Советские врачи считали, что для нормального физического развития нужно ходить 18 километров в день.

Автор этих строк ходит от 9000 до 18000 шагов в день и при этом входит только в 14% наиболее активных пользователей приложения Самсунг здоровье (Samsung Health).

Как часто нужно ходить? В идеале ходить стоит каждый день, но если такой возможности нет ходите по выходным дням. Если нет и такой возможности ходите каждый день во время отпуска, оздоровительный эффект однозначно будет.

Где лучше ходить? Даже ходьба на работу по загруженному проспекту принесет пользу, посмотрите как выглядят инспекторы ДПС, проводящие весь день на шумных магистралях. Желательно ходить в парках или по лесу. Но полезней всего ходить недалеко от моря, а еще лучше в горах, там и там наиболее высокая ионизация воздуха. Самый высокой оздоровительный эффект принесет ходьба в горах недалеко от моря, или на туристских маршрутах горы — море.

Назад в раздел

Для продления жизни достаточно 4-5 тыс. шагов в день

Многие мобильные фитнес-приложения предлагают установить как ежедневную норму 10 тыс. шагов. Но неплохих результатов можно добиться даже на «дистанции» вдвое меньше, свидетельствует исследование, опубликованное в издании JAMA Internal Medicine.

Ученые изучили усредненные ежедневные показатели группы из 16,7 тыс. женщин в возрасте около 72 лет. Оказалось, что у тех, кто проходил в день даже около 4,4 тыс. шагов, на 41% меньше шансов умереть в течение последующих четырех лет, чем у женщин с «пробегом» всего 2,7 тыс. шагов/день.

По словам профессора Гарвардской школы медицины и автора отчета И-Мин Ли, многие люди проходят ежедневно как минимум 2,7 тыс. шагов. А если исследуемые преодолевали более одной мили (1 609 м), то уровень смертности резко сокращался.

Страхование: украинцы все больше ценят жизнь и здоровье 

Другими словами, большинству малоподвижных людей достаточно немного повысить уровень активности, чтобы получить ощутимые результаты. Для такой категории «домоседов» цель в 10 тыс. шагов может оказаться «слишком стремительным рывком», процитировал профессора медицины сайт Consumer Reports. А вот увеличить свои прогулки до 4-5 тыс. шагов в день — вполне реально.

Скромные усилия — значительные преимущества

В своем исследовании Ли с коллегами решили получить научное обоснование цели в 10 тыс. шагов, предустановленной во многих приложениях и фитнес-трекерах.

По ее словам, неясно, откуда взялась именно эта цифра. Идея с 10 тыс. шагов произошла от названия марки японского шагомера. Но этот производитель не представил никаких убедительных доказательств, почему должно быть именно такое расстояние.

Ученые установили, что около 25% самых малоподвижных женщин, которые проходили около 2,7 тыс. шагов в день, умирали в среднем в течение 4,3-годового периода наблюдений.

Как сохранить здоровье на сидячей работе: 5 полезных советов

Те, кто преодолевал в сутки 4,4 тыс. шагов, подвергались значительно меньшему риску смертности. И эта тенденция усиливалась с дальнейшим увеличением дистанции. Хотя после отметки в 7,5 тыс. шагов разница исчезала. При этом исследователи не установили прямой зависимости с риском смертности ни со скоростью, ни с интенсивностью ходьбы.

Итоги исследования относятся только к группе женщин преклонного возраста, отметили эксперты. Для мужчин и людей более молодого возраста результаты могут отличаться. Но общий вывод — больше активности благоприятно влияет на здоровье — справедлив для всех.

Зачем 10 000 шагов

Женщины, преодолевавшие ежедневно более 10 тыс. шагов, подвергались такому же риску смертности, как и те, кто проходил всего 7,5 тыс. Несмотря на это наблюдение не должно мешать людям стремиться к преодолению такого порога, заявила И-Мин Ли.

Молодые люди могут получить больше пользы от повышения уровня своей физической активности. Это же касается и представителей преклонного возраста. Они, например, могли бы снизит риск возникновения некоторых заболеваний.

По словам профессора Гарвардской школы медицины, итоги исследования должны вдохновить тех, кто считает, что заниматься укреплением здоровья — сложно. Ведь даже небольшие усилия дают столь заметные выгоды. Однако, это не означает, что нужно уменьшить нагрузки.

Названы главные опасности кондиционеров и риски для здоровья

Как тренироваться больше

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и стремитесь «взять» отметку в 4,4 тыс. шагов ежедневно или желаете большего, то вот некоторые простые советы:

1. Запланируйте ежедневные прогулки пешком. Это легко, ведь можно оставлять машину немного дальше от магазина, чем раньше. Еще лучше максимально уменьшить число поездок в пользу ходьбы на «своих двоих».
2. Старайтесь немножко улучшать результат каждый раз. Если двигаетесь мало, то сначала поставьте себе реалистические цели. Постарайтесь пройти больше 2,7 тыс. шагов за один день. И дальше постепенно увеличивайте дистанцию.
3. Найдите упражнения, которые вам хочется выполнять каждый день. Кому-то нравится ходьба или бег трусцой, а кто-то предпочитает поездку на велосипеде. Цель состоит в том, чтобы выполнять упражнения постоянно. Конечно же, лучше выбрать то, что больше всего по душе.
4. Используйте напоминания, чтобы держать себя в тонусе. Некоторые эксперты советуют планировать тренировки, записывая их в свое расписание. Если вы используете фитнес-трекер или «умные» часы, то на них можно установить напоминалки. Они подскажут вам, что пора встать и пройтись.

Хотите первыми получать важную и полезную информацию о ДЕНЬГАХ и БИЗНЕСЕ? Подписывайтесь на наши аккаунты в мессенджерах и соцсетях: Telegram, Twitter, YouTube, Facebook, Instagram.

Сколько есть, если вы идете, чтобы похудеть

Ходьба — прекрасное дополнение к любому плану похудания. Даже если вы новичок в физических упражнениях, ходьба по десять минут за раз поможет вам повысить выносливость и силу. Балансировка того, сколько вы едите с уровнем физической активности, помогает добиться устойчивого похудания. Индивидуальные цели по калорийности для похудения варьируются от человека к человеку в зависимости от роста, возраста и уровня активности.

В качестве общего руководства Американский совет по упражнениям рекомендует сжигать 250 калорий в день с помощью упражнений, а также сокращать потребление калорий на 250 калорий.В сумме это составляет 500 калорий в день и около одного фунта потери веса в неделю, что считается здоровым и устойчивым показателем потери веса. Количество калорий, которые вы сжигаете за одну прогулку, зависит от того, сколько вы весите, а также скорость и продолжительность вашей прогулки. Общее количество сжигаемых калорий и его влияние на потерю веса также будут зависеть от частоты ваших тренировок ходьбой.

Развивайте привычки осознанного питания

Большинство людей не знают, сколько калорий они съедают в день.Чтобы лучше понять, попробуйте записывать свою еду и напитки в дневник питания. Дневники питания можно записывать на бумаге или отслеживать с помощью таких приложений, как MyFitnessPal или Lose It. Запись повышает самосознание и помогает определить области, которые нужно улучшить.

Небольшие ежедневные изменения могут помочь вам снизить потребление калорий. Попробуйте эти советы:

• Проанализируйте свои рецепты, чтобы узнать, можно ли заменить ингредиенты, чтобы улучшить питание и снизить калорийность. Например, вы можете заменить нежирный простой греческий йогурт на жирную сметану.Это сократит количество калорий и увеличит количество белка в вашем рецепте, что может помочь в ощущении сытости.
• Ограничьте количество времени, когда вы идете поесть. Например, если вы в настоящее время едите вне дома 2–3 раза в неделю, попробуйте сократить это количество до одного раза в неделю и подумайте о том, чтобы брать половину своих порций с собой домой, когда вы выходите из дома.
• Наслаждайтесь любимой едой в меньших размерах порций: если вы любите макароны, вместо того, чтобы есть их миску на ужин, сделайте их гарниром и заполните остальную часть тарелки некрахмалистыми овощами.Это увеличит объем, клетчатку и профиль питательных веществ вашего блюда, а также снизит количество калорий.
• Увеличьте потребление фруктов и овощей. В зависимости от различных факторов, таких как возраст, федеральные руководящие принципы рекомендуют взрослым съедать не менее 1,5–2 чашек фруктов в день и 2–3 чашек овощей в день в рамках схемы здорового питания. Не приближаясь к этим рекомендациям, не расстраивайтесь, вместо этого медленно добавляйте порции к своим приемам пищи по одной за раз. По мере того, как вы увеличиваете потребление фруктов и овощей, увеличивайте потребление воды, поскольку чем больше вы потребляете клетчатки, тем больше воды вам нужно для предотвращения побочных эффектов со стороны пищеварения, таких как газы и вздутие живота.
• Внесите устойчивые изменения, которые позволят вам прожить всю оставшуюся жизнь. Рассмотрите варианты ухода за собой, которые помогут вам чувствовать себя хорошо во время (и после) вашего пути к снижению веса, например, больше спать или проводить время с близкими.
• Замените обработанные закуски овощами и фруктами. Перекус — прекрасная возможность добавить в пищу бодрящую, сытную и вкусную еду. Замените чипсы и печенье свежими ягодами и йогуртом, хрустящим попкорном с зеленью или смесью орехов и семян.
• Попробуйте новые продукты и новые рецепты.

Когда вы едите меньше калорий, гораздо важнее учитывать каждую пищу. Употребление в пищу продуктов, богатых питательными веществами, обеспечит вас основными диетическими компонентами, необходимыми для поддержания активного образа жизни. Выбор продуктов, содержащих клетчатку и белок, поможет вам оставаться сытым, удовлетворенным и заряженным энергией.

Указания по плану питания

Это рекомендуемые дневные порции продуктов для разных уровней калорий.Употребление разнообразных продуктов помогает обеспечить вас всеми необходимыми питательными веществами, включая белок, клетчатку, витамины и минералы.

Разделите эти общие нормы для каждой группы продуктов между приемами пищи и закусками в течение дня. Не придерживаться плана на 100% — это нормально. Стремитесь к прогрессу, а не к совершенству.

План питания на 1200 калорий

• 3 унции нежирного мяса / белка
• 4 унции зерна (половина из них цельнозерновые)
• 1 чашка фруктов (особенно цельных)
• 1 1/2 стакана овощей (или вдвое больше листовой зелени)
• 2 1/2 стакана молочных продуктов (предпочтительно с низким содержанием жира)

План питания на 1400 калорий

• 4 унции нежирного мяса / белка
• 5 унций зерна (половина из них цельнозерновые)
• 1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
• 1 1/2 стакана овощей (или вдвое больше листовой зелени)
• 2 1/2 стакана молочных продуктов (предпочтительно с низким содержанием жира)

План приема пищи на 1600 калорий

• 5 унций нежирного мяса / белка
• 5 унций зерна (половина из них цельнозерновые)
• 1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
• 2 чашки овощей (или вдвое больше листовой зелени)
• 3 стакана молочных продуктов (предпочтительно нежирных)

План приема пищи на 1800 калорий

• 5 унций нежирного мяса / белка
• 6 унций зерна (половина из них цельнозерновые)
• 1 1/2 стакана фруктов (особенно цельных)
• 2 1/2 стакана овощей (или вдвое больше листовой зелени)
• 3 стакана молочных продуктов (предпочтительно нежирных)

эквивалентов обслуживания для каждой группы продуктов питания

В некоторых случаях унции и чашки нелегко перевести на то, сколько нужно съесть.Вот несколько эквивалентов, которые помогут вам:

• Белок : Измерение в унциях подходит для нежирного мяса, птицы и морепродуктов. Вегетарианские эквиваленты 1 унции — одно яйцо, 1 столовая ложка орехового масла, 1/4 стакана вареной фасоли или других бобовых или 1/2 унции орехов или семян.
• Зерна : 1 унция подходит для готовых к употреблению хлопьев, но равна одному ломтику хлеба или 1/2 стакана вареного риса, макаронных изделий или хлопьев.
• Фрукты : Измерение чашки подходит для сырых или вареных фруктов и 100% фруктового сока.Но для сухофруктов это 1/2 стакана.
• Овощи : Измерение чашки подходит для сырых или вареных овощей и 100% овощного сока. Но вы получаете бонус за листовую зелень, так как на каждую чашку других овощей вы можете съедать 2 чашки ее.
• Молочные продукты : Измерение чашки работает для молока, соевого молока и йогурта. Эквивалент сыра — 1 1/2 унции натурального сыра или 2 унции плавленого сыра.

Время приема пищи

Иногда изменение режима питания помогает предотвратить приступы голода, особенно в первую или две недели сокращения калорий.Многие люди считают, что три небольших приема пищи и два небольших перекуса обеспечивают хороший баланс в течение дня. Однако другие предпочитают не перекусывать и вместо этого потребляют больше еды. Любой вариант подойдет.

Целесообразно перекусить перед тренировкой, чтобы у вас было достаточно топлива для хороших усилий. Также полезно поесть после долгой тренировки, чтобы восстановить силы и ускорить восстановление. (Просто убедитесь, что вы придерживаетесь своего плана калорий.) Если у вас диабет, обсудите время приема пищи, упражнения и состав питательных веществ со своим врачом или диетологом, прежде чем вносить изменения в свой текущий план.

Слово от Verywell

Ходьба помогает достичь дефицита калорий, необходимого для похудания. Приложите дополнительные усилия, чтобы получить качественное питание, особенно когда вы сокращаете количество потребляемой пищи. Вашему организму нужно хорошее топливо, чтобы чувствовать себя лучше. По мере того, как вы набираете выносливость и сможете совершать длительные прогулки (или даже бегать трусцой или походы), вы сможете есть больше и продолжать худеть в разумных темпах.

Как пройти через плато для похудения при ходьбе

Ходьба может быть эффективным способом похудеть.Тем не менее, люди, занимающиеся спортом, довольно часто прекращают худеть после того, как сбросили несколько килограммов или даже после стабильной потери веса в течение нескольких недель или месяцев. Это известно как плато потери веса.

Это может быть разочаровывающим и разочаровывающим опытом для многих тренирующихся. Но не сдавайся. Есть способы преодолеть плато потери веса. Кроме того, даже если весы не падают, соблюдение программы ходьбы обязательно улучшит ваше здоровье и физическую форму.

способов положить конец плато с потерей веса

В конечном итоге вы сможете выйти из плато, если будете придерживаться низкокалорийной диеты, а также увеличивать количество упражнений.К сожалению, в ответ на потерю веса организм часто вносит физиологические изменения для поддержания веса, включая повышение аппетита, что явно затрудняет соблюдение низкокалорийной диеты. Кроме того, новое снижение массы тела может означать, что вашему организму требуется меньше калорий для поддержания себя, поэтому употребление того же количества больше не приведет к потере веса.

Однако есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы снова начать худеть — и предотвратить восстановление того, что вы потеряли. В дополнение к соблюдению новой диеты и плана упражнений, если вы не заметили изменений в своем весе в течение трех-четырех недель, подумайте о внесении следующих изменений.Взаимодействие с другими людьми

Иди больше и быстрее

Ваша программа ходьбы должна постепенно увеличиваться. Однако в большинстве случаев планируйте увеличивать общий пробег не более чем на 10–20% в неделю, чтобы избежать травм. По мере того, как вы худеете, вы сжигаете меньше калорий на милю, поэтому для того, чтобы сжечь столько же калорий, вам нужно будет постоянно увеличивать расстояние, которое вы идете. Стремитесь также увеличить вашу скорость. Вы также можете повысить интенсивность прогулок, добавив интервалы высокой интенсивности с холмами, лестницами или легким бегом, или просто увеличив темп на пару минут несколько раз во время прогулки.

Уменьшить калорийность

Уменьшите количество калорий еще на 100–200 в день, но не опускайтесь ниже 1200 калорий в день, если вы не участвуете в программе под медицинским наблюдением. Эффективная тактика включает сокращение порций, отказ от более жирной пищи, замену фруктов и овощей другими закусками и переход на некалорийные напитки. Если вы начинаете терять более 1,5 фунтов в неделю, добавьте эти 100–200 калорий.

Установите окно для приема пищи

Период приема пищи — это установленный период времени каждый день для приема пищи.Этот вариант, также называемый прерывистым голоданием, предполагает, что вы едите в течение восьми-десяти часов, а в остальное время голодаете. Исследования показывают, что эта стратегия эффективна для похудания и поддержания веса, даже если меньше внимания уделяется подсчету калорий, поскольку она обеспечивает простой предел ежедневного приема пищи.

Проводите меньше времени сидя

Иногда, когда люди начинают тренироваться, они компенсируют возросшую активность, делая меньше активности в течение дня. Поэтому постарайтесь добавить больше движения в свой день и сократить длительные сидения.Найдите способы сделать свой образ жизни более активным. Лучше поднимайтесь по лестнице, чем на лифте. Паркуйтесь в дальнем углу стоянки, а не у двери. Включите музыку и танцуйте по дому или просто для развлечения. Проверяйте свой ежедневный счетчик шагов на мобильном телефоне или с помощью фитнес-трекера. Старайтесь вставать и двигаться по крайней мере несколько минут или 250 шагов каждый час.

Тонизируйте мышцы

Ходьба тонизирует ваши ноги, но полезно включать упражнения для верхней части тела и брюшного пресса, чтобы поддерживать остальных в форме.Подумайте о том, чтобы включить йогу, плавание, езду на велосипеде и / или поднятие тяжестей в свои еженедельные занятия. Попробуйте использовать ленту для упражнений или несколько легких гантелей в качестве упражнения для рук и выберите хороший режим для брюшного пресса, включая планки и другие основные упражнения.

Если вы наращиваете мышечную массу, вы можете не увидеть изменения на шкале. Но вы, вероятно, станете более подтянутым и значительно улучшите свою физическую форму и здоровье. Вы также можете заметить, что ваше тело меняется. Мышцы более компактны, поэтому занимают меньше места.Так что, если вы сбросите жир и замените его мышцами, вы потеряете сантиметры.

Избегайте распространенных ошибок

Подумайте, какие привычки и отношения вы хотите преодолеть. Убедитесь, что вы не совершаете типичных ошибок, например, медленно увеличиваете размер порций или добавляете больше закусок, чем собираетесь съесть. Кроме того, иногда люди предполагают, что сжигание калорий с помощью упражнений означает, что вы можете есть больше, но это верный способ замедлить прогресс в похудении.

Если вы не отслеживали свою еду и активность, сделайте это в течение недели, чтобы определить изменения, которые вы можете внести.

От жира к мышцам

Если вы начали заниматься силовыми тренировками в рамках своего плана похудания, вы наращиваете мышечную массу. Вы также должны терять жир, поскольку ваше тело использует его в качестве топлива, если вы едите мало калорий. Вы также будете сжигать жир во время длительных тренировок, например, во время быстрой ходьбы. Как отмечалось выше, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы можете не увидеть значительного изменения веса. Но набор мышц увеличит ваш метаболизм, поможет вам сбросить сантиметры и поможет вам сохранить вес в долгосрочной перспективе.Взаимодействие с другими людьми

Мышцы сжигают калории постоянно, днем ​​и ночью, даже когда вы спите. Жировая ткань, напротив, потребляет очень мало калорий. Прогулка и выполнение других упражнений увеличивает скорость основного обмена — количество калорий, сжигаемых вашим телом каждый день, даже в те дни, когда вы не занимаетесь спортом. Это поможет вам потерять больше жировой ткани.

Прекратить взвешивание, начать измерение

Видеть, что шкала застряла на одном и том же номере, может обескураживать. У вас может возникнуть соблазн отказаться от своих здоровых привычек.Вместо этого используйте следующие способы измерения своего прогресса:

Измерьте талию и бедра

Достаньте измерительную ленту или ремень. Измеряйте свой прогресс, наблюдая, насколько сильнее вы можете затянуть пояс или как уменьшаются сантиметры на талии и в самой широкой части бедер.

Track Размер одежды

Ставьте себе цель — размер, а не фунты. Уменьшение размера брюк означает, что вы превратили жир в мышцы и стали стройнее. И пока это происходит, вы можете не увидеть результатов на той шкале, которую вы ожидали увидеть, но это означает, что ваши усилия увенчались успехом.

Используйте шкалу состава тела

Доступны весы, которые определяют жир, воду и мышечную ткань вашего тела с помощью биоэлектрического импеданса. Часто они также синхронизируются с приложением, чтобы вы могли видеть все свои номера. Вы сможете увидеть изменения, которые вы вносите в наращивание мышечной массы и сжигание жира, даже если ваш общий вес не отражает значительного улучшения.

Не переусердствуйте

Ежедневные колебания веса могут обескураживать. Не позволяйте этому убить вашу решимость.Измеряйте себя не чаще одного раза в неделю, если вы вообще решите взвешиваться. Но смело откажитесь от шкалы вовсе.

Слово от Verywell

Не позволяйте застрявшей шкале обратить вспять те положительные изменения, которые вы сделали, больше тренируясь и придерживаясь более здоровой диеты. Вы получаете выгоду от снижения рисков для здоровья, даже если вам кажется, что вы не приближаетесь к своей цели по снижению веса. Придерживайтесь своих здоровых привычек, и вы, вероятно, увидите желаемые результаты, даже если на это уйдет больше времени, чем вы ожидали.Что еще более важно, будьте добры и терпеливы по отношению к себе — и любите себя независимо от того, какое число вы видите на шкале.

Сколько времени нужно, чтобы пройти милю + 6 преимуществ ходьбы больше

Клаус ВедфельтGetty Images

Если вам интересно, сколько времени нужно, чтобы пройти милю, вы, вероятно, пытаетесь повысить свои ежедневные шаги. И за это мы вам аплодируем. Выполнение некоторых упражнений LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) в регуляре важно по многим причинам.От повышенной ясности ума до здорового управления весом и поддержания активности тела в течение дня — вы собираетесь пожать целую кучу золотых звезд за то, чтобы выйти и пройти милю ходьбы.

Мы собрали все, что вам нужно знать о прогулке на милю — от того, сколько времени это займет, до преимуществ более регулярной ходьбы. Читай дальше!

Какое упражнение — это ходьба на милю?

Прохождение мили попадает в категорию LISS. Этот тип упражнений похож на плавание или извилистый цикл (надеюсь, со здоровой закуской в ​​конце, а?).Это отличная форма упражнений, которая не нагружает суставы, не требует домашнего тренажерного оборудования и может быть легко сделана бесплатной или, по крайней мере, дешевой.

Фактически, исследование Университета Бата показало, что LISS может быть столь же эффективным, как и HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), когда дело доходит до потери жира — вам просто нужно учитывать дополнительное время, чтобы выполнять более длительные и медленные виды деятельности.

6 преимуществ регулярной прогулки на милю

Регулярная ходьба может помочь с любым количеством физических и психических проблем, от головы до сердца и гормональной реакции.Регулярная ходьба может:

1. Улучшить вашу реакцию на инсулин, что может помочь избавиться от жира на животе и избавиться от жира.
2. Повысьте физическую выносливость — ежедневные дополнительные движения помогут поддерживать уровень активности и улучшаться в долгосрочной перспективе.
3. Повышение умственных способностей. Исследование, проведенное в Университете Хайлендс Нью-Мексико, показало, что ходьба помогает увеличить кровоснабжение мозга за счет давления, передаваемого по артериям от стопы.
4. Снизьте риск сердечных заболеваний, таких как высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет.
5. Улучшение психического здоровья. По данным системы здравоохранения Мичиганского университета, прогулки на природе связаны с более позитивным мировоззрением. #Выиграть.
6. Снизить распространенность опасных для жизни состояний, таких как инсульты, депрессия и ишемическая болезнь сердца.

«Регулярные движения и темп ходьбы помогают расслабить мозг, снимают стресс, повышают самооценку и регулируют настроение», — объясняет практик осознанности Дани Биннингтон.

«Также доказано, что ходьба помогает нам мыслить более творчески», — добавляет она. В исследовании 2014 года, опубликованном Американской психологической ассоциацией, было показано, что прогулки позволяют мыслям участников течь более свободно, помогая им в решении проблем.

Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?

Среднее время, которое требуется женщине со здоровым весом и без каких-либо заболеваний, чтобы пройти милю, составляет от 14 до 21 минуты.

Это зависит от возраста — «нормальный» показатель для 20-28-летнего человека составляет от 14 до 15 минут, в то время как средний показатель для 40-49-летней женщины составляет около 15 или 16 минут.

Это снижение скорости является нормальным и естественным, исследования показали, что ваш средний темп ходьбы будет снижаться примерно на -0,0037 м / с в год. При более длительном приеме это означает, что вы потеряете 1,2 минуты в возрасте от 20 до 60 лет.

Сколько калорий сжигается при ходьбе на милю?




Количество калорий, сожженных при ходьбе, зависит от множества факторов: от того, как быстро вы ходите, от вашего текущего веса, уровня физической подготовки и от местности, по которой вы ходите (например, по плоской, холмистой или смешанной местности).

Однако в общих чертах можно определить, сколько калорий вы собираетесь сжечь. Согласно Harvard Health, следующие рекомендации касаются того, что вы будете сжигать:

• Если вы весите 120 фунтов (54,4 кг): вы будете сжигать ~ 65 калорий на пройденную милю
• Если вы весите 160 фунтов (72,6 кг), вы будете сжигать ~ 105 калорий на пройденную милю
• Если вы весите 180 фунтов (81,6 кг), вы будете сжигать ~ 115 калорий на милю пройденного пути

Взяв эти цифры, вы можете сжечь приблизительную оценку в 455 и 700 калорий неделю, работая милю в день.


4 способа легко добавить прогулку длиной в одну милю в ваш день

Добавление прогулки длиной в одну милю в фитнес-микс не должно быть трудным делом. Фактически, это может оказаться той частью дня, которую вы начинаете с нетерпением ждать. Вот пять простых способов продвинуться на милю.

• Установите будильник (двойные точки для будильников восхода солнца) на двадцать минут раньше. Наденьте спортивный инвентарь и отправляйтесь на прогулку на время по своему району, прежде чем готовиться к новому дню.
• Выделите часть обеденного перерыва прогулке. До или после еды — выбор за вами!
• Собираетесь в спортзал? Идите туда (и обратно, если он короткий) вместо того, чтобы прыгать в автобусе или машине.
• Если день для вас очень загружен, выделите двадцать минут после обеда и прогуляйтесь. Это поможет разграничить конец рабочего дня и начало расслабляющего вечера.

Как измерить прогресс в спортивной ходьбе

Вы можете начать ходить в среднем темпе для вашего возраста, но внутри нас всегда есть немного желания поправиться, верно? Правильно.И чем больше вы ходите, тем выше ваша физическая форма.

Используйте приведенное ниже руководство по тесту на ходьбу на 1 милю, чтобы подняться от ОК до отличного и отслеживать свой прогресс на ходу. Убедитесь, что вы ходите по ровной поверхности (а не по беговой дорожке), и каждую неделю проверяйте, как у вас дела.

Отлично

• Возраст 20-29: <13:12 минут
• Возраст 30-39: <13:42 минут
• Возраст 40-49: <14:12 минут
• Возраст 50-59: <14:42 минут
• Возраст 60-69: <15:06 минут
• Возраст 70+: <18:18 минут

Хорошо

• Возраст 20-29 : 13:12 — 14:06 минут
• Возраст 30-39: 13:42 — 14:36 ​​минут
• Возраст 40-49: 14:12 –15: 06 минут
• Возраст 50- 59: 14:42 — 15:36 минут
• Возраст 60-69: 15:06 — 16:18 минут
• Возраст 70+: 18:18 — 20:00 минут

Среднее значение

• Возраст 20-29: 14:07 — 15:06 минут
• Возраст 30-39: 14:37 — 15:36 минут
• Возраст 40-49: 15:07 — 16:06 минут
• Возраст 50-59: 15:37 — 17:00 минут
• Возраст 60-69: 16:19 — 17:30 минут
• Возраст 70+: 20:01 — 21:48 минут

Ярмарка

• Возраст 20-29: 15:07 — 16:30 минут
• Возраст 30-39: 15:37 — 17 минут
• Возраст 40-49: 16:07 — 17:30 минут
• Возраст 50-59: 17:01 — 18:06 минут
• Возраст 60-69: 17:31 — 19:12 минут
• Возраст 70+: 21:49 — 24:06 минут

Плохо

• Возраст 20-29: > 16:30 минут
• Возраст 30-39:> 1 7 минут
• Возраст 40-49: > 17:30 минут
• Возраст 50 -59: > 18:06 минут
• Возраст 60-69: > 19:12 минут
• Возраст 70+: 24:06 минут

Купите новую пару обуви для ходьбы, чтобы набрать милю выполнено

Under Armour Training Charged Аврора

Под броней asos.ком

45,00 фунтов стерлингов

Кроссовки без шнуровки Skechers Go Walk 5

Skechers johnlewis.com

65,00 фунтов стерлингов

Женские кроссовки New Balance Fuel Core

Новый баланс amazon.com

Дышащие кроссовки Geox Nebula

John Lewis

£ 120

КУПИТЬ СЕЙЧАС


---

Избавьтесь от шума и получайте практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ходьба, чтобы похудеть: советы по обычным тренировкам

Ищете простой режим тренировок, который даст результаты, без необходимости ходить в спортзал или тратить деньги на оборудование?

Попробуйте пройтись пешком.

Может показаться, что это не самое эффективное упражнение, но эксперты в этой области говорят, что оно может помочь с потерей веса, психическим здоровьем и многим другим. Даже несколько тысяч шагов в день могут сжечь сотни калорий, и легко внести некоторые изменения в свой распорядок дня, чтобы похудеть.

Связанные

Действительно ли ходьба может помочь вам похудеть?

По словам Седрика Брайанта, доктора философии, президента и главного научного сотрудника Американского совета по физическим упражнениям, ходьба «определенно может» помочь с потерей веса.

«Это аэробное упражнение с низким уровнем воздействия, которое позволяет людям расходовать энергию и сжигать калории, поэтому оно, безусловно, может помочь в потере веса», — сказал Брайант.

Некоторые рекомендуют ходьбу как форму упражнений из-за ее простоты и доступности.

«Я поклонник ходьбы как формы движения — особенно если вы только начинаете», — сказала Мариса Мур, диетолог из Атланты, штат Джорджия. «Самое важное — это найти тот вид деятельности, который вам нравится и которым вы будете заниматься.«

Ходьба — это легкое упражнение, которое может помочь многим. Alistair Berg / Getty Images

Если вы используете ходьбу как средство похудения, Брайант рекомендует ходить не менее 45 минут в день в большинство дней недели.

«Основные рекомендации с точки зрения общего здоровья и благополучия состоят в том, чтобы просто достичь минимального порога активности около 30 минут в большинство дней недели», — сказал он. «Если вы хотите похудеть, вы действительно хотите работать в диапазоне от 45 до 60 минут.Следует понимать, что это не обязательно должно быть все за один сеанс ходьбы, вы можете разбить его на весь день ».

Брайант рекомендует разбивать эти прогулки на два или три больших отрезка.

» Может быть, вы совершите 30-минутную прогулку утром, а затем, может быть, еще 15 или 30-минутная прогулка после ужина или во время обеденного перерыва, — предположил он. от минут до часа ходьбы, что, как правило, лучше всего коррелирует с разумной потерей веса или или лучшим контролем веса.»

Связанные

Какую потерю веса вы можете ожидать?

Брайант сказал, что трудно угадать, сколько веса можно сбросить во время ходьбы из-за количества задействованных факторов, но сказал, что люди могут рассчитывать сжечь около сотни калорий на каждую тысячу шагов, которые они делают.

«Как правило, количество веса, которое можно ожидать сбросить, и эффект, который вы получите от этого, обычно зависят от того, как часто вы это делаете, с точки зрения дней в неделю, а также продолжительность ходьбы и интенсивность ходьбы », — сказал он.

Связанные

Саманта Кассетти, диетолог из Нью-Йорка, объяснила, что «среднестатистическая 40-летняя женщина с ростом 5 футов 4 дюйма и весом 165 фунтов могла бы сбросить 5 фунтов за два месяца, если бы перешла от малоподвижности к ходьбе на по часу пять раз в неделю «.

Но вы не сможете избавиться от плохой диеты, — сказала Кассетти. «Ей придется внести некоторые поправки в свой рацион, что приведет к небольшому дефициту калорий (около 100 калорий в день).

« Сохранение этого режима тренировок и здорового питания может помочь сохранить эти пять фунтов, но одна прогулка вряд ли приведет к дополнительной потере веса », — сказала Кассетти.

«В целом, средний здоровый взрослый человек, вероятно, заметит разницу в том, как он себя чувствует, если он будет больше двигаться и улучшить диету», — сказал Мур.

«Вы можете похудеть, а можете и не похудеть с помощью изменений в диете и физических упражнениях. Похудение может зависеть от вашей генетики и метаболизма, возраста, общего уровня физической активности, уровня стресса и даже сна».

Как начать?

Ходьба — одно из самых простых упражнений для начала — просто выберите маршрут и вперед! Брайант рекомендует носить удобную обувь, но нет необходимости вкладывать деньги в модную обувь или другое снаряжение.

В модной обуви нет необходимости — пара удобных кроссовок идеально подойдет для начала. Shutterstock

Хорошая скорость для начала — это идти со скоростью около трех миль в час или пройти одну милю за двадцать минут.

Если вы ищете показатель, с которым можно было бы конкурировать, Брайант рекомендует попытаться пройти до 10 000 шагов, что поможет вам сжечь около 1000 калорий.

Связанные

Как вы можете с максимальной пользой проводить время на ходьбе?

Если вы ищете тренировку для всего тела, вы можете улучшить свой распорядок ходьбы, изменив ландшафт.

«Ходьба в гору или наклон беговой дорожки увеличивает интенсивность и сложность ходьбы», — сказал Брайант. «Вы также можете ввести некоторые интервалы, в которых вы меняете скорость ходьбы. Если вы находитесь на улице, возможно, вы знаете, идите очень быстро от знака остановки к знаку остановки и идите в обычном темпе, пока не доберетесь до следующего Знак «стоп» Если вы на беговой дорожке … ходите с комфортом в течение трех минут, а затем в течение следующих минут или двух идите, знаете ли, на полмили в час быстрее.»

Попробуйте увеличить наклон беговой дорожки, если хотите сжигать больше калорий во время ходьбы. Shutterstock

Вы также можете добавлять веса, хотя Брайант рекомендует избегать утяжеления рук и вместо этого приобретать жилет с утяжелителями, который может заставить вас усерднее работать без нагрузка на суставы.

Если вы ищете способ сжечь больше калорий без какого-либо оборудования, вы можете попробовать сделать что-нибудь столь же простое, как размахивание руками. Исследование, проведенное Американским советом по физическим упражнениям, показало, что энергичные движения руками расходует больше калорий.

«Это может показаться немного странным, но энергичное качание руки, безусловно, увеличивает интенсивность тренировки», — сказал Брайант.

Какая еще польза для здоровья от ходьбы?

Конечно, ходьба дает больше преимуществ, чем просто похудание. Как и любые другие аэробные упражнения, ходьба поможет улучшить функцию вашей сердечно-сосудистой системы, приведет к лучшему контролю уровня сахара в крови и поможет снизить кровяное давление.

«Любую пользу, которую вы можете получить от других форм кардиоупражнений, таких как езда на велосипеде, бег, плавание, вы можете получить во время ходьбы», — сказал Брайант.

Ходьба также полезна для психического здоровья. Брайант сказал, что упражнения могут помочь облегчить и справиться со стрессом и тревогой, и сказал, что это может быть особенно полезным занятием во время пандемии коронавируса.

«Я бы посоветовал людям в это время иметь приют и оставаться дома приказы и т. Д., Чтобы они действительно обращали внимание и сосредотачивались на том, что они чувствуют при ходьбе, потому что я думаю, что это может послужить отличным мотиватором для добрых дел». держать их в игре с точки зрения продолжения ходьбы », — сказал он.

Связано:

Сколько времени нужно, чтобы пройти 3 мили на беговой дорожке?

Hanoi Photography / Shutterstock.com

Саймон Гулд

Прогулка 3 мили на беговой дорожке не лучший вариант для тренировок, но она сожжет ваши калории и похудеет. Чтобы преодолеть 3 мили, потребуется время, в зависимости от того, как быстро вы идете. В этом преимущество использования беговой дорожки: вы можете легко отслеживать расстояние, скорость и время, как они отображаются на консоли.

Сколько времени займет 3 мили

В следующей таблице показано, сколько времени это займет. Слева указана скорость в милях и часах, мы показали скорость от 2,5 до 4 миль в час, затем у нас есть минуты на милю и, наконец, время 3 мили. Люди обычно ходят естественно со скоростью 3,1 мили в час, поэтому я указал скорость немного медленнее и быстрее:

2,8

миль в час	минут на милю	Время на 3 мили
2.5	24:00	1 час 12:00
2,6	23:04	1 час 09:12
2,7	22:13	1 час 06:39
	21:25	1 час 04:15
2,9	20:41	1 час 02:03
3,0	20:00	1 час 00:00
3,1 19569 : 21	58:03
3.2	18:45	56:15
3,3	18:10	54:30
3,4	17:38	52:54
3,5	08	51:24
3,6	16:40	50:00
3,7	16:13	48:39
3,8	15:47 47	21
3,9	15:23	46:09
4.0	15:00	45:00

Как видите, он колеблется от 45 минут до часа и 12, чтобы пройти 3 мили. Помните, что это то же самое, куда бы вы ни шли. Это означает долгую ходьбу, особенно на беговой дорожке. У нас есть несколько способов ходьбы, которые могут вам понравиться, которые помогут сжечь калории и сбросить вес. Ваш уровень физической подготовки тоже повысится. Вот они:

Как долго ходить пешком

CDC утверждает, что быстрая ходьба — это умеренная физическая активность, и вам нужно заниматься 2 часа 30 минут в неделю для «важной пользы для здоровья».Это равняется 30 минутам в день 5 дней в неделю. Это намного меньше, чем 3 мили пешком. По этой причине вам лучше идти по затраченному времени, а не пройденным милям.

После того, как вы начали ходить по 30 минут в день, вы должны достаточно похудеть и быть в хорошей форме, чтобы начать бегать. Если вы приближаетесь к бегу очень медленно, вы сможете это сделать. Существует метод ходьбы / бега, который позволит вам бегать по 30 минут за 9 недель. Это называется «диван на 5 км», он разработан для беговой дорожки и поможет вам медленно развить мышцы.

Резюме

Идете ли вы, чтобы поправиться или похудеть, 3 мили — это, возможно, слишком много, и, как мы уже говорили, вам лучше отправиться на 30-минутную прогулку 5 раз в неделю. Если и когда вы начнете бегать трусцой или бегать, вам нужно будет заниматься только 15 минут в день, чтобы получить эти «важные преимущества для здоровья». В любом случае, регулярные упражнения приносят себе много пользы в будущем.

Три мили — отличная цель для преодоления дистанции на беговой дорожке. Если вы разгоняетесь до 6 миль в час, что составляет 10 минут на милю, вы потратите 30 минут на бег.Это быстрая пробежка. Как бы быстро вы ни двигались, мы рекомендуем проводить на беговой дорожке от 15 до 30 минут. Если вы хотите потратить час на прогулку на 3 мили, это зависит от вас, но если вы можете это сделать, вам лучше начать бегать.

Думаете о покупке беговой дорожки? См. Мои 3 лучших рекомендуемых беговых дорожки на 2021 год

8 Ходьба для похудения Советы

За последние несколько лет прогулки и активный образ жизни действительно стали модными. Выполнение определенного количества шагов в течение дня и корпоративная ходьба помогли улучшить повседневную физическую активность.Фактически, Министерство здравоохранения и социальных служб США рекомендует взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, и они настаивают на том, чтобы некоторая физическая активность лучше, чем никакая. Если вы пытаетесь контролировать свой вес, ходьба может стать полезным инструментом управления весом. Вот все, что вам нужно знать о ходьбе для похудения, в том числе наши советы и рекомендации по увеличению вашей походки.

Преимущества ходьбы

Исследования продолжают показывать, что в целом регулярные упражнения полезны для вашего здоровья, но сама ходьба имеет несколько преимуществ, в том числе:

• Улучшение здоровья сердца: Мы знаем, что болезни сердца — убийца номер один в мире. Соединенные Штаты, поэтому мы должны уделять первоочередное внимание вниманию к сердцу.Исследования показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает продолжительность жизни.
• Содействие психическому здоровью : Забота о себе, разуме и теле так важна, когда речь идет о благополучии и целостном здоровье. Регулярная ходьба может улучшить познавательные способности человека, а также уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.
• Борьба с ожирением : Ожирение подвергает нас риску нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака.Исследования показывают, что ходьба уменьшается у людей с ожирением, а также уменьшается с увеличением веса. Чтобы бороться с ожирением и контролировать свой вес, необходимо оставаться активным.
• Максимизируйте свой NEAT: Активность без упражнений Термогенез (он же NEAT) — это, по сути, энергия, расходуемая на что-либо, кроме обычных упражнений и сна. Прогулки, мытье посуды, уборка дома и просто общее движение в течение дня — все это способствует вашему NEAT. Если вы ходите для похудения, NEAT может стать отличным инструментом для достижения ваших целей.Со временем NEAT действительно может накапливаться, и это то, что я считаю тем, что помогло мне сбросить последние пять фунтов моего 30-фунтового путешествия по снижению веса. Прогулка несколько раз в неделю может привести к сжиганию более 200 калорий. Когда все сказано и сделано за неделю, это может привести к значительному дефициту калорий с минимальными усилиями.

Прогулка для похудения

• Узнайте погоду: Последнее, что вам нужно, это попасть под ливень посреди прогулки (что случалось со мной несколько раз, так что учитесь на моих ошибках ).Я люблю смотреть прогноз погоды утром, чтобы узнать, когда будет лучшее время для прогулки. Если я обычно хожу около 17:00. но в прогнозе погоды ожидается дождь, тогда я могу перенести прогулку на обед. И всегда носите с собой заряженный телефон на тот случай, если погода изменится и вам понадобится кто-то, кто вас подберет.
• Hydrate: Если вы собираетесь на долгую прогулку, вы должны убедиться, что вы гидратированы. Постарайтесь избежать обезвоживания в течение дня и выпейте две чашки воды не менее чем за 30-60 минут до прогулки, чтобы она не выпадала из вашего организма (и вам не нужно было пользоваться ванной).Когда вы вернетесь с прогулки, не забудьте выпить стакан воды, чтобы увлажнить тело. Избегайте сладких газированных или электролитных напитков; если вы ходите с умеренной интенсивностью, вода отлично подойдет для регидрации тела.
• Подберите подходящую экипировку: T Отбросьте старые шлепанцы и выберите хорошую пару кроссовок. Это поможет сохранить осанку во время прогулки, а также снизит риск травм. Кроме того, если у вас есть подходящие кроссовки, они могут улучшить вашу походку и сделать ходьбу на большие расстояния более комфортной.
• Сосредоточьтесь на форме: Сама по себе ходьба не требует особых навыков и очень естественна, но определенные позы и формы могут помочь улучшить вашу походку. Сосредоточьтесь на том, чтобы подбородок был приподнят, а плечи квадратными. Ваше ядро ​​должно быть активировано, а ваша спина должна быть красивой и прямой. Самое главное, ваши ягодицы должны быть задействованы на каждом шагу и стараться думать о том, чтобы втягивать ягодицы внутрь. Вам захочется приземлиться на пятки и перекатываться вперед, чтобы отталкивать пальцы ног с каждым шагом.
• Набери темп: Интервальная ходьба — отличный способ сжечь больше калорий и сделать прогулку интересной. Когда дело доходит до ходьбы, существует три разных типа шагов: прогулка (похожа на витрину, сложность примерно 3/4 по 10-балльной шкале), быстрая прогулка (здесь с усилием, примерно 4/5 сложности), и силовая прогулка (в миссии сложность 5/6). Разогрейтесь прогулкой, затем стремитесь к быстрому темпу на протяжении всей прогулки и переходите на интенсивную прогулку каждые пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Посмотрите, как долго вы можете поддерживать темп силовой ходьбы, а затем старайтесь увеличивать его на несколько секунд каждый раз, когда выходите на прогулку. Силовая ходьба для похудения может иметь большое значение для вашего общего состояния здоровья.
• Поставьте цель: Как далеко вы сможете пройти за 30 минут или за 1 час? Чтобы оптимизировать темп ходьбы, старайтесь стремиться к скорости 1,5 мили за 30 минут и 3 мили в час, что является быстрым темпом около 20 минут на милю. Если вы не можете совершить прогулку целый час или 30 минут, делайте все, что в ваших силах, все лучше, чем ничего, и может значительно улучшить ваши ежедневные шаги.
• Прогулка по наклонной поверхности: Если вы находитесь в помещении, беговая дорожка позволит вам управлять наклоном, что может увеличить сжигание калорий во время ходьбы. Если вы находитесь на улице, попробуйте выбрать холмистую местность , чтобы оптимизировать вашу прогулку. Исследования показывают, что увеличение наклона может повысить интенсивность тренировки, а также снизить нагрузку на ноги и суставы.
• Прогулка с другом: Напарник по ccountability поможет вам не сбиться с пути и сделает ежедневную прогулку непреодолимой.Попробуйте найти друга, члена семьи или коллегу, который будет гулять с вами несколько раз в неделю, чтобы поддерживать вашу мотивацию и менять ситуацию.

Никола Кэти Getty Images

Калькулятор калорий при ходьбе

Хотите узнать, сколько калорий вы сожгли во время прогулки? Переноска телефона и подключение к одному из приложений ниже могут дать вам представление, но некоторые калькуляторы калорий при ходьбе также доступны в Интернете, чтобы дать оценку.Количество сжигаемых калорий сильно зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, пройденное расстояние, уклон и местность.

Прогулка для похудения Приложения и ресурсы

Если вы собираетесь на прогулку самостоятельно, вам нужно будет развлекаться и есть что ждать. Вот несколько наших любимых приложений для прогулок и аудиокниг, которые помогут провести время пешком с максимальной пользой.

• Человек: Отслеживает ваши шаги и движения, уделяя особое внимание активным минутам, а не шагам, и помогает вам ставить задачи на этом пути.
• Peloton Digital: Предлагает несколько уроков ходьбы с гидом по запросу, а также виртуальные живописные маршруты.
• ROAD ID: Если вы беспокоитесь о безопасности на прогулке, это приложение позволяет вашим друзьям и семье отслеживать вас, пока вы на пробежке, и предлагает другие функции безопасности.
• Charity Miles: Превращает ваши шаги в деньги на благотворительность, и приложение жертвует 25 центов благотворительной организации по вашему выбору за каждую пройденную милю ходьбы / бега.
• Pacer: Этот шагомер, встроенный в ваш смартфон, отлично подходит для отслеживания шагов и активности в течение дня.
• Звуковой: Делает ваши прогулки познавательными, слушая аудиокнигу, которая поможет скоротать время и сохранит интерес.
• Spotify: Предлагает широкий выбор музыкальных опций, плейлистов и подкастов, которыми вы можете наслаждаться во время прогулки.
• Пройдите свой путь к лучшему здоровью: Этот план ходьбы из нашего родственного журнала Prevention поставляется с предварительно загруженным MP3-плеером, десятками тренировок по ходьбе и более чем 140 рецептами здорового питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Сколько времени нужно, чтобы пройти милю?

Обычно взрослые люди ходят со скоростью от 3 до 4 миль в час и, следовательно, проходят милю примерно за 15-20 минут.Некоторые люди будут двигаться быстрее или медленнее, и на скорость ходьбы могут влиять возраст и пол, а также уровень физической подготовки.

Можете ли вы рассчитать скорость ходьбы?

Когда вы планируете поездку, выходной или готовитесь к спонсируемой прогулке или марафону, вы можете рассчитать, сколько минут нужно, чтобы пройти милю. Индивидуальное здоровье, конечно, будет влиять на то, сколько времени потребуется, чтобы пройти милю, но при планировании можно учесть более общие факторы, такие как возраст, пол и темп.

Скорость ходьбы по возрасту

Нет, мы не имеем в виду невероятное явление, под которым нужно за три часа пройти всего два квартала с малышом (столько интересных трещин в стенах, на которые стоит смотреть!)

Вы можете быть удивлены, узнав, что бодрые люди двадцати с небольшим лет на самом деле имеют тенденцию идти медленнее, чем их старшие коллеги за тридцать или сорок с лишним лет. Это правда. Затем, когда нам за пятьдесят, скорость ходьбы снова замедляется.

Так что всего за 2.1 милю в час, среднему 75-летнему человеку потребуется почти полчаса, чтобы пройти милю (28 минут и 34 секунды), в то время как 23-летний мужчина, скорее всего, пройдет со скоростью 3 мили в час, всего за 20 минут, чтобы пройти милю. пройти милю.

Скорость ходьбы по полу

Во всех возрастных категориях мужчины ходят быстрее женщин. Это может быть связано с тем, что у них, как правило, немного более длинные ноги. Или, возможно, они, скорее всего, опоздают на что-то …

Скорость ходьбы в темпе

Есть еще один фактор, который следует учитывать при подсчете того, сколько времени нужно, чтобы пройти милю: вы гуляете, идете или идете по улице? Вы будете ходить в другом темпе, когда наслаждаетесь деревенским воздухом, и когда беспокоитесь, что опоздаете на поезд.

Вот некоторые цифры для разных шагов ходьбы:

• Fast : от 100 до 119 шагов в минуту / 11 минут на милю
• Нормальный : от 80 до 99 шагов в минуту / 15 минут на милю
• Расслабленный : от 60 до 79 шагов в минуту / 20 минут на милю

Ознакомьтесь с таблицей миль ниже, чтобы получить представление о том, сколько времени потребуется, чтобы пройти определенное количество миль в расслабленном, нормальном или быстром темпе.

Сколько времени нужно, чтобы пройти X миль?

Мили	Расслабленный темп	Нормальный темп	Быстрый темп
1 миля	20 минут	15 минут	11 минут
2 мили	40 минут	30 минут	22 минуты
3 мили	1 час	45 минут	33 минуты
4 мили	1 час 20 минут	1 час	44 минуты
5 миль	1 час 40 минут	1 час 15 минут	55 минут
6 миль	2 часа	1 час 30 минут	1 час, 6 минут
7 миль	2 часа 20 минут	1 час 45 минут	1 час, 17 минут
8 миль	2 часа 40 минут	2 часа	1 час, 28 минут
9 миль	3 часа	2 часа 15 минут	1 час 39 минут
10 миль	3 часа 20 минут	2 часа 30 минут	1 час, 50 ​​минут
11 миль	3 часа 40 минут	2 часа 45 минут	2 часа 1 минута
12 миль	4 часа	3 часа	2 часа 12 минут
13 миль	4 часа 20 минут	3 часа 15 минут	2 часа 23 минуты
14 миль	4 часа 40 минут	3 часа 30 минут	2 часа 34 минуты
15 миль	5 часов	3 часа 45 минут	2 часа 45 минут
16 миль	5 часов 20 минут	4 часа	2 часа 56 минут
17 миль	5 часов 40 минут	4 часа 15 минут	3 часа 7 минут
18 миль	6 часов	4 часа 30 минут	3 часа 18 минут
19 миль	6 часов 20 минут	4 часа 45 минут	3 часа 29 минут
20 миль	6 часов 40 минут	5 часов	3 часа 40 минут
21 миля	7 часов	5 часов 15 минут	3 часа 51 минута
22 мили	7 часов 20 минут	5 часов 30 минут	4 часа 2 минуты
23 мили	7 часов 40 минут	5 часов 45 минут	4 часа 13 минут
24 мили	8 часов	6 часов	4 часа 24 минуты
25 миль	8 часов 20 минут	6 часов 15 минут	4 часа 35 минут
26 миль	8 часов 40 минут	6 часов 30 минут	4 часа 46 минут
27 миль	9 часов	6 часов 45 минут	4 часа 57 минут
28 миль	9 часов 20 минут	7 часов	5 часов 8 минут
29 миль	9 часов 40 минут	7 часов 15 минут	5 часов 19 минут
30 миль	10 часов	7 часов 30 минут	5 часов 30 минут
40 миль	13 часов 20 минут	10 часов	7 часов 20 минут
50 миль	16 часов 40 минут	12 часов 30 минут	9 часов 10 минут
60 миль	20 часов	15 часов	11 часов
70 миль	23 часа 20 минут	17 часов 30 минут	12 часов 50 минут
80 миль	26 часов 40 минут	20 часов	14 часов 40 минут
90 миль	30 часов	22 часа 30 минут	16 часов 30 минут
100 миль	33 часа 20 минут	25 часов	18 часов 20 минут
500 миль	166 часов 40 минут	125 часов	91 час 40 минут

Последняя запись в таблице выше дает нам ответ на вопрос: «Сколько времени потребуется Проклаймерам, чтобы пройти 500 миль» (из их хита).

No related posts.